El entrenamiento en casa puede ser una buena opcin para no dejar que la crisis afecte tu entrenamiento, por eso

hoy, te ayudamos a entrenar el abdomen en casa para poder lograr el cuerpo en forma que tanto buscamos.

Qu necesito para entrenar el abdomen en casa?

Si bien en el gimnasio utilizamos diferentes objetos que nos permiten dar variedad al entrenamiento abdominal, nosotros podemos decirle adis a la barriga sin necesidad de sofisticado equipamiento. No obstante, en casa podemos encontrar algunos elementos tiles para trabajar el abdomen. Aunque es posible tonificar sin equipamiento, slo usando el peso del cuerpo o el movimiento del mismo y la contraccin del abdomen, una silla, una alfombra o toalla, un banco o escaln alto y tambin mancuernas o botellas cargadas de agua en su reemplazo, y hasta un palo de escoba u otro pueden ser de utilidad para realizar diferentes ejercicios para trabajar el abdomen.

Cmo entrenar el abdomen en casa

Sabemos que el ejercicio aerbico es de ayuda para conseguir un abdomen marcado y eliminar la barriga, pero en este caso, nos dedicaremos a entrenar los msculos abdominales en casa, fortalecerlos e hipertrofiarlos. Para ello, te proponemos entrenar el abdomen slo tres das de la semana, dejando un da de descanso entre cada uno de ellos para favorecer la recuperacin del msculo trabajado. Puedes seguir la rutina semanal antes dada por David, o puedes realizar tres series de entre 12 y 15 repeticiones de los siguientes ejercicios:

Da 1:

Elevaciones de tronco en suelo Flexin lateral de tronco con mancuerna u otro peso Abdominales isomtricos o estabilizacin horizontal, tambin conocido como puente: de este ejercicio se puede comenzar con 3 series de 10 segundos cada una.

Da 2:

Encogimientos abdominales con pies apoyados sobre banco o silla Extensiones de piernas en el suelo Ciclista u oblicuos alternos

Da 3:

Flexoextensiones de piernas y tronco en banco Rotaciones de tronco con bastn sentado Puente lateral del cual tambin podemos realizar 3 series de 10 a 15 segundos cada una.

Puedes variar los ejercicios, agregar repeticiones o sumar peso, tambin si dispones de bandas elsticas o de un fitball puede utilizarlas para entrenar el abdomen en casa, pero con diversos movimientos y buena planificacin puedes lograr un buen y efectivo trabajo para tu zona media. Recuerda al entrenar el abdomen los consejos ya dados para respirar adecuadamente, no daar el cuello ni la espalda y obtener verdaderos resultados.

Una de las partes anatmicas ms demandas cuando se aproxima el verano es sin duda el abdominal, esto se conoce como marcar el six pack o tableta de chocolate, pero si no quieres que te pille el toro, va siendo hora de que al menos empieces a realizar una rutina de abdominales semanal para tenerlo bien tonificado y luego cuando se vaya aproximando las fechas veraniegas ir cuidando al mximo la dieta, sobre todo los hidratos, para bajar el ndice de grasa corporal y que se vean perfectamente. En esta entrada, desde Trendencias Hombre, os vamos a dar una rutina de abdominales semanal para que vayas entrenando los abdominales, dentro de nuestro especial de diez claves para ponerte en forma. La rutina consiste en tres das semanales, los cuales los puedes compaginar con tu rutina de gimnasio, o entrenarlos en casa pues no se necesita ningn accesorio para realizarla. Si bien es bueno que se entrene todo el cuerpo y no slo un grupo muscular, pues la tonificacin es mayor al activar ms hormonas anablicas.

Rutina de abdominales semanal

Pautas

Descanso: entre cada ejercicio se debe realizar un descanso de 2 minutos. Entrenamiento: se deben realizar con al menos un da de descanso entre cada da de entrenamiento. Tcnica: hay que realizar siempre TODOS los ejercicios apretando los abdominales y manteniendo los lumbares pegados al suelo, salvo los laterales. Lumbares: se recomienda realizar tras cada da de entrenamiento tres series de lumbares en el suelo para compensar el trabajo de ambas zonas antagonistas. Sinergia: aunque separemos las zonas por das, eso no quiere decir que se asilen ya que todas se trabajan en todos los ejercicios ya que son msculos sinrgicos, pero si que se incide ms en una zona u en otra en cada uno de ellos. Dudas: cualquier duda en la realizacin de alguno de los ejercicios podis dejar un comentario y ser contestada rpidamente.

En una silla, una pared y siete minutos. Eso es todo lo que necesitamos para estar en forma y tener un cuerpo tonificado segn el Colegio Americano de Medicina Deportiva y Fitness.Los miembros de esta institucin no son unos cualquieras sino unos cientficos reconocidos en lo que a deporte se refiere, han publicado un grfico con los 12 ejercicios que hay que realizar en esos siete minutos. Como ya estaris sospechando a poco que hayais echado cuentas, la clave de este mtodo est hacer los ejercicios como si nos persiguiera el asesino ms despiadado. La ltima moda en rutinas de ejercicio es lo que se conoce como intervalos de ejercicio de alta intensidad, una prctica que, segn los cientficos, consigue condensar los beneficios de una prctica deportiva prolongada pero en mucho menos tiempo.

tabla con los 12 ejercicios recomendados Este mtodo en concreto consiste en hacer entre ocho y diez repeticiones de cada ejercicio de la tabla cuidando de que cada serie no dure ms de treinta segundos. Al acabar un ejercicio, descansamos diez segundos y pasamos inmediatamente al siguiente. Toda la tabla no debe durar mucho ms de siete minutos para ser efectiva.

el ejercicio isomtrico no hay movimiento ni del msculo ni de la articulacin. Los ejercicios isomtricos son estticos en comparacin con los ejercicios tradicionales. Los ejercicios isometricos pueden consistir de una fuerza aplicada contra de un objeto inmueble como una pared o puede ser mantener una posicin esttica que requiere la aplicacin de fuerza contra algn tipo de resistencia. Aunque el ejercicio isomtrico pueda aumentar la fuerza en la posicin en la cual se hace el ejercicio, el beneficio es limitado con rangos de movimiento ms largos. Los isometricos son generalmente ms seguros que otros tipos de ejercicio, requiren poco equipo, se puede hacer ms rpido y pueden ser muy efectivos para desarrollar fuerza y tonificacin de los msculos. El entrenamiento isomtrico contra un objecto inmueble rpidamente activa una porcin ms significante del msculo que las primeras repeticiones del ejercicio tradicional porque uno utiliza una fuerza maxima casi instantneamente. Los ejercicios isomtricos ponen los msculos en accin y fortalecen los huesos. Sirven para:

Incrementar la masa muscular. Aumentar la fuerza muscular Elevar el metabolismo Quemar grasa.

Tipos de ejercicios isomtricos Existen principalmente dos tcnicas de ejercicios isomtricos: Entrenamiento de fuerza isomtrica con mxima contraccin en el msculo y el entrenamiento de fuerza isomtrica con una contraccin sub-mxima el msculo (por ejemplo de 30 por ciento). El entrenamiento de fuerza isomtrica con una contraccin sub-mxima en el msculo: Es cuando mantienes un ejercicio isomtrico por ms de 10 segundos y la resistencia es muy baja. Ventajas: Bueno para las articulaciones y para tu resistencia. Desventajas: Desarrollas menos fuerza. Se recomienda este ejercicio a: Personas que se estn recuperando de una lesin o atletas que quieren incrementar su resistencia en una posicin especifica. Entrenamiento de fuerza isomtrica con mxima contraccin. Esto es cuando mantienes una contraccin al 100 por ciento con toda tu fuerza. Por ejemplo cuando presionas tus manos, una contra la otra lo ms fuerte que puedes, es un ejercicio isomtrico para el pecho con mxima contraccin en el msculo.

Ventajas: Desarrollas mejor tu fuerza. Desventajas: Estresas ms las articulaciones y tu postura. Se recomienda este ejercicio a: gimnastas, luchadores, artistas marciales. Tambin tienes que saber que cuando apliques un ejercicio de fuerza isomtrica, la fuerza solo se desarrolla en el ngulo donde aplicas el ejercicio. De manera que si te paras en una pierna con la rodilla doblada a 90 grados, solo aumentaras fuerza en esta posicin. Sin embargo, generalmente los ejercicios de fuerza isomtrica con los miembros del cuerpo ms extendidos son ms efectivos que los ejercicios donde se dobla demasiado algn miembro del cuerpo. Algunos ejercicios estn hechos para una mxima contraccin y otros para una contraccin ms larga y menos intensiva. Podramos separar los ejercicios isomtricos en 5 categoras:

Presin Isomtrica: Por ejemplo cuando juntas las manos y las presionas o cuando tratas de levantar algo que es inmvil. (presionas una pared etc.) Posicin isomtrica con el cuerpo: Por ejemplo, cuando te mantienes en una posicin de flexin, una dominadao una pose de caballo. El tiempo que puedas durar en estas posiciones depende de tu peso corporal. Posicin isomtrica con peso: Cuando sujetas una pesa en un ngulo especifico. Por ejemplo cuando sujetas una mancuerna frente a tu estmago. Balance isomtrico: Cuando mantienes un miembro de tu cuerpo en un ngulo especifico. Por ejemplo cuando realizas una patada lateraly intentas mantener tu pierna lo ms alto posible en el aire. Contraccin imposible: Cuando intentas hacer una repeticin de un ejercicio y no eres lo suficientemente fuerte para hacer lo. Por ejemplo press de banca con mucho peso. (manteniendo una repeticin mxima isometricamente)

Consejos Para lograr el mejor desarrollo de fuerza manten la contraccin isomtrica de 5 a 10 segundos. Puedes mantener algunos ejercicios isomtricos por 3 minutos o por ms tiempo. Las personas con problemas cardio vasculares o con presin alta deben evitar los ejercicios de fuerza isomtrica, especialmente esos con mxima contraccin en los msculos. Razones: Los ejercicios de fuerza isomtrica aumentan la presin en la sangre. Las contracciones cortas y con ms intensidad, aumentan ms la presin. Es muy importante que respires profundamente durante los ejercicios isomtricos. Presionar aire (error ms comn) aumenta la presin en la sangre.

Si sufres de problemas en las articulaciones, evita los ejercicios cortos con contracciones al 100%. Abdominales isomtricos El ejercicio bsico para realizar abdominales isomtricos, tambin conocido como plancha isomtrica, consiste en ubicarse en el piso boca abajo, con las piernas extendidas. Separarse del suelo con la puntas de los pies y los codos apoyados, cuidando de no levantar mucho la cadera, de manera de que todo el cuerpo miembros inferiores y columna- queden en lnea. La cabeza mirar hacia el suelo, sin llevarla arriba (esto hiperextendera la columna cervical), ni llevando la pera contra el cuerpo (flexionara la columna). En esa posicin se debe aguantar la postura, buscando relajar los brazos y hombros que tendern a tensarse. El tiempo de una serie variar mucho en funcin de lo entrenado que se est, desde series cortas de unos 20 segundos en principiantes hasta incluso dos minutos en personas muy avanzadas. Nada fcil Si bien suena sencillo el hecho de trabajar un msculo sin moverse, no hay que dejarse engaar. Al estar contrado durante todo el tiempo de la serie, no existe una fase excntrica donde el mismo se relaje. En otras palabras no hay descanso, lo que hace del ejercicio sumamente intenso. La nica contraindicacin de este ejercicio es para hipertensos, ya que al mantener la posicin, se acumula tensin arterial en el msculo. Si bien no son nocivos, los abdominales isomtricos no deberan ser la prioridad para aquellos atletas que quieran ejercitar sus abdominales en deportes que requieran movimientos especficos, ya que en esos casos lo ideal ser simular lo ms posibles el gesto tcnico de su disciplina. Se trata en sntesis de una muy buena alternativa para personas con lumbalgias, discos intervertebrales debilitados y otras patologas de columna, y es necesario ejecutarla para fortalecer una zona muy importante para la salud. Aqu os dejo algunos ejemplos de ejercicios isomtricos para los abdominales .

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En nuestra gua para principiantes no poda faltar un ejercicio que trabaje una de las zonas del cuerpo ms codiciadas como son los abdominales, por eso hoy explicaremos un ejercicio bsico que todos solemos realizar pero que merece ejecutarse con buena tcnica. Se trata de las elevaciones de tronco en el suelo.

Tcnica de ejecucin de las elevaciones de tronco en el suelo

Para realizar este ejercicio debemos comenzar por acostarnos boca arriba en el suelo o sobre una colchoneta. Apoyamos los pies en el suelo y flexionamos las rodillas al mismo tiempo que colocamos detrs de la cabeza ambas manos, a la altura de la nuca, sin ser necesario entrelazar los dedos. Desde esta posicin debemos inspirar y despus elevar el tronco mientras exhalamos el aire, mientras contraemos el abdomen. La espalda debe flexionarse sin despegarse del todo del suelo, sino que slo debe elevarse la parte superior de la misma mientras hombros y cuello permanecen relajados. Lentamente regresamos a la posicin inicial sin apoyar por completo la cabeza en el suelo. Este ejercicio puede realizarse con mayor facilidad si un compaero sostiene los pies para que stos no se movilicen durante la elevacin del tronco, tambin podemos elevar el torso sin colocar las manos tras la cabeza, sino llevando los brazos hacia adelante. Con estas variantes podemos comenzar si no tenemos suficiente fuerza en el abdomen y se dificulta la realizacin del ejercicio.

Msculos trabajados al realizar elevaciones del tronco en el suelo

Las elevaciones de tronco en el suelo son un ejercicio que trabajan sobre todo los abdominales, principalmente solicita msculos como el recto mayor del abdomen y recto anterior. Aunque de manera secundaria se requiere el trabajo de los flexores de la cadera y los oblicuos, siendo el oblicuo mayor y el tensor de la fascia lata, grandes colaboradores en el movimiento de elevacin del tronco.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones del tronco en el suelo

La barbilla toca el pecho: es un error frecuente que puede daarnos la zona cervical y que demuestra una mala tcnica de ejecucin, pues la espalda debe elevarse lentamente en direccin vertical hacia arriba, no hacia las rodillas. Para lograrlo, imagine que tiran desde su esternn hacia adelante y arriba. Hace fuerza con las manos contra la cabeza: esto puede sobrecargar las cervicales y producir grandes contracturas. Adems, el movimiento debe producirse por la contraccin del abdomen, por eso, si le cuesta no tirar de su cuello para elevar el tronco, cruce las manos delante del pecho o piense que lo tiran del tronco suavemente, no de la cabeza.

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Vamos a continuar con nuestra gua de ejercicios abdominales que pretende ayudarnos a lograr un trabajo efectivo seguro de los msculos del abdomen, en este caso describiremos un ejercicio muy conocido llamado flexin lateral de tronco con mancuerna.

Descripcin del ejercicio

De pie con las piernas separadas del ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, tomamos con una mano una mancuerna y dejamos el brazo por el lado del cuerpo. El otro brazo lo elevamos para colocar la mano detrs de la cabeza por su mismo lado y desde all comenzamos el ejercicio. Inspiramos y mientras exhalamos el aire contraemos el abdomen y realizamos una flexin del tronco hacia el lado contrario al que sostiene la mancuerna. Regresamos lentamente a la posicin inicial y recomenzamos para realizar otra repeticin hasta culminar con la serie. Realizamos series alternada de un lado y otro cambiando, por supuesto, la mancuerna de un lado a otro.

Sugerencias y datos tiles

No debemos tomar impulso al realizar la flexin de tronco sino que debe realizarse un movimiento controlado hacia el lateral del cuerpo. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas para favorecer la contraccin del abdomen en todo momento El tronco no debe inclinarse hacia adelante o atrs sino que simplemente debe movilizarse lateralmente Se pueden realizar 2 a 3 series de alrededor de 20 repeticiones cada una. Este movimiento trabaja principalmente los siguientes msculos: oblicuo del abdomen del lado de la flexin y recto del abdomen, en menor medida se solicitan msculos de la espalda como el cuadrado lumbar.

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Como parte de nuestra gua de ejercicios abdominales, hoy describiremos un ejercicio poco habitual pero muy efectivo para fortalecer el abdomen y otros msculos de la zona media del cuerpo, se trata de los abdominales isomtricos o en estabilizacin horizontal, tambin conocido popularmente como el puente abdominal.

Descripcin del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en posicin de decbito ventral, es decir, en el suelo o sobre colchoneta, boca hacia abajo. Elevaremos el cuerpo despegndolo del suelo mediante el apoyo de antebrazos y manos, as como mediante la punta de los pies. El resto del cuerpo, desde la cabeza hacia los talones debe quedar los ms alineado posible, y sin arquear demasiado la columna debemos contraer el abdomen y mantener la posicin de tabla o puente formado por el cuerpo por unos 10 a 30 segundos, respirando lo ms normal posible, sin contener la respiracin. Descendemos y podemos repetir el ejercicio que no requiere movimiento pero si contraccin permanente de las fibras musculares.

Sugerencias y datos tiles

Los abdominales isomtricos permiten ganar fuerza y tono muscular en el abdomen al contraer los msculos durante un tiempo constantemente, pero sin requerir movimiento. Es un ejercicio de intensidad relativamente elevada, por lo que se requiere de fuerza previa y entrenamiento para poder realizar este tipo de abdominales. Los abdominales en estabilizacin horizontal trabajan los siguientes msculos: rectos del abdomen, oblicuos externos e internos y serratos anteriores que deben participar del movimiento para conservar a los omplatos pegados a la caja torcica durante el ejercicio. Se pueden realizar en un principio dos a tres series de 10 segundos, para despus elevar el tiempo de contraccin isomtrica. Para no sobrecargar el cuello y mantener una buena postura, la vista debe dirigirse hacia abajo, de manera de conservar una curvatura normal de la columna cervical. Para lograr una buena postura, el cuerpo no debe formar una V invertida, es decir, los glteos no deben quedar por encima de la horizontal ni tampoco debe caerse por debajo de la lnea del cuerpo.

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Continuando con nuestra gua de ejercicios abdominales, hoy describiremos una variante al clsico ejercicio de encogimientos abdominales o crunch. Esta vez, se trata de encogimientos abdominales con pies apoyados sobre banco.

Descripcin del ejercicio

Para comenzar el movimiento necesitamos de un banco o silla donde podamos apoyar nuestros pies de manera tal que al recostarnos sobre el suelo y elevar nuestras piernas, stas queden a 90 grados debido a que los gemelos quedarn sobre el banco y los muslos perpendiculares al torso. Con las manos detrs y a los lados de la cabeza y los hombros levemente despegados del suelo, podemos comenzar el ejercicio para trabajar abdominales. Sin movilizar las piernas inspiramos y a continuacin mientras exhalamos elevamos el torso de manera de acercar el mismo a las piernas. Regresamos lentamente a la posicin inicial para volver a elevar el torso mediante la contraccin del abdomen sin despegar la zona lumbar del suelo.

Sugerencias y datos tiles

Este ejercicio solicita principalmente los msculos denominados rectos mayores del abdomen, focalizando el trabajo en la zona superior al obligo, tambin colaboran en el movimiento los oblicuos mayores y el tensor de la fascia lata.

Entre la barbilla y el pecho siempre debe quedar un espacio, por lo tanto, al curvar la columna para elevar el torso la vista debe dirigirse hacia adelante y arriba durante todo el recorrido. Para poder concretar efectivamente el ejercicio, relaja el cuello, inspira antes de elevar el torso y concentra la fuerza en tu abdomen as como desciende el torso lentamente para aprovechar la fase excntrica del movimiento. Al descender el torso, no bajes del todo la cabeza y procura que los hombros no lleguen a tocar el suelo, pues as el abdomen se conservar contrado durante todo el ejercicio Cunto ms cerca del banco est el torso menos movilidad tendr la cadera y menos se solicitar el psoas ilaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior. Los encogimientos abdominales con pies apoyados sobre banco pueden realizarse por un principiante sin inconvenientes

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Vamos a dar continuidad a nuestra gua de ejercicios abdominales que pretende ayudarnos a conocer y ejecutar correctamente diferentes ejercicios para la zona media del cuerpo. En este caso describimos un movimiento llamado extensiones de piernas en el suelo.

Descripcin del ejercicio

Para iniciar el ejercicio debemos colocarnos recostados boca arriba en el suelo y con la cadera flexionada de manera tal que los muslos queden perpendiculares al tronco, y las rodillas flexionadas a 90 grados, comenzamos el movimiento inspirando previamente. Mientras espiramos alejamos los pies del cuerpo mediante la extensin de las piernas o rodillas, siempre conservando la contraccin del abdomen. Lentamente regresamos a la posicin inicial, acercando nuevamente los pies al tronco mediante la flexin de la rodilla.

Sugerencias y datos tiles

Para no arquear la zona lumbar ni despegarla del suelo, se puede realizar el movimiento apoyando los codos en el suelo y curvando levemente la columna.

Para un efectivo trabajo de los msculos abdominales, es importante realizar el movimiento lentamente, sin sacudidas ni impulso Este ejercicio trabaja principalmente el recto del abdomen y en menor medida oblicuos externos e internos as como flexores de la cadera. Se pueden realizar series de 15 repeticiones cada una, aunque a mayor nmero de repeticiones mayor efectividad del movimiento La cadera no debe despegarse del suelo, slo debemos movilizar las piernas, mediante extensin y flexin de rodillas, lentamente

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Para continuar con nuestra gua de ejercicios abdominales, hoy detallaremos un ejercicio muy popular, de cierta dificultad para el trabajo de los oblicuos del abdomen, se trata del movimiento llamado ciclista u oblicuos alternos en el suelo.

Descripcin del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en el suelo o sobre una colchoneta recostados boca hacia arriba. Elevamos levemente la cabeza y colocamos las manos a los lados y detrs de la misma. Despegamos los pies del suelo y con las piernas extendidas, iniciamos el movimiento. Inspiramos y mientras espiramos flexionamos rodilla izquierda mientras hacia la misma llevamos el codo del lado contrario, lentamente regresamos a la posicin inicial y de manera continua flexionamos la rodilla derecha e inclinamos el torso de manera que el codo izquierdo se acerque a la rodilla flexionada. As, de manera alternada y continua se trabajan abdominales oblicuos de ambos lados. El ejercicio consiste bsicamente en acercar codo a rodilla contraria alternadamente.

Sugerencias y datos tiles

Los hombros deben mantenerse despegados del suelo durante todo el movimiento, para favorecer la contraccin del abdomen y siempre debe existir un espacio entre barbilla y tronco de manera de no daar el cuello o columna cervical. El pie de la pierna extendida nunca debe tocar el suelo, sino que debe mantenerse elevado para asegurar el efectivo trabajo el abdomen. Con un movimiento continuo y al mismo tiempo a velocidad moderada, se pueden realizar series largas de entre 20 y 30 repeticiones del ejercicio. Durante la ejecucin del ejercicio la columna debe estar redondeada para mantener contrada la zona media del cuerpo. El ciclista o los oblicuos alternos en el suelo trabajan los siguientes msculos abdominales: oblicuo interno y externo del abdomen as como recto del abdomen. Durante la flexin de la cadera tambin participan msculos como el recto femoral, tensor de la fascia lata y el psoas ilaco.

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Para continuar con nuestra gua de ejercicios abdominales, hoy describiremos un ejercicio que podemos realizar sentados, an en nuestra propia casa. Se trata de flexoextensiones de piernas y tronco en banco, que a continuacin detallamos:

Descripcin del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos sentados sobre un banco, en el borde del mismo con las palmas de las manos apoyadas a los lados del cuerpo sobre el banco y los pies despegados del suelo, con rodillas flexionadas iniciamos el ejercicio. Inspiramos y acercamos las rodillas al pecho mientras simultneamente curvamos la columna y contraemos el abdomen, a continuacin extendemos las piernas sin tocar el suelo con los pies y al mismo tiempo extendemos el tronco de manera que casi formemos una lnea recta entre la cabeza y los pies. Lentamente regresamos a la posicin inicial y repetimos tantas veces como sea necesario.

Sugerencias y datos tiles

Este ejercicio requiere para mayor efectividad de una contraccin isomtrica, es decir, sostenida del abdomen, cuando extendemos y cuando flexionamos piernas y tronco. Para no tensionar el cuello, es importante concentrar el trabajo en los msculos abdominales, as como conservar un espacio entre la barbilla y el pecho, con la vista siempre al frente. El movimiento debe ser continuo y controlado durante todo el recorrido, de manera de sostener la contraccin en el abdomen y obtener mayores resultados. Este ejercicio de abdominales en banco solicita principalmente los siguientes msculos: rectos del abdomen, oblicuos externos e internos, as como flexores de la cadera tales como el tensor de la fascia lata, recto femoral y psoas ilaco. Se pueden realizar series de entre 12 y 15 repeticiones cada una. Para menor intensidad y dificultad se puede realizar el movimiento sin la extensin de piernas, simplemente realizando un movimiento corto que lleva las rodillas al pecho mientras curvamos la espalda.

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Para continuar con nuestra gua de ejercicios abdominales que nos muestra diferentes opciones para trabajar el abdomen de manera efectiva, hoy desarrollaremos un ejercicio muy conocido llamado rotacin de tronco con bastn, sentados.

Descripcin del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos sentados en un banco y colocar un bastn por encima de los trapecios, sujetndolo con las manos de ambos extremos. Podemos redondear ligeramente la espalda y con la vista siempre al frente con los pies apoyados en el suelo, iniciamos el ejercicio. Inspiramos y mientras contraemos el abdomen giramos el tronco hacia un lado mientras adelantamos el hombro derecho y llevamos hacia atrs el hombro izquierdo. El movimiento debe realizarse lentamente y con continuidad. Regresamos a la posicin inicial y giramos al lado contrario, as repetimos tantas veces como sea necesario.

Sugerencias y datos tiles

No debemos realizar un giro brusco que movilice todo el cuerpo, con slo adelantar un hombro y el otro levemente mientras contraemos el abdomen ya es suficiente. El movimiento debe realizarse lentamente sin impulso ni movimientos bruscos, pues de lo contrario podemos daar la columna y no trabajar adecuadamente los abdominales. Debemos realizar el recorrido del ejercicio de manera continuada y lenta. Podemos concentrar el trabajo en mayor medida en el abdomen si antes de comenzar el movimiento contraemos el abdomen y curvamos ligeramente la espalda. Este ejercicio solicita principalmente los siguientes msculos abdominales: cuando el hombro derecho se desplaza hacia adelante se trabaja oblicuo externo derecho y oblicuo interno izquierdo. En menor medida se trabaja el cuadrado lumbar, el recto del abdomen y los msculos extensores de la columna. Se pueden realizar series de ms de 3 minutos cada una. Este ejercicio puede realizarse de pie, con las piernas separadas del ancho de los hombros y el abdomen contrado constantemente.

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Ya describimos en nuestra gua de ejercicios abdominales cmo realizar abdominales isomtricos o en estabilizacin horizontal, y hoy detallamos una variante de dicho ejercicio llamado puente lateral o estabilizaciones laterales.

Descripcin del ejercicio

Para comenzar con la realizacin del puente lateral debemos recostarnos de lado sobre una superficie y con el antebrazo y la mano totalmente apoyada en el piso, la mano en direccin al frente y los pies uno encima del otro tambin con puntas hacia el frente, elevamos todo el cuerpo mediante la contraccin del abdomen. Nuevamente, nuestro cuerpo debe quedar alineado desde cabeza a talones para lo cual es necesario conservar la vista al frente y no quebrar la cintura. Sostenemos la posicin de puente lateral por unos segundos y lentamente regresamos a la posicin inicial para realizar una segunda serie de determinado tiempo.

Sugerencias y datos tiles

Este ejercicio es de intensidad elevada por lo tanto, se recomienda realizarlo despus de haber entrenado el abdomen previamente con ejercicios dinmicos. Se pueden realizar unas 2 a 3 series de este ejercicio, de entre 15 y 40 segundos cada una, dependiendo del nivel de cada persona.

Este ejercicio solicita principalmente los siguientes msculos abdominales: recto mayor del abdomen y oblicuos externos. Recuerda para lograr una buena postura, formar una lnea con el cuerpo desde la cabeza a los talones, para lo cual, debes mantener el abdomen contrado y no dejar caer los glteos al suelo. Para no tensionar el cuello ni sobrecargar el hombro, es importante que la articulacin no suba por los lados de la cabeza y que la columna cervical no est ni en tensin ni curvada hacia abajo, la vista siempre debe dirigirse al frente. Tanto los dedos de la mano apoyada como los dedos de los pies deben dirigirse al frente durante la realizacin del ejercicio.