Compasin

ACEPTACIN GENUINA

La esencia de la autoestima es la compasin hacia ti mism @. Cuando tienes compasin hacia ti mism@, te entiendes y aceptas. Si cometes un error, te perdonas. Tienes expectativas razonables acerca de ti mism@. Te fija metas alcanzables. Tiendes a concebirte a ti mism@ como una persona b sicamente buena. Tu cr!tica patol"ica no puede soportar la compasin. La compasin es una de las armas m s potentes #ue uno tiene para mantener a distancia a su cr!tica patol"ica. Cuando aprendes a sentir compasin hacia ti mism @, empiezas a expresar tu sentimiento de val!a. $l habla interior autocompasiva puede despejar el sedimento de da%o y rechazo #ue puede haber cubierto durante a%os tu innata aceptacin de ti mism@. &efiniremos la compasin, mostraremos cmo la compasin hacia ti mism @ y hacia los dem s est n relacionadas, analizaremos la forma de alcanzar la sensacin de val!a personal y presentaremos ejercicios construidos para incrementar tus facultades de compasin. Definicin de la compasin
' '

La compasin es en realidad una facultad, una facultad #ue uno puede ad#uirir si carece de ella, o mejorarla si ya la tiene. La compasin no es al"o #ue uno siente slo hacia los dem s. &eber!a animarnos tambi(n a ser amables, simp ticos e indul"entes con nosotros mismos.

Son tres los componentes b sicos de la facultad de compasin) comprensin, aceptacin y perdn. Comprensin $l intento de comprender es el primer paso hacia una relacin compasiva conti"o mism@ y con los dem s. $l comprender al"o importante para ti o para un ser #uerido puede cambiar totalmente tus sentimientos y actitudes.
$j.) Considera el caso de *a+l, un alba%il #ue finalmente se dio cuenta de por #u( com!a en exceso por las noches. ,n d!a tuvo una tarea especialmente dura. Tras trabajar hasta entrada la noche, se dio cuenta de #ue a+n hab!a dejado pendiente el trabajo de todo un d!a para el d!a si"uiente, cuando se supon!a #ue ten!a #ue empezar otro. Condujo hasta casa con un ojo puesto en la a"uja de la temperatura, pues se le hab!a sobrecalentado el coche y no pod!a dejar #ue lle"ase al rojo. Se sent!a a"otado, ansioso y derrotado. -ens en parar en un comercio de licores y comprar unas nueces, copos de ma!z y al"unos embutidos como aperitivo antes de cenar. Cuando se ima"in

inmerso en su sof frente al televisor y con comida al alcance de cada brazo, empez a sentirse mejor. -ero la cr!tica empez a azotarle por su .voracidad en comer basura/. $n este momento, *a+l hizo al"o diferente. Se pre"unt a ti mismo por #u( el pensar en la comida le hac!a sentir mejor. $ntonces tuvo una idea) com!a en exceso por las noches para rehuir sus sentimientos de presin e insuficiencia durante el d!a. 0ientras com!a se sent!a reconfortado y se"uro.

$sta s+bita comprensin fue el primer paso de *a+l para desarrollar una nocin m s compasiva de si mismo. Comprendi su h bito de comer en exceso como una respuesta a presiones intolerables, en vez de como expresin de "lotoner!a y debilidad. 1o toda comprensin resulta tan f cil. $n ocasiones viene a resultas de un esfuerzo constante y sostenido por entender las cosas. $l comprender la naturaleza de los problemas no si"nifica #ue ten"amos #ue lle"ar a soluciones inmediatamente. Simplemente si"nifica #ue uno ha hallado la forma de operar) lo #ue tiene probabilidades de hacer en una determinada situacin y por #u( probablemente lo va a hacer. Si"nifica #ue uno tiene una idea de cmo lle" a ser la persona #ue es. $l comprender a los dem s es principalmente cuestin de escucharles en vez de escuchar la propia versin #ue uno tiene de ellos. $j.) $n vez de decirte a ti mism@) .23u( cotorra4 5Se callar al"una vez6/, escuchas cmo te explica tu madre su visita al m(dico. Lue"o le haces pre"untas sobre sus s!ntomas y los an lisis #ue se ha tenido #ue hacer. Sondeas amablemente los sentimientos subyacentes a los hechos. 7radualmente te das cuenta de #ue ella no slo se #ueja de la enfermera y la recepcionista. $st preocupada por envejecer, por la proximidad de la muerte. T+ eres capaz de empatizar y ofrecerle al"+n apoyo, en vez de tu habitual impaciencia. $sto le har sentir mejor y tambi(n te har a ti sentirte mejor conti"o mism@. Aceptacin La aceptacin es #uiz el aspecto m s dif!cil de la compasin. La aceptacin es un reconocimiento de los hechos, con suspensin de todos los juicios de valor. T+ ni apruebas ni desapruebas) aceptas. -or ejemplo, la afirmacin .8cepto el hecho de #ue estoy obeso/ no si"nifica .$stoy obeso y ello me resulta perfectamente bien/. Si"nifica .$stoy obeso y lo s(. -uede no a"radarme. &e hecho, a veces me siento como un barril de "rasa. -ero ahora dejo de lado mis sentimientos, pon"o entre par(ntesis los juicios de valor y afronto los hechos desnudos/. La aceptacin de los dem s supone reconocer los hechos acerca de ellos despojados de nuestros juicios habituales.

Perdn $l perdn deriva de la comprensin y la aceptacin. 9"ual #ue esos dos ras"os, no si"nifica aprobacin. Si"nifica aceptar lo pasado como pasado, reafirmar el respeto a ti mism@ en el presente y anticipar un futuro mejor. Cuando t+ te perdonas por haber "ritado a tu hijo, no pasas de bueno a malo u olvidas el incidente. Su rabieta si"ue siendo al"o reprobable, y usted recordar su error para poder mejorar en el futuro. -ero usted dejar el .caso cerrado/ y pasar a sus actividades rutinarias sin se"uir anclado en el incidente y sentirse mal todo el d!a. $l verdadero perdn de los dem s si"nifica un cierre de cuentas. La persona #ue te da% no te debe ya nada. 1o est ya en posicin de deudor respecto de lo #ue ha sucedido. T+ has abandonado toda idea de ven"anza, reparacin, restitucin o compensacin. Hacia una mente compasiva -ara desarrollar una mente compasiva, debes comprometerte a cambiar de forma de pensar. La anti"ua forma consist!a en juz"ar y lue"o rechazar. La nueva forma exi"e suspender el juicio unos instantes. Cuando te enfrentas a una situacin #ue tradicionalmente eval+as de forma ne"ativa :.$lla es est+pida... ;e vuelto a meter la pata... $l es e"o!sta... <o soy incompetente.../=, puedes utilizar en su lu"ar una serie espec!fica de pensamientos #ue constituyen la respuesta compasiva. La respuesta compasiva La respuesta compasiva empieza con tres pre"untas #ue siempre debes formularte para facilitar la comprensin de la conducta problem tica.
>. 53u( necesidad estaba :(l, ella, yo= intentando satisfacer con su conducta6 ?. 53u( creencias o conocimientos influyeron en la conducta6 @. 53u( dolor, da%o u otros sentimientos influyeron en la conducta6

8 continuacin vienen tres afirmaciones para recordarte #ue puedes aceptar a una persona sin acusacin o valoracin, por des"raciadas #ue puedan haber sido sus elecciones.
A &esear!a #ue no hubiese sucedido, pero no fue m s #ue un intento de satisfacer

:sus, mis= necesidades.

A 8cepto :a (l, a ella, a m!= sin valoracin o sensacin de maldad por ello. A -or desafortunada #ue fue :su, mi= decisin, acepto a la persona #ue la tom como

al"uien #ue, como todos nosotros, intenta sobrevivir.

Binalmente, dos afirmaciones su"ieren #ue puede mantenerse la hoja en blanco, #ue es el momento de perdonar y dejar hacer.
A Se acab, puedo dejarlo pasar. A 1o me debe :o no me debo= nada por ese error.

9ntenta memorizar esta secuencia. Comprom(tete a utilizarla cuando adviertas #ue te est s juz"ando a ti mism@ o a los dem s. *ev!sala, si deseas, para #ue el len"uaje y su"erencias te resulten correctas. -ero ase"+rate de mantener el mvil b sico de la respuesta compasiva) comprensin, aceptacin, perdn.

El problema de la vala $l aprender facultades de compasin te ayuda a contactar con su propio sentido de val!a personal. -ero esta sensacin puede ser escurridiza si padeces una baja autoestima. $n ocasiones parece como si t+ no valieras nada. -uede parecer #ue nadie vale "ran cosa. 53u( hace valiosas a las personas6 5&nde buscas t+ pruebas de val!a6 5Cu les son los criterios6 8 lo lar"o de la historia se han ideado muchos criterios del valor humano. Los antiguos griegos valoraban la virtud personal en sentido humano y pol!tico. Si uno se adecuaba a los ideales de armon!a y moderacin y contribu!a al orden social, era considerado valioso y pod!a "ozar de alta autoestima. Los romanos de val!a hab!an de mostrar patriotismo y valor. Los primeros cristianos valoraban el amor de &ios y la humanidad sobre la filiacin al reino temporal. Los udistas valiosos se esfuerzan por liberarse de todo deseo. Los !induistas valiosos contemplan las formas de profundizar su reverencia a todos los seres vivos. Los musulmanes valiosos respetan la ley, la tradicin y el honor. Los li erales valoran el amor del hombre y las buenas obras. Los conservadores valoran la industria y el respeto de la tradicin. Los mercaderes de val!a son los ricos. Los artistas valiosos son los dotados de talento. Los pol"ticos valiosos son los #ue tienen poder. Los actos valiosos son los m s conocidos. < as! sucesivamente. $n nuestra cultura, la solucin m s com+n al problema es identificar el valor con el tra a#o. ,no es lo #ue hace, y los dem s puestos y profesiones son m s o menos valiosos #ue el propio. Los m(dicos son mejor #ue los psiclo"os, (stos son mejores #ue los abo"ados, (stos #ue los contables, (stos #ue los a"entes de cambio y bolsa, (stos #ue los vendedores de inform tica, etc. &entro de una determinada posicin o nivel social, nuestra cultura valora a conti' nuacin la val"a asada en los logros. Cbtener un aumento, un "rado, un ascenso o "anar en una competicin valen mucho. 8d#uirir una buena casa, un coche, mobiliario, una barca o dar educacin universitaria a los hijos, todos estos lo"ros tambi(n valen mucho. Si uno es despedido o cesado, pierde su casa, o desciende de otro modo en la escala de lo"ros, siente serios problemas. -ierde todos sus activos y se vuelve una persona socialmente sin valor. La compra de estos conceptos culturales de valor puede ser mortal.
-or ejemplo, Duan era un auditor de banca #ue identificaba su val!a con su lo"ro en el trabajo. Cuando lle"aba tarde a cumplir un plazo importante, se sent!a indi"no. Cuando se sent!a indi"no, se deprim!a. Cuando se deprim!a, trabajaba m s lento e incumpl!a m s plazos. Se sent!a entonces m s indi"no, se volv!a m s deprimido, trabajaba menos dili"entemente, etc., en una infernal espiral

descendente. Duan no carec!a de val!a. $staba atormentado por un concepto irracional del valor. < como su concepto irracional era muy com+n en nuestra sociedad, no ten!a a nadie cerca #ue le revelase el dilema. $l supervisor de Duan estaba de acuerdo en #ue carec!a de valor si no pod!a cumplir los plazos. Su esposa y hermano estaban de acuerdo en #ue le pasaba al"o malo. 9ncluso su terapeuta tend!a a estar de acuerdo en #ue un mal rendimiento en el trabajo era realmente al"o para sentirse deprimido. &e forma sutil, todos reforzaban la creencia de Duan de #ue carec!a de valor. Se hab!a metido en un carrusel autopropulsado de depresin y sus alle"ados no pod!an sacarle de (l. $staban contribuyendo a meterle m s.

Cuando te encuentres en semejante l!o cultural, puede ayudarte un poco recor' darte #ue todo criterio conce ido para medir la val"a depende de su conte$to cultural. $l monje Een de "randes virtudes carece totalmente de valor en Fall Street. $l muy reputado a"ente de cambio y bolsa carece de valor en las jun"las de Gorneo. $l curandero m s poderoso carece de valor en las paredes del -ent "ono. Duan intent aprenderse de memoria esto) . 53u( importancia tiene si la auditor!a se acaba esta semana o la si"uiente6 5Se van a caer las estrellas6 5&epende realmente tanto mi val!a como ser humano de si cuadran dos columnas de n+meros del balance6 1i si#uiera tendr!a este problema en la playa tropical o en el Londres de ShaHespeare/. $sta alocucin interior permiti a Duan cierto distanciamiento de la situacin, pero no elev mucho su autoestima. $l hecho es #ue hab!a ele"ido operar y competir en la arena de la auditor!a bancaria y no el rastreo de la playa tropical o la escritura renacentista. $ra miembro de una cultura occidental urbana y pensaba #ue hab!a #ue medir su (xito de acuerdo con los est ndares dominantes, aun si estos est ndares eran irracionales o subjetivos. ,n mbito m s provechoso al #ue puede recurrir es el de su propia experiencia y observaciones. Los criterios culturales de val!a m s .obvios/ y .razonables/ pueden confundirse mediante la observacin. -or ejemplo, si los pediatras son m s valiosos #ue las personas #ue les limpian las ventanas, de ah! se si"ue #ue los pediatras deber!an tener un superior sentido de autoestima. Todos los pediatras deber!an deleitarse en el pl cido resplandor de su autoestima, mientras #ue los limpiaventanas deber!an estar buceando en las simas de la desesperacin. -ero no es as!. Las estad!sticas muestran #ue su profesin est slo li"eramente relacionada con su nivel de autoestima o salud mental. $l hecho observable es #ue hay pediatras y limpiaventanas #ue se a"radan a si mismos, y #ue hay proporciones similares de pediatras y limpiaventanas #ue no se a"radan a si mismos. Las observaciones personales de Duan le ratificaron esto. Duan conoc!a a otras per' sonas con puestos en las finanzas #ue ten!an una buena autoestima, pero no eran realmente m s competentes o exitosos #ue (l. -or el lado ne"ativo, uno de los

compa%eros de clase de Duan era vicepresidente de una "ran empresa, pero Duan sab!a #ue a pesar de su (xito le atormentaba una profunda sensacin de falta de val!a. Cbviamente, al"unas personas han resuelto este problema de val!a personal y otras no. Si t+ #uieres "ozar de una alta autoestima, tendr s #ue familiarizarse con el concepto de val!a humana. Cuando lle"ues a la conclusin de #ue la solucin debe estar fuera de los criterios culturalmente determinados, esto te deja cuatro formas de abordar el concepto de val!a y salir con una autoestima intacta. Afirmar su val"a La primera forma de afrontar el problema de la val!a es echarlo por la ventana. 8ceptar #ue la val!a de una persona es un concepto abstracto #ue, al ser examinado, resulta tener una base extremadamente fr "il en realidad. 1o es m s #ue otra eti#ueta "lobal. Todos los criterios resultan ser subjetivos, culturalmente variables y lesivos para tu autoestima. La idea de identificar un est ndar universal de val!a es una ilusin tentadora, pero t+ y todo el mundo est mejor sin ella. $s imposible determinar la verdadera val!a de una persona. La se"unda forma de afrontar el problema de la val!a es constatar #ue hay una va' l!a, pero #ue est i"ualmente distribuida y es inmutable. Todo el mundo al nacer tiene una val!a unitaria, absolutamente i"ual a la val!a unitaria de todos los dem s. Le suceda lo #ue le suceda en la vida, ha"a lo #ue ha"a o le ha"an lo #ue le ha"an, su val!a humana no puede aumentar ni disminuir. 1adie vale m s o menos #ue nadie m s. $s interesante se%alar #ue estas dos opciones son funcionalmente e#uivalentes. 8mbas te liberan de tener #ue vivir compar ndote con los dem s y de hacer constantes juicios de valor sobre tu val!a relativa. -or supuesto, estas dos primeras opciones son esencialmente diferentes. La primera es una especie de a"nosticismo pr ctico) ,na persona puede .valer/ o no m s #ue otra, pero este juicio es desesperadamente dif!cil y peli"roso, y t+ te nie"as a hacerlo. La se"unda opcin est m s en l!nea con la ense%anza reli"iosa occidental tradicional, y determina un .sentimiento/ reconfortante e inefable acerca de la val!a intr!nseca de la persona, de su car cter especial, m s af!n a los n"eles #ue a los animales. 8l efecto de fomentar la autoestima, usted puede optar por cual#uiera de ambas opciones y triunfar. La tercera opcin es diferente de las dos primeras sin ne"ar a nin"una de las dos. $n esta opcin t+ reconoces tu propia experiencia interior de val!a humana. *ecuerda una (poca en la #ue te sentiste bien conti"o mismoIa, en #ue tu val!a humana parec!a real y usted ten!a una buena dosis de ella. *ecuerde el sentimiento de

estar bien, con todas sus faltas y fracasos, a pesar de las opiniones de los dem s. T+ puedes haber vislumbrado slo esta emocin en tu vida. $n este momento puede estar totalmente desvinculado de ese sentimiento de val!a personal. -uedes tener slo el lejano y borroso recuerdo intelectual de #ue una vez te sentiste bien conti"o mismo. Lo esencial es admitir #ue tienes una val!a personal, se"+n evidencia tu propia experiencia interior, por breve y ocasional #ue haya sido. Tu val!a es como el sol, #ue siempre brilla, aun cuando est( nublado y no pueda verse. 1o puede sustraerse a su resplandor, slo puede permanecer en la sombra dejando #ue su cr!tica patol"ica le llene de nubes de confusin o reptando bajo las catacumbas de la depresin. Duan, el auditor de banca, pudo contactar con su sentimiento de val!a recordando a una vecina #ue tuvo a los doce a%os. $ra una se%ora mayor llamada 8cHerson #ue viv!a en la puerta conti"ua. 8 menudo miraba los trabajos y dibujos de Duan cuando su madre y su padre no ten!an tiempo o no los recib!an con elo"ios. La se%ora 8cHerson ten!a siempre un "ran entusiasmo por sus creaciones, dici(ndole #ue era muy listo y #ue lle"ar!a lejos. Duan recordaba el or"ullo #ue sent!a, y su sentimiento de confianza ante el futuro. 8 veces Duan pod!a remontarse al recuerdo de la se%ora 8cHerson y recuperar sus iniciales sentimientos de or"ullo y competencia. La cuarta forma de afrontar el problema de la val!a es realizar una buena contem' placin de ti mismo a trav(s de la lente de la compasin. La compasin te expresa la esencia de tu car cter de ser humano. 53u( entiende acerca de ti mismo6 $n primer lu"ar, t+ vives en un mundo en el #ue debe luchar constantemente para satisfacer las necesidades b sicas, o de lo contrario perecer!a. T+ debes hallar alimento, vivienda, apoyo emocional, reposo y ocio. Casi toda tu ener"!a se aplica a estas reas b sicas de necesidades. T+ haces lo #ue puedes, dados tus recursos. -ero las estrate"ias disponibles #ue tienes para satisfacer tus necesidades est n limitadas por lo #ue sabes e i"noras, por tu condicionamiento, tu constitucin emocional, el "rado de apoyo #ue recibes de los dem s, tu salud, tu sensibilidad al dolor y al placer, etc. < a trav(s de toda esta lucha para sobrevivir eres consciente de #ue tus facultades f!sicas e intelectuales han de deteriorarse inevitablemente, y de #ue, a pesar de todos tus esfuerzos, habr s de morir un d!a. $n el curso de tu lucha cometes muchos errores, #ue reciben una penosa recompensa. 8 menudo sientes miedo, tanto ante peli"ros reales como de los #ue dimanan de una vida sin "arant!as, en la #ue la p(rdida y el da%o pueden azotarte en cual#uier momento. Tambi(n hay muchos tipos de dolor, y a pesar de todo si"ues, buscando todo el sustento f!sico y emocional #ue puedes. $sto +ltimo es esencial) t+ si"ues. Brente a todo el dolor, pasado y futuro, t+ si"ues luchando. -laneas, resistes, decides. Si"ues viviendo y sintiendo. Si dejas

proliferar este conocimiento, si se deja sentir realmente la lucha, puedes empezar a vislumbrar tu val!a real. $s la fuerza, la ener"!a vital #ue te impulsa a esforzarte. $l "rado de (xito es irrelevante. Tambi(n es irrelevante tu aspecto, o el "rado de alimento f!sico o psicol"ico #ue ten"as. Lo +nico #ue cuenta es el esfuerzo. < la fuente de tu val!a es el esfuerzo. Tras la comprensin viene la aceptacin. 1ada de lo #ue uno hace en el empe%o por sobrevivir es malo. Los diferentes enfo#ues son m s o menos efectivos, dolorosos o no dolorosos. 8 pesar de tus errores, est s haciendo una buena tarea, por#ue es la mejor #ue tu puede hacer. Tus errores y el dolor #ue si"ue a cada uno de ellos te ense%an. $s posible aceptar todo lo #ue haces sin valoracin por#ue durante toda tu vida est s implicado en una lucha irrehuible. T+ puedes perdonar y dejar pasar tus fracasos y errores por#ue ya has pa"ado por ellos. -or nuestra propia constitucin, no siempre conocemos el mejor camino, e incluso conoci(ndolo, podemos no tener los recursos necesarios para se"uirlo. Tu val!a, pues, es #ue t+ naciste en este lu"ar. < #ue puede se"uir viviendo ah! a pesar de la enorme dificultad de la lucha. ++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++ Compasin por los dems -ara ser completa, la compasin ha de orientarse tanto a uno mismo como a los de'm s. 8ctualmente usted puede considerar m s f cil comprender, aceptar y perdonar a los dem s #ue comprender, aceptar y perdonarse a ti mismo. C bien puede hallar #ue es relativamente f cil sentir compasin por ti mismo, pero #ue le irritan constantemente los fallos de los dem s. 8mbos tipos de dese#uilibrio pueden rebajar su autoestima. 8fortunadamente, este dese#uilibrio se corri"e a ti mismo. $l sentir una mayor compasin por los dem s le har eventualmente m s f cil sentir compasin por ti mismo. $l aprender a tomarse un respiro le llevar naturalmente a tener una idea m s compasiva de los dem s. $n otras palabras, la *e"la de Cro act+a tanto en forma directa como inversa) .8ma a tu prjimo como a ti mismo/ o .8mate a ti mismo como a tu prjimo/. Si #uererse a ti mismo le parece un desperdicio de afecto, entonces empiece por aumentar su compasin por los dem s. &espu(s de #ue haya aprendido a comprender, aceptar y perdonar los fallos de los dem s, sus propios errores no le parecer n tan enormes. Empat"a

,n t(rmino m s adecuado #ue el de compasin por los dem s es el de empat"a. La empat!a es una clara comprensin de las ideas y sentimientos de otra persona. La empat!a supone escuchar atentamente, formular pre"untas, dejar a un lado los propios juicios de valor y utilizar la ima"inacin para comprender el punto de vista del otro, sus opiniones, sentimientos, motivaciones y situacin. La intuicin #ue se alcanza mediante el ejercicio de la empat!a lleva naturalmente al proceso compasivo de comprensin, aceptacin y perdn. La empat!a no es sentir del mismo modo #ue siente al"uien. $so es simpat!a, una actividad af!n pero diferente #ue no siempre es posible o apropiada. La empat!a no consiste en actuar de forma tierna y comprensiva. $so es apoyo, otra actividad #ue no siempre es posible o apropiada. La empat!a no es tampoco acuerdo o aprobacin. La empat!a opera fuera y antes de la simpat!a, el apoyo, el acuerdo y la aprobacin. ,na verdadera empat!a es el ant!doto definitivo a la clera y el resentimiento. *e' cuerde #ue la clera la causan sus pensamientos, no las acciones de los dem s. Cuando usted se toma el tiempo necesario para comprender minuciosamente los pensamientos y motivaciones de los dem s, se cortocircuitan su lectura mental y su h bito de inculpar. ,sted ve la l"ica subyacente a las acciones de los dem s. -uede coincidir o no con esa l"ica o "ustarle o no sus acciones, pero las comprende. Lle"a a ver #ue una verdadera maldad y bajeza son raras, #ue la "ran mayor!a de personas buscan placer o evitan el dolor de la forma #ue les parece mejor. Je usted cu n poco entran en la ecuacin su val!a o acciones. ,sted es libre de aceptar los hechos, perdonar al ofensor y avanzar. Dune era una asistente social #ue con frecuencia ten!a discusiones con su supervisor. Dune pensaba #ue los clientes iban primero y #ue las tareas burocr ticas eran lo secundario, por lo #ue sol!a retrasarse en sus estad!sticas e informes semanales y mensuales. Se mostraba muy cr!tica hacia la insistencia de su supervisor en cumplir con esas tareas, pensando #ue realmente a (ste no le importaban tanto los clientes como cumplir con el papeleo. $sta situacin mejor despu(s de #ue Dune tuvo una lar"a conversacin con su su' pervisor en una fiesta del personal. ;izo conscientemente un esfuerzo por escuchar y comprender el punto de vista de su supervisor. 0ientras hablaban, se abstuvo de realizar sus habituales observaciones sarc sticas o acusatorias. Su supervisor se mostr "radual'mente m s afable, dejando traslucir parte de su vinculacin y sentimientos. Le cont cmo una vez hab!a perdido una cuantiosa beca y hab!a echado a perder un pro"rama de extensin por e#uivocar los papeles. $ste "ran fallo le hab!a ense%ado #ue hacer un buen trabajo burocr tico era una condicin necesaria para rendir como asistente social. Tras esta conversacin, Dune estuvo mucho mejor dispuesta hacia su supervisor. Su ejercicio de empat!a se tradujo en una mejor relacin de trabajo.

Ejercicios $ste cap!tulo concluye con cuatro ejercicios. Los dos primeros le preparar n para sentir compasin por los dem s, y los dos +ltimos combinan la compasin por los dem s con la compasin hacia uno mismo. &osifi#ue su esfuerzo) pruebe primero con el ejercicio #ue le parezca m s f cil. -ase lue"o a los ejercicios m s dif!ciles. %ideoencuentro Ksta es una forma perfectamente se"ura y no amenazante de practicar la empat!a con los dem s. Jea un pro"rama de televisin #ue odie o #ue normalmente no se pirrar!a por ver. Si usted normalmente ve pro"ramas de ocio, elija un drama serio. Si usted normalmente slo ve los noticiarios, sintonice unos dibujos animados. Si usted prefiere las comedias, cambie al sermn de un predicador televisivo, o a una pel!cula de polic!as o a un follet!n. 0ire y escuche atentamente. Cada vez #ue se sienta irritado, dis"ustado, aburrido o confundido, pon"a a un lado sus sentimientos y reenfo#ue su atencin. &!"ase a ti mismo) .Jeo #ue me irrita mucho esto. $st bien, pero no me interesa actualmente. -uedo dejar a un lado la irritacin y observar unos minutos sin valorar lo #ue veo/. Suspenda un tiempo sus juicios de valor e ima"ine por #u( los teleadictos incondicionales ven ese pro"rama. 53u( sacan de (l6 5Lo ven para excitarse, informarse, divertirse, evadirse, identificarse con los personajes, confirmar sus prejuicios6 9ntente comprender los ras"os atractivos de ese pro"rama y al tipo de persona #ue le "usta. Cuando lle"a a una comprensin emp tica, cambie a otro tipo de pro"rama y pruebe con otro. *ecuerde #ue no tiene #ue aprobar lo #ue ve) slo verlo con claridad y comprender sus atractivos. $l objeto de este ejercicio no es extender o corromper su "usto como espectador. $l objeto es proporcionar una situacin se"ura y no amenazante en la #ue puede practicar la poster"acin de sus juicios de valor y conse"uir comprender un punto de vista #ue normalmente descartar!a de antemano. Escuc!a activa Con un amigo. $lija a un ami"o al #ue le "uste probar cosas nuevas. $xpl!#uele

#ue #uiere mejorar sus facultades de escucha. -ida a su ami"o #ue le cuente al"o #ue es importante en su vida) ,na experiencia traum tica, un recuerdo infantil importante o una esperanza de futuro. 0ientras habla su ami"o, su tarea es escuchar atentamente y formular pre"untas sobre las partes #ue no comprenda. -ida a su ami"o #ue se lo aclare o desarrolle. -enetre bajo la superficie de los hechos pidi(ndole informacin sobre pensamientos y sentimientos) .5-or #u( fue eso importante para usted6/ .5Cmo te sent eso6/ .53u( aprendiste de a#uello6/. &e vez en cuando, parafrasee lo #ue ha dicho su ami"o) .8ti, en otras palabras, usted.../ .$spera, d(jame ver si lo entiendo) t+ pensaste #ue.../ .Lo #ue pareces decir es.../. La par frasis es una parte importante de la escucha con empat!a por#ue le mantiene tras la pista. Le ayuda a suprimir sus interpretaciones falsas de la realidad y a aclarar lo #ue piensa su ami"o. Su ami"o se siente satisfecho al saber #ue ha sido o!do realmente, y tiene la oportunidad de corre"ir cuales#uiera errores #ue usted haya cometido. ,sted lue"o incorpora las correcciones en par frasis revisadas. Con personas conocidas. ,sted puede pasar ahora a un ejercicio m s dif!cil. $lija a personas a las #ue no conoce tan bien y practi#ue sus facultades de empat!a sin su conocimiento de lo #ue est usted haciendo. ;ablen de lo #ue hablen, pida aclaraciones y ampliaciones. *esista a su impulso de discutir o pasar a una an(cdota propia. *epare en cuando empieza a juz"ar mentalmente y deje a un lado sus juicios de valor. *ecuerde #ue no tienen por #u( "ustarle, #ue slo intenta comprender al"o sin #ue su voz interior participe. 8tienda especialmente a las comparaciones #ue usted realiza autom ticamente. Con al"uien a #uien no conoce bien, la par frasis es a+n m s importante. Le ayuda a recordar un relato no conocido, le ase"ura su inter(s al hablante y le ayuda a separar sus propios procesos mentales de lo #ue realmente se ha dicho. 8 medida #ue su conocido clarifica y corri"e, se profundiza su conversacin y la conversacin pasa a un nivel m s personal e !ntimo. Las verdaderas opiniones, sentimientos y reas de incertidumbre o vulnerabilidad ser n desveladas "radualmente a medida #ue el hablante percibe #ue usted es un oyente atento e interesado en el #ue puede confiar. *epita este ejercicio con frecuencia, y los conocidos se convertir n en ami"os. Con extraos. $n una fiesta u otra reunin, esco"a a al"uien #ue no conoce o le dis"usta. $ntable una conversacin con esa persona y utilice sus dotes de escucha para in'tentar comprender realmente lo #ue le dice. Si"a las instrucciones ofrecidas para la conversacin con ami"os y conocidos, teniendo en cuenta #ue probablemente le resultar m s dif!cil suspender el juicio y centrarse en la peticin de informacin y la par frasis. Cuando usted escucha a al"uien #ue realmente le desa"rada o con el #ue no tiene

nada en com+n, es importante recordar la base de la compasin) Todo el mundo intenta slo so revivir, igual &ue usted. Borm+lese a ti mismo las tres pre"untas #ue empiezan por la respuesta compasiva. -re"+ntese) .53u( necesidad est satisfaciendo esta persona al decir esto6 5Cmo le hace sentir m s se"uro, con m s control, menos ansioso, con menos dolor6 53u( creencias le influyen6/. Compasin por las cosas pasadas Kste es un ejercicio #ue puede practicar una y otra vez para desarrollar facultades de comprensin, aceptacin y perdn. $l momento actual, en #ue est leyendo, es el presente. Cual#uier otro momento de su vida forma parte del pasado. 8l"unos de estos hechos #ue califica de malos y utiliza para rechazarse a ti mismo) no visitar a su padre m s antes de #ue falleciese, la forma exi"ente con la #ue trat a su primera esposa, las cosas #ue le dijo cuando estaban en tr mite de separacin, su comilona de la semana pasada, su fracaso en dejar de fumar, su discusin con su hijo, etc. -ero no tiene #ue se"uir hiri(ndose con el pasado. $stos sucesos pueden reexperimentarse utilizando la respuesta compasiva. $sto es lo #ue tiene #ue hacer. -rimero, seleccione un hecho del pasado, uno #ue la cr!tica ha utilizado para realizar los ata#ues. 8hora adopte una posicin cmoda. Cierre los ojos y realice unas inspiraciones profundas. $xamine la tensin #ue hay en su cuerpo y extienda o relaje las zonas tensas. $n este momento, d(jese llevar al pasado. *emntese al pasado, al momento en #ue se desarrollaba el hecho seleccionado. Cont(mplese a ti mismo haciendo a#uello #ue ahora lamenta. 0ire cmo iba vestido, vea la habitacin o lu"ar, a todas las personas implicadas. Ci"a cual#uier conversacin #ue se produjo. 8d'vierta cuales#uiera sentimientos #ue tuvo en a#uel momento f!sicos. *eproduzca el he'cho lo mejor #ue pueda. J(a cmo se desarrolla la accin, oi"a las palabras, compruebe sus reacciones. 8hora, mientras se ve a ti mismo en medio del acontecimiento, h "ase esta pre"unta) '(u) necesidad esta a *o intentando satisfacer+ -iense sobre el particular. 5$staba usted intentando sentirse m s se"uro, con m s control, menos ansioso, menos culpable6 Tmese un tiempo para responder. 8hora pre"+ntese) 'En &u) esta a pensando entonces+ 53u( cre!a usted en a#uella situacin6 5Cmo estaba interpretando las cosas6 53u( supuso #ue era verdad6 1o precipite la respuesta. -re"+ntese ahora)

'(u) tipo de dolor o sentimiento me esta a influ*endo+ Tmese un tiempo para contestar y piense en el contexto emocional del aconteci' miento. Cuando ten"a usted al"una respuesta a estas pre"untas, cuando conozca las necesidades, pensamientos y sentimientos #ue le influyeron, es el momento de aceptarse y per'donarse por lo #ue hoy se recrimina. -ermanezca enfocado en la ima"en de ti mismo en medio del acontecimiento y di"a esto a la persona #ue era usted entonces) ,esear"a &ue esto no !u iese sucedido, pero esta a intentando satisfacer mis necesidades. -e acepto sin valoracin c"itica o sentimientos de malestar por el intento. -e acepto a m", a!ora * entonces, como una persona &ue intenta so revivir. 9ntente sentir realmente cada uno de estos momentos. -ermita aflorar estos sentimientos. 8hora es el momento de desprenderse del pasado. &!"ase a ti mismo) No me de o nada por mi error. .e aca . Puedo perdonarme. Si este ejercicio le funciona, ens yelo con tantos sucesos pasados como pueda. 0ientras lo practica, la respuesta compasiva se volver m s autom tica. $l perdn le resultar m s f cil. < se sentir menos preso en las penosas lamentaciones del pasado. -editacin compasiva $ste ejercicio tiene tres partes) visualizar y sentir compasin por al"uien #ue le ha hecho da%o, por al"uien a #uien usted ha da%ado y por ti mismo. -uede hacer #ue al' "uien se lo lea, o "rabarlo y escucharlo. ;able lentamente, en tono bajo, claro y relajado. or alguien !ue le "a "ec"o dao. Si(ntese o (chese con los brazos extendidos y las piernas estiradas. Cierre los ojos y realice varias inspiraciones profundas. Si"a respirando profunda y lentamente a medida #ue examina su tensin corporal. Cuando perciba una zona tirante, relaje sus m+sculos y pn"ase en situacin de relajacin profunda. &eje #ue su respiracin se vuelva a+n m s lenta, y suspenda su juicio. 8cepte todas las im "enes #ue le ven"an a la mente, aun cuando no ten"an sentido inmediatamente. 9ma"!nese #ue tiene una silla enfrente. 8l"uien se sienta en ella, al"uien #ue usted sabe le ha hecho da%o de al"una forma. 9ma"ine #ue esa persona #ue le ha da%ado se sienta silenciosamente en la silla. -erciba todos los detalles) su tama%o, indumentaria,

colores, postura. La persona #ue le ha da%ado tiene un aspecto tran#uilo, expectante. &!"ale lo si"uiente) T+ eres un ser humano como yo. Te esfuerzas por sobrevivir. Cuando me hiciste da%o, estabas intentando sobrevivir. ;iciste lo #ue pudiste, dadas tus limitaciones y comprensin de la situacin entonces. -uedo comprender tus motivaciones, temo'res, esperanzas. Las comparto por#ue tambi(n yo soy humano. -uede no "ustarme lo #ue hiciste, pero lo comprendo. 8cepto el hecho de #ue me hiciste da%o. 1o me "usta, pero no te culpo de nada. 1ada puede ya cambiar lo #ue sucedi. Te perdono. -uedo no aprobarlo o estar de acuerdo conti"o, pero puedo perdonar. -uedo dejar pasar lo pasado y saldar cuentas conti"o. 1o espero expiacin al"una. ;e abandonado toda idea de ven"anza y resentimiento. 1uestras diferencias del pasado. Controlo el presente y puedo perdonarte en el presente. -uedo dejar atr s mi enfado. Si"a mirando a la persona #ue le da%. &eje entrar "radualmente a esa persona en su corazn. Lbrase. &eje #ue la clera y el resentimiento se desvanezcan como cuando se apa"a la m+sica. 8brase m s. Si le es dif!cil empatizar o abandonar su clera, no se juz"ue por esta dificultad. Tmese un momento m s si lo necesita, y vaya a su ritmo. Cuando est( listo di"a) .Te perdono/, una vez m s. &eje #ue la ima"en de esa persona se desvanezca de su asiento. or alguien a !uien usted "a "ec"o dao. 9ma"!nese #ue esa persona #ue tiene ante ti es al"uien a la #ue usted ha hecho da%o, al"uien de #uien espera comprensin, aceptacin y perdn. Jea todos los detalles de indumentaria y aspecto. ;a"a la visin lo m s real #ue pueda. La persona a la #ue ha da%ado le mira de forma tran#uila, expectante. &!"ale) Soy un ser humano, di"no pero imperfecto. Soy como t+. 8mbos intentamos so' brevivir. Cuando te hice da%o, slo estaba intentando sobrevivir. 9ntentaba hacer lo #ue me parec!a lo mejor entonces. Si entonces hubiera pensado como pienso ahora, hubiera ele"ido de forma diferente. -ero entonces, slo pude hacer lo #ue hice. Com' prendo #ue te hice da%o, y #uiero #ue sepas #ue no es mi intencin hac(rtelo. -or favor, acepta el hecho de #ue te hice da%o y #ue nada lo puede cambiar. Si

pudiera cambiarlo lo har!a. Si t+ pudieras, tambi(n lo har!as. -ero no podemos. 1ada puede cambiar el pasado. -or favor, perdname. 1o te pido #ue apruebes lo #ue hice, o #ue est(s de acuerdo conmi"o, sino #ue me perdones. 3uiero dejar a un lado nuestras diferencias del pasado, limar asperezas, y empezar de nuevo. -or favor, breme tu corazn. Compr(ndeme, ac(ptame, perdname. 8 medida #ue mira a la persona a la #ue da%, vea cmo empieza a sonre!r. Sepa #ue le ha comprendido, aceptado, perdonado. &eje #ue se desvanezca la ima"en de esa persona hasta #ue la silla est( vac!a. Hacia ti mismo. $n la +ltima parte de esta meditacin, ima"!nese a ti mismo sen' tado en la silla. ,na vez m s, repare en los detalles) v(ase vestido como va vestido, con el aspecto #ue tiene actualmente, ima"!nese #ue la ima"en de ti mismo est diciendo) Soy un ser humano. Jal"o por#ue existo e intento sobrevivir. Cuido de m!. 0e tomo en serio. $n todos los asuntos, me tomo correctamente en cuenta primero. Ten"o necesidades y deseos le"!timos. -uedo ele"ir lo #ue necesito y #uiero sin tener #ue justificarme ante nadie. *ealizo elecciones y asumo la responsabilidad por ellas. Siempre ha"o lo #ue puedo. Cada pensamiento y accin es el mejor de #ue soy capaz en cada momento. Como soy un ser humano, cometo errores. 8cepto mis erro' res sin culpa o juicio. Cuando cometo un error, aprendo de (l. Soy imperfecto y me perdono por mis errores. S( #ue los dem s son i"ualmente valiosos, i"ualmente imperfectos. Ten"o com' pasin hacia ellos por#ue est n involucrados en la misma lucha de supervivencia #ue yo. 9ma"!nese cmo la fi"ura de usted mismo, sentado en la silla de delante, se levan' ta, avanza hacia donde est usted, sentado o echado, y se funde en una sola persona con usted. *el jese y descanse. $st usted en paz consi"o mismo, en paz con los dem s. Cuando est( preparado, abra los ojos y lev ntese lentamente, sinti(ndose descansado y

relajado, con una sensacin de aceptacin compasiva de ti mismo y de los dem s. -racti#ue este ejercicio al menos cinco veces durante las dos prximas semanas.