Sei sulla pagina 1di 129

VOI NCEPE DE MINE!

"

Aceasta este o afirmaie pe care aceia dintre noi nzestrai" cu surplus de greutate corporal o folosesc prea des drept scuz i alinare. tim ns bine c acele kilograme n plus sunt o povar pe care corpul nostru o poart zi de zi i ne dorim s scpm de ele odat pentru totdeauna. World Health Organization (WHO) avertizeaz c obezitatea este o problem complex, fiind afeciunea cea mai des ntlnit n epoca modern, i c necesit tratament nentrziat. ns, n ntreaga lume, a fost i este nc perceput ca o problem preponderent din punct de vedere estetic sau, cu alte cuvinte, Supleea domin!". Exist nc persoane care nu contientizeaz efectele negative pe care obezitatea le are asupra sntii i strii lor de bine. Unele persoane chiar consider obezitatea un semn al srciei. Totui, este de asemenea adevrat c persoanele nstrite tind s mnnce n exces. Multe persoane au gsit deja o modalitate de a fi n echilibru cu nevoile corpului lor, adaptndu -i dieta i exerciiile fizice pentru a duce o via echilibrat. Pentru muli dintre ei, Rina's 90 reprezint exact ceea ce cutau. Succesul lor este de admirat. Entuziasmul acestor oameni fa de regimul propus de noi ne -a determinat s elaborm planul de alimentaie pe trei luni; pe de alt parte, ne-au stimulat i semnalele primite de la cei care au renunat la diet, dei ncepuser s slbeasc. Ei au spus c au renunat deoarece le -au lipsit ideile de meniuri variate specifice dietei i, n consecin, s-au sturat de monotonia meselor pe care le mncau. Provocarea noastr a constat n alctuirea unui meniu variat i complet pentru cele 3 luni, astfel nct cei care ncep aceast diet s reueasc s slbeasc sntos i, ulterior, s i menin cu uurin noua siluet. Respectarea regulilor alimentare n ordine zilnic exact, respectarea orelor de mas i a combinaiilor de alimente propuse, consumul unei cantiti suficiente de ap i exerciiile fizice regulate sunt principiile de baz ale acestui regim alimentar Succesul depinde exclusiv de dumneavoastr. Ghidul pe care l ateptai se afl chiar aici. Citii-I cu atenie, verificai dac suntei pregtit s l urmai i apoi decidei: de mine voi ncepe i de data aceasta l voi urma pn voi ajunge la rezultatul final: un nou mod de via, mbuntit". Rina's 90 (primul plan pentru slbit care este urmat de un al doilea plan pentru meninerea greutii) v va ajuta s obinei i s v meninei o greutate corporal sntoas.

CUVANT NAINTE OPINIA PROFESIONIST A MEDICULUI DIABETOLOG

Popularitatea planului pentru slbit Rin a 's 90 a luat amploare n mod treptat datorit experienelor pozitive ale numeroilor cititori ai acestui ghid. Cartea a luat natere n urma unui prim articol referitor la combinarea alimentelor, Mit o lo g ia u n u i s l b i t r e u it " , scris de tefan Celan i aprut n anul 2000 n revista Rin a - care

este publicat n Slovenia de aceeai editur ca i Rin a 's 90 - Dieta de 90 de zile. Cititori entuziati au rspuns cu exemple pozitive de pierdere n greutate i cu numeroase ntrebri referitoare la modul n care trebuie urmat regimul alimentar; ns, nainte de toate, ei au solicitat reete practice care s le uureze alegerea corect a alimentelor. Acesta a fost elementul catalizator care ne-a determinat s strngem experiene sub forma unui ghid uor de urmat, att n ceea ce privete coninutul ct i limbajul n care este scris. Pn acum, cartea a fost reeditat i tradus n mai multe limbi.

Fanii ghidului Rin a 's 90 sunt foarte activi: s-au lansat numeroase forumuri pe \ internet unde s-au fcut schimburi de reete delicioase i s-au nscut l numeroase idei de adaptare a regimului alimentar la necesitile fiecrui individ, n plus, cititorii socializeaz, se ncurajeaz reciproc, i monitorizeaz progresele fcute i comenteaz rezultatele proprii. Suntem ncntai c acest ghid poate nate preocupri att de diverse, c ajut oamenii s se mprieteneasc i suntem bucuroi s primim zilnic pe adresa editurii noastre numeroase comentarii i experiene. Deoarece multe ntrebri apar n mod constant i frecvent, ne -am inspirat din ele i am mbuntit aceast ediie cu rspunsuri, sfaturi, explicaii i idei utile n procesul de pstrare a siluetei. Dar majoritatea ntrebrilor cititorilor notri se refer la alimentaie - de parc oamenii au uitat cu toii de exerciiile fizice regulate care sunt cel puin la fel de importante pentru sntate, dac nu i mai mult. S nu v numrai printre aceia care uit s fac micare n mod regulat! Experienele celor care au slbit urmnd acest plan demonstreaz c pentru o greutate corporal sntoas dou lucruri sunt importante: reducerea i, chiar mai important, meninerea greutii. De aceea, primul ghid Rin a 's

90 este urmat de partea a ll-a, dedicat urmtoarelor 90 de zile care trateaz n mod special meninerea greutii. De
exemplu, dac dorii s slbii 6 kilograme sau mai puin, este suficient s urmai doar cea de -a doua parte. Primul ghid este destinat numai perioadei de reducere a greutii; nu uitai c pentru a slbi consumul resurselor din corp va crete; prin urmare, nu v grbii i nu prelungii dieta mai mult de 90 de zile. Numai obiceiurile noi aduc rezultate noi. Dac dup 90 de zile v reluai vechile obiceiuri alimentare, kilogramele se vor depune din nou treptat. Pentru a mpiedica acest lucru, este recomandat s folosii cea de -a doua parte a ghidului Rin a 's 90, Partea a ll-a, Plan pentru meninerea greutii. Atta timp ct v pas de sntatatea dumneavoastr, este bine s urmai aceste sfaturi privind combinarea alimentelor! Dup o examinare atent a problemelor de nutriie, pot concluziona c pn la apariia celor dou ghiduri

Rin a 's 90 nimeni nu oferise nicio metod cu adevrat eficient pentru un regim alimentar cu meninerea parametrilor
nutriionali.

n ultimele decenii, medicina a nceput s ofere un ajutor din ce n ce mai substanial celor care i doresc s slbeasc ntr-un mod sntos i echilibrat. S-au depus multe eforturi pentru a mbunti obiceiurile alimentare ale oamenilor i pentru a-i convinge s i pstreze corpul ntr-o bun condiie fizic. Eu cred c majoritatea nutriionitilor simplific mult prea mult abordarea hipocaloric" a regimului alimentar, abordare care susine c dac vrem s slbim i s ne mbuntim sntatea trebuie s mncm mai puin (n special mai puine grsimi) i s facem multe exerciii fizice. Aceti nutriioniti nu iau n considerare capacitatea organismului uman de a se adapta i a -i echilibra substanele nutritive. n Rin a ' s 90 abordarea hipocaloric nu este att de exhaustiv. Rin a 's 90 se concentreaz asupra legturii efective ntre diferitele tipuri de alimente i asupra reaciilor biochimice pe care acestea le declaneaz n corpul nostru. O dovad tiinific a beneficiilor aduse de dieta bazat pe combinarea alimentelor se poate gsi n cteva din cercetrile existente privind motivele pentru care locuitorii din zona mediteranean au puine probleme cu excesul de greutate i afeciunile cardiovasculare. Metabolismul carbohidrailor, precum i metabolismul grsimilor bune" i al proteinelor sunt elemente cruciale n orice regim alimentar sntos. Rin a 's 90 are la baz tocmai aceste principii. Aportul de carbohidrai, care declaneaz secreia de insulina, devine factorul cheie al unei alimentaii sntoase. Prin selectarea carbohidrailor conform influenei acestora asupra nivelului zaharurilor din snge (conform celui mai mic indice glicemic), putem controla secreia de insulina din corp. Astfel, influenm luarea sau pierderea n greutate. S-au publicat multe studii privind efectele benefice ale seleciei de carbohidrai n funcie de indicii lor glicemici. Respectnd aceste criterii, putem monitoriza procesele noastre metabolice, secreia de insulina i rezistena la insulina i, n consecin, s evitm obezitatea i diabetul. Dac respectm principiile de combinare a alimentelor referitoare la aportul de grsimi i proteine, ne putem mbunti sntatea n mod considerabil. Este bine tiut faptul c proteinele stimuleaz secreia de glucagon, un hormon care reduce n mod indirect grsimile din corp. De exemplu, aportul de grsimi de pete de mare poate reduce nivelul colesterolului din snge.

Nu n ultimul rnd, consider c hrnirea trebuie s fie o activitate care s ne fac plcere. De aceea, regimul bazat pe combinarea corect a alimentelor pe care vi -l propunem ine cont de 4 elemente: alimentaie, sntate, modul de a gti i s fie atrgtor din punct de vedere gastronomic. Metoda combinrii corecte a alimentelor nu este o diet obinuit, ci o adevrat filozofie care permite schimbarea obiceiurilor alimentare pe baza criteriilor nutriionale. S-a dovedit c alimentele cu o valoare nutritiv ridicat declaneaz anumite procese metabolice care mbuntesc sntatea i previn obezitatea. La prepararea acestor feluri de mncare este necesar un minim de experien i cunotine. Foarte important este principiul de gastronomie nutriional" care nseamn s mnnci

preparate gustoase i sntoase i care s i plac. Aceasta nseamn revenirea la o hrnire bazat pe simul realitii, adic s te hrneti inteligent, pstrnd n acelai timp tot ceea ce este mai bun din tradiia gastronomic. Acest tip de alimentaie este susinut de descoperirile contemporane n domeniul nutriiei i contrazice prerile preconcepute asociate dietelor nvechite. Aceste dou ghiduri care conin recomandri detaliate pentru fiecare zi, inclusiv diferite tipuri de alimente i idei de reete, reprezint calea cea mai scurt ctre o nutriie bazat pe principii care funcioneaz. Lucka Kostajnsek, Doctor n Medicin, Medic Diabetolog

MRTURII DE LA CITITORII Rin a 's 9 0 Janez Kralj, 48 ani: nainte de regim 224,5 kg, dup regim (3 serii de cte 90 de zile) 125 kg; are aceeai greutate de doi ani i jumtate: Acest regim alimentar a fost o piatr de hotar n viaa mea. Rina's 90 funcioneaz cu adevrat. Acesta este singurul regim care i permite s mnnci bine; nu i este niciodat foame i kilogramele scad. n plus, sntatea mea se mbuntete pe zi ce trece". Maja Stumberger, 21 ani: nainte de regim 82 kg, dup regim 62 kg; are aceeai greutate de mai bine de un an: Mi-am dat seama c singurul mod de a pierde n greutate este de a combina alimentele i de a face multe exerciii fizice. Toate analizele mele medicale sunt bune; chiar i doctorul mi -a spus c s-a convins c oricine poate slbi dac i dorete cu adevrat". Petra Aric, 27 ani: nainte de regim 106 kg, dup regim (urmat de dou ori) 60 kg; cu exerciii fizice regulate, i-a meninut aceeai greutate timp de trei ani i jumtate: Sfaturile Rina's 90 trebuie urmate din prima zi pn n ziua a 90-a. La un moment dat (cnd am luat 6 kg din cauza alimentelor consumate n timpul vacanei), am ncercat regimul numai pentru 1 lun; am pierdut 6 kilograme ns imediat am pus la loc jumtate din ce slbisem".

SCOPUL COMBINRII ALIMENTELOR Pe lng reducerea excesului de greutate corporal, obiectivul regimului alimentar Rina' s 90 este i schimbarea metabolismului. Prin urmare, dup ncheierea celor 90 de zile de regim, se recomand urmarea sfaturilor nutriio din cea de-a doua parte a ghidului Rina's 90, Partea a ll-a: Plan pentru meninerea greutii. Dac slbii nc 3 kg pe durata urmtoarelor trei luni, metabolismul dumneavoastr s -a schimbat. Dac ntrerupei mai devreme regimul Rina's 90, schimbarea metabolic nu va mai avea loc. Corpul are nevoie de timp pentru a se obinui cu noul regim alimentar. Dac v hotri s urmai regimul Rina's 90, inei-l pn la capt Rezultatele nu vor ntrzia s apar. Dac rezistai timp de trei luni (ceea ce n u este deloc dificil) i urmai

planul Rina's 90, vei putea pierde pn la 25 de kilograme sau chiar mai mult. Aceasta este c u siguran o realizare demn de toat lauda. Pierderea n greutate nu funcioneaz la fel pentru toat lumea. Unele persoa pierd un numr mare de kilograme n primele dou sptmni i apoi ntrerup regimul alimentar. Nu trebuie s renunai nainte ca cele 90 de zile s se fi n< sau, dac suntei ngrijorai c vei slbi prea mult, putei trece la regimul alim din Rina's 90, Partea a ll-a. Unele persoane, n special femeile, nu pierd niciun kilogram n prima lun; le recomandm, de asemenea, s nu ntrerup Rina's 90. Schimbarea se va fac remarcat dup prima zi de ap; apoi vei vedea cum kilogramele nedorite di: din ce n ce mai repede. Unii oameni reuesc dac sar din cnd n cnd peste de amidonuri i peste ziua de carbohidrai, dar aceasta nu funcioneaz pentr toat lumea. Sfatul nostru este s urmai ntocmai recomandrile din aceast Procesul de pierdere n greutate depinde n mod decisiv de dumneavoastr. Cu ct respectai mai exact meniurile, cu att mai mult vei slbi. V putei permite s triai" din cnd n cnd (s v abatei de la principiile

Rina's 90) i trebuie s fii, de asemenea, contieni c aceasta ncetinete procesul de sl


Meniurile sunt echilibrate i variate, niciun aliment nu este interzis, prepararea rapid i simpl. Meniurile pe durata celor 90 de zile de regim difer de la o zi la alta, iar mesele sunt echilibrate chiar i cu respectarea combinaiei de alimente. De asemenea, n alctuirea meniurilor s -au luat n considerare recomandrile Organizaiei Mondiale a Sntii privind consumul redus de se grsimi, zahr i de aditivi alimentari. Nu este nicio problem dac v hotri s v planificai propriile meniuri. ns este esenial s respectai principiile de combinare a alimentelor i orarul propus pentru mese.

n mod special dorim s evideniem faptul c dietele extrem de simplificate bazate pe combinarea corect a mncrii (precum carne i salat" sau salat i cartofi"), priveaz organismul de substanele nutritive de care are nevoie. Aceast simplificare exagerat a metodei face mai mult ru dect bine, reduce din energie i afecteaz sntatea. Scopul acestui regim alimentar nu este doar de a pierde n greutate, ci de a v schimba i nfrumusea stilul de via. MITOLOGIA UNUI SLBIT REUIT Exist patru tipuri diferite de zile de diet din punct de vedere al combinrii alimentelor. Pe parcursul celor trei luni, aceste patru tipuri de zile se repet. Regimul ncepe ntotdeauna cu ziua de proteine, urmeaz ziua de

amidonuri (carbohidrai compleci, majoritatea cereale nerafinate i legume), apoi ziua de carbohidrai (carbohidrai simpli, n general cereale rafinate) i, ultima din cele patru, o zi de vitamine; apoi, din nou, o zi de proteine i aa mai departe. A 29-a zi din fiecare lun este Ziua de Ap (se consum numai ap). Ordinea tipurilor de zile este clar evideniat; totui numerotarea zilelor se poate dovedi util. Foarte important: ordinea tipurilor de zile nu trebuie schimbat. Servii cel puin trei mese pe zi. n prima parte a zilei, pn la masa de prnz, putei mnca fructe sau legume (sau sucuri din fructe i legume) la interval de dou ore. Sucurile din fructe sau legume sunt lichide, ns constituie o mas.

FITI PRACTICI Acest ghid este conceput astfel nct s nu v facei griji cu privire la meniul de a doua zi. Nu este necesar s respectai recomandrile din meniu ad litteram. ns, n fiecare zi este important s alegei alimentele conform sfaturilor din acest ghid i s le preparai corespunztor. Meniurile sunt uor de preparat i la alctuirea lor s-a inut cont ca ingredientele s se gseasc n magazinele alimentare obinuite. Unele feluri de mncare pot fi preparate n cantiti mai mari deoarece rezist mai multe zile dac sunt pstrate la frigider. Simplificai pre pararea alimentelor. Gtii i pentru familie? Cnd vei citi meniurile, vei observa c principiile acestui tip de alimentaie se aplic i membrilor familiei dumneavoastr. Dar preparai pentru ei nc un fel de mncare. Ei nu trebuie s sufere doar pentru c suntei la regim. V-ai propus s v atingei obiectivul. inei -v promisiunea! Fii prietenul dumneavoastr cel mai bun! Planul alimentar Rina's 90 este bogat n fructe i legume. Alegei diferite fructe i legume de cea mai bun calitate. Desftai-v simurile cu ceva neobinuit. Pe pia vei gsi, de asemenea, fructe conservate fr zahr. Putei dilua sucurile groase cu ap. Bei sucuri de legume. Acestea trebuie consumate dimineaa sau Cnd v aflai la regim, msurai-v tensiunea arterial i fcei-v analize de snge. Dac suferii de o afeciune medical grav, trebuie s consultai neap un doctor nainte de a ncepe orice diet. Este recomandat ca medicul vostru v supravegheze pe ntreaga perioad n care urmai un regim de slbit. Cu fi ecare kilogram pierdut, suntei cu un pas mai aproape de mbuntirea sntii. Nu ncercai s facei ceva MITOLOGIA UNUI SLBIT REUIT Exist patru tipuri diferite de zile de diet din punct de vedere al combinrii alimentelor. Pe parcursul celor trei luni, aceste patru tipuri de zile se repet. Regimul ncepe ntotdeauna cu ziua de proteine, urmeaz ziua de

amidonuri (carbohidrai compleci, majoritatea cereale nerafinate i legume), apoi ziua de carbohidrai (carbohidrai simpli, n general cereale rafinate) i, ultima din cele patru, o zi de vitamine; apoi, din nou, o zi de proteine i aa mai departe. A 29-a zi din fiecare lun este Ziua de Ap (se consum numai ap). Ordinea tipurilor de zile este clar evideniat; totui numerotarea zilelor se poate dovedi util. Foarte important: ordinea tipurilor de zile nu trebuie schimbat. Servii cel puin trei mese pe zi. n prima parte a zilei, pn la masa de prnz, putei mnca fructe sau legume (sau sucuri din fructe i legume) la interval de dou ore. Sucurile din fructe sau legume sunt lichide, ns constituie o mas.

FITI PRACTICI Acest ghid este conceput astfel nct s nu v facei griji cu privire la meniul de a doua zi. Nu este necesar s respectai recomandrile din meniu ad litteram. ns, n fiecare zi este important s alegei alimentele conform sfaturilor din acest ghid i s le preparai corespunztor. Meniurile sunt uor de preparat i la alctuirea lor s -a inut cont ca ingredientele s se gseasc n magazinele alimentare obinuite. Unel e feluri de mncare pot fi preparate n cantiti mai mari deoarece rezist mai multe zile dac sunt pstrate la frigider. Simplificai prepararea alimentelor. Gtii i pentru familie? Cnd vei citi meniurile, vei observa c principiile acestui tip de alimentaie se aplic i membrilor familiei dumneavoastr. Dar preparai pentru ei nc un fel de mncare. Ei nu trebuie s sufere doar pentru c suntei la regim. V-ai propus s v atingei obiectivul. inei -v promisiunea! Fii prietenul dumneavoastr cel mai bun! Planul alimentar Rina's 90 este bogat n fructe i legume. Alegei diferite fructe i legume de cea mai bun calitate. Desftai-v simurile cu ceva neobinuit. Pe pia vei gsi, de asemenea, fructe conservate fr zahr. Putei dilua sucurile groase cu ap. Bei sucuri de legume. Acestea trebuie consumate dimineaa sau Cnd v aflai la regim, msurai-v tensiunea arterial i fcei-v analize de snge. Dac suferii de o afeciune medical grav, trebuie s consultai neap un doctor nainte de a ncepe orice diet. Este recomandat ca medicul vostru v supravegheze pe ntreaga perioad n care urmai un regim de slbit. Cu fiecare kilogram pierdut, suntei cu un pas mai aproape de mbuntirea sntii. Nu ncercai s facei ceva ce v -ar putea pricinui mai mult ru dect bine. Sntatea este principala voastr prioritate i suntei responsabili de ea Cea mai eficient strategie pentru a slbi i pentru a v menine greutatea n limite rezonabile pe termen lung este s micorai cantitatea de hran i s ve mbuntii condiia fizic. Prin urmare, pe lng regimul

alimentar, trebuie s; facei exerciii fizice de orice tip, n mod regulat. Gsii -v prieteni cu preocup similare i ncepei. Pentru a v menine corpul n form, exerciiile fizice sunt extrem de importante. Dac exersai n mod regulat, tonusul vostru muscular va mbunti, vei avea un metabolism foarte activ i vei consuma n mod constant energie chiar i n timpul somnului. Treburi casnice ca tergerea pra din apartament, aspirarea, munca n grdin sunt cu siguran considerate de multe persoane la fel de eficiente precum sportul. ns corpul vostru are neve un alt tip de efort. Nu ratai oportunitatea de a face exerciii fizice. Acest lucru recomandat chiar i n cazul n care greutatea corpului depete cu mult lim normalului. Nu v grbii, un ritm constant v aduce mai aproape de succes.

REALIZRILE VOASTRE TREBUIE S DUREZE Dac triai" i nu respectai principiile planului Rina's 90, trebuie s reluai regimul din ziua urmtoare i s nu v simii vinovai sau deprimai din aceas cauz. Dorina de a slbi va fi n mod subcontient fora care v va determina continuai regimul alimentar conform acestui ghid. Fiecare kilogram pe care l pierdei va fi un pas nai nte ctre o sntate mai bun. Fii, de data aceasta, i ctigtor! Avei o via ntreag nainte. Nu uitai c beneficiile vor fi reale i permanente numai dac reuii s v meninei noua greutate corporal. V-ai hotrt s urmai regimul alimentar din dorina de a reduce surplusul de greutate corporal, de a v ameliora n mod simitor sntatea i a v mbuna starea psihic. Aceast realizare va fi posibil numai dac v schimbai comp rutina zilnic.

De ce s revenii la vechile obiceiuri dac acest regim alimentar vi se potrivete i sntatea voastr se mbuntete? De fapt nu avei nevoie dect de o alimentaie disociat echilibrat i de mult exerciiu fizic, iar aceast combinaie v ofer ncredere, mult sntate i energie; toate astea v fac s v simii mai atractivi. Merit s adoptai acest principiu pentru tot restul vieii. Trebuie doar s v stabilii n continuare obiectivele corecte.

Dup ce ai terminat regimul Rina's 90, Partea I, l putei repeta dup cel puin trei luni de la ncheierea acestuia. ntre timp, meniurile i sfaturile din Rina's 90, Partea a ll-a v sunt de un real folos!

PERIOADE ZILNICE DE DIGESTIE Multe teorii i opinii din diferite surse susin acelai lucru: este de o importan major programarea meselor astfel nct organismul s poat funciona i s se refac la capacitatea sa maxim. Experiena cititorilor Rina's 90 confirm faptul a c cea mai bun modalitate este de a respecta trei perioade diferite zilnice:

Perioada de purificare dureaz de la ora 4:00 a.m. pn la prnz. Pe durata acestei perioade, este recomandat s mncai fructe sau legume i s bei multe lichide (ap sau ceai nendulc it). Cea de-a doua parte a zilei, perioada de ingestie, dureaz de la prnz pn la ora 20:00. Aceast perioad este destinat prnzului i cinei. Nu conteaz atat de mult cantitatea de alimente ingerat ct aspectele de combinarea acestora i intervalul ntre mese. - n zilele de proteine, trebuie s existe un interval de cel puin 4 ore ntre prnz i cin. - n zilele de amidonuri i n zilele de carbohidrai, pauza ntre prnz i cin trebuie s fie de minim 3 ore. legate

-n zilele de vitamine, putei mnca din 2 n 2 ore. Cea de-a treia perioad zilnic este denumit perioada de digestie i dureaz de la ora 8:00 p.m. pn la ora 4:00 dimineaa. Pe durata acestei perioade, trebuie s v abinei de la orice fel de mncare!

STILURI DE GTIT

Atunci cnd gtii, folosii uleiuri de calitate (o lingur la gtit, o lingur la sal; diferite condimente i ierburi aromate. Nu v fie team s ncercai gusturi n< Nu folosii prea mult sare i adugai -o chiar nainte de a ncepe s mncati. Planul de diet include legume, leguminoase uscate, rdcinoase i cereale, putei prepara n diverse moduri, n stilul dumneavoastr preferat. Atunci cr cumprturile, alegei legume de calitate. Legumele congelate sau conserva de asemenea, de bun calitate. ncercai din cnd n cnd s cumprai legu cu care nu suntei familiarizai. Va fi o surpriz binevenit s gustai ceva nou. Alegei produse alimentare de calitate i n cantiti mai mici. Etichetele de p produse ofer informa ii utile. Grsimile, sarea, zahrul i aditivii alimentari si periculoi pentru sntatea voastr, prin urmare trebuie mereu evitate, chiar atunci cnd nu inei regim. Atunci cnd facei cumprturile, regula de baz Puin nseamn mult". Cumprai numai articolele care se afl pe lista de cumprturi fcut acas, nimic n plus. Vei putea folosi banii astfel econorr la cumprarea noii garderobe.

Multe reete din acest ghid conin usturoi. Totui, dac nu v place gustul usturoiului, acesta poate fi pur i simplu eliminat din reet. Acelai lucru est< valabil i pentru ajvar (condiment din ardei roii, vinete, usturoi i chili, folosit ales n buctria balcanic). De obicei, ajvarul se gsete n supermarket -uri magazine alimentare; n cazul n care acesta nu este disponibil, poate fi nloc cu past de roii.

FRUCTE SI LEGUME INAINTE DE PRANZ Micul dejun nu se schimb pe parcursul celor 90 de zile de regim: naintea prnzului, la interval de 2 ore se pot consuma fructe sau legume. Le putei combina dup gust. Pentru o mai bun digestie, putei consuma separat dife tipuri de fructe. Putei mnca fructe proaspete sau uscate, legume proaspete semine, nuci i sucuri din fructe i legume. Pentru un plus de varietate, adi fructe uscate n meniul dumneavoastr. Sucurile nu trebuie s conin zahr i se recomand n special sucul proasp Dac avei un storctor de fructe, profitai din plin de acesta. La nceputul regimului este posibil s dorii s mncai mai multe fructe sau l< deoarece poate aprea senzaia de foame. Pe msur ce organismul vostru ! adapteaz noului regim, senzaia de foame se va diminua treptat. Fructele su mai bune! Putei consuma fructele preferate sau legume proaspete, necondimentate. Fructele uscate sunt permise; o mn de fructe uscate la o mas va fi suficient. Acestea vor avea un gust aromat dac sunt nmuiate deoarece vor putea fi mai uor mestecate. Fructele uscate trebuie ntotdeauna splate nainte de a fi nmuiate, astfel nct apa n care au stat s poat fi folosit ca butur. Cutai fructe uscate care nu conin sulf. n zilele de vitamine, putei consuma, de asemenea, semine i nuci. Cumprai un pachet de 100 grame i mprii coninutul n patru porii. Nucile i seminele sunt bogate n grsimi, iar consumul excesiv de grsimi nu este bun pentru sntate, chiar dac acestea provin din legume. Nu sunt permise nucile i seminele prjite i srate. Dac nu v plac nucile i seminele, le putei nlocui cu fructe uscate.

ZIUA DE PROTEINE PRNZ: alegei ntre carne de pasre, vit, porc, iepure, curcan, vnat, pete, fructe de mare, tofu (brnz din soia) sau proteine de origine vegetal. Pe lng proteinele alimentare, preparai mult salat proaspt sau alte legume, xii la abur, nbuite sau sote - ct mai sunt nc crocante. i nu uitai: o felie de pine i 0,3 litri de sup

simpl, dac dorii. Bei supa la sfritul mesei. Nu combinai diferitele tipuri de proteine alimentare (carne i lactate, carne i ou sau lactate i ou). CIN: aceleai tipuri de alimente ca la prnz, cu excepia supei i a pinii. Dac prnzul include carne, trebuie s avei carne i la cin; acelai lucru este valabil i n cazul celorlalte alimente alese pentru prnz. Cantitatea de alimente consumat la cin trebuie s fie ntotdeauna ct jumtate din cantitatea consumat la prnz. Nu v place petele sau suntei vegetarian? Zilele de proteine v ofer o gam variat de sortimente. Profitai. Putei nlocui carnea cu ou, brrrz de vaci sau iaurt (inclusiv chefir i lapte acru), toate n aceeai cantitate ca cea pentru carne. Produsele lactate conin proteine i pot fi consumate numai n zilele de proteine. Frica i smntn, mascarpone sau brnza topit conin puine proteine, de aceea nu sunt incluse n zilele de proteine. n plus, conin multe grsimi; prin urmare, consumai-le cumptat. Cnd facei cumprturile este de preferat s alegei produse al cror coninut - verificai eticheta - este benefic pentru sntate (coninut sczut de grsimi, grsimi de calitate, bun pentru inim, etc; ncercai s verificai toate informaiile).

ZIUA DE AMIDONURI PRNZ: consumai carbohidrai cu un coninut bogat n amidon: fasole, ma; boabe de soia, linte, nut, orez sau cartofi, crupe de hric (sau soia), mei, c alte cereale (fierte, nbuite sau sotate n ct mai puin grsime). Aceste alimente ie putei asorta cu salate i legume. Putei mnca doar o felie de p;

CIN: aceleai alimente ca la prnz, totui n cantiti mai mici i fr pine. ZIUA DE CARBOHIDRAI

PRNZ: meniul din ziua de carbohidrai poate include terci de hric sau de porumb, mmlig, cu -cu, diferii fulgi i terci sau feluri de mncare din di cereale mcinate. Putei alege orice tipuri de paste sau pizza cu legume sau ierburi aromate i, de asemenea, alte aluaturi (covrigi srai, baghete srate, biscuii, grisine i alte produse de panificaie fabricate din aluat fr drojdie) prjituri. Sunt permise sfecla roie i salatele din rucola, varza, salata verde, sau castravei. CIN: o felie de tort sau 3 produse de patiserie la alegere ori aceeai cantita biscuii sau 3 cupe de ngheat i obligatoriu, 4 bucele de ciocolat neagr Absolut delicios! Dac nu v dai n vnt dup dulciuri, rsfai -v cu biscuil srai sau o felie de pizza ... i obligatoriu 4 bucele de ciocolat neagr. ZIUA DE VITAMINE

n ziua de vitamine, fructele i legumele intr n meniul fiecrei mese. Combir fructelor este lsat la latitudinea dumneavoastr; totui, este de preferat s consumai un singur fel de fructe la o mas. De asemenea, putei consuma fi uscate, semine i nuci. Pentru a beneficia ct mai mult de vitaminele i mine din fructe, acestea trebuie consumate proaspete i cu coaj; sunt, de aseme permise compoturile din fructe, fructele pasa te, supele din fructe i legume fructele coapte. Dac nu v plac fructele, combinai -le sau nlocuii-le cu legi proaspete simple (fr sosuri).

ZIUA DE APA O dat pe lun, obligatoriu dup o zi de vitamine (o dat la 29 de zile) urmeaz o zi de ap, dup care ncepei din nou cu o zi de proteine. n zilele de ap vei bea numai ap. Dac nu v putei abine de la mncare, preparai o sup de legume sau sucuri din fructe sau legume proaspete (sau srii peste ziua de ap). Apa este indispensabil; trebuie s bei n fiecare zi.

BAUTURI Beti cel putin 2 litri de apa pe zi, de preferat mai mult. De asemenea, beti ceai si sucuri de fructe sau legume. -Reinei c sucurile de fructe si legume constituie o masa. -Putei bea o cafea far zahr. Incercai cafeaua boabe -Consumul de alcool incetineste procesul de pierdere in greutate. CTEVA CUVINTE DESPRE REGIMUL ALIMENTAR

V-ai hotrt s urmai regimul alimentar Rina's 901 Acest regim alimentar a creat pe baza unor cercetri tiinifice n domeniul nutriiei, i se bazeaz pe experien. Dac suferii de o afeciune medical, cerei sfatul medicului nai de a ncepe. De asemenea, pe durata celor 90 de zile de diet, suntei responsabili de sntatea voastr.

CORP SI MINTE

Incepei un nou stil de via. Fii activi zilnic din punct de vedere fizic: urcai pe scri, ieii la o plimbare, alergai, notai, mergei pe biciclet, jucai-v, merge cu rolele... Avei grij de psihicul dumneavoastr: meditai,

facei yoga, citii ct educai-v, socializai ... i mai presus de toate, comunicai i rezolvai -v problemele pe msur ce acestea apar. Notai-v greutatea pe care o avei acum, cnd ncepei dieta, msurai -v dimensiunea taliei, a oldurilor i a coapselor. Facei acest lucru n fiecare Zi d ap". Bucurai-v de progresele realizate. i nu uitai: n fiecare zi, primul lucru care trebuie s-l facei este s bei un pahar de ap mineral cu coninut bogat sodiu sau un pahar de ap cldu cu o linguri de oet de mere i miere de albine. Pe durata zilei, trebuie s bei cel puin 2 litri de ap. Mncai ncet i cu poft.

CUM ESTE ALCATUITA ACEASTA CARTE Ordinea tipurilor de zile de regim este marcat prin culori: ziua de proteine es marcat cu verde, ziua de amidonuri este marcat cu portocaliu, ziua de carbohidrai cu galben, ziua de vitamine cu rou i ziua de ap cu albastru. Numele folosite pentru tipurile zilelor de regim din Rina's 90 nu sugereaz niciun caz c trebuie s mncai o zi ntreag numai proteine, amidonuri, carbohidrai sau vitamine. n niciun caz!!! Zilele sunt denumite astfel datorit principalului ingredient din cadrul meselor, ns i fructele i legumele fac p din meniul acelei zile. Mesele conin o varietate de fructe i legume; pe dur fiecrei succesiuni de patru zile, organismul obine astfel tot ceea ce are nc pentru a funciona n mod normal. Numerele paginilor indic ordinea zilelor de regim, ns le putei nlocui cu date dac dorii. n cazul n care considerai c meniurile principale nu sunt pe gustul dumneavoastr, putei opta pentru ALEGERE ALTERNATIV. Este posibil s avei chiar dumneavoastr o idee mai bun; cu att mai bine

CARE ESTE OBIECTIVUL VOSTRU? Calculai indicele de mas corporal (denumit n continuare IMC). IMC v ajut s v hotri asupra greutii corporale ideale int i astfel, s avei un obiectiv mai clar. Sau msurai -v circumferina taliei: femeile trebuie s aib 80 centimetri n talie sau mai puin i brbaii 94 centimetri sau mai puin. -Fii realiti, urmrii-v scopul i nu exagerai. -Citii de mai multe ori introducerea. DATA: IMC greutate (kg)/ [nlime(m)]

MASA CORPORAL:

Sub 18,5 = subponderal 18,5 - 25 = normal 25 -30 = supraponderal 30 - 4C = obez Peste 40 = foarte obez

Dimensiuni:

TALIE: OLDURI: PIEPT: UMERI: COAPSE:

IMC ACTUAL: IMC INT:

TREBUIE DOAR S NCEPEI! Urmtoarele pagini ofer meniuri pentru fiecare zi de regim. V rugm, reim pe lng tipul alimentelor (combinarea alimentelor") i cantitate, sunt la fel < importante urmtoarele: -programarea meselor conform orarului sugerat. -consumul unor cantiti suficiente de lichid (ap, ceai nendulcit, sucuri proaspt stoarse). -exerciiile fizice (regulat, cel puin 30 de minute pe zi, dac este posibil).

- s v bucurai de compania persoanelor care v susin (membrii familiei, prieteni, forumuri etc).

Toi aceti factori vor influena starea dumneavoastr fizic i psihic. Buna dispoziie v va ajuta s depii momentele n care vei fi tentai s ntrerupe-regimul. Se poate ntmpla ca la o petrecere sau n timpul unei vizite la nite [ un anumit fel de mncare s v determine s uitai principiile Rina - Dieta de nu dai vina pe voi, pur i simplu urmai cu strictee planul de diet din urmate Pentru orice fel de ntrebri, putei trimite un e-mail la putei vizita site-ul

Recomandarea de a consulta un medic nainte de a ncepe regimul (n special suferii de o afeciune medical) trebuie luat n serios. Experiena ne -a demo efectele dietei Rina's 90 asupra sntii i strii de bine a unei persoane sun de benefice, ns pierderea n greutate este o sarcin important pentru func organismului i niciodat nu poi fi suficient de atent. Suntei singurii respons; propria sntate. Pacienii diabetici trebuie s consulte un medic n ceea ce p regimul, n special cu privire la ziua de ap. Dac suntei hipertensiv, monitori, regulat tensiunea i, dac este necesar, consultai medicul pentru adaptarea i pentru tensiune (n scdere). Avei grij ce fructe i legume consumai dac Iu medicamente care influeneaz grosimea sngelui. Dac suntei nsrcinat alptai, cea de-a doua parte a dietei Rina's 90 ar fi mai potrivit pentru dumr Nu v abatei de la planul dumneavoastr. Respectai programul de mas i p de combinare a alimentelor; meniurile, totui, pot fi adaptate. Preparai alimen cum o facei de obicei, ns nu pierdei din vedere sfaturile noastre. Meniurile urmtoarele pagini v vor dovedi c regimul alimentar poate fi uor adaptat la gusturile voastre. Poft bun i mult succes! XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX IATA DIETA ZIUA 1 PROTEINE MIC DEJUN -2 portocale sau 2 kiwi etc. Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numa, pnla ora PRANZ Piept de pui cu salata 2 buci piept de pui, fr pieli legume pentru sup 1 vnt mare 1 roie 1/2 linguri oregano 1/2 linguri rozmarin uscat 1 cel de usturoi, zdrobit ptrunjel tiat mrunt 1 lingur ulei de msline sare, piper negru ingrediente pentru salat, n funcie de sezon Se amestec uleiul de msline, rozmarinul i usturoiul zdrobit. Se taie vnt felii. Se toarn uleiul peste felii i se rumenesc pe ambele pri. Se aeaz feliile de roie deasupra i se presar ptrunjelul tiat. Se fierbe un piept de pui la foc mic (cellalt se pstreaz pentru cin) n sup de legume. Se dezoseaz pieptul de pui i se rumenete pe ambele pri n aceeai tigaie n care au fost rumenite feliile de vinete. Se prepar salata asortat. Se poate servi cu o felie de pine. Dup prnz, bei 300 ml de sup de pui simpl. CINA Jumtate de porie din preparatul culinar de la prnz, fr sup i pine. INFORMATII UTILE Este bine sa includei n meniu carne slab, n special carne de pasre Acesta este un aliment sntos i hrnitor, cu un coninut de fier pe care organ^mu vostru ,l va absorbi imediat. Orice grsime vizibil trebuie
SJ

ntotdeaunaCartat Cumprat, o tigaie n care s preparai feluri de mncare din carne fara a f o l o s i multa grsime. Considerai acest lucru drept o investiie n sntatea dumneavoastr. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 2 AMIDONURI MIC DEJUN 3 caise sau o banan felii. Obinuii-v s mncai banane tiate n bucele ajutndu-v de cuit i furculi. Astfel, vei mnca mai ncet i mai rafinat. Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai. PRANZ Supa ungureasca 400 g varz acr 4 cartofi 1 lingur ulei 1 ceap mic 1 linguri boia de ardei 1 lingur ajvar (past de roii) 1 cel de usturoi 1 vrf cuit chimen i o frunz de dafin sare, cteva boabe de piper negru i700 ml sup In ziua de Amidonuri folosii ap i legume (sau un cub de sup de legume) pentru a prepara supa Se prjete ceapa n ulei. Se adaug usturoiul, pasta de roii sau ajvarul, boia de ardei, chimenul, frunza de dafin i piperul, dup care se toarn supa. Cnd ncepe s fiarb, se adaug varza murat i cartofii tiai cubulee. Se fierbe pn se nmoaie. Se adaug sare dup gust. De asemenea, se servete cu o felie de pine. Se poate prepara cu varz proaspt; n acest caz, se adaug puin oet. CINA Jumtate de porie din preparatul culinar de la prnz. ALEGERE ALTERNATIVA Incercai soia cu orez i legume. Se fierb 100 g de orez. Se ia jumtate din cantitatea de orez, se amestec cu o lingur de soia fiart, o roie tiat cubi jumtate de ceap mic tiat mrunt, un cel de usturoi, 2 lin guri de boabe porumb murate sau la conserv, un vrf de cuit cimbrior i cimbru. Separat, se amestec o linguri sos de roii i o jumtate de can sup. Se unge o tig i se aeaz compoziia n trei straturi: un strat de orez simplu, un strat de amestec soia-orez i deasupra orezul simplu rmas. Se toarn amestecul de ! cu sos de roii. Se coace 30 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 175C. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3 CARBOHIDRATI MIC DEJUN Un ciorchine strugure sau 2 curmale japoneze (sau orice alte fructe de sezon). Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati. PRANZ Pizza
msline -250 g fin 15 g drojdie 12 linguri zahr sare - un vrf de cuit ap cldu 4 linguri sos de roii, 1linguri ulei de

Se dizolv zahrul i drojdia n ap cldu. Cnd drojdia se umfl, se adaug fina srat i se frmnt un aluat. Se las o jumtate de or la dospit, apoi se ntinde o foaie subire i se unge cu uleiul de msline i sosul de roii. Se coace 20 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C. -Aluatul de pizza poate fi cumprat i din comer. -Sosul de roii poate fi nlocuit cu roii pasate i condimente.

CINA O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr. INFORMATII UTILE In fiecare zi de carbohidrati putei prepara o salat din salat verde, castravei, varz i roii. Adugai orice fel de germeni, susan sau semine de floarea soarelui (cu msur) i ierburi aromate proaspete (ptrunjel, busuioc, tarhon etc), ceap verde. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4 VITAMINE MIC DEJUN Un mango sau o can de cpuni, etc. GUSTARE Un pahar cu suc de fructe sau legume. PRANZ Fructe coapte Se taie o banan i 2 kiwi n felii i se aeaz ntr -un castron cu felii de portocal, 2 prune i o can de zmeur. Se toarn sucul de la o portocal i se amestec uor ingredientele. Folosind o folie de aluminiu, se mbrac interiorul unui vas astfel nct marginile s poat fi ndoite i bine sigilate (pentru a preveni scurgerea sucului). Se aeaz amestecul de fructele n interior, se strng marginile bine i se coace 7 minute n cuptorul nclzit n prealabil la 190C. Se pot alege i alte fructe, dup preferin. GUSTARE 0 mn de miez de nuc i o can de ceai CINA 0 banan zdrobit cu nuci. ALEGERE ALTERNATIVA Pentru un desert delicios, se iau 10 caise uscate, 10 migdale i 1 lingur de suc de orice fructe sau sirop. Se pun toate ingredientele ntr-un blender i se amestec pn se uniformizeaz. Se ntinde amestecul peste o foaie pergament. Se taie n diferite forme. Se servete cu ceai. INFORMATII UTILE Pentru ca regimul s dea rezultate, este important s nu v fie foame niciodat, n primele zile ale regimului Rina's 90, v putei desfta cu cantiti mai generoase de mncare, n special dac suntei obinuit cu mese consistente, ns respectai ntotdeauna intervalul sugerat nainte de a lua urmtoarea mas. Pe msur ce zilele din regim trec, vei putea s v adaptai cu uurin meselor moderate. n zilele de vitamine, cnd vi se face foame, putei mnca fructe uscate, nuci i semine. Atenie: o mn este suficient. Putei nlocui ntotdeauna fructele cu legume simple proaspete (putei s le mbogii cu ierburi aromate). XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 5 PROTEINE MIC DEJUN 2 mere sau 8 kiwi etc PRANZ Salata cu somon crocant 2 file somon zeama de la 1 lmie 1 conopid mic 1/2 varza verde 1/2 varza roie 1 praz sare, piper negru 1 lingur ulei de msline rozmarin (1 lingur uscat sau 4 fire mici proaspete) Se spal i se taie somonul file n fii i se las la marinat n zeam de lmie. ntre timp, se prepar salata (se pot lsa cteva fii de somon la marinat n lmie pn la cin). Se taie legumele mrunt, cu excepia conopidei care mai nti va fi separat n bucheele i apoi oprit. Se amestec ingredientele de la salat, se adaug sare i

piper i se asezoneaz cu o lingur de ulei i zeam de lmie. Se presar deasupra rozmarin i coaja unei lmi. Se rumenete somonul ntr-o tigaie din teflon i se adaug ca garnitur la salat. Se servete cu o felie de pine. -Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup. -Somonul file se poate nlocui cu alt pete slab sau cu carne slab de pasre ori tofu. CINA Jumtate de porie din preparatul culinar de la prnz, fr sup i pine. -Se pun smochinele la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Mncai o farfurie de salat de pui felii (200 g la prnz i 100 g la cin). XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6 AMIDONURI MIC DEJUN Ieri sear ai pus la nmuiat 8 smochine uscate. Mai nti bei apa, apoi mncati ]ncet smochinele. PRANZ Tocana de orez cu legume 120 g orez 600 ml sup sare i coriandru dup gust 1 ceap mic 2 cei usturoi 1 morcov potrivit 1 ardei rou gras 1 lingur ulei mazre i ciuperci (opional) ingrediente salat Se prjete n ulei morcovul tiat fin, ardeiul gras. ceapa i usturoiul zdrobit. Se adaug supa. Se aduce la punctul de fierbere, se adaug orezul splat (putei aduga mazre i ciuperci, dac v plac). Se acoper cu un capac i se las la fiert la foc mic timp de 15 minute; apoi, se ia capacul i se mai las la fiert nc 5 minute. Se adaug sare dup gust i se amestec uor. Se servete cu salat verde i o felie de pine. -Se poate gti n prealabil orezul i apoi amesteca cu legumele nbuite. Salata se prepar amestecnd o salat verde mic cu tarhon sau praz, oet dup gust, o lingur de ulei i puin sare. CINA O porie de orez cu legume pstrat de la prnz i puin salat proaspt. ALEGERE ALTERNATIVA Varza acr clit este delicioas. Se clete o ceap tiat mrunt ntr-o lingur ulei, se adaug 500 g de varz acr i se prjete la tigaie 30 de minute. Se amestec din cnd n cnd i se adaug ap cald. La final, se condimente cu sare. Se servete cu cartofi fieri (2 la prnz, 1 la cin). Pentru a simplifica lucrurile, varza acr se poate prepara i la cuptor. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 7 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 me r e s a u 2 k i w i , e t c . PRANZ Chapattis (Paine indiana) 200 g fin alb integral

50 ml ap cldu sare - un vrf de cuit condimente dup gust (ex. ierburi provensale, usturoi, ptrunjel etc.) 1 lingur ulei de msline pentru aluat sos de roii Se frmnt fina i sarea ntr-un castron, adugnd treptat apa, uleiul i condimentele. Aluatul final trebuie s fie moale i omogen. Se stropete cu puin ap, se acoper cu tifon umed i se las cel puin jumtate de or la dospit. Se separ aluatul n 6 buci rotunde de aceeai dimensiune i se las puin la uscat. Se preseaz fiecare bucat cu mna, dup care se ntinde ntr-o foaie subire. Se coace n tigaie la foc mare. Se servete cald. Se poate aduga sos de roii. Chapattis poate fi nlocuit cu cltite. CINA O felie de tort sau o cantitate egal de biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr. Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Putei prepara terci de hric din 100 g fin de hric. Se usuc fina de hric timp de cteva minute ntr -o tigaie. Se toarn ap fiart i se amestec 2-3 minute sau pn cnd apa este complet absorbit. Se prepar ciuperci drept garnitur. Se prajesc ceapa i 2 mini de ciuperci ntr -o lingur de ulei i se toarn puin ap. Se adaug sare, piper negru, usturoi zdrobit i se orneaz cu ptrunjel tiat mrunt. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 8 VITAMINE MIC DEJUN 300 ml compot de fructe la alegere, nendulcit (disponibil n comer sau fcut n cas) GUSTARE Curmale japoneze (sau alte fructe de sezon) PRANZ PRAJITURA CU FRUCTE USCATE Se pun la nmuiat prunele, smochinele, stafidele, etc. n ap cel puin 2 ore (s au peste noapte). Se scurge apa (sau se poate bea), se pun fructele nmuiate n blender i se amestec pn se uniformizeaz. Separat, se macin nuci i fulgi de nuc de cocos. Se frmnt un aluat i se face o prjitur sau se pot face mingi de fructe. GUSTARE O mn de migdale i o can de ceai CINA O par galben mare ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar un compot din curmale japoneze coapte, ns tari. Se adaug un mr sau o gutuie felii, cteva picturi de zeam de lmie i o linguri de rom peste curmalele japoneze. Se poate aduga o lingur de boabe de struguri splai. Se rcete la frigider. Este o adevrat ncntare a simurilor. INFORMATII UTILE Ai trecut de prima sptmn. Acum nelegei principiile de combinare a alimentelor ns este bine s citii indicaiile din prefa de mai multe ori. Organismul vostru nu este privat de nicio substan nutritiv atta timp ct mncarea este variat. Reinei acest aspect dac v alctuii singur meniurile. Dezvoltai -v cultura unei alimentaii sntoase pentru a v pstra greutatea corporal adecvat dup cele 90 de zile. Se recomand s v cntrii o dat pe sptmn. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9 PROTEINE MIC DEJUN
Jumtate de ananas proaspt sau o conserv mic de ananas, etc. PRANZ

FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE 2 fripturi de curcan 1 cel de usturoi 1 linguri ptrunjel tiat mrunt 1 lingur ulei 1 linguri oet sare, piper negru 150 ml ap 2 andive 1 linguri de condimente pentru salat
Se soteaz fripturile de curcan ntr-o lingur de ulei ncins. Se adaug usturoiul zdrobit, o linguri de oet, puin sare i piperul negru. Se gtesc aproximativ 15 minute i se adaug ap cald pe parcurs. Dup ce sosul a sczut, se presar ptrunje l tocat. Se taie andivele n dou, se spal i se usuc. S e rumenesc ntr-o tigaie de teflon. Peste ele se toarn ulei i se asezoneaz cu o linguri de condimente pentru salat. Andivele se servesc cu friptura de curcan (din care o treime va fi pus deoparte pentru cin) i cu o felie de pine. Andivele la tigaie pot fi nlocuite cu orice salat proaspt. Se beau 300 ml de sup simpl, ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.

CINA
O friptur de curcan cu andive. ALEGERE ALTERNATIVA Se opresc 400 g legume mixte (broccoli, conopid, varz de Bruxelles, morcovi etc.) n ap cu sare. Se scurg legumele i se pun ntr-un vas de iena sau de lut, se presar 100 g de brnz degresat ras i o lingur de brnz parmezan. Se coace 15 minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C. Se presar ptrunjel tocat sau tarhon i oregano. La prnz, se mnnc cu o felie de pine, n timp ce la cin se prepar o porie proaspt (se folosesc 50 g brnz), ns fr pine. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 10 AMIDONURI MIC DEJUN Punei n blender un mr mare i un morcov potrivit; adugai puin ap mineral si o pictur de ulei, amestecai pn se formeaz spum. Bei ncet. PRANZ SUPA DE CONOPIDA 1 conopid mic (bucheele ntregi i codie) 3 cartofi 1 ceap mic 1 lingur ulei 1 linguri ptrunjel tocat 1 mn de orez 1 litru de ap sau sup sare, piper negru chimen nucoar In apa care fierbe se adaug puin sare, conopid i cartofii tiai cuburi. Se las la fiert 10 minute. Se prjesc ceapa, chimenul i orezul ntr-o lingur de ulei, dup care se adaug totul n sup i se las la fiert nc 10 minute. Pentru un plus de gust, se adaug nucoar, piper negru i ptrunjel. Se condimenteaz cu sare dup gust. Pentru un plus de savoare, se poate folosi sup preparat n prealabil. Se servete cu o feli e de pine. CINA O porie mic de sup de conopid. ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 6 cartofi, se las la rcit i se decojesc. Se separ 400 g broccoli n bucheele i se taie codiele n buci mari. Se fierb broccoli n ap cu sare pn se nmoaie. Dup ce au fiert se adaug piper negru. ntr-o linguri de unt se rumenesc semine de susan i se presar peste broccoli. Se servete cu cartofi i salat asortat proaspt. La prnz se mnnc cu o felie de pine, iar la cin jumtate din poria de la prnz, fr pine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 11 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN 1 banan sau o can de afine, etc. PRANZ SPAGHETE 120 g spaghete 1 ceap mic 2 roii potrivite sau cteva roii n sos 1 lingur boia de ardei sare, piper negru 1 lingur ulei de msline un vrf de cuit oregano Se prjete ceapa, se adaug roiile decojite i tiate felii, se soteaz puin, se adaug boia de ardei, oregano, sare i piper negru. Se toarn sosul peste pastele fierte al dente (s fie nc tari). Se poate folosi, de asemenea, sos cu ierburi mediteraneene disponibil n comer. CINA O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar lasagna din paste foarte late. Se fierb 120 g, se scurg i se las la rcit, ntre timp, se taie 4 roii n felii subiri i se pstreaz pentru sos. Se rade un morcov. Se unge un vas mic de iena. Se alterneaz straturile de paste i felii de roii cu morcov ras i se presar oregano. La sfrit se aeaz un strat de paste. Se toarn sosul de roii diluat cu ap peste lasagna. Se coace 30 de minute la 190C. Se poate prepara lasagna n prealabil, dar sosul de roii trebuie turnat deasupra chiar nainte de coacere. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 12 VITAMINE MIC DEJUN Se pun ntr-un blender o par coapt mare (tiat cuburi), zeam de la o jumtate de lmie, 200 ml ap i scorioar - un vrf de cuit - i se paseaz. Se orneaz cu frunze de ment. GUSTARE Un pahar de suc de coacze negre PRANZ FRIGARUI DE FRUCTE Se folosesc 130 g cpuni i 2 kiwi tiate felii, o banan i o piersic. Se nir alternativ fructele pe o frigruie de lemn i ntre acestea se adaug frunze de ment bine splate. Se stropete cu zeam de lmie i se nmoaie n suc de portocale fiert. GUSTARE O mn de mere uscate sau alte fructe i un pahar de suc de coacze. CINA Se paseaz o banan, se adaug afine sau cpuni. Se mnnc ncet cu linguria. ALEGERE ALTERNATIVA Se iau 4 roii de aceeai mrime, se cresteaz transversal, se deschid puin i se pun ntr-o tav uns. Printre acestea se adaug 2 mere acre. Se coc 15 minute n cuptor la 200C. ntre timp, se taie 2 cei de usturoi i o lingur de frunze de busuioc. Se presar peste roii. Se servete cu mai multe frunze de salat. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 13 PROTEINE MIC DEJUN 3 mere sau 2 curmale japoneze, etc. PRANZ SALATA GRECEASCA 4 roii 1 castravete 1 ceap 1 ardei verde gras 5 msline cteva frunze de salat verde 200 g brnz feta 100 g iaurt dietetic 1 lingur ulei de msline sare, piper negru oregano i rozmarin Se taie ardeiul gras i ceapa n inele subiri, se taie felii castravetele i roiile, se taie brnza n fii subiri. Se amestec toate ingredientele. La baza unui castron se aeaz cteva frunze de salat; se transfer legumele i brnza, se adaug mslinele, se presar oregano, se condimenteaz cu sare i piper. Se pune deoparte 10 minute. Pentru a prepara sosul, se amestec iaurtul, uleiul de msline i rozmarinul. Se servete cu o felie de pine. Se beau 300 ml de sup, ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup. CINA Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine. ALEGERE ALTERNATIVA Se alege mozzarella n loc de feta. n prezent, mozzarella se fabric din lapte de vac (dei la origine mozzarella se fabrica din lapte de bivoli). Mozzarella este bogat n substane minerale, n special fosfor i calciu. Este considerat o varietate de brnz proaspt. V putei desfta n zilele de proteine cu mozzarella, salat i o felie de pine. Aceasta va fi binevenit. Pentru salate, se poate alege orice varietate de brnz degresat. INFORMATII UTILE Nu reuii s v preparai singuri meniul zilnic? Atunci cnd luai masa n ora (restaurant, picnic, n vizit la prieteni) alegei felurile de mncare disponibile conform principiilor de combinare a alimentelor. O alt posibilitate ar fi s v preparai dinainte masa i s o luai cu voi la munc, n cltorii etc. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 14 AMIDONURI MIC DEJUN 3 portocale sau un ciorchine de struguri, etc. PRANZ MUSACA DE CARTOFI CU SALATA 6 cartofi 3 roii normale sau n sos 1 can linte (galben) 1 morcov 100 ml sup sare, piper negru

1 lingur ptrunjel tocat 1 lingur ulei de msline ingrediente salat Se coc roiile ntregi; dup ce s-au rcit se decojesc i se taie felii. ntre timp, se fierbe lintea. Se ia un vas potrivit de iena, se aeaz alternativ straturile de cartofi tiai felii, linte galben i morcov ras. Roiile felii se adaug la sfrit. Se toarn deasupra sup fierbinte. Se acoper cu folie de aluminiu i se coace 3 0 minute n cuptorul incins la 200C. Cnd este gata, se orneaz cu ptrunjel tocat. Acest fel de mncare se servete cu salat verde i o felie de pine, dac dorii. Lintea poate fi nlocuit cu fasole. CINA O porie de musaca pstrat de la prnz i o salat verde proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA Dac v plac ciupercile, ncercai aceast reet. Se prjete o ceap mic tiat mrunt ntr -o lingur de ulei, se adaug trei mini de ciuperci tiate felii, 2 cei de usturoi i puin ap. Cnd apa ncepe s fiarb, se adaug sare i piper negru i se presar ptrunjel tocat din belug. Se mai pot aduga 2 linguri de hric fiart sau arpaca. Se servete cu o felie de pine. Pentru cin, jumtate din poria de la prnz, dar fr pine. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 15 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 kiwi sau 3 mandarine, etc PRANZ CUS-CUS 120 g cu-cu 2 mini de ciuperci 1 cel de usturoi 1 lingur ulei 1 lingur ptrunjel tocat Se prepar cu-cuul conform instruciunilor de pe pachet. Se soteaz ciupercile n ulei ncins, se adaug puin ap i apoi usturoiul zdrobit. Se amestec cu -cu-ul cu ciupercile i se orneaz cu ptrunjel tocat. Putei aduga ce legume dorii. CINA O felie de tort sau 3 biscuii mici i 4 bucele de ciocolat neagr ALEGERE ALTERNATIVA Incercai sratele din foietaj. Decongelai aluatul de foietaj, ntindei o foaie (nu prea subire) i aezai foaia pe o tav de copt acoperit cu hrtie pergament. Se taie aluatul n form de sratele (sau ptrate) i se presar condimente (fenicul, semine de susan, semine de chimen, etc). Se coace pn cnd srelele (sau ptratele) se rumenesc. INFORMATII UTILE Uleiul de msline extra virgin, presat la rece nu ridic nivelul colesterolului datorit nivelului su ridicat de acizi grai nesaturai. Este benefic datorit coninutului de colesterol de tip HDL recunoscut pentru efectele sale de prevenire a multor boli ale civilizaiei moderne. Uleiul de msline conine o gam variat de ingrediente medicinale i, de asemenea, mbuntete absorbia vitaminelor grase solubile. Folosii grsimea rar; alegei ulei de calitate i cutai ulei a crui etichet indic n mod clar c v protejeaz sntatea. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 16 VITAMINE MIC DEJUN Un ciorchine mare de struguri sau o can de zmeur, etc. Sau se prepar o butur tonic i revigorant obinut prin amestecarea a 200 ml ap cu o lingur de miere de albine i o lingur de oet. GUSTARE Un pahar de suc de fructe sau limonada. PRANZ MERE COAPTE Se scobesc 6 mere. Se aeaz pe o tav de copt acoperit cu hrtie pergament. Se umplu merele cu marmelad sau gem cu un coninut redus de zahr. Se coc 15 minute la 180C. n timp ce se coc, merele se ung cu suc de portocale asezonat cu o linguri de amestec de condimente pentru trudel de mere (scorioar, cuioare, nucoar, ghimbir). Se servesc 4 mere la prnz i se las 2 pentru cin. GUSTARE O mn de semine de floarea soarelui i o can de ceai. CINA 2 mere coapte. Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Ce spunei de o salat de fructe servit n cupe de salat? Se aeaz 5 frunze de salat ntr-un vas mic. Deasupra se aeaz un mr i o par tiate cuburi i felii de gref. Se presar o mn de boabe de struguri. INFORMATII UTILE Dac stomacul dumneavoastr nu tolereaz bine fructele proaspete (v simii balonai sau simii o senzaie de presiune n stomac) ncercai s gtii sau s coacei fructele. Sau nlocuii -le cu legume: proaspete, sote, prjite ns nesrate (se pot folosi ierburi aromate). Sau vedei dac una din urmtoarele idei v ajut s scpai de probleme: mncai numai un singur tip de fructe la mas, respectai intervalul de dou ore nainte de urmtoarea mas, splai bine fructeie. Apa i fructele proaspete nu reprezint o combinaie fericit; ncercai s bei mai mult ceai cald n zilele de fructe. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 17 PROTEINE MIC DEJUN 8 piersici uscate fr sulf, fie nbuite, fie nmuiate peste noapte. Nu uitai s bei apa n care au fost nmuiate. PRANZ SALATA DE CARNE 400 g carne de vit slab cu os legume pentru sup 1 ceap 1 ardei rou gras 1 roie 1 legtur de ptrunjel tocat 1 lingur ulei de semine de dovleac (sau orice alt tip) oet sare, piper negru Se prepar sup din carnea de vit (folosind legumele pentru sup) n mod obinuit. Dac suntei singuri la mas, putei mpri supa n recipiente mici i apoi s o congelai, pentru a o folosi n zilele de proteine. Se taie carnea fiart n felii subiri. Se cur, se cltesc i se taie legumele rondele sau fii. Se pun

ingredientele ntr-un castron, se adaug sare i piper negru i se amestec bine. Se adaug sosul preparat din ulei, oet i ptrunjel. Se las la marinat cel puin jumtate de or. Se servete cu o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl. CINA Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine. INFORMATII UTILE Dac v plac foarte mult produsele lactate, este posibil s le simii lipsa; ns, le putei pune n prim plan n unele zile de proteine. Iaurtul, laptele btut, brnza de vaci, etc. merg bine cu ardeiul gras, spanacul, castraveii i alte legume. Alegei produse degresate, evitai brnzeturile grase. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 18 AMIDONURI MIC DEJUN 4 mandarine sau 2 piersici, etc. PRANZ FASOLE VERDE CU CARTOFI 300 g fasole verde 2 cartofi 1 ceap potrivit 1 lingur ulei 2 cei de usturoi 1 lingur boia de ardei maghiran dup gust sare, piper negru 1 lingur ptrunjel tocat 400 ml ap Se soteaz ceapa tocat n ulei, se adaug boiaua i 400 ml de ap cldu. Cnd ncepe s fiarb se adaug fasolea, usturoiul zdrobit, maghiranul i piperul negru. Se las la foc mic pn se nmoaie fasolea. Se presar ptrunjel tocat i se servete. Se taie cartofii n buci mari i se fierb n ap cu sare. Se serv esc cu fasolea verde. Mncai i o felie de pine. Dac v mai este foame, preparai i o salat. CINA O porie mic de fasole verde cu cartofi. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar varz clit. Se taie mrunt 500 g varz proaspt. Se ncinge puin zahr nt r-o lingur de ulei pn se rumenete, apoi se adaug ceapa tiat mrunt. Se prjete puin i se adaug varza. Se adaug ap i se las la fiert acoperit. Dup ce varza se nmoaie, se adaug sos de roii i chimen mcinat i se mai las cteva minute pe foc. Se servete cu cartofi fieri (3 la prnz i 2 la cin) INFORMATII UTILE Alegei pine integral sau cu adaos de semine deoarece aceasta este o adevrat bogie a naturii: este bogat n vitamine, minerale i fibre, este plin de energie i se pstreaz proaspt timp de mai multe zile. Cumprai diferite tipuri ns verficai cu atenie ingredientele de pe etichet. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 19 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 8 curmale sau 2 mere, etc. PRANZ PAINE CU BICARBONAT

400 g fin de gru fin 300 ml ap mineral 12 g praf de copt 1 linguri sare 1 lingur ulei Se amestec fina, praful de copt i sarea i se face un aluat moale adugnd (treptat) ap mineral -aluatul trebuie s fie lipicios la atingere. Se unge tava de copt, se ntinde aluatul i se uniformizeaz cu mna umed. Se coace n cuptorul nclzit n prealabil la 220 C pn cnd se rumenete la suprafa. Cnd capt crust, se stropete cu ap, se acoper cu un prosop de buctrie i se las la rcit. Se recomand ca pinea s fie rupt i nu tiat. Se mnnc jumtate i se pstreaz cealalt jumtate n frigider pentru alt dat. CINA O felie de tort sau aceeai cantitate de biscuii simpli i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 120 g paste integrale i se acoper cu sos Pesto. Pentru a prepara sosul, se amestec cu un mixer o legtur mare de busuioc proaspt, o mn de semine de pin, usturoi zdrobit, ulei de msline i sare. Se poate folosi, de asemenea, sosul Pesto disponibil n comer. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 20 VITAMINE MIC DEJUN Un ciorchine mare de struguri sau o can de zmeur, etc. GUSTARE Un pahar de suc de fructe. PRANZ BANANE CROCANTE CU CAPSUNI Se cur i se taie n jumtate pe lungime 2 banane. Se stropesc cele patru jumti cu suc de portocale i se soteaz rapid ntr-o lingur de unt. Se orneaz cu cpuni pasate sau cu alte fructe de pdure. Se presar migdale mcinate. GUSTARE O mn de semine de dovleac i o can de ceai. CINA Intr-un blender, se amestec bine un mango mare copt tiat felii, o bucat mic de chili, jumtate de linguri ghimbir ras, 2 lingurie frunze de ment tiate fin, puin sare i 200 ml de ap mineral. Poft bun! ALEGERE ALTERNATIVA Se taie un mango i o papaia mic n cuburi. Se pun deoparte cteva buci pentru a fi folosite ca ornament. Se fierb puin fructele n sucul de la o portocal. Se paseaz pulpa ntr -un blender i se orneaz cu bucile de mango i papaia. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 21 PROTEINE MIC DEJUN 300 ml compot de fructe. PRANZ KEBAB DE PUI SI SALATA

Se pun 250 g piept de pui (sau curcan) tiat n fii mici ntr-o tigaie de teflon, adugai 100 ml de ap, se acoper cu un capac i se fierb nbuit. Dup ce apa a sczut, se soteaz carnea pe toate prile. (Se poate pune i pe grtar). Se taie fin 300 g de dovlecei i se opresc n puin ap (5 minute). Se taie fin o ceap i se amestec cu dovleceii. Se prepar sosul pentru salat folosind o lingur de ulei, o lingur de oet i sare dup gust. Se servete cu o felie de pine. Putei mnca cu orice alt tip de salat asortat sau cu ajvar. In plus, bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr -un cub concentrat - sau folosii supa pstrat n frigider. CINA Kebab de pui proaspt preparat la grtar cu ajvar sau o salat proaspt preparat. INFORMATII UTILE Grsimea este precum orice alt lucru din via: duntoare n exces, ns benefic organismului nostru dac sunt selectate grsimile potrivite n cantiti moderate. Grsimea are o importan deosebit n regim ul alimentar deoarece conine aminoacizi vitali pentru stimularea absorbiei de vitamine liposolubile (A, D, E i K). Exist dou tipuri de grsimi: vizibile i invizibile. Cea vizibil trebuie mereu ndeprtat. nvai cum s recunoatei produse care conin grsime invizibil atunci cnd facei cumprturi. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 22 AMIDONURI MIC DEJUN Papaia sau suc revigorant de papaia. Pentru a obine sucul, se taie papaia, se scot seminele i se paseaz fructul n blender; adugai apoi suc de lmie i o linguri de miere de albine. Bei sucul ncet. PRANZ ARDEI UMPLUTI 4 ardei roii grai potrivii 3 cartofi 1 ceap mic 1 linguri ptrunjel tocat 1 linguri tarhon tocat 1 lingur sos de roii sare, piper negru 1 lingur ulei de msline 200 ml sup 1 lingur de legume uscate pentru sup ingrediente pentru o salat asortat Se cur i se spal ardeii grai. Cartofii se decojesc, se taie cuburi i se fierb. Se paseaz cartofii fieri i se adaug ceapa uor rumenit, ptrunjelul, tarhonul, sosul de roii i piperul negru. Se umplu ardeii cu acest amestec. Se aeaz ntr-o crati mic, se presar legumele uscate pentru sup i se toarn supa peste ardeii umplui. Se aduce la punctul de fierbere i se fierbe nbuit pn se nmoaie (aproximativ 25 minute). Ardeii umplui i cartofii merg bine cu salat asortat. Se servete cu o felie de pine. Ardeii se pot umple cu orez i legume fierte sau cu linte i cartofi fieri. CINA Un ardei umplut pstrat de la prnz i o salat asortat proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA Facei o tocan de linte. Se las 150 g de linte la nmuiat n 700 ml de ap peste noapte. Se scurge apa i se nlocuiete cu alta proaspt. Se soteaz ceapa tiat, morcovul i tarhonul ntr -o lingur de ulei i se amestec cu lintea, mpreun cu o lingur de sos de roii i condimentele pentru sup. Se fierb la foc mic timp de 30 de minute, apoi se adaug cartofii tiai cuburi i se mai las la fiert nc 15 minute. Se adaug sare i piper cnd este gata. Se servete cu o felie de pine i se pstreaz o porie pentru cin.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 23 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 8 curmale sau 2 mere, etc. PRANZ MAMALIGA CU BOIA DE ARDEI 120 g fin de porumb si sare 1 lingur ulei 1 linguri boia de ardei Se prepar mmliga conform instruciunilor de pe ambalaj. Se ncinge uleiul ntr -o tigaie la foc potrivit. Se adaug o linguri de boia de ardei i se soteaz. Acesta este condimentul pentru mmlig. CINA O felie de tort sau 3 biscuii mici i 4 bucele de ciocolat neagr. Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi ALEGERE ALTERNATIVA Putei pune sos de ciuperci sau sos de roii peste mmlig sau o putei orna cu felii de ceap prjit cunosctorii vor ti s i aprecieze savoarea. Putei prepara mmlig n stil italian. Se aeaz mmliga ntr -o tav uns i se distribuie n mod uniform; se unge cu o lingur de ulei i se orneaz cu felii de ceap. Se coace 15 minute la 200C. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 24 VITAMINE MIC DEJUN Se prepar un compot din prune uscate. Se spal i se nmoaie 8 prune n 300 ml de ap (de preferat seara). Dimineaa, se pune apa ntr-un vas, se fierbe i se toarn la loc peste prune. Se servete cald. GUSTARE O portocal sau un pahar de suc de portocale. PRANZ MERE UMPLUTE Se spal, se usuc bine i se taie n jumti 6 mere. Se scot smburii. Se cur 2 portocale, se ndeprteaz pielia alb, se taie feliile n buci mici i se pstreaz sucul de la acestea. Lng bucile de portocal adugai 50 g fistic tiat fin i o lingur de bucele subiri de migdale. Se umplu merele cu acest amestec i se aeaz pe o tav. Se coc aproximativ 25 de minute la 180C. Turnai peste mere 100 ml de lichid - amestec de ap cald i suc de portocale i potrivii de gust cu condimente pentru trudel cu mere: scorioar, cuioare, nucoar, ghimbir. Se servesc 4 mere calde. GUSTARE O mn de fructe uscate i o can de ceai. CINA 2 mere coapte umplute cu portocal, pstrate de la prnz. Se pot servi i reci, sunt la fel de gustoase. ALEGERE ALTERNATIVA

Vei fi ncntai de gustul unei salate delicioase din jumtate de ananas, 1 curmal japonez i o can de cpuni. Se taie cuburi curmala i ananasul i se amestec cu feliile de cpuni. Se las puin deoparte i se stropete cu suc de fructe. La alegere se pot aduga semine de susan sau in.. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 25 PROTEINE MIC DEJUN Jumtate dintr-un pepene galben proaspt de mrime medie sau 4 prune proaspete, etc. PRANZ MUSACA DE PRAZ CU PUI 2 buci de praz 250 g piept de pui 1 lingur ulei 1 ceap 3 cei de usturoi 1 lingur sos de roii sau 1 roie mare 700 ml de sup 200 g gulie sare, piper negru cimbru un vrf de cuit i ptrunjel Se cur, se spal i se taie toate legumele. Se taie pieptul de pui cuburi. Se ncinge o lingur de ulei i se prjesc ceapa, prazul i usturoiul, se adaug roia tiat sau sosul de roii i gulia i se soteaz rapid. Se adaug supa i se fierbe la foc mic aproximativ 10 minute. Adugai apoi puiul cuburi, sarea, piperul i cimbrul. Se las la fiert pn cnd se nmoaie. Se orneaz cu ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr -un cub concentrat. CINA Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine.

ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o salat cu salam sau crncior (la grtar dac preferai). Ingrediente: o salat, un morcov ras, o lingur de elin ras, un castravete mic felii i un mr mic tiat cubulee. Se amestec ingredientele i se condimenteaz dup gust. Putei mbogi gustul salatei adugnd pulp de avocado amestecat cu zeam de lmie i jumtate de lingur de mutar. Putei nlocui carnea cu tofu aromat cu verdeuri sau cu tofu afumat. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 26 AMIDONURI MIC DEJUN 0 papaia sau 2 kiwi, etc. PRANZ GULAS DE CARTOFI 4 cartofi 1 lingur ulei1 ardei gras (rou sau verde) 1 ceap mic 1 linguri boia de ardei 1 cel de usturoi sare, piper negru frunz de dafin, maghiran i ptrunjel tocat pentru ornare

castraveciori murai Se prjesc ceapa tocat i ardeiul gras tiat cuburi ntr -o lingur de ulei. Se adaug cartofii tiai cubulee, boia, usturoiul, frunza de dafin i piperul negru. Turnai ap cldu ct s a copere cartofii. n timpul fierberii nu se mai adaug ap, dar se amestec n mod constant. Se fierbe nbuit aproximativ jumtate de or. Se presar ptrunjel i maghiran. Servii cu o felie de pine i castraveciori murai. CINA Un castron de gula de cartofi i castraveciori murai. ALEGERE ALTERNATIVA Preparai jota (mncare tradiional din varz acr de pe coasta sloven, se pronun iota"). Varza acr se poate nlocui cu napi murai dai prin rztoare. Se fierb 2 cartofi mari, tiai cuburi, n ap cu sare. Dup ce au fiert, se scurg i se pstreaz lichidul. Se paseaz jumtate din cantitatea de cartofi. ntre timp, se fierbe varza acr (varz murat) sau napii murai n puin ap i se condimenteaz cu frunza de dafin i puin piper negru. Se scurg i se pstreaz apa. Se pun ntr-un vas cartofii pasai i cartofii cuburi, jumtate de conserv de fasole psti, varza acr fiart i apa rmas de la cartofi. Se amestec uor i se adaug apa rmas de la varza murat dac este necesar. Jota servit cu o felie de pine v va desfta simurile. Este i mai ncnttoare servit la cin. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 27 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 mere sau 1 ciorchine de struguri, etc. PRANZ TAIETEI DE GRAHAM CU SOS 120 g tiei o conserv mic de roii n sos 1 lingur ulei de msline 100 ml de ap 1 cel de usturoi sare, piper negru i busuioc Se cur i se zdrobete usturoiul i se soteaz n ulei mpreun cu roiile din conserv. Se adaug ap i se las la fiert aproximativ 5 minute. Se paseaz sosul n blender, se condimenteaz cu sare, piper i busuioc. Se mai las pe foc nc un minut. Se toarn sosul peste paste (fierte al dente). Pentru un plus de gust, se adaug un cub de ulei de msline cu ierburi aromate n apa pentru fiert. CINA O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Nu v plac sosurile de roii din comer? Preparai-v singuri sosul i pstrai-! la frigider ntr-un recipient bine

sigilat.

Se paseaz 4 roii, o lingur de ulei de msline, o ceap, 2 cei de usturoi, puin piper negru, un vrf de cuit de busuioc i o linguri de ptrunjel tocat ntr -un blender. Se fierbe la foc potrivit timp de 10 minute. Se condimenteaz cu sare, dup gust. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 28 VITAMINE MIC DEJUN 2 mere sau o can de afine, etc. GUSTARE 2 mandarine.

PRANZ FRUCTE IN SOS CALDUT Se spal i se taie felii 5 buci de fructe - nectarine, caise sau piersici. Se stropesc cu zeam de lmie sau de portocale. Se aduc la punctul de fierbere 500 ml de ap n care s-au adugat 2-3 beioare de scorioar, cteva cuioare i batonul de vanilie. Se toarn lichidul peste fructe. Se servete cald. GUSTARE O mn de nuci i o can de ceai. CINA O porie mic de fructe n sos cald pstrat de la prnz. ALEGERE ALTERNATIVA Se rad 4 sfecle roii fierte la care se adaug 2 cepe mici tocate. Se amestec bine. Se stoarce 1 portocal i se toarn deasupra. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 29 PRIMA ZI DE APA

ASTAZI, FARA MANCARE NUMAI APA! Not pentru pacienii diabetici: consultai un medic n ceea ce privete regimul alimentar, n special cu privire la ziua de ap. Nu exist butur mai bun dect apa proaspt. Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde atunci cnd transpirai. Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam de lmie sau o linguri de oet de cidru. Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a v aminti acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a goli recipientul pn seara; astfel, vei putea s v controlai aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul vostru de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o mas.

Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. Bei cel puin 2 litri de ap pe zi. Bei un pahar de ap mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol. SUGESTII DE ACTIVITATI Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile, trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele. - Facei o plimbare lung. - Mergei la teatru. - Vizitai o expoziie. - Mergei la cinema. - Discutai cu prietenii. - Meditai. - Mergei la saun sau la piscin. - Plimbai-v cu bicicleta. - Petrecei timp preios cu familia. - Dedicati-v lecturii.

CANTARITI-VA SI MASURATI-VA! Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte i observai c mrimea obinuit a garderobei dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas, cntri i-v i msurai-v coapsele, oldurile i talia. Comparai dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucurai-v. ncurajai-v i continuai.

DATA: MASA CORPORAL: DIMENSIUNI CORPORALE TALIE. PIEPT. UMERI

IMC

SOLDURI COAPSE.

NOTATI-VA REALIZARILE: Ce prere avei de idea de a v fotografia? Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n fizicul (i psihicul) dumneavoastr. INFORMATII UTILE Este posibil ca n timpul dietei masa dumneavoastr corporal s ajung ntr-un punct fix: kilogramele nu vor mai disprea mai multe zile sau chiar sptmni. Acest lucru se poate ntmpla chiar la nceputul regimului sau dup o lun, oricnd. Schimbrile din organism au loc n timp, prin urmare nu v facei griji, ncercai urmtoarele: - Msurai-v dimensiunile corporale. Vei observa c vei slbi n centimetri n pofida stagnrii kilogramelor, iar acest lucru v va ridica moralul. - Facei exerciii fizice. Exerciiile fizice regulate stimuleaz consumul de energie. Micarea influeneaz sntatea n mod pozitiv i este o bun pregtire pentru perioada de meninere a greutii corporale. - Tratai ziua de ap ca fiind un lucru serios i de valoare. Conform experienelor celor care au inut Rina's 90, aceasta nclin balana n favoarea scopurilor dumneavoastr. - Din cnd n cnd, srii peste o zi de carbohidrai sau alegei o zi de proteine sau de amidonuri n schimb. Este posibil ca dulciurile consumate n ziua de carbohidrai s fi fost prea bogate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 30 PROTEINE MIC DEJUN 2 mere sau o can de zmeur, etc. Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ori prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai. PRANZ PULPE DE PUI CU DOVLECEL 3 pulpe de pui (curcan), fr pieli 3 cepe 1 dovlecel mare 1 ardei rou gras sare, piper negru 1 lingur ulei 1 linguri boia de ardei 2 cei usturoi 300 ml de sup ingrediente pentru o salat asortat Se taie cepele i dovlecelul n cuburi mari. Se prjesc pulpele de pui (curcan) ntr -o lingur de ulei. Se scot pulpele rumenite din tigaie i se pun n tigaie ceap, dovlecel, ardei gras, usturoi zdrobit, boia, sare i piper negru. Sotai, adugat supa i lsai puin pe foc. Dai tigaia deoparte, aezai pulpele de pui pe legume i lsai s se coac aproximativ jumtate de or r cuptorul nclzit n prealabil la 200C. La acest fel de mn care, fetica (salata mielului) constituie o garnitur excelent; fetica se poate nlocui cu salat verde. Nu uitai s servii i o felie de paine De asemenea, bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr -un cub concentrat.

CINA O pulp de pui cu legume (pstrate de la prnz) i o porie de fetic (sau s; verde). INFORMATII UTILE Inlocuii pulpele de pui cu tofu. Este o surs de proteine vegetale, deci fri colesterol, aproape lipsit de grsimi; tofu poate fi preparat ntr-o varietate moduri. Din moment ce nu conine proteinele din lapte, tofu este ideal perj persoanele care sufer de alergii. Tofu aromat cu verdeuri i cel afumat s| mncruri delicioase. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 31 AMIDONURI MIC DEJUN 2 kiwi sau un gref, etc. Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai PRANZ RIZOTO DE PRAZ 120 g orez 1 praz mediu 1 lingur ptrunjel tocat sare, piper negru 1 lingur ulei 1 lingur mazre (opional) ingrediente pentru salat asortat Se taie prazul n felii subiri i se soteaz. Se adaug orezul splat, sarea i piperul negru i suficient ap pentru a dubla orezul n volum. Se amestec bine, se acoper cu un capac i se fierbe la foc mic pn se nmoaie orezul. Ornai cu ptrunjel tocat. Se poate aduga i o lingur de mazre fiart. Serviti cu o felie de paine si salata asortata. Putei nlocui o treime din orez cu linte galben i prazul cu o cantitate adecvat de broccoli (buchete ntregi). Reet de salat de roii: se taie 4 roii n felii potrivite, se aeaz ntr-un castron puin adnc apoi se adaug ceap felii, ptrunjel tocat, un vrf de cuit de oregano, puin sare i piper negru. Se condimenteaz cu o lingur de ulei i puin oet. CINA O porie de rizotto cu praz servit cu salat. ALEGERE ALTERNATIVA Un alt fel de mncare delicios este cartoful cu nap murat. Se fierb 500 g napi murai n ap cu sare, semine de chimen i o frunz de dafin. La prnz, se servesc napii cu 2 cartofi i o felie de pine, iar la cin un singur cartof. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 32 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 portocale sau 2 mere, etc. PRANZ GALUSTE MOI DIN TAIETEI 120 g fin integral de gru 1/8 litru ap sare - un vrf de cuit 1 ceap 1 lingur ulei 1 lingur tarhon (opional) Se amestec fina cu sarea. Se adaug ap pentru a obine consistena aluatului de cltite. Se toarn aluatul n picturi printr-o strecurtoare cu guri mari n apa clocotit, srat (punei n ap cteva picturi de ulei). Se

amestec mereu, se scurge cnd este gata i se rcete sub jet de ap rece. Pentru un plus de savoare, se adaug ceap prjit sau tarhon tocat, asezonate cu o lingur de zeam de lmie. Glute se pot gsi i n magazinele alimentare; cumprai 120 g. CINA O felie de tort sau 3 biscuii - de exemplu biscuii Bear Paw i 4 bucele de ciocolat neagr. Se spal 8 smochine, se pun n 300 ml de ap i se las la nmuiat peste noapte. DULCIURI 200 g margarina 100 g zahr 5 g zahr vanilat 1 ou 300 g fin 50 g nuci mcinate, arahide sau alte alune mcinate Se amestec zahrul, zahrul vanilat, margarina i oul ntreg pentru a se obine un aluat moale, apoi se adaug nucile i fina. Aluatul nu trebuie s aib o consisten foarte tare i nici s se lipeasc. Se vor obine aproximativ 30 de biscuii. Se unge tava de copt cu puin margarina, apoi se ntinde aluatul i se mparte n 30 de buci. Se coc 15-20 minute la 200C sau pn cnd se rumenesc. Dup ce se rcesc puin se scot biscuiii. ntr -un recipient acoperit, biscuiii se vor pstra crocani i gustoi timp de pn la o lun. Reinei, nu mncai mai mult de trei biscuii. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 33 VITAMINE MIC DEJUN Se scurge apa de la smochine ntr-un recipient separat, se fierbe i se toarn la loc peste smochine. Se servete cald. GUSTARE 1 kiwi sau un pahar de suc de kiwi. PRANZ MERE UMPLUTE Se decojesc 6 mere, se taie n jumti i se scot seminele. Se pstreaz intacte jumtile de mere. O lingur de stafide splate i uscate se amestec cu 2 linguri de nuci mcinate. Se umplu merele scobite cu acest amestec i se fierb 15 minute la abur (sau 15 minute n cuptor la 180C). Se mnnc 4 mere la prnz i se pstreaz 2 mere pentru cin. Se servesc calde. GUSTARE O mn de fructe uscate i o can de ceai. CINA 2 mere umplute; reci sunt la fel de gustoase. ALEGERE ALTERNATIVA Smochinele pasate sunt delicioase. Se taie 8 smochine uscate n buci i se pun la nmuiat n 200 ml de ap. Se adaug o mn de stafide splate i se las cel puin 2 ore la nmuiat sau, i mai bine, peste noapte. Fierbei amestecul la foc potrivit. ntre timp, se taie felii un mr acru, se stropete cu zeam de lmie, se adaug la smochine i se fierbe 5 minute sau mai mult la foc mic. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 34 PROTEINE MIC DEJUN

3 mandarine sau 1 banan, etc. PRANZ CARNE DE VITA FIARTA CU SALATA DE VARZA 400 g carne de vit slab cu os legume pentru sup sare, piper negru ingrediente pentru salat Se prepar supa din carnea de vit (folosind legumele pentru sup) n mod obinuit. Se mparte carnea de vit n dou porii: dou treimi pentru prnz i restul pentru cin. Se pstreaz supa. Drept garnitur, se prepar o salat de varz proaspt. Se adaug sare pentru a nmuia varza tiat fin i se condimenteaz cu ulei, oet, chimen, fenicul i piper negru. Servii cu o felie de pine. La sfritul mesei, bei 300 ml de sup simpl i punei restul la frigider (pentru alt dat). CINA O porie de carne de vit fiart i salat de varz. ALEGERE ALTERNATIVA Se ia carnea de vit fiart i se prepar o salat de carne gustoas (se servesc dou mese, prnz i cin). Se amestec carnea cu ceap, castravete, ardei gras i roii. Se asezoneaz cu o lingur de ulei, oet, sare i piper negru. Pentru un plus de savoare, adugai o lingur de capere uscate. Se servete cu o felie de pine. La cin mncai jumtate din poria de la prnz i fr pine. INFORMATII UTILE Unele persoane au dificulti n ceea ce privete digestia legumelor din familia cruciferelor (varza). nlocuii varza i varza crea cu varz chinezeasc, iar conopida cu broccoli. Putei folosi condimente iui (piper negru, chili, ncercai ghimbirul) atunci cnd gtii sau condimente care conin uleiuri aromate ce reduc balonarea (semine de chimen, semine de fenicul, semine de mutar negru). Cei care au urmat Rina's 90 spun c digestia lor s -a mbuntit i a fost mai regulai pe durata regimului alimentar i, n consecin, balonarea a ncetat. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 35 AMIDONURI MIC DEJUN 2 pere sau alte fructe de sezon. PRANZ PIURE DE MORCOVI CU SALATA 5 cartofi 2 morcovi sare, piper negru 1 linguri unt ingrediente pentru salat Se fierb 5 cartofi n coaj. Separat, se fierb morcovii i se scurg; se pstreaz apa n care au fiert. Se cur cartofii, se paseaz mpreun cu morcovii, se adaug sare, piper i unt. Se adaug apa n care s -au fiert morcovii, ct e nevoie. Pentru a prepara salata, se amestec andive i o lingur de porumb din conserv. Se servete cu o felie de pine. CINA Piure de morcovi proaspt preparat din 3 cartofi i un morcov; se servete cu salat. ALEGERE ALTERNATIVA

Se prepar o salat de orz. Se fierb 120 g orz i se las la rcit. Se adaug ptrunjel tocat, cimbru de var, ceap tiat julien, usturoi i eventual o roie, un castravete i un ardei. Se condimenteaz salat dup gust. Sau, conform aceleiai proceduri, se poate prepara o salat cu orez. n plus, se servete cu o felie de pine la prnz i fr pine la cin. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 36 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 mere sau 3 mandarine, etc. PRANZ PASTE CU SPANAC SI USTUROI 120 g paste cu spanac 3 cei usturoi 1 lingur ulei 1 lingur sos de roii 1 linguri ptrunjel tocat un vrf cuit nucoar un vrf cuit oregano Se soteaz n ulei usturoiul zdrobit. Se adaug o lingur de sos de roii i 2 linguri de ap; se fierbe puin i se asezoneaz cu nucoar. Se toarn sosul peste tiei, se presar ptrunjel i oregano. CINA O felie de tort sau 3 biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 120 g cu-cu n ap cu sare, conform instruciunilor de pe ambalaj. Se adaug 2 roii proaspete, decojite i date prin rztoare. Eventual se asezoneaz cu busuioc. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 37 VITAMINE MIC DEJUN 2 nectarine sau 2 piersici, etc. GUSTARE 1 pahar de suc de fructe. PRANZ PEPENE GALBEN UMPLUT Se taie un pepene galben n jumtate i se scot seminele. Se scobete o jumtate de pepene i se umple cu un amestec de fructe de pdure (fructele de pdure congelate sunt o bun alegere) sau cu struguri ro ii. Deasupra, se adaug pulpa de pepene. Se stropete cu zeam de lmie i se orneaz cu frunze de ment. GUSTARE O mn de migdale i o can de ceai. CINA Se umple cealalt jumtate de pepene cu fructe de pdure. ALEGERE ALTERNATIVA Se taie cubulee un mango, un avocado mic i 2 nectarine, se desface o portocal, se taie julien o ceap roie mic. Se aeaz o mn de frunze de salat pe o farfurie i celelalte ingrediente deasupra. Se presar o lingur de migdale prjite i tiate felii.

XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 38 PROTEINE MIC DEJUN Jumtate de ananas (eventual la conserv) sau o can de cpuni, etc. PRANZ PASTRAV CU SALATA 3 pstrvi file 1 lingur ulei de msline 1 lingur ptrunjel tocat 1 cel de usturoi sare 100 ml de ap ingrediente pentru o salat de roii Se pun 2 fileuri n tigaie, se adaug amestecul de ulei i ap, dup care se pune tigaia pe foc. Se fierbe nbuit pn cnd apa scade complet, se rumenesc fileurile pe ambele pri, se presar ptrunjel i un cel de usturoi zdrobit i se condimenteaz cu sare. Se servete cu salat de roii i o felie de pine. Pentru a prepara salata, se amestec roii, ardei gras, ceapa, usturoi zdrobit, busuioc, sare, piper negru, 1/2 lingur de ulei i oet dup gust; eventual, se presar semine de susan. Se poate nlocui pstrvul file cu alt tip de pete file sau cu carne de pui. Tofu este un nlocuitor excelent al petelui i al crnii. Se beau 300 ml de sup simpl. CINA 1 pstrv file proaspt preparat i salat de roii sau salat mangold Se pun fructele uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Papricaul de pui este, de asemenea, un fel de mncare delicios. Se soteaz 2 cepe ntr -o lingur de ulei, se adaug buci mari de piept de pui fr pieli i se mai soteaz cteva minute, amestecnd n mod constant. Se adaug usturoi zdrobit, o linguri de boia de ardei (eventual un vrf de cuit de ardei rou iute sau chili), o frunz de dafin i un vrf de cuit de maghiran. Se adaug sup sau ap cald (nu punei prea mult lichid) i se fierbe nbuit pn se nmoaie carnea. Se servete cu o felie de pine i salat. La cin, se servete jumtate din poria de la prnz, fr pine. Se poate nlocui pieptul de pui cu 3 ciocnele de pui. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 39 AMIDONURI MIC DEJUN 8 caise uscate nmuiate n 300 ml de ap, peste noapte. Dimineaa, se bea apa i se mnnc caisele ncet. PRANZ TOCANA DE ORZ 120 g orz 1 praz sau 1 ceap 2 cei de usturoi 1 lingur elin ras frunze de elin i ptrunjel 1 morcov 2 linguri fasole psti (fiart) sare, piper negru cimbru de var -1 vrf de cuit

1 frunz de dafin 1 lingur ulei 1 litru sup sau ap cald Se cur, se spal, se taie sau se dau prin rztoare legumele i se prjesc n ulei ncins. Se spal orzul (se poate nmuia n prealabil), se adaug la legume, se prjesc mpreun. Se adaug supa, condimentele i se fierbe pn ce orzul se nmoaie. Se mai adaug ap fierbinte dac este necesar. Cnd este aproape gata, adugai fasolea fiart. Se condimenteaz cu sare. Se servete cu o felie de pine. CINA O porie de tocan de orz rmas de la prnz. ALEGERE ALTERNATIVA Se amestec 500 g frunze de ppdie cu o ceap tiat mrunt, o lingur de nuci tocate i o conserv mic de fasole uscat. Separat, se amestec o lingur de mutar, o linguri de ulei i oet. Se adaug sosul la salat i se amestec. Se servete cu o felie de pine. Se pstreaz o porie pentru cin. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 40 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 mere sau 2 pere, etc. PRANZ CLATITE CU CIUPERCI 1 can fin fin de gru 1 can fin integral de gru 1 can ciuperci albe 2 cni ap mineral 1 linguri ptrunjel tocat 1 linguri tarhon taiat marunt 1 cel usturoi taiat marunt praf de copt - un vrf de cutit Se amestec toate ingredientele. Pentru a coace cltitele, se unge o tigaie cu ulei (i se scurge uleiul n exces). Se servesc calde; eventual, se pot unge cu sos de rosii. CINA O felie de tort sau 3 biscuii - de exemplu, biscuii din amestec de cereale i 4 bucele de ciocolat neagr. DULCIURI 4 ou 80 g zahr brun 40 g fin integral de gru 100 g fulgi cereale 200 g fructe Se bat albuurile pn se ntresc. Se bat glbenuurile i zahrul pn se obine o crem spum, apoi se adaug treptat peste albuurile de ou. Se adaug fin i amestecul de cereale. Se ntinde aluatul uniform ntr -o tav de teflon uns cu unt. Se presar deasupra fructele splate i tiate n mod uniform. Se coace aproximativ 20 de minute la 180C. Dup ce se rcete se taie sub form de ptrate; se servesc numai 3. Restul biscuiilor se pstreaz la frigider, n folie de aluminiu. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 41 VITAMINE MIC DEJUN 1 banan potrivit felii sau 2 mere, etc. GUSTARE 1 portocal sau un pahar de suc de fructe. PRANZ SOS DE MERE

Se spal merele nainte de a scoate smburii. Se taie n felii subiri i se fierb nbuit n puin ap aromat cu zeam de lmie, scorioar, un baton de vanilie i 2 cuioare. Eventual se adaug o lingur de fulgi de nuc de cocos. GUSTARE O mn de alune nesrate i neprjite i un pahar de suc de fructe. CINA Se presar stafide peste 4 jumti de cais (proaspete sau la conserv) i se stropesc cu zeam de lmie. ALEGERE ALTERNATIVA Se ndeprteaz seminele dintr-un pepene galben. Se scoate pulpa cu o lingur. Se taie cuburi o piersic i o nectarina. Se adaug o mn de ciree. Opional, se adaug o mn de struguri. Se adaug suc de portocale i se las ingredientele s se nmoaie. Se adaug pulpa de la pepene. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 42 PROTEINE MIC DEJUN 1 papaia sau 2 kiwi, etc. PRANZ CARNE DE VITA CU MUSTAR SI SALATA 3 felii carne de vit pentru friptur 200 ml de sup piper negru boia de ardei 1 lingur mutar 1 lingur ulei ingrediente pentru o salat verde Se spal feliile de carne i se usuc cu erveele de hrtie, apoi se soteaz pe ambele pri; adugai supa, condimentai cu piper negru i un vrf de cuit de boia de ardei; lsai s fiarb nbuit. Se adaug ap cald, dac este cazul, i se fierbe pn cnd carnea se frgezete. Se adaug mutarul dup ce apa a sczut aproape complet. Se servete cu salat verde i o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl. CINA Se servete o porie de friptur de vit pstrat de la prnz cu salat proaspt preparat. INFORMATII UTILE V grbii? nlocuii friptura de vit cu pui file deja preparat ce trebuie doar nclzit. Sau folosii pete ori tofu cu ierburi aromate. La acest fel de mncare putei servi o salat de castravei. Este delicioas. Salata se prepar din castravei, un cel de usturoi, o ceap mic tiat julien, 2 linguri de fenicul i ptrunjel tocat. Se asezoneaz cu o linguri de ulei, oet, sare i piper negru dup gust. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 43 AMIDONURI MIC DEJUN 300 gr salat de fructe la conserv. PRANZ FASOLE USCATA SI SALATA DE SFECLA ROSIE 500 g fasole uscat (fasole mare alb, fiart sau la conserv) 500 g ceap 1 lingur ulei 1 linguri boia de ardei praf de chili (opional) sare, piper negru,

frunz de dafin, cimbru de var i semine de chimen 300 ml de ap cldu 1 ardei gras tiat julien Se tale i se prjete ceapa n ulei. Se aeaz un strat uniform de fasole ntr -un castron; apoi un strat uniform de ceap, se adaug piper negru, se condimenteaz cu sare, boia de ardei, cimbru de var, chimen i dafin. Se aeaz n continuare straturile n acest mod; ultimul strat trebuie s fie de fasole uscat. Se orneaz eventual cu ardei gras. Se adaug ap l se coace 30 de minute la 200C. Nu se amestec pe durata coacerii. Se las 10 minute dup ce se scoate din cuptor, pentru ca lichidele s se absoarb. Acest fel de mncare este delicios att cald, ct i rece. Fasolea uscat se poate servi cu salat de sfecl roie sau cu ajvar. Nu uitai s servii i o felie de pine! CINA Jumtate din poria de la prnz, fr sup l pine. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o sup de legume din 2 buci de praz, 3 morcovi, o legtur de ptrunjel (inclusiv rdcina), o ceap mic, un cel de usturoi, o frunz de dafin, cteva boabe de piper negru i 1 I de ap. Se fierb 15 minute la foc potrivit, apoi se paseaz legumele l se adaug jumtate de can de orez fiert. Se condimenteaz cu sare i piper negru l se presar ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de pine. Cantitatea va fi suficient l pentru cin. INFORMATII UTILE Exist un motiv bun pentru care se adaug boabe de piper negru n fasole: n felul acesta intestinele nu vor mai face glgie". Mai sunt i alte ponturi atunci cnd gtii fasole pentru a ajuta digestia. Lsai-o la nmuiat cteva ore sau peste noapte, scurgei apa i adugai alta proaspt nainte de a o pune la fiert. Fierbei la foc potrivit. Folosii condimente care ajut la digestie (semine de chimen, fenicul, dafin, Ienupr) i condimente iui. Punei n practic cunotinele din alte buctrii: n buctria macrobiotic se folosesc alge, iar n buctria indian chimen dulce. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 44 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 3 mere sau 2 felii de pepene rou, etc. PRANZ TORTILLA CU SOS DE ROSII 4 tortilla 3 roii potrivite sau roii n bulion oregano sau busuioc un vrf de cuit de chiii (opional) Se cumpr tortilla din comer. 4 buci sunt suficiente. Se nclzesc la abur sau n cuptor. Se opresc roiile n ap fiart, se decojesc i se taie mrunt, se pun ntr-o tigaie de teflon; se adaug oregano sau busuioc i se fierb nbuit. Acest sos este foarte gustos servit mpreun cu tortilla. Se pot folosi cltite fr zahr n loc de tortilla. CINA O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Trii periculos! Ieii n ora i mncai o pizza! INFORMATII UTILE Dac nu v plac n mod special dulciurile, nu este necesar s mncai dulciuri la cin. Pur i simplu pstrai o porie de mncare de la prnz pentru cin. Servii cu salat; este o alegere bun deoarece aceasta conine fibre, vitamine i substane minerale care au un efect pozitiv asupra sistemului digestiv, prin urmare este benefic sntii. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 45 VITAMINE MIC DEJUN

1 gref rou sau o can de zmeur, etc. GUSTARE 1 pahar de suc de legume. PRANZ PARA CU BANANA PASATA Splai para, tiai-o n buci i fierbei-o n puin ap, asezonai cu 2 cuioare. Se amestec para fiart cu banana pasat i se presar deasupra migdale prjite. GUSTARE O mn de semine de floarea soarelui i un pahar de suc de legume. CINA Orice fruct. ALEGERE ALTERNATIVA Se taie 2 roii i un castravete n felii, 1 ardei gras - cubulee; se rad 2 morcovi, se adaug o legtur de ridichi tiate felii, o ceap mic tiat julien i se toac o legtur de ptrunjel. Se stropesc legumele cu sucul de la o lmie i se presar frunze de busuioc. La sfrit, adugai un avocado mic, tiat felii subiri i jumtate de pepene galben. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 46 PROTEINE MIC DEJUN Se paseaz o nectarina i se dilueaz cu 200 ml de suc de orice fel de fructe. Se adaug o lingur de semine de in i se pune deoparte 10 minute. PRANZ COTLETE DE PORC CU SOS DE CEAPA 3 cotlete din carne slab de porc 2 cepe mari sare, piper negru frunz de dafin i ghimbir 1 lingur ptrunjel tocat 200 ml de sup 1 lingur mutar 1 lingur ulei Ingrediente pentru o salat de varz acr sau varz proaspt Se spal cotletele de porc i se usuc cu erveele de hrtie. Se ncinge o lingur de ulei ntr -o tigaie i se soteaz cotletele de porc pe ambele pri pn cnd se rumenesc; se scot din tigaie. Se fierb nbuit ceapa tocat, ghimbirul i frunza de dafin n sosul rmas n tigaie. Se adaug supa, se aeaz cotletele n sosul de ceap i se mai fierbe nc 15 minute. Se condimenteaz cu sare, piper negru, mutar i ptrunjel. Se servete cu salat de varz acr sau de varz proaspt i o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup. Cotletele de porc se pot nlocui cu carne de pui sau curcan. CINA Un cotlet de porc cu sos de ceap i salat. INFORMATII UTILE Fii ateni la sfaturile privind programul meselor pe durata unei zile. Alimentele bogate n grsimi sunt digerate mai greu, prin urmare trebuie s ateptai mai mult nainte de a lua urmtoarea mas. Petele este un bun nlocuitor al crnii; este i uor de digerat i hrnitor. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 47 AMIDONURI

MIC DEJUN 1 gref sau 4 prune proaspete, etc. PRANZ OREZ CU IERBURI AROMATE 120g orez 2 linguri ptrunjel tocat 2 linguri tarhon tocat 2 linguri fenicul tiat mrunt sare, piper negru cteva fire de ofran o mn de germeni Se fierbe orezul mpreun cu ofranul. Dup ce a fiert, se mai las n crati cteva minute pentru a se umfla. Se adaug ptrunjel i tarhon n orezul fierbinte i se condimenteaz cu sare i piper negru. Se presar fenicul i germeni. Se servete cu un castron mare de salat verde i o felie de pine. Orezul se poate nlocui cu alac. CINA Jumtate din poria de la prnz, cu salat proaspt preparat. INFORMATII UTILE Condimentele i ierburile aromate dau un plus de savoare mncrurilor dumneavoastr. Cu o combinaie inspirat de condimente, putei crea o armonie fascinant de arome, n timp ce o combinaie greit a condimentelor sau folosirea acestora n exces poate avea rezultate dezastruoase. Prin urmare, pentru a v familiariza cu condimentele, ncercai-le n cantiti mici i vei ajunge s cunoatei aromele acestora. ncercai i condimente exotice. Condimentele i ierburile aromate au un coninut redus de calorii; cele proaspete sunt bogate n vitamine i substane minerale. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 48 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 portocale sau 2 piersici, etc. PRANZ PIZZA aluat de pizza roii ceap oregano Se prepar pizza cu aluat din comer. Se orneaz din belug cu felii de roii i ceap i se presar oregano. CINA O bucat de tort - de exemplu tort cu blat de nuci i 4 bucele de ciocolat neagr. Se poate prepara compotul de fructe pentru micul dejun de a doua zi. DULCIURI 8 ou 200 g zahr pudr 250 g nuci mcinate 3 linguri miez de pine 5 g zahr vanilat ingrediente pentru crem: marmelad cu coninut redus de zahr i suc de portocale Se separ albuurile de glbenu. Se amestec glbenuurile cu zahrul pudr i se bat spum; apoi, se bat spum i albuurile. Se amestec miezul de pine, zahrul vanilat i nucile. Se adaug peste glbenuuri i la sfrit se adaug i albuurile spum. Se aeaz hrtie pergament pe o tav de copt, se toarn amestecul n tav i

se coace 20 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C. Dup ce s -a copt, se taie blatul pe orizontal n trei straturi, se stropete cu suc de portocale i se ntinde marmelada. Se servete numai o felie. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 49 VITAMINE MIC DEJUN 500 ml de compot de fructe preparat cu o zi nainte. Opional, se poate ndulci, adugnd cteva stafide. La micul dejun se servesc numai 300 ml de compot fr zahr. GUSTARE 1 para. PRANZ SMOCHINE USCATE Se pun 8 smochine uscate ntr-un blender, se adaug felii de portocal i o lingur de nuci mcinate (sau arahide). Din aluat se formeaz gluti i se dau prin fulgi de nuc de cocos. GUSTARE O mn de felii de mere uscate i o can de ceai. CINA 200 ml de compot rmas de la micul dejun. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar fructe pasate din orice tip de compot. Se pot folosi fructe conservate cu coninut redus de zahr. Se scurg bucile de fructe i se pstreaz sucul. Se paseaz i se stropesc cu suc de lmie. Eventual se poate subia piureul adugnd sucul rmas de la fructe. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 50 PROTEINE MIC DEJUN Se prepar fructe pasate din orice tip de compot. Se pot folosi fructe conservate cu coninut redus de zahr. Se scurg bucile de fructe i se pstreaz sucul. Se paseaz i se stropesc cu suc de lmie. Eventual se poate subia piureul adugnd sucul rmas de la fructe. PRANZ SPANAC CU OUA 500 g spanac congelat 2 cei de usturoi sare, piper negru nucoar (opional) minim 100 ml de ap 3 ou Se pune spanacul congelat n ap i se fierbe la foc potrivit (se mai adaug ap dac este cazul). Dup ce spanacul s-a ngroat, se adaug usturoi zdrobit, nucoar, sare i piper negru. Savurai-I cu 2 ou jumri - prjite fr ulei ntr-o tigaie de teflon - i cu o felie de pine. Bei 300 ml de sup simpl. Oule pot fi nlocuite cu crnciori, o bucat de carne slab sau tofu (la fel i pentru cin). Spanacul se poate servi i cu brnz de vaci. CINA Un ou jumri cu spanac. ALEGERE ALTERNATIVA

Se prepar 3 hamburgeri de pui (2 la prnz i 1 la cin) cu legume. Pentru salat, se d prin rztoare jumtate de varz roie, o par i o rdcin de hrean. Se amestec bine i se condimenteaz cu o lingur de ulei, oet, semine de chimen mcinate i puin sare. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 51 AMIDONURI MIC DEJUN 2 kiwi sau 2 portocale, etc. PRANZ CARTOFI CU SALATA 8 cartofi 1 ceap mic 1 lingur ulei ptrunjel tocat sare ingrediente pentru salat Se decojesc i se taie n felii subiri cartofii fieri. Se soteaz ceapa n ulei. Cnd s -a rumenit, se adaug cartofii, se condimenteaz cu sare dup gust i se rumenesc. La final, se presar ptrunjel tocat. Preparai o salat verde. Sau putei alege s mncai o salat din frunze de ppdie ( in acest caz se ia un cartof fiert i se adaug la salat). Salata se asezoneaz cu semine de dovleac. CINA O porie mic de cartofi pstrat de la prnz i o salat proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA Ingrediente pentru varz crea cu cartofi: 1 varz crea, 1 ceap, 4 (sau mai muli) cartofi, 1 linguri boia de ardei, 1 lingur ulei, 1 lingur legume uscate pentru sup i ap. Se prjete ceapa, se adaug boia, cartofii tiai cuburi, legumele i varza crea tiat fii i ap ct e necesar. Se amestec i se fierbe pn cnd cartofii se nmoaie sau pn cnd sosul se ngroa. Se condimenteaz cu sare dup gust. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 52 CARBOHIDRATI MIC DEJUN Se amestec un mr ras, un morcov ras, sucul de la jumtate de lmie i cteva picturi de ulei. Se mnnc ncet. Pranz TAIETEI CU MIEZ DE PAINE 120 g tiei 1 lingur miez de pine 1 lingur unt cteva capere (opional) Se fierb i se scurg tieii. Se ncinge untul ntr-o tigaie mare la foc potrivit. Se adaug miezul de pine. Dup ce se rumenete, se adaug pastele, se amestec bine, se acoper cu un capac i se las cteva minute. Se pot aduga i capere. CINA O felie de tort sau 3 prjituri (de exemplu, rulou cu alune) i 4 bucele de ciocolat neagr. DULCIURI 5 ou

5 linguri alune mcinate 2 linguri zahr 5 g zahr vanilat 3 linguri marmelad dietetic Se amestec oule ntregi, zahrul i zahrul vanilat i se bat 10 minute cu un mixer pn cnd aluatul se ngroa considerabil. Se adaug alune mcinate i se amestec la cea mai mic vitez. Se toarn aluatul ntr -o tav de copt acoperit cu hrtie pergament (neuns). Se coace 10 minute n cuptorul nclzit n p realabil la 180C. Cnd este gata, se scoate din cuptor i se las la rcit n tava de copt. Se scoate hrtia pergament, se ntinde marmelada i se ruleaz. Se servesc numai 3 buci. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 53 VITAMINE MIC DEJUN 1 pahar suc de fructe sau 2 mere, etc. GUSTARE 1 pahar cu suc de sfecl roie. PRANZ SALATA DE FRUCTE Se taie n jumtate i se scot smburii de la 5 prune. Se taie n felii o jumtate de pepene galben. Se taie n buci 2 inele de ananas (proaspt sau din conserv). Se spal i se cur o can de cpuni. Se pune totul ntr -un castron i se presar deasupra migdale tiate mrunt. GUSTARE 0 mn de felii de mere uscate i un pahar de suc de sfecl roie. CINA Se taie 2 piersici n buci mici i se paseaz. Se adaug suc de portocale proaspt stors i ap mineral, dup caz. Se bea imediat. ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 8 prune proaspete tiate n jumtate i fr smburi n 200 ml de ap mpreun cu cuioare, un praf de scorioar, zeam de lmie i coaj de lmit ras pn cnd prunele se nmoaie. Se servesc calde. XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 54 PROTEINE MIC DEJUN 300 ml de compot din amestec de fructe. PRANZ PESTE CU FENICUL 3 fileuri de pete 1 lingur ulei 100 ml de ap 1 fenicul mare tocat 1 cel de usturoi 1 roie decojit i tiat felii sucul de la 1 lmie o legtur de ptrunjel un fir de rozmarin ingrediente pentru salat

Se nmoaie 3 fileuri de pete n ap cu puin ulei. Se soteaz fileurile pe ambele pri pe msur ce lichidul scade. Scoatei fileurile din tigaie pentru a putea fierbe roiile, feniculul i rozmarinul. Dup ce sosul a sczut, se aeaz fileurile n tigaie. Separat, se amestec usturoiul zdrobit, ptrunjelul tocat i sucul de lmie. Se toarn amestecul peste fileurile de pete. Servii petele cu o salat de sezon sau de msline i cu o felie de pine.

Se beau 300 ml de sup simpl. Fileurile se pot coace n folie de aluminiu. Se cltete petele, se condimenteaz cu sare i piper negru, se adaug usturoi zdrobit i rozmarin. Se mpturete i se coace 30 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 210C. Bibanul marin, pltica de Atlantic i pltica de mare sunt cele mai bune specii de pete pentru acest mod de preparare.

CINA Se servete un file de pete rumenit, pstrat de la prnz, cu garnitur. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o omlet cu legume. Se taie fin 200 g de legume (conopid, roii, morcovi, ardei, ceap, usturoi, castravete la alegere). Se bat 2 ou, se adaug legumele i se soteaz ntr -o linguri de ulei ncins. Se condimenteaz omleta cu sare, piper negru i se presar ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de pine i, dac v este prea foame, servii i o salat. La cin, se prepar o omlet proaspt din 100 g legume i un ou. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 55 AMIDONURI MIC DEJUN Jumtate de pepene galben sau 3 caise, etc. PRANZ MUSACA DE SOIA 200 g fulgi de soia 3 dovlecei mici 1 ceap 1 lingur ulei 200 g ciuperci 1 cel de usturoi 1 lingur ptrunjel tocat sare, piper negru ingrediente pentru o salat verde Se nmoaie 15 minute fulgii de soia n ap cldu i se scurg. Se soteaz o ceap i ciupercile tiate mrunt n ulei, se condimenteaz cu sare i piper, se adaug fulgii i se amestec. Se taie felii dovleceii. ntr -un vas de iena se aeaz n straturi dovleceii i amestecul de fulgi de soia. Se termin cu felii de dovlecei i puin amestec de fulgi de soia. Se presar usturoiul zdrobit i ptrunjelul tocat. Se adaug suficient ap pentru a acoperi amestecul i se coace n cuptor la 180C pn cnd apa scade fr ca amestecul s se ntreasc. Se servete cu o felie de pine i salat verde. CINA O porie pstrat de la prnz i o salat verde proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA Dac nu v plac fulgii de soia, chiar dac soia este considerat unul din cele mai sntoase alimente de pe planet, preparai rizi-bizi. Reeta rizi-bizi: se fierb 120 g orez i o can de mazre; se amestec i se adaug din abunden ptrunjel tocat. (O treime din cantitate este suficient pentru cin). Se servete cu salat i o felie de pine. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 56 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 curmale japoneze sau 1 banan, etc. PRANZ PASTE COCHILII CU SOS DULCE-ACRISOR 120 g paste (cochilii sau melciori) 4 roii 1 ceap mic 1 lingur oet 1 lingur ulei de msline 1 linguri zahr 1 fir busuioc sare, piper negru Se decojesc i se soteaz roiile ntr-un strat de ceap prjit i se scurg cu o sit sau se paseaz ntr -un blender pentru a se obine un sos gros. Se condimenteaz cu sare i piper, se adaug restul ingre dientelor. Va fi suficient sos pentru 2 mese. Se pstreaz la frigider ntr -un recipient bine nchis. Se toarn sosul peste pastele fierte. CINA O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr. INFORMATII UTILE Probabil ai observat c roiile sunt nelipsite din meniul zilei de carbohidrai. Roia este bogat n vitamina A i C, ceea ce ajut celulele organismului s nu mbtrneasc. De asemenea, este bogat n substane minerale, n special potasiu i fosfor. Conine licopin, unul din cei mai eficieni antioxidani care nu se distruge n timpul gtitului. Roia este o bun surs de hidratare pentru organism, dar n acelai timp are un efect uor diuretic. Nu este nicio problem dac folosii conserve de roii. Atunci cnd mergei la cumprturi, verificai ntotdeauna etichetele produselor i fii siguri c acestea nu conin sare n exces sau aditivi artificiali, deoarece sunt periculoase pentru organism. Oregano i busuiocul sunt cei mai buni prieteni ai roiei. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 57 VITAMINE MIC DEJUN 1 pahar suc de morcovi. GUSTARE 1 mar. PRANZ MAR INABUSIT IN ZMEURA PASATA Se cur 3 mere de coaj, se scoate cotorul i se taie felii. Se pun ntr -o tigaie, se adaug 6 linguri de ap, zeam de lmie, coaj de lmie i (opional) un baton de vanilie, un baton de scorioar i cteva cuioare. Se fierbe nbuit la foc potrivit pn cnd merele se nmoaie pe jumtate. Se aeaz pe o farfurie i se las la rcit. Se spal 200 g de zmeur (sau orice alte fructe de pdure) i se paseaz ntr-un mixer, apoi se toarn peste mere. GUSTARE O mn de semine de dovleac i un pahar de suc de morcovi. CINA

Se paseaz o piersic i o banan n blender. Se adaug suficient ap pentru un sos nu prea gros. Opional, se orneaz cu o felie de fruct proaspt. ALEGERE ALTERNATIVA Ingrediente pentru compot: o can de coacze negre, 2 prune proaspete, o par i 300 ml de ap cu puin coaj ras de lmie i scorioar. Este delicios att cald, ct i rece. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 58 A DOUA ZI DE APA ASTAZI, FARA MANCARE NUMAI APA! Not pentru pacienii diabetici: consultai un medic n ceea ce privete regimul alimentar, n special cu privire la ziua de ap. Nu exist butur mai bun dect apa proaspt. Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde atunci cnd transpirai. Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam de lmie sau o linguri de oet de cidru. Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a v aminti acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a goli recipientul pn seara; astfel, vei putea s v controlai aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul vostru de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o mas.

Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. Bei cel puin 2 litri de ap pe zi. Bei un pahar de ap mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol. SUGESTII DE ACTIVITATI Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile, trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele. - Facei o plimbare lung. - Mergei la teatru. - Vizitai o expoziie. - Mergei la cinema. - Discutai cu prietenii. - Meditai. - Mergei la saun sau la piscin. - Plimbai-v cu bicicleta. - Petrecei timp preios cu familia. - Dedicati-v lecturii.

CANTARITI-VA SI MASURATI-VA! Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte i observai c mrimea obinuit a garderobei dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas, cntrii -v i msurai-v coapsele, oldurile i talia. Comparai dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucurai-v. ncurajai-v i continuai. DATA: MASA CORPORAL: DIMENSIUNI CORPORALE TALIE. PIEPT. UMERI IMC

SOLDURI COAPSE.

NOTATI-VA REALIZARILE: Ce prere avei de idea de a v fotografia? Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n fizicul (i psihicul) dumneavoastr.

INFORMATII UTILE Acum avei dou luni de experien. Suntei mulumii de rezultate? Rezultatele provin din determinarea i munca depus de dumneavoastr, prin urmare mergei nainte, felicitai -v i srbtorii. V cunoatei din ce n ce mai bine corpul i reaciile sale pe zi ce trece. Anticipai c v vei atinge scopul pe durata lunii ce va urma? lat cteva informaii care s v ajute la evaluarea situaiei: - nu pierdei din vedere circumferina taliei: la femei trebuie s fie de cel mult 80 cm i la brbai de cel mult 94 cm. Cercetrile tiinifice arat c pstrarea acestor dimensiuni este benefic organismului dumneavoastr. - introducei mai multe exerciii fizice n viaa de zi cu zi. Plimbrile lungi, joggingul, mersul pe biciclet, notul, exerciiile de fitness, aerobic, dansul etc. de cel puin de trei ori pe sptmn v fac s transpirai i provoac creterea ritmului respirator. Exerciiile fizice regulate v fac s v simii foarte bine ct i s pierdei n greutate. Nu v descurajai, chiar dac probabil nc v simii greoi. - ai nclcat uneori principiile Rina's 90? Ei bine, transformai aceste pcate" n avantaje: nvai din reacia corpului vostru i folosii cunotinele mai trziu la meninerea greutii. Din acest motiv spunem c nclcarea principiilor face parte din regimul alimentar. Probabil, credei c este posibil s nu v atingei scopul n intervalul celor 30 de zile rmase? Nu v ngrijorai. Experiena celor care au urmat Rina's 90 arat c sistemul unu-doi-unu funcioneaz bine. Aceasta nseamn urmarea Rina's 90, Partea I, timp de trei luni, apoi Rina's 90, Partea a ll -a, n urmtoarele trei luni, dup care revenirea la Rina's 90, Partea I. Dac intenionai s pierdei mult n greuta te, trebuie s avei suficient rbdare i s nu renunai niciodat. Nu este nelept s grbii procesul de pierdere n greutate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 59 PROTEINE MIC DEJUN 1 can de cpuni sau 3 smochine, etc. PRANZ ESCALOP DE CURCAN CU SFECLA SI MORCOVI 3 felii carne de curcan 3 morcovi 2 cei de usturoi 500 g sfecl mangold sare, piper negru 1 lingur ulei de msline 1 linguri zeam de lmie ingrediente pentru salat Se condimenteaz carnea de curcan cu sare i piper negru, se unge cu ulei de msline pe ambele pri. Se spal sfecla, se rup frunzele i se taie codiele. Se taie morcovii felii. Se cur i se taie mrunt usturoiul sau se zdrobete. Se soteaz escalopurile ntr-o tigaie de teflon. Se adaug puin ap i se fierb nbuit pn cnd se nmoaie. Cnd sunt gata, se acoper cu capacul (se pstreaz un escalop pentru cin). ntr -o alt tigaie, se soteaz morcovul i codiele de sfecl, dup cteva minute se adaug frunzele de sfecl i usturoiul. Mai lsai -le s fiarb cteva minute. Se asezoneaz legumele cu sare, piper negru i zeam de lmie. Se servete cu o felie de pine i o salat verde, deasupra creia ai ras un morcov. Se beau 300 ml de sup simpl. CINA Un escalop de curcan i o salat verde proaspt preparat. INFORMATII UTILE Intr-o lingur de ulei, se soteaz o ceap tocat i un ardei gras tiat fii. Se adaug 2 roii coapte, tiate cuburi i 2 cei de usturoi zdrobii. Se condimenteaz cu sare i piper. Se adaug 2 ou jumri, se amestec puin i se presar ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de pine. La cin se servete jumtate din poria de la prnz. V place brnza de vaci? Astzi v putei bucura de ea. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 60 AMIDONURI MIC DEJUN 1 mango sau jumtate de pepene galben mic, etc. Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati. PRANZ SALATA DE CARTOFI 8 cartofi 2 linguri ulei de semine de dovleac (sau orice alt tip, la alegere) 1 ceap sare, piper negru oet de cidru ap 1 lingur tarhon tiat mrunt 100 g frunze salat verde Se spal i se fierb cartofii n coaj n ap cu sare. Dup ce s-au fiert, se taie felii (5 la prnz i 3 la cin). Se adaug o ceap tiat mrunt; se condimenteaz cu sare, piper negru, ulei i oet; se adaug puin ap i se amestec cu tarhonul. Se presar peste salat frunze de salat verde. Se servete cu o felie de pine. CINA Mncai cartofii pstrai de la prnz i preparai-v o salat proaspt. ALEGERE ALTERNATIVA Se nlocuiesc cartofii cu fasole psti sau nut. Din toate varietile de fasole, nutul se claseaz pe locul doi n ceea ce privete valoarea nutritiv. Se prepar o tocan de nut. Se fierb 40 de minute 200 g nut (nmuiat peste noapte) cu o ceap i o frunz de dafin. Se paseaz jumtate din nutul fiert i se transfer n sup. Se soteaz legume tocate (morcovi, ardei grai, praz) ntr-o lingur de ulei; se adaug usturoi zdrobit, un vrf de cuit de rozmarin i o linguri de bulion. Se toarn puin ap i se fierbe 5 minute la foc mic. Se amestec cu supa i se condimenteaz cu sare i piper negru. Se servete o porie de tocan cu o felie de pine la prnz i jumtate de porie, fr pine, la cin. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 61 CARBOHIDRATI MIC DEJUN Se paseaz o nectarina cu o furculi i se adaug 2 linguri de cpuni sau alte fructe de pdure (congelate sau la conserv). Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati. PRANZ PAINE CU IERBURI AROMATE 400 g fin integral de gru 5 g praf de copt 3 cei de usturoi 1 linguri rozmarin

1 linguri busuioc 1 lingur tarhon tocat 1 lingur ptrunjel tocat 1 linguri sare 1 lingur ulei de msline 300 ml de ap mineral, cel puin Se amestec fina cu toate ierburile aromate, usturoiul zdrobit, sare i praf de copt. Se frmnt uor, adugnd treptat ap mineral pentru a face aluatul pufos. Se ntinde aluatul ntr -o tav de copt uns. Se coace aproximativ 30 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 220C pn cnd pinea se rumenete. Se stropete cu ap, se acoper cu un prosop de buctrie i se las la rcit. Se recomand ca pinea s fie rupt i nu tiat. Se mnnc jumtate i se pstreaz cealalt jumtate n frigider pentru alt dat. CINA O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar paste cu sosul pstrat la frigider. Vor fi necesare 120 g de paste uscate. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 62 VITAMINE MIC DEJUN 2 mere sau o can de afine, etc. GUSTARE 1 pahar de suc de struguri roii. PRANZ COCTAIL COLORAT Se cur jumtate de pepene galben, se scot seminele, se taie felii i se pun ntr -un vas. Se adaug o mn de ciree fr smburi i o mn de cpuni (congelate sau la conserv). Se amestec ingredientele i se orneaz cu cteva frunze de ment. GUSTARE O mn de fructe uscate i un pahar de suc de struguri roii. CINA Fructele pstrate de la prnz. ALEGERE ALTERNATIVA Se nmoaie o lingur de stafide n sucul de la o portocal. Se rupe o salat verde n buci egale, se taie 2 piersici felii, se toac o mn de nuci, se taie cteva msline negre felii. Se adaug sucul de portocale i stafide i se amestec ingredientele. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 63 PROTEINE MIC DEJUN
3 mandarine sau 2 piersici, etc.

PRANZ SUPA DE GULAS 400 g carne de vit 1 ceap mare 1 ardei gras 3 cei usturoi 1 lingur ulei 1 linguri boia de ardei sare, piper negru 800 ml de ap

maghiran, cimbru i chimen 1 linguri oet de cidru 1 lingur ptrunjel tocat ingrediente pentru salat
Se soteaz ceapa tocat i ardeiul gras tiat felii. Se adaug carnea de vit tiat felii i se rumenete pe toate prile. Se adaug ap cald, apoi mirodeniile, usturoiul, boiaua, sare i oet. Se fierbe pn se frgezete carnea. Se presar ptrunjel. Se servete cu o felie de pine, castraveciori murai sau ardei grai ori puin salat. Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup. Carnea se vit se poate nlocui cu trei ciocnele de pui. CINA O porie de sup de gula pstrat de la prnz cu castraveciori murai sau ardei grai ori o salat proaspt preparat. INFORMATII UTILE Se prepar un castron de salat verde cu o conserv de ton. Se adaug puin ulei din conserv peste salat. Se adaug usturoi i felii de castravete sau castraveciori murai, pentru un plus de gust. Este foarte delicioas servit cu o felie de pine. La cin se servete o jumtate de porie, fr pine. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 64 AMIDONURI MIC DEJUN

2 mere sau 4 prune mari, etc. PRANZ OREZ PICANT 120 g orez cu bobul lung 1 lingur ulei de msline 2 cei usturoi 1 ceap 1 linguri boia de ardei 1/4 linguri praf de chili 1 conserv mic de roii n sos sare, piper negru puin sos Tabasco (opional) 600 ml de ap ingrediente pentru salat 1 morcov mic Se soteaz ceapa tocat. Se adaug roiile, boiaua, praful de chili i usturoiul zdrobit. Se adaug ap cald i se fierbe nbuit. Se condimenteaz cu sare, piper negru i sos Tabasco. Se cltete orezul sub jet de ap rece i se scurge. Se amestec orezul cu restul ingredientelor, se aduce la punctul de fierbere i se fierbe la foc mic pn cnd se nmoaie. Se servete cu o felie de pine i o salat verde, iar deasupra se rade un morcov mic. Orezul se poate nlocui cu hric sau arpaca. CINA O porie de orez pstrat de la prnz i o salat proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o tocan din 300 g de legume de sezon. Se spal i se cur legumele, se taie n buci mici i se soteaz mpreun cu ceapa tocat ntr -o linguri de ulei. Se adaug ap cldu i se fierbe nbuit. Ct sunt nc tari, se adaug sare, piper negru i alte mirodenii, dup gust. Separat, se fierb 120 g orez i se adaug n amestecul de legume. Se servete cu o felie de pine la prnz i fr pine la cin. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 65 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 portocale, o can de cpuni, etc. PRANZ

PASTE CU MARINATA DE IERBURI AROMATE 120 g din orice paste scurte 1 linguri ptrunjel tocat 1 linguri tarhon tocat 1 linguri asmui tiat mrunt (sau o ceap mic murat) 1 lingur ulei de msline un vrf de cuit sare Se fierb pastele n ap cu sare i o lingur de ulei. Se scurg i se cltesc pastele n ap rece. Se prepar marinat din ierburi aromate i ulei de msline i se toarn peste paste. CINA O felie de tort sau 3 prjituri de ciocolat neagr. DULCIURI 8 ou 100 g zahr brun 300 g fin integral de gru 5 g zahr vanilat coaj ras de la 1 lmie 10 g scorioar 1/2 linguri ghimbir ras opional 200 g stafide, nuci mcinate, prune uscate, caise, etc. Se bat oule i zahrul spum. Se amestec zahrul vanilat, coaja de lmie, scorioara i ghimbirul cu fina. Se adaug treptat n oule btute spum. Apoi, se adaug restul ingredientelor. ntr -o tav de copt cu hrtie pergament, se ntinde aluatul uniform. Se coace aproximativ 30 de minute la 200C. Dup ce s-a rcit se taie felii. Prjitura se va pstra proaspt pentru mult timp. Nu se servesc dect 3 buci. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 66 VITAMINE MIC DEJUN 3 piersici sau 1 mango, etc. GUSTARE 1 pahar de suc de fructe. PRANZ SALATA DE FRUCTE Se amestec o banan tiat felii, un gref i felii de mandarin (sau jumtate de conserv de mandarine). Se amestec ingredientele, se adaug suc de portocale, se pune deoparte cteva minute pentru ca sucurile s se absoarb. ntre timp, se prjesc cteva semine de pin sau cteva migdale curate i tiate felii. Se presar peste salata de fructe. GUSTARE O mn de alune neprjite, nesrate i o can de ceai. CINA 200 ml compot de fructe. ALEGERE ALTERNATIVA Incercai banane la grtar. Se cur 2 banane de coaj i se ung cu o lingur de unt topit, apoi se presar praf de scorioar. n loc s le preparai la grtar, le putei gti i ntr -o tigaie de teflon: se ung bananele cu unt, se soteaz cteva minute i se presar praf de scorioar cnd s unt gata. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 67 PROTEINE MIC DEJUN 3 portocale sau 2 kiwi, etc.

PRANZ PUI FIERT CU SALATA 1 pui mic 750 g legume pentru sup 1/2 ceapa 1 cel usturoi sare 2 boabe piper negru 1 litru ap ingrediente pentru salat Se spal i se porioneaz puiul n buci mari. Se pun legumele pentru sup n ap, se condimenteaz cu sare i piper negru. Se aduce la punctul de fierbere, se adaug puiul i se fierbe 40 de minute la foc mic. Se scoate puiul din sup. La alegere, se soteaz ntr-o tigaie de teflon (fr ulei). Se pstreaz o porie de pui pentru cin. Ca garnitur, se prepar salat de varz chinezeasc: se taie fin o varz chinezeasc mic, se adaug un cel de usturoi zdrobit i dou linguri de ptrunjel tocat. Se condimenteaz cu o lingur de ulei, oet, puin sare i piper negru. Servii cu o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl. CINA O porie de pui pstrat de la prnz cu o porie de salat. Fr pine i sup. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o salat din diferite tipuri de salate verzi. Se adaug deasupra felii de ou fiert (2 la prnz i 1 la cin) sau brnz (100 g la prnz i 50 g la cin) sau crnciori de pui slabi (2 la prnz i unul la cin). XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 68 AMIDONURI MIC DEJUN 4 caise sau 8 curmale, etc. PRANZ LEGUME CU MEI 120 g crupe de mei, splat 1 ardei gras 1 roie 1 ceap mic 1 vnt mic 1 lingur ulei de msline rozmarin un vrf de cuitbusuioc un vrf de cuit sare, piper negru 1 linguri mutar ingrediente pentru salat Se tale vnt, ardeiul gras l ceapa n cuburi mici i se soteaz. Se adaug roia tiat cuburi, condimentele i mutarul. Se fierb nbuit 5 minute, apoi se adaug meiul fiert l se amestec. Servii cu o felie de pine l cu un castron din salata preferat. CINA O porie de mei pstrat de la cin i o salat proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA Preferai mazrea? ncingei o lingur de ulei ntr-o tigaie, adugai 500 g mazre l sotai. Adugai sup doar ct s acopere mazrea i fierbei la foc mic, amestecnd din cnd n cnd. Dac dorii un sos mai gros, radei 2 cartofi cruzi i adugai-l la mazre. Se servete cu o felie de pine l salat, pentru o mas mai sioas. Pstrai o porie pentru cin.

INFORMATII UTILE In procesul de elaborare a meniurilor din cadrul regimului, am ncercat s punem r valoare i feluri de mncare valoroase din tradiia culinar a strbunicilor notri. Putei s v lsai condui de curiozitate l s mprumutai idei din diferite culturi. De exemplu, buctria Ayur -Vedic ofer o diversitate vast de feluri de mncare pentru ziua de amldonuri; de asemenea, v putei inspira din regimul macrobiotic, vegetarian sau naturist. ncercai diferite condimente, Ierburi aromate, legume, crupe, cereale, etc. Pn acum ai nvat principiile de combinare a alimentelor att de bine nct putei ncepe s experimentai i s facei combinaii nelimitate. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 69 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 pere sau 4 prune mari, etc. PRANZ PIZZA CU VINETE 250 g fin 15 g drojdie sare - un vrf de cuit o lingur ulei de msline ap cldu 4 linguri sos de vinete 5 oregano Se prepar sos de vinete pentru trei mese. Se pune la frigider sau se congeleaz ntr -un recipient bine nchis. Ingrediente: 2 vinete, 1 ceap mic, 2 cei de usturoi, 4 roii, zeam de lmie, un fir de ment, 2 fire de ptrunjel, sare, piper negru i 1 lingur ulei de msline. Se stropete vnt curat i tiat felii cu ulei de msline i se soteaz ntr-o tigaie de teflon. Se las la rcit i se stropete cu zeam de lmie. Folosind aceeai tigaie, se soteaz o ceap tiat mrunt mpreun cu roiile. Se amestec toate ingredientele folosind un blender, se condimenteaz cu sare, piper negru, ptrunjel tocat, ment i uleiul de msline rmas. Se mai aduce nc o dat la punctul de fierbere. Se frmnt aluatul amestecnd fina cu sarea, drojdia i o linguri ulei de msline i adugnd treptat ap cldu. Se pune deoparte i se las la dospit aproximativ jumtate de or. Se ntinde aluatul, apoi se aeaz ntr -o tav de copt, se unge cu sosul preparat i se presar oregano. Se coace 20 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C. Se poate folosi i aluat din comer. Sosul de roii din comer este la fel de bun ca cel preparat n cas. CINA O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 70 VITAMINE MIC DEJUN 8 curmale sau 1 papaia, etc. GUSTARE 1 pahar de suc de coacze negre. PRANZ SALATA EXOTICA Se taie felii jumtate de avocado i 1 banan i se stropesc cu zeam de lmie. Se taie n jumti feliile unei portocale. Se taie un kiwi n felii subiri. Se amestec toate ingredientele. GUSTARE O mn de semine de floarea soarelui i o can de ceai. CINA Portocale.

Se prepar compot pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Pregtii diferite fructe pentru copt. Ingrediente: 1 banan, 1 mango mic, 1 kiwi, zeama de la 1 lmie mic i, opional, ndulcitor artificial. Se cur bananele i se taie n jumtate pe lungime, dup care se stropesc cu zeam de lmie. Se cur i se taie cuburi un mango i un kiwi. Pe o tav de copt cu hrtie pergament se aeaz jumtile de banan i deasupra se aranjeaz celelalte fructe. Se coace totul 10 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 220C. Se servesc fierbini. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 71 PROTEINE MIC DEJUN Cu o sear nainte, fierbei un compot din mere sau prune. PRANZ SCOICI CU SALATA 400 g scoici 1 ceap mic 1 lingur ulei de msline 3 cei de usturoi 200 ml de sup 1 lingur tarhon tocat 1 lingur ptrunjel tocat oregano - un vrf de cuit ingrediente pentru salat Se soteaz ceapa tocat, se adaug supa i se aduce n punctul de fierbere. Se adaug scoicile, usturoiul tiat mrunt i o parte din ptrunjelul i tarhonul tocat. Se acoper cu un capac i se fierb 10 minute la foc mic. Apoi, se ia capacul i se las s scad. Chiar nainte de a fi gata, se adaug restul de ptrunjel, tarhon i oregano. Se servete cu o salat de roii i castravei, ornat cu fenicul i o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup. CINA O porie pstrat de la prnz, fr pine i sup. ALEGERE ALTERNATIVA Dac nu v atrag scoicile, preparai o tocan de pui. Se soteaz o ceap mic ntr -o linguri de ulei i se adaug 3 ciocnele de pui dezosate tiate n buci mici. Se soteaz, amestecnd mereu pn capt o culoare maronie uniform. Se adaug supa, gulia i morcovul tiate cuburi i o lingur de mazre. Condimente: sare, piper negru, puin cimbru, puin boia de ardei sau sos de roii. Putei servi i la prnz i la cin, cu o felie de pine. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 72 AMIDONURI MIC DEJUN 2 mere sau 2 felii de pepene rou, etc PRANZ TOCANA DE CARTOFI 6 cartofi 1 ceap 2 cei de usturoi 1 lingur ajvar sau past de roii 1 linguri boia de ardei

legume pentru sup cimbru - un vrf de cuit 3 boabe piper negru 1 lingur ptrunjel i tarhon tocat ingrediente pentru salat Se adaug cartofii tiai cuburi, ceapa tocat, usturoiul, boia de ardei, ajvarul, legumele pentru sup i cteva boabe de piper negru ntr-o crati. Se pune ap ct s acopere toate ingredientele. Se fierbe la foc mic pn cnd cartofii se nmoaie. Se presar ptrunjel i tarhon tocat. Se servete cu o felie de pine i, opional, o salat asortat. CINA 0 porie de tocan de cartofi pstrat de la prnz. Se prepar compot pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o cantitate suficient de sup magic" pentru a v ajunge dou zile ie carbohidrai, cel puin. Ingrediente: 3 cepe mici, 1 ardei gras mare, jumtate de elin, jumtate de varz, 3 morcovi, 1 cel usturoi, jumtate conserv roii n sos, sare i piper negru. Se spal i se cur toate ingredientele, se pun ntr -o crati, se toarn un litru de ap i se fierbe la foc mic timp de o or. Pentru un olus de savoare, se poate aduga un cub de sup . Se servete cu o felie de pine. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 73 CARBOHIDRATI MIC DEJUN Cu o sear nainte se prepar 300 ml de compot de fructe. Se adaug puin vanilie, scorioar i un vrf de cuit de sare (este posibil s v plac). Se nclzete puin nainte de a se servi. PRANZ SPAGHETE IN STIL PIZZA 120 g spaghete 1 ceap 2 roii mari o mn ciuperci sare, piper negru cimbru Se taie ceapa i roiile n felii subiri; se pstreaz sucul de la roii. Se fierb spaghetele n ap cu sare i cteva picturi de ulei i se scurg dup ce s -au fiert. Se pun ntr-un vas de iena uns cu ulei. Deasupra se aeaz roiile, ciupercile i ceapa; se condimenteaz cu piper negru, se adaug sucul de la roii i se presar cimbrul. Se coc 15 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C CINA O felie de tort sau 3-4 biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Se ia o lipie (de exemplu, chiabatta - un fel de lipie) pentru a prepara un sandvici gustos de legume. Se unge o tigaie groas, se soteaz usturoiul tocat, se taie lipia n jumtate pe lungime i se rumenete pe ambele pri peste usturoi. Se mpturete n folie de aluminiu pentru a se pstra cald. Se ncinge o lingur de ulei n aceeai tigaie i se soteaz legumele, la alegere (dovlecel, ardei gras, 1/2 castravete, o vnt mic); se condimenteaz cu sare, piper i ptrunjel tocat. Se umple lipia cu legumele fierbini. Se poate aduga i o frunz de salat. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 74 VITAMINE MIC DEJUN Se paseaz o portocal i o banan mic ntr -un blender. Portocala se poate nlocui cu orice suc de fructe. Se toarn amestecul ntr-un pahar i se orneaz cu felii de banan.

GUSTARE 3 CAISE. PRANZ PERE CU MIERE DE ALBINE Se taie 3 pere galbene mari n felii subiri si se fierb n puin ap cu cuioare i, eventual, zahr vanilat. Dup ce s-au rcit, se adaug o lingur de miere de albine i puin scorioar. Se amestec ncet pentru ca mierea s se dizolve i se presar nuci i castane tiate mrunt. GUSTARE O mn de fructe uscate i un pahar de suc de coacze negre. CINA Se prepar un compot dintr-un mr, o par, o lingur de stafide (splate) i 300 ml de ap. Fructele trebuie folosite necojite. ALEGERE ALTERNATIVA Incercai un compot din agrie, coacze roii i zmeur. Se paseaz 1 can din fiecare tip de fructe cu o furcuii, se adaug ap ct s acopere pulpa fructelor i se pune la fiert. Se strecoar fructele printr -o sit pentru a obine un suc gros. La final, se adaug fructe de pdure proaspete. Se servete att cald, ct i rece XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 75 PROTEINE MIC DEJUN Jumtate de pepene galben mare sau 2 nectarine, etc. PRANZ PUI CU SALATA 4 ciocnele de pui, fr pieli sare, piper negru 1 linguri boia de ardei 1 lingur ulei 500 ml de ap Ingrediente pentru salat: 200 g varz de Bruxelles, congelat sau proaspt 200 g conopid (bucheele ntregi), congelat sau proaspt 200 g broccoli -bucheele ntregi, congelate sau proaspete 1 lingur ulei de msline sare, piper negru oet 1 lingur ptrunjel tocat Se spal 2 ciocnele de pui i se usuc cu prosoape de hrtie. Se prepar o marinat din ulei, sare, piper negru i boia de ardei. Se marineaz ciocnelele, se pun ntr-o tigaie de teflon, se adaug ap, se acoper cu capac i se fierb nbuit 15 minute. Se ia capacul i se las s scad pn cnd ciocnelele sunt rumenite pe ambele pri. ntre timp, se prepar salata. Se oprete varza de Bruxelles n ap fiart cu sare mpreun cu broccoli i conopida. Se scurg legumele ct sunt nc tari i dup ce s -au rcit se toarn peste acestea un sos de ulei, oet, sare i piper negru. La final se presar ptrunjel. Servii ciocnelele cu salat i o felie de pine. Bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat. CINA O pulp de pui i o porie mic de salat pstrate de la prnz. ALEGERE ALTERNATIVA Dac nu v place carnea, adugai n salat 100 g brnz i o felie de pine. La cin servii doar 50 g brnz cu salat.

O salat servit cu brnz de vaci, ierburi aromate i boia de ardei poate fi, de asemenea, pe gustul vostru. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 76 AMIDONURI MIC DEJUN 5 prune sau un ciorchine de struguri, etc. PRANZ OREZ BASMATI CU MIGDALE 120 g orez basmati 1 lingur migdale tiate fin 1 ardei rou gras mic 1 linguri de mazre 1 lingur ulei de msline 1 linguri ptrunjel tocat 1 linguri tarhon tocat sare, piper negru ingrediente pentru salat Preparai orezul conform instruciunilor de pe ambalaj. Dup ce s -a fiert, adugai ardeiul gras, migdalele i restul ingredientelor. Preparai, de asemenea, o salat gustoas de cruditi i servii cu o felie de pine. Orezul basmati este la fel de gustos simplu, servit doar cu o salat i o felie de pine. CINA O porie pstrat de la prnz i o salat proaspt preparat Se nmoaie fructe uscate pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 120 g orez i se prepar pentru salat. Se adaug ardei rou gras, 2 roii tiate cuburi, o ceap tocat, 3 linguri de mazre (eventual, la conserv) i o legtur de ptrunjel tocat. Se condimenteaz cu sare i piper negru i se marineaz cu o linguri de ulei i oet. Se amestec bine i se servete cu o felie de pine. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 77 CARBOHIDRATI] MIC DEJUN Mncai cele 8 smochine lsate peste noapte la nmuiat n 300 ml de ap i be apa n care au stat. PRANZ MACAROANE CU SPARANGHEL 120 g paste 1 legtur sparanghel sare 1 linguri zahr 1 fire de busuioc 1 legtur ptrunjel tocat 2 cei de usturoi zeama de la 1 lmie 1 lingur sos de soia 1 lingur ulei de msline Se taie sparanghelul n buci potrivite i se fierbe cel puin 5 minute n ap cu sare i o linguri de zahr. Se scurge. Se toac restul ingredientelor se adaug ulei de msline, zeama de lmie i sos de soia. Dup ce s -a marinat, se adaug pastele fierte i sparanghelul. CINA O felie de tort sau 3 biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr.

ALEGERE ALTERNATIVA Gtii macaroane cu un sos delicios fcut din roii, ciuperci i diverse mirodenii. Se poate folosi sosul de roii din comer, la care adugai busuioc i vin rou. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 78 VITAMINE MIC DEJUN Se prepar un frappe: se amestec n blender diverse fructe de pdure cu o banan mic i puin ap mineral. GUSTARE 2 mandarine. PRANZ SALATA DE FRUCTE CU SOS Se pun fructe splate i tiate - cpuni, banane, struguri, portocale i kiwi - n dou castroane - unul mic i altul mare. Se prepar sirop de coacze roii i se toarn peste fructele din castronul mare. Pentru a prepara sirop de coacze roii se folosete o lingur de marmelad de coacze roii diluat cu ap sau gem cu coninut redus de zahr. La prnz se servete castronul mare de salat. GUSTARE 0 mn de semine de dovleac i o can de ceai. CINA Se presar o lingur de stafide splate peste salata de fructe din castronul mic. ALEGERE ALTERNATIVA Se paseaz coacze negre i o cantitate egal de zmeur ntr -o sit. Se fierbe piureul rmas n sit n puin ap i se strecoar din nou pentru a obine mai mult suc. Se adaug zeam de la 1 lmie, o lingur de gem de fructe sau marmelad cu coninut redus de zahr i puin zmeur. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 79 PROTEINE MIC DEJUN 1 can de ciree sau 2 mandarine, etc. PRANZ SALATA CU PESTE 1 salat verde 1 andiv mic 150 g rucola 1 mn de germeni -dup preferin 1 conserv sardele sau ton puin sare i piper alb oet i ulei (din conserv de pete) 1 legtur ridichi roii (opional) Se spal i se usuc salata, andiva, rucola i germenii Se rup salata i andiva i se toac r ucola. Se amestec toate verdeurile ntr-un castron mare i se marineaz cu ulei, oet i piper negru. Deasupra se aeaz sardelele sau tonul. Eventual, se orneaz cu felii de ridichi roii. Se servete cu o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat.

CINA Se prepar jumtate de porie de salat din ingredientele de mai sus. ALEGERE ALTERNATIVA Dac nu v place conserva de pete, alegei tofu, ou fierte (2 la prnz, 1 la cin) sau crnai de pui la grtar. Se servete obligatoriu cu salat i o felie de pine -la cin, fr pine, desigur. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 80 AMIDONURI MIC DEJUN 1 can de cpuni sau 1 banan, etc. PRANZ SUPA CREMA DE LEGUME 300 g legume (morcovi, rdcin de ptrunjel, fasole psti, broccoli, praz, mazre, dovlecel, roii etc), congelate sau proaspete 3 cartofi 1 ceap 700 ml de sup 1 lingur ulei 1 cel de usturoi sare, piper negru ptrunjel tocat un vrf de cuit busuioc Se soteaz ceapa tocat ntr-o lingur de ulei, se adaug legumele tocate, usturoiul tiat mrunt i cartofii cuburi. Se adaug supa i se fierbe 20 de minute la foc mic pn cnd legumele se nmoaie. Se paseaz supa n blender. Se condimenteaz cu sare, piper negru i se presar ptrunjel l busuioc dup gust. Se servete cu o felie de pine. Alternativ, se poate servi sup de legume din comer. CINA O porie de sup pstrat de la prnz. ALEGERE ALTERNATIVA Se orneaz un castron cu frunze de salat. Se pune la frigider. ntre timp, se prepar o conserv mic de porumb, o roie tiat cubulee, un ardei verde gras tiat cubulee l o ceap mic tocat. Separat, se amestec Ingredientele pentru sosul de salat: o linguri de ulei, oet dup gust, o linguri de mutar i o legtur de fenicul. Se amestec bine, se toarn peste legume i se transfer totu n castronul cu salat. Se servete cu o felie de pine. La cin, se prepar jumtate de porie. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 81 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 piersici sau 1 can de zmeur, etc. PRANZ PENNE RIGATE CU CHILI 120 g paste 1 lingur ulei de msline sare, piper negru

1 lingur busuioc tocat 1/2 linguri praf de chili Se fierb pastele n ap cu sare i cteva picturi de ulei. Se amestec uleiul rmas, piperul negru, busuiocul i chili pentru a prepara o marinat i se toarn peste pastele scurse. CINA O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr. INFORMATII UTILE Ciocolata neagr cu un coninut mare de cacao (70% sau mai mult) conine antioxidani care ajut organismul la neutralizarea radicalilor liberi. Aceasta v menine sntoi i n form, prin urmare consumai cele 4 buci obligatorii de ciocolat la masa de sear. n plus, ciocolata v reduce nevoia de dulce (nu vei mai simi nevoia de a mnca o alt prjitur, o alt cup de ngheat, un alt biscuite, etc). XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 82 VITAMINE MIC DEJUN Se ia un pepene galben mic, se scot seminele, se taie felii i se ndeprteaz coaja. Se pstreaz o felie pentru prnz, restul se taie i se amestec cu o can de marmelad cu coninut redus de zahr. GUSTARE 1 pahar de suc de struguri roii. PRANZ SALATA DE FRUCTE SI LEGUME CU CREVETE 1 salat verde 2 1/2 fenicul 3 roii 1 felie de pepene pstrat de diminea 1 felie de ananas zeama de la 1 lmie 1 lingur de ulei 1 hama 1 cel de usturoi sare, piper negru 1 lingur ptrunjel tocat 1 linguri mutar Se spal i se cur fructele i legumele i se taie n buci mici. Se pun toate ingredientele ntr -un castron i se amestec. Se adaug crevetele. Pentru sos, se amestec o ceap mic fin tiat, usturoi zdrobit, ulei, zeam de lmie, sare, piper negru i o linguri 1 de mutar. Se toarn sosul peste salat i se presar ierburi aromate tiate mrunt. GUSTARE O mn de semine de dovleac i o can de ceai. CINA O mn de mere uscate felii i o can de ceai. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o butur rcoritoare pe care s o putei bea n timpul zilei. Se cur i se rade un ananas. Se adaug suc de portocale proaspt stors, o lmie i un gref. Se amestec bine. Se paseaz fructele i se adaug la suc cel puin 500 ml de ap mineral. Aceast butur este bogat n compui activi, enzime de fructe i vitamina C. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 83 PROTEINE

MIC DEJUN 1 can de ciree sau 2 piersici, etc. PRANZ COASTE DE PORC CU SALATA COLORATA 1/2 kg coaste de porc, slabe sare, piper negru, semine de chimen 3 cei de usturoi 300 ml de sup sau ap Ingrediente pentru o salat colorat: 1 legtur ridichi roii 1 dovlecel mic 1 salat verde mic sare, piper negru ulei i oet ierburi aromate pentru salat Se freac coastele de porc cu sare, piper negru i usturoi zdrobit i se presar chimen. Se pun ntr -o tav i se adaug sup fierbinte sau ap. Se coc 50 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C. Se adaug mai mult lichid dac este necesar. Se taie coastele chiar nainte de a le servi. Se prepar o salat colorat folosind ingredientele de mai sus. Se servete cu o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat. CINA 2 coaste reci i o salat. ALEGERE ALTERNATIVA Se coace un pui mic pn devine crocant. Se servete cu un castron de salat asortat; se pstreaz o treime pentru cin. Dac nu v place carnea, o putei nlocui cu orice alt aliment bogat n proteine (brnz, tofu, ou, pete). XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 84 AMIDONURI MIC DEJUN 3 mandarine sau 2 felii de pepene rou, etc. PRANZ FASOLE LA CUPTOR 1/2 kg fasole uscat (eventual, la conserv) 2 cepe 1 vnt 2 ardei grai 2 roii 1 ardei iute 11 lingur ulei piper negru, cimbru de var, o frunz de dafin 300 ml de sup sau ap Se soteaz ceapa tocat, ardeiul gras tiat fii i roiile tiate cubulee ntr -o lingur de ulei. Dac dorii, putei aduga ardei iute. Se condimenteaz cu piper negru i cimbru de var. Se adaug fasolea boabe i se amestec. Se rumenesc vinetele tiate fii ntr-o tigaie de teflon. Se aeaz alternativ straturi de fasole i de vinete ntr-o tav. Se toarn supa i se coace 30 de minute la 200C. Se servete cu o felie de pine i cu un castron de salat verde. CINA O porie de fasole uscat la cuptor. ALEGERE ALTERNATIVA Preferai cartofii n locul fasolei? Se spal, se decojesc i se taie n jumtate 8 cartofi. Se condimenteaz din abunden cu chimen, maghiran i sare. Se aeaz o hrtie pergament pe o tav. Se pun jumtile de cartofi pe

tav, cu partea tiat n sus i se dau la cuptor. Se servesc cu o felie de pine i salat. Se pstreaz 6 jumti pentru cin. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 85 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 1 can de afine sau 2 piersici, etc. PRANZ PASTE INTEGRALE CU SOS 120 g paste 1 conserv mic de roii n sos 1 cel de usturoi 1 ceap mic sare, piper negru 1 fir busuioc 1 lingur ulei Se soteaz ceapa tocat mrunt ntr-o lingur de ulei pn se rumenete. Se adaug roiile i usturoiul zdrobit; se amestec, se condimenteaz cu sare i piper negru i se fierbe 5 minute. Se toarn sosul peste pastele fierte. Se orneaz cu cteva frunze de busuioc ns fr brnz parmezan. CINA O felie de tort sau 3 prjituri i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Dac v-ai sturat de paste, preparai 120 gr de mmlig i ungei -o cu o linguri de unt topit. Sau triai puin: mergei la restaurant i servii o pizza. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 86 VITAMINE MIC DEJUN 3 nectarine sau 1 can de cpuni, etc. GUSTARE 1 pahar de limonada, ndulcit dac dorii cu puin miere de albine. PRANZ SALATA DE FRUCTE CALDA Se scot smburii i se taie n felii subiri 2 piersici, 2 nectarine i 2 prune albastre mari. Se pun ntr-o tigaie de teflon i se adaug puin scorioar, jumtate de baton de vanilie i zahr vanilat. Se fierbe amestecul nbuit aproximativ 5 minute, amestecnd n mod constant. Se presar migdale prjite tiate felii. Salata se servete cald. GUSTARE O mn de migdale i o can de ceai. CINA Un gref rou. ALEGERE ALTERNATIVA Compotul rece este un fel de mncare delicios. Se cur de coaj i se taie felii 3 mere. Se taie n jumtate i se scot smburii de la 3 caise i 3 prune. Se fierb toate 5 minute la foc mic n ap cu o linguri de amestec de condimente pentru trudel de mere (scorioar, cuioare, nucoar, ghimbir). Este delicios!

XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 87 A TREIA ZI DE APA FELICITARI! ATI REUSIT! In urmtoarele 90 de zile se vor consuma numai fructe la micul dejun, iar la prnz i la cin se vor respecta recomandrile de programare a meselor i de combinare a alimentelor. Acestea sunt eseniale, ns putei folosi sfaturile i planurile de meniu din urmtorul ghid: Rin a 's 9 0 , Partea a 11-a. Dac pierdei nc 3 kilograme n urmtoarele 90 de zile, nseamn c metabolismul vostru s -a modificat. Transformai regimul alimentar echilibrat i exerciiile fizice regulate ntr-un stil de via. ASTAZI FARA MANCARE NUMAI APA! Nu exist butur mai bun dect apa proaspt. Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde atunci cnd transpirai. Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe zi. Pentru un gust mai bun, adugai n ap zeam de lmie sau o linguri de oet de cidru. Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a v reaminti c trebuie s v hidratai. Bei puin cte puin, n mod regulat, pentru a j goli recipientul pn seara; astfel, putei s controlai aportul zilnic de lichid. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate acestea, n zilele obinuite de regim, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul vostru de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o mas. - Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. - Bei cel puin 2 litri de ap pe zi. - Bei un pahar de ap mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol. SUGESTII DE ACTIVITATI Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile, trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele. - Facei o plimbare lung. - Mergei la teatru. - Vizitai o expoziie. - Mergei la cinema. - Discutai cu prietenii. - Meditai. - Mergei la saun sau la piscin. - Plimbai-v cu bicicleta. - Petrecei timp preios cu familia. - Dedicati-v lecturii.

CANTARITI-VA SI MASURATI-VA! Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte i observai c mrimea obinuit a garderobei dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas, cntrii -v i msurai-v coapsele, oldurile i talia. Comparai dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucurai-v. ncurajai-v i continuai. DATA: MASA CORPORAL: DIMENSIUNI CORPORALE TALIE. PIEPT. UMERI IMC

SOLDURI COAPSE.

NOTATI-VA REALIZARILE: Ce prere avei de idea de a v fotografia? Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n fizicul (i psihicul) dumneavoastr. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 88 PROTEINE MIC DEJUN 1 can de cpuni proaspete sau o jumtate de ananas, etc. Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati. PRANZ PASTRAV CU SALATA 2 pstrvi proaspei, curai sare, piper alb 1 lmie 1 fir busuioc 1 linguri ulei de msline Ingrediente pentru o salat revigorant: 2 roii 1 castravete 1 ceap mic 1 legtur de fenicul sare, piper negru 1 linguri ulei de msline oet condimente de salat Se spal pstrvul, se usuc cu prosoape de hrtie (se pstreaz un pete pentru cin). Se umple petele cu frunze i codie de busuioc i felii de lmie. Se unge cu ulei de msline, se condimenteaz cu piper alb i sare. Se ncinge o lingur de ulei ntr-o tigaie mare i se soteaz petele pe ambele pri. Se fierbe nbuit la foc potrivit; se adaug ap fierbinte dac este cazul. Se pun legumele curate, splate i tiate ntr -un castron. Se taie feniculul mrunt, se amestec cu ulei, oet, sare i piper negru; adugai sosul la legume. Se servete pstrvul cu o felie de pine i cu salat proaspt. Se beau 300 ml de sup simpl. CINA Se coace pstrvul i se servete cu jumtate de porie de salat folosind aceleai ingrediente ca la prnz. ALEGERE ALTERNATIVA Incercai iaurt cu semine de in la prnz i la cin. Seminele de in sunt bogate n vitamina E i acizi grai omega-3. Acestea ajut la prevenirea cancerului i a afeciunilor cardiace, deoarece reduc nivelul de colesterol i de trigliceride. Sunt, de asemenea, benefice pentru unghii, piele i pr i au un efect pozitiv asupra digestiei. Se amestec o can de iaurt cu trei lingurie de semine de in mcinate; se las la nmuiat aproximati v o jumtate de or. Un pahar de iaurt preparat n acest mod este un promotor al sntii. Se poate amesteca iaurtul cu 200 ml de suc de roii, puin chimen i sare. Sau se nlocuiete iaurtul cu lapte btut. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 89 AMIDONURI MIC DEJUN 1 banan sau 2 pere, etc. Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati. PRANZ CARTOFI CU SFECLA MANGOLD

6 cartofi 1 sfecl mangold 1 lingur ulei de msline 1 ceap 2 cei de usturoi 3 150 ml de ap 4 ingrediente pentru salat Se cur i se spal cartofii. Se taie n patru i se fierb n ap cu sare. Se spal i se taie sfecla n fii nguste. Se soteaz ceapa tocat ntr-o lingur de ulei; se acoper cu ap i se adaug sfecla. Se fierbe nbuit aproximativ 10 minute. Dup ce s-a fiert se adaug usturoi zdrobit. Apoi se toarn sfecla peste cartofi. Se servete cu o felie de pine. Dac acest fel de mncare nu este suficient, se prepar i o salat asortat. CINA O porie pstrat de la prnz. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar legume la cuptor. Se taie felii 4 cartofi fieri, un dovlecel mic i 2 roii. Se aeaz ntr -o tav de copt i se adaug broccoli i un morcov. Se adaug un sos de usturoi zdrobit cu puin rozmarin, sare, piper negru, o lingur de semine de susan, o linguri de ulei de msline i puin ap. Se coace aproximativ 25 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 180C. Se servete cu o felie de pine. La cin, se servete jumtate de porie, fr pine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 90 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 1 can de cpuni sau 2 curmale japoneze, etc Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati. PRANZ ROSII UMPLUTE 3 roii mari tari 1 can fulgi de ovz sare, piper negru 1 linguri ptrunjel tocat busuioc zeama de la o jumtate de lmie Se nmoaie 15 minute fulgii de ovz i se scurg prin presare. Se spal roiile, se taie n partea superioar i se scobesc cu atenie n interior. Se amestec pulpa cu fulgii de ovz; se condimenteaz cu sare i piper negru, se adaug ptrunjel i busuioc i se stropete cu zeam de lmie. Se umplu roiile scobite cu acest amestec. Se acoper roiile umplute cu capacele tiate, se las o or la frigider pentru a permite ingredientelor s se nmoaie. Sau se pot pune la cuptor timp de 15 minute la 180C. CINA O can de amestec de musli cu suc de fructe i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Se servete o pizza cu sos de vinete pe care l-ai pregtit mai demult i' pstrai la congelator. CELE 90 DE ZILE S-AU SCURS Ai slbit? Credei c rezultatele sunt satisfctoare? Dorii ca aceste rezultate s dureze? Atunci nu revenii la vechile obiceiuri alimentare. Putei respecta principiile din acest ghid, atta timp ct dorii s ducei o via sntoas. XXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 91 VITAMINE MIC DEJUN 1 can de zmeur sau 2 mere, etc. GUSTARE 1 pahar de suc de sfecl roie. Se poate aduga puin ap mineral. PRANZ PEPENE ROSU UMPLUT Se taie un pepene rou mic n jumtate. Se scobete pulpa folosind o lingur, lsnd coaja intact. Se amestec pulpa de la pepene cu diferite fructe de pdure, o banan tiat felii i o mn de stafide. Se amestec i se umple jumtatea de pepene. Se pune la frigider nainte de a se servi. GUSTARE O mn de alune i o can de ceai. CINA 2 felii de pepene rou. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o salat de fructe revigorant. Se taie cubulee o papaia, se taie felii banan i se desface o portocal. Se ia un castron mic, se adaug mai nti feliil de portocal, apoi feliile de banan i la sfrit bucile de papaia. Se stropete cu zeam de lmie. XXXXXXXXXXXXXXXX THE END AI REUIT! CE TREBUIE S FACEI MAI DEPARTE? tii s slbii, acum trebuie s v meninei echilibrul. n prima parte a dietei de 90 de zile ai gsit sfaturi pentru slbit. A doua parte este un ghid extraordinar pentru meninerea greutii corporale. Dieta de 90 de zile i de fapl ambele ghiduri nici nu sunt o diet. Este un mod de a v hrni care se imprim gradual modului dumneavoastr de via. Astfel se obin rezultate care cu puin; perseveren rmn permanente. Dup dieta de 90 de zile multora li s -a schimbat viaa. n realitate chiar din timpul acesteia. Ai slbit cu preparate culinare gustoase, fr s renunai la vreun aliment, ai combinat alimentele n mod corespunztor i ai urmat un orar fix de hrnire. Prin activitatea fizic regulat ai avut o i mai mare influen asupra sntii dumneavoastr fizice, intelectuale i psihice. Scopul, obinerea greutii corespunztoare (sau pierderea kilogramelor in exce l-ai atins (n caz contrar putei repeta dieta dup primele 90 de zile). V-ai stabili un nou scop: s v simii bine i s avei o satisfacie permanent. Regulile de combinare a alimentelor, cnd s mncai, ct lichid s bei, cum s ardei calor datorate micilor scpri v-au intrat deja sub piele. Masa copioas nu v mai tenteaz ntruct tii s alegei, s combinai i s spunei nu. Pentru inspiraie ajutor apelai la ghidul de fa. Reetele ce urmeaz sunt i mai variate dec t n prima parte deoarece putei s v bucurai de o i mai mare libertate n combinarea alimentelor. Nu susinem c dieta de 90 de zile este cea mai bun din lume. (Nu oricui i se potrivete orice diet i nicio diet nu este pentru toi! Slav domnului c exist attea nct permit fiecruia s gseasc o diet care i se potrivete.) Susinem ns c este una dintre rarele diete care de fapt nu este diet, ci un mod de hrr pe care l putem urma o via ntreag. (Deoarece nu trebuie s eliminai niciun aliment, deoarece pregtirea mncrurilor este facil, deoarece cu ajutorul ei scpai de kilogramele n plus i de problemele de sntate legate de greutatea suplimentar i nu n ultimul rnd deoarece aduce o satisfacie enorm. Nu este asta cel mai impo rtant?) Gndii-v, hotri-v i perseverai! URMTOARELE 90 DE ZILE

Ai ncheiat perioada dedicat slbirii n care v -a nsoit primul ghid al dietei de 90 de zile. Ai nvat s nlocuii mncrurile prea grase, prea dulci i prea srate cu preparate culinare gustoase i alctuite cu grij care influeneaz pozitiv sntatea i modul n care v simii. Ai descoperit ce cantiti de mncare v sunt adecvate. Ai nvat c activitatea fizic regulat v face mai mult plcere dect confortul lene al canapelei de acas cu gustri la ndemn. Poate c ai redescoperit sportul pe care l -ai practicat deja sau poate c mersul alert i intens zilnic are un efect benefic asupra dumneavoastr. A doua parte a dietei de 90 de zile este o colecie de meniuri pentru 90 de zile cu care vei nva s v meninei greutatea. Acestea sunt numai sugestii care v uureaz munca sau v dau idei noi pentru alctuirea meniurilor dup principiul combinrii sau al disocierii alimentelor. Toate instruciunile pentru pregtirea preparatelor culinare care sunt menionate n prima parte sunt valabile i pentru pregtirea acestor preparate - diverse, practice i gustoase. Aceste reete v vor ajuta chiar dac avei un orar de munc ncrcat sau gtii pentru mai muli membri ai familiei. Sunt alctuite din ingrediente care sunt disponibile n magazine i putei ntrebuina chiar i anumite mncruri care se gsesc deja preparate. Putei schimba ordinea meniurilor i putei da prioritate acelora care v plac cel mai mult. Avei ns grij la orarul meselor, combinarea alimentelor i diversitatea mncrurilor. Dac n aceste 90 de zile pierdei nc 3 sau mai multe kilograme este un semn c aceast schem nc funcioneaz. Dar asta desigur nu nseamn c putei mnca iar "ca na inte" - ci nseamn s mncai dup principiul "disocierii" i mult activitate fizic toat viaa! Numai astfel vei fi plini de energie i vei putea face fa cerinelor cu care v ntlnii n fiecare zi. DIETA CARE NU E DIET Dieta de 90 de zile de fapt nu este o diet, ci un mod diferit de alimentaie, n timpul dietei nu trebuie s v nfometai, s renunai la mncare sau s numrai caloriile. Vei ajunge numai la o nou nelegere a combinrii corespunztoare sau a disocierii alimentelor. n faa dumneavoastr se afl meniurile pentru urmtoarele 90 de zile. Suntem convini c o s v plac ntr-aa o msur nct disocierea alimentelor va deveni modul dumneavoastr de via. Nu v lsai! Cu un astfel de mod de alimentaie ctigai energie i vitalitate, v ameliorai sntatea i felul n care v simii, v ntrii capacitile fizice, psihice i intelectuale i, n primul rnd, slbii sntos, v meninei sntatea i n acelai timp v ntrii ncrederea n sine i v nfrumuseai aspe ctul exterior. ALEGEREA MANCARURILOR AVANTAJELE DISOCIERII ALIMENTELOR Avantajele disocierii alimentelor apar n special n digestia acestora deoarece face posibil ca mncarea consumat s prseasc stomacul ct mai repede i s avanseze fr obstacole spre organele digestive unde substanele se descompun rapid, se asimileaz i utilizeaz. Corpul are nevoie de energie pentru digestia alimentelor, iar n cazul alimentelor combinate necorespunztor ntrebuineaz foarte mult energie inutil. Dup o astfel de mas devenii obosii, sleii, balonai, digestia se ncetinete i toate acestea v dau o stare proast i este mai ales duntor sntii dumneavoastr. Inc din primul ghid tii deja c alimentaia sntoas nu presupune renunarea la m ncare, ci trebuie numai s nvai s combinai corespunztor alimentele. Mncarea trebuie s v fac plcere, s v dea energie i s v vindece. Motto-ul este: fr nfometare i patru pn la cinci mese pe zi. VITAMINELE PN LA MASA DE PRNZ Pn la masa de prnz mncai dou sau trei mese de fructe sau legume. Pe stomacul gol bei un pahar mare de ap cldu, eventual adugai o linguri de miere i oet sau zeam de lmie. Pentru accelerarea digestiei putei bea un pahar de ap mineral cu con inut ridicat de magneziu. Consumai fructele separat i alegei acele fructe care v priesc. Putei s le fierbei (compot), s le nbuii sau s le coacei. Le putei aduga stafide, suc gros de fructe, semine mcinate sau nuci, condimente, ierburi aromate sau mirodenii. De asemenea se pot servi i fructe uscate. nlocuii fructele cu legumele. Sunt delicioase crude, dar i nbuite, coapte sau fierte. Att condimentele i ierburile aromate ct i germenii de orice fel, merg de minune la mesele de legume. Dac agreai combinaia de fructe i legume la aceeai mas, servii-le mpreun. nvai s identificai ceea ce are corpul dumneavoastr nevoie. - Sucurile de fructe sau de legume reprezint mese separate, aa c mbogii -le cu ap mineral, cu miere sau cu condimente. Nu v sfiii s ncercai gusturi noi. - Sunt permise cafeaua i ceaiul.

- In ziua n care la prnz avei proteine, putei bea dimineaa un pahar de lapte. - Trebuie s luai medicamente dimineaa? Atunci luai -le cu o bucic de pine la 20 de minute dup micul dejun de fructe sau legume. - Nu uitai c banana este cea care v salveaz cnd v este foame. PREPARAREA MANCARURILOR PRNZ Nu mai este nevoie s respectai ordinea timp de patru zile, este suficient disocierea alimen telor n cadrul aceleiai mese. Alegei-v meniul pentru prnz i cin n funcie de gust, n funcie de cum v simii n acel moment i de ce v dorii. Nu renunai la nimic, doar combinai totul corespunztor. Mesele trebuie s fie variate i bogate n substane nutritive care sunt extrem de importante pentru sntatea dumneavoastr i pentru a v simi bine. Nu evitai grsimile de calitate ntruct corpul dumneavoastr are nevoie de ele. Toate alimentele conin o diversitate de substane. Secretul const n combinaia potrivit pentru a beneficia de un aport ideal de substane nutritive. CINA Nu mai trebuie neaprat s consumai la cin acelai lucru ca la masa de prnz. Este important ns ca la alctuirea meniului pentru cin s respectai combinaia corespunztoare a alimentelor. ntotdeauna putei pune de o parte din mncarea de la prnz, astfel economisii timpul de pregtire al mncrurilor i l putei folosi pentru a face altceva. Fii practici. Niciodat nu vei da gre dac v vei pregti pentru cin un castron din diferite feluri de salat sau legume i o vei orna cu nuci sau alte semine i cu condimentele preferate. Dac nu avei prea mult timp la dispoziie luai un iaurt, adugai o lingur de fulgi de cereale sau de muesli, mncai o bucat de brnz sau un crenvurt fiert cu legume. Exist nenumrate posibiliti. Folosii -v imaginaia. i n acest ghid reetele sunt alctuite n aa fel nct s nu trebuiasc s renunai la nimic. Nici mcar la dulciuri sau la ciocolata neagr, numai c acestea trebuie consumate n cantiti limitate. Bineneles c putei folosi n continuare i reetele din primul ghid. ALEGEREA MANCARURILOR PROTEINELE Atunci cnd este rndul proteinelor acest lucru nu nseamn c meniul ales este alctuit numai din proteine. Pe lng proteine pregtii-v ntotdeauna legume (cu excepia cartofilor, a fasolei i a cerealelor) sub orice form dorit. In grupa proteinelor intr carnea (crud), produsele din carne, petele, fructele de mare, produsele lactate, tofu, eitan. nc mai este valabil regula c dup prnzul de proteine vei bea 300 de ml de sup, care dilueaz alimentele n stomac i accelereaz digestia. Dac consumai tocan atunci nu mai este necesar s bei sup dup ce ai mncat. Nu consumai alimente prjite dect din cnd n cnd i atunci fr pine. Cu mesele de proteine se potrivete ananasul, prunele uscate, meriorul. Nu amestecai alimentele. Mesele de proteine nu trebuie s conin amidonuri i carbohidrai i nici nu amestecai proteinele ntre ele!

I n c d in p r i mu l g h id a l d ie t e i d e 9 0 d e z ile a m c l a s if ic a t a li me n t e l e c a r e c o n in c a r b o h id r a i ( c o n f o r m in g r e d ie n t e lo r d in c a r e s u n t a lc t u it e ) n d o u g r u p e : a m id o n i c a r b o h id r a i. In grupa alimentelor cu amidon intr toate alimentele care nu sunt procesate (cartofi, cereale boabe - i piureurile, boabe de hric, fasolea). I n c e a d e a d o u a g r u p ( c a r b o h id r a i) in t r a li me n t e le p r o c e s a t e s a u m c in a t e . As t f e l a m n u mi t u n a d in t r e z ile d r e p t z iu a d e a m id o n u r i i p e c e a la lt d e c a r b o h id r a i. I n z iu a d e a m id o n u r i p r e g t i i - v le g u me d i n b e l u g s u b f o r ma s a l a t e lo r i a g a r n it u r i lo r . L e g u me l e c o n in mu lt a p i a lt e s u b s t a n e d e c a r e o r g a n is m u l a r e n e v o ie p e n t r u a a c c e le r a e l i min a r e a d i r e c t a s u b s t a n e lo r r e z id u a le c a r e s e f o r m e a z n c e lu le le c o r p u lu i. De a s e me n e a c o n in i f ib r e c a r e a u u n r o l i mp o r t a n t n d ig e s t ie . F a s o le a , ma z r e a , l in t e a e t c . c o n in o mu l i me d e p r o t e in e v e g e t a l e . De o a r e c e le f ie r b e m, u n e le le i n m u i e m n a p n a in t e d e a le f ie r b e , r a p o r t u l d in t r e a mid o n i p r o t e in e s e m o d i f ic n f a v o a r e a a m id o n u lu i . i c e r e a le le b o a b e i g s e s c lo c u l n g h id u l n o s t r u . B u c t r ia t r a d i io n a l le - a a p r e c ia t , n s d in c a u z a l ip s e i t i mp u lu i n e c e s a r p e n t r u p r e p a r a r e a a c e s t o r a a u f o s t a b a n d o n a t e c u e x c e p ia o r e z u lu i. As t z i le p u t e m c u mp r a g a t a p r e p a r a t e i n u m a i n e c e s it u n t imp d e p r e p a r a r e a t t d e n d e lu n g a t . C u t a i - le i n u r e n u n a i la g u s t u r i d e l ic io a s e i la p r o p r i a c r e a t iv it a t e . CAR BO HI DRA I ( CA RB O)

AMIDONUL

I n a c e a s t g r u p s u n t in c l u s e c e r e a l e le p r o c e s a t e i h r i c . Acestea sunt diferite tipuri de fin, tre, griuri, fulgi i alte produse obinute din acestea cum a r fi pastele finoase, cucu, mmlig, alte produse din cereale mcinate, diferite produse de patiserie dulci sau srate... Mu l i o a me n i s u n t d e p r e r e c a c e s t t ip d e a li me n t e n u a r e c e c u t a n ic i n t r - o d i e t i n ic i n t r - u n m e n iu s n t o s . No i s u n t e m d e a l t p r e r e . C o r p u l n o s t r u a r e n e v o ie i d e p r o d u s e d in v r f u l p ir a m id e i. C n d c o r p u l p r i me t e s u f ic ie n t e a s t f e l d e a li me n t e s u n t e m s a t is f c u i i p r e g t i i p e n t r u n o i p r o v o c r i. n t o t d e a u n a p u t e i a d u g a la m e s e le d e c a r b o h id r a i d if e r it e t i p u r i d e s a la t v e r d e , s a l a t e d e c a s t r a v e i, r o i i, a r d e i g r a s , s f e c l , v a r z d u lc e s a u a c r , n a p i p r o a s p e i s a u mu r a i, r id ic h i.

PREPARAREA MANCARURILOR ZIUA DE VITAMINE Zilele de vitamine nu mai sunt att de frecvente, ns sunt recomandate deoarece cur i ntineresc organismul i protejeaz inima. Din acest motiv alegei-le din cnd n cnd. Consumai fructe, legume, sucuri de fructe i legume, nuci, semine i fructe uscate pe parcursul ntregii zile. Permitei-v cte o mas la fiecare dou ore. Consumai fructe i legume crude, fierte, coapte sau nbuite, n aceast zi se potrivete foarte bine i o sup de legume. n ziua de vitamine evitai sarea i grsimile, fii ns generos cu condimentele i ierburile aromate. BAUTURA Apa este cea mai bun butur aa c bei cel puin 1,5 litri de ap pe zi. De asemenea sunt recomandate ceaiurile nendulcite. Buturile proaspete din fructe i legume sunt pline de ingrediente benefice, ns se consider a fi o mas n sine. ncercai cafeaua de cereale i chiar cafeaua neagr n cantiti mici. Nici un pahar de vin sau de bere ici i colo nu o s v fac nici un ru. ZIUA DE APA Continuai s avei din cnd n cnd cte o zi de ap, eventual o dat pe lun pentru a v purifica organismul i sufletul. Dac nu ai respectat dieta sau dac avei digestia ngreunat o zi de ap v va reda senzaia de foame. Muli dintre dumneavoastr ai observat c v face bine i o ateptai cu bucurie. Dac v este neplcut atunci nseninai-o cu ceai, cu supe clare de legume i cu sucuri de legume i fructe, desigur, nendulcite. Putei s i srii peste aceast zi. MAI PUTIN INSEAMNA MAI MULT Nu cumprai tot ce este ieftin. Cu acelai pre vei achiziiona mai puine produse, dar mai de calitate i mai benefice pentru sntate. Alegei ce este mai bun pentru c meritai. Mncai mai puin, dar mai de calitate. Pentru o via sntoas i ndelungat nu avei nevoie de mult mncare. Toate acestea se vor reflecta asupra corpului i sntii dumneavoastr. Cu un pic de efort nvai s v combinai corect alimentele. INTRODUCERE INAINTE DE A INCEPE CE ESTE DIFERIT Diferena dintre ghidul pentru slbit i cel pentru meninerea greutii este considerabil. n faza meninerii greutii corporale respectai principiul disocierii alimentelor pe parcursul fiecrei mese. Aceasta nseamn c acum nu mai exist ordinea celor patru zile (de proteine, amidonuri, carbohidrai i de vitamine). Deci putei s v pregtii un prnz de proteine din care putei mnca i la cin, ns aceasta poate fi i din carbohidrai, amidonuri sau de vitamine. La alegerea meniurilor avei libertate total deoarece al doil ea ghid este numai manualul i mna dreapt pentru meninerea greutii corporale, ns instruciunile din ambele ghiduri sunt biblia alimentaiei echilibrate. CE RAMANE LA FEL Comun ambelor ghiduri ale dietei disociate sunt micul dejun i gustrile pn la masa de prnz. n acest interval putei consuma fructe sau legume i sucuri de fructe sau de legume la fiecare 2 ore pn la prnz. Consumul apei este oricum obligatoriu. Un alt element comun este i micarea care pn acum cu siguran c v-a intrat deja n snge. Reinei pentru totdeauna c micarea este cea mai bun parte a alimentaiei. Tot ce mncai n plus ardei prin activitate fizic i acesta este un principiu btut n cuie. Intervalul orar dintre mese rmne n continuare foarte important. n zilele de proteine ntre masa de prnz i cin trebuie s treac 4 ore, n zilele de carbohidrai 3 ore, iar n cele de vitamine 2 ore. ACTIVITATEA FIZICA Fr activitate fizic dieta nu va funciona! Pentru fiecare se gsete ceva. Unii dintre dumneavoastr pot mai mult din punct de vedere fizic i financiar, alii mergei numai la plimbare. ntotdeauna, aproape n fiecare zi, chiar i pe ploaie sau ninsoare mcar o jumtate de or. Micarea energic acioneaz miraculos asupra strii de bine, a

aspectului fizic sntos, asupra sntii emoionale i psihice, nvai s respirai corect, s mergei i s stai aezai corect. Soarele, aerul i buna dispoziie sunt cei mai buni doctori. Chiar i cu resurse financiare limitate putei obine un corp agil i sntos. Nu uitai c aspectul exterior v influeneaz ncrederea n sine i imaginea pe care o avei despre dumneavoastr. De fiecare dat cnd vei mnca prea mult sau ceva necorespunztor aducei -v aminte c micarea este cel mai bun antidot". RELUAREA DIETEI DISOCIATE DE 90 DE ZILE Poate c nc nu v-ai atins greutatea dorit. In acest caz reluai dieta disociat, j dar numai dup aceast a doua parte de 90 de zile. Chiar dac v -ai simit bine n toat aceast perioad, descompunerea rezervel or de grsime este extrem de mpovrtoare pentru organism. Corpul dumneavoastr are nevoie de o pauz, care este n acelai timp un prilej de a-i tonifica echilibrul. ntre timp v putei folosi de meniurile din aceast carte care nu sunt destinate dietei, ci a meninerii succesului dobndit. Cnd vei rencepe regimul prescris de prima carte, pentru urmtoarele 90 de zile nu fii nerbdtori dac kilogramele vor disprea ntr -un ritm mai lent. n sfrit v-ai fcut timp pentru dumneavoastr niv i pentru cele mai importante lucruri din via iar mncarea cu siguran nu (mai) este printre acestea. Chiar i din acest motiv v vei apropia perseverent de scopul propus. CONTROL MEDICAL Obezitatea este o boal complex i este cauza multor boli cronice a cror consecin este moartea prematur. Obezitatea i pune o amprent puternic asupra calitii vieii. Chiar i o greutate cu 10 procente mai sczut amelioreaz starea sntii i ne motiveaz pentru a continua. Ne ajut s gsim echilibrul dintre a portul de calorii i consumul de alimente, ne ajut s punem capt problemelor care de cele mai multe ori au cauze emoionale, ne ajut s recunoatem semnele care conduc spre obezitate. Slbim n primul rnd pentru sntate, chiar dac aspectul estetic ni se pare mai important. - Facei o vizit la medic i mpreun analizai starea dumneavoastr de sntate. Identificai dac pierderea kilogramelor v-a influenat starea de sntate i n ce mod. - Slbii pe propria rspundere. Facei asta cu grij, stabilii-v un scop real i nu mergei pn la extreme. - Dac avei probleme specifice de sntate consultai regulat medicul. TREBUIE NUMAI SA CONTINUAI! Nu uitai c suntei singurii responsabili de sntatea dumneavoastr, de aceea ncepei dieta din aceast carte cu responsabilitate maxim. Citii partea introductiv de mai multe ori. Verificai-v greutatea corporal sptmnal i (sau) msurai -v circumferina taliei, a oldurilor ... Nu v p e r m it e i s v n g r a i d in n o u , d a r n ic i n u e x a g e r a i c u p ie r d e r e a k il o g r a me lo r . Obsesia de a slbi nu duce departe. Trii-v viaa creativ i din plin, gndurile dumneavoastr trebuie s se ndrepte asupra lucrurilor i faptelor mai importante i nu asupra mncrurilor. Scriei-v indicele dumneavoastr de mas corporal (denumit n continuare IMC). Msurai -v circumferina taliei, a oldurilor i a coapselor. Notai -v datele i comparai-le. Cu ajutorul activitii fizice regulate vei scpa de multe pernie de grsime. In urmtoarele pagini pentru fiecare zi v ateapt un meniu nou. Poft bun i mult succes!

ZIUA 1 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 4 mandarine sau 2 portocale. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PUI IN LEGUME 1/2 pui 1 cel de usturoi 1 ceap mic PROTEINE

1 fir de oregano proaspt sau 1 linguri de oregano uscat 4 fire de ptrunjel cteva semine de rozmarin lmie roii 1 lingur de past de roii 1 ardei rou 1 conserv mic de porumb 1 lingur de ulei sare, piper negru ingrediente pentru salat Se spal carnea de pui i se taie n buci. Se adaug un amestec din sare, piper negru, usturoi zdrobit, zeam de lmie, past de roii, ierburi aromate i o linguri de ulei de msline. Se taie ceapa i ardeii n fii, iar roiile decojite n bucele ct mai mici. Se unge tigaia cu o lingur de ulei i se prjete ceapa. Se adaug bucile de pui i se rumenesc ncet pe ambele pri. Se adaug ardeiul i roiile tiate. Se acoper tigaia i se las s se nbue timp de 15 minute. Chiar nainte de sfrit se adaug porumbul pentru a se nclzi i, dac mai este nevoie, se mai adaug sare i piper. nainte de a se servi se orneaz cu fire de ptrunjel. Se servete cu un castron de salat i o chifl integral. Dup mas bei 300 de ml de zeam de sup. O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin. CINA AMIDONURI In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz v putei pregti o salat din diferite tipuri de legume. i putei mbogi gustul cu o conserv de porumb, fasole sau cu soia. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 2 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE O can de compot de ananas sau o bucat mare de ananas proaspt. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ MANCARE DE LINTE ROSIE 100 g linte roie i 1 roie bine coapt sau 2 linguri de roii din conserv 1 ceap roie ardei rou, verde i galben (pentru o farfurie) 1/2 fenicul 1 cpn mic de elin 1 morcov 1 lingur de ulei de msline sare, piper negru sau boia de ardei iute puin chimen, o foaie de dafin cimbru de var, ptrunjel, busuioc (la alegere) 1 linguri de ghimbir proaspt ras mrunt 2 linguri de fulgi de ovz sau de orz AMIDONURI

Lintea roie se spal bine cu ap rece i se fierbe cu dafinul, chimenul, elina i morcovul. n timpul fierberii se nltur spuma de la suprafa. Se rumenete ceapa n ulei i se adaug roiile tiate. Se nbu pn se evapor lichidul dup care se adaug ardeii i feniculul. Se toarn ncet ap i se mai fierbe aproximativ 15 minute dup care se toarn totul n oala cu linte, se adaug fulgii de orz sau ovz, sarea, piperul i ghimbirul. Dac mncarea iese prea groas se poate subia cu sup i se fierbe scurt, se nltur de pe foc i se las acoperit aproximativ 15 minute. Ierburile aromate se presar pe preparat cnd este deja n farfurie. Se servete cu o chifl integral.

Pstrai o treime din preparatul culinar de la prnz pentru cin sau congelai -o pentru alt dat. CINA PROTEINE In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei mnca 1 pachet de crenvurti cu semine i o farfurie de legume proaspete. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3 AMIDONURI MIC DEJUN 2 mere sau 1 banan. Ceai sau cafea. VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ HRISCA CU GERMENI DE SOIA 120 g hric 1 can i 1/2 de germeni de soia 1 ceap 1 cel de usturoi sare, piper negru ptrunjel 1 lingur de ulei ingrediente pentru salat Hric se prepar conform instruciunilor de pe ambalaj. Dac o vei consuma i la cin atunci utilizai 150 de grame de hric. Ceapa se rumenete n ulei i se toarn ncet ap deasupra. Se adaug germenii de soia, piperul, sarea, i dup nevoie nc cteva linguri de ap. Hric se nbu repede i se amestec. Se las acoperit 5-10 minute pentru a prinde gust. Se presar din belug ptrunjel tocat. Ca i garnitur preparai-v o salat din elin i mr: se taie n buci 1 elin i 1 mr i se amestec cu un sos din 1/2 de Iaurt, 1 lingur de maionez, 1 lingur de mutar i o linguri de capere. Se amestec bine toate ingredientele i se las un timp la frigider pentru ca elina s se mbibe cu sos. CINA AMIDONURI Intr-o ca rece se amestec ciuperci murate, 1 castravete murat, o jumtate de ceap mic i o roie tiat n buci. Pentru sos se ntrebuineaz sare, piper negru, oet, ulei i ptrunjel tocat. Se amestec uor ingredientele. DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE Din dou tipuri diferite de brnz preparai-v un platou de brnzeturi (100 g) i consumai-l cu struguri albi. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4 PROTEINE MIC DEJUN AMIDONURI

2 pere sau 2 piersici. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ MANCARE DE PUI PROTEINE

2 pulpe de pui dezosate 1 ceap mic 1 morcov 1 gulie


1 bucic de ardei iute (sau un vrf de cuit de boia iute)

1 roie decojit sau 2 linguri de roii din conserv

1 lingur de ulei un vrf de cuit de boia de ardei dulce un vrf de cuit de ierburi de Provence sare, piper 400 ml de sup * Dac vei pstra o parte din preparat pentru cin atunci adugai doi ficei de pui tiai n fii Se rumenete ceapa tiat n bucele mrunte. Morcovul i elina tiate n rondele subiri se adaug peste ceap i se prjesc. Se toarn sup n aa fel nct carnea s fie acoperit cu lichid. Se adaug o bucic de ardei iute i roiile zdrobite, dup nevoie se sreaz i se fierbe n cratia descoperit aproximativ 30 de minute. nainte s termine de fiert adugai boiaua dulce, piperul i ierburile de Provence. Dup nevoie mai adugai nite sup. Dac preparatul este suficient de lichid nu mai este nevoie s bei 300 de ml de sup dup masa de prnz. Se servete cu o chifl integral. CINA AMIDONURI In loc de preparatul culinar pstrat de la masa de prnz putei s v preparai o salat de cartofi.
XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 5 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 mere sau 3 mandarine. Ceai sau cafea. VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CLATITE CU LEGUME compoziie pentru 6 cltite 1 morcov 1 gulie 1 conserv de fasole psti 1 lingur de ulei sare, piper un vrf de cuit de cimbru de var 1 linguri de ptrunjel tocat 1 ceap mic 1 cel de usturoi 1 roie sau 2 linguri de roii din conserv Preparai 6 cltite dup reeta dumneavoastr (i pstrai dou pentru cin) Se taie n bucele morcovul, gulia i fasolea psti (se pot nlocui cu dou cni din legumele preferate), n ap clocotit n prealabil srat se pun mai nti morcovul i gulia, cnd rencepe s fiarb se adaug i fasolea psti. Legumele fierte se scurg, se condimenteaz cu sare i piper i li se adaug un vrf de cuit de cimbru de var i ptrunjel tocat. Se umplu cltitele cu legumele astfel preparate. Se pun ntr -un vas de iena. Sosul se prepar din ceap, usturoi zdrobit, roii tiate sau din conserv, sare i piper toate prjite n ulei. Se toarn sosul peste cltite i se pune la copt n cuptorul ncins la 200 de grade Celsius timp de 30 de minute. Dac vi se pare c nu v este suficient servii cu salat sau cu legumele proaspete preferate. CINA CARBO 2 cltite unse cu dulcea i o bucic de ciocolat neagr. DORITI IAURT LA CINA? PROTEINE 1 iaurt mare n care se adaug cu jumtate de or nainte de cin 1 lingur de fulgi de cereale i semine de in. CARBO

XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6 VITAMINE

Se r a d 2 me r e , s e a d a u g o l in g u r d e f u lg i d e o v z , 1 lin g u r d e n u c i m c in a t e i o l in g u r d e s t a f id e n mu ia t e ( p e n t r u a f i ma i mo i) , s e a me s t e c b in e i s e s t r o p e s c c u c t e v a p ic t u r i d e z e a m d e l m ie . Ce a i s a u c a f e a . G U ST A RE V I T A MI NE I n s u c u l d e la 1 p o r t o c a l s e a me s t e c 2 0 d e ml d e c h e f i r i o l in g u r i d e m ie r e . - Da c v i s e ma i f a c e f o a m e p n la ma s a d e p r n z ma i l u a i o g u s t a r e d e f r u c t e s a u le g u me . P RA NZ
BANANE COAPTE

MIC DEJUN

VITAMINE

V I T A MI NE

Se t a ie n ju m t a t e p e lu n g i me 2 b a n a n e i s e a e a z n t a v a c p t u i t c u h r t ie d e p e r g a me n t . J u m t ile s e p r e s a r c u 1 lin g u r i d e p la n t e a r o ma t e p e n t r u t r u d e l c u me r e ( s c o r i o a r , c u i o a r e , n u c o a r a , g h i mb ir ) i o l in g u r d e s t a f id e . S e mp a r t e n 4 p r i o l in g u r i d e u n t i s e a e a z p e f ie c a r e ju m t a t e d e b a n a n c t e o b u c ic d e u n t . T a v a s e i n t r o d u c e n c u p t o r u l n c i n s la 1 8 0 d e g r a d e i s e c o a c e t i mp d e 1 0 min u t e . Ba n a n e l e c o a p t e s e a e a z p e f a r f u r ie i s e s t r o p e s c c u z e a ma d e la 1 p o r t o c a l . G U ST A RE V I T A MI NE U n p u m n d e m ig d a le s a u d e s e min e d e f lo a r e a s o a r e lu i i o c e a c d e c e a i s a u f r u c t e o r i le g u me . CINA V I T A MI NE Se t a ie n f e l ii 2 me r e i u n k iw i d e c o ji t . Se a d a u g 1 0 0 g d e t o f u t i a t n b u c i. I n g r e d ie n t e le s e a me s t e c b in e c u z e a ma d e la 1 l m ie . Se p r e s a r c u o l in g u r d e n u c i m c in a t e ma r e i o b u c ic d e g h i mb i r t ia t m r u n t ( o p io n a l) . XXXX XX XXX XXX XXX X Z I UA 7 P ROT EI N E M I C D EJ U N V I T A MI NE 2 me r e s a u 1 c io r c h in e m a r e d e s t r u g u r i
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CONOPIDA CU BRANZA PROTEINE

1 conopid de mrime medie 1 morcov 3 rondele mici sau 1 rondel mare de mozzarella 1 lingur de tarhon tocat 1 lingur de semine de dovleac 1 lingur de ulei 1/2 cub concentrat de sup sare ingrediente pentru salat C o n o p id a s e d e s f a c e n b u c h e t e i s e la s n a p c u p u in s a r e p e n t r u a r m n e c r o c a n t . A l t u r i s e f ie r b e mo r c o v t ia t n r o n d e le i c t e v a f r u n z e d e c o n o p id . Se s c u r g p s t r n d z e a ma n c a r e a u f ie r t .

Se a e a z b u c h e t e le i f r u n z e le d e c o n o p id i r o n d e le le d e mo r c o v n t r - u n v a s d e i e n a ( s a u n t r - o t a v ma i m ic ) . De a s u p r a s e p r e s a r mo z z a r e l la r a s s a u o lin g u r i d e o r ic e a lt b r n z r a s . Se c o a c e n c u p t o r u l n c in s l a 1 8 0 d e g r a d e t i mp d e a p r o x i ma t iv 2 0 d e m in u t e . n a in t e d e s e r v ir e s e p r e s a r c u t a r h o n . L a a c e s t f e l d e m n c a r e s a la t a v e r d e p e s t e c a r e s e p r e s a r o li n g u r d e s e min e d e d o v le a c c o n s t it u ie o g a r n it u r e x c e le n t . I n a p a n c a r e a u f ie r t l e g u me le s e a d a u g 1 / 2 d e c u b c o n c e n t r a t d e s u p p e n t r u a o b in e o s u p d in c a r e b e i la s f r it u l me s e i. CINA C AR B O I n t r - o l in g u r d e u le i s a u d e u n t s e p r je t e o c a n d in c iu p e r c i le p r e f e r a t e , s e a d a u g 1 c e l d e u s t u r o i z d r o b it , s a r e , p ip e r i o lin g u r d e p t r u n je l t o c a t . Se c o a c e p e a mb e le p r i o f e l ie d e p in e i p e s t e a c e a s t a s e a e a z c iu p e r c ile p r jit e . Se s e r v e t e c u c e a i. XXXX XX XXX XXX XXX X
ZIUA 8 AMIDONURI MIC DEJUN

1 b a n a n s a u 1 g r a p e f r u i t . Ce a i s a u c a f e a .

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ OREZ CU CIUPERCI SI ROSII 120 g orez 2 linguri de ulei 1 ceap 200 g ciuperci champinion congelate 200 g roii proaspete sau din conserv sare, piper 1 cub concentrat de sup 1 linguri de ptrunjel tocat ingrediente pentru salat AMIDONURI

Se f ie r b e o r e z u l c o n f o r m in s t r u c iu n il o r d e p e a mb a la j i s e a d a u g n a p u n c u b d e s u p . Se n b u n u le i c e a p a t i a t m r u n t , s e a d a u g c iu p e r c i le o p r it e i s c u r s e i r o ii le d e c o jit e i t ia t e . Se n b u a p r o x i ma t iv 1 5 m in u t e la f o c m ic . n s o s u l a s t f e l o b in u t s e a me s t e c o r e z u l , s e c o n d ime n t e a z c u p ip e r i s e p r e s a r c u p t r u n je l t o c a t . A l t u r i p r e p a r a i o s a la t d in r o ii i c e a p t ia t r o n d e le . Ad u g a i - i s a r e i p ip e r , s t r o p i i - o c u p u in u le i d e m s lin e i c o n d i me n t a i - o c u b u s u io c . CINA P R OT EI NE P r e p a r a i - v u n c a s t r o n d e s a l a t d in f e t ic ( s a la t a mie lu lu i) i d in b u c e le d e t o f u a f u ma t s a u d in s a la m u l p r e f e r a t . C o n d i me n t a i - o d u p g u s t . XXXX XX XXX XXX XXX X Z I UA 9 A MI DO NU RI M I C D EJ U N V I T A MI NE 300 ml de compot din fructele preferate sau 1 banan. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...).

PRANZ PASAT DE MEI CU LEGUME 120 g psat de mei 1 ardei rou mic 1 roie mare 1 1 vnt mic 1 1 ceap mic 1 1 cel de usturoi un vrf de cuit de busuioc un vrf de cuit de rozmarin 1 lingur de mutar sare, piper 1 lingur de ulei de msline ingrediente pentru salat

AMIDONURI

Se prepar psatul de mei conform instruciunilor de pe ambalaj. Se taie ceapa i se rumenete n ulei. Se adaug usturoiul zdrobit, vnt decojit i tiat n bucele i ardeiul tiat n fii. Se prjesc amestecnd constant cel puin 2 minute. Se amestec cu roia tiat, se adaug sare, piper i condimente (inclusiv mutarul). Se nbu nc 5 minute bune. La sfrit se amestec. Ca garnitur putei prepara un castron de salat roie" din salat verde, pulpa unei pere, ceap roie i cteva boabe de struguri roii (tiai boabele i scotei -le smburii). Salata se condimenteaz cu sare, oet balsamic i cu o lingur de ulei de msline. Se poate aduga i usturoi zdrobit.
CINA

O excelent alegere o reprezint frigruile de pui i legumele proaspete preferate. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 10 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 grapefruit sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE

PROTEINE

GULAS 200 g carne slab de porc sau 3 pulpe de pui dezosate 1 ceap mic 1 ardei verde 1 lingur de past de roii 1/2 de cpn de varz crea 1 lingur de ulei sare 1/2 litri de sup 1 lingur de ptrunjel tocat Ceapa tiat mrunt se rumenete uor, se adaug carnea tiat n bucele, se condimenteaz cu sare i se nbu. Se adaug sup pn se nmoaie carnea. ntre timp se taie varza crea n 4 pri i se fierbe separat. Cnd a fiert se pune peste carne mpreun cu ardeiul tiat n fii. Deasupra ntregii compoziii se toarn pasta de roii care se va subia cu restul de sup. Preparatul se d la cuptorul ncins la 200 de grade C. Se coace 20 de minute, nainte de servire se presar cu ptrunjel tocat. Se servet e cu o felie de pine integral sau pesmei Wasa. Dac vei pstra din preparat pentru cin, adugai nc o bucat de carne i ntrebuinai 3/4 din

cpna de varz. CINA AMIDONURI In locul preparatului culinar pstrat de la prnz putei consuma 2 chiftele de legume (se pot cumpra gata preparate) i un castron de salat verde. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 11 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 piersici sau o can de zmeur. VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CARBO

PLACINTA PESTRITA ingrediente pentru aluat 200 g de spanac congelat 1 ceap mic 2 roii coaj de lmie 1 lingur de semine prjite de dovleac sau de pin 1 lingur de brnz ras sare, piper un vrf de cuit de nucoar un vrf de cuit de ofran 1 linguri de busuioc 1 lingur de ulei 1 lingur de unt pentru uns tava Toate ingredientele pentru aluat (150 g de fin, un vrf de cuit de sare, 80 g de margarina, 2 linguri de ap rece) se frmnt ntr-un aluat fin i se las un timp la rece s se odihneasc. Ceapa tiat se rumenete n ulei i apoi se adaug spanacul i coaja de lmie. Se las 2 minute la nbuit. Se amestec ncet o lingur de brnz ras, se adaug sarea, piperul i condimentele. Se aeaz aluatul n tava uns i deasupra se pune amestecul cu spanac. Se taie roiile n felii i se nfig n spanac. Plcinta se coace n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 30 de minute. nainte de servire se presar cu semine de dovleac, de pin sau cu busuioc. CINA PROTEINE Radei 100 g de brnz deasupra salatei preferate. RINA VA SFATUIESTE Pentru o via sntoas i ndelungat nu avei nevoie de mncare mult. Alegei mai puin hran, dar mai de calitate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 12 VITAMINE

Se c u r d e c o a j i s e t a ie n f e li i 3 me r e . Se f i e r b n t r - o a p u o r s r a t a r o ma t c u o lin g u r i d e p la n t e a r o ma t e p e n t r u t r u d e l c u m e r e ( n u c o a r , c u i o a r e , g h i mb i r ) . Me r e le f ie r t e s e p a s e a z , s e a d a u g s c o r i o a r i o lin g u r i d e mie r e . Ce a i s a u c a f e a . G U ST A RE V I T A MI NE 3 mo r c o v i i 1 r d c in d e p t r u n je l s e f ie r b i s e t a i e r o n d e le . Se a d a u g u le i, o e t , s a r e i p ip e r i s e p r e s a r c u p t r u n je l v e r d e t o c a t . - Da c v i s e ma i f a c e f o a me p n l a ma s a d e p r n z ma i lu a i o g u s t a r e d e f r u c t e s a u l e g u me .

MIC DEJUN

VITAMINE

PRANZ FRUCTE COAPTE

VITAMINE

Se t a ie 1 b a n a n , 1 m r , 1 p a r i 1 p o r t o c a l . Bu c e le le s e s t r o p e s c c u z e a m a d e la 1 l m ie . F u n d u l u n u i v a s d e ie n a s e u n g e c u g e m d e v i in e , d e a s u p r a s e a e a z b u c i le d e f r u c t e . Se c o c t i mp d e 5 m i n u t e la 2 5 0 d e g r a d e C . Se s c o a t e v a s u l d i n c u p t o r i c t s u n t n c c a l d e s e p r e s a r f r u c t e le c u o l in g u r d e z a h r i u n v r f d e c u it d e s c o r i o a r . U n p u mn d e me r e u s c a t e s a u a lt e f r u c t e u s c a t e i o c e a c d e c e a i s a u f r u c t e o r i l e g u me . CINA V I T A MI NE Pe s t e o s a la t v e r d e a d u g a i f e l ii d e m r , r id ic h i r o ii i b u c i d e p e p e n e g a lb e n r e c e i presrai-o cu susan. XXXX XX XXX XXX XXX X Z I UA 1 3 P ROT EI NE M I C D EJ U N


3 kiwi sau 4 mandarine. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE

V I T A MI NE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ SCOICI 400 g midii 5 cei de usturoi piper 1 linguri de boia dulce 50 ml vin alb 1 lingur de pesmet 1 lingur de ulei de msline Intr-o lingur de ulei se prjete repede usturoiul i ptrunjelul tocat, se adaug midiile splate i se las s lase zeam. Se adaug piperul i se presar cu boia, se toarn vinul i se ngroa cu pesmet. Atunci cnd se deschid scoicile nseamn c sunt gata. Se servesc cu o felie de pine. La sfritul mesei bei 300 ml zeam de sup. CINA VITAMINE Sup de legume creia nainte de servire i se adaug felii de dovleac prjit Se orneaz cu semine prjite de pin sau de dovleac RINA VA SFATUIESTE Nu uitai s bei ap! Uneori v este numai sete, nu i foame! Apa este cea mai bun butur. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 14 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE O can de cpuni sau 2 curmale japoneze (kaki). Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PROTEINE

PRANZ

AMIDONURI

SUPA DE LEGUME 250 g mazre 1 roie mare sau 2 linguri de roii din conserv 1 ceap 1 morcov mare 1 cartof mare cteva fire de ptrunjel 1 linguri de boia dulce 1 lingur de ulei piper 500 ml de sup 2 linguri de sup-crem concentrat Ceapa tiat mrunt se rumenete n ulei, se adaug morcov tiat i cartofi i se mai prjete totul nc puin amestecnd constant. Se adaug mazrea (dac este din conserv atunci se va aduga chiar la sfrit), roia tiat n buci, boiaua dulce, piperul i supa. Se fierbe totul aproximativ 15 minute. Preparatul se va lega cu sup -crem n prealabil dizolvat n ap rece i se presar cu ptrunjel tocat. Servii supa de legume cu o chifl integral. - O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin. CINA PROTEINE In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei mnca 2 buci file de pui i salat de roii. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 15 AMIDONURI MIC DEJUN 2 mere sau 2 nectarine. Ceai sau cafea. VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ TOCANA DE ORZ PROTEINE

120 g de orz 1 ceap mic 1/2 praz 2 morcovi 2 cei de usturoi 1/4 dintr-o elin mic 1 ardei 1 roie sau 2 linguri deroii din conserv 1 I de sup dintr-un cub concentrat sare, piper 1 lingur de ulei 1 lingur de ptrunjel 1 lingur de tarhon
Intr-o lingur de ulei se prjesc ceapa i prazul tocate, se adaug usturoiul zdrobit, ardeiul ntreg sau tiat, morcovul ras, elina i roia care n prealabil se taie n mai multe locuri i se stoarce. Amestecnd constant se adaug orzul splat i scurs. Se mai prjete puin i se stropete cu sup fierbinte. Se condimenteaz cu sare i piper i se fierbe o jumtate de or pn cnd orzul devine moale la suprafa, nuntru ns rmne nc crocant. Dac compoziia este prea groas se mai poate turna nite sup sau ap fierbinte. nainte de servire se amestec ptrunjel i tarhon. Dup gust se mai poate aduga i fasole fiart sau linte roie. Se servete cu o chifl integral. - O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin sau pune n congelator pentru alt dat.

In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei mnca o can de brnz de vaci la care adugai un vrf de cuit de boia dulce, o linguri de ptrunjel, un vrf de sare i de piper. Se servete cu 1 ardei proaspt. RINA VA SFATUIESTE asta! Cumprai mai puine alimente, dar acestea trebuie s fie de calitate chiar dac cost mai mult. Meritai XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 16 PROTEINE MIC DEJUN
3 pere. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE

CINA

PROTEINE(IN CARTE ZICE VITAMINE?)

TOCANA CU CARNE DE CURCAN


2 buci de pulp de curcan un vrf de cuit de boia de ardei iute 2 fire mici de praz 1 ardei 1 roie 3/4 litri sup 1 cartof 1 linguri de ulei Pulpele de curcan se taie n bucele i se clesc n ulei. Se adaug boiaua iute i atta sup ct s acopere carnea. Se nbu timp de 10 minute bune. Cnd carnea se nmoaie pe jumtate se adaug tiate prazul, ardeiul i roia. Se toarn restul de sup i se mai nbu nc 10 minute. Cu 5 minute nainte de a termina de fiert ngroai tocana cu 1 cartof mic (crud) ras. Se condimenteaz cu sare dup gust. Se servete cu o felie de pine integral sau pesmei Wasa. O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin. Dac nu suntei iubitor de tocan, preparai-v pui marinat i servii-l cu un castron de salat. CINA CARBO Strudel cu mere i 4 bucele de ciocolat neagr. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 17 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE O can de cpuni proaspete sau 300 ml de compot. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ TORTILLA CU UMPLUTURA PICANTA 4 tortilii Umplutura CARBO

1 ceap mic 1 cel de usturoi 1 roie sau 2 linguri de roii din conserv 1 lingur de ajvar un vrf de cuit de boia de ardei iute sau de cili 250 g de fasole din conserv 1 lingur de ulei de msline 200 ml de sup ingrediente pentru salat
Tortiliile se nfoar n folie de aluminiu i se nclzesc n cuptorul ncins timp de 15 minute. Ceapa tiat se rumenete n ulei, apoi se adaug roiile decojite i tiate, aivarul, usturoiul zdrobit, boiaua sau cili i se nbu cel puin 2 minute. Se adaug fasolea, se stropete cu sup i se fierbe 10 minute. Se umplu tortiliile cu amestecul astfel preparat. Alturi se poate servi i un castron din salata preferat. CINA Salat cu carne i ceap. PROTEINE

PREFERAI IAURT LA CINA? PROTEINE 1 iaurt mare. Se poate mbogi cu buci de ardei proaspt i cu morcov ras. Se condimenteaz uor cu chimen mcinat i sare. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 18 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE Desfacei o mandarin n felii i turnai deasupra acestora sucul de la 1 portocal. Curai un mr de coaj, tiai-l n buci i adugai-l feliilor nmuiate de mandarin. Adugai i 2 prune uscate. Presrai fructele cu 1 lingur de susan proaspt prjit. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE Se mixeaz n blender 1 roie, 1 portocal, cteva picturi de ulei de msline, sare i piper, se poate aduga i un vrf de cuit de cili. Dac vi se pare prea gros, turnai i zeama de la 1 lmie. Butura se orneaz cu busuioc. - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE

SALATA DE FRUCTE Se aeaz ntr-o crati feliile de la 1 portocal i jumtate din bucile sau feliile unei conserve de compot de ananas. Deasupra se aeaz 1 kiwi tiat n felii, 1 mr tiat n buci i 10 cpuni tiate n feliue. Cratia cu fructe se pune n frigider. Restul de jumtate de conserv de ananas se zdrobete n blender cu 1 plic de zahr vanilat i coaj de lmie. Se adaug sucul de ananas i se fierbe. Compoziia astfel obinut se rcete i se toarn apoi peste fructe. GUSTARE VITAMINE Un pumn de fistic sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.) i o cana de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE Se taie 2 morcovi n rondele i se nbu ntr -o linguri de ulei de msline creia i se adaug o linguri de ap. Se adaug puin piper i se nbu 5 minute. Se las s se rceasc. Se taie i se cur de smburi o can de struguri albi i una de struguri roii. Se amestec cu morcovul i se adaug i o ceap mic tiat rondele. Se toarn deasupra un sos dintr-o linguri de ulei de msline, cteva picturi de zeam de lmie i un vrf de cuit de chimen. Se condimenteaz cu sare dup gust. Se amestec uor pentru a se absorbi ingredientele. Se servete pe frunze de salat verde. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 19 PROTEINE

MIC DEJUN 2 pere sau 4 caise. Ceai sau cafea.

VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ SALATA DE PUI 1 piept de pui 2 mandarine 1 can de ananas 1 ceap mic 1 lingur de smntn 1 lingur de iaurt simplu cteva foi de salat sare, piper 1 lingur de oet cteva picturi de ulei de msline sup Se prepar o sup din piept de pui i din zarzavat pentru sup. Pieptul fiert se las s se rceasc i se taie n fii. Ceapa se taie rondele i se sreaz pentru a se nmuia. Se cur i se desfac mandarinele n felii, dup nevoie feliile se pot tia n dou. Se adaug frunzele de salat rupte i se amestec uor cu bucile de ananas. Se condimenteaz cu sare i piper i se amestec nc o dat. Ingredientele de salat se leag cu un amestec din smntn, iaurt i cteva picturi de ulei de msline. Se servete cu o chifl integral care se poate i tia n buci, prji i apoi amesteca n salat. Dup mas bei 300 ml de zeam de sup. CINA AMIDONURI 2 chiftele de soia (le putei cumpra i gata preparate) i un castron de salat de castravei. DORITI O CINA SIMPLA? Preparai-v o budinc. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 20 AMIDONURI MIC DEJUN 2 portocale i 2 mere. Ceai sau cafea. VITAMINE CARBO PROTEINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ AMIDONURI

SUPA GROASA DE FASOLE 200 g de fasole uscat (se poate i din conserv) 1 ceap mare 1 morcov bucic de cpn de elin ardei rou sau verde 1 roie 1 linguri de boia de ardei dulce 1 foaie de dafin 1 lingur de ulei

un vrf de cuit de oregano, cimbru sare, piper 1/2 litru de sup 1 lingur de sos de soia Se clete n ulei ceapa tiat, se stropete cu puin sup i se nbu. Se adaug morcovul tiat, elina, ardeiul i roia precum i condimentele. Se fierbe 10 minute. nainte de a se termina procesul de fierbere se amestec fasolea scurs i, dup gust, se adaug o bucic de ardei iute. Tocniei i se poate mbogi gustul cu sos de soia, iar dac este prea groas se mai poate turna sup sau ap fierbinte. Se servete cu o chifl integral. - O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin. CINA PROTEINE In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi 2 cremvurti fieri sau la grtar cu o linguri de mutar i cu garnitur de legume proaspete sau murate. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 21 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE O can de compot de ananas sau o bucat mare de ananas proaspt. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ AMIDONURI

CU-CU CU LEGUME 120 g cucu 1 lingur de ulei de msline 1 lingur de zeam de lmie un vrf de cuit de boia de ardei iute 1 ardei 1 roie 1 cel de usturoi 6 msline o conserv mic de mazre 300 ml de ap clocotit Se prepar cucuul conform instruciunilor de pe ambalaj. n timpul fierberii se toarn zeama de lmie. Se coace ardeiul, se cur de coaj i se taie n fii. Roia se scufund n ap clocotit pentru a fi mai uor de decojit i se taie n buci. Se taie mslinele. Ceapa tiat se rumenete n ulei ncins. Se adaug usturoiul zdrobit, se amestec i se adaug legumele. Toate ingredientele se nbu mpreun scuturnd constant cratia. Atunci cnd lichidul se evapor se amestec i mazrea scurs. Legumele se condimenteaz cu sare, piper i boia de ardei. Se amestec i se toarn peste cucu. CINA PROTEINE 2 frigrui de pui i un castron de salat verde. RINA VA SFATUIESTE Mncai atunci cnd v este foame, i nu atunci cnd simii un gol n sufletul dumneavoastr. Cu mncare nu l vei umple niciodat. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 22 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 curmal japonez (kaki) i 1 kiwi sau 2 portocale. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...).

PRANZ RAGU DE PASARE 1/2 pui 2 morcovi 2 linguri de rdcin de elin ras o can din ciupercile preferate 1 ceap mare 1 cel de usturoi 1 lingur de ptrunjel tocat un vrf de cuit de cimbru o frunz de dafin sare, piper un vrf de cuit de boia de ardei dulce 1 lingur de ulei

PROTEINE

Puiul se taie n bucele mici i se frige pe ambele pri. Se pune deoparte ntr -o crati cald. In acelai ulei se rumenesc ceapa tocat, usturoiul zdrobit, morcovul tiat mrunt i elina ras. Se adaug ciupercile i se nbu amestecnd pn cnd zeama ncepe s fiarb. Se stropete cu sup. Se adaug carnea n momentul n care s -au nmuiat legumele i se condimenteaz, se pune sare i piper i se mai fierbe puin. Se servete cu 1 chifl integral. - O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin. CINA VITAMINE In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei prepara o salat din 3 roii, 1 ardei i 1 castravete. Punei sare i piper peste legumele tiate i adugai un vrf de cuit de oregano, o linguri de ulei, o linguri de otet i puin ap. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 23 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE 5 mandarine sau o cana de afine. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PASTE FINOASE PESTRIE 120 g de paste finoase Barilla tricolore 1 morcov 1 roie sau 2 linguri de roii din conserv cteva bucheele de brocoli 1 lingur de brnz dulce de vaci 1 linguri de leutean ingrediente pentru salat Se pune sare n ap clocotit i apoi se adaug morcovul ntreg i se las s fiarb cteva minute. Se adaug pastele finoase n trei culori, roiile din conserv tiate n buci sau roia proaspt i brocoli. Se fierbe timp de 10 minute, se strecoar. Se presar cu o linguri de leutean tocat i se pune o lingur de brnz dulce de vaci. Se amestec. Preparai-v un castron mare de salat de roii. CINA PROTEINE Crenvurti (reci, fieri sau la grtar) i legumele preferate. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 24 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE CARBO

Se scot smburii de la 4 caise, se taie i se prepar un compot. n ap se adaug coaj de lmie i un vrf de cuit de sare. n momentul n care compotul se rcete puin i se adaug o linguri de miere sau suc gros de mere. GUSTARE VITAMINE Preparai-v o butur din banane, 100 ml din sucul preferat i zeama de la 1/4 lmie. - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE

PIERSICI CU MENT Se cur de smburi 3 piersici i se aeaz pe o farfurie mai mare n aa fel nct prile interioare s fie cu faa n sus. 1 can de zmeur, 1 lingur de zeam de lmie i 100 ml de ap mineral se mixeaz n blender i preparatul astfel obinut se toarn peste piersici. Se orneaz cu frunze de ment. GUSTARE VITAMINE Un pumn de miez de nuc sau alte fructe oleaginoase (alune, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE Se taie partea de sus de la 3 mere. Pulpa fructelor se sco ate (dar se pstreaz partea exterioar) cu grij i se ndeprteaz smburii. Pulpei i se adaug o can de ananas i o lingur de stafide nmuiate n puin rom. Toate ingredientele se mixeaz n blender pentru a obine o past fin cu care se umplu merele. Apoi se acoper merele cu partea lor superioar deja tiat. Se nfoar separat fiecare "iar n folie de aluminiu i se pune n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 5 minute. Sucului de la 1 portocal i se adaug 1 lingur de miere, cteva cuioare i puin coaj ras de portocal bine splat. Se fierbe pn cnd se !Vapor jumtate din suc. Merele coapte se scot din folia de aluminiu i se aeaz pe farfurie. Se stropesc cu sucul fiert de portocale. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 25 PRIMA ZI DE APA ASTZI FR MNCARE - NUMAI AP! Nu exist butur mai bun dect apa proaspt. Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde prin transpiraie. Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam de lmie sau o linguri de oet de mere. Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la ndemn pentru a v aminti de acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a goli recipientul pn seara; astfel v vei putea controla aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul dumneavoastr de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o mas. - Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. - Bei cel puin 2 litri de ap pe zi. - Bei pe stomacul gol un pahar de ap mineral cu coninut ridicat de magneziu. SUGESTII DE ACTIVITI Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. ntreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele. - Facei o plimbare lung. - Mergei la teatru. - Vizitai o expoziie. - Mergei la cinema. - Discutai cu prietenii. - Meditai. - Mergei la saun sau la piscin. - Plimbai-v cu bicicleta. - Petrecei timp preios cu familia. - Dedicati-v lecturii.

XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 26 PROTEINE MIC DEJUN 1 mango sau 2 mere. Ceai sau cafea. VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE

SPANAC CU PANIR 250 g de frunze de spanac sau un pachet de spanac congelat 100 g panir 2 linguri de ulei sare usturoi (opional) condimente (coriandru, ofran, nucoar, piper, ardei iute rou) verdeuri (tarhon, leutean, ptrunjel) o linguri de smntn (opional) Se taie mrunt spanacul. ntr-o linguri de ulei se ncing repede condimentele, se adaug spanacul i 2 linguri de ap. Se d la foc mic i se nbu timp de 10 minute. ntre timp n alt tigaie se clete panirul tiat n buci ntr-o lingur de ulei. Spanacul se d la o parte de pe foc, i se adaug smntn i panirul clit. Panirul este o brnz proaspt care se poate prepara dintr -un litru de lapte dat n fiert care se nltur de pe foc i cruia i se adaug 300 ml de iaurt. Se amestec i se obine zer i o parte solid. Se toarn ntr -o sit mare i se spal cu ap rece. Se las la scurs cel puin jumtate de or sau peste noapte. Din cantitile menionate se obin 150-200 g de panir Panirul se poate tia n bucele i cli n ulei deoarece nu se topete. Se adaug condimente dup gust. Este delicios i sub form crud. Dup mas bei 300 ml de zeam de sup. CINA Un cornule umplut i compot. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 27 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 1 papaia sau 1 ciorchine de struguri. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ TOCAN CU SOIA 1 can de fulgi de soia 1 cartof 1 morcov 2 felii de elin 1 gulie mic ptrunjel cu rdcin 1 lingur de ulei sare, piper AMIDONURI CARBO

un vrf de cuit de chimen mcinat 1 litru de sup dintr-un cub concentrat 1 lingur de sos de soia Se rumenete ceapa, se adaug legumele tiate n fii i se nbu. Se pune sare, se adaug chimen, se amestec supa i se fierbe timp de 15 minute. Apoi se adaug fulgii de soia i se fierbe la foc slab nc 15 minute. Se pune piperul i se amestec o lingur de sos de soia. Se servete cu o chifl integral. Preparatul obinut se poate pasa cu mixerul. n locul fulgilor de soia se pot utiliza semine de soia (din conserv). - O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin. CINA PROTEINE In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi o salat preparat din 150 g de parizer, 1 roie, 1 ardei, o ceap mic, o linguri de ulei, o linguri de oet, sare, piper i puin ap. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 28 AMIDONURI MIC DEJUN 2 mere sau 2 piersici. Ceai sau cafea. VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CHIFTELUTE DE OREZ 120 g orez 1 ceap 1 cel de usturoi 1 linguri de ptrunjel tocat 2 linguri de sos de soia sare, piper nucoar 2 linguri de ulei 300 g de sup dintr-un cub ingrediente pentru salat Intr-o linguri de ulei se prjete ceapa tiat. Se adaug orezul splat i se toarn deasupra supa din cubul concentrat cu ulei de msline i ierburi aromate. Chiar nainte de a termina de fiert se amestec usturoiul zdrobit, sarea, piperul, ptrunjelul, puin nucoar i sosul de soia. Cnd compoziia se rcete se formeaz chifteluele, se pot forma i cu lingura, i se prjesc ntr -o lingur de ulei. Chifteluele prjite se aeaz pe prosoape de hrtie pentru a se absorbi surplusul de grsime. Se servete cu salat din varz acr creia pe lng condimente i se adaug i cteva picturi de ulei de msline i un mr mic tiat mrunt. CINA PROTEINE O cutie de brnz de vaci al crei gust se poate mbogi cu o lingur de orez fiert i o linguri de miere sau de dulcea. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 29 PROTEINE MIC DEJUN AMIDONURI

3 0 0 m l d e c o m p o t d in f r u c t e a s o r t a t e s a u 2 p e r e ja p o n e z e ( n a i) . Ce a i s a u c a f e a .
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ SARMALE PROTEINE

VITAMINE

200 g de carne tocat de vit i porc 1 felie de costi 2 linguri de orez 1 ceap mic 8 foi de varz acr de mrime medie 1 lingur de ulei 2 linguri de ap mineral 2 linguri de aivar sau ketchup 1 linguri de boia de ardei dulce sare 1/2 litri de sup

Se c le t e c e a p a t ia t n u le i, s e a d a u g c a r n e a t o c a t i o l in g u r d e o r e z . Se t o a r n a p i s e p u n e la f ie r t . C n d a p a n c e p e s f ia r b s e d la o p a r t e , s e la s s s e r c e a s c p u i n , a p o i s e a d a u g s a r e a i a p a min e r a l . Co mp o z i ia o b in u t s e mp a r t e p e 6 f o i d e v a r z i s e m p a c h e t e a z b in e . Pe f u n d u l u n e i c r a t i e s e p u n r e s t u l f o ilo r d e v a r z i d e a s u p r a s e a e a z s a r m a le le . Se a d a u g a iv a r u l, b o ia u a i s u p a n a a f e l n c t s a r m a le le s f ie a c o p e r it e i la s f r it s e p u n e f e l ia d e c o s t i . Se f ie r b e a p r o x im a t iv 5 0 d e min u t e . Se s e r v e t e c u o f e l ie d e p i n e . L a s f r i t u l me s e i b e i 3 0 0 m l d e z e a m d e s u p .


- O p a r t e d in p r e p a r a t u l c u l in a r d e la ma s a d e p r n z s e p o a t e p s t r a p e n t r u c in . CINA CARBO

I n lo c u l p r e p a r a t u lu i c u l in a r p s t r a t d e la ma s a d e p r n z p u t e i s e r v i u n c o r n d i n f in i n t e g r a l i b e a o c a n d e c e a i. RI N A T E SF A T UI EST E Av e i g r i j s t r a n s p ir a i b in e n f ie c a r e z i i s a v e i u n r it m c a r d i a c a le r t .
XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 30 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 1 banan sau 8 curmale. Ceai sau cafea. VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PASTE FAINOASE 150 g paste finoase Barilla 300 g carne de vac pentru sup zarzavat pentru sup 1 lingur de ulei ingrediente pentru salat Se prepar o sup de vac dup reeta dorit, iar apoi carnea se congeleaz pentru alt dat. n locul supei de vac se poate ntrebuina sup de legume, n 1/2 I de sup clocotit se inmoaie pastele finoase. Se aeaz apoi ntr-o tav. Se stropesc cu ulei i cu supa rmas. Se coc n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 15 minute. mpreun cu pastele se pot coace i zarzavaturile din sup. Se prepar o salat din varz roie ras aa cum v place. CINA PROTEINE Preparai o cltit groas. Compoziia din trei linguri de fin fin, 1 ou, 100 ml de lapte, puin ap CARBO

mineral, o jumtate de pacheel de zahr vanilat i un vrf de cuit de sare se amestec bine, se toarn ntr -o tigaie de teflon uns cu cteva picturi de ulei i se prjete ncet la temperatur sczut pe ambele pri. Se unge cu marmelad. Servii i o bucic de ciocolat neagr. PREFERAI IAURT LA CIN? 1 iaurt mare. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 31 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE Peste 2 mere rase se presar o linguri de stafide i o linguri de nuci tiate. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE 100 g de ciree fr smburi se paseaz n blender mpreun cu o ceac de zmeur i cu 200 ml de lapte. Butura se orneaz cu cteva ciree fr smburi. - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE PROTEINE

SUPA DE SPANAC CU DOVLECEI PRAJITI 200 g de spanac tnr se fierb i se paseaz fin cu mixerul. Se adaug sare, piper, usturoi i nucoar. Se pune la fiert i se d n clocot. Dovleceii se taie n buci i se prjesc ntr -o crati fr ulei. Se pun dovleceii n supa care este delicioas att cald ct i rece. GUSTARE VITAMINE Un pumn de alune sau alte fructe oleaginoa se (nuci, fistic, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE Un mango mic i un avocado se taie n bucele i o ceap n rondele. Se taie i frunze de ppdie sau rucola. Se amestec toate ingredientele, se adaug sare i piper, o linguri de ulei de msline i o lingur de semine de floarea soarelui. RINA VA SFATUIESTE inei minte: canapeaua nu are voie s fie prietenul dumneavoastr cel mai bun. Mai degrab ridicai -v i mergei la plimbare. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 32 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 can de zmeur sau 1/2 de pepene galben. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE

SUFLEU DE PESTE CU SFECLA MANGOLD 200 g file de pete 1 dovlecel 1 ou 1 lingur de smntn dulce 1 lingur de brnz de vaci 1 lingur de ptrunjel tocat sare, piper 1 lingur de ulei unt pentru uns ingrediente pentru salat Sfecla mangold se oprete i se pune ntr-o strecurtoare. ntr-o crati de teflon se prjete ntr-o lingur

de ulei petele tiat n buci. Cratia se scutur continuu. Se presar sfecla i se amestec uor. Se unge un vas de iena cu unt i apoi se toarn n vas sfecla mangold i petele. Se prepar o compoziie bine amestecat din ou, smntn dulce, fin, ptrunjel, sare i piper cu care se acoper petele i sfecla. Se coace timp de 15 minute n cuptorul ncins la 180 de grade C. Pentru salat se ntrebuineaz varz chinezeasc creia i se adaug un cel zdrobit de usturoi i se stropete cu o linguri de ulei de msline, o linguri de oet balsamic i se condimenteaz cu sare i piper. Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup. CINA AMIDONURI O farfurie de crochet de cartofi (eventual gata preparate) peste care ai presrat pesmet prjit. Se servete cu un castron de salat verde condimentat dup gust. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 33 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 8 smochine uscate sau 1 banan zdrobit cu o lingur de nuci tiate. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ AMIDONURI

GULAS DE FASOLE 200 g de fasole uscat din conserv 1 ceap 1/2 gulie 1 morcov 1 cartof 2 cei de usturoi 1 lingur de sos de roii sau de roii din conserv 1 lingur de boia de ardei dulce 1 linguri de ptrunjel 1 foaie de dafin un vrf de cuit de cimbru de var un vrf de cuit de maghiran 1 lingur de ulei 1/2 litri de sup sare, piper Se rumenete ceapa n ulei, se adaug frunza de dafin, dup gust se pot aduga cteva boabe de piper i de ienupr, i deasupra se toarn supa. Cnd d n clocot se adaug gulia tiat (sau jumtate de cpn de elin), morcovul i cartoful i se fierbe 15 minute. Se amestec fasolea, sosul de roii, usturoiul zdrobit, condimentele i boiaua, se sreaz dup nevoie i se mai fierbe totul nc 5 minute. Legumele trebuie s fie acoperite cu lichid pe tot parcursul fierberii. La sfrit se adaug ptrunjelul tocat. Se servete cu o chifl integral. CINA PROTEINE 1/2 dintr-o ceap mic se taie mrunt i se rumenete n ulei, se adaug 2 ou btute, se pune sare i piper. Se amestec pn cnd se ntrete. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 34 AMIDONURI MIC DEJUN 4 mandarine sau 2 portocale. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...).

PRANZ MAMALIGA CU DOVLECEI 120 g de mlai 2 dovlecei 1 ceap mic 1 cel de usturoi sare, piper 1 lingur de ulei 1 lingur de unt 400 ml de ap ingrediente pentru salat

AMIDONURI

Se rumenete n ulei ceapa tiat, se adaug dovleceii tiai i se nbu repede. Se adaug i usturoiul zdrobit, sarea i piperul i se toarn deasupra 400 ml de ap fierbinte. Cnd d n clocot se prepar mmliga. Se fierbe 2 minute la foc mic amestecnd constant. Cnd este gata se toarn ntr -un vas de iena, se stropete cu o linguri de unt topit i se coace n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 10 minute. Cnd se mai rcete puin se taie. Se servete cu salat de sfecl creia i s -a adugat ceap tiat rondele. CINA PROTEINE 5 felii de unc i restul de salat rmas de la masa de prnz, sau legumele preferate, pot fi i murate. RINA TE SFATUIESTE Dejucai planurile leneului din dumneavoastr: facei gimnastic, mergei pe jos, atergai, jucai -v, dansai! Socializai! XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 35 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 can de afine (dac sunt congelate dai-le ntr-un clocot) sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CASTRAVETI CU COSTITA PROTEINE

1 1 1 1 1 1 1 1

c a s t r a v e t e ma r e r o ie s a u 2 lin g u r i d e r o i i d in c o n s e r v b u c a t d e c o s t i c e a p mic a r d e i mic lin g u r d e p t r u n je l t o c a t lin g u r d e u le i s a r e , p ip e r lin g u r d e s m n t n d u lc e

Castravetele curat se taie n buci mai mari, costia i ardeiul se taie n bucele mici. Roia decojit s au roiile din conserv se taie mrunt. Se taie ceapa. Se prjete costia n ulei. Cnd devine translucid se adaug ceapa i ardeiul i se mai prjete totul nc aproximativ 4 minute. Se adaug roia i castravetele. Se pune sare i piper i se nbue cel puin 10 minute. Se condimenteaz dup gust, se presar cu ptrunjel i nainte de a se servi se amestec smntn dulce. Se servete cu o chifl integral. CINA AMIDONURI Din 1/2 litri de suc de mere i din 3 linguri cu vrf de mlai se prepar o budinc mmlig. nainte de a turna mmliga n farfurie se adaug fructele proaspete preferate tiate n buci. RINA TE SFATUIESTE

Nu fugii din faa problemelor, ci rezolvai-le! i nu mncnd - v va durea! XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 36 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE 1 can de afine (dac sunt congelate dai-le ntr-un clocot) sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ SPAGHETE CU LEGUME 120 g de paste finoase Barilla Integrale 1 ardei 1 vnt mic 1 dovlecel mic 1 cel de usturoi sare, piper 1 linguri de oregano 1 linguri de ulei 1 lingur de brnz ras 1 cub concentrat de sup Pastele finoase se fierb ntr-o ap n care s-a adugat cubul concentrat de sup i se strecoar. Toate legumele enumerate se taie n fii, se stropesc cu ulei, se condimenteaz cu sare i piper i se coc n cuptorul ncins la 220 de grade C timp de 15 minute. Dup 10 minute se presar deasupra legumelor oregano i usturoiul tiat i se bag napoi la cuptor. Se amestec pastele cu legumele coapte i se presar cu o lingur de parmezan sau orice alt brnz. CINA Salat din fetic (salata mielului) i fasole. AMIDONURI CARBO

PREFERATI IAURT LA CINA? PROTEINE 1 iaurt mare n care cu jumtate de or nainte de mas se amestec 1 lingur din fructele oleaginoase (nuci, alune, migdale, etc.) preferate. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 37 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE Tiai diferite fructe (mere, struguri, pere) i nbuii-le n puin ap. n timp ce se nbu se adaug o lingur de stafide splate i un vrf de cuit de plante aromate pentru trudel cu mere (nucoar, cuioare, scorioar, ghimbir). Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE Se paseaz cu mixerul o jumtate de mango n care s -a amestecat o linguri de miere i 100 ml din sucul preferat. Se condimenteaz cu un vrf de cuit de ghimbir mcinat. - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE

FRUCTE CU FULGI DE OVAZ Se taie n bucele un pepene galben mic, se rade un mango mic i se taie n rondele o banan. Se stropete cu suc de portocal i se presar cu o linguri de zahr vanilat. Se presar cu o lingur de fulgi de ovz i cu o lingur de semine de floarea soarelui. Peste preparat se toarn o ceac de lapte i se amestec bine. GUSTARE VITAMINE Un pumn de migdale sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, fistic etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume.

CINA VITAMINE Se amestec dou linguri de brnz de vaci i un vrf de cuit de scorioar cu o farfurie din fructele preferate tiate n bucele. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 38 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 ciorchine mare de struguri sau 2 mere. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ COD PANE CU SALATA 2 buci file de cod ingrediente pentru prepararea paneului sare, piper ulei pentru prjit ingrediente pentru salat Fileurile de cod se spal i se terg cu un ervet de hrtie. Se condimenteaz cu sare dup gust, se trec prin fin, ou btut i prin pesmet i se prjesc bine n ulei ncins. Apoi se scurg bine de grsime. Salata se prepar din roii tiate i din rondele de ceap, fr ulei i fr oet. Se stropete cu zeam de lmie, se presar cu busuioc i se condimenteaz cu sare i piper. Dup mas bei 300 ml de zeam de sup. CINA CARBO In 80 g de paste finoase fierte se amestec 1 roie tiat n buci, 1 castravete murat tiat n buci i un morcov ras. Se stropete cu un amestec de sare, ulei i oet i se presar cu ptrunjel tocat. RINA VA SFATUIESTE Reflectai asupra persoanei i asupra vieii dumneavoastr. Identificai cu ce nu suntei mulumii - i ncercai s schimbai acel lucru. i nu cu nc o mas copioas! XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 39 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 1 can de cpuni (dac sunt congelate atunci oprii-le puin) sau 1/2 de pepene galben. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ MINESTRONE 1 conserv mic de fasole uscat 50 g spaghete 1 lingur de gri 1/2 ceap mic 1 lingur de past de roii 3/4 litri de sup 1 ardei 1 morcov 1 cel de usturoi AMIDONURI PROTEINE

1 lingur de ptrunjel tocat sare, piper 1 linguri de ulei de msline Se rumenete n ulei o ceap tocat mrunt, deasupra se presar grisul, se amestec puin i se toarn supa. Se adaug pasta de roii, ardeiul, morcovul tiat n rondele i usturoiul zdrobit. Cnd d n clocot se pun spaghetele rupte n buci scurte, chiar nainte s fie fierte se pune i fasolea pentru a se nclzi. Se presar cu ptrunjel. Se condimenteaz dup gust cu sare i piper. Minestrone este i mai gustos dac se las s stea jumtate de or nainte de a fi servit. Se servete cu o felie de pine integral sau pesmei Wasa. - O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin. CINA PROTEINE In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi 2 chiftele de carne i un castron de salat de varz dulce. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 40 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 2 mere sau o felie mare de pepene rou. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CROCHETE DE PORUMB CU SALATA 120 g de mlai 1/4 litri de ap 1 lingur de ulei sare un vrf de cuit de boia de ardei dulce un vrf de cuit de oregano un vrf de cuit de rozmarin 1 linguri de ptrunjel tocat ingrediente pentru salat In ap clocotit srat se adaug ncet mlaiul amestecnd constant. Se fierbe pn cnd se ntrete. n compoziie se adaug mirodeniile, se amestec, se scoate ntorcnd cratia pe un fund de lemn umed i se subiaz pn ajunge s aib grosimea de 1 cm. Se taie n buci mici i se formeaz crochetele. Se aeaz crochetele n tigaie i se stropesc cu ulei ncins n care s -a adugat boiaua de ardei. Se coc n cuptorul ncins la 220 de grade C timp de 10 minute. Din compoziie se pot face i glute. Cu o lingur mare se ia din mmlig i se prjesc n 3 linguri de ulei pe ambele pri pn se fac aurii. CINA PROTEINE 1 iaurt mare n care se amestec o lingur din seminele preferate. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 41 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE AMIDONURI

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE

TOCANA DE PUI

3 p u lp e d e p u i d e z o s a t e i f r p ie l i 1 c e a p m ic 1 cel de usturoi 1 v n t mic f r c o a j 1 d o v le c e l m ic 1 a r d e i r o u mic 1 r o ie s a r e , p ip e r u n v r f d e c u it d e g h i m b ir p u in c i mb r u i r o z ma r in 1 lin g u r d e u le i 1 b u c ic d e a r d e i iu t e 50 ml de vin rou 150 ml de sup


Carnea splat i uscat se taie n bucele. Se toac ceapa i usturoiul, vnt i dovlecelul se taie n rondele, iar ardeiul n buci. Se taie ct se poate de mrunt ardeiul iute, se decojete roia i se taie n felii. ntr -o tigaie de teflon se prjesc bucelele de carne, se adaug ceapa i usturoiul i se prjesc amestecnd constan t. Se presar cu ghimbir, sare i piper i se amestec bine. Compoziia se scoate din tigaie i se pune ntr -o crati nclzit i se acoper. Se toarn n tigaie vinul (dup gust), supa, roia tiat, cimbrul i rozmarinul i se d totul ntr -un clocot. Se toarn totul ntr-un vas de iena i se coace n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 30 de minute. Se servete cu o bucat de pine. - Dac nu avei timp la dispoziie servii o tocan de pui gata preparat. CINA CARBO 1 bucat de tort i o bucic de ciocolat neagr. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 42 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 portocale sau 3 kiwi VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PLACINTA CU VARZA ACRA 400 g de varz acr sare, piper 150 ml de ap 3 foi de plcint mprite n jumtate 3 linguri de ulei Se ncinge o lingur de ulei i se adaug varza. Se amestec i se las s se prjeasc puin pn se rumenete. Se condimenteaz cu sare i piper i se mparte n 3 pri. Se unge o tav cu o lingur de ulei i pe fundul tvii se aeaz una peste alta 2 foi de plcint, deasupra una din prile de varz. Se acoper cu o foaie de plcint i se pune din nou nc un rnd de varz. Se repet nc o dat, iar la suprafa se vor aeza 2 fol de plcint. Partea de sus se unge cu o linguri de ulei. Plcinta se d la cuptorul ncins la 200 de grade C l se coace aproximativ 30 de minute. Stratul de deasupra trebuie s fie auriu. Se toarn peste plcint 150 ml de ap clocotit i se mai las n jur de un minut n cuptorul ncins. Plcinta se taie n bucile dorite. Este delicioas att cald ct i rece. CINA PROTEINE O chiftea mare de carne cu aivar sau mutar i legumele preferate. CARBO

XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 43 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE 4 rondele de ananas, pot fi i din compot, se prjesc pe ambele pri ntr -o linguri de unt. Bucile prjite se stropesc cu sucul de ananas sau cu sucul de la 1 portocal. Preparatul se presar i cu un pumn de migdale prjite. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE Se paseaz n blender o roie, se adaug tarhon tiat, o pictur de ulei de msline i puin ap mineral. Butura se condimenteaz cu piper, se poate aduga i un vrf de cuit de cili sau de boia de ardei iute. - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE

MERE CU MIERE Se scobesc cotoarele i seminele de la 4 mere. Apoi merele se umplu cu un amestec preparat din 2 linguri de stafide, 1 lingur de nuci tiate sau mcinate, 2 vrfuri de cuit de scorioar i o lingur de miere. Merele se aeaz ntr-un vas de iena i se stropesc cu 300 ml de suc de mere. Se coc timp de 20 de minute n cuptorul ncins la 180 de grade C. n timp ce se coc se vor stropi de cteva ori cu sucul de mere. GUSTARE VITAMINE Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate i o can de ceai sau fructe ori legume. CINA Un castron din legumele preferate. VITAMINE

RINA VA SFATUIESTE Dumneavoastr niv putei face cel mai mult pentru corpul dumneavoastr cu un mod de via sntos i cu o abordare pozitiv fa de voi niv. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 44 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 300 ml de compot din fructe asortate sau 2 nectarine. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE

SOMON CU AVOCADO 2 buci file mari de somon 1 lingur de ulei fir de tarhon proaspt sau 1 lingur de tarhon uscat felii de lmie 1/2 dintr-un avocado mic 100 ml de iaurt simplu zeama i coaja ras de la 1 lmie sau lime (lmie verde) sare, piper ingrediente pentru salat Se pregtete cte o bucat de folie de aluminiu pentru fiecare file de somon i se d cu ulei. Peste aceasta se aeaz fileul de somon uscat cruia i s -a adugat 1 felie de lmie i un fir de tarhon. Fileurile astfel pregtite se nfoar n folie, se pun la cuptor i se coc aproximativ 25 de minute. n blender se amestec ntr-o mas fin 1/2 avocado, iaurt, sare, piper, coaja ras i sucul de lmie sau lime. Sosul astfel obinut se toarn peste fileurile fierbini de somon. Pentru salat se taie jumtatea rmas de avocado stropit cu puin sos de lmie sau de lime, se amestec i cteva frunze de salat verde. Se adaug o linguri de mutar i o lingur.

- Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup. CINA AMIDONURI Preparai un terci de hric. ntr-o linguri de ulei rumenii 1/2 dintr-o ceap mic, adugai 120 g de hric crud, un morcov tiat rondele, o jumtate de ardei, 0 jumtate de roie i puin praz. Se amestec i se stropete cu zeam de sup n aa fel nct totul s fie acoperit cu zeam. Se fierbe timp de 5 minute, se stinge focul i se mai ateapt 10 minute. Se presar cu ptrunjel. DORII O CIN SIMPL? Preparai-v o budinc. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 45 AMIDONURI MIC DEJUN 4 caise sau 2 piersici. Ceai sau cafea VITAMINE CARBO

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ NAUT CU LEGUME 100 g de nut 1 ceap mic 1/2 dintr-un praz mic 1 cel de usturoi bucic de cpn de elin morcov 1 lingur de orez 1 lingur de parmezan ras sare, piper 1 lingur de ulei 600 ml de sup dintr-un cub concentrate Se rumenesc n ulei ceapa tocat i usturoiul zdrobit. Se adaug nutul i se toarn sup. Se fierbe timp de 30 de minute, se adaug orezul i legumele tiate i se mai fierbe nc 15 minute (n funcie de tipul de orez). Dac se ngroa prea tare se mai adaug ap fierbinte. nainte de a se servi se presar cu o lingur de parmezan ras (sau orice alt brnz ras). - O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se po ate pstra pentru cin. CINA PROTEINE In locul prepa preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi 100 g de prosciutto i o jumtate de pepene galben tiat n bucele. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 46 AMIDONURI MIC DEJUN 1 banan sau 8 curmale. Ceai sau cafea. VITAMINE AMIDONURI

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CARTOFI PRAJITI CU SALATA 5 cartofi sare AMIDONURI

ulei ingrediente pentru salat Cartofii curai de coaj se taie n beioare (5 x 1 cm), se pun n ap rece i se las s stea timp de 10 minute. Apoi se terg pn sunt uscai. Se prjesc 6 minute n ulei ncins pn se rumenesc egal pe toate prile. Cartofii se scot pe prosoape de hrtie pentru a se absorbi excesul de grsime. Se servesc cu un castron de salat verde crocant cu rondele de ceap, cu ardei tiai n fii subiri i cu o lingur de semine prjite de susan (se prjesc repede ntr-o crati fr ulei). Se adaug i puin sare. CINA Doi crenvurti i o salat de roii PROTEINE

DORITI O CIN SIMPLA? VITAMINE Preparai-v o farfurie de legume sau de salate asortate. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 47 PROTEINE MIC DEJUN 2 nectarine sau 1 banan. Ceai sau cafea. VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 or e. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE

CURCAN CU VARZA 1 cpn de varz 1 ceap mic 1 lingur de past de roii sau de roii din conserv un vrf de cuit de zahr cteva boabe de chimen 300 ml de sup 1 lingur de ulei mezel din piept de curcan Foile de varz splate se taie n fii late. Se prjete zahrul n ulei. Cnd se rumenete se adaug ceapa tocat i se ateapt ca i aceasta s se rumeneasc. Se adaug varza, se amestec, se toarn supa i se nbu cu vasul acoperit pn se moaie varza. nainte de a termina de fiert se adaug mezelul din piept de curcan, pasta de roii i chimenul i se mai nbu totul nc un timp. Se servete cu o chifl integral. CINA CARBO Preparal-v cltite Imperiale. Unui glbenu de ou se adaug 50 ml de lapte l tot atta fin pentru a obine o compoziie ct mal groas (pentru a se amesteca mal uor), apoi turnai atta lapte ct este necesar pentru ca compoziia s fie fluid, dar s nu curg foarte tare. Se adaug vanilie l ofran. Albuul cruia i s -a adugat puin sare se bate spum i deasupra se toarn cu grij compoziia cu glbenu. Compoziia nou-obinut se toarn ntr-o tigaie uns cu ulei l se prjete la foc mediu pe ambele pri pn se rumenete. Se servete cu compot nendulcit i cu o bucic de ciocolat neagr. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 48 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 mere sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea. VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...).

PRANZ LASAGNA 6 foi de lasagna 150 g ciuperci champinion 150 g de spanac congelat 1 cel de usturoi sare, piper 1 linguri de ptrunjel tocat lingur de ulei linguri de smntn dulce 1 linguri de unt 1 lingur de past de roii

CARBO

Se prepar un sos din smntn dulce, unt i past de roii amestecate, dup gust se adaug i cteva linguri de ap. Ciupercile tiate se opresc, se strecoar, se condimenteaz cu sare i piper i se amestec cu ptrunjelul. Spanacul se fierbe n foarte puin ap, se condimenteaz cu sare i piper i se amestec cu usturoiul zdrobit. (n locul spanacului se pot ntrebuina 1 dovlecel tiat n felii i o lingur de roii din conserv.) Pe fundul unei tvi se aaz 2 foi de lasagna, se ung cu sos i se acoper cu champinioane. Acestea se acoper din nou cu 2 foi de lasagna, se ung cu sos i se adaug spanacul. Acesta se acoper cu ultimele 2 foi de lasagna. Deasupra se toarn restul de sos n care s-a amestecat ulei. Se coace timp de 30 de minute n cuptorul ncins la 200 de grade C. (n locul foilor de lasagna se pot ntrebuina 6 cltite subiri.) Ca garnitur servii un castron de salat verde. CINA PROTEINE Preparai-v o salat din legume asortate n care adugai carnaii preferai sau brnz. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 49 VITAMINE MIC DEJUN Un mr tiat n bucele se amestec cu cteva ciree din care s -au scos smburii (pot fi i din compot). Salata de fructe se poate presra cu o lingur de semine de floarea soarelui. Ceai sau cafea. GUSTARE 2 kiwi se zdrobesc cu furculia i se pun ntr-un pahar. Se amestec cu 100 ml de ap mineral. Butura se poate ndulci cu o linguri de miere sau cu o linguri de suc gros de mere. - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ PEPENE ROSU IN SUPA Se spal 2 portocale i 1 lmie i se terg bine. Din fructe se stoarce sucul n care se amestec 300 ml de ap i se d n clocot. n timp ce fierbe se adaug o bucic de baton de vanilie i de scorioar, 2 cuioare i o linguri de piper boabe. Trebuie s clocoteasc 2 minute. Cnd se mai rcete puin se adaug 1 lingur de miere i se amestec bine. Odat rcit se pune pentru un timp la frigider. O bucat mai mare de pepene rou se taie n bucele sau se taie cu lingura i se pune n supa rece. GUSTARE Un pumn de arahide sau de alte fructe oleaginoase (nuci, fistic, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume. CINA Un castron din salata preferat. RINA VA SFATUIESTE Gndii pozitiv, fii optimiti, rdei! Rsfai-v! XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 50 PROTEINE

MIC DEJUN VITAMINE 300 ml de compot din fructele preferate sau o rodie. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ SALATA CU TON 2 ardei 1 varz mic chinezeasc 1 ceap mic 1 conserv de ton 1 roie 1 lingur de zeam de lmie o legtur de ptrunjel proaspt sare, piper Se pune tonul ntr-o sit. Ardeiul se taie n buci, ceapa se taie n rondele, iar varza chinezeasc n fii. Se zdrobete 1 roie, se adaug puin ulei de msline care s -a scurs prin sit de la ton, sare i piper. Se amestec zeam de lmie i ptrunjel tocat. (Dac v sunt pe plac gusturile mai picante atunci adugai puin sos de tabasco.) Tonul se zdrobete cu furculia, se amestec cu legumele i se stropete cu sosul preparat. Restul de ulei se arunc. Se servete cu o chifl integral. Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup. CINA CARBO O farfurie de gnocchi peste care s-a turnat pesmet prjit ntr-o linguri de unt. Se servete cu 2 roii tiate n buci. n gastronomie, gnochi sunt glute specific italiene, mici, ovale sau rotunde, cu aspect de scoici plate (presate cu furculia), fierte n ap srat, gratinate i servite ca antreu cald. RINA VA SFATUIESTE Facei-v timp pentru dumneavoastr niv! Rezervai-v o or pe zi pentru micare - o necesitate pentru suflet, o obligaie pentru sntate i un balsam pentru corp. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 51 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 4 mandarine sau 1 felie mare de pepene rou. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ AMIDONURI PROTEINE

MANCARE RINA 5 cartofi 1 ceap 2 morcovi 1 rdcin de ptrunjel 1 cpn de usturoi (ntreag, inclusive cu coaj) 1/2 varz 1/2 varz crea 1 I de sup n care s-au fiert 300 g de carne de vac 1 lingur de boia de ardei dulce cteva boabe de piper sare

o lingur de ulei Intr-o oal se pun cartofii tiai rotocoale i ceapa tocat, cpna de usturoi ntreag, frunzele de varz tiate, morcovul i rdcina de ptrunjel tiate rondele, iar la sfrit varza crea tiat. Deasupra se presar cu boia de ardei dulce, cu boabele de piper i cu sare. Se stropete cu ulei i cu sup numai att ct s fie toate ingredientele acoperite. Oala se acoper bine cu folie de aluminiu i apoi cu capac. Dupce 3 dat n clocot se fierbe la foc domol timp de 1 or. Este delicioas cu o felie de pine. - O parte din preparatul culinar de la masa de prnz z se poate pstra pentru cin. CINA PROTEINE In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei prepara o salat din carne de vac tiat n felii, ceap, usturoi zdrobit, oet balsamic, ulei de msline, sare i piper. In salat putei tia si 1 ardei i 1 roie. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 52 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 1 banan sau 8 smochine uscate. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ AMIDONURI

CARTOFI COPTI CU VARZA DE BRUXELLES 5 cartofi mai mari 2 linguri de ulei 1 ceap mare sare, piper 100 ml de ap 1 linguri de boia de ardei dulce un vrf de cuit de rozmarin 1 legtur de ptrunjel 250 g de varz de Bruxelles 1 linguri de unt 1 linguri de semine de mutar zeama de la 1/2 lmie Cartofii curai de coaj se taie n rondele, se condimenteaz cu sare i piper, se presar cu boia de ardei i cu rozmarin i se amestec bine. Se toac ceapa. ntr -o tav uns cu ulei se aeaz alternativ cartofii i ceapa. Se toarn restul de ulei i ap peste cartofi. Se coace totul n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 45 de minute. Cnd s-a copt se presar cu ptrunjel. Preparatul se servete cu varz de Bruxelles fiart i trecut printr -o ap rece. Se strecoar bine. ntr-o linguri de unt se prjete 1 lingur de semine de mutar (cratia trebuie s fie acoperit deoarece seminele pocnesc). Se adaug varza de Bruxelles condimentat dup gust. Se poate stropi i cu o lingur de zeam de lmie. CINA VITAMINE O salat din 3 roii de mrime medie, o ceap mic, o linguri de ulei, o linguri de oet, sare, piper i puin ap. Salata se presar cu un vrf de cuit de busuioc. DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE 100 g de parizer de pui i nite legume proaspete. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 53 PROTEINE MIC DEJUN 4 prune proaspete sau 1/2 de pepene galben. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE

FILE DE CURCAN CU LEGUME 2 buci file de curcan 1 vnt mic 1 dovlecel mic 1 roie 1 ardei 1 ceap 1 cel de usturoi un vrf de cuit de curry 2 fire de ptrunjel cteva frunze de busuioc proaspt sau un vrf de cuit de busuioc uscat 1 lingur de ulei de msline ulei pentru prjit sare, piper o can de fin Se taie legumele n buci, se toac ceapa i se zdrobete usturoiul. Ceapa se prjete n ulei. Cnd se rumenete se adaug nti ardeiul i apoi roia, dovlecelul, vnt i usturoiul. Se nbu. Cnd zeama ncepe s clocoteasc se ndeprteaz de pe foc. ntre timp se taie n fii fileurile uscate de curcan i fiecare fie se d prin fin i se prjete n ulei. Fiile prjite se adaug peste legumele nbuite i se las mai departe s se nbue. Se condimenteaz cu sare i piper i se presar cu curry, ptrunjel i busuioc. Nu se amestec preparatul, doar se scutur tigaia. Se servete cu salata preferat. CINA VITAMINE Sup de legume creia nainte de a fi servit i se adaug un avocado tiat n bucele. Gustul i se poate mbogi cu semine prjite de pin sau de msline. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 54 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 pere sau 2 mere. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ RULOURI CU SPANAC 5 cltite 200 g de spanac congelat 2 cei de usturoi sare, piper lingur de ulei linguri de smntn dulce un vrf de cuit de nucoar 1 lingur de past de roii 1 lingur de brnz ras Se prepar un sos fin amestecnd smntn dulce, nucoara, pasta de roii i brnza ras. Dac nu vi se pare suficient mai adugai puin ap. Spanacul congelat se fierbe n ct mai puin ap pentru a rmne sczut. Se adaug usturoiul zdrobit, sare i piper i se prjete totul n ulei. (n locul spanacului se poate ntrebuina o conserv mic de porumb, 2 linguri de CARBO

roii din conserv i cteva foi de sfecl mangold.) Cltitele se umplu cu compoziia de spanac. Fundul unui vas de iena se acoper cu sos, se aeaz cltitele deasupra i apoi se toarn i sosul rmas. Se coc n cuptorul ncins la 300 de grade C timp de 30 de minute. Se servete cu cteva foi de salat verde sau de fetic. CINA CARBO 3 cupe de ngheat i o bucic de ciocolat neagr. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 55 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE 8 prune uscate se pun la nmuiat cu o zi nainte. Prunele nmuiate se pun ntr-o crati puin nalt, se adaug 1 linguri de stafide i un mr fr coaj tiat n felii micue. Se d totul ntr -un clocot i se las s se rceasc. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE O can de diferite fructe de pdure (zmeur, cpuni) se paseaz n blender i se adaug 300 ml de zer sau de ap mineral. Se amestec cu o linguri de miere. - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE

SALATA DE FRUCTE Se aleg fructele preferate, se taie n bucele sau rondele i se stropesc cu cteva picturi de suc de portocal. Salatei i se adaug o lingur de stafide i o lingur de fulgi de ovz, se poate i presra cu nuci mcinate (alune, fistic). GUSTARE VITAMINE Un pumn de fistic sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE

Din diferite feluri de salat i alte legume proaspete pregtii o farfurie pestri de legume. Se stropete cu un sos alctuit dintr-o lingur de mutar, o lingur de oet. o lingur de ulei de msline, sare, piper i puin ap. Se presar cu tarhon tocat mrunt i cu usturoi zdrobit i se orneaz cu feliuele de la 1 mandarin. RINA VA SFATUIESTE Nu devenii singuratic. ntlnii-v cu prietenii, distrai-v i relaxai-v. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 56 A DOUA ZI DE APA ASTZI FR MNCARE - NUMAI AP! Nu exist butur mai bun dect apa proaspt. Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde prin transpiraie. Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam de lmie sau o linguri de oet de mere. Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la ndemn pentru a v aminti de acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a goli recipientul pn seara; astfel v vei putea controla aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul dumneavoastr de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o mas. - Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. - Bei cel puin 2 litri de ap pe zi. - Bei pe stomacul gol un pahar de ap mineral cu coninut ridicat de magneziu. SUGESTII DE ACTIVITI

Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. ntreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele. - Facei o plimbare lung. - Mergei la teatru. - Vizitai o expoziie. - Mergei la cinema. - Discutai cu prietenii. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 57 PROTEINE MIC DEJUN 1 mango sau 2 mere. Ceai sau cafea. VITAMINE - Meditai. - Mergei la saun sau la piscin. - Plimbai-v cu bicicleta. - Petrecei timp preios cu familia. - Dedicati-v lecturii.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ SALATA CU PIEPT DE PUI 1 piept de pui fr pieli zarzavat pentru sup diferite tipuri de salat verde 1 salat 1 roie 1 conserv mic de porumb (opional) o mn de rucola sau de germeni 1 lingur de semine de dovleac 1 bucat de pine alb sare, piper 1 lingur de ulei de msline 1 linguri de ptrunjel tocat 1 linguri de tarhon tocat 1 cel de usturoi Pieptul de pui se fierbe ntr-o sup n care s-au adugat zarzavaturile i condimentele. ntre timp se prepar o salat din diferite tipuri de salat verde, roii i porumb. Supa se strecoar, zarzavaturile din sup se pstreaz pentru cin, iar carnea se las un timp s se rceasc. O bucat de pine alb se taie n bucele i se prjete ntr -o tigaie de teflon ntr-o linguri de ulei de msline. Se va amesteca constant sau se va scutura constant tigaia pentru ca pinea s se prjeasc egal (dar nu prea tare deoarece se amrte). Bucelele prjite se presar cu ptrunjel, tarhon i usturoi zdrobit. Carnea se taie n fii, se condimenteaz uor cu sare i piper i se amestec bine. Bucile de pine i carnea tiat n fii se adaug peste salat i se amestec nc o dat. Preparatul culinar se poate orna cu rucola sau cu germeni. - Bei 300 ml de zeam de sup, restul pstrai-l pentru cin. CINA CARBO n locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei prepara orez cu lapte. 80 g de orez se pun n 2,5 litri de ap cu sare. Cnd ncepe s fiarb se adaug o lingur de stafide, 1/2 pacheel de zahr vanilat i o bucic de frunz de dafin i se fierbe la foc mediu aproximativ 30 de minute. ntre timp se toarn laptele ncetul cu ncetul pn cnd este suficient de moale sau tare dup gustul dumneavoastr. Dup gust se poate ndulci cu o linguri de miere. XXXXXXXXXXXXXXXX PROTEINE

ZIUA 58 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 2 nectarine sau o can de afine (dac sunt congelate, se dau ntr -un clocot). Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ AMIDONURI

AMIDONUF 300 g de mazre 1 roie mare sau 2 linguri de roii din conserv 1 ceap morcov mare cartofi 1 lingur de orez 1/2 I de sup 1 linguri de boia de ardei dulce 1 lingur de sup-crem concentrat de legume un vrf de cuit de ment 1 lingur de ulei Se rumenete ceapa tocat n ulei, se adaug morcovul tiat mrunt i cartofii. Se prjete puin i se adaug roia n prealabil tiat i stoars (cu mna). Se mai prjete puin i se amestec orezul, mazrea, boiaua de ardei dulce i menta i se fierbe pn cnd mazrea i cartofii se moaie. O lingur de sup -crem concentrat se dizolv n ap rece i se amestec n tocni. Dup 5 minute se d la o parte de pe foc i se las s mai stea cteva minute. Se servete cu o felie de pine. CINA PROTEINE 1/2 ceap mic se toac mrunt i se nbu ntr-o tigaie uns cu ulei pn se moaie. Se acoper tigaia. Se bat 2 ou cu ptrunjel, sare i piper i se toarn peste ceapa nbuit. Se prjete numai pe o singur parte, se ndoaie precum omleta i se servete cald. Alturi mncai un castron de salat verde. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 59 AMIDONURI MIC DEJUN 1 papaia sau 3 kiwi. Ceai sau cafea. VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ AMIDONURI

ARDEI UMPLUTI 4 ardei 100 g de champinioane sau alte ciuperci 80 g orez 50 g de linte roie 1 ceap 1 cel de usturoi 1 roie 1 lingur de ptrunjel tocat 400 ml de sup dintr-un cub concentrat sare, piper 4 linguri de ap Se pregtesc ardeii pentru a fi umplui. Se rumenete n ulei ceapa, se adaug usturoiul zdrobit i ciupercile i se nbu aproximativ 10 minute. Cnd lichidul ncepe s fiarb se amestec orezul i lintea roie, se adaug supa, se condimenteaz cu sare i piper i se fierbe totul la foc domol nc 10 minute. Se adaug ptrunjelul tocat, se

amestec, i cu compoziia astfel obinut se umplu ardeii. Ardeii se aeaz ntr-un vas, ntre acetia se toarn ap, iar deasupra acestora se aeaz felii de roii. Se acoper vasul i se fierbe 30 de minute. Se servete cu o felie de pine. - O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin. Gustul ardeilor umplui se poate mbogi cu 2 linguri de sos de roii cu ierburi aromate. CINA PROTEINE In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi 3 aripi de pui cu o farfurie de salat proaspt. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 60 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 ciorchine mare de struguri sau 1 felie mare de pepene rou. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PRAZ CU CARNE 300 g de carne tocat 2 fire groase de praz cteva fire de tarhon 1 ou 1 lingur de past de roii un vrf de cuit de boia de ardei dulce 2linguri de smntn dulce sare, piper 1 lingur de ulei 200 ml de sup Se taie partea verde a firelor de praz l se pstreaz pentru alt dat. Partea alb se taie pe lungime (aproximativ 10 cm) l se desfac foile - se ntrebuineaz cele din exterior care sunt mai mari, cele din interior se taie rondele. Rondelele de praz se prjesc ntr-o lingur de ulei l cnd se rumenesc se adaug carnea tocat i se nbu o vreme. Cnd se evapor tot lichidul se las s se rceasc. Se adaug 1 ou, sare, piper i boia de ardei dulce i se amestec bine. Dou treimi din compoziie se toarn peste foile de praz, restul se pstreaz pentru cin. Foile de praz cu umplutur se aeaz ntr-un vas de iena i se stropesc cu puin sup n care s -a amestecat o lingur de past de roii. Se presar cu tarhon tocat i se toarn deasupra smntn dulce. Se coc timp de 20 de minute n cuptorul ncins la 200 de grade C. Se servete cu o felie de pine integral CINA PROTEINE Din restul de carne se formeaz o chiftea i se prjete. Se servete cu un castron de salat verde sau cu legume proaspete tiate i prjite mpreun cu carnea atta vreme nct s rmn nc crocante. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 61 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE O salat din fructe asortate sau 2 portocale. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PROTEINE

PRANZ MELCISORI CU ARDEI IUTE 120 g de paste finoase Barilla 1 lingur de ulei 3 cei de usturoi 1 linguri de ardei iute dulce tocat 200 g roii din conserv 1/2 linguri de oregano 1 cub concentrat de sup sare, piper ingrediente pentru salat

CARBO

In apa n care s-a adugat un cub concentrat de sup se fierb pastele finoase i se scurg b ine. n ulei nclzit i la foc domol se prjete usturoiul zdrobit i ardeii iui. Usturoiul nu are voie s se ard! Se adaug i roiile din conserv i se fierbe pn se ngroa. Se amestec bine sare, piper i oregano i se presar peste pastele finoase. Se servete cu salat din varz dulce preparat dup gust. Se presar cu germeni. CINA PROTEINE 100 g de somon afumat i o nectarina sau piersici tiate n bucele. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 62 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE In 200 g de zmeur (dac sunt congelate, atunci se dau ntr-un clocot) se amestec o linguri de miere i o par galben ras (se poate amesteca i o curmal japonez dulce). GUSTARE VITAMINE Se paseaz n blender un castravete proaspt mic i se adaug o jumtate de can de lapte acru (sau iaurt simplu). Se condimenteaz cu sare i piper i se presar cu o lingur de fenicul tiat mrunt. - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE

BARCUTE DE SALATA Intr-un castron se pune fetic (salata mielului), rucola, varz dulce i praz tiate i un morcov ras. Se acoper cu un sos de hrean, sare, zeam de lmie, ap i o lingur de ulei de msline. Salata astfel pregtit se aaz pe frunze de andive. GUSTARE VITAMINE Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate i o can de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE Se prjesc 2 linguri de nuci mcinate. ntr-o linguri de unt se prjesc jumtile a 2 banane. Bananele prjite se aeaz pe farfurie i se presar cu nucile prjite. RINA VA SFATUIESTE Ingrijii-v corpul i asigurai-v un aspect ngrijit. Chiar i hainele adecvate i o coafur corespunztoare contribuie la creterea ncrederii n sine. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 63 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 4 mandarine sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...).

PRANZ

PROTEINE

CASCAVAL PANE CU LEGUME CROCANTE 150 g de cacaval ingrediente pentru pane 1 lingur de susan (opional) ulei pentru prjit legume asortate (pot fi i congelate) 1 linguri de ulei de msline O felie mai groas de cacaval (120 g) se d prin fin, apoi prin ou btut, din nou prin fin, nc o dat prin ou btut i apoi prin pesmet n care se poate amesteca puin susan. (Cacavalul pane se poate i cumpra gata preparat.) Se prjete n ulei ncins i se absoarbe excesul de grsime cu un ervet de hrtie. Legumele asortate se taie n buci sau rondele ori se desfac n buchete. Se prjesc legumele ntr -o crati de teflon, se aaz ntr-un vas de iena i se toarn deasupra restul de ou btut n care s -a adugat o linguri de ulei de msline i 30 g de cacaval ras. Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup. CINA AMIDONURI Preparai-v o salat dulce-acrioar din 100g de fetic, o conserv de fasole, 2 mandarine, o linguri de oet balsamic i cteva picturi de ulei de msline, n salat putei amesteca i msline. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 64 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 300 ml de compot din fructe asortate sau 1 banan. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfu rie de varz, napi, sfecl...). PRANZ FASOLE VERDE CU PIURE DE CARTOFI 300 g de fasole verde (poate fi i congelat) 1 ceap mic 1 cel de usturoi 1 morcov 1 linguri de boia de ardei dulce 1 vrf de cuit de maghiran 1 linguri de tarhon sare, piper 400 ml de zeam de sup lingur de sos de soia cartofi mici pentru piure 1 lingur de ulei 1 lingur de unt Se rumenete n ulei ceapa tocat, se adaug usturoiul zdrobit, cnd ncepe s se simt aroma se amestec i pstile de fasole i morcovul tiat rondele. Se mai prjete un timp amestecnd constant, se toarn supa, se adaug sarea, piperul, boiaua de ardei i maghiranul. Se fierbe pn cnd se nmoaie fasolea. ntre timp se fierb separat cartofii tiai n buci, se zdrobesc cu furculia i se adaug peste sosul de fasole n care, dup gust, se poate amesteca i sos de soia, i se presar cu tarhon. CINA PROTEINE Se taie rondele 1 ardei mic i ceap, se taie n buci o roie i 150 g de parizer. Se poate aduga i fenicul tiat n buci. Se prepar un sos dintr-o lingur de oet balsamic, o lingur de ulei i o linguri de mutar care se toarn peste salat. Se condimenteaz cu sare i piper i se las s stea un timp pentru a se amesteca aromele. Parizerul se poate nlocui cu brnz sau cu tofu. XXXXXXXXXXXXXXXX AMIDONURI

ZIUA 65 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 2 pere japoneze (nai) sau 2 pere. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ AMIDONURI

SUPA-CREMA 1 praz (partea alb) 1 cartof 1 morcov mare 100 g de fasole psti galbene 100 g de mazre cteva buchete de conopid 1 cel de usturoi 1 fir de frunz de elin - o legtur de ptrunjel 3/4 litri de sup Legumele curate se taie, se pun n tigaie, se condimenteaz cu sare i piper i se acoper cu sup. Se fierb 20 de minute (legumele congelate numai 10 minute). Legumele fierte se paseaz cu mixerul. Se servete cu o felie de pine sau, pesmei Wasa. Se poate aduga i o can de orez fiert, terci de hric sau de orz. CINA Carne cu legume asortate prjite. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 66 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 can de cpuni (dac sunt congelate, dai-le ntr-un clocot) sau 2 mere. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE PROTEINE

MUSCHIULET DE VACA CU SFECLA MANGOLD 300 g de muchi de vac 2 linguri de ulei 2 cepe mici 5 foi de sfecl mangold sare, piper 1 cel de usturoi ingrediente pentru salat Bucata de carne se pune pe folie de aluminiu, se condimenteaz i se acoper cu ceapa tocat. Se las s stea timp de 20 de minute. Apoi se prjete n ulei pe ambele pri, pe fiecare parte cel puin 8 minute (n funcie de grosimea crnii i de gust) mpreun cu ceapa tocat. Carnea prjit se acoper cteva minute, apoi se taie n felii. Sfecla mangold se rupe n buci mai mici i se oprete, se condimenteaz cu sare i piper i se adaug usturoiul zdrobit. Feliile de carne i sfecla oprit se aaz pe o farfurie cald. Se servete cu salat de sfecl murat n care s -a amestecat o linguri de ulei de msline i puin chimen. CINA VITAMINE O salat din 200 g de varz acr, 100 g fetic, 1 mr, 1 cel de usturoi, o linguri de ulei, o linguri de oet,

piper, sare i puin ap. RINA VA SFATUIESTE Majoritatea oamenilor nu au idee ct sunt de capabili. i asta numai pentru c se dau btui exact nainte de a reui. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 67 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE 300 ml de compot sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CARBO

PIZZA Aluatul: 250 g fin 15 g drojdie 1/2 linguri de zahr un vrf de cuit de sare ap cldu Umplutura: 200 g ciuperci 4 linguri de past de roii sau roii din conserv 1 lingur de ulei de msline 2 rondele de mozzarella Aluatul pentru pizza se poate cumpra sau se poate pregti n cas. Zahrul i drojdia se pun n ap cldu. Cnd drojdia crete se adaug peste fina uor srat i se frmnt aluatul. Acesta trebuie s stea jumtate de or, apoi se ntinde i se unge cu un amestec de ulei de msline i past de roii. Deasupra se aaz ciupercile oprite i feliile de mozzarella. Se coace timp de 20 de minute la 200 de grade C. CINA PROTEINE O felie groas de cacaval i struguri. PREFERATI IAURT LA CINA? PROTEINE 1 iaurt mare n care cu o jumtate de or nainte de a fi servit se adaug 1 lingur de miez de nuc i de semine de in mcinate mare. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 68 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE O par dulce se taie n bucele ct se poate de mici, se adaug o lingur de fulgi de ovz, o linguri de stafide i 100 ml de lapte degresat. Se amestec totul n blender. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE Sucul de la 1 portocal, 100 ml de suc de ananas i 100 ml de lapte se amestec pentru a obine o butur delicioas care se poate ndulci dup gust cu o linguri de miere. - Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE

PEPENE GALBEN UMPLUT 6 prune proaspete mari (sau 10 prune uscate puse n ap dinainte pentru a se nmuia) fr smburi se paseaz n blender. Se adaug un vrf de cuit de scorioar i o linguri de miere sau de suc gros de mere. Se scobete o jumtate de pepene galben. Pulpa scobit se amestec cu prunele i se adaug cteva lingurie de rom. Cu aceast compoziie se umple pepenele scobit.

GUSTARE VITAMINE Un pumn de semine de dovleac sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE Se rupe o salat verde n bucele, se amestec cu msline curate de smburi i cu jumtatea de pepene galben tiat n bucele care a rmas de la masa de prnz. Se acoper cu un amestec din jumtate de iaurt simplu degresat, busuioc tocat mrunt i cteva picturi de ulei de msline. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 69 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 2 portocale sau 4 mandarine. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PASTRAV CU LEGUME 1 pstrv o can de ciuperci champinion ceac de mazre morcov 1 ceap mic cteva fire de ptrunjel cteva fire de rozmarin 2 linguri de unt 50 ml de vin fin sare, piper Pstrvul se spal i se terge pn este uscat. Se taie ciupercile (pot fi i congelate sau n saramur), morcovul se taie n bucele foarte mrunte, iar ceapa n rondele subiri. Se prjete ceapa ntr-o lingur de ulei. Se ateapt pn se rumenete i se adaug ciupercile. Cnd s -a evaporat apa care nu este necesar se adaug morcovul, se stropete cu vin i se nbu la foc domol timp de 10 minute. Un minut nainte de sfrit se adaug mazrea (dac este din conserv, dac este proaspt atunci se pune odat cu morcovul). Se toac ptrunjelul mpreun cu frunzele de rozmarin i se mestec cu legumele. Se condimenteaz cu piper i & ? pune sare dup gust. Pstrvul se d prin fin i se prjete ncet n unt pe ambele pri, pe fiecare parte aproximativ 5 minute. Legumele nbuite se adaug peste pstrvul prjit. Dac vi se pare c nu este suficient, servii i o salat verde i o felie de pine. Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup. CINA AMIDONURI O salat dintr-o conserv mic de fasole, o can de varz. acr, o ceap mic, o linguri de ulei, o linguri de oet, sare, piper i puin ap. DORITI O CINA MAI SIMPLA? 1 corn cu lapte i o can de ceai. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 70 AMIDONURI MIC DEJUN 2 pere sau 4 mandarine. Ceai sau cafea. VITAMINE CARBO PROTEINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de

varz, napi, sfecl...). PRANZ CARTOFI CU TARHON 5 cartofi mari 1 lingur de ulei sare un pumn de tarhon tocat ingrediente pentru salat Cartofii curai de coaj se taie n felii i se fierb n ap cu sare. Odat fieri se pun pe o farfurie, deasupra se toarn ulei ncins i se presar cu tarhon. Se servete cu salat de andive i de diferite alte tipuri de salat verde, se adaug i se amestec rondele de ceap roie i boabe de struguri tiate. Se stropete cu oet balsamic i cu ulei de msline i se condimenteaz cu sare i piper. CINA PROTEINE Se prepar o salat din roii tiate, din rondele de ceap i din 2 ou fierte tare. Salata se presar cu tarhon tocat. Oule se pot nlocui cu brnz sau cu tofu. DORITI O CINA SIMPLA? CARBO 1 bucat de tort sau de alt prjitur i 4 bucele de ciocolat neagr. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 71 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 1/2 pepene galben sau 2 portocale. Ceai sau cafea GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ TERCI DE HRISCA CU CIUPERCI 120 g de hric 1 can de ciuperci urechi-de-lemn tiate 1 cel de usturoi piper, sare 1 linguri de ierburi de Provence 2 linguri de smntn dulce ingrediente pentru salat Terciul de hric se prepar conform instruciunilor de pe ambalaj. 1 can de ciuperci oprite i 2 linguri de smntn se toarn ntr-o tigaie ncins, se condimenteaz cu sare i piper, se adaug usturoiul i se prjesc cteva minute. Dup nevoie se mai toarn ap, apoi se adaug i ierburile de Provence. Terciul fiert se aaz pe o farfurie nclzit i se pun alturi ciupercile. Se servete cu salat din diferite tipuri de salat sau varz care se condimenteaz cu puin ulei i cu puin oet i se presar din belug cu ierburi aromate. CINA PROTEINE Salat din legumele preferate i din parizer tiat n bucele XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 72 PROTEINE MIC DEJUN 3 kiwi sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea. VITAMINE AMIDONURI AMIDONURI

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de

varz, napi, sfecl...). PRANZ RULADA DE CARNE 250 g de carne tocat 1 ceap 1 felie de slnin 1 cartof fiert 1 ou 1 mr legtur de ptrunjel sare, piper lingur de ulei ingrediente pentru salat Carnea tocat se condimenteaz cu sare i piper, se adaug 1 ou i cartoful fiert zdrobit (este mai bun dect pinea). Se amestec bine i se aaz totul pe o folie de aluminiu (umezit cu ap rece) i se ndreapt cu mna pentru a obine un strat egal de carne peste tot. Pentru umplutur se toac ceapa i se taie mrunt felia de slnin. Ambele se prjesc puin ntr-o tigaie de teflon. Se adaug un mr tiat mrunt i ptrunjelul tocat. Toate ingredientele se amestec i se ntind peste carnea tocat. Cu ajutorul foliei de aluminiu se modeleaz rulada. Se unge o tav cu restul de ulei i se aaz nuntru rulada de came. Se ndeprteaz folia de aluminiu. Se coace timp de 40 de minute n cuptorul ncins la 200 de grade C. Se servete cu un castron de salat verde condimentat din belug cu condimentele preferate, cu o linguri de ulei i cu o linguri de oet balsamic. Mncai i o bucat de pine. Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup. O parte din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin. CINA CARBO In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei servi 6 buci de pine crocant integral (de tip Wasa) i bei o can de ceai. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 73 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 1 banan sau 1 mango. Ceai sau cafea. VITAMINE PROTEINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PLACINTA CU PORUMB 1 foaie de aluat franuzesc congelat 1 ceap mic 1 praz 1 conserv mic de porumb sare, piper 1 lingur de ulei un vrf de cuit de nucoar 2 linguri de smntn dulce cteva picturi de lapte Foaia de aluat franuzesc dezgheat se ntinde i se aaz ntr -o tav uns sau ntr-o tigaie. Porumbul se d printr-o ap i se scurge. Se toac ceapa, se taie prazul n rondele. Se rumenete ceapa n ulei, se adaug prazul i porumbul. Se mai prjete aproximativ nc un minut. Cnd s -a rcit puin, se toarn peste aluat. Plcinta se acoper cu smntn dulce n care s-au adugat cteva picturi de lapte, sare, piper i nucoar. Se coace n cuptorul ncins la 180 de grade C timp de 40 de minute pn cnd plcinta capt o culoare aurie. CINA PROTEINE Unei farfurii de varz acr i se adaug msline tiate i 100 g de brnz ras. Brnza se poate nlocui cu tofu sau cu unc. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 74 VITAMINE CARBO

MIC DEJUN VITAMINE Pentru o butur groas pe care o vei prepara n blender avei nevoie de 1 mr, 200 ml din sucul preferat, zeama de la 1/2 lmie i o lingur de fulgi de ovz. Butura se servete imediat dup preparare. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE Se amestec n blender 1 morcov mare ras i 1 mr ras, se adaug 100 ml de ap mineral, cteva picturi de zeam de lmie i cteva picturi de ulei de msline. -Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE

BANANE PRAJITE 2 banane se taie n rondele mai mari. Din fin i dintr -un vrf de cuit de sare se pregtete o compoziie fin prin care se dau bucelele de banan i se prjesc n unt ncins. Bananele se aaz pe ervete de hrtie pentru a se elimina excesul de grsime. Bananele prjite se orneaz cu marmelad. GUSTARE VITAMINE Un pumn de arahide sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc. si o can de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE 2 sfecle roii fierte se taie n felii. Se taie rondele o ceap mic i o portocal. In mijlocul farfuriei se aaz sfecla roie, mprejurul acesteia rondelele de portocal, iar deasupra rondelele de ceap. Salata pestri se stropete cu un amestec dintr-o lingur de ulei de msline, sare i piper. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 75 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 2 mere sau 1 can de cpuni (dac sunt congelate, se dau ntr -un clocot). Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PUI CU SALATA 3 buci file piept de pui sup ingrediente pentru salat Pieptul de pui se coace timp de 12 minute n cuptorul ncins la 200 de grade C. O soluie mai bun este de a l prji fr ulei ntr-un vas de teflon i apoi se continu prin coacerea n cuptor. Se stropesc cu puin sup, dup nevoie. Salata se prepar dintr-o salat verde, 2 roii coapte, dar tari, cteva ridichi i 1/2 dintr -un praz mic. Cteva din legumele pregtite se pstreaz pentru cin. Se amestec bine sare, o linguri de ulei de msline i o linguri de oet balsamic (mai nti sarea i oetul, apoi se adaug i uleiul pictur cu pictur) i se toarn peste salat. Salata se orneaz cu frunze de busuioc proaspt. Dac preferai gusturile picante, adugai un ardei iute tocat mrunt i presrai-l peste salat. Se servete cu o chifl integral. Dup masa de prnz bei 300 de ml de zeam de sup. CINA PROTEINE La legumele pstrate de la masa de prnz se adaug o mandarin desfcut n felii i 2 linguri de mazre murat sau fiart. Pentru sos se amestec 1 lingur de maionez, 1 lingur de iaurt simplu degresat, 1 linguri de mutar, sare, piper i ptrunjel tocat. Sosul se toarn peste legume i se amestec uor. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 76 CARBOHIDRATI PROTEINE

MIC DEJUN VITAMINE 1 ciorchine de struguri sau 2 nectarine. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ GALUSTI PRAJITE DIN FULGI DE OVAZ 200 g de fulgi de ovz 300 ml de ap 1/2 praz 1 ceap mic bucic de elin linguri de fin 1 lingur de brnz ras 1 ou mic sare, piper 5 linguri de ulei pentru prjit ingrediente pentru salat Fulgii de ovz se acoper cu ap clocotit i se las s stea 1 or. Toate legumele enumerate se taie mrunt i se amestec cu fulgii de ovz. Se adaug fina, sarea, piperul, brnza i oul. Se formeaz glutile cu o lingur i se prjesc n ulei. Glutile prjite se aaz pe un ervet de hrtie pentru a se elimina excesul de grsime. Se servete cu salat din fetic sau cu compot de fructe asortate, n compot se poate aduga o lingur de fructe glasate. CINA PROTEINE 2 costie de porc fr grsime prjite i un castron de salat de varz dulce. DORITI O CINA SIMPLA? VITAMINE Unui amestec de salat verde i se adaug o conserv mic de porumb, 3 ridichi, sare, o linguri de ulei i o linguri de oet, opional i puin usturoi zdrobit. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 77 AMIDONURI MIC DEJUN 2 mere sau 2 portocale. Ceai sau cafea. VITAMINE CARBO

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ SALATA DE ALAC 120 g de alac 1 castravete mic 1 dovlecel mic 2 roii 1 mr 1 lingur de oet de mere 1 lingur de ulei de msline 1 linguri de ptrunjel tocat 1 linguri de tarhon tocat 1 linguri de capere (opional) sare, piper Alacul se fierbe conform instruciunilor de pe ambalaj i se strecoar. Dovlecelul se taie i se prjete. Castravetele i mrul se rad, iar roia se taie n buci. Se amestec toate ingredientele i se adaug oet, ulei, sare, piper, ptrunjel i tarhon i se mai amestec nc o dat. Se adaug alacul AMIDONURI

fiert i abia la sfrit i caperele. Se amestec din nou. Gustul salatei de alac se poate mbogi cu ciuperci champinion prjite sau cu scoici i cu usturoi zdrobit. CINA PROTEINE Intr-o cutie de brnz de vaci degresat se amestec 2 linguri de iaurt simplu de asemenea d egresat, un vrf de cuit de boia de ardei dulce i tarhon tocat. Se servete cu fii de ardei. Ceai. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 78 PROTEINE MIC DEJUN 2 nectarine sau 1 banan. Ceai sau cafea. VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ FRIPTURA DE PUI CU PIPER VERDE 2 buci de carne de pui 1 lingur de ptrunjel tocat 4 cei de usturoi 1 lingur de piper verde n saramur puin smntn dulce 1 lingur de ulei Bucile de came de pui se taie n buci mai mici i se prjesc n ulei ncins. Se aaz pe farfurie i se acoper cu folie de aluminiu. In acelai ulei se prjete repede usturoiul tocat, cnd ncepe s rspndeasc arom se adaug i piperul verde i se toarn deasupra smntn dulce. n sosul obinut se aaz bucile de carne i se presar cu ptrunjel. Se servete cu o farfurie mare din salata preferat, eventual i cu o felie de pine integral sau pesmei Wasa. Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup. CINA AMIDONURI Se pregtesc 3 cartofi fieri n buci i o farfurie de napi murai sau de varz murat. DORITI O CINA SIMPLA? O farfurie de legume asortate creia i s-a mbogit gustul cu ierburi aromate i cu semine. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 79 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE 1 can de ananas sau 2 portocale. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CARBO PROTEINE

SPAGHETE CU USTUROI 120 g de paste finoase Barilla lingur de ulei de msline linguri de smntn dulce 1 lingur de ptrunjel tocat fir de busuioc cei de usturoi sare 1 cub concentrat de sup ingrediente pentru salat

Pastele finoase se fierb ntr-o ap n care s-a adugat cubul de sup. n timpul fierberii se prepar sosul. ntr-o lingur de ulei de msline se prjesc iute ceii de usturoi tiai (nu au voie s se ard!), se strop esc cu 2 linguri din apa n care fierb pastele finoase, se adaug 2 linguri de smntn dulce, ptrunjelul tocat i frunzele de busuioc, se amestec, se acoper cu un capac i se nltur de pe foc. Pastele bine scurse se pun n tigaia cu sos, se amestec i se pun la foc mare timp de cteva secunde. Pentru salat se ntrebuineaz fetic sau oricare alt salat verde. Se condimenteaz dup gust, dar nu cu prea mult ulei. Deasupra salatei se presar germeni. CINA PROTEINE Jumtate de crnat de porc i un castron de salat verde. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 80 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE Un pepene galben mic se cur i se taie n bucele mrunte. Se adaug o lingur de suc gros de fructe sau de miere, o linguri de stafide, se amestec bine i se las pentru ca ingredientele s se impregneze. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE 1 banan coapt i 1 piersic se taie n bucele i se amestec n blender mpreun cu zahr vanilat. Se toarn deasupra 100 ml de lapte i se rcete bine -Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE

SUPA DE LEGUME Se prepar o sup de legume n care se fierb broccoli i conopid desfcute n buchete. La sfrit se adaug i morcov proaspt ras. GUSTARE VITAMINE Un pumn de miez de nuc sau alte fructe oleaginoase (alune, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE Peste 1 mr tiat n felii, o can de struguri negri (sau zmeur oh ciree) i 1 kiwi copt se toarn un amestec dintr-o lingur de stafide, nuci mcinate (sau alune), miere i suc de portocal. RINA VA SFATUIESTE Avei grij s fii ntotdeauna plini de energie i s v dezvoltai capacitile i vei fi ctigtor n cursa vieii. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 81 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 1 mango sau 1/2 pepene galben. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CONOPIDA CU FICAT 200 g din ficatul preferat 1/2 conopid 1/2 praz lingur de ulei 5 boabe de piper PROTEINE

linguri de smntn dulce sare, piper un vrf de cuit de cimbru de var 1 lingur de tarhon 1 lingur de ptrunjel In ulei se prjesc mai nti boabele de piper, apoi i prazul tiat, se amestec puin, se adaug conopida i se toarn ap n aa fel nct fundul vasului s fie acoperit cu lichid. Se fierbe timp de 5 minute. Se adaug ficatul tiat i cimbrul de var i se mai fierbe nc 5 minute. Se amestec cu smntn i se las s dea n clocot. Se presar cu cimbru de var i cu ptrunjel. Dup masa de prnz bei 300 ml de zeam de sup. CINA AMIDONURI Un pumn de fructe uscate (prune, caise, smochine) splate i tiate se fierb n 400 ml de ap. Dup 5 minute se adaug 100 ml de orez i se fierb toate ngredientele mpreun. Se servesc calde sau reci. RINA VA SFATUIESTE Dac nu v place de dumneavoastr niv i de corpul dumneavoastr nseamn c ai fcut ceva greit. Avei grij s revenii pe calea cea bun. Dezvoltai -v, schimbai-v (n bine!), radiai lumin, fii mndri de dumneavoastr, de fiecare succes avut, chiar i de cele mai nensemnate dintre acestea. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 82 AMIDONURI MIC DEJUN 1 banan sau 1 avocado. Ceai sau cafea. VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 o re. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ AMIDONURI

SUFLEU CU SPANAC 5 cartofi 1/2 kg se spanac crud sau 300 g de spanac congelat 1 linguri de unt 1 ou 100 ml de lapte sare Cartofii se fierb i se zdrobesc. De asemenea se fierbe i spanacul, se scurge bine i se mrunete. Se unge cu unt un vas de iena, se aaz pe fundul acestuia un strat de cartofi zdrobii, apoi unul de spanac, nc o dat cartofi .... se ncheie cu cartofi. Laptele, oul, sarea i restul rmas de unt se amestec i se toarn peste sufleu. Se coace n cuptorul ncins la 200 de grade C timp de 20 de minute. CINA PROTEINE Dac intrai n criz de timp servii un platou din diferite salamuri i salat. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 83 AMIDONURI MIC DEJUN VITAMINE 4 prune proaspete sau 1 felie mai mare de pepene. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ AMIDONURI

SUPA DE LEGUME CU TERCI DE HRISCA 1/2 praz 5 linguri de terci de hric cteva buchete de brocoli 1 morcov mic un pumn de ciuperci tiate 1/2 plic de sup de legume 3/4 litri de ap 1 lingur de ulei In ulei ncins se rumenete mai nti prazul tiat, apoi se adaug terciul de hric, ciupercile i brocoli. Se amestec i se stropete cu ap n care s-a amestecat supa concentrat de legume. Se las s dea n clocot i se fierbe la foc moderat timp de 10 minute. Dup gust se poate aduga i un morcov ras. Se servete cu o chifl integral sau pesmei Wasa. CINA PROTEINE Se taie n fii 100 g de costi i se prjesc ntr -o tigaie de teflon. Cu acestea se orneaz un castron de salat verde condimentat uor cu sare i cu o linguri de oet. Se servete cu ceai. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 84 PROTEINE MIC DEJUN VITAMINE 300 ml de compot din fructe asortate sau 2 mere. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ VINETE UMPLUTE 200 g din carnea tocat preferat sau tofu 2 vinete mici 2 cepe mici roie sau 2 linguri de roii din conserv sare, piper 2 cei de usturoi un vrf de cuit de oregano 1 lingur de ptrunjel 1 lingur de ulei de msline ingrediente pentru salat Vinetele se taie pe lungime, se scobesc i se opresc att partea cu coaj ct i pulpa scobit i se scurg pe un ervet de buctrie. Ceapa se nbu n ulei, se adaug roia i pulpa de la vinete tiat n buci i se prjete cteva minute. Se adaug carnea tocat, piper, usturoi, sare i oregano i se prjete iute numai atta timp ct s i schimbe culoarea. Compoziia se rcete puin, apoi se toarn n brcuele" din vnt. Se aaz ntr -o tav suficient de mare uns cu unt topit, se toarn ap de un deget i se condimenteaz cu puin sare (se poate aduga i o bucic de morcov, puin elin i rdcin de ptrunjel). Se coace jumtate de or la 180 de grade C. Preparatul se aaz pe o farfurie nclzit i se presar cu ptrunjel tocat. Dup masa de prnz bei 300 de ml de zeam de sup. -O treime din preparatul culinar de la masa de prnz se poate pstra pentru cin (se poate servi i rece). CINA AMIDONURI In locul preparatului culinar pstrat de la masa de prnz putei prepara o salat de orez. 80 g de orez se fierb i cnd s-a rcit orezul se adaug peste acesta diferite legume proaspete sau murate i se condimenteaz dup gust sau 3 piersici tiate din compot. XXXXXXXXXXXXXXXX PROTEINE

ZIUA 85 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE 1 can de ananas din conserv sau o bucat mare de ananas proaspt. Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ GNOCHI CU SOS 1 pachet de gnocchi cu spanac 1 cub concentrat de sup 1 cel de usturoi 1 ceap mic un vrf de cuit denucoar sare, piper 1 lingur de smntn dulce 1 lingur de parmesan ingrediente pentru salat 1 lingur de ulei Gnocchi se fierb conform instruciunilor de pe ambalaj. n ap se adaug un cub de sup. Se scurg. Ceapa i usturoiul tocat se rumenesc n ulei. Se toarn apa n care au fiert gnocchi i se las s dea n clocot. Se adaug smntn, se las s dea din nou n clocot, se adaug i parmezanul, sarea i piperul i se amestec uor. Gnocchi se amestec n sos i se condimenteaz cu nucoar. Se servesc cu un castron de salat condimentat dup gust. CINA CARBO 3 cupe de ngheat i o bucic de ciocolat neagr. DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE Puin brnz de vaci se amestec cu iaurt i cu ierburi aromate, se poate aduga i o ceap tocat mrunt. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 86 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE O papaia coapt sau 2 nectarine se taie, se stropesc cu cteva picturi de zeam de lmie i se presar cu migdale prjite sau cu alte fructe oleaginoase. Ceai sau cafea. GUSTARE VITAMINE 2 piersici proaspete se taie i se amestec n blender cu o ceac de zmeur i 100 ml de ap mineral. Zmeura se poate nlocui cu alte fructe de pdure, chiar i congelate. -Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE CARBO

SALATA VERDE CU FRUCTE Se usuc o salat verde rupt n bucele. Se taie n felii 1 kiwi, se taie n fii 1 ardei galben mic i se taie rondele 1 ceap roie mic i 1 roie. Toate ingredientele se amestec uor i se toarn deasupra un amestec din sucul unei portocale i cteva picturi de zeam de lmie. Se presar cu un vrf de cuit de coriandru i se orneaz cu un fir de ptrunjel proaspt. GUSTARE VITAMINE Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate i o can de ceai sau fructe (proaspete) ori legume. CINA VITAMINE

Se rade un morcov i se taie n felii subiri rdcin de elin (trebuie s fie n aceeai cantitate ca i morcovul) i un mr rou. Se stropete cu zeam de lmie. Se adaug ptrunjel tocat mrunt i ment, ulei de msline, oet, sare i piper i se amestec. Gustul salatei poate fi mbogit cu 100 g de arahide tiate n bucele mai mari. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 87 ULTIMA ZI DE APA BRAVO! ATI REUSIT! Probabil c n perioada de meninere a greutii corporale ai mai pierdut 3 kilograme, de aceea avei anse mai mici ca pe viitor s rectigai kilogramele pierdute dac combinai alimentele n mod corespunztor. Dac greutatea dumneavoastr corporal a rmas aceeai sau chiar a crescut fa de acum 90 de zile, gndii -v dac ai respectat ntru totul principiul combinrii (i al disocierii). Vi se pare c poate nc mai avei prea multe kilograme? Atunci este cel mai bine s repetai dieta disociat de 90 de zile. ASTZI FR MNCARE - NUMAI AP! Nu exist butur mai bun dect apa proaspt. Este plin de substane minerale pe care corpul le pierde prin transpiraie. Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam de lmie sau o linguri de oet de mere. Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la ndemn pentru a v aminti de acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a goli recipientul pn seara; astfel v vei putea controla aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul dumneavoastr de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de fructe i legume constituie, de asem enea, o mas. - Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. - Bei cel puin 2 litri de ap pe zi. - Bei pe stomacul gol un pahar de ap mineral cu coninut ridicat de magneziu. SUGESTII DE ACTIVITI Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. ntreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele. - Facei o plimbare lung. - Mergei la teatru. - Vizitai o expoziie. - Mergei la cinema. - Discutai cu prietenii. CANTARITI-VA SI MASURATI-VA! DATA: MASA CORPORAL: TALIE: OLDURI: IMC: PIEPT: UMERI: COAPSE: Dac suntei satisfcui de rezultate, nu trebuie s irosii efortul pe care l -ai depus pentru mbuntirea calitii vieii dumneavoastr. Respectai i de acum ncolo principiul combinrii corespunztoare a alimentelor, principiu care trebuie aplicat i pentru micul dejun care de acum nainte nu este obligatoriu s mai fie constituit numai din fructe. Consumai fructe ntotdeauna la o mas separat, cel mai bine pn n ora prnzului. Din c nd n cnd inei o zi de ap sau de vitamine deoarece au un efect pozitiv asupra organismului. Consumul de lichide i activitatea fizic trebuie s devin o rutin respectat n fiecare zi. - Meditai. - Mergei la saun sau la piscin. - Plimbai-v cu bicicleta. - Petrecei timp preios cu familia. - Dedicati-v lecturii.

XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 88 PROTEINE MIC DEJUN 2 portocale sau 3 kiwi. Ceai sau cafea. VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ PROTEINE

TOCANITA DE CARNE 1 piept de pui fr pieli o can de varz dulce tiat 1 fenicul dulce ardei (verde, galben i rou - din fiecare cte un 1/4) 1/4 elin 1 morcov 3/4 litri de ap 1 roie sau 2 linguri de roii din conserv 1 ceap 1 lingur de ulei de msline 1 linguri de rdcin de ghimbir tocat mrunt sare, chimen o linguri de ofran ptrunjel tocat Carnea tiat n bucele se prjete ntr-o tigaie ncins timp de cteva minute, se adaug ofranul i se prjete mai departe pn se evapor lichidul. Carnea se pune ntr -un vas nclzit i se pstreaz la cald. n vasul n care s-a pregtit carnea se adaug ulei i ceap. Dup un timp se adaug roia tiat, se nbu puin, apoi se adaug i restul de legume tiate corespunztor (varza, feniculul, ardeii, elina i morcovul) i chimenul. Se toarn ncet ap. Dup 15 minute se d la o parte de pe foc, se scoate o jumtate din legume i se paseaz cu mixerul pn se obine o crem. Carnea i legumele pasate se reaaz n tigaie, se adaug ghimbirul, se d n clocot, se nltur de pe foc, se pune sare, se amestec bine i se las vasul acoperit timp de 10 minute pentru a se amesteca bine aromele. Preparatului culinar i se poate mbogi gustul cu o linguri de smntn dulce i cu ptrunjel. Se poate consuma cu o felie de pine integral. La sfritul mesei de prnz bei 300 ml de zeam de sup care se poate prepara dintr -un cub concentrat de sup. -Cantitatea preparat este suficient pentru masa de prnz i pentru cin. CINA PROTEINE O parte din preparatul culinar pstrat de la masa de prnz. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 89 CARBOHIDRATI MIC DEJUN VITAMINE 2 piersici sau 1 can de fructe de pdure (dac sunt congelate, se dau ntr-un clocot). Ceai sau cafea. GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Pn la masa de prnz putei servi fructe i legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variat: sucuri de fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 mr, 1 par, 1 banan...) sau legume (roii, ardei roii, o farfurie de varz, napi, sfecl...). PRANZ CARBO

PASTE FAINOASE INTEGRALE CU CIUPERCI

120 g de paste finoase Barilla Integrale 150 g de diferite tipuri de ciuperci 1 ceap mic 1 cel de usturoi sare, piper un fir de busuioc 1 lingur de ulei de msline 1 cub concentrat de sup ingrediente pentru salat Pastele finoase se fierb ntr-o ap n care s-a adugat cubul de sup. Se scurg. Se rumenete ceapa tocat n ulei. Se adaug ciupercile tiate n felii i se prjesc iute. Se amestec usturoiul zdrobit i se mai prjete totul timp de 10 minute la foc mediu. Dup nevoie se mai toarn din apa n care au fiert pastele finoase. Se condimenteaz cu sare i piper l se adaug busuiocul. Pastele se amestec n sosul de ciuperci. Sunt delicioase cu salat de roii. CINA CARBO 1 bucat de tort i o bucic de ciocolat neagr. DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE Un platou de prosciutto cu msline. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 90 VITAMINE MIC DEJUN VITAMINE Se cur de smburi i se taie n jumtate 5 prune uscate. Se taie n felii o bucat de pepene galben i 1 kiwi. Se amestec bine, se toarn deasupra zeama de la o jumtate de lmie i o linguri de miere. Cnd ingredientele s-au impregnat bine li se mbogete gustul cu o lingur din fructele oleaginoase preferate tiate n bucele. GUSTARE VITAMINE Se paseaz o cais i un morcov, se toarn deasupra sucul de la 1 portocal i jumtate de borcan de chefir sau de lapte acru. Se ndulcete cu o linguri de miere. -Dac vi se mai face foame pn la masa de prnz, mai luai o gustare de fructe sau legume. PRANZ VITAMINE

SALATA DE FRUCTE 1/2 de pepene galben, 1 portocal, 1 par i 1 mr se taie n buci sau n felii. Fructele se amestec uor i se pot ndulci cu stafide. Salata de fructe se rcete bine. GUSTARE VITAMINE Un pumn de alune, semine de floarea-soarelui sau de alte fructe oleaginoase nuci, fistic, migdale etc.) i o can de ceai sau fructe ori legume. CINA VITAMINE 1 avocado copt se taie n jumtate i se cur de smburi. Se scobete pulpa, se stropete imediat cu zeam de lmie i se zdrobete cu furculia. Se adaug o ceap mic tocat mrunt, un cel zdrobit de usturoi, un vrf de cuit de coriandru i ptrunjel tocat. Compoziia se amestec bine i se aaz pe frunze de salat. RINA VA SFATUIESTE Facei-v curaj pentru o nou hotrre. Dac vei risca, nu va nceta s apar i victoria. Dar de aceast dat perseverai! XXXXXXXXXXXXXXXX ADIO KILOGRAME PENTRU TOTDEAUNA NICIODATA! Cnd v-ai privit n oglind cu siguran c v-a trecut prin cap gndul: NICIODAT! Adic niciodat nu vei mai avea kilograme n plus. Ai investit prea mult efort pentru a irosi totul. Suntei plini de energie, sntatea dumneavoastr i modul n care v simii au cptat o nou valoare cu fiecare kilogram pierdut. V -ai ntrit ncrederea n sine, aspectul dumneavoastr exterior s -a nfrumuseat, din nou mergei cu capul sus cnd intrai ntr -un

magazin. Viaa dumneavoastr a cptat dimensiuni noi. V aplecai cu uurin, urcai pe munte, notai, dansai, mergei cu bicicleta i cte altele. Apreciai acest lucru, calitatea vieii este mai important dect cartofii prjii! Nu v lsai sedui napoi, drumul dumneavoastr merge numai nainte ctre o via plin. Nu uitai: Dac suntei dumneavoastr mulumii, toi cei din jurul dumneavoastr vor fi mulumii! i dac v simii mulumii de cnd mncai disociat, de ce s v oprii? RINA VA SFATUIESTE Disocierea alimentelor i micarea regulat trebuie s rmn modul dumneavoastr de via. Principiile disocierii hranei le avei la degetul mic, n ajutor v vin reetele din primul i din al doilea ghid al dietei disociate de 90 de zile. Multe idei pentru prepararea disociat" a alimentelor le putei obine socializnd, citind reviste i cri de bucate, uitndu-v la televizor. Din cnd n cnd permitei-v o zi a dumneavoastr". Simii-v bine n asemenea zile. Chiar i la micul dejun sau la gustare permitei-v altceva disociat", nu numai fructe i legume. Meninei intervalele de timp dintre mese, nu uitai s avei cel puin dou mese de fructe, de legumele de la masa de prnz i de la cin. Alegei mncare mai puin, dar mai de calitate, chiar dac este mai scump. Principiul conform cruia mai puin nseamn mai mult este valabil n continuare, de acest lucru v-au convins deja kilogramele dumneavoastr, nu-i aa?

ZIUA 21 PROTEINE MIC DEJUN 300 ml compot de fructe. PRANZ KEBAB DE PUI SI SALATA Se pun 250 g piept de pui (sau curcan) tiat n fii mici ntr-o tigaie de teflon, adugai 100 ml de ap, se acoper cu un capac i se fierb nbuit. Dup ce apa a sczut, se soteaz carnea pe toate prile. (Se poate pune i pe grtar). Se taie fin 300 g de dovlecei i se opresc n puin ap (5 minute). Se taie fin o ceap i se amestec cu dovleceii. Se prepar sosul pentru salat folosind o lingur de ulei, o lingur de oet i sare dup gust. Se servete cu o felie de pine. Putei mnca cu orice alt tip de salat asortat sau cu ajvar. In plus, bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat - sau folosii supa pstrat n frigider. CINA Kebab de pui proaspt preparat la grtar cu ajvar sau o salat proaspt preparat. INFORMATII UTILE Grsimea este precum orice alt lucru din via: duntoare n exces, ns benefic organismului nostru dac sunt selectate grsimile potrivite n cantiti moderate. Grsimea are o importan deosebit n regimul alimentar deoarece conine aminoacizi vitali pentru stimularea absorbiei de vitamine liposolubile (A, D, E i K). Exist dou tipuri de grsimi: vizibile i invizibile. Cea vizibil trebuie mereu ndeprtat. nvai cum s recunoatei produse care conin grsime invizibil atunci cnd facei cumprturi. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 22 AMIDONURI MIC DEJUN Papaia sau suc revigorant de papaia. Pentru a obine sucul, se taie papaia, se scot seminele i se paseaz fructul n blender; adugai apoi suc de lmie i o linguri de miere de albine. Bei sucul ncet. PRANZ

ARDEI UMPLUTI 4 ardei roii grai potrivii 3 cartofi 1 ceap mic 1 linguri ptrunjel tocat 1 linguri tarhon tocat 1 lingur sos de roii sare, piper negru 1 lingur ulei de msline 200 ml sup 1 lingur de legume uscate pentru sup ingrediente pentru o salat asortat Se cur i se spal ardeii grai. Cartofii se decojesc, se taie cuburi i se fierb. Se paseaz cartofii fieri i se adaug ceapa uor rumenit, ptrunjelul, tarhonul, sosul de roii i piper ul negru. Se umplu ardeii cu acest amestec. Se aeaz ntr-o crati mic, se presar legumele uscate pentru sup i se toarn supa peste ardeii umplui. Se aduce la punctul de fierbere i se fierbe nbuit pn se nmoaie (aproximativ 25 minute). Ardeii umplui i cartofii merg bine cu salat asortat. Se servete cu o felie de pine. Ardeii se pot umple cu orez i legume fierte sau cu linte i cartofi fieri. CINA Un ardei umplut pstrat de la prnz i o salat asortat proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA Facei o tocan de linte. Se las 150 g de linte la nmuiat n 700 ml de ap peste noapte. Se scurge apa i se nlocuiete cu alta proaspt. Se soteaz ceapa tiat, morcovul i tarhonul ntr -o lingur de ulei i se amestec cu lintea, mpreun cu o lingur de sos de roii i condimentele pentru sup. Se fierb la foc mic timp de 30 de minute, apoi se adaug cartofii tiai cuburi i se mai las la fiert nc 15 minute. Se adaug sare i piper cnd este gata. Se servete cu o felie de pine i se pstreaz o porie pentru cin. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 23 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 8 curmale sau 2 mere, etc. PRANZ MAMALIGA CU BOIA DE ARDEI 120 g fin de porumb si sare 1 lingur ulei 1 linguri boia de ardei Se prepar mmliga conform instruciunilor de pe ambalaj. Se ncinge uleiul ntr-o tigaie la foc potrivit. Se adaug o linguri de boia de ardei i se soteaz. Acesta este condimentul pentru mmlig. CINA O felie de tort sau 3 biscuii mici i 4 bucele de ciocolat neagr. Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi ALEGERE ALTERNATIVA Putei pune sos de ciuperci sau sos de roii peste mmlig sau o putei orna cu felii de ceap prjit cunosctorii vor ti s i aprecieze savoarea. Putei prepara mmlig n stil italian. Se aeaz mmliga ntr-o tav uns i se distribuie n mod

uniform; se unge cu o lingur de ulei i se orneaz cu felii de ceap. Se coace 15 minute la 200C. XXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 24 VITAMINE MIC DEJUN Se prepar un compot din prune uscate. Se spal i se nmoaie 8 prune n 300 ml de ap (de preferat seara). Dimineaa, se pune apa ntr-un vas, se fierbe i se toarn la loc peste prune. Se servete cald. GUSTARE O portocal sau un pahar de suc de portocale. PRANZ MERE UMPLUTE Se spal, se usuc bine i se taie n jumti 6 mere. Se scot smburii. Se cur 2 portocale, se ndeprteaz pielia alb, se taie feliile n buci mici i se pstreaz sucul de la acestea. Lng bucile de portocal adugai 50 g fistic tiat fin i o lingur de bucele subiri de migdale. Se umplu merele cu acest amestec i se aeaz pe o tav. Se coc aproximativ 25 de minute la 180C. Turnai peste mere 100 ml de lichid - amestec de ap cald i suc de portocale i potrivii de gust cu condimente pentru trudel cu mere: scorioar, cuioare, nucoar, ghimbir. Se servesc 4 mere calde. GUSTARE O mn de fructe uscate i o can de ceai. CINA 2 mere coapte umplute cu portocal, pstrate de la prnz. Se pot servi i reci, sunt la fel de gustoase. ALEGERE ALTERNATIVA Vei fi ncntai de gustul unei salate delicioase din jumtate de ananas, 1 curmal japonez i o can de cpuni. Se taie cuburi curmala i ananasul i se amestec cu feliile de cpuni. Se las puin deoparte i se stropete cu suc de fructe. La alegere se pot aduga semine de susan sau in.. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 25 PROTEINE MIC DEJUN Jumtate dintr-un pepene galben proaspt de mrime medie sau 4 prune proaspete, etc. PRANZ MUSACA DE PRAZ CU PUI 2 buci de praz 250 g piept de pui 1 lingur ulei 1 ceap 3 cei de usturoi 1 lingur sos de roii sau 1 roie mare 700 ml de sup 200 g gulie sare, piper negru cimbru un vrf de cuit i ptrunjel Se cur, se spal i se taie toate legumele. Se taie pieptul de pui cuburi. Se ncinge o lingur de ulei i se prjesc ceapa, prazul i usturoiul, se adaug roia tiat sau sosul de roii i gulia i se soteaz rapid.

Se adaug supa i se fierbe la foc mic aproximativ 10 minute. Adugai apoi puiul cuburi, sarea, piperul i cimbrul. Se las la fiert pn cnd se nmoaie. Se orneaz cu ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat. CINA Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o salat cu salam sau crncior (la grtar dac preferai). Ingrediente: o salat, un morcov ras, o lingur de elin ras, un castravete mic felii i un mr mic tiat cubulee. Se amestec ingredientele i se condimenteaz dup gust. Putei mbogi gustul salatei adugnd pulp de avocado amestecat cu zeam de lmie i jumtate de lingur de mutar. Putei nlocui carnea cu tofu aromat cu verdeuri sau cu tofu afumat. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 26 AMIDONURI MIC DEJUN 0 papaia sau 2 kiwi, etc. PRANZ GULAS DE CARTOFI 4 cartofi 1 lingur ulei1 ardei gras (rou sau verde) 1 ceap mic 1 linguri boia de ardei 1 cel de usturoi sare, piper negru frunz de dafin, maghiran i ptrunjel tocat pentru ornare castraveciori murai Se prjesc ceapa tocat i ardeiul gras tiat cuburi ntr-o lingur de ulei. Se adaug cartofii tiai cubulee, boia, usturoiul, frunza de dafin i piperul negru. Turnai ap cldu ct s acopere cartofii. n timpul fierberii nu se mai adaug ap, dar se amestec n mod constant. Se fierbe nbuit aproximativ jumtate de or. Se presar ptrunjel i maghiran. Servii cu o felie de pine i castraveciori murai. CINA Un castron de gula de cartofi i castraveciori murai.
Nu-mi mai place acum 11 ore