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Corre por sensaciones

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15/05/2012 Etiquetas: entrenamiento , correr , sensaciones 70% O Ultramarathon
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Para clavar los tiempos de paso en carrera o en tus entrenamientos, lo mejor es correr por sensaciones. Sabes a lo que nos referimos? Cuando se trata de correr a ritmo, los atletas de lite no slo son rpidos, sino que adems son muy, muy constantes. Son capaces de marcarse un objetivo preciso y mantenerlo kilmetro tras kilmetro como un metrnomo calibrado a la perfeccin. Si compites habitualmente esta habilidad es esencial: un ritmo demasiado lento te har perder un tiempo precioso que no podrs recuperar, pero un ritmo excesivo har que al final de la carrera pagues las alegras del principio y que te hundas antes de llegar a meta. Si corres simplemente para estar en forma, conocer a qu ritmo ests corriendo slo por sensaciones tambin puede serte de utilidad. Si eres capaz de ajustar tu cronmetro interior (ni demasiado rpido, ni demasiado lento) logrars los mximos beneficios de cada entrenamiento. No cabe duda de que esto es mucho ms fcil de contar que de llevar a la prctica. En la opinin de los entrenadores del equipo del Proyecto Oregon que Alberto Salazar desarrolla para Nike en Portland, la capacidad de correr por sensaciones es una habilidad que debe aprenderse. En un estudio publicado recientemente los investigadores observaron que los corredores expertos podan clavar su ritmo con un margen de unos 6 segundos arriba o abajo en cada kilmetro mientras que los corredores aficionados con menos experiencia se desviaban del ritmo fijado una media de ms de 25 segundos por kilmetro. Pero no basta simplemente con correr ms, ni tampoco con confiar en un reloj con GPS para aprender a percibir tus sensaciones. Tambin tendrs que dedicar tus entrenamientos a ajustar a la perfeccin tu marcapasos interno.

Nm.123
01/05/2012
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Aumenta la percepcin
No hace falta ser entrenador de lite para darse cuenta de que la mayora de los principiantes tiene muy poco sentido del ritmo. Para solucionarlo, el consejo es que se preste atencin al modo en el que el ritmo se relaciona con la sensacin de esfuerzo. Hay que determinar qu ritmo se percibe como suave, medio y duro. Si te centras en datos como la respiracin, el ritmo de tus piernas y el movimiento de los brazos, podrs interiorizar las sensaciones fsicas que corresponden a las distintas velocidades.

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Por sensaciones
Dos veces a la semana, cronomtrate un 1.500 en mitad de un entrenamiento a ritmo suave. No aceleres ni frenes el ritmo. El objetivo es simplemente obtener informacin para calibrar gradualmente tu velocmetro interno. En tu diario, anota el tiempo y una puntuacin subjetiva del esfuerzo percibido en una escala de 1 a 10, junto con unos breves comentarios sobre las sensaciones de la respiracin y de las piernas.

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piernas. Despus de varias semanas, haz lo mismo en un entrenamiento de ritmos para ajustar tu ritmo ms rpido. A continuacin, intenta cronometrarte segmentos de 1.500m al principio y al final de los entrenamientos para apreciar la diferencia entre ellos, por ejemplo, en entrenamientos de ritmos o a ritmo de carrera con las piernas frescas y cansadas. Debes dedicar al menos un mes a esta fase para lograr apreciar bien tus sensaciones.

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Fuera aparatos
Algunos corredores dependen exclusivamente de sus cronmetros para saber cul es su ritmo. En lugar de confiar en el sentido del ritmo, miran su reloj de ltima generacin equipado con GPS cada 15 segundos y corren con acelerones y frenazos.

Por sensaciones
Una vez que te familiarices con los tiempos de paso en determinados entrenamientos, trata

de adivinar

los

tiempos

o ms por km, pero con el tiempo irs mejorando. Se requieren al menos seis meses prestando una atencin estricta para ser capaz de apreciar el ritmo y mantenerse en un rango de 10 segundos del ritmo deseado.

Contenido destacado

Cambia de marcha
Para ser capaz de correr a cualquier ritmo dado cuando quieras, el paso final es practicar los cambios de ritmo una y otra vez. Muchas personas consiguen correr a un ritmo concreto, pero slo si no se salen de l. No obstante, en el mundo real, las cuestas, las curvas o las aglomeraciones en carrera pueden romperte el ritmo. Los entrenamientos en los que haces cambios de ritmo frecuentes te ayudarn a reanudar rpidamente tu ritmo deseado despus de una interrupcin del mismo.

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Por sensaciones
El ejercicio ms sencillo consiste en alternar una y otra vez entre dos velocidades. Por ejemplo, alterna segmentos de 800m a la velocidad de ritmos y otros 800 unos 40 segundos por kilmetro ms despacio durante un total de 3-6km. Al principio, comprueba el cronmetro cada 400m para comprobar que vas a la velocidad correcta. Luego mira el reloj cada 800m. Utiliza este ejercicio para todos tus ritmos de entrenamiento.
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