EJERCICIOS PARA REDUCIR PESO Tcnica de la bicicleta/pedaleo 1.

Acustate sobre el piso boca arriba y entrelaza tus dedos por detrs de tu cabeza. 2. Acerca tus rodillas hacia el pecho y levanta los codos sin estirar del cuello. 3. Endereza la pierna izquierda en un ngulo de 45 grados mientras que, simultneamente, doblas el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. 4. Cambia de lado, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. 5. Contina alternando los lados, efectuando este movimiento similar al pedaleo que se hace en una bicicleta, durante 12 o 16 repeticiones.

4. Agrega tensin utilizando ms fuerza, repite de 10 a 12 veces.

Contracciones con brazos extendidos 1. Recustate sobre una colchoneta y extiende los brazos detrs de tu cabeza, con tus manos apretadas, de modo que mantengas los brazos cerca de las orejas. 2. Contrae el estmago y despega los brazos del piso. 3. Desciende y practica de 12 a 16 repeticiones.

La silla del capitn 1. Consigue una silla con descansabrazos y sintate en ella, sujtate bien y estabiliza tu cuerpo. 2. Presiona tu espalda contra el respaldo y contrae el abdomen de modo que levantes las piernas. Deja que las rodillas apunten hacia tu pecho cuando hayas levantado las piernas. 3. No quiebres la espalda y recuerda respirar con suavidad. 4. Baja las piernas lentamente y haz 12 o 16 repeticiones.

Contraccin inversa 1. Recustate sobre el suelo y ubica las manos detrs de la cabeza. 2. Acerca las rodillas hacia el pecho, con los pies juntos o cruzados, hasta que queden en un ngulo de 90 grados. 3. Contrae los abdominales para levantar la cadera del piso, alcanzando las piernas en direccin hacia el techo. 4. Baja y repite de 12 a 16 veces. 5. Es un movimiento muy sutil, por lo tanto, trata de usar tus abdominales para despegar tu cadera en lugar de balancear las piernas en un movimiento en falso.

Pelota crujiente 1. Acustate boca arriba con la pelota debajo de la seccin media/baja de tu espalda. 2. Cruza tus brazos por sobre el pecho o ubcalos detrs de tu cabeza. 3. Contrae tu abdomen para despegar tu torso de la bola, empujando la parte inferior de tu caja torcica hacia la cadera. 4. A medida que te encoges, mantn la bola estable y no ruedes. 5. Vuelve despacio a la posicin inicial, estirando los abdominales. Efecta 12 o16 repeticiones.

Contracciones verticales 1. Recustate sobre tu espalda y extiende las piernas hacia arriba como si intentaras tocar el techo. 2. Coloca las manos detrs de la cabeza y contrae los abdominales para despegar los hombros del suelo. 3. Al mismo tiempo, presiona los talones hacia el techo, adquiriendo una forma de U junto al torso. 4. Baja y practica entre 12 y 16 repeticiones.

Contracciones con piernas en posicin vertical 1. Acustate en el piso boca arriba y extiende las piernas en un ngulo de 90 grados, con las rodillas cruzadas. 2. Contrae es estmago para levantar los hombros del piso, como si quisieras tocar tus rodillas con el pecho. 3. Mantn las piernas en una posicin fija e imagina, en el momento de contraccin, que quieres tocar la columna con el ombligo. 4. Baja y reptelo entre 12 y 16 veces.

Palanca sobre codos y dedos 1. Ubcate sobre una colchoneta boca abajo, apoyando los antebrazos y las palmas en forma recta al piso. 2. Despgate del piso, subiendo hasta estar en puntas de pies y apoyado sobre tus codos. 3. Mantn la espalda derecha, en una lnea recta de pies a cabeza. 4. Inclina la pelvis y contrae el abdomen para evitar que tu parte trasera quede volando. 5. Sostente durante 20 a 60 segundos. Repite de 3 a 5 veces.

Torso Track 1. Consigue una mancuerna con llantas, agarra las manijas y presiona los abdominales sin liberar la respiracin como si los estuvieras preparando. 2. Exhala y deslzate hacia delante tanto como te sientas cmoda. Si se produce un colapso en el trayecto, y lo sientes en tu espalda, es que has ido demasiado lejos. 3. Contrae los abdominales para empujar tu cuerpo hacia atrs.

- Sentadillas (3 series / 10 repeticiones) Ponte de pie con los pies en lnea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar

paralelos al suelo. Con el tiempo podrs hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.

La espalda es quizs la parte del cuerpo ms difcil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas, los ejercicios ms completos para entrenar la espalda. Si no tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de remo. Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo ms sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo.

- Flexiones (3 series / 12 repeticiones) Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio es ms duro de lo que parece. Si ests empezando con el entrenamiento puedes hacer trampa apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar.

- Abdominales (2 series / 20 repeticiones) Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas es realizando la bicicleta. Tmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrs de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.

- Zancadas (2 series / 14 repeticiones) Las zancadas son uno de los ejercicios ms completos y estn presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Mantn una posicin de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ngulo de 90 grados y el taln de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.

- Estiramientos Despus de completar los ejercicios, que puedes realizar en cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aerbico, imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio ms eficaz para quemar grasas. Tras esto no olvides estirar. Acabars ms relajado y evitars lesiones.

- Fondos de trceps (3 series / 12 repeticiones) Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debes colocar las manos en ste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio tambin puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, as se ejercitan mejor los trceps pero hazlo slo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto.

15 minutos de carrera en cinta a ritmo suave

AEROBICOS
- Elevaciones laterales de brazos (3 series / 15 repeticiones) Mantente recto y levanta ambos brazos con peso en cada mano. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas o cualquier otro peso.

5 minutos de saltos abriendo y separando los brazos y las piernas

5 minutos de sentadillas de piernas a ritmo medio

- Dominadas o remo (2 series / 15 repeticiones)

5 series de 15 repeticiones de abdominales horizontales

El campo a travs (tambin conocido en los pases de Hispanoamrica comoa campo traviesa) es una modalidad de atletismo tambin conocida por la forma inglesa crosscountry o por las ms reducida de cross. Consistente principalmente en recorrer distancias campo a travs, es decir, en circuitos naturales no-urbanos. Estuvo dentro del programa olmpico de atletismo durante tres Juegos Olmpicos, en Amberes 1920, Estocolmo 1912 y Pars 1924, y se compiti en dos modalidades: individual y por equipos. Actualmente la mxima competicin es el Campeonato Mundial de Campo a Travs que se celebra anualmente con sede itinerante designada por la IAAF.

5 series de 15 repeticiones de abdominales con piernas

15 minutos en la bicicleta a ritmo medio

Carreras de vallas Las carreras de vallas (llamadas tambin carreras de obstculos) son carreras de velocidad en la que los competidores deben superar una serie de barreras de madera y metal (o plstico y metal) llamadas vallas. Las carreras de vallas al aire libre son las ms populares. Para la categora masculina (rama varonil) existen los 110 metros con vallas, y para la femenina los 100 metros con vallas, las cuales se recorren con las denominadas vallas altas. Tambin existen los400 metros con vallas, con vallas ms bajas. En pista cubierta se suelen correr los 60 metros con vallas, tambin con vallas altas.

Carrera de larga distancia Las carreras de larga distancia o de fondo son un tipo de prueba de atletismo que engloba a la carreras a pie de mayor distancia: van desde las 5.000m hasta los 42 km que se disputan en la prueba de la maratn. En los Juegos Olmpicos hay slo tres pruebas, los 5.000 m, los 10.000 m y la maratn. Popularmente son las distancias ms corridas, dado que necesitan menos condiciones innatas y no requieren un entrenamiento excesivamente duro para cubrirlas. De esta manera, muchas capitales nacionales tienen su propio maratn, siendo el ms famoso el de Nueva York con alrededor de 35.000 inscritos.

Salto de altura El salto de altura es una prueba de atletismo que tiene por objetivo sobrepasar una barra horizontal, denominada listn, colocada a una altura determinada entre dos soportes verticales separados a unos 4 metros. El saltador inicia su competicin en la altura que estime oportuna y dispone de tres intentos para superarla. Una vez superada la altura, el listn se sita 3, 4, 5 y algunas veces 6 cm ms arriba, dependiendo de la normativa de la competicin que se dispute, y el atleta dispone de otros tres nuevos intentos para superarlo, pudiendo renunciar a esa altura y solicitar una superior, y as sucesivamente hasta que incurra en tres intentos fallidos de forma consecutiva, que implican su eliminacin de esta prueba.

Campo a travs

Triple salto El triple salto o salto triple es una prueba de atletismo que se engloba dentro de los saltos, compuesto por salto de longitud, salto de altura, salto con prtiga y triple salto. Para realizar un triple salto hay que realizar una secuencia de pasos. El primero es un salto a la pata coja, en el segundo se hace otro salto repitiendo la primera pierna y en el tercero se efecta un cambio de pierna, siendo este el ltimo impulso antes de caer en la arena. El salto sigue una de las dos secuencias de piernas: izquierda, izquierda, derecha y cada o derecha, derecha, izquierda y cada.

Salto con prtiga El salto con prtiga o salto con garrocha es una prueba del actual atletismo que tiene por objetivo superar una barra transversal situada a gran altura con la ayuda de una prtigaflexible. Esta prtiga tiene normalmente de 4 a 5 metros de longitud y suele ser de fibra de vidrio y carbono, materiales que reemplazaron al bamb y al metal en la dcada de 1960. Los atletas disponen de tres intentos para superar cada altura, que va aumentando segn el reglamento especfico de cada prueba, de la que quedan eliminados si realizan tres saltos nulos de manera consecutiva.

Salto de longitud El salto de longitud o salto largo es una prueba del actual atletismo que consiste en recorrer la mxima distancia posible en el plano horizontal a partir de un salto tras una carrera. La carrera previa debe realizarse dentro de un rea existente. Para ello, que finaliza en una tabla de batida que indica el punto lmite para realizar el impulso. La cada tiene lugar sobre un foso de arena. La distancia del salto se mide desde la tabla de batida hasta la marca ms retrasada sobre la arena hecha por cualquier parte del cuerpo del atleta. El indicador es una barra que se coloca antes de la arena y a partir de ella se deber saltar. Los competidores realizan tres saltos cada uno y los ocho mejores pasan a la siguiente ronda de otros tres saltos. Siempre se tiene en cuenta el salto ms largo. En caso de empate ganar, entre los dos atletas, el que haya realizado el segundo salto ms largo.

Lanzamiento de disco El lanzamiento de disco es una prueba del atletismo actual, donde el objetivo es lanzar un objeto pesado de seccin circular denominado disco lo ms lejos posible. El disco se lanza desde un crculo de 2,50 m de dimetro y debe aterrizar dentro de un sector de ngulo de34 92'. Es un crculo de madera rodeado por metal; para hombres tiene un dimetro de 22 cm y un peso de 2 kg, mientras que para las mujeres mide 1 18 cm y pesa 1kg. Se debe lanzar con una sola mano.

lanzan de 4 kg y en la rama femenina de 2 kg). El rea de lanzamiento est circunscrita a un crculo de 2,137 m (7 pies) de dimetro, generalmente de cemento, y en su parte delantera tiene un borde de madera que lo delimita. La zona donde cae el peso se denomina zona de cada y es un ngulo de 40 desde el rea de lanzamiento.

Lanzamiento de martillo El lanzamiento de martillo es una prueba de atletismo donde se lanza un objeto denominado martillo, consistente en una bola de metal unida a una empuadura mediante un cable de acero, resultando vencedor quien lo enve a mayor distancia. El lanzamiento se realiza desde un crculo de 2,14 m de dimetro, de cemento o una superficie similar, insalado dentro de una jaula de seguridad, protegida con redes. Se realizan tres lanzamientos, ms otros tres para los ocho atletas con mejor marca vlida, o para todos si son ocho o menos.

Marcha atltica La marcha atltica es una modalidad del atletismo, en la que se ejecuta un progreso de pasos de modo que el atleta se mantenga en contacto con el suelo, a fin de que no se produzca prdida de contacto visible. La pierna que se avanza tiene que estar recta, (es decir, no doblada por la rodilla) desde el momento del primer contacto con el suelo hasta que se halle en posicin vertical, tambin el atleta deber entrar de taln cuando entre en contacto con el suelo. La marcha atltica incluida en el programa olmpico desde el ao 1908 en la categora masculina. Se distingue de la carrera a pie, donde los atletas pueden despegar ambos pies del suelo al mismo tiempo, y de la caminata de calle donde no se puede trotar ni

Lanzamiento de jabalina El lanzamiento de jabalina es una prueba de atletismo en la que se lanza unajabalina, hecha con material reglamentario de metal o fibra de vidrio, lo ms lejos posible.

Lanzamiento de peso 1 2 El lanzamiento de peso o lanzamiento de bala, es una prueba del atletismo moderno, que consiste en propulsar una slida bola de acero a travs del aire a la mxima distancia posible. El peso de la bala es de 7,260 kg en hombres y de 4 kg en mujeres. El peso del artefacto puede variar segn la edad de los practicantes (en la categora juvenil masculina se