18 RUTINAS DE ACTIVACIN FSICA DENTRO DEL AULA (5MINUTOS) 1.

- POSTURA CORPORAL
-Realizar ejercicios de respiracin de acuerdo a los 3 tipos: *Respiracin abdominal *Respiracin torcica *Respiracin mixta - La ltima sobre tarso y metatarso (punta de los pies). -Realizar flexin e hiperextensin de torso y cadera para corregir la postura corporal. -En posicin sedente (sentado en la butaca) -Flexin de codo (der. O izq.) impulsando con la extender extremidades inferiores tratando de tocar la punta de los pies regresando a la mano contraria (8 tiempos cada lado). posicin inicial sin bajar las piernas formando -Extensin de extremidades superiores hacia un ngulo de 90 (3 veces). los lados realizando rotacin de las muecas. -En posicin sedente realizar una -Flexin de tronco tocando las espinillas o la hiperextensin de columna ubicando la cabeza punta de los pies, 3 repeticiones con una hacia atrs sin levantarse de la butaca, recuperacin en cada una. regresando a la posicin inicial (3veces). -Extender los brazos hacia enfrente a nivel de los hombros haciendo elevaciones alternas de los mismos.

2.- FLEXIBILIDAD (flexin, extensin y rotacin de articulaciones)

3.- ELASTICIDAD

4.- FLEXIN Y ROTACIN

-Elevar y bajar la cabeza (misma posicin que el ejercicio anterior, 8 veces). -Realizar rotaciones de tobillos elevando toda la extremidad (pie izq. luego derecho, 8 tiempos cada pie). -Extensin de brazos hacia los lados y realizar crculos con toda la extremidad hacia adelante y atrs (aumentando el tamao de los crculos durante 30 seg.).

5.-FUERZA
-Realizar 16 elevaciones con los pies sosteniendo al compaero de los hombros (por parejas). -Realizar 16 elevaciones con los pies de forma alterna con la misma mecnica que la anterior. -Sostenerse de la butaca, abriendo el comps a nivel de los hombros realizando una flexin o sostenindose de la pared.

6.-POSTURA CORPORAL
-En posicin sedente elevar las extremidades inferiores a nivel de la cadera, realizando flexiones de rodilla sostenindose del respaldo de la butaca. -Sentados con la espalda recta pegada al respaldo, extender los brazos hacia atrs empuando la mueca izquierda con la mano derecha haciendo una ligera elevacin e 8 tiempos, 3 veces. -Sentados sujetarse del respaldo del compaero de enfrente y jalar sin bajar o subir la cabeza.

7.-COORDINACIN
-Realizamos step durante 3 minutos (movimiento de correr en su lugar). -Extendemos los brazos hacia los lados y hacia enfrente. -Respiramos extendiendo los brazos hacia los lados sosteniendo la respiracin y bajando los brazos exhalando por la boca, 8 tiempos 3 veces.

8.- POSTURA CORPORAL

-Abrimos el comps a nivel de los hombros, realizando una flexin, extendiendo los brazos hacia abajo e hiperextensin de columna colocando la cabeza hacia atrs extendiendo los brazos hacia arriba, 8 tiempos cada posicin 3 veces. -Realizamos torsin de cadera con las manos atrs de la cabeza 8 tiempos cada lado, 3 veces.

9.-FLEXIBILIDAD
-Abrir el comps a nivel de los hombros realizando una flexin en posicin sedente (flexin de rodillas) con las manos atrs de la cabeza 16 tiempos, 3 veces. -Colocarse por parejas de frente al compaero enlazando las manos empujando flexionando los brazos de ambos compaeros.

10.- FUERZA Y EQUILIBRIO

-Colocarse atrs de la butaca sostenindose del respaldo realizando movimientos laterales de las extremidades inferiores 8 tiempos, 3 veces. -Por parejas colocarse uno atrs del otro, la persona que est al frente extiende los brazos hacia atrs, la persona que est atrs sujeta los brazos del compaero de las muecas elevndolos al nivel de los hombros 3 veces por compaero.

11.-AGILIDAD Y SINCRONIZACIN
-Realizar 3 saltos y al caer en el ltimo salto nos quedamos en posicin sedente (flexin de rodillas) y a la indicacin lo hacemos nuevamente, 5 veces. -Sentados en la butaca extender y flexionar las piernas, colocando la espalda en posicin erguida realizndolo 3 veces.

12.- FRECUENCIA CARDIACA

-Tomar la FC en reposo durante 1 min (individual), localizando las pulsaciones en la base del cuello y registrarlo como Po. -Realizar la posicin de carrera en su lugar durante un minuto, terminando el movimiento tomar otra vez la FC (P1) -Realizar ejercicios de respiracin profunda 1 min. (Recuperacin). -Tomar el pulso despus de la recuperacin (P2). -Registrar las 3 pulsaciones.

13.-POSTURA CORPORAL
-Extender los brazos hacia arriba sujetando las manos, realizando una hiperextensin lateral colocando los pies juntos, 3 veces para cada lado (sin muelleo). -Colocar las manos en la cintura y realizar movimientos de torsin de la cabeza, 4 crculos para cada lado. -Posteriormente movimientos de FLEXIN de la cabeza arriba y abajo, despus hacia los lados 8 tiempos. -Colocar la cabeza hacia atrs y luego hacia abajo, 8 tiempos en cada posicin.

14.- FLEXIBILIDAD
-Flexionar una rodilla y la otra pierna extendida hacia enfrente, 8 tiempos, 3 veces. -Colocarse por parejas juntando las espaldas flexionando una rodilla hasta la cadera formando un ngulo de 90 alternando las extremidades, 3 veces. -Posteriormente extender las piernas haciendo pequeos crculos con cada extremidad 16 tiempos, 2 veces cada una.

15.-FUERZA Y EQUILIBRIO
Por filas flexionar rodilla derecha sujetando el pie del compaero de enfrente, con la mano derecha y tomando su hombro con la mano izquierda realizando 5 saltos con el pie izquierdo alternando con el otro perfil 3 veces. -Sentados colocar las manos extendidas hacia enfrente, al subir los brazos inhalamos sosteniendo la respiracin 8 tiempos y al volver los brazos al frente exhalamos, 3veces.

16.-ELASTICIDAD
-Cruzamos los pies flexionando el tronco y extendiendo los brazos hacia atrs empuando las manos alternando la posicin de los pies. -Flexionamos el codo y lo llevamos hacia atrs empujando con la mano contraria, 8 tiempos. -Extendemos el brazo y con la mano contraria empujamos hacia nosotros, en el punto del codo, 8 tiempos, 2 veces.

17.- -ELASTICIDAD
-A pie firme realizamos elevacin y descenso de hombros 16 tiempos. -Realizamos movimiento de los hombros al frente y atrs 16 tiempos. -Crculos con los hombros al frente y atrs 16 tiempos. -Extendemos los brazos y realizamos flexin y extensin de codos. 16 tiempos. -Realizamos rotacin de muecas con brazos extendidos. -Con brazos extendidos abrimos y cerramos las manos.

18.- -ELASTICIDAD
-Estiramiento de la mano en extensin, se coloca el brazo extendido con la palma de la mano hacia abajo, con la ayuda de la mano contraria se jala hacia atrs la mano por la palma, 8 tiempos, 2 veces cada mano. -16 tiempos se coloca taln izquierdo al frente y se eleva la punta del pie jalando la misma con la mano izquierda, alternando, 2 veces. -Despus en su lugar tocarse los talones 32 tiempos, 2 veces. -Respiracin profunda: inhalar y exhalar.