SPORTS SCIENCE EXCHANGE

Influncia da Protena Alimentar e do Total de Energia Ingerida no Aumento da Fora Muscular.

Peter W. R. Lemon, Ph.D Professor do Laboratrio de Pesquisa de Fisiologia Aplicada, das faculdades de Cincias Biomdicas e Educao Fsica, da Universidade Estadual de Kent, em Kent Ohio. Colaborador do Instituto Gatorade de Cincias Esportivas.

Nutrio no Esporte Nmero 10

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Maro /Abril - 1997

CONSIDERAES PRINCIPAIS 1) Descobertas recentes sugerem que o consumo protico atualmente recomendado pelo Conselho de Pesquisa Americano pode ser insuficiente para alguns atletas. 2) O aumento da fora e volume muscular obtido atravs do treinamento de fora (utilizando pesos), pode ser incrementado com um consumo de protena maior que a quantidade atualmente recomendada. 3) O consumo insuficiente de energia pode aumentar as necessidades proticas. Portanto, a alimentao inadequada pode diminuir a eficincia de programas de treinamento de fora em indivduos que estariam consumindo uma dieta protica adequada.

INTRODUO

Embora existam muitos fatores nutricionais que podem potencialmente afetar o treinamento de fora, a protena o fator mais freqentemente associado ao aumento de fora muscular. Este artigo relata a influncia de uma dieta protica nas modificaes da massa magra e fora, e tambm, a importncia do consumo de energia alimentar nas necessidades proticas. H muitos anos, tem-se debatido a questo da quantidade de protena que um atleta deve consumir. At o incio deste sculo, a protena era considerada o combustvel mais importante para a prtica de exerccios 1 . Naquela poca, comearam a se acumular dados demonstrando que, na realidade, os principais combustveis utilizados durante o exerccio eram os carboidratos e as gorduras. Conseqentemente, a opinio cientfica mudou, passando a acreditar que a prtica do exerccio pouco afetava a necessidade protica 2 . Entretanto, dados recentes obtidos atravs de novas tcnicas experimentais, indicam que a prtica regular de exerccios pode aumentar a necessidade de protenas/aminocidos. Esse aumento da necessidade protica, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido a mudanas no metabolismo de aminocidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia.

REVISO DE PESQUISAS Embora o consumo protico de muitos atletas, especialmente os de fora, como por exemplo os que treinam com pesos, exceda substancialmente o CDR (Consumo Dirio Recomendado), a maior parte dos nutricionistas considera pouco vantajoso o consumo de grandes quantidades de protena 3 . Por motivos tcnicos, o CDR de protenas (0,8g de protena / kg de peso / dia, em adultos), aproximado, e baseia-se em dados obtidos em indivduos relativamente sedentrios 4 . Os estudos recentes envolvendo atletas so, portanto, de grande interesse. H 15 anos pesquisadores demonstraram que um consumo protico de 125% do CDR supria as necessidades de indivduos sedentrios 5 . Entretanto, apesar de um adequado consumo total de energia, essa quantidade de protena tornou-se insuficiente no momento em que esses indivduos iniciaram um programa de treinamento de resistncia (ciclismo). Alguns relatos sobre programas moderados de exerccio sugerem que esse aumento da necessidade protica ocorre somente 6 , 7 , durante algumas semanas no incio do treinamento. Todavia, dois estudos recentes, com exerccios de resistncia mais intensos, mostraram o aumento da necessidade protica em indivduos treinando h vrios anos 8 , 9 . possvel que um consumo protico maior que o atual CDR seja benfico para atletas de resistncia, tanto os principiantes como os experientes, mas por diferentes motivos, como, por exemplo, a fim de minimizar a perda de protenas no sangue, no caso dos principiantes, e para suprir os aminocidos necessrios como combustvel durante o exerccio, ou na reparao muscular, em atletas experientes 10 . Alm disso, a

necessidade protica pode aumentar ainda mais 11 ,12 no caso do consumo insuficiente de energia alimentar, devido ao aumento de gasto energtico com o treinamento, ou no caso de uma restrio alimentar, buscando alcanar algum peso arbitrrio para a prtica de lutas, dana, ginstica, etc. Em qualquer um desses casos, atletas que consomem 100% do CDR de protenas podem sofrer uma diminuio de fora e massa muscular. Por que pode haver alterao na necessidade protica em atletas de resistncia? O exerccio de resistncia causa um aumento no uso de diversos aminocidos (especialmente os de cadeia ramificada), utilizados como combustvel para esse tipo de exerccio 13 , 14 . Fatores como exerccios intensos ou de longa durao, treinamentos de resistncia, diminuio na oferta de carboidratos, e talvez at mesmo o ambiente em que os exerccios so praticados, aparentemente resultam em uma maior oxidao dos aminocidos 15 . Esses efeitos causados pelo exerccio podem alterar o nvel de sntese ou quebra de protenas, levando portanto, a um aumento da necessidade protica na dieta (figura 1).

Evidncias de que a suplementao protica pode melhorar o desempenho da fora muscular Embora o treinamento de fora possa ser extremamente intenso, as sesses so rpidas, tornando improvvel que a oxidao de aminocidos tenha papel relevante no suprimento de energia nesse tipo de exerccio. O carboidrato o principal combustvel. Por este motivo, os atletas de fora devem consumi-lo em quantidade suficiente para suprir suas sesses de treinamento. Contudo, alguns dados (veja abaixo) sugerem que uma suplementao protica pode favorecer um aumento da fora muscular. Num estudo efetuado por pesquisadores poloneses com 5 entre 10 atletas de halterofilismo, atravs do mtodo do balano nitrogenado, estes verificaram um consumo inadequado de protenas, mesmo quando chega a 250% do CDR 17 . Infelizmente, um desses cinco atletas tambm ingeria uma dieta com quantidade inadequada de energia. Uma vez que um consumo alimentar inadequado causa um aumento na necessidade protica, fica difcil avaliar os dados referentes a este indivduo. Entretanto, mesmo no o considerando, os quatro halterofilistas restantes apresentaram uma necessidade protica acima de 250% do CDR.

FIGURA 1:
Metabolismo protico (simplificado)
Consumo de protenas Aminocidos livres presentes nos tecidos e lquidos do corpo Protena do corpo (predominantemente muscular) degradao Aminocidos convertidos a carboidratos ou gorduras, e armazenados
sntese

Aminocidos utilizados para fornecer energia (oxidao)

Alm do mais, exerccios de resistncia provocam leses musculares, principalmente quando incluem um componente excntrico 16 . Uma suplementao protica pode auxiliar na recuperao dessas fibras lesadas.

Em outra pesquisa, cinco indivduos submetidos durante um perodo de 6 semanas de treinamento de fora 18 e com uma alimentao com consumo equivalente a 100% do CDR, e com energia total adequada, apresentaram uma diminuio do volume celular (medida atravs do potssio 40 - 40K). Em dois atletas submetidos a um treinamento contnuo e aumento do consumo protico para 200% do CDR, o volume celular aumentou. Um estudo do balano de nitrognio em fisiculturistas mostrou que, em relao ao grupo controle, estes indivduos possuem maior necessidade protica, estimada em aproximadamente 112% do CDR atual 9 .

Por fim, observou-se um significativo aumento de fora (5%) e volume muscular (6%) em halterofilistas de nvel mundial, durante um perodo de vrios meses de treinamento de fora, em que elevaram o consumo de protena de 225 para 438% do CDR 19 . A ingesto de protenas aparentemente resulta em considervel aumento da fora e do volume muscular em halterofilistas de nvel mundial 19 . O Consumo de protenas revelado pela maioria dos atletas de fora, so maiores que as necessidades de protenas, sugerido pela maior parte dos estudos que utilizam a tcnica do balano de nitrognio 9 . Isto pode significar que, embora seja possvel manter um balano positivo dos nveis de nitrognio durante um programa de treinamento de fora, com a ingesto de protena igual ou um pouco acima do CDR, um maior consumo necessrio para gerar um aumento ideal de volume e fora muscular. De fato, j existem algumas evidncias preliminares que comprovam essa possibilidade, relatadas em um estudo em que houve maior reteno de nitrognio (calculada a partir do nitrognio ingerido menos o excretado na urina) e maior aumento de massa muscular em indivduos magros, no perodo de quatro semanas de treinamento de fora, em que os atletas consumiram 300% (n = 4), comparados a 100% (n = 2) do CDR de protena 20 . Em conjunto, esses estudos sugerem que um consumo de protena acima do CDR favorece o aumento de fora e volume musculares, resultante do treinamento de fora. Todavia, tal concluso , de certa forma, especulativa, uma vez que a maioria dessas pesquisas envolveu medidas indiretas ou incompletas, e um pequeno nmero de atletas. Estudos subseqentes que utilizem uma amostragem maior e medidas mais diretas se fazem necessrios para que tais observaes sejam confirmadas. APLICAES PRTICAS Embora os mtodos de treinamento de fora tenham sido aprimorados nos ltimos 20 a

30 anos, pouco se sabe sobre a influncia da alimentao no desenvolvimento da fora. Carncias proticas no so comuns em atletas de fora, e aqueles que ingerem o CDR de protena podem ter como resultado o aumento da fora e do volume dos msculos. Entretanto, pelo menos para alguns atletas, pode-se obter um maior aumento de massa e fora muscular com um maior consumo protico. Esse maior consumo de protena pode beneficiar bastante os atletas de fora que incluem exerccios de resistncia em seus programas de treinamento, ou que consomem energia total insuficiente. Consumo Recomendado de Protena na Dieta dos Atletas de Fora Com base nos recentes resultados de pesquisas, e levando em conta as limitaes do CDR, parece razovel sugerir que um consumo de protena acima do CDR pode beneficiar os atletas de fora. Os indivduos que esto tentando aumentar a fora e o volume muscular atravs do treinamento de fora, devem consumir o equivalente a 1,22,0 gramas dirios de protena por quilo de peso corporal (aproximadamente 150-250% do atual CDR de protena para adultos). Presumindo que o consumo de energia total seja suficiente, essa quantidade de protena estar presente em qualquer dieta mista que contenha 12-15% de energia na forma de protena, como mostra o seguinte exemplo. EXEMPLO:
Consumo Recomendado de Protena para Atletas de Fora* Consumo Presumido de energia total = 67kcal/kg de peso corporal Dieta contendo 12% de energia na forma de protena = 67x0.12 = 8kcal/g

Curiosamente, esse valor compatvel com a maioria das atuais recomendaes de macronutrientes feitas aos atletas, ou seja, 60-70% de carboidratos, 12-15% de protenas, e menos de 30% de gordura. Apesar da freqente afirmao que uma alimentao rica em protenas causa disfunes hepticas e/ou renais, tal possibilidade no est bem documentada 21 , 22 e no deve causar preocupaes, se esses nveis modestos forem respeitados. Por fim, muitos atletas de fora consomem quantidades de protena muito acima do recomendado. No se sabe se esse alto consumo protico favorece o desenvolvimento muscular, ou causa riscos sade. RESUMO Analisadas em conjunto, as informaes obtidas a partir de vrios tipos de experimentos contradizem as opinies tradicionais, e sugerem que a protena complementar acima do atual CDR pode influenciar positivamente no ganho de volume e fora muscular, quando induzido pelo treinamento de fora. Porm, tais provas ainda no so conclusivas; para que essas observaes sejam confirmadas, mais estudos so necessrios. S ento, talvez, seja possvel determinar a quantidade de protena necessria para maximizar o aumento de fora e volume muscular j estimulado pelo treinamento.

Presumida densidade energtica da protena = 4kcal/kg Consumo recomendado de protena = 8/4 = 2g/kg de peso corporal * o consumo suficiente de protena depende de um consumo adequado de energia total e de um consumo mnimo de 12% de protena.

REFERNCIAS 1 Von Leibig, J. Animal Chemistry or Organic Chemistry in its Application to Physiology and Pathology (translated by W. Gregory). London, England: Taylor and Walton, 1842. 2 Astrand, P.-O., Rodahl, K. Textbook of Work Physiology. New York, NY: McGraw - Hill, 1986. 3 Shils, M.E., Young, V.R. Modern Nutrition in Health and Disease. Philadelphia, PA: Lea & Febiger, 1988. 4 US Food and Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances. Washington, DC: National Academy of Sciences, 1980, pp 33-54. 5 Gontzea, I., Sutzescu, P., Dumitrache, S. The influence of muscular activity on nitrogen balance and on the need of man for protein. Nutr. Rep. Int. 10:35-43, 1974. 6 Todd, K.S., Butterfield, G.E., Calloway, D.H. Nitrogen balance in men with adequate and deficient energy intake at three levels of work. J. Nutr. 114:2107-2118, 1984. 7 Butterfield, G.E. Whole-body protein utilization in humans. Med. Sci. Sports Exerc. 19 (No. 5 Suppl.):S157-S165, 1987. 8 Friedman, J.E., Lemon, P.W.R. Effect of chronic endurance exercise on retention of dietary protein. Int. J. Sports Med. 1989 (in press). 9 Tarnopolsky, M.A., MacDougall, J.D., Atkinson, S.A. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean mass. J. Appl. Physiol. 64:187-193,1988. 10 Lemon, P.W.R. Nutrition for muscular development of young athletes. Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine, Vol II, Youth, Exercise, and Sport. C.V. Gisolfi, D.R. Lamb (Eds.). Indianapolis, IN: Benchmark Press, 1989 (in press). 11 Goranzon, H., Forsum, E. Effect of reduced energy intake versus increased physical activity on the outcome of nitrogen balance experiments in man. Am. J. Clin. Nutr. 41:919-928, 1985. 12 Walberg, J.L., Leidy, M.K., Sturgill, D.J., Hinkle, D.E., Ritchey, S.J., Sebolt, D.R. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int. J. Sports Med. 9:261-266, 1988. 13 White, T.P., Brooks, G.A. (U-14C) glucose, -alanine, and -leucine oxidation in rats at rest and two intensities of running. Am. J. Physiol. 241:E155-E165, 1981. 14 Lemon, P.W.R., Nagle, F.J., Mullin, J.P., Benevenga, N.J. In vivo leucine oxidation at rest and during two intensities of exercise. J. Appl. Physiol. 53:947-954, 1982. 15 Lemon, P.W.R. Protein and exercise: update 1987. Med. Sci. Sports Exerc. 19 (No. 5 Suppl.), S179-S190, 1987. 16 Armstrong, R.B., Ogilvie, R.W., Schwane, J.A. Eccentric exercise-induced injury to skeletal muscle. J. Appl. Physiol. 54:80-93, 1983. 17 Celejowa, I., Homa, M. Food intake, nitrogen and energy balance in Polish weightlifters during a training camp. Nutr. Metabol. 12:259-274, 1970. 18 Torun, B., Scrimshaw, N.S., Young, V.R. Effect of isometric on body potassium and dietary protein requirements of young men. Am. J. Clin. Nutr. 30:1983-1993, 1977. 19 Dragan, G.I., Vasiliu, V., Georgescu, E. Effect of increased supply of protein on elite weight-lifters. Milk Proteins. T.E. Galesloot, B.J. Tinbergen (Eds.). Wageningen, The Netherlands: Pudoc, 1985, pp. 99-103.
20 Marable, N.L., Hickson, J.F., Korslund, M.K., Herbert, W.G., Desjardins, R.F., Thye, F.W. Urinary nitrogen excretion as influenced by a muscle-building exercise program and protein intake variation. Nutr. Rep. Int. 19:795-805, 1979. 21 Zaragoza, R., Renau-Piqueras, J., Portoles, M., Hernandez-Yago, J., Jorda, A., Grisolia, S. Rats fed prolonged high protein diets show an increase in nitrogen metabolism and liver megamitochondria. Arch. Biochem. Biophys. 258:426-435, 1987. 22 Durnin, J.V.G.A. Protein requirements and physical activity. Nutrition, Physical Fitness, and Health. J. Parizkova, V.A. Rogozkin (Eds.). Baltimore, MD: Univerity Park Press, 1978, pp. 53-63.

* Este material foi traduzido e adaptado do original em ingls S.S.E. volume 2, nmero 14. Para maiores informaes, escreva para: Gatorade Sports Science Institute/Brasil Caixa Postal 55085 CEP 04799-970 So Paulo-SP

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A IMPORTNCIA DA PROTENA
A protena essencial para todos os organismos vivos. Encontrada principalmente nos msculos, constitui aproximadamente 15% de nosso peso. Cada um dos vrios tipos diferentes de protenas formado de pequenas unidades chamadas aminocidos. O organismo pode produzir protenas a partir de aminocidos, mas no pode fabricar todos os aminocidos necessrios. Os que no podem ser produzidos so denominados aminocidos essenciais (Tabela 1 ), e devem ser obtidos dos alimentos. Portanto, nossa necessidade de protenas , na realidade, uma necessidade de aminocidos. Alguns alimentos proticos completos (Tabela 1) contm todos os aminocidos essenciais, ao passo que outros no. Se uma quantidade insuficiente de alimentos proticos completos for includa na alimentao, o atleta deve ter o cuidado de acrescentar uma mistura apropriada de alimentos proticos incompletos, para obter todos os aminocidos essenciais. A quantidade de protena encontrada no organismo se altera constantemente, em funo da variao nas dietas proticas e das variaes nos nveis de sntese e quebra das protenas (Figura 1). Para avaliar as mudanas no metabolismo protico, os nutricionistas, tradicionalmente, medem o balano de nitrognio (o nitrognio um componente da protena). Para tanto, deve-se medir todo o nitrognio consumido (alimentos) e todo o excretado (urina, fezes, suor, etc.). Quando a ingesto excede a excreo, h um balano positivo de nitrognio, o que necessrio ao crescimento. Quando, por outro lado, a ingesto de protena insuficiente, ocorre um balano negativo de nitrognio. Nesta situao, a protena dos tecidos (principalmente msculos) quebrada, a fim de deixar os aminocidos livres para outros usos. Uma vez que os aminocidos so necessrios para sintetizar novas protenas, e que alguns so encontrados apenas na alimentao, um consumo adequado de protenas importante para atletas que desejem aumentar massa e fora muscular. Todavia, esse aumento no ocorre somente com um maior consumo protico. Sem o estmulo do treinamento de fora apropriado, os aminocidos ingeridos em excesso sero convertidos e armazenados na forma de gorduras ou carboidratos.

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Alimentos Proticos Completos derivados do leite ovos pescados carnes aves

TABELA 1
Aminocidos Essenciais e Alimentos Proticos Completos:
Aminocidos Essenciais histidina (pelo menos para bebs) isoleucina leucina lisina metionina/cistina fenilalanina / tirosina treonina triptfano valina

TABELA 2
Contedo Protico e Energtico de Alimentos Selecionados*
Grupo Alimentcio Protena (% por peso) Energia (kcal/100g)

1.Carne/Peixe pescada bagre salmo camaro , So Paulo, Brasil 1982, 286 pp. carne de vaca (hamburger) fil frango ovo (cru) presunto cordeiro Carne seca (sol) 2.Derivados do Leite queijo (Roquefort) (Fresco) (Prato) sorvete massa (chocolate) leite (desnatado) leite (integral) iogurte natural 3.Verduras / Frutas ma feijo banana nanica brcoli couve-flor batata cozida batata frita amendoins (salgados) amndoas 4.Gros po (branco) (de trigo integral) cereais (sem acar) arroz 10.8 9.4 9 2 317 286 377 108 0.3 0.8 1.3 4.5 2.8 1.9 4.3 28.8 18.8 58 137 87 39 33 65 274 566 547 21 18 28.3 4 3.6 3.5 3 377 243 392 192 36 65 100 20 17.6 28 18 25 21.4 24 12.9 21.9 18.2 42 100 136 168 91 290 113 137 163 394 253 441

*para uma lista detalhada, veja Azoubel L.M.O., Garcia R.W.D. e Naves, M.M.V. tabela de composio de alimentos Anexo 2 in Dutra de Oliveira J.E. et allii, nutrio bsica, Ed. Savier