Déjate llevar por la gravedad,.

Ve tomando conciencia de tu
cuerpo mientras respiras lenta, profunda y silenciosamente. Sé
consciente la fuerza de la gravedad, la tierra te atrae...Deja que
cada músculo de los pies, las piernas, los muslos, la espalda, los
hombros, el cuello, la cabeza... sea atraído por la gravedad.
Siente cada músculo muy pesado..., aleja de tu mente cualquier
necesidad de contracción muscular...concentra tu pensamiento en
la relajación.... Deja que tus pies, piernas y muslos, los atraiga el
suelo... tus brazos extendidos hacia arriba, tu cuello sin tensión,
relajando... (3 minutos.

Relaja los pies, las piernas y los muslos. Ve dejando tu

respiración relajada y tu cuerpo y centra tu mente en partes muy
concretas. Primero los pies, tus dedos, uno a uno... Relájalos,
abandona cualquier tensión que exista...., relaja dedo a dedo....,
siente calor conforme notas tu relajación, tu respiración,
lentamente, ve relajando la planta del pié..., los talones..., cada
tobillo..., los gemelos de las piernas..., siente su pesadez... la de
tus muslos..., tu zona lumbar... No sigas hasta que haya
desaparecido cualquier tensión o signo de contracción muscular
de las extremidades inferiores...., observa mental y pasivamente
como respiran....(3 minutos)

La relajación de la espalda, el cuello, el vientre, la caja

torácica, el pecho, los hombros. Sigue concentrándote en la
relajación de cada músculo, relajándolo, sintiendo tu descanso, tu
respiración... En realidad es tu estado natural, aleja de cada
músculo la tensión, no hay necesidad de tensión... Tu cerebro
ayuda a cada músculo a recuperar su estado natural en posición
de descanso... Cuando llegas a la espalda, concéntrate vértebra a
vértebra, siente que se ensancha se extiende....; deja que el
diafragma de un masaje suave al abdomen al respirar relajándolo
del todo, retira del cuello alguna rigidez que todavía quede... (8
minutos).
Relaja las manos, los brazos. Concéntrate en tus manos.
Primero la relajación de tus dedos, uno a uno de cada mano.....
Pasa a las palmas de las manos...., tus muñecas..., tus antebrazos y
brazos.... (8 minutos).

Relajar la cabeza, la cara...Tómate un tiempo muy especial

para tu cabeza de forma muy minuciosa..... Empieza por relajar
las mandíbulas......, la lengua..., los labios... Relaja los músculos de
tus ojos... tus cejas.., tus pestañas... Siente tu frente amplia...,
relajada...; relaja hasta los cabellos..., el cuero cabelludo...(6
minutos).

Incluso...los órganos internos...Siente tu respiración y

relajación.... Ve sintiendo la unidad de tu cuerpo.... Viaja por tu
cuerpo.... y observa que está perfectamente relajado...casi
separado de ti.... Ve abandonando a tu cuerpo ya perfectamente
relajado, deja que tu mente se recree con imágenes plácidas...., el
agua...., el cielo...., la naturaleza (2 minutos).....

Relajación total. Abandona mentalmente tu cuerpo.... deja tu

mente flotar...., viajar por el espacio...., por un bosque de luz....,
su aire limpio..., puro...., la paz....Siente que cambia de tamaño
conforme caminas...siente que todo lo que te rodea tiene un
tamaño enorme.... (los árboles, los troncos, las hojas, siéntete una
abeja que vuela, disfruta de la placidez de animales pacíficos, una
ardilla, los pájaros...Percibe dimensiones de gran
tamaño...disfruta de los detalles..., las formas de las hojas, los
colores de las flores, el tamaño inmenso de las flores, las gotas
de agua de una escarcha, el olor de humedad de la tierra, recorre
los tallos de las plantas, mira hacia arriba los inmensos
árboles...camina y hazte un gigante de aire...mira una dimensión
diferente..., mira pequeños árboles, las casas, los
pueblos...respira mucho aire....flota. Navega por las estrellas, por
el espacio infinito....(todo el tiempo que quieras, disfruta).....
Procedimiento de Relajación Muscular de
Koeppen

MANOS Y BRAZOS

Imagina que tienes un limón en tu mano izquierda. Ahora trata de

exprimirlo, trata de exprimirle todo el jugo. Siente la tensión en tu mano y
brazo mientras lo estás exprimiendo. Ahora déjalo caer. Fíjate cómo están
ahora tus músculos cuando están relajados. Coge ahora otro limón y trata de
exprimirlo. Exprímelo más fuerte de lo que lo hiciste con el 1º; muy bien.
Ahora tira el limón y relájate. Fíjate qué bien se sienten tu mano y tu brazo
cuando están relajados. Una vez más, toma el limón en tu mano izquierda y
exprímele todo el zumo, no dejes ni una sola gota, exprímelo fuerte. Ahora
relájate y deja caer el limón. (Repetir el mismo procedimiento con la mano y
el brazo derechos).

BRAZOS Y HOMBROS

Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato muy perezoso y quieres

estirarte. Estira (extiende) tus brazos frente a ti, levántalos ahora sobre
tu cabeza y llévalos hacia atrás. Fíjate en el tirón que sientes en tus
hombros. Ahora deja caer tus brazos a tu lado. Muy bien. Vamos a estirar
otra vez. Estira los brazos frente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de
ellos hacia atrás, fuerte. Ahora déjalos caer. Muy bien. Fíjate como tus
hombros se sienten ahora más relajados. Ahora una vez más, vamos a
intentar estirar los brazos, intentar tocar el techo esta vez. De acuerdo.
Estira los brazos enfrente a ti, levántalos sobre tu cabeza y tira de ellos
hacia atrás, fíjate en la tensión que sientes en tus brazos y hombros. Un
último estirón ahora muy fuerte. Deja caer los brazos, fíjate qué bien te
sientes cuando estás relajado.

HOMBROS Y CUELLO

Ahora imagina que eres una tortuga. Imagínate que estás sentad@ encima
de una roca en un apacible y tranquilo estanque relajándote al calor del sol,
te sientes tranquil@ y seguro allí. ¡Oh! de repente sientes una sensación de
peligro. ¡Vamos! mete la cabeza en tu concha. Trata de llevar tus hombros
hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza metida entre tus hombros,
mantente así, no es fácil ser una tortuga metida en su caparazón. Ahora el
peligro ya pasó, puedes salir de tu caparazón y volver a relajarte a la luz del
cálido sol, relájate y siente el calor del sol. ¡Cuidado! más peligro, rápido
mete la cabeza en tu casa, tienes que tener la cabeza totalmente metida
para poder protegerte, O.K. ya puedes relajarte, saca la cabeza y deja que
tus hombros se relajen. Fíjate que te sientes mucho mejor cuando estás
relajado que cuando estás tenso. Una vez más. ¡Peligro! esconde tu cabeza,
lleva los hombros hacia tus orejas, no dejes que ni un solo pelo de tu cabeza
quede fuera de tu concha. Mantente dentro, siente la tensión en tu cuello y
hombros. De acuerdo, puedes salir de tu concha, ya no hay peligro. Relájate,
ya no va a haber más peligro, no tienes nada de qué preocuparte, te sientes
seguro, te sientes bien.

MANDÍBULA

Imagínate que tienes un enorme chicle en tu boca, es muy difícil de

masticar, está muy duro. Intenta morderlo, deja que los músculos de tu
cuello te ayuden. Ahora relájate, deja tu mandíbula floja, relajada, fíjate
qué bien te sientes cuando dejas tu mandíbula caer. Muy bien, vamos a
masticar ahora otro chicle, mastícalo fuerte, intenta apretarlo, que se meta
entre tus dientes. Muy bien, lo estás consiguiendo. Ahora relájate, deja
caer la mandíbula, es mucho mejor estar así, que estar luchando con ese
chicle. O.K., una vez más vamos a intentar morderlo. Muérdelo lo más fuerte
que puedas, más fuerte, muy bien, estás trabajando muy bien. Bien, ahora
relájate. Intenta relajar tu cuerpo entero, intenta quedarte como flojo, lo
más flojo que puedas.

CARA Y NARIZ

Bueno, ahora viene volando una de esas molestas moscas, o preciosa

mariposa y se ha posado en tu nariz, trata de espantarla pero sin usar tus
manos. Intenta hacerlo arrugando tu nariz. Trata de hacer tantas arrugas
con tu nariz como puedas. Deja tu nariz arrugada, fuerte. ¡Bien! has
conseguido alejarla, ahora puedes relajar tu nariz, ¡oh! por ahí vuelve esa
pesada mosca, arruga tu nariz fuerte, lo más fuerte que puedas. O.K. se ha
ido nuevamente. Ahora puedes relajar tu cara. Fíjate que cuando arrugas
tan fuerte tu nariz, tus mejillas, tu boca, tu frente y hasta tus ojos te
ayudan y se ponen tensos también. ¡Oh! otra vez regresa esa vieja mosca,
pero esta vez se ha posado en tu frente. Haz arrugas con tu frente, intenta
cazar la mosca con tus arrugas, fuerte. Muy bien, ya se ha ido para siempre,
puedes relajarte, intenta dejar tu cara tranquila, sin arrugas. Siente cómo
tu cara está ahora más tranquila y relajada.

PECHO Y PULMONES

Vas a respirar hinchándote y deshinchándote como un globo. Vas a coger el

aire por la nariz intentando llenar todos tus pulmones de aire… aguanta a
respiración contando tres segundos y siente la presión en todo tu pecho ……
luego sueltas el aire por la boca despacito poco a poco y cierras los ojos y
comprueba como todo, todo tu cuerpo se va desinflando como un globo y
como todo tu cuerpo se va hundiendo y aplastando contra el sofá o la cama
donde estás tumbado…con el aire suelta toda las cosas malas, todas las
cosas que no te gustan, todas las cosas que te preocupan... ¡Fuera! ...
¡échalas¡... y quédate respirando normal y notando esa sensación tan buena
de tranquilidad, de dejadez de paz... respirando como tu respiras
normalmente y notando como el aire entra y sale sin dificultad… ¡Vamos a
respirar de nuevo profundamente ¡ coge el aire por tu nariz…hincha el globo
todo lo que puedas y cuenta hasta tres aguantando el aire….uno , dos y
tres…. Y suelta por la boca, despacio, cerrando los ojos y convirtiéndote en
un globo que se va deshinchando, deshinchando hundiéndose, hundiéndose...
aplastándose y quedándose tranquilo...

ESTOMAGO

Imagina que estás tumbado sobre la hierba, ¡Vaya! mira, por ahí viene un
elefante, pero él no está mirando por donde pisa, no te ha visto, va a poner
un pie sobre tu estómago, ¡no te muevas! no tienes tiempo de escapar. Trata
de tensar el estómago poniéndolo duro, realmente duro, aguanta así, espera,
parece como si el elefante se fuera a ir en otra dirección. Relájate, deja el
estómago blandito y relajado lo más que puedas. Así te sientes mucho
mejor. ¡Oh! por ahí vuelve otra vez. ¿Estás preparado? Tensa el estómago
fuerte, si él te pisa y tienes el estómago duro no te hará daño. Pon tu
estómago duro como una roca. O.K., parece que nuevamente se va. Puedes
relajarte. Siente la diferencia que existe cuando tensas el estómago y
cuando lo dejas relajado. Así es como quiero que te sientas, tranquilo y
relajado. No podrás creerlo pero ahí vuelve el elefante y esta vez parece
que no va a cambiar de camino, viene derecho hacia ti. Tensa el estómago.
Ténsalo fuerte, lo tienes casi encima de ti, pon duro el estómago, está
poniendo una pata encima de tí, tensa fuerte. Ahora ya parece que se va,
por fin se aleja. Puedes relajarte completamente, estar seguro, todo está
bien, te sientes seguro, tranquilo y relajado.

Esta vez vas a imaginarte que quieres pasar a través de una estrecha valla
en cuyos bordes hay unas estacas. Tienes que intentar pasar y para ello te
vas a hacer delgado, metiendo tu estómago hacia dentro, intentando que tu
estómago toque tu columna. Trata de meter el estómago todo lo más que
puedas, tienes que atravesar esa valla. Ahora relájate y siente cómo tu
estómago está ahora flojo. Muy bien, vamos a intentar nuevamente pasar a
través de esa valla. Mete el estómago, intenta que toque tu columna, déjalo
realmente metido, muy metido, tan metido como puedas, aguanta así, tienes
que pasar esa valla. Muy bien, has conseguido pasar a través de esa
estrecha valla sin pincharte con sus estacas. Relájate ahora, deja que tu
estómago vuelva a su posición normal. Así te sientes mejor. Lo has hecho
muy bien.

PIERNAS Y PIES

Ahora imagínate que estás parado, descalzo y tus pies están dentro de un
pantano lleno de barro espeso. Intenta meter los dedos del pie dentro del
barro. Probablemente necesitarás tus piernas para ayudarte a empujar.
Empuja hacia dentro, siente como el lodo se mete entre tus pies. Ahora
salte fuera y relaja tus pies. Deja que tus pies se queden como flojos y
fíjate cómo estás así. Te sientes bien cuando estás relajado. Volvemos
dentro del espeso pantano. Mete los pies dentro, lo más dentro que puedas.
Deja que los músculos de tus piernas te ayuden a empujar tus pies. Empuja
fuerte, el barro cada vez está más duro. O.K. salte de nuevo y relaja tus
piernas y tus pies. Te sientes mejor cuando estás relajado. No tenses nada.
Te sientes totalmente relajado.
IMAGEN POSITIVA

Ahora que has terminado todos los ejercicios vas a fijarte en lo que notas
en tu cuerpo…cuando estamos relajados notamos diferentes sensaciones,
pesadez, calor, cansancio, sueño, que nuestro cuerpo pesa y no nos podemos
mover, o tal vez todo lo contrario que nuestro cuerpo no pesa y parece como
que flotamos, podemos notar rosquillitas y hormigueo en los dedos de las
manos … busca tus sensaciones de relajación… fíjate en ellas y disfrútalas…
tu mente y tu pensamiento se puede quedar con ellas…y repetir lo que
notas… calor… calor… flotar… flotar…

Vas a elegir una imagen para ti… TU IMAGEN POSITIVA: un lugar, un sitio,
real o imaginario, que hayas estado o no, un sitio que solo por estar allí ya
estarías tranquilo y relajado…y te lo vas a imaginar lo mejor posible… lo que
ves, lo que oyes, lo que notas en tu cuerpo, hasta puedes imaginarte lo que
hueles… y como estás allí tumbado….en la hierba , en la arena, flotando en el
mar, flotando en una nube blancade algodón, volando como una ave… tu
imagen.

Y mantente en ella mientras que estas relajado…

¡Has terminado! No te levantes de golpe, estírate, abre los ojos, bosteza,

sonríe… y ya te puedes levantar…
Relajación Jacobson
EL LUGAR

Debe tratarse de una habitación tranquila, con las cortinas echadas y las
luces semiapagadas. Debe disponer de una cama, un sofá o cómodo sillón que
proporcione apoyo suficiente para la espalda y la nuca, así como espacio
bastante para extender las piernas en línea recta. La temperatura de la
habitación debe ser confortable y debe usted desprenderse de todo tipo de
ropa que le apriete demasiado.

EL PROCEDIMIENTO

El primer paso consiste en leerse todo el ejercicio y familiarizarse con los

métodos y con los grupos de músculos que se disponga usted a relajar. Al
principio, esto puede parecer un poco complicado pero al final de la sesión
debe haber dominado todo el procedimiento con bastante facilidad. Para
ayudarse, hemos dividido los grupos en seis zonas principales del cuerpo,
que son:

• Grupo M - Manos y brazos.

• Grupo N - Nuca y hombros.
• Grupo O - Ojos, cejas y frente.
• Grupo C - Cuello y labios.
• Grupo T - Tronco y pecho.
• Grupo P - Piernas y caderas.

El procedimiento es muy simple. Se concentra usted en cada uno de los

grupos de músculos de las seis partes de cuerpo, alternativamente.
Tensándolos y relajándolos, también alternativamente, no tardará en
aprender por si mismo la diferencia que existe entre tensión y relajamiento.
Pero debe usted concentrarse realmente en el acto de desplegar los
músculos. Aún cuando piense que ya están relajados, trate de nuevo e
intente relajarlos todavía un poco más. Sienta cómo los músculos se le
hacen cada vez más y más pesados. Debe concentrarse en cada uno de los
grupos de músculos durante un tiempo aproximado de un minuto. Durante
este tiempo, puede que los músculos comiencen a hormiguearle y los sienta
usted ligeramente fríos. No se preocupe entonces, porque esto forma parte
perfectamente natural y normal del proceso de relajamiento.

Cuando lleve a cabo los ejercicios de respiración para tensar y relajar los
músculos del pecho, comprobará que la aspiración produce tensión y la
expiración relajamiento. Cuando relaje estos grupos de músculos estará
respirando más sencilla y ligeramente, pero en cada ocasión que exhale,
déjese relajar un poco más profundamente que la vez anterior. Aprenda a
asociar la exhalación con el relajamiento.

Una vez que se hayan relajado todos los grupos de músculos, permanezca
sereno y quieto y trate de formarse una imagen mental de alguna escena
tranquila y suave. Quizá sea un sosegado paisaje campestre, o una playa
cálida y desierta, o la imagen de las olas rolando lentamente en una bahía
tropical. O puede tratarse simplemente de un conjunto de colores suaves. Al
principio puede resultarle difícil mantener esta escena mental durante más
de algunos segundos, pero con la práctica le resultará cada vez más fácil la
utilización de esta clase de imágenes para aumentar su sensación de
bienestar y de relajamiento.

LOS EJERCICIOS

GRUPO M (manos y brazos)

Puños: Cierre los puntos todo lo fuerte que pueda durante cinco segundos y
sienta la tensión que esto produce. Después, relájelos por completo y note la
diferencia entre la tensión y el relajamiento. Concéntrese en desplegar los
músculos durante aproximadamente un minuto.

Parte anterior de los brazos: Ahora doble los brazos por los codos para
tensar los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantenga esta
posición durante unos cinco segundos y después relájese y deje colgar los
brazos a lo largo de su cuerpo. Continúe desplegando los músculos y
concéntrese en la sensación de dejarse ir durante un minuto más o menos.

Parte posterior de los brazos: En esta ocasión debe extender los brazos
todo lo rígidamente que pueda. Sienta la tensión en la parte posterior de sus
brazos durante los cinco segundos y después relájese. Extienda los brazos a
lo largo de su cuerpo y siga dejando que los músculos se desplieguen durante
aproximadamente un minuto.

Ahora utilice un minuto extra y concéntrese en todos los músculos de las

manos y de los brazos, dejando que los sienta cada vez más y más
profundamente relajados.
GRUPO N (hombros y nuca)

Hombros: Encoja los hombros, elevándolos hacia la nuca todo lo que pueda y
sintiendo la tensión en ellos. Mantenga esa misma posición durante cinco
segundos y después relájese. Deje que sus hombros caigan y se desplieguen.
Mantenga esa sensación de dejarse llevar durante un minuto.

Nuca: Puede tensar estos músculos apretando la parte posterior de la

cabeza contra el respaldo del sillón o del sofá, todo lo fuerte que pueda,
durante unos cinco segundos. Sienta la tensión y después relaje la nuca y
sienta cómo su cabeza descansa suavemente. Concéntrese en la sensación de
dejarse llevar durante el siguiente minuto.

Después, deje que se relajen por completo durante otro minuto los músculos
de la nuca, hombros y brazos.

GRUPO O (frente, ojos y entrecejo)

Frente y cuero cabelludo: Ponga en tensión estos músculos elevando las

cejas como en un signo de interrogación. Trate de elevar las cejas todo lo
que pueda y mantenga esa misma posición durante unos cinco segundos.
Sienta la tensión y después relájese. Note la diferencia existente entre la
tensión y el relajamiento y mantenga la sensación de dejarse llevar.
Mantenga los ojos quietos y mirando directamente hacia delante.

Ojos y entrecejo: Póngalos en tensión frunciéndolos todo lo fuertemente

que pueda al mismo tiempo que cierra con fuerza los ojos. Mantenga esa
misma posición de tensión durante cinco segundos y después relájese.
Sienta el alivio de dejarse llevar y siga suavizando la caída de las cejas.
Durante el minuto siguiente concéntrese únicamente en estos músculos.

Después, durante otro minuto, deje que se relajen por completo los
músculos existentes alrededor de los ojos, en la frente, nuca, hombros y
brazos.

GRUPO C (labios y cuello)

Labios: Los músculos de los labios y del rostro pueden ser tensados
presionando ligeramente los labios. Mantenga esa posición durante cinco
segundos y después relájese. Deje que sus labios descansenjuntos y siga
notando la sensación de dejarse llevar durante aproximadamente un minuto.
Mandíbula: Puede ser tensada apretando los dientes durante cinco
segundos. Sienta la tensión en la mandíbula y después relaje los músculos.
Finalmente, separe ligeramente los dientes, de modo que no se produzca
ninguna tensión en la mandíbula y se sienta el alivio de dejarse llevar
durante el minuto siguiente.

Cuello: estos músculos pueden ser tensados colocando la punta de la lengua

sobre el paladar y presionando hacia arriba todo lo fuerte que pueda
durante unos cinco segundos. Sienta la sensación de dejarse llevar y deje
que su lengua se hunda en el fondo de su boca. Mantenga la sensación de
relajamiento durante aproximadamente un minuto.

GRUPO T (tronco y pecho)

Pecho:

• Respiración profunda: Haga una aspiración profunda y contenga la

respiración durante unos cinco segundos. Sienta la tensión en el pecho
y después exhale el aire, concentrándose en la sensación de dejarse
llevar. A continuación, vuelva a respirar profundamente. Sienta la
tensión. Contenga la respiración durante unos cinco segundos, exhale
y relájese. Mantenga la respiración superficial y relájese como antes.
Cada vez que exhale debe sentir el alivio de dejarse llevar. Continúe
practicando este ejercicio durante el minuto siguiente.
• Respiración diafragmática: Esta respiración tiene tres fases:
1. Inspire aire por la nariz de tal manera que la zona del vientre
se eleve.
2. Acabe de llenar los pulmones de aire.
3. Expire el aire lentamente por la boca.

Estómago: Encoja los músculos situados alrededor de la zona del estómago

como si se estuviera preparando para recibir un golpe. Sienta la tensión
mientras los músculos están encogido y rígidos. Mantenga esta posición
durante unos cinco segundos. Después relájese y deje caer los músculos del
estómago, relajados. Siga notando la sensación de dejarse llevar durante el
minuto siguiente.

Y ahora, durante otro minuto, concéntrese en relajar todos los músculos del
tronco, el cuello, el rostro y los brazos.
GRUPO P (piernas y caderas)

Piernas: Ténselas apretando los muslos y las nalgas, extendiendo las piernas
hacia delante y dirigiendo los dedos de los pies hacia abajo. Mantenga esa
misma posición durante cinco segundos. Sienta la tensión en sus piernas y
caderas y después relájese por completo. Sienta cómo la tensión va
desapareciendo de sus piernas y caderas y siga dejándose llevar,
desplegando los músculos durante el minuto siguiente.

Todo el cuerpo: Durante los dos o tres minutos siguientes concéntrese en

relajar todos los grandes músculos. Sienta cómo se va hundiendo cada vez
más y más profundamente en la cama, sofá o sillón mientras su cuerpo se
hace más y más pesado y se relaja cada vez más profundamente. Mantenga
esa sensación en la mente todo lo vívidamente que pueda, sintiendo cómo se
va relajando más y más. Durante este período mantenga los ojos cerrados y
trate de ver en su mente la imagen agradable. Al cabo de unos pocos
minutos abra los ojos y vuelva a mover el cuerpo lentamente. Después
levántese y reanude su rutina diaria.

Con esto se terminan los ejercicios durante el día uno. Lea el primer
ejercicio para el día dos a primeras horas de la mañana.

TENSION MUSCULAR Y RELAJAMIENTO

1. Los puños cerrados tensan las manos.

2. Puño relajado.
3. Biceps tensado, con el brazo doblado por el codo.
4. Biceps relajado.
5. Triceps tensado con el brazo extendido.
6. Triceps relajado, dejando caer el brazo muerto.
7. Apretar los dientes pone en tensión la mandíbula.
8. Separar los dientes relaja la mandíbula.
9. Apretar los labios pone en tensión los labios y los músculos faciales.
10. Dejar los labios ligeramente unidos relaja los labios y los músculos
faciales.
11. Apretar la punta de lengua contra el paladar pone en tensión la lengua
y el cuello.
12. Dejar la lengua suelta relaja la lengua y el cuello.
13. Apretar la cabeza hacia atrás tensa la nuca.
14. Dejar que la cabeza descanse suavemente hacia atrás, relaja la nuca.
15. Encoger los hombros.
16. Relajar los hombros.
 17. Extender las piernas y dirigir los dedos de los pies hacia abajo tensa
las piernas y los dedos de los pies.
18. Dejar caer las piernas y sentir el relajamiento de las piernas y de los
dedos de los pies.
19. Inhalar profundamente pone en tensión el pecho.
20. Exhalar relaja el pecho.
21. Contraer los músculos del estómago pone en tensión el estómago.
22. Extender hacia fuera, dejándolos caer, los músculos del estómago.
23. Poner en tensión las nalgas apretándolas.
24. Dejar que se relajen las nalgas.

El objetivo sigue siendo la relajación profunda.

Llévelo a cabo como en los días anteriores y trate de reducir el tiempo que
necesita para relajarse profundamente.

En esta fase, ya debe ser capaz de relajarse sin necesidad de consultar las
instrucciones y también le debe resultar más fácil mantener una fuerte
imagen mental durante el periodo posterior a los veinte minutos.

DIA DOS

La relajación debe serle cada vez más fácil y recompensadora. Siga las
instrucciones de los días anteriores y relájese muy profundamente.

DIA TRES

Durante la sesión de hoy trate de aumentar la velocidad con que se relaja.

Ahora ya ha aprendido la diferencia existente entre tensión y relajación;

puede que le sea posible relajarse sin necesidad de tensar previamente los
músculos. Vea si puede relajar inmediatamente algunos de los grupos de
músculos.

DIA CUATRO

Relajación rápida. El tiempo requerido son dos sesiones de 10 minutos de

duración. Los mejores momentos del día son: a mediodía y lo último que haga
por la noche.
Procedimiento: Siéntese en una habitación tranquila y tense todos los
músculos; cierre los puños; doble los brazos por los codos, como si intentara
tocarse los hombros con los puños, encoja los hombros, apriete la cabeza
hacia atrás, contra el sillón y tense la nuca, cierre los ojos y apriételos con
fuerza, apriete también los dientes y los labios; extienda las piernas y eleve
ligeramente los talones del suelo para tensar los músculos del estómago.
Aspire profundamente. Mantenga esta posición en todo su conjunto durante
5 segundos y después déjese caer literalmente, permitiendo que todo su
cuerpo se relaje con la mayor rapidez y profundidad que pueda. Manténgase
así durante 10 minutos, concentrándose en su imagen mental relajante. Lleve
a cabo esta tarea 2 veces al día, no lo olvide.

DIA CINCO

Se pasará el día de hoy llevando a cabo los sub-objetivos previamente

aprendidos.

Hágalo 2 veces al día, con el mismo método de relajación rápida explicado en

el día 5, utilice 7 minutos en cada una de las relajaciones, fíjese bien en
todos sus músculos y asegúrese de que al final del día ha conseguido usted
cumplir el objetivo propuesto.

DIA SEIS

Continúe aumentando la velocidad y facilidad con la que se relaja.

Practique la relajación rápida en los momentos de ocio que pueda tener a lo

largo del día, de modo que pueda pasar a un estado de relajación en el
término de pocos segundos.

DIA SIETE

Siga como hasta ahora en la práctica de la relajación rápida. Debe estar

además 20 minutos practicando la relajación profunda. Esta última parte
hágala al final del día.

Por favor, vuelva a leer las instrucciones del día primero y reafírmese en la
relajación profunda.

DIA OCHO

Debe practicar la relajación rápida cada vez que le sea posible. Para hacerlo
así, utilice cualquier instante de tiempo libre del que pueda disponer.
Sencillamente quédese quieto, tranquilo en un sitio cómodo y relájese lo más
profundamente posible durante unos pocos minutos. Esto le proporcionará
una sensación general de bienestar.

DIA NUEVE

Debe consolidar la facilidad con que consigue una relajación rápida siguiendo
las indicaciones de ayer: relajándose en cualquier instante del tiempo libre.

Asimismo, va a intentar la relajación diferencial. La diferencia principal

entre la relajación diferencial y los otros tipos de relajación, consiste en
que puede llevar a cabo esta técnica mientras realiza sus tareas habituales.
Como ya hemos indicado con anterioridad, esto es especialmente útil cuando
se practica un deporte. De hecho es útil en cualquier aspecto del
comportamiento allí donde necesite permanecer frío y concentrado,
mientras esté realizando un esfuerzo físico o mental.

Después de una de las 2 sesiones de relajación rápida, abra los ojos, pero
mantenga el resto del cuerpo relajado e inmóvil. Mire alrededor de la
habitación. Capte cada uno de los detalles de todo lo que le rodea, pero
mueva únicamente lo ojos. A continuación comience a hablar lentamente
consigo mismo. Diga lo que se le ocurra, pero acostúmbrese a la sensación de
estar hablando mientras permanece completamente relajado. Al cabo de
unos momentos comience a mover los brazos. Sienta la nueva sensación de
mover alguno de sus músculos mientras el resto del cuerpo permanece
relajado. Asegúrese de que mantiene relajado tanto el torso como las
piernas.

Después levántese lentamente. Empiece a andar por la habitación. Mantenga

aquellos músculos que no esté utilizando en estado de relax. Al cabo de un
par de minutos vuelva al sillón o al sofá y relaje de nuevo todos los músculos
durante unos pocos minutos más. Con ello termina su primera sesión de
relajación diferencial.

DIA DIEZ

Lo vamos a dedicar a consolidar habilidades. Por favor, lea y repita las

instrucciones del día diez.

DIA ONCE
Al final del día debe usted haber alcanzado el objetivo. Si ha ido
desarrollando correctamente el programa, habrá adquirido una gran
capacidad para relajarse rápidamente, así como para estar la mayor parte
del día relajado siguiendo la ley del mínimo esfuerzo.

Si aún no ha conseguido alcanzar su objetivo, lleve a cabo un intento final y

fuerte para ponerse al corriente durante el último día del programa. Le
sugerimos que para el día final del programa lea las instrucciones a primeras
horas de la mañana.

DIA DOCE

Durante el día de hoy practique la relajación para conseguir conservar la

habilidad de este valioso procedimiento. Debe intentar adentrarse cada vez
más en el conocimiento de esta técnica. Probablemente si usted no la
utilizara nunca más, perdería la habilidad de discernir si sus músculos están
tensos o relajados.

Intente, pues, utilizar la relajación y compruebe cómo le facilita la

resolución de sus problemas.