A SZERZRL

Hofmekler modern, renesznsz egynisg. letnek meghatroz ri lmnye volt az izraeli hadsereg specilis alakulatnl eltlttt id. Az itt szerzett tapasztalatok vgrvnyesen a tllsi kpessgeket javt t rend- s edzsmdszerek irnyba tereltk rdekldst. Leszerelse utn beiratkozott a Bezalel Mvszeti Akadmira s a Jeruzslem! Hber Egyetemre, ahol mvszettudomnyt, filozfit s biolgit hallgatott s diplomt szerzett humn tudomnyokbl. Hofmeklert szatirikus politikai festmnyei tettk vilgszerte is mertt. Alkotsait a legnevesebb jsgok s magazinok is bemutattk, tbbek kztt a Time, a Newsweek, az Express, a Zeit, a Spiegel, a New York Times, a People, a Rolling Stones, az Esquire, a New Republic, a Playboy, valamint a Penthouse, amelynek tizenht ven t munkatrsa volt, 1998 s 2000 kztt pedig az egszsgrovatt szerkesztette. Kt politikai mvszettel foglalkoz ktete is megjelent: Hofmek ler s People s Hofmekler s Gallery {Hofmekler emberei s Hofmekler galrija - aford '). A Harcosok trendjt a Mind &Muscle Power magazinban, egy orszgos egszsg- s fitneszlapban jelentette meg, amelynek alaptja, fszerkesztje s kiadja volt egyben. Rendszert azonnali elismerssel fogadtk az olvask, valamint az egszsg- s fitneszszakrtk egyarnt. A Harcosok trendjt szmos egszsg- s letmdmagazin, va lamint a neves orvosi lap, a Lnct is bemutatta. Megjelent mr francia s olasz nyelven is. Hofmekler trend- s edzsmdszereivel tpllkozsi szakemberek, orvosok, tudsok, vilgsznvonal sportolk, harcmvszek, katonai s rendfenntart szervek instruktorai, valamint a tma bestselle reinek szerzi rtettek egyet. A Warrior Diet LLC s Defense Nutrition LLC jelenleg is tar tanak tpllkozsi s trningtanfolyamokat lelkes kvetknek, valamint szeminriumokat egszsggyi szakrtknek, edzknek, katonai s rendfenntart szervek instruktorainak. Hofmekler felesgvel s gyerekeivel a kaliforniai Tarzanban l. Ha tbbet szeretnl tudni a szerzrl, ltogass el a w w w .warriordiet.com, vagy a www.harcosoketrendje.hu , ill. www.harcosoketrendje.com oldalakra.

Fogyni akarsz?

Este lakomin!? Egy r.ds z ;, k c ) dteit m^n s >jzsn .iiek

A m eredeti cime: The W arrior Diet C opyright 2003, 2007 Ori Hofmekler

Fordtotta: Jilly Dvid Kzremkdtt: Mssik Mria s Jilly Viktor Szerkesztette: Laczk Katalin Nyomdai elkszts: Tompos Gyula A bortt tervezte: Szilgyi Mihly s a Warrior Hungary Kft. Fotzta s illusztrlta: Pitlik, Don s Osborn, Rick Kiad: Warrior Hungary Kiad s Tancsad Kft.

Els kiads 2011 Warrior Hungary Kft. A kiad szmra minden jog fenn tartva. A kiad elzetes rsbeli engedlye nlkl sem a teljes m, sem annak rszei nem hasznlhatk fel. Klnsen tilos a kiad engedlye nlkl a knyvet vagy annak rszlett nyomtatott vagy digitlis formtumban msolni, brmely ms formban s eszkzzel tbbszrzni, jrakzlni, kiadni, egyedi lehvsra hozzfrhetv tenni, adatbzisban trolni s tdolgozni.

FIGYELEM: A knyv szerzi s a kiad nem vllalnak felelssget a knyvben

tallhat informcik, tancsok helytelen hasznlatbl ered krokrt. A knyv ben tallhat informcik, tancsok csak s kizrlag a jogszablyokkal sszhang ban hasznlhatk fel, a hasznlatbl szrmaz krokrt kizrlag a hasznlt terheli felelssg. A hasznlnak szigoran be kell tartania a knyvben szerepl biztonsgi elrsokat, mind az edzssel, a tpllkozssal kapcsolatban, mind a tancsok gyakorlati kivitelezse sorn. A knyvet folyamatos szakrt jelenltben vgzett szemlyi edzssel s oktatssal egyttes hasznlatra szntk. Minden egyes hasznl sajt felelssge s szemlyes rdeke, hogy konzultljon orvosval, dieteti kusval szervezete llkpessgrl, alkalmassgrl s trshatrrl, mieltt a knyvben szerepl edzstechnikt s tkezsi rendet kiprblja. A knyvben szerepl instrukcik s tancsok nem helyettestik az egszsggyi szakrt vagy orvos ltal vgzett egszsggyi, mentlis vagy rzelmi vizsglatot/tancsadst.

ISBN 978-963-08-0460-8 Nyomda: Arrabona (Print Invest Magyarorszg Kft.) Weboldal: harcosoketrendje.hu, harcosoketrendje.com facebook: facebook.com/harcosoketrendje twitter: twitter.com/harcosoketrendje

AJNLS

knyvet ajnlom szleim, Rina s Dniel Hofmekler emlknek, fiaimnak, Nehemiahnak s Dnielnek, lnyaimnak, Nadinak s Shirnak, nagyszleiknek, Ronaldnak s Josephine-nek s klnskppen gynyr anyjuknak, felesgemnek, Natashnak.

HARCOSOK TRENDJE | IX

TARTALOMJEGYZK
A szerzrl Ksznetnyilvnts A fordt s magyar Mad elszava Harvey Diamond elszava Udo Erasmus elszava A szerz elszava Bevezets a msodik kiadshoz Bevezets Az kori harcosok s a modern ember Napi egy tkezs A Harcosok trendjnek elnye A makacs zsr szindrma Nhny j tancs a knyv hasznlathoz
Els fejezet: A harcos sztn

III XV XVII XIX XXI XXIII XXV XXVII XXVII XXIX XXX XXXI XXXII
1

A tlls s szaporods sztne A vadsz-/ragadoz sztn A dgev sztn

Msodik fejezet: A harcos ciklus

1 2 5
9

Az energia krforgsa A bepts s a hasznosts krforgsa Gygyuls a krforgsban Az idzts a lnyeg: talld meg a sajt ciklusodat

10 10 11 12

X | HARCOSOK TRENDJE

Harmadik fejezet: Az alulevsi fzis

Irnytott bjtls Napi mregtelents (mrgek eltvoltsa, zsrgets, regedslassts) tllsi idszak
Negyedik fejezet: M it egynk az alulevsi fzisban?

13 14 19 22 25 25 26 27 28 30 31 33 40 43 45 45 46 48

Nyers telek Mit igyunk? Mit egynk? Fehrje Sznhidrtok Enzimek trend-kiegszts az alulevsi fzisban Fehrjeporok Az alulevsi fzis sszefoglalsa
tdik fejezet: A tlevsi fzis

A tlevs alapelvei Irnytott tlevs Az evs hrom szablya

Hatodik fejezet: A ftkezs: az telek elksztse

a tlevsi fzishoz A friss alapanyagok jelentsge Ksztsd magad az teleidet! Fehrje Olajok Sznhidrtok Gymlcsk Gabonk dessg az dessziaknak Rost Erjesztett (fermentlt) telek

55 55 55 60 68 71 73 74 77 78 79

HARCOSOK TRENDJE | XI

A sav-bzis egyensly Skorltozs A leginkbb allergn telek Mi nem megengedett a harcosok trendjben? A harcosok trendjnek napi telciklusa: mit s mikor egynk s igyunk?

81 84 85 85 86 91 91 92 94 96 99
101

Hetedik fejezet: A makacs zsr Mi a makacs zsr? Mi okozza a makacs zsrt? Hogyan elzzk meg a makacs zsr lerakdst? Hogyan szabaduljunk meg a makacs zsrtl? sszefoglals
Nyolcadik fejezet: A harcosok trendje s ms ditk

A harcosok trendje kontra tbbszri tkezs rendszere Npszer ditk ttekintse I. csoport: A tipikus amerikai (gyorskaja) trend II. csoport: Sznhidrtban gazdag, zsrszegny, fehrjeszegny III. csoport: A znadita (40-30-30) IV. csoport: Fehrjben gazdag, sznhidrtszegny vagy sznhidrtmentes V. csoport: Holisztikus ditk
Kilencedik fejezet: Trtnelmi tanulsgok

103 104 104 106 106 107 110 113 114 116 118 124 126 127 128 132

A rmaiak - vndorlk birodalma A grg-rmai harcos ciklus Az tel fogalma s a rmai trend Az evs szablyai Betegsg s gygymdok A krnyezet lehetsgeinek kiaknzsa sszefoglals Kvetkeztetsek a modern harcos szmra

XII | HARCOSOK TRENDJE

Tizedik fejezet: A harcosok trendjnek elmlete

A harcosok trendjnek testreszabsa Az autonm idegrendszer ciklusa (bersg s pihens) Tlevsi sztn GlikognbVts Mennyi testzsrnak kell lennie? Izompts zsrhzs nlkl Inzulinrezisztencia A szabadsg rzse Az agresszv sztn A teljes (feldolgozatlan) telek fogyasztinak mtosza Vegyi s krnyezeti mreganyagok s mindennapi letnk egyb stresszfaktorai Prosztatamegnagyobbodsi problmk

137 137 139 140 142 143 144 145 146 150 150 151 157 165

Tizenegyedik fejezet: Krdsek s vlaszok

Tizenkettedik fejezet: Szexulis vgy,

potencia s llati vonzer Szex, er s sztnk A frfi-teljestkpessg elemei Potencia s trend Tledzs kontra szexulis energia Harcosok trendje - sztns let s potencia

173 173 176 177 182 182 185

Tizenharmadik fejezet: Nk a harcosok trendjn Tizennegyedik fejezet: Harcosok edzse: Irnytottkifrads-edzs (CFT) Kemny s szlks egy leten t A harcosok irnytottkifrads-edzsnek cljai A harcosok irnytottkifrads-edzsnek alapelvei Edzs eltti s regenerl tkezsek Edzsprogram Edzsi tmutat Edzs s trend Nk a harcosok edzsprogramjban

189 190 191 191 201 205 209 237 238

H A R C O SO K TRENDJE | XIII

Tizentdik fejezet: Harcosok telei s receptjei

Hsok Tojs Slt s grillezett telek Levesek Desszertek Irodalomjegyzk Nv- s trgymutat A fordtrl

241 242 245 248 250 251 256 265 278

K SZNETNYTLVANITAS
zeretnk ksznett mondani a csaldomnak, leginkbb a felesgem nek szeretetrt, trdsrt s tancsairt. Az igazsg pillanataiban derl ki szmunkra, hogy ki az igaz bartunk. Szeretnm megksznni fiam, Nehemiah keresztapjnak, Zvika Elgatnak bartsgt s tmogatst, bartomnak, Billi Rosenzweignek szin tesgt s nagylelksgt. Ksznet Erich Bumgardnernek az llhatatos btortsrt s igaz bartsgrt. Ksznetem Diana Holtzbergnek, hogy segtett megszerkeszteni e knyv els kiadst, Karn McCorkle-nak a szakmai segtsget. Kln ksznet Bili Strangernek, nyelvi lektoromnak az elktelezettsgrt e munka irnt. Ksznettel tartozom mg j nhny embernek, akik rszt vettek e knyv megalkotsban: Marc Salzmannak folyamatos szakmai tmo gatsrt, Gary Cohomnak s Rick Osbornnak hihetetlen kreatv kzremkdskrt, valamint Barry Bragnek s Barry Senerinek, hogy kitn harcosok s a kzssgk mentorai. Szeretnm megemlteni a nhai Bili Laurent, aki a kezdetekben fel ajnlotta, hogy segt a Harcosok trendjnek, megrsban. Bili csodlatos r volt. Megtiszteltets szmomra, hogy egytt dolgozhattunk egy egszsgrovaton, amelyet n szerkesztettem. Ksznet Linda Gailnek zsenilis tehetsgrt s hihetetlen tmogatsrt. Mindazoknak szeretnk ksznett mondani, akik kvetik a Harcosok trendjt s sikereikrl beszmol levelek znt kldik, tanstva, hogy a Harcosok trendje valban mkdik. Vgl - taln furcsn hangzik - ksznet a macskmnak, Juniornak. Kecsessgt, frgesgt s sztnssgt figyelve mindvgig ihletet adott munkm megrshoz. - ri Hofmekler, 2007

A FORDT S MAGYAR KIAD ELSZAVA

legjobb dolog nyugtval dicsrni a napot, s vajon mi ms lehetne megfelelbb zrs egy nehz nap utn, mint lakomzni egy kiadsat! Kellemesen tele a hasad, htradlsz, sszekulcsolod a kezed a tarkdon, s elgedetten shajtasz: gy rdemes lni! En ezt kvetem lassan hrom ve. Minden napot tele hassal zrok, mintha csak nnep nnepet kvetne. Nem hzom el, termszetesen szlks maradok, a felszolglk rendre rltnek tartanak, amikor az el tel s a ftel utn jbl ftelt rendelek. A legszebb az egszben pedig az, hogy egyetlen telflesgrl sem kell lemondanom. De nem lvm le a pont, s nem rulom el a titkot. A lnyeg, hogy az let nem csak az evsrl szl. ppen ezrt vlasztottam a Harcosok trendjt! - Jilly Dvid, 2011

V V TT

HARVEY DIAMOND ELSZAVA

(Harvey Diamond a Fitfr Life - Testkontroll cm knyv szerzje)

hny ve egy japn tteremben ismertem meg ri Hofmeklert. Megdbbentett, hogy mennyit evett aznap este. Soha nem lttam ilyen szlks izomzat, vkony, izmos embert ennyit enni. Abban az idben a M ind & Muscle POWER (Agy & Izom ER - a ford .) maga zin felels szerkesztje volt. ri mvszi alkotsait akkor mr j ideje ismertem. Szatirikus politikai tmj festmnyeit mindig is egyedinek, mersznek s gondolatbresztnek tartottam. Nha humorosnak is. Kpei vekig az emlkezetemben maradtak. A nhai, nagy Joseph Hellert, A 22-es csapdja s ms klasszikusnak szmt mvek szerzjt idzve: ri Hofmekler nagy rdem fest. Szellemes, intelligens s fan tziads. Politikai szatrja jobb brmely ltalam ismert kortrsnl. Munkssga sokkal npszerbb, szlesebb krben ismert s elismert lehetne. Tabukat lerombolni, hazugsgokat kzszemlre tenni, politikai lu fikat kipukkasztani - ezek a hatsos s ers szatra alapvet elemei. Az igaz szatra minden alkalommal megnevettet, amikor elnk trja a meztelen s (nem ritkn) csf igazsgot. A Harcosok trendje nem szatirikus m. Alkotja meg nem alkuv kvetkezetessgt azonban itt is tetten rjk. Ez a knyv a termszetesen ls mvszetrl szl. A Harcosok tr e n d j v alaptlett klnlegesnek tartom, s annak ellenre, hogy meglehetsen sokat vitatott, hiszem, hogy forradalmi jtst hoz az emberek letben. Felbreszti s szabadjra en gedi si sztneinket, amelyek kzl mra sok eltompult vagy kialudt. Olyan ernyeket hoz felsznre, mint a szabadsgrzet, az bersg s az op timlis szellemi s fizikai er. jrartelmezi, milyen is egy harcos. Kemny s romantikus. Magyarn, ez nem csupn egy trend. Ez egy letmd, a termszetesen ls szellemnek renesznsza. ri s az n elkpzelseim hasonlk. Mindketten hisszk, hogy a mregtelents aktivl egy ter mszetes ngygyt folyamatot, s ezrt elsrend fontossg.

V TV

XX | HARCOSOK TRENDJE

Mlyen bennnk ltezik egy olyan tuds, amely egy jobb s egszsge sebb let irnyba terel minket. Egyetrtnk abban, hogy egszsgnk rdekben elengedhetetlen termszetes (nyers) teleket, l enzimeket fogyasztani, s ez hatssal van a kzrzetnkre. Mindekzben ter mszetesen megvannak a klnbsgeink is. Ezek mit sem vesznek el ri megkzeltsnek eredmnyessgbl. Klnben is, ha megismered rit, azonnal ltni fogod, hogy biztosan tud valamit. A Harcosok trendjt olvasva sszellt szmomra a kp. A harcos ciklus, az energia krforgsa, a bepts s a lebonts klcsnhatsa trtelmeztk a biolgiai rnk mkdsrl vallott nzeteimet. Az id kulcsfontossg tnyez a Harcosok trendjben. ri szerint ez egy elveszett dimenzi, mivel a legtbb ditban az id s a ciklusok nem kapnak fontos szerepet. (Eredeti Testkontroll cm knyvemet a biolgiai rra alapoztam.) Szabadjra engedni az sztneidet - ez a kifejezs jrja t a knyvet. ri akkor van elemben, amikor si emberi sztneinkrl beszl, legyen az a vadsz-/ragadoz sztn a gyjtget sztn ellenben, vagy a tlls s a szaporods sztne, vagy akr a romantikus sztn. Bemutatja, hogyan kapcsoldnak ssze ezek az sztnk, s miknt viszonyulnak mind a harcos sztnhz. Ez a knyv hasonlatos egy j valsghoz. letnk minden szegletrl szl. Tbbek kztt az tel s a szex sztns kapcsolatrl, amely emberi ltezsnk lnyegig hatol. Az rdekfeszt s klnleges filozfin, elkpzelseken s megltsokon tl elnk trul egy nagyon rszletes s vilgos trend, amelyet rendkvl hatkonynak tartok. A Trtnelmi tanulsgok fejezetbl megtudjuk, hogy a Harcosok trendje az kori har cosok szoksain alapul, de aktualizltuk, hogy a modern korban is ered mnyes legyen. gy alkottuk meg, hogy helyet hagyjon a kreativitsnak s az egyni tleteknek, hogy alapelveit zlsed szerint kvethesd. Vlemnyem szerint ez az trend ugyanolyan eredmnyes, hatsos lehet nk szmra, mint amilyen a frfiak szmra, minden macs clzs ellenre. Vgezetl pedig, valban azt gondolom, hogy azt kapod, amit ltsz. ri az l bizonytk, hogy a Harcosok trendje mkdik.

UDO ERASMUS ELSZAVA

(Udo Erasmus a Fats That Heal> Fats That K ill -A gy gyt s gyilkos zsrok cm knyv szerzje)

Harcosok trendje nem mindennapi knyv. Latolgats nlkli, rzssel teli knyv. Buzdt, hogy szegj szablyokat, s talld meg a szenvedlyt. Nem mindent elemz akadmikusok rtk, hanem egy olyan ember, aki bzik az letben, s arra btort, hogy te is ezt tedd. Ha ms nem is, ez ele gend ok, hogy elolvasd a Harcosok trendjt. Valami benned mr rgen tudja, hogyan kellene lned. Keresd meg ezt az sztnt, hallgass r, s higgy neki. Ezt tancsolja a szerz, ri Hofmekler. A szakrtk kevsb szimpatikus tulajdonsga, hogy a termszetest s az egyszert komplikltt teszik. Abbl lnek, hogy elbizonytalantanak. Furcsa kifejezseket hasznlva elhomlyostjk a jzan gondolkodst. Ha gy vesszk, szerencsdre ri nem szakrt. Arra sztnz, hogy lj a bels tuds szerint, amely mgtt 3,5 millird v tapasztalata ll. Birtokban vagy egy genetikai programnak, amely tudja, hogyan kell felpteni az egszsges testet. Ne mrgezd magad toxikus, szintetikus, ember alkotta vegyletekkel, amelyek soha nem voltak jelen a term szetben. Tplld azokkal a dolgokkal, amelyek e testnek szksgesek. Hogyan tedd ezt? zletes, egszsges receptekkel, edzssel, letstlussal, gondolkodsmddal, valamint a benned szunnyad harcos felbresz tsvel - buzdt ri, a technikai rszletektl megkmlve. me, nhny a kedvenc tmimbl: A napi szimpatikus-paraszimpatikus ritmus: knny telek nap kzben, amikor az energit kls tevkenysgekre fordtjuk; nagy tkezs este, kikapcsolds a bartokkal, amikor a napi feladatok vgre rtnk.

Imdom ezt az egyszer logikt, s valban gy van. Ugye ellustulsz a napkzbeni nagy tkezsektl? Knnyebb bren maradnod, ha keveset

XXII | HARCOSOK TRENDJE

eszel, amikor dolgoznod kne? Ha hes vagy jobban zlik az tel? M i kzben olvasol, tegyl fel magadnak hasonl krdseket. A harcos sztn, ez a bennnk rejl sztn megbzhatbb, mint a laboratriumban l aggastyn tudsok fligazsgai. A szablyok az ellenrzs szksgessgt szolgljk, de a legtbbjk sszefrhe tetlen a sajt letnk igazsgait feltr szabadsgvggyal. Az leted egy harcos svnye. Mindegy, hogy lelmet zskmnyolsz, a csaldodat, a lakhelyedet, a hazdat vded, vagy hazugsgokra dertesz fnyt, s az igazsgot keresed. Egszben vve az leted olyan, mint egy harcos. A harcos lete tele van clokkal, ktelezettsgekkel, szenvedlyes, ki tart, elsznt, szve mlyig szinte, tudatos, kreatv, ktelkedik s alkot. Egy harcos legalapvetbb trekvse, hogy jobb vljon. Ontudatossga, hatrozottsga nem memorizlsbl, biflzsbl fakad, hanem cselekvsbl, megfigyelsbl, megvizsglsbl, rvelsbl, tanulsbl s fejldsbl. Nem kilenctl tig tart, hanem egy lpssel, egy rval tovbb, a clok elrsig, mert megri. Romantika: sokkal tbb, mint egy mdja annak, hogy kielgttesd szexulis vgyaidat msokkal. Ez is rsze, de minden ms is ide tartozik, amit szenvedlyesen, trdssel teszel az letben. Ritkasg az telekrl szl knyvekben, de a Harcosok trendjnL soraiban blcsessg rejlik. Az tkekrl szl knyveket jobbra szakrtk rjk, s ri birtokban van e tudsnak. Kvethet utat mutat, hogyan is ld az leted. Stlusa knnyed, trtnelmi megltsai rdekesek. Pszicholgija a sajt jzan esze. Trtnetei egyszerek s olvasmnyosak. O maga ru galmas, s minden tettbl okul. Nem tlkezik. ri telekrl, krnyezetrl, tevkenysgrl (edzs), bartsgrl, let stlusrl, romantikrl r, s megoszt nhny kitn receptet. A Harcosok trendje egy olyan knyv, amely mindegyiknkhz szl. Olvasd el, gondolkozz el rajta, prbld ki, dertsd ki, neked mi vlik be, szllj vitba vele, s ismerd meg jobban sajt magad.

A SZERZ ELSZAVA
r hossz vek ta kvetem is meg nem is a Harcosok trendjt . Ez id alatt rjttem, hogy amikor kvetem energikusabb, berebb, sztnsebb, clratrbb s fegyelmezettebb vagyok, mint amikor nem. Az anyagcserm olyannyira felgyorsult, hogy nehezemre esik nem fogyni. Termszetes mdon vagyok szlks. Nem szmolgatom a kalrikat, s annyit eszem a klnbz telekbl - fehrje, zsr s sznhidrt -, amennyit csak akarok. Bartokkal vagy csalddal vacsorzva, mr elre elnzst szoktam krni az elfogyasztott tel mennyisge miatt. Sokan mg mindig gy gondoljk, valami nincs rendben velem, de most mr a bar taim tbbsge s nhny csaldtagom is kveti az trendet. Hogyan lehet az, hogy valaki ennyit eszik ks jjel, s mgis szlks marad? vagy Csak a gneken mlik!, vagy ri, hogy van az, hogy mindenki vgzett mr, te pedig mg mindig eszel?, hangzik nhny megjegyzs s krds. szrevettem, hogy a fogykrzkat lvezettel tlti el, ha olyanokat nznek, akik vgtelen sok telt ehetnek. Szmukra ez egy csodlatos lmny - egy valra vlt lom. Amita a harcosok trendj-rl rok a Mind &Muscle Power maga zinban, rengetegen kezdtk el az trendet, akik olvastak vagy csak hallottak rla, sokszor a megfelel tuds s informci hinyban. Annyi tancsot vagy tmutatst kr levl s hvs rkezett, hogy eslyem sem volt mindegyikre vlaszolni. Ezrt rtam meg e knyvet. tmutatsaival magad is kvetheted a Harcosok trendjt, amely nem csupn egy trend, hanem egy letmd. A testedre s az elmdre is hatssal van, a szabadsg rzett adja - ami vlemnyem szerint ma sokaknak hinyzik. Remlem, elg rdekfesztnek tallod majd a knyvet, s kiprblod az trendemet. Ha megteszed, hiszem, hogy lnyeges vltozsokat tapasz talsz majd abban, ahogyan kinzel, ahogyan rzed magad, s bizony, ah ogyan gondolkozol. Rviden, akr meg is vltoztathatja az letedet. Akik bizonyos telekrl s tpllkkiegsztkrl szeretnnek infor mcit, az Alulevsi fzis, a Tlevsi fzis, s a Harcosok telei s receptjei fejezetekben talljk meg ket. A Trtnelmi tanulsgok

XXIV | HARCOSOK TRENDJE

cm fejezet egy kutats, amely megmutatja, hogy a Harcosok trendje valjban nagyon rgi hagyomnyokon alapul, mindazonltal a 21. sz zadban is jelentsggel br, s hasznlhat. Az let kzdelem. Nyersz vagy vesztesz. Egy harcos a tllssel nem elgszik meg. A harcosok gyzni akarnak. Nem kell hbor, hogy harcos lehess, csak a benned rejl szellem kell. Ezt a szellemet hvom n harcos sztnnek. Szabadjra engedve egszsgesebb tesz, s elvezet a sajt szabadsgodhoz. A szabadsgnl pedig nincs desebb.

BEVEZETES A MSODIK KIADASHOZ

Harcosok trendje 2002-es els kiadsa ta szmtalan zsrfogysrl, energianvekedsrl, egszsg- s kzrzet]avulsrl szl siker trtnetjutott el hozzm. Mindezek ellenre folyamatosan megkeresnek azok, akik imdjk a harcosok trendjt, de nem teljesen egyrtelm szmukra, hogy alapelveit hogyan hasznlhatjk ki teljes mrtkben, s miknt igazthatjk sajt ignykhz, letstlusukhoz. Tudomsomra jutott egyben az is, hogy sokan hibsan rtelmezik az trend evsi ciklusait. A Harcosok tren djn l e javtott kiadsa szmos j informcival b vl, amelyek, remlem, segtenek a flrertsek tisztzsban, valamint az eltr ignyek kielgtsben. Az trend alapelvei nem vltoztak; mindazonltal igaztottuk s t szerkesztettk a szveg nagy rszt, hogy egyrtelmv tegyk az trend alkalmazst. sszessgben azokat a rszeket bvtettk az j kiadsban, amelyek irnt a legnagyobb volt az rdeklds. Ezek a makacs zsr, a frfipotencia, a ni rendellenessgek, a fizikai teljestmny s a sportolk tpllkozsa. A statisztikk azt bizonytjk, hogy a fogysban vagy az egszsg meg tartsban hossz tvon minden jelenlegi dita megbukik. Az emberek mra mr egyre szkeptikus abban fogadjk a ditkat. Az elhzs, a dia btesz, a magas vrnyoms s a sterilits jelenkori jrvnyai azt bizo nytjk, hogy valami nincs rendben azzal, ahogyan tpllkozunk. Hiszem, hogy a Harcosok trendje a megolds. Tudomnyos, epidemi olgiai s a val letbl szrmaz tapasztalatokkal altmasztva letkpes, jrhat utat mutat olyan jelentkeny elemek alkalmazsval amelyek ms ditkbl hinyoznak. Tnjn brmilyen ellentmondsos nak, egszsgszakrtk, kutatk, bajnok sportolk, edzk, katonai kikpzk, katonk, rendrk s tzoltk blintottak mr a Harcosok trendjig, tovbb nk s frfiak koruktl s etnikai hovatartozsuktl fggetlenl. A National Institute on Aging (Orszgos regedskutat Intzet - a ford .) tudsa, Dr. Mark Mattson s kollgi 2003-as tanulmnya
vv\ T

XXVI | HARCOSOK TRENDJE

az idszakos bjtlsrl vilgmret visszhangot vltott ki a kutatk krben: mrhetetlen biolgiai hasznuk van az evsi ciklusoknak, ame lyekhez hasonlt a Harcosok trendje bemutat. Szmos elmlet van arra, hogyan kellene ennik s lnik az em bereknek. Sok kutats szksges mg, hogy kzelebb kerljnk az igazsghoz. Ennek ellenre egyre tbb minden bizonytja, hogy az ember eredetileg gy fejldtt, hogy knnyebben boldoguljon bizonyos evsi ciklusokkal, telekkel s mozgssal. Nhny kutat szerint nem az a krds, hogy milyen jtkonyak ezek a dolgok a tllsnkhz, hanem mennyire kros nlklk. A Harcosok trendjnek clja jbl bevezetni s helyrelltani azt, ahogyan az embereknek ennik s mozogniuk kellene, segtve ezltal, hogy gy ljenek, ahogy rendeltetett. Remlem, lvezni fogod a knyvet. - ri Hofmekler, 2007

BEVEZETS
mit most elkvetek, az eretneksg. Az ltalam javasoltak miatt orvosok hada, tpllkozstudsok s njellt dietetikusok fogjk a fogukat csikorgatni. Tudatlannak neveznek majd. Elolvassk frradalmian j trendemet, amely kpes arra, hogy egy szlks, izmos, mo dern harcosokbl ll trsadalmat hozzon ltre, a homlokukra csapnak, s elhessegetik az elmleteimet. Nem gond. A civilizci hajnala ta ez mindig gy volt. Amikor valami ms, valami nem megszokott, valami jszer szletik, a trsadalom elutastn fogadja. Picasso harcolt ez ellen, s vgl gyztt. Einstein kszkdtt vele, majd fellkerekedett. A trtnelem folyamn sokan jrtak gy. Tvol lljon tlem, hogy sszehasonltsam magam velk, de sztnznek. A Harcosok trendje ms, mint a mai ditk, amelyeknek alapja a kor ltozs. Kalrikat szmolsz, vatos vagy a zsrbevitellel, kerld a szn hidrtokat. Azt mondjk, ne egyl se tl sokat, se tl keveset. Ht, n azt mondom, ennek nem gy kell lennie. A Harcosok trendje egyszer, hatkony, s vgs soron sztns. A szervezet rkltt kpessgeit hasznlja a zsr getsre s az izmok ptsre termszetes hormonok s ms nvekedsi faktorok segtsgvel. Nincs szksg szerekre. s megszegi az sszes szablyt. De ht ez az, amit a harcosok tesznek megszegik a trsadalom ltal rjuk erltetett szablyokat s ostoba kor ltozsokat. Mivel ez a fajta evs olyannyira klnbzik mindentl, amire valaha is gondoltl, ezrt szksgesnek tartom, hogy nmi magyarzattal szol gljak, mieltt megismerkedsz ennek az trendnek a rszleteivel. Hiszen csak gy elhinni valamit, nem volna harcoshoz ill.

Az kori harcosok s a modern ember

Mintegy tzezer vvel ezeltt a modern ember elrt fejldsnek mai szintjre. Akkorra szervezete, gnjei s sztnei a fejlds cscsra r keztek. A legfbb dolog, ami azta vltozott az, ahogyan lnk - egy

XXVIII | HARCOSOK TRENDJE

sokkal zsfoltabb, civilizltabb vilgban. A kezdetekben az sztneink vezreltek bennnket, amelyek mostanra gyakorlatilag ki vannak tiltva bellnk. Ennek persze oka van: sokszor veszlyes a trsadalomra, ha valaki a termszetes sztneit kveti, nem hagyhatjuk, hogy mindenki kedvre azt tegyen, amit jnak lt. Magyarn, kordban kell tartanunk a legprimitvebb sztneinket s vgyainkat. Mgis, vannak olyanok, akik megszegik a szablyokat. Ok a vilg hamistatlan romantikusai, spiritulis harcosok, akiknek cselekedetei gyakran megvltoztatj k letnket. A gyerekek is ilyen romantikusokknt kezdik letket, de mire elrik a felnttkort, rendszerint kinevelik bellk, hogy az sztneikre figyeljenek. A vgeredmny teht, hogy elg kevs modern harcos ltezik. Sok ezer vvel ezeltt az effle sztnvezrelt har cosok htkznapiak voltak, st valjban teljes trsadalmak pltek fel ilyen harcosokbl. Napjaikat csaldjuk s sajt letk vdelmvel tltt tk. Folyamatosan vndoroltak, nem maradtak sehol annyi ideig, hogy letelepedjenek. ltalban csak egyszer ltek le enni egy nap, s ez jjel volt, miutn a csatkat megvvtk. Kvetkezskppen, testk kemny volt s szikr, sztneik pedig lesek. Az kori mvszetben tetten rhet ez a testfelpts. Ha vetsz egy pillantst a minszi mvszetre, lthatod, hogy az brzolt emberek szlksak, izmosak s hs szernek. Az kori grgk s rmaiak ugyan ilyenek voltak. Nomdok, akik egyszer ettek egy nap - tbbnyire szezo nlis, friss teleket, hsokat, halat, hvelyeseket s teljes gabont, olvaolajt s bort. m ha egy kicsit dlebbre megynk, s a csods civili zcijukrt nagyra becslt egyiptomiakat megnzzk, akkor valami merben mssal talljuk szembe magunkat. Mvszetkben az brzolt alakok javarszt finomak, majdhogynem niesek. A klnbsg? Nem voltak nomdok; letelepedtek s a fldet mveltk. Kevesebb csatt kellett megvvniuk. Gazdag trsadalom volt, sokuk arisztokratikus letet lt, naponta tbbszr ettek, sok finomtott bzt s ms gabonkat, kenyeret s stemnyeket. A korai rmai s grg mvszet egy harcos nemzetet brzolt. Nem sokkal ksbb azonban a hanyatls megindult, ugyangy kezdtek lni, ahogy a modern ember l: gyakori tkezs, l letmd, eltompult sztnk. Vrhat volt, hogy gy is fognak kinzni, mint a mai ember s

HARCOSOK TRENDJE | XXIX

ugyanazoktl a betegsgektl szenvednek, (Nr eltt egyetlen csszr sem volt tlslyos.) Nem krds, hogy a civilizlt, modern ember tkezsi szoksai nagyonnagyon klnbznek az kori harcosoktl. A mai ember fleg finomtott gabonkon l, s tartzkodik az intenzv fizikai tevkenysgektl, szemben a harcossal, aki friss, szezonlis s fermentlt (erjesztett) teleket fogyasz tott, napkzben alig evett, jjel viszont teletlttte magt, s aktv volt egsz nap. A civilizlt ember elhzott, nem hasznlt izmainak nagy rsze pedig elsorvadt. Az ra szerint l, elre meghatrozott idpontokban eszik. A harcos azonban szlks maradt, kemny s izmos, sztnei vezreltk, akkor evett, amikor szksges volt, vagy amikor vget rt a nap.

Napi egy tkezs

Mostanra bizonyra sejted mr, milyen trendet kvetek vek ta, s mi lesz e knyv tmja. A Harcosok tren d jn l lnyege, hogy naponta egyszer tkezel, lehetleg jjel, kalria- s tp anyag- korltozs nlkl. Ez az trend a test s az elme tprogramozsval jr. Ha nhny htig kveted, lltom, hogy hsged jelentktelenn vlik napkzben. Amikor pedig jjel eszel, pontosan tudni fogod, hogy mit s mennyit egyl. El fordulhat, hogy a tested jelzi, hogy tekintlyes mennyisgre van szksge - semmi gond, hallgass r. Nappal valsznleg kedved tmad rgcslni majd valamit. Ez rendjn is van, feltve, hogy a harapnivald friss zldsg, gymlcs, s ha szksges, egy kis fehrje, de semmikpp sem sznhidrt, gy mint kenyr vagy gabona. Igen, ez ellentmondani ltszik a jelenlegi elmletnek s a modern kori jzan sznek, viszont a tudomny mgtte ll. Az hgyomorral edzs t mogatja a szimpatikus idegrendszert, s hatkonyabban segti el a zsrgetst, mintha ettnk volna eltte. Ez az trend lehetv teszi, hogy a nap folyamn zsrget hormonok j rj k t a testedet. A szervezet a leghatkonyabban a nappali rkban tvoltja el a mreg anyagokat s termel energit, garantlja bersgedet s tettrekszsgedet, ellenll a kimerlsnek s a stressznek. A hossz alulevsi peridusok nvelik a fehrjebepts hatkonysgt: azaz, amikor fehrjt esznk, az sokkal jobban hasznosul. Ha nem sszevissza idpontokban esszk nagy mennyisget, akkor szervezetnk hatkonyabban hasznostja a fehrj

XXX | HARCOSOK TRENDJE

kt. A hossz alulevsi peridusok javtjk az inzulinrzkenysget is, gy evskor nem ingadozik vadul a vrcukorszint, s a sznhidrt-kalrikat nem zsrknt raktrozza a szervezet. A vrhat elnyk listja lenygz. Bizonyos tpus fehrjk h gyomorra trtn bevitele emelheti a tesztoszteron s a nvekedsi hor mon szintjt. Ez teli gyomorral elkpzelhetetlen. Hosszabb ideig tart bjtlsek lehetv teszik, hogy bizonyos jtkony aminosavak kifejtsk pozitv hatsukat az agyra. Hny hagyomnyos dita teszi ezt? Az ellen zk azt mondhatjk, hogy a szervezetnek nagy glikognraktrakra van szksge a sportteljestmnyekhez. Ez gy is lehet, viszont a harcosok trendje arra edzi a szervezetet, hogy kiterjessze a glikognraktrakat, ezltal az llkpessg s a kitarts nem jelent problmt. Msok azzal rvelhetnek, hogy az ilyen tpus trend elidzheti a katabolikus kortizolhormon termelst, ami negatv hatssal lehet az izomnvekedsre s a zsrlerakdsra. ltalban ez gy igaz, csakhogy ebben az trendben sz nincs a vzbjtrl. A megfelel tpanyagok alulevsi fzisban trtn be vitelvel kivdhet a kortizolhats. Foglaljuk ssze a harcosok trendjnek lnyegt, hogy biztosan ugyanazt rtsk alatta. A legfontosabb lps, hogy jraprogramozd a szervezetedet, tantsd meg sztnsebbnek lenni. Ezt elrheted, ha nappal tartzkodsz az evstl, habr javaslom, hogy fogyassz zldsget s gymlcst (leg inkbb frissen facsart formban). Egy kevs fehrje is rendben van: tojs, sajt, joghurt vagy j minsg tej sav. Ahogy megszokod, hogy gy eszel, a svrgs is elmlik majd. Amint pedig vgeztl a napi csatkkal, annyi fehrjt, zldsget s sznhidrtot ehetsz, amennyit csak akarsz - akkor is, ha ez felr hrom tkezssel egy lt helyedben.

A Harcosok trendjnek elnye

Azonban ne ess tvedsbe! Ez nem egy hromhetes program vagy egy hogyan legynk vkonyak nyrra terv. Ez egy letstlus. Napkzbeni hsgrohamaid minden bizonnyal elenysznek majd, ahogyan haladsz elre. Mindekzben azon kapod magad, hogy szlksodsz s izmosodsz. Gondolkodsod tisztbb s koncentrltabb lesz. Rviden, harcoss vlsz. Ne felejtsd el, hogy genetikailag mi, emberek, vadszk/gyjtgetk vagyunk, csakgy, mint az erd ragadozi. A szabadon ev vadllatok

HARCOSOK TRENDJE | XXXI

szlksak s atletikusak maradnak, fogsgban azonban gy esznek, mint a modern ember - meglls nlkl. Termszetes sztneik eltompulnak, csak esznek s esznek, mg vgl elpusztulnak. Az emberek tbbsge legalbb hromszor, de akr hatszor is eszik egy nap. Legtbbjk, sajnlatos mdon, nincsen megelgedve ezekkel a kis tkezsekkel. Mindezeken tl, a nem megfelelen irnytott hormonlis s neurotranszmitter, ingerlettviv folyamatok kvetkeztben a napkzbeni evs lagymatagg s kimerltt teszi az embert. Ezzel ellenttben, a har cosok trendjben a hormonjaidat sajt hasznodra fordthatod. Magyarn ahelyett, hogy a hormonok az trended ellenben mkdnek, az trended a hormonjaiddal egyttmkdve fog hatni. Meglehet, hogy elsre nehz elfogadni, de a harcosok trendje el kpeszt szabadsgot ad. Ahogy a termszetes sztneid beindulnak, csak egy nagy tkezst akarsz majd naponta, s azt is este. Teljes mrtk ben lvezni fogod, s azt is, hogy annyit ehetsz, amennyi csak beld fr, s ez mg nagyobb elgedettsggel tlt el. Hiszem, hogy egy sztn kielgtsekor mr-mr eufrikus lmnyben van rsznk. Ilyen rzst nyjt az tel, a szex, de egy edzs teljestse is. Lehet, hogy az edzeni akars a harcos sztn rsze? Azrt vonzdnak az emberek a testptshez vagy ms sportokhoz, mert modern letnkbl annyira hinyzik ez az sztn? Nos, n gy ltom. Ezt jelenti harcosnak lenni.
Harcos" - Egy j rtelmezs Amikor a harcos" kifejezst hasznlom, egy mlyen gykere z sztnre gondolok, amely mindannyiunkban - frfiakban, nkben s gyerekekben - egyarnt ltezik. Ez a harcosok t rendjvel aktivizlhat.

A makacs zsr szindrma

Manapsg a makacs zsr rengeteg embernek okoz fejfjst. Akik ettl szenvednek, tudjk, hogy szinte lehetetlen megszabadulni tle. s tudjk, mg hogyha sikerl is ditval s mozgssal leadni egy kis zsrt, az nem a makacsbl ment le. Ezrt nevezik makacs zsrnak. ltalban a has s

XXXII | HARCOSOK ETRENDJE

a mell tjkn marad meg, s a frfiak puhnynak tnnek tle. A nket leginkbb a cspn, a fenken s a combokon rinti. A makacs zsr okozja nknl s frfiaknl egyarnt a ni sztrognhormon tlzott jelenlte. Tudjuk, hogy a makacs zsr a modern ember problmja, amelyet a krnyezetben, teleinkben s a vzben tallhat sztrogenikus anyagok okoznak. Ezek az anyagok gy hatnak a szerve zetre, mint az sztrogn. Zsrhzst, sterilitst s egyb rendellenessgeket okoznak, tbbek kztt rkot, A The Anti-Estrogenic D iet (Az antisztrogenikus tren d -a fo rd .) cm - nemrgiben megjelent - knyvemet (North Atlantic Books, 2006; hamarosan m agyarul is kaphat - a ford .) leszmtva, nem ismerek olyan ditt, amely komolyan foglalkozna a problmval. Nem knny gy. A felesleges sztrogn, amely az sztrognrzkeny zsrszvetek nvekedst idzi el, tbb klnbz, a hormon hatst utnz telbl s vegyi anyagbl szrmazik. Anyag cserezavarokat, elhzst s hallt is okozhat, frfiaknl, nknl s gyereknl is. Meg kell rtennk, hogy mi is valjban a makacs zsr, melyek keletkezsnek az okai, hogyan kerljk el, s ha mr megvan, mirt olyan nehz elgetni. De a legfontosabb, hogy mikpp szabaduljunk meg tle. A hetedik fejezetben elmagyarzom, hogy mit tegynk ellene. Ez is rsze a harcosok trendjnek.

Nhny j tancs a knyv hasznlathoz

A Harcosok trendje egyszer s praktikus knyv. Mivel azonban rengeteg informcit s tletet tartalmaz, lehet, hogy elsre soknak tnik. A Har cosok trendje sszefggseinek megrtshez elengedhetetlennek tartom a knyv elolvasst, mindazonltal az trend elkezdshez nem szksges teljesen elolvasni. Azoknak, akik nem akarjk trgni magukat az egszen, a kvetkezt tancsolom: Olvasd el minden egyes fejezet bevezetst (valamint az elszavamat s a bevezetst a knyv elejn), ebbl kiderl, hogy mirl szl. Ha megrtetted a clokat s az alapelveket, elkezdheted az trendet. Hiszem, hogy rviddel a harcosok trendjnek elkezdse utn egyre tbb s tbb rszletet akarsz majd megismerni, hiszen vltoztathatnak az leteden. A jg knnyebben olvad majd egy kis id mlva.

HARCOSOK TRENDJE j XXXIII

A kt legfbb fzis - alulevs s tlevs - cljai s alapelvei a fejezetk elejn tallhatk. A Harcosok telei s receptjeidben van egy-kt csu daj fogs s recept. E fejezetek elolvassa utn a harcosok trendje brki szmra egyszer lesz. sszegezve, minden trend kvethet, ha: rtjk a cljait; rtjk az alapelveit; hozzfrnk a megfelel alapanyagokhoz; napi szinten tudjuk kvetni, lvezzk s kielgt. Minden egytt van van!
A harcosok trendjnek alapelve A harcosok trendje az alulevs s a tlevs vltakozsn alapul A harcosok trendjnek cljai: 1. A harcos sztn felbresztse 2. Zsrgets 3. Ernvels

4. Az anyagcsere fokozsa
5. A virilits (frfiassg) fokozsa

6. Mregtelents
7. Az regedsi folyamat lasstsa 8. A szabadsg rzsnek elrse 9. Elgedettsg elrse 10. sztns let

A HARCOS SZT N

L BENNED EGY ALAPVET SZTN, amely az igazsg pkllanataiban a felsznre tr. Ez az sztn spontn mdon irnytja, hogyan cselekedj, reaglj, kzdj, harcolj vagy vadssz olyan helyzetekben, amikor a tllsed a krds - anlkl hogy fel kellene adnod azt a szabadsgot, hogy az lehess, aki s ami vagy. Ezt nevezem a harcos sztnnek. A krds az, vajon mi breszti fel ezt a harcos sztnt? Vlaszom vgig e knyvben: a harcosok trendje. Amint rsze leszel a harcos ciklus nak, felbreszted ezt a lenygz sztnt. Errl az si errl szl ez a fejezet: hogyan mutatja meg magt a har cos sztn hrom msik emberi sztnn keresztl, amelyek: a tlls s a szaporods sztne, a vadsz-/ragadoz sztn, a dgev sztn. Szentl hiszem, hogy a harcos sztn, a tlls s a szaporods sz tne, a vadsz-/ragadoz sztn s a dgev sztn kapcsolatban llnak egymssal, egy trl fakadnak, s vgs soron mind sszefggnek a har cosok trendjvel. Egy msik sztnrl, amelyet romantikus sztnnek nevezek, a tizedik fejezetben, A harcosok trendjnek elmletiben rok, mivel szerintem ez is a harcos sztn megnyilvnulsa. De ennl sokkal tbbrl van sz, gyhogy krlek, olvass tovbb!

A tlls s a szaporods sztne

Kt alapvet sztn vezet bennnket letnk sorn, amelyek a harcos sztnn keresztl valsulnak meg. A tlls sztne gondoskodik rla, hogy sajt magunk vdelmvel s zskmnyszerzssel letben maradjunk. Az ember vadsz/gyjtget mivolta ragadozv tesz bennnket. Ez a vadszsztn a tllsi sztn rsze, s azzal az agresszivitssal jr, amellyel

2 |HARCOSOK TRENDJE

letnket vdelmezzk, s lnk, ha kell. A szaporods sztne az em berben, mint minden ms llnyben, a szexulis kapcsolat ltestsre sarkall, hogy utdokat nemzzen, s a faj psgben fennmaradjon* Nstnyek s hmek kztt verseny zajlik a legjobb pr megszer zsrt. Ebben rszt vesz a harcos sztn. Ha felbred, arra ksztet, hogy megmutasd felsbbrendsged s egyedisged, folyamatosan javtva n magadon, versenyben maradva a legjobb prrt, hogy tovbbrkthesd gnjeidet a legjobb utdrt. Trtnelmnk sorn ez volt a helyzet mind az emberekkel, mind az llatokkal. Mi, emberek, civilizlt lnyek lvn irnytjuk s elnyomjuk ezeket az si sztnket. Hiszem azonban, hogy az emberek nem kpesek teljesen meggtolni ket, mivel mlyen a tu datalattiban rejlenek, s kpesek kitrni, akr egy vulkn. Most valsznleg azon tprengsz, minek beszlek ilyenekrl egy trendrl szl knyvben. Minden sszefgg a harcosok trendjvel, s kapcsoldik hozz. Nemsokra megltod.

A vadsz-/ragadoz sztn
A vadszok mindig is lenygztek s bmulatba ejtettek. A harcosok trendje az alulevs (irnytott bjtls) s tlevs (kompenzls) ciklust utnozza, ami megfigyelhet volt a klasszikus vadszoknl. Mindannyian tudjuk, hogy rgen az embereknek vadszniuk kellett az lelemre, hogy gondoskodjanak az letben maradsrl. A vadszat adrenalinlketet, tmadert adott a vadsznak, valamint a vadszat szertartshoz kapcsold magatarts kultrjt. Pldul a nagy zsk mnyllatok becserkszsekor ltalban csoportosan vadsztak. A nap vgn, amikor a kldetst teljestettk, a jutalmazs rtusa kvetkezett a hs felvgsa, a lakoma elksztse, az sszes rsztvev megjutalmazsa. Mg a segdkez llatokat, pldul a kutykat is megjutalmaztk. (Brit vadszok egy darab kenyeret mrtottak a zskmny vrbe, s azt adtk jutalom gyannt a kutyknak kemny munkjukrt.) Szval a nap kt rszbl llt, vadszatbl s jutalmazsbl. A nap leg nagyobb rszt a vadszat nehzsgei s az telkszts tette ki, majd jjel mindenrt krptoltk magukat. A folyamat minden eleme lnyeges volt, semmi sem hinyozhatott. Manapsg, amikor mr nem vadszunk az telre, s a harcos sztn agresszv s lzad elemei el vannak nyomva,

A HARCOS SZTN | 3

mgis megtalljuk a mdjt, hogyan ljk ki harcos sztnnket. Pldul a legtbb versenysportban a vadszat nyjtotta lmnyt lhetjk t. Kvetkezzen egy msik plda, amely szoros sszefggsben ll a har cosok trendjvel.

Solymszat
A solymszat kori hagyomnyban a slymokat vadszni tantottk. A slyom megtanult a solymsz felett replni, aki lhton kvette az llatot, amg az elkapott egy madarat, s leejtette neki. A solymszat ma is npszer a Brit-szigeteken, Eurpa ms rszein, klnsen a Mediterrneumban, valamint a Kzel-Keleten. A vilg e terletein l vadszok istentik a slymokat, szerintk ez a legtklete sebb madr. Sokan az emberhez hasonltjk (legalbbis egy pozitv szempontbl). A sas, amely a vadszmadarak ugyanazon csaldjhoz tar tozik, szmos nemzetnek volt a jelkpe, s most is az. rdemes emltst tennnk azokrl a mdszerekrl, amelyekkel a sly mokat idomtjk. Annak rdekben, hogy fogsgban is letben tartsk a madr ragadozsztnt, az idomrok kifejlesztettek egy mdszert, ame lyet n krforgsos trendnek hvok: a slyomtl megvonjk az telt a nap nagy rszben, majd friss hst adnak neki, ppen csak annyit, hogy megzlelje a vrt. Az tel megvonsa a harcos sztnket letben, va dszsztnket pedig beren tartja. A krforgsos trend kvetkezm nyeknt ersek maradnak, s elg agresszvak, hogy elkapjk ldozatukat. A slymoknak ez a fajta ditja eredeti, vadon l trsaik tpllkozsi szoksait utnozza. hesen vadsznak. Ha csak egy kicsit is tleteted, mr nem akar vadszni. Elveszti lnksgt s bersgt. A slyom hesen hozza a legjobb formjt. ppen ezrt szoktatjk ket gy, hogy hgyo morra vadsszanak. A slymok idomtsnak msik alapvet eleme a jtk, amelyben egy bot vgre tett friss nyers hssal reptetik a madarat: az idomr a levegben mozgatja a botot, a slyomnak pedig el kell kapnia. A jtk idtartamt folyamatosan nvelik. Ez a madrvadszat virtulis valsg jtka. gy edz a slyom. Egytt rzek e gynyr madrral, s hiszem, hogy a solymszat nem csak szimbolizlja letnket, hanem r is vilgt arra, ahogyan az em bereknek lnik kellene. Persze ma mr nem lnk az erdben, s nem vadsszuk meg gyjtgetjk az lelmet. pp ellenkezleg, zsfolt, vrosi

4 |HARCOSOK TRENDJE

krnyezetben, belvrosokban vagy vidki kzssgekben lnk, elfoglal tak vagyunk, irodkban dolgozunk, aktatskt hordunk, tvol a ter mszetes letstlustl. Alapvet sztneinket pedig nap mint nap agyonzzzuk. Valjban egy nagyon nem harcoshoz ill letet lnk, majdhogynem fogsgban. Ha akarod, akrcsak a slyomnl, e virtulis vilgot valsgg vltoz tathatod, s felbresztheted harcos sztndet - anlkl, hogy hborba mennl, meglnl valamit vagy akr munkahelyet vltanl. Mindssze egy krforgsos trendre van szksged, amely szlssgeken alapul: alulevsen, amelyet irnytott bjtlsnek nevezek, s tlevsen, amelyet jutalmazsnak hvok. Ha az trended krforgson alapul, mindkt rzsben rszed lesz - hsg s jllakottsg, megvons s jutalmazs. A harcosok trendjnek egy msik kulcseleme az edzs. Errl bvebben a Harcosok edzsiben lesz sz (Tizennegyedik fejezet). Amint mr emltettem, gy hiszem, hogy mi, emberek, term szetnktl fogva vadszok vagyunk, s a sikeres emberek hasonlatosak a ragadozkhoz. ppen ezrt rdekesnek tartom megnzni, mi trtnik a vadllatokkal, ha hossz ideig fogsgban vannak.

Ragadozk a vadonban s ragadozk fogsgban

Rengeteget tanulhatunk, ha megfigyeljk a vadon l s a fogsgban tartott ragadozk viselkedse kztti klnbsgeket. Amikor egy vadon l ragadoz, pldul egy oroszln elejti s biztonsgos helyen el fogyasztja zskmnyt, csak addig eszik, ameddig jllakik. Ezutn tovbbll, a tbbi zskmnyllat pedig tudja, hogy az oroszln nem je lent mr veszlyt. Legalbbis egy ideig nem, hiszen az oroszlnok nem vadsznak, amikor nem hesek. Megnyugszanak. A htukra fekszenek, lvezik a napstst, s alszanak. Viszont a ketrecbe zrt ragadozk gyakran csak esznek s esznek (falnak), abba sem hagyjk, amg meg nem betegszenek. Ha fogvatartjuk nem figyel az etetskre, elpusz tulnak. Azrt emltem e pldt, mert gy rzem, hogy vannak hasonlsgok a fogsgban l ragadozk s az emberek kztt. Kzlnk tl sokan tbbszr esznek egy nap, nha teli hassal is - az elgedettsget azonban nem rik el. Ha ez vltozatlanul folytatdik, nagy valsznsggel betegsghez vezet.

A HARCOS SZTN | 5

Arra jutottam, hogy kt oka van, amirt az emberek gy esznek: 1. Ketrecbe zrt ragadoznak rzik magukat. 2. Elvesztettk sztneiket. Sajnos legtbbnk nincs tisztban azzal, hogy tkezsi szoksaink s teleink az egyik legfbb okozi annak, hogy megbetegsznk, tlslyosak lesznk, id eltt megregsznk stb., valamint azzal sem, hogy a dnts - szabad ragadozknt vagy ketrecbe zrt llatknt lnk-e - a mink. Most vizsgljuk meg a dolog msik vgt, amit dgev sztnnek nevezek.

A dgev sztn
Szmos jellemz klnbsg van a vadszok s a dgevk kztt. A vad szok/ragadozk megdolgoznak lelmkrt. Vlasztanak. Pontosan tudjk, hogy mit akarnak megszerezni. A nagymacskk nem vadsznak uborkra. Szarvasra s nylra vadsznak. Csak akkor esznek, amikor hesek. Fon tossgi sorrendet lltanak fel, s rzkenyek az idztsre. Ez klnsen fontos. Amikor egy vadsz/ragadoz kszl megenni a zskmnyt, el fordulhat, hogy ms llatok miatt veszlyben van. Ha ez a helyzet, da rabokra tpi a zskmnyt, s a legjobb falattal nyugodt helyre siet, ahol elfogyaszthatja. Ha szksges, harcol az els falatrt. A vadszok/ragadozk biztonsgban, nyugalomban szeretnek enni. Bizonyos llatok, a farkasok vagy a pumk pldul elssk zskmnyukat, majd jjel (ami kor biztonsgosabb) visszatrnek, hogy kissk. Elesek az sztneik. Egy dgev ennek ppen az ellenkezje. A vadszok kemnyen dol goznak lelmkrt, a dgevk nem. sszeszedik a maradkokat. Mg a vadszok rangsorolnak, s pontosan tudjk, mi kell nekik, a dgevknek fogalmuk sincs prioritsrl. A vadszok kivlasztjk lelmket, a dgevk azt eszik, amit tallnak. Mikzben a vadszok csak akkor esznek, amikor hesek, a dgevk folyamatosan. A vadszok meleg, friss, l telt esz nek, a dgevk sokszor hideg, dgltt telt. Mg a vadszok biztonsg ban szeretnek enni, hogy kzben tudjanak pihenni, a dgevk menet kzben esznek. Ezek az sszehasonltsok taln elgondolkodtatnak, vajon milyen ember is vagy. Vadsz/ragadoz vagy dgev? Lgy szinte magadhoz. Melyik szeretnl lenni?

6 |HARCOSOK TRENDJE

Lehetek vadsz anlkl, hogy vadsznk?

Felvetdhet benned a krds: Mi mindannyian knyszeren dgevk vagyunk? A vlasz tbbnyire igen. Lteznek mg vadszok? A vla szom erre, hogy hagyomnyos rtelemben mr nem vadsszuk ugyan lelmnket, azonban a vadszsztn ott van mindnyjunkban - csak be kell indtani. Vadsz az, aki megvlasztja ugyan az telt, de elre megveszi? J a krds. Ha tudatosan megvlogatod teleidet, mr j irnyba haladsz. Ha magad lltod ssze s kszted el, valamint tisztban vagy vele, mi j a szmodra, felrtl a cscsra. gy lsz, akr egy vadsz. Tudod, mit akarsz, fontossgi sorrendet lltasz fel, megszerzed az lelmed, s elkszted ignyed szerint. Mindez erfeszts. Lelsz az tkezshez, s pihensz. Amikor befejezted, elgedett vagy, s nincs szksged tbbre. Azok az emberek, akik bioboltokban vsrolnak, mr hatalmasat lptek elre, mg ha nem tudjk pontosan, mit is vesznek, hiszen legalbb tudatosak, vlo gatnak. A dgev mskpp viselkedik. Nem gondol bele, mit vesz, brmit a kosarba tesz, tpanyagtartalmt vagy szrmazst nem firtatja, fris sessge nem rdekli, s megeszi - pusztn az evs kedvrt. Kezdetben a vadszat s a friss zskmny elfogyasztsa az letben maradst jelentette. Ksbb az llattenyszts meghatrozta hsfogyasz tsunkat, romokba dntve si vadszsztnnket. Manapsg a gazdasgokban nevelt llatok tlnyom tbbsgt hor monokkal kezelik, hogy gyorsabban njenek. A hsipar szmra az id pnz, s bizony, mi vagyunk az ldozatok. Arra knyszerlnk, hogy a boltokban fellelhet ruban turkljunk, amelynek nagy rsze gygy sze rezett (vegyi anyagokkal van tele), teht szennyezett. Hiszem, hogy dn ten az lelmiszeripar a felels azrt, hogy az embereket dgevkk vltoztatta, agyonreklmozott, agyonfeldolgozott, agresszv zvilg, frissessgben s tpanyagban hinyos teleivel. A vadszsztndnek megfelelen cselekszel, ha nem vsrolsz hor monokkal vagy egyb vegyszerekkel kezelt, vagy hstppal etetett llat hsbl. Keress s vsrolj biohst, amely megfelel krlmnyek kztt tartott, fvn s gabonn tpllt, sztrognnel, nvekedsi hormonnal, antibiotikummal nem kezelt llattl szrmazik. Lehet, hogy drgbb ez a hs, de egszsgesebb leszel, s teljesebb lesz az leted. Csak ez szmt.

A HARCOS SZTN |7

Remlem, most mr rted, hogy mirt beszltem errl ennyit, s trezted ezt a benned s mindannyiunkban l alapvet, si sztnt a harcos sztnt.

A H A R C O S CIKLUS

TE R M SZE T T L FO G VA M IN D E N T CIKLUSOK szerint vgznk: esznk, iszunk, alszunk s brednk. Folytonos krforgsban, egy fajta ritmusban mennek vgbe a folyamatok. Ha valami akadlyozva van, az egyensly megbomlik, megbetegsznk, s ha nem ll helyre az egyen slyi llapot, esetleg belehalhatunk. Agyunk reagl a nappal s az jjel vltakozsra, klnskppen a tobozmirigy s a hipofzis, amelyek a hor mon elvlasztsrt felelsek. gy hiszem, hogy sztnsen ismerjk ezeket a ciklusokat, mindannyiunknak megvan a sajt bioritmusa, amely ha felborul, megrezzk. Sokan gy tartjk, az let maga is egy krforgs. Ha meghalsz, lelked egy msik letbe tr t, s az emberek, akiket ismertl, s az elz leted nek rszei voltak, a kvetkeznek is rszesei lesznek. Hogy ez igaz-e vagy sem, nem ide tartozik. Ebben a fejezetben megksrlem bebizonytani, hogy igenis ltezik egy evsi ciklus, amely szlssgeken alapul. A harcosok trendje az alulevsi s a tlevsi ciklusok krforgsra pl, amelynek alapjt a mlyen bennnk gykerez alulevsre s tlevsre sarkall sztnk adjk. A z alulevs s a tlevs kombincijt az ismert ditk nem szvelik, ellenzik a hasznlatt, s tmadjk az alapelveit. Ennek ellenre n valban hiszem, hogy a harcos ciklus az ember si, termszet szerinti ciklusa, amely szervezetnknek megfelel, s amely alapjn lnnk kell. Brmilyen ms mdszer negatvan hat rnk. A harcos ciklust jellemz szempontok a kvetkezk: Az energia krforgsa Bepls s hasznosuls Gygyuls a krforgsban A helyes ritmus megtallsa az optimlis eredmnyhez Kln-kln trgyalom mindegyiket s az sszefggsket a harcosok trendjvel.

10 |HARCOSOK TRENDJE

Az energia krforgsa
Amikor Einstein bemutatta relativitselmlett, az nem is volt egyb, mint elmlet. Csak vekkel ksbb sikerlt bebizonytania. Amikor megkrdeztk tle, mit szlna hozz, ha kiderlne, hogy elmlete nem helyes, azt vlaszolta, hogy sajnln a Mindenhatt, hogy egy ilyen cso ds elmlet nem igaz. Ma mr tudjuk, hogy az anyag s az energia egysget alkot, az anyag energiv alakul, s az energia anyagg. A kvantummechanika meg a makromechanika kztti pontos sszefggst mg nem ismerjk, de tudjuk, hogy ltezik. Hogy lelknk s szellemnk pusztn energia, s testnk csupn anyag, nem tudjuk. Egy dolog azonban bizonyos, energia nlkl halottak vagyunk, teht nem csak anyagbl llunk. Annak ellenre, hogy materialisztikusan gondolkodunk a vilgrl, valjban az energin keresztl rzkeljk. Kvantummechanikai elvek szerint mkdik minden egyes sejtnk. Rengetegen hisznek benne szerte a vilgon, hogy az anyag energiv, az energia anyagg alakul. Hisznek abban, hogy amikor meghalunk, csak az anyag, a testnk vsz el, a llek azonban tovbb l. Hisznek elmlt letekben, jvbeli letekben s a krforgsban. Mindegy miben hiszel, bizonyos, hogy meghatroz az energia szerepe az univerzumban. Hogyan kapcsoldik ez a harcosok trendjhez?

A bepts s a hasznosts krforgsa

Ami a szervezetedben zajlik a harcosok trendjnek alulevsi fzisban, lebontsnak hvom, mert tbb anyagot tvoltasz el, mint amennyit be viszel. Tulajdonkppen az elgetett anyag energiv alakul. Amint meg tanulod, hogyan egyl alul, s ez a kpessg mindennapjaid rszv vlik, rezni fogod, hogy tbb energid lesz, termkenyebb, kreatvabb, clratrbb leszel, s hesebb az letre. Ez a megnvekedett lethsg akkor tr felsznre, amikor tested s elmd az anyag energiv alakts nak llapotban van. Ha azonban az ember sokszor (hromszor-hatszor) eszik egy nap, pp az ellenkezje trtnik, aminek elhzs a kvetkezmnye. Mirt? Amikor folyamatosan tel kerl a szervezetbe, az energink nagy rszt annak

A HARCOS CIKLUS | 11

emsztsre, majd eltvoltsra kell elhasznlnunk, s elfordul, hogy a szervezet nem termel elegend energit. Ebben az esetben ez a folyamat nem tkletesen megy vgbe. Ilyenkor az ember tlteltdik az anyaggal, a teste le van gyzve. Tespedtsg, kimerltsg s felfvds az eredmny. Radsul a felesleges anyag zsr s mrgek formjban raktrozdik el. Vgezetl pedig az emsztetlen anyag bejut a vrramba, ami allergis reak cit vlthat ki, s komoly rendellenessgekhez, megbetegedshez vezethet.

Gygyuls a krforgsban
A harcosok trendjnek egyik kiemelten fontos szempontja a gygyulsi folyamat. Mit jelent ez valjban? Hogyan akadlyozod meg a betegsgeket, s maradsz egszsges testben s llekben? Szerintem, nem rthetjk meg, mit jelent az egszsg s a gygyuls, amg nem rtjk, mi a betegsg, s nem tanuljuk meg felismerni tneteit. Filozofikusan szlva, taln azrt vagyunk betegek, hogy megrtsk hogyan legynk egszsgesek. Ahogy egy harcosnak elre kell ltnia ellensge magatartst, reakciit, s ltnia kell a veszlyeket, ahogy egy vadsznak tudnia kell, hogyan viselkedik a zskmnyllat, ugyangy neknk is - annak rdekben, hogy megrizzk szellemi s testi egszsgnket - elre kell ltnunk, tudnunk a betegsgek tneteit, ismernnk kell szervezetnk vlaszait. Gygyulsi kpessgnket, a gygyulsi folyamatot nem szabad termszetesnek ven nnk. Hisgunk sokszor megakadlyoz bennnket abban, hogy elfo gadjuk, lesznek olyan idszakok, amikor ersebbek vagy gyengbbek, egszsgesebbek vagy betegebbek vagyunk. Ez nem csak egy kzhely. Vedd szre: amikor izmot akarsz pteni s ers akarsz lenni, elszr el kell, hogy szakadjon egy rost. gy veszed r a testedet, hogy egy gygyt folyamattal ptse jra a szvetet. A z immunrendszer hasonlkppen regenerldik megfzs, vrusok, fertzsek stb. utn. A z akupunktra apr tk segtsgvel gygyt, amelyeket bizonyos energiarzkel pontokba, az energiaramls tjba kell beszrni. A z apr, brn thatol bemetszsek s az ltaluk stimullt energiaramok gygyulsi folyamatot indtanak be. Ugyangy minden alkalommal, amikor a harcosok trendjnek sza blyai szerint aluleszel, a szervezetednek megvan a lehetsge, hogy gygyuljon. A z alulevs (irnytott bjtls) kt f vonalon indtja be

12 |HARCOSOK TRENDJE

a gygyulst: elssorban tbb energid lesz, hiszen nem emsztsre hasz nldik el, msodsorban e fzisban egy mregtelents! folyamat megy vgbe, amely rsze a gygyulsnak s az egszsg megrzsnek. Aztn amikor eszel, beteljesedik a jutalmazsi folyamat, ez szabadsgrzetet s elgedettsget nyjt. Ha azonban tbbszr eszel a nap folyamn, nem adsz eslyt a szervezetednek, hogy vgigvigye a mregtelents-gygyuls s a nlklzs-kielgls folyamatt. A harcosok trendjnek alulevsi fzisa szellemileg s fizikailag is kpess tesz arra, hogy jutalmazssal fejezd be a napot. Minden napnak happy end a vge. Teht kt szlssges idszakon msz keresztl: elszr az alulevsi fzison, amelyben nagyon ber, energikus, aktv s termkeny vagy, lethes, aztn a tlevsi fzison, amelyben lelasstasz, meg nyugszol, s teljes mrtkben krptolod, megjutalmazod magad.

Az idzts a lnyeg: talld meg a sajt ciklusodat

Dnten fontos, hogy meghatrozd a megfelel ciklust, s harmonikusan mozogj alulevs s tlevs kztt. Az alulevsi fzis ne tartson tovbb a szksgesnl. Ha a huszonngy rt meghaladja, a test elkezdi felhasznlni a sajt szveteit, mivel az energit ad, rendelkezsre ll anyagok teljesen elfogytak. Tl hossz bjtlsnl vagy alulevsnl apad az energia. Ez n pusztt s kros az egszsgre. Gyenge leszel, s az is elfordulhat, hogy anorexis. ppen ezrt az a mvszet, hogy az anyagcserdet nagy hats fokon tartsd. Ez pedig nem ms, mint az irnytott bjtls. Amint meg tallod a szmodra megfelel evsi ciklust, minden egyenslyba kerl, tested ersebb, szlksabb, tisztbb s egszsgesebb lesz. Mindezeken tl, a harcosok trendje alulevsi rsznek alapvet eleme, hogy bren kell vgrehajtani. Ebben az idszakban szksges az anyagbl energit ellltani. Mivel a szervezet nincs az tel megemsztsvel leterhelve, rengeteg energid lesz gondolkozni, alkotni, ltrehozni, ambicizusnak lenni, s tvitt rtelemben, vadszatra indulni. A szim patikus idegrendszer dominl ebben az idszakban, amely a harcolj vagy fuss sztnket vezrli. Az alvs ideje alatt a szervezet jrapt, rendbe hoz s fiatalt. Ilyenkor a paraszimpatikus idegrendszer a dominns - ez irnytja az emsztst, a pihenst s az alvst. A szervezeted jobban szolgl majd tged, ha kveted a harcos ciklust.

AZ ALULEVES f z is

E Cassius ott sovny, hes szin; Sokat tndik s ily ember veszlyes,
- W ILLIAM SHAKESPEARE: Julim Caesar, Els felvons, 2. Szn
(fordtotta Vrsmarty M ihly)

A LEGTBB EM BER SZ M R A A Z ALULEVS azt jelenti, hogy nem eszik eleget. Valjban neked annyit jelent, hogy nem eszel annyit, amennyit azeltt napkzben ettl. Ez elg egyszernek hangzik, s taln az is, de sokkal tbbrl van sz. Ez a fejezet elmagyarzza, hogy mi az irnytott bjtls, mirt olyan lnyeges ez az energiaszinted s a teljestmnyed optimalizlsban, s pontosan hogyan is valstsd meg. A harcosok trendje fenntartsnak kulcst ebben a fejezetben tallod, gyhogy, krlek, tarts velem. A z alulevsi fzis, amely a nap dnt rszt teszi ki, az els fele a har cos ciklusnak. Ez az idszak tbb energit ignyel - fizikait, szellemit s lelkit. Ekkor dolgozol, tanulsz, alkotsz, versenyzel, fizikailag aktv vagy, s bajldsz a nehzsgekkel. Ez az alulevsi szakasz, ahogyan majd lt ni fogod, tpllja az agyadat, mindennap rrl rra felgyorstja a zsrgetst. A fejezet els rszben vlaszt kapunk a kvetkezkre: M i trtnik a szervezettel bjtls kzben? A z hsgtl val flelem Hogyan kezeljk az hsget? Hogyan bjtljnk a harcosok trendje szerint? Ezek utn a napi mregtelentst trgyalja a fejezet, amely a harcosok trendjnek egyik legkomolyabb clja. Elmagyarzza, hogy a hormonjaid irnytsval hogyan rsz el termszetes, nap mint nap rkon t tart zsrgetst.

14 |HARCOSOK TRENDJE

A fejezet vgn tallsz egy-kt praktikus informcit az tllsrl s a vltozsokrl. Vgl, remlem, beltod majd, hogy helyes az elmletem. A z alulevsi fzis gyakorlsval felfedezed magadon, hogy szlksabb vltl, lnkebb lettl, s jobban tudsz koncentrlni. A gyakorls eltt szksges tisztzni az alulevs alapelvt s cljt.

Az alulevs alapelve Az alulevsi fzis az irnytott bjtls elvre pl. A nappali rkban trtnik, bredstl az esti evsig. Ebben a fzisban termszetes, l" teleket fogyaszthatsz: friss, nyers gyml csket s zldsgeket s kevs knny, friss fehrjt.
Az alulevs cljai Mregtelents s salaktalants gy irnytani a hormonokat, hogy elrjk maximlis anyagcsere-serkent hatkonysgukat Zsrgets

Irnytott bjtls
Az alulevsi fzis gy is vgezhet, hogy az ember nem eszik semmit. Sokan szeretik a vzbjtt, mg msok tet vagy kvt s vizet isznak. Ha ezt akarod kvetni, nem gond, de ezek szlssges mdszerek, amelyek a legtbb embernek nem tetszenek. A z alulevsi fzisnak a legjobban egy irnytott bjtls, s nem a vzbjt felel meg. A z irnytott bjtlst knnyebb kvetni, elsegti a mregtelentst, s j kzrzetet teremt. Az alulevsi fzis gyakorlshoz dnten fontos megrteni, hogy mi az irnytott bjtls s az hsg. Ez az informci elengedhetetlen (ktelez elolvasni) a harcosok trendjhez. Rviden ez trtnik: Bjtlskor cskken az inzulinszint, a glukagon szintje megemelkedik, ezltal garantlja a szervezet stabil energiaelltst. Amikor a glukagon dominl, a szervezet energijnak legnagyobb rszt a glikogn- s zsr raktrakbl fedezi. Tovbb alacsony inzulinszint mellett a nvekedsi hormon (GH; growth hormon - aford.) szintje kpes megemelkedni. A GH-szint emelkedsvel egytt javul a test megfiataltsi, szvet regenerl s zsrget kpessge. Hiszem, hogy a GH-szint termszetes

AZ ALULEVSI FZIS | 15

megemelkedse nap mint nap kpes lasstani az regedsi folyamatot. Sajnlatos mdon a nvekedsi hormon rendszerint blokkoldik a nap pali rkban. A krnikusan alacsony GH-szint kvetkezmnyei a lomha anyagcsere, a magas inzulinszint s az regeds. A legtbb ember anyag cserje lomha a tl sok, vegyszerrel teli, feldolgozott lelmiszertl, az emsztst elsegt enzimek s svnyi anyagok hinytl, valamint a fizikai s a mentlis kimerltsgtl. Az irnytott bjtls elnye a mregtelent hats, amelyet nyers gy mlcskkel, zldsgekkel s ezek leveivel rnk el, ami tovbb fokozhat minimlis tel bevitelvel. Ebben a krnyezetben a GH megemelkedik, s nagy valsznsggel elri maximlis metabolikus hatst. Mi trtnik a szervezeteddel irnytott bjtls kzben? Mregtelents zajlik (salaktalants). A szervezet enzimkszlete jratltdik (ami elsegti a zsrgetst s regedslasst hatsa van). Az inzulinszint cskken s stabilizldik (sznhidrtok s zsrok hatkony anyagcserje). A glukagon szintje megemelkedik (zsrget hormon). A nvekedsi hormon szintje megemelkedik (szvetregenerls s zsrgets).

Az hsgtl val flelem

Manapsg sokan sszertlenl, majdhogynem fbisan flnek az h sgtl. Olyan trsadalomban lnk, amely azt tantja, hogy sohasem sza bad hesnek lennnk, st az hsg akr veszlyes is lehet. Termszetesen ez rszben igaz, hiszen mindannyiunknak ennie kell, s amikor hes vagy, beindul a tllsi sztn reaktv eleme (amely azt mondja: ennem kell, hogy letben maradjak). Mindezek ellenre, ha tudod, hogyan irnytsd helyesen az hsget, jtkonyan fog szolglni tged. Az hsg beindtja a tllsi sztn aktv elemt - amely berebb, ambicizusabb, versengbb s kreatvabb tesz. Az embereknek a trtnelem folyamn mindig kzdenik kellett az hsggel. Nem csak a szegnysg miatt, sokszor aszly, hnsg sjtotta ket. Volt, hogy szndkosan gyakoroltk, hogyan ljenek egytt az hsggel. Ez kemnyebb, ersebb, ezltal ellenllbb tette ket.

16 |HARCOSOK TRENDJE

A z hsg s szabadsg kztti trtnelmi sszefggs elg nyilvn val. A Biblia szletsnek korban s ksbb, a Rmai Birodalom ide jn az hsg s a bjtls a mindennapok szerves rsze volt a szabad emberek, harcosok s vndorok letben. Velk ellenttben a rabszolgk naponta tbbszr kaptak enni. A zsid rabszolgk Egyiptomot elhagyva elszr az hsg miatt panaszkodtak. Majd negyven vig vndoroltak a sivatagban, alkalmazkodtak, s vgl szabad npp vltak. Azoknak, akik kivonultak Egyiptombl, csak a msodik genercijuk jutott el az gret fldjre. Hatrozottan gy gondolom, hogy az hsg beindtja a harcos sztnt, s ha ellenrzsed alatt tartod, megjutalmaz a szabadsg rzsvel. Hiszem tovbb, hogy a gyakori evs - amelyre az hsgtl val flelem ksztet - nmi tlzssal kialakthat egy rabszolga-menta litst. Hiszen amikor az emberek folyamatosan esznek, hajlamosak fsultt s engedkenny vlni, ezltal knnyebben irnythatk. A z telbsget pedig tekinthetjk akr a tmegek piumnak.

Hogyan kezeljk az hsget?

Elszr is, az hsgrl tudnod kell, hogy nem fog krt tenni benned, s nem kell hogy flj tle. Egy irnytott bjtls alatt az hsgrzet nem tart tovbb nhny percnl, amely utn a szervezet alkalmazkodik az hsg okozta stresszhez - az rzs pedig szertefoszlik. A msodik dolog, amit meg kell rtened, hogy az hsg az leter s az egszsg jele. Ma mr tudjuk, hogy hsgrzet esetn bizonyos fehr jk (neuropeptidek) termeldnek, amelyek stimulljk a nvekedsi hormont, ez aztn elsegti a szvetregenerldst s a zsrgetst. Har madszor pedig, ha hes vagy, egyl meg egy gymlcst, vagy igyl fris sen facsart zldsg- vagy gymlcslevet. Ha fehrje utn svrogsz, egyl egy kis knny, friss fehrjetelt (joghurt, kefir, ftt tojs) kevske nyers zldsggel. (A rszleteket lsd a negyedik fejezetben, Mit egynk az alulevsi fzisban?.) Hasznld ki az energiidat s bersgedet. Id vel hozzszoksz majd, s rbredsz, hogy nem is szenveds ez a fzis, s kitn lesz a kzrzeted. A z eddig lertakkal ellenttben a gytr hsg ms trtnet. Ha a szervezetedbl krnikusan kirltek az esszencilis tpanyagok, pldul ha huszonngy rnl tovbb bjtlsz vagy rettent, szinte fjdalmas,

A Z ALULEVSI FZIS | 17

hsgrzet kert hatalmba, hallgass a testedre, s egyk Brhogyan

legyen is, friss zldsg-, illetve gymlcslvel mindig j megszaktani a bjtt.

Mit Jelent ffb]tiniff a harcosok trendjben?

A bjtlst sok ember sokflekppen rtelmezi. A muszlimok pldul a ramadn szent idszakban bjtlnek. Szmukra ez azt jelenti, hogy nem esznek napkzben, csak jjel. A rmai katolikusok a bjt idejn nem esznek hst. A z ortodox zsidk a jm kippur bjtje alatt huszon ngy rn t sem telt, sem italt nem vesznek magukhoz, mg vizet sem. Rgen a zsid vallsi vezetk monoditt kvettek. Kizrlag fgn s szentjnoskenyren ltek. Keleten a vallsi vezetk vzbjtket tartottak, voltak akik rvid ideig, msok hnapokig. A Rmai Biro dalom idejn a rmaiak is bjtltek, csak zldborst fogyasztottak ekkor. Manapsg a bjtls kezd npszerv vlni Amerikban, klnsen azok krben, akik fogyni vagy termszetes mdon akarnak salaktalantani. A harcosok trendjben a bjtls alapelve, hogy napkzben nem tkezhetsz bsgesen. Mivel az alulevsi fzis felleli a nap java rszt, nyers teleket ehetsz, s igyl rengeteg vizet. Termszetesen lnkt italok, kv s tea megengedettek, nhny trend-kiegszt fogyasztsa pedig javasolt. Mgis inkbb szortkozz a nyers telekre, gymlcskre, zldsgekre s termszetes levkre - s kis adag knny, friss fehrjetelekre (gy mint joghurt, kefir, ftt vagy buggyantott tojs, vagy tejsavfehrje-shake), ha szksges. Ez nem veszi ignybe az emszt rendszeredet, viszont optimalizlja a hormonmkdsedet. Krltekinten vlaszd meg az teleket s az italokat, hogy elsegt sk a mregtelentst. A feldolgozott sznhidrtokat s cukrokat kerld ebben a fzisban, hogy ne ugorjon meg az inzulinszinted.

Bjtls kontra hezs

Lnyeges klnbsg van a bjtls s az hezs kztt. A bjtls az anyagcserd befolysolsnak mvszete; irnytott s meghatrozott ideig tart. Amikor a bjtlsi szakasz vgre rsz, s elfogyasztod a f tkezs fogsait, a szervezeted krptol. A z anyagcserd mg gyorsabb lesz, mint eltte.

18 |HARCOSOK TRENDJE

Az hezsnl viszont a bjt nem ellenrztt/irnytott. A szervezet arra knyszerl, hogy lasstsa anyagcserjt, s elkezdi hasznostani az izmokat s a vkony szveteket. A krnikus hezs hallhoz is vezethet.

A bjtls spiritulis oldala

Szmos valls, tbbek kztt a hinduizmus, az iszlm, a keresztnysg s a zsid valls szerint bjtls tjn a felntt ember mlyebb szellemi szintre juthat el. gy tnik, ltezik egy termszetes kapocs az irnytott bjtls s a kztt a folyamat kztt, amikor a testben energia lesz az anyagbl. Azt hiszem ez inkbb spiritulisabb, sem mint materialisztikuss tesz.

Az lethsg
Ez id alatt az anyagi vilgbl tlpsz egy energikus, alkot vilgba. Tudomnyos szemszgbl vizsglva, a hormonlis egyensly bjtlskor ms, mint az evs befejezse utn. Egy teljes tkezs utn, amelyben sznhidrtok is szerepelnek, az inzulinrendszer a dominns. A z inzulin elmozdtja az anyag (a fehrje s a zsr) beplst a szvetekbe. Irnytott bjtlskor viszont a glukagonrendszer veszi t az irnytst az inzulinrendszertl, s anyagot tvolt el a testedbl, a zsrt energiv alaktja. Azaz az irnytott bjtls ideje alatt egy materilis anyag csertl egy energikus anyagcsere fel mozdulsz el. Ahogy hozzszoksz az irnytott bjtlshez, rezned kell az lethsget. A harcos sztnd beindul, jobban tudsz koncentrlni, berebb, energikusabb, kreatvabb s vakmerbb vlsz.

Nhny sz a bjtls gygyt hatsrl

A gyerekek sztnsen bjtlnek, amikor betegek. Az llatok Is. Sok ven t az emberek is hasznltk a bjtlst mint termszetes terpis md szert, amikor gygyulni akartak. Bjtlskor megn a teljes szellemi-testi energiaszint. Ez a gygyt er megszabadt a felgylemlett mrgektl, kipucolja az elhalt sejteket, egyenslyba hozza s fiataltja a szervezetet. Paul Bragg, A bjt csodjn^ szerzje, szerint: A modern ember leg nagyobb felfedezse, hogy kpes sszer bjtlssel testileg, szellemileg s lelkileg megfiataltani nmagt. Kutatk szerint bzikus krnyezetben a rkos sejtek elpusztulnak. Elmletileg bjtls ltal a helyes kmhats belltsval elsegtjk

A Z ALULEVSI FZIS | 19

a beteg sejtek s tumorok elpuszttst, amelyek savas krnyezetben gyarapodnak. Kutatsok sora bizonytja a zldsgek, a gymlcsk, valamint a fszer- s gygynvnyek rkmegelz s mregtelent hatst. A bjtls akr a hulladkgets szinonimja is lehetne. Ezekrl ksbb mg rszletesebben rok.

Napi mregtelents (mrgek eltvoltsa, zsrgets, regedslassts)

A szervezetedben felhalmozdott sok salakanyag, klnsen az emsztetlen telek s a mrgek, megbetegtenek. Klnsen a mrgez anyagok elker lse a fontos, de legalbb ilyen jelentsg, hogy megadjuk szervezetnk nek a lehetsget, hogy mregtelentsen. Ez a kulcs az egszsgedhez. Ha a hagyomnyos ditkat-trendeket kveted, ha hromszor-hatszor tkezel egy nap, nincs elegend ideje a szervezetednek a megtisztulsra. Vlemnyem szerint a mregtelents a legfontosabb dolog, amit tehetsz, hogy tovbb lj, egszsgesebb s vonzbb tested legyen. Amikor mregtelentesz, a szervezetedben felhalmozdott salakanyagok kirtse, eltvoltsa megy vgbe. A szervezeted termszettl fogva ren delkezik a mrgek eltvoltsnak kpessgvel. Sajnlatos mdon ha tl sok a mreg, a szervezet nem kpes mindentl megszabadulni, s ha a mrgek nem rlnek ki teljesen, hanem inkbb felhalmozdnak az idk folyamn, az egyre nagyobb kockzatot jelent az egszsgedre nzve. Mivel tl sok szennyez anyagot fogyasztunk, llegznk be, amelyek a tdnkn, a brnkn s a blrendszeren keresztl felszvdnak, rendkvl fontos naponta mregtelenteni. Folyamatosan ki vagyunk tve a kr nyezetnkben, az teleinkben, a vzben tallhat sztrogenikus vegyletek hatsainak, amelyek zsrhzst, anyagcsere-rendellenessgeket s rkot okozhatnak. Megvhatjuk magunkat napi mregtelentssel s olyan telek, fszer- s gygynvnyek fogyasztsval, amelyekrl kimutattk, hogy antisztrogenikus s mregtelent hatsuk van. A kvetkezkben a napi mregtelents elnyeit, valamint az alulevsi fzis hrom csodlatos tulajdonsgt vizsgljuk meg: regedslassts (tpanyagok bevitelvel) zsrgets (hormonok irnytsval) tumorok s rkos sejtek elpuszttsa (mregtelentssel)

20 |HARCOSOK TRENDJE

Mi a mregtelents?
A mregtelents nem ms, mint a hulladkok s a mrgek semlegestse, lebontsa s eltvoltsa a szervezetbl. Minden szervezetnek s sejtnek vannak anabolikus s katabolikus folyamatai. A z anabolikus folyamat ban ptanyagok - j , rossz, fehrje, zsr vagy mreganyagok - kerlnek a szvetekbe. A katabolikus folyamat lebontja a vegyleteket, zsrgets sel, hulladkok vagy mrgek eltvoltsval. A bevitel s az eltvolts cik lusa naponta ismtldik. Ha ez a folyamat megbomlik, megbetegsznk. A mregtelents, kivlaszts, kirts, eltvolts hozztartozik az anyag cserhez, letnk szerves rsze. Sajnos manapsg sok ember kszkdik szkrekedssel, mert helytelenl tpllkozik, nem megfelel teleket eszik, s nem hagy elegend idt szervezetnek a megtisztulsra. A z id rendkvl fontos tnyez a harcosok trendjben - st ez az egyik, ami oly klnlegess s egyediv teszi. A harcosok trendje az egyetlen ltalam ismert trend, amely napi mregtelentsre pl - ahogy mr emltettem, anlkl hogy megvonnl brmit a szervezetedtl. Nincs ms olyan trend/dita, amely e kt elemet tartalmazza: mregtelents, s aztn annyit eszel, amennyit csak akarsz.

rts s kivlaszts
Az rts szerves rsze a mregtelentsnek. Ltfontossg a mindennapos emberi ciklusban vagy a harcos ciklusban. A szkrekedst s a kivlasztssal kapcsolatos rendellenessgeket tartjk a legtbb betegsg, s az id eltti regeds f okozjnak. Az rts ilyesfajta hinyossgai savas krnyezetet idznek el a szervezetben, ami a legtbb krnikus betegsg elfutra. A harcosok trendje elsegti a termszetes, egszsges rtsi ciklust.

A beteg sejtek s tumorok elpuszttsa

Egyre tbb bizonytk van arra, hogy a bjtls s a mregtelents segt a beteg sejtek s tumorok megtmadsban s elpuszttsban. A rkos sejtek savas krnyezetben s cukor jelenltben gyarapodnak. A napi bjtls segt a vrcukorszint cskkentsben, a nyers gymlcsk, zld sgek s levek lgost hatsa pedig elmozdtja az egszsges sejtek fia taltst, valamint a beteg sejtek pusztulst. Az enzimek bevitele elsegti a gygyt folyamatot. Errl a kvetkez fejezetben az Enzimek rsznl rok bvebben.

A Z ALULEVSI FZIS |21

Bjtlssel s mregtelentssel adsz egy termszetes lkst az Im munrendszerednek. Ha az immunrendszered p, a szervezeted a beteg sejteket idegen behatolkknt kezeli, s megprblja elpuszttani ket. A szervezet klnleges enzimeket termel, amelyek megemsztik s jra hasznostjk a srlt fehrjket, a beteg sejteket s a tumorokat. A napi mregtelents s bjtls kulcsfontossg ennek az immunvlasznak a kivltshoz. Vlemnyem szerint mindennap bjtlni olyan, akr egy termszetes kemoterpia. Mindennap mregtelenteni pedig a legjobb termszetes tja annak, hogy engedd a testednek megvnia sajt magt. A mregtelents Idbe telik, a harcosok trendje pedig megadja tested nek ezt a ltfontossg idt az alulevsi fzisban.

A mregtelents s a gygyulsi folyamat

A mregtelents magval hoz egy gygyulsi folyamatot. A legtbb ltalam ismert ember, aki vgigcsinlta ezt, semmilyen mellkhatst nem tapasztalt. Mindezek ellenre, ha a szervezet tl van terhelve mreg anyagokkal, jelentkezhetnek tmeneti s knyelmetlen tnetek. Pldul elfordulhatnak allergis reakcik, eldugult vagy foly orr, kits a brn, esetleg influenzaszer tnetek. A z emberek legtbbszr nem tudjk, hogy ezek a tnetek a szervezet eszkzei az immunrendszer akti vlsra, a gygyuls s a salaktalants rdekben. Sokan gygyszereket szednek a tnetek megszntetsre ahelyett, hogy hagynk, hadd tegye a dolgt a termszet. A mai gygyszerszet s az egszsggy majdnem kivtel nlkl gy intzi el ezt a problmt, hogy gyorsan hat gygysze reket javasol, reklmoz, rust, amelyek enyhtik vagy elfedik a tnete ket, mindekzben persze egy vagyont tesznek zsebre. Ha pldul lzas vagy, hagyni kell, hogy a lz meglje a baktriu mokat s az egyb krokozkat, gy segtve el a szervezet mregte lentst s gygyulst. Gygyszerekkel gtolod ezt a folyamatot, s elfordulhat, hogy a testednek nem lesz lehetsge befejezni gygyt munkjt. Fontos megrtened, hogy nhny kellemetlen tnet normlis, s beavatkozs nlkl kell elviselni ket. Lteznek termszetes eszkzk a panaszok enyhtsre, pldul svnyi anyagok, vitaminok s antioxidnsok (ezekrl bvebben ksbb). Minl tisztbb a szervezeted, annl kevesebb tnet jelentkezik. Ahogy mr emltettem, a legtbb ltalam is mert embernek, akik kvetik a harcosok trendjt, nem voltak kellemetlen

22 |HARCOSOK TRENDJE

panaszaik, st a legtbben egyre jobban reztk magukat s azt, hogy tele vannak energival.

Hormonok s neurotranszmitterek irnytsa a lehet leghatkonyabb anyagcserrt

A z alulevsi fzisban a nvekedsi hormon, az inzulin, a glukagon, valamint a stresszhormon (a kortizol) termszetes ton optimlis egyen slyba kerlnek. Felvetdhet benned a krds, hogy mirt akarod a hor monjaidat irnytani. Vlaszom: hogy elrjk anyagcsere-hatkonysguk cscst, zsrt gessenek, s tfogan megfiataltsk a szervezetedet. A hormonjaid irnytsa fontos elnykkel jr, tbbek kztt: Oregedslassts: A nvekedsihormon-szint (GH) megemelkedse, a mrgek eltvoltsa, s a nemi hormonok fokozott termeldse regedslasst hatssal brhatnak. Zsrgets: Ez akkor valsul meg, amikor a zsrgetsrt felels hormonok s enzimek fokozott temben dolgoznak (a G H - s glukagonszint megemelkedsvel s az inzulinszint cskkensvel). leter: Potensnek, ersnek s pozitvabbnak fogod rezni magad azltal, hogy megnylik a vr-agy gt, fokozdik az agy ingerlett viv sejtjeinek mkdse, ezltal javul a vrkerings, s a nagyszm sejtfehrje termeldsvel fokozdik az energia, az bersg s az leter. Ha tudod hogyan irnytsd termszetesen a hormonjaidat s agyi neurotranszmittereidet, a legjobb energiaszablyzkat a szervezetedben, akkor a legenergikusabb llapotot rheted el. Ellenll kpessg a stresszel s a fradtsggal szemben: Magas energiallapotban, alacsony anyagcsere-megterhels mellett a korti zol fokozatos irnyts alatt van, a szervezet pedig jobban ellenll a stressznek s a kimerlsnek.

tllsi idszak
Ahhoz, hogy hozzszokj a harcos ciklushoz, elengedhetetlen az alulevsi fzis sikeres vgrehajtsa. Ez id alatt a tested megersdik, megkem nyedik. A z tllsi idszak ltalban az els nhny htig tart. Nhnyan azonnal tllnak, de ltalban eltart egy-hrom htig.

AZ ALULEVSI FZIS |23

Rgebben, eldeink knnyebben hozzszoktak a vltoz krlm nyekhez, hiszen rknyszerltek. Igazi nehzsgekkel? pldul hnsggel kellett megkzdenik. Nem volt vlasztsuk, a tlls volt a cl. A fej lds, j kszsgek elsajttsa, a blcsebb s ersebb vls rdekben minden vltozshoz alkalmazkods - letstlus, karrier stb. - szksges. Az alkalmazkods kapcsoldik a harcos sztnhz (els fejezet), hiszen a harcos sztn velejrja, hogy kockztatsz. Remekl fogod rezni magad, tele leszel energival ebben a fzisban, amint tllt a szervezeted - arrl nem is beszlve, mennyire felemel lesz a rgi szoksoktl megszabadulni. Lassan elrkezel a valdi jllakshoz, hiszen nemsokra annyit eszel, amennyit csak akarsz. A tlevsi fzis mr nagyon kzel van.

Ha nehezen megy az alkalmazkods

Nhnyan nehznek talljk, hogy csak gy egyszerre nekiugorjanak a harcosok trendjnek. Ha veled is ez a helyzet, javaslom, fokozatosan kezdj hozz. me, kt javaslat:

Fokozatosan n veld az alulevs idejt .

Kezdd gy, hogy csak dlig tart az alulevs, majd naponta nveld egy-kt rval. Nhny ht alatt hozzszoksz, s lvezni fogod. Ne feledd, csak bizonyos teleket fogyaszthatsz, s a harcosok trendje nem vzbjt.

Fokozatosan n veld a harcosok trendje szerinti napok szmt.

Elszr heti egy-kt nap kvesd a harcosok trendjt. A kvetkez hten nveld hrom-ngy napra, aztn t-hatra s gy tovbb, amg teljesen alkalmazkodsz. Ahogy mr rtam, nhnyaknak knnyebb fokozatosan beleszokni uk, mint azonnal nekiesni, gyhogy ha azt ignyeled, akkor sznj idt az tllsra. Sokan azok kzl, akik kiprbltk a harcosok trendjt, szinte azon nal olyan hihetetlen mrtk testi s szellemi javulsrl szmoltak be, hogy meg voltak gyzdve arrl, j ton jrnak, s knnyen megvltoz tattk tkezsi szoksaikat. Tedd, ahogy jnak ltod.

M IT EGYNK A Z ALULEVSI FZISBAN?

EZ A FEJEZET AZOKAT AZ TELEKET s trend-kiegsztket

tartalmazza, amelyeket az alulevsi fzisban fogyaszthatsz. A fejezet vgn a fehrjeporokrl rok egy sszefoglalt azoknak, akik nappal fo gyasztjk ket. Ahogy mr emltettem, az inzulin minimlis szinten tartsa s a m regtelents kiemelt jelentsg ebben a fzisban.

Nyers telek
Rendkvl fontos, hogy mindennap fogyassz nyers teleket. A bennk tallhat ltfontossg tpanyagok, enzimek, vitaminok s svnyi anya gok segtenek a napi mregtelentsben. Fontossguk azonban tlmutat a bennk rejl vitaminokon s svnyi anyagokon. A nyers gymlcsk s zldsgek, valamint frissen facsart leveik ter mszetes telek, frissek. gy rtem, hogy igazn friss gymlcsk, igazn friss zldsgek s igazn friss levek, nem pedig dobozban kaphatk. A ltfontossg l tpanyag, enzim, vitamin, svnyi anyag s ms fitotpanyag a legaktvabb formjban van bennk. Rendkvl fontosak az egszsged szmra. Fogyasztsukkor szinte l anyaggal tltd fel a szervezeted, s gy megteremted a legkedvezbb feltteleket arra, hogy: 1. mregtelentsen s az regeds ellen hasson; 2. cskkentse a gyulladsos llapotot, a mj pangst s a fjdalmat; 3. jobban megemssze az telt, ami a tlevsi fzisban vr rd, jratltsd magad a termszet erejvel.

26 |HARCOSOK TRENDJE

Feldolgozott s nyers telek

A legtbb feldolgozsi eljrs - szmos hkezels! mdszer, a hvel, savval kezels s a pasztrizls - elpuszttja az telek enzimjeit s a probiotikumokat (a bltraktusban tallhat jtkony baktriumok). A feldolgozs denaturlhatja a fehrjket s a zsrokat. Mindazonltal, specilis feldol gozsi eljrsok mint az ellenrztt alacsony hmrsklet, fagyasztva szrtsi vagy lgszrtsi technikk kpesek megrizni a nyers telek vita litst s psgt. Azt mondhatnd, hogy relatv, mi szmt l telnek. A friss, nyers telek a legtermszetesebbek, azutn a feldolgozstl fggen egyre kevsb azok, vgl az tel gyakorlatilag halott, A feldolgozipar csodlatos munkt vgez dgltt telek csomagolsban s rustsban, azt termszetesnek s vonznak feltntetve. Harcosknt azonban klnbsget kell tudnod tenni l, termszetes tel s halott, feldolgozott tel kztt.

Mit igyunk?
Rendkvl fontos, hogy napkzben rengeteg folyadkot igyunk, elssorban vizet. A frissen elksztett zldsglevek a legjobb kiegszts a napi vzbe vitel mellett. A turmixgpben zests s adalkanyag nlkl elksztett gymlcslevek is jk. De cukortartalmuk miatt inkbb kerljenek htrbb a listdon. Kerld el, de legalbbis cskkentsd minimlisra a magas glikmis index gymlcsk, mint pldul a szl vagy a grgdinnye fogyasztst, mert tl nagy a cukortartalmuk. A termszetes lnktk, mint pldul a kv, megengedettek, s adhatsz hozz egy cspp tejet vagy tejhabot. A legtbb tea is fogyaszthat. Bi zonyosodj meg rla, hogy a kvban vagy a teban nincsen cukor vagy cukorptl, nehogy tlzott inzulinreakcit vltson, ki illetve a mestersges destszer lebontsval kelljen erlkdnie a szervezetednek. Minden egyes alkalommal, amikor tlzott inzulinreakcira knyszerted a szervezetedet napkzben, az alulevs jtkony hatsait gtolod, s tnkreteheted az egsz tervet. Az dtitalokat felejtsd el. n, szemly szerint, rpa- s gymbrlevet szeretek inni. Nha teszek hozz cklt vagy petrezselymet. zletes, mregtelent, s tele van svnyi anyagokkal, vitaminokkal, fitotpanyagokkal s enzimekkel. A zldsgek ben, pldul a rpban termszetesen elfordul cukrok nem egyszer, fi nomtott sznhidrtok, hanem ms vegyletekhez, rosthoz, vitaminokhoz,

MIT EGYNK A Z ALULEVSI FZISBAN? |27

nyomelemekhez s fitotpanyagokhoz kapcsoldnak, amelyeknek mind fontos szerepk van az egszsges anyagcsere fenntartsban. Nhny rnknt Ihatsz zldsglevet. Lassan, de legfeljebb tz perccel az elkszts utn Idd meg ket, hogy biztosan megszerezd az sszes l tpanyagot.

M i i egynk? Gymlcsk
A z alulevsi fzisban megengedett minden gymlcs fogyasztsa, persze mrtkkel. Mivel nem akarod, hogy megugorjon az inzulinszinted, a leg jobbak az alacsony glikmis index gymlcsk, mint pldul a bogyk (fonya, szeder, mlna, eper stb.). Nagyon ajnlom a bogykat, mert j a tpanyag-cukor arnyuk - azaz rengeteg bennk az svnyi anyag, a vitamin, a fi totp anyag, viszont nem sok a cukor. Nhny bogynak, pldul az fonynak, a mlnnak vagy az amlabogynak {indiaipszmte aford.) gygyt tulajdonsgai vannak, rengeteg antioxidnst tartalmaznak s rk megelzk. Az amlabogykban tallhat a legtbb C-vitamin, s gazdagon tartalmaznak ellagnsavat (egyfajta csersav, a zld diban is van), amely kpes elpuszttani a rkos sejteket. A bogyk segtenek a magas fehrjetartalm telek megemsztsben. A harcosok napkzben bogykat fogyasztottak. Minden nap egy alma szintn j vlaszts a mregtelentshez, ahogy a krte is. A trpusi gymlcsk, a papaya, a mang, az anansz, valamint a grpfrt, a narancs, a kivi szintn jk. Nagyon tartalmasak, rengeteg ben nk a vitamin s az enzim. A citrusflk gazdagok flavonolokban, amelyek vdenek az sztrogenikus vegyletekkel szemben.

Nyers zldsgek
A z alulevsi fzisban brmilyen nyers zld zldsget fogyaszthatsz. Mregtelentenek, anlkl hogy tl sok inzulint ignyelnnek. A ftt zldsgeket hagyd meg a tlevsl fzisra. Ha mindenkppen akarsz ftt zldsget, csak ritkn s inkbb prolva fogyaszd. Ne egyl sokat, mert tlterheli a szervezetedet.

l enzimek - A termszet trvnye

A termszet egyik trvnye, hogy minden nyers telben megtallhat az t lebont enzim. Az telek feldolgozsakor azonban az enzimek elpusz

28 |HARCOSOK TRENDJE

tulnak, gy az emsztsi folyamat ezek hinyban a szervezeted ter mszetes enzimkszlett csapolja. Ha a szervezetedbl elfogynak az enzimek, akkor romlik az emszts, s ha romlik az emszts, romlik az egszsg.

Termszetes svnyi anyagok

A legjobb minsg s legknnyebben elrhet svnyi anyagok a nyers telekbl szrmaznak. Ezek az svnyi anyagok jtkony hatsak, energetizlnak, s knnyebben felszvdnak a szervezetedben. Pldul a rpal nagyszer termszetes forrsa a biolgiai ernek, svnyi anyagoknak s elektrolitoknak, amelyek azonnal lgostjk s tplljk a szervezetet. A termszetes svnyi anyagok jzek. A vadllatok pldul nyalo gatjk a ss kveket, hogy hozzjussanak a szksges svnyi anyagokhoz. A mltban az emberek is ezt tettk. Ha a szervezetbl kirlnek az svnyi anyagok, akkor jznek rezzk az telt. De ha mr elegend mennyisget fogyasztottunk, nem fog jlesni. A szintetikus svnyi anyagok msmilyenek. Vegyszerzek, ppen ezrt ellenllunk a fo gyasztsuknak. A z svnyi anyagok megfelel mennyisge s arnya a testedben elejt veszik az telek utni svrgsnak. Akr egyetlen svnyi anyag hinya is elidzheti egy bizonyos tel irnti vgyakozst. Pldul a cink hinya miatt gytr hsget rezhetnk, s elepednk egy kis hsrt, fehrjrt vagy tejrt, ami termszetesen gazdag cinkben. Sokan htoznak valami utn - de nem tudjk, mi az. Nagyon is elfordulhat, hogy svnyianyag hinyrl van sz.

Fellge
Ha gy rzed, hogy szksges, ehetsz kis fehrjetartalm teleket, knyny, lehetleg gyorsan felszvd fehrjt. Azonban ne feledd, hogy a mregtelents fzisban vagy, teht fontos, hogy hagyd pihenni az emsztrendszeredet. ppen ezrt azt javaslom, hogy minimlis legyen a nappali fehrjebevitel az alulevsi fzisban. Annak rdekben, hogy a lehet legkisebb legyen az emsztrendszered megterhelse, j minsg, sovny, knnyen emszthet fehrjt, pldul natr joghurtot, kefirt, trt vagy tej savt, buggyantott vagy ftt tojst, vagy sashimit fogyassz.

MIT EGYNK A Z ALULEVSI FZISBAN? |29

Ne keverd a fehrjket, s ne egyl alkalmanknt 240 grammnl tbbet. A sovny fehrje helyett vlaszthatsz akr egy marknyi nyers diflt, mandult, lehetleg dlutn. En a sajt fehrjeporomat fogyasztom, amely vegyszermentes tejsav- s tejfehrje, valamint szrtott kolosztrum (a tejel tehn elteje) keverke. A kolosztrumrl gy tartjk, hogy tpanyag-sszettele az anyatejhez hasonlatos, ezltal olyan klnleges, immunrendszert t mogat s szvetregenerl tulajdonsgokkal br, amelyekkel a kzn sges tej nem.

Regenerl tkezsek
A napkzben edz, aktv egyneknek edzs utn regenerl tkezst kell beiktatniuk, amely friss s gyorsan felszvd fehrjbl (15-30 g) s alacsony glikmis Index sznhidrtbl, pldul rizsbl vagy zabbl (10-25 g) ll. Edzs utn a szervezet cscshatsfokkal pti be az aminosavakat s ms tpanyagokat a dolgoz izmokba. Ez a rendkvli anabolikus hatkonysg az edzs utn hrom-ngy rval albbhagy. A regenerl tkezsek idztse ppen ezrt igen fontos az ltalnos regenerlds, az izomfejlds s az ernvels rdekben.

Fehrjehasznosts
Mindenki szmra fontos, hogy rtse a fehrjehasznosts folyamatt, klnsen a sportolk s a testptk szmra, akik sok fehrjt fogyasz tanak izmaik ptshez. A harcosok trendjnek alulevsi fzisban a szervezet felkszl, hogy megbirkzzon a tlevssel. A z esti tkezs egyik legfbb tpllka a fehrje, s a megfelel fehrjefelszvds pedig ltfontossg az egsz sg szempontjbl. Szmos sportol s testpt elr egy szintre, ahonnan kptelenek tovbbfejldni, annak ellenre, hogy intenzven edzenek, s rengeteg fehrjt fogyasztanak. Vlemnyem szerint a fehrje rossz felszvdsa az egyik legfbb akadly. Rengeteg hirdets s reklm lthat manapsg a mdiban a fehrjefogyasztssal, sportolssal, testptssel kapcsolat ban, de sajnos ezek nem sokat segtenek a problmt illeten. Mrpedig az izomptshez, szvetregenerlshoz szksges ismerni a fehrje hasznosts folyamatt, alapelveit.

30 |HARCOSOK TRENDJE

A fehrjehasznosts aiapeivei
A fehrjehasznosts alapvet trvnyt egy hromszg segtsgvel rt hetjk meg. A fels cscs a fehrje. A hromszg bal als cscsban az enzimek s a probiotikumok (jtkony baktriumok a bltraktusban) van nak, a jobb alsban pedig a nyers (termszetes) tel, amely gondoskodik a fehrje p struktrjrl (a nem denaturlt fehrjkre gondolok). A fehrje csak minimlisan feldolgozott lehet, gy rzi meg pen aminosav-sszettelt. A hromszg egy olyan struktra, amelyben minden szgnek szksge van a msikra. Enzimek segtsge nlkl a fehrje emsztse nem megy tkletesen vgbe, probiotikumok nlkl pedig az enzimek hatkonysga nem tkletes. A fehrje beptsnek maximlis hatkonysga rdekben tkletesteni kell e hrom sszetevt: enzi meket, probiotikumokat s a nyers tel tnyezt.

A fehrje emsztse A fehrje lebontshoz szksg van emsztenzimekre. Az alulevsi fzis ban az enzimkszletek feltltse teht kiemelkeden fontos, kivltkppen, ha sok fehrjt eszel estnknt. A probiotikumok segtenek befejezni az emsztst, s hozzjrulnak a fehrje mg hatkonyabb beptshez azl tal, hogy a toxikus mellktermkeket s az emsztetlen fehrjerszeket rtalmatlan anyagokra bontjk le.

Sznhidrtok
A z alulevsi fzisban a friss zldsgeken s gymlcskn kvl semmi lyen sznhidrtot sem szabad fogyasztani. Teht nem szabad kenyeret, gabonapelyhet, muffmt, tsztt, kukorict, burgonyt, rizst, rpt vagy

MIT EGYNK AZ ALULEVSI FZISBAN? ] 31

akrmilyen ms kemnytt tartalmaz telt enni, de cukorkkat, ste mnyt vagy ms dessget sem. Ezek kzl egy sem megengedett az alul evsi fzisban. A z llkpessgi sportokat zk s azok, akik hossz edzseken vesznek rszt? ehetnek egy tl zabkst vagy rpt egy rval edzs eltt. Profi sportolk s rendkvl aktv emberek: Lapozz a hatodik feje zethez, A harcosok trendjnek napi telciklus-hoz, valamint a kilen cedik fejezet vgn tallhat Kvetkeztetsek a modern h arcos sz mra / A sznhidrttpanyagok trtnelmi szerepe rszhez, a te specilis ignyeidre szabott informcirt.

Enzimek
Enzimtlts az regeds ellen
Egszsged s szervezeted enzimtartalkai kztt sszefggs van. Ha tele vannak az enzimkszletek, az enzimek az emsztrendszerbl kzvetlenl a vrramba kerlve jtkony hatst gyakorolnak az egszsgedre. Tbbek kztt cskkentik a gyulladst, megktik a szabad gykket. A szervezet enzimkszlete s az regeds kztt is sszefggs van. Minl kevesebb enzim ll rendelkezsre a szervezetedben, annl gyorsabban regszel. Teht a tested enzimkszletnek jratltsvel lassthatod az regedsi folyamatot, fiatalthatod a brdet, s jraptheted az izomszveteket. Az jratlts azt jelenti, hogy - habr a szervezeted is ellltja sajt enzimjeit - tpllkkal is beviheted - lehetleg hgyomorra - azokat az anyagokat, amelyek az emsztshez szksgesek. Ezltal tbb enzim van a szervezeted ben, mint amennyi az emsztshez szksges.

Zsrgets j zsrok bevitelvel

A lipz a zsrok lebontsrt felels enzim. Hinya sszefgg az elhzs sal. Nyers tpllkbl - pldul avokd, nyers, olajos magvak s diflk szrmaz lipzok bevitele elsegtheti a megfelel zsranyagcsert. A magok s diflk gazdagok fitoszterolokban, amelyek a nemi hormonok termelst fokozzk frfiaknl s nknl egyarnt. Ne higgy azoknak, akik magas kalria- s zsrtartalmuk miatt az avokd s a dik mel lzsre intenek. pp ellenkezleg. Nyers llapotukban ezek az telek segtik a zsrgetst, nvelik a libidt s hatnak az regeds ellen.

32 ] HARCOSOK TRENDJE

Megjegyzs: Ezeket az teleket jjel, a ftkezs alkalmval clszer fogyasztani, nehogy megterheljk az emsztrendszert az alulevsi fzis ban. Ne fogyassz egyszerre magokat s dikat gabonval s cukrokkaL Ezek a magas zsrtartalm telek alacsony glikmis krnyezetben hatnak a legjobban. Enzimtlts . Meg vagyok gyzdve az enzimtlts, az enzimekkel val trend-kiegszts jelentsgrl. Klnsen azoknak fontos ez, akik enzimhinnyal vagy emsztsi zavarokkal kszkd nek. A fiatalok ltalban nem szorulnak enzimkiegsztsre, de ahogy regszik az ember, annl inkbb szksgess vlik. Sportolknak is jt tehet, akik tbbet esznek (ltalban fe hrjt) az tlagnl. Az emsztenzimek tbb szempontbl fontosak az egszsged szmra: immunrendszervd A tpanyag lebontsn tl az emsztenzimek a vdelem els vonala a gyomorban a megbetegt krokozk ellen, elpuszttjk a baktriumokat s a gombkat. Gyulladscskkent A protezenzimek (fehrjk lebontsrt felels enzimek) gyulladscskkent tulajdonsgak. Srlstl vagy zleti gyulladsban szenvedknek javra vlhat, ahogy segthet azoknak is, akik edzs utn gyulladst tapasztalnak az iz maikban. Az enzimek (mint a bromelain) ellenslyozhatjk a gyulladst s cskkentik a duzzanatot, a szervezet vz visszatartst. Antiallergn Sokan szenvednek telallergitl s allergis reakciktl, amit a blben s vrramban lv emsztetlen tpanyagok is okozhatnak. Az emsztetlen fehrjk mrgezst, gyulladst s vzvisszatartst okozhatnak, s gyakran az anyagcsere tel jes hanyatlshoz vezetnek. A szervezeted idegen behato lknt ismeri fel ezeket, ami allergis reakcit idz el. Az emszt enzimek orvosoljk ezt a problmt, nem engedik, hogy emsztetlen tpanyagdarabok kerljenek a keringsbe.

MIT EGYNK A Z ALULEVSI FZISBAN? |33

Anyagcsere A szervezeted feltltse enzimekkel segtheti a zsr s a sznhidrt energiaknt val hasznosulst gy rizve meg energiaszintedet erdet s egszsgedet.

trend-kiegszts az alulevsi fzisban

A z alulevsi fzisban nem szabad- szintetikus vitaminokkal s mester sges svnyi anyagokkal terhelned a szervezetedet. Ha kiegsztket szedsz, gyzdj meg rla, hogy egy megbzhat cg termszetes alap anyagokbl ksztett termkt szeded-e. Vgezz kutatmunkt, hogy tjkozottan dnts, mert ha rossz kiegsztt szedsz, krt tehetsz magad ban. Nmelyek mrgezk lehetnek, csak azrt, mert nem szvdnak fel, s emiatt nem a megfelel helyre kerlnek. Tl sok szintetikus B-vitamin szedse pldul komolyan megterheli az anyagcsert, s krosan hat a mjra s a veskre. Megfelel tpllkozs s minimlis kiegszts mellett nem addhat problma. Mindazonltal, vannak olyan trend-kiegsztk, amelyeket ajnlani szoktam az alulevsi fzisra.

Profoiotikumok
A probiotikumok a blrendszerben tallhat jtkony baktriumok. Szksgesek az egszsges emsztshez s a vdelem els vonala lehetnek a betegsgek megelzsben. A probiotikumok legfbb feladata, hogy segtsk a tpanyagok, a vita minok s az svnyi anyagok hatkony felszvdst. Antibiotikus hats anyagokat vlasztanak ki, amelyek elpuszttjk a krtkony baktriumo kat, gombkat s ms parazitkat, ezzel segtve az emsztst s a fel szvdst (a fehrjehasznosts ezltal optimlis). Az egszsges blrendszer 85% jtkony s 15% kros baktriumot tartalmaz. Sajnlatos mdon a nyugati civilizcikban gyakran fordtott ez az arny. Amikor seink vezredekkel ezeltt friss nvnyeket ettek, a tudtukon kvl nagy mennyisg ilyen hasznos mikroorganizmust Is elfogyasztottak. A modern mezgazdasg megjelensvel, amely gyoms rovarirtkat, gombal szereket hasznl, ezek az esszencilis mikro organizmusok nagyrszt eltntek a tpllkainkbl. Ezrt gyakran szk-

34 |HARCOSOK TRENDJE

sgess vlik az trend-kiegszts. A termszetes mdon erjesztett telek, pldul a savany kposzta, a joghurt, a kefir s a miso bsgesen tartal maznak probiotikumokat.

svnyi anyagok
A legfontosabb trend-kiegsztk az svnyi anyagok, klnsen, ha nap kzben edzel vagy komoly stressz r. Az alulevsi fzisban, kivltkpp zsrgets kzben mreganyagok kerlnek a vrramba. Az esszencilis svnyi anyagok n. keltokat kpeznek a mreganyagok nagy rszvel, gy kpesek kirlni s rintetlenl hagyjk a hormonlis folyamatokat. El, potens svnyi anyagok kpezik a sugrzs elleni vdelem els vonalt. Sajnos a hinyos ismeretek folytn a legtbb ember szmra nem fontos az svnyianyag-kiegszts, -ptls. Kutatsok azt bizonytjk, hogy sok sportol s testpt szmos esszencilis svnyi anyag, magnzium, klium, kalcium s cink hinyban szenved. Sokszor pedig az svnyi anyagok egyenslynak hinya a baj forrsa. Pldul ha tl sok kalciumot szedsz, kimerted a szervezeted magnzium- s cinkkszlett, s fordtva. Minde gyik svnyi anyag ms letfolyamathoz ltfontossg, s ha akr egybl is kevs van, kellemetlen tnetekhez s anyagcserezavarhoz vezethet. A magnziumhiny a tenzis fejfjs s a szorongs, az idegessg egyik legfbb okozja. A cinkhiny krnikus svrgst okozhat bizonyos telek irnt; a rzhiny megfoszthat a szexulis energidtl. A krmhiny inzulin rezisztencihoz vezet, emiatt megemelkedik a vrcukorszint, ez utbb hiperglikmit idzhet el, majd diabteszt okozhat. A hinylista hossz. A legfontosabb tudni, hogy az aktv emberek, klnsen a nyri hnapok ban, akr pr ra alatt is kimerthetik svnyianyag-kszleteiket. Irnytott bjtls kzben fontos, hogy tankolj fel svnyi anyagokbl. A rgi har cosok tisztban voltak az svnyi anyagok nlklzhetetlen szerepvel. A s rtkes rucikk volt, az svnyi skat pedig aranyra cserltk. ltalban olyan multivitamint s svnyianyag-kiegsztt javaslok, amely a megfelel arnyban tartalmazza az svnyi anyagokat. A magn zium nemcsak az izmok ellazulshoz s ezltal a grcsk s hzdsok oldshoz nlklzhetetlen, hanem a megfelel hormonszint, klnsen a tesztoszteronszint, fenntartshoz. A cink a mirigy- s immunrendszer szmra, valamint a nemzszerveknek fontos. Aktv egynek szmra klnsen lnyeges. Edzs eltt vagy kzvetlenl edzs utn a legjobb ml-

MIT EGYNK AZ ALULEVSI FZISBAN? | 35

tisvnyianyag-kiegsztt szedni. Lgostjk a szervezetet, ezltal vjk a fizikai s mentlis stressz savast hatstl. Megjegyzs: A z svnyi anyagoktl nem szabad hogy melyegj, ha termszetes forrsbl szrmaznak.

Vitamlnok/antsoxidnsok/gygynvnyek/agyserkentk
A szabadgykk elleni extra vdelem s a mregtelents elsegtse rdekben rdemes reggel vagy napkzben bizonyos vitaminokat s antioxidnsokat szedni: Termszetes amla C bioflavonoidokkal. Az amla C {Emblica offici nalis, indiai pszm te - aford) a termszetes C-vitamin legjobb for rsa, bioflavonoidokat s ellagnsavat is tartalmaz. gy tartjk, hogy a termszetes C-vitamin, tbb szzszor aktvabb, mint a szintetikus C-vitamin, ppen ezrt kisebb mennyisg is ele gend belle, A legjobb reggel bevenni (100-500 milligrammot). A szlmagkivonat antioxidns hats, amelyrl, gy tudjuk, segt a mregtelentsben, a szabad gykk megktsben, gy a szve tek fiataltsban (100-300 mg). Multivitaminok: Sokan szenvednek vitaminhinyban. A stressz, a tlzott alkoholfogyaszts, a dohnyzs s az intenzv fizikai edzs kimerthetik a B-, C-, E- s A-vitamin-kszletet. J minsg multivitamin mindennapos szedsvel gondoskodhatunk szerve zetnk megfelel elltsrl. Mindazonltal, n azt gondolom, hogy szedhetnk tbbet, mert nhny vitaminksztmnyben (pldul C-vitamin) a hatanyag tl kevs. A multivitamint szed heted reggel vagy este, a ftkezsnl. Azok, akik reggel vagy nap kzben sportolnak/edzenek rdemes edzs utn vitamint szednik, mivel az edzs kimerti az esszencilis vitamin- s svnyianyag kszleteket. A legjobb vitaminok s svnyi anyagok termszetes, s nem szintetikus forrsokbl szrmaznak.

Antioxidns nyalnksg Finom s olcs antioxidns-csemegt kszthetnk, ha a fekete fonya- s a bodzakapszulkbl kiszedjk a port fl teskanl mzzel sszekeverjk, s vzben feloldjuk. A fekete fonyban,

36 |HARCOSOK TRENDJE

a vadszederben s a bodzban lv fekete pigment rendkvl hatkony antioxidns, amely termszetes alternatvja a szl magnak vagy pignogenol kapszulknak. (pignogenol=pycnogeni (pinus martima, tengerparti fenykreg kivonat - a ford.)

Gnszeng (Parsax ginszeng s szibriai gnszeng)

A gnszeng egy adaptogn gygynvny, ami azt jelenti, hogy segt alkal mazkodni a stresszhez. Nagyon j termszetes teljestmnyfokoz, nve li a koncentrlkpessget, ezltal helyettestheti a koffeint az arra rzkenyek szmra. A ginszeng s a koffein vltogatsa lehetv teszi, hogy egyiket se vigyk tlzsba. Javaslataim a stimulnsok s gygy nvnyek fogyasztst illeten tetszlegesek. A ginszeng klnsen hasznos lehet az alulevsi fzisban. Azon tl, hogy hatalmas segtsg a stressz kezelsben, antloxidns s gygyt tu lajdonsgokkal br. Mind a ginszengrl, mind a ginkgo bilobrl gy tartjk, hogy afrodizikumok. Fokozzk a szervezet nitrogn-monoxidszintzist, ami ltfontossg a vrnyoms szablyozsban. A nitrognmonoxidnak lnyeges szerepe van az erekci elrsben s megtartsban is, valamint a szexulis potencia nvelsben. A ginszenget mr vezredek ta hasznljk. A tudsok ma gy vlik, hogy mg tbb jtkony tulaj donsga van, amelyek mg kutatsra vrnak. En a ginszenget egy teskanl mzzel szeretem sszekeverni. Panaxot fogyasztok nappal, s szibriait este. Kedvelem e keserdes gygynvny zt s aromjt. A mz ehetbb teszi, s szerintem segt tpanyagainak kzvettsben is. (A panax lnkt, mg a szibriai Inkbb nyugtat hats.)

Gymbr
A gymbr melegt, thermogenikus hats gygynvny. Gyulladscskkent hatssal is br, valamint az egyik legjobb emsztst segt termszetes szer. A gingerolnak, a gymbr aktv hatanyagnak ter mszetes antibiotikus tulajdonsgai vannak, gy a mregtelents Igen hatkony eszkze. En fl teskanl rizssziruphoz szoktam hozzkeverni a gymbrport (200-500 mg). Olyan az ze, mint egy csps cukork, frissti a leheletedet, tiszttja a szdat, s felmelegti a testedet. Nappal szeretem fo gyasztani. Az alulevsi fzis zldsgleveihez is szoktam friss gymbrt adni.

MIT EGYNK AZ ALULEVSI FZISBAN? | 37

Mjmregtelenftk
A mj gygynvny eredet mregtelenti kz tartozik a Picrorhiza kurroa, a Bacopa monnlera, az amla, a cikria, az zsiai gzl ( Gotu kla vagy Centella asiatica - a fo r d ), Eoerhavia diffusa, Eclipta alba, valamint az Andrographis paniculata. Ezeket a gygynvnyeket rgta hasznljk a mj tonlkjaknt tiszttsra, srgasg ellen s alkoholmrgezs kezelsre. Terpis tulajdonsgaiknak egyre tbb bizonytkuk van. Pldul tanulmnyok bizonytjk, hogy a cikria bizonyos fenolvegyletei (aesculetin) gtoljk az oxidatv eredet DNS-krosodst Az amla az antloxidnsok egyedlllan szles skljt tartalmazza. Ktszzszor hatkonyabb a szin tetikus C-vitaminnl. Az zsiai gzl a kzp-zsiai gygytsban mr vszzadok ta fontos szerepet jtszik. A Boerhavla diffiist rgta hasz nljk vzhajtknt s mregtelentknt. Ms mj mregtelentk (pl. Eclipta alba s Andrographis paniculata) jelents mjvd tulajdonsgokkal brnak az alkohollal s a vegyszerekkel szemben, s serkentik az epe ter meldst, arni dnt fontossg a zsrok anyagcserjben.

Frfiassgfokozk
Idetartozik a mucuna {bengli brsonybab - afo r d ) s egyb sztrogngtlk. A mucunt fkpp a frfiassg fokozsra hasznljk, de gyulladscskkent hats is. A mucunamagok L-dopt (Levodopa) tartalmaznak, amit a Parkinson-kr kezelse kapcsn tanulmnyoztak. Az L-dopa else gti a dopamin termeldst, ami fokozza a tesztoszteronaktivitst, az let ert s az ltalnos j kzrzetet. Az sztrogngtlkrl ksbb olvashatsz.

Vesemregtelentk
A shilajit, Tribulus terrestris (a terms) {kirlydinnye - a ford.), Boerhavia diffusa (gykr), kardamom (terms) s triphala (terms) olyan nvnyi ha tanyagokat tartalmaznak, amelyeket mr rgta a vese egszsgnek meg rzsre hasznlnak. Nmelyek vzhajt s mregtelent hatsak (Boer havla, Tribulus), mg msok az emsztst, kivlasztst s a fiatalt hatst javtjk, gy cskkentve a vese anyagcsere-terhelst (kardamom, triphala).

Shilajit
A shilajitot, a Himalja egyik rgta ismert gygynvnyt mr hossz Ideje szmos betegsg s srls kezelsre, valamint az immunrendszer

38 |HARCOSOK TRENDJE

erstsre hasznljk. A shilajit rendkvl gazdag nyomelemekben. Rengeteg esszencilis savat tartalmaz, amelyek mind hathats gyulladscskkentk. A shilajit hasznos lehet srlsek, izomfjdalom vagy gyul ladsos betegsgek kezelsre. Hagyomnyosan vese- s mj mregtele ntsre hasznljk.

Ashwagandha
Az ashwagandha gygynvnyt rgta hasznljk az indiai s afrikai or voslsban, adaptogn, gyulladscskkent, lzcskkent hatsai miatt, valamint a fertzsek elleni els vdelemknt. gy tartjk, hogy serkenti az agymkdst is, javtja a memrit, s nveli az ellenllkpessget. A z ashwagandha aktv hatanyagrl, amely tartalmaz anolidokat s flavonoidokat is, gy talltk, hogy gyulladscskkent, szabadgyk-fog, daganatmegelz s agymkdst serkent hats. Az ashwagandht hasznlhatjuk ltalnos adaptognknt (tonik), az agy lnktjeknt, gyulladscskkentknt s a mellkvese mkdsnek fokozsra a fizi kai megterhelsbl vagy srlsbl val felplsben a lbadozs meg gyorstsra.

Gygynvnyek prosztatra
A prosztatt gygyt gygynvnyeket rgta a prosztatamegnagyobbods tneteinek enyhtsre s a rk megelzsre hasznljk. A prosztata gygynvnyei a mregtelentsrt felels szerveken fejtik ki hatsukat a vesn s a mjon; emellett a hormonlis egyensly irnyban hatnak, javtjk a szervezet vdekezkpessgt a kros, gyulladst okoz anyagok ellen. Ilyen gygynvnyek tbbek kztt: a triphala termst, a guggulgyanta ( Commiphora w ightii aford\ ajamgykr gykere, a neem levele, a koriandermag, a mriatvismag, a szantlfa, a tkmag, a fokhagyma gyktrzse, s az Emblica officinalis {indiaipszmte - aford .) termse.

Vrcukor-stabilizlk
A kvetkez gygynvnyeket rgta hasznljk a vrcukor stabiliz lsra, mert kpesek fokozni az inzulinrzkenysget, s segtik a szn hidrtok energiaknt val hasznostst: asphaltum {shilajit, Asphaltum punjabicanum - a ford .) j neemlevl, a Gymnema sylvestre levele, a fahj, valamint a grgszna magja.

MIT EGYNK A Z ALULEVSI FZISBAN? | 39

Agyserkentk
Az alulevsi fzisban lteznek termszetes mdszerek, amelyekkel serkent hetjk az agyi neurotranszmittereket. Az hgyomorhelyzet elsegtheti bizonyos aminosavak s tpanyagok szlltst az agyba. A vr-agy gton tjutva, ezek a tpanyagok javthatnak a hangulaton, enyhthetik a szo rongst, s j kzrzetet adhatnak. A kvetkezkben nhny ilyen ser kent kiegsztrl olvashatsz.

Glutamln
A glutamin egy aminosav, amely napi szinten zemanyaggal ltja el az agyat. Ha nem ll elegend mennyisg glkz az agy rendelkezsre, amely a legfbb zemanyaga, akkor az agy a glutamint glkzz alaktja, s tartalk-zemanyagknt hasznostja. A glutamin emellett neurotranszmitterknt is mkdik, javtja a kzrzetet, s nveli a magabiztossgot. A z alulevsi fzis a glutaminkiegszts legmegfelelbb idszaka. Ha hgyomorra veszed be ezt az aminosavat, thatol a vr-agy gton, s elvgzi agyserkent teendit. Viszont ha tellel egytt veszed be, nem ri el az agyat. A szervezet zemanyagknt hasznostja, vagy az emsztrend szer blhmsejtjeibe pl be. A glutaminrl gy tartjk, hogy vd a stresszhormon ellen. M ind ezeken tl nlklzhetetlen az anabolikus folyamathoz. A z izomsz vetekben rendkvl magas koncentrciban tallhat meg. Fizikai stressz alkalmval az izmok glutamint vesztenek. A helyes trend el tudja ltni a szervezeted glutaminignyt A legtbb fehrjeforrs bsgesen tartal maz glutaminsavat, ami a szervezetben glutaminn alakul. Mgis rdemes megfontolni a nappali glutaminkiegsztst, ha fokozni akarod a szellemi s izomteljestmnyedet. Hasznld ki az alulevsi fzisban az hgyo morhelyzet adta elnyt, hogy lehetv tedd a glutamin maximlis fel szvdst.

Tirozin s SAM-e (s-adenozil metsonm)

A tirozin s a SAM-e (a metionin nev aminosav aktv anyagcsereter mke) hgyomorra bevve megemelhetik a dopamin- s acetilkolinszintet (fontos agyi neurotranszmitterek). A dopamin megemelkedsvel javul a hangulat, berebben s izgatottabban nzel a nap el. A magas dopaminszint hatsra emelkedik a nvekedsi hormon szintje. Kzvetve

40 |HARCOSOK TRENDJE

a prolaktin (tejelvlasztsrt felels ni hormon, amely rtalmasan hat a frfiassgra) gtlsval magasan tartja a tesztoszteronszintet.

sztrogngtlk
Bizonyos, vegyletek kpesek gtolni az sztrognt, s megvdik szerve zetnket a krnyezetben, a vzben s az telekben tallhat sztrogenlkus vegyszerek kros hatsaitl. A leghathatsabb antisztrogenikus telek a keresztesvirgak (kposztaflk ~ ~a ford.)y omega-3 zsrsavak, citrusgymlcsk, hagyma, fokhagyma, valamint a fvel tpllt llatoktl szrmaz tejtermkek, a kresztesvirgakbl nyert indolok, a kamilla virgbl nyert apigenin, valamint a kk golgotavlrgbl [Passiflom caerulea - aford.) kivont chrysln (5,7-dihidroxi-flavon). {Mg tbb inform cit szerezhetsz errl a The A nti-E strogenic D iety North Atlantic Books> 2007 cm knyvbl Hamarosan m agyarul is m egje

lenik aford.)

Testptknek s sportolknak, akiknek rdekk, hogy napkzbeni fe hrjebevitelk magas legyen, a fehrjeporok azonnali alternatvt knl nak a ftt tellel szemben. Mindazonltal, fontos, hogy a megfelelt vlasszuk. A fehrjeporoknak hrom csoportjuk van: a tejtermkalap, a szja- s a tojsalap.

Tejsavfehrje
Immunrendszer-tmogat tulajdonsgai miatt a tej savt (tejtermkfe hrje) rengeteg tpllkozstuds az egyik legjobb fehrjnek tartja, mert teljes fehrjt tartalmaz tpllk. Egy j tejsavfehrje-pornak kt ssze tevt kell tartalmaznia, hogy hatsos s hasznos legyen: 1. Immunglobulinokat: - Immunrendszert tmogat fehrjk, amelyek felismerik idegen testek antignjt, s ktdnek hozz, gy vdenek a patogn mikrobktl s a fertzsektl. 2. Nvekedsi faktorokat: - ezeket a szervezet a nvekedsi hormon szrmazkaiknt ismeri fel, elsegtik a szvetregenerldst, az izomfejldst s a megfiatalodst.

MIT EGYNK AZ ALULEVSI FZISBAN? |41

A kereskedelmi forgalomban kaphat tejsavfehrje

Sajnlatos mdon a legtbb kereskedelmi forgalomban kaphat tejsavfe hrje gyrtja nem fordt kell figyelmet az immunglobulinokra (az im munrendszert tmogat fehrjkre). s amennyire tudom, egy sem tartalmaz nvekedsi faktorokat. A nvekedsi faktorok (klnskppen az IGF-1) a nyers tejben zsrcseppecskkhez ktdnek. A magas hmrsklet feldolgozs, pasztrizls, valamint a zsr eltvoltsa teljesen megfosztja termszetes gygyt tulajdonsgaiktl ezeket a tej savporokat. Radsul e porok nagy rsze tele van sztrogenikus vegyi anyagokkal, A szarvasmarha-gazat s a tejipar sztrogenikus hormonokat hasznl, hogy zsrrtegekkel nvelje a marha tmegt s puhtsa a hst. Gyakran prolaktint is kevernek az adalkba, amely serkenti a tejelvlasztst. A prolaktin rombol hatst gyakorol a tesztoszteronra. Ezeknek a mrgeknek a szrmazkai is elfordulhatnak a tejben s a tejtermkekben. A biotejben termszetesen nem. Vgezz kutatst! Keress olyan termkeket, amelyek vdszer- s hor monmentes tejtermkbl kszltek, ellenrizd a feldolgozsi eljrst s a felhasznlt sszetevket!

Laktoferrin, a csodaszer
A laktoferrin egy hatsos, az anyatejben tallhat immunrendszer-tmo gat fehrje, amely megvdi az jszltteket a bakterilis fertzsektl. Emellett ez a legjobb vasszllt. A laktoferrin bsgesen megtallhat a j minsg kolosztrumban s tej savfehrjkben, de sajnos elvtve van jelen a kommersz tejtermkalap fehrjeporokban. A laktoferrinnek tbb jtkony hatsa is van. Vasszllt tulajdonsga rvn olyan helyeken rakja le a vasat, ahol a szervezetnek igazn szksge van r. A vas oxidcija hatalmas gondot jelent. Nemcsak mrgezi a szve teket, hanem tpllk gyannt szolgl a belek krtkony lskdinek, pldul a candidiasist okoz gombknak. Nhny kutat gy tartja, hogy a laktoferrin rkmegelz tulajdon sg, tudsok pedig gy vlik, hogy ms gygyt kpessge is van. Tbbek kztt lehetsges, hogy krnikus betegsgek - mint az AIDS vagy a rk - ellen is hatkony lehet. Ezek a krdsek mg tovbbi kutatsra vrnak. Mindazonltal jelenlegi tudsunk szerint a laktoferrin lehet az egyik leggretesebb gygyhats tejszrmazk a jvben.

42 |HARCOSOK TRENDJE

Tejtermkfehrje-porok
Sajnos, nem csak a tejsavfehrje-porokkal van gond. A legtbb forga lomban lv tejtermkalap fehrjepor egyszeren csak nem tiszta. A legnpszerbb fehrjeporokrl van sz, amelyeket ltalban olcsn, tl agresszv eljrssal dolgoznak fel. Ennek az a kvetkezmnye, hogy krosodott fehrjket s toxikus mellktermkeket tartalmaznak. Ez szrny hatssal van a szervezetedre. Amellett, hogy toxikusak, ami a legkibortbb, hogy ezek a krosodott vagy torzult, hibsan csa varodott fehrjk lerakdnak a szvetekben, krt tesznek az Izmok s a br sovny szveteiben. Maga a pasztrizls Is kros mellkhatsokat okoz. Ebben a mdszerben a hkezels elpuszttja a hasznos baktri umokat is. A pasztrzs a tejtermk savassgt is nem termszetes szint re emeli (a nyers tej kmhatsa semleges vagy bzikus). Mivel a nyers (nem pasztrztt) tej sok llamban tiltott, az egyetlen alternatva az ala csony hmrskleten kezelt, lg- vagy fagyasztva szrtssal pasztrztt tejtermkfehrje-por, amelyben a legtbb tpanyag termszetes lla potban van jelen.

Szjafehrjeporok
En nem fogyasztok szjafehrjeporokat. Ennek szmos oka van: A szjababhoz kpest a feldolgozott, pasztrztt szjapor rengeteget veszt tprtkbl. A szjafehrje gazdag fitinsavban, ami gtolja az svnyi anyagok s a jd felszvdst, ezzel akadlyozva a pajzsmirigyhormonok termeldst. (Az alulmkd pajzsmirigy lass anyagcsert, kifradst s impotencit okoz.) Az alulevsi fzisban fontos, hogy csak knnyen felszvd fehrjt fogyassz, a szja nem tartozik ezek kz. A szjafehrje izoflavonokat tartalmaz, ami fokozhatja egyes emberekben a mr elzleg kialakult sztrogenikus rendel lenessgeket. A szja izoflavonjai sztrogntpus vegyletek, amelyekrl kimutattk, hogy a szervezetben kapcsoldnak az sztrognreceptorokhoz, s utnozzk az emberi sztrognhormon hatsait. 8 Sokan rzkenyek a szjra, amely az egyik legallergnebb tpllk, klnsen ersen feldogozott llapotban.

MIT EGYNK A Z ALULEVSI FZISBAN? |43

* A legtbb szjapor-kiegszt tele van tltanyagokkal s mester sges adalkokkal, ami irritlhatja a beleket, felfvdst s fjdal mat okozhat. A ppestett nvnyi szjafehrje (TVP, TSP, egy hshelyettest - a ford.) rostja durva s fs. Nem ajnlom azoknak, akiknek rzkeny az emsztse. Ezzel egytt, elfogyasztok nha egsz szja babokat (edamame: ehet szjabab zld, retlen formja) a tlevsi fzisban fehrjekiegsztsknt. A szjababban tallhat izofia vonok nem olyan bloaktvak, mint a szjafehrje-izoltumban vagy a tofuban lvk, ezltal a mj kpes hatstalantani ket mg mi eltt kifejtenk sztrogenikus hatsukat.

Tojsfehrjeporok
Szemly szerint nem fogyasztok kereskedelmi forgalomban kaphat to~ j sfehrj eporokat. Habr a termkeny vagy bio tojs rendkvl j fehrje, svnyianyag-, vitaminforrs, tartalmaz nukleotidokat, s esszencilis zsrsavakat is. A steril tojsokkal ellenttben a termkeny tojsokban egy arnt megtallhatk az X s Y kromoszmk. Ezrt javaslom, hogy fogyassz tojst, lehetleg termkenyet, fleg a tlevsi fzisban, de egyszer-egyszer ehetsz tojst az alulevsi fzisban is. Edd meg a teljes tojst, a srgjval egytt. Azok, akik csak a tojsfehrjt szoktk enni a fehrjrt, clszer ngy fehrje egy srgja arnyt tartani. A srgja rengeteg ltfontossg tpanyagot tartalmaz, ne hagyd ki!

Az alulevsi fzis sszefoglalsa

A z alulevsi fzisban a mregtelents cljai vezreltek. Feltlttted az enzimkszleteket, optimalizltad a mirigy- s hormonlis rendszereket, stabilizltad az inzulinszintedet. tvltoztattad magad - termszetes ton - egy nagyon energikus, zsrget gpezett. A legjobb most edzeni, hogy e hatsokat mg tovbb fokozd. Mivel vgs soron a harcosok trendje mgiscsak egy trend, elszr ezzel a rsszel vgzek, az edzssel pedig a Harcosok edzse fejezetben foglalkozunk. Ha csak az trend elemeit ptend be az letedbe, j ez a kezdet. Elfor dulhat, hogy l letmdak elkezdenek valamilyen fizikai aktivitst a rengeteg extraenergia miatt, amit harcoss vls kzben tapasztalnak.

44 |HARCOSOK TRENDJE

A kvetkez fejezetben megtanulod, hogyan gyakorold a harcosok trendjnek tlevs fzist.

Edek s kiegsztk az alulevsi fzisban nyers gymlcsk s zldsgek frissen elksztett gymlcs- s zldsglevek jo ghurt kefir, vegyszermentes tejsav- s tejfehrjeturmixok, ftt vagy buggyantott tojs Vlaszthat: egy mark nyers mandula (dlutn) Javasolt kiegsztk: multivitamin s svnyi anyagok amla C probiotikumok sztrogngtlk mjmregtelentk vrcukor-stabilizlk Vlaszthat: szlmagkivonat ginszeng ginkgo biloba gymbr glutamin
tirozn

SAM-e enzimek prosztatagygyt gygynvnyek

1 L ,7 5 J J A /3 S

A TLE'VS LTA L B AN AZT JEL ENTI, hogy tbbet eszel, mint ami normlis. De mi is a normlis? Amikor az emberek azt mondjk, normlis, legtbbszr egy mintra gondolnak, amely szerint mindanynyiunknak lnie kellene. Habr amit sok ember sszer evsnek nevez, annak szmomra nem mindig van rtelme. Manapsg pedig a normlis egyltaln nem egyrtelm jelzse a minsgnek gy rzem, hogy nagyon is elrkezett az ideje, hogy trtkeljk s jrafogalmazzuk a tlevs je lentst. Rviden elmagyarzom, hogyan s mirt vlik javadra a tlevs. Lassan eljtt az ideje, hogy hozzfogj a ftkezsedhez. A szervezeted bl gyakorlatilag kirlt minden sznhidrt. A hormonjaid szintje a cs cson van, hatsuk pedig mg erteljesebb, ha ppen edzetti. A nvekedsihormon-szinted megemelkedett, enzimkszleteid pedig tele vannak. A legfontosabb, hogy inzulinhormonod a legrzkenyebb, s ez a harcosok trendjnek egyik legnagyobb elnye. Rviden, a szervezeted kszen ll arra, hogy nagy mennyisg telt be fogadjon anlkl, hogy zsrt trolna e l Ez a legmegfelelbb id arra, hogy annyit egyl, amennyit kvnsz, s lvezd a felszabadultsg csods rzst,

A tlevs alapelvei
A tlevs j mknak hangzik. M i tagads, gy is van! De azrt van egy kt szablya e tivornynak. Tudnod kell, hogyan gyakorold a tlevst a ftkezs alatt. A tlevs alapelvei az evs hrom szablyn alapulnak: 1. szably: Mindig kezdj a knnyebb, lgyabb z telekkel, s csak ezutn haladj az agresszvabb zek fel. 2. szably: A ftkezsedben szerepeljen annyi z, aroma, szn s llag, amennyi csak lehet. 3. szably: Fejezd be az evst, amikor mr sokkal szomjasabbnak rzed magad, mint hesnek.

46 | HARCOSOK TRENDJE

Javaslom, hogy nyers zldsggel indts, aztn vlaszd a ftt teleket, kztk a zldsgeket, fehrjt s sznhidrtot. Egy msik lehetsg, hogy a sznhidrtokat magas zsrtartalm telekkel helyettested, pldul magokkal s diflkkel. Hogy minl inkbb lvezd az evst, trekedj gy elkszteni az telt, hogy a lehet legtbb zt, llagot, sznt s illatot tartalmazza. Vgl pedig sztnsen abba kell hagynod az evst, vagy amikor kellemesen jllakottnak rzed magad, vagy amikor mr sokkal szomjasabb vagy, mint hes. Ennl persze azrt bonyolultabb a dolog, de amint megrted ezeket az alapvet szablyokat, elkezdhetsz tlenni, s majd elrheted az trend e f zisnak cljait. A fejezet msodik rsze rszletesen szl a hrom szablyrl.

sztns evs
A tlevsi fzisban nem kell mnikusan nuralmat gyakorolnod maga don, s a bntudat is elkerlhet. szre fogod venni, hogy a hrom szably betartsval evsi szoksaid sokkal sztnsebb vlnak. sztneidre hagyatkozva szabadsgot s valdi elgedettsget fogsz rezni. Az igazi boldogsghoz pedig elengedhetetlen, hogy szabadnak rezd magad.

A tlevs cljai
elsegteni a felplst (szvetregenerls s izompts) fokozni az anyagcsert feltlteni az energiatartalkokat tpllni a testet s az agyat, emellett lmnyt s teljes elgedettsget elrni megtapasztalni a szabadsgot (bntudat nlkl) jratanulni az sztns evst

Irnytott tlevs
A tlevs tudomnyos httere
Szeretnk elidzni a tlevs krdsnl. Ez egy ellentmondsos tma, ezrt krlek, tarts velem. Rviden, ha az ember alulevs utn tleszik, a szervezete ttr egy termognebb, magas anyagcserj llapotba. Az agy jelzst kap, hogy gyors tania kell az anyagcsert, hogy az telbl szrmaz extraenergit elgesse.

A TLEVSI FZIS | 47

A tpanyagok gyorsabban szvdnak fel, ezltal az anabolikus szvetre generl s zompt folyamatok is felgyorsulnak, a kirlt glikognrak trak s az intramuszkulris trigliceridek (specilis, magas oktnszm zsrzemanyag az izmokban) feltltdnek, felgyorsul a dopamin, a pajzsmirigyhormonok s a nemi hormonok elvlasztsa. Ha rendszeress vlik a tlevs, akkor az anyagcsere emlkezni fog r, s gyorsabb, hat konyabb lesz, mint korbban volt. A feldolgozatlan, nyers telek friss, termszetes, lgy znek lvezete sokunk szmra elveszett. IzleMbimbinkat szinte jra kell tantanunk, hogy rzkenyek legyenek azoknak az zeknek a befogadsra, amelyek tl elszoktunk, hogy lvezzk a termszetessget. Az alulevsi fzisban mi sem knnyebb ennl.

A tlevs elnyeinek kiaknzsa: Az anyagcsere felgyorstsa tkezsenknt

Tudomnyos kutatsok vizsgltk az anyagcsere s a napi kalriafelvtel kztti kapcsolatot, mivel szoros sszefggs van kzttk. Vlem nyem szerint sokkal fontosabb volna az anyagcsernk s az egy tkezs alatt bevitt kalriamennyisg kztti viszonyt vizsglni. Itt rejlik ugyan is a lnyeg.
A bjtls-t levs ciklusa Dr. Mark Mattson, a Johns Hopkins Egyetem Idegtudomnyi Intzetnek professzora s kollgi a Orszgos regedsku tat Intzet (National Institute on Aging - a ford.) tbb tanulmnyban (2003) kimutattk, hogy idszakos bjtls nek alvetett egereknl (egy nap bjtls, msnap a napi kalriabevitel ktszeresnek megfelel tlevs) jelents eredmnyek, pozitv hatsok jelentkeztek. Tbbek kztt megnve- kedett az lettartam, visszafordult a cukorbeteg sg kialakulsa, s lelassult az regedshez kapcsold mentlis hanyatls. A kutatk azt feltteleztk, hogy a bjtls-tlevs ciklusa hasonl mdon hat az agyra, mint a fizikai megterhels az izmokra.

48 | HARCOSOK TRENDJE

Alkalmazkods a nagy evsekhez

Nzznk meg egy pldt arra, hogyan mkdik az alkalmazkods: Brki stlhat naponta kt rt, anlkl hogy szrevenn a legcseklyebb fej ldst is erben, gyorsasgban vagy izomzatban, viszont hogyha mind ssze t percet sprinti mindennap, bizonyra elrelpst szlel mind erben, mind pedig gyorsasgban. Teht nem felttlenl az edzs id tartama szmt, hanem sokkal inkbb az intenzitsa. Visszatrve az trendhez, mg tovbbra is az a krds: vajon az tkezs intenzitsa vagy gyakorisga diktlja majd az temet szervezeted anyagcserjnek? A vlaszom, hogy az elbbi.

Tlevs: egy si sztn

A harcosok trendje az egyetlen trend, amely kiaknzza a tlevs knlta elnyket. Hadd szljak mindazokhoz, akik tleszik magukat, majd utna bntudatuk van. Bntudatot rzel, mert nem tudtad, hogy egy mly, si sztn vezetett a tlevshez - egy sztn, amelyet nagy valsznsggel paleolit eldeinktl rkltnk, akik jszakai evk voltak. hezs s lakmrozs (alulevs s tlevs) vltakozott letkben. Sokan ks este teletmik magukat, kifradva az egsz napos merev, mnikus nmegtartztats utn. Ez ltalban az az idszak, amikor felszabadulnak a gtlsok, s az lltlagos dmonok ksrtenek. Valjban azonban ezek nem dmonok. Hogyha tudod, hogyan hasz nld megfelelen ezt az sztndet, akkor hasznodra vlhat, ahelyett hogy rtana.

Az evs hrom szablya

Els szably: Mindig kezdj a knnyebb, lgyabb z telekkel s csak ezutn haladj a Jellegzetesebb, marknsabb, sszetettebb, agresszvabbak zek fel*
Kezdj nyers zldsgekkel, aztn jhet a fehrje s a ftt zldsgek, vgezetl vagy a sznhidrtok, vagy pedig a magas zsrtartalm telek. Lgy zek Az evs els szablya szerint ezzel kezdnk: a nyers, cukrozatlan, olajos ststl mentes, termszet adta zekkel.

A TLEVSI FZIS | 49

A lgy zek lvezett mindenki megtanulhatja, s fontos is, hogy meg tanulja. Az irnytott bjtlssel tulajdonkppen mr megkezdtk, pldul a nyers gymlcsk, zldsgek fogyasztsval. Az amerikai trend tl agresszv: tl sok cukor, tl sok s, olajban slt hsok s a vgtelensgig feldolgozott telek jellemzik. Ha valaki ezekhez az zekhez szokott, nem olyan knny a termszetes teleket lvezni. Izlelbimbink eltompultak, hiszen gyerekkorunktl fogva az agresszv zvilg trenden nevelkedtnk. A fehrje s a sznhidrt kombinlsval nincs semmi problma. Viszont akik fogyni is szeretnnek, a sznhidrtot hagyjk az tkezs vgre. Lehet vltogatni is a magas zsr- s a magas sznhidrttartalm napokat. Ez is hatsos lehet. Megjegyzs: A vrcukorproblmkkal kszkdknek rdemes tvltani zsrzemanyagra a sznhidrt-zem anyagrl, amg a vrcukor stabilizldik. Ha tbb termszetes telt fogyasztasz, gyorsabban javul az zr zkelsed, s kedvelni fogod a lgy zeket. M r nhny hnap elmlt val nem vgysz tbb gyorskajra, ha szeretted. Inkbb saltt, prolt zldsget, ragut, grillezett halat, csirkt vagy steaket vlasztasz. Hogyan lss neki a tlevsi fzisnak s alkalmazd az els szablyt? Kezdd az tkezst nyers, leveles zldsgekkel. M inl zldebbek, annl jobbak s tartalmasabbak. Vegyes zldsalta kezdetnek j. Adhatsz hozz egy mark petrezselymet, egy uborkt s nhny endvialevelet s persze ms zldsgeket is, paradicsomot, hagymt, jhagymt s olajbogyt. Gazdagtjk a salta zt, llagt s tpanyag-sszettelt. Az elfogyasztand mennyisgrl szabadon dnthetsz. Hasznld az sztneidet. Szmos tnyez szl amellett, hogy termszetes tellel kezdj: A gyomorfal nagyon rzkeny. Nem reagl tl jl, hogyha nem friss, hanem feldolgozott telekkel indtasz. A vitaminok s az svnyi anyagok gyorsabban felszvdnak a termszetes telekbl. A nyers telekben sok az enzim, ami segti a j emsztst s a kivlasztst.

50 | HARCOSOK TRENDJE

Ha tvgygerjesztnek egy alacsony glikmis gymlcst fogyasz tanl inkbb, pldul bogykat vagy trpusi gymlcst, pldul papayt^ mangt vagy ananszt, ezek mind nagyon tartalmasak s tele vannak emsztenzimekkel. Azonban mgis a leveles zldsgekkel tancsosabb elkezdeni a tlevst.

Msodik szably: A ftkezsedben szerepeljen annyi zf aroma, szn s llag, amennyi csak lehet
Ez is a tkletes jllakottsgot szolglja. Ha valamelyik is rendszeresen hinyzik, egy id utn a svrgs tnetei jelentkeznek majd rajtad, hinyrzeted lesz. Forr s hideg, meleg s langyos, des s savany, ss s keser, fsze res, csps, fanyar (les, metsz z, pldul a gymbrben vagy tormban) lehet az tel, de az aromk, a sznek s a halmazllapot gyszintn m dostjk s befolysoljk az zlelst, s elengedhetetlenek a jlla kottsghoz. Minl vltozatosabb az trended, annl jobban fogod rezni magad. Vgtelen sok lehetsg van. Az telek elksztsekor prbld meg minl inkbb kihasznlni ezt a hatalmas knlatot. A megfelel kombin ciban alkalmazni ket mr az telkszts mvszete. (Rszletekrt lsd a kilencedik fejezetet, a Trtnelmi tanulsgodat).
Izek: des, savany, ss, keser, fszeres, fanyar, csps, fsts llagok: kemny, puha, ropogs, ragads, szemcss, sr, lgy, rgs, zsels, gumis, knny, nehz, vastag, vkony, nedves s szraz Aromk: pldul des, les, fsts, gazdag, rlelt sajtok vagy bor Sznek: zld, narancs, piros, srga, lila, barna, fehr, fekete, kk Hmrsklet: forr, meleg, szobahmrsklet, hvs, hideg, fagyott

Esszencilis tpanyagok rzkelse Minden telnek ms az esszencilis tpanyagtartalma. A szervezeted kpes lts, szagls, zlels s tapints tjn sztnsen rzkelni esszen

A TLEVS! FZIS | 51

cilis tpanyagokat, amelyek aztn aktivljk az agyi kzpontokat. A tp anyaghinyok s az tel megkvnsa kztt sszefggs van. Pldul hogyha valaki svnyianyag-hinytl szenved, gyakran ss telek utn vgydik, akik pedig sznhidrtszegny ditn vannak, des telek utn svrognak. Nmely termszetes tpllk, pdul az anyatej, az jszltt meg elgedettsghez szksges valamennyi zt tartalmazza. Az sszes zzel rendelkez termszetes telek ltalban a legtpllbbak is egyben. A cl teht az, hogy olyan telt ksztsnk, amely a lehet legtbb zt, aromt, sznt s llagot tartalmazza, hogy ezltal tkletes elgedettsget nyjtson, s egyttal minden esszencilis tpanyaggal ellsson. Sznek s tpanyagok A tpllkok szne, pigmentcija ltfontossg tpanyagok, flavonoidok, svnyi anyagok vagy vitaminok jelenltt jelzik. Klnbz elmletek lteznek arra, hogyan kell a szneket az telekben kombinlni. Nmelyik azt javasolja, hogy a napi tkezst lnk szn telekkel, srgval, narancs csal, pirossal kezdjk, s lilval, feketvel vagy barnval fejezzk be. Msok szerint kapcsolat van az telek szne s bels energink kztt. A piros szexulis energit gerjeszt, a srga s a narancs frisstik a szellemet. Szerintem az telek sznrl alkotott elmleteket nem kell tl komolyan venni. Ez taln csupn egy lehetsg a termszetes telek tprtknek jellemzsre. A sznek vltozatossga eszttikai lmnyt nyjt, s segt, hogy jllakjunk. Mindemellett azt hiszem, hogy a legalapvetbb szn a zld. Ha a f tkezs nem tartalmaz zldet, nem is tpll megfelelen.

Harmadik szably: Fejezd be az evst, amikor mr sokkal szomjasabbnak rzed magad, mint hesnek.
Honnan tudod, hogy jllaktl? Sokan mondjk: Csak eszem s eszem, s sosem lakom jl. A harcosok trendjben fokozatosan megtanulod, hogy mikor rkezik el az a pillanat, amikor jllaktl ltalnossgban, annyit ehetsz, amennyit csak akarsz, s nem kell bntudatod rezned. Amikor elrkezik az az id, hogy inkbb szomjas

52 | HARCOSOK TRENDJE

vagy? mint hes, kzeleg a jllakottsg. Azt jelenti, hogy mr tbb vzre van szksged, mint telre, ideje a befejezsre gondolni. A szomjsgodra bzni a jllakottsg rzst sztns. Ha mr ittl vacsora utn, valszn leg nem akarsz tovbb enni, mert pontosan azt s annyit adtl a szer vezetednek, amit s amennyit akart, s felesleges minden tovbbi tel. Tarts hsz perc sznetet! Vrd ki, vajon hes vagy-e mg. Nagyjbl ennyi id kell, hogy a jllakottsg jelzsei elrjk az agyat. Ha mg hes maradtl, folytathatod az evst. Nincs olyan szably, amely azt mondan, hogy hagyd abba. A szervezeted nem fog zsrt rak trozni, mert ahogyan mr emltettem, az inzulinod munkra ksz, a tested pedig res energiatartalkait tlti fel. Elfordulhat, hogy a ftkezsed elfogyasztsa utn fradtnak rzed magad. Ezt az idszakot pihenssel tltsd - olvass, nzz tvt, mosogass, vagy ne tgy semmit. Brmi j, ami pihentet. Evs utn azonban legalbb kt rt ajnlatos vrni a lefekvssel. Nhny sz az hsgrl s a szomjsgrl A szervezet ltalnossgban rzkenyebb az hsgre, mint a szomjsgra. Egy elfogadott felttelezs szerint a szomjsgrzetnkben van egyfajta tkletlensg, ami miatt sokszor nem iszunk elegend folyadkot. Sze rintem e tkletlensg azrt alakult ki, hogy elegend mennyisget ehessnk. Hiszen ha szomjsgrzetnk tkletesen mkdne, tbbet innnk, s lehet, hogy nem ennnk eleget. A sokat mozg embereknek pedig ez hallos lenne. Akrhogyan is van, akiknl nem mkdik megfelelen a szomjsgrzs, a kiszrads veszlye fenyegeti. A ki szrads, mint tudjuk, fejfjshoz, lzhoz, vesekhz, magas vrnyo mshoz s gyakran akr hallhoz vezethet. Elfogadott vlekeds, hogy ha egsz napi folyamatos ivsra knyszerted magad, segt a megfelel szomjsgrzet kialaktsban. A katonk tesnek ezen a hadseregben. Emlkszem, amikor ott voltam, sorakozt parancsoltak, s edzs eltt meg kellett innunk nhny liter vizet. Itt hadd jegyezzem meg, hogy akik elmulasztjk elegend mennyisg vzzel el ltni szervezetket, minden anyagcsere-folyamatuk mkdst veszlybe sodorjk. Megfelel mennyisg vz hjn a tpanyag-felszvds meg reked, a mrgek nem rlnek, s a zsrgets is lassul. ltalnos javas lat, hogy felntteknek legalbb napi 6-8 pohr vizet meg kell inniuk.

A TLEVSI FZIS | 53

Szerintem fokozatosan emeld a mennyisget e mennyisg fl, leginkbb napkzben, valamint edzs alatt s utn. (Egy liter vizet iszom meg nagyjbl edzs kzben s utna.) Nagyszer mdja a mregtelentsi s kivlasztsi folyamat beindtsra, ha a napot egy-kt pohr tiszta vzzel (akr citromosn) kezded. Az evs sztns befejezse Ha azok kz tartozol, akik nagy tvgyak, s nem tudjk, mikor kell ab bahagyni az evst, a kvetkezket javasolom: ha azt rzed, hogy inkbb szomjasabb vagy, mint hes, akkor kezdj el inni s az evs befejezsre gondolni. Valsznleg n vagyok az els, aki azt mondja, hogy nem akkor kell befejezned, amikor a kalrik szmolsa kzben azt gondolod: Ha most folytatom az evst, hzni fogok. Nem is kell szmolgatni a mikro- s makrotpanyagokat. Nem kell bntudatot rezni. Vgtelen mennyisgeket megehetsz. Amikor viszont a szervezeted jelzi, hogy inkbb szomjas, mint hes, elrkezett az id, hogy megllj. A harco sok trendjben minl inkbb elre haladsz, annl egyrtelmbb lesz ez a pillanat. Tarts sznetet, s igyl meg egy pohr vizet vagy egy cssze tet. Ha 15 vagy 20 perc mlva mg mindig hesnek rzed magad, folytasd az evst. Valsznleg nem leszel hes, de ha mgis, egyl. Egyetlen ms dita/trend sem enged ilyen szabadsgot. Mit igyunk a ftkezs utn? A vz mellett minden tea j, ami segti az emsztst. A gygynvnytek - borsmenta-, gymbr- vagy kamilla-, de akr a zld tea is - kiemelten javasoltak. Gyakran iszom gymbrtet vagy zld tea s gymbrtea keve rkt. Azokon az estken, amikor a ftkezsem nagyrszt fehrjbl ll, valamilyen termszetes destt, pldul nyers mzet vagy juharszirupot szoktam a teba tenni. Az destett tea segthet a cukor utni svrgs megszntetsben, s fokozza a jllakottsg rzst. Ms ital, mint pldul a kv vagy koffeinmentes kv, cappuccino, latte, eszpressz, de mg forr csoki is ihat. Azonban fogyaszd ket desszertknt azokon a napokon, amikor sok fehrjt s kevs sznhidrtot eszel. A kvetkez fejezetben megtudsz mindent, amit tudni akartl, de nem mertl megkrdezni az esti ftkezsrl.

FOETKEZESr AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVSI FZISHOZ

A
EZ A FEJEZET TELJES EGSZBEN a ftkezsrl szl. Mindenre kiterjed - az telekre, az telek kivlasztsra, az elksztsi md szerekre. Ezenkvl megtallhat mi j, mi rossz, s mi nem tl rossz, de nem is tl j.

A friss alapanyagokjelentsge
Friss alapanyagokat vlasztani a harcos sztn rsze. A ragadozk rend kvl tudatosak a tpllkukat illeten. Egy vadmacska elszr megsza golja, majd megnyalja a tpllkt, s csak azutn eszi meg. Ha rossz az illata vagy az ze, nem eszi meg. Ezeknek az llatoknak a tllse azon a kpessgkn mlik, amellyel megklnbztetik a friss, tartalmas t pllkot a boml, romlott telektl. Ugyanez igaz a harcosokra.

Ksztsd magad az teleidet!

Vallom, hogy magunknak kell elksztennk az teleinket. Sokkal knynyebb teszi nemcsak az telek frissessgnek hitelt, hanem az evs m sodik szablynak (lsd elz fejezet) betartst, azaz szerepeljen a lehet legtbb szn, z, llag s aroma az teledben. E pozitv hatsokon tl, a fzs az nbecsls nnepe, s ami klnsen fontos a harcosok trend jben, hogy a fzs alkots, amely sorn te hatrozod meg, mi kerl a szer vezetedbe, te dntd el, mi j neked. Hasznlhatsz gygynvnyeket s fszereket, hogy fokozd vagy kiegsztsd az zeket, aromkat. A harcosok trendjt kvetve nem dgev vagy, dolgozol azrt, hogy a tpllkodat megszerezd, s a tied legyen. Nagyon fontos, hogy az egsz folyamatot az ellenrzsed alatt tartsd. Errl mg tbbet olvashatsz a tizentdik fejezetben, a Harcosok telei s receptjei-ben.

56 | HARCOSOK TRENDJE

A ftt, meleg t! elnyei

Az emberek a tz feltallsa ta fogyasztanak meleg telt. Ennek ellenre kevsb tudjuk, hogy milyen jelents szerepet jtszik teleinkben a hmrsklet. A harcosok trendjnek ftkezse a ftt, meleg telekre pl, annl is inkbb, hiszen az alulevsi fzis leginkbb nyers (termszetes) telek fo gyasztst javasolja. Vannak, akik hajthatatlanul lltjk, hogy csak nyers teleket kellene ennnk. Minden tiszteletem az vk, azonban nem rtek egyet velk. A ftt, meleg tel fogyasztsnak szmos elnye van: A meleg tel gyakran nagyobb elgedettsget nyjt, mint a hideg. A termogn (melegt) hats kiss megemeli az agy hmrsklett, ezltal boldogabb s elgedettebb leszel. A meleg jtkonyan hat az emsztszervekre. Az telt knnyebb megemszteni, ha meleg. Nhnyan rzkenyek a hideg telre, msok szervezete elsavasodott. A rendesen megfztt tel segthet ezeken a kellemetlen sgeken. A meleg tel stimullja az immunrendszert. Tbb flavonoid, indol s egyb fitotpanyagok a zldsgek s gymlcsk rostjaihoz ktdnek. Knnyebben szabadulnak a ktsbl s szvdnak fel ftt llapotban. A friss zskmny meleg. Innen eredhet taln, hogy a meleg tel fo gyasztsnak kellemes az lmnye. Egy ragadoz a legels harapst mindig a meleg zskmnyba mlyeszti. A dgevk ezzel szemben ht rahagyott tetemeket esznek, csupn a ragadoz egykori zskmnynak hideg zt kapjk. M eg vagyok gyzdve rla, hogyha meleg telt fo gyasztasz, az felbreszti benned a ragadoz sztnt, ugyanakkor azok az emberek, akik kiegyeznek a hideg maradkokkal, a dgev sztnt csalogathatjk el.
Napleon s a ragadoz sztn Ragadoz sztnre vall, hogyha valaki kzzel eszi a csirkt. Napleonrl kztudott volt, hogy hadjratai alatt kzzel darabokra szedte a ftt csirkt, s gy ette. rdekessg, hogy

A FTKEZS: AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVSI FZISHOZ | 57

a Waterlooi csata elestjn Napleon vltoztatott szoksn, s slt krumplit evett. Ahogy bizonyra te is tudod, Napleon elvesztette a csatt. Menj, s lj meg egy pizzt! Tarts velem egy rpke idre, hogy megvizsgljuk a forr piz zt egy merben j szemszgbl. A szle szraz, s nekem az elejtett llat brt jelkpezi; a belseje puha s forr, olvadt sajttal s piros pardicsomszsszaI olyan, mint a friss zskmny meleg vre s hsa. gy tartjuk keznkben, ahogy rgen az emberek a friss hst fogtk. A friss pizza evse olyan, akr egy vres vadszattal nyert zskmny elfogyasztsa. Ez lehet, hogy ijeszten hangzik, de akr lehet vonz is. Brhogyan legyen is, legkzelebb, ha olyan hangulatban vagy, menj, s vadssz le egy friss pizzt. A harcosok trendjben persze nem javasolt, hogy tl srn fogyassz pizzt, azonban nha belefr egy vagy kt szelet.

A zldsgek megfzse kiemeli az zeket s optimalizlja a flavonokat

A ftt zldsgeknek ms az zk, aromjuk, mint a nyerseknek, s puhb bak. Bizonyos zldsgek, pldul a petrezselyem, a zeller vagy a koriander gygynvnyknt is s fszerknt is hasznlatosak, s fokozzk a fogsok zt, javtjk a tp anyag- sszettelket. A zldsgek hasonlatosak a vzhez abban az rtelemben, hogy annyit ehetsz bellk, amennyit csak akarsz. Ezek a kalrik nem szmtanak. De legynk pontosak. A leveles zldsgeken s saltba valn tl, a f fogshoz a zldsgeket meg kell fzni. A meleg tel fogyasztsnak fent lert elnyein tl a fzs felszabadtja a nvnyi rostokhoz kttt tp anyagokat. Paradicsom A paradicsomban tallhat likopinnak (fontos karotinflavon, karotinoid) csak kis szzalka szvdik fel nyers paradicsombl. Ez nem azt jelenti, hogy nem j a paradicsomot nyersen enni, de ha megfzd, jelentsen segted a likopin felszvdst.

58 | HARCOSOK TRENDJE

Brokkoli s karfiol Az indol-3~karbinol (13 C a fo r d ,)y az indol-3-acett, valamint a diindolilmetn (DIM) - a brokkoliban, a karfiolban s ms keresztesvirgakban tallhatk - mind a rosthoz ktd rendkvl fontos fitotpanyagok. Ha a keresztesvirg zldsgeket nyersen fogyasztod, az indolok alig kpesek felszvdni a szervezetben. ppen ezrt, meg kell fzni ket, hogy a tpanyagok felszvdhassanak. Nem elhanyagolhat, hogy sokak szerint a brokkolihoz s a karfiolhoz hasonl zldsgek fzve zletesebbek. A keresztesvirgak indoljai segtenek a vegyszerek (xenosztrognek) sztrogenikus hatsai elleni vdekezsben, frfiaknl s nknl egyarnt. Nagy mennyisg bevitelkrl kimutattk, hogy segt a mjnak az sztrognszrmazkok mregtelentsben, vd a rk ellen, s fokozhatja a zsrfogyst.
Bogys gymlcsk A bogykat megfzve lnyegesen elsegted a fiavonok felszvdst. Azon ban elpuszttod az l enzimeket s a vitaminok egy rszt. Megvltozik a tpanyagok termszetes egyenslya, ha megfzd a nyers gymlcst. Hvelyesek s gabonk Egy msik, mostanban szleskren kutatott vegylet az IP6, azaz inositol-hexafoszft (fitinsav - aford.). Kutatk ma gy tartjk, hogy a hve lyesek s gabonk rostjban tallhat IP6 a legfbb szere a vastagblrk s ms rkos megbetegedsek megelzsnek. Az telt alaposan meg kell fzni, hogy az IP6 levljon a rostrl, s felszvdjon a szervezetben. Az IP6 ritkn fordul el az oldd rostban. ltalban a korphoz, a kemny (oldhatatlan) rosthoz ktdik, ami nehezen emszthet. A hve lyesek, a bors, a bza, az rpa s a zab tartalmaznak IP6-ot.

Nyers kontra ftt zldsgek a ftkezsben

A leveles zldsgeket idelis esetben nyersen kell fogyasztani. Mg egy tisztes adag megemsztse sem okozhat gondot. De ahogy az imnt em ltettem, a keresztesvirg zldsgeket, mint a brokkoli, a karfiol, a fodros kel, s a kelbimb, meg kell fzni. Semmi rtelme nyersen enni ket. Kptelen leszel annyi tpanyagot hasznostani, ha nyersen fogyasz

A FTKEZS: AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVSI FZISHOZ | 59

td, s radsul nem is finomak. Tovbb nyersen fogyasztva valszn leg kellemetlen tneteket okoznnak, pldul szlgrcst, felfvdst. Nmely nyers zldsgek mrgezst is okozhatnak. A legtbb csrt pldul be kell ztatni s alaposan meg kell mosni, hogy a toxinokat s egyb anyagokat eltvoltsuk, amelyek a tpanyagok felszvdst gtol hatjk. A lucernacsrt csak akkor szabad megenni, ha a csrk mr legalbb hromnaposak. Zldnek kell lennik. Tl korn elfogyasztva mrgezk lehetnek. Megjegyzem, hogy mind a lucerna, mind pedig a hereflk (pillangsvirgak csaldja , trifolium nem zetsge - a ford .) aktv fitosztrogneket tartalmaznak, s emiatt kerlendk a tl sok sztrognnel kszkdknek. Magas kntartalm telek Egyes telekben nagy mennyisgben tallhatk kntartalm fehrjk. Ezek, mint pldul a cisztein, antioxidnsknt hatnak, s segtenek a rk s a sugrzs elleni vdekezsben. A cisztein nlklzhetetlen az opti mlis anyagcserhez. Az agresszv feldolgozs s a hkezels tnkreteszi. A kn egy gzkpz svnyi anyag. Lgy vatos, ha magas kntartalm teleket prostasz fzskor. A tojs pldul magas kntartalm fehrje. Ha tojst s kposztt eszel egytt, elfordulhat, hogy felfvdsz vagy szl gytr, mivel mind a kposzta, mind pedig a tojs sok knt tartalmaz. Figyelj a prostsokra s a mennyisgekre, s prblj ki ms tpus teleket is, ne csak egy csoportot egyszerre. Ha mindenron magas kntartalm teleket akarsz sszeprostani, hagyd, hogy fokozatosan hozzszokjon a szervezeted. Ha rzkeny vagy a szulfltokra, gondolkozz el molibdn szedsn, amely a szulfitok anyagcserjben szerepet jtsz nyomelem. Padlizsn A ftt padlizsn rendkvl jl illik a fehrjetelekhez, pldul halhoz, hshoz. A lgy, olajos textrj hmozott ftt padlizsn kiegyenslyozza a fehrje kemnyebb, hsosabb llagt. sszekeverve termszetes lgys got s nedvessget ad a fehrjnek. Tkflk Nagyon ajnlom minden tkfle fogyasztst. Taln az egyik leghasz nosabb tel az emsztrendszer szmra. Szmos svnyi anyagot s tp

60 | HARCOSOK TRENDJE

anyagot tartalmaznak. A tkflk mindegyike knnyti az emsztst anlkl, hogy szelet vagy felfvdst okozna. Alaposan meg kell fzni ket. Semmi rtelme a tkt nyersen fogyasztani.
Magas kntartalm fehrjk tojs nyers tej sajt kolosztrum alacsony hmrskleten kezelt tejsav Magas kntartalm zldsgek brokkoli kposzta karfiol fodros kel kelbimb

Levesek s raguk
A levesek s a raguk nagy rajongja vagyok, nemcsak a tli idszakban, hanem akkor is, ha meleg van. Zldsggel s levessel indtani az evst az egyik legjobb mdszer. A gazdag zldsgleveseknek s raguknak, ahol minden egytt f - zldsg, gykr, tojs, hal s tenger gymlcsei, valamint gabona , hatalmas elnyk, hogy sok z s aroma tvzdik egyetlen tartalmas, forr fogsban. A fermentlt levesek, mint a miso, szin tn kitnek. A miso termszetes lgost. Az erjesztett telek segtenek az emsztsben, s az egszsges blflra egyenslynak megtartsban.

Fehrie
A fehrjk zvilga vltozatos. Lehetnek rgsak, nedvesek vagy szrazak, kemnyek vagy puhk, vagy ppen krmes llagak. Legjellemzbb zeik az des, ss s pikns. A zldsgek mellett a szervezetnek fehrjre van a legnagyobb szksge. Amikor hes vagy, illetve hezel, a legels dolog, amire szksged van, a fehrje. Az ember kpes sznhidrtok nlkl let ben maradni, de teljes rtk fehrje nlkl nem, A teljes rtk fehr

A FTKEZS: AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVSI FZISHOZ | 61

jk tartalmazzk azokat az esszencilis aminosavakat, amelyeket az em beri szervezet nem kpes ellltani. Sznhidrtot fehrjbl s zsrbl kpesek vagyunk ellltani, de kls fehrjeforrs nlkl nem ltezhe tnk Nem elhanyagolhat szempont a fehrje minsge sem.

Hal, hs s szrnyas
A harcosok trendjt kvetve pontosan azokra a dolgokra vgysz majd, amelyek leginkbb szksgesek a szmodra. Miutn tljutottl az alulevsi fzison, fehrjre fogsz vgyni. Nem felttlenl hsra, lehet az bab, diflk, hvelyesek vagy sajt Mgis gy rzem, hogy aktv emberek szmra nincs jobb teljesfehrje-forrs, mint az lvizekben fogott hal, a biotojs (lehet leg termkeny) vagy a nyers biotejbl kszlt tejtermkek. A halolajok az esszencilis zsrsavak miatt nlklzhetetlenek a szervezet szmra. Azonban fenntartsaim vannak a halak fogyasztst illeten. A szennyezett vizekben l halak hsa is szennyezett. A legtbb mreg pedig, mint pl. a higany, a zsrszvetekben raktrozdik. Mindezek ellenre a hal j fehrjeforrs. Magas ajdtartalma, s ahogy mr emltettem kitn ter mszetes esszencilis zsrsavforrs. (EFA - essentialfatty acids - a ford. EPA s DHA - eikozapentansav s dokozahexansav - a ford.). Ezek az EFA-k nlklzhetetlenek az agy fejldshez s mkdshez, valamint a prosztaglandinok ptkvei, amelyek segtenek a hormonhztarts szablyo zsban. A legegszsgesebbek az alacsony zsrtartalm, fehr hs halak, pldul a lepnyhal, a nyelvhal s a rombuszhaL Ami a hst illeti, hadd jegyezzem meg elre: Az ember nem alkal mazkodott teljesen a hs fogyasztshoz. Ms ragadozkkal ellenttben, bellnk hinyoznak azok az enzimek, amelyek a degradlt D fehrjket talaktjk l L fehrjv. Bolygnkon minden letforma L fehrjbl pl fel. A hall belltakor az L fehrjk spontn mdon D fehrjkk alakulnak. E folyamat neve a racemizci. A racemizls, leginkbb a hs lebomlsakor (rothads) megy vgbe. A fehrjk racemizlsa/degradcija egy reakci, amely minden llny, hall-/lebomls-ciklusban vgbemegy, A hs esetben a legmagasabb a racemizci foka. A nem megfelel trols s a magas hmrsklet miatt a hs az emberi fogyasztsra rtalmas, emszthetetlen aminosavakra bomlik. Szervezetnk gyakorlatilag vdtelen a D fehrjkkel szemben. Az regedst s a betegsgeket ezeknek a fehrjknek a szvetekben val felhalmozdsval hozzk kapcsolatba.

62 | HARCOSOK TRENDJE

A msik problma a haszonllatok tartsbl addik A nem megfelel bnsmd miatt a stressz az llatoknl is megfigyelhet. Hatsra adrenokrm (adrenalin-metabolit) termeldik a szvetekben, ami lebontja, megsemmisti az izmot s egyb szveteket. Ez nagy mennyisgben van a vg-llatok hsban, a nagy koncentrciban bennk lv hormonok, antibiotikumok s egyb vegyszerek mellett. Ha mindezeket nem vesszk figyelembe, akkor elmondhatjuk, hogy a hs j fehrje-, vas- s cinkfor rs. Teht nem rt, ha ismerjk a hsfogyaszts rnyoldalait.

Biofehrjk - Mondj nemet a vegyszerekre!

A hormonok, antibiotikumok, vegyszerek s egyb mrgek, mint pldul a nhny termel ltal hasznlt hstp (elpusztult llatok maradvnyainak ledarlt rszei meg az elgzolt tetemek) veszlyes hatsainak elkerlse rdekben, a biofehrjk vsrlst javaslom. Az zk is jobb. M a mr elrhetk. Drgbb, de megri azt venni. Ami a gazdasgokban nevelt halakat illeti, hsuk ugyangy tartalmazhat a szennyezett vzbl s a mes tersges tpbl szrmaz toxinokat. gyhogy a legjobb vlasztsod a ter mszetes vizekben fogott hal.
Enni vagy nem enni hst? A kutatsok azt mutatjk, hogy azok a frfiak, akik hst esznek, frfiasabbak a tisztn vegn trendeknl. Ennek rszben az az oka, hogy a vegnok egyszeren nem tudjk, hogyan prost sk ssze az teleket, s ezltal fehrje-, esszenciliszsrsav-, valamint vitaminhinyban szenvednek, pldul B12-vitaminhinyban, s az svnyi anyagok kzl pldul cink-, kalciums vashinyban. Tejtermket adva az trendjkhz a problma javul De meg kell jegyeznem, a hsevk a vegnokkal, a vege trinusokkal sszehasonltva hosszabb ideig lnek, s alacso nyabb nluk a keringsi megbetegedsek s a rk kockzata.

Diflk s olajos magvak

Az emberek a diflket s a magokat mr jval a gabonk eltt fogyasz tottk, fontos energiaforrs volt szmukra. Nagyon valszn, hogy az emberi szervezet sokkal jobban alkalmazkodott ezekhez az alacsony glikmis index, magas energiatartalm tpllkokhoz.

A FTKEZS: AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVSI FZISHOZ | 63

A diknak s a magoknak ms az zvilguk, mint az eddig felsorolt tpllkoknak, Ropogs llagot s vltozatos, dis aromt adnak az teleknek. A harcosok trendjben sokfajta mag megengedett s ajnlott. Nyers s enyhn prklt dik is, de a nyersek elsbbsget lveznek, hiszen egszsges olajjal, l enzimekkel s fitoszterolokkal tplljk a szer vezetet, amelyeket a prkls elpusztt. A nyers, magas zsrtartalm telek fogyasztsval - mint amilyenek a dik s magok - termszetes mdon tkd fel a szervezeted hormonrendszert tmogat tpanyagokkal, pldul szterolokkal s szterolinokkal, amelyek a nemi hormonok ter melst fokozzk frfiaknl s nknl egyarnt. A harcosok trendjben valjban annyi nyers dit ehetsz elhzs nlkl, amennyit csak akarsz. De egy szablyt kvetned kell. Ne egyl dikat gabonasznhidrttal egytt! A dik rendkvl jl illenek fehrjhez s zldsghez. Akr lhetnl dikon s zldsgeken is, ehetnl, amennyit csak akarsz, s nem hznl. Prbld ki egyszer nhny napig. Figyelj oda, hogy nagyon jl rgd meg a dikat a minl tkletesebb emszts rdekben. Egy di s zldsg ditra a mandula a legalkalmasabb. Majdhogynem mandula-vanlia illatod lesz tle. Tl jl hangzik, hogy igaz legyen? Pedig az let valjban ilyen. Mandula A mandula nagyon ajnlott. Nagyszer fehrje- s svnyianyag-forrs. Egyszeresen teltetlen zsrsavakat tartalmaz, s kivl termszetes cinkfor rs. Rgta afrodizikumknt is szmon tartjk. Az kori hinduk, zsidk s rmaiak a mandult a ni s frfi nemi szervek szimblumnak tartottk. Valban egy afrodizikum, egyrszt svnyianyag-sszettele, msodsorban zsrtartalma, harmadrszt bzikus hatsa miatt. Edgr Cayce s ms holisztikus gygytk szerint a mandula rkmegelz tulajdnosgokkal br, mivel tartalmaz egy kevs cianidot. Homeoptis gygyr, termszetes ke moterpiaknt mkdve puszttja a beteg sejteket s tumorokat. A mandult idelis esetben nyersen kell fogyasztani. Nyers llapotban az egyetlen alkalizl hats di. Persze nem problma, ha nha enyhn prklt mandult eszel. Akkor is egszsges, s sokan szeretik az zt. A prklt mandult legjobb kzvetlenl a prkls utn megenni, nehogy megavasodjon.

64 |HARCOSOK TRENDJE

Fldimogyor A fldimogyor valjban a hvelyesek csaldjba tartozik. Dr Pe^er L/ Adamo, 4 vrcsoport szerinti dita (Eat right fr your type) szerzje szerint kutatsok igazoljk, hogy a fldimogyornak, klnskppen a piros bels hjnak, rkmegelz tulajdonsga van. De bizonyosodj meg rla, hogy nem vagy r allergis! Pozitv tulajdonsgai mellett meg kell emlteni, hogy savas irnyba viszi a szervezet kmhatst, tovbb a messzi fldrl szlltott, hosszan trolt mogyorban elszaporodhatnak a mrgez penszgombk, ami rkkelt. Pozitv tulajdonsga mg, hogy rengeteg fehrjt s esszencilis zsr savat (fleg onaega-~ot) tartalmaz. Olaja nem romlkony, s magas hmrsleten is tbb-kevsb vltozatlan marad az sszettele, ezrt a mogyort, olajt s a belle kszlt vajat vilgszerte elszeretettel hasznljk klnbz telekhez, szszokhoz s fehrjeszeletekhez is. Kesudi A kesu a legkevsb allergn dik kz tartozik. Sok vasat tartalmaz. A legjobb, ha nyersen szereted. A biztonsg kedvrt kutass fel biokesudit. Megjegyzs: A legtbb kesu Indibl szrmazik, s mieltt exportlnk, tesik egy gynevezett fumiglsi eljrson (gzzal, f sttel val ferttlents - a ford ,). gyhogy nehz kezeletlen kesut tallni. Di A di az egyik legtpllbb olajos mag, amely omega 3 esszencilis zsr savat tartalmaz. Egy-kt marknl tbbet ne egyl egyszerre a gyomor ronts elkerlse rdekben, mivel igen magas a zsrtartalma. Fenymag A fenymag nem tartalmazza az idelis zsrokat, de antioxidns tulajdon sgai miatt kiegsztsnek j. Az kori rmaiak s grgk gyakran hasz nltk fleg gabonk zestsre s tartalmasabb ttelre. A fenymagot mig hasznljk e clra, leginkbb a Fldkzi-tenger mellett. Pisztcia A pisztcia egyik legnagyobb elnye, amellett, hogy jz, hogy az egyik legkevsb allergn di. Nagyon kevesen reaglnak rosszul r, mg ha

A FTKEZS: AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVSI FZISHOZ | 65

ms dikkal gondjuk is van. A pisztcia npszer volt szerte a Rmai Birodalomban, klnsen a Kzel-Keleten s szak-Afrikban, s e np szersgt a vilg szmos terletn ma is rzi. Gondolatok a szott dikrl s magokrl A harcosok trendjben a szott dik s magok nem felttlenl a legjobb vlaszts, mivel a szs a feldolgozs jele, ami cskkenti a termszetes tulajdonsgokat. Mgis a szott s prklt dik meg magok hamarabb elhozhatjk a jllakottsg rzst, mivel elbb leszel szomjas tlk. Egybknt sokan szeretik az zket. M agok A magok a dikkal egytt a magas zsrtartalm telek kz tartoznak. Rendkvl tpllk. A gyomorronts elkerlse rdekben, ne egyl egy szerre tl sokat. Kiegszt tpllknak kivlk. A legjobb magban vagy fehrjetelek mell fogyasztani. A magok zsrtartalma meghaladja a di kt. A szezm-, a tk- s a napraforgmag is rengeteg olajat, fitoszterolt, vitamint, svnyi anyagot s egyb tpanyagot tartalmaz, amelyek t mogatjk s megrzik egszsgedet. A tkmag pldul az egyik legjobb termszetes cinkforrs. Nmely magrl, pldul a tk- s a napraforgmagrl, gy tudjuk, hogy segtenek a hormonrendszer vdelmben, s egy ben afrodizikumknt is szmon tartjk ket. Nagyon rzkeny a fnyre, emiatt clszer stt dobozban tartani, nehogy megavasodjon. A nvnyi szterolok s szterolinok olyan olajos llag anyagok, amelyek vdik a hor monrendszert s koleszterincskkent tulajdonsgak. Ugyanazt gondolom a prklt magokrl, mint amit a diknl rtam. Mindkett j, de a nyers mindig jobb. Lecitin A lecitin a foszfolipidek termszetes forrsa, amelyek' a sejtmembrn ptelemei. Dis, vajas ze van. Rengeteg kolint s inositolt is tartalmaz, amelyek az agy tpanyagai s a neurotranszmitterek ptkvei. A lecitin termszetes emulgelszer, segt a mjnak a trigliceridek lebontsban. Ezl tal a lecitin nagy segtsg a mj mregtelentsben s a zsr bontsban, ltalban egy-kt evkanlnyit teszek a fehrjeteleimre kzvetlenl evs eltt. A tojssrgja s a szjabab tartalmaz sok lecitint.

66 | HARCOSOK TRENDJE

Tojs
A tojs egy jabb j fehrjeforrs, sokflekppen s vltozatosan elkszt het. A leggyakoribb zek az des s ss, az llag pedig puha, lgy, nedves vagy olajos. Termszetes forrsa az A-, D- s E-vitaminoknak, nukleotidoknak (DNS-nek s RNS-nek), valamint az esszencilis kntartalm aminosavnak, a ciszteinnek. A srgjban a pigment egy ltfontossg karotin, gyhogy ne csak a fehrjjt fogyaszd. A sok tojst fogyasztknl clszer egyfajta egyenslyt tallni a fehrje s a srgja kztt. Nlam ngy fehrjre jut egy srgja. Ami a koleszterint illeti, egyre tbb kutats azt igazolja, hogy a tojs nem emeli a koleszterinszintet. A tojs termszetes lecitint tartalmaz. A cisztein ltfontosg az anyagcserhez s a vdett sgnkhz. rzkeny fehrje, s knnyen tnkremegy feldolgozskor, mint pldul a legtbb kommersz tejsavfehrje-porban. Viszont p marad a megfelelen feldolgozott tejsavban s kolosztrumban. Tojssrgjt enni az egyik legjobb mdja, hogy ciszteinnel lsd el szervezeted. A tojsfehr jrl azt lltjk, hogy teljes rtk fehrje, de szerintem nmagban nem elegend fehrjeforrs. A srgja is szksges a tpllkozsunk fehrje sszettelnek javtshoz. A termszet fehr s srga tojst alkotott. Hibk pedig nincsenek a termszetben, gyhogy fogyaszd mindkettt.

Tejtermk
A tejtermkek igen sokflk. Leginkbb a ss, savany, des, fsts s pikns zek jellemzik. Az llaguk finom, krmes, vajas, tejes, olajos, puha, kemny, darabos s sr, A tejtermkek a teljes rtk fehrje nagyon j, s legtbbszr zletes forrsai. Prblj meg biotermkeket vsrolni. A legjobb tejtermkfehrje-forrsok a nyers tejbl kszlt rlelt sajtok, a minimlisan feldolgozott friss, fehr, zsrmentes vagy zsrszegny sajtok, pldul a tralap sajtksztmnyek s a ricotta (tejsavalap sajtkszt m ny - a ford. )j a tr, a natr joghurt s a kefir. A magas zsrtartalm tejtermkek fogyasztsa mdjval rendkvl kedvez lehet, kivltkpp, ha bio vagy fvel tpllt, termszetes krlmnyek kztt tartott llatok tl szrmaz tejbl kszltek. A tejzsrban tallhat bizonyos vegyletekrl, a konjuglt linolsavakrl (CLA) kimutattk, hogy antisztrogenikusak s rkmegelzk. Remek rzs nha rlelt sajtokat, pldul egy darab parmeznt eltelknt zlelgetni. Akr a bor, a parmezn is tartal mazza a legtbb zt. A kecske-, juh- s blnysajtnak, valamint -joghurt-

A FTKEZS: AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVSI FZISHOZ | 67

nak klnleges az ze s az aromja. Jl helyettestik a tehntejbl kszlt termkeket. ltalnossgban a kecske-, a juh- s a blnytejbl kszl termkek kevsb allergnek a tehntej alapakni. A legjobbak a nyers, bio, nem homogenizlt, nem pasztrztt tejbl kszlt tejtermkek De a tejben tallhat jtkony s potencilisan vesz lyes krokozkat is elpusztt, pasztrzst szorgalmaz jelenlegi trvnyi szablyozs miatt nehz Ilyeneket tallni. Ha nem vagy allergis a tejtermkekre, az csods, de ezt ne vedd magtl rtdnek, mert ha tl sokat fogyasztasz, rzkeny vagy allergis lehetsz r. Szval vltogasd a tejtermkeket, s ne fogyaszd mindennap. Tejsavfehrje A tej sav a gyorsan felszvd fehrjk egyik legjobb forrsa. Megfelelen feldolgozva, nagyon is rtkes fehrjepor kszthet belle, s nagysze ren helyettest ms fehrjeteleket. hgyomorra fogyasztva, gy gon dolom, tpllja az emsztrendszert, az izmokat s az agyat is. Kitnen regenerl edzs utn, knny tel az alulevsi fzisban s nagyszer deszszert. A ftkezsben ne szerepeljen, hiszen egy feldolgozott kszt mnyrl van sz. s, ahogy mr rtam, szksged van az rzkek sokasgra, hogy valban elgedett legyl. A ftkezsben az igazi tel rgsa nyjtsa az lvezetet. A tej sav tejtermk, teht nhnyan rz kenyek r. Figyeld magad. Hvelyesek, bab s bors - A gladitorfehije Nagyon ajnlom a babok s borsk fogyasztst, nemcsak a rostok s az IP6 (inozitol-hexafoszft) miatt, hanem mert komplex sznhidrtokkal kiegsztett kitn fehrjeforrsok. Persze az zk sem utols. A leginkbb hozzfrhet IP-ot ltalban a hvelyesekben, a babban, de leginkbb a borsban talljuk. Egy finnek ltal vgzett ksrletben arra derlt fny, hogy annak ellenre, hogy a finnek harmadannyi rostot esz nek, mint a svdek, mgis sokkal kevesebb a rosthinyos tpllkozsra visszavezethet vastagblrkos megbetegedsek arnya. A kutatk szerint ennek az az oka, hogy Finnorszgban a legfbb rostforrs a rengeteg IP6ot tartalmaz hvelyesek, kzttk is a bors. A bab pedig termszetesen sok L-dopa fehrjt tartalmaz, ami meg emeli az agyban a dopamin (jelents neurotranszm itter - a ford .) szintjt.

68 | HARCOSOK TRENDJE

A dopamin fontos szerepet jtszik a tesztoszteron s a frfiassg szablyo zsban. Az kori rmaiak tisztban voltak a bab vgyfokoz hatsval. vezredeken t a bors, a lencse s a bab volt a f fehrjeforrsuk a grgknek s a rmaiaknak, ahogy a rmai lgisoknak s persze a gladitoroknak is, Azonban senki sem szerette, ha felfvdott, ezrt elvigyzatosan jrtak el a babok vlogatsakor s fzsekor. A korabeli sok babfogyaszts ellenre az emberek mgis bizonytalanok voltak vele kapcsolatban. A teljes trtnet meglehetsen rdekfeszt. Bvebben szlok errl a kilencedik fejezetben, a Trtnelmi tanulsgokban.

A fehrje fzse
A trtnelem megtantott bennnket, hogyan a legjobb elkszteni a mar ht, halat s baromfit. Az kori rmaiak hslevest fztek. Gyakran vegy tettk a halat, hst zldsggel, gabonval s babbal egy ednyben. A ma napsg npszer grillezs karamellizlja vagy meggeti a hs felsznt, tnkreteszi a fehrjt, s kzben olyan toxinok keletkeznek, amelyeket rkkeltnek tekintenek. Vannak olyan elksztsi eljrsok, amelyek kevs b krosak az telekre, mint msok. A Harcosok telei s receptjeidben (tizentdik fejezet) bemutatom, hogyan kell elkszteni a fehrjeteleket.

A fehrjk vltogatsa a fehrjerzkenysg s az allergia elkerlsrt

A fehrjk vltogatsa a legjobb mdszer. Prbld meg ne ugyanazt a fehrjt fogyasztani mindennap. Ha mgis gy teszel, rzkenysg vagy allergis reakcik alakulhatnak ki nlad. A tojst pldul allergn telknt tartjk szmon. gy gondolom, hogy a tojsrzkenysg sokszor a nagy mennyisg s gyakori tojsfehrjeomlett fogyasztsa miatt alakul ki. Nekem szemly szerint sosem volt gondom a tojssal. Csak heti nhny alkalommal fogyasztok tojst, s ltalban tejtermkkel, hallal s tenger gymlcseivel vltogatom. Msok vagyunk, gyhogy ksrletezd ki, mi a legmegfelelbb szmodra.

Olajok
Az olajoknak s zsroknak sokfajta zk, llaguk, aromjuk s sznk van. ltalban gazdagabb teszik az telt, s egyenletesebb llagot adnak neki.

A FTKEZS: AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVSI FZISHOZ |69

A zsiradk esszencilis Esszencilis zsrsavak - igen Egyszeresen teltetlen olajok - igen Hidrognezett, rszlegesen hidrognezett olajok - nem Vaj - igen Margarin - nem Kakavaj s csokold -igen Esszencilis zsrsavak Az esszencilis zsrsavak (EFA) igen fontosak. Mivel a szervezetnk kpte len ellltani ket, ezrt a ftkezs rszv kell tenni, A nyers telek csoportjba tartoznak. Hidegen sajtolt, minimlisan feldolgozott llapotban az telre kell nteni, sosem szabad fzni vagy melegteni ket. Mr j nhny kitn esszencilis zsrsavat tartalmaz olaj kaphat az Egyeslt llamokban (M agyarorszgon is! - a fo r d ), vitamin- s bioboltok htttru-rszlegn. Idelis esetben az trended 2:1 (vagy nagyobb) arnyban kell hogy omega-3 s omega-6 zsrsavat tartalmazzon. Rengeteg ember szer vezetbl hinyoznak. Fknt zsros tengeri halakban, a lazacban, tonhal ban, makrlban s szardniban tallhat meg. A nvnyi forrsok a lenmag, a kendermag s a di, de az utbbiban nem sok az omega-3. Akik nem fogyasztanak elegend omega-3-bn gazdag telt, szksges a kiegszts (lehetleg lenmagolaj formjban, amelyben az omega-3 na gyobb mennyisgben van jelen az omega-6-nl). Az omega-6 szmos tel ben bsgesen elfordul, pldul gabonkban, magokban, diflkben, nvnyi olajokban, llati fehrjkben, tejtermkekben s tojsban. A ligetszpeolaj s a borgolaj j omega-6 GLA (gamma-linolnsav) -forrsok. A GLA egy bioaktv omega-6 - szrmazk, amely a vrnyoms, a gyullads s a fjdalom szablyozsrt felels prosztaglandinok pteleme. Ezeket az esszencilis zsrsavakat legjobb fehrjetelekkel s destetlen sznhidrttelekkel fogyasztani. Lehetsg szerint ne melegtsd ezeket az olajokat. A friss lenmagolajnak (omega-3) kellemesen dis ze van. A kenderolaj jellegzetes aromj, s tartalmaz omega-3-at s omega-6-ot is. A ligetszpeolajnak, amely gazdag omega-6 GLA-ban, knny, semleges ze van. Az esszencilis zsrsavakat vatosan kell kezelni s feldolgozni. Vsr ls eltt ellenrizd a lejrati idt, s tartsd htben az veget. Ahogy em ltettem, hasznld rzkeidet. Ha festkszer a szaguk, ki kell dobni.

70 | HARCOSOK TRENDJE

Kstold is meg ket. Jzek kell hogy legyenek. Ha nem zlik, bizonyra lejrt. M r rtam, hogy az EPA-hiny, klnsen az omega-3-hiny, komoly anyagcsere-problmkhoz vezethet, tbbek kztt inzulinrezisz tencihoz, krnikus gyulladshoz, magas vrnyomshoz, sztrognzavarokhoz, valamint nvelheti a rk kockzatt. A harcosok trendjben hatrtalan az egszsges zsrok mennyisge. Hagyatkozz az sztneidre, s prblkozsok tjn hatrozd meg, mennyi EFA-olajra van szksged. n ltalban napi 1-3 evkanlnyit javasolok. Egyszeresen teltetlen zsrsavak Az egyszeresen teltetlen olajokat tartjk ltalban a legbiztonsgosabb olajoknak, mivel kevsb rzkenyek a fnyre s a hre, ezltal nem oxid ldnak olyan gyorsan. Ezek az olajok nyers llapotukban kellemes, ter mszetes aromjak s kitn kiegszti kivltkpp a szraz vagy gabont tartalmaz teleknek. Az olvaolaj a legkevsb fny- s h rzkeny, emiatt fzshez a legjobb egyszeresen teltetlen olaj. zestshez s ntetekhez szintn kitn. Hasznlj hidegen sajtolt extra szz olva olajat a maximlis tprtk rdekben. Az avokd, a magok s a dik egyszeresen teltetlen olajokat tartal maznak. Azt javaslom, feldolgozatlan formban fogyaszd ket. Az avokdban, mandulban, pekndiban, diban s magokban (pldul tkmag s szezmmag), tallhat olajok termszetes formjukban a legrtkesebbek biolgiailag. Rengeteg l tulajdonsgukat vesztik el ezek az telek, amikor olajat ksztnk bellk. Nyersen fogyasztva az avokd s a mandula lgost. A dik s a magok gazdagok lipzban (zsrbont enzim) s egyb tpanyagokban, tbbek kztt fitoszterolokban, amelyek jtkony hatssal vannak a hormonrendszerre. Tbbszrsen teltetlen zsrsavak Szmos egszsgszakrt lltsa ellenre igenis vatosan kell hasznl nunk a tbbszrsen teltetlen olajokat/zsrsavakat, a repct, szjt, sfrnyos szeklict s kukorict. Ezen olajok tbbsge nem tartalmaz ele gend omega-3 esszencilis zsrsavat, s nagyon knnyen tnkremegy h s leveg hatsra. Nagymrtk fogyasztsuk az esszencilis zsrsavak arnynak cskkenst idzheti el, s ez slyos anyagcsere-problmkhoz vezethet, gy mint sztrogntlsly, elhzs s kvetkezmnyei.

A FTKEZS: AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVS1 FZISHOZ | 71

Hidrognezett s teltett olajok Ezek az olajok szobahmrskleten szilrdak, zk s aromjuk vl tozatos telekhez adva gazdagtjk az zvilgukat, az llagukat olajo sabb, egyenletesebb teszik. Vlemnyem szerint mgis a legjobb elkerlni a hidrognezett ola jokat, pl. a margarint s a szmtalan, kereskedelmi forgalomban lv telekben tallhat feldolgozott olajokat. A teltett trpusi olajok, mint a plma- vagy kkuszolaj jk, ha nyersek s nincsenek feldolgozva. A vajat illeten, nem ajnlom gyakori fogyasztst, de egyszer-egyszer lehet enni. A vajban sok a teltett zsrsav; viszont azonos arnyban (1:1) tartal maz omega~~3 s omega-6 esszencilis zsrsavakat, gazdag A- s E-vita minban, valamint az antisztrogn-vegyletben, a CLA-ban. A vaj s a margarin kzl az elbbi a preferlt. A teltett olajok stabilabbak a tbb szrsen teltetleneknl, gyhogy kevsb avasodnak. Nmely teltett olajak egyenesen hasznosak lehetnek szmodra. A csokoldrl tudjuk, hogy afrodizikum. A sztearinsavban gazdag kakavaj a szervezetben magtl talakulhat egyszeresen teltetlen zsrsavakk, amelyek koleszterincskkent hatsak. Meglep, de a harcosok trend jben bizony lvezheted a csokoldt (lehetleg a fekett), alacsony szn hidrttartalm fehrjetelek utn. A legrosszabb olajok, amelyeket fogyasztunk a transzzsrsavak. Ezek a magas htl krosodott zsrsavak bsgesen megtallhatk a margarin ban, a hidrognezett olajokban s szmtalan feldolgozott telben.

Sznhidrtok
A sznhidrtok vltozatos zek, de a legjellemzbb az des s a kem nyts. Eltr az llaguk s aromjuk: knny, nehz, gabons, lgy, rgs, krmes s darabos.

sszetett s egyszer sznhidrtok

A legtbben tudjk, hogy ktfle sznhidrt ltezik, sszetett s egyszer. sszetett sznhidrtokat (teljes rls gabont) fogyasztani ltalban sokkal hasznosabb, mint egyszert, de ez nem mindig van gy. Nha az egyszer, termszetes sznhidrtokban gazdag telek a legjobbak. A pa paya vagy az anansz, az egyik legjobb kiegsztse az teleknek. Rszben

72 | HARCOSOK TRENDJE

mert j zekkel s llaggal gazdagtjk, de legfkppen a hs ltalban knnyebben emszthet bizonyos gymlcskkel egytt fogyasztva* Rgi tradci a hsokat gymlcskkel egytt fogyasztani. A vadsz-gyj tget seink hsra vadsztak, bogykat gyjtgettek, s sokszor egytt fogyasztottk ket. Trpusi terleteken a hst szoks papaya- vagy ananszlben marinlni. Ezekben a trpusi gymlcskben tallhat protezenzimek elemsztik s puhtjk a hst. A feldolgozatlan gabonkat teljesen megfzve a legjobb fogyasztani. Aztatssal, bltssel s fzssel eltvolthatk a mreganyagok, s fogyaszthatbb lesz a rost.

lmny, jllakottsg s relaxis

A sznhidrtok elgedettsget nyjtanak, mivel termszetes mdon ser kentik az agy szerotonintermelst. A szerotonin egy neurotranszmitter, amelynek hatsra nyugodtabbnak, boldogabbnak, elgedettebbnek rez zk magunkat, s jobban is tudunk aludni, hiszen a szerotonin a melatoninhormon pteleme is egyben. me, nhny ok, hogy mirt rdemes a sznhidrtokat legutols fo gsknt fogyasztani: Irnytsd az inzulinodat: Nem egszsges szksgtelenl megugrasztani az inzulinszintedet. A magas inzulincscsokat a vrcukorszint ingadozsval s inzulinrezisztencival hozzk sszefggsbe. Jobb a lehet legala csonyabb glikmis index telt fogyasztani. M inl magasabb az tel glikmis indexe, annl nagyobb a szervezeteden a nyoms, hogy inzulint termeljen. Amikor zldsget eszel elszr, amit fehrje s zsr kvet, br milyen lehet az utna elfogyasztott sznhidrt glikmis indexe. K vesd az evs els szablyt: A sznhidrtban gazdag teleknek, mint a kenyr s a tszta, ltalban meghatrozbb, agresszvabb zk van, mint a zldsgeknek vagy a fehrjnek, s minl inkbb feldolgozottak, annl agresszvabb vlnak. Mivel az evs els szablya, hogy lgy zekkel kezdj, s utna haladj az agresszvabbak fel, ezrt a sznhidrtok ltalban utoljra kell hogy maradjanak. Akr teljesen ki is hagyhatod ket, ha a zldsg- s fehrjefogyaszts utn teljesen jllaktl. Nem szksges, hogy mindennap egyl sznhidrtot. Hasznos az is, ha vltogatod az alacsony s viszonylag mrskelt sznhidrttartalm napokat.

A FTKEZS; AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVSI FZISHOZ |73

Veszts a testzsrodbl: a tlzott sznhidrtfogyaszts megnvekedett Inzulinelvlasztst eredmnyezhet, ami meggtolja a zsr lebontst. Ha zsr bl akarsz fogyni, utolsknt fogyaszd a sznhidrtokat (fehrje utn). Ez a mdszer termszetes ton minimalizlja az elfogyasztott sznhidr tok mennyisgt oly mdon, hogy nem rzel nlklzst. Minl kevesebb sznhidrtot eszel, annl tbb zsrt getsz.

Vlst s a sznhidrtok kzl - Melyek a legjobb sznhidrtok?

Kemnytt tartalmaz nvnyek A legbiztonsgosabb sznhldrtforrsok (azaz a legkevsb reaktvak s minimlis inzulinvlaszt okoznak) a nvnyek s a gykerek, pldul a bab, a rpaflk, a cklaflk, a sttk s az sszes tkfle. A burgonya, a kuko rica, a fzshez hasznlatos bannflk s a kasszava (M anihot esculenta - a ford.) tbb kemnytt tartalmaznak, magasabb a glikmis indexk. Emiatt egy kicsivel ersebb inzulinreakcit vltanak ki. Ezek a nvnyi tpllkok gazdagok ltfontossg tpanyagokban, gy mint svnyi anyagokban, fitotpanyagokban s rostokban. A legtbbjket fzni szksges.
Gond a finomtott sznhidrtokkal Vlemnyem szerint a jllakottsg sztnsen a feldolgozat lan sznhidrtokkal rhet el legjobban, ezen telek rosts svnyianyag-tartalma miatt. A sok rost teltsgrzetet kelt. A feldolgozott finomtott sznhidrtokra ez nem jellemz. Ezek fogyasztsa, a nlklzs rzshez vezet ami viszont megszllott falsban testesl meg.

Gymlcsk
A gymlcs nem felttlenl megfelel sznhidrt a ftkezsben, mivel sokkal knnyebben emszthet hgyomorra. Mindazonltal, a gyml csk tele vannak a leghasznosabb fitotpanyagokkal, vitaminokkal, sv nyi anyagokkal s l enzimekkel Mivel az alulevsi fzis a mregtelent, lgost, katabolizl hats nyers gymlcsk s zldsgek bevitelre pl, gy gondolom, hogy egy anabolikusabb, savasabb llapotba billents s a teljes elgedettsg elrse rdekben cskkenteni szksges

74 | HARCOSOK TRENDJE

a gymlcsfogyasztst a tlevsi fzisban, s helyette inkbb kemnytt tartalmaz nvnyeket, gykereket s gabont szksges enni. Persze vannak kivtelek. Megjegyeztem elzleg, hogy magas fehrjetartalm telek mell kretknt fogyaszthatsz bogykat, trpusi gymlcsket s erjesztett (fermentlt) gymlcsket, amelyek ms gymlcsknl ke vesebb cukrot, viszont tbb enzimet tartalmaznak.

Gabonk
A nvnyek s a gykerek utn a legjobb sznhidrtforrsok a gabonk, pldul a rizs, a zab, az rpa, a quinoa s a kles. Rizs A rizs nagyon tpll gabona, s rendkvl kevesen rzkenyek r. Cl szer, hogy megszokd a feldolgozatlan vadrizst vagy barna rizst a rostokkal egytt. (A vadrizs valjban egy pzsitffl magja, nem pedig gabona. Nmely gabonamag igazbl mag, s van olyan is, amelyik lgabona, pldul a quinoa.) A feldolgozatlan rizs gazdag ltfontossg tpanyagok ban, pl. B-vitaminban, amely a rizskorpban van; tokoferolokban, ame lyek tudsunk szerint a leghathatsabb formi az E-vitaminnak. De ha nha szeretnl fnyezett rizst, m legyen. Nha n is azt a rizst vlasztom. Engedd, hogy az zlsed s a hangulatod vezessen. Zab A zab szintn nagyon j gabona. Szeretem, s nha a ftkezsem r szeknt fogyasztom. A halhoz vagy a tenger gymlcseihez nvnyi szn hidrtot, rizst vagy ms gabont szoktam enni. Rizzsel jobban szeretem a halat, mint zabbal. Tudom, hogy sokan szeretnek reggelire zabpelyhet enni, de a harcosok trendjben nem javasolt az alulevsi fzisban gabonasznhidrtot fo gyasztani (kivve, ha fizikailag rendkvl aktv vagy). A tizedik fejezetben, A harcosok trendjnek elmletiben taglalom, hogyan vltakozhatnak a harcosok trendje magas zsrtartalm s magas sznhidrttartalm nap jai. Magas sznhidrttartalm napokon gyakotlatilag lhetsz zabon. Szerintem a zab kitnen illik bizonyos fehrjkhez, pldul tojshoz vagy joghurthoz. Nagyon sok vzoldkony rostot s B-vitamint tartalmaz.

A FTKEZS: AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVSI FZISHOZ | 75

A zab rostja tele van proteogliknokkal, amelyek cskkentik a vr koleszterintszintjt s a vrnyomst, s egyben erstik az immunrendszert.

rpa a gladitorgaboea Az rpa az egyik legsibb gabona. Magas a fehrjetartalma s alacsony a glikmis indexe. Fontos gabona s kenyralapanyag volt mind az kori rmaiaknak, mind a grgknek, s legfbb eledele a gladitoroknak (akiket rpahordk-nak is csfoltak az rpt szllt llatok utn). Az rpt gyakran hasznljk levesekhez, de fogyaszthat ksaknt vagy kretknt is, akrcsak a rizs. Az rpalevesrl gy tudjuk, hogy segt a mj mregtelentsben.
Quinoa A quinoa igazbl nem gabona; az Andokbl szrmaz lgabona. Sok benne a fehrje, s tartalmazza mind a nyolc esszencilis aminosavat, valamint kliumot, vasat s cinket. A quinoa fzshez csak rvid id szksges. Szeld ze van, s knny, levegs az llaga. Az egyik legbiz tonsgosabban fogyaszthat s legalkalizlbb gabona. Kles Egy msik lgost hats gabona a kles, amelynek fehrjetartalma meghaladja a bzt, a kukorict s a rizst. Npszer Indiban, Afri kban, Knban s Oroszorszgban. A kles a legkevsb allergn az szszes gabona kzl, Amarnt Gabonaknt jabb lehetsget knl sznhidrt fogyasztsra. Rengeteg fehrjt tartalmaz s hozzvetleg a vrs hsokval megegyez fehrje sszettel teljes fehrje. A quinohoz hasonlan az amarnt sem valdi gabona, hanem lgabona. Sokflekppen el lehet kszteni. Pldul lehet pattogtatni, mint a kukorict. Mskppen elksztve meglehetsen fldz. Akik mg nem kstoltk, kszljenek fel valami teljesen vrat lanra. Egyesek tlsgosan ersnek s jellegzetesnek tartjk az zt. Ahhoz, hogy eldnthesd, szereted-e, ki kell prblni. Az amarnt az aztkok s isteneik eledele volt. Szmos formban kaphat a legtbb bioboltban.

76 | HARCOSOK TRENDJE

Bza s hajdina A bza a legkevsb kvnatos a gabonk kzl. Sokan allergisak vagy rzkenyek a benne lv glutnra, s az egyik legsavastbb hats gabo na. A bza, amit ma esznk, nem ugyanaz, mint rgen volt, a modernnek magasabb a glutntartalma. Legyl vatos vele. Dr. Peter DAdamo, A 4 vrcsoport szerinti dita (Eat right fr your type) szerzje, szerint a 0-s vrcsoportaknak kerlnik kell a bzt, a B-s s AB-s vrcsoportaknak a hajdint. Pozitvum, hogy a hajdina nem a bza csaldjba tartozik, s nincs is benne glutn. A hajdina bsgesen tartalmaz teljes rtk fehrjt. A legtbb bioboltban tallsz glutnmentes kenyeret, tsztt s pelyhet. Csrztatott bza A csrztatott bza klnbzik a hagyomnyos bztl. Csrzs kzben elbomlik a glutn jelents rsze. Kevsb savas, mint a hagyomnyos bza, emellett rengeteg enzimet s korpt tartalmaz, A bioboltokban kaphatk csrztatott bzbl kszlt kenyerek. Ellenrizd az ssze tevket, hogy valban a csrztatott bza-e a liszt f alkoteleme. Kametbza s tnklybza A bza csaldjba tartoz kamutbza s tnklybza sibb gabonk a bznl. A hagyomnyos bzhoz hasonl, de kevsb jelents tnetekrl szmolnak be az ket fogyasztk. Ehetk ksaknt vagy teljes rls ga bont tartalmaz telben. Megtallhatk puffasztott vagy ms szrtott pelyhek formjban, valamint puffasztott stemnyekben (pldul rizstorta). Szrtott pelyhek A sznhidrtokat ltalban frissen, fzve, melegen vagy valamelyest ztatva a legjobb enni. De ltezik egy alternatv fogyasztsi mdszer - szrtott pelyhek rgcslsa, Manapsg kaphatk nagyon j, destetlen szrtott pelyhek a bioboltokban vagy szupermarketek biorszlegn. A legjobbak a boksztsek. n a puffasztott rizsbl, kukoricbl vagy kukorica s amarnt keverkbl kszl pelyheket szeretem, de sokms varici is ltezik. A legmegfelelbb id a szrtott pelyhek fogyasztsra az tkezs vge fel, a fehrje utn van. A szrtott pelyhek ropogsak. Ha esszen cilis zsrsavakat teszel a pelyhekre, cskkented a glikmis indexket, gazdagtod a tprtkket, s taln mg finomabbak is lesznek.

A FTKEZS: AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVSI FZISHOZ |77

A szrtott pelyhek elnye, hogy rengeteg nylat ignyelnek, ami segt az tel elemsztsben. Ha nedves pelyhet eszel, nem kell annyit rgnod, mintha szraz lenne. Minl tbbet rgod, annl jobban megemszted az telt, s szerintem annl nagyobb elgedettsget is rzel majd. Ha tejjel szereted a pelyhet, krba megy a szraz pehely rgsnak lnye ge. Ha mgis tejjel eszed, figyeld meg, hogyan befolysolja az emsztsedet s jllakottsgodat Ha zsrbl akarsz fogyni, ragaszkodj a nem destett, szrtott pelyhekhez. Vedd gy, mintha pattogatott kukorict ennl.

dessg az desszjaknak
harcosok trendje sznhidrtrsznl vlaszihoz rkezel. Vagy des fogst vlasztasz, vagy kemnytsei. Nem az des az ajnlatos. Azoknak, akik szeretnnek valamilyen dessget desszertknt, me, egy javaslat: Egyl nagy fehrjetartalm telt zldsgekkel (pldul cukkinivel, brokkolival, spenttal, mngolddal, zldbabbal, padlizsnnal vagy karfi ollal). Teljes mrtkben kerld el a kemnytt, mg a kemnyts zld sgeket is cskkentsd a minimumra. Szernyen fogyaszd a zsrokat is e napon - a zsr s a cukor nem idelis kombinci, mivel a cukor meg zavarhatja az optimlis EFA- (esszencilis zsrsav) anyagcsert. A fogs vgn tadhatod magad egy des desszertnek. De prbld elkerlni az egyszer (feldolgozott) cukrokat s a hidrognezett, valamint rszlegesen hidrognezett zsrokat, amelyek mindig rtalmasak a szmodra. Ezeken az oldalakon javaslok s bemutatok nhny desszertreceptet, pldul a sttks sajttortt s a gymlcss zselatint, amelyek mini mlis sznhidrtot tartalmaznak, de ennek ellenre des, finom desszertek (lsd a tizentdik fejezetet, Harcosok telei s receptjei). s ahogy mr rtam, ehetsz egy kevs csokoldt az tkezs vgn. De ne feledkezz meg rla, hogy csak az ze kedvrt.
tlet destsre: A termszetes destket, pldul a mzet s a barnarizsszirupot a fehrjhez (pldul tejsavpor) lehet adagolni. llagot s zt javt, valamint megszntetheti a cukor utni svrgst az tkezs vgn, Tovbb, egy j mdszer kivlt kpp sportolk szmra, a fehrje nvelsre az trendben.

78 | HARCOSOK TRENDJE

Minta az des" tkezshez Els fogs: salta Ffogs: hal s padlizsn Desszert: sttks sajttorta

Kemnyts fogs A msodik, ltalam is kedvelt lehetsg, hogy komplex sznhidrtokat (kemnytket) fogyasztasz a ftkezsben, s kihagyod az des desszer tet. Ne feledd, igaz, hogy brmennyi sznhidrtot megehetsz, a legjobb, ha az tkezs vgn teszed, klnskppen, ha zsrbl akarsz fogyni. Ha vegyteni akarod a sznhidrtot a fehrjvel, rendben van. Ahogy mr emltettem korbban, a sznhidrtok zsr vagy fehrje nlkl, nmaguk ban fogyasztva tlzott inzulinreakcit vltanak ki, ami vgl inzulin rezisztencihoz, vrcukor-ingadozshoz s zsrhzshoz vezet.
Minta kemnyts tkezshez Els fogs: salta Msodik fogs: grillezett hal s ftt zldsgek Harmadik fogs: rizs vagy tszta (a harmadik fogs a msodikkal egytt is fogyaszthat)

Rost
A rostnak vltozatos llaga lehet: a pektin, a mzga (a n golu l'm uciiage aford .) s a gyanta (angolul gu m aford .) puhk s nylsak, mikzben a cellulz s a korpa szilrd, durva s morzss. A rost fogyasztsa nlk lzhetetlen az egszsged szempontjbl. Segt egyenslyban tartani az inzulint, tpllja az egszsges blflrt, segt a szkrekeds megelzs ben, cskkenti a koleszterint, s vd a rk ellen. Sajnos rostos telek fogyasztsakor sokan felfvdnak s szlbntalmakkal kszkdnek. Akik ilyesmit tapasztalnak, figyelnik kell magukat, s el kell tvoltaniuk trendjkbl azokat a rostokat, amelyekre rz kenyek. Nem szokatlan, hogy valaki rosszul reagl egy bizonyos rostra, de msokra viszont jl. Ha feltltd enzimekkel a szervezetedet, az segthet a rostos telek megemsztsben s a nemkvnatos tnetek enyhtsben.

A FTKEZS: AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVSI FZISHOZ | 79

Vlemnyem szerint, ha j minsg probiotikus ksztmnyt eszel, cskkentheted a rostfogyasztsodat gy, hogy az emszt- s kivlaszt rendszered sem snyli meg.

Eresztett (fermentlt) telek

Az erjesztett (fermentlt) teleknek sokfle zk, llaguk s aromjuk lehet. Javtanak az tel zsszetteln, ezltal az tkezs msodik szab lynak tesznek eleget. (A ftkezsedben szerepeljen annyi z, aroma, szn s llag, amennyi csak lehet.) Az erjesztett telek legjellemzbb ze a savany. Az llag s az aroma az adott telnek megfelelen vltozhat. A termszetes mdon erjesztett telek rengeteg tej savtermel baktri umot tartalmaznak. Ez segti az emsztsi folyamatot s optimalizlja az anyagcsert. Az erjeszts megvja az teleket a romlstl. Hbor idejn vagy szl ssges viszonyok kztt, amikor friss telt nem lehetett szerezni, az em berek erjesztett teleket ettek. A termszetes mdon erjesztett telekben tallhat tej savtermel baktriumok akadlyozzk meg, hogy az tel megro moljon, s ezek a baktriumok puszttjk el a patogn baktriumokat. St az egyik legjobb mdja a gombafertzs megszntetsnek, amely a nyuga ti trsadalmak javarszt rinti, ha termszetes mdon erjesztett teleket esznk. Az lesztgomba-fertzs (candidiasis) a blflraegyensly krnikus felborulsnak az eredmnye, amit a fedolgozott, a gyorsttermi telek s a cukor lland fogyasztsa, valamint az antibiotikumok szedse okoz, A termszetes mdon erjesztett telek rendkvl j forrsai bizonyos B -vitaminoknak s a D-vitaminnak. Ezek probiotikumok, amelyek segtik az emsztst. Az erjesztett telekben tallhat tej savtermel bak triumok vgzik el az aminosavak vgs emsztst, gy javtva a fehrjebepts hatkonysgt. Rgen az erjesztett teleket a magas fehrjetartalm telek mell fogyasztottk. Ez kiemelten fontos sportolknak, akik rendszerint sokkal tbb fehrjt fogyasztanak az tlagembernl. A tej savtermel baktriumok optimalizljk a blrendszer pH-rtkt, ami vdelmet nyjt a bakterilis fertzsek s a rk ellen. A japnok rgta szmos klnbz egzotikus zldsget, gykeret, de mg gymlcst is erjesztenek. Indiban savanytott mangbl s papaybl szszt (chutney) ksztenek, amelyet hshoz, halhoz szoktak

80 | HARCOSOK TRENDJE

fogyasztani. A mediterrn teleket csemegeuborkval, olajbogyval s savany kposztval egsztik ki. Az indonz konyha is tele van hasonl szszokkal s erjesztett telekkel. Az kori rmaiak szinte mindent er jesztettek, halat s tejtermket is. Megjegyzem, hogy nem minden savany tel termszetes mdon erjesztett. A valdi erjesztshez tejsavtermel baktriumok szksgesek, amelyek termszetes kataliz torknt hatnak. Az erjesztett teleket brmikor eheted az tkezs folyamn. A legjobb, ha a fehrje eltt vagy a fehrjvel egytt fogyasztod. Figyeld, hogy meny nyi erjesztett telt eszel. Elszr csak keveset fogyassz, s aprnknt emeld az adagot, nehogy kellemetlen tnetek jelentkezzenek, pldul felfvds. Erjeszts kzben a cukor tej savv alakul. A laktzrzkenysggel kszkdk szmra jtkonyak lehetnek az erjesztett tejtermkek (pldul a natr joghurt s a kefir), mivel erjeszts kzben a laktz nagy rsze eltnik.
Nhny erjesztett tel (termszetes mdon erjesztve jtkony baktriumokkal ltjk el a szervezetet) Savanytott zldsgek, gymlcsk Olajbogy Savany kposzta Miso Almaecet Joghurt (lehetleg natr) Kefir (lehetleg natr)

Almaecet Az almaecet rengeteg enzimet s svnyi anyagot tartalmaz, ezltal j termszetes kiegszt lehet az emsztsed s az egszsged szmra. Ennek ellenre nem rajongok az ecetrt, mert a krtkony baktriumokat is tpllja, s lesztgomba-fertzst idzhet el. Emellett, az ecet savast, sokszor ellenrizhetetlen mdon. Ha tl bzikus az trended, akkor az ecet (mdjval) segthet. Az egyensly irnyban hat. Viszont ha tl savas a szervezeted, vakodj az sszes ecettl.

A FTKEZS: AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVSI FZISHOZ | 81

Bor A bort klnbz aromk, selymes llag s a zek tbbsge (a savany, az des, a szraz s a kesernys dominl) jellemzi. A bor termszetes, erjesztett tel. Az agyad mr zlelse kzben egy bizonyos elgedettsget jelez. A bor jt tesz a fehrje emsztsnek, hiszen enzimeket tartalmaz. Segthet a szabad gykk elleni harcban, s kutatsok szerint a vrsbor ban tallhat fiavonok vdenek a szvinfarktus ellen. A mrskelt borfo gyaszts segt az egszsg megrzsben. Sokan isznak egy pohr bort vacsora eltt vagy alatt. Ez elfogadhat a harcosok trendjben is, mivel gy gondolom, ltalnossgban szlva, hogy egy pohr j bor vacsora eltt vagy alatt sznesti az tkezst. A bor jl harmonizl fehrjetelekkel, zldsgekkel s dikkal. Mindazonltal a bort nem szabad dessel vagy sznhidrttal keverni, pldul tsztval vagy kenyrrel, a nagy inzulinszint-kilengsek, vrcukor-ingadozs, s zsrhzs elkerlse rdekben.
A bornak lehetnek negatv mellkhatsai, tbbek kztt: Megterheli a mjat. Az alkoholnak sztrogenikus hatsa lehet a szervezetre. Nhnyan rzkenyek a legtbb borban tallhat szulfitokra. Slyosbthatja a tlsavasodst az ebben szenvedknl. Ha sok mreg gylt fel a szervezetedben, az alkohol csak ront a helyzeten. A terhes nknek tartzkodniuk kell mindennem alkoholtl.

A sav-bzis egyensly
Az evs msodik szablynak betartsa rdekben az zek, llagok, aromk s a hmrsklet mellett fontos, hogy az teled egszsges sav bzis egyenslyt is belltsd. (A ftkezsedben szerepeljen annyi z, aroma, szn s llag, amennyi csak lehet.) A harcosok trendjben ellenrzsed alatt tarthatod sajt sav-bzis egyenslyodat anlkl, hogy engedned kellene az teleid minsgbl vagy mennyisgbl. Mivel az alulevsi fzisban nyers tpllkokat fo

82 | HARCOSOK TRENDJE

gyasztasz, gymlcst, zldsget, valamint ezek frissen elksztett leveit, amelyek hatkonyan lgostanak, valjban felkszted szervezeted pHjt s az enzimkszletedet a tlevsi fzisra, amely inkbb savast tele ket, pldul tojst, halat, hst s bizonyos gabonkat tartalmaz. Sok zldsg fogyasztsa a ftkezsben az imnt emltett elnykn tl lgost hats. A gabonkat illeten nmelyek kevsb savastk. A kles s a quinoa pldul lgostanak. A bzk csaldjba tartoz sszes gabona inkbb savast hats.

A tl bzikus szervezetek
A tlsgosan lgos szervezet emberek ecettel (a rizsecet vagy az almaecet j lehet) gyorsan savasthatjk testket. A magas fehrjetartalm tkez sek termszetes mdon savastjk a testet. Minden llati eredet fehrje (a nyers tejet kivve) savast hats.

A tlsavasodstl szenvedk
A tlsavasodstl szenvedknek - ez jellemz az emberek tbbsgre -, tbb nyers s ftt zldsget szksges fogyasztaniuk, mivel ezek alkalizlnak, s kerlnik kell mindenfajta ecetet. Javaslom emellett, hogy magas s vnyianyag-tartalm teleket egyenek, pldul mist, amely pasztrizlatlan, erjesztett (fermentlt) szjababbl kszl. A miso rendkvl jl lgost, tele van svnyi anyaggal s termszetesen elfordul ntriummal. Levesknt vagy szszknt fogyaszthat. A gyors lgosts egy msik tja, hogy j minsg svnyi anyagokkal, fleg klciummal ltjuk el a szervezetet.

Glikmis index (Gl)

A glikmis index megmutatja, mennyi inzulint termel a szervezet, amikor egy bizonyos tel vagy ital a vredbe kerl. Ez elg egyszernek hangzik, de valjban igen sszetett. Pldul ugyanazon telnek az elksztsi mdtl fggen vltozhat a Gl-je. Az al dente (rvid ideig ftt, ettl csppet kemny) tsztnak alacsonyabb a glikmis indexe a jl megftt tsztnl. A hjban slt burgonynak magasabb a Gl-je, mint a krumpliprnek/trt krumplinak, mert ms a sznhidrtok makroszerkezete. Ha vajat, tejet, egyszeresen teltetlen olajat vagy esszencilis zsrsavakat adsz az telhez, az ltalban cskkenti a Gl-t. Teht, ha olajos, hjban slt burgonyt eszel, annak alacsonyabb a glikmis indexe a sima hjban

A FTKEZS: AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVS1 FZISHOZ | 83

slt burgonynl. A rost lasstja a sznhidrtok felszvdst, ezltal segt het az elfogyasztott sznhidrtok glikmis indext cskkenteni. A teljes gabonaszemek glikmis indexe alacsonyabb a finomtott gabonnl. Annak ellenre, hogy sokak szerint a glikmis index alapjn kellene a sznhidrtokat megvlogatni, nem gondolom, hogy a GI annyira kritikus tnyez, mint amilyennek tartjk. A fruktznak pldul alacsonyabb a GIje a fnyezett rizsnl. Vlemnyem szerint azonban a fruktz, amely szmos feldolgozott, kereskedelmi forgalomban lv telben s fitneszszeletekben megtallhat, az egyik legveszlyesebb s legpuszttbb hats sznhidrt. A mjnak korltozott az enzimatikus kapacitsa a fruktz hasznostsra. Brmekkora tbblet, kivltkpp ha a fruktz tisztn, finomtott formban kerl a szervezetbe, tlterheli a mjat, ami a vr lipidszintjnek emelked shez, inzulinrezisztencihoz s hzshoz vezet. A fnyezett rizs, a magasabb Gl-jvel sokkal jobb vlaszts. Rosttal, fehrjvel s zsrral keverve teljesen jl hasznosthat brmilyen kros hats nlkl. A gymlcslevek s bizonyos zldsglevek (mint a rpal) Gl-je relatve magas, de mivel termszetes, nyers tpllkbl szrmaznak (frissen facsart levekre gondolok), a szervezet ltalban nagyon jl hasznostja ket. A frissen ksztett levek emszt enzimeket tartalmaznak, amelyek feltltik a testet az egsz anyagcsert tmogat esszencilis tpanyagokkal. Teht annak ellenre, hogy a gy mlcsknek s bizonyos zldsgeknek relatve magas a Gl-jk, nem kell emiatt aggdni, kivve ha hipoglikmis vagy cukorbeteg vagy.
A szl esete Az egszsges gymlcsk s zldsgek glikmis indexe lehet magas, amit figyelmen kvl hagyhatsz. Ez all a szl kivtel. Rengeteg benne a glkz (nem fruktz), ami hirtelen a vrcukorszint megemelkedshez vezet s ezltal nemkv natos inzulincscsokat eredmnyezhet. Ahogy emltettem, a szlt rdemes kerlni, de legalbbis mdjval fogyasztani napkzben. Magas fehrjetartalm vacsora utn szoktam nha desszertknt szlt enni. Elengedhetetlenl fontos, ha szereted, hogy keress bioszlt, mivel a szlket rengeteg rovarirtval s nvnyvd szerrel kezelik, s folyamatosan megllaptjk, hogy a szl tartalmazza a legtbb mrgez vegyszert a szupermarketek lelmiszerei kztt.

84 |HARCOSOK TRENDJE

Skorltozs
Ktlem, hogy a skorltozs eredmnyes lenne. Ha megvonod a ntriumot eleinte veszthetsz nmi vztmeget, viszont amikor ismt fogyasztasz, vzvisszatartstl fogsz szenvedni. Ez azrt van, mert a skorltozs egy cscsot idz el az aldoszteronhormon termelsben (egy mellkvesekreg-hormon, a mellkvese termeli), amely a ntriumot a szvetek sejtjei ben tartja, ez a folyamat vzvisszatartst eredmnyez, amikor a ntrium bevitel hirtelen megemelkedik. Ameddig a ntriumbeviteled nagyjbl l land s elfogadhat mrtk (ami termszetesen magasabb kell hogy legyen meleg Idben s edzs utn), soha nem fog a szervezeted tl sokat termelni ebbl a hormonbl, s nem fenyeget az aldoszteronszlndrma. Egszsges emberek, akik a ntriumot rendesen fogyasztjk, nem tapasztalnak kros hatsokat kismrtk nvekedstl. Vzvisszatartsti ltalban azok szenvednek, akik elbb korltozzk a ntriumfogyasztst, majd hirtelen jra megemelik. Sajnos ez trtnik a testptkkel s ms sportolkkal, akiknek verseny eltt hozniuk kell a slyukat. Verseny idszakban, amg tart a skorltozs, szlksabbak, de elfordulhat, hogy akr rkkal az els nem sban korltozott tkezs utn - bumm - kipuk kadnak, mint egy lufi.

Az p ntrium-klium pumpa
A ntriumfogyaszts egyenslyban tartsa javarszt a ntrium-klium s a ntrium-magnzium arnyon mlik. A termszetes tpllkoknak gymlcsk, zldsgek, feldolgozatlan gabonk s gykerek - magas a klium - ntrium arnyuk (akr 200 az 1-hez). Leegyszerstve, a ntri umbeviteledet gy szablyozhatod, hogy egyenslyban tartod a klium ntrium arnyt a szervezetedben. Idelis esetben a kliumbevitelednek magasabbnak kell lennie a ntriumnl. A klium a ntrium antagonistja. A felesleges ntriumot kihajtja a sejtekbl, valamint megvja a ntrium-klium pumpa psgt, vd a vzvisszatarts s a magas vrnyo ms ellen. Fogyasztsra a tengeri sk a legjobbak. Az n kedvenceim a Holt tengerbl szrmaznak. Ajdozott s j vlaszts azoknak, akik jdhinyban szenvednek. A leg jobb termszetes jdforrsok a halak, tengeri telek s tengeri zldsgek.

A FTKEZS: AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVSI FZISHOZ |85

M egjegyzs: Ez a tancs egszsges embereknek szl. A magas vagy alacsony vrnyomssal, zleti gyulladssal vagy szvproblmkkal ksz kdk forduljanak orvoshoz a ntriumfogyasztst illeten.

A leginkbb allergn telek

A legallergnebb telek a bza, a szja, a fldimogyor, az leszt, a ku korica, a tejtermkek meg a cukor - s minden ezekbl kszl tel. Aller gisak lehetnk mg pldul kagylra, csokoldra, burgonyra s tbb burgonyaflre, aszpartmra, citrusgymlcskre, kvra, kamillatera, MSG-re (ntrium -glutam t - zfokoz lelmiszer-adalkanyag - a fo r d .)7 adalkokra s rengeteg ms anyagra. Figyeld magad. Ha gy rzed rz keny vagy bizonyos telekre, kerld el ket, s fordulj allergolgushoz. Brhogyan legyen is, blcs dolog vltogatni az teleket, nehogy rz kenysg, allergia alakuljon ki valamelyik miatt.

Mi nem megengedett a harcosok trendjben?

Szinte minden engedlyezett de akad nhny kivtel: finomtott cukor finomtott, feldolgozott stemnyek A kemnyt sok cukorral prostva nem j, nem volt j, s soha nem lesz j. Azt gondolom, ha egy kemnyts ksztmny (pldul kenyr vagy gabonapelyhek) 60 grammos adagjra kevesebb mint 2 gramm cukor jut, az mg elfogadhat. Ennl tbbet nem ajnlok, mert szksgtelen teher a hasnylmirigy szmra, hogy hirtelen emelje az inzulintermelst. Az sszetevk kztt ellenrizd, hogy mivel kelesztettk a stemnyt, s milyen egyb vegyi anyagokat s tartstszereket alkalmaztak. Ha alumniumalap kelesztt, mestersges destszert, cukoralkoholokat (hidrognezett sznhidrtok - aford .)y nitriteket, szulfitokat, hidrognezett vagy rszlegesen hidrognezett olajokat vagy egyszer cukrokat tartal maznak, vakodj ezektl az ersen szennyezett nyalnksgoktl. Tartzkodj a vegyi anyagokkal teli fehrjeszeletektl. Ha fogyasztod ket, kszlj fel a lehetsges kvetkezmnyekre, pldul melygsre, felfv dsra, allergis reakcikra s nemkvnatos hzsra.

86 | HARCOSOK TRENDJE

ZR GONDOLATOK: Ha e fejezet vgeztvel mg mindig nem egyrtelm, vagy tl sok az informci, emlkezz a harcosok trendjben az evs hrom szablyra. Ez j tmutat a kezdshez s a ksrletezshez. 1.szably: Mindig kezdj a knnyebb, lgyabb z telekkel, s csak ezutn haladj az agresszvabbak fel. 2. szably: A ftkezsedben szerepeljen annyi z, aroma, szn s llag, amennyi csak lehet. 3. szably: Fejezd be az evst, amikor mr sokkal szomjasabbnak rzed magad, mint hesnek. Ahogy elrehaladsz az trenddel, fokozatosan egyre tbb rszletre em lkszel majd, ami segteni fog cljaid meghatrozsban s elrsben. Ez egy rendkvl nll s kreatv trend. Ha kveted a fenti szablyokat, hamarosan elrsz sajt egyni trendedhez, amely a legjobb szmodra. Bzz az sztneidben.

A harcosok trendjnek napi telciklusa: mit s mikor egynk s igyunk?

Ez a rsz azoknak szl, akik azt krik tlem, Csak mondd meg, mit ehe tek napkzben, s mit este: Egyl nyers gymlcst, zldsget s knny, friss fehrjt (joghurt, kefir, tojs, magok s dik, fehrjeturmix) napkzben, este brmit. Igyl sok tiszta vizet egsz nap.

Vz - igyl legalbb egy pohr vizet breds utn (tisztn vagy citrommal) Kv vagy tea Gymlcsk - friss s nyers Levek - frissen elksztve nyers zldsgbl vagy gymlcsbl. Nagyon frissre gondolok, amelyek akkor kszltek turmixgppel, nem pedig elre elksztett vagy dobozos levekre.

A FTKEZS: AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVSI FZISHOZ | 87

Kis adag knny, friss fehrjetel, pldul natr joghurt, kefir, ftt vagy buggyantott tojs, tej sav- vagy tejfehrjeshakek (turmix). E bdtl estig: Kv vagy tea Kis adag fehrjk Gymlcsk - friss, nyers gymlcsk 9 Levek - nyers zldsgekbl (rpa, ckla, petrezselyem) vagy nyers gymlcskbl (narancs, grpfrt, eper, fonya) frissen elksztve Misoleves Az tllsi idszakban, va gy amikor gyengnek rzed magad: Zld salta, minimlis ntettel vagy anlkl Fehrje - vegyszermentes tej sav- s tejfehrjeshake a legjobb vlaszts napkzben Vagy vlaszthatsz sovny fehrjt (nem tbb mint 180 gramm), pldul sashimi, tojs, natr joghurt vagy kefir (zsrszegny vagy zsrmentes), tr vagy ricotta sajt. Ne keverd a fehrjket; egyl egyflt snacknek. Nyers diflk: Egy mark nyers difle, lehetleg mandula, a sovny fehrje helyett a dlutni rkban. Estnknt: A harcosok trendjnek alapelve az egyetlen nagy tkezs lehetleg este. Ebben az tkezsben annyit eszel az sszes telcsoportbl (fehrje, zsr s sznhidrt) amennyit akarsz, feltve, hogy betartod a harcosok trendjnek evsi szablyait: 1. Kezdj leveles, zld zldsgekkel (rmai saltval, vrs level saltval, arugulval, petrezselyemmel, endvival). 2. Folytasd fehrjvel (pldul hallal, tenger gymlcseivel, tojssal, babbal, sajttal), ftt zldsgekkel (pldul brokkolival, karfiollal, cukkinivel, rpval, tkkel, gombval, padlizsnnal, rpa-cklazellerlevllel, fodros kellel, kelkposztval), s esszencilis zsrtar talm olajokkal (olvaolajjal, mandulval, avokdval, vajjal). 3 . Sznhidrtokkal (pldul rizzsel, burgonyval, kukoricval, jam~ gykrrel, quinoval, rpval) vagy nyers magokkal s dikkal (pldul mandulval, pekndival, dival, tkmaggal) zrj.

88 | HARCOSOK TRENDJE

4. Fejezd be az evst, amikor sokkal szomjasabbnak rzed magad, mint hesnek. Edzs eltt: Vz Kv vagy tea Fehrjeshake (vegyszermentes, gyorsan felszvd fehrjbl, pldul tej savbl vagy tejbl) Edzs utn: Egy liter vz, kzben s utna Multivitaminok s svnyi anyagok Fehrjeshake (ugyanaz, mint az edzs eltti, csak nagyobb adag)
Rendkvl aktv emberek A sportolk s a napkzben intenzv, erteljes fizikai munkt vgezk tbb ezer kalrit getnek el. Nekik napkzben tbb telre lehet szksgk, annak rdekben, hogy fedez zk a magas kalriaignyt, s megelzzk az izom lebom lst. Ilyen krlmnyek kztt elfogadhat napkzben egy knny sznhidrttel (pldul tojs s zab, rizs s tojs, rizsleves vagy rpaleves). Mindazonltal, ha testzsrt akarsz veszteni, a sznhidrtok mennyisge minimlis legyen nap kzben, s fogyassz inkbb knny fehrjetelt, lehetleg knny, gyorsan felszvd fehrjbl.

Harcosok trendje - Mintanap

breds utn: Egy pohr vz Amla C: lOOmg Multivitaminok s svnyi anyagok (1/3 napi adag) Probiotikumok: 3-6 kapszula Kv - feketn, frissen rlt kvbl Reggeli shake Egy kis pohr grpfrtl vagy joghurt, vagy fehrjeshake (15-30 g)

A FTKEZS: AZ TELEK ELKSZTSE A TLEVSI FZISHOZ | 89

Ebd: Kzepes adag zldsgl (rpa, ckla s gymbr) vagy salta kemny vagy buggyantott tojssal Multivitaminok s svnyi anyagok (a napi adag 1/3-a) Amla C: 100 mg Kora dlutn: Egy kis tl bogys gymlcs vagy joghurt Ks dlutn: Fehrjeshake Kv - feketn vagy eszpressz tej habbal Kora esti edzs - kzben s utna: 1-1,5 liter vz Multivitaminok s svnyi anyagok (1/3 napi adag) Kalcium s magnzium (500 mg) Amla C: 100-200 mg R egenerl tkezs: Fehrjeshake: 30-50 g Este: ftkezs (eszel, am ennyit akarsz) Vegyes zldsalta (tehetsz hozz paradicsomot, hagymt s olvaolajat) Currys hal fszeres paradicsomalapban EFA-olaj, lecitin Prolt brokkoli, cukkini s rpa vagy zldbab fokhagymval Ha teljesen jllaktl vagy sokkal szomjasabb vagy, mint hes, fejezd be az tkezst. Ha mg mindig hes vagy, egyl barna rizst EFA-val vagy lecitinnel lentve, vagy 1-3 mark mandult, de vlaszthatsz egy harcosok trendje szerinti desszertet, pldul sttks sajttortt vagy zld tet gymbrrel s egy kevs juharsziruppal destve. Ks' este: Fehrjeshake - cukor nlkl Lthatod, hogy a harcosok trendje vltozatos telkombincikkal s receptekkel eltr ignyeknek s zlseknek felel meg. Az telek meg vlasztst szmos tnyeztl tehetjk fggv, pldul a fizikai aktivits mrtktl, az egszsgi llapottl s az telek elrhetsgtl.

MAK4CS ZSR

A MAKACS ZSR MANAPSG HATALMAS problma sokak szmra. Nem szmt, hogy milyen ditval vagy edzsprogrammal pr blnak megszabadulni tle - tny, hogy ez a zsr megmarad, s szinte lehetetlen eltntetni. Ezrt hvjk makacs zsrnak. Az antisztrognditn kvl nem ismerek egyetlen olyan ditt sem, amely komolyabban foglalkozik a krdssel. M a az egyik legnpszerbb eljrs a makacs zsrok eltntetsre a zsrleszvs, egy durva s kockzatos beavatkozs. Sokmilli dollros zlet, amely a zsrszvetek sebszeti ton val eltvoltsn alapul. Nemcsak veszlyes, mert akr hallos is lehet, hanem sokszor nem is oldja meg a helyzetet. Lteznek mg a gyorsan sokat fogyni tpus s egyb divat ditk, a fogyaszt tablettk, amelyek gyakran pusztt hatssal vannak a hormon- s idegrendszerre, valamint a szervezet teljes anyagcserjre. Az ilyen szlssgek mutatjk, mennyire ktsgbeesettek az emberek. Lteznek termszetes, noninvazv eljrsok a makacs zsr felszmolsra. Hogy megrtsd, hogyan kezeld ezt a problmt, elmagyarzom, mi a makacs zsr, mirt van rajtunk, valamint hogyan akadlyozd meg a lera kdst, illetve szabadulj meg tle.

Mi a makacs zsr?
A makacs zsrok lass anyagcserj, gyakran sztrognrzkeny zsr szvetbl llnak. A zsr elgetshez egy termszetes hormonlis folya matnak kell vgbemennie. Amikor megindul a zsrgets, a mellkvese hormonjai a zsrszvetek specilis receptoraihoz kapcsoldnak. A zsr szvetekben a btnak nevezett adrenoreceptorok az aktvak, amelyek reaglnak a mellkvesehormonokra, s zsrt getnek. Az alfareceptorok viszont antagonisztikusan viselkednek, gtoljk a zsrmoblizlst (a hor monok ktdnek hozzy de a folya m a t nem indul m eg a ford .).

92 | HARCOSOK TRENDJE

A makacs zsrszvetekben gyakran kevesebb a bta-, mint az alfare ceptor. Az alfareceptorok zsrgetsgtl hatsnak ksznheten a ma kacs zsrok alapveten lassan reaglnak a mellkvesehormonokra. A helyzetet tovbb rontja, hogy a makacs zsrok ltalban sztrognrzkeny szvetek, s rendszerint sok sztrognreceptor tallhat bennk. Az sztrogn (a ni nemi hormon) az sztrognreceptorokhoz kapcsoldva megnveli a zsrszvet mrett, s ezzel tovbbi zsrhzst idz el. Ennyire persze nem egyszer, de nem akarom tlbonyoltani s na gyon tudomnyoss tenni. Legyen elg most annyi, hogy a makacs zsrral hrom nagy gond van: L Nem elg magas benne a btareceptorok arnya az alfhoz kpest, ezrt nem reagl a mellkvesehormonok zsrgetsre. 2. Rendkvl rzkeny az sztrognra, ami az sztrognrzkeny zsrszvetek nvekedst segti el, s gy gyorstja a zsrhzst, s mindennek a tetejbe: 3. A makacs zsrszveteknek nem egszsges a vrelltsuk. Ezekben a lass anyagcserj zsrszvetekben kevesebb a vredny, mint a normlis zsrszvetekben, kvetkezskppen ez a zsr lassabban bonthat le, emiatt makacsabb s nehezebben eltvolthat.

Mi okozza a makacs zsrt?

A makacs zsr lerakdsnak szmos oka van. Az egszsgtelen tpllkozs, sztrogenikus vegyszerek, az regeds. Mind a nk, mind a frfiak szenved nek a makacs zsr ellen folytatott egszsgtelen ditk eredmnytelensge miatt. Az sztrognrzkeny zsrszvetek megnvekedse a szervezetben tallhat sztrogntbblettel hozhat sszefggsbe. Osztrogntbblet leginkbb abbl addik, hogy a mj kptelen lebontani s semlegesteni az sztrogenikus anyagokat, anyagcseretermkeket vagy vegyszereket, amelyek a testben sztrognknt hatnak. Az inzulinrezisztencia s a tlzott sznhidrtfogyaszts is egytt jr a zsrhzssal. Tlzott mennyisg sznhidrt fogyasztsakor - fleg cukor s finomtott, feldolgozott sznhidrtok esetben - teher nehezedik a has nylmirigyre, hogy a szksgesnl tbb inzulint termeljen a vrcukorszint cskkentse rdekben.

MAKACS ZSR | 93

A hiperinzulinmia inzulinrezisztencihoz vezet. Amikor ez bekvet kezik, a szervezet a felesleges sznhidrtot trigliceridd s zsrr alaktja. Az inzulinreszisztencia s a cukorbetegsg sszefggsbe hozhat a nagy hasi zsrprnkkal (krte alak), ami egytt jr a szervezetben kering' emelkedett mennyisg sztrognnal. Nmely tpanyag, vitamin s svnyi anyag - pldul a B-vitaminok, krm, magnzium, cink s omega-3 esszencilis zsrsav (alfa-linolnsav) - hinya is okozhat inzulinrezisztencit, s veszlybe sodorhatja a zsr hztartst. Makacs zsrt fehrjehiny is okozhat. A vegetrinusok s a vegnok valsznbb, hogy fehrjehinytl szenvednek, klnsen az esszencilis aminosav, a lizin hinytl. A lizin, amely bsgesen megtallhat az l lati fehrjkben - a gabonkban nem annyira a szervezetben L-karnitinn alakul. A karnitinenzimek (carnitine palm itoyle transferase va gy CPTy karnitin-palm itoil-transzferz - aford .) szlltjk a zsrokat a mitokondriumba (a sejt energiatermel s zsrhasznost rsze), ahol a zsr lebontsa zajlik. A karnitin nlklzhetetlen a zsrgets folyamathoz. Leginkbb az llati eredet tpllkokban, hsban, tejtermkben, tojs ban s halban, tallhat. Elegend mennyisg karnitin s karnitinenzi mek hjn a zsrgets komoly veszlybe kerlhet. A makacs zsr az regedssel sszefgg problma is lehet, mind a nknl, mind a frfiaknl. M inl idsebb egy frfi, annl tbb tesztoszteron alakul t sztrognn. Ez az aromatizls nev folyamat ha sonlan rinti a nket is. M inl regebb valaki, annl aktvabb az aromatzenzim. A zsrszvetek termelik az aromtzenzimeket, teht fokozzk a tesztoszteron sztrognn alaktst. Lteznek termszetes mdszerek, bizonyos telek s gygynvnyek, amelyek segtenek megakadlyozni e folyamatot. Hamarosan sz esik rluk. A frfiaknl a makacs zsr ltalban a hason s a mellkason rakdik le. Nknl legtbbszr a csp, a combok s a fenk krnykn jelenik meg. Egyes nknek a felkarjt, de akr az egsz lbt is rinti. A test sztrogndominancijnak s a szvetekben megnvekedett szm sztrognreceptorok kvetkezmnye lehet az regedssel sszefgg makacs zsr. Tovbb az regedshez kthet inzulinrezisztencia, a krnikus stressz, a mj pan gsa, a pajzsmirigy-alulmkd s, az rfal teresztkpessgnek vltozsa s a kimerlt mellkvesk mind ronthatnak a helyzeten, frfiakn s nkn is.

94 |HARCOSOK TRENDJE

Hogyan elzzk meg a makacs zsr lerakdst?

Szmos dolgot tehetsz a makacs zsrok elkerlse rdekben: 1. Tartsd magad tvol a gyorsan sokat fogyni ditktl, s az olyanoktl, amelyektl zsrt fogysz, s aztn visszahzod. A msodik genercis zsr valsznleg sokkal Inkbb makacs lesz az elsnl 2. Kerld el az olyan teleket s gygynvnyeket, amelyek sztrogenlkus hatssal vannak a szervezetre, pldul a szja, a lucerna s az desgykr. Tovbb, tartsd a minimumon az mega 6 nvnyi olajok, pldul a repce, a kukorica, a sfrnyos szeklice s a szja bevitelt, amelyek sztrogenikus hats kivltsra kpesek, ha nincsenek omega~3 zsrsavakkal megfelelen kiegsztve. 3. Fogyassz annyi biotelt, amennyit csak lehet, ezzel elkerld azokat az sztrogenikus hatanyagokat, amelyekkel az teleinket mrgezik, pldul a kolaj alap mtrgykkal, nvnyvd szerekkel, gyomir tkkal, hormonokkal, amelyek a nem biohsban, szrnyasban s tejtermkekben tallhatk. 4. Ha az tel vagy a vz manyag szag, vakodj tle! A manyagok bizonyos sszetevirl, a rugalmassgot ad n. ruganyostkrl, pldul a bisphenol A-rl kimutattk, hogy ersen sztrogenikusak s rkkeltk. A ruganyostk bekerlnek a vzbe, a tejbe s az telekbe a manyag csomagolsbl 5. Minimalizld az alkoholfogyasztst. A tl sok alkohol veszlyeztet heti a mjad kpessgt, hogy lebontsa s semlegestse az sztrognszrmazkokat. Ezek az sztrogenikus mrgek aztn bekerl hetnek a vrramba, s kedveztlen tneteket okoznak, pldul felfvdst, vzvisszatartst s makacs zsrhzst. Ha ezek a mrgek elkerlik a figyelmnket, krnikus megbetegedseket s akr da ganatot is okozhatnak. Az alkohol mrgezst okozhat a mjban, amit szintn sszefggsbe hoznak az Inzulinrezisztencival, hipertnival (magas vrnyoms) s zsrhzssal 6. Irnytsd az inzulinodat! Termszetes mdon minimalizld a szn hidrtbeviteledet azltal, hogy az tkezs utols elemeknt fogyasz tasz teljes sznhidrtokat. Ha szksges, az inzulinod stabilizlsa miatt egsztsd ki trendedet az sszes ltfontossg tpanyaggal, mint pldul esszencilis zsrsavakkal, vitaminokkal s svnyi

MAKACS ZSR |95

anyagokkal. Ha az inzulinrezisztencia jellemz rd, cukorbeteg vagy, vlts a sznhidrtokrl az alacsony glikmis index zsrzemanyag-telekre, magokra s diflkre. 7. Kvess egy lland edzsprogramot! Egy minden rszletre kiterjed trend s edzsprogram a makacs zsr elleni els vdekezs. Az edzs fokozza az anyagcsert, cskkenti az sztrognt, s cskkenti a stresszel kapcsolatos tneteket, ezltal felersti az trend hatsait. Mindazonltal, vakodj a tledzstl Ha krnikusan tlterheled a szervezeted ellenttes hatst rhetsz el, s lelassul az anyagcserd. Ami a manyagot illeti, manapsg teljes mrtkben elkerlni szinte lehetetlen, mivel annyira elterjedt s gyakorlatilag mindentt jelen van. Ezrt azt javaslom, hogy mindenki a legjobb tudsa szerint ellenrizze mg a vsrls s fogyaszts eltt, milyen manyag csomagolanyagot hasznltak a termk csomagolsra s palackozsra. A legrtalmasabb csomagolanyagok puha manyagbl kszlnek, mint a hagyomnyos felhs tej vagy a vz trolsra szolgl manyag flakonok (az USA-han m anyag dobozban ruljk a tejet - a ford .). s amint mr emltettem, hasznlhatod az rzkeidet. Ha valami ehetnek manyag szaga van, kerld el. Tovbb savas lelmiszereket, pldul citromlt, ecetet, pa radicsomlt s bort soha nem szabad manyagba csomagolni vagy abban trolni, mivel a savak sokkal knnyebben reakciba lpnek a manyaggal. Nhny ltalam betartott vintzkeds: Vgd le a manyagban trolt telek kls szlt, pldul sajtokt. veg- vagy kermiaednyekben trold az teleket, italokat. Ne fogyassz puha, felhs manyagban trolt italokat. sszefoglalva: hogyan elzzk meg a makacs zsr lerakdst? 1. Kerld el a slyingadozst. 2. Kerld el az sztrogenikus hats teleket s gygynvnyeket, mint pldul a hagyomnyos hsokat s tejtermkeket, a nem bioter mkeket, az omega-6 nvnyi olajokat - repce, sfrnyos szeklice, kukorica s szja az sszes szjatermket, a szjaizoflavonkiegsztket, a lucerna- s desgykr-kiegsztket. 3. Cskkentsd a nem biotermkek fogyasztst.

96 | HARCOSOK TRENDJE

4. Kerld el a manyag szag teleket s italokat. 5. Kerld a tlzott alkoholfogyasztst. 6. Irnytsd az inzulinodat; cskkentsd a minimlisra a finomtott sznhidrtokat; egyl magokat s diflket a gabonk helyett. 7. Kvess kiegyenslyozott edzsprogramot!
A manyag-problma A manyagok egy sokat vitatott tma. Szleskren hasznljk mindenfle tel, ital, sokfajta olaj csomagolsra. A legtbb manyag palackot polietilnbl (egy manyag, amelyrl kimutattk, hogy telek s olajok trolsra bizton sgos) ksztik. Mgis nhny tel csomagolsra a ma hasznlt manyag igencsak mrgez - legfkpp a puha manyagok, amelyekben sok a ruganyost, a manyag rugalmassgt fokoz adalkanyag.

Hogyan szabaduljunk meg a makacs zsrtl?

Ha makacs zsrral kszkdsz, meg kellene fontolnod, hogy kiprblj ter mszetes kiegsztket vagy makacs zsrpuszttkat, tbbek kzt sztrogngtlkat s mj mregtelentket, amelyek segtenek az elgetsben. O sztrogngtlk Bizonyos vegyletekrl - az telekben s gygynvnyekben - kimutat tk, hogy kpesek gtolni az sztrognt s megvltoztatni a hatsait. A leghatsosabb sztrogngtlk a keresztesvirg zldsgekben (indolok), a kamilla virgban (apigenin fiavont tartalmaz), a kk golgotavi rgban (chrysin nev fiavon), a hagymban s a fokhagymban (kvercetin nev fiavon), a propoliszban (galangin flavanon), a citrusgymlcskben (naringenin flavonolt tartalmaznak), a curryben (kurkumin), a kk szlben vagy borban (rezveratrol), a halak omega-3 olajban, a lenmag ban vagy a kendermagban s a fvel tpllt, termszetes krlmnyek kztt tartott llatok tejzsrjban (CLA) tallhatk. Kutatsok rvilgtottak arra, hogy az sztrogngtlk kombincij val fokozni lehet a hatsukat. Megfelelen prostva az sztrogngtlk hrom szinten akadlyozzk az sztrognt:

MAKACS ZSR |97

Cskkentik vagy megakadlyozzk az sztrognreceptorok mkdst. Gtoljk az sztrognt termel (a frfiandrognbl) aromatzenzimet. Jtkonyan befolysoljk az sztrogn-anyagcsert gy, hogy pozitv hats anyagcseretermkek keletkezzenek. A keresztesvirgak indoljairl (indol-3~karbinol, indol-3-acett s a diindolilmetn vagy DIM) bizonytottk, hogy rendkvl hatkony antikarcinogn tulajdonsgokkal brnak, azltal hogy az sztrogn-anyag csert jtkony anyagcseretermkek keletkezsre sztnzik. Kpesek az emberi szervezet pozitv reakcijt tmogatni nmely daganatos meg betegedsnl. Az apigenin, chrysin, kvercetin s galangin fiavonok hat kony aromatzgtlknak bizonyultak. Ugyanez a helyzet a naringenin citrus flavononnal, habr mrskeltebb gtl hatsa van. Az omega-3 ola jok nagyon fontos sztrognszablyzk, kiegyenslyozzk az omega- nvnyi olajok sztrognfokoz hatst. Az omega-3 olajok akadlyozzk az sztrognreceptor pozitv (olyan sejt , amelyen van sztrognreceptor aford.) tumorsejtjeinek mkdst, akrcsak a CLA (konjuglt linolsav), amely a tej zsr egy alkoteleme, s nagy mennyisgben tallhat a fvel tpllt llatoktl szrmaz vajban s rlelt sajtokban. Mind az omega-3, mind a CLA, gy tnik, hasonlkppen fejtik ki antisztrogenikus s rkmegelz hatsukat. Ms sztrogngtlkrl, tbbek kzt a kurkuma (indiai sfrny) kurkuminjrl s a szlben lv rezveratrolrl gy talltk, hogy egytt eredmnyes antisztrogenikus hatanyagok s rkos sejtek pusztti. sszessgben antisztrogenikus telekkel pro stva s megfelel mennyisgben alkalmazva az sztrogngtlk segthetnek mind az endogn, mind a vegyszersztrognek rtalmas hatsainak kzm bstsben, ezltal segtenek megvdeni a szervezetet az sztrognnel sszefgg zsrhzstl, rendellenessgektl s rktl. Manapsg nagyon npszer szjaizoflavonokat szedni az sztrognnel sszefgg daganatos megbetegedsek termszetes megelzsre, de n gy hiszem, a fent emltett sztrogngtlk kombincija a legjobb meg olds. A szja izoflavonjaival ellenttben ezeknek az sztrogngtlknak nincsen velejr sztrogenikus hatsuk, ezrt biztonsgosak s hatsosak. A szja izoflavonjairl kimutattk, hogy sztrogenikusak, ppen ezrt inkbb a problma okozi lehetnek, semmint a megolds.

98 |HARCOSOK TRENDJE

Mjmregtelentk: mriatvis, gyermeklncfgykr s amla C

Mr korbban emltettem, a szervezetben zajl tlzott sztrogenikus tevkenysg egyik oka a mj pangsa. A mj szrszervknt mkdik. Nor mlis krlmnyek kztt lebontja, semlegesti a mrgeket, vegyszereket s sztrognszrmazkokat, megakadlyozva ezzel, hogy a vrbe kerljenek. Rossz trendek/ditk s a mrtktelen alkoholfogyaszts cskkentik a mj sztrognlebont kpessgt. Emiatt mrgez bomlstermkek jutnak a vrramba. Ez az egyik oka annak, hogy a sok alkoholt fogyasztk sztrognnel sszefgg makacs zsrral kszkdnek a hasukon s ms terleteken. Mr emltettem, hogy a leveles zldekrl s a keresztesvirg zldsgekrl, mint a brokkolirl, karfiolrl, kelbimbrl, fodros kelrl s kposztrl gy tudjuk, hogy kitn termszetes segtsgei a mjnak az sztrogn-anyag cserben. A keresztesvirg zldsgek rendszeres fogyasztsa, egyszer s termszetes mdja annak, hogy ellssuk mjunkat a tbbletsztrogn elleni els vdelemmel. A mj mregtelentsn s regenerldsn gyorstani v gyknak rdemes elgondolkodniuk a mriatvissel s gyermeklncf gykrrel val kiegsztsen, mivel ezekrl a gygynvnyekrl kimutattk, hogy segtenek a mjnak a mregtelentsben s a felplsben. A gyermeklncfugykr vzhajt gygynvny, s mrskelten hashajt is, ezrt lgy vatos, a fogyasztst illeten. Kis adaggal kezdj, figyeld meg, hogyan reaglsz, s azutn nveld aprnknt. Mindkt gygynvny kaphat tea, oldat s kapszula formjban. Korbban emltettem, hogy mind az amla C, mind a boerhavia egyarnt j mj mregtelentk.
Szteroidok s a mj v A szteroidokat szedk s a hormonptlsban rszesl nk feladat el lltjk mjukat hiszen le kell bontaniuk ezeket a szereket. Ha a szteroidok lebontsa nem sikeres, az kellemetlen tnetekkel jrhat, pldul felfvdssal, vz visszatartssal s hzssal. Ilyen esetekben a termszetes sztrogngtlkkal val kiegszts segthet.

Yohimbekreg, egy alfaantagonista

A yohimbe krge egy nyugat-afrikai fa gygynvnye. A yohimbt afrodizikumknt hasznljk a potencijukat nvelni vgy frfiak, de azokon is segthet, akik makacs zsrral kszkdnek.

MAKACS ZSR | 99

A yohimbe egy alfa-2 adrenerg antagonista, ami azt jelenti, hogy kpes lehet a zsrsejtek alfareceptorainak blokkolsra. Az alfareceptorok blokkolsa lehetv teszi, hogy a makacs zsrszvet fogkonyabb legyen a mellkvesehormonokra. (A mellkvesehormonok a btareceptorokhoz ktdve aktivljk a zsrgetsi folyamatot.) A makacs zsrral kszkd frfiaknak s nknek egyarnt pozitv hatst knlhat e gygynvny. Mindazonltal, nem mindenki reagl tl jl a yohimbre. A magas vr nyomssal, szvproblmkkal vagy pajzsmirigygondokkal bajldk krjk ki orvosuk vlemnyt a hasznlata eltt. A kormnyzati szablyozsok miatt nem olyan knny yohimbhez jutni a boltokban (ez az USA-ra vonatkozik , M agyarorszgon kaphat aford .).

sszefoglals
A vegyszermentes trend, a megfelel tpanyagellts s a rendszeres testmozgs a makacs zsr elleni els vdelem. A legjobb, ha bio antisztrogenikus teleket eszel, nveled az omega-3 olaj fogyasztst, mini malizlod az omega-6 olajak fogyasztst, kiegsztsknt sztrogngtl gygynvnyeket hasznlsz, s tiszta vizet iszol. Prblj meg kevesebb manyagba csomagolt telt s italt vsrolni, fogyasztani s trolni; csk kentsd a minimlisra az alkoholfogyasztst; s kerld el a slyingadozst, ami a gyorsan sokat s egyb divatditk kvetkezmnye. A harcosok trendje nagyban hozzjrulhat a makacs zsr megel zshez s eltvoltshoz. Amint mr lttad, ez az trend naponta tbb ra mregtelentst tesz lehetv. Ez az alulevsi fzis kzben zajl zsr getssel egytt gondoskodik arrl, hogy egszsges s szlks maradj. Ha betartod a harcosok trendjnek tlevsi szablyait, tudhatod, hogy az ebben a fejezetben emltett tpllkozsi tancsok eleve rszei a harcosok trendjnek, gyhogy elmletileg kpes vagy a makacs zsrt okoz prob lmk elkerlsre. Ha pedig makacs zsrral kszkdsz, s meg akarsz sza badulni tle, most mr elviekben tudod, mit kell tenned. E tma vgeztvel, hadd jegyezzem meg mg egyszer, hogy elengedhe tetlen a testmozgs a zsrgets felgyorstshoz s a stressz cskkent shez. Az egszsges trend meghozza a pozitv eredmnyt, a testmozgs pedig lervidti az htott clhoz vezet utat.

A HARCOSOK TRENDJE S MS DITK

RITKN HALLOK OLYAT, HOGY VALAKI egy bizonyos trend/dita llandsgrl beszlne, holott szmomra ez a kulcs. A legtbb mai trendi programbl hinyzik egy fontos dimenz - az id. Nem acltrgyak vagyunk; idben s trben lnk, az idtnyezt nem lehet fi gyelmen kvl hagyni. Az trendeknek tkrznik kell, hogy az emberek mint minden ms llny, trben s idben lteznek. Fejldnk, mozgunk s tevkenysgeink folytonosan ismtldnek. Az emberek figyelmt gy lehet a legknnyebben megragadni, ha elhitetjk velk, hogy egy leegysze rstett, ktdimenzis vilgban lnek. Viszont az letben az egy meg egy nem mindig kett. A dolgok ciklusokban, ellentmondsokban s szl ssgekben jelennek meg, kiegsztik egymst, egytt lteznek egy dimen ziban, az id dimenzijban. Az vszakok klnbzsgben, a nappalok s jszakk vltakozsban, az idjrsban is benne van a vltozs, a kr forgs. Megdbbent, hogy az emberek elhiszik, hogy napjaikat vltozatlan paramterek szerint kell lnik. Nem hihetjk, hogy a mindennapjainkat ugyangy, ugyanabban a vltozatlansgban kell lnnk. lland az az trend/dita, amelyet ha kvetsz, az idjrstl, az vszaktl vagy a fldrajzi helyzetedtl fggetlenl tartani tudsz. Szmomra az lland trend, nem csak trend. Egy letstlus, letmd. Mg ha vltoztatsz is valamit, vagy egy idre elhagyod az tkezsi programot, akkor is kiegyens lyozott maradsz. s az ember ilyen kell hogy legyen - kiegyenslyozott -, ha egy-egy nap tbb sznhidrtot vagy fehrjt eszel, vagy ha esetleg bjtlsz, akkor is kiegyenslyozottnak kell maradnod. Ez a harcosok trendjnek egyik mottja. A szervezetnk gy pl fel, hogy alkalmazkodni legyen kpes, a homeosztzis elvesztse nlkl alkalmazkodjon a klnbz helyzetekhez. Ha egy dita olyan elrsokra pl, amelyek miatt gyakran kptelen vagy tartani a programot, az nagy valsznsggel egy instabil dita. Egy instabil dita rossz dita, pusztn azrt, mert szinte lehetetlen kvetni. A znadita (The Zone - egy npszer dita - a ford.) pldul azt mondja,

102 |HARCOSOK TRENDJE

hogy 40% sznhidrtot, 30% zsrt s 30% fehrjt kell enned, s ha akr egy csppet is vltoztatsz az arnyokon, eltrtl a zntl. Barry Sears (a znadita kitallja aford.) lltsa szerint: Annyit rsz, amilyen az utols teled. Szmomra ez a dita maga az instabilits defincija, hiszen a kitallja szerint brmilyen eltrs rtalmas. Az igazsg valjban pont az ellenkezje, Szmos bizonytk van arra, hogy az emberek alkal mazkodtak a makrotpanyagok eltr arnyainak ciklikus vltozshoz. Ha nem alkalmazkodtunk volna, kptelenek lennnk tllni az ghajlati vagy vszakvltozsokat. A legtbb dita egy nagyon egyszer egyenleten alapul, s ez szerintem helytelen. Sok modern dita nem mkdkpes tl hossz ideig, mert lehetetlen egy meghatrozott, merev elrst kvetni egy vltoz vilgban. Egyszeren csak nem letszer. Nem kellene ugyanazokat az teleket s ugyanannyi kalrit fogyasztani minden egyes nap, hiszen az let nem egy sablon. Egyes napokon pldul lehet, hogy fizikailag nagyon aktv vagy, mg mskor egyltaln nem. Ugyanaz az ember vagy, de a szksgleteid vltoznak. A vilgon minden vltozik. Az trendednek is vltoznia kellene. A fny s a napfny befolysoljk a hormonlis rendszert. Egyeseknek a hormontermelse dlutn van a cscson, msoknak korn reggel. A hormonhztartst befolysolja, hogy pldul nem nappal, hanem jjel dolgozol. A nvnyek s llatok is hasonlkppen viselkednek, nappal s jjel, valamint az vszakok vltakozsa hatssal van rjuk, s reaglnak r. Mirt hagyjuk figyelmen kvl vagy vesszk semmibe ezt oly sokszor? Az ipari forradalom ta, egyre tvolodunk a napkelte s napnyugta ltal vezrelt termszetes letciklustl. Emiatt sok ember az ideltolds okozta tnetekkel (jet lag) s azok kvetkezmnyeivel bajldik, pldul depresszival, fradtsggal vagy a nlklzs rzsvel, ami gyakran dessgek s gyorskajk utni svrgshoz vezet. A harcosok trendjnek llandsga azon a feltevsen alapul, hogy mindig tudni fogod, hol tartasz a ciklusban, s mit kell tenned, hogy folyamatosan a ciklus kvetkez rszbe kerlj, akr elfogyasztottad a ftkezsedet, akr nem. Hiszem, hogy a termszet blcs, s mindannyiunkban megvannak azok az si sztnk, amelyek megadjk azt a fajta blcsessget, hogy tudjuk, mikor egynk, mit egynk, s mikor hagyjuk abba az evst. Ezek

A HARCOSOK TRENDJE S MS DITK | 103

az sztnk mindenkiben megvannak, s mindenkinek szksge is van rjuk. A harcosok trendje engedi, hogy megvltogasd a sznhidrtokat vagy a zsros teleket, pldul diflket, s gy is kiegyenslyozott maradj. Ms ditk nem adnak ekkora szabadsgot. Azt hiszem, szabad nak rezni magad, az leted rsze. Azltal, hogy megismertetlek a harco sok trendjvel, remlem, sikerl tadnom, milyen soksznn gazda gtja letedet ez a szabadsgrzet.

A harcosok trendje kontra tbbszri tkezs rendszere

A tbbszri tkezs rendszere (amelyet ma rengetegen kvetnek) az, ami kor sokszor relatve kis adagokat fogyasztasz egsz napra elosztva. A tbbszr evs szszli azt mondjk, hogy kevsb terheli az emszt rendszert, s stabilan tartja a vrcukorszintet. Tovbb lltlag tbb fe hrje bevitelt teszi lehetV a nap folyamn, kivltkpp a fizikailag aktv egyneknek, hogy izmaikat tovbb ptsk. rtem az emgtt rejl" filozfit s tudomnyt, viszont ltom a ve szlyeit is. Minden tiszteletem az vk, de a tbbszr evs hatalmas htrnya, hogy a szervezetnek nem marad ideje mregtelentsre, rege nerldsra, s nem engedi pihenni a hasnylmirigyet. Radsul, amikor ilyen gyakran viszel be tpllkot anlkl, hogy idt hagynl a testednek a mregtelentsre, gyakorlatilag kimerted a szervezeted enzimkszlett. Ez sokszor az emszts romlst eredmnyezi, klnsen a fehrjt. A rossz emszts gyengti az immunrendszert, s ha ez szrevtlen marad, a sovny szvetek leplshez s betegsghez vezet. A tbbszr evs gyakorli nagy szzalknak mr nem egszsges a tpllkozsi ciklusuk. Nem csoda, hogy manapsg annyi ember kszkdik emsztsi rendel lenessgekkel, szkrekedssel, hzssal s az ezekkel jr betegsgekkel. Ezek a problmk annyira gyakoriak, hogy azok a gygyszergyrt cgek, amelyek azt grik az embereknek, hogy knnyen megy majd nekik, tkozottul nagy pnzeket keresnek. A harcosok trendje napi mregtelentsre s enzimtltsre pl. Ha kveted ezt az trendet, akkor egyszer majd elred sajt termszetes cik lusodat, s minden bizonnyal kpes leszel megrizni kicsattan egszs gedet, s jobban ellenllsz a stressznek s a betegsgeknek. Ez radiklisan megklnbzteti a harcosok trendjt az sszes ms dittl.

104 |HARCOSOK TRENDJE

Npszer ditk ttekintse

me, az trendek t nagy csoportja, jelezve, hogy miben trnek el a har cosok trendjtl: L csoport-Az amerikai trend A tipikus amerikai trend Az amerikai biotrend IL csoport - A zsrszegny trend Sznhidrtban gazdag/zsrszegny/fehrjeszegny A Pritikin-dita Dean Ornish ditja III. csoport - A Fehrje-zsr-sznhidrt arny trendje A znadita: 40-30-30 IV* csoport - Fehrben gazdag* nagyon sznhidrtszegny Dr. Atkins ditja (forradalmian j trendje) Vita-Nutrient Solution Protein Power A South Beach-dita V. csoport" Holisztikus ditk Makrobiotikus Andrew Weil (Gygyuls nerbl) Harvey Diamond (Testkontroll s Fit fr Life: A New Beginning) Az egyszersg s tlthatsg kedvrt, csak azokat a ditkat tekin tem t, amelyek vlemnyem szerint a legjobban jellemzik csoportjukat.

I.

csoport: A tipikus amerikai (gyorskaja) trend

A hot dogtl a slt krumplin s sznsavas dtkn keresztl a chipsekig s stikig Ebben a kategriban a szakcsknyveken (s ttermek vagy gyorstter mek tlapjn) kvl nincsen knyv. Ez egy arnylag fiatal trend, mg nincs szzves. A 20, szzadban bukkant fel s tipikus pldja a dgev

A HARCOSOK TRENDJE S MS DITK | 105

trendnek. Akik ezt az trendet kvetik, nem gondolkodnak azon, hogy mit esznek. Elfogyasztanak mindent, csomagolt s agyonfeldolgozott teleket is. Igazi dgevk. Nem vadsznak telre. Azt eszik, amit egy msik llat otthagy. Ez jellemz rjuk. A tipikus amerikai trend a gondolkods nlkli tkezsen alapul. Ez egy rendkvl agresszv trend. Bvelkedik a finomtott s agyonfeldol gozott, tartst- s nvnyvd szereket, nitrtokat s mestersges sznezkeket tartalmaz telekben. Amikor agresszvei mondok, az zrl beszlek - azaz tl sok a cukor, s s zsr (egszsgtelen zsr). A cukor kivltotta felfokozott inzulintermels miatt a cukor utni svrgs tovbbra is fennll. Ez az trend nagyrszt az agyonfeldolgozott telekbl ll: hot dog, hamburger, rntott csirke, felvgottak, stik, cukorkk, szn savas dtk s ms cukros italok, finomtott vagy cukrozott gabonk, pldul a legtbb muffm, fnk s gabonapehely, valamint a slt krumpli s ms, olajban slt telek. Sokan kzletek mr tudjk, mennyire rossz ez az trend. Adatok tmkelege bizonytja, hogy ez az trend sszefgg az elhzssal, cukorbetegsggel, szvrohammal s a degeneratv betegsgekkel. lltom, mg hogyha meg is prblod kiegyenslyozni azzal, hogy kevesebb cukrot fo gyasztasz s nveled az olvaolaj (margarin vagy ms hidrognezett olajok helyett) fogyasztst, mg mindig tl sok az agyonfeldolgozott tel. Es ami mg ennl is rosszabb, hacsak nem biotpanyagokat fogyasztasz, az teled hormonokkal, antibiotikumokkal, nvnyvd szerekkel, valamint kolaj alap vegyszerekkel s egyb sztrognszrmazkokkal van tele. Nem nyerhetsz! Az amerikai biotrend A biotelek vlasztsa egyrtelm lps a megfelel irnyba, hiszen azt je lenti, hogy valamennyire tudatosan vlasztod az teleket. Megprblod elkerlni a tejtermkekben s hsokban tallhat hormonokat s anti biotikumokat, gyomirt- s nvnyvd szereket, mtrgykat, amelyek ms telekben megtallhatk. De a legltalnosabb hiba, amit az emberek elkvetnek, amikor egy egszsges tel cmkjt megltjk, hogy nem ellenrzik, mit is tartalmaz. Rengeteg biotel, tbbek kztt a gabonapelyhek, tl sok cukrot vagy ms destszert, pldul fruktzt tartalmaznak. Vagy nemkvnatos la-

106 |HARCOSOK TRENDJE

jkkal, agyonfeldolgozott zsrokkal vannak tele - amelyek mindegyike egszsgtelen. Ne feledd, mg ha az teleket jl vlasztod is meg, szmt, hogy mikor fogyasztod ket.

II. csoport: Sznhidrtban gazdag, zsrszegny s fehijeszegny

A Pritikin-dita s Dean Ornish ditja tartoznak ebbe a csoportba. A magas sznhidrttartalm ditk tlzott inzulintermelsre gyakorolt hatst bizonyt jelents kutatsok ellenre ezek mg ma is npszerek. A sznhidrtgazdag, zsrszegny, fehrjeszegny ditk a slycskken tsben hatstalannak bizonyultak. Akik kiprbljk, kzlk sokan mg a kalrik cskkentse mellett is hznak. A sznhirtgazdag, zsrszegny, fehrjeszegny ditk komoly egszsggyi gondokhoz vezethetnek. Pldul a fehrje- s sznhidrtfogyaszts krnikus kiegyenslyozatlansga fehrjehinyhoz, tovbb tlzott inzulinvlaszhoz vezethet. Ez aztn in zulinrezisztencit, hipoglikmit, de akr cukorbetegsget is okozhat. Mindezek mellett az aktv embereknek tbb fehrjre van szksgk, mint az l letmdaknak. Ezek a ditk nem biztos, hogy elegend aminosavval ltjk el aktv izmaikat. Ezen a terleten jellemzk a zsrfbis emberek - akikben nem tudatosul, hogy a zsrok kritikus szerepet jtszanak a hormonhztarts, az idegrendszer, valamint az izomzat fenntartsban. Ha valaki nem fo gyaszt elegend egszsges zsrt, azaz esszencilis zsrsavakat, az hiny betegsget okozhat. Ez az agy anyagcserjnek romlshoz, a szervezet klnbz rszein fellp gyulladsokhoz, sztrogntltengshez, slygyarapodshoz s gyenglt immunrendszerhez vezethet. Emellett de presszit, impotencit s vgl az egsz szervezeten elhatalmasod betegsget eredmnyez.

III: csoport: A znadita (40-30-30)

Barry Sears szmos elmlett tisztelem, s hatalmas lpst tett azzal, hogy elmagyarzta az embereknek a zsrgets mechanizmust, valamint az inzulin s a glukagon kztti klnbsget. Mindezek ellenre az gvilgon semmi nem indokolja az elmleteiben, hogy a zna valban

A HARCOSOK TRENDJE S MS DITK | 107

ltezik. Szerintem, ha ltezik is az lltlagos znhoz hasonl, bizonyra nem olyan, mint a zna. Filozofikusan s nem csak tudomnyosan be tudom bizonytani, mennyire helytelen ilyen znnak a felttelezse. Elszr is, nzzk meg az tel mennyisgt s arnyait. Nincsen arra bizonytk, hogy minden embernek 40% sznhidrtot, 30% fehrjt s 30% zsrt kellene fogyasztania mindennap. gy hiszem, Sears egyes feltevsei helytelenek. Azt hiszi, hogy ez az arny mindenkinek megfelel - klnbz kor frfiaknak s nknek, sportolknak s l letmdaknak. Az az igazsg, hogy klnbz em bereknek klnbz ignyeik vannak, gyhogy nem lehet azt mondani, hogy mindenkinek ugyanazt az arnyt kell kvetnie. Radsul vannak akik anyagcseregondokkal - pldul kszvnnyel vagy hipoglikmival kszkdnek, az trendjknek pedig alkalmazkodnia kell az llapotukhoz. Sears figyelmen kvl hagyja, hogy egy trend fehrje-zsr-sznhidrt arnya az egyn llapotn mlik. Ha ppen olyan fzisban vagy, hogy veszteni akarsz a slyodbl, akkor egy bizonyos arnyt kvetsz; ha tartani akarod a slyodat, akkor ms lesz az arny. Szmomra a znban a legszrnybb, hogy - mint majdnem az sszes mai dita - ellenrzsre s nlklzsre pl. A j llaksra (elgedettsgre) trekvs emberi sztnt s a szabadsg nyjtotta rm utni vgyat kptelensg e ditval kielgteni. Az emberek egy ideig becsaphatjk magukat, de az a tny, hogy mindent mrni kell, akr egy gygysze rsznek, nehezen fenntarthat. Azt gondolom, hogy a zna mg akr egy rdekes dita is lehet, s egyeseknek sikerlhet is fogyniuk vele, azonban hossz tvon a korltozsok, a kivihetetlensg s a nlklzs miatt nagy valsznsggel elbukik. Azok szmra, akik szlkss akarnak vlni az anyagcserjk felprgetse, valamint az evs nyjtotta szabadsglmny s elgedettsg mellett, azt hiszem, hogy a znadita egyszeren csak nem elg j.

IV. csoport: Fehrben gazdag, sznhidrtszegny vagy sznhidrtmentes

Dr. Atkins forradalmian j trendje Vita-Nutrient Solution

108 |HARCOSOK TRENDJE

Protein Power A sznhidrtfgg ditja (The Carbohydrate Addicfs D iet - aford.) A South Beach-dita Dr. Atkins forradalmian j trendjt s a Vita-Nutrient Solutiont vlasz tottam ttekinteni, mivel gy gondolom, jl reprezentljk a IV. cso portot. Dr. Atkins ttr, mivel volt az els, aki megismertette az emberekkel a zsrgets tudomnyos htternek egy rszt, valamint a sznhidrtfogyaszts s a tl sok cukor veszlyeit. De sajnlatos mdon trendje tbb sebbl vrzik. Hiszem, hogy szinte lehetetlen hossz tvon kvetni a ditjt, legfkppen azrt, mert kivitelezhetetlen, s helytelen azt krni a kvetitl, hogy rkre mondjanak le a sznhidrtokrl. Van nak ms problmk is, tbbek kztt a tlsavasods s a kiegyenslyo zatlansg, amit a nem elegend mennyisg nyers nvnyi tpllk s a tl sok fehrje s zsros tel, gyorskaja (junk food) fogyasztsa okoz, pldul a hot dog, a felvgottak vagy a bacon, mert ezek savastjk a testet, sokszor elrasztjk vegyszerekkel s kimertik ltfontossg en zimjeit. Ezenkvl Dr. Atkins tsiklik a teljes rtk, feldolgozatlan telek fontossgn s a szervezetre gyakorolt gygyt hatsukon. Ditarendszerbl hinyzik a termszetes, nyers telek hangslyozsa. Az ember a termszet szerves rszeknt lett megalkotva, s a teljes rtk, feldolgozatlan telek nlklzhetetlenek egszsgnk szempontjbl. Egy msik knyvben, a Dr. Atkins Health Revolutionben (1990), javasol egy sor vitamint s gygynvnyt a fehrje-, zsrgazdag s szn hidrtszegny ditja kiegsztseknt. Mindezek ellenre is rosszak a kvetkeztetsei. A krnikus sznhidrtkerls veszlybe sodorja a szer vezet termszetes szerotonintermelst, amely fontos neurotranszmitterknt az agyban tallhat lmnyszenzorokat aktivlva nyugtatlag hat. A szerotonin a melatonin nev hormon elanyaga, amely az alvst s a megfiatalodst segti el. A sznhidrtok jelents szerepet tltenek be egy a mjban zajl kritikus anyagcsere-folyamat (pentz-foszft ciklus) mkdsben, amely a DNS, az RNS, valamint a leghatkonyabbak kz tartoz endogn antioxidns enzimek termelsrt felels. A krnikus sznhidrtmegvons lellthatja ezt az anyagcsereciklust, ami az regedsi folyamat gyorsulshoz s betegsghez vezet. lltom, hogy a teljes rtk telekbl szrmaz fi tot p anyago kt, svnyi anyagokat s vitaminokat nem lehet helyettesteni. Meg vagyok

A HARCOSOK TRENDJE S MS DITK | 109

gyzdve arrl is, hogy a teljes, feldolgozatlan sznhidrtok az trend elengedhetetlen rszei. Minden olyan ajnls, ami a termszet adomnyainak - gymlcsk, zldsgek, teljes gabonk s rostok - kerlst, s helyette szintetikus trend-kiegsztk szedst javasolja, teljesen elhibzott. A fitotpanyagokra, svnyi anyagokra s mikroorganizmusokra szksg van a szer vezet sszes folyamatban. Az Atkins-ditbl sok hasznos, nyerstelsszetev hinyzik. A nyers telek sznei, pldul a nvnyek pigmentjei valjban tpllk s nlklzhetetlenek az egszsged szempontjbl. Ezek a fitotpanyagok sokkal hatsosabbak termszetes llapotukban, mint szintetikusan ellltva. Kptelensg ugyanazt az eredmnyt feldolgozott trend-kiegszt porokkal elrni. Sok vvel ezeltt, amikor a talaj tpllbb volt, s kevsb szennyezett, az telek sokkal tbb vitamint, svnyi anyagot, flavonoidot s egyb fitotpanyagot tartalmaztak. Mennyisgk cskkense az teleinkben ko moly gondot jelent. Mirt kvetnl teht egy olyan ditt, amely mg inkbb ersti ezt a problmt? Dr. Atkins szinte teljes mrtkben figyelmen kvl hagyja a ter mszetes mregtelents fontossgt, ami a nyers telek s a bennk lv enzimek egyik legjelentsebb szerepe. gy hiszem tovbb, hogy e fe hrje- s zsrgazdag dita a napi mregtelents nlkl tlsgosan nagy terhet r a mjra, ezltal nveli a szervezet ltalnos anyagcsere-ter helst, s gyorstja az regedst. Atkins szlogenje, amely szerint olyan fehrjt s zsrt eszel, amilyet csak akarsz - tbbek kztt bacont, sza lmit, sajtot s vajat -, nagyon csbtan hangzik. Ha gy dntesz, hogy kveted ezt a ditt, tmenetileg slyt veszthetsz, azonban idvel meg fizeted az rt. sszegezve, az Atkins-dita nem vesz figyelembe ngy fontos dolgot: A tpanyagsznhidrtok fontossgt a szervezet anyagcserje psgnek fenntartsban A teljes rtk, feldolgozatlan telek jelentsgt, ami alapveten a zldsgeket s gabonkat jelenti A napi mregtelentst A szabadsglmnyt (mivel a dita a nlklzsre pl)

110 |HARCOSOK TRENDJE

V. csoport: Holisztikus ditk

Makrobiotikus ditk Andrew Weil: Gygyuls nerbl Harvey Diamond (Testkontroll s Fit fr Life: A New Beginning)

Makrobiotikus ditk Ezek a ditk ajin s jang egyenslynak si keleti koncepcijra plnek. Habr, gy tnik, neknk, amerikaiaknak sikerlt egy modern mutcit kialaktanunk a rgi keleti hagyomnybl. Ezek a ditk alapveten ftt telek, tbbek kztt ftt gymlcsk s zldsgek, fogyasztsn alapul nak. A f energiaforrst a gabonk adjk. A jintelek knnyek, expanzv s gyakran hst tulajdonsgak, mint pldul a gymlcsk, zldsgek, cukor, nmely gygynvnyek s fszerek. A jangtelek sszehz, anabolikus s sokszor melegt tulaj donsgokkal brnak; ide tartoznak a hsok, gabonk s babok. Mivel a makrobiotikus ditk vegetrinusok, a jangtelek leginkbb gabonk, dik, magvak, babok s hvelyesek. Vlemnyem szerint e ditk nem olyan kiegyenslyozottak, mint ami lyennek tartjk ket. Elhanyagoljk vagy majdnem teljesen kiiktatjk a nyers telt. Ennek eredmnyekppen a makrobiotikus ditt kvetk nem jutnak hozz az nyers tel alkotelemeihez, amelyek, mint emltettem, oly nlklzhetetlenek az egszsged szempontjbl. Megkrdjelezem azt a nzetet is, miszerint szksges-e a jin- s jangteleket minden tkezsnl egyenslyba hozni. Egyesek savasabbak, gyhogy tbb jin-, lgost telre van szksgk, s ez fordtva is igaz. Tovbb egyes elksztsi mdszerek a friss jinszer teleket inkbb jangszerv vltoz tatnak. Nem egyszer! Mindennek tetejbe, ezt az trendet lehetetlensg kvetni, klnsen az elfoglalt embereknek. A makrobiotikus dita megszllottjai ltalban elre elksztett teleket visznek magukkal m anyag dobozokban. Ez knyelmetlen; arrl nem is beszlve, hogy az elksztett tel megromolhat, ha tl sokig hts nlkl tartjuk. Ez a dita az ellenrzsre s a nlklzsre pl, mivel a vlasztsaid korltozottak, s nem hasznlhatod szabadon sajt sztneidet. Es ahogy mr megllaptottuk: ha szabadsg nincs, semmi nincs!

A HARCOSOK TRENDJE S MS DITK | 111

Andrew Weil: Gygyuls nerbl Nagyra tartom Andrew Weilt. Elismers illeti, hiszen megtantotta az embereknek, hogy a friss telek fontosak, a feldolgozs pedig veszlyes, valamint hogy megfelelen vlasszanak a klnbz zldsgek, gyml csk, magok s gygynvnyek kzl. Dr. Weil helykre teszi a dolgokat, amikor az egszsges olajokat s a mreganyagokat trgyalja. Szintn nagy szakrtelemmel taglalja az egszsges telksztsi eljrsokat, valamint a termszettel s az vszakokkal val sszhang jelentsgt, ha trendrl van sz, A filozfia azonban egy dolog, a dita pedig ms. Gyantom, hogy dr. W eil egyik csodafegyvere a karizmja mellett az a kpessge, hogy megszabadtja a bntudattl az tmutatst keresket. Ditjnak filoz fijra Weil magt lltja be l pldaknt, s ez meglehetsen zavarba ejt. Dr. Weil azt lltja, hogy a szlks test, mint kvetend plda nem egszsges. Szerinte teljesen rendben van, ha valaki sr, tagbaszakadt (akrcsak maga), s ez az llspont azt hiteti el az emberekkel, hogy normlis, ha valaki tlslyos. Dr. W eil szerint a slyokkal val edzs (testpts) kros, s a szktl a konyhig s vissza vezet mozgssor is egyfajta edzsnek szmt (lehet, hogy taln a kertszkedst s a hztmb krli stt is megemlti). Szerintem ez a megkzelts flrevezet. Az emberek ennl tbbre kpesek. Rviden, ha Andrew Weilt akarod k vetni, sokat tanulhatsz az telekrl s elksztskrl. De meglehet, hogy egy napon azon kapod magad, hogy bizony gy nzel ki, mint . Harvey Diamond: TestkontroII s Fit fr Life: A New Beginning, azaz TestkontroII 2. Ezek a ditk rendkvl npszerek azok krben, akik egy praktikus mdszert keresnek nmaguk meggygytsra. Harvey Diamond knyve hrom f ttelre pl: 1. Etelek sztvlasztsa: A sznhidrt- s fehrjeteleket kln kell vlasztani. Diamond szerint az telek sztvlasztsa jobb emsz tshez vezet, mivel a sznhidrtokhoz s a fehrjkhez ms enzimek s ms pH szksges. 2. Mregtelents: Legutbbi knyvben, a TestkontroII 2-ben, azaz a Fit fr Life: A New Beginningben Diamond a nyirokkerings

112 |HARCOSOK TRENDJE

idszakonknt ismtld mregtelentse mellett rvel, ami szerinte a betegsgek elkerlsnek egyetlen termszetes mdja. 3. Nyers telek: Diamond elmagyarzza, hogy az trendnek, ditnak mennyire ltfontossg, szerves rszt kpezi a nyers telek ereje. Az alapvet gondom ezekkel a knyvekkel az volt, teht volt, hogy szerintem beteg vagy l letmd embereknek szl Teljes mrtkben rtem s egyetrtek azzal a javaslatval, hogy fogyasszunk gymlcsket s frissen facsart zldsg- s gymlcsleveket, viszont nem rtek egyet Diamond azon tancsval, hogy mit s mennyit szabad enni. En ms aktv emberekkel egyetemben sz szerint elpusztulnk, ha aTestkontrollt kvetnm. Mindazonltal miutn beszltem s tallkoztam Harvey Diamonddal, rjttem, hogy sokkal rugalmasabb, mint tallkozsunk eltt gondoltam. Harvey elismerte, hogy a ditja nem aktv embereknek vagy sportolknak szl, akik sokkal tbb fehrjt s hst kell hogy fogyasszanak. Elismeri, hogy a hsok ellen intzett tmadsa ellenre mr nem vegetrinus, s idnknt bizony elfogyaszt egy-egy steaket. A fentiek alapjn ezt a ditt, szintn, mint a mregtelents egyik leghatsosabb mdjt ajnlom a gygyulshoz, s segtsgknt a rgi, egszsgtelen szoksok lekzdshez. Szemly szerint nem hiszek az telek sztvlasztsban, mivel gy gondolom, hogy a sznhidrtok nmagukban val fogyasztsa az inzulin hirtelen emelkedst okozhatja, mikzben a fehrje, zsr s sznhidrtok egyestse egy tkezsben meggtolja a magas inzulinszintek ismtldst - msik elnye pedig, hogy jobban laktat. Tovbb nhny termszetes, feldolgozatlan tel, pldul a bab s di flk krlbell azonos arnyban tartalmaznak sznhidrtot s fehrjt is. Megjegyzem, hogy Harvey remek, j humorral megldott r is egy ben. Nhnyszor hatalmasakat nevettem rajta. Egyetlen ms ditaknyv sem tudott mg gy megnevettetni. Vgezetl, hadd jegyezzem meg, nem tartottam szksgesnek, hogy az sszes ma npszer ditt bemutassam. Habr sokfle formban ltenek testet,valjban minden mai dita hasonl trendi korltozsokon alapul: zsrszegny, sznhidrtszegny vagy kalriaszegny. A harcosok trendje ma az egyetlen tpllkozsi md, amely szembeszll az sszes trend felfogssal s vals alternatvt knl - tmutatst, amely nem felletes korltozsokra pl, hanem az emberi tpllkozs valdi alapelveire.

T RTN ELM I TANULSGOS

A RETTEGETT RMAI LGIS KNNY sly volt, tlagosan hatvan kilogramm. Azonban test test elleni harcban a gallokkal vagy keltkkal, akik nyolcvan kilsak voltak, a rmai kerekedett fell. Julius Caesar mindssze 170 cm magas volt, s termett tekintve Nagy Sndor sem volt nagy. Mgis a trtnelem hatalmas harcosknt emlkszik rjuk. Felmerl a krds, hogy a trtnelem s a legendk mirt risokknt jelentik meg ezeket a szlks embereket. Szerintem, a vlaszt valahol ott kell keresnnk, hogy hogyan ltek, s milyen hajthatatlanul hittek meg gyzdseikben. Fleg az kori rmaiakkal s grgkkel foglalkozom, kt ok miatt. Elszr is, a grg-rmai kultrt tekintjk a modern nyugati civilizci alapjnak. A szpsg s az arnyos test idelja a mai nyugati kultrban a klasszikus grg-rmai idszakbl szrmazik. Msodsorban, gy tallom, hogy a grgk, de fleg a rmaiak kzl a trtnelem kitn pldkat ad olyan, hatalmas birodalmat pt em berekre, akik le is jegyeztk harcos letmdjukat. Rengeteget tanulhatunk az kori harcosoktl, de mivel ez nem egy trtnelemknyv, a harcosok trendjvel kapcsolatos fbb tmkra szortkozom. Hogy megrtsk, mirt gy ltek, ahogy ltek, meg kell ismernnk, mi irnytotta ezeknek az em bereknek az lett. M ik voltak az eszttikai s erklcsi elkpzelseik a szpsgrl s csfsgrl? M it jelentett szmukra a btorsg s a gyvasg? Hogyan viszonyultak az egszsg s a betegsg krdshez? Es kivltkp pen mit gondoltak a fjdalomrl, rmrl, nlklzsrl s jutalmazsrl? Lenygznek tartom ezeket a tmkat. Remlem, te is gy ltod majd. Habr fknt a rmaiakkal s a grgkkel foglalkozom, ms kori npekrl is szt ejtek E fejezet clja, hogy rvilgtson a harcosok trend jnek trtnelmi megalapozottsgra. A fejezet vgn kvetkeztetsek vonok le, s rszletesen trgyalom a sznhidrtok szerept a trtnelemben.
-1 - 1 0

114 | HARCOSOK TRENDJE

A rmaiak - vndorlk birodalma

A rmaiak imdtk a szabadsgot. letk java rszt a szabadban tltt tk. Szltben-hosszban bejrtk Latiumot, Itlit s a provincikat (az ltaluk meghdtott terleteket, pldul Gallit, szak-Afrikt vagy Palesztint) akr katonaknt, magistratusknt vagy a patrnusa gyeivel megbzott felszabadtott emberknt. tkzben a vndorl rmaiaknak folyamatosan bernek kellett maradniuk, s alkalmazkodniuk kellett a klnbz telekhez, idjrsi krlmnyekhez, idnknt a nlklzshez. A nomd embereknek ltfontossg volt, hogy egy taktikai tpllkozsi stratgia szerint ljenek, amely kpes eltartani ket vndorlsaik sorn. Ennek megfelelen teht leginkbb a knnyen elrhet, szezonlis, friss telekkel lttk el magukat. Az telkszleteik tartstsra termszetes mdszereket hasznltak. Az tkezs, az ellts hatalmas szerepet jtszott s kiemelked fontossg volt. Egy egszsges telkszlet fenntartsa klnleges stratgit ignyelt. Ez befolysolta egsz letket minden szempontbl, mg azt is, hogyan ter vezzk hadjrataikat.

Azt kapod, amit ltsz

A fizikai megjelens kiemelkeden fontos volt minden rmainak. Szemtl szemben vgeztk teendiket. A hadsereg parancsnokainak a katonk eltt bizonytaniuk kellett fizikai s sznoki rtermettsgket. A pozitv imzs alapvet szempont volt, amit nem lehetett magtl rtdnek venni. A rmaiak nrtkelse azon alapult, msok hogyan nznek rjuk. Ernyeik s hibik akr egy nyitott knyv, testet ltttek ltzkk stlusban, hanglejtskben s mozdulataik megvlasztsban. rkk sznpadon voltak, de mindig magukat alaktottk. Mivel fizikai megjelensk alapjn tltk meg ket, aki elhanyagolt volt, nem tiszteltk polgrknt vagy fr fiknt. Valakire rnzni azt jelentette, hogy tudod az igazsgot rla. A hres cenzor, Cato testre simul tgt viselt. Amikor sznokolt, meg fontolt eladsmd, kevs gesztus s vatos lpsek jellemeztk. Ezzel szemlltetve politikai programjt: Mrskletessg s nmegtartztats, gy egyszersthette volna politikai programjt. A rmaiaknak nagyon szigor eszttikai elkpzelsk volt a fizikai meg jelensrl. Sajt egyni stlusuk volt, amelyet cultusn ak neveztek. A cultus rszt kpezte a frds, a haj- s szakllviselet, s leginkbb a megfelel

TRTNELMI TANULSGOK | 115

tkezs. A cultus elhanyagolsa ignytelensget jelentett. A torkossgot szgyenteljesnek tartottk, az elhzttsgot pedig megalz gyengesgnek. A censorok kitiltottk a lovassg elhzott katonit a hadseregbl. Annak rdekben, hogy szlksan, szikran nzzenek ki, a rmaiak specilis tren det kvettek, amelynek klnleges szablyai voltak, ezekrl ksbb szlok A trtnelembl az is kiderl, hogy a sprtai harcosok is nagy figyelmet szenteltek a fizikai megjelensnek. Plutarkhosz szerint a sprtaiak en gedtk hosszra megnni a hajukat, mert gy hittk, a hossz haj vonzv teszi az ers embert. A borotvlt fej a veresg s a buks jele volt. A tarfej pedig rk vesztesnek szmtott. A grgk eszmnytettk a fizikai meg jelenst s a stlust. Ez teljesen nyilvnval, ha megnzzk, hogy mv szeik hogyan brzoltk az olimpiai sportolkat, a hsket s az isteneket a festmnyeken s a szobrokon. Az kori grgknek volt egy kzismert mondsuk: Mondd meg, mit eszel, kivel s hogyan, s megmondom, ki vagy!

Egy katona sttusa

A rmai katonknak eskt kellett tennik, a Sacramentumot, amely megszabadtotta ket a civil let tilalmaitl s megszortsaitl. A civil embertl eltr ruhzatot viseltek; a katonk nem hordtak tgt vagy vilgos szn ltzetet. Sttvrs tunikt ltttek, amelyen nem ltszot tak a vrfoltok. A katonalet a parancsok irnti teljes elktelezettsget ignyelt, lni s meghalni, ha kell. A katonai szolglat prbattelei, a csatban szerzett sebek s a hbor nyomai mind bszkesg forrsai voltak. A katonk elkel sttusnak rvendtek, s hatalmas tisztelet vezte ket. A nagy filozfusoknak, trtnetrknak s sznokoknak sokszor kzk volt katonkhoz s harcosokhoz. Arisztotelsz (i. e. 384-322) Nagy Sn dor tantja volt. Xenophn (i. e. 428-354) Szkratsz egyik bartja athni zsoldos volt a perzsa seregben, ifjabb Krosz hadjratai alatt. Dmoszthensz (i. e. 384-322) a szabad Athn utols sznoka egsz letben a makedn Philipposz s fia, Nagy Sndor sznoki ellenfele volt. Mrget vett be, s vgzett magval. A filozfia s a spiritualits jl megfrt a hborskodssal. A harcosok krlvettk magukat filozfusokkal s tantkkal, a szellemi vezetk pedig kszen lltak felldozni letket eszmikrt.

116 | HARCOSOK TRENDJE

Lovagiassg
A harcos sztn egyik, a trtnelem sorn mindig jelen lv eleme, ahogyan a frfiak fegyvert viselve vdelmeztk magukat, becsletket s szeretteik becslett. A fikat rendszerint ifjkoruktl tantottk a harci kszsgekre, vvsra, birkzsra s ksbb lvszetre. A grg-rmai idk ben a szabad emberek joga s kivltsga volt a fegyvervisels. A prbajozs a bibliai idk ta npszer volt a szabad emberek krben. Alexander Hamilton amerikai llamfrfi s Puskin orosz klt olyan hres emberek pldi, akik prbajban haltak meg becsletk vdelmben. A prbajozs a mindennapi let elfogadott rsze volt egszen a 20. szzadig.

Ernyek s bnk
A btorsg, a nagyvonalsg, az elktelezettsg s az nfelldozs nagyra tartott jellemvonsok voltak a grg-rmai trsadalomban. A gyvasgra a rmaiak szerint a kegyetlensg volt a vlasz. A rmaiakat hajtotta a ka landvgy, a kockzatvllals s mindig megprbltak a vgskig elmenni. Aki vllalkoz, vakmer letet lt, btornak tartottk. A messzi s vesz lyes vidkeken jrt harcosok kalandjai a rmai s grg mitolgia rszt kpezik. A harcos sztn, ami kockzatvllalsra s a hall veszlynek elviselsre is kszteti az embereket, az let szerves rsze volt. Az nuralom let-hall krdse volt az kori rmai vilgban. Az rzki vgyakat s a mrtktelensget slyos gyengesgnek tartottk, amelyek elpuhtjk a testet. Az kori grgk s rmaiak gy hittk, hogy a hsiessg megvdi ket a halltl. Itt jegyeznm meg, hogy a fjdalom, az hsg s a flelem eltrsnek kpessgt a harcos legfbb erejnek tartottk. A r maiaknak a hbor a fjdalom versenye volt. Az nyer, aki a legtbb szenvedst elviseli. Mivel a fjdalom s a nlklzs a harcos let alapvet rszt kpeztk, a flelmek legyzse s a harcok viszontagsgaihoz val hozzedzds rdekben mindkettbl kivettk rszket. Egyes hadseregparancsnokok, tbbek kztt Pompeius s Mucius Scaevola, fizikailag is knoztk magukat.

A grg-rmai harcos ciklus

A rmaiak lett a szlssgek jellemeztk, a nlklzs s a jutalmazs kztt. A napkzbeni intenzv elfoglaltsg s az jszakai pihens vl-

TRTNELMI TANULSGOK | 117

takozsa jelentette a napi ciklust. Ltezett egy ves ciklus is, amely az vszakok vltakozsn alapult: a tavasz s a nyr a hbor s munka ideje volt a tl a bke idszak az sz pedig tmenet a hbor s bke kztt, ez volt egybknt a Jtkok vszaka is Minden ciklusnak megvoltak a maga szablyai. Betartsuk ktelez volt. A rmaiak s a grgk meglehetsen osztlyrzkenyek voltak, s minden trsadalmi osztlynak - gazdagnak, szegnynek, felszabadtottnak vagy rabszolgnak - megvoltak a maga normi. Hogy ne bonyoltsam tl a dolgokat, lerom a legfontosabb viselkedsi mintkat, trsadalmi szoksokat. Amint ltni fogod, a szegnyek trendje klnbztt az elittl. Azt is megtudod, hogy a kemny munkt vgzk s a katonk, akik extrm fizikai tevkenysget vgeztek, sznhidrtokat fogyasztottak napkzben, hogy fedezzk magas kalriaignyket. Bkeidben a sznhidrtok fo gyasztsa napkzben nyers zldsgekre s gymlcskre korltozdott.
A rmai telrendrsg Az trendre vonatkoz szablyok rvnyestse cljbl telti lalmakat vezettek be, klnsen hadjratok idejn. Ez azt je lentette, hogy bizonyos luxusteleket nem lehetett kapni, csak nnepek alkalmval. Caesar klnleges ellenrzbrigdokat veznyelt a piacokra, hogy kobozzk el azokat az teleket, amelyeket a trvny nem engedlyezett. A katonk betrtek a hzakba, hogy ellenrizzk, mi kerlt az asztalokra. Hbors idkben venknt megszabtak egy fels hatrt, hogy a pol grok mennyit klthetnek olyan luxuscikkekre, mint a bacon vagy a szott hs.

A nappali elfoglaltsg
A nappal a munk s a hborskods volt. Egy rmainak egsz nap kz denie kellett. Nemcsak az ellensggel, de a stresszel s szorongssal is meg kellett birkznia. Az bersg a mindennapok rszv vlt. A fnyzs, a szrakozs s a hivalkod magatarts tiltott volt.

118 | HARCOSOK TRENDJE

Az telnek nappal az er helyrelltsa volt az egyetlen funkcija. Az emberek llva ettek. nsges idkben, pldul hadjratok sorn a katonk csupn szraz, leszt nlkl kszlt kenyeret s vizet kaptak. Taln ppen ezrt a rmaiak nem szerettk a szraz teleket; csak energianyers cljbl fogyasztottk. Amikor utaztak, gyakran kenyeret s fgt ettek, mivel nem volt sem idejk, sem pedig eszkzk, hogy fzzenek. A szegnyek - s azok, akik nem akartak az esti tkezsig vrni - szraz kenyeret, ftt zldsgmaradkokat vagy hagymt rgcsltak. A szegnyek gyakran az hhall szln lltak, az evs nappal a tlls krdse volt. ssze hasonltskppen, az elit s a katonk csak egyszer tkeztek, jjel. A nappali fogyasztst leginkbb nyers, nem fztt telekre (crudus) korltoztk.

Az esti szrakozs
A rmaiak estjket a pihensnek, szrakozsnak s a trsadalmi letnek, tbbek kzt a csaldi sszejveteleknek szenteltk. Ezen alkalmak mindig a vacsora, a cena kr szervezdtek. A rmai polgrok frdbe jrtak a kora esti rkban. A frds tvezet szertarts volt a nap fizikai megprbltatsai s aggodalmai, valamint az esti kikapcsolds vagy otium kztt. Az emberek szmra elengedhetetlen volt, hogy jjel pihenjenek, s tvol tartsanak maguktl minden aggodalomra okot ad dolgot. Nem beszltek a munkjukrl. A gazdagok rabszolgi zenltek. Azokat, akik kptelenek voltak kikapcsoldni, lelki betegnek tartottk. A pihens megannyi szablya ellenre a harcosoknak meg kellett riznik bersgket. Rmai szkeken ltek, amelyeknek nem volt httmljuk, gy alkalmasak voltak arra, hogy a harcosok a kardjukkal ljenek rajta s brmikor harcra kszek legyenek. Az esti pihenskor felkszltek az alvsra, ami nlklzhetetlen volt a haj nali felkels miatt. Az lmatlansgot a gyengesg, a bntudat, az aggds, a szorongs vagy a rossz lelkiismeret jelnek tekintettk.

Az tel fogalma s a rmai trend

A rmaiak elkpzelse az telrl szimbolikus s rzki is volt egyben. Elgondolsuk szerint a crudus (nyers tel) az llatok takarmnya. gy reztk, ha az ember ugyanazt a nyers telt eszi, mint a vadon l llatok, akkor maga is vadllatt vlik. Annak ellenre, hogy gy reztk, a nap pali mrtkletessg jegyben crudust ettek.

TRTNELMI TANULSGOK | 119

Szentl hittek a humanitasban - az emberi rzsekben s kultrban. Az telt ennek megfelelen oly mdon ksztettk el este, ami megkln bztette nyers llapottl. A lgy teleket szerettk. Szmukra a puha telek a feldolgozatlan, nehezen rghat, nyers s emiatt llatias telek ellenttei voltak. A cena alkalmval az telt megfztk, melegen ettk, mert a melegen elfogyasztott ftt tel jobb minsg volt. A pSebejustrend A plebejusok (kznp) trendje alapveten gabonkbl s hvelyesekbl llt. A hs, sajt, hal, tenger gymlcsei s a tojs is elrhetk voltak sz mukra, de csak a gazdagabbak engedhettk meg maguknak rendszeresen. ltalban nem jutottak hozz, gy alapveten vegetrinus trenden ltek, amelynek alapja a gabona volt. Emiatt gyakran fehrjehinyban szen vedtek. Hogy elegend mennyisg fehrjhez jussanak, a gabont hve lyesekkel vegytettk: babbal s borsval. Ez volt a legfbb fehrjeforrsuk. Ktflekppen ksztettk el a gabont s a hvelyeseket: lisztt rltk s megstttk, vagy vzben megfztk.
Alkoholadagok rdekessg, hogy a korai modern Eurpa hadseregeiben a sr s bor fejadagok meglehetsen magasak voltak. A tizen hatodik szzadi spanyol armada napi boradagja pldul 1,14 liter volt katonnknt. Az orosz hadseregben a katonk napi bor- s sradagja a tizennyolcadik szzadban 3,5 s 0,25 liter volt egynenknt. Egy brit tengersznek a napleoni hbork alatt akr 4,5 liter sr is jutott naponta. Ezeket az adagokat ltva, eltndhetnk, vajon milyen szerepe volt az alkohol nak a hadjratok sorn.

Az telkszts alapjai
Egy ftt tel - ksa - gabona s hvelyesek keverkbl, hs- s hal darabok hozzadsval, vzben sszefzve hossz ideig kszlt. A rmaiak elnyben rszestettk a fzst a stssel szemben, mert gy puhbb lett az tel. Olajat csak az esti tkezs alkalmval hasznltak. Friss olvaolajat tettek a babprbe, a kshoz, a hshoz s a szraz sajtokhoz.

120 | HARCOSOK TRENDJE

A katonk szvesen gazdagtottk sznhidrtteleiket fehrjvel. A sznhidrtok zsrral s fehrjvel sszekeverve ltalban kedveltebbek voltak a puszta sznhidrtoknl.

Vacsora trsasgban
A szabad rmaiak nem vacsorztak egytt a rabszolgkkal. Az utbbiak s a munksok nappal ettek. Cato rpt, erjesztett (fermentlt) halat, olaj bogyt s ecetet adott rabszolginak. A klnsen kemny munkt ignyl idszakokban a munksok mzzel s sajttal tlttt gombc formj kenye ret fogyasztottak. A rmaiak trsasgban szerettek enni. Az egyedl evst lehangolnak s kellemetlennek tartottk. Szerettk a bort, amit (nha meleg s ss) vzzel hgtottak, hogy cskkentsk savassgt: egy rsz bor s kt rsz vz, vagy fordtva. A trtnelem legnagyobb harcosai, Nagy Sndor s Julius Caesar ren geteg bort ivott. A legtbb harcos valjban rengeteg bort ivott, s minl tbbet vndoroltak, annl tbbet ittak. Thukdidsz (i. e. kb. 460-400) grg trtnetr szerint, a sprtai harcosok llandan tisztes adag bort s hst kaptak. A Herkuleshez s a bor istenhez, Dionszoszhoz hasonl nagy mitolgiai hsk hrhedtek voltak rettent ivsi szoksaikrl. Mg a Biblia is a boldogsg egyik for rsaknt szl a borrl.

Az esti tkezs - a cena

A cent vagy esti tkezst hrom fogsbl alaktottk ki. Az els fogs, a gustatio (zelt vagy tvgycsinl) szerepe az volt, hogy bevezesse az tkezst vltozatos zekkel. Tipikus tvgycsinl volt a mzes bor apr zletes nyencsgekkel. A rmai szakcsok rejtlyes, felismerhetetlen, ny csikland elteleket ksztettek rlt tenger gymlcseibl egzotikus fszerekkel s olajjal sszekeverve. A gustatio lehetett akr ftt tojs s olajbogy (tojssalta) vagy bacon, di s pincben szrtott fge. A msodik vagy ffogs ltalban tartalmazott vaddisznt, rombuszha lat (egy lepnyhalfle), hzott csirkt - mindet alaposan megfzve, hogy a hs szinte magtl sztessen. Ltezett egyfajta hierarchijuk az esti tkezsek teleinek: az als szinten a gabonk, hvelyesek, zldsgek, gymlcsk, olajok s a bor volt;

TRTNELMI TANULSGOK | 121

kzpen a ftt, tenysztett llatok; legfell a leghtottabb telek, kztk vadak, pldul vaddiszn vagy nyi A legnpszerbb halszsz a garum volt - erjesztett hal sval s fsze rekkel keverve. Mivel a rmaiak a puha teleket szerettk, a legkzkedveltebbek este a zldsgekbl s egyb alapanyagokbl (pldul gabonbl, lencsbl, hs bl, halbl vagy sajtbl) sszefztt ppes, puha, meleg telek voltak. Ez a teljes fogs magba foglalta az zek sokflesgt a vacsorz megel gedsre s kikapcsoldsra. Klnlegesen fnyz telek voltak a rmaiak szmra tbbek kztt a zsros hsok, a halak, az angolna s kivltkppen a kagyl. A harmadik fogs a desszert volt. A desszert alapveten friss gymlcs, alma, szl vagy fiige volt. Nha a legkedveltebb nyencsgeikkel, garnlval, osztrigval vagy csigval fejeztk be az tkezst.
A fehrje s a sznhidrtok keverse A harcosok trendjnek azon kveti, akik a ftkezsben ke verik a fehrjt a sznhidrtokkal, tehetik ezt, feltve, hogy a sznhidrtokat nem a fehrje eltt eszik meg. Viszont akik zsr bl akarnak fogyni, azoknak az tkezs vgn kell fogyaszta niuk a sznhidrtot. gy az elfogyasztott sznhidrtok mennyi sge termszetes mdon cskkenthet. Ez a mdszer egyben segt szablyozni a bevitt sznhidrtok mennyisgt a tbb fe hrjebevitel s tbb sznhidrtbevitel napjainak vltogatsval. Az kori harcos telnek sznhidrttartalma Az kori harcos idelis tele leginkbb llati fehrjbl, hs bl, halbl, tojsbl s sajtbl llt. A sznhidrtoknak msod lagos szerepk volt, azt szolgltk, hogy az elksztett telek mg tartalmasabbak legyenek. A valsgban azonban a ka tonk gyakran arra knyszerltek az llati fehrjk hinya miatt, hogy pusztn sznhidrton mint legfbb lelemforrson ljenek. A katonknak ltalban tbb sznhidrtra volt szk sgk, mint a civileknek, hogy fedezni tudjk magas kalrias energiaignyket.

122 | HARCOSOK TRENDJE

A bab mint f fehrjeforrs

Ahogy mr emltettem, a tipikus plebejustrend alapja a gabona volt. A fehrjehiny elkerlse rdekben, hvelyesekkel kevertk a gabont. A babot a szegny ember hsnak tartottk. Es ez volt a gladitorok f fehrjefor rsa is, valamint babot adtak a rmai katonknak, ha hsban, sajtban vagy halban szklkdtek. A bab ers szimblum volt. A hall, a pokol, a vr s az ond kpt idzte fel, mikzben gy tartottk, hogy j szerencst hoz. A bab fogyasztsnak megvoltak a szablyai. A rmaiak tisztban voltak vele, hogy szelet, puffadst s vzvisszatartst okoz. Idvel kidol goztak olyan elksztsi eljrsokat, amelyekkel enyhtettk vagy meg szntettk e mellkhatsokat. A praktikk elemei tbbek kzt blts hromszor, egy jszaka ztats vzben, jbl blts hromszor, s vgl hmozs s a hj eltvoltsa - mindez a fzs eltt. A szegnyeknl a bab a ftkezs rsze volt. A rmai katonk bablisztet kevertek a bzhoz vagy rphoz, hogy gazdagtsk a kenyeret. A tehet sek babot s ms plebejusteleket ettek, hogy megszilrdtsk felsbb rendsgket az alsbb osztlyok felett. A babot kiegsztsknt fogyasz tottk. Az elitek bab nyalnksgait az tkezs vgn szolgltk fel, s valami mzes sltb ab - szers gr e hasonltott. A grgknl a bab a demokrcia szimbluma volt. Mindazonltal k inkbb az arisztokrcia uralmt rszestettk elnyben, s a demokrcit az alsbb osztlyok elit feletti uralmnak tartottk. Pthagorasz rszben emiatt tiltotta be a babot. Akrcsak a tehets rmaiak, a tehets grgk is csak klnleges telek ben fogyasztottak babot. Fiatal, friss babot ettek, ami puha s lgy volt, desszertknt (tragema), leves vagy egzotikus szsz formjban.

A gabona
A rmai katonknak a bza volt a legfbb gabonjuk. A grgknek s sprtaiaknak az rpa. A rmai harcosok fejadagja krlbell 800-1000 gramm volt naponta. Hadjratok sorn a katonk trendje 80%-ban gabont s 20%-ban ms teleket, hst, sajtot, hvelyeseket s zldsgeket tartalmazott. gy tnik teht, hogy egy tlagos rmai katona pusztn gabonbl krlbell 3000 kalrit vitt be naponta. Vlemnyem szerint e kalriartkek flrevezetk lehetnek. A rmai ka tonk kzi rlket vittek magukkal, amelyekkel mindennap elksztettk sajt lisztjket. E lisztnek egy rszbl szraz, leszt nlkl kszlt kenyeret

TRTNELMI TANULSGOK | 123

stttek, amelyet napkzben fogyasztottak, A szraz telek fogyasztstl l talban vonakod rmaiak valsznleg tartalktelknt hasznltk ezeket az leszt nlkl kszlt kenyereket, a feleslegtl pedig rendszerint meg is szabadultak. A rmai harcos a fehrjegazdag teleket szerette. A teljes bza s rpa arnylag sok fehrjt tartalmaz, s emiatt rtkesebb volt ms gabonnl s sznhidrtnl, mint pldul a fnyezett rizs (amit sok zsiai evett) s a gumk (amit sok afrikai fogyasztott). A rizsben s a gumkban nemcsak a fehrje kevs, de ms ltfontossg tpanyag is. Akik kizrlag ilyen sznhidrtforrson ltek komoly fehrjehinyban szenvedtek.

A kznp trendje
Mind a rmai, mind a grg kzemberek alaptrendje vegetrinus volt (de nem kizrlagosan). Ha tudtak szerezni, akkor a hst, a halat vagy a sajtot rszestettk elnyben. Hs: A grgknl a legkedveltebb hs a kecskehs volt. A rmaiaknl a serts. Tej s tejtermk: Leginkbb juhtl s kecsktl szrmazott. A rmaiak nem hasznltak vajat. Olvaolaj: Frissen ksztettk, hogy az avasodst elkerljk. Vaj s szappan helyett hasznltk. Hal: Helyi halakat ettek, ss- s desvzit egyarnt. Szrnyas: Alkalmanknt fogyasztottk, ha ppen elrhet volt. Idsebb Plinius rta, hogy a rmaiak tbb hst ettek az athniaknl, ki vltkppen sertst. A szegnyek csak ritkn engedhettk meg, hogy a vros vegyeskereskedseiben hst, kolbszt vagy ktes tartalm vreshurkt v sroljanak. Az telek szlesebb vlasztka llt idnknt rendelkezsre a nyilvnos nnepek, fesztivlok alkalmval, de ezek az esemnyek tl ritka alkalmat jelentettek a tpllkozs szempontjbl, gy mint hsevsi alkalmak nak, nem volt komoly j elentsgk. A kzember csicseriborst evett a szn hzban (ahogy tesszk ma mi is a pattogatott kukoricval a moziban). Olcs, csicseriborsbl kszlt forr prt rultak az utckon. A szegnyek nha meg tudtk engedni maguknak, hogy olcs zldsgeket vegyenek, pldul kposztt, prhagymt, cklt, fokhagymt s hagymt. Esetenknt olcs halat is ettek a Tiberis szennyezettebb rszbl, reg bzs halat, aprhalat s rossz minsg halszszt. Az llati fehrjk fogyasztsnak hinyt el

124 |HARCOSOK TRENDJE

lenslyozand hvelyeseket ettek, ami elltta ikt A-vitaminnal, valamint a bzban s rpban kis mennyisgben elfordul aminosavakkal. A katonk telei A katonk leggyorsabban s legegyszerbben elkszthet tele a ksa volt (gabona, zldsgek, hvelyesek, s ha volt hs vagy hal, vzben fve). A tzraks s a ksa elksztse nem ignyelt sok idt. Mr emltettem, hogy a katonk esetenknt babliszttel dstottk kenyerket. A trtnetr, Herodianus feljegyzse szerint a rmai katonk ltalban fasznen slt r papogcst ksztettek. Az leszt nlkl kszlt kenyerek egyedi mdon kszltek, nagyon szrazak voltak s hossz ideig el lehetett ket tartani. A katonk maguk ksztettk eledelket. A hadsereg alapegysgeit contuberniumoknak neveztk. Ezek nyolc-tz katonbl lltak, egy stron osztozkodtak, s k maguk lttk el magukat. A katonk a napi munka s a tborpts utn, jjel ettek. Ez a napszak volt a legalkalmasabb az telksztsre, kivltkpp a stsre, amihez id s tbori felszerels is volt. Hadjrat Idejn gyorsan kellett elksztenik az telt. Minden egyes tel nek ki kellett elgtenie a harcos tpanyag- s kalriaignyt.

Az evs szablyai
Volt j nhny szably s szoks, amelyeket az evs folyamn be kellett tartani. 1 . Az zek bemutatsa A vacsora elejn elteleket (gustatio) szolgltak fel azzal a cllal, hogy vltozatos zeket vezessenek be a f fogs eltt, Az eltelek aprk voltak, s az lvezetet s zlelgetst szolgltk csupn. A rmai szakcsok pr hagymt, sskt, st, borsot s kmnyt hasznltak a gustatihoz.

2. Elszr a lgy z telek, majd a jellegzetesebb ? agresszvabb zek kerlnek sorra A saltkat hoztk ki a fogs elejn, sohasem a borral egytt, amit Inkbb a vacsora vge fel fogyasztottak. A falandriai borokat (Falandribl, - a mai Flandria -, egy rmai rgibl szrmaz karakteres zrl hres bor) nem szolgltk fel a vacsora elejn, mert tl ers volt ahhoz,

TRTNELMI TANULSGOK | 125

hogy hgyomorra igyk. A jellegzetes, ersen fszeres vagy desks ne hezebb borok a vacsora vgn kerltek az asztalra.

3. Vacsora utn. - pihens

A vacsora utni pihens ktelez volt. Az emberek trsalogtak. Filoz fiai, lelki s intellektulis krdsekrl beszlgettek. A lgkr s a hangulat knnyed volt. A rmaiak szerettk a humort, klnsen este. A zene, a tnc s a kltszet is npszer volt. gi telek"
A rmaiak hittek benne, hogy bizonyos nyers telekben ter mszetes energia lakozik. A bogykrl pldul gy tartottk, hogy a nap energijt tartalmazzk, s ezrt ezeket a tpl lkokat gi eledelnek tartottk. A naprlelte teleket hgyomorra kellett megenni, hogy a megfelel energiaram ls megmaradjon. A tl sok energia a rmaiak szerint nem volt j, mert gy reztk, hogy kibillenti az embert az egyens lybl. A bogykat s aszalt gymlcsket ennek megfelelen teht fknt hgyomorra fogyasztottk. A szedret korn szedtk, s a nap folyamn ettk meg.

A mrtktelensg ellenslyozsa
A rmaiak a tlslyt, a kvrsget, ami a mrtktelensg kvetkezmnye volt, sokflekppen kezeltk: edzssel a szabadban, fa begyjtsvel, sssal, futssal a Campus Martiusba vagy egy csobbanssal a jeges Tiberisben. Ezek az emberek szinte megszllottan ellenriztk fizikai s mentlis llapotukat.

rts
Az egszsges emszts s rts szksges volt a harcos letmdhoz. A rendszeressg, teht mr legalbb nhny ezer ve szempont. A rmaiak klnfle eljrsokkal elksztett kagylkbl, valamint Khioszrl (egy msik rmai rgi) szrmaz borban ftt sskbl ksztettek hatsos hashajtt. Mivel a plebejusok trendje termszetes ftt vagy nyers rostban ds volt, logikus a kvetkeztets, hogy nem volt r szksgk. Persze nem is enged hettk meg maguknak. Felttelezem, hogy a hashajt telek ksztsnek npszersge a rmai elit krben az telek magas fehrje- s alacsony rost

126 | HARCOSOK TRENDJE

tartalmnak volt a kvetkezmnye. rdekessgknt megemltem, hogy Nagy Sndorrl gy tartjk, az els nyugatrl rkezett ember, aki bannt fogyasztott Indiban. Eredetileg gy gondolta, hogy a ftige egy fajtja. M i utn katoni a tlrett bannoktl hasmenst kaptak, Nagy Sndor pa rancsban tiltotta meg a bann fogyasztst. A makednok szmra teht a bann nem volt megengedett. A katonk nem kockztathattk meg, hogy puffads vagy ms kellemetlen emsztsi tnet lelasstsa ket.

Betegsg s gygymdok
A rmaiak szemben egszsg s erklcs szorosan sszekapcsoldott. A beteg emberrl azt gondoltk, valami erklcsbe tkzt kvetett el. Szl ssgesen babonsak is voltak. Akrmennyire ell jrtak a tudomnyok ban, politikban s mvszetekben, makacsul hittek az eljelekben, szerencsben, tkokban s ldsokban. A rmaiak s a grgk egyarnt pognyok voltak. Minden rmai otthonnak volt egy csaldi, hzi tzhelyet vd istene vagy istennje. Szentl hittek abban is, hogy amit ltsz, azt kapod. Az szemkben az erklcsssg s a testi egszsg sszefggtt. Hagyomnyos rmai gygymdok voltak, tbbek kztt: a bjtls - a has problminak gygytsra grntalma-kivonat - grcsk s frgek ellen kposzta - Cato szerint a kposzta ltalnos gygyr szinte minden betegsgre. Slt kposzthoz hasonl finomsgokkal kezeltk az lmatlansgot. A npszer kposztaleves-kra pedig a Rmai Birodalommal egyids. zene - A rmaiak szmra a zene rendkvl ers gygyt er volt. A grgk gy hittk, hogy a zene lehozza az istenek mzsit az emberekhez. Szkratsz szerint a zene a tkletes mvszet, amely a harmnia, a szpsg s az egszsg eszmit testesti meg.

Rmai egszsg
A rmaiak ltalnossgban j erben voltak. Egy rmai katona, aki fel ntt veinek javarszt a hadseregben tlttte, hossz idszakokon t tart intenzv fizikai megerltetst is kibrt, ami nem volt ritka a had jratok sorn. Egy gyalogos 20-25 kilnyi felszerelssel a htn masro zott akr tven kilomtert, tbort ptett vagy harcolt - mindennap.

TRTNELMI TANULSGOK | 127

E fiziklis s mentlis ignybevtel eltrshez egy rmai harcosnak egyrtelm, hogy j egszsgben kellett lennie. Abban az idben a rmai civilek egszsgi problminak tbbsge fe hrje-, vitamin- s svnyianyag-hinnyal volt sszefggsben. A szem fertzsek, hasfjsok, brproblmk s a nyri meg szi lz tbbnyire a tpanyaghiny miatt alakult ki. A szegnyek gabonban gazdag, fehr jben szegny vegetrinus trendje srn fehrjehinyhoz vezetett, kivltkpp a gyerekeknl s terhes nknl. A rmai plebejusok bzban gazdag, az alacsonyabb osztlybeli grgk s sprtaiak rpban gazdag trendje nem tartalmazott elegend lizint, A-, C- s D-vitamint s bi zonyos svnyi anyagokat, pldul cinket. Az llati fehrjk szkssge s a magas fitttartalm gabonk fogyasztsa svnyianyag-hinyt, tbbek kztt vas- s kalciumhinyt okozott. Felsorolhatnk tbb vitamin- s svnyianyag-hinyt a tneteikkel egytt, de mivel ez nem egy trt nelem- vagy orvosi knyv, csupn rvilgtottam nhny tpllkozssal sszefgg problmra, s arra, hogyan prbltk orvosolni ezeket.

A krnyezet lehetsgeinek kiaknzsa

A makedn, sprtai s rmai harcosok a fldbl ltek. A begyjts a had visels alapvet rsze volt, s a seregeknek a helyi telkszletekre kellett t maszkodniuk. Egy 5000 fs rmai lginak majd 10 000 embert kellett elltnia, szolgkkal, rabszolgkkal s szvetsges katonkkal egytt. Egy tlagos rmai hadsereg napi elltmnya tbb hajrakomny bza s rpa, szarvasmarhacsordk, tbb szekr bor, ecet s olvaolaj volt. A rengeteg tel szlltsa megneheztette a mozgsban lv sereget abban, hogy hatkony hadjratot vezessen, klnsen a szrazfld belseje fel. Az telszlltstl val fggs lasstotta a hadsereg elrenyomulst, st nha megllsra is knyszertette. A taktikai tpllkozsi stratgia nl klzhetetlen volt, hogy sikerrel ljenek meg a termszetbl. A harcosoknak tisztban kellett lennik, hogy adott vszakban milyen termny gyjthet be. A megfelel vszak megvlasztsa jelents szerepet jtszott egy katonai hadjrat sikerben vagy buksban. Polbiosz grg trtnetr szmol be arrl, hogy Hannibl gyzedelmes hadjratban komoly szerepet jtszott Hannibl sikeres bzabegyjtse (jlius-augusztusban Geronium mellett, a karthgiak Rma ellen vezetett hborjban).

128 | HARCOSOK TRENDJE

Hogy a fldbl tudjanak meglni, mr korn megtanultk a sprtai fik Arra tantottk ket, hogy a klnbz vszakokban a szabadban keressenek ennivalt, s ezek az hes fik, ha kellett, loptk az telt, hogy letben marad janak Ha rajtakaptk ket, bntets jrt. Ez a felkszts felbresztette ben nk a harcos sztnt, jrtass vltak az telek hatkony s eredmnyes megvlasztsban s a nlklzs trsben. A rmai hadseregnek, amely fknt nehzgyalogsgbl llt, a begyjts nem volt egyszer feladat. A terepre bza begyjtsrt kirendelt kis csapa tokat gyakran megtmadtk ellensges, a rmai gyalogsgnl gyorsabb, lovas egysgek A tmadsban s a begyjtst vgz csapatok vdelmben fontos szerepe volt a knnyfegyverzet csapatokkal kiegsztett lovassgnak. A hadsereg apr, sebezhet gyjtget csapatokk osztst elkerlend Caesar bevezette az lland masrozs stratgijt, azzal a cllal, hogy, a tborok eltr helyekre teleptsvel knyelmesebben szerezze meg az elltmnyt. A be gyjtst tavasszal s nyron vgeztk, amikor a termnyek megrtek. A meglhets is knnyebb volt ekkor. A tl nem volt megfelel egy helyi telkszletekre tmaszkod, nyomul seregnek Ebben az vszakban teht klnsen fontosak voltak a kihelyezett telkszletek A msodik s harmadik makedn hbor egyrtelmen bizonytja az vszakok s telkszletek befolyst a stratgira, s fordtva. A makedn sereg benyomult a szrazfld belsejbe, ahol tlvz idejn az elltsi gondok miatt meghtrlsra knyszertettk az elrenyomul rmai hadsereget. A tl rossz idszak volt a hadjratoknak, s ma is az. A ks Rmai Birodalomban (Hadrinusz uralma alatt), a rmai katonk maguk mveltk a fldeket, gondoztk termnyeiket s szljket. E ksbbi idszakban a rmai hadsereg fknt csak vdekezett. Mivel kevesebbet voltak ton, nem voltak lland mozgsban, megvltozott ezeknek a katonknakharcosoknak az letmdjuk. Sokkal knyelmesebbek s kevsb agresszvak lettek. Taln gy vette kezdett a Rmai Birodalom hanyatlsa.

sszefoglals
A makedn, sprtai s rmai harcosok gyakran voltak ton. Az idegen, tvoli vidkekre vezetett hadjratok rks alkalmazkodsra knyszertet tk a vndorl harcosokat. Alkalmazkodni kellett az idjrshoz, a ms

TRTNELMI TANULSGOK | 129

fajta ghajlathoz, s ehhez kellett igaztani trendjket is. Korai veiktl arra neveltk ket, hogy minden megvltozott krlmnyhez alkal mazkodni tudjanak. A napi ciklust kvetve, e harcosok jjel ksztettk el telket, s tborozs kzben ettek. A fzs npszer volt a rmaiak krben. Uralkodk, seregparancsnokok, szentorok, trtnszek s filozfusok maguk alkottk receptjeiket. rdekes megjegyezni, hogy nmely tehets ember, pldul Cato vagy Cicero, bszke volt egyszer s szerny telre. Ok gy gyakoroltak mrtkletessget s jzansgot. Valjban, ezek az lltlagos szerny telek elrhetetlenek voltak a szegnyek szmra. A kzembereknek gyorsan kellett alkalmazkodniuk a megvltozott krlmnyekhez, amelyeket hbork vagy termszeti katasztrfk, hnsg vagy aszly okoztak, hiszen az elrhet telkszletek hamar kimerltek. Az lland veszlyek, a bizonytalansg, s az let viszontagsgai miatt meghatrozv vlt a csald szerepe a grg-rmai vilgban. A csald tagok sszefogtak egyms segtsre a vlsghelyzetekben. Az esti tke zsek a csaldi s barti ktelkek erstst szolgltk. A rmai frfiaknak, katonknak s civileknek alkalmazkodniuk kellett egy harcos letmdhoz. A fizikai megjelens kiemelked fontossg volt. Egyszeren muszj volt j formban lenni. Ezrt figyelmet fordtottak az trendjkre, ruhzatukra s fizikai aktivitsukra. Az kori harcosok trendje elsdlegesen ezeknek az aktv embereknek a hatkony tpllsrt alakult ki, lehetv tve, hogy formban maradjanak, s elg ersek legyenek ahhoz, hogy a hosszra nylt fizikai s mentlis nyo mst, valamint a szlssges krlmnyeket is eltrjk, tbbek kzt az ghaj lat ingadozst, az vszakok vltakozst, s a gyakori lelmiszerhinyt. A rmai trend az sszes telcsoport elegytsn alapult: zldsgek, gabonk, olaj s hvelyesek hssal, hallal, tojssal vagy tejtermkkel. Mr emltettem, hogy a gabonn s hvelyesen alapul vegetrinus trenden l harcosok az elltmnyok szkssge miatt tettek gy. A hst, sajtot vagy halat elny ben rszestettk, mint fehrjeforrst. A vegetrinus, gabonban gazdag trend gyakran vezetett fehrjehiny hoz, a rossz felszvds miatt svnyianyag- s vitaminhinyhoz. A harcosok tisztban voltak ezzel, gyhogy folyamatosan kutattk a j minsg fehrjeforrsokat. Az emsztsre s kivlasztsra is figyelmet fordtottak. A nyers ecet s az erjesztett (fermentlt) zldsgek, halak vagy borok ellttk ezeket

130 | HARCOSOK TRENDJE

az embereket az egszsges emsztrendszer s anyagcsere szmra nlk lzhetetlen, jtkony tej savtermel baktriumokkal (probiotiku-mokkal). A kzemberek trendje klnbztt az elkelbbektl. A kzembert s a ktkezi munkst gyakran az alultplltsg vagy az hhall fenyegette, emiatt azt ettek, amit megengedhettek maguknak. A rabszolgk, munk sok s a szegnyek napkzben ettek. A nemesek s a fegyvervisel katonk a napi krforgson alapul trendet kvettk - egy tkezs naponta, jjel. Ezt az trendet hvom kori harcosok trendjnek. Mr emltettem ko rbban, hogy a hadjratok alatt a rmai katonk nappal fogyasztottak sznhidrtokat, szraz ktszerslteteket s leszt nlkl kszlt kenyeret, hogy a napi kalriaignyt fedezzk. F tkezsket viszont jjel, tborozs kzben tartottk. A rmaiak felsbbrendnek tartottk magukat a grgknl, ennek el lenre grg szolgkat bztak meg rmai gazdik oktatsval s gy gytsval. A grg kultra, tuds s mitolgia szolglt a rmai letmd alapjul. Logikus a kvetkeztets, hogy a rmai trendet, ami nappal fleg crudusbl (nyers tel), jjel pedig ftt telbl llt, az kori grg, sprtai, athni s makedn hagyomnyok alaktottk. A rmaiak, sprtaiak s makednok ers, kemny emberek voltak. Nagy Sndor az egsz vilgot meghdtotta mindssze hatvanezer fs seregvel. Elfoglalta a Kzel-Keletet, Egyiptomot s a Fldkzi-tenger trsget. Elpuszttotta a teljes perzsa sereget, s benyomult Indiba, ahol serege ezermrfldnyi sivatagon vgott t gyalogszerrel. Ezek a makedn harcosok olyannyira letersek voltak, hogy tbb utdot hagytak maguk utn, mint brmely ms hdt sereg a trtnelem sorn. lnek ma em berek zsia, India s Perzsia (ma Irn) tvoli vidkein, akik mg mindig Nagy Sndor utdainak valljk magukat. A sprtaiak rendszeresen megmutattk btorsgukat s flelmetes ere jket. A Thermoplai szorosnl a Leonidsz vezette hromszz sprtai harcos feltartztatta Xerxsz millis perzsa seregt. A rmai harcosok hresek voltak btorsgukrl. Julius Caesar megsem mistett egy ktszeres tlerben lv gall sereget. Amint emltettem, az tlag latin harcos mindssze 60-65 kil volt. Ennek ellenre sikerrel harcolt szemtl szemben a nyolcvankils szaki gallal, keltval vagy germnnal. A rmai s grg mvszetet szemllve, tisztn ltszik, hogy harcosaik szlksak s izmosak voltak. Julius Caesar tvenes veinek vge fel jrt,

TRTNELMI TANULSGOK | 131

amikor meggyilkoltk, s hallakor mg mindig vkony s szlks volt. A rmai harcosok kemny s szlks felptse nem pusztn eszttikai clt szolglt. Egy fegyveres embernek, aki lete nagy rszt a szabadban tlttte, gyakran szlssges krlmnyek kztt - nehz felszerelseket mozgatva egyik helyrl a msikra, esetenknt napi tven kilomtert menetelve, majd kzelharcba bocstkozva - az ers, szlks fizikum ktelez volt. Egy harcosnak a tllshez ltfontossg volt, hogy olyan knny s ers legyen, amilyen csak lehet. Ellenkez esetben, egy nehz test gyakran lassv, lomhv, gyors reakcira kptelenn tette volna a katont, ami adott esetben a harcos szmra vgzetes lehetett. A szlks s kemny megjelens, vagy ha gy tetszik a harcos testfelptse teht inkbb a funkcionalitst szolglta, sem mint a divatot. Katonnak lenni nem felttlenl a j megjelenst je lentette. Nhny hadseregparancsnok, mint pl. Napleon, Sndor cr vagy Norman Schwarzkopf {tbornok az b'lhborban - a ford .), nem tntek szlksnak vagy kemnynek, ami a fizikai megjelenst illeti, de ha hiszel abban, hogy amit ltsz, azt kapod, akkor a megjelensnek nagyon is sok kze van az ember trendjhez. A kvetkeztetsem az, hogy az kori har cosok trendje, a nlklzs s jutalmazs vltakozsa, a napkzbeni fizikai tevkenysgek komoly szerepet jtszottak az kori harcosok jellemnek, kllemnek formlsban, valamint kzdkpessgben. A szlssges nl klzs, izgalom s aggodalom nappal, valamint a jutalmazs s pihens jjel, kellen megkemnytette a harcosokat, hogy hossz ideig elviseljk a fjdal mat s megterhelst, s gy is megrizzk j formjukat egy leten t. Har cos sztnk kvetkezmnyeknt llandan felkszltek voltak a vltozsra, s kpesek gyorsan alkalmazkodni a vltoz krlmnyekhez. Nagyon val szn, hogy a harcosok ezen trendjhez hasonl trendet kvettek ms har cosok a vilg klnbz rszein. A harcosok kzs jellegzetessge a nomd let volt. Vndoroltak egyik helyrl a msikra, kihasznltk a termszet adta lehetsgeket - gyakorlatilag vgigkzdve tjukat. Vlemnyem szerint, a muszlimok szent bjtje, a ramadn azt ut nozza, ahogyan a vad arab harcos trzsek ltek a Kzel-Keleten s EszakAfrikban Mohamed idejben, a hatodik s hetedik szzadban. A tatrbifsztek feleleventi, ahogy a mongol harcosok a l htra kttt hssal estig lovagoltak, amikorra is a nyereg alatt puhtott hs porhanyss vlt. A mongolok valsznleg a trtnelem legkegyetlenebb harcosai voltak. Hsevk - a hs s tej fogyasztsnak hagyomnya mg ma is np

132 | HARCOSOK TRENDJE

szer a nomd emberek krben. A mongol harcosok jjel, tborozs kzben ettek. Legtpllbb telk a kancatej volt, amely gazdagon tartal maz esszencilis zsrsavakat, biolgiai sszettelben pedig kzel ll az anyatejhez. Az anyatejet s a kolosztrumot mind a grg, mind a rmai orvosok alkalmaztk fertzsek, fejfjs vagy lz ellen.

Kvetkeztetsek a modem harcos szmra

Megprbltam az kori harcosok trtnett tmr, trgyilagos s tnysze r formban lerni. De ht hogyan is lehet brki teljes mrtkben objektv vagy teljesen biztos vszzadokkal ezeltt lt emberek lett illeten? Vlemnyem szerint a harcosok trendje egy korszerstett kori trend. Az emberi termszet nem vltozott, de a vilg annl inkbb. Mivel ma mr sokkal tbbet tudunk a tpllkozs tudomnyrl, valamint az emberi testre s elmre gyakorolt hatsrl, sszlltottam egy rgi alapelvekre pl trendet, a 21. szzadnak megfelel vltoztatsokkal. Ha Caesar lne, akkor az e knyvben javasolt harcosok trendjhez ha sonl irnyt kvetne. Egy 21. szzadi frfi vagy n, aki nem vesz rszt hagyomnyos harci tevkenysgekben, mg lhet harcosknt. Ahogy mr rtam, az alulevs s a tlevs krforgsa, a napi mregtelents, a rendsze res edzs s a feldolgozott telekrl feldolgozatlanra val fokozatos ttrs termszetes mdon felbreszti a ttlen harcos sztnt. Ha egyszer beindul ez az sztn, arra fog sarkallni, hogy mind testileg, mind szellemileg a legjobb teljestmnyedet nyjtsd. Idvel szreveszed, ahogy a tested termszetesen talakul, mikzben alkalmazkodik egy harcos letstlushoz. Magyarn, harcoss vlsz, s gy is fogsz kinzni. A harcosok trendje valjban egy tanulsg a trtnelembl. Ez az trend vek ku tatmunkjn, sajt tapasztalataimon s sok ms ezen trendet kvet ember tapasztalatn alapul - amit pedig ksbb s e knyvben mshol javaslok, azok sajt kvetkeztetseim.

A sznhidrttpanyagok trtnelmi szerepe

Az kori harcosok hadjratok alatti nagy mennyisg sznhidrtfogyasztsa krdseket vethet fel a sznhidrtok trendben betlttt szerept illeten. Hogy ez a sznhidrtgazdag trend megfelel trendje volt-e a harcosok nak vagy sem, mr megtrgyaltuk. Mindazonltal, a sznhidrtok mint f

TRTNELMI TANULSGOK | 133

tpanyagforrs mg mindig nyitott krds - s fellvizsglatot ignyek Amita Dr. Atkins Forradalmian j trendje, A zna, a Protein Powerdita s a Sznhidrtfgg ditja a knyvesboltokba kerlt s bestseller lett, a sznhidrtok lettek az gyeletes rosszfik. Ktsgbeesetten lefogyni vgy emberek millii tesznek ksrletet ezekkel a sznhidrtszegny vagy -mentes divatditkkal. Sokan e ditzk kzl eleinte vesztenek slyuk bl, de sajnlatos mdon tbbet hznak vissza, mint amennyit leadtak. A sznhidrtszegny ditk elmlete szerint, ha nem ll rendelkezsre szn hidrt, az ember fogyni fog, mivel a szervezet zsrgetsre knyszerl. Ez a trkk. Mindazonltal a sznhidrtok megtlse - minthogy a szervezet egy zemanyaga - nem ilyen egyszer. A low-carb (.sznhidrtszegny - a ford.) ditaguruk legfbb rve, hogy a sznhidrtok nem esszencilis tpa nyagok, ezrt roppant jl megvagyunk nlklk. Hadd szolgljak egy-kt tnnyel a sznhidrtok szereprl. Gyakorlatilag minden nvnyi tpllk s tejtermk tartalmaz termszetesen elfordul sznhidrtokat. Az emberek mr jval a gabonk s a finomtott cukor eltt megismerkedtek e fldmvels eltti telekkel. Ennek kvetkezmnyeknt jl alkalmazkodtunk az si telekbl szrmaz teljes (feldolgozadan) szn hidrtokhoz. A sznhidrt mint zemanyag fontos szerepet tlt be tll snkben, s az albb felsorolt okok miatt van szksgnk rjuk: Az agy zemanyaga Az agynak vegyes - sznhidrtbl, fehrjbl s zsrbl ll - zemanyag ra van szksge a megfelel mkdshez. F energiaforrsa a sznhidrt. Az agy nem megfelel elltsa ezzel az zemanyaggal kimerltsghez, letargihoz s depresszihoz vezethet. A vegyes zemanyag ltfontossg agyi funkcik mkdst ltja el: energiatermelst, hormonok s neurotranszmitterek szintzist, az agysejtek tpllst. A sznhidrtok krni kus hinya knz cukor irnti svrgst eredmnyezhet, ami megszllott falshoz vezethet. Stresszgtlk A sznhidrtok kzrejtszanak a kortizol (a stresszhormon) kiegyen slyozsban. Az inzulinhormon fontos szerepet jtszik a kortizol hats nak ellen slyozs ban. Ez az egyik oka annak, hogy akik stresszesek, haj lamosak sznhidrtban gazdag teleket enni. Tovbb, sznhidrtok hjn

134 | HARCOSOK TRENDJE

elfordulhat, hogy nem termeldik elegend szerotonin. A szerotonin egy neurotranszmitter fehrje az agyban, amely nlklzhetetlen a nyugodtsg, boldogsg s pihentsg rzshez. Az regeds elleni harc A szerotonin a melatoninhormon ptkve is egyben. A melatoninszint cskkenst alvsi rendellenessgekkel s krnikus jet laggel hozzk ssze fggsbe. A melatonin egy hatkony antioxidnshormon, s gy tartjk, rkmegelz s regedsgtl hatsa van. M inl idsebb valaki, annl kevesebb melatonin termeldik az agyban. A melatoninszintet magasan tartva, ha mst nem is, de fiatalon tarthatod magad. A sznhidrtok ms mdon is segthetik a fiatalsg megrzst. Mr emltettem, hogy a sznhidrtok kritikus szerepet tltenek be egy fontos anyagcsere-folyamat tpllsban a mjban. A pentz-foszft ciklus felels a nukleotidok, az RNS, a DNS s az energiamolekulk, valamint a leghatkonyabb endogn antioxidns enzimek (glutation-peroxidz s szuperoxid-dizmutz) szintzisrt. A sznhidrtok krnikus lecskken tse lellthatja e fontos anyagcsere-folyamatot, veszlybe sodorva ezzel a szervezet kpessgt, hogy energit termeljen, megfiatalodjon s el lenlljon az regedsnek. Tiszta zemanyag A sznhidrtok a legtisztbb s leghatkonyabb zemanyag az energiater melshez. A szervezet toxikus mellktermkek nlkl alaktja a sznhidr tokat energiv. Viszont, ha arra knyszerl, hogy fehrjbl vagy zsrbl nyerjen energit, toxikus mellktermkek keletkezhetnek, pldul amm nia, nitrtok, szabad gykk vagy oxidldott zsrsavak - amelyek mind egyike megterheli a teljes anyagcsert. A sznhidrtok hatkonyak, mivel gyorsabban bomlanak le, mint a fehrjk vagy a zsrok. Az izmok s a mj lemerlt glikognraktrainak gyors feltltse ltal a sznhidrtok a leghathatsabb azonnali energiaforrsok. Szlssges krlmnyek esetn megkmlhetnek az izomvesztstl Anyagcsere-szablyzk Egy napi adag komplex sznhidrt a pajzsmirigyhormonokat optimlis szinten tartja. Egy egszsges pajzsmirigy szablyozza a tested hmrsk

TRTNELMI TANULSGOK | 135

lett, s megrzi anyagcserd rintetlensgt. A pajzsmirigyhormonok jtkonyan hatnak a nemi szteroidhormonok szintjre is. Az alacsony pajzsmirigyhormonszlntet a tesztoszteron cskkensvel, a libid elvesz tsvel s slygyarapodssal hozzk sszefggsbe. Lthatod, hogy a krnikus sznhidrthiny milyen negatv hatssal lehet a testedre s elmdre hossz tvon. Veszlybe sodorhatja a hangulatodat, az alvsodat, az energidat, az anyagcserdet, s radsul azon kpessgedet is, hogy fiatal s leters maradj. Valsznleg nem idszer az a javaslat, hogy az emberek trjenek vissza a sznhidrtfogyasztsra, klnsen ma, amikor a hressgek, modellek s ditaguruk ltal reklmozott low-carb (alacsony sznhidratbevitelen alapul) ditk oly npszerek. A harcosok trendje egyltaln nem a sznhidrt megvonsrl szl. Vlemnyem szerint, annak a tnynek, hogy a mltbeli harcosok olyan j formban voltak, sok kze lehetett a magas sznhidrtfogyasztshoz. Az jjeli sznhidrtevs rendkvl eredmnyesnek bizonyult e szuperaktv em berek tiszta zemanyaggal trtn tpllsban. Fontos tpanyagokkal ltta el ket, gy mint a rostokat tartalmaz korpa, csrk olajai s bizonyos fitotpanyagok, amelyeket semmilyen ms tpllkbl nem szerezhettek meg. De ami a legfontosabb, valsznleg az jjeli sznhidrtadag lehetett a legfbb tnyez az trend jutalmaz hatsnak elrsben. Mivel a har cosok nappal harcolj vagy fuss krlmnyek kztt ltek - az ezzel jr izgalmakkal s aggodalommal egytt jjel teljes krptlsra volt szk sgk a megnyugvshoz, pihenshez s rmhz. Meggyzdsem, hogy ez a krptlsi tnyez tette kpess ezeket az kori harcosokat az intenzv fizikai megterhels s stressz, valamint a szlssges krlmnyek hossz idszakokon t tart elviselsre. me, teht a kvetkeztetseim: 1. Sznhidrtok nlkl nincs teljes krptls. 2. Kizrlag, akkor hzol hasznot a harcosok trendjbl, ha a nlklzs s a krptls krforgsa teljes. 3. A krnikus sznhidrtmegvonsra pl ditkat az rks nlklzs jellemzi, ezrt hossz tvon el fognak bukni. A klnbz embereknek klnbz ignyeik vannak. A profi sporto lknak s a mindennap fizikai tevkenysget vgzknek tbb sznhidrtra

136 | HARCOSOK TRENDJE

lehet szksgk. A naponta ktszer edzk, ignyelhetik, hogy kisebb szn hidrtfalatokat magukhoz vegyenek napkzben, akrcsak az kori har cosok, hogy kielgtsk magas kalriaszksgletket, A nappal sok ezer kalrit elget embereknek fontos, hogy kirlt glikognraktraikat feltltsk, az izom lebomlsnak elkerlse rdekben. Mivel a legtbb ember nem vesz rszt rendszeresen, napi szinten hossz fizikai megerl tetsben, a harcosok trendje ltalnossgban a minimumra (leginkbb gymlcskre s zldsgekre) korltozza a sznhidrtokat nappal. Ahogy mr rtam, az ignyeidnek megfelelen vltogathatod a napokat az trend ben. A tizedik fejezetben, A harcosok trendjnek elm letiben azt trgyalom, hogyan vltogass a magas sznhidrttartalm s magas zsrtartalm napok kztt. Hasznld sztneidet a szmodra megfelel ciklus megvlasztsban. Mindezt egybevve, a harcosok trendje nem felttlenl egy magas sznhidrttartalm trend. Amint a tlevsi fzisnl lttad, a sznhidr tokat az esti tkezskor kell enned - vagy a ftt zldsgekkel s fehrjvel egytt, vagy lehetleg utna, ha a clod, hogy zsrt veszts. Az utbbi eset ben, a sznhidrt legyen az tkezsed legkisebb sszetevje. A sznhidrttpanyagokrl szl rtekezsben az sszetett sznhidr tokrl szlok, amelyek lehetsg szerint teljes rtk telekbl szrmaz nak, pldul rizsbl, rpbl, zabbl, kukoricbl, burgonybl s jamgykrbl. A cukrot s egyb finomtott sznhidrtokat a minimumra kell szortani. Az inzulin tlserkentsn keresztl pusztt hatssal lehet nek szervezetedre, inzulinrzketlensghez, tel utni vgydshoz, han gulatvltozsokhoz s zsrhzshoz vezethetnek.
si zsrzemanyag s a sznhidrtok Felmerlt hogy az ember s ms femlsk az evolci sorn jobban alkalmazkodtak a magokbl s diflkbl szrmaz si zsrzemanyaghoz. mbr ezek az si zsrgazdag telek is elltjk a testet termszetesen elfor dul alacsony glikmis index sznhidrtokkal, amelyek kiegsztik ezeknek az teleknek a zsrtartalmt.

A H ARCOSOK fRENDJEHEK ELMLETE

HARCOSOK TRENDJE, ahogyan mr korbban emltettem, nem csak egy trend. letmd is. Az alulevs s tlevs napi krforgsval a harcos sztn beindtsn alapul. Mivel ez egy sokat vitatott trend, s ellentmond a szoksoknak, fontosnak tartom, hogy klnbz elmleteket megtrgyaljak, amelyek trendhez, tpllkozshoz, sztnkhz s a sza badsg rzshez kapcsoldnak. Megkrdjelezek egy sor elmletet, gyakorlatot s szokst, amelyek szerintem trtkelsre szorulnak. Nhny tma tlmutat az trenden, de gy gondolom, hogy megfontolsuk nagyban segti majd azokat, akik a harcosok trendjt vlasztjk j letformjuknak.

A harcosok trendjnek testreszabsa

A harcosok trendje tbbflekppen varilhat. llhat kizrlag alulevsi napokbl, de llhat csak tlevsbl. Tlevskor vlaszthatsz, hogy magas zsrtartalm vagy magas sznhidrttartalm napot tartasz. Ha a clod, hogy zsrt veszts, a magas zsrtartalm napok nagy valsznsggel cl ravezetbbek a magas sznhidrttartalm napoknl. Elkerlhetetlenl lesznek olyan idk, amikor tl elfoglalt vagy, netn stresszes, esetleg rosszul rzed magad, vagy olyan dolgod akadt, ami megakadlyoz az trend folytatsban. Akkor pr nap mlva visszatrsz az trendhez. Ez rsze a vele jr elnyknek. Hallgass az sztneidre. Ha sznhidrtra vgysz, elfordulhat, hogy energiaignyedet kell kielg tened, de lehet, hogy csak megnyugodni kvnsz. Ne tagadj meg magad tl semmilyen telcsoportot. El is trhetsz a harcosok trendjtl, hogy ksbb aztn folytasd. Mindig megvan a vlasztsi szabadsgod. Egyesek gy dntenek, hogy vakci vagy nnepek alkalmval elhagyjk a har cosok trendjt, s a csald vagy a bartok trsasgban napkzben is, s este is hdolnak az evs lvezetnek. Ez is rendben van. A nlklzs rzse nlkl kell alkalmazni a harcosok trendjt.

138 | HARCOSOK TRENDJE

A harcosok trendjnek felfggesztse

Amint mr rtam, a harcosok trendjt felfggesztheted nhanapjn, de akr egy rvidebb idre is. Tegyk fel, hogy elutazol, nincs lehetsged fzni, ezrt napi tbbszri kis tkezsekre trsz t. Minden alkalommal, amikor elutaztam s felfggesztettem a harcosok trendjt, az tkezseim egyre srsdtek s egyre kisebb mennyisgek lettek, s meglep mdon fogytam. Ez valsznleg azrt van, mert a szervezetem anyagcserje fel gyorsult az trendhez val alkalmazkods kvetkeztben. Ha gy dntesz, hogy nhny napig felfggeszted a harcosok trendjt, a szervezeted valsznleg tbbet fog elgetni, mint amennyit valjban megeszel. Ez a gyors anyagcsere megmarad nhny napig; viszont, ha vgleg felfggeszted a harcosok trendjt, s visszatrsz a naponta tbbszr keveset evs gyakor lathoz, a szervezeted visszall egy alacsonyabb hatsfok anyagcsere szintre. Meggyzdsem, ha mr egyszer elegend ideig alkalmaztad, s megtapasztaltad elnyeit, elbb vagy utbb vissza fogsz trni hozz.

Milyen srn fggesztheted fel a harcosok trendjt?

Olya srn trsz el, amilyen srn csak akarsz, szerintem azonban nem akarsz majd. A dnts szabadsga a legfontosabb dolog, de hasznld az sztneidet.
A vadmacskk hesen hozzk legjobb formjukat. Ahogy te is.

Mi sztnz arra, hogy a harcosok trendjt kvesd?

A harcosok trendje olyan erteljes, hogy akr a gravitcis erhz is ha sonlthatnnk; kptelen vagy szabadulni tle, mivel kitnen fogod rezni magad alkalmazsa kzben! Ez rszben az alulevs alatt tapasztaltaknak ksznhet, amit n agyserkent tnyezdnek vagy emelkedett hangu la tin a k hvok. Ez kifejezetten azokra igaz, akik szeretik nagyon ener gikusnak, bernek s koncentrlsra kpesnek rezni magukat, s azokra is, akik kreatv s versenyz njket akarjk fellendteni. Olyan, mint egy kapcsol, amely felkapcsol, amikor hozzszoktl az alulevshez, s majd hogynem fggjv vlsz az agyad e frissessgnek. Ki ne lvezn az alulevsi fzis nyjtotta emelkedettsg rzst? Az alulevsi fzisban, a fizikai hsget szellemi hsgg lehet alaktani. Vallsos emberek a vilg minden tjn rgta hisznek abban, hogy a teljes

A HARCOSOK TRENDJNEK ELMLETE | 139

tszellemls csak bjtlskor tapasztalhat meg. Ismt megemltem a teljes elgedettsget, a szabadsg s nyugalom rzst, amelyet minden nap meglsz a tlevsi fzis kzben. Minden napnak j a vge. Amint megtapasztalod a harcosok trendjnek hatst, rezned kell egy mly sztn bredst. Kpzelj el embereket, akiknek nem volt mg rszk szexben, de hirtelen megtrtnik - s csodlatos. Vajon fel akarnk adni? szintn hiszem, hogy ez az trend oly ers, hogy nem fogod elengedni. Ha a harcos sztnd felbredt, senki nem veheti el tled. Ha el akarnk venni, az olyan volna, mintha megprblnk a tigris fogai kzl kiragadni a nyers hst.

Az autonm idegrendszer ciklusa (bersg s pihens)

A harcosok trendje tudomsom szerint az egyetlen trend, amely az autonm idegrendszer kt rsze, a szimpatikus s paraszimpatikus rend szer kztti megfelel egyenslyt tmogatja. A szimpatikus idegrendszer felel az sszes napkzbeni harcolj vagy fuss tevkenysgrt, s ltal ban savas krnyezetben mkdik. Az bersget s az energiafelhasz nlst serkenti, s fleg katabolikus. A paraszimpatikus idegrendszer, ezzel ellenttben az emsztsrt s alvsrt felel, s ltalban bzikus krnyezetben mkdik. A relaxlst, a felplst, az energiaraktrak feltltdst segti el, s fleg anabolikus. Ellenttesen hatnak, ha egyidejleg aktivltk ket. Sokan, akik napkzben tbbszr esznek s stresszesen lnek gyakran emsztsi gondokkal, letargival s kimerltsggel kzdenek. Ezek a problmk azrt jelentkeznek, mert az adrenlis (szimpatikus hormon rendszer) harcolj vagy fuss mechanizmus tkzik az emsztrendszer rel (paraszimpatikus). A harcosok trendje azonban a szimpatikus s paraszimpatikus idegrendszerek kzti szinergit, egyttmkdst segti el. Napkzben a szimpatikus idegrendszer az bersget, valamint a stresszkezels (a harcolj vagy fuss reakcik) kpessgt aktivlja. Amikorra a tlevsi fzishoz rsz, mr fogyasztottl nyers teleket (gymlcst, zldsget, s leveiket), amelyek alkalizljk a szervezetedet. A tested lgostsa cskkenti a szimpatikus idegrendszer savas-katabolikus hatst, s felkszti a paraszimpatikus idegrendszer munkjra,

140 | HARCOSOK TRENDJE

amely az emsztst, relaxlst s alvst szablyozza. A harcosok trendje az egyetlen, szerintem, amely mindkt rendszer mkdst tmogatja.

Tlevsi sztn
Szmos orvos s ditaguru figyelmeztet bennnket, nehogy tl sokat egynk egyszerre, s olyan rvekkel prbljk meg e tancsot altmasz tani, mint tl nagy terhet r a szervezetre, az egyensly elvesztshez vezet. De az emberek nem fogadnak szt, s amikor megteszik, l talban bnsnek rzik magukat. Ht valsznleg n leszek az els, aki azt lltja, hogy a tlevs jt tehet neked - st sztnsen tesszk. s mint minden si sztn, ha megprblod elnyomni s elfojtani, bosszt ll rajtad.

A tlevsi szindrma (A nlklzs irnytatlan falshoz vezet)

Amikor az ember alul- vagy rosszul tpllt, hezik, rzelmileg vagy men tlisan meggytrtnek rzi magt, akkor a szervezet sztnsen krp tolja magt az evssel. Ksztets a tlevsre gy is jelentkezhet, hogy a szervezet megprblja, egy hossz, kalriaszegny dita eredmnyeknt lelassult anyagcserjt felprgetni. A tlevs hasznodra vlhat, ha irny tod, azaz a megfelel idpontban kezded. Ezt az tdik fejezetben rsz letesen trgyaltam. Ha nem engeded, hogy a szervezeted jllakjon (tlegyen), amikor szksge van r, akkor e vgy vagy szksg gytr falsi vggyal ksrt het. Szmtalan ember jr a hthz ks jjelente, kinyitja s falni kezd. A mirt krdsre gyakran azt vlaszoljk, hogy egy szinte dmoni er kszteti ket a falsra, s kptelenek lellni. Meglehetsen sokan falnak megszllottan. Azt gondolom, hogy nagy szzalkuk azrt tesz gy, mert gy rzi, nlklz. Az irnytatlan falsban kulcsszerepe van a nl klzsnek. A valdi krds az, hogy a fals ellenrztt vagy ellen rizetlen. Ha az emberek nem kiegyenslyozottak, vagy megfosztva rzik magukat - egszsgtelen ditk s tkezsi szoksok miatt gyakran telek utni krnikus svrgs alakul ki bennk, ami viszont megrgztt, irnytatlan falshoz vezet. Ilyen krlmnyek kztt a fals termszetesen nem j szoks.

A HARCOSOK TRENDJNEK ELMLETE | 141

A tiews felprgeti az anyagcsert

A harcosok trendjben a tlevs egyik legfontosabb elnye a szervezetre gyakorolt ltalnos anyagcsere-fokoz hats. Kzkelet a ditzsban, hogy a napi kalriabevitel cskkentse a leghatkonyabb a testsly szab lyozsban. Teht, ha fogyni akarsz, mindssze a kalrikat kell cskkentened. Ez egy bizonyos fokig mkdik. De egy id utn a szervezet anyagcserje lelassul, gyhogy meg kell tartani vagy tovbb cskkenteni az alacsony kalriabevitelt a hzs elkerlse rdekben - ekkor mr akr egy extra paradicsom is hzst okozhat. Persze ez csak vicc a paradi csommal, de a lnyeg vilgos. Mirt lassul a szervezet anyagcserje kalriaszegny dita kvetkezt ben? Mert a tlls miatt a szervezet alkalmazkodik, s megksrli fenn tartani magt az j, alacsonyabb szinten. Teht ha vratlanul nveled a kalriabevitelt, hzhatsz. Ez trtnik a testptkkel s ms sportolkkal, akinek hozniuk kell slyukat. Versenyszezonban szlksak a szigor kalriamegvonsok miatt. Szezonon kvl elhznak, gyakran hirtelen. Azt hiszem, hogy a zsrfogys legjobb, fent emltett mellkhatsoktl mentes mdja, ha cskkentjk a kalrikat nhny napra, majd vissza emeljk, nehogy a szervezet alkalmazkodni tudjon az alacsony kalriabe vitelhez. A harcosok trendjben gyakorlatilag mindennap keresztlmsz e folyamaton, az alulevs s a tlevs vltogatsban. Egy msik eredmnyes mdszer az egsz ves szlks testrt a vlts sznhidrt-zemanyagrl zsrzemanyagra. Arra a kvetkeztetsre jutottam, hogy akik fokozatosan tszoktak zsrzemanyag telekre (mint a nyers diflk), knnyebben megtartjk szlkssgukat az ltalnosan megnvekedett napi kalriabevitel (a magas zsrtartalom miatt) ellenre. Feljebb mr emltettem, hogy ltalnosan elfogadott, miszerint a szer vezet anyagcserjnek szintjt az egy nap alatt elfogyasztott kalrik be folysoljk; szerintem viszont az egy tkezs alatt elfogyasztott kalrik, vagy mskppen megfogalmazva, az tel mennyisge/az tkezs gyako risga az, ami valban szmt. Ez az elmlet az edzsre is igaz. Mr tudjuk, hogy edzhetsz kzepesen hrom rn t anlkl, hogy brmit fejldnl. Viszont egy tzperces intenzv edzs elg eredmnyes lehet ahhoz, hogy izom- s ernvekedst idzzen el. Teht a gyakorlat in tenzitsa az, ami alkalmazkodsra kszteti a testedet, s nem felttlenl a puszta idtartam vagy tmeg.

142 | HARCOSOK TRENDJE

Ha napi hrom-hat rszre osztod tkezseidet, ahogy a legtbb dita javasolja, s minden tkezs nagyjbl 150-300 kalria, akkor ehhez fog a szervezeted alkalmazkodni. A harcosok trendjnek koncepcija ms. Szlssgekre pl, a sportedzsekhez hasonlatosan. Teht ha pldul 1000-1500 kalrit fogyasztasz egy tkezs alkalmval, ahhoz fog a szer vezeted hozzszokni. Az effajta intenzv tkezseknl emelkedett ener gialeads mellett fellp egy ltalnos termogn hats. A szervezet a magas energiabevitellel sszhangban megprblja megemelni anyagcserjt. Egereken vgzett ksrletek azt mutattk, hogy a tizennyolc rn t bjtl egerek alacsony pajzsmirlgyhormonszinttl s lass anyagcsertl szenvedtek, ha nem voltak elzleg tletetve. Viszont az elzleg tl etetett egerek a tizennyolc rs bjt utn pajzsmirigyhormonjaikat nor mlis szinten, anyagcserjket pedig magas szinten tartottk. Egyre n azok szma a harcosok trendjt kvetk kztt, akik az alulevs s a tlevs kvetkezmnyeknt anyagcserjk fokozatos gyor sulsrl tesznek tanbizonysgot.

Mennyi kalrit kel! fogyasztani a tlevs alatt?

Vannak, akiknek a tlevs tkezsenknt 600 kalria lesz. Msoknak, tbbek kzt nekem is, 1500-2000 kalria (egy ftkezst tesz ki az sszes, este elfogyasztott tel a ks esti eszegetssel egytt). Fokozatosan kell fel tornszni a kalriabevitelt. Nem szabad tl gyorsan rtrni a 3000 kalris tkezsekre. Amint rendszeresen kveted a harcosok trendjt, megltod, hogy az anyagcserd fokozatosan felprg arra a szintre, amelyen mindenki ms hzik az nnepek alkalmval elfogyasztott telmennyisg miatt, de te nem fogsz, hiszen mindennap gy eszel. Amit az emberek tlevsnek hvnak az nnepekkor, az valjban egy tlagos tkezs egy harcos szmra.

Glikognbvts
Az anyagcsere gyorstsrt, a teljestmny nvelsrt az energia megtartsrt s a zsrfogysrt
A glikogn egy specilis tpus sznhidrt, gyorsan mobilizlhat ener giaforrs fknt az izmainkban s a mjunkban. l letmd emberek glikognraktra csak nhny szz kalrit szolgltat. Ha e rendelkezsre ll kalrik elfogynak, a fizikailag inaktv emberek kellemetlen tneteket

A HARCOSOK TRENDJNEK ELMLETE | 143

tapasztalhatnak. Kifradst, szdlst, bnulsszer rzst vagy lemerevedst, amit az izmokban felhalmozdott tej sav okoz. Egy fizikailag edzett ember viszont krlbell ktszer-hromszor tbb glikognbl szr maz kalrit kpes elgetni mellkhatsok nlkl. Megfelel trend s edzsprogram mellett az izomszvetek glikognkszlete nvelhet, s egy ben fokozhat a mj kapacitsa, a tej sav energiv alaktsra. Hadd magyarzzam el, mikpp bvtheted glikognraktraidat. Tegyk fel, hogy gy edzel, mint egy harcos, hgyomorra, majd pedig tleszel. Izmaid napi extrm lementsvel, majd sznhidrtokkal val tlzott kr ptlssal nhny hnap utn sikerrel jrhatsz a glikognraktrak bvtsben. Szervezeted a glikognraktrak fokozatos bvtsn keresztl nagy val sznsggel alkalmazkodni fog ehhez az trendhez s edzsprogramhoz. A glikogntartalkok lemerlsrl kimutattk azt is, hogy kzrejt szanak bizonyos AMP kinz (adenozil-monofoszft-kinz - aford .) nven ismert fehrjk termelsben, amelyek gyorstjk a zsrbontst, mikzben javtanak az inzulinrzkenysgen. A glikogn vizet tart az izomrostban, s ettl ez felpumpldik. Ha az embernek lemerlnek a glikogntartalkai, az izom gyakran laposnak tnik, mintha izomtmeget vesztett volna. Holott nem izmot vesztett, csak glikognt. Az res glikognraktrak feltltse, helyesen alkalmazott regenerl tkezsekkel s tlevssel, visszaadja az izmok pumpltsgt. Minl tbbet mertesz s tltesz, annl tbbszr megy vgbe alkalmaz kodsi folyamat, s annl tbbet profitlsz a glikognbvtsbT. A sznhidrtraktrak kirtsnek s feltltsnek mdszere az ll kpes sgi sportot zk krben npszer. Azok, akik kiprbltk ezt a mdszert, arrl szmoltak be, hogy kitartsuk s llkpessgk jelen tsen nvekedett a hossz fizikai megterhelsek alatt.

Mennyi testzsrnak kell lennie?

Rengeteg mtosz kering errl. Azt gondolom, hogy egy bizonyos testzsrszzalk felett a legkisebb zsrtartalk is felesleges. A zsr, brmely llnyben is, mrgek trolhelye. Emellett az sztrogntermels tev keny helyszne is lehet. Mindezek tetejbe, a zsrfelesleget sszefggsbe hoztk az inzulinrzketlensggel, a magas vrnyomssal s a cukorbetegsggel. A hj teht jt nem jelent. Egy bizonyos minimlis mennyi

144 | HARCOSOK TRENDJE

sg zsron fell teht brmekkora felesleg kros lehet. Idelis esetben felntt frfiaknak nem szabad, hogy 10%-nl tbb testzsrjuk legyen. A nknek normlisan krlbell 15% testzsr szksges. Mindazonltal, az embereknek eltr genetikai hajlamuk van a testzsrt illeten. Emiatt egynenknt eltrnek az optimlis testzsrszintek. Nhnyan azt lltjk, hogy a zsrszvetek jtkonyak, mert szigetelik a testet, s ezltal melegen tartjk. Szerintem ez tvhit. Az eszkimkon s ms, szlssges sarkvidki idjrshoz genetikailag alkalmazkodott em bereken kvl nincs sszefggs a zsr s a testhmrsklet kztt. A testhmrsklet az egyn anyagcserjtl fgg - minl hatkonyabban ter mel energit a szervezet, annl eredmnyesebben lesz kpes ht termelni.

Izompts zsrhzs nlkl

Edzst kvet regenerl tkezsek helyes alkalmazsval s este szn hidrtrl zsrzemanyag telekre val ttrssel kpes lehetsz zsrhzs nlkl izmot pteni. Egy msik hatsos mdszer a szlks izmok p tsre, hogy beiktatsz hetente nhny kzepes sznhidrttltsi napot, majd e kzepes sznhidrtnapokat vltogatod a korbban emltett magas zsrtartalm napokkal. Ha elegend mennyisg fehrjt fogyasztasz, a helyes vitamin- s svnyianyag-kiegsztssel s megfelel mennyisg komplex sznhidrttal, hogy mrskelten emelje meg az inzulinszintedet, kpes lehetsz egy anabolikus krnyezet kialaktsra az Inzulin tlserkentse nlkl Van r bizonytk, hogy a szervezet fehrjebeptsi kpessge ktszeresre n alulevs utn. Amikor kirlt, eltted a lehetsg, hogy a legjobb hatsfokkal szvja fel a tpanyagokat. gy teht amikor aztn valban neki llsz enni, fokozhatod a zsrhzs nlkli izompts anabo likus folyamatt. Ameddig betartod a harcosok trendjnek evsi szablyait s foko zatosan nveled az egy tkezsre jut kalriabevitel mennyisgt, kpes lehetsz az izompts fokozsra. Kutatk szerint pozitv sszefggs van a kalriabevitel s az izomban zajl fehrjehasznosuls kztt. (A FAO (Az ENSZ lelmezsgyi s Mezgazdasgi Szervezete - aford.) vgzett kuta tsokat a fehrjken az 1970-es vekben, azUSA-ban.) Szemlyes tapasz talatom, hogy a fehrjebevitel mennyisge befolysolja az izomszvetpts kpessgt. Mindazonltal, egy termszetes anabolikus folyamat

A HARCOSOK TRENDJNEK ELMLETE | 145

beindtsban a leghatkonyabb a regenerl tkezsek idztse, a fehrje minsge, az energit ad telek alkalmazsa, valamint az esti tkezs teljes kalriabevitele.

Inzulinrezisztencia
Szmtalan ember szenved inzulinrzketlensgtL Ennek eredmnyekp pen a sznhidrtokat gyakran trigliceridekk alaktjk, ami aztn magas koleszterinszinthez, magas trigliceridszinthez, vzvisszatartshoz, hzshoz s hiperglikmihoz (msik nevn prediabtesz) vezet. dessgek s agyonfeldolgozott sznhidrttelek egsz napon t tart fogyasztsa in zulinrzketlensget alakt ki az emberekben. Az egyb kzremkd tnyezk kz tartozik a rossz zsrok fogyasztsa, az sztrogenikus vegy szerekkel val rintkezs s az esszencilis zsrsavak, legfkppen az omega-3 hinya. Inzulinrzketlensg vagy -rezisztencia alakulhat ki akkor is, ha a mj tl van terhelve mreganyagokkal, alkohollal vagy vegy szerekkel. Ilyen krlmnyek mellett, egyre kevsb sikerl a zsranyagcsert szablyoznia. Ez az anyagcseretermkek felhalmozdst ered mnyezi a mjban, ami viszont veszlybe sodorja a mj glkzhasznostsi kpessgt, s inzulinrezisztencit eredmnyez. Kvetkezskppen a has nylmirigy tlterheldik az inzulin s a hasnylmirigyenzimek folytonos s tlzott termelstl, amelyek ktsgbeesve azon dolgoznak, hogy eltvoltsk a vrbl a glkzt, nehogy a vrcukor emelkedjen. A sr nap kzbeni tkezsek nem hagynak elegend idt a szervezetnek a felplsre. tkezsrl tkezsre az inzulinreceptorok egyre rzketlenebbek, gyhogy a szervezet mg tbb inzulint termel a vrcukor cskkentse rdekben. Ez a vrcukor nagyfok ingadozshoz vezet, ami hsgrzetet kelthet, s mg tbb sznhidrt fogyasztsra ksztet. Ha ez az rdgi kr feltartz tathatatlanul halad tovbb, az ember elbb-utbb elhzhat, majd inzulinrezisztens vagy cukorbeteg lesz. A harcosok trendjnek esetben ez ppen ellenkezen alakul. Az alulevsi fzis vgeztvel a szervezeted inzulinrzkenysgnek tetfokra hg. Az inzulinod stabilizlsval gy irnythatod e hormont, hogy anabolikus tnyezknt mkdjn. Tovbb kpes leszel a sznhidrtokat eredmnyesen, zsr helyett energiv alaktani. Az inzulin stabilizlsa kulcsfontossg a kivl egszsg megrzsben.

146 |HARCOSOK TRENDJE

A szabadsg rzse
Szeretnm megvitatni, mit jelent a szabadsg rzse: mi trtnik, amikor az embert megfosztjk tle, s mit jelent, amikor ez megadatik neki. Szemlltetem azon nzeteimet, miknt kapcsoldik a szabadsg rzse a ditzshoz, valamint a depresszi negatv, illetve a jutalmazs pozitv rzseihez. A szabadsg relatv fogalom. Senki sem szabad teljes mrtkig. Mindazonltal, a szabadsg rzst ljk meg, ha azt rezzk, hogy meg van a lehetsgnk, hogy vlasszunk s kielgtsk alapvet sztneinket. Amint rtallsz sajt egszsges ciklusodra, szabadnak rzed majd magad, mert te irnytasz, szervezeted jra meg jra megjul, s amikor eszel, azt eszed, amit a tested kvn. Elvezni fogod az tkezseket, s akkor fejezed be, amikor te akarod. Nem a bntudat miatt s nem is azrt, mert msok azt mondtk, hogy fejezd be. Ez nem kis klnbsg ms ditkkal szemben. A harcosok trendjt kvetve nagy valsznsggel gyorstasz az anyag cserden, s zsrt fogysz, mikzben visszanyered kitn kzrzeted. Korbbi fejezetekbl megtanulhattad, hogy az alulevsi fzisban miknt emelkedik meg a nvekedsi hormonszinted, s mikzben a glukagon szintje meg ugrik, mindennap szmos rnyi zsrgets a jutalmad. Ezeket a jtkony hatsokat tovbb fokozhatod, ha edzel az alulevs alatt. Kpzeld csak el, milyen felemel lesz tapasztalni, hogy a megfelel ciklust kvetve a tested termszetesen talakul, szlksabb, ersebb s egszsgesebb lesz!

Hogyan fgg ssze a szabadsgrzet a cljaid elrsvel?

Az sztnk vgyakat szlnek. Minden alkalommal, amikor egy mly sztnbl - pldul alkot, gondoskod, vdekez, nemi vagy agresszv sztnbl - ered vgynak eleget teszel, rmt s elgedettsget rzel. Az emberek ltalban lmodoznak arrl, amitl meg vannak fosztva. Egy mulatsgos plda erre Kurt Vonnegut Bajnokok reggelije cm knyve, amelyben az emberek azrt jrnak moziba, hogy nzzk, ahogy ms em berek a vsznon sajttortt esznek. Ebben a futurisztikus komdiban a sajttorta fogyasztsa hatsgilag tilos. Az r szatrja arra vilgt r, hogy mennyire meghlyltnk. Felmerlhet benned a krds: Ha tnyleg eleget teszek minden fantzimnak s sztnmnek, az azt jelenti, hogy nem lesznek jak? Dehogyis. Nagyratrbb fantziid szletnek - romantikusabbak, vak-

A HARCOSOK TRENDJNEK ELMLETE | 147

merbbekj kreatvabbak s spiritulisabbak. Lehet, hogy tbbet kockz tatsz, s nagyobb rizikt vllalsz, pldul j vllalkozsba fogsz, segtesz a rszorulkon, vagy akrmilyen mdon javtasz leteden. Rviden, cl ratrbb s sikeresebb leszel, brmit csinlsz is, mert nem olyan primitv fantzilgatsok ktnek majd le, mint egy sajttorta megevse. De ami a legfontosabb, amikor eleget teszel vgyaidnak, rmt szerzel magadnak. rm nlkl pedig magnyosnak s megfosztottnak rezhetnd magad. Az let tl rvid ahhoz, hogy ne nyernnk ki belle a legjobbakat.
a

romantikus sztn

A romantika j defincija M it jelent az, hogy romantikus? Mitl lesz valaki romantikus? M i lyen egy romantikus cselekedet, romantikus sztn vagy romantikus nzpont? Mivel ezek a kzismert szavak s kifejezsek nem mindig egyrtelmek, szerintem magyarzatra szorulnak. Tisztban vagyok azzal, hogy amit mondani kvnok, az vitathat, gyhogy rtsd, ahogy akarod. Egyet is rthetsz velem, meg nem is. Szilrd meggyzdsem, hogy a romantiknak egy olyan sztn ad alapot, amely kapcsolatban ll a harcos sztnnel, s ugyanonnan is szr mazik. A romantikus sztn egy si sztn, amely meghatrozza az egyn egyedisgt, szablyok megkrdjelezsre kszteti az embert, s arra sz tkli, hogy harcoljon egyedisge s srtetlensge psgnek megrzsrt. A romantika lnyege sszetrni megkvesedett szablyokat s jat alkotni helyettk. A romantikus cselekedet pedig pont ennek a vg hezvitele. Rme s Jlia trtnete pldul romantikus, hiszen a csaldjuk ltal fellltott szablyok ellen kzdttek kapcsolatukrt. Rme s Jlia romantikus hsk. Egymsra tallsuk csaldjuk akarata ellenre trtnt. Az pedig, hogy megltk magukat, mg romantikusabb teszi trt netket. Az emberi let felldozsa a szerelem miatt szembemegy minden sztnnel. Egsz trtnelmnk sorn romantikus aura veszi krl azokat, akik kszek voltak letket adni egy gyrt, amelyben szentl hittek. A szablyok megszegse kedvez a romantiknak. Bnzk, utcalnyok s antihsk pldul, akik ellenszeglnek s megsrtik a trsadalmi szab lyokat, gyakran lesznek az irodalom kedvelt szerepli. Gondoljunk csak Balzacra vagy Dosztojevszkijre. A Jesse Jameshez, Billyhez, a klykhz, Butch Cassidyhez, valamint Bonni s Clyde-hoz hasonl trvnyen-

148 | HARCOSOK TRENDJE

kvlieket romantikus hsknek tartjuk, legfkppen mert meg mertk szegni a szablyokat. Mint emltettem, a romantika egy sztnbl tpllkozik. A gyerekeknek pldul van egy termszetes, nagyon friss romantikus sztnk. Ha, mond juk, a szl vagy a tanr azt mondja a gyereknek, hogy tegyen (vagy ne te gyen) meg egy bizonyos dolgot, akkor gyakran megprbl ellenszeglni. Gyakran elfordul az is, hogy tanraikon vicceldnek. A gyerekeknek kitn a humorrzkk, a humor pedig nmagban tartalmaz szablysze gst. Komolyan gy hiszem, hogy a romantikus sztn - mlyen a tudat alattinkban - az, ami miatt lvezzk a tabukat szeg vicceket, s a bennnk rejl gyerek nevet fel, amikor valami vicceset ltunk vagy hallunk, A gye rekek sokszor szembeszeglnek a szlk vagy a krnyezetk lltotta vallsi, politikai, trsadalmi szablyokkal, ezrt gyakran bntudatot reznek. Ez az oka annak, hogy sajnos idvel a gyerekek romantikus sztne eltompul. Mgis, ezek az si romantikus vgyak s sztnk mlyen belnk vannak kdolva. Hiszem, hogy minden romantikus trtnet akr az irodalomban, akr a valsgban felidzi, kivltja ezt az sztnt. A rend fenntartsa rdekben a trsadalom szmos romantiktlan, ro mantikaellenes tabut llt. Ez teljessggel rthet, hiszen, ha mindenki bsz romantikus lenne, lehetetlensg volna rendet tartani. Viszont ha ez az alapvet sztn folytonosan irnyts s elnyoms alatt van - olyan tnetek jelentkezhetnek, mint frusztrci, dh, agresszi s a szabadsg hinynak rzse. Egy olyan vilgban lnk, amely hemzseg a hamis romantiktl. Nincs elegend hely arra, hogy a teljessg ignyvel filozofljak e tmrl, gyhogy csak annyit mondank, brmely ltszlag romantikus eszme, amely emberek tmegnek tetszik, valsznleg lromantikus. Az igaz romantika individualista, az egyedire trekszik. Nem amellett kardos kodom, hogy az emberek szablyokat s trvnyeket szegjenek. Csak azt mondom, hogy a szablyok s normk sztns megkrdjelezse szk sges, ha valamin javtani, vltoztatni akarsz, vagy jat hoznl ltre.

Hogyan kapcsoldik ez a harcosok trendjhez?

Ahogy mr emltettem, hiszem, hogy a harcos sztn a romantikus szt nn keresztl nyilvnul meg. A harcos sztn felbresztsvel romantikusabb vlsz. Rlelsz egyedisgedre, s kszen llsz, hogy megrizd srtetlensgt, psgt.

A HARCOSOK TRENDJNEK ELMLETE | 149

Hamis vagy igaz romantika

Az ltalam hamis romantiknak nevezett a leghtkznapibb fajta. Pl dakppen, ha arra neveltek, hogy bkeszeret s udvarias legyl, msokat tisztelj, s vratlanul orszgod hadat zen, s tged pedig arra szltanak fel, hogy szegd meg az sszes civilizlt szablyt, menj harcolni s lni, gy rezheted, hogy hadba vonulni hazafias, st romantikus. Azonban hamarosan rbredsz, hogy ez nagy valsznsggel hamis romantika. Ezzel egytt, a katonaltnek valban van egy romantikus oldala, hiszen benne van, hogy kszen llsz egy gyrt felldozni magad. Mgis, a hborzs, az sszes ltszlag romantikus vonsval egytt, nem a te tleted volt; politikai hatalmaktl szrmazik (az elfogadott sza blyok), s emiatt, szerintem, hamis. Ellenben, ha nknt szegdsz el, harcolsz s segtesz egy gyet, akkor valami igazn romantikusai teszel, hiszen te kezdemnyeztl, sajt meggyzdsedet kveted, integritsodat pedig megrzd. A romantikus szertartsok s nnepek, mint az eskv s a Valentinnap is olyan esemnyek, amelyekrl gy hiszem, hogy kevs kzk van a valdi romantikhoz. Az emberek helytelenl sszekeverik a prvlasztst megnnepl szertartst a szerelembe esssel, ami valban ro mantikus. Amikor az emberek szerelmesek lesznek, romantikus sz tnknek engednek, s akr romantikus bolondokk vlhatnak, azaz szokatlan dolgokat tesznek, pldul sem Idt, sem pnzt nem kmlnek, csakhogy a szerelmkkel legyenek, s a kedvben jrjanak. Sajnos bizonyos id utn szmos hzaspr nem cselekszik tbb roman tikusan. Hzassguk rutinn vlik, s az sszes maradk romantikussgot a szerelem gynevezett nnepei jelentik - mint a Valentin-nap s a hzassgi vfordul. Termszetesen vannak olyanok, akik folyamatosan romantikusak, megszegik a megszokottat, s jra meg jra szerelembe esnek prjukkal. A merev gyakorlat kvetse a romantika ellentte. Szoksokat meg szegni olyan, akr szablyokat megszegni. Ha a romantikus sztn felbredt, az emberek sztnsen vakmerbbek, kreatvabbak s kockztatbbak. A szerelem s a prkapcsolatok tern, meggyzdsem, ha egyszer ezt a romantikus sztnt szabadjra engeded, gy fog vezetni tged, hogy mindig romantikusan cselekedj. Amikor ez az sztn beindul, az ember a legjobb formjt hozza a prvlasztshoz. A szerelem, vagyis a vgy, hogy

150 | HARCOSOK TRENDJE

valakivel mindent megossz, s hogy valakit mindentl megvj, olyan hajt erbl fakad? amely rengeteg vltozst hoz. Valakivel egytt lenni s csaldot alaptani nagyobb felelssget s az sszhang megteremtshez szksges kpessgeket ignyek Ahogy mr korbban mondtam, a ro mantikus sztn az, amely hajt, btort, hogy keresztlmenj e vltoz sokon, s trdj valakivel, mikzben j leteket hozol ltre. Krdezhetnd: Lehetsz romantikus vagy vghezvihetsz egy roman tikus cselekedetet szably vagy szoks megszegse nlkl is? A vlaszom erre: nem. Minden romantikus cselekedetnek rsze, hogy szablyokat szegsz s szoksokat rgsz fel, s nem a megszokott mdon cselekszel. Romantikusnak lenni tlmutat a szerelmen, kapcsolatokon s rgi szok sok elhagysn. A romantikus ttr munkt vgez, forradalmast s jat hoz ltre. A romantikus elg btor ahhoz, hogy ki lljon a sajt vagy ms jogairt, s ksz szembenzni a kvetkezmnyekkel. Amint mr mondtam, az igaz romantika lelked mlybl fakad. Amikor egy roman tikus cselekedetet elkvetsz vagy szembemsz a szablyokkal, szok sokkal, akkor valjban integritsod s egyedisged srtetlensgrt harcolsz. A harcos sztnben gy nyilvnul meg a romanticizmus.

Az agresszv sztn
Az agresszirl szl sokat vitatott knyvben Desmond Morris antro polgus azt prblja bizonytani, hogy az agresszi a tllshez szksges si sztn. Az agresszi nem mindig erszak formjban jelenik meg. Ha elszabadul, gyakran kikerl ellenrzsnk all. Az agresszinak meg van a pozitv oldala. Ez a versenyszellemben, nmagunk vdelmben s letternk bvtsben is megnyilvnul. Ez a tma nyilvnvalan tbb sort rdemel, de most hadd mondjak csak annyit, meggyzdsem, hogy az agresszi si sztn, amelynek rossz s j oldala is van, s ennek meg felelen kell gondolnunk r. Az agresszi nlklzhetetlen a tllshez. Enlkl vagy szentt avatnak, vagy simn csak halott leszel.

A teljes (feldolgozatlan) telek fogyasztinak mtosza

Egyes tudsok s nhny holisztikus egszsgguru gy tartjk, hogy csak rintetlen, teljes (feldolgozatlan) teleket szabadna fogyasztanunk. Azt

A HARCOSOK TRENDJNEK ELMLETE | 151

lltjk, hogy a kiegsztk felbortjk az egyenslyt, s krosan hatnak a szervezet anyagcserjre. rtem rvelsket, hiszen a teljes/feldolgozatlan telek, kivltkpp a nyers telek, gyakorlatilag az sszes esszencilis tpanyaggal el kellene hogy lssanak; a szintetikus vitaminok pedig tbb krt okozhatnak, mint amennyi hasznot hoznnak. Mindazonltal nem rin tetlen vilgban lnk, hanem egy jcskn szennyezettben. rksen ki vagyunk tve az egyre nagyobb mennyisg ipari vegyszereknek, tbbek kztt a xenosztrogneknek, amelyekrl tudjuk, hogy anyagcsererendellenessgeket, zsrhzst s hallos betegsgeket okoznak frfiaknl, nknl s gyerekeknl egyarnt. Mindezek tetejbe a nagyzemi aratsi mdszerek s a termfldek kimerlse miatt az tel, amit ma elfogyasz tunk ~ a biotelekkel egytt - gyakran cskkent mennyisgben tartalmaz fontos tpanyagokat, akkor is, ha nem kerlt r nvnyvd szer. ppen ezrt, valamilyen kiegszts szksges, hogy ellenslyozza a hinyz, elveszett tpanyagokat. Szksgnk van r, hogy olyan tpanyagokkal egsztsnk ki, amelyek segtenek megvni mindannyiunkat a vegyszerek rtalmaitl. Mindekzben szksg van egy alternatvra a szintetikus ki egsztk helyett. Idelis esetben, az trend-kiegsztk teljes telbl szr maznak, s telknt is tplljk a szervezetet.

Vegyi s krnyezeti mreganyagok s mindennapi letnk egyb stresszfaktorai

A legtbb ditaknyv sok aktulis statisztikval indt, amelyek bemu tatjk, hogy milyen rmiszt mreteket lttt az elhzs a 20. szzad m sodik felben. Sokan tisztban vannak ezekkel a szmokkal, s belefognak valamilyen ditba. Nem kell atomfizikusnak lenni, hogy rjjjnk az trend egszsgnkben betlttt fontos szerepre, hogy tudjuk, az elhzs, a tlsly s bizonyos betegsgek - szvbetegsgek, cukorbetegsg, arthritis s egyb degeneratv betegsgek, kztk a rk - kztt sszefggs van. De amit sokan figyelmen kvl hagynak, hogy a krnyezeti tnyezk is hozzjrulhatnak ahhoz, hogy ne rezzk jl magunkat. A kolaj alap nvnyvd szerek, a gyomirtk s mtrgyk, a hor monok s antibiotikumok a hsban, szrnyasban s tejben, amelyeket a boltban megvesznk, az ipari vegyszerek, mint a bisphenol A s ms sztrogenikus manyag szrmazkok, a fogamzsgtl tablettk s ms

152 | HARCOSOK TRENDJE

gygyszerek bomlstermkei bekerlnek a vizeinkbe s mrgezik, szenynyezik az ltalunk fogyasztott halakat is - ezek mind-mind pldk a lthatatlan vagy lopakod mrgekre. Iszonyatosan sebezhetv tesznek bennnket, mert nem rezzk, nem ltjuk ket, de ha tudjuk, hogy van nak, sokszor mgse vesznk tudomst rluk. Nincs veszlyesebb a lopakod mrgeknl, ha tudatlansggal prosulnak. Adatok bizonytjk, mennyire rombol hatsak ezek a (fleg ember alkotta) szerek. Az adalkanyagok az telben, tbbek kztt a nitrtok vagy nitritek, nvnyvd szerek, gyomirtk, hormonok, antibiotikumok s manyag szrmazkok, mind a mltban egyltaln nem ltezett betegsgek f okozi. A National Cancer Institute (Orszgos Rkkutatst Intzet - a ford .) leukmia megnvekedett kockzatt tallta olyan gyerekeknl, akiknek a szleik nvnyvd szereket hasznltak kertjkben vagy ottho nukban. Az tel-adalkanyagokat s vegyi tartstszereket a gyerekek ese tben az ADHD-vel (figyelemhinyos hiperaktivits-zavar - aford.) hoztk sszefggsbe. Tovbb a nem biohsokban s tejtermkekben tallt anti biotikummaradvnyokrl azt tartjk, hogy a baktriumok j, rezisztens mutciit hoztk ltre, ami akadlyozza vagy meggtolja, hogy az antiobiotikumok veszlyes fertzseket lltsanak meg. Mg tbb aggodalomra adnak okot a manyag szrmazkok, nvny vd szerek s egyb sztrognszer vegyszerek az teleinkben. Ezek a toxinok okolhatk a frfimeddsgrt, s mindkt nemnl a rk mr tknek emelkedsrt. Az ipari ruganyostkrl kimutattk, hogy vegyi kasztrlst s rkot okoznak az llatoknl s meddsget az embereknl. A BSA nev sztrogenikus hormonrl, amelyet rendszeresen injekciz nak a haszonllatokba, bebizonytottk, hogy rendellenessgeket okoz a nemzszervekben, s szintn rkot frfiaknl s nknl. A frfimeddsg magasabb ma, mint brmikor volt. Szenvednk a tbbi kellemetlen sztro genikus tnettl, pldul a makacs zsrtl s a frfiak elniesedstl. Az American Chemical Society (Amerikai Vegyszeti Trsasg - aford.) szerint, a frfiak spermaszma 50%-kal cskkent az elmlt tven vben. s ha ez nem lenne elg szrny, a legjabb jelentsek azt mutatjk, hogy az utbbi hsz vben mg tovbbi 20%-kal (mindssze egy genercin bell). Vajon mris a kihals els jelei mutatkoznak rajtunk? Florida nvnyvd szerrel szennyezett tavaiban a fiatal hm alligtorokrl meg llaptottk, hogy olyan apr a pniszk, hogy kptelenek szexulisan

A HARCOSOK TRENDJNEK ELMLETE | 153

funkcionlni. Szmtalan ms faj, a tengeri lvilgban is, a kihals szln van. Vajon veszlyben van a fennmaradsunk? A farmereknl egyes rkok relatv magas elfordulst figyeltk meg, tbbek kztt a myeloma mul tiplexet (plazmocitoma), a lymphomt, brmelanomt, a leukmit, valamint az ajak-, gyomor-, prosztatarkot s agydaganatot. A munkahe lyeken elfordul vegyszerekkel val rintkezst okoltk a jelensgekrt. Az sztrognnal sszefgg betegsgek, mint a mellrk s a prosz tatark, soha nem ltott mreteket ltttek, Egy msik jelents szerint a prosztatark elfordulsa az utbbi tven vben megduplzdott. s mg a mellrk gyakorisga 1960-ban egy volt a hszbl, addig 1998-ban mr egy a kilencbl. Izraelben 1978-ban betiltottak hrom sztrogenikus nvnyvd szert: a lindane-t, a DDT-t s a BHC-t. 1986-ra a 44 v alatti, mellrkban elhunyt izraeli nk arnya 30%-kal visszaesett. Ezzel ellenttben a mellrkos megbetegedsek szma ms iparosodott orsz gokban l nknl az egekbe szktt. A hsban s tejtermkekben lv szteroidhormonoknak mindenkire pusztt hatsuk lehet, kivltkpp a gyerekekre s csecsemkre. A puber ts praecoxot (a korai serdlst) s a gyermekhalandsgot a nem bioh sokban s -tejben tallhat hormonokkal hoztk sszefggsbe. Ez csak nhny a sok kvetkezmny kzl, amelyeket az teleinkben s vize inkben ltalnosan megtallhat vegyi lopakod mrgek okoznak. Egy tlsgosan sugrfertztt vilgban lnk, aminek kvetkezm nyekppen llandan lass sugrzsnak vagyunk kitve. Ez a legvesz lyesebb lopakodk kz tartozik. Nem csak a nukleris sugrzsrl beszlek. Radioaktv svnyi anyagok kerlnek az ember tpllklncba, s tbbfle rosszindulat rkot okoznak. E mrgez anyagok lebomlsa, felezsi ideje eltr a tbbi szerves anyagtl. Pldul a jd 131 izotp let tartama 160 v. Ha ez a radioaktv jd a szervezetbe kerl, elfoglalja a termszetes szerves kts jd helyt, komolyan krostva ezzel a szer vezet anyagcserjt, felhalmozdsa daganatot okozhat. A radioaktv stroncium 90 izotp lettartama pldul 360 v. Amikor egy radioaktv svny bekerl a testbe, ktdik az t legjobban ignyl szervhez, s elindul egy lncreakci, amely katasztroflis krokat okoz. Folytathatnm tovbb is, de inkbb foglaljuk annyiban ssze, hogy a krnyezeti rtalmak rendkvl veszlyesek az emberre, a tudatlansg pedig ket illeten teljes mrtkben vdtelenn tesz bennnket.

154 | HARCOSOK TRENDJE

Amint emltettem, a legveszlyeztetettebbek a csecsemk, a gyerekek s az idsek. A gyerekek s a csecsemk immunrendszere mg nem tel jesen fejldtt ki, s mivel kicsi a testk, a mrgez hats arnyaiban sokkal intenzvebb nluk, mint a felntteknl. Az idsek gyakran a korral sszefgg, meggyenglt immunrendszerk miatt szenvednek, gy kevsb ellenllk, kiszolgltatottabbak a mrgeknek. gy tnik, nincs menekvs. Valjban azonban sokat tehetnk. M eg felel trenddel, tpanyag-kiegsztssel s egy a napi mregtelentst elsegt evsi ciklussal eredmnyesen vdekezhetnk ezek ellen a lopa kod mrgek ellen. Albb szmos mdszer tallhat, amelyek segtik a vdekezst a krnyezeti mrgek hatsaival szemben.

Vdekezs a krnyezeti mrgek ellen

A krnyezeti mrgek, mint pldul a kolaj alap sztrogenikus vegy szerek (tbbek kztt a nvnyvd szerek, gyomirtk s ruganyostk) elleni els vdelem, hogy antisztrogenikus teleket fogyasszunk, s sztrogngd gygynvnyekkel egsztsk ki tpllkozsunkat. Mint korbban sz volt rla, bizonyos telek s gygynvnyek jelents vdhatst mutattak a kros sztrogenikus vegyszerekkel szemben. A leginkbb figyelemre mltk kztk a keresztesvirg zldsgek, tbbek kztt a brokkoli, a karfiol, a kposzta s a kelbimb. Tovbbi antisztrogenikus telek a hagyma, a fokhagyma, a citrusgymlcsk, az omega-3 zsrsavak (halbl, lenmagbl, kendermagbl), a nvnyi szterolban gazdag telek, pldul a nyers magok s diflk, a f szerek, akr a kurkuma s a curry, s a gygynvnykivonatok golgotavirgbl, kamillbl, amlabogybl s keresztesvirg zldsgekbl. Fontos, hogy megprbljuk minimalizlni az sszes sztrogenikus anyaggal val rintkezst. Cskkentsk a lehet legkisebbre az sztrognserkent telek fogyasztst, a hagyomnyos termkek mint a mar hahs, a sertshs s a szrnyas fogyasztst. Trekedjnk a minimumra az omega-6 nvnyi olajok - szja-, repce-, sfrnyosszeklice- s kuko ricaolaj - fogyasztsakor. Trtsuk tvol magunkat a manyag szag telektl. Cskkentsk a feldolgozott szjatermkek, sztrogenikus f szerek, pldul a hereflk s az desgykr (Glycyrrhiza glabra - a ford .) fogyasztst. Tartzkodjunk a kolaj alap detergenseket tartalmaz krmektl, spray-ktl s gygyszeripari termkektl. Az sztrogenikus vegyszerek kolgiai hatsa valsznleg a legveszlyesebb, letnket

A HARCOSOK TRENDJNEK ELMLETE | 155

veszlyeztet tnyez. sszelltttam egy hormonlisn kiegyenslyoz trendet, Az Antisztrogenikus trendet (The A nti-Estrogenic Diet, North A tlantic Books, 2006; hamarosan m agyarul is a fo rd .), amely pontosan erre a problmra knl megoldsokat. Emltettem, hogy az sztrogenikus vegyszerek mellett radioaktv anyagokkal is folyamatosan rintkeznk. Ha sejtszinten az svnyi anyag megfelel tpllkkiegsztkkel jut a szervezetnkbe, kevesebb az esly a radioaktv szennyezds felszvdsra. A legjobb svnyi anyaggal val feltlts az a mregtelentsi gyakorlat, amikor gymlcst, zldsget fo gyasztunk, a nyers gymlcsk leveit s a frissen elksztett zldsgleveket, amint azt a harcosok trendjnek alulevsi fzisban javasoltam. Az l svnyi anyagok, enzimek, antioxidns tpanyagok vdik a szer vezetet a radioaktv anyagoktl s a sugrzs hatsra keletkezett szabad gykktl. A legeredmnyesebb a vdekezs, ha a biztonsg kedvrt svnyi anyagokkal s nyomelemekkel is kiegsztjk a tpllkozst. Lteznek olyan telek s gygynvnyek is, amelyek a szervezetet a krnyezeti sugrzs ellen vd, klnleges tulajdonsgokkal br tpa nyagot s svnyi anyagot tartalmaznak. Ezek a komplexek a keltok, amelyek a szervezetben mr meglv, felhalmozdott toxikus anyagokat, nehzfmeket kpesek megktni s kirteni a szervezetbl. (Kelci megy vgbe, amikor egy tpanyag maghoz vonzza s megkti, sem legesti a szervezetbe jutott mrgeket s radioaktv anyagokat.)

Radioaktv anyagokat megkt telek, tpanyagok, gygynvnyek

T engeri zldsgek - a kelp (barnamoszatok osztlyba, a Laminariales rend j b e tartoz tengeri hnrok - a ford .), az aram (Eisenia bicyclis, egyfajta kelp, a ja p n konyha elszeretettel hasznlja - a ford ,), a kombu (K eletAzsiban szles krben fogy sz t ott, eh et kelp a Laminariaceae csaldbl, a legtbb kombu a Saccharina japonica fa jb l szrmazik a ford .) s a hijiki ( Sargassumfusiforme, a barnamoszatok osztlyba, a Sargassaceae csaldjba tartoz barna ten geri zldsg, amely a ja p n konyha tradicionlis tele a fo rd .) mind gazdagok ntrium-algintban, ami a legjobb keltor a ra dioaktv toxinok kivonsra a szervezetbl. M iso - magas az svnyianyag-tartalma s ersen lgost, gy tartjk rla, hogy vdi a szervezetet a radioaktv elemektl.

156 | HARCOSOK TRENDJE

Cklal- mj- s vrmregtelentknt ismert. A cklban rengeteg ter mszetes vas van, ami vdi a szervezetet a plutniumtl s a radioaktv vastl. Szepertelek: mhpollen^ kolosztram? magas kntartalm zldsgek Mhpollen ~ svnyi anyagokban, vitaminokban s l enzimekben gazdag. Fajlagosan a mhpollen az egyik leginkbb fehrjegazdag tel, tbb fehrjt tartalmaz a hsnl s a tejtermkeknl. Klinikailag bebizonytottk, hogy a mhpollen jelentsen cskkenti a kemoterpia mellkhatsait. Lecitinben gazdag, ami segt az idegrendszer vdelmben. Nukleinsavakat is bsggel tartalmaz, amelyek vdik a sejteket a radioaktv hatsoktl. Kolosztrum - A kolosztrum kivl immunrendszer-, hormonrendszer tmogat vegylet, svnyianyag-, s vitamin-sszettele kitn felplst elsegt kiegsztv teszik e szupertelt, s hatsos a radioaktv mrgek kel szemben. M agas kntartalm fehrjben gazdag telek - a brokkoli, a kposzta, a karfiol, a fodros kel, a kelbimb, a fokhagyma, a hagyma s a tojs mind gazdagon tartalmaznak termszetesen elfordul knt, valamint az antioxidns kntartalm aminosavat, a ciszteint. A cisztein semlegesti a szabad gykket, s vd a rntgensugrzssal, valamint radioaktv svnyi anyagokkal, pldul a radioaktv knnel s a kobalttal szemben.

Rostok: zldsgek, gabonk, hvelyesek, magvak s gymlcsk rostjai

A fittokat (gabonkban s hvelyesekben tallhat) s a pektint (a gymlcskben, magokban s diflkben tallhat oldhat rost) tartal maz rostok is segtenek a radioaktv svnyi anyagokat kirteni a szer vezetbl. A lenmagban tallhat lignanokrl is kimutattk, hogy kitn hasonl tulajdonsgokkal rendelkeznek. Ahogy a zabban s rpban tall hat proteogliknok is.

KSorofiliban gazdag telek: leveles zld zldsgek, csrztatott fvek, petrezselyem

A klorofillban gazdag telek, pldul a petrezselyem s a leveles zld zld sgek fogyasztsa segt jelentsen cskkenteni a sugrzs hatsait. A f csrk magas enzimtartalma (pldul a bzaf s a brokkoli) tmogatja a mregtelentst s a szabad gykk semlegestst.

A HARCOSOK TRENDJNEK ELMLETE ] 157

Gygynvnyek: szibriai ginszeng, astragalus (csdf), echi nacea (kasvirg), kanadai aranygykr (Hydrastis canadensis)
Szibriai gin sz en g - adaptogn, kiegyenslyozza s kigygytja a szer vezetet a fiziolgiai s krnyezeti stresszbl. A szibriai ginszengrl gy tartjk, hogy az egyik legjobb gygynvny a krnyezeti sugrzs, a rnt gensugrzs s a kemoterpia veszlyeinek ellenslyozsra. Astragalus - ersti az immunrendszert, s ezltal segt megvdeni a szervezetet a sugrzstl. Echinacea, kanadai aranygykr Az echinacea immunfokoz s vr tisztt. Az aranygykrrl, amellett, hogy hatkony immunerst, gy tartjk, hogy rkmegelz tulajdonsgai vannak. Az echinacea s az arany gykr egyttes hasznlata hatkonyabb, ha beteg vagy. Terhes vagy szop tat anyk krjk ki orvosuk vlemnyt e gygynvnyek hasznlata eltt. E gygynvnyek alkalmazsnak legjobb mdja, ha vltogatjuk s kraszeren fogyasztjuk ket. MEGJEGYZS A felsoroltak kzl nhny telt, pldul gymlcsket, frissen facsart gymlcs- s zldsgleveket, mhpollent s kolosztrumot legjobb h gyomorra, napkzben fogyasztani. Ezltal fokozdik esszencilis tpanya gaik mregtelent hatsa s felszvdsa. A tbbi telt s gygynvnyt a nap brmely idpontjban, akr az esti tkezsnl is fogyaszthatod. ltalnos szably, hogy a gymlcsk s zldsgek meghmozsval cskken a veszlye a radioaktv mrgekkel val rintkezsnek.

Proszatamegnagyobbodsi problmk
A prosztatark miatt aggd frfiak krdezik, tehetnek-e valamit ellene. Ami most kvetkezik, az a szemlyes vlemnyem, ami nem hivatott azt sugallni vagy garantlni, hogy tkletes gygyulst hoz azok szmra, akik mr a prosztatamegnagyobbodstl szenvednek. Mindazonltal, a tnetekjelents enyhlsrl, st akr llapotuk visszafordulsrl beszmol szemlyek tanbizonysga alapjn bizonyos termszetes terpis mdszerek rendkvl hatkonyak lehetnek a prosztatval kapcsolatos rendellenessgek kezelsben. ltalnosan elfogadott, hogy a prosztatark genetikai hajlam kvet keztben alakul ki, A mrtkad orvosi krk vlemnye szerint a di-

158 | HARCOSOK TRENDJE

hidrotesztoszteron (DHT), az gynevezett rossz tesztoszteron okozza a prosztatarkot. A DHT a tesztoszteronnak egy rendkvl aktv szr mazka, amely a dlmirgyben az andrognreceptorokhoz ktdik, s valsznleg ez okozza a sejtek burjnzst s elrkosodst Ez lehet, hogy gy van, de a teljes igazsg vlemnyem szerint nem ez. St nyltan megkrdjelezem ezt az elmletet. A DHT, az lltlagos rossz tesztoszteron a fiatal felnttekben van jelen a legnagyobb mennyisgben, akikre a legkevsb jellemz a prosztataproblma. s fordtva: minl idsebb valaki, annl alacsonyabb a tesztoszteron s a DHT szintje, mikzben annl gyakoribb a prosztata-rendellenessg s -rk Az regeds sszefgg az alacsonyabb tesztoszterontermelsseL Tovbb az regeds fokozza a tesztoszteron sztrognn val talakulst. Szval, ha a DHT vagy a tesztoszteron tltermeldse okozza a prosztatarkot, akkor hogy lehet, hogy az ettl szenved frfiak tbbsge ids, s nem keveset vesztett mr a tesztoszteronjbl s DHT-jbl? Vlemnyem szerint, a dlmirigy megnagyobbodst s a prosztatark elfordulst valsznleg bizonyos tnyezk egyfajta kombincija okozza. Ezek a tnyezk pl. az andrognek megnvekedett sztrognn alakulsa, az sztrogenikus vegyszerekkel val rintkezs, a mj pangsa, az telekben tallhat hormonok, az idskori magas vrnyoms, valamint vrcukorprob lmk Egyre tbb s tbb tanulmny bizonytja, hogy bizonyos vegyszerek tlzott hasznlata, a nvnyvd szerekkel val rintkezs, a mrtktelen alkoholfogyaszts s az egszsgtelen trend mind elhatalmasod sztro genikus hatst gerjeszthetnek a szervezetben, s legfkppen a dlmirigyben. A prolaktint (a tej termelsrt felels hormon) szintn sszefggsbe hozzk a prosztatamegnagyobbodssal kapcsolatos betegsgekkel. A prolaktin rombolan hat a frfiszervezetre, fokozza a tesztoszteron behatolst, majd pedig DHT-v alakulst a dlmirigyben. Ez okozza a prosztatban a sejtek burjnzst s a prosztata megnagyobbodst. A prolaktin szintjnek emelkedse a frfiakban klnbz tnyezk egyttes hatsnak lehet a kvetkezmnye, tbbek kztt pajzsmirigyalulmkdsnek, az regedsnek s a rossz trendnek.

A DHT-t a javadra fordthatod

Nem a DHT a rosszfi. A DHT a leghatsosabb tesztoszteronszrmazk, amely jtkonyan hat a potencira. Valjban a DHT a vrbl nem

A HARCOSOK TRENDJNEK ELMLETE | 159

kerlhet a prosztatba. Csak a szabad tesztoszteron (ami a nemihormonkt fehrjkhez nem ktdik) juthat be a dlmirigybe. Csak ha mr be jutott, alakulhat t DHT~v, majd azutn sztrognnal egytt okoz valsznleg prosztatamegnagyobbodst s akr rkot. Ma mr ismert, hogy az sztrogenikus anyagok kpesek a frfi-andrognreceptorokhoz ktdni a prosztatban, ahol kivltjk a kros sejtburjnzst. A Proscarhoz s Propecihoz hasonl gygyszerek a vr DHT-tartalmt cskkentik, lltlag enyhtik a prosztatamegnagyobbods tneteit, s megvdenek a kopaszodstl. Mindamellett mindkt gygyszernek vannak mellkhatsai, tbbek kzt cskkentik a libidt s a szexulis tel jestkpessget. Teht e gondolatmenetet folytatva adja magt a krds: M i trtnik, ha emelkedik a vr DHT-szintje? Meglep mdon a DHT-szint emelkedsvel cskken a tesztoszteronszint. Azaz kevesebb tesztoszteron jut a dlmirigybe, kevesebb DHT termeldik a prosztatban, s vgeredmnyben a tnetek s a kr nagy valsznsggel cskkennek, vagy akr el is tnnek.

A harcosok trendjnek els vdelme a prosztataproblmk ellen

Az alulevsi fzis cskkenti a szervezetet r anyagcsere-megterhelst, mikzben fokozza a mreganyagok rlst. A gymlcsk s a zldsgek vagy leveik napkzbeni bsges fogyasztsa mj mregtelentkkel s sztrogngtl gygynvnyekkel kiegsztve nagy valsznsggel ele gend antioxidns s antisztrogenikus tpanyaggal ltja el a szervezetet, hogy segtse megakadlyozni az sztrogenikus anyagok felesleges fel halmozdst, s ellenslyozza kros hatsukat. A hrom-hatszori tkezs naponta elkerlhetetlenl fokozza a test s a mj ltalnos anyagcsere-terhelst. Fokozatosan kimerl a mj, s idvel cskken mregtelent kpessge. Ha a tlerltetett mj kptelen eredmnyesen semlegesteni a mrgeket, az sztrogn-anyagcseretermkek s vegyszerek megfertzik a vrkeringst, ezzel kros hatsokat idznek el, tbbek kzt prosztatamegnagyobbodst s -rkot. Az alulevsi fzis valsznleg a harcosok trendjnek legfontosabb eleme, legfbb oka annak, hogy eredmnyes a szervezet termszetes vdelmnek erstsben.

160 | HARCOSOK TRENDJE

Az sztrogenlkus telek s vegyszerek kerlse tovbb segti a mjat a mregtelentsben Az ltalam korbban ajnlott telek fogyasztsa s a megfelel tpllkkiegszts kpess tesz az sztrogn kros hatsai el leni vdekezsben, mikzben fenntartjk hormonlis egyenslyodat a maximlis anyagcsere-hatkonysg rdekben. sszefoglalva, ha naponta mregtelentesz, a megfelel teleket fo gyasztod, szeded a javasolt kiegsztket, s a minimlisra szortod az sztrogenikus telek s anyagok fogyasztst, sokkal nagyobb esllyel rzd meg az egszsgedet s kerld el a prosztataproblmkat.

Kerld az albbi sztrogenikus eleieket s anyagokat:

az sszes nem biohst a bennk lv sztrognhormon miatt, tbbek kzt a vrs hsokat, csirkt, pulykt, brnyt s sertst az sszes nem biotej termket, a bennk lv sztrogn- s prolaktinhormon miatt azokat a termkeket, amelyekben nagy valsznsggel tallhatk kolaj alap nvnyvd szerek, gyomirtk s mtrgya az sszes manyagba csomagolt s manyag szag ehet termket az sszes kolaj alap detergenseket tartalmaz kozmetikai termkeket (gy mint felletaktv anyagok, p-nonilfenol s szintetikus glicerin) szjafehrje-termkeket s szjaizofiavon-termkeket omega-6 nvnyi olajok tlzott fogyasztst (szja-, repce-, sfrnyosszeklice- s kukoricaolaj) alkoholt

Termszetes tpllkkiegsztk a prosztatamegnagyobbodssal kapcsolatos tnetek enyhtsre s a prosztatark elleni vdelemre

O sztrogngtl gygynvnyek Egyre sokasodnak a bizonytkok, amelyek szerint a prosztatarkban szenved frfiak folyamatosan nvekv szmrt az sztrogn a f felels. M r emltettem, hogy az sztrogn s szrmazkai kpesek a prosztata andrognreceptoraihoz (frfi nemi hormon) kapcsoldva sejtburjnzst s -nvekedst okozni. A kutatk gy tartjk, hogy egyenes arny van

A HARCOSOK TRENDJNEK ELMLETE | 161

a krnyezet, az telek s a vz ipari xenosztrogn-szennyezsnek glo blis nvekedse s az sztrognnal kapcsolatos daganatok, tbbek kzt a prosztatark jelen jrvnya kztt. Az sztrogngtlknt ismert gygynvnyek adhatjk az sztrognvegyszerek elleni els vdelmet. Egyttesen alkalmazva, a termszetes sztrogngtlk hrom mdon ellenslyozhatjk az sztrognt s kapcso ld vegyleteit: 1. Gtoljk az andrognt sztrognn alakt enzimet. Ilyen termszetes aromatzgtlk a golgotavirgbl, kamillbl, hagymbl s fokhagymbl kivont fiavonok. A kutatsok azt bi zonytjk, hogy egyttesen alkalmazva e fiavonok gtoljk az aromatzenzim kt klnbz serkentjt, ezltal sikeresen gtoljk az sztrognt mind az egszsges, mind a rkos sejtekben. 2. Akadlyozzk az ssztrognnek az sztrognreceptor pozitv sej teken (ER+) kifejtett hatst. Ebbe a csoportba tartozik a kurkumin (kurkuma), a rezveratrol (kkszl, vrsbor) s az apigenin (kamilla). Egyttesen alkalmazva e termszetes anyagokrl kimutattk, hogy kpesek akadlyozni s elpuszttani az ER+ daganatos sejteket. 3. Megvltoztatjk az sztrognhztartst oly mdon, hogy a krtkony anyagcseretermkek (16-hidroxi-sztrognek) helyett hasznos metabolitok (2-hidroxi-sztrognek) keletkezzenek. Ebbe a fontos csoportba tartoznak az sszes keresztesvirg zldsgben megtallhat indolok (glikozidok), tbbek kztt az indol-3-karbinol, az indol-3-acett s a diindolilmetn (DIM). sszegezve, az sztrogngtlk, kztk a golgotavirg, a kamilla, a hagyma s a fokhagyma fiavonj ai, a kurkumin, a rezveratrol s a keresz tesvirg indolok eredmnyesen segthetnek ellenslyozni a szervezetben lv flsleges sztrognt. Antisztrogenikus telekkel s vegyszermentes trenddel prostva az sztrogngtl kiegsztk rendkvl sikeresen megelzhetik s akr vissza is fordthatjk a rendellenessgeket.

Nvnyi szterolok s szterolinok

A nvnyi szterolok tmogatjk az antisztrogenikus hormonokat, a tesztoszteront a frfiaknl s progeszteront a nknl. A bta-sitosterol nev

162 | HARCOSOK TRENDJE

nvnyi szterolrl kimutattk, hogy kpes a szervezetben nemi szteroidhormonokk talakulni. Emiatt a nvnyi szterolok segthetik egy egsz sgesebb, regedslasst hatssal br, hormonlis egyensly elrst mindkt nemnl. A fitoszterolok radsul gyullads- s koleszterincskkent tulaj donsgak. A nvnyi szterolok legjobb forrsai a diflk s a magok, valamint a stabilizlt rizs- s bzacsra.

Mjmregtelentk
A mj az sztrogn lebontsnak s semlegestsnek helyszne. A mjmregtelentk (ahogy emltettem korbban) knnythetnek a mj anyagcsere-terhelsn, emellett segtik a mrgek, tbbek kztt az sztro genikus anyagok semlegestst s eltvoltst. Pygeumkreg s frszplma A pygeum (Prunus africana - a ford .) krge s a frszplma bogyi ter mszetes kiegsztk, amelyeket mr rgta a benignus prostata hyperplasia (BPH jin d u la t prosztatam egnagyohhods a fo rd .) tneteinek enyhtsre hasznlnak. A pygeum egy rkzld afrikai fa, krgt gy gyszati clokra hasznljk. Gyakran keverik plmaolajjal vagy tejjel. rdekessg, hogy a pygeum bizonyos vegyletei, pldul az n-docosanol (egy triterpn) jelentsen cskkentik a vr prolaktinszintjt. A nvekv prolaktin fokozza a tesztoszteron felvtelt s dihidrotesztoszteronn (DHT) alakulst a prosztatban. Klinikai ksrletek s sz mos tanulmny szerint a pygeum eredmnyesen cskkenti a BPH tneteit. Termkenysg - A pygeum javthat a termketlensggel kapcsolatos problmkon a cskkent prosztatavladk-termeldstl szenved frfi aknl, valamint javtja az ondtermeldst is. P otencia - A pygeumkivonat segthet a BPH-ban szenvedknek a szexulis teljestmny javtsban. A BPH-t gyakran sszefggsbe hoz zk a merevedsi zavarral s ms szexulis problmval. Ebben az esetben a pygeum segthet a frfiaknak a teljes mereveds elrsben. Frszplma, a ktl fegyver A frszplma (Serenoa repens - a ford .) egy apr karibi plmafa. EszakAmerikban is megtallhat. Bogyinak tonikjt az indinok mr rgta

A HARCOSOK TRENDJNEK ELMLETE | 163

hasznltk a test tpllsra, a frfiak pedig a termkenysg javtsra. Szmos gygynvnyszakrt afrodizikumnak tartja. Ez a vlekeds azonban nem biztos, hogy igaz. A frszplmrl bebizonytottk, hogy eredmnyes kiegszts a BPHban szenvedk tneteinek kezelsre. Megakadlyozza a tesztoszteron DHT -v alakulst, s gtolja a DHT aktivitst. Ennek ellenre, arra is van bizonytk, hogy a frszplmnak antiandrogn tevkenysge is van, ami azt jelenti, hogy cskkentheti a tesztoszteron hatst. Mikzben gy tnik, hogy hatsos termszetes segtsg a prosztatamegnagyobbodssal kapcsolatos tneteknl, lehet, hogy ugyanakkor cskkenti a szexulis vgyat s a potencit. Mg tovbbi kutatsra szorul ez az apr karibi plmafa.

Vg kvetkeztets
A prosztatamegnagyobbodssal kapcsolatos problmkban szenved fr fiaknak ajnlatos lenne elgondolkodni egy sztrogngtl gygynvny kombinci szedsn, antisztrogenikus telekkel kiegsztve, mikzben a minimumra szortjk a hagyomnyos (nem bio) hsok, tejtermkek s egyb nem biotermkek fogyasztst, valamint kerlik az ipari sztrogenikus vegyszerekkel val kontaktust. A kiegszts pygeummal jtkony lehet; a frszplma cskkentheti a potencit. Az orvosi segtsg nem nlklzhet. Megprblhatsz alternatv gygymdokat bepteni a kezelsbe, mint a fenti nvnyi gygymdok, s vltoztatni az trendeden s letmdodon.

.ES SE S VLASZOK

S Z E R E T N M M EG V L A SZ O L N I a harcosok trendjnek kveti s a harcosok trendjnek kvetst fontolgatk ltal gyakran ismtelt krdseket. K: Befolysolja az edzs, hogy mikor s mennyit eszel? V: Igen, befolysolja. Edzs utn, kivltkpp ha hgyomorra edzetti, az inzulinreceptoraid cscsrzkenyek, a nvekedsi hormonod a legma gasabb szintjn ll, glikognraktraid pedig gyakorlatilag lemerltek. Ez a legalkalmasabb idpont az evsre. A tested most kszen ll, hogy nagy mennyisg telt elfogyasszon, anlkl hogy hznl. K: M i van, ha csak heti ktszer edzel? V: A harcosok trendje akkor is mkdik. K: Ehetsz ugyanannyit a msik t napon is, mint amennyit a kt edzsnapon ettl? Lehet, hogy a szervezetednek nem kell majd annyi. V: Ez az trend el fog vezetni egy termszetes ritmushoz, amikor minden pillanatban tudod, mire van szksged. Azaz mind edzs-, mind pihen napokon pont azt kell hogy kvnd s edd, amire s amennyire szks ged van. Azokon a napokon, amikor nem edzel, gy gondolom, az tv gyad mrskeltebb lesz, s a jllakottsg hamarabb elrkezik. Habr azok, akik egy vagy kt teljes nap alulesznek, tbbet kell hogy egyenek msnap, mg ha nem is edzettek. K: M i a helyzet a vrcukorproblmkkal kszkdokkel, akiknek sokszor azt mond jk, hogyfolyamatosan, egsz nap ennik kell, hogy a vrcukrukat lland szinten tartsk? V: Azt javaslom mindenkinek, kivltkpp azoknak, akiknek mr voltak vr cukorproblmik, s most is betegek, hogy hasznljk a jzan eszket,

166 | HARCOSOK TRENDJE

s krjk ki orvosuk vlemnyt, mieltt brmilyen trendbe belefognak. Felttelezem, hogy az orvosok tbbsge ellenezni fogja a harcosok trend jt, mg az egszsgesek szmra is. Szilrd meggyzdsem, hogy ez az trend a legtbb emberen segt, tbbek kzt a hipoglikmiban szenvedkn is. St elfordult, hogy sikerlt a 2-es tpus cukorbetegsget visszafordtani pusztn annyival, hogy a betegek a harcosok trendjnek programjhoz igazodtak, s megvltoztattk alapvet energiaforrsukat, s a gabonkrl az alacsonyabb glikmis index babokra, diflkre s magokra trtek t. A harcosok trendjnek korbban emltett vrcukorstabilizl gygynvnyei felgyorsthatjk a javulst (lsd a negyedik fe jezetben, az trend-kiegszts az alulevsi fzisban). K: M i a helyzet a gyerekekkel? J ez az trend a szmukra? V: A gyerekeknek a legfontosabb, szerintem, hogy megbizonyosodjunk arrl, hogy a megfelel teleket eszik, azaz nyers zldsgeket, gymlcsket, j minsg fehrjt, teljes, feldolgozatlan gabonkat s j zsrokat. Nekik tbb zsrra van szksgk a felntteknl. Az esszencilis zsrsavak rend kvl fontosak a csecsemk s gyerekek agynak fejldshez s a nve kedskhz. A gyerekek mg gyakorlatilag tisztk. Termszetes sztneik lesek maradnak, ha nem rontjuk el ket. A gond ott van, hogy a felnttek gyakran megprbljk elnyomni ket. Hiszem, hogy a gyerekek alap veten sszhangban vannak az egszsges tpllkozsi ciklust szablyoz sztnkkel, de sajnlatos mdon gyakran evsre vannak knyszertve, akkor is, ha nem akarnak enni. ltalnos szablyknt el lehet mondani, hogy ha a gyerekek hesek, ennik kell, ha nem hesek, nem szabad knyszerteni ket. A gyerekeknek nem val a harcosok trendje. De a friss gymlcsk, a zldsgek s a frissen elksztett levek fogyasztsa napkzben rendkvl elnys lenne a szmukra is. K: A legtbb gyerekfarkashes reggel V: Reggelizzenek, de meg kell tantani ket, hogy az alacsony glikmis index, teljes rtk teleket szokjk meg s lvezzk. K: M it gondolsz, mirt akar oly sok gyerek manapsg csak dessget, cukrozott dtket s gyorsttermi kajt enni? M it lehet tenni?

KRDSEK S VLASZOK | 167

V: Sok gyerek mr korai veitl fogva hozzszokik az agresszv zekhez. Ennek kvetkezmnyekppen elvesztik abbli kpessgket, hogy az egszsges, teljes telek termszetes zt lvezzk. H a tlsgosan feldol gozott, agresszv z adalkokat tartalmaz teleket - cukor, fruktz vagy egyb fokozok, tbbek kzt a s, stshez hasznlt olajok stb. - esznek, akkor elkezdenek ezek utn az egszsgtelen telek utn svrogni, s fggv vlnak. Ez rendkvl rombol hats, hiszen mint emltettem, elvesztik a termszet adta lgy zek lvezetnek kpessgt. Tovbb ha nem esznek elegend termszetes telt, ez az esszencilis tpanyagok hinyhoz vezet. A helyzeten tovbb ront, hogy az telekben lv vegy szerek - pldul a kolaj alap nvnyvd szerek, gyomirtk, nitrtok, telsznezkek s bizonyos tartstszerek, toxinok, a mrgez fmek (pl. az alumniumalap kelesztszerek) - sokkal ersebben hatnak a gyerekekre, mint a felnttekre. A rossz tkezsi szoksok slyos anyag cseregondokhoz, nvekedsi visszamaradottsghoz, szomatikus s men tlis fejldsi zavarokhoz vezethetnek. H a a gyerekeknek egszsgtelen az trendjk, gyakran azt ajnlom szleiknek, hogy prbljk meg egy mrskelt harcosok trendjre fogni ket, rvidebb alulevsi idszakkal, amelyben nyers gymlcs, zldsg s friss levek szerepelnek - aztn pedig kapjk meg a megfelel teleket. Az egszsges sztnknek idvel vissza kell trnik, termszetes z lelsk fokozatosan kifejldik, s lvezni fogjk az egszsges teleket. K: Milyen letkorban idelis elkezdeni a harcosok trendjt? V: gy ltom, hogy a felnttkor elrsekor. Addig a fiataloknak tbbszr kell ennik. Habr a tindzserek jl boldogulnak a harcosok trendjvel, ha egyszeren csak emelik a fehrjetelek mennyisgt napkzben. K: Mikor ri el az ember afelnttkort? Mikor vlik valaki rett? V: Tizenhat s tizennyolc v kztt. K: Szval ez az trend a legalbb tizenhat veseknek szl? V: Nincs meghatrozott sztenderd arra nzve, hogy mely letkor megfelel a harcosok trendjnek elkezdshez. Mindazonltal, a gyerekek s a tindzserek j elen elhzttsgbl arra a kvetkeztetsre lehet jutni, hogy a leginkbb elfogadott tpllkozsi irnyelvek kptelenek egszsgesen

168 | HARCOSOK TRENDJE

tartani a gyerekeket. Hiszem, hogy a harcosok trendjnek egy enyhbb vltozata biztostja a napi mregtelents elnyeit, valamint a teljes kr tpllst a nvsben lv gyerekek s a tindzserek szmra. M int em ltettem, az trend tervt az fizikai ignyk szerint kell alaktani. Pldul a fiatal felnttek ehetnek gymlcst vagy friss gymlcsbl kszlt jgkst (smoothie) vagy frissen facsart zldsglevet dleltt, majd pedig jhet egy tkezs. M r emltettem, hogy a sprtai fikat harcosknt neveltk s etettk, s ers, kemny felntt vltak. Ez nem azt jelenti, hogy sprtai letmdot ajnlok Ez mindssze egy plda arra, hogy a har cosok trendje bizony mkdik a fiatal felntteknl. K: A z t hallottam, hogy a vegetrinusok bksebbek s lelkileg gazdagabbak, spiritulisabbak a hsevknl. M it gondolsz? V: Nmely vegetrinus trend kitalli rvelnek ezzel, s hozzteszik, hogy jobb vilgban lnnk, ha az emberek vegetrinusok lennnek, mivel k knyrletesebbek, spiritulisabbak a hsevknl. Szerintem ez nem gy van. A vilgon valaha lt legvreskezbb gyilkosok kzl kett, A dolf H itler s Sztlin vegetrinus volt. De rtem a vege trinus szszlk rvelst, s tiszteletben tartom agglyaikat az lla tokkal szembeni kegyetlensget s a krnyezeti problmkat illeten. K: Szerinted hogyan kezeljk a harcosok trendjt kvetok az evssel egybekttt szocilis s zleti esemnyeket? V: A harcosok trendjt kvetve fkpp az alulevsi fzisban bernek rzed majd magad, s jobban tudsz sszpontostani. Ez mr nmagban egy hatalmas elny a szocilis s zlettel kapcsolatos esemnyeken. me, a javaslatom: Egy reggelivel egybekttt tallkozn fogyassz friss gymlcst vagy egy friss gymlcss jgkst (smoothie) vagy levet, s tet vagy kvt. Ebdre zldsglevek, salta, tojs vagy sashimi teljesen megfelel. A vacsora nem lehet gond. Csak kvesd a tlevs alapelveit. Az emberek le lesznek nygzve, hogy milyen mennyisg telt brsz el fogyasztani vacsorra, s mgsem vagy kvr. Magyarzd el, hogy a harcosok trendjt kveted. Manapsg nagyon sokan ditznak, gyhogy meg kell rtenik, hogy te nem a tipikus reggeli s ebd mellett dntttl. Ne rezd, hogy bocsnatot kell krned. Szabad orszgban lnk. K: Ehetsz diflket s magokat az alulevsifzisban ?

KRDSEK S VLASZOK | 169

V: Az tllsi idszakban, illetve amikor gy rzed, hogy szenvedsz, igen. A diflk s magok nagyon j telek, kivltkpp nyersen, szemben a prkltekkel vagy zestettekkel. Mindazonltal nem idelis a nap els riban fogyasztani ket. Habr a nyers magok s diflk nem idznek el tlzott inzulinreakcit, emelhetik az emsztrendszer anyagcsere terhelst, ezltal rontanak szervezeted mregtelent kpessgn. K: M i a helyzet a dohnyzssal s alkohollal? Megengedettek? V: A harcosok trendje egy tkezsi mdrl szl, valamint a szabadsg r zsrl, nem pedig a nlklzsrl. Amikor arrl beszlek, hogy ez az trend egy letmd, gy rtem, hogy magvas gondolatok szolglnak alapjul, amelyek idelis esetben javtanak majd az leteden, ami a prio ritsok megfogalmazst, a clok meghatrozst, az nbecsls javt st, az ambcit s a kreativitst illeti. Felttelezem, hogy aki a harcosok trendjt kveti, van elegend informcija, hogy meghozza a megfelel dntst az alkoholfogyasztsrl, illetve a dohnyzsrl, s ha valamelyik (esetleg mindkett) mellett dnt, az dolga. Akr dohnyzol, akr iszol, a harcosok trendje segteni fog gy is mregtelenteni s formban marad ni. A szabadsg annyit tesz, hogy kpes vagy dntseket hozni. K: Akik sok alkoholt isznak, rendszerint tlslyosak. V: Az alkohollal kapcsolatos problmkrl, tbbek kztt a makacs zsr rl a hatodik s hetedik fejezetben olvashatsz. K: M it mondanl azoknak, akik vgyakoznak az alkohol utn? V: A harcosok trendjt kvetve mrskldhet az alkoholfogyaszts, mi vel a tlzott ivszat utni vgy cskken, ha az elfogyasztott tellel red el az elgedettsget. Hiszem, hogy a tlzott mrtk ivsnak sok kze van az elgedetlensghez. Mindezzel egytt napi egy pohr bor a legtbb embernl teljesen elfogadhat. Mr emltettem, hogy az kori birodalmak harcosai is ittak bort. K: A zsidk s muszlimok vente egyszer bjtlnek. Hogyan fgg ez ssze a harcosok trendjvel? V: A mlt embere tisztban volt azzal, hogy a megtisztulshoz s egy spiri tulis tudatllapot elrshez a bjtls vezet. A muszlimoknl a rama-

170 | HARCOSOK TRENDJE

dn nappali bjtlst s napnyugta utni evst jelent. Vlemnyem szerint a ramadn egy rgi, hagyomnyos, a harcosok trendjhez hasonlatos bjt egy pldja. A ramadn alatt bjtlk azt mondjk, hogy fizikailag, szellemileg s lelkileg felfrisslnek. A bjtls a zsidknak, pldul a jm kippur alatt spiritulis megtisztulst jelent. A anyagi vilgtl val elsza kads a test s a szellem megtisztulsnak egy mdja. K: M it kezdjek a rengeteg j energimmal? V: H a tl sok energitl szenvedsz, tallj magadnak clt. Jobban teszem, ha az trend tmjnl maradok, s nem kezdek prdiklni. Meggy zdsem, hogy amint a harcos sztnt felbresztetted, tbb btorsgod lesz, hogy kiprbld, amit korbban nem mertl. Merszebb, romantikusabb, kreatvabb s versengobb vlhatsz. Teht a krds, hogy mit kezdj a rengeteg energiddal, irrelevns. H a megkrdezel egy bajnok sportolt, hogy: Mit kezdesz a rengeteg, edzsbl szrmaz extra energiddal?, valszn, azt a vlaszt kapod, hogy: Na, hzz innen! K: M i van azokkal, akik nehezen lazulnak el vagy alszanak jjel? V H a nehezen lazulsz el este, lehet, hogy nem fogyasztasz elg sznhidrtot. Alvszavarok kialakulhatnak magas vrnyoms, hiperglikmia vagy streszszel kapcsolatos rendellenessgek miatt. H a veled is ez a helyzet, vlts alacsony glikmis telekre, s ha szksges, beszlj szakemberrel.

Enzimek s nyers telek enzimjei

K: Kinek van szksge enzimekre? V: Enzimekre mindenkinek szksge van. A fiataloknak nagyobb az en zimkszletk a szervezetkben, mint az idsebbeknek, ezrt az enzim kiegszts a kor elrehaladtval jtkony lehet. K: Mikor kell a legmegfelelbb enzimeket szedni? V: M indig azt tancsolom, hogy hgyomorra vagy kzvetlen tkezs eltt rdemes enzimeket szedni, mert ez elegend idt ad nekik, hogy jratltsk szervezetedet, s bejussanak a vrramba. Fontos, hogy az enzimek megfelel tltsi mechanizmuson keresztl rjk el a vrkeringst. Amint emltettem, kutatsok rvilgtanak, hogy az enzimek (pldul a protezenzimek) a vrkeringsbe kerlve eredmnyesen cskkenthetik a gyl-

KRDSEK S VLASZOK | 171

ladst, s kpesek lehetnek elpuszttani patogn baktriumokat s vru sokat, azaz ltalnos gygyt hatst gyakorolhatnak a szervezetre. K: Mennyit szedjek? V: A termk gyrtjtl fgg, Olvasd el a cmkt, s ksrletezz. Egy-ngy kapszula tkezs eltt ltalban elegend. Figyeld magad, hogy vedd szre, mikor a legjobb. Aprnknt megprblhatod emelni az adagot. Nme lyeknek a nagyobb dzis a jobb. K: Mely enzimeket a legjobb szedni? V: A legjobb gygyt hats enzimek a protezenzimek, amelyek lebont jk a fehrjket, ezzel segtenek a vr tiszttsban, s gyulladscskken tknt hatnak. Pldul a bromelain (ananszbl kinyert) egy protezenzim. A fehrje lebontsn tl segt a vzvisszatarts s a gyullads cskkentsben, ltalnosan hasznos a gygyulsi folyamatban. Minden protezenzimnek, tbbek kzt a (papaybl szrmaz) papainnak s a tripszinnek (a hasnylmirigy protezenzimj e) szisztms gyulladscskkent hatsa van. Ajnlatos a protezenzimek kombincijt szedni, s nem csak egy tpust, de mindkt esetben eredmnyesek lesznek. Egyes szakrtk szerint a nvnyi enzimek a legeredmnyesebbek, mivel ezek tartalmazzk a sznhidrt-, zsr- s fehrjehasznostst t mogat enzimek legszlesebb vlasztkt. A nvnyek tartalmaznak fe hrjebont enzimeket, de nem nagy mennyisgben. Tovbb a nvnyi enzimek az emberi enzimektl eltr pH-rtkeken hatnak, s emiatt elnysebbek lehetnek gyulladscskkents cljbl, mint emsztsre. A nvnyi enzimek sokasga hatalmas. Rendkvl jl elrhetk a ter mszetes telekben, s nagyon jtkonyak. Radsul, a nvnyi enzimek sokkal stabilabbak magasabb hmrskleten, mint az llati eredet emsztenzimek. K: Elegendk a nyerstel-enzimek az emsztsjavtshoz? V: H a tkletesen mkd emsztsre trekszel, klnsen ma, amikor az emberek oly sok feldolgozott telt fogyasztanak, szerintem a legajn latosabb termszetes teleket fogyasztani, emellett emsztenzimekkel s probiotikumokkal kiegszteni. Az utbbiak a jtkony baktriumok, amelyek segtenek befejezni a fehrjk s a rostok emsztst.

172 | HARCOSOK TRENDJE

Lteznek ms enzimek is? Igen?vannak antioxidns enzimek, A legfontosabbak az SD (szuperoxid-dizmutz) s a reduklt glutation, mindkettt ellltja a szervezet. Ezeket az antioxidnsokat tpllkkiegsztknt is lehet fogyasztani, de hasznosulsuk krdses. Elegend mennyisg SD termelshez a szervezetnek szksge van cinkre, mangnra, rzre s probiotikumokra. Amellett, hogy szuper antioxidns s a gnkrosods elleni els vdelem vonalba tartozik, az SD nlklzhetetlen a potencihoz s ter mkenysghez. Az egszsges sejtek tartalmaznak SOD-t, mely megvdi ket a nitrogn-monoxid (a szervezet ltal termelt termszetes anyag) ter meldse sorn keletkez ms anyagoktl A nitrogn-monoxid a vr nyoms s a szexulis vgy szablyozshoz szksges. Elengedhetetlen a normlis agy- s szvmkdshez is. SD nlkl a nitrogn-monoxid-anyagcsere krtkony anyagok keletkezst eredmnyezheti, nitritekt s nitrtokt. sszegezve, nitrogn-monoxid nlkl kptelenek lennnk letben maradni, SD nlkl pedig a nitrogn-monoxid termelsi mecha nizmusa slyos krokat okozhatna. A glutationenzimek (a msik endogn antioxidns enzimtpus) ltfontossgak a szervezetnek. A test glutationkszlete egy mutatszm, amely meghatrozza, milyen egszsges vagy. A szervezeted elanyagokbl glutationt kpes ellltani, ha meg felel mennyisg ciszteint, glicint s glutamint tartalmaz telt eszel. Sajnos a cisztein olyan rzkeny aminosav, hogy a legtbb feldolgo zsi eljrs tnkreteszi. A babcsra, a keresztesvirg zldsgek s a minimlisan feldolgozott tejtermkek mind tartalmaznak ciszteint. A tojssrgja, a tej sav s a kolosztrum szintn j ciszteinforrsok. A magas ciszteinkszlet a szervezetben rendkvl fontos, ezrt ajnlatos termszetes s feldolgozatlan, teljes rtk teleket fogyasztani. Kaphatk glutationkiegsztk, de a szervezeted is el tudja lltani, ha hozzjut a megfelel tpanyagokhoz. Nmely tengeri nvny, mint a spirulina s a chlorella, akrcsak a nyers hs s nyers hal tartalmaz glutationt, de ezt az emsztenzimek ltalban elpuszttjk a gyomor ban. A legjobb mdja, hogy a glutation szinjt magasan tartsd, ha a megfelel elanyagokat fogyasztod, amelyekbl a szervezeted kpes ellltani, A glicin s a glutamin ilyen elanyagok, minden teljesfehrje-telben jelen vannak, tbbek kzt a halban, tojsban, tejtermk ben s a hsban.

SZEXULIS VAGY, POTENCIA S l l ATI VONZER

AZ EGYESLT LLAMOKBAN harmincmilli frfi impotens. Ez nem vicc. Dr. Richard E. Spark, a Harvard Egyetem klinikai orvospro fesszora azt lltja, hogy ez a szm valjban alulbecsli, hogy hny frfi szenved cskkent szexulis teljestkpessgtl. Mg ennl is aggasztbb a frfimeddsg szzalkos mutatja. Az Amerikai Kmiai Trsasg {American Chemical Society a ford.) szerint vilgszerte a frfiak spermi umszma 50%-kal alacsonyabb, mint tven ve volt. s mint egy korbbi fejezetben emltettem, frissebb jelentsek alapjn a frfiak spermium szma megdbbent 20%-ot esett az utbbi hsz vben (mindssze egy genercin bell). Mondanom sem kell, hogy a frfi-teljestkpessg komoly problmt jelent ma. A Viagra-eladsok fellendlse a kzelmlt ban bizonytja, hogy mennyire npszer is lehet egy potencianvel szer szexulis irnyultsg trsadalmunkban, amikor ironikus mdon oly sok frfi kptelen szexulisan teljesteni.

Szex, er s sztnk
A szexulis energit, valamint a potencit mindig is az egszsg s az er jelnek tartottk. Az emberisg hajnala ta a frfiak kzdenek egymssal a legjobb prrt, a legjobb utd ltrehozsa s gnjeik jv genercikba mentse rdekben. A szexulis teljestsre vagy egy n megterm kenytsre val kptelensget megalz gyengesgnek tartottk. Akr csak ms llatok, a frfi alfahmek, a csoport vezrei bszkk voltak arra, hogy tbb nt termkenytettek meg, mint a tbbi hm. A szaporods s a terletszerzs si sztne hajtotta a hmeket, hogy a lehet legtbb, s kzlk is a legjobban kinz s legtermkenyebb nstnyt hdt sk m eg. Desmond Morris antropolgus szerint a frfiak minden rzkket hasznltk a prvlaszts sorn. A n testbe vsve hordozza a szpsg s

174 | HARCOSOK TRENDJE

egszsg alapvet kdjt, ami a frfiakat vonzza. A fizikai kdban vizulis elemek vannak, pldul a n vonalai: mellek, csp, combok s fenk. Az si, termkenysget szimbolizl istennk hatalmas mell s fenkknt voltak brzolva. Egy testes, erteljes idom n a termkenysg s anya sg jelkpe volt. A tbbi rzkre hat tnyez, amely befolysolta a vonzalmat, szintn a n egszsgt mutatta, pldul a szagls (a test s a lehelet illata) s a tapints (a br brsonyossga a szrazsggal szemben). A rossz leheletet vagy testszagot a betegsg jelnek tartottk, az ilyen n nem volt vonz sem prnak, sem anynak. A nk tisztban voltak a csbts fizikai kd jval, ezrt mlytettek dekoltzsukon, krmeket hasznltak, hogy puht sk s hidratljk brket, parfmkkel s ms, gygynvnyekbl s virgokbl kszlt ksztmnyekkel illatostottk leheletket s testket. A hmeknek is - lltja Morris - megvolt a sajt csbtsi kdjuk. A nstnyek a legersebb s legdominnsabb hmekhez vonzdtak. Egy ers hm meg tudta vdeni, s jobban el tudta ltni ket s kicsinyeiket. Vonz erejnek alapvet fizikai kdja az erteljes, izmos s egszsges kls volt. Ms maszkulin tulajdonsgokat is vonznak tartottak a nstnyek, pldul azt az agresszivitst, amely a tbbi hmmel val harchoz kellett, illetve azt a blcsessget, amely a tbbi hm feletti uralkodshoz volt nlklzhetetlen. A frfi nemi szervet az er s a hatalom szimblumnak tartottk. Az kori harci fegyverek, pldul a lndzsk s kardok szimbolikus fallikus jelentssel is brtak. A fegyver sz mg ma is szleng kifejezs a pniszre. Azt szeretnm hangslyozni, hogy ltezik egy bels, elidegenthetetlen sztns kd, amely miatt mindig is szexulisan vonzdik egymshoz frfi s n. Ez a bennnk rejl kd az rzki, eszttikai vonzalmon alapul. gy hiszem, hogy ez az si, sztns kd mg megvan bennnk, csak ppen a jtkszablyok vltoztak meg. A frfiaknak nem kell fizikailag ersnek (maszkulinnak s kemnynek) lennik, hogy sikeresek legyenek az letben vagy a nknl, a nknek pedig nem kell telt idomnak lennik ahhoz, hogy vonznak tartsk ket. St valjban ma rengeteg frfi a karcs nket ltja a legvonzbbnak, sok n pedig a puhny, rossz kond ciban lv frfiakhoz vonzdik. A krds, hogy vajon a vonzds fizikai kdjnak eme vltozsai fr fiakban s nkben egyarnt befolysoljk-e a potencit s termkeny sget. Szerintem igen.

SZEXULIS VGY, POTENCIA S LLATI VONZER | 175

A modern trsadalmak a siker j sztenderdjeit alaktottk ki. Sok ezer wel ezeltt a sajt s csaldja tllse rdekben elengedhetetlen volt, hogy a frfi fizikailag ers legyen. A siker zloga az intelligencia, a frfi assg s a potencia keverke volt. A bibliai idkben s ksbb a kirlyok, uralkodk s vezetk gyakran vettek rszt fizikai harcokban s prbajok ban. A mlt nagy filozfusai trtnelmi nagysgok tantiknt szolgltak (Arisztotelsz s Nagy Sndor). Az kori harcosok szmra a szellem s a kard sszetartozott. A btorsg erny volt, a lovagiassg pedig egy frfi letnek elidegenthetetlen rsze. Manapsg a legtbb frfinak mr nincs szksge a fizikai erre a tllshez, s btornak sem kell lennik a sikerhez. A pnz s a vagyon tnik most a hatalom legfbb paramtereinek. Ha egy frfinak ma pnze, vagyona van, viszont fizikai megjelense kvnnivalt hagy maga utn, a nk nagy rsze hajlamos szemet hunyni e cseklysg felett, s boldogan teremt kapcsolatot. Olyb tnik, mintha a nagy pnztrca tvette volna a nagy fallosz helyt. Rengeteg rossz kondciban lv embert ltok, akiket nem izgat a meg jelensk. Magas vrcukortl, magas vrnyomstl, krnikus kimerltsgtl, elhzottsgtl szenvednek, mgis helytelen trenddel s tlzott alkoholfo gyasztssal gyilkoljk magukat. Mindezek ellenre ezek az emberek gyakorta sikeresek e mai, modern trsadalomban, mert taln elg okosak ahhoz, hogy sok pnzt keressenek. Vagy csak rkltek. Sajnos az a vlemnyem, hogy ez a mai vilgunk nemhogy nem hangslyozza, de akadlyozza leg sibb sztneink rvnyeslst a fennmaradshoz s szaporodshoz. Mindezek tetejbe mai vilgunkban elhatalmasodtak az sztrogenikus vegyszerek, egy olyan vilgban, ahol elfrfiatlanodnak a frfiak, s ve szlyeztetve vannak a nk. Termszetesen gyakorlatilag lehetetlen az alapvet sztnket telje sen elnyomni. A modern hm klseje mgtt ott vannak az si vgyak, amelyek magatartsunkat irnytjk. M ig is csodljuk a sportolkat fizikai teljestmnykrt s frfias, izmos testkrt. szintn elismerjk s tiszteljk a mvszeket, tudsokat s ms kreatv embereket alkot erejkrt s erteljes szellemisgkrt. Azt hiszem, hogy ez a mindanynyiunkban rejl alapvet sztn az, amely tovbbra is vonz bennnket mind a fizikai, mind a mentlis erhz, annak ellenre, hogy a testi er mtosza mra szertefoszlott.

176 | HARCOSOK TRENDJE

Vlemnyem szerint, a nemi identits krli zavar szexulis s eszttikai rtelemben egyarnt, az egyik oka az ltalam mvinek tartott minta tr nyersnek, amely tlsgosan gyakran veszi t a termszetes, si, sztns minsg helyt. s ahogy korbban mr emltettem, ha az sztnket g toljuk, annak zavar, szorongs s gyenge teljestmny az eredmnye.

A fif -isljestkpessg elemei

A frfiak szexulis teljestkpessge szmos egszsggel sszefgg, egyms hatst felerst tnyeztl fgg. A legfontosabbak: 1. Egszsges idegrendszer: A pszichogn (pldul vizulis) s testi (pldul tapints) ingerls rzkelsnek kpessge a szexulis vgy beindtsra. 2. Hormonlis egyensly: a tesztoszteron s ms hormonok optimlis szinten tartshoz szksges. 3. Erek egszsge/egszsges kerings: a vr hbortatlan ramlst biztostja a megfelel testrszekben. Ez a vazodiltorokra (rtgt - a ford.) is ll: olyan faktorok, amelyek enzimek s ms anyagok formjban, pldul NOS (nitrogn-monoxid-szintz - a ford.) s cGMP (ciklikus guanozin-monofoszft - a ford.), fokozzk a helyi vrramlst a nemi szervben a teljes mereveds elrsig. 4. Mentlis egszsg: a szexulis magabiztossg rzsrt, valamint a stressz s a szorongs lekzdsrt. A fentiek egyttesen hatnak a tkletes szexulis teljestmny elrsre. Ha akr az egyik is srl, impotencia lphet fl. M a mr elegend adatunk van, hogy lssuk az impotencia s egyes krnikus betegsgek, pldul a diabtesz, a szvproblmk, a magas vr nyoms s a magas koleszterinszint kztti sszefggst. Egyrtelm kapcsolat van az alacsony tesztoszteronszint - vagy magas sztrogn- s prolaktinszint (a tejtermelst sztnz ni hormon) - s a frfi szexulis teljestkptelensg kztt. A frfiak teljestmnyben a stressz szintn komoly tnyez. Pszicholgusok s ms terapeutk vagyonokat keresnek, gygytani s vigasztalni prblva a szexulis energijukat vagy tel jestkpessgket vesztett frfiakat.

SZEXULIS VGY, POTENCIA S LLATI VONZER | 177

Potencia s trend
Amikor jobban elmlyltem abban, hogy mi okozza a frfi-teljestk pessggel kapcsolatos bajokat, rjttem, hogy sok problma, ha nem a legtbb, elkerlhet lenne mindssze egy egszsges trenddel s kln bz testgyakorlatokkal, amelyek segtenek a stressz kezelsben. Az trend s a potencia kztti sszefggs klinikai kutatsok ltal jl dokumentlt s altmasztott. Egyrtelm a kapcsolat az trend, az edzs s a hormonlis egyensly kztt. A hormonlis hinyossgokkal kapcsolatos betegsgek hatssal vannak a libidra, a potencira s a termkenysgre. A Pottenger-macskaksrlet (lsd lejjebb) bemutatja a hinyos trend szlssges s drmai hatst a kvetkez macskagenercik elfajulsra. Mg ha ktelyeid is vannak, hogy e ksrlet mennyire llja meg a helyt az emberre vonatkoztatva, legalbb gondolkozz el azon, hogy vajon a hinyos trend befolysolja-e az ember potencijt - s kvetkezskppen egszsges genercik ltrehozsnak kpessgt.

A Pottenger-macskaksrlet
A korszakalkot tanulmnyt egy Pottenger nev tuds ksztette 1932 s 1942 kztt. Ez volt az els klinikai tanulmny, amely a hinyos tpllkozs degenercit okoz kvetkezmnyeit vizsglta genercik kztt. A tanulmny krlbell kilencszz, kt kontrollcsoportra osztott macskrl kszlt. Az egyik csoport macskt teljes rtk, nyers telekbl ll trenden tartottk, amelyben tbbek kztt volt nyers hs, nyers tej s tkehalmj olaj. A msik, a kontrollcsoport hinyos trendet kapott, pasztrizlt tejjel s ftt hssal. Mindkt csoportban az els, a msodik, a harmadik s a negyedik generci egszsgt vizsgltk, kzpontba lltva az immunitsukat, potencijukat s termkenysgket. Az eredmnyek megdbbentk voltak. A hinyos trenden l macs kk kptelenek voltak egy negyedik genercit ltrehozni, s mr az els generci az elfajzs kezdeti jeleit mutatta, gy mint szvproblmk, alul mkd pajzsmirigy s pang epehlyag, arthritis, az idegrendszer gyul ladsa s klnbz fertzsek. A hinyos trend macskk msodik s harmadik genercija e tnetek fokozdstl szenvedett, s ltalnos romlst mutatott a szaport szerveik egszsge. A hmeknek romlott az aktv spermatogenezise (azaz kevs s gyenge spermjuk volt). A msodik genercis fogyatkos macskk vemhessgei

178 1 HARCOSOK TRENDJE

70%-ban vetlssel vgzdtek. Jellemzk voltak a brallergik, s minden egyes genercival slyosbodott llapotuk. A harmadik genercis macs kknak olyan sok fogyatkossguk volt, hogy egy sem lte tl a hat h napot. Mondanom sem kell, hogy a hinyos tpllkozs macskknak nem volt negyedik genercijuk. Ezzel ellenttben, a nyers telt kap macskk (normlis macskk) minden genercija egszsges volt. Bels szerveik teljesen kifejldtek, mind a ngy generci immunrendszere teljesen p volt, fertzseknek vagy allerginak semmi jele. Egyik egszsges genercit nemzettk a msik utn, mindegyiket j egszsgben. rdekesnek tartom megje gyezni, hogy amikor a hinyos macskk msodik genercijt visszal ltottk nyerstel-trendre, nhny, hinnyal kapcsolatos tnet, mint pldul az allergik eltntek, s a negyedik genercira egyes macskknak teljesen helyrellt az immunrendszerk. gy tnt, hogy ltalnos sszefggs van a pajzsmirigy-alulmkds (alacsony pajzsmirigyhormon-szint) s a hmek termketlensge kztt. A hinyos hm macskk msodik genercijnak 83%-a steril volt. A hinyos nstny macskk msodik genercijnak 53%-nl nem fej ldtt ki teljesen a mhk. (Itt megjegyeznm, hogy ellenzem az llatokkal val kegyetlen bns mdot alkalmaz ksrleteket. Rengeteg felesleges ksrletet vgeznek el a tudomny nevben sokszor mr rgen bizonytott tnyek altmasz tsra. Hiszek a karmban, s abban, hogy a kegyetlenkeds nem marad kvetkezmnyek nlkl.) Egy Kellogg-tanulmny szerint, amelyet dr. Joseph Beasley s Jerry Swift ksztett 1980-ban az USA-ban, harmincmilli pr (szlkorban lv nk) 44%-nak nem lehetett gyereke. 1965-ben 482 000 prt, ahol harmincvesnl fiatalabb volt a felesg, nyilvntottak meddnek. 1976ra a termketlen prok szma 920 000-re ntt. A sznes br prok krben (hsz s huszonngy v kztt) a termketlen prok arnya 3%rl 15%~ra ntt az 1965-tl 1976-ig tart tizenegy ves idszak alatt. Dr. Pottenger azt felttelezte, hogy hasonlsg van az llatokban s emberekben tallhat deformitsok kztt. A kvetkezket lltom: 1. Igenis ltezik kzvetlen kapcsolat az trend, az egszsg, a szexulis teljestm ny s a termkenysg kztt frfiak nl s n'knl egyarnt.

SZEXULIS VGY, POTENCIA S LLATI VONZER 1 179

2. A teljes telek s nyers tpanyagok hinya, a szintetikus vegyszerekben bvelked, tipikus amerikai trendet egy hinyos s m rgez trendd teszi, am ely impotencit, termketlensget, rendellenessgeket s rkot okozfrfiak nl s nknl egyarnt. Kzvetlen kvetkeztetseket nem vonhatunk le llatksrletekbl az em berek llapotra, mgis a Pottenger-macskaksrlet jelentsen rvilgt arra, mi okozhatja kultrnkban a fokozd immunhinyt s krnikus beteg sgeket, mint pldul a pajzsmrirgy-alulmkdst, a magas vrnyomst, a cukorbetegsget, a depresszit s az elhzottsg jelenkori jrvnyt.

A gygyszerszeds szindrmja
M int emltettem, a krnikus betegsgek mint pldul a szvproblmk, az relmeszeseds (atherosclerosis), a magas vrnyoms, a magas koleszterin s a depresszi, okozhatnak impotencit. A vrnyomsgygyszerek (mint a btablokkolk) s nmely antidepresszns gygyszerek mellkhatsknt szintn impotencit okozhatnak. s ez itt a csapda: az egyik problma megoldsrt gygyszert szed az ember, mikzben a gygyszer jabb prob lmkat okozhat. A betegsggel sszefgg" impotencit gyakran olyan gygyszerekkel kezelik, amelyek ironikus mdon fokozzk a gondot. Amikor csodabogykrl hallasz, ne feledd, hogy a mellkhatsok alacsony statisztikai rtke ellenre a legtbb npszer potenciabogy nem m kdik mindenkinl. Mint ppen megjegyeztem, a vrnyomsproblmkra gygyszereket szed vagy szvproblmkkal kszkd s gygyszert szed frfiak gyakran impotencitl szenvednek. Amikor megksrelnek poten ciagygyszert szedni, hogy visszanyerjk frfiassgukat, mellkhatsok lphetnek fl, akr a legslyosabbak, kma vagy hall. Nem vagyok a gygyszerek ellen. A megfelel gygyszer letet javthat s menthet. Komolyan azt szeretnm javasolni, hogy ha frfiteljestmnynyel kapcsolatos problmkkal kzdesz, krj szakrt segtsget. Javaslom tovbb, hogy krdezd meg orvosodat s gygyszerszedet a neked felrt gygyszerek mellkhatsairl, hogy legalbb tisztban lgy velk.

Termszetes mdszerek a potencia nvelsre

Ahogyan mr emltettem, a frfi szexulis teljestkpessgt szmos tnyez befolysolja. Nincsen itt elegend hely arra, hogy megtrgyaljuk a megfelel frfi teljestmnyhez nlklzhetetlen hormonlis, ideg- s

180 | HARCOSOK TRENDJE

mirigyrendszeri tnyezk tfog tudomnyos sszessgt. Rviden csak annyit mondok, hogy a hormonlis egyensly kulcsfontossg a frfiak szexulis mkdsben. Ha egy hormon, pldul az adrenalin szintje tl magas? vagy ms hormonok, pldul a pajzsmirigyhormon vagy a tesztoszteron szintje tl alacsony, impotencia lphet fel. A szexulis ksztetsrt felels hormon (frfiaknl s nknl egyarnt) a tesztoszteron. Ez a frfi hormon nhny ms kritikus feladatrt is felels, tbbek kztt: a frfi nemi szervek kifejldse az egszsges spermatermels szablyozsa a szexulis energia aktivlsa s fenntartsa mindkt nemnl ers csontok kpzse izompts s zsrgets frfiaknl s nknl egyarnt

Mi befolysolja a tesztoszteront, a szexulis energit s a libidt?

Ha a tesztoszteron szintje cskken, cskken a szexulis energia s a libid. A nem megfelel tesztoszteronszintnek szmos oka van. Egyesek be tegsggel fggnek ssze, msok az letstlus stresszfaktoraival, az trend del s az regedssel. Szeretnk bemutatni nhnyat a legkzismertebbek kzl, amelyek befolysoljk a tesztoszterontermelst, s ezltal a sze xulis energit s a libidt. Emltettem, hogy az trend s a potencia kztt van kapcsolat, s tudvalev, hogy a rossz trendek negatvan hatnak a tesztoszteron szintjre. Szintn krosan rintik a tesztoszterontermelst mind rvid, mind hossz tvon a krnikusan kalriaszegny s a fogyjl gyorsan sokat ditk, a cink, a magnzium, a rz, a mangn vagy a jd hinya, valamint az aminosav s/vagy az esszencilis zsrsavak hinya. A tesztoszteron cskkensnek legjelentsebb okozja a krnyezetben, az telben s a vzben tallhat sztrogenikus vegyszerekkel val ltalnos rintkezs. M int mr emltettem, az ipari xenosztrognek (amelyek a nvnyvd szerekben, gyomirtkban s ruganyostkban tallhatk) em bereket s llatokat sterilizl hatsra jelents mennyisg bizonytk van. Elfordulhat, hogy a mindennapi termkekben, telben s vzben tallhat sztrogenikus vegyletek a fbnsk az egyre nagyobb mre teket lt frfimeddsgben, prosztatamegnagyobbodsban s -rkban. A fogyjl gyorsan sokat ditkrl s az anorexis szoksokrl kimu tattk, hogy kedveztlenl befolysoljk a pajzsmirigyhormon termelst s

SZEXULIS VGY, POTENCIA S LLATI VONZER | 181

ltalban a szervezet teljes anyagcserjt. Az alacsony pajzsmirigyhormonszint a tej elvlaszt hormon, a prolaktin emelkedst okozhatja, A magas prolaktlnszint mind a tesztoszteron, mind a nvekedsi hormon termelst elnyomja. A magas prolaktinszint gyilkos tneteket eredmnyezhet a fr fiaknl, gy mint mellnvekeds s a test elniesedse. A piac tele van re cept nlkl kaphat pajzsmirigyfokoz kiegsztkkel, a receptre kaphat pajzsmirigyhormonokat pedig szles krben hasznljk. A pajzsmirigyhormonok kritikus feladatot tltenek be a szervezet anyagcserjnek sza blyozsban. Mindazonltal, akik fogys miatt pajzsmirigyk fellend tsre pajzs mirigy-kiegsztket szednek, gyakran figyelmen kvl hagyjk, hogy a pajzsmirigy-tlmkds legalbb olyan kros lehet, mint a pajzs mirigy- alulmkds. Ha a pajzsmirigy szintje tl magas, olyan llapot alakul ki, amely elsegtheti a tesztoszteron fokozott ni hormonn, sztrognn alakulst. Ez rtalmas kvetkezmnyekkel jrhat, tbbek kztt potenciaveszts, termketlensg s felgyorsult regeds lphet fel. A stressz szintn jelents, tesztoszteront befolysol tnyez. A tlzott fizikai vagy mentlis stressz cskkenst eredmnyezhet a tesztoszteron termelsben s a szexulis energiban. Az regeds egy jabb tnyez, amely hatssal van a tesztoszteron szintjre. Ahogy idsdik az ember, gy alakul t egyre tbb tesztoszteron sztrognn, s gy cskken a kering tesztoszteron szintje. A fentieket figyelembe vve, egy az sszes esszencilis s hormonrendszer-tmogat tpanyaggal ellt trend stresszkezels! technikkkal s egy hathats edzsprogrammal egytt eredmnyes termszetes eszkzknt mkdhet a frfiassg megrzsben s a tesztoszteron hanyatlsa elleni vdekezsben. Hiszem, hogy leterd megrzsnek legjobb mdja, ha naponta mregtelentesz, tpll teleket fogyasztasz a megfelel energit ad telekkel s hormonrendszer-tmogat tpanyagokkal, amelyekkel jllaksz, megjutalmazod magad, s egyben rendkvl feltltdsz.

Vgyfokoz kiegsztk (a libid fokozsrt)

Az afrodizikumjelzt sok gygynvnyre, italra, kencsre s tpanyag formulra raggatjk. Sajnos a legtbb gynevezett vgyfokoz kiegszt nem vlik be. Sok cg csods eredmnyeket grve prbl egyik vagy m sik egzotikus gygynvnyen meggazdagodni, de nagyon valszntlen, hogy egyetlen gygynvny segthet helyrelltani az egszsges teljest

182 | HARCOSOK TRENDJE

mnyt az impotenciban szenvedknl. M int tudjuk, a szexulis teljest mnynl szmos tnyez szerepe fontos. Klnvlasztani s megclozni egyiket vagy a msikat rendszerint nem elgsges. Szmos, cskkent libidt s leromlott teljestmnyt tapasztal frfi tbb tnyez sszetett hatstl (ideg- s mirigyrendszeri, hormonlis s mentlis faktorok) szenved Ezek egytt okoztak egyenslytalansgot. Sokszor mind fizikai, mind pszichikai tnyezk llnak a leromlott szexulis teljestmny htterben.

T-'^dzs kontra szexulis energia

A tledzs megfoszt a tesztoszteronodtl. Kerld el, hogy hossz, meg szllott edzsprogramokkal tlstresszeld a szervezeted. Rendkvl fontos, hogy hetente legalbb egy vagy kt napot pihenj, mert ez az edzsciklus rsze, s szksges a regenerldshoz, felplshez s az ernvelshez. Tledzsnl jelentkez tnetek, mint pldul a mellkvese s a pajzsmirigy kimerlse (alacsony adrenlis s pajzsmirigyhormonszintek), lass anyag csere, izomfeszessg s grcsk, kimerltsg, depresszi s alvszavarok fel lphetnek, s hinyos trend mellett slyosbodhatnak. A kalriaszegny, sznhidrtszegny, fehrjeszegny nyers telekben szegny ditk, akrcsak az esszencilis s hormonrendszer-tmogat tpanyagokban - gy mint vi taminok, svnyi anyagok, esszencilis zsrsavak, termszetesen elfordul fitoszterolok s sztrogngtl fitotpanyagok - hinyos ditk nem biztos, hogy kielgtik a szervezet tpanyagignyeit egy elnyjtott s intenzv fizikai stresszbl trtn teljes felplskor. Brmely edzsprogram alultplltsg gal prostva tledzsszer tnetekhez vezethet.

Harcosok trendje - sztns let s potencia

A harcosok trendje nem mindenhat, gygyt csodaszer. sztns letre sarkall, s ezltal felszabadtja a benned rejl sztnket, amelyekkel beindthat a tllsi mechanizmusok gygyt ereje. Az si sztnk olyan bels tudsra plnek, amely kpess teszi a szervezetet arra, hogy magtl reagljon mind a fizikai, mind a mentlis stresszfaktorokra. Egy sztnnek, ha beindul, mozgstania kell a sajt tevkenysghez szksges sszes ele met. Ha elnyomjuk vagy srl, a szervezet elvesztheti a kpessgt, hogy az egszsges teljestmnyhez szksges elemeket irnytsa. A problmk

SZEXULIS VGY, POTENCIA S LLATI VONZER | 183

pont ilyenkor jelentkeznek. Egyik vagy msik elemet kivlasztani s azt az impotencirt fbnsnek nyilvntani egy ltez mdszer, amelyet saj nlatos mdon olyan orvosok alkalmaznak, akik bizonyos problmk kezelsre bizonyos gygyszereket szeretnek felrni. Hiszem, hogy a sze xulis sztnk fellesztse a legtermszetesebb s legerteljesebb mdja a potencia visszalltsnak s fokozsnak. Segthetnek helyrehozni a teljestmnyt, tekintet nlkl a tanknyvi elmletekre, a pszicholgiai mdszerekre s az orvosi eljrsi protokollokra. Ms szavakkal teht, kpes leszel nmagadtl teljesteni pusztn csak azzal, hogy hagyod, a szer vezeted sajt tudsn keresztl megtegye a megfelel lpseket. Az, hogy trended javtsval, rendszeres edzssel s sztns lettel nvelheted az leterdet s javthatsz a teljestmnyeden, taln tl egysze rnek s romantikusnak hangzik, fleg ma, amikor a gyors gygyuls remnyben oly sok gygyszert s szintetikus kiegsztt fogyasztunk rendszeresen sok anyagcsere-rendellenessg s -zavar kezelsre. Akik megtapasztaltk az sztns let erejt, tudjk, mi a klnbsg.

sztns svrgs a vgyfokoz telek utn

Gyakran sztnsen vgydunk a szexualitst fokoz telek utn. Ezek a vgyfokoz telek nem minden esetben rejtlyesek, ezoterikusak vagy egzotikusak. Valjban elfordulhat, hogy elg gyakran fogyasztasz nhny rendkvl hathats vgyfokoz telt s gygynvnyt. A teljes tejterm kekrl, diflkrl, magokrl, a tenger gymlcseirl, az avokdrl, a zabrl s a bogykrl gy tartjuk, hogy vannak ilyen tulajdonsgaik. Gygy nvnyeket s fszereket, gy mint a ginszeng, a ginkgo, a mucuna, a fahj, a kurkuma s a vanliababok, mr vezredek ta hasznlnak termszetes szerknt vagy gygyrknt a szexulis teljestmny fokozsra. A halak s a tenger gymlcsei bsgesen tartalmaznak cinket s ms eszszencilis svnyi anyagokat. Az optimlis hormonlis egyenslyhoz fontos az svnyi anyagok optimlis szintje. A cink nlklzhetetlen a tesztoszterontermelshez, a frfiassghoz s a spermatermelshez. A diflk gazda gon tartalmazzk az arginin nev aminosavat, amelybl a nlklzhetetlen potencianvel nitrogn-monoxid (NO) keletkezik. A ginszeng s a ginkgo a nitrogn-monoxid-szintz (NOS) enzimen keresztl a nitrogn-monoxid termelst serkent gygynvny. A ginkgo optimalizlja az agy vrke ringst, a ginszenget adaptogn gygynvnynek tartjk, amely segt

184 | HARCOSOK TRENDJE

a szervezetnek a stressz lekzdsben. E tulajdonsgok potens afrodizikumm teszik e gygynvnyeket. A mandult a bibliai idk ta vgyfokoz telnek tartjk. A rmaiak a frfi nemi szerv szimblumnak tekintettk. Gyakran szoktam javasolni a mandula s zldsg tkezseket nhny napig. (A mandulrl tbbet olvashatsz az tdik fejezetben, A tlevsi fzisban.) A mandula gazdag cinkben, rzben, mangnban s fitoszterolokban, amelyekrl kimutattk, hogy a szervezetben nemi hormonokk alakulnak. Nyersen e difle eny hn lgost. gy hiszem, hogy a mandula az egyik legerteljesebb vgy fokoz tel, kivltkpp frfiak szmra. A bort vezredek ta afrodizikumnak tekintik. ze, szne, illata s aromja mind olyan tnyezk, amelyek hozzjrulnak ezen kori nektr vgyfokoz hatshoz. Egy pohr bor nyugtatan hat s elnyomja a gtl sokat, s kizrlag csak ebbl a szempontbl nzve afrodizikum. A bor gyakorta a romantikus vacsork rsze is, de tlzott fogyasztsa pp el lenkezleg hat. Az alkoholnak cskkent hatsa van a vr tesztoszteronjra s a spermaszmra. Sok src tudja, hogy ha tl sokat iszik, akkor cskken a vgy, s legfeljebb csak szjhskk vlhatnak. Lteznek gynevezett egzotikus telek is, amelyekrl azt hiszik, hogy afrodizikumok, pldul cseresznye, maracuja {Passiflora edulis - a fo rd ,)y termkeny tojs, osztriga s csokold, Ezek fokozhatjk a szexulis tel jestmnyt, vagy sem. Akrhogy is van, a placebohats valsgos. Ha hiszel benne, hogy egy tel afrodizikum, valsznleg gy is van. Nem szk sges, hogy ismerd a tudomnyos httert mindennek, ami utn vgydsz. Hasznld az sztneidet. Ami mkdik szmodra, az j, s fordtva is igaz. Vgl szeretnm megemlteni, hogy brmely tel vagy ital, ami a dopamintermelst serkenti az agyban, termszetes szer lehet a szexulis vgy s teljestmny fokozsra. A kv, tea s a forr csokold csak nhny plda ezekre az italokra. Figyelemre mlt dopaminserkent a brazil mucuna nev gygynvny. Rgta hasznljk a szexulis teljest mny fokozsra. A Parkinson-krt is kezelik vele. Az tel s a szex rgta sszekapcsoldott. Minden bizonnyal azrt, mert a kt legsibb sztn, a fennmarads s a szaporods sztne. Az evs is s a szex is boldogsgrzetet ad. Az a tuds, hogy mindkt vgyat - evs s szex kielgtsk, a jl lni tuds mvszete. Meggyzdsem, hogy ez a tuds mindannyiunkban megvan.

HV A HARCOSOK t TfiENBJEN

SOK FRFIAS FELHANG s macssg vezi a harcosok trendjt. Mindezek ellenre gy vlem, hogy a nk ugyanolyan j hatsfokkal alkalmazhatjk, mint a frfiak. Ismerek olyan nket, akik kitn ered mnyekkel kvetik az trendemet. A nknek jl krlhatrolt vgyaik s ignyeik vannak, pldul egszsgesnek lenni s vonzan kinzni, fogyni, az regedst lelasstani. Ezekrl mind rszletesen sz esik e knyvben. A nknek is szksgk van arra, hogy rezzk a szabadsgot, hogy sztnsen ljenek, s kivltkppen, hogy lvezzk az gynevezett vad rmk nyjtotta elgedettsget - amelyek sajnos tl gyakran elnyoms ra vannak tlve. A Madison Avenue s, ha mr itt tartunk, a trsadalom ltal kialaktott mvi eszttikai mintk hajlamosak azt diktlni a nknek, hogy vegyenek erszakot magukon, s trjk el a tlzottan korltoz tkezsi szablyok zsarnoksgt, csakhogy karcsak maradjanak. M a szmos knyvvel a piacon megksrelnek tkt kovcsolni ezekbl a korltozsokra pl, azonnali megoldst gr divatditkkal - legyen az kalriaszmols, zsr vagy sznhidrt-korltozs vagy a meglehetsen npszer lbjtditk. Ez utbbi arra az elvre pl, hogy a valdi telt lltlag egszsges shake-ekkel s jgkskkal helyettestik. Ennek kvetkezmnyeknt szmtalan n mra mr fl az teltl. A zsrfbia s persze a sznhidrt- s kalriafbia egy folyvst nvekv ktsgbeess tnetei, amely rengeteg nt rint. Az telfbik megszllott tesznek, veszlyesek, s akr riasztan fiatalon is elkezddhetnek. Tbb lny szenved ma anorexitl s ms evszavartl, mint valaha. Fiatal s felntt nk egyarnt ldozatul esnek npszer kulturlis imzsformlknak s gynevezett ideloknak. Akik megprblkoznak divatditkkal, eleinte lehet, hogy fogynak, de gyakran tbbet hznak vissza. Valami nincs rendben azzal, amit a nk

186 | HARCOSOK TRENDJE

a dita kifejezs alatt rtenek. Azt hiszem, ott van a problma gykere, hogy sok n tlzott korltozsokkal l, folytonosan termszetes sztnei s vgyai ellen cselekszik, s emiatt krnikusan elgedetlen nmagval. A mesterklt ni idel s letstlus utni vgyakozs megfosztja az em bert a dnts szabadsgtl - e dnts nlkl pedig lehetetlen a szabadsg rzst vagy az elgedettsg brmilyen fokt elrni, klnsen, ha az idel elrhetetlen. Ami marad, az nem ms, mint a krnikus elgedetlensg s boldogtalansg. A harcosok trendje az sztneidben rejl vgyakra pt. Ha kveted, s felhagysz a knyszert korltozsokkal kpes leszel kielgteni a legalapvetbb ignyeidet: lefogysz, eltnteted a makacs zsrt, egszsge sen tartod a brdet, krmdet, hajadat, lelasstod az regedsi folyama tot, s taln, ami a legfontosabb, tled a szabadsg s az elgedettsg valdi rzst.
Mregtelents Azok, akik a harcosok trendjt kvetik, rjnnek, hogy a test sszes szvete megfiataltsnak legjobb mdja a napi mregtelents az alulevsi fzisban. A nyers zldsgekben s gymlcskben termszetesen jelen lv l tp anyagok, enzimek, svnyi anyagok, vitaminok s a fitotpanyagok serege segt a szervezet salaktalantsban, valamint a krnyezeti s bels mrgek elleni vdekezsben. Elegend bizonytk van arra, hogy szervezetnk meg tudja rizni egszsgt, letersek maradunk megfelel tpllkozs mellett.

Tlevs M a minden dita azt mondja, hogy ne edd tl magad. Mgis, ahogy e knyvben vgig sz volt rla, a tlevst, haji viszed vghez, a hasznodra fordthatod. Rengeteg n fal este, utna meg bnsnek rzik magukat, nem tudva azt, hogy falni nem rossz, ha tudod, hogyan s mikor kell. Ezzel egytt a harcosok trendje egyltaln nem prtolja az irnytat lan, megszllott falst - ppen ellenkezleg. Tlevskor teljes mrtkben irnytanunk kell az tkezsnket. A tlevs relatv dolog. Nmelyeknek 500 kalris tkezst jelent, mg msoknak 1000 kalris tkezst. Ha betartod a harcosok trendjnek evsi szablyait, sztnsen tudni fogod, mit, mikor s mennyit egyl, s mikor fejezd be. Megtanulod, hogyan higgy ni sztneidnek. Ha mst

NK A HARCOSOK TRENDJN ] 187

nem is, ez a szabadsg rendkvli lmnyt adja, ami az egyb ditkbl hinyzik. Tovbb a harcosok trendjnek kvetse segthet felgyorstani a szervezeted anyagcserjt, s gy idvel mg tbbet tudsz enni. Hormonlis egyensly A nk gyakorta szenvednek a hormonlis egyensly hinytl. Jelents mennyisg adat ll rendelkezsre, amelyek kapcsolatot mutatnak az t rend, a tplltsg s a hormonlis egyensly kztt. A nem megfelel trendek gyakran tpanyaghinyt vagy mrgezst okoznak. A nvnyvd szerekben, ruganyostkban, oldszerekben, ra gasztkban, kolaj alap krmekben, spray-kben, dezodorokban s PVCben tallhat sztrogenikus vegyszerekkel, valamint a hsban, szr nyasban s tejtermkekben tallhat hormonokkal val mindennapos rintkezs tlterheli a szervezet endokrinrendszert. Az sztrogenikus vegyszerekrl ismert, hogy felbortjk a hormonlis egyenslyt, hatsukra feleslegesen felhalmozdik a szervezetben az sztrogn. Ez az llapot olyan tneteken keresztl jelentkezik, mint a hzs, a hangulatvltozsok, puffads, vzvisszatarts, fejfjsok, hnyinger, hhullmok s egy sor ms ni rendellenessg, akrcsak a rk megnvekedett kockzata. Egy olyan trend, amely mregtelenti, s kzben tpllja a szervezetet az sszes esszencilis s hormonrendszer-tmogat tpanyaggal, segthet enyhteni ezeken a tneteken, s visszafordthatja a velk jr rendel lenessgeket. Ide kapcsoldik, hogy a hormonptlsban rszesl nknek tisztban kell lennik az e terpival jr veszlyekkel s mellkhatsokkal. Nem vagyok sem ellene, sem mellette a hormonptlsnak; szerintem e dntst rd s az orvosodra kell hagyni. Mindazonltal a harcosok trend jnek kvetse rendkvli mdon hasznukra vlhat azoknak, akik ilyen kezels alatt llnak. A napi mregtelents gyakorlatval s a megfelel tp anyag-kiegsztssel segtsgre lehetsz a mjadnak a szteroidszrmazkok, tbbek kztt az sztrogenikus anyagok semlegestsben s eltvol tsban, gy cskkentve a kros hatsoktl val szenvedst. Makacs zsr Akrcsak a frfiak, a nk is szenvednek a makacs zsrtl s az ltala oko zott problmktl. A legtbb dita nem foglalkozik e krdssel. Azok, akiknek makacs zsrszveteik vannak (ltalban a csp krl, fenk alatt,

188 1 HARCOSOK TRENDJE

combon s a kar hts rszn), lehet, hogy hasznosnak talljk majd a harcosok trendjt - s a javallott trend-kiegsztket - a makacs zsr lekzdsben s eltvoltsban. A makacs zsrrl tbbet olvashatsz a he tedik fejezetben. Vgezetl a harcosok trendje egy sztns trend, amely mindenki nek lehetv teszi, hogy rezze az sztns let erejt- hogy megtapasz talja a szabadsg valdi lmnyt, s ugyanakkor lvezze az tkezsek adta teljes elgedettsget. s mindezt a nvekv energiaszint s a fizikai meg jelens jelents javulsa kzben! Ne hagyd, hogy az utalsok az kori har cosokra eltntortsanak a harcosok trendjnek kiprblstl. Ahogy a knyv elejn emltettem, a harcos kifejezs egy mindannyiunkban nkben s frfiakban egyarnt - mlyen lakoz sztnre utal, s ezt ezzel az trenddel lehet felbreszteni. Szmos npszer ditaknyvvel ellenttben gy dntttem, hogy nem tltm meg e knyvet szemlyes sikertrtnetekkel. Mindazon ltal akik szeretnk megtudni, hogyan hasznlt ez az trend mindkt nem kpviselinek, eltr etnikai csoportoknak s brmilyen korosz tlynak, azoknak rengeteg informcival szolglunk a honlapjainkon: www.warriordiet.com s www.defensenutrition.com. (s a m agyar hon lapokon: harcosoketrendje. hu s harcosoketrendje. com aford .)

HARCOSOK EDZSE:
IR N Y T O T T K IF R A D S -E D Z S
(CONTRO LLEP-FATIGE TRAIN3NG: CFT) Feltetted mr valaha magadnak a krdst:

Mekkora a fizikai teljestkpessgem?

Kiprbltam mr, hogy mennyit brok? Vannak olyan terletek, ahol ersnek, mshol viszont gyengnek rzem magam? Elg gyors vagyok? Kpes vagyok magasra ugrani nhnyszor, anlkl hogy sztesne a mozgsom? Kpes vagyok harminc msodpercnl tovbb sprintelni anlkl, hogy sszeesnk? Tudom, mi a klnbsg ersnek lenni s kemnynek lenni kztt? Szeretem, amit a tkrben ltok? Ezen edzsprogram clja lehetv tenni szmodra, hogy elrd s szin ten tartsd tested maximlis teljestkpessgt. Amit n a test teljestkpessgnek nevezek, a funkcionalitsra pl - nem a divatra. A z edzs lnyege, hogy aktivizlja s erstse a legnlklzhetetlenebb s a gyakor lati mkdshez tartoz, azaz legfunkcionlisabb izomcsoportokat, s kzben nvelje a kimerls, frads legyzsnek kpessgt. Rgen a har cosok tisztban voltak a funkcionlis test fontossgval s az egyenslyra, a gyorsasgra, a robbankony mozdulatokra, az erre s az llkpessgre gyakorolt hatsval Az kori Rma s Grgorszg sportedzsei olyan gyakorlatokon alapultak, amelyek a harcot vagy a vadszatot utnoztk. A kudarcig edzs (az izmok teljes kifradsig tart edzs) modern kon cepcija hatrozottan nem egy harcos t volt. A kudarc egyszeren csak nem volt megengedett. Ahogyan azt a kilencedik fejezetben, a Trtnelmi tanulsgokban mr emltettem, a rmaiak, a sprtaiak s a grgk szlksak s izmosak voltak. Szlksnak lenni ktelez volt, az izmos testfelptst pedig az

190 |HARCOSOK TRENDJE

er, a gyorsasg s a rbbankonysg fejlesztsvel rtk el. Az er s gyorsasg nvelse felesleges tmeg, slytbblet felhalmozsa nlkl klnleges edzsprogramot ignyel. Ez az edzsprogram az intenzv erkifejts, a nagyfok gyorsasg s a robbankony mozdulatok kztti krforgsra pl. Klnleges szuper sorozatokat tartalmaz, amelyek clja, hogy maximalizljk a klnbz izomcsoportok kztti termszetes egyttmkdst, a szinergikus hatst. A CFT kihagy minden aerob elemet, de gyakorlatainak kombincija alapos velejr intenzv llkpessget ad. Ez az edzsprogram azoknak kszlt, akik szlks, jl mkd, funkcionlis s erteljes testet akarnak pteni, s nincsen vesztegetni val idejk. E fejezet els rsze a CFT alapelveit s az edzs eltti, valamint a rege nerl tkezseket trgyalja. Msodik rsze a specilis edzsmdszerekrl s gyakorlatokrl szl, amelyek a CFT-alapelvek kvetsben segtenek.

Kemny s szlks egy leten t

Nhny vvel ezeltt egy volt olimpiai bajnokokkal kszlt tvinterjt nztem. A msor olyan bejtszsokat mutatott a sportolkrl, amelyek karrierjk cscsn kszltek, s a kontraszt az akkori s az aktulis kinzetk kztt megdbbentett; meglep volt ltni, hogy legtbbjk mennyire nem volt formban. Valerij Borzov olimpiai bajnok sprinter az 1970-es vek leggyorsabb embere pldul szlks s szpen kidolgozott volt atltikai plyafutsnak cscsn. Most zletember, nehzkesnek s lomhnak tnik. Elgondolkodtatott, hogy szmos sport, tbbek kzt az amerikai futball, a labdargs, az klvvs s az szs profi sportoli, akik versenyveik alatt szlksak s kemnyek voltak, vekkel ksbb gyakran teljesen formtlanul nznek ki. Ehhez hasonl jelensg figyelhet meg a veternok kztt. Amg harci tevkenysgekben vesznek rszt, kitn formban vannak, de ha mr semmi nem knyszerti ket, hogy fizikailag aktvak legyenek, gyakran elhznak s puhnynak tnnek. Mirt trtnik ez meg oly sokszor? Vlemnyem szerint azok a sportolk s katonk, akik elvesztik a hajt erejket, ami formban tartotta ket, azrt hajlamosak gy megvltozni, mert elmjk s testk egyszeren tlhajtott s kimerlt lesz a sokvi fizikai flretrningezstl, amelynek clja a teljestmny volt, ahelyett hogy az let

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) | 191

lett volna. Az edzsrl s ms tevkenysgrl, legyen az verseny vagy brmi egyb, egy nagyobb sszefggsben kellene gondolkodnunk - ami az egsz leted sorn a javadra vlik. Egy progresszv edzsprogram csak akkor lesz sikeres, ha egytt tudsz lni vele; ha ert ad, s segt beindtani a harcos sztnt, s folytonosan javulni akarsz. Enlkl elbb vagy utbb kigsz.

A h arcosok irnytottkifrads-edzsnek cljai

funkcionlis s kemny testet pteni fejleszteni az ert, a gyorsasgot s az ellenll kpessget nvelni a kifrads legyzsnek kpessgt fokozni a zsrgetst javtani a testfelptst javtani a test egyenslyt lesteni a tllsi sztnket fokozni az bersget s a versenyszellemet

Az irnytottkifrads-edzs alapelevei
1. A z erfejleszt edzsnek legyenek prioritsai:

zletek, s ht.
2. 3. 4. 5. tvzd az ert, a gyorsasgot s a robbankonysgot. Eddz, hogy ellenllj az elfradsnak. Ne az izmok teljes kimerlsig eddz. A z edzs legyen rvid.

1.alapelv: Az erfejleszt edzsnek legyenek prioritsai: zletek s hl

Egy progresszv edzsprogram els lpse, hogy llaptsd meg a fontossgi sorrendet, kivltkpp ha a clod, hogy ert s ne tmeget nvelj. A rmai, sprtai, makedn s grg harcosok szl ksak s knnyek voltak, a hadjratok alatt nyjtott teljestmnyk azonban jkora ellenll kpessget s ert ignyelt. M i tette e szlks s vkony embereket fizikailag ilyen erss? Azt hiszem, hogy ez zleteik s htuk erejnek volt ksznhet, valamint hihe tetlen teljestkpessgknek a fjdalom eltrsre s a kimerls lekzdsre.

192 |HARCOSOK TRENDJE

Ers ht (fegyverek s terhek cipelsre) Az kori harcosok szmra az ers ht elengedhetetlen volt. A z olimpiai jtkok idejn, amelyek az i. e. hatodik szzadig nylnak vissza, a grg sportolk teljes pnclzatban versenyeztek, sisakban, pajzzsal s drdval. Futni teljes pnclzatban htert ignyel. Ez az edzsmdszer ma is np szer a tengerszgyalogosok s ms harci egysgek krben. Ers zletek (ugrs, lendts, dfs, vgs, nyoms, hzs) Sok, ha nem az sszes harci tevkenysgnek kze van az zletek s inak erejhez. Az inak ktik az izmokat a csontokhoz. A gyenge inak rontjk az izmok rugalmassgt. A z zletek ereje az sszekt szalagokon s a hozzjuk kapcsold sszetett, minden zleti mozgsrt felels izom csoportokon mlik. A legfontosabb egy jl mkd szlks test ptsben a vll, a csukl, a knyk, a derk, a has, a fenk, a trd, a boka s a ht erstse. Az ers vllak klnbz harci tevkenysgekhez voltak szksgesek, pldul a vgshoz s a dfshez. Egy makedn vagy rmai falanx gya logosa kpes volt meglltani egy lovasrohamot a pajzsval. A nyoms hztevkenysgekhez vll-, knyk- s hter szksgeltetett. A lendtsekhez trzs-, ht- s trder kellett. A nehz terhekkel val futshoz s ugrshoz ht-, trd-, fenk- s bokaer volt szksges. A karddal harcolshoz ers fogs kellett - ami ers csuklt s alkart ignyelt. Rviden, prioritsok fellltsa nlklzhetetlen a harcos edzshez. Az elsbbsg joga a szlks s izmos test ptsben a ht, az zletek s a trzs erstse. A z ezek megerstst clz alapvet gyakorlatokrl a fejezetben ksbb ejtek szt.
Erstsd az inakat Mindegy, miiyen nagyok az izmaid, ha az inaid gyengk; kptelen leszel erd maximumt nyjtani. St egy tl nagyra ntt izomhas (az izom tapadsrt felels inak k z tti izo m rsz - a ford.) gyenge inakkal komoly srlsekhez, pldul izomszakadshoz, vezethet.

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) | 193

2, aiapelv: tvzd az er-, a gyorsasg- s 3 rcbbankonysggyakorlatokat

A hadjratok sorn a katonk intenzv fizikai stressz alatt voltak. Az kori harcosoknak mindig bernek s harcra ksznek kellett lennik. A test test elleni kzdelemben kpesnek kellett lennik ersen tolni s hzni, vala mint robbankony dfseket s vgsokat mesterien vghezvinni. A rmai s makedn gyalogosok a pajzsot hasznltk tolsra az ellensggel szemben. Tipikus harci stratgia volt, hogy az ellenfelet olyan ersen lktk meg, hogy elvesztse egyenslyt, ekzben kardjukkal gyors s robbankony csapst tudtak mrni r, aminek clja a megsebests vagy az ls volt. Ers hzkszsg kellett, amikor a harcosok egymst fogva birkztak. Egy erteljes hzssal a nyakon a fldre lehetett penderteni az ellenfelet, vagy bele lehetett rntani a trbe. A z kori harcosok harci tevkenysgeihez mind robbankony, mind ermozdulatokra szksgk volt. Habr az irnytottkifrads-edzs (CET) a sz szoros rtelmben nem a harcrl szl, akr fel is kszthet a harcra. A program clja, hogy utnozza a harcos test alapvet tevkenysgeit - arra sztnzve, hogy ersebb, gyorsabb s kemnyebb vljon. Eme edzs msodik alapelve, hogy tvzni kell az ert (nagy ellenlls) a gyorsasggal (sebesen is mtld mozgsok) s a robbankony mozdulatokkal. Ezzel az edzs programmal kpes leszel arra trenrozni a testedet s az agyadat, hogy alkalmazkodjon ezekhez a rendkvl intenzv kvetelmnyekhez. Kpes leszel fenntartani az erdet specilis slyedzses piramisokon keresztl, amelyek arra knyszertik a testet, hogy ismtelten nekifeszljn, amikor klnsen elfradt. Megtanulsz jobban reaglni a hirtelen stresszre is, s kpes leszel rendkvl robbankony gyakorlatokat vgrehajtani (pldul ertseket, -rgsokat, bkaugrsokat s magasra ugrsokat). Mindezeken fell specilis sprintintervallumokkal megtanulod tartani a sebessget (ahelyett hogy csak a felgyorstsra koncentrlnl). Idvel a szervezeted kpess vlik arra, hogy ert, gyorsasgot s robbankonysgot tvz szuperintenzv gyakorlatokat kibrjon, aminek eredmnyekppen jelents mrtkben megtanulsz ellenllni a kifradsnak s a stressznek.
A z er fenntartsa A z er fenntartshoz meg kell tantanod a testedet arra, hogy viszonylag hossz idszakon t brjon nehz slyokat

194 |HARCOSOK TRENDJE

emelgetni (sorozatonknt akr nhny percig, a tipikus sorozatonknti nhny msodperc helyett). A zt tartom nehz slynak, amit 5-6 ismtlsnl tbbszr nem tudsz felemelni. A nehz sly is relatv. Egy kezdnek 10 kilo ne hz lehet. Egy edzett em bernek akr lehet 100 kil. V laszd a m agadnak megfelelt. ltalnossgban a knny slyok emeigetse nem vezet semmi msra, csak kalrik elgetsre; habr vannak erre kivtelek, pldul amikor a knny slyokat nehz slyokkal kombinljuk specilisan elnyjtott szupersorozatokban (fordtott piramisok")- Ezek a rendkvl intenzv szupersorozatok arra knyszertenek, hogy ismtelten fel- s lemenj a sllyal, ezltal megszerzed a visszatrs" kpessgt, hogy jra s jra kibrd a nehz slyokat, mikzben pihenk nlkl tartod a teljestmnyt. A kis slyok eredmnyesen hasznlhatk a teljes test fej lesztsre is, ha gyorsasg- vagy robbankonysggyakorlatokkal tvzzk ket, pldul futssal, erbiciklizssel, lendtssel vagy tsekkel. Tovbb ahogy nemsokra ltni fogod, a CFT knny slyokat hasznl az elfraszt" gyakorlatok hatsnak maximlsra, amelyek kln arra lettek kialaktva, hogy felksztsk a szervezetet a hirtelen stresszre val gyors reaglsra (a fokozatos bemelegt ha ts helyett), s hogy fokozzk a minimum id alatt elrhet maximlis izomoxigenci (V02 max) elrsnek kpessgt. Ezt rszletesen elmagyarzom a fejezet msodik rszben. A z er fenntartsi kpessgnek m egszerzse alkalm az kods, llhatatossg s kszsg krdse. Itt a cl jelezni az agyadnak, hogy egy nehz sllyal - nagy megterhelssel kell egyszerre nhny percig dolgozni. Ha az agyad alkal m azkodott egy adott fizikai terhels adott ideig trtn kibrshoz, ez azt jelenti, hogy valamelyest nvelted az erdet, s fokozatosan emelheted a slyt s a terhels alatt tlttt idt. A z er annak a kpessge, hogy trben s idben ellenllj egy erhatsnak. Minl tovbb vagy kpes fenntartani az erdet, annl ersebb leszel.

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) | 195

A kvetkez tnyezk hatrozzk meg az ert: 1. intenzits - a sly mrtke 2. idtartam - a terhels alatt tlttt id 3. forma - a mozdulat hossza Figyelembe kell venned e hrom paramtert ahhoz, hogy maximld az ernvekedsedet. A ksbb bemutatott edzsprogram megismertet alapvet gyakorlatsorokkal, amelyek mindhrom terletet aktivljk: az intenzitst, az idtartamot s a formt. Az er nvelshez vltogatnod kell a slyok mrtkt s a sorozatok szmt egy szakaszon bell. A helyes forma tartsa szintn ktelez. Mivel a nehz sorozatokban alacsony az ismtlsek szma, a terhels alatt tlttt idt gy kell nvelni, hogy nehz s knnyebb slyok kztt vltogatsz pihens nlkl, majd ez az egsz sszell egy risi, intenzv szupersorozatt. Ez az edzsprogram a test hasznlhatsgra pl, nem pedig a test rszeire. Klnbz izomcsoportokat egyest, tbbek kztt antagonista izmokat, stabilizl izmokat, valamint a fels- s alstest sszetett izom csoportjait. Maximlja a test alapvet mozdulatainak, pldul a nyomsok s hzsok, valamint a vltakoz oldal mozgsok szinergikus, egytt mkd hatst. Fokozza tovbb a kezek, a lbak s a trzs kztti neuromuszkulris szinergit. Mint emltettem, ne vesztegesd az iddet mrskelt aerob gyakorlatokkal vagy kzepes edzssel - akkor inkbb csinlj valami hasznosat, mondjuk mosogass vagy kertszkedj. Ha har cosknt akarsz edzeni, lgy intenzv, de okosan tedd. Irnytottkifradsedzsnek hvom e programot, mert lehetv teszi, hogy fokozatosan emeld az edzs intenzitst s idejt, javts kimerlsed szablyozsnak k pessgn, valamint ellenllj a nagyfok fizikai s mentlis stressznek.

Robbankony mozdulatok A robbankony mozdulatok nem kpezik szerves rszt a tipikus erfej leszt edzs- vagy testpt programnak. Menj csak le az egyik szomsz dos edzterembe s figyeld meg, hogyan edzenek az emberek. Nagyon kevesen, de inkbb senki sem prblkozik robbankony mozdulatokkal, pldul gyors felrntsokkal s nyomsokkal, gyors tsekkel vagy er tsekkel. Ms gyakorlatok, pldul a magasra ugrsok, bkaugrsok vagy egylbas ugrsok olyan robbankony edzsmdszerek, amelyek nem

196 |HARCOSOK TRENDJE

szerepelnek az tlagos gyr kellktrban, aki a tkr eltt fltig el vgzett slyzs guggolsokkal prblja a combjt pumplni. Vlemnyem szerint, a robbankony er nlklzhetetlen az si har colj vagy fuss kpessghez. Nlklzhetetlen tovbb egy szlks s funkcionlis test ptshez. A ballisztikus gyakorlatok, pldul a felrn tsok vagy sllyal vgzett ertsek az egsz testet dolgoztatjk. Robba nkony er, llkpessg, egyensly s gyakorls kell hozzjuk. Egy robbankony ergyakorlatokat alkalmaz edzsprogrammal (a sly s az idtartam fokozatos emelsvel) kpes leszel formlni a testedet, ersebb, gyorsabb s kemnyebb tenni. J nhny varicija van a nagyfok robb anko nysgfej le szt gyakorlatoknak. Lerom a legalapvetbbeket, amelyek szerintem lehetv teszik majd mind az agyad, mind a tested szmra, hogy robbankony mozgsokat kezdemnyezz s folytass, kz ben pedig nveld valdi funkcionlis erdet. A nagyfok robbankonysgfejleszt gyakorlatok rendkvl megerltetk. Rszt vesznek bennk az akaratod, az elmd, a tested s az sztneid. Az effajta trningek gyako risgt fokozatosan kell emelni, kezdve heti egy szakasszal, majd fej ldsednek megfelelen adagolva egyre tbbet. Ha mr prbltad, tudod, milyen rzs nhny, mondjuk, ismtld felrnts- s nyomssorozatot vgezni nagy sllyal vagy nhny percig megfesztve zskot bokszolni. Min dent kivesz belled. De amit beleadsz, azt bizonyosan vissza is kapod. n lvezem a nagyfok robbankonysgi edzsnapokat - gy rzem, hogy valami sit s alapvett teszek az agyam s a testem szmra. Egy harcosnak a gyorsasg, az llkpessg s az er szmtott igazbl. A mret nem volt fontos. Sok ezer vvel ezeltt, a birkzk s az klvvk figyelmen kvl hagytk a testslyt, amikor ajtkokon kzdttek. Vlemnyem szerint ez imitlta a val let hbors krlmnyeit. Ez az edzsprogram valsznleg nem tantja meg azokat a kzdelmi kszsgeket, amelyek ahhoz kellenek, hogy szembeszll] egy hatalmas ellenfllel Mindazonltal lehet, hogy segt btorsgot szerezni, hogy megvdd magad, ha kell, s ami a legfontosabb, segt rmt szerezni, amikor a tkr el llsz.

3 alapelv: Eddz a kimerls legyzsrt

(eddz#hogy szvs, kemny, kitart Segyl)
A kifradsirnyts egy harcos edzskoncepci. Egy harcos letben fontos volt, hogy akkor is harcra kpes legyen, ha kifradt. A rmaiak

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) | 197

gy hittk, hogy az a harc gyztese, aki tbb fjdalmat kpes elviselni. Ahogy a kilencedik fejezetben, a Trtnelmi tanulsgokban megbe szltk, a rmai harcosok sanyargattk s knoztk magukat, hogy fel kszljenek a valdi megmretsekre. Hbor idejn egy katonnak (klnsen egy gyalogosnak) lland s intenzv fizikai fjdalmat s mentlis stresszt kellett elviselnie. A had jratok tipikusan arra knyszertettk a katonkat, hogy hossz idn t tart fradtsg mellett vgezzk harci tevkenysgeiket. A katonai kikpzs nem ugyanolyan, mint a sportedzs. A sportedzs clja, hogy a sportolkat ersebb vagy gyorsabb tegye az eredmny rdekben. A katonai kikpzsnek viszont els s legfontosabb clja, hogy a katonkat megkemnytse, szvsabb tegye. Kemnynek lenni annyit tesz, hogy hossz ideig kpes vagy ellenllni brmilyen stressznek, akr fizikai, akr mentlis stressznek. Nha a kemnysg fejlesztsre val edzs az erfejleszts rovsra mehet, legalbbis rvid tvon. Mindazonltal, amit n irnytottkifrads-edzsnek nevezek, hossz tvon bussan megtrl. A kimerls lekzdshez szokott test megtanulja, hogyan alkalmazkodjon az elnyjtott, intenzv megterhels idszakokhoz anlkl, hogy csdt mondana. A hosszan tart stressz, valamint a kimerlstnyez azok, amelyek tllsi zemmdba kapcsolsra knyszertik a szervezetet, s ezl tal bels tllsi mechanizmusokat indtanak be, amelyek fenntartjk az bersget s javtjk az energiafelhasznlst. Szlssges krlmnyek kztt a szervezet prioritsok fellltsra knyszerl annak rdekben, hogy eredmnyesen teljestsen s elkerlje az energia elvesztegetst. Mskppen szlva, irnytottkfrads-edzs kzben nincs teketria. Egy frfi igazbl akkor ismeri meg magt, amikor ilyen krlmnyekkel szem besl. A nkre ez ugyangy igaz. lland, intenzv fizikai megterhelssel szembeslve a szervezet sztnsen csak a legszksgesebb mozgsokat hajtja vgre, hogy ered mnyesen fenntartsa a teljestmnyt. A klnleges mozdulatok haszon talanokk vlnak, ha a tested tll sztnei mkdsbe lpnek. Minl tbbet edzel irnytott kifrads alatt, annl jobban kpes leszel ellenllni a stressznek. Mint emltettem, ez kulcsfontossg tnyez abban, hogy mi teszi az embert kemnny. A elfraszt gyakorlatokat tartalmaz, amelyek utn intenzv ellenlls- s robbankonysggyakorlatok kvetkeznek. Ez hatalmas szupersorozatokbl
C F T - p r o g r a m

198 |HARCOSOK TRENDJE

tevdik ssze, amelyek nehz s knnyebb slyok vltogatsra plnek. A fentieket mind lehet eltr idtartammal (szupersorozatok hossza) s intenzits! szinttel (a megmozgatott sly tmege) vltoztatgatni. A CFT-t lehet heti egyszer vagy heti hromszor-hatszor vgezni. Ha a clod, hogy kemnyebb legyl, akkor irny kemnykedni. Ha azonban erfejleszts a clod, akkor vltogatnod kell az irnytottkifrads-edzs s erfejleszt napok kztt. Pldul egy ht CFT s utna egy ht puszta eredzs lehetv teszi, hogy erstsd izomcsoport jaidat, s kzben serkenti a neuromuszkulris egysgeidet, amelyek nem lettek teljes mrtkben aktivlva e programot megelzen. Vgeredmny ben mindenkppen gyztesen kerlsz ki, mert kpes leszel kitolni a hatraidat, kemnyebb, ersebb vlsz, s ami a legfontosabb, jobban sszhangba kerlsz a szervezeteddel. Ha a jelenlegi edzsrendszeredben mr nem tudsz tovbb fejldni, ezzel j lendletet vehetsz. Az irnytottkifrads-edzs ha mst nem is, sztnsen fokozza az agy-test kapcso latot, s lehetv teszi, hogy brmikor reaglj, kezdemnyezz s teljests. A CFT nem felttlenl hossz edzsprogram. Folyamatos intenzv terhelsnek teszi ki a szervezetedet, amely egy alkalommal akr csak nhny percig tarthat. Egy tipikus 10 ismtlses sorozattal sszehason ltva, amely krlbell 30 msodpercig tart, egy risi szupersorozat akr 3-10 percig, de lehet, hogy tovbb is. Mindazonltal, az intenzv megter hels alatt tlttt relatve hossz id nem teszi hosszv az edzst. ppen ellenkezleg. Ahogy az 5. alapelvnl hamarosan ltni fogod, az edzsnek rvidnek kell lennie, 15-30 percen bell vget kell rnie. Utols megjegyzsknt, szeretnm rviden rinteni e programnak a tej savlebonts hatkonysgra gyakorolt hatst. Irnytottkifrads-edzs kzben, a szervezet egyre hatkonyabb vlik a tej sav lebontsban s ener giv alaktsban. A z g rzst, amelyet intenzv edzs kzben rzel, az izomszvetekben felgylemlett tej sav okozza. A tej sav a glkz lebonts nak mellktermke. Hosszan tart intenzv edzs kzben, felhalmozdsa cskkenti az izmokban az sszehzds erejt. Ez a rossz hr. A j hr, hogy a tej sav piruvtt tud alakulni, ami viszont a sejtek szmra energiaforrs, s segthet a szervezet anyagcserjnek felgyor stsban. Tovbb kutatk gy hiszik, hogy a dolgoz izom pH-jnak cskkense rvn a tej sav fontos szerepet jtszhat a felplshez s izom fejldshez szksges anabolikus hormonok termelsben. Egy edzett test

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) | 199

hatkonyabb a tej sav energiv alaktsban, s ennlfogva hosszabb inten zv edzs idszakokkal kpes megbirkzni, s hamarabb kpes felplni, mint egy edzetlen test. A CFT az egyik legjobb s leghatkonyabb md szer a szervezet anyagcserjnek fellendtsre s a zsrgetsre. Akik a harcosok trendjnek hatsait szeretnk fokozni, ezt kell vlasztaniuk.

4 alapelv: Ne eddz az izmok teljes kimerlsig

Mint emltettem, a kudarcig, teljes kimerlsig (vagy sszeessig) tart edzs nem egy harcos tja. Egy harcos szmra a kudarc nem volt megen gedett. Az kori harcosok, kivltkpp a sprtaiak s a rmaiak, a kudarcot mg a hallnl is rosszabbnak tartottk. Egy rmai harcos gyakorlatilag mindig kszen llt arra, hogy a vgskig kzdjn. A felads szgyen volt. Fontos az is, vlemnyem szerint, hogy a teljes kimerls, a csd lehe tsgnek a gondolatt is elkerljk, hiszen a mentlis felkszls nha fontosabb a fizikainl Ha azt programozzuk az agyunkba, hogy hogyan tartsuk a teljestmnyt, hogyan javuljunk, akkor elkerljk a kudarcot. Ford tott esetben, ha krnikusan a kudarcig edzel, az agyad minden alkalommal fel fogja adni, amikor gy rzed, hogy tested elrte teljestkpessge hatrait. Tudat alatt az agyad elobukik, hiszen gy lett tantva. Ha hozz vagy szokva a kudarchoz, meggtolja a szervezetedet a korltok tlpsben. Ms szavakkal, ha kimerlsig edzel, kudarcot fogsz vallani. gy is lesz nha olyan eset, amikor kudarcot vallasz. Edzs kzben mindig elrhetsz olyan ponthoz, ahol a tested mr nem kpes tovbb teljesteni. E mdon tanul mnyozhatod szervezeted jelenlegi hatrait, gyhogy legkzelebb mr tudni fogod, mikor kell abbahagynod. Egy lpssel a csd eltt megllva, azt a jelet kldd az agyadnak, hogy mg minden teljesen a te irnytsod alatt ll. Idvel megtanulod, hogyan csapd be a tested, hogy feltltdjn, s pil lanatok alatt kpes legyen legyrni egy olyan holtpontot, amelyen korbban nem tudtl tljutni. A CFT arra tantja a testedet, hogy tartsa a teljest mnyt, ahelyett hogy fokozatosan visszaessen, s vgl kudarcot valljon. A kudarcnak megvannak a maga pszichoszomatikus hatsai. Az izmok elgtelen mkdse edzs sorn gyakran egy vdekez mechanizmus ered mnye. Az agyad a srlstl val flelmben parancsot ad az izmoknak, hogy mondjanak csdt. Az kori harcosok fleg azrt knoztk magukat, hogy legyzzk a fjdalomtl val flelmket. A srlstl vagy fjdalom tl val flelem lekzdse lehet a legfbb oka annak, hogy egy hatvankils

200 |HARCOSOK TRENDJE

olimpiai slyemel kpes kinyomni 140 kils slyokat. Mindazonltal a kudarcig tart edzs ma is npszer az ersportolk s testptk krben. Ez egy sokat vitatott tma, klnsen azok krben, akik fleg a puszta er s az izomtmeg nvelsben rdekeltek. A kudarc elrsben hvk azzal rvelnek, hogy kizrlag a hatrig val edzssel - azaz a kudarc elrsvel leszel kpes izomtmeget nvelni. E gondolatmenetet folytatva, az utols kt elrontott ismtls szmt. A kudarcig edzshez kell egy figyel (spotter - a ford.), egy edz vagy edztrs. Ezen elmlet szerint figyels nlkl szinte lehetetlen az utols kt rontott ismtls hatst elrni. Nem utastom el ezt az edzsmdszert, mert lehet, hogy jl mkdik, ha izomtmeg-nvelsrl van sz. Viszont, ami az ert illeti, bizony megkrd]elezem. Az rveim egyszerek: 1. Ha egy figyel kell, hogy emelni segtsen minden alkalommal, amikor rontasz, nem red el sajt hatraidat. 2. Az rks kudarctl kimerlsz, megfosztva ezzel magadat koritaid ledntsnek kpessgtl, valamint a mentlis agresszivi tstl, ami ahhoz kell, hogy tovbbmenj s tartsd a teljestmnyt. Egy j edzsnek fel kellene tltenie energiidat, nem pedig lemertenie. A tudat, hogy nem fogsz kudarcot vallani, a biztos alap. Ebben a tudatllapotban kell lenned edzs eltt, kzben s kivltkpp utna. Mindig azt kell rezned, hogy a cscson vagy.
5 . alapeiv*

Az edzs legyen rvid

A z edzs legyen rvid s intenzv. A hossz aerob s ellenllsedzsek ronthatnak az erdn s a hormonszinteden. Bizonytott, hogy 45 perc intenzv ellenllsedzs utn jelentsen cskken a vr tesztoszteronszintje. Addig kell befejezned az edzst, amg hormonjaid a maximumon vannak. A hormonjaid irnytsa a harcosok trendjnek egyik clja, s ez kell hogy legyen a harcos edzs clja is. Egy hasznos intenzv edzs hossza 15 s 45 perc kztt van. A CPT gy van kialaktva, hogy edzsenknt ne legyen hosszabb ennl az id intervallumnl. A rvid, intenzv edzsek praktikusabbak, s elfoglalt embereknek ez egy nagy elny i ogy eredmnyes lehess, a progresszv edzsprogramod nak egyszeren kvethetnek kell lennie - olyannak, amellyel napi szinten

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |201

egytt tudsz lni. Ha tudod, hogy mirt edzel s hogyan tedd, mr majd nem megvagy. Tudva azt, hogy mindssze 15-45 percet vesz ignybe aztn visszatrhetsz a napi tevkenysgeidhez rendkvli energit ad. A rvid edzseket knnyebb figyelemmel ksrni, s knnyebb megrizni a koncentrcit. Minden egyes edzs vgeztvel azt kell rezned, amit Julius Caesar mondott: Veni, vd, vici - Jttem, lttam, gyztem, Elfraszt" gyakorlatok Az elfraszt gyakorlat elengedhetetlen rsze a harcos edzsnek. Cljai: elfraszja a testet a f edzsre javtja az llkpessget s a gyorsasgot javtja a hirtelen reagls s a teljestmny felprgetsnek kpessgt fokozza a zsrgetst Az elfraszt gyakorlat specilisan kialaktott intenzv gyakor latokbl ll, pldul sprintintervallum s erbiciklizs-intervallumok vltakozva. ltalnossgban 3-10 percig kell tartaniuk, de nha az elfraszt gyakorlat gyilkos" zsrget gyakor latsorr vltoztathat, amely 20 percig is elhzdhat. hgyo morra vgezve az elfraszt gyakorlatot a harcosok trendj nek a nvekedsi hormont fellendt, glikognraktrt kirt s zsrgetst fokoz hatsa tovbb ersthet. Nmely ha lad elfraszt gyakorlat kpezhet egy rvid, mde teljes edzst is. Az elfraszt gyakorlatokat e fejezet msodik rszben trgyalom. Megjegyzem, hogy az aerob gyakorlatok nem szerves rszei a CFT-nek. Mindazonltal az elfraszt gyakorlat s az intenzv nonstop" f edzs egyestsn ke resztl a CFT javtja az llkpessget s a hossz ideig tart intenzv teljestmny fenntartsnak kpessgt.

Ed^s eltti s regenerl tkezsek

Annak rdekben, hogy az edzs minden elnyt kihasznljuk, ismer nnk kell a regenerl tkezs fontossgt. Az edzs eltti tkezsek sza badon vlaszthatk, de az edzs utni regenerl tkezsek kritikusak.

202 |HARCOSOK TRENDJE

A regenerl tkezsek rtelmt az edzs katabolikus s stresszhatsainak minimalizlsa, az izmok energiatartalkainak feltltse s az edzs utni anabolikus hatsok fokozsa adja. Gondoskodj arrl, hogy rengeteg vizet igyl edzs eltt, kzben s kzvetlenl az edzs utn. Az edzs eltti tkezsek az llkpessgl sportot zknek s a hossz, intenzv gyakorlatsorozatokat vgzknek a leghasznosabbak,

2 edzs eltti tkezs alapelve:

A szervezet elltsa olyan tpanyagokkal, amelyek segtenek a teljest mny nvelsben s fenntartsban az Inzulin fellendtse nlkl.

Az edzs eltti tkezs clja:

a teljestmny nvelse a neurotranszmitterekfellendtse (bersg) a hormonok cscson tartsa az inzulin alacsonyan tartsa Az edzs eltti tkezseket az edzs utni regenerl tkezsekhez hason latosan kell felpteni, kt klnbsggel: nagyon alacsony glikmis Index teleket lehet fogyasztani; s az adagjuk a regenerl tkezsek fele kell hogy legyen. Mindkt tkezsnek knny, friss, gyorsan felszvd fehr jkbl, pldul joghurtbl, kefirbl, tejsav- vagy tejfehrjbl s lassan felszvd sznhidrtokbl kell llnia. Az elnyjtott gyakorlatsorozatokat vgzk egy rval az edzs eltt megehetnek egy tl zabpelyhet.

Edzs eltti tkezsi alternatvk

Akik kihagyjk az edzs eltti tkezst, ihatnak kvt vagy tet helyette. A j, friss kv csods termszetes stimull edzs eltt. A koffein ers alkaloid, akr 20%~kal is fellendtheti az anyagcserdet, s ezltal segthet a zsrget hats fokozsban. A koffein megemeli a dopaminszintet (egy fontos agyi neurotranszmitter s hormon, ami bersget s j kzrzetet ad), ltalnossgban egy vagy kt eszpressz megteszi, vagy mondjuk egy cssze English Breakfast tea. A koffein hgyomorra, sznhidrt nlkl hat a legjobban. Vlemnyem szerint, egy teskanl finomtatlan cukor aktv embereknek nem szmt, de a biztonsg kedvrt hagyd ki a cukrot, ha

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |203

tudod. A cukor tlzott inzulin-cscsot okozhat, ami esetleg hipoglikmis

reakcit vlt ki edzs kzben; ennek kvetkeztben szdlst, fradtsgot s kimerltsget lezhetsz. Tehetsz tejet vagy inkbb tejhabot a kvba vagy a teba. De a tl sok tej lasstja a koffein felszvdst s edzs kzben felfordulhat a gyomrod. A kvra rzkenyek koffeintartalm tekat, pldul zld tet vagy guarant fogyaszthatnak. A guaranatea termszetes, tiszta koffeinforrs, savassg nlkl. Enyhe fellendlst ad. n a guarant tl lgosnak tallom, gyhogy gymbrrel keverem. gy keverve jobban zlik. A guarant szmos bioboltban lehet kapni.

Edzs utni regenerl tkezsek

A z edzs utni regenerl tkezsek fontosabbak az edzs elttieknl. Egy intenzv edzs utn a szervezet cscs anyagcsere-llapotba kerl, s kszen ll arra, hogy aminosavakat s egyb tpanyagokat szlltson az izomszvetekbe. Az inzulin rzkenysgnek tetfokra hg, ami tovbb fokozza a szervezet energiatartalk-feltlt s zsrhzs nlkli szn hidrt-hasznost kpessgt. Ez a legmegfelelbb id az evshez.

A regenerl tkezs alapelve:

A szervezet elltsa gyorsan felszvdfehrjkkel s lassanfelszvd sznhidrtokkal edzs utn

A regenerl tkezs cljai:

az edzs anabolikus hatsnak befejezse a kimerlt izmokfeltltse tpanyagokkal az immunitsfellendtse A regenerl tkezseknek gyorsan felszvd fehrjkbl, j zsrbl s las san felszvd sznhidrtokbl kell llniuk: egy adag, 25-30 gramm fehrje s 10 25 gramm sznhidrt. A legjobb gyorsan felszvd fehrje a tej savs tejfehrje. A stabilizlt rizscsra s az oldd korparost az egyik legjobb regenerl s hormonrendszert tmogat tpanyagforrs. Termszetes, hatsos forrsa a nvnyi szteroloknak, tokotrienoloknak (termszetes E-vitamin), valamint gyulladscskkent s antioxidns tpanyagoknak, tbbek kztt a ferulsavnak s termszetesen elfordul vitaminoknak. Nagyon ajnlom, hogy svnyi anyagokat vigyl a szervezetedbe edzs eltt

204 |HARCOSOK TRENDJE

s kivltkpp kzvetlenl edzs utn, hogy elkerld az svnyianyag-hiny okozta tneteket, pldul a grcsket s az izomfjdalmakat.

Edzs hgyomorra - A ?srget tnyez

Ha nem az elnyjtott gyakorlatsorozatok a f clod, akkor nem szksges az edzs eltti tkezs. Az hgyomorra edzs fokozza az trend alulevsi hatsait. Ahogy korbbi fejezetekben mr megbeszltk, ha gyakorlatilag resen edzel, a szervezeted f energija a zsr elgetsbl fog szrmazni. A makacs zsrtl szenvedknek rdemes kihasznlni az resen edzs tnyezt. Segthet a zsrgets fokozsban az olyan terleteken, ame lyeket az trend nem oldana meg olyan gyorsan. A szlks kinzetre v gyknak ez a legclravezetbb t.

A regenerl tkezsek idztse

A regenerl tkezsek beiktatsra a legalkalmasabb id kzvetlenl edzs utn van. Ha ks dlutn vagy kora este edzel, fogyaszd el regene rl tkezsedet utna, majd krlbell egy rval ksbb - vagy amikor kezdesz hes lenni - lss neki az esti tkezsnek. Ha reggel vagy nap kzben edzel, akkor a legjobb, ha kzvetlenl az edzs utnra teszed a regenerl tkezst, majd pedig legyen egy msodik s mg egy harmadik regenerl tkezs is nagyjbl rnknt az els regenerl tkezs utn. Aztn estig folytasd tovbb az alulevsi fzist. Ez rendben tart a nap fenn marad rszben, az alulevsi fzis cljainak krosodsa nlkl. Minda zonltal a napkzben teljes fehrjetelekre vgyk fogyaszthatnak tojst vagy knny tejtermkeket, pldul joghurtot, kefirt vagy friss sajtokat (rlelt s feldolgozott sajtok helyett).
A harcolj vagy fuss" elmlete

Az ember s ms fajok fennmaradsa alapveten azon mlott, mennyire voltak kpesek harcolj vagy fuss" tevkenysgeket kezdemnyezni s fenntartani. A harcolj vagy fuss" tev kenysg az eredete valsznleg minden testedzsnek. Ezt a bennnk rejl programot olyan biolgiai mechanizmusok kal hozzk sszefggsbe, amelyek a jobb tlls rdekben nvelik a szervezet kpessgt az energiatermelsre, az er sebb, gyorsabb s kemnyebb vlsra.

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |205

Edzsprogram
Az Irnytottkifrads-edzs tllsi alapelveket alkalmaz az edzsi tmutatban. A program harcolj vagy fuss tevkenysgeket utnz gyakorlatokra pt, amelyek tvzik az ert, a sebessget, a gyorsasgot s az llkpessget, A gyakorlatok hrom f rszre oszlanak: elfraszt gyakorlat, f gyakorlat s utfraszt gyakorlat,

Elfraszt gyakorlat
Az elfraszt gyakorlat rvid, nagyfok robbankonysgi s llk pessg! gyakorlatsorozatokbl ll, amelyek megtantjk a testet, hogy
gyorsan reagljon a hirtelen tmadt stresszre. Az elfraszt gyakorlat nveli az izmok oxigencijt (V 02 max) s az egsz test kpessgt a tel jestmny nvelsre s fenntartsra anlkl, hogy a sokk tipikus tnetei jelentkeznnek, vagy a kimerls tnetei, vagy netn elvesztennk az irnytst testnk felett,

A f gyakorlat
A f gyakorlat klnleges szupersorozatokbl, edzsegysgekbl ll, ame lyek er-, gyorsasg- s robbankonysgelemeket tartalmaznak, egyetlen komplex sorozatban. A slyok s a terhels alatt tlttt id varilsn keresztl gy edzdnek az emberek, hogy kpesek lesznek ismtelten nekifeszlni, mg ha eszmletlenl fradtak is. A f gyakorlat klnb z motoros egysgek kztti interakcikat kezdemnyez, ezzel javtva az er, a gyorsasg s a robbankony teljestmnyhez szksges neuromuszkulris hatkonysgot. Egy profi sportol szmra, ez jelentheti a gyzelem s a veresg kzti klnbsget.

Utfraszt gyakorlat
Az utfraszt gyakorlatok arra tantjk a testet s az agyat, hogy soha ne adja fel, s mindig tartsa fenn az ert, mg ha gy tnik is, hogy a kldets mr teljeslt. Utfraszt lehet a robbankony gyakorlat vagy a puszta er gyakorlat. Az a kpessg, hogy megtartottad a teljes testi erdet, mg ha fel is trltk veled a padlt, a felads s a gyzelem kztti klnbsget je lentheti. A z utfraszt gyakorlat arra tantja az embereket, hogy rendkvl fesztsk meg magukat azrt, hogy fenntartsk bersgket, hirtelen jra tel jestsenek, s visszanyerjk az irnytst, ha vratlanul arra knyszerlnek.

206 |HARCOSOK TRENDJE

C F T kontra ms edzsmdszerek
A legtbb edzsprogrammal ellenttben a CFT arra tantja a szervezetet, hogy ellenlljon a kimerlsnek s fenntartsa az ert, olyan mdszerrel, amely az si harcolj vagy fuss tevkenysgeket utnozza. Ms mai trningprogramokkal ellenttben, amelyek ltalban sztvlasztjk a kizrlag erfejlesztst clz ellenlls- s az llkpessg-fejleszt edzseket, a CFT egyesti a kettt, jelents hangslyt helyezve az edzs intenzitsra. M g az erfejleszt edzsprogramok kzs clja az er nvelse, a CFT clja az er fenntartsa. A legtbb fitneszprogrammal ellenttben a CFT nem alkalmaz aerob gyakorlatokat. A z ellenlls- s egyb sportspecifikus gyakorlatokat ltalban a sztvlaszt edzsprogramoktl eltren a CFT egyesti az ellenl lst gyorsasggal s robbankony gyakorlatokkal. M g ms edzsprogramok ltalban az egyes testrszek (kar, mell, lb, vll stb.) edzsn alapulnak, a CFT az egsz testet clozza meg, kiemelt hangslyt fektetve a trzsre. Mg ms edzsprogramok ltalnossgban nem adnak vilgos funkcionlis irnyelveket, a CFT a tlls alapelveire pl, elktele zett funkcionlis megkzeltssel s egyrtelmen meghatrozott prioritsokkal, hogy mi elsdleges s mi msodlagos. M g ms edzsprogramok egyenes vonal haladst grnek (azaz a slyok fokozatos emelst stb.), a CFT fokozatosan emeli az ert, a gyorsasgot s a robbankonysgot a kimerls lekzdsnek kpessgvel egytt. A CFT egy egyenletes, spirl szer fejldst tesz lehetv azltal, hogy mdszeresen vltogatja a feladatok komplexitst, a slyterhelst s a terhels alatt tlttt idt, s azt llandan visszatr ciklusokban teszi az edzsek alatt. intenzits: A z edzs komplexitsnak s slyterhelsnek intenzits szintjei az edzs egy egysgn bell. Terhels alatt tlttt id: * Az edzs terjedelme, hossza s az edzs egysgeinek szma egy edzsen bell.

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |207

AC F T tzparancsolata
1. Az edzst olyan edzsegysgekre alapozd, amelyekben er,

gyorsasg s robbankonysgi gyakorlatok vannak egy komplex

sorozatban. 2. pts be elfraszt s utfraszt gyakorlatot az edzs3. Vltogass az elfraszt gyakorlatot tartalmaz edzsek, az elfraszt s utfraszt gyakorlatot tartalmaz edzsek s a puszta ellenllsedzsek kztt, 4 . pts be specilis has- s htszupersorozatokat az edzsek vgre. 5. Meghatrozott idkereten bell eddz. 6. Nveld az intenzitst (nveld a slyterhelst vagy a komplexi tst), mikzben cskkented az idtartamot (kevesebb edzs egysg/id). 7. Nveld az idtartamot mikzben cskkented az intenzitst (tbb egysg kisebb sllyal vagy komplexitssal). 8. Nveld az intenzitst vltozatlan idtartam mellett. 9. Nveld az idtartamot vltozatlan intenzits mellett. 10. Vltogasd a ., 7., 8. s 9. pontokat.

A CFT tpllkozsi tancsai

Vltogass magas zsrtartalm s magas sznhidrttartalm (vagy mregtelent) napok kztt, hogy megtantsd a szervezetedet maximalizlni az zemanyag hasznostst. Fogyassz 15-30 gramm fehrjt s 10-25 gramm sznhidr tot tartalmaz regenerl teleket az edzs utn (lehet leg az edzs utni els rban). Fogyassz knny fehrjetelt minimlis sznhidrttal az edzs utni els regenerl tkezs utn tbbszr, nhny rnknt (15-30 g fehrje/5-10 g sznhidrt). Ha kora este edzel, az esti ftkezsed kitn regenerl tkezs lehet.
Mint emltettem, a CFT sokkal tbbet rdemel e fejezetnl. A kvet kez lers tartalmaz nhny alapinformcit a kezdtl a halad szintig val fejldsrl.

208 |HARCOSOK TRENDJE

CFT: a kezdtl a halaid szintig

CFT L szint ~ Ellenlls a kim erlsnek; Elfraszt s utfraszt gyakorlatok bevezetse az alapedzsegysgek mellett hangslyt helyezve a kimerls legyzsre. CFT II. szni - F e n n ta rto tt er; Az elfraszt s utfraszt gyakorlatok cskkentse, a komplexits s a slyterhels emelse mellett hangslyt helyezve az er fenntartsra. CFT III, szint - F e n n ta rto tt robbankonysg: Elfraszt gyakorlatok, nagyfok robbankonysg gyakorlatokat pldul kemny zskklzst alkalmaz edzsegysgek, valamint utfraszt ellenlls-gyakorlatok tvzse, hangslyt helyezve a gyorsasg s a robbankonysg fenntartsra, valamint az ismtld nekifeszls kpessgre, a rendkvli fradtsg mellett. CFT IV. szint - A m este rfoko zat; Az edzsegysgek komplexitsnak maximlsa alap- s haladegysgek (l-lll. szint) tvzsvel, hangslyt helyezve a teljes fenn tartott er maximlsra.

Alkalmazsok CFT-t sllyal s slyok nlkl is vgre lehet hajtani. A gyakorlatok maxi
mlis hatst idznek el minimlis id- s trignnyel. A CFT brmilyen ltez sllyal (egykezes slyzk, ktkezes slyzk s kettlebellek stb.) al kalmazhat. A CFT egyszer eszkzket hasznl, pldul trlkzket, kteleket s kveket is, ezltal rendkvl hatkony lland edzterem s felszerelsek nlkl.

A helyes lgzs A helyes lgzs kritikus a teljestmnyhez s az ltalnos egszsghez. A mly llegzs alkalizlja a szervezetedet, s ezltal cskkenti a testedet r sav-stressz tnyezt. A mly llegzetvtel (a rekeszizombl) teljes kilgzssel kvetve lt fontossg oxignnel ltja el a szveteket, s eltvoltja a szn-dioxidot. Ellenkezleg, a sekly vagy helytelen lgzs oxignhinyt s szn-dioxid-retencit (felhalmozdst) okoz,

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |209

ami fokozza a vrben a sznsav felhalmozdst, A sejtek gyenge oxigencja s a tlsgosan savas szervezet izomfradshoz s -merevsghez, valamint kimerlshez vezet.

Edzsi tmutat
Ahogy emltettem, a irnytottkifrads-edzs clja, hogy nvelje a test kpessgt az er fenntartsra s a kimerls lekzdsre. Megjegyzem, hogy a CFT j trningkoncepcikat pt be az edzsi tmutatba. Mivel e knyvben nincsen elegend hely egy teljes trningprogram bemutatsra, csak nhny olyan gyakorlatra szortkozom, amelyek a harcosok trendjnek kiprblsa kzben segthetnek elkezdeni a programot. (Az rdekld olvask tbbet megtudhatnak a hrleveleinkbl, a workshopjainkon s a hamarosan elek tronikusan is megjelen knyvekbl s DVD-kbl) Az itt kvetkez gyakor latokat hrom csoportra osztottam: elfraszt, utfraszt s f gyakorlatok. A z tmutatt az instrukciknak megfelelen kell kvetni, az intenzitst s az ismtlsek szmt viszont az egyni fittsghez lehet igaztani.

ESfraszt gyakorlat
Az elfraszt gyakorlat clja, hogy nvelje a szervezet kpessgt a telje stmny felprgetsre s fenntartsra. A kvetkez a szmos elfraszt gyakorlatok egyike. Egyszer, eredmnyes s hatkony kezdknek is.

A harcos (harcolj vagyfuss ) sprintintervallum

Ez az 5 perces gyakorlat specilis, egyenknt 30 msodperces futsin tervallumokbl ll. A tipikus kocoggyakorlatokkal ellenttben a CFT vdekez vagy katonai nyoms kztartst hasznl futs kzben. A z els intervallumban a kezek vdekez tartsban vannak, az klk valamelyest a homlok felett; a karok 90 fokos szgben behajltva a test eltt. A m sodik intervallumban a karok fej felett kinyjtva vannak. A gyakorlatot futgpen s a szabadban is lehet vgezni. Futgpen: vlassz kt sebessget, maximum szint s norml szint. Menj fel maximum sebessgre. Kezdd az els intervallumot. Fuss nagyjbl 30 msodpercig, kezed vdekez tartsban, kld a homlokod eltt (1. lps).

210 |HARCOSOK TRENDJE

Ezutn emeld fej fl mindkt karodat kinyjtva (magasan a fej fl); fuss tovbbi 30 msodpercig (2, lps).

1. lps

2. lps

Lassts norml szintre. 30 msodperc vdekez tarts jn (1. lps), aztn jra 30 msodperc fej felett kinyjtott karokkal (2. lps). Lehet, hogy mr g a vllad s a htad; mgis ksreld meg mg egyszer a ciklust. Menj fel maximum sebessgre; 30 msodperc vdekez tarts, aztn 30 msodperc fej felett tarts; ezutn lassts fenntartra, s fuss mg egy 2 perces intervallumot (azaz, 30 m sodperc vdekez, majd 30 msodperc fej felett, ktszer).

Megjegyzs A z intervallumok hosszt 1 percre is lehet emelni, a 30 msodperc helyett (gy a 10 helyett, 5 intervallum/5 perc). Haladbbak nagyon knny slyokkal is futhatnak. Ha tl kemnny vlik a gyakorlatsor, akkor lassts vagy csinld 3 percig az 5 helyett
Szabadban: Az intervallumokat a futgpes intervallumokhoz hasonlan temezd. Ha szabadban edzel, prblj meg fix tvokat meghatrozni in tervallumonknt. Pldul, ha a tv 100 mter, akkor minden intervallum 100 mterig tartson (ms kztartssal s ms sebessggel).

ElfrasztgyakorlatyII. verzi harcos stlintervallum

Az elz gyakorlattal sszehasonltva a harcos stlintervalluma kevsb terheli meg a trdet, mindazonltal rendkvl hatkonyan fejleszti a felss alstest, valamint a kt oldal szinergijt s koordincijt. Tovbb nveli

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |211

teljes testi er felprgetsnek s fenntartsnak kpessgt, valamint robbankony teljestmnyt, Akrcsak az elz elfraszt gyakorlatot, harcos stlintervallumt is lehet futgpen vagy a szabadban vgezni.

1. lps

2. lps

3. lps

4. lps

n 5 ogadj meg kt knny vagy kzepes kzi slyzt.

a Lpj a futgpre s tedd a slyzkat a kezelfelletre vagy oldalra. lltsd a gpet stl tempj sebessgre (5-6 km/h, 1. lps). Fogd meg a slyzkat, nyomd meg a speed gombot, emeld a slyzkat vllmagassgba s kezdj gyalogolni (2. lps). Gyalogls kzben kezdj fej fl nyomsokat, vltogatva nyom a bal s a jobb kz. Nagyon fontos, hogy hangold ssze a kezek s a lbak mozgsnak ritmust. Bal lb - jobb kz, aztn jobb lb bal kz. (Teht, amikor ballal lpsz, jobbal nyomsz fej fl, s fordtva. Amikor jobbal lpsz, ballal nyomsz fej fl.) Folytasd a sta kzbeni nyomsokat 30 msodpercig (3. lps). Haladj tovbb a kvetkez intervallumra az albbi mdon: sta kzben nyomd mindkt slyzt fej fl (nyjtott karral) s tartsd ott. Gyalogolj tovbb 30 msodpercig, a kt sly fej fltt nyjtott karral (4. lps). Ismteld meg a fenti intervallumot 2-4-szer. Lehet, hogy iszonyan g a vllad s a htad, de prbld meg legalbb 3 percig vgrehajtani a gyakorlatsort. Ha gy rzed, hogy kezd tl kemny lenni, tedd le a slyzkat, s folytasd az intervallumokat nlklk. Vltogathatsz sllyal s sly nlkl vgzett intervallumok kztt is. A kezdk nagyon knny slyzkkal kezdjenek, s fokozatosan emeljk a terhelst. Minl nagyobb a slyterhels, annl rvidebbnek kell lennie a gyakorlatnak. Mindazonltal prblj meg egy legalbb 3 perces elfraszt gyakorlatsort elvgezni.

212 |HARCOSOK TRENDJE

Elfraszt gyakorlat, III. verzi H biciklis erintervallumok

E gyakorlat clja, hogy maximalizlja a test kpessgt nyom s hz tev kenysgek beindtsra s fenntartsra. Mint a tbbi elfraszt gyakor lat, a httmls biciklis erintervallumok is rendkvli fizikai Ignybevtelt jelentenek a testnek. A gyakorlat erblciklizs-Intervallumokbl (nyoms) s ergyalogls-intervallumokbl (hzs) ll. A z intervallumok alatt a test erpedlozsra (maximum erszint), majd ergyaloglsi Intervallumokra van knyszertve (gy pedlozva, ami a stlsra hasonlt, a fenk az ls fl emelkedik, ily mdon a test komoly mechanikai htrnnyal kell hogy pedlozzon, mivel a slypont rendkvl htratoldik). Mindegyik intervallum 30 msodpercig tart. Kztk norml Intervallum van, knny kzi slyzkkal vgzett, fej fltti laterlis nyomsokkal. Vlassz kt knny kzi slyzt, s helyezd ket a bicikli korm nyra (a kezelfelletre fektetve), vagy tedd ket a bicikli mell, a fldre gy, hogy knnyen elrd. Fogd meg a slyzkat, emeld ket vllmagassgba, s nyomd ki ket, laterlisn (egyenknt), s kzben pedlozz 30 msodpercig (1. lps). Tedd le a slyokat, s kszlj fel az erpedlozs-Intervallumra (2. lps). Menj fel maximum erszintre, s prbld meg a pedlozst 30 msodpercig tartani. Cskkentsd a sebessget norml szintre. Kapd fel a slyokat, s vgezd a norml intervallumot (fej fltti laterlis nyomsok kz ben pedlozs 30 msodpercig, 1. lps). Trj r az ergyaloglsra. Ragadd meg a kormnyt, hzd magad elre, s emeld a feneked kicsivel az ls fl. (A felstested elre dl, mikzben hzod magad fel a kormnyt, ezltal tartod ell a tested, 3. lps). Prbld meg tartani e pozcit, hzol s pedlozol 30 msodpercig. Ha nem megy 30 msodpercig, akkor prbld egyszerre nhny m sodpercig, mg el nem red a teljes 30 msodperces intervallumot. A slypont rendkvli htrahelyezdse miatt arra knyszerlsz, hogy hzssal s nyomssal (a karokkal, fenkkel s trdekkel) fo lyamatosan akadlyozd tested htrazuhanst.

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) ] 213

1, lps

2. lps

3. lps

Fogd meg a slyzkat, s kezdd a norml szakaszt (fej fltti laterlis nyomsok s pedlozs 30 msodpercig, 1. lps). Ismteld meg a fent lert intervallumokat (erpedlozs-norml szakasz-ergyalogls) tovbbi 3 percig, azaz egy 5 perces gyakor latsor (1., 2. s 3. lps) teljestsig.

Megjegyzsek: Egyszer-egyszer prblj meg 10 percet legyrni. Ne fecsreld az iddet azzal, hogy hagyomnyos szobakerkpron prblod a fenti gyakorlatot vgezni.

Utfraszt gyakorlat
A CFT vltoz utfraszt gyakorlatokat alkalmaz. Most csak a robbankonysggyakorlatokat mutatom be, mert ezek szoktak hinyozni a legtbb erfejleszt programbl. Valjban szmos edz ma meg sem tudja hatrozni, hogy mi a robbankonysg. Az gynevezett ballisztikus gyakorlat nem olyan ballisztikus, mint lltjk, gyakran a lendletet (passzv lendtseket) hasznljk a valdi robbankony er helyett. A rob bankonysg a mozgsok cscsa. A z a kpessg, hogy eredmnyesen menekljn vagy robbankony harci mozdulatokat hajtson vgre, igen fontos volt az ember tllsben. A robbankonysgot az er s a gyor sasg kombincijaknt lehet meghatrozni. Valjban az er s gyor sasg egymshoz viszonytott arnya hatrozza meg a robbankonysg termszett. Pldul, ha egy oroszln egy antilopot ldz, robbankony ert hasznl, mg az antilop robbankony gyorsasgot.

214 1 HARCOSOK TRENDJE

A CFT arra tantja az embereket, hogy mindkettt alkalmazzk. Csakhogy vilgos legyen, az utfraszt gyakorlatokat az edzsegysgek vgn vagy kzvetlenl a f gyakorlat vgn kell beiktatni.

*> tfrasztgyakorlat, L verzi T z> * ^Ikzcsapsok

Ez egy robbankonysgi gyakorlat, amely jelents hatst gyakorol a vl lalra, a htra s a trzsre. Azt hiszem, hogy felfokozott harcolj vagy fuss-szer zemmdba helyezi a testet. A trlkzcsapsokat kln bz ervel s gyorsasggal lehet vgrehajtani. A strandtrlkzk a legjobbak. A csapsok rendkvl hatkonyan nvelik az er s a gyorsasg tvzsnek s fenntartsnak neuromuszkulris kpessgt. Trtsd a trlkz kt sarkt a kezedben, a keskenyebbik szln ( 1. lps). Hajltsd be enyhn a trded, a htad egyenes, a felstested csppet elredl cspbl (L lps). Emeld fel a kezedet (enyhn hajltva) valamennyivel a homlokod fl (1. lps). Rntsd le (derk al) s fel (homlok fl) a trlkzt hirtelen s hatrozott mozdulatokkal (2. lps). A trlkz minden csaps nl adjon ki ostorcsattogs-szer hangot. Prblj meg robban kony gyorsasgot (srbb ismtlsek kisebb mozgssal, 3. lps) s robbankony ert (ersebb s ritkbb ismtlsek nagyobb mozdulatokkal, 4. lps) is hasznlni. Prbld meg 1-3 percig folytatni a csapkodst. E gyakorlatot az edzsegysgek utfraszt rszeknt vagy a f gyakorlat vgn csinld.

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |215

Megjegyzs:

A trlkzcsapsokat partnerrel Is lehet vgezni Prbljtok k zsen ugyanarra a ritmusra sszehangolni a gyorsasgot s az ert. Prbljtok meg egymst hajtani a teljestmny fenntartsra. ~Foghatsz kt trlkzt is egy helyett. Elfordulhat, hogy a trlkz visszacsapdik az arcodba. Megprblkozhatsz a trlkzcsapsokkal sekly vzben llva is (medence, tenger vagy foly). Minden alkalommal, amikor bizo nyos szint al cskkented az ert vagy a gyorsasgot, a trlkz a vzbe r s jelentsen nehezebb lesz. A trlkzcsapsok a vz ben kemny gyakorlatsor, amely arra tantja a testet, hogy tartsa
az optimlis gyorsasgot s robbankonysgot, vagy klnben na gyobb terhet kell fokozd nehzsggel csapkodnia. Fokozatosan megprblhatod 3 percrl 5 percre emelni a gyakorlat idtartamt, nha pedig 10 percre is. A trlkzk hozzfrhet edzfelszerelsek. Ha nincs ms, a t rlkzcsapsok adhatjk az edzsegysgek teljes f gyakorlatt, s akkor nincs szksg semmilyen edztermi felszerelsre vagy tipikus edzteremre. Ilyen esetben lehet a f gyakorlat a trlkzcsapsok, el- vagy utfraszt gyakorlattal, pldul harcos sprintintervallumok, majd bkaugrsok. Ha az edzs f rszt a trlkzcsapsok adjk, akkor 5-10 percig csinld. Idnknt lpj t a 10 percen is le told ki a hatraidat.

Utfraszt gyakorlat^ IL verzi

Bkaugrsok
A bkaugrs-gyakorlat kis robbankonysg s hirtelen ugrsok teljestsre tantjk a testet. Ezltal ersdnek az zletek s a szalagok, klnsen a trd s a boka, javul mobilitsuk, s ez a gyakorlat egyben fejleszti a peri frikus figyelmet is. Bkaugrsokat alkalmaznak a hagyomnyos katonai kikpzsi programokban, nvelve ezzel a katonk kpessgt, hogy klnsebb megerltets nlkl tudjk nvelni teljestmnyket elnytelen testhelyzetbl. A bkaugrst lehet tvzni a trlkzcsapsokkal, hogy az egsz test robbankonysgt fejlesszk. Ereszkedj le alacsony guggolsba (1. lps). llj lbujj hegyen, karok enyhn hajltva a test mellett (L lps).

216 |HARCOSOK TRENDJE

IjlPi

Mm

t-

"

1 lps

2. lps

3. lps

Vgezz 5 gyors alacsony ugrst jobbra, majd tt balra, aztn tt elre, vgl tt htra (a kiindul pozciba, 2. lps). Ismteld meg mr csak 4 Ismtlssel (ugrs) mindegyik irnyba, Ismteld meg 3 ismtlssel. Ismteld meg 2 ismtlssel. Ismteld meg 1 ismtlssel. Vgezetl csinlj 3-5 magasra ugrst. Lj ki, amilyen magasra csak tudsz, rkezz lbujj hegyre puhn s halkan (akr egy macska), csak egy pillanatra, s folytasd az ugrlst (3. lps). A bkaugrsokat alkalmazhatod utfraszt gyakorlatknt nl lan vagy ms hatkony robbankonysgi utfraszt gyakorla tokkal egytt. A bkaugrsokat knny slyokkal Is vgezheted. Nagyon knny slyokkal kezdj, s lgy vatos az rkezseknl.

A f gyakorlat
A f gyakorlat legfbb clja, hogy nvelje a szervezet kpessgt erejnek fenntartsra. Arra Is megtantja a testet, hogy eredmnyesen teljestsen akkor Is, amikor er-, gyorsasgi s robbankonysgi elemek kombin cijt kell elviselnie. A f gyakorlat klnleges szupersorozatokra pl, amelyeket edzsegysgnek neveznk. Minden egyes edzsegysg gyakorlatok komplex sorozatbl ll, amelyek egy ide-oda alapelvet alkalmaznak. Ez az alapelv arra knyszerti a testet, hogy ismtld jelleggel cskkentse s nvelje a slyterhelst, megszerezve ezltal annak a kpessgt, hogy jra s jra

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |217

nekiveselkedjen, intenzven teljestsen, s kzben legyzze a kimerlst.

Az jra nekiveselkeds kszsge az, ami hinyzik a legtbb erfejleszt programbl, amelyek csak lasstani prbljk az er hanyatlst, s ezzel fokozatosan elfogadjk az elkerlhetetlen kudarcot. A CFT azonban meg tantja a testet, hogy jra belevgjon, jra nekilsson, mg ha kimerltnek rzi is magt, s ismt cscsteljestmnyre legyen kpes. Az emberi tllsben, az er fenntartsnak kpessge sokkal fon tosabb, mint az er nvelsnek kpessge. Egy elnyjtott, intenzv er gyakorlatsor elviselsnek kpessge sokkal hasznosabb az emberi test tfog kondicionlsa szempontjbl, mint az a kpessg, hogy egy rvid kitrssel teljestsen egy ellenlls-gyakorlatot, majd aztn sztessen. A tipikus rvid ellenlls-sorozatok arra tantjk a szervezetet, hogy nvelje erejt, de nem tantanak a megszerzett er fenntartsra. Elbb vagy utbb az ersportolk elrnek egy olyan szintet, miutn kptelenek teljesteni vagy fejldni. Egy harcmvsz vagy klvv szmra az er fenntarts nak kpessge kulcsfontossg tnyez ahhoz, hogy egyre kemnyebb vljon, s hogy kpes legyen kitni ellenfelt akr a legutols menetben is, A testet az er fenntartsra (egy egysg komplex sorozata akr 15 percig is tarthat) tant gyakorlatok alkalmazsval, a CFT segt javtani a neuromuszkulris hatkonysgon, valamint segti nvelni az izmok kpessgt a sznhidrt- s zsrzemanyag energiaknt trtn hasznostsra. A fent emltettek nvelhetik a szervezet tfog kpessgt az energiatermelsre, a zsrgetsre, valamint egy kemny s erteljes test ptsre. A CFT a f gyakorlatokra j nhny verzit alkalmaz. Itt bemutatok nhny f gyakorlatot, amelyrl gy gondolom, jl kpviselik e csoportot. Mivel a CFT eleinte tl kemnynek tnhet egyeseknek, kicsit elid zm mg trningkoncepciinak rszletezsvel Az irnytottkifrads-edzs (CFT) legeslegfontosabb jellemzje, hogy az edzs koncepciiba bepti a tllsi alapelveket. Ebben az rtelemben a CFT minden ember szmra hasznos. Mindegyiknkben - frfi, n s gyerek egyarnt - ugyanazok a tllsi mechanizmusok dolgoznak. Ezeket a bennnk rejl biolgiai mechanizmusokat be kell indtani, hogy jtkony hat sukat kifejthessk a szervezetre. A CFT olyan trningkoncepcikat alkalmaz, amelyek beindtjk ezeket az si mechanizmusokat. Mikzben tll zem mdba kapcsolja a testet, a CFT arra knyszerti az embereket, hogy aktvan ljenek, koruktl, nemktl, foglalkozsuktl vagy letstlusuktl fggetlenl.

218 |HARCOSOK TRENDJE

Ugyanazok az edzskoncepcik, amelyek hasznosak egy fiatalnak, hasznosak egy idsebbnek is. Mint emltettem, a gyakorlati tmutatt testre kell szabni a fittsg szintjhez mrten (a slyterhels, az idtartam s az edzs komplexi tsnak Igaztsn keresztl). Megbeszltk korbban, hogy a harcolj vagy foss tevkenysgeket utnz edzs termszetnl fogva hasznos tllsnk szempontjbl. Az elfraszt s utfraszt gyakorlat bemutatsa utn, sze retnm bemutatni a f gyakorlat nhny koncepcijt.

Mint szmos ms gyakorlat, amivel mr tallkoztunk, ez a trningkon cepci is a slyterhelsek Ismtld vltogatsn alapul. Fordtott pira misnak hvjk, mert oly mdon msz le s fel a slyokkal, ami valamelyest emlkeztet egy fordtott piramisra. A gyakorlatok kombinlsval, a fordtott piramisok egy ide-oda hatst idznek el, ami a piramis cscsra (nehz slyok) trtn ismt ld felmszsra knyszert. Ezltal arra tantjk az embert, hogy ismtld jelleggel visszatrjen a nehz slyok emelshez, s gy is folytassa az edzst. 1-5 piramis tvzse ad egy edzsegysget s 1-5 edzsegysg teszi ki a f gyakorlatot. Tgy magad el hrom pr kzi slyzt: nehz, kzepes s knny. A nehz slyhoz Igaztsd a tbbit - nehz, amellyel 5-6 ismtlst tudsz vgezni (1. lps). Kezdj a nehz slyokkal. Rntsd fel mindkettt vllhoz, s nyomd ket fej fl. Csinlj 5-3 ismtlst (2. s 3. lps). Tedd le a slyokat a fldre, lassan, a htad legyen mindig egyenes kzben (4. lps).

L
1. lps 2. lps 3. lps 4. lps

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |219

W P ........ 5. lps

b. lps

7, lps

8. lps

Ragadd meg a kzepes slyokat; rntsd fel s nyomd ki ket. Csinlj 5-3 ismtlst (2. s 3. lps). Trj t knny slyzs oldalemelsekre: csinlj 5-3 emelst (5. s 6. lps), majd 5-3 dnttt trzs oldalemelst (7. s 8. lps), aztn 5-3 elre emelst fej fl (9-11. lps). Trj vissza a kzepes slyokhoz (5-3 ismtls, minden lps). Trj vissza a nehz slyokhoz (3-1 ismtls, minden lps). Menj le a kzepes slyokra (3-1 ismtls, minden lps). Vgezetl vgezz knnyslyzs oldalemelseket (5-3 ismtls) (5-8. lps).

9. lps
M egjegyzs:

10. lps

11. lps

Megprblkozhatsz egy intenzvebb fordtott piramissal, oly m don, hogy minden nyoms helyett felrntst s nyomst vgzel (csinlj 5-3 felrntst s nyomst a nehz s kzepes slyokkal, ahelyett, hogy felrntod s 5-3-szor kinyomod).

220 |HARCOSOK TRENDJE

Egyszer edzsegysget kapsz, ha minden fordtott piramis vgre utfraszt gyakorlatot ptesz be, pldul trlkzcsapsokat vagy bkaugrsokat. sszetett edzsegysget kapsz, ha 2-5 fordtott piramist elvgzel, s jn az utfraszt gyakorlat. A f gyakorlat 1-5 edzsegysgbl llhat, komplexitsuk szintjtl fggetlenl Ne lasstsd az edzs folytonossgt. Ne ess abba a csapdba, hogy elkeseredetten prblsz mg egy ismtlst kilkni vagy kilendteni, inkbb tedd le a slyt, trj t a kvetkez slyra, s cskkentsd az ismtlsek szmt. A folytonos visszatrs s erd fenntartsnak kpessge fontosabb annl, mint hogy kpes legyl mg egy ismt lst kilkni,

Oldaiemelsek
A CFT egy msik fontos koncepcija, hogy edzsi tmutatjba mdsze resen bept oldals (laterlis) mozdulatokat. Az emberek funkcionlis mozdulatainak legtbbje laterlis. Laterlisn runk, stlunk, sprintelnk s tnk. Agyunk laterlisn mkdik (teljes orientcival a bal s a jobb oldal fel), mg akkor is, ha ktoldali mozdulatokat (mindkt kart s lbat hasznlva egyszerre) vgznk. Az emberi tlls megszabja a funkcionlis mozgsok hierarchijt. s amint megjegyeztem, az emberi mozgsok legfels prioritsai azok, amelyek a harcolj vagy fuss tevkenysgekben rszt vesznek. Az evolci sorn a legrtermettebbek lettek a tllk, azaz akik kpesek voltak hatkonyan harcolni - erteljesen tni, csapni, rgni vagy futni. Mivel a harcolj vagy fuss tevkenysgek alapveten late rlisak (sprintels, ts), valsznleg az emberi szervezet gy van prog ramozva, hogy jobban alkalmazkodjon s fejldjn laterlis gyakorlatok kzben. Ma mr tudjuk, hogy az egyik vgtag edzse a msik oldali vg tagban is fokozza a neuromuszkulris aktivitst. Lehet, hogy a laterlis kompenzcis mechanizmus alapveten a szlssges krlmnyek kzti tllsnek kvetkeztben alakult ki. Olyan esetekre gondolok itt, amikor arra knyszerlt egy harcos, hogy fllbon vagy flkzzel tmadjon vagy vdekezzen. Amikor laterlisn edznk, bal s jobb vgtagot vltogatva (pldul futskor vagy klvvs kzben), termszettl fogva a mozg vgtaggal

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) 1 221

ellenttes irnyba mozdtjuk a trzset. Ez az Ismtld mozgs jra meg jra eltolja a slypontot, a test oldaltl vissza a trzshz, meggtolva ezzel, hogy oldalra essnk. Pldul egy balhoroghoz jobbra mozgs kell (a csp elmozdulsa jobbra) s vice versa. Ez az oldalra mozgs a dolgoz karral ellenttes Irnyban segt ellenslyozni az ts visszahatst, s ezl tal megvja a testet az egyensly elvesztstl.

o*ht

>

Ez a gyakorlat hasonlatos az elz fordtott piramishoz (FP), kivve hogy egyoldali emelsek vannak s lehet, hogy csppet kisebb slyok kellenek. magad el hrom pr kzi slyzt: nehezet, kzepest s knnyt. A nehzhez igaztsd a tbbi slyt - nehz, amellyel 6-7 ismtlst tudsz vgezni (1. lps). Kezdj a nehz slyokkal. Rntsd fel ket vllhoz (2 . lps). Csinlj 5-3 vltott bal- s jobbkezes katonai nyomst. Egy kicsit mozgasd a cspdet a nyomsok ritmushoz igazodva. A csp csontnak vltakoz jelleggel a kinyomott sly alatt kell lennie (3. s 4. lps).

1, lps

2. lps

3. lps

4. lps

5. lps

6. lps

7, lps

8. lps

222 |HARCOSOK TRENDJE

9 '/ gezd el ugyanezt a kzepes slyokkal (5- 3 ismtls).

Trj t a knny slyokra (5. lps). Csinlj oldalemelseket

(3-3 ismtls, 5 s 6. lps), aztn dnttt, trzs oldalemelsek et (5-3 ismtls, / s 8 lps). Vgezetl, csinlj elreemelseket (?-''< 'smtls^ Emeld a kezed fej fl, ahelyett, hogy csak vllig emelnd (9-11 ios, 21^ oT ll rj t kzepes slyokra (S--3 ismtls, minden lps). ' Trj t nehz slyokra (3-1 ismtls, minden lps), Menj le kzepes slyokra (3-1 ismtls, minden lps). V gezetl vgezz knny slyzos oldalemelseket ^5-3 ismtls, 5, s 6. lps).
M egjegyzs: A knny slyzos oldalemelsek kzben tartsd mereven a kezedet, egyenesen a csukldat. Prblj mindegyik laterlis FP vgre bepteni 1-3 perc utf raszt rbbankonysgi gyakorlatot, pldul trlkzcsapso kat. Ez alkot majd egy egyszer edzsegysget. Egy komplex edzsegysghez sszetehetsz 2-5 laterlis FP-t. Habr javaslom, hogy 2 laterlis FP-vel kezdj, s fokozatosan emeld a szmot, amg el nem rsz a komplex edzsegysgenkn ti 5 laterlis FP-hez. Vgezz utfraszt rbb anko nysgi gyakorlatot kzvetlenl minden egyes komplex egysg utn. A f gyakorlatot 1-5 edzsegysgbl alkothatod. Nehz egysgek a maximlis errt A CFT egyik f clja, hogy nvelje az ert s fejlessze fenntartsnak kpessgt. Ennek egyik mdja egy olyan trningciklus, amely fokoza tosan emeli a slyterhelst. A CFT-alapelveket kvetve, amikor nveljk a terhelst, cskkenteni kell a terhels alatt eltlttt idt, azaz a gyakorlat hosszt. Ktflekppen lehet cskkenteni a gyakorlat idejt: az alap fordtott piramisegysg hosszt cskkentve. az edzsegysgek szmt cskkentve (pldul 1-3 a 3-5 helyett).

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |223

Nzzk meg egy kicsit rszletesebben. Az alap fordtott piramis rvidtse: Egy nehz FP-egysget a kzepes sly elhagysval lehet rvid teni. Ezltal, a rvidtett nehz FP a slyok mindssze kt szintj re (nehz s knny) pl. Ennek ellenre fenntartani s nvelni is lehet az ltalnos komplexitst. Rvid s nehz FP-k tvzse nagyon intenzv edzsegysget fog alkotni. Az ide-oda alapelv miatt egy ilyen edzsegysg a nehz slyokhoz val gyors viszszatrsekre knyszert, ezltal nveli a slyterhelst, de nem cskkenti a komplexitst. Az intenzits magas szintje miatt ajn latos fokozatosan bepteni az egysgenknt 1-3 nehz FP-t (1-3 visszatrs a nehz slyhoz). Kezdj egy nehz FP-vel, s foko zatosan emelj, amg elred az egysgenknti 3 FP maximlis komplexitst. Az edzsegysgek szmnak cskkentse: Ha nveled az egysg slyterhelst s intenzitst, akkor csk kentheted az edzsenknti sszes egysg szmt, ezltal cskkent ve az edzs sszidejt. Minl nagyobb az egysg slyterhelsnek s intenzitsnak a nvekedse, annl kevesebb egysg kell, hogy szerepeljen edzsenknt. Pldul, a maximlis slyterhels (a nehz sly) 20-25%-os nve kedse, az edzsenknti minimlis egysgek szmt 3-rl 1-re kell cskkentse. Ugyanez igaz az edzsenknti maximlis egysgek sz mra: 5-rl 3-ra kell cskkenteni.

M egjegyzs: Ha szksges, cskkentsd az ismtlsek szmt 5-rl 1-re, de ne lassts az edzs folytonossgn. Mint mr mshol emltettem, ne ess abba a csapdba, hogy elkeseredetten prblsz mg egy ismt lst kilkni vagy lendteni. Ellenkezleg, tedd le a slyt, lpj to vbb a kvetkez slyhoz s cskkentsd az ismtlsek szmt. A z a kpessged, hogy folyamatosan visszatrj s fenntartsd az erdet fontosabb, mint az, hogy kpes legyl mg egy ismtlst kilkni. Hasznld a jzan eszed. Ha a maximlis slyterhelst 5%-kal emeled, valsznleg tartani tudod az idt. Ha az emels 15%,

224 |HARCOSOK TRENDJE

cskkentsd az edzsegysgek szmt. Ha a maximlis slyt 20-25%kal emeled, akkor rvidtsd az alap FF -1 s az edzsenkntl egys gek szmt is.

- kiegszt gyakorlatokhoz (has, ht, vllak)

A CFT szmos utfraszt gyakorlatot alkalmaz, amelyek egy rsze ktelez, msok szabadon vlaszthatk. Mivel a trzs s a ht a priorit sok kz tartozik, Ismertetek nhny gyakorlati tmutatt, amelyek a has izmait s a htat clozzk meg. Ezeket a gyakorlatokat mind be lehet p teni az edzs vgre. Mint mr sz esett rla, a CFF : ssze lehet egyeztetni puszta ellenl lsedzssel. De mivel ellenllsedzs gyakorlatilag minden erfejleszt s testpt programban szerepel, itt csak olyan gyakorlati tmutatkat Ismertetek, amelyek kizrlag a CFT-program rsze.

Has
A has izmait hrom f rszre osztjuk:
1. Rectus abdominis (egyenes hasizom - a kockk) 2 . Serratus anterior (ells frszizom fels hasizom oldala) 3. Obliquus externus (kls ferde hasizom - az als hasizom oldala)

Habr tudnod kell, hogy az sszes hasi izmot ktszvetek fogjk ssze. A hasizom edzse sokat vitatott tma. Eltrnek a vlemnyek a has izom fejlesztsrl. A sajtos hasedzsmdszereket alkalmaz edzk gyak ran azt bizonygatjk, hogy az mdszereik jbbak ms hasprogramoknl. A kzps rszket formlni igyekvk rengeteg idt tltenek hasedzsmdszerekkel, pldul fellsekkel, prsekkel, fordtott hasprsekkel, fgg lbemelsekkel, rmai pdon fellsekkel, hasprsgpekkel, haske rekekkel s sok ms egybbel. E mdszerek kzl szmossal nem a gyakorlat hatkonysga a gond, hanem az a tny, hogy a has egyik vagy msik rsznek izollsra plnek. Egy nagy Izomcsoport egy rsznek izollsa az Izomcsoport egyenslynak felborulshoz s ugyanazon Izom ms rszeinek gyengesghez vezethet. Ezrt olyan nagyon fontos megrteni, hogy a has valjban egy egysgknt dolgoz nagy Izomcsoport, Alapvet funkcii vannak, amelyek nlklz hetetlenek a test mozgshoz s a tartshoz. Egyszeren megfogalmazva:

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) ] 225

a hasizom legalapvetbb feladata, hogy

stabilizlja tested kzps rszt, ezltal

megvdi a bels szerveidet s tmasztja a gerincedet, A hasnak mindig for mban s akcira ksznek kell lennie A renyhe, puha has srlkenysget s mkdsi zavart okoz. A tested kzps rsznek stabiliztoraknt a has izmai felelsek minden derkmozdulatrt, pldul lendtse krt, fordulsokrt, hajlsokrt s pr sekrt. A has stabilizl hatsa nyil
vnvalan megmutatkozik, amikor rob bankony mozdulatokat hajtasz vgre, pldul tsz vagy rgsz. Figyeld meg, hogy a hasad reflexszer megfeszt se nlkl nem tudsz bevinni egy erteljes tst vagy robbankony rgst, A hasizmok sztnsen reaglnak a robbankony vagy erteljes ells kars lbmozdulatokra. A z sszehzdssal, ami a robbankony mozdula tokhoz stabil oszlopp vagy alapp stabilizlja a tested kzps rszt, a hasizmok vdik a gerincedet a kar- s lbmozdulataid visszahat eritl. Ahhoz, hogy maximlis ervel tudj teljesteni, feszesebb kell tenned a hasad. Egy puha vagy gyenge derk veszlybe sodorhatja kpessgedet a slyok emelsre, a rgsra vagy az tsre. St a has tmasza nlkl nem is tudnl llni vagy jrni, A hasizom mkdst hajlamosak vagyunk adottnak venni. Egy kpzett tornsz elrulhatja, hogy a trzsed erstse nlkl lehetetlen sikeresen kzen llni. Ha a hasizmod s a derekad gyenge, a tested sszeomlik. Ez a tny nem csak a kzenllsra igaz. A has tmasza nlkl, ahogy fent is rtam, nem lennl kpes azt nekelni, hogy JTm stll standing {Elton John dala, magyarul: Mg mindig llok ~ aford.) A harcmvszek s az klvvk klnsen tisztban vannak ezzel. Egy edzett harcos brmikor kszen ll arra, hogy tst fogadjon a tr zsre. Egy harcos hasizma sztnsen megfeszl, hogy vdje a gerincet s a bels szerveket, mikzben elnyel egy tst vagy rgst. A hasizom rend szeres edzse lehetv teszi, hogy egy harcos sztnsen lendtsen, ssn vagy rgjon, ha szksges.

226 |HARCOSOK TRENDJE

A harcos testtartsa Egy edzett harcos gyakran klnleges tartst vesz felf amit n a harcos tartsnak" nevezek. Az intenzv fizikai tevkenys gekben rszt vevk, tbbek kzt a harcmvszek, a tornszok, nmely profi sportolk - vagy ppensggel a ktkezi munk sok ~ gyakorta olyan tartst alaktanak ki, amelyben hasizmuk nmileg megfeszl, htuk pedig egy csppet elrehajlik. Ez nem egy modell vagy egy piperkc tartsa; merben mskpp nz ki. A modellek s sok src magasnak akarnak ltszani, ezrt tele szvjk tdejket levegvel, kinyomjk a mellkasukat, s meg prblnak peckesen jrni, mintha kart nyeltek volna. Ettl a merev, rugzs nlkli jrstl felpumpltnak s srlkeny nek tnnek. Amikor gy jr embereket ltok (ltalban fr fiak), sokszor egy stl pingvin jut az eszembe. Amit n a harcos tartsnak nevezek, annak semmi kze a t kr eltt pzolshoz. St valjban ez a test termszetes alkal mazkodsa a kemny, fizikai megterhelshez. Nem akarom meggyzni az embereket, hogy gy jrjanak, mint a harcosok. Csak arra akarok rmutatni, hogy mi a harcosok tartsa, s ez azrt alakult ki, hogy fokozza a mozgkonysgot. Ha azon ka pod magad, hogy sztnsen gy jrsz, mint egy harcos, ez an nak a jele, hogy nem vagy zldfl. Na j, elg a nagy szavak bl. Lssuk a gyakorlatokat!
A hasizom edzsnek szmtalan varicija ltezik. Most csak egy alap megkzeltst mutatok be - indulsnak. Megjegyzem, hogy az alap nem azt jelenti, hogy knny. A harcosok hasprogramja a has sszes izmt aktivlja egy risi szupersorozatban, s elg intenzv. Megdolgozza a serratus anterior izmait, az obliquus externust, a rectus abdominis als s fels rszt, valamint a serratus, az obliquus s a rectus abdominis kztti ktszveteket. Ez a hatalmas szupersorozat kt gyakorlat vltakozsra pl: fgg lbemelsekre s hasprsekre. 2-3 perc kell hozz (s minden ltez erd), hogy elvgezz egy sorozatot. Egyetlen sorozatot kell megcsinlnod, lehetleg minden edzsnap vgn. Mint emltettem, a hasizmod legfbb

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |227

funkcija, hogy stabilizlja a tested kzept, valamint vdje a gerincedet s a bels szerveidet. ppen ezrt, fontos, hogy izometrikus gyakorlatokat s izotnis gyakorlatokat is bepts az edzsedbe.

Izometrikus - statikus gyakorlatok, amelyek kzben megfeszl az izom, de nem rvidl Izotnis - dinamikus gyakorlatok, amelyek mozgssal s az izmok rvidlsvel (vastagodsval) jrnak
A legtbb ember hasizmnak oldals rtegei gyengk (a serratusban s az obliquus externusban). A z eszttikai tnyez mellett (ha ki vannak dolgozva, azt sugrozzk, hogy nagyon egyben vagy) a serratus s az obliquus nlklzhetetlen minden lendtshez, tshez, rgshoz s lb emelshez. Egy ers, feszes oldal lapos s ers trzset biztost. gy gondolom, hogy a hasad oldala megdolgoztatsnak legjobb mdja, ha specilis izometrikus (tarts) gyakorlatokat s izotnis (mozgs) gyakorlatokat tvzl. A hasizmot r statikus intenzv nyoms beindt egy maximlis sszehzdsi reflexet, amely olyan mkdsre kszteti a hasat, amilyenre terveztk - stabilizlsra s tested kzps rsznek vdelmezsre.

Has szupersorozat: elsgyakorlat ~~fgglbemels

llj egy hzdzkod llvny al. Fogd meg a rudat krlbell vllszlessgben, a tenyerek nem feld nznek. Fggeszkedj. A lbad megfesztve, lbfejed elre nz (1. lps). Lassan emeld a lbad a kezed irnyba. A lbad

2. lps

228 |HARCOSOK TRENDJE

rjen a rdhoz (2. lps). A haladknak majdnem tel jesen egyenesen kell tartaniuk a lbukat, A kezdk be hajlthatjk, hogy kisebb legyen a terhels. Lassan engedd le a lbad szemmagassgig. Tartsd ezen a szinten 10 msodpercig, s kzben tegyl kis mozdulatokat: 2-3 jobbra s 2-3 balra (3 . lps). Lassan engedd lejjebb a lbad, hogy nagyjbl 45 fokos szget zrjon be a testeddel, majd emeld vissza szemmagassgig (4. s 3. lps). Prbld Itt tartani egy jabb 5-10 msodpercig. Ha tl nehz, hajlts trdben. Lassan engedd le a lbad 45 fokig. Haj ltsd be a trded, s emeld a mellkasodhoz a lbad, tartsd itt 3 msod percig (5. lps), majd engedd le (1. lps). Ismteld meg 5 10-szer. Ha ksz vagy, megint emeld a trdedet a mellkasodhoz. Tarts a trdedet olyan magasan s olyan kzel a mellkasodhoz, amennyire csak brod, 5-10 msodpercig (5. lps). Ha elkszltl, rezni fogod, hogy g a hasad oldala s alja. Ha mg nem estl ssze, akkor lassan engedd le a lbadat. Fogj egy padot. Hasprseket fogsz vgezni a gyakorlat rszeknt; nincs pihens.

Msodik gyakorlat: hasprsek

lj egy padra. Fekdj a htadra s 10-60 msodpercig emeld a lbad egy csppet a pad fl (1. lps). Hzd be a trded, hogy a combod 90 fokos szget zrjon be a testeddel; Kzben a trded gyszintn hajltva (90 fokos szgben), spcsontod prhuzamos a testeddel s a paddal. Kezed a tarkn, knykd oldalra mutat (2. lps). Lassan emeld a felstested, amilyen magasra tudod. Ne hintzz vagy dolgozz lendletbl.

1. lps

2. lps

3. lps

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |229

Csak a hasad hasznld. Amikor elrsz a tetejre, tartsd meg 5-7 msod percig, s minden msodik szmolsra prselj egyet a hasprsben, mintha mg messzebb s messzebb prblnl elrni az lladdal A z lladat egy kicsit emeld, a knykd pedig mindig oldalra mutasson (3 lps). Las san engedd le magad a kiindulsi helyzetbe anlkl, hogy a fesztettsget elvesztend (2. lps). A hasad mindig legyen megfesztve. Ismteld meg
10-30-szor.

Ha vgeztl, nyjtsd ki a lbad egy csppet a pad fl 5-10 msodper cig (1. lps); vgezz megint hasprseket (2. s 3. lpes). Ha tudod, akkor ismteld meg e gyakorlatsort, majd trj vissza az els gyakorlathoz (fgg

lbemelsek),

Msodik (vgs) sorozat - f gg lbemelsek

A hasprsek vgeztvel nagy valsznsggel fjdalmak gytrnek. Mind azonltal ne add fel, s csinlj mg egy sorozat lbemelst. Fggeszkedj a hzdzkod llvnyon, lbad megfesztve, lbfejed elre mutat. Minden megmaradt erddel emeld a lbadat szemmagassgba. Ha nem megy nyjtott lbbal, akkor hajltsd be a trded. Tartsd ezt a pozcit nhny msodpercig, aztn lassan engedd le a lbad. Ismteld meg 5-7-szer, vagy csinlj, amennyit brsz. Ha les fjdalmat rzel a bordidban, a hasad als s fels felben, abbahagyhatod a gyakorlatot. Fggeszkedj egy msod percig, nyjtsd ki a hasad, domborts kiss, majd jbl nyjtsd meg a hasad - kszen vagy. Megjegyzs: A trzseddel egyedl oly mdon rhetsz el maximlis tel jestmnyt, ha hasizomgyakorlatokkal egytt derknyjt gyakorlatokat is vgzek A derk s a has kiegyenslyozzk egymst. Ha akrmelyik is gyenge, egyenslyzavart, rossz tartst, valamint srlst okozhat, s az erd rovsra mehet.

mgfg/Bm
1. lps 2. lps

230 |HARCOSOK TRENDJE

Ht Derknyjts: 1-3 sorozat

Fekdj hasra. A karod tartsd egyenesen magad mellett, tenyered a fldn. Nzz elre (1. lps, elz oldal), A tenyeredet lefel nyomva emeld meg az alstestedet. A lbad legyen gyakorlatilag egyenes. Nyomd olyan ma gasra az alstestedet, lks nlkl, amilyen magasra csak tudod. Amikor elred a maximlis fesztettsget, tartsd 10 msodpercig (2. lps, elz oldal). Engedd el magad, majd ismteld meg a gyakorlatot.

Hzdzkodsok
A hzdzkods egy fontos gyakorlat, amely megdolgoztatja a szles ht izmot, a htat s a bicepszet. Fokozza a hzs kpessgt, s ezltal segt kiegyenslyozni a nyom s a hz tevkenysgeket. A hzdzkodsokat utfraszt gyakorlatknt az edzsegysgek vgre vagy a f gyakorlat vgre kell beilleszteni. llj a hzdzkodllvny al. A legtbb edzteremben specilis llvny van, amelyen jellik a szles s a keskeny fogs helyt. Fogd meg a rudat szles fogsban (1. lps). A karod krlbell 45 fokos szget zrjon be a testeddel. Hzd fel magad, a mellkasod fels rsze majdnem rjen hozz a rdhoz (2. lps). Prbld meg a htadat felfel egsz vgig egyenesen tartani. Tartsd meg magad fenn egy msodpercig, majd ereszkedj vissza fggeszkedsbe (1. lps). Csinlj annyi ismtlst, amennyi tudsz.

1. lps

2. lps

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |231

Amikor felhzdzkodsz, nyomd elre a mellkasodat, s kzben told magad el a rdtl. gy inkbb a szles htizmodat hasznlod s nem a bi cepszedet. Ha ksz vagy, pihenj 5 msodpercet, majd hzd fel, s tartsd meg magad 10-15 msodpercig. Szmold a msodperceket, s minden sz molsnl prblj meg belehzni egyet. Aztn lassan, 5 szmolsra engedd le magad. Ha elkszltl, kezdd azonnal az oldalemelseket. A sorozatok kzt nincs pihens. Megjegyzs: A helyes tarts fontosabb annl, hogy hny ismtlst csinlsz.

Viiak Oldalemelsek
Ezek az oldalemelsek az edzsegysgek rszei. A kvetkez gyakorlati tmutatkat az egyrtelmsg s a helyes kivitelezs miatt mutatom be.

ll oldalemelsek
A kzi slyzkat tartsd a kezedben az oldaladnl (1. lps). Kiss hajltsd be a knykdet. Emeld mindkt karodat valamivel vllmagassg fl (2. lps). Mikzben emelsz, forgasd a kezed gy, hogy a hvelykujjad lefel mutasson. Amikor elred fesztettsged maximumt, tartsd meg egy msodpercig. Nehz lesz, de mindenkppen prblkozz meg vele. Aztn lassan engedd le a karodat a kiindul helyzetbe (3. lps). Ha ksz vagy, kezdd az oldalemelseket trzsdntsben.

1. ips

2, lps

3, lps

232 |HARCOSOK TRENDJE

Oldalemelsek trzsdntsben
Ez ugyanolyan, mint az oldalemelsek ll helyzetben, csak ppen elre dlsz, gy nagyobb a terhels a hts deltaizmon. Emeld vagy nyomd fel a slyt. A karod legyen enyhn behajltva. Ha rzed, hogy g, akkor job ban hajltsd be a knykdet, s nyomd a slyt magasabbra a hts deltaizommal. Vgezz 5-10 ismtlst. Megjegyzs: A hts oldalemelsek gy nznek ki, mint amikor egy madr felszll. Kpzeld el, hogy a kt karod kt szrny.

M
1. lps

2. lps

j s nyl - vllnyjts
Ez a nyjtgyakorlat azt utnozza, ahogy az kori harcosok az jat s nyilat hasznltk. Megdolgozza a hts deltaizmokat, a htat, a trapzizmot, a tricepszet, a knykt s az inakat. Bepthet az egyes edzsegysgek vgre vagy a f gyakorlat vgre. Szerezz egy bungee-ktelet, vagy ha nem sikerl, hasznlj trlkzt. Hajtsd kettbe a ktelet. A ktlhez erstett fogantykat fogd az egyik kezedbe, a ktl hajtott vgt pedig a msikba. Emeld fel a ktelet vll magassgba. Nyjtsd ki oldalra vllmagassgban a ktelet tart kezedet, mintha egy jat tartanl. A msik kzben behajltott knykkel tartod a fogantykat, mintha nyilat tartanl. Lassan kezdd el a behajltott kezed del a vllad s a knykd irnyba kihzni az jat, el a nyjtott karodtl,

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |233

mintha ppen ki akarnl lni egy nyilat. A nyjtott kezed mindig legyen teljesen ki nyjtva s megfesztve. Ami kor elred a maximlis fesztettsget, tartsd meg 10 m sodpercig. Minden msodik szmolsra hzz rajta egyet a hz kar knykn s vlln keresztl. Engedd vissza a h z karodat a kiindulsi hely zetbe. Ismteld meg 5-T0-szer. Amikor elkszltl, fordts a kztartson. Vgezz 5-10 ismtlst. A tekinteted mindig a kinyjtott kezedre tapadjon, mintha egy kpzelet beli nyllal clba vennl valamit. Mint emltettem, ez egy alapvet gyakorlat rsze, amely megdolgozza az sszes deltaizom-csoportot s nszalagot. Akik tbb informcit szeret nnek a haladbb harcos CFT-edzsekrl, ltogassanak el a honlapunkra: www.warriordietxom. (Magyar honlapok: www. harcosoketrendje. h u > www.harcosoktrendje.com. - aford. )

Mellhez hzs
A mellhez hzst az egyes edzsegysgek vgre vagy a f gyakorlat vgre is beillesztheted. lj a htgp lsre. Fogd meg a rudat szles fogssal. Homorts. Emeld meg az lladat. Hzd le a rudat a mellkasodhoz. Tartsd meg nhny msodpercig. Fesztsd htra (nem lefel, ahogy sokan rosszul csinljk), amennyire csak tudod. Erezni fogod a trapzizmodat s a ht izmod fels rsznek aljt. Lassan engedd vissza a kiindul helyzetbe. Csinlj 5-7 nehz ismtlst, majd vedd kisebbre a slyt. Dlj htra, hogy a htad krlbell 45 fokos szget zrjon be a talajjal. Kzben vgig ho morts. Lassan hzd a rudat a testedhez (mellkas). Tartsd meg 5-7 m sodpercig, szmold a msodperceket s minden szmolsra hzd a rudat a mellkasodhoz. Aztn lassan engedd vissza a rudat kiindul helyzetbe. Vgezz 5 ismtlst. Ha elkszltl, menj a dnttt fkpadhoz. Nincs pihens a sorozatok kztt.

234 |HARCOSOK TRENDJE

Kbeles evezs
Ebbl a gyakorlatbl s a mellhez hzsbl szupersorozatokat vgezhetsz az egyes edzsegysgek vgn vagy a gyakorlat vgeztvel. Csinlj 10 ismtlst a hamis ismtlsekkel egytt. lj a kbeles gp lsre. Hajltsd be a trded. Fogd meg a kbelhez erstett fogantyt vagy rudat. Homorts, s 90 fokos szgben lj. Hzd a rudat vagy fogantyt a hasizmod tetejhez, ppen a mellizom al. llj meg egy msodpercre. Feszts, majd lassan nyjtsd ki a karod (kiindul pozci). Az tdik ismtlsnl, 5~7 msodpercig tartsd meg a maximlis fesztettsget. Hzd magadhoz a rudat minden msodik szmolsra. Lassan nyjtsd ki a karod, s teljesen nyjtva hajolj elre. Most vgezhetsz nhny hamis ismtlst. Hzd magadhoz a rudat gy, hogy egy kevss hintzol a htaddal. Sose hajolj 90 foknl jobban htra. Lassan engedd vissza a rudat teljesen nyjtott llapotig. Vgezz 5 hamis ismtlst - sszesen 10 ismtlst. A z els 5, lass ismtls a htad kzept s aljt dolgozza meg. A msodik 5, hamis ismtls a htad kzepnek als rszt s a htad als rsznek szlt dolgoztatja. Ha elkszltl, fogj egy ktkezes slyzt. Ne pihenj a sorozatok kztt. Tartsd a rudat a testedhez kzel mikzben emelsz, s prblj mindig homortani. Lassan tolj a htaddal, a fenekeddel, a trdeddel s a sarkad dal, amg felegyenesedsz. Amikor teljesen felrtl, akkor is legyen feszes a hasad s a derekad. Feszts r a trapzizomra, a lapockkra s a feneked-

HARCOSOK EDZSE: IRMYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |235

re, amikor teljesen kiegyenesedtl Vegyl nagy levegt, s lassan hajltsd be a trded, told htra a feneked, s tovbbra is nzz felfel, mikzben a htad homort s feszes. Tedd a rudat a fldre. Vgezz 5-7 ismtlst. n hagyomnyos fels fogst szeretek alkalmazni (tenyerek lefel nznek). Ez a fogs fokozza az alkar s a csukl erejt.

Felrnts s nyoms: 3 5 sorozat} 5 ismtls

A felrnts s nyoms olyan gyakorlat, amely jszervel az egsz testedet megdolgozza. Ez a leghasznosabb gyakorlat az ltalnos izom-egytt mkds s izommozgkonysg, valamint a funkcionlis er fejleszts ben. Ha mindssze egyetlen gyakorlatot vlaszthatnk eredmnyes, teljes testes, erfejleszt gyakorlatnak, az a felrnts s nyoms lenne. A felrntst s nyomst beillesztheted a f gyakorlatba hzdzkodsokkal egytt, utna pedig robbankony utfraszt trlkzcsapsokat vagy gyors- s ertseket vgezhetsz. llj a ktkezes slyz mg vllszlessg terpeszben, a slyz kzep nl. Dlj elre, s fogd meg a rudat fels fogsban, vllszlessgnl szle sebben (1. lps). Homorts s nzz felfel. Vgy nagy levegt. Egy rob bankony mozdulattal emeld a slyt a vlladhoz (1-3. lps). Egy felrntsnak gy kell kinznie lasstott felvtelen: elszr a rd a bokdtl trdmagassgig mozdul Aztn mikzben a feneked lejjebb s kicsit htra mozdul, a felstested felfel mozog, a karodat behajltod, s a vllad fel kzelted a ktkezes slyzt. A trded kicsit rugzik, de egy kiss behajltva marad. Ekkor llj meg egy pillanatra, vegyl mly levegt, s nyomd ki a slyt (3. s 4. lps). Amikor elred a teljesen kinyomott llapotot, tartsd meg egy msodpercig. A derekadat s a hasadat fesztsd.

.......

1. lps

2. lps

3. lps

4. lps

236 |HARCOSOK TRENDJE

llj mozdulatlanul. Ne rugzz. Lassan engedd le a slyt a vllad elejhez, s innen lassan ereszd le a trdedhez, majd tedd vissza a slyzt a kiindul helyzetbe (1. lps), Amikor elredlsz, mindig homorts, nehogy megsrlj. Vgezz 5 ismtlst Olyan nehz legyen a sly, hogy ne tudj 6-7-szer ismtelni. Ezltal krlbell 5 ismtlsre leszel kpes 3S ismt ld sorozatban f gyakorlatknt, Akik fokozni akarjk e gyakorlat intenzitst, fontoljk meg a kvet kez tippeket,

Kszleges nyomsok

Ha ksz vagy az utols ismtlssel, folytathatod tovbb s vgezhetsz rszleges nyomsokat. Tartsd a slyt a vlladon, aztn 5-7 msodpercig, minden msodik szmolsra kicsit emeld s ereszd a slyt. Rszleges nyomsokat az utols kt sorozatban vgezz.

Pelrnts s lks
Ha gy rzed, hogy meggyullad az izmod, mg mindig tovbbmehetsz s kierlkdhetsz nhny felrntst s lkst. Ha felrntottad a ktkezes slyzt a vlladhoz, kicsit rugzz trdben s htban. Ez a lkmozdulat segteni fog, hogy fej fl nyomd a slyt. A fenti kinyomott helyzetet tartsd meg egy msodpercre, majd lassan engedd vissza a slyt a vlladra. Csppet hajltsd a trded s ismteld meg 2-szer vagy 3-szr. A felrnts s nyoms felrntssal s lkssel kvetve minden erdet ki fogja venni.

HARCOSOK EDZSE: IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) | 237

Ez egy olyan gyakorlat, amelyben teljesen kimerlsz. Mint emltettem, hat az erre, llkpessgre s az egyenslyra. A z Irnytttkifradsedzs felrnts- s nyomsgyakorlatokkal tvzve segteni fog a zsr getsben s az ernvels fokozsban egyszerre.

sszefoglals
Az irnytottkifrads - edzs olyan embereknek lett kialaktva, akik maxi malizlni akarjk valdi fizikai teljestkpessgket. Ennek az edzs programnak a clja tlmutat a zsrfogyson s az ernvelsen - egy funkcionlis test megptsnek az alapjt adja. Ezt az edzsprogramot kvetve szreveheted majd, hogy a testfelptsed oly mdon vltozik, hogy az a funkcionalitsodnak hasznljon. Rjssz, hogy a nehz test nem felttlenl az er egyik paramtere. Az emberi test elssorban s legfkppen arra rendeltetett, hogy funkcionlis legyen, Ebbl a szempontbl elnynek szmt olyan knnynek s ersnek lenni, amennyire valaki csak lehet. Nehznek lenni nem baj, ameddig az ember eredmnyesen tud futni, sprintelni s ugrani. Ha e termszetes funkcik kzl egy Is veszlyeztetett, akkor valami bizonyra nincs rendben. A CFT arra tantja a testet, hogy terhels alatt gyzze le a kimerlst, megszerezve kzben a kpessget, hogy tartsa az ert, a gyorsasgot s a robbankony teljestmnyt. Elnyt kovcsol tovbb a klnbz test mozdulatok s izomcsoportok kztti szinergibl. Ez a program egy progresszv mdszer. Ameddig betartod a CFT irnyelveit/alapelveit, vlaszthatsz klnbz gyakorlatokat s tvzheted ket sajt ignyeld szerint. Bzz az sztneidben. Lgy kreatv. Rszletes in formci a kezd s halad CFT-edzsrl elrhet a www.warriordiet com honlapon. {Magyar honlapok: www.harcosoketrendje.huy www.harcosoketrendje.com aford.)

Etlz4s s trend
Id kell ahhoz, hogy megszokd az hgyomorra edzst. E stratgia elnyeit, ami a zsrgets hatkonysgt s a hormonok irnytst Illeti, mr rszleteztem. Mindazonltal van sszefggs az utols nagy tke zs (elz jjel) s a teljestmnyed kztt Is. Akik a sznhidrt-kirts (magas fehrjetartalom, alacsony sznhidrttartalom vagy extrm mreg

238 |HARCOSOK TRENDJE

telents) gyakorlatt alkalmazzk, lehet, hogy cskkentenik kell az elfraszt rszt s az irnytottkifrads-edzs idejt az alacsony szn hidrttartalm napokat kveten Akik a sznhidrttlts gyakorlatt alkalmazzk (magas sznhidrttartalm tkezsek), valsznleg knynyebben teljesthetnek rzik majd az irnytottkifrads-edzst A magas zsrtartalm napokat tartknak eleinte romolhat az llkpessgk, azon ban idvel ez nagy valsznsggel bsgesen krptolja ket, s kpesek lesznek holtpont nlkl hossz, intenzv gyakorlatsorok elvgzshez szksges energiaszintre feltltdni. En az alacsony sznhidrttartalm s a magas sznhidrttartalm (vagy magas zsrtartalm) napok kzti vlto gatst ajnlom, s ennek megfelelen az elfraszt gyakorlatok nlkli s elfraszt gyakorlatokat tartalmaz edzsnapok vltogatst. Egy msik lehetsg, hogy vltogatod a puszta ellenlls- (eredzs) napokat s a CFT-napokat. Ismt megjegyzem, mennyire fontos, hogy hasznld az sztneidet minden egyes edzsnap tervezsben. Te tudod, hogy mi a legjobb neked.

Nk a harcosok edzsprogramjban
A nk ltalban kisebbek a frfiaknl; msok az ignyeik, s ennek kvetkezmnyekppen msok a prioritsaik. Egyes nk feltehetik maguk nak a krdst: Mi kzm van e sok macsmozdulathoz, vgshoz, sz rshoz, lendtshez vagy tshez, pt edzsalapelvekhez? A vlasz, hogy az itt lert gyakorlatok mind nlklzhetetlenek egy valban funkcion lis test ptshez. Kihagyhatod ezeket az agresszv mozdulatokat, azon ban mirt adnd fel a lehetsgt annak, hogy egy valban funkcionlis testet formlj? Az e fejezetben vzolt edzsprogram imitlja a harcolj vagy fuss tev kenysgek hatst anlkl, hogy tulajdonkppen elvgeznd ket. Felt telezem, hogy egyes nknek, fleg a harcmvszetekkel foglalkozknak, semmi gondjuk nem akad majd a CFT maszkulin imzsval - st ha mr itt tartunk, az egsz knyv koncepcijval. A z a javaslatom a CFT-programot kvetni szndkoz nknek, hogy bizonyosodjanak meg arrl, hogy a hasznland slyokat a szupersoroza tokban (ami e programban a f gyakorlatot adja) vgig kpesek-e hasznlni.

HARCOSOK EDZSE; IRNYTOTTKIFRADS-EDZS (CTF) |239

A nk a lbukat s a fenekket jobban szeretik edzeni, mint a fr fiak. Gondolom, ez a ni ntudatuk miatt van, s j formban kvnjk tartani magukat. A CFT elfraszt, f s utfraszt gyakorlatai l landan alkalmaznak lbgyakorla tokat, ezltal kiknyszertik a lbak funkcionalitsnak s izomzatnak fejldst. Komolyan azt javaslom a nknek, hogy slyok nlkl kezd jk az elfraszt gyakorlatot. Ha nem hasznlsz semmit, gyzdj meg rla, hogy helyesen tartod a kezed. Meg fogsz lepdni, mennyire meg erltet. Ha szeretnd fokozni a terhelst a trdeden s a fenekeden, beilleszt hetsz lass, ismtld guggolsokat utfraszt gyakorlatknt. Amikor guggolsz, lassan, 5 msodpercet szmolva, menj le, tartsd lent nhny m sodpercig, majd lassan, jbl 5 msodpercet szmolva emelkedj fel. Ha mg tovbb akarod emelni a terhelst a trdeden s a fenekeden, akkor tartsd meg magad 10-15 msodpercig alacsony guggolsban. A htad mindig legyen homor. Ers, szlks s funkcionlis lbakat pthetsz slyok hasznlata nlkl is. Mindazonltal, idvel, amikor ersebbnek rzed magad, megprbl hatod specilis ellenlls-gyakorlatokkal megdolgoztatni a lbadat. Mint korbban emltettem, a leghasznosabb tancsom szmodra, hogy legyl kreatv, s hasznld az sztneidet a szmodra megfelel program kialaktsban.

HARCOSOK TELEI S RECEPTJEI

SZERETNK KSZNETT MONDANI Natashnak, a felesgemnek, hogy kitallt nhny receptrt a harcosok trendjhez, s fel javtott nhny msikat. Sosem szrakozom olyan jl, mint jjelenknt a csaldommal az otthon elksztett vacsora mellett. A harcosok telei olyan recepteken s elksztsi mdszereken alapulnak, amelyeket vek ta hasznlok s szntelenl fejlesztek csaldom, bartaim s a harcosok trendje kvetinek visszajelzsei alapjn. Evek ta a mindennapi programom rsze, hogy magam fzm az teleimet. Rjttem, hogy a fzssel egy alapvet si igny kielgtse a tplls s tpllkozs - ltal gondoskodsz magadrl s szeretteidrl. A fzs egyik mdja annak, hogy nlad legyen az irnyts. Vlemnyem szerint ez egy emberi eszkz a tisztelet kimutatsra magad s a krnyezeted irnt. Az telek kzl sok szorosan kveti a rgi harcosok telksztsi ha gyomnyait. A receptek clja, hogy segtsenek ebben. A legtbb embernek, azt hiszem, zleni fognak, de mivel termszetesen mindenkinek ms az zl se, arra btortalak, hogy lgy kreatv, s kedvedre vltoztasd ket. Mindezzel egytt megjegyzem, hogy a harcosok trendjnek kve tshez nem ktelez fzni. De nagyon ajnlom, hogy prbld ki. Ha magad kszted teleidet, jobban sszehangoldsz magaddal s az telekkel, amelyeket fogyasztasz - ez pedig fokozza rmdet s elgedettsgedet. E receptek egyedl a harcosok trendjre jellemzk. Tudomsom sze rint legtbbjk sehol nem tallhat meg. Nem magyarztam el, hogyan kell tojst fzni, saltt kszteni, rizst fzni vagy zldsget prolni, mert szerintem ezek kzismertek. Az adagok s az tkezsenknti kalrik gyszintn nem szerepelnek, mivel ezek egyni ignyektl fggenek. Szinte az sszes recept szerepelt e knyv els kiadsban. Mindazonl tal azta vltoztak az tkezsi szoksaim. Az egyik vltozs, hogy nem eszem hst. Ez rszben amiatt van (ahogy korbban mr emltettem), hogy hatrozott meggyzdsem, hogy az ember nem alkalmazkodott

242 | HARCOSOK TRENDJE

jl a hs fogyasztshoz, s nagyrszt humnus okokbl. Brhogy legyen is, gy dntttem, hogy megtartom a hst tartalmaz recepteket, mivel a knyvnek ez a rsze ltalnossgban hasznosnak bizonyult a harcosok trendjrl tanulk szmra.

M ils o t
Az llati s tengeri teleket, pldul a marht, a csirkt s a halat oly mdon kell elkszteni, ami utnozza a csontlben fzs - vltozatos gygyn vnyekkel s fszerekkel az zeket s aromkat fokozand - kori hagyo mnyt. Azt tancsolom, hogy vltogasd a marht, borjt, csirkt s halat. s persze ksrletezsekkel jssz majd r, hogy mi a legjobb neked. M int emltettem A tlevsi fzis s a Trtnelmi tanulsgok fe jezetben a hsokat folyadkban fzni sokkal egszsgesebb, mint pirtani, grillezni vagy stni. A fzskor a hs puha s zsenge lesz, s magba szvja a gygynvnyek, fszerek s zldsgek zt. Amikor teljesen elkszltek ezek az telek, prbld meg egy villval sztnyomkodni a hst, majd tegyl r esszencilis olajat s lecitint. gy egy lgy, omls, zletes fehrjetelt kapsz, amely, tpll s sok rmet is szerez majd. E fejezet olvassa kzben szreveheted, hogy nmely hagyomnyos npi tel, pldul a bouillabaisse {provence-i halleves - a ford.), a paella {valenciai eredet tel\ amelynek alapja a rizs, zldsgek , hs s va gy ten ger gym lcsei - aford.), a gumbo {louisiana-i raguflesg hallal s/vagy hssal, okrval s zldsgekkel - a ford .) s a prkltek nagyon emlkeztetnek a harcosok hagyomnyos teleire. Javaslom, hogy kzvetlen evs eltt tegyl esszencilis zsrsavakat (olajakat) s lecitint az telekre. Gazdagtjk az tel tpanyag-sszettelt, s szerintem az zt is javtjk. Lesznek, akik tl ersnek talljk az zket. Annak ellenre, hogy ezek a hozzvalk szabadon vlaszthatk, az t rendedbl nem hinyozhatnak, klnsen az esszencilis zsrsavak.
Currys csirke fszeres-paradicsomos csontlben
70 dkg csirkemellfii kzepes darabokra vgva 1 konzerv hmozott paradicsom, darabos (vagy ppestett) 1 cssze zsrmentes csirkecsontleves

HARCOSOK TELE! S R EC EPTJEI | 243

3 gerezd fokhagyma egy fl hagyma egy babrlevl 1 evkanl currypor

1 ek, kurkuma
1 ek. szrtott pertrezselyem

3 A teskanl morzsolt bazsalikom 3 tk. morzsolt oregn

% tk. rmai kmny % tk. rlt koriander s s bors zls szerint tlals eltt Vi cssze durvra vgott koriander

Tiszttsd s mosd meg a csirkt tiszta vzzel. Egy nagy hll ednyben keverd ssze az sszes hozzvalt, kivve a koriandert. Marinld a csirkt egy jszakn t a htben. A marinls el is hagyhat. Melegtsd el a stt 190 C-ra. Egy rn t ssd a lefedett hll ednyben. Rozmaringgal dsztve tlald. Ez az tel nagyon jl megy prolt rpval, cukkinivel s brokkolival. A legjobban ide ill kemnytk a prstett tk, sttk, desbur gonya, krumplipr, kukorica s rizs.
Hal s padlizsn currys paradicsomszszban Ez az tel azoknak ajnlott , akik gyorsan akarnakfogyn i.
70 dkg fehrhal-fil (nyelvhal, lepnyhal, rombuszhal) 1 konzerv kockzott paradicsom 2 kzepes vagy nagy padlizsn, hmozva s kzepes szeletekre vgva 1 ek. olvaolaj 3 gerezd fokhagyma

Vz hagyma (elhagyhat)
1 ek. currypor 1 ek. kmny

tk.

oregn

244 | HARCOSOK TRENDJE

% tk.

kakukkf

s s cayenne-i bors

zls szerint (elhagyhat)

1 /2 cssze friss aprtott koriander vagy petrezselyem dsztsnek

Ksztsd el a szszt egy nagy hll ednyben. Keverd ssze a hoz zvalkat, kivve a rozmaringot, a petrezselymet s a padlizsnt. Tiszttsd s mosd meg a halfilt tiszttott vzben. Prold meg a padlizsndarabokat, amg puhk lesznek (krlbell 15 perc). A hll ednyben marinld a halat a szsszal Melegtsd el a stt 190 C-ra, s tedd be a halat egy rra. Amikor ksz, vedd ki, add hozz a prolt padlizsnt, s dolgozd ssze egy villval. Dsztsd a frissen aprtott korianderrel vagy petrezselyemmel. Ez az tel is a harcosok fzsi mdjnak egy rgi hagyomnyt kveti. Meg fogsz lepdni, hogy mekkora adagnak tnik majd az tel; de nagyon knny s zletes. A haltelekhez jl megy a prolt rpa, brokkoli, karfiol, rizs, kles s kukorica.
Marhahs s rpa csirks-paradicsomos alapban
70 dkg sovny marhahs, kzepes darabokra vgva 1 nagy tiszttott srgarpa vkony karikkra vgva 1 konzerv kockzott paradicsom vagy paradicsomszsz 1 cssze zsrmentes csirkealapi 3 gerezd fokhagyma
1 /2 hagyma

1 tk. morzsolt bazsalikom % tk. morzsolt oregn 1 tk. kmnymag (elhagyhat) frissen aprtott koriander vagy petrezselyem dsztsnek

Tiszttsd s mosd meg a hst tiszttott vzzel. Ha azt szeretnd, hogy lgyabb legyen a hs, klopfold ki. Nem viccelek! Puhbb lesz, s tbb zt vesz majd fel a lbl. Egy nagy hll ednyben keverd ssze az sszes hozzvalt, kivve a petrezselymet (vagy a koriandert). Marinld a hst egy jszakn t a htben (elhagyhat). Melegtsd el a stt 190 C-ra, s ssd msfl rig. Dsztsd apr tott petrezselyemmel vagy rozmaringgal. Ehhez az telhez jl megy

HARCOSOK TELEI S RECEPTJEI | 245

a prolt brokkoli, karfiol s cukkini, kemnytnek meg megprbl kozhatsz krumpliprvel, prstett tkkel s desburgonyval.

1 ojas
A legtbb tojstel elksztshez szinte id sem kell, mgis finomak s rendkvl tpllk. A tlsgosan zsfolt napokon vagy amikor csak knny fehrjetelre vgysz, a tojs a legjobb vlaszts lehet, s kitn alternatva hs vagy hal helyett. St tojsnapokon megprblhatod nha tejterm kekkel is knyeztetni magadat. Szerintem a tojs s a sajt jl kiegsztik egymst. A tojsteleket sszeillesztheted sznhidrt- (gabonk) vagy zsr zemanyaggal (diflk s magvak) is.
Tojsomlett paradicsomszsszal (magas fehrjetartalm tel)
16 tojsfehrje s 3-4 srgja (2 adagra) 1 / 4 cssze paradicsomszsz vagy kockzott paradicsom 1 kis hagyma, aprtva (elhagyhat) 1 ek. olvaolaj s s cayenne-i bors zls szerint aprtott koriander vagy petrezselyem dsztsnek

Melegtsd el az olvaolajat egy nagy, mly serpenyben. Tedd bele az aprra vgott hagymt s pirtsd, amg bmulni kezd. Lassan add hozz a paradicsomszszt, s keverd el a hagymval. Amikor a szsz felforrt, add hozz a tojst. Sts kzben keverd el a tojst. Amikor besrsdtt, szedd ki a serpenybl, tedd egy nagy tlba s fedd le. Dsztsd aprtott petrezselyemmel vagy korianderrel. Akik szeretik a gombt, olvaolajban prolhatnak vagy pirthatnak shiitake vagy portabello gombt, s az omlettre rakhatjk. Vagy az omlettben is megfzhetik. A tojsomlettekhez nagyon jl megy a prolt cukkini, a loptk, a sttk, a zldbors s a fekete bab, amit szintn az omlett tete jre rakhatsz.
Tojsomlett fekete habbal (magas fehrjetartalm tel)

Ugyanaz az elksztsi md, mint a paradicsomszszos tojsomlett nl, csak ppen feketebab-levest hasznlsz paradicsomszsz helyett.

246 | HARCOSOK TRENDJE

Hasznlj egy fl konzerv bio feketebab-levest, ami a legtbb bioboltban vagy szupermarketben beszerezhet.
Tojsomlett lencsvel s csilibabbal (magas fehrjetartalm) Ugyanaz a ksztsi eljrs, mint a tbbi omlettnl, csak most egy fl konzerv biocsilit hasznlsz fel, ami a legtbb bioboltban beszerezhet.
Zab s tojs (magas sznhidrttartalm tel)

Sokszor ettem ezt az telt, amikor mg dik voltam. Ez volt az egyik kolduskajm, mivel akkoriban a forrsaim meglehetsen szksek voltak. Akrhogyan is, mindig szerettem, s most is szeretem.
2-3 cssze zab (zabpehely vagy hntolt zab) 6-12 fehrje s 2-4 srgja
1/4 tk. kurkuma (elhagyhat)

V4 tk. rmai kmny (elhagyhat)

s s bors zls szerint

V2 cssze friss aprtott koriander dsztsnek

Ha hntolt zabot vlasztottl, ztasd be egy jszakra tiszttott vzbe (hogy cskkentsd a fzsi idt). Tlts meg egy nagy ednyt 4-5 cssze vzzel, s forrald fel. Tedd be le a zabot s a fszereket. A zabpehelynek feleannyi id kell, mint a hntolt zabnak. Olvasd el az elksztsi javaslatot a dobozon. Vedd lejjebb a hmrskletet, s hagyd fni, amg majdnem elkszl. Kevergesd, nehogy sszelljon. Ha mr csak nagyon kevs vz ma radt, add hozz a tojst, s lassan keverd el, mg mindig fzs kz ben. Amikor a tojs elkezd kemnyedni, vedd lejjebb a hmrskletet, fedd le az ednyt, s hagyd proldni nhny percig. Dsztsd korianderrel s tlald. Kitn kefirrel vagy rval, ami tovbbi fehrjt, valamint jtkony baktriumokat ad ehhez a magas sznhidrttartalm telhez. Hideg ntetknt rakhatod a tetejre. A zabhoz s tojshoz jl illik a prolt brokkoli s karfiol is. Ha fszeresebben szeretnd, adhatsz hozz curryt vagy kmnyt. Kiegsztheted jhagymval vagy aprra vgott hagymval. Hasznld a kpzelerdet. Ksrletezsekkel rjssz, mi a legjobb neked.

HARCOSOK TELEI S R EC EPTJEI ] 247

Rizs s tojs (magas sznhidrttartalm tel)

Ez volt a msodik legkedvesebb telem a dikveim alatt. Ha meg kstolod, rjssz, hogy a szegny ember tele nem felttlenl szegny. Valjban zekben s tpanyagokban gazdag.
2 cssze barna rizs vagy, ha kaphat, des barna rizs. Ha akarsz,
hasznlj fnyezett rizst (a sushirizs a legjobb). 1 gerezd fokhagyma aprtva
1 /2 tk. curry
1 /2

tk. rmai kmny

1 /2 tk. bazsalikom

6-12 fehrje s 2-4 srgja Aprtott koriander, hagyma vagy jhagyma dsztsnek

bltsd le a rizst tiszttott vzzel. Egy nagy ednybe tegyl 4 cssze vizet, add hozz a fokhagymt s a fszereket. Forrald fel. Keverd bele a rizst, vedd le a hmrskletet, fedd le s hagyd proldni, amg a vz majdnem felszvdott. Tedd bele a tojst s keverd el, amg mg f. Amikor a tojs kezd megkemnyedni, vedd le a tz helyrl, fedd le s hagyd pihenni nhny percig. Dsztsd korianderrel, hagymval vagy j hagymval, s tlald. Ez a fogs kitnen har monizl kapros uborkasaltval. Hasonlan jl passzol hozz a fe kete bab, amit szszknt a tetejre tehetsz. A ksrletez kedvek megprblkozhatnak reszelt parmeznt tenni a tetejre, vagy kecske sajtot mell.
Angyalhaj rizstszta tojssal (magas sznhdrttartaim tel)
1 zacsk angyalhaj rizstszta

Vi vagy 1 konzerv paradicsomszsz

2 gerezd fokhagyma sztnyomva

3 tk. morzsolt bazsalikom 3 tk. morzsolt oregn

6-12 fehrje s 2-4 srgja s s bors zls szerint petrezselyem vagy koriander dsztsnek

Fzd meg a tsztt. Csepegtesd le s tedd egy nagy tlba. Keverd ssze a paradicsomszszt a fokhagymval s a fszerekkel egy nagy

248 | HARCOSOK TRENDJE

ednyben, s kzepes hmrskleten fzd meg. Tedd bele a tsztt. Amikor mr forr, add hozz a tojst, s keverd ssze. Amikor kezd kemnyedni a tojs, vedd le a tzrl s tlald. Dsztsd korianderrel. A tojsos rizstsztt elksztheted paradicsom nlkl is. Ebben az esetben olvaolajat hasznlj a tszta s a tojs sszeprolshoz egy nagy, mly serpenyben. A tojsos tsztt paradicsom nlkl, rval vagy kefirrel is tlalhatod hideg szsz gyannt ehhez a forr fogs tetejre. Kitnen illik hozz a prolt rpa, cukkini vagy brokkoli is. Ha szeretnd nvelni e fogs fehrjemennyisgt, tegyl mell zsr szegny biotrt, vagy kecskesajtot a tetejre.

Slt s grillezett telek

Egyszer-egyszer, klnsen ha bartokjnnek, a felesgem grillezett h sokat vagy halat kszt. Ezek tbb mint finomak. Baromi jk. Grillezni nem ajnlatos mindennap. A hsok s a halak grillezs eltti marinlsval cskkented a fehrje meggsnek vagy karamellizldsnak kockzatt. Gygynvnyek hozzadsval, pldul bazsalikommal, oregnval s kakukkfvel nemcsak az zeket javtod, hanem a hsok elksztsnek egy rgi hagyomnyt utnzd, ami egyben az aromkat is fokozza. A legtbb gygynvnyt gygyt tulajdonsgok jellemzik. A kakukkfrl s az oregnrl pldul gy tartjk, hogy antibakterilis s vrusl hatsak; a kurkuma ers antioxidns s rkmegelz; s mint korbban beszltk, a petrezselyem is ers mregtelent.
Grillezett csirke
2 zacsk csirkecombfii 2 citrom leve 3 gerezd fokhagyma

1 kis hagyma
1 ek. dijoni mustr 1 ek. friss oregn 1 ek. friss petrezselyem 2 ek. friss bazsalikom 3 ek. olvaolaj s s bors zls szerint

HARCOSOK TELEI S RECEPTJEI | 249

Keverd ssze a fokhagymt, a hagymt, a mustrt, a kakukkfvet, az oregnt, a petrezselymet, a bazsalikomot s az olvaolajat egy turmixgpben. Szpen aprts fel mindent. Sval s borssal fszerezd zls szerint. Tedd a htbe 45-60 percre. A grillezshez gy ksztsd el a csirkt: Alaposan mosd s tiszttsd meg. Egy tlban keverd ssze a citrom levet, a mustros keverket s a csirkt. Alaposan keverd ssze. Pihentesd a htben 30 percig, vagy amg kszen nem ll a grillezs re. Ha nem akarod grillezni, roston is stheted. Grillezd krlbell 15 percig mindkt oldalt alacsony-kzepes lngon (hamarabb ellenrizd, ha roston stsz). Csak bizonyosodj meg rla, hogy a csirke leve tiszta.
Slt vrs snapper (Lutjanus campechanus, a M exiki-blben s az USA

dl-keleti p artjain l l h a l a ford .)

1 kzepes mret egsz vrs snapper 2 nagy hagyma, aprra vgva 3 rett paradicsom, karikzva 5 citrom 4 gerezd fokhagyma finomra aprtva 3 ek. olvaolaj s s bors zls szerint

Gyzdj meg rla, hogy a halrl minden pikkelyt eltvoltottl. Melegtsd el a stt 190 C-ra. Tedd a hagyma s a paradicsomkarikk 1/3-t a tepsi aljba. A fokhagyma egy rszt szrd a paradicsomra s a hagymra. Csavarj r egy citromot. Mieltt a halat a paradicsomra s a hagymra teszed, drzsld be sval s borssal. A hagyma, a paradicsom s a fokhagyma 1/3-t tmd a snapper ha sba. A maradk hagymt, paradicsomot s fokhagymt pedig tedd a tetjre. Az egyik citromot vgd szeletekre s oszd el a hal tetejn. Az utols citrom levt csavard r az egszre. Onts olvaolajat a halra. Takard be alumniumflival. 40-50-percig ssd (a hal mrettl fggen). Hogy leellenrizd, kszen van-e, szurkld meg egy villval - a hsnak omlsnak kell lennie.

250 | HARCOSOK TRENDJE

Levesek
A levesek kitn eltelek* Amellett, hogy vltozatos zek, illatak, textrjak s aromjak, rendkvl tpllk s lvezetesek lehetnek. Egy leves az tkezs elejn megszntetheti a svrgst, s fokozhatja az elgedettsg ltalnos rzst. A levesek adhatjk a teljes tkezs alapjt is. M int emltettem, a hs, a hal vagy a tojs tvzse az alaplben babbal, esetenknt olyan szn hidrtokkal, mint a burgonya, rizs vagy rpa, egy teljes, zletes, tpll fogst ad hagyomnyos mdon. Burgonys-hagyms paradicsomieves
1 kg burgonya, hmozva s darabolva
1

kg konzerv hmozott paradicsom, lvel, durvra vgva (sszesen 4 cssze)

1 I csirkecsonti Vi tk. tengeri s

1 tk. frissen rlt feketebors 3 ek. extra szz olvaolaj 4 kzepes hagyma, vkonyra vgva

Egy 4-6 literes, nem alumnium lbasban keverd ssze a burgonyt, a paradicsomot s a csontit. Fszerezd sval s borssal. Forrald fel, majd vedd lejjebb a hmrskletet, s vatosan rotyogtasd flig leta karva. Nha kevergetve fzd msfl rig, vagy amg megpuhul. Mindekzben, melegts olvaolajat egy serpenyben, s kzepes lngon pirtsd vegesre a hagymt. Vgezetl trd egy kicsit ssze a krumplit a fakanllal. Tedd bele a hagymt a burgonya s a paradicsom keverkbe, fzd ket ssze 5 percig, nha kevergetve. Ha szksges, tegyl hozz alaplevet, hogy lazts a levesen. Dszttsd friss bazsalikommal s tlald.
Misoleves

A miso pasztrizlatlan erjesztett szjababbl kszl. A misoleves gazdag svnyi anyagokban s rendkvl j lgost. A misrl ms feldolgozott szj telekkel ellenttben gy tartjk, hogy rend kvl tpll, vd a sugrzstl. Enzimekben s tejsavtermel bak

HARCOSOK TELEI S RECEPTJEI | 251

triumokban gazdag - ami nagyon elnys az emszts s a kiv laszts szempontjbl,

1 ek. misopaszta (pasztrizlatlan erjesztett bioszjbl)
1 /2 kis hagyma

15 g szrtott wakame vagy nori alga (e lh a g y h a t ) 2 cssze tiszttott vagy forrsvz

Egy kzepes fazkba tedd bele a hozzvalkat. Forralj mindent, kiv ve a misopasztt, 5 percig, majd add hozz a pasztt. Melegen tlald.

Desszertek
A harcosok desszertjei kitnen helyettesthetik a teltett zsrokban gazdag, agyoncukrozott kommersz vagy hzi dessgeket. Nem soroltam fel sok desszertet. Mindazonltal szerintem jobban jrsz e nhny egszsges zletes desszerttel, amelyek tpllk s rengeteg rmt szereznek majd, mintha kiprblnl egy raks npszer desszertet s dessget, amelyek felfjnak, nehzz s lomhv tesznek, a bntudatrl nem is beszlve.
Sttks sajttorta
1 tk. rlt fahj
Vz

tk. rlt gymbr

1 csipet rlt szerecsendi 1 csipet s (elhagyhat)

Vz

tk, vanliaeszencia

2 egsz tojs 4 tojsfehrje

V4-Vz cssze juharszirup (zlsnek megfelelen adagolva)

40 dkg konzerv biosttk 40 dkg zsrmentes ricotta sajt (vagy farmer sajt) 10 dkg zsrmentes krmsajt

Az emltett sajtokat helyettestheted zsrszegny biotrval is. Habr ez valamelyest vltoztat a torta textrjn. Egy kis tlban keverd ssze a fahjat, a gymbrt, a szerecsendit s a st (elhagyhat). Tedd flre. Enyhn verd fel a vanlit, a tojsokat s a juharszirupot egy kis ednyben. Tedd flre.

252 | HARCOSOK TRENDJE

Konyhai robotgpben dolgozd ssze a sajtot s a sttkt, amg egyenletes nem lesz. Felvltva adagold a tojst s a fszerkeverket a sajt-tk keverkhez. (Ha nincs robotgp, a turmixgp is megteszi, de elszr a tojst tedd bele, s utna adagold fokozatosan a tk keverket.) Jl dolgozd el, nagyjbl 3 perc. 220 C-ra elmelegtett stben ssd 15 percig. Vedd le a hmrsk letet 180 C-ra. Ssd tovbb 40-50 percig, illetve addig, amg a kze pbe szrt ks tiszta marad. Kt rn t hagyd hlni. Szobahmr skleten vagy htve tlald. Ne fagyaszd; fagyaszts hatsra a tltelk sztvlik. A sttks sajttorta olyan j, hogy sajnos tl gyorsan elfogy. Akr egy nylt felhvs a falsra. Az dessget az zlsednek megfelelen szablyozhatod. Nagyon jl megy hozz a biojoghurt vagy a zsrszegny tejfl. M int lthatod, ez a desszert fehrjben gazdag, zsrban szegny, s sznhidrtban is vi szonylag szegny. Rendkvl tpll, rengeteg karotinnal s zsenge rosttal lt el.
Slt palacsinta
1 tojs 20 dkg zsrszegny tr (darabos) 1 tk. vanliaeszencia juharszirup zls szerint 1 adag elksztett palacsinta vaj

180 C-ra melegtsd el a stt. Egy kis ednyben keverd ssze a trt, a tojst, a vanlit s a juharszi rupot. Egyenknt fektesd le a palacsintkat, s tegyl msfl evkanl trt a kzepkre. Mind a ngy oldalt hajtsd be, hogy bent maradjon a trkeverk. Tedd a palacsintkat stpaprra, hajtogatssal lefel. Folytasd, amg a tr el nem fogy. Enyhn vaj azz meg minden pala csintt, hogy ne tapadjon le. Enyhe bmulsig, 5-8 percig, ssd a stben. Melegen, vegyes bo gykkal tlald.

HARCOSOK TELEI S REC EPTJEI | 253

Vegyesbogys desszert
1 cssze szeder 1 cssze szeletelt eper 1 cssze mlna 1 db fahj

szerint (elegend mennyisg a bogyk bevonshoz) Keverd ssze az sszes hozzvalt egy kis ednyben, s tedd htbe 3-4 rra, hogy lehljn (akr egy jszakra is a htben maradhat). Forr slt palacsintra szervrozd. Az vegyes bogykat joghurttal is fogyaszthatod. Ennl jobb desszert nem is lehet: vlt rla a sok kalria, holott valjban egy zsrszegny s kalriaszegny csoda. J tvgyat!
juharszirup zls

Tejzselatindesszert

Mr vek ta ksztem ezt a nyalnksgot. Meglep, de az egyik kedvencem lett. A tejzselatin jl kiegszti az alulevsi fzis alatt el fogyasztott gymlcsket s zldsgeket. A legjobb, ha hgyomorra fogyasztod.
1-2 ek. bio zsrmentes tejpor 1-2 tk. barnarizs-szirup (az dessget zlsnek megfelelen szablyozd) 1 zacsk zestetlen (ha kaphat, kser, vegetrinus) zselatin 1-2 cssze tiszttott vagy forrsvz (Ellenrizd az tmutatt a zselatin zacskjn a hasznland vz mennyisgrl, de nyugodtan vltoz tass a kvnt srsg rdekben) 3 ek. hideg vz 2 ek, forr vz vanliaeszencia zls szerint (kb. 1/8 tk.) Krlbell 3-10 trt bio mandula (elhagyhat) 1-2 ek. darlt, bio, destetlen, nem knezett kkusz (elhagyhat)

Egy kis ednyben keverd a tejport, a barnarizs-szirupot s 1 ek. hideg vizet sr pasztv. Tedd flre. A zselatinhoz: Egy msik tlban keverd ssze a zselatint 2 ek. hideg vagy langyos vzzel. Amikor gumis llagv vlik, tegyl hozz 2 ek. forr vizet, s keverd eh Keverd ssze a zselatinkeverket a tej pasztval, s tedd turmixgpbe kt cssze vz ksretben. Turmixold egy percig.

254 | HARCOSOK TRENDJE

ntsd szt a keverket csszkbe vagy egy nagy ednybe. Htsd n hny rig, hogy zselllag legyen. Tehetsz bele tbb tejport, ha srbb vagy tartalmasabb akarod tenni a keverket. Belekeverhetsz nhny trt mandult is, ha textrt akarsz adni a keverknek. Ugyanezt megteheted a kkusz-reszelkkel, de akr a tlba vagy csszkbe kinttt ksz keverkre is szrhatod. Amikor el kszlt, a tejzselatin hromrteg nyalnksgg vlik, tetejn knny, fehr habbal Egszen klnleges. Remlem, zleni fog.
Papayazselatin

Ez az dessg jt tesz az emsztsnek s a mregtelentsnek. zle tes, knny finomsg gyannt is fogyaszthat az alulevsi fzisban. A zselatin termszetes forrsa a szilikonnak s a proteogluknoknak, amelyek hasznosak a brnek, hajnak, krmnek s a ktszvetek nek. Egyben kitn mregtelent. A papaya emszt enzimeket tartalmaz. hgyomorra fogyasztva, a papayazselatin csillaptja az hsget, s kzben segt eltvoltani a mreganyagokat, a zsrt s a koleszterint a belekbl.
1 zacsk zestetlen (ha kaphat, kser, vegetrinus) zselatin,
ami 1 evkanlnyinak felel meg 1 cssze papayapr (cukor hozzadsa nlkl). Ezt dzsszosvegekben lehet kapni bioboltokban vagy szupermarketekben. De magad is prsthetsz friss papayt. Hmozd meg, magozd ki, s szeleteld fel. Tedd a papayaszeleteket s egy evkanl vizet a turmixgpbe, s turmixold prv. 1 /z cssze forr vz (tiszttott vagy forrsvz) 3 ek. langyos vagy hideg vz 2 ek. forr vz 1 ek. juharszirup (elhagyhat) 1 ek. darlt, bio, destetlen, nem knezett kkusz (elhagyhat)

Melegts vizet. Kzben keverd ssze a zselatint 2 ek. langyos vagy hi deg vzzel egy kis ednyben. Amikor gumis pasztv vlik, adj hozz 2 ek. forr vizet s ismt keverd el. Ontsd a keverket, 1 cssze papayaprt (zselatin zacsknknt) s egy fl cssze forr vizet a turmix gpbe. Turmixold nagyjbl 30 msodpercig. ntsd a keverket poharakba vagy egy nagy ednybe. Htsd nhny rt, amg zsela

HARCOSOK TELEI S R EC EPTJEI | 255

tinllag lesz. J tvgyat! Beleturmixolhatsz 1 ek. kkuszreszelket is a keverkbe, ha llagot akarsz adni neki, de akr a csszkbe vagy tlba nttt ksz keverkre is szrhatod.
Meleg mlna joghurttal

Ez egy csodlatos desszert, amely egyesti s kiemeli az deset s a savanyt, a meleget s a hideget. zletes s az alulevsi fzisban is fogyaszthat nyalnksg.
1 cssze friss vagy fagyasztott mlna

1 tk,

mz vagy juharszirup

1 cssze zsrmentes bio natr joghurt

Egy kis tlba tedd bele a mlnt s a mzet (vagy juharszirupot). Tedd a fzlapra, kzepes hmrskletre, s kevergesd. Amikor folykonny vlik s elkezd forrni, vedd lejjebb a hmrskletet s nhny percig rotyogtasd. Vedd le teljesen a hmrskletet, s tedd flre egy percre. Tedd a joghurtot egy kis ednybe. Lassan ntsd a meleg bogykat a jog hurtra. J tvgyat! Megjegyzs1A mlna helyett hasznlhatsz szedret vagy fonyt. Az dessget alaktsd az zlsednek megfelelen.

IRODALOMJEGYZK
Airola, P. Every Womans Book. Sherwood, OR: Health Plus Publishers, 1979. Diamond, J. Guns, Germs and Steel: The Fates of Human Societies. New York and London: Norton, 1999. Dupont, F. Daily Life in Ancient Rome. Malden, MA, and Oxford, UK: Blackwell, 1993. Erasmus, U. Fats That Heal, Fats That Kill. Burnaby, BC, Canada: Alive Books, 1986,1993. Erdkamp, P. Hunger and the Sword. Amsterdam: Gieben, 1998. Garnsey, P. Cities, Peasants, and Food in Classical Antiquity. Cambridge, UK: Cambridge University Press. Giacosa, P. A Taste of Ancient Rome. Chicago and London: University of Chicago Press, 1992. Hamilton, E. Mythology. Massada Ltd. Israel, 1982. Jensen, B. Foods That Heal. New York: Avery, 1988,1993. Karch, B. Herbal Medicine. Hauppauge, NY: Advanced Research Press, 1999. Murray, M.T. Encyclopedia of Nutritional Supplements. Roseville, CA: Prima Health, 1996. Murray, M.T. The Healing Power of Herbs. Roseville, CA: Prima Health, 1992, 1995. Plutarch. Greeks. Jerusalem: Bialik Institute, 1986. Solomon, J. Ancient Roman Feasts and Recipes Adapted For Modern Cooking. Miami: Seeman Publications, 1977. Spark, R. Sexual Health for Men. New York: Perseus Books, 2000.
Egyb kutatsok jegyzke

Andriamampandiy, M.D., et al., Centre dEcologie et Physiologie Energetiques, Strasbourg, France. Food deprivation modifies fatty acid partitioning and betaoxidation in rat liver. J Nutr 126(8): 2020-27 (Aug 1996). Anson, R.M., Guo, Z., de Cabo, R., lyun, T., Rios, M., Hagepanos, A., Ingram, D.K., Lane, M.A., and Mattson, M.P. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Laboratory of Neurosciences, Gerontology Research Center, National Institute on Aging, 2003. Beck, B., Strieker-Krongrad, A., Burlet, A., Nicolas, J.P., and Burlet, C. Specific hypothalamic neuropeptide Y variation with diet parameters in rats with food choice. Neuroreport 3(7): 571-574 0uly 1992).

IRDALOMJEGYZEK | 257

Benthem, L., van der Leest, J., Steffens, A.B., Zijlstra, W.G., Department of Medical Physiology, University of Groningen, The Netherlands. Metabolic and hormonal responses to adrenoreceptor antagonists in 48-hour-starved exercising rats. Metabolism 44(10): 1332-39 (Oct 1995). Bereket, A., Wilson, T.A., Kolasa, A.J., Fan, J., and Lang, C.H., Department of Pediatrics, State University of New York, Stony Brook. Regulation of the insulin-like growth factor system by acute acidosis. Endocrinology 137(6): 2238-45 (June 1996). Bergstrom, J., Hermansen, L., Hultman, E., and Saltin, B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand 71: 140-150 (1967). Bogardus, C., LaGrange, B.M., Horton, E.S., and Sims, E.A. Comparison of carbohydrate-containing and carbohydrate-restrictid hypocaloric diets in the treatment of obesity and Endurance and metabolic fuel homeostasis during strenuous exercise. J Clin Invest 68(2): 399-404 (August 1981). Bravo, L. Polyphenols: chemistry, dietary sources, metabolism, and nutritional significance. Nutr Rev 56: 317-333 (1998). Brun, S., et al., Departamento de Bioquimica y Biologia Molecular, Universitt de Barcelona, Spain. Uncoupling protein-3 gene expression in skeletal mucle during development is regulated by nutritional factors that alter circulating non-esterified fatty acids. FABS Lett 453(1-2): 205-209 gune 18,1999). Cai, X.J., et al. Hypothalamic orexin expression: modulation by blood glucose and feeding. Diabetes 48(11): 2132-37 (Nov 1999). Campbell, D.R., and Kurzer, M.S. Flavonoid inhibition of aromatase enzyme activity in human preadipocytes. J Steroid Biochem Mol Biol 46: 381-88 (1993). Carreau, S., Lambard, S., Delalande, C., Denis-Gelaraud, I., Bilinska, B., and Bourgiba, S. Aromatase expression and role of estrigens in male gonad: a review. Reprod Biol Endocrinol 1: 35 (2003). Cassidy, A. Physiological effects of phyto-oestrogens in relation to cancer and other human health risks. Proc Nutr Soc 55: 399-417 (1996). Chorazy, P.A., Himelhoch, S., Hopwood, N.J., Greger, N.G., and Postellon, D.C. Persistent hypothyroidism in an infant receiving a soy formula: case report and review of the literature. Pediatrics 96: 148-150 (1995). Clark, M.G., et al. Hypertension in obesity may reflect a homeostatic thermogenic response. Life Sei 48(10): 939-47 (1991). Coleman, E. Carbohydrates: the master fuel. In: Sports Nutrition for the 90s, eds. J.R. Berning and S.N. Stenn. Aspen Publishers, 1991. Conlee, R.E. Muscle glycogen and exercise endurance: a twenty-year perspective. Exercise and Sports Science Reviews 15: 1-28 (1987).

258 | HARCOSOK TRENDJE

Constantionou, A., Kiguchi, K., and Huberman, E. Induction of differentiation and strand breakage in human HL-60 and K-562 leukemia cells by genistein. Cancer Res 50: 2618-24 (1990). Costill, D.L., Sherman, W .M ., Fink, W .W .J., Witten, M .W ., and Miller, J.M . The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running. Am J Clin Nutr 34: 1831-36 (1981). Cotroneo, M.S., and Lamartiniere, C.A. Pharmacologic, but not dietary, genistein supports endometriosis in a rat model. J Toxicol Sci 61: 68-75 (2001). Covasa, M., and Ritter, R.C. Rats maintained on high-fat diets exhibit reduced satiety in response to CCK and bombesin. Peptides 19(8): 1407-15 (1998). Dauchy, R.T., Dauchy, E.M., Sauer, L.A., Blask, D.F., Davidson, L.K., Krause, J.A., and Lynch, D.T. Differential inhibition of fatty acid transport in tissue-isolated steroid receptor negative human breast cancer xenografts perfused in situ with isomers of conjugated linoleic acid. Cancer Lett 209(1): 7-15 (2004). Deferrari, G., Garibotto, G., Robaudo, C., Saffioti, S., Russo, R., and Sofia, A., Depart ment of Internal Medicine, University of Genoa, Italy. Protein and amino acid metabolism in splanchnic organs in metabolic acidosis. Miner Electrolyte Metab 1997; 23 (3-6): 229-233. Divi, R.L., Chang, H.C., and Doerge, D.R. Anti-thyroid isoflavones from soybean isolation, characterization, and mechanisms of action. Biochem Pharmacol 54: 1087-96 (1997). Dulloo, A.G., Jacquet, J., and Girardier, L., University of Geneva, Switzerland. Autoregulation of body composition during weight recoveiy in human: the Minnesota Experiment revisited. Int J Obese Relat Metab Disord 20(5): 393-405 (May 1996). Evans, S.J., Lo, H.C., Ney, D.M., and Welbourne, T.C., Department of Nutritional Sciences, University ofWisconsin. Acid-base homeostasis parallels anabolism in surgically stressed rats treated with GH and IGF-1. Am J Physiol 270 (6 Pt 1): E968-74 (June 1996). Forslund, A.H., et al., Department of Medical Sciences and Nutrition, Uppsala University, Uppsala, Sweden. Effect of protein intake and physical activity on 24-h pattern and rate of macronutrient utilization. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E964-76 (May 1999). Gaullier, J.M ., Halse, J., Hoye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., and Gudmundsen, O. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr 79(6): 1118-25 (2004). Hagan, M .M ., Havel, P.J., Seely, R.J., Woods, S.C., Ekhator, N.N., et al., Department of Psychiatry, University of Cincinnati College of Medicine. Cerebrospinal fluid and plasma leptin measurements: covariability with dopamine and cortisol in fasting

IRODALOMJEGYZEK | 259

Heinz, Rupp, PhD. Hypercaloric nutrition, sympathetic activity and hypertension. Editorial to the Symposium The Excess Catecholamine Syndrome. From Cause To Therapy. Hocman, G. Prevention of cancer: restriction of nutritional energy intake (joules)/ Comp Biochem Physiol A 91(2): 209-220 (1988). Holness, M.J., and Sugden, M .C., Department of Biochemistry, London Hospital Medical College, UK. Pyruvate dehydrogenase activities and rates of lypogenesis during the fedto-starved transition in liver and brown adipose tissue of the rat. Biochem J 268(1): 77-81 (May 15,1990). Ibrahim, A.R., and Abul-Haij, Y.J. Aromatase inhibition by flavonoids.} Steroid Boichem Mol Biol 37: 257-260 (1990). Isidori, A.M., et al. Leptin and androgens in male obesity: evidence for leptin contribution to reduced androgen levels. J Clin Endocrinol Metab 84(10): 3673-80 (Oct 1999). Jassim, S.A., and Naji, M.A. Novel antiviral agents: a medicinal plant perspective.} Appl Microbiol 95: 412-427 (2003). Jones, B.S., Yeaman, S.J., Sugden, M .C., and Holness, M.J., Department of Biochemistry and Genetics, Medical School, University of New Castle-upon-Tyne, UK. Hepatic pyruvate dehydrogenase kinase activities during the starved-to-fed transition. Biochim Biophys Acta 1134(2): 164-168 (March 16, 1992). Ju, Y.H., Allred, C.D., Allred, K.F., Karko, K.L., Doerge, D.R., and Helferich, W.G. Physiological concentrations of dietary genistein dose-dependently stimulate growth of estrogen-dependent human breast cancer (MCF-7) tumors implanted in athymic nude mice. J Nutr 131: 2957-62 (2001). Jungestrom, M.B., Thompson, L.U., and Dabrosin, C. Flaxseed and its lignans inhibit estradiol-induced growth, angiogenesis, and secretion of vascular endothelial growth factor in human breast cancer xenografts in vivo. Clin Cancer Res 13: 1061-67 (2007). Kao, Y.C., Zhou, C., Sherman, M., Laughton, C.A., and Chen, S. Molecular basis of the inhibition of human aromatase (estrogen synthetase) By flavone and isoflavone phytoestrogens: A site-directed mutagenesis study. Environ Health Perspect 10685-92 (1998). Kersten, S., et al., Institute de Biologie Animale, Universite de Lausanne, Switzerland. Department de Physiologie, Faculte de Medicine, Universite de Geneve, Laboratory of Metabolism, National Cancer Institute. Peroxisome proliferator-activated receptor alpha mediates the adaptive response to fasting. J Clin Invest 103(11): 1489-98 (June 1999). Kuppusamy, U.R., and Das, N.P. Effects of flavonoids on cyclic AMP phosphodiesterase and lipid mobilization in rat adipocytes. Biochem Pharmacol 44: 1307-15 (1992).

260 I HARCOSOK TRENDJE

Lambert, E.V., et al. Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high-fat diet. Eur J Apply Physiol 69: 387-193 (1994). Levin, B.E., and Sullivan, A.C. Regulation of thermogenesis in obesity. Int J Obes 8 Suppl 1: 159-180 (1984). Ludwig, D.S., et al. High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics 103(3): E26 (March 1999). Marti, A., Berraondo, B., and Martinez, J.A. Leptin: physiological actions.J Physiol Biochem 55(1): 43-49 (March 1999). Mattson, M. The need for controlled studies of the effects of meal frequency on health. Lancet 365: 1978-80 (2005). Metabolism 32(8): 769-776 (Aug 1983). Middleton, E., Jr. Effect of plant flavonoids on immune and inflammatory cell function. Adv Exp Med Biol 439: 175-182 (1998). Minassian, C., Montana, S., and Mithieux, G. Regulatory role of glucose-6 phosphatase in the repletion of liver glycogen during refeeding in fasted rats. Biochim Biophys Acta 1452(2): 172-178 (Nov 11, 1999). Moore, N.P. The oestrogenic potential of the phthalate esters. Reprd Toxicol 14: 183-92
(2000).

Moral, R., Russo, J., Balogh, G.A., Mailo, D.A., Russo, I.H., Lamartiniere, C. Compounds in plastic packaging acts as environmental estrogens altering breast genes. 96th Annual Meeting of the American Association for Cancer Research (2005). Munro, I.C., Harwood, M., Hlywka, J.J., Stephen, A.M., Doull, J., Flamm, W .G., and Adlercreutz, H. Soy isoflavones: a safety review. Nutr Rev 61(1): 1-33 (2003). Newby, F.D., Wilson, L.K., Thacker, S.V., and DiGirolamo, M., Department of Medicine, Emory University School of Medicine. Adipocyte lactate production remains elevated during refeeding after fasting. Am J Physiol 259(6 Pt 1): E865-71 (Dec 1990). Nutrition Department, University of California, Davis. Effective nutritional ergogenic aids. Int J Sport Nutr 9(2): 229-239 (June 1999). ODea, K., et al. Noradrenaline turnover during under- and overeating in normal weight subjects. Metabolism 31(9): 896-899 (Sept 1982). Ogihara, H., et al., Gunma University School of Medicine, Maebashi, Japan. Peptide transporter in the rat small intestine: ultrastructural localization and the effect of starvation and administration of amino acids. Histochem J 31(3): 169-174 (March 1999). Oh, Y.S., Lee, H.S., Cho, H.J., Lee, S.G., Jung, K.C., and Park, J.H. Conjugated linoleic acid inhibits DNA synthesis and induces apoptosis in TSU-Prl human bladder cancer cells. Anticancer Res 23 (6C): 4765-72 (2003).

IRODALOMJEGYZK | 261

Pelissero, C., Lenczowski, M.J., Chinzi, D., Davail-Cuisset, B., Sumpter, J.P., and Fostier, A. Effects of flavonoids on aromatase activity, an in vitro study. J Steroid Biochem Mol Bio 57: 215-223 (1996). Phinney, S, Exercise during and after very low-calorie dieting. Am J Clin Nutr 56: 190S-94S (1992). Phinney, S.D., et al. Effects of aerobic exercise on energy expenditure and nitrogen balance during very low-calorie dieting. Metabolism 37: 758-765 (1988). Phinney, S.D., Bis trian, B.R., Evans, W.J., Gervino, E., and Blackburn, G.L. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced oxidation. Metabolism 32: 769-776 (1983). Plata-Salaman, C.R. Regulation of hunger and satiety in man. Dig Dis 9(5): 253-268 (1991). Radomski, M .W ., Cross, M., and Buguet, A., Defense and Civil Institute of Environmental Medicine, North York, ON, Canada. Exercise-induced hyperthermia and hormonal responses to exercise. Can J Physiol Pharmacol 76(5): 547-552 (May 1998). Recchia, A.G., Vivacqua, A., Gabriele, S., Carpio, A., Fasanella, G., Rago, V., Bonofiglio, D., and Maggiolini, M. Xenoestrogens, and the induction of proliferative effects in breast cancer cells via direct activation of oestrogen receptor alpha. Food Additives 6c Contaminants 21: 134-144 (2004). Reuters. Mice That Overexpress Human UCP-3 Eat More Yet Weigh Less Than Wild-Type Mice. July 27, 2000. Samec, S., Seydoux, J., Dulloo, A.G. Inter-organ signaling between adipose tissue metabolism and skeletal muscle uncoupling protein homologs: is there a role for circulating free fatty acids? Diabetes 47 (11): 1693-98 (November 1998). Sandberg, P.R. Carbohydrate loading and deploying forces. Bravo Company, 2nd Battalion, 3rd Special Forces Group (Airborne), Fort Bragg, NC 28307. M il Med 164(9): 636-642 (Sept 1999). Sanderson, J.T., Hordijk, J., Denison, M.S., Springsteel, M.F., Nantz, M.H., and van den Ber, M. Induction and inhibition of aromatase (CYP10) activity by natural and synthetic flavonoid compounds in H295R human adrenocortical carcinoma cells. Toxicol Sci 82: 70-79 (2004). Schreihofer, D.A., Parfitt, D.B., and Cameron, J.L., Department of Behavioral Neuroscience, University of Pittsburgh, Pennsylvania. Suppression of luteinizing hormone secretion during short-term fasting in male rhesus monkeys: the role of metabolic versus stress signals. Endocrinology 132(5): 1881-89 (May 1993).

262 | HARCOSOK TRENDJE

Selvais, P.L., et aL Cyclic feeding behavior and changes in hypothalamic galanin and neuropeptide Y gene expression induced by zinc deficiency in the rat. J Neuroendocrinol 9(1): 55-62 (January 1997). Shafie, S., and Brooks, S. Effect of prolactin on growth and the estrogen receptor level of breast cancer cells (MCF-7). Cancer Res 37: 792-799 (1977). Sherman, W .M ., Coastal, D.J., Fink, W.J., and Miller, J.M . Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen supercompensation and its subsequent utilization during perfromance. Int J Sports Med 2: 114-118 (1981). Sherman, W . Carbohydrates, muscle glycogen, and muscle glycogen supercompensation. In: Ergogenic Aids in Sporrts, ed. M. Williams. Human Kinetics Publishers, 1983. Singleton, D.W., Feng, Y,, Chen, Y., Busch, S.J., Lee, A.V., Puga, A., and Khan, S.A. Bisphenol-A and estradiol exert novel gene regulation in human MCF-7 derived breast cancer cells. Mol Cell Endocrinol 221: 47-55 (2004). Singleton, D.W., Feng, Y., Yang, J., Puga, A., Lee, A.V., and Khan, S.A. Gene expression profiling reveals novel regulation by bisphenol-A in estrogen receptor-alpha-positive human cells. Environ Res Online, November 2005. Sivitz, W .I., Fink, B.D., and Donohue, P.A., Department of Internal Medicine, University of Iowa, and the Iowa City Veterans Affairs Medical Center. Fasting and leptin modulate adipose and muscle uncoupling protein: divergent effects between messenger ribonucleic acid and protein expression. Endocrinology 140(4): 1511-19 (April 1999). Sohoni, P., and Sumpter, J.P. Several environmental oestrogens are also anti-androgens. J Endocrinol 158: 327-339 (1998). Sower, S.A., Reed, K.L., and Babbitt, K.J. Limb malformations and abnormal sex hormone concentrations in frogs. Environ Health Perspec 108: 1085-90 (2000). Strack, A.M ., Akana, S.F., Horsley, C.J., and Dallman, M.F., Department of Physiology, University of California, San Francisco. A hypercaloric load induces thermogenesis but inhibits stress responses in the SNS and HPA system. Am J Physiol 272 (Pt 2 of 3): R840-48 (March 1997). Svanberg, Elizabeth, et aL, University Hospital, University of Goteborg, Sweden, College of Medicine, Pennsylvania State University. Postprandial stimulation of muscle protein synthesis is mediated through translation initiation and is independent of changes in insulin. APStracts 19 (Feb 1997). Thain, R.I. Bovine infertility possibly caused by subterranean clover: a preliminary report. Aust v etj 41: 277-281 (1965). Van Wyk, J.J., Arnold, M.B., Wynn, J., and Pepper, F. The effects of soybean product on thyroid function in humans. Pediatrics 24: 752-760 (1959).

IRODALOMJEGYZEK | 263

Wang, J., and Lebowitz, K.L. Central insulin inhibits hypothalamic galanin and neuropeptide Y gene expression and peptide release in intact rats. Brain Res 777(1-2): 231-236 (Nov 28,1997). Wantanabe, M., and Nakajin, S. Forskolin, up-regulates aromatase (CYP19) activity and gene transcripts in the human adrenocortical carcinoma cell line H295R. J Endocrinol 180: 125-133 (2004). Welbourne, T.C., Milford, L., and Carter, P., Department of Molecular and Cellular Physiology, Louisiana State University Medical Center. The role of growth hormone in substrate utilization. Baillieres Clin Endocrinol Metab 11(4): 699-707 (Dec 1997). Willingham, E., Rhen, T., Sakata, J.T., and Crews, D. Embryonic treatment with xenobiotics disrupts steroid hormone profiles in hatchling red-eared slider turtles (Trachemys scripta elegans). Environ Health Perspect 108: 329-332 (2000). Wozniak, A.L., Nataliya, N.B., and Watson, C.S. Xenoestrogens at picomolar to nanomolar concentrations trigger membrane estrogen receptor-a-mediated Ca->+ fluxes and prolactin release in GH3/B6 pituitary tumor cells. Environ Health Perspect 113(4): 431-439 (2005). Zand, R.S., Jenkins, D.J., and Diamandis, E.P. Steroid hormone activity of flavonoids and related compounds. Breast Cancer Res Treat 62: 35-49 (2000). Zhai, S., Dai, R., Friedman, F.K., and Vestal, R.E. Comparative, inhibition of human cytochromes P450 1A1 and 1A2 by flavonoids. Drug Metab Disposition 26: 989-992 (1998). Zhou, X., Sun, C., Jiang, L., and Wang, H. Effect of conjugated linoleic acid on PPAR gamma gene expression and serum leptin in obese rat. W ei Sheng Yan Jiu 33(3): 307-309 (2004).

NV- S TRGYMUTAT
A
Acetilkolin, 39 Afrodizikum, 181, 183-184 Agresszi, 150 Agy serkentk, 39 zemanyag, 133 Alkohol Harcosok trendje s, 169 katonk adagjai, 119 makacs zsr s, 94 svrgs, 167, 184 Almaecet, 80 Alulevsi fzis alapelvei, 14 svnyi anyagok s, 28 bjtls s, 17 cljai, 14 enzimek s, 27-28, 31-33 fehrjefogyaszts, 28-30 folyadkfogyaszts, 26-27 gygyuls s, 11-12 gymlcsfogyaszts s, 27 hossza, 12 idzts, 12 kiegszts, 33-40, 43 mregtelents s, 19-21 regedslassts s, 22 sszefoglalsa, 43-44 szerepe, 13 sznhidrtfogyaszts, 30-31 zldsgfogyaszts s, 27 zsrgets s, 22 Alvs, 170 Amarnt, 75 Amerikai (gyorskaja) trend, 104-105 Amerikai biotrend, 105-106 Amla, 35, 37, 98 Anabolikus folyamat, 20 Andrographis paniculata, 37 Angyalhaj rizstszta tojssal, 247 Antioxidns, 35-36, 172 Anyagcsere ditzs s, 141 kalriafogyaszts s, 47 maximlis hatkonysg elrse, 22 sznhidrtok s, 134-135 tlevs s, 141-142 Apigenin, 40, 96, 97 Aram, 155 Aranygykr, 157 Arginin, 183 Arisztotelsz, 115, 175 Ashwagandha, 38 Asphaltum, 38 Astragalus, 157 Atkins, Rbert, 107-109 Autonm idegrendszer, 139-140 Avokd, 31, 70

rpa, 75,122 svnyi anyagok l, 28 hinya, 28, 34 jelentsge, 34 kiegsztse, 34-35 tlls, 22-23, 87

266 | HARCOSOK TRENDJE

B
Bab a grg-rmai kultrban, 68 fehrjeforrsknt, 67-68 recept, 245 Bacopa monniera, 37 Bann, 126 Beasley, Joseph, 178 Bisphenol A, 94 Boerhavia diffiisa, 37, 98 Bogyk, lsd egyenknt antioxidnsok s, 35-36 fzve, 58 Bor afrodizikum, 184 az kori Rmban, 120 elnyei, 81 negatvumai, 81 Bors, 67-68 Borzov, Valerij, 190 Bjtls, lsd mg Alulevsi fzis hezs s, 17-18 hsg s, 13-17 gygyuls s, 18-19 Harcosok trendje s, 17 spiritualits s, 18 vz, 14 Bragg, Paul, 18 Brokkoli, 58 Bromelain, 171 Burgonya, 82 Bza allergia, 76 glutn, 76

Cayce, Edgr, 63 Cklal, 156 Chrysin, 40, 96, 97 Cicero, 129 Cikria, 37 Ciklusok bepts s hasznosts, 10-11 energia, 10 sajt ~ megtallsa, 12 Cink hiny, 28, 34, 93 jelentsge, 34 szexulis teljestmny s, 183 Cisztein, 59, 66, 172 Citrusgymlcsk, 40, 96 CLA (konjuglt linolsav), 66, 96, 97 Cukor minimalizlsa, 85, 136 tlet, 77 Cukorbetegsg, lsd Diabtesz Cultus, 114-115

Cs
Cseresznye, 184 Csirke recept, 242-243, 248 Csokold, 71, 77,184

D
DAdamo, Peter, 64, 76 Daganat bjtls s, 18-21 laktoferrin s, 41 mregtelents s, 20-21 prosztata, 157, 161 Dmoszthensz, 115 DHT, 158-159

c
Cato, 114,126,129

NV- S TRGYMUTAT | 267

Diabtesz, 166 Diamond, Harvey, 111-112 Dita llandsg s, 101-102 divat-, 185 holisztikus, 110-112 makrobiotikus, 110 Pri tikin, 106 sszehasonltsa, 101-112 Dik, 63-65, 70 Diflk, lsd egyenknt is afrodizikumknt, 183 alulevsi fzisban, 168-169 elnye, 63 nyers s prklt, 63 olaja, 70 tlevsi fzisban, 62-65 zsrgets s, 31-32 zsrzemanyag, 62, 136 Dohnyzs, 169 Dr. Atkins forradalmian j trendje, 108-109

Einstein, Albert, 10 Elhzs a grg-rmai kultrban, 115 gyerekeknl s tindzsereknl, 167 lipzhiny, 31 nvekedse, 151 Elfraszt gyakorlatok, 201, 205-208, 209-213 Emblica officinalis, 38 Enzimek allergia s, 32 alulevsi fzis s, 31-33 l, 27-28 fehrjeemszts s, 30 gyullads s, 32 immunrendszer s, 32 jelentsge, 170 kiegsztk, 170-172 regedslassts s, 31 tlts, 31-33 zsrgets s, 31-32 Erjesztett telek, 79-81 Er defincija, 193 edzsprioritsok, 191-192 fenntartsa, 193-194, 217 ht, 191-192 inak, 192 zletek, 192 nvels, 194-195, 222-223 robbankony, 195-196 Esszencilis zsrsavak forrsai, 61, 69 hinya, 106 jelentsge, 69 Evs, szablyai, 45, 48-53, 86

E
Ecet, 80 Echinacea, 157 Eclipta alba, 37 Edzs, lsd mg Irnytottkifrads-edzs, eltti tkezs, 201-203 hgyomorra, 202 trend s, 237-238 Gyakorlatok intenzitsa, 195 mennyisge, 165 mdszerek sszehasonltsa, 206 tl-, 182 Egyszeresen teltetlen zsrsavak, 70

268 | HARCOSOK TRENDJE

F
hezs, 17 18 hsg let-, 18 flelem, 15-16 Harcos sztn s, 16 szabadsg s, 16 lesztfertzs, 79 tel friss ~jelentsge, 55 ftt vagy nyers, 56, 58-60 kntartalm, 59, 60, 156 svrgsok, 28 sznei, 51 telallergik bza, 76 enzimek s, 32 leggyakoribb, 85 szja, 42 trend amerikai bio~, 105-106 amerikai (gyorskaja), 104-105 anyagcsere s, 141 kori rmai, 118-124, 125, 126-127, 129-130 szabadsg s, 103 trend-kiegsztk afrodizikum, 181 az alulevsi fzisra, 33-40 svny, 34-35 enzim, 170-172 probiotikumok, 33 prosztatra, 38, 161-163 vitamin, 35 Fahj, 38 Fals, 140 Fehrje az alulevsi fzisban, 28-30 D sL, 61 emsztse, 30 ftt, 68 hasznosulsa, 29-30 hiny, 93 jelentsge, 60-61 keverse sznhidrttal, 121 porok, 40-43, 67 teljes, 60 tlevsi fzisban, 60-68 vltogatsa, 68 Fehrjeszeletek, 85 Feldolgozott telek, 26 Felrnts s lks, 236-237 s nyoms, 235-236 Flelem hsgtl, 15-16 teltl, 185 fjdalomtl vagy srlstl, 199 zsrtl, 106 Fenymag, 64 Frfiassgfokozk, 37 Fittok, 156 Fitoszterol, 31 Fokhagyma sztrogngtlknt, 40, 96 prosztata gygyulsa s, 38 Fzs, elnyei, 55-56, 241 Fgg lbemelsek, 227-228, 229 Frszplma, 162-163

NV- S TRGYMUTAT | 269

G
Gabonk, lsd mg egyenknt IP-6 s, 58 sznhidrtforrsknt, 74-77 Gabonapelyhek, 76-77 Galangin, 96, 97 Ginkgo, 183 Ginszeng, 38, 157, 183 GLA, 69 Glikmis index, 72, 82-83 Glikogn, 142-143 Glukagon, 14, 22 Glutamin, 39 Glutation, 172 Gotu kola, 37 Grgdinnye, 26 Grg-rmai kultra betegsg s gygymdok, 126-127 bjtls s, 17 hsg s, 16 evsi szoksok s, 124-126 Grgszna, 38 Guarana, 203 Guggul, 38 Gymnema sylvestre, 38

Gyerekek, tancs, 166-167 Gyorskaja trend, 104-105 Gygynvnyek, lsd mg egyenknt afrodizikum, 181 sztrogngtl, 160-161 prosztatagygyulsra, 38 sugrzs ellen vd, 157 vrcukorstablizl, 38 Gygyuls alulevsi fzis s, 10-11 bjtls s, 18-19 mregtelents s, 21 nerbl, 111 Gymbr, 36 Gyullads, 32 Gymlcsk alulevsi fzisban, 73-74 levek, 26 tlevsi fzisban, 27

H
Hagyma, 40, 96 Hajdina, 75-76 Hal afrodizikum, 183 fehrjeforrs, 61 olajok, 61, 69 szennyezs, 61 Hamilton, Alexander, 116 Harcos sztn defincija, 1 hsg s, 16 Harcos testtartsa, 226 Harcosok a grg-rmai kultrban, 113, 114, 115-116,121,122,124-125,126-132, 189-190,197

Gy
Gyakorlatok, lsd mg Irnytottkifradsedzs, Edzs elfraszt, 198-199, 202, 207-211 has, 224-229 ht, 230-231 izometrikus s izotnis, 227 trzs, 206, 214, 219, 221 utfraszt, 205, 214-218 vll, 231-237

270 | HARCOSOK TRENDJE

Harcosok edzse, lsd Irnytottkifrads-edzs Harcosok trendje, lsd mg Tlevsi fzis s Alulevsi fzis llandsg s, 101, 102 tlls, 22-23, 48 bjtls s, 17 cukor s, 77, 85 edzs s, 237-238 evs szablyai, 45, 48-53, 86 gygyulsi folyamat, 10-11 krdsek s vlaszok, 165-172 kor s, 167 sznhidrtok s, 134-135 sszehasonlts ditkkal, 101-112 szabadsg s, 146 letrs, 138-139 mintanap, 88-89 ntrium s, 83-84 nks, 185-188 prosztatval kapcsolatos problmk, 157-163 sav-bzis egyensly, 81-82 szexulis teljestmny s, 182-184 Hasizomgyakorlatok, 224-229 elmleti alapjai, 224-227 Fgg lbemelsek, 227-228, 229 hasprsek, 228-229 Harcosok testtartsa s, 226 Ht er, 191-192 gyakorlatok, 230-231 oldalemelsek, 232 Hereflk csrja, 59 Hidrognezett olajok, 71 Hiperglikmia, 145

Hiperinzulinmia, 92-93 Hipoglikmia, 166 Hijiki, 155 Hsok bio, 62 elksztsi mdszerek, 242 hormonok s, 6-7 veszlyei, 61-62 Hvelyesek fehrj eforrsknt, 67-68 IP-6 s, 58

i
Immunoglobulinok, 40 Immunrendszer bjtls s, 21 enzimek s, 32 Impotencia, lsd Szexulis teljestmny Inak, 192 Indolok, 58, 96 Inzulin alulevsi fzis s, 22 bjtls s, 14 rzketlensg, 145 irnytsa, 72 kortizolblokkol, 133 makacs zsr, 94 zsrgets s, 22 IP-6, 58, 67 Irnytottkifrads-edzs, lsd mg Gyakorlatok, Edzs alapelvek, 191-201 cljai, 187,189,191 edzsprogram, 205-237 tkezsi tancsok, 207, 237-238 kezd s halad, 208

NV- S TRGYMUTAT | 271

lgzs s, 208 maximlis errt, 222-224 nk s, 238-239 sszefoglalsa, 237 sszehasonlts ms mdszerekkel,

Kntartalm telek, 59, 60, 156 Kifrads, 22, 196-198 Kiszrads, 52-53 Klorofill, 156 Koffein, 202 Koleszterin, 66 Kolosztrum, 156 Kombu, 155 Koriander, 38 Kortizol, 22, 133 Kles, 75 Krforgs, lsd Ciklus Kkuszolaj, 71 Kukoricaolaj, 70, 154 Kurkumin, 96 Kvercetin, 96, 97

206
Italok alulevsi fzisban, 53 tlevsi fzisban, 26-27 Izompts, 144

zek, 48-49 zletek ereje, 192

J
Jamgykr, 38 Jin- s jangtelek, 110 Joghurt, 252 Julius Caesar, 113, 120, 130, 201

L
L-dopa, 37 Laktoferrin, 41 Lecitin, 65 Leonidsz, 130 Lgzs, 208 Lenmagolaj, 69 Levek gymlcs, 26 zldsg, 26 Ligetszpeolaj, 69 Lignnok, 156 Likopin, 57 Lipzhiny, 31 Lizin, 93 Lovagiassg, 116 Lucernacsra, 59

K
Kakavaj, 71 Kalciumhiny, 34 Kamutbza, 76 Kardamom, 37 Karfiol, 58 Karnitin, 93 Katabolikus folyamat, 20 Klium, 34, 84 Kposzta, 59 Kv, 26,184, 202 Kelp, 155 Kesudi, 64 Kendermagolaj, 69

272 | HARCOSOK TRENDJE

M
Magnzium hiny, 34, 93 jelentsge, 34 Magok alapvet zsrzemanyag, 65, 136 alulevsi fzisban, 168-169 nyers s prklt, 65 olajok, 70 tlevsi fzisban, 63 zsrgets s, 31-32 Makacs zsr defincija, 91-92 eltntetse, 91, 96-99 megakadlyozsa, 94-95, 99 nknl, 93, 187 okai, 92-93 Makednok, lsd Grg-rmai kultra Makrobiotikus ditk, 110 Mandula, 63, 70, 184 Maracuja, 184 Margarin, 71 Marhahs, lsd Hs Mattson, Mark, 47 Mj mregtelentk, 37, 98, 162-163 sztrogn s, 98 szteroidok s, 98 Mriatvis, 38, 98 Megvons, 3-4 Melatonin, 134 Mhpollen, 156 Mregtelents definci, 20 gygyuls s, 21 hatsai, 19 jelentsge, 19, 20, 186

Miso, 155, 250 Mogyor, fldi-, 64 Molibdn, 59 Mongol harcosok, 131 Morris, Desmond, 150, 173-174 Mucius Scaevola, 116 Mucuna, 37, 183 Multivitamin, 35 Manyag, 94, 95, 96

N
Nagy Sndor, 113,115,120,126,130, 175 Napleon, 56-57 Napraforgmag, 65 Naringenin, 96, 97 Ntrium, 84-85 Neemlevl, 38 Nvekedsi hormon (GH) ~ alacsony szintje, 15 alulevsi fzis s, 22 bjtls s, 14-15 regedslassts s, 22 zsrgets s, 22 Nvekedsi faktorok, 40-41 Nvnyi szterolok, 161 Nk ajnlott testzsr, 144 mregtelents s, 186 Harcosok edzse, 238-239 Harcosok trendje s, 185-188 hormonlis egyensly, 187 makacs zsr, 93, 187-188 tlevs, 186-187

o
Olajok egyszeresen teltetlen, 70

NV- S TRGYMUTAT | 273

esszencilis zsrsavak, 69-70 hidrognezett, 71 teltett, 71 tbbszrsen teltetlen, 70 Olvaolaj, 70 Omega-3 zsrsavak forrsai, 69 hinya, 70, 93 sztrogngtlknt, 40, 96, 97 Omega-6 zsrsavak, 69, 94 Ornish, Dean, 106 Osztriga, 184

Paradicsom, 57 Paraszimpatikus idegrendszer, 139 Plmaolaj, 71 Pekndi, 70 Pektin, 156 Pentz-foszft ciklus, 108, 134 Picrorhiza kurroa, 37 Piruvt, 198 Pisztcia, 64-65 Pizza, 57 Plinius, 123 Polietiln, 96 Pompeius, 116 Pri tikin-dita, 106 Probiotikumok defincija, 33 fehrjeemszts s, 30 forrsai, 33 kiegsztse, 34 Prolaktin, 40, 41, 158, 181 Propolisz, 96 Prosztata daganat, 157, 160 trend-kiegszts, 38, 160-162 megnagyobbods, 157-159, 162, 163 Protezenzimek, 32, 170-171 Puskin, Alekszandr, 116 Pthagorasz, 122

regeds alulevsi fzis s, 22 enzimek s, 31 makacs zsr s, 93 sznhidrtok s, 134 tesztoszterontermels s, 180, 181 sztnk agresszv, 150 dgev, 5-7 evs s, 46 harcos, 1-7 romantikus, 147-150 tlevs s, 48, 140 tlls s szaporods, 1-2 vadsz/ragadoz, 2-5 Osztrogn gtlk, 40, 96-97,154,160-161,163 makacs zsr s, 92 szexulis teljestmny s, 176

Q
Quinoa, 75

R
Racemizls, 61 Ramadn, 131, 170 Rk, lsd Daganat Regenerl tkezsek, 29, 201-202, 203

P
Padlizsn, 59 Papain, 171

274 | HARCOSOK TRENDJE

Repceolaj, 70, 154 Rezveratrol, 96, 97 Rizs, 74 Romantika, 147-150 Rost, 78-79,156

Szerotonin, 108, 134 Szezmmag, 65, 70 Szexulis teljestmny trend s, 175-179, 180-182,183-184 gygyszerek s, 179 sztrogn s, 180 sztn s, i 73 _ i 75 tledzs s, 182 statisztikk, 173 Szkrekeds, 20 Sznhidrt alacsony -tartalm ditk, 107-109, 135 alulevsi fzisban, 30-31 fehrje s -keverse, 121 feldolgozatlan, 73 finomtott, 73 forrsa, 73-77 glikmis index s, 72, 82-83 megvonsa, 134-135 kori harcosok teleiben, 121 sszetett, 71-72 szerepe, 133-136 tlevsi fzisban, 71-77 vlasztsa, 73 Sznhidrtfiiggk ditja, 108 Szimpatikus idegrendszer, 139 Sznek, telek ~e, 51 Szomj, 51-53 Szja allergia, 42 fehrjepor, 42-43 izoflavonok, 42 olaj, 70,154 Szl, 26, 83 Szlmagkivonat, 35 Szteroidok, 98, 153

S
Sajt, fehrjeforrs, 66 Sav-bzis egyensly, 81-82 Sfrnyolaj, 70, 154 Sears, Barry, 102, 106-107 Shilajit, 37-38 Solymszat, 3-4 S, 84-85 Spark, Richard E., 173 Sportolk aktv veik utn, 190 kptelenek egy szinten tllpni, 29 klnsen aktv, 88 regenerl tkezsek s, 29 sznhidrtfogyaszts s, 31 Sterilits, 152 Stressz ellenlls, 22 kortizol s, 22 tesztoszterontermels s, 181 sznhidrt s, 133 Sugrzs, 153,156-157 Swift, Jerry, 178

Sz
Szabadsg hsg s, 16 rzse, 146-147 trend s, 103 nk s, 185 Szantlfa, 38

NV- S TRGYMUTAT | 275

T
Tea, 26, 53,184, 202 Tej sav, 198 Tej savfehrje, 40-41, 67 Tejtermkek fehrj eforrsknt, 66-67 fehrjeporok, 41-42 pasztrizlt, 67 Teltett zsrsavak, 71 Teljes rtk telek, 136, 172 Tengeri zldsgek, 156 T ermketlensg, 178 Termszetes telek alulevsi fzisban, 25-26 defincija, 25 elnyei, 25 feldolgozott s, 26 Testzsr fogys, 73, 141 idelis szint, 143-144 Tesztoszteron, 180-181 Tszta, 82 Thermopla, 130 Thukdidsz, 120 Tojs afrodizikum, 184 allergn tel, 68 fehrje s srgja, 66 fehrj eforrsknt, 66 fehrjeporok, 43 kntartalom, 59 Toxinok elkerlse, 19 felhalmozdsa, 19 gyakorisga, 152-154 vdelem, 155-157

Tbbszrsen teltetlen zsrsavak, 70 Tnklybza, 76 Transzzsrsavak, 71 Tribulus terrestris, 37 Trigliceridek, 47, 145 Triphala, 37, 38 Tripszin, 171 Tirozin, 39 Tledzs, 182 Tlevs, lsd mg Tlevsi fzis alapvet sztn, 48, 140 anyagcsere-serkents s, 141-142 bjtlsi ciklus, 47 defincija, 45 nk s, 186-187 szindrma, 140 Tlevsi fzis alapelvei, 45-6, 48-53 cljai, 46 elnyei, 47 erjesztett telek s, 79-81 fehrjebevitel, 60-68 folyadkbevitel, 53, 81 kalriafogyaszts, 142 kezdse, 49-50 olajok s, 68-71 rost s, 78-79,

u
Utfraszt gyakorlatok, 205, 213-216

V
Vadsz/ragadoz sztn, 2-5 Vaj, 71 Vasoxidci, 41 Vegetrinizmus, 62, 168

276 | HARCOSOK TRENDJE

Vesemregtelentk, 37 Vrcukorproblmk, 38, 165-166 Vitaminkiegszts, 35 Vonnegut, Kurt, 146

z
Zab, 74-75 Zldsgek alulevsi fzisban, 27 ftt, 57-60 keresztesvirgak, 58, 97 levek, 26-27 nyers, 58-59 tengeri, 156

w
Weil, Andrew, 110, 111

X
Xenophn, 115 Xerxsz, 130

Zs
Zsr, lsd mg Testzsr, Olajok, Makacs zsr alacsony -tartalm ditk, 106 gets, 22, 31-32, 201 fbia, 106

Y
Yohimbe, 98-99