COME COSTRUIRE LA PROPRIA DIETA PERSONALIZZATA COME CALCOLARE IL PESO IDEALE COME CALCOLARE MASSA MAGRA E GRASSA FAI

DA TE CURIOSITA PROGRAMMA DI ALIMENTAZIONE E ALLENAMENTO ANNUALE DIARIO DI ALLENAMENTO

Titolo IO IL MIO MIGLIOR PERSONAL TRAINER

Autore PAOLO FENZA

ATTENZIONE: questo ebook contiene dati criptati al fine di un riconoscimento in

caso di pirateria. Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo libro pu essere riprodotta con alcun mezzo senza lautorizzazione scritta dellAutore. espressamente vietato trasmettere ad altri il presente libro , n in formato cartaceo, n elettronico, n per denaro, n a titolo gratuito. Le strategie riportate in questo ebook sono frutto di anni di esperienza e duro lavoro in palestra, quindi non garantito il raggiungimento dei medesimi risultati. Il lettore si assume la piena responsabilit delle proprie scelte, consapevole dei rischi connessi a qualsiasi forma di esercizio e di alimentazione. Il libro ha esclusivamente scopo formativo e non sostituisce alcun tipo di trattamento medico o psicologico. Se sospetti o sei a conoscenza di avere problemi o disturbi fisici o psicologici dovrai affidarti ad un appropriato trattamento medico.

SOMMARIO
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1) Introduzione 2) Amnesi 3) Calcolo delle calorie di una dieta 4) Costruire una dieta 5) Calcolo del peso ideale 6) Calcolo della massa grassa e magra 7) Lalimentazione successiva e antecedente lo sforzo 8) Esempio di dieta 9) Elenco delle calorie dei principali cibi utilizzati nel costruire una dieta 10) 11) 12) 13) 14) Tabella per la costruzione della dieta Risultato dieta Curiosit Programma annuale dieta e allenamento Diario dallenamento

INTRODUZIONE
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Nella vita di tutti i giorni e in particolar modo nello sport una sana ed equilibrata alimentazione alla base di tutto. In particolar modo nelle sport, qualunque esso sia introdurre il numero giusto di calorie fondamentale per ottenere una determinata performance. Ovviamente ad ogni sport corrisponde una determinata percentuale di nutrimenti che devono apportare le giuste calorie, ad esempio un maratoneta avr sicuramente bisogno di pi energia e di conseguenza dovr introdurre pi carboidrati, necessari per la produzione di atp, rispetto ad un bodybuilder, che dovr introdurre pi proteine, che sono il materiale plastico per la costruzione dei muscoli. In realt non sempre cos, in questo ebook impareremo a dosare le giuste quantit di nutrienti in base al ciclo che stiamo attraversando. Ci saranno periodi di massa e forza che richiederanno sicuramente pi energia e quindi carboidrati, alternati a periodi di definizione dove saranno le proteine a farne da padrone.

AMNESI
La prima cosa da fare prima di cominciare una dieta porsi un obbiettivo. Esso pu essere: aumento della massa, dimagrimento o mantenimento del peso corporeo. Cosa molto importante in principio quella di farsi una amnesi conoscitiva cos strutturata: amnesi conoscitiva
Data Nome Et Peso Altezza anni kg cm

Questa scheda molto importante perch a distanza di tempo riusciremo a vedere se abbiamo riscontrato dei miglioramenti. A questi semplici dati andranno poi aggiunte le circonferenze:

circonferenze
Petto Vita (ombellico) Braccio (contratto) Avambraccio Glutei Coscia prossimale Polpaccio Altezza Peso

data

data

data

Anche queste valutazioni sono molto importanti perch pu verificarsi che il peso non cambia ma cambiano le circonferenze, specialmente i primi mesi. Questo perch diminuir la massa grassa a favore di quella magra (pi avanti scopriremo come trovarne i valori).

CALCOLO DELLE CALORI DI UNA DIETA

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come anticipato allinizio molto importante la quantit di calorie introdotte in base alla qualit di vita, al lavoro, alle ore di sonno, al tipo e alla quantit di attivit fisica svolta e alle sedute settimanali a essa dedicate. Precisiamo che quelle che andr ad indicare sono solo alcuni suggerimenti e quindi non andranno seguiti alla lettera, solo un dietologo dopo vari esami ed accertamenti e in grado di darvi una dieta equilibrata, tutto quello che segue frutto di esperienza e duro lavoro protratto neglanni. La formula che regola ogni cambiamento della composizione corporea viene descritta dallequazione: BILANCIO CALORICO = CALORIE INTRODOTTE CALORIE CONSUMATE Per acquistare muscoli importante che il bilancio sia positivo (fase di massa). Per calcolare questo fabbisogno la prima cosa da fare e calcolare il BMR (metabolismo basale) che indica la quantit minima giornaliera (in kcal) indispensabile per lo svolgimento delle funzioni vitali. La formula pi usata quella di Harris-Benedict 1919 che dice: per gli uomini BMR= 66 + (13,7 X peso (Kg)) + (5 X altezza(cm)) (6,8 x et) per le donne BMR= 655 + (9,6 X peso (Kg)) + (1,7 X altezza(cm)) (4,7 x et) Esempio: nel caso di un ragazzo di 27 anni che pesa 73 kg ed alto 173 cm il BMR sar: BMR= 66 + (13,7 x 73 kg) + (5 x 173) (6,8 x 27) = 1747 calorie giorno. Un importante valore da non dimenticare e il TID cio la termogenesi indotta dalla dieta che viene mediamente quantificata come un 10% del BMR. Quindi proseguendo con lesempio precedente bisogner aggiungere alle 1747 Kcal ben 175 Kcal. A questo punto importante stabilire in base a cosa si fa durante il giorno le calorie extra consumate. Per fare questo basta aggiungere i seguenti valori al BMR precedentemente ottenuto:

fattore moltiplicativo
1,2 1,3 1,3 1,4 1,4 1,5 1,6 1,7

livello dattivit
Attivit sedentaria (insegnante, sarto, disegnatore, ecc.) Attivit leggera (cameriere, commessa, rappresentante, ecc) Attivit moderata (meccanico, elettricista, cuoco, ecc.) Attivit pesante (fabbro, muratore, carpentiere, ecc.)

Il tuo livello di attivit legato a un fattore moltiplicativo che servir a calcolare il metabolismo lavorativo ML ML = BMR X FATTORE MOLTIPLICATIVO Nell esempio precedente con il soggetto che aveva un BMR = 1747 kcal giorno, ipotizzando che svolga unattivit moderata, la sua spesa energetica giornaliera sar di 1747 x 1,5 = 2620 kcal giorno. Anche lattivit sportiva come quella lavorativa comporta un consumo energetico, per ricavarne tale valore basta seguire la prossima tabella: ore settimanali di allenamento
0-2 3 4 5 6 7 8 9 10

Metabolismo dellattivit fisica (+ % BMR)

0% 10 15 20 25 30 35 40 45
8

11 12 13 14 15 16-17-18-19-20- +20

50 60 70 80 90 100

Esempio: sapendo che sempre il nostro soggetto pratica allenamento intenso per 3 ore settimanali in palestra, si potr stabilire che avr una spesa calorica aggiuntiva pari al 10 % del BMR quindi: CONSUMO ENERGETICO PER ALLENAMENTO = BMR X 10% = 1747 X 10% = 175 Kcal Riassumendo avremo che il metabolismo totale giornaliero sar dato dalla somma del metabolismo lavorativo, dalla termogenesi indotta dagli alimenti (TID) e dalle calorie necessarie per lallenamento: METABOLISMO TOT. GIORNALIERO = ML + TID + CONSUMO X ALLENAMENTO Esempio: nel caso del soggetto in esame: MT = 2620 + 175 + 175 = 2970 kcal/giorno.

COSTRUIRE UNA DIETA

Cominciamo a costruire la nostra dieta personalizzata (sempre tenendo conto che questi sono consigli dettati dalla mia esperienza personale) tenendo conto del nostro indice di massa corporea BMI (body mass index) che ci d gi una prima indicazione di che tipologia fisica e in che stato di forma siamo. BMI = peso corporeo in kg / (altezza in cm) elevato al quadrato Da cui si ricaver: BM I= peso corporeo in kg / (altezza in cm) elevato al quadrato
> o = 40,00

Soprappeso di 3 grado Soprappeso di 2 grado Soprappeso di 1 grado Normopeso Sottopeso

Grave obeso Obeso Soprappeso Normale magro

30,00 39,99 25,00 29,99 18,50 24,00 < 18,50

Nonostante questo parametro si utilizzato a livello internazionale ormai risaputo come ancora una volta il peso generico non possa essere indicativo dello stato di forma se non si considera lanalisi qualitativa (grasso muscolo)

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CALCOLO DEL PESO IDEALE

Parlando di metabolismo basale si introduce poi un altro dato, il peso forma che normalmente viene calcolato in base allet, allaltezza e al sesso. Risulta comunque ovvio che sia improponibile conoscere un peso forma senza conoscere il dettaglio della struttura scheletrica e della massa muscolare, ma comunque gi un buon punto di partenza. Tra le varie formule in circolazione riportiamo le due pi utilizzate: Uomo:

50 + (altezza in cm - 150) x 0,75 O altezza - 100 - (eta' / 10) Donna:

50 + (altezza in cm - 150) x 0,65 O altezza - 100 + [(eta' / 10) x 0,85]

CALCOLO DELLA MASSA GRASSA E MASSA MAGRA

Questo calcolo molto importante ai fini di stabilire il nostro punto di partenza per costruire un fisico perfetto. Ovviamente date le percentuali medie di grasso, che per gluomini sportivi sono 8/10% per i sedentari 18/20% e per le donne sportive 15/17% sedentarie 24/26%, cominceremo a vedere il nostro stato di forma. I programmi di allenamento e le diete che successivamente andr ad inserire si rivolgono a persone che rispettano le percentuali di grasso medie sopra indicate, nel caso di persone pi grasse si andr prima a lavorare sul dimagrimento e bonificazione, nel caso di persone magre andremo a lavorare sulle calorie della dieta aumentando carboidrati e grassi fino a rientrare nei parametri indicati. Ora vi insegner a calcolare la massa grassa e magra con delle semplici formule e con il solo utilizzo di un metro (da sarta) e una bilancia. - UOMO fattore peso = (peso in libre x 1,084) + 94,42 fattore punto vita = giro vita ombelicale in pollici x 4,15 Massa magra in libre = fatt. peso - fatt. punto vita
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Massa grassa = peso corporeo - massa magra % grasso corp. = (massa g. X 100) / peso corporeo - DONNE fattore peso = (peso in libre x 0,732) + 8,987 fattore polso = circ. Polso in pollici / 3,14 Fattore addominale = giro vita ombellicale in pollici x 0,157 Fattore fianchi = giro fianchi in pollici x 0,249 Fattore avambraccio = misura avambraccio in poll. X 0,434 Massa magra = fatt. Peso + fatt. Polso - (fatt. Fianchi + fatt. Addom.) + fatt. Avambracci Massa grassa = peso corp. - massa m. % grasso corp. = (massa g. X 100) / peso corporeo Libre = kg x 2,3 Pollici = cm x 0,39

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LALIMENTAZIONE SUCCESSIVA E ANTECEDENTE LO SFORZO

Essendo in questo caso il glucosio, oltre ai fosfati, il substrato principale utilizzato dallorganismo, bene assicurarsi che, allinizio della seduta, vi siano a disposizione sufficienti scorte di glicogeno muscolare ed epatico. E pertanto importante che, nel pasto e nelleventuale spuntino precedenti la seduta, sia prevista la presenza di una adeguata quantit di carboidrati. Lo snack precedente lallenamento, in particolare, dovrebbe garantire allorganismo un adeguato rifornimento di glucidi. Attenzione per: non dovrebbe essere assunto a distanza temporale troppo ravvicinata dalla seduta, e la scelta degli alimenti dovrebbe essere rivolta verso quelli caratterizzati da un indice glicemico relativamente basso. Questo al fine di evitare repentini sbalzi glicemici ed una eccessiva secrezione di insulina, tale da comportare una situazione di ipoglicemia che comprometterebbe la disponibilit energetica per lallenamento. Si potrebbe quindi ipotizzare di assumere, a distanza di 20- lh dalla seduta, uno spuntino a base di frutta e/o cereali integrali, tale da apportare 30-50 g di carboidrati a basso indice glicemico. In alternativa possibile utilizzare una bevanda a base di maltodestrine a basso indice DE (destrosio equivalenza) e fruttosio. Lo spuntino precedente la seduta non deve necessariamente essere composto esclusivamente da carboidrati, non esiste infatti alcuna controindicazione nei confronti di pasti misti carboidrati/proteine/lipidi. Laggiunta di una piccola quantit di lipidi alla razione comporta inoltre un abbassamento dellindice glicemico del pasto, garantendo maggior stabilit alla glicemia. Nel caso di razioni miste, dato il maggior tempo necessario alla digestione, opportuno mantenere una distanza temporale di 45-1h30 dalla seduta. Si potrebbe dunque ipotizzare dunque lassunzione di uno shaker proteico + frutta di stagione + frutta secca, oppure una barretta ben bilanciata, tipo quelle cosiddette a Zona. Durante la seduta invece, contrariamente a quanto si portati a pensare, non sempre necessario ingerire una bevanda a base di carboidrati. li tipico allenamento anaerobico, con macchine isotoniche e pesi liberi, prevede infatti tempi di recupero pi o meno lunghi fra le serie, la stimolazione di un solo gruppo muscolare per volta, per un totale di al massimo 2-4 gruppi muscolari allenati per ogni seduta. Ci non comporta di media un eccessivo depauperamento delle scorte di glicogeno, tale da richiedere unintegrazione specifica durante la prestazione. Nella maggior parte dei casi sorseggiare della semplice acqua fra le serie sia pi che sufficiente. Lo spuntino da assumere immediatamente dopo lallenamento, cosi come pasto seguente, ricopre invece unimportanza fondamentale per il recupero. Al termine della seduta le scorte di fosfati, e quelle di glicogeno epatico e muscolare saranno diminuite, mentre il tessuto muscolare avr subito dei danni in seguito al sovraccarico imposto dallallenamento. In questo contesto il fabbisogno di importanti nutrienti, quali glucosio ed amminoacidi massimo. E pertanto utile assumere, subito dopo la seduta, uno spuntino contenente adeguate quantit di carboidrati e proteine. A differenza dello snack pre-seduta, nel post workout utile che i carboidrati assunti siano caratterizzati da un elevato indice glicemico, in modo da
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garantirne una rapida assimilazione. Si potrebbe dunque optare per delle gallette di riso soffiato con malto di riso o miele, oppure ricorrere ad un mix di maltodestrine ad elevato indice DE e glucosio, per un totale di 30-50g di carboidrati. Allo stesso modo, anche la fonte proteica scelta dovrebbe essere di rapida digestione ed assimilazione. A tal fine, lingestione di 20-30g di proteine isolate dal siero del latte, oppure lutilizzo di in integratore a base di aminoacidi ramificati o in pool costituiscono ottime scelte. Una razione a base di un mix di proteine e carboidrati comporta inoltre una secrezione di insulina superiore rispetto allassunzione di soli carboidrati o sole proteine. In questo contesto unelevata concentrazione di insulina nel plasma facilita lassorbimento, da parte delle cellule muscolari, dei nutrienti ingenti. Per tale ragione pratica comune fra molti atleti abbinare allo spuntino post-allenamento alcuni integratori di cui riconosciuta lazione nel favorire il recupero muscolare, quali ad esempio la creatina e la glutammina.

ESEMPIO DI DIETA
In virt del tipo di attivit svolta, la distribuzione degli alimenti non deve essere solo qualitativa, ma anche quantitativa nellattribuire ad ogni pasto e spuntino una quota calorica del totale giornaliero. Non commettiamo il grave errore di assumere troppe proteine in un unico pasto, perch in nostro corpo in grado di assimilarne solo 40/45 gr a pasto, tutte quelle in pi saranno sprecate. Ricordando inoltre che non siamo tutti uguali che una dieta che funziona con un atleta non detto che funzioni con un altro, importantissimo tenere un diario alimentare dove annotare tutto ci che si mangia per poter lavorare sul nostro fisico. Gli esempi che andr ad inserire di seguito sono puramente frutto della mia esperienza, quindi da non prendere alla lettera, solo un nutrizionista pu sottoporvi i giusti quantitativi per la vostra dieta perfetta.

Detto ci andr ad inserire una dieta standard di 2800 kcal Massa/Forza Proteine 26% - carboidrati 52% - grassi 22%

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PROT. CARB. GRAS. COLAZIONE

250cc di latte parzialmente scremato 8 fette biscottate 40 gr marmellata 1 frutto di stagione Tot. Pasto 8.1 4.8 0.1 1.8 14.8 12.5 43.8 24.9 23.2 104.5 4 9.7 0.0 0.2 13.9

Kcal

117.5 281.6 101.2 102.0 602.3

SPUNTINO
1 toast con 80 gr di prosciutto o affettati magri 1 frutto di stagione Tot. Pasto 24 1.8 25.8 19.4 23.2 42.5 5.7 0.2 5.9 227 102.0 329.0

PRANZO
150 gr pasta o riso con pomodoro 150 gr petto pollo/tacchino o pesce 200 gr verdure a piacere 15 gr olio oliva extravergine Tot. Pasto 18.8 34.2 53.0 108.8 2.0 110.8 2.7 1.4 14.9 18.9 227 148.5 8.0 133.5 824.0

SPUNTINO
100gr tonno al naturale o affettati magri 2 fette pan bauletto mulino bianco Tot. Pasto 24.0 4.4 28.4 1.0 19.4 20.4 2.5 2.5 100.0 117.8 217.8

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CENA
200 gr di carne o 250 gr di pesce o 5 albumi 120 gr di pane 200 gr verdure a piacere 15 gr olio oliva extravergine Tot. Pasto 48.2 9.6 57.8 81.6 2.0 83.6 2.0 14.9 16.9 210.0 348.0 8.0 133.5 699.5

SPUNTINO PRE-NANNA
15 gr nocciole, noci o mandorle Tot. Pasto TOTALE 2.1 2.1 161.8 0.9 0.9 362.7 9.6 9.6 67.7 98.3 98.3 2770.8

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ELENCO DELLE CALORIE DEI PRICIPALI CIBI UTILIZZATI NELLO COSTRUIRE UNA DIETA PERSONALIZZATA
DESCRIZIONE
Valori espressi x 100 gr

KCAL 47 80 246 46 22 110 16 372 386 363 49 14 222 574

PROT 11 1 35 2 1 21 1 8 7,2 28 4 1 1 20

GRAS. 6 3 3 8 3,5 28 2 53

CARB. 1 19 4 5 1 3 73 80,3 5 3 59 4

Albume Banana Bresaola Cappuccino (no zucchero) Carote Cavallo Finocchi Fiocchi davena Gallette di riso Grana Latte parz. Scremato Limone Marmellata Mandorle

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Manzo (magro) Maiale (magro) Mela Olio di qualsiasi genere Pane azimo Pane integrale Patate Pasta Petto pollo Pomodori da insalata Prosciutto crudo Spremuta agrumi (no zucchero) Riso Riso integrale Tacchino (petto)

129 151 45 900 363 229 90 336 108 17 153 40 340 360 134

21 20 11,80 9 2 11 22 1 28 0,6 6 8 22

5 8 100 1,10 2 2 5 0,2 1 2 5

11 76,50 48 21 77 3 9 82 77 -

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Tonno al naturale Uva sultanina Yocca Yogurt magro

103 256 102 42

25 2 11 4

1 5 1

65 3 4

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TABELLA PER LA COSTRUZIONE DELLA DIETA

MESE COLAZIONE PROT. CARB. GRAS. Kcal

SPUNTINO

PRANZO

SPUNTINO

CENA

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SPUNTINO PRE-NANNA

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RISULTATO DIETA

NOME

PROTEINE

CARBOIDRATI

LIPIDI

g prot colazione

g carb colazione

g lipidi colazione

g prot pranzo

g carb pranzo

g lipidi pranzo

g prot cena

g carb cena

g lipidi cena

g prot / spuntino

g carb / spuntino

g lipidi / spuntino

g prot. pre all.

g carb pre all.

g prot. post all.

g carb post all.

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CURIOSITA LE PROPRIETA DELLE ARANCE

Larancio (Citrus aurantiuin) un albero da frutto appartenente al genere Citrus (famiglia Rutaceae), il cui frutto detto arancia. Pu raggiungere i 10 m di altezza, ed caratterizzato da foglie allungate e carnose e da fiori candidi. I germogli sono sempreverdi, mai rossastri. Il periodo di riposo dellarancio di soli tre mesi, per cui lalbero pu fiorire e fruttificare contemporaneamente. I frutti sono costituiti da grosse bacche rotondeggianti, dette anche esperidi. Tale nome deriva dalla mitologia greca che narra come gli aranci crescessero nel giardino delle Esperidi, tre bellissime fanciulle, figlie di Atlante e della Notte. Larancio originario della Cina e del Giappone, ma molto diffuso in diverse aree del mediterraneo quali Spagna, Grecia ed Italia, dove stato introdotto dapprima dagli arabi ed in seguito dai mercanti genovesi. Si ritiene che sia stato diffuso in Italia nel XIV sec, in particolare nellisola di Sicilia, dove da allora gli aranceti caratterizzano il paesaggio delle campagne. Le arance Oggi larancia lagrume pi diffuso al inondo, e se ne coltivano centinaia di variet. Le arance sono prevalentemente un frutto invernale, in quanto maturano da novembre fino a primavera. I primi frutti si possono raccogliere nel mese di novembre (nave/ma) e gli ultimi attorno a giugno- luglio (valencia). Un albero adulto pu produrre fino a 500 frutti lanno. Larancia presenta esternamente una scorza detta pericarpo, inizialmente di colore verde e poi, nel frutto maturo, gialla, arancione o rossastra. La parte interna, detta endocarpo, polposa e commestibile, ed divisa in logge o spicchi che contengono il succo che pu essere di colore giallo, arancione o rosso. La buccia caratterizzata da una leggera ruvidezza. Alcuni frutti sono a polpa bionda (ovale, biondo comune, navelina, washington navel, ecc.), altri a polpa rossa, per via dei pigmenti antocianici in essi contenuti (moro, tarocco, sanguinello). Alcuni frutti sono pi grandi e dalla buccia spessa, altri di aspetto pi modesto e dalla buccia pi sottile, ma pi sugosi ed adatti alla spremitura. Solo in Italia pi di venti variet vengono coltivate come frutta da tavola, ed altrettante per spremuta. Le variet a polpa rossa sembrano conservare pienamente le loro peculiari caratteristiche organolettiche solo quando coltivate in alcune limitate aree della Sicilia orientale. In conseguenza di ci le arance rosse sono diffuse principalmente in Europa, mentre nel resto del inondo si trovano in commercio quasi esclusivamente quelle a polpa bionda. Comunque, le arance dolci non vengono consumate solo come frutta fresca ma, soprattutto nel caso di quelle a polpa bionda, vengono utilizzate per la produzione di succhi. Durante la lavorazione delle arance per trarne il succo, la buccia, preventivamente separata dal resto del frutto, viene sfruttata per estrarne lolio essenziale in essa contenuto e, in misura minore, per la produzione di canditi e frutta essiccata. La definizione Arancia rossa di Sicilia usata per individuare le variet di
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arance a polpa rossa (moro, tarocco e sanguinello) che rispettano quanto previsto nel relativo disciplinare Arancia rossa di Sicilia IGP (Indicazione Geografica Protetta). In realt larancia a polpa rossa si coltiva anche in altre regioni, soprattutto in Calabria, dove la produzione supera di 1,7 volte quella della Sicilia. Propriet delle arance Le arance sono unottima fonte di vitamine, soprattutto la C e la A, seguite da buona parte delle vitamine del gruppo B (in particolare Tiamina, Riboflavina e Niacina). Il consumo quotidiano di 2 o 3 arance consente di coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina C. Grazie al noto ruolo della vitamina C nel contribuire allefficienza del sistema immunitario, un adeguato consumo di arance nei mesi invernali pu essere un ottimo coadiuvante nella prevenzione degli episodi delle malattie da raffreddamento, che colpiscono tipicamente le prime vie aeree. Le arance sono caratterizzate inoltre da in elevato contenuto in bioflavonoidi, sostanze che, assieme alla vitamina C, ricoprono un importante ruolo nella ricostituzione del collagene del tessuto connettivo. Per tale ragione le arance possono favorire il rafforzamento di ossa, denti, cartilagini, tendini e legamenti. Anche il connettivo delle pareti dei vasi sanguigni, soprattutto dei capillari, trae beneficio dall associazione tra i bioflavonoidi e la vitamina C contenuta nelle arance. Ci si traduce in una riduzione della fragilit capillare e della formazione di edemi. Il consumo di arance pu quindi essere importante per combattere alcune patologie causate da difficolt circolatorie come la cellulite, le vene varicose e le emorroidi. In particolare larancia a polpa rossa ricca di antocianine, caratterizzate da un potente effetto nei confronti della fragilit capillare ed un elevato valore nel trattamento degli stati infiammatori. La vitamina C contenuta nelle arance presenta inoltre propriet antianemiche, in quanto in grado di favorire lassorbimento del ferro, utile per la formazione dei globuli rossi. I fumatori sono una categoria di persone che pu trarre un particolare beneficio dallassunzione della vitamina C e degli antiossidanti contenuti nelle arance. Lagrume anche particolarmente ricco di terpeni che, assunti regolarmente in una dieta ricca di frutta e verdura, si rivelano efficaci nella prevenzione dei tumori del colon, del retto e della mammella. Tra i terpeni una particolare menzione merita il limonene, contenuto nella buccia delle arance, dei limoni e dei pompelmi che, grazie la sua capacit di contrastare gli effetti degli estrogeni, sembra efficace nel proteggere dal cancro alla mammella. Il callo bianco sotto la buccia dell'arancio contiene inoltre una discreta quantit di fibra alimentare solubile, efficace nella regolazione dell'assorbimento degli zuccheri, dei grassi e delle proteine. E risaputo come la quotidiana assunzione di una sufficiente quantit di fibre alimentari sia funzionale nel prevenire il diabete e l'arteriosclerosi, e favorisca il transito intestinale, riducendo i fenomeni putrefattivi. Il discreto contenuto di vitamine del gruppo B stimola l'appetito, l'accrescimento e la digestione, mentre i caroteni precursori della vitamina A sono utili per il sistema visivo, per la salute della cute, e nella prevenzione di infezioni di varia natura. Le arance, in virt delle sostanze
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benefiche in esse contenute, sono dunque caratterizzate da innumerevoli propriet che spaziano da quelle antiossidanti ed antinvecchiamento, a quelle anticancerogene. Come tutta la frutta acidula le arance sono inoltre utili nel favorire i processi digestivi. L'infuso della scorza gode infatti di propriet aperitive e digestive. Un decotto ottenuto da una o due scorzette di arancia in 100 ml di acqua aiuta infatti a combattere la cattiva digestione e diminuisce i dolori di stomaco. L'arancia amara, che si differenzia da quella dolce per una serie di caratteristiche, fra le quali spicca il particolare gusto amaro della polpa, largamente utilizzata nell'industria alimentare e farmaceutica. Il frutto intero utilizzato per preparare marmellate e frutta candita, mentre la buccia viene impiegata in liquoreria (cura9ao, amari). L'industria farmaceutica utilizza soprattutto la buccia per la preparazione di vari digestivi e tonici. La scorza dell'arancio amaro, per il suo elevato contenuto di sinefrina, sostanza ad attivit simile all'adrenalina, inoltre utilizzata nell'industria degli integratori alimentari, nella produzione dei cosiddetti "termogenici", utilizzati per il dimagrimento. In virt delle molteplici propriet benefiche delle arance, unite alla loro elevata digeribilit e al loro modesto apporto calorico, il loro consumo dovrebbe essere largamente promosso nell'ottica di una sana alimentazione. Possono essere assunte a colazione, negli spuntini, ed anche in associazione a piatti a base di carne (per l'assorbimento del ferro) e pesce.

LE PROPRIETA DELLA FRUTTA SECCA

La frutta secca pu essere annoverata in due categorie: quella glucidica (ricca di zuccheri e povera di grassi) e quella lipidica (ricca di grassi e, viceversa, povera di zuccheri). Nello specifico si parla di frutta secca (noci, nocciole, mandorle, arachidi, ecc.) e di frutta essiccata (prugne, datteri, albicocche, etc.). In questo articolo concentreremo la nostra attenzione sulle propriet nutrizionali dei frutti appartenenti alla prima categoria. Essi hanno mediamente un seme edibile racchiuso in un guscio duro non commestibile. Sono comunemente considerati frutta secca anche alcuni frutti quali le arachidi ed i pistacchi che, sebbene non rientrino nella categoria dal punto di vista botanico, di fatto sono caratterizzati da un analogo contenuto in nutrienti e da un simile aspetto esteriore. Possiamo dunque elencare noci, nocciole, pistacchi, arachidi, noci brasiliane, noci di macadamia, anacardi, ecc. Frutta secca e tradizione Il periodo invernale, soprattutto in occasione delle feste natalizie, porta per tradizione sulle nostre tavole, insieme ad altre qualit di frutta stagionali come i mandarini e le arance, diverse variet di frutta secca. Questultima, essendo ricca di calorie e potendo essere conservata a lungo, garantiva nei tempi antichi una preziosa riserva di cibo per i periodi di penuria, soprattutto in inverno. Ancora adesso il Natale non lo stesso senza la tradizionale presenza della frutta secca, ma a differenza di un tempo abbiamo
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imparato a conoscere meglio le sue propriet e ad apprezzarla in tutti i mesi dellanno. Lutilizzo della frutta secca affonda comunque le sue radici nella tradizione delluomo fin dai tempi antichi. Le noci, ad esempio, sono state per secoli un simbolo di abbondanza e fertilit. Nellantica Roma era uso comune che lo sposo le distribuisse agli amici che componevano il corteo nuziale, ed inoltre venivano abbondantemente offerte ai commensali durante il banchetto in onore degli sposi. Le mandorle sono originarie dellAsia Minore, e da l si sono diffuse in tutto il bacino del Mediterraneo. Il mandorlo venne introdotto in Grecia nel VI secolo a.C., e nel 200 a.C. fu importato in Italia dai romani che chiamarono i suoi frutti noci greche. Da allora la mandorla sempre stata utilizzata nella preparazione di svariati dolci quali gli amaretti, i torroni, il panforte, la pasta di mandorle, ecc. Un cenno particolare merita il marzapane che, al contrario di quello che si pensa in merito alla sua provenienza siciliana, non nato in Sicilia, bens a Venezia. Il suo nome deriva infatti da Marci Panis ovvero pane di San Marco, e la tradizione attribuisce la creazione di questo dolce al monaco Morosini che, vedendo mancare le scorte di cibo da dare ai poveri, pens di macinare le mandorle, mescolarle allo zucchero e di distribuire il pane cos ottenuto in piazza San Marco. Propriet nutrizionali della frutta secca Per anni la frutta secca stata considerata una categoria di alimenti eccessivamente ricca di grassi e calorie, da utilizzarsi perci raramente e con moderazione. Solo recentemente i nutrizionisti ne hanno riscoperto le innumerevoli qualit, riconoscendole la meritata importanza nella nutrizione umana. Recenti studi e ricerche continuano a registrare le propriet benefiche dellalimento. La frutta secca povera di acqua e ricca di proteine, vitamine, sali minerali, grassi essenziali e fibre. un alimento ideale da consumare a colazione o negli spuntini, soprattutto per chi pratica attivit fisica. La frutta secca risulta infatti preziosa per una dieta bilanciata, in particolare per lassenza di colesterolo, per lapporto di elementi preziosi come i sali minerali e per il contenuto di grassi cosiddetti buoni. Proprio in virt del suo contenuto in grassi monoinsaturi e polinsaturi, pu esercitare unattivit benefica per la salute, contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo ematico ed a ridurre, cos, il rischio di aterosclerosi e cardiopatie. Chi svolge regolarmente attivit tisica, ed in generale chi intende attenersi ad una nutrizione sana, dovrebbe prendere in seria considerazione lutilizzo della frutta secca, considerandone le indiscutibili propriet: un'ottima fonte di proteine vegetali (molti nutrizionisti la indicano, assieme al pesce ad ai legumi, come possibile alternativa alla carne). particolarmente ricca di fibre (es. mandorle 14 g per 100 g). Fornisce notevoli quantit di sali minerali (calcio, magnesio, potassio, zinco, ecc.). ricca di vitamine (in particolare gruppo B e vitamina E). ricca di sostanze antiossidanti. Contiene un'ingente quantit di grassi insaturi ed essenziali (pu ridurre il livello di colesterolo ematico, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari). Propriet salutistiche della frutta secca
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 Circulation, rivista statunitense che si occupa di cardiologia, ha pubblicato nel marzo 2004 uno studio spagnolo sulle propriet della noce. Il frutto, una volta inserito stabilmente nella dieta, sembra determinare una riduzione delle patologie cardiovascolari, soprattutto grazie alla sua azione anti-aterosclerotica. Tali propriet sono attribuibili all'elevato apporto fornito dalle noci di grassi w-3 (ne contengono una quantit maggiore rispetto al salmone) e di antiossidanti come i polifenoli (ne contengono una quantit maggiore rispetto al vino rosso). Secondo il Prof. Giovanni Spera, docente di Medicina interna ed endocrinologia presso l'universit La Sapienza di Roma e consulente del Ministero della Salute, un consumo costante di frutta secca sembrerebbe ridurre del 50% il rischio d'infarto del miocardio, del 40% i problemi alle coronarie e del 30% i rischi di patologie vascolari. L'esperto ritiene che le componenti nutrizionali della frutta secca agiscano in modo specifico come fattori di prevenzione su alcune patologie. Tali conclusioni derivano da unanalisi integrata dei risultati di numerose ricerche effettuate negli ultimi anni. Un pool di scienziati della Loma Linda University (USA) ha analizzato le abitudini di pi di 34.000 volontari ed ha evidenziato che le persone che mangiano noci 5 volte la settimana vivono circa 3 anni in pi rispetto a chi non le assume. Il merito sarebbe sempre degli w-3 contenuti in ragguardevoli quantit nelle noci. Secondo il British Journal of Nutrition 4 manciate di noci, mandorle o arachidi a settimana riducono del 37% il rischio di cardiopatia legata al colesterolo, perch alzano i livelli di HDL e riducono quelli di LDL. Mandorla La mandorla , fra la frutta secca, fra quelle meno caloriche, pi proteiche, e pi ricche di fibre. Appartiene alla famiglia delle rosacee, e la parte commestibile il seme. Ne esistono 2 tipi: la mandorla dolce, commestibile, e la mandorla amara, non commestibile a causa della presenza della amigdalina (sostanza tossica). Fornisce 542 Kcal per 100 g. ricca di grassi (50% circa), la cui maggioranza sono mono e polinsaturi, di proteine vegetali (16% circa) e di fibra (14% circa), mentre povera in glucidi (4% circa). Contiene apprezzabili quantit di potassio, fosforo e calcio e di vitamine del gruppo B e di vitamina E. Nocciola Frutto e seme del nocciolo comune, arbusto sia spontaneo che coltivato. Le variet pi pregiate sono la nocciola di S. Giovanni della zona di Avellino, la tonda gentile del Piemonte e la nocciola romana. Si tratta di un alimento molto energetico, in quanto fornisce circa 625 Kcal per 100 g. ricca di grassi (63% circa), proteine vegetali (13% circa), fibra (7% circa).

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PROGRAMMA ANNUALE DIETA ALLENAMENTO

Partendo dal presupposto che vogliamo essere al top della forma per lestate, e che la stagione di preparazione inizia a settembre il nostro programma sar cosi gestito: SETTEMBRE: adattamento OTTOBRE-NOVEMBRE: ipertrofia DICEMBRE-GENNAIO-FEBBRAIO: forza MARZO-APRILE-MAGGIO-GIUGNO: ipertrofia LUGLIO: definizione AGOSTO: riposo molto importante concedersi delle fasi di riposo abbinate a dei giorni di scarico. Lo scarico dovr essere fatto sempre lultima settimana di allenamento prima di cambiare scheda, baster togliere una serie per ogni esercizio. Ed esempio se abbiamo un 3serie x 10 ripetizioni, faremo 2serie x 10 ripetizioni.

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DIETA SETTEMBRE-OTTOBRE MASSA 3800 KCAL CIRCA + SUPPLEMETI

CREATINA EFFERVESCENTE AL MATTINO, A PRANZO E 2 PRIMA DI ALLENARTI COLAZ IONE 1 SCODELLA DI MUESLI CON YOGURT KYR (LO PREPARI LA SERA PRIMA) 4 ALBUNI SODI 1 MELA 1 SUPRADIN SPUNTI NO 1 PANINO CON BRESAOLA PRANZO 1 BEROCCA PASTA O RISO 150 GR.CON OLIO DI OLIVA O POMODODORO CRUDO MANZO MAGRO 150 GR.(1 BISTECCA NORMALE) CICORIA O VERDE A VOLONTA SPUNTINO 1 PANINO CON BRESAOLA CENA MINESTRONE O PASSATO DI VERDURE ALTERNA:POLLO 200 GR.,MERLUZZO(SURGELATO) 200 GR., ALBUNI 150 GR.(5).TONNO ALL'OLIO 150 GR. VERDURA COTTA A VOLONTA OLIO DI OLIVA 20 GR. ALLENAMENTO PRIMA A META E DOPO 3 GR AMMINOACIDI

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TABELLA SETTEMBRE-OTTOBRE MASSA LEG

GAMBE E SCHIENA SQUAT 30-20-12-10-8 IPEREXTENSION MAX X 1 LEG CURL 75% 12 X 3 LEG EXT 12-10-8 POLPACCI IN PIEDI 30-25-20 TRAZIONI ALLA SBARRA NEI 5 MODI X MAX REMATORE BILANCERE CHETING 12-10-8-6 LAT MACI-IINE 12-10-8 PETTO BICIPITI E ADDOME ALTO PANCA COME LO SQUAT PECTORAL MACHINE 12X4 PANCA ALTA MANUBRI 10X4 CURL INVERSO LEGGERO 15X3 CURL CHETING 8X3 LARRI SCOTT 10X3 SIT UP 20-15-10 TORSIONI AI DISCHI 100 SPALLE LENTO DIETRO IN PIRAMIDE 12-10-8-6-4 APERTURE LATERALI 1 MANO AI CAVI 12X3 TRAZIONI AL MENTO LEGGERO 15X3 LENTO AVANTI 8-6-4-2-1 TRICIPITI SQUAT E ADDOME TRICIPITI LAT MACHINE 50-40-30-20-10 TRICIPITI SU PANCA 10X4 TRICIPITI 90 12X3 SQUAT NON PROFONDO 10X2 60% 5X5 80% 10 X 2 60% SIT-UP INVERSO 20X3 TORSIONI 90 GRADI 100

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DIETA NOVEMBRE RECUPERO FISICO

COLAZIONE 1 PANINO CON MARMELLATA + 1 CON PROSCIUTTO CRUDO 1 BANANA 1 SPREMUTA DI AGRUMI SANTAL SENZA ZUCCHERO 1 SUPRADIN SPUNTINO 50 GR. DI PROTEINE + 5 GLUTAMMINA + 5 CREATINA E ACQUA + 1 BANANA SPUNTINO PRIMA DI PRANZO 1 BANANA + 5 AMMINOACIDI PRANZO PASTA O RISO CONDITO CON POCO FORMAGGIO E OLIO DI OLIVA (PIATTO ABBONDANTE) VERDURE CRUDE CONDITE CON OLIO DI OLIVA EXTRA VERGINE E ACETO PEPE NO SALE SEONDO PIATTO AI FERRI NO CARNE DI MAIALE CIRCA 200 GR SPUNTINO FRULLATO COME MEZZO MATTINO SPUNTINO 2 BANANE 5 AMMINOACIDI CENA 100 GR. RISO VEGETALI BOLLITI CON CON DI OLIVA CRUDO ALTERNA:POLLO 200 GR. MANZO MAGRO 150 GR. PESCE TUTTO AI FERRI A VOLONTA FRITTATA PADELLA ANTIADERENTE CON 10 ALBUMI SODI + 2 TUORLI ALLENAMENTO=PRIMA 3 TOP MUSCLE, META 3 TOP MUSCLE, FINE 3 TOP MUSCLE DURANTE IL GIORNO 2 LITRI ACQUA MINIMO
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PRIMA DI DORMIRE 1 BICCHIERE DI LATTE CON 10 MUSCLE UP

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TABELLA NOVEMBRE MASSA PURA

LUNEDI PANCA 1OX10 AUMENTANDO IL CARICO DI 2.5 KG. ALLA SETTIMANA PARTENDO CON 60% DEL MASSIMALE ESECUZIONE LENTA E CORRETTA PASSANDO LE SERIE TI AFFATICHI E AUMENTI LA VELOCITA E ABBASSI LA CORRETTEZZA DEL MIVIMENTO. MARTEDI MEZZO SQUAT COME LA PANCA GIOVEDI S.S.LAT MACHINE + STACCO 10+10 X 5 CURL LARRY SCOTT 8 X 8 VENERDI LENTO DIETRO COME LA PANCA TRICIPITI SDRAIATO SU PANCA 8 X 8 TUTTI I GIORNI PRIMA SIT UP CON PESO 12 RIP X 3 SET TUTTI I GIORNI DOPO ADDOME BASSO AL LEG CURL 10 RIP X 3 SET

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DIETA DICEMBRE MASSA 3500 KCAL. CIRCA

CREATINA SOLO EFFERVESCENTE 2 BUSTINE SE NON TI ALLENI + 1 PRIMA DI ALLENARTI COLAZIONE MESCOLA MUESLI +CORNFLAKESCEREAL I AL CIOCCOLATO CON 250 GR. YOGURT MULLER ALBUMI SODI 3 + 1 UOVO SODO INTERO 1 BANANA SPUNTINO 60 GR. PROTEINE CON LATTE INTERO E 1 BANANA PRANZO 150 GR. PASTA 200 GR. DI POLLO-MANZO O MAIALE(TOGLI IL GRASSO) VERDURA VERDE CRUDA E PANE A VOLONTA SPUNTINO COME MEZZO MATTINO SPUNTINO 1 PANINO CON COTTO ALLENAMENTO:PRIMA A META E DOPO 3 TOP MUSCLE CENA 100 GR. RISO CON OLIO E GRANA SCEGLI FRA 150 GR. MANZO AFFUMICATO A 150 GR. TONNO SPINACI,FAGIOLI. PRIMA DI DORMIRE 1 BICCHIERE DI LATTE + 5 GR. GLUTAMMINA

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TABELLA DICEMBRE LEG MASSA

LUNEDI BICIPITI CON MANUBRI SU PANCA 10 RIP X 5 SET CURL INVERSO CON CONTRAZIONE IN MASSIMA CHIUSURA 5 SEC 12 RIP X 5 SET LARRY SCOTT CON 1 MANUBRIO ALLA VOLTA 8 RIP X 5 SET CURL 1 SET DI SERIE 21 TRICIPITI LAT MACHINE IN PIRAMIDE 16-14-12-10-8-6 TRICIPITI 90 GRADI CON PAUSA IN MASSIMA ESTENSIONE 12 RIP X 5 SET TRICIPITI AI CAVI IN GINOCCHIO DAL BASSO 10 RIP X 5 SET LENTISSIMO 1 SET DI PARALLELE GOMITI STRETTI MAX RIPETIZIONI MARTEDI SERIE GIGANTE LEG EXT 12 + MOLLEGGI A TERRA MAX + LEG CURL 12 + HACK SQUAT (PUNTE E GINOCCHIA STRETTE)12 + PONTE ALLA SPALIERA MAX + PRESSA (PUNTE GINOCCHIA LARGHE)12 X 5 SET POCHISSIMO RECUPERO PANCA ALTA 10-8-6-4-20-2-20-1-20 GIOVEDI CROCI SU PANCA 12 RIP X 5 SET PECTORAL MACHINE 12 RIP X 5 SET PANCA PIANA 10-2-8-1-6-10-1 + 2 SET DI PASSIVE SOLO SCENDERE 1 SET PARALLELE GOMITI LARGHI MAX RIP SERIE GIGANTE: SQUAT lO-8-6-4-2-1-2-4-6-7-10 + PRESSA SUI TALLONI 15 + MEZZO SQUAT PESANTE (6/8 RIP) + FRONTAL SQUAT 15 X 4 SET VENERDI 1 SET DI TRAZIONI ALLA SBARRA MAX RIPETIZIONI REMATORE CON BILANCERE 12 RIP X 5 SET LAT MACHINE DIETRO 10 RIP X 5 SET STACC0 DA TERRA IN PIRAMIDE 15-10-8-6-10-15-20 LENTO DIETRO 10/8/6/6/8/l0 APERTURE LATERALI 12 RIP X 5 SET APERTURE 90 GRADI CON PAUSA IN MASSIMA ESTENSIONE 12 RIP X 4 SET TRI SET DI POLPACCI ALLA PRESSA 30 RIP VELOCI + POLPACCI SEDUTO 10 RIP LENTISSIME + POLPACCI CALF IN PIEDI 20 RIP MEDIO VELOCI X 5 SET S.S. DI LEG EXT 15 RIP + LEG CURI. 12 RIP X 4 SET

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DIETA GENNAIO MASSA PRIMA

APPENA ALZATO 10 MUSCLE UP + 1 BANANA + CAFFE' DI ORZO O THE COLAZIONE 1 SCODELLA GRANDE DI MUESLI RICOPERTA DI YOGURT 5 ALBUMI SODI 1 BANANA 2 TRIBULUS SPUNTINO 50 GR. PROTEINE MESCOLATE CON 1 CUCCHIAIO DI UVETTA 1 BANANA 1 SUPRADIN PRANZO 2 TRTBULUS + 2 CREATINA EFFERVESCENTE 200 GR. RISO 200 GR SECONDO PIATTOI SENZA GRASSI AI FERRI FINOCCHI E CAROTE CRUDI SCONDITI SPUNTINO COME MEZZO MATTINO CENA 2 TRIBULUS + 2 CREATINA EFFERVESCENTE 150 GR. RISO 150 GR. TONNO E VERDURE TUTTO MESCOLATO PRIMA DI DORMIRE 10 MUSCLE UP + 1 BANANA

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TABELLA GENNAIO PRO U.S.A. NEW

PRIMA DI ALLENARTI SIT UP CON PESO 12 RIP X 4 SER DOPO ALLENAMENTO ELEVAZIONI GAMBE ALLE PARALLELE MAX X 4 SER LUNEDI PANCA CON 70 KG. MAX RIP VELOCISSIME ALLA MORTE DEVI SBAGLIARE ULTIMA PANCA 100 KG. MAX RIP X 4 SET PANCA 120 KC. SOLO PASSIVE 4 RIP X 3 SET PANCA 130 KG. MASSIMA RESISTENZA NEL PORTARLO AL TORACE 1 SET 1 BANANA + 5 MUSCLE UP 8 MINUTI RECUPERO SEDUTO LENTO DIETRO TUTTO COME LA PANCA CON PESO PROPORZIONATI 1 BICHIERE DI ACQUA CON 1 CUCCHIAIO DI FRUTTOSIO E 1 CREATINA EFFER TRICIPITI SU PANCA SDRAIATO TUTTO COME LA PANCA MERCOLEDI SQUAT COMPLETO COME LA PANCA 1 BANANA + 1 CREATINA EFFERVESCENTE LEC CURL COME LA PANCA 10 MUSCLE UP VENERDI LAT MACHINE COME LA PANCA 2 CREATINA EFFERVESCENTE + 1 BANANA TRAZIONE AL MENTO CON 40 KC. MAX X 1 SER TIRATE CON 60 KG. MAX X 1 SER MEZZE TIRATE CON 80 KG. MAX X 1 SER 1 BANANA + 10 MUSLCE UP CURL COME LA PANCA
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DIETA FEBBRAIO SUPER MASSA MEDI GARA PRO

APPENA ALZATO l YOGURT 2 CREATINA EFFERVESCENTE COLAZIONE 1 BICCHIERE DI SUCCO DI LIMONE 4 ALBUMI 4 FETTE PANE CON MARMELLATA 1 VITAMINA C SPUNTINO 50 GR. PROTEINE CON ACQUA 1 BANANA 5 GR. GLUTAMMINA PRANZO 1 BICCHIERE SUCCO DI LIMONE 100 GR. RISO 200 GR. CARNE BIANCA AI FERRI FINOCCHI E POMODORI 1 CREATINA EFFERVESCENTE SPUNTINO COME MEZZO MATTINO ALLENAMENTO PRIMA 2 GR. CREATINA EFFERVESCENTE + 5 GR.GLUTAMMINA ALLA FINE 8 TOP MUSCLE CENA 1 CREATINA EFFERVESCENTE 1 BICCHIERE DI SUCCO DI LIMONE 200 GR. POLLO O TONNO NATURALE O TACCHINO 100 GR. RISO SCONDITO SOLO SE TI ALLENI TUTTI I TIPI DI VERDURA COTTA POCO CONDITA PRIMA DI DORMIRE 5 GR. GLUTAMMINA
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TABELLA FEBBRAIO
LUNEDI PECTORAL MACHINE CON 30 KG. MAX RIPETIZIONI MAX VELOCITA PANCA ALTA 6 X 6 PARALLELE MAX RIPETIZIONE MAX VELOCITA PANCA 4 X 6 PARALLELE GOMITI STRETTI MAX RIP MAX VELOCITA TRICIPITI IN PIEDI CHEATING 6 X 6 TRICIPITI LAT MACHINE CON 30 KG. MAX RIP MAX VELOCITA MARTEDI TRAZIONE ALLA SBARRA MAX X MAX VELOCITA REMATORE BILANCERE 6 X 6 PULLOVER BRACCIA PIEGATE CON 40 KG. MAX RIP MAX VELOCITA LAT MACHINE 8 X 6 CURL BILANCERE DRITTO SCHIENA APPOGGIATA AL MURO LENTISSIMO 10 X 10 GIOVEDI LEG EXT CON 25 RG. MAX RIP MAX VELOCITA MEZZO SQUAT 8 X 8 IPEREXTENSION MAX RIP MAX VELOCIT LEG CURL 10 X 6 S.S.SIT UP + SIT UP INVERSO PESANTE 12 X 4 VENERDI ALZATE FONTALI CON 15 KG. MAX RIP MAX VELOCITA LENTO DIETRO 8 X 6 ALZATE LATERALI CON 12 KG. MAX RIP MAX VELOCITA TRAZIONI AL MENTO 8 X 6

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DIETA MARZO IPER MASSA

PER 10 GIORNI 10 GR. CREATINA PER 10 GIORNI 8 GR. CREATINA PER 10 GIORNI 4 GR. CREATINA FINCHE CI VEDIAMO COLAZIONE 1 PANINO CON MARMELLATA 1 SPREMUTA DI AGRUMI(SANTAL) 3 ALBUMI SODI 1 SUPRADIN SPUNTINO 50 GR. PROTEINE CON ACQUA SPUNTINO SOLO I GIORNI CHE TI ALLENI 1 PANINO CON BRESAOLA O FESA DI TACCHINO PRANZO INSALATA DI RISO PREPARATA A CASA COSI COMPOSTA: 100 GR. RISO INTEGRALE + 200 GR. TONNO SGOCCIOLATO + VERDURE POMODORI SOTTO ACETI A VOLONTA SPUNTINO COME MEZZO MATTINO ALLENAMENTO PRIMA 5 CR GLUTAMMINA ,FINE 6 TOP MUSCLE CENA SCEGLI FRA 200 GR DI: PESCE AI FERRI TONNO JOCCA CAVALLO MANZO VERDURE COTTE A VOLONTA PASSATO DI VERDURE O MINESTRONE PRIMA DI DORMIRE 5 GR. GLUTAMMINA
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AUMENTA SECONDA SETTIMANA 1 PIATTO DI RISO O PASTA SENZA GRASSI A CENA TERZA SETTIMANA 1 BANANA DURANTE IL GIORNO QUARTA SETTIMANA COME LA SECONDA QUINTA SETTIMANA COME LA PRIMA

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TABELLA MARZO SUPER PRO MASSA

LUNEDI S.S. LEG EXT + MEZZO SQUAT 12+8 X 5 SET S.S. IPEREXTENSION + LEG CURL MAX+1O X 5 SET S.S. POLPACCI IN PIEDI + POLPACCI SEDUTO 20+10 X 5 SET MARTEDI S.S. BICIPITI LARRY SCOT AI CAVI LEGGERO 15 RIP + CURL CHEATING 6 RIP PESANTI E DINAMICHE X 6 SET 1 SET DI TRAZIONI ALLA SBARRA MAX RIP 6 SET DI REMATORE LENTISSIMO 8 RIP IN 1 MINUTO 1 SET DI PULLOVER BRACCIA TESE 6 SET DI LAT MACHINE DIETRO LENTISSIMO 10 RIP IN I MINUTO MERCOLEDI 1 SET DI ALZATE FRONTALI NON MENO DI 20 RIP 6 SET DI LANTO DIETRO LENTISSIMO 10 RIP IN 1 MINUTO 1 SET DI TRAZIONI AL MENTO NON MENO DI 20 RIP 6 SET DI ALZATE LATERALI LENTISSIME 10 RIP IN 1 MINUTO GIOVEDI 1 SET PARALLELE GOMITI LARGHI E INCLINATO AVANTI MAX RIP 6 SET PANCA PIANA 6 RIP LENTISSIME S.S. CAVI IN GINOCCHIO 12 RIP + PANCA ALTA 8 RIP X 4 SET 1 SET DI PARALLELE GOMITI STRETTI MAX RIP 8 SET DI TRICIPITI LAT MACHINE LENTISSIME 10 RIP IN 1 MINUTO 3 SET CHETING DI TRICIPITI IN PIEDI ANGOLATO 6 RIP VENERDI 1 SET DI LEG EXT + DI 50 RIP 6 SET DI PRESSA SUI TALLONI PUNTE STRETTE LENTISSIMA 10 RIP IN 1 MINUTO 1 SET DI MOLLEGGI A TERRA MAX RIP 6 SET DI LEG CURL LENTISSIMI 12 RIP IN 1 MINUTO 1 SET DI SEDIA AL MURO MAX RESISTENZA 4 SET DI HACK SQUAT PUNTE LARGHE LENTISSIMO 12 RIP IN 1 MINUTO

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DIETA APRILE GARA

PER 10 GIORNI 14 GR. CREATINA PER 10 GIORNI 12 GR. CREATINA PER 10 GIORNI 10 GR. CREATINA RISO PASTA VERDURE TUTTO SENZA SALE COLAZIONE 5 ALBUMI SODI 100 GR. FIOCCHI DI AVENA + LATTE SCREMATO THE E CAEFE LUNGO SENZA ZUCCHERO SPUNTINO FRULLATO CON LATTE SCREMATO + 50 GR. PROTEINE + I CUCCHIAIO DI UVETTA 1 SUPRADIN SPUNTINO PRIMA DI PRANZO FRUTTA A TUA SCELTA A VOLONTA CON 5 TOP MUSCLE PRANZO 1 CREATINA EFFERVESCENTE 200 GR. RISO O PASTA CON OLIO E GRANA 200 GR BISTECCA AI FERRI POMODORI, CAROTE E VERDE SPUNTINO 200 GR. TONNO AL NATURALE CON POMODORI E MAIS ALLENAMENTO PRIMA 1 CARNITINA, FINE 9 TOP MUSCLE CENA 1 CARNITINA 200GR CARNE ROSSA O PETTO DI POLLO 1 VOLTA ALLA SETTIMANA ALTERNA CON: FORMAGGI O PROSCIUTTO SCEGLI FRA PATATE LESSE O RISO IN BIANCO VERDURE COTTE A VOLONTA PRIMA DI DORMIRE 1 BICCHIERE DI LATTE + 1 OKG
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TABELLA APRILE MASSA

LUNEDI SIT UP 50-40-30-20-10 PETTORALI AI CAVI IN GINOCCHIO(leggerissimo) non meno di 30 RIP. X 1 PANCA 4 RIP.+ 4 forzate. 85% 8 x 4 - ,, CROCE SU PANCA ALTA + DISTENSIONE esaurita la forza per la croce si completa con 4/5 distensioni) 85% l0 x 4 PARALLELE con peso fra le gambe, esaurita la forza si lascia cadere il peso e si continua a corpo libero. SOVRACCARICO peso corporeo diviso 5. MAX + MAX X 3 MARTEDI SIT UP INVERSO 50-40-30-20-l0 LEG EXT (leggerissimo) non meno di 20 RIP x 1 SQUAT come panca 8 x 4 LEG CURL (prime 4 rip. con una sola gamba, poi la parte attiva con 2 gambe e solo la passiva 1 gamba per altre 4/6 rip.) 12 x 3 SQUAT FRONTALE (afflusso sanguineo massimo,60% del massimale) MAX X 2 POLPACCI IN PIEDI (una serie leggerissima,alternata con una molto pesante) 20/8 x 2 GIOVEDI STT UP in super serie con TORSIONI AI DISCHI 15/60 X 3 BICIPITI SU PANCA inclinata morbo bassa con manubri 12 X 2 CURL IN CHETING 6X4 LARRI scott 10 X 2 : APERTRE LATERALI SEDUTO(pesi dietro la schiena mignoli verso lalto. Farsi aiutare nelle ultime rip.) 8 + 4/6 X 3 ,4 LENTO CON MANUBRI SDUTO (ruotando le mani fino a toccare il dorso) 10 X 3 APERTURE LATERALI DUTO (stando inclinato avanti partire con i pesi fra le gambe 6/8 rip. da solo poi con leggero cheting.) 8+ 4 X 3 VENERDI IAT MACHINE AVANTI (con aiuto le ultime 4/6) 6 + 6 X 3 REMATORE BILANCERE CHETING 4 + 4/6 x 6 DORSI BAR (con aiuto del compagno ultime 4/6) 12 X 5 PULLOVER BRACCIA PIEGATE 12 X 2 TRICIPITI LAT MACHINE 12 x 3 TRICIPITI CHETING IN PIEDI 8 x 3 TRICIPITI I MANO AI CAVI 10 x 3 ELEVAZIONI GAMBE ALLE PARALLELE in S.S. CON LEG REISE alla leg ext. MAX + MAX X 2
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DIETA MAGGIO QUALITA CON 1 SCARICO

ALTERNA 1 CARNITINA 2 GR. A 3 CREATINA CONDISCI LINSALATA CON 1 CUCCHIAINO DL LECITINA Dl SOIA COLAZIONE 4 FETTE BISCOTTATE CON MARMELLATA 1 UOVO SODO O ALLA COQUES 1 SPREMUTA DI AGRUMI SANTAL SENZA ZUCCHERO SPUNTINO FRULLATO CON: ACQUA 1 BANANA 50 GR. PROTEINE PRANZO 200 GR. TONNO (facoltativo) O 200 GR. CARNE AI FERRI CARBOIDRATI DA SCEGLIERE FRA SOLO I GIORNI CHE TI ALLENI: RISO 100 GR. PASTA 100 GR. PATATE 200 GR. PANE 150 GR. VERDURE CRUDE CONDITE CON OLIO DI OLIVA EXTRA VERGINE E ACETO DI MELE, SENZA SALE SPUNTINO COME MEZZO MATTINO CENA PASSATO Dl VERDURE MACEDONIA DI VEGETALI BOLLITI CON OLIO DI OLIVA CRUDO ALTERNA: 200 GR. PESCE AI FERRI 200 GR. POLLO Al FERRI 150 GR. MANZO E CAVALLO AI FERRI 100 GR. RRESAOLA 100 GR. PROSCIUTTO COTTO SGRASSATO 3 PANE AZIMO
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ALLENAMENTO PRIMA E DURANTE 1 LITRO ACQUA CON MULTIMINERALE, FINE 5 RAMIFICATI SE TI SENTI GRASSO 1 GIORNO ALLA SETTIMANA QUANDO VUOI: COLAZIONE 5 BIANCHI D'UOVO 1 CAFFE DI ORZO SPUNTINO 50 GR. PROTEINE CON ACQUA PRANZO SECONDO PIATTO A TUA SCELTA CON VERDURE CRUDE SPUNTINO 50 GR. PROTEINE B.V. CON ACQUA CENA SECONDO PIATTO CON VERDURE COTTE

1 GIORNO QUANDO VUOI LIBERO

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TABELLA MAGGIO SPECIALISTICA 4 GIORNI GARA

LUNEDI PANCA 8-6-4-2-1 CROCE PANCA ALTA CON CAVI 10-8-6 PARALLELE GOMITI LARGHI MAX RIP X 3 SET CROCE PANCA PIANA 10-8-6 PECTORAL MACHINE 12-10-8 ADDOME ALLA LEG CURL CERCANDO DI INCREMENTARE IL PESO OGNI SETTIMANA INIZIA CON 5 KG. MAX RIP MARTEDI LAT MACHINE DIETRO 10-8-6-4 REMATORE 8-6-4 PULLEY MACHINE 12-10-8 REMATORE MANUBRIO 12-10-8 ADDOME IN GINOCCHIO AI CAVI INCREMENTA IL PESO COME SOPRA PARTI DA 20 KG. GIOVEDI APERTURE LATERALI 12 X 4 TRAZIONI AL MENTO LARGHE 1O X 4 LENTO DIETRO 8 X 4 LEG EXT 12 X 4 MEZZO SQUAT 6 X 6 LEG CURL 10 X 4 POLPACCI IN PIEDI 10-8-8-10 VENERD S.S. CURL + TRICIPITI IN PIEDI 10-8-6 S.S. ALTERNATI SEDUTO SU PANCA + TRICIPITTI AI CAVI 12-10-8 CURL 10-8-6 TRICIPITI SU PANCA CON AIUTO 10-8-6 S.S. SIT UP + SIT UP INVERSO LENTISSIMI CON PESO 10 X 4

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DIETA GIUGNO SUPER DEFINIZIONE GARA

PRIMA SETTIMANA COLAZIONE 3 GALLETTE DI RISO 1 MAG DUE 30 GR. PROTEINE CON ACQUA 2 GR. CREATINA SPUNTINO 3 ALBUMI + 1 BANANA PRANZO 2 GR. CREATINA 100 CR. RISO 200 GR. POLLO AI FERRI VERDURE CRUDE A VOLONTA SPUNTINO 30 GR. PROTEINE CON ACQUA SPUNTINO 3 GALLETTE DI RISO + 2 GR. CREATINA + 2 ALBUMI SPUNTINO 30 GR. PROTEINE CON ACQUA 1 SUPRADIN CENA VERDURE COTTE 200 GR. TONNO AL NATURALE 3 GALLETTE DI RISO PRIMA DI DORMIRE 30 GR. PROTEINE CON ACQUA 3 GR. CREATINA

SECONDA SETTIMANA TOGLI 100 GR. E 2 GR. CREATINA

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TERZA SETTIMANA TOGLI 4 GALLETTE DI RISO E 2 GR. CREATINA AUMENTA 2 ALBUM I QUARTA SETTIMANA TOGLI TUTTI I CARBOIDRATI E LA CREATINA AUMENTA 2 ALBUM I

QUINTA SETTIMANA NIENTE SALE BEVI SOLO ACQUA OLIGOMINERALE E THE DIURETICO 1 GIORNO 100 GR. RISO + 600 GR. POLLO 5 ALBUMI 200 GR. TONNO 4 LITRI ACQUA OLIGO 2 GIORNO 200 GR. RISO + 600 GR. POLLO + 200 GR. TONNO 3 LITRI ACQUA OLIGO 3 GIORNO 300 GR. RISO + 600 GR. POLLO 2 LITRI ACQUA OLIGO 4 GIORNO 400 GR. RISO + 400 GR. POLLO 1 LITRO ACQUA OLIO 5 GIORNO 600 GR. RISO + 300 GR. POLLO + 2 BANANE 6 GIORNO COME SOPRA + MANDORLE E UVETTA

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TABELLA GIUGNO GARA PROFESSIONISTICA (allenati 4/5 volte a settimana a rotazione)

ADDOMINALI PRIMA DI ALLENARTI CRUNCH MAX RIP (ALMENO 3 MINUTI MINIME PAUSE) TORSIONI SEDUTO BILANCERE 300 SENZA PAUSA LEG REISE MAX RIP(ALMENO 3 MINUTI) FLESSIONI LATERALI DEL TRONCO 300 SENZA PAUSA ADDOMINALI FINE ALLENAMENTO SIT UP PESANTE 12-10-8 SIT UP INVERSO PESANTE 12-10-8 CONTRAZIONI AI CAVJI IN GINOCCHIO MAX RIP CON 15 KG. PRIMO PANCA TESTA IN BASSO 18-16-14 PANCA ALTA 12-10-8 PANCA 8-6-4 SECONDO TRAZIONI ALLA SBARRA MAX RIPETIZIONI NEI 5 MODI(AVA- DIE- C.SPAC.SPA I TRINGOLO-CON 2 MANI ATTIVA 1 PASSIVA) LAT MACHINE DIETRO 20-18 LAT MACHINE AVANTI INVERSO 16-14 REMATORE MANUBRIO CON ROTAZIONE DELLA MANO 12-10 REMATORE BILANCERE CHEATING SCHIENA POCO PIEGATA 8-6 TERZO LENTO AVANTI 10-8-6-4 LENTO DIETRO SEDUTO CONCENTRATO E LENTO 20-15 ALZATL LATERALI 14-12 ALZATE FRONTALI-10-8 QUARTO S.S. LEG EXT 20 RIP + HACK SQUAT 10 RIP X SET S.S. PRESSA 20 RIPETIZIONI + FRONTAL SQUAT 10 RIP X 3 SET QUINTO S.S. IPEREXTENSION MAX RIP + LEG CURL 12 RIP X 4 SET

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SESTO CURL INVERSO SERIE 21 1 SET ALTERNATI SEDUTO SU PANCA 16-14 CURL LARRV SCOTT 12-10 CURL CHEATING 8-6 SETTIMO TRICIPITI IN PIEDI INVERSI SERIE 21 1 SET TRICIPITI LAT MACHINE 50-40-30-20-10 TRICIPITI IN PIEDI PESANTE 10-8-6

OTTAVO CROCE PANCA ALTA 20-18 CROCE PANCA 16-14 CROCE PANCA BASSA 12-10 NONO STRAPPO IN PIEDI 12-10 GIRATE IN PIEDI 10-8 TIRATE 6-5 MEZZE TIRATE 4-3 STACCO GAMBE TESE CON I PIEDI SU UN RIALZO DI 30 CM. 12-10 STACCO FLETENDO LE GAMBE 8-6 MEZZO STACCO PARTENDO DA SOPRA IL GINOCCHIO 4-2 CON IL PESO DELLO STACCO A GAMBE TESE DAL RIALZO SROLLATE MAX X2 DECIMO CON IL BILANCERE APPOGGIATO SULLE SPALLE DIETRO LA NUCA, MANI APPENA FUORI DALLE SPALLE, SPINGI CON LAIUTO DELLE GAMBE E RITORNA MOLTO LENTAMENTE FRENANDO IL PIU POSSIBILE 12-10-8-8-10-12-12-10-8-8-10-12 UNDICESIMO FRONTAL SQUAT 12-10 SQUAT 8-6 MEZZO SQUAT 4-2-11

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DODICESIMO IPEREXTENSION CON PANCIA SOTTO SOLLEVARE LE GAMBE DIETRO CON PESO 20-15-10 LEG CURL CON 2 GAMBE FASE ATTIVA RITORNO FRENANDO AL MASSIMO CON 1 GAMBA (PARTI SEMPRE CON LA GAMBA PIU' DEBOLE) 12-10-8-6

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DIETA LUGLIO MASSA QUALITA + RECUPERO CON MINERALI

CREATINA EFFERVESCENTE 1 COLAZIONE PRANZO E CENA COLAZIONE FRULLA LATTE DI SOIA + 1 UOVO CRUDO + MUESLI 30 GR. PROTEINE UVETTA + 1 BANANA ALTERNA CON 100 GR. PANE CON MIELE O MARMELLATA SPUNTINO l PANINO CON BRESAOLA 1 MAG DUE PRANZO 100 GR. PASTA CON POMODORO CRUDO, OLIO, PEPERONCINO 200 GR. BISTECCA ROSSA AI FERRI POCO COTTA E MAGRA SPUNTINO 50 GR. PROTEINE CON LATTE DI SOIA SPUNTINO SOLO SE HAI FAME 1 BARRETTA DIETETICA CENA ALTERNA: VEGETALI BOLLITI 2 PATATE LESSE O AL FORNO ALTERNA: 200 GR TONNO AL NATURALE 200 GR. POLLO ARROSTO. VERDURE COTTE A VOLONTA. 1 POLASE ALLENAMENTO: PRIMA E DURANTE 1 LITRO ACQUA CON 3 MISURINI CREATINA MIX ALLA FINE 6 TOP MUSCLE PRIMA DI DORMIRE 1 BICCHIERE DI LATTE SOIA CON 5 GR. GLUTAMMINA

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TABELLA LUGLIO GRAINTE

LUNEDI PECTORAL MACHINE CON 30 KG. MAX RIPETIZIONI MAX VELOCITA PANCA ALTA 6 X 6 PARALLELE MAX RIPETIZIONE MAX VELOCITA PANCA 4 X 6 PARALLELE GOMITI STRETTI MAX RIP MAX VELOCITA TRICIPITI IN PIEDI CHEATING 6 X 6 TRICIPITI LAT MACHINE CON 30 KC. MAX RIP MAX VELOCITA TRICIPITI SU PANCA SDRAIATO 8 X 4 MARTEDI TRAZIONE ALLA SBARRA MAX RIP MAX VELOCITA REMATORE BILANCERE 6 X 6 PULLOVER BRACCIA PIEGATE CON 40 RG. MAX RIP MAX VELOCITA LAT MACHINE 8 X 6 CURL BILANCERE DRITTO SCHIENA APPOGGIATA AL MURO LENTISSIMO 10 X 10 GIOVEDI LEG EXT CON 25 KG. MAX RIP MAX VELOCITA MEZZO SQUAT 8 X 8 IPEREXTENSION MAX RIP MAX VELOCITA LEG CURL 10 X 6 S.S.SIT UP + SIT UP INVERSO PESANTE 12 X 4 VENERDI ALZATE FONTALI CON 15 KG. MAX RIP MAX VELOCITA LENTO DIETRO 8 X 6 ALZATE LATERALI CON 12 KG. MAX RIP MAX VELOCITA TRAZIONI AL MENTO 8 X 6

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DIETA AGOSTO NON FAT ITALIANI

NO GRASSI DI NESSUN TIPO NE OLIO NE SALE NE ALCOOL CREATINA EFFERVESCENTE 2 PRIMA DI ALLENARTI 1 DOPO PRANZO E 1 DOPO CENA APPENA ALZATO 1 SPREMURA SANTAL CON 10 MUSCLE UP COLAZIONE 1 SUPRADIN 8 ALBUMI SODI + 1 BICCHIERONE DI THE VERDE 4 FETTE MULINO BIANCO INTEGRALI 1 BANANA SPUNTINO 2 banane + a scelta: 5Ogr bresaola, 200gr pollo o tacchino, 200gr tonno al nat., Crudo magro, 500 GR albume uovo PRANZO 300 GR. CARNE BIANCA AI FERRI TUTTI I TIPI DI VERDURE POCO CONDITE 150 GR. RISO INTEGRALE SPUNTINO 1 banana + a scelta: i 5Ogr bresaola, 200gr pollo, 200gr tonno al nat. SPUNTINO (QUANDOVUOI) 100 GR. FESA TACCHINO + 2 FETTE M.B. INTEGRALI CENA 200 GR. DI PESCE O POLLO 100 GR. RISO VERDURE COTTE A VOLONTA PRIMA DI DORMIRE 10 MUSCLE UP ALLENAMENTO: PRIMA 2 PERFORMER ALLA FINE 10 TOP MUSCLE SE TI SENTI FIACCO 1 BARRETTA MASSIMO 1 VOLTA AL GIORNO
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TABELLA AGOSTO SUPER LEG.

LUNEDI APERTURE LATERALI seduto pesi fra le gambe 12 x 5 LENTO CON MANUBRI in torsione 10 x 5 APERTURE LATERALI seduto pesi dietro il sedere mignoli in alto 12 x 5 LEG EXT 12 X 4 CURL serie 21 X 4 BICIPITI concentrati 1 manubrio al ginocchio 10 X 4 TRICIPITI in ginocchio mani avanti ai cavi 12 X 4 TRICIPITI concentrati i manubrio seduto 12 X 4 TRICIPITI panca impugnatura stretta 12 X 4 MARTEDI LAT MACHINE avanti inverso 10 X 5 PULLOVER BRACCIA PIEGATE 15 X 5 LAT MACHINE dietro 10 X 5 LEG CURL 12 X 5 PANCA ALTA 10 x 5 PECTORAL MACHINE 12 X 5 CROCE AI CAVI in ginocchio 15 X 5 GIOVEDI LENTO DIETRO IN PIRAMDE DA 10 A 1 SQUAT LENTISSIMO DA 12 A 1 PANCA VARIANDO LIMPUGNATURA DA 12 A 1 STACCO LENTISSIMO DA 20 A 10 CURL IN PIRAMIDE DA 20 A 10 TRICIPITI CONBILANCERE DA 20 A 10 VENERDI S.S. LEG EXT + LEG CURL 15+12 X 3 HACK SQUAT PUNTE STRETTE + PRESSA PUNTE LARGHE 12+10 X 3 S.S. AFFONDI FRONTALI + MEZZO SQUAT 20+8 X 3 S.S. AFFONDI LATERALI + PRESSA SUI TALLONI 20+8 X 3 S.S. POLPACCI IN PIEDI + POLPACCI SEDUTO 20+10 X 5

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DIARIO DALLENAMENTO

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amnesi conoscitiva
Data Nome Et Peso Altezza anni kg cm

circonferenze
Petto Vita (ombellico) Braccio (contratto) Avambraccio Glutei Coscia prossimale Polpaccio Altezza Peso

data

data

data

NOTE:

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amnesi conoscitiva
Data Nome Et Peso Altezza anni kg cm

circonferenze
Petto Vita (ombellico) Braccio (contratto) Avambraccio Glutei Coscia prossimale Polpaccio Altezza Peso

data

data

data

NOTE:

59

amnesi conoscitiva
Data Nome Et Peso Altezza anni kg cm

circonferenze
Petto Vita (ombellico) Braccio (contratto) Avambraccio Glutei Coscia prossimale Polpaccio Altezza Peso

data

data

data

NOTE:

60

DIARIO DI ALLENAMENTO
GIORNO------------------------DA MIGLIORARE DATA-------------------------------

EVENTO POSITIVO

PER IL PROSSIMO ALLENAMENTO

ESERCIZIO ALTERNATIVO

61

DIARIO DI ALLENAMENTO
GIORNO------------------------DA MIGLIORARE DATA-------------------------------

EVENTO POSITIVO

PER IL PROSSIMO ALLENAMENTO

ESERCIZIO ALTERNATIVO

62

DIARIO DI ALLENAMENTO
GIORNO------------------------DA MIGLIORARE DATA-------------------------------

EVENTO POSITIVO

PER IL PROSSIMO ALLENAMENTO

ESERCIZIO ALTERNATIVO

63

APPUNTI
DATA:

64

APPUNTI
DATA:

65

APPUNTI
DATA:

66

APPUNTI
DATA:

67

APPUNTI
DATA:

68

FINE
RINGRAZZIO TUTTI QUELLI CHE MI HANNO DATO FIDUCIA E TUTTI QUELLI CHE MI SEGUIRANNO IN SEGUITO. NEL PROSSIMO VOLUME VOGLIO CONCENTRARE TUTTO SUL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO, ANCHE IN QUESTO CASO SU COME COTRUIRLO SU MISURA. RIMANGO A DISPOSIZIONE DI TUTTI COLORO CHE VOGLIANO PORMI DOMANDE O CHE ABBIANO DEI DUPPI. SONO ANCHE A DISPOSIZIONE PER PROGRAMMI DI ALLENAMENTO, CONSIGLI ALIMENTARI PERSONALIZZATI E COME PERSONAL TRAINER SCRIVETENI SENZA INDUGIO A: paolofenza@katamail.com passioneperlosport.blogspot.com

PS: SE AVETE CONSIGLI O RIMPROVERI DA DARMI, SONO SEMPRE BEN ACCETTATI. TUTTO SERVE PER MIGLIORARSI. VISTO CHE IL PROSSIMO VOLUME SARA DEDICATO ALLA SCHEDA DI ALLENAMENTO SAREBBE BELLO INSERIRE ANCHE LE VOSTRE, OVVIAMENTE CON SEGNALAZIONE DEL VOTRO NOME.

GRAZIE A PRESO

Paolo Fenza

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