Flexibilidad Evidencia Cientifica

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Flexibilidad: Evidencia Cientfica y Metodologa
del Entrenamiento

Pablo Eduardo Hernndez Daz

Pontificia Universidad Catlica de Valparaso, Chile.

RESUMEN

A pesar de la limitada evidencia cientfica existente, el
entrenamiento de la flexibilidad ha sido promovido
durante aos como pare integral de un programa de
entrenamiento fsico, con el objetivo de disminuir el
riesgo de lesiones, aliviar el dolor muscular post-
ejercicio (DOMS) y mejorar el rendimiento deportivo.
En la actualidad, los conceptos clsicos que existan
sobre esta disciplina han sido puestos en duda en base a
nuevas investigaciones cientficas, con lo cual han
surgido muchas mal interpretaciones y malentendidos
entre pacientes, deportistas y profesionales del rea. En
relacin a los orgenes del entrenamiento de la
flexibilidad los primeros indicios se pueden datar hacia
el ao 2500 AC en el antiguo Egipto. En nuestra poca,
los aportes ms relevantes han sido realizados por el
neurofisilogo Charles Sherrington, quien describe los
circuitos neuronales y enuncia los principios
neurofisiolgicos en los cuales se basa la elongacin
muscular. Adems de Sherrington, los aportes de
Bobath, Solverborn y actualmente Robert Anderson han
llevado a niveles insospechados el desarrollo y
masificacin de esta actividad. La flexibilidad en
trminos generales se define como la capacidad de
desplazar una articulacin o una serie de articulaciones a
travs de una amplitud de movimiento completa sin
restricciones ni dolor, influenciada por msculos,
tendones, ligamentos, estructuras seas, tejido adiposo,
piel y tejido conectivo asociado. La Flexibilidad esta
tambin influenciada por una serie de factores
intrnsecos y extrnsecos, estos incluyen el nivel o el tipo
de actividad que el individuo desarrolle, la temperatura,
el sexo, la edad y la articulacin involucrada entre otros.
Existen variadas tcnicas de elongacin muscular entre
ellas destacan: Elongacin balstica, Elongacin pasiva
asistida, Elongacin activa y Elongacin con
Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva, cada una de
ellas con distintas aplicaciones y efectos sobre el sistema
neuromuscular. Los efectos de estas tcnicas pueden
clasificarse principalmente de acuerdo al perfil temporal
en que se presentan, existen los efectos a corto plazo
(agudos) y los efectos a largo plazo (crnicos). Durante
una sesin de elongacin muscular los principales
efectos que se manifiestan son el aumento del rango
articular, la disminucin de la viscoelasticidad del tejido
muscular y la disminucin de la fuerza mxima que es
capaz de desarrollar el msculo que ha sido sometido a
elongacin. Por su parte los efectos de un programa de
elongacin muscular a largo plazo son el aumento
sostenido del rango articular y de acuerdo a algunos
estudios la mejora del desempeo deportivo. Con
respecto a la prevencin de lesiones y el dolor muscular
post-ejercicio, no existe evidencia cientfica que avale el
uso de la elongacin muscular, ya sea para disminuir la
incidencia de lesiones o aliviar el DOMS. De acuerdo a
las ms recientes investigaciones, existen criterios que
actualmente se utilizan para indicar y aplicar la
elongacin muscular, de acuerdo al tipo de elongacin,
intensidad, tiempo y frecuencia de esta.

Palabras Clave: elongacin, rango de movimiento,
facilitacin neuromuscular propioceptiva, DOMS.

INTRODUCCIN: ORGENES DEL
ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

A pesar de la limitada evidencia cientfica que existe, el
entrenamiento de la flexibilidad ha sido promovido
durante aos como parte integral de un programa de
entrenamiento fsico, con el fin de disminuir el riesgo de
lesiones, aliviar el dolor muscular post-ejercicio y
mejorar el rendimiento deportivo.

Muchas y variadas recomendaciones han surgido de la
literatura y de publicaciones cientficas, en la actualidad,
las nuevas investigaciones han puesto en duda algunos
de estos conceptos clsicos sobre la prctica de la
elongacin muscular. Como resultado de todo esto, las
mal interpretaciones y malentendidos surgen
comnmente no solo entre pacientes y deportistas, sino
que tambin, entre preparadores fsicos, entrenadores y
los distintos profesionales de la salud.

Por lo general, al preguntarle a personas que practican
actividad fsica, la razn por la cual entrenan la
flexibilidad, las razones y motivos se repiten:
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Calentamiento previo al ejercicio.
Prevenir el dolor muscular post ejercicio.
Prevenir lesiones.
Mejorar la movilidad articular general (Flexibilidad)

Prcticamente ninguna de estas acciones tiene un
sustento cientfico que las avale, es mas, podramos
decir que solamente elongar la musculatura buscando
especficamente estos beneficios, es simplemente una
perdida de tiempo.

A partir de esto, surgen distintas interrogantes: Para que
sirve realmente la elongacin? Existe evidencia
cientfica que avale su uso en el mbito deportivo,
recreativo o teraputico? Puede el entrenamiento de la
flexibilidad mejorar el rendimiento deportivo? Puede
prevenir lesiones? Preguntas que iremos resolviendo y
analizando crtica y cientficamente en el presente
escrito.

En relacin a los orgenes del entrenamiento de la
flexibilidad (Ibez, A., 1993), los primeros indicios
relacionados con estas actitudes de extensin muscular
se pueden datar hacia el ao 2500 a.C., en esta poca
encontramos pinturas funerarias de las tumbas de Beni
Hasan, en el antiguo Egipto, en donde aparecen dibujos
en los que se observan ejercicios de flexibilidad
individuales y en parejas.

Mas adelante, en oriente, donde aparece el Yoga, existen
otras disciplinas tambin de antigedad milenaria, como
el Diong y el Tai-ji-qan, las cuales utilizan tcnicas de
estiramiento y posturas similares a las que conocemos en
la actualidad.

Durante la poca romana, en occidente, exista un grupo
de contorsionistas, que realizaban prcticas del
desarrollo de la flexibilidad llevndola a sus mximos
lmites. Estos ejercicios se exhiban a modo de
espectculo en fiestas y reuniones de aquella poca.

En nuestra cultura occidental, el precursor de estas ideas
y su desarrollo, fue el sueco P.H. Ling y los seguidores
de esta escuela, entre los que destacan su hijo Hjalmar
Ling y C. Norlander, quienes basados principalmente en
la observacin y en la practica, mas que en
conocimientos cientficos fundamentados, comenzaron a
utilizar ejercicios individuales y por parejas, insisten en
desarrollar la correccin de la actitud y del tono postural,
afectados principalmente por el sedentarismo de esa
poca, al mismo tiempo tratan de evitar las tensiones
psicofsicas y buscan una mejora en la relajacin, tanto
fsica como mental. La tcnica que se utilizaba para la
ejecucin de estos ejercicios, llamada gimnasia de
posiciones, consista en participacin de lo ellos
llamaban apoyos animados, los cuales se realizaban a
travs de grandes tracciones repetitivas a modo de
rebote, hasta el punto de dolor. En la actualidad a esta
tcnica se le conoce con el nombre de elongaciones
balsticas.

Ya en el siglo XX la fisiologa occidental tomando estos
conocimientos y sumado a las investigaciones
principalmente del neurofisilogo Charles Sherrington,
fundo los pilares de lo que hoy conocemos como la
fisiologa de la elongacin muscular.

A Sherrington se le debe la primera descripcin del
reflejo de estiramiento o reflejo miottico, en su celebre
tratado The integrative action of de nervous system
(1906), el cual tuvo considerable repercusin en el
mundo cientfico de la poca.

En base a estos aportes fundamentales de la
neurofisiologa, se conocen muchos ejes diferentes de
aplicacin:

En el rea de la rehabilitacin fsica lo aportado por
Bobath (1948) con el concepto de neurodesarrollo y
fundamentalmente por el Dr. Herman Kabat (1953), el
cual introduce el concepto de Facilitacin
Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P), en el cual se
basan las tcnicas que se conocen actualmente con el
nombre de Stretching.

Los aportes en rehabilitacin se extendieron al rea de la
educacin fsica por Holt (1971) y sobre todo por
diversas escuelas escandinavas lideradas por Sven
Solveborn y J aen Ekstrand quienes han realizado
importantes investigaciones que difunden la utilizacin
profilctica del stretching.

Actualmente en EE.UU., el pionero del stretching es Bob
Anderson, quien con su libro Stretching traducido a 29
idiomas y mas de 4 millones de copias vendidas, ha
logrado difundir la practica, investigacin y desarrollo
de esta disciplina a nivel mundial.

FLEXIBILIDAD Y ELONGACIN: CONCEPTOS
Y DEFINICIONES BSICAS

Definiendo Flexibilidad

La palabra flexibilidad se puede definir de diferentes
maneras segn la disciplina o la naturaleza de la
investigacin. Por ejemplo, el trmino se puede aplicar a
objetos animados o inanimados. La palabra deriva del
Latn flectere, curvar, y se define como la habilidad
de curvarse/flexionarse.

La flexibilidad se define como la capacidad para
desplazar una articulacin o una serie de articulaciones a
travs de una amplitud de movimiento completo, sin
restricciones ni dolor, influenciada por msculos,
tendones, ligamentos, estructuras seas, tejido graso,
piel y tejido conectivo asociado (Herbert, R., Gabriel,

M., 2002; Rusell, T., Bandy, W., 2004; Thacker, S., et
al. 2004). La flexibilidad est influenciada adems por
una serie de factores que incluyen: el nivel y/o tipo de
actividad que el individuo desarrolle, la temperatura
ambiental, el sexo, la edad y la articulacin involucrada
entre otros. (Anderson, B., Burke, E., 1991; Prentice,
W., 1997).

De esta definicin clsica se puede desprender el hecho
de que el concepto de flexibilidad no solo tiene relacin
con el msculo, sino que involucra a todo el sistema
neuromuscular y osteoarticular.

De acuerdo a Mario Di Santo (2001), la flexibilidad es la
capacidad psicomotora responsable de la reduccin y
minimizacin de todos los tipos de resistencias que las
estructuras neuro-mio-articulares de fijacin y
estabilizacin ofrecen al intento de ejecucin voluntaria
de movimientos de amplitud angular ptima, producidos
tanto por la accin de agentes endgenos (contraccin
del grupo muscular antagonista) como exgenos (propio
peso corporal, compaero, sobrecarga, inercia, otros
implementos, etc.)

Segn Alter (1996), existen dos tipos de flexibilidad:

Dinmica: Hace referencia al grado en que se puede
mover una articulacin por medio de una contraccin
muscular, por regla general en el centro del recorrido del
movimiento. La flexibilidad dinmica no es
necesariamente un buen indicador de la rigidez o la
holgura de una articulacin porque tiene que ver con la
capacidad para mover una articulacin de forma
eficiente, con muy poca resistencia al movimiento.

Esttica: Hace referencia al grado en que se puede
mover de forma pasiva una articulacin hasta el punto
lmite de su amplitud de movimiento. En la amplitud
pasiva ninguna contraccin muscular toma parte en el
movimiento de la articulacin. Amplitud de movimiento
respecto a una articulacin, sin poner nfasis en la
velocidad del movimiento.

Flexibilidad Normal

Existe poco acuerdo sobre la definicin de la
denominada flexibilidad normal. En educacin fsica,
medicina del deporte, y otras ciencias allegadas de la
salud, tal vez, la definicin ms simple de flexibilidad
sea el rango de movimiento (ROM) disponible en una
articulacin o grupo de articulaciones (Hebbelinck, M.,
1988).

Para otros, la flexibilidad tambin implica:

1. Libertad para moverse (Metheny, E., 1952).
2. La capacidad de involucrar parte o partes del
cuerpo en un amplio rango de poderosos
movimientos a la velocidad necesaria (Galley, P.,
Forster, A., 1987).
3. La extensin total alcanzable (dentro de los lmites
de dolor) de una parte del cuerpo a travs de su
potencial rango de movimiento (Saal, J ., 1998).
4. Rango normal de movimiento de articulacin y
tejido blando en respuesta a un estiramiento activo
o pasivo (Halvorson, G., 1989).
5. La capacidad de mover suavemente una
articulacin a travs de todo su rango de
movimiento (Kent, M., 1998).
6. Capacidad de mover una sola articulacin o series
de articulaciones suave y fcilmente a travs de un
ROM irrestricto y libre de dolor (Kisner, C., Colby,
L., 2002).
7. La capacidad de mover una articulacin a travs de
un rango normal de movimiento sin innecesario
estrs en la unidad musculotendinosa (Chandler, T.,
et al. 1990).

Beneficios Propuestos de la Flexibilidad

A travs de los aos, se han propuesto mltiples
beneficios para el entrenamiento de la flexibilidad,
independiente del tipo de validacin cientfica y la
veracidad de estas afirmaciones, todas destacan por
presentar un sustento cientfico que las avala. Entre ellas
destacan:

Aumento del ROM en las articulaciones entrenadas.
(Davis, D., et al. 2005; Handel, M, et al. 1997; Zito,
M., et al. 1997; Hernndez, P., et al. 2005).
Prevencin de lesiones msculo esquelticas por
tensin. (Dadebo, D., et al. 2004; Prentice, W., 1997;
Wiemann, K., Klee, A., 1997).
Aumento de la relajacin muscular como base para
un movimiento ms fluido. (Anderson, B., Burke, E.,
1991; Andel, M., et al. 1997).
Disminucin de la rigidez muscular, con el
consecuente almacenamiento de energa elstica ms
eficiente, para la realizacin de movimientos con el
ciclo de alargamiento acortamiento del msculo
(SSC: Stretch - Shortening Cycle). (Handel, M. et al.
1997).
Retarda el dolor muscular residual (DOMS).
(Anderson, B., Burke, E., 1991; Herbert, R., Gabriel,
M., 2002; Zachazewski, J . et al. 1996).
Mejora el rendimiento deportivo en los atletas,
puesto que el msculo trabaja a una longitud ptima.
(Herbert, R., Gabriel, M., 2002; Rusell, T., Bandy,
W., 2004, Thacker, S., et al. 2004).
Prevenir acortamientos musculares. (Davis, D., et al.
2005).
Mejora la coordinacin neuromuscular. (Prentice,
W., 1997).


Naturaleza de la Flexibilidad

Adems de la resistencia, la fuerza y la velocidad, la
flexibilidad es una cualidad fsica que forma parte
importante del desarrollo total de la forma fsica.

La flexibilidad no existe como caracterstica general, es
especfica de una articulacin en particular y de la
accin articular (Bryant, S., 1984; Corbin, C., Noble, I.,
1980). Un adecuado ROM en la cadera no asegura un
adecuado ROM en el hombro. Del mismo modo,
suficiente ROM en una cadera puede no significar
suficiente ROM en la contralateral. En resumen, no se
puede utilizar ningn test de flexibilidad para evaluar la
flexibilidad total del cuerpo (American College of
Sports Medicine, 2000). Las diferencias en ROM
reflejan variacin gentica, patrones de actividad
personal, y presiones mecnicas especializadas
impuestas sobre tejido conectivo.

Contrariamente a la creencia popular de que si los atletas
son flexibles en una articulacin, luego tendrn similar
rango de movimiento en las otras, un individuo es una
combinacin de muchas articulaciones, algunas de las
cuales pueden ser inusualmente flexibles, algunas
inflexibles y otras medianamente flexibles (De Vries, H.,
1986). La flexibilidad, por lo tanto, es especfica a la
articulacin y depende no solo de la tensin de los
ligamentos, msculos, tendones y cpsulas articulares,
sino tambin del tamao y la forma de los huesos y la
manera en que articulan. (Bloomfield, J ., Wilson, J .,
1998).

Componentes de la Flexibilidad

El concepto de flexibilidad esta ntimamente ligado a
otros que por lo general se confunden y se utilizan
indistintamente como sinnimos, cabe recalcalcar que
todos estos trminos abajo descritos en definitiva hacen
referencia a propiedades particulares del tejido muscular,
articular, tejido conectivo y la piel, y solo deben ser
usados en ese contexto, jams refirindose a la
flexibilidad en si.

Cuatro son los componentes de la flexibilidad:

Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de
realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo
de su estructura morfolgica.

Extensibilidad, Distensibilidad o Compliance: Propiedad
que poseen algunos componentes musculares de
deformarse por influencia de una fuerza externa,
aumentando su extensin longitudinal.

Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes
musculares de deformarse por influencia de una fuerza
externa, aumentando su extensin longitudinal y
retornando a su forma original cuando cesa la accin.
(Figura 1).

Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes
de los msculos y articulaciones de tomar formas
diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y
permanecer as despus de cesada la fuerza deformante.
(Figura 1).

Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada
repetidamente con facilidad, retomando su apariencia
anterior al retornar a la posicin original.

Figura 1. Modulo de Young.

Para desarrollar cada uno de los dos tipos de flexibilidad
(Dinmica y Esttica), se utilizan tcnicas de elongacin
muscular o tambin denominadas estiramientos
musculares.

La elongacin muscular es el medio a travs del cual se
entrena la flexibilidad, existiendo distintas tcnicas,
mtodos y escuelas. Estas actitudes de estiramiento
muscular tienen diversos efectos sobre el sistema
neuromuscular caracterizadas principalmente por el
perfil temporal de cada una de ellas, ya sean efectos
agudos, los cuales se presentan inmediatamente despus
de la elongacin de un msculo, y los efectos crnicos,
los cuales se presentan luego de un periodo en el cual se
ha realizado un entrenamiento (sistemtico o no), de la
flexibilidad a travs de elongaciones musculares.

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL
DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

Factores Intrnsecos

La estructura sea puede restringir el punto lmite de
la amplitud. Un codo que se haya fracturado por la
articulacin puede asentar un exceso de calcio en el
espacio de la articulacin, haciendo que sta pierda
su capacidad para extenderse por completo. En
muchos casos recurrimos a las prominencias seas
para detener los movimientos en el punto lmite
normal de la amplitud. (Fernndez, F., 2006).

La masa adiposa tambin puede limitar la capacidad
para desplazarse a travs de una amplitud de
movimiento completa. La grasa puede actuar como
una cua entre dos brazos de palanca all donde se
encuentre.
Los msculos y sus tendones, junto con las fascias
que los rodean, suelen ser los principales causantes
de la limitacin de la amplitud de movimiento.
Cuando el atleta lleva a cabo ejercicios de
elongacin para mejorar la flexibilidad de una
articulacin en particular, est sacando partido de las
propiedades altamente extensibles del msculo. A lo
largo de un perodo de tiempo es posible aumentar la
extensibilidad o la distancia que se puede estirar un
msculo determinado. Las personas que tienen un
alto grado de movimiento en una articulacin
particular tienden a poseer msculos de gran
extensibilidad.
El tejido conectivo que rodea la articulacin, como
los ligamentos de la cpsula de la articulacin,
pueden estar sujetos a adherencias y acortamientos
patolgicos. Los ligamentos y las cpsulas de la
articulacin tienen cierta extensibilidad; no obstante,
si una articulacin queda inmovilizada durante cierto
perodo de tiempo, estas estructuras tienden a perder
extensibilidad; y de hecho se acortan. Esta afeccin
suele apreciarse despus de la reparacin quirrgica
de una articulacin inestable, pero tambin puede ser
el resultado de largos perodos de inactividad.
Sistema nervioso: De todos los elementos que
componen el msculo estriado voluntario, las
protenas contrctiles constituyen un factor de
resistencia que condiciona la magnitud y el alcance
de la deformacin longitudinal que las acciones de
extensin ejercen sobre el mismo para que la
elongacin pueda ejercer un efecto especfico sobre
este tejido, resulta crucial la minimizacin de la
tensin restrictiva y limitante que las estructuras
contrctiles del msculo tienden, tanto refleja como
voluntariamente, a ofrecer. As, en el caso de una
completa relajacin neuromuscular, una fuerza
externa puede llegar hasta duplicar la longitud
normal de reposo del sarcmero conservndose la
distancia mnima entre los filamentos delgados y
gruesos a los efectos de que se pueda establecer, ante
el cambio de las condiciones excitatorias, por lo
menos un puente cruzado.

Factores Extrnsecos

Sexo: Las mujeres suelen ser ms flexibles que los
hombres por las diferencias hormonales que
presentan. La mayor produccin de estrgenos en las
mujeres causa una disminucin de la viscosidad de
los tejidos. (Ibez, A., 1993).
Edad: La flexibilidad alcanza su desarrollo mximo
entre las edades infantil y juvenil, entre 14 a 17 aos.
(Vesz, A., Mota, B., 2004).
Calentamiento muscular previo: El aumento de
temperatura disminuye la viscosidad del sarcoplasma
mejorando la contractibilidad y la capacidad de
elongacin del msculo. La temperatura del msculo
aumenta debido a 2 mecanismos: el primero tiene
relacin con el aumento de la circulacin sangunea
debido a la dilatacin del lecho capilar arterio
venoso intramuscular y de las estructuras vecinas,
incluida la piel. El segundo mecanismo se relaciona
con las reacciones metablicas catablicas que
generan la combustin interna y la liberacin de
energa calrica. (Hidalgo, E., 1993).
Temperatura ambiental: Las bajas temperaturas
ambientales se asocian a una disminucin de la
flexibilidad, en cambio a mayores temperaturas se
produce un aumento de esta.
Cansancio: La fatiga muscular produce una
disminucin del umbral de sensibilidad de los husos,
hacindolos ms excitable frente al estiramiento,
dificultando la elongacin muscular.
Costumbres sociales: Actividades laborales,
sedentarismo, entrenamiento, hbitos posturales,
etc., pueden aumentar o disminuir la flexibilidad.
Estados emocionales: Influyen en la regulacin
tnica muscular pues inciden sobre el sistema
nervioso. El miedo, el estrs, la ansiedad y el dolor
pueden aumentar el tono, mientras que estados de
relajacin pueden disminuirlo.
Hora del da: La mayora de las personas suelen ser
ms flexibles en la tarde que en la maana, con un
peak entre las 14:00 - 16:00 hrs.

Figura 2. Factores que afectan la flexibilidad

TCNICAS DE ELONGACIN MUSCULAR

Existen distintos tipos y tcnicas de elongacin muscular
para desarrollar ciertas cualidades especficas dentro de
la flexibilidad.

Elongacin Balstica.
Elongacin Esttica asistida o Pasiva asistida.
Elongacin Activa.
Elongacin con Facilitacin neuromuscular
propioceptiva (FNP).


Elongacin Balstica

Estiramiento o extensin balstica, tambin conocida
cono tcnica de rebote, las contracciones repetitivas del
msculo agonista se utilizan para producir elongaciones
rpidas del msculo antagonista. En los estiramientos
del tipo balstico, se busca utilizar la velocidad adquirida
por el cuerpo o por un miembro en un esfuerzo para
forzarlo ms all de su rango normal de movimiento.
Esto se realiza provocando rebotes en los limites del
movimiento articular.

A lo largo de los aos, muchos expertos en preparacin
fsica han puesto en entredicho la seguridad de la tcnica
de elongacin balstica. Sus preocupaciones se han
basado principalmente en la idea de que la extensin
balstica crea fuerzas en cierto modo incontroladas en el
msculo que pueden exceder los lmites de
extensibilidad de la fibra muscular, produciendo de este
modo microdesgarros dentro de la unidad msculo-
tendinosa.

La mayora de las actividades deportivas son dinmicas
y requieren movimientos de tipo balstico. Por ejemplo,
golpear con fuerza un baln de ftbol cincuenta veces
requiere una contraccin dinmica repetida del msculo
agonista cuadriceps. Los isquiotibiales antagonistas se
contraen excntricamente para decelerar la pierna. La
extensin balstica de los isquiotibiales antes de realizar
este tipo de actividad debe permitir al msculo adaptarse
gradualmente a las demandas impuestas y reducir las
posibilidades de sufrir una lesin. Puesto que el
estiramiento balstico es funcional, debe integrarse en
programas de entrenamiento y reacondicionamiento
cuando sea apropiado.

Elongacin Esttica Asistida o Pasiva Asistida

Esta elongacin implica el estiramiento de un msculo o
grupo muscular determinado hasta el punto en que el
movimiento es limitado e impedido por su propia
tensin (Alter, M., 1996). El estiramiento se detiene en
el punto en que la percepcin de la distensin no resulte
dolorosa. En este punto, el estiramiento es sostenido,
siendo mantenido por un perodo de tiempo
determinado, durante el cual se lleva a cabo la relajacin
y la reduccin de la tensin.

Esta elongacin se denomina pasiva porque el individuo
no hace ninguna contribucin o contraccin activa. El
movimiento es realizado por un agente externo (uso del
peso corporal, ayuda de un terapeuta o compaero, o el
uso de algn elemento). Las recomendaciones respecto
al tiempo que se debe mantener esta posicin varan, con
fluctuaciones entre los 3 y 60 segundos. (Prentice, W.,
1997).

La elongacin pasiva provoca un aumento inmediato en
el rango de movimiento articular. La duracin de este
efecto inmediato en el rango articular ha sido estudiada
por Magnusson (1992), quien concluyo que la duracin
de este aumento era de menos de 30 minutos.

Elongacin Activa (Elongacin Esttico-Activa)

Esta tcnica de entrenamiento procura alargar el
msculo hasta la posicin de estiramiento, por
contraccin de su agonista. De dicho modo, en este caso,
tambin se impide el reflejo miottico, ya que tampoco
se producen ni balanceos ni rebotes y se busca la
mxima extensin muscular con la sola participacin de
las masas musculares que intervienen, ejemplificndolo
de un modo ms simple, podemos decir que asumimos
una posicin de estiramiento y la mantenemos, sin la
ayuda de otra cosa que la fuerza que de sus msculos
agonistas. A diferencia del estiramiento esttico pasivo,
en este caso no se recibe ayuda de un compaero.

Elongacin con Facilitacin Neuromuscular
Propioceptiva (FNP)

La Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva est
basada en la anatoma y la neurofisiologa humana con
un objetivo teraputico y deportivo.

La FNP utiliza la mayor cantidad de informacin posible
para lograr una respuesta motora ms ptima; para llegar
a esta respuesta, utiliza la informacin propioceptiva,
cutnea, visual y auditiva durante la realizacin de la
tcnica.

Sherrington, consider que los impulsos transmitidos
desde los receptores de estiramiento perifricos a travs
del sistema aferente eran la influencia ms intensa sobre
las motoneuronas alfa (Prentice, W., 1997). Con la
descarga de los impulsos nerviosos es posible facilitarlos
a travs de la estimulacin perifrica, que trae como
resultado que los estmulos aferentes entren en contacto
con las neuronas estimuladoras. En consecuencia se
produce un aumento del tono muscular o de la fuerza de
contraccin voluntaria. De la misma forma, las neuronas
motoras tambin pueden inhibirse por medio de la
estimulacin perifrica, que es causante de que los
impulsos aferentes entren en contacto con las neuronas
inhibidoras, lo que provoca una relajacin muscular y
permite el estiramiento del msculo.

El estiramiento ejercido sobre las fibras musculares trae
como consecuencia el aumento de la frecuencia de los
impulsos transmitidos a la mdula espinal desde el huso
neuromuscular, que a su vez produce un aumento de la
frecuencia de los impulsos nerviosos motores que
regresan a ese mismo msculo, resistindose de este
modo de forma refleja al estiramiento. Expresado de otra
forma, un exceso de tensin muscular estimula o activa
al rgano tendinoso de Golgi, cuyos impulsos sensitivos
son transportados de regreso a la mdula espinal, estos
impulsos tienen un efecto inhibidor sobre los impulsos

motores que regresan a los msculos y por tanto, hacen
que dichos msculos se relajen.

Tres son los fenmenos neurofisiolgicos que ayudan a
explicar la facilitacin e inhibicin de los sistemas
neuromusculares. La inhibicin autgena e inhibicin
recproca, fenmenos bastante conocidos y estudiados, y
la denominada: mxima contraccin mxima
relajacin. Esta ltima se refiere a la inhibicin que se
produce en el msculo al trmino de una contraccin
muscular, la cual es proporcional a la magnitud de la
contraccin experimentada, por lo que, si se efecta una
contraccin mxima se favorecer despus una
relajacin mxima. (Hidalgo, E., 1993; Prentice, W.,
1997).

Tipos de Tcnicas de Elongacin con FNP

Con las bases neurofisiolgicas anteriormente descritas
se desprenden distintas tcnicas de elongacin,
utilizando diferentes tipos de contracciones musculares.

Los dos tipos principales de elongacin con FNP, que
Viel llama tambin tcnicas de relajacin, son: mantener
relajar y contraer relajar. (Viel, E., 1989).

Tcnica de Mantener Relajar

Se mantiene la extremidad a elongar en el punto de
mxima amplitud articular no dolorosa; luego, el
paciente opone una resistencia isomtrica al intento del
terapeuta por ampliar el estiramiento del msculo
deseado. Posteriormente, el paciente relaja la
musculatura y se mueve pasivamente el segmento hasta
su nueva amplitud.

Tcnica de Contraer Relajar

Al igual que en la tcnica anterior, se conduce el
segmento al mximo de la amplitud articular no dolorosa
y se solicita en este caso, una contraccin isotnica del
grupo muscular elongado. El terapeuta pide
seguidamente una relajacin completa y se mueve
pasivamente el segmento a la nueva amplitud.

Figura 3. Tcnicas de elongacin muscular.

FUNDAMENTOS TERICOS: MECANICA DE LA
ELONGACIN MUSCULAR

La elongacin muscular puede ser considerada como un
estmulo externo que acta tanto a nivel del sistema
msculo esqueltico como en el sistema nervioso, es por
eso que para poder entender como y donde acta la
elongacin muscular, primero debemos tener presente la
anatoma, fisiologa y el control del sistema
neuromuscular.

Modelo Mecnico del Msculo: Modelo de Hill

El total de tensin activa que el sistema muscular puede
generar equivale a la suma de la tensin ejercida por el
conjunto de sus componentes. (Halbertsma, J ., et al.
1996).

Por su estructura y sus caractersticas funcionales, debe
considerarse al msculo esqueltico como un sistema
integrado por tres elementos constituyentes:

a) El componente contrctil (CC), constituido por los
miofilamentos de actina y miosina, que presenta un
doble comportamiento: una parte es capaz de
manifestar efectos contrctiles debido a las
interacciones entre la actina y miosina, y otra parte
evidencia un comportamiento elstico; de manera
que, cuando es elongado por un sistema de fuerzas
externo, evidencia una notable tendencia a recuperar
su longitud inicial (de reposo). Esta propiedad, que
es independiente de los componentes conectivos
elsticos del sistema, se explica por efectos de
interaccin de ndole molecular no conocidos en
detalle. Estos efectos son ejercidos tanto por el
sistema actina miosina como por el conjunto de
elementos de estabilizacin (titina y nebulina), que
cumplen funciones decisivas en el mantenimiento de
la estructura en trama reticular de los miofilamentos.
(Astrand, P., Rodahl, K., 1997).

b) El componente conectivo elstico dispuesto en
paralelo (CEP) respecto al CC est formado por la
matriz extracelular de colgeno; epimisio, perimisio,
endomisio y la propia membrana plasmtica de la
fibra muscular (Kovanen, V., 2002; Wang, K., et al.
1993). Estas estructuras presentan una elevada
tendencia elstica y son las responsables primarias
de la capacidad de generar la tensin que el msculo
soporta despus de ser sometido a un efecto de
estiramiento. (Street, S., 1983).
c) El componente conectivo elstico dispuesto en serie
(CES) respecto al CC, est formado por el tendn y
otros elementos de insercin sea, caracterizados por
su alto comportamiento elstico, dado el gran
predominio de tejido fibroso, tolerando fuerzas
elevadas de traccin sin romperse y con gran
capacidad de transmisin de la fuerza.

En el transcurso de la contraccin, el comportamiento
del conjunto de estos componentes puede
esquematizarse as:

a) Durante la contraccin muscular se produce el
acortamiento del sarcmero, con disminucin de la
longitud total del sistema (en el caso de las
contracciones concntricas) o sin que ste se vea
modificado (como ocurre en la isomtrica). La
disminucin de longitud del CC, acta distendiendo
el CES, en grado variable, en funcin de la
intensidad de la contraccin y de la magnitud de la
resistencia a vencer.
b) En el curso de la relajacin muscular, una vez cesado
el efecto contrctil, el msculo recupera su longitud
inicial, siempre que no existan fuerzas externas que
lo impidan, por ejemplo, la contraccin de los
antagonistas o el propio peso corporal. Interviene en
ello la elasticidad del sistema muscular.
c) Cuando el sistema muscular es sometido a tensin,
se produce la elongacin del conjunto de elementos
que lo integran, tanto los situados en serie como en
paralelo. Esta accin es especialmente significativa
para el CEP por presentar una alta capacidad de
almacenamiento de energa elstica potencial, dada
la presencia de fibras elsticas. El CEP no es el
nico responsable de la elasticidad muscular, aunque
juegue un importante papel y, en algunos
movimientos, pueda ser el responsable principal. El
msculo, en estas condiciones, tender a recuperar la
longitud de reposo. (Astrand, P., Rodahl, K., 1997).

Comportamiento del Msculo Frente a la Elongacin

El sistema sensorial recibe informacin de cinco tipos
principales de receptores:

1. Mecanorreceptores, que responden a fuerzas
mecnicas tales como la presin, el tacto o el
estiramiento.
2. Termorreceptores.
3. Nociceptores.
4. Fotorreceptores.
5. Quimiorreceptores.

Las terminaciones nerviosas libres detectan el tacto, la
presin, el dolor, el calor y el fro. Por lo tanto,
funcionan como mecanorreceptores, nociceptores y
termorreceptores.

Las terminaciones nerviosas especiales de los msculos
y de las articulaciones son de muchos tipos y tienen
muchas funciones, y cada tipo es sensible a estmulos
especficos, estos son algunos (Wilmore, J ., Costill, D.,
1998):

1. Los receptores cinestsicos articulares.
2. Los husos musculares.
3. Los rganos tendinosos de Golgi (OTG).

Entrada sensorial: las sensaciones y el estado
fisiolgico son detectados por receptores sensoriales a lo
largo del cuerpo. Las reas donde terminan los impulsos
sensoriales reciben la denominacin de centro de
integracin. Aqu es donde la entrada sensorial es
interpretada y transmitida al sistema motor. Estos
centros de integracin varan en su funcin (Wilmore, J .,
Costill, D., 1998):
Las seales que se integran en la mdula. Producen
como respuesta un reflejo motor sencillo.

Las seales que terminan en la parte inferior del tronco
cerebral producen reacciones motoras subconscientes de
una naturaleza ms elevada y compleja. El control
postural al estar sentado, de pie o movindose es un
ejemplo de este nivel.

Las seales sensitivas que terminan en el cerebelo
tambin dan como resultado un control subconsciente
del movimiento. Es el centro de coordinacin,
suavizando el movimiento al coordinar las acciones de
los diversos grupos musculares. La motricidad fina
como la gruesa parecen estar coordinados por el
cerebelo en concierto con los ganglios bsales.

Las seales sensitivas que terminan en el tlamo
comienzan a entrar en el nivel de la conciencia, y
entonces comenzamos a distinguir varias sensaciones.

Slo cuando las seales sensitivas entran en la corteza
cerebral podemos localizar moderadamente la seal. La
corteza sensitiva primaria, localizada en la
circunvalacin postcentral (en el lbulo parietal), recibe
entradas sensitivas generales desde los receptores de la
piel y desde los propioceptores de los msculos,
tendones y articulaciones.


Control Motor

El impulso sensorial evoca una reaccin a travs de una
neurona motora la cual controla el msculo esqueltico.

Cuando el nivel de control se desplaza desde la mdula
espinal hasta la corteza motora, el grado de complejidad
del movimiento se incrementa desde un control reflejo
sencillo hasta movimientos complicados que requieren
procesos bsicos de pensamiento. Respuestas motoras
complejas se originan generalmente en la corteza motora
del cerebro.

Actividad Refleja

En la mdula espinal, los impulsos son integrados
instantneamente por las interneuronas que conectan las
neuronas sensitivas y motoras. Un reflejo es una
respuesta programada. Esta actividad refleja esta
mediada por receptores que se encuentran ubicados en
distintos lugares del msculo esqueltico: los husos
musculares y OTG.

Husos musculares: El huso es una estructura cilndrica,
alargada, con su parte central ms gruesa. Contiene en su
interior dos o ms fibras musculares transformadas y
especializadas funcionalmente como mecanorreceptores
de elongacin. A estas fibras por encontrarse dentro del
huso se les llaman intrafusales y para diferenciarlas del
resto de las fibras musculares esquelticas, a estas
ltimas se les llama fibras extrafusales.

La parte central de la fibra intrafusal est inervada por
dos tipos de axones mielnicos, que las alcanzan despus
de atravesar la cpsula del huso: las fibras I
a
o aferentes
primarias, que son las de mayor dimetro y las fibras del
tipo II o secundarias, de dimetro pequeo. En el interior
del huso, cada terminal I
a
se enrolla alrededor de la parte
central de una fibra intrafusal, formando un espiral, de
ah su nombre de terminales anulo espirales. La parte
central de la fibra es un segmento no contrctil por lo
que, cuando sta es estirada, el espiral se distorsiona,
cambio que representa un estmulo mecnico que genera
en l potenciales de accin que viajan hacia el sistema
nervioso central. Por eso las fibras I
a
, son aferentes.

Hacia cada extremo de la zona central, la fibra intrafusal
presenta tejido contrctil, el cual est inervado por
axones que vienen del sistema nervioso central y que se
originan en neuronas motoras eferentes ubicadas en la
mdula espinal: las motoneuronas gama. Los potenciales
de accin que llegan por estos axones, a las fibras
intrafusales, provocan la contraccin de la parte
contrctil de ellas lo cual puede inducir, por estiramiento
de su parte central, la generacin de potenciales desde
los terminales I
a
.

A travs de las fibras Ia el sistema nervioso recibe
constantemente informacin de grado de elongacin de
los diferentes msculos. A travs de las fibras gama, se
puede regular la sensibilidad de ese receptor de
elongacin. (Belmar, J ., 2004).

rgano tendinoso de Golgi (OTG): Son receptores
sensoriales encapsulados, a travs de los cuales pasa un
pequeo haz de fibras de tendones musculares. Estos
rganos estn situados proximalmente a las uniones de
las fibras de los tendones con las fibras musculares.
Entre 5 y 25 fibras musculares suelen estar conectadas
con cada rgano tendinoso de Golgi. Estas estructuras
son sensibles a la tensin en el complejo msculo
tendn y operan como un indicador de la intensidad del
esfuerzo, su sensibilidad es tan grande que pueden
reaccionar a la contraccin de una sola fibra muscular.
Llevan a cabo una funcin protectora: cuando son
estimulados estos receptores inhiben los msculos que se
contraen (agonistas) y excitan los msculos antagonistas.
(Wilmore, J ., Costill, D., 1998).

Nivel de Integracin del Estmulo de Estiramiento
Muscular en la Elongacin

El estmulo de estiramiento que recibe el msculo, es
integrado en diversos niveles del sistema nervioso
central (SNC), dependiendo de la magnitud de este
estmulo. El estmulo aferente es utilizado para elaborar
una respuesta motora, tanto a nivel medular, provocando
un acto reflejo pre programado con un fin protector,
como a nivel de la parte inferior del tronco cerebral y del
cerebelo, mantenindolo informado sobre la posicin
actual del cuerpo (a travs de los propioceptores) lo cual
contribuye a la mantencin del equilibrio y de la postura.

La informacin que se produce a travs del estiramiento,
es utilizada por el SNC, para la elaboracin ms efectiva
de movimientos voluntarios por parte de la corteza
motora primaria.

En un principio esta aferencia, provocada por una
maniobra de elongacin muscular sub mxima,
provocara un acto reflejo simple de proteccin
(contraccin muscular), seguido de una relajacin
muscular refleja mediada por el OTG si el estimulo
persiste. El estmulo sensitivo asociado a esta accin
(debido a los mecanorreceptores sometidos a tensin)
ira hasta los centros superiores del cerebro, dndonos la
percepcin conciente de estiramiento. (Belmar, J ., 2004;
Hidalgo, E., 1993; Wilmore, J ., Costill, D., 1998).

FUNDAMENTOS FISIOLGICOS DE LA
ELONGACIN MUSCULAR

En una elongacin muscular, son variadas las estructuras
puestas en tensin; a grandes rasgos se puede decir que
la elongacin ocurre en el msculo y en el tejido
conectivo intramuscular ms que en el tendn, el cual es
substancialmente ms rgido que el msculo (De Deyne,

P., et al. 1999). Un punto importante a destacar es que
diferentes msculos presentan distintas propiedades
pasivas y por ende distintas respuestas a la elongacin
muscular. Esto dependiendo de factores estructurales
tales como el ngulo de sus fibras, la longitud de su
tendn, su rea transversal (Gareis, H., et al. 1992), y
otros factores como el tipo de fibras que lo componen
(Gajdosik, R., 1995).

Una fuerza dirigida a elongar un msculo es transmitida
va tejido conectivo (perimisio, endomisio); a travs de
la membrana muscular (sarcolema) a los elementos no
contrctiles (complejo citoesqueltico o costmeros) en
la lnea Z.

En primera instancia el estiramiento se hace a expensas
del componente elstico, en serie y en paralelo. En el
caso del componente en paralelo, participar slo en la
medida que la persona haga un esfuerzo consciente y
logre inducir una relajacin del componente contrctil.
Si el componente contrctil esten reposo, permitir que
el componente en paralelo sea elongado, de lo contrario
la elongacin muscular se har slo a expensas del
componente en serie y la accin se ver anulada en el
componente en paralelo, por la contraccin de la fibra
muscular que se opondr a la elongacin. (Shrier, I.,
1992).

La elongacin de la fibra muscular propiamente tal,
comienza en el sarcmero. En la relajacin que
acompaa a la elongacin no hay estmulos que
desencadenen el proceso de la contraccin (en teora no
hay puentes cruzados entre actina y miosina) por lo que
no hay acortamiento del sarcmero; as los sarcmeros
ubicados en serie en una fibra, permiten que sta tenga
su mxima longitud anatmica (las bandas I del
sarcmero alcanzan su mxima longitud). Sin embargo a
pesar de la relajacin voluntaria del individuo, las
protenas contrctiles del msculo generan una
resistencia inicial al estiramiento pasivo, esta resistencia
es debida a la existencia de un pequeo nmero de
puentes cruzados que estn presentes incluso con el
msculo relajado, los cuales se forman y se separan
espontneamente (Hill, D., 1968). Este fenmeno de la
formacin y separacin cclica de puentes cruzados es
considerado como el responsable del comportamiento
tixotrpico del msculo, este es un trmino reolgico
(ciencia que estudia el comportamiento de los fluidos)
usado para describir el cambio en la viscosidad de un gel
y su resistencia a la deformacin molecular cuando es
sometido a diversas fuerzas (Bjrklund, M., 2004). Este
fenmeno ocurre tambin en las fibras musculares
intrafusales, segn esta propiedad, cualquier actividad
previa a la elongacin, puede incrementar o disminuir el
nivel de rigidez del msculo, es decir, su resistencia
pasiva a la elongacin y paralelo a ello modificar la
respuesta de los reflejos de estiramiento al actuar
tambin sobre las fibras intrafusales (Hutton. S., 1992).
Este puede ser un posible mecanismo que explique cmo
tcnicas que solicitan la contraccin muscular previa a la
elongacin podran aumentar el rango articular.

Otro punto importante a considerar es que no todos los
sarcmeros se estiran en la misma medida, es decir, que
cuando un msculo es estirado, el estiramiento no es
uniforme en toda la longitud. Los sarcmeros prximos
a los tendones se estiran en mucho menor medida que
los sarcmeros situados en la parte central de un
msculo. (Alter, M., 1996).

Fundamentos Neurofisiolgicos de la Elongacin
Muscular

Ley del todo o nada: si un estmulo (por ejemplo una
elongacin) satisface el umbral, para generar el potencial
de accin, se iniciar un impulso nervioso a travs del
axn, produciendo la estimulacin de toda la fibra.

El nervio tiene dos medios por los cuales puede
transmitir informacin sobre el estiramiento de
intensidades diferentes. Primero: puede transmitir la
sensacin de estiramiento sobre un nmero variable de
fibras nerviosas, esto es la llamada suma espacial, por
consiguiente la intensidad del estiramiento puede ser
incrementada aumentando el reclutamiento de rganos
receptores.

Segundo: el nervio puede transmitir cantidades
diferentes de impulsos de estiramiento por unidad de
tiempo sobre la misma fibra. Cuanto ms intenso sea el
estmulo de estiramiento, mayor ser la frecuencia del
impulso, esto es la llamada suma temporal. (Alter, M.,
1996).

Proceso de Excitacin del Huso Muscular

El huso se estimula y responde (despolarizacin de la
terminacin sensitiva) cuando el msculo en el que se
encuentra es estirado pasivamente. Tambin responde
cuando, por control del circuito medular gamma, las
fibras musculares intrafusales son contradas, lo cual
desencadena un estmulo en el aparato nulo espiral,
que viaja a la mdula, penetra por sus astas posteriores y
all hace sinapsis con las neuronas motoras alfa que
inervan a las fibras extrafusales del propio msculo del
cul procede el estmulo, como tambin de sus
sinrgicos, facilitando su accin.

Reflejo Miottico Inverso o Inhibicin Autgena

Cuando la intensidad de estiramiento sobre un tendn
excede un determinado punto crtico, se produce un
reflejo inmediato que inhibe a las neuronas motrices del
asta anterior que inervan al msculo. Como
consecuencia de ello el msculo se relaja y la tensin
excesiva es eliminada. Esta reaccin es posible slo
debido a que el impulso de los rganos tendinosos de
Golgi es lo bastante potente como para eliminar los

impulsos excitatorios que provienen de los husos
musculares. Esta respuesta de relajacin frente a un
estiramiento intenso es llamada reflejo miottico inverso
o inhibicin autgena.

Este reflejo puede explicar un fenmeno interesante que
se produce cuando se intenta mantener una posicin de
estiramiento que desarrolle una tensin mxima: es
decir, sbitamente se llega a un punto en que la tensin
desaparece y el msculo puede ser estirado an ms.
(Alter, M., 1996).

EFECTO INMEDIATO DE LA ELONGACIN
SOBRE LAS PROPIEDADES DEL MSCULO
ESQUELTICO (SHORT TERM EFFECTS)

Estudios realizados demuestran que el incremento en el
rango articular posterior a las tcnicas de elongacin, se
debe a que estas disminuyen la viscoelasticidad del
msculo, y a la vez aumenta la compliance o
distensibilidad de ste (Fowles, J ., Sale, D., 2000; Shrier,
I., 1999).

La compliance se define como el recproco de la rigidez
(stiffness); matemticamente es igual al cambio de la
longitud que ocurre en un tejido, dividido por la fuerza
aplicada para alcanzar el cambio de longitud (Shrier, I.,
2002).

Cuando hablamos de la viscoelasticidad del msculo
nos referimos a la presencia de un comportamiento
elstico y a la vez un comportamiento viscoso, ambos
tienen influencia sobre la resistencia pasiva que el tejido
presenta.

El concepto elstico hace relacin con una propiedad del
tejido muscular en el cual, al presentar un cambio de
longitud para una fuerza dada, ste volver a la longitud
original inmediatamente despus del cese de la fuerza;
este efecto no es dependiente del tiempo, contrariamente
a lo que ocurre con las sustancias viscosas, que
presentan fluido y movimiento dependientes del tiempo.
En una deformacin plstica en cambio, el material o
tejido se mantiene deformado permanentemente incluso
despus del cese de la tensin.

El comportamiento viscoso por su parte,
experimentalmente produce lo que es llamado el
deslizamiento o creep que es una de las propiedades
viscosas del msculo, este deslizamiento se produce si la
fuerza o tensin se mantiene constante en un tejido, el
cual va progresivamente aumentando de longitud. Otra
propiedad viscosa es la denominada relajacin por
estrs en la cual la tensin del tejido disminuye cuando
la longitud de este se mantiene constante (Hutton, S.,
1992). Esta relajacin por estrs fue observada in vivo
en la musculatura isquiotibial por Magnusson et al.
(1992).
La histresis es el grado de relajacin que
experimenta un tejido durante la deformacin y el
desplazamiento; si se exceden las limitaciones fsicas y
mecnicas del tejido, se produce una lesin (Prentice,
W., 1997).

Todas estas propiedades expuestas nos permiten
entender en parte como acta o como afecta la
elongacin muscular sobre el msculo, los tejidos
conectivos que lo rodean y al tendn.

Figura 4.

Figura 4. Modelo mecnico del msculo: Un material
viscoelstico se suele definir como un fludo que
presenta propiedades intermedias entre un slido
perfectamente elstico y un fluido perfectamente
viscoso. Esta situacin tiene una analoga con este
dispositivo mecnico, en donde la relacin entre
esfuerzo y deformacin sobre esta estructura
viscoelstica se asemeja a la que habra en un sistema
constituido por un resorte ms un amortiguador (un
cilindro sumergido en un fluido viscoso). El
desplazamiento de todo el sistema se hace a expensas de
vencer la resistencia del resorte y del amortiguador. El
componente elstico esta dado por el resorte, el cual al
ser sometido a una fuerza externa se deforma hasta
cierto punto y vuelve a su longitud de reposo luego del
cese de la fuerza, mas all de este punto se produce una
deformacin permanente del sistema (limite elstico). La
deformacin del resorte es independiente del tiempo de
aplicacin de la fuerza. En el msculo esta parte del
sistema estara representado por los componentes
elsticos en serie y en paralelo como tambin en parte
por el sistema contrctil, los cuales representan una
resistencia fundamentalmente elstica a la elongacin
muscular debido a su composicin molecular. En el caso
del amortiguador, el desplazamiento que se produce es
proporcional al tiempo de aplicacin de la fuerza, a su
vez la vuelta a su longitud de reposo tiene un
componente que es mediado por el tiempo. En el
msculo esta estructura estara representada
principalmente por el sistema contrctil del msculo,
fibras musculares, sarcolema y el sarcoplasma, los
cules actuaran de cierta forma como el componente
viscoso de toda esta estructura.


Mecanismos Subyacentes a los Cambios Inmediatos
del Rango Articular

La resistencia a cualquier movimiento, ya sea pasivo o
activo, puede estar dada por cualquiera de las siguientes
restricciones (Hutton, S., 1992):

Restricciones neurognicas: por ejemplo: control
voluntario y reflejo sobre el grupo muscular a
elongar.
Restricciones miognicas: propiedades resistivas
pasivas y activas del msculo a elongar.
Restricciones articulares: las estructuras que rodean
a la articulacin como la cpsula y ligamentos
generan fuerzas que se oponen al deslizamiento de
las superficies articulares.
Restricciones de la piel y tejido conectivo
subcutneo.

De los cuatro tipos de restricciones, slo en el nivel uno
y dos, la elongacin juega un rol preponderante, ya que
esta acta directamente sobre el tejido muscular por una
accin mecnica de la fuerza externa, como tambin a
nivel neurolgico en el sistema nervioso central y
perifrico, que involucra el control voluntario del sujeto
durante la relajacin, que se necesita previa a la
elongacin.

La elongacin puede incrementar la extensibilidad de los
tejidos blandos a travs de 3 mecanismos:

Deformacin viscosa: cambios en las propiedades
viscoelsticas, explicadas anteriormente, que
corresponde a un fenmeno mecnico que
probablemente puede ser revertido en minutos u horas.

Alteracin de la percepcin de estiramiento: en este
caso el individuo es capaz de tolerar cada vez mayores
tensiones durante la elongacin, esto debido a
mecanismos que sern explicados ms adelante.

Adaptaciones estructurales: cambios en la estructura
muscular frecuentemente asociados a protocolos de
elongacin prolongados en el tiempo.
El aumento inmediato del rango articular post
elongacin ha sido confirmado por estudios que han
utilizado protocolos de elongacin pasiva y elongacin a
travs de FNP. (Lpez, C., Fernndez A., 1995;
Wiemann, K., Klee, A., 1992; Hernandez, P., et al.
2005).

Relacin Elongacin Fuerza

Diversos estudios (Condon, S., Hutton, R., 1987;
Cramer, J ., et al. 2004; Evetovich, T., 2003; Fowles, J .,
Sale, D., 1996; Fowles, J ., Sale, D., 2000) se han
realizado para determinar la relacin existente entre
elongacin y fuerza muscular, obtenindose resultados
contradictorios. Los estudios ms recientes indican que
las elongaciones musculares reducen la fuerza en todas
sus variantes, as como tambin el rendimiento deportivo
inmediatamente despus de su aplicacin (Figuras 5, 6 y
7).

Wiemann y Klee (1992) desarrollaron un estudio en el
cual deportistas realizaron 15 minutos de elongacin de
extensores y flexores de cadera entre sprints de 40 m., el
desempeo empeor alrededor de 0.14 s, mientras que el
grupo control, que en vez de elongaciones realiz un
trote suave de 15 minutos entre los sprints mejor su
tiempo en alrededor 0.03 s.

Gullich y Schmidtbleicher (2000) trataron de explicar la
reduccin del rendimiento en el salto alto
inmediatamente despus de un protocolo de elongacin,
esta reduccin se mantuvo luego de 30 minutos debido a
una disminucin en la activacin neural de los msculos.
De acuerdo a ellos, una rutina de elongacin provocara
una disminucin en la velocidad y la fuerza de un
msculo.

En el estudio de Fowles y Sale (2000) se recrearon
condiciones de elongacin para los plantiflexores de
tobillo, se observ que efectivamente despus de
aplicado un protocolo de elongacin, la tensin pasiva
del msculo disminua, as como la longitud del msculo
aumentaba. En cuanto a la contraccin voluntaria
mxima, el grupo experimental obtuvo valores de fuerza
28% menores al grupo control.

Esta disminucin de la fuerza se atribuy a diversos
factores, algunos relacionados con el msculo
propiamente tal, como tambin factores relacionados con
la activacin neural de ste.

Entre los factores relacionados con el msculo, se
pueden mencionar cambios en la relacin longitud
tensin y la deformacin plstica del tejido conectivo,
las cuales son fundamentales a la hora de generar una
fuerza mxima.

En lo concerniente a la relacin longitud tensin se ha
demostrado a travs de estudios de ultrasonografa que
la elongacin muscular produce un aumento de la
longitud del vientre muscular, no as del tendn. Esto
podra explicar en parte la disminucin de la fuerza ya
que el msculo podra haberse encontrado en una parte
de la curva longitud tensin menos ptima para la
generacin de fuerza.

Por otro lado si la matriz extracelular de colgeno, parte
fundamental en la produccin de la fuerza del msculo
(Street, S., 1983), se viera afectada por un sobre
estiramiento que alcanzara el lmite de deformacin
plstica, la capacidad de sta de generar la presin
interna necesaria para la contraccin se perdera y por lo
tanto la contraccin seria menor. (Magnusson, S., et al.
1996). Durante una sesin de entrenamiento de la fuerza,

las fuentes metablicas son depletadas cada vez ms, lo
que significa que la fuerza mxima capaz de ejercer un
msculo disminuye repeticin tras repeticin, como
resultado de esto la tensin a la que se ven sometidas las
distintas estructuras musculares es cada vez menor. En
cambio en una rutina de elongacin la tensin en las
estructuras musculares aumenta, ya que la tensin que
tolera el individuo es cada vez mayor por la adaptacin
de los receptores de dolor, lo cual se traduce en cada vez
mayores amplitudes de movimiento. Esto puede
provocar que el individuo pueda alcanzar o sobrepasar el
lmite mximo de carga para las estructuras pasivas del
msculo, es decir, provocar un microtrauma sin tener
ninguna sensacin de ruptura muscular, lo que traera
consigo una disminucin de su rendimiento. La literatura
demuestra (Shrier, I., 2004) que leves aumentos de
longitud, de aproximadamente el 20% de la longitud de
reposo de las fibras puede causar un dao en las fibras
musculares, resultando en una disminucin de la fuerza.

Los factores relacionados con la activacin neural del
msculo se relacionan principalmente con la activacin
del rgano tendinoso de Golgi, mecanoreceptores y
nociceptores. Cuando se activa el OTG en una
elongacin muscular, se inhibe la activacin del msculo
agonista, lo que se traduce en una menor produccin de
fuerza neta, slo una elongacin muy intensa puede
activar este reflejo (Hill, D., 1968). Los
mecanoreceptores (tipo III aferente) y los nociceptores
(tipo IV aferente) por su parte, pueden reducir la
conduccin hacia el SNC. (Bigland Ritchie, B., 1992;
Mense, S., Meyer, H., 2000).

As como encontramos estudios que indican que la
elongacin muscular es perjudicial para la generacin de
la fuerza, existen diversos estudios por su parte, que
sealan que un protocolo de elongacin mejora el
rendimiento muscular. Estos estudios se basan en
pruebas ms bien funcionales que analticas al momento
de evaluar el desempeo muscular (Figuras 5, 6 y 7).
El principio en el cual se basan la mayora de estos
estudios, es que la elongacin muscular, entre otras
cosas, disminuye la viscoelasticidad del tendn y el
msculo (Magnusson, S., 1992; Kubo, K., Kanehisha,
H., 2001), lo que disminuye la rigidez (stiffness) de ste,
dando como resultado un menor requerimiento de
energa para mover el miembro, por lo que con una
misma cantidad de energa, la fuerza y la velocidad de la
contraccin resultante puede estar incrementada.

Cacchi et al. en el ao 1987 realiz una investigacin en
la cual estudiantes universitarios realizaban tres test:
squat jump, salto vertical con contramovimiento y el
power test en 15, en un primer momento estos test se
desarrollaron sin la aplicacin de ningn tipo de
elongacin y posteriormente con la aplicacin, primero
de elongacin pasiva y despus de elongacin con FNP.
En los individuos examinados se advirti una influencia
positiva de los protocolos de elongacin, las mejoras
ms altas en promedio se registraron despus de la
aplicacin de elongacin por FNP.

Otro estudio realizado por Worrel et al. en 1994 observ
experimentalmente un aumento del torque mximo
isocintico post elongacin. Este estudio se realiz en 19
sujetos sometidos a dos tcnicas de elongacin de
isquiotibiales: pasiva asistida y con FNP, luego de esto
se midi el rango articular y el torque isocintico
mximo. Como resultado no hubo una diferencia
significativa en los ROM entre ambas tcnicas de
elongacin, sin embargo, el torque mximo alcanzado
despus de ambos protocolos de elongacin fue
considerablemente mayor al torque mximo basal, con
valores de aumento de + 21.3% para la elongacin
pasiva y de +25.7 para la elongacin con FNP, estos
valores fueron alcanzados en condiciones de contraccin
excntrica a 60 y a 120 por segundo y concntrica solo
de 120 por segundo.


Figura 5. MVC isomtrica de la extremidad elongada expresada como porcentaje de la extremidad no elongada. Extrado de Shrier (2004).

Figura 6. Torque isocinetico de la extremidad elongada expresada como porcentaje de la extremidad no elongada. Extrado de Shrier (2004).


Figura 7. Altura del salto esttico y con contramovimiento de la extremidad elongada expresada como porcentaje de la extremidad no elongada.
Extrado de Shrier (2004).

EFECTO A LARGO PLAZO DE LA
ELONGACIN SOBRE LAS PROPIEDADES DEL
MSCULO ESQUELTICO (LONG TERM
EFFECTS)

Antes de comenzar a analizar los efectos a largo plazo
de la elongacin sobre el msculo esqueltico, conviene
aclarar los mecanismos a travs de los cuales estos
efectos se producen.

Las preguntas en este caso serian: Qu significa que
una tcnica produzca efectos a largo plazo? Puede un
programa de entrenamiento de la flexibilidad provocar
efectos duraderos en el tiempo? Qu cambios a nivel
neuromuscular queremos lograr cuando aplicamos un
programa de entrenamiento de la flexibilidad?.

Respondiendo a estas preguntas podemos decir que los
efectos a largo plazo involucran todos aquellos cambios,
observables o no, a nivel neuromuscular, producto de un
entrenamiento sistemtico de la flexibilidad muscular.

Por lo general una sesin de entrenamiento tiene una
duracin aproximada de 10 a 20 minutos en la cual se
ejecutan de 3 a 5 series de 3 a 10 repeticiones cada una,
todo esto dependiendo en primer lugar del grupo
muscular que se este elongando, del objetivo y del tipo
de elongacin especifica para cada deporte, del periodo
de entrenamiento en el cual se encuentre, del nivel de
actividad del individuo y de la intensidad a la cual se
este realizando la elongacin, ya sea maximal o
submaximal.

Un programa de entrenamiento de la flexibilidad se
define como un programa regular de ejercicios,
deliberado y planificado, que puede aumentar progresiva
y permanentemente el ROM utilizable de una
articulacin o serie de articulaciones en un perodo
determinado (Alter, M., 2004).

Experimentalmente se ha demostrado que existen
cambios de tipo anatmico morfolgico y molecular en
distintos niveles, ya sea el tejido muscular propiamente
tal, como en sus cubiertas conectivas, tendn e incluso a
nivel de receptores nerviosos perifricos: huso muscular,
OTG y receptores de dolor.

En la practica todos estos cambios involucran una
deformacin permanente o deformacin plstica del
tejido muscular, en otras palabras, lo que se busca
fundamentalmente es provocar una deformacin que
perdure en el tiempo, que mantenga los niveles de
extensibilidad muscular dentro de los rangos requeridos
para el deporte especifico o simplemente para estar
dentro de rangos no patolgicos de extensibilidad o
distensibilidad muscular.

Esta teora de la deformacin plstica del tejido y el
modelo mecnico que se ha propuesto del msculo, falla
al explicar el porque de estas deformaciones, ya que el
tejido muscular a diferencia de tejidos inertes tiene la
capacidad de modificar sus propiedades fsicas de

acuerdo a una serie de factores explicados anteriormente
(sexo, edad, calentamiento previo, etc.). Este tejido que
se podra denominar como un tejido dinmico, puede
alterar sus caractersticas viscoelsticas de forma
semipermanente con la aplicacin repetida y sistemtica
de tcnicas de elongacin, a su vez si un msculo que se
encuentra tericamente en su longitud optima, no es
sometido a cargas que mantengan este grado de
extensibilidad, puede, producto de su misma tendencia a
recuperar o volver a su longitud inicial, llevar a un
acortamiento patolgico del vientre muscular. En
resumen, no es posible lograr a una deformacin
netamente plstica del msculo que perdure
indefinidamente en el tiempo, por esta razn la
flexibilidad es considerada como un ente dinmico
que varia de acuerdo a muchos factores, entre los cuales
destaca el entrenamiento sistemtico, ordenado y
planificado de la flexibilidad.

Los efectos a largo plazo de la elongacin o mejor dicho
de un programa de entrenamiento de la flexibilidad, han
sido estudiados ampliamente por distintos
investigadores, con la dificultad intrnseca que conlleva
evaluar y realizar un seguimiento a largo plazo de una
cualidad tan especifica y variable como lo es la
flexibilidad. Al igual que en un evento nico y agudo de
elongacin, los programas de entrenamiento traen
consigo diversos cambios estructurales, anatmicos y
morfolgicos en el sistema muscular, dentro de los
cuales destaca un cambio semipermanente en las
caractersticas viscoelsticas del msculo que ya
analizamos en la seccin anterior.

Actualmente se ha propuesto que existe un aumento del
rango articular por la formacin de nuevos sarcomeros
en la fibra muscular (De Deyne, P., 2001), esta
innovadora hiptesis esta basada en nuevos mecanismos
biomecnicos, neurolgicos y moleculares que tendran
como consecuencia la mofibrilogenesis (formacin de
nuevos sarcomeros).

Los mecanismos biolgicos y moleculares consecuentes
a la aplicacin de una elongacin pasiva sobre un
msculo, aparentemente son conocidos. La transmisin
de la fuerza se produce a travs de una cadena de
interacciones entre protena y protena, dando lugar a
una cascada de seales biolgicas intra e intercelulares
lo que finalmente provocara la miofibrilogenesis. Los
mecanismos propuestos son los siguientes:

1) La fosforilacin de protenas integrales de la
membrana asociadas al citoesqueleto.

Las integrinas son molculas integrales de la membrana
asociadas con el espacio intra y extra celular, este hecho,
junto con el que se encuentran presentes en la fibra
muscular en asociacin a los costameros y la unin
miotendinosa, podra indicar que juegan un rol
preponderante en la transduccin de la fuerza. La
estimulacin mecnica del msculo activa enzimas
especficas (kinasas: tirosina kinasas y posiblemente
serina/treonina kinasas), y subsecuentemente activa una
cadena de segundos mensajeros que por ahora no es
conocida en detalle, este mecanismo ha sido estudiado
en los fibroblastos cardiacos y se encuentra actualmente
en estudio un mecanismo similar en respuesta a la
elongacin pasiva del msculo.

2) La secrecin selectiva de factores de crecimiento
regulada por mecanismos paracrinos y autocrinos.

Los factores de crecimiento son molculas secretadas
por las clulas y tiene una potente actividad biolgica,
estos factores por lo general, estimulan la proliferacin
celular; en el caso especfico del msculo, estas
molculas estimularan la divisin de clulas satlites de
la fibra muscular, la adicin de mas sarcomeros seria el
resultado de la proliferacin de estas clulas satlites, las
cuales se conjugaran con las clulas prexistentes.

3) Cambios en el flujo intracelular de iones producto de
la apertura de canales inicos que se activan por la
elongacin de la fibra.

La transmisin de un estimulo mecnico dara lugar a
cambios en el flujo inico, por la apertura de canales
mecanosensibles (cambios similares a los que se
producen en las clulas del odo interno). Las
caractersticas electrofisiolgica de estos canales inicos
esta bastante bien documentada, pero su funcin
especifica en el msculo aun permanece en duda.

Todos estos conceptos se encuentran aun en estudio,
formando la lnea mas reciente de investigacin en torno
a los efectos a largo plazo de la elongacin muscular.

Guissard N. y Duchateau el 2004 investigaron sobre los
cambios en las propiedades neuromusculares del
msculo con una programacin del entrenamiento de la
flexibilidad, en este estudio se demuestra claramente y
en concordancia con la mayora de la investigaciones
contemporneas que existen cambios significativos en el
ROM posterior a la aplicacin de un protocolo de
elongacin a largo plazo. El estudio concluye que estos
cambios fueron debidos a una disminucin de la
stiffness del msculo. Con respecto a la contraccin
mxima voluntaria (MVC) no se encontraron cambios
que permitan determinar la influencia de este protocolo
sobre la fuerza mxima.

Algunos de los mas recientes estudios nos muestran que
los efectos a largo plazo de la elongacin muscular
disminuyen la viscosidad y la histresis del msculo, sin
provocar cambios en la stiffness a nivel del tendn
(Kubo, K., Kanehisha, H., 2001).

Wilson (1994) por su parte, encontr un incremento en
la fuerza de contraccin concntrica del msculo no

vindose afectada la contraccin excntrica. En cuanto a
pruebas funcionales, en la cual se observan ciclos de
alargamiento acortamiento del msculo (SSC: Stretch -
Shortening Cycle), como lo son pruebas de salto con
contramovimiento y esprints, se observ un aumento de
la compliance y un incremento en el rendimiento en
estas pruebas.

A modo de ancdota, y para aportar mas antecedentes en
el rea practica de nuestro anlisis, tenemos la
experiencia de Carl Dietz, entrenador olmpico principal,
especializado en el entrenamiento de la fuerza de la
Universidad de Minnesota, acerca de un jugador de
bsquetbol con el que trabajo recientemente y que es
relevante para esta discusin (Dietz, C., 2006). El novato
alero vino muy bien entrenado y tena una muy buena
flexibilidad (era capaz de realizar un abducin de
caderas formando un ngulo de 180 entre ambas),
resultado del programa intenso y completo de
entrenamiento de la flexibilidad que siempre realizaba.
Los entrenadores comentaban que este jugador careca
de un primer paso y que su explosividad y su destreza
para cambiar de direccin no eran tan buenas como lo
sugera su puntuacin en el Pro Agility Test. La
participacin en un programa intenso para el
entrenamiento pliomtrico y de la fuerza de tres meses
de duracin no tuvo efectos. El entrenador Dietz le dio
instrucciones al jugador para que discontinuara los
intensos entrenamientos de la flexibilidad. Los
entrenadores del equipo de bsquetbol no saban de este
cambio en la rutina de entrenamiento del jugador y luego
de tres o cuatro meses comentaban acerca de la
remarcable mejora en su paso y en su explosividad. Su
puntuacin en el Pro Agility Test tambin mejor.
Obviamente esto es solo un reporte anecdtico y pueden
existir mltiples razones para las dramticas mejoras
observadas en el jugador, pero ciertamente es un
interesante antecedente acerca de los posibles efectos
que provoca un programa de elongacin sobre el
rendimiento deportivo.

Figura 8. MVC isomtrica de la extremidad elongada regularmente expresada como porcentaje de la extremidad no elongada. Los estudios
aparecen divididos de acuerdo a la tcnica de elongacin utilizada (FNP o Pasiva a.). Extrado de Shrier (2004).


Figura 9. Torque isocinetico de la extremidad elongada regularmente expresada como porcentaje de la extremidad no elongada. Los estudios
aparecen divididos de acuerdo a la velocidad de la evaluacin isocinetica. Extrado de Shrier (2004).

EFECTOS DE LA ELONGACIN SOBRE LA
PREVENCIN DE LESIONES MSCULO
ESQUELTICAS Y EL DOLOR MUSCULAR
POST EJERCICIO (DOMS)

Prevencin de Lesiones

Un punto muy discutido y a la vez poco estudiado, es el
efecto de la elongacin muscular a corto, mediano y
largo plazo sobre las lesiones musculares. Una prctica
casi universal entre los deportistas y las personas que
realizan actividad fsica es el ejercicio pre competitivo,
con el fin principalmente de preparar al sistema
neuromuscular para la exigencia posterior. Por lo
general este tipo de ejercicio pre competitivo consta de:

Una actividad aerbica de relativamente baja intensidad
diseada para aumentar la temperatura del msculo y
preparar al sistema cardiovascular. (por ejemplo, un trote
suave).

Actividades de corta duracin pero de una intensidad
relativamente alta, con el objetivo de preparar al sistema
neuromuscular para la actividad (por ejemplo, carreras
cortas a velocidad mxima o submxima).
Elongacin muscular, especialmente enfocada en los
grupos musculares que tendrn participacin en la
actividad a realizar.

La pregunta en este caso seria Puede la elongacin
muscular como parte de una rutina de calentamiento
previo al ejercicio disminuir las posibilidades del
individuo de sufrir una lesin de tipo muscular?
Un clsico estudio realizado por investigadores del
Kapooka Health Centre, la Universidad de Sydney y
Charles Sturt University (Rudski, S., 1997), investigo los
efectos de un protocolo de elongaciones previas al
ejercicio intenso en los miembros inferiores, en un
periodo de 11 semanas, en 1568 reclutas de la armada
entre los 17 y los 35 aos de edad, que se encontraban
cursando su periodo de instruccin bsica. A pesar de
que stos sujetos no son necesariamente deportistas de
elite, si son sometidos a un programa bastante rgido y
sistemtico de entrenamiento durante su instruccin y
adems presentan una alta taza de lesiones msculo
esquelticas de miembros inferiores. Tericamente, si un
protocolo de elongacin tuviera algn efecto sobre la
incidencia de lesiones, se podra esperar ver algn efecto
en este grupo de individuos.

Como parte de la metodologa de este estudio los
individuos fueron separados en dos grupos: uno con los
que fueron sometidos al protocolo de elongacin y el
segundo grupo los cuales no fueron sometidos a este
programa. Los investigadores decidieron ocupar un
protocolo de elongacin usado por la gran mayora de
atletas en sus actividades precompetitivas: 20 segundos
de elongacin muscular pasiva asistida para cada grupo
muscular del miembro inferior (Gastrocnemio, Soleo,
Isquiotibiales, Cuadriceps, Flexores de cadera y
Aductores).

Los resultados de este estudio indicaron que no hubo
diferencia significativa en la incidencia de lesiones entre
los dos grupos en estudio. Varios estudios similares en
distintos grupos de individuos concuerdan con estos
resultados, de acuerdo a esto cabe preguntarse A travs

de que mecanismo probable la elongacin muscular
podra proteger al individuo de una lesin?.

Los principales autores que defienden a la elongacin
como una herramienta til para la prevencin de
lesiones, sealan el hecho de que la elongacin muscular
provoca una disminucin de la stiffness o rigidez del
msculo, de forma directa, va cambios en las
propiedades viscoelsticas del msculo, e
indirectamente, a travs de la inhibicin refleja de este,
disminuyendo la cantidad de puentes cruzados entre
actina y miosina. Estos cambios en la rigidez del
msculo provocan un aumento en el rango de
movimiento de las articulaciones, disminuyendo la
tensin a la que se ven sometidos los tejidos, lo cual, es
lo que tericamente podra disminuir el riesgo de lesin.
Esta disminucin podra ser a nivel local (en el msculo
mismo que es elongado); como tambin a distancia del
msculo elongado (disminuye el riesgo de lesin en un
msculo o articulacin que no fue directamente
sometido a elongacin).

A pesar de estos argumentos, las nuevas investigaciones
han puesto en duda algunos de estos conceptos. En
primer lugar la flexibilidad muscular debe diferenciarse
del rango de movimiento; existen muchos individuos los
cuales tiene un excelente rango de movimiento a pesar
de no tener un entrenamiento regular o nulo de la
flexibilidad, por otro lado tenemos a las personas que
entrenan programada y sistemticamente esta cualidad
fsica, sin embargo no presentan grandes rangos de
movimiento articular. De la misma, forma las tasas de
incidencia en lesiones deportivas en personas con
diferentes rangos de amplitud de movimiento, tal como
lo demuestran algunos estudios que correlacionan la
mayor amplitud de movimiento articular con una menor
incidencia de lesiones, no se relacionan directa y
nicamente con el efecto de la elongacin muscular sino
que con los cambios y variaciones propias de los tejidos
entre individuos, como por ejemplo, la anatoma del
msculo, el grado de hipertrofia, la propiocepcin etc.

En segundo lugar, y de acuerdo a algunas
investigaciones, el efecto de la elongacin muscular
antes del ejercicio, podra tener efectos distintos que en
cualquier otra circunstancia, por ejemplo, posterior a la
actividad fsica o como parte de una sesin de
entrenamiento de la flexibilidad, es decir, realizar un
estudio que correlacione la incidencia de lesiones
musculares con la elongacin muscular previa a la
ejecucin de una rutina de ejercicios, no es cien por
ciento concluyente, ya que el efecto de la elongacin
como parte de un programa a largo plazo de la
flexibilidad aun no se ha demostrado.

Dolor Muscular Post-ejercicio

En una creencia comn se ha transformado el concepto
de que la elongacin muscular posterior al ejercicio
reduce el dolor muscular denominado como DOMS
(DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness). El DOMS se
define como la sensacin de dolor o disconfort a nivel
del msculo que se produce dentro de las primeras 24 a
72 horas despus de realizada una actividad fsica y que
por lo general se mantiene luego de 3 a 4 das. Las ms
recientes investigaciones han aclarado la cadena de
acontecimientos que llevan a provocar el DOMS. El
dao a la ultra estructura del msculo y el tejido
conectivo provocada fundamentalmente por el ejercicio
excntrico, conducira a la destruccin de protenas del
tejido muscular, y como consecuencia un proceso
inflamatorio y un aumento de la temperatura local, esto
activa los receptores de dolor causando la sensacin
dolorosa caracterstica de este fenmeno. (Cheung, K., et
al. 2003).

Es bueno recordar que el DOMS esta ntimamente
ligado a la capacidad del atleta para tolerar cargas
excntricas, por lo tanto una rutina de elongacin antes
durante o despus del entrenamiento no tendra ningn
efecto en prevenir y/o aliviar este dolor. (J ohansson, P.,
1999).

METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD

Entendiendo a la flexibilidad como una capacidad
psicomotora compleja, cuya responsabilidad exclusiva
es la reduccin de la resistencia que los distintos tejidos
ofrecen al incremento de la amplitud de movimiento, se
deduce con cierta claridad que es precisamente la
naturaleza de la composicin histolgica de las
estructuras limitantes, en cada articulacin y para cada
movimiento particular de nuestro aparato locomotor, la
que determinar su metodologa especfica de abordaje
(Di Santo, M., 2001).
El uso de la elongacin muscular en educacin fsica y
en la actividad deportiva, como mencionamos
anteriormente esta basada fundamentalmente en mitos y
creencias mas que en una evidencia y un conocimiento
cientfico claro.

En este apartado analizaremos diversas investigaciones y
mostraremos como se puede indicar y aplicar la
elongacin muscular de acuerdo a los criterios actuales
de tiempo de duracin, frecuencia, intensidad y tipo de
elongacin.

Tipo

Los cuatro principales tipos de elongacin son:
elongacin pasiva asistida, elongacin activa, elongacin
balstica y la elongacin con Facilitacin Neuromuscular
Propioceptiva (FNP).

En un tema bastante controversial se ha convertido el
determinar cual de estos tipos de elongacin es ms

efectivo en la prctica. Las investigaciones concluyen
que la elongacin balstica es la que presenta un mayor
riesgo de provocar una lesin en su ejecucin, debido a
que genera grandes cargas a nivel de la unidad msculo
tendinosa; adems no induce a cambios permanentes en
el ROM. Por estas razones esta claramente
contraindicada en la mayor parte de los casos.

No es fcil determinar la mejor tcnica de elongacin, ya
que cada una presenta sus puntos a favor y en contra de
acuerdo a las condiciones en que estas son aplicadas. La
elongacin activa es bastante efectiva en situaciones en
las cuales hay un gran nmero de individuos sin una
supervisin personal de la tcnica y en donde la
eficiencia en trminos de tiempo es prioritaria. La
elongacin muscular pasiva asistida y con FNP es muy
eficiente cuando se cuenta con personal entrenado en la
aplicacin de estas tcnicas y el trabajo es
individualizado. Las ms recientes investigaciones
indican que las tcnicas de elongacin con FNP son las
que provocan un mayor aumento en el ROM
(Magnusson, S., et al. 1996; Prentice, W., 1997; Handel,
M, et al. 1997; Davis, D., et al. 2005; Hernndez, P., et
al. 2005). En general el tipo de tcnica a utilizar vara
fundamentalmente de acuerdo a la situacin que se
presente, la cantidad de individuos, y la cantidad de
personal entrenado en la aplicacin de estas tcnicas.

Intensidad

La elongacin muscular, como cualquier otra forma de
entrenamiento presenta potenciales efectos perjudiciales
si los estmulos son entregados de una manera
incorrecta, principalmente a nivel de la unin
musculotendinosa en la cual se puede observar un
debilitamiento estructural agudo posterior a la aplicacin
incorrecta de tcnicas de elongacin, es por esta razn
que la intensidad de la elongacin debe ser prescrita con
sumo cuidado.

La aplicacin de una elongacin muscular debe tener en
cuenta factores tales como la velocidad y la fuerza con la
cual se aplica tomando en cuenta las propiedades
viscoelsticas del msculo. La intensidad de la
elongacin se determina principalmente a travs de la
sensacin subjetiva del individuo al momento de realizar
la accin y como premisa fundamental se debe velar por
nunca sobrepasar los limites del dolor, es decir, debe ser
una sensacin clara y localizable de tensin muscular sin
llegar nunca al dolor de ningn tipo. (Hernndez, P., et
al. 2005). La intensidad apropiada debe alcanzarse de
forma lenta y constante, esto debe ser transmitido a los
deportistas como elongar solo hasta el punto de
tensin o elongar hasta justo antes del lmite del dolor
o disconfort.

Tiempo

La extensin de una sesin de elongacin va a depender
del msculo o grupo muscular a elongar, del objetivo
que se busque dentro de la flexibilidad y de variables
relacionadas con la tcnica en si. Estas variables son: el
momento en el cual se aplica la elongacin muscular
dentro de una sesin de entrenamiento, el tiempo de
mantencin de la fuerza tensil y de el nmero de
repeticiones de cada elongacin.

En relacin a la primera de estas variables, podemos
decir que la fase inicial del calentamiento previo no es el
momento mas indicado para la aplicacin de la
elongacin muscular si el objetivo que se busca es
aumentar el ROM, ya que una unidad musculotendinosa
(UMT) fra es notablemente mas rgida y
susceptible a lesionarse que una UMT en un msculo
que ha sido sometido a una actividad previa que aumente
la temperatura del msculo (Noonan, T., et al. 1993;
Safran, M., et al. 1989; Sapega, A., et al. 1981). El
aumento de la temperatura se cree que permite disminuir
la cantidad de puentes cruzados glicoproteicos en el
colgeno de los tejidos conectivos, lo cual permitira una
elongacin permanente de la UMT (Sapega, A., et al.
1981). Por seguridad y eficiencia la elongacin muscular
se debera llevar a cabo de preferencia durante la fase de
vuelta a la calma del entrenamiento.

El tiempo durante el cual la tensin debe ser aplicada es
un punto muy controversial y a la vez fundamental para
determinar la eficiencia de un protocolo de elongacin
muscular. En base a la ms reciente investigacin sobre
el tema en animales y humanos se recomienda que la
elongacin debe ser mantenida entre 15 y 30 segundos
(Anderson, B., Burke, E., 1991, Zachazewski, J ., et al.
1996; Davis, D., et al. 2005).

Menor cantidad de evidencia cientfica existe con
respecto a la cantidad de repeticiones que deben
ejecutarse en una serie de elongaciones, estudios en
animales muestran que solo existe un aumento
significativo de ROM durante las 4 primeras
repeticiones de una serie. El American College of Sports
Medicine (ACSM) e investigaciones recientes
(Knudson, D., 1995; Bennell, K., et al. 1999; Evetovich,
T., et al. 2003; Davis, D., et al. 2005), recomiendan de
tres a cinco repeticiones para cada serie de elongacin en
un msculo o grupo muscular determinado.

Frecuencia

La flexibilidad, al igual que la resistencia cardiovascular
se pierde rpidamente sin un entrenamiento sistemtico
(Wilmore, J ., Costill, D., 1998; Bandy, W., et al. 1998).
Numerosos estudios realizados en animales y humanos
han documentado el comportamiento del sistema
neuromuscular frente a la elongacin. Magnusson
(1998), encontr que hubo una disminucin significativa

del stiffness y la tensin pasiva ejercida por el msculo
luego de un protocolo de elongacin, sin embargo, estos
valores retornaron a su condicin basal luego de una
hora.

En cuanto al entrenamiento a largo plazo, los avances
alcanzados en relacin al ROM pueden perderse en parte
luego de una semana sin entrenamiento (Tanigawa, M.,
1972; Starring, D., et al. 1988; Spernoga, S., et al. 2001),
desafortunadamente existen muy pocos estudios en
relacin a este tema, sin embargo, y en base a la revisin
bibliogrfica y los estudios mas recientes se puede
recomendar que la elongacin muscular debera
realizarse por lo menos tres veces por semana, e
idealmente todos los dias y/o posterior a toda sesin de
entrenamiento fsico deportivo.

Tipo
Modalidades de eleccin preferente son las tcnicas de
elongacin pasiva asistida, elongacin activa y con FNP
Frecuencia
Por lo menos tres veces por semana, idealmente todos
los das y/o despus de cada entrenamiento.
Intensidad
Elongar lentamente el vientre muscular y mantener en la
posicin utilizando la menor tensin que se requiera para
mantener el segmento en el lugar deseado.
Tiempo
4 a 5 series, con mantencin entre 15 a 30 segundos para
cada grupo muscular.
Tabla 1. Recomendaciones sobre entrenamiento de la flexibilidad
basadas en la evidencia cientfica reciente

CONCLUSIONES

Como hemos revisado en este manuscrito, la flexibilidad
es una cualidad fsica extremadamente compleja, que
involucra mltiples sistemas y formas de trabajo, sin
embargo, y a modo de resumen existen ciertos
lineamientos bastante claros a la hora de poner en
prctica ya sea un programa de entrenamiento o una
sesin nica de flexibilidad.

Podemos decir que la elongacin muscular de alta
intensidad, es contraproducente como preparacin para
la actividad fsica, ya que disminuye la taza de
produccin de fuerza isomtrica, concntrica y
excntrica.

Un programa de entrenamiento sistemtico de la
flexibilidad nos entrega por otra parte ciertos beneficios,
que deben valorarse de acuerdo al tipo de actividad
muscular que se realice, ya sea en contracciones
musculares puras, pruebas funcionales, actividades
aerbicas o ciclos de estiramiento-acortamiento (SSC).
En torno a estos tpicos se requiere muchas ms
investigacin cientfica que especifique e investigue, los
efectos de protocolos de elongacin en cada una de estas
situaciones.

Referente al riesgo de lesiones, no existe una evidencia
cientfica clara que demuestre que la elongacin
muscular a corto mediano o largo plazo tenga alguna
incidencia sobre la probabilidad de lesionarse. Una
investigacin ms detallada y controlada en torno a este
tpico deber ser conducida sobre todo en deportes de
alto impacto y en situaciones acortamiento patolgico
del msculo, que evidentemente cambian el panorama y
podran de alguna forma verse beneficiadas con un
protocolo de elongacin muscular.

A modo de consejo practico, y englobando todos los
conceptos revisados en este manuscrito podemos decir
con seguridad que, en vez de realizar una serie de
elongaciones intensas previas a la competicin, la
preparacin previa para un acto deportivo debera
consistir en un calentamiento especfico para cada
deporte que active los msculos que van a ser requeridos
en el acto. En cuanto a los programas de entrenamiento
de la flexibilidad a largo plazo, estos debern ser
probados y estudiados ms a fondo con el fin de
determinar a ciencia cierta cuales son sus efectos
precisos en los distintos parmetros del rendimiento
fsico deportivo.

Una serie de caminos se encuentran abiertos a la
investigacin rigurosa y cientfica en esta rea, en las
cuales en un futuro debern determinar y objetivar lo
que poco a poco en la actualidad se esta empezando a
entender y desmitificar.

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Para citar este artculo en su versin en espaol
Pablo Eduardo Hernndez Daz. Flexibilidad: Evidencia Cientfica y Metodologa del Entrenamiento.PubliCE
(http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Home.asp). 14/03/07. Pid: 789.

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