Entren Amien To S Fase Final

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Introduccin.................................................................................................. 4 Carbohidratos................................................................................................ 5 Gluten............................................................................................................ 7 Protenas........................................................................................................ 9 Grasas........................................................................................................... 11 Alcohol.......................................................................................................... 12 Das de comer hasta el final.......................................................................... 13 Comer en exceso y la tcnica del marcador................................................. 14 Fase Final del Programa de 12 Semanas del Sistema Venus........................ 15
Semana 1: Da 1............................................................................................ 23 Semana 1: Da 2............................................................................................. 24 Semana 1: Da 3............................................................................................. 25 Semana 2: Da 1............................................................................................. 26 Semana 2: Da 2............................................................................................. 27 Semana 2: Da 3............................................................................................. 28 Semana 3: Da 1............................................................................................. 29 Semana 3: Da 2............................................................................................. 30 Semana 3: Da 3............................................................................................. 31 Semana 4: Da 1............................................................................................. 32 Semana 4: Da 2............................................................................................. 34 Semana 4: Da 3............................................................................................. 36
Semana 5: Da 1................................................................................38 Semana 5: Da 2................................................................................40 Semana 5: Da 3................................................................................42 Semana 6: Da 1................................................................................44 Semana 6: Da 2................................................................................46 Semana 6: Da 3................................................................................48 Semana 7: Da 1................................................................................50 Semana 7: Da 2................................................................................52 Semana 7: Da 3................................................................................54 Semana 8: Da 1................................................................................56 Semana 8: Da 2................................................................................58 Semana 8: Da 3................................................................................60 Semana 9: Da 1................................................................................62 Semana 9: Da 2................................................................................65 Semana 9: Da 3................................................................................68 Semana 10: Da 1..............................................................................71 Semana 10: Da 2..............................................................................74 Semana 10: Da 3..............................................................................77 Semana 11: Da 1.................................................. ...........................80 Semana 11: Da 2.......................................................... ...................83 Semana 11: Da 3..................................................... ........................86 Semana 12: Da 1............................................. ................................89 Semana 12: Da 2.............................................. ...............................91 Semana 12: Da 3................................... ..........................................93
Ahora que has completado el programa principal del sistema venus, debes estar mucho ms delgada, y bien en su camino hacia tu figura ideal de ndice Venus. Hay algunas tcnicas nutricionales que puedes aplicar cuando ests acercando a su figura ideal que trabajar con un cuerpo ms delgado para acelerar an ms la prdida de grasa y finalizar tu condicin. Junto con el programa de entrenamiento de fase final de 12 semanas, este manual te mostrar la dieta y las tcnicas de nutricin para refinar tu cuerpo y llevarte al siguiente nivel de acondicionamiento. En el programa principal de Sistema Venus, aprendiste las tcnicas de reemplazo metablico y cmo funciona el patrn "Come hasta el final". Se le pidi que "Comieras hasta el final" en varios intervalos en cada uno de los 3 macronutrientes en momentos especficos, comenzando con la grasa, luego con la protena y, finalmente, con los carbohidratos. Ahora tu cuerpo debe ser mejor al metabolizar y quemar grasa, usando carbohidratos para obtener energa y utilizando las protenas para el mantenimiento y reparacin muscular despus del ejercicio, y puedes ser ms flexible con tus das de 'comer hasta el final' (vamos a explicar esto un poco ms adelante). Tu cuerpo recibir los alimentos con los que mejor trabaja y ahora el proceso de nutricin se centrar en determinar las mejores fuentes de carbohidratos, protenas y grasas. Muchos entrenadores y nutricionistas obligarn a sus clientes a comer fuentes de protenas, carbohidratos y grasa que a su juicio son las "mejores". Sin embargo, existe una variabilidad significativa de persona a persona y es imposible para m o cualquier entrenador saber realmente qu alimentos funcionan mejor para tu cuerpo. Ya tienes la mejor informacin y conocimiento sobre los alimentos que trabajan con tu cuerpo, yo slo voy a orientarte sobre cmo identificarlos.
Hay muchas fuentes diferentes de hidratos de carbono y todas tenemos nuestras fuentes ideales y menos ideales. Despus de pasar por el programa principal de Sistema Venus, ya debes ser mucho mejor al metabolizar todas las fuentes de hidratos de carbono. Dicho esto, todava va a haber aquellos que funcionen mejor con tu cuerpo que otros y este es el momento para encontrarlos. Los carbohidratos se absorben y metabolizan de forma relativamente rpida a las pocas horas despus de su ingestin. Las pocas horas inmediatamente despus de comer una fuente de carbohidratos sern tu ventana clave de tiempo para determinar si un carbohidrato particular forma parte de tu lista de "mejores carbohidratos". Lo primero que debes investigar es la hinchazn, distensin estomacal o cualquier forma de malestar gastrointestinal. Si ests consumiendo un carbohidrato que no se metaboliza particularmente bien puedes acabar con hinchazn y malestar significativos. Para que quede claro, a todo el mundo le sucede esto si comen demasiada fibra (verduras crudas sin cocinar, por ejemplo). Estos sntomas tambin pueden aparecer si comemos demasiado de un solo carbohidrato de una sola vez. Con eso dicho, habr algunos carbohidratos que te den esa sensacin, incluso con un tamao de porcin relativamente pequeo. Son estos carbohidratos que causan malestar, incluso en pequeas porciones, de los que debes comer menos. En cambio, los carbohidratos que tu cuerpo metaboliza mejor no causan hinchazn o distensin o malestar, incluso en tamaos de porciones ms grandes. Este segundo escenario es una indicacin de los carbohidratos que tu cuerpo prefiere. Por ejemplo, algunas personas pueden manejar las papas, pero significativamente menos el arroz, otros pueden tolerar la pasta pero no las papas, algunos pueden consumir trigo, pero no avena, otros pueden manejar la quinua, pero no el trigo. Todos estos son ejemplos de granos y los cereales y productos relacionados con los granos sern una categora que pondrs a prueba para determinar tus mejores fuentes de carbohidratos. Un alimento con carbohidrato consigue un pulgar hacia arriba si:
Puedes comerlo varias veces al da sin producirte hinchazn, molestias gastrointestinales o distensin del estmago No experimentas un cambio significativo en el estado de nimo o una cada en los niveles de energa despus de consumirlo Te sientes ms despierta y llena de energa despus de comerlo
Estas son las respuestas rpidas a los carbohidratos a corto plazo que deberan decirte si estn en tu lista de aprobados. Sin embargo tambin hay algunas respuestas a ms largo plazo que puedes monitorear tambin, incluyendo la condicin de la piel y el cabello. Si eres sensible o reactiva a una fuente especfica de hidratos de carbono puedes desarrollar un grado leve de irritacin de la piel y/o una erupcin, esto tambin podra aparecer en el cuero cabelludo. Estos son sntomas un poco ms complicados y sutiles que aparecen con el tiempo y desaparecern con el tiempo. Para saber si una fuente de carbohidratos est provocando esta reaccin debes eliminarla por completo de tu dieta durante aproximadamente 14 das y comprobar el sntoma. Por ejemplo, algunas personas reaccionan al trigo y a los productos a base de trigo y slo pueden consumir una cantidad limitada sin mostrar una irritacin en la piel. Quitar el trigo de la dieta durante dos semanas debe ocasionar que la irritacin de la piel se vaya (si el trigo la estaba causando). Luego, despus de dos semanas reintroduce el trigo y monitorea para ver si la irritacin de la piel regresa, si esto sucede, entonces. Hay muy buenas posibilidades de que seas al menos un poco sensible al trigo. Si intentas este experimento y descubres que reaccionas al trigo no significa que nunca puedas comerlo de nuevo, slo significa que puede que tengas que limitar su consumo. Como he dicho antes, nada est completamente prohibido, sino que ms bien necesitas decidir cunto quieres comer de un alimento por el gusto y disfrute de hacerlo vs la molestia que te causa si eres sensible a l. Por ejemplo, conoc a una chica era ligeramente alrgica a los huevos, pero los coma de todos modos simplemente porque lo disfrutaba. Ella pensaba que la leve incomodidad vala la pena por el disfrute de comerlos. Ve t a saber! He trabajado con personas que son sensibles al trigo ya travs de este proceso determinaron que pueden comer alrededor de 50-70 gramos por da de productos a base de trigo y se sienten bien, sin sntomas principales (esto es aproximadamente la cantidad en un gran panecillo o unos pocos trozos de pan). Tan pronto como se pasan de esta cantidad comienzan a sentir irritaciones e hinchazn. Estoy usando el trigo como ejemplo porque ha habido un reciente aumento en la comercializacin de alimentos saludables alrededor del trigo y, especficamente, del gluten de trigo.
Una tendencia reciente de la comida sana es convencer a la gente de que el gluten de trigo es algo malo y que casi todas las personas deben evitar su consumo. Una verdadera alergia al gluten del trigo se denomina enfermedad celaca y no es divertida, y lo sabras si la tuvieras. Para ser claros solo el 10 % de la poblacin ha sido diagnosticado con la enfermedad celaca. Esto significa que, con toda probabilidad (a menos que ya hayas sido diagnosticada) no tienes la enfermedad celaca. Las investigaciones tambin indican que tal vez otro 5-7% de la poblacin podra tener algn grado de sensibilidad al trigo. Incluso considerando esta cifra, significa que la mayora de la poblacin, ms del 80 %, de hecho, debe estar perfectamente bien con el gluten de trigo. Si sospechas que puedes ser sensible, entonces eliminar el gluten de trigo de tu dieta durante al menos dos semanas y volver a introducirlo posteriormente es la nica manera de averiguar (sin ir a un mdico para obtener pruebas ms avanzadas). Vale la pena sealar que cuando las personas simplemente comienzan a comer menos carbohidratos procesados y refinados en general empiezan a sentirse mejor, ms ligeros y con ms energa.
Creo que en muchos casos las personas pueden confundir comer menos carbohidratos totales refinados como una indicacin de que eran sensibles al gluten o al trigo, cuando en realidad slo estaban comiendo demasiadas fuentes de carbohidratos altas en azcar y densas en caloras. El punto es que demasiado de cualquier fuente de alimentacin es probable que cause algn tipo de problema. Puedes sufrir una sobredosis de cualquier cosa si consumes bastante de ella. Debes utilizar un tamao moderado de porcin varias veces al da para poner a prueba una fuente carbohidratos y saber que ests reaccionando al tipo de hidratos de carbono y no a la cantidad. La mayora de los paquetes de los productos y recetas que puedes encontrar en realidad tienen un tamao de porcin muy razonable indicado. Te sugiero que pruebes con base en los tamaos de las porciones que ves en las etiquetas o recetas y es probable que obtengas una respuesta realista acerca de tu sensibilidad a esa fuente de carbohidratos. Este proceso de prueba toma un poco de tiempo, pero al final de las 12 semanas debes tener una muy buena idea de los carbohidratos con los que tu cuerpo funciona mejor y aquellos a los que querrs limitar tu exposicin. Una vez ms, nada est 100% prohibido, pero ms bien debes pensar en trminos de carbohidratos que puedes comer muy a menudo frente a carbohidratos que puedes comer con menos frecuencia. "Muy a menudo significa todos los das e incluso varias veces al da". "Con menos frecuencia" significa un par de veces por semana, pero no todos los das y en esos das tal vez slo en una de las comidas.
Las verduras y frutas constituyen la otra fuente importante de hidratos de carbono. Muchas personas se refieren a los "carbohidratos" como siendo totalmente independientes de las verduras o las frutas, pero ambas tambin son fuentes de carbohidratos. Tambin pueden proporcionar fibra y otros Fito nutrientes que no son necesariamente medibles incluso en este punto.
Del mismo modo en que tomars fuentes de carbohidratos basadas en granos que funcionan bien con tu cuerpo, tambin dispondrs de fuentes de frutas y verduras que funcionan mejor con tu cuerpo. En el caso de las frutas y verduras es probable que tengas una reaccin ms rpida y ms drstica y averiges rpidamente cules funcionan con tu cuerpo y cules no lo son tan divertidas para comer. Hay dos cosas importantes a considerar al poner a prueba las frutas y verduras y tu tolerancia.
1.
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Cocidas o crudas Volumen - porcin individual vs lmite diario
Cocidas o crudas
Las verduras cocidas (al vapor, fritas, al horno, etc.) y las frutas cocinadas (por lo general al horno en un postre) son ms fciles de digerir que las verduras y frutas crudas. Esto se debe a que alguna de la fibra se ha descompuesto y es ms fcil de metabolizar por tu cuerpo. En general, puedes manejar ms alimentos cocidos que crudos sin tener hinchazn o malestar gastrointestinal. Las frutas y verduras crudas sern las cosas de las que puedas manejar el menor volumen total y cualquier sensibilidad o lmite de tolerancia superior que tengas con una determinada fuente aparecer rpidamente. Por ejemplo, yo puedo manejar muy poco las manzanas, peras, ciruelas, o los pimientos verdes crudos (de hecho, los pimientos verdes cocidos no son divertidos para m tampoco). Pero puedo manejar significativamente mayores cantidades de arndanos, naranjas, pimientos rojos y amarillos. Esto es algo que he aprendido por ensayo y error. Y t aprenders lo mismo al ponerlos a prueba consumiendo cada uno varias veces y luego retirndolos por lo menos durante una semana, para reintroducirlos posteriormente.
Despus de completar esta prueba, terminars con tu lmite mximo tolerable crudo vs cocido de cada fuente de frutas y de vegetales. Para ser claros, esto tomar algn tiempo ya que estars experimentando con muchas frutas y verduras diferentes.
Volumen - porcin individual vs lmite diario

Tambin llegars a un lmite de porcin individual y racin mltiple diaria. Esto es relativamente fcil de determinar ya que la sensacin de que una fruta o verdura se convierte en "demasiado" en cualquier comida dada ocurre rpidamente. Otras cosas a tener en cuenta son la madurez de las frutas si se comen crudas y el grado en que se han cocinado. Por ejemplo un pltano que est ms maduro es ms fcil de digerir que uno que est menos maduro. Esto probablemente no es ninguna novedad para ti, pero vale la pena recordarte que cuando ests poniendo a prueba tu tolerancia querrs estar segura de que ests probando con las frutas y verduras en el mismo estado de madurez y grado similar de coccin/horneado.
Las protenas pueden provenir de mltiples fuentes, incluyendo productos lcteos, carnes rojas, aves, pescado, huevos, y fuentes vegetarianas. Las fuentes vegetales se denominan protenas "incompletas", ya que les faltan uno o ms de los aminocidos esenciales. Hay 20 aminocidos que tu cuerpo necesita para el apropiado funcionamiento saludable. Tu cuerpo puede sintetizar 12 de ellos por s mismo, y, como resultado, han sido etiquetados como 'no esenciales'. Los otros 8 deben ser consumidos a travs de los alimentos, estos son llamados "esenciales" porque el cuerpo no puede crearlos.
Una protena "completa" tiene los 20 aminocidos incluyendo todos los aminocidos "esenciales". Todas las protenas de carne animal, protena de pescado, protena de leche y protena de huevo se llaman fuentes de protena "completa", ya que contienen los 20 aminocidos. Las fuentes de protenas vegetarianas que se encuentran en frutas, verduras y granos son tpicas "incompletas", ya que les falta al menos uno de los aminocidos esenciales. Los vegetarianos necesitan comer varias fuentes de protenas con el fin de "completar" su ingesta de protenas y tener suficiente de cada uno los aminocidos esenciales. Por ejemplo el arroz tiene un poco de protena en l, lo mismo ocurre con el trigo, y tambin con diversas fuentes vegetales. Cualquiera de ellos por s sola no ser una fuente de protena completa, pero cuando una variedad de diferentes fuentes vegetarianas de alimentos se consumen en el mismo da, eventualmente puedes llegar al punto de ingerir todos los aminocidos esenciales y 'completar' tus fuentes de protenas para el da. Los vegetarianos deben prestar ms atencin a la mezcla de sus fuentes de alimento y protenas con el fin de asegurarse de que obtienen todos los aminocidos esenciales de manera regular. Por suerte hay muchas buenas opciones de protenas vegetarianas ahora y no es tan difcil como sola ser.
Una fuente comn de protenas a la que los vegetarianos recurren son las nueces, semillas, frijoles y legumbres. Si bien esto encaja con una estrategia vegetariana, no es ideal cuando se trata de mantener un cuerpo delgado o intentar bajar de peso ya que estas fuentes son muy altas en caloras y pueden tener una gran cantidad de grasa en ellas. Muchos vegetarianos que consumen frutos secos y semillas para obtener protenas terminan ganando peso y sobre consumiendo grasa al tratar de satisfacer su requerimiento diario de protenas. Si eres vegetariana y ests luchando por obtener suficientes protenas, te recomendara que tomes un suplemento de protena vegetariana en lugar de atiborrarte de nueces y mezclas de semillas altas en grasa.
Todos los suplementos de protenas son tambin fuentes completas. Encontrars que digieres algunas fuentes de protena mejor que las dems y puedes probar esto al igual que lo haces con tus fuentes de carbohidratos. Algunos te sentarn mejor y otros pueden producir malestar gastrointestinal, y/o inflamacin y gases. Las fuentes de protenas que puedes manejar mejor deberan convertirse en obvias con relativa rapidez ya que lo sentirs muy pronto despus de comerlas. Tambin, de manera similar a los carbohidratos, puedes encontrar que tienes lmites especficos de cada una de las fuentes de protenas. Algunas sern mucho ms fciles de ingerir en una cantidad ms alta, y puedes encontrar que slo puedes manejar una cantidad muy limitada de otras. El pollo parece ser una protena fcil de ingerir y manejar para muchas personas Por otro lado, la protena de la leche "casena" es un alrgeno ms comn al que muchas personas reaccionan y por lo tanto no pueden manejar mucho sin molestias gastrointestinales. Tendrs que probar tu tolerancia a cada fuente de protenas y decidir cunto y con qu frecuencia deseas ingerir cada una. Debes llegar a dos listas de protenas:

Fuentes diarias de protena Fuentes ocasionales de protena
Por razones de la digestibilidad, costo y contenido de grasa asociada (ya que la mayora de las fuentes alimenticias de protenas tambin tienen grasa), llegars a una lista de fuentes de protenas que querrs comer cada da y otras que querrs comer con menos frecuencia. Por ejemplo, el pollo es una fuente diaria de protenas para m. Esto no quiere decir que en realidad yo coma pollo todos los das, pero est siempre en mi lista de protenas que puedo comer todos los das. El pescado tambin est en mi lista diaria, as como los huevos. Mis fuentes de protena menos frecuentes son los productos lcteos (queso, leche y yogur), y carnes rojas como res, cordero, bisonte y venado. Los suplementos de protenas son una fuente diaria que yo uso cuando es necesario para complementar mi ingesta total de protenas en los das en que simplemente no obtengo lo suficiente de mi dieta. Los suplementos de protena que utilizo son exclusivamente de origen lcteo, pero todava los considero como una protena diferente comparada con los 'productos lcteos' en mi proceso mental, ya que son altamente refinados y no contienen nada de la lactosa o grasa que normalmente vienen con otras fuentes de protenas lcteas como la leche, el yogur o el queso.
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La grasa no es algo que debas evitar comer, ya que aparece en la mayora de los alimentos ricos en protenas. Ser parte de tu forma de cocinar y hornear, tambin estar en los aderezos y las salsas para muchos otros alimentos. Puedes probar cul es tu reaccin a diferentes grasas cambiando las que consumes regularmente. La primera prueba, y la ms fcil, es aadir algunas grasas omega 3. Esto es por lo general en la forma de un suplemento de aceite de pescado y/o comiendo ms pescado graso como el salmn. Las grasas omega 3 han demostrado muchos beneficios y la mayora de las personas parecen obtener algn tipo de efecto beneficioso de ellas. Algunos notan una mejora en la piel y el cabello, algunas personas experimentan un efecto anti-inflamatorio especficamente en sus articulaciones. Si vas a probar un suplemento de aceite de pescado, busca uno que tenga un contenido estndar de EPA y DHA y ponte como objetivo una dosis diaria de aproximadamente 1 a 1.5 gramos de los dos combinados.
La grasa monoinsaturada es tambin una buena apuesta (siendo el aceite de oliva extra virgen la mejor). Si actualmente cocinas y preparas tus alimentos con otros aceites vegetales, te sugiero cambiar al aceite de oliva siempre que sea posible.
La otra consideracin a hacer con las grasas es tratar de reducir el consumo de grasas trans y diversificar tus fuentes de grasa de modo que ests consumiendo menos cantidad de un tipo de grasa y ms de un rango. Es posible que algunos das slo tengas que comer ms grasa para capturar esa sensacin de saciedad y satisfaccin proveniente de tus alimentos. Esto sucede porque la grasa produce un efecto saciante que ni las protenas ni los carbohidratos pueden lograr. Si comes habitualmente poca grasa durante toda la semana, tiene sentido hacer subir el contenido de grasa por lo menos una vez por semana para conseguir este efecto satisfactorio. Suelo hacer una rutina baja en caloras y grasa durante toda la semana y luego aumento las caloras y la grasa en los fines de semana y esto funciona bastante bien.
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El alcohol no es un macronutriente tpico, ya que en realidad es txico para el cuerpo y tiene que ser desintoxicado tan pronto como lo consumes. Es por esto que nos emborrachamos, o peor an, cuando bebemos demasiado y demasiado rpido... estamos literalmente bebiendo veneno. Con eso dicho, sin duda puedes tomar alcohol y mantener un cuerpo delgado, pero tienes que ser inteligente con tus elecciones. Creo que realmente no hay una fuente de alcohol que sea mucho mejor que cualquier otra por s misma.
La distincin real es la mezcla de carbohidratos y azcar con la que viene cada fuente de alcohol. Un vaso de vino tiene significativamente ms caloras que un gin tonic. S consciente del nmero de bebidas que ests consumiendo y las caloras totales en ellas. Recurdate que no es el trago de alcohol lo que est aportando las caloras, sino ms bien la combinacin o mezcla total en la que est contenida.
Rara vez bebo alcohol, pero cuando lo hago, elijo las opciones ms ligeras y bajas en caloras disponibles, como las cervezas bajas en caloras, bebidas mezcladas con soda de dieta en lugar de refresco lleno de azcar, o puro licor en las rocas sin ninguna mezcla.
Estas son slo algunas de las maneras en las que puedes mantener las caloras bajas mientras consumes alcohol, pero hay otra consideracin importante al beber alcohol... el deseo de picar algo. A la mayora de personas les da hambre y terminan comiendo en exceso despus de que han estado bebiendo, si esto te sucede, s consciente y trata de planificar tus caloras diarias en consecuencia.
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Ahora que has avanzado a travs de la primera fase del entrenamiento del sistema venus puedes elegir cundo deseas agregar tus das de comer hasta el final. Con menor grasa corporal y una flexibilidad y adaptabilidad metablica mejorada puedes poner los das de comer hasta el final en dondequiera que se sientan mejor.
A modo de ejemplo, muchas venus con experiencia ahora optan por seguir una rutina de comer ligero a lo largo de la semana (domingo a jueves) y luego aadir sus das de comer hasta el final los viernes y sbados. Este patrn se ajusta a su horario social, as como tambin cumple con sus exigencias fsicas para mantener su cuerpo delgado. Ahora tienes la opcin de agregar das de comer hasta el final cada vez que sientas que encajan. Sugiero aadir al menos un da de este tipo por semana, y en general, dos funcionan muy bien. En otras palabras, usted puede pensar en ello como un programa 5-2 si todava ests buscando perder ms grasa. Si ests muy cerca de tu nivel ideal de peso o grasa corporal, entonces puedes aadir incluso ms das de comer hasta el final. Si no quieres perder ms grasa corporal en absoluto, entonces estars comiendo en el nivel de mantenimiento todos los das y solamente agregars un da de dficit, si sientes que ests comenzando a ganar un poco de grasa corporal.
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Algunos das comers en exceso, eso es simplemente la naturaleza humana, es normal. Si sabes que has comido en exceso, entonces puedes compensarlo comiendo con un dficit al da siguiente. Slo tienes que utilizar la nutricionista virtual del sistema venus para averiguar cules sern tus caloras de dficit para el da. Si sabes que estars comiendo en exceso en un evento futuro (como una boda) puedes aadir un da en dficit antes del evento, as como despus del mismo. Esta es una manera de prepararse para el inevitable gran da comiendo sin llegar a ganar peso o grasa. Yo llamo a esto la tcnica del "marcador". Esencialmente sujeto el da del gran evento comiendo con das de bajas caloras. Utilizo la misma tcnica para la cena de accin de gracias, cumpleaos, navidad, y casi cualquier otro evento social con grandes comidas.
Hago esto porque quiero participar plenamente en el evento, comer toda la comida, y no ser socialmente torpe y tener que decir que no a cada entrada, postre, aperitivo y segundo postre de la cena que viene por ah. Comer es divertido, comer en eventos sociales es an ms divertido y yo nunca voy a renunciar a eso y t tampoco deberas. Pero para poder participar sin que afecte tus niveles de grasa o peso corporal, debes ser inteligente al respecto. La tcnica del marcador es la forma ms fcil de ahorrar algunas caloras y permitirte la libertad de disfrutar plenamente de cualquier evento social con comidas grandes sin que esto afecte a tu cuerpo. Las tcnicas descritas anteriormente te ayudarn a mejorar su proceso de dieta y aflojar las reglas. El objetivo general es sientas cada vez menos como si estuvieras a dieta y ms como si slo ests viviendo tu vida. Cada una de las tcnicas anteriores est diseada para darte ms y ms libertad para comer lo que quieras, cuando quieras. Tambin proporcionan un marco para que aprendas acerca de tu cuerpo y los alimentos que consumes y cul es tu reaccin a ellos. Al final de las prximas 12 semanas, debes tener una buena comprensin de qu alimentos funcionan mejor para tu cuerpo, y tambin debes instalarte en un patrn de alimentacin que est totalmente personalizado a tu horario diario y a tu agenda social. El resto de este manual es el programa de entrenamiento de 12 semanas de la Fase Final del Sistema Venus. Este es un programa avanzado que se basa en el programa principal. Aprenders nuevas tcnicas avanzadas, que darn mayor forma y tono a tus msculos mientras que tambin ayudan a eliminar ms grasa.
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Ciclo 1 Semanas 13: Sper Series Intermitentes, semana 4: Pirmides de Fibonacci
Ciclo 3 Semanas 911: Pirmides Venus Progresivas, semana 12: Pirmide de Fibonacci
Ciclo 2 Semanas 57: Series-X, semana 8: Pirmide de Fibonacci
Cada ciclo est diseado para mejorar el acondicionamiento cardiovascular, el acondicionamiento de fuerza y la resistencia de fuerza.
Al igual que con todos los programas de Sistema Venus, la seleccin de ejercicios especficos optimizar tus medidas de hombro, cintura y cadera para llevarte ms cerca de tus nmeros ideales de Relacin Sistema Venus lo ms rpido posible.
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Ciclo 1 Semanas 1-3:

HAZ CLIC AQU PARA VER EL VIDEO TUTORIAL DE SPER SERIES INTERMITENTES! Sper Series Intermitentes Las sper series intermitentes son un estilo de entrenamiento que incorporan y en algunos casos los ejercicios muy similares. Las series regulares sirven como calentamiento y preparacin para las siguientes sper series. Este estilo de entrenamiento te permite trabajar cada msculo en varios rangos de repeticiones para conseguir el beneficio del acondicionamiento de fuerza, as como el acondicionamiento cardiovascular en el mismo entrenamiento. Asegrate de revisar cada grfico de entrenamiento antes de empezar. Toma nota de los rangos de repeticiones para cada serie regular y sper y el ejercicio correspondiente. Esto es importante para que puedas elegir los pesos de trabajo correctamente. A medida que te vas acondicionado en este estilo de entrenamiento, es probable que puedas aumentar el peso que utilizas, tanto para las series regulares y especialmente para las sper series.
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Ciclo 1 Semana 4:
Pirmide de Fibonacci HAZ CLIC AQU PARA VER EL VIDEO TUTORIAL DE LA SERIE DE PIRMIDE DE FIBONACCI! La semana de la pirmide de Fibonacci sirve como una semana de fatiga aguda que retar tus msculos en un patrn diferente al de las 3 semanas anteriores del ciclo. Esto se hace para sentirse completamente diferente del resto del ciclo y prepararte para el siguiente ciclo.
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Ciclo 1 Semana 4:
Pirmide de Fibonacci HAZ CLIC AQU PARA VER EL VIDEO TUTORIAL DE LA SERIE DE PIRMIDE DE FIBONACCI! La semana de la pirmide de Fibonacci sirve como una semana de fatiga aguda que desafiar tus msculos en un patrn diferente al de las 3 semanas anteriores del ciclo. Esto se hace para sentirse completamente diferente del resto del ciclo y prepararte para el siguiente ciclo.
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HAZ CLIC AQU PARA VER EL VIDEO TUTORIAL DE LA SERIE-X!
Series-X
Las series-X son un estilo de sper serie triple que utilizan dos ejercicios diferentes con rangos de repeticiones ascendentes y descendentes a lo largo de la serie triple. Los ejercicios en cada mitad de la serie-X son para hacerse de una manera sin parar. Dicho esto requiere algo de tiempo pasar de una estacin de ejercicio a otra, o incluso algo de tiempo para colocarte en posicin para cada ejercicio. Siendo realistas, te puede llevar un mnimo de 10 y un mximo de 30 segundos para hacer la transicin entre ejercicios durante cada serie triple de serie-X. De manera intencional, no inclu tiempos de descanso especficos dentro de cada mitad de la serie-X ya que debes moverte a travs de la serie triple lo ms rpido posible, en el entendimiento de que no puedes ir directamente a travs de ellos sin tomar al menos 10 segundos antes de iniciar cada serie.
La segunda mitad de la serie-X es el mismo ejercicio 2, pero en orden inverso. Este estilo de entrenamiento se centra en el acondicionamiento de fuerza y el desarrollo muscular. A lo largo del ciclo de 3 semanas los rangos de repeticiones cambiarn requiriendo das de elevacin tanto moderados como pesados.
Este estilo de entrenamiento producir tanto un efecto de acondicionamiento cardiovascular, como un mejoramiento en la resistencia de fuerza.
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Ciclo 2 Semana 8:
Pirmide de Fibonacci La semana de la pirmide de Fibonacci sirve como una semana de fatiga aguda que desafiar tus msculos en un patrn diferente al de las 3 semanas anteriores del ciclo. Esto se hace para sentirse completamente diferente del resto del ciclo y prepararte para el siguiente ciclo.
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Pirmides Venus Progresivas HAZ CLIC AQU PARA VER EL VIDEO TUTOTIAL DE LA PIRMIDE VENUS PROGRESIVA! Las Pirmides Venus Progresivas proporcionan un efecto de acondicionamiento cardiovascular y muscular, imponiendo mltiples ejercicios al mismo msculo dentro de la misma pirmide. El tiempo de descanso proporcionado entre cada serie de la pirmide te permitir manejar los pesos mximos en cada nivel, en comparacin con un estilo de sper serie de espaldas. Este estilo de entrenamiento mejorar tu acondicionamiento y recuperacin cardiovascular de una serie a otra. La primera serie de cada pirmide sirve como una serie de calentamiento ya que el peso es ligero y el rango de repeticiones es alto. Cada serie adicional hacia arriba en la pirmide incluye rangos de repeticiones que se van haciendo progresivamente ms bajas, lo que significa que debes utilizar pesos progresivamente ms pesados. En las ltimas 3 series de la pirmide, los rangos de repeticiones suben de nuevo y terminan de vuelta con una serie de enfriamiento de 21 repeticiones.
Puedes encontrar que eres ms fuerte en la parte final de la pirmide y que puedes manejar pesos un poco ms pesados para el mismo rango de repeticiones como en la primera mitad de la pirmide (es decir: el peso que has hecho por 8 repeticiones en la subida de la pirmide podra sentirse ligero en el descenso, de ser as ajusta el peso hacia arriba... esto necesitar un poco de ensayo y error para refinar el proceso de seleccin de peso).
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Ciclo 3 Semana 12:

Pirmide de Fibonacci La semana de la pirmide de Fibonacci sirve como una semana de fatiga aguda que desafiar tus msculos en un patrn diferente al de las 3 semanas anteriores del ciclo. Esta es la ltima semana del ciclo y debes estar a tu mxima capacidad de empujar tan duro como sea posible durante esta ltima ronda de pirmides.
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ENTRENAMIENTO DE FASE FINAL
Semana 1 Da 1
Tipo de Serie
Regular Sper Serie Regular Sperserie Regular Sperserie Regular
Ejercicio
Curl y Press Press de Hombro + Curls Fondos Extensiones de Trceps Acostado + Aperturas Estocada Inversa y Flexin en T Flexiones en T + Estocada Inversa Sentadillas
Series Repeticiones
3 3 3 3 3 3 3 13 8+8 13 8+8 13 8+8 10
Descanso (seg)
60 60 60 60 60 60 60
Sperserie
Rodado con Baln de Estabilidad + Abdominal Corto con Baln de Estabilidad
10 + 10
60
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Semana 1 Da 2
Tipo de Serie Ejercicio Series Repeticiones Descanso (seg)
Sentadilla con Mancuernas Peso muerto con pierna rgida + Paso arriba Elevacin Venus Remo Encorvado con Mancuernas + Elevacin Lateral de Pie Pullovers Flexin de brazos + Fondos Sentadilla Blgara Dividida Curls de pie con mancuerna + Extensin de trceps por encima de la cabeza
3 3 3 3 3 3 3
13 8+6 13 8+8 13 8+8 10
60 60 60 60 60 60 60
Sper Serie
10 + 10
60
24
Semana 1 Da 3
Curl y Press
3 3 3 3 3 3 3
13 8 + 10 13 8+8 13 8 + 10 10
60 60 60 60 60 60 60
Curls de Pie con Mancuernas + Flexin de Brazos

Estocada Inversa Sentadilla de jugador de bolos + Peso Muerto con Pierna Rgida Sentadilla y Elevacin Frontal Elevacin Lateral Encorvada + Pullovers Remo con Mancuerna a un Brazo Abdominal Corto con Baln de Estabilidad + Rodado con Baln de Estabilidad
Sper Serie
13 + 13
60
25
Semana 2 Da 1
Paso Arriba y Press Paso Arriba + Press de hombro de pie Flexin en T Estocada en Reverencia + Sentadilla con Mancuernas Remo con Mancuerna a un Brazo Aperturas + Flexiones de brazos Curl Sentado y Press Tate Curls Sentados + Extensin de Trceps por Encima de la Cabeza
3 3 3 3 3 3 3
13 6+8 10 8+8 10 10 + 8 10
60 60 60 60 60 60 60
Sper Serie
10 + 10
60
26
Semana 2 Da 2
Regular Sper Serie regular Sperserie Regular Sperserie Regular
Elevacin Venus
3 3 3 3 3 3 3
13 8+8 10 8+8 10 10 + 10 10
60 60 60 60 60 60 60
Remo Encorvado con Mancuernas + Elevacin Lateral

Sentadilla Blgara Dividida Peso muerto con pierna rgida + Levantamientos a una pierna Estocada en Reverencia Pullovers + Fondos Flexiones de brazos Abdominal Corto con Baln de Estabilidad + Rodado con Baln de Estabilidad
Sper Serie
13 + 13
60
27
Semana 2 Da 3
Flexin de Brazos Fondos + Pullovers Remo encorvado con barra Elevacin lateral + Elevacin frontal completa Estocada Inversa + Paso Arriba Flexin en T + Sentadilla en Y Sentadilla y Press Rodados con Baln de Estabilidad + Abdominales Cortos con Baln de Estabilidad
3 3 3 3 3 3 3
13 8+8 13 8+8 13 8+8 10
60 60 60 60 60 60 60
Sper Serie
13 + 13
60
28
Semana 3 Da 1
Elevacin Venus
3 3 3 3 3 3 3
10 8+8 10 8+8 10 8+8 10
60 60 60 60 60 60 60
Elevacin Lateral + Elevacin Lateral Encorvada

Flexin en T + Remo Flexin en T + Sentadilla con Mancuernas Flexin de Brazos y Elevacin de Pierna Fondos + Levantamiento a una Pierna Pullover + Extensin de Trceps Rodado con Baln de Estabilidad + Abdominal Corto con Baln de Estabilidad
Sper Serie
10 + 10
60
29
Semana 3 Da 2
Estocada Inversa y Paso Arriba Estocada en Reverencia + Paso Arriba Sentadilla y Giro Sentadilla de Jugador de Bolos + Peso muerto con pierna rgida Remo con mancuerna a un brazo Elevacin Venus + Fondos Curl Sentado y Press Tate
3 3 3 3 3 3 3
13 8+8 13 8+8 13 8 + 10 10
60 60 60 60 60 60 60
Sper Serie
Curls de Pie con Mancuernas + Extensin de trceps recostada
10 + 10
60
30
Semana 3 Da 3
Sentadilla en Y
3 3 3 3 3 3 3
13 8+8 13 8 + 10 13 8+8 espera de 45 seg
60 60 60 60 60 60 60
Estocada en Reverencia + Press de Hombro de pie

Sentadilla y Giro Curls Sentados + Pullovers Flexiones de Brazos Remo Vertical + Fondos Planchas Rodado con Baln de Estabilidad + Abdominal Corto con Baln de Estabilidad
Sper Serie
10 + 10
60
31
Serie 1:
Press Plano con Mancuernas
Peso
Ligero
Serie 2:
Sentadilla con Mancuernas
Peso
Ligero
Serie 3:
Remo Encorvado con Mancuernas
Peso
Ligero
Series Reps.
1 21
Series Reps.
1 21
Series
1
Reps. 21
Descansa 30 segundos Moderado 1 13
Descansa 45 segundos Pesado 1 8
Descansa 60 segundos Ms pesado 1 5
Descansa 45 segundos
Moderado
13
Moderado
13
Moderado
13
Descansa 30 segundos Ligero 1 21
32
Serie 4:
Press de Hombros de Pie
Peso Series Reps.
Serie 5:
Curl de Pie con Mancuernas
Peso Series Reps.
Serie 6:
Extensin de trceps recostada
Peso Series
Reps.
Ligero
21
Ligero
21
Ligero
21
Moderado
13
Moderado
13
Moderado
13
33
Serie 1:
Sentadilla de Jugador de Bolos
Peso Series Reps.
Serie 2:
Elevacin Lateral de Pie
Peso Series Reps.
Serie 3:
Peso Muerto con pierna rgida
Peso Series
Reps.
Ligero
21
Ligero
21
Ligero
21
Moderado
13
Moderado
13
Moderado
13
34
Serie 4:
Peso Inclinado con Mancuernas
Peso Series Reps.
Serie 5:
Pasos Arriba
Peso Series Reps.
Serie 6:
Pullovers
Peso Series Reps.
Ligero
21
Ligero
21
Ligero
21
Pesado 1 8
Pesado 1 8
Pesado 1 8
35
Serie 1:
Peso Muerto Sumo
Peso Series Reps.
Serie 2:
Press Plano con Mancuerna
Peso Series Reps.
Serie 3:
Sentadilla con Mancuerna
Peso Series Reps.
Ligero
21
Ligero
21
Ligero
21
Pesado 1 8
Pesado 1 8
Pesado 1 8
36
Serie 4:
Remo Encorvado con Barra
Peso Series Reps.
Serie 5:
Extensin de Trceps por Encima de la Cabeza
Peso Series Reps.
Serie 6:
Peso Series Reps.
Ligero
21
Ligero
21
Ligero
21
Pesado 1 8
Pesado 1 8
Pesado 1 8
37
Serie-X 1:
Flexiones de Brazos + Remo Encorvado con Mancuernas
Ejercicio Flexin de Brazos + Remo Encorvado con Mancuernas Flexin de Brazos + Remo Encorvado con Mancuernas Flexin de Brazos + Remo Encorvado con Mancuernas Series Reps.
Serie-X 2:
Sentadillas + Peso Muerto con pierna rgida
Ejercicio Sentadillas + Peso Muerto con pierna rgida Sentadillas + Peso Muerto con pierna rgida Sentadillas + Peso Muerto con pierna rgida Series Reps.
13 + 5
13 + 5
8+8
8+8
5 + 13
5 + 13
Remo Encorvado con Mancuernas + Flexin de Brazos
13 + 5 Peso Muerto con pierna rgida + Sentadilla
13 + 5

8+8
Peso Muerto con pierna rgida + Sentadilla

Peso Muerto con pierna rgida + Sentadilla
8+8
5+ 13
5 + 13
Descansa 90 segundos antes de pasar a la siguiente serie-X
38
Serie-X 3:
Pullovers + Elevacin Lateral
Ejercicio Series Reps.
Serie-X 4:
Curls con Mancuernas + Extensin de Trceps por Encima de la cabeza
Ejercicio Curls con Mancuernas + Extensin de trceps por encima de la cabeza Curls con Mancuernas + Extensin de trceps por encima de la cabeza Curls con Mancuernas + Extensin de trceps por encima de la cabeza Series Reps.
13 + 5
13 + 5
8+8
8+8
5 + 13
5 + 13
Elevacin Lateral + Pullovers 1 13 + 5
Extensin de trceps por encima de la cabeza + Curls con Mancuernas Extensin de trceps por encima de la cabeza + Curls con Mancuernas 1 13 + 5
Elevacin Lateral + Pullovers
8+8
8+8
Elevacin Lateral + Pullovers
5 + 13
Extensin de trceps por encima de la cabeza + Curls con Mancuernas
5 + 13
39
Serie-X 1:
Elevacin Lateral Encorvada + Elevacin Frontal Completa
Ejercicio
Elevacin Lateral Encorvada + Elevacin Frontal Completa Elevacin Lateral Encorvada + Elevacin Frontal Completa Elevacin Lateral Encorvada + Elevacin Frontal Completa
Serie-X 2:
Paso Arriba + Remo Encorvado con Mancuernas
Ejercicio
Paso Arriba + Remo Encorvado con Mancuernas Paso Arriba + Remo Encorvado con Mancuernas Paso Arriba + Remo Encorvado con Mancuernas
Series
1
Reps.
13 + 5
Series
1
Reps.
13 + 5
8+8
8+8
5 + 13
5 + 13
Elevacin Frontal Completa + Elevacin Lateral Encorvada Elevacin Frontal Completa + Elevacin Lateral Encorvada Elevacin Frontal Completa + Elevacin Lateral Encorvada 1 13 + 5
Remo Encorvado con Mancuernas+ Paso Arriba Remo Encorvado con Mancuernas+ Paso Arriba Remo Encorvado con Mancuernas+ Paso Arriba 1 13 + 5
8+8
8+8
5 + 13
5 + 13
40
Serie-X 3:
Peso Muerto con pierna rgida + Punto y Pica
Ejercicio
Peso Muerto con pierna rgida + Punto y Pica Peso Muerto con pierna rgida +Punto y Pica Peso Muerto con pierna rgida +Punto y Pica
Serie-X 4:
Flexin en T+ Sentadilla de Jugador de Bolos
Ejercicio
Flexin en T + Sentadilla de Jugador de Bolos Flexin en T + Sentadilla de Jugador de Bolos Flexin en T + Sentadilla de Jugador de Bolos
Series
1
Reps.
13 + 5
Series
1
Reps.
13 + 5
8+8
8+8
5 + 13
5 + 13
Punto y Pica + Peso Muerto con pierna rgida Punto y Pica + Peso Muerto con pierna rgida 1 1 1 13 + 5 8+8 5 + 13
Sentadilla de Jugador de Bolos + Flexin en T Sentadilla de Jugador de Bolos + Flexin en T 1 1 1 13 + 5 8+8 5 + 13
Punto y Pica + Peso Muerto con pierna rgida
Sentadilla de Jugador de Bolos + Flexin en T
41
Serie-X 1:
Sentadillas + Press de Hombros
Ejercicio
Sentadillas + Press de Hombros Sentadillas + Press de Hombros Sentadillas + Press de Hombros
Serie-X 2:
Elevacin Lateral + Remo con Mancuerna a un brazo
Ejercicio
Elevacin Lateral + Remo con Mancuerna a un brazo Elevacin Lateral + Remo con Mancuerna a un brazo Elevacin Lateral + Remo con Mancuerna a un brazo Remo con Mancuerna a un brazo + Elevacin Lateral Remo con Mancuerna a un brazo + Elevacin Lateral Remo con Mancuerna a un brazo + Elevacin Lateral
Series
1
Reps.
13 + 5
Series
1
Reps.
13 + 5
8+8
8+8
5 + 13
5 + 13
Press de Hombros + Sentadillas Press de Hombros + Sentadillas Press de Hombros + Sentadillas 1 13 + 5
1 13 + 5
8+8
8+8
5 + 13
5 + 13
42
Serie-X 3:
Paso Arriba + Press Plano con Mancuernas
Ejercicio
Paso Arriba Cruzado + Press Plano con Mancuernas Paso Arriba Cruzado + Press Plano con Mancuernas Paso Arriba Cruzado + Press Plano con Mancuernas
Serie-X 4:
Escaladores de Montaas + Pullovers
Ejercicio
Escaladores de Montaas + Pullovers Escaladores de Montaas + Pullovers Escaladores de Montaas + Pullovers
Series
1
Reps.
13 + 5
Series
1
Reps.
13 + 5
8+8
8+8
5 + 13
5 + 13
Press Plano con Mancuernas + Paso Arriba Cruzado Press Plano con Mancuernas + Paso Arriba Cruzado Press Plano con Mancuernas + Paso Arriba Cruzado 1 1 1 13 + 5 8+8 5 + 13
Pullovers + Escaladores de Montaas Pullovers + Escaladores de Montaas Pullovers + Escaladores de Montaas 1 1 1 13 + 5 8+8 5 + 13
43
Serie-X 1:
Estocada en Reverencia + Elevacin Frontal con Pica
Ejercicio
Estocada en Reverencia + Elevacin Frontal con Pica Estocada en Reverencia + Elevacin Frontal con Pica Estocada en Reverencia + Elevacin Frontal con Pica
Serie-X 2:
Press Plano con Mancuernas + Paso Arriba
Ejercicio
Press Plano con Mancuernas +Paso Arriba Press Plano con Mancuernas +Paso Arriba Press Plano con Mancuernas +Paso Arriba
Series
1
Reps.
13 + 5
Series
1
Reps.
13 + 5
8+8
8+8
5 + 13
5 + 13
Elevacin Frontal con Pica + Estocada en Reverencia Elevacin Frontal con Pica + Estocada en Reverencia Elevacin Frontal con Pica + Estocada en Reverencia 1 1 1 8+3 5+5 3+8
Paso Arriba + Press Plano con Mancuernas Paso Arriba + Press Plano con Mancuernas Paso Arriba + Press Plano con Mancuernas 1 1 1 8+3 5+5 3+8
44
Serie-X 3:
Remo Encorvado con Barra+ Pullovers
Ejercicio
Remo Encorvado con Barra + Pullovers Remo Encorvado con Barra + Pullovers Remo Encorvado con Barra + Pullovers
Serie-X 4:
Remo Vertical + Sentadilla de Jugador de Bolos
Ejercicio
Remo Vertical + Sentadilla de Jugador de Bolos Remo Vertical + Sentadilla de Jugador de Bolos Remo Vertical + Sentadilla de Jugador de Bolos
Series
1
Reps.
13 + 5
Series
1
Reps.
13 + 5
8+8
8+8
5 + 13
5 + 13
Pullovers + Remo Encorvado con Barra Pullovers + Remo Encorvado con Barra 1 1 1 8+3 5+5 3+8
Sentadilla de Jugador de Bolos + Remo Vertical Sentadilla de Jugador de Bolos + Remo Vertical 1 1 1 8+3 5+5 3+8
Pullovers + Remo Encorvado con Barra
Sentadilla de Jugador de Bolos + Remo Vertical
45
Serie-X 1:
Levantamiento a una pierna + Elevacin Frontal Completa
Ejercicio
Levantamientos a una pierna + Elevacin Frontal Completa
Serie-X 2:
Elevacin Lateral + Peso Muerto con Pierna rgida
Ejercicio
Elevacin Lateral + Peso Muerto con pierna rgida
Series
1
Reps.
13 + 5
Series Reps.
1 13 + 5
8+8
8+8
5 + 13
5 + 13
Elevacin Frontal Completa + Levantamientos a una pierna Elevacin Frontal Completa + Levantamientos a una pierna Elevacin Frontal Completa + Levantamientos a una pierna 1 1 8+3 5+5
Peso Muerto con pierna rgida +Elevacin Lateral Peso Muerto con pierna rgida +Elevacin Lateral Peso Muerto con pierna rgida +Elevacin Lateral 1 1 8+3 5+5
3+8
3+8
46
Serie-X 3:
Press Alterno con Mancuernas + Elevacin Lateral Encorvada
Ejercicio
Press Alterno con Mancuernas + Elevacin Lateral Encorvada Press Alterno con Mancuernas + Elevacin Lateral Encorvada Press Alterno con Mancuernas + Elevacin Lateral Encorvada
Serie-X 4:
Remo con Mancuerna a un brazo [amplio] + Pullovers
Ejercicio
Remo con Mancuerna a un brazo(amplio) + Pullovers Remo con Mancuerna a un brazo(amplio) + Pullovers Remo con Mancuerna a un brazo(amplio) + Pullovers
Series
1
Reps.
13 + 5
Series Reps.
1 13 + 5
8+8
8+8
5 + 13
5 + 13
Elevacin Lateral Encorvada + Press Alterno con Mancuernas Elevacin Lateral Encorvada + Press Alterno con Mancuernas Elevacin Lateral Encorvada + Press Alterno con Mancuernas 1 8+3
Pullovers + Remo con Mancuerna a un brazo (amplio) Pullovers + Remo con Mancuerna a un brazo (amplio) Pullovers + Remo con Mancuerna a un brazo (amplio) 1 8+3
1
1
5+5
3+8
1
1
5+5
3+8
47
Serie-X 1:
Estocada Inversa y Paso Arriba+ Remo Vertical
Ejercicio
Estocada Inversa y Paso Arriba+ Remo Vertical Estocada Inversa y Paso Arriba+ Remo Vertical Estocada Inversa y Paso Arriba+ Remo Vertical
Serie-X 2:
Elevacin Venus + Pullovers
Ejercicio
Elevacin Venus + Pullovers Elevacin Venus + Pullovers Elevacin Venus + Pullovers
Series
1 1 1
Reps.
13 + 5 8+8 5 + 13
Series Reps.
1 1 1 13 + 5 8+8 5 + 13
Remo Vertical + Estocada Inversa y Paso Arriba Remo Vertical + Estocada Inversa y Paso Arriba Remo Vertical + Estocada Inversa y Paso Arriba 1 8+3
Pullovers + Elevacin Venus 1 8+3
1
1
5+5
3+8
Pullovers + Elevacin Venus

Pullovers + Elevacin Venus
1
1
5+5
3+8
48
Serie-X 3:
Flexin en T + Curl y Press
Ejercicio
Flexin en T + Curl y Press Flexin en T + Curl y Press Flexin en T + Curl y Press
Serie-X 4:
Remo Encorvado con Mancuernas+ Sentadilla
Reps.
13 + 5 8+8 5 + 13
Series
1 1 1
Ejercicio
Remo Encorvado con Mancuernas + Sentadilla Remo Encorvado con Mancuernas + Sentadilla Remo Encorvado con Mancuernas + Sentadilla
Series Reps.
1 1 1 13 + 5 8+8 5 + 13
Curl y Press + Flexin en T 1 8+3
Sentadilla + Remo Encorvado con Mancuernas Sentadilla + Remo Encorvado con Mancuernas Sentadilla + Remo Encorvado con Mancuernas 1 8+3
Curl y Press + Flexin en T

Curl y Press + Flexin en T
1
1
5+5
3+8
1
1
5+5
3+8
49
Serie-X 1:
Remo con Mancuerna a un brazo + Elevacin Lateral Encorvada
Ejercicio
Remo con Mancuerna a un brazo + Elevacin Lateral Encorvada Remo con Mancuerna a un brazo + Elevacin Lateral Encorvada Remo con Mancuerna a un brazo + Elevacin Lateral Encorvada
Serie-X 2:
Press Plano con Mancuernas + Fondos
Ejercicio
Press Plano con Mancuernas + Fondos Press Plano con Mancuernas + Fondos Press Plano con Mancuernas + Fondos
Series
1 1 1
Reps.
8+3 5+5 3+8
Series Reps.
1 1 1 8+3 5+5 3+8
Elevacin Lateral Encorvada + Remo con Mancuerna a un brazo Elevacin Lateral Encorvada + Remo con Mancuerna a un brazo Elevacin Lateral Encorvada + Remo con Mancuerna a un brazo 1 1 8+3 5+5
Fondos + Press Plano con Mancuernas Fondos + Press Plano con Mancuernas Fondos + Press Plano con Mancuernas 1 1 8+3 5+5
3+8
3+8
50
Serie-X 3:
Curl con Mancuernas + Extensin de Trceps por encima de la cabeza
Ejercicio
Curl con Mancuernas + Ext. de Trceps por encima de la cabeza Curl con Mancuernas + Ext. de Trceps por encima de la cabeza Curl con Mancuernas + Ext. de Trceps por encima de la cabeza
Serie-X 4:
Abdominales Cortos con Baln de Estabilidad + Rodados con Baln de Estabilidad
Ejercicio
Abdominales Cortos con Baln de Estabilidad + Rodados con Baln de Estabilidad Abdominales Cortos con Baln de Estabilidad + Rodados con Baln de Estabilidad Abdominales Cortos con Baln de Estabilidad + Rodados con Baln de Estabilidad Rodados con Baln de Estabilidad + Abdominales Cortos con Baln de Estabilidad Rodados con Baln de Estabilidad + Abdominales Cortos con Baln de Estabilidad Rodados con Baln de Estabilidad + Abdominales Cortos con Baln de Estabilidad Series
Series
1
Reps.
13 + 5
Reps.
21+ 8
8+8
13 + 13
5 + 13
8 + 21
Extensin de Trceps por encima de la cabeza + Curl con Mancuernas Extensin de Trceps por encima de la cabeza + Curl con Mancuernas Extensin de Trceps por encima de la cabeza + Curl con Mancuernas 1 13 + 5
1 21 + 8
8+8
13 + 13
5 + 13
8 + 21
51
Serie-X 1:
Paso Arriba y Press + Peso Muerto
Ejercicio
Serie-X 2:
Flexin en T + Fondos
Ejercicio
Flexin en T + Fondos Series 1
Series
1
Reps.
8+3
Reps.
8+3

1
1
5+5
3+8
1
1
5+5
3+8
Peso Muerto + Paso Arriba y Press Peso Muerto + Paso Arriba y Press 1 1 8+3 5+5
Fondos + Flexiones en T Fondos + Flexiones en T 1 1 8+3 5+5
Peso Muerto + Paso Arriba y Press
3+8
Fondos + Flexiones en T
3+8
52
Serie-X 3:
Elevacin Venus + Remo con Mancuerna a un brazo [amplio]
Ejercicio
Elevacin Venus + Remo con Mancuerna a un brazo Elevacin Venus + Remo con Mancuerna a un brazo Elevacin Venus + Remo con Mancuerna a un brazo
Serie-X 4:
Abdominal Corto con Baln de Estabilidad + Pullovers
Ejercicio
Abdominal Corto con Baln de Estabilidad + Pullovers Abdominal Corto con Baln de Estabilidad + Pullovers Abdominal Corto con Baln de Estabilidad + Pullovers Pullovers + Abdominal Corto con Baln de Estabilidad Pullovers + Abdominal Corto con Baln de Estabilidad Series 1
Series
1
Reps.
13 + 5
Reps.
21 + 8
1
1
8+8
5 + 13
1
1
13 + 13
8 + 21
Remo con Mancuerna a un brazo + Elevacin Venus Remo con Mancuerna a un brazo + Elevacin Venus 1 1 13 + 5 8+8
1 1 21 + 8 13 + 13
Remo con Mancuerna a un brazo + Elevacin Venus
5 + 13
Pullovers + Abdominal Corto con Baln de Estabilidad
8 + 21
53
Serie-X 1:
Press Plano con Mancuerna + Remo con Mancuerna a un brazo
Ejercicio
Elevacin Venus + Remo con Mancuerna a un brazo Elevacin Venus + Remo con Mancuerna a un brazo Elevacin Venus + Remo con Mancuerna a un brazo
Serie-X 2:
Sentadilla de Jugador de Bolos + Peso Muerto con Pierna Rgida
Ejercicio
Sentadilla de Jugador de Bolos + Peso Muerto con pierna rgida Sentadilla de Jugador de Bolos + Peso Muerto con pierna rgida Abdominal Corto con Baln de Estabilidad + Pullovers Peso Muerto con pierna rgida + Sentadilla de Jugador de Bolos Peso Muerto con pierna rgida + Sentadilla de Jugador de Bolos Series 1
Series
1
Reps.
13 + 5
Reps.
8+3
1
1
8+8
5 + 13
1
1
5+5
3+8
Remo con Mancuerna a un brazo + Elevacin Venus Remo con Mancuerna a un brazo + Elevacin Venus 1 1 13 + 5 8+8
1 1 8+3 5+5
Remo con Mancuerna a un brazo + Elevacin Venus
5 + 13
Peso Muerto con pierna rgida + Sentadilla de Jugador de Bolos
3+8
54
Serie-X 3:
Curls con Mancuernas + Extensiones de Trceps por Encima de la Cabeza
Ejercicio
Curls con Mancuernas + Extensiones de Trceps por Encima de la Cabeza
Serie-X 4:
Pullovers + Rodados con Baln de Estabilidad
Ejercicio
Pullovers + Rodados con Baln de Estabilidad Pullovers + Rodados con Baln de Estabilidad Pullovers + Rodados con Baln de Estabilidad Series 1
Series
1
Reps.
13 + 5
Reps.
21 + 8
Curls con Mancuernas + Extensiones de Trceps por Encima de la Cabeza Curls con Mancuernas + Extensiones de Trceps por Encima de la Cabeza
8+8
13 + 13
5 + 13
8 + 21
Extensiones de Trceps por Encima de la Cabeza + Curls con Mancuernas Extensiones de Trceps por Encima de la Cabeza + Curls con Mancuernas Extensiones de Trceps por Encima de la Cabeza + Curls con Mancuernas 1 13 + 5
Rodados con Baln de Estabilidad + Pullovers Rodados con Baln de Estabilidad + Pullovers Rodados con Baln de Estabilidad + Pullovers 1 21 + 8
8+8
13 + 13
5 + 13
8 + 21
55
Serie 1:
Peso Series Reps.
Serie 2:
Peso Series Reps.
Serie 3:
Peso Series Reps.
Ligero
21
Ligero
21
Ligero
21
Moderado
13
Moderado
13
Moderado
13
56
Serie 4:
Elevacin Venus
Peso Series Reps.
Serie 5:
Curl y Press
Peso Series Reps.
Serie 6:
Peso Series Reps.
Ligero
21
Ligero
21
Ligero
21
Ms pesado
Ms pesado
Ms pesado
57
Serie 1:
Curls con Mancuernas
Peso Series Reps.
Serie 2:
Extensin de trceps recostada
Peso Series Reps.
Serie 3:
Remo Encorvado con Mancuernas Peso Series Reps.
Ligero
21
Ligero
21
Ligero
21
Moderado
13
Moderado
13
Moderado
13
Moderado 1 13
Moderado 1 13
Moderado 1 13
58
Serie 4:
Aperturas
Peso Series Reps.
Serie 5:
Sentadilla Blgara Dividida
Peso Series Reps.
Serie 6:
Pesos Muertos
Peso Series Reps.
Ligero
Moderado Pesado Ms pesado Pesado Moderado Ligero
1
1 1 1 1 1 1
21
13 8 5 8 13 21
Ligero
1
1 1 1 1 1 1
21
13 8 5 8 13 21
Ligero
1
1 1 1 1 1 1
21
13 8 5 8 13 21
Descansa 30 segundos Descansa 45 segundos Descansa 60 segundos
Descansa 45 segundos Descansa 30 segundos
59
Serie 1:
Sentadilla
Peso Series Reps.
Serie 2:
Elevacin Doble
Peso Series Reps.
Serie 3:
Flexiones en T
Peso Series Reps.
Ligero Moderado Pesado Ms pesado Pesado Moderado
1 1 1 1 1 1
21 13 8 5 8 13
1 1 1 1 1 1
21 13 8 5 8 13
1 1 1 1 1 1
21 13 8 5 8 13
Ligero
21
Ligero
21
Ligero
21
60
Serie 4
Pullovers
Peso Series Reps.
Serie 5:
Peso Series Reps.
Serie 6:
Peso Series Reps.
Ligero
21
Ligero
21
Ligero
21
61
Pirmide 1
Ejercicio Reps. Descanso (seg)
Pirmide 2
Ejercicio Reps. Descanso (seg)
Serie 1
Sentadilla con Mancuernas Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Sentadilla con Mancuernas
Peso muerto con pierna rgida
Serie 1
21 60 13 8 60 Press Plano con Mancuernas Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Press Plano con Mancuernas
Aperturas Planas con Mancuernas
21 60 13 8 60
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Sentadilla con Mancuernas
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Press Plano con Mancuernas
7 7 7 60 13 8 60 21
7 7 7 60 13 8 60 21
Estocada en Reverencia Serie 4 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Sentadilla con Mancuernas
Flexiones de Brazos Serie 4 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Press Plano con Mancuernas
Serie 5 Sentadilla con Mancuernas
Serie 5 Press Plano con Mancuernas
Descansa 90 segundos antes de pasar a la siguiente Pirmide Venus Progresiva
62
Pirmide 3
Ejercicio Serie 1
Press de Hombros de Pie con Mancuernas
Pirmide 4
Descanso (seg)
Ejercicio Serie 1 Reps.
Reps.
Descanso (seg)
21 60 13 8
Remo Encorvado con Mancuernas Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Remo Encorvado con Mancuernas Remo con Mancuerna a un brazo
21 60 13 8
Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso)


60

Remo Encorvado con Mancuernas Remo con Mancuerna a un brazo Elevacin Lateral Encorvada 7 7 7
60
7 7 7 60 13 8 60 21
Elevacin Lateral de Pie Remo Vertical Serie 4 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso)
Serie 4 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Remo Encorvado con Mancuernas
Remo amplio con mancuerna a un brazo
60 13 8 60 21
Elevacin Lateral de Pie Serie 5

Serie 5 Remo Encorvado con Mancuernas
63
Pirmide 5
Ejercicio Serie 1 Reps. Descanso (seg)
NOTAS DE LA SEMANA 9:
Pullovers
Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Pullovers
Rodado con Baln de Estabilidad
21 60
13 8 60
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Pullovers Rodado con Baln de Estabilidad
Abdominal Corto con Baln de Estabilidad
7 7
7
60 13 8 60 21
Serie 4 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Pullovers Rodado con Baln de Estabilidad Serie 5 Pullovers
64
Pirmide 1
Ejercicio Reps. Serie 1 Fondos Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Fondos Remo Vertical 13 8 60 21 60 Descanso (seg)
Pirmide 2
Ejercicio Serie 1 Peso Muerto con pierna rgida Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Peso Muerto con pierna rgida Estocada en Reverencia 13 8 60 21 60 Reps. Descanso (seg)
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Fondos Remo Vertical 7 7
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Peso Muerto con pierna rgida Estocada en Reverencia 7 7
Elevacin Venus
7 60 13
8 60 21
Levantamientos a una pierna

7 60 13
8 60 21
Fondos
Remo Vertical Serie 5 Fondos

Estocada en Reverencia Serie 5 Peso Muerto con pierna rgida
65
Pirmide 3
Ejercicio Serie 1 Elevacin Lateral Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Elevacin Lateral Elevacin Lateral Encorvada 13 8 60 21 60 Reps. Descanso (seg)
Pirmide 4
Ejercicio Serie 1 Extensin de Trceps recostada Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Extensin de Trceps recostada Curls con Mancuernas 13 8 60 21 60 Reps. Descanso (seg)
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Elevacin Lateral Elevacin Lateral Encorvada 7 7
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Extensin de Trceps recostada Curls con Mancuernas 7 7
Elevacin Venus
7 60 13
8 60 21
Curl y Press
7 60 13
8 60 21
Elevacin Lateral
Elevacin Lateral Encorvada Serie 5 Elevacin Lateral
Extensin de Trceps recostada

Curls con Mancuernas Serie 5 Extensin de Trceps recostada
66
Pirmide 5
Ejercicio Serie 1
Abdominales Cortos con Baln de Estabilidad
Descanso (seg)
Reps.
21 60 13 8 60


7 7
Plancha
7 60 13
8 60 21
Rodado con Baln de Estabilidad Serie 5

67
Pirmide 1
Ejercicio Reps. Serie 1 Pullover Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) 21 60 Descanso (seg)
Pirmide 2
Ejercicio Serie 1 Flexiones de Brazos Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) 21 60 Reps. Descanso (seg)
Pullover
Remo con mancuerna a un brazo
13
8
Flexiones de Brazos
Elevaciones Laterales
13
8
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Pullover
60
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Flexiones de Brazos Elevaciones Laterales Fondos 7 7 7
60
7 7 7 60 13 8
Elevacin Venus

Pullover

Flexiones de Brazos Elevaciones Laterales 13 8
60
Serie 5
Pullover 21
60
Serie 5
Flexiones de Brazos 21
60
68
Pirmide 3
Ejercicio Serie 1 Sentadilla de Jugador de Bolos Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) 21 60 Reps. Descanso (seg)
Pirmide 4
Ejercicio Serie 1 Curls con Mancuernas Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) 21 60 Reps. Descanso (seg)
Sentadilla de Jugador de Bolos Flexin en T
13 8 60

Extensin de trceps por encima de la cabeza
13 8 60

Flexin en T Estocada en Reverencia Serie 4 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Sentadilla de Jugador de Bolos Flexin en T Serie 5 Sentadilla de Jugador de Bolos
7
7 7 60 13 8 60 21

7
7 7 60 13 8 60 21
Curl y Press Serie 4 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Curls con Mancuernas
Serie 5 Curls con Mancuernas
69
Pirmide 5
Ejercicio Serie 1 Rodados con baln de estabilidad Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Rodados con baln de estabilidad
Abdominal corto con baln de estabilidad
Descanso (seg)
Reps.
21 60 13 8 60
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Rodados con baln de estabilidad
7 7
Esper a de 30 seg
Plancha
Serie 4 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Rodados con baln de estabilidad
60 13
8
60 21
Serie 5 Rodados con baln de estabilidad
70
Pirmide 1
Ejercicio Reps. Serie 1 Peso Muerto Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Peso Muerto Estocada en Reverencia 13 8 60 21 60 Descanso (seg)
Pirmide 2
Ejercicio Serie 1 Press Plano con Mancuernas Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Press Plano con Mancuernas Pullovers 13 8 60 21 60 Reps. Descanso (seg)
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Peso Muerto Estocada en Reverencia Flexin en T Serie 4 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) 7 7 7

Press Plano con Mancuernas Pullovers Fondos 7 7 7
60
60
Peso Muerto
Estocada en Reverencia Serie 5 Peso Muerto
13
8 60 21

Pullovers Serie 5 Press Plano con Mancuernas
13
8 60 21
71
Pirmide 3
Ejercicio Serie 1 Curl y Press Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Curl y Press Elevaciones Laterales 13 8 60 21 60 Reps. Descanso (seg)
Pirmide 4
Ejercicio Serie 1 Remo con Mancuerna a un brazo Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Remo con Mancuerna a un brazo Pullovers 13 8 60 21 60 Reps. Descanso (seg)
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Curl y Press Elevaciones Laterales 7 7
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Remo con Mancuerna a un brazo Pullovers 7 7
Elevacin Venus
7 60 13
8 60 21
Elevacin Lateral Encorvada

7 60 13
8 60 21
Curl y Press
Elevaciones Laterales Serie 5 Curl y Press
Remo con Mancuerna a un brazo

Pullovers Serie 5 Remo con Mancuerna a un brazo
72
Pirmide 5
Ejercicio Serie 1 Rodado con baln de estabilidad Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Rodado con baln de estabilidad

Descanso (seg)
Reps.
21 60 13 8

Rodado con baln de estabilidad
60
7
Esper a de 30 seg
Plancha Serie 4 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso)
60 13 8
60

Serie 5
21
73
Pirmide 1
Ejercicio Reps. Serie 1 Press de Hombros de Pie Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Press de Hombros de Pie Fondos 13 8 60 21 60 Descanso (seg)
Pirmide 2
Ejercicio Serie 1
Reps. Descanso (seg)
21 60 13 8 60

Pullovers
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Press de Hombros de Pie 7

Fondos
Elevacin Venus Serie 4 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Press de Hombros de Pie Fondos Serie 5 Press de Hombros de Pie
7
7 60 13 8 60 21
Pullovers
7
7 60 13 8 60 21

Pullovers Serie 5
74
Pirmide 3
Ejercicio Serie 1 Sentadilla con Mancuernas Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Sentadilla con Mancuernas Flexin en T 13 8 60 21 60 Reps. Descanso (seg)
Pirmide 4
Ejercicio Serie 1 Peso Muerto con pierna rgida Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Peso Muerto con pierna rgida Pasos Arriba 13 8 60 21 60 Reps. Descanso (seg)
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Sentadilla con Mancuernas Flexin en T 7 7
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Peso Muerto con pierna rgida Pasos Arriba 7 7
Levantamientos a una pierna

7 60 13
8 60 21
Estocada en Reverencia
7 60 13
8 60 21

Flexin en T Serie 5 Sentadilla con Mancuernas

Pasos Arriba Serie 5 Peso Muerto con pierna rgida
75
Pirmide 5
Ejercicio Serie 1 Pullovers Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Pullovers Rodado con baln de estabilidad 13 8 60 21 60 Reps. Descanso (seg)
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Pullovers Rodado con baln de estabilidad 7 7
Esper a de 30 seg
Plancha
60 13
8 60 21
Pullovers
Rodado con baln de estabilidad Serie 5 Pullovers
76
Pirmide 1
Ejercicio Reps. Serie 1
Pirmide 2
Ejercicio Serie 1 Reps. Descanso (seg) Sentadilla en Y 60 Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Sentadilla en Y Flexin en T 60 13 8 60 21 60
Descanso (seg)
21

13 8


Sentadilla en Y Flexin en T Estocada en Reverencia 7 7 7
7 7 7 60
Sentadilla Blgara Dividida Estocada en Reverencia Serie 4 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso)
60
13
8 60 21
Sentadilla en Y
Flexin en T Serie 5 Sentadilla en Y
13
8 60 21
Sentadilla Blgara Dividida Serie 5

77
Pirmide 3
Ejercicio Serie 1 Fondos Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Fondos Flexiones de Brazos 13 8 60 21 Reps. Descanso (seg)
Pirmide 4
Ejercicio Serie 1 Remo Encorvado con Barra 21 Reps. Descanso (seg)
60
Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Remo Encorvado con Barra Remo con Mancuerna a un brazo 13 8
60
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Fondos Flexiones de Brazos Plancha 7 7
Esper a de 30 seg
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Remo Encorvado con Barra Remo con Mancuerna a un brazo Elevacin Venus 7 7 7
60

Fondos Flexiones de Brazos 13 8
60
Serie 4 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Remo Encorvado con Barra Remo con Mancuerna a un brazo 13 8
60
Serie 5
Fondos 21
60
Serie 5
Remo Encorvado con Barra 21
60
78
Pirmide 5
Ejercicio Serie 1 Pullovers Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) 21 60 Reps. Descanso (seg)
Pullovers Rodados con baln de estabilidad
13 8 60
Pullovers
Rodados con baln de estabilidad
Abdominales Cortos con baln de estabilidad
7
7 7 60 13 8 60 21
Serie 4 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Pullovers Rodados con baln de estabilidad Serie 5 Pullovers
79
Pirmide 1
Ejercicio Reps. Serie 1 Peso Muerto Sumo Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) 21 60 Descanso (seg)
Pirmide 2
Ejercicio Serie 1 Press Plano con Mancuernas Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) 21 60 Reps. Descanso (seg)
Peso Muerto Sumo

Flexin en T
13
8

13
8
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Peso Muerto Sumo Flexin en T
60
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Press Plano con Mancuernas
60
7 7 7 60 13 8
7 7 7 60 13 8
Flexiones de Brazos

Peso Muerto Sumo Flexin en T

Serie 5
Peso Muerto Sumo 21
60
Serie 5
Press Plano con Mancuernas 21
60
80
Pirmide 3
Ejercicio
Serie 1 Remo Encorvado con Mancuernas 21 60 13 8 60
Pirmide 4
Descanso (seg) Ejercicio
Serie 1 Elevacin Frontal Completa Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Elevacin Frontal Completa Elevacin Lateral 13 8 60 21 60
Reps.
Reps.
Descanso (seg)

Remo Amplio con Mancuerna a un brazo
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Remo Encorvado con Mancuernas
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Elevacin Frontal Completa Elevacin Lateral Elevacin Lateral Encorvada 7 7 7
7 7 7 60 13 8 60 21
Elevacin Lateral Encorvada Serie 4 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Remo Encorvado con Mancuernas
Serie 4 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Elevacin Frontal Completa Elevacin Lateral Serie 5 Elevacin Frontal Completa 21 13 8
60
Serie 5 Fondos
60
81
Pirmide 5
Ejercicio Serie 1 Pullovers Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Pullovers

Descanso (seg)
Reps.
21 60 13 8 60

Pullovers
7 7
Esper a de 30 seg
Plancha Serie 4 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Pullovers
60 13
8
60
Serie 5
Pullovers
21
82
Pirmide 1
Ejercicio Reps. Serie 1 Press de Hombros Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) 21 60 Descanso (seg)
Pirmide 2
Ejercicio Serie 1 Remo Encorvado con Barra Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) 21 60 Reps. Descanso (seg)
Press de Hombros
Elevacin Lateral
13
8

Pullovers
13
8
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Press de Hombros Elevacin Lateral Elevacin Lateral Encorvada 7 7 7
60
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Remo Encorvado con Barra Pullovers Elevacin Lateral Encorvada 7 7 7
60

Press de Hombros Elevacin Lateral 13 8
60

Remo Encorvado con Barra Pullovers 13 8
60
Serie 5
Press de Hombros 21
60
Serie 5
Remo Encorvado con Barra 21
60
83
Pirmide 3
Ejercicio Serie 1 Sentadilla con Mancuernas Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Sentadilla con Mancuernas Estocada en Reverencia 13 8 60 21 60 Reps. Descanso (seg)
Pirmide 4
Ejercicio Serie 1 Peso Muerto con pierna rgida Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Peso Muerto con pierna rgida Flexin en T 13 8 60 21 60 Reps. Descanso (seg)
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Sentadilla con Mancuernas Estocada en Reverencia Pasos Arriba 7 7 7
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Peso Muerto con pierna rgida Flexin en T Estocada Inversa 7 7 7

Sentadilla con Mancuernas Estocada en Reverencia 13 8
60

Peso Muerto con pierna rgida Flexin en T 13 8
60
Serie 5
Sentadilla con Mancuernas 21
60
Serie 5
Peso Muerto con pierna rgida 21
60
84
Pirmide 5
Ejercicio
Serie 1 Rodado con Baln de Estabilidad Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Rodado con Baln de Estabilidad

Descanso (seg)
Reps.
21 60 13 8 60
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Rodado con Baln de Estabilidad
7 7
Esper a de 30 seg
Plancha Serie 4 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Rodado con Baln de Estabilidad
60 13 8 60 21
Serie 5 Rodado con Baln de Estabilidad
85
Pirmide 1
Ejercicio Reps.
Serie 1
Pirmide 2
Ejercicio
Serie 1
Descanso (seg)
Reps. Descanso (seg)
Pasos Arriba
Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Pasos Arriba Estocada en Reverencia
21
60 13 8 60
Peso Muerto Sumo

Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Peso Muerto Sumo Elevacin Frontal con Pica
21
60 13 8 60
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Pasos Arriba
Estocada en Reverencia Flexin en T Serie 4 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Pasos Arriba Estocada en Reverencia Serie 5 Press de Hombros 21 13 8
7
7 7 60
Peso Muerto Sumo

Elevacin Frontal con Pica Escaladores de Montaa Serie 4 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Peso Muerto Sumo Elevacin Frontal con Pica 60 Serie 5 Peso Muerto Sumo
7
7 7 60 13 8 60 21
86
Pirmide 3
Ejercicio Serie 1 Curl y Press Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Curl y Press Remo Vertical 13 8 60 21 60 Reps. Descanso (seg)
Pirmide 4
Ejercicio Serie 1 Extensin de Trceps Recostada Serie 2 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Extensin de Trceps Recostada
Extensin de Trceps por encima de la cabeza
Reps.
Descanso (seg)
21 60 13 8 60
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Curl y Press Remo Vertical 7 7
Serie 3 (haz los 3 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Extensin de Trceps Recostada
7 7
Curls Sentados
7 60 13
8 60 21
Fondos
7 60 13
8 60 21
Curl y Press
Remo Vertical Serie 5 Curl y Press
Extensin de Trceps Recostada

Serie 5 Extensin de Trceps Recostada
87
Pirmide 5
Ejercicio Serie 1 Reps. Descanso (seg)
Pullovers
21
60 13 8 60
7 7 7 60 13 8 60 21
Rodado con Baln de Estabilidad Serie 4 (haz los 2 ejercicios siguientes de principio a fin sin descanso) Pullovers
Serie 5 Pullovers
88
Serie 1:
Peso Muerto Sumo
Peso Series Reps.
Serie 2:
Peso Series Reps.
Serie 3:
Remo Encorvado con Mancuernas Peso Series Reps.
Ligero
21
Ligero
21
Ligero
21
Pesado 1 8
Pesado 1 8
Pesado 1 8
Pesado
Pesado
Pesado
89
Serie 4:
Elevacin Venus
Peso Series Reps.
Serie 5:
Curls Sentados
Peso Series Reps.
Serie 6:
Peso Series Reps.
Ligero
21
Ligero
21
Ligero
21
90
Serie 1:
Peso Series Reps.
Serie 2:
Peso Series Reps.
Serie 3:
Peso Series Reps.
Ligero
21
Ligero
21
Ligero
21
Moderado
13
Moderado
13
Moderado
13
91
Serie 4:
Press de Hombros
Peso Series Reps.
Serie 5:
Pasos Arriba
Peso Series Reps.
Serie 6:
Pullovers
Peso Series Reps.
Ligero
21
Ligero
21
Ligero
21
92
Serie 1:
Peso Muerto
Peso Series Reps.
Serie 2:
Aperturas
Peso Series Reps.
Serie 3:
Peso Series Reps.
Ligero Moderado Pesado Ms pesado Pesado Moderado Ligero
1 1 1 1 1 1 1
21 13 8 5 8 13 21
1 1 1 1 1 1 1
21 13 8 5 8 13 21
1 1 1 1 1 1 1
21 13 8 5 8 13 21
93
Serie 4:
Peso Series Reps.
Serie 5:
Extensin de Trceps Recostada
Peso Series Reps.
Serie 6:
Peso Series Reps.
Ligero
21
Ligero
21
Ligero
21
Ms pesado
Ms pesado
Ms pesado
94

Entren Amien To S Fase Final

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Cocidas o crudas Volumen - porcin individual vs lmite diario

Volumen - porcin individual vs lmite diario

Fuentes diarias de protena Fuentes ocasionales de protena

Ciclo 1 Semanas 13: Sper Series Intermitentes, semana 4: Pirmides de Fibonacci

Ciclo 2 Semanas 57: Series-X, semana 8: Pirmide de Fibonacci

Ciclo 1 Semanas 1-3:

Ciclo 2 Semanas 5-7:

Ciclo 3 Semanas 9-11:

Ciclo 3 Semana 12:

ENTRENAMIENTO DE FASE FINAL

Rodado con Baln de Estabilidad + Abdominal Corto con Baln de Estabilidad

ENTRENAMIENTO DE FASE FINAL

Regular Sper Serie Regular Sperserie Regular Sperserie Regular

13 8+6 13 8+8 13 8+8 10

ENTRENAMIENTO DE FASE FINAL

Regular Sper Serie Regular Sperserie Regular Sperserie Regular

Curls de Pie con Mancuernas + Flexin de Brazos

ENTRENAMIENTO DE FASE FINAL

Regular Sper Serie Regular Sperserie Regular Sperserie Regular

ENTRENAMIENTO DE FASE FINAL

Regular Sper Serie regular Sperserie Regular Sperserie Regular

Remo Encorvado con Mancuernas + Elevacin Lateral

ENTRENAMIENTO DE FASE FINAL

Regular Sper Serie Regular Sperserie Regular Sperserie Regular

13 8+8 13 8+8 13 8+8 10

ENTRENAMIENTO DE FASE FINAL

Regular Sper Serie regular Sperserie Regular Sperserie Regular

10 8+8 10 8+8 10 8+8 10

Elevacin Lateral + Elevacin Lateral Encorvada

ENTRENAMIENTO DE FASE FINAL

Regular Sper Serie regular Sperserie Regular Sperserie Regular

Curls de Pie con Mancuernas + Extensin de trceps recostada

ENTRENAMIENTO DE FASE FINAL

Regular Sper Serie Regular Sperserie Regular Sperserie Regular

13 8+8 13 8 + 10 13 8+8 espera de 45 seg

Estocada en Reverencia + Press de Hombro de pie

ENTRENAMIENTO DE FASE FINAL

Descansa 30 segundos Moderado 1 13

Descansa 30 segundos Moderado 1 13

Descansa 30 segundos Moderado 1 13

Descansa 45 segundos Pesado 1 8

Descansa 45 segundos Pesado 1 8

Descansa 45 segundos Pesado 1 8

Descansa 60 segundos Ms pesado 1 5

Descansa 60 segundos Ms pesado 1 5

Descansa 60 segundos Ms pesado 1 5

Descansa 60 segundos Pesado 1 8

Descansa 60 segundos Pesado 1 8

Descansa 60 segundos Pesado 1 8

Descansa 30 segundos Ligero 1 21

Descansa 30 segundos Ligero 1 21

Descansa 30 segundos Ligero 1 21

ENTRENAMIENTO DE FASE FINAL

Descansa 30 segundos Moderado 1 13

Descansa 30 segundos Moderado 1 13

Descansa 30 segundos Moderado 1 13

Descansa 45 segundos Pesado 1 8

Descansa 45 segundos Pesado 1 8

Descansa 45 segundos Pesado 1 8

Descansa 60 segundos Ms pesado 1 5

Descansa 60 segundos Ms pesado 1 5

Descansa 60 segundos Ms pesado 1 5