Pgina 1

Introduccin
Quizs no haya una palabra ms utilizada en lo que refiere a la prdida de peso y
(aumento de peso) que esta. Frecuentemente, las personas se refieren al
metabolismo cuando intentan explicar por qu las dietas para perder peso no les
funcionan, por desgracia, su metabolismo no est funcionando.

Cuando se trata de acelerar tu metabolismo, entender cmo funciona el
metabolismo es de vital importancia.

Muchas personas simplemente no entienden el concepto de metabolismo y
cambios metablicos.

Esto, igualmente, no es tu culpa. Hay tanta informacin dando vueltas por ah,
tanto en la red o " a travs de un amigo de un amigo que tiene un entrenador
personal ", que termina creando confusin y mensajes contradictorios.

Muchas personas absolutamente creen por error que cuando ganan peso o pierden
peso es por una cuestin de cambio metablico. A veces esto es cierto, y a veces
no. Por ejemplo, como vamos a discutir en este libro, hay formas cientficas para
aumentar la tasa a la que va tu metabolismo y as permitir al cuerpo quemar ms
caloras.

Comer ciertos alimentos con mayor frecuencia es una manera de hacer esto.

Todava otra forma visiblemente para perder peso al menos en un nivel visual,
temporal, es sentarse en un bao de vapor durante unas horas.

Considerando que el mtodo anterior de comer los alimentos adecuados es un
verdadero mtodo de prdida de peso probado a travs de un aumento del
metabolismo, el ltimo mtodo del bao de vapor es temporal porque el peso
perdido es simplemente agua y volver tan rpidamente como ha desaparecido.

Pgina 2
El punto a recordar aqu es que algunas personas confunden su propia prdida de
peso a los cambios metablicos y, como vemos con el ejemplo de la sala de vapor,
no siempre es el caso.

Otra gran razn que la gente no tiene informacin clara y coherente sobre este
tema es porque, por desgracia, hay un montn de empresas de alimentos y
suplementos en el mercado que no quieren que sepas la realidad de la ficcin.
Quieren creer que constantemente comprando alimentos bajos en grasas vas a
acelerar de alguna manera tu metabolismo.

Mientras que, s, algunos alimentos bajos en grasas pueden desempear un papel
en un programa de alimentacin general que est diseado para acelerar el
metabolismo, simplemente comer alimentos que provienen de empaquetado que
grita "BAJO EN GRASA!" no har nada. De hecho, lo creas o no, mucha gente
realmente gana peso cuando comen demasiados productos bajos en grasa. Muchos
de estos productos estn cargados de caloras de los carbohidratos o proteinas que,
an sin tener grasas, son todava caloras y an deben ser quemadas o se
convertirn en grasa corporal. Como puedes ver desentraar este misterio
metablico, es una confusin estresante y de hecho, una situacin potencialmente
deprimente. Cada ao, decenas de millones de personas intentan retomar el control
sobre su salud y la forma de su cuerpo y cada ao, decenas de millones de
personas sienten que han fracasado porque, a pesar de intentarlo todo, no pueden
acelerar su metabolismo.

Este libro es el antdoto a esa forma de pensar y sentir porque el fracaso percibido
no es una falla. El fracaso est en el sector mdico y nutricional, que simplemente
no ha proporcionado a la gente con la informacin que necesitan saber para
acelerar su metabolismo. Millones de personas todos los das como nosotros
simplemente quieren saber cmo acelerar su metabolismo y cmo perder peso de
la manera correcta, sana y responsable. Queremos saber qu es un metabolismo, y
qu papel realmente juega en la ganancia y prdida de peso.


PARTE I
Pgina 3

Qu es el Metabolismo? Algunos piensan que el metabolismo es una especie de
rgano, o una parte del cuerpo, que influye en la digestin. En realidad, el
metabolismo no es cualquier parte del cuerpo en particular. El metabolismo, es el
proceso por el cual el cuerpo convierte el alimento en energa. Simple.

Sin embargo, sin perforar profundamente a los detalles mdicos que no son
relevantes para nuestros propsitos de comprensin, te ayudar mirar brevemente a
los mecanismos biolgicos detrs del metabolismo. Como mencionamos
anteriormente, es el proceso de convertir los alimentos en energa. El cuerpo
utiliza esta energa para llevar a cabo una amplia gama de funciones esenciales. De
hecho, tu capacidad de leer esta pgina literalmente es conducida por tu
metabolismo.

Si no tuvieras ningn metabolismo es decir, si no tuvieras ningn proceso
metablico para convertir el alimento en energa entonces no seras capaz de
moverte. De hecho, mucho antes de que te has dado cuenta que no podrs mover
un dedo o levantar el pie, tus procesos internos habran detenido porque los
bloques bsicos de vida circulan por la sangre, transformando el oxgeno en
dixido de carbono, expulsando potencialmente residuos letales a travs de los
riones y as sucesivamente -- todos estos dependen del metabolismo. Tenlo en
cuenta la prxima vez que oigas a alguien decir que tienen un metabolismo lento.
Mientras que es posible que deban luchar contra el aumento de peso no deseado,
tienen un metabolismo funcionando. Si no lo hicieran, incluso no seran capaces de
hablar porque ello tambin requiere de energa que proviene de, lo has adivinado,
el metabolismo.

Es tambin interesante notar que, mientras convenientemente nos referimos al
proceso metablico como si se tratara de una sola funcin, es realmente un trmino
para definir las innumerables funciones que estn teniendo lugar dentro del cuerpo.
Cada segundo y cada minuto de cada da de tu vida -- y por supuesto, an cuando
duermes -- numerosas conversiones qumicas estn teniendo lugar a travs del
metabolismo o funcionamiento metablico. En un cierto punto de vista, el
Pgina 4
metabolismo se ha referido como un proceso de armonizacin que se las arregla
para conseguir dos funciones corporales vitales que, en cierto sentido, parecen
estar en desacuerdo con cada otra: Anabolismo y Catabolismo. La primera funcin
es crear clulas y tejidos. Cada momento, nuestros cuerpos estn creando ms
clulas para reemplazar las clulas muertas o disfuncionales. Por ejemplo, si te
cortas el dedo, tu cuerpo (si est funcionando correctamente) comenzar -- incluso
sin perder un momento o pidindote permiso -- a crear clulas de la piel para
coagular la sangre e iniciar el proceso de curacin.

Este proceso de creacin es sin duda una respuesta metablica y se llama
Anabolismo. Por otro lado, ocurre otra actividad opuesta en otras partes del
cuerpo. En lugar de construir las clulas y tejidos a travs del metabolismo, el
cuerpo descompone energa para que el cuerpo pueda hacer lo que deba hacer. Por
ejemplo, mientras haces ejercicio aerbico, la temperatura corporal se eleva y el
latido de tu corazn aumenta y permanece con un cierto rango. Mientras esto
sucede, tu cuerpo necesita ms oxgeno y como tal, tu respiracin aumenta a
medida que tomas agua.

Todo esto, como te puedes imaginar, requiere energa adicional. Tu cuerpo
comenzar a convertir los alimentos en caloras (energa). Este proceso, como
sabes, es un proceso metablico, y se llama Catabolismo. Como puedes ver, el
metabolismo es un proceso constante que se encarga de dos aparentemente
opuestas funciones: Anabolismo: utilizar energa para crear clulas (msculo,
huesos, piel, etc), y el catabolismo descompone las clulas para crear energa (es
decir, el catabolismo es el responsable de quemar la grasa en tu cuerpo).


Metabolismo y Prdida de peso

Hasta ahora, has aprendido cmo se relaciona el metabolismo (estado catablico:
prdida de peso, o romper las clulas y transformarlas en energa, estado
anablico: construir msculo o grasa, o crear clulas a partir de energa). Para
entender este proceso an ms claramente, podemos introducir a un jugador muy
Pgina 5
importante en la prdida de peso -- las Calorias. Las Caloras son simplemente
unidades de medida. No son en realidad cosas por s mismas, al igual que una
pulgada centmetro realmente no es nada, pero mide la distancia entre dos
puntos. As que, las caloras simplemente miden energa.

Y es importante destacar esto, porque el propio cuerpo, a pesar de su vasta
inteligencia -- no distingue las buenas caloras de las malas. En realidad, para ser
franco, al cuerpo no le importa de dnde viene la energa. Particularmente cuando
nos fijamos en nuestras elecciones de comida, con miles de variedades de
alimentos, tal vez parece que hay una conciencia muy clara de cul es la buena
comida y cul es la mala o comida chatarra. Por ejemplo, no necesitamos un libro
para recordarnos esto, una ciruela es un buen alimento, mientras que una balde
espeso y cremoso de helado doble es una mala comida.

No est mal, claro pero, en realidad, el cuerpo no evalua nuestras opciones de
comida. Realmente. Suena extrao y sorprendente, pero al cuerpo realmente no le
importa. Para el cuerpo, la energa es energa.

Toma todo lo que entra y realmente no sabe que algunos alimentos son ms
saludables que otros. Imaginalo como una procesadora o licuadora que procesa lo
que le pones. Cuando una persona recibe una calora que, como sabemos, es
simplemente una etiqueta para la energa de un alimento. En otras palabras,
dejando todos los dems nutrientes y minerales de lado, si una banana ofrece 100
caloras al cuerpo, tiene que PROCESAR esas 100 caloras. Lo mismo pasa con
500 caloras de una taza pequea de helado, esas 500 caloras deben procesarse.

Ahora, el cuerpo hace dos cosas: Las metaboliza por anabolismo (guardarla como
grasas), o lo metaboliza por catabolismo. Es decir, convertir las caloras en grasas
o msculo, o usar estas caloras en energa para romper las clulas. Cuando hay
un exceso de energa, y el cuerpo no puede usar esta energa para lidiar con
cualquier tipo de necesidad en el momento, se ver obligado a crear clulas con
esta energa extra. No tiene otra opcin.

No quiere hacerlo necesariamente, pero al ver que no puede utilizarla en ese
momento, tiene que convertirla en clulas a travs del anabolismo. Y esas clulas
Pgina 6
extra, si, lo has adivinado, aadir peso, y en pocas palabras, todo aumento de peso
es nicamente generado por un exceso de caloras ingeridas. Ahora, cuando hay
demasiadas caloras en el cuerpo es decir, cuando hay demasiada energa de
comida y luego el cuerpo transforma esas caloras en esas cosas. Y eso, la mayora
de las veces es grasa. A veces, por supuesto, esas caloras adicionales se
transforman en msculo y suele ser una buena cosa para aquellos que vigilan su
peso o tratan de mantener una proporcin de grasa corporal ptima. De hecho, ya
que los msculos requieren de caloras para mantenerse, las personas con tono
muscular fuerte queman caloras sin hacer nada, ya que su metabolismo quema las
caloras por ellos.

Esta es la razn principal por qu hacer ejercicio y construir msculo magro es
parte de un programa global para aumentar tu metabolismo porque inclinan a que
el msculo crezca, y cunto ms msculo tienes, ms caloras en exceso pueden
ser procesadas antes de que se conviertan en grasa.

Hasta ahora, probablemente sabes mucho sobre el metabolismo y ms que algunos
tan llamados expertos. El resultado final es que simplemente, el metabolismo
representa un proceso de innumerables procesos, que convierten la comida en
energa. Cuando este proceso crea clulas, se llama anabolismo. Cuando este
proceso descompone las clulas, se llama catabolismo.

Para la gente tratando de perder peso, es importante que experimenten el
catabolismo. Es decir, es importante convertir los alimentos en energa y utilizarlos
para romper las clulas. El catabolismo tambin es importante porque evita que las
caloras en exceso se almacenen en el cuerpo. Recuerda cuando el cuerpo tiene
demasiadas caloras sin importar de qu alimentos venga, puede hacer dos cosas:
Desesperadamente buscar y ver si tienes necesidades de energa como tal vez ver
si ests corriendo una maratn en el momento.

O, ms a menudo, tendr que almacenar estas caloras. No tiene alternativa. , a
menos que tengas msculo magro que est devorndose las caloras en exceso,
estars apilando grasa. Sin embargo, el resto de este libro, va a apuntar en la
direccin opuesta. Aprenders diversas tcnicas, consejos y estrategias para
aumentar tu metabolismo de manera real y probada.
Pgina 7


PARTE II

Consejos, tcnicas y estrategias para aumentar tu metabolismo

Ahora que ests leyendo este libro, lo ms probable es que hayas probado al
menos una vez en tu vida intentar aumentar tu metabolismo. Tal vez como la
mayora de nosotros, no estabas muy seguro de qu era un metabolismo, y tal vez
otra vez, como la mayora de nosotros, probablemente no sabas todo lo que
necesitas saber para lograr tus objetivos. Tal vez iniciaste un programa de ejercicio
riguroso como correr y tonificacin muscular. O quiz hayas empezado a comer
varias porciones pequeas al da, en lugar de tres comidas de gran tamao. O quiz
hayas empezado a tomar todo tipo de suplementos que prometen aumentar tu
metabolismo.

En este libro, no encontrars cualquier informacin ocasional que un amigo de un
amigo escuch en la televisin. En este libro, encontrars las formas cientficas y
probadas para aumentar tu metabolismo.


Cmo acelerar tu metabolismo

Existe tal cosa como la "mejor" dieta para perder peso? Mdicos, nutricionistas y
especialistas en perder peso cada uno tendra una respuesta diferente. En primer
lugar, sin embargo, estaran del todo acuerdo que una dieta tendra que ser fcil de
seguir. Muchas dietas fallan simplemente porque la persona no puede (o no quiere)
hacerla.


PARTE I: Optimizando tu Tiroides
Pgina 8

Se ha apreciado por mucho tiempo que existe una relacin compleja entre la
tiroides, el peso corporal y el metabolismo. La hormona tiroides, regula el
metabolismo en animales y seres humanos. El metabolismo de cada uno, se
determina midiendo la cantidad de oxgeno utilizado por el cuerpo durante un
perodo de tiempo determinado. Si la medicin se realiza en reposo, se lo conoce
como la tasa metablica basal (TMB BMR en ingls). De hecho, los mdicos
medan la TMB para evaluar el estado de la tiroides del paciente.

Puesto a que la TMB en una persona con hipotiroidismo est disminuida, una
tiroides hipoactiva es generalmente asociada con un aumento de peso.


Pasos Para Combatir El
Hipotiroidismo


Aumenta Tu Yodo

El yodo es muy importante para el buen funcionamiento de la glndula tiroides.

Segn la Organizacin Mundial de la Salud, casi 2 billones de individuos tienen
una ingesta insuficiente de yodo.

Hay varias razones de esto. Por un lado, la fuente principal de yodo diettico
(excepto la sal yodada) era la harina de trigo, ya que utilizaban yodo para
procesarla. Sin embargo, gran parte de este trigo ahora se procesa con bromuro, un
Pgina 9
primo qumico del yodo.

Sin embargo, el bromuro no funciona como el yodo en la tiroides. Es ms, en
realidad, BLOQUEA la actividad del yodo. (Agrega a esto la tendencia de temer a
todas las cosas con gluten y puedes estar seguro que no tienes una fuente de yodo).

Otros productos qumicos bloquean el yodo, tambin, entre ellos el cloro y el
flor, encontrado en el agua potable. Otra sustancia qumica, perclorato, que se
encuentra en el agua subterrnea y suministros de alimentos (incluso es utilizado
como un potenciador del sabor en ciertos alimentos), tambin interfiere con la
absorcin de yodo.

Y luego llegaron los mdicos. Primero aconsejaron a los pacientes enfermos del
corazn que restrinjan su ingesta de sal y luego dijeron que lo que debe ser bueno
para el ganso con insuficiencia cardaca congestiva debe ser bueno para el ganso
con un corazn sano, y desde entonces todos reducimos la sal.

La gente tom atencin a estas advertencias y los saleros permanecieron en los
armarios gradualmente convirtindose en bloques cristalizados.

Luego est el factor ejercicio los hombres y las mujeres que hacen mucho
ejercicio excretan su precioso yodo a travs de su sudor.

Y al final, lo que queda es una sociedad dnde, segn algunas estimaciones, el
74% de los adultos estn deficientes en este mineral vital. Tambin ests viendo un
aumento concomitante de crecimientos benignos (y malos) de la tiroides y
ndulos, al igual que en los viejos tiempos.

Sin duda, muchos de ustedes pensarn que no estn incluidos en esta terrible
estadstica. Crees que ests bien porque no restringes tu ingesta de sal en
absoluto; Comes en restaurantes, comes alimentos enlatados sin considerar la
ingesta de sal, e incluso comes Cheetos.

Y otra vez, amigo mo, los alimentos procesados generalmente no utilizan sal
yodada. BINGO. Tampoco los restaurantes.
Pgina 10

Puedes tener problemas para mantenerte delgado, que podra ser un resultado
directo de la ineficiencia de la tiroides. Tal vez tengas fatiga misteriosa. Tal vez
puedas sufrir enfermedades autoinmunes inexplicables, o tener la piel seca antes
mencionada, estar estreido o sufrir de depresin.

Una tiroides que funciona mal, cortesa de una carencia de yodo, tambin podra
jugar un papel en la enfermedad cardaca, trastornos psiquitricos y diversas
formas de cncer, incluyendo cncer de mama.

(Las mujeres japonesas, que tienen una muy alta ingesta de yodo, tienen 65%
MENOS casos de cncer de mama. Considera tambin que en la isla japonesa de
Okinawa, su ingesta diaria de yodo principalmente a travs de productos
derivados de algas es muy alta.)

O podra ser que ests funcionando razonablemente bien, al menos por el
momento, pero sigues deficiente.

La deficiencia de yodo es tratada utilizando sal yodada en el consumo diario con
los alimentos, beber ms leche o comer yemas de huevo y pescado de agua
salada. La sal yodada no tiene caloras y ofrece suficientes cantidades de yodo.

Esto no significa que debes ponerle una gran cantidad de sal a tus alimentos, la sal
tiene sodio, tambin. Con una pizca pequea en 1 2 comidas es suficiente.
(Verifica que la sal que compras diga "yodada con yodo").

Se ha sabido desde la ltima parte del siglo 19 que ciertas comunidades, en
particular en Argentina, India y Turqua eran enfermos crnicos, con un
envejecimiento prematuro, artritis, retraso mental e infertilidad; haba altos niveles
de fluoruros naturales en el agua. No slo era claro que el fluoruro estaba teniendo
un efecto general sobre la salud de la comunidad. En los aos 1920, Goldemberg,
trabajando en Argentina, demostr que el fluoruro estaba desplazando al yodo;
Mostr el dao que causaba el fluoruro, que dejaba a la comunidad con
hipotiroides por deficiencia de yodo.

Pgina 11
sta era la base de la investigacin en los aos 1930, dnde Litzka Gorlitzer von
Mundy, quien utilizaba preparados de fluoruro para tratar la enfermedad de
hipertiroides, utilizaba en sus pacientes agua fluorada, pastillas de flor o baos
en agua fluorada; y como resultado, la funcin de la tiroides de los pacientes
quedaba muy deprimida.

Este trozo de historia ilustra el hecho de que los fluoruros son peligrosos en
general y en particular altamente perjudiciales a la glndula tiroides.

Tambin, la pasta dental es a menudo la nica fuente ms grande de la ingesta de
fluoruro. Y es un factor de riesgo importante porque muchas personas (nios
principalmente) tragan una gran cantidad de la pasta que ponen en su boca. De
hecho, no es raro que los nios pequeos se traguen ms fluoruro de la pasta dental
que un da entero de todas las fuentes.

Dato interesante: Es bien sabido que las deficiencias de micronutrientes cambian
el desarrollo de la inteligencia y el yodo no es una excepcin. Una deficiencia de
yodo durante el desarrollo humano provoca un descenso, en promedio, de 12
puntos de IQ.


Aumenta Tu Calcio

Cada vez ms estudios demuestran el potencial del Calcio para aumentar el
metabolismo y perder peso. En un estudio con 34 participantes, una dieta alta en
productos lcteos logr derretir 2 veces ms grasa que una dieta baja en lcteos. Si
tienes intolerancia a la lactosa, existe la leche y yogur sin lactosa. El queso
contiene muy poca lactosa.

Las dietas de alto contenido de calcio tambin ejercen efectos contra la obesidad
mediante el aumento de la excrecin fecal de grasa, particularmente en respuesta a
las dietas altas en grasa.

Pgina 12

Aumenta Tu Hierro

Se ha encontrado que, en mujeres, una dieta pobre en hierro disminuye la tiroides.
Esto es interesante ya que generalmente las mujeres necesitan casi el DOBLE de
hierro que los hombres. La anemia por deficiencia de hierro - la forma ms comn
de anemia - es una disminucin en el nmero de glbulos rojos causada por muy
poco hierro.

Sin suficiente hierro, tu cuerpo no puede producir suficiente hemoglobina, una
sustancia en los glbulos rojos que hace posible transportar el oxgeno a los tejidos
del cuerpo. Como resultado, te sientes dbil, cansada/o e irritable.

Hay dos formas de hierro en la dieta: el hierro tipo hemo y de tipo no-hemo. El
hierro hemo se deriva de la hemoglobina y se encuentra en alimentos de origen
animal que originalmente contienen hemoglobina, tales como carnes rojas,
pescado y aves de corral y otras carnes. Tu cuerpo es eficiente en absorber el
hierro de stas fuentes.

Por otro lado, el hierro no-hemo se encuentra en los alimentos vegetales tales
como espinaca, lentejas y frijoles. Esta es la forma de hierro (no-hemo) que
tambin se agrega a los multivitamnicos y alimentos para enriquecerlos y
fortificarlos con hierro (cereales, pan, harina, etc).

Desafortunadamente, nuestros cuerpos son MENOS eficientes en absorber este
tipo de hierro no-hemo. La mayora del hierro que comemos es del tipo no-hemo.


Cmo mejorar la absorcin del
hierro no-hemo

Pgina 13
Se ha encontrado que, cuando una persona ingiere una comida con hierro sin
alimentos con calcio, ej: leche, yogur, queso, etc, se asorbe un 30-50% ms hierro.
Esto se debe a que el mineral Calcio compite con el Hierro para ser absorbidos.
Una manera de obtener este beneficio es separar las comidas que contengan hierro
y calcio.

Tambin se ha encontrado que, si una persona come una comida rica en hierro
no-hemo, (espinaca, legumbres, cereales fortificados, etctera), y agrega una
fuente de Vitamina C con la comida (tomate, naranja, brcoli, etctera), se absorbe
6 veces ms hierro. Este mtodo es efectivo SLO cuando la fuente de Vitamina C
se come junto con la comida y no tiene efecto cuando la fuente de Vitamina C se
consume 4 8 horas antes.



Recomendaciones Diarias de Hierro

Nios 1 a 14 aos: 8mg

Hombres 15 a 18 aos: 11mg
Mujeres 15 a 18 aos: 15mg

Hombres 19 aos y mayores: 8mg
Mujeres 19 aos y mayores: 18mg

Embarazadas, 14-50 aos: 27mg

Lactantes, 14-50 aos: 10mg


Alimentos con Hierro

Pgina 14

Arroz y cereales

Arroz integral
1 bol 1.0mg

Pasta integral
1 porcin 1.8mg

Pan integral
1 rebanada 1.0mg

Germen de trigo
1 cucharada de te 1.1mg

Salvado de trigo
1 cucharada sopera 1.8mg

Salvado de avena
3/4 taza 2.0mg

Copos de salvado
3/4 taza 5.0mg

Copos de maz
1 taza 3.6mg

Avena, instantnea
3/4 taza 6.6mg

Pgina 15
Cereales, todos
1 porcin (30g) 4.3mg



Frutas
Albaricoque, semi seco
10 mitades 1.2mg

Dtiles, negras, seco
10 dtiles 3.3mg

Dtiles, rojas, seca
10 dtiles 3.0mg

Pasas de uva
1 paquete 1.5mg

Higos secos
10 higos 3.6mg

Ciruelas, semi secadas
10 ciruelas 2.2mg

Durazno fresco
1 durazno 1.6mg


Vegetales
Espinaca
1/2 taza 2.2mg

Arvejas
1/2 taza 1.3mg
Pgina 16

Salsa de tomate
1/2 taza 1.3mg

Papa/patatas, con piel
1 mediana 1.7mg

Palmitos
1/2 taza 2.0mg

Esprrago
6 lanzas 2.1mg



Carnes y alternativas

Bife, magro
1 pieza tamao palma de mano 2.8mg

Carne de cerdo, magro
1 pieza tamao palma de mano 1.2mg

Cordero magra
1 pieza tamao palma de mano 2.1mg

Pollo, sin piel
1 pieza tamao palma de mano 0.8mg

Pescados
1 filete 1.2mg

Higado de vaca
Pgina 17
1 rebanada 5 mg

Hgado de cerdo
2 rebanadas 3.1mg

Hgado de pollo
1 higado 5.1mg

Rin de cerdo
1 rin 13.8mg

Yema de huevo, duro
1 yema 0.8mg

Huevo entero, duro
1 huevo 0.9mg

Camarones, secos
1 cucharada de te 0.7mg

Ostras
12 ostras 3.7mg

Sardinas, enlatada en tomate
1 sardina 1.8mg

Atn en lata
1 lata 2.2mg

Soja, tofu, tau hoo
1 cuadrado pequeo 1.9mg

Frijoles, todos
3/4 taza 4.1mg

Pgina 18
Garbanzos
3/4 taza 2.8mg

Tempeh
100 g 2.1mg

Anacardo
1/2 taza 5.0mg

Pistacho
1/2 taza 2.5mg

Nueces Nogal
1/2 taza 1.5mg

Semilla de loto
1/2 taza 0.6mg

Almendra
2 cucharadas soperas 1.2mg

Semilla de girasol
1/2 taza 3.2mg

Semillas de sanda
1/2 taza 3.1mg

Porotos de soja, blanco
1/2 taza 3.0mg

Lentejas
1 taza 14.4mg



Pgina 19

Recomendaciones Diarias de
vitamina C

Hombres: 90 mg
Mujeres: 75 mg
Embarazadas, 18 aos y mayores: 85 miligramos
Lactantes, 18 aos y mayores: 120 mg


Alimentos Con Vitamina C

Pimientos rojos y amarillos, crudos
taza 101-144mg

Pimientos rojos y amarillos, cocidos
taza 121-132mg

Pimientos verdes, crudos
taza 63mg

Brcoli, cocido
taza 54mg

Repollo, rojo, crudo
1 taza 54mg

Coles de Bruselas, cocinadas
4 coles 38-52mg

Pgina 20
Colinabo, cocido
taza 47mg

Coliflor cruda
taza 26mg

Patata, con piel, cocinada
1 mediana 17-24mg

Boniato, con piel, cocinada
1 mediana 22mg

Esprragos, congelados, cocidos
6 lanzas 22mg

Meln
taza 22mg

Col verde, cocido
taza 18mg

Tomate crudo
1 mediano 16mg

Salsa de tomate
taza 15mg


Frutas
Guayaba
1 fruta 206mg

Papaya
Pgina 21
fruta 94mg

Kiwi
1 grande 84mg


Naranja
1 mediana 59-83mg

Fresas / frutillas
taza 52mg

Pia
taza 39-49mg

Pomelo, rosa o rojo
fruta 38-47mg

Clementina
1 fruta 36mg

Meln
taza 31mg

Mango
fruta 29mg

Aguacate
fruta 26mg

Guanabana
taza 25mg

Mandarina
1 mediana 22mg
Pgina 22

Caqui
taza 17mg

Bayas (frambuesas, arndanos, moras)
taza 14-17mg

Jugo de naranja
taza 43-66mg

Jugo de pia, vitamina C aadida
taza 58mg

Zumo de manzana, vitamina C aadida
taza 54mg

Jugo de toronja
taza 36-50mg

Fruta y verdura cctel
taza 40mg

Cctel de jugo vegetal
taza 35mg

Jugo de uva, vitamina C aadida
taza 23-33mg

Nctar de guayaba
taza 26mg

Jugo de arndano rojo
taza 12mg


Pgina 23

Aumenta tu Magnesio Y Potasio

El potasio ha sido demostrado como parte esencial para el mantenimiento de la
masa muscular. En un estudio donde participantes siguieron una dieta baja en
potasio por 7 das, perdieron significativamente ms msculo que una dieta
adecuada en potasio.

Cabe destacar que, si una persona est deficiente en magnesio, pero no en potasio,
el potasio empieza a agotarse. Esto se debe a la incapacidad de la clula en
mantener la concentracin intracelular normalmente. Como resultado, las clulas
pierden el potasio, lo cual es excretado por la orina. Para corregir el potasio, la
clula requiere que corrijamos primero la deficiencia de magnesio.

Tambin se ha encontrado que el magnesio previene la reduccin de la actividad
de la hormona tiroides en individuos sedentarios y activos.


Recomendaciones Diarias de
Magnesio:

6 meses edad 30 mg
7 a 12 meses 75 mg
1 a 3 aos 80 mg
4-8 aos 130 mg
9-13 aos 240 mg
14-18 aos 410 mg
1930 aos 400 mg
3150 aos 420 mg
51+ aos 420 mg

Pgina 24

Alimentos Con Mucho Magnesio

* Cada 100 gramos de alimento

Porotos de soja: 280mg
Poroto blanco: 190mg
Poroto blanco pequeo: 183mg
Poroto negro: 171mg
Mani/Cacahuate (todos los tipos): 168mg
Arroz integral: 143mg
Poroto colorado: 140mg
Avena: 138mg
Galletas de arroz: 131mg
Semillas de girasol: 120mg
Maiz amarillo: 127mg
Lenteja: 122mg
Garbanzos: 115mg
Arvejas: 115mg


Otros Alimentos Con Magnesio

Almendras
1 onza 80mg

Espinacas, hervidas,
taza 78mg

Castaas de caj
1 onza 74mg
Pgina 25

Aceite de cacahuetes
taza 63mg

Cereales, trigo triturado,
2 galletas grandes 61mg

Leche de soja
1 taza 61mg

Frijoles negros cocidos
taza 60mg

Edamame
taza 50mg

Mantequilla de man
2 cucharadas 49mg

Pan, pan integral
2 rebanadas 46mg

Aguacate, en cubos
1 taza 44mg

Patata al horno con piel
3.5 onzas 43mg

Arroz integral
taza 42mg

Yogur bajo en grasa
8 onzas 42mg

Cereales, fortificados
Pgina 26
1 porcin 40mg

Avena instantnea,
1 porcin (30g) 36mg

Frijoles/poroto colorados, en lata
taza 35mg

Pltano,
1 mediano 32mg

Salmn, Atlntico, cocido
3 onzas 26mg

Leche
1 taza 24mg

Fletn, cocido
3 onzas 24mg

Taza de pasas de uva 23mg

Pechuga de pollo asada
3 onzas 22mg

Carne molida, 90% magra, asado a la parrilla
3 onzas 20 mg

Taza de brcoli, picados y cocidos, 12mg

Arroz, blanco, cocido
taza 10 mg

Manzana
1 mediana 9 mg
Pgina 27

Zanahoria cruda
1 mediana 7mg



Alimentos con Potasio

Casi todos los alimentos contienen potasio. Todas las carnes (carnes rojas y pollo)
y pescados como el salmn, bacalao, platija y sardinas son buenas fuentes de
potasio. Productos de soya y hamburguesas vegetarianas tambin son buenas
fuentes de potasio.

Verduras como brcoli, chcharos, frijoles, tomates, patatas (especialmente sus
pieles), batatas y calabazas de invierno son buenas fuentes de potasio.

Las frutas que contienen fuentes significativas de potasio abarcan albaricoques,
meln, pltano, banana, kiwi, ciruelas y frutas ctricas. Los Orejones contienen
ms potasio que albaricoques frescos.

La Leche y el yogur, as como frutos secos, tambin son excelentes fuentes de
potasio.


Recomendaciones Diarias de
Potasio:

1 - 3 aos: 3000mg/da
4 - 8 aos: 3800 mg/da
9 - 13 aos: 4500 mg/da
14 - 18 aos: 4700 mg/da
Pgina 28
19 aos y mayor: 4700 mg/da



Toma Un Descanso

Si has seguido una dieta por ms de 4 semanas y ahora ests tratando de hacer
dieta LEE con atencin.

A travs de ensayo y error, he encontrado que despus de CUATRO semanas de
reducir caloras, el cuerpo bajar tu temperatura corporal y tu tiroides disminuye
(Tu dieta est atascada!). Si sigues una dieta ms all de este punto, tendrs que
BAJAR caloras incluso an MS que antes. Y menos caloras acelerarn la
prdida de tu masa muscular.

Entonces, lo que tienes que hacer es SEGUIR una dieta como mximo cuatro
semanas, y luego comer normalmente durante DOS semanas (Nota: esto no
significa volver a tus viejos hbitos de comida chatarra) y luego reanudar la dieta
para cuatro semanas ms. Y as sucesivamente.

Este punto es clave, y si sigues las recomendaciones mencionadas anteriormente,
tendrs un metabolismo y tiroides en estado ptimo para quemar grasa a
velocidades ms altas.

Al comer en mantenimiento por 2 semanas, muchas de las hormonas se dan
tiempo para recuperarse. La hormona tiroide y otras hormonas vuelven a la
normalidad. Es recomendado que aumentes los carbohidratos a 100-150 gramos
por da como mnimo durante las 2 semanas.

Las hormonas tiroideas son claramente sensibles a la ingesta de carbohidratos.
Seguir una dieta muy baja en carbohidratos durante el perodo de 2 semanas no
logra que las hormonas vuelvan a la normalidad.

Pgina 29
Este es tambin el fundamento de la duracin, las hormonas tiroideas pueden
tardar 7-15 das para que muchos de sus efectos se maximicen. As que en
respuesta a la pregunta de "Puedo hacer el descanso ms corto?", la respuesta es
"NO". S que todo el mundo quiere ADELGAZAR AHORA Y RPIDO pero si
no eres un culturista desesperado y no hay ninguna restriccin de tiempo, Cul es
la prisa?

Por supuesto, no slo hay razones hormonales para usar el concepto de descanso
de dieta, para muchas personas que hacen dieta, el principal beneficio puede ser
psicolgico. Los tipos de estrs psicolgicos que una dieta puede generar para las
personas que tienen mucho peso para perder.

De todos modos, por poner un ejemplo, vamos a decir que tienes mucho
sobrepeso, tal vez tengas 25-50 kilos de peso para perder (o ms). Siguiendo las
recomendaciones estndar de 1-2 kilos por semana, significa que tendrs que
seguir 25-50 semanas de dieta. Y seamos sinceros, no importa en que dieta ests,
eso significa un periodo de sensacin de hambre, privacin, etc.

Las personas con an ms peso que perder, el tiempo necesario incluso puede
extenderse ms all de eso.

Ahora, quiero parar y pensar por un segundo, con la cantidad de estrs mental que
se tiende a crear desde el principio. Es de extraar que algunas personas nunca se
molesten a comenzar?

Dicho de otro modo, si te dijera que tienes que estar miserable y sentirte privado y
con hambre durante los prximos 1-2 aos, Comenzaras a seguir una dieta?
Probablemente no.

Pero qu pasa si, en lugar de enfrentar esa enorme montaa, sabes que slo tienes
que hacer 4 semanas de dieta antes de llegar a un descanso durante dos semanas
donde comes relativamente 'normal' (De nuevo: esto no significa volver a tus
viejos hbitos horribles) antes de iniciar la siguiente fase de prdida de peso?

De repente, podra parecer que atravesar todo un infierno ahora es ms factible. Y
Pgina 30
as es, con este nuevo mecanismo, fcilmente pasars a travs de l y tus hormonas
y metabolismo estarn en las mejores condiciones.


Ejercicios Para Aumentar el
Metabolismo

Noticia vieja, pero recuerda que hacer ejercicio es una parte importante para
aumentar tu metabolismo y quemar caloras. A menos que hayas nacido con uno
de esos metabolismos inusualmente activos que te permite, casi monstruosamente,
comer miles de caloras al da sin ganar peso, eres como la mayora de nosotros
que necesita darle un poco de una patada al metabolismo para que funcione mejor.


Ejercicios Para Construir Msculo

Muchas personas -- particularmente mujeres -- son muy recelosas acerca de
emprender cualquier rgimen de ejercicios que pueda conducir a la construccin
de msculo. La vieja percepcin de que los ejercicios con peso aaden msculo en
largas cantidades, es, francamente, falsa. Simplemente, las mujeres no tienen la
cantidad de testosterona que los hombres tienen (una hormona que construye
msculo a granel) y nunca tendrn grandes msculos como los hombres, por lo
que no hay ninguna necesidad de preocuparse.

Todava, sin embargo, la pregunta es por qu las mujeres y, por supuesto, los
hombres querrn concentrarse en la construccin de msculo? No es el ejercicio
cardiovascular lo nico que importa? -- la respuesta es un rotundo NO. En adicin
a un programa cardiovascular saludable y responsable, la construccin de msculo
es una manera excepcionalmente POTENTE para aumentar tu metabolismo.

Una libra de msculo quema ms caloras que una libra de grasa. Qu significa
Pgina 31
esto? Significa y -- preprate para quedar asombrado -- que, si tienes ms msculo
en tu cuerpo en cualquier lugar en tu cuerpo, simplemente, quemars MS
caloras y como resultado -- NO tienes que hacer nada. simplemente podrs
quemar ms caloras, porque el msculo simplemente requiere de una fuente de
energa. Por supuesto, si una vez que construyes el msculo y luego lo dejas en
paz, con el tiempo, las fibras del msculo se debilitarn y perders esa maravillosa
fbrica de quemar caloras.

Pero eso no es un problema, porque todo lo que necesitas hacer es construir y
mantener msculos saludables. Puede sonar desalentador sobre todo si en este
momento percibes que tienes mucha ms grasa que msculo. Sin embargo, lo
importante es recordar que una vez que empiezas a construir msculo a travs de
cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, tu cuerpo en s mismo comenzar a
quemar ms caloras. Incluso mientras duermes, ir al cine o leer un libro (como
ste :)).

S, debes disfrutar un poco del ejercicio cardiovascular, porque te ayudar a
quemar ms rpido la grasa existente. Pero la construccin de msculo desempea
un papel profundamente solidario en esa bsqueda. A medida que construyes
msculo y quemas ms grasa, quemars ms caloras para simplemente mantener
ese nuevo msculo.


Ejercicio en Intervalos

Si puedes hacer que tu cuerpo requiera ms energa, tu cuerpo liberar las clulas
de grasa y las entregar para ser quemadas. Simple. En base a esa lgica, hay algo
que se llama entrenamiento en intervalos y, perfectamente, encaja con este plan
general.

El ejercicio en intervalos es simplemente una adicin a tu plan de ejercicios en un
infrecuente intervalo. Puedes trotar durante 20 minutos cada da y as poner a tu
corazn en una zona cardiovascular durante este tiempo. Obviamente, esto va a
Pgina 32
ayudar a aumentar tu metabolismo y as quemar ms caloras. Pero, puedes
desproporcionadamente quemar ms caloras Si, durante ese trote de 20 minutos,
agregas unos 30 segundos a 1 minuto de correr rpidamente. Por qu? porque
durante esos 30 segundos o 1 minuto, tu cuerpo recibe una sacudida inesperada.
No una sacudida malsana recuerda, una sacudida de intervalo, y inesperadamente y
automticamente, tu cuerpo se ver obligado a procesar las cosas un poco ms
rapido.

Esto puede parecer una cosa extraa a decir e incluso difcil de entender, pero en
realidad es muy sencillo. Los beneficios de impulsar el metabolismo ms all de lo
regular es el resultado de un entrenamiento a intervalos que, principalmente, es
debido al hecho de que tu cuerpo, de repente, necesita encontrar ms energa.

Mientras estabas trotando felizmente, y de repente por 30 segundos o un minuto,
necesitas ms energa, tu metabolismo se ver obligado a acelerar las cosas, como
si le fueran dado una potente, sacudida de intervalo. Como puedes ver, si de
repente decides extender estos 30 segundos o 1 minuto de correr o cualquier otra
actividad intervlica a 20 minutos, simplemente no tendrs todos los beneficios.

S, tu cuerpo utilizara ms energa si extiendes a la gama superior de tu zona de
entrenamiento aerbico. Pero la costumbre de tu cuerpo slo viene de
entrenamiento intervlico. As que recuerda que tu meta con el intervalo de
entrenamiento es darle a tu cuerpo una saludable sacudida donde de repente se dice
a s mismo: " Espera, que necesito de ms energa aqu y rpido! Esta persona ha
aumentado su frecuencia cardaca de 120 pulsaciones por minuto a 190 latidos por
minuto! Liberar todas las celulas disponibles!" Como esas clulas de grasa en la
cintura con el fin de obtener la energa que necesita. El objetivo del entrenamiento
a intervalos es darle una sacudida repentina, limitada, sana a tu cuerpo donde va a
necesitar ms energa y entrar en estado catablico (quema grasas).

Hemos ya hablado del entrenamiento a intervalos, y de hecho es una forma de
actualizar tu motor metablico a uno de mayor velocidad. Tamben, puedes separar
una rutina en partes ms pequeas. Por ejemplo, en lugar de realizar 1 hora de
corrido de entrenamiento al da, puedes dividir los entrenamientos de 2 sesiones x
30 minutos o incluso, entrenamientos de 3 x 20 minutos en diferentes horarios del
Pgina 33
da.

Adems, puedes aadir una variedad de ejercicio intervlico a tu rutina diaria de
ejercicios sin hacer ejercicio. Por ejemplo, toma las escaleras en lugar del
ascensor. O puedes empezar tu da con una caminata en vez de un caf y el
peridico. O bien, en lugar de aparcar cerca de la entrada de una tienda, camina la
distancia entre un lejano lugar de estacionamiento y la entrada. Todas estas
sugerencias ofrecen beneficios que impulsan el metabolismo.



PARTE III

Equilibrio de trabajo, familia, pasatiempos y otros

En relacin con el hecho de que muchos de nosotros enfrentamos limitaciones
sinceras en nuestras elecciones de estilo de vida, hay muchas cosas que podemos
hacer que pueden ayudar a acelerar nuestro metabolismo.

Sabas que quienes cuidadosamente eligen opciones de comida bajas en grasa
caloras son muy disciplinados cuando se trata de no pedir a los Chefs el especial
pastel de nueces de postre, pero an piden un vaso o dos de vino con la comida,
lamentablemente, estas personas realmente estn destruyendo sus esfuerzos para
aumentar el metabolismo.

Los estudios muestran que beber alcohol con las comidas en realidad alienta a
comer, lo que significa ms caloras de las que necesitan ser quemadas y ms para
transformar en grasa.

Una botella de cerveza puede ofrecer unas cien caloras y la mayora de los
ccteles estn en el mismo rango. El vino se considera generalmente con la menor
cantidad de caloras. Tres vasos de vino pueden valer 300 caloras que el cuerpo
simplemente tiene que procesar de una forma o otra. Si disfrutas del alcohol en
Pgina 34
particular, no debes dejarlo de golpe, pero ahorrars dinero y no consumirs tantas
caloras.


La importancia de dormir bien

El trabajo, familia, educacin, y tantas otras tareas pueden literalmente impedir
conseguir la cantidad de sueo que necesitamos. Sin embargo, dormir lo suficiente
mejora el metabolismo. Por otro lado, constantemente las personas que no
duermen bien constantemente se encuentran que tienen menos energa para hacer
las actividades regulares y no digieren bien la comida.

Como resultado, las personas que duermen poco a menudo disminuyen su propio
metabolismo. Simplemente no tienen la fuerza para procesar los alimentos
eficientemente, especialmente los carbohidratos. Este es un tema muy difcil,
porque muchas personas slo pueden encontrar tiempo para hacer ejercicios con el
tiempo de descanso.

Por ejemplo, una persona puede encontrar que el nico momento que tiene para
hacer ejercicio es tarde en la noche, o incluso ms tarde.

Qu debe hacer uno en ltima instancia? Si ests saludable para hacer esto,
entonces no vas a ponerte en forma durmiendo en lugar de hacer ejercicio. Sin
embargo, con aquello dicho, si robas tiempo de tus horas de dormir, con el tiempo,
en realidad puede hacer ms dao que bien porque al da siguiente, no tendrs la
suficiente energa para digerir lo que comes. La respuesta a esto, est en el
equilibrio.

No tienes que hacer ejercicio cada noche. O tal vez puedes integrar una rutina en
tu vida durante el da tal vez a la hora del almuerzo o justo despus del trabajo.

La mayora de los gimnasios abren muy temprano algunos incluso abiertos las 24
horas, y si eliges el entrenamiento en casa, puede hacerlo de una manera
Pgina 35
generalmente asequible mientras que algunas mquinas pueden costar miles, las
mquinas bsicas son ms baratas y lo son an ms si ya fueron utilizadas. Si
encuentras que tienes problemas para dormir, entonces esto puede tambin afectar
la velocidad de tu metabolismo.

Algunos consejos para dormir sin medicamentos incluyen:

- No comas tarde en la noche
- Intenta beber leche caliente antes de acostarse enciende la televisin (canal
aburrido, bajo volumen) en la noche o probar el yoga y estiramientos u otras
prcticas para aliviar el estrs trata de tener un bao caliente antes de acostarte
- No hagas ejercicio cerca de tu horario de dormir
- Utiliza almohadas adecuadas y de algodn (no poliester)
- Reljate a la hora de acostarse

El estrs, puede enviar seales no deseadas a nuestro cuerpo que conducen a un
metabolismo ms lento.

Esencialmente, lo que pasa es que cuando el cuerpo est bajo estrs constante,
libera las hormonas del estrs que inundan el sistema. Estas hormonas en realidad
le dicen al cuerpo que generen ms clulas de grasa en el abdomen. El resultado
puede ser tanto aumento de peso a travs del aumento de las clulas de grasa y un
metabolismo ms lento. Obviamente, estos son dos factores muy negativos en la
bsqueda de aumentar un metabolismo ptimo y adelgazar. La ltima cosa que
queremos es ms y ms clulas de grasa en el abdomen, juntada con un
metabolismo disminuido, sin embargo, esto es, por desgracia, lo que sucede a
muchas personas que sufren estrs constante y continuo.

As que el consejo aqu es relajarse y descansar, y hay algunas tcnicas simples
que pueden y deben, ser agregadas a tu vida diaria. Estos incluyen: caminar ms,
escuchar msica relajante, meditar, yoga, no comer alimentos estimulantes, por
ejemplo cafena, azcar y incluir diariamente periodos de tiempos de espera, donde
te centrars en ti mismo y te quitars el estrs, limpia tu mente de pensamientos
negativos e inndala con pensamientos relajantes y positivos.

Pgina 36
As que hay un vnculo entre el estrs y tu capacidad de quemar grasa y perder
peso. As que si no quieres relajarte porque no tienes el tiempo, entonces debes
darte cuenta que tu vida estresada probablemente est jugando un papel
extremadamente importante en tu incapacidad de perder peso. Los estudios han
demostrado que en las mujeres, el perodo de 2 semanas antes de la aparicin del
sndrome premenstrual es el tiempo en el cual la capacidad quema grasa est en lo
ms alto.

La razn de esto, los investigadores sostienen, es porque la produccin de
estrgenos y progesteronas estn en lo ms alto. Estas hormonas le dicen al cuerpo
que utilice las grasas como fuente de energa, hacer ejercicio durante este tiempo
te dar un magnfico impulso quema grasa.


PARTE IV

Alimentos Quema Grasa

La siguiente seccin examina algunos poderosos y cientficos consejos que
aumentarn tu metabolismo. De hecho, como pronto aprenders, no slo lo que
comes importa, tambin cuando y cmo.

El cuerpo siempre tratar de mantenerte con vida y funcionando. Y es por eso, que
si de repente disminuyes la cantidad de caloras que necesitas, tu cuerpo no
intentar hacer ms con menos. En otras palabras, tu cuerpo no responder de la
manera que quieres y necesariamente quemar grasa a granel y reducir el peso y
las clulas de grasa.

En cambio, tu cuerpo es inteligente y sabio e intentar mantenerte con vida en
caso de hambruna, ralentizando tu metabolismo. Simplemente creer que algo
Pgina 37
anda mal, tal vez cree que ests atrapado en un lugar sin comida y poco a poco se
volver tacao con la energa.

As que cul es el resultado final? Si tu cuerpo necesita 2000 caloras al da para
sobrevivir y de repente le das solamente 1000, no comenzars a quemar 1000
caloras de puras clulas grasas en tus michelines. En cambio, tu cuerpo ralentizar
tu metabolismo e intentar conseguir tanta energa como pueda de esas 1000
caloras, porque no quiere perder nada. Fsicamente y naturalmente, te sentirs ms
cansado porque tu cuerpo est siendo muy avaro con la energa y dedicar toda su
racin de 1000 caloras a los sistemas esenciales.

Por ejemplo, si tu cuerpo necesita 1500 caloras por da y una rebanada de torta
de doble chocolate ofrece 500 de esos, entonces puedes ver que comer slo uno de
estas rebanadas ocupar el 1/3 33% de tu ingesta diaria de caloras y eso no es
bueno.

Por otro lado, puedes beber un batido de fruta sabrosa hecha con yogur y frutos
secos con la mitad de esas caloras y te proporcionar ademas de menos caloras en
exceso, los nutrientes esenciales, vitaminas y otros elementos que tu cuerpo
necesita para funcionar ptimamente.

Es tambin til tener en cuenta que comer con frecuencia durante el da puede ser
muy bueno para aumentar el metabolismo. Hay un par de razones para esto. La
primera razn es que las personas que tienden a comer durante todo el da comen
menos comida chatarra. Como resultado, se evitan los ataques de hambre y
comidas como papas fritas o dulces ya que no te sientes con mucha hambre.

Las personas que consumen durante todo el da no tienden a experimentar la
sensacin de hambre severa, porque no llegan a esa etapa. La segunda razn es que
al comer durante todo el da, constantemente mantienes a tu metabolismo en
movimiento. Esto no quiere decir que puedes comer comida chatarra durante todo
el da por el contrario, si decides comer ms frecuentemente, entonces sin duda
tendrs que ser muy consciente de lo que comes porque puedes superar fcilmente
la cantidad necesaria de caloras diarias si no mantienes un ojo.

Pgina 38
Si tu plan es comer ms para quemar ms, entonces deberas tener un diario de
alimentos que toma nota de lo que comes y bebes por supuesto durante todo el da.

Por ejemplo, si tu objetivo es comer 50 gramos de protena por da, entonces
quieres asegurarte de alcanzar este objetivo y no exceder o pasar por debajo de el.
En otras palabras, centrndote slo en las caloras es slo la mitad del trabajo.
Debes asegurarte de que ests comiendo suficientes protenas, carbohidratos,
grasas no-saturadas y las otras vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para
funcionar a niveles ptimos.

Hemos escuchado que el desayuno es la comida ms importante del da. Y en
cuanto a impulsar tu metabolismo, hay un par de razones de por qu comer un
desayuno abundante y saludable puede aumentar el metabolismo y conducir a una
prdida de peso ptima. La primera razn es que las personas que desayunan estn
menos inclinadas a comer ms durante toda la maana.

Por ejemplo, si tienes un buen desayuno de fruta y cereal de bajo nivel de azcar
en la maana, las chances de visitar la mquina expendedora en el trabajo reducen
significativamente. Por supuesto, esto no significa que no debes comer algo entre
el desayuno y el almuerzo. Simplemente significa que, puesto que no estas
extremadamente hambriento por que has desayunado, tendrs ms control sobre lo
que comes durante todo el da. La segunda razn est ms alineada con impulsar el
metabolismo.

Los estudios han demostrado que el metabolismo disminuye durante el sueo y
tpicamente no vuelve a empezar hasta que comes. Por lo tanto, comenzar el da
con el desayuno es como encender el motor de un coche, podrs quemar ms
caloras durante todo el da, simplemente por comer un desayuno. Recuerda que tu
desayunas, controlas la porcin y el contenido. No quieres comer hasta el punto de
plenitud completo porque, recuerda, quieres comer durante todo el da y no podrs
hacerlo si has gastado todas tus caloras en el desayuno. Al mismo tiempo, ten
cuidado con los desayunos altos en grasa.

Los estudios han demostrado que los desayunos altos en grasas como los que
Pgina 39
incluyen tocino y salchicha, no slo ofrecen un montn de caloras -- hay 9
caloras por cada gramo de grasa, 4 calorias por cada gramo de protenas y
carbohidratos, y 7 por gramo de alcohol. Pero tambin pueden hacerte sentirte
mucha hambre muy pronto as que adems de haber ingerido una gran cantidad de
grasa y calorias, normalmente te encontrars ms voraz en unas pocas horas.

Alternativamente, los desayunos que son altos en fibra toman ms tiempo en
digerir y por lo tanto, el cuerpo tarda en tener hambre otra vez por ms tiempo.
Esto es algo a tener en cuenta y puede explicar por qu mucha gente que desayuna
se encuentra dolorosamente hambrienta en la hora del almuerzo, no es su acelerado
metabolismo, es el alto contenido de grasas, que ha sido rpidamente digerido.

La protena y los carbos buenos son una gran variedad de cosas que puedes comer
estos das. Ahora descubrirs los tres grupos de alimentos que sirven para un
metabolismo rpido. En cuanto a la protena, los estudios han demostrado que
tener suficiente protena en tu sistema puede en realidad aumentar la velocidad de
tu metabolismo. Esto es porque la protena es difcil de digerir.

O mejor dicho, se requiere ms energa para digerir. Diferentes personas
requerirn diferentes cantidades de protenas sobre una base diaria.

Quienes hacen ejercicio y construyen msculo normalmente necesitan ms que el
promedio de protenas. La gua alimenticia sugiere alrededor de 50 gramos de
protena por da para un adulto razonablemente activo. Ten en cuenta que hay
diferentes fuentes de protenas: magras y altas en grasa. Las hamburguesas de
comida rpida pueden tener hasta 20 gramos de protena a veces ms, pero
tambin tienen una gran cantidad de grasa que las hace casi nutricionalmente
inadecuadas.

Unas hamburguesas de comida rpida, pueden superar los 40 gramos de grasa y
eso no incluye las papas fritas. As que lo que debes hacer es asegurarte de que tu
fuente de protena se derive lo ms posible de protenas magras.

Normalmente, la protena del pescado y pollo son magras aunque no del todo. Si
eres vegetariano, o simplemente ests buscando alternativas a la protena magra
Pgina 40
sin carne, queso bajo en grasa, legumbres como las lentejas, claras de huevo y el
yogur son buenas fuentes. Simplemente revisa las etiquetas de los alimentos para
determinar si la fuente de protena no tiene mucha grasa. En cuanto a los hidratos
de carbono, carbohidratos, o carbos en adelante: probablemente sea uno de los
nutrientes ms maltratados en la historia de la prdida de peso.

La cosa para recordar es que cuando los carbohidratos refinados, tales como el
pan blanco y patatas fritas, son lo que el mundo diabtico denomina ndice
glucmico alto IG alto, porque provocan un pico de insulina al ser digeridos.
Como sabrs, cuando la insulina se libera en el sistema, promueve el
almacenamiento de nutrientes y grasa y algunos expertos creen que tambin
empuja hacia abajo a la velocidad del metabolismo. Por lo tanto, las buenas clases
de carbohidratos a consumir son aquellos que son altos en fibra y bajos en IG
(ndice glucmico). En otras palabras, estos carbohidratos no causan un aumento
masivo en los niveles de insulina, y por lo tanto, no promueven el almacenamiento
de grasas.



Alimentos con ndice glucmico bajo
(< 55)

Yogur sin edulzar 14
Ciruelas 15
La mayora de las verduras/vegetales Menos de 15
Cebada 25
Nueces 25
Leche entera 30
Leche de soya 30
Leche descremada 32
Garbanzos, cocidos 34
Pgina 41
Yogur de frutas 36
Manzana 36
Sopa de tomate 38
Zanahorias, cocidas 39
Jugo de manzana 41
Espaguetis 41
Uvas 43
Macarrones 46
Avena tradicional 49
Barra de chocolate 49
Pan de centeno 49
Frijoles colorados/habichuelas rojas 52
Bizcocho de mantequilla/panque 54
Camotes/batatas 54


Alimentos con ndice glucmico
medio (5570)

Maz 55
Arroz integral 55
Frijoles pinto 55
Arroz blanco 56
Papitas fritas (potato chips) 56
Galletas de avena 57
Frijoles negros 59
Molletes (muffins) de salvado 60
Pizza de queso 60
Panes para hamburguesa 61
Helado 61
Azcar corriente 65
Avena instantnea 66
Pgina 42
Croissants (cuernitos) 67
Galletas delgadas de trigo integral 67
Pan de centeno 68
Pan de trigo integral 69



Alimentos con ndice glucmico alto
(> 70)

Cuidado!
Pan blanco 71
Roscas de pan (bagels), sin sabor 72
Totopos de maz (chips) 72
Sanda (ignora este, tiene muy pocas caloras!) 72
Pur de papas 73
Miel 73
Cereal de trigo inflado 74
Donas (donuts) 75
Papas fritas 75
Galletas de vainilla (obleas) 77
Gomitas (jelly beans) 80
Pretzels 81
Tortitas de arroz/rice cakes 82
Cereal de arroz crujiente 82
Pur de papas instantneo 83
Papas al horno 85
Arroz instantneo 91
Pan francs 95
Chiriva 97
Pgina 43
Dtiles 103


Conclusin
Hemos recorrido un largo camino y ahora realmente sabes ms sobre el
metabolismo y cmo aumentar la velocidad del tuyo. Ahora estars en una mejor
posicin para poner esta informacin a buen uso.

Hemos aprendido que el metabolismo es un proceso y no una parte del cuerpo
real. Que armoniza dos funciones corporales esenciales: Convertir los alimentos
que ingerimos en clulas, y romper las clulas para proporcionar energa. Hemos
aprendido que el primer proceso mencionado se conoce como Anabolismo, y el
segundo, Catabolismo. De hecho, este ltimo proceso es el que influye en nuestra
capacidad de quemar grasa, tambin aprendimos de 3 aspectos integrados para
acelerar el metabolismo y adelgazar. Estos aspectos fueron categorizados en
cuanto a la dieta, ejercicio y estilo de vida.

Ahora ests equipado con el conocimiento que necesitas. El siguiente paso es
tomar accin y impulsar tu metabolismo a su mximo potencial.

Buena suerte, divirtete y disfruta de una vida larga, saludable y feliz.

Pgina 44