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A Puxada Costas Largas como Portas de Celeiro e Braos Armados No importa sua opinio sobre treino com peso

corporal, no h como negar puxadas so legais. Quem no se inspirou assistindo Sylvester Stallone, de mandbula fechada, executando puxadas desiguais naquele balano em Rocky II? Talvez meu exemplo pessoal favorito dos filmes seja a viso da magra e Linda Hamilton executando puxadas nas pernas de sua cama de metal virada em Exterminador do Futuro II. Me lembro, anos atrs, quando era novato na priso de ver um veterano encarcerado negro grisalho fazendo puxadas com um brao na porta de sua cela e jurando que um dia aprenderia como executar aquela tcnica aparentemente impossvel. Seres humanos sempre so atrados por puxadas como feito de fora. No nada novo. Na verdade, a puxada o mais antigo exerccio para desenvolvimento muscular que existe. Evidncias de puxadas na histria antiga so fceis de encontrar; muitos escritores clssicos descreveram a tcnica, como era popular entre atletas, guerreiros, e todos os civis que queriam obter nveis de fora excelentes. Apesar disto, impossvel datar a origem do exerccio, porque, em certo sentido, sem dvida precede a espcie humana. Cientistas evolutivos nos dizem que antes de evoluir para o Homo Sapiens, nossos ancestrais eram quase definitivamente moradores de rvores, assim como os chimpanzs e vrios outros smios ainda so. Para os precursores da humanidade, puxar-se para cima dos galhos das rvores deveria ser to natural quanto dar um passo para ns hoje. Presenteados com esta maravilhosa herana anatmica, surpreendente que o praticante mdio pense e d to pouca ateno aos seus msculos dorsais. V a qualquer academia no mundo e ver atletas (at mesmo intermedirios, que deveriam ter mais conhecimento) treinando seus torsos com interminveis supinos e outros exerccios para peito, e apenas umas poucas sries leves de remadas ou mquinas para treinar suas costas, quase como uma coisa secundria. Talvez isto seja em parte porque difcil ver os msculos das costas em um espelho tendemos a nos esquecer deles. Mas penso que em parte cultural. Homens so ensinados desde crianas que ser masculino envolve empurrar; empurramos objetos para mostrar nosso domnio sobre eles; empurramos e socamos em combate, para nos defender; em tempos difceis, empurramos para frente, pressionamos; at mesmo psicologicamente empurramos outras pessoas para longe, para salvaguardar nosso espao pessoal. So as mulheres que so ensinadas a puxar as coisas at elas crianas, outras pessoas, seus amigos. Supem-se que homens sejam mais independentes homens fortes empurram as coisas! Benefcios da Puxada Talvez essa ltima idia seja uma compreenso da antropologia cultural de tcnicas de exerccios. Ou talvez eu seja apenas um cara que ficou muito tempo sozinho em sua cela pensando sobre flexes e puxadas. Talvez um pouco dos dois. Quem sabe? Mas se aceitar minha teoria ou no, no h como negar que os msculos de puxar da parte superior do corpo so subestimados pela maioria dos atletas. Quando pensamos em msculos do

torso, pensamos inicialmente em grandes peitorais ou ombros grandes e largos. Embora esses msculos de empurrar sejam certamente importantes, eles so positivamente insignificantes se comparados com a musculatura da parte superior das costas os msculos de puxar. Os maiores msculos do torso humano so o grande dorsal (frequentemente conhecido como dorsal) que partem das axilas at abaixo das costelas e se estendem em volta de todas as costas, como se fossem hlices de ventilador. A maioria dos outros msculos das costas, so treinados pelas puxadas, como trapzio, deltoides posteriores, redondo maior e romboides, que esto em volta das omoplatas. Mas os dorsais definitivamente ficam com a parte do leo no trabalho. Esses msculos no so apenas grandes, tambm so surpreendentemente sensveis como se as clulas musculares dos dorsais fossem geneticamente programadas para ficarem grandes e fortes quando estimuladas. D uma olhada nas poses dos fisiculturistas modernos e os msculos mais impressionantes no so os braos ou pernas, mas os dorsais; muitos desses caras tm dorsais que praticamente se parecem com asas. Mesmo os fisiculturistas ectomorfos que tem incrvel dificuldade de adicionar massa aos seus peitos descobrem que to logo comecem a treinar seus dorsais de forma adequada, eles se tornam maiores quase da noite para o dia. como se esses msculos fossem importantes ferramentas utilizadas por nossos antepassados, que jazem adormecidas, mas esperando esperanosas para explodir em crescimento quando forem requisitadas. Infelizmente, quanto os praticantes atuais investem algum tempo treinando suas costas, os exerccios usados so frequentemente inadequados. Se inclinam sobre pesos pesados para fazer remadas com barras ou halteres, exerccios que impem enorme presso sobre as vrtebras inferiores da espinha. Esta tcnica conduz inevitavelmente a leses e rigidez. Talvez este seja o motivo pelo qual as mquinas tenham se tornado, recentemente, a escolha nmero um para o treino de costas. Opcionais incluem remadas com cabos e puxadas para baixo, assim como as mais obscuras e mais elaboradas unidades sentadas. Por que treinos com mquinas se tornaram to populares? Porque fcil! As costas podem ser bombeadas com relativo conforto e com pesos leves. Infelizmente, por ser fcil, mquinas raramente produzem resultados significativos, a menos que o fisiculturistas j tenha usado grandes doses de esteroides. Esses caras podem chegar l fazendo exerccios com almofadas e ainda assim ficar inflados como bales. No fortes apenas inchados. Esquea todos esses exerccios alternativos que as outras pessoas esto fazendo nas academias. Voc realmente no precisa deles. O melhor e mais seguro exerccio para desenvolver costas poderosas a humilde puxada. Realmente o rei dos exerccios para as costas pelas razes ditas anteriormente o corpo humano evoluiu para puxar seu prprio peso verticalmente para cima. No precisamos fazer isto com frequncia no mundo moderno, mas a gentica com que nascemos no percebeu isto. Domine a puxada e seus dorsais iro se expandir como loucos; os msculos em torno de suas omoplatas ficaro com a aparncia de cobras enroladas e seus trapzios se tornaro duros e firmes como vigas de ferro. Todos os msculos de puxar do torso tero sua carga de trabalho com puxadas e se tornaro maiores e mais fortes como consequncia e rpido.

Sem dvidas, puxadas lhe traro msculos maiores mais rpido do que qualquer outro exerccio existente para o torso. Mas isto apenas um benefcio colateral agradvel da verdadeira ddiva das puxadas, que fora funcional. Um bom amigo meu foi instrutor da Marinha. Uma vez ele me disse que a cada temporada, ao menos uns poucos de seus novos recrutas que eram grandes e pesados fisiculturistas pensavam que eram mais dures do que realmente eram. Muitos desses caras poderiam fazer flexes o dia inteiro, mas quando voc pedia para que puxassem seus prprios corpos para cima talvez sobre um muro em uma rota de assalto ou durante uma escalada com cordas esses caras frequentemente sofriam e ficavam sufocados em comparao aos caras menores. Isto totalmente devido tendncia dos modernos fisiculturistas negligenciar os pesos para desenvolver suas costas. Eles negligenciam treinos com peso corporal e o resultado deficincias de qualidades funcionais to necessrias para agilidade. O atributo vital para fora pura, a pegada, tambm recebem uma surra infernal das puxadas segurar a barra enquanto movimento seu peso corporal para cima e para baixo lhe dar dedos e palmas muito mais fortes do que os caras medianos, mesmo se voc no fizer treinos especficos para a pegada. Os msculos flexores dos antebraos sero beneficiados e se tornaro mais poderosos. Acredite ou no, puxadas sempre fornecero aos abdominais e quadris que, na vida diria, no so usados para segurar ambas as pernas fora do cho um timo treino isomtrico. Iniciantes que tentam o exerccio frequentemente ficam com as barrigas mais doloridas do que os dorsais no dia seguinte. Bceps Grandes Mesmo fisiculturistas reconhecem os benefcios das puxadas no desenvolvimento das costas, mas poucas pessoas esses dias sabem que puxadas tambm so o melhor exerccio para os bceps conhecido pelo homem. A maioria dos praticantes modernos insistem em exerccios como roscas para treinar os bceps, mas na verdade no importa quanto peso use roscas so exerccios isolados, porque treinam os msculos atravs de uma nica junta, a do cotovelo. Puxadas so exerccios compostos. Elas treinam os bceps atravs de duas juntas, a dos cotovelos e dos ombros. assim que os bceps evoluram para trabalhar e como resultado, este pequeno msculo do brao muito poderoso quando treinado desta forma. Pense nisso se um homem de 100 kg faz puxadas, seus bceps esto treinando com 100 kg atravs de um movimento de amplitude completa. Quantas pessoas voc conhece que conseguem fazer rosca direta com 100 kg? Se o mesmo cara dominar a puxada com um brao, ele est levantando 100 kg com um dos bceps o equivalente a fazer rosca alternada com halter de 100 kg na academia! No de se admirar que ginastas tenham bceps gigantes, do tamanho de meles! Se voc realmente quer desencadear totalmente o potencial de fora e crescimento de seus bceps, esquea as roscas. Comece a fazer puxadas. O Exerccio Mais Seguro para a Parte Superior das Costas O fato de os humanos terem praticamente nascido para fazer este exerccio tambm significa que ele o exerccios mais seguro existente, porque o movimento trabalha com sua biomecnica natural e no contra ela. Este ponto importante, porque (devido a

exerccios perigosos) treinos de costas causam mais leses do que qualquer outro tipo de treinamento nas academias. A maioria dessas leses causada na lombar, mas no se ouve falar de leses lombares causadas por puxadas. A razo simples devido s pernas ficarem suspensas durante as puxadas, no h presso externa sobre a espinha dorsal. A lombar e a parte superior das costas preservam sua curvatura natural, travada na posio pelos msculos eretores espinhais que se encontram caminho acima de ambos os lados da espinha. Quando executadas consistente e corretamente, puxadas protegem o corpo contra leses. Na maioria dos levantadores de peso, os deltoides anteriores dos ombros so artificialmente fortes devido sobrecarga de movimentos de empurrar da rotina. Isto resulta em desequilbrio no feixe muscular dos ombros, conduzindo a leses e rigidez, movimentos antinaturais so comuns para fisiculturistas. A puxada o melhor exerccio conhecido para deltoide posterior, na parte posterior dos ombros; adicionar progressivas puxadas em uma rotina rapidamente eliminar qualquer desequilbrio e tornar a funo dos ombros suave e harmnica novamente, prevenindo futuras leses nos ombros. Se forem treinados corretamente, puxadas geraro juntas saudveis e resultam em quase nenhuma leso uma alegao que no pode ser feita por outras formas de treinar as costas. A Amplitude de Movimento Ideal A amplitude de movimento ideal para fortalecimento quando levanta seu peso corporal em uma barra vai do ponto em que seus braos esto quase esticados (mas levemente dobrados) at o ponto em que seu queixo ultrapassa a barra. Puxar alm desse ponto at que o peito ou mesmo o esterno toquem a barra tira os dorsais do movimento e enfatiza os msculos fracos entre as omoplatas. Isto limita o potencial de fora e coloca a parte superior do corpo em posio vulnervel. Fazer puxadas at que seu queixo ultrapasse a barra melhor. A posio inicial de cotovelo levemente dobrado serve para duas funes principais. Primeiro, retira a presso dos cotovelos, prevenindo que fiquem hiperextendidos. Segundo, o ajuda a contrair a parte superior de seu corpo para o poderoso movimento requerido. Apesar do que dizem alguns fisiculturistas sobre o movimento, voc nunca deve relaxar em alongamento completo na parte mais baixa da puxada. Fazer isso retirar o estresse dos msculos e o colocar sobre os ligamentos das juntas. No isto que voc quer. No apenas deve deixar seus cotovelos dobrados em ngulo aproximado de dez graus na posio inferior, contrair a parte superior de seu corpo tambm exige que voc mantenha seus ombros apertados. Ombros Apertados Para manter seus ombros seguros em todos os exerccios suspensos, de vital importncia que o atleta compreenda a importncia de manter os ombros apertados.

As articula a es dos om mbros so o uma bo ola dentro o de um soquete. s E Este tipo de articu ulao incri ivelmente e verstil l em term mos de m movimento o, mas es sta versat tilidade tem t um preo p vuln nerabilida ade aume entada. Se e relaxar seus omb bros enqu uanto est tiver pend durado em uma barr ra acima da cabe a, a bola a da articu ulao fic ca esticad da no soq quete e s s mant tido no luga ar por lig gamentos rgidos. Esta pr tica no o apenas irrita os s ligamen ntos sob grande fora a, mas ta ambm pode p resu ultar des slocamen nto parcia al ou tota al do om mbro em alguns caso os. raro o, mas aco ontece, particularm mente se e h leso o preexist tente. Ma anter os ombros o aper rtados ce erca a art ticulao de uma densa rede muscular, pr rotegendo o os ligam mentos inter rnos e tor rnando deslocame d entos virt tualmente impossveis.

Feixe do d ombro fro ouxo

Feix xe do ombro apertado

Tcn nicas sus spensas especia almente puxadas e eleva es de p pernas so exe erccios fant sticos qu ue voc deve d apro oveitar du urante to oda sua ca arreira, e ento com mece prat ticando de fo orma cor rreta desd de o inc cio. Apert tar seus ombros o no n um m movime ento dram mtico; exteriorment te prati icamente imperce eptvel. Tudo T envo olves um ma puxada a para ba aixo do soqu uete de s seus omb bros um centmet tro ou do ois (verif fique o q quadro acima par ra uma ilust trao). Isto faci ilmente feito f por f flexionar r firmeme ente os d dorsais. Mantenha M a toda a parte superio or de seu u corpo contrada c a conform me prosse eguir e, e em breve e, voc pe egar o jeito o. Suspenso Difcil Outr ro ponto de disc rdia na puxada a posi o de pe egada. Te emos a pegada p pronada (pun nho virad do para voc), v a pegada p su upinada (como da rosca d direta), a pegada neutra (pole egares vir rados par ra voc).. .. qual a melhor? ? Depende. O f fator mai is import tante a se er consid derado o que os cinesiolo ogistas ch hamam de pronao p o. Prona o basic camente significa a voltar atrs. N No contexto da puxada p desc creve o f fenmeno o onde suas s mo os autom maticamen nte tenta am virar para de entro palm mas para baixo quanto mais m voc as puxa a para perto do co orpo. Isto o um pe equeno mov vimento n natural qu ue todos temos. P ode parecer de menor imp portncia e norma almente no interfere e muito com c a pu uxada pad dro, ma as se torn na mais d do que um u fator quanto mais s voc pro ogride atr ravs da srie de p puxadas. A mensagem m principa al que durante os s primeir ros passos s voc po ode usar qualquer q tipo de pega ada que a achar mai is fcil. A descri o do exer rccio ger ralmente ilustra co om uma pegada p pron nada, com mo esta mais for rte para a maioria a das pes ssoas, ma as uma pegada su upinada

ou neutra tambm so aceitveis. Conforme voc progredir alm da puxada completa, contudo, a tendncia natural de pronao pode tornar a posio fixa desconfortvel. Neste caso, experimente. Frequentemente uma pegada neutra faz voc se sentir mais forte e mais natural quando os exerccios se tornam mais difceis. Aqueles com bceps fortes que no sentem muito o efeito de pronao preferiro uma pegada supinada. Alguns atletas se sentem felizes com a pegada pronada durante toda sua carreira e no experimentam problemas. Use o que melhor funcione para voc. O melhor tipo de pegada possvel para puxadas mais avanadas envolvem uma argola do tipo que ginastas usam. Elas so ideais porque as cordas flexveis onde esto amarradas permitem naturalmente que suas mos faam pronao tanto ou to pouco quanto elas queiram durante os movimentos. Barras slidas travam suas mos no lugar, limitando este tipo de movimento fluido. Se voc sentir incmodos nos pulsos ou problemas nos ombros e cotovelos durante as puxadas, aprender a usar argolas pode eliminar esses problemas por ajudar os braos a encontrar seus encaixes naturais durante o exerccio. Kipping Movimentos de puxada devem ser executados usando fora muscular em vez de impulso. Mas se sua fora for deficiente, a tendncia jogar os joelhos para cima a fim de ganhar impulso para completar a repetio. H um nome especial para esse tipo de trapaa kipping. Kipping coloca estresse desnecessrio sobre as articulaes, dando a falsa impresso de fora e incentiva tcnica ruim. Por esta razo, nunca deve ser usada por iniciantes, os quais devem seguir estritamente a tcnica perfeita dois segundos para subir, um segundo de pausa e dois segundos para descer, seguido por outra pausa de um segundo. Nenhum impulso deve ser usado. Se precisa de impulsos para fazer suas repeties, retorne para exerccios mais fceis onde possa completar suas repeties sem trapacear. Conforme for ficando mais forte nas puxadas quando puder fazer o passo 5 sem roubar ento pode comear a usar o kipping de forma produtiva em seus treinos. Faa tantas repeties quantas possvel com a forma estrita no mnimo trs ou quatro ento use o kipping para gerar fora para mais uma, duas ou mesmo trs repeties. Isto permitir que voc supere suas barreiras normais e desenvolve mais resistncia muscular do que poderia de outra forma. Mas no explore demais a tcnica, e no use kipping como um substituto para potncia muscular. Use kipping sempre e apenas no final da srie. Nunca no incio. Lembre-se, quando estiver procurando progredir para o prximo passo da srie, as nicas repeties que contam para fins de progresso devem ser aquelas nas quais voc no usa kipping. Peso Corporal e Puxadas

Ao contrrio da maioria dos Seis Grandes exerccios flexes, por exemplo puxadas exigem que o atleta mova todo seu peso corporal. Isto significa que cada quilo extra de peso que voc est carregando deve ser elevado atravs de cada centmetro do movimento durante o exerccio. A realidade da situao que quanto mais sobrepeso voc tiver, mais difcil ser progredir atravs das puxadas. Peso puramente muscular no obstculo para dominar os dez passos, mas se voc est com mais de 15 quilos de sobrepeso devido a gordura intil, suas chances de ir alm do passo 5 ou 6 so extremamente pequenas a menos que possua fora sobrenatural, ou estiver trapaceando nos movimentos. Se isto se aplica a voc, no se preocupe. Siga os dez passos nas puxadas to longe quanto possvel, ento permanea treinando no exerccio que consiga fazer. Coloque todo o esforo possvel neste exerccio tanto quanto nos outros Seis Grandes movimentos enquanto voc faz dieta para reduzir o peso extra. Voc chegar l. Tome Seu Tempo A srie de puxada mais desafiadora do que a maioria dos outros movimentos dos Seis Grandes, muito devido ao fato de que todo o peso corporal movido pela parte superior do corpo. Como resultado, inevitvel que o atlete demore mais para progredir atravs desta srie do que, digamos, a srie de flexes (onde apenas uma proporo do peso corporal usada) ou da srie de agachamento (onde os poderosos msculos da parte inferior do corpo fazem o levantamento). Seguir mais devagar atravs da srie de puxadas normal. Mesmo que esteja realmente treinando duro, s vezes pode demorar meses para ir de um passo para o seguinte. Isto no deve ser visto como algo negativo. Lembre-se que apenas parece que est progredindo lentamente porque as foras exigidas so muito impressionantes; isto significa que todo e qualquer pequeno avano que faz se traduz em um aumento muito significativo de habilidade. Foque-se nisto, em vez de na passagem do tempo. Nem mesmo sinta o desejo de apressar um exerccio para outro ou um passo para outro. Este conselho se aplica a todo seu treino com peso corporal. Nunca esquea que progredir em exerccios com peso corporal que so cada vez maiores na srie demonstra o aumento de sua fora. Mas esses aumentos de fora so desenvolvidos apenas atravs de treino dedicado e repetitivo nos exerccios menores da srie. Apressar no desenvolver fora mais rpido. Os atletas calistnicos de maior sucesso compreendem este fato. Eles no tm pressa de ir de um exerccio para outro antes que estejam prontos. Este caminho, em ltima anlise, conduz falha e frustrao. Pelo contrrio, eles aprenderam a amar qualquer movimento com o qual estejam ocupados naquele momento. Eles o estudam, so absorvidos por ele, dominam suas nuances. Realmente dedicam tempo e energia quele exerccio nem que seja a ltima coisa que faam. So pacientes, dando a seus corpos o tempo necessrio para desenvolver fora real. Quando chega a hora, pode apostar que eles estaro prontos para ir para um treino mais avanado. Se puder cultivar esta atitude, voc chegar muito mais longe muito mais rpido na longa corrida.

A Srie de Puxada Muitas pessoas especialmente os com sobrepeso abordam as puxadas com grande pavor, como um exerccio extremamente difcil. Se estiver neste grupo, no se preocupe. Desde que comece a treinar com tcnica correta, seu corpo se adapta e realmente se torna bom nos exerccios iniciais muito rapidamente; como se os msculos lembrassem de sua herana e rapidamente percebessem o que se espera que eles faam. Em parte, o medo das puxadas devido a compreenses erradas ou incompletas quanto sua natureza. Quando as pessoas falam sobre puxadas, geralmente pensam apenas em um exerccio puxadas completas (ou seja, a puxada completa com duas mos). Quando iniciantes tentam este exerccio, parece impossvel, a menos que eles sejam anormalmente fortes ou extremamente magros e leves. Devido a essas experincias anteriores, muitos praticantes so orientados a se manter longes das puxadas e ficar grudados em levantamentos de pesos quando treinam suas costas de forma a no passar vergonha. Isto um grande erro. Na verdade, existem numerosos movimentos de puxada no apenas aquele que todo mundo conhece. Com certeza, alguns desses exerccios so mais difceis que a puxada completa, mas alguns so tambm muito mais fceis. O sistema Convict Conditioning contem dez tipos de movimentos de puxada. A clssica puxada completa o passo 5 da srie. Em vez de saltar diretamente no fundo da clssica puxada completa, o estudante deste sistema treinar lentamente em seu caminho atravs de quatro passos antes de chegar a ele. Cada um desses passos gradualmente incrementam as foras de puxada do atleta e com o tempo ele estar pronto para a puxada completa, ela no parecer nem perto de ser intimidadora do que seria de outra forma. Para muito parecer fcil. Quando o estudante domina a puxada completa, a jornada no terminou, contudo ainda h cinco outros passos, culminando com uma das mais cobiadas e admiradas faanhas de fora de todos os tempos a puxada com um brao. Primeiro passo: Puxada Vertical Execuo Encontre uma base vertical em que possa se segurar. Esta base deve ser segura e permitir que voc se agarre nela com segurana; um batente de porta ou grades altas so excelentes candidatos em potencial. Fique perto da base as pontas de seus dedes dos ps devem ficar entre trs e seis centmetros longe. Segure no objeto com uma pegada confortvel. De preferncias, suas mos devem ficar na largura dos ombros, mas qualquer posio simtrica servir. Esta a posio inicial (figura 41). Devido proximidade com a base, seus braos estaro bem dobrados. Agora permita que seu corpo se mova para trs, inclinando-se levemente. Estenda seus braos conforme for, at que eles fiquem quase esticados e seu corpo inclinado na diagonal para trs. Esta a posio final (figura 42). Neste ponto voc sentir um alongamento suave na parte superior de suas costas e possivelmente em seus braos. Pause momentaneamente antes

de se s puxar de volta para a posio p i inicial, co ontraindo o as omo oplatas e flexiona ando os bra os simult taneamen nte. Paus se e repita a.

Fig. 41: F Fique em p perto da bas se a ponta d dos dedes dos d ps devem m ficar entre e 3 e 6 centm metros longe. .

Fig. 1: nest te ponto voc sentir um m alongament to suave na parte p superio or das costas e possivelme ente nos bra os.

Raio o-X do e exerccio o Puxa adas ver rticais so um ex xerccio m muito su uave. So o ideais para atl letas que e esto rede esenvolve endo a for ra de su uas costas s e braos, particu ularmente e seguido os de um ma leso nos ombros, bceps ou u cotovelo os. Elas a aumentam m o fluxo o sangun neo e retre eina o en ncaixe

da puxada. tambm um exerccio excelente para qualquer iniciante. Sua baixa intensidade permite que o atleta novato em puxada realmente sinta os msculos trabalhando nos ombros e parte superior das costas, antes que as coisas fiquem muito pesadas. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 10 Intermedirios: 2 sries de 20 Em Progresso: 3 sries de 40 Aperfeioando sua Tcnica Deve ser um exerccio fcil que praticamente qualquer pessoa deve ser capaz de fazer. Se voc estiver em reabilitao de uma leso e achar que o movimento muito severo para a rea envolvida (talvez voc tenha pontos), simplesmente reduza a amplitude de movimento, aperte os ombros e no estenda tanto os braos. Passo Dois: Puxadas Horizontais Execuo Encontre uma base horizontal onde voc possa segurar e que suporte seu peso corporal com segurana. Deve ser, no mnimo, da altura de seu quadril. A parte de cima de uma mesa ou escrivaninha grande e firme so usualmente a melhor opo. Deite-se de forma que seu peito e parte inferior do corpo fiquem debaixo da mesa e possa alcanar a beirada para segurar com uma pegada pronada. De preferncia suas mos devem ficar na largura dos ombros, mas nem sempre isto possvel, dependendo do tipo de mesa ou escrivaninha que tiver acesso. Agora puxe-se para cima at que suas costas saiam do cho. Dependendo da altura da mesa, seus braos provavelmente devero ficar levemente dobrados para isto. Mantenha seu corpo tensionado e travado reto, ento o peso dele ficar apenas em suas mos e calcanhares. Esta a posio inicial (fig. 43). Agora suavemente puxe-se para cima, mantendo o corpo (especialmente os joelhos) alinhados, at que seu peito toque a beirada da mesa no ponto em que suas mos estiverem segurando. Esta a posio final (fig. 44). Pause por um segundo, antes de descer novamente at a posio inicial. Repita.

Fig F 43: Mant tenha seu cor rpo tensionad do e travado reto, ento o peso dele fi icar apenas s em suas m os e calcanhares.

4: Puxe suave emente seu corpo c para cim ma, mantend do o corpo (e especialment te os joelhos) alinhado. Fig. 44

Raio o-X do E Exercci io

Puxadas horizontais so similares em tema com puxadas verticais, mas elas colocam o corpo em ngulo muito mais severo. Como resultado, a fora testada mais intensamente. Este um excelente exerccio intermedirio para dominar antes que o atleta comece o treino suspenso na barra horizontal que seguir. Este movimento condiciona as articulaes, significantemente os vulnerveis cotovelos e ombros. Objetivos de Treino: Iniciante: 1 srie de 10 Intermedirio: 2 sries de 20 Em Progresso: 3 sries de 30 Aperfeioando Sua Tcnica Quanto mais alto o objeto que voc estiver se puxando, menos extremo o ngulo do corpo e mais fcil o exerccio. Se puxadas horizontais so inicialmente muito difceis para voc, tente encontrar algo mais alto que o quadril para se puxar at ele. Uma vez que consiga trinta repeties tente se puxar para uma base com a altura do quadril novamente. Terceiro Passo: Puxada Canivete Execuo Para executar este exerccio de puxada preliminar, voc precisar de uma barra horizontal alta e uma cadeira de encosto alto ou objeto similar posicionado diretamente frente da barra. Salte e agarre a barra. Seus braos devem ficar aproximadamente na largura dos ombros com uma pegada pronada. Quando treinar na barra, sempre mantenha seus ombros bons e apertados. No relaxe totalmente seus braos, tampouco; mantenha-os flexionados com uma leve dobra nos cotovelos. Agora jogue suas pernas para cima e descanse suas panturrilhas, perto dos tornozelos no encosto do objeto que colocou defronte barra. Arrume o objeto antecipadamente de forma que seja capaz de esticar as pernas. De preferncia o objeto deve ser alto o bastante para que seus ps fiquem acima de sua pelve o ngulo clssico do canivete. Esta a posio inicial (fig. 45). Agora suavemente puxe-se para cima, usando suas pernas esticadas para ajud-lo empurrando com elas. Quando seu queixo ultrapassar a barra, estar na posio final (fig. 46). Pause antes de descer at a posio inicial sob total controle muscular. Tome cuidado ao descer quando estiver terminando a srie e no treine at a falha. Se sua pegada escapar antes que seus ps estejam debaixo de voc, corre o risco de cair e se machucar.

Fig. 45: Qua ando treinar com a barra a, sempre ma antenha seus ombros bon ns e apertado os.

Fig. 46: puxe-se p para cima suavem mente, usand do suas perna as esticadas p para ajud-lo o.

Raio o-X do E Exercci io Puxa ada caniv vente tre eina o atleta no m movimen nto bsico o de amp plitude completa, c , ainda assim m este ex xerccio mais fc cil do qu ue a puxada compl leta porq que as pe ernas fica am com um pouco p do o peso e promovem p m auxlio na posi o inferio or. Objetivos d de Treino o: Inici iantes: 1 sr rie de 10 Intermedirios: 2 sr ries de 15 5 Em Progress o: 3 sr ries de 20 0

Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a A po osio inf ferior a parte mais m difc cil de qua alquer ex xerccio d de puxada a. Se no o puder fazer r a puxad da canive ete em tod da a ampl litude, fo oque-se na posio o superior com os braos flexi ionados e gradua almente aumente e a prof fundidade e do mo ovimento o conform me for ganh hando for ra. Qua arto Pas sso: Meia a Puxad da Exe ecuo Segu ure-se em m uma ba arra horiz zontal. A barra de eve ser alta o sufic ciente pa ara que se eus ps fique em fora do solo me se e for ape enas um centmetro qu uando seu corpo estiver susp penso reto o. Use um ma pegad da pronad da na larg gura dos ombros o ou um po ouco mais s larga. Suba a de form ma que seu s peso seja supo ortado pelos seus s braos que esta aro flexio onados apro oximadam mente em m ngulo reto r (a pa arte supe erior de seus brao os devem m estar pa aralelas ao so olo). Man ntenha se eus ombro os aperta ados. Dob bre os joe elhos, colo oque um tornozelo o sobre o ou utro para tirar as pernas p do o movime ento. Esta a a posi io inicia al (fig. 47 7). Puxe-s se para cima a suavem mente atra avs da fl lexo dos s ombros e cotovelos at qu ue seu qu ueixo ultr rapasse a al ltura da barra. Esta E a posio final (f fig. 48). Permita que seu us cotove elos se direc cionem p para fren nte se parecer p c correto para p voc. Pause e na par rte super rior do mov vimento p por um momento, m antes de e descer at a a posi io inici ial sob co ontrole. Repita R o quan nto necessrio. Depois D de e se posi icionar, mantenh ha as per rnas para adas dur rante o mov vimento in nteiro.


F 47: a par Fig. rte superior d de seus brao os deve ficar paralela ao s solo.

F Fig. 48: Perm mita que seus s cotovelos se e direcionem m para frente se parecer co correto para voc. v

Raio o-X do E Exercci io As coisas e esto fic cando s rias ago ora. Dur rante as s meia puxadas, , os m sculos exclu usivamen nte da pa arte supe erior do c corpo mo ovem tod do o peso o corpora al certa amente mais s do que os homen ns media anos pode em fazer remadas ou pulld downs con nfortavel lmente. Com mo resulta ado a peg gada for rtalecida e as costa as, bceps s e antebr raos so desenvol lvidos. Objetivos d de Treino o: Inici iantes: 1 sr rie de 8 Intermedirios: 2 sr ries de 11 Em progress p o: 2 sr ries de 15 5 Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Este e o prim meiro movimento da srie de puxad da onde se s espera a que o at tleta mov va todo seu peso corp poral atr ravs de um u espa o sem au uxlio. Co onsequen ntemente e, isto pro ova um pont to aderid do para muitos m pr raticante es, particu ularment te os mai is pesado os ou aci ima do peso o. neste e ponto que q voc precisa comear r a perder a gordu ura em excesso, e s tiver se algu uma e a maioria tem. Voc c ainda p pode cont tinuar tre einando n neste exe erccio enquanto redu uz peso. S Se achar difcil d ape enas redu uza a amp plitude de movim mento, fica ando mai is perto da barra. b Con nforme se eu peso diminua, d s sua ampl litude de movimen nto aume entar.

Quinto Passo: Puxada Completa Execuo Agarre em uma barra horizontal com uma pegada pronada na largura dos ombros. Uma pegada levemente mais larga aceitvel tente at encontrar com qual largura se sente mais forte. Dobre os joelhos e entrelace os tornozelos atrs do corpo. Seus ps devem ficar fora do cho. Contraia o corpo, mantenha os ombros apertados para baixo e deixe os cotovelos levemente dobrados (de forma quase imperceptvel) para retirar o estresse das articulaes dos braos e coloca-lo nos msculos. Esta a posio inicial (fig. 49). Flexione os cotovelos e ombros at que o queixo ultrapasse a barra. Esta a posio final (fig. 50). Aproveite a vista! Pause por um momento, antes de reverter o movimento sob controle absoluto. No faa de forma explosiva isto significa no depender de impulso durante o exerccio. A perfeita tcnica para desenvolvimento muscular suave. Tente levar dois segundos para subir e dois segundos para descer, pausando por um segundo na parte de cima e na parte de baixo. Raio-X do Exerccio A puxada completa o exerccio clssico para potncia e desenvolvimento muscular para a parte superior das costas e bceps. O mestre neste exerccio possuir mobilidade funcional e fora atltica superiores. O corpo humano evoluiu para bem se puxar para cima um homem que no consegue fazer puxadas no pode ser considerado verdadeiramente forte. Objetivos de Treino Iniciante: 1 srie de 5 Intermedirios: 2 sries de 8 Em Progresso: 2 sries de 10 Aperfeioando sua Tcnica Puxadas completas so um exerccio calistnico pesado. Se achar muito difcil, no est sozinho. O segredo a perseverana. Resista urgncia prematura de balanar o corpo para cima isto ser apenas um hbito. Em vez disto, um auxlio para sair da difcil posio inferior (braos estendidos) colocar um dos ps sobre uma cadeira e empurrar levemente. Empurre menos com o p a cada vez que treinar, at que finalmente voc esteja usando seu p durante os trs ou quatro centmetros iniciais. Finalmente voc ser capaz de fazer puxadas completas sem auxlio.

Fig. 49: Deixe o os cotovelos levemente l do obrados (qua ase impercep ptvel) para re etirar o estre esse das artic culaes dos braos.

Fig. 50 0: Flexione os o cotovelos e ombros at que seu que eixo ultrapass se a barra.

Sext to Passo o: Puxad das Fech hadas Exe ecuo Salte e a agarre e a barra com uma a pegada pronada. Suas m os devem m ficar pr rximas uma u da outr ra 10 c centmetr ros de dis stncia n no mxim mo, se um ma pegad da muito prxima a irritar suas s articula aes. Do obre os jo oelhos e entrelace e os torn nozelos p para trs de sua postura p verti ical, para a mant-las fora do movim mento. Dob bre levem mente os c cotovelos s e mante enha os

ombros contrados. Esta a posio inicial (fig. 51). Flexione os cotovelos e ombros para elevar seu corpo, eleve-se devagar at que seu queixo passe a barra. Esta a posio final (fig. 52). Pause por um segundo antes de lentamente descer seu corpo novamente at a posio inicial. Pause e repita. Tente minimizar o movimento das pernas durante a srie. Raio-X do Exerccio O elo fraco em todos os movimentos de puxada so os flexores dos braos os bceps e msculos relacionados da parte superior do brao e antebrao. Se um atleta dominou as puxadas com dois braos e deseja progredir para a verso com um brao, ele dever investir tempo fortalecendo radicalmente seus bceps. isto que as puxadas fechadas fazem trazer as mos prximas uma da outra coloca os msculos grandes e fortes das costas em desvantagem e aumenta a carga sobre os flexores dos braos. Puxadas fechadas foraro seus bceps a crescerem grandes e mais potentes. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 srie de 5 Intermedirios: 2 sries de 8 Em Progresso: 2 sries de 10 Aperfeioando sua Tcnica Alguns atletas treinados na puxada completa acharo este exerccio difcil, porque durante as puxadas fechadas, os braos tentaro pronar (virar para dentro) conforme for puxando. s vezes a pegada pronada limita este movimento natural de toro. Este um bom momento para fazer experincias com sua pegada; tente uma neutra, ou uma supinada. Experimente como as argolas funcionam para voc, se puder. Veja o que funciona para voc. Se o problema for fora, continue com as puxadas completas, aproximando suas mos a cada treino ou algo assim. Com o tempo, voc dominar a pegada puxada.

Fig. 51: Su uas mos dev vem ficar pr ximas uma da outra 10 0 centmetro os no mximo o.

Fig. 52: tente e minimizar o moviment to das pernas s durante a s rie.

Sti imo Pas sso: Puxa adas De esiguais Exe ecuo Agar rre a barr ra com uma u mo. Uma pe egada neu utra ou su upinada s ser mais s confort vel do que a clssica a pegada pronada a. Agora s segure no o pulso da mo qu ue est ag garrada barra, usan ndo sua m mo livre e. O pole egar da m mo que est segu urando se eu pulso deve fica ar logo

abaixo da palma da outra mo, com os dedos abaixo das costas da mo. Seus ps devem ficar fora do solo, joelhos flexionados, com os tornozelos sobrepostos atrs de voc. O feixe dos ombros deve ficar contrado o tempo todo. O brao que est segurando na barra deve ficar esticado, exceto por uma leve dobra no cotovelo. Seu outro brao, devido sua posio mais baixa, estar mais dobrado. Seus cotovelos estaro frente de seu torso. Esta a posio inicial (fig. 53). Flexione o cotovelo e ombro para puxar-se para cima suavemente at que seu queixo ultrapasse a barra. Esta a posio final (fig. 54). Pause na parte superior, antes de descer, lentamente, a si mesmo de volta posio inicial . Pause novamente antes de repetir. Raio-X do Exerccio Puxadas desiguais remontam h sculos, mas se tornaram instantaneamente populares novamente quando Sylvester Stallone as executou durante a famosa montagem de treino de Rocky II. Devido posio alterada do brao, o brao que agarra a barra faz a maior parte do trabalho, preparando o atleta para o verdadeiro movimento de puxada unilateral, da sequncia da srie. Os dorsais, bceps e costas ganham fora como resultado. A pegada, em particular, recebe um timo treinamento. Objetivos de Treino Iniciantes: 1 sries de 5 (ambos os lados) Intermedirios: 2 sries de 7 (ambos os lados) Em Progresso: 2 sries de 9 (ambos os lados) Aperfeioando sua Tcnica Se voc forte o suficiente para fazer puxadas fechadas, deve ser capaz de fazer puxadas desiguais. A grande diferena o fato de que voc dever segurar o peso corporal com apenas um brao neste passo. Se achar difcil, dedique algum tempo para se segurar pendurado com apenas um brao por algum tempo aps as puxadas, para melhorar sua pegada.

Fig. . 53: uma peg gada neutra ou supinada a ser mais co onfortvel do o que a clssi ica pegada pr ronada.

Fig. 54: Fle exione o cotovelo e ombro o para puxar-se suavemente para cim ma at que seu u queixo ultr rapasse a bar rra.

Oita avo Pass so: Meia a Puxada a com U Um Bra o Exe ecuo Agar rre uma barra ac cima de sua s cabe a com uma u mo, usando o sua pos sio de pegada p mais s forte. P Para algu umas pess soas, ser a pegada prona ada; para a outras, uma neu utra ou

supi inada. Us sar uma argola a , provavelm p mente, o ideal par ra a maio ria das pessoas. Coloque C sua outra m mo em qualquer q lugar qu ue parea a confortvel; a m maioria de d meus alunos gostam de de eix-la ao o lado do corpo a m meia altu ura, mas pessoalm p mente pref firo coloc c-la na parte inferior r de minh has costas, assim c como nas s flexes com um brao. Qu ualquer posio p que no inte erfira est tima. Posicion ne-se (sal ltando, balanand b do, usand do uma cadeira c etc) de mane eira que seu s brao o usado n na eleva o fique dobrado d pela met tade. O co otovelo deve e ficar em m ngulo o reto, co om a par rte super rior do brao par ralela ao cho. Se eus ps deve em ficar fora do cho e sobrepost tos atrs de voc, , como n no passo antecede ente. O omb bro do bra ao de lev vantamen nto deve ficar con ntrado, as ssim com mo todo se eu corpo. . Esta a po osio inicial (fig. 55). Flex xione o co oltovelo e ombro e suavem mente pux xe-se par ra cima at que q seu q queixo ultrapasse a altura da barra. Esta a posio o final (fig g. 56). Pa ause na parte superio or, antes de descer r devagar r de volta a posi o inicial l. Pause na n parte inferior i e rep pita.

F Fig. 55: O om mbro deve fica ar em ngulo o reto, com a parte superi ior do brao paralela ao cho. c

Fig. 56: Suavemente pu uxe-se para c cime at que seu queixo ultrapasse u aa altura da bar rra.

Raio o-X do E Exercci io Este e o prim meiro pas sso da srie onde o aluno puxa o peso p total l de seu corpo c com m uma mo o. To be em quan nto ensina equilb brio e en ncaixe tcnico ne ecessrios s para puxadas com mpletas co om um brao, b desenvolve grandes bceps e potnci ia nas co ostas, for rmando gran ndes bra os. Com mo no treina o os mscu ulos na posio p alongada a, adicion ne um mov vimento d de amplitu ude comp pleta com mo puxad das desigu uais ou pu uxadas fe echadas aps. a Objetivos d de Treino o Inici iantes: 1 sr rie de 4 (a ambos os s lados) Intermedirios: 2 sr ries de 6 (ambos ( o os lados) Em Progress o: 2 sr ries de 8 (ambos o os lados) Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Quanto mais s baixo descer, d mais m difci il a puxa ada fica. Se ainda a no con nsegue manejar m meia a puxada a com um m brao, foque-se f na parte superior r do mov vimento, mais m pr ximo barr ra. Com o tempo, aprofund de o mov vimento, centmetro por ce entmetro o, at que e possa exec cutar este e passo ad dequadam mente. Non no Passo o: Puxad da Assistida com m Um Br rao Exe ecuo

Jogu ue uma to oalha sob bre a bar rra horizo ontal. Sal lte e agar rre a barr ra com su ua pegad da mais forte e, de form ma que a toalha fiq que pend durada do o lado de dentro d de sua m o. Com a outra mo o, segure a toalha to t baixo o quanto possvel ao nve el dos olh hos prx ximo do correto c para a a maior ria dos at tletas. Do obre os jo oelhos co om os tornozelos s sobrepost tos atrs de seu corp po. Mante enha os ombros o contrado c os, e man ntenha um ma leve f flexo no o brao qu ue est segu urando na a barra. Esta E a posio p in nicial (fig. 57). Ago ora come ece a puxa ar-se para a cima. Na primeira p metade do d movim mento a at que o cotovelo o do brao o que est t segura ando na barr ra fique d dobrado em e ngul lo reto auxilie puxando p a toalha. Da meta ade para cima quan ndo o cot tovelo do o brao que q estive er segura ando na barra b esti iver dobr rado em ngulo reto solte a toalha e continu ue puxand do-se par ra cima com apen nas um br rao at que q seu quei ixo ultrap passe a barra (fig. 58). Pau use, antes s de desc cer a si m mesmo usando a fo ora do seu brao b soz zinho. Qu uando alc canar a posio mais m baix xa, agarre e a toalha a mais um ma vez. Paus se e repit ta.

Fig. 57: 5 Com sua outra mo, agarre a a toalh ha o mais pa aixo possvel por volta do d nivel do ol lho o correto para a ma aioria dos atletas.

Fig. F 58: Solte e a toalha e co ontinue puxa ando-se para a cima com ap penas um br rao at que s seu queixo ultrapasse a barra. b

Raio o-X do E Exercci io Puxa ada com auxlio um exer rccio de especiali izao. Su ua funo o especf fica ajud dar a o estudante av vanado a sentir a puxad da com um m brao, sem fica ar emperr rado na posio p mais s baixa. E Este exerc ccio lenta e segur ramente desenvolv d ve os eno ormes niv veis de for ra dos tend des exigi idos para a executar r corretam mente a verdadeir v ra puxada a com um m brao. Objetivos d de Treino o Inici iantes: 1 sr rie de 3 (a ambos os lados) Intermedirios: 2 sr ries de 5 (ambos ( o os lados) Em Progress o: 2 sr ries de 7 (ambos ( o os lados) Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Quanto mais s baixa estiver e su ua mo n na toalha a ou cord da que us sar, mais s difcil obter aux lio. Se es stiver com m problem mas para a consegu uir cinco repetie r es neste exerccio, e segure a toa alha mais perto da d barra. Conform me ficar mais m forte, segure e a toalha a cada ve ez mais baix xo. Finalm mente sen ntir que est emp purrando a toalha para baix xo em vez z de puxa ar. Esta um ma tima a forma de avan nar na p puxada assistida a com um m brao e finalme ente se prep parar para a o passo o mestre puxada a com um m brao.

O Pa asso Me estre: Fl lexo com Um B Brao

Exe ecuo Salte e e aperte e firmemente uma a barra ac cima da cabea c usando sua a pegada mais m fort te. Suas pern nas devem m ficar fora f do cho, c com m seus jo oelhos dobrados de form ma que se eus ps fique em atrs de voc. Entrelace os tor rnozelos um u sobre e o outro o para manter as pernas para adas. Col loque seu u brao que no ir leva antar em posio confort vel (voc c deve enco ontrar sua posio o ideal co omo apre endeu no passo 8, meia flex xo com um bra o). Seu omb bro a ser t treinado deve ser mantido o contrad do e o cor rpo tensio onado pa ara a ao o. Voc est prestes a executar uma faanha f a avanada a de fora a e isto p pode ser refletir em e seu psico olgico. S Seu brao o de traba alho deve e ficar vir rtualment te esticad do, com apenas a um ma leve flex o para r retirar o estresse e da d articul lao. Es sta a po osio ini icial (fig. 59). Flex xione o coto ovelo e om mbro e pu uxe seu corpo c par ra cima com o me enor impu ulso poss svel at que q seu quei ixo ultrap passe a al ltura da barra. Es sta a po osio fin nal (fig. 6 60). Paus se e suave emente des a at a po osio ini icial. Pau use na par rte inferio or e repit ta se pu uder!

Fig. 59: Seu bra o de trabalh ho deve ficar virtualmente v e esticado, co om apenas um ma pequena flexo para retirar r o estr resse das articulae es.

Fig. 60: Flexione e o cotovelo e ombro e pu uxe seu corpo para cima com c o mnim mo impulso possvel. p

Raio o-X do E Exercci io Puxa adas com m um br rao, exe ecutada profunda amente e sem b balano so o melhor m exer rccio pos ssvel par ra costas e braos s. Confer rem fora a e taman nho extre emos. O mestre nest te exercc cio obter dorsais parecido os com as sas e a parte supe erior de suas s cost tas ter ms sculos bro otando co omo cobr ras enrola adas. Com mo bnus, ganhar r uma pegada, p braos e ante ebraos im mensame ente mai is potent tes do qu ue a md dia dos r ratos de academia a na verd dade ele p provavelm mente pod deria rasg gar o brao de um m fisicultu urista em uma disp puta de qued da de bra ao. Objetivos d de Treino o Inici iantes: 1 sr rie de 1 (a ambos os lados) Intermedirios: 2 sr ries de 3 (ambos ( o os lados) Padr ro de Eli ite: 2 sr ries de 6 (ambos ( o os lados) Ape erfeioan ndo sua a Tcnica a Esta a tcnica difcil como c o inferno i e embora seja possvel dom min-la com dedic cao e esforo, no e espere fa azer isto da d noite p para o dia a! Realme ente no t tenha pre essa de ex xplorar os nove n pass sos prelim minares. Inicialm mente, vise apenas s uma rep petio em e boa fo orma e do puder pratique o tre eino de co onsolida o quand r manej-la. Qu uadro de d Progre esses da d Srie de Puxa adas so 1 Pass

Pu uxada Ve ertical

T Treine at t consegu uir 3 sri ies de 40 ento c comece o passo 2

Passo 2 Passo 3 Passo 4 Passo 5 Passo 6 Passo 7 Passo 8 Passo 9 Passo 10

Puxada Horizontal Puxada Canivete Meia Puxada Puxada Completa Puxada Fechada Puxada Desigual Meia Puxada com Um Brao Puxada Assistida com Um Brao Puxada com Um Brao

Treine at conseguir 3 sries de 30 ento comece o passo 3 Treine at conseguir 3 sries de 20 ento comece o passo 4 Treine at conseguir 2 sries de 15 ento comece o passo 5 Treine at conseguir 2 sries de 10 ento comece o passo 6 Treine at conseguir 2 sries de 10 ento comece o passo 7 Treine at conseguir 2 sries de 9 ento comece o passo 8 Treine at conseguir 2 sries de 8 ento comece o passo 9 Treine at conseguir 2 sries de 7 ento comece o passo 10 Potncia Definitiva: 2 sries de 6