U.D Condición Física 1º Bach

E.
F 1º BACHILLERATO CURSO 2009-2010
UD. CONDICIÓN FÍSICA
EL CALENTAMIENTO
1. DEFINICIÓN:
“Conjunto de actividades o de ejercicios de carácter general primero y luego
específico, que se realizan previo a toda actividad física en la que la exigencia de esfuerzo
sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha los órganos del deportista y
disponerle a un máximo rendimiento”. (Álvarez Del Villar,83)
2. TIPOS DE CALENTAMIENTO:
A) CALENTAMIENTO ACTIVO
A.1 ) Calentamiento general: cuando afecta a todo el cuerpo. Se realiza
mediante ejercicios que actúan sobre los grandes grupos musculares. Busca conducir a
un nivel superior el conjunto de capacidades funcionales del organismo.
A.2 ) calentamiento específico: afecta a aquellas partes del cuerpo que van a
utilizarse con mayor intensidad en la actividad posterior. Se realiza mediante ejercicios
relacionados con la actividad o deporte correspondiente. Su objetivo es calentar los
músculos directamente utilizados en la actividad o deporte correspondiente.
B) CALENTAMIENTO PASIVO.
B.1 ) Calentamiento mental. Es la representación mental del movimiento o
actividad. Es interesante tras lesión.
B.2 ) También duchas, masajes, hidroterapia…
Este calentamiento pasivo es un buen complemento del activo, pero poco efectivo
por sí solo.
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E.F 1º BACHILLERATO CURSO 2009-2010
3. FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO.

A) CALENTAMIENTO Y RENDIMIENTO.
La primera función es que permite aumentar el rendimiento en la actividad principal
para la que estamos calentando. (El aumento de la cantidad de sangre que llega a los
músculos provoca que aumente el oxígeno y nutrientes que llegan al músculo).
MEJORAS FISIOLÓGICAS: aumenta frecuencia cardíaca, la temperatura de

los músculos, el volumen de sangre, mejora la coordinación entre los músculos, la
elasticidad de los ligamentos y los músculos, aumenta la rapidez de respuesta,...
MEJORAS PSICOLÓGICAS: mejora la atención, disminuye el nerviosismo,

mayor disposición al esfuerzo,...
B) CALENTAMIENTO Y PREVENCIÓN DE LESIONES.

Otra función es la prevención de lesiones durante la realización de la actividad principal.
Un calentamiento bien realizado reduce considerablemente la posibilidad de un
desgarro muscular, de una torcedura, de un tirón muscular, etc. Un músculo caliente está
adaptado perfectamente para soportar y responder de una manera muy efectiva a cualquier
tipo de tracción violenta que le sea impuesta a la hora de realizar un determinado ejercicio
deportivo.
C) CALENTAMIENTO YAPRENDIZAJE.
El hecho de haber realizado un buen calentamiento, nos hace estar más dispuestos para aprender
cualquier habilidad deportiva. Hace que estemos más pendientes de fijarnos en un gesto determinado, un
movimiento cualquiera, algún detalle de la técnica del deporte o practicar, etc.
4. PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO.

1. Progresión: realizarlo siempre de menor a mayor intensidad (comenzamos con
ritmo lento para ir aumentándolo paulatinamente)
2. Variación (de ejercicios y actividades para evitar la monotonía). Útiles los
juegos.
3. Individualización: ajustándolo a las características personales.
4. Especificidad (según el deporte o la actividad posterior a realizar)
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5. FACTORES A CONSIDERAR
El calentamiento no debe ser ni muy largo ni muy corto. Su duración e intensidad

está en función de:
- Edad del sujeto: las personas jóvenes necesitan menos tiempo de
calentamiento y a una mayor intensidad que las personas mayores.
- Disciplina deportiva: según la actividad posterior.
- Nivel de condición física: las personas desentrenadas necesitan más tiempo y
menos intensidad.
- Temperatura exterior: con frío hay que calentar más tiempo y a mayor
intensidad para conseguir los mismos efectos que con calor.
- Ritmo biológico.
6. PARTES DEL CALENTAMIENTO.
A) CALENTAMIENTO GENERAL ( 15 ÁPROX. )
1) Ejercicios de locomoción (carrera..) 4´-5´
2) Ejercicios de movilidad articular. 2´
3) Estiramientos 2´-3´
4) Ejercicios de tonificación 4´
5) Ejercicios progresivos 2 o 3 repeticiones
B) CALENTAMIENTO ESPECÍFICO ( 10 ÁPROX. )

Ejercicios relacionados con la parte central de la sesión o el deporte
correspondiente.
LA RESISTENCIA
DEFINICIÓN: “capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo

tiempo, produciéndose finalmente un cansancio insuperable debido a la intensidad y duración de
la misma; y/o recuperarse rápidamente después de esfuerzos psíquicos y físicos”.
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TIPOS DE RESISTENCIA.
a) Según la musculatura implicada:
1. Resistencia local: donde interviene menos de 1/3 de la musculatura.
2. Resistencia general: + de 1/3 de la musculatura.
b) Según la vía energética preferente:
1. Resistencia aeróbica. En relación al tiempo son esfuerzos de media o larga
duración (a partir de 3 minutos). La intensidad es media o baja. Oscila entre 130
y 170 ppm.
En este tipo de resistencia casi todo el oxígeno que necesita nuestro organismo
es aportado, es decir, estamos trabajando sin deuda de oxígeno.
2. Resistencia anaeróbica.
2.1 Resistencia anaeróbica aláctica: se da en esfuerzos cortos e intensos de 20
a 25 segundos. Se llama aláctica porque nuestro organismo no llega a
producir una sustancia llamada ácido láctico.
2.2 Resistencia anaeróbica láctica: son esfuerzos entre 25´´ y 3´de trabajo
intenso. Se produce una concentración de lactato, al exigir a nuestro organismo
unos niveles de intensidad muy elevados. Se da porque la respiración no puede
aportar el oxígeno que nuestro organismo necesita.
a) Según la forma de trabajo de la musculatura:
1. resistencia estática.
2. resistencia dinámica.
b) En función de la duración de la carga y los objetivos que persigue:
1. RESISTENCIA DE BASE.
1.1 Resistencia de base I: es independiente de la modalidad deportiva.
1.2 Resistencia de base II: en función de la modalidad deportiva.
1.3 Resistencia de base o acíclica: la del juego o lucha, con cambios acíclicos de la
carga.
2. RESISTENCIA ESPECÍFICA
1.1 Resistencia de duración corta (de 35´´ a 2´). La energía mayoritaria es
anaeróbica (del 60 a 80%).
1.2 Resistencia de duración media (de 2 a 11´). La energía es aeróbica-anaeróbica
equilibrada.
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1.3 Resistencia de duración larga. Se divide en cuatro tipos:

a) RDL I (de 10 a 35´).
b) RDL II ( de 35 a 90´).
c) RDL III ( de 90á 6 horas).
d) RDL IV (+ DE 6 HORAS)
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
Nos dan la idea de cómo trabajar nuestra resistencia. Se dividen en dos grandes
grupos:
A) SISTEMAS CONTINUOS.
Se llaman así porque se da una continuidad en el esfuerzo, es decir no hay pausas
en la realización del esfuerzo. Dentro de este tipo de sistemas, se distinguen los
siguientes:
1. Carrera continua.
Las pulsaciones entre las que nos debemos mover son 140-160 por minuto. Como
su propio nombre indica no debe haber cambios de ritmo. Hay un equilibrio entre el aire
que necesita el organismo y el que es capaz de aportar.
En 2º ciclo debemos realizar carrera continua de 15 a 20´, y en bachillerato se
puede llegar perfectamente a los 30´.
La carrera continua es muy importante para la mejora de la salud, disminuir el peso
y tener una calidad de vida.
2. Entrenamiento total:
En secundaria se trabaja durante 20´, llegando a 25 en bachillerato.
Normalmente se suele realizar en la naturaleza ya que requiere trepas, saltos,
carreras, marchas, lanzamientos...
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Con este trabajo se mejoran todas las capacidades (fuerza, resistencia,

velocidad...).
3. Fartlek.
Se trata de realizar cambios de ritmo en distintas distancias sobre terrenos muy
variados. Se deben trabajar de 15 a 20´ para alumnos de 12 a 13 años y de 20 a
30´ para alumnos de 16 años.
Si lo realizamos a un ritmo bajo-medio estaremos trabajando la resistencia
aeróbica. Si lo hacemos a un ritmo medio-alta, trabajaremos la resistencia
anaeróbica.
4. Cuestas.
Consiste en ascender distintas pendientes del terreno.
Si la inclinación de las cuestas es leve y tienen dichas cuestas una distancia larga,
estaremos trabajando la resistencia aeróbica.
Si las cuestas tienen más pendiente (sin llegar a ser máxima) y las distancias son
más cortas estaremos trabajando la resistencia anaeróbica.
5. Entrenamiento de la resistencia de Wadniel.
Se da en terreno llano, con distancias más o menos largas, varias series y no

alcanzando las 130 pulsaciones por minuto.
B) SISTEMAS FRACCIONADOS
Estos sistemas se caracterizan porque alternan fases de esfuerzo con fases de
recuperación. Como su nombre indica, consisten en fraccionar la distancia total en
distancias más pequeñas, incluyendo intervalos de descanso. Los efectos de estos
sistemas se consiguen en la fase de recuperación.
1. Interval Training
Tienen como característica la alternancia del tiempo de esfuerzo y reposo.
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Las distancias oscilan entre los 100 y los 400 metros, siendo a nivel escolar más
cortas.
La intensidad oscila del 60 al 70 % del máximo en resistencia aeróbica y del 80 al
90 % en resistencia anaeróbica.
Las repeticiones están en función de la distancia elegida (cuanto > es la distancia,
haremos menor número de repeticiones).
La pausa estará en función de la frecuencia cardiaca. Se volverá a realizar otra
repetición cuando alcancemos las 120-130 ppm. Ello quiere decir que hacemos otra
repetición sin esperar a la recuperación completa (100 ppm).
¡ ATENCIÓN ! hasta que no termina de madurar nuestro sistema cardiorrespiratorio,

(2º de bachillerato), sólo podemos trabajar con distancias cortas (60-100 metros),
recuperaciones largas e intensidades del 60-70% para no alterar de forma negativa
nuestro desarrollo final.
2. Entrenamiento en circuito.
Es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza principalmente

la carrera. Está especialmente dirigido a la mejora de la resistencia aeróbica, la fuerza,
potencia, resistencia aeróbica, etc.
Consiste en realizar una serie de postas o ejercicios de forma rotativa en un espacio
determinado. El número de ejercicios irá de 9 a 12, realizándolo bien por tiempo o por
repeticiones, que estarán en función del individuo y los objetivos a alacanzar.
Las pulsaciones serán de 1120 a 140 por minuto al iniciar el ejercicio y de 180 al
finalizarlo.
Es válido para cualquier edad.
Se puede realizar individualmente, por parejas o en pequeños grupos.
1. Velocidad resistencia.
Es un método que mejora la resistencia anaeróbica. Su intensidad es cercana al

máximo (100%), con un tiempo de recuperación largo (cerca de 8 minutos)
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2. Carrera de ritmo ó método de ritmo competición.
Se usa casi exclusivamente para el ámbito de la competición. La carga es

aproximadamente 1/3 de la prueba que se vaya a realizar en la competición, y la
intensidad máxima, muy cercana a la de la propia competición.
3. Entrenamiento por repeticiones.
Es similar al Interval Training, con la diferencia de que entre una repetición y otra se
llega a la recuperación total (100 ppm).
LA FLEXIBILIDAD
1. DEFINICIÓN:
“Aquella cualidad física, con base en la movilidad articular, extensibilidad y
elasticidad muscular, que permite el máximo recorrido de las articulaciones en
posiciones diversas, permitiendo a los sujetos realizar acciones que requieran agilidad y
destreza”. (Álvarez del Villar, 1983).
2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD.

Estos factores se dividen en dos tipos: los biológicos o intrínsecos y los extrínsecos.
A) FACTORES BIOLÓGICOS O INTRÍNSECOS:

Movilidad articular; cada articulación tiene un movimiento debido al tipo de
articulación, los tendones, ligamentos y músculos.
Extensibilidad: capacidad de estiramiento de un músculo a medida que se
aplica una fuerza.
Elasticidad; es la capacidad de un músculo de volver a sus estado primitivo una
vez que haya cesado la fuerza que lo estira.
La herencia.
Edad y sexo (niños y mujeres tienen más flexibilidad).
Nivel de coordinación muscular.
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B) FACTORES EXTRÍNSECOS:
La hora del día: tenemos más flexibilidad entre las 10-12 y 16-18 horas.
Actividad del sujeto (sedentarismo).
Modalidad deportiva practicada.
Cansancio muscular (el músculo fatigado tiene menos propiedades elásticas).
Temperatura corporal y muscular.
Temperatura ambiental: más de 22º favorece.
Grado de entrenamiento de cada sujeto.
Reflejos medulares.
3. TIPOS DE FLEXIBILIDAD.
A) Según el tipo de elongación:
A.1 Flexibilidad estática: se da sin velocidad en la ejecución. Es una elongación

mantenida.
A.2 Flexibilidad dinámica: alterna fases de estiramiento y acortamiento del músculo.
Elongación de breve duración.
B) Según el tipo de fuerza que provoca la elongación:
B.1 Flexibilidad activa: se da una actividad muscular voluntaria.

B.2 Flexibilidad pasiva: Se da por acción de fuerzas externas al sujeto (gravedad,
peso corporal, implementos…). Se puede dar con compañero o sólo.
4. MÉTODOS PARA EL TRATAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
A) MÉTODOS ACTIVOS
Balístico o rebotes:
- Se suelen hacer de 10 a 15 repeticiones y de 2 a 4 series.
- Las primeras repeticiones han de tener poca exigencia .
- Es criticado por el peligro de lesiones y porque los movimientos rápidos tienen
pocas adaptaciones (por los reflejos medulares).
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Método libre estático:
Consiste en alcanzar libremente la posición de máxima amplitud y elongación,

manteniéndola 30´´.
Un tipo de libre estático es el STRECHING. Consiste en:

- Estiramiento no forzado 10-30´´.
- 2-3´´ relajación y 10-30´´ estiramiento forzado.
- Se hace de 3 a 4 veces /músculo y cambiando la angulación.
Método asistido:
Se alcanza voluntariamente la máxima amplitud y luego el compañero la completa.

Se mantiene 10-30´´ y se descansa 15-30´´.
Método de Holtz:
Se realiza en las siguientes fases:

- Elongación activa hasta el límite 8-10´´.
- Contracción isométrica 8-10´´.
- Relajación muscular.
- Elongación activa hasta el límite máximo.
B) MÉTODOS PASIVOS
MÉTODO PASIVO FORZADO

Desde el primer momento el compañero ayuda a amplitud máxima: requiere gran
control del compañero.
5. CRITERIOS A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD.

Es necesario un trabajo continuo para la mejora o mantenimiento de la
flexibilidad.
Llevar una progresión para no olvidar los grupos musculares (de arriba abajo o
viceversa).
En secundaria el trabajo es vital por ser un periodo de gran regresión.
Los métodos más adecuados son los estáticos (streching)
Incidir en la columna, hombros y caderas.
Respiración normal.
Evitar movimientos bruscos.
Antes de trabajar la flexibilidad, hay que calentar para aumentar la temperatura
corporal y por tanto, evitar lesiones.
Postura correcta.
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LA VELOCIDAD
1. DEFINICIÓN.
“Es la capacidad de realizar acciones motrices en determinadas condiciones en un
tiempo mínimo”. (Zatziorskij).
Éstas condiciones son:
- Que dure poco tiempo.
- Que no produzca fatiga.
- Y que se superen resistencias externas con escasa magnitud.
2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD.

A) FACTORES MUSCULARES.
Tipos de fibras musculares ( las II b son las más preparadas para la velocidad).
Longitud de las fibras musculares.
De la < o > masa muscular.
De la tonicidad del músculo y capacidad de elongación.
De la viscosidad muscular (cuanto más viscoso, menos velocidad puede
desarrollar), de ahí la importancia del calentamiento.
De las reservas de Energía del músculo.
B) FACTORES NERVIOSOS.
Coordinación inter e intramuscular.
Trabajo de la velocidad en las fases sensibles.
3. FACTORES ENTRENABLES QUE MEJORAN LOS ANTERIORES.

- La fuerza y la potencia.
- La capacidad anaeróbica aláctica.
- La flexibilidad. La mayor elasticidad y elongación de los músculos y tendones
mejora la amplitud gestual.
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- El perfeccionamiento técnico y coordinación motriz.
4. TIPOS DE VELOCIDAD.
Existen tres tipos:
-Velocidad de reacción.
-Velocidad gestual.
-Velocidad de desplazamiento o cíclica.
A) VELOCIDAD DE REACCIÓN.
“Es la capacidad de realizar una respuesta motriz en el manor tiempo posible

tras la aparición de u estímulo”.
* Hay autores que dividen esta velocidad en tiempo de reacción simple (salida de tacos) y
complejo (portero de balonmano).
FACTORES QUE DETERMINAN LA VELOCIDAD DE REACCIÓN
- Tipo de estímulos (los tactiles --> reacción + rápida).

- Nº de órganos estimulados.
- Edad (máxima entre 18 y 25 años).
- Sexo (con entto. diferencia excasa).
- Posición corporal (< tiempo con peso en las dos piernas).
- Tipo de movimiento a realizar.
- Predisposición al estímulo (tensión muscular previa favorece la reacción).
- Estatura (los altos, peor reacción).
- Grado de entrenamiento.
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VELOCIDAD GESTUAL
“ Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible”
Depende de:
- Nivel de fuerza.
- Flexibilidad.
- Elasticidad.
- Grado de pre-tensión.
- Magnitud de la resistencia a vencer.
Además, también influyen diversos factores:

- Nivel de aprendizaje del gesto.
- Localización, trayectoria y orientación espacial.
- Miembro utilizado.
- Sexo.
B) VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.
“Capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible”
* Es la amplitud de zancada X la frecuencia de zancada.
* La amplitud de zancada depende de:

- poder de impulsión o detente.
- longitud de palancas.
- Flexibilidad y relajación.
- correcta ejecución técnica.
* La frecuencia de zancada depende:

- Nivel coordinativo.
- Dominio técnico.
- Fuerza.
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- Elasticidad.
- Elasticidad.
- Velocidad de transmisión del estímulo nervioso.
- Velocidad de contracción del músculo.
TRATAMIENTO.
-VELOCIDAD DE REACCIÓN.
Método de acción repetida (más específico)
Método sensorial.
Salidas ante diferentes estímulos y situaciones.
Carreras con cambios de dirección ante estímulos.
W de velocidad de reacción compleja (de cada deporte).
-VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.
- Trabajo de la capacidad de aceleración:

* con fza. máxima (halterofilia, powerlifting). Sabemos que aún no son para nosotros.
* con fza. explosiva (multisaltos, pliometría)
* skiping
* Multisaltos
- Para frecuencia y amplitud de zancada
* Ejercicios de frecuencia segmentaria.
* Repetición de distancias cortas (20-60 M) a la máxima velocidad.
* Carreras con cambios de ritmo.
* Carreras facilitadas.
* Trabajos de flexibilidad y amplitud.
- Para desarrollo de la impulsión:

* Ejercicios de pies y tobillos.
* Cuestas.
* Multisaltos.
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-VELOCIDAD GESTUAL.
* Ejercicios de aplicación.
* Ejercicios de asimilación técnica.
* Ejercicios técnicos con resistencias complementarias.
* Skipping y contra skipping.
LA FUERZA
1. DEFINICIÓN:
“La capacidad de vencer resistencias externas o contrarrestarlas” (Zatziorskij,
1978).
2. GENERALIDADES.
- La MIOLOGÍA; se ocupa del estudio morfológico y funcional del músculo.
–La fuerza se desarrolla en el tejido muscular, que es el mayor componente el
organismo. Abarca el 35-50% en hombres y 35-40 % en mujeres.
– Tenemos 434 músculos, de los cuáles sólo 75 son para el movimiento de
palancas y mantener la postura.
- A nivel estructural y funcional, los músculos son iguales.
- Necesario el Sistema Nervioso para la contracción muscular (sistema
neuromuscular).
3. TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES.
- Fibras rojas ( ST o tipo I ) --> + mioglobina y mitocondrias + grandes. (gran

capacidad para esfuerzos de resistencia)
- Fibras blancas (FT o tipo II ) --> + capacidad de Fuerza y velocidad.
- II a (+ aeróbicas)
- II b (+ anaeróbicas)
- Proporción diferente según músculos y sujetos
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4. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA
# SECCIÓN TRANSVERSAL. Cuanto + “gordo” sea el músculo + fuerza tendrá.
# ESTRUCTURA MUSCULAR.
La fuerza es distinta según si tienen + o - Fibras rápidas ( II ) o lentas ( I )
# BALANCE ENERGÉTICO
Depósitos energéticos en músculo e hígado
# FACTORES HORMONALES.
GH, insulina, somatomedinas y testosterona.

Tb importantes hormonas anabolizantes.
OTROS FACTORES
- Eficiencia mecánica ( palancas )

- Ángulo de tracción ( ideal 90º)
- Acción de antagonistas y sinergistas.
- Movimientos. de rotación articulares ( ej. Flex en barra )
- Peso corporal.
- Sexo y edad.
- Alimentación ( necesario ingesta de albúmina )
- Anabolizantes.
- Motivación.
- Entrenamiento.
- Tª del músculo.
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5. TIPOS DE FUERZA.
# FZA. MÁXIMA: “Capacidad del sistema neuromuscular de efectuar la máxima

contracción voluntaria estática o dinámica”. Se da cuando la carga a vencer es máxima.
Ejemplo: halterofilia.
# FZA. VELOCIDAD: “Capacidad del sistema neuromuscular de superar o vencer una
resistencia con la mayor velocidad posible”.
Ejemplos son los lanzamientos y los saltos.
# FZA. RESISTENCIA: “Capacidad que tiene el organismo para resistir a la fatiga en los
esfuerzos de fuerza de larga duración”.
Ejemplos son las artes marciales, piragüistas, etc.
6. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
Métodos de
Entrenamiento medios fuerza carga Repeticiones velocidad pausa
Halterofilia Pesas Fza. máxima Alta Pocas Lenta Larga
Ejercicios Libres Propio cuerpo Fuerza resistencia Ligera Muchas Media Corta
o parejas
Circuitos Propio Fuerza resistencia Ligera Muchas Media Corta
cuerpo,pesos,
máquinas
Multisaltos y Propio cuerpo Fuerza velocidad Media Medias Rápida Media
parejas y
multilanzamientos
pesos
Isometría Máquinas Fuerza máxima Alta Pocas Lenta Larga
Musculación Pesos y Fuerza máxima, Alta Pocas Lenta Larga

máquinas fuerza velocidad, Media Medias Rápida Media
Fuerza resistencia Ligera muchas Media Corta
Isocinético Máquinas Fuerza máxima Alta Pocas Media y Larga
Fuerza resistencia legera Muchas constante corta
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7. ELEMENTOS ÚTILES (EN NUESTRO CASO).

A) AUTOCARGAS o ejercicios a manos libres.
Carga estable, se trabaja la Fuerza-resistencia. Las mejoras duraderas.
B). EJERCICIOS POR PAREJAS

La carga es variable. Hay que dosificar el trabajo. Nos colocaremos con compañeros del
mismo peso.
C) CIRCUITOS
Desarrollo de fza-resistencia, W en función del tiempo (15-60´´) o nº de repeticiones (10-
40).
D) MULTISALTOS
Desarrollo de la fza en el tren inferior (músculos extensores). ¡CUIDADO!, repercusiones
negativas a nivel articular. Para ello no intensidades altas y no abusar de su uso. Navarro
¡Cuidado con multisaltos en profundidad!
E) BALÓN MEDICINAL.
Utilizar a partir de 12 años. Se trabaja fuerza-velocidad o potencia (según peso).

- Objetos ligeros - coord. Intermuscular.
- Objetos pesados coord. Intramuscular.
F). TRABAJO ESPECÍFICO CON PESAS.
CONTROVERSIAS; a partir de 16 años, con nº de repeticiones alto e I media. Nunca

intensidad alta.
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7. PRECAUCIONES EN LA FORMA DE HACER LOS EJERCICIOS.
■ EJEMPLOS: - Carga de 10 kg sostenida con los br extendidos --> 298 kg en la región

lumbar.
■ - Levantar peso de 50 kg, --> 250 kg a nivel lumbar con espalda recta y 750 sin hacerlo
así. Muy importante para la vida diaria; también el la vendimia.
■ Si trabajas la FUERZA MÁXIMA, estás corriendo un grave

riesgo de sufrir lesiones musculares y articulares. Aún no
tienes edad para realizarlo.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Para poder planificar de forma adecuada el entrenamiento deportivo hemos de

regirnos por unos principios básicos del entrenamiento deportivo. Éstos son los siguientes:
1. Principio de unidad funcional.
Nuestro organismo funciona como un todo. Todos nuestros órganos y sistemas
están interrelacionados. El desarrollo de nuestras cualidades ha de hacerse de forma
paralela y simultánea.
2. Principio de la sobrecarga o adaptación.
Las modificaciones en el organismo solo mejoran cuando la intensidad es suficiente
para provocar activación del metabolismo energético. Así,
- Los estímulos bajos no tienen respuesta.
- Los estímulos de mediana intensidad excitan al organismo y lo adaptan.
- Los estímulos de intensidad fuerte provocan excitación y sobrecompensación.
- Y los estímulos demasiado fuertes provocan sobreentrenamiento.
3. Principio de progresión.
“sólo la elevación progresiva y gradual de la carga logra mejorar nuestra capacidad
de acondicionamiento físico”.
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Esta elevación gradual y continua no significa que en cada sesión hemos de

aumentar el número de metros recorridos o la intensidad. Lo que se debe hacer es
aumentar la carga de una forma ondulatoria, mediante la combinación de sesiones con
diferentes niveles de carga y la inclusión de sesiones de descanso.
Además la progresión que se da también debe ir de:
- Lo simple a lo complejo.
- Lo fácil a lo difícil.
4. Principio de la variedad o alternancia.

Se han de aplicar unos estímulos variados para evitar la monotonía y lla adaptación
estándar.
Esta variedad puede darse mediante: los diferentes tipos de ejercicios, la
intensidad, el volumen, los órganos a activar, las partes del cuerpo sobre las que incidir y
las tareas.
5. Principio de continuidad.
Los estímulos deben repetirse de forma continuada para mejorar el rendimiento.
6. Principio de reversibilidad.
Todo parámetro fisiológico que se gana lentamente y en tiempo prolongado se
mantiene con más facilidad y se pierde con más lentitud que aptitudes ganadas
rápidamente.
7. Principio de multilateralidad.
Al principio del entrenamiento en una temporada se deben trabajar todas las
capacidades físicas básicas, antes de buscar el rendimiento en una específica.
8. Principio de especificidad.
Una vez trabajada la condición física a nivel general, se debe trabajar la cualidad
que deseemos de una forma más específica.
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9. Principio de individualización.
Las características de cada persona son distintas, por ello, las cargas de
entrenamiento han de ser distintas según cada persona.
ORIENTACIONES PARA EL TRABAJO DE PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.
*Cada sesión consta de tres partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la

calma.
*Para que se de la adaptación de una forma adecuada, hemos de saber el tiempo
de recuperación necesario para cada capacidad:
TIPOS DE ENTRENAMIENTO Tiempo de recuperación

completa (horas)
Anaeróbico-aláctico 5-8
Anaeróbico-láctico 48 – 72
Aeróbico 48-100
Fuerza explosiva 8 - 12
Fuerza máxima 24 – 72
Fuerza resistencia 24-72
• Si en una misma sesión se han de trabajar varias capacidades, el orden ha de

ser el siguiente:
1. Velocidad.
2. Fuerza.
3. Resistencia.
4. Flexibilidad (ideal es trabajarla en el calentamiento y vuelta a la calma).
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PERO ¿EN QUÉ CONSISTE EL TRABAJO?
Realizar de manera autónoma un plan de trabajo encaminado a la mejora de la

resistencia aeróbica y flexibilidad.
En este trabajo se han de tener en cuenta todo lo explicado en clase sobre

calentamiento, fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad, principios de entrenamiento,
vídeo etc.
El trabajo se realizará a mano, en folios, y se expondrá todo bien desarrollado

(tiempos, frecuencia, ejercicios a realizar, intensidades…).
Se realizará el trabajo sin dar nada por supuesto, con el objetivo de que tengamos
un programa de acondicionamiento físico que nos valga para un tiempo.
La duración del programa de acondicionamiento físico será de 3 meses.
La mayor parte de la nota de la parte teórica vendrá del trabajo, por lo que se
solicita un esfuerzo grande.
22
TRABAJO DE CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD PARA 1º DE BACH.
• OBJETIVO: Elaborar un plan de entrenamiento para la mejora o mantenimiento de la

condición física y la salud durante 4 semanas atendiendo a las capacidades físicas
básicas más importantes para conseguir este objetivo y respetando los principios básicos
del entrenamiento deportivo (principio de continuidad, de progresión, de alternancia, etc.)
• FRECUENCIA DE LA SESIONES: recuerda lo que hemos visto en el principio de

continuidad y en el de progresión (de 3 a 5 sesiones por semana). Hay que señalar día a
día de la semana que trabajo realizo, aunque sea descanso (activo pasivo).
• DURACIÓN DE LAS SESIONES: las sesiones podrán tener una duración que
consideres oportuna, ajustadas siempre a tus capacidades.
• LÍNEAS GENERALES SOBRE CÓMO LO HARÍAS SI DURARA 9 MESES.
• CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS A TRABAJAR. Recuerda lo que hemos visto en

las características de actividad física y salud. A pesar de esto, puedes incluir si lo deseas
alguna sesión destinada a trabajar otras capacidades. Velocidad, coordinación, equilibrio,
agilidad, fuerza-velocidad o resistencia anaeróbica.
• COMPONENTES DE LA CARGA. Recuerda que es un programa de entrenamiento

personal. Por este motivo el volumen, la intensidad de la carga en las sesiones tienen que
estar ajustados a tu capacidad, la cual la pudiste comprobar en la evaluación inicial de la
Condición Física que realizamos.
• ACTIVIDADES A REALIZAR EN LAS SESIONES. Principalmente debes utilizar los

métodos de entrenamiento más adecuados para entrenar las capacidades físicas más
importantes en la mejora de la salud. Además de los métodos que hemos estudiado
puedes incluir sesiones con actividades como:
- Para resistencia aeróbica: nadar, bicicleta, patinar, juegos y deportes, etc.
• FORMATO DEL PROGRAMA.

1º Señalar el día de la semana.
2º Objetivo para ese día.
3º Descripción de la sesión del siguiente modo.
A) Calentamiento. Fases, actividades a realizar en cada fase y tiempo de cada

ejercicio. Con poner un calentamiento general en la primera sesión es
suficiente.
B) Parte central.
Objetivo de la sesión.
Método de entrenamiento o actividad a emplear.
Componentes de la carga (volumen, intensidad, y recuperación, si la
hay).
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Ejercicios o actividades a realizar explicados y representados

gráficamente. Para cada ejercicio señalar su duración, repeticiones.
Cuando las actividades se orienten hacia fuerza o flexibilidad, indicar a
qué parte del cuerpo se dirigen. Si vamos a realizar carrera continua, el
ejercicio sería carrera y no habría que señalar todos estos aspectos. Sí
sería necesario para el trabajo de flexibilidad, para el trabajo con una
sesión de juegos o de un deporte, para el trabajo de fuerza por parejas
o ejercicios libre, en el caso de no estructurarlo en forma de circuito,
etc.
C) Vuelta a la calma. Descripción de las actividades a realizar indicando todos
los datos que acabamos de señalar.
CONCLUSIÓN FINAL. Al final del trabajo tienes que señalar los efectos positivos sobre la
salud de este programa de mejora de la condición física. Consulta en la biblioteca libros
referidos a este apartado. Recuerda que esta conclusión es parte de la nota del trabajo.
24

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E.

F 1º BACHILLERATO CURSO 2009-2010

UD. CONDICIÓN FÍSICA

3. FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO.

MEJORAS FISIOLÓGICAS: aumenta frecuencia cardíaca, la temperatura de

MEJORAS PSICOLÓGICAS: mejora la atención, disminuye el nerviosismo,

B) CALENTAMIENTO Y PREVENCIÓN DE LESIONES.

4. PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO.

El calentamiento no debe ser ni muy largo ni muy corto. Su duración e intensidad

B) CALENTAMIENTO ESPECÍFICO ( 10 ´APROX. )

DEFINICIÓN: “capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo

1.3 Resistencia de duración larga. Se divide en cuatro tipos:

Con este trabajo se mejoran todas las capacidades (fuerza, resistencia,

5. Entrenamiento de la resistencia de Wadniel.

Se da en terreno llano, con distancias más o menos largas, varias series y no

Tienen como característica la alternancia del tiempo de esfuerzo y reposo.

¡ ATENCIÓN ! hasta que no termina de madurar nuestro sistema cardiorrespiratorio,

Es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza principalmente

Es un método que mejora la resistencia anaeróbica. Su intensidad es cercana al

2. Carrera de ritmo ó método de ritmo competición.

Se usa casi exclusivamente para el ámbito de la competición. La carga es

3. Entrenamiento por repeticiones.

2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD.

A) FACTORES BIOLÓGICOS O INTRÍNSECOS:

A) Según el tipo de elongación:

A.1 Flexibilidad estática: se da sin velocidad en la ejecución. Es una elongación

B) Según el tipo de fuerza que provoca la elongación:

B.1 Flexibilidad activa: se da una actividad muscular voluntaria.

4. MÉTODOS PARA EL TRATAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.

Método libre estático:

Consiste en alcanzar libremente la posición de máxima amplitud y elongación,

Un tipo de libre estático es el STRECHING. Consiste en:

Se alcanza voluntariamente la máxima amplitud y luego el compañero la completa.

Se realiza en las siguientes fases:

MÉTODO PASIVO FORZADO

5. CRITERIOS A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD.

2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD.

3. FACTORES ENTRENABLES QUE MEJORAN LOS ANTERIORES.

- El perfeccionamiento técnico y coordinación motriz.

“Es la capacidad de realizar una respuesta motriz en el manor tiempo posible

FACTORES QUE DETERMINAN LA VELOCIDAD DE REACCIÓN

- Tipo de estímulos (los tactiles --> reacción + rápida).

Además, también influyen diversos factores:

“Capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible”

* Es la amplitud de zancada X la frecuencia de zancada.

* La amplitud de zancada depende de:

* La frecuencia de zancada depende:

- Trabajo de la capacidad de aceleración:

- Para desarrollo de la impulsión:

3. TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES.

- Fibras rojas ( ST o tipo I ) --> + mioglobina y mitocondrias + grandes. (gran

4. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA

# SECCIÓN TRANSVERSAL. Cuanto + “gordo” sea el músculo + fuerza tendrá.

GH, insulina, somatomedinas y testosterona.

- Eficiencia mecánica ( palancas )

# FZA. MÁXIMA: “Capacidad del sistema neuromuscular de efectuar la máxima

6. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

Musculación Pesos y Fuerza máxima, Alta Pocas Lenta Larga

7. ELEMENTOS ÚTILES (EN NUESTRO CASO).

B). EJERCICIOS POR PAREJAS

Utilizar a partir de 12 años. Se trabaja fuerza-velocidad o potencia (según peso).

F). TRABAJO ESPECÍFICO CON PESAS.

CONTROVERSIAS; a partir de 16 años, con nº de repeticiones alto e I media. Nunca

7. PRECAUCIONES EN LA FORMA DE HACER LOS EJERCICIOS.