Instituto Tecnolgico de Quertaro

Sistemas de manufactura

Higiene de la columna vertebral

Elaborado por: *Guajardo Osorio Enrique

3 de octubre de 2013

Higiene de la columna vertebral

Cada ao el dolor de espalda afecta a millones de personas en Mxico y Latinoamrica. En consecuencia, mucha gente experimenta un deterioro de su calidad de vida. Ello impide disfrutar los pasatiempos, conduce a la prdida de das de trabajo, y obstaculiza las actividades deportivas y de esparcimiento. No obstante, tambin hay buenas noticias! Si se toman medidas sencillas es posible mejorar la salud de la espalda y el cuello, y disminuir la probabilidad de desarrollar problemas de columna ms adelante en la vida. La columna vertebral es un tallo longitudinal seo resistente y flexible, situado en la parte media y posterior del tronco desde la cabeza hasta la pelvis. La columna vertebral tiene como funciones primordiales: Servir de pilar central del tronco. Proteger el eje nervioso. Unir los msculos de la espalda y las costillas. Soportar los impactos al realizar actividades como caminar, correr, saltar, movimientos de flexin y extensin.

La columna vertebral est dividida en cuatro porciones que son de arriba abajo: Columna cervical. Columna dorsal o torcica. Columna lumbar. Columna plvica: Sacro y cccix.

La higiene de la columna tiene importantes repercusiones sobre la predisposicin, desencadenamiento y agudizacin de alternativas y lesiones en el organismo como es el caso de las algias vertebrales. Muchas veces las molestias que se presentan en la espalda son provocadas por una mala postura, generando as varias afectaciones a nuestras espaldas. El tomar determinadas posturas por largos periodos de tiempo, como en el trabajo o en la escuela, deben de someterse a estudios ergonmicos, esto con el fin de lograr una mejor adaptacin de la persona a sus tareas y prevenir cualquier problema derivado de una mala postura. Estas posturas de la columna tambin se ven afectadas por los aspectos emocionales, porque estos nos hacen tener posturas crispadas y de contracturas musculares en la parte cervical. La postura correcta desde el punto de vista de la fisiologa es aquella que no es fatigante, no es dolorosa, no altera el equilibro, el ritmo, ni la movilidad humana. Anatmicamente se distinguen 3 posturas; Bipedestacin Sedestacin Decbito.

Bipedestacin
Es la capacidad para andar sobre las dos extremidades inferiores a diferencia de los cuadrpedos. Postura esttica: Sobrecarga esttica de los miembros inferiores (MMII) y de la musculatura de la espalda Estancamiento circulatorio de MMII Tensin constante de los msculos del equilibrio, los msculos erectores del tronco, sobre todo si la postura de pie conlleva la inclinacin del tronco Disminucin de la habilidad en los trabajos de precisin, que es ms conveniente hacerlos sentados.

Para evitar lesiones o alteraciones a nivel de la columna vertebral debemos seguir una serie de normas posturales: La cabeza debe mantenerse en el plano horizontal o flexionarse ligeramente la columna cervical Deben evitarse los giros excesivos del tronco, aceleran que aparezca la fatiga. Si hay que realizar giros o torsiones se llevarn a cabo con movimientos de caderas y rodillas en vez de con la columna lumbar. La carga del peso corporal debe ser equilibrada entre los dos MMII para evitar sobrecargas. Debemos mantener los pies ligeramente separados aumentando as la base de sustentacin del cuerpo, y evitaremos el uso d zapatos de tacn. Evitar la antepulsin de hombros porque favorece la cifosis dorsal. Debemos tener una buena tonificacin de la musculatura abdominal y paravertebral para el equilibrio vertebral antero-posterior. Mantener un pie en alto y alternarlo sucesivamente con el otro. Evitar permanecer de pie en la misma postura durante mucho tiempo, de vez en cuando debemos dar algunos pasos o apoyarnos en la pared.

Al levantar objetos. Evitar la flexin completa de la espalda al recoger objetos pequeos del suelo. Evitar la flexin de espalda al levantar pesos. Colocar el objeto lo ms cerca posible del cuerpo para evitar una sobrecarga de la columna. Mantener los pies separados para aumentar la base de sustentacin y mejorar el equilibrio. Elevar el objeto utilizando preferentemente movimientos de rodillas y caderas o de extremidades superiores y siempre con la mnima participacin posible de la columna.

Para el traslado de objetos. Evitar arrastrar objetos, ya que resulta perjudicial por la gran sobrecarga lumbar que ocasiona. Para trasladar objetos es mejor empujarlos aprovechando el propio peso del cuerpo hacia delante como fuerza adicional. Todava es mejor apoyarse de espaldas al objeto y empujar con las piernas, de manera que la columna apenas interviene. Evitar llevar objetos pesados que obliguen a inclinar y/o girar la columna vertebral. Sustituir un paquete pesado por dos paquetes ms pequeos dispuestos simtricamente. Siempre que sea posible, usar bandas o tirantes que distribuyan el peso entre los hombros y la pelvis. Procurar no alcanzar objetos que estn por encima de la altura de los hombros. Evitar hiperextender la espalda para evitar sobrecargas y riesgos de lesiones. Utilizar taburetes para ponerse al mismo nivel que el objeto. Mantener el objeto lo ms cerca posible del cuerpo. No inclinarse nunca con las piernas extendidas, ni girarse, mientras mantiene un peso en alto.

Sedestacin
Son todas aquellas posturas en las cuales permanecemos sentados. En esta posicin el gasto energtico, la demanda circulatoria y el trabajo muscular Esttico va a ser menor que en bipedestacin. En esta postura el peso del tronco se traslada a la tuberosidad isquitica y por medio de sta a los pies. Hay tres variantes: Sedestacin intermedia: el centro de gravedad se encuentra por encima de las tuberosidades isquiticas y se transmite a los pies un 25% del peso corporal. Sedestacin anterior: el centro de gravedad se sita por delante de las tuberosidades isquiticas mediante la cifosis de la columna vertebral y la anteversin de la pelvis. Se transmite a los pies ms del 25% del peso corporal. Es la postura que se adopta al trabajar. Sedestacin posterior: el centro de gravedad se sita detrs de las tuberosidades isquiticas. La transmisin del peso corporal a los pies es inferior al 25%. Hay un aumento de la lordosis lumbar o retroversin de la pelvis. Es la postura que se adopta cuando se descansa. Al trabajar. Evitar inclinarse hacia delante y arquear la espalda. Evitar echarse hacia atrs y exagerar la curvatura de la espalda. Evitar sillas pequeas, duras y no giratorias, ya que obligan a girar la columna.

La altura de la mesa debe quedar aproximadamente a la altura de los codos para evitar inclinar demasiado el cuerpo hacia delante. Una barra o soporte de madera para elevar los pies hace ms cmoda la estancia y alivia la lumbalgia crnica. El asiento, almohadillado pero firme, debe ser horizontal y tener la altura adecuada para que los pies queden planos en el suelo. La silla ideal debe ser giratoria y con respaldo graduable par respetar la forma de la columna y no crear incomodidad.

Al descansar: Evitar las sillas y sillones que le hagan "resbalar" gasta a adoptar una postura ms horizontal, ya que la columna lumbar est en tensin. Evitar colocar una pierna sobre la otra. Evitar las sillas y sillones con apoyabrazos demasiado altos o separados para que los hombros no queden muy elevados. El respaldo del asiento debe estar bien almohadillado e inclinado hacia atrs para facilitar el apoyo estable: - de 10 a 15 para la lectura. - de15 a 20 para el descanso La espalda debe descansar firmemente contra el respaldo. Las rodillas deben estar ms altas que las caderas. Los pies deben apoyarse por completo en el suelo y en el caso necesario utilice accesorios para apoyar y elevar los pies.

Al conducir: Evitar tener que estirarse para llegar a los mandos del automvil (no coloque el asiento demasiado lejos del volante). Evitar manejar los pedales movilizando toda la extremidad inferior por medio de la cadera. La columna lumbar debe aplicarse contra el respaldo. El respaldo debe tener forma anatmica. Las rodillas tienen que quedar ms elevadas que las caderas. El volante debe mantenerse con los codos ligeramente flexionados.

Sentarse y levantarse: Evitar el gesto habitual de torsin de la columna al sentarse. Para sentarse, sitese de espaldas a la silla girando exclusivamente con los pies y las rodillas. Agchese flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta, con el cuerpo flexionado hacia delante. Para levantarse, incline el cuerpo y la cabeza hacia delante apoyando las manos en los muslos. Levntese lentamente por extensin de las rodillas.

Decbito: Es una postura corporal que implica estar tumbado, acostado o yacente
En la cama. No duerma boca abajo. Duerma de lado con las rodillas flexionadas o boca arriba con una almohada bajo las rodillas. Evitar dormir en colchones blandos. Evitar sentarse en la cama con las rodillas flexionadas. Dormir en un colchn firme que no se hunda. Al sentarse en la cama estire las piernas (no flexione las rodillas).

Despus de este anlisis postural podemos decir que la postura incorrecta es capaz de producir importantes trastornos y deterioros funcionales que a la larga ocasionan alteraciones estructurales.

Es importante tener en cuenta: "La intensidad de un esfuerzo depende de la postura adoptada". De ah la importancia de la labor de la higiene postural.

Referencias Menndez Diez, Faustino. Higiene industrial: manual para la formacin del especialista. Ed Lex Nova, novena edicin. Rodrguez Pinto, Mario Anatoma, Fisiologa e higiene, Ed. Progreso, 1ra edicin, Mxico 2005. http://www.columnasana.org/files%20higiene_columna/Higiene%20de%20la%20Columna %20Vertebral.pdf http://recursos.cnice.mec.es/edfisica/publico/articulos/articulo2/higiene_postural.pdf