1.

INTRODUCCIN
Como todas las dems capacidades fsicas, la resistencia es muy importante para la mejora de la condicin fsica de una persona. Del desarrollo de la resistencia va a depender el que un individuo pueda prolongar su esfuerzo en ms o menos tiempo; dentro de esta prolongacin del esfuerzo va a influir directamente la capacidad de la persona en aprovechar el o geno que respira. !i el esfuerzo se realiza e clusivamente del consumo de "# sin re$asar el consumo m imo del mismo, se le denomina esfuerzo aer$ico. % iste tam$i&n el esfuerzo que se puede realizar dependiendo en parte del consumo m imo ha$itual y en parte creando cierta deuda de "#, a este se le denomina esfuerzo aer$ico ' anaer$ico. (or )ltimo si se realiza dependiendo en e clusiva de la m ima deuda de "# que sea capaz de contraer estar realizando un esfuerzo anaer$ico.

2. CONCEPTOS A TENER EN CUENTA PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

2.1 CONSUMO, DFICIT Y DEUDA DE OXGENO.

Cuando realizamos un esfuerzo necesitamos consumir una determinada cantidad de "#, que va a estar determinada por el tra$ajo o esfuerzo que realicemos. !eg)n David *. +am$ podemos considerar como C",!-." de "# a /el "# utilizado por las c&lulas en funcin respiratoria interna0. 1s, si una persona durante el ejercicio inspira 23 litros4minuto de "# y e pira 25 litros4minuto, su consumo ser de 23 ' 25 6 7 litros4minuto. -na persona no entrenada, en estado de reposo, se considera que tiene un consumo de "# de 8,#5 litros, en actividades medias de 2 litro y en actividades fuertes de # litros. -na persona entrenada puede llegar a los 9 litros. .ediante el entrenamiento podemos aumentar nuestro m imo consumo de "#, aunque influyen otros factores como son la edad, el se o y la corpulencia del sujeto. 1l comenzar el mencionado esfuerzo, el organismo tarda unos instantes en adaptarse, el sistema circulatorio necesita tiempo para a$astecer de " # a los m)sculos,

por lo que tiene que recurrir a otras sustancias. !e denomina D:;<C<= de o geno a la falta de ese o geno necesario para el tra$ajo durante la realizacin del esfuerzo. -na vez terminado el esfuerzo hay que recuperarse del mismo, entendiendo por D%-D1 de o geno el e ceso de "# que consume el organismo durante el perodo de recuperacin para solventar el d&ficit contrado durante la realizacin del esfuerzo.

2.2 ACTIVIDADES FSICAS SEGN EL ESFUERZO REQUERIDO

1> Esfuerzo de intensidad mxima !on esfuerzos en los que la frecuencia cardaca alcanza las 238 pulsaciones4minuto o ms, contrayendo una gran deuda de "#, que puede llegar a alcanzar el ?5@ de la misma. +a duracin de este tipo de esfuerzos puede oscilar seg)n distintos autores entre los 9 ' 3 segundos y los 28 ' 25 segs. *ecuperndose el individuo de este esfuerzo al ca$o de 2 ' # minutos cuando la frecuencia cardaca ha $ajado a 2#8 p4min. +a fuente de energa proviene del =rifosfato de 1denosina A1=(> y del fosfato de Creatina AC(>, considerndose como causas de la fatiga el agotamiento de estas fuentes y las alteraciones del !istema ,ervioso Central A!,C>. %stn considerados como esfuerzos de intensidad m ima las carreras de velocidad y todas las actividades que requieran esfuerzos m imos de corta duracin como son los saltos, lanzamientos, etc. B) Esfuerzos de intensidad submxima %n este tipo de esfuerzos la frecuencia cardaca so$repasa las 2B8 ' 258 p4min., contrayendo una deuda de "# que oscila entre el 58@ y el 38@. +a duracin de este tipo de esfuerzos suele oscilar entre 2 y 7 minutos, realizado en ausencia de "#, recuperndose el individuo al ca$o de B ' 5 minutos cuando la frecuencia cardaca ha descendido a ?8 p4min. +a fuente de energa proviene, una vez gastados el 1=( y el C(, de la degradacin de az)cares, glucosa y grasa, que finalizan en la formacin de cidos pir)vico y lctico. !e consideran como causa de la fatiga el insuficiente consumo de " # y la acumulacin de cido lctico. Dentro de este tipo de esfuerzos tenemos las carreras de medio fondo, deportes de equipo, etc. C) Esfuerzos de intensidad media

!on todos aquellos esfuerzos en los que la frecuencia cardaca oscila entre las 2B8 y las 258 p4min. %n ocasiones ms, e istiendo equili$rio entre el aporte de "# y su consumo, por lo que la deuda de "# es muy $aja, rondando el C@ D 28@. +a duracin de los esfuerzos de intensidad media est considerada de 7 a 5 minutos en adelante, no necesitndose prcticamente de recuperacin en esfuerzos de corta duracin. %n este principio de esfuerzos e iste equili$rio entre el aporte y el gasto de "#, siendo las principales causas de la fatiga, entre otras, el gran uso de las reservas e istentes y la disminucin del az)car en la sangre. %stn considerados como esfuerzos de intensidad media las actividades que requieren poca intensidad y larga duracin, como por ejemplo las carreras de fondo.

3. EL E ERCICIO Y LA CIRCULACIN SANGUNEA

Desde el mismo momento en que comenzamos a realizar un ejercicio continuado, los m)sculos que tra$ajan necesitan ms sangre para a$astecer su demanda de o geno. %sto va a provocar que el volumen cardaco aumente y el m)sculo o m)sculos que estn tra$ajando necesiten incrementar su riego sanguneo ms que los m)sculos que estn en reposo. %sto se va a lograr gracias aE %l mayor volumen cardaco que motiva un mayor riego sanguneo por los capilares de los m)sculos. %l efecto de masaje que los m)sculos ejercen so$re los vasos favorece un mayor riego en los m)sculos que estn tra$ajando. -n incremento del riego en los capilares sanguneos de los m)sculos que tra$ajan, disminuyendo dicho riesgo en los m)sculos que no participan en el movimiento.

RED DE CAPILARES REPOSANDO

RED DE CAPILARES TRABAJANDO

!. CONCEPTO DE RESISTENCIA
Fen&ricamente podemos definir la resistencia como capacidad de sostener un esfuerzo el m imo tiempo posi$le. "tras definiciones de resistencia sonE /+a capacidad de un m)sculo o del cuerpo como un todo para repetir muchas veces una actividad0. ACounsilman> /+a capacidad de soportar la fatiga esta$leciendo un equili$rio entre la asimilacin o aprovechamiento de o geno0. AGulrich Honath>

". TIPOS DE RESISTENCIA

=eniendo en cuenta la deuda de o geno, tenemos dos clases de resistenciaE 5.1 Resistencia aerbica: Iue se define como la capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posi$le un esfuerzo de intensidad leve, es decir, cerca del equili$rio de gastos y aporte de "# con una deuda de "# insignificante. (or medio de la resistencia aer$ica mejoramos la capacidad de a$sorcin de "# por el organismo, gracias a la mejora del sistema circulatorio, con aumento del volumen cardaco e incremento de la capilarizacin, lo cual conlleva un equili$rio favora$le entre gasto y aporte de "#. Feneralmente todos los entrenamientos iniciales para cualquier deporte emplean la resistencia aer$ica ya que prepara el organismo para soportar esfuerzos prolongados. -n ejemplo claro de resistencia aer$ica es la carrera continua. 5.2 Resistencia anaerbica: %s la capacidad del organismo que permite realizar un esfuerzo intenso provocando un desequili$rio entre el aporte de "# y las necesidades del organismo. %l organismo contrae una deuda de "# que de$er pagarse en cuanto cese el esfuerzo, podemos definir la resistencia anaer$ica como la capacidad de mantener un esfuerzo intenso el mayor tiempo posi$le o, lo que es lo mismo, correr una distancia m ima en el menor tiempo posi$le.

#. $ENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Gemos de comenzar diciendo que tra$ajar la resistencia implica una serie de transformaciones morfoDfuncionales en el organismo, esto es, va a incidir en los sistemas circulatorios, muscular, respiratorio, as como en el corazn, por lo que es necesario conocer $ien lo que estamos realizando y preparar un $uen plan de entrenamiento. !iempre hemos de compaginar adecuadamente el tra$ajo aer$ico con el anaer$ico. !i solamente tra$ajamos aer$icamente, en cuanto al corazn se refiere, conseguiramos un desarrollo de su cavidad interna con un de$ilitamiento de sus paredes musculares, si slo realizamos entrenamiento anaer$ico aumentaramos el espesor de las paredes del corazn en detrimento de su volumen.

%n cuanto a los $eneficios de su entrenamiento tenemosE 1umento del volumen cardaco, permitiendo al corazn reci$ir ms sangre y como consecuencia aumentar la cantidad de sangre que e pulsa en cada sstole. ;ortalecer y engrosar las paredes del corazn. Disminuye la frecuencia cardaca, el corazn es ms eficiente. .ejora e incrementa la capilarizacin con un mejor y ms complejo intercam$io de "#. <ncide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar. 1ctiva el funcionamiento de los rganos de desinto icacin Ahgado, riJones, etc.> para eliminar sustancias de desecho. ;ortalece el sistema muscular. 1ctiva el meta$olismo en sentido general.

%. E EMPLOS DE TEST PARA MEDIR LA RESISTENCIA AER$ICA Y LA RESISTENCIA ANAER$ICA

% isten m)ltiples test para medir am$as resistencias, hemos seleccionado del li$ro /(reparacin ;sica del ;)t$ol $asada en el 1tletismo0 de Carlos Klvarez del Lillar los siguientes por ser de fcil aplicacin y no necesitar material.

%.1 RESISTENCIA AER$ICA

C.2.2 =%!= D% C""(%* Consiste en correr durante doce minutos y al finalizar la carrera medir la distancia recorrida. +gicamente utilizaremos un terreno llano y previamente seJalizado; la distancia recorrida se corresponde a su vez con una estimulacin en consumo de o geno y una condicin fsica determinada.

Distancia recorrida Ametros>

Consumo de "# .l4Mg4minuto

Condicin fsica

.enos de 2.988 De 2.988 a #.888 De #.888 a #.B88 De #.B88 a #.388 De #.388 o ms

#3 o menos #3 a 7B 7B a B# B# a 5# 7# o ms

.uy deficiente Deficiente *egular Nuena .uy $uena

1ntes de realizar esta prue$a es conveniente realizar un $uen calentamiento

C.2.# C1**%*1 D% 2.588 .%=*"! (reviamente marcada la distancia en un terreno liso, se trata de recorrerla en el menor tiempo posi$le, naturalmente despu&s de realizar un calentamiento. Como datos de referencia diremos que los tiempos apro imados empleados en recorrer esta distancia andan por 5O 78OO y 9P B5PP.

%.2 RESISTENCIA ANAER$ICA

C.#.2 C1**%*1 D% 788 .%=*"! 1l igual que en la prue$a de 2.588 metros, primeramente marcaremos la distancia en un terreno llano, para despu&s realizar la prue$a en condiciones ptimas. Como tiempo de referencia a emplear diremos B2 seg. y ? d&cimas y BC seg. y 5 d&cimas. C.#.# =%!= D% N-*(%% Consiste en realizar el ejercicio de la figura el m imo n)mero de veces durante un minuto. (untuaciones del test .enos de #8 repeticiones. .alo. De #8 a 78. !uficiente. De 78 a B8. Nueno. De B8 a 58. ,ota$le. De 58 a ms. !o$resaliente. =odos los $aremos que hemos dado anteriormente han sido o$tenidos de personas entrenadas y con edades superiores a la de los alumnos de enseJanzas medias, por lo que nos sirven solamente a modo de orientacin. 1s, pues, si no disponemos de unos $aremos adecuados a nuestras caractersticas, lo que podemos hacer es ir tomando tiempos y repeticiones de nuestras prue$as y compro$ar si realizamos mejoras. (ara ms precisin por los resultados de las prue$as acudir al tema de evaluacin. Afig. B.2>

3 Fig. 4.1

&. DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

%l desarrollo de la resistencia est, como ya sa$emos, ntimamente relacionado con adaptaciones de los sistemas circulatorio y respiratorio, por lo que el tiempo que necesitamos para su desarrollo de$e ser $astante considera$le. (ara desarrollar la resistencia nos podemos valer de cualquier esfuerzo prolongado, $ien sea mediante la prctica de actividades fsicas individuales Acarreras, natacin, $icicleta, etc.> o juegos de conjunto A$aloncesto, $alonmano, f)t$ol, etc.>. Como m&todo de tra$ajo emplearemos la carrera por ser la forma ms sencilla y en donde podemos controlar mejor todos los factores que queremos tra$ajar Aritmo, intensidad, cargas, tiempo, etc.>. % isten principalmente cuatro sistemas de entrenamiento para desarrollar la resistencia utilizando la carrera.

&.1 CARRERA CONTINUA. ESCUELA FINLANDESA.

Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, de$emos emplear terreno lo ms llano posi$le, preferentemente en plena naturaleza. 1 medida que vamos avanzando en el entrenamiento, iremos esta$leciendo un Milometraje a cumplir, mientras tanto intercalaremos carrera suave con paseo. %s importante correr lo ms relajadamente posi$le para economizar esfuerzo. +a intensidad del tra$ajo en carrera continua es moderada por lo que las pulsaciones han de oscilar entre el C8@ y 35@ de la ;recuencia Cardaca . ima A;.C...>. Najo ning)n concepto de$emos so$repasar el 35@, pues entonces comenzaramos a tra$ajar en deuda de "#. %l o$jetivo principal de este sistema es la

mejora de la resistencia aer$ica, es decir, tra$ajar en equili$rio entre el gasto y el aporte de "#. Como principales efectos de la carrera continua seJalaremos que aumenta la cavidad cardaca, lo que capacita al corazn para e pulsar y reci$ir ms sangre, aumenta la capilarizacin y la hemoglo$ina de los gl$ulos rojos, lo que permite aumentar la superficie de intercam$io de "# y su cantidad. +a forma de tra$ajar la carrera continua va a depender de la edad y de la condicin fsica del sujeto. =anto la cantidad AMilmetros> como la intensidad irn progresivamente aumentando a medida que nuestra condicin fsica mejore. <nicialmente intercalaremos carreras suaves con paseos, para paulatinamente ir disminuyendo los paseos y aumentando el tiempo de carrera as como el ritmo. +a forma de controlarla es mediante las pulsaciones, que como ya hemos dicho escila entre 278 y 2B8 p4min. +a carrera continua suele emplearse para preparar el organismo para el esfuerzo, por lo que se utiliza al comenzar un plan de entrenamiento anual, despu&s de una lesin, etc., es decir, para conseguir la forma fsica.

&.2 SISTEMA DE INTERVALOS. ESCUELA ALEMANA.

%n este sistema se trata de corre distancias relativamente cortas a un ritmo alto intercalando perodos de recuperacin entre ellas. %l o$jetivo principal del entrenamiento a intervalos es la mejora de la resistencia anaer$ica, por lo que se tra$aja en deuda de "#, deuda que se normaliza durante el perodo de recuperacin. Como $ases de este sistema diremos que hay que alternar los tiempos de esfuerzo con los de recuperacin, el organismo de$e de ir adaptndose progresivamente y la intensidad ha de ser lo suficientemente elevada como para influir en los sistemas muscular, respiratorio y cardioDvascular. 1l estar tra$ajando de forma anaer$ica, los efectos que produce el intervalo sonE a nivel del corazn, un aumento en grosor de sus paredes, fortaleciendo el m)sculo cardaco, lo que permite un mayor impulso de la sangre en la sstole y, a nivel del sistema muscular, so$re todo de las piernas, un aumento de su fuerza. %l sistema a intervalos utiliza cinco factores de tra$ajo que estn ntimamente relacionados entre s, no podemos e cluir ninguno de los cinco, ya que entonces el sistema dejara de funcionar. %stos cinco factores sonE Distancia, <ntervalo, =iempo, *epeticiones y 1ccin AD<=*1>.

Distancia: es el trayecto a recorrer. Consideramos tres tipos de distanciasE CortasE 58, 288, #88 metros. .ediasE 788, B88, 588, 988 metros. +argasE 388, 2888, 2#88, 2988, y #888 metros. %l ritmo a emplear depender de la distancia a recorrer; a distancias cortas, ritmo rpido disminuy&ndolo a medida que aumentemos la distancia; teniendo en cuenta que siempre se ha de tra$ajar en deuda de "#. Intervalo: es el espacio de tiempo que transcurre entre cada repeticin, es decir es el tiempo de recuperacin. Durante el perodo de tiempo de esfuerzo las pulsaciones llegan a alcanzar las 2C8 ' 238 al minuto, durante el intervalo caen hasta 2#8 p4min. %ste tiempo de intervalo depender de la distancia y de la condicin fsica del sujeto. Tiempo: es aquel que se emplea en cu$rir la distancia, y va a depender de la intensidad. %l tiempo a emplear va a determinar el ritmo de la carrera. Repeticiones: van a depender del ritmo que empleemos y de la distancia. 1 distancias cortas ms repeticiones, en las largas lgicamente disminucin. Accin: %s la actividad que realiza el sujeto durante el intervalo. Como actividades recomenda$les tenemos el caminar y el trotar. <nicialmente caminaremos, para seg)n valla mejorando nuestra condicin fsica pasar al trote suave. +o que nunca de$emos hacer es pararnos o sentarnos. +a forma de aplicar este sistema va a depender de la condicin fsica que tengamos, <nicialmente las distancias han de ser preferi$lemente medias, pocas repeticiones, ritmo suave, caminando durante el perodo de accin y controlando siempre las pulsaciones, con lo cual sa$remos el intervalo.

&.3 SISTEMA FARTLE'. ESCUELA SUECA.

%ste sistema consiste en realizar carrera continua, intercalando cam$ios de ritmo tan frecuentemente como sea posi$le. Como /o$jetivo principal0 tenemos el desarrollo y mejora de am$as resistencias Aaer$ica y anaer$ica>. +os /efectos0 que se produces en el organismo son los mismos que en los dos sistemas e puestos anteriormente, ya que el sujeto realiza carrera continua intercalando aumentos de ritmo.

+a /forma de tra$ajo0 va a depender como siempre de nuestra condicin fsica, empezando con tiempos cortos e intensidad suave. +as pulsaciones han de oscilar entre 278 ' 2B8 a 298 ' 238 p4min.

%jemplo 2 28 minutos de ;artleM. 5 minutos de recuperacin. 28 minutos de ;artleM.

%jemplo # 27 minutos de ;artleM. 5 minutos de recuperacin. 28 minutos de ;artleM.

&.! CIRCUIT TRAINING (ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO). ESCUELA INGLESA.

%ste !istema de entrenamiento consiste en la realizacin de un n)mero prefijado de ejercicios Aestaciones>, con pausa entre ellos. %stos ejercicios se pueden realizar en el gimnasio o al aire li$reE en el patio del colegio, en el campo, etc. %sta$leceremos un n)mero entre 3 y 28 de ejercicios que comenzaremos por el primero que hayamos esta$lecido, de este pasaremos al siguiente y as sucesivamente hasta que lleguemos al )ltimo. %n cada ejercicio o estacin estaremos un tiempo determinado o $ien realizaremos un cierto n)mero de repeticiones, por lo que el circuito puede ser por tiempo o por repeticiones. !i es por tiempo lo esta$leceremos previamente para cada estacin siendo el mnimo de 28PP y el m imo 2P. !i es por repeticiones, antes de comenzar el circuito haremos el m imo de repeticiones que podamos de cada ejercicio, esta$leciendo posteriormente el 58@ de los mismos, que sern las repeticiones que vamos a hacer cuando apliquemos el sistema. +gicamente la aplicacin de este sistema va a depender de nuestra condicin fsica en cuanto a intensidad y volumen. %n relacin a las pausas diremos que en

ocasiones ser suficiente con el tiempo que empleemos en el cam$io de una estacin a la siguiente y en otros casos necesitaremos ms tiempo. De cualquier manera tomaremos como referencia las pulsaciones, que ha$rn de ser apro imadamente 2#8 p4min. al comenzar el circuito y de 238 p4min. al finalizarlo. %l o$jetivo principal de este sistema es la mejora de la resistencia anaer$ica y a la vez de otros factores como son la velocidad, la fuerza, la potencia y la coordinacin muscular. Gemos de $uscar ejercicios variados en donde tra$ajemos grupos musculares por separado mediante ejercicios de fcil ejecucin, teniendo en cuenta que antes de comenzar el circuito de$emos conocer $ien qu& ejercicio vamos a ejecutar en cada estacin y cmo se realiza. %n cuanto a los efectos que produce la aplicacin de esta forma de tra$ajo son los correspondientes a los de un tra$ajo en resistencia anaer$ica incidiendo positivamente en el sistema muscular.

1 estaci 2 estaci 3 estaci 4 estaci

F. a!"#$i a% F. %*$!a' F. (ie' as F%e&i!i%i"a"

F%e&i# es "e t'# c# c# (ie' as )%e&i# a"as. 15 'e(etici# es. F%e&i# es "e t'# c# at'+s e te "i"# ('# #. 15 'e(etici# es. Sa%ta' )%e&i# a "# (ie' as. , 'e(etici# es. Des"e se ta"#s t#ca' #s c# %a $a # e% (ie c# t'a'i#.

5 estaci , estaci 1 estaci 2 estaci

C. ge e'a% F%e&i!i%i"a" C. ge e'a% F. !'a3#s

1- 'e(etici# es a ca"a (ie. Sa%ta' . a'/*ea' %a es(a%"a. 5 'e(etici# es. 0ace' e% (*e te. 5 'e(etici# es. Sa%ta' . t#ca' c# %as $a #s %as (* tas "e %#s (ies. 5 'e(etici# es. F# "#s "e !'a3#s. 5 'e(etici# es.

*. CUESTIONARIO+ACTIVIDADES
2. Q(or qu& los m)sculos que realizan el ejercicio reci$en ms sangre que los que estn en reposoR #. %sta$lece las diferencias entre la resistencia aer$ica y la anaer$ica. 7. %numera los $eneficios del entrenamiento de resistencia. B. Descri$e $revemente en ejemplo de test para medir la resistencia aer$ica y otro para la resistencia anaer$ica. 5. (on un ejemplo de cada sistema para desarrollar la resistencia. Aa> "# consumido en e ceso durante el ejercicio. A$> "# que no pudo ser alcanzado aer$icamente por lo que se contrajo un d&ficit. Ac> Consumo de "# igual a 7 litros slo en los tres )ltimos minutos se produce un /steady state0, es decir se tra$aja aer$icamente. Ad> "# consumido por encima del nivel real de descanso, representa la deuda de "#. Ae> "# que normalmente se consume en descanso.

1,. CUADRO RESUMEN

* % ! < ! = % , C < 1 %s la capacidad de sostener un esfuerzo el m imo tiempo posi$le. %n *elacin C",C%(="! 1 =%,%* %, C-%,=1 =ipos de esfuerzo %+ %H%*C<C<" S +1 C<*C-+1C<T, !1,F-U,%1 1l "# Consumo de "# E es el "# utilizado por las c&lulas en funcin respiratoria interna. D&ficit de "# E la falta de "# durante el ejercicio. Demanda de "# E es el mayor consumo de "# durante la recuperacin. <ntensidad m imaE carreras de velocidad, saltos, etc. <ntensidad su$m imasE carreras de medio fondo, deportes de equipo, etc. <ntensidad mediaE carreras de fondo. .ayor volumen cardaco. .ayor riego sanguneo. .enor riego en los m)sculos que no participan.

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1er$icaE e iste equili$rio entre el aporte y el gasto de "#. 1naer$icaE el organismo contrae deuda de "#. Cooper. 2.588 m. 788 m. 1naer$ico Nurpee. C. continuaE carrera continuaE 278 ' 2B8 p4min. <ntervalE D.<.=.*.1.; 2C8D238 p4min; recuperacin 2#8 p4min. ;artleME carrera continua con cam$io de ritmosE 278D2B8 p4min. a 298D238 p4min. Circuit =rainingE tra$ajo por estacionesE 238 p4min. al terminar 1er$ico

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