La primera postura del chi kung de la camisa de hierro es la postura del caballo contra la pared, partiendo de una postura

erguida, con la espalda apoyada en una pared, los talones han de estar a unos centmetros de dicha pared; debemos repartir por igual el peso del cuerpo en ambos pies. La distancia con la pared ha de ser la justa de tal forma que si quitaran la pared no nos cayramos. Las rodillas deben estar colocadas de tal forma que si trazramos una lnea vertical esta cayera en la punta de los dedos gordos de los pies, la parte baja de la espalda debe estar apoyada contra la pared y debemos bascular el hueso sacro y sentir como tira de la columna hacia abajo. egar las !ltimas costillas a la pared y luego estirarlas ligeramente hacia arriba. "ituar los brazos como en uno de los cuatro ejercicios de la camisa de hierro, girar los hombros hacia adelante sintiendo como los omoplatos se separan de la pared hasta que solo la columna y tal vez la zona comprendida entre los bordes interiores de los omoplatos taca la pared, cerrar los codos y las rodillas. #seg!rese que los m!sculos del pecho estn relajados, el pecho permanecern como hundido. "uavemente empujar hacia atrs el punto $%& y la base del crneo, estirar la cabeza como si tirasen desde la coronilla hacia arriba, la parte trasera de la cabeza no toca la pared. 's importante el enraizamiento de los pies con el suelo cogindola con la parte carnosa del dedo gordo. resionar sobre el (%)) pegando la zona sobre la pared al mismo tiempo que se separa de ello todo el resto de la parte superior de la espalda. La postura mas importante en lo que es el chi kung camisa de hierro, es la postura de abrazar el rbol, bsicamente consiste en la postura del jinete, con las piernas abiertas los pies en *+, hacia fuera y las rodillas en direcci-n hacia los dedos gordos de los pies, el c-cci. basculado y tensando hacia abajo el cuello como si nos tiraran del labio superior hacia atrs, similar a la postura anterior. Las rodillas han de estar fle.ionadas, la fle.i-n depende del aguante y del nivel, ms alto o ms bajo. /espiraci-n 0sea1 #ntes de empezar con las tres fases del abrazo del rbol vamos a e.plicar la respiraci-n -sea. Lo primero es sentir como si respirsemos por los dedos de las manos y los pies, inspirar y e.pirar. 2e los dedos de las manos, pasamos a respirar por las manos, brazos, crneo, posteriormente bajamos por la columna y hacia las piernas. 2e los dedos de los pies, inspiramos llegamos a los muslos y retenemos, e.halamos por los dedos de los pies, inhalamos hasta las piernas y caderas y e.halamos por las caderas, posteriormente por la columna hacia el crneo, realizamos el mismo ejercicio con lod dedos de las manos, hacia los antebrazos, retenemos e.piramos por los dedos inspiramos hasta los hombros e.piramos y hasta el crneo. rimera 3ase1 'fectuar entre nueve y dieciocho respiraciones energticas. 4nhalar un diez por ciento y tirar hacia arriba de los -rganos se.uales y del perineo. 4nhalar otro diez por ciento y tirar del lado izquierdo del ano, y centrar la atenci-n en el ri5-n izquierdo, inhalar otro diez por ciento y tirar del lado derecho del ano y centrar la atenci-n en el ri5-n derecho, tratando de envolver los ri5ones con chi. osteriormente nos concentraremos en el ombligo y rotaremos la energa haciendo espirales nueve veces en la direcci-n de las agujas del reloj y luego nueve veces en la direcci-n opuesta., los ojos deben moverse en circulo en la misma direcci-n, hay que intentar condensar el chi en una bola cada vez mas peque5a en el ombligo. 4nspire un poco ms y lleve la atenci-n al bajo abdomen. 4nhale un poco mas y centre su atenci-n en los -rganos se.uales, hacia el perineo y empuje hacia arriba de el, hay que notar un canal que une el perineo con el ombligo. 6antenga la respiraci-n el tiempo necesario que aguante y se sienta a gusto y comience a e.halar, mande la energa hacia abajo a travs de las piernas, empuje hacia arriba del perineo, de los -rganos se.uales y del ano. 7tilice la respiraci-n energtica y sienta como las plantas de las manos y de los pies respiran a la vez que usted. $on el ojo izquierdo mire la palma izquierda y con el derecho la derecha, utilice el ojo celestial y sienta como manda energa a las manos. osteriormente envi la energa por detrs de las piernas hacia la planta de los pies, sienta como desciende el chi hacia la tierra y como si se enraizara como ella, ahora deber sentir la inagotable energa de la madre tierra, llena de amor, dirija este chi a su gusto, realice la orbita microc-smica, de un dedo a otro, por las piernas, etctera. "i al acabar esta fase no pasa a la siguiente, deber almacenar la energa, de pies con la mano izquierda sobre la derecha, 8las mujeres al revs9 nos concentramos en el ombligo y hacemos espirales en sentido las agujas del reloj 8las mujeres en sentido antihorario9

"egunda 3ase1 $omenzamos esta segunda fase presionando las plantas de los pies al suelo, tambin los dedos de los pies pero dejando la planta totalmente plana, respiramos usando la respiraci-n condensada. #bsorbemos energa de la tierra y la llevamos a los -rganos se.uales, al lado izquierdo y derecho del ano y a los ri5ones. :iramos Yung-Chuan nueve veces en las agujas del reloj y otras nueve en contrario. asamos de los pies a las rodillas y sentimos como estas se atornillan al suelo. asamos al perineo y hacemos nueve giros en sentido horario y nueve antihorario en Hui-Yin. /ealizamos una sonrisa a todos los -rganos y completamos la orbita microc-smica. "i no vamos a continuar, almacnanos la energa en el abdomen. (ercera 3ase1 /ealizando una respiraci-n condensada, concentre el chi en la parte delantera y central del ano, al mismo tiempo tire hacia arriba de la parte trasera para enviar energa al sacro. (ire hacia atrs del sacro, para activar la bomba sacrl, y enviar energa a travs de la columna vertebral. $oncentre su atenci-n en la parte derecha e izquierda del ano y sienta como asciende la energa desde la planta de los pies hasta los ri5ones. /ealice nueve espirales en sentido horario y nueve en antihorario en esta zona. Lleve el chi desde el sacro, hasta el punto chi-chung situado en las glndulas adrenales, antes de realizar las nueve espirales en cada sentido en este punto, debe condensar energa en el ombligo mandarlo a hui-yin, mezclarla con la energa que procede de los pies y llevarla aqu, y as en los sucesivos puntos. osterior mente vamos al lado opuesto del estern-n, debe tirar hacia atrs del estern-n, oculte el ment-n y cierre los dientes, apriete las sienes y el hueso occipital, incline el cuello hacia atrs y realice espirales en esta zona, y note que llega hasta los omoplatos, sentir como la energa llega a los pulgares, utilice los ojos para dirigir la energa a los dedos. asamos de largo yu-chen y nos centramos en la coronilla, pai-hui de igual forma mandamos la energa a este punto y realizamos las tpicas espirales. Lleve la energa al tercer ojo durante un momento y a continuaci-n bajela por el paladar y la lengua hacia el ombligo completando la orbita, en el ombligo, sienta el fluir de la -rbita, y concentre la energa en el ombligo Msculo 6anos #ntebrazos, se corresponde con el meridiano del estomago Emocin Positiva 6etas #ceptaci-n /econocimiento del camino a seguir. ;razos se corresponden con el <o puedo hacerlo uedo hacerlo meridiano del estomago. 2ebilidad, miedo a nos er capaz 3uerza, capacidad /esponsabilidad =moplatos, se corresponden con 6iedo a tomar riesgos >italidad, poder rdienle, fuerza el triple calentador $obarda vital. >alor $uello se corresponden con $ulpabilidad $apacidad de respuesta estomago y ri5ones 6iedo '.presividad #ceptaci-n de riesgos ies, se corresponden con la 6iedo a ser uno mismo 'fectuar proyectos, dejar huella en columna el mundo arte baja de las piernas, se 2udadas, miedo a seguir adelante reparaci-n, planeamiento corresponden con las glndulas adrenales y con el triple calentador arte superor de las piernas, se 3alta de apoyo "ensaci-n de apoyo corresponden con el intestino delgado $aderas, se corresponden con 6iedo Lealtad los ri5ones 4nfidelidad "acro, se corresponde con los 4nseguridad "eguridad -rganos se.uales Lumbares, se corresponden con 6iedo a ser enga5ado ?abilidad, valor. el bazo Emocin Negativa 6iedo a cometer errores /echazo 6iedo al castigo

2orsales y caja torcica, se corresponden con el bazo $ostillas, se corresponden con los pulmones $ervicales, se corresponden con los e.tensores del cuello $rneo, se corresponde con la respiraci-n $abeza, se corresponde con las sienes 6andbula, se corresponde con el estomago =ccipitales se corresponde con la parte posterior del crneo 'stern-n

6iedo, huida ena y aflicci-n $ansancio, inoportunidad

?abilidad para llevar a cabo algo >italidad, apertura $laridad

6iedo a no entender 3rustraci-n, ree.pulsi-n 2ejadez, lamentaciones =dio, resentimiento

$onciencia del entorno, presencia de animo "aber lo que se quiere y lo que se necesita 4nspiraci-n, #pertura, valor y dignidad.

'jercicio de oder1 'ste ejercicio se usa para incrementar la energa en los huesos y m!sculos. artiendo del abrazo del rbol relaje los m!sculos de las manos luego use la mente para tensarlos con firmeza durante @A a BA segundos, e.hale con fuerza a travs de la boca y luego relaje los m!sculos y los hombros. 'n cada grupo de m!sculos consulte la tabla que relaciona el m!sculo con los sentimientos, e igual que en los sonidos curativos imagines que la sensaci-n negativa sale y la positiva entra. #hora realice el mismo ejerci- con los m!sculos del brazo y e.hale para relajarlos. #hora realice el mismo ejerci- por este orden en espinillas, muslos, cuello, tronco 8musculatura paravertebral de la zona lumbar y dorsal, t-ra., abdomen y sacro9. or ultimo almacene el chi en el ombligo, como se ha e.plicado anteriormente.

Las ocho piezas del brocado o Ba Duan Jin tambin llamadas las ocho joyas poseen numerosos beneficios, si se practican de forma continua. 'stos ejercicios han de practicarse con suavidad y relajado, la respiraci-n ha de ser lenta y debe acompa5ar a los movimientos, diferenciaremos dos tipos de ba duan jin de pie y sentado en total )C posturas. Ba Duan Jin de Pie

2os manos sujetan el cielo para armonizar el triple calentador1 'n esta posici-n nos situamos de pie, con ambos pies separados a la anchura de los hombros la cadera ligeramente basculada con una ligera fle.i-n de

piernas los brazos colgados cerca del cuerpo. "onremos desde el coraz-n y tomamos conciencia de nuestro centro de gravedad. <os agachamos ligeramente y sin sacar las nalgas y comenzamos a inspirar, elevamos las manos, que han de estar entrelazadas por los dedos, y el cuerpo, al llegar al pecho las manos se giran hacia nosotros y seguimos levantando las manos y a la vez elevamos los talones, finalmente retenemos la respiraci-n con los pulmones llenos sostenemos el cielo mientras los pies los hundimos en el suelo. #l levantar las manos estas han de estar en ngulo recto con los brazos, relajamos los m!sculos de los hombros, brazo y cuello, hay que tener cuidado de no forzar la regi-n lumbar, pelvis basculada y espalda recta. ?aremos el efecto de empujar hacia arriba y girar primero a la izquierda y luego a la derecha, comenzaremos ahora a e.pulsar el aire mientras abrimos los brazos hacia los lados. 'ste ejercicio armoniza el triple calentador, la respiraci-n ha de ser completa. 2urante el ejercicios hay que sentir como asciende el chi los ojos siguen a las manos. 'l triple quemador corresponde a tres zonas del cuerpo denominadas quemadores, que conciernen a la respiraci-n, digesti-n y e.creci-n de las heces, con este ejercicio se consigue el que por el sajiao circule la energa con fluidez. 'n el movimiento de subida nos concentramos en que hay resistencia en los brazos y al bajarlos en el centro de las palmas de las manos como si nos apoyramos en ellas para salir del agua. La idea es de captar $hi con los brazos para colocarlo en el interior del cuerpo. 'n una primera fase, mientras aprendemos a efectuar el movimiento con soltura, nos concentramos sobre el movimiento de los brazos en el espacio; armonioso y redondo como las alas de un pjaro. osteriormente incluiremos la sensaci-n de estar nadando en el agua y por consiguiente hay una cierta resistencia en el movimiento de nuestras DalasD. #brir el arco a izquierda y derecha para dispararle al halc-n1 4nhalamos y ponemos los brazos a la altura del pecho, nos ponemos en la posici-n del jinete, giramos el torso giramos el torso hacia la izquierda y e.tendemos los dedos ndice y pulgar de la mano izquierda y cerramos los dems, empujamos hacia la izquierda con la mano izquierda y levantamos el codo derecho hacia la derecha, con la mirada seguimos la mano izquierda y el codo derecho a la altura del hombro. La mano derecha act!a como si tensara un arco, la mirada apunta a travs del ndice a lo lejos, en la mano izquierda estiramos el ndice y el pulgar, y el resto plegados. 6ientras movemos los brazos el torso gira al frente de forma que al final estamos con la mirada hacia la izquierda pero con el torso orientado al frente y vamos descendiendo hasta quedar en la posici-n del jinete, mantenemos el brazo derecho en la parte superior del cuerpo con los muslos paralelos al suelo, la pelvis basculada, para que la columna este recta. La postura el jinete los pies han de estar paralelos hacia fuera las rodillas fle.ionadas orientadas hacia el pie a una altura c-moda, lo ideal seria que si trazamos una lnea imaginaria desde la rodilla toque la punta del dedo gordo del pie y la pantorrilla vertical, los hombros no se pueden llevar hacia atrs. '.halamos y volvemos al centro pero con el brazo izquierdo por fuera, y levantamos las piernas y realizamos el mismo ejercicio hacia la derecha. 'ste ejercicio se relaciona con el pulm-n y el intestino grueso, mejora la respiraci-n y las funciones circulatorias, tonifica el chi de los ri5ones y del meridiano dai mai que pasa por el ming men.6ientras se baja se consolidan los ri5ones formando una armadura con el talle y las lumbares. 'sta acci-n va a reforzar la zona siendo indicando para personas que sufren de lumbalgia y hernia discal. 'ste ejercicio es el equivalente dinmico de la posicin del rbol. Las lumbalgias, si no est provocada por alg!n movimiento o postura indebida, suelen ser un sntoma de que la energa de los ri5ones es dbil. or lo tanto, si reforzamos la energa de los ri5ones, arreglamos la causa energtica que da origen a la lumbalgia. La mirada va en la direcci-n del ndice hacia el infinito como si se apuntase a un guila apenas perceptible, una vez vista se suelta la flecha. <o hay parada. $oncentrndonos en un guila lejana se hace una forma de concentraci-n de la energa, si se piensa en toda la energa del 7niverso se dispersa. $on la mirada barremos de derecha a izquierda.

'stirar una mano hacia los pies y despus la otra para armonizar el bazo y el estomago1 artimos de una posici-n de pies, e.actamente igual que en el ejercicio anterior. 4nhalamos con las manos paralelas delante del estomago una debe estar hacia arriba y la otra hacia abajo, e.halamos el aire y la mano con la palma hacia arriba sube por encima de la cabeza mientras que la otra baja, la acompa5a a la mano que sube, inhalamos y llevamos las manos hacia la posici-n inicial, inhalamos y realizamos el ejercicio pero con la otra mano. La sensaci-n es como si empujramos algo que ofrece cierta resistencia pero sin ejercer demasiada fuerza. 'ste ejercicio regula el chi del bazo, estomago y pncreas, mejora la digesti-n y el transito de la circulaci-n, adems de estirar los tendones y los m!sculos, fortalecindolos y tonificndolos. $oncentrarse en el hueco de las palmas y en la punta de los diez dedos de las

manos. $uando las manos estn frente al est-mago se siente la bola de energa. $uando se separan, se siente que la energa se estira en la punta de los dedos. $uando la mano est por encima de la cabeza; imaginamos que sostiene el cielo. La mano abajo, cerca del muslo, paralela al suelo; imaginamos que mantiene a un animal domado.

:irar la cabeza y mirar hacia atrs para evitar consumirse1 artimos de la misma posici-n de pie, inhalamos girando la cabeza hacia la izquierda y sin girar ni la cintura ni el pecho, luego cuando alcancemos el lmite de rotaci-n cervical echamos el hombro izquierdo hacia atrs pero sin que la pelvis acompa5e dicho movimiento, por ultimo acompa5amos con un ligero movimiento de la cadera para que la vista se pueda dirigir atrs, hacia el infinito, habiendo girado )CA, hacia atrs en una rotaci-n vertical perfecta. '.piramos y retornamos a la posici-n inicial, rectificando la pelvis los hombros y por ultimo el cuello. 4nhalamos y realizamos el ejercicio con la derecha. 'n la postura inicial fijamos la atenci-n en el dantien, cuando e.halemos la concentraci-n pasa al hui yin y luego a los yong quian. 'l espritu dirige el chi, derivamos el chi del dantien a la tierra con objeto de eliminar el chi de las cinco debilidades. 'ste ejercicio

masajea el intestino grueso por eso el movimiento comienza en el co.is y asciende por toda la espina dorsal para liberarse en la cabeza Los principiantes pueden dirigir la mirada al tal-n, con el cuello recto sin forzar las cervicales. 'ste ejercicio viene muy bien para dejar de lado las cinco debilidades 8sentimientos negativos asociados a los cinco -rganos9 cuando miramos hacia atrs es como si dejramos atrs estos sentimientos negativos.

6enea tu cola y balance tu cabeza para liberar el fuego de tu coraz-n1 2amos un paso a la izquierda y doblamos las rodillas para adoptar la posici-n del jinete, apoyamos las manos en las pantorrillas como sujetando las rodillas, fle.ionamos el tronco hacia delante llevndolo a la horizontal. La espalda ha de mantenerse recta. 4nhalamos y con el tronco describimos un circulo hacia la izquierda al tiempo que cargamos el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda que permanece fle.ionada, mientras la derecha se estira, al tiempo que la mano derecha se eleva un poco. La cabeza, el tronco y la pierna derecha quedan en lnea, la vista se dirige a la punta del pie derecho, pero sin inclinar la cabeza, mantener la postura un momento. '.halamos y retornamos al centro para repetir el mismo ejercicio hacia el lado derecho. #l inhalar el pulm-n del lado derecho que le corresponda a la pierna fle.ionada absorbe el fuego del coraz-n, al e.halar ese fuego ya enfriado por el pulm-n se e.pulsa al e.terior, este ejercicio disminuye el yang y nutre el ying, sosiega el cuerpo y el espritu, adecuado para estados de estrs. 2ebemos contraer el el pulm-n del lado que tengamos la rodilla que este presionada, y relajar el opuesto, el pulm-n es metal y el coraz-n fuego, cuando tenemos un e.ceso de fuego en el ple.o solar debido a una mala digesti-n, el fuego puede destruir el metal, pero el metal absorbe fuego, por ello absorbemos el fuego del coraz-n con el pulm-n. 'n la inspiraci-n nos imaginamos que la e.citaci-n, el calor interior 8la e.citaci-n del pecho que se llama el fuego del coraz-n9, la sobree.citaci-n psquica 8demasiadas emociones, demasiado stress9 es absorbido por el pulm-n del lado que se apoya el brazo actuando como un fuelle, toda esta agitaci-n del coraz-n 8la agitaci-n, el calor9 es e.pulsado por los pulmones durante la espiraci-n. $uando nos inclinamos la mirada debe ir al pie contrario, sin bajar la cabeza ni girarla y si se tiene un gran pecho o un gran vientre no importa puesto que miramos a travs de nuestro pecho o vientre.

'mpinarse en la punta del pie y rebotar siete veces1 artimos de la posici-n inicial de pies, inhalamos y nos elevamos sobre la punta de los pies empujando con la cima del crneo hacia el cielo el ment-n queda recogido hacia el cuello. '.halamos y descendemos sin llegar a apoyar la planta en el suelo, ascendemos de nuevo hasta siete veces, esto es un ciclo, se puede empezar con la repetici-n de tres ciclos y llegar a nueve. 'ste ejercicio se deber realizar primeramente con los brazos a lo largo del cuerpo, posteriormente con las manos detrs de la zona lumbar y por ultimo con las manos delante el abdomen con las palmas hacia arriba. #l concluir conviene estirar los gemelos. 'ste ejercicio distribuye la energa por todo el cuerpo, se puede realizar con distintas velocidades, si lo hacemos lentamente incrementaremos la fuerza de las piernas y la circulaci-n de retorno y por tanto la limpieza de la sangre, adems de favorecer el desarrollo del equilibrio realizando de forma rpida y suelta la respiraci-n ser libre.

;aja el cuerpo y aprieta el pu5o con ojo de enfado1 2ando un paso a la izquierda doblamos las rodillas para adoptar la posici-n de un jinete. 6antenemos derecha la parte superior del cuerpo, con los muslos paralelos al suelo. La pelvis girada, mantiene recta la columna, sin fle.ionar las vrtebras lumbares. 2oblamos los brazos hacia el cuerpo a la altura de la cintura, los pu5os cerrados con el dorso de la mano hacia abajo y relajados. La vista se dirige hacia el frente y los ojos abiertos. 4nhalamos y desplegamos el brazo izquierdo hacia el frente mientras apretamos el pu5o con fuerza en crculo formado por el pulgar y el ndice queda mirando al cielo. 'l pu5o apretado con fuerza y la mirada fiera centrada en un punto imaginario al horizonte. Los m!sculos de la cara, cuello y hombros relajados. '.halamos y relajamos la mirada y los pu5os mientras el brazo regresa a la altura la cintura. /epetimos el movimiento con el pu5o derecho. 'ste ejercicio act!a sobre el chi del hgado ensancha el yang y despliega el ying, regula la energa generada con los ejercicios procedentes transmitindola a los m!sculos. 'n la contracci-n de los m!sculos y la mirada llameante durante la espiraci-n y en la relajaci-n durante la inspiraci-n.

Llevar las manos al suelo y agarrarse los pies1 artiendo de la posici-n inicial de pies, nos agachamos ligeramente con la espalda recta y sin sacar nalgas. 4nhalamos y elevamos los brazos lateralmente por encima de la cabeza hasta enfrentar las palmas de las manos. >olvemos las palmas hacia delante. La mente se dirige a huy yin 8perineo9, la espalda se ha de mantener recta. '.halamos por la boca y las manos descienden con los brazos e.tendidos, por la parte de delante del cuerpo, hasta agarrar los dedos de los pies 8si fuera necesario doblamos las rodillas9. La espalda recta en al misma lnea de los brazos y las manos, tiramos ligeramente de los dedos de los pies. <os concentramos en chan quiang 8e.tremo del co.is9, la espalda recta para permitir la circulaci-n de la energa hasta bai hui 8corona de la cabeza, el punto se encuentra en una lnea imaginaria que uniera ambas orejas9. 4nhalamos y erguimos el cuerpo con la ayuda de los brazos que se levantan por delante y haciendo un crculo dejamos reposar las manos en los ri5ones, nos centramos en Ming Men 8en la espalda entre los ri5ones9. '.halamos y estiramos el torso ligeramente hacia atrs mientras elevamos la mirada hacia el cielo y e.halamos con la boca abierta. La energa vital ying se almacena en la regi-n renal, punto ming men. 2irigimos la concentraci-n sucesivamente a ming men, hui yin y chang qiang, lo cual se describe como invocarla en su lugar de residencia y hacer que descienda. Ba Duan Jin Sentado "ostener el monte Eunlun con ambas manos1 #floje el cintur-n y la ropa, sintese con la espalda recta sobre una alfombra, la pantorrilla derecha sobre la izquierda y las plantas de los pies orientadas oblicuamente hacia arriba, relaje todo el cuerpo y concntrese en la mirada fija al frente. :olpee ligeramente los dientes @B veces con la punta de los dedos tocando el paladar y haga una breve pausa. $uando la boca se llene de saliva, trague en tres veces ruidosamente como si hiciera grgaras, a continuaci-n tpese los odos con las palmas, manteniendo los dedos separados en abanico. $oloque el dedo ndice de cada mano sobre el dedo coraz-n y de F* golpecitos en la parte posterior de la cabeza respire profundamente con inspiraciones y e.halaciones regulares.

"acudir las columnas del cielo1 "intese con la espalda recta en las piernas dobladas, la pantorrilla derecha sobre la izquierda, con las plantas de los pies mirando oblicuamente hacia arriba. $oloque la palma derecha sobre la izquierda y sobre el abdomen, por encima del ombligo, con los dedos ligeramente fle.ionados. :ire la cabeza hacia la izquierda y reesfurcese para mirar atrs durante uno o dos segundos. # continuaci-n, gire la cabeza hacia la derecha invirtiendo la posici-n de las palmas con un movimiento de fricci-n /epita F* veces mantenga el torso erguido al girar la cabeza. 'levaci-n de los brazos1 "intese con la espalda recta y las palmas sobre las piernas dobladas, con las plantas de los pies oblicuamente orientadas hacia arriba y la mirada fija al frente. $ierre las manos y levante los pu5os por encima de la cabeza, como si estuviera colgando una barra horizontal. ?aga @B movimientos rotatorios con la lengua en el interior de la boca para estimular la producci-n de saliva, y trguela tres veces. $ierre los ojos imagine que una antorcha calienta su coraz-n y que las llamas se e.panden por todo el cuerpo. >uelva a colocar las palmas sobre las rodillas. 3rotar la zona lumbar1 2esn!dese hasta la cintura sintese con la espalda recta y las piernas dobladas, con la pantorrilla derecha sobre la izquierda y las plantas de los pies oblicuamente orientadas hacia arriba, /estriguese las palmas de las manos hasta calentarlas y col-quelas a los lados de la columna vertebral, con los pulgares hacia delante y el resto de los dedos oblicuos hacia abajo. 3rote hacia arriba y abajo con las palmas a los lados de la columna un mnimo de @B veces. >uelva a ponerse la ropa y coloque la palma izquierda debajo del ombligo y la derecha sobre el dorso de la mano izquierda. /espire suavemente e imagine que una llama se e.tiende desde su coraz-n hasta debajo del ombligo, debe sentir calor en todo el cuerpo. :irar el torso hacia un lado1 "intese en la misma posici-n de la secuencia cuatro con la mano derecha sobre la cadera, la izquierda sobre el abdomen por encima del ombligo y la mirada fija al frente. :ire el hombro izquierdo hacia delante y el derecho hacia atrs y vuelva a la postura inicial repita @B veces, girando la cabeza al mismo tiempo que los hombros. :irar el torso hacia ambos lados1 "intese en la misma posici-n de la secuencia cuatro. :ire el hombro izquierdo hacia delante y el derecho hacia atrs a continuaci-n, invierta el movimiento. /epita @B veces, incrementando gradualmente el ngulo de rotaci-n. $oloque la palma izquierda en la parte inferior del abdomen y la derecha sobre el dorso de la mano izquierda. $ierre los ojos e imagine una llama que se e.tiende desde la parte inferior del abdomen hacia la cintura y continua hacia arriba a travs de los omoplatos por encima de la cabeza. '.tienda las piernas hacia delante con los dedos hacia arriba y los m!sculos relajados. $ierre la boca ligeramente y haga tres respiraciones profunda por la nariz. "ostener el cielo con los dedos entrelazados1 "intese con la espalda recta y las piernas fle.ionadas, la pantorrilla derecha sobre la izquierda y las plantas de los pies mirando oblicuamente hacia arriba. $on las palmas hacia arriba entrelace los dedos y presione los me5iques contra el abdomen. 6antenga la mirada fija al frente. 'leve las manos hasta la altura del pecho y a continuaci-n por encima de la cabeza, mientras gira de manera gradual las mu5ecas hasta que las palmas vuelven a quedar orientadas hacia arriba. $oloque nuevamente las palmas sobre el abdomen. /epita G veces, inspirando mientras sube las palmas y e.halando cuando las baja. (irar de los dedos de los pies con ambas manos1 "intese con la espalda recta y las piernas e.tendidas hacia delante. Los pies han de estar separados a la distancia de los hombros. $oloque las palmas sobre el suelo a ambos lados del cuerpo, con los pulgares tocando el cuerpo y el resto de los dedos hacia delante. 6antenga la vista fija al frente. 4nclnese hacia delante y c-jase los dedos de un pie y la parte superior de este con ambas manos, atrayendo hacia usted la punta del pie al tiempo que e.tiende los tobillos hacia delante. /epita con el otro pie. Los ojos deben seguir el movimiento del pie. /epita )F veces, respirando profundamente en cada ocasi-n. ermanezca sentado

y en silencio durante unos segundos, con los ojos y la boca cerrados con suavidad. /ealice rotaciones de la lengua en el interior de la boca para estimular la producci-n de saliva y trague con rapidez. /epita B veces y a continuaci-n encoja los hombros y gire la cintura.