TEORIA DEL ENTRENAMIENTO

GENERALIDADES DEL ENTORNOS DEPORTIVO Para empezar estableceremos los FACTORES QUE AFECTAN AL RENDIMIENTO, siendo stos: -Caractersticas fsicas: talla, peso, longitud de segmentos -Caractersticas fisiolgicas: resistencia, fuerza, velocidad -Niveles de destreza: tcnica, procesamiento de la informacin -Caractersticas psicolgicas: Motivacin, concentracin, agresin -Otros factores: genticos, sociolgicos El ENTRENAMIENTO es un proceso por el cual se elevan las capacidades del organismo hasta llegar a cumplir su potencial. Se trata del sumatorio de todas las adaptaciones del organismo a travs de las cargas del entrenamiento. Hay tres posibilidades: a) Aumento del rendimiento: se utiliza en el deporte de AR, el deporte escolar, el polideportivo y el de prevencin y rehabilitacin. b) Mantenimiento del rendimiento c) Reduccin del rendimiento: se emplea tras los entes de aumento. A travs del entrenamiento influimos en la capacidad de rendimiento de la persona aunque debemos tener en cuenta que el AR es slo para aquellos deportistas que disponen adems de buena gentica y condiciones ambientales adecuadas. Segn diversos AUTORES tenemos distintas definiciones: Proceso de adaptacin del organismo a cargas crecientes y a mayores esfuerzos volitivos y tensiones psquicas Ozoln (1983) Preparacin fsica, tcnico-tctica, intelectual, psquica, y moral del deportista auxiliado de ejercicios fsicos Matwejew (1965) Proceso basado en los principios del perfeccionamiento deportivo que lleva a conducir a los deportistas a los mximos rendimientos Harre (1973) Proceso planificado que pretende o significa un cambio del rendimiento deportivo Zint (1991) Los OBJETIVOS DEL ENTTO segn HARRE son: -Alcanzar un desarrollo fsico multilateral y/o especial y elevar su nivel -Dominar la tcnica y tctica del deporte practicado -Educar las cualidades morales y volitivas -Adquirir conocimientos tericos y prcticos

-Fortalecer la salud y evitar traumas -Garantizar la preparacin colectiva y la integracin de todas las cualidades Para BOMPA, los OBJETIVOS son: -Alcanzar y aumentar un desarrollo fsico multilateral -Mejorar el desarrollo fsico especfico -Perfeccionar la tcnica del deporte elegido -Mejorar y perfeccionar la estrategia -Cultivar las cualidades volitivas -Asegurar la ptima preparacin de un equipo -Fortalecer el estado de salud y prevenir lesiones -Enriquecer al deportista de conocimientos tericos LOS MECANISMOS DE ADAPTACIN____________________________________ La ADAPTACIN se definira como la transformacin de los sistemas tras el efecto de cargas externas y como reaccin a condiciones especficas internas que conducen a que aumente el nivel de rendimiento del sujeto. La adaptacin funcional se consigue por la asimilacin de estmulos crecientes. Cada individuo tiene una capacidad llamada UMBRAL y que condiciona el grado de intensidad del estmulo, siguiendo la ley de Schultz-Arnot: -Los estmulos por debajo del umbral no excitan convenientemente y no entrenan -Los estmulos muy prximos por debajo o iguales al umbral excitan las funciones siempre que se repitan un nmero determinado de veces. -Los estmulos fuertes que superan el umbral, producen excitaciones sensibles en el organismo. -Los estmulos que superan el umbral llegando al nivel mximo de tolerancia pueden producir sobre entrenamiento si se repiten demasiado. El SNDROME GENERAL DE ADAPTACIN es la respuesta adaptativa del organismo ante cualquier estmulo que ponga en peligro su equilibrio, siendo diferente para cada persona. Al llegar el estmulo, hay una Fase de Alarma en que el rendimiento baja y hay un predominio inflamatorio. Al llegar la Fase de Resistencia el predominio es antiinflamatorio. Otro ciclo interesante es el que plantea Jakowlen sobre la SUPERCOMPENSACIN, que viene a decir que en respuesta al estmulo, la recuperacin del organismo se desarrolla hasta llegar a su nivel inicial y ms all por si la carga volviera a repetirse. Esta supercompensacin es ms notable en caso de deportistas principiantes o con la aplicacin de nuevos ejercicios y cargas no usuales. En caso de deportistas con mayor

cualificacin, toda carga que se acerque al nivel adecuado produce supercompensacin pero slo bajo procesos de acumulacin. Los MECANISMOS DE ADAPTACIN del organismo son: Adaptaciones inmediatas que seran las reacciones del organismo ante un ejercicio determinado como el aumento de la FC o la sudoracin. Su amplitud se relaciona directamente con la intensidad del estmulo y las reservas funcionales. Adaptaciones a largo plazo: se trata de un proceso acumulativo que se desarrolla a travs del inserta miento de las respuestas del organismo a los estmulos y las cargas. La adaptacin slo aparecer si los estmulos alcancen la intensidad necesaria y el intercambio entre CARGA y RECUPERACIN es correcto, diferenciando entre: -Carga interna -Carga externa Las cargas de entrenamiento tienen que variarse peridicamente para que el entrenamiento vaya teniendo efecto y no se supere demasiado pronto la dificultad inicial. Cuando se reduce la carga o hay interrupciones en el entrenamiento, se altera el proceso y desaparecen los efectos conseguidos en ese tiempo. Los efectos del entrenamiento dependen del tipo de carga de forma que: -Gran volumen de ejercicios con poca o media intensidad desarrolla la resistencia -Poco volumen y mucha intensidad desarrolla efectos sobre la velocidad y la fuerza. Diferenciamos distintos tipos de EFECTOS DEL ENTTO: Parciales: se producen por ejercicios simples de entrenamiento Inmediatos: como resultado de una sola sesin de entrenamiento Retardados: durante la adaptacin compensatoria Acumulativos: como resultado de una suma de sesiones de entrenamiento Residuales: retencin de los cambios fsicos tras el cese del entrenamiento y del periodo de compensacin. Dependen de la transferencia positiva de los entrenamientos, la predisposicin del deportista y de su capacidad de retencin propia y de los sistemas implicados. El organismo puede adaptarse de forma tarda o progresivamente al entrenamiento segn le sometamos a las cargas en bloque o de forma distribuida. Cada persona tiene unas RESERVAS DE ADAPTACIN que relacionan el potencial y los lmites del sujeto, la amplitud de esta reserva se limita por el valor extremo de transformaciones del organismo. Lo que es muy importante es que debo dar estmulos constantes a mi deportista, sobre todo dar mayor carga cuando est en la fase compensatoria para que al volver a hacerle caer, la supercompensacin sea mayor.

Los distintos SISTEMAS tienen ADAPTACIONES individuales a) Respiratorias -Aumento de la capacidad vital -Aumento de la capacidad respiratoria -Aumento de la profundidad de la respiracin -Descenso del nmero de respiraciones por minuto b) Musculares -Aumento de masa muscular -Aumento de unidades contrctiles -Mejora de la transmisin de impulsos elctricos -Aumento del uso de la glucosa y la fosfocreatina c) Cardiovasculares -Aumento de la masa muscular del corazn -Descenso de la FC -Aumento del volumen sistlico -Aumento de la hemoglobina en sangre -Mantenimiento de la glucemia -Aumento del nmero de hemates -Aumento de las reservas de glucgeno en msculo PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO____________________________________ Se trata de directrices generales que utilizaremos a la hora de plantear la estrategia de entrenamiento de mi deportista.

Los deportistas tienen que saber para qu entrenan, para ello el entrenador ha de elaborar los objetivos junto al deportista, que adems analizar la programacin y se someter a controles y test para ver su evolucin.

Se trata de que en las fases iniciales de creacin del deportista busquemos un desarrollo armnico para especializarles bastante ms adelante, unos 2-3 aos ms tarde. El trabajo multilateral favorecer que el nio domine mayor cantidad de movimientos, ya que el desarrollo en uno slo perjudicara a los dems. DE ESPECIALIZACIN

Sera cuando ya quiero dirigir a mi deportista a un deporte concreto, aunque habr tenido que desarrollarse armnicamente. La especializacin debe ser continua y progresiva, y en las fases iniciales con deportistas jvenes, seguiremos manteniendo estmulos multilaterales en algunas sesiones. Debo distinguir adems lo que sera la formacin, que es de carcter genrica, a lo que es el aprendizaje, que es ms especfico.

Ante un mismo estmulo, la adaptacin es distinta segn las personas por factores como la herencia, la motivacin o las influencias ambientales. Tambin deberemos tener en cuenta la capacidad de rendimiento y desarrollo del deportista y la adaptacin de la carga externa a dicha capacidad. PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD Relacionado con el anterior, este principio establece que para que exista adaptacin tenemos que tener estmulos especficos al sistema energtico en el que trabajaremos, los grupos musculares y el tipo de movimiento de cada articulacin.

Un alto volumen de entrenamiento supone la repeticin de ejercicios y cargas y de hecho, al llegar a un determinado nivel, no queda otra que aburrir al deportista porque se repiten ejercicios y ciclos. Lo que podemos hacerle es darle variedad en el objetivo a cumplir. Variar lo ms posible los ejercicios, forma de trabajo, metodologa teniendo en cuenta que habrn de mantenerse similitudes a la tcnica del deporte o que desarrollen las capacidades necesarias de ese deporte.

Plantea la sucesin regular de unidades de entrenamiento para que no existan grandes periodos de descanso. Los ejercicios aislados o distantes no producen efectos en el proceso de adaptacin. Slo la repeticin garantiza la fijacin de hbitos y conocimientos, la estabilidad de la tcnica y la adquisicin de experiencia.

Todo lo que se gana, tambin se pierde poco a poco, y en el caso del entrenamiento la prdida es mayor, ms fcil y ms notable. No podemos abandonar el entrenamiento de golpe. Las cualidades ms estables son la coordinacin, la fuerza-mxima y fuerza-velocidad. Siendo las que ms rpido se pierden, la resistencia y la fuerza-resistencia. A VUELTA A LA CALMA Es deber del entrenador incluir ambos en la sesin. El calentamiento debe preceder a toda actividad para aumentar la temperatura corporal, aumentar FR y FC y prevenir lesiones.

Y la vuelta a la calma consiste en una actividad ms ligera despus del trabajo intenso para favorecer la recuperacin y eliminacin de desechos.

Plantea la necesidad de un cierto tiempo de recuperacin despus de una carga para poder superar sin problemas una carga similar futura. Se relaciona con el principio de continuidad y una buena relacin supone que la compensacin sea positiva, nula o negativa.

Relacionado tambin con el de continuidad, establece que no se debe acelerar el proceso de entrenamiento.

Se basa en el aumento o variacin de la carga externa a lo largo del proceso de entrenamiento, ya que si el estmulo a seguir fuera constante, despus de una primera fase de evolucin, llegara un estancamiento y a continuacin una involucin. En los jvenes, el aumento de la carga debiera respetar un orden de aumento tal que: frecuencia, volumen de carga, densidad del estmulo. CONTENIDOS, MEDIOS Y MTODOS DE ENTTO___________________________ Se trata de 3 elementos distintos del entrenamiento que hemos de diferenciar. Los CONTENIDOS seran los ejercicios empleados en el entrenamiento, la estructuracin del entrenamiento segn el objetivo. Los hay (en relacin con el gesto tcnico): -Generales: no guardan relacin con el GT e influye sobre las capacidades de base -Especficos: contienen algunos elementos coincidentes con los del GT, y pueden ser de iniciacin o de desarrollo -Competitivos: casi idnticos al GT En otro tipo de clasificacin, podemos clasificarlos segn su finalidad, las zonas musculares implicadas, la estructura del movimiento y la de la carga... Pero la diferencia mayor se establece entre los ejercicios de asimilacin o aquellos que permiten el aprendizaje de la tcnica, y los de aplicacin que mejoran o desarrollan la musculatura necesaria para realizar bien la tcnica. Los MEDIOS es aquello que me posibilita hacer los ejercicios, pueden ser los equipamientos, materiales, informacin, organizacin, etc. segn aspectos de la organizacin, de informacin o de equipamientos. Lo importante es que se ajusten al contenido del entrenamiento y contribuyan a su realizacin. Los MTODOS son la programacin de los contenidos, medios y cargas de entrenamiento en funcin del objetivo. Tenemos dos mbitos de entrenamiento distintos: el de acondicionamiento fsico y el de la tcnica. COMPONENTES DEL ENTTO____________________________________________

Para empezar podemos diferenciar entre la CARGA EXTERNA que es la parte que se relaciona con los componentes del entrenamiento, y la CARGA INTERNA o la respuesta biolgica al entrenamiento. Esas cargas de entrenamiento son lo que producen los estmulos y dan la adaptacin. Son componentes del entrenamiento: -Volumen: sera la cantidad total de actividad realizada en el entrenamiento. Es un componente cuantitativo, y lo componen el tiempo, la distancia recorrida, los kilos levantados, el nmero de repeticiones... el volumen puede mantenerse, totalizarse o distribuirse. Tiene que repetirse un mismo volumen varias veces para que se produzca una adaptacin. Para aumentar el volumen de entrenamiento podemos: -Prolongar la duracin de la sesin de entrenamiento -Aumentando el nmero de sesiones por ciclo de entrenamiento -Extendiendo el nmero de repeticiones -Aumentando la distancia a cubrir o los kilos a levantar -Intensidad: es un componente cualitativo del trabajo realizado en un periodo determinado de tiempo que se establece en porcentajes y me dice qu es lo que estoy entrenando, as tenemos por ejemplo los grados de intensidad de Harre para ejercicios de fuerza: Bajo = 30-50% Submximo = 80-90% Intermedio = 50-70% Mximo = 90-100% Medio = 70-80% Supra mximo = 100-105% Se mide por porcentajes, por frecuencia cardiaca durante el ejercicio, por concentracin de lactato en sangre... Los umbrales de intensidad se fijan en un ms del 30% del mximo para FUERZA y a partir de las 130ppm para RESISTENCIA. De todas formas su dinmica depende de las caractersticas del deporte, las condiciones ambientales del entrenamiento y la preparacin y/o nivel del deportista. Para calcular la intensidad media de una tanda de ejercicios, estimamos los porcentajes de intensidad respecto a la FC Max del deportista que son las intensidades parciales, y operamos: Intensidad Total = Sumat. Int.Parciales x Volumen de ejerc / Sumat. Vol. Ejercicios La intensidad del entrenamiento la podemos aumentar: -Aumentando la velocidad en una misma distancia -Disminuyendo los intervalos de descanso entre las repeticiones o series o lo que es lo mismo, aumentando la densidad del entrenamiento. -Densidad: es la relacin entre tiempo activo y descanso, o la frecuencia con la que el deportista se expone a los estmulos en la misma sesin de entrenamiento, indicando el primer dgito que expresa el tiempo de trabajo, y el segundo nmero que supone el

descanso, por ejemplo 1:2, trabajo 1 minuto y descanso 2. En el trabajo aerbico la densidad ideal es de 1:0'5 y para fuerza mxima, 1:2 o 1:5. -Frecuencia de entrenamiento: es la cantidad de das que se entrena a la semana y sigue el mismo formato que la densidad para expresarse, salvo que el primer nmero suele ser diferente al 1, e indica los das de entrenamiento. Por ejemplo, 4:1. Las capacidades de entrenamiento aumentan ms rpido cuanto ms frecuente sea el entrenamiento, siempre que la carga sea eficaz. Para principiantes se recomiendan de 4-5 sesiones, para avanzados 6-8 y para profesionales nos subimos a 8-12 sesiones. (Todas ellas por semana) La RELACIN entre VOLUMEN / INTENSIDAD establece que en principio, a mayor intensidad, menor volumen y al contrario; y que en caso de que los ejercicios sean tan poco intensos que sea difcil que produzcan efectividad en su influencia, podemos superar esa poca efectividad programando ms repeticiones. La intensificacin del entrenamiento se logra principalmente por la elevacin de la intensidad y ms adelante por la reduccin del tiempo de descanso. EL ENTTO DE LA TCNICA DEPORTIVA__________________________________ El rendimiento deportivo se compone de condiciones externas, condiciones marginales, la tctica y la tcnica, la capacidad psquica, condicin fsica y capacidad coordinativa del deportista. El desarrollo de la tcnica se ve afectado por ciertos factores como puede ser el ambiente, el estado de preparacin, el adversario, el reglamento y las caractersticas personales del deportista. Hay ciertos PROCESOS EN EL DOMINIO DE LA TCNICA que se distribuyen en tres fases: a) Primera fase: desarrollo de la coordinacin global -Se forma el movimiento de forma general -Se elimina la rigidez en la coordinacin -Aparece la primera representacin del gesto b) Segunda fase: desarrollo de la coordinacin especfica -Descenso progresivo del gasto energtico -Los movimientos son ms exactos y econmicos -El gesto se realiza sin error -Es importante que haya aclaraciones verbales antes, durante y despus de la ejecucin -Se utilizan medios auxiliares c) Tercera fase: Estabilizacin de la coordinacin especfica -Los movimientos se realizan de forma estereotipada y precisa

-La consecucin de la automatizacin es fundamental La IMAGEN DEL MOVIMIENTO tiene componentes relacionados con los sentidos humanos. As tenemos que la informacin externa nos puede llegar desde los medios visual, verbal y acstico, pero la ms importante, la informacin interna, nos llega desde esos mismos medios y adems de los sentidos cenestsico, tctil y vestibular. En la imagen del gesto tcnico se renen todas las informaciones presentes que se refieren al GT y stas se incluyen dentro de las propias experiencias motoras. La mejor fuente de informacin es el propio GT y la asimilacin consciente de la informacin propia durante la ejecucin es la ms importante porque su concienciacin acelera el proceso de aprendizaje. La INTENSIDAD del trabajo de la tcnica se planteara de forma que se aproximara o igualara la intensidad de competicin, y es que el resultado de una buena tcnica depende del nmero de repeticiones que se hagan a una velocidad apropiada y con la correcta ESTRUCTURA espacio-temporal. Hay ciertas CONDICIONES PARA EL ENTTO de la tcnica y la primera de ellas resalta la importancia de la retroalimentacin, ya sea visual, por parte del entrenador, sobre el xito del gesto o kinestsica. La RETROALIMENTACIN nos vale porque el deportista ha de concienciarse sobre su propio aprendizaje y as tener consciencia de lo que hace, pero por parte del ordenador las retroinformaciones han de ser pocas y restringirse a los puntos ms importantes. Hay retroalimentaciones inmediatas (durante), rpidas (pocos segundos despus) o tardas (fuera del periodo de recepcin), pero lo ms importante es que la informacin sea exacta, precisa y bien identificada, y tener claro que los GESTOS TCNICOS hay que verlos, interiorizarlos, practicarlos y repetirlos. Por ltimo, la retroalimentacin nos sirve para correccin de fallos y mantenimiento de la correccin en la ejecucin de un movimiento, y para que se mantenga la motivacin durante el aprendizaje. Diferenciamos tres ESTADOS de la vida del deportista RESPECTO AL G.T. a) Principiante: se realiza el gesto de forma global y un ritmo apropiado de la ejecucin. Los objetivos son la elaboracin de la tcnica y la transmisin de experiencias personales. Se caracteriza por: -Paso rpido a la prctica -Realizar el movimiento completo cuanto antes -Hay descanso fsico/psico antes de practicar -Necesita tiempo suficiente de concentracin -Utilizar medios de apoyo y de seguridad -La informacin est disminuida estructuralmente -La mayor atencin se centra en la parte fundamental del entrenamiento

-No debemos sobrecargarle ni exigirle rapidez. La correccin de fallos debe respetar: -Corregir un solo error -Empezar por los errores papales -Crear condiciones que obliguen a una buena ejecucin Para generar una imagen ms clara del movimiento utilizaremos medios audiovisuales y explicaciones motoras. b) Avanzado: el deportista se adapta a la tcnica. Los objetivos son el perfeccionamiento de la imagen del movimiento, disminucin del gasto energtico y fijar la ejecucin ante perturbaciones. -Se corrigen errores y genero una imagen ms clara del movimiento -Se realizan correcciones continuas y correcciones preventivas. -Existe el principio de supercompensacin de fallos que supone una muestra exagerada del mismo para que se vea mejor lo que hay que corregir. -Muchos de los errores son por falta de condicin fsica y es importante que conozcamos cuales son los errores y sus correcciones. Seguiremos las mismas premisas que para principiantes en la correccin de errores y adems combinaremos las medidas correctivas con el gesto tcnico completo. c) Dominio: la tcnica se adapta al deportista y surge el estilo, pero el perfeccionamiento tcnico nunca se acaba. El objetivo es que se pueda disponer de esa tcnica en momentos de competicin y para ello lo que har ser cambiar las condiciones de los ejercicios tcnicos. La metodologa del entrenamiento ser -cambiar las condiciones de realizacin de los ejercicios tcnicos -practicar en condiciones competitivas -Practicar la tcnica a mayor velocidad o con mayores cargas -Entrenar tcnica y condicin especfica conjuntamente. Durante el entrenamiento de la tcnica puede ser que se produzca un ESTANCAMIENTO de la tcnica que supone que el perfeccionamiento no contina porque las informaciones asimiladas sean defectuosas, existan fallos en movimientos previamente fijados o porque se haya prestado ms atencin al entrenamiento de la condicin fsica. Tambin puede ocurrir un BLOQUEO, relacionado por la velocidad con que se hace la tcnica y que lo provoca el exceso de volumen de entrenamiento a mxima velocidad o hacerlo todo siempre a mxima velocidad.

Para evitar ambas situaciones debemos practicar cosas ms sencillas, hacer preparacin fsica general y evitar repeticiones demasiado frecuentes. As mismo se producen MESETAS y LAGUNAS provocadas por exceso de informacin, agotamiento, falta de informacin, de motivacin o de condicin fsica. En relacin con la PLANIFICACIN, el trabajo de la tcnica se distribuye tal que: -En la planificacin tradicional tenemos 3 mesociclos distintos en que el GT se trabaja de la siguiente manera: -Mesoc. Preparatorio I: Siento las bases del GT -Mesoc. Preparatorio II: Relaciono la nueva cond. Fsica con el GT -Mesoc. De Competicin: Estabilizo el GT -En la planificacin contempornea se hace los siguiente: -Mesoc. Acumulacin: tcnica bsica y corrijo errores -Mesoc. Transformacin: trabajo tcnica especfica -Mesoc. Realizacin: trabajo la tcnica competitiva Y en relacin con el momento de entrenamiento de la tcnica en la SESIN, a no ser que puntualmente queramos trabajarla en fatiga, el trabajo de la tcnica se realizar despus del calentamiento especfico. Los PRINCIPIOS METODOLGICOS del entrenamiento de la tcnica son: -Entrenar la tcnica ms apropiada segn la tarea gestual que se plantea -Utilizar procedimientos de control de la tcnica que sean objetivos (como vdeos) -Desarrollar la capacidad de observacin de los jvenes -Conseguir los gestos tcnicos a partir de experiencias ya acumuladas, es decir, que entrenemos la tcnica fundamental previamente -No participar en competiciones si la tcnica es imperfecta para evitar que se asimilen gestos no exactos -El entrenamiento tcnico se realizar en condiciones de descanso y ha de adaptarse a las cualidades del deportista y a su capacidad de concentracin -El proceso de desarrollo tcnico se realizar sin pausas prolongadas. Y diferenciamos varios MTODOS de entrenamiento de la tcnica: -Mtodo Global: el deportista aprende la tcnica intentando repetirla entera. Es ms efectivo para coordinaciones sencillas, eliminar fallos en el movimiento y perfeccionar partes especficas del movimiento. -Mtodo Analtico: el deportista aprende la tcnica con movimientos parciales realizados de forma aislada y que ms adelante se unirn en uno slo. Es el mtodo ms apropiado en caso de tcnicas complejas.

-Mtodo Analtico Progresivo: el deportista aprende los dos primeros movimientos por separado y los combina en una unidad, despus practica un tercer movimiento y lo une a la unidad creada, y as sucesivamente. Otra forma de entrenamiento es el ENTRENAMIENTO MENTAL, cuyas ventajas son que no tiene carga fsica, se puede realizar en cualquier momento y facilita en parte el entrenamiento tcnico. Es muy eficaz en caso de que en el deporte en concreto exista una alta carga psquica, en etapas competitivas, si los deportistas estn limitados fsicamente, en caso de lesin o enfermedad. LAS CAPACIDADES FSICAS____________________________________________ Las CUALIDADES FSICAS BSICAS son el conjunto de aptitudes de la persona que le posibilitan para realizar actividad fsica, son cuatro: Fuerza, Velocidad, Resistencia y Destreza, y segn Bouchard hay cualidades: -Orgnicas: -endurecimiento orgnico -resistencia orgnica -Musculares: -Fuerza musc -Potencia musc -Resistencia musc -Amplitud articulo-muscular -Endurecimiento musc -Perceptivo-Cinticas: -Rapidez de reaccin -Velocidad de movimiento -Precisin motriz -Precisin corporal Las cualidades fsicas suelen aparecer interrelacionadas entre s y en funcin al porcentaje de las mismas necesario para cada actividad. Su evolucin y desarrollo va a conformar la CONDICIN FSICA de la persona en conjunto con la condicin psicosensorial, la habilidad y la destreza. La suma o combinacin de las cualidades fsicas bsicas determina las CAPACIDADES COMPLEJAS como son la potencia, fuerza-resistencia, fuerza-mxima, resistencia general, resistencia especfica... De esta manera surgen las MNIFESTACIONES de la Condicin Fsica: -Condicin Fsica General: formacin fsica y orientacin al desarrollo continuo y armnico del sistema cardiovascular, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad generales. -Condicin Fsica Especfica: se orienta hacia el desarrollo de las capacidades especficas de cada deporte. La condicin fsica y su desarrollo dependen de que se siga un desarrollo acorde con la edad, de los mecanismos nerviosos, de las condiciones genticas, de las condiciones psquicas, de cuando se inicie el entrenamiento y de que dicho entrenamiento sea el adecuado.

A la hora del xito deportivo, hay ciertos FACTORES DETERMINANTES que diferenciamos en aquellos que son entraables como las cualidades fsicas, la tcnica y la tctica; y aquellos factores no entraables como el talento deportivo. Aparte hay otros factores externos al deportista como la economa, los materiales e instalaciones, la planificacin y control del entrenamiento... Se establecen ciertas BASES de la ACTIVIDAD FSICA en la INICIACIN de deportistas. De los 10 a los 12 aos, las primeras habilidades a desarrollar son la agilidad motriz, la rapidez de decisin y la precisin motriz, as como desarrollar en el nio que sepa elegir la opcin ms rentable de cara al objetivo. A los 13-14 aos debemos aprovechar el espritu competitivo de los nios. Y la creatividad se presidir bajo el principio de la variedad. LA RESISTENCIA______________________________________________________ Podramos definirla como: La capacidad para realizar un esfuerzo de mayor o menos intensidad Durante el mayor tiempo posible A. Villar Se trata de resistir frente al cansancio, ya sea fsico, mental, motor o motivacional. Y sus FUNCIONES son: -Mantener durante el mayor tiempo posible una intensidad ptima a lo largo de la duracin establecida -Mantener al mnimo las prdidas de intensidad -Aumentar la capacidad de soportar las cargas cuando se afronta una cantidad voluminosa de las mismas -Recuperacin acelerada -Estabilizacin de la tcnica deportiva y de la capacidad de concentracin. La resistencia se puede CLASIFICAR segn distintos CRITERIOS 1) Volumen de musculatura implicada -local: < 1/3 -regional: 1/3 - 2/3 -global: > 2/3 2) Tipo de va energtica -aerbica: hay oxgeno para quemar glucosa y ac. Grasos -anaerbica: sin O2 los azcares se degradan en La+ 3) Forma de trabajo muscular -dinmica: garantiza mejor irrigacin y participacin aerbica

-esttica: se altera el riego y es una va cada vez ms anaerobia 4) Duracin de la carga -corta: 35''-2' -larga II: 35-90' -mediana: 2-10' -larga III: 90'-6h -larga I: 10-35' -larga IV: + de 6h 5) Relacin con otras capacidades -fuerza - R -R de sprint -R - fz explosiva -R del juego deportivo / lucha -velocidad - R -R poli disciplinar 6) Importancia para el rendimiento especfico de cada deporte -R de base -R especfica Los MTODOS DE ENTTO utilizados se diferencian en: -Naturales: se realizan en la naturaleza sin sistematizacin del esfuerzo pero siempre son mtodos continuos -Fraccionados o Intervlicos: Fijan unas determinadas distancia, intensidad y repeticiones, y tambin la recuperacin entre dichas repeticiones. -Mtodos Fundamentales: Continuo, Intervlico, por repeticiones, de competicin y control -Mtodos complementarios: Continuo extensivo / intensivo / variable e Intervlico extensivo de intervalos largos / medios. Hemos de saber que los mtodos EXTENSIVOS aumentan la cavidad del corazn y los INTENSIVOS el grosor de la pared. Los METODOS CONTINUOS son Nombre Intensidad 60-80% Cont. Ext. 125-160ppm 30'-2h Duracin Objetivos -metabolismo lipdico -amplia met aerb -metabolismo de glucosa 90-95% Cont. Int 140-190ppm 30-60' -Compensacin La+ -Eleva el UAN

60-95% Cont. Variable 130-180ppm 30-60' o +

-acelera la regeneracin -cambia la va energtica

Los METODOS INTERVLICOS se clasifican segn la intensidad de la carga y la duracin de los intervalos. Nombre Intensidad Duracin Repetic Series Recuperac Objetivos 70-75% Int.Ext. Int.L 160165ppm 70-80% Int.Ext Int. M Int. Intens Int.Int. Int.C Int.Int. Int. muy 95-100% C -mejor cap anae-alac 8-10'' 3-4 3-4 2-3' -cap cambio vas 90-95% 20-30'' 9-12 9-4 160-170 ppm -mejor cap.aerob central 60-90'' 12-15 1'30-2' -mejor tol. al La+ 2-3' a 8-15' 6-9 2-5' o desc -mejor irrigacin a -ampla cap. aerbica 120ppm perifrica

70-90%

30-90'' a 2-3' 12-40

3-10' -Aumenta VO2max 2-3'/r y 1015'/s -mejor tol La+

Por ltimo tenemos los METODOS POR REPETICIONES que son: Nombre Rep. Interv L Intensidad Duracin Cargas Recuperac Objetivos 85-95% 2-3' 45-60'' 3-5 4-6 6-8 (10) 10-12' 8-10' -Compensacin La+ -Persist ante hiperacidez -Persist ante prdida de fosfato

Rep.Interv. M 90-98%

Rep.Interv. C

95-100%

20-30''

6-8'

Por ltimo diferenciamos la RESISTENCIA DE BASE y la RESISTENCIA ESPECFICOCOMPETITIVA. La primera nos da capacidad de realizar durante un tiempo largo una carga que implica muchos grupos musculares; la segunda obliga a su trabajo bajo determinadas condiciones temporales dadas por la especialidad deportiva para mantener una intensidad ptima durante el tiempo de ejecucin. As mismo, la RB se divide en distintas categoras:

-RB I: propia de gente no entrenada o para deportes que no son de resistencia y cuyas finalidades son: -Mantener o recuperar la salud y cap. fsica -Crear una buena base de resistencia -Aumentar el nivel de resistencia -Acelerar la recuperacin -Hacer ms soportable la carga fsica. Su entrenamiento puede realizarse segn dos programas distintos: Programa Intensidad Duracin 10-30' 30-35' a 60-70' Carga / sem Frecuencia 1h / sem 3h / sem 5 de 12' / 2 de 30' 6 de 30' / 3 de 60'

Preventivo mnimo 50% Preventivo ptimo 70-80%

Que en resumen plantea cargas de intensidad media con un VO2max de 45-55% que asegura una situacin estable, economa en el edfuerzo, y el nivel de La+ no superior a los 3mmoles. -RB II: Se utiliza en deportes eminentemente de resistencia y sus finalidades son: -Adaptacin general para deportes de resistencia -Adaptacin neuromuscular ante la REC -Economa del esfuerzo -Aumenta la fuerza de voluntad El trabajo es al 60% de VO2mx y especfica de cada deporte. Se utilizan los mtodos continuos variable e intensivo, los intervlicos extensivos y los de repeticiones con intervalos largos. -RB III: es propia de los deportes de equipo o de lucha y las finalidades que tiene son: -Crear una base para aguantar los entrenamientos -Aumentar la fase de recuperacin en fases de baja carga -Aumento de la tolerancia psquica Trabaja las capacidades anaerbica-alactcida luego utiliza un metabolismo mixto. Se trabaja en un VO2max de 50-60% Otras formas de DESARROLLAR la RESISTENCIA son el entrenamiento en altura (1800-3000m) y el entrenamiento en condiciones difciles por utilizar pesos adicionales, pendientes, carreras en el agua... LA FUERZA___________________________________________________________

Para DEFINIR la fuerza podramos decir que es: Capacidad del hombre para superar una resistencia externa o interna mediante esfuerzos musculares en un gesto deportivo (Navarro y Durn) Tenemos que DIFERENCIAR entre lo que sera Fz-R, relacionada con la resistencia, y entre Fz-velocidad y Fz de reaccin que se relacionan con la velocidad. Aunque la CLASIFICACIN sera en: a) Fuerza Mxima: o el valor ms alto de fuerza producida por una contraccin voluntaria frente a una resistencia insuperable. b) Fuerza Velocidad: o la capacidad orgnica de producir el mayor impulso posible en el menor tiempo. La diferenciaramos en tambin en -inicial: al ppio de la contraccin -explosiva: capacidad para continuar rpidamente una tensin ya iniciada -rpida: supera resistencias con gran velocidad de contraccin c) Fuerza Resistencia: capacidad para oponerse a la fatiga en ejercicios de fuerza El cuerpo humano realiza distintas manifestaciones de la fuerza tambin dependiendo de TIPO de TRABAJO MUSCULAR, ya sea propulsor, de frenado, esttico o combinado. Diferenciamos tambin distintos TIPOS de CONTRACCIN -Isomtrica: produce fuerza pero no hay desplazamiento visible -Isotnica: con desplazamiento, se subdivide en: a) concntrica en que los extremos se acerca b) excntrica en que se alejan c) pliomtrica en que los extremos se acercan muy rpido tras un alejamiento La cantidad de fuerza depende de algunos FACTORES como son el tipo de fibra predominante y la seccin de las fibras musculares. Y es que los msculos no se desarrollan de forma regular, es cuestin de constitucin, tamao de las palancas... depende por tanto de: -Nivel estructural o hipertrofia: primero aumenta la talla de las miofibrillas (e incluso su nmero), aumenta el tejido conectivo, aumenta la vascularizacin y aumenta el tamao de la fibra en s -Nivel nervioso a nivel de reclutamiento y de coordinacin Inter. / Intramuscular -Elasticidad y capacidad contrctil del msculo -Nivel hormonal en cuanto al balance anablico, cortisol, GF, testosterona... -La liberacin de energa -El dominio de la tcnica

-La atencin y control de la voluntad -La constitucin fsica Para el ENTRENAMIENTO de la fuerza he de CONSIDERAR: -La Fz mxima se logra en torno a los 7-8 aos y a partir de ah reduzco las posibles descompensaciones haciendo un balance muscular. -El entrenamiento debe ser progresivo, gradual, continuo y frecuente -Los ejercicios con sobrecarga necesitan de una fase de aprendizaje. -Para que el entrenamiento conlleve efectos, ha de ser continuo y frecuente En los MTODOS DE ENTRENAMIENTO jugamos con la intensidad de la carga, repeticiones, series y velocidad de ejecucin. La intensidad se mide a partir de una Repeticin Mxima que es el peso mximo que una persona puede levantar una sola vez, es el 100%. Para el entrenamiento de Fz hay ciertos mecanismos que es bueno saber: -Durante la primera semana utilizaremos mtodos de hipertrofia que mejoran la coordinacin y la sincronizacin de los msculos -A partir de la semana 4-5, comienza a producirse la hipertrofia, dependiente del tipo de fibra que predomine. -La hipertrofia puede suponer una disminucin de la capacidad aerbica por disminucin de la densidad capilar a nivel muscular -En trabajo lento, incido sobre las ST y adems puedo variar algunos subtipos de FT en fibras lentas sin que stas puedan recuperarse a su estadio original -A nivel neuronal, debo plantear entrenamientos especficos a la actividad -En contracciones isomtricas submximas, las primeras fibras reclutadas son las ST. Los MTODOS de entornos que plantean VADILLO y GOLOSTIAGA podemos dividirlos en: MTODO de INTENSIDADES MXIMAS
Nombre Intensidad Rep Series Recup / s Veloc Efectos -mejor coordinacin Int. Mx. I 90-100% 1-3 4-8 3-5' Max -no hipertrofia

PRUEBA FSICA.
CONCEPTO: Actividad que sirve, para medir la capacidad de un individuo, para hacer alguna habilidad fsica, como pueden ser, la velocidad, la fuerza o la resistencia. TIPOS DE PRUEBAS FSICAS. Las pruebas fsicas que se pueden realizar, son para la velocidad: Velocidad. La velocidad es la capacidad de realizar una accin en el mnimo tiempo posible. Estos esfuerzos son intensos, y solo se pueden realizar en un corto periodo de tiempo, es decir, no se puede mantenerla velocidad tope durante una hora. Cabe recordar que en el deporte el concepto, de velocidad, se expresa con imprecisin, para mayor exactitud se ha impuesto la costumbre de distinguir entre: - Velocidad de base, es decir, la velocidad mxima de ejecucin, y la velocidad especfica, o velocidad de competicin sobre una distancia determinada. Hay que recordar que la velocidad base es siempre superior que la velocidad especifica. Velocidad de reaccin:

Sentado. El corredor se coloca sentado, a la espera del aviso del rbitro o entrenador, en el momento que oye la seal se levanta y corre hacia la meta a la mayor velocidad posible. Para trabajarlo lo que se puede hacer es repetir este ejercicio varias veces.

Boca arriba. El corredor se coloca en posicin boca arriba, y cuando suena la seal se levanta y corre hacia la meta a la mayor velocidad posible. Para disminuir la velocidad de reaccin se puede repetir estos ejercicios durante un periodo de tiempo.

Boca abajo. El corredor se pone en posicin boca abajo esperando que el entrenador le d la salida cuando este le avise sale corriendo frente la meta. Velocidad en carrera: La velocidad en carrera, es decir, correr a tope es salir de un punto determinado e intentar llegar a la meta en el menor tiempo posible, esa distancia esta medida, para todos los corredores igual.

Para mejorar esta cualidad se debe correr levantando las rodillas hacia el pecho para aumentar la zancada, hacer desplazamientos laterales, y levantar talones. Resistencia: Se define como la capacidad de resistir a la fatiga, es decir, la habilidad de soportar durante un largo tiempo un gran esfuerzo, tambin se define como la capacidad o habilidad para trasladar, levantar, empujar o tirar de una carga pesada, idealmente entre la cuarta y la mitad del peso del cuerpo. Para medir la resistencia del corredor se le somete al test de Cooper. Es una forma de medir la resistencia un tanto cruel sobre todo para nosotros los corredores, ya que se pasa mal corriendo cuando hace calor. Consiste en correr un tiempo determinado, por ejemplo doce minutos, a lo largo de una pista, y contar las vueltas que das. Para aumentar esta cualidad, podemos correr durante unos das por la maana por la playa. Fuerza: La fuerza es la capacidad de lanzar un objeto, vencer una oposicin al movimiento... etc. Para medir la fuerza se puede emplear el lanzamiento de un baln medicinal, que no es otra cosa que un baln relleno de arena.

Para aumentar esta cualidad fsica debemos hacer levantamiento de pesas o de alguna manera entrenar nuestros msculos. Flexibilidad: La flexibilidad es la capacidad de poder doblarse estirarse, agacharse... etc. Para medir la flexibilidad se sita al alumno en posicin agachado con las piernas separadas y con un taco de madera en la punta de los dedos, tiene que llevarlo hasta donde pueda, sobre un metro situado en el suelo.

La flexibilidad se puede aumentar, intentando llegar con la punta de los dedos a la punta de los pies tal y como lo indica la ilustracin. Agilidad: Es la capacidad de hacer una repeticin de un lado a otro en la menor cantidad de tiempo posible. Se mide haciendo una repeticin de una lnea a otra durante 10 o 15 veces. Se puede aumentar repitiendo este ejercicio varias veces a lo largo del da.

Salto: Es la capacidad que tiene un corredor para hacer un salto a pies juntos lo ms largo posible.

Se mide colocando un metro en el suelo y con los pies juntos intentar llegar a lo ms lejos posible. Para aumentar la altitud del salto podemos hacer sentadillas, con un peso en la espalda o en los hombros, sin forzar. Resultados Los resultados de estas pruebas me han parecido que ha mi por lo menos me ha salido un poco mal, ya que otros aos, han estado ms altos que este. En general creo que el grupo los ha superado con facilidad por lo menos los chicos y las chicas han estado mejor que otros aos. Por mi parte he de decir que la prueba de resistencia me ha salido bastante bien ya que otros aos haba dado solo nueve vueltas y este ao he dado 11, estoy satisfecho pero tengo que superarla en la tercera evaluacin. La de agilidad la he hecho mal ya que he llevado unos playeros que me resbalaban mucho, el grupo por lo general lo ha hecho bien y la de agilidad, yo nunca he doblado bien, y me cuesta mucho llegar a los pies con la punta de los dedos. Velocidad, bien aunque se puede mejorar, como todo en esta vida, pero no he superado la marca del ao pasado, aunque no tengo una velocidad punta muy elevada, me conformo. Salto, el salto me ha salido bien aunque lo he tenido que repetir tres veces por caer mal. En cuanto al lanzamiento de baln, bueno no ha sido de los ms largos pero bueno con mi estatura est bien, espero superarla. 6 8

Periodizacin o ciclos en tu entrenamiento para maximizar tu crecimiento, fuerza y definicin muscular.

Periodizacin o Ciclos: Si te tomas en serio el entrenamiento con pesas y deseas progresar ao con ao es indispensable que cuentes con un programa anual de nutricin y entrenamiento. He visto que uno de las principales causas por la que muchas personas no ven cambios se debe a que no tienen ningn plan, entrenan en forma emprica e instintiva, si no tienes un plan es seguro que no veas los cambios que deseas con tu cuerpo. El entrenamiento con pesas debe programarse anualmente para que puedas observar el mximo el beneficio de este. Es el turno de que te hable en esta ocasin sobre cmo puedes hacer esto (programar tus entrenamientos anualmente) para que tengas mayores ganancias musculares, fuerza y definicin muscular. Quin hace este tipo de entrenamiento? Puedes preguntarte si algn fisicoculturista de renombre realiza este enfoque en sus entrenamientos, la verdad es que la mayora de los competidores de la IFBB llegan a estar as de inmensos debido bsicamente a una gentica impresionante, la cantidad masiva de frmacos y los aos que llevan entrenando y comiendo adecuadamente. Lo cual no significa que si planearan su entrenamiento en forma anual se veran mejor an o hubieran logrado estar as de impresionantes en menos tiempo. Sin embargo puedo citarte algunos ejemplos de atletas profesionales que en su momento no posean la capacidad gentica de sus contrincantes, tal es el caso de Lee Labrada segundo lugar en el Mr. Olimpia por varios aos y ahora director de Labrada Nutricin. Lee Labrada realizaba un sistema de entrenamiento programado en forma anual, solo as poda mejorar ao con ao sin atiborrarse de frmacos, el cul es el enfoque actual e insano que muchos competidores profesionales aplican para crecer ms, as que no te vengan con el cuento de que hay un secreto de entrenamiento guardado, a Labrada le funcion muy bien en su momento y hoy por hoy podemos afirmar que su fsico es uno de los mejores que han existido. De donde viene la periodizacin El trmino de periodizacin ha sido ampliamente difundido por los doctores William Kraemer y Steven Fleck expertos metodlogos del entrenamiento de fuerza, autores de al menos 5 libros y eminencias de la National Strength and Conditioning Associaton, la organizacin ms grande dedicada al entrenamiento de fuerza, aunque este tipo de sistemas de entrenamiento fueron popularizados por estos autores se cree provienen de la antigua Unin Sovitica y de Alemania, siendo tambin pionero en dar a conocer este concepto de periodizacin en Amrica el renombrado autor de varios textos sobre metodologa de

entrenamiento; el Dr. Tudor Bompa no puede quedar fuera de esta mencin sobre de donde proviene el enfoque que actualmente conocemos como periodizacin del que dedicaremos esta serie de artculos. En que consiste la periodizacin La periodizacin tiene que ver con dividir tus entrenamientos en forma anual en varias fases o ciclos de entrenamiento donde en cada uno de estos periodos enfocas tu entrenamiento a generar en algunas ocasiones potencia, fuerza, hipertrofia, forma muscular, definicin y realizas tambin periodos transitorios entre cada ciclo de entrenamiento o descansos llamados activos y pasivos. Es la crema de la crema del entrenamiento de fuerza que se disea en forma cientfica y aplicada al culturismo puede darte unos resultados impresionantes. El culturista serio entrena de esta forma y no solo jala pesado e intenso, si aprendes a periodizar tu entrenamiento dejars de ser del montn y comenzars a ver cambios ao con ao, obviamente sin descuidar una buena alimentacin, suplementacin deportiva y si compites tambin del uso adecuado de ayudas ergognicas que nada tienen ver con el mono hidrato de creatina o la Carnitina. Beneficios de la periodizacin Los principales beneficios de periodizar tus entrenamientos si te dedicas al fisicoculturismo tiene que ver con: - Maximizar las ganancias de masa muscular magra ao con ao. - Incrementar progresivamente tu fuerza y potencia muscular para que tu sistema neuromuscular sea cada vez ms eficiente en poder activar ms fibras musculares. - Disminuir el riesgo de lesiones ocasionadas por no llevar una buena metodologa de entrenamiento de fuerza. - Ser la envidia de tu gimnasio al dejar de ser del club de los culturistas empricos que jalan pesado e intenso, haciendo referencia a la respuesta que te dan cuando les preguntas sobre cmo entrenan, tener un entrenamiento de este siglo diseado en forma cientfica e incluso causar ms envidia an que alguien que lleva su hielera repleta si entrenas aplicando la periodizacin. Definicin de conceptos bsicos Es importante que antes de que muestre ejemplos de entrenamientos donde aplicaremos el concepto de periodizacin definamos primero algunos conceptos. Ciclos de entrenamiento

Los ciclos de entrenamientos se refieren a periodos en los cules entrenas en una forma especfica, estos ciclos se dividen a su vez en: Macro ciclos No es precisamente un stack de oxi con soste y testosterona, en la metodologa del entrenamiento de fuerza tiene que ver con un periodo (dependiendo del autor que citemos) que tiene una duracin de 12 semanas y hasta 4 aos. Por ejemplo podemos decir que en el culturismo se har un macro ciclo enfocado a la hipertrofia muscular ya que lo que se pretende ao con ao es incrementar la masa muscular sin descuidar por supuesto la calidad y definicin. Meso ciclo El meso ciclo es un periodo ms corto, usualmente de 1 semana hasta 12 semanas, son los que primordialmente realizars en tu programacin anual. Micro ciclo No es lo que piensas tabletas de primo oral con oxandrolona, los micro ciclos son periodos de entrenamiento muy cortos, pueden tener una duracin de solo 7 das y usualmente se usan para poder sorprender a tus fibras musculares, reactivar tu sistema neuromuscular o incrementar la cantidad de capilares dependiendo del tipo de entrenamiento que realices. Descanso activo El descanso activo tiene que ver con un periodo en que el atleta realiza un descanso y en este caso podra ser del entrenamiento con pesas pero realiza ejercicios con el propio peso de su cuerpo, descansa del entrenamiento habitual al que est acostumbrado pero no descansa en su totalidad el entrenamiento de sus grupos musculares. Descanso pasivo El descanso pasivo tiene que ver con periodos de descanso en los que no se realiza ningn tipo de entrenamiento, es el momento ideal para poder sanar una lesin, realizar correcciones posturales y valerse de mtodos integrales que van desde el masaje hasta la aplicacin de la psicologa deportiva para preparar al atleta en su prximo periodo de entrenamiento. Cmo aplicar la periodizacin en un entrenamiento anual para un culturista Supongamos que decides realizar en forma tu entrenamiento y llegas por fin a la conclusin de que no era buena idea entrenar instintivamente y que la rutina de Ronnie Coleman que sacaste de su ms reciente video donde pretendas imitarlo aventando las mancuernas,

azotando las barras al piso, gritar y hacer como caballo (observa por favor como sacude sus cachetes) no te funcion para crecer como queras, te lesionaste y tampoco te hizo el ms popular del gimnasio, as que ahora pretendes aplicar un mtodo sistemtico y cientfico en tu entrenamiento, pero cmo puedes hacerlo? Todo comienza en el da posterior a tu competencia, despus de realizar un descanso pasivo de 7 o 14 das donde tus msculos, articulaciones y tu sistema inmunolgico descansa por fin de la preparacin, tus glteos reciben tambin unas merecidas vacaciones, ahora s quieren sentarse en todos lados ya que se acabaron los piquetes de todos los das. Entonces es momento de comenzar a planificar la preparacin del prximo ao. Dependiendo de cul sea tu objetivo puedes comenzar con un mesociclo de entrenamiento de fuerza, potencia o hipertrofia muscular, aunque en algunos casos en la etapa posterior a una depletacin donde debido a los niveles tan elevados de colesterol de baja y muy baja densidad, el rebote de cortisol y los niveles de enzimas que muestran el funcionamiento heptico puede realizarse en muchos atletas un mesociclo de entrenamiento de resistencia y ejercicio cardiovascular donde tambin se aplique un enfoque holstico para recuperar el sistema muscular, endocrino, seo, articular y cardiovascular para tenerlo a punto en el primer ciclo de entrenamiento en serio. En este caso puede ser un mesociclo de 4 semanas para generar fuerza que seguir de un mesociclo de 16 semanas de entrenamiento para promover la hipertrofia. Pero comencemos por explicar como sera el enfocado a generar fuerza. Mesociclo para aumentar la fuerza muscular Este periodo de 4 semanas servir para poder estimular adecuadamente al sistema neuromuscular, aunque es muy recomendable que se vigile el tiempo de ejecucin de cada repeticin para evitar lesiones, dicha variable se conoce como Tempo concepto que el renombrado entrenador de fuerza Charles Poliquin ha popularizado desde hace una dcada. En futuras ediciones dedicaremos un artculo completo a este tema del Tempo ya que es algo muy importante que debes conocer para estimular al mximo tus msculos.