RELGIO BIOLGICO COMO SER MAIS MATUTINO?

Voc sabia que nosso desempenho escolar, profissional e social no linear durante o perodo em que estamos acordados? Nosso desempenho fsico e mental oscila por fases de melhor e pior rendimento de acordo com nosso RELGIO BIOLGICO. Para piorar, cada um tem seu ritmo, um momento de melhor performance. H quem prefira o perodo da manh, so os chamados matutinos, outros j se saem melhor a tarde ou mesmo a noite, so os vespertinos. Em qual grupo voc se encaixa melhor? Como se adequar s exigncias do trabalho e da escola? Vamos entender melhor essa classificao e seus determinantes: 1- Matutinos Pessoas que acordam cedo, de bom humor e dispostos. Tomam caf em casa e tm bom rendimento nos estudos e trabalho na primeira parte do dia. Dormem cedo e por vezes despertam antes do despertador. No fim do dia esto cansadas e sem pique para uma vida noturna muito agitada. (podem ser moderados a extremos, dependendo da intensidade) 2- Vespertinos Pessoas que preferem acordar mais tarde, rendem pouco pela manh. Quando despertadas na marra ficam irritadas e mal humoradas. Pela manh mostram-se lentas, pouco produtivas, sem energia para atividades fsicas ou mentais. Melhoram o rendimento durante o dia e trabalham e estudam melhor tarde ou mesmo a noite (notvagas). Preferem dormir mais tarde. Esses casos polarizados (MATUTINOS Vs VESPERTINOS acometem cerca de 20-30 % da populao). A maioria, no entanto, est em estgio intermedirio e conseguem migrar o rendimento para um ou outro perodo do dia com hbitos e comportamentos sem grande sacrifcio, so os indiferentes: 3Indiferentes = aquele que consegue se adaptar mediante rotinas e comportamentos necessidade de vida vigente. Nesse grupo pode haver uma leve predisposio a um ou outro perodo. Determinantes do Relgio Biolgico Em parte, nosso relgio biolgico determinado geneticamente. As pessoas nascem predispostas a ter um ou outro ritmo durante o dia. No entanto, existe uma contribuio importante dos hbitos, da rotina, da exposio luminosa e do contexto escolar, profissional e mesmo social. O mundo atual privilegia as pessoas com hbitos mais matutinos. Infelizmente grande parte dos trabalhos e das atividades escolares tem horrios engessados dentro do difundido

horrio comercial. Muita gente fica obrigada a despertar cedo e exercer atividades pela manh. Os vespertinos so tidos como preguiosos, portadores de insnia ou depresso e ningum entende direito essa necessidade de dormir e acordar mais tarde. No entanto, muitos estudos mostra que so pessoas altamente produtivas, criativas e inteligentes. Frase como: Deus ajuda quem cedo madruga, exemplificam bem isso, esse conceito de obrigatoriedade em dormir e acordar cedo para ter uma vida produtiva. O ideal seria a existncia de horrios alternativos de estudo e trabalho, triagem de emprego com enfoque no cronotipo (subgrupo de preferncia matinal, vespertina ou noturna), com isso conseguiramos um melhor rendimento do profissional, alm de maior satisfao, sade e ganhos indiretos como reduo do transito.Como no conseguimos alterar nosso relgio gentico, ento nos resta adequar nossa vida para nossos perodos de melhor rendimento ou modificar nossos hbitos a fim de minimizar o impacto das atividades necessrias feitas na hora que a gente t menos preparado. AGORA: Como uma pessoa com hbitos mais VESPERTINOS pode render mais pela MANH? Esse um problema frequente, a vida nos impe horrios incompatveis com nosso relgio biolgico e isso acaba gerando dificuldades cognitivas, queda no rendimento, elevada taxa de erros e insatisfao pessoal. Se voc no consegue ADAPTAR sua VIDA ao seu RITMO BIOLGICO, resta ADAPTAR seu RELGIO ao seu DIA-A-DIA. E com podemos adaptar nosso ritmo? Como LIGAR e DESLIGAR nosso crebro com mais rapidez e eficincia? Para ser ATIVO pela MANH: 1REGULARIDADE e ROTINA

A rotina um potente regulador do RELGIO BIOLGICO, procure, na medida do possvel, estabelecer horrios para ir dormir e acordas todos os dias. Evite trabalhos com turnos variveis, viagens frequentes (com muitos fusos horrios), oscilar muito o horrio de dormir e acordar nos finais de semana, feriados, frias, etc. Isso uma recomendao geral, obviamente que a vida exige muitas quebrar nessa dinmica, mas que isso seja uma exceo eventual (motivada). Em dias comuns, busque manter a regularidade. 2CONTROLE DA LUZ

Dica importante. Nosso crebro relativamente treinado a ACORDAR com a LUZ e relaxar no escuro. Isso no o nico determinante do ciclo, mas um fator importante. Ao acordar cedo, procure abrir logo as janelas e deixar a luz do DIA entrar no quarto e em toda a casa. A luz atingir um ncleo dentro do hipotlamo (uma parte do crebro) chamado NCLEO SUPRAQUIASMTICO, ele despertar o crebro. Evite sair de culos escuros pela manh. 3ALIMENTAO MATINAL

Pessoas com tendncias VESPERTINAS costumam sair apressados e mal humorados de casa pela manh quando tem que acordar cedo. Geralmente acordam sem fome (at porque dormiram mais tarde e comeram mais tarde no dia anterior). Nesses casos recomendvel tomar caf da manh! Nem que seja um pouco. alimentos com carboidratos, protenas e cafena despertam o crebro. Prefira fontes alimentares saudveis e produtos integrais. Deixe a mesa do caf j no jeito antes de dormir e procure no pular essa importante refeio. 4EXERCCIOS FSICOS MATINAIS

A atividade fsica matinal altamente recomendada para quem busca um despertar mais efetivo e saudvel. Procure se exercitar cedo, isso libera adrenalina, eleva transitoriamente o cortisol e derruba a melatonina. O ideal seria a atividade aerbica e, de preferncia, ao ar livre (pelo componente da luz do dia). Caso no seja possvel um exerccio mais intenso, busque, pelo menos, um alongamento, um caminhada (levar o cachorro para passear, comprar jornal na banca, tomar caf na padaria, regas as plantas no quintal, etc.). Evite despertar e sair apresado direto para o carro rumo ao trabalho. 5TOMAR BANHO PELA MANH

Isso realmente funciona. Para quem no acorda no clima comercial de margarina, t a um conselho til. Quando voc toma um banho de morno pela manh o crebro fica sem sada, precisa se ativar para regular a temperatura corporal e faz uma atividade fsica leve durante o banho. Se voc tiver um banheiro arejado e com uma boa iluminao natural a a atividade fica perfeita para o despertar cerebral. 6- PROCURE DORMIR MAIS CEDO Seu despertar depende diretamente da qualidade da sua noite de sono, isso meio bvio. Se voc dorme mal, seja em quantidade, seja em qualidade de sono, voc acorda mais irritado, distrado, cansado e sua manh fica improdutiva. Vespertinos gostam de dormir mais tarde, no tem muito sono antes da meia-noite. Para ajeitar isso fundamental seguir recomendaes para desligar mais precocemente o crebro: - V para cama mais cedo e procure se desligar das atividades do dia. - Reduza a iluminao a partir das 21 horas e evite exposio a notebook, tablets e telas de celulares. - Evite alimentos estimulantes, lcool e atividade fsica extenuante aps as 18 horas. - Faa atividades relaxantes prximas da hora de deitar. Fonte: Neurologista Leandro Teles CRM 124.984Como podemos ver existem mudanas comportamentais que levam a um ritmo mais matutino. Isso ser til para quem no conseguir adequar sua vida sua predileo vespertina. Em casos mais intensos, vale a pena consultar um mdico. www.leandroteles.com.br