SDHANA Escuela de formacin de profesores de yoga

LA ESPALDA
EXPOSICIN VIVENCIAL

lex Costa Tarrida

Escuela de Barcelona Curso: 2000 2004 Finalizacin y entrega: Marzo del 2007

La ESPALDA, siempre oculta a nuestra mirada, a menudo nos reclama atencin.

Un dato relevante es que en la actualidad las lumbalgias son la segunda afeccin (despus del resfriado comn) que sufre la poblacin occidental.

Este trabajo propone un recorrido de experiencias para profundizar en el reconocimiento de nuestra espalda.

NDICE
PRLOGO: ORIGEN Y EVOLUCIN DE LA TESINA . . . . . . . . . 3 INTRODUCCIN: ESTRUCTURA DE LA TESINA . . . . . . . . . . . 5 CARTEL 1: PONTE DE LADO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Homo erectus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Musculatura posterior acortada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 CARTEL 2: OBSRVATE EN EL ESPEJO . . . . . . . . . . . . . . . . . . Diferencia entre postura y estructura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cuerpo asimtrico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gimnasia para el cerebro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 15 16 17

CARTEL 3: AS SON TUS HUESOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Curiosidades de la anatoma de la espalda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 CARTEL 4: HASTA DNDE BAJAN LAS MANOS? . . . . . . . . . . Cuidado al agacharse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Despertar el cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Serie maitines . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . CARTEL 5: IMAGNATE COLGANDO DE UN HILO . . . . . . . . . Una espalda recta? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La postura esttica de pie resulta agotadora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fuerza de gravedad contra fuerza de proyeccin . . . . . . . . . . . . . . . CARTEL 6: QU DUELE? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Qu nos dice el dolor? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Nuestro cuerpo es reparador . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Causas habituales de los problemas de espalda: . . . . . . . . . . . . . . . . 23 27 29 30 31 34 34 35 36 39 39 41

CARTEL 7: COLOCA UN PIE SOBRE CADA BALANZA . . . . . . 43 Una pierna ms corta que la otra? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Mi experiencia con el test de las dos balanzas . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 CARTEL 8: DEGENERACIN DE UN DISCO INTERVERTEBRAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Como una esponja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Sabas que recin levantados de la cama solemos medir unos 2 cm ms de altura? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 CARTEL 9: TE SOBRAN UNOS KILOS? . . . . . . . . . . . . . . . . . . Porqu hay sobrepeso? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sugerencias para una alimentacin saludable . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ejercicios abdominales para reducir la barriga? . . . . . . . . . . . . . . . 52 55 56 56

CARTEL 10: ESTRS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Interpretacin de grficos: ciclos del estrs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 -1-

CARTEL 11: TUS PULMONES PUEDEN LLEGAR A ALBERGAR MS DE 5 LITROS. DE AIRE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Quin no sabe respirar? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 CARTEL 12: SOSTN LA PIEDRA SOBRE UNA MANO . . . . . . . 69 El peso de una cabeza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Digitopresin sobre el tringulo de tensin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 CARTEL 13: COLOCA EL SAQUITO SOBRE LA CABEZA . . . . Atencin sin tensin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . CARTEL 14: PISA DESCALZO LA TABLA DE REFLEJOTERAPIA PODAL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El cuerpo reflejado en los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 razones para descalzar los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Nacimos sin zapatos para caminar descalzos: . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 78 79 83 83 84

CARTEL 15: CULGATE DE LA BARRA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Un gran ejercicio para la espalda: Colgarse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Aparato de inversin gravitatoria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 CARTEL 16: TRACCIN DE CUELLO: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Es bueno hacer ejercicios de extensin de C.V. cuando existe hiperlordosis? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Serie de los 5 Ritos tibetanos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mi experiencia con los 5 ritos tibetanos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 99 101 102

CARTEL 17: TINDETE SOBRE EL TUBO DE ESPUMA . . . . . 104 Un ejercicio excelente para la espalda: tumbarse sobre un tubo de espuma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 Deberamos tumbarnos ms a menudo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 CARTEL 18: EL SECRETO DE LA LONGEVIDAD . . . . . . . . . . Sustituir habitos malos por buenos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . EPLOGO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . AGRADECIMIENTOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 112 113 114

BIBLIOGRAFA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115

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PRLOGO Yoga de la Escucha. Esta es una de las definiciones que mi profesor Arjuna usa para explicar el propsito de sus enseanzas. Siento que el presente trabajo muestra en buen grado esta cualidad de escucha que considero primordial para cultivar la armona del ser. Origen y evolucin de la tesina
Antes de iniciar mi formacin de profesor de yoga, dediqu muchos aos de estudios y trabajo al mbito de la Educacin Fsica y ms tarde al de las Terapias Naturales. Durante esas etapas atend a muchsimas personas que sufran de la espalda. De hecho, a menudo yo tambin tena leves molestias, especialmente en la zona lumbar y cervical. Por todo ello no debe resultar extrao que haya elegido la ESPALDA como tema a desarrollar para la tesina que aqu presento. Durante los cuatro aos de formacin de profesor de yoga en Sdhana fui integrando aspectos de vital importancia para el cuidado y mantenimiento del aparato locomotor y muy especialmente de su eje central: la columna vertebral. En cuanto a la pedagoga, entend que para un profesor era muy enriquecedor el hecho de preparar y presentar charlas sobre los temas que expone en sus clases. Y as lo ice, desarrollando principalmente temas relacionados con la salud fsica. Se estima que un 80% de la informacin emitida durante una charla no llega a ser captada por los asistentes, y que del 20% restante, la mayora de la informacin captada no es verbal sino en forma de imgenes. Pero existe una forma aun ms eficaz que las imgenes para integrar la informacin recibida. Se trata de poder vivenciarla, de experimentarla por uno mismo. Por esta razn empec a incluir ejercicios prcticos en las charlas que diseaba. De este modo los asistentes no solo reciben la informacin va verbal o con imgenes, como suele ser comn en las conferencias, sino

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que adems pueden vivir con su propia experiencia mucha de la informacin recibida. A partir de aqu se me ocurri preparar una exposicin en la que unos carteles informativos invitasen a ejecutar diversos ejercicios, sencillos y prcticos, con la ESPALDA como objetivo principal de experimentacin. Algunos de los ejercicios propuestos pretenden la toma de conciencia de los hbitos posturales que solemos adoptar habitualmente. Pero, cuando un individuo se siente observado o simplemente l mismo toma conciencia de su postura, automticamente suele cambiar hacia una postura de alerta. Este acto reflejo no permitir examinar su postura relajada habitual. Aun as, el simple hecho de dedicar una cuidadosa atencin hacia el cuerpo humano, siempre resultar positivo para el autoconocimiento. Pero en el interior de este trabajo existe una alma yguica, no solo por el gran contenido de informacin sobre bases posturales estudiadas en Sdhana, sino tambin por sus mensajes de escucha interior, sensibilidad, equilibrio... que trato de transmitir. En definitiva, con este proyecto intento aportar una semilla ms para el cultivo de la PLENA CONCIENCIA. En este caso, de la conciencia de uno mismo, con la espalda como centro de atencin: su naturaleza, funcionamiento, deterioro y sanacin. La Exposicin Vivencial sobre la Espalda ya se ha puesto en marcha en varias ocasiones y su estructura se ha ido moldeando hasta el da de hoy, donde se suceden tres espacios: 1: Charla introductoria: En ella presento el propsito de la experiencia y explico los detalles a tener en cuenta para la ejecucin de algunos ejercicios prcticos. 2: Recorrido de la exposicin: Con un circuito circular, pensado para iniciarlo desde cualquier punto, con lo que se logra que todos los participantes de un grupo numeroso lo inicien a la vez desde las diferentes paradas. Recomiendo seguir la exposicin en parejas, de modo que cuando uno ejecuta un ejercicio, su compaero puede asistirle y observar desde otra ptica los resultados. 3: Conclusiones: Se trata de crear un espacio de tertulia, en el que expongo mis conclusiones, y donde los asistentes puedan plantear sus opiniones, dudas y vivencias.

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INTRODUCCIN

Estructura de la tesina
Los captulos de esta tesina corresponden a cada uno de los 18 carteles informativos de que consta la Exposicin Vivencial sobre la ESPALDA. La estructura con la que se presenta cada captulo es la siguiente: I. Cartel de exposicin II. Plan de desarrollo III. Tema/s anexo I. CARTEL DE EXPOSICIN En esta pgina se muestra un formato reducido del cartel que se expone a los asistentes. Algunos carteles son nicamente informativos, pero la mayora de ellos proponen ejercicios para que cada asistente los ponga en prctica en ese preciso instante. Cada cartel suele contener la siguiente informacin: TTULO: Donde se propone el ejercicio a desarrollar. SUBTTULO: Se ampla la informacin de forma breve. IMAGEN / GRFICO: Ayudan a la comprensin del mensaje. COMENTARIOS / CURIOSIDADES / PREGUNTAS: Tratan de atraer ms inters del lector y ampliar la informacin. La informacin de los carteles es breve, concisa y con un lenguaje entendible para todos los pblicos, de manera que se puedan captar sus mensajes con facilidad. II. PLAN DE DESARROLLO Se trata de ofrecer toda la informacin necesaria para poder desarrollar dicha propuesta. Esta seccin muestra la siguiente estructura: TTULO DEL CARTEL DE EXPOSICIN.

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IMAGEN FOTOGRFICA: que muestra la forma de desarrollar el ejercicio. OBJETIVOS: que se pretenden alcanzar con cada propuesta. MATERIAL NECESARIO: para organizar cada estacin. INSTALACIN: del material de exposicin para su presentacin. EJERCICIO A DESARROLLAR, donde se ampla la informacin propuesta en cada cartel, detallando el modo de ejecucin de los ejercicios y las posibles precauciones a tener en cuenta. III. TEMAS ANEXOS En este apartado hay desarrollados uno o varios temas cuyo contenido est

relacionado con la informacin del captulo al que corresponden. Muchos de los temas pueden ser expuestos antes de iniciar el recorrido de la exposicin, con la idea de ayudar a comprender el propsito de la prctica en particular, o bien una vez finalizado el recorrido, con el fin de ampliar la informacin, y de obtener conclusiones ms claras sobre la experiencia.

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CARTEL 1

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PONTE DE LADO
Y DEJA QUE EXAMINEN TU PERFIL
Con cual de estas estructuras corporales te identifican?

El observador debe tomar como referencia el hilo vertical para ver si coincide con los siguientes puntos del cuerpo:

Lbulo de la oreja Hombro. Por el centro

Cadera Trocnter mayor

Rodilla Por detrs de la rtula

Postura equilibrada

Espalda hundida

Pelvis plana

Postura cada

Postura militar

Espalda redonda

Pie Delante del tobillo

PLAN DE DESARROLLO
Ttulo del cartel de exposicin: PONTE DE LADO Objetivo: Conciencia corporal: Postura erecta. Material necesario: ! ! Hilo elstico grueso Marca en el suelo para sealizar la posicin donde deben colocarse los pies. Instalacin: El hilo elstico se puede fijar al techo y al suelo con masilla adhesiva. Es importante que cuelgue exactamente vertical. La marca del suelo que indica la posicin de los pies, de manera que el hilo vertical coincida con el tobillo (dos dedos mas hacia delante del malolo externo.) En esta postura el hombro debe quedar muy cerca del hilo vertical. Ejercicio a desarrollar: Para esta prctica es imprescindible la colaboracin de un compaero observador situado a unos 3 metros de distancia, para analizar el perfil del observado, el cual deber adoptar una postura relajada. (Cabra la posibilidad de que uno mismo auto-examinara su perfil, organizando un juego de reflejos con dos espejos.) ! El observador debe comprobar si el hilo vertical coincide o no a su paso con el eje de gravedad ideal que se muestra en el grfico del cartel. ! El observador tambin puede identificar al observado con una de las seis habituales estructuras corales que se muestran a la izquierda del cartel: Postura equilibrada, Espalda hundida, Pelvis plana, Postura cada, Postura militar y Espalda redonda.

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TEMAS ANEXOS Homo erectus

Recientes estudios sitan el origen de la especie humana en zonas boscosas de climas tropicales, viviendo encima de los rboles. Ms tarde, probablemente debido a cambios climticos y al instinto de supervivencia, esos seres decidieron bajar a tierra firme y explorar otras zonas. Los primeros humanos, en tierra firme, deban ser presa fcil para sus depredadores, puesto que no eran fuertes ni rpidos ni posean buenos sistemas de camuflaje. Adems, la dificultad de conseguir alimento, sobretodo en zonas o pocas fras, y el hecho de disponer de un sistema de reproduccin muy lento, hacan peligrar la supervivencia de su especie. Todas estas circunstancias provocaron que esos hombrecillos a los que llamamos homnidos fueran desarrollando un rgano clave para su evolucin: el cerebro. Actualmente, el volumen de este rgano es unas siete veces ms grande en los humanos, en proporcin al resto del cuerpo, que el de los otros mamferos de tamao corporal similar. Entonces, empezaron a alzarse sobre sus dos patas traseras. De esta forma podan alcanzar unos campos de visin y audicin ms amplios, y as avistar con ms facilidad a sus depredadores. Con ello, tambin pudieron desarrollar una gran habilidad motora de precisin con sus manos, un hecho que, segn expertos, tambin fue clave para la evolucin de la especie.

Musculatura posterior acortada

Parece evidente pensar que la adaptacin al cambio de hbito postural, de una gravedad cuadrpeda hacia una bpeda, debi ser muy lento. Hay quien piensa que dicho proceso de adaptacin y reestructuracin del aparato locomotor todava no ha finalizado. El acto de alzarse requiere un gran esfuerzo de la musculatura posterior, hasta el punto de que sus fibras pueden llegar a mantener un estado de tensin durante periodos prolongados, mucho ms que las dems zonas musculares del cuerpo. Como consecuencia a largo plazo, existe una tendencia al acortamiento y a la rigidez de toda la cadena muscular posterior del tronco. Por el contrario, solemos tener la parte anterior del tronco demasiado dbil, sobretodo si llevamos una vida sedentaria. Este desequilibrio de tensiones es un claro desencadenante de disfunciones en el aparato locomotor, por lo tanto, la primera medida preventiva que propongo para la salud fsica
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de la espalda es la de hacer un trabajo de reequilibrar las tensiones en la postura. Se trata de ofrecer, por un lado, relajacin a las musculaturas tensas, y por otro lado, fortalecimiento de las musculaturas dbiles. Para tal fin, el trabajo fsico de algunas disciplinas, como el yoga, suelen ser muy efectivas, puesto que buscan este equilibrio corporal. Adems, con su prctica promueve la conciencia corporal, ayudando a darse cuenta de los hbitos posturales, de las tensiones innecesarias y, sobretodo, ayudando a pacificar la mente y a purificar el espritu, con lo que se consigue que el cuerpo fsico responda ms armoniosamente.

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CARTEL 2

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OBSRVATE EN EL ESPEJO
Toma como referencias las lneas horizontales del panel de fondo rayado que queda tras la espalda, y el hilo vertical que divide la cara anterior en dos mitades (coincidiendo con el ombligo.)

VES DIFERENCIAS ENTRE LOS DOS LADOS?

ALGUNAS POSIBLES ASIMETRAS: ! Inclinacin lateral de la cabeza y tronco. ! Un hombro ms alto que el otro. (Abre las manos y compara laltura de los dedos). ! Pelvis ladeada. ! Disposicin asimtrica de piernas o pies...

PLAN DE DESARROLLO
Ttulo del cartel de exposicin: OBSRVATE EN EL ESPEJO Objetivo: Conciencia corporal: Postura erecta. Material necesario: ! ! ! Panel de fondo rayado, Hilo elstico Espejo (de cuerpo entero) Marca para sealar la posicin de los pies) Instalacin: ! Panel de fondo rallado, con trazos horizontales: Conviene usar un nivelador para asegurarse de que las lneas del papel queden perfectamente horizontales. Marca para indicar la posicin de los pies: Frente al panel rayado. Hilo elstico: A unos 40 cm del panel rayado, perfectamente vertical. Espejo: A unos 3 metros. El hilo vertical debe quedar reflejado justo en medio. Ejercicio a desarrollar: El asistente se coloca entre el panel rallado y el hilo vertical, de cara al espejo, de forma que l mismo pueda observar el reflejo de todo su cuerpo. Con una postura de pie relajada, deber regular su postura hasta que coincida el hilo vertical con la lnea media de su cuerpo, a la altura del ombligo. Lgicamente, todas estas observaciones sern ms visibles cuanta menos ropa vista el individuo o cuanto ms ceida sea esta: ! Con las lneas horizontales del panel de fondo: Observar posibles diferencias de altura entre los dos lados, principalmente: orejas, clavculas, dedos de las manos extendidas, y cintura (sealizada por las espinas iliacas). ! Con el hilo vertical: Observar posibles asimetras corporales: desplazamientos laterales de cabeza, tronco y pelvis, o la desalineacin de las piernas y los pies.

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TEMAS ANEXOS Diferencia entre postura y estructura

La postura del cuerpo va cambiando constantemente bajo nuestras influencias emocionales y mentales. Por ejemplo: - Un individuo adoptar una postura diferente si est de buen humor o por el contrario se encuentra deprimido. - Si nos sentimos con energa solemos estar ms rectos. En cambio, si nos sentimos cansados nuestra postura tender a decaer. - Incluso, solemos modificar inconscientemente nuestra postura con el simple hecho de sentirnos observados. (Debido a ello, la experiencia de la Exposicin Vivencial sobre la Salud de la Espalda nos aporta unos resultados poco fiables respecto a las tareas de lectura corporal, puesto que al sentimos observados solemos esconder nuestra habitual estructura corporal natural tras una puntual postura de atencin forzada.) Cuando un individuo incorpora una postura de forma habitual, este patrn se va consolidando hasta que llega a convertirse en lo que llamamos estructura. Este proceso suele ser lento y en muchos casos su origen proviene de la temprana infancia. Se dice que una postura pasa a ser una estructura corporal cuando esta se puede mantener de forma esttica, a largo plazo y sin apenas esfuerzo. Pero debe quedar claro que la estructura de un individuo no tiene porqu ser permanente. Si en el pasado fuimos forjando una estructura corporal, en el presente podemos iniciar una nueva etapa al respecto. De hecho esto ya pasa, pero en muchos casos los cambios son a peor. Se trata, pues, de emprender un camino hacia el objetivo de conseguir una estructura corporal equilibrada, reflejo de un equilibrio de todos los aspectos del ser. Hay tcnicas como el yoga que sealan este camino, y la clave es la toma de conciencia. En este caso, se trata de tomar ms conciencia de nuestro cuerpo: cmo es, cmo funciona, cmo se interrelaciona, cuales son las causas que nos desarmonizan y cuales las herramientas para recuperar el equilibrio.

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Cuerpo asimtrico
A primera vista, el plano frontal del cuerpo humano parece simtrico. Pero, cuando lo observamos ms detenidamente, solemos descubrir diversas asimetras ms o menos acentuadas segn el sujeto. Algunas asimetras son meramente fisiolgicas, como por ejemplo el hecho de tener los pechos de diferente tamao, o el hecho de tener el gran hgado situado a nuestro lado derecho. Asimismo, nuestros hemisferios cerebrales estn especializados en tareas diferentes, y el cuerpo responde a ellos, como es el caso de ser diestros o zurdos a la hora de desenvolverse con las manos. Hay estudios que dictaminan los siguientes resultados: (Para un diestro), el lado derecho del cuerpo, regido por el hemisferio cerebral opuesto (izquierdo) es el lado activo, combativo, el que actualiza las tendencias y se orienta hacia el futuro. Es el lado masculino, emisor, el que representa al padre y la extroversin. Por el contrario, el lado izquierdo del cuerpo de un diestro es el lado vegetativo, pasivo-receptivo, orientado hacia el pasado, a las etapas de crecimiento. Representa a la madre. Es la mano del escudo. (En caso de hablar de un zurdo, esta relacin sera a la inversa.) De este estudio se concluye que si un individuo diestro presenta el lado izquierdo del cuerpo ms retrado, puede estar relacionado con una infancia inhibida, en la que las dificultades vividas de aquella poca le hayan obligado a protegerse. En cambio, la persona que ofrece el lado derecho ms retrado puede estar sealando una dificultad para salir hacia delante con vistas al futuro. Pero, pretender hacer una lectura de la personalidad segn las formas del cuerpo es realmente complejo, puesto que la ciencia no puede demostrar tales conexiones. Adems, el cerebro sigue siendo el gran desconocido. A esto se suma que cada individuo es nico, puesto que se ha ido forjando con experiencias nicas en la vida. Por todo ello, debemos ser muy prudentes a la hora de ofrecer valoraciones personales al respecto.

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Gimnasia para el cerebro

Al igual que lo que pasa en la mente repercute en el cuerpo, tambin podemos incidir sobre nuestra mente a travs de nuestro cuerpo Hoy en da existen muchas tcnicas destinadas a fin de restablecer la armona mental partiendo de un trabajo corporal. A continuacin presento algunos ejercicios fsicos que pueden beneficiar a nuestra mente: ! Ejercicios de coordinacin: donde se involucran los dos hemisferios cerebrales haciendo dos tareas diferentes a la vez. (El simple acto de caminar tiene un efecto equilibrante, debido al continuo movimiento cruzado de piernas y brazos). Muchos juegos y danzas son tambin una buenas herramientas para trabajar la coordinacin.

Ejercicios de equilibrio: Los ms comunes son las posturas de equilibrio sobre un solo pie. Es especialmente, recomendada la postura del guila (garudsana), puesto que desarrolla unos cruces de brazos y piernas que ayudan a centralizar la energa corporal dispersa.

Trabajo con smbolos: Los smbolos de la X y del 8, expresados con el movimiento del cuerpo o en forma de visualizaciones, pueden ayudar a centrarnos. Para ello podemos utilizar cualquier parte del cuerpo y expresarnos sobre cualquier plano del espacio.

Yoga: Adems de los ejercicios corporales, las tcnicas de respiracin y meditacin tambin tienen una gran influencia armonizadora sobre la mente. Un ejercicio clsico es Nadi Sodhana: Respirar alternando los dos canales de la nariz. Mientras se tapa el orificio derecho se expulsa y luego se recoge el aire por el izquierdo. Seguidamente se tapa el orificio izquierdo para proceder del mismo modo con el orificio derecho. Y as sucesivamente durante unos minutos.

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CARTEL 3

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AS SON TUS HUESOS

Observa la rplica de columna vertebral y pelvis, Y localiza en ella los siguientes segmentos:
Primera vrtebra cervical Atlas
Sostiene directamente el crneo. Y le permite una amplia movilidad hacia adelante y atrs (gesto de afirmacin de la cabeza). " Sabes porqu se le atribuye a esta vrtebra el nombre de ATLAS?

Segunda vrtebra cervical Axis

Observa el pibote que sobresale de la parte superior. Esta apfisis hace de eje sobre el que gira la vrtebra superior hacia izquierda y derecha (gesto de negacin de la cabeza) " Sospechas qu significa AXIS en latn?

Agujeros transversos de las cervicales

Situados en sus extremos laterales. A travs de ellos pasa la arteria vertebral, encargada de irrigar el cerebro. " Cuantas vrtebras cervicales crees que tiene el cuello de una jirafa?

Apfisis espinosas dorsales

Se palpan fcilmente por detrs de la espalda. Son largas e inclinadas hacia abajo para poder frenar la extensin hacia atrs, puesto que esta zona debe proteger los rganos vitales ms que dedicarse a crear movimiento. " Porqu piensas que las apfisis transversas dorsales (protuberancias laterales) son ms gruesas que las cervicales y las lumbares?

Hernia (prolapso) discal en la zona lumbar

Las vrtebras lumbares, adems de ofrecer movilidad al tronco, deben soportar todo su peso. --- Cuando una parte del disco intervertebral se desplaza hacia fuera, hay el peligro de pinzar algn nervio o ligamento de su alrededor. " Observa las vrtebras lumbares. Crees que disponen de una buena capacidad de rotacin?

Mdula espinal y ramificaciones nerviosas (tubos amarillos)

Los nervios tambin pueden ser pinzados a causa de desplazamientos de vrtebras, o debido a la inflamacin de la musculatura de su alrededor. " Cuando hablamos de citica, a qu nos referimos?

Sacro y Cccix
En la antigua cultura griega se consideraba el sacro como un hueso sagrado. De ah viene su nombre. Curiosamente, el centro de gravedad del cuerpo en la postura de pie coincide con este hueso. " El sacro lo forman 5 vrtebras soldadas entre s. Sabes cuantas vrtebras soldadas tiene tu cccix? 3, 4 o 5?

Pelvis (Cintura pelviana)

Cuando hablamos de la PELVIS nos referimos al conjunto de los dos huesos ilacos, (con forma de dos hlices), ms el sacro y el cccix. En cambio, cuando hablamos de la CADERA, se trata de la articulacin del ilaco con el fmur. " Observando la forma de esta pelvis, diras que es de hombre o de mujer?

PLAN DE DESARROLLO
Ttulo del cartel de exposicin AS SON TUS HUESOS Observa la rplica de columna vertebral y pelvis, y localiza en ella los siguientes segmentos. Objetivo: Ampliar conocimientos de anatoma y movimiento del aparato locomotor Material necesario: ! ! Rplica de columna vertebral y pelvis (tamao real.) Pster anatmico de la espalda, donde se indiquen los nombres de todas sus partes. (Opcional) Instalacin: Colgar la rplica de columna, debiendo quedar a una altura idnea para ser observada y manipulada con facilidad. Ejercicio a desarrollar: Los asistentes deben localizar cada uno de los segmentos que indica el cartel sobre la rplica de la columna vertebral. El cartel tambin plantea preguntas relacionadas con cada segmento, con el propsito de incentivar la curiosidad del asistente. Una vez finalizada la exposicin puede ser oportuno comentar las respuestas de dichos interrogantes.

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TEMAS ANEXOS Curiosidades sobre la anatoma de la espalda

" Sabes porqu se le atribuye a esta vrtebra el nombre de ATLAS? La imagen que ofrece esta pequea vrtebra, soportando todo el peso de la cabeza, es comparable a la de la figura mitolgica griega Atlas , en la que aparece soportando la esfera celestial sobre su espalda. La imagen de este hroe tambin se utiliz en la portada de una clebre coleccin de mapas del mundo (ao 1595), de la que ms tarde se utilizara su nombre para denominar este tipo de publicaciones: ATLAS. " Sospechas qu significa AXIS en latn? Axis, en latn significa eje. Se asign este nombre a la segunda vrtebra cervical por la particularidad de disponer de un pivote que sobresale de su parte superior. Esta apfisis hace de eje sobre el que se acopla la vrtebra superior (atlas), permitindole girar ampliamente a izquierda y derecha. " Cuantas vrtebras cervicales crees que tiene el cuello de una jirafa? La respuesta suele sorprender: Tan solo 7 vrtebras. La misma cantidad que los humanos, pero un poquito ms largas... Otra curiosidad de las jirafas es que tienen el corazn ms grande que el de cualquier otro mamfero terrestre. Ello se debe al grandioso esfuerzo que este debe realizar para enviar la sangre, contra la gravedad, hasta el cerebro. En el caso de los humanos, las tensiones musculares y posturas incorrectas del cuello pueden llegar a comprimir las arterias que suben hacia el crneo, dificultando an ms el riego sanguneo del cerebro. " Porqu piensas que las apfisis transversas dorsales (protuberancias laterales) son ms gruesas que las cervicales y las lumbares? Todas las vrtebras de la columna tienen estas protuberancias laterales, donde se fijan muchos ligamentos que las unen entre s. Pero las apfisis de la zona dorsal tambin se encargan de sujetar las costillas. Este es el motivo de que sean ms gruesas. Y por esta razn la zona dorsal tiene una movilidad muy limitada, puesto que sostiene toda la parrilla costal, encargada de proteger nuestros rganos vitales.

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" Crees que las vrtebras lumbares disponen de una buena capacidad de rotacin? La respuesta es NO. Las superficies articulares de esta zona son casi verticales y forman una especie de tope natural para evitar rotaciones excesivas que podran hacer peligrar la estabilidad de la base de la columna. Sin embargo ello no impide que la zona lumbar goce de una buena amplitud de movimiento en flexin, extensin y lateralizacin. " Cuando hablamos de citica, a qu nos referimos? Se trata del nervio citico pinzado normalmente por una hernia discal a la altura de su raz (entre las vrtebras L4-L5 y entre L5-Sacro). Esta patologa se caracteriza por un dolor radiante (lineal) a lo largo de todo su trayecto, que desciende por la nalga, por el lado posterior del muslo, donde se bifurca para descender por la pantorrilla hasta el pie. A veces el sntoma se manifiesta en forma de hormigueo, entumecimiento o parlisis. En este ltimo caso la medicina convencional puede llegar a intervenir quirrgicamente liberando el nervio del pinzamiento. " El sacro lo forman 5 vrtebras soldadas entre s. Sabes cuantas vrtebras soldadas tiene tu cccix? 3, 4 o 5? Pues tan solo se puede saber con una buena radiografa, puesto que el nmero de vrtebras soldadas puede ser variable segn cada persona y oscila justamente entre 3 y 5. Estos huesecillos son el testimonio de lo que un da debi ser una cola como la de tantos otros mamferos, pero su inutilidad actual la est haciendo desaparecer. Hay quin piensa que los huesos del crneo tambin eran en su origen unas vrtebras ms, pero que, al contrario del cccix, han ido evolucionando, agrandndose y soldndose entre ellas para poder albergar un cerebro que no para de crecer. " Observando la forma de esta pelvis, diras que es de un hombre o a una mujer? La rplica que se muestra corresponde a la pelvis de un hombre puesto que la de una mujer es ms ancha, ofreciendo un mayor espacio en el interior, tanto en la zona superior como en la inferior. Ello es debido al papel de gestacin y parto que desempea la pelvis femenina.

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CARTEL 4

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Hasta dnde bajan las manos?

Prubalo con:
! Las piernas bien rectas. ! Equilibrio sobre los pies en todo momento. ! Sin forzar el lmite de movilidad (sin dolor) ! Mnimo esfuerzo al volver a la vertical, (con piernas flexionadas)

Sencillamente: La flexibilidad se gana con la prctica, y se pierde sin ella.

E S

PLAN DE DESARROLLO
Ttulo del cartel de exposicin: HASTA DONDE BAJAN LAS MANOS? Objetivo: Conciencia del grado de acortamiento de la cadena muscular posterior de tronco y piernas. Material necesario: ! Plataforma de unos 30 cm de altura (para subirse encima). En la superficie alta se debe indicar la posicin de los pies, quedando las puntas de los dedos muy cerca de la placa reglada. Placa reglada: sealando 30 cm. (negativos) desde el centro hacia arriba y otros 30 cm. (positivos) desde el centro hacia abajo. Instalacin: Plataforma de 30 cm de altura: (por ejemplo un taburete ancho), suficientemente espaciosa, fuerte y estable como para sentirse seguros al subirse en ella. Placa reglada: Dispuesta en posicin vertical. Su centro deber coincidir con la superficie alta de la plataforma donde se sitan los pies.

Ejercicio a desarrollar: El participante se coloca de pie sobre la plataforma, inicia una lenta flexin del tronco, dirigiendo las manos hacia el suelo y manteniendo las piernas rectas. Se trata de observar el grado de flexibilidad de la cadena muscular posterior del individuo, valorando la distancia a la que llegan los dedos de las manos (dedos del corazn) al flexionar el tronco. Para su ejecucin, se debern tener en cuenta los siguientes aspectos:

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" Equilibrio sobre los pies durante todo el ejercicio. " No esforzarse en querer llegar ms abajo. No debe aparecer dolor. " Mantener durante unos segundos la flexin, para permitir mayor relajacin y elongacin de las musculaturas implicadas. " Piernas rectas para una correcta valoracin de la flexibilidad de su musculatura posterior. " Mnimo esfuerzo para volver a la vertical, con lentitud y doblando las rodillas.

Este ejercicio tambin se puede ejecutar sentados en el suelo con las piernas juntas y rectas, colocando la placa reglada en posicin horizontal. De este modo la postura es ms estable y, a ms, podemos ser ms estrictos con la colocacin de las piernas bien rectas, pegndolas al suelo. Por contra, buscar el mximo de movilidad en esta postura requiere cierta tensin, con lo que dificulta la elongacin muscular. En cambio, desde la posicin bpeda, el peso de la mitad superior del cuerpo facilita la flexibilidad de toda la cadena muscular sin realizar apenas esfuerzo.

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TEMAS ANEXOS Cuidado al agacharse!

El acto de doblar la espalda hacia delante (flexin de columna) resulta mucho ms habitual que las dems movilizaciones (extensiones, lateralizaciones y rotaciones). Un gran nmero de actividades cotidianas implican el gesto de flexin. Pero tambin suele haber una tendencia natural incluso sin realizar acto alguno. Posiblemente tenga que ver la innata tendencia a proteger la zona del cuerpo ms vulnerable, el vientre. Los dems animales mamferos protegen sus partes blandas entre la espalda, sus cuatro patas y el suelo. Pero hubo un da en el que los humanos nos atrevimos a erguirnos. Ello nos abri el corazn y nos invit a mirar hacia lo divino, aunque cuando nos sentimos vulnerables suele surgir de forma espontnea el acto de recogernos (flexionarnos), para proteger nuestras partes dbiles, como lo hace el feto dentro del vientre de la madre. La salud de la espalda est muy ligada a la salud de los discos intervertebrales, los cuales sufren un inevitable desgaste a causa de la presin que van soportando, y un concepto a tener en cuenta es que la presin que reciben los discos intervertebrales aumenta considerablemente a medida que el cuerpo se aleja de su eje de gravedad, tanto si se trata de una flexin como de una extensin, lateralizacin o rotacin de la columna vertebral. Las frmulas fsicas que tratan la mecnica de elevacin de pesos muestran los siguientes resultados, donde se indica la carga que recibe el ltimo disco intervertebral de la columna (L5 - S1), desde diferentes grados de flexin de un individuo adulto.

Postura (ngulo de inclinacin del tronco)

Presin que recibe el disco L5-S1

Acostado ..........................................................................25 Kg. 0 (de pie) ........................................................................50 Kg. Sentado .........................................................................140 Kg. 30 ............................................................................150 Kg. 60 ............................................................................250 Kg. 90 ............................................................................300 Kg.

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Si a los datos anteriores aadimos el gesto de cargar con un peso adicional, el resultado es aun ms sorprendente. El siguiente grfico se refiere a un individuo que realiza el esfuerzo de levantar un peso de 50 Kilogramos:

Postura (ngulo de inclinacin del tronco)

Presin que recibe el disco L5-S1

0 (de pie) ....................................................................100 Kg. 30 .................................................................................350 Kg. 60 .................................................................................650 Kg. 90 .................................................................................700 Kg.

Adems del riesgo que corren los discos intervertebrales, con el gesto de doblar el tronco tambin pueden surgir lesiones musculares y ligamentosas, puesto que cuanto ms estirada est una fibra, menos efectiva estar para realizar su funcin de contraccin. Por esta razn, con el simple acto de agacharse para recoger un objeto del suelo, si lo hacemos con la espalda flexionada, quedando la musculatura lumbar estirada, esta deber aumentar enormemente su fuerza de contraccin. En tales sobreesfuerzos el riesgo de roturas fibrilares es mucho mayor. Teniendo en cuenta toda esta informacin es fcil comprender la importancia de ejecutar cualquier esfuerzo de espalda con la columna vertebral lo ms alineada posible, con el fin de minimizar el riesgo de daarla. Pero todo esto no debe quitar importancia a los beneficios que supone el gesto de flexionar la espalda, siempre que se trate de una postura de compensacin puntual. Por ejemplo: Tumbarse unos minutos sobre un sof invita a la relajacin muscular general y adems ejerce un suave estiramiento sobre la sufrida musculatura lumbar, puesto que el simple acto de mantenerse erguidos implica un esfuerzo por su parte. Pero si prolongamos demasiado el tiempo de descanso con la espalda flexionada, posiblemente acabaremos resintindonos, puesto que, como muestran los grficos anteriores, en la postura sentada el ltimo disco lumbar de un adulto recibe unos 140 Kg. de carga.

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Despertar el cuerpo

El acto de realizar un esfuerzo en fro puede ser un motivo ms de lesin fibrilar. Lo que en trminos deportivos se suele llamar etapa de calentamiento, debera estar presente en la medida de lo posible para cada acto que realicemos. Por supuesto la importancia del calentamiento depender, por un lado de la intensidad de esfuerzo que requiera el acto al que se destina, y por otro lado de la duracin del periodo de reposo, puesto que, cuanto ms largo sea el tiempo de reposo, ms importante resultar la preparacin hacia la futura actividad. Sobre este tema podemos aprender de nuestros animales de compaa: Es habitual ver como perros y gatos realizan un acto espontneo de tensin general del cuerpo cuando concluyen una etapa de descanso. Las ventajas son las siguientes: ! ! ! Tonificacin de los msculos, preparndolos para el futuro esfuerzo. Flexibilidad de las articulaciones, adaptando el cuerpo a la nueva gravedad. Activacin de los sistemas circulatorios: sanguneo, linftico, nervioso y energtico, y de los rganos vitales, principalmente corazn y pulmones, ya que el acto de tensin suele realizarse con una suave extensin del tronco, provocando un aumento de la capacidad pulmonar y consecuentemente una mayor oxigenacin para la futura actividad fsica. Los humanos, como buenos mamferos que somos, no deberamos perder esta sana costumbre de desperezar el cuerpo tras cada etapa de descanso. Pero, curiosamente, cuando la mente se encuentra tensa, o por el contrario demasiado apagada, entonces no suelen aparecer dichos actos reflejos. A continuacin, se expone una secuencia de ejercicios que representan los estiramientos y tensiones que suelen realizarse de una forma espontnea tras salir de un largo periodo de descanso.
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Serie maitines
Esta secuencia de movimientos encadenados pretende despertar el cuerpo tras un largo periodo de descanso. Conviene realizar los ejercicios con una intensidad suave. La serie trata de tonificar la musculatura profunda, activar el sistema cardio-respiratorio y preparar el aparato locomotor para el movimiento. Las extensiones del tronco invitan a bostezar (otra forma natural de oxigenar el organismo).

Escucha del corazn

Extensin de tronco Flexin de piernas

Tensar todo el cuerpo Brazos y talones alzados

Media flexin Dedos entrelazados

Lateralizaciones

Torsiones

Masaje: cervicales y cara

Conexin: piescabeza

Extensin Brazos hacia atrs

Flexin de espalda Brazos arriba

Flexin de piernas Extensin de espalda

Recogimiento de cuclillas

Estirar piernas

Alzarse

Suave extensin

Escucha

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CARTEL 5

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Imagnate colgando de un hilo desde la cabeza

Como una marioneta pero tocando de pies al suelo.

Repite varias veces este gesto y observa las sutiles reacciones del cuerpo. Busca equilibrar las dos fuerzas opuestas: - La fuerza de gravedad, bajando de cabeza a pies. - La fuerza de proyeccin, subiendo de pies a cabeza.

EXPERIMNTALO

PLAN DE DESARROLLO

Ttulo del cartel de exposicin: IMAGNATE COLGANDO DE UN HILO DESDE LA CABEZA

Objetivo: Conciencia postural: Dilogo entre pies y cabeza Material necesario: Ttere, de los que cuelgan de hilos. No es imprescindible, pero puede ayudar a entender el propsito del ejercicio. Ejercicio a desarrollar: Partiendo de una postura natural y relajada, de repente imaginamos que colgamos de un hilo desde la cabeza como si furamos un ttere, pero sintiendo a la vez los pies bien enraizados en el suelo. En ese instante estaremos atentos a observar posibles cambios, muy sutiles, en la postura. Podemos repetir varias veces este proceso e ir descubriendo reacciones de pies, rodillas, pelvis, columna, hombros y cabeza.

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TEMAS ANEXOS Una espalda recta?

Cuando se habla de colocar la espalda recta a la hora de estar de pie o sentados, debe quedar claro que no se trata de quedar esta literalmente recta, puesto que lo ms normal es que, vista desde el perfil lateral, se aprecien suaves curvas hacia delante y hacia atrs. Estas curvas tienen la funcin principal de aumentar el campo de movilidad del tronco y de amortiguar impactos. Por esta razn se considera tan negativo el hecho de poseer unas curvas de la columna vertebral demasiado pronunciadas como el hecho de no poseerlas en absoluto. En este ltimo caso los discos intervertebrales ms bajos recibiran demasiada presin ante cualquier impacto.

La postura esttica de pie resulta agotadora

Se han desarrollado estudios observando la posicin esttica erecta de un gran nmero de personas sin que supieran que eran observadas. En los resultados se apreciaron posturas asimtricas cuatro veces ms que las simtricas, cargando casi todo el peso sobre uno de los pies, y alternando los dos lados con una duracin sobre cada pie que oscilaba entre los 30 segundos y el minuto. Se trata de actos inconscientes que permiten alternar el descanso de las dos piernas. El motivo es la dificultad fsica de mantener la postura esttica, mucho ms que cuando hay desplazamiento, donde la carga que recibe cada pie no suele durar ms de un par de segundos. Todo esto nos sugiere que la postura esttica erecta no nos resulta muy natural. Esto encaja con la opinin de algunos expertos de que nuestra adaptacin a la postura bpeda an no ha concluido. Resulta curioso observar las superficies articulares de las caderas: Estas no encajan cmodamente en la posicin de pie. En cambio s encajan en la posicin que combina la flexin, abduccin y rotacin externa. Curiosamente, esta postura se parece a la que adoptan los simios en la posicin cuadrpeda y de asiento.

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Fuerza de gravedad contra fuerza de proyeccin

En la postura erecta, es interesante tomar conciencia de la igualdad de fuerzas que se generan por el simple hecho de mantener la postura. La primera es la fuerza de gravedad, que desciende vertical de la cabeza a los pies. La segunda es la fuerza de proyeccin que asciende de los pies a la cabeza. Si la fuerza de proyeccin es ms intensa que la de la gravedad, entonces estaremos derrochando energa para mantener el cuerpo firme. La imagen sera la de un soldado firme en estado de alerta. Y si por el contrario la fuerza de proyeccin es menos intensa, entonces el cuerpo no llegar a alzarse suficientemente. La imagen correspondiente sera la de una persona dbil y con la espalda cada. Resulta interesante tomar conciencia del eje vertical que une cabeza y pies, y por donde coinciden ambas fuerzas opuestas. Luego, comprobar que el centro de gravedad, situado a la altura del hueso sacro S-2, coincida con dicho eje vertical. Este simple acto nos invita a alzarnos en la medida justa hacia la postura ms equilibrada.

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CARTEL 6

Qu duele?

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Qu duele?

Empareja los siguientes tejidos con sus correspondientes sntomas de lesin.

Tejido afectado:
A. Msculo B. Nervio C. Hueso D. Tendn ligamento

Sntoma:
1. 2. 3. 4. Dolor radiante, a lo largo de una lnea. Fro interno y pinchazos al mnimo movimiento. Ardor difuso y dolor de tirantez, empeorando con la extensin. Pinchazos fuertes y agudos en una zona determinada.

RESPUESTAS: A. <> 3 B.<> 1 C.<> 2 D.<> 4

PLAN DE DESARROLLO
Ttulo del cartel de exposicin: QU DUELE? Objetivo: Conciencia corporal: Reconocimiento del tipo de tejido afectado segn las caractersticas del dolor. Ejercicio a desarrollar: Con el clsico juego infantil de emparejamientos se atrae la curiosidad de los asistentes para entender un poco ms las reacciones del propio cuerpo, en este caso, de reconocer el tipo de tejido afectado segn las caractersticas de los sntomas. Las respuestas correctas se encuentran escritas con letra pequea en el borde inferior de la derecha del cartel.

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TEMAS ANEXOS Qu nos dice el dolor?

El dolor es un mecanismo de alerta que acta desde el cerebro para avisarnos de que algo no anda bien. Por esta razn siempre deberamos tratar de averiguar la causa original de cualquier malestar. Para entender la importancia de este fenmeno podemos comparar el dolor con los indicadores que disponen los automviles detrs del volante y que nos alertan de que alguna cosa no va bien: Si se enciende la luz de nivel bajo de aceite, por ejemplo, no se nos ocurrira hacer sacar dicha lamparita para que no se vuelva a encender. Esto sera absurdo, porqu el problema seguira afectando al vehculo, pudiendo provocar un problema aun ms grave en el automvil. Lo ms lgico ser: primero encontrar el problema que caus la alarma, y despus arreglarlo. De este modo el indicador luminoso dejar de encenderse. Con las personas viene a ser la misma idea: Cuando se nos enciende una lucecita en forma de dolor, deberamos tratarla de igual modo: primero conocer la causa, y luego tratar de arreglarla. Si no se procede de este modo, se corre el riesgo de sufrir una avera fsica aun ms grave. Esta idea nos hace ver la enfermedad como nuestra aliada, como un camino hacia la curacin. Por lo tanto deberamos aproximarnos a la enfermedad y sus sntomas. Deberamos estudiarla, dialogar con ella, intentar entenderla hasta alcanzar el origen de la causa que origin tal desequilibrio. Pero eso a menudo no es fcil, y entonces solemos solicitar la ayuda de terapeutas expertos, con la esperanza de que no nos vallan a extraer directamente el indicador de avera.

Nuestro cuerpo es reparador

La naturaleza ha dispuesto a nuestro organismo un sistema de autosanacin ante cualquier desequilibrio que pueda surgir. De hecho, la mayora de las enfermedades su curan solas. Ello es fcil de comprobar: Si nos hacemos una herida, con tiempo esta normalmente sanar, sin tan siquiera tratarla. Si contraemos el virus de la gripe, con tiempo el cuerpo lo rechazar, con o sin tratamiento ajeno. Si nos lesionamos la espalda, con tiempo suele sanar,... Pero la sociedad actual no tiene tiempo que perder con las enfermedades. No queremos parar nuestro ritmo de vida. Queremos curarnos ya. Y justamente, muchas dolencias de hoy en da nos vienen por este motivo: para que paremos (fsica y/o mentalmente) y permitamos reponernos.

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A modo orientativo, se aconsejan los siguientes periodos de reposo para que los tejidos se puedan reponer: Un ligamento necesita unos 5 das dinmovilidad Un msculo necesita 12 Un hueso necesita 28 das. A partir de este tiempo aproximado, conviene empezar a recuperar la movilizacin de la zona afectada, eso s, de una manera lenta y progresiva. Pero por mucho tiempo que se ofrezca para auto-sanarse, cada vez hay ms personas que sufren dolencias persistentes, a las que se suele llamar enfermedades crnicas. No hay ms que ver la gran masificacin de enfermos que sufren los centros de visita mdica y hospitales. El problema de las enfermedades crnicas suele ser que, por mucho que se trate la dolencia, la raz de la enfermedad sigue acechando. Cuando un individuo recuerda la causa del origen de su problema. Entonces habr ms posibilidades para tratar acertadamente su enfermedad. Pero en la mayora de los casos crnicos la raz del problema se encuentra en tiempos muy lejanos, muchos de ellos incluso se remontan a su poca infantil. Cuando una enfermedad se cronifica, a menudo se va sufriendo una sucesin de trastornos. Un ejemplo: Si una parte concreta del cuerpo sufre un problema, inteligentemente esta trabajar menos para no empeorar su estado y para poder reponerse con el descanso. Entonces, para compensar la inutilidad de la parte afectada, el organismo mandar que otra parte del cuerpo trabaje ms, pudiendo llegar a sobre-esforzarse y sufrir problemas. El resultado sera la aparicin de una nueva lesin que tender a sanarse cuando se arregle la zona afectada a la que estaba supliendo. La osteopata tiene en cuenta esta cuestin: Si duele aqu, entonces mira all. Un caso muy comn es trastorno de rodilla provocado por un problema de tobillo o de cadera. Todo esto complica el camino hacia la raz del problema, puesto que cada individuo dispone de una realidad nica, donde lo fsico y lo metafsico interactan de una forma que a menudo se escapa de nuestro entendimiento. En todo caso, siempre debe prevalecer el estudio del individuo enfermo sobre el de la enfermedad en s.

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Causas habituales de los problemas de espalda:

Somos de la generacin del beb-carrito En la actualidad sigue siendo habitual la costumbre de acomodar a los bebs en los carritos de transporte durante periodos prolongados. Ah dentro, postrados boca arriba, sus posibilidades de desarrollar la musculatura para alzarse y moverse estn muy limitadas. En cambio, cuando un beb se mueve libremente por el suelo, o cuando se mantiene erguido entre los brazos de su madre, este desarrolla con normalidad sus posibilidades locomotoras. Mas tarde, cuando los bebs son mayorcitos, se les hace a levantar del fro y sucio suelo, obligndoles a permanecer sentados durante largas horas sobre unas plataformas altas llamadas sillas, de donde les cuelgan las piernas, limitndoles la movilidad, y sobre donde reposa la espalda, tendiendo a curvarse y a recibir una gran presin sobre sus discos intervertebrales inferiores. Los resultados se pueden comparar con los de las poblaciones que no tienen costumbre de usar carritos de beb ni sillas para sentarse. En esos casos, generalmente se observan unas posturas mucho ms rectas y harmoniosas, tanto en los mayores como en los nios. Envejecimiento? Desde que nacemos empezamos a envejecer. Con el paso de los aos existe un desgaste fsico inevitable. Y no hay que olvidar que el promedio de vida de la poblacin actual se est alargando dentro de un periodo de tiempo relativamente corto. Es lgico que los aos pasen factura. En cuanto a la salud de la espalda se refiere, influye en gran medida la salud de sus discos intervertebrales, los cuales con el tiempo y el cmulo de esfuerzos se van aplastando y perdiendo movilidad. Pero tambin hay que tener en cuenta que muchos problemas que sufre la gente mayor no son debidos a su edad, sino ms bien a la forma de vida que se ha llevado hasta llegar a esa edad. Quien ha estado comiendo mal o en exceso durante muchos aos, ser probable que con el tiempo acabe pagando las consecuencias. Quin ha sufrido de estrs durante mucho tiempo, parece lgico pensar que su cuerpo acabe resentido. Quin no ha permitido un ptimo desarrollo de tono y movilidad en su aparato locomotor, es lgico que con el tiempo surjan dolencias...

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Hbitos posturales: Falta o exceso de movimiento Tanto la falta como el exceso de movimiento conllevan problemas fsicos. Muchas personas suelen repetir una serie de movimientos corporales concretos a lo largo del da, y en cambio olvidan muchas otras posibilidades articulares. Por ejemplo: muchas personas pierden el hbito de agacharse o de doblar las piernas para sentarse en el suelo. Ello conlleva rigidez en las articulaciones de piernas y pelvis. En consecuencia, la zona de la espalda deber esforzarse ms de lo normal para compensar la poca movilidad plvica. Entonces, los problemas de espalda estn servidos. Actividades como la danza, el yoga y el Tai Ji son algunas de las prcticas ms adecuadas para mantener una movilidad global en el individuo. Causas psicosomticas Ya nadie duda que el estrs causado por un esfuerzo psquico conlleva tensiones musculares. Pero la incidencia mental sobre nuestro cuerpo abarca muchos otros factores adems del estrs. Por ejemplo: Cuando nos encontramos cansados, apenados o atemorizados, solemos adoptar una postura cada hacia delante. En cambio, cuando estamos alegres y relajados solemos adoptar una postura mucho ms recta y bien puesta. Existen infinidad de frases populares que recuerdan esta relacin del aspecto fsico con el anmico: - No bajes la cabeza!. - No te doblegues!. Levanta este nimo!. Scate esta carga de encima!... Muchas actitudes personales estn profundamente enraizadas, a menudo desde la infancia y casi siempre ocultas para que los dems no descubran nuestras debilidades. Pero el cuerpo, reflejo de nuestra mente, suele mostrarnos, con seales fsicas, lo que voluntariamente no queremos asumir. Por ejemplo, la inflexibilidad mental de un individuo suele mostrarse con una rigidez (inflexibilidad) muscular. O, cuando un estado de agresividad se reprime: entonces el dolor, fruto de dicha agresividad, se puede volver contra nosotros.

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CARTEL 7

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COLOCA UN PIE SOBRE CADA BALANZA

Y observa si hay diferencia de pesos.
Los resultados obtenidos suelen ser habituales en cada individuo. Si la diferencia de pesos es superior a los 2 Kg. se deducir un posible desequilibrio en la estructura articular. Las principales causas de las desviaciones estructurales suelen ser de origen psicosomtico, puesto que es el cerebro quin comanda el resto del cuerpo.

PLAN DE DESARROLLO
Ttulo del cartel de exposicin: COLOCA UN PIE SOBRE CADA BALANZA Objetivo: Conciencia de la estructura corporal: Axialidad. Observar si hay tendencia a desequilibrar lateralmente el cuerpo. Material necesario: ! Dos balanzas idnticas y bien calibradas. Cada una debe permitir colocar un solo pie sin que estorbe la lectura del indicador de peso. Instalacin: Colocar las balanzas de forma que las piernas no queden muy separadas. Ejercicio a desarrollar: De pie sobre las balanzas, con una postura natural y la mirada al frente: 1 Bajamos la mirada para observar la distribucin de pesos sobre cada balanza. Una diferencia de hasta 2 Kg. suele ser muy habitual y no se considera una alteracin importante. Pero, cuanto mayor sea la diferencia, ms evidente se hace pensar que existe un desequilibrio lateral en la postura bpeda. 2 Mover la pelvis a derecha e izquierda: Con este simple ejercicio comprobaremos que la distribucin de pesos vara enormemente con tan solo un ligero desplazamiento del centro de gravedad. 3 Centrar el hueso cccix sintiendo que de l se proyecta una lnea vertical, dirigida hacia el suelo, justo en el punto medio de la distancia entre los dos pies. Una vez experimentada esta sensacin, el resultado sobre las dos balanzas debera acercarse al equilibrio de pesos.
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TEMAS ANEXOS Una pierna ms corta que la otra?

Hay individuos que salen de la consulta con su mdico o terapeuta con la idea de que tienen una pierna ms corta que la otra. Pero, debe quedar claro que en la mayora de los casos no se trata de tener el hueso de una pierna ms largo que el de la otra, sino que ello suele ser debido a un desequilibrio en su estructura articular. A menudo se descubre que el efecto de tener una pierna ms larga es debido al simple hecho de tener la pelvis ladeada. Pero el origen del problema no tiene porqu estar en dicha pelvis, pues no hay que olvidar la ley de compensacin que involucra a todo el organismo: La simple modificacin de una parte del cuerpo llega a influir sobre todas las dems. Pongamos el ejemplo de una persona que se tuerce el tobillo derecho. La cojera tiene la funcin de intentar evitar el dolor en la zona lesionada, por lo que caminar encogiendo los msculos de la pantorrilla y el muslo, bloqueando las articulaciones del tobillo y de la rodilla. Para compensar, elevar la cadera del mismo lado, arqueando la zona lumbar derecha. Cada vez que se d un paso con el pie daado, el individuo reaccionar elevando el hombro del lado contrario y contrayendo el trapecio izquierdo. Se forma as una cadena de retraccin que llega a modificar la postura corporal, y en caso de que el problema perdurara, podran quedar secuelas crnicas en la estructura articular.

Mi experiencia con el test de las dos balanzas

Existen unas balanzas sofisticadas destinadas a analizar el repartimiento de pesos sobre los dos pies, y as deducir el grado de desequilibrio que existe en la postura bpeda. Yo he realizado este estudio con dos balanzas muy simples, con pocas garantas de exactitud en sus resultados. Pero, habiendo experimentado con muchos de mis alumnos, familiares, y lgicamente con migo mismo, he constatado que los resultados de peso suelen ser similares en cada individuo aunque transcurran semanas, meses o aos. En mi propio caso, el resultado habitual es cargar de 4 a 6 Kg. de ms sobre la pierna derecha. Un dato curioso es que, cuando corrijo el desequilibrio de pesos sobre las balanzas, entonces me queda la sensacin de mantener una postura forzada, no centrada. Esto suele significar que tal desequilibrio no es simplemente postural, sino estructural. Las causas de estos desequilibrios suelen ser
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lejanas y difciles de determinar. En mi propio caso, recuerdo que cuando era un nio ya sola gastar ms la suela del calzado derecho que la del izquierdo. Esto supone que la leve desviacin de mi estructura corporal est ms que adquirida, pero no descarto poder llegar a corregirla.

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CARTEL 8

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Degeneracin de un disco intervertebral

1. Disco normal

2. Deteriodo simple

3. Hernia discal

4. Artrosis del disco

! Sabas que recin levantados de la cama solemos medir unos 2 cm ms de altura?. Ello depende principalmente del grosor de los discos intervertebrales: Un descanso prolongado les permite reponer el lquido que van perdiendo con las presiones que provocan las actividades diarias.

Y tu? Le das suficiente tiempo a tu cuerpo para reponerse?

PLAN DE DESARROLLO

Ttulo del cartel de exposicin: DEGENERACIN DE UN DISCO INTERVERTEBRAL Objetivo: Conocimientos fisiolgicos de la columna vertebral Reconocimiento de la importancia del descanso como reparador fsico. Material necesario: ! ! Grficos que muestran el proceso degenerativo habitual de un disco intervertebral. Dos esponjas de cocina idnticas: Una nueva y sin usar, y la otra vieja y muy usada (OPCIONAL) Ejercicio a desarrollar: No se propone ningn ejercicio, pero sus imgenes ayudan a comprender lo que suele ocurrir en las articulaciones de nuestra espalda. La esponja nueva representa la imagen de un disco intervertebral sano, y la esponja vieja representa un disco degenerado.

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TEMAS ANEXOS Como una esponja

Para ayudar a comprender el proceso de degeneracin de los discos intervertebrales, suelo mostrar a mis alumnos dos esponjas de cocina idnticas: una nueva y sin usar, y la otra vieja y muy usada. La nueva representa a un disco sano como los de un nio. La esponja vieja, representa a un disco menos sano como le suele suceder a una persona anciana. El tejido del disco intervertebral es mucho ms compacto y menos elstico que el de una esponja convencional, pero con la imagen de las esponjas podemos entender su proceso degenerativo. Cuando el tejido de un disco intervertebral no recibe presin, entonces se expande y absorbe el lquido de se alrededor (como una esponja.) Y cuando el disco recibe una carga, entonces se comprime y expulsa parte del lquido que retena (como una esponja.) Pero esta capacidad de elasticidad se pierde ms rpidamente si los discos se sobrecargan en exceso. (La esponja vieja y usada de la imagen muestra esta idea.) Las consecuencias suelen ser: aplastamiento, rotura y desplazamiento de las fibras del anillo externo y del ncleo gelatinoso. Ello provoca una limitacin en la capacidad de movilidad y el peligro de pinzamiento de los tejidos de su alrededor: nervios, vasos sanguneos y msculos y ligamentos.

Sabas que recin levantados de la cama solemos medir unos 2 cm ms de altura?

Si realizamos el experimento de medir nuestra altura justo antes de acostarnos y justo despus de levantarnos de la cama, se suele observar una diferencia de 2 cm ms altos tras salir del descanso. Pero resulta un poco decepcionante comprobar que esta altura de ms va cediendo en poco tiempo de volver a la actividad, puesto que el simple acto de mantenernos de pie implica una gran presin sobre las articulaciones. De todos modos, esta experiencia nos recuerda la importancia de disponer de suficientes periodos de reposo en posicin horizontal, para que nuestras articulaciones puedan recuperase de las cargas que comporta incluso el simple hecho de mantenernos erguidos, tanto en la postura de pie como sentados.

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CARTEL 9

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TE SOBRAN UNOS QUILOS?

Sostn el peso de 5 quilos contra el abdomen, e imagnate soportando tal sobrecarga da tras da. Pues esto ocurre en muchas personas obesas.
Entre otros problemas fsicos, la obesidad (localizada principalmente en el abdomen) provoca que la espalda se extienda hacia atrs para reequilibrarse, creando hiperlordosis lumbar.

Cargar un sobrepeso en la parte frontal crea hiperlordosis lumbar.

Los tacones altos tambin provocan hiperlordosis. Un peso sobre la espalda provoca hipercifosis dorsal. El peso sobre un lado crea escoliosis hacia el lado contrario. Un peso sobre la cabeza provoca alzar el cuerpo, creando una postura vertical idnea.

PLAN DE DESARROLLO
Ttulo del cartel de exposicin: TE SOBRAN UNOS KILOS? Objetivo: Conciencia carga externa. Material necesario: ! Peso de unos 5 kilos. Resulta suficiente, pero si se utiliza ms peso entonces el resultado ser ms evidente. Es muy importante que el peso se pueda sujetar con facilidad, para prevenir que se resbale y provoque un accidente. Instalacin: Mostrar el peso sobre una mesa o altura similar, para facilitar su manejo con el mnimo esfuerzo. Ejercicio a desarrollar: De pie, sujetando el peso de 5 kilos con las manos contra el abdomen, observaremos las reacciones sutiles del cuerpo para reajustarse en busca del equilibrio en la postura. postural: Comprender los

mecanismos de compensacin del cuerpo ante una

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TEMAS ANEXOS Porqu hay sobrepeso?

Para empezar, debe quedar claro que el tejido muscular y el tejido adiposo (la grasa) son dos organismos distintos: El primero tiene las funciones de crear movimiento y de mantener la postura esttica, mientras que el segundo funciona como reserva energtica y aislante trmico, por lo que envuelve al tejido muscular. El cuerpo dispone de zonas especficas, como el vientre, destinadas a almacenar la grasa que entra de ms en el individuo. Se puede decir que tales reservas de energa han salvado muchas vidas a lo largo de la historia, principalmente en pocas de hambre. Pero, en nuestra sociedad actual el exceso de peso est resultando demasiado exagerado, conllevando problemas de salud a todos los niveles. Principalmente: Si engordamos es porqu comemos ms de lo que quemamos. ! ! ! Si en el cuerpo entran ms caloras de las que salen, entonces nos engordamos. Si entran menos caloras de las que salen, entonces nos adelgazamos. Si entra y sale la misma cantidad de caloras, entonces ni engordamos ni adelgazamos. Pero el principal problema de la obesidad no suele estar en lo poco que quemamos, sino en lo mucho que comemos. Y este mucho no se refiere a la cantidad de alimento, sino a la cantidad de caloras que contiene dicho alimento. Si una persona con sobrepeso quiere adelgazarse, no le bastar con comer normal, puesto que de este modo posiblemente est equilibrando la balanza de entrada y salida de caloras. Quien quiera adelgazarse deber ingerir pocas caloras: Si no comemos, seguro que nos adelgazamos. Pero adems de las caloras, para vivir se requieren otros nutrientes. La clave de una correcta alimentacin est en la siguiente cuestin: Y qu necesito comer ahora?.

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Sugerencias para una alimentacin saludable:

! Ingerir principalmente alimentos crudos, vegetales, sin pesticidas qumicos y sin tratamientos industriales. En nuestros orgenes nos alimentbamos principalmente de frutos, bayas y cereales, y si el fro o la sequa no permitan alimentos, entonces coman carne (si la podan conseguir). No hay que olvidar que nuestro organismo sigue estando diseado para digerir alimentos vegetales, y no animales. ! Reducir la cantidad de alimentos ingeridos. (El doble de un plato equivale al doble de caloras) ! Reducir la variedad de alimentos en una misma comida. Puesto que cada alimento requiere un proceso de digestin especializado, al mezclarlos se estorban los sistemas de digestin de cada alimento. ! Masticar bien los alimentos vegetales para asimilarlos mejor. En cambio, la carne y el pescado no conviene masticarlos, puesto que se putrefactan rpidamente en nuestro largo intestino. No hay ms que observar la digestin de los dems mamferos: Mientras los animales vegetarianos suelen deglutir la comida bien masticada, los animales carnvoros la ingieren sin tal proceso previo.

Ejercicios abdominales para reducir la barriga?

Hacer ejercicio fsico con la intencin de reducir peso (quemando caloras) no es muy buena idea, puesto que requiere invertir mucho esfuerzo y tiempo. Ello no quita importancia a los mltiples beneficios que aporta una prctica inteligente de ejercicio fsico para la salud a todos los niveles. En cuanto al peso corporal, es preferible enfocar el ejercicio como una ayuda para mantenerlo equilibrado. En todo caso, debe quedar claro que: cuando una parte del cuerpo se ejercita, no tiene porqu reducirse de forma aislada la grasa de su alrededor. No importa qu musculatura se ejercite a la hora de reducir las reservas generales de grasa. Por esta razn, un individuo podra adelgazar la barriga ejercitando principalmente las piernas si corriese cada da durante dos horas. Evidentemente, resulta ms prctico alimentarse con pocas caloras. Pero actualmente todava hay quin piensa que trabajando los abdominales se reduce la grasa del vientre. Hoy en da an hay gimnasios que ofrecen
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duras sesiones de abdominales con el fin de reducir la barriga. El grupo muscular del abdomen, constituido por el recto mayor, oblicuo mayor y oblicuo menor, une la pelvis con las costillas. Un buen trabajo de tonificacin beneficiar la alineacin del segmento plvico y de la columna vertebral. Pero un trabajo abusivo o incorrecto ser perjudicial, puesto que suele provocar tensiones en la zona lumbar, sobrecarga de los msculos psoas e iliaco, y en general un desequilibro de tono de la zona inferior de la columna vertebral. Para las personas que llevan una vida sedentaria se recomienda que ejerciten especficamente los abdominales durante 2 o 3 minutos al da, sin olvidarse tambin de estirarlos en su mxima amplitud, y de hacer lo mismo con su musculatura antagonista: la zona lumbar, para mantener un buen equilibrio de tono y flexibilidad de toda la zona. Si adems nos queremos adelgazar, no hay un remedio mejor que la popular dieta del cucurucho, que se trata de comer poco y ...correr mucho.

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CARTEL 10

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ESTRS
TENSIN
Desencadenante de estrs

Sabras interpretar los grficos?

El estrs es una respuesta de adaptacin que dispone nuestro organismo para poder actuar ante cualquier circunstancia que lo requiera, de una forma rpida y eficaz.

CICLO DE ESTRS POSITIVO

Situacin normal Adaptacin al estrs Recuperacin

Situacin normal

Los problemas del estrs aparecen cuando no permitimos al organismo el suficiente tiempo de descanso para que se adapte a la normalidad.

RELAJACIN

TENSIN

CICLO DE ESTRS NEGATIVO

Desencadenantes de estrs

Los factores ms estresantes provienen de nuestra mente: pensamientos negativos, emociones perturbadoras...

Situacin normal Adaptacin al estrs

No hay recuperacin

RELAJACIN

PLAN DE DESARROLLO
Ttulo del cartel de exposicin: ESTRS: SABRAS INTERPRETAR LOS GRFICOS? Objetivo: Comprender el ciclo de adaptacin despus de un esfuerzo de nuestro organismo. Material necesario: ! Grficos de los ciclos del estrs (expuestos en el cartel de la exposicin.)

Resulta interesante comentar la lectura de los grficos, una vez finalizado el recorrido de la exposicin.

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TEMAS ANEXOS Estrs bueno Estrs malo

El estrs se define como una respuesta de adaptacin que dispone nuestro organismo para poder actuar, ante cualquier circunstancia que lo requiera, de una forma rpida y eficaz. Pero, cuando nos referimos al estrs como un proceso negativo, es porque al organismo no se le ha permitido el suficiente tiempo de reposo para recuperarse tras el esfuerzo. Para entender lo que sucede, muestro los siguientes grficos, interpretados con tpicos ejemplos de la vida cotidiana:

Ciclo positivo del estrs

Situacin normal: -Un hombre se encuentra relajado en su casa. S u s constantes vitales se encuentran en reposo-. Desencadenante de estrs: -De repente, el hombre descubre que su reloj estaba parado y que tiene el tiempo justo para llegar puntual a una reunin de trabajo-. En ese preciso instante el cuerpo y la mente responden con una serie de tensiones que permiten actuar con rapidez. A este acto reflejo se le denomina reflejo de retraccin, o Sndrome de Alarma Roja. Esta capacidad innata de alarma se manifiesta en todos los seres como respuesta ante cualquier situacin de riesgo. Justo despus del desencadenante de estrs, aparece un sutil bache en los recursos fsicos de actuacin. Este instante permitir tomar un mayor impulso de reaccin, puesto que todo organismo acta mejor si parte de un estado de relajacin. Esta reaccin suele ser muy corta y pasa desapercibida. En el grfico est representada por un pequeo debacle de la lnea de tensin. Adaptacin al estrs: Seguidamente, todo el organismo se pondr en marcha para actuar con la mxima rapidez y efectividad, puesto que dicho hombre intentar llegar lo menos tarde posible al trabajo. El cerebro tiene el trabajo de organizar y dirigir

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a todo el organismo. El sistema hormonal mandar todos sus dispositivos necesarios para tal tarea. El corazn y el pulmn unirn sus esfuerzos para suministrar la creciente demanda de oxgeno. Las diversas cadenas musculares dispondrn de un estado de tensin de alerta que les permitir reaccionar con efectividad... De hecho, ninguna parte del individuo quedar completamente impasible ante una situacin de alarma. Recuperacin: -El hombre que llega tarde a la reunin de trabajo coge un taxi, y decide relajarse conscientemente cerrando los ojos y ejerciendo algunas respiraciones profundas, puesto que es consciente de que ya no puede hacer nada ms por su parte para llegar puntual a la cita-. En este instante todos los sistemas que se haban alterado podrn volver progresivamente a la calma. Pero, el cuerpo inteligente provocar que la bajada de tensin descienda hasta un nivel inferior al de la situacin normal. Esta forma de autorregulacin permitir reponer definitivamente el desgaste sufrido anteriormente. Cuando eso suceda, las funciones vitales volvern al nivel de situacin normal con el que se haba empezado.

Ciclo negativo de estrs

Desencadenante de estrs incesante:

- El hombre que llega tarde a la reunin de

trabajo sigue nervioso por llegar tarde a la cita. Durante el trayecto se dedica a repasar los diversos asuntos que se debatirn posteriormente. Ms tarde, durante la reunin surgen discrepancias que lo alterarn. Luego, deber organizar sus quehaceres con muchas prisas. Adems, en su cabeza no puede olvidar sus problemas econmicos, de separacin, de la custodia de sus hijos...Cuando las situaciones estresantes se prolongan durante demasiado tiempo o bien se suceden una tras otra sin apenas descanso, entonces la fase de recuperacin queda incompleta. Es en esta fase cuando suelen aparecer los problemas de salud en el individuo. A este estado de discrepancia se le suele llamar estrs y sus consecuencias pueden ser muy variadas: contracturas musculares, sistema de defensa bajo, hipersensibilidad, agotamiento, shock,...

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CARTEL 11

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Tus pulmones pueden llegar a albergar ms de 5 litros de aire

Pero una espalda cada oprime el trax, disminuyendo su ventilacin pulmonar

Experimntalo: Inspira con la espalda cada hacia delante. Seguidamente, manteniendo los pulmones llenos, alza lentamente la espalda hacia la vertical, comprobando como sigue entrando aire sin apenas esfuerzo.

PLAN DE DESARROLLO
Ttulo del cartel de exposicin: TUS PULMONES PUEDEN LLEGAR A ALBERGAR MS DE 5 LITROS DE AIRE Objetivo: Conciencia postural: Influencia de la postura sobre la capacidad pulmonar. Material necesario: ! Dos recipientes de plstico trasparente de 5 litros: Uno en buen estado, y el otro un poco doblado y hundido. En su interior puede haber agua teida de colores, para distinguir fcilmente la diferencia de volmenes. Instalacin: Colocar los recipientes al lado del cartel y a la altura de la vista de los asistentes. Ejercicio a desarrollar: La imagen de las dos garrafas de agua nos ayuda a comprender la influencia de la postura sobre la respiracin. Adems, tal como se sugiere en el cartel, podemos experimentar esta idea con un ejercicio muy simple: Se trata de adoptar una postura del tronco cada hacia delante, e iniciar una inspiracin natural. Una vez sentimos los pulmones llenos, sin expulsar el aire, vamos alzando lentamente el tronco a la vertical sintiendo como sigue entrando aire a los pulmones sin esfuerzo alguno.

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TEMAS ANEXOS Quin no sabe respirar?

A nadie se le ocurre pensar que algn otro animal de este planeta respira incorrectamente. En cambio se suele pensar que muchas personas no saben respirar. Resulta extrao no?. Acaso somos ms tontos que el resto de animales?. Ciertamente muchas personas tienen un hbito respiratorio poco armonioso, pero el motivo no es que se les haya olvidado, puesto que el acto de respirar es innato. Un nio que corre feliz, re y canta, an sin ser consciente de cmo respira, suele hacerlo mucho mejor que un adulto. Pero si ese nio tiene problemas, est deprimido, asustado... entonces su respiracin no ser tan armoniosa. Es as de sencillo: Respiramos segn nos sentimos. La forma de respirar se adapta constantemente a las necesidades de cada persona y de cada instante, por ejemplo: Cuando hacemos ejercicio aerbico, la musculatura pide ms oxgeno y los pulmones aceleran su ritmo respiratorio. Si por algn motivo fisiolgico la sangre se acidifica, automticamente los pulmones activarn una hiperventilacin para oxigenar y neutralizar su pH. - La postura del cuerpo tambin provoca cambios en la respiracin: Si la espalda est cada hacia delante, se limitar la expansin de los pulmones. Y si esta postura se hace habitual, la estructura del aparato respiratorio se ir atrofiando. En cuanto a las emociones, la respiracin se adapta a cada una de ellas: Alegra, optimismo, risa... : -Inspiracin amplia y rpida por la nariz. -Espiracin entrecortada y larga por la boca. Tristeza, pena, lloro... : -Inspiracin entrecortada y rpida por la nariz. -Espiracin como un suspiro por la boca. Ira, rabia, irona: -Inspiracin y Espiracin cortas y rpidas por la nariz. Miedo, angustia, ansiedad... : -Inspiracin brusca con retencin por la boca. Espiracin con dificultad, forzada. Amor, fraternidad, compasin... : -Inspiracin y Espiracin suaves y lentas, con retencin espiratoria y ritmo regular, por la nariz. A nivel psquico, el estrs conlleva tensiones musculares que perjudican la capacidad respiratoria en forma de bloqueo. Por contra, el equilibrio entre los estados de calma y atencin ofrece al individuo un estado de armona en todo su ser. Este estado de ecuanimidad conlleva una respiracin LENTA, PROFUNDA, RTMICA,

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SILENCIOSA y ABANDONADA (sin esfuerzo). Disciplinas como el Yoga utilizan esta forma de respirar con el fin de invertir el proceso, puesto que al actuar intencionadamente sobre la respiracin se repercute sobre los dems aspectos: fsico, mental y emocional. Buda recomendaba tomar conciencia en esta forma de respirar antes de reaccionar ante cualquier situacin desestabilizadora. Con esta simple tcnica se puede liberar la mente de tensiones, logrando un estado de serenidad y centramiento. Nuestra sociedad actual: tan apresurada, acomodada, miedosa y agresiva, no invita a tener un hbito respiratorio armonioso. En cambio, a veces nos cruzamos con personas que nos inspiran paz y centramiento. En ese instante ese individuo s suele estar respirando de forma armoniosa. Y quizs nunca haya practicado yoga, puesto que ms importante que los ejercicios practicados en un momento dado del da, es el modo de vivir durante el resto de ese da. Concluyendo, propongo algunos buenos ejercicios para mantener o recuperar el buen hbito respiratorio: CAMINAR, CORRER, BAILAR, CANTAR, RER, SONRER, COMPARTIR, ABRAZAR, PERDONAR, AGRADECER, AYUDAR, ILUSIONARSE POR EL SIMPLE Y MARAVILLOSO HECHO DE VIVIR, AMAR..

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CARTEL 12

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SOSTN LA PIEDRA SOBRE UNA MANO

(Su peso es similar al de una cabeza de adulto: de 4.5 a 6 Kg.) As, puedes imaginar el sobreesfuerzo que debe realizar la musculatura cervical cuando sostiene una cabeza fuera del eje de gravedad.

5 Kg

PLAN DE DESARROLLO
Ttulo del cartel de exposicin: SOSTN LA PIEDRA SOBRE UNA MANO Objetivo: Conciencia postural: Concepto de axialidad en la postura erguida. Material necesario: Piedra de unos 5 kilos, o cualquier otro objeto de peso similar y que se pueda sostener sobre una mano sin peligro de que se caiga. Instalacin: Colocar el peso a una altura propicia para ser cogido y vuelto con facilidad. Por ejemplo: sobre de una mesa. Ejercicio a desarrollar: Sujetando el peso sobre una mano (a la altura del ombligo), comprobamos la dificultad que ello supone para el brazo que la sostiene, sobretodo si lo mantenemos durante un tiempo prolongado. Siendo este un peso similar al de la cabeza de adulto, con este ejercicio tomamos conciencia de la importancia de mantener la postura erguida en equilibrio sobre el eje de gravedad.

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TEMAS ANEXOS El peso de una cabeza

No solemos ser conscientes de lo que realmente llega a pesar nuestra cabeza. Los resultados publicados referente a una cabeza de adulto son muy diversos: desde los 4,5 hasta los 8 Kg. Un peso intermedio (6,5 Kg.) lo determina Peter Schwind, especialista de la terapia rolfing. De todos modos, es lgico que haya diferencia de opiniones, puesto que existe una gran variedad de tamaos de cabezas. Frente a mis dudas, decid pesar la ma, utilizando un mtodo sencillo y poco fiable: Tumbado en el suelo, boca arriba, reposando la cabeza sobre una balanza convencional (sin garantas de alta precisin). El resultado sealado marcaba unos 5 kilos de peso. Resulta interesante sostener sobre una mano cualquier objeto que tenga un peso similar al de una cabeza. El brazo no tardar en mostrar signos de fatiga, y eso nos ayuda a comprender porqu son tan comunes las tensiones de la zona alta de la espalda y de las cervicales, encargadas de sostener la pesada cabeza desde atrs, puesto que los malos hbitos posturales suelen provocar que esta tienda a desplazarse hacia delante del eje de equilibrio. A este grupo de msculos encargados de sujetar la cabeza por detrs se le apoda bien merecidamente el tringulo de tensin.

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Digitopresin sobre el tringulo de tensin

Los siguientes puntos energticos son recomendados para calmar las tensiones mentales y relajar la musculatura de la zona alta de la espalda. Se trata de ejercer presiones profundas y mantenidas con nuestros dedos. La duracin media para cada presin suele oscilar entre los 2 y 3 minutos. No es necesario realizar toda la serie de puntos. VG21 VB20 V10 TC15 V38 VB20 V10 TC15 V38 VG20 VG19

V 38 (Vejiga): Situado a una distancia media entre la escpula y la columna vertebral, a la altura del corazn. - Equilibra trastornos emocionales como la ansiedad. TC 15 (Triple Calentador): Situado a medio camino entre la base del cuello y el extremo exterior de cada hombro, a 1 cm. por debajo de la lnea alta del trapecio. - Alivia la tensin nerviosa y la rigidez del cuello. V 10 (Vejiga): Situado a un dedo por debajo de la base del hueso occipital y a dos dedos de distancia de la columna vertebral. - Acta contra el estrs, agotamiento, insomnio, rigidez cervical y problemas oculares. VB 20 (Vescula Biliar): En la base del hueso occipital. Los dos puntos estn separados a unos 5 7 cm, coincidiendo con unas suaves cavidades palpables. - Alivia la depresin, dolores de cabeza, mareos, rigidez de cuello e irritabilidad. VG 19, VG 20 y VG 21 (Vaso Gobernador): Situados en la lnea media del crneo, separados entre s unos 2,5 cm. Los dos primeros puntos coinciden con sutiles concavidades del crneo. - Alivia la depresin, dolores de cabeza, vrtigos, y potencia la memoria.

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CARTEL 13

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Coloca el saquito de arena sobre la cabeza

y observa si aparecen cambios sutiles en la postura.
Un peso sobre la cabeza provoca que el cuerpo reaccione con una idntica fuerza opuesta, alzndose hacia la vertical. Pero no hace falta ir cargando pesos sobre la cabeza ni luchar contra nuestra postura habitual. Con una actitud mental atenta pero calmada a la vez, el cuerpo tiende a alzarse correctamente. Cuida la postura de *** ATENCIN SIN TENSIN ***

PLAN DE DESARROLLO
Ttulo del cartel de exposicin: COLOCA EL SAQUITO DE ARENA SOBRE LA CABEZA Objetivo: Conciencia postural: Respuesta propioceptiva frente a la actitud de atencin. Material necesario: ! Saquito de arena. Peso recomendado: 500g.-1Kg. Puede ser sustituido por cualquier otro objeto que cumpla los siguientes requisitos: " Debe poderse mantener fcilmente sobre la cabeza sin que se resbale. Pero es conveniente que ofrezca una mnima inestabilidad, para as provocar un estado de atencin en el sujeto. " No debe provocar molestias al contacto con la piel. En tal caso se podra colocar un pauelo doblado entre dicho objeto y la cabeza. " Debe ser irrompible y blando, de forma que evite lesiones en caso de que se cayera al suelo. Ejercicio a desarrollar: Desde una postura relajada natural, de pie o sentado, se observarn las reacciones del cuerpo que puedan surgir justo en el momento de colocar el peso sobre la cabeza. La sensacin ms comn es la de percibir que el cuerpo se alza sutilmente hacia una idnea postura recta. Tambin podemos experimentar con el objeto sobre la cabeza ejecutando movimientos y desplazamientos diversos del cuerpo.

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TEMAS ANEXOS Atencin sin tensin

Probablemente, el instinto de supervivencia izo que en tiempos remotos nuestros antepasados bajaran de los rboles. Esos seres deban ser muy vulnerables a sus depredadores por no ser rpidos ni fuertes en tierra firme. Por ello, para poder ampliar sus campos de visin y audicin a modo de vigilancia, se alzaron sobre sus dos patas traseras. Este cambio de gravedad supuso una reestructuracin del aparato locomotor en la que, segn expertos, seguimos evolucionando. En la actualidad, resulta curioso observar la diversidad de posturas que adoptamos los humanos al mantenernos de pie. Los dos extremos son: las posturas tiesas, que denotan tensin en el individuo, y opuestamente las cadas, que denotan abandonamiento. Cuando un individuo mantiene una postura intermedia (en equilibrio) suele darse la circunstancia de que su estado mental tambin est equilibrado. Estas personas suelen gozar de un estado de salud armonioso, fsica y psquicamente. Los tratados de yoga recuerdan la importancia del equilibrio entre la tensin (atencin) y el reposo (calma) en el individuo. Se trata de utilizar el esfuerzo justo para cada acto, un esfuerzo inteligente. Si nuestra mente est demasiado tensa, entonces acumulamos tensin. Por el contrario, si estamos demasiado relajados, nuestros actos podrn perder eficacia. El proceso de equilibrio es innato en todos los seres, pero en la vida aparecen obstculos que nos van desestabilizando: ilusiones, miedos, deseos, aversiones... Toda percepcin errnea de la realidad que vivamos nos crear inestabilidad. La solucin est en un trenzado de tres conceptos: ! ! CONOCIMIENTO. La comprensin de la naturaleza de cada uno de nuestros actos provocar que no erremos en nuestro avance. ACCIN. Puesto que de nada sirve el conocimiento si no se acta. Ello nos recuerda que si buscamos un equilibrio entre calma y atencin, lo podremos conseguir simplemente actuando con calma y atencin. ! PUREZA DE LOS ACTOS. Obrar con corazn, sin buscar recompensas. De este modo surge la paz y armona con uno mismo. Cuando un individuo acta con estas tres virtudes entrelazadas, entonces logra equilibrio en todo su ser. Y ello, por supuesto, se reflejar en su postura.
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CARTEL 14

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PISA SIN CALZADO LA TABLA DE REFLEJOTERAPIA PODAL

Nacimos con los pies desnudos para caminar descalzos

Zona refleja de la columna vertebral

Problemas que puede ocasionar el calzado:

! ! ! ! Sobrecalentamiento y concentracin de humedad, dificultando la funcin respiratoria de la piel Pies oprimidos, dificultando las circulaciones sangunea, linftica, nerviosa y energtica Problemas en la estructura articular (del pie y de todo el aparato locomotor), al no permitir la postura y el movimiento naturales del pie Falta de estmulos en la planta del pie. Por reflejo todo el organismo se resiente

PLAN DE DESARROLLO
Ttulo del cartel de exposicin: PISA SIN CALZADO LA TABLA DE REFLEJOTERAPIA PODAL Objetivos: Reconocer el grado de dificultad de adaptacin de los pies sobre el terreno irregular. Comprender los beneficios que supone el hecho de liberar los pies del calzado. Material necesario: ! Tabla de reflejoterapia. Se trata de una plataforma de plstico con protuberancias en su superficie que simulan una superficie de piedras. Est ideada para ser pisada, estimulando los puntos reflejos de los pies y movilizando ampliamente sus mltiples articulaciones. Dicha tabla puede ser sustituida por otro utensilio que pueda ser pisado y que permita presionar con precisin cualquier punto de apoyo de las plantas de los pies. Por ejemplo: ! Cajn lleno de piedras de diferentes tamaos y formas Una sola piedra Pelotita de goma dura Rodillo de madera o plstico de unos 3 cm de dimetro

Pster del mapa de zonas reflejas sobre los pies. (Opcional) Instalacin: La tabla de reflejoterapia (u otro utensilio) dispuesta en el suelo para ser pisada.

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El pster del mapa de las zonas reflejas del pie, situado de tal forma que se pueda apreciar su esquema mientras se est pisando la tabla. Ejercicio a desarrollar: Descalzarse y pisar la tabla, procurando cambiar los puntos de apoyo de cada pie sobre las diversas protuberancias de que dispone la superficie. Si aparecen puntos de dolor podemos identificarlos en el mapa de zonas reflejas, y descubrir a qu parte del cuerpo corresponden. Es bueno insistir con la presin sobre los puntos dolorosos de los pies, pero de una forma sutil, sin que llegue a ser desagradable. Con el tiempo las molestias suelen irse disipando. Se recomienda tomar esta prctica como hbito cotidiano. Siendo as, el practicante sentir dicho ejercicio cada vez ms agradable y necesario para el bienestar de sus pies y del organismo en general.

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TEMAS ANEXOS El cuerpo reflejado en los pies

La Reflejologa Podal contempla la relacin de cualquier zona dolorosa en los pies con una posible alteracin del rgano que se refleja en ella. Se sabe que en los puntos dolorosos del pie se concentran cmulos de cido rico, y que al aplicar un masaje insistente sobre tales zonas dicho cido va desapareciendo, provocando un efecto benfico sobre los rganos correspondientes. Pero en ningn caso se puede afirmar a ciencia cierta que de una zona dolorosa en el pie su rgano reflejado est enfermo, puesto que en todo ello pueden intervenir otros factores difciles de evaluar, por lo que conviene no hacer diagnsticos. El masaje suele realizarse con los dedos de las manos, ejerciendo presiones y fricciones profundas. Pero hay pases en los que esta tcnica no resulta efectiva para muchos individuos. Me refiero a aquellos que todava tienen el hbito de caminar descalzos sobre el suelo irregular. Resulta lgico no?.

31 razones para descalzar los pies...

... puesto que son 31 las articulaciones que dispone cada pie, muchas de ellas con una capacidad de movimiento muy limitada, ya que los habituales suelos lisos y los calzados sper protectores de nuestra era moderna no permiten la plena funcin de muchos de sus 20 msculos y 26 huesos que le son propios a cada pie. Ello provoca con el tiempo un acortamiento de las fibras musculares y una rigidez articular. Por esta razn cuando espordicamente nos descalzamos y forzamos un movimiento poco habitual, entonces los msculos y ligamentos acortados se resienten debido al sobreestiramiento de sus fibras, y eso duele.

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Nacimos sin zapatos para caminar descalzos

Resulta obvio pensar que los pies humanos han sufrido grandes transformaciones fsicas debido a un proceso evolutivo dictaminado por la necesidad de adaptacin al entorno. Qu funcin anatmica pueden llegar a tener hoy en da las falanges del quinto dedito de cada pie?. Lo ms probable es que en la actualidad la poca funcionalidad de dichos dedos tenga que ver con que ya no necesitan agarrarse a las ramas de los rboles, como lo deban hacer nuestros lejanos antepasados. Ante la duda podemos preguntarnos porqu hay tanta similitud entre el dispositivo seo de un pie y el de una mano, cuando ambas partes tienen actualmente funciones tan distintas?, o porqu disponemos del msculo abductor del dedo pequeo, por ejemplo, cuando ya no utilizamos esta funcin articular?. Teniendo en cuenta que todo organismo que no cumple con su funcin, se atrofia, con relacin a los dedos de los pies, podemos hablar de un proceso de involucin ms que de evolucin. Pero los cambios que esta provocando el calzado en nuestra joven Era Moderna quizs estn yendo demasiado deprisa. Con todas sus buenas intenciones de calentar, amortiguar impactos, proteger y mantener limpios nuestros pies, un calzado sobreprotector puede tener efectos secundarios no deseables que repercutirn sobre todo el organismo. Desconozco si hay estudios estadsticos fiables acerca de la salud de los pies con relacin al uso o desuso habitual del calzado, pero si los hubiera quizs se aclararan algunas dudas como: Porqu son tan habituales las malformaciones de los dedos de los pies?, o Porqu en nuestros tiempos se ha hecho tan popular el podlogo y no el manlogo o el rodilllogo, o el profesional de cualquier otra parte especfica del aparato locomotor?. Otro aspecto a tener en cuenta es la carga que deben soportar nuestros pies. Parece que este es el precio a pagar por el hecho de pasar de una postura cuadrpeda (como los dems mamferos) a la bpeda. Pero, hoy en da la carga que soportan nuestros pies suele ser ms pesada de lo natural debido al habitual sobrepeso que sufre mucha poblacin. Si nuestros pies pudieran hablar... a menudo nos suplicaran que los liberramos de tanta sobrecarga y opresin sufridas. A continuacin presento los problemas ms habituales con los que nos solemos encontrar a la hora de calzarnos:

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Pies sobreprotegidos El calzado evita rasguos y golpes externos. Por contra, tambin puede provocar rozaduras en la piel, presiones dolorosas, problemas circulatorios, limitacin de movilidad articular y puede llegar a obligar a adoptar posturas antinaturales. Un ejemplo son las suelas del calzado: su grado de rigidez incidir en el grado de dificultad del movimiento natural del pie. Para compensarlo, se suele alzar mas la zona del taln. De esta forma, a cada paso se recibe la sensacin de avanzar con mas facilidad. Eso le va muy bien a nuestra sociedad actual; que no quiere que aflojemos la marcha, que no corre sino vuela, que nos quiere bien activos y productivos. El taln alto tambin nos hace parecer ms altos, sentirnos por encima de los dems..., la vanidad bien alta, aunque ello tambin suponga una desestructuracin de la postura natural humana. Tacones altos para la mujer Este es un drstico ejemplo de calzado desestabilizador de la naturaleza del pie. Esta moda debi surgir con fines estticos: La mujer camina con pasitos cortos y con un movimiento exagerado de las caderas, debido a la dificultad de desplazarse que ello supone. A mas, el taln alto hace sacar el trasero para atrs, y eso gusta a los hombres, aunque ellas tengan que sufrir de inestabilidad, dolor de pies, sobrecarga de rodillas e hiper-extensin de la zona lumbar. Pero esta moda tambin puede tener un trasfondo machista de otra ndole, y es que el tacn alto ayuda a tener a la mujer ms invalidada dentro de nuestra aun sociedad patriarcal, puesto que con sus pasos cortos y cuidadosos, el tacn alto no les permite liberarse del control y dominio del hombre. Para ello tambin sirve el diseo de calzados bien estrechos, presionando los huesecillos del pie unos contra otros y creando mas inestabilidad. Eso s: Ellas muy elegantes!. A muchas personas (sobretodo mujeres de edad avanzada) les perjudica llevar suelas lisas. Dicen que el calzado con un poco de taln alto les va muy bien. Pero eso tiene su lgica: Si una persona est habituada a moverse con unas alzas bajo las suelas de sus talones durante aos, es de esperar que su estructura se resienta cuando de repente se sale de ellas. En estos casos la persona debera de emprender un trabajo lento y progresivo de rehabilitacin hacia el estado natural de su aparato locomotor.

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Calzado suelto Las zapatillas de estar por casa que no sujetan el pie por detrs suelen resultar muy cmodas para la esttica, pero no para desplazarse, puesto que para cada paso que se ejecuta se exige una tensin muscular adicional en forma de flexin plantar y de los dedos del pie, con el fin de agarrarse dentro del calzado, evitando que este no se escape. Con todo esto podemos imaginar lo que supone calzar el clsico y pesado zueco con taln libre, tan usual aos atrs en la indumentaria laboral. Suelas blandas En el mbito deportivo se ha ido usando calzados con suelas blandas y gruesas, con el fin de amortiguar impactos en la carrera. Pero ello implica un mayor peligro de inestabilidad del individuo, por lo que se ha ido compensando con suelas exageradamente anchas, lo que tambin crea una limitacin del movimiento libre del pie. Por otro lado, la suela blanda hace que la musculatura de la planta del pie vaya perdiendo su resistencia a recibir presiones localizadas. Por esta razn, cuando un pie habitualmente calzado, pisa desnudo una piedrecilla, seguramente le doler. Peso y rigidez del calzado Quin no ha experimentado la grata sensacin de alivio y ligereza en los pies tras descalzarse despus de un largo paseo?. El esfuerzo aadido que supone cargar con el peso del calzado para dar un simple paso adelante, puede resultar insignificante. Pero, cuando se trata de miles de pasos, los que habitualmente llegamos a ejecutar a lo largo de un solo da, es inevitable plantearse la importancia de reducir al mximo tal lastre. El mismo problema ocurre con la flexibilidad de los materiales: Cuanto ms rgido sea este, ms dificultar el mecanismo locomotor natural del pie. Por estas razones, cuando valoramos la calidad de un calzado, solemos sospesar con una mano su ligereza, y lo doblamos para comprobar su grado de flexibilidad. Pero es difcil encontrar un calzado ligero y flexible, y que adems nos proteja y acolche el pie, que nos resulte duradero y que siga la moda preestablecida.

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Pies calientes Se estima que los primeros humanos provenan de zonas tropicales con temperaturas clidas, (zonas donde todava es habitual andar sin calzado.) Pero durante los periodos de expansin por todo el globo terrqueo tuvieron que iderselas para poder vivir en zonas mucho ms fras. Para ello, hasta llegaron a cubrirse el cuerpo con pieles de otros animales. Pero tras la necesidad de sobrevivir a temperaturas extremadamente bajas, a menudo encontramos en esta sociedad un cuidado desmesurado por evitar sentir la mnima sensacin de fro. De esta forma, no podemos llegar a adaptar nuestro organismo a una fra realidad, que avisa su llegada con tiempo, y que al mnimo descuido nos sorprender sin estar preparados, y entonces ser peor, puesto que los cambios repentinos de temperatura suelen resultar violentos para todo organismo. Pero, cmo vamos a soportar unos pies fros de mayores, si ya de pequeos nos privaban de sentirlos ni tan solo frescos?. Por otro lado, encontramos calzados con tejidos sintticos que no permiten una buena ventilacin. Ello suele provocar sobrecalentamiento de los pies en pocas de calor, y posiblemente tambin un enfriamiento en invierno, puesto que la humedad concentrada retiene el fro dentro del calzado. Pies limpios No queremos ver pies sucios. Pero dentro del calzado, bien calientito y hmedo, se acumulan restos de piel muerta y toxinas excretadas con el sudor. Estas condiciones son muy favorables para que proliferen hongos y bacterias que nos causaran problemas. Ahora bien, cuando nos descalcemos se vern unos pies bien limpitos, mientras no aparezca su clsico mal olor y nos delate. Plantillas ortopdicas No hay duda que muchas plantillas ortopdicas actan beneficiosamente, pero cuantas otras van a parar dentro del cajn del armario?. El hecho de imponer una nueva forma de apoyo y movilidad puede llegar a ser violento para el aparato locomotor. Hubo un tiempo en que muchos mdicos hacan poner unos rgidos corss ceidos al tronco de los nios que sufran desviaciones de columna vertebral. Por suerte, hoy en

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da este drstico tratamiento resulta menos usual, pero porqu sigue valiendo la misma idea ortodoxa para nuestros pies?. Por otro lado, muchos calzados convencionales llevan incorporadas unas plantillas diseadas con el fin de acoplar toda su superficie con la planta del pie. Un ejemplo es la clsica almohadilla que suele haber bajo el arco plantar interno del pie. Pero, tras la primera y grata sensacin de recibir un apoyo plantar completo, tales plantillas estn modificando los mecanismos naturales de carga, de equilibrio y de movilidad del pie, por lo que probablemente a la larga surgirn problemas. Conclusiones Para muchos, los pies son la parte ms ignorada y menos cuidada de su cuerpo... hasta que aparece el dolor. Con todo esto no pretendo convencer a nadie para que tire los zapatos a la basura, pero s para cuidar ms de sus pies, empezando por el calzado que ms convenga segn sus circunstancias personales y externas. En cualquier caso, hay algunas caractersticas bsicas para un buen calzado: ! ! ! ! Tejidos naturales, que permitan la transpiracin con el exterior. Materiales flexibles. Suela baja y lisa (o con muy poco taln). Justa sujecin del pie: Ni demasiado suelto, ni estrangulado. La mejor suela para los pies es la superficie de la naturaleza, con sus piedras, su arena, sus desniveles y sus mltiples formas, que permitan a los pies moverse con libertad y naturalidad. Esta idea propone que nos acordemos a menudo de descalzarnos, de tomar el hbito de ejercer presiones y movilizaciones sobre nuestros pies, porqu no una vez al da?. Puede valer el simple ejercicio de pisar una pelotita, un rodillo de madera, o incluso una simple piedra. Tales ejercicios pretenden recuperar y mantener la funcionalidad que les es propia a nuestros pies. -Recuerda: La salud est en tus manos.... y en tus pies.

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CARTEL 15

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CULGATE DE LA BARRA
Los hombros y el trax se flexibilizan. Mayor capacidad respiratoria. Se descomprimen articulaciones. La columna vertebral se alarga. Los diferentes segmentos se recolocan. La postura erguida mejora.

Finalizado el ejercicio CMO TE SIENTES? Puedes utilizar un banquito para alcanzar la barra y colgarte progresivamente

PLAN DE DESARROLLO
Ttulo del cartel de exposicin: CULGATE DE LA BARRA Objetivos: Observar los beneficios de tal ejercicio: ! ! ! Descompresin de la mayora de articulaciones. Estiramiento de un gran nmero de musculaturas y ligamentos. Alineacin postural.

Este ejercicio es una propuesta para que los asistentes lo tomen como prctica habitual. Material necesario: ! Barra para colgarse. En algunas tiendas de deportes se pueden conseguir modelos especficos para tal propsito. Ser importante seguir correctamente las instrucciones de montaje, para evitar que esta pueda ceder ante el peso de un adulto. ! Banquito para facilitar agarrarse a la barra. Es importante que sea suficientemente estable como para prevenir accidentes al subirse. Instalacin: Se coloca la barra a unos 200 -220 cm de altura desde el suelo. El banquito se coloca debajo de la barra. Ejercicio a desarrollar: Con un pequeo salto o bien subindose al banquito, nos sujetamos a la barra y dejamos el cuerpo colgado. Es preferible que los pies no llegan a tocar el suelo. Se trata de sentir los efectos de dicho ejercicio sobre el cuerpo:

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! Descompresin de un gran nmero de articulaciones, beneficindose especialmente los discos intervertebrales de la zona dorsal. ! Estiramiento de hombros y gran dorsal, as como de un gran nmero de ligamentos intervertebrales, ofreciendo mayor amplitud respiratoria a los pulmones Resulta interesante observar los resultados una vez finalizado el ejercicio: " Mayor facilidad para adoptar una postura erguida. " Respiracin ms amplia.

En caso de que haya asistencia de gente mayor, colocaremos la barra mas baja, de forma que la mayora puedan sujetarse a ella sin tener que despegar los pies del suelo. Ello les permitir mas seguridad y autocontrol sobre el estiramiento. De todas maneras es recomendable para todos los asistentes colgarse de forma progresiva, con la ayuda del banquito para evitar sobreesfuerzos en fro. Tambin advertir de limitarse a mantener el cuerpo simplemente colgado, sin balancearse ni hacer piruetas, con el fin de evitar accidentes. En cualquier caso, es muy importante comprobar siempre que el soporte donde nos queremos colgar sea fiable y no ceda ante nuestro peso.

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TEMAS ANEXOS Un gran ejercicio para la espalda: COLGARSE

Durante las largas horas de vigilia (de pie o sentados) las articulaciones, y muy especialmente los discos intervertebrales, se van sobrecargando debido al peso y a los esfuerzos que deben soportar. Por ello, cuando se les aplica una fuerza de traccin (como el gesto de colgarse de una barra), su efecto descompresor resulta un gran alivio para todas las articulaciones. Pero colgarse de una barra puede ser agotador y doloroso. Ello es debido sencillamente a la falta de costumbre. Las manos y los antebrazos han de ejercer un gran esfuerzo para sostener el peso de todo el cuerpo. La musculatura de los hombros y de la caja torcica suelen sufrir un estiramiento muy intenso debido al peso del cuerpo. Y si las piernas extendidas, entonces la zona lumbar tambin puede sufrir la tensin provocada por dos fuerzas opuestas: ! Por un lado, tanto los brazos elevados como las piernas extendidas, provocan una extensin de la zona lumbar. ! Por otro lado, el peso de las piernas y la pelvis provocan una traccin lumbar que se contrapone a su extensin. Estas dos fuerzas opuestas se pueden evitar si llevamos los muslos en flexin, puesto que este acto conlleva una flexin de la zona lumbar. De cualquier modo, con poco tiempo de prctica progresiva y perseverante el cuerpo puede llegar a habituarse sin llegar a sufrir molestias, readquiriendo la condicin de colgarse, como cuando ramos nios.

Aparato de inversin gravitatoria

El aparato de inversin est diseado para sujetar los pies a lo alto, quedando el cuerpo colgado cabeza abajo. Este ejercicio tiene una serie de ventajas comparndolo con el de colgarse de una barra desde las manos: ! Al quedar los tobillos bien sujetos a lo alto el cuerpo cuelga con total reposo, por lo que resulta ms gratificante y eficaz de cara a la descompresin articular.

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Las cervicales tambin se descomprimen debido al peso de la cabeza que cuelga. (Esto no ocurre cuando nos colgamos de las manos).

El ejercicio tiene todos los beneficios de cualquier postura invertida. Principalmente hay una descarga de presin de piernas y rganos, y un abundante riego sanguneo hacia el cerebro y los sentidos faciales. En este ejercicio, al igual que en el de colgarse de manos, la zona lumbar puede

resentirse debido a la tensin recibida, a no ser que el aparato permita tener los muslos flexionados. Hay comercios especializados donde se encuentran este tipo de aparatos, pero son voluminosos y tienen un precio elevado, por lo que mientras no tengamos uno disponible, resultar ms prctico colgarse de manos desde cualquier lugar que lo permita.

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CARTEL 16

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TRACCIN DE CUELLO
Descomprime tus cervicales
A) PREPARACIN: De pie. Pasa la cabeza entre las dos cintas: Primero: la cinta larga (marca roja) debajo la barbilla. Segundo: la cinta corta (marca azul) bien ceida debajo la nuca.

B) EJECUCIN: Sintate. El contrapeso debe quedar alzado en el aire. Mantn la traccin durante unos minutos. Tambin puedes realizar pequeos movimientos de cabeza. C) FINALIZACIN: Levntate. Deshaz la traccin lenta y cuidadosamente. Desprndete de las cintas y observa los resultados.

Los DISCOS INTERVERTEBRALES actan como los amortiguadores de un automvil, con la ventaja de que nos permiten ms amplitud de movimiento. El inconveniente es que todava no disponemos de recambios. Por lo tanto conviene cuidarlos.

PLAN DE DESARROLLO
Ttulo del cartel de exposicin: TRACCIN DE CUELLO Objetivos: Descompresin de los discos intervertebrales cervicales. Estiramiento de la musculatura cervical. Esta prctica se complementa con el ejercicio de colgarse de manos a una barra, donde las cervicales no llegan a descomprimirse. Por lo tanto, este ejercicio tambin lo recomiendo como una prctica habitual, sobretodo si existen problemas de cervicales. Material necesario: ! ! Aparato especfico para estirar el cuello. (Se puede adquirir en tiendas especializadas de ortopedia) Silla o Taburete (en caso de ejecutar el ejercicio sentados) Instalacin: Para una correcta instalacin y forma de uso, seguir las instrucciones especficas que acompaan al aparato de traccin adquirido. Es importante que la polea quede firmemente sujeta y que no pueda ceder ante una fuerte presin. Recomiendo que el contrapeso sea un saco de tela lleno de arena, para prevenir posibles accidentes. El ejercicio puede realizarse de pie o sentados sobre un taburete. Ejercicio a desarrollar: Se colocan las dos cintas, una bajo la barbilla y la otra bajo el hueso occipital, tal como indican los grficos del cartel de exposicin. Es importante evitar brusquedad desde el inicio hasta el final del ejercicio.

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La carga del contrapeso puede ser muy variable: Desde un par de kilos como mnimo hasta pesos tan elevados que lleguen a elevar todo el cuerpo. En cualquier caso es importante que cada individuo empiece con el peso mnimo, aumentndolo lenta y progresivamente con el tiempo de prctica. Una forma sencilla de aumentar la fuerza de traccin es tirando con una mano de la cuerda que sujeta el contrapeso. Se recomienda mantener la traccin de 5 a 10 minutos, pero con un par de ellos es suficiente para sentir sus efectos. Durante la traccin se pueden realizar movimientos sutiles de cabeza, que ayudarn a relajar y descomprimir la zona cervical. Finalizada la traccin, atender a las sensaciones recibidas: ! ! ! Alineacin cervical Relajacin muscular Respiracin ms amplia..

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TEMAS ANEXOS Es bueno hacer ejercicios de extensin de columna vertebral cuando existe hiperlordosis?
Con el trmino lordosis se indica la curvatura natural convexa anterior de las zonas cervical y lumbar de la espalda, y hablamos de hiperlordosis cuando se trata de una curvatura ms exagerada. El trmino lordosis viene de los clsicos Lords ingleses, distinguidos por mostrar una postura altanera y retrada hacia atrs. Hoy en da esta afeccin suele ser muy habitual en la poblacin actual. Algunas de sus causas pueden ser: el paso de los aos, la obesidad y un carcter de prepotencia y rechazo ante los dems. Pues bien, hay quin piensa que los ejercicios de extensin de columna deberan estar prohibidos para la mayora de la poblacin, puesto que acentan unas lordosis cervical y lumbar habitualmente pronunciadas. -Para qu practicar una extensin cervical si solemos ir durante todo el da con el cuello demasiado extendido?-. Yo soy contrario a esta opinin. Considero que s es importante practicar extensiones, pero de una forma puntual y con mucho respeto hacia las articulaciones implicadas. La base de este planteamiento sigue la ley universal de que Todo organismo que no cumple con su funcin se atrofia. Pongamos un ejemplo: Si se inmoviliza un tobillo durante un tiempo prolongado, entonces toda la zona relacionada se atrofiar: Los sntomas ms visibles son la prdida de masa muscular y la rigidez de los tejidos articulares que intervienen. El grado de atrofia articular depender del tiempo y del grado de movilidad que se le prive. Entonces, ante unas cervicales que durante todo el da se encuentran, pongamos el caso, en media extensin, porqu privarlas de un estiramiento puntual de extensin completa?. Qu repercusin negativa puede generar a un individuo hiperlordtico un ejercicio de extensin completa de unos pocos minutos de duracin, comparado con las largas horas de extensin parcial que pueda sufrir su espalda?. Este planteamiento no pone en duda que se deban practicar ejercicios compensatorios, como seran las flexiones de columna para contrarrestar la lordosis, pero el hecho de recordar peridicamente a una articulacin todo su potencial de movilidad, sea el ngulo que sea, posiblemente ofrezca muchos ms beneficios que inconvenientes. Ciertamente habr individuos que no les convenga ejecutar extensiones amplias de columna vertebral, debido a sus dolencias crticas personales, pero a la mayora de la poblacin s les resultar beneficioso, siempre y cuando se ejecuten de
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una forma respetuosa con el organismo. Para ello es muy importante el sentido de progresin, puesto que no se debe pretender recuperar en pocos das la movilidad que se fue perdiendo durante aos. Ratifico esta idea desde mi propia experiencia, puesto que llevo unos cuantos aos practicando diariamente una tabla de ejercicios dinmicos en los que se destacan grandes extensiones de columna vertebral, y el resultado es que siento mi espalda muy saludable, mucho ms saludable que antes de iniciar la prctica que presento a continuacin.

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Serie de los 5 ritos tibetanos

En el ao 1939 Peter Kelder public las enseanzas recibidas por un hombre que a finales de los aos veinte convivi con los monjes de un aislado monasterio budista del Tibet, pocos aos antes de que el gobierno de China iniciase la destructiva invasin de ese pas. Los monjes del monasterio revelaron a su husped unos secretos con los que se mantenan mucho ms jvenes y saludables de lo habitual. Entre las enseanzas haba la prctica diaria de cinco ejercicios (ritos), tiles para mantener sanos los msculos y las articulaciones de todo el cuerpo. Pero la principal actuacin es a nivel energtico; Dichos ejercicios tratan de normalizar la velocidad de giro de los vrtices (chacras) del cuerpo, repercutiendo positivamente sobre el estado de salud del practicante. Empezar con 3 repeticiones por ejercicio y aadir dos ms tras cada semana de prctica diaria, hasta llegar a completar y luego mantener las 21 repeticiones. Tras cada ejercicio se aconseja ponerse en pie y realizar un par de respiraciones profundas.

1.

GIROS en sentido de las agujas del reloj

2.

INSP: Elevar cabeza y piernas rectas

ESP: Descender piernas y cabeza

3.

ESP: Flexin cervical

INSP: Extensin de C.V.

4.

ESP: Sentarse y flexin cervical

INSP: Extensin cervical y elevar pelvis

5.

INSP: Extensin (con las rodillas despegadas del suelo)

ESP: Elevar pelvis, alineando tronco y brazos

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Mi experiencia con los 5 ritos tibetanos

Cuando lleg a mis manos el libro El secreto tibetano de la eterna juventud, del autor Peter Kelder, me propuse poner en prctica la serie de cinco ejercicios fsicos a los que el autor llama los 5 ritos tibetanos. Tres aos despus de mi inicio, aun sigo practicndolos a diario, no s hasta cuando, pero desde mi propia experiencia los recomiendo. Porqu estos ejercicios? Segn el autor, los monjes de un apartado monasterio del Tibet le revelaron unos secretos con los que se mantenan mucho ms jvenes y saludables de lo habitual. Entre las enseanzas haba una prctica diaria de cinco ejercicios (ritos), tiles para mantener sanos los msculos y las articulaciones de todo el cuerpo. Pero el principal propsito es a nivel energtico. Dichos ejercicios tratan de normalizar la velocidad de giro de los principales vrtices (chacras) del cuerpo, favoreciendo una salud ntegra del practicante. Cmo empezar? Es preferible iniciar la prctica bajo la supervisin de una persona con experiencia. La progresin recomendada es la siguiente: Durante la primera semana, en cada sesin se ejecutarn tan solo 3 repeticiones por ejercicio. A partir de aqu, a cada semana que transcurra se aadirn dos repeticiones ms hasta alcanzar y mantener las 21 repeticiones en cada ejercicio. Considero esta paciente forma de progresin muy importante para lograr adquirir el hbito de cualquier prctica que nos propongamos. Adems hay que tener en cuenta que muchas molestias que nos puedan surgir a la hora de hacer ejercicio fsico suelen ser debidas al hecho de no estar suficientemente entrenados para tal prctica. Pero, la serie parece incompleta Cuando se practican los 5 ritos la principal sensacin es de fortaleza y flexibilidad general. Pero la serie carece de algunas movilizaciones importantes como son la torsin y lateralizacin del tronco. Este inconveniente dejar de serlo sencillamente si el practicante los tiene en cuenta dentro de su prctica personal.

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Contraindicaciones? Se recomienda pedir consejo mdico ante cualquier de los siguientes casos: Esclerosis mltiple, enfermedad de Parkinson o similar, sndrome de Mnire, vrtigos, mujeres embarazadas, lceras, dolores de espalda, problemas discales, tensin sangunea alta, fibromialgia, artritis grave,.. Si se sufre de: corazn dilatado, problemas de vlvulas cardacas o ataques de corazn poco lejanos, entonces no se debern poner en prctica dichos ejercicios sin un premiso explcito del mdico personal. Pero, No pueden ser perjudiciales esas grandes extensiones de columna vertebral? El tercer y quinto ejercicio conllevan una gran extensin de columna. Pero eso no tiene porqu ser malo si se realizan cuidadosamente desde una buena progresin en su inicio. El movimiento es vida, y si una articulacin ofrece una capacidad de movimiento, parece absurdo que la neguemos. Personalmente, durante periodos anteriores al inicio de esta prctica, de vez en cuando padeca molestias lumbares y cervicales, cosa que no me ocurre actualmente desde que inici esta prctica. Bibliografa Entre los libros que han llegado a mi, he observado pequeas diferencias en la ejecucin de los ejercicios. Yo recomiendo el primero de ellos: Peter Kelder: El secreto tibetano de la Eterna Juventud. Ed. Plaza & Jans Versin catalana: Lantic secret de la font de la joventut. Ed. Helios - Viena Christopher S. Kilham: Los Cinco Tibetanos. Ed. Obelisco Peter Kelder & Laura Goodman: Secretos Tibetanos de la Eterna Juventud. Ed. Sirio

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CARTEL 17

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TINDETE SOBRE EL TUBO DE ESPUMA 1 Coloca el tubo bajo la columna vertebral.

2 Mantn una postura relajada durante al menos un par de minutos. 3 Desprndete del tubo y permanece estirado observando los resultados.

Tubo en posicin longitudinal Tambin sirve una toalla enrollada o una pelota de espuma.

Tubo en posicin transversal Situado bajo cualquier zona concreta de la espalda.

! Con este ejercicio se alivian las tensiones de la espalda y se regula la alineacin vertebral. ! Resulta excelente para compensar los periodos largos en postura erguida, tanto de pie como sentados.

PLAN DE DESARROLLO
Cartel de exposicin: TINDETE SOBRE EL TUBO DE ESPUMA. Objetivos: - Normalizar curvaturas vertebrales. - Aliviar tensiones musculares. Material necesario: ! Tubo de espuma de 5 a 6 cm. de dimetro y de 40 a 45 cm. de longitud. (Puede sustituirse por otros utensilios blandos como una toalla o manta pequea enrollada, o una pelotita de goma blanda o de espuma de unos 35 a 45 cm. de dimetro). ! ! Esterilla o manta para tumbarse en el suelo. Cojn pequeo para alzar un poco la cabeza. Instalacin: La esterilla extendida en el suelo. El cojn pequeo en la zona donde reposar la cabeza. El tubo de espuma sobre la esterilla. Ejercicio a desarrollar: 1 parte: Estirarse boca arriba haciendo coincidir el tubo de espuma con el largo de la columna vrtebra, de forma que el hueso sacro y el crneo queden libres de contacto. Tambin podemos colocar el tubo bajo cualquier otra zona que est tensa. Las piernas pueden colocarse flexionadas o estiradas, segn resulte ms agradable. Podemos colocar un cojn bajo la cabeza si la postura resulta incmoda. Mantener de 5 a 10 min. la postura. (Con 2 minutos es suficiente para observar los efectos deseados). 2 parte: Sacar con el mnimo esfuerzo el tubo la espalda y seguir tumbados durante un tiempo, observando las sensaciones obtenidas.

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TEMAS ANEXOS Un ejercicio excelente para la espalda: Tumbarse sobre un tubo de espuma
Este ejercicio tan sencillo proporciona una grata sensacin de relajacin y enderezamiento de la espalda, sobretodo si se ejecuta despus de permanecer un largo periodo en la postura erguida. Se trata de tumbarse boca arriba y relajarse sobre un objeto que haga de punto de apoyo contra una zona concreta de la espalda. Con ello se llega a manipular de una forma pasiva la alineacin vertebral y tambin se logra descargar de tensin la musculatura presionada. Para tal fin utilizo un tubo de espuma de unos 6 cm. de dimetro, pero puede valer cualquier otro objeto que cumpla con el propsito. Un buen sustituto es una pelota de goma blanda o de espuma de unos 1015 cm. de dimetro (dependiendo de su dureza). Esta tiene las ventajas de provocar menos molestias y de poder tratar zonas muy localizadas de la espalda. Tambin puede haber variantes en cuanto a la situacin del objeto: Si se trata de un tubo de espuma o de una toalla enrollada, entonces resulta interesante colocarlo longitudinalmente bajo la columna vertebral, o bien transversalmente bajo cualquier vrtebra que se desee. Si disponemos de tiempo, podemos realizar un recorrido de apoyos de un extremo al otro de la espalda, abandonndose durante un par de minutos en cada zona de apoyo, consiguiendo un estado de relajacin muy completo. Pero la zona que ms beneficios recibe es la que coincide con las vrtebras dorsales sptima, octava y novena, situada al mismo nivel que la punta del omplato. Esta zona corresponde a la cima de la curvatura dorsal, y es especialmente vulnerable a la rigidez de movimiento. El hecho de que este ejercicio se realice con absoluto reposo de todo el cuerpo, favorece la relajacin muscular y la descompresin de las articulaciones. Cabe advertir que puede resultar un poco doloroso para algunas personas, debido principalmente a la presin que reciban musculaturas tensas de la espalda. Las molestias suelen aliviarse al poco tiempo de mantener la postura, y suelen desaparecer cuando se persevera en su prctica. Una vez se libera el tubo de la espalda el efecto ms evidente es la sensacin de tener la columna vertebral ms estirada y en contacto con el suelo.

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Deberamos tumbarnos ms a menudo

Durante el da solemos pasar muchas horas seguidas en las posturas de pie o sentados, donde la presin interna recae sin interrupcin hacia los pies. Por el contrario, hay mucha ms dificultad para que el riego se eleve hasta la cabeza. Por esta razn deberamos tumbarnos ms a menudo durante el da. A nadie le sorprende la facilidad de recuperacin que en muchos casos de desvanecimiento produce el simple acto de estirarse en postura horizontal, o la imagen de sufrir un corte en un dedo de la mano, y comprobar que para de sangrar con el solo hecho de elevar la mano hacia lo alto. Pero nuestra sociedad actual no suele respetar estos espacios de descanso en postura horizontal. Para tal propsito no es suficiente el descanso sobre un sof, puesto que la presin interna sigue recayendo sobre los pies. Para conseguir un buen descanso es importante que el cuerpo quede en postura horizontal. La prctica de yoga suele tener en cuenta este planteamiento, y tambin sugiere las posturas invertidas como herramienta de compensacin, logrando mejorar la irrigacin del cerebro y descongestionar las piernas y los rganos bajos principalmente.

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CARTEL 18

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EL SECRETO DE LA LONGEVIDAD (Relato oriental) Un da, un viajero se cruz con diez ancianos de un poblado. Tenan ms de cien aos,
pero todos gozaban de fuerza y vitalidad. Con respeto y admiracin el viajero les pregunt uno a uno cul era la clave de su sana longevidad. El primero adoptando una postura elegante, confes: - Realizo las rutinas de cada da con entrega y alegra. El segundo sigui: - Prefiero caminar que viajar en carro. El tercero, dijo: - Me alimento con mesura, y principalmente de alimentos vegetales. El cuarto, alisando sus largas cejas, contest: - No lleno mis pulmones de humo ni tomo apenas alcohol. El quinto, declar: - Doy un paseo despus de cada comida. El sexto, con una amplia sonrisa, prosigui: - Mantengo siempre las ventanas bien abiertas, para que pueda entrar aire fresco. El sptimo, con una mirada profunda, dijo: - Siempre me levanto y me acuesto bien temprano. El octavo alisando su larga barba, afirm: - Cada da camino hasta la fuente para tomar agua fresca. El noveno declar: - Hago actividades fsicas muy a menudo. El dcimo, con un gesto de reverencia, aadi: - Evito las preocupaciones y las discusiones.

Los secretos de los diez ancianos son unos buenos preceptos para gozar de salud y longevidad.

PLAN DE DESARROLLO
Ttulo del cartel de exposicin: EL SECRETO DE LA LONGEVIDAD (Relato oriental) Objetivo: - Hbitos cuotidianos saludables. Material necesario: ! Cartel del relato oriental: El secreto de la longevidad El mensaje del relato es la importancia de adquirir buenos hbitos para mejorar y conservar un buen estado de salud.

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TEMAS ANEXOS Sustituir hbitos malos por buenos

Considero este aspecto la clave ms importante para lograr un estado de salud ptimo a todos los niveles. Cuando hablamos de hbitos sanos o insanos, nos referimos a todos los niveles del individuo: fsico, orgnico, mental y espiritual. Para empezar, hay que tener claro qu hbitos nos resultan beneficiosos y cuales nos resultan perjudiciales. Esta deduccin debera ser en base a lo que sintamos al experimentarlos, y no solo por la informacin que nos llegue del exterior, puesto que cada individuo es un ser nico, influenciado por muchos factores individuales. La pregunta que debemos tener siempre en mente es la siguiente: - Y qu necesito yo ahora, en este preciso momento?. Resulta evidente que cualquier hbito saludable puede volverse nocivo por el simple hecho de abusar de l. Si siguisemos los dictmenes de nuestra conciencia seguramente gozaramos de muy buena salud. Fumar, beber alcohol, comer alimentos inadecuados, cenar tarde, sedentarismo, posturas incorrectas, dormir poco, preocupaciones insistentes, actitudes negativas, emociones densas repetitivas, etc. Estos son algunos de los malos hbitos ms comunes de la sociedad actual. Todos ellos suelen ser reconocidos, pero difciles de superar. El primer paso debera ser descubrir las causas originales que provocan tales tendencias, entender las razones de nuestros actos. El segundo paso sera actuar para reestablecer la armona, y muchas de las posibles actuaciones tratan justamente de cambiar hbitos malos por hbitos buenos. Pero, Qu difcil suele resultar este paso!. Para tal fin quizs nos sirva la psicoterapia. Hoy en da hay un sinfn de tcnicas que nos pueden ayudar. La base de un cambio de hbito es la perseverancia, puesto que la insistencia de nuestros actos es lo que crea o destruye nuestros hbitos, sean buenos o malos. Y vale la pena el esfuerzo de perseverar, puesto que cuidar de la salud...nos vale la vida.

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EPLOGO

Considero finalizada la tesina, pero queda abierta para seguirse ampliando y modificando, puesto que se podran incluir nuevas propuestas de ejercicios prcticos para la Exposicin Vivencial. Animo a quin lo desee para poner en prctica la Exposicin que presento. Para tal fin he adjuntado detrs de cada cartel toda la informacin necesaria para su preparacin. Pero el contenido de este trabajo tambin se puede utilizar de forma aislada por segmentos. Es as como yo mismo lo he ido desarrollando en mis grupos de yoga durante el periodo de elaboracin de la tesina; dentro de la programacin de muchas clases fui incluyendo alguna que otra propuesta de la Exposicin Vivencial y fui exponiendo los diversos temas anexos que presento en cada captulo. Asimismo, considero esta aportacin til para cualquier individuo que tenga inquietudes de aprender, de profundizar en el autoconocimiento y de incorporar hbitos saludables, en este caso sobre la salud de la espalda, puesto que, valga la redundancia: - No deberamos dar la espalda.... a nuestra espalda.-

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AGRADECIMIENTOS
Doy las gracias a Julin Peragn (Arjuna) y a Carlos Fiel, por las ms de 600 horas, (seguramente fueron muchas ms), de enseanzas que recib en SDHANA, Escuela de Yoga, o como recuerdo a Carlos mencionar: Escuela de Vida. Tambin agradezco al resto del equipo, Vctor Morera y Juan Carlos Mrquez, y a los colaboradores que han ido pasando por la escuela. De todos ellos recog semillas que han ido germinando durante mi trayectoria. Siento a los miembros de la FUNDACIN LA PLANA (espacio donde se desarroll mi formacin) como un pilar ms de la escuela. De ellos tambin he recibido unas buenas lecciones de yoga, principalmente por su espritu de compromiso con los habitantes de este mundo. Llor al abrazar a mis compaeros en el da del ritual de iniciacin, al terminar mi formacin. Durante cuatro aos crecimos juntos... Ahora sonro cuando recuerdo esa etapa. Estoy especialmente agradecido de Montserrat Lleonart por haber contado conmigo para su proyecto de centro de yoga en Terrassa, donde sigo aprendiendo mucho a su lado. Tambin de Carmen Cruz por las fotografas que izo el da en que puse en marcha la Exposicin Vivencial delante del grupo. La mayora de fotos que presento en la tesina son de ella. Y todo ello gracias a mi hermana Mnica. Fue ella quin me sugiri y anim a iniciar juntos el viaje a Sdhana. Para la elaboracin de la tesina tambin han participado muchos de mis pacientes y alumnos de yoga, pues me han permitido poner en prctica y preparar muchas de las ideas que aqu presento. A todos ellos les agradezco haberme prestado..sus espaldas. Considero que el proyecto de Exposicin Vivencial lleva impreso el sello de mi profesor Arjuna, a quin le doy una vez ms las gracias por tanto apoyo que me ha dado. Dedico este trabajo a mi querida mujer Mnica. Curiosamente, la recta final de mi formacin ha coincidido con su inicio en Sdhana. Le paso el relevo, y espero ofrecerle tantos nimos como los que he sentido de ella. OS QUIERO
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BIBLIOGRAFA

Anatoma para el movimiento BLANDINE CALAIS-GERMAIN Dioses en el desempleo JOSEP MARIA VILLAGRASA El bebe es un mamfero MICHEL ODENT Ed. Mandala El cuerpo tiene sus razones THERSE BERTHERAT Ed. Argos Vergara El gran libro de la espalda GUY ROULIER Ed. Edaf Fisioterapia (ejercicios correctivos) DANIELS Y WORTHINGHAM Ed. Doyma Gimnasia para la columna vertebral SILKE GROTKASTEN. Ed. Paidotribo La enfermedad como camino THORWALD DETHLEFSEN Y RDIGER DAHLKE. Ed Plaza & Janes Los dolores de espalda y su tratamiento natural RENATE ZAUNER. Ed. Integral Plenitud corporal con el Rolfing PETER SCHWIND. Ed. Integral

Una parte importante de la informacin proviene de los apuntes y dossiers de mis estudios en Sdhana, con Julian Peragn (Arjuna) y Carlos Fiel como profesores.

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lex Costa Tarrida C/ La Uni, 70 1 4 08330-Premi de Mar BARCELONA Tel. 93 751 55 07 / 630 36 19 00 alexcostat@yahoo.es

Fecha de finalizacin y entrega de la tesina: Marzo del 2007