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Il

noto allenatore olimpico Anatoly Bondarchuk pensava che ci fossero tre tipi di atle-
ti: uno che rispondeva meglio al volume, uno che rispondeva meglio allintensit e
uno che rispondeva meglio allallenamento misto.
stata una lezione che ho usato con profitto per molti anni, poi per ho cominciato
a capire che forse le classificazioni erano troppo limitanti. Per esempio, davo un pro-
gramma con grande volume a un atleta e questo progrediva in modo eccellente, per se
davo lo stesso programma a un altro atleta, questo non faceva quasi nessun progresso.
Ugualmente, quando davo allo stesso atleta un programma di intensit, questo si esau-
riva quasi immediatamente.
A quel tempo stavo studiando la medicina e lerboristica orientale e improvvisamen-
te ho realizzato che queste varianti nei tipi di allenamento sono correlate fortemente ai
cinque tipi fisici descritti nella medicina cinese. Questi elementi, come sono chiamati,
sono usati per suddividere i tipi fisici che manifestano tratti personali molto diversi.
Gli elementi sono Fuoco, Legno, Terra, Metallo e il quinto elemento, nonostante quello
che forse avete appreso dal film con Bruce Willis dallo stesso titolo, non una modella dai
capelli arancioni in un vestito di Spandex, lAcqua.
Sorprendentemente, ognuna di queste classificazioni antiche indica, piuttosto precisamente,
in che modo atleti di forza diversi rispondono a tipi di allenamento diversi. Sono indicate piut-
tosto precisamente anche la loro personalit e addirittura le loro debolezze.
Per anni ho sentito persone denigrare questo o quel tipo di allenamento, dicendo che
qualsiasi cosa facevano non funzionava. Alcuni dicevano che lo stile Westside non buono
o che lallenamento di volume tedesco non funzionava per loro. La semplice verit che pro-
babilmente stavano facendo il tipo di allenamento sbagliato per il loro tipo o elemento!
Per esempio, i tipi Fuoco sono i pi dotati per lallenamento con i pesi. Tendono a fare
un grande volume di lavoro ad alta intensit. Lo so, lo so, un grande volume di lavoro ad
alta intensit sembra un paradosso per Mike Mentzer e la gente H.I.T., per possibile per i
tipi Fuoco. Possono allenarsi sempre duramente senza esaurirsi, a patto di varia-
re gli esercizi. Hanno una concentrazione talmente alta di fibre a contrazione
veloce che restano senza fiato giocando a Nintendo.
Invece, i tipi Terra possono seguire lo stesso programma per molto a
lungo. Prima devono usare il volume e poi lintensit. Ogni fase dura 3 set-
timane circa. Quando si superallenano, il loro sistema immunitario ne soffre
e si beccano un raffreddore. Sono anche quelli che hanno pi difficolt a
ridurre i carboidrati nella dieta e per loro dimagrire molto pi difficile.
Per quanto riguarda i tipi Fuoco, Legno e Terra, nessuno di loro necessa-
5 elementi
Un nuovo modello
di allenamento
di Charles Poliquin
elementi
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FUOCO LEGNO TERRA METALLO ACQUA
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riamente svantaggiato nel bodybuilding o negli sport di
forza, per importante che si allenino secondo il loro
tipo. Ovviamente, i tipi puri non sono molto comuni e la
maggior parte delle persone si trova in un punto interme-
dio dei cinque punti del circolo.
FUOCO > LEGNO > TERRA
METALLO > ACQUA
Forse avete notato che non ho prestato molta attenzione
ai tipi Metallo e Acqua. Sfortunatamente, sono gente che
generalmente non progredir mai molto. Hanno un siste-
ma nervoso sbagliato, le fibre muscolari sbagliate e il
sistema endocrino debole. Solitamente per, queste per-
sone sono attratte da attivit che non prevedono il solle-
vamento pesi, come lo yoga o la collezione di francobolli.
Di seguito ci sono delle descrizioni pi complete di
ognuno dei tipi e i protocolli di allenamento consigliati. Alla
fine suggerisco dei metodi per determinare il proprio tipo.
IL TIPO FUOCO
Solitamente i tipi Fuoco sono gli atleti di forza/potenza
migliori. Gravitano intorno al powerlifting,
il lancio del peso, il lancio del martello,
il lancio del disco, lo sprint, il salto in
lungo e il salto triplo.
La passione il loro secondo nome e
solitamente hanno grande entusiasmo. Sono
quelli che ispirano le persone in palestra,
sono dei venditori nati.
Sono i pi Yang degli ele-
menti, perci la loro descrizione
forza di volont, fiducia e passio-
ne. Sono quelli che quando si
arrabbiano esplodono. Sono anche
predisposti geneticamente alla car-
diopatia.
Louie Simmons e il lanciatore
di peso Adam Nelson sono i simboli del tipo Fuoco.
Louie Simmons
il prototipo
del tipo Fuoco.
Allenamento Fuoco
Il tipo Fuoco ha bisogno sia di alta intensit sia di gran-
de volume, per quanto riguarda le serie, pi degli altri
elementi. In altre parole, prospera con allenamenti che
consistono di 10-12 serie con l1-3RM. Inoltre, la loro
curva della capacit di lavoro fenomenale in quanto
possono fare 10-12 serie con un certo cari-
co ottenendo una prestazione quasi
costante.
Le serie con pi di 8 ripetizioni sono una perdita di tempo.
La cosa sorprendente dei tipi Fuoco che per trarre il mas-
simo da loro bisogna cambiare spesso il programma. Se un
tipo Fuoco esegue lallenamento X, dopo cinque giorni deve
passare allallenamento Y perch si sar gi adattato.
Poich hanno una grande capacit di allenamento, la
variet dellallenamento essenziale per loro. meglio
cambiare la scelta e lordine degli esercizi e la modalit
di contrazione. Non necessario che il volume e linten-
sit varino molto.
Un allenamento ideale per un tipo Fuoco prevede forse
due sollevamenti il giorno per 10-12 serie di 1-3 ripetizio-
ni. Pu usare in superserie due parti corporee antagoniste,
per esempio la distensione su panca e le trazioni alla sbar-
ra, e forse fare del lavoro complementare alla fine. Pu fare
facilmente del lavoro per la forza seguito da allenamento
per lipertrofia nello stesso allenamento.
Il tipo Fuoco pu allenarsi facilmente due volte il giorno,
sei giorni la settimana, deve per cambiare gli esercizi.
Il tipo Fuoco pu allenarsi facilmente due
volte il giorno, sei giorni la settimana,
deve per cambiare gli esercizi.
I cinque elementi
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ESEMPIO DI PERIODIZZAZIONE
DI UNA PARTE CORPOREA PER IL TIPO FUOCO
Giorno 1: Allenamento X
Giorno 6: Allenamento Y
Giorno 11: Allenamento X
Giorno 16: Allenamento Y
Giorno 21: Allenamento X
Giorno 26: Allenamento Y
Giorno 31: Allenamento X
Giorno 36: Allenamento Y
Giorno 41: Allenamento T*
Giorno 46: Allenamento U*
*Gli allenamenti T e U possono prevedere un volu-
me leggermente pi grande e un po meno intensit, per
es. 4-5 serie con il 4-7RM.
Come determinare un tipo Fuoco
Un tipo Fuoco chieder sempre: Sei sicuro che que-
sto lavoro sufficiente per me?. Se eseguisse un alle-
namento di volume tedesco [essenzialmente 10 serie
di 10 ripetizioni usando lo stesso carico], farebbe bene
nelle prime due serie di 10 ma crollerebbe nella terza.
Se a un tipo Fuoco deste lallenamento di un tipo
Terra, la sua glicemia scenderebbe pericolosamente.
Unaltra prova sarebbe valutare il suo massimale,
lasciarlo riposare 10 minuti e poi fargli usare l85%
del massimale. Solitamente sar in grado di pompare
solo 1-3 ripetizioni.
IL TIPO LEGNO
I medici cinesi descrivono i tipi Legno
come dei pionieri. Sono molto bravi nel
progettare programmi e nel seguirli.
Amano mettersi alla prova e spingersi
fino al limite. Danno tutto quello che
hanno in ogni serie.
Sono coraggiosi e decisi e tendono a esage-
rare con le cose. Ecco perch dovete preve-
dere delle fasi di recupero allinterno del
ciclo. In altre parole, dovete farli rallentare a
ogni terzo allenamento.
I tipi Legno sono i pi portati a usare sti-
molanti e sedativi. Possono buttare gi 3 cap-
sule di Spike prima di un allenamento e man-
giare un panino con il Valium prima di andare a letto. Sono
quelli pi a rischio di infortuni ai tendini e sono predispo-
sti geneticamente per avere problemi di fegato.
Chris Hetherington degli Oakland
Raiders esemplifica il tipo Legno
Allenamento Legno
I tipi Legno possono tendere a supe-
rallenarsi molto facilmente quando il
volume eccessivo. Perci, possono
sopportare la stessa routine solo per
due settimane circa.
Solitamente, per i giorni 1-15 di un programma,
prosperano usando range di ripetizioni di 6-10, per a
ogni terzo allenamento dovete ridurre il numero delle
serie del 40% circa. Inoltre, devono mantenere un rap-
porto 1:1 fra il volume e lintensit. Ci significa che
lavorano al meglio con un ciclo di 2 settimane che pre-
vede grande volume seguito da un ciclo di 2 settimane
che usa unintensit maggiore.
Per i giorni 16-30 devono usare range di ripetizioni
di 2-5, accertandosi di ridurre il numero delle serie del
60% circa a ogni terzo allenamento.
ESEMPIO DI PERIODIZZAZIONE
DI UNA PARTE CORPOREA PER IL TIPO LEGNO
Allenamento 1: 10 serie di 8 ripetizioni
per parte corporea
Allenamento 2: 8 serie di 7 ripetizioni
per parte corporea
Allenamento 3: 6 serie di 6 ripetizioni
per parte corporea
Allenamento 4: 10 serie di 8 ripetizioni
per parte corporea
Allenamento 5: 8 serie di 7 ripetizioni
per parte corporea
Allenamento 6: 6 serie di 6 ripetizioni
per parte corporea
***PASSARE A UNINTENSIT PI ALTA***
Allenamento 7: 12 serie di 4-5 ripetizioni
per parte corporea
Allenamento 8: 10 serie di 3-4 ripetizioni
per parte corporea
Allenamento 9: 6 serie di 2-3 ripetizioni
per parte corporea
Allenamento 10: 10 serie di 4-5 ripetizioni
per parte corporea
Allenamento 11: 8 serie di 3-4 ripetizioni
per parte corporea
Allenamento 12: 4 serie di 2-3 ripetizioni
per parte corporea
Come determinare un tipo Legno
Un tipo Legno chieder sempre: Sei sicuro che questo
il metodo pi innovativo a disposizione?. Se ese-
guisse un allenamento di volume tedesco [essenzial-
mente 10 serie di 10 ripetizioni usando lo stesso cari-
co], completerebbe il primo allenamento, comincereb-
be a stancarsi nel secondo, nel terzo allenamento
riuscirebbe solo a fare 4 serie di 10 ripetizioni e poi
andrebbe a casa. Unaltra prova sarebbe valutare il suo
massimale, lasciarlo riposare 10 minuti e poi
fargli usare l85% del massimale.
Solitamente sar in grado di pompare
solo 4-5 ripetizioni.
I cinque elementi
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IL TIPO TERRA
Nella medicina cinese, i tipi Terra sono al centro
degli elementi. Perci, serenit e stablit sono
per loro molto importanti. Sono persone con
i piedi per terra, come suggerisce anche il
loro tipo.
Perci, a loro piacciono blocchi identi-
ci di allenamento e non necessitano di
variazioni allinterno del macrociclo.
Possono seguire lo stesso programma per
molto a lungo (6 settimane), per li si deve
allenare con grande volume per le prime 3
settimane e poi con grande intensit nelle 3
settimane successive.
Anche se non hanno la capacit di attin-
gere da molte fibre muscolari di soglia alta,
cio non ottengono buoni risultati usando molto
allenamento pesante, hanno una capacit per li-
pertrofia superiore a quella della persona nella
media.
Se superallenate un tipo Terra si beccher un raf-
freddore. Generalmente sono molto particolari circa la
qualit e la quantit di sonno. Sono quelli che durante
un allenamento di squat si lamentano per aver perso
unora di sonno.
Di tutti i tipi, sono quelli con pi difficolt a dima-
grire perch hanno difficolt a ridurre lassunzione di
carboidrati.
Spesso i tipi Terra sono dei buoni lottatori o dei cor-
ridori sui 400 e 800 m. I prototipi dei tipi Terra com-
prendono Arnold Schwarzenegger e Milos Sarcev.
Allenamento Terra
Il volume e lintensit devono
essere bilanciati in uguale misu-
ra perch questi tipi hanno
uguale Yin e Yang. I tipi Terra
rispondono meglio a cicli pi
lunghi, solitamente di 3-4 setti-
mane. Non ottengono buoni
risultati con i programmi classi-
ci per la forza massima perch
si esauriscono rapidamente.
Fanno bene eseguendo rou-
tine di 2-3 esercizi per parte
corporea per il primo mese (fasi
di volume o di accumulo), con
3-4 serie per esercizio e 9-15
ripetizioni.
Il mese successivo dovrebbero
fare 2-3 esercizi per 3-4 serie,
facendo per serie di 5-8 ripetizio-
ni (la fase di intensificazione).
ESEMPIO DI PERIODIZZAZIONE
DI UNA PARTE CORPOREA PER IL TIPO TERRA
Giorno 1: Allenamento X, 8 serie di 12-15 ripetizioni
eseguite per 2-3 esercizi
Giorno 6: Allenamento X, 8 serie di 12-15 ripetizioni
eseguite per 2-3 esercizi
Giorno 11: Allenamento X, 8 serie di 12-15 ripetizioni
eseguite per 2-3 esercizi
Giorno 16: Allenamento X, 8 serie di 12-15 ripetizioni
eseguite per 2-3 esercizi
Giorno 21: Allenamento X, 8 serie di 12-15 ripetizioni
eseguite per 2-3 esercizi
Giorno 26: Allenamento X, 8 serie di 12-15 ripetizioni
eseguite per 2-3 esercizi
Giorno 31: Allenamento Y, 10 serie di 5-8 ripetizioni
eseguite per 2 esercizi
Giorno 36: Allenamento Y, 10 serie di 5-8 ripetizioni
eseguite per 2 esercizi
Giorno 41: Allenamento Y, 10 serie di 5-8 ripetizioni
eseguite per 2 esercizi
Giorno 46: Allenamento Y, 10 serie di 5-8 ripetizioni
eseguite per 2 esercizi
Giorno 51: Allenamento Y, 10 serie di 5-8 ripetizioni
eseguite per 2 esercizi
Giorno 56: Allenamento Y, 10 serie di 5-8 ripetizioni
eseguite per 2 esercizi
Come determinare un tipo Terra
Se un tipo Terra eseguisse un allenamento di volume
tedesco [essenzialmente 10 serie di 10 ripetizioni
usando lo stesso carico], farebbe molto bene e conti-
34 Olympians News
I cinque elementi
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Arnold
rappresenta
al meglio
il tipo Terra
Continua a pag. 36
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nuerebbe a progredire anche dopo il terzo allenamento.
Se, invece, facesse 10 serie di 3 ripetizioni sarebbe
completamente cotto dopo la quarta serie. Quindi, se il
tipo Terra eseguisse il metodo 1-6, si esaurirebbe dopo
un solo allenamento. Unaltra prova sarebbe valutare il
suo massimale, lasciarlo riposare 10 minuti e poi fargli
usare l85% del massimale. Solitamente sar in grado
di pompare 7-10 ripetizioni.
IL TIPO METALLO
I tipi Metallo sono la scocciatura del mondo
del sollevamento pesi. Passano pi tempo a
parlare e a filosofeggiare di allenamento che
a praticarlo. Dogma il loro secondo nome. Si
dilettano a discutere di disciplina e struttura e
amano ponderare sulle definizioni dei termini.
Sono gli iconoclasti del mondo del sollevamen-
ti pesi. La maggior parte del loro dispendio calo-
rico dovuto al parlare. Io non li alleno.
Non sono geneticamente dotati per essere
atleti di forza o bodybuilder.
Molti dei professionisti dellHIT rientrano
in questa categoria. Si lamentano sempre del
superallenamento. Perci, quelli
che comunque si allenano sono
fautori dellHIT.
Mike Mentzer il prototipo
del tipo Metallo, per Mike
uneccezione alla regola (ricorda-
tevi che ergogeni, stimolanti, ste-
roidi ecc., possono nascondere il
vero tipo di un atleta e aiutarlo a
superare gli ostacoli presentati
dal suo tipo).
IL TIPO ACQUA
Il tipo Acqua il pi Ying di tutti gli
elementi. Sono i meno fisici ed
espansivi fra i tipi. La fase di accu-
mulo per un tipo Acqua consiste-
rebbe nel leccare una prugna
secca 10 volte.
Non tratto con i tipi
Acqua e solitamente li indi-
rizzo allo studio yoga pi
vicino. Il loro bagaglio genetico
necessita di una dose massic-
cia di cloro. Fortunatamente,
la maggior parte dei tipi Metallo
e Acqua non gravita intorno al mondo del
sollevamento pesi.
Il prototipo del tipo Acqua
Forse lindice migliore di quale tipo
siete, o di quale miscela siete, quale tipo
di allenamento in particolare preferite. I tipi
Fuoco possono fare 10 serie dello stesso
esercizio senza deconcentrarsi, ma la stessa routine fareb-
be annoiare mortalmente un tipo Terra.
Gli atleti dovrebbero ignorare il modo in cui si allena il
loro eroe ed essere semplicemente onesti con loro stessi.
Se dalla prima amministrazione Bush non avete
fatto nessun progresso, allora possibile che non vi
siate allenati nel modo giusto per il vostro tipo. Il cine-
se chiede, Come ci si pu attendere di trovare della-
vorio nella bocca di un cane?. Di conseguenza, come
potete avere successo usando programmi che non sono
adatti per la vostra fisiologia?
I cinque elementi
Charles Poliquin uno dei pi acclamati allenatori per la forza del mondo. Ha allenato oltre 400 atleti olimpici tra cui nove vincitori di medaglie alle Olimpiadi di Lillehammer,
60 giocatori di hockey professionisti e squadre come i Chicago Bulls e i Denver Broncos. Nato a Ottawa, in Canada, diplomato in fisiologia dellesercizio. Ha scritto pi di 500
articoli sullallenamento per la forza pubblicati nelle pi importanti riviste e i suoi lavori sono stati tradotti in numerose lingue.
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