Tus sistemas energticos, y lo que nos dicen sobre cmo debes entrenar

He hablado ltimamente sobre cmo la forma en la que nos alimentamos activa diferentes maquinarias metablicas en nuestro cuerpo, bien para quemar azcar (glucosa) o para quemar grasa (cuerpos cetnicos). Mi opinin es que lo realmente saludable es la flexibilidad metablica, es decir, poder utilizar de manera eficiente los distintos mecanismos que ofrece nuestro cuerpo, en vez de ser quemadores crnicos de azcar que es lo que le ocurre a la mayor parte de la poblacin (con los serios problemas asociados). De ah la importancia de seguir de vez en cuando una dieta cetognica. Hoy quiero hablar de un tema muy relacionado, que es cmo la forma en la que nos movemos (o entrenamos) tiene tambin un impacto en el tipo de energa que quemamos, y cmo nuestro cue rpo tiene tambin varios caminos metablicos o sistemas energticos para desempear las actividades que le exigimos realizar. Y seguramente no sea una sorpresa para nadie que la conclusin ser que lo realmente importante es acostumbrar nuestro cuerpo a utilizar todos estos sistemas de manera eficiente , y no volcarnos en uno solo en desmedro de los otros, como tambin ocurre con la mayora de la poblacin.

Ejercicio aerbico y anaerbico

Seguro que has odo hablar del ejercicio aerbico y el anaerbico, verdad? El aerbico es aquel que requiere oxgeno para realizarse y el anaerbico el que puede llevarse a cabo sin oxgeno. Habrs escuchado que el aerbico es por ejemplo correr y el anaerbico levantar pesas. Que el anaerbico es bueno para la salud cardiovascular y para quemar grasa, y el anaerbico para desarrollar msculo. Como casi siempre que se simplifican las cosas demasiado, estas ideas son verdades a medias, y han hecho que aquellos que entienden al menos la importancia de trabajar ambos, piensen que la mejor forma de hacerlo es la tpica rutina de 30 minutos de pesas (espero que sin mquinas!) seguida de 30 minutos en la cinta de correr (hamster style). O la tpica clase de aerobics con pesas de colores de 500 gramos, a juego con la ropa.

Ambas opciones son mejores que correr en la cinta durante 1 hora, pero hay formas mejores de estar en forma. Para entender realmente qu hay detrs de los conceptos de aerbico y anaerbico, y por tanto saber cmo debemos entrenar, hay que profundizar un poco ms.

Te presento a tus sistemas de energa

Intentando simplificar mil pginas de bioqumica a unas lneas de texto, podramos decir que lo nico que pueden consumir nuestros msculos para funcionar es ATP (Adenosina Trifosfato) . Es como la unidad bsica de energa. Existen tres vas por las que nuestro cuerpo logra el ATP que necesita: Sistema de fosfgenos (o anaerbico alctico): Nuestros msculos almacenan pequeas cantidades de ATP y fosfocreatina (convertible a ATP de manera casi inmediata). Esta energa la reserva nuestro cuerpo para realizar movimientos explosivos, donde no hay tiempo para convertir otros combustibles en ATP. Este sistema permita a nuestros antepasados escapar de un depredador, o a nosotros evitar ser arrollados por un coche. Con esta energa podemos realizar actividad muy intensa, pero durante muy poco tiempo, no ms de 8-10 segundos.

Sistema glucoltico (o anaerbico lctico): Nuestros msculos (e hgado) almacenan tambin glucgeno. A travs de este sistema ese glucgeno se convierte en glucosa y despus en ATP, permitiendo realizar actividad intensa (aunque mucho menos que en el caso del sistema de fosfgenos) durante 2-3 minutos.

Sistema oxidativo (o aerbico): Cuando empiezan a agotarse las reservas de glucgeno, debemos hacer uso de nuestro sistema oxidativo, que requiere oxgeno para funcionar. Es la forma ms lenta de obtener ATP, pero puede generar energa durante muchas horas.

Resumiendo, tenemos dos sistemas de energa que funcionan sin oxgeno (anaerbicos), y un sistema que requiere una entrada constante de oxgeno (aerbico), con niveles muy diferentes de liberacin de energa.

Los tres pueden estar aportando energa de manera simultnea, pero siempre va a haber uno que predomine sobre los otros en un momento dado.

Al igual que la mayora de la gente pone excesivo nfasis en la ingesta de carbohidratos y por tanto se convierten en quemadores de glucosa (azcar), la mayora de la gente se centra en el entrenamiento aerbico (de hecho ambos estn relacionados). No tengo nada en contra de ejercicios aerbicos de duracin razonable, y creo que todo el mundo debera ser capaz de correr 10 Km en un tiempo decente o nadar 200 metros sin ahogarse. El problema viene cuando la gente se vuelve adicta al cardio, cuando se pone sus zapatillas nike plus conectadas al iPod (sin saber que sus pies prefieren correr descalzos), su pulsmetro con GPS, y compiten con sus amigos a ver quin hace ms Kilmetros al mes. Este es un indicador pobre y limitado de tu condicin fsica real. En un artculo que publiqu en MyBestChallenge, habl de los peligros de un excesivo foco en las actividades aerbicas, y del impacto que esto tiene en otras cualidades de lo que significa estar realmente Fit. En la segunda parte de ese artculo, recomendaba a los amantes de la larga distancia alternar sus largas carreras con entrenamientos basados en intervalos de sprints (entendiendo por sprint correr lo ms rpido que puedas, como si tu vida dependiera realmente de ello). El motivo es que esprintar es, para mi, el ejercicio anaerbico por excelencia ; trabaja al mximo tus dos sistemas anaerbicos. De hecho la mayora de corredores ni siquiera respiran durante la prueba reina del atletismo.

Los 100 metros lisos

En un corredor tpico, la energa para recorrer los primeros 60-80 metros procede casi exclusivamente del sistema de fosfgenos. La explosividad de este sistema hace que sea en este tramo de la carrera donde se alcanza la mxima velocidad. En los ltimos 20-40 metros, a medida que disminuye el aporte de energa del sistema de fosfgenos y aumenta el del sistema glucoltico, la velocidad de los corredores disminuye. Ni siquiera Usain Bolt puede mantener la velocidad tope (intensidad mxima) durante los ltimos metros, y estamos hablando de menos de 10 segundos de esfuerzo. Los grandes corredores son aquellos que pueden estirar su sistema fosfgeno unas centsimas ms, y que hacen ms rpida la entrada del sistema glucoltico (se ralentizan lo menos posible).

Aerbico vs anaerbico: la realidad y la relacin

Como muestra la grfica anterior, no hay una separacin absoluta entre uno y otro. En realidad es un espectro, donde tenemos en un lado actividades casi 100% aerbicas (correr una maratn o hacer un Iron man) y en el otro extremo actividades casi 100% anaerbicas (esprintar 100 metros o hacer una sentadilla de 200 Kilos). Si bien ningn extremo es bueno, creo que es indicativo desde una perspectiva evolutiva el hecho de que tengamos dos sistemas para realizar actividades intensas de corta duracin, y slo uno para actividades de larga duracin. De hecho, si comparamos estos extremos, podramos afirmar lo siguiente: El entrenamiento aerbico destruye msculo, el anaerbico construye msculo.

El entrenamiento aerbico genera hormonas catablicas (como el cortisol), el anaerbico genera hormonas anablicas (como la testosterona y la hormona del crecimiento). El entrenamiento aerbico es bueno para el corazn, el anaerbico tambin. El entrenamiento aerbico quema grasa, el anaerbico tambin. El entrenamiento aerbico empeora el anaerbico, el anaerbico mejora el aerbico. El entrenamiento aerbico no mejora la fuerza, potencia o velocidad, el anaerbico s. El entrenamiento aerbico requiere altas cantidades de carbohidratos (aunque hay alternativas), el anaerbico permite una alimentacin ms natural. El entrenamiento aerbico es inflamatorio, el anaerbico es anti-inflamatorio. El entrenamiento aerbico es aburrido, el anaerbico es divertido. Bueno, quiz esta es una opinin personal, pero para eso es mi Blog .

Para ser justos del todo, es cierto que el aerbico es ms efectivo para mejorar la resistencia cardiovascular que el anaerbico, y que realizado durante tiempos razonables es ms efectivo para quemar grasa que el anaerbico puro. La pregunta entonces es, cmo puedo obtener lo mejor de ambos evitando los efectos negativos del cardio crnico?

Mezclas efectivas
En realidad no hay una respuesta nica, pero hay alternativas mucho mejores que largas sesiones aerbicas o la tpica rutina de 30 minutos de pesas y 30 minutos de cinta en un gimnasio convencional. Alternativa 1 Practica con frecuencia entrenamientos HIIT (entrenamientos por intervalos de alta intensidad), de los que ya habl en un post anterior. Puedes utilizar ejercicios corporales, pesas rusas (kettlebells) con ejercicios balsticos etc Este tipo de entrenamientos dispara las hormonas anablicas, potenciando la construccin de msculo y la quema de grasa (este estudio lo explica muy bien). Adems de ser ms eficiente que el ejercicio aerbico para quemar grasa, tambin es mejor

para la salud de tu corazn. Recuerda que tu corazn es un msculo, y debes entrenarlo tambin en diferentes rangos de esfuerzo. Alternativa 2 Quiz uno de los inconvenientes principales de HIIT es que no es la opcin ideal para desarrollar mucha musculatura y fuerza (aunque s ayuda). Si ste es tu objetivo, es ms recomendable seguir algn tipo de programacin que trabaje todas las cualidades del fitness, pero potenciando aquellos aspectos que quieras desarrollar ms. En Cmo disear un programa de entrenamiento detall un ejemplo de cmo hacer esto. La idea es establecer bloques, dando a tu cuerpo suficiente tiempo para adaptarse a nuevos tipos de estrs, sin llegar a estancarse ni generar desgastes por volumen excesivo. Y por supuesto puedes mezclar ambas alternativas, que es lo que yo propongo en mi Programa. En resumen, las combinaciones que funcionan son mltiples, por eso es triste ver cmo la gente se ha acostumbrado a realizar siempre las mismas actividades y las mismas rutinas enlatadas; poco eficientes, poco sustentables y poco tiles para lograr un cuerpo funcional, y una buena salud.