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Esercizi per le vertebre cervicali

Lentamente flettere il collo a destra, indietro, a sinistra e in avanti. Ripetere una volta nello stesso senso e quindi due volte in senso opposto.

Ruotare in due tempi il capo di lato, fermandosi di tre quarti e proseguendo fina a rotazione completa; quindi sempre in due tempi ritornare alla posizione di partenza.

Lentamente flettere di lato il collo, sostando brevemente tra una flessione e l'altra nella posizione di partenza.

Flettere lentamente indietro e poi in avanti il collo, con una breve pausa tra un movimento e l'altro.

Abbassare il capo in avanti fino a che il mento si infletta al giugulo; risalendo, ruotarlo a sinistra fino a guardare la spalla sinistra; quindi flettere il capo indietro e flettendo il capo verso destra ritornare alla posizione di partenza. Ripetere la sequenza nel verso opposto.

Esercizi per il busto In piedi, con le gambe leggermente divaricate e con le braccia in alto, flettere il busto di lato mantenendo le spalle alla stessa altezza.

In piedi, a gambe leggermente divaricate, portare la mani ai fianchi e ruotare il busto senza muovere gli arti inferiori.

In piedi, portare le mani alla nuca e ruotare la parte superiore del corpo di lato senza muovere quella inferiore.

Sedersi a terra appoggiandosi alla schiena di un compagno, divaricare le gambe unendo le piante dei piedi, spingere con le mani le ginocchia verso terra. Il movimento dev'essere continuo (non molleggiare) e non bisogna muovere il resto del corpo.

Sedersi a terra a gambe incrociate mantenendo il busto eretto, senza irrigidire le spalle e appoggiando le mani sulle ginocchia. Flettere il busto in avanti senza piegare la testa; continuando a guardare in avanti, allungare le braccia a toccare terra.

Seduti, appoggiatevi sulle mani poste indietro, il busto leggermente inclinato indietro e le gambe tese avanti leggermente divaricate. Portare un piede al di l del ginocchio dell'altra gamba, quindi spostare l'appoggio sulla mano opposta alla gamba tesa e ruotare il busto e il capo, portando il gomito del braccio libero al di qua del ginocchio flesso.

In piedi, a gambe leggermente divaricate, portare le mani ai fianchi, quindi sollevare un braccio in alto flettendo il busto dal lato opposto, poi ricongiungere le mani in alto mantenendo la flessione laterale del tronco.

Esercizi per il busto in posizione seduta

Seduti su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra e la schiena allo schienale, portare le braccia avanti e incrociare le dita delle mani volgendo le palme in avanti. Portare poi le braccia in alto a di l inclinare busto e collo da un lato e dall'altro.

Seduti sulla sedia, flettere una gamba sulla coscia e la coscia sull'addome aiutandosi con le braccia. Ancora seduti sulla sedia, flettersi in avanti col busto portando le mani il pi possibile vicino ai piedi, se si riesce fino a terra. Appoggiando il capo e la schiena al muro (interponendo a livello del collo uno spessore, ad es. un asciugamano ripiegato), piegare le gambe avvicinandole al tronco. Mantenere rilassata la muscolatura del tronco e delle braccia, aderendo alla parete. Seduti a terra a gambe incrociate portare le braccia in alto, con le dita incrociate e le palme rivolte all'esterno.

Seduti a terra con le gambe tese, avvicinare il tronco agli arti inferiori, senza piegare la testa in avanti e ingobbire la schiena (a), mantenendo l'asse testa-tronco inalterato e guardando avanti, non verso i piedi (b). Eventualmente aiutarsi con un asciugamani. Appoggiando testa e schiena a una parete, sedersi con le gambe tese in avanti tenendo le mani sulle ginocchia. Mantenendo questa posizione abbassare le spalle, mettendo in tensione i muscoli delle spalle e parte dei dorsali.

Esercizi per la schiena

Posizione di partenza Seduti sulla sedia, flettere una gamba sulla coscia e la coscia sull'addome aiutandosi con le braccia. Ancora seduti sulla sedia, flettersi in avanti col busto portando le mani il pi possibile vicino ai piedi, se si riesce fino a terra. Dalla posizione di partenza, ruotare il capo a destra e a sinistra senza sollevare le spalle da terra.

Dalla posizione di partenza, portare le mani alla nuca e incrociandole contrarre i muscoli delle spalle mettendo in tensione l'area segnalata in grigio.

Dalla posizione di partenza, sollevare il bacino e i glutei da terra senza muovere la parte superiore del corpo, facendo leva sulle punte dei piedi.

Sempre nella stessa posizione, contrarre senza muoversi i muscoli della regione glutea.

Ora contrarre i muscoli della regione glutea e di quella scapolare.

Dalla posizione di partenza, portare un braccio all'indietro, quindi contrarre senza muoversi i muscoli degli arti superiori che poggiano a terra, in figura evidenziati in grigio.

Esercizi a terra

Supini, le braccia lungo i fianchi, le gambe piegate.

Portate le mani alla nuca e senza muoversi contrarre i muscoli dell'area evidenziata in grigio. Supini, le gambe e le punte dei piedi tese, le braccia in alto. Allungarsi come volendo toccare le pareti opposte con le mani e con i piedi. Supini, gambe tese e braccia in alto, alternativamente distendere, allungandoli, il braccio e la gamba opposti. Le aree messe in tensione sono evidenziate in grigi. Ritornare alla posizione di partenza. Partenza dalla stessa posizione iniziale precedente. tendere le punte dei piedi e allungare le mani; rilasciarsi divaricando le mani e i piedi.

Supini, braccia lungo i fianchi e gambe piegate, afferrando con le mani un ginocchio flettere la gamba sulla coscia e la coscia sul bacino mantenendo le altre parti del corpo a terra.

Supini, braccia lungo i fianchi, gambe flesse leggermente divaricate, flettere una gamba sulla coscia e la coscia sul bacino portando il ginocchio verso l'anca controlaterale. l'area che viene messa in tensione quella evidenziata in grigio.

Dalla posizione di partenza, flettere le gambe in modo da portare le ginocchia al petto, mettendo in tensione l'area dei

glutei; quindi, tenendo le ginocchia con le mani, portare il capo verso le ginocchia stesse a massima raccolta.

Supini, tendere arti superiori e inferiori come a cercare di allungarsi, quindi rilassarsi completamente.

Supini, gambe piegate, braccia in fuori all'altezza delle spalle con le palme rivolte verso il basso.

Distendere una gamba, portare l'altra flessa al di l, toccando a terra col ginocchio. Eventualmente aiutarsi con il braccio dello stesso lato della gamba distesa. L'area evidenziata in grigio quella messa in tensione.

Supini, gambe piegate e leggermente divaricate, braccia lungo i fianchi; aiutandosi con le mani, flettere una gamba portando il ginocchio al petto, in modo da mettere in tensione l'area evidenziata in grigio.

Esercizi per la muscolatura addominale

Da distesi supini con le mani dietro la nuca, portarsi seduti a gambe tese, senza sollevare i talloni da terra. Una volta raggiunta la posizione seduta a gambe tese, flettere le ginocchia e portare il capo in avanti come a toccarle, quindi sollevare un poco i piedi da terra. Per ritornare alla posizione di partenza, appoggiare poco alla volta la schiena a terra allungando gli arti inferiori e strisciando i piedi a terra; eseguire lentamente.

Rilassare tutti i muscoli prima di proseguire con un altro esercizio.

Da supini con le gambe flesse, portare le mani incrociate al petto; quindi puntando i piedi sollevare il capo e le spalle da terra. Ritornare alla posizione di partenza molto lentamente.

Da supini a gambe flesse e con le mani dietro la nuca, sollevare il capo e le spalle, flettendo contemporaneamente le gambe fino a far toccare ginocchia e gomiti, quindi portare i gomiti in fuori e ritornare lentamente alla posizione di partenza.

Ripetere l'esercizio precedente con questa variante: alla massima raccolta si toccheranno il gomito e il ginocchio controlaterali in successione.

Dalla posizione supina a gambe piegate e mani incrociate al petto, flettere lateralmente le gambe fino a farle toccare a terra, sollevando allo stesso tempo il capo da terra.

Supini, gambe distese e punte dei piedi tese in avanti, mani dietro la nuca; da questa posizione sollevare contemporaneamente il busto e i piedi da terra facendo lavorare solo i muscoli addominali e anteriori della coscia, senza cio flettere in avanti il capo o ingobbire la schiena, atteggiamenti che vanificherebbero l'esercizio. L'esercizio piuttosto impegnativo.

Un esercizio altrettanto efficace consiste nel partire da supini, sempre con le mani alla nuca, ma, con le punte dei piedi "incastrate" sotto un mobile, cosa che facilita un po' l'esatta esecuzione. Da questa posizione di partenza, sollevare la parte superiore del corpo portando le braccia per fuori in avanti fino a toccare le caviglie, senza piegare il capo e guardando avanti.

Esercizi per il busto e per gli arti superiori

Seduti a terra, portare le ginocchia al petto, abbracciare le ginocchia e portare il capo ad appoggiarsi sulle stesse in posizione di massima raccolta, mettendo in tensione l'area evidenziata. Mantenendo la posizione appoggiarsi sulla schiena, quindi sollevare il bacino portando le gambe in alto e indietro fino a che i piedi tocchino terra dietro il capo. Per mantenere la posizione aiutarsi appoggiando i gomiti a terra e puntellando il bacino con le mani.

Porsi a distanza di un passo da una parete, appoggiarvisi con le mani e scendere fino a formare un angolo retto tra la parete superiore e quella inferiore del corpo, senza chinare il capo.

Una variante dell'esercizio precedente data dal fatto che tutto l'avambraccio risulti appoggiato alla parete.

In piedi con i piedi leggermente divaricati, appoggiandosi con la schiena alla parete, portare il busto in avanti e le braccia a toccare terra, senza staccare glutei e arti inferiori dalla parete.

L'esercizio precedente pu essere proseguito o variato portando le mani incrociate dietro la nuca inclinando poi il busto ora da un lato ora dall'altro.

Esercizi per gli arti superiori

Supini, braccia in fuori all'altezza delle spalle; portare le braccia in alto strisciandole a terra.

Supini, braccia in fuori all'altezza delle spalle, gomiti piegati e palme a terra con avambraccia indirizzate verso i piedi; portare l'avambraccio in alto fino a toccare terra col dorso delle mani, senza spostare le spalle.

Supini, braccia lungo i fianchi, palmo della mano contro la faccia laterale della coscia, portare le braccia prima in avanti e quindi in alto, facendo leva sulle spalle e mantenendo gli arti tesi.

Supini, braccia lungo i fianchi, palmo della mano rivolto verso la faccia laterale della coscia; portare le braccia prima in fuori volgendo le palme delle mani verso l'alto, quindi portare le braccia in alto mantenendo le palme verso l'esterno.

Mettendosi faccia al muro, appoggiare le palme delle mani alla parete e portare le braccia verso l'alto passando per fuori strisciando sulla parete.

Ripetere l'esercizio muovendo le dita delle mani come se 'suonassero' uno strumento a tastiera fino a raggiungere la posizione finale, allora estendere le dita e tendere verso l'alto le braccia.

Mettendosi faccia al muro, appoggiare le palme delle mani alla parete e portare le braccia verso l'alto passando per fuori strisciando sulla parete.

Esercizi per le mani

In piedi, gambe leggermente divaricate, portare le braccia leggermente flesse in fuori.

Estendere le mani indietro allungando le dita.

Flettere i polsi in avanti.

Chiudere a pugno le mani.

Aprire i pugni volgendo le dita e i polsi indietro.

Divaricare le dita.

Riprendere la posizione a.

Volgere le palme in fuori.

Volgere le palme indietro.

In piedi, braccia lungo i fianchi, palme rivolte in avanti, flettere gli avambracci sulle braccia portando le mani alle spalle.

Esercizi per gli arti inferiori Supini, gambe flesse, braccia in fuori all'altezza delle spalle, palme rivolte verso l'alto; senza muovere il busto e gli arti superiori, portare le ginocchia al petto.

L'esercizio precedente pu essere proseguito estendendo verso l'alto gli arti inferiori, con le punte dei piedi tese; quindi riportare i piedi a martello. Ulteriori varianti consistono, una volta estesi gli arti inferiori, nell'eseguire un movimento oscillatorio a forbice sia con le punte tese sia con i piedi a martello.

Supini, braccia in fuori all'altezza delle spalle, palme verso l'alto, flettere di lato una gamba cercando di portare il ginocchio in fuori all'altezza del bacino; quindi estendere in fuori la gamba, tendendo la punta del piede.

Supini, con le mani incrociate dietro la nuca, appoggiare ad una parete i talloni; quindi estendere e flettere a martello i piedi senza staccarli dal muro; proseguire l'esercizio staccando una alla volta le gambe e tendendole a squadra rispetto al bacino.