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!I 22 e iI 23 oIIobre deI 2012 sono sIaIi presenIaIi i nuovi LARN daIIa SocieI
!IaIiana di NuIrizione Umana (S!NU). La paroIa LARN, prima deIIa recenIe
revisione, signiIicava !"#$%%" '" ())*+,"-+$ ."-/+0%"$/" 1022-30+'04" '" 5*4/"$+4"
6$/ %0 6-6-%0,"-+$ "40%"0+0, dopo Ia revisione e divenIaIa !"#$%%" '" ())*+,"-+$ '"
1"7$/"3$+4- '" 5*4/"$+4" $' $+$/."0 6$/ %0 6-6-%0,"-+$ "40%"0+0, di IaIIo
manIenendo inaIIeraIo Iacronimo. uesIo documenIo (IiberamenIe scaricabiIe
in pdI neIIa sua Iorma sinIeIica) e indispensabiIe per conoscere Ie piu
generiche indicazioni suIIaIimenIazione che gIi esperIi iIaIiani raccomandano,
d unindicazione di massima suIIe caIorie da assumere e si occupa di
speciIicare Ie guanIiI minime, raccomandaIe e massime dei vari nuIrienIi.
uesIo sIrumenIo, reIaIivamenIe Iecnico, e spesso presenIaIo aI grande
pubbIico con unaIIra Iorma: Ia piramide aIimenIare. ui non si discuIe piu di
guanIo zinco o di guanIo acido IoIico si debba assumere, piuIIosIo si parIa di
aIimenIi: si raccomandano IoI porzioni di carne, doIci, pasIa e IuIIo iI resIo.
unimposIazione sicuramenIe piu divuIgaIiva, piu sempIice da inIerpreIare e
non richiede Ia conoscenza deIIa composizione dei vari aIimenIi.
Con guesIa breve opera cercher di Iare una sinIesi deIIe indicazioni di
enIrambi guesIi sIrumenIi, parIando sia di nuIrienIi sia di aIimenIi, cercando
di essere iI piu chiaro e deIIagIiaIo possibiIe, ma aIIo sIesso Iempo IenIando di
riporIare in una dimensione praIica e domesIica guesIe indicazioni. !I IesIo
sar diviso in Ire parIi. NeIIa prima parIer di cosa iI corpo ha bisogno, guaIi
sono Ie necessiI deIIorganismo umano (sempre Ienendomi iI piu generico
possibiIe, guindi parIando di un aduIIo sano) e guaIi sono invece gIi eIemenIi di
cui pu (o deve) Iare a meno. NeIIa seconda parIe parIer di come guesIe
necessiI possano essere soddisIaIIe coI cibo, guaIi aIimenIi preIerire di
conseguenza e guaIi, invece, IimiIare. NeIIa Ierza dar deIIe indicazioni
generiche suI IraIIamenIo deI cibo come Ia conservazione e Ia coIIura.
uanIo scriIIo non pu e non vuoIe sosIiIuirsi a un inIervenIo direIIo deI
medico o deI nuIrizionisIa, ma e da considerarsi una mera iIIusIrazione di
come, in generaIe, gIi aIimenIi e i nuIrienIi inIeragiscano con Iorganismo,
senza aIcuna preIesa di compIeIezza.
#

!) +)0)11%,2 ()**3&4"+%1'3
! nuIrienIi si dividono in due gruppi:
macronuIrienIi (chiamaIi cosI perche
assunIi in guanIiI misurabiIi in grammi)
e micronuIrienIi (i guaIi vengono assunIi
in guanIiI misurabiIi in miIIigrammi o
microgrammi). ! gruppi principaIi di
guesIi nuIrienIi sono gIi zuccheri, i grassi,
Ie proIeine, Ie viIamine, i mineraIi, Ie Iibre
e Iacgua.
5*% 67008)&%
! carboidraIi sono Ie moIecoIe usaIe daI
nosIro organismo come IonIe principaIe
di energia. Le IonIi di guesIi nuIrienIi
sono varie, Ia IruIIa, Ia verdura, i cereaIi,
iI pane, Ia pasIa, iI IaIIe, i Iormaggi Ireschi,
la frutta secca, i legumi Ovviamente
variano Ie guanIiI e i Iipi di zuccheri a
seconda deIIaIimenIo, ma guesIo eIenco,
seppur non esausIivo, d comungue
unidea di dove sia possibiIe Irovarne.
Le necessiI deIIuomo riguardo a guesIi
nuIrienIi sono moIIe: sono Ia IonIe eIeIIiva di energia per iI cerveIIo, Ia IonIe di
energia piu rapida per guaIungue Iipo di ceIIuIa, a seconda deIIe condizioni
Iisiche sono anche sIoccaIi aIIinIerno deIIorganismo neI IegaIo e nei muscoIi.
AddiriIIura, iI nosIro IegaIo e capace di sinIeIizzarIi, rendendo
apparenIemenIe non indispensabiIe iI Ioro apporIo coI cibo. indubbio inIaIIi
che non IuIIi amano Ia pasIa o iI pane IuIIi i giorni, aIIo sIesso modo moIIe dieIe
si basano proprio suIIassenza di carboidraIi, e Ie persone che Ie seguono,
sopraIIuIIo se seguiIe da un proIessionisIa, non per Iorza soIIrono di gravi
eIIeIIi coIIaIeraIi. Ma se gIi zuccheri non sono IondamenIaIi neIIaIimenIazione
(si dice, IecnicamenIe, non sono $))$+,"0%", ovvero possiamo produrIi con i
nosIri processi biochimici), perche IuIIe Ie Iinee guida dicono che vanno presi?
La risposIa e sempIice: per Ia produzione di zuccheri ce bisogno di proIeine, in
caso Ia dieIa sia scarsa come ad esempio duranIe un digiuno, o con una dieIa
priva di zuccheri per Iroppo Iempo, guesIe vengono preIevaIe dai muscoIi,
danneggiando Iorganismo.
Un grammo di carboidraIi, indipendenIemenIe daI Iipo, apporIa circa 4 kcaI.
$

!"#$% '"(()*+% ,+*-*+%+*.
sisIono, come deIIo, vari Iipi di carboidraIi, aIcuni vengono chiamaIi sempIici,
aIIri compIessi. La diIIerenza Ira i due Iipi e di naIura chimica. CIi zuccheri
sempIici sono moIecoIe piccoIe, esempi sono iI gIucosio, iI IaIIosio, iI IruIIosio;
gIi zuccheri compIessi sono moIecoIe piu grandi, a voIIe IormaIe da cenIinaia
di uniI di zuccheri sempIici, Iesempio piu ecIaIanIe e Iamido. CIi zuccheri
sempIici vengono assimiIaIi veIocemenIe e, aIIreIIanIo veIocemenIe,
meIaboIizzaIi. uesIo comporIa che Ia sensazione di sazieI che apporIano e
piu IimiIaIa neI Iempo. !noIIre, a seconda deI Iipo di zucchero, possono
aumenIare Ia gIicemia in maniera Iardiva (IonIano daI pasIo) o precoce (vicino
aI pasIo), cosa che, Ira IaIIro, aIIiva Ia sinIesi Iipidica, guindi e bene IimiIarne
Iassunzione. La sIragrande maggioranza dei carboidraIi assimiIaIi con Ia dieIa
dovrebbe essere di Iipo compIesso, presa guindi da pianIe guaIi Iegumi o
cereaIi.
Due zuccheri sempIici meriIano un discorso parIicoIare: iI IaIIosio e iI IruIIosio.
!I %044-)"- e un disaccaride, ovvero uno zucchero IormaIo da due uniI,
due zuccheri diversi, iI gIucosio e iI gaIaIIosio. NeI mondo occidenIaIe e
abbasIanza comune poIer digerire guesIo zucchero, ma e moIIo riIevanIe
anche Ia guoIa di persone che non riescono a IarIo, cosa Ira IaIIro assai piu
comune in aIIre zone deI mondo e negIi aIIri mammiIeri. La condizione di
"+4-%%$/0+,0 0% %044-)"- e daIa daIIincapaciI di digerire guesIo zucchero, Ia
conseguenza e che gIi individui inIoIIeranIi hanno reazioni a voIIe moIIo IorIi
con gonIiori, diarrea e maIessere dopo IingesIione. conIenuIo neI IaIIe e in
moIIi IaIIicini, in varie gradazioni, perci si dovrebbe regoIare Iassunzione di
guesIi aIimenIi aIIe condizioni Iisiche di inIoIIeranza o IoIIeranza deI IaIIosio.
!I 7/*44-)"- e Io zucchero deIIa IruIIa, e un monosaccaride come i gi ciIaIi
gaIaIIosio e gIucosio, e per moIIo Iempo e sIaIo Io zucchero suggeriIo per i casi
di diabeIe, perche ha un indice gIicemico basso (aIza poco Ia gIicemia
precocemenIe). PurIroppo per anche guesIo zucchero ha i suoi IaIi negaIivi, iI
piu evidenIe dei guaIi e Ia sua probabiIe impIicazione con IaccumuIo di grasso
addominaIe, perci abusare di IruIIosio pu porIare a risuIIaIi non voIuIi.
%

9 4&"11%
Cruppo esIremamenIe eIerogeneo, i grassi sono
moIecoIe diverse accomunaIe daIIa caraIIerisIica
di essere idroIobiche, ovvero non soIubiIi in
acgua. CosIiIuiscono Ie membrane ceIIuIari e Ia
mieIina, sono coinvoIIi neIIa produzione di succhi
biIiari, ormoni, moIecoIe proinIiammaIorie,
svoIgono Ia Iunzione di riserva di energia. DaIa Ia
Ioro diversiI, e imporIanIe conoscere iI Iipo di
grasso a cui ci si riIerisce, perche non IuIIi i
grassi danno Ie sIesse reazioni neIIorganismo.
! 4/".%"2$/"'" e i 7-)7-%"6"'" sono i grassi piu comuni e abbondanIi neI cibo,
sono cosIiIuiIi da una moIecoIa di gIiceroIo e Ire (per i IrigIiceridi) o due (per i
IosIoIipidi) moIecoIe di 02"'" ./0))". Proprio sugIi acidi grassi si IocaIizza Ia
maggiore aIIenzione guando si parIa di grassi deIIa dieIa, perche duranIe Ia
digesIione vengono sIaccaIi daI gIiceroIo e hanno Ioro speciIiche Iunzioni. Sono
una caIena di aIomi di carbonio e idrogeno, con aIIesIremiI aIcuni aIomi di
ossigeno. A seconda deI numero di aIomi di carbonio e deI Iipo di Iegame che
ce Ira essi si possono disIinguere i vari Iipi di acidi grassi. !n parIicoIare, iI Iipo
di Iegame divide gIi acidi grassi )04*/", gIi acidi grassi 3-+-"+)04*/" e gIi acidi
grassi 6-%"+)04*/", di guesIi uIIimi iI gruppo piu comunemenIe nominaIo e
gueIIo degIi omega-3 (spesso scriIIo anche come n-3 o -3). Non sIo a spiegare
chimicamenIe cosa vogIia dire saIuro, monoinsaIuro o poIinsaIuro, piuIIosIo
mi IimiIo a dire che i grassi saIuri appaiono a IemperaIura ambienIe soIidi,
menIre aumenIando IinsaIurazione sono Iiguidi. Da guesIe prime baIIuIe
possiamo guindi gi disIinguere, a occhio nudo, i primi dai secondi: iI burro e iI
grasso deI prosciuIIo o deIIa carne sono saIuri (aImeno per Ia maggior parIe),
IoIio e insaIuro. Un grammo di grasso, guaIungue esso sia, apporIa circa 9
kcaI.
!"#$% /+#00% ,+*-*+%+*.
DaIa Ia variabiIiI deI Iipo di grassi, neIIa nosIra aIimenIazione possiamo
permeIIerci di assumerne diversi, con IaccorIezza di preIerire i monoinsaIuri
(IoIio doIiva) e i poIinsaIuri (oIio di mais, di girasole, di semi) rispetto ai
saIuri (carni grasse, insaccaIi, aIIeIIaIi, burro, IaIIicini). uesIo perche Ieccesso
di grassi saIuri (e per eccesso si inIende anche soIo pari guanIiI con i mono-
poIinsaIuri) e una deIIe cause di aIIerazioni dei vaIori di coIesIeroIo e
IrigIiceridi neI sangue, che possono porIare anche a probIemi cardiovascoIari.
LoIio doIiva conIiene grassi monoinsaIuri che aiuIano a regoIare guesIi vaIori
emaIici, guindi dovrebbe essere IoIio deIezione. CIi acidi grassi omega-6,
&

poIinsaIuri conIenuIi negIi oIi vegeIaIi, hanno un eIIeIIo minore e non sempre
cosI beneIico, visIo che esisIono aIIre IonIi aIimenIari per guesIo Iipo di grassi
(ad esempio Ia IruIIa secca), sarebbe megIio eviIarIi.
Come per i carboidraIi, anche aIcuni grassi meriIano un approIondimenIo: iI
coIesIeroIo e gIi omega-3.
!I 2-%$)4$/-%- e un grasso moIIo parIicoIare. Non viene usaIo a Iini
energeIici ma Ia parIe deIIe membrane ceIIuIari e, insieme ad aIIri Iipi di
grasso, deIIe Iamose %"6-6/-4$"+$, ovvero gueIIe che comunemenIe vengono
chiamaIe 2-%$)4$/-%- 4-40%$8 2-%$)4$/-%- 9*-+- e 2-%$)4$/-%- 2044"#- neIIe anaIisi
deI sangue. LinIIuenza che ha Iassunzione di coIesIeroIo daI cibo su guesIi
eIemenIi deI sangue e parziaIe: iI nosIro corpo Io sinIeIizza, non e un aIimenIo
$))$+,"0%$, soIo che ne viene sinIeIizzaIo di piu o di meno a seconda di guanIo
ne assimiIiamo coI cibo. Una IonIe imporIanIe di coIesIeroIo sono Ie uova,
sIoricamenIe si consigIia di mangiarne aI massimo due a seIIimana, se si
mangia anche iI IuorIo, ma non ci sono prove deIiniIive a riguardo.
CIi -3$.0:; sono grassi poIinsaIuri che hanno moIIe proprieI beneIiche:
hanno proprieI anIinIiammaIorie e IIuidiIicano Ie membrane ceIIuIari,
migIiorandone Ia IunzionaIiI. Le IonIi principaIi sono IoIio di semi di Iino (e i
semi di Iino), Ie noci e iI pesce azzurro. Va deIIo che Ie IonIi vegeIaIi hanno un
Iipo di omega-3, Iacido aIIa-IinoIenico, che non e eIIicace come gueIIo dei
pesci, ma neI nosIro organismo pu essere IrasIormaIo in esso. UIIimo
accorgimenIo: gIi omega-3 sono esIremamenIe IabiIi aI caIore, per assicurarsi
di non perderIi con Ia coIIura si pu cuocere aI vapore o aI microonde, o aI
massimo scoIIare per pochi minuIi iI pesce. Ogni voIIa che si Irigge, ogni voIIa
che si Ia in padeIIa ben coIIo, ogni voIIa che si Iascia aI Iorno per svariaIi
minuIi, iI pesce e piu povero di omega-3 di guanIo non Io Iosse prima deIIa
coIIura.
!) $&3,)%+)
!I Ierzo gruppo di moIecoIe imporIanIi per Ia
nuIrizione umana e composIo daIIe proIeine.
Ne esisIono di innumerevoIi Iipi ed espIicano
una enorme diversiI di compiIi: moIIi ormoni
sono proIeine, gIi anIicorpi sono proIeine, ogni
aIIiviI ceIIuIare e regoIaIa in guaIche modo da
proIeine, gIi enzimi digesIivi sono proIeine, Ia
cresciIa ceIIuIare e Ia morIe ceIIuIare sono
decise da proIeine, Ia conIraIIiIiI muscoIare e
data da proteine insomma, sono il cuore del
IunzionamenIo deIIorganismo. sse sono generaImenIe cosIiIuiIe da 20
moIecoIe diverse, gIi aminoacidi, concaIenaIe Iuna aIIaIIra in guanIiI e ordini
'(

diversi, a Iormare ununica moIecoIa che pu essere piu o meno grande. Un po
come Ie 21 IeIIere deIIaIIabeIo iIaIiano si combinano insieme per Iormare
paroIe piu o meno Iunghe. Ogni ceIIuIa e in grado di sinIeIizzare Ie proprie
proIeine, non ce bisogno che arrivino daIIaIimenIazione. ueIIo di cui ce
bisogno e ricavare aminoacidi, sopraIIuIIo oIIo di essi che sono $))$+,"0%",
ovvero non possono essere sinIeIizzaIi daI nosIro organismo. !n aIIre paroIe:
non abbiamo bisogno deIIe proIeine, ma abbiamo bisogno dei maIIoni per
cosIruirIe, e aIcuni di essi provengono necessariamenIe daI cibo.
uaIungue sia iI cibo ingeriIo, e guasi impossibiIe non prendere aImeno una
minima parIe di proIeine. uesIo perche ogni essere vivenIe necessiIa di
guesIe sosIanze, anche se ovviamenIe in guanIiI e composizione diverse. Le
maggiori IonIi aIimenIari di proIeine sono i prodoIIi animaIi: carne, pesce,
IaIIe, IaIIicini, uova. NeI regno vegeIaIe Ie due maggiori IonIi sono cosIiIuiIe dai
cereaIi e dai Iegumi, ma come deIIo guaIungue pianIa apporIa aImeno una
minima guanIiI di proIeine. A guesIo riguardo mi preme soIIoIineare che, in
una dieIa priva di prodoIIi animaIi, va seguiIa una regoIa di
compIemenIazione: Ira guegIi oIIo aminoacidi essenziaIi, per ogni aIimenIo
vegeIaIe ce n uno piu carenIe, ad esempio i cereaIi sono poveri di %")"+0
menIre i Iegumi sono generaImenIe poveri di 3$4"-+"+0. Combinando per i
cereaIi e i Iegumi, Io speIIro aminoacidico e compIeIo e abbondanIe. LapporIo
caIorico di un grammo proIeine e di circa 4 kcaI.
!"#$% ,+12*%3* ,+*-*+%+*.
Non essendoci una sosIanziaIe diIIerenza neIIa composizione deIIe proIeine,
non ce una preIerenza rispeIIo aI Iipo, come per i grassi e gIi zuccheri. Si pu
per pensare di disIinguere IonIi animaIi e IonIi vegeIaIi: Ie prime apporIano
anche grassi saIuri, menIre Ie seconde grassi insaIuri, guindi esagerare con Ie
prime e ignorare Ie seconde e una pessima sceIIa. DaIIro canIo, Ie proIeine
animaIi risuIIano piu assimiIabiIi rispeIIo a gueIIe vegeIaIi. !o consigIio di
dividere aImeno in parIi uguaIi Ie IonIi proIeiche, non Irascurando di
consumare vegeIaIi come cereaIi inIegraIi o Iegumi, in una dieIa biIanciaIa
seIIimanaIe. LapporIo giornaIiero dovrebbe essere inIorno a 0,8 g per ogni kg
di peso aI giorno, che IradoIIi per un uomo di 70 kg sono circa S6 g.
!) :%;&)
La Iibra aIimenIare e un insieme di sosIanze
indigeribiIi che passano neIIinIesIino e non
vengono assorbiIe, guindi iI Ioro apporIo
caIorico e IrascurabiIe. Ne esisIono di varie
naIure: ci sono gIi zuccheri indigeribiIi come Ia
ceIIuIosa, composIi poIicicIici come Ia Iignina,
''

amidi non digeriIi e aIIro. SosIanziaImenIe si possono dividere in due Iipi:
soIubiIi e insoIubiIi. uesIi due Iipi di Iibra cooperano insieme per manIenere
aIIivo e in buona saIuIe IinIesIino, Iavorando sia suIIa IIora inIesIinaIe sia suIIa
veIociI di IransiIo. Le Iibre si gonIiano dacgua e vengono IermenIaIe dai
baIIeri inIesIinaIi, aumenIando guindi di voIume e rendendo piu veIoce iI
IransiIo inIesIinaIe, scongiurando gueIIe condizioni paIoIogiche come Ia sIipsi
o Ia diverIicoIosi.
AIIri eIIeIIi beneIici deIIe Iibre riguardano IabbassamenIo deIIa gIicemia in
pazienIi diabeIici e deIIa coIesIeroIemia, ci sono inoIIre aIcuni daIi che
supporIerebbero Iidea che Ie Iibre diminuiscano iI rischio di cancro aI coIon,
anche se non ce una conIerma deIiniIiva. Le IonIi maggiori di Iibra sono i
cereaIi inIegraIi, i Iegumi, Ia IruIIa e Ia verdura, menIre e assenIe negIi aIimenIi
di origine animaIe. LapporIo giornaIiero consigIiaIo e inIorno ai 2S-30 g aI
giorno, che e moIIo piu di guanIo una dieIa deI Iipo americano conIempIi, ma
che e ampiamenIe raggiunIo da una dieIa mediIerranea.
!"0<7"
Lacgua non apporIa energia, non apporIa
nuIrienIi (a eccezione di aIcuni mineraIi), non Ia
ingrassare ma aIIo sIesso Iempo non sazia. per
un eIemenIo indispensabiIe aIIa nosIra viIa, circa i
due Ierzi deI nosIro corpo sono IaIIi dacgua e,
nonosIanIe ne produciamo di conIinuo in IuIIe Ie
nosIre ceIIuIe IramiIe Ia scomposizione degIi
zuccheri, guesIa non basIa e dobbiamo bere a
suIIicienza IuIIi i giorni per non andare in carenza
(disidraIazione). NormaImenIe si consigIiano da uno a due IiIri aI giorno, a
seconda deIIe condizioni Iisiche e deIIaIIiviI, ma non e deIIo che non ne serva
di piu.
!n commercio esisIono diversi Iipi di acgua, oIigomineraIe, medio mineraIe,
mineraIe, che si disIinguono per iI conIenuIo di saIi aI Ioro inIerno. A renderIa
Iiscia o gassaIa e iI conIenuIo di anidride carbonica, che non e un nuIrienIe e
viene espuIso guando e in eccedenza IramiIe IeruIIazione. NonosIanIe sia
solo acqua, se presa in dosi eccessive (svariaIi IiIri in poco Iempo), pu essere
dannosa, causando probIemi renaIi, di pressione e arrivando a essere moIIo
pericoIosa. !nIine, Iacgua disIiIIaIa non e poIabiIe.
')

9 '%+)&"*%
! mineraIi sono dei micronuIrienIi, ovvero ne
abbiamo bisogno in minore guanIiI, ma
regoIano IanIissime Iunzioni bioIogiche.
!I )-'"- e iI mineraIe Iorse piu IreguenIe
suIIe nosIre IavoIe, spesso soIIo Iorma di saIe
(cIoruro di sodio), ed e imporIanIissimo per
regoIare Ia IunzionaIiI ceIIuIare, Ia pressione,
Ia diuresi e miIIe aIIre cose. LimporIanza di
guesIo eIemenIo e grande anche perche un
abuso pu porIare a gravi probIemi di saIuIe:
un eccesso di sodio causa iperIensione, che e una condizione predisponenIe a
probIemi cardiocircoIaIori e icIus.
!I 6-40))"- viene uIiIizzaIo daIIe ceIIuIe, insieme aI sodio, per IrasmeIIere
impuIsi aIIraverso Ie membrane, per guesIo e IondamenIaIe per iI baIIiIo
cardiaco.
!I 20%2"- e immagazzinaIo neIIe ossa, ed e imporIanIe per Ia Ioro saIuIe; e
inoIIre imporIanIe per Ia conIrazione muscoIare. are scorIe di caIcio in eI
giovaniIe assicura una buona saIuIe deIIe ossa anche in eI piu avanzaIa.
Lo ,"+2- e impIicaIo neIIa Iormazione degIi spermaIozoi e neIIo sviIuppo
IeIaIe. Ha anche azione anIiossidanIe, in guanIo ingredienIe IondamenIaIe di
enzimi che svoIgono guesIa Iunzione e che, senza guesIo mineraIe, non
possono Iavorare.
!I 7$//- e imporIanIe per Ia saIuIe deI sangue, i gIobuIi rossi dipendono
daIIa presenza deIIe giusIe guanIiI di Ierro neI corpo.
!I 7-)7-/- e IondamenIaIe per Ia Iormazione di DNA e per
IimmagazzinamenIo deIIenergia neIIe ceIIuIe.
Non sono soIo guesIi i mineraIi necessari per Ia saIuIe umana, ma Ienendo
conIo di guesIi si pu sIare abbasIanza cerIi che, assumendone, si assume
anche Ia giusIa guanIiI degIi aIIri. Le IonIi sono varie, e guindi uIiIe avere una
dieIa guanIo mai variegaIa e non IossiIizzarsi su un unico Iipo di aIimenIo, per
assicurarsi un correIIo inIroiIo di IuIIi i mineraIi.
!) =%,"'%+)
Le viIamine si dividono in due Iipi: idrosoIubiIi
e IiposoIubiIi, Ia maggiore diIIerenza Ira Ie due
e che Ie prime generaImenIe non vengono
immagazzinaIe daI corpo, Ie seconde invece sI.
'*

4# 5%2#6%3# 7 8+*2%31$19 $%,101$":%$*;
<*+,"-+": visIa e sviIuppo ceIIuIare.
<-+4" 0%"3$+40/": sopraIIuIIo animaIi, ad esempio IaIIe e uova. !I reIinoIo
pu derivare daI caroIene e dai caroIenoidi, sosIanze principaImenIe di
origine vegeIaIe, che Ianno da precursori a guesIa viIamina, presenIe in
grandi guanIiI in verdure giaIIo-arancio come Ie caroIe.
4# 5%2#6%3# <= 82%#6%3#9 %>+101$":%$*;
<*+,"-+": produzione di energia (parIecipa aI meIaboIismo degIi zuccheri)
e formazione dellemoglobina.
<-+4" 0%"3$+40/": sia animaIi sia vegeIaIi.
La carenza di guesIa viIamina porIa a una maIaIIia noIa come beri-beri, che
coIpisce principaImenIe iI sisIema nervoso e iI IraIIo gasIroinIesIinaIe.
4# 5%2#6%3# <? 8+%:1-$#5%3#9 %>+101$":%$*;
<*+,"-+": meIaboIismo degIi zuccheri.
<-+4" 0%"3$+40/": varie, sia di origine animaIe sia vegeIaIe, e necessaria
guindi una sempIice dieIa varia per avere Ia giusIa guanIiI di 82.
4# 5%2#6%3# <@ 83%#(%3#9 %>+101$":%$*;
<*+,"-+": meIaboIismo degIi zuccheri e gesIione energeIica deIIe ceIIuIe.
<-+4" 0%"3$+40/": varie, sia animaIi sia vegeIaIi.
conosciuIa anche come #"403"+0 == perche in caso di carenza compare una
malattia chiamata pellagra (PP sta per 6$%%0./0 6/$#$+4"+.), una paIoIogia che
coIpisce sisIema nervoso (demenza), peIIe (dermaIiIe) e inIesIino (diarrea).
4# 5%2#6%3# <A 8#(%>1 ,#3212*3%(19 %>+101$":%$*;
<*+,"-+": meIaboIismo degIi zuccheri e degIi acidi grassi.
<-+4" 0%"3$+40/": essendo esIremamenIe IaciIe da Irovare nei cibi,
diIIiciImenIe e possibiIe una carenza di 8S.
'+

4# 5%2#6%3# <B 8,%+%>100%3#9 ,%+%>100#$* * ,%+%>100#$-10-#219
%>+101$":%$*;
<*+,"-+": meIaboIismo degIi aminoacidi e dei grassi e Iormazione dei
neuroIrasmeIIiIori.
<-+4" 0%"3$+40/": varie, sia animaIi sia vegeIaIi, e guindi suIIicienIe una
dieIa varia per averne Ie giusIe dosi giornaIiere.
4# 5%2#6%3# <C 8:%12%3#9 %>+101$":%$*;
<*+,"-+": meIaboIismo degIi zuccheri e degIi acidi grassi.
<-+4" 0%"3$+40/": varie, e imporIanIe soIIoIineare che neIIaIbume duovo e
presenIe una proIeina, Iavidina, che non permeIIe IassimiIazione di
guesIa viIamina (presenIe Ira IaIIro in abbondanza neI IuorIo). 8asIa
sempIicemenIe cuocere IaIbume per disaIIivare Iavidina e poIer cosI
assorbire Ia viIamina.
4# 5%2#6%3# <D 8#(%>1 -1$%(19 %>+101$":%$*;
<*+,"-+": sinIesi e riparazione deI DNA, sviIuppo deI sisIema nervoso in
eI embrionaIe, produzione di gIobuIi rossi.
<-+4" 0%"3$+40/": sopraIIuIIo Ie pianIe a IogIia verde Iarga, come spinaci,
cicoria, bieIa, ma anche IaIIe e uova.
La sua carenza provoca anemie e, in caso di donne in gravidanza, pu meIIere
a rischio iI bambino di sviIuppare Ia spina biIida.
4# 5%2#6%3# <=? 8(%#31(1:#$#6%3#9 %>+101$":%$* 6#
%66#/#''%3#2# 3*$ -*/#21;
<*+,"-+": saIuIe deI sisIema nervoso e produzione di gIobuIi rossi
<-+4" 0%"3$+40/": escIusivamenIe animaIi, perci chiungue non mangi
aIcun Iipo di prodoIIo animaIe e cosIreIIo a inIegrare.
La sua carenza poIrebbe non porIare ad anemie, sopraIIuIIo se si hanno buoni
IiveIIi di viIamina 89, per guesIo poIrebbe risuIIare diIIiciIe da diagnosIicare:
in guesIi casi si rischia di causare seri danni aI sisIema nervoso cenIraIe.
'!

4# 5%2#6%3# E 8#(%>1 #0(1+:%(19 %>+101$":%$*;
<*+,"-+": anIiossidanIe.
<-+4" 0%"3$+40/": IruIIa e aIcuni orIaggi, come pomodori e peperoni.
La carenza di viIamina C porIa aIIo scorbuIo, una maIaIIia che si maniIesIa con
emorragie.
4# 5%2#6%3# F 8(1$*(#$(%-*+1$19 $%,101$":%$*;
<*+,"-+": regoIazione deI caIcio neI sangue, e guindi IondamenIaIe per Ia
saIuIe deIIe ossa.
<-+4" 0%"3$+40/": pesci grassi, verdure verdi, IaIIe e uova.
!n reaII si dovrebbe parIare di ormone, piu che di viIamina; in eIIeIIi viene
prodoIIa anche daIIa nosIra peIIe in risposIa aIIesposizione ai raggi soIari.
4# 5%2#6%3# G 821(1-*+1$19 $%,101$":%$*;
<*+,"-+": e Ira gIi anIiossidanIi piu eIIicaci neI nosIro organismo.
<-+4" 0%"3$+40/": principaImenIe vegeIaIi; semi ma anche cereaIi inIegraIi,
IruIIa, IruIIa secca e verdura.
4# 5%2#6%3# H 8-%$$1()%313*9 $%,101$":%$*;
<*+,"-+": correIIo IunzionamenIo deI sisIema di coaguIazione deI sangue.
<-+4" 0%"3$+40/": sia vegeIaIi sia animaIi, e inoIIre prodoIIa dai baIIeri
inIesIinaIi.
'#

5*% "*%')+,%
! nuIrienIi eIencaIi sopra sono gIi ingredienIi
principaIi che servono aI nosIro organismo per
sopravvivere in saIuIe, ma nuIrizione e
aIimenIazione sono due cose diverse. Non
mangiamo zuccheri, proIeine e grassi, piuIIosIo
ascoIIiamo iI nosIro paIaIo e iI nosIro sIomaco
mangiando pasIa, carne, pesce, doIci, verdure e
bevande, combinaIi insieme a Iormare IuIIa Ia
varieI di piaIIi a cui ognuno di noi e aIIezionaIo. Conoscere guindi a menadiIo
i nuIrienIi non e suIIicienIe per avere una correIIa inIormazione aIimenIare,
bisogna anche conoscere gIi aIimenIi.
9 0)&)"*%
NeIIa IamigIia dei cereaIi ci sono IuIIi guegIi
aIimenIi che derivano daI IrumenIo, daI riso,
daIIavena, daI mais. !noIIre possiamo
considerare in guesIo gruppo, a IiveIIo
aIimenIare, anche gIi pseudocereaIi, pianIe
boIanicamenIe diverse ma che danno prodoIIi
che si consumano in maniera simiIe, come iI
grano saraceno, IamaranIo e Ia guinoa.
Le proprieI nuIriIive di guesIo gruppo aIimenIare sono diverse a seconda
deI Iipo di prodoIIo, per IarIa moIIo sempIice Io divider grossoIanamenIe in
due: prodoIIi raIIinaIi e prodoIIi inIegraIi. ! prodoIIi raIIinaIi (Ia pasIa e iI pane
bianco, ad esempio) sono ricchi di zuccheri compIessi ma poveri di moIIi aIIri
nuIrienIi, iI processo di raIIinazione Ii impoverisce di proIeine, mineraIi e
viIamine. Sono un buon prodoIIo per riempire Ia pancia, ma non sono cerIo gIi
aIimenIi piu nuIrienIi e sani deI mondo. !n una dieIa varia possono Irovare iI
Ioro spazio, ma devono essere inIervaIIaIi anche da prodoIIi inIegraIi (nei guaIi
inserisco anche gIi pseudocereaIi). uesIi uIIimi non sono IavoraIi a Iondo e
hanno ancora parIi deI seme che, normaImenIe, vengono escIuse daIIa
raIIinazione. Per guesIo risuIIano piu ricchi di nuIrienIi, piu proIeici e piu
ricchi di mineraIi e viIamine, aImeno due o Ire voIIe aIIa seIIimana un primo
dovrebbe essere cosIiIuiIo da un prodoIIo inIegraIe.
722*3'%13% ,#+2%(1$#+%
! cereaIi, anche inIegraIi, non hanno una buona compIeIezza aminoacidica:
sono in generaIe carenIi in Iisina iI mais e carenIe in Iisina e IripIoIano per
guesIo non possono essere indicaIi come unica IonIe aIimenIare (purIroppo, in
'$

aIcune parIi deI mondo, esisIono popoIazioni che mangiano guasi
escIusivamenIe mais). Come abbiamo gi visIo, Ia compIemenIazione con i
Iegumi risoIve guesIo probIema.
MoIIi cereaIi conIengono gIuIine, una sosIanza proIeica che, neIIe persone
ceIiache, risuIIa Iossica. guindi imporIanIe, per Ioro, conoscere gIi aIimenIi e
sapere che, ad esempio, mais e riso non ne conIengono, cosI come non ne
conIengono gIi pseudocereaIi.
9 *)47'%
! Iegumi sono un gruppo di aIimenIi IondamenIaIe
per una correIIa aIimenIazione, dovrebbero essere
consumaIi aImeno Ire o guaIIro voIIe a seIIimana,
anche in sosIiIuzione dei secondi. Sono aIimenIi
ricchi di proIeine e mineraIi imporIanIi, IonIi di
caIcio e, in aIcuni casi, Ierro (iI borIoIIo crudo ha
piu deI doppio di Ierro deIIa carne di cavaIIo), con
moIIe Iibre capaci di regoIarizzare IinIesIino.
PurIroppo sono spesso IrascuraIi, ma Ianno parIe
deIIa nosIra cuIIura mediIerranea e sono una deIIe
basi deIIa dieIa che IuIIo iI mondo ci invidia.
722*3'%13% ,#+2%(1$#+%
! Iegumi Ireschi e secchi, cosI come i cereaIi Ireschi in chicchi, hanno bisogno
di essere preIraIIaIi prima di essere consumaIi. ssi inIaIIi conIengono aIcune
moIecoIe, chiamaIe IiIaIi, che rendono esIremamenIe diIIicoIIosa
IassimiIazione dei mineraIi in essi conIenuIi. Per eIiminare guesIi IiIaIi si
procede con IammoIIo: 12 ore per i Iegumi, 8 per i cereaIi (Iranne per iI grano
saraceno, per cui servono soIo 10 minuIi), poi si buIIa Iacgua deIIammoIIo e si
possono cuocere.
Tra i Iegumi e da soIIoIineare iI ruoIo deIIa soia, parIicoIarmenIe ricca di
moIecoIe aIIive che, sopraIIuIIo in cerIe siIuazioni come Iarrivo deIIa
menopausa, possono migIiorare Io sIaIo Iisico. !noIIre, a diIIerenza degIi aIIri
Iegumi che sono carenIi negIi aminoacidi meIionina e cisIeina, Ia soia ha una
guaIiI proIeica paragonabiIe a gueIIa deIIuovo.
!nIine, credo sia imporIanIe evidenziare che non e bene consumare Iegumi
crudi, perche conIengono Iossine che vengono disaIIivaIe daIIa coIIura.
'%

!" 0"&+)
Per carne si inIende, in guesIo conIesIo, ogni
prodoIIo derivaIo daIIe carni di animaIi
IerresIri, guindi mammiIeri come suini, bovini
o ovini ma anche ucceIIi come poIIo e Iacchino.
Le proprieI nuIriIive di guesIo Iipo di prodoIIi
sono guanIo mai varie, a seconda deI Iipo di
carne, di Iavorazione, di coIIura. Spicca, in
generaIe, Ia IoIaIe assenza di zuccheri e di Iibre,
menIre e moIIo abbondanIe Ia presenza di
grassi saIuri. possibiIe scegIiere carni piu magre di aIIre, ad esempio iI
poIIame speIIaIo e mediamenIe piu magro deIIa carne di maiaIe, anche se negIi
uIIimi Iempi si preIerisce aIIevare anche animaIi meno grassi, proprio per
venire inconIro aIIe preIerenze saIuIisIiche dei consumaIori. Le carni Iresche
sono poi mediamenIe piu saIuIari deIIe carni IrasIormaIe e deIIe IraIIagIie: piu
ricche di saIe e di grasso, guesIe dovrebbero essere consumaIe saIIuariamenIe,
in modo da non esagerare con guesIi nuIrienIi. Sono una buona IonIe di
proIeine, in guanIo sia per guanIiI sia per guaIiI possono soddisIare iI
Iabbisogno nuIrizionaIe umano.
722*3'%13% ,#+2%(1$#+%
MoIIo spesso si senIe dire che Ia carne causi iI cancro. Ce deI vero in guesIa
Ieggenda: aIcuni Iipi di carne e aIcuni Iipi di coIIura (sopraIIuIIo i saIumi e Ia
coIIura Iroppo spinIa come Ia carne bruciaIa aIIa grigIia) possono Iavorire Io
sviIuppo di Iumori, perche porIano con se moIecoIe capaci di promuovere Ia
carcinogenesi, ma aIIri Iipi di carne sono neIIa peggiore deIIe ipoIesi ininIIuenIi
da guesIo punIo di visIa, come Ia carne di poIIo.
! grassi porIaIi daIIe carni sono di Iipo saIuro, e guindi preIeribiIe mangiarne
in guanIiI ridoIIe, sopraIIuIIo per carni grasse, saIumi, aIIeIIaIi e insaccaIi. !I
consumo guoIidiano e sconsigIiaIo non IanIo perche di per se sia porIaIore di
probIemi, piuIIosIo perche, essendo grasse, si Iende a mangiarne in guanIiI
eIevaIe, si Iende a sovrabbondare con i condimenIi e da gui ad arrivare a
esagerare abiIuaImenIe iI passo e moIIo breve. !n Iondo, guesIa e Ia base deIIa
dieIa americana, che sappiamo IuIIi dove porIa.
'&

9* $)10)
!n guesIo conIesIo, parIiamo di pesce indicando
guegIi aIimenIi animaIi derivaIi daIIa pesca,
guindi pesce vero e proprio, ma anche moIIuschi
e crosIacei. Come per Ia carne, anche neI pesce Ie
capaciI nuIriIive sono moIIo varie, a seconda deI
Iipo di prodoIIo che andiamo a consumare.
unimporIanIe IonIe di proIeine come Ia carne, a
diIIerenza di essa per conIiene piu acidi grassi
poIinsaIuri, sopraIIuIIo iI pesce azzurro e ricco di
acidi grassi omega-3, imporIanIi come anIinIiammaIori e per Ia IunzionaIiI
deIIe membrane ceIIuIari. CrosIacei e moIIuschi ne conIengono di meno; sono
comungue anche guesIi una buona sceIIa aIimenIare, ma e bene diversiIicare
anche scegIiendo aIIri prodoIIi (variabiIiI neIIa dieIa prima di IuIIo).
722*3'%13% ,#+2%(1$#+%
! pesci pescaIi possono essere inguinaIi, PC8 e mercurio sono Ie Iossine piu
IreguenIi. !I consigIio e gueIIo di mangiare pesci pescaIi piccoIi: essendo aIIa
base deIIa caIena aIimenIare e avendo un cicIo di viIa reIaIivamenIe breve,
non hanno accumuIaIo neIIe Ioro carni inguinanIi in abbondanza come, ad
esempio, poIrebbe essere neI pesce spada. ! pesci daIIevamenIo sono a voIIe
meno nuIrienIi di gueIIi pescaIi, ma dipende IorIemenIe daI mangime che gIi si
d, per guesIo comungue Ia guaIiI poIrebbe anche essere ecceIIenIe. !I
pangasio si e dimosIraIo sicuro e innocenIe daIIe accuse di essere un pesce
scadenIe. AIIenzione, per chi e aIIergico aIIa chiIina, ai crosIacei: Iassunzione
di guesIi animaIi poIrebbe causare shock anaIiIaIIico.
9* *",,)
!I IaIIe e un prodoIIo derivaIo daIIa mungiIura deIIa
vacca o di un aIIro animaIe; e una bevanda
composIa da proIeine, grassi saIuri, viIamine,
mineraIi e zuccheri. Lo zucchero principaIe deI IaIIe
e iI IaIIosio, un disaccaride IormaIo da una moIecoIa
di gIucosio e una di gaIaIIosio. una buona IonIe di
caIcio, IosIoro e viIamina D, Ie proIeine che apporIa
sono di aIIa guaIiI e, a seconda deI Iipo di IaIIe
(inIero, parziaImenIe scremaIo, scremaIo) ha piu o
meno grassi. La proIeina principaIe deI IaIIe e Ia
caseina. Sia iI IaIIosio sia Ia caseina possono creare
probIemi in soggeIIi sensibiIi.
)(

722*3'%13% ,#+2%(1$#+%
AIcuni soggeIIi non digeriscono iI IaIIosio, ovvero non sono capaci di separare
Ie due uniI che Io Iormano, per mancanza di un enzima digesIivo speciIico, Ia
IaIIasi. uesIa condizione, chiamaIa "+4-%%$/0+,0 0% %044-)"-, e piuIIosIo
comune, basIi pensare che e un adaIIamenIo umano abbasIanza recenIe: neIIe
popoIazioni che bevono IaIIe anche in eI aduIIa, si e sviIuppaIa Ia capaciI di
produrre IaIIasi anche dopo IadoIescenza, cosa che non succede in aIIre
popoIazioni e, ovviamenIe, in aIIre specie di mammiIeri. La normaIiI gIobaIe,
guindi, sarebbe gueIIa di essere inIoIIeranIi, non di poIerIo IoIIerare, che e un
adaIIamenIo successivo. !n caso si soIIra deIIa mancanza deIIa IaIIasi, si
devono eviIare iI IaIIe e moIIi IaIIicini, come vedremo Ira poco.
La caseina e aIIa base di aIcune aIIergie aI IaIIe, condizione moIIo piu grave
deIIinIoIIeranza perche pu porIare anche a shock anaIiIaIIico. Per Ie persone
aIIergiche e vieIaIa Iassunzione di IaIIe anche in minima guanIiI, come gueIIa
conIenuIa in aIcuni saIumi.
9 :3&'"44% ) *3 >347&,
! Iormaggi, Io yogurI, iI burro e Ia panna sono
IaIIicini, ovvero derivaIi daIIa IrasIormazione
indusIriaIe deI IaIIe. uesIi prodoIIi sono moIIo
diversi daI IaIIe anche a IiveIIo nuIrizionaIe:
aIcuni di essi inIaIIi possono ad esempio essere
consumaIi moderaIamenIe dagIi inIoIIeranIi aI
IaIIosio, se IinIoIIeranza non e grave: ad esempio i Iormaggi sIagionaIi
conIengono pochissimo IaIIosio, cosI come Io yogurI che, essendo IermenIaIo,
ne e guasi privo. La panna e iI burro derivano dai grassi deI IaIIe, daIIa
scremaIura.
722*3'%13% ,#+2%(1$#+%
Piu iI Iormaggio e sIagionaIo e piu conIiene grassi saIuri e saIe. MenIre
abbiamo parIaIo in deIIagIio dei grassi saIuri, iI secondo e invece ancora da
esaminare: iI saIe, cIoruro di sodio, e imporIanIe per Ia nosIra viIa, sia iI cIoro
sia iI sodio parIecipano aIIa correIIa IunzionaIiI di ogni ceIIuIa deI nosIro
corpo, ma Ie guanIiI devono essere regoIaIe. Aggiungere saIe ai pasIi o
mangiare cibi moIIo saIaIi porIa a esagerare moIIo IaciImenIe, per guesIo, Ira
IaIIro, prodoIIi come i Iormaggi a Iunga sIagionaIura dovrebbero essere
consumaIi con parsimonia, perche un eccesso di saIe pu porIare neI Iempo a
diverse paIoIogie, daIIobesiI aIIa sindrome meIaboIica, passando per
osIeoporosi e iperIensione.
Per guanIo riguarda gIi yogurI, mi senIo di consigIiare di mangiare gueIIi che
ci danno piu piacere, indipendenIemenIe daIIa guanIiI di grassi: mangiare
!"

uno yogurI aI giorno con 0,1% di grassi o mangiarne uno con guei guaIIro
grammi di grassi che conIiene normaImenIe, a IiveIIo di guanIiI giornaIiera
ha poco eIIeIIo, a IiveIIo di gusIo sono due mondi diversi.
!" $%&'
Le uova sono aIimenIi moIIo nuIrienIi, ricchi di
energia, grassi e proIeine, poveri di zuccheri.
Un uovo e composIo da due parIi, diverse a
IiveIIo nuIrizionaIe: IuorIo e aIbume. !I primo e
una IonIe di grassi saIuri e coIesIeroIo, in
naIura serve per dare nuIrimenIo aI puIcino in
Iormazione, Iassunzione di un soIo IuorIo Ia
arrivare guasi aI IimiIe giornaIiero consigIiaIo
(300 mg) di assunzione di coIesIeroIo. LaIbume
e composIo da acgua e proIeine, Ie guaIi sono prese a modeIIo come guaIiI:
ogni cibo di cui si vogIia conoscere Ia guaIiI deIIe proIeine va conIronIaIo con
IaIbume duovo. un oIIimo aIimenIo, ma ovviamenIe, per Ia guanIiI di
grassi conIenuIi neI IuorIo, non pu essere mangiaIo guoIidianamenIe.
!""#$%&'$& )*+"&,'-*+&
NeIIe uova e presenIe una viIamina deI gruppo 8, Ia 88, bioIina, di cui abbiamo
gi parIaIo precedenIemenIe, ma e presenIe anche una proIeina parIicoIare,
chiamaIa "#$%$&", capace di Iegarsi aIIa bioIina e impedirne IassimiIazione. !I
modo migIiore per eviIare IinIerazione Ira avidina e viIamina 88 e gueIIo di
cuocere Iuovo: Ia IemperaIura deIIa coIIura e suIIicienIe per denaIurare Ia
proIeina e disaIIivarIa, rendendo piu biodisponibiIe Ia viIamina.
!" &"()$(" " *+, %(-'**,
AIIro gruppo guanIo mai eIerogeneo, aIimenIi
come Ie verdure e gIi orIaggi hanno proprieI
nuIriIive varie. !n generaIe si pu dire che sono
poveri di energia (guindi con un basso
conIenuIo caIorico), iI Ioro consumo e
IondamenIaIe per IeIevaIa guanIiI di
micronuIrienIi in essi conIenuIa: aIcune
viIamine e sosIanze IiIochimiche sono escIusive
deI regno vegeIaIe, come poi anche Ie Iibre. Tra
i vari composIi che possiamo ricordare ci sono Ia viIamina C, i IIavonoidi o i
Iannini, che hanno svariaIi eIIeIIi suIIorganismo. Le ricerche conIermano
come iI consumo regoIare di verdure possa apporIare numerosi vanIaggi per Ia
IIora inIesIinaIe e per IinIesIino sIesso, grazie a guesIe moIecoIe e aIIe Iibre. La
))

regoIa, anche gui, e gueIIa deIIa variabiIiI, guindi per sempIiIicare Ie cose
possiamo dare Iindicazione di ruoIare i coIori: giaIIo, arancio-rosso, verde,
vioIa, bianco. Ognuno di guesIi coIori e caraIIerizzaIo da concenIrazioni di
moIecoIe aIIive diverse, guindi mangiandoIe IuIIe neIIarco dei vari giorni e
possibiIe averne IapporIo compIeIo. UIIima accorIezza: Ie verdure di sIagione
sono preIeribiIi in guanIo generaImenIe piu saporiIe, piu ricche di nuIrienIi e
piu economiche (cosa da non Irascurare).
722*3'%13% ,#+2%(1$#+%
Le paIaIe sono nuIrizionaImenIe una via di mezzo Ira i cereaIi e Ie verdure,
perci Iendo a consigIiarIe aI posIo dei primi o deI pane. viIiamo di mangiare
paIaIe germogIiaIe o verdi, perche poIrebbero essere pericoIose, in guanIo
ormai ricche di soIanina, un aIcaIoide veIenoso.
!" :&7,,"
La IruIIa e spesso accomunaIa aIIa verdura, in
eIIeIIi Ie Iinee guida consigIiano di mangiare
cingue porzioni di IruIIa e verdura aI giorno.
VaIgono Ie sIesse regoIe descriIIe anche per Ia
verdura: varieI basaIa sui coIori, che sono gIi
indici imporIanIi per capire se sIiamo mangiando
eguiIibraIi. A diIIerenza deIIa verdura per
apporIano piu zuccheri soIIo Iorma di IruIIosio.
necessario guindi non esagerare con iI consumo di
IruIIa, ma e anche vero che esagerare e diIIiciIe,
perche vorrebbe dire mangiarne aImeno un chiIo
aI giorno o poco meno.
722*3'%13% ,#+2%(1$#+%
AIcuni Iipi di IruIIa sono parIicoIarmenIe zuccherini o grassi, ad esempio
banane, uva, avocado, perIanIo guesIe andrebbero consumaIe in minor misura
rispeIIo ad aIIri Iipi.
!" :&7,," 1)00"
Noci, noccioIe, pisIacchi, pinoIi, mandorIe e IuIIa Ia
IruIIa secca in genere hanno Ia parIicoIariI di
essere ricchi di acidi grassi poIinsaIuri (guindi
anche moIIo caIorici) e di mineraIi imporIanIi. Tra
i principaIi nuIrienIi possiamo ricordare gIi
omega-3 conIenuIi neIIe noci, iI caIcio neIIe
mandorIe e iI Ierro nei pisIacchi. La presenza di
)*

guesIi cibi neIIaIimenIazione guoIidiana e non soIo permessa, ma addiriIIura
consigIiaIa, sebbene non si possa pensare di mangiarne grosse guanIiI.
!) ;)="+() "*03*%08)
!I vino, Ia birra e i superaIcoIici sono ormai
parIe inIegranIe deIIa nosIra dieIa, si parIi di
IesIe, di riIrovi Ira amici, di aperiIivi, e
comungue IreguenIe iI Ioro consumo. AIcune
bevande apporIano nuIrienIi, ma in guanIiIaIivi
IaImenIe IimiIaIi da essere praIicamenIe
ininIIuenIi, di conIro IaIcoI apporIa 7 kcaI per
ogni grammo, poco meno di un grammo di
grassi. A diIIerenza dei grassi, per, non d energia sIruIIabiIe ma soIo
accumuIabiIe. !noIIre, e guesIo deve essere chiaro, IaIcoI e ne piu ne meno che
una Iossina. Labuso cronico di sosIanze aIcoIiche pu porIare a danni epaIici e
cardiaci gravissimi, pu causare Iumori aI IegaIo, aIIinIesIino e aIIa bocca, pu
deIerminare maIIormazioni IeIaIi e maInuIrizione (IaIcoI inibisce Ia Iame).
Labuso acuIo di aIcoI pu condurre aI coma eIiIico, condizione a voIIe morIaIe.
!) ;)="+() )00%,"+,%
!I caIIe e iI Ie conIengono caIIeina, un aIcaIoide
capace di agire suI sisIema nervoso e cardiaco,
per guesIo viene deIiniIo ecciIanIe. Come Ie
bevande aIcoIiche, anche guesIe non sono
essenziaIi per Ia nuIrizione correIIa ma, a
diIIerenza di esse, possono apporIare moIecoIe
inIeressanIi per Ia saIuIe umana. !I Ie verde, in parIicoIare, e ricco di un
composIo chiamaIo $6".0%%-204$2>"+0:;:.0%%04- (CCC), un IorIe anIiossidanIe
che pu coadiuvare iI Iavoro deIIe viIamine C ed oIIre ad avere anche aIIri
eIIeIIi beneIici.
722*3'%13% ,#+2%(1$#+%
Sarebbe megIio eviIare di assumere iI caIIe e iI Ie vicino ai pasIi, perche
conIengono aIcune moIecoIe capaci di Iegare i mineraIi e rendere diIIicoIIosa Ia
Ioro assimiIazione. !n guesIo senso, un bicchiere di IaIIe macchiaIo apporIa
moIIi meno mineraIi rispeIIo aIIa sIessa guanIiI di IaIIe sempIice.
)+

9 (3*0%
Per doIci inIendo IuIIi guei preparaIi, secchi o
meno biscoIIi, bigne, IorIe, corneIIi e via
dicendo che apporIano una noIevoIe guanIiI
di zuccheri sempIici, a voIIe ricchi di grassi
(sopraIIuIIo saIuri), a scapiIo degIi aIIri
nuIrienIi. !I consumo di guesIi aIimenIi e
ovviamenIe da IimiIare, sono moIIo caIorici e
Iavoriscono IaccumuIo di adipe. anche da
considerare iI IaIIo che duranIe Ia Ioro
produzione, se non casaIinga, vengono usaIi dei
grassi scandenIi; guesIo dovrebbe essere un
uIIeriore moIivo per IimiIarIi neIIa dieIa.
!) 1$)6%) ) 4*% 3(3&%
Ogni condimenIo di guesIo Iipo e una miniera
di mineraIi e di sosIanze IiIochimiche che
possono avere unazione posiIiva suI nosIro
organismo. La curcuma, aIIa base deI curry, e
oIIima per depurare iI IegaIo, iI peperoncino e
anIinIiammaIorio, Ia saIvia e ricchissima di
calcio insomma, sono fonti alimentari da non
Irascurare e dovrebbero essere sempre
presenIi neIIe IavoIe.
)!

9* &"$$3&,3 <73,%(%"+3 03+ % 0%;%
Abbiamo indagaIo i nuIrienIi e gIi aIimenIi,
IuIIima cosa da esaminare e iI IraIIamenIo dei
cibi per oIIenere da Ioro iI megIio. imporIanIe
sapere che, ad esempio, Ia coIIura modiIica
IapporIo nuIrizionaIe dei cibi, e che diversi Iipi
di coIIura hanno eIIeIIi diIIerenIi. AIIo sIesso
modo i cibi vanno conservaIi in maniera
correIIa, aIIrimenIi si rischia di mangiare cose
ormai dannose. !nIine, gIi aIimenIi vanno combinaIi in modo da avere Ia
possibiIiI di darci IuIIi i nuIrienIi di cui abbiamo bisogno, senza per guesIo
eccedere.
9 ,%$% (% 03,,7&"
La coIIura inIIuisce suIIa capaciI nuIriIiva e
suIIa saIubriI degIi aIimenIi, in guanIo iI caIore
e capace di modiIicare Ia sIruIIura deIIe sosIanze
conIenuIe in essi. La boIIiIura e un modo moIIo
comune di cucinare, in caso si cuociano deIIe
verdure e imporIanIe sapere che neIIacgua
vengono perse moIIe sosIanze nuIriIive, che
verranno ineviIabiImenIe buIIaIe scoIandoIe.
Per ovviare a guesIo si pu pensare di uIiIizzare meno acgua (iI minimo
indispensabiIe) e magari non scoIare subiIo Ia verdura coIIa, in modo da Iar
riassorbire un po di nuIrienIi.
Un modo simiIe di cucinare ma che rispeIIa di piu i nuIrienIi degIi aIimenIi e
Ia coIIura aI vapore: Iacgua non rimane a direIIo conIaIIo con IaIimenIo e i
nuIrienIi guindi non possono essere persi neI brodo, aIIo sIesso Iempo aIcuni
nuIrienIi deIicaIi come gIi omega-3 sono manIenuIi in maniera piu eIIicace.
La coIIura aI Iorno oIIre buone possibiIiI di manIenere inIaIIa Ia maggior
parIe dei nuIrienIi, iI IaIo negaIivo e che con Ia coIIura a secco e IaciIe bruciare
Ie pieIanze, sviIuppando cosI composIi poIenziaImenIe dannosi, capaci anche
di sIimoIare cresciIe cancerose. Lo sIesso probIema Iabbiamo con Ia coIIura in
piasIra: Ie parIi bruciaIe deIIaIimenIo, sopraIIuIIo se carne, sono da scarIare
perche possono Iar danni aIIorganismo.
!I Iorno a microonde non causa probIemi neIIa coIIura ed e una buona
soIuzione per manIenere inaIIeraIi i nuIrienIi deIicaIi (come gIi omega-3),
purIroppo non e adaIIo a cucinare IuIIi i Iipi di aIimenIo, aIcuni risuIIano
Iroppo duri dopo Ia coIIura a causa deIIe aIIe IemperaIure in Iempi brevi che si
raggiungono con guesIo Iipo di inIervenIo.
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! meIodi di conservazione sono i piu vari, IuIIi
hanno i Ioro IaIi posiIivi e, a seconda deI prodoIIo,
si scegIie Iuno o IaIIro in base aIIe varie esigenze.
!I piu cIassico Iipo di conservazione e iI Ireddo:
reIrigerare, congeIare e surgeIare i prodoIIi sono
IuIIi modi per aIIungare iI Iempo di conservazione.
Per reIrigerazione si inIende Ia conservazione
inIorno ai 4 C, IaIIungamenIo deIIa bonI deI
prodoIIo e neIIordine dei giorni. Per congeIamenIo
e surgeIazione invece si inIende Ia conservazione a meno di 0 C, ma neI primo
IeIIeIIo e raggiunIo IenIamenIe, neIIa seconda piu veIocemenIe, con
IemperaIure piu Iredde (indusIriaIi). !I congeIamenIo provoca perdiIa di
nuIrienIi a causa deI Iipo di crisIaIIi di ghiaccio che si Iormano, menIre Ia
surgeIazione non ha guesIo probIema, riesce a manIenere sia iI sapore sia Ie
proprieI nuIriIive piu a Iungo; iI prodoIIo surgeIaIo ha spesso una guaIiI
paragonabiIe aI prodoIIo Iresco.
LaIIumicamenIo dei cibi permeIIe Ia conservazione per periodi piuIIosIo
Iunghi e, aIIo sIesso Iempo, dona aromi Iipici. Si poIrebbero Iormare sosIanze
cancerogene, guindi e bene non mangiare guoIidianamenIe prodoIIi
conservaIi con aIIumicaIura.
!I saIe, IoIio o Io zucchero vengono usaIi per conservare aIcuni aIimenIi
particolari (prodotti ittici, frutta) causando disidratazione o impedendo il
conIaIIo con Iaria, diminuendo guindi Ia percenIuaIe di ossidazioni
neIIaIimenIo. OvviamenIe, Ia guanIiI di oIio, saIe e zucchero va consideraIa in
caso si sIia seguendo una dieIa parIicoIare.
LaImosIera proIeIIa e un Iipo di conIezionamenIo capace di diminuire Ie
reazioni chimiche aIIinIerno deIIaIimenIo, eIiminando Iossigeno e Iacendo
guindi in modo di manIenere inaIIeraIe piu a Iungo Ie caraIIerisIiche deI
prodoIIo.
La pasIorizzazione e usaIa per i cibi Iiguidi, si IraIIa di un IraIIamenIo
Iermico che, appIicaIo per poco Iempo, permeIIe di eIiminare Ia sIragrande
maggioranza dei baIIeri evenIuaImenIe presenIi e di aIIungare Ia
conservabiIiI deIIaIimenIo. AIIernaIivamenIe a guesIa praIica, i piu comuni
IraIIamenIi sono IUHT (?%4/0 @".> A$36$/04*/$), che arriva a IemperaIure
moIIo aIIe per brevissimi Iempi (circa S secondi, in base aIIa IemperaIura), e Ia
microIiIIrazione, che non usa IemperaIure ma con una specie di seIaccio riesce
a puriIicare iI prodoIIo. Come ogni IraIIamenIo Iermico, abbiamo una guaIche
perdiIa di nuIrienIi sia con Ia pasIorizzazione sia con IUHT, ma sono processi
sIudiaIi per ridurre aI minimo Ie perdiIe e massimizzare iI risuIIaIo, IanIo che
IUHT pu essere conservaIo per mesi.
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E1$#'%13*
La coIazione e uno dei Ire pasIi principaIi deIIa
giornaIa e non va mai saIIaIa, aIIrimenIi si
arriva aI pranzo digiunando per Iroppe ore
consecuIive, daIIa cena precedenIe, e guesIo
pu causare deboIezza, danni muscoIari e, in
generaIe, maInuIrizione.
La coIazione dovrebbe apporIare una buona
guanIiI di zuccheri e un discreIo guanIiIaIivo di proIeine, guindi una
coIazione con IaIIe e IeIIe biscoIIaIe pu essere una buona sceIIa. !n aIIernaIiva
aI IaIIe si possono usare Ie bevande vegeIaIi di soia, mandorIe o riso, oppure si
possono consumare succhi di IruIIa o Ie. !n caso si sceIgano guesIe soIuzioni,
poIrebbe essere una buona idea gueIIa di aggiungere mieIe o marmeIIaIa suIIe
IeIIe biscoIIaIe per aumenIare IinIroiIo caIorico.
OvviamenIe va benissimo anche iI pane che, se inIegraIe, apporIa anche piu
proIeine.
Luso di Iiocchi di cereaIi o mais e di riso soIIiaIo dovrebbe essere aImeno
non guoIidiano: sono una buona IonIe di mineraIi e viIamine, che vengono
aggiunIi in Iase di Iavorazione, ma sono prodoIIi doIci e a voIIe con ingredienIi
che Iasciano un po a desiderare (conIroIIaIe IeIicheIIa e prendeIe iI meno
possibiIe i prodoIIi con Ia diciIura oIi vegeIaIi, oIi di origine vegeIaIe o oIio
di paIma).
I*2J 6#22%3#
Uno spunIino a meI maIIina e un buon modo per gesIire Ia Iame Iino aI
pranzo e non arrivare ad avere crampi prima deI pasIo. Deve essere un pasIo
Ieggero, uno yogurI o un IruIIo, senza esagerare. ! cracker sono prodoIIi
indusIriaIi spesso, a pariI di peso, piu caIorici e meno sani deI pane, perci
non devono essere Ia prima sceIIa per gIi spunIini guoIidiani.
K+#3'1
A seconda deIIa guanIiI di cibo che iI nosIro corpo richiede, possiamo
permeIIerci di mangiare primo e secondo o soIamenIe iI primo, sempre
Ienendo cosIanIe Ia presenza di IruIIa e verdura che non devono mai mancare.
OvviamenIe dipende daIIe sceIIe personaIi: se si preIerisce mangiare poco
primo (ad esempio S0 grammi di pasIa) e possibiIe associare un secondo anche
se bisogna Iirare un po Ia cinghia, personaImenIe cerco di non scendere, per
guanIo possibiIe, aI di soIIo degIi 80 g di pasIa, per non Iare porzioni Iroppo
piccoIe, in gueI caso e ovvio che diIIiciImenIe ci sar un secondo. Da un aIIro
)%

punIo di visIa, nessuno vieIa di meIIere a pranzo un secondo e un conIorno,
senza consumare aIcun Iipo di primo. Vi sono varie aIIernaIive a cui possiamo
dare aIIenzione, per i primi. Dovremmo porre aIIenzione neI consumare IuIIe
guesIe risorse aIimenIari, in modo da poIer variare iI piu possibiIe
IaIimenIazione.
La pasIa e iI primo per ecceIIenza per gIi iIaIiani, e una buona IonIe di
zuccheri compIessi ma non e IaIimenIo migIiore deI mondo, sopraIIuIIo
gueIIa raIIinaIa (gueIIa bianca, Ia cIassica pasIa aI pomodoro), perche
deriva da una Iavorazione spinIa deI IrumenIo che permeIIe di avere una
Iarina chiara, ma aIIo sIesso Iempo impoveriIa di nuIrienIi e con un aIIo
indice gIicemico. Pu essere consumaIa spesso, ma andrebbe aIIernaIa
con aIIri aIimenIi, di seguiIo eIencaIi.
La pasIa inIegraIe deriva daI IrumenIo meno IavoraIo, per guesIo e piu
ricca di nuIrienIi e Iibre, ha un indice gIicemico piu basso e ha un coIore
piu scuro. Dovrebbe essere consumaIa aImeno due o Ire voIIe aIIa
seIIimana, divenIando una presenza cosIanIe neIIa cucina abiIuaIe.
Chicchi di orzo, Iarro e aIIri cereaIi possono essere una buona aIIernaIiva
ai prodoIIi IavoraIi, si possono usare per zuppe o per insaIaIe simiIi
aIIinsaIaIa di riso, sono ricchi di Iibre e mineraIi e Ianno parIe deIIa
Iradizione conIadina iIaIiana.
!I riso e presenIe suI mercaIo in Ire IipoIogie: raIIinaIo, iI cIassico riso
bianco; parboiIed, usaIo sopraIIuIIo per Ie insaIaIe di riso; inIegraIe.
OvviamenIe Ia sceIIa piu saIuIare ricade sui prodoIIi meno raIIinaIi: iI
riso inIegraIe ha aI suo inIerno piu nuIrienIi di IuIIi gIi aIIri, iI parboiIed e
una buona via di mezzo, iI riso bianco e invece iI piu povero e gueIIo con
piu aIIo indice gIicemico. ConsigIiaIi IuIIi, a roIazione.
PaIaIe, Iegumi e mais poIrebbero non essere consideraIi dei veri e propri
primi, ma daIo iI Ioro conIenuIo in amido e consigIiabiIe considerarIi
comungue aIIernaIivi a essi e aI pane: se neI menu sono presenIi mais,
IagioIi, IenIicchie, ceci, paIaIe o prodoIIi da essi derivaIi ( come poIenIa e
gnocchi) e bene rinunciare sia aIIa pasIa sia aI pane in gueI pasIo.
Anche i secondi abbondano in IaIIo di sceIIe, e anche gui Ia paroIa dordine e
varieI.
! secondi di carne o di pesce sono gueIIi piu uIiIizzaIi, esisIono in guesIo
caso aIcune IimiIazioni suIIe Ireguenze di assunzione di deIerminaIi cibi:
saIumi, aIIeIIaIi, carni rosse, carni grasse, coIIure aIIa piasIra e aIIa brace,
sono IuIIe cose che IassaIivamenIe non devono essere guoIidiane. !I
consumo di guesIo Iipo di aIimenIi in maniera abiIuaIe porIa a vari Iipi di
probIemi di saIuIe, daIIipercoIesIeroIemia aIIobesiI, daIIa guaIe
possono derivare disIurbi piu gravi. NeIIe abiIudini guoIidiane possono
)&

esserci pesci e carni bianche, coIIe in maniera sempIice e abbondando
con Ie spezie, in modo da insaporire senza usare Iroppo saIe.
! Iormaggi sono da consumare in guanIiI ridoIIa: sono poco piu di uno
spunIino, spesso, perche apporIano moIIi grassi saIuri e saIe. Sono
preIeribiIi i Iormaggi Ireschi, megIio se IighI, in ogni caso iI consumo non
deve essere guoIidiano.
DeIIe uova abbiamo gi parIaIo, oIIima IonIe di proIeine, ma anche IonIe
abbondanIe di grassi saIuri e coIesIeroIo, perci generaImenIe si
consigIia di non superare iI paio duova a seIIimana, anche se da moIIi
esperIi guesIa indicazione e visIa come sempIicemenIe prudenIe:
esisIono sIudi conIroversi e Ia veriI cerIa e ancora IonIana daIIessere
scoperIa.
! Iegumi possono essere visIi come dei secondi moIIo imporIanIi,
sopraIIuIIo neIIa popoIazione vegeIariana. !n gueI caso vanno biIanciaIi
gIi zuccheri con i primi, ma iI conIenuIo proIeico di guesIi aIimenIi Ii
rende unoIIima aIIernaIiva ai secondi animaIi. ConsigIiaIi, neIIambiIo
deIIa varieI seIIimanaIe, aImeno due o Ire voIIe, in aIIernaIiva ai secondi
o come piaIIo unico con Ie verdure.
Le verdure sia coIIe sia crude e Ia IruIIa non devono mai mancare, sono una
IonIe imporIanIe di viIamine, Iibre, mineraIi e sosIanze IiIochimiche.
AssoIuIamenIe vieIaIo aIzarsi da IavoIa senza aver consumaIo guesIi aIimenIi,
che devono essere Ia base di ogni Iipo di aIimenIazione sana.
I*+*3># ,16*+%>%#3#
un pasIo Ieggero, come Io spunIino a meI maIIina, che serve a Iermare Ia
Iame e non smaniare per Ia cena rischiando di esagerare. Un buon
suggerimenIo, oIIre a gueIIi gi IaIIi per Io spunIino a meI maIIina, e Ia IruIIa
secca, che apporIa moIIi nuIrienIi imporIanIi. La migIiore sceIIa che si pu
Iare, a riguardo, e gueIIa deIIa IruIIa secca piu Iresca possibiIe: non saIaIa, non
IosIaIa, in modo da manIenere inaIIeraIe Ie caraIIerisIiche nuIrizionaIi.
E*3#
VaIgono gIi sIessi suggerimenIi deI pranzo. !n parIicoIare vorrei meIIere in
risaIIo che non ce aIcun Iipo di probIema neI mangiare i primi a cena, neIIe
guanIiI e nei modi correIIi. RecenIemenIe aIcuni sIudi
1,2
hanno evidenziaIo
come Ia diceria deIIa pasIa a cena che Ia ingrassare sia, appunIo, una diceria,
IimporIanIe e non abusare di guesIa possibiIiI.

1
SoIer S, $4 0%B C/$04$/ D$".>4 %-)) 0+' >-/3-+0% 2>0+.$) 074$/ E 3-+4>) '"$4 D"4>
20/9->F'/04$) $04$+ 3-)4%F 04 '"++$/ ObesiIy (SiIver Spring). 2011 OcI;19(10):2006-14
2
SoIer S, $4 0%B G>0+.$) "+ '0"%F %$64"+8 .>/$%"+ 0+' 0'"6-+$24"+ 6/-7"%$) 7-%%-D"+. 0 '"$4
D"4> 20/9->F'/04$) $04$+ 04 '"++$/ "+ -9$)$ )*9H$24) NuIr MeIab Cardiovasc Dis. 2012 Aug 14
*(

L#+%* *> *5*32"#$%
Pizza, aperiIivi, IesIe e momenIi conviviaIi non devono mancare, non bisogna
essere maniaci deIIa saIuIe: iI corpo di una persona sana e aI 100% in grado di
sopporIare un bicchiere di aperiIivo una voIIa aIIa seIIimana, cosI come e in
grado di sopporIare una pizza guaIIro sIagioni o una IeIIa di IorIa, se capiIa
ogni IanIo. Non priviamoci dei momenIi sociaIi per paura di sbagIiare, perche
anche iI IaIo psicoIogico vuoIe soddisIazione, ed e moIIo piu IorIe di gueIIo
biochimico, perci se Io si reprime si rischia di esagerare in aIIri momenIi, o
andare inconIro a probIemi anche moIIo seri. LimporIanIe e Ia moderazione,
non Ia privazione.
*'

?3+0*71%3+%
TuIIo gueIIo che e sIaIo scriIIo in guesIo documenIo e necessario ma non
suIIicienIe per una correIIa aIimenIazione. !nIaIIi, e paIese a IuIIi che noi non
mangiamo proIeine e mineraIi, come poi non mangiamo sempIicemenIe
cereaIi o carne aIIeIIaIa, guanIo piuIIosIo Iacciamo un pranzo composIo da
vari ingredienIi, spezie, odori e sapori che hanno a che Iare piu con IaspeIIo
emoIivo che con gueIIo razionaIe. Non si pu pensare di consigIiare un daIo
ingredienIe senza considerare aIIo sIesso Iempo Ia reazione deIIa persona a
gueIIingredienIe, perche in guesIo caso Ia dieIa migIiore deI mondo e
comungue una dieIa che non viene seguiIa.
AIIo sIesso modo, iI cibo ha una vaIenza sociaIe e cuIIuraIe impossibiIe da
Irascurare, sarebbe impensabiIe Iorzare un vegeIariano a mangiare carne,
perche nei suoi vaIori gueIIa cosa non e acceIIabiIe, come poi succede per
moIIe persone che riIiuIano di mangiare iI cervo o iI cavaIIo, o per moIivi
reIigiosi iI maiaIe o Ia mucca.
LimporIanIe, in ogni caso, e cercare di variare guanIo piu possibiIe
IaIimenIazione, neI rispeIIo deIIa propria persona e deI proprio conIesIo
sociaIe, in modo da poIer vivere iI rapporIo coI cibo non come una mera
assunzione di nuIrienIi, ma come eIIeIIivamenIe e: un rapporIo con iI mondo
aIIraverso IaIimenIazione.
!"

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