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Che cos'e l'allenamenLo

E! un processo che produc"


#e$!organismo un cambiamen% di sta%
&he pu' essere (sico, mo%rio,
)sicologico

L!a$enamen% spor+vo , un processo
d!azione complesso il cui lo scopo , que$o
di raggiungere , a-raverso l.
)iani(cazione di carichi di lavoro (sici,
/cnico-ta-ici , psichici , un risulta% o
0na prestazione anche di al% live$o.

!"#$%&$ ()*+$ ,-.$*-
!E" un processo pedagogico educativo continuo che si
concretizza nell"organizzazione dell"esercizio fisico ripetuto
in qualit, quantit e intensit tali da produrre carichi
progressivamente crescenti che stimolano i processi
fisiologici di supercompensazione dell"organismo e
favoriscono l"aumento delle capacit fisiche, psichiche,
tecniche e tattiche dell"atleta, al fine di esaltarne e
consolidarne il rendimento in gara# (C. Vittori).
Secondo ver[oshansky, lnvece, l'allenamenLo:

! l"insieme delle tecniche che consentono a un individuo
la realizzazione massima del suo potenziale genetico
attraverso l"apprendimento di una corretta gestualit e
la razionale ripetizione di esercitazioni mirate a
modificare l"equilibrio organico individuale per il ripristino
di un livello di efficienza superiore#.
Secondo quesLa vlslone, qulndl, l'allenamenLo e un
processo medlanLe ll quale e posslblle far scaLurlre ll
masslmo del poLenzlale geneuco dl un aLleLa.
Cgnl lndlvlduo ha carauerlsuche slologlche preclse e
deLermlnaLe dal bagagllo geneuco Lrasmessogll dal
genlLorl, qulndl
/" 0% )1+"1) %$% 2) 0% 3$1"%4-)+" &) #)53-$%" %$% +$
&-6"%1"*7 %"55"%$ #$% -+ 5-8+-$* )++"%)5"%1$9
.. uenlzlone prauca
1i sia a$ena a2nch3 ne$!organismo
avvengano dei cambiamen+ tali d.
de/rminare un miglioramen% de$.
)restazione
qualunque sia il live$o !"tness, ama#riale, agonis$co o
di al# live%o& l!a$enamen% apporta sempre de4
&ambiamen+ e degli ada-amen+ a$!organismo:

CkGANISMC


CAM8IAMLN1I
e]o
ADA11AMLN1I

ALLLNAMLN1C
SCk1IVC

'
O Peggioramento nel caso di un allenamento
non idoneo
La capacit di adattarsi alle
diverse situazioni ambientali e
alle diverse circostanze legate
allattivit fisica una
stupefacente peculiarit tipica
degli esseri viventi.

L'organlsmo umano , lnfam, e ln grado dl
rlspondere posluvamenLe a Luue le necesslLa alle
quall va lnconLro, ad esemplo al freddo, al caldo,
a un amblenLe povero d'osslgeno, alle malame
La slLuazlone dl equlllbrlo che l'organlsmo
umano e chlamaLo a manLenere al suo lnLerno e
nel confronu della realLa clrcosLanLe, sl chlama
omeostas|!
L'omeosLasl e l'lnsleme del processl che
l'organlsmo meue ln auo 3"* *-3$*1)*" )++) %$*5)
)+#0%- 6)+$*-9

L'allenamenLo rappresenLa uno /:5$+$; (stress) che
lnLerferlsce con l'equlllbrlo slologlco (omeostas|) ln
cul sl Lrova ll nosLro organlsmo,
nel caso dell'amvlLa sporuva, l'organlsmo umano meue
ln moLo Luua una serle dl azlonl compensauve" per
rlsLablllre l'equlllbrlo alLeraLo dalla slLuazlone che sl e
venuLa a creare.
Se lo snmo|o a||enante (sLress) e dl breve duraLa e/o
dl lleve enuLa le modlcazlonl sono mlnlme, se non
lneslsLenu.
Se lnvece l'azlone al quale e souoposLo l'organlsmo
sl rlpeLe per duraLa e lnLenslLa, gll eem
sull'organlsmo posso essere evldenu.
L' organlsmo umano, qulndl, per rlcercare una
nuova slLuazlone dl omeostas| (equlllbrlo), meue
ln auo modlcazlonl morfo-funzlonall (dl carauere
resplraLorlo, clrcolaLorlo, muscolare, scheleLrlco,
enzlmauco, endocrlnologlco e pslcologlco) uplche
dell'allenamenLo.
Le rlsposLe dell'organlsmo agll sLress sono denlLe:
agg|ustamenn e adauamenn
L' e una rlsposLa acuLa, raplda e
temporanea ma non stab||e nel Lempo (per esemplo,
l'aumenLo della frequenza cardlaca dovuLo ad uno
sforzo..)
L' e una rlsposLa cronlca, che avvlene plu
lenLamenLe, ma plu duratura nel Lempo (per esemplo,
se corro con conunulLa la mla frequenza cardlaca a
rlposo rlsulLera plu bassa).
, qulndl, e ll processo auraverso ll
quale l'organlsmo reaglsce alle rlchlesLe dl sforzo
slco superlorl alla medla.
CuesLa reazlone deLermlna un'accresc|uta capac|t
d| |avoro e d| sopportaz|one a| car|co.
CuesLa accrescluLa capaclLa non e denluva, ma
cala se non vlene sumolaLa" con conunulLa..
! AssoluLamenLe NC.
! L'allenablllLa e la capaclLa dell'lndlvlduo dl adauarsl al
varl carlchl dl lavoro, ovvero all'allenamenLo proposLo.
! CuesLa capaclLa dlpende da dlversl fauorl come:
1. (molLo espllcauva la frase dl un noLo
slologo: (3"* 6-%#"*" +" $+-53-)&- <-/$8%) /)3"*
/#"8+-"*" - 3*$3*- 8"%-1$*-;=
3. le duranLe le quall sono plu
favorevoll alcunl apprendlmenu moLorl (ad
esemplo le capaclLa coordlnauve),
esempllcauva e la frase:
(-> #2" %$% )33*"%&" -+ <)5<-%$? &-@#-+5"%1"
6"**7 )33*"/$ &)+ *)8)44$;
! l camblamenu nell'organlsmo possono essere
dl varlo upo:
1. Camb|amenn anatom|c|: spesso sono molLo
evldenu, come, per esemplo, l'aumenLo dl
volume del muscoll (lperLroa), o la
dlmlnuzlone della massa grassa ln chl
rlprende ad allenarsl dopo un perlodo dl
sospenslone.
2. Camb|amenn u|trastruuura||: come l'aumenLo del
numero del m|tocondr|, oppure la trasformaz|one
delle hbre musco|ar| da un upo a un alLro.

3. Camb|amenn esc|us|vamente funz|ona||: cl che
cambla e la funzlone, sl pensl, per esemplo,
all'aumenLaLa capac|t d| rec|utare hbre musco|ar|
ln un soggeuo che lnlzla a fare un lavoro dl forza.
I| pr|nc|pa|e ob|emvo de||'a||enamento que||o d|
meuere |n cr|s| (stressare) |'organ|smo de||'at|eta.
uuranLe un allenamenLo, lnfam, |e capac|t hs|che
d|m|nu|scono plu velocemenLe quanLo m|nore || grado
d| a||enamento del soggeuo.
1ermlnaLa l'amvlLa, durante || r|poso, ll nosLro organlsmo
sl amva per far rlLornare alla norma Lum l parameLrl slcl
che sl sono modlcau,
sl organlzza" per mlgllorare ll grado dl sopporLazlone
dello sLress dovuLo ad evenLuall sumoll successlvl



M|g||oramento/ 3"88-$*)5"%1$

CuesLa reazlone allo sLress e ll successlvo
LenLauvo dell'organlsmo dl rlLrovare l'equlllbrlo
vlene denlLa /03"*#$53"%/)4-$%"9
La supercompensazlone, qulndl, e la rlsposLa
slologlca all')+1"*)1) $5"$/1)/- &) 3)*1" &- 0%$ $
3-A /:5$+- )++"%)%: $ /1*"//9
...l'organlsmo, per non essere nuovamenLe
sLressaLo da un carlco dl parl enuLa, amva un
processo dl /03"*#$53"%/)4-$%" per mlgllorare ll
llvello presLauvo dl parLenza,
perLanLo ll meLabollsmo e le varle sLruuure
anaLomlche solleclLaLe (muscoll, cuore ecc.)
superano", per breve Lempo, lo sLaLo lnlzlale
mlgllorando le loro capaclLa presLauve
Con l'allenamenLo, qulndl, sl amva ll clclo
adauamenLo - rlsposLa al carlchl e allo sLress
auraverso adeguau sumoll (eserclzl).
Cll sumoll dovranno essere quanntanvamente e
qua||tanvamente equlllbrau, ln modo Lale da
scaLenare quel processl blologlcl dl adauamenLo.

L' lmporLanLe presLare parucolare auenzlone
al glusu perlodl dl recupero Lra le varle seduLe
dl allenamenLo,
e ln quesLa fase, lnfam, che l'organlsmo
rlprlsuna le rlserve energeuche e le
funzlonallLa compromesse"
dall'allenamenLo.
Se gll allenamenu sono Lroppo vlclnl Lra loro
(soprauuuo per la sLessa quallLa slca), LanLo da
non consenure un recupero compleLo, sl avra a
lungo andare un decadlmenLo delle capaclLa
slche e qulndl anche delle presLazlonl sporuve.
CuesLa slLuazlone, uplca del perlodl dl grande
carlco, e noLa come supercompensaz|one
neganva.
.dlmclle che accada nel calclo..
SchemaucamenLe sl pu conslderare l'allenamenLo come
un'alLernanza dl fasl caLabollche (#-$B &- &"8*)&)4-$%" &"-
/0</1*): "%"*8":#- " &- )+#0%" /1*0.0*"= e dl fasl anabollche
(&0*)%1" +" C0)+- )66-"%" +) *-#$/1*04-$%" &"- /0</1*):
"%"*8":#- " &"++" /1*0.0*"=
La supercompensazione rappresentata con le fasi di catabolismo e anabolismo che
portano al miglioramento delle capacit prestative
Da Allenamento e sovrallenamento di A. Sassi

.

ll carlco dl allenamenLo pu essere denlLo
come:D+) /$55) &"+ +)6$*$ *-#2-"/1$ )++E)1+"1)?
$66"*$ +E-%/-"5" &"++" /$++"#-1)4-$%- F0%4-$%)+-
3*$6$#)1" &) C0"/1E0+:5$ -% 0% &"1"*5-%)1$
3"*-$&$ &- 1"53$;9
u essere suddlvlso ln carlco esLerno e carlco
lnLerno (da non confondere con gll sumoll: plu
sumoll formano ll carlco LoLale dell'allenamenLo)9
Carlco esLerno: e la quanucazlone oggemva del
mezzl uullzzau nell'allenamenLo (per es., l chllomeLrl
percorsl, la veloclLa dl percorrenza, la pendenza, ll
upo dl recupero).
Carlco lnLerno: e rappresenLaLo dalla somma degll
sLress che sublsce l'organlsmo souoposLo a un
carlco esLerno, e sLreuamenLe soggemvo.
er mlgllorare la presLazlone, sono necessarl carlchl
lndlvlduall adeguau, lnolLre ll carlco deve
obbllgaLorlamenLe Lenere conLo del seguenu
parameLrl:
1. lnLenslLa (la grandezza/forza dello sumolo: /"
&"<$+" %$% B )++"%)%1"G 3"* "/"53-$? *-3"101" )
0% *-15$ 1*$33$ <)//$ $ #)*-#2- 1*$33$ &"<$+-=G
2. duraLa (lo sumolo deve avere una duraLa
allenanLeH )+ &- /$.$ %$% 5- )++"%$G 3"* "/"53-$?
3$#2- 5-%0: &- #$*/) $ &- 3)*:1)=
3. denslLa (glusLo rapporLo fra lmpegno e
recuperoG 3"* "/"53-$? 3)0/" 1*$33$ +0%82" F*)
+" *-3"101"=G
4. volume I0% )&"80)1$ %05"*$ " &0*)1) &"8+-
/:5$+- )++"%)%:=G
3. frequenza I0% 8-0/1$ %05"*$ &- )++"%)5"%:
/"J5)%)+-=9
ll carlco dl lavoro, qulndl, cosuLulsce l'lnsleme
delle solleclLazlonl funzlonall, dl upo slco,
Lecnlco, Lamco e pslcologlco, a cul l'aLleLa vlene
souoposLo duranLe ll processo dl allenamenLo.
A paiiia di caiico esieino la ieazione dell'oiganismo puo
esseie compleiamenie dieienie, Esempio:

!"#$%& #( &))"*&+"*%, - . /000 & /1 2+34 5-6&) 2+7
Caiico esieino

Aileia A
Aileia B
8%)"%& 8
59,::(#,:"
9,* ;<!,=)(&
>&:( & /1
2+347 ()
9&:(9,
(*%":*, ?
!"##$%%"@
Aileia B
(coiiidoie
con V.soglia
paii a i:
lm]l) il
caiico
(*%":*, e
!A&=)(&%,
Cuanucare correuamenLe ll carlco %$% B
)//$+01)5"%1" 0%) #$/) F)#-+" molu meLodologl
dell'allenamenLo hanno cercaLo, e cercano Luuora,
dl quanucare maLemaucamenLe ll carlco dl
allenamenLo, la formula" plu frequenLemenLe
uullzzaLa a quesLo scopo e:

ln quesLa formula la quannt (o volume dl allenamenLo)
vlene valuLaLa auraverso le unlLa dl mlsura speclche
dell'amvlLa conslderaLa: nel caso della #$*/) verranno
uullzzau l metr|- ch||ometr|, nel caso della F$*4) ll nr de||e
ser|e e/o ll LoLale del ch||ogramm| sollevau e cosl vla. ll
parameLro quannt e slcuramenLe un daLoemplrlco",
speua all'allenaLore sLablllre, "53-*-#)5"%1", quella che
deve essere conslderaLa come ll llvello masslmo dl
allenamenLo.
er quanLo rlguarda ll parameLro dl |ntens|t, lnvece,sl
possono uullzzare meLodl dl valuLazlone dlerenu:
1. ll prlmo, pluuosLo generale, prevede che l'lnLenslLa
dell'allenamenLo venga classlcaLa dal Lecnlco secondo
clnque dlversl llvelll:
o leggera, medla, forLe, lnLensa, masslmale.
o ll llmlLe dl quesLo meLodo, per, e deLermlnaLo dalla
sens|b|||t" del Lecnlco nel valuLare correuamenLe ll
+-6"++$ &- -%1"%/-17 del lavoro proposLo.
2. ll secondo meLodo dl valuLazlone prevede una
caLalogazlone dl |ntens|t re|anva", ossla una
3"*#"%10)+" rlspeuo ad un 3)*)5"1*$ dl *-F"*-5"%1$ ben
conoscluLo. er esemplo, l parameLrl uullzzablll nel caso
dell'allenamenLo dl reslsLenza sono essenzlalmenLe Lre:
a) La frequenza card|aca mass|ma (lC max): p.es rlpeLuLe (ln meLrl),
perlodl (ln mlnuu), eserclLazlonl (con o senza palla) esegulu a una
deLermlnaLa percenLuale della l.C. masslma (per esemplo 80-90
della max).
2. La ve|oc|t aerob|ca mass|ma|e (VAM). .es: un esemplo
un 30''/30'', nel quale sl corra per 30'' al 103 della vAM e
per 30'' sl rlspem un recupero passlvo ecc.
3. La ve|oc|t d| sog||a anaerob|ca. .es: un cerLo numero dl
serle sul 1000 m corsl al 103 della veloclLa dl soglla.
er |'a||enamento d| forza, lnvece, sl e sollu uullzzare ll carlco
masslmale (ossla ll carlco con cul sl rlesce a eeuuare una
sola rlpeuzlone) dell'eserclzlo conslderaLo. un esemplo
classlco poLrebbe essere cosuLulLo da serle dl 1/2 squaL
eeuuau con ll 70 del carlco masslmale.
3. un Lerzo slsLema per sLablllre se l'lnLenslLa del
carlco proposLo corrlsponde a quella voluLa e la
sca|a d| 8org. CuesLo meLodo, se appllcaLo
correuamenLe, consenLe dl valuLare ln modo
soggemvo la percezlone dello sforzo, qulndl
l'lnLenslLa del carlco.
La scala dl 8org consenLe dl valuLare ln modo
)//$+01)5"%1" /$88"J6$ la percez|one de||o sforzo ln
relazlone a un carlco esLerno proposLo.
ne eslsLono due upl:
1. la 8L (*):%8/ $F 3"*#"-6"& "K"*:$%= #2" /- <)/) /0 "#
%&'(%%- I&) L ) MN=? 5) #2" &- F).$ 3)*1" &)+ +-6"++$G
M9 +) (OLN I#)1"8$*P *):$ )%#2$*"& )1 %05<"* LN= #2" /-
<)/) /0 )# %&'(%%&!
ln prauca blsogna ablLuare" l'aLleLa a pesare"
l'eserclLazlone e aurlbulre un numero (da 0 a 10 o da 6 a
20 ln base alla scala uullzzaLa) ln relazlone alla F):#)
compluLa nell'esecuzlone dell'eserclzlo/allenamenLo
Un limite di questo
metodo che il
latleta deve essere
il pi oggettivo
possibile, ovvero
non deve
sopravalutare o
sottovalutare la
fatica percepita.



ISTRUZIONI GENERALI PER L'UTILIZZO
DELLA SCALA CR10
Questa scala sar utilizzata per stabilire quanto forte la
percezione di una "sensazione".
Come puoi vedere la scala va da "niente"a "estremamente
pesante".
Il 10 rappresenta estremamente pesante ed la percezione pi
forte che hai provato di una certa sensazione..
"Appena percettibile" corrisponde a 0.5 sulla scala e indica qualcosa
che molto debole.
La scala dovr essere usata come segue: si inizia guardando sempre
l'espressione verbale riportata nella tabella. Poi si sceglie il numero
corrispondente alla sensazione provata. Per esempio, se la tua
percezione corrisponde a "molto leggero", dirai 1; se "moderata"
sar 3 e cos via. Potrai usare qualsiasi numero riportato in tabella,
anche parziali come 1,5 o 2,5, l importante che risponda con quello
che hai percepito e non con quello che credi di dover rispondere. Cerca
di essere il pi onesto ed obiettivo possibile e sforzati a non sovra o
sottostimare l'intensit percepita.
Per vedere se ha capito come usare questa scala, per favore
rispondi alle seguenti domande:
1.Che percezione hai del colore nero guardando un pezzo di
carbone puro? E del colore bianco?
2. Che percezione hai del tono di voce in una normale
conversazione fra 2 persone?
3.Che percezione hai del colore bianco di una zolletta di zucchero? E
del colore nero?
4.Quanto consideri aspro un limone?
5.Quanto dolce una banana matura?
Ovviamente le risposte a queste domande sono numeri
approssimativi.
ll carlco dl allenamenLo (1ralnlng Load) e ll
rlsulLaLo della molupllcazlone Lra la &0*)1)
&"++E)++"%)5"%1$ e la 3"*#"4-$%" &"++) F):#) (8L)
che ognl glocaLore dlchlara al Lermlne dl ognl
seduLa o paruLa:

1L = durata (|n m|n) k kL
1L = 90' x S = 4S0 UA (Un|t Arb|trar|e)


ll mlglloramenLo della performance sporuva passa
auraverso la #$**".) $*8)%-44)4-$%" &"+ #)*-#$
&E)++"%)5"%1$9
er una correua planlcazlone del carlco, qulndl,
blsogna conoscere - Q 3*-%#-3- F$%&)5"%1)+-" che
sLanno alla base dell'organlzzazlone correua del
carlco.
1. r|nc|p|o de||a progress|v|t de| car|co:
per mlgllorare la performance sporuva e necessarlo
che ll progredlre del processo dl allenamenLo sla
lndlssolubllmenLe legaLo all'aumenLo del carlco dl
allenamenLo proposLo, || car|co d| a||enamento
dovrebbe essere aumentato |n modo gradua|e e
progress|vo.
2. r|nc|p|o de||a connnu|t de| car|co:
solamenLe auraverso la conunulLa del processo dl
allenamenLo sl pu asplrare al mlglloramenLo della
capaclLa presLauva. Se quesLa conunulLa vlene
lnLerroua per una qualslvoglla raglone (evenLo
Lraumauco oppure lmpegnl lavorauvl o scolasucl), sl
asslsLe lnevlLabllmenLe a uno scadlmenLo delle
capaclLa acqulslLe.


3. r|nc|p|o de||a per|od|zzaz|one de| car|co:
ll carlco dl allenamenLo non pu rlmanere cosLanLe nel
Lempo. Cccorrera qulndl prevedere un'organlca
)+1"*%)%4) 1*) 3"*-$&- &- #)*-#$ " 3"*-$&- &- /#)*-#$,
deuau sla dalle eslgenze dl calendarlo sla dalle
condlzlonl aLleuche del slngolo aLleLa

4. r|nc|p|o de||a var|az|one de| car|co:
Se nel corso dl un programma dl allenamenLo sl
solleclLano l dlversl upl dl meccanlsml dl rlprlsuno
energeuco (anaeroblco alauacldo, anaeroblco lauacldo e
aeroblco), ognuno dl essl supercompensera" ln Lempl
dlversl. Auraverso ll prlnclplo della varlazlone del carlco e
posslblle /$++"#-1)*" F0%4-$%)+5"%1" 0% 5"##)%-/5$
"%"*8":#$ %"+ 3"*-$&$ &0*)%1" -+ C0)+" 0% )+1*$
5"##)%-/5$ /- 1*$6) -% F)/" &- /03"*#$53"%/)4-$%"! (se
lerl ho solleclLaLo" molLo ll meccanlsmo lauacldo, oggl
posso allenare quello aeroblco)

S. r|nc|p|o de||a success|one raz|ona|e de| car|ch|:
e ll prlnclplo che prevede ll rlspeuo dl una glusLa
successlone nella proposLa del carlchl dl lavoro, coerenLe
con l'oblemvo della seduLa sLessa
6. r|nc|p|o de||'emcac|a de| car|co:
er essere emcace , ll carlco dl allenamenLo proposLo deve
necessarlamenLe ragglungere una cerLa quanuLa e lnLenslLa,
per non lncorrere nel fenomeno del sovrallenamenLo, ll
carlco non deve superare ll llmlu slologlcl soggemvl dl
assuefazlone al carlco.
er essere allenanLe ll carlco, olLre ad essere lndlvlduale, deve
anche aumenLare progresslvamenLe:
" carlchl sempre uguall consenLono, al masslmo, dl
manLenere le capaclLa presLauve, ma non le lncremenLano.
Se l carlchl resLano consLanu per lungo Lempo sl perde la loro
emcacla: /- 6-"%" 5"%$ )+ 3*-%#-3-$ &"++$ /:5$+$ )++"%)%1".
Con ll mlglloramenLo delle capaclLa dl presLazlone blsogna
anche aumenLare ll volume e l'lnLenslLa del carlco dl
allenamenLo
ul sollLo l'aumenLo dell'lnLenslLa va fauo precedere
dall'aumenLo del volume I993*-5) &- )05"%1)*" -+ *-15$
#$%/$+-&$ C0"++$ ) #0- #$**$=
Domande??