Prevencin del Estrs

Tcnicas para controlar el estrs

Como hemos visto a lo largo del curso, el estrs es algo inevitable, que forma parte de la vida, en tanto ella est llena de constantes desafos y situaciones inesperadas, donde debemos poner a prueba nuestra capacidad de adaptacin, utilizando habilidades y desarrollando estrategias nuevas de afrontamiento, que son un estmulo para nuestra creatividad. Muchas veces las situaciones nos desbordan y vemos fracasado los intentos por hacer frente a los eventos amenazantes; es justamente en ese momento cuando el estrs se vuelve problemtico, y da origen a un conjunto complejo de manifestaciones fsicas, psicolgicas y conductuales, que afectan nuestro bienestar. Es importante conocernos, evaluar nuestro nivel de estrs, reconocer nuestra forma de enfrentar los problemas y desafos cotidianos y aprender estrategias y tcnicas que nos puedan ayudar a disminuirlo y evitarlo. Aprender a manejar el estrs es clave para evitar sus nefastas consecuencias. En la siguiente infografa puedes ver algunas actividades para manejarlo:

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El manejo del estrs requiere de autocuidado, lo cual implica tomar conciencia de nuestro nivel de estrs y generar estrategias de afrontamiento, ya que nosotros somos los principales responsables de nuestra salud y bienestar. Las estrategias y tcnicas de manejo del estrs, requieren de nuestra voluntad, esfuerzo y de las ganas de generar una transformacin en nuestra vida. Las condiciones externas y laborales no las podemos cambiar, pero s nuestra actitud y conducta frente a ellas.

Tcnicas de relajacin: aliviando el nivel de tensin

Las tcnicas de relajacin generan una respuesta contraria a la del estrs, ya que a travs de ciertos ejercicios se logra un cambio fisiolgico que frena las alteraciones biolgicas propias del estrs, causantes de la sensacin de aceleracin, tensin y malestar. A travs de la prctica regular de tcnicas de relajacin es posible disminuir los efectos acumulativos del estrs y sus consecuencias dainas en la salud. Ests tcnicas tienen como objetivo generar una sensacin de bienestar y tienen la particularidad de ser fciles de hacer, por lo que son muy tiles en el lugar de trabajo, ya que no requieren de accesorios, preparacin previa ni gran inversin. Lo importante de la ejecucin de las tcnicas, es que cualquiera sea el mtodo que se elija, debemos permitirnos interrumpir por unos minutos nuestras rutinas cotidianas, los pensamientos repetitivos y la lista de pendientes mentales, con el objetivo de centrarse en el

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propio ser, en una frase u oracin, en un msculo del cuerpo o en la respiracin, dependiendo de la tcnica que se trate. La prctica habitual de estas tcnicas, ayudan a aliviar el estrs, disminuyen la tensin, aumentan la sensacin de bienestar y equilibrio y contribuyen a un mayor desempeo laboral. La respuesta de relajacin implica un conjunto de cambios biolgicos, como por ejemplo:

Respuesta fisiolgica de la relajacin: Latidos del corazn se hacen ms lentos. Disminuye la frecuencia de respiracin. El cuerpo utiliza menos oxigeno. La sangre fluye fcilmente por el cuerpo. Factor promotor de la salud: Sensacin de bienestar. Respuesta fisiolgica del estrs: Aceleracin de ritmo cardaco. Aumento de la presin arterial. Aumento de la frecuencia de respiracin. El cuerpo utiliza ms oxigeno. Factor promotor de la enfermedad: Sensacin de malestar. Antes de realizar cualquiera de las diversas tcnicas de relajacin que existen, es necesario que reconozcamos nuestro nivel de tensin. Esto lo podemos hacer de una forma muy simple y sencilla: a travs del contraste entre la contraccin y relajacin de los msculos. La idea es contraer y relajar un grupo de msculos con el fin de sentir la diferencia que se produce. Nuestro cuerpo y sus msculos son los que acumulan una gran tensin: al igual que una vasija que se llena de agua, nuestro cuerpo es un gran recipiente que acumula tensin, y en la medida que seguimos funcionando, no nos damos cuenta de la carga que sostiene. Por ejemplo, para comenzar, puede contraer por unos segundos sus puos y luego relajarlos lentamente, as sentir la diferencia. Luego, puede repetir el ejercicio con cualquier otra parte del cuerpo o grupo de msculos. Ejercicios de respiracin La atencin focalizada en la respiracin es una tcnica muy simple pero poderosa, ya que puede ser utilizada en diferentes entornos para obtener la respuesta de relajacin. El primer paso para practicar esta tcnica es aprender a respirar bien. Esta tcnica est orientada a practicar una respiracin profunda, consistente en que el aire que penetra por la nariz llene los

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pulmones, logrando que suba la parte inferior del vientre. La respiracin profunda la pueden realizar todos, es como aprender un hbito, tenemos que reentrenarnos para poder volver a respirar adecuadamente. La vida diaria, la tensin, el estrs, la aceleracin de los procesos, propician la respiracin limitada, que provoca la sensacin de falta de aire y ansiedad. La respiracin profunda abdominal fomenta el intercambio total de oxgeno y la renovacin de nuestro cuerpo al salir todo el dixido de carbono. Esta respiracin disminuye la velocidad de los latidos cardacos y baja o estabiliza la presin arterial. La respiracin normal genera tensin y la respiracin profunda relaja.

Busque un lugar tranquilo y cmodo donde sentarse o recostarse. Observe su respiracin. Respire normalmente. Ahora trate de inhalar lenta y profundamente. El aire que entra por su nariz debe bajar hacia la parte inferior de su abdomen, debe dejar que su abdomen se expanda por completo. Ahora exhale por su boca o por su nariz, si lo siente ms fcil. Alterne la respiracin normal con la profunda.

Colocar su mano sobre su abdomen, por debajo del ombligo y sentir como su mano se eleva cada vez que inhala y baja cada vez que exhala. Debe relajar su abdomen en cada inhalacin. La respiracin focalizada la puede completar con imgenes o palabras y frases. Cada vez que practique la respiracin elija un lugar cmodo y cierre los ojos. Cada vez que inhala puede imaginar que lleva paz y tranquilidad a su cuerpo, y cuando exhala imagine que el aire que sale de su cuerpo se lleva la tensin, la ansiedad, los pendientes, etc. Cuando inhala puede repetir la frase Respirando paz y tranquilidad. Cuando exhala puede repetir la frase Exhalando tensin y ansiedad. Puede empezar realizando este ejercicio por 10 minutos, luego a medida que lo realiza en forma permanente, puede ir aumentando el tiempo de forma gradual, hasta llegar a sesiones de 15 y 20 minutos.

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Masaje personal

El masaje es una tcnica que permite disminuir o eliminar contracciones musculares que se acumulan en nuestro cuerpo. Puede hacerse por un experto y tambin existe la alternativa de realizarlo en forma personal. Se puede hacer con las propias manos o puede ayudarse de aparatos que se ofrecen actualmente en el mercado. En caso de realizarlo manualmente, debe hacerlo en forma suave y lenta de modo de no provocarse dolor en la zona a masajear.

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Ejercicios de relajacin muscular Estos ejercicios son los ms comunes y fciles de hacer, no requieren preparacin previa, ni entrenamiento, se pueden realizar en el lugar de trabajo y en forma repetida.

Ejercicios de relajacin mental Los ejercicios de relajacin mental permiten desconectar el cerebro de los estmulos que llegan a travs de la vista. Por unos minutos podemos dejar de lado la diversidad de estmulos fsicos y descansar la mente. No se logra de inmediato, pero en la medida que repitamos estos ejercicios vamos a ir logrando una mayor sensacin de alivio y poco a poco vamos a sentirnos mejor. Una tcnica bastante fcil de hacer es la siguiente:

La relajacin puede acompaarse de tcnicas de respiracin. En la medida en que repita estas tcnicas la tensin ir disminuyendo progresivamente,
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logrando una sensacin de bienestar.

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Reestructuracin cognitiva: cambiando nuestros pensamientos

Una de las variables que interviene en el estrs, es la valoracin cognitiva que hace la persona de una situacin o hecho para considerarlo o no una amenaza. Las cogniciones son pensamientos e ideas que tenemos de nosotros mismos, de los otros y del mundo. Muchas veces estas ideas aparecen de forma automtica en nuestra mente, sin siquiera darnos cuenta, por ejemplo: Soy un desastre, No lo voy a lograr, Me siento horrible, etc.

Este modelo se basa en el supuesto que pensamientos como no lo voy a lograr, generan en las personas sensacin de ineficacia, disminuyendo la autoestima y aumentando la sensacin de frustracin. El problema es que la mayora de las veces estos pensamientos son distorsiones o exageraciones y no tienen relacin con la realidad. El modelo cognitivo nos ayuda a tomar conciencia de nuestros pensamientos, para que sean examinados y aminorados a travs de las tcnicas de reestructuracin cognitiva, herramienta que ayuda a las personas a cambiar sus pensamientos, modificar sus emociones y generar nuevas conductas. A continuacin, se presenta una lista de diez distorsiones cognitivas, descritas por el psiclogo Aaron Beck, autor de la terapia cognitiva; que ayudan a tomar conciencia de los patrones de pensamiento y a identificar los errores cognitivos ms comunes con el fin de modificarlos y sustituirlos por pensamientos ms realistas y positivos.

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Creando una rutina

Para que las tcnicas tengan xito, deben realizarse en el contexto de una rutina, es decir, de una repeticin permanente de los ejercicios, con el fin de que sean efectivos. Para desarrollar una rutina es importante: Elegir un lugar tranquilo y silencioso para realizar la tcnica que haya escogido. Puede sentarse o recostarse. Concntrese. Enfquese en su respiracin, un sonido, una frase. Se puede ayudar con msica de relajacin. Aprender a soltar y a relajarse. Acepte cualquier pensamiento o idea que surja. Practicarla regularmente, una o dos veces al da. Hacerlo a la misma hora da la sensacin de ritual lo que permite practicarlo ms fcilmente, y ayuda a generar cambios en la vida cotidiana. Una buena prctica es entre 10 y 20 minutos al da.

Aprendiendo a administrar el tiempo

Unas de las tcnicas que se utilizan para disminuir la tensin son aquellas relacionadas con la organizacin y la planificacin de actividades, que estn dentro de lo que se denomina la administracin del tiempo.
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Muchas de las tensiones diarias son provocadas por la sensacin de que el tiempo no nos alcanza, nos desbordan los compromisos laborales y sociales, no podemos conciliar la familia con el trabajo, entre otros. Situaciones que nos desgastan y que pueden transformarse en estrs. Para evitar esta sensacin y aumentar el control, existen numerosas tcnicas de administracin del tiempo, orientadas a organizar nuestras actividades diarias. Los objetivos de la administracin del tiempo son: generar en las personas sensacin de autocontrol, establecer relaciones laborales y personales armnicas, lograr una mayor productividad y aumentar el bienestar psicosocial. Consejos para administrar el tiempo: 1. Propngase metas realistas 2. Prepare su da: planifique lo que puede y debe abarcar. Aprenda a delegar responsabilidades. 3. Distinga lo importante de lo urgente. 4. Eleve su autoestima: concntrese en los logros y en sus capacidades y habilidades. 5- Concrete sus ideas: piense en el ahora y sea proactivo.

Para profundizar en los temas tratados en la clase te invitamos a revisar el material complementario.

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Previniendo una crisis

Jos Pablo es gerente ejecutivo de una empresa americana que comercializa productos de alto estndar para uso industrial, hospitales y clnicas. Los productos son de alto costo debido a la tecnologa y precisin que utilizan. En el mercado nacional debe competir con productos que provienen de Italia, de China, y los que se fabrican en el pas con tecnologa extranjera. Jos Pablo recibe una fuerte presin de parte de sus superiores a fin de que incremente los volmenes de ventas y pueda dar cumplimiento a las metas que le exigen. Por esta razn, trabaja entre 10 o ms horas todos los das, saltndose en ocasiones su hora de almuerzo, bebe entre 6 o ms tazas de caf durante su jornada laboral y cada da fuma ms. Le es imposible, segn relata, practicar algn deporte. A sus 45 aos, separado y con un hijo en etapa universitaria (Francisco), casi carece de vida familiar. Desde hace un mes presenta cuadros de angustia, intenso dolor de espalda, le cuesta concentrarse, se siente muy irritado y hasta comete errores como,por ejemplo, olvidarse de devolver una llamada importante a un cliente.

Por un futuro mejor

Preocupado por la situacin de su padre, Francisco aprovech una invitacin a almorzar que le hizo Jos Pablo para celebrar sus 20 aos, y decidi conversar con l. Le pidi que se cuidara, ya que hace bastante tiempo lo notaba muy cansado y en las pocas ocasiones que se juntaban siempre estaba con la mente en otra parte. "Pap, yo s que tienes mucho trabajo y que te encanta lo que haces, pero no por eso vas arriesgarte a enfermarte. Ya ni siquiera tienes tiempo para jugar tenis como lo hacamos antes y cada vez que nos juntamos noto que fumas demasiado y siempre ests agotado. Yo te quiero mucho y te necesito, por favor cudate y busca alguna manera de bajar las revoluciones, estoy seguro que debe alguna manera de lograrlo". Las palabras de su hijo Francisco calaron hondo en Jos Pablo, por eso cuando recibi el email de un amigo con informacin sobre meditacin budista no lo pens mucho y decidi probar. Al principio le cost un poco, pero lentamente fue adecuandose al nuevo estilo de vida. Comenz con un plan de ejercicios sencillos pero efectivo que complet comprometindose a seguir una alimentacin sana: poca carne, ms verduras y frutas. Se despidi del caf, bajo el consumo de cigarrillos y comenz a beber ms agua. Gracias a los efectos positivos que sinti en poco tiempo, tomo una decisin an ms radical: como gerente, propuso que en la empresa se practicara cada maana una secuencia de ejercicios de relajacin a objeto de que sus colaboradores disminuyeran el estrs.

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La idea fue muy bien recibida por todos y produjo excelentes resultados. La rutina de relajacin, se realiza cada maana y consiste en lo siguiente: los colaboradores se organizan en grupos, una vez que llegan a sus respectivos puestos de trabajo se sientan en silencio para tomar la postura necesaria. En forma lenta y pausada toman conciencia de su respiracin. Luego el ejercicio consiste en inhalar suavemente el aire para que llene los pulmones, y enseguida exhalar pausadamente, notando la calidez con que ste sale. Despus, de pie, se toman de las manos y hacen un crculo girando tres veces a un lado y tres veces hacia el contrario, mientras repiten un mantra: ongguru..dennamo. El cambio ha sido radical. La instancia se ha convertido, no slo en un momento para relajarse, sino tambin, en un espacio para compartir. Mejor las relaciones laborales, la comunicacin, el clima laboral, el desempeo de los empleados y las ventas de la empresa.

Conclusin
La historia de Jos Pablo nos demuestra que todos podemos influir y ayudar a otros a manejar el estrs. A veces slo se requiere un pequeo aliento para dar el paso inicial. En el caso de Jos Pablo, el responsable fue su hijo Francisco, pero l a su vez, contribuy a que en su empresa se introdujeran tcnicas de relajacin y de manejo del estrs. Si somos conscientes de la necesidad de aprender a manejar el estrs, podremos buscar la manera que ms nos acomode para incorporar las tcnicas en nuestra vida diaria.

A continuacin te invitamos a comentar qu estrategias de prevencin del estres podran ser instauradas en tu empresa.

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