Bevezets

1.
A stressz fogalma
A szervezet reakcija minden olyan ingerre, amely kibillenti eredeti egyenslyi llapotbl, alkalmazkodsra knyszerti. A stressz nem felttlenl rtalmas: Eustressz: j stressz, erst hats, Distressz: rossz stressz: rtalmas, kellemetlen
A stressz sz a latin strictus (szoros) szbl szrmazik.

2.
J stressz, rossz stressz
Bizonyos fok stresszre szksg van, ez ugyanis inspirl, motivl, tevkenyebb tesz. Ha azonban folyamatosan tl nagy nyoms nehezedik rnk, az inkbb rt, mint hasznl: hatkonysgunk elkezd cskkenni, egyre tbb hibt vtnk, ingerlkenny s fradkonny vlunk. Ha klnbz mdszerekkel nem vezetjk le - elbb-utbb komoly testi s lelki problmkkal kell majd szembe nznnk: lmatlansg, kigs, depresszi, gyomorfekly, klnbz szv- s rrendszeri megbetegedsek. Klnsen a kzp- s felsvezetk, illetve az gyflszolglatokon dolgozk veszlyeztetettek.

Kzrzet, munkavgz kpessg

Kezdeti szakaszban a stressz lnkt s sztnz

Optimlis stressz terhels terlete

rdemes clunk, hogy llandan ezen a szinten tartsuk magunkat. Rendszeres pihenssel, kikapcsoldssal, stressz oldssal ezt meg is tudjuk valstani. A stressz kezelsi stratgik clja ppen ez: magas terhels mellett is maradj a zld znban!

Alacsony stressz, unatkozs, depresszi Stressz intenzitsa s gyakorisga

Magas stressz

Kattints a folytatsrt, kvetkez oldal

4 krds technika
1.
Mi az a 4 krds technika?
Egy amerikai stressz kezelsi trning, a Williams letKszsgek Program mdszere az n. Ngy Krds Technika. Ngy alapkrdst foglal csokorba, amikre vlaszolva, egyszer szablyok szerint (ngy igen vagy egy nem) mr kpesek lesznk kivlasztani a szmunkra, a konkrt helyzetben legclravezetbb stressz kezelsi stratgit.
A Williams letkszsgek programot a Duke Egyetem vezet szakemberei dolgoztk ki, a stressz kutats legfrissebb eredmnyeinek alapjn, tbb vtizedes csoportterpis tapasztalatuk felhasznlsval. Az USA-ban 15 ve alkalmazzk sikerrel a programot.

2.
Mi a technika elmleti alapja?
Kt fle problma megoldsi stratgit r le a szakirodalom:

rzelemkzpont megkzds
Azok a metodikk, amelyek nem a kivlt tnyez (stresszor), hanem az ltala kivltott negatv testi-lelki, viselkedsbeli kvetkezmnyek kezelsre (cskkentsre, semlegestsre) szolglnak. rzelemkzpont gondolkodsi stratgiink olyanok lehetnek, mint: panaszkods, tmaszkeress, kibeszls figyelemelterels tagads a problma flre ttele a helyzet jelentsnek megvltoztatsa humor

Problmakzpont megkzds
Minden olyan stressz cskkent technika, ami a stresszhelyzet megszntetst, elkerlst, megelzst, vagy legalbb visszaszortst szolglja. A problmakzpont megkzdsnek leggyakoribb mdjai: trgyals (a helyzet tbbi rsztvevjre irnyul akcik, pldul msok meggyzse, kompromisszumos megllapods) cselekvs (a problma megoldsra irnyul erfeszts) nmagunkban vltoztatunk meg valamit: pl. tanulssal igyeksznk megszerezni valamilyen hinyz kszsget, kpessget

Nem mindegy, mikor melyik megkzdsi stratgit hasznljuk. Kpzeljk csak el, mekkora hiba lecsillaptani bels hborgsunkat akkor, ha voltakppen meg is vltoztathatnnk egy stresszhelyzetet! Vica versa: legalbb ekkora hiba az is, amikor a megvltoztathatatlan talaktsval kszkdnk ahelyett, hogy belenyugodnnk a krlelhetetlen tnyekbe.

3.
Mi az a 4 krds? Hogyan kell hasznlni a F.I.L.. krdseket?
A betsz a stressz szituci s a rendelkezsnkre ll stressz kezelsi lehetsgeink elemzst szolgl ngy krds kezdbetjbl addik. Amikor valakiben tudatosul, hogy stresszhelyzetbe kerlt, azaz felismeri magn a distressz valamelyik testi-lelki, viselkedsbeli jelt, mieltt brmit tenne, rdemes alkalmaznia a Ngy Krds Technikt vagy egy msik fordts szerint a F. I. L. . krdseket.

Indokolt? Fontos?
Fontos ez a dolog szmomra? Indokoltak a gondolataim, rzseim az adott helyzetben, szem eltt tartva a vals helyzetet?

Lehet-e poztivan befolysolni ezt a helyzetet? Megvltoztathat a helyzet?

Lehet?

sszesgben, figyelembe vve a sajt s msok szempontjait, rdemes-e tennem valamit?

rdemes?

Ha brmelyik krdsre NEM a vlaszunk:

a legels NEM-nl lljunk meg, s kezdjk tltenni magunkat a negatv gondolatainkon, rzseinken, viselkedsnkn! Azaz higgadjunk le valamelyik rzelemkzpont stressz kezelsi mdszer segtsgvel. Ilyen mdszerek, melyekrl sz lesz a tovbbiakban: Negatv gondolatok tkeretezse Relaxcis mdszerek Gondolat-STOP technika Meditci Humor Ezek a mdszerek csak a distressz reakciinknak, nem pedig a kivlt tnyezknek a lekzdsre szolglnak, de nem szabad lebecslni szerepket. Amennyiben egy stressz helyzetet a F.I.L.. krdsek tgondolsa utn megoldsra rdemtelennek, megoldhatatlannak, lnyegtelennek, stb. minstnk, nem szabad, hogy a felesleges stressz emsszen bennnket!

Amennyiben mind a ngy krdsre IGEN a vlasz:

cselekednnk kell! Erre valk a Problmakzpont stressz kezelsi mdszerek, mint: Problmamegolds nrvnyests Nem-et mondani tuds Ezekrl a mdszerekrl is bvebben olvashatsz a tovbbiakban. A problmakzpont megkzds mdjai konkrtan a stresszt kivlt tnyezk megoldsra irnyulnak, gy hatkony eszkzk a problma vgleges megoldsban

Plda:

rzelemkzpont stressz kezelsi

mdszerek megismersrt kattints ide!

Problmakzpont stressz kezelsi

mdszerek megismersrt kattints ide!

rzelemkzpont stressz kezelsi mdszerek

Amikor tudatosul benned, hogy stresszhelyzetbe kerltl, azaz felismered magdon a distressz valamelyik testi-lelki, viselkedsbeli jelt, mieltt brmit tennl, alkalmazd a F. I. L. . krdseket:

Indokolt? Fontos?
Fontos ez a dolog szmomra? Indokoltak a gondolataim, rzseim az adott helyzetben, szem eltt tartva a vals helyzetet?

Lehet-e poztivan befolysolni ezt a helyzetet? Megvltoztathat a helyzet?

Lehet?

sszesgben, figyelembe vve a sajt s msok szempontjait, rdemes-e tennem valamit?

rdemes?

A legels NEM-nl llj meg, s kezdd tltenni magad a negatv gondolataidon, rzseiden, viselkedseden valamelyik rzelemkzpont stressz kezelsi mdszer segtsgvel: Negatv gondolatok tkeretezse Relaxcis mdszerek Gondolat-STOP technika Meditci Humor

Problmakzpont stressz kezelsi mdszerek

Amikor tudatosul benned, hogy stresszhelyzetbe kerltl, azaz felismered magdon a distressz valamelyik testi-lelki, viselkedsbeli jelt, mieltt brmit tennl, alkalmazd a F. I. L. . krdseket:

Indokolt? Fontos?
Fontos ez a dolog szmomra? Indokoltak a gondolataim, rzseim az adott helyzetben, szem eltt tartva a vals helyzetet?

Lehet-e poztivan befolysolni ezt a helyzetet? Megvltoztathat a helyzet?

Lehet?

sszesgben, figyelembe vve a sajt s msok szempontjait, rdemes-e tennem valamit?

rdemes?

Amennyiben minden krdsre IGEN a vlasz, cselekedned kell! Erre valk a Problmakzpont stressz kezelsi mdszerek, mint: Problmamegolds nrvnyests Nem-et mondani tuds

Mindenkinl elfordult, hogy nem a tnyek, hanem azok egyni rtelmezse vlt ki negatv rzelmeket, feszltsget. Amikor arra a krdsre, hogy: Indokoltak-e a gondolataim s/vagy az rzseim? nem vlaszt adunk, alkalmazzuk az tkeretezs technikjt!

tkeretezs (gondolat tstrukturls)

Els lps a gondolkodsi (kognitv) torztsok felismerse, tudatostsa

Stressz hatsra, akr pillanatokon bell, egy idre megvltozik gondolkodsunk, helyzet szlelsnk. A vltozs az tlt stressz szubjektv mrtkvel arnyos, minl nagyobb stresszt lnk t annl nagyobb a torzuls, a stressz negatv (distressz), s pozitv (eustressz) vltozatt egyarnt belertve. A distressz nyomn kialakul gondolkodsi (logikai) hibk a leggyakoribb, azonban irnythat bels stresszorok! A distressz nyomn fellp logikai torzuls okozza a spirlszeren egyre jobban beszkl gondolkodst, a bestresszelst.

Mirl ismerhetjk fel magunkon a distressz okozta gondolkodsi (kognitv) torztsokat?

A legjobb, ha ehhez felsoroljuk a stresszorok nyomsa alatt leggyakrabban kialakul logikai hibkat, a spontn automatikus negatv gondolatokat (SANG). melyek nagymrtkben torztjk a klvilgbl szrmaz ingerek, informcik feldolgozst. Nagyobbnak, kiltstalanabbnak tnik tlk minden elttnk ll problma. Cskkentik az nrtkelsnket, az nmagunkba vetet hitet is, ezrt mg elveszettebbeknek ltjuk hatsuk alatt magunkat a vals helyzetnknl. sszefoglalva: a distressz hatsra kialakul gondolati hibk miatt nagyobbnak ltjuk a stresszorokat a valsgosnl, ill. kisebbnek rezzk megkzdsi kpessgnket, lehetsgeinket a tnylegesnl

Tipikus gondolkodsi hibk (SANG-ok)

Logikai hiba Tlzott ltalnosts

Mirl ismerhet fel? 1-2 esetbl ltalnos kvetkeztetsek levonsa. Az ilyenkor jellemzen hasznlt kifejezsek: soha, semmi, mindig, minden. Mltbeli tapasztalataink kivettse a jvre gy, mintha azokon nem tudnnk vltoztatni. Egy adott kellemetlen tulajdonsg, esemny jelentsgnek tlrtkelse. Egy adott tulajdonsg, esemny jelentsgnek alul rtkelse. Nagyon gyakran ppen a pozitvumok kerlnek lertkelsre, maradnak figyelmen kvl.

Plda Minden frfi/n ilyen.Ilyenek a szke nk. n ezt eddig sem, ezutn sem tudom megtanulni gy ment el mellettem, mint aki teljesen semmibe vesz. Nem az n rdemem, csak szerencsm volt.

Idbelisg kiterjesztse Felnagyts (negatv szr) Lekicsinyts (negatv szr)

nknyes kvetkeztets

Annak ellenre vonunk le messzemen kvetkeztetseket, hogy arra nincs elegend bizonytkunk. Leggyakrabban az n. gondolat-olvass Tudom, hogy most arra fordul el, amikor valaki ms gondolatait, rzseit gondolsz megprbljuk kitallni s az gondolatainak, rzseinek tulajdontjuk sajt belevettett rzseinket, gondolatainkat. Fekete-fehr gondolkods. Ha valami nem tkletesre sikerl, akkor azt mr semmit rnek vljk. Csakis a legrosszabb kimenetelre, kvetkezmnyekre szmts. Csak a bukssal, kudarccal jr esemnyek alapjn trtn vgkvetkeztets. A klvilg esemnyeinek nmagunkra vonatkoztatsa. Vagy jt, vagy semmit. gyis tudom/Biztos vagyok benne, hogy ez teljesen hibaval. Ezentl mindenki rosszat gondol rlam. Mr megint rlam susmognak.

Minden vagy semmi gondolkods Katasztrofizls

Szelektv ltalnosts Perszonalizci

Gyakorlat!

Te melyik hibkba esel bele? Teszteld magad, jegyezd fel!

Kszts tblzatot a SANG-okrl Mindennap rgztsd, milyen stresszhelyzetekben, melyik gondolkodsi hibk aktivldtak spontn s automatikusan Vizsgld meg, hogy a stresszhelyzetben milyen alternatv gondolataid lehetnek mi mst gondolhatnl abban a helyzetben, hogyan lehetne msknt rtelmezni a helyzetet, mi a legvalsznbb alternatva? Pldk mi volt a helyzet? Milyen gondolataim voltak? Milyen alternatv gondolataim lehetnek?

Logikai hibim 1. Tlzott ltalnosts 2. Idbelisg kiterjesztse 3. Felnagyts 4. Lekicsinyts 5. nknyes kvetkeztets 6. Minden vagy semmi gondolkods 7. Katasztrofizls 8. Szelektv ltalnosts 9. Perszonalizci

Clul kitzni, hogy ilyen spontn automatikus negatv gondolatok (SANG-ok) soha ne forduljanak el rtelmetlen, gyis hibaval. Azonban, ha eztn arra treksznk, hogy megjelenskkor, kpesek legynk mielbbi, hatkony kezelskre, akkor ezzel mindennapi (kls + bels) stresszoraink akr 60-80 szzalkt is sikeresen legyzhetjk! Ha felismertk a gondolkodsi hibt, fogalmazzunk meg alternatv gondolatokat, mi mst gondolhatnl az adott helyzetben, hogyan lehet msknt rtelmezni a helyzetet, mi a legvalsznbb, legrelisabb alternatva

A relaxci rszv tehet az letvitelnknek, segt a test s az elme felfrisstsben, megjtsban, ami hozzjrul az letet egyszerbb s vidmabb oldalrl szemllni.

Relaxci

Mire j a relaxci?
A relaxcis mdszerek arra irnyulnak, hogy megszntessk a szorongs testi s lelki tneteit. A relaxci sz szerint ellazulst jelent, s a legtbb relaxcis mdszer elssorban az izmok ellaztsra koncentrl. A szorongs egyik vezet tnet e ugyanis az izomfeszls, amit sokszor csak akkor vesznk szre, amikor ellazulunk.

Gyakorlat!

1 perces Relaxcis gyakorlat munkahelyen: Amikor rezzk, hogy feszltsg szintnk emelkedik, lljunk meg egy percre. Helyezkedjnk el knyelmesen, laztsuk el testrszeinket, egyenletesen megosztva testslyunkat. Ha lnk, helyezzk mindkt talpunkat a talajra kis terpeszben, karunkat a trzsnk mell. Mindkt keznk az lnkben vagy a combunkon pihen, gerincnk egyenes, arcunk elre tekint. Ha llunk, lbunk vll-szlessgnyi terpeszben, karunkat engedjk le oldalt a trzsnk mellett, gerincnk egyenes, arcunk elre tekint. 1.) Elkpzelek egy Stop tblt, s kimondom magamban: Stop 2.) Hromszor mlyen belgzek, kilgzek 3.) Belgzsnl klbe szortom a kezem, kilgzsnl ellaztom 4.) Belgzsnl megfesztem a lbfejem, kilgzsnl ellaztom 5.) Belgzsnl felhzom a vllam, kilgzsnl leengedem 6.) Belgzsnl jobbra hajtom a fejem (rzem, hogy megfeszlnek a nyakizmok), kilgzsnl visszaengedem 7.) Belgzsnl balra hajtom a fejem (rzem, hogy megfeszlnek a nyakizmok), kilgzsnl visszaengedem 8.) Vgl mly llegzetet veszek, s kilgzsnl az egsz testem ellazul 9.) Befejezem a relaxcit, kinyitom a szemem s visszatrek a valsgba.

Relaxci 4 lpsben - otthon: 1.) Helyezkedj el hanyatt fekvsben, a lbak kis terpeszben, karok a test mellett tenyrrel felfel nyjtva a karok s a lbak is 2.) Mly belgzs kzben fesztsd meg mindenedet s laztsd el tudatosan minden izmodat kilgzs kzben 3.) Prbld ezt a mozdulatlan testhelyzetet megrizni a vgs ellazulsig. A lbaktl indulva laztsd el vgig a lbakat, majd a karokat, a htat, a nyakat, a fejet, majd a mellkast s a hasat. A teljes ellazulst kveten figyeld meg jra testedet, s ahol extra feszltsget rzel mg, oda irnytsd a lgzst s laztsd el mg inkbb. lvezd a teljes pihentet ellazult llapotot, ameddig jl esik (5-30perc a leghatkonyabb) 4.) Majd llegezz hromszor mlyen s a friss oxign ramlsval breszd fel a tested. Hagyj magadnak idt a teljes felbredshez s csak utna folytasd a mindennapi teendidet, de most mr egy knnyedebb rzssel s ltsmddal. Vgezhet: este, reggel egyarnt, vagy ha a nap folyamn szksgt rezzk. Idtartama: 5- 30percig, illetve ahogy a test ignyli.

Relaxcis gyakorlat meghallgatsa

Mindenkinek vannak rossz gondolatai. Neknk, a szleinknek, a hzastrsunknak, a szomszdnak, legfeljebb sosem beszlnk rla. Mindenkinek megfordul a fejben nha, hogy kvr vagyok, ezt nem tudom megcsinlni, n nem vagyok ehhez elg okos. Amikor negatv rzseinket az okozza, hogy gondolataink egy helyzet, problma krl forognak, rgdunk egy problmn, akkor alkalmazhatjuk ezt a mdszert.

Gondolat-stop

Mikor hasznljuk?
Tbbnyire a fenti kijelentseknek semmilyen valsgalapjuk sincs. Sok esetben hajlamosak vagyunk magunkat, tulajdonsgainkat s kpessgeinket szigorbb szemmel nzni, mint msokt. Ezek a gondolatok normlisak, minden kinek a fejben felbukkannak idnknt. A baj akkor van, amikor ezek a negatv gondolatok egyre gyakrabban trnek be a gondolkodsunkba, llandsulnak a fejnkben s elkezdnk hinni nekik. Egy id utn mr tnyleg csnynak, butnak s tehetsgtelennek rezzk magunkat, azonosulunk a gondolattal. De hogyan szabaduljunk meg tlk? Erre talltk ki a gondolat -stop technikt.

Mi a technika lnyege?
A gondolat-stop technika nem ms, mint gondolkodsunk tudatos megvltoztatsa. Az els alkalommal, amikor jra megjelenik fejnkben egy nbecslst rombol gondolat, akkor finoman, de hatrozottan lljt parancsolunk, s ezzel megakadlyozzuk, hogy belekerljnk az oly destruktv, negatv gondolatspirlba.

Gyakorlat!

- Sokszor elg csak egy STOP szcska hangos kimondsval meglltani a magunkat, de kezdknt rdemes hozztenni mg nhny gondolatot, mellyel tudatostjuk a folyamatot s kijelljk a clt, pl.STOP! Ezek rossz gondolatok. Nem tesznek jt nekem. Vltoztatnom kell a gondolkodsomon, valami msra kell koncentrlnom. Minden egyes alkalommal, mikor felbukkannak a rossz gondolatok, emlkeztetni kell magunkat erre a kijelentsre. - A fenti mdszert ki lehet egszteni mg a kpzelet erejvel is. El lehet kpzelni egy STOP tblt, vagy egy posztol rendrt, a lnyeg, hogy olyan dologra gondoljunk, ami a veszlyre figyelmeztet s megllsra sztkl. - Segthet az is, ha lerjuk negatv gondolatainkat egy paprra, a vgn pedig ltvnyosan sszegyrjk azt s kidobjuk a kukba.

A meditcit a figyelem sszpontostsaknt is lerhatjuk. A mindennapokban arra hasznljuk, hogy knnyebben tltegyk magunkat negatv gondolatainkon s rzelmeinken

Figyelem sszpontosts, meditci

A meditci hatsai A meditci holisztikusan hat rnk, azaz hatst gyakorol az ember egszre; testre, lelkre s szellemre, st letkrlmnyeire is. Tovbb fokozza a relaxci lazt s harmonizl hatst, s megnyugtatan, harmonizlan hat a llekre. Optimalizldik a szvvers, a vrnyoms s a lgzs, az izmok megszabadulnak a felesleges feszltsgtl s grcsktl, az agyhullmok lecsendesednek, s mindkt agyflteke aktivizldik. Koncentrcink fokozdik, s minden rzkszervnk kilesedik. Ennek elrshez nagyban hozzjrulhat egy andalt zene is.

Gyakorlati tancsok

Hol? Prbljunk meg egy csendes, nyugodt, zavartalan helyet vlasztani a meditcinkhoz. Milyen testhelyzetben? Lehetleg minl egyenesebb, de ne merev httal ljnk. Ezt a testtartst egy kemny, egyenes httmlj szken is begyakorolhatjuk. Ezutn vlasszuk ki a szmunkra legoptimlisabb testhelyzetet. Ez a leggyakoribb esetben a trkls (prnn). Haladjunk fokozatosan, trelmesen, elfogadan. Kezdetben elg 5 perc is a meditcihoz, mert inkbb legyen rvid s rendszeres, mint hossz s ritka. Ksbb, ahogy haladunk, fel fogjuk ismerni szemlyes ignyeinket. Ha komolyan gondoljuk a meditlst, vgezzk minden nap egyszer, lehetleg ugyanabban az idpontban. Reggel vagy este nyjthatjuk kicsit hosszabbra is.

Gyakorlat!

Egyszer meditcis technikk Az egyszerbb meditcikhoz nem kell sok id vagy bonyolult technika; knnyen lehet ksrletezni velk. - Teljes passzivits, azaz a ZA-ZEN: A zen buddhistk egyik f meditcis tpusa. Mindssze annyibl ll, hogy egy fallal szemben lnk le, s nzzk a falat, vagy behunyjuk a szemnket. Semmit sem tesznk, csak figyeljk a sajt lgzsnket, megszemlljk magunkat ebben a semleges helyzetben, s az esetlegesen felbukkan rzseket s gondolatokat hagyjuk gyorsan tovbbramlani. Ennek a gyakorlatnak a clja az, hogy a htkznapi elme lecsillapodjk. Ha eleinte nehezen megy ez a semlegest gyakorlat, prblkozzunk az albbi hrom egyszer meditci valamelyikvel! - Gyertyalng: Egy valdi gyertya lngjra val sszpontosts. A koncentrcit fejleszti, nyugalmat s harmnit klcsnz. - Zenemeditci: Hallgathatunk meditcis zent vagy termszeti hangokat (erdhangok, madrcsicsergs, tengermorajls stb.), amire teljesen rhangoldunk. Ez egyfajta bemelegts is lehet a meditci nll gyakorlshoz, mert ltala megtapasztalhatjuk azt a kellemes ellazult llapotot, amelyet majd magunktl is el fogunk tudni rni. Roppant fontos ugyanakkor, hogy valban olyan hangokat s zenket vlasszunk, amelyek a j kzrzetet, a nyugalmat s harmnit biztostjk szmunkra. Ha a legenyhbb kellemetlen rzet is jelentkezik, inkbb vltsunk msikra.

3 perces Lgzs meditcis gyakorlat : 1.) Lgzsemre figyelek, s elkezdem szmolni magamban az egyes lgvteleket: belgzs 1 kilgzs, belgzs 2 kilgzs, belgzs 3 kilgzs, belgzs 4 kilgzs 2.) A negyedik lgvtel utn jra kezdem a szmolst egytl ngyik s gy tovbb 3.) A szmolsra sszpontostok s nem prblom megvltoztatni vagy befolysolni a lgzsem ritmust 4.) Az egyes lgvtelek sorn megfigyelem, hogy milyen testi rzseket kelt az orromon vagy szmon thalad leveg. Melegnek rzem, vagy inkbb hidegnek? Gyorsan vagy inkbb lassan ramlik a leveg? 5.) Befejezskor azt mondom magamnak: Most befejezem a gyakorlatot, megmozgatom kezeim, lbaim, s frissen, kipihenten kinyitom a szemem Elfordulhat a gyakorlat sorn, hogy a figyelem elkalandozik. Ha ez elfordulna, figyelmemet jra a lgzsem szmolsra s az raml leveg ltal keltett fizikai rzsekre irnytom. Ha mr elsajttottuk ezt a meditcis mdszert, brhol alkazmathajuk, akr buszon, munkahelyen A gyakorlat clja, hogy megtanuljuk figyelmnket sszpontostani. Kezdetben gyakran elkalandozhat a figyelmnk, de idvel az elkalandozsok egyre ritkbban fognak elfordulni

"Crna" meditcis gyakorlat : 1.) Elkpzelem, hogy az orrom eltt egy crnaszl fgg. 2.) Most lassan mly llegzetet veszek az orromon t, egy pillanatra benntartom a levegt. Az orromon t kifjom a levegt olyan ervel, hogy attl a crnaszl ersen kilebben. 3.) Most megint lassan mly llegzetet veszek az orromon t, egy pillanatra benntartom a levegt. Most gy fjom ki a levegt, hogy a crnaszl mr csak feleannyira lendl ki, mint az elbb. 4.) Most ismt lassan mly llegzetet veszek, egy pillanatra benntartom a levegt. Most olyan lassan fjom ki a levegt, hogy a crnaszl mr alig mozdul meg. 5.) Most ismt lassan mly llegzetet veszek, egy pillanatra benntartom a levegt. Most olyan lassan s csendesen fjom ki a levegt, hogy attl a crnaszl meg sem moccan. 6.) Most ismt lassan mly llegzetet veszek, egy pillanatra benntartom a levegt. Most olyan lassan s csendesen fjom ki a levegt, hogy attl a crnaszl meg sem moccan. 7.) gy folytatom mg nhny lgvtelen keresztl. Folyamatosan a lgzsemre koncentrlok. 8.) Most pedig az egyes lgvtelek sorn megfigyelem, milyen testi rzst kelt az orromon thalad leveg. Melegnek rzem, vagy inkbb hidegnek? Megfigyelem, hogyan ramlik a leveg? 9.) Most pedig egy mly llegzetet veszek, kilgzsnl pedig az egsz testem ellazul. 10.) Lassan befejezem a gyakorlatot. Megmozgatom a kezeimet, a lbaimat, egy nagyot nyjtzok, s frissen, kipihenten kinyitom a szemem

Meghallgatom a Crna meditcis gyakorlatot

A stressz menedzselsben nagyban segt a humor, amivel kpesek vagyunk eltvoltani magunktl az let kellemetlensgeit. Minden olyan tevkenysget clszer vgezni, amely alkalmas a stressz enyhtsre, lehet ez ppensggel valami butasg is, aminek nincs semmi rtelme, de arcunkra mosolyt csal :)

Humor

Tippek
Legynk jtkosabbak s kzdjk le a komolykodst. Talljunk r a humorra a mindennapi let legklnbzbb terletein. Vegyk szre az let vratlan, abszurd, bizarr s nevetsges vonatkozsait. Vegyk knnyedn magunkat, nevessnk sajt hibinkon. Kpzeletben teremtsnk vicces befejezst stresszel teli mltbeli lmnyeinkhez. Talljunk humort a stressz kzepette is. Minden alkalommal keressk a humort. Mosolyogjunk s nevessnk tbbet, s idnknt nevessnk hangosan. Vegyk szre, hogy a stresszes szitucikat nha mi magunk teremtjk. Prbljuk meg az let knnyedebb oldalt nzni, s hasznljuk a humort a lelki teherttelek oldsra. Kezdjk el pteni sajt szemlyisgnkhz ill humorgyjtemnynket: gyjtsnk ilyen knyveket, vicceket, folyiratokat, filmeket s trfs eszkzket; minden, amit szrakoztatnak tallunk, hasznlni fog. ljnk be vgjtkokra egy moziba vagy nzznk a tvben vicces sorozatokat. Kifejezetten a munkahelyi viszonyok kztt alkalmazhatk az albbi mdszerek: Amikor egy tancskozs tlsgosan komolly vlik, prbljunk humort hasznlni a lgkr oldsra. A humor megszabadtja az elmt a merev gondolatoktl, s kreatv dntsekhez vezet. Feszltsggel terhes helyzetekben igyekezznk a szituci szrakoztat oldalt megltni. Kpzeljk magunk el, hogy kedvenc komikus sznsznk mit mondana ilyen helyzetben. A munkahelyen prbljunk nreflektl humort hasznlni, azaz sajt magunkon nevetni. Hasznljunk humort, vltsunk ki vele nevetst a feszlt helyzetek oldsra. Aki kpes sajt magn nevetni, az jobban tudja ms nzpontbl figyelni sajt viselkedst. Hasznljunk a stressz cskkentsre alkalmas eszkzket, pl. klnfle trfs jtkszereket. Stresszel teli szitucikban jtsszunk le fejben klnfle fantziajtkokat, ez ahhoz az rzshez segt hozz, hogy a nehz szitucikat ellenrzs alatt lehet tartani.

s most nhny tipp, hogy hogyan lehet szrakozva stresszt oldani

Tombolj hangos zenre! Hogy a szomszdokat ne zavard, tedd fel a flhallgatt s vedd le a cipdet! Ha pp nincs otthon senki, akkor nekelj torkod szakadtbl! Ha pedig tudsz rhgni magadon, vedd fel az eladsod, hogy ksbb visszahallgathasd!

Szereted a PC, PS, stb. jtkokat? lj le a gp el, s nyomj le egy menetet valamelyik lvldzs, verekeds jtkkal! Megknnyebblsz.

Van nhny felesleges, egybknt is szemetesbe val tnyrod vagy poharad? nneplyesen engedlyezd magadnak, hogy darabokra trhesd! Sajt magadat kmled meg a felesleges takartstl, ha eltt egy jsgpaprba csomagolod.

Gppfls jtk mieltt a szmtgped ellen fordulnl, elbb gondold meg, s inkbb hasznld ezt a jtkot http://www.megajatek.hu/jatek/stresszold%C3%B3/smash+the+pc.html

s vgezetl: sajt magadon is tapasztalhatd a nevets erejt! Katt a linkre http://www.youtube.com/watch?v=xmDFt7Obz2U

A legtbb szakirodalom a problmt gy hatrozza meg, mint a clhoz vezet ismeretlen utat. Az t megtallsa a problmamegolds. Megklnbztethetnk jl definilt problmt, amikor a megoldshoz szksges minden adat, tnyez s cl pontosan meghatrozott s rosszul definilta problmt, amelyben sok a bizonytalan tnyez, amit csak becslni tudunk bizonyos valsznsggel. A mindennapi lethelyzetek kztt gyakran tallkozunk rosszul definilt problmahelyzetekkel, amikor sok tnyez ismeretlen, s csak felttelezsre tmaszkodunk, a stresszt is sok esetben ez okozza.

Problmamegolds

A problmamegolds folyamata
A clunkhoz vezet t megtallsa s megttele a problmamegolds folyamata. Hogyan tesszk meg ezt az utat? Milyen szakaszokra, lpsekre bontjuk? A kvetkezkben ezekre a krdsekre keressk a vlaszt. A problmamegoldst vizsgl kutatk a problmamegold gondolkodsi folyamat albbi szakaszait klntik el:

1. A problma megrtse, meghatrozsa. Ez gyakran a problma jrafogalmazst jelenti. 2. Tervkszts, megoldsi javaslat kidolgozsa. Ebben a szakaszban a megoldsi lehetsgek szktse, azok
alkalmassgnak mrlegelse zajlik.

3. Kivitelezs, tulajdonkppeni megolds. 4. Az eredmny fellvizsglsa, ellenrzse.

A fenti szakaszok az egyes alclok elrse sorn ppgy megjelennek, mint a problma egszt illeten

Gyakorlat!

Mieltt belevgsz a problma megoldsba, jegyezd fel a gondolataidat!

1. A problma megrtse, meghatrozsa Hatrozd meg a pontos problmt: 2. Tervkszts, megoldsi javaslat kidolgozsa - megoldsi lehetsgek szktse, azok alkalmassgnak mrlegelse Tisztzd az elrend cljaidat: Sorolj fel minden lehetsges megoldst: Hozd meg a dntst, melyik megoldsi mdot vlasztod: 3. Kivitelezs, tulajdonkppeni megolds Hogyan valstod meg a dntsedet? 4. Az eredmny fellvizsglsa, ellenrzse rtkeld, mi lett az eredmny? Ha szksges, keress tovbbi megoldsi lehetsgeket!

nrvnyests

Napjaink felkapott kifejezse lett az asszertivits, amit legjobban nrvnyests kpessgre lehet fordtani. Az asszertivits azt jelenti, hogy tisztban vagyunk jogainkkal s killunk mellettk, de szem eltt tartjuk msok rdekeit, rzseit is, s ennek ismeretben kommuniklunk, reagljuk le az esemnyeket. Az nrvnyest, vagy ms szval a kell hatrozottsg s ntudat emberre az jellemz, hogy krnyezetvel sszhangban igyekszik elrni cljait. Van nbizalma, hatrozott, szemkontaktust tart, ert nem alkalmaz, egyttmkd. Az a szemly, aki kpes az nrvnyestsre, jelentsen n az nrtkelse, kevsb befel fordul, cskken benne a szorongs, jobban kezeli a stressz helyzeteket, ha pedig mindez sikerl, kiegyenslyozottabb, harmonikusabb letet lhet.

Lehet gy rvnyeslni, hogy megegyeznk, kompromisszumot ktnk?

Termszetesen. Sokszor csak gy lehet. Aki folyamatosan csak arra figyel, hogy neki mi a j, szre sem veszi, hogy elviselhetetlenl nzv vlik. Az nrvnyests semmikppen sem jelenti, hogy elnyomjuk a msikat, hiszen az mr az agresszv magatarts rsze. A "neked kellett volna" vagy a "te sosem" kezdet mondatok elvrsokra, vdaskodsokra plnek, a msik automatikusan bezrkzik vagy tmadsba lendl. Problmt okozhat az is, ha lendletbl, indulatbl llunk a megoldsnak. Fontos, hogy a konfliktusaikat tudatosan prbljk rendezni!

Asszertv

Msok ignyeinek figyelembe vtele Passzv

Sajt ignyeim szem eltt tartsa Agresszv

Mit jelent az nrvnyests egy munkahelyen?

Az nrvnyests egyik legfontosabb terlete a munkahelynk. Fontos, hogy megtalljuk a mdot, hogy vlemnynket elmondhassuk, ne tartsuk magunkban, mert azzal nmagunknak rtunk. Figyeljnk arra, hogyan nyilatkozunk msokrl, mennyire knnyen vdaskodunk, hibztatunk-e valaki mst. Fontos, hogy rzkeljk, hogy agresszvek vagy passzvak vagyunk, vannak-e konstruktv javaslataink, amelyeken keresztl kpviselhetjk nmagunkat, rdekeinket, cljainkat. Fontos az "n zenet", beszljnk egyes szm els szemlyben, hogy msok tudhassk, ez a mi vlemnynk. Fontos, hogy tudjunk nemet mondani. Csak azrt, hogy megfeleljnk, nem szabad elvllalni egy jabb feladatot. rdemes mindig nyltnak s szintnek lenni. Nem rt tudni, hogy mit is akarunk pontosan mondani, gyakoroljuk el, mieltt kimondjuk. Koncentrljunk arra, hogy hova akarunk eljutni a mondandnkkal. Sosem szabad felemelni a hangunkat. Lass, mly llegzs, sszpontosts, jra s jra emlkeztessk magunkat a beszlgets sorn a clunkra, vgig nyugodt hangon beszljnk. Mindezek mellett a testbeszd is legalbb olyan fontos. Ha kihzzuk magunkat, egyenes tartssal llunk, van folyamatos szemkontaktus, az arcunk is pozitv, nem vgunk grimaszokat, sokkal inkbb semleges kifejezst vesznk fel, nem trdeljk a keznket vagy csavargatjuk a hajunkat s nem gesztikullunk tl intenzven, akkor segtjk nmagunkat, hogy rdekeinket rvnyesteni tudjuk.

Az asszertivits megnyilvnulsai kommunikciban

Verblis kommunikciban: a szndk, a cl hatrozott megfogalmazsa az rzsek nylt kifejezse egyenes, vilgos lltsok trgyszer szavak, kifejezsek hasznlata nincs kertels, mellbeszls Nonverblis kommunikciban: magabiztossgot sugall testbeszd a hang hatrozott, meleg, nyugodt szemkontaktus nylt, szinte szemek egyenes, kihzott, nyugodt testtarts

Az asszertv jogok listja

Az albbi asszertv jogok listja, segt az asszertivits felmrsben: alaposan olvasd vgig, dnts el, hny ttelrl llth atod, valban rvnyes-e rd. Termszetesen a joglista mg hosszan folytathat, itt csak a legfontosabbakat rtuk le. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. Jogod van ahhoz, hogy tisztelettel bnjanak veled Jogod van ahhoz, hogy kifejezd sajt rzseidet s vlemnyedet Jogod van ahhoz, hogy meghallgassanak s komolyan vegyenek Jogod van ahhoz, hogy megllaptsd, mi fontos neked s mi nem Jogod van ahhoz, hogy nemet mondj anlkl, hogy bntudatot reznl Jogod van ahhoz, hogy krd, amire szksged van Jogod van ahhoz, hogy informcit krj szakemberektl, belertve az orvosokat is Jogod van ahhoz, hogy hibt kvess el, s vllald a kvetkezmnyeket Jogod van ahhoz, hogy ne kpviseld az rdekeidet Jogod van ahhoz, hogy megvltoztasd a vlemnyedet Jogod van ahhoz, hogy megbetegedj Jogod van ahhoz, hogy azt mondd: nem tudom

Gyakorlat!

Komplex nrvnyests gyakorlat Nagyon fontos, hogy mieltt elkezdennk, tisztzzuk a clunkat! Mit szeretnnk elrni? Hogyan szeretnnk elrni? 1. A teljes krs megfogalmazsa hrom krdsbl ll: 1.1. Mutassuk be a helyzetet. Foglaljuk ssze nhny mondatban, hogy mi zavar. Legynk tmrek, lnyegre trk s ne tmadjunk r a msikra. Plda: Tele van a szemeteskuka. A legutbbi kt alkalommal n rtettem ki. .. 1.2. Mondjuk el az adott helyzettel kapcsolatos rzseinket, egyes szm els szemlyben fogalmazva. Plda: Semmi kedvet nem rzek ahhoz, hogy megint n rtsem ki. . 1.3. Krjk azt a konkrt viselkedst, amit szeretnnk. Plda: Krlek, most rtsd ki Te a szemeteskukt! 2. Mg kt tovbbi lps gyakran gymlcsz lehet: 2.1. Fejezzk ki, hogy megrtjk a msik szempontjait. Plda: Tudom, hogy neked is fraszt napod volt. 2.2. Prbljuk elrni, hogy a msik tegyen gretet. Ha a ksbbiekben a helyzet megismtldik, udvariasan emlkeztethetjk a msikat az gretre. Plda: Teht megtennd ezt nekem? ................ 3. Abban az esetben, ha az eddigiek nem hoznak eredmnyt, szksgnk lehet mg egy lpsre: Mutassunk r a kvetkezmnyekre. Ehhez csak vgs esetben folyamodjunk, ha az els hrom vgkpp nem mkdik! Plda: Egyre bdsebb lesz, s a szemt is mell esik. .................

Mindenkpp rdemes megtanulnunk nemet mondani, mert addhatnak olyan helyzetek, amikor nem tudunk foglalkozni az adott ggyel.

Nem-et mondani tuds

Hasznljuk a 4 Krds Technikt, hogy eldntsk, Nem- et mondjunk-e

Fontos? Fontos nekem, hogy igen- t vagy nem- et mondok? Indokolt? Azzal kapcsolatban, amit krtek tlem, indokoltak-e a gondolataim s az rzseim? Lehet? Mondhatok nem- et? rdemes? Mrlegelve a msik s a sajt szempontjaimat egyarnt, rdemes nem- et mondani?

Javaslatok arra, hogyan mondjunk nem- et Legynk egyszerek. Legynk gyorsak s lnyegre trk. Ha bonyodalmas magyarzkodsba kezdnk, nem vlaszunk knnyen elveszhet a mondatok kztt. Mindig legyen a vlaszunkban egy egyrtelm Nem. Merjk kimondani a nem szt. Ne magyarzkodjunk. Nem felttlenl szksges megindokolnunk, mirt nem akarunk elvgezni valamit. Bartsgosan mondj nemet. Megrti a msik fl s a kapcsolatotoknak sem rtasz, ha bartsgosan, szintn mondasz nemet. Prblj szinte lenni, res kifogsok helyett! Ha visszautastasz egy felkrst, az igazsgot mondd, amikor csak lehetsges. Az tltsz, res kifogsok srtek. Radsul a msik fl gy rezheti, t akarod verni. Knlj alternatvt. Ha elutastasz valamit, mondd, hogy Sajnos, most nem alkalmas. vagy Pillanatnyilag nem fr bele az idmbe, de legkzelebb. Esetleg ajnlj nmagad helyett valaki mst.

Nhny helyzet, amikor gyakorolhatjuk a Nem-et mondst 1. Nem tudok vele foglalkozni, mert ms feladataim vannak jelen pillanatban. Ha tl elfoglalt vagy, hogy ms krseknek eleget tgy, mondd el annak a szemlynek, aki szvessget krt, hogy jelenleg teljesen be vagy tblzva. Ha az segt, bepillantst adhatsz neki munkdba, hogy mg jobban megrtse a dolgot. Ez most nem a megfelel pillanat, mert pp egy munka srjben vagyok. Mi lenne, ha ttennnk az idpontot mskorra?J mdszer lehet, ha tnyleg el vagyunk havazva. Nagyszer mdszer, ha tmenetileg el szeretnd tolni a krst. Msodsorban pedig, ha te ajnlasz egy j idpontot, akkor a msik nem lesz annyira letrve. Szeretnm, de sajnos Hasznlhat ez a mdszer, amikor a msik szemly tudja, hogy neked is tetszik az tlet. Ha meghvsokat kapsz olyan sszejvetelekre, amiken nem tudsz rszt venni, akkor gy adhatod udvariasan tudtra a msiknak, hogy nem tudsz elmenni: az tlet nagyszer, de nem tudsz ott lenni, mert srgsebb felkrseid (1-es pont) s ms szksgleteid (5-s pont) vannak. Elszr had gondoljam t s utna visszatrnk r. Ez inkbb egy taln mint egy egyrtelm nem. Ha rdekel a dolog, de mg nem akarsz igent mondani, akkor hasznld ezt a mdszert. Ez jelenleg nincs sszhangban a szksgleteimmel, de szben fogom tartani. Ha valaki egy olyan lehetsget ajnl, amire nincs szksged, tudasd vele egyrtelmen, hogy ez nincs sszhangban az ignyeiddel. Viszont ilyenkor hosszasabban kell magyarzkodnod, mint egybknt. Mindenkpp tudasd a msikkal, hogy semmi baj nincs azzal, amit ajnl, csak te most pp valami mst keresel. Ha elmondod neki, hogy a jvben szben fogod tartani, azt egyrtelmen jelzi szmra, hogy ksbb is nyitott vagy hasonl lehetsgekre. Nem n vagyok a legmegfelelbb ember, aki ebben segteni tud. Mirt nem prblod meg XYt? Ha valami olyanra krnek meg, amiben nem tudsz kzremkdni vagy nincsen elg kapacitsod, akkor tudasd a msikkal, hogy nem t e vagy a megfelel szemly. Ha lehetsges, ajnlj neki valakit, akit ismersz, s esetleg segthet neki. Ilyen esetben mindig ajnlok valakit, mert gy a msik flnek nem lesz kudarclmnye, s tnyleg elirnythatom a megfelel helyre.

2.

3.

4. 5.

6.

Tovbbi javaslatok Ha finomabban akarunk egy krst elutastani, prbljuk kifejezni, hogy megrtjk annak a szempontjait, aki a krst intzte hozznk. Nehezebb mr elvllalt felelssgeket visszamondani. Itt is alkalmazzuk a 4 Krds Technikt. Ha mind a 4 krdsre igen- el vlaszolunk, ksztsnk akcitervet s idbeosztst, hogy megknnytsk a helyzetnket. Tegyk fel magunknak a krdst: Kivel kell beszlnem? Milyen hatridt szabok magamnak? Ha elrkezett az a hatrid, amikorra fel akartunk szabadulni az adott felelssg all, s ez mg mindig nem sikerlt, gondoljuk t, hogy mit kellene mg tenni, s tzznk ki j hatridt. Segtsget krni a fnktl, vagy ms felettes szemlytl msfajta megkzeltst tehet szksgess. Prbljuk meg a kvetkezt: beszljk meg felettesnkkel jelenlegi feladatainkat s felelssgeinket, s krjk meg, hogy hatrozza meg a prioritsokat, s tegyen javaslatot, mi legyen a fontossgi sorrendje az j feladatnak a tbbi tennival kztt. Beszljk meg vele, hogy van-e a listnkon olyan feladat, ami trlhet vagy truhzhat msra. Tisztzzuk a feladatok idrendjt, hatridejt.