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La Preparazione Atletica

1. Patologie tipiche dellatleta e cenni di recupero funzionale


2. Il riscaldamento
3. Periodizzazione dellallenamento in sala pesi
4. Cenni di endocrinologia
5. Tabelle pratiche di allenamento per sport da combattimento
6. Tabelle pratiche di allenamento per sport individuali (podismo,
ciclismo, nuoto, scii)
1.Patologie tipiche dellatleta e cenni di recupero funzionale
TRAUMI SPORTIVI
1.1. GINOCCHIO
1.2. SPALLA
1.3. GOMITO
1.4. PIEDE
1.5. LESIONI MUSCOLARI
da sovraccarico funzionale
(sollecitazione articolare abnorme e/o eccessivamente
ripetuta)
traumatiche
(cadute o colpi diretti)
TRAUMI SPORTIVI
Basti pensare che un nuotatore di elevato livello di
qualificazione, durante una stagione agonistica di 10 mesi,
tra allenamenti e gare esegue con larto superiore 1.000.000
di bracciate
1.1. GINOCCHIO
Patologie
LESIONI MENISCALI
LESIONI LEGAMENTOSE
LESIONI CARTILAGINEE
TENDINITE
SINDROMI ROTULEE
ARTROSI
Anatomia
Connette il femore alla tibia, ed protetta anteriormente dalla rotula.
Le superfici ossee sono ricoperte da uno strato di cartilagine
Anche i menischi sono strutture cartilaginee.
I legamenti, strutture fibrose paragonabili a delle corde, connettono i capi
articolari e permettono a tutto il sistema di muoversi ma non troppo. Sono
aiutati, in questo compito di stabilizzatori, dalla capsula e dai muscoli.
E unarticolazione complessa, sottoposta a forze che si esprimono
contemporaneamente su pi piani, sottoponendo le strutture ossee, capsulari,
meniscali, legamentose e miotendinee a notevoli sollecitazioni; lesecuzione
scorretta del gesto atletico, un improvviso sovraccarico funzionale al ginocchio,
un contrasto con piede fisso a terra possono produrre lesioni acute.
LESIONI MENISCALI
Sintomi
Tra le strutture maggiormente colpite vi sono sicuramente i menischi
La loro funzione di stabilizzare il movimento di scivolamento
e rotolamento dellestremit femorale, grossolanamente
sferica, su una superficie piatta quale quella della tibia.
Proprio questa posizione crea i presupposti perch i menischi
vengano " pizzicati" dai capi articolari durante i movimenti
combinati di flessione e rotazione tipici delle distorsioni
traumatiche
Il quadro clinico solitamente di dolore
vivo, con impossibilit di poggiare a terra
larto colpito;
il ginocchio si gonfia rendendo il dolore pi
acuto.
LESIONI MENISCALI
Trattamento
Trattamento soggetto non sportivoSe si pratica
raramente uno sport e non si richiedi al ginocchio
particolari prestazioni, un adeguato e personalizzato
programma riabilitativo potrebbe essere sufficiente a far
ritornare in forma
Trattamento sportivo Intervento chirurgico
In una prima fase lavoriamo per raggiungere
lampiezza completa del movimento sia in
flessione che in estensione
Nella seconda fase si basa sul recupero della forza
muscolare e di una buona coordinazione motoria
LESIONI LEGAMENTOSE
Estrema libert di movimento consentita a questa articolazione.
Infatti la stabilit non assicurata dalla congruenza delle superfici
ossee, ma dalla messa in tensione dei legamenti e dal controllo
attivo e coordinato dei gruppi muscolari.
Enorme importanza rivestita da un'adeguata preparazione
atletica nella prevenzione di questi infortuni
Lesione del legamento crociato anteriore (LCA)
Lesione dei legamenti collaterali mediale e laterale (LCM e LCL)
Lesione del legamento crociato posteriore (LCP)
Lesioni complesse del ginocchio
LESIONI LEGAMENTOSE
Sintomi
La sintomatologia simile a quella della
rottura meniscale;
quello che pi frequentemente si
danneggia lanteriore.
Il grado di lesione e dinstabilit guida la
scelta terapeutica.
LESIONI LEGAMENTOSE
Lesione del legamento crociato anteriore (LCA)
La lesione del LCA molto frequente per l'enorme diffusione di sport
come il calcio, lo sci, la pallacanestro
Trattamento
1) Paziente sedentario. Si pu intervenire chirurgicamente senza fretta o tentare un trattamento
non chirurgico: dopo un appropriato ciclo di riabilitazione, va comunque valutata la sensazione
soggettiva di instabilit.
2) Paziente sportivo - la convivenza con un ginocchio instabile quasi impossibile, se si desidera
continuare a praticare dello sport. Pertanto l'unica strada percorribile diventa quella della
ricostruzione chirurgica, preceduta e seguita da un ciclo di riabilitazione
FASE 1 - La prima fase inizia dopo lintervento chirurgico e dura 3 - 4 settimane,
ha come obiettivi :
la riduzione del gonfiore
il reclutamento attivo del quadricipite
il recupero dellestensione completa
il raggiungimento dei primi 120 di flessione
linizio della deambulazione corretta.
FASE 2 - La seconda fase, che dura 2- 3 mesi, ha come obiettivi:
Recupero dellarticolarit completa
Ripristino completo della forza muscolare
FASE 3 La terza fase si svolge fra la palestra ed il campo sportivo ed
arriva al 4 - 5 mese. Ha come obiettivi:
il recupero completo della forza muscolare
il recupero delle capacit cardio-vascolari
la ripresa del gesto sportivo
Riabilitazione post-chirurgica
PROTOCOLLO RIABILITATIVO LCA
Elaborare un protocollo riabilitativo di una lesione acuta
legamentosa trattata chirurgicamente non significa
formulare uno schema rigidamente standardizzato:
la progressione nella rieducazione, pur attenendosi a
linee guida, va adattata ai singoli casi in base alle
esigenze specifiche ed alle caratteristiche dellatleta.
La riabilitazione post-operatoria cronica del LCA segue
fasi temporali e dinamico funzionali ben definite.
1
a
Fase
(prima e seconda settimana)
Tutore:
ginocchiera articolata bloccata a 30 35 per 1-3 giorni,
successivamente limiti fissati a 0-90 (1
a
settimana) con incrementi di
10/settimana.
Il tutore bloccato a 0 solo per la deambulazione ed rimosso durante la
kinesiterapia.
Carico:
scarico dell'arto nei primi 4-5 giorni, quindi carico sfiorante con canadesi
per 2-3 giorni,
carico parziale progressivamente maggiore sino al 50% con due canadesi
(fine della 2
a
settimana).
PROM (ROM passiva):
0-90 alla fine della 1a settimana,
0-110 alla fine della 2a.
Se la mobilizzazione precoce e controllata, il recupero dell'articolarit
passiva non in genere difficile.
AROM (ROM attiva):
in tutore (e dalla 2a settimana senza) applicando gradualmente carichi
fino a 4-5 kg.
Co-contrazioni multiangolari nell'arco 90-10.
Flessori:
isometrica multi-angolare (seduto, supino, prono), leg flexion.
Quadricipite:
isometrica nell'arco 110-50 ed a 0,
estensione attiva senza pesi nel range 90-50 (fine 2a settimana),
FNP
sollevamento dell'arto a ginocchio stabilizzato a 30-40 da co-
contrazioni.
Anca:
flessione (isometrica e con pesi prossimali al ginocchio) a ginocchio
flesso (seduto, semisupino),
estensione con contemporanea estensione del ginocchio,
adduzione isometrica con anca e ginocchio flessi a 45,
abduzione (isometrica e con pesi prossimali al ginocchio) con
ginocchio flesso a 30-45,
Collo del piede:
flesso-estensione,
inversione/eversione,
circonduzione.
Gli esercizi vanno effettuati anche con l'arto sano per favorire la
facilitazione neuromuscolare crociata (effetto "cross-over").
Metodiche complementari: crioterapia, mobilizzazione passiva rotulea,
massaggi, stretching della muscolatura dell'arto inferiore (da
proseguire per tutta la durata della riabilitazione ), elettrostimolazioni
contemporanee di quadricipite ed ischiocrurali a ginocchio flesso.
1
a
Fase
terza settimana
Tutore: 0- libero
Carico: parziale 50% con una canadese
PROM: 0-120.
AROM: continuare gli esercizi isometrici e contro resistenza
(aumentando progressivamente i carichi sino a 8-9 kg)
- Cyclette
- Inizia il programma in piscina: schemi di passo, esercizi di
articolarit.
1
a
Fase
quarta e quinta settimana
Tutore: abbandono in casa e di notte (4
a
settimana) e poi
definitivamente (fine 5
a
settimana).
Carico: totale senza stampelle (4
a
settimana).
Inizia il programma di nuoto: dorso, stile libero (anche con ausilio
di pinne).
Intensificare il programma di potenziamento integrandolo con:
Estensione attiva nell'arco 90-0 (senza pesi)
potenziamento del tricipite surale con sollevamenti sulle
punte (seduto, in piedi) in appoggio bi e monopodalico, anche con
pesi in mano;
leg press 90-20 (isometrica, isotonica, anche monopodalica);
semi- squat 90-30 in appoggio bi/monopodalico con tronco
inclinato in avanti a oltre 30, con progressivo guadagno
dell'estensione completa entro l'8a settimana;
esercizi di extra/ intrarotazione tibiale con resistenza elastica
(tubing).
- Inizia il potenziamento eccentrico contro resistenza dei muscoli
ischiocrurali;
- Potenziamento isocinetico (dalla 5a settimana) 90-20
inizialmente sottomassimale a medie-alte velocit, con graduale
progressione dell'intensit e del volume di lavoro.
- Rieducazione propriocettiva: recupero degli schemi del passo;
bilanciamento monopodalico al suolo con/senza supporto (anche
visivo ); esercizi con tavoletta instabile in appoggio
bi/monopodalico; trampolino elastico.
2
a
Fase
sesta e settima settimana
-Proseguono gli esercizi di potenziamento aumentando intensit e
numero di ripetizioni.
Semi- squat 90-0.
Leg press monop 90-0 con progressione verso l'estensione totale.
I socinetica massimale ad alte velocit.
Rieducazione propriocettiva.
Inizia il potenziamento eccentrico del quadricipite.
Tapis roulant, bike, step.
Programma di corsa simulata in acqua.
3
a
Fase
ottava-dodicesima settimana
Continuano il potenziamento e la rieducazione propriocettiva.
Recuperato nell'arto infortunato almeno l'80-85%della forza di flessori e quadricipite
rispetto all'arto sano, pu iniziare il programma di corsa sul campo, su superficie
morbida elastica (erba, terra, pista), indossando il tutore funzionale, inizialmente in
piano ed in linea retta, con progressivo incremento delle distanze percorse e della
velocit, in avanti ed all'indietro.
Quando il soggetto in grado di correre per 4-5 km senza disturbi si
aggiungono esercizi di agilit:
- Corsa sul posto a ginocchia alte.
- Corsa in cerchio.
- Percorso di slalom.
- Corsa descrivendo figure ad 8 progressivamente pi piccole,
- Corsa a zig- zag.
- Corsa laterale.
- Partenze sprint/ arrivi in lenta decelerazione e viceversa.
Una volta conseguite buone capacit di controllo nelle precedenti
attivit, si completa la riabilitazione con esercizi bi/monopodalici di
salto e di pliometria:
- Saltelli.
- Trampolino elastico.
- Salti sul posto ed avanti/ indietro/ di lato.
- Salto della corda.
- Scale in salita.
- Percorsi in slalom ed a zig- zag.
- Corsa e salti laterali resistiti da corda elastica.
- Salti al termine di brevi sprint previa decelerazione a differenti
velocit.
- Salti da sgabelli di diversa altezza, progressivamente integrati da
veloci scarti di direzione dopo l'atterraggio.
Nella parte finale del programma di riabilitazione si introducono
gradualmente gli esercizi tecnici specifici dello sport praticato
dall'atleta.
Il ritorno alla piena attivit permesso quando siano soddisfatte le seguenti
valutazioni cliniche e funzionali:
1.Assenza di versamento e dolore durante/dopo sforzo.
2.Articolarit passiva ed attiva completa.
3.Problemi femoro-rotulei assenti o modesti, ma compensati con
buona funzionalit del muscolo vasto mediale obliquo.
Test isocinetici:
picco di forza e lavoro totale dei flessori bilateralmente uguali in
almeno due test su tre
rapporto flessori/estensori uguale bilateralmente in almeno due test su
tre a velocit angolari differenti;
deficit del picco di forza del quadricipite non superiore al 10% rispetto
all'arto sano, in almeno due test su tre a diverse velocit angolari.
Test funzionali di stabilit dinamica e di agilit (anche sport specifici)
con differenze contenute rispetto all'arto sano.
Lesione dei legamenti collaterali mediale e laterale (LCM e LCL)
Uniscono il femore alla tibia, con il compito di impedire gli spostamenti di questi
due segmenti scheletrici quando la gamba viene sollecitata verso linterno e
verso lesterno
1 grado 2 grado 3 grado
I legamenti collaterali vanno
incontro spontaneamente,
contrariamente ai legamenti
crociati, ad un processo di
cicatrizzazione, che viene
favorita, in un primo periodo,
dallimmobilizzazione
Tra i due il pi frequentemente
interessato da lesioni acute il
collaterale mediale che nella
maggior parte dei casi subisce
lesioni parziali
Trattamento
Il legamento lesionato tende a riparare
spontaneamente, ma rimane, a cicatrizzazione
avvenuta, pi o meno allungato
Ci provoca un residuo di instabilit che pu
essere compensato da un buon tono muscolare
e dalla perfetta coordinazione neuro-motoria
Lavoro aerobico e rinforzo generale,
Esercizi di controllo specifico del quadricipite,
Lavoro propriocettivo per la coordinazione neuromotoria su tavolette
instabili
Lesione al legamento crociato posteriore (LCP)
Il ruolo del LCP di impedire la traslazione posteriore
della gamba rispetto alla coscia. La sua lesione, molto
pi rara di quella del LCA, avviene infatti mediante un
trauma sulla gamba tale da spingerla allindietro
superando la resistenza meccanica di questo
legamento
Lesioni complesse del ginocchio
LESIONI LEGAMENTOSE
Nei casi pi gravi le lesioni vengono definite complesse
quando due o pi strutture articolari vengono coinvolte (p.e.
rottura meniscale e lesione legamentosa sia del crociato
anteriore che del collaterale mediale)
La triade infausta.
Rottura dei legamenti collaterale tibiale e
crociato anteriore con lesione del menisco
mediale
LESIONI CARTILAGINEE
La cartilagine ha pochissime capacit di rigenerazione
Una sua erosione, pi o meno profonda, viene chiamata condropatia
e provoca un alterato scorrimento dei capi ossei che si traduce in
dolore, gonfiore e difficolt di movimento
Linsorgenza di problemi cartilaginei frequente in
molti sportivi per un meccanismo di usura determinato
dalla ripetizione di certi movimenti, o in seguito a
traumi veri e propri
1.2. SPALLA
La spalla unarticolazione molto complessa. La sua straordinariet
legata allenorme libert di movimento, che consente di portare
la mano in quasi tutti i punti dello spazio, in uninfinita combinazione di
gesti armonici e nello stesso tempo potenti
Anatomia
Lo scheletro concorre allarticolazione della spalla con tre ossa:
OMERO, CLAVICOLA e SCAPOLA. Esse sono connesse da muscoli,
tendini, legamenti. La TESTA OMERALE una sfera ed accolta
parzialmente in una cavit chiamata GLENOIDE che fa parte della scapola.
Le rimane accostata grazie ad un robusto manicotto fibroso rappresentato
dalla CAPSULA, ed allazione stabilizzante dei potenti muscoli che la
circondano. ricoperta in alto da una sporgenza ossea proveniente dalla
scapola chiamata ACROMION sotto la quale scorrono i tendini della CUFFIA
DEI ROTATORI cio di un gruppo di muscoli che permettono le rotazioni
esterne dellarto superiore. Anteriormente passano i due tendini del muscolo
bicipite e del gran pettorale, lintero complesso completamente rivestito e
protetto dal muscolo deltoide. Tutte queste strutture si muovono
reciprocamente senza attriti grazie alla presenza di una borsa che,
contenendo fluido oleoso funziona come un cuscinetto.
Patologie
La duttilit articolare della spalla, associata alla possibilit di esprimere gran
potenza, espone, in numerose attivit sportive (tennis, basket, pallavolo, baseball,
golf, sci, football), le strutture anatomiche al rischio di lesioni
SINDROME DELLA CUFFIA DEI ROTATORI O IMPINGEMENT
LUSSAZIONE DELLARTICOLAZIONE ACROMION-CLAVEOLARE
INSTABILITA E LUSSAZIONE DELLA SPALLA
FRATTURE DELLA CLAVICOLA
SINDROME DELLA CUFFIA DEI ROTATORI O IMPINGEMENT
Ogni volta che larto superiore viene sollevato oltre un certo grado, si verifica un
restringimento dello spazio fra la testa omerale e lacromion dove, protetti dalla
borsa, scorrono i tendini della cuffia dei rotatori
Nella ripetizione di certi gesti
atletici ed in seguito a squilibri
muscolari si verifica laumento
dellattrito allinterno di questo
spazio provocando fenomeni di
infiammazione
Sintomi
Dolore alla regione antero-laterale della spalla che aumenta con lattivit sportiva
Intraprendere un programma di rieducazione
precocemente per evitare il ricorso a terapie
farmacologiche ed infiltrative che diventano
indispensabili nelle fasi pi avanzate della malattia ma
che comportano una serie effetti secondari dannosi
Trattamento
Gli aspetti fondamentali cui deve mirare il trattamento sono:
1.Risoluzione della sintomatologia dolorosa
2.Recupero della mobilit articolare
3.Ripristino dell'equilibrio funzionale e propriocettivo dei vari
gruppi muscolari della spalla.
4.Rinforzo muscolare
1- Rotazione interna
4- Rotazione esterna
2- Deltoide anteriore
Rinforzo muscolare con elastico
3- Sovraspinoso
6- Rotatori scapolari
5- Bicipite
Rinforzo muscolare con manubrio
1- Deltoide anteriore
3- Trapezio medio
5- Estensione della spalla
2- Esercizio in diagonale
6- Rotazione interna
4- Rotazione esterna
LUSSAZIONE DELLARTICOLAZIONE ACROMION- CLAVEOLARE
A seconda del tipo di lesione si parla di Sublussazione o Lussazione
Una lussazione acromion-claveare, consiste nella rottura pi o meno
completa di alcuni fasci legamentosi che mantengono uniti i capi
contrapposti dellacromion e della clavicola. La conseguenza una
dislocazione verso lalto della clavicola che si associa a dolore ed
impossibilit a muovere la spalla. Se la lesione non completa, a
questi sintomi si accompagna un lieve rigonfiamento e si parla di
SUBLUSSAZIONE
La riabilitazione svolge un ruolo determinante:
il riutilizzo dellarto superiore ha bisogno di unarticolazione libera e
non dolente,
la complicanza che si verifica dopo un episodio di lussazione il
permanere di uninstabilit che prima o poi dar luogo ad una
recidiva.
Il percorso riabilitativo pu essere suddiviso in 3 fasi ben distinte:
FASE 1
Dopo le tre classiche settimane di immobilizzazione, la spalla ha modificato
completamente il suo aspetto
iniziare a muoverla con molta delicatezza, evitando di superare i 45 di
articolarit soprattutto nellabduzione e nelle rotazioni esterne,
esercizi pendolari,
con resistenza elastica
isometrici in posizioni diverse.
Trattamento
FASE 2
In questo periodo assume molta importanza la riabilitazione
propriocettiva indispensabile per la stabilit dinamica
Le strutture deputate alla stabilit statica sono state lese dal
trauma
FASE 3
Inizia a circa 2 mesi dal trauma e perfeziona il
recupero globale, per arrivare alla ripresa dellattivit
sportiva e quindi del gesto atletico specifico a circa 3
mesi dal trauma
Rinforzo muscolare
FRATTURE DELLA CLAVICOLA
Traumi diretti sulla spalla o cadute sul gomito o
sulla mano, sono evenienze molto frequenti in
quasi tutti gli sport.
La natura ha pensato bene di difenderci
inventando la clavicola, un ossicino sottile, che
si rompe facilmente
1.3. GOMITO
L'articolazione del gomito formata da diverse
articolazioni singole dotate di movimenti propri:
l'articolazione tra omero e ulna, l'articolazione tra
omero e radio e l'articolazione tra radio e ulna.
L'articolazione tra omero e ulna un'articolazione a
cerniera che consente movimenti di flessione ed
estensione. Ciascuna articolazione a cerniera ha un
legamento di sostegno laterale che viene posto in
tensione sia nella flessione che nell'estensione,
limitando i movimenti non richiesti.
In corrispondenza della faccia interna ed esterna
della capsula articolare, ci sono due robusti
legamenti: il legamento collaterale mediale (ulnare) e
il legamento collaterale laterale (radiale).
Ad articolazione estesa vengono posti in tensione i
legamenti anteriori, ad articolazione flessa quelli
posteriori.
Anatomia
Patologie
TENDINOPATIE
LUSSAZIONE
TENDINOPATIE
Nellambito delle patologie da sovraccarico funzionale al gomito sono da
segnalare le tendinopatie degli estensori e dei flessori del polso e della
mano che prendono il nome di epicondilite omerale o "gomito del tennista"
ed epitrocleite omerale o "gomito del golfista".
Le strutture interessate da tale patologia sono i tendini degli estensori e
dei flessori di polso e mano allinserzione, rispettivamente, su epicondilo
ed epitroclea omerale.
Lirritazione tendinea sembrerebbe originata dalle vibrazioni trasmesse
lungo lavambraccio dopo il colpo inferto allattrezzo sportivo (racchetta da
tennis, mazza da golf, giavellotto ecc) ed pi frequente nello sportivo
amatoriale od a basso livello agonistico che non nellatleta ad alto livello
Sintomi
Il dolore il sintomo principale che allinizio si manifesta solo con taluni
movimenti; per esempio lepicondilite si manifesta inizialmente nel tennista
solo nei colpi di battuta e rovescio, mentre lepitrocleite in quelli di diritto.
In seguito il dolore diviene continuo disturbando il riposo notturno e
limitando la vita quotidiana poich si risveglia con movimenti banali per
esempio afferrando una bottiglia anzich lavandosi i denti.
Trattamento
Il trattamento si riassume in riposo articolare, antinfiammatori seguiti da
fisiokinesiterapia.
Talora si praticano infiltrazioni con steroidi, solo raramente e nei casi ribelli alle
succitate terapie si pratica terapia chirurgica.
LUSSAZIONE
In ordine di frequenza larticolazione del gomito , nello sportivo, dopo quella
della spalla, pi frequentemente interessata da episodi di lussazione.
La lussazione che nel 90% dei casi colpisce il gomito detta posteriore
caratterizzata da uno spostamento di radio ed ulna posteriormente allomero
Alla rimozione del gesso, solitamente dopo
venticinque giorni, viene praticata intensa
fisiokinesiterapia al fine di recuperare in modo
completo e rapido larticolarit del gomito
1.4. PIEDE
Il piede una forte e sofisticata struttura: formato da 26 ossa, unite
in 33 articolazioni rinforzate da pi di 100 legamenti. Il peso del
corpo gli viene trasmesso dalla caviglia o articolazione tibio-tarsica,
un complesso osteo-legamentoso a forma di mortaio: la tibia ed il
perone con i loro due malleoli sormontano ed avvolgono la parte
superiore dellastragalo che svolge il compito di trasmettere le forze
alle altre ossa del piede.
Tra tutte queste ossa sono tesi i legamenti, robuste corde fibrose la
cui rottura, conseguente ai traumi distorsivi pi seri, comporta un
aumento del gioco articolare con conseguente instabilit.
allesterno il malleolo peroneale unito allastragalo ed al calcagno
dai legamenti Peroneo Astragalico Anteriore (PAA) e Posteriore
(PCP), Peroneo Calcaneare (PC).
allinterno il malleolo tibiale unito allastragalo
ed al calcagno dal Legamento Deltoideo
La stabilit dinamica inoltre garantita dallazione
forte e coordinata dei muscoli peronieri,
tibiali e flessori.
Anatomia
Patologie
DISTORSIONI DELLA CAVIGLIA
FRATTURE DELLA TIBIOTARSICA
PATOLOGIA DEL TENDINE DI ACHILLE
DISTORSIONI DELLA CAVIGLIA
La distorsione di caviglia produce un danno
legamentoso, pi o meno complesso a
seconda del numero di legamenti coinvolti, la
cui estensione e gravit viene quantificata in
tre gradi
FRATTURE DELLA CAVIGLIA
Un trauma di tipo distorsivo, particolarmente violento,
pu provocare delle fratture a carico dei segmenti ossei
che formano la caviglia
Gli obiettivi sono:
ritorno alla deambulazione corretta ed allattivit
lavorativa a 3 settimane dalla rimozione del gesso;
inizio della corsa sul tapis roulant a 2 mesi;
ritorno allattivit sportiva a 3 mesi dalla rimozione
del gesso.
PATOLOGIE DEL TENDINE DI ACHILLE
Linfiammazione del tendine dAchille - tendinite - un evento
particolarmente frequente e temuto in ambito sportivo.
Qualit dei terreni, uso di scarpe incongrue, riscaldamenti troppo
brevi, carichi eccessivi, cattiva coordinazione, difetti di tecnica,
possono generare microtraumi ripetuti e sollecitazioni funzionali
di intensit elevata.
Protratte per tempi particolarmente lunghi, tali da superare la
resistenza meccanica del tendine, provocano lesioni
infiammatorie e degenerative.
I sintomi possono iniziare gradualmente, ma nei casi pi gravi
arrivano a condizionare lattivit sportiva fino a renderla
impossibile.
Trattamento
Il trattamento prevede in linea di massima:
riposo attivo: si tratta di ridurre, variare o
sospendere lattivit sportiva a seconda della
gravit della situazione
terapia farmacologica, fisica e manuale
esercizi di stretching, rinforzo muscolare
rieducazione propriocettiva
1.6. TRAUMI MUSCOLARI
Le lesioni muscolari sono tra i traumi pi comuni
Essi costituiscono infatti dal 10 al 30% di tutti gli infortuni sportivi.
In particolare pi spesso sono interessati i muscoli ischio-crurali,
TIPI DI LESIONE
Durante la pratica sportiva il muscolo pu subire un trauma diretto o indiretto
Un trauma diretto pu essere causa di una contusione.
Distinguiamo 3 gradi di contusione - lieve, moderata e grave
Guariscono in un tempo variabile tra 2 e 20 giorni
difetti di postura e di flessibilit
la fatica
la velocit del movimento,
fattori psicologici,
fattori articolari,
le condizioni del terreno ed atmosferiche.
Trauma indiretto
TIPI DI LESIONE
CONTRATTURA
STIRAMENTO (o elongazione)
STRAPPO (o distrazione di 1 2 o 3 grado)
CONTRATTURA - L'atleta che si procura una contrattura riesce solitamente a
terminare la gara senza troppi fastidi.
Il dolore compare dopo la partita o il giorno seguente
La terapia rappresentata da: calore, massaggi e stretching
STIRAMENTO - L'elongazione provoca un dolore immediato e vivo ma
generalmente non impedisce il proseguimento dell'attivit;
il fastidio tende ad aumentare progressivamente
Non visibile la lesione anatomica
E' molto importante smettere subito la gara o l'allenamento per
evitare di procurarsi una distrazione muscolare.
La terapia consiste nel cosiddetto R.I.C.E., che in inglese, significa:
Rest (riposo), ice (ghiaccio), Compression (compressione), Elevation
(elevazione);
quindi l'arto va messo a riposo,
raffreddato,
trattato con un bendaggio compressivo
sollevato, per ridurre l'edema;
successivamente si praticheranno ultrasuoni pulsati,tens (correnti contro il
dolore) e laser
Seguiranno (in caso di negativit dell'ecografia), massaggi, stretching e
allenamento progressivo.
STRAPPO - il dolore acuto ed improvviso, ben localizzato e provoca impotenza
funzionale; il recupero avviene con un tempo variabile tra i 20 giorni e i 2 mesi.
La lesione anatomica sempre presente e a seconda della
sua entit distinguiamo:
1 grado - solo qualche fibra lesa allinterno del fascio
2 grado - rottura di un maggior numero di fibre muscolari
appartenenti a pi fasci, con versamento ematico
3 grado - molte fibre sono rotte, e si pu arrivare alla rottura
completa del muscolo; lematoma sempre voluminoso.
TRATTAMENTO
Definire dei protocolli che tengono nella giusta considerazione il tipo di
lesione, la sua sede, ed il tipo di soggetto (sport praticato)
fase acuta: RICE
recupero dellestensibilit muscolare;
lavoro aerobico di base e recupero della forza;
lavoro specifico sul campo
2. Il riscaldamento
Limitare notevolmente la possibilit di traumi ai muscoli e alle articolazioni
Ogni preparatore atletico ha le sue preferenze per quanto riguarda
la durata e lintensit, ci dipende dal tipo di sport da praticare:
sport di potenza come lanci, salti, etc,
(tempi lunghi e submassimali con gesti tecnici)
sport di resistenza come ciclismo e podismo, sport misti calcio
etc (tempi brevi con ritmo blando e continuato)
Indipendentemente dalle preferenze individuali lo scopo del
riscaldamento consiste, soprattutto nel portare la temperatura
corporea da 37,0 C (Temperatura Corporea Normale)
a circa 39,0 C (Temperatura Ottimale).
A questo livello di temperatura, tutti i processi e le reazioni
fisiologiche si svolgono con il massimo grado di efficacia, ed
esiste un rapporto positivo tra la velocit delle reazioni
biochimiche e la temperatura.
2.1. Vantaggi
Sono legati soprattutto allinnalzando della temperatura corporea (circa 1-2 gradi):
Ridistribuzione ottimale del flusso sanguigno nellintero corpo, con un incremento
verso i muscoli ed una riduzione verso gli organi interni non coinvolti nellattivit
Maggiore afflusso di sangue ai muscoli in quanto si determina una vasodilatazione
periferica ed un aumento della frequenza cardiaca.
Facilitazione delle reazioni biochimiche muscolari, questo consente un utilizzo pi
efficace dei substrati energetici;
Liberazione di glucosio nel circolo sanguigno;
Facilitazione nella trasmissione dellimpulso nervoso. Si riduce il tempo di latenza
Riduzione della viscosit interna del muscolo
Diminuzione della viscosit del liquido sinoviale delle articolazioni
2.2. Come si effettua
Sia che venga inserito prima di un allenamento o di una gara, si
articola in due fasi:
Riscaldamento generale: comprende vari esercizi, normalmente a
carico naturale, tendenti a preparare tutto lorganismo
Riscaldamento specifico: segue quello generale e consiste nella
imitazione dellesercizio o del gesto da eseguire, effettuati con intensit
progressiva e senza creare affaticamento.
Se il riscaldamento effettuato prima di ogni allenamento importante,
prima della gara assume anche valenze psicologiche.
Infatti un primo momento di concentrazione sui gesti e sulle
situazioni di gara ed un mezzo di controllo dellansia preagonistica
2.3. La durata
Et dellatleta
Livello di qualificazione
Tipo di impegno
In genere va dai 10 minuti circa per i principianti fino ai 20-30
minuti e oltre per gli atleti di alto livello.
Un riscaldamento protratto troppo a lungo o troppo intenso pu
comportare un eccesso di accumulo di lattato nei muscoli
2.4. Ultime ricerche sul riscaldamento
Programma di riscaldamento ottimale, per garantire un innalzamento della
temperatura interna del corpo pari a 39, costituito da:
una intensit progressiva-massimale con un
carico di durata media (20-25 minuti).
Scarsi risultati (aumento medio della temperatura iniziale pari a 0,6-0,7 C)
sono stati ottenuti con
durata temporale elevata (45 min.)
carico di scarsa intensit,
leggero incremento ( + 0,9-1,3 C) stato ottenuto con
carico elevato ma di breve durata.
Ci viene confermato anche dal fatto che la prestazione sportiva aumenta di
circa il 7% nel caso di un riscaldamento di intensit progressivo massimale di
media durata (aumento temperatura interna di 2 C),
del 3-5% nel caso di aumento della temperatura interna di 1 C,
aumenti minimi della temperatura producono effetti anche essi minimi
2.5. MOBILIT ARTICOLARE
La MOBILIT ARTICOLARE, detta anche articolarit, articolabilit, flessibilit,
estensibilit, ecc., la capacit che permette di compiere movimenti ampi ed al
massimo dell'escursione fisiologica consentita dalle articolazioni.
Fattori che condizionano la mobilit articolare
- Componenti anatomiche e funzionali dell'articolazione (grado di estensibilit dei
legamenti, tendini e muscoli).
- Struttura ossea dellarticolazione (incongruenza delle superfici articolari a
contatto).
- Temperatura ambientale. La temperatura bassa la condiziona negativamente.
- Insufficiente livello di riscaldamento del corpo.
- Riduzione della tensione muscolare.
- Prevenzione e limitazione dei traumi allapparato locomotore.
- Attenuazione di dolori e contratture muscolari.
- Miglioramento della circolazione sanguigna e conseguente facilitazione della
fase di riscaldamento e della fase di recupero.
- Miglioramento della coordinazione ed esecuzione tecnica pi economica
- Esecuzione dei movimenti in maniera pi ampia, quindi anche pi veloce.
- Miglioramento della consapevolezza del proprio corpo e agevolazione del
rilassamento generale.
Effetti degli esercizi di allungamento muscolare
I metodi generalmente usati
RAPIDO ALLUNGAMENTO ATTIVO
Metodo balistico ove il muscolo agonista, contraendosi rapidamente, tende
ad allungare il muscolo antagonista. Utilizzato solo in alcuni tipi di sport
LENTO ALLUNGAMENTO ATTIVO
Contrazione lenta del muscolo agonista e conseguente lento stiramento del
muscolo antagonista. un metodo migliore del precedente ma non
ottimale.
LENTO ALLUNGAMENTO PASSIVO
Comprende lo stretching e tutti i metodi che tendono ad allungare il
muscolo senza l'intervento attivo di altri muscoli. il metodo pi efficace.
Escursione articolare raggiungibile con le varie metodologie
(esempio dei muscoli che portano il braccio in flessione orizzontale)
QUALE METODO SCEGLIERE
Le tecniche di allungamento dinamico hanno lo svantaggio di stimolare i fusi
neuromuscolari e, quindi, la risposta contrattile del muscolo proprio nella fase di
stiramento.
Con le tecniche di allungamento passivo, invece, grazie al lento stiramento, i fusi
neuromuscolari non inviano segnali contrattili al muscolo mentre gli organi tendinei
del Golgi inviano segnali di rilasciamento.
Fasi esecutive dello Stretching
Fase 1: ricercare la
posizione di massimo
allungamento (in 6-8
secondi).
Fase 2: mantenere la posizione di
massimo allungamento (per 20-30
secondi).
Evitare irrigidimenti e dolore acuto.
Fase 3: ritornare alla
posizione iniziale (in 6-8
sec.).
FACILITAZIONE NEUROMUSCOLARE PROPRIOCETTIVA (P.N.F.)
E pi efficace dello stretching, ma anche pi complessa
Basta un errore di esecuzione per rischiare di incorrere in un trauma muscolare (es.:
allungamento anticipato del muscolo prima che sia terminata la contrazione isometrica
Usata molto nella riabilitazione
La contrazione fa scattare il meccanismo di riflesso da stiramento che permette un
ulteriore rilassamento del muscolo, quindi possibilit di maggiore estensibilit.
CONTRAZIONE-RILASCIAMENTO-CONTRAZIONE
DEI MUSCOLI AGONOSTI (C.R.A.C.)
Differisce essenzialmente nella fase finale di allungamento
Prevede lintervento attivo (contrazione) dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno
allungando
Si basa sul riflesso di inibizione reciproca per cui vi una inibizione e un rilasciamento
del muscolo agonista (muscolo da allungare) quando viene contratto con molta forza
lantagonista.
Durata della posizione di allungamento secondo alcuni Autori
Anderson B. (1980)
Beaulieu J.E. (1981)
Bellucci M. (1996)
Corbin C.B. e Noble L. (1980)
Crepaz P. (1990)
Holt L.E. (1973)
Humphrey L.D. (1981)
Lissoni A. (1985)
Manno R. (1989)
Norris C.M. (997)
Shellock F.G. e Prentice W.E. (1985)
Solveborn S.A. (1983)
Sternad D.(1988)
dai 5 ai 30-60 secondi
dai 30 ai 60 secondi
dai 10 ai 30 secondi
almeno 6 secondi
dai 10 ai 30 secondi
dai 5 ai 10 secondi
dai 30 ai 60 secondi
dai 20 a 30 secondi e pi
circa 30 secondi
fino a 30 secondi
30 secondi
dai 10 ai 30 secondi
dai 10 ai 20 secondi
3. Periodizzazione per gli sport ciclici
a) Modello classico (Matveev) con periodizzazione semplice
b) Modello ad alta intensit (Tschiene) con periodizzazione doppia
c) Modelli di Verchoshanskij (a blocchi) per la velocit, il mezzofondo e il fondo
d) Modelli di periodizzazione della forza di Bompa e Cometti
a) Modello classico (Matveev) con periodizzazione semplice
Grande lavoro iniziale a
carattere generale con
Altissimo Volume e
Bassa Intensit
Pi specifico e
vicino alle
attuali esigenze
dello sport
b) Modello ad alta intensit (Tschiene) con periodizzazione doppia
Presenza di blocchi di Forza ad
alto Volume/intensit, seguiti da
blocchi tecnici (lavoro su T e V o
RML) svolti nella fase di EARLT.
c) Modelli di Verchoshanskij (a blocchi) per la velocit, il mezzofondo e il fondo
Per la velocit (periodizzazione doppia)
- per il mezzofondo
(periodizzazione doppia)
- per il fondo (ciclo annuale)
ORGANIZZAZIONE IN SUCCESSIONE
INTERCONNESSA DI CARICHI DI
ALLENAMENTO IN BLOCCHI DI DIVERSO
ORIENTAMENTO FUNZIONALE
(J.V.Verchosanskij, 1987)
P
o
te
n
zia
le
d
i a
lle
n
a
m
e
n
to
O
2
/ AA
(PREPARAZ.)
BLOCCO
FORZA
TECNICA E
VELOCITA
(RAPIDITA)
EARLT
TECNICA IN
CONDIZ. DI GARA
(RESISTENZA
ALLA VELOCITA)
Ciclo di allenamento
G
a
r
a

p
r
i
n
c
i
p
a
l
e
PERIODIZZAZIONE A TRE CICLI
(BLOCCHI)
(Ideale per gli Sport di Combattimento)
Modello della suddivisione del carico
Fmax
Fexpl
Fres
Fexpl
1 Tappa
Prep. Fisica Spec.
3 Tappa
Prep. Gare princip.
2 Tappa
Prep. Tecnica
La durata delle due tappe pu essere invertita
Lavoro misto
Aerobico-
Anaerobico
Velocit-rapidit
Lavoro Anaerobico
Tecnica-tattica
EARLT
(J.V.Verchosanskij, 1987)
d) Modelli di periodizzazione della forza di Bompa e Cometti
I modelli di T. Bompa (2001) sono legati prevalentemente al seguente schema:
Sport di velocit
AA FM Trasformazione
Potenza
Mantenimento
Potenza (gare)
Transizione
Sport di resistenza
AA FM Trasformazione RML Mantenimento
RML (gare)
Transizione
Nei modelli di Cometti (1997-98) c un alternanza dei regimi di contrazione
(sulla base dellEARLT di ogni regime) e c naturalmente un aumento % della F
specifica con lapprossimarsi delle gare.
Grande importanza viene data alla cosiddetta trasformazione della Forza.
Nel caso specifico viene proposto un programma per il nuoto
(con allenamenti tramite elettrostimolazione).
I carichi di lavoro e la qualit dello stesso dipendono naturalmente dalle specialit
considerate.
In riferimento alle discipline di velocit il modello di periodizzazione
della Forza secondo Verchoshanskij e Cometti il seguente:
gara gara
PFG
Dominanza Forza
(F massimale)
PFS
Dominanza Tecnica
(F specifica)
LE QUATTRO MODALITA
ATTRAVERSO LE QUALI LA
CRESCITA DEL CARICO VIENE
ATTUATA NEL TEMPO
(Bellotti P., 1992)
I MODALITA: CRESCITA LIEVE MA PRESSOCHE ININTERROTTA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
I modalit: schema
esemplificativo della
crescita del carico
(quantit) in 14 gg.
di allenamento
I - non tiene
conto di leggi di
adattamento:
troppo facile o
troppo difficile.
II - non adattabile
a realt di
allenamento (che
ha contenuti
diversi e
complessi).
III - adottata in
passato con
povert estrema di
mezzi
(Bellotti P. 1992, modif.)
II MODALITA: ALTERNANZA DI CRESCITA E DI STASI
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
II modalit: schema
esemplificativo della
crescita del carico
(quantit) in 14 gg.
di allenamento
I - miglior
adattamento, ma
solo se 1.2.3.4 ..
sono gi carichi
impegnativi
II - pi concreta e
meno teorica di
1...
III - adottata in
passato con
povert estrema di
mezzi
(Bellotti P. 1992, modif.)
III MODALITA: ALTERNANZA DEI CARICHI ELEVATI E CRESCENTI E DI CARICHI
BASSI E STAZIONARI
III modalit: schema
esemplificativo della
crescita del carico
(quantit) in 14 gg.
di allenamento
I -adattamento
ancora migliore.
II - consente una
crescita
accentuata dopo
carichi ridotti
III - caratteristica
struttura dei
mesocicli
introduttivi
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
(Bellotti P. 1992, modif.)
IV MODALITA: ALTERNANZA DI CARICHI DIVERSIFICATI
IV modalit: schema
esemplificativo della
crescita del carico
(quantit) in 14 gg. di
allenamento
I - tendenza alla
crescita avvertibile
solo nel confronto
tra pi settimane.
II - tiene conto
dei carichi interni
III - struttura
chiave, purch vi
sia ricchezza dei
carichi
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
(Bellotti P. 1992, modif.)
MODALITA DI SVILUPPO DEI CARICHI NELLAMBITO DI
DIVERSI MESOCICLI DI ALLENAMENTO :
1 TRADIZIONALE GRADUALE ININTERROTTA
CRESCITA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Schema esemplificativo della crescita graduale del carico di
allenamento (per esempio dal punto di vista della quantit), nel
corso di 12 microcicli di allenamento della tappa fondamentale del
periodo preparatorio
(Bellotti P. 1992, modif.)
MODALITA DI SVILUPPO DEI CARICHI NELLAMBITO DI
DIVERSI MESOCICLI DI ALLENAMENTO : 2 MATVEJEV
AD ONDE
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Schema esemplificativo della crescita ad onde del carico
di allenamento (per esempio dal punto di vista della
quantit), nel corso di 12 microcicli di allenamento
(suddivisi in 3 mesocicli di 4 microcicli ciascuno, di cui 3
(Bellotti P. 1992,
MODALITA DI SVILUPPO DEI CARICHI NELLAMBITO DI
DIVERSI MESOCICLI DI ALLENAMENTO :
3 FINLANDESE DELLA SUPERCOMPENSAZIONE
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Schema esemplificativo della crescita con interruzioni di gradualit del carico di
allenamento (per esempio dal punto di vista della quantit), nel corso di 12
microcicli di allenamento (suddivisi in 3 mesocicli di 4 microcicli ciascuno, di cui
3 di carico ed 1 di scarico) della tappa fondamentale del periodo preparatorio
(Bellotti P. 1992, modif.)
MODALITA DI SVILUPPO DEI CARICHI NELLAMBITO DI
DIVERSI MESOCICLI DI ALLENAMENTO : IV MODERNA
1 - PREVEDE GRADUALITA
2 - PREVEDE INTERRUZIONE DI GRADUALITA
3 - CARICHI SOLO APPARENTEMENTE (DECRESCONO)
4 - CARICHI INTERNI SONO CRESCENTI
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Schema esemplificativo della crescita del carico di allenamento (per esempio
dal punto di vista della quantit), nel corso di 12 microcicli di allenamento
(suddivisi in 3 mesocicli di 4 microcicli ciascuno, di cui 3 di carico ed 1 di
scarico) della tappa fondamentale del periodo preparatorio
(Bellotti P. 1992, modif.)
4. Cenni di Endocrinologia
L'ormone un composto chimico che sintetizzato
da particolari cellule endocrine, si lega ad altre
cellule in diverse sedi del corpo che hanno i
recettori specifici e ne influenza le reazioni
enzimatiche.
La maggior funzione degli ormoni e di alterare la
quantit di specifiche reazioni cellulari di
specifiche "cellule bersaglio".
4.1. Concetto di ormone
FATTORI CHE DETERMINANO I LIVELLI ORMONALI
Stimolazione ormonale
Ormoni ipofisari stimolano la secrezione di altri ormoni
Stimolazione umorale
Variazioni di ioni e nutrienti nel sangue o latri fluidi (glucosio e insulina).
Stimolazione neuronale
Sistema simpatico e attivazione della midollare del surrene (catecolamine)
COLLEGAMENTI DEGLI ORMONI
ELENCO e FUNZIONI DEGLI ORMONI
ELENCO e FUNZIONI DEGLI ORMONI
ELENCO e FUNZIONI DEGLI ORMONI
4.2. Sport e ormoni
Sono molti gli ormoni che possono essere influenzati dall'attivit fisica a
seconda dell'intensit e della durata dell'attivit fisica stessa.
Gli ormoni influenzano soprattutto l'utilizzo delle fonti energetiche
L'allenamento con i pesi influenza i livelli di molti ormoni nel corpo umano a
seconda di fattori come l'ordine degli esercizi, i carichi, il numero delle serie, il
numero delle ripetizioni ecc.
Gli ormoni influenzati dall'allenamento con i pesi a cui siamo maggiormente
interessati sono gli androgeni (soprattutto testosterone, ormone della crescita)
Ormone dell'accrescimento (GH)
ACTH (Corticotropina)
Catecolamine
Insulina
Glucagone
Testosterone
Ormone dell'accrescimento (GH)
Lo stimolo principale per il rilascio di GH con
l'allenamento con i pesi sembra essere legato ai livelli di
acido lattico e la risposta maggiore del GH
all'allenamento si verifica con dei carichi medi (~75% del
massimo), serie multiple lunghe (3-4 serie di 10-12
ripetizioni, circa 40-60 secondi per serie) con periodi di
riposo brevi (60-90 secondi).
La sintesi di Gh in seguito ad allenamento,
parte circa 10-20 minuti dopo linizio dellattivit,
raggiungendo il massimo picco dopo circa 30-45
minuti dallinizio dellallenamento. Da queste
considerazioni si evince come, i massimi benefici
ormonali, si possono ottenere con allenamenti brevi
(non oltre unora) e naturalmente molto intensi
Lattivazione dellACTH e della corteccia surrenale tipica
nelle condizioni di stress.
La corticotropina stimola la produzione del Cortisolo, ormone
catabolico della sintesi proteica. (importanza degli
allenamenti brevi)
ACTH (Corticotropina)
Catecolamine
L'adrenalina e la noradrenalina sono entrambe coinvolte
nella produzione energetica. Le catecolamine aumentano il
ritmo cardiaco e la pressione ematica, stimolano la
disgregazione dei grassi (lipolisi)
Sia l'adrenalina che la noradrenalina aumentano durante
l'attivit fisica aerobica anche se in quantit diverse a
seconda dell'intensit dell'attivit fisica
Durante l'attivit fisica aerobica, i livelli di insulina
diminuiscono velocemente a causa di un effetto inibitorio
dell'adrenalina
Nonostante una diminuzione dei livelli di insulina, durante
l'attivit fisica i muscoli assorbono pi glucosio ematico
Insulina
Glucagone
Perci la risposta generale all'attivit fisica aerobica la
diminuzione dell'uso del glucosio e l'aumento dell'uso
degli acidi grassi liberi come carburante
Ormone opposto dell'insulina, i livelli di glucagone
aumentano durante l'attivit fisica aerobica
Spesso il testosterone descritto come l'ormone "maschile"
bench anche le donne possiedano il testosterone (circa 1/10
o meno del livello degli uomini).
Il ruolo principale del testosterone nella crescita muscolare
stimolare direttamente la sintesi proteica.
Testosterone
Gli aumenti del testosterone si verificano in risposta all'uso
degli esercizi fondamentali (squat, stacchi da terra,
distensioni su panca), carichi pesanti (85% del massimo
e superiori), serie multiple brevi (3 serie di 5 ripetizioni,
circa 20-30 secondi per serie) e lunghi periodi di riposo
(3-5 minuti).
Gli studi hanno scoperto che un regime di 3 serie per 5
ripetizioni, con 3 minuti di riposo, aumenta
significativamente il testosterone
Villani R. 2003
E possibile determinare limportanza delle diverse
espressioni della forza nei Combat Sport?
F rap
F expl
Scherma
Lotta g.r.
Pugilato
Kick B.
Taekwondo
Judo
Lotta libera
Shoot boxe
Free Fight
Sumo
Jujitsu fighting
Kick jitsu
F max
F res
Tempo Muay Thai
Sanda
Light-contact
d
p
d
p
(
A
T
P
-
C
P








L
a






O
2
)
Semi-contact
Karate
Resistenze esterne
6. Tabelle pratiche di allenamento per sport individuali
FORZA RELATIVA
FORZA RELATIVA
Rapporto tra la forza massima ed il peso
corporeo
Rapporto tra la forza massima ed il peso
corporeo
Dipende dal rapporto percentuale tra
massa magra e massa grassa e da fattori
neuromuscolari
Dipende dal rapporto percentuale tra
massa magra e massa grassa e da fattori
neuromuscolari
Un fattore di sicura importanza in quasi tutti gli sport di
combattimento sicuramente lindice di
Dr. Roberto Villani - www.combatsportresearch.it r.villani@libero.it
Adattamento neurale e morfologico in risposta allallenamento
di Forza massimale
8-12 sett. 12-180 sett.
TEMPO
Adattamento
nervoso
Ipertrofia
Forza
Steroidi
Steroidi
(Sale 1988)
P
R
O
G
R
E
S
S
O
PERIODIZZAZIONE (TRIPLA) DELLALLENAMENTO DELLA FORZA
(NELLA BOXE)
Sistemi energetici dominanti: anaerobico lattacido ed aerobico
Fattori limitanti: RP, forza reattiva, RM media, RM lunga (professionisti)
Obiettivi del training: RP, forza reattiva, RM media e lunga
MODELLO DI PERIODIZZAZIONE PER LA BOXE
SET. OTT. AGO. MAG. LUG. GIU. APR. MAR. FEB. GEN. DIC. NOV.
Periodo
prep.
Prep.
Spec.
M T
Per.
prep
Prep.
Spec.
M T
Peri.
Prep.
Prep.
Spec.
M Tran
3
AA
3
FM
3
trasf
in P.
6
Mant:
P/RM
2
AA
3
FM
3
trasf
in P.
7
Mant:
P/RM
2
AA
3
FM
3
trasf
in P.
7
Mant: P/RM
Comp
Nota: FM dal 68 all80% di IRM
T.O. Bompa 01
1 metodo (preparatori fisici)
Esercizi a carattere generale con sovraccarico
(multiarticolari e rivolti alla muscolatura specifica)
Esercizi a carico naturale o pliometrici
Condotti con
specifiche
modalit di
espressione della
forza (spaziali e
temporali)
4 PRINCIPALI METODI DI ALLENAMENTO SPECIALE DELLA FORZA
2 metodo (allenatori - prep. fis.)
Esercizi specifici con variazione del carico esterno
es. PT a vuoto con manubri o cavigliere
butsukari ecc.
3 metodo (allenatori)
Esercizi specifici effettuati con la max esplosivit
es. colpi o combinazioni singole al sacco/colpitore
Nagekomi ecc.
4 metodo (allenatori - prep. fis.)
metodo della stimolazione o Bulgaro misto
(Villani R. 2002)
1 metodo
Esercizi a carattere generale con
sovraccarico multiarticolari, rivolti
alla muscolatura specifica e condotti
con specifiche modalit di
espressione della forza
TABELLA RIASSUNTIVA DELLE METODOLOGIE DI TABELLA RIASSUNTIVA DELLE METODOLOGIE DI
ALLENAMENTO DELLA FORZA (reg. ALLENAMENTO DELLA FORZA (reg. contr contr. concentrico) . concentrico)
Carico in
% del Max
N rip N serie
Velocit di
esecuz.
Tempo di
rec.
specificit
Influenza su
ipertrofia
Adattamento
nervoso
(rapidit)
90-100 1-3 3-5 Vel. bassa 3-6 F max scarsa positivo
80-85 4-6 3-5 Vel. bassa 3-6 F max discreta positivo
70-75 8-10 3-5 Vel. bassa 1-4 ipertrofia elevata -
65-80 1-7 3-5 Vel. max 4-6 F expl.
scarsa
discreta
positivo
40-60 6-8 3-5 Vel. max 4-6 F veloce scarsa positivo
40-60
Max
(15-30)
3-5 Vel. bassa 1-3 F resist. discreta -
(Beraldo-Polletti 1988 modif.)
MEZZI DI ALLENAMENTO CON SOVRACCARICO MEZZI DI ALLENAMENTO CON SOVRACCARICO
NEI COMBAT SPORT (1) NEI COMBAT SPORT (1)
Bench Press Military
Press
MEZZI DI ALLENAMENTO CON SOVRACCARICO NEI
COMBAT SPORT (2)
girata
facilitata
strappo
facilitato
2 metodo
Esercizi specifici con
variazione del carico esterno
POWER TRAINING
IL POWER TRAINING NEGLI SPORT DI
PERCUSSIONE (1)
JUMP
PUNCH
Falcinelli 2001
IL POWER TRAINING NEGLI SPORT DI
PERCUSSIONE (2)
Falcinelli 2001
Explosive-Ballistic
Punch
Explosive Punch
4 metodo
metodo della stimolazione
o Bulgaro misto
PROBLEMA
LUSO DEI SOVRACCARICHI PRODUCE DEI DISTURBI NEL
SISTEMA DELLE AFFERENZE-REAFFERENZE (VARIAZIONI DI
TONO)
SOLUZIONE
TRASFORMAZIONE DEGLI EFFETTI DELLALLENAMENTO
VARIAZIONE PROPRIOCETTIVA E CONSEGUENTE RECUPERO
PERCETTIVO
DISTORSIONI DEL PROGETTO DI ESECUZIONE
(COORDINAZIONE, TECNICA)
COMBINAZIONI ESECUTIVE TRA ESERCIZI CON
SOVRACCARICO ED ESERCIZI SPECIALI DINAMICI
Cometti G. 1998
Il metodo della stimolazione o Bulgaro misto per
lallenamento della forza speciale
Il metodo della stimolazione o Bulgaro misto per
lallenamento della forza speciale
ESECUZIONE SUCCESSIVA DI
ESERCIZI CON SOVRACCARICO ESERCIZI TECNICI
ESEGUITI NELLA SERIE , TRA LE SERIE O IN FASI SUCCESSIVE
(Villani R. 2002)
BULGARO MISTO PER GLI SPORT DI PERCUSSIONE
TECNICHE DI GAMBE
CONTATTO PIENO (P
max)
(Villani R. 2002)
CONTROLLO
(V max)
BULGARO MISTO PER GLI SPORT DI PERCUSSIONE
TECNICHE DI BRACCIA
CONTATTO PIENO (P
max)
(Villani R. 2002)
CONTROLLO (V max)
LAVORO TONIFICANTE, eccita e lascia una
traccia nel SNC. Queste tracce influiscono
positivamente sulla successiva attivitmuscolare.
LAVORO SVILUPPO, impegno esplosivo
concentrato di forza (esplosivo-reattivo-elastica).
Rappresenta il principale effetto allenante del
metodo.
PRINCIPIO DELLA STIMOLAZIONE
(J.V.Verchoshanskij)
In questo caso la concatenazione avviene sempre tra le serie
UN ULTIMA RIFLESSIONE SUL METODO DEL CONTRASTO...
RIDUZIONE TRANSFERT NEGATIVO
VARIAZIONE PERCETTIVA PIU GRADUALE
PREVENZIONE INFORTUNI
SECONDO ALCUNI ALLENATORI E UTILE UTILIZZARE
DEGLI ESERCIZI INTERMEDI O DI RACCORDO
ESERCIZI CON I
SOVRACCARICHI
ESERCIZI DI RACCORDO
(LANCI P.Z., ANDATURE, PUSH-PULL ecc.)
ESERCIZI
SPECIALI TECNICI
(Villani R. 2002)
Lallenamento intermittente con uso dei
sovraccarichi
Sistema di allenamento continuo ad intensit
variabile.
consente di effettuare buoni volumi di lavoro
(tipici del lavoro continuo).
consente di effettuare fasi ad elevata intensit
(tipici dellallenamento interrotto da pause)
coniuga quantit e qualit (consente un controllo
qualitativo delle varie fasi).
E altamente specifico nellallenamento di
discipline aerobico-anaerobico alternate come gli
sport di combattimento.
(Villani R.
Dr. Roberto Villani - www.combatsportresearch.it r.villani@libero.it
(Villani R. 2002)
Da 10 a 15sec.
6 pugni
rec. attivo 20 sec.
4 calci
rec. attivo 20 sec.
Da 10 a 15sec.
INTERMITTENTE FORZA (G. Cometti)
KARATE Durata 3 min.
LA VALUTAZIONE DEI
RISULTATI
Test per la valutazione della F max
Test per la Valutazione della resistenza
Test specifici per la valutazione della F expl,
della rapidit e della resistenza alla rapidit
Rapporto tra % dell Rapporto tra % dell 1RM e numero di ripetizioni possibili 1RM e numero di ripetizioni possibili
100%
1RM
95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% 45-40%
1 2-1 3-2 5-4 7-6 9-8 11-10 14-12 16-15 20-17 25-21 +30
(Beraldo-Polletti 1988 modif.)
VALUTAZIONE DIRETTA O INDIRETTA
(Solo Esercizi Base)
TEST PER LA FORZA MASSIMALE
TEST PER LA RESISTENZA E LE
CAPACITA METABOLICHE
Circuiti specifici Combattimenti
RISULTATO
(punteggi, ngiri ecc.)
TEST SPECIFICI
TEP test
SOP test
SOK test
FSP test
FSK test
6.1. Classificazione degli sport e modello di prestazione
Velocit Mezzo Fondo Veloce MF prolungato Fondo
Anaerobico alattacido Anaerobico Lattacido Aerobico
Corsa
100 (*) metri 400 metri 3000 siepi
110 metri ostacoli 800 metri 5000 metri
200 metri 1500 metri 10000 metri
20/50Km marcia
maratona
Ciclismo
Velocit ind. 200m BMX su pista Su strada
Velocit tandem 200m Inseguimento squadra
Inseguimento individuale Ciclocross
Km da fermo MTB
Nuoto
50 metri 100 metri 800 metri
200 metri 1500 metri
400 metri
Triathlon Nuoto-Ciclismo-Corsa (750-20-5)(1500-40-10) (2500-80-20) (4000-120-30) (3800-180-42,195)
6. Tabelle pratiche di allenamento per sport individuali
6.2. Cenni di TMA sulla Velocit e la Rapidit
RAPIDITA (aciclica)
Realizzare una contrazione pi veloce possibile con il coinvolgimento del
maggior numero possibile di unit motorie.
Dipende da:
- Sistema nervoso (reclutamento e sincronizzazione)
- Percentuale di fibre bianche nei distretti muscolari coinvolti nel gesto
Qualit legata per lo pi a fattori genetici (poco allenabile)
VELOCITA (ciclica)
Spostamento veloce del corpo nello spazio.
Dipende da:
- Frequenza dei movimenti di propulsione.
- Ampiezza di ciascuno di essi.
Qualit legata a diversi fattori (allenabile)
Fattori che condizionano la velocit
Tempo di reazione motoria
Rapidit di ogni singolo movimento
Frequenza dei movimenti
Ampiezza dei movimenti
Coordinazione dei movimenti
Entit e tipo di forza muscolare impiegata
Velocit di trasmissione degli impulsi nervosi
Capacit di reclutamento istantaneo del maggior
numero di fibre musc. (capacit di scarica del SNC)
Percentuale di fibre muscolari a contrazione rapida
Elevata capacit di tensione-rilassamento
Quantit di energia disponibile di pronto impiego e
adeguato deposito di glicogeno nei muscoli
Capacit reattivo-elastica della muscolatura
Tappe di sviluppo e contenuti dellallenamento della velocit e della
rapidit, nel corso dellevoluzione dellatleta
I tappa o della formazione
Nessun riferimento ad una particolare specialit
Attivit motoria a corpo libero, con carattere di gioco, come:
brevi circuiti a tempo, giochi sportivi e non con regole facilitate; tutti i tipi di impegno
di breve durata ma richiedenti elevate frequenze di movimento; anche esercizi di
resistenza; apprendimento globale di numerose abilit tecniche.
II tappa o dello sviluppo
Riferimento ad un modello di prestazione pi delineato;
Attivit impegnanti analiticamente le singole qualit coinvolte nel fenomeno velocit:
forza, elasticit, capacit di reazione, flessibilit, resistenza alla velocit,
acquisizione di unelevata tecnica esecutiva
III tappa o della sintesi
Riferimento marcato ad un modello di prestazione motoria specifica; sviluppo
approfondito della velocit e della rapidit mediante mezzi analitici e di sintesi tratti
dal modello stesso della prestazione; utilizzazione di velocit uguali, leggermente
inferiori o superiori a quelle della prestazione stessa;
specializzazione approfondita delle capacit tecniche specifiche.
6.3. Cenni di TMA sulla Resistenza
LA RESISTENZA
Capacit di resistere alla fatica in lavori di lunga durata
E determinata da fattori Fisiologici, Volitivi, Coordinativi
Meccanismi Energetici Meccanismi Energetici
1. ANAEROBICO ALATTACIDO (+P -C)
Da accumulatoti di energia (CP)
2. ANAEROBICO LATTACIDO (P e C interm. con formaz. La)
Da trasformazione dei glucidi in Acido Lattico
3. AEROBICO (+C P)
Da ossidazione dei glucidi e dei lipidi in CO
2
e H
2
O
(ma anche dal CP secondo recenti studi; Verchoshanskij 92)
TRA LA POTENZA E LA CAPACITA DEI PROCESSI DI TRASFORMAZIONE
DELLENERGIA CE UN RAPPORTO INVERSO
Fattori limitanti dei processi energetici
1. PROCESSO ANAEROBICO ALATTACIDO (POTENZA MUSCOLARE)
CAPACITA: Concentrazione del pool di fosfati
POTENZA: Qualit e quantit delle fibre muscolari
Attivit degli enzimi che catalizzano la scissione dei fosfati labili
2. PROCESSO ANAEROBICO LATTACIDO (RESISTENZA LATTACIDA)
CAPACITA: Concentrazione idrogenica, Eliminazione del lattato dal muscolo
che l ha prodotto, Attivit della lattico-deidrogenasi
POTENZA: Qualit e dimensioni delle fibre muscolari, Attivit degli enzimi
della glicolisi
3. PROCESSO AEROBICO (ENDURANCE, SOGLIA ANAEROBICA, VO2MAX)
CAPACITA: Disponibilit dei glucidi e dei lipidi ( non un fattore limitante)
POTENZA: Attivit del sistema Gittata cardiaca
cardio-circolatorio Trasporto periferico dellossigeno
Distribuzione del flusso ematico
Fattori metabolici periferici
Attivit enzimatica mitocondriale (e del CP)
Mioglobina
Attivit del sistema respiratorio
Ventilazione
Diffusione alveolare
Allenamento speciale della resistenza
E necessario considerare i seguenti aspetti:
Gesto di gara e sue componenti
Durata della prestazione e numero delle prove
Intensit della prestazione (max diff. + 10%) (Matveev, 1983)
Pause tra le prove
Intensit costante o variabile (azione sul CP)
Muscoli impiegati e modalit di contrazione
Accumulo di lattato alla fine della prestazione
Livelli medi di VO2max degli atleti di vertice nel mezzofondo
Livelli alti della Velocit di soglia per il fondo (lavoro antiglicolitico)
Favorire ed allenare il riuso elastico (F reattivo-elastica)
Evitare il deterioramento della corretta esecuzione delle tecniche
(possibilit di transfert negativo)
6.4. Mezzi di allenamento a corpo libero negli SIDP
a) allenamento a prevalente impegno organico
b) allenamento a prevalente impegno neuromuscolare
c) allenamento ad impegno misto
d) allenamento per la mobilit articolare e di mezzi di compensazione
Lavoro continuo (esempio della corsa)
Ritmo uniforme Corsa lenta e prolungata (endurance, FC130-150, >60min)
Medio ( 10% sotto vel. Soglia, FC 150-170, 40-60min)
Corto veloce ( vel. Soglia, FC170-180, 20-30min)
Ritmo variato Fartlek (percorso variabile e libere variazioni di ritmo)
Lavoro intermittente (5-15, 10-20 ecc.) azione sul CP
Lavoro interrotto da pause
Pause incomplete Interval Training (1/3 pausa 45-90; con FC 120)
Circuit Training (sviluppo F,V,R)
Pause complete Sprint Training: ripetute 20-60 mt per velocit (3-8);
pausa:45-70 tra le prove; 3-4 tra le serie;
Nprove inver. proporzionale alla distanza.
Corse sul ritmo: (resistenza lattacida)
5-6 prove di 50-60 (Saltin 73)
parziali gara su 100-500mt (Perrone 85)
Progressivi: distanza 80-100mt (Vmax per 20-40mt; 3-6)
pausa tra le prove 2-3 (alto N prove: 6-8)
Prove piramidali di sintesi: es. 50 - 80 - 100 - 80 - 50 mt
Lincremento della V di soglia legato alle ST, quello del VO2max alle FT (Verchoshanskij)
b) allenamento a prevalente impegno neuromuscolare
Con questi mezzi dellallenamento importante lavorare in condizioni specifiche
relativamente alla muscolatura impegnata e ai regimi di contrazione.
Esercizi in condizioni di stiramento (Pliometria)
Andature (skip, calciata dietro)
Navette, Slalom
Corsa balzata, balzi, step-jump, salti in basso
Traino, Corsa in salita , Speed-cut
Gradoni e\o scale
Esercizi speciali di simulazione del gesto
c) allenamento ad impegno misto
Circuiti composti da fasi a prevalente impegno organico (corsa, bike ecc.) e fasi
a prevalente impegno neuromuscolare (balzi, salti in basso ecc.)
d) allenamento per la mobilit articolare e di mezzi di compensazione
Stretching attivo e passivo
PNF e CRAC
Esercizi di scarico per la CV
6.5. Mezzi a carattere generale, speciale e di gara SIDP
Corsa
Mezzi per allenamento allo sprint
Mezzi per allenamento per i 400mt
Mezzi per allenamento al mezzofondo prolungato
Mezzi per allenamento alla maratona
Esempio di ripetute per la maratona
Ciclismo
Mezzi per allenamento al ciclismo
Nuoto
Mezzi per allenamento al nuoto
SCI
Mezzi per lallenamento dello sci di fondo
Mezzi per allenamento allo sprint - Corsa
Esercizi a carattere generale Corsa lenta
Es. per la forza massima
Es. per la forza veloce generale
Preatletismo generale
Balzi in ampiezza su lunghe distanze
Balzi in ampiezza su brevi distanze
Prove di resistenza lattacida (velocit < 80% max.)
Esercizi a carattere speciale Prove di resistenza e di potenza lattacida
Es. di rapidit
Es. analitici per la forza veloce specifica
corsa balzata
es. globali per la forza veloce specifica
prove brevi resistenza alla velocit (60-80 metri)
prove di velocit supercritica ( corsa in discesa,
corsa agevolata, )
Esercizi di gara prove di accelerazione (partenza da alzati e dai
blocchi)
prove di velocit massima
prove di controllo
gare preparatorie
gare propriamente dette
Mezzi per allenamento per i 400mt Corsa
Esercizi a carattere generale Corsa lenta
Es. per la forza massima
Es. per la forza veloce generale
Preatletismo generale
Balzi in ampiezza su brevi distanze
Corsa veloce
Prove di resistenza lattacida (velocit < 80% max.)
Esercizi a carattere speciale Es. di rapidit
Es. analitici per la forza veloce specifica
Balzi in ampiezza su lunghe distanze
Prove di velocit supercritica (corsa in discesa,
corsa agevolata, )
Es. globali per la forza veloce specifica(salite, traino)
Prove di accelerazione (partenza da alzati e dai blocchi)
Prove di velocit massima
Prove brevi resistenza alla velocit (60-80 metri)
Prove di resistenza e di potenza lattacida (vel>80%)
Esercizi di gara Resistenza alla velocit (100-150 m)
Prove di controllo o sintesi (250 300 m)
Gare preparatorie
Gare propriamente dette
Mezzi per allenamento al mezzofondo prolungato Corsa
Esercizi a carattere generale Corsa lenta
Preatletismo generale
Esercizi di Fmax e veloce
Corto medio e/o progressivo
Corsa lunga lenta
Fartlek
Esercizi a carattere speciale
Esercizi di Forza specifica (RML)
Ripetute medie e/o lunghe
Fondo lento
Lavoro intermittente
Lavori in salita
Interval-training
Ritmo medio e/o Progressivo
Corsa veloce salita + discesa lenta
Cronoscalate
Esercizi di gara Progressivo
Ritmo medio (soglia)
Ritmo gara
Gare di controllo
Gare principali
Mezzi per allenamento alla maratona Corsa
Esercizi a carattere generale Corsa lunga lenta
Preatletismo generale
Collinare
Corto progressivo
Fartlek
Fondo lento
Ripetute medie
Esercizi a carattere speciale Esercizi di Forza specifica (RML)
Ripetute lunghe
Lavori in salita e/o cronoscalate
Interval-training
Ritmo medio e/o progressivo
Lunghissimi generici
Corsa veloce salita + discesa lenta
Esercizi di gara Corsa lunga (10% sottosoglia)
Mezza Maratona
Ritmo medio
Ritmo gara (parziali)
Gare di controllo
Gare principali
Time/distanza Time/distanza 500 m 500 m 800 m 800 m 1.000 m 1.000 m 2.000 m 2.000 m
5h 00 5h 00
n. 5 n. 5- -8 8
tm tm. 2'55" . 2'55"
rec rec. 2'30" . 2'30"
n. 4 n. 4- -6 6
tm tm. 4'45" . 4'45"
rec rec. 3'30" . 3'30"
n. 4 n. 4- -6 6
tm tm. 6'05" . 6'05"
rec rec. 3'30" . 3'30"
n. 2 n. 2- -3 3
tm tm. 12'30" . 12'30"
rec rec. 4' . 4'
4h 30 4h 30
n. 5 n. 5- -8 8
tm tm. 2'36" . 2'36"
rec rec. 2'30" . 2'30"
n. 4 n. 4- -6 6
tm tm. 4'15" . 4'15"
rec rec. 3'30" . 3'30"
n. 5 n. 5
tm tm. 5'25" . 5'25"
rec rec. 3'30" . 3'30"
n. 2 n. 2- -3 3
tm tm. 11'13" . 11'13"
rec rec. 3'30" . 3'30"
4h 00 4h 00
n. 5 n. 5- -10 10
tm tm. 2'23" . 2'23"
rec rec. 3'30" . 3'30"
n. 5 n. 5- -7 7
tm tm. 3'50" . 3'50"
rec rec. 3'30" . 3'30"
n. 5 n. 5- -7 7
tm tm. 4'57" . 4'57"
rec rec.3'30" .3'30"
n. 4 n. 4
tm tm. 10'12" . 10'12"
rec rec. 3'30" . 3'30"
3h 30 3h 30
n. 8 n. 8- -10 10
tm tm. 2'06" . 2'06"
rec rec. 2' . 2'
n. 5 n. 5- -7 7
tm tm. 3'25" . 3'25"
rec rec. 2'30" . 2'30"
n. 5 n. 5- -7 7
tm tm. 4'22" . 4'22"
rec rec.3' .3'
n. 3 n. 3
tm tm. 9' . 9'
rec rec. 3'30" . 3'30"
3h 00 3h 00
n. 10 n. 10- -12 12
tm tm. 1'45" . 1'45"
rec rec. 1'30" . 1'30"
n. 7 n. 7- -10 10
tm tm. 2'52" . 2'52"
rec rec. 3' . 3'
n. 5 n. 5- -7 7
tm tm. 3'45" . 3'45"
rec rec. 3' . 3'
n. 3 n. 3
tm tm. 7'40" . 7'40"
rec rec. 3'30" . 3'30"
2h 30' 2h 30'
n. 10 n. 10- -12 12
tm tm. 1'32" . 1'32"
rec rec. 1'30" . 1'30"
n. 7 n. 7- -10 10
tm tm. 2'27" . 2'27"
rec rec. 2'30" . 2'30"
n. 7 n. 7- -10 10
tm tm. 3'08" . 3'08"
rec rec. 2'30" . 2'30"
n. 3 n. 3
tm tm. 6'24" . 6'24"
rec rec. 3' . 3'
Esempio di ripetute per la Maratona
Ha un senso
sfinirsi con serie di
1.000 al ritmo di 3'
al km quando il
nostro fisico
sopporta meglio (e
compie progressi)
"lavorando" a
4'50 ?
Mezzi per allenamento al ciclismo
Esercizi a carattere generale Preatletismo generale (1) e specifico (1/2/3)
Es. di forza veloce (2/3) e massima (3)
Balzi in amp. su lunghe distanze (1/2) e brevi (3)
Corsa,Pattinaggio, Nuoto, MTB (1/2/3)
Ripetute di forza resistenza su salita (1)
Esercizi a carattere speciale Prove di resistenza e di capacit lattacida (1/2)
Prove di potenza lattacida (3)
Volate lunghe (2)
Acc. a bassa vel e da fermi (solo da in piedi) (2/3)
Prove brevi di resist. alla velocit (200-300 m) (3)
Prove di velocit supercritica (volate dietro
moto, anche con parziale traino) (3)
Fondo lento/ medio / veloce (1/2)
Esercizi di gara Acc. a bassa vel e da fermi (anche seduti su sella) (3)
Gare di preparazione (1/2/3)
Gare principali (1/2/3)
Velocit di gara su frazioni di gara (3)
Velocit di gara sulla distanza di gara dietro allenatore
meccanico (2/3)
Con rullo a distanze var. secondo le necessit (2/3)
(1) Stradisti
(2) Velocisti
(3) inseguitori
Mezzi per allenamento al nuoto
Esercizi a carattere generale
a secco: Prep. Atl. a carico naturale mirata allo sviluppo di tutte le capacit motorie
Corsa, bicicletta, canoa, sci di fondo
Giochi di squadra
in acqua:Pallanuoto, esercitazioni subacquee
Nuotate lunghe, misti (sia nello stile completo che solo braccia e solo gambe)
Nuotate per la sensibilit e per la coordinazione (un braccio alla volta,
successioni anomale, pugno chiuso)
Lavori di fondo per gli sprinter, giochi di rapidit ( staffette per i fondisti)
Nuotate frenate ( magliette, collant, spugne)
Esercizi a carattere speciale
a secco: Panca isocinetica, exergenies, elastici (serie e ripetizioni in funzione delle
esigenze della specialit)
Es. di forza max e forza veloce per gli sprinter
Es. di forza resistente e resistenza allacido lattico per i fondisti e i mezzo fondisti
in acqua:Es. con le palette e con le pinna
Lavori di gambe
Nuotate frenate e/o agevolate (elastici)
Nuotate con variazioni nella frequenza di bracciata
Esercizi di gara
velocisti: Es. per lincremento della potenza anaerobica lattacida
Es. per lincremento della potenza anaerobica alattacida
Prove di massima velocit (con e senza partenza, con e senza virata)
Es. per la costruzione del passo di gara (prove frazionate)
Es. per lincremento della tolleranza lattacida e del VO2 Max
Gare preparatorie
fondisti: Es. per lincremento della soglia anaerobica, del VO2 max, della
capacit anaerobica
Es. per la costruzione del passo di gara
Gare preparatorie
6.7. Programmi di allenamento indoor con macchinari
cardiofitness per fase iniziale, di sviluppo e specifica.
Programma ciclista amatoriale
Programma ciclista agonistico
Programma podista amatoriale
Programma podista agonistico
Programma nuotatore amatoriale
Programma nuotatore agonistico
Fase iniziale Fase di sviluppo Fase specifica
Run 10' CPR 65% FCmax Bike CPR a Step 65-80% FCmax Spin Trainer profilo 1-2 per 30-50'
Step 10' CPR 70% FCmax Step 15' CPR 75% FCmax Abdominal ROM 2/3*(15-25)
Rower 10' CPR 70% FCmax Abdominal ROM 1/2*(15-25) Lower Back 2/3*(15-25)
Crunch 2*(15-25) Lower Back 1/2*(15-25) Lat Machine 1/2*(12-15) 65% Max
Lower Back 1/2*(15-25) Lat Machine 1/2*(12-15) 65% Max Leg Press (s.s.) 3/4*(15-20) 60% Max
Lat Machine 1/2*(15-20) Leg Press (s.s.) 3/4*(4-8) 85% Stretching
Leg Extension 1/2*(15-20) Stretching
Sitting Leg Curl 1/2*(15-25)
Stretching
Programma ciclista amatoriale
Test Cooper su Treadmill
Test Conconi su Bike
Test Balke su Bike
Protocolli gi impostati sui
macchinari cardiofitness
Test Cooper su Treadmill
Test Conconi su Bike
Test Balke su Bike
Protocolli gi impostati sui
macchinari cardiofitness
Programma ciclista agonistico
Fase iniziale Fase di sviluppo Fase specifica
Run 10' CPR 65% FCmax Spin Trainer Spin Trainer
Step 10' CPR 70% FCmax I. Training liv. di soglia-crunches Vertical row 1/2 * 15 (13-17)
Rower 10' CPR 70% FCmax Abdominal ROM 1/2*(15-25) I. Training liv. di soglia-crunches
Crunch 2*(15-25) Lower Back 1/2*20(15-25) Endurance muscolare all. uphill -
crunches 2/3* (15/25)
Lower Back 1/2*(15) Easy power station 1/2 *15(13-17) Lower Back 1/2 * (15-25)
Lat Machine 1/2*20(15-25) Leg Press 3/4*(4-8) Leg Press 3/4*(4-8)
Leg Extension 1/2*20(15-25) Stretching Stretching
Sitting Leg Curl 1/2*20(15-25)
Stretching
Test Cooper su Treadmill
Test Conconi su Bike
Test Balke su Bike
Protocolli gi impostati sui
macchinari cardiofitness
Test Cooper su Treadmill
Test Conconi su Bike
Test Balke su Bike
Protocolli gi impostati sui
macchinari cardiofitness
Programma podista amatoriale
Fase iniziale Fase di sviluppo Fase specifica
Bike 15 CPR 65-70% FCmax Run 20 CPR a step70-80%Fcmax Run 30-50 70-75% Vo2max
Step 15' CPR 65-70% FCmax Rower 10-15CPR 70-75% FCmax Abdominal ROM 2 * (15-25)
Top 10' CPR 65% FCmax Abdominal ROM 2*(15-25) Lower Back ROM 1/2*(15-25)
Abdominal ROM 2*(15-25) Lower Back ROM 1/2*(15-25) Pullover machine 2* (12-15) 65% max
Lower Back ROM 1/2*(15-25) Chest Press 2*(12-15) 65% max Stretching
Leg Press 1/2 *(15-20) pullover machine 2* (12-15) 65%
max
Stretching Lat Machine 1/2*(12-15) 65% Max
Vertical row 2*(12-15) 65%Max
Leg Press 2 *(8-12) 70%Max
Test Cooper su Treadmill
Test Conconi su Treadmill
Test Balke su Treadmill
Protocolli gi impostati sui
macchinari cardiofitness
Test Cooper su Treadmill
Test Conconi su Treadmill
Test Balke su Treadmill
Protocolli gi impostati sui
macchinari cardiofitness
Programma podista agonistico
Fase iniziale Fase di sviluppo Fase specifica
Bike 10 CPR 70-75% FCmax Run 40-50 85-90% Vd Run 30 95-100% Vd
Step 10' CPR 65-70% FCmax Abdominal ROM 2*(15-25) Crunch 2* (15-25)
Rower 10 CPR 65-70% FCmax Chest Press 2*(8-12) 70% max Lower Back 1/2*(15-25)
Abdominal ROM 2*(15-25) Shoulder press 2*(8-12) 70% Max Pullover machine 2* (8-12) 70% max
Lower Back ROM 1/2*(15-25) Leg Press 1/2 *(12-15) 60% max Rotary Torso 1/2 * (15-25)
Chest Press 1/2*(15-20) Lat Machine 2*(8-12) 70% Max Abdominal ROM 2 * (15-25)
Lat Machine 1/2*(12-15) Vertical row 2*(8-12) 70%Max Vertical Traction 2*(8-12) 70%max
Leg Press 1/2 *(15-20) Stretching Stretching
Stretching
Test Cooper su Treadmill
Test Conconi su Treadmill
Test Balke su Treadmill
Protocolli gi impostati sui
macchinari cardiofitness
Test Cooper su Treadmill
Test Conconi su Treadmill
Test Balke su Treadmill
Protocolli gi impostati sui
macchinari cardiofitness
Programma nuotatore amatoriale
Fase iniziale Fase di sviluppo Fase specifica
Run 10 CPR 65% FCmax Bike CPR a step 65-80%Fcmax
(3-5-7 rip / 3 per step)
Step 10' CPR 70% FCmax Step 15CPR 75% FCmax
Rower 10' CPR 70% FCmax Abdominal ROM 1/2*(15-25)
Crunch 2* (15-25) Lower Back 1/2*(15-25)
Lower Back 1/2*(15-25) Lat Machine 1/2*(12-15) 65% Max
Lat machine 1/2 *(15-20) Leg Press s.s 3/4 *(4-8) 85%Max
Leg extension 1/2 *(15-20) Stretching
Sitting Leg Curl 1/2 * (15-25)
Stretching
Test Cooper su Treadmill
Test Conconi su Bike
Test Balke su Treadmill
Protocolli gi impostati sui
macchinari cardiofitness
Test Cooper su Treadmill
Test Conconi su Bike
Test Balke su Treadmill
Protocolli gi impostati sui
macchinari cardiofitness
Programma nuotatore agonistico
Fase iniziale Fase di sviluppo Fase specifica
Run 10 CPR 65% FCmax Bike a step 65-80%Fcmax (3-5-7
rip / 3 per step)
Step 10' CPR 70% FCmax Step 15CPR 75% FCmax
Rower 10' CPR 70% FCmax Abdominal ROM 1/2*(15-25)
Crunch 2* (15-25) Lower Back 1/2*(15-25)
Lower Back 1/2*15 Lat Machine 1/2*(12-15) 65% Max
Lat machine 1/2 *20 (15-25) Leg Press s.s 3/4 *(4-8) 85%Max
Leg extension 1/2 *20 (15-25) Stretching
Sitting Leg Curl 1/2 *20(15-25)
Stretching
Test Cooper su Treadmill
Test Conconi su Bike
Test Balke su Treadmill
Protocolli gi impostati sui
macchinari cardiofitness
Test Cooper su Treadmill
Test Conconi su Bike
Test Balke su Treadmill
Protocolli gi impostati sui
macchinari cardiofitness
6.8. Mezzi di allenamento con sovraccarichi per corsa, ciclismo e nuoto
Lo Sprint (60 100 200 m)
I mezzi pi utilizzati (metodo Vittori-Bonomi) consistono nello:
Squat completo (3 volte/sett. ; 6-8 x 3-5 ; obiettivo 200%BW)
squat esplosivo (3 volte/sett. ; 6-8 x 3-5 ; ob. 200%BW-50% con jump)
Semipiegata profondo continuo(3 volte/sett. ; 4-6 x 6-8 ; ob. 200%BW)
squat continuo (3 volte/sett. ; 6-8 x 6-10 ; ob. 200%BW)
squat jump (3 volte/sett. ; 4-6 x 3-6 ; ob. 50-100%BW)
squat jump continuo (3 volte/sett. ; 4-6 x 6 ; ob. 50-100%BW)
Semipiegata profondo continuo jump (3 volte/sett. ; 4-6 x 6 ; ob. 50-100%BW)
squat con molleggio jump (3 volte/sett. ; 4-6 x 8-10; ob. 80%BW)
Molleggi piedi da 20 a 50-60 a carico naturale
Calf machine (da 20% body weight ; esplosivi, continui, con molleggio)
Slancio, strappo, girata, tirata (a fine seduta, con eventuale facilitazione)
- Tutti gli esercizi possono essere eseguiti, in riferimento alla % dell1RM
(generalmente 80-95%, secondo Verchoshanskij)
- Lo squat pu essere eseguito anche in forma monolaterale
Dopo il lavoro con
sovraccarichi devono
essere utilizzati
esercizi specifici di
trasformazione (skip,
jump/stepjump, salti in
basso, sprint, corsa
balzata ecc.) anche
per stimolazione del
SNC.
Nella serie o tra le
serie.
Dopo 12/16 sedute passare ad esercitazioni pi specifiche
(periodizzazione a blocchi ; Verchoshanskij)
Corsa prolungata (mezzofondo e fondo)
In alcuni lavori e soprattutto per il MF Verchoshankij parla di un primo blocco
di F basato sullo sviluppo della Fmax:
almeno 8 allenamenti, 2 volte/sett., serie da 3-5 rip., 60 rip.tot. per
esercizio, 80%1RM
seguito da
lavoro di resistenza muscolare locale con carichi bassi (40-50%)
Un metodo ideato da Verchoshanskij per lo sviluppo della
RM, che ha dato eccellenti risultati con atleti dediti al
mezzofondo (800-1500 mt), quello delle
12/16 sedute di forza
con alternanza di 2 esercizi base :
squat jump - divaricata jump (sagittale)
In un altro lavoro, Verchoshanskij da le seguenti indicazioni per lo
sviluppo della resistenza specifica con sovraccarichi (squat-affondi):
2-3 x 8-12 x (work 10 rest 60) (rest 6-8)
2-3 x 8-12 x (work 10 rest 30) (rest 8-10)
2-4 x 8-12 x (work 10 rest 10) (rest 10-15)
2-3 x 8-12 x (work 20-30 rest 60) (rest 10-12)
2-3 x 8-12 x (work 20-30 rest 30) (rest 10-15)
I movimenti sono veloci/esplosivi per il mezzofondo veloce
e a velocit normale per il MFP e la maratona (1 mov/sec).
Il numero di serie/set/rip 1-3 x 6-10 x 8-10
il recupero tra i set di 60-30 e tra le serie di 8-10.
In entrambi I casi si cerca di
trasformare le FT2 in FT1 (azione antiglicolitica),
incrementare il CP
favorire la capillarizzazione locale.
Anche col mezzofondo e con il fondo, dopo il lavoro con
sovraccarichi, devono essere utilizzati esercizi specifici di
trasformazione (skip, jump/stepjump, salti in basso,
sprint, allunghi, corsa balzata ecc.)
Dopo 12/16 sedute passare ad esercitazioni pi
specifiche
(periodizzazione a blocchi ; Verchoshanskij)
Il principio dellallenamento decrescente:
Secondo Cometti (2001) nellallenamento della RML pu essere interessante
iniziare la serie con carichi pi elevati (anche 80%) e finire con carichi pi
bassi, per raggiungere con pi facilit laffaticamento.
Il principio delle superserie per lallenamento della RML:
Secondo Cometti (2001) nellallenamento della RML pu essere interessante
utilizzare delle superserie (o meglio, delle serie giganti) per mantenere alta la
concentrazione nelle serie molto lunghe. Il n medio di rip. per esercizio di 8-
10 e si alternano esercizi globali e analitici (es. Squat Pressa Leg
extention). In relazione alla specificit della disciplina la serie pu essere
ripetuta.
Variazioni di intensit e velocit:
Uno dei sistemi pi utili per sviluppare il sistema del CP e per allenare
contemporaneamente le componenti centrali e periferiche della resistenza,
quello delle variazioni di velocit/intensit in cui possono anche coesistere
esercizi a prev. impegno muscolare a corpo libero o con sovraccarichi
(f.periferici) ed esercizi a prev. impegno organico (f.centrali).
10 sec 10 sec 10 sec
20 sec 20 sec 20 sec
10 sec
4 min. potenziamento
20 sec 20 sec
10 sec
20 sec
10 sec
3 min. corsa
Intermittente 10-20; potenziamento-corsa
(Cometti G., 1998)
10 sec
20 sec 20 sec
10 sec
20 sec
10 sec
4 min. corsa
10 sec
20 sec 20 sec 20 sec
10 sec
3 min. potenziamento
VMA VMA VMA 4 1/2
squat
10 sec
Intermittente 10-20; corsa-potenziamento
(Cometti G., 1998)
10 sec
20 sec 20 sec 20 sec
10 sec
10 sec 10 sec
20 sec 20 sec 20 sec
10 sec 10 sec
2 min. potenziamento 2 min. corsa 2 min. potenziamento 2 min. corsa
10 sec 10 sec
20 sec
Intermittente 10-20 alternato; 2 min. potenziamento -2 min. corsa
(Cometti G., 1998)
IL CICLISMO
6.9. Mezzi di allenamento con sovraccarichi per corsa, ciclismo e nuoto
Nel ciclismo su strada ha grande importanza la RML e la Frelativa, mentre
nei pistard viene ricercato lincremento della Fmax ed esplosiva (ma
anche RML).
Non sembra importante adottare mezzi e metodi pliometrici
Dipendente dalla F continua (di tipo isocinetico), ma non dalla F reattivo-elastica
Caratteristiche specifiche (ripetute in bicicletta
in salita, bike con rapporto molto duro ecc.)
possibile eseguire, oltre al lavoro di
muscolazione generale (AA o pgc) anche un
lavoro per lo specifico incremento della Fmax,
Fexpl e soprattutto per la RML, specie nel
periodo prep. a CG.
Dipendente dalla specialit e dal periodo di allenamento
Esercizi indicati:
Squat
Leg Press
Leg Curl
Ma durante lazione di spinta i ciclisti, differentemente dai corridori, usano
prevalentemente il vasto mediale e di questo fenomeno bisogna tener conto.
I circuiti misti sembrano essere particolarmente efficaci per lallenamento
della RML nei ciclisti
IL NUOTO
6.10. Mezzi di allenamento con sovraccarichi per corsa, ciclismo e nuoto
Forza massimale (alta intensit, basse ripetizioni)
discipline di breve durata (50-100mt)
Nonostante ci nella prima fase del
periodo preparatorio alcuni atleti
delle discipline pi lunghe
dedicano una certa quantit di
tempo allAA/Pgc (rip. 6-12) ed
allallenamento della Fmax
Dipendente dalla specialit e
dal periodo di allenamento
Obiettivi dellallenamento :
F resistente 30-50% da 20 a 50 rip.
Forza a circuito
I mezzi (esercizi) pi interessanti sono quelli con cui si allenano i muscoli del
tronco, del dorso e delle gambe.
E necessario uno sviluppo muscolare equilibrato, con es. di Forza Max, veloce
e resistente, via via pi specifici.
Secondo Cometti (1998) i mezzi
speciali generalmente utilizzati per
lallenamento della forza; elastici,
ercoline specifiche/minigym,
carrello) non hanno maggior
importanza delle esercitazioni di tipo
classico (trazioni ecc.) perch non
consentirebbero di provocare
tensioni muscolari sufficienti per
incrementare efficacemente la forza
muscolare.
Naturalmente il lavoro a secco
diminuisce percentualmente con
lavvicinarsi del periodo delle gare
passando dal 40% (max) al 20%
(max) del T tot.
I mezzi di allenamento della forza in acqua
devono essere usati con parsimonia onde
evitare perturbazioni eccessive del gesto
tecnico e della sensibilit allacqua.
Per lo stesso motivo, la fase di
trasformazione della forza in piscina,
riveste una notevole importanza.
CARATTERISTICHE ENERGETICHE E IMPEGNI MUSCOLARI
NELLO SCI DI FONDO
Lo sci di fondo un'attivit di tipo prevalentemente aerobico
(resistenza organica) nella quale vengono impegnate gran parte delle
masse muscolari corporee.
Alle richieste non elevate di forza muscolare si contrappone la
necessit di esprimere forza resistente, specialmente per i muscoli
impegnati nella spinta con le braccia (muscoli flessori del busto,
abbassatori e retropositori delle braccia e delle spalle).
Gli arti inferiori, invece, oltre alla forza resistente necessitano anche
di stiffness (aspetto della forza rapida che si evidenzia in un'azione
pliometrica con movimenti articolari molto ridotti e rapidissimi.
Solitamente si riferisce all'appoggio e spinta a terra del piede),
velocit e rapidit.
Nello sci di fondo sono molto importanti i muscoli addominali. Essi
sono impegnati sia nella flessione avanti del tronco, per prolungare
l'azione degli arti superiori nella pattinata con la spinta simultanea
dei bastoncini, sia nella respirazione
POTENZIAMENTO MUSCOLARE PER LO SCI DI FONDO
Quanto esposto solo parte della metodologia di allenamento e riguarda
esclusivamente l'aspetto specifico della forza muscolare. Pertanto va integrato con le
strategie allenanti tipiche dello sci di fondo (capacit e potenza aerobica ed
anaerobica, ecc.).
La preparazione dovrebbe durare almeno 3 mesi, suddividendola in 3 periodi pi o
meno della stessa durata:
Prima Fase Seconda Fase Terza Fase
RRipresa della
condizione fisica
generale (resistenza
organica e forza
muscolare di base)
attraverso:
- corsa di resistenza;
- andature in salita con
o senza bastoncini;
- cyclette o bicicletta;
- ski roller;
- rafforzamento
muscolare a carico
naturale e con pesi.
Utilizzando gli stessi
mezzi si passa ad una
metodologia pi specifica.
Carico, intensit e
frequenza vengono
aumentati.
Il rafforzamento
muscolare diventa pi
specifico.
Eesaltazione della tecnica
esecutiva.
La resistenza organica e il
rafforzamento muscolare
vengono stimolati con
(esempi):
- pattinaggio in salita (con o
senza bastoncini);
- prove ripetute di tecnica
classica e di pattinaggio
utilizzando la spinta delle
braccia (in posizione estesa e
in posizione flessa).
METODI ED ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA FORZA RESISTENTE
NELLO SCI DI FONDO
La scelta pu prevedere un lavoro in serie e ripetizioni organizzate su
ogni singolo esercizio oppure in circuito.
Nel primo caso si privilegia l'incremento di forza resistente specifica dei
muscoli, nel secondo caso questo effetto si riduce ma, in compenso, si pu
influire sull'innalzamento della resistenza organica.
La fascia di carico pi adatta quella che permette, con una esecuzione a
"esaurimento", intorno alle 18-20 ripetizioni per serie.
(1) La percentuale di lavoro prescelta pu essere stabilita senza provare
il massimale. Basta tenere presente il rapporto che esiste tra numero di
ripetizioni eseguibili a "esaurimento" e la percentuale dei vari carichi, infatti:
- 60% del max = 1516 ripetizioni
- 55% del max = 1720 ripetizioni
- 50% del max = 2125 ripetizioni
- 45% del max = 2630 ripetizioni
Se si utilizza il carico naturale scegliere gli esercizi e le posizioni delle leve
corporee che permettono di rientrare nella fascia utile del numero di ripetizioni
previsto.
(2) Per esecuzione delle serie a "esaurimento" si intende il numero
massimo di ripetizioni che si riescono ad eseguire in ciascuna serie,
mantenendo il movimento corretto.
Lavoro in serie e ripetizioni per la forza resistente
(Pesi liberi, Macchine, Elastici o Carico naturale)
Percentuale del
carico rispetto al
massimale (1)
Numero di serie
per ogni gruppo
muscolare
Numero di
ripetizioni
per serie
Ritmo
di
esecuzi
one
Recuper
o tra le
serie
Numero di
allenamenti
settimanali
50-60% 4-5
a esaurimento
(2)
fluente e
controlla
to
incomple
to (1-2
minuti)
almeno 23
Esempio di schema di allenamento bi-trisettimanale per la forza resistente
(di ogni esercizio scegliere uno dei vari attrezzi proposti) (*)
1) Distensioni braccia avanti
Alternare negli allenamenti il passo medio e
largo tra le impugnature.
2) Flessioni delle braccia
Alternare negli allenamenti la flessione
dall'alto verso il basso-avanti (a) a quella da
avanti verso dietro (b).
3) Piegamenti delle gambe
4) Estensioni dei piedi
Utilizzare uno spessore di 4-6 cm sotto i
metatarsi.
5) Flessioni del busto
6) Estensioni del busto
Lavoro in circuito per la forza resistente
(Pesi liberi, Macchine, Elastici o Carico naturale)
Percentuale
del carico
rispetto al
massimale
Num
ero
di
eser
cizi
Numero di
ripetizioni
per
esercizio
Ritm
o
esec
utiv
o
Recupero
tra gli
esercizi
Nu
me
ro
di
giri
Recup
ero
tra i
giri
Numero di
allenamen
ti
settimanal
i
50-60% 58
a
esauriment
o
fluen
te e
contr
ollato
da pochi
secondi a
1-2 minuti
(*)
4-5
solitam
ente
comple
to (*)
almeno 23
Bibliografia:
G. Asnaghi, F. Bucchioni; La preparazione dellatleta; edi-ermes, Milano, 1988
P. Bellotti, E. Matteucci; Allenamento Sportivo, teoria, metodologia, pratica; UTET, Torino, 1999
P. Bellotti, A. Donati; Lorganizzazione dellallenamento sportivo, nuove frontiere; SSS, Roma,
1992
T. Bompa; Periodizzazione dellallenamento sportivo; Calzetti-Mariucci, Perugia, 2001
R. Bonomi; appunti corso specializzazione TMA, IUSM Roma, 1999
C. Bosco; La forza muscolare; SSS, Roma, 1997
G. Cometti; Metodi moderni potenziam.muscolare, aspetti teorici; Calzetti-Mariucci, Perugia, 1997
G. Cometti; Metodi moderni potenziam.muscolare, aspetti pratici; Calzetti-Mariucci, Perugia, 1998
R Manno; La forza negli sport; UTET, Torino, 2002
J.V. Verchoshanskij; La programmaz. e lorganizzaz. del processo di allenamento; SSS, Roma,
1987
J.V. Verchoshanskij;Mezzi e metodi per lallenamento della F esplosiva tutto sul metodo durto;
SSS, Roma, 1997
SdS rivista di cultura sportiva, CONI, Roma
Fortunio C. Moretti, Elementi di endocrinologia applicata allo sport S.S.S. 1999
S. Beraldo C. Polletti, Il libro della preparazione fisica Edizioni mediterranee
Body Building & Fitness Manuale per listruttore di 2 Livello Centro Studi La Torre, FIF
Una parte del materiale stata inoltre reperita su specifici siti Web (info. su richiesta)