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Antes de empezar / Abdominales inferiores / Abdominales inferiores II / Levantamiento de pelvis / Abdominales oblicuos / Abdominales oblicuos II / Abdominales bsicos

ABDOMINALES
Antes de empezar
El ejercicio abdominal debe seguir un orden de trabajo determinado a fin de conseguir que las diferentes reas del recto abdominal trabajen de forma similar y no se sobrecarguen unas ms que otras. El orden a seguir ser: abdominales inferiores, seguidos de los oblicuos y acabando con los superiores. Procura realizar los ejercicios sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con ms comodidad. Para notar la mejora fsica debers realizar estos ejercicios un mnimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarn estrechamente ligados con tu constancia. Despus de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.

ABDOMINALES INFERIORES
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantn las piernas estiradas y juntas en lnea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30 del suelo sin que se separen ni pierdan su rectitud. Vuelve a descansarlas al suelo y repite otra vez.

Series: Primeros das: 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar). Nivel avanzado: 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar) 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

ABDOMINALES INFERIORES II
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantn las piernas estiradas y juntas en lnea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30 del suelo y separndolas lo que sea necesario, empieza a dibujar crculos en el aire de ellas de dentro para fuera. Recuerda que se trata de trabajar el abdominal, es

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empieza a dibujar crculos en el aire de ellas de dentro para fuera. Recuerda que se trata de trabajar el abdominal, es por eso que debes procurar no levantar el glteo del suelo dejando que sean nicamente las piernas las que se muevan.

Series: Primeros das: 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una 8 repeticiones seguidas cambiando la direccin de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el crculo lo realizaremos de fuera para dentro. Nivel avanzado: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 16 repeticiones seguidas cambiando la direccin de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el crculo lo realizaremos de fuera para dentro. 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones seguidas cambiando la direccin de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el crculo lo realizaremos de fuera para dentro.

LEVANTAMIENTO DE PELVIS
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados al lado del cuerpo. Coloca las piernas flexionadas a una distancia intermedia del glteo. Para realizar el ejercicio slo tienes que apretar el glteo y levantar la pelvis hasta que lo nico que est en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda y los pies que actan de soporte.

Series: Primeros das: 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel avanzado: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).

ABDOMINALES OBLICUOS
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sita las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio. Coloca la mano izquierda detrs de la cabeza a modo de cojn y reposa el otro brazo en el suelo ligeramente adelantado. Realiza el ejercicio levantando el torso hacia arriba de forma que se produzca una flexin lateral. Series: Primeros das: 8 repeticiones seguidas para cada lado(a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 16 repeticiones seguidas para cada lado (a 2 tiempos cada una) Nivel avanzado: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).

ABDOMINALES OBLICUOS II
Tumbada en el suelo boca arriba, levanta las piernas juntas y flexionadas a 90 respecto el suelo. Con las manos detrs de la cabeza, el ejercicio consistir en estirar y flexionar cada vez una pierna diferente de forma que cuando sta vuelva a la posicin de 90 se encuentre con el codo del brazo contrario y viceversa. Podemos definir dos posiciones diferentes: pierna izquierda estirada en diagonal y pierna derecha flexionada a punto de tocarse con el codo derecho; y seguidamente, la posicin inversa: rodilla derecha con codo izquierdo. Este ejercicio mantendr el abdominal en tensin constante de forma que ser normal notar el cansancio ms

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Este ejercicio mantendr el abdominal en tensin constante de forma que ser normal notar el cansancio ms rpidamente. De todas formas, es importante que realices el ejercicio sin correr y marcando bien las posiciones.

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Series: Primeros das: 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel avanzado: 24 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

ABDOMINALES BSICOS
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca las piernas juntas y flexionadas y sita las manos por detrs de la cabeza. Empieza el ejercicio subiendo el torso hacia arriba como si el objetivo fuera alcanzar las rodillas. Recuerda que no se trata de un ejercicio de espalda sino que todo el movimiento debes hacerlo mediante la contraccin abdominal. Durante todo el ejercicio procura mantener los brazos abiertos y las rodillas cerradas, de esta manera optimizars su rendimiento.

Series: Primeros das: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones con tres rebotes pequeos arriba.( a 4 tiempos: 3 para los rebotes y 1 para bajar) Al realizar la abdominal mantn el torso arriba con tres pequeos rebotes. En el cuarto tiempo, vuelve al lugar de partida y empieza otra vez. 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una) Nivel avanzado: En este nivel realiza los ejercicios con las piernas levantadas en el aire, formando un ngulo de 90. Mantenlas elevadas durante todo el ejercicio y con las rodillas juntas. 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 16 repeticiones con tres rebotes pequeos arriba. (a 4 tiempos: 3 para los rebotes y 1 para bajar) Al realizar la abdominal mantn el torso arriba con tres pequeos rebotes. En el cuarto tiempo, vuelve al lugar de partida y empieza otra vez. 24 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)

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Estela Maria

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me encanta tengo 11 aos peso 40 kilos y ahora peso 32 Responder Me gusta Ayer a las 11:24
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Hay 94 Comentarios anteriores

SERIA FANTASTICO QUE COLOCARAN LOS EJERCICIOS, Y QUE FUERAN MOVIBLES.... GRACIAS... para hacerlos ejercicios siempre es mejor verlos a traves de video o fotos me encantaria realizarlos muy buenos pero al igual que todos, queremos ver fotos VALORACIN VALORACIN VALORACIN opino lo mismo que la seorita laura los ejercicios son regulares serian mucho mejor si estubieran acompaados de videos que hiciera un tio bueno lo veria mucha gente. CLARA,PAULA VALORACIN

Estimados creadores de esta w eb: Si esto funciona de verdad, todavia no lo he provado, prometo hacer campaa de esta w eb en mi empresa de revistas, donde incluire un buen artculo sobre lo que dicen en esta pgina y los metodos, VALORACIN si no me fuenciona lo hare al contrario, muchas gracias, atentemente: Juana Rodriguez Pgina: 1 2 3 4 5

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