EL PLATO DEL BIEN COMER

El Plato del Bien Comer forma parte de la Norma Oficial Mexicana para la promocin y educacin para la salud en materia alimentaria, la cual da los criterios para la orientacin alimentaria. NOM-04 -!!"#-#00$ %&'. El propsito fundamental de esta norma es esta(lecer los criterios )enerales para la orientacin alimentaria diri)ida a (rindar a la po(lacin, opciones pr*cticas con respaldo cient+fico, para la inte)racin de una alimentacin correcta ,ue pueda adecuarse a sus necesidades y posi(ilidades. "s+ como promo-er el me.oramiento del estado de nutricin de la po(lacin y a pre-enir pro(lemas de salud relacionados con la alimentacin. Esta NOM esta(lece con claridad las caracter+sticas de una dieta correcta/

Completa: 0ue conten)a todos los nutrimentos. !e recomienda incluir en

cada comida alimentos de los tres )rupos.

Equilibrada: 0ue los nutrimentos )uarden las proporciones apropiadas

entre s+.

Ino ua: 0ue su consumo 1a(itual no impli,ue ries)os para la salud por,ue
est* exenta de microor)anismos pat)enos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderacin.

!u"i iente: 0ue cu(ra las necesidades de todos los nutrimentos. #ariada: 0ue incluya diferentes alimentos de cada )rupo en las comidas,
a.ustada a sus recursos econmicos, sin ,ue ello si)nifi,ue ,ue se de(an sacrificar sus otras caracter+sticas. El Plato del Bien Comer, una )u+a de alimentacin para M2xico, es un )r*fico donde se representan y resumen los criterios )enerales ,ue unifican y dan con)ruencia a la Orientacin "limentaria, diri)ida a (rindar a la po(lacin

opciones pr*cticas, con respaldo cient+fico, para la inte)racin de una alimentacin correcta ,ue pueda adecuarse a sus necesidades y posi(ilidades.

Cara ter$%ti a% del Plato del Bien Comer

En el dise3o de El Plato se puso particular 2nfasis en e-itar transmitir la idea de importancia o predominio de al)uno de los )rupos. !e lle) as+ a la eleccin de un c+rculo, ,ue lue)o se con-irti en plato para ale.arse del fr+o concepto t2cnico de una )r*fica circular y 1acerlo un s+m(olo claramente alimentario. %#' El concepto )eom2trico de un c+rculo es ,ue no tiene principio ni fin, dando a entender ,ue todos los )rupos son i)ualmente importantes. Este plato est* di-idido en tercios con un *rea e,ui-alente para cada re(anada. 4os de los tres )rupos de alimentos est*n a su -e5 su(di-ididos en dos sectores/ en el caso del )rupo de -erduras y frutas las re(anadas son del mismo tama3o6 sin em(ar)o, en el )rupo de las le)uminosas y alimentos de ori)en animal dos terceras partes del *rea se destinan a las le)uminosas y el resto a los alimentos de ori)en animal, su)iriendo la proporcin de ellos ,ue se recomienda consumir. Es interesante notar ,ue en el plato mexicano la papa est* locali5ada en el )rupo de los cereales, ya ,ue es un alimento feculento con un ele-ado contenido de almidn. Con la pala(ra 7com(ina8 colocada entre el )rupo de cereales y le)uminosas, se pretende promo-er la com(inacin de cereales y le)uminosas, con la finalidad de o(tener una prote+na de me.or calidad. En el Plato se decidi no incluir las )rasas y los a59cares. :a ra5n de esto fue ,ue estos productos son in)redientes y no alimentos primarios6 y el incluirlos en el es,uema como un )rupo aparte indicar+a la recomendacin de su consumo o(li)ado, situacin por dem*s indesea(le.

En cuanto a los colores utili5ados/ se recurre a colores ,ue en )eneral pueden relacionarse con los alimentos incluidos en los distintos )rupos/ amarillo para los cereales, -erde para -erduras y frutas y un color ro.i5o para le)uminosas y alimentos de ori)en animal. En el Plato se e-it dar recomendaciones cuantitati-as, esto fue por,ue las necesidades nutrimentales difieren en forma muy nota(le con la edad, el tama3o corporal, el sexo, la acti-idad f+sica y el estado fisiol)ico %crecimiento, em(ara5o, lactancia'. Por lo ,ue, se)9n el )rupo ,ue reali5 este es,uema, de se3alarse cantidades se podr+a fomentar el consumo excesi-o en al)unos indi-iduos y el consumo deficiente en otros, promo-iendo, de esta manera, o(esidad o desnutricin. En el dise3o )r*fico del Plato, se tu-o especial cuidado en e-itar ,ue los di(u.os de alimentos discordaran en su tama3o real y de las cantidades ra5ona(les de consumo6 un e.emplo de esto es ,ue en la ilustracin se incluy slo un 1ue-o o una pie5a de pollo. ;am(i2n se procur incluir en los di(u.os, alimentos o preparaciones 1a(ituales en M2xico, como la flor de cala(a5a, el nopal, las )alletas de animalitos, ale)r+as y (olillos % '.

Men%a&e de El Plato del Bien Comer

<n

mensa.e

central

de

este

es,uema

es

el

de

sustitucin

complementariedad/ 7-ariar dentro de cada )rupo8 y 7com(inar entre los )rupos8. Para entender me.or estos conceptos se recurre a la teor+a de a)rupacin de los alimentos %4'. Cada )rupo se forma con (ase en la seme.an5a ,ue exista en torno a al)una caracter+stica importante de los alimentos ,ue lo inte)ran. ;ales alimentos no son id2nticos, pero s+ lo suficientemente parecidos para .untarlos y aceptar ,ue son ra5ona(lemente e,ui-alentes y, por ello, sustitui(les entre s+. 4entro de un )rupo, los alimentos son e,ui-alentes %sustitui(les', pero no complementarios, complementarios, mientras pero no ,ue entre )rupos 4ic1o los de alimentos otra forma, son la sustitui(les.

complementacin ocurre entre )rupos, no dentro de ellos, y la sustitucin se da dentro de cada )rupo y no entre ellos %4'. :a finalidad de los es,uemas de los )rupos de alimentos es transmitir de manera sencilla, directa y resumida el mensa.e de )u+as nacionales de alimentacin en una forma -isual, para coadyu-ar a la educacin de la po(lacin.

'rupo% de alimento%
Para fines de orientacin alimentaria se identifican tres )rupos de alimentos, los tres i)ualmente importantes y necesarios para lo)rar una (uena alimentacin/ (. =erduras y >rutas ). Cereales y tu(2rculos

*. :e)uminosas y alimentos de ori)en animal

#erdura% + ,ruta%

!on la 9nica fuente de -itamina C en la dieta, adem*s aportan otras -itaminas como *cido flico, carotenos, -itamina ? y minerales como el potasio y el 1ierro entre otros. Es importante recordar su aporte de fi(ra diet2tica, so(re todo cuando se comen crudas y con c*scara. E.emplos de -erduras/ acel)as, -erdola)as, ,uelites, espinacas, flor de cala(a5a, nopales, (rcoli, coliflor, cala(a5a, c1ayote, alcac1ofa, c1+c1aros, tomate, .itomate, 1on)os, e.otes, c1ile po(lano, 5ana1orias, a)uacate, pepino, lec1u)a, entre otras. E.emplos de frutas/ @uaya(a, meln, papaya, sand+a, toron.a, lima, limn, naran.a, mandarina, 5apote, pl*tano, ciruela, 1i)o, man)o, mamey, c1ico5apote, u-as, entre otras.

Cereale% + tub-r ulo%

Este )rupo aporta la mayor parte de la ener)+a ,ue se necesita diariamente, as+ como una importante cantidad de -itaminas. :a recomendacin de consumir los cereales inte)rales es con el fin de o(tener mayor cantidad de -itaminas, as+ como de ser una fuente importante de fi(ra diet2tica, la cual ayuda a normali5ar las e-acuaciones y a dar -olumen a la dieta. E.emplos de cereales/ ma+5, tri)o, a-ena, arro5, amaranto, centeno, ce(ada y sus productos deri-ados como la tortilla, el pan, las pastas. E.emplos de tu(2rculos/ papa, camote, yuca.

Le.umino%a% + alimento% de ori.en animal

Este )rupo aporta prote+nas ,ue son indispensa(les para el crecimiento, as+ como minerales como el 1ierro, el calcio, el 5inc, entre otros, y -arias -itaminas como la -itamina " y -arias del comple.o B. E.emplos de le)uminosas/ fri.ol, lente.as, 1a(as, )ar(an5o, alu(ias y soya. E.emplos de alimentos de ori)en animal/ lec1e, ,ueso, yo)urt, 1ue-o, pescado, mariscos, pollo, res, cerdo, etc.

:ista de recomendaciones ,ue resumen los conceptos centrales de orientacin alimentaria y ,ue de(en acompa3ar a la ima)en del Plato. (/0 <no de los mensa.es centrales recomienda/ )/0 Ancluye, al menos, un alimento de cada )rupo en cada una de las comidas del d+a. */0 Come la mayor -ariedad posi(le de alimentos/ a1 Muc1as -erduras y frutas, en lo posi(le crudas y con c*scara %por su Bustificacin para esta recomendacin/ :as

mayor contenido de -itaminas y fi(ra', prefiere las de temporada ,ue son m*s (aratas y de me.or calidad. -erduras y frutas son la 9nica fuente de -itamina C, adem*s de contener otras -itaminas y nutrimentos inor)*nicos. El consumirlas crudas preser-a me.or las -itaminas, so(retodo la C, y el consumirlas con c*scara promue-e un mayor consumo de fi(ra'. b1 !uficientes cereales %tortilla, pan inte)ral, pastas, arro5 o a-ena', de Bustificacin para esta recomendacin/ :os cereales son la

preferencia inte)rales, com(inados con le)uminosas %fri.oles, lente.as, 1a(as o )ar(an5o'. mayor fuente de ener)+a de la dieta y si son inte)rales contienen fi(ra diet2tica. "l com(inar los cereales con las le)uminosas se me.ora la calidad de la prote+na -e)etal. 1 Pocos alimentos de ori)en animal, prefiere el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo, (orre)o, ca(rito o res. Consume lec1e descremada. Bustificacin para esta recomendacin/ E-itar as+ el consumo excesi-o de )rasas saturadas y colesterol. C al preferir el pescado se promue-e el consumo de *cidos )rasos ome)a .

d1 Come de acuerdo a tus necesidades y condiciones. Ni de m*s, ni de menos. Bustificacin para esta recomendacin/ E-itar la o(esidad o la desnutricin. e1 Consume lo menos posi(le de )rasas, aceites, a59car y sal. "1 Prefiere los aceites a la manteca, mante,uilla o mar)arina. Bustificacin para esta recomendacin/ :os aceites contienen *cidos )rasos esenciales, mientras ,ue los otros productos contienen m*s )rasas saturadas y *cidos )rasos trans. .1 Cocina con poca sal, endul5a con poca a59car6 no las pon)as en la mesa y modera el consumo de los productos ,ue los conten)an en exceso. Bustificacin para esta recomendacin/ E-itar la o(esidad con el consumo excesi-o de )rasas y a59cares. "s+ como la 1ipertensin por un aumento en el consumo de sal. 21 Be(e a)ua pura en a(undancia. :a recomendacin para el adolescente y el adulto es (e(er alrededor de # litros de a)ua al d+a. E-itando consumir refrescos. i1 Procura la m*xima 1i)iene al almacenar, preparar y consumir los alimentos/ Be(e 9nicamente a)ua 1er-ida o desinfectada. :a-a y desinfecta las -erduras y frutas ,ue se comen crudas. :*-ate las manos con a)ua y .a(n antes de comer y despu2s de ir al (a3o o de cam(iar pa3ales. :os pescados, mariscos, pollo, carnes de(en consumirse (ien cocidos. 3/0 "cumula 0 minutos de acti-idad f+sica al d+a/ Anicia por per+odos de $ &0 minutos e incrementa poco a poco el tiempo. Procura ,ue se acelera tu cora5n, tu respiracin se 1a)a m*s r*pida pero ,ue puedas 1a(lar sin sofocarte.

4/0 Mant2n un peso saluda(le, el exceso y la falta fa-orecen el desarrollo de pro(lemas de salud. !i eres mayor de &D a3os y tu AMC %Endice de Masa Corporal' est* entre &D.$ y #4.F, puedes considerar ,ue tienes un peso adecuado/ AMC G Peso %H)' Estatura %m'I !i tu AMC es menor de &D.$ tienes (a.o peso !i tu AMC est* entre #$ y #F.F tienes so(repeso !i tu AMC es i)ual o mayor a 0/ JCuidado, padeces o(esidadK =i)ila el crecimiento y desarrollo de los ni3os. Cuida ,ue tu cintura mida menos ,ue tu cadera. Per+metro de cintura recomendado/ Mu.eres/ L D0 cm Mom(res/ L F0 cm

5/0

!i tomas (e(idas alco1licas, no (e(as m*s de dos copas al d+a %se

recomienda ,ue la (e(ida sea -ino tinto' y slo con los alimentos.

6/0 E-ita fumar. !i fumas, trata de de.arlo, mientras m*s pronto me.or.

Con lu%i7n
En conclusin, el es,uema del Plato del Bien Comer no fue dise3ado para sustituir un pro)rama de orientacin alimentaria, sino ,ue es un instrumento con propsitos de ayuda )r*fica, para ilustrar como promo-er una dieta saluda(le, mediante la com(inacin y -ariacin de los alimentos ,ue inte)ran la dieta.

Re"eren ia%:

8(1 Norma Oficial Mexicana para la promocin y educacin para la salud en materia alimentaria/ NOM-04 -!!"#-#00$.

8)1 ?aufer M, =ald2s N, Oillet O, !olomons N. "n*lisis comparati-o de los mensa.es de las representaciones -isuales de siete )u+as alimentarias nacionales. Cuadernos de Nutricin #00 6 #P%P'/#P&-PD.

8*1 Bour)es M, ?aufer M, Casanue-a E, Pla5as M. :os condimentos de El Plato del Bien Comer. Cuadernos de Nutricin #00 6 #P%P'/#PF-Q .

831 Bour)es M. :os alimentos y la dieta. En/ Casanue-a E. Nutriolo)+a M2dica #00&6 %-ol'/ $0&-0Q.

841 >uente/ 1ttp/Ralecdempster.comR:oteriaSMuastecaRMetate.1tml

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