1. Patologie tipiche dellatleta e cenni di recupero funzionale
2. Il riscaldamento 3. Periodizzazione dellallenamento in sala pesi 4. Cenni di endocrinologia 5. Tabelle pratiche di allenamento per sport da combattimento 6. Tabelle pratiche di allenamento per sport individuali (podismo, ciclismo, nuoto, scii) 1.Patologie tipiche dellatleta e cenni di recupero funzionale TRAUMI SPORTIVI 1.1. GINOCCHIO 1.2. SPALLA 1.3. GOMITO 1.4. PIEDE 1.5. LESIONI MUSCOLARI da sovraccarico funzionale (sollecitazione articolare abnorme e/o eccessivamente ripetuta) traumatiche (cadute o colpi diretti) TRAUMI SPORTIVI Basti pensare che un nuotatore di elevato livello di qualificazione, durante una stagione agonistica di 10 mesi, tra allenamenti e gare esegue con larto superiore 1.000.000 di bracciate 1.1. GINOCCHIO Patologie LESIONI MENISCALI LESIONI LEGAMENTOSE LESIONI CARTILAGINEE TENDINITE SINDROMI ROTULEE ARTROSI Anatomia Connette il femore alla tibia, ed protetta anteriormente dalla rotula. Le superfici ossee sono ricoperte da uno strato di cartilagine Anche i menischi sono strutture cartilaginee. I legamenti, strutture fibrose paragonabili a delle corde, connettono i capi articolari e permettono a tutto il sistema di muoversi ma non troppo. Sono aiutati, in questo compito di stabilizzatori, dalla capsula e dai muscoli. E unarticolazione complessa, sottoposta a forze che si esprimono contemporaneamente su pi piani, sottoponendo le strutture ossee, capsulari, meniscali, legamentose e miotendinee a notevoli sollecitazioni; lesecuzione scorretta del gesto atletico, un improvviso sovraccarico funzionale al ginocchio, un contrasto con piede fisso a terra possono produrre lesioni acute. LESIONI MENISCALI Sintomi Tra le strutture maggiormente colpite vi sono sicuramente i menischi La loro funzione di stabilizzare il movimento di scivolamento e rotolamento dellestremit femorale, grossolanamente sferica, su una superficie piatta quale quella della tibia. Proprio questa posizione crea i presupposti perch i menischi vengano " pizzicati" dai capi articolari durante i movimenti combinati di flessione e rotazione tipici delle distorsioni traumatiche Il quadro clinico solitamente di dolore vivo, con impossibilit di poggiare a terra larto colpito; il ginocchio si gonfia rendendo il dolore pi acuto. LESIONI MENISCALI Trattamento Trattamento soggetto non sportivoSe si pratica raramente uno sport e non si richiedi al ginocchio particolari prestazioni, un adeguato e personalizzato programma riabilitativo potrebbe essere sufficiente a far ritornare in forma Trattamento sportivo Intervento chirurgico In una prima fase lavoriamo per raggiungere lampiezza completa del movimento sia in flessione che in estensione Nella seconda fase si basa sul recupero della forza muscolare e di una buona coordinazione motoria LESIONI LEGAMENTOSE Estrema libert di movimento consentita a questa articolazione. Infatti la stabilit non assicurata dalla congruenza delle superfici ossee, ma dalla messa in tensione dei legamenti e dal controllo attivo e coordinato dei gruppi muscolari. Enorme importanza rivestita da un'adeguata preparazione atletica nella prevenzione di questi infortuni Lesione del legamento crociato anteriore (LCA) Lesione dei legamenti collaterali mediale e laterale (LCM e LCL) Lesione del legamento crociato posteriore (LCP) Lesioni complesse del ginocchio LESIONI LEGAMENTOSE Sintomi La sintomatologia simile a quella della rottura meniscale; quello che pi frequentemente si danneggia lanteriore. Il grado di lesione e dinstabilit guida la scelta terapeutica. LESIONI LEGAMENTOSE Lesione del legamento crociato anteriore (LCA) La lesione del LCA molto frequente per l'enorme diffusione di sport come il calcio, lo sci, la pallacanestro Trattamento 1) Paziente sedentario. Si pu intervenire chirurgicamente senza fretta o tentare un trattamento non chirurgico: dopo un appropriato ciclo di riabilitazione, va comunque valutata la sensazione soggettiva di instabilit. 2) Paziente sportivo - la convivenza con un ginocchio instabile quasi impossibile, se si desidera continuare a praticare dello sport. Pertanto l'unica strada percorribile diventa quella della ricostruzione chirurgica, preceduta e seguita da un ciclo di riabilitazione FASE 1 - La prima fase inizia dopo lintervento chirurgico e dura 3 - 4 settimane, ha come obiettivi : la riduzione del gonfiore il reclutamento attivo del quadricipite il recupero dellestensione completa il raggiungimento dei primi 120 di flessione linizio della deambulazione corretta. FASE 2 - La seconda fase, che dura 2- 3 mesi, ha come obiettivi: Recupero dellarticolarit completa Ripristino completo della forza muscolare FASE 3 La terza fase si svolge fra la palestra ed il campo sportivo ed arriva al 4 - 5 mese. Ha come obiettivi: il recupero completo della forza muscolare il recupero delle capacit cardio-vascolari la ripresa del gesto sportivo Riabilitazione post-chirurgica PROTOCOLLO RIABILITATIVO LCA Elaborare un protocollo riabilitativo di una lesione acuta legamentosa trattata chirurgicamente non significa formulare uno schema rigidamente standardizzato: la progressione nella rieducazione, pur attenendosi a linee guida, va adattata ai singoli casi in base alle esigenze specifiche ed alle caratteristiche dellatleta. La riabilitazione post-operatoria cronica del LCA segue fasi temporali e dinamico funzionali ben definite. 1 a Fase (prima e seconda settimana) Tutore: ginocchiera articolata bloccata a 30 35 per 1-3 giorni, successivamente limiti fissati a 0-90 (1 a settimana) con incrementi di 10/settimana. Il tutore bloccato a 0 solo per la deambulazione ed rimosso durante la kinesiterapia. Carico: scarico dell'arto nei primi 4-5 giorni, quindi carico sfiorante con canadesi per 2-3 giorni, carico parziale progressivamente maggiore sino al 50% con due canadesi (fine della 2 a settimana). PROM (ROM passiva): 0-90 alla fine della 1a settimana, 0-110 alla fine della 2a. Se la mobilizzazione precoce e controllata, il recupero dell'articolarit passiva non in genere difficile. AROM (ROM attiva): in tutore (e dalla 2a settimana senza) applicando gradualmente carichi fino a 4-5 kg. Co-contrazioni multiangolari nell'arco 90-10. Flessori: isometrica multi-angolare (seduto, supino, prono), leg flexion. Quadricipite: isometrica nell'arco 110-50 ed a 0, estensione attiva senza pesi nel range 90-50 (fine 2a settimana), FNP sollevamento dell'arto a ginocchio stabilizzato a 30-40 da co- contrazioni. Anca: flessione (isometrica e con pesi prossimali al ginocchio) a ginocchio flesso (seduto, semisupino), estensione con contemporanea estensione del ginocchio, adduzione isometrica con anca e ginocchio flessi a 45, abduzione (isometrica e con pesi prossimali al ginocchio) con ginocchio flesso a 30-45, Collo del piede: flesso-estensione, inversione/eversione, circonduzione. Gli esercizi vanno effettuati anche con l'arto sano per favorire la facilitazione neuromuscolare crociata (effetto "cross-over"). Metodiche complementari: crioterapia, mobilizzazione passiva rotulea, massaggi, stretching della muscolatura dell'arto inferiore (da proseguire per tutta la durata della riabilitazione ), elettrostimolazioni contemporanee di quadricipite ed ischiocrurali a ginocchio flesso. 1 a Fase terza settimana Tutore: 0- libero Carico: parziale 50% con una canadese PROM: 0-120. AROM: continuare gli esercizi isometrici e contro resistenza (aumentando progressivamente i carichi sino a 8-9 kg) - Cyclette - Inizia il programma in piscina: schemi di passo, esercizi di articolarit. 1 a Fase quarta e quinta settimana Tutore: abbandono in casa e di notte (4 a settimana) e poi definitivamente (fine 5 a settimana). Carico: totale senza stampelle (4 a settimana). Inizia il programma di nuoto: dorso, stile libero (anche con ausilio di pinne). Intensificare il programma di potenziamento integrandolo con: Estensione attiva nell'arco 90-0 (senza pesi) potenziamento del tricipite surale con sollevamenti sulle punte (seduto, in piedi) in appoggio bi e monopodalico, anche con pesi in mano; leg press 90-20 (isometrica, isotonica, anche monopodalica); semi- squat 90-30 in appoggio bi/monopodalico con tronco inclinato in avanti a oltre 30, con progressivo guadagno dell'estensione completa entro l'8a settimana; esercizi di extra/ intrarotazione tibiale con resistenza elastica (tubing). - Inizia il potenziamento eccentrico contro resistenza dei muscoli ischiocrurali; - Potenziamento isocinetico (dalla 5a settimana) 90-20 inizialmente sottomassimale a medie-alte velocit, con graduale progressione dell'intensit e del volume di lavoro. - Rieducazione propriocettiva: recupero degli schemi del passo; bilanciamento monopodalico al suolo con/senza supporto (anche visivo ); esercizi con tavoletta instabile in appoggio bi/monopodalico; trampolino elastico. 2 a Fase sesta e settima settimana -Proseguono gli esercizi di potenziamento aumentando intensit e numero di ripetizioni. Semi- squat 90-0. Leg press monop 90-0 con progressione verso l'estensione totale. I socinetica massimale ad alte velocit. Rieducazione propriocettiva. Inizia il potenziamento eccentrico del quadricipite. Tapis roulant, bike, step. Programma di corsa simulata in acqua. 3 a Fase ottava-dodicesima settimana Continuano il potenziamento e la rieducazione propriocettiva. Recuperato nell'arto infortunato almeno l'80-85%della forza di flessori e quadricipite rispetto all'arto sano, pu iniziare il programma di corsa sul campo, su superficie morbida elastica (erba, terra, pista), indossando il tutore funzionale, inizialmente in piano ed in linea retta, con progressivo incremento delle distanze percorse e della velocit, in avanti ed all'indietro. Quando il soggetto in grado di correre per 4-5 km senza disturbi si aggiungono esercizi di agilit: - Corsa sul posto a ginocchia alte. - Corsa in cerchio. - Percorso di slalom. - Corsa descrivendo figure ad 8 progressivamente pi piccole, - Corsa a zig- zag. - Corsa laterale. - Partenze sprint/ arrivi in lenta decelerazione e viceversa. Una volta conseguite buone capacit di controllo nelle precedenti attivit, si completa la riabilitazione con esercizi bi/monopodalici di salto e di pliometria: - Saltelli. - Trampolino elastico. - Salti sul posto ed avanti/ indietro/ di lato. - Salto della corda. - Scale in salita. - Percorsi in slalom ed a zig- zag. - Corsa e salti laterali resistiti da corda elastica. - Salti al termine di brevi sprint previa decelerazione a differenti velocit. - Salti da sgabelli di diversa altezza, progressivamente integrati da veloci scarti di direzione dopo l'atterraggio. Nella parte finale del programma di riabilitazione si introducono gradualmente gli esercizi tecnici specifici dello sport praticato dall'atleta. Il ritorno alla piena attivit permesso quando siano soddisfatte le seguenti valutazioni cliniche e funzionali: 1.Assenza di versamento e dolore durante/dopo sforzo. 2.Articolarit passiva ed attiva completa. 3.Problemi femoro-rotulei assenti o modesti, ma compensati con buona funzionalit del muscolo vasto mediale obliquo. Test isocinetici: picco di forza e lavoro totale dei flessori bilateralmente uguali in almeno due test su tre rapporto flessori/estensori uguale bilateralmente in almeno due test su tre a velocit angolari differenti; deficit del picco di forza del quadricipite non superiore al 10% rispetto all'arto sano, in almeno due test su tre a diverse velocit angolari. Test funzionali di stabilit dinamica e di agilit (anche sport specifici) con differenze contenute rispetto all'arto sano. Lesione dei legamenti collaterali mediale e laterale (LCM e LCL) Uniscono il femore alla tibia, con il compito di impedire gli spostamenti di questi due segmenti scheletrici quando la gamba viene sollecitata verso linterno e verso lesterno 1 grado 2 grado 3 grado I legamenti collaterali vanno incontro spontaneamente, contrariamente ai legamenti crociati, ad un processo di cicatrizzazione, che viene favorita, in un primo periodo, dallimmobilizzazione Tra i due il pi frequentemente interessato da lesioni acute il collaterale mediale che nella maggior parte dei casi subisce lesioni parziali Trattamento Il legamento lesionato tende a riparare spontaneamente, ma rimane, a cicatrizzazione avvenuta, pi o meno allungato Ci provoca un residuo di instabilit che pu essere compensato da un buon tono muscolare e dalla perfetta coordinazione neuro-motoria Lavoro aerobico e rinforzo generale, Esercizi di controllo specifico del quadricipite, Lavoro propriocettivo per la coordinazione neuromotoria su tavolette instabili Lesione al legamento crociato posteriore (LCP) Il ruolo del LCP di impedire la traslazione posteriore della gamba rispetto alla coscia. La sua lesione, molto pi rara di quella del LCA, avviene infatti mediante un trauma sulla gamba tale da spingerla allindietro superando la resistenza meccanica di questo legamento Lesioni complesse del ginocchio LESIONI LEGAMENTOSE Nei casi pi gravi le lesioni vengono definite complesse quando due o pi strutture articolari vengono coinvolte (p.e. rottura meniscale e lesione legamentosa sia del crociato anteriore che del collaterale mediale) La triade infausta. Rottura dei legamenti collaterale tibiale e crociato anteriore con lesione del menisco mediale LESIONI CARTILAGINEE La cartilagine ha pochissime capacit di rigenerazione Una sua erosione, pi o meno profonda, viene chiamata condropatia e provoca un alterato scorrimento dei capi ossei che si traduce in dolore, gonfiore e difficolt di movimento Linsorgenza di problemi cartilaginei frequente in molti sportivi per un meccanismo di usura determinato dalla ripetizione di certi movimenti, o in seguito a traumi veri e propri 1.2. SPALLA La spalla unarticolazione molto complessa. La sua straordinariet legata allenorme libert di movimento, che consente di portare la mano in quasi tutti i punti dello spazio, in uninfinita combinazione di gesti armonici e nello stesso tempo potenti Anatomia Lo scheletro concorre allarticolazione della spalla con tre ossa: OMERO, CLAVICOLA e SCAPOLA. Esse sono connesse da muscoli, tendini, legamenti. La TESTA OMERALE una sfera ed accolta parzialmente in una cavit chiamata GLENOIDE che fa parte della scapola. Le rimane accostata grazie ad un robusto manicotto fibroso rappresentato dalla CAPSULA, ed allazione stabilizzante dei potenti muscoli che la circondano. ricoperta in alto da una sporgenza ossea proveniente dalla scapola chiamata ACROMION sotto la quale scorrono i tendini della CUFFIA DEI ROTATORI cio di un gruppo di muscoli che permettono le rotazioni esterne dellarto superiore. Anteriormente passano i due tendini del muscolo bicipite e del gran pettorale, lintero complesso completamente rivestito e protetto dal muscolo deltoide. Tutte queste strutture si muovono reciprocamente senza attriti grazie alla presenza di una borsa che, contenendo fluido oleoso funziona come un cuscinetto. Patologie La duttilit articolare della spalla, associata alla possibilit di esprimere gran potenza, espone, in numerose attivit sportive (tennis, basket, pallavolo, baseball, golf, sci, football), le strutture anatomiche al rischio di lesioni SINDROME DELLA CUFFIA DEI ROTATORI O IMPINGEMENT LUSSAZIONE DELLARTICOLAZIONE ACROMION-CLAVEOLARE INSTABILITA E LUSSAZIONE DELLA SPALLA FRATTURE DELLA CLAVICOLA SINDROME DELLA CUFFIA DEI ROTATORI O IMPINGEMENT Ogni volta che larto superiore viene sollevato oltre un certo grado, si verifica un restringimento dello spazio fra la testa omerale e lacromion dove, protetti dalla borsa, scorrono i tendini della cuffia dei rotatori Nella ripetizione di certi gesti atletici ed in seguito a squilibri muscolari si verifica laumento dellattrito allinterno di questo spazio provocando fenomeni di infiammazione Sintomi Dolore alla regione antero-laterale della spalla che aumenta con lattivit sportiva Intraprendere un programma di rieducazione precocemente per evitare il ricorso a terapie farmacologiche ed infiltrative che diventano indispensabili nelle fasi pi avanzate della malattia ma che comportano una serie effetti secondari dannosi Trattamento Gli aspetti fondamentali cui deve mirare il trattamento sono: 1.Risoluzione della sintomatologia dolorosa 2.Recupero della mobilit articolare 3.Ripristino dell'equilibrio funzionale e propriocettivo dei vari gruppi muscolari della spalla. 4.Rinforzo muscolare 1- Rotazione interna 4- Rotazione esterna 2- Deltoide anteriore Rinforzo muscolare con elastico 3- Sovraspinoso 6- Rotatori scapolari 5- Bicipite Rinforzo muscolare con manubrio 1- Deltoide anteriore 3- Trapezio medio 5- Estensione della spalla 2- Esercizio in diagonale 6- Rotazione interna 4- Rotazione esterna LUSSAZIONE DELLARTICOLAZIONE ACROMION- CLAVEOLARE A seconda del tipo di lesione si parla di Sublussazione o Lussazione Una lussazione acromion-claveare, consiste nella rottura pi o meno completa di alcuni fasci legamentosi che mantengono uniti i capi contrapposti dellacromion e della clavicola. La conseguenza una dislocazione verso lalto della clavicola che si associa a dolore ed impossibilit a muovere la spalla. Se la lesione non completa, a questi sintomi si accompagna un lieve rigonfiamento e si parla di SUBLUSSAZIONE La riabilitazione svolge un ruolo determinante: il riutilizzo dellarto superiore ha bisogno di unarticolazione libera e non dolente, la complicanza che si verifica dopo un episodio di lussazione il permanere di uninstabilit che prima o poi dar luogo ad una recidiva. Il percorso riabilitativo pu essere suddiviso in 3 fasi ben distinte: FASE 1 Dopo le tre classiche settimane di immobilizzazione, la spalla ha modificato completamente il suo aspetto iniziare a muoverla con molta delicatezza, evitando di superare i 45 di articolarit soprattutto nellabduzione e nelle rotazioni esterne, esercizi pendolari, con resistenza elastica isometrici in posizioni diverse. Trattamento FASE 2 In questo periodo assume molta importanza la riabilitazione propriocettiva indispensabile per la stabilit dinamica Le strutture deputate alla stabilit statica sono state lese dal trauma FASE 3 Inizia a circa 2 mesi dal trauma e perfeziona il recupero globale, per arrivare alla ripresa dellattivit sportiva e quindi del gesto atletico specifico a circa 3 mesi dal trauma Rinforzo muscolare FRATTURE DELLA CLAVICOLA Traumi diretti sulla spalla o cadute sul gomito o sulla mano, sono evenienze molto frequenti in quasi tutti gli sport. La natura ha pensato bene di difenderci inventando la clavicola, un ossicino sottile, che si rompe facilmente 1.3. GOMITO L'articolazione del gomito formata da diverse articolazioni singole dotate di movimenti propri: l'articolazione tra omero e ulna, l'articolazione tra omero e radio e l'articolazione tra radio e ulna. L'articolazione tra omero e ulna un'articolazione a cerniera che consente movimenti di flessione ed estensione. Ciascuna articolazione a cerniera ha un legamento di sostegno laterale che viene posto in tensione sia nella flessione che nell'estensione, limitando i movimenti non richiesti. In corrispondenza della faccia interna ed esterna della capsula articolare, ci sono due robusti legamenti: il legamento collaterale mediale (ulnare) e il legamento collaterale laterale (radiale). Ad articolazione estesa vengono posti in tensione i legamenti anteriori, ad articolazione flessa quelli posteriori. Anatomia Patologie TENDINOPATIE LUSSAZIONE TENDINOPATIE Nellambito delle patologie da sovraccarico funzionale al gomito sono da segnalare le tendinopatie degli estensori e dei flessori del polso e della mano che prendono il nome di epicondilite omerale o "gomito del tennista" ed epitrocleite omerale o "gomito del golfista". Le strutture interessate da tale patologia sono i tendini degli estensori e dei flessori di polso e mano allinserzione, rispettivamente, su epicondilo ed epitroclea omerale. Lirritazione tendinea sembrerebbe originata dalle vibrazioni trasmesse lungo lavambraccio dopo il colpo inferto allattrezzo sportivo (racchetta da tennis, mazza da golf, giavellotto ecc) ed pi frequente nello sportivo amatoriale od a basso livello agonistico che non nellatleta ad alto livello Sintomi Il dolore il sintomo principale che allinizio si manifesta solo con taluni movimenti; per esempio lepicondilite si manifesta inizialmente nel tennista solo nei colpi di battuta e rovescio, mentre lepitrocleite in quelli di diritto. In seguito il dolore diviene continuo disturbando il riposo notturno e limitando la vita quotidiana poich si risveglia con movimenti banali per esempio afferrando una bottiglia anzich lavandosi i denti. Trattamento Il trattamento si riassume in riposo articolare, antinfiammatori seguiti da fisiokinesiterapia. Talora si praticano infiltrazioni con steroidi, solo raramente e nei casi ribelli alle succitate terapie si pratica terapia chirurgica. LUSSAZIONE In ordine di frequenza larticolazione del gomito , nello sportivo, dopo quella della spalla, pi frequentemente interessata da episodi di lussazione. La lussazione che nel 90% dei casi colpisce il gomito detta posteriore caratterizzata da uno spostamento di radio ed ulna posteriormente allomero Alla rimozione del gesso, solitamente dopo venticinque giorni, viene praticata intensa fisiokinesiterapia al fine di recuperare in modo completo e rapido larticolarit del gomito 1.4. PIEDE Il piede una forte e sofisticata struttura: formato da 26 ossa, unite in 33 articolazioni rinforzate da pi di 100 legamenti. Il peso del corpo gli viene trasmesso dalla caviglia o articolazione tibio-tarsica, un complesso osteo-legamentoso a forma di mortaio: la tibia ed il perone con i loro due malleoli sormontano ed avvolgono la parte superiore dellastragalo che svolge il compito di trasmettere le forze alle altre ossa del piede. Tra tutte queste ossa sono tesi i legamenti, robuste corde fibrose la cui rottura, conseguente ai traumi distorsivi pi seri, comporta un aumento del gioco articolare con conseguente instabilit. allesterno il malleolo peroneale unito allastragalo ed al calcagno dai legamenti Peroneo Astragalico Anteriore (PAA) e Posteriore (PCP), Peroneo Calcaneare (PC). allinterno il malleolo tibiale unito allastragalo ed al calcagno dal Legamento Deltoideo La stabilit dinamica inoltre garantita dallazione forte e coordinata dei muscoli peronieri, tibiali e flessori. Anatomia Patologie DISTORSIONI DELLA CAVIGLIA FRATTURE DELLA TIBIOTARSICA PATOLOGIA DEL TENDINE DI ACHILLE DISTORSIONI DELLA CAVIGLIA La distorsione di caviglia produce un danno legamentoso, pi o meno complesso a seconda del numero di legamenti coinvolti, la cui estensione e gravit viene quantificata in tre gradi FRATTURE DELLA CAVIGLIA Un trauma di tipo distorsivo, particolarmente violento, pu provocare delle fratture a carico dei segmenti ossei che formano la caviglia Gli obiettivi sono: ritorno alla deambulazione corretta ed allattivit lavorativa a 3 settimane dalla rimozione del gesso; inizio della corsa sul tapis roulant a 2 mesi; ritorno allattivit sportiva a 3 mesi dalla rimozione del gesso. PATOLOGIE DEL TENDINE DI ACHILLE Linfiammazione del tendine dAchille - tendinite - un evento particolarmente frequente e temuto in ambito sportivo. Qualit dei terreni, uso di scarpe incongrue, riscaldamenti troppo brevi, carichi eccessivi, cattiva coordinazione, difetti di tecnica, possono generare microtraumi ripetuti e sollecitazioni funzionali di intensit elevata. Protratte per tempi particolarmente lunghi, tali da superare la resistenza meccanica del tendine, provocano lesioni infiammatorie e degenerative. I sintomi possono iniziare gradualmente, ma nei casi pi gravi arrivano a condizionare lattivit sportiva fino a renderla impossibile. Trattamento Il trattamento prevede in linea di massima: riposo attivo: si tratta di ridurre, variare o sospendere lattivit sportiva a seconda della gravit della situazione terapia farmacologica, fisica e manuale esercizi di stretching, rinforzo muscolare rieducazione propriocettiva 1.6. TRAUMI MUSCOLARI Le lesioni muscolari sono tra i traumi pi comuni Essi costituiscono infatti dal 10 al 30% di tutti gli infortuni sportivi. In particolare pi spesso sono interessati i muscoli ischio-crurali, TIPI DI LESIONE Durante la pratica sportiva il muscolo pu subire un trauma diretto o indiretto Un trauma diretto pu essere causa di una contusione. Distinguiamo 3 gradi di contusione - lieve, moderata e grave Guariscono in un tempo variabile tra 2 e 20 giorni difetti di postura e di flessibilit la fatica la velocit del movimento, fattori psicologici, fattori articolari, le condizioni del terreno ed atmosferiche. Trauma indiretto TIPI DI LESIONE CONTRATTURA STIRAMENTO (o elongazione) STRAPPO (o distrazione di 1 2 o 3 grado) CONTRATTURA - L'atleta che si procura una contrattura riesce solitamente a terminare la gara senza troppi fastidi. Il dolore compare dopo la partita o il giorno seguente La terapia rappresentata da: calore, massaggi e stretching STIRAMENTO - L'elongazione provoca un dolore immediato e vivo ma generalmente non impedisce il proseguimento dell'attivit; il fastidio tende ad aumentare progressivamente Non visibile la lesione anatomica E' molto importante smettere subito la gara o l'allenamento per evitare di procurarsi una distrazione muscolare. La terapia consiste nel cosiddetto R.I.C.E., che in inglese, significa: Rest (riposo), ice (ghiaccio), Compression (compressione), Elevation (elevazione); quindi l'arto va messo a riposo, raffreddato, trattato con un bendaggio compressivo sollevato, per ridurre l'edema; successivamente si praticheranno ultrasuoni pulsati,tens (correnti contro il dolore) e laser Seguiranno (in caso di negativit dell'ecografia), massaggi, stretching e allenamento progressivo. STRAPPO - il dolore acuto ed improvviso, ben localizzato e provoca impotenza funzionale; il recupero avviene con un tempo variabile tra i 20 giorni e i 2 mesi. La lesione anatomica sempre presente e a seconda della sua entit distinguiamo: 1 grado - solo qualche fibra lesa allinterno del fascio 2 grado - rottura di un maggior numero di fibre muscolari appartenenti a pi fasci, con versamento ematico 3 grado - molte fibre sono rotte, e si pu arrivare alla rottura completa del muscolo; lematoma sempre voluminoso. TRATTAMENTO Definire dei protocolli che tengono nella giusta considerazione il tipo di lesione, la sua sede, ed il tipo di soggetto (sport praticato) fase acuta: RICE recupero dellestensibilit muscolare; lavoro aerobico di base e recupero della forza; lavoro specifico sul campo 2. Il riscaldamento Limitare notevolmente la possibilit di traumi ai muscoli e alle articolazioni Ogni preparatore atletico ha le sue preferenze per quanto riguarda la durata e lintensit, ci dipende dal tipo di sport da praticare: sport di potenza come lanci, salti, etc, (tempi lunghi e submassimali con gesti tecnici) sport di resistenza come ciclismo e podismo, sport misti calcio etc (tempi brevi con ritmo blando e continuato) Indipendentemente dalle preferenze individuali lo scopo del riscaldamento consiste, soprattutto nel portare la temperatura corporea da 37,0 C (Temperatura Corporea Normale) a circa 39,0 C (Temperatura Ottimale). A questo livello di temperatura, tutti i processi e le reazioni fisiologiche si svolgono con il massimo grado di efficacia, ed esiste un rapporto positivo tra la velocit delle reazioni biochimiche e la temperatura. 2.1. Vantaggi Sono legati soprattutto allinnalzando della temperatura corporea (circa 1-2 gradi): Ridistribuzione ottimale del flusso sanguigno nellintero corpo, con un incremento verso i muscoli ed una riduzione verso gli organi interni non coinvolti nellattivit Maggiore afflusso di sangue ai muscoli in quanto si determina una vasodilatazione periferica ed un aumento della frequenza cardiaca. Facilitazione delle reazioni biochimiche muscolari, questo consente un utilizzo pi efficace dei substrati energetici; Liberazione di glucosio nel circolo sanguigno; Facilitazione nella trasmissione dellimpulso nervoso. Si riduce il tempo di latenza Riduzione della viscosit interna del muscolo Diminuzione della viscosit del liquido sinoviale delle articolazioni 2.2. Come si effettua Sia che venga inserito prima di un allenamento o di una gara, si articola in due fasi: Riscaldamento generale: comprende vari esercizi, normalmente a carico naturale, tendenti a preparare tutto lorganismo Riscaldamento specifico: segue quello generale e consiste nella imitazione dellesercizio o del gesto da eseguire, effettuati con intensit progressiva e senza creare affaticamento. Se il riscaldamento effettuato prima di ogni allenamento importante, prima della gara assume anche valenze psicologiche. Infatti un primo momento di concentrazione sui gesti e sulle situazioni di gara ed un mezzo di controllo dellansia preagonistica 2.3. La durata Et dellatleta Livello di qualificazione Tipo di impegno In genere va dai 10 minuti circa per i principianti fino ai 20-30 minuti e oltre per gli atleti di alto livello. Un riscaldamento protratto troppo a lungo o troppo intenso pu comportare un eccesso di accumulo di lattato nei muscoli 2.4. Ultime ricerche sul riscaldamento Programma di riscaldamento ottimale, per garantire un innalzamento della temperatura interna del corpo pari a 39, costituito da: una intensit progressiva-massimale con un carico di durata media (20-25 minuti). Scarsi risultati (aumento medio della temperatura iniziale pari a 0,6-0,7 C) sono stati ottenuti con durata temporale elevata (45 min.) carico di scarsa intensit, leggero incremento ( + 0,9-1,3 C) stato ottenuto con carico elevato ma di breve durata. Ci viene confermato anche dal fatto che la prestazione sportiva aumenta di circa il 7% nel caso di un riscaldamento di intensit progressivo massimale di media durata (aumento temperatura interna di 2 C), del 3-5% nel caso di aumento della temperatura interna di 1 C, aumenti minimi della temperatura producono effetti anche essi minimi 2.5. MOBILIT ARTICOLARE La MOBILIT ARTICOLARE, detta anche articolarit, articolabilit, flessibilit, estensibilit, ecc., la capacit che permette di compiere movimenti ampi ed al massimo dell'escursione fisiologica consentita dalle articolazioni. Fattori che condizionano la mobilit articolare - Componenti anatomiche e funzionali dell'articolazione (grado di estensibilit dei legamenti, tendini e muscoli). - Struttura ossea dellarticolazione (incongruenza delle superfici articolari a contatto). - Temperatura ambientale. La temperatura bassa la condiziona negativamente. - Insufficiente livello di riscaldamento del corpo. - Riduzione della tensione muscolare. - Prevenzione e limitazione dei traumi allapparato locomotore. - Attenuazione di dolori e contratture muscolari. - Miglioramento della circolazione sanguigna e conseguente facilitazione della fase di riscaldamento e della fase di recupero. - Miglioramento della coordinazione ed esecuzione tecnica pi economica - Esecuzione dei movimenti in maniera pi ampia, quindi anche pi veloce. - Miglioramento della consapevolezza del proprio corpo e agevolazione del rilassamento generale. Effetti degli esercizi di allungamento muscolare I metodi generalmente usati RAPIDO ALLUNGAMENTO ATTIVO Metodo balistico ove il muscolo agonista, contraendosi rapidamente, tende ad allungare il muscolo antagonista. Utilizzato solo in alcuni tipi di sport LENTO ALLUNGAMENTO ATTIVO Contrazione lenta del muscolo agonista e conseguente lento stiramento del muscolo antagonista. un metodo migliore del precedente ma non ottimale. LENTO ALLUNGAMENTO PASSIVO Comprende lo stretching e tutti i metodi che tendono ad allungare il muscolo senza l'intervento attivo di altri muscoli. il metodo pi efficace. Escursione articolare raggiungibile con le varie metodologie (esempio dei muscoli che portano il braccio in flessione orizzontale) QUALE METODO SCEGLIERE Le tecniche di allungamento dinamico hanno lo svantaggio di stimolare i fusi neuromuscolari e, quindi, la risposta contrattile del muscolo proprio nella fase di stiramento. Con le tecniche di allungamento passivo, invece, grazie al lento stiramento, i fusi neuromuscolari non inviano segnali contrattili al muscolo mentre gli organi tendinei del Golgi inviano segnali di rilasciamento. Fasi esecutive dello Stretching Fase 1: ricercare la posizione di massimo allungamento (in 6-8 secondi). Fase 2: mantenere la posizione di massimo allungamento (per 20-30 secondi). Evitare irrigidimenti e dolore acuto. Fase 3: ritornare alla posizione iniziale (in 6-8 sec.). FACILITAZIONE NEUROMUSCOLARE PROPRIOCETTIVA (P.N.F.) E pi efficace dello stretching, ma anche pi complessa Basta un errore di esecuzione per rischiare di incorrere in un trauma muscolare (es.: allungamento anticipato del muscolo prima che sia terminata la contrazione isometrica Usata molto nella riabilitazione La contrazione fa scattare il meccanismo di riflesso da stiramento che permette un ulteriore rilassamento del muscolo, quindi possibilit di maggiore estensibilit. CONTRAZIONE-RILASCIAMENTO-CONTRAZIONE DEI MUSCOLI AGONOSTI (C.R.A.C.) Differisce essenzialmente nella fase finale di allungamento Prevede lintervento attivo (contrazione) dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando Si basa sul riflesso di inibizione reciproca per cui vi una inibizione e un rilasciamento del muscolo agonista (muscolo da allungare) quando viene contratto con molta forza lantagonista. Durata della posizione di allungamento secondo alcuni Autori Anderson B. (1980) Beaulieu J.E. (1981) Bellucci M. (1996) Corbin C.B. e Noble L. (1980) Crepaz P. (1990) Holt L.E. (1973) Humphrey L.D. (1981) Lissoni A. (1985) Manno R. (1989) Norris C.M. (997) Shellock F.G. e Prentice W.E. (1985) Solveborn S.A. (1983) Sternad D.(1988) dai 5 ai 30-60 secondi dai 30 ai 60 secondi dai 10 ai 30 secondi almeno 6 secondi dai 10 ai 30 secondi dai 5 ai 10 secondi dai 30 ai 60 secondi dai 20 a 30 secondi e pi circa 30 secondi fino a 30 secondi 30 secondi dai 10 ai 30 secondi dai 10 ai 20 secondi 3. Periodizzazione per gli sport ciclici a) Modello classico (Matveev) con periodizzazione semplice b) Modello ad alta intensit (Tschiene) con periodizzazione doppia c) Modelli di Verchoshanskij (a blocchi) per la velocit, il mezzofondo e il fondo d) Modelli di periodizzazione della forza di Bompa e Cometti a) Modello classico (Matveev) con periodizzazione semplice Grande lavoro iniziale a carattere generale con Altissimo Volume e Bassa Intensit Pi specifico e vicino alle attuali esigenze dello sport b) Modello ad alta intensit (Tschiene) con periodizzazione doppia Presenza di blocchi di Forza ad alto Volume/intensit, seguiti da blocchi tecnici (lavoro su T e V o RML) svolti nella fase di EARLT. c) Modelli di Verchoshanskij (a blocchi) per la velocit, il mezzofondo e il fondo Per la velocit (periodizzazione doppia) - per il mezzofondo (periodizzazione doppia) - per il fondo (ciclo annuale) ORGANIZZAZIONE IN SUCCESSIONE INTERCONNESSA DI CARICHI DI ALLENAMENTO IN BLOCCHI DI DIVERSO ORIENTAMENTO FUNZIONALE (J.V.Verchosanskij, 1987) P o te n zia le d i a lle n a m e n to O 2 / AA (PREPARAZ.) BLOCCO FORZA TECNICA E VELOCITA (RAPIDITA) EARLT TECNICA IN CONDIZ. DI GARA (RESISTENZA ALLA VELOCITA) Ciclo di allenamento G a r a
p r i n c i p a l e PERIODIZZAZIONE A TRE CICLI (BLOCCHI) (Ideale per gli Sport di Combattimento) Modello della suddivisione del carico Fmax Fexpl Fres Fexpl 1 Tappa Prep. Fisica Spec. 3 Tappa Prep. Gare princip. 2 Tappa Prep. Tecnica La durata delle due tappe pu essere invertita Lavoro misto Aerobico- Anaerobico Velocit-rapidit Lavoro Anaerobico Tecnica-tattica EARLT (J.V.Verchosanskij, 1987) d) Modelli di periodizzazione della forza di Bompa e Cometti I modelli di T. Bompa (2001) sono legati prevalentemente al seguente schema: Sport di velocit AA FM Trasformazione Potenza Mantenimento Potenza (gare) Transizione Sport di resistenza AA FM Trasformazione RML Mantenimento RML (gare) Transizione Nei modelli di Cometti (1997-98) c un alternanza dei regimi di contrazione (sulla base dellEARLT di ogni regime) e c naturalmente un aumento % della F specifica con lapprossimarsi delle gare. Grande importanza viene data alla cosiddetta trasformazione della Forza. Nel caso specifico viene proposto un programma per il nuoto (con allenamenti tramite elettrostimolazione). I carichi di lavoro e la qualit dello stesso dipendono naturalmente dalle specialit considerate. In riferimento alle discipline di velocit il modello di periodizzazione della Forza secondo Verchoshanskij e Cometti il seguente: gara gara PFG Dominanza Forza (F massimale) PFS Dominanza Tecnica (F specifica) LE QUATTRO MODALITA ATTRAVERSO LE QUALI LA CRESCITA DEL CARICO VIENE ATTUATA NEL TEMPO (Bellotti P., 1992) I MODALITA: CRESCITA LIEVE MA PRESSOCHE ININTERROTTA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 I modalit: schema esemplificativo della crescita del carico (quantit) in 14 gg. di allenamento I - non tiene conto di leggi di adattamento: troppo facile o troppo difficile. II - non adattabile a realt di allenamento (che ha contenuti diversi e complessi). III - adottata in passato con povert estrema di mezzi (Bellotti P. 1992, modif.) II MODALITA: ALTERNANZA DI CRESCITA E DI STASI 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 II modalit: schema esemplificativo della crescita del carico (quantit) in 14 gg. di allenamento I - miglior adattamento, ma solo se 1.2.3.4 .. sono gi carichi impegnativi II - pi concreta e meno teorica di 1... III - adottata in passato con povert estrema di mezzi (Bellotti P. 1992, modif.) III MODALITA: ALTERNANZA DEI CARICHI ELEVATI E CRESCENTI E DI CARICHI BASSI E STAZIONARI III modalit: schema esemplificativo della crescita del carico (quantit) in 14 gg. di allenamento I -adattamento ancora migliore. II - consente una crescita accentuata dopo carichi ridotti III - caratteristica struttura dei mesocicli introduttivi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 (Bellotti P. 1992, modif.) IV MODALITA: ALTERNANZA DI CARICHI DIVERSIFICATI IV modalit: schema esemplificativo della crescita del carico (quantit) in 14 gg. di allenamento I - tendenza alla crescita avvertibile solo nel confronto tra pi settimane. II - tiene conto dei carichi interni III - struttura chiave, purch vi sia ricchezza dei carichi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 (Bellotti P. 1992, modif.) MODALITA DI SVILUPPO DEI CARICHI NELLAMBITO DI DIVERSI MESOCICLI DI ALLENAMENTO : 1 TRADIZIONALE GRADUALE ININTERROTTA CRESCITA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Schema esemplificativo della crescita graduale del carico di allenamento (per esempio dal punto di vista della quantit), nel corso di 12 microcicli di allenamento della tappa fondamentale del periodo preparatorio (Bellotti P. 1992, modif.) MODALITA DI SVILUPPO DEI CARICHI NELLAMBITO DI DIVERSI MESOCICLI DI ALLENAMENTO : 2 MATVEJEV AD ONDE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Schema esemplificativo della crescita ad onde del carico di allenamento (per esempio dal punto di vista della quantit), nel corso di 12 microcicli di allenamento (suddivisi in 3 mesocicli di 4 microcicli ciascuno, di cui 3 (Bellotti P. 1992, MODALITA DI SVILUPPO DEI CARICHI NELLAMBITO DI DIVERSI MESOCICLI DI ALLENAMENTO : 3 FINLANDESE DELLA SUPERCOMPENSAZIONE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Schema esemplificativo della crescita con interruzioni di gradualit del carico di allenamento (per esempio dal punto di vista della quantit), nel corso di 12 microcicli di allenamento (suddivisi in 3 mesocicli di 4 microcicli ciascuno, di cui 3 di carico ed 1 di scarico) della tappa fondamentale del periodo preparatorio (Bellotti P. 1992, modif.) MODALITA DI SVILUPPO DEI CARICHI NELLAMBITO DI DIVERSI MESOCICLI DI ALLENAMENTO : IV MODERNA 1 - PREVEDE GRADUALITA 2 - PREVEDE INTERRUZIONE DI GRADUALITA 3 - CARICHI SOLO APPARENTEMENTE (DECRESCONO) 4 - CARICHI INTERNI SONO CRESCENTI 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Schema esemplificativo della crescita del carico di allenamento (per esempio dal punto di vista della quantit), nel corso di 12 microcicli di allenamento (suddivisi in 3 mesocicli di 4 microcicli ciascuno, di cui 3 di carico ed 1 di scarico) della tappa fondamentale del periodo preparatorio (Bellotti P. 1992, modif.) 4. Cenni di Endocrinologia L'ormone un composto chimico che sintetizzato da particolari cellule endocrine, si lega ad altre cellule in diverse sedi del corpo che hanno i recettori specifici e ne influenza le reazioni enzimatiche. La maggior funzione degli ormoni e di alterare la quantit di specifiche reazioni cellulari di specifiche "cellule bersaglio". 4.1. Concetto di ormone FATTORI CHE DETERMINANO I LIVELLI ORMONALI Stimolazione ormonale Ormoni ipofisari stimolano la secrezione di altri ormoni Stimolazione umorale Variazioni di ioni e nutrienti nel sangue o latri fluidi (glucosio e insulina). Stimolazione neuronale Sistema simpatico e attivazione della midollare del surrene (catecolamine) COLLEGAMENTI DEGLI ORMONI ELENCO e FUNZIONI DEGLI ORMONI ELENCO e FUNZIONI DEGLI ORMONI ELENCO e FUNZIONI DEGLI ORMONI 4.2. Sport e ormoni Sono molti gli ormoni che possono essere influenzati dall'attivit fisica a seconda dell'intensit e della durata dell'attivit fisica stessa. Gli ormoni influenzano soprattutto l'utilizzo delle fonti energetiche L'allenamento con i pesi influenza i livelli di molti ormoni nel corpo umano a seconda di fattori come l'ordine degli esercizi, i carichi, il numero delle serie, il numero delle ripetizioni ecc. Gli ormoni influenzati dall'allenamento con i pesi a cui siamo maggiormente interessati sono gli androgeni (soprattutto testosterone, ormone della crescita) Ormone dell'accrescimento (GH) ACTH (Corticotropina) Catecolamine Insulina Glucagone Testosterone Ormone dell'accrescimento (GH) Lo stimolo principale per il rilascio di GH con l'allenamento con i pesi sembra essere legato ai livelli di acido lattico e la risposta maggiore del GH all'allenamento si verifica con dei carichi medi (~75% del massimo), serie multiple lunghe (3-4 serie di 10-12 ripetizioni, circa 40-60 secondi per serie) con periodi di riposo brevi (60-90 secondi). La sintesi di Gh in seguito ad allenamento, parte circa 10-20 minuti dopo linizio dellattivit, raggiungendo il massimo picco dopo circa 30-45 minuti dallinizio dellallenamento. Da queste considerazioni si evince come, i massimi benefici ormonali, si possono ottenere con allenamenti brevi (non oltre unora) e naturalmente molto intensi Lattivazione dellACTH e della corteccia surrenale tipica nelle condizioni di stress. La corticotropina stimola la produzione del Cortisolo, ormone catabolico della sintesi proteica. (importanza degli allenamenti brevi) ACTH (Corticotropina) Catecolamine L'adrenalina e la noradrenalina sono entrambe coinvolte nella produzione energetica. Le catecolamine aumentano il ritmo cardiaco e la pressione ematica, stimolano la disgregazione dei grassi (lipolisi) Sia l'adrenalina che la noradrenalina aumentano durante l'attivit fisica aerobica anche se in quantit diverse a seconda dell'intensit dell'attivit fisica Durante l'attivit fisica aerobica, i livelli di insulina diminuiscono velocemente a causa di un effetto inibitorio dell'adrenalina Nonostante una diminuzione dei livelli di insulina, durante l'attivit fisica i muscoli assorbono pi glucosio ematico Insulina Glucagone Perci la risposta generale all'attivit fisica aerobica la diminuzione dell'uso del glucosio e l'aumento dell'uso degli acidi grassi liberi come carburante Ormone opposto dell'insulina, i livelli di glucagone aumentano durante l'attivit fisica aerobica Spesso il testosterone descritto come l'ormone "maschile" bench anche le donne possiedano il testosterone (circa 1/10 o meno del livello degli uomini). Il ruolo principale del testosterone nella crescita muscolare stimolare direttamente la sintesi proteica. Testosterone Gli aumenti del testosterone si verificano in risposta all'uso degli esercizi fondamentali (squat, stacchi da terra, distensioni su panca), carichi pesanti (85% del massimo e superiori), serie multiple brevi (3 serie di 5 ripetizioni, circa 20-30 secondi per serie) e lunghi periodi di riposo (3-5 minuti). Gli studi hanno scoperto che un regime di 3 serie per 5 ripetizioni, con 3 minuti di riposo, aumenta significativamente il testosterone Villani R. 2003 E possibile determinare limportanza delle diverse espressioni della forza nei Combat Sport? F rap F expl Scherma Lotta g.r. Pugilato Kick B. Taekwondo Judo Lotta libera Shoot boxe Free Fight Sumo Jujitsu fighting Kick jitsu F max F res Tempo Muay Thai Sanda Light-contact d p d p ( A T P - C P
L a
O 2 ) Semi-contact Karate Resistenze esterne 6. Tabelle pratiche di allenamento per sport individuali FORZA RELATIVA FORZA RELATIVA Rapporto tra la forza massima ed il peso corporeo Rapporto tra la forza massima ed il peso corporeo Dipende dal rapporto percentuale tra massa magra e massa grassa e da fattori neuromuscolari Dipende dal rapporto percentuale tra massa magra e massa grassa e da fattori neuromuscolari Un fattore di sicura importanza in quasi tutti gli sport di combattimento sicuramente lindice di Dr. Roberto Villani - www.combatsportresearch.it r.villani@libero.it Adattamento neurale e morfologico in risposta allallenamento di Forza massimale 8-12 sett. 12-180 sett. TEMPO Adattamento nervoso Ipertrofia Forza Steroidi Steroidi (Sale 1988) P R O G R E S S O PERIODIZZAZIONE (TRIPLA) DELLALLENAMENTO DELLA FORZA (NELLA BOXE) Sistemi energetici dominanti: anaerobico lattacido ed aerobico Fattori limitanti: RP, forza reattiva, RM media, RM lunga (professionisti) Obiettivi del training: RP, forza reattiva, RM media e lunga MODELLO DI PERIODIZZAZIONE PER LA BOXE SET. OTT. AGO. MAG. LUG. GIU. APR. MAR. FEB. GEN. DIC. NOV. Periodo prep. Prep. Spec. M T Per. prep Prep. Spec. M T Peri. Prep. Prep. Spec. M Tran 3 AA 3 FM 3 trasf in P. 6 Mant: P/RM 2 AA 3 FM 3 trasf in P. 7 Mant: P/RM 2 AA 3 FM 3 trasf in P. 7 Mant: P/RM Comp Nota: FM dal 68 all80% di IRM T.O. Bompa 01 1 metodo (preparatori fisici) Esercizi a carattere generale con sovraccarico (multiarticolari e rivolti alla muscolatura specifica) Esercizi a carico naturale o pliometrici Condotti con specifiche modalit di espressione della forza (spaziali e temporali) 4 PRINCIPALI METODI DI ALLENAMENTO SPECIALE DELLA FORZA 2 metodo (allenatori - prep. fis.) Esercizi specifici con variazione del carico esterno es. PT a vuoto con manubri o cavigliere butsukari ecc. 3 metodo (allenatori) Esercizi specifici effettuati con la max esplosivit es. colpi o combinazioni singole al sacco/colpitore Nagekomi ecc. 4 metodo (allenatori - prep. fis.) metodo della stimolazione o Bulgaro misto (Villani R. 2002) 1 metodo Esercizi a carattere generale con sovraccarico multiarticolari, rivolti alla muscolatura specifica e condotti con specifiche modalit di espressione della forza TABELLA RIASSUNTIVA DELLE METODOLOGIE DI TABELLA RIASSUNTIVA DELLE METODOLOGIE DI ALLENAMENTO DELLA FORZA (reg. ALLENAMENTO DELLA FORZA (reg. contr contr. concentrico) . concentrico) Carico in % del Max N rip N serie Velocit di esecuz. Tempo di rec. specificit Influenza su ipertrofia Adattamento nervoso (rapidit) 90-100 1-3 3-5 Vel. bassa 3-6 F max scarsa positivo 80-85 4-6 3-5 Vel. bassa 3-6 F max discreta positivo 70-75 8-10 3-5 Vel. bassa 1-4 ipertrofia elevata - 65-80 1-7 3-5 Vel. max 4-6 F expl. scarsa discreta positivo 40-60 6-8 3-5 Vel. max 4-6 F veloce scarsa positivo 40-60 Max (15-30) 3-5 Vel. bassa 1-3 F resist. discreta - (Beraldo-Polletti 1988 modif.) MEZZI DI ALLENAMENTO CON SOVRACCARICO MEZZI DI ALLENAMENTO CON SOVRACCARICO NEI COMBAT SPORT (1) NEI COMBAT SPORT (1) Bench Press Military Press MEZZI DI ALLENAMENTO CON SOVRACCARICO NEI COMBAT SPORT (2) girata facilitata strappo facilitato 2 metodo Esercizi specifici con variazione del carico esterno POWER TRAINING IL POWER TRAINING NEGLI SPORT DI PERCUSSIONE (1) JUMP PUNCH Falcinelli 2001 IL POWER TRAINING NEGLI SPORT DI PERCUSSIONE (2) Falcinelli 2001 Explosive-Ballistic Punch Explosive Punch 4 metodo metodo della stimolazione o Bulgaro misto PROBLEMA LUSO DEI SOVRACCARICHI PRODUCE DEI DISTURBI NEL SISTEMA DELLE AFFERENZE-REAFFERENZE (VARIAZIONI DI TONO) SOLUZIONE TRASFORMAZIONE DEGLI EFFETTI DELLALLENAMENTO VARIAZIONE PROPRIOCETTIVA E CONSEGUENTE RECUPERO PERCETTIVO DISTORSIONI DEL PROGETTO DI ESECUZIONE (COORDINAZIONE, TECNICA) COMBINAZIONI ESECUTIVE TRA ESERCIZI CON SOVRACCARICO ED ESERCIZI SPECIALI DINAMICI Cometti G. 1998 Il metodo della stimolazione o Bulgaro misto per lallenamento della forza speciale Il metodo della stimolazione o Bulgaro misto per lallenamento della forza speciale ESECUZIONE SUCCESSIVA DI ESERCIZI CON SOVRACCARICO ESERCIZI TECNICI ESEGUITI NELLA SERIE , TRA LE SERIE O IN FASI SUCCESSIVE (Villani R. 2002) BULGARO MISTO PER GLI SPORT DI PERCUSSIONE TECNICHE DI GAMBE CONTATTO PIENO (P max) (Villani R. 2002) CONTROLLO (V max) BULGARO MISTO PER GLI SPORT DI PERCUSSIONE TECNICHE DI BRACCIA CONTATTO PIENO (P max) (Villani R. 2002) CONTROLLO (V max) LAVORO TONIFICANTE, eccita e lascia una traccia nel SNC. Queste tracce influiscono positivamente sulla successiva attivitmuscolare. LAVORO SVILUPPO, impegno esplosivo concentrato di forza (esplosivo-reattivo-elastica). Rappresenta il principale effetto allenante del metodo. PRINCIPIO DELLA STIMOLAZIONE (J.V.Verchoshanskij) In questo caso la concatenazione avviene sempre tra le serie UN ULTIMA RIFLESSIONE SUL METODO DEL CONTRASTO... RIDUZIONE TRANSFERT NEGATIVO VARIAZIONE PERCETTIVA PIU GRADUALE PREVENZIONE INFORTUNI SECONDO ALCUNI ALLENATORI E UTILE UTILIZZARE DEGLI ESERCIZI INTERMEDI O DI RACCORDO ESERCIZI CON I SOVRACCARICHI ESERCIZI DI RACCORDO (LANCI P.Z., ANDATURE, PUSH-PULL ecc.) ESERCIZI SPECIALI TECNICI (Villani R. 2002) Lallenamento intermittente con uso dei sovraccarichi Sistema di allenamento continuo ad intensit variabile. consente di effettuare buoni volumi di lavoro (tipici del lavoro continuo). consente di effettuare fasi ad elevata intensit (tipici dellallenamento interrotto da pause) coniuga quantit e qualit (consente un controllo qualitativo delle varie fasi). E altamente specifico nellallenamento di discipline aerobico-anaerobico alternate come gli sport di combattimento. (Villani R. Dr. Roberto Villani - www.combatsportresearch.it r.villani@libero.it (Villani R. 2002) Da 10 a 15sec. 6 pugni rec. attivo 20 sec. 4 calci rec. attivo 20 sec. Da 10 a 15sec. INTERMITTENTE FORZA (G. Cometti) KARATE Durata 3 min. LA VALUTAZIONE DEI RISULTATI Test per la valutazione della F max Test per la Valutazione della resistenza Test specifici per la valutazione della F expl, della rapidit e della resistenza alla rapidit Rapporto tra % dell Rapporto tra % dell 1RM e numero di ripetizioni possibili 1RM e numero di ripetizioni possibili 100% 1RM 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% 45-40% 1 2-1 3-2 5-4 7-6 9-8 11-10 14-12 16-15 20-17 25-21 +30 (Beraldo-Polletti 1988 modif.) VALUTAZIONE DIRETTA O INDIRETTA (Solo Esercizi Base) TEST PER LA FORZA MASSIMALE TEST PER LA RESISTENZA E LE CAPACITA METABOLICHE Circuiti specifici Combattimenti RISULTATO (punteggi, ngiri ecc.) TEST SPECIFICI TEP test SOP test SOK test FSP test FSK test 6.1. Classificazione degli sport e modello di prestazione Velocit Mezzo Fondo Veloce MF prolungato Fondo Anaerobico alattacido Anaerobico Lattacido Aerobico Corsa 100 (*) metri 400 metri 3000 siepi 110 metri ostacoli 800 metri 5000 metri 200 metri 1500 metri 10000 metri 20/50Km marcia maratona Ciclismo Velocit ind. 200m BMX su pista Su strada Velocit tandem 200m Inseguimento squadra Inseguimento individuale Ciclocross Km da fermo MTB Nuoto 50 metri 100 metri 800 metri 200 metri 1500 metri 400 metri Triathlon Nuoto-Ciclismo-Corsa (750-20-5)(1500-40-10) (2500-80-20) (4000-120-30) (3800-180-42,195) 6. Tabelle pratiche di allenamento per sport individuali 6.2. Cenni di TMA sulla Velocit e la Rapidit RAPIDITA (aciclica) Realizzare una contrazione pi veloce possibile con il coinvolgimento del maggior numero possibile di unit motorie. Dipende da: - Sistema nervoso (reclutamento e sincronizzazione) - Percentuale di fibre bianche nei distretti muscolari coinvolti nel gesto Qualit legata per lo pi a fattori genetici (poco allenabile) VELOCITA (ciclica) Spostamento veloce del corpo nello spazio. Dipende da: - Frequenza dei movimenti di propulsione. - Ampiezza di ciascuno di essi. Qualit legata a diversi fattori (allenabile) Fattori che condizionano la velocit Tempo di reazione motoria Rapidit di ogni singolo movimento Frequenza dei movimenti Ampiezza dei movimenti Coordinazione dei movimenti Entit e tipo di forza muscolare impiegata Velocit di trasmissione degli impulsi nervosi Capacit di reclutamento istantaneo del maggior numero di fibre musc. (capacit di scarica del SNC) Percentuale di fibre muscolari a contrazione rapida Elevata capacit di tensione-rilassamento Quantit di energia disponibile di pronto impiego e adeguato deposito di glicogeno nei muscoli Capacit reattivo-elastica della muscolatura Tappe di sviluppo e contenuti dellallenamento della velocit e della rapidit, nel corso dellevoluzione dellatleta I tappa o della formazione Nessun riferimento ad una particolare specialit Attivit motoria a corpo libero, con carattere di gioco, come: brevi circuiti a tempo, giochi sportivi e non con regole facilitate; tutti i tipi di impegno di breve durata ma richiedenti elevate frequenze di movimento; anche esercizi di resistenza; apprendimento globale di numerose abilit tecniche. II tappa o dello sviluppo Riferimento ad un modello di prestazione pi delineato; Attivit impegnanti analiticamente le singole qualit coinvolte nel fenomeno velocit: forza, elasticit, capacit di reazione, flessibilit, resistenza alla velocit, acquisizione di unelevata tecnica esecutiva III tappa o della sintesi Riferimento marcato ad un modello di prestazione motoria specifica; sviluppo approfondito della velocit e della rapidit mediante mezzi analitici e di sintesi tratti dal modello stesso della prestazione; utilizzazione di velocit uguali, leggermente inferiori o superiori a quelle della prestazione stessa; specializzazione approfondita delle capacit tecniche specifiche. 6.3. Cenni di TMA sulla Resistenza LA RESISTENZA Capacit di resistere alla fatica in lavori di lunga durata E determinata da fattori Fisiologici, Volitivi, Coordinativi Meccanismi Energetici Meccanismi Energetici 1. ANAEROBICO ALATTACIDO (+P -C) Da accumulatoti di energia (CP) 2. ANAEROBICO LATTACIDO (P e C interm. con formaz. La) Da trasformazione dei glucidi in Acido Lattico 3. AEROBICO (+C P) Da ossidazione dei glucidi e dei lipidi in CO 2 e H 2 O (ma anche dal CP secondo recenti studi; Verchoshanskij 92) TRA LA POTENZA E LA CAPACITA DEI PROCESSI DI TRASFORMAZIONE DELLENERGIA CE UN RAPPORTO INVERSO Fattori limitanti dei processi energetici 1. PROCESSO ANAEROBICO ALATTACIDO (POTENZA MUSCOLARE) CAPACITA: Concentrazione del pool di fosfati POTENZA: Qualit e quantit delle fibre muscolari Attivit degli enzimi che catalizzano la scissione dei fosfati labili 2. PROCESSO ANAEROBICO LATTACIDO (RESISTENZA LATTACIDA) CAPACITA: Concentrazione idrogenica, Eliminazione del lattato dal muscolo che l ha prodotto, Attivit della lattico-deidrogenasi POTENZA: Qualit e dimensioni delle fibre muscolari, Attivit degli enzimi della glicolisi 3. PROCESSO AEROBICO (ENDURANCE, SOGLIA ANAEROBICA, VO2MAX) CAPACITA: Disponibilit dei glucidi e dei lipidi ( non un fattore limitante) POTENZA: Attivit del sistema Gittata cardiaca cardio-circolatorio Trasporto periferico dellossigeno Distribuzione del flusso ematico Fattori metabolici periferici Attivit enzimatica mitocondriale (e del CP) Mioglobina Attivit del sistema respiratorio Ventilazione Diffusione alveolare Allenamento speciale della resistenza E necessario considerare i seguenti aspetti: Gesto di gara e sue componenti Durata della prestazione e numero delle prove Intensit della prestazione (max diff. + 10%) (Matveev, 1983) Pause tra le prove Intensit costante o variabile (azione sul CP) Muscoli impiegati e modalit di contrazione Accumulo di lattato alla fine della prestazione Livelli medi di VO2max degli atleti di vertice nel mezzofondo Livelli alti della Velocit di soglia per il fondo (lavoro antiglicolitico) Favorire ed allenare il riuso elastico (F reattivo-elastica) Evitare il deterioramento della corretta esecuzione delle tecniche (possibilit di transfert negativo) 6.4. Mezzi di allenamento a corpo libero negli SIDP a) allenamento a prevalente impegno organico b) allenamento a prevalente impegno neuromuscolare c) allenamento ad impegno misto d) allenamento per la mobilit articolare e di mezzi di compensazione Lavoro continuo (esempio della corsa) Ritmo uniforme Corsa lenta e prolungata (endurance, FC130-150, >60min) Medio ( 10% sotto vel. Soglia, FC 150-170, 40-60min) Corto veloce ( vel. Soglia, FC170-180, 20-30min) Ritmo variato Fartlek (percorso variabile e libere variazioni di ritmo) Lavoro intermittente (5-15, 10-20 ecc.) azione sul CP Lavoro interrotto da pause Pause incomplete Interval Training (1/3 pausa 45-90; con FC 120) Circuit Training (sviluppo F,V,R) Pause complete Sprint Training: ripetute 20-60 mt per velocit (3-8); pausa:45-70 tra le prove; 3-4 tra le serie; Nprove inver. proporzionale alla distanza. Corse sul ritmo: (resistenza lattacida) 5-6 prove di 50-60 (Saltin 73) parziali gara su 100-500mt (Perrone 85) Progressivi: distanza 80-100mt (Vmax per 20-40mt; 3-6) pausa tra le prove 2-3 (alto N prove: 6-8) Prove piramidali di sintesi: es. 50 - 80 - 100 - 80 - 50 mt Lincremento della V di soglia legato alle ST, quello del VO2max alle FT (Verchoshanskij) b) allenamento a prevalente impegno neuromuscolare Con questi mezzi dellallenamento importante lavorare in condizioni specifiche relativamente alla muscolatura impegnata e ai regimi di contrazione. Esercizi in condizioni di stiramento (Pliometria) Andature (skip, calciata dietro) Navette, Slalom Corsa balzata, balzi, step-jump, salti in basso Traino, Corsa in salita , Speed-cut Gradoni e\o scale Esercizi speciali di simulazione del gesto c) allenamento ad impegno misto Circuiti composti da fasi a prevalente impegno organico (corsa, bike ecc.) e fasi a prevalente impegno neuromuscolare (balzi, salti in basso ecc.) d) allenamento per la mobilit articolare e di mezzi di compensazione Stretching attivo e passivo PNF e CRAC Esercizi di scarico per la CV 6.5. Mezzi a carattere generale, speciale e di gara SIDP Corsa Mezzi per allenamento allo sprint Mezzi per allenamento per i 400mt Mezzi per allenamento al mezzofondo prolungato Mezzi per allenamento alla maratona Esempio di ripetute per la maratona Ciclismo Mezzi per allenamento al ciclismo Nuoto Mezzi per allenamento al nuoto SCI Mezzi per lallenamento dello sci di fondo Mezzi per allenamento allo sprint - Corsa Esercizi a carattere generale Corsa lenta Es. per la forza massima Es. per la forza veloce generale Preatletismo generale Balzi in ampiezza su lunghe distanze Balzi in ampiezza su brevi distanze Prove di resistenza lattacida (velocit < 80% max.) Esercizi a carattere speciale Prove di resistenza e di potenza lattacida Es. di rapidit Es. analitici per la forza veloce specifica corsa balzata es. globali per la forza veloce specifica prove brevi resistenza alla velocit (60-80 metri) prove di velocit supercritica ( corsa in discesa, corsa agevolata, ) Esercizi di gara prove di accelerazione (partenza da alzati e dai blocchi) prove di velocit massima prove di controllo gare preparatorie gare propriamente dette Mezzi per allenamento per i 400mt Corsa Esercizi a carattere generale Corsa lenta Es. per la forza massima Es. per la forza veloce generale Preatletismo generale Balzi in ampiezza su brevi distanze Corsa veloce Prove di resistenza lattacida (velocit < 80% max.) Esercizi a carattere speciale Es. di rapidit Es. analitici per la forza veloce specifica Balzi in ampiezza su lunghe distanze Prove di velocit supercritica (corsa in discesa, corsa agevolata, ) Es. globali per la forza veloce specifica(salite, traino) Prove di accelerazione (partenza da alzati e dai blocchi) Prove di velocit massima Prove brevi resistenza alla velocit (60-80 metri) Prove di resistenza e di potenza lattacida (vel>80%) Esercizi di gara Resistenza alla velocit (100-150 m) Prove di controllo o sintesi (250 300 m) Gare preparatorie Gare propriamente dette Mezzi per allenamento al mezzofondo prolungato Corsa Esercizi a carattere generale Corsa lenta Preatletismo generale Esercizi di Fmax e veloce Corto medio e/o progressivo Corsa lunga lenta Fartlek Esercizi a carattere speciale Esercizi di Forza specifica (RML) Ripetute medie e/o lunghe Fondo lento Lavoro intermittente Lavori in salita Interval-training Ritmo medio e/o Progressivo Corsa veloce salita + discesa lenta Cronoscalate Esercizi di gara Progressivo Ritmo medio (soglia) Ritmo gara Gare di controllo Gare principali Mezzi per allenamento alla maratona Corsa Esercizi a carattere generale Corsa lunga lenta Preatletismo generale Collinare Corto progressivo Fartlek Fondo lento Ripetute medie Esercizi a carattere speciale Esercizi di Forza specifica (RML) Ripetute lunghe Lavori in salita e/o cronoscalate Interval-training Ritmo medio e/o progressivo Lunghissimi generici Corsa veloce salita + discesa lenta Esercizi di gara Corsa lunga (10% sottosoglia) Mezza Maratona Ritmo medio Ritmo gara (parziali) Gare di controllo Gare principali Time/distanza Time/distanza 500 m 500 m 800 m 800 m 1.000 m 1.000 m 2.000 m 2.000 m 5h 00 5h 00 n. 5 n. 5- -8 8 tm tm. 2'55" . 2'55" rec rec. 2'30" . 2'30" n. 4 n. 4- -6 6 tm tm. 4'45" . 4'45" rec rec. 3'30" . 3'30" n. 4 n. 4- -6 6 tm tm. 6'05" . 6'05" rec rec. 3'30" . 3'30" n. 2 n. 2- -3 3 tm tm. 12'30" . 12'30" rec rec. 4' . 4' 4h 30 4h 30 n. 5 n. 5- -8 8 tm tm. 2'36" . 2'36" rec rec. 2'30" . 2'30" n. 4 n. 4- -6 6 tm tm. 4'15" . 4'15" rec rec. 3'30" . 3'30" n. 5 n. 5 tm tm. 5'25" . 5'25" rec rec. 3'30" . 3'30" n. 2 n. 2- -3 3 tm tm. 11'13" . 11'13" rec rec. 3'30" . 3'30" 4h 00 4h 00 n. 5 n. 5- -10 10 tm tm. 2'23" . 2'23" rec rec. 3'30" . 3'30" n. 5 n. 5- -7 7 tm tm. 3'50" . 3'50" rec rec. 3'30" . 3'30" n. 5 n. 5- -7 7 tm tm. 4'57" . 4'57" rec rec.3'30" .3'30" n. 4 n. 4 tm tm. 10'12" . 10'12" rec rec. 3'30" . 3'30" 3h 30 3h 30 n. 8 n. 8- -10 10 tm tm. 2'06" . 2'06" rec rec. 2' . 2' n. 5 n. 5- -7 7 tm tm. 3'25" . 3'25" rec rec. 2'30" . 2'30" n. 5 n. 5- -7 7 tm tm. 4'22" . 4'22" rec rec.3' .3' n. 3 n. 3 tm tm. 9' . 9' rec rec. 3'30" . 3'30" 3h 00 3h 00 n. 10 n. 10- -12 12 tm tm. 1'45" . 1'45" rec rec. 1'30" . 1'30" n. 7 n. 7- -10 10 tm tm. 2'52" . 2'52" rec rec. 3' . 3' n. 5 n. 5- -7 7 tm tm. 3'45" . 3'45" rec rec. 3' . 3' n. 3 n. 3 tm tm. 7'40" . 7'40" rec rec. 3'30" . 3'30" 2h 30' 2h 30' n. 10 n. 10- -12 12 tm tm. 1'32" . 1'32" rec rec. 1'30" . 1'30" n. 7 n. 7- -10 10 tm tm. 2'27" . 2'27" rec rec. 2'30" . 2'30" n. 7 n. 7- -10 10 tm tm. 3'08" . 3'08" rec rec. 2'30" . 2'30" n. 3 n. 3 tm tm. 6'24" . 6'24" rec rec. 3' . 3' Esempio di ripetute per la Maratona Ha un senso sfinirsi con serie di 1.000 al ritmo di 3' al km quando il nostro fisico sopporta meglio (e compie progressi) "lavorando" a 4'50 ? Mezzi per allenamento al ciclismo Esercizi a carattere generale Preatletismo generale (1) e specifico (1/2/3) Es. di forza veloce (2/3) e massima (3) Balzi in amp. su lunghe distanze (1/2) e brevi (3) Corsa,Pattinaggio, Nuoto, MTB (1/2/3) Ripetute di forza resistenza su salita (1) Esercizi a carattere speciale Prove di resistenza e di capacit lattacida (1/2) Prove di potenza lattacida (3) Volate lunghe (2) Acc. a bassa vel e da fermi (solo da in piedi) (2/3) Prove brevi di resist. alla velocit (200-300 m) (3) Prove di velocit supercritica (volate dietro moto, anche con parziale traino) (3) Fondo lento/ medio / veloce (1/2) Esercizi di gara Acc. a bassa vel e da fermi (anche seduti su sella) (3) Gare di preparazione (1/2/3) Gare principali (1/2/3) Velocit di gara su frazioni di gara (3) Velocit di gara sulla distanza di gara dietro allenatore meccanico (2/3) Con rullo a distanze var. secondo le necessit (2/3) (1) Stradisti (2) Velocisti (3) inseguitori Mezzi per allenamento al nuoto Esercizi a carattere generale a secco: Prep. Atl. a carico naturale mirata allo sviluppo di tutte le capacit motorie Corsa, bicicletta, canoa, sci di fondo Giochi di squadra in acqua:Pallanuoto, esercitazioni subacquee Nuotate lunghe, misti (sia nello stile completo che solo braccia e solo gambe) Nuotate per la sensibilit e per la coordinazione (un braccio alla volta, successioni anomale, pugno chiuso) Lavori di fondo per gli sprinter, giochi di rapidit ( staffette per i fondisti) Nuotate frenate ( magliette, collant, spugne) Esercizi a carattere speciale a secco: Panca isocinetica, exergenies, elastici (serie e ripetizioni in funzione delle esigenze della specialit) Es. di forza max e forza veloce per gli sprinter Es. di forza resistente e resistenza allacido lattico per i fondisti e i mezzo fondisti in acqua:Es. con le palette e con le pinna Lavori di gambe Nuotate frenate e/o agevolate (elastici) Nuotate con variazioni nella frequenza di bracciata Esercizi di gara velocisti: Es. per lincremento della potenza anaerobica lattacida Es. per lincremento della potenza anaerobica alattacida Prove di massima velocit (con e senza partenza, con e senza virata) Es. per la costruzione del passo di gara (prove frazionate) Es. per lincremento della tolleranza lattacida e del VO2 Max Gare preparatorie fondisti: Es. per lincremento della soglia anaerobica, del VO2 max, della capacit anaerobica Es. per la costruzione del passo di gara Gare preparatorie 6.7. Programmi di allenamento indoor con macchinari cardiofitness per fase iniziale, di sviluppo e specifica. Programma ciclista amatoriale Programma ciclista agonistico Programma podista amatoriale Programma podista agonistico Programma nuotatore amatoriale Programma nuotatore agonistico Fase iniziale Fase di sviluppo Fase specifica Run 10' CPR 65% FCmax Bike CPR a Step 65-80% FCmax Spin Trainer profilo 1-2 per 30-50' Step 10' CPR 70% FCmax Step 15' CPR 75% FCmax Abdominal ROM 2/3*(15-25) Rower 10' CPR 70% FCmax Abdominal ROM 1/2*(15-25) Lower Back 2/3*(15-25) Crunch 2*(15-25) Lower Back 1/2*(15-25) Lat Machine 1/2*(12-15) 65% Max Lower Back 1/2*(15-25) Lat Machine 1/2*(12-15) 65% Max Leg Press (s.s.) 3/4*(15-20) 60% Max Lat Machine 1/2*(15-20) Leg Press (s.s.) 3/4*(4-8) 85% Stretching Leg Extension 1/2*(15-20) Stretching Sitting Leg Curl 1/2*(15-25) Stretching Programma ciclista amatoriale Test Cooper su Treadmill Test Conconi su Bike Test Balke su Bike Protocolli gi impostati sui macchinari cardiofitness Test Cooper su Treadmill Test Conconi su Bike Test Balke su Bike Protocolli gi impostati sui macchinari cardiofitness Programma ciclista agonistico Fase iniziale Fase di sviluppo Fase specifica Run 10' CPR 65% FCmax Spin Trainer Spin Trainer Step 10' CPR 70% FCmax I. Training liv. di soglia-crunches Vertical row 1/2 * 15 (13-17) Rower 10' CPR 70% FCmax Abdominal ROM 1/2*(15-25) I. Training liv. di soglia-crunches Crunch 2*(15-25) Lower Back 1/2*20(15-25) Endurance muscolare all. uphill - crunches 2/3* (15/25) Lower Back 1/2*(15) Easy power station 1/2 *15(13-17) Lower Back 1/2 * (15-25) Lat Machine 1/2*20(15-25) Leg Press 3/4*(4-8) Leg Press 3/4*(4-8) Leg Extension 1/2*20(15-25) Stretching Stretching Sitting Leg Curl 1/2*20(15-25) Stretching Test Cooper su Treadmill Test Conconi su Bike Test Balke su Bike Protocolli gi impostati sui macchinari cardiofitness Test Cooper su Treadmill Test Conconi su Bike Test Balke su Bike Protocolli gi impostati sui macchinari cardiofitness Programma podista amatoriale Fase iniziale Fase di sviluppo Fase specifica Bike 15 CPR 65-70% FCmax Run 20 CPR a step70-80%Fcmax Run 30-50 70-75% Vo2max Step 15' CPR 65-70% FCmax Rower 10-15CPR 70-75% FCmax Abdominal ROM 2 * (15-25) Top 10' CPR 65% FCmax Abdominal ROM 2*(15-25) Lower Back ROM 1/2*(15-25) Abdominal ROM 2*(15-25) Lower Back ROM 1/2*(15-25) Pullover machine 2* (12-15) 65% max Lower Back ROM 1/2*(15-25) Chest Press 2*(12-15) 65% max Stretching Leg Press 1/2 *(15-20) pullover machine 2* (12-15) 65% max Stretching Lat Machine 1/2*(12-15) 65% Max Vertical row 2*(12-15) 65%Max Leg Press 2 *(8-12) 70%Max Test Cooper su Treadmill Test Conconi su Treadmill Test Balke su Treadmill Protocolli gi impostati sui macchinari cardiofitness Test Cooper su Treadmill Test Conconi su Treadmill Test Balke su Treadmill Protocolli gi impostati sui macchinari cardiofitness Programma podista agonistico Fase iniziale Fase di sviluppo Fase specifica Bike 10 CPR 70-75% FCmax Run 40-50 85-90% Vd Run 30 95-100% Vd Step 10' CPR 65-70% FCmax Abdominal ROM 2*(15-25) Crunch 2* (15-25) Rower 10 CPR 65-70% FCmax Chest Press 2*(8-12) 70% max Lower Back 1/2*(15-25) Abdominal ROM 2*(15-25) Shoulder press 2*(8-12) 70% Max Pullover machine 2* (8-12) 70% max Lower Back ROM 1/2*(15-25) Leg Press 1/2 *(12-15) 60% max Rotary Torso 1/2 * (15-25) Chest Press 1/2*(15-20) Lat Machine 2*(8-12) 70% Max Abdominal ROM 2 * (15-25) Lat Machine 1/2*(12-15) Vertical row 2*(8-12) 70%Max Vertical Traction 2*(8-12) 70%max Leg Press 1/2 *(15-20) Stretching Stretching Stretching Test Cooper su Treadmill Test Conconi su Treadmill Test Balke su Treadmill Protocolli gi impostati sui macchinari cardiofitness Test Cooper su Treadmill Test Conconi su Treadmill Test Balke su Treadmill Protocolli gi impostati sui macchinari cardiofitness Programma nuotatore amatoriale Fase iniziale Fase di sviluppo Fase specifica Run 10 CPR 65% FCmax Bike CPR a step 65-80%Fcmax (3-5-7 rip / 3 per step) Step 10' CPR 70% FCmax Step 15CPR 75% FCmax Rower 10' CPR 70% FCmax Abdominal ROM 1/2*(15-25) Crunch 2* (15-25) Lower Back 1/2*(15-25) Lower Back 1/2*(15-25) Lat Machine 1/2*(12-15) 65% Max Lat machine 1/2 *(15-20) Leg Press s.s 3/4 *(4-8) 85%Max Leg extension 1/2 *(15-20) Stretching Sitting Leg Curl 1/2 * (15-25) Stretching Test Cooper su Treadmill Test Conconi su Bike Test Balke su Treadmill Protocolli gi impostati sui macchinari cardiofitness Test Cooper su Treadmill Test Conconi su Bike Test Balke su Treadmill Protocolli gi impostati sui macchinari cardiofitness Programma nuotatore agonistico Fase iniziale Fase di sviluppo Fase specifica Run 10 CPR 65% FCmax Bike a step 65-80%Fcmax (3-5-7 rip / 3 per step) Step 10' CPR 70% FCmax Step 15CPR 75% FCmax Rower 10' CPR 70% FCmax Abdominal ROM 1/2*(15-25) Crunch 2* (15-25) Lower Back 1/2*(15-25) Lower Back 1/2*15 Lat Machine 1/2*(12-15) 65% Max Lat machine 1/2 *20 (15-25) Leg Press s.s 3/4 *(4-8) 85%Max Leg extension 1/2 *20 (15-25) Stretching Sitting Leg Curl 1/2 *20(15-25) Stretching Test Cooper su Treadmill Test Conconi su Bike Test Balke su Treadmill Protocolli gi impostati sui macchinari cardiofitness Test Cooper su Treadmill Test Conconi su Bike Test Balke su Treadmill Protocolli gi impostati sui macchinari cardiofitness 6.8. Mezzi di allenamento con sovraccarichi per corsa, ciclismo e nuoto Lo Sprint (60 100 200 m) I mezzi pi utilizzati (metodo Vittori-Bonomi) consistono nello: Squat completo (3 volte/sett. ; 6-8 x 3-5 ; obiettivo 200%BW) squat esplosivo (3 volte/sett. ; 6-8 x 3-5 ; ob. 200%BW-50% con jump) Semipiegata profondo continuo(3 volte/sett. ; 4-6 x 6-8 ; ob. 200%BW) squat continuo (3 volte/sett. ; 6-8 x 6-10 ; ob. 200%BW) squat jump (3 volte/sett. ; 4-6 x 3-6 ; ob. 50-100%BW) squat jump continuo (3 volte/sett. ; 4-6 x 6 ; ob. 50-100%BW) Semipiegata profondo continuo jump (3 volte/sett. ; 4-6 x 6 ; ob. 50-100%BW) squat con molleggio jump (3 volte/sett. ; 4-6 x 8-10; ob. 80%BW) Molleggi piedi da 20 a 50-60 a carico naturale Calf machine (da 20% body weight ; esplosivi, continui, con molleggio) Slancio, strappo, girata, tirata (a fine seduta, con eventuale facilitazione) - Tutti gli esercizi possono essere eseguiti, in riferimento alla % dell1RM (generalmente 80-95%, secondo Verchoshanskij) - Lo squat pu essere eseguito anche in forma monolaterale Dopo il lavoro con sovraccarichi devono essere utilizzati esercizi specifici di trasformazione (skip, jump/stepjump, salti in basso, sprint, corsa balzata ecc.) anche per stimolazione del SNC. Nella serie o tra le serie. Dopo 12/16 sedute passare ad esercitazioni pi specifiche (periodizzazione a blocchi ; Verchoshanskij) Corsa prolungata (mezzofondo e fondo) In alcuni lavori e soprattutto per il MF Verchoshankij parla di un primo blocco di F basato sullo sviluppo della Fmax: almeno 8 allenamenti, 2 volte/sett., serie da 3-5 rip., 60 rip.tot. per esercizio, 80%1RM seguito da lavoro di resistenza muscolare locale con carichi bassi (40-50%) Un metodo ideato da Verchoshanskij per lo sviluppo della RM, che ha dato eccellenti risultati con atleti dediti al mezzofondo (800-1500 mt), quello delle 12/16 sedute di forza con alternanza di 2 esercizi base : squat jump - divaricata jump (sagittale) In un altro lavoro, Verchoshanskij da le seguenti indicazioni per lo sviluppo della resistenza specifica con sovraccarichi (squat-affondi): 2-3 x 8-12 x (work 10 rest 60) (rest 6-8) 2-3 x 8-12 x (work 10 rest 30) (rest 8-10) 2-4 x 8-12 x (work 10 rest 10) (rest 10-15) 2-3 x 8-12 x (work 20-30 rest 60) (rest 10-12) 2-3 x 8-12 x (work 20-30 rest 30) (rest 10-15) I movimenti sono veloci/esplosivi per il mezzofondo veloce e a velocit normale per il MFP e la maratona (1 mov/sec). Il numero di serie/set/rip 1-3 x 6-10 x 8-10 il recupero tra i set di 60-30 e tra le serie di 8-10. In entrambi I casi si cerca di trasformare le FT2 in FT1 (azione antiglicolitica), incrementare il CP favorire la capillarizzazione locale. Anche col mezzofondo e con il fondo, dopo il lavoro con sovraccarichi, devono essere utilizzati esercizi specifici di trasformazione (skip, jump/stepjump, salti in basso, sprint, allunghi, corsa balzata ecc.) Dopo 12/16 sedute passare ad esercitazioni pi specifiche (periodizzazione a blocchi ; Verchoshanskij) Il principio dellallenamento decrescente: Secondo Cometti (2001) nellallenamento della RML pu essere interessante iniziare la serie con carichi pi elevati (anche 80%) e finire con carichi pi bassi, per raggiungere con pi facilit laffaticamento. Il principio delle superserie per lallenamento della RML: Secondo Cometti (2001) nellallenamento della RML pu essere interessante utilizzare delle superserie (o meglio, delle serie giganti) per mantenere alta la concentrazione nelle serie molto lunghe. Il n medio di rip. per esercizio di 8- 10 e si alternano esercizi globali e analitici (es. Squat Pressa Leg extention). In relazione alla specificit della disciplina la serie pu essere ripetuta. Variazioni di intensit e velocit: Uno dei sistemi pi utili per sviluppare il sistema del CP e per allenare contemporaneamente le componenti centrali e periferiche della resistenza, quello delle variazioni di velocit/intensit in cui possono anche coesistere esercizi a prev. impegno muscolare a corpo libero o con sovraccarichi (f.periferici) ed esercizi a prev. impegno organico (f.centrali). 10 sec 10 sec 10 sec 20 sec 20 sec 20 sec 10 sec 4 min. potenziamento 20 sec 20 sec 10 sec 20 sec 10 sec 3 min. corsa Intermittente 10-20; potenziamento-corsa (Cometti G., 1998) 10 sec 20 sec 20 sec 10 sec 20 sec 10 sec 4 min. corsa 10 sec 20 sec 20 sec 20 sec 10 sec 3 min. potenziamento VMA VMA VMA 4 1/2 squat 10 sec Intermittente 10-20; corsa-potenziamento (Cometti G., 1998) 10 sec 20 sec 20 sec 20 sec 10 sec 10 sec 10 sec 20 sec 20 sec 20 sec 10 sec 10 sec 2 min. potenziamento 2 min. corsa 2 min. potenziamento 2 min. corsa 10 sec 10 sec 20 sec Intermittente 10-20 alternato; 2 min. potenziamento -2 min. corsa (Cometti G., 1998) IL CICLISMO 6.9. Mezzi di allenamento con sovraccarichi per corsa, ciclismo e nuoto Nel ciclismo su strada ha grande importanza la RML e la Frelativa, mentre nei pistard viene ricercato lincremento della Fmax ed esplosiva (ma anche RML). Non sembra importante adottare mezzi e metodi pliometrici Dipendente dalla F continua (di tipo isocinetico), ma non dalla F reattivo-elastica Caratteristiche specifiche (ripetute in bicicletta in salita, bike con rapporto molto duro ecc.) possibile eseguire, oltre al lavoro di muscolazione generale (AA o pgc) anche un lavoro per lo specifico incremento della Fmax, Fexpl e soprattutto per la RML, specie nel periodo prep. a CG. Dipendente dalla specialit e dal periodo di allenamento Esercizi indicati: Squat Leg Press Leg Curl Ma durante lazione di spinta i ciclisti, differentemente dai corridori, usano prevalentemente il vasto mediale e di questo fenomeno bisogna tener conto. I circuiti misti sembrano essere particolarmente efficaci per lallenamento della RML nei ciclisti IL NUOTO 6.10. Mezzi di allenamento con sovraccarichi per corsa, ciclismo e nuoto Forza massimale (alta intensit, basse ripetizioni) discipline di breve durata (50-100mt) Nonostante ci nella prima fase del periodo preparatorio alcuni atleti delle discipline pi lunghe dedicano una certa quantit di tempo allAA/Pgc (rip. 6-12) ed allallenamento della Fmax Dipendente dalla specialit e dal periodo di allenamento Obiettivi dellallenamento : F resistente 30-50% da 20 a 50 rip. Forza a circuito I mezzi (esercizi) pi interessanti sono quelli con cui si allenano i muscoli del tronco, del dorso e delle gambe. E necessario uno sviluppo muscolare equilibrato, con es. di Forza Max, veloce e resistente, via via pi specifici. Secondo Cometti (1998) i mezzi speciali generalmente utilizzati per lallenamento della forza; elastici, ercoline specifiche/minigym, carrello) non hanno maggior importanza delle esercitazioni di tipo classico (trazioni ecc.) perch non consentirebbero di provocare tensioni muscolari sufficienti per incrementare efficacemente la forza muscolare. Naturalmente il lavoro a secco diminuisce percentualmente con lavvicinarsi del periodo delle gare passando dal 40% (max) al 20% (max) del T tot. I mezzi di allenamento della forza in acqua devono essere usati con parsimonia onde evitare perturbazioni eccessive del gesto tecnico e della sensibilit allacqua. Per lo stesso motivo, la fase di trasformazione della forza in piscina, riveste una notevole importanza. CARATTERISTICHE ENERGETICHE E IMPEGNI MUSCOLARI NELLO SCI DI FONDO Lo sci di fondo un'attivit di tipo prevalentemente aerobico (resistenza organica) nella quale vengono impegnate gran parte delle masse muscolari corporee. Alle richieste non elevate di forza muscolare si contrappone la necessit di esprimere forza resistente, specialmente per i muscoli impegnati nella spinta con le braccia (muscoli flessori del busto, abbassatori e retropositori delle braccia e delle spalle). Gli arti inferiori, invece, oltre alla forza resistente necessitano anche di stiffness (aspetto della forza rapida che si evidenzia in un'azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti e rapidissimi. Solitamente si riferisce all'appoggio e spinta a terra del piede), velocit e rapidit. Nello sci di fondo sono molto importanti i muscoli addominali. Essi sono impegnati sia nella flessione avanti del tronco, per prolungare l'azione degli arti superiori nella pattinata con la spinta simultanea dei bastoncini, sia nella respirazione POTENZIAMENTO MUSCOLARE PER LO SCI DI FONDO Quanto esposto solo parte della metodologia di allenamento e riguarda esclusivamente l'aspetto specifico della forza muscolare. Pertanto va integrato con le strategie allenanti tipiche dello sci di fondo (capacit e potenza aerobica ed anaerobica, ecc.). La preparazione dovrebbe durare almeno 3 mesi, suddividendola in 3 periodi pi o meno della stessa durata: Prima Fase Seconda Fase Terza Fase RRipresa della condizione fisica generale (resistenza organica e forza muscolare di base) attraverso: - corsa di resistenza; - andature in salita con o senza bastoncini; - cyclette o bicicletta; - ski roller; - rafforzamento muscolare a carico naturale e con pesi. Utilizzando gli stessi mezzi si passa ad una metodologia pi specifica. Carico, intensit e frequenza vengono aumentati. Il rafforzamento muscolare diventa pi specifico. Eesaltazione della tecnica esecutiva. La resistenza organica e il rafforzamento muscolare vengono stimolati con (esempi): - pattinaggio in salita (con o senza bastoncini); - prove ripetute di tecnica classica e di pattinaggio utilizzando la spinta delle braccia (in posizione estesa e in posizione flessa). METODI ED ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA FORZA RESISTENTE NELLO SCI DI FONDO La scelta pu prevedere un lavoro in serie e ripetizioni organizzate su ogni singolo esercizio oppure in circuito. Nel primo caso si privilegia l'incremento di forza resistente specifica dei muscoli, nel secondo caso questo effetto si riduce ma, in compenso, si pu influire sull'innalzamento della resistenza organica. La fascia di carico pi adatta quella che permette, con una esecuzione a "esaurimento", intorno alle 18-20 ripetizioni per serie. (1) La percentuale di lavoro prescelta pu essere stabilita senza provare il massimale. Basta tenere presente il rapporto che esiste tra numero di ripetizioni eseguibili a "esaurimento" e la percentuale dei vari carichi, infatti: - 60% del max = 1516 ripetizioni - 55% del max = 1720 ripetizioni - 50% del max = 2125 ripetizioni - 45% del max = 2630 ripetizioni Se si utilizza il carico naturale scegliere gli esercizi e le posizioni delle leve corporee che permettono di rientrare nella fascia utile del numero di ripetizioni previsto. (2) Per esecuzione delle serie a "esaurimento" si intende il numero massimo di ripetizioni che si riescono ad eseguire in ciascuna serie, mantenendo il movimento corretto. Lavoro in serie e ripetizioni per la forza resistente (Pesi liberi, Macchine, Elastici o Carico naturale) Percentuale del carico rispetto al massimale (1) Numero di serie per ogni gruppo muscolare Numero di ripetizioni per serie Ritmo di esecuzi one Recuper o tra le serie Numero di allenamenti settimanali 50-60% 4-5 a esaurimento (2) fluente e controlla to incomple to (1-2 minuti) almeno 23 Esempio di schema di allenamento bi-trisettimanale per la forza resistente (di ogni esercizio scegliere uno dei vari attrezzi proposti) (*) 1) Distensioni braccia avanti Alternare negli allenamenti il passo medio e largo tra le impugnature. 2) Flessioni delle braccia Alternare negli allenamenti la flessione dall'alto verso il basso-avanti (a) a quella da avanti verso dietro (b). 3) Piegamenti delle gambe 4) Estensioni dei piedi Utilizzare uno spessore di 4-6 cm sotto i metatarsi. 5) Flessioni del busto 6) Estensioni del busto Lavoro in circuito per la forza resistente (Pesi liberi, Macchine, Elastici o Carico naturale) Percentuale del carico rispetto al massimale Num ero di eser cizi Numero di ripetizioni per esercizio Ritm o esec utiv o Recupero tra gli esercizi Nu me ro di giri Recup ero tra i giri Numero di allenamen ti settimanal i 50-60% 58 a esauriment o fluen te e contr ollato da pochi secondi a 1-2 minuti (*) 4-5 solitam ente comple to (*) almeno 23 Bibliografia: G. Asnaghi, F. Bucchioni; La preparazione dellatleta; edi-ermes, Milano, 1988 P. Bellotti, E. Matteucci; Allenamento Sportivo, teoria, metodologia, pratica; UTET, Torino, 1999 P. Bellotti, A. Donati; Lorganizzazione dellallenamento sportivo, nuove frontiere; SSS, Roma, 1992 T. Bompa; Periodizzazione dellallenamento sportivo; Calzetti-Mariucci, Perugia, 2001 R. Bonomi; appunti corso specializzazione TMA, IUSM Roma, 1999 C. Bosco; La forza muscolare; SSS, Roma, 1997 G. Cometti; Metodi moderni potenziam.muscolare, aspetti teorici; Calzetti-Mariucci, Perugia, 1997 G. Cometti; Metodi moderni potenziam.muscolare, aspetti pratici; Calzetti-Mariucci, Perugia, 1998 R Manno; La forza negli sport; UTET, Torino, 2002 J.V. Verchoshanskij; La programmaz. e lorganizzaz. del processo di allenamento; SSS, Roma, 1987 J.V. Verchoshanskij;Mezzi e metodi per lallenamento della F esplosiva tutto sul metodo durto; SSS, Roma, 1997 SdS rivista di cultura sportiva, CONI, Roma Fortunio C. Moretti, Elementi di endocrinologia applicata allo sport S.S.S. 1999 S. Beraldo C. Polletti, Il libro della preparazione fisica Edizioni mediterranee Body Building & Fitness Manuale per listruttore di 2 Livello Centro Studi La Torre, FIF Una parte del materiale stata inoltre reperita su specifici siti Web (info. su richiesta)