Paulo Castro Molina, Magister en Medicina Deportiva, Candidato a Doctor en Ciencias del Deporte, Director de Potencia Muscular Capacitaciones.

Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular.

Sistema muscular El msculo consta de un componente activo contrctil y de un componente pasivo no contrctil. El primero consiste en un sistema de fibras entrelazadas cuyo propsito se basa en movilizar unas en relacin con las otras y producir una contraccin global. El segundo comprende en una serie de diferentes tipos de tejido conectivo como los tendones, ligamentos y vainas alrededor de las fibras musculares. Estos proporcionan un marco de referencia estructural para los msculos y una red de conexiones entre las partes del sistema Musculo esqueltico que estabilizan y transmiten fuerzas por todo el cuerpo. Funcionalmente, tienen un papel importante en la absorcin y liberacin de energa elstica para mejorar la eficacia de la accin muscular. Estructura del msculo Un msculo est compuesto de clulas especializadas llamadas fibras, las cuales llegan a medir desde unos pocos centmetros, hasta un metro aproximadamente. Resumen a- Un msculo es una coleccin de fibras. b- Estas fibras estn compuestas de clulas. c- El conjunto de clulas recibe el nombre de haz o fascculo. d- Estos fascculos estn separados unos de otros. e- Cada haz o fascculo est envuelto por una vaina que los mantiene unidos, llamada perimisio. f- Cada fibra muscular contiene muchas estructuras alargadas llamadas miofibrillas. (Cientos o miles) g- En estas miofibrillas se sostiene la unidad contrctil, llamada sarcmero. h- El sarcmero contiene el filamento grueso miosina, y el filamento delgado actina. i- Gracias al entrenamiento estos filamentos incrementan el grosor, aumentando la fuerza de la contraccin. j- La miosina se une con la actina a travs de los puentes cruzados. k- La interaccin entre estos puentes cruzados y los filamentos de actina es lo que produce la contraccin muscular.

Contraccin muscular La teora bsica sobre cmo ocurre la contraccin se llama, teora del deslizamiento de los filamentos dado que algunos filamentos se deslizan sobre otros, dando como resultado el acortamiento del msculo. La contraccin del msculo estriado se inicia con potenciales de accin en las fibras musculares. Estos producen liberacin de iones de calcio desde el retculo sarcoplasmtico. Son los iones de calcio los que a su vez inician los procesos qumicos del proceso de contraccin. Resumen a- Durante la contraccin muscular los filamentos de actina y miosina no cambian, sino que ms bien se deslizan los unos sobre los otros. b- Cuando un impulso originado en el nervio motor alcanza la placa motora terminal, estimula la generacin de impulsos elctricos (potenciales de accin), los cuales rpidamente cubren la totalidad de la fibra. c- Cuando lo anterior ocurre, algunas reacciones qumicas crean fuerzas electroestticas entre actina y miosina, causando as la atraccin entre stas. d- Una vez atradas se deslizan entre ellas, generando el acortamiento de los msculos, haciendo que se contraigan y produzcan fuerza. e- Cuando se termina el impulso elctrico, cesa la contraccin entrando el msculo en un estado de relajacin. f- El impulso nervioso se desplaza a una velocidad muy alta, aproximadamente 5 metros por segundo. g- Dado que un msculo tiene varias unidades motoras, no todas son estimuladas al mismo tiempo. h- La cantidad de unidades motoras involucradas en una contraccin dependen de la carga a levantar. Si sta es baja, el trabajo es llevado a cabo por un nmero determinado de unidades motoras. Si la carga se incrementa, ms unidades motoras son reclutadas para levantar el peso. i- La fuerza realizada por un msculo no depende solamente de la cantidad de unidades motoras involucradas en la contraccin, sino que tambin depende de la cantidad de fibras musculares dentro de una unidad motora, cantidad que puede variar entre 20 a 500, siendo la cantidad promedio de las fibras alrededor de 200. j- Cuanto mayor es la cantidad de fibras por unidad motora, mayor ser la produccin de fuerza, caracterstica de los talentos. k- Durante cargas mximas, todas las fibras musculares involucradas en una contraccin se suman en una accin desincronizacin. l- Para movilizar cargas medias, algunas unidades motoras se contraen y otras estn relajadas. m- Para realizar esfuerzos violentos el cerebro se ve obligado a enviar una fuerte seal que supera los 50 Hz de potencia, pudiendo llegar hasta los 100 Hz. n- Durante estmulos de 50 y 100 Hz, la expresin de fuerza es exactamente la misma, la cantidad de fibras reclutadas tambin, la gran diferencia radica en la velocidad con que ser realizado el movimiento.
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EJERCICIOS DE MUSCULACIN. Remo inclinado a una mano

Ejercicios para desarrollar la fuerza de los bceps Bceps en supinacin Se trabaja el bceps braquial.

Bceps en pronacin, para el desarrollo de la fuerza del bceps y antebrazo Se trabaja los msculos extensores de la mueca y el msculo supinador largo.

Ejercicios para el desarrollo de la fuerza de los antebrazos, en supinacin. Se trabajan los extensores radiales largo y corto del carpo, extensor comn de los dedos, cubital posterior.

En pronacin

Ejercicios para el desarrollo de la musculatura del trceps. Se trabaja el trceps en sus dos caras, vasto externo e interno.

Ejercicios para el desarrollo de los hombros Clin de fuerza, para el desarrollo de los trapecios. Con desarrollo de los trapecios y los deltoides.

Remo parado, para el desarrollo de los trapecios.

Trabajo de hombros Tras nuca Se trabajan los deltoides, cara posterior y anterior.

Por delante

Deltoides, vuelos laterales

Trabajo de compensacin de los cudriceps Desarrollo de la cara principal del muslo, vasto interno, externo, y recto.

Desarrollo de la cara posterior del muslo, bceps femoral y semitendinoso.

Trabaja el cudriceps, femoral y glteos.

Resumen Los ejercicios de musculacin cumplen la funcin de estructurar el cuerpo del deportista, fortalecer su base, ayudando al desarrollo de la potencia muscular, pero se debe tener en cuenta su dosificacin al ser planificados, segn el objetivo podemos prescribir los ejercicios miofibrilares o sarcoplasmticos, lo cual depender del objetivo. En el levantamiento de pesas se recomienda trabajar con cargas altas y pocas repeticiones, obligando el reclutamiento de la unidades motoras, logrando una mejor coordinacin intramuscular, consiguiendo as un desarrollando la fuerza en el deportista, de esta forma aseguramos que ste no subir de peso producto de una exagerada hipertrofia tpica de los fisicoculturistas, lograda con cargas que se mueven entre el 70 y 75% del RM, en series de 8 a 12 repeticiones, sistema de entrenamiento que no desarrollando la fuerza muscular necesaria en la halterofilia, o todos aquellos deportes donde se necesite altos niveles de fuerza, para luego ser transferidos a la potencia especfica de sus disciplinas. Dosificaciones normales en el entrenamiento de la fuerza muscular miofibrilar: 4 series de 6 repeticiones, con cargas elevadas, pudiendo ser un 85 a 87 % del RM. 4 series de 4 repeticiones, con cargas elevadas, pudiendo ser un 90 a un 93% del RM. 4 series de 2 repeticiones, con cargas elevadas, pudiendo ser un 95 a un 97% del RM.

Conociendo que los sistemas usados por los culturistas no son recomendables para los entrenamientos de los halterfilos, pero si tenemos la necesidad de aumentar a uno de nuestros atletas de categora de peso, Cmo lo haramos?, combinando ambos sistemas, partiendo por el sistema miofibrilar, terminando con el sistema sarcoplasmtico. Ejemplo: 4 series de 6 repeticiones con el 85% RM, terminando con 2 series de 10 repeticiones con el 75% del RM.

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Nivel de desarrollo de la fuerza para deportistas de fuerza rpida y velocidad.

Nivel de desarrollo de la fuerza para deportes derivados a la lucha olmpica y judo.

Nivel de desarrollo de la fuerza para disciplinas de esgrima, boxeo, taekwondo, karate del grupo de combate.

Nivel de desarrollo de la fuerza para el grupo de disciplinas de equipo y de juego con baln.

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ANEXO DE ENLACES A YOUTUBE, EL CUAL TE MUESTRA VDEOS Y TE EXPLICA EL EJERCICIO Y SU FISIOLOGA BSICA. AC PUEDES OBSERVAR UNA FORMA MUY BUENA DE REALIZAR LA SENTADILLA, NO MS DE 6 REPETICIONES POR PIERNA, DE ESA FORMA MEJORAMOS LA FUERZA, RECLUTAMOS UNIDADES MOTORAS, Y NO DESARROLLAS EL TIPO DE HIPERTROFIA DE UN FISICOCULTURISTA, TE SIRVE PARA ELEVAR FUERZA SIN HIPERTROFIA, QUE ES LO QUE BUSCAMOS EN LOS DEPORTISTAS, AS NO CONVIERTEN EL MUSCULO EN LASTRE. http://www.youtube.com/watch?v=l_1SySGPpBo ESTA ES UNA MANIFESTACIN PURA DE POTENCIA, EL ATLETA REALIZA UNA SENTADILLA A UNA PIERNA, POCAS REPETICIONES, RECLUTA UNIDADES MOTORAS, ESO ACTIVA LAS FIBRAS DEL TIPO FTIIa, Y CON LOS SALTOS ACTIVA LAS FIBRAS FTIIb, LOGRANDO TRANSFERIR A POTENCIA, TAL COMO SALE EN LA MATERIA: POTENCIA=FUERZA X VELOCIDAD POTENCIA=SENTADILLA X SALTO http://www.youtube.com/watch?v=nF1jd1NHHyo UN CULTURISTA TRABAJAR CON EL 70% DEL MXIMO DE SU SENTADILLA, O RM, 4 SERIES DE 10 REPETICIONES, DESTRUIR FIBRAS MUSCULARES, Y CON EL TIEMPO LOGRAR EL AUMENTO DEL VOLUMEN DE SUS PIERNAS, PERO NO DESARROLLAR FUERZA. EN ESTE VDEO VES COMO SE DESARROLLA LA FUERZA SIN UN AUMENTO EXAGERADO DEL VOLUMEN DE SUS PIERNAS, PERO DESARROLLA UNA FUERZA ENORME, LOGRANDO RECLUTAR MUCHAS UNIDADES MOTORAS, TRABAJANDO LAS FIBRAS FTIIa. http://www.youtube.com/watch?v=6OjSVUIIko4 ESTE EJERCICIO REALIZA UNA COMBINACIN DE FIBRAS, EMPUJE DE FUERZA MS EMPUJE EXPLOSIVO. EL PRIMERO SE REALIZA MS QUE NADA A FUERZA CON UNA PEQUEA AYUDA DE PIERNAS, PREDOMINANDO LAS FIBRAS DEL TIPO FTIIa, POR OTRO LADO EN EL SEGUNDO MOVIMIENTO, SE REALIZA A MXIMA VELOCIDAD, PREDOMINANDO LAS FIBRAS FTIIB. EL OBJETIVO DE ESTE TRABAJO ES CANSAR AL DEPORTISTA CON EL EMPUJE DE FUERZA, OBLIGNDOLO A REALIZAR EL SIGUIENTE MOVIMIENTO MUY RPIDO, DE ESA FORMA SE LOGRA QUE EL CEREBRO BAJE MS HERZ DE POTENCIA, LO CUAL AL LLEGAR A LOS MSCULOS IMPLICADOS VA UNIDADES MOTORAS, LOGRA RECLUTAR MS FIBRA DE ESTE TIPO, FTIIb. AS CUANDO EL ATLETA ESTE EN UNA SEMANA DE SUPER-COMPENSACIN, LOGRAR ENVIAR ESA MISMA FRECUENCIA (HERZ), LOGRANDO MEJORES RESULTADOS EN SU MOVIMIENTO, PUDIENDO SER UN GOLPE, LANZAMIENTO, ETC. http://www.youtube.com/watch?v=t0c15oBuATE

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1. Bibliografa

Einsinbach, T. (1998). La recuperacin muscular en la fisioterapia y la recuperacin. (2 edicin) Barcelona Paidotribo. Gonzles, J. (1992). Fisiologa de la actividad fsica y el Deporte. Madrid: Interamericana Mc Graw Hill. Verkhoshansky, Y. (s.f.). Todo sobre el entrenamiento de la fuerza muscular: medios y mtodos para el entrenamiento y la mejora de la fuerza explosiva. (1 edicin). Barcelona: Paidotribo. Zatsiorski. V, Donskoi, D. (1988). Biomecnica de los ejercicios fsicos. (1 edicin). Mosc: Raduga. International journal of sport medicine Vol. 18. S191-s194 -Conroy BP, Kraemer J, Maresh C, Fleck S, Stone M, Fry A Miller P, Dalsky G. -Hather BM. Tesch P.A. BUCHANANP Actualizaciones sobre el entrenamiento de la potencia Oracio Anselmi.

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