TALLER DE RELAJACIN: APRENDIENDO TCNICAS DE CONTROL DE LA ACTIVACIN

Antonia Rico Soliveres M el Pilar Rasc!n "#i$arro

O%JETIVOS Objetivo general: Conocer y practicar diferentes tcnicas de respiracin y relajacin, ofreciendo un enfoque global para el afrontamiento del estrs, dedicndole especial importancia a la conciencia corporal y a lo que sentimos y percibimos en el Aqu y A ora! Objetivos especficos: " #iferenciar entre respiracin torcica y respiracin abdominal! " $nformar sobre los diferentes tipos de relajacin y su utilidad! " #iscriminar entre tensin y relajacin! " #iferenciar los diferentes grupos musculares! " Aumentar la conciencia corporal y las sensaciones! " %omar conciencia de nuestras tensiones! " Aprender a concentrarse en situaciones agradables! CONTENIDOS &os contenidos del taller se irn abordando a lo largo del desarrollo de las cuatro sesiones de las que se compone este programa! '('$)* +! $nformacin ,sicoeducativa sobre la Ansiedad, la -espiracin y la -elajacin! Aplicacin del cuestionario '%A$ para obtener una medida pre"post .con la finalidad de reali/ar una valoracin cualitativa como referente a nivel interno0! (ntrega de documentacin con los aspectos centrales de la respiracin! 1odelado de la -espiracin #iafragmtica &enta .-#&0! (ntrenamiento en -espiracin #iafragmtica &enta .-#&0! %area para casa: practicar la -#& 2 veces al da durante 3 minutos!

'('$)* 4! ,uesta en com5n y resolucin de dudas o problemas que les ayan podido surgir durante la prctica en casa! $nformacin ,sicoeducativa sobre la -elajacin! 1odelado de la -elajacin 1uscular ,rogresiva .-1,0! (ntrenamiento en -elajacin 1uscular ,rogresiva .-1,0! %areas para casa: practicar la -#& 4 veces al da durante 3 minutos y la -1, + ve/ al da!

'('$)* 2! ,uesta en com5n y resolucin de dudas o problemas que les ayan podido surgir durante la prctica en casa! 1odelado de la -elajacin 1uscular ,rogresiva .-1,0! (ntrenamiento en -elajacin 1uscular ,rogresiva .-1,0! %areas para casa: practicar la -#& 4 veces al da durante 3 minutos y la -1, + ve/ al da!

'('$)* 6! ,uesta en com5n de los beneficios obtenidos con la puesta en prctica de las tcnicas de respiracin y relajacin! $nformacin ,sicoteraputica sobre la -elajacin 7isuali/ada y la -elajacin ,rofunda! 1odelado de la -elajacin 7isuali/ada y la -elajacin ,rofunda!

(ntrenamiento en -elajacin 7isuali/ada y -elajacin ,rofunda! #espedida y motivacin para la generali/acin de lo aprendido en diversos conte8tos!

D&RACIN &os talleres y se reali/arn todos los viernes durante los meses de 'eptiembre, Octubre y *oviembre en el rea de 'alud 1ental de los Centros de 'alud de 9oietes .:enidorm0 y Alm;ssera de %onda .7illajoyosa0! %endrn una duracin de una ora y quince minutos apro8imadamente, quedando el calendario de la siguiente forma: <=:<< > +<:+3! %aller de -elajacin $ .:enidorm0 +<:2< > ++:63! %aller de -elajacin $$ .:enidorm0 +4:2< > +2:63! %aller de -elajacin $$$ .7illajoyosa0 PARTICIPANTES &os participantes en el grupo son pacientes de +? a ?< a@os que estn recibiendo tratamiento por trastornos de ansiedad en los Centros de 'alud de :enidorm y 7illajoyosa! L&"AR PARA REALI'AR LA RELAJACION (l lugar donde se reunirn los participantes sern la 'ala de Arupos en el Centro de 'alud de :enidorm y la 'ala de ,reparacin al parto en el Centro de 'alud de 7illajoyosa! #ic as salas tienen que cumplir unos requisitos mnimos: Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos e8teriores perturbadores! %emperatura adecuadaB la abitacin tiene que tener una temperatura moderada .ni alta ni baja0 para facilitar la relajacin! &u/ moderadaB es importante que se mantenga la abitacin con una lu/ tenue!

SESIN 1. $nformacin ,sicoeducativa sobre la Ansiedad, la -espiracin y la -elajacin! (ntrega de documentacin con los aspectos centrales de la respiracin! 1odelado de la -espiracin #iafragmtica &enta .-#&0! (ntrenamiento en -espiracin #iafragmtica &enta .-#&0! %area para casa: practicar la -#& 2 veces al da durante 3 minutos!

()#* enten e+os ,or Ansie a &a ansie a es una emocin normal que cumple una funcin adaptativa en numerosas situaciones! %odo organismo viviente necesita disponer de alg5n mecanismo de vigilancia para asegurar su supervivencia y la ansiedad cumple ese papel en numerosas situaciones! As, es normal, y deseable, que un ser umano tenga miedo cuando se avecina un peligro real! #e ec o nuestro organismo est preparado para aprender a sentir miedo y ansiedad en determinadas circunstancias como una forma de prevenir males mayores! Aeneralmente, son las circunstancias de la vida las que van disponiendo de la e8periencia que ace aprender a temer situaciones, personas, animales o

circunstancias relacionadas con peligros reales! -ealmente es fascinante la capacidad que tenemos los seres umanos para aprender! 'in embargo, a veces ocurre que toda esta preciosa maquinaria de prevencin de accidentes y dems desastres no funciona como debiera, produciendo falsas alarmas: se dispara la reaccin de alarma ante estmulos inofensivos! (n este caso nos adentramos en el amplio campo de los trastornos de ansiedad! &os trastornos de ansiedad no se eredan, pero s parece eredarse una cierta reacti.ili a /isiol!0ica o tendencia a padecer con relativa facilidad taquicardias, tensin muscular e8cesiva o iperventilacin, entre otros de los sntomas ansiosos que se pueden dar! Al eredar la facilidad para reaccionar fisiolgicamente es ms fcil que aprendamos reacciones de alarma ante situaciones o circunstancias que otras personas interpretan como inofensivas! -ecordemos que el problema de la ansiedad se origina a travs del a,ren i1a$e! ,or tanto, en teora, es posible aprender nuevas formas de afrontar la ansiedad cotidiana! 'uele ocurrir que en la mayora de las ocasiones se desarrollan problemas de ansiedad en las personas con cierta predisposicin y que se enfrentan a problemas que las desbordan! (s muy com5n que los problemas familiares y laborales se conviertan en detonantes de trastornos de ansiedad! Al mismo tiempo, si estos problemas se cronifican acen ms difcil la cura de la ansiedad! Cuando los pacientes nos preguntan si la ansiedad se puede curar, podramos decir que *O, que la ansiedad no se cura porque es una emocin normal. ,artimos de la base de que la ansiedad es una emocin 5til que sirve al propsito de mantenernos vivos! ,or tanto, no podemos pretender eliminar la ansiedad de nuestra vida completamente! ,ero sabemos que la persona que sufre una ansiedad e8cesiva en situaciones que no les ocurre a otras personas est deseando ser CnormalD y no tener esa ansiedad que otras personas tampoco tienen! &a ansiedad es una emocin que tiene un valor importante para la supervivencia del ser umano Erecordemos que es bueno sentir miedo ante los peligros realesE, y por esto lo importante es aprender a controlarla ante los peligros imaginarios! Fsa es la 5nica solucin real a largo pla/o! Ansie a sana 2 Ansie a ,atol!0ica

Ansiedad sana: G 1iedos instintivos, de supervivencia en la especie, miedos de ancestrales, como el miedo a las serpientes, a los lobos, etc! G 1iedos aprendidos, como el miedo a cru/ar una calle llena de coc es, a meter los dedos en un enc ufe, a asomarnos a un precipicio, etc! G 1iedos a situaciones nuevas a las que nos vamos enfrentando y que superamos! $nicialmente nos producen miedo y luego ya no! Ansiedad patolgica: &a ansiedad patolgica se vive como una sensacin difusa de angustia o miedo y deseo de uir, sin que quien lo sufre pueda identificar claramente el peligro o la causa de este sentimiento! (sta ansiedad patolgica es resultado de los problemas de diversos tipos a los que se enfrenta la persona en su vida cotidiana, y sobre todo de sus ideas interiori/adas acerca de sus problemasH S3nto+as e ansie a /isiol!0icos4

"Cardiovasculares: palpitaciones, pulso rpido, tensin artierial alta, accesos de calor!

"-espiratorios: sensacin de sofoco, a ogo, respiracin rpida y superficial, opresin tor8ica! "Aastrointestinales: nuseas, vmitos, diarrea, aerofagia, molestias digestivas! "Aenitourinarios: micciones frecuentes, enuresis, eyaculacin preco/, frigide/, impotencia! "*euromusculares: tensin muscular, temblor, ormigueo, dolor de cabe/a tensional, fatiga e8cesiva! "*eurovegetativos: sequedad de boca, sudoracin e8cesiva, mareos! S3nto+as e ansie a o.serva.les4

"Iiperactividad ",arali/acin motora "1ovimientos torpes y desorgani/ados "%artamudeo y otras dificultades de e8presin verbal "Conductas de evitacin S3nto+as e ansie a co0nitivos

",reocupacin "$nseguridad "1iedo o temor "Aprensin ",ensamientos negativos .inferioridad, incapacidad0 "Anticipacin de peligro o amena/a "#ificultad de concentracin "#ificultad para la toma de decisiones "'ensacin de desorgani/acin o prdida de control sobre el ambiente! To+a e conciencia el ,ro,io c#er,o

&os propsitos de la Toma de conciencia corporal son: +! (scuc ar las distintas partes del cuerpo reconociendo la musculatura que tenemos tensa y la que tenemos relajada! 4! #etener el pensamiento y disfrutar ms de las sensaciones! 2! #isminuir las preocupaciones y dar ms sentido a nuestras vidas! 6! Aumentar la escuc a de nuestras emociones! 3! Ampliar nuestro repertorio de e8periencias sensoriales con los cinco sentidos! 6. Crear una imagen de nosotros mismos ms conectada al presente. A continuacin se presenta un ejercicio de toma de conciencia del propio cuerpo! +! (n primer lugar concentre su atencin en el mundo e8terior, dicindose frases como J'oy consciente de que esta pasando un coc e, de que est oscuro, de que mi ropa es roja!!!J! 4! Kna ve/ tome conciencia de lo que le rodea, dirija su atencin a su propio cuerpo y sus sensaciones fsicas .'oy consciente de que ace fro, de que tengo ambre, de mi tensin en el cuello, del cosquilleo en la planta del pie!!!0! 2! A ora pase alternativamente de un tipo a otro de conciencia .'oy conciente de que me duele la cabe/a, de que ay e8cesiva lu/, de que la abitacin es cuadrada!!!0! 6! -eali/ando este ejercicio podemos darnos cuenta de la diferencia entre el mundo e8terno y el interior y ser conscientes de ello!

Res,iraci!n Kn control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms sencillas para acer frente a las situaciones de estrs y manejar los aumentos en la activacin fisiolgica provocados por estas! Knos bitos correctos de respiracin son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente o8igeno para nuestro cerebro! (l ritmo actual de vida favorece la respiracin incompleta que no utili/a la total capacidad de los pulmones! (l objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin y automati/arlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrs! Kna de las premisas bsicas para aprender a relajarse, adems de la toma de conciencia corporal, es adoptar una respiracin lenta y lo ms profunda posible, denominada respiracin diafragmtica o abdominal. &a prctica de la respiracin se inicia auto"observando cmo se produce sta en nosotros mismos! Centramos la atencin en nuestro ritmo respiratorio, en el estado de nimo que nos sobreviene, contamos el tiempo que dedicamos a la inspiracin y a la espiracin, y contemplamos a qu profundidad se acontece la entrada de aire! 7amos a pasar a reali/ar una serie de ejercicios sobre la respiracin! EJERCICIOS DE RESPIRACIN

E$ercicio 5: Ins,iraci!n a. o+inal (l objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones! ,ara lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estmago! (n el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estmago! E$ercicio 6: Ins,iraci!n a. o+inal 2 ventral (l objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la /ona inferior y media de los pulmones! (s igual al ejercicio anterior, sin embargo una ve/ llenado la parte inferior se debe llenar tambin la /ona media! 'e debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y despus en la del vientre! E$ercicio 7: Ins,iraci!n a. o+inal8 ventral 2 costal (l objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa! &a persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la /ona del abdomen, despus el estmago y por 5ltimo el pec o!

E$ercicio 9: Es,iraci!n (ste ejercicio es continuacin del 2L, se deben reali/ar los mismo pasos y despus, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produ/ca un breve resoplido! &a espiracin debe ser pausada y controlada! E$ercicio :: Rit+o ins,iraci!n ; es,iraci!n (ste ejercicio es similar al anterior pero a ora la inspiracin se ace de forma continua, enla/ando los tres pasos .abdomen, estomago y pec o0! &a espiracin se ace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar acerlo cada ve/ ms silencioso! E$ercicio <: So.re0enerali1aci!n (ste es el paso crucial! Aqu se debe de ir utili/ando estos ejercicios en situaciones cotidianas .sentados, de pie, caminando, trabajando, etc!0! Iay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con muc a lu/, en la oscuridad, con muc a gente alrededor, solo, etc!

SESIN 2. ,uesta en com5n y resolucin de dudas o problemas que les ayan podido surgir durante la prctica en casa! $nformacin ,sicoeducativa sobre la -elajacin! 1odelado de la -elajacin 1uscular ,rogresiva .-1,0! (ntrenamiento en -elajacin 1uscular ,rogresiva .-1,0! %areas para casa: practicar la -#& 4 veces al da durante 3 minutos y la -1, + ve/ al da!

Rela$aci!n MCmo nos relajamosN Oa sabemos que relajarse significa aflojar tanto la musculatura como la parte psquica, pero Mcmo lo conseguimosN (n principio, la idea bsica es que tenemos que dejar de hacer cosas y conectar con la tranquilidad! %endremos que romper con el bito de ir con prisas y aprenderemos a estar con nosotros mismos, escuc ando nuestro cuerpo y sin acer nada, absolutamente nada, slo centrados en una actividad de respiracin o de relajacin! #e la misma manera que no aprendemos a tocar el piano en unas semanas, para ser diestros en la relajacin creativa y emocional, tambin precisamos varios meses de dedicacin! Con el tiempo se trata de ir incorporando un nuevo estilo de vivir sin estrs, con menos tensiones, y ms diversin! Kna disposicin bsica que requerimos para reali/ar todas las actividades y ejercicios de relajacin creativa y emocional es, precisamente, el parar y estar concentrados en una nica actividad. Otra advertencia importante es procurar no ser interrumpidos as que desconectaremos los telfonos, colgaremos un cartel de aviso en la puerta de la abitacin donde diga Persona relajndose. No interrumpir . &a mayora de personas que acuden a talleres de relajacin estn empe/ando a tener o padecer sntomas de estrs tales como: irritabilidad, agotamiento, malestar psicolgico general .manifestado por sufrimientos psicolgico, triste/a, ansiedad o pesimismo0, descenso en el rendimiento laboral, dificultades de concentracin o insomnio, entre otros! 7an buscando una tcnica CmilagrosaD que les redu/ca su malestar!

Al inicio de los talleres se les advierte que el aprendi/aje que reali/arn no ser la panacea, pero que s van a adquirir todo un conjunto de tcnicas sencillas de aplicar que les ayudarn a disminuir su nivel de estrs y ansiedad! #entro de las tcnicas a adquirir e8isten dos tipos: las formales de afrontamiento del estrs como la relajacin muscular progresiva y, las personales que son las que de forma espontnea los participantes an utili/ado en su vida cotidiana para aliviar sus tensiones y el estrs, entre las que podemos citar el leer una novela, dar un paseo o salir con los amigos! 'ituaciones y acciones que contribuyen a reducir el estrs de la vida cotidiana, sirviendo como vlvula de escape al estrs acumulado y amortiguando sus efectos negativos! #escansar durante periodos regulares de tiempo! ,lanificar las actividades diarias .gestin del tiempo0! Kn corto periodo de descanso durante el da, despus de un esfuer/o ya sea fsico o mental .frustracin por motivos laborales0, te ayudar a liberar la tensin! Iacer una lista de todas las actividades diarias puede darte ms sensacin de control! (stablece metas asequibles, aprende a decir que *O a los pla/os imposibles, acaba completamente una tarea antes de pasar a la siguiente! $ntenta no proponerte demasiadas actividades que no puedas cumplir! Aprende a cambiar de idea, ser ms fle8ible y cambiar tus compromisos! :aja tu nivel de e8igencia! (s importante desarrollar intereses ajenos a tu carrera y a tu familia! *o relegues a tus amigos a un segundo plano a favor de los compromisos laborables o familiares! 7er pelculas de risa, acer tertulias con amigos y familia! &a actividad fsica reduce las tensiones, te ayuda a dormir mejor, a liberar las emociones reprimidas y a alejar tu mente de las preocupaciones! (scoge una actividad cuyo objetivo no sea la competicin .caminar, yoga, H0! Iablar sobre tus sentimientos con tu pareja, un psiclogo o un amigoPa puede ayudarte a encontrar una solucin a tus problemas! (scribe un diario personal! #isfruta de las vacaciones y de los periodos de descanso y reali/a actividades de ocio .fines de semana0! ,inta o a/ bricolaje y manualidades! %odos aquellos acontecimientos que impliquen un cambio en tu vida .casarse, cambiar de domicilio, separacin, cambio de trabajo,H0 sern ms llevaderos si no se agrupan! %e ayudar a reducir los primeros sntomas de estrs, tales como las jaquecas, dolores musculares o dificultades para conciliar el sue@o!

'er realista!

Cuidar de tu vida social!

,racticar ejercicio fsico con regularidad!

Iablar sobre tus problemas!

%omar cortos periodos de descanso y reali/ar tus obbies! (vitar acer demasiados cambios al mismo tiempo! ,racticar la relajacin, la respiracin y la visuali/acin!

&a relajacin consiste en aflojar tanto la parte fsica como psquica de la persona, y al mismo tiempo genera creatividad y aumenta la e8presin de las emociones! &os trminos relajacin y activacin son dos estados del organismo opuestos ya que mientras uno act5a el otro no puede estar en funcionamiento! ,olos de la activacin: a la i/quierda se sit5a la mnima activacin .dormir0 y a la derec a se ubica la m8ima activacin .estrs0! !"nima activacin !#ima activacin #ormir profundamente -elajacin profunda Activacin ptima (strs Actividades cotidianas para que las personas manifiesten sus emociones de una manera ms espontnea y canali/ada durante la semana: 1. 'i sienten rabia, que arrojen botellas de cristal dentro de los contenedores urbanos de reciclaje impulsndolas con todas sus fuer/as! 4! 'i se sienten preocupados o ansiosos, pueden ponerse m5sica ara bailar o moverse creativamente, sintiendo todo su cuerpo y acompasndolo con el ritmo de la meloda! 2! 'i creen que estn viviendo una emocin e8tra@a, comunicar al grupo las angustias pues compartiendo esa preocupacin se dan cuenta de que todos podemos sentirnos mal en alg5n momento! 6! 'i se sienten cargados o estresados, pueden gritar dentro del agua .en una piscina o en el mar0 o cuando pasa un tren, y as desfogarse literalmente ablando! (l estr$s es un fenmeno fisiolgico normal que consiste en la respuesta que emite un organismo enfrente de estmulos percibidos como amena/antes! 'e@ales del estrs! +! dificultades frecuentes para conciliar el sue@o! 4! deseos de llorar a menudo! 2! sentirse constantemente somnoliento o cansado! 6! rer o sonrer menos de lo abitual! 3! dificultades para tomar decisiones y para concentrarse! Q! manifestacin de tics nerviosos .morderse las u@as, enroscarse el cabello0! R! aparicin de dolores de cabe/a y musculares! ?! disminucin del contacto social! =! padecer enojos repentinos! +<! sentirse incapa/ de actuar! ++! beber alco ol o fumar en e8ceso! +4! sufrir ataques de ira o de pnico! +2! desinters se8ual! +6! tener pensamientos tristes y pesimistas constantes! +3! comer sin apetito o dejar de comer en ocasiones! +Q! falta de entusiasmo e iniciativas! +R! conducir rpido y peligrosamente! +?! incapacidad para relajarse y desconectar! (l estrs no suele aparecer de forma s5bita, sino que se va manifestando en tres fases distintas: alarma, resistencia y agotamiento! Cuando una persona decide apuntarse a un taller de relajacin suele encontrarse en un estado de estrs crtico: se siente presionada por el trabajo o las obligaciones, no encuentra placer en las situaciones agradables de su vida, puede estar re uyendo el contacto social o las relaciones interpersonales ntimas, o bien, se siente en un estado de ansiedad generali/ada alimentado por miedos y angustias no especificados! (n definitiva, est construyendo una realidad subjetiva amena/ante o desbordante y se encuentra sin recursos ara enfrentarse a ella!

,racticar relajacin de forma regular cambia muc os aspectos psicolgicos y emocionales de la persona y, a la ve/, repercute en el bienestar general, mejorndolo! Algunos aspectos visibles son conseguir e8presar ms espontneamente las emociones, ser ms independiente de los dems >aunque paradjicamente ms colaborador con ellos" y tener una sensacin de amplitud mental! ,referimos ms CserD que CtenerD o Cdeber de acer cosasD! Rela$aci!n M#sc#lar Pro0resiva =RMP> &a tcnica que solemos ense@ar a nuestros pacientes deriva de la relajacin muscular progresiva de Sacobson! Consiste en practicar una serie de sencillos ejercicios de tensin y relajacin muscular! Al principio, el objetivo que perseguimos con estos ejercicios no es tanto lograr la relajacin muscular sino aprender a diferenciar los estados de tensin muscular de los estados de relajacin! Aeneralmente no somos muy conscientes de qu /onas de nuestro cuerpo estn crnicamente tensas, y es precisamente esa tensin crnica la que crea la sensacin de malestar! (s muy importante tener presente que necesitamos practicar al menos dos semanas para comen/ar a sentir cierta relajacin muscular! (sto puede parecer un inconveniente, especialmente cuando las pldoras para la ansiedad producen una relajacin muscular en pocos minutos! (n cierto modo s es un inconveniente, pero el principal inconveniente es que muc as personas Eque podran lograr una relajacin profundaE no tienen la paciencia para esperar ese tiempo! &os beneficios son muc os! Aprender a relajarse es algo que nunca se olvida, como el montar en bicicleta! ,or tanto, una ve/ que sabemos relajarnos no dependemos de tomar ninguna pastilla para sentirnos bien! (l gran inconveniente de las pastillas para la ansiedad es que cuanto ms se toman, menos efecto acen, porque el cuerpo se acostumbra a ellas! Idea clave% &a prctica diaria de la relajacin te a'uda a controlar ' reducir los estados de ansiedad. &a prctica de la relajacin tiene un efecto acumulado% cuanto ms la practicas ma'or es el grado de relajacin que logras. &as siguientes sugerencias, tomadas de Aoldfried y #avidson .+=RQ0 y recogidas por %!CarnTat y #! 1iller .+=?=0, an demostrado su utilidad en la prctica clnica:

a. #ecir al paciente que est aprendiendo una nueva habilidad, del mismo
modo que podra aprender a conducir o a practicar alg5n deporte! Ia aprendido a estar ansioso y a ora va aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo! ,odra tener sensaciones (e#tra)as(, tales como ormigueo o sensacin de flotar! (sto son se@ales positivas de que se est JsoltandoJ! #e un modo similar, la ansiedad, por un incremento aparente de los sntomas, como la frecuencia cardaca o la tensin muscular, indica simplemente una mayor conciencia fsica y no una disfuncin fsica resultante! -ecomendar que (deje que las cosas ocurran y Jque se deje llevar por el procesoJ! *o debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier momento! (s responsable de la situacin! Comprobar su miedo peridicamente! Ktili/ar la analoga, por ejemplo, de montar a caballo: el control y el equilibrio bsicos se consiguen Jsoltando los m5sculosJ! (l aprendi/aje de la relajacin no es un e#amen que implique aprobar o suspender! *i se desea un esfuer/o porfiado! (s muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es normal .Ulleva muc o tiempo tensoV0! (s libre de moverse en la silla para buscar una posicin cmoda, aunque no debe acer movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe ablar con el terapeuta si no es preciso!

b.

c. d.

e. f.

g. ,uede mantener abiertos lo ojos inicialmente si se siente ms cmodo as,

aunque ms adelante debe intentarlo con los ojos cerrados! 'eg5n estos mismos autores, tambin puede ser 5til para ayudar al paciente a acostumbrarse al aprendi/aje:

a. !odelar el procedimiento, particularmente en los casos donde se combina la

tensin y la relajacin de grupos musculares con una frecuencia respiratoria! (sto ayudar a clarificar las instrucciones del ejercicio y aliviar cualquier vergWen/a de adoptar e8presiones faciales o posturas corporales JrarasJ! Animar al paciente a acer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte del proceso! Comprobar si encuentra incmodo llevar lentes de contacto con los ojos cerrados durante perodos de tiempo largos y, si es as, permitir que se las quite! %ambin se le puede recomendar que se afloje la ropa o se saque los /apatos demasiado apretados! Administrar las instrucciones de relajacin con vo/ clida, baja y suave, aun ritmo ms lento de lo normal! %omarse todo el tiempo necesario! *bservar al paciente de cerca durante la.s0 primera.s0 sesin.es0 para asegurar que est siguiendo las instrucciones correctamente y que no est enga@ando en su propio detrimento! +etroalimentacin. #espus de las sesiones .o durante las mismas si es apropiado0, ayudar al paciente a dominar la tcnica con ms rapide/ y eficacia! ,logiar al paciente por sus esfuer-os. *o es fcil soltarse despus de varios a@os de tensin, por lo que elogiar y animar al paciente de un modo apropiado refor/ar sus esfuer/os y estimular su motivacin para perseverar!

b. c.

d. e. f. g.

,ara empe/ar la relajacin elija un sitio cmodo, con lu/ tenue y sin demasiados ruidos! &os pasos bsicos de la relajacin son: %ensar 3"R segundos! -elajar +3"4< segundos!

(s necesario que usted se concentre primero en la tensin como algo desagradable y despus en la relajacin que se produce como algo agradable! Arupos musculares correspondientes al entrenamiento bsico propuesto por :ernstein y :orXovec .+=R20! +! 1ano y antebra/o dominante 4! :ceps dominante 2! 1ano y antebra/o no dominante 6! :ceps no dominante 3! 9rente Q! ,arte superior de las mejillas y nari/ R! ,arte inferior de las mejillas y mandbulas ?! Cuello y garganta =! ,ec o, ombros y parte superior de la espalda +<! -egin abdominal o estomacal ++! 1uslo dominante +4! ,antorrilla dominante +2! ,ie dominante

+6! 1uslo dominante +3! ,antorrilla no dominante +Q! ,ie no dominante A continuacin se e8plica un ejercicio que servir para todas las actividades, pues se trata de mostrar cmo pasar de la posicin de estirado en el suelo a la posicin de pie sin for/ar la espalda y evitando posibles mareos! 'eguiremos los siguientes pasos: G Al finali/ar una relajacin, lentamente iremos moviendo el cuerpo siguiendo una secuencia de movimientos pausados y tranquilos .*O levantarse rpidamente, de golpe, pues nos podramos marear o lesionar, o simplemente perder ele equilibrio0! 1overemos un poquito los dedos e los pies y de las manosB fle8ionaremos lentamente las piernas y los bra/os! 'eguidamente, tumbados boca arriba, doblaremos las dos piernas por las rodillas, lentamente, y dejaremos las plantas de los pies apoyadas en el suelo! G A continuacin, tumbaremos el cuerpo de lado, acia el lado que prefiramos, bajando pausadamente las dos pernas dobladas sobre la colc oneta de manera que a ora queden apoyados en el suelo un costado del cuerpo, un bra/o y la pierna doblada! (l tronco tambin lo ladeamos asta estar cmodos! G 'eguidamente, iremos incorporndonos muy, muy lentamente, ayudndonos con las manos, asta la posicin de sentadosB levantaremos primero el tronco y lo 5ltimo que al/aremos ser la cabe/a! #esde la posicin de sentados, reposaremos unos minutos y, seguidamente, ya podremos pasar a la posicin de pie reali/ando movimientos lentos! G 9inalmente, comentaremos que el mal uso de las instrucciones o de los objetos durante la prctica no podr ser ac acado a la e8posicin de los ejercicios y actividades, ni a su incorrecto seguimiento de la prctica! SESIN 3. ,uesta en com5n y resolucin de dudas o problemas que les ayan podido surgir durante la prctica en casa! 1odelado de la -elajacin 1uscular ,rogresiva .-1,0! (ntrenamiento en -elajacin 1uscular ,rogresiva .-1,0! %areas para casa: practicar la -#& 4 veces al da durante 3 minutos y la -1, + ve/ al da!

PROCEDIMIENTO

Le recomendamos que siga los siguientes pasos en la realizacin del entrenamiento: 1. Centre toda la atencin en el grupo de msculos. 2. Mantenga tensa cada parte de su cuerpo durante !" segundos. Durante esta #ase se $a de concentrar en las sensaciones asociadas con la tensin %dure&a' tensin ( tirante& de los msculos). *. Eliminar inmediatamente la tensin +ue acumula en esos grupos de msculos. No de,ar +ue la tensin se disipe gradualmente. -. Mantener la atencin centrada en las sensaciones del grupo muscular a medida +ue .an estando m/s ( m/s rela,ados' notando la di#erencia entre tensin ( rela,acin. Mant0ngase en este estado de - a 12 segundos. Algunas partes de su cuerpo pueden requerir ms tiempo que otras (por ejemplo la espalda normalmente necesita ms tiempo que los brazos) A estas reas que presentan una especial dificultad se les debe conceder perodos de tiempo ms largos. 3R4PO5 M45C467RE5 8RENTE

Arrugue su frente subindola acia arriba. !ote dnde siente particularmente la tensin (sobre el puente de la nariz " alrededor de cada ceja). A ora reljela rpidamente poniendo especial atencin a esas zonas que estaban particularmente tensas. #mese unos segundos para sentir la agradable sensacin de la falta de tensin en todos esos m$sculos. %s como si los m$sculos ubiesen desaparecido. La idea es que al tensar una cierta zona de su cuerpo& note dnde est la tensin& " al relajar inmediatamente esa zona pueda identificar qu m$sculos est relajando. O9O5

'ierre los ojos apretndolos fuertemente. (ebe sentir la tensin en toda la zona alrededor de los ojos& en cada prpado " sobre los bordes interior " e)terior de cada ojo. *onga especial atencin a las zonas que estn tensas. +elaje inmediatamente sus ojos tanto como pueda. !ote la diferencia entre las sensaciones. N7RI:

Arrugue su nariz. %l puente " los orificios de la nariz estn especialmente tensos. *onga muc a atencin en estas zonas. +elaje la nariz rpidamente& dejando toda la tensin fuera. !ote como a ora puede sentir esos m$sculos como perdidos& sin tensin " totalmente relajados. (ebe notar la diferencia entre la sensacin de tensin " la de relajacin. 5ONRI57

,aga que su cara " su boca adopten una sonrisa forzada. Los labios superior e inferior as como ambas mejillas deben estar tensos " rgidos. Los labios deben estar fuertemente apretados sobre los dientes. +elaje inmediatamente los m$sculos de cada lado de las mejillas " cara. !ote la sensacin que e)perimenta cuando todos estos m$sculos dejan de acer presin& ol-ide toda la tensin para relajarse. 6EN347

'oloque su lengua de forma que apriete fuertemente el cielo de la boca. .jese en el lugar donde siente la tensin (dentro de la boca& en la lengua& as como en los m$sculos que estn debajo de la mandbula) +elaje este grupo de m$sculos& deje caer la lengua sobre la boca. *onga especial atencin a las zonas que estaban particularmente tensas& " compruebe cmo se encuentran a ora. !ote cmo siente relajarse estos m$sculos. %)perimente la diferencia entre tensin " relajacin. M7ND;<467

Apriete sus dientes (los m$sculos que estn tensos son los que estn a los lados de la cara " en las sienes). +elaje la mandbula " e)perimente la sensacin de distensin. /ienta cmo esos m$sculos se relajan. (e nue-o sienta " note la diferencia con respecto a la tensin. 67<IO5

Arrugue sus labios fuertemente. !ote la tensin en los labios superior e inferior " en toda la zona alrededor de los labios. *onga enorme atencin en todas estas zonas que a ora estn tensas. +elaje los labios. /uelte toda la tensin& concntrese en estos m$sculos a medida que se relajan completamente. C4E66O

Apriete " tense su cuello. 0ntente tocar con la barbilla el pec o& pero al mismo tiempo ofrezca resistencia. 'ompruebe dnde siente la tensin. 'oncntrese en las zonas que a ora estn tensas. +elaje inmediatamente su cuello. !ote lo que siente a medida que esos m$sculos llegan a estar ms " ms relajados. 'oncentre su atencin en las sensaciones asociadas con la relajacin que flu"e por sus m$sculos. <R7:O5

%)tienda su brazo derec o " pngalo tan rgido como pueda manteniendo el pu1o cerrado. %jerza tensin en todo el brazo& desde la mano asta el ombro. +ealice el m)imo de tensin. 'ompruebe cmo se incrementa la tensin muscular en el bceps& antebrazo& alrededor de la mu1eca " en los dedos. +elaje rpidamente el brazo dejndolo caer asta que de nue-o descanse sobre sus muslos en la posicin de relajacin. (isfrute de las sensaciones agradables de la relajacin que flu"e por este rea. !ote cmo los m$sculos -an estando ms " ms profundamente relajados. +epita el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.

PIERN75

Le-ante orizontalmente su pierna derec a arqueando el pie derec o acia atrs en direccin a la rodilla. 2ebe ejercer el m)imo grado de tensin. 'ompruebe dnde siente la tensin (trasero& pantorrilla& muslo& rodilla " pie). +elaje inmediatamente todas estas zonas " baje la pierna rpidamente asta que el pie derec o descanse sobre el suelo& relaje tambin la rodilla.

Aseg$rese que sus piernas estn en posicin de relajacin. (isfrute de las sensaciones de los m$sculos a medida que se aflojan& se alisan& se calman " se relajan ms " ms profundamente. /ienta las sensaciones de la relajacin profunda& completa en esos m$sculos. %)perimente la diferencia entre tensin " relajacin. +epita el mismo ejercicio con la pierna izquierda. E5P76D7

%le-e los ombros como si intentase tocar con ellos las orejas& pero al mismo tiempo ofrezca resistencia. !ote dnde siente particularmente la tensin (en los ombros " algo ms debajo de la mitad de la espalda). /uelte inmediatamente la tensin& lle-ando de nue-o el cuerpo acia la silla buscando la posicin original. *iense solamente en las sensaciones agradables de la relajacin. /uelte esos m$sculos " note cmo se sienten a ora comparados con antes. T=R7>

#ense " ponga rgido el pec o& intente constre1irlo como si quisiera reducir sus pulmones. !ote dnde siente la tensin ( acia la mitad del tra) " en la parte superior e inferior de cada pec o). +elaje de inmediato su tra) " note cmo desaparece la tensin en estos m$sculos. A ora estn relajados& e)perimente la diferencia entre la tensin " la relajacin. E5T=M73O

#ense fuertemente los m$sculos de su estmago comprimindolos asta que lo ponga tan duro como una tabla. !ote dnde siente la tensin (en el ombligo " alrededor de este& en un crculo de unos diez centmetros de dimetro).

+eljelos bruscamente asta que su estmago -uel-a a su posicin natural. !o ol-ide que la idea es tener una zona de su cuerpo mu" tensa para que pueda notar la tensin en esa zona " la pueda relajar asta identificar los m$sculos que usted mismo est relajando. DE<79O DE 67 CINT4R7

#ense todos los m$sculos que estn debajo de la cintura& inclu"endo las nalgas. (ebe sentir como si se ele-ara de la silla. (ebe notar que tambin se tensan las piernas un poco. 3bser-e las zonas particularmente tensas (trasero& muslos). +elaje estos m$sculos. *reste atencin $nicamente a las sensaciones de relajacin a medida que tiene lugar este proceso. #ranquilo& sosegado " relajado. 'ompruebe la diferencia e)istente entre la tensin " la relajacin. ,asta aqu todo lo que debes saber de la relajacin. A ora te toca practicar a ti. .amiliarzate con el te)to& lelo -arias -eces. %sc$c ala cinta a diario " practica al menos dos -eces al da la relajacin. +ecuerda que todo ir mejorando con la prctica. Algunas personas no logran un ni-el de relajacin suficiente porque les cuesta trabajo 4desconectar5de los problemas cotidianos. /i ste es tu caso& trata de no controlar tu pensamiento. !o intentes dejar la mente en blanco a la fuerza. *ermite que -engan esos pensamientospero centra tu atencin en el ejercicio. (e ese modo interferirn menos. Las personas que sufren crisis de ansiedad deben tener presente que este ejercicio les pone ms en contacto con sus sensaciones corporales: latidos cardiacos&respiracin& sensaciones musculares& etc. *recisamente& todo esto puede resultar amenazador para una persona con dic o trastorno. /i ste es tu caso& ten presente que esas sensaciones son inofensi-as. #ambin debes tener presente que los ejercicios de relajacin producen en algunas personas una le-e iper-entilacin

SESIN 4. ,uesta en com5n de los beneficios obtenidos con la puesta en prctica de las tcnicas de respiracin y relajacin! $nformacin ,sicoteraputica sobre la -elajacin 7isuali/ada y la -elajacin Creativa! 1odelado de la -elajacin 7isuali/ada y la -elajacin Creativa! (ntrenamiento en -elajacin 7isuali/ada y -elajacin Creativa! #espedida y motivacin para la generali/acin de lo aprendido en diversos conte8tos!

Rela$aci!n Vis#ali1a a &a contemplacin es un acto que nos predispone a tener conciencia pasiva del entorno, casi sin intervenir, y la ponemos en prctica cuando estamos observando un paisaje, permanecemos quietos escuc ando el sonido de la lluvia repicando sobre el tejado, mirando el movimiento de las ramas de los rboles en un da de fuerte viento, o siguiendo el vaivn de las olas que acarician la orilla de la playa! (n

estos momentos de contemplacin, permanecemos sentados cmodamente, quietos en un ambiente tranquilo, durante +< minutos Csin acer nadaDB intentamos dejar que la mente se calme, centrando la atencin en el entorno y alcan/amos un estado de conciencia clara! 'eg5n IeTitt .+==?0 el slo ec o de permanecer sentado y quietos durante +< minutos es ya un buen ejercicio de relajacin para los occidentales, pues frena nuestro ritmo de vida acelerado nos ayuda a Cdejar de acer cosasD! 'i verdaderamente queremos sentirnos mejor debemos aprender a parar, a slo mirar, slo escuc ar, slo percibir o slo ser conscientes! ,or otra parte, la visuali-acin o imaginacin activa consiste en tener o crear imgenes de sensaciones placenteras, imaginar un paraje bonito que nos resulte sugerente de cara a relajarnos o crear imgenes de sensaciones placenteras como rememorar la felicidad que nos produjo el encuentro con otra personaB el recuerdo en imgenes nos inducir a un estado de tranquilidad y de bienestar relajante! (l ec o de practicar relajacin se sabe que est muy conectado con la e8ploracin de las se@ales corporales .conciencia corporal0, con la escucha del cuerpo. &a percepcin visual es la mayoritariamente utili/amos en nuestra vida cotidiana, e8ceptuando las personas que tienen alguna discapacidad! (so nos priva de una e8perimentacin ms amplia de sensaciones como el olfato, el tacto, el gusto o el odo! ,or ello, se ace necesaria la e8pansin de la percepcin con los cinco sentidos y la memoria sensorial! G Tacto ' quinestesia. %omarse una duc a o ba@o consciente y relajante sintiendo la temperatura del agua, notando el contacto de la misma con el cuerpo, bailar con los ojos cerrados movindose en la oscuridad y orientndose en el espacio slo con el despla/amiento, modelar barro o plastilina con los ojos cerrados sin mirar lo que estamos creando! G *lfato. ,ararnos en medio de un paseo para percibir la fragancia de las plantas, el aroma de las flores o el olor de ierba recin cortada! G .udicin. Cuando se permanece en silencia pueden llegar asta nuestro odos sonidos antes no escuc ados! G /usto. 'e ense@a a degustar pausadamente una man/ana o a notar cuando bebemos lentamente un vaso de agua fresca .notar la frescura del lquido, la temperatura0! G 0isin. Observar todas las gamas de tonalidades de un objeto .por ejemplo un rbol0, percibir mayor n5mero de colores, de profundidades, obtener ms matices en la gama de grises y detectar contrastes de luces y sombras! (n cuanto a la percepcin con todos los sentidos a la ve/, la contemplacin y la visuali/acin aumentan el disfrute perceptual ms directo y multisensorial, aciendo que las e8periencias sensoriales se vivan con mayor magnitud! 'e insta a las personas a contemplar paisajes reales o imaginarios como puestas y salidas de sol, es despuntar de las ojas en primavera, plasmar las e8periencias sensoriales pintando o dibujando! (l trabajo con la percepcin con los cinco sentidos tambin potencia nuestra memoria sensorial recordando mejor cmo iba vestida una persona, qu olor aba en el parque mientras pasebamos, qu sabor tena tal comida! &os ejercicios que potencian la memoria sensorial son los de visuali/acin donde imaginamos situaciones naturales e8altando todo lo que percibimos con los sentidos! ,or otro lado se activa la memoria emocional que corresponde a aquellas ocasiones en que recordamos alguna e8periencia vivida! Rela$aci!n Creativa Otra forma de intensificar nuestra creatividad puede ser cambiando nuestra forma de acer las cosas! ,or ejemplo, intenta cru/ar tus bra/os como lo reali/as abitualmente, y luego intenta cru/arlos a la inversa! MA qu produce una

sensacin e8tra@aN ', produce e8tra@e/a, pero qui/s acer las cosas de manera distinta, nos abre las puertas a ser ms perceptivos y a contactar con el entorno de forma ms sensitiva! $ntenta otro e8perimento: entrela/a tus manos intercalando los dedos de tu mano derec a con tu mano i/quierda, y despus intntalo cambiando la forma como ests acostumbrado a juntarlas! (sa nueva posicin te produce sensaciones nuevas y te permite tener otra ptica de las situaciones! Kna mujer de 2Q a@os se atrevi a desnudarse bajo la lluvia .sin ser vista0 y a darse una duc a natural en medio del bosque! 1omo en tantas otras ocasiones, aquel d"a empec$ a ver cmo ca"an gotitas de lluvia en el bosque2 el entorno estaba gris ' hab"a refrescado un poquito2 mi anhelo era desnudarme ' darme una ducha natural bajo la lluvia, pero la limitacin me invad"a reali-ar este acto es un locura 2 quer"a verme como Tar-n pero a la ve- sent"a verg3en-a2 entonces empec$ a contactar con las sensaciones vividas en los talleres de relajacin 4me siento bien, eso que deseo no tengo impedimento para reali-arlo, etc5 ' me adentr$ un poco ms en el bosque para no ser vista2 rpidamente me desnud$, envolv" mis prendas en una bolsa de plstico, ' all" me plant$ como un rbol ms en plena naturale-a. &a lluvia resbalando por mi cuerpo la sent"a fr"a2 lo primero que se me moj fue la cabe-a, luego los hombros ' la espalda. 6ent"a los pies hmedos pero fusionados en una agradable comunin con la tierra. .l cabo de un rato prob$ a moverme, dan-ando ' saltando por el bosque. !e asemejaba a una ardilla campestre. !e envolv" del sonido parsimonioso de las gotas, toqu$ a conciencia las hojas mojadas, los tallos de los rboles, percib" la fragancia de la tierra hmeda ' me saci$ de todos los contrastes que ofrec"a esa ma)ana turbia. 7ue una e#periencia realmente emocionante ' maravillosa . &a propuesta desde la relajacin creativa y emocional es: arri$sgate, s$ diferente, ponte en movimiento ' disfruta. 6i te equivocas, vuelve a empe-ar ' rectifica. No te paralices ' s$ ms tolerante frente al fracaso. No seas perfeccionista% nada es perfecto ' menos nuestros intentos de emprender nuestros planes. Practica la relajacin ' deja de lado las valoraciones del tipo $#ito o fracaso , sers ms fle#ible, tendrs ms iniciativas, curiosidad por descubrir ' conocer.

MAN&AL DEL TERAPE&TA Instr#cciones "#ebis tener en cuenta que la relajacin es una abilidad que se aprende de forma progresiva, sto quiere decir que cuanto ms practiquis ms relajacin conseguiris! ",ara conseguir la relajacin tenis que abandonaros, dejaros llevar, dejar que ocurra!!! igual que cuando intentis flotar en el agua "*o debis temer perder el control, yo os dir qu acer en cada momento, pero sois vosotros quienes mantenis el control de la situacin en todo momento! "(l objetivo es ir avan/ando poco a poco, mejorando vuestra abilidad paso a paso! "#ebis concentraros en las instrucciones y en las sensaciones que e8perimentis en cada momento, no en cmo lo estis aciendo!

"Kna ve/ que emos relajado un grupo de m5sculos es mejor que estos no se muevan! *o temis moveros, pero no agis movimientos innecesarios durante la sesin! "%ambin os voy a pedir que no ablis durante la sesin, os comunicareis conmigo por medio de se@ales con la mano! "Otro punto importante a recordar es que es mejor que eliminis inmediatamente la tensin que acumulis en los m5sculos cuando os lo indique! *o dejis que la tensin se disipe gradualmente! ,or ejemplo, cuando abis estado tensando los m5sculos de la mano y del antebra/o derec os, os pedir que relajis los m5sculos, y cuando os lo pida me gustara que descargarais toda la tensin que tienen esos m5sculos de golpe! *o abris gradualmente la mano, dejad que toda la tensin se vaya al mismo tiempo! Rela$aci!n con 5< 0r#,os +#sc#lares 7amos a comen/ar el entrenamiento en relajacin! (s importante e interesante adoptar una postura lo ms cmoda posible, cerrar los ojos y tratar de desconectar de todas las posibles preocupaciones cotidianas! ,ara ello puede ser 5til centrar la atencin unos momentos en una escena agradable, por ejemplo imaginarse tumbado en la playa al sol!!! A ora vamos a acer un recorrido mental por todo el cuerpo, tratando de sintoni/ar con una sensacin de calma y de tranquilidad!!! *o ay que acer nada, simplemente dejarse llevar!!! tratar de encontrarse lo ms a gusto posible!!! lo ms tranquilo, para pasar a comen/ar con la relajacin! *os despla/amos por la mano i/quierda, la recorremos entera!!! subimos por el antebra/o, el codo, seguimos acia arriba, acia el ombroH! 7amos a la mano derec a, subimos por el antebra/o asta el codo!!! seguimos asta el ombro!!! &legamos a al cabe/a, la frente, los ojos, la nari/, los labios!!! bajamos por el cuello, el pec o, el abdomen!!! las nalgas, el muslo derec o, la rodilla, bajamos asta el pie derec o!!! el muslo i/quierdo, la rodilla i/quierda, el pie i/quierdo! #ejamos que nuestro cuerpo se vaya concentrando en las sensaciones que van a venir a continuacinH sensaciones que poco a poco aprenderemos a controlar! (mpe/aremos entrenando la mano y el antebra/o! Centramos nuestra atencin en la mano y antebra/o derec os! Cuando yo de la se@al vamos a tensar los m5sculos de nuestra mano y de nuestro antebra/o derec o, apretando el pu@o derec o con fuer/a! UOaV Apretamos el pu@o y sentimos la tensin que se genera en los dedos y en el antebra/o! 'entimos los m5sculos de nuestra mano y del antebra/o derec o en tensin! *otamos la tensin en esos m5sculos que a ora estn tirantes y duros! 'entimos esa tensin! 1antenemos esa tensin unos segundos asta que seamos capaces de sentirla bien O a ora soltamos toda la tensin del pu@o, la soltamos toda, relajamos la mano y la dejamos descansar donde la tenemos apoyada y nos concentramos en la sensacin de relajacin que ocurre en la mano derec a, en el antebra/o!!! #e acuerdo, bien!!! 'eguimos soltando los m5sculos de nuestra mano y de nuestro antebra/o derec o!!! Comparamos y notamos la diferencia: antes tensin, a ora relajacin!!! 'entimos las sensaciones de relajacin en esta /ona de nuestro cuerpo!!(8perimentamos las sensaciones agradables de la relajacin que fluyen por las yemas de nuestros dedos, por nuestros nudillos, por nuestra mano y por nuestro antebra/o derec o !!Concentramos toda nuestra atencin en las sensaciones de relajacin profunda, completa en esos m5sculos! %ranquilos, sosegados, relajados! A ora vamos a tensar de nuevo los mismos m5sculos! Apretamos de nuevo el pu@o derec o, lo suficiente como para sentir la tensin muscular en el pu@o y el antebra/o!!! (studiamos la tensin!

'oltamos toda la tensin de nuevo, de forma brusca! 'iempre vamos a soltar la tensin de forma brusca, ya que de ese modo podemos aprender antes a distinguir las sensaciones de la tensin de las sensaciones de la relajacin! Centramos nuestra atencin en esa sensacin! Kna sensacin de ligere/a o de pesade/, puede que notemos incluso un ligero ormigueo o un poco de calor!!! (so est bien! !!Yui/ notemos que el bra/o se queda blando, flojo, suelto!!! (so es la relajacin muscular! *os permitimos sentir esas sensaciones agradables!!! #espus de que emos relajado ese grupo de m5sculos iremos al del bceps derec o y os pedir que lo tensemos empujando el codo contra el bra/o del silln!!! #ebemos ser capaces de obtener una sensacin de tensin en el bceps sin incluir los m5sculos del antebra/o y la mano! 'entimos la tensin a , a ora! Centramos nuestra atencin en esa sensacin en todo el bra/o!!!!! 'oltamos toda la tensin! A ora nos relajamos! !!Aflojamos la tensin!!! la aflojamos ms y ms! !!Observamos las sensaciones de relajacin y las estudiamos! -epetimos el ejercicio! (mpujamos los codos contra el bra/o del silln! Observamos la tensin, la mantenemos y la estudiamos! !! A ora nos relajamos! 'oltamos toda la tensin! !Aflojamos la tensin!!! la aflojamos ms y ms A ora el bra/o, el antebra/o y la mano ya se an relajado! Ian quedado blandos, flojos y suaves! Observamos la diferencia entre las sensaciones de tensin que emos sentido y la relajacin que a ora e8perimentamos! #ejamos que nuestra respiracin se aga suave y rtmica, sin for/ar!!! (l aire circula de forma suave y llega asta nuestro abdomen! !!%ratamos de respirar con la parte baja de los pulmones de forma suave y rtmica, sin for/ar!!! A ora tensamos los m5sculos de la mano y el antebra/o i/quierdo! Apretamos el pu@o y sentimos la tensin que se genera en los dedos y en el antebra/o! 'entimos los m5sculos de nuestra mano y del antebra/o i/quierdo en tensin! *otamos la tensin en esos m5sculos que a ora estn tirantes y duros! 'entimos esa tensin! 1antenemos esa tensin unos segundos asta que seamos capaces de sentirla bien 'oltamos la tensin! #ejamos que se relaje la mano y el antebra/o !! #ejamos que la mano se abra!!! &a mano cae sobre la superficie de reposo a la ve/ que vamos identificando cmo se van relajando los m5sculos!!!Iacemos un recorrido por la parte posterior de los dedos!!! el dorso de la mano!!!*otamos asta qu punto estn relajados!!! no ay que reali/ar ning5n esfuer/o, slo dejarse llevar!!! y tratar de encontrarse ms y ms tranquilo!!! 1uy bien!!! Yui/ ayamos notado que al tensar el pu@o i/quierdo tambin se tensaban otras /onas de nuestro cuerpo, incluido el bra/o o el pu@o derec o! (sto es normal, sobre todo al principio! ,ero es importante que prestemos atencin para que slo se tense aquella /ona del cuerpo que queremos tensar! (s importante que aprendamos a mantener relajadas el resto de /onas de nuestro cuerpo mientras no deseamos sentir la tensin en esas /onas! 1s adelante ser muy 5til que aprendamos a mantener la relajacin de ciertos m5sculos mientras tensamos otras /onas de nuestro cuerpo! -epetimos de nuevo la tensin en el pu@o i/quierdo!!! y observamos la tensin! !!'entimos la tensin! O soltamos la tensin!!!#e nuevo sentimos la relajacin en nuestro antebra/o!!!!!Concentramos nuestra atencin en las sensaciones de relajacin que se producen: la pesade/, la flojedad, la suavidad!!! todas estas sensaciones pueden producirse en el antebra/o y en la mano! ,ermitimos que apare/can estas sensaciones inofensivas y relajantes!!Observamos la diferencia entre tensin y relajacin! Aunque parece que emos eliminado toda la tensin si nos concentramos veremos que a5n podemos eliminar ms tensin! *os concentramos y la eliminamos!

O la respiracin contin5a suave y tranquila, sin for/ar! Kna respiracin abdominal, suave,tranquila y sin for/ar! A ora iremos al bceps i/quierdo y os pedir que lo tensemos empujando el codo contra el bra/o del silln! #ebemos ser capaces de obtener una sensacin de tensin en el bceps sin incluir los m5sculos del antebra/o y la mano! 'entimos la tensin a , a ora! Centramos nuestra atencin en esa sensacin en todo el bra/o!!!!! 'oltamos toda la tensin! A ora el bra/o, el antebra/o y la mano ya se an relajado! Ian quedado blandos, flojos y suaves! (l bra/o i/quierdo se queda suave, blando, flojo, libre de tensin O la respiracin contin5a suave y tranquila, sin for/ar! Kna respiracin abdominal, suave y tranquila, sin for/ar! 7olvemos a tensar el bceps, empujamos el bra/o i/quierdo contra el bra/o del silln y notamos como se tensan los m5sculos! 1antenemos la tensin y la estudiamos!!! A ora relajamos, notamos la diferencia entre la tensin de antes y la relajacin que sentimos a ora! A ora vamos a tensar los m5sculos de la cara! (sto es un poquito ms difcil pero con la prctica ir saliendo mejor! ,ara tensar todos los m5sculos de la cara tenemos en cuenta que debemos tensar la frente, los prpados, el entrecejo, la nari/, los labios, la mandbula y la lengua! #e momento, vamos a tensar slo la frente! ,ara ello, tratamos de elevar con fuer/a las cejas!!!levantando las cejas tan alto como podamos, generando tensin en la frente, y acia arriba, en la regin del cuero cabelludo! 'entimos esa tensin a ora! (levamos las cejas!!! O soltamos la tensin!!'entimos las sensaciones de relajacin e8tendindose por toda esta /ona! -epetimos de nuevo, arrugamos la frente y mantenemos la tensin y la estudiamos!!! O soltamos la tensin! #istendemos la frente! -elajamos los m5sculos y observamos de nuevo la diferencia entre tensin y relajacin!! &a frente se queda suave y blanda, libre de tensin!!! %ensamos a ora los prpados! &os apretamos! 'entimos la tensin suave en los ojos!!! y soltamos la tensin! &os prpados se relajan, quedan sueltos y casi no se sienten!!!'entimos e8tenderse las sensaciones de relajacin! %ensamos de nuevo los prpados! Cerramos los ojos con fuer/a y observamos la tensin!! O soltamos la tensin!!! nos relajamos y dejamos que los ojos se queden plcidamente cerrados! %ensamos a ora el entrecejo y la nari/,!os pedir que bi/queemos y que a la ve/ arruguemos la nari/, como si pusiramos cara de asco obteniendo tensin en la parte central de la cara! M,odis sentir la tensin aqu, a oraN!!! 7ale muy bien!!! 'entimos la tensin en el entrecejo y en la nari/!!! O soltamos la tensin!!! *otamos cmo se relaja esa /ona de nuestra cara! Yueda suave y blanda, sin tensin!!! %ensamos de nuevo el entrecejo y la nari/!!! O soltamos la tensin!!! %ensamos a ora la mandbula cerrando la boca con fuer/a,apretamos los dientes y empujamos la lengua contra el paladar! &levamos las comisuras de la boca acia atrs! #ebemos sentir tensin en la parte inferior de la cara y las mandbulas, en los dientes y los labios! 'entimos la tensin en este rea de cara, a ora! 'entimos la tensin!!! O soltamos la tensin!!! &a lengua queda blanda, floja, sin tensin! &as mandbulas tambin se relajan, quedando la boca ligeramente abierta al soltar toda la tensin!!! Observamos estas sensaciones y las disfrutamos! %ensamos de nuevo

la mandbula y la lengua!!!Cerramos la boca con fuer/a, apretando los dientes y sentimos la tensin! O soltamos la tensin!!! Aflojamos estos m5sculos y los relajamos ms y ms, todo lo posible!! A ora la cara se a relajado! %ambin los bra/os! O la respiracin es suave, tranquila y profunda! 'in for/ar!!! A continuacin, vamos a relajar el cuello! ,ara tensarlo podemos intentar tocar con la barbilla el pec o! (mpujamos la barbilla acia abajo, contra el pec o, y a la ve/ intentamos realmente evitar que toque el pec o! %ensamos a ora el cuello! #ebemos sentir un poco de temblor o sacudida en estos m5sculos cuando los tensamos! M,odis sentir eso, a oraN! 'entimos la tensin especialmente en la parte delantera del cuello!!! O soltamos la tensin! #istendimos estos m5sculos todo lo posible y disfrutamos de las sensaciones de relajacin!!*os relajamos ms y ms (l cuello queda blando, suave y sin tensin!!! (l cuello se relaja!!!&o volvemos a acer, tocamos el pec o con la barbilla todo lo fuerte que podemos! %ensamos de nuevo el cuello! 'entimos la tensin!!1antenemos la tensin unos momentos y la observamos! O soltamos la tensin!!! Concentramos nuestra atencin en la sensacin de relajacin y bienestar que se va acumulando!!Observamos la diferencia entre tensin y relajacin! &a respiracin tranquila y suave, los bra/os relajados, la cara relajada y a ora tambin el cuello relajado!!! Arqueamos la espalda separndola del silln y ec ando el tra8 y el abdomen acia adelante y al mismo tiempo llevamos los ombros acia atrs, como si intentsemos tocar nuestros ombros entre s por la espalda! %ensamos a ora los ombros!!! #ebemos sentir tensin significativa en el pec o, los ombros y la parte superior de la espalda! M,odis sentir esa tensin, a oraN #e acuerdo, bien 'entimos la tensin y la observamos!!! O soltamos la tensin! &a espalda parece relajarse!!#isfrutamos de las sensaciones de distensin que se e8tienden por la /ona! #isipamos toda tensin en los m5sculos! *os relajamos ms y ms! !! %ensamos de nuevo la espalda, arquendola!!! O soltamos la tensin!!! Concentramos nuestra atencin de nuevo en las sensaciones agradables que se producen al soltar la tensin!!! &os m5sculos quedan blandos y suaves!! relajados! #isfrutamos de la diferencia entre las sensaciones de tensin y las de relajacin que a ora e8perimentamos! *os distiendemos ms y ms, asta donde sea posible! A ora tensaremos de nuevo los ombros, pero esta ve/ tiraremos de ellos acia delante, como si quisiramos juntarlos delante nuestro! &os tensamos a ora!!! 'entimos la tensin!!! O soltamos la tensin!!! (l pec o y la espalda se relajan! Aflojamos los m5sculos ms y ms, cada ve/ ms! Concentramos nuestra atencin en las sensaciones que se producen!!! %ensamos de nuevo los ombros!!! O soltamos la tensin!!! Concentramos nuestra atencin en las sensaciones de la relajacin: los m5sculos se aflojan, se quedan sueltos y blandos! #isfrutamos de esa sensacin de relajacin que se va produciendo!!! A ora llenamos los pulmones de aire, respiramos profundamente despacio y mantenemos el aire y notamos como se ponen en en tensin el pec o y el abdomen! *os concentramos en cmo e8pulsamos suavemente el aire y somos conscientes de las sensaciones de relajacin que se e8panden por nuestro pec o y abdomen! Aflojamos la tensin algo ms y observamos la diferencia entre tensin y relajacin! -espiramos normalmente A ora intentamos tensar los m5sculos del abdomen como si quisiramos acer una fle8in abdominal, ponemos nuestro estmago duro, muy duro, lo ponemos tenso como si pensramos que nos van a golpear en l! #ebemos sentir una gran tensin

y tirante/ en el rea del estmago! M,odis sentir esa tensin, a oraN 1uy bien ! 'entimos la tensin en todo el abdomen!!!y la mantenemos durante unos momentos O soltamos la tensin!!! &os m5sculos quedan blandos y nuestra atencin se concentra en la relajacin y en las sensaciones agradables que se producen!!!*os relajamos todava ms, estudiamos la diferencia entre tensin y relajacin! %ensamos de nuevo los m5sculos del abdomen!!!y sentimos la tensin! O soltamos la tensin!!!Aflojamos los m5sculos ms y ms, cada ve/ ms! #isfrutamos de la sensacin agradable que sentimos al soltar la tensin! 'entimos cmo los m5sculos se aflojan y quedan blandos y tranquilos!!! Observamos la diferencia entre tensin y relajacin! O la respiracin contin5a suave y tranquila, relajante y sin for/ar!!! (l aire entra y nuestro cuerpo se relaja!!! (l aire sale y la tensin se va!!! &a respiracin contin5a suave, profunda y sin for/ar! -elajante y agradable! 'uave y abdominal!!! A ora vamos a tensar el muslo derec o, para ello apretaremos el muslo contra la silla! %ensamos el muslo! #ebemos notar la tensin en el muslo derec o! *os concentramos en esa sensacin de tensin! *otamos esa tensin!!! 1uy bien!!!A ora soltamos esa tensin y notamos cmo los m5sculos se relajan, notamos como el muslo est mas relajado! #e nuevo se produce una liberacin de tensin que resulta agradable!!! relajante! *os concentramos en la diferencia entre las sensaciones de tensin que e8perimentbamos antes y las de relajacin que e8perimentamos a ora! %ensamos de nuevo el muslo derec o!!!! y relajamos!!!!*os des acemos de las sensaciones de tensin y disfrutamos de las sensaciones de relajacin! A ora vamos a pasar a los m5sculos de la pantorrilla derec a, la parte inferior de la pierna, os pedir que tensemos aqu los m5sculos tirando de los dedos acia arriba, en direccin a la cabe/a! %enemos que sentir la tensin a travs de toda el rea de la pantorrilla y en la parte de delante de las piernas, en la tibia! M,odis sentir esa tensin, a oraN 7ale, muy bien! -elajamos y observamos la diferencia entre la tensin y la relajacin! &o acemos de nuevo, tensamos los m5sculos de la pantorrilla tirando de los dedos de los pies acia la cabe/a! 1antenemos la tensin y la estudiamos! A ora, vamos a poner en tensin los m5sculos del pie derec o y para acer esto tenemos que estirar la punta del pie, girndolo acia dentro y curvando, al mismo tiempo, los dedos! *o tensis los m5sculos demasiado, slo lo suficiente para sentir la tirante/ debajo del arco y en el empeine del pie! M'ents la tensin, a oraN 1uy bien! O a ora relajamos los m5sculos! Concentramos nuestra atencin en todos los m5sculos que an soltado la tensin y notamos la diferencia!!! (stiramos de nuevo la punta del pie, con fuer/a suficiente para notar la tensin !!! 'oltamos la tensin y concentramos nuestra atencin en las sensaciones de relajacin que se producen!!! O a ora vamos a tensar el muslo i/quierdo! ,ara ello tensamos con fuer/a el muslo contra la silla, como si quisiramos levantarnos de la silla!! 'entimos la tensin!!! O soltamos la tensin!!! %odos los m5sculos del muslo se relajan!!! %ensamos de nuevo el muslo! 'entimos la tensin en todo el muslo!!! O soltamos la tensin!!! el muslo se relaja!!! 'entimos una sensacin agradable de pesade/, tranquilidad o relajacin que recorre nuestro muslo!!! A ora vamos a pasar a los m5sculos de la pantorrilla i/quierda, la parte inferior de la pierna y os pedir que tensemos aqu los m5sculos tirando de los dedos acia arriba, en direccin a la cabe/a! %enemos que sentir la tensin a travs de toda el rea de la pantorrilla! M,odis sentir esa tensin, a oraN 7ale, muy bien! A ora, va a poner en tensin los m5sculos del pie derec o y para acer esto tenemos que estirar la punta del pie, girndolo acia dentro y curvando, al mismo

tiempo, los dedos! *o tensis los m5sculos demasiado, slo lo suficiente para sentir la tirante/ debajo del arco y en el empeine del pie! M'ents la tensin, a oraN 1uy bien! O a ora relajamos los m5sculos! Concentramos nuestra atencin en todos los m5sculos que an soltado la tensin y notamos la diferencia!!! (stiramos de nuevo la punta del pie, con fuer/a suficiente para notar la tensin !!! 'oltamos la tensin y concentramos nuestra atencin en las sensaciones de relajacin que se producen!!! O todo nuestro cuerpo se a relajado!!! &os bra/os!!! la cara y el cuello!!! los ombros!!! el abdomen!!! la espalda!!! y las piernas!!! As como emos dirigido nuestros m5sculos para tensarlos ,los emos dirigido tambin para relajarlos! Iemos comprobado la posibilidad de controlar la tensin muscular de forma consciente y voluntaria! 'omos capaces de advertir si ay tensin en los m5sculos y si la ay podemos dirigir la atencin a esa /ona del cuerpo y enviar conscientemente la orden que ar que esos m5sculos se distiendan y se relajen! 'i nos concentramos en aflojar la tensin muscular, de ec o lo conseguiremos! Cuanto ms entrenados estemos lo lograremos con mayor facilidad e intensidad! &a respiracin se a ec o tranquila y profunda, suave y sin for/ar, abdominal y relajante!!! 'entimos el ritmo suave y tranquilo!!! 'entimos la pa/ que nos reporta esa respiracin tranquila, abdominal y profunda!!! 'entimos cmo se renueva nuestra energa, cmo la tensin abandona nuestro cuerpo!!! 'entimos cmo la tranquilidad y la relajacin se acen ms y ms agradables!!! *os permitimos sentir esas sensaciones agradables! %enemos derec o a sentirnos tranquilos y relajados! A ora pasaremos revista a todos los m5sculos que emos relajado! A medida que los nombre comprobaremos si queda algo de tensin en alguno de ellos, si la ay enviaremos la orden para que se relajen! -elajamos los m5sculos de los pies, tobillos y pantorrillas, aflojamos las tensiones de los m5sculos de los muslos, relajamos los m5sculos de la parte inferior del cuerpo! -elajamos el abdomen y la parte inferior de la espalda! Aflojamos la tensin en la parte superior de la espalda, el pec o y los ombros! -elajamos los bra/os , las manos asta al punta de los dedos, el cuello los m5sculos faciales y las mandbulas! ,ermitimos que se distiendan los m5sculos de todo el cuerpo! *os quedamos un rato en esta posicin con los ojos cerrado disfrutando del grado de relajacin que emos conseguido! #isfrutamos un rato de estas sensaciones y sentimos cmo renuevan tambin nuestra mente!!! Cuando deseemos levantarnos, tan slo tenemos que mover un poco las piernas y los bra/os antes de acerlo! Cinco, movemos las piernasB cuatro, movemos los bra/osB tres, movemos el troncoB dos, movemos la cabe/aB uno, abrimos los ojosB cero!

ANE?O4 IN@ORMACIN SO%RE LA ANSIEDAD8 LA RESPIRACIN A LA RELAJACIN ANSIEDAD4 &a ansie a es una emocin normal que cumple una funcin adaptativa en numerosas situaciones! %odo organismo viviente necesita disponer de alg5n mecanismo de vigilancia para asegurar su supervivencia y la ansiedad cumple ese papel en numerosas situaciones! As, es normal, y deseable, que un ser umano tenga miedo cuando se avecina un peligro real! &a ansiedad no se cura porque es una emocin normal. Al eredar la facilidad para reaccionar fisiolgicamente es ms fcil que aprendamos reacciones de alarma ante situaciones o circunstancias que otras personas interpretan como inofensivas! -ecordemos que el problema de la ansiedad se origina a travs del aprendi/aje! ,or tanto, en teora, es posible aprender nuevas formas de afrontar la ansiedad cotidiana! RESPIRACIN4

E$ercicio 5: Ins,iraci!n a. o+inal (l objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones! ,ara lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estmago! (n el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estmago! E$ercicio 6: Ins,iraci!n a. o+inal 2 ventral (l objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la /ona inferior y media de los pulmones! (s igual al ejercicio anterior, sin embargo una ve/ llenado la parte inferior se debe llenar tambin la /ona media! 'e debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y despus en la del vientre! E$ercicio 7: Ins,iraci!n a. o+inal8 ventral 2 costal (l objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa! &a persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la /ona del abdomen, despus el estmago y por 5ltimo el pec o! E$ercicio 9: Es,iraci!n (ste ejercicio es continuacin del 2L, se deben reali/ar los mismo pasos y despus, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produ/ca un breve resoplido! &a espiracin debe ser pausada y controlada! E$ercicio :: Rit+o ins,iraci!n ; es,iraci!n (ste ejercicio es similar al anterior pero a ora la inspiracin se ace de forma continua, enla/ando los tres pasos .abdomen, estomago y pec o0! &a espiracin se ace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar acerlo cada ve/ ms silencioso!

E$ercicio <: So.re0enerali1aci!n (ste es el paso crucial! Aqu se debe de ir utili/ando estos ejercicios en situaciones cotidianas .sentados, de pie, caminando, trabajando, etc!0! Iay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con muc a lu/, en la oscuridad, con muc a gente alrededor, solo, etc!

RELAJACIN4 Rela$aci!n M#sc#lar Pro0resiva ,ara empe/ar la relajacin elija un sitio cmodo, con lu/ tenue y sin demasiados ruidos! &os pasos bsicos de la relajacin son: %ensar 3"R segundos!

-elajar +3"4< segundos!

(s necesario que usted se concentre primero en la tensin como algo desagradable y despus en la relajacin que se produce como algo agradable! Arupos musculares para practicar la relajacin muscular progresiva! +! 1ano y antebra/o dominante 4! :ceps dominante 2! 1ano y antebra/o no dominante 6! :ceps no dominante 3! 9rente Q! ,arte superior de las mejillas y nari/ R! ,arte inferior de las mejillas y mandbulas ?! Cuello y garganta =! ,ec o, ombros y parte superior de la espalda +<! -egin abdominal o estomacal ++! 1uslo dominante +4! ,antorrilla dominante +2! ,ie dominante +6! 1uslo dominante +3! ,antorrilla no dominante +Q! ,ie no dominante Rela$aci!n Vis#ali1a a Consiste en crear imgenes de sensaciones placenteras, imaginar un paraje bonito, rememorar la felicidad que nos produjo el encuentro con otra personaH el recuerdo en imgenes nos inducir a un estado de tranquilidad y de bienestar relajante! - 'er consciente de tu cuerpo! - Ia/ uso de tus cinco sentidos! - Ktili/a la memoria sensorial y la memoria emocional! Rela$aci!n Creativa Consiste en intensificar nuestra creatividad cambiando nuestra forma abitual de acer las cosas! - Atrvete a reali/ar aquello que siempre quisiste! - (ncuentra una manera divertida y original de conseguir tus objetivos! - 'iente la relajacin fsica, mental y emocional que ello te provoca!

A&TORRE"ISTRO PARA LAS PRBCTICAS EN CASA Autorregistro para la prctica de la relajacin *ombreZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZ ZZZZZZZ 'emana de ZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZde 4<++ Cada ve/ que se relaje, anote en este registro la tensin que a e8perimentado antes y despus de practicar la relajacin! ,ara evaluarlo, utilice la siguiente escala: + 4 2 6 3 *ada de Algo de :astante 1uc a 1uc sima tensin tensin tensin tensin tensin Antes de la relajacin &K*(' 1A-%(' 1$F-CO&(' SK(7(' 7$(-*(' '[:A#O #O1$*AO #espus de la relajacin Observaciones

TEST DE ANSIEDAD STAI *ada Algo :astante 1uc o <+42 +! 4! 2! 6! 3! Q! R! ?! =! +<! ++! +4! +2! +6! +3! +Q! +R! +?! +=! 4<! 1e siento calmado 1e siento seguro 1e siento tenso (stoy contrariado 1e siento a gusto 1e siento alterado (stoy preocupado a ora por posibles desgracias futuras 1e siento descansado 1e siento angustiado 1e siento confortable %engo confian/a en mi mismo 1e siento nervioso (stoy desosegado 1e siento muy atado (stoy relajado 1e siento satisfec o (stoy preocupado 1e siento aturdido 1e siento alegre (n este momento me siento bien

(stos primeros 4< items acen referencia a un estado MCmo se siente usted a ora mismoN, acen referencia a la ansiedad como estado! &os pr8imos 4< items acen referencia a la ansiedad de rasgo, de personalidad Mcmo se siente usted en generalN Casi nunca A veces A menudo Casi siempre C 5 6 7 +! 4! 2! 6! 3! Q! R! 1e siento bien 1e canso rpidamente 'iento ganas de llorar 1e gustara ser tan feli/ como otros ,ierdo oportunidades por no decidirme rpido 1e siento descansado 'oy una persona tranquila

?! =! +<! ++! +4!

7eo que las dificultades se amontonan 1e preocupo demasiado por cosas sin importancia 'oy feli/ 'uelo acer las cosas demasiado seriamente 1e falta confian/a en mi mismo 1e siento seguro *o suelo afrontar las crisis o las dificultades 1e siento triste (stoy satisfec o 1e rondan y molestan pensamientos sin importancia 1e afectan tanto los desenga@os que no puedo olvidarlos 'oy una persona estable Cuando pienso en H

13.
+6! +3! +Q! +R! +?! +=! 4<!