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26/08/2013 s 12:39 \ nutrio

Ganho de massa muscular qual a melhor dieta?

Thinkstock Aumentar msculos e perder gordura. Quem no quer? Para atingir esse objetivo necessrio conciliar a alimentao correta e atividade fsica devidamente orientada. O papel do exerccio ser de estimular as fibras musculares, resultando no aumento da massa muscular (hipertrofia). O corpo precisa da presena equilibrada de alguns nutrientes para funcionar bem. Ele necessita de protenas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e gua.
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As protenas, como indica a origem grega do nome, so os alimentos de primeira importncia. So compostas por aminocidos, que funcionam como tijolinhos que constroem tecidos (msculo, rgos, pele, cabelo, unha), alm de enzimas, hormnios e secrees. Como a protena tem esse papel construtor, comum encontrarmos pessoas que exageram na ingesto de protenas, acreditando que esse aumento do consumo resultar na hipertrofia muscular. O que importante saber que o corpo aproveitar at certo ponto a protena ingerida e a partir de certo momento esse excedente ser transformado em gordura ou acar no organismo. O excesso do consumo proteico pode implicar na sobrecarga do organismo, especialmente para as funes dos rins e fgado. O consumo de carboidratos fundamental. Se no os consumirmos adequadamente, o organismo comear a quebrar a protena armazenada nos msculos para obter energia, ou seja, no um bom negcio. Assim, os carboidratos ajudam a preservar as protenas que formam parte da massa muscular. As protenas tambm so fontes de energia, so equivalentes aos carboidratos e fornecem quatro calorias em 1 grama. Mas, so consideradas mais caras, uma energia de luxo. Para ilustrar, como utilizar um sabonete delicado de rosto para lavar o cho. O que voc precisa saber para aumentar a massa muscular: 1- Sempre faa um lanche antes do exerccio. Isso ajudar no somente a garantir a energia necessria para a atividade fsica, como tambm o estoque de energia armazenado no msculo (glicognio muscular) para a prtica da atividade. Sugestes: carboidratos de fcil digesto como pes (sem recheios), bolos simples (sem cobertura e recheio), torradas, biscoitos salgados, sucos de frutas, frutas sem casca e gua de coco. 2- Devem compor o cardpio: frutas e vegetais (verduras e legumes) que tambm so fontes de carboidratos, alm de oferecer o mineral potssio que perdido na atividade fsica. 3- Aps o treino, o recomendado consumir em at 1 hora uma refeio que tenha carboidrato (po, massa, cereais, razes, batata) e protenas (clara de ovo, frango, peixe, carne vermelha magra, leguminosas, iogurte). Essa combinao ajudar a dar o suporte necessrio ao organismo para repor a energia gasta no exerccio, recuperar o armazenamento do glicognio (reserva de energia muscular), repor protena utilizada na execuo do exerccio, fornecendo a protena que essencial para o ganho da massa muscular. 4- importante lembrar que os alimentos proteicos devem fazer parte da alimentao diria, e no somente nos dias de treino. - Protenas de alto valor nutricional (apresentam todos os aminocidos essenciais em quantidades adequadas ao crescimento e manuteno da sade humana), de origem animal: clara de ovo, iogurte, leite, queijos, carnes magras, aves, peixes. - Protenas com valor nutricional menor, mas tambm importantes: leguminosas (soja, feijo, ervilha, lentilha, gro de bico). 5- Evitar o consumo de lanches, pois esses so menos densos em nutrientes comparados com refeies completas. 6- Deve-se evitar pular refeies e priorizar a alimentao a cada 3 horas para no acelerar a perda da massa muscular. 7- Caso o tempo de exerccio ultrapasse 1 hora, importante o consumo de carboidratos (bebida isotnica, carboidrato em p diludo em gua ou gel de carboidrato), para assim contribuir com a reserva do glicognio muscular e acar no sangue (glicemia). 8- A alimentao do dia seguinte ao treino tambm dever ser equilibrada, para favorecer a manuteno da massa muscular adquirida. 9- A hidratao dever ser prioritria, o exerccio favorece perdas importantes de gua e sais minerais pelo suor, e a reposio torna-se fundamental para evitar a desidratao do organismo. Os msculos so constitudos tambm por gua. 10- A ingesto adequada de protenas pode ser facilmente conseguida com o aumento do valor energtico da dieta dos praticantes de atividade fsica, j que muitas fontes de carboidratos tambm fornecem boas quantidades de protenas. Desta forma, para a maioria dos indivduos a ingesto de protena adicional no necessria. 11- Quanto suplementao proteica, fundamental buscar a opinio de um mdico especializado e/ou um nutricionista para avaliar a real necessidade, e a partir da estabelecer o produto mais indicado, bem como a quantidade e horrios para o consumo. Tags: alimentos, glicognio
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