Sem segredos

PASSO a PASSO
+40de exercícios para
equilibrar
corpo e mente

Treino de
força
Pilates também

Pilates sem segredos

Ed. 1 – R$ 9,90 – p 3.90
é para homens

Longe de dores
Treinamento especial
para combater
a lombalgia

E mais: conheça a origem, os equipamentos e os acessórios

Publisher
Joaquim Carqueijó

Direção Editorial
Gabriela Magalhães

Publisher
Supervisão Administrativa Olá, leitor!
Joaquim Carqueijó
Vanusa G. Batista
Há quase 100 anos, Joseph Pilates desenvolveu um método
Direção
SuporteEditorial
Administrativo de controle muscular. Além do corpo, a técnica que levou o
Gabriela Magalhães
Cristina Quintão, Fagner Oliveira,
Maylene Rocha e Guto Carqueijó sobrenome do criador também trabalha a mente dos praticantes.
Supervisão Administrativa
Vanusa G. Batista O objetivo é atingir o bem-estar físico e emocional, por
Mídias Digitais
Clausilene Lima meio da concentração, respiração, precisão e equilíbrio. Os
Suporte Administrativo
Cristina Quintão, Fagner Oliveira,
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exercícios fortalecem e alongam o corpo, melhoram a postura
Maylene Rochae eCecília
Araken Perez Guto Carqueijó
Bari e a flexibilidade, desenvolvem as articulações e trabalham o
publicidade@edicase.com.br
Mídias Digitais autocontrole e a respiração. Por isso, a cada dia, mais pessoas se
AtendimentoLimaao Leitor
Clausilene
Segunda a sexta-feira das 9h às 17h.
rendem ao método pilates.
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atendimento@caseeditorial.com.br Nesta edição especial de pilates, você encontra mais de
Araken Perez e Cecília Bari
Edições Anteriores
publicidade@edicase.com.br
40  exercícios explicados passo a passo. Há treinamentos para
www.caseeditorial.com.br pessoas que sofrem de dores na lombar e para as que se preocupam
Atendimento ao Leitor
Fale coma a
Segunda Redação das 9h às 17h.
sexta-feira com a saúde e querem aumentar a densidade óssea e prevenir a
redacao@gamaestudio.com.br
atendimento@caseeditorial.com.br
Caixa Postal 541 – Taboão da Serra – SP osteoporose. Também colocamos fim ao tabu do pilates não ser
Edições Anteriores
CEP: 06763-970 para os homens. Acredite: é possível ter músculos definidos sem
www.caseeditorial.com.br
musculação. Para os adolescentes ativos, preparamos uma série de
Fale com a Redação
redacao@gamaestudio.com.br exercícios. Assim, ele praticam uma atividade física se divertindo.
Caixa Postal 541 – Taboão da Serra – SP
Direção Geral
Leia tudo isso e muito mais. Boa prática!
CEP: 06763-970
Joaquim Carqueijó
A redação
Gerência Administrativa
Wellington N. de Oliveira
atendimento@caseeditorial.com.br
Supervisão
Direção Administrativa
Geral
Débora G.
Joaquim M. Sampei
Carqueijó
Suporte Administrativo
Gerência Administrativa
Pamela Lima,
Wellington Catarina
N. de Souza,
Oliveira
Jaine Novaes Sena e Vanessa Pereira
Supervisão Administrativa
  SUMÁRIO
Operações
Débora G. M.de Manuseio
Sampei
FG PRESS
Suporte Administrativo
www.fgpress.com.br
Pamela Lima, Catarina Souza,
Distribuição em Bancas
4 Uma história de sucesso
Jaine Novaes Sena e Vanessa Pereira
FC Comercial e Distribuidora S.A.
Operações de Manuseio
Treelog Logística
FG PRESS
6 Pilates para todos os gostos
www.fgpress.com.br

Distribuição em Bancas 8 Acessórios e aparelhos

FC Comercial e Distribuidora S.A.
Treelog Logística
10 Com que roupa eu vou?
Revista desenvolvida por
www.ecoeditorial.com.br
12 Básicos e indispensáveis
Diretora de Redação: Ana Vasconcelos
Redação: Jaqueline Palma
Design e Diagramação: Raquel Serafim
Fotos: Nelson Toledo
16 Músculos definidos sem musculação

A ECO Editorial, CNPJ 04.146.546/0001-06, 20 Exercícios do bem

que criou e produziu esta publicação, tem inteira
responsabilidade sobre seu conteúdo.
E-mail: eco@ecoeditorial.com.br 24 Reconquista do equilíbrio e bem-estar
Impressos
impressos na Gráfica
na gráfica VoxLtda
Parma Editora Filiada
29 Brincadeira nada infantil
Pilates

Proibida a reprodução total ou parcial

sem prévia autorização da editora.
Prestigie o jornaleiro:
Compre nas Bancas
34 Participaram desta edição
impressos na gráfica Parma Ltda Editora Filiada 3
Proibida a reprodução total ou parcial
sem prévia autorização da editora.
 •  Artigo
*Fundadora e diretora técnica
do CGPA Pilates®, Cristina
Abrami é formada em Educação
Física pela Universidade de São
Paulo (USP). É membro da
PMA - Pilates Method Aliance
e possui o selo internacional
de Certified Pilates Teacher.
Também é responsável pelo
curso de Certificação de
Instrutores CGPA Pilates® e
é fundadora e vice-presidente da
ABRAPI – Aliança Brasileira
de Pilates.
“A base da construção do método de
condicionamento físico é um corpo treinado e
Pilates
controlado de forma ativa através da mente.”
4
Uma história
de sucesso
Joseph Pilates conseguiu transformar a
adversidade em um método transformador
Por Cristina Abrami*
O
idealizador do pilates, Joseph
Hubertus Pilates, criou
um sistema de exercícios
acreditando na possibilidade de
uma completa sintonia entre cor-
po, mente e espírito. Ele dizia: “A
base da construção do método de
condicionamento físico é um corpo
treinado e controlado de forma ati-
va através da mente”.
Dono de um físico e de uma
saúde invejáveis, Joseph Pilates vi-
veu até os 84 anos e dizia nunca ter
tido uma dor de cabeça ou resfria-
do. Foi autodidata e se aprofundou
na pesquisa do movimento huma-
no. Afirmava que havia observado,
estudado e compreendido a anato-
mia e o movimento de cada articu-
lação do seu corpo.
Joseph Pilates nasceu em
Müchen-Glebach, pequeno vilare-
jo próximo a Düsseldorf, Alema-
nha, em 1883. Desde cedo iniciou
a prática de exercícios físicos e aos
14 anos era modelo para cartazes
de anatomia devido à definida e
equilibrada musculatura que ha-
via desenvolvido com o trabalho
físico. Tornou-se mais tarde exí-
mio mergulhador, esquiador, gi-
nasta e boxeador.
O início
Na época da Segunda Guerra
Mundial, ampliou e refinou suas
ideias a respeito de saúde e de
condicionamento físico. Trabalhou
como voluntário no hospital do
campo de prisioneiros e foi nessa
ocasião que Joseph percebeu que
necessitava de grande esforço fí-
sico para movimentar os pacien-
tes feridos ou até amputados nos
leitos. Acoplou então molas e tiras
de couro às camas hospitalares e
essas adaptações foram o início do
desenvolvimento dos equipamen-
tos que utilizamos até hoje.
 O trabalho de Joseph Pilates foi
reconhecido na época principalmente
pela comunidade da dança. Em 1934,
ele escreveu e publicou seu primeiro li-
vro, Your Health, no qual apresenta suas
crenças e filosofia. Em 1945, escreveu
seu segundo livro Return to Life Throu-
gh Contrology, no qual demonstra 34 de
seus exercícios originais.

Método Pilates
O Método Pilates possui seis princí-
pios bem definidos e interdependentes
que devem ser aplicados durante a execu-
ção dos exercícios: centro, concentração,
controle, fluidez de movimentos, precisão
e respiração. É dividido nos níveis básico,
intermediário, avançado e superavança-
do. Os exercícios são executados tanto no
mat quanto nos equipamentos.
São características do Método Pilates:
qualidade de movimento, respeito aos li-
mites articulares, aplicação constante dos
seis princípios básicos, não chegar à fadi-
ga e alto grau de adaptabilidade. A execu-
ção dos exercícios tem poucas repetições,
evitando que o praticante automatize os
movimentos, perca a concentração e, por
consequência, a qualidade.

Benefícios múltiplos
Os benefícios obtidos com a prá-
tica do Método Pilates são muitos,
incluindo: enriquecimento da cons-
ciência corporal, desenvolvimento da
força muscular, reestruturação da pos-
tura dinâmica, restauração da fluidez
natural do movimento, realização de
movimentos eficientes, melhora da ca-
pacidade respiratória, da flexibilidade,
da coordenação, da propriocepção, da
Pilates

autoconfiança e do equilíbrio.

5
 • Tipos

gostos
Pilates para
todos os
15 exercícios para você praticar em casa ou no estúdio, com
ou sem acessórios e aparelhos

O
s exercícios de pilates podem ser segmen-   Exercícios no SOLO
tados em três tipos: solo, com acessórios  
e com aparelhos. Consultamos 1. Hundred (Cem)
Karolina Takatsu, professora Objetivo/benefícios: aquecimento do corpo.
de pilates da academia Pelé Estabelece os princípios básicos do pilates de
Club, para saber os bene- estabilização e de coordenação corporal.
fícios de alguns exer-  
cícios. Confira! 2. One leg circle (Círculo com uma perna)
Objetivo/benefícios: estabilidade, coordenação e
alongamento do corpo. Desenvolve a mobilidade
da articulação do quadril, estabilidade da cintura
escapular, da pelve e do abdome.
 
3. Rolling like a ball
(Rolando como uma bola)
Objetivo/benefícios: desenvolve a flexão
completa da coluna e estabilidade corporal.
tock
Thinks

Fortalece o transverso do abdome, reto

abdominal e oblíquos.
 
4. Roll over (Rolamento para trás)
Objetivo/benefícios: melhora a mobilidade da
coluna e o alongamento da cadeia posterior e a
ativação da região abdominal.
 
5. Breast stroke (Nado peito)
Objetivo/benefícios: desenvolve a mobilidade
da coluna e das escápulas. Fortalece os eretores
Pilates

da coluna, abdome e glúteos.

6
   Exercícios com ACESSÓRIOS
6. Spine twist (Torção da coluna)
Acessório: tonning ball
Objetivo/benefícios: desenvolve a estabilidade
da coluna e das escápulas. Fortalece os oblíquos
e deltoides e melhora o alongamento da
cadeia posterior.
 
7. Single leg stretch
Acessório: fit ball
Objetivo/benefícios: desenvolvimento
da estabilidade das escápulas e da pelve,
fortalecimento abdominal, peitoral e deltoides e
mobilidade da articulação do quadril.
8. Bend and stretch (Flexionar e alongar)
Acessório: flex band
Objetivo/benefícios: desenvolve a estabilidade da
pelve, escápulas e transverso do abdome. Fortalece
quadríceps, adutores, glúteos e abdome.
9. Heel squeeze prone
(Aperto do calcanhar em decúbito ventral)
Acessório: fitness circle
Objetivo/benefícios: fortalecimento do
transverso do abdome, do assoalho pélvico,
dos isquiotibiais e dos glúteos. Desenvolve a
estabilidade da pelve e escápulas.
 
10. Side kick kneeling
(Chute lateral ajoelhado)
Acessório: fit ball
Objetivo/benefícios: fortalecimento do transverso
do abdome, do reto abdominal e dos oblíquos, além
dos músculos abdutores das pernas e do quadril.
ck
ksto
Thin
  Exercícios nos APARELHOS
11. Foot work (trabalho de pés)
Aparelho: reformer
Objetivo/benefícios: desenvolve a estabilidade
escapular e da pelve. Fortalece quadríceps,
glúteos e abdome.
 
12. One arm push prone (Empurrando
com um braço em decúbito dorsal)
Aparelho: stability chair
Objetivo/benefícios: desenvolve a estabilidade
lombo pélvica e das escápulas. Fortalece o
transverso do abdome, dos oblíquos, dos glúteos,
dos isquiotibiais, do peitoral e dos tríceps.
13. Teaser (Desafio)
Aparelho: cadillac
Objetivo/benefícios: fortalece o abdome e os
músculos dos braços, ombros e pernas. Desenvolve
a mobilidade da coluna e a estabilidade escapular.
14. Back rowing preps – plow (Preparação
para a remada costas - arado)
Aparelho: cadillac
Objetivo/benefícios: melhora a estabilidade
lombo pélvica e escapular. Fortalece abdome,
eretores da coluna e músculos dorsais.
 
15. Sidebends (Flexão lateral)
Aparelho: lader barrel
Objetivo/benefícios: desenvolve a estabilidade
do quadril e das escápulas. Fortalece oblíquos e
músculos do membro inferior.
Pilates
7
 •  Apresentação

Acessórios e aparelhos
Joseph Pilates desenvolveu a maioria dos aparelhos utilizados
nos exercícios. Ao longo do tempo, a técnica agregou novos
acessórios.Veja alguns dos mais utilizados
Mat Faixa
No mat são prati- elástica
cados exercícios de Muito usada atu-
solo, a base do mé- almente, a faixa
todo pilates. O ob- elástica também
jetivo principal é o não fazia par-
fortalecimento do centro de força, servindo de base te do repertório
para a realização dos exercícios nos demais apare- original do método. É própria para alongamento e
lhos. Pode ser substituído por um colchonete resis- fortalecimento de membros inferiores e superiores.
tente, que mantém o tronco bem apoiado.

Halteres
Bola suíça Próprias para exercí-
Apesar de ser muito cios de fortalecimento
utilizada, não fazia de membros superio-
parte do repertório res. São usados pesos de
do método original. 0,5 kg a 2 kg no máximo.
Com a bola podem
ser realizados exercí-
cios de fortalecimento do centro de força, alonga- Half barrel
mento e fortalecimento da musculatura extensora (meia-lua)
do tronco, criando um desafio maior e acionando Existe uma va-
a musculatura profunda. riedade de bar-
ris criados para
o alongamento
Magic circle e fortalecimen-
Pode ser utilizado em to de tronco, em
várias partes do corpo. decúbito ventral ou dorsal, e alongamento dos
O magic circle é muito membros superiores, da região da cintura es-
comum no desenvolvi- capular e da coluna vertebral como foco prin-
mento e fortalecimento cipal. Pelo seu formato anatômico, adapta-se
dos membros inferio- muito bem ao tronco, proporcionando descanso
Pilates

res e superiores. e relaxamento.

8
 Overball
Própria para exercícios
de estabilização de tronco
e quadris. Utilizada tam-
bém para manter o ali-
nhamento e estabilização
de membros inferiores e
fortalecimento abdominal.
Cadeira
Esse equipamen-
to possibilita uma
grande variedade
de movimentos que
proporcionam, além
de fortalecimento e
alongamento de todo o corpo, um excelente desa-
fio de equilíbrio e controle.

Pilates
arch (spine
corretor)
Pilates arch é a ver-
são contemporânea
do spine corrector.
Assim como a half
barrel, destina-se à prática de exercícios de alon-
gamento e fortalecimento de tronco, em decúbito
ventral ou dorsal, e alongamento dos membros su-
periores, da região da cintura escapular e da coluna
vertebral, além do fortalecimento do centro de força.

Reformer
Existe cerca de 100 exercícios diferentes realizados
nesse equipamento, indo do nível básico ao
avançado. Os exercícios podem ser executados nas
posições deitado, ajoelhado, sentado e em pé, visando
o estímulo do maior número de grupos musculares
simultaneamente. Altera-se a resistência das molas,
aumentando ou diminuindo a potência de acordo
com a capacidade do praticante. Os exercícios
devem ser executados de forma fluida, com ritmo,
Cadilac
Ao contrário do que acontece com o reformer, no
cadillac não existe uma ordem pré-estabelecida
específica. Os exercícios se destinam a corrigir e
se adequar às necessidades individuais. Serve para
o desenvolvimento de força, flexibilidade, mobili-
dade e estabilidade articular, como também para
fortalecer o centro de força.
Mini
medicine
balls
(tonning
balls)
Podem ser usadas para fortalecimento de membros
superiores, agregadas aos exercícios originais, e
Pilates

numa sequência de exercícios pré-estabelecida. também como desafio de equilíbrio e propriocepção.

9
 • Vitrine

Com que roupa

eu vou?
U
sar uma roupa adequada para a prática
de qualquer atividade física é essencial.
Para o pilates não é diferente. Prefira
roupas confortáveis e não muito largas para evi-
tar que elas se prendam em algum equipamento.
O queridinho entre os praticantes de pilates é o
macacão. Selecionamos essa peça e algumas outras
para você se inspirar!

Top supplex bicolor com pequeno

Macacão da Body for Sure
confeccionado com tecido
Blackout Emana®. Contém
cristais bioativos que, em con-
tato com a pele, estimulam e
melhoram a circulação san-
guínea, reduzindo os sinais
da celulite.
Preço sugerido: R$ 250
www.bodyforsure.com.br
silk e calça estilo saruel com bol-
sos nas laterais. Ambos da Body
for Sure e também confecciona-
dos com tecido Leggerríssimo.
Preço sugerido: sob
consulta
www.bodyforsure.com.br

Regata com corte slim e pequeno silk

(serigrafia) na parte frontal. Ber-
muda sem bolso, com ajuste no
cós e barras na parte das pernas.
As peças são da Body for Sure
e confeccionadas com tecido
Leggerríssimo, pano de malha
superleve, funcional e high-tech.
Preço sugerido: sob consulta
www.bodyforsure.com.br
Pilates

10
 A bermuda térmi- O macacão Bala, da
ca da Mercur tem Devi, é curto e feito em
modelagem unissex supplex power. Possui a
e rápida secagem cintura drapeada e, além
do suor. Seu tecido de confortável, define a
mantém a região da silhueta corporal.
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e reduz a ocorrência
de assaduras ou aler-
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restringe os movimentos.
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A Devi também
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com bordado no centro do peito. Seu corte Mahakali, confeccionado
proporciona suporte e conforto aos seios. O short em supplex, com
Ambika, também da Devi, é confeccionado em estampa de flor de lótus
supplex e tem a cintura ajustável. na frente e fecho de
Preço sugerido do top: R$ 49 encaixe nas costas.
Preço sugerido do short: R$ 84 Preço sugerido: R$ 182
Pilates

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11
 •  Passo a passo

Thinkstock

Básicos e
indispensáveis
Os acessórios de pilates podem ser usados tanto no estúdio
como em casa

G
rande parte dos exercícios de pilates é fei-
to com a ajuda de aparelhos ou de aces-
sórios. “Os equipamentos especialmente
desenvolvidos para o pilates proporcionam uma Segurança
variedade de experiências motoras e de exercícios
que utilizam o peso do próprio corpo e a resistên- É importante que a bola utilizada tenha
cia de molas como desafio”, explica a professora resistência à pressão do p
­ raticante. Mante-
Gícia Amorim, do CGPA Pilates. nha as bolas limpas e londe de objetos per-
Conheça três acessórios dos mais usados e furantes e cortantes. Armazene-as ­ longe
confira uma série de exercícios utilizando faixa da luz direta do sol e de fontes de ener-
elástica, magic circle e mini medicine ball, prepa- gia e calor.
rada por Gícia.

Colchonete
Escolha um colchonete firme, não duro e nem muito macio. O tamanho ideal é aquele que os pés e a
cabeça fiquem acomodados sobre ele.
Pilates

12
  Exercícios

1
Hundred
Material: faixa elástica
Objetivo: força abdominal e aumento da capacidade respiratória

Eleve a cabeça e a parte alta

do tronco ao mesmo tempo,
mantendo o quadril e os joe-
lhos flexionados.

Deite-se com os quadris e joe- Bombeie os braços, realizando

lhos flexionados, os braços es- 10 respirações completas. Ou
tendidos e as mãos segurando seja, inspire em 5 tempos e expi-
a faixa elástica. re em 5 tempos.

2 Roll up
Material: faixa elástica
Objetivo: mobilização da coluna,
força abdominal e alongamento

Deite-se com as pernas unidas e estendidas, os

braços também estendidos ao longo do corpo e as
mãos segurando a faixa elástica.
Inspire e expirando, flexione o tronco lentamente
até sentar. Retorne à posição inicial.

Repetição: 3 a  5 vezes

3
Single leg circles
Material: faixa elástica
Objetivo: dissociação, força e alongamento dos membros inferiores.

Deite-se com
a perna direita
apoiada no mat e
a perna esquerda
estendida na
direção do teto.
Pilates

13
 •  Passo a passo

Posicione a faixa elástica na planta do pé. Os braços devem ficar estendidos e Repetição: 3 a 5 vezes
a mão direita segurando a faixa elástica. cada perna e nos dois
Faça círculos com a perna, inspirando na metade do círculo e expirando na
outra metade. sentidos do círculo

4
Swan
Material: magic circle
Objetivo: fortalecimento dos extensores
da coluna

Deite-se com as pernas estendidas e abduzidas, os braços

na linha das orelhas, cotovelos estendidos e as mãos
apoiadas no magic circle. Inspirando, pressione o magic
circle e faça uma extensão da coluna. Expirando, retorne à
posição inicial.

Repetição: 5 vezes

5
Side
Material: magic circle
Objetivo: fortalecimento dos membros inferiores

Deite-se de lado com as pernas

estendidas na linha do tronco e o
magic circle entre os tornozelos.
Deixe o cotovelo direito flexionado,
a cabeça apoiada na mão e o braço
esquerdo com a mão apoiada no
mat à frente do tronco.
Inspire e expire, pressionando o
magic circle.
Pilates

Repetição: 5 vezes cada lado

14
6 8
Plié Salute
Material: magic circle Material: faixa elástica e mini
Objetivo: fortalecimento dos medicine ball
membros inferiores Objetivo: fortalecimento dos
membros superiores e equilíbrio

Fique em pé, com os braços no nível da cintura, os

cotovelos flexionados, as pernas em rotação lateral
e os joelhos flexionados. Posicione o magic circle
entre as pernas e acima dos joelhos.
Inspire e expire, pressionando o magic circle e
estendendo os joelhos. Retorne à posição inicial.
Posicione em pé e em cima da bola. Mantenha as
pernas abduzidas na largura do quadril, os joelhos
estendidos, os braços flexionados e as mãos
apoiadas na testa segurando a faixa elástica.
Inspire, e expirando estenda os cotovelos.

Repetição: 5 vezes Repetição: 5 vezes

9
Squat

7
Hug a tree
Material: faixa elástica e mini
Material: faixa elástica
medicine ball
Objetivo: fortalecimento dos
Objetivo: fortalecimento dos membros
membros superiores
inferiores, membros superiores e equilíbrio

Fique em cima da bola

com as pernas abduzidas
na largura do quadril.
Os joelhos devem ficar
estendidos, os braços
estendidos ao longo do
corpo e a mãos segurando
a faixa elástica.
Inspire, e expirando
flexione os joelhos, os
Fique em pé com as pernas unidas e estendidas em
quadris e incline o tronco
rotação lateral. Os braços devem ficar estendidos
levemente para frente.
e abduzidos lateralmente. Mantenha os cotovelos
Ao mesmo tempo, eleve
levemente flexionados, as mãos segurando a faixa
os braços até a linha das
elástica, que deve estar posicionada atrás do tronco
orelhas tensionando a
e na altura das escápulas, como uma estola.
faixa elástica.
Pilates

Inspire e expire, fazendo uma adução lateral.

Repetição: 5 vezes Repetição: 5 vezes

15
 •  Passo a passo

Thinkstock
Músculos definidos
sem musculação
Pilates também é coisa de homem

A
pesar de ser mais popular entre as mu- o método pilates. A técnica ajuda a desenvolver a
lheres, os homens também podem e de- conscientização corporal e o desempenho nas vá-
vem recorrer ao pilates para definir e rias atividades do dia a dia”, afirma Luís Gustavo.
fortalecer a musculatura. Tanto é que seu cria- ww
dor, inicialmente, difundiu a prática no meio
masculino. “É importante lembrar que Joseph Múltiplos benefícios para os homens:
Pilates criou o seu método para os homens e que ww Aumento da força
o ensinou aos seus colegas de presídio enquanto ww Fortalecimento do tronco (abdome e costas)
esteve detido, na Inglaterra, durante a 2ª Guer- ww Flexibilidade
ra Mundial”, recorda Luís Gustavo Martins, ins- ww Alongamento
trutor do CGPA Pilates. ww Equilíbrio
A prática traz diversos benefícios para o pra- ww Maior amplitude de movimento
ticante masculino, inclusive desenvolve a estéti- ww Alívio de dores
ca e o rendimento físico, esportivo e sexual. “Os ww Correção postural
homens que querem melhorar sua performance ww Melhora no desempenho físico e sexual
em outras atividades físicas, ou que estejam com ww Conscientização corporal (entender como
dores devido à má postura no trabalho ou que so- melhor usar seu corpo e seus limites)
Pilates

frem de alguma patologia física, podem procurar

16
  Exercícios

1
Table-up
Equipamento: reformer
Objetivos: fortalecimento
abdominal e controle
Flexione o quadril, projetando-o para
o alto afundando os calcanhares.
Mantenha a coluna ereta. Depois
retorne à posição inicial.

Fique em posição de controle,

com os antebraços apoiados no
carrinho e os pés na barra dos pés.
Repetições: 5 vezes

2
Longstretchlong reverse
Objetivos: fortalecimento dos ombros, braços,
abdome e controle

Fique em posição de controle,

com os braços e pernas
estendidas e as mãos apoiadas
nos descansos de ombro. O pé
esquerdo deve estar apoiado
na barra dos pés e mantenha o
pé direito estendido.
Empurre o carrinho para frente,
realizando uma flexão de ombro.
Depois retorne à posição inicial.
Repetições: 5 vezes com cada perna

3 Star
Objetivos: controle, fortalecimento
dos flexores, extensores dos quadris,
Empurre o carrinho
e flexione o quadril
esquerdo.
ombros e braços

Mantenha a perna direita Depois volte o

estendida e apoie-se no
descanso de ombro. A
perna esquerda deve ficar
estendida em abdução, o
braço direito estendido e apoiado na barra dos pés.
carrinho e estenda o
quadril esquerdo. Volte
à posição inicial.
Pilates

Fique com o braço esquerdo estendido em abdução. Repetições: 3 vezes de cada lado

17
 •  Passo a passo

4 Rowing front hug-a-tree

Objetivos: fortalecimento abdominal, ombros e braços

Ajoelhe-se com os pés apoiados nos descansos de

ombro. Os braços devem ficar elevados na lateral
com os cotovelos levemente flexionados. Mantenha o
plano escapular e as mãos na empunhaduras.

Realize a adução dos braços e retorne à posição

inicial, sem perder o plano escapular.

Repetições: 5 vezes

5 Splitsrussian
Objetivos: sustentação do tronco, equilíbrio e fortalecimento dos membros inferiores

Coloque a perna direita flexionada, o pé direito

apoiado no descanso de cabeça e a perna
esquerda estendida em rotação lateral, apoiada
na barra dos pés. O tronco deve ficar ereto e os
antebraços cruzados à frente do tronco.

Empurre o carrinho, estendendo e flexionando

o joelho direito.
Pilates

Repetições: 5 vezes com cada perna

18
6 Sidearm
Objetivos: fortalecimento do tríceps braquial e estabilização da cintura escapular

Mantenha o ombro estabilizado, estenda

e flexione o cotovelo.

Ajoelhe-se com as pernas afastadas, o ombro

direito abduzido, o cotovelo flexionado e a
mão na empunhadura. Repetições: 5 vezes com cada braço

7
Tendonstretch
Objetivo: fortalecimento do tríceps braquial e alongamento da cadeia posterior dos
membros inferiores e estabilização escapular

Sentado na barra dos pés, fique com as pernas

estendidas, os pés apoiados no carrinho, os braços
flexionados e as mãos apoiadas ao lado dos quadris.

Empurre o carrinho
estendendo os cotovelos.

Depois eleve os quadris até fechar

o carrinho e então retorne à
posição inicial.
Pilates

Repetições: 5 vezes

19
 •  Passo a passo
Exercícios do bem
O pilates pode ser grande aliado na luta contra a osteoporose
A
osteoporose é uma doença que deixa os os-
sos porosos e frágeis. Suas consequências
mais graves são as fraturas, que em muitos
casos acontecem de maneira espontânea, sem que
tenha havido algum tipo de acidente. Segundo a
Organização Mundial da Saúde, a osteoporose está
ligada aos níveis do hormônio chamado estrógeno,
responsável por manter o equilíbrio entre a perda e
o ganho de massa óssea. Se o nível do estrógeno cai,
os ossos incorporam menos cálcio, ficando doentes.
Apesar de ser feminino, esse hormônio, em menor
quantidade, também está presente nos homens.
Conforme envelhecemos, a perda da massa
óssea se torna inevitável. O pilates ajuda na luta
contra a osteoporose porque promove um aumen-
to da densidade óssea. “Por se tratar de uma téc-
nica com um amplo repertório de exercícios (mais
de 500), o pilates pode ser adaptado perfeitamen-
te às demandas do aluno com osteoporose”, diz
Ludmila Pedroso, professora do CGPA Pilates.
“A execução dos movimentos com alta qualidade
e em pouca quantidade, dentro dos princípios da
Pilates
contrologia, torna a prática segura e efetiva.”
20
Th
ink
sto
ck
Ludmila ressalta que é importante ter liberação
médica para fazer qualquer atividade física.“Além
disso, um bom estúdio de pilates sempre faz uma
avaliação física e anamnese do seu futuro aluno,
para conhecê-lo profundamente e adaptar a técni-
ca do pilates às suas demandas”, pondera Ludmila.
De acordo com a professora, os exercícios mais
indicados são aqueles que proporcionam:
 
1. Trabalhos compressivos e descarga de peso
na medida apropriada para cada caso.
2. Mobilidade para as articulações, sem ampli-
tudes de movimentos exageradas.
3. Mobilidade para a coluna de extensão.
4. Força para a cadeia extensora.
Cuidado
Evite exercícios que mobilizem a coluna na
flexão/flexão com rotação ou qualquer um que
exija do aluno mais do que ele pode executar.
  Exercícios

1
Pré-pilates I
Materiais: faixa elástica de intensidade média
Objetivos: estabilização do tronco/pelve e aumento da flexibilidade nos quadris

Deite de costas em um colchonete. Eleve e estenda uma das pernas. Desça a perna
estendida até onde não se perca o apoio da coluna no colchonete. Eleve a perna até Repetições: 5 vezes
o ponto que a pelve não saia do chão para alongar toda a parte posterior da coxa. com cada perna
Expire quando a perna descer. Faça com a outra perna.

2
Pré-pilates II
Material: bola pequena
Objetivos: mobilidade
da coluna em extensão e
acionamento do centro de força
Repetições: 5 vezes

Deite com os joelhos flexionados e os pés apoiados no solo. Apoie a bola na região da torácica. Coloque as
mãos atrás da cabeça e, inspirando, execute uma extensão da coluna.  Expirando, inicie uma flexão relativa da
coluna. Se necessário, use uma almofada para apoiar melhor a região cervical.

3
Swimming
Material: halteres de, no máximo, 1 kg e meia-lua
Objetivo: fortalecimento da musculatura posterior do tronco, braços e pernas

Repetições:
eleve e desça o
tronco 5 vezes

Deite com a barriga para baixo, os braços estendidos para o alto da cabeça e as pernas estendidas e ligeira-
mente afastadas. Eleve o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, em uma expiração. Retorne inspi-
rando e inverta a posição. Depois da preparação, acelere um pouco a alternância de braços e pernas simulando
Pilates

o movimento de nadar. Ao mesmo tempo, eleve o tronco inspirando e desça-o expirando.

21
 •  Passo a passo

4
Side bend (variação)
Objetivo: fortalecimento da musculatura lateral do tronco

Deite-se de lado em um colchonete.

Apoie o antebraço esquerdo no colcho-
nete e a mão direita na cintura. Eleve o
tronco e a pelve na expiração. Faça o mes-
mo com o outro lado.

Repetições: 5 vezes em cada lado

5
The bug (com variações)
Material: halteres de, no máximo, 1 kg
Objetivo: fortalecimento dos braços, ombros e parte posterior do tronco

Repetições:
execute esta
sequência de
3 a 5 vezes

Prepare o tronco em uma posição de “mesa”. Segurando os halteres, eleve os braços para o alto da cabeça
expirando e retorne inspirando. Depois, eleve para os lados expirando e retorne inspirando. Por último, eleve
os braços para trás expirando e retorne inspirando.

6
Standing with balance
Objetivos: alinhamento e equilíbrio

Em pé, eleve a perna direita com o joelho flexionado,

mantendo o alinhamento correto da pelve, ou seja, com
os dois ísquios na mesma linha. Depois de achar o equi-
líbrio, expirando, estenda o joelho, elevando os braços à
frente ao mesmo tempo.
Pilates

Repetições: 5 vezes com cada perna

22
7
Zip up
Material: halteres de, no máximo, 1 kg
Objetivos: alinhamento, equilíbrio e fortalecimento dos braços e ombros

Em pé, mantenha as pernas unidas e em rotação lateral.

Ao mesmo tempo, eleve os calcanhares, sem afastá-los, e
os pesos em uma inspiração e retorne na expiração.

Repetições: 5 vezes

8
Push-ups
Material: meia-lua
Objetivo: fortalecimento dos braços e peitorais

Apoie os joelhos no chão e as mãos na

meia-lua. Mantenha o alinhamento do tron-
co e execute flexões. Inspire na descida do
tronco e expire na subida. Você pode execu-
tar esse movimento com o apoio das mãos
no colchonete.

Repetições: 5 vezes  

9
Side kick: front and back
Objetivos: alinhamento do tronco, estabilização de tronco e pelve e fortalecimento
das pernas

Preparação para o decúbito lateral: deite-se de lado e observe se o tronco está corretamente alinhado. A colu-
na deve estar com suas curvaturas fisiológicas – uma concavidade na região cervical e lombar, e uma convexida-
de na região da torácica – e a musculatura do centro de força (abdome) deve estar acionada de maneira que o
tronco não fique relaxado no colchonete numa inclinação lateral da coluna. Eleve a perna direita na largura do
quadril. Execute duas insistências com essa perna à frente numa expiração e somente uma atrás, na inspiração.
Pilates

Repetições: 5 vezes com cada perna

23
 •  Passo a passo
Reconquista do
equilíbrio e bem-estar
Amenizar a dor lombar é possível com o pilates
ck
sto
ink
Th
D
e acordo com dados divulgados no site
da Associação de Fisioterapeutas do
Brasil, a dor lombar atinge ou atingirá
cerca de 80% da população adulta em algum mo­
mento da vida. A lombalgia é o termo usado para
definir o aparecimento de dor na parte baixa das
costas, próximo ao quabril, e acontece quando há
uma sobrecarga na região.
A maior incidência da lombalgia está em:
ww Pessoas sedentárias
ww Trabalhadores que exercem tarefas com
grande sobrecarga física, muitas vezes em
posturas incorretas
ww Indivíduos que permanecem longos períodos
sentadas ou em pé
ww Pessoas com pouca mobilidade corporal (en­
curtamentos musculares), que sofrem com li­
mitações na maioria dos movimentos diários
e sobrecargas exageradas sobre a coluna.
Independentemente da causa, a dor está nor­
malmente associada à incapacidade de estabilizar
a coluna  lombar, por falta de controle  dos mús­
Pilates
culos profundos do tronco, em especial o multífi­
do lombar e o transverso do abdome.
24
“No pilates conseguimos fortalecer exatamen­
te a musculatura estabilizadora da coluna lombar,
que faz parte do centro de força (powerhouse).
Esses  músculos  são continuamente trabalhados
nos  exercícios”, diz a professora do CGPA Pila­
tes Alessandra Truzzi, responsável pela elaboração
dos exercícios para combater a lombalgia.
Trabalhar as dores e desvios na coluna é uma
maneira de não permitir que os problemas evo­
luam, segundo Alessandra. Apesar de o pilates ser
recomendado, todo cuidado é necessário. Movi­
mentos que causam dor devem ser evitados. “Em
alguns casos especiais, como na hérnia e  protru­
sões  discais, deve-se evitar o movimento de  fle­
xão da coluna”, exemplifica Alessandra.
No pilates, além de trabalhar o reequilíbrio
muscular e postural durante as aulas, o prati­
cante se conscientiza dos movimentos corretos
que devem ser feitos no dia a dia para não so­
brecarregar o corpo.
Ao procurar um estúdio de pilates, preocupe-se
em verificar se o local possui profissionais capacita­
dos e com experiência no método e em tratar a sua
patologia. “Esse profissional deverá realizar uma
avaliação postural detalhada e desenvolver um pla­
no de tratamento eficaz”, explica Alessandra.
Atenção
Dê preferência em fazer os exercícios orien­
tados por um instrutor. Caso execute sozinho,
preste  atenção  aos movimentos realizados.
Eles devem ser feito sem dores, com precisão e
controle do corpo.
  Exercícios

1
Pré–Pilates: dissociação coxo-femoral
Materiais: mat e alças de pés
Objetivo: dissociação coxo-femoral com auxílio das alças

Em decúbito dorsal, segure com as mãos as alças que estão acima dos joelhos,
mantenha as pernas flexionadas e pés apoiados no mat. Repetições: 3 a 5
Puxe a perna direita pela alça que está na coxa e retorne à posição inicial. vezes de cada lado
Execute com a perna esquerda e retorne à posição inicial.

Cuidados: durante a execução do exercício, o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve
ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

2
Pré–Pilates: dissociação coxo-femoral com
fortalecimento abdominal
Materiais: mat
Objetivo: dissociação coxo-femoral com fortalecimento abdominal e estabilização
da pelve e lombar

Em decúbito dorsal, posicione os braços ao longo do tronco e as pernas e os quadris

Repetições: 3 a 5
flexionados.
vezes de cada lado
Desça a perna direita, encostando a ponta do pé no mat, e retorne à posição inicial.
Execute com a perna esquerda e retorne à posição inicial

Cuidados: durante a execução do exercício, o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve
Pilates

ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

25
 •  Passo a passo

3
Hundred
Material: mat
Objetivo: fortalecimento abdominal com estabilização da coluna lombar e cintura
escapular

Em decúbito dorsal, mantenha os braços

estendido na direção do teto e na linha dos
ombros. As pernas e o quadril devem ficar
flexionados.
Ao mesmo tempo, eleve a cabeça e a parte alta
do tronco. Desça os braços estendidos paralelos
ao mat. Bombeie os braços ao lado do tronco.

Cuidados: durante a execução do exercício, o

centro de força deve permanecer acionado, a
pelve deve ser mantida na posição neutra e a
lombar estabilizada sem movimento.
Repetições: 5 respirações completas – inspire,
bombeando os braços em 5 tempo e expire,
bombeando em 5 tempos.

Dica: conforme os abdominais estejam mais fortes,

faça 10 respirações completas.

4
Foot work – one leg com faixa elástica
Materiais: mat e faixa elastica de intensidade média
Objetivo: Dissociação coxo-femoral e fortalecimento abdominal

Cuidados: durante a execução do exercício, o

Fique em decúbito dorsal, com a cabeça e a parte
alta do tronco elevos. As mãos devem segurar a
faixa elástica. Mantenha o quadril direito e a perna
direita flexionados com a tira elástica no pé direito
e perna esquerda estendida no mat.
Estenda a perna direita para frente e retorne à
Pilates
centro de força deve permanecer acionado, a
pelve deve ser mantida na posição neutra e a
lombar estabilizada sem movimento.
Dica: se não tiver força abdominal para sustentar a
cabeça no alto, faça com a cabeça apoiada.

posição inicial. Execute com a perna esquerda. Repetições: 8 a 10 vezes com uma perna e
depois troque para a outra.

26
 5
Foot work
Material: mat e faixa elástica de intensidade média
Objetivo: dissociação coxo-femoral e fortalecimento abdominal

Cuidados: durante a execução
do exercício, o centro de força
deve permanecer acionado,
a pelve deve ser mantida na
posição neutra e a lombar
estabilizada sem movimento.

Em decúbito dorsal, mantenha a cabeça e a parte alta do tronco elevados. Fique com as mãos segurando a
faixa elástica, os quadris e as pernas flexionadas com a tira elástica no pé.
Estenda as pernas para frente e retorne à posição inicial. Repetições: 8 a 10 vezes

6
Shouder bridge
Material: mat e faixa elástica de intensidade média
Objetivo: segmentação da coluna e fortalecimento dos músculos posteriores das pernas e
paravertebrais (estabilizadores da coluna)
Cuidados: o centro de
força deve permanecer
acionado durante a
execução do exercício.
Repetições: 3 vezes
Em decúbito dorsal, fique com os braços ao longo do tronco, as mãos
Dica: não execute a segmentação
segurando a faixa elástica que está sobre a pelve, as pernas flexionadas e os
da coluna se tiver hérnia de disco.
pés apoiados no mat.
Eleve e desça a pelve e o tronco
Eleve a pelve segmentando a coluna e sustente na posição da ponte por 10
como se fosse um bloco único.
segundos.

Leg pull front

7 Material: mat e bola suíça

Objetivo: dissociação coxo-femoral e estabilização da coluna lombar e pelve, com
fortelecimento dos abdominais e paravertebrais

Em quatro apoios, fique com as mãos na direção dos ombros, as pernas estendidas e os dedos dos pés
no mat. Posicione a bola sob a pelve.
Eleve a perna esquerda e retorne à posição inicial.
Pilates

Cuidados:  o centro de força deve permanecer acionado durante a Repetições: 3 vezes cada
execução do exercício. A pelve deve ser mantida na posição neutra e lado, alternadamente.
a lombar estabilizada sem movimento.
27
 •  Passo a passo

8
Controle sobre a bola com flexão de braços
Material: mat e bola suiça
Objetivo: estabilização da coluna e pelve com fortalecimento dos abdominais,
paravertebrais e braços.

Ajoelhe-se no mat com o tronco apoiado sobre bola e as mãos sobre o mat.
Deslize o corpo sobre a bola, andando com as mãos até chegar à posição de controle. Repetições:
Flexione os cotovelos e retorne à posição de controle 5 a 10 vezes
Fique na posição de controle.

Cuidados: durante a execução do exercício, o centro de força deve permanecer acionado. A pelve deve
ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

9
Relaxamento sobre a bola
Material: mat e bola suiça
Objetivo: relaxar sobre a bola

Partindo da posição do
exercício anterior, flexione
os joelhos puxando a bola
e relaxe.
Descanso
Ajoelhado, relaxe o corpo
todo sobre a bola.
Pilates

28
 Passo a passo  •

Brincadeira
nada
infantil
Confira exercícios que
melhoram a postura e
fortalecem a musculatura no
período da adolescência

H
ouve um tempo em que as crianças e
adolescentes gostavam de jogar bola, de
brincar de esconde-esconde, pega-pega,
queimada, pular corda, bambolê. Hoje, a maioria
se diverte em frente ao computador ou à televisão.
Ou seja, a chance de desenvolverem algum pro-
blema postural é grande, além de não praticarem
uma atividades que envolva movimentação.
“Na adolescência, observamos uma diminui-
ção na flexibilidade do corpo, o surgimento de  do-
res articulares e de crescimento e  uma diferença
na velocidade no desenvolvimento das diferentes
partes do corpo. Sem falar no esquema corporal
que se altera praticamente a cada dia durante o
estirão de crescimento”, explica a professora Suely
Tambalo, do CGPA Pilates.

Infância ativa
Por isso, o pilates se torna uma alternativa
saudável para as crianças e adolescentes. A profes-
sora elaborou uma série de exercícios para adoles-
centes entre 13 e 15 anos que buscam um trabalho
de fortaleciemento muscular geral e de postura. “A
Pilates

partir dos 4 ou 5 anos já é possível introduzir al-

29
 •  Passo a passo

guns princípios do método, como a percepção do
mecanismo da respiração e de movimentos natu-
rais, como rolamentos e imitação de animais, sem-
pre de forma lúdica e explorando a criatividade
das crianças, solicitando delas soluções de desafios
motores”, afirma Suely.
Para os adolescentes, Suely diz que é importan-
te dedicar uma atenção especial à postura, ao forta-
lecimento da região abdominal e ao alongamento de
todo o corpo. “Especialmente nessa fase da vida, em
que o crescimento se acelera, as  várias modificações
corporais trazem novos desafios para o jovem.”
Recomendações
Segundo Suely, quando os exercícios são pra-
ticados com equipamentos, deve-se prestar muita
atenção à carga que será imposta pelas molas, pois
elas precisam ser adequadas às possibilidades do
jovem. Ou seja, o peso dever ser sempre menor do
que um adulto usaria. Os equipamentos também
devem ser adaptados para se adequar ao tamanho
da criança ou jovem.
“O método pilates é muito importante na in-
fância, pois resgasta o equilíbrio corporal, auxilia
no ajuste muscular e das articulações, fortalece a
musculatura abdominal e do tronco responsável
pela manutenção de uma boa postura, além de di-
minuir o stress e trazer mais compreensão do que
está acontecendo com o próprio corpo durante as
fases de crescimento”, conclui Suely.
Desafios
Para os adolescentes e crianças, a professora
indica exercícios que desafiam a capacidade moto-
ra e que envolvem movimentos que já praticam no
dia a dia. Os exercícios praticados nos equipamen-
tos e com acessórios de cilindros de espuma, bosu
e bolas suíças também entusiasmam e motivam,
além de auxiliar na execução correta dos exercí-
cios, propiciando superação.

 Exercícios

Pilates arch - round back

1 Materiais: pilates arch, bola de borracha e anel flexível
Objetivo: trabalhar abdominais, adutores e músculos extensores da coluna

Sente-se no pilates arch com a coluna

ereta, os ombros flexionados e os
braços estendidos paralelos ao chão,
segurando o anel flexível. Coloque
a bola entre os joelhos e flexione as
pernas. Inspire e contraia o centro de
força (abdome).
Continue a extensão
da coluna até apoiá-la
completamente, levando
os braços acima da cabeça.
Inspire. Retorne à posição
inicial expirando.
Expire, enquanto apoia a coluna
Pilates

lentamente, vértebra por vértebra. Repetições: 5 vezes

30
 Posição de controle
2 Material: pilates arch
Objetivo: trabalhar braços, abdominais, estabilizadores
de escápulas, glúteos e musculatura posterior do tronco
Eleve uma das pernas com
Apoie as mãos no pilates arch o tornozelo estendido e
com os braços estendidos e pés alterne. Expire, acionando
apoiados no chão, mantendo o centro de força cada vez
o tronco estabilizado em uma que estender a perna.
diagonal, mantendo as curvaturas
fisiológicas da coluna.
Repetições: 3 vezes em cada perna

Roll down - arch

3 Material: cadillac
Objetivo: segmentação da coluna e fortalecimento
dos músculos abdominais

Apoie totalmente a coluna.

Faça uma extensão da coluna
Sente-se nos ísquios com a coluna ereta, as mãos segurando na torácica e vá sentando mantendo a
barra e os pés apoiados nas laterais da cadillac. Inspire. extensão, até chegar à posição inicial.
Expire, enquanto estende o quadril, apoiando a coluna vértebra por
vértebra, ou seja, lentamente.
Repetições: 5 vezes

Teaser
4 Materiais: bola suíça e cadillac
Objetivo: trabalhar centro de força,
paravertebrais e flexores de quadril

Deite-se mantendo as
curvaturas fisiológicas Acione o centro de força e leve o tronco até
da coluna, os braços chegar à posição sentada. Mantenha os braços
estendidos, o quadril estendidos acima da cabeça.
flexionado e as pernas Inspire novamente e expire enquanto desce a
unidas e estendidas coluna vértebra por vértebra para retornar à
sobre a bola. Segure a barra da torre e inspire. posição inicial. Inspire e leve a barra da torre para
Pilates

trás até estender completamente os braços. Expire.

Repetições: 5 vezes

31
 •  Passo a passo

Front splits
5 Materiais: rolo de espuma e equipamento reformer
Objetivo: alongamento dos ísquios tibiais

Apoie uma das pernas flexionada Empurre o carrinho

sobre a barra do reformer e com a perna da
coloque as mãos ao lado dela, frente, procurando
com os braços estendidos. Apoie estendê-la. Retorne
o calcanhar do pé que está atrás à posição inicial.
no rolo de espuma e mantenha a Repita com a outra
perna estendida. perna.

Repetições: 3 a 5 vezes com cada perna

Eve’s lunge
6 Materiais: reformer e rolo de espuma
Objetivo: alongamento quadríceps

Segure a barra do reformer, coloque

uma das pernas flexionadas sobre
o carrinho e o pé apoiado no rolo
de espuma. Apoie a outra perna no Expire, empurrando o carrinho com a
chão, ao lado do pé do reformer, perna de trás, mantendo o tronco ereto.
semiflexionada. Mantenha o tronco Repita o movimento com a outra perna.
ereto e inspire.
Repetições: 3 a 5 vezes com cada perna

Foot work com a prancha de jumps

7 Materiais: prancha de jumps e bola de borracha
Objetivos: alinhamento e fortalecimento dos músculos das pernas
– quadríceps, adutores, abdutores e ísquio-tibiais

Deite-se com a coluna neutra e os pés apoiados
na prancha de jumps. Mantenha os joelhos
flexionados e aperte a bola entre os joelhos.
Pilates
Estenda as pernas, empurrando a prancha de jumps com
toda a planta dos pés e sem perder o alinhamento entre
os quadris, joelhos e pés. Continue apertando a bola sem
estender completamente os joelhos. Expire na extensão

Repetições: 10 vezes dos joelhos e retorne à posição inicial inspirando.

32
 Foot work com prancha de jumps
8 Material: prancha de jumps
Objetivos: alinhamento e fortalecimento dos músculos das pernas - quadríceps,
adutores, abdutores, ísquio-tibiais e gastrocnêmios

Deite-se mantendo a Expire, acionando o centro de

curvatura fisiológica força, e empurre a prancha
da coluna, a parte até a extensão completa dos
anterior dos pés joelhos. Retorne à posição
apoiada na prancha inicial com o apoio dos
de jumps e os metatarsos.
joelhos flexionados.
Repetições: 10 vezes

Variação

9 Jumps
Material: prancha de jumps
Objetivo: fortalecimento dos abdominais

Deite-se com a cabeça e os ombros

elevados até a altura das escápulas. Mantenha
as mãos segurando a base do crânio e as Empurre a prancha de jumps
pernas e os braços flexionados. Coloque os com os dois pés. Na extensão,
pés apoiados na prancha de jumps e inspire. durante o salto, eleve uma das
pernas estendidas para o alto.
Expire, empurrando a prancha de jumps, Retorne com os dois pés no
mantendo as pernas estendidas e unidas e o apoio da prancha.
abdome acionado. Sustente a parte alta do
tronco flexionada. Retorne à posição inicial. Repetições: 5 vezes
alternando as pernas
Repetições: 10 vezes

10 Hanging pull up
Material: cadillac
Objetivo: trabalhar os extensores da coluna e dos quadris e estabilizadores de ombros

Coloque os pés apoiados Faça uma extensão

no trapézio, as pernas e da coluna e retorne
os quadris estendidos. à posição inicial.
Mantenha o tronco na
horizontal e as mãos
Repetições:
segurando as barras
3 a 5 vezes
Pilates

horizontais.

33
 •  Serviço

Participaram desta edição

CGPA Pilates®
Esta edição especial de pilates foi produzida
com a equipe do Centro de Prática e Certificação
CGPA Pilates, localizado na capital paulista. Com
quase 20 anos de história, o CGPA Pilates se dedica
à prática, ensino e pesquisa da técnica desenvol-
vida por Joseph Pilates. Além de aulas, a empresa
também oferece cursos com certificação do método
pilates e desenvolve, em parceria com a Universi-
dade de São Paulo, estudos e projetos de pesquisa
sobre o assunto. O CGPA Pilates é dirigido pelas
educadoras físicas e especilialistas em pilates Cris-
tina Abrami e Rosana Goyos Browne.

Endereço:
 v. Angélica, 2510 – 6º andar – Higienópolis – São Paulo (SP)
A
Tel.: (11) 3129-4765

Professores

Alessandra Truzzi
Graduada em Fisioterapia, certificada no método Pilates pelo CGPA Pilates®.
Instrutora do método Pilates desde 1999 e hoje é coordenadora da área de Fisioterapia
no CGPA Pilates®. Ministra workshops de aperfeiçoamento no método Pilates.

Gícia Amorim
Professora de Pilates desde 1997, com formação pelo CGPA Pilates, Physicalmind
Institute, Sttot e cursos de atualização em NY. Coordena o Curso de Formação de
Profissionais de Pilates do CGPA Pilates, é bailarina e coreógrafa.

Ludmila Pedroso Oliveira

Graduada em Terapia Ocupacional pela Universidade de São Paulo, instrutora
de Pilates com certificação pelo CGPA há nove anos e especializada em
Pilates na gestação.

Luís Gustavo Martins

Educador Físico e instrutor de Pilates certificado pelo CGPA Pilates®.
Pós-graduado em Bases Fisiológicas e Metodológicas em Treinamento
Desportivo pela UNIFESP.

Suely Tambalo
Formada em Educação Física pela Universidade de São Paulo (USP) e certificada
Pilates

em Pilates pelo CGPA Pilates®.

34
 Confira
Sem segredos
PASSO a PASSO
+40 de exercícios para
EQUILIBRAR
CORPO e MENTE

Treino de

nesta edição
FORÇA
Pilates também
é para HOMENS

PILATES SEM SEGREDOS

p 3.90
Ed. 1 – R$ 9,90 –
LONGE DE DORES
Treinamento ESPECIAL
para combater
a lombalgia

EXERCÍC
IOS COM
ACESSÓR
6. Spine IOS
• Tipos twi st EXERCÍC

gostos
(Torção
Acessório: da coluna IOS NO
Objetivo/
tonning
ball ) S APARELH
11. Foot OS
da coluna
benefíc
ios: des work (trabalho E MAIS: conheça
envolve
a origem, os equ
ra
Aparelho

Pilates pa
e das escá a estabili de pés)
e deltoid
es e mel
pulas. For
talece os
dade
Objetivo/
: reforme
r ipamentos e os aces
cadeia pos
terior.
hora o alon
gamento
oblíquos
escapular
benefíc
ios: desenv sórios
da e da pelv olve a esta

odos os
glúteos e e. Fortale bilidade
7. Single abdome ce quadríc
. eps,

t
leg str etch
Acessório:
fit ball 12. One
arm pus
m Objetivo/
estúdio, co
benefíc com um h prone
ios: desenv braço em (Empurran
casa ou no

Pilates para todos

da estabili olvimen do
dade das to Aparelho decúbito
r em escápulas : stability dorsal)
cê pratica
fortalecime e da pelv chair
nto abdomi Objeti
ios para vo
mobilidade nal, peit e, vo/benefíc
ios: desenv
os oral e delt lombo pélv
15 exercíc sórios e aparelh
da articula oides e olve a esta
ção do qua ica e das bilidade
dril. transver escápulas.
es SOLO
ou sem ac
8. Bend so do abd Fortalece
IOS NO and ome, dos o
EXERCÍC stretch dos isqu oblíquos,
Acessório: (Flexionar iotibiais, dos glút
do peitora eos,
en- flex ban e alonga l e dos tríc
ser segm Objetivo/b d r)
tes podem 13. eps.
s de pila acessórios d (Cem) ento do corp
o. enefício Teaser (De

O
s exercício s: solo, com 1. Hundre s: aquecim tes de
pelve, escá
pulas e tran
s: desenv
olve a esta Aparelho safio)
três tipo enefício bilidade
tados em sultamos Objetivo/b icos do pila quadríceps sverso do da : cadillac
cípios bás

15 exercícios para você

relhos. Con . , adutore abdome Objetivo/b
e com apa ce os prin o corporal s, glúteos . Fortale enefício
esso ra Estabele coordenaçã e abdome ce
músculos s: fortalec
prof ação e de . e o abdome
Takatsu, estabiliz 9.Heel squ dos braços,
Karolina a Pelé uma per
na) eeze pro a mobilida ombros
e pernas.
e os
da academi culo com (Aperto ne de da colu Desenvolve
de pilates bene- circle (Cír coordenaçã
oe do calc anhar em
na e a esta
2. One leg
saber os bilidade
bilidade, Acessório: decúbito escapula
Club, para - fícios: esta ilidade fitness circ ventral) 14. Back row r.
alguns exer Objetivo/b
ene olve a mob
para a rem ing preps – plow
Objetivo/ le
fícios de o. Desenv da cintura benefíc
ra! ento do corp bilidade transver ios: fort ada (Prepa
cícios. Con
fi alongam dril, esta so do abd alecimento Aparelho costas - ração
ção do qua arado)

praticar em qualquer lugar,

ome, do do : cadillac
da articula ome. dos isqu assoalho
e e do abd iotibiais pélvico, Objetivo/
pula r, da pelv estabilidad e dos glút
eos. benefíc
esca e da pelv Desenvolve lombo pélv ios: mel
e e escápul a hora a esta
ica e esca bilidade
l
like a bal as. eretores pular. For
da coluna talece abd
3. Rolling a bola) 10. Side
kick e múscu ome,
como um flexão (Chute lat kneeling los dorsais
(Rolando fícios: dese
nvolve a
oral. era 15. Sidebe .
ene ade corp l ajoelhado nds (Fle
Objetivo/b e estabilid
Acessório: ) Aparelho xão latera
da coluna ome, reto
fit ball
l)

com ou sem acessórios

: lader bar
completa so do abd
Objetivo/b
enefício Objetivo/ rel
o transver s: fortalec benefíc
Fortalece do abdome imento do ios: desenv
e oblíquos. , do reto
abdominal transver do quadril
e das escá olve a esta
abdominal dos múscul so
Thinkstock

os abdutor e dos oblí músculos pulas. For bilidade

a trás) quos, além do mem talece oblí
ento par es das pern bro infe quos e
r (Rolam a a mobilida
de da as e do qua rior.
4. Roll ove s: melhor ea
dril.
enefício eia pos terior
Objetivo/b ento da cad
o alongam
coluna e abdominal.
da região
ativação
do peito)
stroke (Na nvolve a mobilidade
5. Breast dese
s: eretores
enefício talece os
Objetivo/b pulas. For stoc
k
e das escá
da coluna
nk
Thi
e glúteos.
abdome
da coluna,
Pilates
Pilates

Aliado da saúde s do b
• Passo
a passo

em 1
EXERCÍ

Pré-pi
CIOS

Exercício ande aliado na luta contra a oste

lat
es I
e Materiais
oporos Objetivos
: faixa elás
tica de
intensid

e bem-estar
: estabili ade mé
zação do dia
tronco/
pelve e
aument
o da flexib
r gr
pode se
ilidade
nos qua

O pilates
dris

Deite de
costas em
estendid
a até ond um colchonete
Think

Veja como a modalidade

sto
ck o ponto e não se . Eleve e
que perca o estenda
Expire qua a pelve não apoio da uma das
saia do pernas.
ndo a per
na descer. chão par coluna no colc Desça a
Faça com a alongar tod honete. Eleve a perna
a outra a a par te per
perna. posterior na até Repetiç
ões: 5 vez
da coxa.

2
com cad es
a perna
Pré-pi
ração lates II
ter libe Material:
ortante

pode ajudar no tratamento

é imp “Al ém bola peq
ressalta
que de física. Objetivos uena
Ludmila lqu er ativida faz uma da : mobili
dad
er qua sempre coluna e
xa os os- para faz pilates no, em extens
que dei médica dio de seu fut
uro alu acionam ão e
a doença cias bom estú ese do técni- ento do
se é um sequên disso, um e anamn ptar a centro de
osteoporo Suas con

A
frágeis. itos ão física e e ada força
osos e em mu avaliaç dament a Lu dmila.
sos por as, que profun Dei
der te com
as fratur que hecê-lo as”, pon mão ios maos is joelhos
is gra ves são
esp ont ânea, sem a
para con
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os
ma undo sora, cabeça

de osteoporose e amenizar
ra tes coluna. Se e os
de manei te. Seg ca do pila a profes : necessário, e, inspirando, exe pés apoiados no
ntecem de aciden orose está
rdo com porcionam cute um solo. Apo Repetiç
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a ões: 5 vez
aqueles
a osteop almofad ie
hav ido alg Saú de, no, são o a para apo extensão da colu a bola na regi es
tenha ndial da estróge indicados pes iar melhor na.  Expira ão da torá
chamado carga de cica
zação Mu mônio da e os e des
a região ndo, inic
ie uma fl . Coloque as

3
Organi re a per cer vical.
eis do hor pressiv caso. exão rela
aos nív ilíbrio ent cai, hos com a cada Sw tiva da
liga da nte r o equ
do estr óge no
1. Tra bal
apropr
iad a par
, sem am im
pli- ming
el por ma o nível ntes. medida iculações
responsáv óss ea. Se
fican do doe na a as art
s.
Material:
halteres
de massa cálcio, e par gerada Objeti
o ganho
nor bilidad de, no má
m menos , em me 2. Mo entos exa

a dor lombar
ão. vo: fortalec ximo, 1
incorpora hormônio movim de extens imento kg e me
os ossos o, esse ens. tudes de a coluna da muscu ia-lua
feminin nos hom e para .
Apesar
de ser presente da ma
ssa bilidad extensora
latura pos
terior do
bém está perda 3. Mo a cadeia tronco,
ade, tam mos, a luta ça para braços
quantid envelhece tes ajuda na 4. For e pernas
rm e pila
Confo vel. O aumen-
tor na inevitá pro move um téc -
óssea se se porque uma
ost eoporo se tratar de Repetiç
contra
a
sidade
óssea. “Po
r
o de exe
rcícios
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C ui dadozem a coluna na eleve e
ões:
den ert óri am en- Dei te bili
to da plo rep feit que mocom a barlqu um que desça o
um am ptado per rcícios mente afas ou qua
rigaerpar tronco 5
nica com e ser ada se”, diz Evite exe rotação tadas.pod
a baix
ar.o, os bra vezes
), o pila
tes pod osteoporo ates.
ran
exão com do eque
Eleve eexe cut
o braço ços este
de 500 alu no com PA Pil fl exã o/fl o do
inveele
rta a pos direito e ndidos par
do do CG no mais vimento de nad ição. Depois da
mo a perna a o alto
andas fessora de preparaçã esquerda ao me da cabeça e as
te às dem o, pro alta qualida exi ja do alu ar. Ao me smo tem per
Pedros smo tem o, acelere
entos com da po, em um nas estendidas
Ludmila movim ncípios po, eleve um
o tronco pouco a alternâ a exp e ligeira-
ão dos dos pri ncia de bra iração. Retorn
“A execuç dentro .” inspirando
ntidade, e efetiva e desça-o ços e e inspi-
ca qua segura expirando. pernas simulan
e em pou a prática do
ia, torna
controlog
Pilates
Pilates

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