Comer Adelgazar y No Volver A Engordar

MICHEL MONTIGNAC
COMER, ADELGAZAR y no volver a engordar

Traducido del francs por Ral Mar !ne" Torres
Prefacio del profesor Jean G. Dumesnil
M U C H N I K
E D I T O R E S
S A
T! ulo de la edici#n original$ Je mange done je maigris et je reste minee En es a edici#n de COMER, ADELGAZAR y no volver a engordar %an in ervenido$ Marco Tulio Ra&!re" 'preparaci#n del original( Mar!a )os Alvare" 'correcci#n ipogr*fica(
+ri&era edici#n$ &ayo de ,--. /y Mic%el Mon ignac, ,--. de la raducci#n$ Ral Mar !ne" Torres, ,--. ,--- /y Muc%ni0 Edi ores, 12A2, 3al&es, 45, 67668 3arcelona Cu/ier a$ ) 9 3 :lus raci#n$ 3eng Olden/urg :13;$ 7<=8>>-=?7<=4 Dep#si o legal$ 32 452487=,--:&preso en papel offse de Lei"ar*n en Ro&anya@Aalls2 Aerdaguer, ,2 6787> Capellades :&preso en EspaBa = +rin ed in 1pain
NDICE +RECAC:O +RDLOGO del fracasoH El mito de la caldera El in tinto de !"er#i#encia

CA+ETFLO ::$ CA+ETFLO :$
8 ,, Reg!&enes %ipocal#ricos$ Gla die ica ,? 14 ,5 45 4> %& %) ?5 ?8 ?8 41 41 4. 4& 41 .2 5, 5? .4 >> 8? 14 1) )4 )1 61
Los par*&e ros ali&en arios
Los nu rien es energ icos La "rote$na Lo 'l(cido Lo l$"ido Los nu rien es no energ icos La *i+ra alimenticia
CA+ETFLO :::$
IC#&o fa/rica&os los 0ilos de &*sJ La "i ta del ,i"erin !lini mo La otra ,i"-te i La re !ltante 'l!c/mica de la comida El em"eoramiento de lo ,0+ito alimenticio en n!e tra ociedad El modelo alimenticio e tado!niden e El *in del modelo *ranc/ El & odo Lo alimento m0 "eli'ro o La +e+ida
CA+ETFLO :A$
+ues a en pr*c ica de la Case I 'prdida de peso( El de a3!no El alm!er4o Rece"cione o in#itacione La cena 5icnic
La merienda Otra recomendacione Duraci#n de la Case : Re !mamo lo 'rande "rinci"io de la 8a e I 9 9 C!adro reca"it!lat$#o El M odo Case ::$ el &an eni&ien o del eKuili/rio ponderal La 8a e II in de #iacione La 8a e II con de #iacione E:em"lo de 'e ti-n de de #iacione Concentraci-n media de 'l(cido "!ro
CA+ETFLO A:$ CA+ETFLO A$
67 -< -7 121 ,64 ,,5 1%2 ,4, ,?? ,?< ,?8 ,<? ,<? ,56 ,5? ,>? ,>5 1&. ,8, 11% ,8? ,8,-? ,-46?
La %ipogluce&ia$ un fac or esencial
de la fa iga
CA+ETFLO A::$
Ai a&inas, sales &inerales y La #itamina oligoele&en os La ale minerale 3 lo oli'oelemento

CA+ETFLO A:::$
Lipercoles erole&ia, enfer&edades cardiovasculares y %*/i os ali&en icios Re !men de la medida a tomar "or "arte de lo ;!e !*ren ,i"ercole terolemia
CA+ETFLO :M$ El
a"car$ cuando lo dulce se vuelve Un "oco de ,i toria a&argo El a4(car oc!lto La miel Lo ed!lcorante int/tico
CA+ETFLO M$
C#&o ali&en ar a los niBos Ali&en aci#n y depor e El peso ideal
CA+ETFLO M:$
CA+ETFLO M::$
CO;CLF1:D;
A;EMO :$ Cr! icas %ec%as al M/todo Monti'nac A;EMO ::$ ConseNos par iculares para los vege arianos 2 A;EMO :::$ +ara las &uNeres a las Kue les cues a adelga"ar A;EMO :A$ IC#&o o/ ener un apor e de pro e!nas sa isfac orioJ A;EMO A$ Tes i&onios so/re la eficacia del M odo Mon ignac2 Es udios reali"ados A;EMO A:$ +reparaciones culinarias y rece as diversas2 3:3L:OGRACEA
%21 4,5
4,44,
44? 44455
COMER, ADELGAZAR y no volver a engordar
5RE8ACIO
Descu/r! el & odo Mon ignac a ravs de &i eOperiencia personal2 Con 54 aBos, &e encon ra/a en so/repeso ponderal$ G-6 0ilos para ,2>6 &H Fno de &is colegas, a la pos re a&igo &!o, lleva/a cier= o ie&po reco&end*ndo&e la co&pra del li/ro Comer para adelgazar de un al Mic%el Mon ignac2 Me dec!a Kue el nuevo & odo Kue aca/a/a de descu/rir era diferen e a los reg!&enes radicionales en el sen ido de Kue no i&plica/a res ricci#n cuan i a iva sino Kue se /asa/a en la elecci#n de ali&en os diferen es2 Manifes a/a un gran en usias&o porKue %a/!a perdido &uc%o peso y se sen !a &uc%o &eNor2 Lleva/a ya /as an e ie&po &an eniendo su peso ideal sin dificul ad2 Tengo Kue confesar &i escep icis&o inicial2 La/!a se= guido o ros reg!&enes con an erioridad y, al igual Kue la &ayor par e de la gen e, %a/!a perdido peso en un princi= pio para luego recuperar &uc%o &*s2 La ra"#n principal de es e fracaso es a/a eviden e&en e vinculada al profundo sen i&ien o de privaci#n resul an e de la o/ligaci#n per= &anen e de co&er &enos para &an ener la prdida de pe= so2 En ninguna de esas en a ivas logr perder &*s de - 0ilos, lo cual resul a/a co&ple a&en e insuficien e para alcan"ar &i peso ideal2 Fn d!a, &i &uNer y yo fui&os invi ados a una recepci#n en la Kue a&/in se encon ra/an &i a&igo y su esposa2 Aer lo Kue co&!an fue para &! una au n ica revelaci#n2 Mi &u= Ner co&pr# el li/ro al d!a siguien e y el res o, co&o se sue= le decir, Pya es %is oriaQ2 +erd! peso in&edia a&en e, del orden de en re ,,5 0ilos y 4 0ilos al d!a duran e las pri&eras se&anas y un poco &e= nos despus2 Al ca/o de seis &eses, %a/!a perdido 4, 0ilos sin ningu= na dificul ad, y &e encon ra/a en &uy /uena for&a2 Co&o &dico cardi#logo e inves igador, sen !a
curiosi= dad por sa/er por Ku el & odo Mon ignac funciona/a an
/ien, y &e pregun a/a si se podr!a u ili"ar con Oi o a &a= yor escala2 Efec iva&en e, la o/esidad es * alcan"ando niveles en= d&icos en ;or ea&rica donde, segn la Organi"aci#n Mundial de la 1alud, cerca del 56R de la po/laci#n o /ien es o/esa, o /ien iene un grave eOceso ponderal2 Las conse= cuencias en r&inos de salud son dra&* icas, especial= &en e en lo rela ivo a la dia/e es y a los riesgos cardiovas= culares2 Las a a%ora, el ra a&ien o de la o/esidad %a resul ado &uy decepcionan e, cuando no un fracaso o al2 Es cier o Kue algunos &edica&en os %an dado resul a= do, pero %a sido necesario re irarlos del &ercado de/ido a los inacep a/les efec os secundarios Kue acarrea/an2 En cualKuier caso, eniendo en cuen a la elevada asa de o/e= sidad y su progresi#n, la prescripci#n de &edica&en os en una proporci#n an i&por an e de la po/laci#n resul a= r!a no sola&en e poco ra"ona/le sino a&/in inacep a/le desde un pun o de vis a econ#&ico2 El !ndice de Oi o a largo pla"o de los reg!&enes radicio= nales es eO re&ada&en e /aNo, ya Kue &enos del 5R de las personas Kue siguen es os reg!&enes consiguen &an ener su prdida de peso2 Es &uy poco en co&paraci#n con el !n= dice de en re ,5 y 46R de Oi os conseguidos por los pro= gra&as de desin oOicaci#n del a/aco y del alco%ol2 +or esa ra"#n, no ca/e &*s Kue alegrarse por la apari= ci#n de un M odo con el cu*l resul a rela iva&en e f*cil adelga"ar en proporciones Na&*s alcan"adas %as a a%ora, sin privaciones y co&iendo %as a la saciedad2 En es e con eO o, dos de &is colegas Kue %a/!an seguido con Oi o el & odo y yo &is&o nos pusi&os en con ac= o con co&paBeros de la Fniversidad Laval de Sue/ec, au= n icos eOper os en nu rici#n y en epide&iolog!a de los ries= gos lip!dicos2 En un principio, Kuedaron sorprendidos por nues ras pre= gun as, pero an e nues ro en usias&o y nues ro ofreci&ien o de financiaci#n acep aron la idea de e&prender un es udio pilo o para el cual se es a/leci# un
pro ocolo2
El es udio se reali"# con ,4 %o&/res o/esos Kue fueron so&e idos a res reg!&enes diferen es en per!odos de seis d!as duran e los cuales o&aron odas sus co&idas en el %ospi al2 Los apor es ali&en icios fueron &e iculosa&en e &edi= dos en cuan o a su con enido cal#rico y su co&posici#n en &acronu rien es 'glcidos, l!pidos y pro e!nas(2 1e llevaron a ca/o an*lisis de sangre an es y despus de cada rgi&en para &edir par*&e ros ales co&o la glice&ia, la insulina, el coles erol y las o ras fracciones lip!dicas2 Duran e la pri&era se&ana, el grupo sigui# un rgi&en /aNo en grasas /asado en las reco&endaciones del A&erican Lear Associa ion pero Kue no co&por a/a ninguna res= ricci#n cuan i a iva2 Duran e la segunda se&ana, los ,4 volun arios siguieron el & odo Mon ignac con la li/er ad de co&er a volun ad2 El rgi&en de la ercera se&ana inclu!a el &is&o n&ero de calor!as Kue el de la se&ana an erior, pero su co&posi= ci#n en &acronu rien es era idn ica al de la pri&era se= &ana2 En los res casos, los suNe os en!an Kue cu&pli&en ar unos cues ionarios es *ndares para iden ificar su grado de %a&/re y de saciedad an es y despus de cada co&ida2 Los resul ados del es udio nos sorprendieron so/re&a= nera2 En el ranscurso de la se&ana Mon ignac, los suNe os, de for&a espon *nea, co&ieron &enos Kue duran e la pri= &era se&ana 'cuando lo pod!an %acer ad lbitum) y sin e&= /argo en!an el sen i&ien o de %a/er Kuedado perfec a&en e saciados2 En ca&/io, duran e la ercera se&ana, duran e la cual co&ieron el &is&o n&ero de calor!as Kue duran e la se= &ana Mon ignac, los suNe os segu!an eniendo %a&/re y su= fr!an un profundo sen i&ien o de privaci#n, %as a el pun o de Kue algunos de ellos Kuer!an a/andonar el es udio2 Ade&*s, duran e la se&ana Mon ignac, la prdida de pe= so fue la &*s i&por an e respec o a la ercera se&ana, de la &is&a &anera Kue los efec os /enficos so/re los l!pidos sangu!neos y los niveles de insulina
s#lo se pudieron o/= servar duran e la se&ana Mon ignac2 El M odo propues o por el seBor Mon ignac, /asado en
la elecci#n eOclusiva de glcidos con /aNo !ndice gluc&i= co, resul a &uy in eresan e por varias ra"ones2
En pri&er lugar, funciona &uy /ien para perder peso2 Despus, resul a rela iva&en e f*cil seguirlo ya Kue per= &i e neu rali"ar el %a&/re y conseguir un grado de sacie= dad sa isfac orio2 Ofrece por lo an o &uc%a &*s esperan"a en el &an e= ni&ien o de la prdida de peso a largo r&ino en co&pa= raci#n con las die as %ipocal#ricas convencionales2 Recorde&os Kue la &ayor!a de los reg!&enes fracasan a largo pla"o al &an ener una sensaci#n de %a&/re y de pri= vaci#n2 Tene&os Kue su/rayar, final&en e, Kue el resul ado de nues ro es udio deNa en ender Kue el & odo Mon ignac es el nico en ener efec os /enficos so/re los l!pidos san= gu!neos y los niveles de insulina2 De %ec%o, es e li/ro pres a una a enci#n par icular a la prevenci#n de la %ipercoles erole&ia y de los riesgos car= diovasculares 'Cap! ulo A:::(2 +or eso pensa&os Kue el M odo Mon ignac es * lleno de perspec ivas y ene&os la in enci#n de seguir es udiando no sola&en e los &ecanis&os Kue per&i en Kue sea efica", sino a&/in su po encial a largo pla"o so/re pa olog!as a= les co&o la dia/e es y las enfer&edades cardiovasculares2 En cuan o a &i caso personal, llevo ya dos aBos siguien= do el & odo Mon ignac2 Me sien o en plena for&a y %e &an enido el &is&o peso sin ninguna dificul ad2 +rofesor )ean G2 DFME1;:L Cardi#logo en el Sue/ec Lear :ns i u Del Lospi al Laval +rofesor de cardiolog!a en la Fniversidad Laval, 1 e Coye Sue/ec, Canad*
5R<LOGO
LO1 CF;DAME;TO1 DEL MTTODO MO;T:G;AC LA; 1:DO DEMO1TRADO1 C:E;TEC:CAME;TE
Todos los estudios epidemiolgicos demuestran ue la obesidad est! aumentando constantemente en los pases industrializados" a pesar de la paradjica disminucin de los aportes energ#ticos" en conformidad con las recomendaciones oficiales. $aca a%os ue los cientficos &aban obser'ado ue en todas las formas de obesidad e(istan anomalas en la secrecin de una &ormona" la insulina" tambi#n implicada en la dia- betes" la &ipertensin arterial ) la patologa coronaria. Pero se consideraba ue este &iperinsulinismo *al igual ue la insulinoresistencia" su complicacin) era m!s bien una consecuencia de la obesidad. +ic&el +ontignac" por su parte" siempre &a e(presado la &iptesis in'ersa. Desde sus primeros libros" &a e(presado la idea de ue el &ipersulinismo era en realidad la causa de la obesidad ) ue su efecto noci'o poda conducir a las compli- caciones cardio'asculares conocidas. ,iguiendo la pista de las causalidades" +ic&el +ontignac &a subra)ado ue este &iperinsulinismo era la consecuencia de una alimentacin moderna cada 'ez m!s &iperglucemiante" es decir" compuesta en su ma)ora por gl-cidos con ndices gluc#micos ele'ados *cereales refinados" patatas" az-car...). .l aconsejar el consumo de gl-cidos con ndice gluc#mico reducido *leguminosas" alimentos integrales" fruta" 'erdura...) a las personas con sobrepeso" &a conseguido" con la disminucin de la respuesta insulnica" tanto una p#rdida de peso como una reduccin de los factores de riesgo *glucemia" triglic#ridos" colesterol). /rente al #(ito del +#todo +ontignac" sus detractores &an estado replicando durante a%os" ue no &aba uedado 'ali- dado cientficamente. ,in embargo el estudio
canadiense del
profesor Dumesnil" ue se &izo p-blico durante el Congreso 0nternacional de Pars en 1223" demostr fe&acientemente ue #l m#todo +ontignac era m!s eficaz para adelgazar ue los regmenes tradicionales ) ue poda pre'enir los factores de riesgo cardio'ascular. 4as &iptesis planteadas ) sostenidas desde &ace m!s de diez a%os por +ic&el +ontignac &an sido tambi#n confirmadas por las in'estigaciones de cientficos de prestigio mundial" como el profesor 5illett en los 6stados 7nidos *,cience et .'enir" febrero de 1222). 6'identemente" me alegro del #(ito de unas ideas en las ue siempre &e credo. Pero esperemos ue el 'enda'al medi!tico de este replanteamiento de la diet#tica cl!sica no &aga ol- 'idar ue +ic&el +ontignac fue uno de los pioneros de esta gran mutacin de la alimentacin del tercer milenio. Dr2 Lerv RO3ERT Mdico eOper o en nu rici#n
CA+ETFLO :
REGMENES HI5OCAL<RICOS= >LA DIET?TICA DEL 8RACASO@
Todos los aBos, unos &eses an es del periodo es ival, casi odas las revis as pu/lican a /o&/o y pla illo sus fa&osos infor&es so/re adelga"a&ien o, Kue los Nefes de redacci#n esperan co&o &an*, ya Kue son una garan !a de &ayores iradas2 En realidad, no %acen &*s Kue responder a las eO= pec a ivas de sus lec ores en los Kue el Ps!ndro&e del raNe de /aBoQ e&pie"a a %acer es ragos2 1i /ien de una pu/licaci#n a o ra los reg!&enes &ilagro= sos propues os para perder en re res y cinco 0ilos an es del verano, des acan por ofrecer varian es a cu*l &*s es ra&= /# ica, ienen sin e&/argo odos un pun o co&n$ propo= nen una f#r&ula %ipocal#rica2 Efec iva&en e, la die ica radicional, la Kue iene casa propia y puede %acer valer sus diplo&as y sus %oNas de ser= vicios en los co&edores de los %ospi ales, de las colec ivi= dades o incluso de los res auran es de las grandes cadenas %o eleras, sigue funcionando segn el sacrosan o principio de las calor!as2 La %is oria con ar* sin duda algn d!a a es e respec o Kue la %u&anidad Na&*s se %a/!a eKuivocado %as a al pun o al pro&over con o/s inaci#n un principio cuyo fracaso %a Kue= dado pa en e de for&a an clara y per&anen e2 Mire a su alrededor y co&pro/ar* Kue aKuellos Kue &*s se e&peBan en con ar las calor!as son los Kue es *n sie&= pre gordos, e incluso desarrollan a largo r&ino au n i= cos casos de o/esidad2 Efec iva&en e, el enfoKue %ipocal#rico resul a o al&en e ilusorio en lo rela ivo a la prdida de peso2 +uede incluso resul ar peligroso ya Kue produce, en la &ayor!a de los ca= sos, deseKuili/rios ali&en icios Kue conducen a au n icas carencias, sin con ar Kue es, &uy a &enudo, en caso de re= pe idas pr*c icas, el fac or desencadenan e de la o/esidad2
EL MITO DE LA CALDERA
De for&a a/solu a&en e si&plis a, se %a co&parado du= ran e &uc%o ie&po el organis&o %u&ano con una calde= ra$ si los apor es energ icos son superiores a lo Kue se gas= a, no Kueda odo PKue&adoQ, con lo cual Pl#gica&en eQ el eOceden e Kueda en reserva y el suNe o engorda2 En o ras pala/ras, si se considera de &anera e#rica Kue un suNe o Kue no lleva a ca/o un ra/aNo &uscular in enso necesi a aproOi&ada&en e 42566 calor!as para asegurar sus gas os co idianos, nos pode&os plan ear res ipos de figura$ = 1i apor a ?2666 calor!as y crea un eOceden e Kue endr* Kue al&acenar$ engordar* Pa la fuer"aQ2 = 1i apor a nica&en e 42666 calor!as, creando as! un d= fici Kue o/ligar* a su organis&o a co&pensar, recurriendo a sus reserva de grasas, de/er!a adelga"ar2 = Cinal&en e, si apor a 42566 calor!as, lo cual asegura el eKuili/rio en re las en radas y las salidas, su peso de/er!a per&anecer es a/le2 +ensar de es a for&a, al y co&o lo %acen &uc%os presun= os PprofesionalesQ de la die ica, eKuivale a prescindir de los fen#&enos de adap aci#n y de regulaci#n del cuerpo %u&ano, a ocul ar los diferen es &ecanis&os &e a/#licos, pero a&/in eKuivale a negar las par icularidades indivi= duales Kue %acen de cada ser un individuo nico2 Con raria&en e a lo Kue algunos siguen creyendo, el o/eso no iene por Ku ser alguien Kue co&e de&asiado2 En la &a= yor par e de los casos, incluso ocurre lo con rario2 Ta&/in se %a o/servado es ad!s ica&en e 'profesor Creff( Kue en una po/laci#n de o/esos$
= an solo un ,5R co&e de&asiado2 = un ?<R co&e lo nor&al, es decir, co&o los de&*s2 = un 5,R co&e poco, e incluso &uy poco en algunos casos2 De %ec%o, en el &undo del depor e co&pe i ivo, se puede o/servar Kue para &an ener una es a/ilidad ponderal, los apor es cal#ricos pueden variar de 42566 a ,42666 calor!as no segn la especialidad sino segn los individuos2
El &ara oniano Alain Mi&oun &an en!a su peso y rea= li"a/a perfec a&en e un duro en rena&ien o consu&iendo 42666 calor!as diarias, &ien ras Kue el ciclis a )acKues AnKue il necesi a/a unas >2666 calor!as para &an ener su peso y asegurar su for&a2 AunKue se &an enga curiosa&en e discre a a es e res= pec o, la li era ura &dica %a pu/licado es udios Kue de= &ues ran Kue la diferencia de apor es cal#ricos resul a in= significan e segn se ra e de suNe os flacos, nor&ales, gordos u o/esos2 Los doc ores 3ellisle y Rolland=Cac%era %an es udiado par icular&en e es a cues i#n clasificando sus &ues ras es= ad!s icas en cinco clases de corpulencia en funci#n del !n= dice del 3M: 'ver Cap! ulo M::(2 Al eOa&inar es as curvas o/serva&os Kue no eOis e corre= laci#n en re la raci#n cal#rica co idiana y la corpulencia, por lo an o, los o/esos y los gordos no co&en &*s Kue los delgados y los flacos2 En ca&/io, en la clasificaci#n de los niBos en funci#n de la profesi#n del padre, se o/serva Kue a igual corpulencia, los %iNos de o/reros co&en &*s Kue los %iNos de eNecu ivos2
EL INSTINTO SU5ERAIAENCIA DE
Todos aKuellos Kue algn d!a %an seguido un rgi&en %i= pocal#rico sa/en Kue en un principio se o/ ienen gene= ral&en e /uenos resul ados pero Na&*s se llega a es a/i= li"arlos2 En el peor de los casos se llega incluso a ganar &*s peso odav!a2 As! Kue ra are&os de en ender por Ku, eOa&inando el co&por a&ien o del organis&o2 :&agine&os Kue la raci#n diaria de un individuo sea de alrededor de 42566 calor!as y Kue sufra algo de so/repeso2 1i reduci&os la raci#n cal#rica a 42666 siguiendo un
enfoKue %ipocal#rico cl*sico, creare&os un dfici de 5662 El organis&o acos u&/rado a reci/ir 42566 calor!as
Corpulencia, consumo alimenticio y profesin del padre de nios de entre 7 y 12 aos (segn Rolland Cachera y Bellisle 19 !"
Corpulencia, consumo alimenticio y profesin del padre de nios de entre 1 y # aos (segn Bellisle 19 !"
sufrir* una carencia e ir* a /uscar el eKuivalen e de es= as 566 calor!as en su reserva de grasas2 1e producir* por lo an o el adelga"a&ien o correspondien e2
Al ca/o de cier o ie&po, Kue puede variar en re un in= dividuo y o ro, o/servare&os Kue el adelga"a&ien o ya no se produce a pesar de Kue el rgi&en se %aya &an enido2 1e %a producido un aNus e en re las en radas y las salidas2 Efec iva&en e, en la &edida en Kue s#lo reci/e un apor= e de 42666 calor!as, el organis&o decide confor&arse2 1e produce en onces un es anca&ien o del peso2 1i decidi&os prolongar la eOperiencia pensando Kue la prdida de peso seguir* ras %a/er efec uado un in er&e= dio, la decepci#n ser* odav!a &ayor2 ;os dare&os cuen a en efec o Kue la curva de peso vuelve a adop ar deli/era= da&en e una direcci#n ascenden e2 +arad#Nica&en e, engorda&os a pesar de co&er &enos2 La eOplicaci#n es sencilla2 En realidad, el organis&o %u= &ano es * ani&ado por un ins in o de supervivencia Kue se pone en &arc%a en cuan o sufre una a&ena"a, en r&i= nos de res ricci#n2 En la &edida en Kue la reducci#n de sus apor es energ icos con ina, ras aNus ar sus gas os en fun= ci#n de los apor es, su ins in o de supervivencia le condu= cir* a reducir odav!a &*s sus gas os %as a, por eNe&plo, ,2866 calor!as con al de a%orrar ?66 calor!as y recons i uir as! sus reservas2 ;o %ay Kue olvidar Kue las privaciones derivadas de la es= case" y de las %a&/runas de an aBo no es *n an leNos2 U si /ien su recuerdo es * escondido en la &e&oria in= conscien e, puede resurgir an e cualKuier aler a2 El organis&o %u&ano es * en realidad ani&ado por el &is&o ins in o de supervivencia Kue el perro Kue en ierra sus %uesos a pesar de &orirse de %a&/re2 Es curioso c#&o el ani&al apela a su ins in o de con= servaci#n y crea sus reservas precisa&en e cuando es * %a&/rien o2 +or o ra par e, cuando es * en si uaci#n de escase", es de= cir, de su/ali&en aci#n, el organis&o se pone especial&en= e a la defensiva, y por lo an o no deNa escapar ninguna oca= si#n para %acer reservas si se le
presen a una opor unidad2 De %ec%o, los Kue %an %ec%o a &enudo reg!&enes %ipo= cal#ricos sa/en perfec a&en e Kue cualKuier al eraci#n del rgi&en, por eNe&plo duran e el fin se se&ana, puede %a=
cerles recuperar de golpe %as a dos o res 0ilos Kue %a/!an
ardado se&anas en perder2 Ta&/in es una de las ra"ones por las cuales aconseNa= &os Kue no se sal e ninguna co&ida, al y co&o %ace &uy a &enudo la gen e Kue Kuiere adelga"ar2 Efec iva&en e, al prescindir de co&ida a la %ora indi= cada, el organis&o se espan a y, de/ido a la frus raci#n sufrida, aprovec%ar* la siguien e co&ida para %acer reser= vas eOcesivas2 La cos u&/re Kue consis e en dar de co&er al perro una ve" al d!a 'por ra"ones pr*c icas eviden es( resul a igual de es pida y puede eOplicar en &uc%os casos el so/repeso pon= deral de los ani&ales do&s icos2 De %ec%o, las eOperiencias reali"adas con ani&ales de la= /ora orio de&ues ran perfec a&en e Kue, an e la &is&a can idad de co&ida diaria, los ani&ales Kue s#lo co&en una ve" desarrollan o/esidad al ca/o de un ie&po, &ien ras Kue los Kue reci/en lo &is&o repar ido en cinco o seis co= &idas a lo largo del d!a, conservan un peso #p i&o2 Es %a/i ual co&pro/ar Kue la o/esidad de la &uNer es &*s re/elde Kue la del %o&/re, lo cual iene Kue ver con su par= icular fisiolog!a2 Lay Kue sa/er Kue, en efec o, la &asa grasa del organis= &o fe&enino es dos veces superior a la del %o&/re2 Lo Kue ocurre en realidad es Kue su n&ero de clulas grasas 'adi= poci os( es superior2 Lace ie&po Kue se sa/e Kue la o/esidad de la &uNer se raduce, al igual Kue la del %o&/re, en un au&en o del vo= lu&en de cada clula grasa, pero con la par icularidad de Kue se produce una &ul iplicaci#n del n&ero de clulas2 Lo dra&* ico es Kue es a si uaci#n nunca es reversi/le2 AunKue se pueda lograr reducir el volu&en de una clula grasa, es i&posi/le reducir su n&ero despus de Kue %a= ya au&en ado2 1in e&/argo, algunos es udios %an de&os rado Kue el or= ganis&o fe&enino pone en &arc%a su ins in o de supervi= vencia y fa/rica nuevas clulas grasas '%iperplasia( espe= cial&en e cuando se encuen ra en proceso de res ricci#n ali&en icia 'rgi&en
%ipocal#rico(2
EL CALCULO CAL<RICO ES ABSURDO
$a) ue reconocer ue el c!lculo calrico siempre es mu) terico e incluso totalmente apro(imati'o por las razones siguientes8 - Cuando obser'amos las indicaciones dadas en las diferentes tablas" 'emos ue se produce" entre un libro ) otro" im- portantes 'ariaciones para el mismo alimento. - 6l contenido calrico de los alimentos fluct-a de forma mu) 'ariable dependiendo de ue los consumamos crudos o cocidos *con o sin grasas). - 4a proporcin de grasas * ue &ace 'ariar de forma considerable el contenido calrico) puede oscilar muc&o entre un trozo ) otro" en el caso de la carne por ejemplo. Depende" en efecto" del modo de crianza del animal" del modo de prepa- racin ) del modo de coccin. - 6l c!lculo *terico) calrico jam!s toma en consideracin las condiciones de absorcin de los lpidos ) de los gl-cidos en el intestino delgado" ue uedan modulados en funcin de la presencia o no de la fibra en la comida. 7na importante proporcin de fibras *especialmente las solubles) aportadas por las 'erduras o las leguminosas pueden efecti'amente reducir de forma sustancial la absorcin de estas caloras. - 6n cuanto a los uesos fermentados" los trabajos de 4. /a9ambi &an demostrado ue si bien son ricos en calcio *gru)ere)" este -ltimo atrapa parte de las grasas ue no son absorbidas. 4as caloras correspondientes acaban as en las deposiciones. - 4a :naturaleza; de las caloras influ)e tambi#n en su futuro. 4as grasas saturadas" por ejemplo" son m!s f!ciles de almacenar" mientras ue las grasas poliinsaturadas *omega < por ejemplo) son utilizadas" ) por lo tanto uemadas" m!s f!cilmente. - /inalmente" el simple c!lculo calrico no toma en consideracin la &ora a la ue se consumen los alimentos. 6st! demostrado ue el consumo de los gl-cidos" de los lpidos ) de las protenas 'ara seg-n las &oras del da e incluso se-
g-n las estaciones *cronobiologa)" pero tambi#n est! en funcin del entorno umico encontrado por los alimentos al
llegar al intestino ) ue depende de la naturaleza de los nutrientes ) de su orden de llegada" as como de su 'olumen. Por todas estas razones" resulta absurdo lle'ar a cabo el c!lculo calrico sin tener en cuenta estos indicadores adi- cionales. M*s arde, es o le per&i ir* recuperar &*s r*pida&en e su o/esidad perdida, y so/re odo au&en ar su volu&en, ya Kue %a/r* au&en ado a&/in su capacidad2 El rgi&en %ipocal#rico, ade&*s de ilusorio e inefica" al co&o %e&os de&os rado, ser!a peligroso, ya Kue a lar= go pla"o consolidar!a el po encial de o/esidad, al au&en ar de for&a insidiosa el capi al de clulas grasas2 Cuando es udia&os la %is oria de un o/eso, co&o %a %e= c%o el doc or )2 +2 Ruasse, nos da&os cuen a, en la &ayor!a de los casos, de Kue lo esencial en es e %iperso/repeso pon= deral %a sido nica&en e creado, a lo largo de varios aBos, por el %ec%o de %a/er seguido sucesivos reg!&enes %ipoca= l#ricos2
$l cal%ario del su&alimentado o el martirio del o&eso
El cal#ario del !+alimentado o el martirio del o+e o +ode&os o/servar en es e eNe&plo Kue, a par ir de un peso es a/ili"ado en -6 0g, con una ali&en aci#n de 42766 calo= r!as, el individuo aca/a llegando a los ,66 0ilos al ca/o de pocos aBos, cuando an s#lo consu&e ,2666 calor!as2 Cada ve" Kue se %a in roducido un nuevo rgi&en %ipocal#rico, pode&os o/servar las res fases$ adelga"a&ien o, es a/ili= "aci#n y recuperaci#n del peso2 Es i&por an e seBalar Kue
cuando se ponen en &arc%a nuevos reg!&enes, su rendi= &ien o es cada ve" &enor2 Al principio, la curva vuelve &*s o &enos al valor de par ida, pero a &edida Kue avan"a= &os en el ie&po, se produce un au&en o adicional de pe= so2 As! Kue ras %a/erse o/s inado en perder cinco 0ilos, cuando se %a/!an es a/ili"ado a ese nivel, algunas personas aca/an, Kuince aBos &*s arde, con un so/repeso ponderal de vein e 0ilos, es ando ade&*s co&ple a&en e su/ali= &en adas2 Todos los d!as, los &dicos se encuen ran as! en re su clien= ela con suNe os Kue a ca&/io de un raciona&ien o severa= &en e con rolado y enor&es frus raciones funda&en adas en reg!&enes de 766 calor!as, no sola&en e no logran adelga"ar, sino Kue en la &ayor!a de los casos siguen ganando 0ilos2 La si uaci#n es especial&en e dra&* ica ya Kue con se= &eNan es reg!&enes de &iseria, las personas sufren una ca= rencia o al de nu rien es indispensa/les '*cidos grasos esen= ciales, sales &inerales, vi a&inas(, lo cual se raduce en una de/ilidad &uy grande 'cansancios cr#nicos( y a&/in en una gran vulnera/ilidad fren e a la enfer&edad, ya Kue sus &edios de defensa se %an reducido a su &!ni&a eOpresi#n2 Muc%as de es as personas aca/an sufriendo grandes depre= siones, e incluso anoreOia2 Tan s#lo les Kueda en onces ca&/iar de especialis a y de= Nar al especialis a en nu rici#n para ir al psiKuia ra2 El profesor 3ronVell de la Fniversidad de +ensilvania %a es udiado es e fen#&eno con ra as de la/ora orio, cuya ali= &en aci#n consis e en al ernar reg!&enes ricos y reg!&e= nes po/res en calor!as2 Los ani&ales ganan y pierden peso, pero el ri &o de au= &en o y de prdida var!a con cada nuevo rgi&en2 Duran e el pri&er rgi&en, la ra a pierde peso en cuaren a y seis d!as2 Duran e el segundo rgi&en, la ra a pierde el &is&o peso en cuaren a y cua ro d!as y recupera el o al en ca or= ce d!as2 En onces, la prdida de peso es cada ve" &*s dif!= cil de o/ ener y su recuperaci#n cada ve" &*s r*pida2 Sueda as! de&os rado
Kue el &e a/olis&o se adap a a la reduc= ci#n cal#rica2
Todo dfici cal#rico puede efec iva&en e reducir los gas os &e a/#licos en &*s de un 56R, pero en ca&/io odo re orno a la nor&alidad, aunKue reducido, viene aco&= paBado por una recuperaci#n de peso2 Cinal&en e, cuan o &ayor es la diferencia en re el rgi&en y la ali&en aci#n %a/i ual, &*s r*pida&en e se produce la recuperaci#n pon= deral2 +ero a pesar de la no oriedad del efec o de es os Preg!= &enes=acorde#nQ Kue conducen a una variaci#n del peso en for&a de yoy# y a una resis encia progresiva fren e a cualKuier adelga"a&ien o, parad#Nica&en e los especialis= as lo denuncian con i&ide", co&o si %u/iera una especie de conspiraci#n de silencio2 Es co&o si e&ira&os ener Kue reconocer a%ora Kue lleva&os sesen a aBos eKuivoc*n= donos2 Curiosa&en e, el propio p/lico, Kue es el pri&ero en pa= gar sus consecuencias y sufrirlas, no es * dispues o a acep= ar la verdad2 Fn d!a, aprovec% la opor unidad Kue &e /rinda/a &i par= icipaci#n en un gran de/a e elevisivo so/re la o/esidad pa= ra a/ordar el e&a duran e unos &inu os, pero sin Oi o2 Co&o se ra a/a de un progra&a gra/ado, ese frag&en o fue sencilla&en e o&i ido en el &o&en o de la difusi#n, sin duda por su fal a de in ers2 Fna periodis a, fa&osa por la seriedad de sus escri os so= /re salud, cuen a Kue pu/lic# un d!a un largo ar !culo en el Kue denuncia/a los reg!&enes %ipocal#ricos y eOplica/a, co&o aca/a&os de %acer, sus peligros2 Resul ado$ Gun fra= caso o alH ;i una sola car a al direc or, Guna indiferencia a/solu aH Mien ras an o, cualKuier Prgi&en &ilagrosoQ cosec%a sie&pre un gran Oi o2 Lay Kue decir Kue el Pfen#&eno %ipocal#ricoQ %a ad= Kuirido en nues ra sociedad occiden al una au n ica di= &ensi#n cul ural2 Tan o aKu! co&o en Es ados Fnidos, %a Kuedado ins i ucionali"ado a odos los niveles2 IC#&o va&os a poner en duda un principio Kue sigue es= ando presen e en el progra&a de odas las facul ades de &edicina, Kue cons i uye la propia /ase de
la educaci#n i&= par ida en los cen ros de die ica oficiales y Kue sigue es=
%ospi ales, las escuelas y las e&presasJ IC#&o pode&os poner en duda un principio Kue sirve de /ase de una par e i&por an e del eNido econ#&ico de nues= ras sociedades occiden alesJ La indus ria agroali&en aria vive ac ual&en e un gran &o= &en o, e incluso en algunos pa!ses es una de las indus rias &*s pr#speras2 Cuando visi a&os un sal#n co&o el de la indus ria ali= &en aria, resul a eviden e Kue gran par e de los esfuer"os de los indus riales en r&inos de desarrollo se inscri/en en la l#gica %ipocal#rica2 Todos los es udios de &ercado ecnia son ca eg#ricos$ se es el sen ido %acia el Kue %ay Kue orien= arse, Ges el &ercado del fu uroH +or lo an o, los nuevos pro= duc os se ela/orar*n so/re es a /ase2 Las cadenas %o eleras a&/in es *n afec adas por el virus de la /aNa calor!a2 Muc%as de ellas ya ofrecen &ens /aNos en calor!as en su car a de res auran e2 O ras %an crea= do secciones separadas en las Kue un especialis a en die = ica %ace las veces de Nefe de co&edor2 ;i siKuiera la alaso erapia %a Kuerido Kuedarse a r*s, y en sus anuncios odos los cen ros presu&en de sus Preg!= &enes adelga"an esQ, avalados en el &eNor de los casos por los cocineros &*s fa&osos2 El desaf!o econ#&ico es an grande Kue resul a dif!cil i&aginarse Kue el sis e&a se ec%e para a r*s2 1in e&/argo, de aKu! a pocos aBos no le Kuedar* &*s re&edio2 Al &enos se es &i pron#s ico2 La pos ura ac ual de las au oridades &dicas no es an= o la de conspiraci#n de silencio co&o la de es ar en un gran aprie o2 En los congresos &dicos, se %a/la de ello de for&a en= cu/ier a, &encion*ndolo de ve" en cuando, pero oficial= &en e se evi a el e&a con
ando vigen e en odos los co&edores de colec ividades, los
delicade"a2 Algunos &dicos especialis as en nu rici#n se aven uran alguna ve" a insinuar el e&a en algunas de sus in erven= ciones p/licas2 El profesor Arnaud 3asdevan declar# en una e&isora de radio de provincias$ PLa &eNor &anera de engordar es i&ponerse reg!&enes de&asiado res ric ivosQ2
Tan s#lo el profesor Apfel/au& uvo la valen !a de declarar, an e dos &il colegas suyos Pes upefac osQ, en el Congreso :n ernacional so/re la O/esidad de A&/eres en sep ie&/re de ,--?$ PG1!H GTodos nos %e&os eKuivocadoHQ2 Lay Kue seBalar Kue le fue f*cil a/andonar los es ereo ipos ya Kue poco ie&po despus se Nu/ila/a2
CA5TULO n
LOS 5ARCMETROS ALIMENTARIOS
1i Kuiere llegar a reali"ar una au n ica ges i#n de su ali= &en aci#n, Kue es ni &*s ni &enos la clave del con rol de su peso, la pri&era e apa de su for&aci#n consis ir* en apren= der y reconocer los ali&en os de los Kue dispone nor&al&en e2 1in e&/argo, %a de sa/er Kue es e cap! ulo iene por fuer= "a un car*c er un poco cnico2 +ero ranKuil!cese, cual= Kuiera puede asi&ilarlo2 Cuando e&prende el aprendi"aNe de cualKuier disciplina 'en el depor e por eNe&plo( iene Kue superar previa&en e una e apa ineludi/le Kue consis e en asi&ilar la ecnolog!a de /ase2 A par ir de ese &o&en o podr* e&pe"ar a progresar2 Algunas infor&aciones facili adas en es e cap! ulo le re= sul ar*n fa&iliares a priori y Kui"*s le en ren ganas de o/= viar su lec ura2 +ero precisa&en e endr* Kue redo/lar su a enci#n ya Kue %a/r* o!do an as cosas err#neas en el *&= /i o de la nu rici#n Kue &*s vale Kue se &ues re precavido2 An es Kue nada, %ay Kue sa/er Kue los ali&en os es *n co&= pues os de nu rien es, es decir, de sus ancias asi&ila/les por el organis&o y des inadas a &an enerlo con vida2 +ode&os clasificarlos en dos ca egor!as$ = los nutrientes energ#ticos" cuyo papel consis e al &is&o ie&po en a/as ecer de energ!a y en servir de &a eria pri= &a a nu&erosas s!n esis para la cons rucci#n y la recons= rucci#n de la &a eria viva2 :ncluyen$ = las pro e!nas 'o pr# idos( = los glcidos 'o %idra os de car/ono( = los l!pidos 'o grasas( = los nutrientes no energ#ticos" necesarios para la
asi&i= laci#n y el &e a/olis&o de los an eriores, de los Kue algu= nos sirven de ca ali"ador para las innu&era/les reacciones Ku!&icas en las Kue in ervienen2 1e ra a de las fi/ras, el agua, las sales &inerales, los oligoele&en os, las vi a&inas2
LOS ENERGTICOS
LAS 5ROTENAS
NUTRIENTES
Las pro e!nas son sus ancias org*nicas de origen ani&al o vege al Kue for&an la ra&a de las es ruc uras celulares del organis&o2 Es *n for&adas por nu&erosos a&ino*cidos Kue cons= i uyen su ele&en o de /ase2 El organis&o puede fa/ricar algunos a&ino*cidos2 En ca&/io, o ros de/en proceder de la ali&en aci#n, ya Kue el cuerpo no sa/e sin e i"arlos2
AMINOCCIDOS DUE EL ORGANISMO 5UEDE 8ABRICAR= = = = = = = = = = = = La alfa=alanina La arginina El *cido asp*r ico La cis e!na El *cido glu *&ico La glicocola La %is idina La nor=leucina La prolina La serina La irosina AMINOCCIDOS DUE DEBEN SER A5ORTADOS IM5ERATIAAMENTE 5OR LA ALIMENTACI<N= = = = = = = = = La isoleucina La leucina La lisina La &e ionina La fenilalanina La reonina El rip #fano La valina
Las pro e!nas pueden ener dos or!genes$ = =rigen animal8 se encuen ran en las carnes, los &enu= dos, los e&/u idos, el pescado, los &ariscos, los %uevos, la lec%e, los produc os l*c eos y el Kueso2 = =rigen 'egetal8 se encuen ran en la soNa, las algas
'espi= rulina(, las al&endras, las nueces, pero a&/in en los ce= reales y las legu&inosas 'Nud!as, len eNas222(2
pecial&en e la de los gl#/ulosW = para fa/ricar algunas %or&onas y neuro rans&isores ' iroOina y adrenalina(W = co&o fuen e even ual de energ!a si fuera necesarioW = para el &an eni&ien o del sis e&a &uscularW = para cons i uir los *cidos /iliares y los pig&en os res= pira orios2 Con eOcepci#n de los %uevos, ningn ali&en o apor a un conNun o co&ple o y eKuili/rado de a&ino*cidos2 La ausencia de un a&ino*cido indispensa/le puede por lo an o cons i uir un Pfac or li&i an eQ capa" de dificul ar la asi&ilaci#n de los de&*s2 +or lo an o, es indispensa/le llevar a la ve" una ali&en a= ci#n de origen ani&al y vege al2 Fna ali&en aci#n cons i uida eOclusiva&en e por vege= ales conducir!a a un deseKuili/rio seguro2 En ca&/io, un rgi&en vege ariano Kue incluya %uevos y produc os l*c eos es &uy acep a/le 'ver AneOo ::(2 Fn apor e pro e!nico /asado nica&en e en la carne y el pescado co&por ar!a una fal a de lisina, lo cual podr!a di= ficul ar la a/sorci#n de los o ros a&ino*cidos2
Es i&prescindi/le seguir una ali&en aci#n rica en pro e!nas$ = para la cons rucci#n de las es ruc uras celulares y es =
La raci#n diaria &!ni&a de pro e!nas es de alrededor de >6 g para el niBo y de -6 g para el adolescen e2 Fn adul o de/er!a consu&ir un gra&o diario de pro e!nas por 0ilo de peso, con un &!ni&o de 55 g@d para la &uNer y de 86 g@d para el %o&/re2 Los depor is as de al o nivel Kue Kuieran au&en ar su &asa &uscular podr!an ingerir %as a dos gra&os diarios de pro e!nas por 0ilo2 En la pr*c ica, una persona de 76 0ilos de/er!a o&ar cada d!a <6 g de pro e!nas ani&ales y <6 g de pro e!nas vege ales, Kue podr!an Kuedar repar idas de la for&a siguien e$
Las pro e!nas de/er!an represen ar un &!ni&o de un ,5R de un nues ra ali&en aci#n diaria2 +ero el apor e pro e!nico puede, sin ningn pro/le&a, ser &ayor 'en re ,,4 y ,,5 g de pro e!nas por 0ilo y por d!a(
COMIDAS
ALIMENTOS
5ROTENAS 5ROTENAS ANIMALES AEGETALESE 8 5 5 ,7 5 46 ,6 5 <6 g <6 g 7 5
De a3!no 466 &l de lec%e >6 g de pan in egral ,5 g de cacao Alm!er4o ,66 g de pescado 56 g de pas a in egral , yogur Cena 456 g de len eNas 56 g de Kueso >? >6 g de pan in egral
a condici#n de Kue se /e/a lo suficien e para eli&inar los desperdicios del &e a/olis&o de las pro e!nas '*cido rico, urea, *cido l*c ico(2 Fn au&en o del apor e pro e!nico pue= de resul ar una ayuda efica" en la fase de adelga"a&ien o2 En pri&er lugar, porKue su &e a/oli"aci#n supone un gas= o energ ico &ayor del de o ros nu rien es, pero a&/in porKue per&i e alcan"ar con &ayor rapide" un nivel de sa= ciedad sa isfac orio2 1egn el profesor D2 To& Pen el caso del adul o, parece Kue las capacidades de regulaci#n le per= &i en adap arse a un a&plio seg&en o co&prendido en re 6,> y 4g@0g@d de apor e pro e!nico sin aparen es repercusio= nes i&por an es so/re la saludQ2 'C%ole= doc2no<5 ene@fe/2-7(
LOS GLFCIDOS GO HIDRATOS DE CARBONOH
Los glcidos ' a&/in lla&ados a"cares( son &olculas
co&pues as por car/ono, oO!geno e %idr#geno2 1e &e a/o I
li"an en glucosa, la cual cons i uye una i&por an e fuen e
energ ica para el organis&o, en especial porKue es r*pi= da&en e &ovili"a/le2 1e pueden dis inguir varios ipos de glcidos en funci#n de la co&pleNidad de sus &olculas2 Cla i*icaci-n de lo 'l(cido en *!nci-n de la com"leI :idad de ! mol/c!la 4os gl-cidos con una sola mol#cula *az-cares simples)8 - la glucosa" Kue se encuen ra en la &iel y en la fru a = la fructosa" Kue a&/in se encuen ra en la &iel y en la fru a = la galactosa de la lec%e 4os gl-cidos con dos mol#culas *az-cares dobles)8 - la sacarosa 'a"car /lanco eO ra!do de la re&olac%a o de la caBa de a"car( co&pues a por glucosa X fruc osa = la lactosa 'glucosa X galac osa( Kue es el glcido de la lec%e de los &a&!feros = la maltosa 'glucosa X glucosa( Kue es el a"car princi= pal de la cerve"a, a&/in presen e en el &a!" 4os gl-cidos con 'arias mol#culas *az-cares complejos)8 6l almidn" cuya es ruc ura incluye cen enares de &o= lculas de glucosa, Kue encon ra&os en$ = los cereales$ rigo, &a!", arro" = los u/rculos$ pa a a, Ba&e, opina&/ur = las ra!ces$ colina/o = las legu&inosas$ Nud!as, len eNas, guisan es, gar/an= "os, %a/as, soNa, Kuinoa2
GLA CLA1:C:CAC:D; E; AZYCARE1 LE;TO1 U AZYCARE1 RZ+:DO1 E1 ERRD;EAH
Durante muc&o tiempo" los gl-cidos &an uedado clasificados en dos categoras bien diferenciadas" en funcin de lo ue se pensaba ue era su 'elocidad de asimilacin por parte del organismo8 az-cares r!pidos por una parte ) az-cares lentos por otro.
Con el nombre de :az-cares r!pidos; figuraban los-az-cares simples ) los az-cares dobles tales como la glucosa ) la sacarosa ue se encuentra en el az-car refinado *de ca%a o de remolac&a)" la miel ) la fruta. 4a denominacin :az-cares r!pidos; se fundamentaba en la idea de ue" debido a la sencillez de la mol#cula de &idrato de carbono" su asimilacin por el organismo se realizaba r!- pidamente" poco despu#s de la ingestin. 6n cambio" en la categora de :az-cares lentos; se incluan todos los gl-cidos cu)a mol#cula compleja tena ue sufrir una transformacin umica en az-cares simples *glucosa) durante la digestin" como ocurre con el almidn de las f#culas" cu)a liberacin de glucosa en el organismo se lle'a- ba a cabo *al menos eso se pensaba) de forma lenta ) progresi'a.
Kue la complejidad de la mol#cula de &idrato de carbono no condiciona la rapidez con la cual la glucosa se desprende ) ueda asimilada por el organismo. A%ora pode&os o/servar Kue el ope gluc&ico de odos los glcidos 'es decir, su a/sorci#n &*Oi&a(, es udiado de for= &a aislada y en ayunas, iene lugar en el &is&o lapso de ie&= po 'aproOi&ada&en e &edia %ora despus de su inges i#n(2
Loy en d!a, es a clasificaci#n %a sido o al&en e supera= da, ya Kue corresponde a una opini#n err#nea2 Los recien es eOperi&en os nos de&ues ran, en efec o,
+or lo an o, en lugar de considerar la velocidad de asi&i= laci#n, conviene es udiar los glcidos en funci#n del au= &en o de la gluce&ia Kue inducen, es decir, de la can idad de glucosa producida2 Todos los cien !ficos 'cf2 /i/liograf!a( ad&i en Kue a par= ir de a%ora, la clasificaci#n de los glcidos de/e %acerse en funci#n de su poder &iperglucemiante" definido por el con= cep o de !ndice gluc&ico2 +ero para en ender correc a&en e la noci#n de !ndice gluc&ico, cuyo &aneNo es uno de los funda&en os del M odo Mon ignac, conviene en pri&er lugar descu/rir una noci#n esencial, la de gluce&ia2 JD!/ e la 'l!cemiaK Recorde&os, en pri&er lugar, Kue la glucosa es una i&por= an e fuen e de car/uran e para el organis&o2 Resul a fun= da&en al para el funciona&ien o del cere/ro2 +or esa ra"#n, es * sie&pre presen e en la sangre2 Es a presencia Kueda iden ificada por la lla&ada asa de gluce= &ia Kue en ayunas es Pnor&al&en eQ de , g de glucosa 'a"= car( por li ro de sangre2 Cuando dis&inuye por de/aNo de es a nor&a, la secre= ci#n del glucag#n, una %or&ona pancre* ica, iene co&o efec o el res a/leci&ien o de la asa a su nivel nor&al2 1in e&/argo, cuando co&e&os un glcido, la a/sorci#n de la glucosa correspondien e se raducir* en un au&en o de la gluce&ia2
En un principio, la gluce&ia au&en ar* '&*s o &enos se=
gn la na urale"a del glcido( %as a alcan"ar un &*Oi&o lla&ado ope gluc&ico2 El p*ncreas 'Kue es un #rgano ca= pi al en la regulaci#n de los procesos &e a/#licos( segre= gar* en onces o ra %or&ona, la insulina, cuyo o/Ne ivo es eOpulsar la glucosa so/ran e de la sangre para al&acenar= la en o ra par e '%!gado, &sculos( donde podr* ser u ili= "ada en caso de necesidad2 De es a &anera, en una segunda fase, /aNo el efec o de la insulina, la asa de gluce&ia dis&inuye y, en una ercera, vuelve a la nor&alidad2 El $ndice 'l!c/mico El poder gluce&ian e de cada glcido Kueda definido por su capacidad gluc&ica y se &ide por el !ndice gluc&ico es a/lecido en ,-8>2 Es e !ndice corresponde a la superfi= cie del ri*ngulo de la curva de %ipergluce&ia inducida por el glcido ingerido2 1e o orga ar/i raria&en e a la glucosa el !ndice ,66, Kue represen a la superficie del ri*ngulo de la curva de %iper= gluce&ia correspondien e2 El !ndice gluc&ico de los o ros glcidos Kueda as! cal= culado segn la f#r&ula siguien e$ 1uperficie del ri*ngulo so&e ido a prue/a [ O ,66 1uperficie del ri*ngulo de la glucosa El !ndice gluc&ico es an o &*s elevado cuan o &*s fuer= e es la %ipergluce&ia inducida por el glcido2 Lay Kue su/rayar Kue el ra a&ien o indus rial o el &o= do de preparaci#n y de cocci#n de los glcidos %ace au= &en ar su !ndice gluc&ico 'copos de &a!" 75, &a!" 86, pa= a as ins an *neas -5, pa a as %ervidas 86(2 +or o ra par e, sa/e&os Kue no sola&en e la co&posi= ci#n del al&id#n 'relaci#n a&iloidosis@a&ilopec ina(, sino a&/in la can idad de pro e!nas y de fi/ras y la calidad de las fi/ras del ali&en o gluc!dico %acen Kue su !ndice sea /aNo o elevado 'pan &uy /lanco, de %a&/urguesas$ -5W pan /lan=
co$ 86W pan co&ple o$ 56W pan in egral$ <6W arro" /lanco$ 86W arro" in egral$ 56(2
En un af*n de si&plificaci#n, propongo por lo an o clasi= ficar los glcidos en dos ca egor!as$ Plos glcidos /uenosQ 'con un !ndice gluc&ico /aNo( y Plos glcidos &alosQ 'con un !ndice gluc&ico elevado(, pues s a es la dis inci#n Kue, en los cap! ulos siguien es, le per&i ir* descu/rir, en re o ras cosas, las ra"ones de su gordura2 Lo 'l(cido malo 1on odos los glcidos cuya asi&ilaci#n provoca un fuer e au&en o de glucosa en la sangre '%ipergluce&ia(2 Es el caso del a"car de &esa /aNo odas sus for&as 'pu= ro o co&/inado con o ros nu rien es, co&o es el caso de los pas eles(, y a&/in es el caso de odos los glcidos refi= nados indus rial&en e, co&o las %arinas /lancas y el arro" /lanco, as! co&o las pa a as y el &a!"2 Lo 'l(cido +!eno Con raria&en e a los an eriores, son los glcidos cuya asi&i= laci#n por el organis&o es d/il y Kue provocan por lo an o un au&en o reducido de la glucosa en la
sangre 'gluce&ia(2
TABLA DE NDICES GLUC?MICOS
GLYC:DO1 CO; E;D:CE1 GLFCTM:CO1 ELEAADO1

Mal osa 'cerve"a( Glucosa +a a as al %orno +a a as /i as Larina de arro" Al&idones &odificados +ur de pa a as +a a as fri as indus riales Miel +an &uy /lanco '%a&/urguesa( Zana%orias cocidas Copos de &a!", palo&i as Arro" de cocci#n r*pida +as el de arro" Arro" inflado La/as cocidas Cala/a"a 1and!a A"car 'sacarosa( +an /lanco Cereales refinados dulces 3arri as de c%ocola e +a a as %ervidas peladas Colas, sodas Galle as Ma!" P&odernoQ Arro" /lanco Tallarines, raviolis +asas +an &oreno +a a as cocidas con piel Re&olac%a Confi uras 1&ola refinada Arro" largo +l* ano, &el#n Espague is /lancos &uy cocidos Galle a polvor#n
,,6 ,66 -5 -5 -5 -5 -6 -6 75 75 75 75 75 75 75 76 85 85 86 86 86 86 86 86 86 86 86 86 >5 >5 >5 >5 >5 >6 >6 >6 55 55
GLYC:DO1 CO; E;D:CE1 GLFCTM:CO1 3A)O1

Arro" in egral Arro" 3as&a i largo Guisan es en conserva 3onia o +as as in egrales ' rigo in egral( Espague is al den e Guisan es frescos Cereales in egrales 'sin a"car( Copos de avena CriNoles Zu&o de fru as fresco sin a"car +u&pernic0el 'pan negro ale&*n( +an de cen eno in egral +an ,66R in egral Lelados con algina os +as a in egral al den e Ligos, oreNones Ma!" indio Arro" salvaNe Suinoa Zana%orias crudas +roduc os l*c eos )ud!as secas 'alu/ias( Len eNas pardinas a&arillas Gar/an"os O ras fru as frescas )ud!as verdes Cideos de soNa Mer&elada de fru a sin a"car Len eNas verdes Guisan es &aNados C%ocola e a&argo '&*s de un 86R de cacao( Cruc osa 1oNa, caca%ue es Al/aricoKue fresco Aerduras, o&a e, /erenNena, cala/ac!n, aNo, ce/olla222
56 56 56 56 56 <5 <6 <6 <6 <6 <6 <6 <6 <6 <6 <6 ?5 ?5 ?5 ?5 ?6 ?6 ?6 ?6 ?6 ?6 @> ?6 44 44 @@ 44 46 ,5 ,5 \,5
Es el caso de los cereales in egrales co&ple os '%ari= nas no refinadas(, del arro" in egral y especial&en e de algunas fculas, co&o las len eNas y las Nud!as secas, pe= ro es so/re odo el caso de la &ayor!a de las fru as y de odas las %or ali"as clasificadas en la ca egor!a de las fi/ras ali&en icias 'puerros, /er"as, /rcol, col, lec%uga, Nud!as verdes222( y Kue con ienen odas cier a can idad de glcidos2 Lo L$"ido Go GRASASH 1on &olculas co&pleNas, co&n&en e lla&adas *cidos grasos2 1egn su origen, se dis inguen dos grandes ca egor!as de l!pidos$ = os lpidos de origen animal 1on las grasas con enidas en la carne, el pescado, la &an= eKuilla, los %uevos, el Kueso, la na a, e c2 = los lpidos de origen 'egetal 1on los acei es de caca%ue e, de oliva, de nueces, las &ar= garinas2 Ta&/in pode&os clasificar los l!pidos en res ca egor!as de *cidos grasos$ = los !cidos grasos saturados" Kue se encuen ran en la car= ne, los e&/u idos, los %uevos y los produc os l*c eos en e= ros 'lec%e, &an eKuilla, na a, Kueso(W = los !cidos grasos monoinsaturados" Kue se encuen ran so/re odo en el acei e de oliva, las grasas de oca y de pa= o, el pa W = los !cidos grasos poliinsaturados 'egetales" en el acei e de se&illas 'especial&en e de girasol(, fru as oleaginosas2 Median e la %idrogenaci#n de un *cido graso poliinsa ura= do, s e se endurece %as a llegar a la fa/ricaci#n de &argarinaW = los !cidos grasos poliinsaturados animales" Kue se
en= cuen ran principal&en e en el pescado, pero a&/in en el &arisco2
Los l!pidos son necesarios para la ali&en aci#n2 1u&inis ran energ!a al&acena/le y disponi/le en cualKuier &o&en o en funci#n de las necesidades del organis&o2 1e encargan de la for&aci#n de las &e&/ranas y de las clulas, y en ran en la co&posici#n de los eNidos, principal&en e del sis e= &a nervioso2 Aere&os &*s arde Kue %ay Kue dis inguir en re grasas /uenas y &alas2 Ade&*s, los ali&en os lip!dicos ienen nu&erosas vi a= &inas 'A, D, E, ]( y *cidos grasos esenciales '*cido lino= leico y *cido linolnico( y sirven para la ela/oraci#n de di= versas %or&onas2 En general, co&e&os de&asiadas grasas &alas2 Las fri= uras, los /uBuelos, las salsas in iles y la cocci#n grasa %an invadido nues ra ali&en aci#n, cuando en realidad se pue= de %acer una cocina &*s ligera e igual de /uena sin a/u= sar de ellos2 Algunos l!pidos provocan una elevada asa de coles erol san= gu!neo, pero en realidad eOis en dos ipos de coles erol, el P/uenoQ y el P&aloQ2 El o/Ne ivo es &an ener el coles erol o= al en una asa nor&al, ra ando de reunir odas las condi= ciones para Kue la asa de coles erol /ueno 'LDL coles erol( sea lo &*s al a posi/le y la asa de coles erol , &alo 'LDL co= les erol( lo &*s /aNa posi/le2 Lay Kue sa/er Kue no odos los l!pidos favorecen el au&en o del coles erol P&aloQ2 Es &*s, algunos incluso ienden a %acerlo dis&inuir sensi/le&en e2 De %ec%o, para ser o al&en e o/Ne ivos, %a/r!a Kue cla= sificar las grasas en res ca egor!as$ = grasas ue aumentan el colesterol8 1on las grasas sa uradas Kue se encuen ran en la carne, los e&/u idos, la &an eKuilla, el Kueso, la &an eca de cer= do, los produc os l*c eos en eros y el acei e de pal&a2 = grasas ue tienen poca accin sobre el colesterol8 1on las Kue se %allan en los crus *ceos, los %uevos y las carnes de ave, 'sin piel(2
,2 Aer cap! ulo A::: so/re la %ipercoles erole&ia2
= grasas ue &acen bajar el colesterol8
1on los acei es vege ales$ oliva, col"a, girasol, &a!", e c2 En cuan o al pescado, sus grasas no in ervienen real&en e en el &e a/olis&o del coles erol pero previenen las enfer= &edades cardiovasculares, al reducir los riglicridos y evi= ar las ro&/osis2 +or lo an o, conviene co&er pescado gra= so 'sal&#n, a n, ca/alla, arenKue, sardina(2 El & odo de adelga"a&ien o Kue le propongo en es e li/ro se /asa esencial&en e en la elecci#n en re glcidos P/ue= nosQ y P&alosQ2 +ero, de la &is&a &anera, les reco&enda= r elegir en re l!pidos P/uenosQ y P&alosQ, si iene enden= cia al coles erol, para as! pro egerle para sie&pre fren e a se&eNan e riesgo y para prevenir las enfer&edades cardio= vasculares en general2 LOS NUTRIENTES ENERG?TICOS
LAS ALIMENTICIAS 8IBRAS
NO
1on sus ancias Kue con ienen especial&en e los glcidos de /aNo !ndice gluc&ico$ verduras, legu&inosasW fru as y ce= reales en eros2 Ta&/in se encuen ran en los ali&en os lla= &ados in egrales2 AunKue no engan a priori ningn valor energ ico, las fi= /ras ali&en icias dese&peBan un papel funda&en al en la diges i#n2 EOis en fi/ras$ dos ipos de
Las fi/ras insolubles 'celulosa, %e&icelulosa(, Kue per= &i en un /uen r*nsi o in es inal y cuya ausencia 'o por
lo &enos insuficiencia( provoca la &ayor!a de los es reBi= &ien os2 Las fi/ras solubles 'go&as, pec inas( Kue li&i an la a/= sorci#n diges iva, especial&en e de los l!pidos, reducien= do as! el riesgo de ar eriesclerosis2
Los ali&en os ricos en fi/ras son ricos en vi a&inas, en 4 oli= goele&en os, en sales &inerales, y su insuficiencia puede acarrear graves carencias2 +or o ra par e, las fi/ras ienen la ven aNa de li&i ar los efec os #Oicos de algunas sus ancias Ku!&icas, co&o los adi ivos y los coloran es2 1egn la opini#n de &dicos gas roen er#logos, algunas fi/ras ienen la facul ad de pro= eger el colon y el rec o fren e a nu&erosos riesgos, espe= cial&en e fren e al c*ncer diges ivo2 En las l i&as dcadas, el au&en o del nivel de vida en los pa!ses indus riali"ados se %a raducido en una i&por= an e dis&inuci#n del consu&o de fi/ra2 Ac ual&en e, los franceses consu&en &enos de 46 g de fi/ra al d!a 'los nor ea&ericanos &enos de ,6 g( cuando el consu&o diario aconseNa/le es de en re ?6 y <6 g2 En ,-45, el consu&o de legu&/res secas 'especial&en e ricas en fi/ra( era, en Crancia, de 8,? 0g por %a/i an e y aBo2 Loy en d!a, s#lo llega a ,,? 0g, es decir 5,> veces &enos2 Las pas as sie&pre %an sido la /ase de la ali&en aci#n de los i alianos2 +ero %ace ?6 aBos, la par e esencial de su ali&en aci#n se co&pon!a de verduras 'ricas en fi/ra( y pas= as in egrales, es decir ela/oradas con %arinas sin refinar y Kue conservan la fi/ra del rigo2 Loy en d!a, con el au&en o del nivel de vida, la carne sue= le sus i uir a las legu&inosas y las verduras2 U las pas as se ela/oran con %arinas /lancas, refinadas, es decir de las Kue se %a eli&inado la fi/ra2 1egn las au oridades sani a= rias i alianas, es a si uaci#n eOplica no sola&en e el au&en o de la o/esidad, sino a&/in y so/re odo la alar&an e pro= ? liferaci#n del c*ncer diges ivo2
42 Oligoele&en os$ &e ales o &e aloides presen es en dosis infini e= si&ales en el cuerpo %u&ano Kue son necesarios co&o ca ali"adores
pa= ra algunas reacciones Ku!&icas del organis&o2 ?2 Aer pu/licaciones del profesor Giacosa, Nefe del servicio de ;u rici#n del Cen ro ;acional de :nves igaci#n del C*ncer de Gnova2
ORIGEN DE LAS 8IBRAS L CONCENTRACI<N 5OR 122 G DE ALIMENTOS Cereale Le'!m+re eca 45 g ,7 g 4? g ,4 g 4g 8r!to eco olea'ino o Coco seco Al&endras +asas D* iles Caca%ue es 4< g ,< g 8g -g 7g
1alvado <6 g Alu/ias +an in egral ,? g Ligos secos Larina in egral - g Guisan es Arro" in egral 5 g Len eNas Arro" /lanco , g Gar/an"os +an /lanco 425 g Aerd!ra Guisan es cocidos +ereNil Espinacas cocidas Mac%e Alcac%ofas ,4 g ,- g 8g 5g <g
8r!ta *re ca Col < g Cra&/uesa 7 g R*/anos ?g +era con piel ?g 1e as 425 g Man"ana con piel ? g Zana%orias 4 g Cresa 4 g Lec%uga 4 g Meloco #n 4g
Es * de&os rado Kue las fi/ras ienen indirec a&en e una incidencia /enfica so/re la o/esidad2 1i se la incluye en la ali&en aci#n dis&inuyen an o la gluce&ia co&o la insuli= ne&ia es decir, la asa de insulina en la sangre, Kue es, al y co&o vere&os en el cap! ulo siguien e, el al&acn de las grasas so/ran es2 Los esKue&as de es a p*gina de&ues ran perfec a&en e Kue la asociaci#n de fi/ras en el consu&o de un glcido Kue enga un al o !ndice gluc&ico supone una dis&inuci#n de la gluce&ia y de la insuline&ia2
RESUMEN
4as protenas son sustancias contenidas en numerosos alimentos de origen animal ) 'egetal. ,e encuentran en la carne" el pescado" los &ue'os" los productos l!cteos *incluso los descremados)" las leguminosas" los alimentos integrales ) algunos deri'ados de la soja. ,on indispensables para el organismo ) no engordan. 4os gl-cidos o &idratos de carbono son sustancias ue se metabolizan en glucosa. ,e encuentran o bien en alimentos con sabor dulce *fruta" miel)" o bien" bajo forma de almidn" en las f#culas *leguminosas" &arina" races" tub#rculos" cereales ) deri'ados). 6l consumo de los gl-cidos se efect-a *en a)unas) en el mismo lapso de tiempo despu#s de su ingestin. Por eso la antigua clasificacin de los gl-cidos en az-cares :lentos; ) az-cares :r!pidos; es errnea. ,u clasificacin se tendr! ue &acer en funcin de su poder glucemiante" medido por el ndice gluc#mico. Podemos as distinguir entre los :gl-cidos buenos; con ndice bajo ) los :gl-cidos malos; con ndice gluc#mico ele'ado. 4os lpidos son sustancias cu)o origen puede ser tanto animal como 'egetal. ,e trata de los !cidos grasos de la carne" los embutidos" el pescado" los productos l!cteos o los aceites *oli'a" girasol" nuez" etc.). .lgunos !cidos grasos pueden con- tribuir a aumentar el colesterol *carne ) embutidos grasos" productos l!cteos enteros" aceite de palma)" mientras ue otros contribu)en a reducir su ni'el *aceite de oli'a" fruta" oleaginosos" c&ocolate). 4as fibras alimenticias son los sustratos no energ#ticos con- tenidos en los alimentos ue tienen un bajo ndice giuc#mi- co8 las 'erduras *lec&uga" endibias" puerros" espinacas" judas 'erdes...)" pero algunas legumbres secas" la fruta ) los cereales enteros tambi#n tienen en gran cantidad. ,u consumo debe ser ele'ado teniendo en cuenta su 'alor nutriti'o ) su contribucin al proceso de adelgazamiento.
CA5TULO m
JC<MO 8ABRICAMOS LOS MCSK
KILOS DE
Ua %e&os vis o en el cap! ulo : Kue la die ica radicio= nal es a/a eKuivocada al pensar Kue el fac or energ ico era el causan e del au&en o de peso2 Efec iva&en e, los espe= cialis as en nu rici#n y de&*s eOper os en die ica pen= sa/an Kue el organis&o %u&ano funciona/a co&o una vulgar caldera con apor es energ icos 'su&inis rados por la ali&en aci#n(, por una par e, y, por o ra, gas os energ= icos causados por el funciona&ien o r&ico del cuerpo %u&ano2 +or eso, duran e &uc%o ie&po, %e&os pensado Kue si al= gunas personas es a/an de&asiado gordas era porKue co&!an de&asiado o porKue no %ac!an /as an e eNercicio f!sico2 En es e cap! ulo, descu/rir* por Ku es a %ip# esis es err#= nea2 Co&prender* Kue los 9ilos de m!s corresponden
esencialmente a energa anormalmente almacenada debido a algunos mecanismos metablicos puestos en marc&a por una seleccin de alimentos errnea.
As! se dar* cuen a de Kue en el au&en o de peso influye &*s el factor cualitati'o del ali&en o Kue el factor cuantitati'o. +or lo an o, la gen e no engorda ineludi/le&en e porKue co&e de&asiado, sino so/re odo porKue co&e &al2
LA 5ISTA HT5ERINSULINISMO DEL
Algunos inves igadores especiali"ados en nu rici#n llevan desde ,-8- de&os rando el proceso cnico '&e a/#lico( de la cons i uci#n del au&en o de peso2 En efec o, se %a llegado a la conclusi#n de Kue Pen odos los casos de o/esidad eOis e %iperinsulinis&o,
sea cual sea la especie o el &ecanis&oQ2 U odos los es udios de= &ues ran Kue el %iperinsulinis&o es proporcional a la i&= por ancia del so/repeso ponderal2
1in e&/argo, el %iperinsulinis&o es &*s i&por an e en la o/esidad androide 'por enci&a de la cin ura( Kue en la o/esidad ginecoide 'en la par e inferior del cuerpo(2 En o ras pala/ras, es o significa Kue una persona a Kuien s#lo le so/ran en re 5 y ,6 0ilos es &ediana&en e %iperinsul!= nica, y Kue una persona o/esa es fuertemente
&iperinsulnica.
De ello pode&os deducir Kue la nica diferencia verda= dera en re una persona delgada y una persona gorda es Kue la gorda es %iperinsul!nica y la delgada no2 :&agine&os el caso de dos personas Kue viven Nun as y co= &en cada d!a eOac a&en e lo &is&o en cuan o a can i= dad energ ica2 1i al ca/o de varios aBos una es * gorda y la o ra no, s#lo %ay una au n ica eOplicaci#n$ la Kue es * gorda padece %iperinsulinis&o y la o ra no2 +ara en ender lo Kue es el %iperinsulinis&o, pri&ero %ay Kue descu/rir lo Kue es la insulina2 Le&os eOplicado en el cap! ulo an erior Ku es la gluce= &ia$ es la asa de glucosa 'a"car( Kue ene&os en la sangre2 Tal y co&o %e&os eOplicado, el nivel nor&al de gluce&ia en ayunas es de alrededor de , g por li ro de sangre2 Ta&/in %e&os vis o Kue cuando ese nivel dis&inuye '%ipogluce&ia(, el p*ncreas, un #rgano &uy i&por an e en la regulaci#n de los procesos &e a/#licos, segrega una %or&ona, el glucag#n, cuyo papel es el de rea/as ecer la san= gre de glucosa2 El glucag#n au&en a el nivel de gluce&ia2 +ero cuando el nivel de gluce&ia au&en a '%ipergluce= &ia(, co&o es el caso despus de una co&ida, especial&en e si %e&os co&ido glcidos, el p*ncreas segregar* o ra %or&o= na, la insulina, cuyo papel es el de rebajar la glucemia. 1in e&/argo, la can idad de insulina necesaria para Kue la gluce&ia vuelva a su nivel nor&al es proporcional a la im- portancia de la glucemia. En o ras pala/ras, si la gluce&ia es escasa, la secreci#n de insulina ser* escasa, si la gluce= &ia es &uy elevada, la secreci#n de insulina ser* elevada2
En realidad es eOac a&en e lo Kue ocurre en el caso de una persona delgada$ La dosis de insulina Kue segrega el p*ncreas es sie&= pre eOac a&en e proporcional al nivel de gluce&ia2
En ca&/io, en el caso de la persona Kue padece so/repeso ponderal y con &*s ra"#n en el caso del o/eso,
no ocurre lo &is&o2 En cuan o se %a alcan"ado el &*Oi&o nivel de gluce&ia, el p*ncreas pondr* en &arc%a la secreci#n de insulina, pero en lugar de enviar a la sangre la can idad Nus a Kue se reKuiere para res a/lecer el nivel nor&al de gluce&ia, ese p*ncreas segregar* m!s insulina de la necesaria" incluso en eOceso2 P+adecer %iperinsulinis&oQ supone por lo an o ener un p*ncreas Kue segrega insulina de for&a cuan i a iva=
&en e desproporcionada.
U si el %iperinsulinis&o es responsa/le, del au&en o de peso es porKue %a Kuedado de&os rado Kue pone en &ar= c%a &ecanis&os &e a/#licos 'lipognesis( Kue %ar*n Kue el organis&o almacene de forma anormal par e de las grasas consu&idas duran e la l i&a co&ida2 Es as grasas as! a rapadas y al&acenadas de en rada %a= /r!an seguido, si no %u/iese %iperinsulinis&o, o ro pro= ceso &e a/#lico cuyo efec o %a/r!a sido &*s /ien el de oOi= darlas produciendo as! una u ili"aci#n preferencial por par e del organis&o2 +or eso se dice Kue una persona delgada PKue&aQ oda la energ!a Kue consu&e, especial&en e las grasas2 En ca&/io se dir* del o/eso Kue es &*s propenso a al= &acenar las grasas Kue la persona delgada, de/ido a su %iperinsulinis&o y a&/in a una even ual insulinoresis= encia2 +or lo an o, el %iperinsulinis&o es, si no una enfer&e= dad s! un ras orno del &e a/olis&o2 Gordos y o/esos son en realidad individuos cuyo p*ncreas sufre una disfunci#n &*s o &enos no a/le2 Cuando se descu/ri# es e fen#&eno, a principios de los aBos oc%en a, los inves igadores pensaron 'la &ayor!a de ellos siguen pens*ndolo %oy( Kue si alguien sufr!a %iperin= sulinis&o era por P&ala suer eQ, es decir, le ec%a/an la cul= pa al fac or %eredi ario2
,2 CRECC A2=C2, LER1CL 3ERGAD, O/si s, Ed2 Masson ',--7( 9
+or esa ra"#n el nico conseNo concre o Kue se les da/a a los gordos y o/esos era adelga"ar, pues los &is&os inves= igadores %a/!an o/servado Kue el %iperinsulinis&o desa= parec!a con los 0ilos2
UN 8ACTOR AGRAAANTE= LA INSULINORESISTENCIA
6n el caso de las personas obesas" el &iperinsulinismo empeora debido al fenmeno de la insulinoresistencia. $emos 'isto ue" como reaccin contra la &iperglucemia" el p!ncreas segrega una importante dosis de insulina. Pero el organismo no reconoce bien esta cantidad de insulina" sin duda por ue la sensibilidad de los receptores es defectuosa. Como la &iperglucemia persiste de forma anormal" el p!ncreas pierde el control ) segrega entonces una nue'a dosis de insulina ue no &ace m!s ue empeorar el &iperinsulinismo. ,e crea entonces un aut#ntico crculo 'icioso en el ue el &iperinsulinismo mantiene la insulinoresistencia. .dem!s de la consabida consecuencia del almacenamiento de las grasas" e(iste" debido a la insulinoresistencia un riesgo a%adido de &ipoglucemia reacti'a. De %ec%o, es o es lo Kue %i"o creer a algunos Kue el %ipe= rinsulinis&o no era &*s Kue la consecuencia de la gordura y la o/esidad, consecuencias de un consu&o energ ico eO= cesivo y un desgas e insuficien e2 As! pues, la conclusi#n para odos es os Pespecialis asQ era sencilla 'cuando no si&plis a($ Pla nica &anera de su= pri&ir el %iperinsulinis&o es adelga"ar, y para adelga"ar conviene reducir el consu&o cal#rico glo/al, y au&en ar el 4 desgas e f!sicoQ 2 ;o es de eO raBar Kue, con una visi#n an es rec%a y &a= niKuea, el descu/ri&ien o de la pis a del %iperinsulinis&o no per&i iera llegar &*s leNos2
42 Doc or )acKues Cric0en, PLe & a/olis&e de lô/si Q2 4a rec&erc&e ,-7-, 46, 468, 466=4672
LA OTRA HI5<TESIS
A la lu" de los descu/ri&ien os Kue realic con los inves= igadores especiali"ados en dia/e olog!a acerca de la nue= va clasificaci#n de los glcidos segn su !ndice gluc&i= co, e&pec a plan ear el pro/le&a desde o ro pun o de vis a2 Con raria&en e a aKuellos Kue %a/!an llegado a la con= clusi#n de Kue el %iperinsulinis&o no era &*s Kue la consecuencia de la o/esidad for&ul la %ip# esis de Kue era &*s /ien la o/esidad la Kue era consecuencia del %i= perinsulinis&o2 En o ras pala/ras, el &iperinsulinismo era por lo tanto la causa y no la consecuencia del aumento
de peso.
Conven!a efec iva&en e %acer el /alance siguien e$ 1i, co&o %a/!a co&pro/ado so/re &! &is&o, el con= su&o de glcidos con un !ndice gluc&ico /aNo de en!a el au&en o de peso 'e incluso ac iva/a el adelga"a&ien o( es porKue dis&inu!a 'e incluso supri&!a( su causa$ el %i= perinsulinis&o 2 La %ip# esis Kue se pod!a es a/lecer a par ir de es e /a= lance era la siguien e$ La o/esidad no puede ser &*s Kue la consecuencia del %iperinsulinis&o2 +ero el %iperinsulinis&o es, por su par= e, consecuencia de i&por an es %ipergluce&ias2 U es as %ipergluce&ias son consecuencia de un eOcesivo consu&o de glcidos con !ndices gluc&icos elevados2 En o ros r&inos, y re&on ando la corrien e, pode&os afir&ar Kue el consu&o de glcidos con !ndices eleva= dos es indirec a&en e responsa/le 'v!a la %ipergluce&ia y el %iperinsulinis&o( del au&en o de peso al favorecer el al&acena&ien o de los l!pidos2 El %iperinsulinis&o, Kue de alguna &anera es el Pca/allo de TroyaQ de los l!pidos, es efec iva&en e el Pca ali"adorQ de la o/esidad2 +ara prevenir 'e incluso supri&ir( el so/repeso ponde=
ral, /as a por lo an o con ac uar so/re la causa inicial, es decir, ca&/iar los %*/i os ali&en icios y adop ar una ali&en aci#n en la Kue seleccione&os los glcidos eOclusi= va&en e en re aKuellos Kue ienen un /aNo !ndice gluc&ico2
LA RESULTANTE GLUC?MICA DE LA COMIDA
Desde los aBos oc%en a se %an reali"ado nu&erosos es u= dios so/re los !ndices gluc&icos en el *&/i o de las inves= igaciones dia/e ol#gicas2 Es os ra/aNos nos per&i en %oy en d!a ener un conoci= &ien o correc o de los diferen es fen#&enos &e a/#licos Kue se producen en funci#n de la selecci#n de glcidos2 1a/e&os por eNe&plo Kue el !ndice gluc&ico de un gl= cido puede variar en funci#n de varios par*&e ros$ = 4a 'ariedad de la especie8 algunos arroces 'por eNe&= plo, el 3as&a i( pueden ener un !ndice /aNo '56( &ien ras Kue o ros 'arroces glu inosos( ienen un !ndice gluc&ico elevado '86(2 = 4a coccin8 las "ana%orias crudas ienen un !ndice /aNo '?5( &ien ras Kue el !ndice de las "ana%orias cocidas es de 752 En cuan o a las pa a as, su !ndice au&en a en funci#n del ipo de cocci#n$ >5 si se cuecen con agua y con pielW 86 si es *n peladas an es de la cocci#nW -6 si es *n en for&a de pur, y -5 si es *n cocidas en el %orno o fri as2 = 6l tratamiento industrial o el proceso de transformacin8 el &a!" iene un !ndice de 86 pero au&en a a 75 en su rans= for&aci#n en copos de &a!" o en palo&i as2 Las pas as /lancas pas ificadas a al a presi#n co&o los espague is ienen un /aNo !ndice gluc&ico 'en re <6 y <5 en funci#n de la cocci#n( &ien ras Kue los raviolis o &a= carrones Kue no es *n pas ificados ienen un !ndice elevado2 = 6l contenido en fibras ) en protenas8 Las len eNas, Kue con ienen fi/ras 'especial&en e las so= lu/les( y pro e!nas, ienen un !ndice gluc&ico &uy /aNo 'en re 44 y ?6( en co&paraci#n con o ras fculas co&o la pa a a2 La soNa, Kue iene un al o con enido en pro e!nas, a&/in iene un !ndice gluc&ico &uy /aNo2 General&en e, una co&ida es co&pleNa en el sen ido en Kue se co&pone de la su&a de ali&en os variados2 Algunos pue= den %acer au&en ar la gluce&ia, en ca&/io, o ros con ri=
/uyen a su es anca&ien o2 +or lo an o, lo i&por an e es la resultante gluc#mica de la co&ida ya Kue incidir* en el ni=
vel de %ipergluce&ia final e, indirec a&en e 'si s a es ele=
vada(, en el %iperinsulinis&o responsa/le del al&acena= &ien o anor&al de las grasas2
EL EM5EORAMIENTO DE LOS HCBITOS ALIMENTICIOS EN NUESTRA SOCIEDAD
Le&os descu/ier o en los apar ados an eriores Kue la cau= sa original del au&en o de peso es la inges i#n de glcidos Kue ienen !ndices gluc&icos elevados, lo cual conduce a un al&acena&ien o anor&al de las grasas consu&idas2 +ero nos pode&os pregun ar leg! i&a&en e c#&o algunas per= sonas, a pesar de co&er odos los d!as glcidos Kue ienen !ndices gluc&icos elevados pueden conservar una delga= de" envidia/le2 La respues a es sencilla$ porKue su p*ncre= as, Kue es * 'sie&pre( en /uen es ado, no sufre ' odav!a( %i= perinsulinis&o2 I+ero pode&os pensar en &an enernos delgados oda la vida si segui&os llevando una ali&en aci#n %iperglu= ce&ian eJ Efec iva&en e, es posi/le, pero cada ve" &enos pro/a/le, a%ora eOplicar por Ku2 Es cier o Kue algunas personas pueden &an enerse del= gadas oda su vida a pesar de sus &alos %*/i os ali&en i= cios2 Eso significa Kue, cuando nacieron, en!an un p*ncreas en eOcelen e es ado y Kue, a pesar de las fuer es %iperglu= ce&ias Kue %an con ra!do duran e oda su vida al consu&ir glcidos &alos, su p*ncreas %a sido lo suficien e&en e resis en e para no sufrir %iperinsulinis&o2 O ras personas 'y es el caso de la &ayor!a( en!an en prin= cipio un p*ncreas en /uen es ado Kue les %a per&i ido es= ar delgados &uc%os aBos a pesar de sus &alos %*/i os ali= &en icios2 U despus, %acia los ?6=?5 aBos y so/re odo despus de los <6, %an e&pe"ado a ganar peso2 Algunas in= cluso se vuelven o/esas y dia/ icas en la veNe"2 Es o significa Kue su p*ncreas %a resis ido duran e varias dcadas, pero al %a/er sido an solici ado d!a ras
d!a, aBo ras aBo, %aciendo fren e a cons an es %ipergluce&ias, %a
aca/ado por perecer2 Algo as! co&o un &o or Kue, de/ido a lo &al Kue se lo ra a, funciona cada ve" peor2
U despus es *n aKullos 'de los Kue yo for&a/a par e( Kue llegaron al &undo con un p*ncreas ya en &al es ado2 Es a es la ra"#n l#gica por la cual se a ri/uye car*c er %e= redi ario a es a deficiencia2 Es cier o Kue cuando se ienen padres o/esos 'y por lo an o %iperinsul!nicos( la pro/a/ilidad de ener un p*ncreas fr*gil es al a2 En cualKuier caso, es a pro/a/ilidad es casi segura si los %*/i os ali&en icios adop ados desde la &*s ierna edad son fuer e&en e %ipergluce&ian es2 En ,--8 la Organi"aci#n Mundial de la 1alud 'la OM1( de= nunci#, co&o %e&os vis o, la epide&ia &undial de o/esidad2 Las a en onces se pensa/a Kue s#lo los es adounidenses en!an un pro/le&a de peso eOcesivo2 As! pues, se o&# con= ciencia de Kue la o/esidad se %a/!a generali"ado en los pa!ses occiden ales2 +ero lo &*s sorprenden e es Kue odos los pa!ses del plane a se encuen ran a%ora afec ados por lo Kue se podr!a considerar una au en ica epide&ia2 Ta&/in en ,--8 un gran es udio de&os r# en Es ados ? Fnidos Kue, parad#Nica&en e, la o/esidad %a/!a au&en a= do en un ?,R a lo largo de esos ,6 l i&os aBos, cuando du= ran e el &is&o per!odo la &edia de apor es energ icos %a= /!a dis&inuido, el consu&o de grasas %a/!a dis&inuido en un ,,R y el n&ero de personas Kue consu&!a produc os lig&t %a/!a pasado del ,- al 8>R2 Es a encues a de&ues ra perfec a&en e Kue la causa del au&en o de peso es independien e de las can idades cal#= ricas ingeridas, ya Kue es as l i&as incluso %an dis&inui= do de for&a significa iva2 +or lo an o, la encues a iende a confir&ar Kue el origen de es a si uaci#n ser!a &*s /ien la degradaci#n de la calidad nu ri iva de la ali&en aci#n &oderna2 1i o/serva&os con a enci#n la a/la de los !ndices gluc= &icos 'p*g2 ?<( o/serva&os Kue odos los ali&en os de la
?2 Adri*n C2 PDivergen rends in O/esi y and fa in a0e pa ern2 T%e a&erican +aradoOQ2 A&2 )2 Med2 ,--8W ,64$ 45-=4><2
colu&na de la i"Kuierda, es decir, aKullos Kue ienen un ndice gluc#mico ele'ado" son ali&en os o bien refinados '%arina, a"car, arro" /lanco(, o bien transformados indus- trialmente 'copos de &a!", arro" inflado, al&idones &odi= ficados, pas illas de c%ocola e222(, o /ien ali&en os PnuevosQ, es decir, consu&idos con regularidad desde %ace &enos de dos siglos, co&o por eNe&plo las pa a as, la %arina /lanca, o a&/in el a"car2 1in e&/argo, %ay Kue ad&i ir Kue precisa&en e se ra= a de los ali&en os &*s consu&idos %oy en d!a en la &a= yor!a de los pa!ses occiden ales y Kue progresiva&en e, en el *&/i o de la &undiali"aci#n, van invadiendo los %*/i os ali&en icios de los o ros pa!ses2 En ca&/io, si o/serva&os la colu&na de la derec%a de la a/la, la de ali&en os con !ndices gluc&icos /aNos, o/= serva&os Kue los Kue se reseBan corresponden en su &a= yor!a o /ien a ali&en os Kue apenas se consu&en ya en nues= ros d!as 'pan in egral, cereales co&ple os, %arinas no refinadas, arro" in egral222(, o /ien a ali&en os cuyo consu= &o es escaso 'len eNas, Nud!as secas, guisan es, gar/an"os( o &oderado 'fru a, verdura222(2 A%ora /ien, odos esos ali&en os eran los Kue se con= su&!an an aBo de for&a &ayori aria, incluso %ace unos 56 aBos2 Es i&por an e su/rayar Kue %ay Kue o&ar conciencia de Kue la ali&en aci#n de an aBo '%ace unas pocas dcadas( se co&pon!a esencial&en e de ali&en os poco glucemiantes" es decir, con /aNo !ndice gluc&ico2 Co&o la resul an e gluc= &ica de las co&idas era escasa, el p*ncreas de nues ros an= epasados en!a poco ra/aNo con su funci#n insul!nica y, por lo an o, el riesgo de padecer %iperinsulinis&o era escaso2 De %ec%o, es o es lo Kue eOplica Kue %u/iera s#lo una pe= KueBa &inor!a de o/esos a principios del siglo OO en los pa= !ses occiden ales '&enos de un ?R fren e a un 46= ??R %oy en d!a( y Kue an s#lo en re un ,6 y un 46R de la po/laci#n sufriera un si&ple so/repeso ponderal fren e a un ?6=>5R %oy en d!a, segn los pa!ses2 +or el con rario, en los %*/i os ali&en icios &odernos se prefiere los ali&en os Kue ienen !ndices gluc&icos
ele=
vados2 La resul an e gluc&ica de las co&idas de nues ros con e&por*neos es por lo an o significa iva&en e elevada, lo cual provoca una es i&ulaci#n eOcesiva del p*ncreas y conduce progresiva&en e a una %ipersecreci#n de insulina$ el %iperinsulinis&o2 En general, la ali&en aci#n %a enido una na urale"a glu= ce&ian e idn ica duran e &ilenios, pero desde principios del siglo OO se %a producido un e&peora&ien o significa i= vo de los %*/i os ali&en icios en los pa!ses occiden ales2 En efec o, %e&os pasado progresiva&en e de un &ode= lo ali&en icio poco gluce&ian e a un &odelo ali&en icio %ipergluce&ian e en eOceso2 3aNo el efec o de una ali&en aci#n cada ve" &*s %i= pergluce&ian e, el p*ncreas de nues ros con e&por*neos %a enido cada ve" &*s ra/aNo2 Los &*s sensi/les %an pe= recido r*pida&en e al padecer %iperinsulinis&o2 +ero progresiva&en e, la proporci#n de aKuellos Kue pod!an resis ir %a sido cada ve" &*s escasa, lo cual %a %ec%o Kue la po/laci#n de gordos y o/esos no %aya deNado de au&en ar2 1egn un es udio prospec ivo reali"ado en ,--8, si pro= yec a&os la progresi#n de es os ?6 l i&os aBos, la o/esi= dad ser* casi general en odos los pa!ses del &undo de aKu! a &enos de 56 aBos2
EL MODELO ESTADOUNIDENSE ALIMENTICIO
Ua %e&os indicado Kue es en Es ados Fnidos donde los !n= dices de o/esidad son &*s inKuie an es, res veces los !ndi= ces de Crancia, por eNe&plo2 EOa&ine&os r*pida&en e los co&ponen es principales del &odelo ali&en icio es adounidense y en especial los Kue per enecen al *&/i o de la co&ida r*pida y Kue represen= an la &ayor par e de sus cos u&/res ali&en icias2 Los es= adounidenses consu&en &ayori aria&en e$
= $arinas blancas &iperrefinadas '!ndice -5(, Kue se en= cuen ran en las %a&/urguesas, los perri os calien es, los /o= cadillos, las galle as, los crac0ers222
-.z-car '!ndice 86(, Kue se encuen ra an o en los ali= &en os indus riali"ados 'la as de conserva, &os a"a, 0e = c%up, crac0ers, galle as, pla os precocinados222( co&o en las /e/idas 'refrescos, "u&os de fru a, fr!o, colas222(2 = Patatas" consu&idas esencial&en e en fri ura !ndice -5(2 = +az AmodernoA consu&ido al na ural '!ndice 86( o rans=
for&ado en copos de &a!" y palo&i as '!ndice 75(2 = .rroz blanco de al o rendi&ien o '!ndice 86( o rans= for&ado en galle as de arro" inflado '!ndice 75( o en pas el de arro" '!ndice 75(2
1in con ar Kue los es adounidenses suelen /e/er cerve"a '!ndice ,,6( y consu&en &ayori aria&en e ali&en os pre= cocinados e indus riali"ados Kue con ienen Nara/e de gluco= sa aBadido '!ndice ,66(, &al odeO rinas '!ndice ,66( y al&idones &odificados '!ndice -5(2 +ode&os por lo an o deducir f*cil&en e Kue %ay una es= rec%a relaci#n en re el &odelo ali&en icio es adouniden= se y las pa olog!as &e a/#licas Kue son su consecuencia in= direc a$ la o/esidad y la dia/e es2 De %ec%o es in eresan e su/rayar Kue la o/esidad es * &*s presen e en las capas &enos favorecidas de Es ados Fnidos y Kue es precisa&en e en es e sec or donde la pro= porci#n de ali&en os %ipergluce&ian es referidos an e= rior&en e es &*s al a2 +or el con rario, los es adouniden= ses &*s ricos son los Kue &*s ienden a co&er de for&a radicional y a padecer &enos la o/esidad2
EL 8IN DEL MODELO 8RANC?S
Loy en d!a, la po/laci#n francesa sigue eniendo la curva de peso &edio &*s /aNa del &undo occiden al2 En o ros r= &inos, cada ve" %ay &*s gordos y o/esos en Crancia pero su progresi#n es inferior a la de los pa!ses anglosaNones2 3as a con eOa&inar el &odelo ali&en icio francs para en ender el porKu2 1in duda la ra"#n iene Kue ver con el %ec%o de Kue los %*/i os ali&en icios franceses %an
per= sis ido, de/ido a sus fuer es radiciones, a la

&undiali"a= ci#n del &odelo ali&en icio nor ea&ericano2
peor Kue sus padres2 Ts a es la ra"#n por la cual el n&e= ro de o/esos en es a franNa de edad %a au&en ado de for&a preocupan e en los l i&os 46 aBos2 +or lo an o, es de e&er Kue de aKu! a dos o res gene= raciones, el conNun o de la po/laci#n francesa pueda ser an %iperinsul!nica co&o la de los pa!ses anglosaNones2 +ara concluir, pode&os afir&ar respondiendo al ! ulo de es e cap! ulo, Kue los 0ilos de &*s se fa/rican al consu&ir &ayori aria&en e glcidos con !ndices gluc&icos eleva= dos 'asociados al au&en o de grasas(2 Aere&os por lo an o en el cap! ulo siguien e c#&o po= de&os des%acernos de ellos para sie&pre2 De %ec%o, s e ser* el o/Ne ivo del M odo Mon ignac2
1in e&/argo, los N#venes franceses %an resis ido &uc%o
CA5TULO IA
EL M?TODO
En los cap! ulos an eriores, %a/r* podido descu/rir Kue, con raria&en e a lo Kue los eOper os en nu rici#n cre!an y nos dec!an desde %ace &*s de &edio siglo, el con enido ener= g ico de los ali&en os no resul a de er&inan e en el au= &en o de peso2 1i engorda&os, y con &*s ra"#n si nos volve&os o/esos, no es porKue co&e&os de&asiado, sino porKue co&e&os &al2 Es decir, los 0ilos de &*s son el resul ado de una selec= ci#n ali&en icia eKuivocada cuya consecuencia es la pues= a en &arc%a de &ecanis&os &e a/#licos perNudiciales Kue dese&/ocan en un al&acena&ien o anor&al de las grasas de reserva2 La aplicaci#n del & odo consis ir*, por lo an o, en &o= dificar nues ros %*/i os ali&en icios y en cen rar nues ra selecci#n en ali&en os Kue engan un po encial &e a/#lico posi ivo2 Esencial&en e, es o es lo Kue %are&os en la Case ::, Kue es la fase de crucero, en la Kue la selecci#n ali&en icia Kue llevare&os a ca/o nos per&i ir*, so/re odo, prevenir el au&en o de peso2 De %ec%o, nadie le i&pide a/ordar el M odo e&pe"an= do direc a&en e por la Case ::2 En efec o, el es i&onio de &iles de personas nos per&i e afir&ar Kue podr!a perder as! los 0ilos Kue le so/ran, pero eso reKuerir!a &uc%o &*s ie&po, especial&en e si el so/repeso Kue desea eli&inar es considera/le2 1i es * i&pacien e por perder para sie&pre su peso seden ario, le propongo e&pe"ar por la aplicaci#n de los principios de la Case :, Kue es la fase de adelga"a&ien o pro= pia&en e dic%a2 Es o le per&i ir* reconocer los errores ali= &en icios de su pasado y si uar su &e a/olis&o defini i= va&en e en el ca&ino correc o2
Lo pri&ero Kue %ay Kue %acer cuando pone&os en &arc%a un proyec o, especial&en e cuando se ra a de un proyec o a&/icioso, es fiNarse un o/Ne ivo2 La infor&aci#n so/re el c*lculo del 3M: incluida en el cap! ulo M::, le ser* de gran ayuda2 +or lo an o, iene Kue de er&inar los 0ilos Kue le so= /ran, pero %a de sa/er Kue cada organis&o es * ani&ado por una sensi/ilidad par icular2 Ta&/in %ay Kue ener en cuen a o ros fac ores$ el seOo, la edad, el pasado ali&en i= cio, el %is orial die ico, el fac or %eredi ario2 +or eso resul a dif!cil asegurar cu*n os 0ilos podr* per= der por se&ana2 +ara algunos ser* un 0ilo, para o ros, un poco &enos, aunKue en &uc%os casos se podr!a producir una dis&inuci#n considera/le al principio, y luego una dis= &inuci#n &*s len a2 As! Kue no de/e preocuparse si us ed arda &*s Kue alguna persona de su en orno2 Sui"*s ya enga us ed una idea &*s o &enos precisa de los 0ilos Kue desea perder2 1 por eOperiencia Kue un gran n&ero de lec ores se alegrar!an si perdieran < o 5 0ilos 'aunKue Kui"*s les so/ren ,6 o ,4(2 +or &i par e, le ani&o a ser &*s eOigen e2 1in duda es us ed a&/icioso en su vida personal y profesional, as! Kue salo a&/in al cuidar su l!nea2
LOS ALIMENTOS MCS 5ELIGROSOS
El principio funda&en al del M odo consis e en procurar Kue la resul an e gluc&ica de las co&idas sea lo &*s /a= Na posi/le y llevar una ali&en aci#n nor&al y seguir as! con= su&iendo glcidos nor&al&en e2 +ero es os l i&os ser*n seleccionados en funci#n de su incidencia en la gluce&ia2 An es de aprender a %acer las selecciones correc as, vea= &os en de alle por Ku no %ay Kue fiarse de algunos glcidos2 El a"car Es uno de los ca&peones en la ca egor!a de glcidos
&alos2 El a"car de/er!a ir sie&pre aco&paBado del s!&/olo de
peligro2 Es un producto ue puede ser peligroso cuando su
consu&o es al o, y se es desgraciada&en e el caso de la &ayor!a de nues ros con e&por*neos y especial&en e de los niBos2 Le %e dedicado un cap! ulo en ero, ya Kue resul a i&= prescindi/le Kue us ed se conven"a para sie&pre de su ne= fas a incidencia en la ali&en aci#n y de sus consecuencias no sola&en e en los 0ilos de &*s sino so/re odo en la fa= iga 'ver cap! ulo so/re la %ipogluce&ia(, la dia/e es, las ca= ries den ales y las enfer&edades coronarias2 +ero algunas personas Kuedar*n sorprendidas por es as afir&aciones y pensar*n Kue el a"car es i&prescindi/le2 G+ues no lo es en a/solu oH La prue/a es Kue duran e dece= nas de &iles de aBos, el ser %u&ano no dispon!a de a"= car y ni &uc%o &enos lo ec%a/a en fal a2 Lace &enos de dos siglos, el a"car segu!a siendo un pro= duc o de luNo poco aseKui/le para la &ayor!a de la po/la= ci#n2 Loy en d!a Kui"*s cause indirec a&en e an o daBo co&o el alco%ol y la droga Nun os, de/ido a su consu&o eO= cesivo2 Fs ed se pregun ar*$ si eli&ina&os o al&en e el a"= car, Ic#&o podre&os &an ener en la sangre la asa &!ni&a indispensa/leJ G3uena pregun aH En onces iene Kue sa/er, al y co&o %e indicado en los cap! ulos an eriores, Kue el organis&o necesi a glucosa 'la cual es un su/s ra o energ ico( y no a"car2 La fru a, los ali&en os in egrales, las legu&inosas y los cereales, espe= cial&en e, apor an esa glucosa2 U, en caso de ausencia ran= si oria de glcidos 'co&o duran e algunas prue/as depor i= vas(, el organis&o sa/e recurrir a o ras for&as de energ!a, a par ir de las grasas de reserva, por eNe&plo2 As! Kue Gno con= su&a &*s a"carH
Fna de dos, o /ien prescinde del a"car, y le felici o por ello, o /ien lo, sus i uye ransi oria&en e por un edulcoran e sin ico2
,2 Aer cap! ulo :M so/re el a"car2
El "an El pan a&/in %a/r!a podido ser o/Ne o de un cap! ulo en= ero, pues %ay &uc%o Kue decir so/re l, cosas /uenas acer= ca del Ppan /uenoQ Kue an o escasea en nues ra poca, pero so/re odo cosas &alas, de/ido al decepcionan e produc o Kue se vende ac ual&en e en la &ayor!a de pana= der!as2 El pan ordinario, al es ar fa/ricado con %arinas refinadas, carece por co&ple o de odo lo Kue necesi a un &e a/olis= &o nor&al2 ;u ricional&en e no apor a &*s Kue energ!a en for&a de al&id#n2 En el aspec o diges ivo, causa pro/le&as &*s o &enos eviden es de/ido a Kue odos los co&ponen es Kue de/!an per&i irle una correc a diges i#n %an desaparecido con el refinado de la %arina2 De %ec%o, cuan o &*s /lanco es el pan, peor glcido es, ya Kue la /lancura es seBal de un proceso de refinado de la %arina &uy eO re&ado2 4 El pan co&ple o o el au n ico pan in egral fa/ricado a la an igua, con %arinas no refinadas y de origen /iol#gico es &uc%o &eNor, ya Kue es significa iva&en e &*s rico en fi/ra2 +or esa ra"#n, su !ndice gluc&ico es &enor '56 para el pan co&ple o, <6 para el au n ico pan in egral(2 As! Kue PengordaQ &enos ya Kue provoca un au&en o de gluce= &ia &enor2 +ero, por &uy /ueno Kue sea, incluso ese pan Kuedar* provisional&en e supri&ido de las dos co&idas principales2 +or una par e, porKue su !ndice gluc&ico, aunKue /aNo, si= gue siendo de&asiado elevado '_?5( y, por o ra, porKue cuan= o &ayor sea el apor e de glcidos en una co&ida, aunKue engan un /aNo !ndice gluc&ico, &ayor es el riesgo 'en Case :( de producir un au&en o significa ivo de la insuli= ne&ia2 1i ya consu&i&os o ra fcula en can idad aprecia= /le, co&o espague is o len eNas verdes, no es aconseNa/le aBadirle pan2 1o/re odo porKue para Kue %aya un !ndice gluc&ico de <6, de/e %a/er sido ela/orado con %arinas sin
42 +or cada ,66 g2 de pan, %ay -6 &g2 de &agnesio en el pan in egral y an s#lo 45 &g2 en el pan /lanco2
rs ica 'par !culas gordas(, de lo cual nunca puede es ar se= guro a &enos Kue el fa/rican e se lo garan ice2 En ca&/io, podre&os seguir co&iendo pan nor&al&en e duran e el desayuno 'incluso se lo reco&enda&os(, aspec= o del cual nos ocupare&os &*s adelan e2 La */c!la Las fculas son glcidos co&pleNos 'farin*ceos( co&pues= os esencial&en e de al&id#n2 Algunas, co&o las len eNas o los guisan es, inducen pocas gluce&ias, lo cual las convier e en Pglcidos /uenosQ pero en ca&/io o ras, co&o la pa a= a, son glcidos con al os !ndices gluc&icos2 +or esa ra"#n, conviene eli&inarlas en la Case :2
4a patata
refinar al ,66R 'sin ning-n cernido( y con una &ol uraci#n
Es in eresan e sa/er Kue, cuando los navegan es raNeron la pa a a del ;uevo Mundo, en ,5<6, los franceses rec%a"aron deli/erada&en e es e u/rculo, Kue apenas era /ueno pa= ra ali&en ar a los cerdos2 Les pareci# an &ala Kue se negaron a consu&irla, al con rario Kue los pue/los del nor e$ ale&anes, escandinavos, irlandeses222 Kue la adop= aron con gus o2 Lo cier o es Kue a&poco en!an &uc%as o ras opciones, ya Kue a &enudo no en!an nada &eNor para co&er2 As! pues, los franceses despreciaron aKuel P u/rculo para cerdosQ duran e &*s de dos siglos2 Cue necesario espe= rar %as a Kue +ar&en ier pu/licara en ,87- su Tratado sobre el culti'o ) los usos de la patata para Kue nues ros vecinos se decidieran a consu&ir el susodic%o u/rculo2 De %ec%o, la %a&/runa de la poca les ayud# /as an e a decidirse2 1in duda, la pa a a es en principio un /uen ali&en o 'es rica en vi a&inas y en sales &inerales(, &ien ras per&ane= ce cruda2 Desgraciada&en e, con iene
al&idones resis en= es Kue los %u&anos son incapaces de digerir2 Con ra= ria&en e a los cerdos, los seres %u&anos carecen de las en"i&as diges ivas adecuadas para ello2
+or esa ra"#n, cuando co&e&os pa a as, necesi a&os co= cerlas an es2 +ero si /ien la cocci#n per&i e una
&ayor di= ges i/ilidad, iene efec os &e a/#licos perNudiciales de/ido a la deses ruc uraci#n de sus al&idones2 Todos los es udios reali"ados con pa a as en los l i&os vein e aBos %an de&os rado su gran poder %ipergluce= &ian e2 El elevado !ndice gluc&ico de la pa a a la convier e en uno de los Pglcidos &alosQ &*s peligrosos2 En efec o, el !ndice gluc&ico de la pa a a %ervida 'sin piel( es de 86, igual Kue el a"car2 +ero, co&o %e&os vis o, el &odo de pre= paraci#n y de cocci#n puede %acerlo variar &uy sensi/le= &en e$ es de -6 para el pur y de -5 para las pa a as fri as y las pa a as al gra n2 1in e&/argo, es posi/le &an ener el !ndice en >5 si se %ierve la pa a a con la piel2 De %ec%o, as! es co&o se acos= u&/ra/a consu&ir an aBo, y ade&*s sol!a ir aco&paBada de verdura, es decir de fi/ras Kue con ri/u!an a re/aNar la resul an e gluc&ica de la co&ida2 Loy en d!a, se suele co&er pa a as preparadas del &odo &*s %ipergluce&ian e 'fri as o al %orno( y suelen aco&= paBarse de carne, es decir de grasas 'sa uradas(2 El %ipe= rinsulinis&o provocado por su consu&o se raducir*, por lo an o, en un au&en o de peso, an o &*s i&por an e cuan= o &ayores sean las can idades de grasas consu&idas du= ran e la &is&a co&ida2 +or lo an o, Gun /is ec con pa a as fri as es una %ereN!aH Ua s lo &uc%o Kue le cos ar* a/andonar la pa a a, pero es el precio Kue %ay Kue pagar para alcan"ar su o/Ne ivo2 Cuando alcance el resul ado esperado, no se arrepen ir*2 +or o ra par e, iene Kue sa/er Kue algunos /aBos de fri= uras es *n %ec%os con grasas &uy ricas en *cidos grasos sa urados, lo cual supone un riesgo cardiovascular &uy a ener en cuen a2 1in e&/argo, podr*, eOcepcional&en e, co&o ya vere= &os en la Case ::, no ceder an e un pla o de pa a as
fri as, sino decidir deli/erada&en e co&er pa a as fri as /aNo la for&a Kue sea2 Cuando ya no Kueda un gra&o por perder M se puede decidir cualKuier cosa, aunKue no a cualKuier pre=
cio2 Es a decisi#n se llevar* a ca/o den ro de lo Kue lla&a=
&os ges i#n de las desviaciones2 Cuando us ed pida carne en un res auran e, enga in&e= dia a&en e la precauci#n de pregun ar Ku lleva de guar= nici#n ya Kue de cada die" veces, nueve se encon rar* con pa a as2 +ida Nud!as verdes, o&a es, espinacas, /erenNenas, apio, col, cala/ac!n o incluso len eNas2 U si desgraciada&en e, odas las guarniciones son glcidos &alos, en onces pida si&ple&en e ensalada verde2 En casa, cuando se pregun e con Ku aco&paBar la car= ne, enga la &is&a precauci#n2
4as zana&orias
Al igual Kue las pa a as, el al&id#n de la "ana%oria es es= pecial&en e sensi/le al ra a&ien o r&ico2 La prue/a es * en Kue, segn es cruda o cocida, la "a= na%oria podr* ser considerada co&o un glcido P/uenoQ o P&aloQ2 Efec iva&en e, cuando es * cruda, la "ana%oria iene un !ndice gluc&ico de ?5, Kue es &uy /aNo2 +or lo an o, s#lo puedo ani&arle a consu&irla /aNo es a for&a2 En ca&/io, la cocci#n provoca una al eraci#n en sus al= &idones, lo cual au&en a su poder %ipergluce&ian e de for= &a significa iva, ya Kue su !ndice gluc&ico llega en onces %as a 752 +or lo an o, ser* convenien e a/s enerse de consu&ir "a= na%orias cocidas si Kuere&os conseguir perder peso2 +arad#Nica&en e, lo conseguire&os consu&iendo, en re o ras cosas, "ana%orias crudas, especial&en e ralladas y en ensalada2 Con raria&en e a la pa a a, la "ana%oria cruda resul a perfec a&en e diges i/le2
6l arroz
La &ayor!a de arroces radicionales asi* icos 'en especial los largos( co&o el 3as&a i, por eNe&plo, ienen un
!ndice gluc&ico &edio '56(2 En ca&/io, las especies de al o rendi&ien o Kue %an sido seleccionadas para ser cul ivadas en los pa!ses occiden a=
les, ienen !ndices gluc&icos elevados2 Cuan o &*s glu i=
noso es un arro", &*s elevado ser* su !ndice gluc&ico2 Tal es el caso de los arroces precocinados ':G$ -6(2 Al igual Kue en el caso de las "ana%orias y de las pa a=,, as, la cocci#n de los arroces puede variar su poder gluce== &ian e2 Cuan o &*s ie&po se cuece el arro" y cuan o &*s i&por an e es el volu&en de agua de cocci#n, &ayor es su endencia a gela ini"ar, lo cual provoca un au&en o de su !ndice gluc&ico2 +or eso, sie&pre %ay Kue cocer el arro" a la &anera asi*= ica, Kue consis e en poner dos vol&enes de agua por ca= da volu&en de arro", deNando Kue se %inc%e ras %a/er cor= ado r*pida&en e la fuen e de calor2 CualKuier ra a&ien o par icular del arro", as! co&o cual= Kuier cocci#n prolongada, provoca un au&en o de su !n= dice gluc&ico2 Es lo Kue ocurre con el arro" ins an *neo ':G$ 75(, los pas eles de arro" ':G$ 75( o a&/in con las ga= lle as de arro" inflado ':G$ 75(2 La &eNor &anera de evi ar la al eraci#n del al&id#n del arro" 'Kue provoca un au&en o de su poder gluce&ian e( es co&er arro" in egral, especial&en e arro" in egral de gra= no largo2 +ero no sie&pre es f*cil de encon rar en el res= auran e2 En cuan o al arro" salvaNe indio, Kue de %ec%o no iene nada Kue ver con el au n ico arro" ya Kue es una varie= dad de avena, puede consu&irse sin ninguna res ricci#n porKue su !ndice gluc&ico es &uy /aNo ':G$ ?5(2 6l maz Las po/laciones ind!genas de A&rica llevan cul ivando el &a!" desde %ace &ilenios para ali&en arse2 El &a!" ances= ral 'indio(, cuyas variedades an se conservan en los &u= seos de agrono&!a, en!a un /aNo !ndice gluc&ico ':G$ ?5( de/ido a su riKue"a en fi/ras solu/les2 Tras el descu/ri&ien o del ;uevo Mundo, los occiden a= les e&pe"aron a cul ivar &a!" para ellos &is&os pero so= /re odo para el ganado2 A ravs de la selecci#n de varie= dades y de la %idra aci#n, los
occiden ales %an ra ado so/re odo de au&en ar los rendi&ien os2
En unos decenios, el !ndice gluc&ico del &a!" P&oder= noQ se %a &ul iplicado pr*c ica&en e por dos ':G$ 86(2 U al igual Kue en los o ros ali&en os Kue %e&os vis o, el al&id#n del &a!" es an fr*gil Kue algunos ra a&ien os pue= , den &odificar su co&posici#n nu ri iva2 As! es co&o la rans= for&aci#n del &a!" en copos de &a!" o palo&i as 'dos de las for&as &*s consu&idas en Es ados Fnidos( incre&en a considera/le&en e su !ndice gluc&ico, Kue pasa de 86 a 752 M*s all* de los pro/le&as ecol#gicos creados por el ago= a&ien o de las capas fre* icas de/ido a la necesidad de irri= gar a/undan e&en e las variedades &odernas, la calidad nu ri iva de es e &a!" indus rial es &uy inferior a la del Kue consu&!an nues ros an epasados2 En Europa, se cul iva el &a!" desde %ace varios siglos, sin e&/argo su consu&o se re&on a s#lo a unas pocas d= cadas a r*s2 An es, el &a!" se u ili"a/a casi eOclusiva&en e para ce/ar el ganado2 Lace cincuen a aBos era i&posi/le encon rar una la a de &a!" en Europa, ya Kue era un ali&en o reservado a los ani&ales2 1u consu&o se %a ido generali"ando poco a poco, despus de la 1egunda Guerra Mundial, a ra!" de la presencia nor ea&ericana2
4as pastas
Todo el &undo sa/e Kue las pas as es *n %ec%as de %arinas /lancas, y por esa ra"#n us ed esperar* sin duda Kue yo le aconseNe Kue las eOcluya de su ali&en aci#n2 Ua s Kue es o le sorprender* pero no lo %ar, pues a lo largo de los aBos &e %e ido convenciendo de Kue las pas as, o por lo &enos algunas de ellas, son ali&en os Kue no sola&en e no le %ar*n engordar, sino Kue ade&*s le ayudar*n a adel= ga"ar2 +ero %ace fal a eOplicarlo &*s concre a&en e para en= enderlo2 En pri&er lugar, %ay Kue sa/er Kue las au n icas pas as es *n %ec%as con rigo duro, &ien ras Kue el pan
es * %ec%o con rigo ierno2 La diferencia es Kue el rigo duro iene &*s pro e!nas y &*s fi/ra 'aunKue la %arina es refinada(, lo cual con ri/uye a reducir su !ndice gluc&ico2
Luego, %ay Kue sa/er Kue algunas pas as 'especial&en e los espague is( es *n pas ificadas2 La pas iBcaci#n es un proceso &ec*nico Kue per&i e eO rudir la pas a a &uy al= a presi#n2 Es e procedi&ien o per&i e la cons i uci#n de una pel!cula pro ec ora alrededor de las pas as Kue li&i a= r* considera/le&en e la gela ini"aci#n de sus al&idones duran e la cocci#n, pero sie&pre Kue es a cocci#n sea lo &*s /reve posi/le *al dente" co&o dicen los i alianos(, es de= cir, en re 5 y > &inu os co&o &*Oi&o2 Recapi ule&os$ Las pas as /lancas pas ificadas 'espague is( ienen, de= /ido a la na urale"a del rigo duro y del proceso de pas ifi= caci#n Kue %an eOperi&en ado, un /aNo !ndice gluc&ico ':G$ 56( para una duraci#n de cocci#n &edia 'en re 7 y ,4 &inu os(2 1i la cocci#n es &*s larga 'en re ,4 y ,> &inu= os(, el !ndice gluc&ico ser* &ayor ':G$ 55(2 En ca&/io si la cocci#n es &*s cor a 'en re 5 y > &inu os(, el !ndice gluc&ico ser* &uc%o &enor ':G$ <5(2 Cinal&en e, el %ec%o de enfriar las pas as re/aNa odav!a &*s su !ndice gluc&ico 'fen#&eno de re rogradaci#n(2 As! es co&o los espague is de rigo duro, pas ificados, co= cidos al dente ienen un !ndice gluc&ico de <6 cuando se co&en fr!os, por eNe&plo en ensalada2 +ero es eviden e Kue, si son pas as in egrales, su !ndice gluc&ico es en cualKuier caso &*s /aNo '5 pun os &enos aproOi&ada&en e(2 Lo Kue aca/a&os de decir no es en ningn caso v*lido para las pas as %ec%as con rigos iernos y odav!a &e= nos para las pas as no pas ificadas, Kue es el caso general= &en e de los allarines, los &acarrones, las lasaBas y los raviolis2 +or esa ra"#n, %ay Kue es ar e(tremadamente atentos en la selecci#n de las pas as2 En algunos pa!ses, co&o Crancia, el fa/rican e de pas as es * o/ligado a u ili"ar rigo duro2 ;o ocurre lo &is&o en los pa!ses del nor e de Europa don= de &uc%as de las pas as es *n %ec%as con %arina ierna2 +or o ra par e, no resul a f*cil co&pro/ar si es *n pas ificadas o no, ya Kue el fa/rican e no es *
o/ligado a indicarlo en la e iKue a, pero %ay Kue sa/er Kue los espague is sie&= pre lo es *n2
En ca&/io, los allarines no sie&pre lo es *n2 Cuan o &*s finos 'y fa/ricados indus rial&en e(, &*s pro/a/le es Kue lo es n2 Desconf!e igual&en e de las pas as frescas de al= gunos res auran es 'especial&en e los allarines y las lasa= Bas(, %ec%as con una peKueBa &*Kuina &anual Kue cor a a l*&inas una &asa previa&en e preparada por el cocine= ro, co&o en el caso de una pi""a, ya Kue no es *n pas ifi= cadas2 En ca&/io, puede consu&ir los fa&osos fideos c%inos %ec%os con %arina de soNa 'Nud!a &ung( cuyo !ndice gluc= &ico es en principio &uy /aNo2 Co&o ade&*s es *n pas i= ficados y se cuecen en un ins an e, cons i uyen el nec plus ultra de las pas as de /aNo !ndice gluc&ico2 As! Kue acos &/rese a co&er espague is 'lo &*s del= gados posi/le( cocidos al dente con salsas variadas ' o&a= e, c%a&piB#n, curry( o a&/in en ensalada2 4as leguminosas Fn d!a, un o/eso &e diNo Pnunca co&o len eNas, ni Nud!as porKue &i &uNer &e %a dic%o Kue son fculas Kue engor= dan &uc%oQ2 En ca&/io, co&!a &uc%as pa a as, lo cual co= &o es de suponer no ayuda/a en nada2 Eviden e&en e es= a/a eKuivocado, ya Kue en efec o algunas legu&/res secas pueden con ri/uir a la prdida de peso2 Es el caso de las alu= /ias, de los gar/an"os y so/re odo de las len eNas2 Las len= eNas verdes, al igual Kue los guisan es, ienen !ndices glu= c&icos de 44, incluso &*s /aNos Kue las Nud!as verdes2 La *r!ta La fru a es un e&a a/ y si co&e iera la orpe"a de decir Kue &*s vale supri&irla de su ali&en aci#n, &uc%os lec o= res cerrar!an el li/ro en es a &is&a p*gina, escandali"ados por se&eNan e sugerencia2 Efec iva&en e, en nues ra cul ura la fru a es un s!&/o=
lo2 Fn s!&/olo de vida, de PriKue"aQ y de salud2 Aoy a ran= Kuili"arle en seguida$ no va&os a supri&ir la fru a, ya Kue es insus i ui/le en nues ra ali&en aci#n2 +ero %a/r* Kue co=
&erla de for&a diferen e para o/ ener odo su provec%o sin sufrir sus inconvenien es 'aerofagia(2
Las fru as con ienen glcidos 'glucosa, sacarosa y so/re odo fruc osa(, pero a&/in fi/ras Kue re/aNan el !ndice glu= c&ico, reduciendo as! la a/sorci#n de es os a"cares2 La &an"ana y la pera son especial&en e ricas en pec i= na 'fi/ra solu/le(, lo cual per&i e li&i ar el au&en o de la gluce&ia2 De %ec%o, la energ!a de la fru a puede ser u ili"ada &uy f*cil&en e por el &sculo y, por lo an o, es poco dada a ser al&acenada o a favorecer la acu&ulaci#n de grasas de re= serva2 +ero %a/r!a Kue consu&ir preferen e&en e la fru a 'fres= ca( cuando es a&os en ayunas2 Es e conseNo par icular iene poco Kue ver con la prdida de peso Kue nos in eresa, es &*s /ien un conseNo dirigido a asegurarnos una &eNor diges i#n2 Efec iva&en e, el con= su&o de fru as al final de la co&ida, co&o suele ser el ca= so, puede provocar ras ornos en la diges i#n2 Las personas &ayores son &uc%o &*s sensi/les a elloW los niBos, &u= c%o &enos2 +ara los adul os, odo depende de la sensi/ili= dad individual2 +ero ra e&os de en ender por Ku2 La diges i#n de la fru a e&pie"a en la /oca con la &as i= caci#n para aca/ar en el in es ino delgado2 +or lo an o, la fru a no iene nada Kue %acer en el es #&ago, an s#lo es un si io de paso2 Cuando se consu&e fru a fresca despus de los ali&en= os Kue con ienen l!pidos=pr# idos, por eNe&plo carne o Kue= so, la fru a Kueda /loKueada cier o ie&po en el es #&ago de/ido a la diges i#n de es os l i&os, cuando lo convenien e ser!a Kue pasara direc a&en e al in es ino2 As!, la fru a Kueda a rapada y, /aNo el efec o del calor y de la %u&edad a&/ien e sufre una fer&en aci#n Kue incluso a veces supone una peKueBa producci#n de al= co%ol2 El conNun o de la diges i#n se resen ir* de ello 'aero= fagia(2 Ts a es una regla Kue %a/r!a Kue enseBar en las escuelas,
B4a fruta fresca &a) ue consumirla solaC
a pesar de Kue a esa edad los niBos ienen un organis&o capa" de reaccionar &eNor2 +ero en el caso de un adul o, espe=
cial&en e de una persona &ayor, %ay Kue evi ar la fru a al
final de co&idas2
las
En onces, Icu*ndo %ay Kue co&erlaJ 1ie&pre en ayunas, por eNe&plo por la &aBana an es del desayuno2 +ero %a/r* Kue esperarse unos ,5 &inu os an= es de co&er cualKuier o ro ali&en o para darle ie&po de a ravesar el es #&ago sin dificul ad2 Ta&/in se podr* co&er fru a arde por la noc%e, Nus o an es de irse a la ca&a, es decir, por lo &enos res %oras des= pus del final de la cena2 Ade&*s, se puede co&er fru a a &i ad de la arde, pero asegur*ndose de Kue %ay un in ervalo suficien e desde el al&uer"o 'aproOi&ada&en e ? %oras( y Kue fal e /as an e para la cena2 +ero co&o no %ay regla sin eOcepci#n, algunas fru as, de/ido a su /aNa concen raci#n en a"car, ienen un poder fer&en a/le casi desdeBa/le2 Es a&os %a/lando de la fresa, la fra&/uesa, la &ora, la grosella y el ar*ndano2 :gual&en e se podr* co&er fru a cocida al final de la co= &ida ya Kue %a/r* perdido oda posi/ilidad de fer&en= ar en el es #&ago2 1in e&/argo, no %ay Kue olvidar Kue la cocci#n le %a/r* %ec%o perder casi oda su vi a&ina C2 El li&#n a&poco es fer&en a/le, as! Kue pode&os /e/er su "u&o 'sin a"car( en cualKuier &o&en o o u ili= "arlo en los aliBos 'con el pescado o en las salsas para en= salada(2 +ara concluir el e&a de la fru a, una indicaci#n suple= &en aria$ sie&pre Kue sea posi/le, co&a la piel de la fru a despus de %a/erla li&piado correc a&en e2 En
efec o, la piel es rica en fi/ra, y es donde se encuen ra a &enudo la &ayor concen raci#n de vi a&inas2 Co&er fru a 'preferen e&en e de origen /iol#gico( con piel iene la ven aNa de reducir odav!a &*s su !ndice glu= c&ico2 +or lo an o, adelga"ar* &eNor si respe a es a regla2 En re los Pali&en osQ i&por an es nos Kueda por %a/lar de las /e/idas y en pri&er lugar, del alco%ol2
LAS BEBIDAS
El alco,ol
GEl alco%ol engordaH Es o es lo Kue us ed piensa porKue se lo %an dic%o2 :ncluso es posi/le Kue le %ayan creado &ala conciencia al insinuar Kue odos los 0ilos Kue le so/ran eran culpa del alco%ol Kue /e/e con regularidad2 Tra are&os de %acer un /alance o/Ne ivo acerca de es a cues i#n2 Es verdad Kue el alco%ol puede con ri/uir al au&en o de peso si se consu&e en eOceso2 +ero si so&os ra"ona/les, puede ser neu ro2 En la fase de adelga"a&ien o ser* con= venien e li&i ar su consu&o a an s#lo un vasi o de vino ',6 cl( al final de la co&ida2 +ero para ener odas las car= as a nues ro favor ser* convenien e a/s enerse de es a do= sis si&/#lica con al de no caer en la en aci#n de o&ar &*s2 1in e&/argo, una ve" %aya&os logrado perder peso, ve= re&os Kue es posi/le /e/er en re dos y res vasos de vino al d!a sin co&pro&e er el eKuili/rio ponderal2 El alco%ol crea un apor e energ ico Kue ser* u ili"ado de for&a priori aria por el organis&o2 +or eso, &ien ras an= o, el cuerpo no ender* a u ili"ar sus grasas de reserva co= &o car/uran e2 As! es co&o /loKuea el adelga"a&ien o2 +ero es e proceso se produce so/re odo cuando es a&os en ayunas2 Cuando el es #&ago ya es * lleno, especial&en e de pr#= idos=l!pidos 'carne, pescado, Kueso(, el alco%ol se &e a/o= li"a con &uc%a &enos rapide" y con ri/uye poco a produ= cir grasas de reserva2 En ca&/io, lo Kue %ay Kue a/andonar, sin duda alguna, es el aperi ivo2 1i no iene &*s re&edio Kue aco&paBar a sus invi ados, o&e algo sin alco%ol, co&o un "u&o de o&a e o un agua con gas2 Mi opini#n es Kue el nico aperi ivo no/le es una copa de /uen c%a&p*n, de Cre&an 'espu&oso( o de /uen vino2 Lay Kue ener &uc%o cuidado con lo Kue le sirven en el ape= ri ivo2
1i no le Kueda &*s re&edio, acep e un vaso de /uen c%a&p*n co&o aperi ivo, pero so/re odo no se lo tome en a)unas. +ri&ero, co&a alguna apa2 G+ero cuidadoH GTapas sin glcidos &alosH 1a/r* reco= nocerlas &uy r*pida&en e2 En es a ca egor!a, %ay Kue re c%a"ar$ las pa a as fri as, las galle i as saladas, los canaps %ec%os con pan de &olde222 1e acep ar*n$ las acei unas, el Kueso, los e&/u idos 'sal= c%ic%#n por eNe&plo( o a&/in el pescado 'a%u&ado(2 Dos o res aKui os de Kueso y una re/anada de salc%i= c%#n /as an para cerrar el p!loro 'una a/er ura Kue se en= cuen ra en re el es #&ago y el in es ino( re rasando as! el paso del alco%ol a la sangre2 1in e&/argo, en la Case : %a/r* Kue ra ar de supri&ir del odo el aperi ivo, ya Kue se ra a de una fase de rigor en la cual las nor&as /*sicas del M odo se de/en aplicar o= al&en e para Kue sean eficaces en la prdida de peso2 Lo di'e ti#o En cuan o a los diges ivos, olv!dese de ellos2 Los coBacs, aguardien es y de&*s licores son deliciosos 'cuando pode= &os aguan arlos(, pero fa ales /aNo cualKuier pun o de vis= a para su eKuili/rio ponderal2 Sui"*s sea us ed un adep o de los diges ivos porKue pien= sa Kue real&en e le ayudan a digerir2 +ues /ien, deNe de preo= cuparse, cuando %aya adop ado los principios ali&en icios indicados en es e li/ro, deNar* de ener pro/le&as de di= ges i#n, incluso despus de una co&ida copiosa2 La cer#e4a La cerve"a a&/in es una /e/ida Kue %ay Kue o&ar con &uc%a &oderaci#n2 ;o %ace fal a %a/er vivido en Ale&ania para sa/er
cu*= les son los efec os secundarios de la cerve"a$ aerofagia, au= &en o de peso 'so/re odo si la o&a&os fuera de las co= &idas(, &al alien o, indiges i#n 'a pesar de con ener
dias asas, unas peKueBas en"i&as cuyo papel es precisa= &en e el de ac ivar la diges i#n(2 Lay Kue ser pruden e con la cerve"a, ya Kue con iene al &is&o ie&po alco%ol y so/re odo un glcido 'la &al osa( cuyo !ndice gluc&ico es &uy elevado ':G$ ,,6(2 +or o ra par e, %ay Kue sa/er Kue la asociaci#n de alco= %ol y a"car favorece la %ipogluce&ia, Kue es * en el origen de las fa igas y por lo an o del /aNo rendi&ien o 'ver Ca= p! ulo A: so/re la %ipogluce&ia(2 As! pues, si es us ed un gran /e/edor de cerve"a, ser* &eNor Kue acep e reducir /as an e su consu&o, so/re odo fuera de las co&idas2 Duran e las co&idas, podr* se= guir /e/iendo un &*Oi&o de 46 el, pero iene Kue sa/er Kue su adelga"a&ien o podr!a ser &*s efica" si acep ara pres= cindir de cerve"a duran e la Case :2 El #ino Ua %e&os %a/lado del vino an es, pero vale la pena ocar de nuevo el e&a, pues %ay &uc%as cosas in eresan es e incluso &uy posi ivas Kue decir acerca del vino2 Desde principios de los aBos oc%en a, nu&erosos es u= dios cien !ficos %an de&os rado Kue el vino 'especial&en= e el in o( iene vir udes &edicinales incon es a/les, pero a&/in preven ivas de algunas pa olog!as2 +or eNe&plo, se %a de&os rado Kue un consu&o ? &odera= do y regular de vino puede ser un fac or efica" de dis&inu= ci#n del riesgo cardiovascular2 En efec o, los es udios Kue conduNeron a la co&pro/aci#n de la P+aradoNa francesaQ de= &os raron Kue si los franceses en!an res veces &enos po= si/ilidades de sufrir un infar o Kue los es adounidenses era precisa&en e porKue /e/!an once veces &*s vino2 M*s recien e&en e, en ,--5, se evidenci# Kue el efec o especial&en e /enfico del vino se de/!a so/re odo a los po en !si&os an ioOidan es Kue con iene$ los polifenoles2 +or o ra par e, a&/in se %a de&os rado Kue algunos de
?2 Aer el li/ro . la salud por el 'ino de Mic%el Mon ignac, Muc%ni0 Edi ores2
es os polifenoles per&i !an, &edian e un consu&o &ode=
rado de vino, prevenir algunos c*nceres e incluso la enfer= &edad de Al"%ei&er2 +ero lo Kue nos in eresa sa/er aKu! en par icular es si el consu&o de vino puede es ar en el origen de la gordura2 Ua %e&os indicado Kue una can idad eOcesiva de vino 'al= co%ol( pod!a efec iva&en e con ri/uir al au&en o de peso2 En ca&/io un consu&o de en re 4 y ? vasos de/er!a ser &*s o &enos neu ro2 Fn vasi o de vino ',6 cl( al final de la co&ida incluso po= dr!a ener, segn algunos eOper os, efec os posi ivos en la secreci#n insul!nica2 1i iene la fuer"a de volun ad necesaria para no ir &*s all* de peKueBas dosis, su adelga"a&ien o ser!a &*s efica"2 +ara los de&*s, reco&iendo &*s /ien Kue se a/s engan de /e/er vino duran e oda la fase : de adelga"a&ien o2 En la Case ::, co&o vere&os &*s arde, se podr* o&ar vino cada d!a sin Kue ello afec e el &an eni&ien o del pe= so2 1in e&/argo, %a/r* Kue ad&inis rar /ien el consu&o de vino respec o a los o ros glcidos consu&idos2 Cuando se encuen re en la Case :, es decir en la fase en la Kue &*s es ric o %ay Kue ser con los principios, Kui"* le resul e dif!cil asis ir a una co&ida con fa&iliares o a&i= gos sin /e/er una sola go a de vino2 Ade&*s, si de en rada co&en a Kue no /e/er*, Kui"*s pueda resul ar &oles o para los de&*s2 Mi conseNo es el siguien e$ deNe Kue le llenen el vaso y c#= Nalo en su &ano con la &is&a na uralidad Kue si /e/iera nor&al&en e, pero &oNe los la/ios en lugar de /e/er2 Uo &is&o prac iKu es e & odo duran e varias se&anas y cra&e, nadie se dio cuen a nunca de Kue yo no Ppar i= cipa/aQ2 De la &is&a &anera, nadie se da cuen a de Kue no co&o ni una &igaNa de pan2 +ara disi&ular, sie&pre &e cor o un ro"o de pan, pero a%! se Kueda, so/re la &esa2 )a&*s lo
P ocoQ real&en e2 +ara er&inar con es e pun o, indicare&os Kue la can i= dad de alco%ol en el vinagre es perfec a&en e desdeBa/le2 +or lo an o, pode&os u ili"arlo para aliBar las verduras cru= das y las ensaladas, a &enos Kue prefiera el li&#n2
El ca*/ El au n ico caf, el eOpreso a la i aliana &uy cargado, no es, co&o algunos piensan, el &*s peligroso2 De/ido a la pre= si#n Kue eOperi&en a, la dosis de cafe!na no iene por Ku ser for"osa&en e &uy elevada aunKue su sa/or sea &uy fuer e2 En realidad el caf %ec%o en infusi#n 'de fil ro(, al y co= &o lo preparan los es adounidenses, es el &*s peligroso2 Aun cuando se supone Kue es ligero 'al es ar an claro co&o el (, sigue eniendo &uc%a cafe!na2 1i desea&os riunfar en nues ro progra&a de adelga"a= &ien o, %ay Kue Nugar odas las car as a nues ro favor2 As! pues, %ay Kue sa/er Kue la cafe!na, aunKue no sea un gl= cido '&alo(, sigue eniendo el poder de provocar un ligero au&en o de la secreci#n de insulina, especial&en e en re los %iperinsul!nicos2 +or esa ra"#n, le reco&iendo ir con &uc%o cuidado con el caf e incluso supri&irlo, al &enos al principio2 1i es us ed un gran /e/edor de caf &uy fuer e, sin du= da es porKue sien e la necesidad de un eOci an e para des= per arse2 1i acos u&/ra a sen ir cansancios repen inos, especial= &en e %acia las once de la &aBana o duran e la diges i#n a &edia arde, es porKue sufre %ipogluce&ia 'ver el Cap! u= lo A: al respec o(2 +or lo an o, /e/a caf descafeinado o caf ar*/igo Kue con iene &uc%a &enos cafe!na2 El consu&o eOcesivo de caf se de/e, al igual Kue el del az-car" el a/aco o el alco%ol, a una especie de dependen= cia Kue se %a ido desarrollando a lo largo de los aBos2 As! Kue conviene ro&per ese la"o de una ve" por odas2 1i es= * lo suficien e&en e &o ivado para adelga"ar de for&a sig^ nifica iva, aprovec%e la ocasi#n para llegar %as a el final de las resoluciones necesarias2 Cuando %aya o/ enido los resul ados an%elados y su p*n= creas %aya vuel o a un funciona&ien o nor&al, podr*, de ve" en cuando, 'en la Case n( o&arse un /uen eOpreso des= pus de la co&ida2
La 'a eo a 3 la
oda
Es as /e/idas se preparan general&en e a par ir de eO rac= os de fru as o de plan as, casi sie&pre sin icas, y ienen odas el &is&o defec o$ con ienen &uc%o a"car ':G$ 86(2 +or lo an o son condena/les y %ay Kue eOcluirlas o al= &en e, no s#lo porKue ienen &uc%o a"car, sino a&/in porKue el gas ar ificial Kue con ienen provoca aerofagia2 AunKue es n ela/oradas a /ase de eO rac os na urales, %ay Kue desconfiar de los refrescos, Kue pueden ser #Oicos2 En efec o, los eO rac os na urales de c! ricos con ienen ra"as i&= por an es de sus ancias nocivas, co&o los erpenos2 En cuan o a las peores sodas, las Kue es *n ela/oradas a /ase de cola, de/ieran o /ien es ar pro%i/idas, o /ien llevar una adver encia co&o la de los paKue es de a/aco$ PTs e es un produc o peligroso Kue puede daBar grave&en e su saludQ2 En cualKuier caso, es de la&en ar Kue el consu&o de /e/idas con cola %aya alcan"ado la generali"aci#n de Kue go"a en el &undo en ero2 DeNo Kue el doc or E&ile=Gas on +ee ers %aga sus co= &en arios so/re la cues i#n$ PLoy d!a las /e/idas %ec%as a /ase de cola Kue se en= cuen ran en el &ercado europeo con ienen aproOi&ada= &en e 4, &g de cafe!na y ,64 &g de *cido fosf#rico por cada ,- cl 'con enido &edio de una /o ella peKueBa(2 La ca= fe!na iene propiedades eOci an es2 El *cido fosf#rico es in= ensa&en e acidifican e y su al a concen raci#n en f#sforo puede deseKuili/rar la relaci#n calcio@f#sforo de la ali&en= aci#n, con un grave peligro de dfici en la fiNaci#n #sea del calcio2 Cinal&en e %a/r!a Kue asegurarse de Kue el *cido fosf#rico u ili"ado no con enga indicios de&asiado eviden= es de &e ales pesados #Oicos2 La conclusi#n es sencilla2 Las /e/idas %ec%as a /ase de cola, por su co&posici#n ac= ual, de/er!an es ar mu) desaconsejadas a los ni%os ) a los adolescentes. ;o son /eneficiosas para nadie2Q
Es a declaraci#n no necesi a ningn co&en ario aBadido2 Tan o si es para sus %iNos co&o para us ed &is&o, la re= co&endaci#n en fir&e es la &is&a$ G;ada de gaseosa, nada de refrescos y so/re odo nada de /e/idas a /ase de colaH
La lec,e La lec%e en era es un ali&en o co&pleNo ya Kue con iene al &is&o ie&po pro e!nas, glcidos 'lac osa( y grasas2 Co&o vere&os &*s adelan e, las grasas de la lec%e son &*s /ien &alas 'sa uradas(2 +or esa ra"#n, conviene consu= &ir lec%e desna ada2 En &i opini#n, es preferi/le consu&ir lec%e en polvo desna ada, ya Kue si pone&os una &ayor can= idad de polvo de la Kue se reco&ienda nor&al&en e, se pue= de o/ ener un l!Kuido un uoso rico en pro e!nas, lo cual puede cons i uir una ayuda suple&en aria al adelga"a&ien o2 El Kueso /lanco con 6R de &a eria grasa ser* a &enudo reco&endado en la aplicaci#n del M odo2 1e ra a de un ali&en o in eresan e de/ido a su riKue"a en pro e!nas y a su /aNo !ndice de glcidos '5 g por cada ,66 g(2 +ero &*s vale sie&pre op ar por Kueso fresco &uy escurrido, para des%acerse al &*Oi&o de la lac osa 'suero(2 +or lo an o, %a= /r* Kue evi ar algunos reKuesones Kue %an Kuedado %o= &ogenei"ados &edian e un proceso indus rial2 En re los produc os l*c eos, ser* convenien e consu&ir yogures 'en eros o desna ados( de/ido a las &l iples ven= aNas Kue sus fer&en os l*c icos ienen para la salud2 Lo 4!mo de *r!ta Lo Kue se %a dic%o an es so/re la fru a a&/in es v*lido para los "u&os de fru a frescos, es decir, el "u&o o/ eni= do in&edia a&en e despus de %a/erlo eOpri&ido2 1in e&/argo, su !ndice gluc&ico es &*s elevado Kue el de la fru a de la Kue procede por la sencilla ra"#n de Kue les fal a la pulpa, es decir la fi/ra2 +or eso, el "u&o de fru a puede provocar un au&en o de la gluce&ia 'a eOcepci#n del li&#n( y convendr* por esa ra"#n consu&ir direc a&en e fru a duran e la fase de adelga"a&ien o2 En cuan o a los "u&os de fru a co&erciales, aunKue sean de Pfru a ,66RQ y sin a"car aBadido, son &*s po/res
en vi a&inas y en fi/ras Kue el "u&o de fru a fresco2 +or

o ra par e, su nivel de acide" es eOcesivo2 As! pues, sucon = su&o de/e ser eOcepcional2 à
5UESTA EN 5RACTICA DE LA 8ASE I
+oner en pr*c ica la Case : de nues ro M odo resul a &uy f*cil2 +ero para conseguirlo, %a/r* Kue asi&ilar perfec a= &en e los elementos b!sicos del sistema. U a enor de &i eOperiencia, es segura&en e en ese ni= vel donde se pueden producir algunos fracasos2 ;o dudo de su capacidad in elec ual para asi&ilar un nuevo concep o2 +ero en el caso Kue nos in eresa, %ay Kue des%acerse previa&en e de los preNuicios, Kue, arraigados en nues ro su/conscien e, cons i uyen un au n ico condi= cionan e cul ural2 Desgraciada&en e las ideas sencillas y los principios cien !ficos Pele&en alesQ Kue aKu! se eOponen odav!a no %an raspasado &*s Kue las paredes de unas po= cas consul as &dicas2 As!, no conf!e en Kue su en orno le sea de &uc%a ayuda2 Ade&*s del respe o %acia los grandes principios &e= a/#licos descu/ier os en los cap! ulos an eriores, a&/in ser* convenien e, en aras de una &ayor eficacia, aplicar al= gunas reglas de sen ido co&n2 Fna de es as reglas, es Kue resul a i&pera ivo no saltarse jam!s una comida 'especial&en e la del &ediod!a( ya Kue es o ras ornar!a el organis&o, Kue podr!a %acer &*s reservas de las nor&ales duran e la co&ida siguien e2 Lay Kue %acer res co&idas al d!a, y even ual&en e &e= rendar2 Laga un desayuno copioso, un al&uer"o nor&al y una cena ligera ya Kue el &is&o ali&en o, so/re si odo si es graso, PengordaQ &*s por la noc%e Kue por la &aBana2 La pues a en pr*c ica de la Case : se /asa en un principio so/re el cual se funda&en a el M odo y en dos nor&as de aplicaci#n$ = 6l principio fundamental8 llevar a ca/o selecciones ali= &en icias Kue provoKuen una resul an e gluc&ica lo &*s /aNa posi/le al final de la co&ida para li&i ar la respues a insul!nica a su &!ni&a eOpresi#n2 = 4as normas de aplicacin8 son posi/les dos ipos de
co= &ida$ a) Co&ida &ayori aria&en e pr# ido=lip!dica 'carne y
grasa( Kue s#lo incluir* glcidos con !ndices gluc&icos mu) bajos 'inferior o igual a ?5( co&o las len eNas verdes, los gar/an"os, la verdura222 b) Co&ida &ayori aria&en e glcido=pro e!nica Kue no incluir* ninguna grasa sa urada ) pocas grasas poli y rao= noinsa uradas2 1e seleccionar*n los glcidos en re aKuellos Kue engan !ndices gluc&icos inferiores a 562
EL DESALUNO
De a3!no *-rm!la nN 1 1er* &ayori aria&en e glcido=pro e!nico, es decir, en= dr* pocas grasas y &uc%os glcidos con /aNo !ndice glu= c&ico2 ;ada &*s desper arnos podre&os co&er una o varias fru as y e&pe"ar el desayuno aproOi&ada&en e un cuar= o de %ora despusW &ien ras an o podre&os aprovec%ar para asearnos o ver las no icias &a inales en la ele2 0 opcin8 se co&pondr* &ayori aria&en e de pan rico en fi/ra 'pan co&ple o, pero preferen e&en e aut#ntico pan in egral(2 ;o eOis e ninguna nor&a al respec o, cada pa= nader!a puede en realidad %acer su pan lla&ado PespecialQ co&o le pla"ca2 +or esa ra"#n, su pan Pco&ple oQ s#lo iene de co&ple o el no&/re pues general&en e es el resul ado de una &e"cla de %arina /lanca y Pcier a can idadQ de &a= erias deducidas duran e el refinado2 +ero el pan co&ple o a&/in puede %acerse si&ple&en e con una %arina &enos refinada2 En cuan o al pan de salvado, procede de una &e"cla de %arinas /lancas y de cier a proporci#n de salvado2 1in e&/argo, en es e caso a&poco ninguna nor&a in= dica al profesional a par ir de Ku porcen aNe podr* usar la deno&inaci#n2 +or o ra par e, el salvado aBadido suele proceder &uy a &enudo de rigos de cul ivo agroindus rial in ensivo &oderno, es decir, Kue es &uy pro/a/le Kue con= enga residuos de pes icidas2 +or eso le aconseNo Kue op e por aut#ntico pan in egral
a
+uede o/ enerse en iendas de produc os na urales2 Fn au n ico pan in egral conserva la integralidad de los co&ponen es del grano de rigo, lo Kue lo convier e en un glcido P/uenoQ con un !ndice gluc&ico /aNo2 Es cada ve" &*s rico en pro e!nas, sales &inerales, oligoele&en os y vi= a&inas del grupo 32 Ta&/in puede op ar por co&prar pan de ipo ale&*n 'sc%Var"/ro o pu&pernic0el( Kue a veces encon ra&os en las grandes superficies, pero f!Nese /ien en su co&posici#n, ya Kue suele con ener a"car y so/re odo grasas sa uradas 'acei e de pal&a(2 Ta&/in s e suele ser el caso de los fa= &osos panecillos suecos2 Opcional&en e o s#lo para variar los placeres a&/in puede recurrir a los crac0ers ricos en fibras o Kue con en= gan avena 'cereal rico en fi/ras solu/les(2 En odos los casos %a/r* Kue eOcluir cualKuier ipo de /isco e cl*sico ya Kue ade&*s de es ar ela/orado con %arinas /lancas con ienen general&en e grasas &alas y a"car2 +ero en onces IKu le va&os a poner al pan in egral o a sus sus i u osJ ;a ural&en e, duran e la Case : convendr* no ponerle ni &an eKuilla ni &argarina, cosa Kue s! se podr* %acer even ual&en e duran e la Case ::2 1o/re odo, no le ponga &iel ya Kue su !ndice gluc= &ico es &uy elevado ':G$-6(, ni siKuiera la confi ura cl*= sica Kue con iene un >5R de a"car2 Le propongo dos op= ciones$
'fresco o os ado(, Kue no suele ser &uy f*cil de encon rar2
= u ili"ar P&er&eladaQ de fru a sin a"car, es decir, pulpa de fru a gela inada con pec ina y con la garan !a de no con= ener a"car aBadido2 1i /ien el gus o es parecido 'aun= Kue &enos dulce(, no iene nada Kue ver con la confi ura cl*sica2 El !ndice gluc&ico de es e produc o es /aNo, lo cual lo convier e en un eOcelen e aco&paBa&ien o para el pan in= egralW = o /ien, reKues#n con 6R de &a eria grasa o yogur na ural Kue podre&os consu&ir al cual o aro&a i"ado
con &er&elada sin a"car aBadido o a&/in salado, pi= &en ado222 La diferencia de con enido en grasas en re un yogur &a= gro y un yogur na ural es de ,,4 g por cada ,66 g, lo cual no es nada desdeBa/le2 @ opcin8 El desayuno en la Case : a&/in podr* es ar cons= i uido de cereales sin refinar co&prados con la &ayor cau= ela, ya Kue no de/er*n con ener a"car, ni &iel, ni cara= &elo, ni &a!", ni arro" inflado222 Los &ueslis Kue engan las &is&as carac er!s icas a&/in ser*n /ienvenidos2 1e podr* o&ar cereales sin refinar 'copos de avena, co= pos con cinco cereales, &ueslis222( con lec%e desna ada 'ca= lien e o fr!a( o a&/in &e"clados con Kueso /lanco con 6R de &a eria grasa o con yogur na ural2 :ncluso se le podr* aBadir en caso necesario un poco de &er&elada de fru a sin a"car2 En cualKuier caso ser* convenien e evi ar a cualKuier pre= cio los cereales ela/orados con %arinas refinadas, Kue son los Kue &*s se encuen ran, por eNe&plo los Kue con ienen arro" inflado ':G$ 75( o a&/in los Kue es *n %ec%os a par= ir de %arinas de &a!" refinadas co&o los fa&osos corn-fla- 9es 'o rice-fla9es) cuyo !ndice gluc&ico es de 752 En ca&/io podre&os incorporar los All=/ran en peKue= Ba can idad ya Kue son &uy ricos en fi/ras, aunKue des= graciada&en e con ienen a"car2 ;a ural&en e el consu&o conNun o de pan in egral y ce= reales sin refinar es acep a/le2 +ara aca/ar %ay Kue indicar Kue es del odo posi/le o= &ar un desayuno a /ase de fru a aBadindole un produc o l*c eo desna ado y un yogur, de &anera Kue se o/ enga un apor e pro e!nico suficien e2 De a3!no *-rm!la nO % 1er* &ayori aria&en e pr# ido=lip!dico, y por lo an o sa= lado2 +uede es ar co&pues o de Na&#n, /acon, Kueso o
a
a&= /in %uevos 'revuel os, pasados por agua o al pla o(2 Es un !pico desayuno anglosaN#n, con la
diferencia de Kue en la Case :, &*s vale a/s enerse de consu&ir glcidos para
sas son &ayori aria&en e sa uradas( &edian e un au&en= o de la insuline&ia Kue favorecer!a el al&acena&ien o de es as grasas nocivas2 As! Kue nada de os adas aunKue el pan sea in egral2 Es la f#r&ula ideal cuando es a&os en un %o el en el Kue el pan rico en fi/ra y los cereales sin refinar no a/undan, o a&/in duran e el fin de se&ana, cuando dispone&os de poco ie&po para su preparaci#n2 En ca&/io desaconseNa&os es e desayuno a aKuellos Kue desean dedicar la &aBana a prac icar depor e, ya Kue la au= sencia de glcidos en es e desayuno prepara poco el orga= nis&o para efec uar eNercicios f!sicos in ensos2 1in e&/argo es i&por an e Kue s#lo sea una eOcepci#n ya Kue es &uy rico en grasas sa uradas2 :ncluso %ay Kue pun uali"ar Kue es * del odo con rain= dicado para aKuellos Kue sufren %ipercoles erole&ia o pro= /le&as cardiovasculares en general2 De/ido a Kue es e desayuno iene pocos glcidos, a eO= cepci#n de la lac osa de la lec%e y del even ual yogur, ser* convenien e, para o/ ener un eKuili/rio ali&en icio, e= nerlo en cuen a en las elecciones Kue %are&os a lo largo del d!a2 Es o significa Kue las o ras co&idas del d!a de/er*n ser ricas en glcidos P/uenosQ y po/res en grasas &alas 'sa= uradas(2 La +e+ida en el de a3!no La selecci#n de /e/idas duran e el desayuno podr* reali= "arse a par ir de las propues as siguien es$ = caf descafeinado 'caf poco rico en cafe!na co&o el ar*/igo(W = ligero 'en caso con rario, puede ser de&asiado rico en e!na, si&ilar a la cafe!na(W = ac%icoria 'pura o &e"clada con caf(W = lec%e desna ada 'la Kue es * en for&a de polvo per&i e
evi ar un au&en o del riego cardiovascular 'ya Kue las gra=
reali"ar una concen rada(W
&e"cla
un uosa
&*s
= cereales orrefac os, Kue ienen la ven aNa de no con e= ner cafe!na2 En la Case : %a/r* Kue evi ar las /e/idas de cacao salvo Kui= "*s en el caso del niBo 'con la precauci#n de elegir un pre= parado sin a"car ni grasa(2 Eviden e&en e, odas es as /e/idas de/er*n o&arse sin a"car2 Co&o &uc%o con un edulcoran e sin ico 'aspar= a&o( o un poco de fruc osa, pero ra ando de desacos= u&/rarnos poco a poco al sa/or del a"car %as a progre= siva&en e prescindir de l2
EL ALMUERPO
El al&uer"o, an o en casa co&o fuera, endr* Kue es ar co&pues o en su &ayor par e de pro e!nas, l!pidos y glci= dos con un !ndice gluc&ico mu) /aNo2 Las pro e!nas proceder*n esencial&en e de la carne, el pescado, los %uevos y los produc os l*c eos2 Los l!pidos ser*n o /ien los Kue se asocian a las pro e!= nas, o /ien aKuellos Kue %aya&os aBadido en las prepara= ciones 'acei e de oliva, por eNe&plo(2 La selecci#n de las grasas ser* especial&en e i&por an= e para poder as! prevenir riesgos cardiovasculares2 Los glcidos consu&idos duran e es as co&idas ser*n seleccionados eOclusiva&en e en re aKullos cuyo !ndice gluc&ico es inferior o igual a ?5, cuya lis a se encuen ra en la a/la de la p*g2 ?< y Kue recorda&os en las p*ginas siguien es2 6l men- tipo del almuerzo ser! el siguiente8 - verduras crudas o sopa 'fr!a o calien e( = pescado, carne roNa o ave = guarnici#n 'ali&en os gluc!dicos con :G inferior o igual a ?5 = ensalada = Kueso o yogur = /e/ida$ agua, even ual&en e ,6 el de vino in o o 46 el de cerve"a, %acia el final de la co&ida2
Entrante Todas las ensaladas es *n per&i idas sie&pre Kue ningu= no de sus co&ponen es sea un glcido &alo2 Es el caso general&en e de la ensalada P;icoiseQ2 As! Kue asegrese, an es de pedir, de Kue no enga ni patatas" ni maz" ni zana&oria cocida" ni remolac&a. Las verduras crudas pueden aliBarse con acei e de oliva, de girasol, de col"a y con vinagre o li&#n2 1i es * en un res auran e puede pedir una ensalada con acos de /eicon2 1in e&/argo, iene Kue asegurarse, cuan= do pida su ensalada con acos de /eicon, de Kue no enga os ones ya Kue en la &ayor!a de los casos los cocineros ie= nen la &ala cos u&/re de &e"clarlos2 GMan ngase aler aH ;o e&piece a olerar esos PpeKue= Bos erroresQ Kue en realidad son enor&es eniendo en cuen= a el o/Ne ivo Kue persigue2 1ea eOigen e con el ca&arero del res auran e2 1i us ed %a dic%o Psin os onesQ o Psin &a!"Q no sea condescendien e y acep e Ppor una ve"Q porKue el ca&arero es * sa urado de ra/aNo2 1i Kuiere Kue el Nefe de co&edor o el ca&arero lo o&e en serio, %ay Kue &os rarse convincen e e insis ir en el %ec%o de Kue no puede e(istir ninguna posibilidad de ue encuentre la menor &uella de algo u# no desea en el plato ser'ido. +ersonal&en e, %e descu/ier o Kue la &eNor &anera de %acerse respe ar en es e sen ido es decir Kue so&os alrgi= cos2 1ie&pre funciona2 Mien ras su ensalada se co&ponga de Nud!as verdes, puerros, alcac%ofas, col, coliflor, o&a es, endi/ias, esp*rragos, c%a&piBones, na/os, Kueso o e&/u= idos, o incluso len eNas, gar/an"os o Nud!as secas, co&a cuan o Kuiera2 Lay Kue eOcluir de es a lis a de en ran es$ la ensalada de re&olac%a roNa, ya Kue su !ndice es de >5, y, co= &o ya %e&os dic%o, el &a!"2 En cuan o a los %uevos, no eOis e ninguna res ricci#n, ni si= Kuiera en &ayonesa2 G+ues s!H 1e puede olerar un poco de &ayonesa KvinNpoco de na a descre&ada ya Kue
su con= enido cal#rico no nos in eresa2 Es o no significa Kue las pueda co&er con desenfreno2 1i le gus a la &ayonesa o la na a descre&ada, las puede co&er nor&al&en e2 +ero si
Co&o en ran es, a&/in puede o&ar a n, sardinas en acei e, cangreNo, cigala o sal&#n, an o a%u&ado co&o &a= rinado2 5lato "rinci"al El pla o principal se co&pondr* esencial&en e de carne roNa, ave o pescado, guarnecido con alguna verdura2 ;o %ay ninguna res ricci#n en es e *&/i o, salvo en la preparaci#nW de odos &odos se aconseNa dar preferencia al pescado en la selecci#n, eniendo en cuen a Kue sus grasas son &uc%o &eNores para la prevenci#n de los riesgos cardiovasculares2 +or o ra par e, sa/e&os Kue las grasas del pescado se al= &acenan &uc%o &enos f*cil&en e Kue las de&*s2 :ncluso algunos es udios %an de&os rado Kue pueden con ri/uir a favorecer la prdida de peso2 La carne y el pescado Na&*s de/en es ar e&panados ya Kue el pan rallado es un glcido &uy &alo, ransfor&ado por o ra par e en una esponNa de grasas &alas2 De la &is&a &anera, el pescado no de/er* ser re/o"ado previa&en e con %arina2 +or lo an o, desconf!e del lengua= do a la meuni#re. Acos &/rese a pedir sie&pre el pes= cado a la planc%a2 +or o ra par e, %ay Kue evi ar las grasas de cocci#n y= de fri ura, Kue no sie&pre son f*ciles de digerir, pero Kue so= /re odo son &alas por su incidencia en los riesgos car= diovasculares2 GCuidado con las salsasH 1i es us ed un adep o de la nou'e- lle cuisine" las salsas suelen ser &uy ligeras, en la &edida en Kue no con ienen %arina2 La &ayor!a de las veces son el resul ado del aBadido de un caldo o una na a ligera al pla= o de cocci#n2 En la cocina radicional, la salsa suele es ar reple a de
%arina /lanca, lo cual la convier e en &uy perNudicial segn nues ros principios2
iene endencia al coles erol, &*s vale ser pruden es y evi= arlas 'ver Cap! ulo A:::(2
1i se co&e una /uena carne asada, puede even ual&en= e aco&paBarla con una salsa /earnesa en la &edida en Kue no enga pro/le&as de coles erol, ya Kue con iene &an e= Kuilla y ye&a de %uevo2 1i o&a &os a"a, evi e la &os a"a suave Kue con iene a"car2 En cuan o a las guarniciones, seleccione priori aria&en e las verduras con fi/ra de Kue disponga2 Del o&a e al cala= /ac!n, pasando por las /erenNenas, la coliflor, el /rcol o a&/in las Nud!as verdes, iene &uc%o donde elegir2 Consul e la lis a en la 'p*g2 ?<( para conocerlas &eNor, ya Kue son &uy nu&erosas2 Tal y co&o ya le %e aconseNado, si cuando es * en un res= auran e s#lo le ofrecen glcidos &alos, en onces co&a si&= ple&en e ensalada 'lec%uga, &ac%e, escarola o dien e de le#n(2 De %ec%o, puede co&er an a ensalada co&o Kuie= ra, co&o en ran e, co&o pla o principal, an es del Kueso o con l2 El ;!e o Co&er Kueso %acia el final de la co&ida es una cos u&/re &uy francesa, pero en cualKuier pa!s puede ape ecer co&er Kueso despus del pla o principal2 1in e&/argo, endr* Kue acos u&/rarse a co&er Kueso sin pan, pues aunKue disponga de aut#ntico pan in egral, su !ndice gluc&ico ser* por lo &enos de <62 +or lo an o, no vale la pena correr ese riesgo, especial= &en e en la Case :2 As! pues, lo &eNor es co&er Kueso con ensalada2 O ra cnica consis e en co&er Kueso duro 'Can al, Con , Manc%ego222( co&o co&ple&en o de un Kueso /lando2 Duran e la Case :, odos los Kuesos es *n au ori"ados2 +ero a&/in se puede aca/ar una co&ida de es e ipo con un yogur o con reKues#n /ien escurrido2 1in e&/argo, no %ay Kue eOcederse nunca en el consu=
&o de reKues#n 'efec iva&en e, algunas personas ie= nen endencia a co&er reKues#n en odas sus co&idas(
ya Kue, co&o algunos au ores, pensa&os Kue las pro e!= nas de la lec%e con ienen un fac or de creci&ien o e incluso de au&en o de peso 'necesario para el engorde del ernero y Kue a&/in podr!a ser ac ivo en el caso del %o&/re(2 Es o es lo Kue eOplicar!a Kue un consu&o eOcesivo de produc os l*c eos pueda afec ar a la prdida de peso2 +or o ra par e, algunas personas, especial&en e las de la ercera edad, oleran &al los produc os l*c eos, pues re= c%a"an la lac osa de/ido a Kue iene un dfici en"i&* ico para digerirlos2 Es a in olerancia 'Kue no iene nada Kue ver con una alergia( puede ser fuen e de fer&en aci#n y de ae= rofagias &uy desagrada/les2 Lo "o tre El gran pro/le&a de los pos res cl*sicos es Kue, por defi= nici#n, es *n %ec%os a par ir de res ingredien es principa= les$ %arina /lanca, a"car y &an eKuilla2 Algunos pos res PMon ignacQ podr*n ela/orarse a par ir de fru a cocida '&an"anas, peras, al/aricoKues, &eloco o= nes222(, %uevos y fruc osa, un a"car Pna uralQ Kue iene un /aNo !ndice gluc&ico, pero a&/in se podr*n ela/orar a par ir de c%ocola e a&argo con &*s de 86R de cacao2 Le ra ado &uc%o el e&a de la ela/oraci#n de es os pos res sin glcidos &alos en &is diferen es li/ros de rece as 'ver a&/in el aneOo(2 +ero su consu&o Kueda &*s /ien reser= vado a la Case :: de es a/ili"aci#n2 Duran e la Case :, sie&pre podr* o&ar alguno de ve" en cuando 'por eNe&plo el do&ingo( sie&pre Kue es seguro de Kue los glcidos con los Kue se ela/ore engan un !ndi= ce gluc&ico inferior o igual a ?52 Algunos pos res pueden prepararse con edulcoran es, pues no necesi an una cocci#n i&por an e, co&o, por eNe&plo, los flanes, las na illas o los %uevos /a idos a pun o nieve2 +ero prefiero la fruc osa, Kue funciona &uc%o &eNor en pas eler!a, ya Kue iene la &is&a consis encia Kue el a"car y sopor a /ien el calor2
Be+ida Duran e la Case :, ya %e&os dic%o Kue conven!a evi ar oda /e/ida con alco%ol, a &enos Kue sea&os capaces de confor&a&os con un vasi o de vino in o ',6 cl( o de cer= ve"a '46 cl( %acia la &i ad o el final de la co&ida 'Na&*s en ayunas(2 +or lo an o, /e/a agua, ligero o /ien infu= siones2 De odas &aneras, le reco&iendo Kue /e/a poco duran e las co&idas, ya Kue corre el riesgo de a%ogar sus Nugos g*s= ricos, lo cual iende a al erar la diges i#n2 En cualKuier caso, cuando /e/a, no lo %aga an es de la &i ad de la co&i= da2 Evi e /e/er nada &*s sen arse a la &esa2 Es una &ala cos u&/re de&asiado eO endida2 1er* &eNor Kue /e/a en= re las co&idas 'un li ro y &edio co&o &!ni&o(2 GRecur= deloH porKue es &uy f*cil olvidarse2 1i se ve o/ligado 'por ra"ones profesionales, por eNe&plo( a asis ir a grandes co&idas duran e la Case :, le recuerdo Kue de/e prescindir del aperi ivo con alco%ol2 T#&ese un "u&o de o&a e o un agua con gas2 1i no puede rec%a"ar una /e/ida con alco%ol 'por eNe&= plo, %ay un &ar ini preparado para odo el &undo y se lo ponen en la &ano nada &*s llegar(, acp ela pero no se la /e/a2 M#Nese los la/ios de ve" en cuando para Ppar i= ciparQ, pero no se la o&e2 En el &o&en o adecuado, Pol= videQ su copa en algn si io sin Kue nadie se d cuen a2 En algunos casos, Kui"*s le pueda cos ar des%acerse de su co= pa2 DNela al alcance de esos grandes /e/edores Kue sie&= pre se las apaBan para apoderarse Ppor descuidoQ de la co= pa de los vecinos, especial&en e cuando es * llena2 1i no %u/iese ningn espci&en de es a especie en su en or= no in&edia o, lo cual ser!a sorprenden e, ya Kue prolife= ran por odas par es, sie&pre le Kueda el recurso de las &ace as, el cu/o de %ielo del c%a&p*n, la ven ana, si es verano, o el lava/o2
RECE5CIONES O INAITACIONES
1: se encuentra en la /ase 0 ) asiste a una recepcin" &e a u unos consejos8
Co&o ya %e&os dic%o an erior&en e, acep e la copa de c%a&p*n Kue le %an pues o en la &ano2 Consrvela duran= e cier o ie&po, y luego a/and#nela discre a&en e2 La co&ida Kue se sirve en las recepciones cons i uye sie&= pre un au n ico pro/le&a2 +ero no %ay pro/le&a sin so= luci#n2 ;a ural&en e, de ninguna &anera podr* co&er canaps por &uy peKueBos Kue sean, ya Kue es *n ela/orados a par= ir de Pglcidos &alosQ2 En ca&/io, &uy a &enudo, s! Kue podr* co&er lo Kue %ay en los canaps, sal&#n, salc%ic%#n, esp*rragos, o&a e, e c2 1i iene la %a/ilidad suficien e para separar la par e superior del pan, Gen%ora/uenaH ;ada es i&posi/le cuando se es * &o ivado2 En una re= cepci#n sie&pre %ay cosas acordes con nues ras nor&as ali= &en icias2 BDus ue el uesoC ;or&al&en e, sie&pre %ay Kueso, de una for&a u o ra2 +uede co&er una lonc%a o unos pocos a= Kui os2 1i no, /usKue el salc%ic%#n o la !pica salc%ic%a peKue= Ba de las recepciones2 1i considera Kue for&a par e de la ca egor!a de personas Kue no pueden resis irse fren e a un escapara e de co&i= da, si piensa Kue sucu&/ir* ineluc a/le&en e porKue cuan= do iene %a&/re es incapa" de do&inarse, %e aKu! una so= luci#n$ an es de asis ir a una recepci#n, co&a algo per&i ido para PllenarQ su es #&ago2 A &ediados del siglo OrO, &i a ara/uelo, Kue en!a seis %iNos, reci/!a odos los aBos una invi aci#n para co&er con su fa&ilia en casa del direc or de la co&paB!a en la Kue ra/aNa= /a2 1egn &e %an dic%o, &i a ara/uela sie&pre o&a/a la precauci#n de dar de co&er una sopa espesa a sus seis %iNos an es de salir2 Con el es #&ago lleno, aKuellos encan adores c%iKuillos &os ra/an as! un en usias&o &uc%o &enos eOce= sivo a la %ora de co&er los pla os eOcepcionales Kue Na&*s co= &!an en su casa2 As! es
c#&o &is a ara/uelos se ganaron pron o la fa&a de ener %iNos eO re&ada&en e /ien educados2
1i e&e no poder resis irse fren e a la /acanal de co&i= da de una recepci#n, co&a un %uevo duro o un ro"o de Kue= so an es de salir2 De %ec%o, puede adKuirir la cos u&/re de llevar sie&pre Kuesi os consigo2 Es os peKueBos en e&pis le ser*n iles para cal&ar el %a&/re Kue pueda ener %acia el final de la &aBana o de la arde2 Lo cier o es Kue lo ideal ser!a co&er fru a rica en fi= /ra, por eNe&plo una &an"ana2 1alvo en el caso de los niBos, para Kuienes la &erienda es necesaria, si sus co&idas es *n adecuada&en e co&= pues as y son ricas en pro e!nas y en fi/ra, no de/er!a ener %a&/re en re co&ida y co&ida2 De odas &aneras, Gno de/e confundir &erendar con picarH 6n caso de ser in'itado a casa de unos amigos" la si uaci#n a la %ora de poder seleccionar su co&ida ser* por defini= ci#n &*s dif!cil, pues su &argen de &anio/ra Kuedar* con= sidera/le&en e reducido2 EOa&ine&os la si uaci#n /aNo odos los *ngulos2 Sui"*s es os a&igos sean gen e a la Kue conoce /ien2 :ncluso se po= dr!a ra ar de &ie&/ros de su fa&ilia2 En al caso, aprove= c%e la confian"a Kue iene con ellos para Pponer las car as so/re la &esaQ2 +regun e previa&en e lo Kue %a/r* para co= &er y no e&a %acer alguna sugerencia2 En caso en Kue no enga &uc%a confian"a con sus an= fi riones, de/er* apaB*rselas a l i&a %ora e i&provisar so/re la &arc%a2 1i es a invi aci#n iene car*c er PeOcep= cionalQ, el nivel de la co&ida ir* a la par2 +or lo an o, se= r!a sorprenden e Kue le dieran de en rada arro", &a!" o pa a as2 1i %ay pa , puede co&er sin re&ordi&ien os ya Kue es del odo acep a/le, al con ener grasas /uenas2 +ero, por fa= vor, no se coma la tostada ue lo acompa%a" )a ue por fuer- za estar! &ec&a a partir de &arinas blancas. ;adie le o/liga a ello, ni siKuiera la /uena educaci#n2 1i le sirven un &agn!fico souffl# de Kueso, co&a co&o los de&*s, aunKue con enga %arina2 +ero no se deNe llevar
por el pre eO o de Kue ya es * en P"ona peligrosaQ2 ;o e&peore la si uaci#n repi iendo res veces2 1i el en ran e es un %oNaldre de pa , co&a el in erior Kue
suele ser un pr# ido=l!pido y deNe discre a&en e el res o en un rinc#n de su pla o2 En la &edida en Kue no se encuen=
ra con gen e fa&iliar, nadie endr* la &ala educaci#n de decirle$ PG+ero si se es * deNando lo &eNorHQ2 AunKue Kui"*s lo es pensando, el a&a de casa evi ar* pregun arle por Ku Pno le %a gus ado su %oNaldreQ2 En cuan o al pla o principal, no creo Kue enga pro/le= &as con las guarniciones, ya Kue suelen ser variadas2 1er!a &uy de eO raBar Kue, en una cena, s#lo se sirviera una ver= dura2 +or eso, Nun o a las pa a as, Kue nadie le o/ligar* a co= &er, sin duda %a/r* Nud!as verdes, /rcol, c%a&piBones o cualKuier verdura Pacep a/leQ para us ed2 +ero si le dan ya el pla o servado lo endr* &*s dif!cil2 En cualKuier caso, enga lo Kue enga en su pla o, nadie le o/li= ga a co&erlo2
1! despu#s de eso" sigue teniendo &ambre" compense con la ensalada" ) sobre todo con el ueso.
1i le %ace los %onores al Kueso, el a&a de casa lo apre= ciar* y le perdonar* el %a/er deNado el %oNaldre de su pas el2 +ara Kue una /andeNa de Kuesos sea %er&osa, iene Kue es ar /ien guarnecida, con un gran n&ero de varie= dades2 Los invi ados no suelen co&er &uc%o Kueso, ya Kue despus de odo el pan '/lanco( Kue %an o&ado no les Kue= da si io2 GAs! Kue %*gale los %onores a la /andeNa de KuesosH Eviden e&en e, el &o&en o &*s cr! ico llega con el pos= re, porKue sie&pre resul a dif!cil decir Pno, gracias, no &e ape eceQ2 As! Kue insis a para Kue le sirvan nica&en e un trocito de nada y %aga co&o los Kue ya no ienen %a&/re, deNe /uena par e en el pla o2 Cinal&en e, espere lo &*s Kue pueda an es de e&pe"ar a /e/er2 3e/a preferen e&en e vino in o, en especial con el Kueso2 +ero /e/a lo &enos posi/le2 1i la si uaci#n %a sido &uc%o peor de lo Kue se espera/a, si real&en e no %a enido la i&aginaci#n suficien e para es= capar de la agresi#n de los glcidos &alos, cuando se en= cuen ra en &edio de la Case :, s#lo le Kueda ir con
&*s cuidado en el fu uro al aplicar sus nuevos principios ali= &en icios2
Tiene Kue sa/er Kue en la Case : sigue siendo &uy fr*= gil2 Las a Kue su p*ncreas no %aya eOperi&en ado un lar= go per!odo de reposo, seguir* con la en aci#n de respon= der con un eOceso de insulina fren e a cualKuier en aci#n in e&pes iva2 Tsa es la ra"#n por la cual si, de un d!a para o ro, su or= ganis&o reci/e una gran can idad de glcidos &alos, ras una poca de o al privaci#n, lo nor&al es Kue se lo pase en grande2 +or lo an o, corre el peligro de recons i uir en una noc%e las grasas Kue %a/!a ardado varios d!as en perder2 Cuan o &*s avan"ado es en el segui&ien o de la Case :, 'Kue de/e eO enderse duran e al &enos dos o res &eses(, &enos ca as r#fica ser* la recuperaci#n de peso2 En ca&/io, si reali"a un PeOceso i&por an eQ en re dos y res se&anas despus de %a/er iniciado la Case :, corre el peligro de volver de pron o a un nivel cercano al Kue en!a cuando e&pe"#, lo cual puede resul ar &uy desalen ador2 1in e&/argo, iene Kue convencerse, al igual Kue en o ras circuns ancias, de Kue la prdida de una /a alla no co&= pro&e e sus opciones de ganar la guerra2
LA CENA
La gran diferencia en re el al&uer"o y la cena es ri/a en Kue, la &ayor!a de las veces, la cena se reali"a en casa, lo cual es a la ve" una ven aNa y un inconvenien e2 Es un in= convenien e porKue, en casa, el a/anico de posi/ilidades es &*s li&i ado2 U ade&*s, en casa casi sie&pre es a&os en fa&ilia y %ay un &en co&n para odo el &undo2 +ero si %a podido convencer a su en orno fa&iliar y dar las reco&endaciones convenien es, no de/er!a de encon= rarse con ninguna dificul ad2 La cena ser*$ = O /ien idn ica a la co&ida, pero &*s ligera, es decir li= &i ando el consu&o de grasas y favoreciendo la verdura2
= O /ien pr# ido=gluc!dica co&o el desayuno, es decir, co&pues a esencial&en e de glcidos P/uenosQ, y evi ando los apor es de grasas sa uradas 'carne, &an eKuilla, pro= duc os l*c eos222( y li&i ando al &*Oi&o los apor es de gra=
sas poli y &onoinsa uradas 'co&o &uc%o, algo de vinagre=
a para la ensalada(2 Efec iva&en e, las grasas de la cena son las Kue se al&acenan con &ayor facilidad2 La ac ividad %or&onal noc urna y el eKuili/rio del sis e&a nervioso ve= ge a ivo facili an la cons i uci#n de las grasas de reserva2 Las grasas de la cena 'especial&en e si es *n sa uradas( corren de es e &odo un riesgo &ayor de Kuedar al&ace= nadas, Kue si se %u/iesen consu&ido duran e la pri&era par e del d!a2 Cena nb 1 Al igual Kue el al&uer"o, podr* es ar co&pues a de un en= ran e, una ensalada, por eNe&plo, o de verduras crudas, pe= ro a&/in de una sopa Kue s#lo enga Pglcidos /uenosQ2 El pla o principal es ar* for&ado por pro e!nas y l!pidos 'carne, pescado, %uevos222( aco&paBados por una de las ver= duras reseBadas en la lis a de glcidos con :G &uy /aNo2 Lo ideal ser!a iniciar la cena con una /uena sopa de verduras2 En es a sopa podr!a %a/er puerros, apio, col, e c2 De/er* llevar eOclusiva&en e verduras Kue aparecen en la a/la de los :G &uy /aNos2 G+ero cuidadoH La cocinera po= dr!a ener la en aci#n de aBadirle una pa a a, si cree Kue no puede %a/er una sopa de verduras sin pa a a2 En efec= o, la pa a a iene la facul ad de ligar la sopa, pero el apio puede dese&peBar el &is&o papel2 Lay o ra &anera de li= gar la sopa$ se aBade una ye&a de %uevo o unos pocos c%a&piBones pasados por la /a idora y conver idos en pu= r2 +or o ra par e, se %a de&os rado Kue una sopa con &u= c%os ro"os grandes favorece en &ayor &edida el adelga= "a&ien o Kue si es * /a ida y de&asiado l!Kuida2 +or la noc%e, %a/r* Kue evi ar co&er carne, a eOcepci#n de la de ave2 1er* &eNor Kue o&e %uevos, pero en la &e= dida de lo posi/le, dle prioridad al pescado, ya Kue, co&o lo %e&os vis o, las grasas de pescado son &uc%o &*s dif!= ciles de al&acenar2 Algunos
es udios apun an incluso a Kue favorecen la prdida de peso2 +or la noc%e, evi e los e&/u idos, especial&en e si %a o= &ado carne de ernera, cordero o cerdo al &ediod!a, ya Kue
supondr!a un apor e de&asiado al o de grasas sa uradas pa= ra un solo d!a2 Es as grasas son &*s dadas al al&acena= &ien o y su consu&o eOcesivo podr!a poner en peligro su !ndice de coles erol2 Co&o produc o l*c eo, el Kueso sie&pre ser* /ienveni= do, pero conviene al ernarlo con yogur, ya Kue s e iene i&= por an es vir udes nu ri ivas2 ;o sola&en e per&i e eKuili= /rar la flora in es inal, sino Kue ade&*s se %a descu/ier o recien e&en e Kue con ri/uye a reducir el nivel de coles e= rol y a refor"ar las defensas fren e a las infecciones, y a&= /in a luc%ar con ra el es reBi&ien o2 G+ero cuidadoH Co&a nica&en e yogures /uenos, sin aro&as ar ificiales ni fru= a dulce2 +ara asegurarnos de Kue no va&os a eKuivocar= nos, co&prare&os yogures na urales o con /!fidus2 Co&o la &ayor!a de las veces cenar* en casa, aprovec%e la ocasi#n para co&er las cosas per&i idas y si&ples Kue &*s le gus an, co&o por eNe&plo cocido 'sin grasa(, ca/alla o sardinas2 Co&a cosas Kue Na&*s encon rar* en un res au= ran e, co&o alcac%ofas %ervidas$ es *n deliciosas, son ricas en sales &inerales y con ienen &uc%a fi/ra, lo cual facili= a el r*nsi o in es inal y reduce la gluce&ia2 1o/re odo, no olvide co&er verduras, o&a es, espinacas, /erenNenas, co= liflor, puerros, cala/acines, /rcol o c%a&piBones2 Los pue= de preparar de diferen es &aneras, cocidos al vapor por eNe&plo, y puede agruparlos 'en algunos casos( para for&ar un pla o co&ple o 'pis o(2 Cena nO % La f#r&ula nb 4 es, de leNos, la cena Kue le per&i ir* o/ e= ner los &eNores resul ados en el segui&ien o de su progra= &a de prdida de peso2 Al igual Kue el desayuno, se co&pondr* especial&en e de glcidos con un :G /aNo, pro e!nas y pocas e incluso &uy pocas grasas 'ninguna grasa
sa urada y un &!ni&o de gra= sas poli y &onoinsa uradas(2 +ara es a cena, podre&os elegir en re los pla os si= guien es$
= sopa de verduras y %or ali"as 'sin pa a a ni "ana%oria( = arro"Nn egral con salsa de o&a e = pas as, especial&en e espague is cocidos al dente 'si son in egrales, odav!a &eNor(, Kue podr*n ir aco&paBadas de una salsa de o&a e con al/a%aca o %ier/as de +roven"a = len eNas con ce/olla = alu/ias o friNoles = s&ola in egral con verdura = alcac%ofa con una vinagre a con acei e de oliva o una ligera 'li&#n, &os a"a X yogur en ero( = ensalada aliBada con una vinagre a nor&al con acei e de oliva, o con una vinagre a ligera co&o la an erior2 En cuan o al pos re, sie&pre pode&os recurrir al e erno re= Kues#n con 6R de &a eria grasa, al yogur na ural 'su con= enido en grasas es insignifican e( o al yogur &agro, cuyo sa/or pode&os real"ar con algo de &er&elada de fru a sin a"car2 +ero a&/in podre&os o&ar fru a cocida '&an"ana, pera, al/aricoKue, &eloco #n222( cuyos efec os secundarios no ienen nada Kue ver con la fru a cruda 'no fer&en an(, lo cual posi/ili a su consu&o al final de la co&ida2 Recurra a es a Cena nb 4 en re res y cua ro veces por se&ana o odos los d!as si le ape ece2 Le per&i ir* reeKui= li/rar su ali&en aci#n al dar preferencia a los glcidos /ue= nos, y especial&en e a las legu&inosas 'len eNas, Nud!as, gar= /an"os222( Kue con ienen pro e!nas vege ales2
Para lle'ar a cabo una reparticin armoniosa de los platos principales en una semana" es con'eniente comer8 @ 'ecesEsemana8 carne *o embutidos) @ 'ecesEsemana8 a'e entre 1 ) @ 'ecesEsemana8 &ue'os entre < ) F 'ecesEsemana8
pescado entre < ) F 'ecesEsemana8 gl-cidos :buenos; *alimentos integrales leguminosos) adem!s de las ocasiones en ue se sir'an como guarnicin de los platos principales anteriores.
Las fculas, cuyo !ndice gluc&ico es /aNo 'len eNas, Nud!as, guisan es, gar/an"os, pas as, arro" in egral222( no sola&en= e pueden for&ar par e de la cena, sino Kue deben figurar en un lugar des acado de la &is&a2 De&asiadas personas dudan an e es a reco&endaci#n ya Kue piensan Kue Plas fculas engordanQ2 G+ues noH Ua Kue, co&o %e&os vis o an es, %ay fculas P/uenasQ y P&alasQ2 1e ra a de elegir /ien2 Recuerde Kue adop ar el M odo Mon ignac consis e an= e odo en P/arrerQ las ideas preconce/idas2 +or lo an o, si %ay fculas en la lis a de glcidos con /aNo y &uy /aNo !n= dice gluc&ico, de/e co&er fculas, no sola&en e co&o guarnici#n, sino a&/in co&o pla o principal2
5ICNIC
A es as al uras, supongo Kue ya %a/r* descar ado para sie&= pre el /ocadillo de Na&#n Kue sol!a o&arse en su /ar fa= vori o, aunKue de %ec%o %ay cosas &uc%o peores, y so/re odo, as! lo espero, el desprecia/le panecillo redondo con carne picada o P/urguerQ de los res auran es de co&ida r*= pida2 En la conclusi#n de es e li/ro ya le %a/lar lo peor Kue pueda de las deplora/les cos u&/res ali&en icias &odernas Kue con a&inan odas las cul uras en el *&/i o &undial2 +ero de %ec%o, el res auran e de co&ida r*pida no deNa de ser una respues a pr*c ica a la nueva organi"aci#n de nues= ra sociedad2 Lo Kue %ay Kue deplorar es Kue la &ayor par e de los ali&en os Kue des acan en es a for&a de res auraci#n son glcidos con unos !ndices gluc&icos elevad!si&os2 Duran e varias dcadas, los nor ea&ericanos se %an o/se= sionado con las grasas, a las Kue %an ra ado de eli&inar de odos los ali&en os2 Los e&presarios de la indus ria agro= ali&en aria e&pe"aron a rivali"ar desgrasando sus ali= &en os, pero conservando el &is&o sa/or, o
/ien encon= r*ndoles sus i u os2 1i /ien es o no sirvi# de &uc%o en la luc%a con ra la o/esidad, pues las grasas cons i u!an una pis a falsa, por lo &enos nos de&os r# Kue la indus ria ali= &en aria segu!a conservando su capacidad de inven iva2
dido Kue, &*s Kue en las grasas, el ene&igo se encuen ra en los glcidos &alos, sin duda ser*n capaces de prepararnos una co&ida r*pida con glcidos seleccionados en la colu&na de los Kue ienen un /aNo !ndice gluc&ico2 Es o no signi= fica Kue no sea i&por an e ocuparse a&/in de la na ura= le"a de las grasas2 +ero &ien ras an o, us ed &is&o puede inven arse una Pco= &ida r*pidaQ acep a/le2 +or lo an o, pode&os i&aginarnos un P/ocadillo Mon= ignacQ2 +ara e&pe"ar, el pan de/er* ser aut#ntico pan in egral2 :ncluso podr* es ar os ado, ya Kue al os arlo reduci&os su !ndice gluc&ico 'fen#&eno de re rogradaci#n(2 En re las dos re/anadas de pan, podre&os colocar cual= Kuier glcido de /aNo !ndice gluc&ico, evi ando odas las grasas, a eOcepci#n de las del pescado o del acei e de oli= va2 Las carnes &uy &agras 'pec%uga de pollo, file e de pa= vo( a&/in ser*n acep adas2 Ade&*s del /ocadillo de pan in egral %ec%o eOclusiva&en e con los ingredien es lis ados, sie&pre es posi/le llevar la co= &ida en una fia&/rera con un pla o co&pues o de los &is= &os ali&en os, especial&en e de pec%uga de pollo, Kueso gruyere, a n, verdura cruda, pero a&/in len eNas, e c2 1i no le %a sido posi/le prepararse la co&ida, sie&pre podr* i&provisar co&prando a l i&a %ora odo lo nece= sario para ela/orar una co&ida ligera2 +or eNe&plo, podr* co&prar$ = jamn8 'dulce o serrano( le reco&iendo el de +ar&a ya Kue sie&pre es * cor ado en lonc%as &uy finas, y se puede co&er sin cu/ier osW = salc&ic&n 'el &enos graso posi/le($ necesi ar* un
Cuando, en el fu uro, los responsa/les %ayan co&pren=
cu= c%illo, pero una navaNa puede ser suficien eW = &ue'os duros8 los %ay en casi odas las ociner!as y a&= /in en algunos /aresW = tomates8 si iene la precauci#n de sie&pre llevar paBuelos de papel, el o&a e es ideal2
EQEM5LOS DE 5OSIBLES INGREDIENTES 5ARA UN BOCADILLO CON AUT?NTICO 5AN INTEGRAL Ensaladas +epino To&a es Zana%orias crudas Alcac%ofas +ur de len eNas verdes +ur de gar/an"os Ce/olla C%a&piBones +i&ien o &orr#n Sueso con >? &a 2 grasa Uogur na ural o 6R &a 2 grasa Mos a"a fuer e PCo ageQ 'Kueso fresco ingls( 6R &a 2 grasa 1al&#n a%u&ado ArenKues A n al na ural +ec%uga de pollo '%ervida( Cile e de pavo '%ervido( )a&#n dulce '&agro(
= ueso8 cualKuiera puede servir, pero en es a secci#n, de/e&os ser pr*c icos y eOcluir de en rada odos los Kue son de dif!cil &anipulaci#n porKue, por eNe&plo, se Pdes%acenQ o porKue su olor un poco fuer e puede &oles ar a la gen e Kue enga a su lado, so/re odo si es * en un ren2 +or lo an= o, %aga su selecci#n en re los gruyeres, con s, &anc%egos y de&*s2 ;os lo co&ere&os odo sin pan, ni siKuiera in egral2 +ero si es * o al&en e en ayunas, podr*, co&o ya le %e dic%o, ela/orar para su picnic una co&ida a par ir de fru= as frescas '&an"anas, peras, por eNe&plo( o secas 'oreNo= nes, %igos(2 Co&a cuan o Kuiera %as a la saciedad2 El pro= /le&a de la fru a es Kue se digiere r*pida&en e2 +or eso, lo ideal es Kue vaya aco&paBada de algo &*s consis en e y Kue con enga pro e!nas$ al&endras, avellanas o nueces por eNe&= plo, o /ien yogur l!Kuido2
LA MERIENDA
1i sigue correc a&en e los principios del M odo y su co&ida del &ediod!a es lo suficien e&en e consis en e, no de/er!a de ener %a&/re an es de la cena2 En cualKuier ca= so, si %acia el final de la arde, a las cinco o las seis, iene %a&/re, ser* &eNor Kue co&a algo2 +ero so/re odo
no re= curra a los glcidos &alos pro%i/idos, ales co&o galle i as
secas, pa a as fri as, palo&i as222 y &uc%o &enos a las /a= rras de suced*neo de c%ocola e y de&*s en e&pis2 1er* &eNor Kue co&a una &an"ana o dos o /ien fru os secos, pre= feren e&en e oreNones o %igos2 +ero a&/in puede co&er un yogur con un poco de P&er&eladaQ sin a"car2 1i %acia el final del d!a prac ica algn depor e, puede co= &er algo de fru a 'fresca o seca( un cuar o de %ora an es del esfuer"o f!sico2 La energ!a apor ada por esos glcidos /uenos ser* u ili= "ada in&edia a&en e para el funciona&ien o &uscular ne= cesario al esfuer"o2
OTRAS RECOMENDACIONES
Llega&os a%ora al final de las eOplicaciones funda&en ales necesarias para la pues a en &arc%a de la Case :2 1i an es de adop ar es os principios ali&en icios sol!a co= &er a"car o era un gran aficionado a las golosinas o los pas eles, y so/re odo si consu&!a una can idad considera= /le de pan /lanco en cualKuiera de sus for&as, y, odav!a &*s, si consu&!a pa a as, podr* perder en re cua ro y cin= co 0ilos a par ir del pri&er &es2 1o/re odo no de/e a/andonar el M odo en ese &o&en o y volver a sus an iguas cos u&/res ali&en icias, ya Kue a &is&as causas, &is&os efec os, y endr!a odos los n&e= ros para recuperar con rapide" el peso perdido2 Lay Kue evi= ar a oda cos a el efec o acorde#n2 Tras es e pri&er per!odo, con inuar* adelga"ando en la &edida en Kue apliKue escrupulosa&en e &is reco&en= daciones2 As! pues, el adelga"a&ien o de/er!a seguir un ri &o cons= an e, aunKue endr* un car*c er espec!fico para cada per= sona2 En efec o, es &uc%o &*s r*pido para algunas perso= nas Kue para o ras2 La eOperiencia de&ues ra Kue los resul ados r*pidos se producen con &*s frecuencia en los %o&/res Kue en las
&u= Neres, salvo Kui"*s en el caso de los %iperansiosos o en el de los Kue siguen un ra a&ien o &dico par icular 'algunos &edica&en os favorecen el au&en o de peso(2
En efec o, el eOceso de peso en el %o&/re se de/e casi eO= clusiva&en e al %iperinsulinis&o2 En cuan o a las &uNeres, sufren una &ayor influencia de su sis e&a %or&onal, lo cual puede afec ar a su peso2 Es o no significa Kue no se puedan llegar a o/ ener resul ados igual&en e /uenos2 1in e&/argo, %e&os podido o/servar Kue algunas &uNe= res en!an a veces &*s dificul ades Kue o ras2 Le&os iden ificado cua ro posi/les causas para eOplicar es e fac or$ = la ansiedad, Kue es i&ula de for&a anor&al la secre= ci#n de insulinaW = los desaNus es %or&onales en el &o&en o de la ado= lescencia y de la &enopausiaW = los pro/le&as de iroides '%ipo iroidis&o(, por lo de= &*s /as an e rarosW = a&/in nos pode&os encon rar con organis&os fe= &eninos Kue oponen cier a for&a de resis encia al adelga= "a&ien o, por lo &enos al principio, de/ido a las &l iples privaciones Kue %an sufrido ras %a/er seguido reg!&e= nes %ipocal#ricos, a/usivos y eOcesivos Kue incluso %an podi= do con ri/uir al au&en o del n&ero de clulas grasas2 '+ara &*s infor&aci#n so/re las resis encias fren e al adelga"a= &ien o, vase el AneOo :::(2 1i previa&en e ya en!a algunos pro/le&as con su asa de coles erol, ya no endr* Kue e&er nada al respec o2 En efec= o, la eOperiencia %a de&os rado Kue el consu&o de glci= dos con /aNo !ndice gluc&ico co&/inado con una selec= ci#n adecuada de las grasas, al y co&o reco&iendo en es e li/ro, conduce en la gran &ayor!a de los casos a su nor= &ali"aci#n2 1e ra a en especial de evi ar las grasas sa uradas Kue pro= vocan un au&en o de la coles erole&ia, y de seleccionar preferen e&en e las grasas Kue reducen el coles erol &alo, as! co&o las Kue provocan un au&en o del coles erol /ueno2 Cinal&en e, odos los especialis as del &undo %an aca= /ado por ad&i ir es as nociones y ya son &uy nu&erosas las pu/licaciones cien !ficas al respec o 'ver Cap! ulo
A::: so/re la %ipercoles erole&ia(2 AunKue sea poco pro/a/le, es posi/le Kue su &dico
no es del odo de acuerdo con es e nuevo enfoKue ali= &en icio ya Kue no se corresponde con lo Kue le %an en= seBado2 La evoluci#n de las &en alidades se produce en es e *&/i o, igual Kue en o ros, con cier a len i ud, a pe= sar de los %ec%os cien !ficos irrefu a/les presen ados2 En cualKuier caso, us ed de/e sa/er Kue no e(iste ninguna contraindicacin en el seguimiento de los
principios de mi +#todo.
En efec o, IKu riesgo podr!a eOis ir al consu&ir prefe= ren e&en e ali&en os na urales, no refinados, ricos en fi= /ras y en &icronu rien es 'vi a&inas, sales &inerales, oli= goele&en os(, al y co&o %an %ec%o nues ros an epasados duran e &illones de aBosJ IC#&o se podr!a ser an on o co&o para sos ener Kue el consu&o de glcidos con !ndices gluc&icos elevados 'a"= car, %arinas refinadas, pa a as, especies %!/ridas &odernas de al o rendi&ien o, produc os Kue %an sufrido ra a&ien= os indus riales( es /ueno para la saludJ Es a afir&aci#n ser!a an inconscien e 'cuando no es = pida( co&o pre ender Kue es &*s saluda/le vivir en una a &#sfera con a&inada Kue en el aire puro de la &on aBa2 1i algunas personas cri ican, por ignorancia, sus nue= vos %*/i os ali&en icios, no les %aga caso y espere a ver su sorpresa cuando co&prue/en los resul ados o/ enidos2 ;o sola&en e en lo Kue concierne al peso, sino a&/in en lo rela ivo a la &eNor!a de los indicadores de su /alance sangu!neo2 1i respe a nor&al&en e las nor&as de la Case :, es i&= posi/le Kue no o/ enga resul ados2 1i as! fuera, o si el adel= ga"a&ien o fuera de&asiado len o, es Kue %ay algo Kue no %ace correc a&en e 'ver AneOo :::(2 1er!a por lo an o convenien e Kue %iciera, duran e algn ie&po, un lis ado e(&austi'o de odo lo Kue co&e desde la &aBana %as a la noc%e2 A la lu" del con enido de es e /a= lance ali&en icio, sin duda descu/rir* d#nde es * el pro= /le&a al repasar odos los principios Kue aca/a&os de ver2 +or eNe&plo, es posi/le Kue co&a de&asiado yogur o reKues#n, o Kue consu&a con regularidad sopas Kue su=
pues a&en e, segn las personas de su en orno, s#lo con ie= nen verduras Pau ori"adasQ, ales co&o o&a es, acede=
ras, puerros, e c2, pero Kue en realidad eso no fuera cier o2 1ea suspica" y co&prue/e us ed &is&o el con enido2 +odr!a descu/rir, por eNe&plo, Kue en realidad las sopas Kue o&a proceden de la as o so/res2 1i pres a a enci#n a su co&posici#n, Kue o/liga oria&en e cons a en el envol orio, podr!a descu/rir con es upefacci#n Kue, ade&*s de las verduras au ori"adas, con ienen nu= &erosos glcidos &alos, en for&a de fcula de al&id#n, a"cares, deO rosa y de&*s agen es espesan es ales co&o los al&idones &odificados2 GAs! Kue vaya con cuidadoH AunKue nues ros principios ali&en icios no son dif!ciles de poner en pr*c ica, reKuie= ren, al &enos en la pri&era fase, algunos esfuer"os y, ad= &i *&oslo, algunos sacrificios2 As! Kue no se arriesgue a co&pro&e erlos on a&en e2 G+ero cuidadoH 1i ac ual&en e es * siguiendo 'o /ien si %a seguido &uy recien e&en e( un rgi&en %ipocal#rico, no adop e el & odo de for&a de&asiado /rusca, pues su organis&o so&e ido a raciona&ien o se acuerda de sus re= cien es frus raciones2 La llegada /ru al de una can idad &*s i&por an e de co&ida podr!a 'aunKue no for"osa= &en e( inci ar su cuerpo a %acer reservas2 Correr!a en= onces un peKueBo riesgo de ganar un 0ilo o dos an es de e&pe"ar a adelga"ar2 +ara evi ar es e incre&en o de peso in il, e&piece a aplicar el M odo, pero vigilando odav!a el n&ero de calor!as duran e unos cuan os d!as y au&en e progresiva&en e su raci#n a ra"#n de ,66 g cada cinco d!as %as a alcan"ar un nivel de saciedad nor&al ',2766 ca= lor!as aproOi&ada&en e para una &uNer(2 1i sale de un periodo %ipocal#rico en el Kue su rgi&en es a/a deseKuili/rado, a&/in corre el riesgo de co&pro= /ar 'nica&en e al principio del M odo( Kue su peso no var!a &uc%o aunKue su silue a se %aya afinado2 1e sien e &*s delgado y sin e&/argo la /*scula no acusa la prdida de peso2 La eOplicaci#n es sencilla2 1i&ple&en e es *
us ed recons i uyendo su &asa &uscular2 En realidad pierde gra= sa, Kue es sus i uida por &sculo, el cual ocupa &enos si io Kue la grasa pero pesa &*s2
DURACI<N DE LA 8ASE I
La pregun a leg! i&a Kue nunca fal a una ve" se %a llega= do al final de es e cap! ulo es$ ICu*n o ie&po de/e&os per&anecer en la Case :J Aun a riesgo de provocar alguna sonrisa responder con una f#r&ula Kue sol!a u ili"ar un gran c#&ico francs$ PGCier o ie&poHQ, ya Kue en realidad depende de un gran n&ero de fac ores2 1e podr!a decir Kue la Case : de/e durar el ie&po nece= sario para Kui arnos de enci&a nues ro so/repeso ponde= ral, eniendo claro Kue la evoluci#n del adelga"a&ien o res= ponde general&en e a cri erios individuales2 +ero por o ra par e podr!a&os enunciar co&o nor&a Kue el final de la Case : llega cuando %e&os alcan"ado nues= ro peso ideal2 +ara calcularlo /as a con re&i irse al Cap!= ulo M::2 AunKue en lugar de %a/lar de peso ideal, de/er!a&os %a= /lar &*s /ien de peso de for&a o de eKuili/rio, una noci#n &uy individual Kue corresponde al &o&en o en el Kue %e= &os alcan"ado un u&/ral &*s all* del cual el organis&o decide por s! &is&o es a/ili"arse y deNar de adelga"ar2 1i us ed iene Kue perder en re ,6 y ,5 0ilos, la Case : po= dr!a durar en re algunas se&anas y algunos &eses2 1i s#lo iene Kue perder en re < y 5, podr!a caer en la en= aci#n de in erru&pirlo en cuan o %aya alcan"ado ese o/= Ne ivo2 +ero le recuerdo Kue el o/Ne ivo de la Case :, ade&*s de Kui arnos los 0ilos de &*s, consis e so/re odo en reeKuili= /rar el funciona&ien o de nues ro p*ncreas, para per&i= irle as! volver a elevar su u&/ral de olerancia a la gluco= sa, lo cual reKuiere por lo &enos 4 # ? &eses2 +or consiguien e, si in erru&pe pre&a ura&en e la Case :, corre el riesgo de no %a/er dado a su p*ncreas odo el ie&po necesario para res a/lecerse, a pesar de Kue los 0i= los even uales %ayan desaparecido2
En el %ipo ico caso de Kue no enga 0ilos Kue perder, y Kue siga los principios del M odo nica&en e para re= co/rar una &ayor vi alidad f!sica e in elec ual, el pro/le&a seguir!a siendo el &is&o2 En efec o ser!a convenien e pro=
longar el &ayor ie&po posi/le la Case :, para volver a ar= &oni"ar defini iva&en e odas nues ras funciones &e a/#= licas y diges ivas2 En realidad la cues i#n de la duraci#n de la Case : no de= /er!a pr*c ica&en e plan earse, ya Kue el paso a la Case :: no se %ar* de un d!a para o ro sino de for&a al erna iva y progresiva2 Ade&*s, se dar* cuen a de Kue la Case : no es de ningu= na &anera coerci iva ya Kue no supone ninguna li&i aci#n cuan i a iva2 De %ec%o, se encon rar* con Kue se sien e an a gus o en la Case : Kue le cos ar* salir de ella2 A lo largo de es a pri&era par e, %e&os descu/ier o pro= gresiva&en e dos nuevas ca egor!as de glcidos, Plos /ue= nosQ Kue podre&os consu&ir sin perNuicio para la l!nea y Plos &alosQ, Kue %a/r* Kue evi ar sis e&* ica&en e2 1u diferencia es ri/a en la i&por ancia de la a/sorci#n in es= inal de la glucosa Kue depende de varios fac ores$ = El con enido en fi/ras2 = El con enido en pro e!nas2 = El grado de cocci#n, Kue condiciona la gela ini"aci#n de su al&id#n2 = 1u even ual ra a&ien o indus rial2 De es a for&a, cuan o &*s refinada es la %arina, &*s ele= vado ser* su !ndice gluc&ico y &*s elevada ser* la reac= ci#n insul!nica2 Es e eOceso de insulina favorece, co&o ya %e&os vis o, el al&acena&ien o de las grasas presen es en la co&ida2 :gual&en e, cuan o &ayor es el grado de cocci#n de la pa a a 'fri ura, %orno( &ayor es su !ndice gluc&ico2 De %ec%o, es a consecuencia es la &is&a para odas las fculas, incluso para aKullas cuyo !ndice gluc&ico es /a= No2 Es el caso de las len eNas ':G de en re 44 y ?6(, las cuales cuando se cuecen duran e %oras %as a for&ar una pas a es= pesa y gela inosa 'co&o suele ser el caso en la :ndia( pue= den alcan"ar un elevado !ndice gluc&ico de >6 o 862
Co&o %e&os co&pro/ado, es a noci#n de !ndice gluc= &ico es fundamental en el M odo Mon ignac2 Fs ed ya se
%a/r* dado cuen a de Kue si engorda&os 'y con &ayor ra=
"#n si nos volve&os o/esos( es porKue so&os %iperinsul!= nicos2 U si so&os %iperinsul!nicos es porKue nues ras glu= ce&ias de final de co&ida 'posprandiales( son de&asiado al as2 U si sufri&os %ipergluce&ia regular&en e es porKue nues ra ali&en aci#n es de&asiado %ipergluce&ian e, lo cual se de/e a Kue consu&i&os glcidos en eOceso2 ;o resul a in il recordar una ve" &*s Kue duran e casi &edio siglo, los eOper os en nu rici#n y en die ica %an se= guido la pis a eKuivocada2 Lan pues o el acen o en el as= pec o cuantitati'o de la ali&en aci#n, al reco&endar a los o/esos Kue dis&inuyeran sus apor es cal#ricos, cuando ac= ual&en e ya sa/e&os Kue es el aspec o cualitati'o de los ali&en os el Kue es de er&inan e2 +or lo an o, a lo largo de los cap! ulos an eriores, us ed se %a/r* dado cuen a de Kue %ay glcidos P/uenosQ y P&a= losQ, los pri&eros adelga"an y los segundos engordan al in= ducir &ecanis&os &e a/#licos diferen es2 De la &is&a for= &a, %ay grasas P/uenasQ y P&alasQW algunas producen 'indirec a&en e( un au&en o del coles erol &ien ras Kue o ras lo reducen 'ver Cap! ulo A:::(2 An es de pasar a las a/las recapi ula ivas de lo Kue aca= /a&os de descu/rir, &e gus ar!a Kue o&ara conciencia de la for&ida/le esperan"a Kue cons i uye el M odo Mon ignac para odos aKullos Kue luc%an desesperada&en e con ra los 0ilos de &*s2 Con la Kue &erece el califica ivo de Pdie ica del fraca= soQ, por su na urale"a %ipocal#rica, %a/!a Kue co&er cada ve" &enos, %acer cada ve" &*s esfuer"o f!sico y pr*c ica= &en e no se consegu!a ningn resul ado2 Aplicando los principios del M odo Mon ignac, nos da= &os cuen a de Kue eOis e una au n ica re'ersibilidad en la pa olog!a &e a/#lica Kue represen a la o/esidad2 Co&iendo nor&al&en e de acuerdo con nues ro ape i o, pero esco= giendo correc a&en e nues ros ali&en os
pode&os por fin des%acernos para sie&pre de los 0ilos Kue nos so/ran, re= co/rar un &eNor es ado de salud en general y una &ayor ale= gr!a vi al en par icular2
RESUMAMOS LOS GRANDES 5RINCI5IOS DE LA 8ASE I
= Comer &asta la saciedad sin restriccin cuantitati'a ) sin contar las caloras. - Comer a &oras fijas tres 'eces al da ) sin saltarse jam!s ninguna comida. - 6'itar cual uier forma de picoteo entre las comidas. ,e puede aceptar un e'entual tentempi# en la merienda &acia el final de la tarde para aligerar la cena. - 4as comidas deben estar estructuradas ) ser 'ariadas. - 6l e uilibrio alimenticio entre los tres nutrientes principales *gl-cidos" lpidos" protenas) debe lle'arse a cabo a lo largo del da" pero cada comida deber! obligatoriamente incluir gl-cidos ) protenas. - 6l desa)uno se basar! en gl-cidos buenos con poca grasa o ninguna grasa en absoluto. - 4a comida ser! protido-lpido-glucdica" pero los gl-cidos deber!n tener obligatoriamente un ndice gluc#mico mu) bajo *inferior o igual a <G). - 4a cena ser!8 = bien id#ntica a la comida" pero m!s ligera ) con pocas grasas" o bien se centrar! esencialmente en gl-cidos. 6n este caso" si &a) un aporte de grasas saturadas" los gl-cidos deber!n tener un ndice gluc#mico inferior o igual a <G. ,i no &a) aporte de grasas saturadas ) las grasas poli ) monoinsaturadas uedan reducidas al mnimo" el ndice gluc#mico de los gl-- cidos podr! estar comprendido entre <G ) G>. - 4imitar el consumo de grasas saturadas *carne" embutidos grasos" mante uilla" productos l!cteos enteros) ) fa'orecer las grasas del pescado ) el aceite de oli'a" girasol... - 6'itar el consumo de bebidas azucaradas. - Ho consumir m!s de un 'aso de 'ino *1> cl) o de cer'e-" za *@> cl) en cada comida. - 6'itar los caf#s demasiado fuertes8 acostumbrarse a tomar caf# descafeinado. - Comer con tran uilidad. Garantizar una buena mastica- cin ) e'itar toda tensin durante las comidas.
DESALUNO SALADO
RECOMENDADO CRFTA` ACE5TABLE 5ROHIBIDO
LFEAO1
Man"ana Cru a confi ada Cresa Macedonia de Cra&/uesa fru a en la a Li&#n +l* ano Al/aricoKue Cas aBas Luevo al pla o Luevo pasado por agua Tor illa Luevos revuel os 1al&#n a%u&ado Truc%a a%u&ada ArenKue Ga&/as 3eicon 1alc%ic%as )a&#n serrano )a&#n Uor0 Sueso fer&en ado Sueso fresco Uogur 1#lo con el pescado$ pan in egral os ado panecillo sueco in egral`` crac0ers in egrales Evi e el pan con las grasas sa uradas$ E&/u idos Luevos Sueso Lec%e Lec%e desna ada se&idesna ada Caf descafeinado T ligero Ac%icoria C%ocola e 1alc%ic%as de Cran0fur
+E1CADO
EM3FT:DO1
SFE1O
+A; 3OLLEREA CEREALE1 DFLCE1
+an Cereales 3oller!a +as eles A"car Miel )ara/e de arce
3E3:DA
` A consu&ir i&pera iva&en e en re 46 &inu os y ,@4 %ora` an es de res o del desayuno2 `` sin a"car ni acei e de pal&a2
INGREDIENTES 5ARA UN DESALUNO RICO EN GLFCIDOS

RECOMENDADO CRFT A ` ACE5TABLE 5ROHIBIDO
Man"ana, pera2 naranNa, li&#n2 po&elo, 0iVi2 &eloco #n, uva, nec arina, cere"a, ciruela2 fresa, fra&/uesa +an in egral
+iBa +apaya Mango
+l* ano Cas aBas Cru a en al&!/ar
+A ; 3OLLEREA CEREALE1 DFLCE1
+an co&ple o au n ico +an negro ale&*n +an de cen eno +anecillo sueco os ado co&ple o 3agel in egral
+an /lanco o de /arra +an de &olde 3isco e Croissan 3ollo Magdalena Muffin Galle a caffle A"car, Miel )ara/e de arce
CEREALE1 U LEAADFRA1
Muesli sin Cereales Cereales in egrales sin a"car a"ucarados a"car Copos de avena Copos de avena 1alvado de 1alvado de rigo Arro" inBado avena +alo&i as Ger&en de rigo Levadura de cerve"a Mer&elada sin a"car Co&po a de &an"ana sin a"car Uogur 6R &2g2 na ural Sueso /lanco 6R&2g2 Uogur de soNa na ural Confi ura de fruc osa +ur de avellanas sin a"car Uogur en ero Sueso /lanco ,5R &2g2 Cottage ,5R&2g2 Confi uras )alea de &e&/rillo +ur de avellanas con a"car Uogur en ero con a"car Uogur con fru a Uogur de soNa con a"car
CO;C:TFRA1
+RODFCTO1 LZCTEO1 U 1O)A
BEBIDAS
Lec%e desna ada Zu&o de fru a en polvo fresco` Caf Zu&o de descafeinado verdura T ligero Lec%e Ac%icoria se&idesna ada C%ocola e sin grasa Lec%e de soNa
Zu&o de fin a con a"car 1oda, gaseosas 3e/idas con cola 3e/idas con alco%ol Lec%e en era Cacao en polvo con %arina aBadida
` A consu&ir i&pera iva&en e en re 46 &inu os y ,@4 %ora an es del res= o del desayuno2 `` sin a"car ni acei e de pal&a2
EQEM5LOS DE DESALUNOS 5REDOMINANTEMENTE GLUCDICOS Zu&o de naranNa fresco Meloco #n +an in egral Mer&elada sin a"car Uogur 6R &2g2 Caf descafeinado Lec%e desna ada en polvo Zu&o de &an"ana fresco Cra&/uesas +an in egral Man eKuilla @ acei e de oliva Uogur 6R Ger&en de rigo Caf@ac%icoria Lec%e desna ada en polvo Zu&o de "ana%oria fresco ;aranNa Zu&o de po&elo@naranNa ]iVi
Muesli sin a"car Copos de avena Confi ura de fruc osa 1alvado de avena Cru os secos Ger&en de rigo Cottage 6R&2g2 Uogur 6R T Lec%e desna ada en polvo Zu&o de naranNa@ li&#n +era +anecillo sueco in egral` Co&po a sin a"car Uogur 6R Levadura de cerve"a Cereales orrefac os Lec%e desna ada en polvo Caf ligero Lec%e desna ada en polvo Zu&o de al/aricoKue Ciruelas Crac0ers in egrales` +ur de avellana sin a"car Uogur de soNa T ligero Lec%e desna ada en polvo
` sin a"car ni acei e de pal&a2
EQEM5LOS DE DESALUNOS SALADOS Zu&o de naranNa fresco Man"ana 1al&#n a%u&ado +anecillo sueco in egral To&a es +epinos Caf Lec%e de soNa Zu&o de "ana%oria fresco Cra&/uesas Luevos pasados por agua )a&#n serrano Ensaladas To&a es T Lec%e Zu&o de &an"ana fresco Cresas Luevos revuel os )a&#n en dulce sin grasa Suesos fer&en ados C%a&piBones To&a es Caf descafeinado Lec%e desna ada en polvo
` sin a"car y sin acei e de pal&a2
COMIDAS REDUILIBRADASS 8 A S E I GALMUERPO O CENAH CON GLFCIDOS DE MUL BAQO NDICE GLUC?MICO ENTRANTE S
AERDURAS CRUDAS 5ESCADOS EMBUTIDOS OTRO S
RECOMENDADOS
Esp*rragos To&a es +epinos Alcac%ofas +i&ien o &orr#n Apio C%a&piBones )ud!as verdes +uerros Cora"ones de pal&i os
Col
Coliflor +epinillo Aguaca e Ger&en de soNa Suinoa Lec%uga Endi/ias Mac%e Dien e de le#n Escarola 3erros 3rcol R*/ano Zana%oria cruda Len eNas Alu/ias Gar/an"os
1al&#n a%u&ado 1al&#n &arinado 1ardina Ca/alla ArenKue Anc%oa A n L!gado de /acalao Ca&arones Aieira Ga&/as Ga&/as fri as Langos a 3ogavan e Caviar 3er/erec%os Al&eNas 3!garos CangreNos Al&eNas Cala&ares 1epia +ec%inas Os ras Cigalas
1alc%ic%#n )a&#n serrano )a&#n dulce 1alc%ic%a cor a Morros Ca/e"a de Na/al! Carne Carne de gris#n Lec%uga ri"ada con /eicon Ensalada de &olleNas C%ic%arrones Iillettes 'pa de carne de oca( +a s de %!gado Coie gras
+ozzarella
Sueso de ca/ra calien e MolleNas Ancas de rana Caracoles Tor illa Luevos duros Luevos revuel os Luevos con &ayonesa 1opa de pescado
5ROHIBIDOS
Zana%orias 'cocidas( Re&olac%a Ma!" 1&ola +a a as +as a
Morcilla /lanca CroKue as Tarrinas con %arina
LoNaldre Aolov*n con ernera Suic%es

,ouffl#s
3linis Tos adas +an fri o +i""as 3uBuelos

/ondue
` +ara prevenir los riesgos cardiovasculares, los e&/u idos ser*n selec= cionados en funci#n de su /aNa concen raci#n en grasas sa uradas 'ver Cap! ulo A:::(2
COMIDAS REDUILIBRADASS 8A S E I GALMUERPO O CENAH
CON GLFCIDOS DE NDICE GLUC?MICO MUL BAQO

5LATO 5RINCI5AL
5ESCADO CARNE AAE S EMBUTIDOSM MENUDILLOSM CAPA
RECOMENDADOS
1al&#n Ca/alla 1ardina ArenKue Lu/ina 3acalao fresco Merlu"a Lenguado 1al&one e Rape +escadilla 3acalao Lucio Truc%a En general, odos los pescados de &ar y de r!o2
Aaca Ternera Cerdo Cordero Ca/allo
+ollo Gallina Cap#n +in ada +avo Oca +a o Codorni" Cais*n +ic%#n
ConeNo Lie/re ConeNo de ca"a o granNa Cor"o )a/al! Morcilla negra )a&#n Cora"#n de ernera MolleNas R!Bones +ies de cerdo
5ROHIBIDO +escado e&panado Tro"os de&asiado grasos La piel
A EAITAR
Fn consu&o de&asiado frecuen e
` Con al de prevenir los riesgos cardiovasculares, los e&/u idos se= r*n seleccionados en funci#n de su /aNa concen raci#n en grasas sa u= radas 'ver Cap! ulo A:::(2
COMIDA 8ASE I GALMUEKPO o CENAH CON GLFCIDOS DE NDICE GLUC?MICO MUL BAQO G T 7 . H GUARNICIONES RECOMENDADAS Len eNas Gar/an"os Guisan es )ud!as secas 'alu/ias( )ud!as verdes 3rcol 3erenNenas Cala/ac!n Espinacas C%a&piBones 1alsif!s Apio Acelgas Acederas Endi/ias +uerros To&a es Ce/olla +i&ien o &orr#n +is o Coliflor Col Col fer&en ada Ensaladas verdes Mousse de verduras 'sin pa a as( Alcac%ofas 5ROHIBIDAS Cuscs Cas aBas +a a as Zana%orias cocidas Arro" ;a/os +as inaca La/as cocidas Cala/a"a Colina/o Gnocc%i Ma!" MiNo +as a Macarrones Raviolis LasaBa
CONDIMENTOSM INGREDIENTESM ALIUOS L ES5ECIES DIAERSAS A CONSUMIR 5RE8ERENTEMENTEM EN CANTIDADES NORMALES +epinillos Encur idos Ce/olli as Ainagre a casera Acei unas verdes Acei unas negras Alcaparras 1al de apio Acei es$ 2 oliva 2 girasol 2 caca%ue e 2 nue" 2 al&endra 2 pepi a de uva 2 col"a Li&#n +ar&esano Gruyere +ereNil Es rag#n ANo Ce/olla Escalonia To&illo Laurel Canela Al/a%aca Ce/olle a ANedrea Eneldo EN CANTIDADES RAPONABLES GSIN ABUSARH Mos a"a 1al +i&ien a Mayonesa 3earnesa Lolandesa 1alsa de cre&a fresca Ccula de pa a a Mai"ena ]e c%up Mayonesa indus rial 3ec%a&el 1alsas con %arina .z-car Cara&elo Acei e de pal&a Acei e de parafina Mal o= deO rina Al&idones &odificados 5ROHIBIDAS
EQEM5LOS DE MENF 8ASE I ALMUERPOS REDUILIBRADOSS CON GLFCIDOS DE NDICE GLUC?MICO MUL BAQO
Ensalada de o&a e Cile e de ernera Len eNas verdes Sueso R*/anos con &an eKuilla Cile e de pavo +ur de gar/an"os Sueso Ta/ul de Kuinoa Cile e de sal&#n Cala/ac!n gra inado Sueso +uerros a la vinagre a RiBones asados 1alsif!s Sueso 1ardinas en acei e 1alc%ic%as peKueBas Col Sueso Ensalada de escarola con /eicon +i&en #n asado 3rcol Sueso 1al&#n a%u&ado Cile e de pa o C%a&piBones con pereNil Ensalada con Kueso Col lo&/arda Raya con alcaparras +ur de Nud!as verdes Sueso
Ensalada de pepinos Cile e de /acalao fresco 'salsa de o&a e( Guisan es Uogur Ensalada de endi/ias con nueces Carne picada asada 3rcol Uogur Cora"ones de pal&i os Cos illas de cerdo +ur de apio Uogur Zana%oria rallada +ierna de cordero Alu/ias Uogur Esp*rragos a la vinagre a Morcilla asada +ur de coliflor Uogur Caldo de carne sin grasa Cocido +uerros=coles Uogur A n con acei e de oliva 3is ec *r aro Ensalada verde Uogur Zana%orias ralladas 1al&#n asado Espinacas Uogur
3e/ida$ agua, ligero, isana, ,6 cl de vino o 46 cl de cerve"a
1al&#n a%u&ado Cile e de pa o C%a&piBones con pereNil Ensalada con Kueso Col lo&/arda Raya con alcaparras +ur de Nud!as verdes Sueso Mo""arella con o&a e +ollo asado )ud!as verdes Sueso
A n con acei e de oliva 3is ec *r aro Ensalada verde Uogur Zana%orias ralladas 1al&#n asado Espinacas Uogur Cogollo de alcac%ofa con vinagre a En reco 3erenNenas Uogur
EQEM5LOS DE CENAS REDUILIBRADASS 8ASE I CON GLFCIDOS
DE NDICE GLUC?MICO MUL BAQO 1opa de len eNas 'casera( Luevos al pla o +is o , yogur 1opa de guisan es To&a es rellenos Ensalada verde , yogur 1opa de ce/olla Clan de a n 'ver rece a en aneOo( Ensalada verde Sueso fresco Ensalada de endi/ias +epinos con cre&a ligera Cile e de pavo 1alsa de o&a e con al/a%aca Uogur 1opa de pescado )a&#n dulce Ensalada verde Sueso Alcac%ofas a la vinagre a 1al&#n a%u&ado Ensalada verde 1opa de puerros +ec%uga de pollo fr!a con &ayonesa Ensalada verde Sueso Esp*rragos Cile e de pescado /lanco escalfado Espinacas Sueso
CENA S CON DOMINANTE GLUCDICA GSIN GRASASEH
1opa de verduras 'casera( +la o de arro" in egral o salvaNe con o&a e , yogur na ural +la o de len eNas con ce/ollas 'salsa de Kueso /lanco 6R &2g2( Ensalada con li&#n , yogur en ero
1opa de verduras 'casera( +la o de espague is in egrales con o&a e Sueso fresco 6R &2g2 To&a es con pereNil al %orno +la o de alu/ias 'salsa de Kueso /lanco 6R &2g2( , yogur na ural
Zana%orias ralladas Gar/an"os con o&a e Co&po a de &an"ana sin a"car 1opa de c%a&piBones Arro" co&ple o al a&ari" Uogur &agro 1opa de len eNas Suinoa con salsa de o&a e Man"ana al %orno
Cuscs 'in egral( de Ensalada de pepinos 3erenNenas rellenas de verduras ':G\56( 'sin carne ni &a erias pur de c%a&piBones X Sueso /lanco 6R grasas( &2g2 1alsa de Kueso /lanco , yogur en ero 6R &2g2 X %arissa X co&ino X unas go as de concen rado de carne J salvo even ual&en e acei e de oliva2
3e/ida$ agua, ligero, isana, ,6 el de vino o 46 el de cerve"a
COMIDA 8 A S E I GCENAH CON DOMINANTE GLUCDICA
RICA EN 8IBRA ENTRANTES

GLFCIDOS BUENOS A ESCOGER
5LATO 5RINCI5AL
5OSTRE
1opa de verduras Cre&a de c%a&piBones 1opa de len eNas Cre&a de o&a e E c2 1in grasas, sin pa a as ni "ana%orias cocidas
Len eNas Alu/ias Guisan es Gar/an"os Arro" in egral +as a in egral 1&ola in egral Espague is
al dente
Sueso /lanco 6R &2g2 Uogur 6R &2g2 Co&po a sin a"car Cru as cocidas Mer&elada de fru a sin a"car
RECOMENDACI<N
1in grasas, sin 1in grasas 'salvo acei e de a"car oliva y pescado(, servidos con salsa de o&a e, salsa de c%a&piBones o /ien guarnici#n de verduras
CA5TULO A
EL M?TODO 8ASE II= EL MANTENIMIENTO DEL EDUILIBRIO 5ONDERAL

El descu/ri&ien o de la Case :: nos dar* la opor unidad de volver so/re los principios de /ase del M odo2 +ara en en= der correc a&en e es a fase del &an eni&ien o del eKuili= /rio ponderal %ay Kue resi uarla en el con eO o general de los efec os &e a/#licos relacionados con las a&pli udes glu= c&icas de las co&idas2 Gracias a las eOplicaciones de los cap! ulos an eriores, us ed ya %a/r* asi&ilado Kue el fac or Kue provoca el pro= ceso de al&acena&ien o de las grasas consu&idas duran e la co&ida es la resul an e gluc&ica 'gluce&ia pos pran= dial(2 Recorde&os Kue la resul an e gluc&ica es la elevaci#n &edia de la gluce&ia o/ enida al final de la co&ida co&= pleNa de/ido a la in eracci#n de los diferen es ali&en os Kue la co&ponen2 +or eNe&plo, una golosina producir* un au&en o de la gluce&ia &ien ras Kue la verdura rica en fi/ra con ri/uye a reducirla2 Co&o puede verse en es e esKue&a, si la resul an e gluc= &ica de la co&ida se si a en re >5 y ,66 %ay una fuer e pro/a/ilidad de au&en o de peso 'o/esidad(2 Es o es lo Kue eOplica el elevado nivel de o/esidad de un pa!s co&o EEFF, en el Kue la &ayor!a de los ali&en os consu&idos ienen un elevado !ndice gluc&ico 'a"card86, pa a as fri asd-5, %a= rinas %iperrefinadas, copos de &a!", palo&i asd75, e c2(2 1i la resul an e gluc&ica de la co&ida es * si uada en= re 56 y >5, la %ipergluce&ia es inferior a la an erior, pero sigue siendo lo suficien e&en e elevada co&o para cons i= uir un riesgo po encial de au&en o de peso2 Es a si uaci#n es pro/a/le&en e la de las po/laciones fran= cesa, i aliana o espaBola Kue, si /ien consu&en glcidos con un !ndice gluc&ico elevado 'pa a as,
%arinas /lancas, a"=
're%encin de la p(rdida de peso
Riesgo de la p(rdida de peso
) *+ , !-
IG:1OO
.mplitud de los riesgos de aumento de peso y de las pos&ilidades de p(rdida de peso en fun/ cin de la resultante glic(mica de las comidas segn el 0(todo 0ontignac1 2ona ., *+ de 3 a #-, p(rdida de peso 2ona B, *+ de #- a -3, pre%encin del aumento de peso1 2ona C, *+ de -3 a !-, riesgo de aumento de peso1 2ona C, *+ de !- a 133, Riesgo de fuerte aumento de peso1
cares( a&/in consu&en ali&en os de /aNo !ndice gluc= &ico 'verdura, len eNas, alu/ias, gar/an"os, fru a, espague= is, e c2(2 +or lo an o, la resul an e gluc&ica de sus co&i= das es * ligera&en e por enci&a de la &edia, lo cual se raduce en un &enor riesgo de generar o/esidades y Kue cuando s as eOis an, sean &*s ligeras2 1in e&/argo el n&ero de personas con so/repeso sigue siendo preocu= pan e2 Co&o ya %e&os vis o an es, para poder adelga"ar, la resul an e gluc&ica de la co&ida no de/e so/repasar ?52 Ynica&en e /aNo es as condiciones, la secreci#n de insu= lina 'insuline&ia( ser* lo suficien e&en e /aNa co&o para in%i/ir la lipognesis 'al&acena&ien o de las grasas( y es i&ular la lipolisis 'disoluci#n de las grasas de reserva(2 Es o es lo Kue %e&os %ec%o en la Case : duran e la cual %e= &os li&i ado la selecci#n de los glcidos a aKuellos cuyo !ndice gluc&ico era &uy /aNo2 U as! es co&o %e&os po= dido, sin preocuparnos de los apor es cal#ricos, iniciar la prdida de peso2 En cuan o a la Case ::, consis e, co&o ya %e&os indicado, en &an ener el eKuili/rio ponderal, es decir en perpe uar la prdida de peso sus ancial o/ enida duran e
la Case :, con= su&iendo nica&en e glcidos con :G &uy /aNos2
Cier a&en e, se podr!a Kuedar oda la vida en la Case :, ya Kue los conseNos Kue %a reci/ido conducen a una ali&en a= ci#n perfec a&en e eKuili/rada y &uy nu ri iva2 De %ec%o es o es lo Kue %acen algunas personas Kue %an descu/ier o al /ienes ar en la Case : Kue Na&*s la Kuieren a/andonar2 +ero aunKue la Case : de/e per&anecer co&o referencia nu ri iva per&anen e, se le puede ac%acar la eOclusi#n de algunos ali&en os Kue for&an par e de nues ro paisaNe ali= &en icio %a/i ual2 Es cier o Kue la Case : conduce a la crea= ci#n de una especie de Pideal &e a/#licoQ pero su rela ivo in egris&o puede resul ar li&i a ivo para poder seguir una vida social nor&al y en especial una vida de gour&e 2 Cuando segui&os reg!&enes %ipocal#ricos desarrolla= &os &uy r*pida&en e una relaci#n de conflic o con la co= &ida, a la Kue poco a poco %e&os llegado a considerar co&o un ene&igo2 Fna de las consecuencias &*s graves de es e fen#&eno ser!a la anoreOia2 En ca&/io, el & odo Mon ignac nos reconcilia con la co&ida2 +ero su au n ica a&/ici#n es llegar odav!a &*s leNos2 1e ra a de conver irle 'en caso en Kue odav!a no lo fuera( en un au n ico gour&e 2 Co&er de/e ser considerado uno de los valores supre&os de la eOis encia2 +or esa ra"#n la cocina es un au n ico ar= e, al igual Kue la &sica o la pin ura, un ar e al alcance de odos Kue si&/oli"a perfec a&en e la calidad de vida a la Kue aspira&os2 Cul ivar es e ar e supone no sola&en e o&ar conciencia del in ers vi al de la co&ida, sino so/re odo de los place= res sensoriales gus a ivos Kue nos puede proporcionar, a ra= vs del descu/ri&ien o de ali&en os diferen es y de adere= "os variados2 +or eso ser!a una l*s i&a privarse para sie&pre de ali= &en os Kue, a pesar de sus efec os &e a/#licos cr! icos, no deNan de ener una di&ensi#n gas ron#&ica2 Cuando yo era peKueBo ' en!a die" aBos en ,-55( &is pa= dres &e lleva/an al circo en re dos y res veces al aBo y al cine en re cua ro y cinco veces2 En cada una de es as oca= siones &e co&pra/an, al igual Kue a odos los
niBos '/ue= nos( de en onces, un %elado de c%ocola e2
El %elado no iene ningn valor nu ri ivo real&en e po= si ivo, si anali"a&os su co&posici#n 'a"cares, grasas sa= uradas222(= Co&erse die" %elados al aBo co&o %ac!a&os en aKuella poca no en!a por lo an o ninguna consecuen= cia2 A fal a de valor nu ri ivo, ese ali&en o en!a un valor afec ivo2 Loy en d!a el co&par i&ien o de congelados de la &a= yor!a de neveras de las fa&ilias occiden ales re/osan de %elados2 1u consu&o es pr*c ica&en e co idiano2 En un pa!s co&o EEFF, la gen e co&e %elados per&anen e&en e2 De la &is&a &anera, un ,66R de los res auran es Pr*= pidosQ, o si&ple&en e ordinarios, sirven sis e&* ica&en e pa a as fri as con el pla o principal2 La &ayor!a de es os res= auran es, incluso si us ed %a indicado Kue desea o ra co= sa en su lugar 'una ensalada por eNe&plo(, sirven igual&en e pa a as fri as de/ido a lo dif!cil Kue resul a para el personal de es os es a/leci&ien os a/andonar es a pr*c ica %a/i= ual en la ven a de co&idas para el gran p/lico2 En ,--< pu/liKu un ar !culo en una revis a gas ron#&i= ca ras %a/er Pca"adoQ un res auran e del dis ri o AE de +ar!s, Kue a pesar de su es rella en la gu!a Mic%elin, propon!a de en rada en die" de sus doce pla os principales un aco&pa= Ba&ien o co&pues o eOclusiva&en e de pa a as gra inadas2 Co&er de ve" en cuando un %elado, un pla o de pa a as o una ar a de ciruelas en una fa&osa pas eler!a Na&*s %a daBado a nadie2 +ero si lo %ace&os a &enudo y odav!a &*s si lo %ace&os cada d!a o, peor an, varias veces al d!a, no %ay Kue eO raBarse de sus efec os secundarios indesea/les2 Co&o &uy /ien dec!a el cle/re Lip#cra es$ PGLa dosis 'y la frecuencia( %acen el venenoHQ2 Co&o %a/r* vis o en los cap! ulos an eriores, si la po= /laci#n de EEFF es la Kue cuen a con el &ayor n&ero de o/esos y dia/ icos, es porKue desgraciada&en e su con= su&o de glcidos con !ndices gluc&icos elevados es per= &anen e2 El pro/le&a de Es ados Fnidos, Kue poco a poco se
con= vier e en el de odos los pa!ses del &undo, es Kue el consu= &o de ali&en os nocivos 'con :G elevado( Kue de/er!a %a/er seguido siendo eOcepcional para poder ser acep a/le, Ges a%ora regular y sis e&* icoH
librio ) un reajuste de las costumbres alimenticias respec o a es os cri erios2 +ero al con rario de lo Kue algunos podr!an pensar err#= nea&en e, la cnica de la Case :: no consis e en ningn ca= so en volver peri#dica&en e duran e cier o ie&po 'unos cuan os d!as, incluso unas cuan as se&anas( a las an iguas y nocivas cos u&/res ali&en icias Kue en!a&os an es de iniciar el & odo para despus, ras %a/er recuperado unos cuan os 0ilos, seguir de nuevo con rigor la Case :2 El orga= nis&o podr!a acep ar res o cua ro veces es e Nuego de ida y vuel a, pero poco a poco, ir!a desarrollando resis encias, %as a el pun o de Kue incluso la Case : ya no endr!a la &is= &a eficacia2 1in e&/argo es lo Kue %acen algunas personas Kue ras %a/er o/viado la lec ura de res cuar as par es del li/ro se %an li&i ado a aplicar algunos de sus principios sin ra ar de en= enderlos y so/re odo sin si uarlos en un enfoKue nu ri i= vo glo/al2 O ros %an ido odav!a &*s leNos, al considerar Kue la Case : no era &*s Kue un Prgi&enQ co&o cualKuier o ro, cuyo nico &ri o era ser &*s efica" y &*s llevadero2 Algunas personas, ras %a/er logrado adelga"ar, %an de= Nado de aplicar sus principios de un d!a para o ro y %an vuel= o a llevar co&o an es una ali&en aci#n %ipergluce&ian e2 Fn d!a, el presen ador de un fa&oso progra&a de la ele= visi#n francesa &e diNo an es de en rar al pla # del progra&a al Kue &e %a/!a invi ado$ PLe seguido su rgi&en, Mon ignac, y %ay Kue decir Kue es f*cil de llevar y &uy efica"2 El nico inconvenien e es Kue en cuan o lo deNa&os recupera&os pe= so r*pida&en eQ2 En onces respond! Kue eniendo en cuen= a Kue las &is&as causas producen los &is&os efec os, &e parec!a l#gico Kue volviera a engordar si consu&!a de nuevo pan /lanco, a"car y pa a as en odas las co&idas2 PIU por Ku no %a %ec%o la Case ::JQ le pregun 2 Me &ir# con eO raBe"a y &e confes# Kue no sa/!a de Ku le es a/a %a/lando2 En realidad no %a/!a le!do &i li/ro y
El M odo Mon ignac no propone nada &* s Kue un ree ui-
se %a/!a confor&ado con aplicar algunos principios sacados de un orpe resu&en de una p*gina Kue le %a/!a facili ado uno de sus colegas periodis as2
+or eso, para llevar a ca/o con Oi o la Case :: Kue du= rar* el res o de su vida, conviene en pri&er lugar en ender perfec a&en e los principios de /ase del & odo2 La Case :: puede llevarse a ca/o de dos for&as diferen= es$ con o sin desviaciones2 +ero en a&/os casos el o/Ne ivo es el &is&o$ lograr una resultante gluc#mica en la comida ue no sobrepase la media *G>). 1on dos for&as de enfocar la Case ::2
LA 8ASE II SIN DESAIACIONES
Consis e en poner en pr*c ica una /ase 0 ampliada de la Kue, de alguna &anera, cons i uye la prolongaci#n2 Recorde&os Kue en la Case :, duran e las co&idas pr# ido= lip!dicas 'es decir las Kue incluyen carne, %uevos, produc os l*c eos en eros222 y grasas diversas( los glcidos Kue se asocian a es as co&idas de/en seleccionarse i&pera iva&en e en re aKuellos Kue ienen un !ndice gluc&ico &uy /aNo '?5(2 La Case :: sin desviaciones per&i ir* por lo an o a&pliar el a/anico de posi/ilidades consu&iendo glcidos con !n= dice gluc&ico inferior o igual a 562 +or eNe&plo, podr* co&er de ve" en cuando arro" 3as&a i ':G$ 56( o espague is al den e ':G$ <5( co&o aco&= paBa&ien o de un pescado, por eNe&plo2 De la &is&a &a= nera podr* o&ar "u&o de naranNa ':G$ <6(, co&er friNoles ':G$ <6( o incluso /onia os ':G$ 56(2 Duran e las co&idas podr* /e/er &*s de un vaso de vi= no '%as a dos o res( o incluso una cerve"a en era '??cl( sin perNuicio alguno para su nuevo eKuili/rio ponderal2 1u glu= ce&ia &edia, aunKue %aya au&en ado ligera&en e, segui= r* siendo lo suficien e&en e /aNa co&o para i&pedir oda secreci#n insul!nica in e&pes iva suscep i/le de provocar un posi/le au&en o de peso2 Eviden e&en e, odas las reco&endaciones co&ple&en= arias Kue se %an %ec%o de/er*n seguir aplic*ndose, en es= pecial aKuellas Kue consis en en
preferir las grasas /uenas 'acei e de oliva, grasas de pescado222( o a&/in las de li= &i ar el consu&o de grasas sa uradas, especial&en e por la noc%e2
LA 8ASE II CON DESAIACIONES
Es un poco &*s co&plicada de aplicar ya Kue su na urale= "a es &*s su il2 En efec o, consis e en per&i ir el consu&o e(cepcional de glcidos con !ndices gluc&icos elevados, bajo algunas condiciones. Es decir, Kue cada ve" Kue in ro= du"ca&os un ali&en o con !ndice gluc&ico elevado en la co&ida, %a/r* Kue compensar i&pera iva&en e ese ali&en o cr! ico con un ali&en o con rario2 En o ras pala/ras, si con= su&i&os un ali&en o Kue %ace au&en ar la gluce&ia, co= &o las pa a as, %a/r* Kue consu&ir a la fuer"a o ro ali&en o Kue con ri/uir* a o/ ener una dis&inuci#n de la resul an= e gluc&ica 'ver figura(2 Duran e la segunda &i ad del siglo O:O en Europa, el con= su&o de pa a as se eO endi# &uc%o, en especial en re las po/laciones &*s po/res, y principal&en e en re los ca&= pesinos2 La &ayor!a de ellos co&!a pa a as cada d!a y sin e&/ar= go no es a/an gordos2 La eOplicaci#n es sencilla2 En pri&er lugar, las pa a as Kue consu&!an en aKuella poca es a/an casi sie&pre cocidas con su piel en agua o de/aNo de ceni"a, lo cual solo provoca a priori un au&en o &uy rela ivo de la gluce&ia ':Gd >5, en co&paraci#n con las pa a as fri as y las pa a as al %orno cuyo !ndice es de -5(2 +ero en aKuella poca se sol!a co&er sie&pre las pa a as en una sopa espesa Kue con en!a nu&erosas verduras, y por lo an o fi/ra2 En Crancia se sol!a co&er la pa a a con col2 En EspaBa, &*s /ien con len eNas2 As!, cada ve" Kue la gen e de aKuella poca consu&!a pa= a as ':G elevado(, co&!a al &is&o ie&po una can idad i&= por an e de glcidos con !ndice gluc&ico &uy /aNo2 +or lo an o la resul an e gluc&ica era &edia2 Ta&/in nos podr!a sorprender el %ec%o de Kue los c%i= nos Na&*s %ayan desarrollado o/esidad, eniendo en cuen= a Kue el !ndice gluc&ico del arro" se encuen ra &*s /ien por enci&a de la &edia 'segn los ipos, var!a en re 56 y
86(2 La eOplicaci#n es la &is&a Kue para nues ros an epa=

sados con las pa a as2
$%olucin de la resultante gluc(mica terica de una comida compuesta por 133 g de patatas co/ cidas en agua con su piel (*+,!-" en funcin de los diferentes aportes de lente4as %erdes (*+,22"1
Efec iva&en e, en las cos u&/res ali&en icias de los c%i= nos, el arro" 'glcido con :G &*s /ien elevado( sie&pre se consu&e con verduras con !ndice gluc&ico &uy /aNo de= /ido a su riKue"a en fi/ra2 +or lo an o, la resul an e glu= c&ica de su co&ida aca/a siendo &uy inferior a 562 Ts a es la preocupaci#n Kue de/ere&os &an ener duran e la Case ::$ co&a&os lo Kue co&a&os, endre&os Kue pro= curar llegar a una resul an e gluc&ica de nues ra co&ida lo &*s /aNa posi/le2 Eviden e&en e, Na&*s podre&os llevar a ca/o es e c*lcu= lo de for&a &uy precisa ya Kue para conseguirlo de/e= r!a&os no sola&en e pesar odos los glcidos Kue co&e&os, sino, so/re odo, recurrir a un ordenador de/ido a los &u= c%os fac ores Kue %a/r!a Kue ener en cuen a2 1in e&/argo, la eOperiencia de&ues ra Kue es o no re= sul a real&en e necesario ya Kue pode&os conseguirlo apli= cando nica&en e unas cuan as reglas de /ase2 +ero para en ender /ien es os principios de/e&os des= cu/rir unas cuan as nociones funda&en ales2
Desde el principio de es e li/ro, us ed ya %a/r* en endi= do Kue, al con rario a lo Kue se %a cre!do duran e &uc%o
ie&po, los alimentos glucdicos no son todos e ui'alentes. En efec o, algunos de ellos ienen !ndices gluc&icas ele= vadas, co&o las pa a as, y o ros en ca&/io ienen a&pli= udes gluc&icas /aNas, co&o las len eNas2 +ero lo Kue %ay Kue sa/er a&/in es Kue su con enido en glcido puro es diferen e2 +or cada ,66 g de produc os, %ay 55 g de glcidos pu= ros en el pan, ?? g en las pa a as, <- g en las c%ips, ,< g en la pa a a %ervida con piel, ,8 g en las len eNas, an solo > g en las "ana%orias cocidas y 5 g en la ensalada verde o en el /rcol2 Co&parando aKuello Kue puede ser co&parado, el c*lcu= lo de los !ndices gluc&icos se %a llevado a ca/o Pcon la &is&a can idad de glcido puroQ2 +ode&os as! co&parar el !ndice o/ enido al consu&ir ,66 g de az-car con ?66 g de pa a as fri as, 466 g de c%ips, 577 g de len eNas, 8,< g de pa= a as %ervidas o /ien 4 0g de ensalada2 As!, odas es as por= ciones son co&para/les desde el pun o de vis a de su !ndi= ce gluc&ico, ya Kue odas ienen algo en co&n$ con ienen ,66 g de glcido puro2 El o/Ne ivo de la Case ::, co&o ya %e&os vis o, es el de ad&inis rar es as desviaciones, pero lo Kue dificul a un po= co su reali"aci#n es Kue %ay Kue ener en cuen a dos fac= ores a la ve"$ = la na urale"a gluce&ian del glcido &edida por el !n= dice gluc&ico, y = la concen raci#n en glcido puro del glcido2 El $ndice 'l!c/mico del 'l(cido Ts a es una noci#n Kue us ed ya conoce /ien2 +ara diferen= ciar en re los glcidos con !ndices gluc&icos elevados y los glcidos con !ndices gluc&icos /aNos, /as a con referirse a la a/la 'pag2 ?<(2 Duran e la Case :, la selecci#n era sencilla ya Kue cada ve" Kue decid!a&os co&er un glcido, lo escog!a&os en=
re aKuellos Kue ienen un !ndice &uy /aNo2 Duran e la Case :: seguire&os fiN*ndonos en la a/la de los !ndices gluc&icos, ya Kue aunKue nos poda&os per=
&i ir algunas desviaciones 'co&er de ve" en cuando un gl= cido &alo(, de/e&os esfor"arnos por li&i ar al &*Oi&o la incidencia de es a desviaci#n2 +or eNe&plo, es del odo co&prensi/le Kue nos ape e"ca alguna ve" co&er pa a as2 As! Kue la a/la de los !ndices glu= c&icos nos ayudar* a seleccionar nues ra desviaci#n &i= ni&i"ando al &is&o ie&po sus consecuencias2 Al prefe= rir las pa a as %ervidas con piel ':G$ >5(, cier a&en e %are&os una desviaci#n, pero ser* li&i ada2 Cuan o &enor sea su desviaci#n en sus consecuencias gluc&icas, &*s f*cil resul ar* co&pensarla2 Fna ve" %aya ocurrido la desviaci#n, Kueda por de er&i= nar c#&o va&os a co&pensarla2 El sen ido co&n nos in= duce a pensar Kue si u ili"a&os un glcido con un !ndice gluc&ico de <6, 'co&o los friNoles( para co&pensar, nos cos ar* si uar la resul an e gluc&ica &uy por de/aNo de 562 +or esa ra"#n, el sen ido co&n nos inducir* &*s /ien a escoger glcidos de co&pensaci#n en re aKuellos cuyos !n= dices gluc&icos son los &*s /aNos2 1e podr!a pensar as! l#= gica&en e Kue cuan o &*s /aNo es el !ndice gluc&ico, &*s efica" es el efec o co&pensa orio2 :ncluso se podr!a pen= sar Kue cualKuier verdura con :G$,5 cons i uir!a una se= lecci#n ideal2 En realidad, es o ser!a cier o si su concen ra= ci#n en glcido puro fuera la &is&a2 +ero co&o ya %e&os vis o an erior&en e, s a es diferen e de un glcido a o ro2 La concentraci-n "!ro en 'l(cido
El !ndice gluc&ico de un ali&en o gluc!dico es i&por= an e, pero %ay Kue ponerlo en correlaci#n con su concen= raci#n en glcido puro2 Le&os o/servado en la a/la preceden e Kue los ali&en= os gluc!dicos ienen diferen es concen raciones en glcido puro2 En el esp!ri u de la die ica radicional, la "ana%oria
era considerada nica&en e co&o un glcido igual a odos los de&*s$ las pa a as o las len eNas, por eNe&plo2 1in e&/argo, &*s all* de las diferencias Kue %e&os o/servado en r&i= nos de po encialidad gluce&ian e, %ay Kue sa/er Kue su con=
enido en glcido puro puede ser diferen e de un produc o a o ro2 En pri&er lugar, puede %a/er diferencias en el seno de una &is&a fa&ilia, co&o ocurre con las pa a as2 Ua %a/!a= &os o/servado Kue su !ndice gluc&ico var!a en funci#n del ra a&ien o y de la cocci#n a Kue se las so&e e2 Ta&/in %ay Kue sa/er Kue la concen raci#n en glci= dos puros var!a asi&is&o en funci#n de los &is&os fac= ores2 As! es co&o la o/servaci#n de las a/las de !ndice gluc= &ico y de concen raci#n en glcidos puros nos reserva unas cuan as sorpresas, /uenas y &alas2 En re las /uenas sorpresas, %ay Kue su/rayar el %ec%o de Kue las "ana%orias cocidas, cuyo !ndice gluc&ico es cr! i= co, ienen una &uy /aNa concen raci#n de glcidos puros '> g @ ,66 g(, es decir s#lo un poco &*s Kue la lec%uga2 +odre&os por lo an o considerar Kue una desviaci#n so/re la "ana%oria cocida endr* pocas consecuencias gluc&icas2 +ara Kue causaran la &is&a incidencia gluc&ica Kue las pa a as al %orno, %a/r!a Kue consu&ir "ana%orias en una proporci#n en re cua ro y cinco veces &ayor, y seis ve= ces &*s respec o a las pa a as fri as2 En o ras pala/ras, %a= /r!a Kue co&er >66 g de "ana%orias cocidas para producir la &is&a resul an e gluc&ica cr! ica Kue se alcan"ar!a con ,66 g de pa a as fri as2 Co&o conclusi#n, %ay Kue decir Kue en la Case :: ya no %ace fal a es ar an o/sesionado por las "ana%orias cocidas co&o lo es */a&os en la Case :2 1i se encuen ra unas ro= daNas de es e glcido en el pla o, c#&aselas sin ener &ala conciencia y sin pregun arse siKuiera c#&o las va a co&= pensar2 1e podr* adop ar la &is&a ac i ud respec o a odos los
glcidos Kue engan !ndices gluc&icos elevados cuya con= cen raci#n en glcido puro es escasa o &uy escasa, por eNe&= plo, los na/os '?R(, la cala/a"a '8R(, la sand!a '8R(, ee &e= l#n '>R( y la re&olac%a '8R(2 1i no los consu&e de for&a frecuen e ni a/usiva en la can idad, podr*n ser rela iva&en e olerados2
En cuan o a las sorpresas desagrada/les, las encon rare&os
desgraciada&en e de nuevo en los glcidos &*s sospec%o= sos, de/ido a su !ndice perNudicial2 Ci e&os en pri&er lugar las pa a as fri as2 Descu/ri&os Kue en re odas las for&as de preparaci#n de es e ali&en o, resul a Kue no sola&en e iene uno de los !ndices gluc&icos &*s elevados '-5( sino a&/in la &ayor concen raci#n en glcidos puros$ ??fg @ ,66 g, es decir 5,5 veces &*s Kue las "ana%orias cocidas y a&/in ?,5 veces &*s Kue la pa a a %ervida con piel2 Las c%ips son odav!a peores Kue las pa a as fri as, ya Kue su concen raci#n en glcido puro es de <- g @ ,66 g, con, %ay Kue reconocerlo, un !ndice gluc&ico ligera&en e inferior '76(2 O ra de las sorpresas desagrada/les, pero f*cil de supo= ner, es el a"car2 1u !ndice gluc&ico es elevado '86( y su concen raci#n en glcidos es la &*Oi&a ',66R(, es decir res veces &*s Kue las pa a as fri as, y ,>,> veces &*s Kue las "ana%orias2 +or lo an o, necesi ar!a&os ,<6 g de len= eNas verdes para co&pensar 45 g de a"car y re/aNar la re= sul an e gluc&ica a an s#lo 562 La l i&a sorpresa desagrada/le, %ay Kue /uscarla por supues o en las %arinas /lancas2 Ade&*s de su elevado !n= dice gluc&ico '86 para el pan de /arra, 75 para el de %a&= /urguesa(, las %arinas /lancas ienen elevadas asas de con= cen raci#n en glcido puro '57R para el pan &uy /lanco, 55R para el de /arra, 8<R para la s&ola refinada(2 Ae&os as! Kue si %ace&os una desviaci#n con pan /lanco o con o= do lo Kue es * %ec%o a /ase de %arina refinada 'pi""a, /o= Der!a, pas eles, %oNaldres, creps, gofres222(, lo pagare&os &uy caro ya Kue, si la can idad es considera/le, nos cos ar* &u= c%o ra/aNo co&pensarla con glcidos /uenos2 To&e&os un eNe&plo para sa/er c#&o ad&inis rar es as desviaciones$ :&agine&os Kue %ace&os un desviaci#n con un sand= Vic% de pan de &olde co&o los Kue venden en las *reas de servicio o en las gasolineras de las au opis as y cuyo !n= dice gluc&ico se eleva a 752 +ara co&pensar 466 g
de es= e produc o Kue iene una concen raci#n en glcido puro del 57R, %a/r!a Kue consu&ir e#rica&en e >74 g de len e=
Nas verdes, y, con resul an e
odo, s#lo lograr!a&os re/aNar la
gluc&ica a 5?2 +ero eniendo en cuen a las circuns ancias en las Kue va= &os a ra ar de ad&inis rar es e ipo de desviaci#n, es pro= /a/le Kue no enga&os len eNas a nues ra disposici#n2 En la carre era pode&os recurrir a la &an"ana co&o glcido de co&pensaci#n2 El nico pro/le&a es Kue la &an"ana ie= ne un !ndice gluc&ico superior al de las len eNas '?6 en lu= gar de 44( y con iene &enos glcido puro ',4 g fren e a ,8 g(2 As! Kue para re/aNar la resul an e gluc&ica %as a an s#lo 58, endr!a&os Kue co&er e#rica&en e ->> g de &an= "anas, lo cual es casi i&posi/le2 +or for una, la realidad no es an cruel co&o la eor!a ya Kue eOis en o ros fen#&enos Kue pueden con ri/uir a rela= ivi"ar la resul an e gluc&ica2 Efec iva&en e, se %a de&os rado Kue si los glcidos con /aNo !ndice gluc&ico son consu&idos an es Kue los glcidos &alos, el fen#&eno de co&pensaci#n es &uc%o &*s efica"2 +or esa ra"#n, y siguiendo el eNe&plo an erior, %a/r!a Kue co&er las &an"anas en primer lugar" dos o res ser*n sufi= cien es, para generar una /aNa gluce&ia, y luego co&er el sandVic%2 De es a for&a, el au&en o de la gluce&ia resul= an e ser* &uc%o &enor2 De %ec%o, algunos es udios %an co&pro/ado es e fen#= &eno, al su/rayar Kue el au&en o de la gluce&ia de/ido a la inges i#n de un glcido de !ndice gluc&ico elevado era &enor si el glcido &alo se consu&!a %acia el final de la co&ida2 1egn es e principio pode&os considerar Kue una des= viaci#n efec uada %acia el final de la co&ida 'pas eler!a, pan con el Kueso, golosina222( iene una &enor incidencia en el au&en o de la resul an e gluc&ica2 En ca&/io, si e&pe"a&os la co&ida con desviaciones 'ensalada de pa a as, %oNaldres, raviolis, creps, os adas222(, el au&en o de la gluce&ia ser* r*pido y considera/le, y su co&pensaci#n &edian e el consu&o de glcidos con !ndi= ces &uy /aNos resul ar* cada ve"
&*s dif!cil2 En o ras pala/ras, el rendi&ien o de los glcidos co&= pensa orios 'len eNas, ensaladas, gar/an"os, soNa, Nud!as, ver=
duras, espague is al dente" Kuinoa, &an"anas, peras222( sie&= pre resul a &uc%o &*s efica" cuando el glcido en
cues i#n se consu&e an es de la desviaci#n2 Fna de las nor&as &*s i&por an es Kue %ay Kue aplicar en la ad&inis raci#n de la Case :: es la Kue consis e en anticiparse a la des'iacin. Es la nica &anera de organi"ar una co&pensaci#n previa2 GLoy es do&ingoH La radici#n en las fa&ilias europeas con= sis e en %acer una &uy /uena co&ida al &ediod!a2 As! Kue i&ag!nese Kue le ape ece co&er un pas el, por eNe&plo una ar a de fresa2 Ese pas el represen a una desviaci#n ya Kue con iene al &is&o ie&po %arinas /lancas %iperrefinadas ':G$ 75( y az-car ':G$ 86(2 Ade&*s, es %ipergluce&ian e ya Kue la %a= rina /lanca y el a"car ienen una elevada asa de concen= raci#n en glcido puro 'respec iva&en e 57R y ,66R(2 +ara ra ar de co&pensar es a desviaci#n, en el res o de la co&ida seleccionare&os glcidos de en re aKuellos cuyo !ndice gluc&ico es mu) bajo. De/ere&os, en pri&er lugar, seleccionar un en ran e a /ase de verduras crudas ' o&a es, pepinos, /erenNenas, c%a&piBones, lec%uga, col, ger&inado de soNa, a/ul de Kuinoa o ensalada de len eNas verdes222( cuyo !ndice gluc= &ico sa/e&os Kue es &uy /aNo2 Despus, para la guarnici#n del pla o principal, a&/in %a/r* Kue escoger en re glcidos de !ndice gluc&ico &uy /aNo '/rcol, coliflor, Nud!as verdes y len eNas(2 ;a ural&en e, de/er* olvidarse del pan, incluso del in= egral, cuando co&a Kueso, ya Kue el au n ico pan in egral sigue escaseando y el pan Kue le %an vendido co&o al po= dr!a ener un !ndice ligera&en e superior a <62 AunKue /e/a res vasos de vino a lo largo de es a co&i= da do&inical Kue se aca/ar* con una desviaci#n 'la fa&o= sa ar a(, la resul an e gluc&ica ser* &edia, lo suficien e= &en e escasa, en cualKuier caso, para no producir ningn riesgo de secreci#n insul!nica eOcesiva2
+ero, GcuidadoH 1i nos per&i i&os una porci#n de gl= cidos P&alosQ a lo largo de la co&ida, no /as a con aBadir algunos glcidos /uenos co&o co&pensaci#n2 En efec o,
no se ra a de co&er m!s para co&pensar el %ec%o de Kue %e&os co&ido mal. Ua Kue si nos co&e&os un 0ilo de pa= a as fri as, no es ra"ona/le co&erse previa&en e cua ro 0i= los de ensalada2 La ad&inis raci#n de las desviaciones de/e reali"arse en el *&/i o de porciones Kue de/er*n ser &oduladas en funci#n de su asa de concen raci#n en glcidos2 Co&o ya %e&os vis o an erior&en e, aunKue el elevado !ndice gluc&ico sea si&ilar para las "ana%orias cocidas y las pa a as fri as, la concen raci#n en glcido puro de las pa a as fri as es 7 veces &ayor2 Es o significa Kue si %ace&os una desviaci#n con pa a as fri as la raci#n endr* Kue ser &odes a, cuando no si&/#= lica2 De/ere&os ser igual&en e pruden es con las %arinas /lancas y el a"car Kue, co&o %e&os vis o an erior&en e, son, Nun o a las pa a as fri as y las c%ips, los ca&peones de los glcidos &alos ya Kue ienen al &is&o ie&po un !ndi= ce gluc&ico &uy elevado y una concen raci#n de glcido puro no a/le2 Aun a riesgo de repe ir&e, de/o insis ir en Kue sie&pre %ay Kue anticiparse a la desviaci#n para poder decidir pre= via&en e su co&pensaci#n2 ;o se sien e nunca a la &esa sin sa/er lo Kue va a co&er de principio a fin2 En efec o, si reali"a una desviaci#n i&por an e, despus puede ser de&asiado arde para co&pensarla2 +or esa ra"#n es i&= por an e sa/er desde el principio de la co&ida lo Kue vie= ne a con inuaci#n para poder %acer las selecciones per i= nen es2 As!, la desviaci#n puede %acerse con el en ran e 'con un %oNaldre, por eNe&plo(, con el pla o principal 'una pa a a %ervida co&o guarnici#n del pescado(, con el Kueso, si de= cidi&os aco&paBarlo con pan, o a&/in, al y co&o %e= &os vis o an erior&en e, con el pos re2 1upongo Kue endr* claro Kue no es ra"ona/le %acer, por eNe&plo, una desviaci#n duran e el en ran e 'creps o /linis( y luego %acer o ra duran e el pla o principal 'pur de pa= a as o gac%as(, para luego llegar al pos re diciendo P3ueno, Ga%ora engo Kue co&pensarHQ, ya Kue nos Kuedar!an pocas posi/ilidades para co&pensar, a &enos Kue
aca/e&os nues=
ra co&ida con un 0ilo de len eNas verdes o cinco 0ilos de lec%uga, lo cual no es &*s Kue una soluci#n eOclusiva&en= e e#rica2 La can idad de glcidos Kue eso represen ar!a su= pondr!a de odas &aneras un au&en o de la gluce&ia2 +or lo an o, co&o aca/a&os de ver, la Case :: es una fase de libertad" pero no li/er ad o al2 1e ra a de una libertad condicional o 'igilada" cuyos principios de/en con= ver irse en refleNos2 +or esa ra"#n, es os principios de/en ser co&o una segunda na urale"a para us ed2 As! pues, odas las desviaciones son posi/les a condici#n de Kue respe en dos principios$ Kue sean e(cepcionales y Kue es n administradas de acuerdo con sus dos fac ores$ su ndice gluc#mico y su tasa de concentracin en gl-cido puro. De %ec%o, si uvira&os Kue conservar un solo principio ele= &en al sin en rar de&asiado en los de alles de las consi= deraciones cnicas Kue aca/a&os de ver, ser!a el siguien= e$ las desviaciones de/er*n reali"arse esencial&en e con ali&en os Kue engan una /aNa concen raci#n en glcido puro ya Kue sie&pre resul an f*ciles de co&pensar por su /aNa incidencia gluc&ica2 +ero puede parecer en ador rela ivi"ar la gravedad de la desviaci#n al cul ivar la dis inci#n en re desviaci#n PpeKueBaQ y PgrandeQ y fiN*ndonos nica&en e en es a l i&a2 En efec o, pode&os considerar una peKueBa desviaci#n el %ec%o de /e/er res vasos de vino duran e la co&ida o /ien el de co&er una os ada de pan /lanco, pues su inci= dencia so/re nues ro peso es pr*c ica&en e insignifican= e2 +ero es a ac i ud iene sus inconvenien es, ya Kue puede llegar a /anali"ar la desviaci#n PpeKueBaQ %as a conver= irla r*pida&en e en una cos u&/re2 U de la &is&a &ane= ra Kue los peKueBos afluen es for&an los grandes r!os, varias desviaciones peKueBas no co&pensadas a lo largo de una co&ida pueden ener las &is&as consecuencias Kue una desviaci#n grande2 +ero sin duda lo &*s peligroso es Kue a fuer"a de ser de= &asiado oleran es, nos aca/e&os relaNando de&asiado y olvide&os los principios funda&en ales del
M odo2
+or eso, aunKue la desviaci#n sea peKueBa, %ay Kue ser conscien e de ella e in egrarla sis e&* ica&en e en una es ra egia de reeKuili/rio gluc&ico2 G+or principioH Fna de las nor&as Kue conviene respe ar es la de jam!s deNarse llevar, incluso en las si uaciones dif!ciles2 Es cier o Kue las circuns ancias de la vida social y profesional nos pueden %acer caer en la ra&pa, %as a el pun o de encon= rarse con res glcidos &alos en la &is&a co&ida$ por eNe&= plo, un %oNaldre de en ran e, pa a as co&o guarnici#n del pla o principal y un pas el reple o de %arina, &an eKuilla y a"car2 Cren e a una si uaci#n an cr! ica, algunos considera= r*n Kue no %an enido opci#n y Kue no ienen &*s re&edio Kue aguan arse2 A &! &e parece Kue es a ac i ud es repro= /a/le, pues no creo Kue %aya ninguna si uaci#n Kue no de= Ne &argen de &anio/ra2 En odos los casos, por &uy de= sesperados Kue sean, sie&pre se pueden li&i ar los daBos2 1i us ed es * convencido de lo Kue %ace 'y despus de una /uena Case :, ser!a sorprenden e de Kue no lo es uviera(, no de/er!a resul arle an dif!cil resis irse2 O/serve a los vege arianos Kue le rodean2 Lan decidido, por ra"ones PpersonalesQ, no co&er carne, lo cual es per= fec a&en e respe a/le2 U sus convicciones %an de per&anecer lo suficien e&en e fuer es co&o para Kue su decisi#n no sufra ninguna eOcep= ci#n2 ;o co&en carne ni aunKue los invi en a la &a an"a del cerdo2 En la aplicaci#n del M odo, las selecciones nunca son an &aniKueas pues sie&pre eOis e una olerancia rela iva2 As! Kue si un %oNaldre aparece de pron o en su pla o, /as= ar* con Kue eOa&ine su con enido para eO irparle algo con= su&i/le y deNe el res o en un rinc#n2 ;adie le va a o/ligar a co&er las pa a as Kue %aya desec%ado2 1er!a sorprenden e Kue no encon rara algo de ensalada, incluso algo de Kue= so2 En onces, us ed ya podr*, sin de&asiados re&ordi= &ien os, %acer su desviaci#n con el pas el, aunKue, incluso s e, pode&os des&enu"arlo para co&er nica&en e sus par es real&en e Pconsu&i/lesQ2 Aca/e la co&ida con la convicci#n de Kue aunKue %aya evi ado la ca *s rofe, no %a organi"ado una co&pensaci#n sa isfac oria2 Man enga pre=
Kue endr* la prudencia de regresar a la Case :2
sen e esa infor&aci#n en su &en e para es ar especial&en= e a en o a la organi"aci#n de las co&idas siguien es, en las
En cualKuier caso, el au n ico vigilan e de la ges i#n de su ali&en aci#n seguir* siendo la aguNa de la /*scula2 1i engorda un poco, puede ser por dos ra"ones$ o /ien su p*ncreas odav!a no %a reco/rado un nivel de olerancia acep a/le y &an iene una gran sensi/ilidad fren e a la &e= nor elevaci#n de la gluce&ia, o /ien la a&pli ud y la fre= cuencia de sus desviaciones son eOcesivas2 De/er* en onces o&ar las &edidas convenien es, redo/lar la a enci#n y, so/re odo, volver a la Case : lo &*s a &enudo posi/le2 +ero eOis e o ro indicador de la ges i#n de sus desvia= ciones$ su es ado de for&a2 Efec iva&en e, en cuan o %a= ya ido de&asiado leNos, co&pro/ar* r*pida&en e los efec= os nocivos so/re su vi alidad2 +or lo an o o&ar*, casi ins in iva&en e, las &edidas correc ivas convenien es2
EQEM5LO DE GESTI<N DE DESAUCIONES Las desviaciones aparecen en ne'rita Los glcidos de co&pensaci#n aparecen en cursi'a Ensalada de lentejas Kana&orias ralladas con vinagre a 'acei e 3acalao fresco de oliva( Judas 'erdes Cile e de ernera RCr/me +r(l/eS Arro4 +lanco 6nsalada 'erde Uogur 6spaguetis al dente en ensalada Tro4o de "i44a 6nsalada 'erde Co&po a de &an"ana sin a"car Coie gras con 7 to tada Cile e de pa o Pisto 6nsalada 'erde Suesos Ensalada :C#sar; sin pan fri o 1alc%ic%a Pur# de guisantes Helado de #ainilla Gcon al'inato H ,4 os ras X % re+anada de "an de centeno com"leto 1al&#n &arinado 6nsalada 'erde +ousse de c&ocolate *1>? de cacao(
1al&#n a%u&ado X 6nsalada 'erde +ierna de cordero Judas 'erdes Sueso X % re+anada de "an Puerros a la vinagre a 1aladillo con len eNas 5a tel de c,ocolate
,opa de 'erduras 6nsalada 'erde 'puerros, coles, apio, C%iles con carne cala/ac!n( Tarta de cir!ela Tor illa de acederas Ensalada verde Crema caramelo ,opa de guisantes )a&#n /lanco 5!r/ de "atata con aceite de oli#a /resas sin az-car Mel-n Cre" de tri'o arraceno con %uevos y Na&#n 6nsalada 'erde /rambuesas Corazones de alcac&ofas Espague is 'al den e( 1alsa$ cre&a de soNa con curri +as el de Kueso ,anda En reco e Dr#col .lbarico ues frescos :poc&#s; con fructosa
6nsalada de 6spaguetis *al dente) Cos illa de cerdo 4entejas 'erdes Sueso X % re+anada de "an
CONCENTRACI<N MEDIA DE GLFCIDOS 5UROS 5OR CADA 1OO G
DE ALIMENTO GLUCDICO L SU NDICE GLUC?MICO GLFCIDO 5URO Cerve"a +a a a cocida al %o& o +a a as fri as Arro" inflado +ur de pa a as Arro" precocinado Miel Zana%orias cocidas Copos de &a!" +alo&i as de &a!" 'sin a"car( Larina T <5 'pan /lanco( +as el de arro" C%ips La/as cocidas Tapioca Crac0ers Cala/a"a Larina T 55 'pan de /arra( 1and!a Larina T >5 'pan rs ico( Cereales con a"car 3arri a de c%ocola e ' ipo Mars( +a a as %ervidas 'peladas( A"car 'sacarosa( ;a/o Mai"ena Ma!" P&odernoQ Arro" precocinado Kue no se pega 3e/idas con cola Macarrones, raviolis +an &oreno '%arina T 75( +a a as %ervidas con piel 1&ola 'refinada( Confi ura cl*sica Mel#n +l* ano Zu&o de naranNa indus rial +asas Arro" largo /lanco Galle a %arina /lanca Galle a seca con &an eKuilla +as a /lanca cocci#n nor&al +an co&ple o T ,56 Larina de rigo negro 'sarraceno( Crep con rigo sarraceno 3onia o ]iVi .' %. ' 77 ' ). ' 14 ' )2 ' &' ). ' &7 ' .) ' %4 ' 46 ' 1' 64 ' &2 ' 1' .. ' 1' .7 ' )2 ' &2 ' %2 ' ,66 ' 7' )) ' %% ' %4 ' 11 ' %7 ' .2 ' 14 ' %. ' 12 ' &' %2 ' 11 ' && ' %7 ' &) ' 1. ' %7 ' 41 ' &. ' %. ' %2 ' 1% ' NDICE GLUC?MICO ,,6 6. 6. 6. 62 62 62 ). ). ). ). ). )2 )2 )2 )2 1. 1. 1. 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 &. &. &. &. &. &. &. &. &2 .. .. .. .2 .2 .2 .2 .2
GLFCIDO NDICE 5URO GLUC?M1CO Arro" 3as&a i Arro" co&ple o 1or/e e +as as co&ple as 'T ,56( +an de salvado Cilan ro en grano en ero 'cocido( Espague is al dente +an negro ale&*n Guisan es frescos Fva Zu&o de naranNa eOpri&ido Zu&o de &an"ana na ural +an de cen eno co&ple o +as as in egrales 'T 466( CriNoles +an in egral fresco 'T 466( Lelado 'con algina os( Cideos c%inos 'Nud!a &ungo( Ma!" Pindio ances ralQ Suinoa 'cocida( Guisan es secos 'cocidos( Zana%orias crudas Uogur en ero Uogur desna ado ;aranNa +era, %igo Al/aricoKues secos Lec%e 'se&idesna ada( 1alvado Meloco #n Man"ana Alu/ias )ud!as verdes Len eNas pardinas Gar/an"os 'cocidos( Mer&elada de fru a sin a"car C%ocola e negro X 86R cacao Len eNas verdes Guisan es Cere"a Ciruela, po&elo Cruc osa 1oNa 'cocida( Caca%ue es Al/aricoKues frescos ;ueces Ce/olla ANo Aerduras, ensaladas, c%a&piBones2 o&a es, /erenNenas, pi&ien o &orr#n, col, /rcol, e c2 4? g 4? g ?6 g ,- g <8 g 45 g 45 g <5 g ,6 g ,> g ,6 g ,8 g <- g ,8 g ,, g <5 g 45 g ,5 g 4, g ,7g ,7 g 8g <25 g 52? g -g ,4 g >? g 5g <> g -g ,4 g ,8 g ?g ,8 g 44 g ?8 g 58 g ,8 g 44 g ,8 g ,6 g ,66g ,5 g -g ,6 g 5g 5g 47 g 5g .2 .2 .2 4. 4. 4. 4. 42 42 42 42 42 42 42 42 42 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 72 72 72 72 72 72 72 72 72 %% %% %% %% %% %2 %2 %2 %2 1. 12 12 12
CA5TULO AI
LA HI5OGLUCEMIA= UN 8ACTOR ESENCIAL DE LA 8ATIGA
ILa/r* ca&/iado de aspec o la fa igaJ An aBo, cuando alguien se encon ra/a f!sica&en e ago= ado, /as a/a con Kue descansara, o &eNor an, Kue se acos a= ra, pues con una /uena noc%e de sueBo desaparec!a oda for&a de cansancio2 Loy en d!a, el ie&po de ra/aNo es &enor2 Tene&os ca= da ve" &*s ie&po de ocio y sin e&/argo nunca nos %e&os sen ido an cansados2 Es e l i&o cuar o de siglo %a en= gendrado en par icular una ra"a de adolescen es cons an= e&en e ago ados2 Casi una de cada dos visi as al &dico iene co&o &o= ivo la fa iga2 1in e&/argo, una encues a reali"ada en re &il &dicos de ca/ecera indica/a Kue en un ,66R de los casos, el &dico rece a/a recons i uyen es y en un ??R, psico r#picos 'an idepresivos, neurolp icos, ran= Kuili"an es, ansiol! icos(2 Ade&*s, un 58R de los casos da/a lugar a una in errup= ci#n del ra/aNo2 La pis a de la causa ali&en aria sigue sin ser eOplorada2 Co&o vere&os a lo largo de es e cap! ulo, una &ala ali= &en aci#n, cuyos efec os &e a/#licos pueden derivar en una %ipogluce&ia, se &anifies a &uy a &enudo a ravs de los s!n o&as de la fa iga2 En los cap! ulos an eriores, %e&os vis o Kue la insulina 'una %or&ona segregada en el p*ncreas( iene un papel de= er&inan e en la &e a/oli"aci#n de los glcidos2 La funci#n /*sica de la insulina consis e, de %ec%o, en ac uar so/re la glucosa con enida en la sangre con el fin de %acerla pene rar en las clulas y asegurar el funciona&ien= o de los #rganos, la for&aci#n del gluc#geno &uscular y %ep* ico y, a veces, la de las grasas de reserva2 +or lo an o, la insulina eOpulsa la glucosa Pa"carQ de
la sangre, lo cual provoca una dis&inuci#n de la asa de a"=
car con enida en la sangre 'gluce&ia(2 1i la can idad de insulina producida por el p*ncreas es de&asiado al a, si es desproporcionada respec o a la glu= cosa a la Kue de/e facili ar la &e a/oli"aci#n, la asa de a"= car con enida en la sangre se reducir* %as a un nivel anor= &al&en e /aNo2 En al caso, nos encon rare&os fren e a una si uaci#n de %ipogluce&ia2 +or lo an o, la %ipogluce&ia no se de/e sie&pre a una fal a de a"car en la ali&en aci#n, sino Kue a &enudo la produce una secreci#n eOcesiva de insulina '%iperinsuli= nis&o(, consecuencia de un a/uso de glcidos con !ndices gluc&icos elevados 'pa a as, pan /lanco, &a!"222( 1i, por eNe&plo, se encuen ra repen ina&en e cansado %acia las once de la &aBana, significa, en la &ayor!a de los casos, Kue su, asa de a"car 'glucosa( en la sangre es infe= rior a la nor&al2 Es * afec ado de %ipogluce&ia2 1i ingiere algn glcido &alo en for&a de galle i a seca o c%uc%er!a, &uy r*pida&en e, lo &e a/oli"ar* en glucosa2 La presencia de glucosa en la sangre provocar* un au&en= o de la asa de a"car y le producir*, en efec o, una sen= saci#n de /ienes ar2 +ero es e au&en o de glucosa en la san= gre provocar* au o&* ica&en e una secreci#n de insulina cuyo efec o ser* el de eli&inar es a glucosa y res i uir su %i= pogluce&ia con una asa de a"car odav!a &*s /aNa Kue al principio2 De %ec%o, es e fen#&eno provocar* el c!rculo vi= cioso Kue dese&/oca inevi a/le&en e en a/usos2 Muc%os cien !ficos eOplican el alco%olis&o co&o la con= secuencia de una %ipogluce&ia cr#nica2 En cuan o el al= co%#lico, sien e Kue su asa de alco%ole&ia en la sangre %a /aNado, se encuen ra &al y sien e la necesidad de /e= /er2 +ero co&o la &ayor!a de las veces a&/in consu&e glcidos con !ndices gluc&icos elevados, el alco%ol incre= &en a el riesgo de %ipogluce&ia, lo cual provoca una fa i=
ga aBadida2 El alco%#lico ra ar* de co&pensar es e nuevo descenso de su vi alidad con o ra /e/ida alco%#lica Kue pro= ducir* una i&presi#n ilusoria y ransi oria de Pla iga"oQ2
Co&prende&os as! Kue el riesgo de %ipogluce&ia au&en a cuando la /e/ida alco%oli"ada a&/in con iene a"car 'cer=
ve"a, gin= onic, V%is0y con coca=cola, vod0a con naranNa, sangr!a, opor o222(2 As! es co&o los adolescen es, grandes consu&idores de /e/idas &uy a"ucaradas, presen an una curva de gluce&ia en for&a de sierra si&ilar a la de los alco%#licos2 Es a es la ra"#n por la cual algunos &dicos nor ea&ericanos %an o/= servado Kue es a si uaci#n predispon!a a los N#venes %acia el alco%olis&o, cada ve" &*s presen e en los ca&pus uni= versi arios2 1u organis&o de alguna &anera es * prepara= do y casi condicionado para pasar de los refrescos gaseosos al alco%ol2 O ra ra"#n para aler ar a los padres so/re los riesgos po enciales del a/uso de algunos glcidos &alos2 Los s!n o&as de la %ipogluce&ia son los siguien es$ fa iga, cansancio repen ino, irri a/ilidad, nerviosis&o, agresivi= dad, i&paciencia, ansiedad, /os e"os, fal a de concen ra= ci#n, dolores de ca/e"a, ranspiraci#n eOcesiva, sudor en las &anos, fal a de eficacia profesional, pro/le&as diges ivos, n*useas, pro/le&as de eOpresi#n2 La lis a, aunKue i&presionan e, no es eO%aus iva2 +ero sufrir %ipogluce&ia no significa Kue sufra&os odos es os s!n o&as2 Ta&poco significa Kue es os s!n o&as apare"can per&anen e&en e2 En efec o, algunos de es os s!n o&as son &uy ef!&eros y pueden desaparecer en cuan o se co&e al= go2 Fs ed ya %a/r* o/servado Kue algunas personas se van volviendo progresiva&en e nerviosas, ines a/les, incluso agresivas, a &edida Kue se acerca la %ora de co&er2 En re es os s!n o&as, uno des aca por su &ayor frecuencia y sin duda ya lo %a/r* o/servado en us ed &is&o y en su en orno, se ra a de la fatiga. En efec o, una de las carac er!s icas de nues ra poca es la generali"aci#n de la fa iga2 Cuan o &*s duer&e, cuan o &*s ie&po de ocio y
vacaciones iene, &*s cansada es * la gen e2 +or la &aBa= na, nada &*s desper arse, ya es *n P%ec%os polvoQ2 La= cia el final de la &aBana, ya no pueden &*s2 A principio de la arde, casi se duer&en so/re el despac%o$ es el P/aN#nQ de despus de co&er2 Al final de la arde, ago an sus l i&os recursos para poder volver a casa2 Andan arras r*ndose2
Luego, ya no %acen nada, dor&i an fren e al elevisor2 En ca&/io, por la noc%e, no pueden dor&ir2 Cuando por f!n concilian el sueBo, ya es %ora de levan arse y se reanuda de nuevo el ciclo2 En onces se le ec%a la culpa al es rs de la vida &oderna, al ruido, a los ranspor es, la con a&inaci#n, la fal a de &agnesio222 U para luc%ar con ra es e fen#&eno, no se nos ocurre na= da &eNor Kue o&ar caf fuer e, vi a&inas, sales &inerales o prac icar yoga2 1in e&/argo, en la &ayor!a de los casos, el cansancio es un pro/le&a de gluce&ia Kue iene Kue ver con las &alas cos u&/res ali&en icias2 En re co&idas, la asa de az-car en la sangre 'gluce&ia( de nues ros con e&por*neos es anor&al&en e /aNa2 Es a si uaci#n es consecuencia secundaria de una ali&en aci#n con eOceso de glcidos &alos 'glcidos con !ndices gluc= &icos elevados(2 Fn eOceso de a"car, /e/idas a"ucara= das, pan /lanco, pa a as, arro" /lanco, galle as, e c2 Kue pro= voca un eOceso de secreci#n de insulina2 Duran e &uc%o ie&po, %e&os pensado Kue an solo los suNe os con endencia a engordar f*cil&en e pod!an ser %ipogluc&icos2 Algunos es udios recien es %an de&os ra= do Kue un gran n&ero de gen e delgada a&/in sufre %ipogluce&ia, de/ido a un consu&o eOcesivo de a"car y glcidos con elevados !ndices gluc&icos2 La diferencia se encuen ra en el &e a/olis&o, los o ros engordan y ellos no2 +ero en cuan o a la asa de az-car en la sangre, el fen#&e= no y las consecuencias son los &is&os2 +or o ra par e, es os es udios revelan Kue las &uNeres son especial&en e sensi/les a las variaciones gluc&icas2 Sui"*s es o eOplicar!a sus frecuen es ca&/ios de %u&or2 En cual= Kuier caso, es * de&os rado Kue las depresiones pos par o son la consecuencia direc a de un es ado %ipogluc&ico re= lacionado con las secuelas del par o2 1i us ed pone en pr*c ica en serio el M odo Kue le %e en= seBado en los cap! ulos an eriores, co&pro/ar* enseguida Kue, ade&*s de la prdida de peso, se producen o ras con= secuencias posi ivas2 6fecti'amente" se encontrar! m!s alegre" m!s optimista
) con m!s 'italidad. Ua no sufrir* cansancios repen inos y eO= peri&en ar* una au n ica &eNor!a f!sica y &en al2
Al supri&ir el consu&o de a"car y li&i ar el de los gl= cidos &alos, lo cual eli&ina oda secreci#n eOcesiva de in= sulina, la asa de a"car en la sangre se es a/ili"a al nivel ide= al2 En efec o, los Pglcidos /uenosQ 'los Kue ienen un /aNo !ndice gluc&ico( no provocan %ipogluce&ias reac ivas2 1egn nu&erosos especialis as, la %ipogluce&ia ser!a una de las enfer&edades peor diagnos icadas2 Los s!n o&as son an nu&erosos y variados Kue los &dicos de ca/ecera ra= ra ve" la advier en2 +arece ser Kue la &ala infor&aci#n so= /re es e asun o, del Kue apenas se %a/la en los es udios de &edicina, es una de las ra"ones Kue eOplican es e fen#&eno2 +ero la &eNor &anera de averiguar si so&os o no %i= pogluc&icos consis e en poner en pr*c ica las nor&as ali&en arias enunciadas en los cap! ulos preceden es2 Me= nos de una se&ana despus de su inicio, co&pro/ar* con en usias&o una &eNora feno&enal de su es ado general2 Descu/rir* la vi alidad Kue lleva den ro y Kue, pese al consu&o con inuo de agua &ineral, no %a/!a podido salir o al&en e a la lu"2 Ade&*s, &uc%as fa igas ineOplicadas a&/in pueden e= ner su origen en un es ado de carencia de vi a&inas, de sales &inerales y de oligoele&en os2 La gen e Kue sigue reg!&enes %ipocal#ricos sufre especial&en e una carencia en &icronu rien es, de/ido a la escasa can idad de ali&en= os ingeridos2 Ade&*s, el fen#&eno de carencia se ve acen= uado por el %ec%o de Kue los suelos, eOcesiva&en e eOplo= ados, se %an e&po/recido y los vege ales con ienen &enos &icronu rien es2 Es a es la ra"#n por la cual, para es ar en for&a y evi ar las %ipogluce&ias, %ay Kue consu&ir glcidos con !ndices gluc&icos /aNos 'fru a, ali&en os in egrales, legu&/res se= cas, verdura222( y preferen e&en e crudos2 ;os asegura&os as! una raci#n correc a de &icronu= rien es para per&i ir un funciona&ien o #p i&o del organis&o2
CA5TULO AII
AITAMINASM SALES MINERALES L OLIGOELEMENTOS
La ali&en aci#n &oderna sufre una su/carencia de nu= rien es esenciales co&o las vi a&inas, las sales &inerales y los oligoele&en os2 ;o sola&en e las cnicas de refina= &ien o los %an %ec%o desaparecer, sino Kue ade&*s la &ayor!a de los procesos indus riales, an o en la fase de producci#n co&o en la de conservaci#n, ienden a reducir considera/le&en e su presencia, sin con ar el efec o en oca= siones nocivo de los &odos de cocci#n2 Duran e &uc%o ie&po se %a sa/ido &*s o &enos cu*= les eran las consecuencias de su ausencia o al2 Cada d!a descu/ri&os los efec os nocivos Kue iene el no ingerirlos en can idad suficien e, en re los cuales %ay Kue des acar la fa iga y a&/in una resis encia al adelga"a&ien o2
LAS AITAMINAS
La pala/ra 'itamina evoca de en rada vi alidad y, por lo an= o, la vida2 Efec iva&en e, %ay Kue sa/er Kue ninguna reacci#n Ku!&ica se podr!a producir en nues ro organis&o sin ellas2 :n ervienen en el funciona&ien o de cen enares de en"i&as, ac uando co&o ca ali"adoras de las reacciones /ioKu!&i= cas de las clulas de nues ro cuerpo2 En los pa!ses occiden ales en los Kue reina la a/undancia ali&en aria, lo nor&al ser!a Kue no nos fal aran vi a&inas2 1in e&/argo es lo Kue le ocurre a &enudo a /uena par= e de la po/laci#n2 1in con ar a los adep os de los reg!&enes
%ipocal#ricos Kue no pueden %allar en su ali&en aci#n res ric iva el con= enido nu ri ivo Kue necesi an, el res o de la po/laci#n a&I
/in es * fal o de vi a&inas de/ido a sus &alas cos u&/res ali&en icias2 Todo el &undo sa/e Kue en la fru a y en los ali&en os ricos en fi/ras encon ra&os una fuer e concen raci#n de vi= a&inas2 1in e&/argo segn las es ad!s icas del profesor Cloarec, un ?8R de los franceses no co&e nunca fru a, y un ?4R no co&e nunca verdura2 Ade&*s sa/e&os Kue en o ros pa!ses 'en especial los anglosaNones( el consu&o de fru a y verdura es odav!a &enor2 Es a si uaci#n es odav!a &*s cr! ica cuando los &is&os individuos conceden &ayor i&por ancia en su ali&en aci#n a los produc os refinados, Kue por definici#n %an perdido sus vi a&inas$ %arina /lanca, arro" /lanco222 1in e&/argo, las vi a&inas son indispensa/les para el funciona&ien o de nues ro organis&o en el cual ac an en dosis infini esi&ales2 Al no ser capa" de sin e i"arlas, es decir de fa/ricarlas l &is&o, el organis&o de/e encon rarlas en la ali&en aci#n diaria2 1e dis inguen$ =Las vi a&inas solu/les en el agua 'o %idrosolu/les( Kue no son al&acena/les en el organis&o2 1on las vi a&inas 3, C y ++ Kue a veces se pierden en el agua de cocci#n, Kue ya no recupera&os para %acer sopa co&o an aBo2 =Las vi a&inas solu/les en las grasas 'liposolu/les( Kue s! son al&acena/les2 En re s as %ay Kue ci ar las vi a&inas A,E,Dy]2 La #itam$nica "o+re4a
Tras la 1egunda Guerra Mundial, las ransfor&aciones so= ciol#gicas de las sociedades occiden ales as! co&o el
au= &en o de la po/laci#n se %an raducido en dos fen#&enos$ la ur/ani"aci#n y la deser ificaci#n del ca&po2 Ade&*s de la necesidad de producir &*s, %a sido nece= sario e&pe"ar a producir de for&a diferen e ya Kue por pri= &era ve" en la %is oria de la %u&anidad los lugares de con=
su&o y los lugares de producci#n no coincid!an2 As! es co&o para au&en ar el rendi&ien o, la agricul u= ra se %a desarrollado de for&a in ensiva u ili"ando los a/o= nos Ku!&icos pero a&/in los pes icidas, insec icidas, %er= /icidas y fungicidas2 +ara paliar el pro/le&a del ie&po de raslado del g= nero a los lugares de consu&o, se ela/oraron nuevas cni= cas de conservaci#n, y as! fue co&o se generali"# el uso de los adi ivos y de los conservan es Ku!&icos2 El conNun o de esas &edidas %a supues o un e&po/reci= &ien o progresivo de los suelos, y una so/recarga al &is&o ie&po en los produc os de cul ivo de sus ancias Ku!&icas indesea/les2 As! es co&o la fru a, la verdura y los cereales se %an e&= po/recido considera/le&en e en vi a&inas, oligoele&en os y sales &inerales2 Esa es la ra"#n por la cual las asas de vi a&inas A, 3,, 34, 3? y C %an dis&inuido en &*s de un ?6R en algunas verduras segn los cul ivos2 +or eNe&plo, la vi a&ina E %a desaparecido pr*c ica&en e de las lec%ugas, de los guisan es, de las &an"anas y del pe= reNil, de la &is&a &anera Kue a&poco Kuedan vi a&inas ++ en las fresas2 De una espinaca a o ra se %an encon rado, por cada ,66 gr, con enidos glo/ales en vi a&inas Kue van de ? a ,56 &g2 La &oda del pan /lanco en el siglo OiO fo&en # la /s= Kueda de procedi&ien os de refina&ien o de las %arinas2 En ,785, el descu/ri&ien o del &olino con cilindro supu= so la &uer e nu ri iva del pan2 Median e el refina&ien o sis e&* ico e indus rial, el pan i/a a perder la &ayor!a de sus sus ancias nu ri ivas$ fi/ras, pro e!nas, *cidos grasos esenciales, vi a&inas, sales &inerales y oligoele&en os2 Despose!da de odos sus co&ponen es vi ales &edian e
una cri/a sis e&* ica, la se&illa de rigo no era &*s Kue al= &id#n pr*c ica&en e puro con un po encial nica&en e energ ico2 A la inversa, pode&os au&en ar la can idad de vi a&i= nas de algunos ele&en os, por eNe&plo, al %acer ger&inar
las se&illas2 +ero es a pr*c ica s#lo es * en vigor en unos en ornos &uy aislados y &uy preocupados por su salud co= &o por eNe&plo los adep os a las cul uras /iol#gicas2 La alteraci-n de la cocina #itamina en la
Fn al&acena&ien o eOcesiva&en e largo, la oOidaci#n por el aire o a&/in la cocci#n pueden suponer un elevado des= perdicio de vi a&ina C an o en la fru a co&o en la verdu= ra2 Las prdidas &*s i&por an es se producen por una coc= ci#n de&asiado larga2 Fna cocci#n cor a a /aNa e&pera ura supone un des= perdicio &enor2 Fn pla o Kue per&anece duran e %oras en el fuego resul a por lo an o sospec%oso2 La *alta de alimenticia #itamina "or in !*iciencia
1i la raci#n ali&en icia es insuficien e, lo cual es por defi= nici#n el caso de los reg!&enes %ipocal#ricos, se crea un d= fici vi a&!nico2
R?GIMEN HI5OCAL<RICO G19.22 CALORASH AITAMINAS 5ORCENTAQE DE A5ORTE ACONSEQADO OBTENIDO 72V &2V 42V 4)V 46V 4.V 47V 42V 7)V
A E Bl B% B& C 55 B. B6
JC-mo e#itar lo de "erdicio #itam$nico K F ili"ar produc os a/solu a&en e frescos en lugar de ali= &en os Kue %ayan sido al&acenados duran e d!as2 Co&prar si es posi/le su verdura odos los en el &er= cado2 F ili"ar la &enor can idad de agua posi/le duran e la preparaci#n 'lavado, re&oNo(2 +referir la fru a y la verdura cruda 'salvo caso de in ole= rancia diges iva(2 +elar lo &enos posi/le y rallar poco2 Evi ar las cocciones largas y a al as e&pera uras2 Cocer a /aNa e&pera ura y especial&en e al vapor en el caso de las verduras2 Evi ar &an ener de&asiado ie&po los pla os en calien= e2 Conservar el agua de cocci#n para %acer sopa ya Kue con= iene vi a&inas %idrosolu/les2 Cocinar ra ando de evi ar Kue los res os se Kueden en el frigor!fico para ser recalen ados2 Reducir las can idades, pero op ar por la calidad al dar preferencia por eNe&plo a los produc os proceden es de cul= ivos /iol#gicos2 Los cos es son aproOi&ada&en e idn i= cos2 Los asados y las parrilladas conservan &*s las vi a&inas de las carnes2 Los produc os congelados son &*s ricos en vi a&inas Kue las la as2 ;o eOponer la lec%e a la lu"2
AITAMINA
A 're inol(
8UENTES L!gado, ye&a de %uevo, lec%e, &an eKuilla, "ana%orias, espinacas, o&a es, al/aricoKues2
SEUALES DE CARENCIA
Tras ornos de la visi#n noc urna 1ensi/ilidad a la rever/eraci#n2 +iel seca :n olerancia cu *nea al sol 1ensi/ilidad a las infecciones ORL2
+rovi a&ina A Zana%orias, /erro, '/e acaro eno( espinacas, &ango,
&el#n, al/aricoKue, /rcol, &eloco #n, &an eKuilla2 L!gado, a n, sardina, ye&a de %uevo, c%a&piBones, &an eKuilla, Kueso2 El sol2 ;iBos$ raKui is&o +ersonas &ayores$ os eo&alacia 'Xos eoporosis( d des&inerali"aci#n #sea
D 'calciferol(
AITAMINA
E
8UENTES Acei es, nueces2 al&endras, cereales co&ple os, lec%e, &an eKuilla, %uevos, c%ocola e a&argo, pan co&ple o2
SEUALES DE CARENCIA
' ocoferol(
Ca iga &uscular Riesgos de acciden es cardiovasculares EnveNeci&ien o cu *neo Acciden es %e&orr*gicos
+roducida por las '&enadiona( /ac erias del colon L!gado, col, espinacas, %uevos, /rcol, carne, coliflor2
3l
' ia&ina(
Levadura seca, ger&en de rigo, cerdo, despoNos, pescado, cereales co&ple os, pan co&ple o2
Ca iga, irri a/ilidad Tras ornos de la &e&oria Cal a de ape i o, depresi#n, de/ilidad &uscular Der&a i is se/orreica Acn ros*ceo Co ofo/ia Ca/ello fr*gil y sin /rillo Lesiones$ la/ios, /oKueras
34
Levadura seca, 'ri/oflavina( %!gado, r!Bones, Kueso, al&endras, %uevos, pescado, lec%e, cacao2
++
Levadura seca, salvado de rigo, %!gado, carne, r!Bones, 3? 6 niacina o pescado, pan co&ple o, d* iles, *cido legu&/res secas, flora nico !nico in es inal2 Levadura seca, %!gado, Ca iga, dolores de ca/e"a 35 '*cido r!Bones, %uevos, carne, ;*useas pan o nico( c%a&piBones, cereales, A#&i os legu&inosas2 Tras ornos del car*c er Lipo ensi#n or oes * ica Ca!da de ca/ello 3> Levadura seca, ger&en Ca iga 'piridoOina( de rigo, soNa, %!gado, Es ados depresivos r!Bones, carne, pescado, :rri a/ilidad arro" co&ple o, Ar igos aguaca e, legu&/res ;*useas secas, pan co&ple o2 Lesiones de la piel Ape encia de a"car Dolores de ca/e"a causados por glu a&a os 6 vi a&ina
AITAMINA
37
8UENTES
SEUALES DE CARENCIA
Clora in es inal, levadura seca, %!gado, 'o /io ina o vi a&ina L( r!Bones, c%ocola e, %uevos, c%a&piBones, pollo, coliflor2 legu&inosas, carne, pan co&ple o2
3-
Ca iga, fal a de ape i o ;*useas, fa iga &uscular +iel grasa, ca!da del ca/ello :nso&nio, depresi#n Trans ornos neurol#gicos Ca iga Tras ornos de la &e&oria :nso&nio, es ado depresivo Cica ri"aci#n len a Trans ornos neurol#gicos Ca iga, irri a/ilidad +alide", ane&ia, fal a de ape i o Tras ornos del sueBo Dolores neuro&usculares Tras ornos de la &e&oria Depresi#n Ca iga, so&nolencia Cal a de ape i o Dolores &usculares +oca resis encia a las infecciones R*pido sofoco fren e al esfuer"o
Levadura seca, %!gado2 '*cido f#lico( os ras, soNa, espinacas, /erro, verdura, legu&/res secas, pan co&ple o, Kueso, lec%e, ger&en de rigo
3,4
L!gado, riBones, 'cianoco/ala= os ras, arenKue, &ina( pescado, carne, %uevos
C '*cido asc#r/ico(
3aya de escara&uNo2 grosella negra, pereNil, 0iVi, /rcol, verduras, fru a 'c! ricos(, %!gado, riBones2
LAS SALES MINERALES L LOS OLIGOELEMENTOS
El organis&o %u&ano es * per&anen e&en e suNe o a reacciones Ku!&icas2 1in e&/argo, es as diferen es reac= ciones no podr!an producirse sin la presencia de sales &inerales y oligoele&en os Kue ac an indirec a&en e a ravs de las en"i&as2 +or eNe&plo no podr!a %a/er rans&isi#n del influNo nervioso sin sodio o po asio2 ;o %a/r!a ac ividad
&uscular
sin calcio y no %a/r!a %or&onas iroideas sin yodo2 De la &is&a &anera Kue no %a/r!a oOigenaci#n de la sangre sin %ierro ni adecuada asi&ilaci#n de la glucosa sin cro&o2 En re es os &icronu rien es se dis inguen$ Las sales &inerales co&o el calcio, el f#sforo, el po asio, el sodio, el a"ufre, el &agnesio2 Los oligoele&en os co&o el cro&o, el co/al o, el "inc, el co/re, el selenio, e c2 Kue ac an en can idad infini esi&al2 La fal a de sales &inerales y oligoele&en os puede cons= i uir un fac or de per ur/aci#n2 1a/e&os en efec o Kue$ = un dfici de &anganeso favorece la %ipergluce&ia, = un dfici en n!Kuel, en cro&o y en "inc perpe a la in= sulinorresis encia2 JLo !"lemento ol!ci-nK ener'/tico on !na +!ena
Algunos podr!an pensar Kue se puede co&pensar un dfici de &icronu rien es 'consecuencia de &alas cos u&/res ali= &en icias( &edian e suple&en os en for&a de co&pri&idos o a&pollas2 1in e&/argo, %ay Kue sa/er Kue es os produc= os sin icos, aunKue pueden resul ar de ayuda en caso de grave carencia, el in es ino los absorbe mal. As! Kue conviene /uscar en una ali&en aci#n nor&al y variada las can idades de sales &inerales y oligoele&en os Kue necesi a el organis&o2 +or esa ra"#n %ay Kue fo&en ar el consu&o de fru a, ver= dura, %or ali"as crudas, legu&inosas y cereales sin refi= nar2 El nico suple&en o Kue pode&os aconseNar es el Kue con= sis e en o&ar odos los dias levadura de cerve"a y ger&en de rigo, dos produc os na urales Kue con ienen nu rien= es de los Kue nues ra ali&en aci#n &oderna carece en gran &edida2 Ade&*s la levadura de cerve"a es rica en cro&o, lo cual con ri/uye a &eNorar la olerancia
a la glucosa y su= pone una dis&inuci#n de la gluce&ia y de la insuline&ia2

BPor lo tanto adelgazamientoC es una a)uda indirecta al
5OR CADA 122 G LEAADURA SECA DE CERAEPA Agua +r# idos Glcidos L!pidos Ci/ras +o asio Magnesio C#sforo Calcio Lierro 3e acaro eno Ai a&ina 3l Ai a&ina 34 Ai a&ina 35 Ai a&ina 3> Ai a&ina 3,4 Zcido f#lico Ai a&ina ++ Ai a&ina E >g <4 g ,- g 4g 44 g ,2766 &g 4?6 &g ,2866 &g ,66 &g ,7 &g 6,6, &g ,6 &g 5& g ,4 &g <& g 6,6, &g <& g <> &g O&g
GERMEN DE TRIGO
,,g 4> g ?< g ,6 g ,8g 756 &g 4>6 &g ,2,66 &g 86 &g -& g O&g 4& g 6,8 &g ,,8 &g ?& g O&g <?6 &g <,5 &g 4, &g
+odre&os poner una cuc%aradi a de levadura de cerve= "a o de ger&en de rigo, al ern*ndolos de un d!a para o ro, en la lec%e Kue o&e&os duran e el desayuno2
CA5TULO AIH
HI5ERCOLESTEROLEMIAM EN8ERMEDADES CARDIOAASCULARES L HCBITOS ALIMENTICIOS
1egn la eOpresi#n de un &dico$ PGEl 1:DA &a a poco pe= ro %ace &uc%o ruido, &ien ras Kue las enfer&edades car= diovasculares &a an con inua&en e pero en silencioHQ2 GCada -6 segundos &uere un nor ea&ericano de crisis car= d!acaH Las afecciones cardiovasculares siguen siendo, y de leNos, la pri&era causa de falleci&ien o 'cerca del <6R en Crancia por delan e del c*ncer, Kue represen a una cuar a par e de los falleci&ien os(2 1e %an llevado a ca/o grandes esfuer"os infor&a ivos a lo largo de las dos l i&as dcadas en odos los pa!ses oc= ciden ales y en par icular en EEFF para per&i ir una &a= yor prevenci#n2 +ero el co&/a e dis a &uc%o de %a/er er= &inado2 La frecuencia de las enfer&edades cardiovasculares es inversa&en e proporcional al nivel de ins rucci#n, in= greso fa&iliar y grado de cualificaci#n en la profesi#n eNer= cida2 +ero las asas de na alidad &*s elevadas se encuen ran en re las capas &enos favorecidas, Kue son las &*s afec a= das2 +or esa ra"#n es de e&er Kue se produ"ca un au&en= o del n&ero de &uer os por enfer&edades cardiovascu= lares duran e el siglo OO:, a pesar de las ac ivas ca&paBas de prevenci#n2 1in e&/argo, los fac ores de riesgo de las enfer&edades cardiovasculares son conocidos2 1e ra a de los LDL, coles= erol, los riglicridos, la %iperfunci#n ar erial, la dia/e es, la o/esidad, pero a&/in el a/aKuis&o, el seden aris&o y el es rs2 En principio, ardan en re ?6 y <6 aBos en &anifes arse co&o a&ena"a vi al pero eOis en for&as en las Kue una cau= sa %eredi aria puede e&peorar el pron#s ico2 Ts a es la ra"#n por la cual cerca del 5R de los suNe os Kue
&ueren
por afecciones cardiovasculares ienen &enos de 45 aBos2
En los cap! ulos an eriores %e&os descu/ier o Kue el con= su&o de glcidos con elevados !ndices gluc&icos era la causa principal del au&en o de peso2 Es o no significa, co= &o ya %e&os recordado en &uc%as ocasiones, Kue pode= &os co&er grasas sin l!&i e, pues su eOceso podr!a en efec= o co&pro&e er la salud en general2 +or o ra par e %e&os insis ido &uc%o en la i&por ancia de llevar a ca/o las selecciones adecuadas en re los l!pidos, ya Kue algunos podr!an au&en ar los riesgos cardiovascu= lares, &ien ras Kue o ros, en ca&/io, en!an la ven aNa de cons i uir un fac or de prevenci#n2 +ero an es de volver con &*s de alles a la propiedades de las grasas en funci#n de la na urale"a de sus *cidos grasos, %ay Kue %acer un /alance rela ivo al coles erol2 El cole terol= !n *al o intr! o El coles erol no es un in ruso2 1e ra a incluso de una sus= ancia indispensa/le para la for&aci#n de algunas %or&o= nas2 El cuerpo con iene alrededor de ,66 g de coles erol, re= par idos en re los eNidos del sis e&a nervioso, los nervios y las diferen es clulas2 Es en gran par e sin e i"ado por el or= ganis&o 'en un 86R(2 La /ilis por eNe&plo, vier e diaria= &en e en re 766 y ,2466 &g de coles erol en el in es ino del= gado2 +ero es i&por an e sa/er Kue an s#lo el ?6R del coles= erol de nues ro organis&o procede de la ali&en aci#n2 +or eso se puede considerar Kue nues ra asa de coles erol san= gu!neo depende poco de la can idad de coles erol con eni= do en los ali&en os2 1u asa sangu!nea iene &*s /ien Kue ver con el ipo de *cidos grasos Kue consu&i&os 'sa ura= dos, &ono o poliinsa urados(2 El +!eno 3 el malo El coles erol no se encuen ra aislado en la sangre ya Kue Kueda fiNado en las pro e!nas2 Lay dos ca egor!as$
= las lipopro e!nas de /aNa densidad o LDL *4oL Densit) 4ipoproteins) Kue dis ri/uyen el coles erol en las clulas y especial&en e en las de las paredes ar eriales Kue sufren es= os dep#si os grasos2 +or eso el LDL=coles erol %a sido /au i"ado co&o Pel co= les erol &aloQ, ya Kue a la larga recu/re el in erior de los vasos Kue se van a ascando2 Es a o/s rucci#n de las ar erias puede acarrear pro/le= &as cardiovasculares$ = Fna ar ri is de los &ie&/ros inferiores, = una angina de pec%o o un infar o de &iocardio, = un acciden e vascular cere/ral Kue puede even ual&en= e provocar una par*lisis2 = las lipopro e!nas de al a densidad o LDL *$ig& Densit) 4ipoproteins) Kue llevan el coles erol %as a el %!gado para eli&inarlo2 Al LDL coles erol se le lla&a Pcoles erol /uenoQ ya Kue no provoca ningn dep#si o vascular2 En ca&/io, iene la propiedad de li&piar las ar erias de sus dep#si os a ero&a= osos2 Co&prende&os a%ora Kue cuan o &ayor sea la asa de LDL &enor ser* el riesgo de acciden e cardiovascular2 La do i*icacione an'!$nea
Las nor&as ac uales son &uc%o &enos fleOi/les Kue las Kue %an prevalecido duran e &uc%os aBos2 Lay Kue recordar res nociones$ = el coles erol o al 'LDL X LDL( de/e ser inferior o igual a 4 g por li ro de sangre = el LDL=coles erol de/e ser inferior a ,,?6 g@l = el LDL=coles erol de/e ser superior a 6,<5 g@, para el %o&/re, y 6,55 g@, para la &uNer2 Lo rie 'o cardio#a c!lare
Los riesgos cardiovasculares se &ul iplican por dos si la a= sa de coles erol o al es de 4,4 g@, y por cua ro si es superior a 4,>6 g@,2
+ero se %a podido o/servar Kue un ,G? de los infar os se produc!an en suNe os con un porcen aNe de coles erol o al inferior a 4 g@,2 +or eso el significado de es a noci#n es re= la ivo2 Lo &*s i&por an e es la dosificaci#n de LDL y LDL pero a&/in, y so/re odo, la relaci#n en re el coles erol o al y el LDL, Kue de/e i&pera iva&en e ser inferior a <,52 Fn <5R de los franceses iene asas superiores a la nor&al y aproOi&ada&en e 7 &illones de ellos ienen un coles erol o al superior a 4,56 g@,2 A%ora /ien, cuando se sa/e Kue reducir el coles erol en un ,4,5R per&i e dis&i= nuir en un ,-R la asa de infar o de &iocardio, in eresa o&arse es a cues i#n &uy en serio2 +ero aunKue sie&pre se %ace %incapi en la asa de coles erol 'especial&en e en los &edios de co&unicaci#n(, no es el nico fac or de riesgo de las enfer&edades cardiovasculares2 A ravs de nues ra selecci#n ali&en icia pode&os influir so/re &uc%os o ros ele&en os Kue ac an co&o fac ores de al eraci#n vascular$ %ipergluce&ia 'con o sin dia/e es(, %iperinsulinis&o, %iper rigliceride&ia, carencias en apor= e de an ioOidan es 'vi a&inas A, C y E, /e acaro eno, "inc, co/re, selenio, polifenoles(, sin olvidar el a/aKuis&o2 Tratamiento diet/tico En caso de %ipercoles erole&ia, el &dico podr* rece ar al= gunos &edica&en os, pero s#lo co&o l i&o recurso2 +ero en la &ayor!a de los casos /as ar* con una /uena ad= &inis raci#n de la ali&en aci#n2 As! Kue es os son los conseNos Kue us ed podr* seguir an= o para %acer dis&inuir el coles erol, en caso de Kue sea de= &asiado elevado, co&o a&/in y so/re odo para prevenir los riesgos cardiovasculares en general2
Perder peso
Es * co&pro/ado Kue el adelga"a&ien o supone en la
&a= yor!a de los casos una &eNor!a de odos los indicadores /ioI
l#gicos2 La dis&inuci#n de la asa de coles erol ser* segu= ra&en e la Kue aparecer* en pri&er lugar, a condici#n de no co&e er el error de consu&ir l!pidos &alos 'grasas sa= uradas( en eOceso2 M$a) ue limitar el aporte alimenticio en colesterolN Los ali&en os con ienen una asa varia/le de coles erol2 La ye&a de %uevo, los despoNos y el coco con ienen &uc%a2 1in e&/argo, la OM1 'Organi"aci#n Mundial de la 1alud( reco&end# duran e &uc%o ie&po Kue no se so/repasara un apor e diario de ?66 &g2 +ero algunas inves igaciones recien es %an de&os rado Kue parad#Nica&en e es e aspec o de la die ica es secun= dario2 Fn apor e ali&en icio de ,666 &g de coles erol dia= rio s#lo supone un au&en o de aproOi&ada&en e un 5R de la coles erole&ia2 +or lo an o, podre&os despreocuparnos de la can idad de coles erol con enida en los ali&en os2 En ca&/io, %a/r* Kue ener en cuen a el grado de sa uraci#n de los *cidos gra= sos ingeridos2 4a seleccin lpidos de los
Le&os vis o en el Cap! ulo :: acerca de la clasificaci#n de los ali&en os, Kue las grasas de/!an Kuedar clasificadas en res ca egor!as$ = 4as grasas saturadas Kue encon ra&os so/re odo en la car= ne, los e&/u idos eOcesiva&en e grasos, los %uevos, la lec%e, los produc os l*c eos en eros, el Kueso y el acei e de pal&a2 Es as grasas au&en an la asa de coles erol o al y so/re odo la del LDL=coles erol Kue se deposi a so/re las paredes ar eriales, favoreciendo as! los acciden es vasculares2
1in e&/argo, algunas pu/licaciones recien es de&ues ran Kue los %uevos y los Kuesos fer&en ados ienen un efec o &uc%o &enor de lo Kue se %a cre!do duran e &uc%o ie&po2 En cuan o a las aves, a eOcepci#n de la piel, su asa de gra= sas sa uradas es escasa2 As! pues su consu&o endr* poco efec o en el au&en o de la coles erole&ia2
CONCENTRACI<N DE L5IDOS L CCIDOS GRASOS SATURADOS EN LOS EMBUTIDOS
L$"ido "or cada 122 g

gAndouille e`g )a&#n serrano &agro )a&#n Uor0 `+a de ca/e"a` Coie gras`` 1alc%ic%#n`` 3acon`` Morcilla negra`` Mor adela +a de %!gado de cerdo`` gRille esg 'pa de oca(`` 1ala&i`` Cervelas`` 1alc%ic%a de Cran0fur `` 1alc%ic%#n con aNo` 7g ?g ,?g ,?g <5 g ?6 g ?, g ?< g ?6 g ?8 g <- g <4 g 47 g 4< g 47 g
Ccido 'ra o at!rado

?,4 g ,2, g ,,8 g <,> g ,8 g ,4,, g ,,,, g ,4,> g ,4,< g ,5 g 46 g ,>,< g ,, g ,6 g ,6,86 g
` embutidos poco grasos JJ embutidos mu) grasos. . e'itar o consumir con muc&a moderacin.
- 4os !cidos grasos poliinsaturados de origen animal. 1e ra a esencial&en e de los *cidos con enidos en las gra= sas de los pescados2 Duran e &uc%o ie&po se pens# Kue los esKui&ales, cu= ya ali&en aci#n se co&pone en un -7R de grasas de pes= cado, no conoc!an las enfer&edades vasculares por ra"ones gen icas2 M*s arde se descu/ri# Kue la na urale"a de su co&ida cons i u!a su &eNor fac or de prevenci#n2 El consu&o de grasas de pescado supone efec iva&en e una i&por an e reducci#n de los riglicridos y previene las ro&/osis2 En ende&os a%ora, con raria&en e a lo Kue se pens# du= ran e &uc%o ie&po Kue cuan o &*s graso es el pescado, &ayor es su acci#n /enfica cardiovascular2 +or lo an o %ay Kue alen ar el consu&o de sal&#n, a n, sardinas, ca/a= lla, anc%oas y arenKues2 = 4os !cidos grasos poliinsaturados de origen 'egetal.
1u &*Oi&o eOponen e es el *cido linoleico Kue se en= cuen ra so/re odo en los acei es de girasol, &a!", soNa y ca= ca%ue e2 El *cido linolnico se encuen ra so/re odo en los acei es de nue", soNa y col"a2 Es os agen es grasos poliinsa urados se encuen ran a&= /in en los fru os oleaginosos$ nue", al&endra, caca%ue e y ssa&o2 El pro/le&a es Kue es os agen es grasos poliinsa urados vege ales son &uy oOida/les2 1u oOidaci#n puede ocurrir especial&en e si la raci#n ali&en icia de an ioOidan es re= sul a insuficien e2 G+ero un agen e graso poliinsa urado oOi= dado resul a an as er#geno 'causa de ar eriesclerosis( co= &o un *cido graso sa uradoH = 4os !cidos grasos insaturados :trans;. 1e ra a de los *cidos grasos Kue pueden aparecer en el ra a&ien o indus rial de los *cidos grasos &ono o poliinsa urados$ ela/oraci#n de &argarina, panes indus= riales, galle as, pas eler!a, /oller!a, pla os preparados2 1in e&/argo es os *cidos grasos P ransQ resul an &uy a er#genos y an peligrosos co&o los *cidos grasos insa u= rados2 +or esa ra"#n es preferi/le u ili"ar &*s a &enudo produc os sin refinar, cocinados en casa, en lugar de recu= rrir a los produc os preparados Kue proponen los in= dus riales2 = 4os !cidos grasos monoinsaturados. 1u &*Oi&o eOponen e es el *cido oleico Kue se encuen ra principal&en e en el acei e de oliva2 +ode&os afir&ar Kue el acei e de oliva es el ca&pe#n a/= solu o de las grasas Kue ienen la acci#n /enfica so/re el coles erol2 En efec o, es el nico Kue consigue re/aNar el co= les erol &alo 'LDL( y au&en ar el /ueno 'LDL(2 Los lec ores ya se %a/r*n dado cuen a de Kue el a n con el acei e de oliva se convier e as! en un au n ico pasapor= e con ra los pro/le&as circula orios2 +ero los *cidos grasos &onoinsa urados no se encuen= ran nica&en e en el acei e de oliva2 Ta&/in es *n pre= sen es en las aves 'grasa de oca, grasa de pa o( y en el foie gras2
4a seleccin gl-cidos
de
los
La %ipergluce&ia y el insulinis&o son au n icos fac ores de riesgo cardiovascular2 +or es a ra"#n, %ay Kue evi ar un consu&o de&asiado fre= cuen e de glcidos con !ndices gluc&icos elevados 'pa a= as, %arina /lanca, a"car222( y seleccionar preferen e&en e glcidos con !ndices gluc&icos /aNos y &uy /aNos 'len e= Nas, guisan es, gar/an"os, fru a, verdura, cereales sin refi= nar(2 En caso de %iper rigliceride&ia, a&/in %ay Kue su= pri&ir el consu&o de glcidos &alos y@o reducir el alco%ol2
$a) ue aumentar alimentarias la racin de fibras
La presencia de las fi/ras en el u/o diges ivo &eNora el &e= a/olis&o de los l!pidos2 +or eNe&plo, se %a o/servado Kue el consu&o de pec ina 'al co&er &an"anas( supone una reducci#n sensi/le de la asa de coles erol, y lo &is&o ocurre con odas las o ras fi/ras solu/les con enidas en la avena y las legu&ino= sas 'alu/ias, len eNas(2
$a) ue asegurar antio(idantes un aporte suficiente de
En el organis&o, algunas reacciones &e a/#licas provocan un fen#&eno de oOidaci#n Kue da lugar a radicales li/res, los cuales a&/in son consecuencia de los efec os nega i= vos del en orno ' a/aKuis&o, con a&inaci#n( o de una pr*c= ica depor iva de&asiado in ensiva2 Los radicales li/res al= eran las clulas y favorecen las lesiones de los vasos sangu!neos2 Ade&*s aceleran el enveNeci&ien o y es *n en el origen de los c*nceres2 +ara luc%ar con ra los radicales li/res, %ay Kue consu&ir suficien es an ioOidan es$ vi a&ina A 'y so/re odo su pre= cursor, el /e acaro eno(, vi a&ina C,
vi a&ina E, selenio, "inc, co/re y polifenoles2
ALIMENTOS RICOS EN ANTIOWIDANTES
Aitamina E
Acei e de ger&en de rigo Acei e de &a!" Acei e de soNa Acei e de girasol Acei e de caca%ue e Acei e de col"a Acei e de oliva Ger&en de rigo Avellanas, al&endras Cereales ger&inados ;ueces, caca%ue es Arro" salvaNe
Aitamina C Betacaroteno
3aya de escara&uNo Grosella negra +ereNil ]iVi 3rcol Acedera +i&ien o &orr#n Es rag#n Col verde cruda 3erro Lo&/arda cruda Li&#n, naranNa Zana%orias crudas 3erro Espinacas, acedera Mango Mel#n Al/aricoKue 3rcol Meloco #n To&a e ;aranNa Cardillo +erifollo, pereNil
Co+re
Os ras L!gado de ernera L!gado de cordero MeNillones Cacao en polvo L!gado de /uey Ger&en de rigo Alu/ias Avellanas Guisan es secos Copos de avena ;ue" 1esos
Aitamina A
Acei e de %!gado de /acalao Man eKuilla Luevo cocido Al/aricoKue Sueso 1al&#n Lec%e en era 1ardinas ;a a
Selenio
Os ras L!gado de pollo L!gado de /uey +escado Luevo C%a&piBones Ce/ollas +an in egral Arro" co&ple o Len eNas 1esos
Pinc
Os ras Guisan es secos L!gado de pa o Levadura de cerve"a Alu/ias R!Bones Anguila Len eNas Carne +an in egral
5oli*enole
Ainos +epi as de uva T verde Acei e de oliva Ce/ollas Man"anas
Podemos beber un poco de 'ino Las inves igaciones de los profesores MasKuelier y Renaud %an de&os rado Kue el consu&o de vino 'especial&en e el in= o( a ra"#n de en re uno y res vasos diarios reduce el riesgo cardiovascular2 En efec o, el vino con iene sus ancias Kue re= ducen el LDL=coles erol 'coles erol &alo( y au&en an el LDL= coles erol 'coles erol /ueno(2 +ro ege las paredes ar eriales y %ace Kue la sangre sea &*s fluida, lo cual evi a
las ro&/osis2
$a) 'ida
ue mejorar la calidad de
El es rs, el a/aKuis&o, y el seden aris&o a&/in ienen una repercusi#n nega iva so/re el coles erol2 +or lo an o, %ay Kue &eNorar la calidad de vida, no sola&en e co&o &e= dida cura iva, sino a&/in preven iva2
RESUMEN DE LAS MEDIDAS A TOMAR 5OR 5ARTE DE LOS DUE SU8REN HI5ERCOLESTEROLEMIA
'O Kue si&ple&en e Kuieren prevenir los riesgos cardio= vasculares(2 = Perder peso si se es obeso. - Disminuir el consumo de carne *ma(. 1G> gEd). - ,eleccionar carnes poco grasas *ternera magra). - ,ustituirlas por a'es *sin piel) la ma)ora de las 'eces. - 6'itar los embutidos grasos ) los despojos. - Preferir los pescados *min. <>> gEsemana). - Comer poca mante uilla *ma(. 1>gEd) ) margarina. - 4imitar el consumo de ueso. - Tomar lec&e desnatada ) productos l!cteos con >? de materias grasas. - 4imitar el consumo de gl-cidos con ndices gluc#micos ele'ados *patata" &arinas blancas" az-cares...). - .umentar el consumo de gl-cidos con ndices gluc#micos bajos ) mu) bajos" lo cual representa un ele'ado aporte de fibras *fruta" cereales sin refinar" 'erduras" leguminosas). - 4imitar el consumo de !cidos grasos mono ) poliinsaturados 'egetales *oli'a" girasol" colza). - .segurar un aporte suficiente de antio(idantes ) cromo *le- 'adura de cer'eza ) germen de trigo). - Deber *e'entualmente) 'ino rico en tonino *ma(. 1E@ botellaEda). Controlar el estr#s. - Practicar con regularidad una acti'idad fsica *marc&a" na- tacin" bicicleta" e uitacin" tenis...). Dejar de fumar.
CA5TULO IW
EL APFCAR= CUANDO LO DULCE SE AUELAE AMARGO
Ala/ado por algunos Kue le a ri/u!an odas las vir udes, despreciado por o ros Kue lo %ac!an responsa/le de o= dos los &ales, el a"car %a sido, desde su llegada a Europa en el sigloM:, o/Ne o de pol&icas y con roversias per&a= nen es2 Desde el esno/is&o &dico %as a las fo/ias puri anas Kue s#lo ve!an en l un &o ivo ileg! i&o de placer, desde las con= vicciones idealis as de los unos %as a las creencias pseu= docien !ficas de los o ros, sie&pre predo&inaron los in e= reses econ#&icos2
UN 5OCO DE HISTORIA
En efec o, la %is oria del a"car es * es rec%a&en e ligada al auge del co&ercio in ernacional a ravs de la coloni"a= ci#n, pero a&/in de la esclavi ud2 Originaria del sur del +ac!fico y &uy an erior a nues ra era, la caBa de a"car se fue propagando len a&en e en C%ina2 M*s arde se fue desarrollando en la :ndia donde era %a/i ual cul ivarla en el Nard!n, para eO raer su Nugo y sus fi= /ras, con las cuales se enriKuec!a el pan2 Cue AleNandro Magno Kuien, %acia el ?45 an es de )2C, du= ran e la conKuis a de la :ndia, descu/ri# la eOis encia de es= a P&iel sin a/eNaQ a la Kue ;er#n &uc%o &*s arde 'en el aBo 56 d )2C2 lla&# sacc&arum. +ero a pesar de es e descu/ri&ien o, an o los griegos co= &o los ro&anos se li/raron de lo Kue Danile 1 aren0yN lla= &a Pel &al del a"carQ2 El i&perio persa, por su par e, desarroll# su cul ivo y re= finado, y considera/a su resul ado co&o un re&edio &ila= groso con ra la pes e y las epide&ias2 Despus de Kue +ersia cediera an e la invasi#n *ra/e, el
cen ro de los negocios del a"car se despla"# %as a La Meca2 Duran e las cru"adas, Occiden e descu/ri# el a"car, un produc o con el Kue el sul *n o/ en!a grandes ingresos2 Cul ivada en EspaBa ras la invasi#n *ra/e, la caBa de a"= car con a&in# el ;uevo Mundo en seguida, cuando Cris #/al Col#n, cediendo a las presiones de la reina :sa/el, se llev# duran e su segundo viaNe algunas caBas de a"car para plan= arlas al o ro lado del A l*n ico2 De/ido a Kue se cre!a Kue el az-car era una especie do= ada de vir udes &edicinales, se en iende por Ku su ven a era eOclusiva de los /o icarios %as a el siglo MA:::2 +ero desde el siglo Ov, el a"car era apreciado a&/in por sus vir udes culinarias2 Los ingleses, grandes aficiona= dos al a"car, e&pe"aron a incluirlo en gran par e de su ali= &en aci#n2 Al ser un produc o caro, resul a/a pres igioso en los a&= /ien es ricos para sus i uir a la &iel2 A finales del siglo MA: y principios del MA:: los pri&eros ru= &ores de un discurso sacar#fo/o e&pe"aron a o!rse2 1e dec!a Kue era un &edica&en o inapropiado, con rario al eKuili/rio %u&oral2 En dosis &uy peKueBas se pod!a acep= ar, pero &*s all* podr!a resul ar peligroso para la salud2 Ta&/in se responsa/ili"# al a"car de provocar la u= /erculosis y la gran pes e de Londres en ,>>>2 La causa Kued# defini iva&en e vis a para sen encia, cuan= do el gran &dico de la poca T%o&as cillis pronunci# su veredic o$ el a"car era responsa/le de una nueva enfer= &edad, la dia/e es2 U sin e&/argo, a finales del siglo MA:::, el a"car prosigui# ale= gre&en e su carrera econ#&ica2 Lay Kue decir Kue la an i= gua especia orien al se %a/!a conver ido en un produc o co= lonial del cual la econo&!a de la poca o/ uvo gran provec%o2 A ravs del fa&oso r*fico riangular, la caBa de
a"car se %a/!a conver ido en un i&por an e desaf!o econ#&ico, cuyas condiciones de desarrollo no eran en a/solu o del gus= o de los &orali"adores2 +ero %ay Kue decir Kue an es de la revoluci#n francesa, el a"car segu!a siendo un produc o de luNo, reservado a los
pocos privilegiados Kue se lo pod!an per&i ir2 :ncluso los ri=
cos en!an Kue &oderar su consu&o2 En aKuella poca el consu&o era inferior a un 0ilo por %a= /i an e y por aBo2 1in e&/argo, no deNa de sorprender Kue un consu&o an &oderado fuera o/Ne o de se&eNan e a enci#n y de an os co&en arios2 +ero el fu uro del a"car se decidi# despus de la revoluci#n francesa, para la alegr!a de sus produc o= res y desgracia de la %u&anidad2 El gran responsa/le del desarrollo de su consu&o fue ;apole#n2 En efec o, sa/e&os Kue uvo pro/le&as con los ingleses, lo cual dio lugar por par e de s os al lla&ado /loKueo con= inen al2 Crancia se encon r# de pron o privada de las i&por acio= nes coloniales de caBa de a"car, lo cual la llev# r*pida&en e a un es ado de penuria2 La si uaci#n fue &uy dif!cil para ;apole#n ya Kue l &is= &o era &uy aficionado a los dulces2 Decidi# en onces Kue %a/!a Kue encon rar un sus i u o al a"car de caBa2 Lac!a &uc%o ie&po Kue se sa/!a Kue se pod!a o/ ener una sus ancia a"ucarada a par ir de cier o ipo de re&ola= c%a, pero odav!a no se %a/!a encon rado la for&a de eO raer un produc o co&es i/le a par ir del l!Kuido o/= enido2 En ,7,4, 3enNa&!n Delleser es a/leci# el procedi&ien o Kue le asegurar!a al a"car la carrera Kue le conoce&os2 ;o sola&en e la re&olac%a en!a un rendi&ien o &ayor Kue la caBa de a"car sino Kue ade&*s, y a%! es donde se encuen ra la diferencia, su precio de cos e era especial&en e
/aNo de/ido a Kue su producci#n en!a lugar en la propia &e r#poli2 El a"car se pon!a as! al alcance de odos2 El gran cien !fico Claude 3ernard sin proponrselo le dio al a"car un i&por an e aval en ,7>?2 En efec o, descu/ri# Kue la glucosa era el car/uran e del organis&o, y Kue re= sul a/a especial&en e necesaria para el esfuer"o f!sico2 Es a o/servaci#n fue suficien e para iden ificar el az-car con sus propiedades pseudonu ri ivas2 El ali&en o, rec%a"ado en el siglo MA:::, Kue an o daBo
%a/!a %ec%o a la salud de los pocos privilegiados Kue en!an los &edios para per&i !rselo, se encon ra/a de nue= vo re%a/ili ado en el &o&en o en Kue el conNun o de la po/laci#n i/a a poder u ili"arlo2 En ,7?8 se decre # incluso Kue era el &eNor ali&en o pa= ra el depor is a2 Ani&ado por odos es os discursos op i&is as, el lobb) a"ucarero recla&# una refor&a fiscal para pro&ocionar el consu&o del a"car y con ri/uir as! a la :mejora de la salud de la poblacin; al y co&o ocurr!a, segn se dec!a, en :ngla erra2 +ero el en usias&o del siglo OrO no %a podido perpe uarse el siglo OO, duran e el cual una fuer e corrien e sacar#fo/a se %a ido desarrollando2 En efec o, en Ale&ania e&pie"a a preocupar seria&en e su consu&o crecien e y sus consecuencias so/re la salud2 En Es ados Fnidos, es a preocupaci#n es &*s concre a$ se responsa/ili"a al a"car de los pro/le&as in es inales de los niBos2 Ta&/in los ingleses es *n convencidos de Kue el a"= car es * en el origen de &l iples cefaleas2 En cuan o a Crancia, %a descu/ier o Kue en re la glucosa &e a/oli"ada por el organis&o y la sacarosa, produc o indus rial refina= do desprovis o de sales &inerales, %ay un &undo y Kue el gran Claude 3ernard es a/a o al&en e eKuivocado2 La universidad se inKuie a al co&pro/ar Kue la progre= si#n de la dia/e es sigue la &is&a curva Kue la del consu= &o de a"car, al cual se le ac%aca la o/esidad2 M*Oi&o eOponen e de los sacar#fo/os, el doc or +aul Car on denuncia, en ,-4?, el az-car co&o una droga al co&= pro/ar la au n ica dependencia Kue provoca2 1e ra a se= gn l de Pun ali&en o indus rial &uer oQ an peligroso co= &o el alco%ol2 Desde el pri&er cuar o del siglo OO, la seBal de alar&a no %a deNado nunca de sonar desde odas las profesiones de la salud Kue %an denunciado con ve%e&encia, cada ve" Kue %an enido ocasi#n de %acerlo, los daBos producidos por el a"car y los peligros Kue en raBa la generali"aci#n de su consu&o2
Claude Cisc%ler seBala Kue de se en a y dos pu/licacio=
nes francesas, anali"adas en un periodo de die" aBos ',-85=,-75(, cuaren a y oc%o con en!an ar !culos en los Kue se anali"a/a el a"car de for&a cr! ica2 +ero es e discurso inKuie an e, calificado de alar&is a por par e de los e ernos op i&is as, sie&pre se %a opado con la oposici#n del lobb) de los a"ucareros, cuyos &ensaNes pu= /lici arios ienen una audacia y un alen o proporcional a sus &edios financieros2 Es os &ensaNes ienen una gran acep aci#n de/ido a Kue las res ricciones de la posguerra siguen es ando presen es en las &en es, incluso en la de aKuellos Kue eran de&asia= do N#venes para recordarlas2 +rue/a de ello es Kue cada ve" Kue se oyen ru&ores de crisis, &uc%a gen e se apresura a al&acenar grandes can idades de a"car2 +or o ra par e, resul a &uy f*cil ridiculi"ar las esis cien= !ficas, por %a/er sido e&as de e erna con roversia a lo lar= go de la %is oria, y por /asarse en algunos casos en creen= cias populares2 +or lo an o es a guerra &edi* ica s#lo puede se&/rar la confusi#n en las &en es, al a&plificar lo Kue puede, por in ers, ser presen ado co&o un &i o2 La Cood 9 Drug Ad&inis ra ion de Es ados Fnidos aBadi# confusi#n al asun= o al decre ar en ,-7>, y en con ra de la opini#n de la co&unidad cien !fica in ernacional, Kue a eOcepci#n de la caries, no eOis !a ninguna con raindicaci#n para el consu= &o de a"car2 +ero si Kuere&os real&en e &edir el i&pac o del a"car so/re la salud, resul a indispensa/le conocer las es ad!s icas rela ivas a su consu&o a lo largo de los dos l i&os siglos2 En ,866, los cronis as cre!an Kue el &ercado del a"car ya es a/a es a/ili"ado, e incluso sa urado2 A lo largo de odo el siglo MA:::, el consu&o vari# &uy poco ya Kue, co&o %e= &os vis o, era un produc o caro2 En ,876 el consu&o se si= ua/a alrededor de 6,> 0g por %a/i an e y aBo2 Fn siglo &*s arde, en ,776, el consu&o %a/!a pasado a 7 0g, es decir se %a/!a &ul iplicado pr*c ica&en e por Kuince2 Es e boom se de/i#, co&o %e&os vis o, a la
eOpansi#n del a"car de re&olac%a2 Despus, el consu&o se dispar#$ en
,-66, ,80g por %a/i an e y aBo, en ,-?6, ?6 0g, y en ,->6, <6 0g2 Desde ,-75, el consu&o en Crancia se %a es a/ili"a= do en ?5 ]g, en Gran 3re aBa en <- 0g y en Es ados Fnidos en >? 0g2 En el siglo Ov, an es del descu/ri&ien o de A&rica, se con= sidera/a Kue el a"car era una especia2 As! Kue su consu&o era pr#Oi&o a cero2 En res siglos pas# de cero a algo &*s de &edio 0ilo ras el for&ida/le desarrollo del cul ivo de la caBa de a"car en las colonias2 +ero para en ender la &e= dida del fen#&eno, %ay Kue darse cuen a de Kue en &enos de dos siglos, su consu&o se %a &ul iplicado por 56 en Crancia y por ,66 en Es ados Fnidos2 G)a&*s, en oda la %is oria de la %u&anidad, el %o&/re %a= /!a eOperi&en ado una ransfor&aci#n an radical de su ali= &en aci#n en un lapso an cor oH 1i es udia&os la %is oria de la ali&en aci#n del %o&/re desde %ace res &illones de aBos, nos da&os cuen a de Kue se %a ransfor&ado pro= gresiva&en e siguiendo el ri &o de la evoluci#n cnica, so= cial, econ#&ica y psicol#gica de los pue/los2 +ri&ero lle= g# la era de la recolecci#n y de la ca"a, luego la de la agricul ura pri&i iva, de la crian"a y so/re odo del cul ivo de los cereales2 Todas es as ransfor&aciones %an ardado &ilenios en producirse, y por ello pode&os considerar Kue el organis&o %u&ano uvo en cada ocasi#n el ie&po sufi= cien e para adap arse a los nuevos &odelos ali&en icios2 El consu&o del a"car se %a desarrollado en &enos de dos siglos, es decir en cinco o seis generacionesW por ese &o= ivo, pode&os pensar Kue el organis&o no %a enido la posi/ilidad de adap arse al so/reconsu&o s/i o de es e produc o cuya consecuencia &e a/#lica es la de un au&en o anor&al de la gluce&ia2 1a/e&os Kue la si uaci#n %a e&= peorado desde %ace unos cincuen a
aBos, a lo largo de los cuales o ros ali&en os %ipergluce&ian es %an venido a per= ur/ar el eKuili/rio fisiol#gico del ser %u&ano2 La s/i a in roducci#n del a"car uvo co&o consecuen= cia un au&en o progresivo de los niveles de gluce&ia de nues ros an epasados y, en las &is&as proporciones, un &a=
yor esfuer"o para su po/re p*ncreas, Kue no es a/a prepa= rado para ello2 Es o eOplica Kue al ca/o de unas pocas generaciones, %ayan aparecido nuevas enfer&edades co&o el %iperinsu= linis&o, %oy en d!a considerado co&o el principal respon= sa/le de la dia/e es y, de la o/esidad, y Kue es * direc a&en e i&plicado en el desarrollo de los riesgos cardiovasculares '%iper ensi#n ar erial, rigliceride&ia222(2
EL OCULTO APFCAR
El consu&o de a"car en Crancia %a dis&inuido ligera&en e desde ,->62 Toda la gen e Kue desde %ace unos aBos, y por diferen es ra"ones, %a reducido su consu&o de a"car al supri&irlo del caf o del yogur, recurriendo o no a los edul= coran es, no de/en de ener, a pesar de odo, &uy /uena conciencia2 Efec iva&en e, s#lo %an eli&inado Pla par e visi/le del ice/ergQ2 Lay Kue sa/er Kue %ay dos ipos de a"car$ el a"= car consu&ido direc a&en e y el Kue consu&i&os indirec= a&en e, la &ayor!a de la veces sin sa/erloW se ra a del Pa"= car ocul oQ2 El a"car ocul o es el Kue consu&i&os sin darnos cuen= a2 Es u ili"ado en gran &edida co&o eOcipien e en la in= dus ria ali&en aria, pero a&/in en la indus ria far&a= cu ica2 1i adop a la cos u&/re de leer las e iKue as 'se lo aconseNo viva&en e(, Kuedar* es upefac o al co&pro/ar Kue pr*c ica&en e la o alidad de produc os ali&en icios, Kue %an sido o/Ne o de un acondiciona&ien o, y odav!a &*s en caso de ra a&ien o indus rial, con ienen a"car2 Desgraciada&en e, nunca sa/e&os en Ku proporci#n, ya Kue no es o/liga orio &encionarlo2 As! es co&o a &edida Kue el consu&o direc o iende a dis= &inuir, el consu&o indirec o es * en plena eOpansi#n2 En ,-88, el consu&o de a"car ocul o, con enido en las /e/idas, golosinas, la as, &edica&en os222, era del 57R2 En ,-75 pas# al >5R2 En ,--7 ya alcan"a/a casi el
86R2 Es a pr*c ica indus rial consis en e en aBadir sis e&* i= ca&en e a"car a los produc os ali&en icios, responde a va=
rias &o ivaciones2 En la indus ria far&acu ica, el a"car sirve esencial&en e para Kue los &edica&en os sean &*s agrada/les de o&ar2 La gen e acep a curarse pero, eso s!, a condici#n de Kue el &edica&en o enga /uen sa/or2 Co&o la &ayor!a de los principios ac ivos ienen sa/ores desa= grada/les %ay Kue edulcorarlos2 Los es udios de &ar0e= ing de&os rar*n sin pro/le&as a los indus riales Kue, aun= Kue su produc o sea &eNor /aNo cualKuier pun o de vis a, ser* rec%a"ado si al clien e no le gus a su sa/or2 En la indus ria ali&en aria se edulcora por res ra"ones2 En pri&er lugar para ocul ar el a&argor, luego para disi= &ular la acide" y &eNorar la conservaci#n, pero so/re o= do para sa isfacer el paladar del clien e2 Co&o ya denunci# el doc or Car on a principios de siglo, el consu&o de a"= car se convier e, co&o si de una droga se ra ara, en un au= n ico %*/i o2 El a"car a rae al a"car y los especialis as en &ercado ecnia lo sa/en perfec a&en e, en especial aKue= llos cuyos produc os van dirigidos al &ercado infan il2 O ra ra"#n por la cual los indus riales %an enido Kue au= &en ar las proporciones de a"car en los produc os ali= &en icios, y especial&en e en las /e/idas, se encuen ra en la sis e&a i"aci#n de la refrigeraci#n2 En efec o, el fr!o re= duce el sa/or dulce2 1i us ed pone una /o ella de Coca=Cola en un cu/o de %ielo para re/aNar su e&pera ura %as a los 6bC, su sa/or le resul ar* casi a&argo, cuando la &is&a /e= /ida a e&pera ura a&/ien e iene un gus o clara&en e al= &i/arado2 La Psed de %oy en d!aQ, al y co&o recuerda el anuncio de un fa&oso refresco a&ericano, se reduce esencial&en e a una sed de a"car, con odos los inconvenien es Kue ya conoce&os2
LA MIEL
+ara aca/ar con el e&a del a"car %ay Kue co&en ar algo so/re la &iel, ya Kue cuando deci&os Kue %ace unos
siglos el a"car no eOis !a, los e ernos de rac ores responden Kue, a fal a de a"car, nues ros an epasados o&a/an &iel2
Kue la &iel eOis e desde la noc%e de los ie&pos y porKue
Es o es al &is&o ie&po verdadero y falso2 Aerdadero por=
encon ra&os su %uella en odas las civili"aciones2 +ero es falso en el sen ido Kue su consu&o Kued# sie&pre &uy li= &i ado y en la &ayor!a de los casos Kueda/a reservado a unos pocos privilegiados2 La &iel era un produc o escaso y caro2 Escaso porKue los pue/los se confor&a/an en la &ayor!a de los casos con su eOis encia na ural y la recolec a/an en su for&a silves re2 Cuando pas# a con rolarse su producci#n, el i&por an e ra= /aNo Kue reKuer!a y su escaso rendi&ien o la conver !an en un produc o caro, de a%! el refr*n$ PLa &iel es una cosaW el precio de la &iel, o raQ2 +or esa ra"#n, a lo largo de los siglos, o /ien se u ili"# co= &o &oneda de ca&/io, o /ien sufri# fuer es asas, o /ien Kueda/a reservada para las pr*c icas religiosas2 M*s all* de su uso &edica&en oso 'en efec o iene cier= as vir udes &edicinales(, la &iel se u ili"a/a so/re odo pa= ra la preparaci#n del alaN ya Kue por su al o cos e, segu!a reservada a los &*s ricos2 1in e&/argo resul a dif!cil indicar con precisi#n c#&o era el consu&o de la &iel en el siglo Ov an es de la llegada del a"= car2 La &ayor!a de los o/servadores Kue %an ra ado el e&a consideran Kue de/!a oscilar en re 566 g y 4 0g por %a/i an e y aBo, nada co&para/le con el consu&o ac ual de az-car.
LOS EDULCORANTES SINT?TICOS
1i consigue supri&ir el a"car &olido y en errones, ya %a= /r* dado un gran paso2 Fna de dos, o /ien lo supri&e, o /ien lo sus i uye por un edulcoran e sin ico2 EOis en cua ro ipos principales de edulcoran es sin i= cos2 Todos ellos, salvo los polioles, ienen la propiedad de no presen ar ningn poder energ ico2 As! Kue no ienen va= lor nu ri ivo alguno2 La
acarina 1e ra a del &*s an iguo de los sus i u ivos del a"car ya
Kue fue descu/ier a en ,78-2 El organis&o %u&ano no la asi&ila en a/solu o y su poder endul"an e es ?56 veces su= perior al de la sacarosa del a"car2 Tiene la ven aNa de ser &uy es a/le en un &edio *cido y de poder sopor ar una e&pera ura &edia2 Cue el edulcoran e sin ico &*s vendido %as a la aparici#n del aspar a&o2 Lo ciclamato 1on &uc%o &enos conocidos Kue la sacarina aunKue su des= cu/ri&ien o da a de ,-?82 1in e i"ados a par ir del /ence= no, ienen un poder endul"an e superior al de la sacarina y se les acusa a veces de deNar &al sa/or de /oca2 1in e&/argo ienen la ven aNa de ser o al&en e er= &oes a/les, es decir, resis en es a las e&pera uras &uy elevadas2 El &*s u ili"ado es el cicla&a o de sodio, pero a&/in eOis e el cicla&a o de calcio y el *cido cicl*= &ico2 El a "artamo Cue descu/ier o en ,->5 en C%icago por )a&es 1c%la er, un inves igador de los La/ora orios 1earle2 El aspar a&o es la asociaci#n de dos a&ino*cidos na u= rales$ el *cido asp*r ico y la fenilalanina2 +osee un poder edulcoran e en re ,76 y 466 veces supe= rior al de la sacarosa2 ;o deNa un sa/or de /oca a&argo y, a lo largo de los an*lisis gus a ivos, su sa/or fue conside= rado &uy sa isfac orio2 M*s de sesen a pa!ses lo u ili"an en la ela/oraci#n de pro= duc os ali&en icios y /e/idas, y la legislaci#n francesa per= &i e su uso co&o adi ivo ali&en ario2 +ero duran e &uc%os aBos, los edulcoran es sin icos %an sido o/Ne o de una enor&e pol&ica2 1e sospec%a/a, Kue la sacarina pod!a ser cancer!gena2 1in e&/argo, no parece presen ar ningn ipo de
oOicidad en peKueBas dosis diarias 's#lo podr!a represen ar un pe= ligro a par ir de 4,5 &g por 0ilo, es decir en re >6 y 76 0ilos
de a"car para un adul o(2 +ero, as! y odo, algunos pa!= ses, co&o Canad*, %an pro%i/ido su uso2 Los cicla&a os a&/in %an sido duran e &uc%o ie&= po o/Ne o de sospec%a, e incluso Kuedaron pro%i/idos en Es ados Fnidos en ,->-2 En cuan o al aspar a&o, a&/in fue o/Ne o de las sos= pec%as desde Kue apareci#, pero odos los es udios reali= "ados %an de&os rado Kue carec!a de oOicidad, incluso en dosis elevadas, al y co&o la CDA 'Cood 9 Drug Ad= &inis ra ion( reconoci# oficial&en e en EE2FF2 1e presen a /aNo dos for&as$ = en co&pri&idos Kue se disuelven r*pida&en e en /e/i= das calien es y fr!as, = en polvo, especial&en e reco&endado para los pos res y los preparados culinarios2 En co&pri&ido iene el poder edulcoran e de un err#n de a"car de 5 g e incluye 6,68 g de glcidos asi&ila/les2 En polvo, una cuc%aradi a de caf iene el poder edulcoran e de una cuc%arada de a"car &o= lido y con iene 6,5 g de glcidos asi&ila/les2 En ,-76, la do= sis diaria &*Oi&a ad&isi/le reco&endada por la OM1 'Organi"aci#n Mundial de la 1alud( era de 4 co&pri&idos diarios por 0ilo, lo cual significa Kue una persona de >6 0ilos puede consu&ir %as a ,46 unidades diarias sin Kue se o/serve, a largo r&ino, ninguna oOicidad del produc o2 Es a dosis fue confir&ada en ,-7< y ,-78 por el Co&i Cien !fico de la Ali&en aci#n Lu&ana de la CEE2 +ero, as! y odo, Gcuidado con los edulcoran esH AunKue es= e&os seguros de Kue no presen an ninguna oOicidad, po= dr!an, a la larga, per ur/ar el &e a/olis&o2 Efec iva&en e, cuando el organis&o perci/e un gus o a"ucarado, se pre= para para la diges i#n de los glcidos pero sus eOpec a ivas no se ven sa isfec%as2 As! pues, cuando se produce una inges i#n de edulcoran= e duran e el d!a, odo consu&o de glcidos reales en o ro &o&en o de es as vein icua ro %oras puede provocar en al= gunas personas una %ipergluce&ia anor&al, seguida de una %ipogluce&ia reac iva2 Es as o/servaciones pueden ser in= erpre adas segn la
suposici#n siguien e$ Pfrus radoQ por la
inges i#n de edulcoran es, el organis&o recupera &*s arde
el erreno perdido en presencia de los glcidos PrealesQ y facili a al &*Oi&o su a/sorci#n in es inal2 Es a &eNora del coeficien e de u ili"aci#n diges iva de los glcidos provoca una %ipergluce&ia '&*s elevada Kue la Kue nor&al&en e en= con ra&os con el glcido considerado( Kue dese&/oca, ras el %iperinsulinis&o provocado, en una %ipogluce&ia2 +ero co&o el %iperinsulinis&o es fac or de al&acena&ien o gra= so, y la %ipogluce&ia provoca un regreso preco" de la sensa= ci#n de %a&/re, %ay Kue pregun arse si la inges i#n de edul= coran es no favorece indirec a&en e el au&en o de peso2 De %ec%o, %ay Kue plan earse el pro/le&a de la finalidad del sa/or a"ucarado$ si /ien es cier o Kue es inna o, o por lo &enos adKuirido &uy pron o, duran e el e&/ara"o &is= &o, y a &enudo se &an iene y se acen a a &uy cor a edad con la co&plicidad de los padres, ya Kue las golosinas y lo PdulceQ son sin#ni&os de cariBo y de reco&pensa2 +or ello, %ay Kue ra ar desde la niBe" de no favorecer a ul ran"a es e a&or por lo a"ucarado y sa/er reco/rar los o ros sa/ores funda&en ales co&o son el sa/or *cido y el a&argo2 +ara el niBo o el adolescen e Pin oOicadoQ con a"car, las /e/idas con edulcoran es pueden ser un puen e en re las re= frescos gaseosos y el agua2 En efec o, %ay Kue ener claro Kue el agua es la nica /e/ida Kue un niBo de/e o&ar du= ran e el al&uer"o y la cena2 Duran e la &erienda, un "u&o de fru a fresca o un vaso de lec%e resul an &uc%o &*s con= venien es Kue un refresco gaseoso2 En realidad, a largo r&ino, conviene refrenar nues ro gus o por el a"car2 1in e&/argo, los edulcoran es ienen precisa&en e el efec o con rario, ya Kue lo ali&en an2 +or lo an o, desconfie&os de es os Pce/os ali&en iciosQ2 1o/re odo porKue la indus ria agroali&en aria nos ofre= cer* &uy pron o pro e!nas con sa/or a l!pidos para sus i= uir las grasas de la ali&en aci#n2
GCren e a es os falsos &ensaNes, nues ro cuerpo no sa/r* a Ku sa/or enco&endarseH As! pues, el uso de edulcoran es s#lo de/er* ser ransi orio, ya Kue lo ideal ser!a olvidarse poco a poco del sa/or del a"car2
Lo "oliole Den ro de la ga&a de los Pa"cares falsosQ a&/in %an apa= recido los polioles o edulcoran es de &asa Kue apor an el volu&en de co&ple&en o duran e la preparaci#n de algu= nos produc os 'c%ocola e, c%icles y cara&elos( ya Kue los edulcoran es dan un sa/or a"ucarado con an s#lo unos po= cos &iligra&os de produc o2 Desgraciada&en e, la nica ven aNa de los polioles res= pec o al a"car es Kue no provocan caries2 En efec o, ie= nen pr*c ica&en e el &is&o valor energ ico Kue el a"= car, ya Kue li/eran en el colon unos *cidos grasos Kue Kuedan rea/sor/idos2 1in e&/argo, su !ndice gluc&ico es inferior, y se si a en re 45 y >52 +ero pueden, en dosis i&= por an es, provocar aerofagias y diarreas de/ido a la fer= &en aci#n c#lica2 Es decir Kue, con raria&en e a lo Kue se nos %a dic%o de= &asiadas veces, dis an &uc%o de ser la soluci#n ideal pa= ra evi ar el au&en o de peso2 La indicaci#n Psin a"carQ ocul a a &enudo la presen= cia de es os polioles$ sor/i ol, &ani ol, Oili ol, &al i ol, lac= i ol, licasina, polideO rosa, e c2 La *r!cto a La fruc osa presen a ven aNas respec o a los edulcoran es an eriores2 La pri&era es Kue no se ra a de un edulcoran= e sin ico con las desven aNas Kue ello supone, co&o aca= /a&os de ver, ya Kue per enece a la ca egor!a de los Pa"= cares na uralesQ2 La segunda es Kue su !ndice gluc&ico es /aNo ':G$46(, lo cual se corresponde con nues ra &e a2 U fi= nal&en e iene una densidad casi eKuivalen e al a"car sa= carosa lo Kue per&i e su f*cil uso en pas eler!a2 1in e&/argo, los o/esos y los dia/ icos de/en consu&irla con &oderaci#n pues se %a de&os rado Kue una dosis ele= vada puede provocar un au&en o de la asa
de riglicridos en las personas especial&en e sensi/les2
CA5TULO W
JC<MO ALIMENTAR A LOS NIUOS 5ARA EAITAR DUE SE CONAIERTAN EN ADULTOS OBESOSK
La ali&en aci#n de un niBo peKueBo, especial&en e cuan= do odav!a es un recin nacido, sigue siendo el pro/le&a Kue &*s preocupa a las &adres2 Duran e los pri&eros &e= ses de la vida de un niBo, su &anera de acep ar la co&ida condicionar* su es ado de salud, e incluso sus posi/ilida= des de supervivencia2 1i aparece un pro/le&a duran e es e per!odo 'fal a de ape= i o, v#&i os, diarreas, alergias, e c2( , el especialis a con= sul ado, al anali"ar la si uaci#n, lo relacionar* con la ali= &en aci#n del /e/ y ra ar* de aNus ar s a en consecuencia2 Los &dicos sa/en perfec a&en e Kue, para un niBo de cor a edad, los pro/le&as de salud sie&pre ienen su ori= gen en la ali&en aci#n2 Al reali"ar un ca&/io y un aNus e de la ali&en aci#n, endr*n &uc%as &*s posi/ilidades de en= con rar una soluci#n efica" Kue si rece aran algn &edi= ca&en o2 En ca&/io, cuando el niBo ya iene &*s edad, y en espe= cial cuando ya se ali&en a Pnor&al&en eQ, es decir, &*s o &enos co&o un adul o, co&iendo de odo o casi, ni a los padres ni a los &dicos se les ocurre /uscar la causa en su ali&en aci#n cuando se pone enfer&o2 Es una au n ica l*s i&a, ya Kue la &ayor!a de los pro= /le&as de salud podr!an resolverse as!2 La aparici#n de la enfer&edad en un niBo, al igual Kue en cualKuier individuo, es en pri&er lugar una seBal de de/i= lidad f!sica2 ;or&al&en e, el organis&o %u&ano es * do ado de un sis= e&a de defensa na ural fren e a odas las agresiones &i= cro/ianas de su en orno2 1e dice de un niBo de cor a edad, Kue se lleva odo a la /oca, Kue es * Pin&uni"ado
con ra los
&icro/iosQ, dando a en ender Kue dispone de un sis e&a de defensa para prevenirlo fren e a las agresiones &icro/ianas2 +ero el recin nacido no iene la eOclusiva de es as de= fensas in&uni ariasW el niBo, al crecer 'as! co&o el adul= o(, conserva es a propiedad, y su organis&o la u ili"a a ca= da &o&en o para per&i irle so/revivir en el en orno &icro/iano Kue le rodea2 1in e&/argo, cuando el organis&o se de/ili a, sus de= fensas na urales se vuelven &enos eficaces y por lo an o &*s vulnera/les2 Muc%as enfer&edades se de/en a un de/ili a&ien o pa= saNero del organis&o Kue, en la &ayor!a de los casos, iene co&o origen un pro/le&a ali&en icio2 +or esa ra"#n, la ali&en aci#n de los niBos de/e seguir siendo la preocupaci#n de los padres2 Desgraciada&en e, la ali&en aci#n de los niBos en los pa!ses indus riales es suficien e en cuan o a can idad, pe= ro cada ve" &enos en cuan o a calidad2
UNA CALIDAD DE5LORABLE ALIMENTICIA
Al co&en ar la for&a en Kue se ali&en a a los niBos %oy en d!a, no puedo deNar de pensar en la for&a en Kue ali&en= a&os a los ani&ales do&s icos2 Lace unos aBos, Pse %ac!a la sopa del perroQ o Pla co&i= da del ga oQ2 A%ora, si&ple&en e a/ri&os una la a2 GEs an pr*c icoH ;os encan a ener ani&ales a condici#n de no ener Kue ocuparnos de ellos2 Le aKu! un nuevo eNe&plo de una carac er!s ica funda= &en al de nues ra poca2 Suere&os odas las ven aNas, pe= ro ninguno de los inconvenien es2 En o ras pala/ras, y u ili"ando un an iguo refr*n, Pno se puede es ar en &isa y repicandoQ2 Todas las &uNeres aspiran a ener niBos, es lo &*s nor&al del &undo2 +ero en nues ra poca, acep a&os ener niBos si no de/e&os ocuparnos de&asiado de ellos2 +ara responder a es a endencia, %a sido necesario orga=
ni"ar una especie de cr!a indus rial de nues ros encan ado=
res c%iKuillos, a ravs de las guarder!as o la cus odia de los PcangurosQ2 U, al igual Kue para los ani&ales, %a sido ne= cesario encon rar soluciones pr*c icas, indus riales para ali= &en ar con facilidad a es os crios2 A%ora ya /as a con a/rir una la a o un Ppo i oQ2 +ero ranKuil!cese, no soy an arcaico co&o para rec%a"ar odas las la as de conserva, ya Kue algunas son acep a/les, pero &e indigna su generali"aci#n porKue, por definici#n, la ali&en aci#n indus rial es po/re en el plano nu ri ivo2 As! Kue s os son los principios Kue le reco&iendo en lo rela ivo a la ali&en aci#n de sus %iNos, con el o/Ne ivo prin= cipal de asegurarles una /uena salud co&o consecuencia na ural de una ali&en aci#n sana2
LOS ALIMENTOS MCS 5ELIGROSOS
El "an Al igual Kue los adul os, los niBos no de/er!an co&er pan P/lancoQ, es decir pan ordinario ela/orado con %arinas re= finadas2 Ua les %e indicado, por o ra par e, Kue las sales &i= nerales, y en par icular el &agnesio, desaparecen duran e el refinado2 Es e procedi&ien o a&/in des ruye la vi a&ina 3l y es= a vi a&ina es indispensa/le para la &e a/oli"aci#n de los glcidos2 Fna carencia de vi a&ina 3l i&plica en conse= cuencia un riesgo suple&en ario de ras ornos diges ivos y de fa iga2 El pan co&ple o o in egral, con raria&en e a lo Kue al= gunos %an dic%o, no es Pdescalcifican eQ aunKue care"ca de levadura2 :ncluso con iene nu&erosas sales &inerales y, de odos &odos, va aco&paBado, en el caso del niBo, de una ali&en aci#n rica en produc os l*c eos
y por lo an o en calcio2 La */c!la 1i el niBo iene una cons i uci#n nor&al, lo cual podr!a in=
ducir a pensar Kue olera /ien los glcidos, no %ay ra"#n para privarlo de fculas2 +ero es o no significa Kue los gl= cidos &alos, co&o suele ocurrir de&asiado a &enudo, de= /an ser la /ase de su ali&en aci#n2 Recurrir sis e&* ica&en e a los glcidos Kue ienen un !ndice gluc&ico elevado, y so/re odo a las pa a as /aNo o= das sus for&as, y principal&en e la peor de s as, las pa= a as fri as, suele ser la &ayor!a de las veces la consecuen= cia de fal a de i&aginaci#n2 En realidad, se puede variar los pla os sin ener Kue gas ar &*s dinero2 Auelva a leer las a/las del Cap! ulo :A y ver* Kue eOis e una gran can idad de verduras en las Kue nunca piensa2 Resul a a/solu a&en e necesario enseBar a los niBos a co&er o ras cosas Kue no sean glcidos &alos2 Efec iva&en e, aunKue pare"ca Kue pueden olerarlos a su edad, ya no pasar* lo &is&o cuando %ayan deNado de cre= cer2 En consecuencia, %ay Kue procurar Kue aprecien o ras cosas, y especial&en e las o ras verduras y legu&inosas de las Kue ya %e&os %a/lado2 En cuan o a la pas a, no es necesario darles pas a in e= gral2 1er* &eNor Kue op e por los espague is o los allarines y cocidos s#lo lo necesario, lo cual per&i e, co&o ya %e&os vis o en los cap! ulos an eriores, &an ener el !ndice gluc= &ico rela iva&en e /aNo2 Evi e las pas a ela/orada con %a= rinas de rigo ierno 'co&o las Kue %ay en el nor e de Europa(, as! co&o los raviolis o los &acarrones Kue no es= n pas ificados2 Ta&poco es necesario darles arro" in egral2 En ca&/io, conviene op ar por arroces cuyo !ndice gluc&ico sea el &*s /aNo, co&o el arro" 3as&a i2 Acos &/rese a&/in a aco&= paBar el arro" con verduras ' o&a e, cala/ac!n, /erenNena, guisan es, col222( co&o se %ace en Asia2 En :ndia incluso se co&e el arro" con len eNas, lo cual resul a perfec o2 La *r!ta El organis&o de los niBos iene recursos Kue el adul o per= di# %ace &uc%o ie&po2 +or esa ra"#n puede sopor ar, sin de&asiados pro/le&as aparen es, las
&e"clas ali&en icias Kue incluyen fru as2
As! pues, en el caso de los niBos, podre&os &an ener even= ual&en e el consu&o de una fru a despus de la co&ida2 En ca&/io, en cuan o %aya&os de ec ado algn ipo de fragilidad diges iva 'aerofagia, dolor de es #&ago, gases(, ser* convenien e supri&ir la fru a duran e la co&ida2 Al igual Kue para el adul o, la fru a de/er* consu&irse en ayunas, y principal&en e por la &aBana al desper arse, por la noc%e an es de acos arse, o /ien en el &o&en o de la &erienda2 La +e+ida El agua es, y sigue siendo, la nica /e/ida convenien e para los niBos2 Todo lo Kue se ase&eNe, aunKue re&o a&en e, a las /e/idas gaseosas, "u&os de fru a con eO rac os, refres= cos o /e/idas con cola, de/er* de &odo aNan e supri&irse pues cons i uyen un au n ico veneno para el niBo2 EOcepcional&en e, duran e la cele/raci#n de un cu&ple= aBos o una fies a fa&iliar, podr* deNar Kue su %iNo /e/a un poco, pero iene Kue ener claro Kue le perNudica an o co= &o si /e/iera alco%ol2 En cuan o a las /e/idas con cola, in= cluso pode&os afir&ar Kue es lo peor Kue %ay para la salud de los niBos, de/ido a la asa de *cido fosf#rico Kue con ie= nen 'ade&*s del a"car y de la cafe!na(, lo cual cons i uye una desven aNa po encial &uy seria para la for&aci#n #sea del niBo2 Los Nara/es diluidos en agua a&/in son desaconseNa/les ya Kue con ienen una concen raci#n de a"car eOcesiva2 +or lo an o acos u&/ran al niBo al sa/or a"ucarado, desarro= llando en l una au n ica dependencia2 Los niBos podr*n o&ar "u&os de fru a fresca eOpri&idos in&edia a&en e an es de su consu&o 'para no perder sus vi a&inas(2 En cuan o a la lec%e, se puede o&ar duran e las co&idas, co&o es cos u&/re en algunos pa!ses anglosaNones, pero es &eNor op ar por la lec%e
se&idesna ada, de/ido a las gra= sas &alas Kue con iene la lec%e en era2 1in e&/argo, es a pr*c ica no de/er!a ser sis e&* ica &*s all* de la pu/er ad2
El a4(car 'olo ina
la
1in llegar a pro%i/ir o al&en e el a"car a los niBos, aun= Kue, por supues o, ser!a lo &*s ra"ona/le, s! Kue reco&iendo un gran rigor en su consu&o2 Apar e del a"car Kue ponen en su desayuno, en el Kueso /a ido o en el yogur, o el Kue con ienen los pos res 'dul= ces, pas eles, %elados(, Kue ya es &uc%o, no deNe Kue los ni= Bos co&an az-car sea cual sea su for&a2 Lay Kue evi ar, sin llegar a pro%i/ir, odas las golosinas, los cara&elos, &e&/rillos y las P/arras cara&eli"adas cu= /ier as de c%ocola eQ 's as l i&as con ienen casi un 76R de a"car(2 Auelva a leer, en caso necesario, el cap! ulo dedicado a es= e e&a 'Cap! ulo :M( para Kuedar convencido para sie&= pre de Kue si el a"car es un au n ico veneno, lo es en pri= &er lugar para los niBos2 +or o ra par e, es i&por an e acos u&/rar a los N#venes para Kue no se convier an en adic os al sa/or a"ucarado2 Es algo necesario para su salud in&edia a e indispensa/le pa= ra su salud fu ura2 1in e&/argo, s lo dif!cil Kue resul a for"ar a los niBos a co&por arse co&o consu&idores &arginales, cuando viven en un en orno lleno en aciones per&anen es2 +ero no es una ra"#n suficien e para a/dicar y considerar Kue no %ay nada Kue %acer2 En cualKuier caso, lo Kue s! pode&os %acer es es a/le= cer un con rol riguroso en casa, y so/re odo procurar Kue los niBos, desde el principio, no se acos u&/ren al sa/or a"ucarado para evi ar Kue, a la larga, se convier an en es= clavos de es e sa/or2 +or esa ra"#n, reco&iendo 'en con ra de la opini#n de al= gunos &dicos( Kue no se d agua con a"car a los /e/s2 Es perfec a&en e posi/le acos u&/rarlos al agua pura2 En caso de Kue sus %iNos reci/an regalos en for&a de go= losinas '/olsas de /o&/ones, cara&elos, e c2(, %aga lo po= si/le para Kue desapare"can cuan o an es posi/le2 +or o ra par e, aunKue el consu&o de golosinas sea esca= so, %ay Kue pro%i/ir i&pera iva&en e Kue se
ingieran an= es de las co&idas2 En ese caso, el az-car no sola&en e les
cor a el ape i o, sino Kue ade&*s con ri/uye a per ur/ar la gluce&ia, al %acerla au&en ar de for&a anor&al al co= &ien"o de la co&ida2 Cinal&en e, %ay Kue recordar una ve" &*s Kue el consu= &o de a"car provoca un dfici de vi a&ina 3l2 Co&o ya %e&os indicado, es a vi a&ina es indispensa/le para la &e= a/oli"aci#n de los glcidos2 +or lo an o, una carencia de vi= a&ina 3l o/liga al organis&o a recurrir a sus reservas, cre= *ndose as! un dfici , cuyas consecuencias son el cansancio" dificultades en la concentracin" la atencin" la memoria" e in= cluso cier a for&a de depresi#n2 +or eso, resul a eviden e Kue el ra/aNo escolar del niBo se resen ir* grave&en e2
JDEBEMOS TAMBI?N SUSTITUIR EL APFCAR 5OR EDULCORANTES EN EL CASO DE LOS NIUOSK
1i aconseNa&os a un adul o Kue sus i uya a veces el a"= car por un edulcoran e sin ico, Ipor Ku no %acer lo &is= &o con los niBosJ Es, en efec o, una /uena pregun a2 Ta&/in puede ser un /uen recurso en caso de Kue el ni= Bo es de&asiado gordo para su edad2 En ca&/io, si el niBo iene una cons i uci#n nor&al, no %ay ra"#n para supri&ir ca eg#rica&en e los pocos errones de a"car Kue pone en su , desayuno, o la cuc%arada de a"car &olido en el yogur2 Lo Kue s! puede %acer para li&i ar el consu&o diario 'y es a reco&endaci#n es v*lida para oda la fa&ilia(, es pre= parar los pos res con edulcoran es o fruc osa2 Dic%o es o, vea&os a%ora c#&o pode&os organi"ar las cua ro co&idas de sus %iNos2
LAS COMIDAS
Los o/Ne ivos Kue de/e&os fiNarnos al preparar las co&idas de los niBos son los siguien es$
, Ta&/in puede sus i uir el a"car /lanco 'sacarosa( por fruc osa, Kue pode&os encon rar en &uc%as iendas, y cuyo !ndice glic&ico es &uc%o &*s /aNo
Evi ar la so/recarga de ali&en aci#n de &alos glcidos para no es i&ular de for&a anor&al la secreci#n de insuli= na2 En efec o, se corre el riesgo de conver ir al niBo en un fu uro %iperinsul!nico, lo cual es una puer a a/ier a al au= &en o de peso, a la dia/e es y a las afecciones cardiovas= culares2 En &a eria de ali&en aci#n, odo el &undo le dir* con la &ayor convicci#n, pues a priori as! lo reco&ienda el sen= ido co&n, Kue %ay Kue ela/orar Pco&idas eKuili/radasQ2 General&en e, se en iende Kue una co&ida eKuili/rada es la Kue con iene conNun a&en e pro e!nas, glcidos y l!pidos2 GCier oH +ero se ra a de sa/er lo Kue pone&os de r*s de cada una de es as secciones2 Es verdad, %ay Kue co&er pro e!nas, glcidos, l!pidos y fi= /ras para asegurar un consu&o de odas las sus ancias Kue necesi a el organis&o, lo cual es an &*s reco&enda/le pa= ra los niBos, cuyo cuerpo es * en plena poca de creci&ien o2 En ca&/io, se co&e e %a/i ual&en e el error, incluso por par e del cuerpo &dico, de creer Kue es e eKuili/rio ali= &en icio de/e lograrse a lo largo de la &is&a co&ida2 Cuando se %a/la de co&ida eKuili/rada, %a/r!a Kue &en= cionar Kue este e uilibrio debe lograrse a lo largo del
da" es decir a lo largo de 'arias comidas" ) no en una sola. A%! ra= dica oda la diferencia2
El de a3!no Los anglosaNones ienen ra"#n al considerar Kue el desa= yuno de/e ser la co&ida &*s i&por an e de odo el d!a, especial&en e en el caso de los niBos2 +ero Kueda por de= er&inar cu*l es su co&posici#n ideal2 Mi reco&endaci#n es Kue en el desayuno de los niBos ie= ne Kue %a/er un predo&inio de gl-cidos buenos. El desayuno podr* es ar co&pues o por$ = pan, preferen e&en e in egral, con algo de &an eKuilla, = cereales 'si es posi/le sin refinar, evi e los copos de &a!" y odos aKuellos Kue con engan arro" inflado, &a!",
a"car, &iel o cara&elo( = fru a fresca
I &er&elada de fru a lig&t o, &eNor an, sin a"car aBa= dido en a/solu o, = produc os l*c eos 'lec%e, yogur(2 DesaconseNo la &iel para los niBos Kue ya es *n en el l!&i e de su peso, ya Kue la concen raci#n en a"car con :G elevado 'aunKue na ural en el caso de la &iel( es &uc%o &*s i&por an e2 Los de&*s podr*n consu&ir &iel con &oderaci#n2 El alm!er4o El al&uer"o de/er* poner el acen o en las protenas2 +or lo an o, de/er* incluir a la fuer"a carne o pescado2 +ero %a/r* Kue evi ar aco&paBar sis e&* ica&en e la car= ne y el pescado de glcidos con !ndices gluc&icos eleva= dos, co&o sucede %a/i ual&en e2 +or esa ra"#n, convendr* evi ar las pa a as fri as, las pa a as al %orno ':G$ -5( e in= cluso el pur ':G$ -6(2 1in e&/argo, se acep ar* el consu&o de pa a as %ervidas y con piel2 Las verduras y legu&/res co&o guarnici#n de/er*n se= leccionarse en re las Kue ienen un !ndice gluc&ico /aNo 'Nud!as, len eNas, guisan es, gar/an"os, /onia os222( o inclu= so &edio 'arro" 3as&a i, s&ola222(2 Teniendo en cuen a su /aNo !ndice en glcidos, las "ana%o= rias cocidas no de/er*n res ringirse para los niBos2 1in e&/argo, acos &/rese a&/in a servir co&o guar= nici#n 'ade&*s de las an eriores( verduras Kue con engan fi/ras 'Nud!as verdes, coliflor, c%a&piBones(2 +rocure Kue sus %iNos no co&an sie&pre lo &is&o, ienen Kue acos u&/rarse a una ali&en aci#n variada2 Desgraciada&en e, si el niBo es * en edad escolar, Kui"*s enga Kue co&er fuera de casa al &ediod!a, y &uy pro/a= /le&en e en un co&edor escolar2 Los padres perder*n en= onces el con rol de su ali&en aci#n2 +ero &ien ras el ni= Bo no es Pde&asiado gordoQ, la si uaci#n no llegar* a ser dra&* ica2 3as ar* con llevar a ca/o un aNus e duran e la cena2
La merienda +ara odo el &undo en general, y para los niBos en par icu= lar, &*s vale au&en ar el n&ero de co&idas Kue re= ducirlo2 Al igual Kue el desayuno, la &erienda ser* fun= da&en al&en e rica en glcidos2 1i se co&e pan, Kue sea in egral o ela/orado a /ase de %a= rinas no refinadas2 1e podr* un ar el pan con &an eKuilla2 Cinal&en e, podre&os darle c%ocola e al niBo, a condi= ci#n de escoger un c%ocola e de /uena calidad con una ele= vada asa de cacao 'un &!ni&o de 86R(2 La cena En la cena del niBo podr* predo&inar, al igual Kue en el al= &uer"o, la carne, el pescado o los %uevos, o /ien un glci= do P/uenoQ Kue cons i uya un pla o por s! &is&o$ len eNas, arro" 3as&a i, pas as2 +ero, sea cual sea la opci#n, el pri&er pla o de la cena de/er!a ser una sopa espesa de verdura 'puerros, o&a= es, apio, e c2(2 En general, los niBos no co&en /as an e verdura, a pesar de Kue con iene fi/ras ali&en icias indispensa/les para un funciona&ien o correc o del r*nsi o in es inal y a pesar de su riKue"a en vi a&inas, sales &inerales y oligoele&en= os2 La &eNor &anera de Kue co&an verdura es sirvindo= les una /uena sopa2 Ta&/in %ay o ra ca egor!a de pla os Kue convienen per= fec a&en e a los niBos y Kue les gus a &uc%o$ son las ver= duras rellenas, ales co&o o&a es, /erenNenas, cala/acines, alcac%ofas o coles2 1e ra a efec iva&en e de una for&a &uy sencilla de co= cinar verduras ricas en fi/ras, lo cual per&i e a&pliar la selecci#n respec o a las se&pi ernas pas as, el arro" y las pa a as2 Con la cena, dles de pos re a los niBos produc os l*c eos ligeros, ela/orados con lec%e se&idesna ada,
ales co&o$ flan na ural, flan con cara&elo, ligera&en e a"ucarados, o /ien preparados con fruc osa o un edulcoran e sin ico2
+ero a&/in pueden aca/ar la co&ida con un yogur na u= ral al Kue se aBadir* un poco de &er&elada de fru a sin a"car2 U, de ve" en cuando, podr*n eviden e&en e co&er un pas= el cl*sico segn las circuns ancias2 En cualKuier caso, s! Kue %ay un ipo de co&ida Kue le aconseNo eOcluir de su %ogar$ las %a&/urguesas y los perri= os calien es2 ;o puede i&pedir Kue a su %iNo le gus en las %a&/urguesas, al igual Kue le gus an las /e/idas gaseosas %ec%as con eO rac os de fru a o a /ase de cola2 1in e&/ar= go, no es una ra"#n suficien e para serv!rselas en casa2 Es e ipo de ali&en aci#n es * o al&en e con raindicado para la salud porKue incluye una can idad de&asiado elevada de glcidos &alos y un eOceso de grasas sa uradas nocivas2 As! Kue, ser* &eNor Kue reserve es e ipo de ali&en os pa= ra las ocasiones en Kue cons i uya un &edio de ali&en a= ci#n pr*c ico, por eNe&plo cuando se encuen ra fuera de su do&icilio2 Los nor ea&ericanos inven aron los perri os ca= lien es y las %a&/urguesas para per&i ir una ali&en aci#n r*pida, an o en el lugar de ra/aNo en caso de Nornada con= inua, co&o duran e los despla"a&ien os, sie&pre largos, en un pa!s an grande co&o los Es ados Fnidos2 Co&er un perri o calien e o una %a&/urguesa en casa es an rid!culo co&o poner un saco de dor&ir so/re una ca&a con /aldaKu!n, so/re odo porKue es un peligro para la salud2 Tra e de evi ar caer en ese eO re&o por si&ple facilidad, algo Kue desgraciada&en e, es el caso de la &ayor!a de la gen e en &uc%os pa!ses civili"ados, en los Kue algunos ni= Bos ni siKuiera sa/en lo Kue es una co&ida nor&al2 +rocure llevar a sus %iNos a los ris e&en e fa&osos fast food s#lo en ocasiones eOcepcionales, si eso les divier e, si no puede perder ie&po o si es * de viaNe, pero no iene Kue ser una cos u&/re2 +ara gra ificar a un niBo, ser!a &uc%o &*s in eligen e llevarle a un res auran e gas ron#&ico pa= ra darle el gus o de la Pgran cocinaQ2 En ca&/io, es perfec a&en e posi/le preparar cosas en casa Kue se ase&eNen, a los oNos de los niBos, a algunos pla= os de los fast food.
+or eNe&plo, podr* preparar una pi""a si us ed &is&o prepara la pas a con %arina in egral, por eNe&plo con %a=
rina de rigo sarraceno2 Ta&/in podr* prepararles crep= pes, sie&pre Kue u ilice rigo negro 'sarraceno( de %arina2 1i, por ra"ones pr*c icas, de/e prepararles /ocadillos, evi= e las re/anadas de pan de &olde y la &an eKuilla de ca= ca%ue e con a"car2 1er* &eNor Kue op e por pan in egral con Na&#n So &enos graso posi/le(, Kueso, pescado 'sal&#n a%u= &ado( y algunas %oNas de verdura 'ensalada, o&a e222(2
LOS 5ARTICULARES CASOS
Lo niXo dema iado 'ordo Algunos niBos acusan &uy pron o el eOceso de 0ilos sin Kue sus padres se preocupen por ello con la seriedad suficien= e para consul ar a un &dico2 1i deciden %acerlo, es &uy pro/a/le Kue el &dico les di= ga Kue con unos pocos 0ilos de &*s, el niBo a&poco es co&= ple a&en e o/eso2 +or o ra par e, indicar*, con ra"#n, Kue no es sensa o plan earse un rgi&en /aNo en calor!as para un niBo en pleno creci&ien o2 En nueve de cada die" casos, se li&i ar* a ranKuili"ar a los padres dicindoles Kue, cuan= do el niBo %aya crecido, especial&en e en el &o&en o de la adolescencia, de/er!a recuperar un peso nor&al para su edad2 1in e&/argo, %ay Kue sa/er Kue el eOceso de peso en el niBo, es sie&pre, indicio eviden e de un ras orno del &e a/olis&o2 +or sie&pre, #&ese en serio el eOceso de peso de su %i= No ya Kue, si se eOa&ina el pro/le&a a ie&po, ser* &uy f*= cil res a/lecer el eKuili/rio2 En el caso de un niBo, igual Kue en el de un adul o, el eO= ceso de grasas de reserva indica una &ala olerancia a la glu= cosa2 1er* necesario aplicar los principios ali&en arios enun= ciados en el Cap! ulo :A del M odo2 1e ra ar* esencial&en e de supri&ir en su ali&en aci#n odos los glcidos Kue en= gan un :G superior a 562 1i,
eOcepcional&en e, consu&e un glcido &alo, ser* convenien e co&pensar au o&* ica&en e el au&en o po encial de la gluce&ia aBadiendo un glcido con un !ndice gluc&ico &uy /aNo2
Cuando el niBo %aya recuperado el peso nor&al, ser* posi= /le, igual Kue en el caso de un adul o, rein egrar
progresi= va&en e algunos glcidos &alos de !ndice gluc&ico ele= vado, Kue cons i uir*n en cualKuier caso unas desviaciones Kue %a/r* Kue ad&inis rar2 En verdad Kue, duran e la pu/er ad, algunos c%icos de= &asiado gordos pierden progresiva&en e su eOceso de pe= so aunKue no ca&/ien su rgi&en ali&en icio2 Duran e esa poca de su vida, el adolescen e eOperi&en= a una ransfor&aci#n f!sica Kue da lugar a un consu&o energ ico &uy i&por an e2 U ade&*s, suele ser un per!o= do de in ensa ac ividad f!sica2 Lay Kue fo&en ar la pr*c ica del depor e, en re o ras cosas porKue previene la aparici#n de la o/esidad y con= ri/uye a dis&inuirla2 1e %a de&os rado Kue, en el caso de los niBos, el eOceso de peso es proporcional al n&e= ro de %oras pasadas fren e al elevisor 'ya Kue s o favo= rece el seden aris&o y el pico eo y pro&ociona produc= os poco die icos(2 Ta&/in %ay Kue considerar el %ec%o de Kue el adoles= cen e Kue de niBo era de&asiado gordo es un fir&e candi= da o al eOceso de peso cuando alcance la edad adul a2 Con las c%icas, suele ocurrir lo con rario2 El riesgo de ga= nar 0ilos aparece &*s /ien duran e la pu/er ad, cuando van adKuiriendo el cuerpo de una &uNer2 En efec o, el organis&o de la &uNer es &uy sensi/le, y cualKuier variaci#n del sis e&a %or&onal 'duran e la pu= /er ad, el e&/ara"o o la &enopausia( es un fac or de ries= go para el eKuili/rio del &e a/olis&o2 Las c%icas N#venes y las &uNeres lo sa/en perfec a&en e pero, en su af*n de conservar la Pl!neaQ, adop an por des= gracia reg!&enes ali&en icios con los Kue se &ueren de %a&/re y Kue les conducen invaria/le&en e a la depre= si#n o a la al ernancia en re anoreOia y /uli&ia2 Las c%icas N#venes, Kue ienen endencia a engordar du= ran e la pu/er ad, podr*n, sin ninguna con raindicaci#n, adop ar los principios ali&en icios de es e li/ro2 ;o sola= &en e podr*n conservar la Pl!neaQ, sino Kue ade&*s des= cu/rir*n una nueva vi alidad Kue
les ser* &uy il a la %o= ra de PconKuis arQ el &undo2
El niXo can ado I;o le sorprende ver Kue, %oy en d!a, %ay cada ve" &*s ni= Bos y adolescen es cansados, linf* icos y Kue arras ran sus pies de la ca&a al sill#nJ Recuerde Kue un eOceso de glcidos &alos duran e el desayuno favorece la aparici#n de una %ipogluce&ia %a= cia las ,, de la &aBana, con so&nolencia, fal a de concen= raci#n, /os e"os, apa !a o agresividad, signos Kue suelen o/servar con frecuencia los profesores en sus clases duran e las l i&as %oras de la &aBana2 Es e fen#&eno corre el riesgo de repe irse a lo largo del d!a si, duran e el al&uer"o del &ediod!a, el niBo a/usa del consu&o de pa a as fri as, pan /lanco y /e/idas a"ucaradas2 La &erienda, sin %a/lar del pico eo, a /ase de a"cares co&/inados con grasas 'pan con c%ocola e, croissan ( acen= uar* odav!a &*s el fen#&eno2 Luego, una ve" el niBo %aya vuel o a casa, se ins alar* con de&asiada frecuencia fren e al elevisor Kue 'co&o %an de= &os rado nu&erosos es udios( es una fuen e de pico eo e inci a a es as N#venes &en es &alea/les a consu&ir golosi= nas y galle as2 1in duda, ir a un es adio les resul ar!a &*s /eneficioso Kue ese Pdepor e de sal#nQ2 La fal a de diversidad preco" en la ali&en aci#n conduce &uy a &enudo a provocar en el niBo un rec%a"o %acia ali= &en os ricos en fi/ras 'fru a, verdura, legu&inosas( Kue ade&*s ienen &uc%as vi a&inas, sales &inerales y oligoe= le&en os2 Todas es as carencias son un fac or aBadido de as enia2
CA5TULO WI
ALIMENTACI<N L DE5ORTE
1i la casualidad le lleva a pasearse por las calles de ;ueva Uor0 an es de Kue apare"can los pri&eros rayos del a&a= necer, seguro Kue se cru"ar* con unos cuan os nor ea&eri= canos Kue sudan sangre y in a en c%*ndal desde las cinco de la &aBana2 A pesar de Kue sus pul&ones ac ivos de/en sopor ar una con a&inaci#n eO re&a, es os depor is as an &adrugado= res se sacrifican en un ri ual Kue ya for&a par e del &anual del perfec o ciudadano nor ea&ericano2 A eOcepci#n de unos pocos &ara onianos de opere a, la &ayor par e de es e /a all#n de galgos &a u inos es * en efec o for&ado por individuos Kue piensan Kue an s#lo un enor&e esfuer"o f!sico es capa" de asegurarles un es ado de for&a de ensueBo y so/re odo de li/rarles de conver irse en gordinflones Kue ya son &ayor!a en re sus co&pa rio as2 De %ec%o, oda ;or ea&rica lleva aBos ponindose a o= no y, a pesar del per&anen e au&en o del peso &edio del ciudadano, su po/laci#n sigue es ando convencida de Kue la &eNor &anera de adelga"ar consis e en li&i ar las calo= r!as por un lado y gas ar &uc%as por o ro2 Algo &*s ra"ona/les, los parisinos se confor&an con unas cuan as vuel as al lago del /osKue de 3oulogne, el s*/ado por la &aBana2 Es e recorrido es una ocasi#n para oOige= narse una ve" por se&ana y recuperar unas fuer"as Kue, de %ec%o, Kui"*s no %ayan perdido2 En ,-7-, un sondeo efec uado por un gran se&anario francs indica/a Kue un >>R de nues ros vecinos pien= sa Kue la &eNor &anera de adelga"ar es prac icando depor e2 1e ra a de un preNuicio &uy sorprenden e ya Kue la &ayo= r!a de los Kue lo %an in en ado rara ve" %an conseguido perder peso2 En efec o, pre ender perder peso &oviendo el esKuele o pero sin ca&/iar de %*/i os
ali&en icios es una ilusi#n2 1in e&/argo, no se puede negar Kue el depor e au&en a
los gas os energ icos, pero es un gas o &uc%o &enor de lo Kue i&agina&os2
DE5ORTE E8ECTUADO DE8ORMA CONTINUA Marc%a nor&al Marc%a r*pida Golf 3icicle a ;a aci#n relaNada /ooting Tenis 1Kuas% Cuen e$ Dr2 de Mondenard TIEM5O NECESARIO 5ARA 5ERDER 1 KG DE GRASA 5RACTICANDO DE5ORTE MUQERES HOMBRES G,ora H G,ora H ,?7 >? ?> ?6 ,8 ,< ,? 7 4<4 -> <8 ?7 4, ,7 ,> ,,
Las inves igaciones del doc or de Mondenard de&ues ran en efec o Kue para perder un 0ilo de grasa reali"ando una ac ividad f!sica, conviene dedicarle varias %oras2 1e %a podido de&os rar as! Kue una persona Kue desea per= der cinco 0ilos en cua ro &eses, con la sola pr*c ica del de= por e, de/er!a %acer %ora y &edia de foo ing cinco d!as por se&ana2 La re i tencia re !ltado e lo ;!e da
Lo Kue de/en sa/er odos los candida os al eNercicio f!sico es Kue lo Kue per&i e o/ ener resul ados, en la prdida de pe= so, es prolongar el esfuer"o &*s all* de cier o u&/ral2 +or esa ra"#n, una %ora de esfuer"o &uscular con inuo ser* &uc%o &*s efica" Kue res veces rein a &inu os a lo largo del d!a2 Cuando descansa, el organis&o u ili"a los *cidos grasos Kue circulan por la sangre co&o car/uran e as! co&o el AT+ de los &sculos2 En cuan o se pone en &arc%a un esfuer"o f!sico
in enso, el organi"&o Pc%upar*Q del gluc#geno &uscular, Kue se ago= ar!a en vein e &inu os si s#lo con *ra&os con l2
A par ir de vein icinco &inu os de esfuer"o, la &i ad de la energ!a gas ada proceder* del gluc#geno, y la o ra &i ad de la ransfor&aci#n de las grasas de reserva 'lipolisis(2 Despus de cuaren a &inu os de esfuer"o, las grasas se= r*n u ili"adas &ayori aria&en e para pro eger el gluc#ge= no res an e2 +or lo an o, s#lo a par ir de un esfuer"o con= inuo de resis encia de cuaren a &inu os, y con una in ensidad su/&*Oi&a, podre&os e&pe"ar a /e/er de las grasas de reserva2 En el %ipo ico caso de Kue %aga&os res veces vein e &inu os de depor e relaNado a lo largo del d!a, co&pren= de&os en onces Kue, eniendo en cuen a Kue el glic#geno es la fuen e de car/uran e, s e l i&o iene en cada oca= si#n ie&po suficien e para recons i uirse, al o&ar su ener= g!a direc a&en e de la ali&en aci#n2 As! pues, para o/ ener /uenos resul ados, %ay Kue prac i= car un depor e de resis encia '/icicle a, footing" na aci#n222(, un &!ni&o de res veces por se&ana y &an eniendo un eNer= cicio cons an e duran e por lo &enos <6 &inu os2 Fna in= errupci#n de res d!as anular!a odos los esfuer"os o/ e= nidos an erior&en e2 +or o ra par e, es i&por an e Kue el depor is a adop e una ali&en aci#n confor&e a los principios eOpues os en es e li/ro, especial&en e en , lo rela ivo a la eli&inaci#n de odo riesgo de %ipogluce&ia 2 1in e&/argo, es necesario ponerse en &arc%a de for&a progresiva, evi ando prolongar de golpe la duraci#n del esfuer"o, sin en rena&ien o2 El organis&o necesi a acos= u&/rarse, a ravs de niveles sucesivos, para &odificar sus funciona&ien os fisiol#gicos2 El de"orte "!ede er +ene*icio o
En efec o, el depor e puede resul ar /eneficioso si se prac ica
La ali&en aci#n del depor is a de al o nivel es &uc%o &*s co&ple= Na y reKuiere o ras nor&as nu ri ivas propias para cada
,
especialidad, Kue son de&asiado espec!ficas para co&en arlas en es e li/ro2
de for&a in eligen e, y con la finalidad principal de per= &i ir una /uena %igiene de vida y una &eNor oOigenaci#n2 De %ec%o, casi podr!a&os afir&ar Kue el cuerpo %u&ano 'as! co&o cada una de sus funciones( Ps#lo se desgas a si no lo u ili"a&osQ2 En consecuencia, el eNercicio f!sico es una for&a de re= generaci#n per&anen e Kue per&i e, en re o ras cosas, lu= c%ar con ra el enveNeci&ien o al &eNorar el funciona&ien= o card!aco y pul&onar2 AunKue el peso se &an enga es a/le, el &sculo, al ra= /aNar, sus i uye progresiva&en e a la grasa, lo cual per&i e conseguir una silue a &*s fina2 +or o ra par e, la ac ividad &uscular puede resul ar una ayuda efica" para la Pres auraci#nQ de nues ro organis&o, es decir para la Ppues a a pun oQ Kue %e&os e&prendido a ravs de las reco&endaciones de es e li/ro2 En efec o, %ay Kue sa/er Kue &eNora la olerancia a la glu= cosa y dis&inuye de for&a no a/le el %iperinsulinis&o 'fac= or de %ipogluce&ia y o/esidad(2 El depor e es so/re odo il en es e sen ido, al acelerar la correcci#n del %iperinsu= linis&o2 +ode&os aBadir Kue la %iper ensi#n ar erial, al igual Kue la %ipercoles erole&ia, eOperi&en an una no a/le &e= 4 Nor!a 2 En el aspec o psicol#gico, la pr*c ica ra"ona/le de un de= por e puede resul ar &uy saluda/le, gracias al descu/ri= &ien o del propio cuerpo y la i&presi#n real de cier a Nu= ven ud2 Sui"*s el depor e sea considerado, al principio, co&o un cas igo, pero r*pida&en e se convier e, a &edida Kue el rendi&ien o va &eNorando, en una au n ica fuen= e de /ienes ar2 Al suponer una &eNor!a general del &e a/olis&o, la ac= ividad f!sica podr* cons i uir, despus del adelga"a&ien o, una garan !a aBadida de es a/ili"aci#n del peso y del &an= eni&ien o de la for&a2
4 +ara un %o&/re de &*s de cuaren a aBos, resul a i&pera ivo, an= es de iniciar la pr*c ica de un depor e, %acer un c%eKueo cardiovas= cular Kue incluya elec rocardiogra&a de esfuer"o2
No no e;!i#o;!emo de o+:eti#o Desgraciada&en e, nues ros con e&por*neos ienen ac i= udes a veces eOcesiva&en e radicales en lo rela ivo al de= por e2 En re el pseudodepor is a fu&ador y /e/edor Kue pa= sa la &ayor par e del ie&po, y la pr#rroga, en la /arra de un /ar o fren e al elevisor, y el vieNo apues o Kue se %ace polvo para &an enerse Noven al ra ar de i&i ar a los pro= fesionales, %ay una Nus a &edida Kue s#lo la sensa e" le per= &i ir* encon rar2 El a/sen is&o la/oral del lunes por la &aBana no se de= /e nica&en e a los a/usos alco%#licos y de&*s eOcesos ali= &en icios2 Ta&/in %ay Kue i&pu arlos a la i&prudencia de &uc%os Kue, sin cos u&/re ni en rena&ien o, y con una &ala %idra aci#n, %an evaluado &al sus verdaderas capa= cidades2 Fna ali&en aci#n sana, as! co&o la pr*c ica ra"ona/le y regular de ac ividades f!sicas, son las condiciones necesa= rias para acep ar con serenidad, Nuven ud y op i&is&o, los aBos Kue se van acu&ulando2 +ero a&/in es un es a= do de *ni&o2 Cuando ve&os Kue algunas personas se o/s inan en es= perar cinco &inu os a Kue llegue el ascensor para su/ir al pri&er piso, o Kue cogen el coc%e para ir a co&prar a/aco al es anco, s#lo pode&os ener por ellas el &is&o sen i= &ien o de piedad Kue por aKuellos Kue se ali&en an eO= clusiva&en e de %a&/urguesas y /e/idas con cola2
CA5TULO Yn
EL 5ESO IDEAL
Cuando nos su/i&os a una /*scula, IKu es lo Kue evalua&osJ El peso glo/al de un cuerpo co&pues o por %uesos, &s= culos, &asa grasa, #rganos, visceras, nervios y agua2 La &a= sa grasa cons i uye un ,5R del peso para el %o&/re y un 44R para la &uNer2 La o/esidad se define por un eOceso de es a &asa grasa Kue represen a un porcen aNe superior en un 46R a es os valores &edios2 +ero Ic#&o evaluar la can idad eOac a de la &asa grasa de un individuoJ Medir el espesor del pliegue cu *neo con un co&p*s es una for&a de %acerlo, pero es &uy i&precisa222 +or fuer"a %ay Kue asociar o/esidad y eOceso de peso, aun= Kue la /*scula no indica la relaci#n en re la &asa grasa y la &asa ac iva '&sculos, #rganos, e c2(2 En lugar de referirse a las a/las de peso severa&en e es a/lecidas por las co&paB!as de seguro es adounidenses, es &*s sencillo, para acercarnos a la noci#n de peso ideal, u ili"ar la f#r&ula de Loren " 'en la Kue la alla se eOpresa en c& y el peso en 0g($ +eso d 'Talla = ,66( = 'Talla= ,56( < +eso d 'Talla = ,66( = 'Talla= ,<6( 4 para el %o&/re para la &uNer
+ero es e c*lculo no iene en cuen a ni la edad ni la i&por= ancia de la &asa #sea y no es v*lido para las &uNeres de /aNa es a ura ',,56 &(2 M*s vale %a/lar del Ppeso de for&aQ Kue cada uno conoce por in uici#n2 Loy d!a, se u ili"a in ernacional&en e el !ndice de Sue ele 'o 3M: d 3ody Mass :ndeO d !ndice de Masa Corporal( Kue
define la relaci#n en re el peso y la alla al cuadrado2

Endice d +es o 4'e n 0g ( Talla 'en &(
1u valor nor&al es de en re 46 y 45 para el %o&/re y de en= re ,- y 4< para la &uNer2 Las a 4-, s#lo %ay un si&ple so= /repeso ponderal, a par ir de ?6 %ay una o/esidad y si el !n= dice es superior a <6, nos encon ra&os an e una o/esidad grave y preocupan e desde el &dico2 Es a definici#n es de orden &dico y no es ico, pero es= e !ndice presen a la ven aNa de es ar en correlaci#n con el valor de la &asa grasa2 Loy en d!a, eOis en /*sculas especiales Kue, ade&*s del peso, a&/in indican la asa de &asa grasa del cuerpo2 Ta&/in resul a &uy il seguir la prdida progresiva de es a &asa grasa2 Adelga"ar no consis e nica&en e en per= der peso, sino so/re odo en Kue&ar las grasas de reserva2
Podemos calcular sencillamente el ndice de masa grasa corporal gracias a la tabla siguiente8 6l ndice se sit-a en una lnea ue une el peso con la talla
El repar o opogr*fico de las grasas per&i e apreciar el pro= n#s ico de la o/esidad al &edir la relaci#n siguien e$ con orno de cin ura en el o&/ligo con orno de cin ura en las caderas
;or&al&en e es de en re 6,75 y , para el %o&/re y de en re
6,>5 y 6,75 para la &uNer2 En la o/esidad androide8 la grasa se acu&ula so/re odo en la par e superior del cuerpo 'ros ro, cuello y a/do&en por enci&a del o&/ligo(2 En onces la relaci#n sie&pre es superior a ,2 Las co&plicaciones son precoces y frecuen es$ dia/e es, %ipercoles erole&ia, %iper ensi#n ar erial, riesgo cardiovascular2 En la o/esidad ginecoide8 la &asa grasa predo&ina en la par e inferior del cuerpo 'caderas, nalgas, &uslos y /aNo vien re(2 Es e repar o es cons i ucional en la &uNer2 Los ries= gos de enfer&edades son &enores, el perNucio es &*s /ien es ico, so/re odo porKue, en las &uNeres afec adas, a&= /in puede aparecer la celuli is2 M*s all* de las cifras &dicas, Kue in en an cuan ificar cien !fica&en e algo Kue per enece &*s /ien al *&/i o de lo es ico y del /ienes ar, lo &*s i&por an e es de er&inar el peso Kue el pacien e desea reco/rar, el peso con el Kue se sien e a gus o222 1e ra a, a fin de cuen as, del Ppeso de for= &aQ Kue se conver ir* en el o/Ne ivo Kue %ay Kue alcan"ar2 En ocasiones, se encuen ra un poco por enci&a de las nor= &as e#ricas, pero, Ipor Ku ser &*s es ric os Kue el propio o/esoJ 1i cree Kue es posi/le alcan"ar esa cifra, resul a &*s realis a Kue una nor&a e#rica i&pues a por el poder &= dico, la cual, si es de&asiado es ric a, puede de en rada con= ver irse en &o ivo de des*ni&o2 +or el con rario, %ay Kue desconfiar de algunas &uNeres Kue se for&an una i&agen ideal rans&i ida por los &e= dios de co&unicaci#n y Kue se fiNan co&o &e a lograr un
peso &! ico e irreal en a/solu o Nus ifica/le ya Kue el or= ganis&o, provis o de sis e&as de regulaci#n, Na&*s acep= ar* alcan"arlo2 El peso ideal, en caso de Kue eOis a, de/e ser o/Ne o de un au oan*lisis lcido del o/eso y a veces de una negociaci#n cr! ica con su &dico2
CONCLUSI<N
Co&o ya sa/e&os, el %o&/re apareci# en la ierra %ace &*s de res &illones de aBos2 El $omo erectas" y &*s arde el $omo sapiens" viv!an principal&en e de la ca"a, la pesca y la recolecci#n2 +or an o, la raci#n ali&en icia del %o&/re pri&i ivo se co&pon!a de una i&por an e can idad de pro= e!nas y grasas, pero a&/in de glcidos, /ayas en pri&a= vera y verano y ra!ces en o oBo y en invierno2 Los desperdicios %u&anos encon rados por los arKue#= logos &ues ran eOcre&en os &uy eOpandidos de/ido a una i&por an e concen raci#n de fi/ras2 Es o indica Kue los ali= &en os de los %o&/res pri&i ivos en!an un !ndice gluc= &ico &uy /aNo2 Duran e el per!odo &esol! ico, los %o&/res e&pe"aron a cul ivar algunos cereales silves res2 Al ca/o de unos &ile= nios, se asen aron y se dedicaron a la agricul ura2 As! es co= &o se e&pe"aron a cul ivar el rigo y las len eNas en Egip o2 M*s al nor e, los cel as y los saNones cul iva/an la ce/ada, el &iNo, la escaBa, pero a&/in el cen eno y el alforf#n2 Todos es os cereales y legu&inosas eran consu&idos al cual, sin so&e erlos a refinado alguno, y provoca/an glu= ce&ias reducidas2 Duran e los l i&os die" o doce &ilenios el paisaNe ali= &en icio del %o&/re se %a ido enriKueciendo con nuevas especies a &edida Kue se i/an cul ivando, pero a&/in siguiendo los fluNos &igra orios de las po/laciones, el de= sarrollo de las grandes civili"aciones y el con inuo &es i= "aNe en re s as2 En defini iva, a pesar de su diversificaci#n, la ali&en a= ci#n del %o&/re no %a/!a ca&/iado desde la noc%e de los ie&pos, ya Kue los apor es gluc!dicos segu!an siendo
&uy poco gluce&ian es2
1in e&/argo, desde principios del siglo M:M, y por pri&era ve" en oda la %is oria de la Lu&anidad, los %o&/res e&= pe"aron a in roducir, a gran escala en el &odelo ali&en i= cio ances ral de sus con e&por*neos, ali&en os nuevos o ransfor&ados con efec os &e a/#licos perNudiciales2 1i de pron o, el , de enero de ,746, se %u/iese llevado a ca/o un eOperi&en o a lo largo de un aBo y en un pa!s oc= ciden al, consis en e en %acer consu&ir az-car" pa a as y %arinas /lancas a un seg&en o represen a ivo de la po/la= ci#n, en las proporciones 'en re 56 y ,66 veces &*s en el ca= so del a"car(, y /aNo las for&as %ipergluce&ian es en Kue los consu&i&os %oy en d!a '%arinas %ipergluce&ian es, pa a as fri as o al %orno(, los indesea/les efec os secunda= rios so/re la salud %u/iesen sido ales, Kue la relaci#n cau= sa=efec o %u/iese resul ado clara para odos2 U, sin duda, los poderes p/licos de la poca %u/iesen adop ado las &edi= das necesarias para pro%i/ir la producci#n y el consu&o de es os produc os, invocando ra"ones eviden es de salud p/lica2 +ero co&o la in roducci#n de es os produc os daBinos se llev# a ca/o progresiva&en e en las diferen es capas de la po/laci#n, los efec os &e a/#licos producidos s#lo e&pe= "aron a no arse &uc%o ie&po despus2 En efec o, Ic#&o se i/a a sospec%ar, en ,-?6, es decir, &*s de un siglo despus, cuando la poca o/esidad apreciada en Es ados Fnidos e&pe"# a causar preocupaci#n, Kue se ra a/a de un proceso len o e insidioso iniciado a principios del siglo an eriorJ 1i T%erse DesKueyrou, el personaNe de la novela de Crancois Mauriae, %u/iese dado un gran vaso de cianuro a su &arido en cuan o decidi# des%acerse de l, %u/iera &uer o de in&edia o y la esis del envenena&ien o se %a= /r!a podido co&pro/ar en seguida, dela ando as! a su cul= pa/le2 +ero al ad&inis rarle el veneno duran e largos &e= ses y en dosis infini esi&ales, la asesina convir i# a su &arido en un enfer&o cuyos s!n o&as resul a/an de dif!cil pro= n#s ico para los &dicos de la poca2 +or an o, era de un cri&en perfec o, ya Kue no se pod!a
apreciar ninguna rela= ci#n de causa=efec o2
El &is&o gui#n %a seguido la o/esidad, aunKue a o ra es= cala2 +ero es &uy ris e o/servar, %oy en d!a, Kue %a sido precisa&en e poco despus de %a/er iden iBcado los s!n= o&as de una grave enfer&edad 'la o/esidad(, %ace &edio siglo, cuando los fac ores responsa/les de su au en ica cau= sa 'el %iperinsulinis&o( se %an refor"ado y desarrollado2 En Nunio de ,-<<, los es adounidenses dese&/arcaron en las cos as de ;or&and!a para li/erar a Crancia de la ocu= paci#n ale&ana2 En sus &ale as, las ropas lleva/an one= ladas de v!veres fa/ricados y e&/arcados &uc%os &eses an= es2 +ara asegurar una conservaci#n correc a de s os v!veres, se inven aron algunos procedi&ien os ' ra a&ien os in= dus riales, acondiciona&ien o( respondiendo a los i&pera= ivos de las circuns ancias2 Las %arinas fueron %iperrefina= das para asegurar una &ayor conservaci#n y las pa a as, des%idra adas, se conver ieron en copos para ocupar &e= nos si io, lo cual Na&*s se %a/!a %ec%o an erior&en e2 +ero lo Kue en onces ignor*/a&os es Kue odas es as operacio= nes, iniciadas por ra"ones pr*c icas eviden es, provocaron un au&en o considera/le del !ndice gluc&ico de la &a e= ria /ase2 U de la &is&a &anera Kue las pa a as i&por adas por +ar&en ier eran en principio un Psus i u ivo provisio= nalQ para %acer fren e a la escase" de rigo, es os nuevos produc os, en lugar de Kuedar al&acenados Nun o al res o de los accesorios de guerra despus de la li/eraci#n, no sola&en e se conservaron, sino Kue se generali"# su con= su&o2 :ncluso se convir ieron en los precursores de una in= er&ina/le generaci#n de produc os refinados e indus rali= "ados Kue ransfor&aron por co&ple o el paisaNe ali&en icio de la segunda &i ad del siglo OO2 U lo Kue nadie sa/!a ni po= d!a sospec%ar es Kue es os produc os, al igual Kue sus de= plora/les precursores %ipergluce&ian es, i/an a agravar una si uaci#n de al eraci#n &e a/#lica Kue ya %a/!a llegado a niveles alar&an es2 Con la perspec iva del ie&po, nos da&os cuen a de Kue des= de %ace casi dos siglos, la especie %u&ana %a adop ado, pro= gresiva&en e y sin darse cuen a, un &odo ali&en icio in= co&pa i/le con la %erencia gen ica de su
&e a/olis&o2 Fna ve" &*s, duran e &*s de res &illones de aBos, los %o&/res
Renaci&ien o e incluso en la Revoluci#n :ndus rial, dieron &uy poco ra/aNo a su p*ncreas2 De %ec%o, es os #rganos no en!an Kue sopor ar es !&ulos eOcesivos ya Kue la ali= &en aci#n %ipergluce&ian e no eOis !a2 El p*ncreas de nues ros con e&por*neos es, pues, resul= ado de la evoluci#n de varios siglos, una %erencia &e a/#= lica con la Kue %e&os de funcionar2 De la &is&a &anera Kue un ser %u&ano no puede &irar al sol de fren e por= Kue sus oNos no son capaces de sopor arlo, es i&posi/le es i&ular i&pune&en e el funciona&ien o insul!nico de nues ro p*ncreas &*s all* de sus l!&i es fisiol#gicos na u= rales2 El au&en o de peso, Kue puede llevar al so/repeso pon= deral e incluso a la o/esidad, no es &*s Kue la consecuen= cia de la es i&ulaci#n a/usiva de un #rgano clave en el &e= a/olis&o, de/ido a Kue el organis&o %u&ano no %a sido gen ica&en e progra&ado para es e &odelo ali&en icio inapropiado2 A%ora en ende&os Kue el efec o causado por un len o e insidioso e&peora&ien o de nues ros %*/i os ali&en icios desde principios del siglo OO, y principal&en e a lo largo de es os l i&os cincuen a aBos, es * en el origen de la o/esi= dad end&ica ac ual2 Mien ras no o&e&os conciencia de ello y no se for&u= len de for&a oficial las reco&endaciones convenien es, el %iperinsulinis&o seguir* siendo una de las pa olog!as do= &inan es de nues ra poca, provocando no sola&en e una generali"aci#n de la o/esidad, sino a&/in de la dia/e es y de las enfer&edades cardiovasculares2 As! pues, la &odes a pre ensi#n de es e li/ro es la de per= &i ir a sus lec ores descu/rir Kue /as a con aprender a co= &er &eNor, llevando a ca/o las selecciones ali&en icias apro= piadas, no sola&en e para es ar y per&anecer delgados, sino a&/in, y so/re odo, para reco/rar un es ado de salud sa= isfac orio y &an enerlo sie&pre2
pri&i ivos, pre%is #ricos, y despus en la Edad Media, en el
ANEWOI
CRTICAS HECHAS AL M?TODO MONTIGNAC

El M odo Mon ignac %a sido o/Ne o de diversas cr! icas des= de diferen es *&/i os2 +roceden principal&en e de gen e 'especialis as en ali&en aci#n y en die ica, periodis as( Kue o /ien desconoce o al&en e el M odo, al no dignar= se considerar el e&a con seriedad 'la &ayor!a de ellos no %an le!do ninguno de &is li/ros(, o /ien %an decidido deli/erada&en e presen arlo de for&a carica uresca y es= Kue&* ica para desacredi ar al au or, o /ien s#lo se refieren a la pri&era edici#n del li/ro ',-78( y se niegan a considerar la cons an e evoluci#n del M odo Mon ignac, de&os rada en sus cons an es ediciones2 +or lo an o, conviene responder a las principales alega= ciones Kue suele reci/ir2 JEl M/todo Monti'nac e !n r/'imen di ociadoK Algunos presen an, de for&a endenciosa, el M odo Mon= ignac co&o un rgi&en disociado2 Co&o eOplica el profesor Apfel/au& en su ra ado de Diet#tica ) Hutricin" una ali&en aci#n disociada consis e en consu&ir s#lo un ipo de ali&en os por d!a$ el lunes co= &ere&os pollo 'en las res co&idas(, el &ar es pas a, el &ir= coles Kueso, el Nueves verdura, el viernes pescado, e c2 Los Kue aca/en de leer es e li/ro endr*n claro Kue el M odo Mon ignac no iene nada Kue ver con el Nuego ali= &en icio de la disociaci#n2 JSe in "ira el M/todo Monti'nac en el m/todo Ha3K La vocaci#n del & odo Mon ignac es la de per&i ir a la gen= e Kue iene pro/le&as de peso adelga"ar de &anera sus= ancial 3 duradera y reco/rar una &eNor for&a f!sica
e in= elec ual2
Las /ases cien !ficas so/re las Kue se funda&en a corres= ponden a descu/ri&ien os reali"ados en los aBos se en a y oc%en a so/re el metabolismo de los gl-cidos ) de
los lpidos ) la fisiopatologa de sus principios ue se articula en torno a nociones mu) precisas tales como el &iperinsulinismo" la &iperglucemia ) la clasificacin de los gl-cidos seg-n su n- dice gluc#mico.
El & odo Lay, en ca&/io, se /asa en creencias Kue da= an de finales del siglo M:M2 1e ar icula en orno a la nece= sidad de evi ar algunas co&/inaciones ali&en icias 'glci= dos y pro e!nas por eNe&plo( con el fin de prevenir la in oOicaci#n de la sangre2 El o/Ne ivo del & odo Lay 'cuyo principio de /ase %a Kuedado o al&en e invalidado por los conoci&ien os cien= !ficos &odernos( es, a priori" el de curar, o por lo &enos prevenir algunas enfer&edades ar iculares y diges ivas2 Suerer conver ir el M odo Mon ignac en una rplica del M odo Lay es un dispara e, aunKue Lay, Kue no carec!a de sen ido co&n, a&/in aconseNa/a el consu&o de fru a en ayunas en caso de pro/le&as diges ivos2 JSe in "ira el M/todo Monti'nac en el r/'imen AtZin K El rgi&en A 0ins %i"o furor duran e los aBos sesen a y se en a despus de Kue el au or afir&ara Kue odos los ali= &en os eran /uenos salvo los glcidos2 Ua se supon!a en onces Kue la insulina era el Pca ali"a= dorQ del au&en o de peso2 +ero co&o pensa/a Kue odos los glcidos induc!an la &is&a gluce&ia, el doc or A 0ins aconseNa/a en su rgi&en eOcluirlos de for&a defini iva de nues ra ali&en aci#n2 As! pues, aKuel rgi&en de eOclusi#n conduc!a a los Kue lo segu!an a consu&ir grasas en eOceso al no eOis ir nin= guna res ricci#n al respec o2 Ade&*s, en aKuel en onces, odav!a no se sa/!a diferen= ciar en re grasas /uenas y &alas2 +or lo an o, se produNe= ron acciden es cardiovasculares en re algunas
personas Kue siguieron el rgi&en A 0ins, Kue se gan# as! el califica ivo de Ppasapor e al infar oQ2
+re ender calificar, co&o %acen algunos co&en aris as despis ados, el M odo Mon ignac co&o un Prgi&en A 0ins a enuadoQ es de Nu"gado de guardia2 De %ec%o, en el M odo Mon ignac, se aconseNa el consu= &o de nu&erosos glcidos sie&pre Kue su !ndice gluc&i= co sea /aNo$ fru a, legu&inosas, ali&en os in egrales, es= pague is2 +or o ra par e, la na urale"a de las grasas Kue %ay Kue consu&ir para lograr una prevenci#n efica" Kueda cla= ra&en e indicada 'Cap! ulo A:::(2 JEYi te al'(n rie 'o cardio#a c!lar en el M/todo Monti'nacK A veces, el Oi o popular del M odo Mon ignac se perci/e co&o una a&ena"a en el *&/i o de cier as profesiones2 En efec o, el M odo puede suponer un replan ea&ien o de la credi/ilidad de algunos profesionales de la nu rici#n Kue duran e aBos 'y %oy en d!a a&/in( se %an referido a no= ciones ineOac as, ineficaces y caducas ales co&o el racio= na&ien o cal#rico o /ien la clasificaci#n err#nea de los gl= cidos en a"cares len os=a"cares r*pidos2 Fna encues a oficial pu/licada en Lolanda por el :ns i u o GC] revel# Kue, de/ido a la influencia de los &ensaNes re= la ivos a la nu rici#n del M odo Mon ignac, el consu&o de a"car en ,--8 se %a/!a reducido en un 45R, y el de pa a= as en un ,<R en Lolanda2 +or o ra par e, %ay Kue seBalar Kue la encues a indica/a Kue el consu&o de cereales in egrales, de las verduras y de la fru a %a/!a au&en ado de for&a considera/le de/ido a la influencia de los &ensaNes nu ri ivos del seBor Mon ignac2 PGracias a Mon ignacQ, indica/a o ro es udio, los %olande= ses /e/en &enos cerve"a y &*s vino in o2 :nfor&aciones es ad!s icas co&o s a no pueden &*s Kue causar preocupaci#n en re algunos profesionales2 +or esa ra"#n, resul a del odo co&prensi/le Kue, en cuan= o en algn lugar se perci/e el desarrollo del M odo Mon ignac co&o una a&ena"a para los
in ereses de los &ie&/ros de !na corporaci#n, na"can algunos ru&ores ne= ga ivos Kue se difunden en la pla"a p/lica2
As! ocurri# en odos los pa!ses en los Kue la no oriedad del M odo se convir i# en una au n ica cues i#n nacional2 +ero en la &ayor!a de los casos las cr! icas rela ivas al M odo proceden de gen e Kue iene una in enci#n deli/e= rada de daBar la no oriedad de su au or2 De %ec%o, en va= rias ocasiones, es os de rac ores %an sido sorprendidos en flagran e deli o de &ala fe, o por lo &enos Kueda de&os= rado su o al desconoci&ien o del M odo2 En un i&por an e progra&a de la elevisi#n /elga *Daile au Centre) en ,-->, la eOper a en nu rici#n invi ada para re= presen ar a los PAn i=Mon ignacQ se vio o/ligada a confesar p/lica&en e, an e sus dificul ades para Nus ificar sus cr!= icas al y co&o eOig!an los de&*s par icipan es, Kue Na&*s %a/!a le!do un li/ro de Mon ignac y Kue an s#lo reprodu= c!a en sus cr! icas las pala/ras de sus colegas Kue pre en= d!an conocer perfec a&en e el M odo Mon ignac2 Al no poder negar la eficacia del &encionado M odo, ya Kue es eviden e Kue la prdida de peso es sus ancial y du= radera, sus de rac ores %an op ado por concen rar sus cr!= icas en unos supues os riesgos cardiovasculares2 Ta&/in pre enden 'co&o es el caso del doc or )acKues Cric0er, adalid de los de rac ores franceses( Kue el M odo Mon ignac es Pde&asiado grasoQ 'ya Kue, segn ellos, su= pri&e el consu&o de los glcidos222(, y provoca por lo an= o un au&en o de los riesgos cardiovasculares en general y del coles erol en par icular2 Eviden e&en e, afir&ar Kue el M odo Mon ignac es Pde= &asiado grasoQ es una falsedad a/solu a, dos es udios in= dependien es lo %an de&os rado$ = El Cen ro de Es udios e :nfor&aci#n de las Ai a&inas 'Crancia( de&os r# en ,--< Kue los pacien es Kue siguen el M odo Mon ignac consu&en un ?,,4R de l!pidos2 = El es udio de los profesores Du&esnil y Te&/lay en Canad* 'vase p*gina 448( de&os r# un apor e de un ?4R de l!pidos2 La asa de l!pidos aconseNada por los eOper os en nu ri= ci#n Pcl*sicaQ es del ?6R y los franceses consu&en de for= &a espon *nea en re un <6R y un <4R de l!pidos2
AunKue, co&o %e&os vis o an erior&en e, no i&por a an o la pro= porci#n o al de l!pidos co&o la na urale"a de los *cidos grasos seleccionados2
)#venes &dicos %olandeses del %ospi al de Eind%oven in= cluso %icieron circular el ru&or segn el cual los pacien es Kue %a/!an seguido el M odo Mon ignac fueron v!c i&as de infar os 'ligeros(2 Es a grav!si&a infor&aci#n 'Kue eviden e&en e Na&*s se verific# ni confir&#( fue divulgada por periodis as poco es= crupulosos y sie&pre en /usca de sensacionalis&o, dando a en ender Kue incluso se produNeron falleci&ien os2 Fnas se&anas &*s arde, el ru&or %a/!a a ravesado las fron eras y un i&por an e peri#dico ca al*n de 3arcelona da/a a en ender clara&en e Kue Pvarias personas %a/!an &uer o de infar o en LolandaQ despus de %a/er seguido 'segn algunos ru&ores( el M odo Mon ignac, y el Mi= nis erio de 1alud %olands 'segn o ros ru&ores( %a/!a Ppro%i/ido su pr*c icaQ2 AunKue las infor&aciones de es e ipo per ene"can al *&= /i o de la &en ira y la calu&nia, son suficien es para de= ses a/ili"ar a algunas personas Kue confia/an en noso ros y para desani&ar a los de&*s2 Co&o dec!a 3eau&arc%ais en 6l barbero de ,e'illa8 PGcalu&nia, calu&nia, Kue algo KuedaHQ2 A pesar de odo el desprecio con el Kue %ay Kue ra ar es os c%is&es, nunca viene &al una respues a, aunKue s#= lo sea para su/rayar la odiosa &ala fe de sus au ores2 Regular&en e, algunos periodis as Kue eNercen su profe= si#n de for&a %ones a nos %acen las siguien es pregun as$ PIEn raBa el M odo Mon ignac alguna posi/ilidad de au= &en ar los riesgos cardiovasculares y, en par icular, de ele= var de la asa de coles erolJQ2 ;ues ra respues a es la siguien e$ 1eBale&os en pri&er lugar Kue odos los li/ros de Mic%el Mon ignac cuen an con un prefacio a cargo de profesores de gran reno&/re y especialis as en enfer&edades cardio= vasculares$ El profesor Maurice Cloarec, )efe del servicio de cardio= log!a del Lospi al Tennon de +ar!s, %a o/servado en sus con= sul as una i&por an e dis&inuci#n de la asa de coles erol en los e&presarios Kue siguieron las reco&endaciones del pri&er li/ro Cmo adelgazar en
comidas de negocios.
El doc or Morrison 3e %ea, ciruNano cardiovascular in= for&a de Kue sus pacien es %an o/ enido una dis&inuci#n de en re un ?6R y un <6R de su coles erol o al2 El profesor )ean Du&esnil, direc or del :ns i u o de Cardiolog!a del Lospi al Laval en Sue/ec o/serv# en un eO= peri&en o efec uado en ,--8 Kue el segui&ien o del M odo Mon ignac pod!a cons i uir un po en e fac or de prevenci#n de los riesgos cardiovasculares2 El doc or Lerv Ro/er , direc or del :ns i u o Ai ali e ;u ri ion en +ar!s seBala Kue odos los &dicos Kue rece= an el M odo Mon ignac %an o/servado una nor&ali"aci#n de los indicadores sangu!neos 'gluce&ia, coles erol, rigli= cridos222( en odos sus pacien es2 Ade&*s, en re los &iles de es i&onios enviados por lec o= res a lo largo de es os die" l i&os aBos, ninguno %a &en= cionado un au&en o del coles erol provocado por el se= gui&ien o del M odo2 Al con rario, la &ayor!a de ellos %acen %incapi en la re= ducci#n sus ancial de su asa de coles erol cuando s a era cr! ica2 +or o ra par e, odos los eOper os en nu rici#n sa/en, por= Kue %ace &uc%o ie&po Kue %a Kuedado de&os rado, Kue cual uier forma de adelgazamiento 'sea cual sea su princi= pio( provoca sis e&* ica&en e una dis&inuci#n de la asa de coles erol2 +or lo an o, %ay Kue ener &uy &ala fe 'so/re odo por par e de un &dico( para pre ender Kue el M odo Mon ig= nac incre&en a el riesgo de au&en o de coles erol, cuan= do por o ra par e %a Kuedado de&os rado Kue produce una prdida de peso innega/le2 Ade&*s, odos los co&en aris as del M odo Mon ignac 'ya es n a favor o en con ra( reconocen un*ni&a&en e Kue uno de los grandes &ri os del M odo es el de re%a/ili ar una ali&en aci#n rica en fi/ras, especial&en e las solu/les2 U odos los es udios so/re el coles erol %an de&os rado Kue el coles erol dis&inu!a &uy sensi/le&en e gracias a la in= roducci#n de fi/ras en la ali&en aci#n2
En es e caso a&/in, %ay Kue ener &uy &ala fe para afir&ar Kue PMon ignac %ace au&en ar el coles erolQ, cuan=
do por o ra par e %a Kuedado reconocido co&o una evi= dencia Kue su die a es &uy rica en fi/ras2 En los li/ros de Mic%el Mon ignac, Na&*s se %a afir&ado, co&o algunos pre enden, sin Na&*s %a/er le!do los li/ros en cues i#n, Kue %a/!a Kue co&er m!s grasas2 En ca&/io, odos los li/ros con ienen un cap! ulo i&= por an e so/re la prevenci#n de los riesgos cardiovascula= res donde se reco&iendan unas selecciones &uy precisas de ali&en os, por eNe&plo$ = co&er el &enor n&ero posi/le de grasas sa uradas, = op ar preferen e&en e por grasas &onoinsa uradas 'acei= e de oliva, grasa de oca y de pa o( y las grasas poliinsa u= radas, especial&en e las de la fa&ilia de los o&ega ? 'grasas de pescado(2 1egn la P;urses Leal % 1 udyQ nor ea&ericana, la pre= venci#n de las enfer&edades coronarias es m!s eficaz si sus= i ui&os grasas ali&en icias por o ras Kue si reduci&os el apor e lip!dico o al2 +or lo an o, lo i&por an e no es la can= idad de grasas sino su calidad. De %ec%o, el profesor 1 a&pfer as! lo confir&a cuando o/serva Kue un <5R de las calor!as a/sor/idas por los cre enses son de origen lip!dico, pero el %ec%o de Kue es as grasas procedan casi eOclusiva= &en e del acei e de oliva eOplica Kue la asa de enfer&edades cardiovasculares de Cre a sea la &*s /aNa del &undo2 +or o ra par e, se %a de&os rado Kue dos de los fac ores de &ayor riesgo de enfer&edades cardiovasculares y espe= cial&en e de %iper ensi#n ar erial eran el &iperinsulinismo y la
insulinoresistencia.
;u&erosos inves igadores, en re los Kue se encuen ra )en0ins, %an de&os rado Kue al reducir la insuline&ia dis= &inu!a el riesgo cardiovascular2 +or o ra par e, )2C2 3rand Miller %a de&os rado Kue un rgi&en con /aNo !ndice gluc&ico dis&inu!a el coles erol en un >R y los riglicridos en un 2?. Es e inves igador a&= /in %a de&os rado Kue el consu&o de a"car provoca/a un au&en o del coles erol &alo 'LDL= coles erol( y una re= ducci#n del /ueno 'LDL=coles erol(2 A%ora /ien, odo el &undo sa/e Kue el principio de
/ase del M odo Mon ignac consis e no sola&en e en supri&ir el a"car 'en re o ros glcidos &alos( sino a&/in en dar
preferencia al consu&o de ali&en os de /aNo !ndice gluc=
&ico 'legu&inosas, fru a, ali&en os in egrales, espague= is222( para reducir as! la insuline&ia2 Ade&*s, en cuan o a los l!pidos, los *cidos grasos ser*n seleccionados con precisi#n para asegurar una prevenci#n cardiovascular #p i&a2 En es e caso a&/in, resul a dif!cil en ender c#&o la pues a en pr*c ica de los principios del M odo Mon ignac podr!a conducir a resul ados con rarios 'au&en o del ries= go cardiovascular( cuando odos los es udios %an de&os= rado Kue la aplicaci#n de es os principios produce preci= sa&en e una i&por an e dis&inuci#n de es e riesgo2 +or lo an o, pre ender i&pu ar al segui&ien o del & odo Mon ignac un au&en o del riesgo cardiovascular en cual= Kuier pacien e es a/surdo2 Teniendo en cuen a los cien os de &iles de individuos Kue pueden llegar a seguir el M odo Mon ignac en cualKuier pa!s, no se puede eOcluir la posi/ilidad de Kue una perso= na Kue se encuen re desde %ace ie&po en una si uaci#n de gran vulnera/ilidad cardiovascular sufra un a aKue card!a= co 'infar o( a pesar del segui&ien o del M odo2 +ero afir= &ar, sin ninguna prue/a eviden e, Kue eOis e una relaci#n causa efec o en re a&/os fen#&enos co&o algn &dico %olands %a afir&ado, supone una gran ligere"a en el diag= n#s ico y resul a &uy significa iva la in enci#n de su au or de Kuerer poner en ela de Nuicio una no oriedad 'la de Mon ignac( Kue &oles a a su corporaci#n2
ANEWO II
CONSEQOS 5ARTICULARES 5ARA LOS AEGETARIANOS

1i la disciplina de los vege arianos Kue consis e en no co= &er carne es * &o ivada por el a&or y el respe o a los ani= &ales, se ra a de una pos ura a/solu a&en e respe a/le2 1i, en ca&/io, su argu&en aci#n se /asa en la idea de Kue la carne es fuen e de P oOinasQ nocivas para el organis&o, se ra a en onces de un ra"ona&ien o /asado en nociones de fisiolog!a Kue da an del siglo OrO, %oy en d!a a&plia&en e superadas2 Es as fa&osas oOinas no corresponden a gran cosa, pues se ra a si&ple&en e del *cido rico y de la urea, Kue se for= &an duran e el consu&o de carne2 A%ora /ien, %ay Kue sa= /er Kue es as sus ancias son eli&inadas /ien por el riB#n en el caso de una persona nor&al Kue /e/a lo suficien e2 En re= alidad, el organis&o es * Pprogra&adoQ para eli&inar es os residuos &e a/#licos y lo consigue perfec a&en e y sin di= ficul ad2 ;o %ay funda&en o para e&er el even ual Pa as= ca&ien oQ co&o algunos pre enden2 Los vege arianos, Kue no consu&en ni carne, ni e&/u idos, ni ave, ni pescado de/en sin e&/argo &an ener un apor e suficien e de su/produc os ani&ales con al de eKuili/rar correc a&en e su ali&en aci#n2 +ara ello de/en %acer %in= capi en el consu&o de produc os l*c eos y %uevos2 +ara cu/rir correc a&en e es as necesidades de pro e!nas, %ay Kue ener /uenos conoci&ien os de nu rici#n y sa/er, por eNe&plo, Kue las pro e!nas ani&ales y las vege ales no son idn icas, o Kue algunas de s as s#lo pueden ser asi= &iladas parcial&en e2 +or esa ra"#n, las pro e!nas vege ales no ienen el &is&o valor nu ri ivo Kue las pro e!nas ani&ales y ,6 g de pro e!= nas proceden es de las len eNas no endr*n en
a/solu o el &is&o valor Kue ,6 g proceden es de un %uevo2 Es as nociones son indispensa/les para Kuien desea &an=
ener un apor e pro eico correc o, es decir, de , g de pro e!= nas al d!a por 0ilo de peso del organis&o2 +or o ra par e, los vege arianos aficionados a la soNa %an de sa/er Kue los ali&en os %ec%os a /ase de soNa no incluyen for"osa&en e la &is&a can idad de pro e!nas2
5ROTENAS CONTENIDAS EN DI8ERENTES 5RODUCTOS A BASE DE SOQAM 5OR CADA 122 G= 2 2 2 2 2 Larina de soNa$ Granos de soNa$ Tofu 'pa de soNa($ Ger&en de soNa$ 3ro es de soNa$
<5 g ?5 g ,? g ,25 g
<g
:gual&en e, %an de sa/er Kue el "u&o de soNa, i&propia= &en e lla&ado Plec%e de soNaQ es /as an e po/re en calcio '<4 &g@,66 g( respec o a la lec%e de vaca ',46 &g@,66 g(W Kue las pro e!nas vege ales son &*s po/res en a&ino*cidos esenciales 'los Kue el organis&o no sa/e ela/orar(, Kue los cereales son defici arios en lisina y las legu&inosas en &e= ionina2 Acerca de es e l i&o pun o, descu/rir*n Kue es i&= por an e asociar diaria&en e cereales sin refinar con legu= &inosas y oleaginosos 'nueces, avellanas, al&endras222(2 De %ec%o, nu&erosos pla os eO# icos an iguos asocian sis e= &* ica&en e cereales con legu&inosas$ = &a!" y friNoles en la or illa &eNicana, = s&ola y gar/an"os en el cuscs &agre/!, = &iNo y caca%ue es en el Zfrica negra2 En ca&/io, el %uevo asegura por s! &is&o una gran ri= Kue"a y un perfec o eKuili/rio de a&ino*cidos2 En par icular, el vege ariano endr* Kue cuidar sus apor es de %ierro sa/iendo Kue el %ierro de origen vege al se asi&ila cinco veces peor Kue el %ierro de origen ani&al2 De la &is&a &anera, y con al de evi ar carencias de vi= a&ina 3,4, de/er* favorecer la par e del Kueso, de los %ue= vos y de las algas en su ali&en aci#n2 Algunos pla os vege arianos correc a&en e conce/idos
son a/solu a&en e acep a/les e incluso pueden resul ar par= icular&en e /eneficiosos para la pro ecci#n de los ries= gos cardiovasculares y la prevenci#n de algunos c*nceres 'de colon y de rec o, por eNe&plo(2 1in e&/argo, no son acon= seNa/les para los niBos 'creci&ien o(, las &uNeres e&/ara= "adas y las personas &ayores2 El M odo Mon ignac, perfec a&en e co&pa i/le con un enfoKue vege ariano, aconseNa el consu&o de nu&erosos glcidos 'con /aNo !ndice gluc&ico($ = pan in egral, = au n ico pan co&ple o, = arro" in egral, = pas as co&ple as o in egrales, = len eNas, = alu/ias y friNoles, = guisan es y %a/as, = cereales en eros y sus derivados, = fru a fresca y oleaginosos, = &er&elada de fru a sin a"car, = soNa y sus derivados, = c%ocola e rico en cacao2 Ta&/in pode&os /asar los sie e desayunos de la se&ana en un pan rico en fi/ras, o en cereales sin a"car con un produc o l*c eo desna ado o, en su caso, c%ocola e2 +or o ra par e, el M odo aconseNa %acer cada se&ana por lo &enos res cenas cen radas en glcidos /uenos2 Los ve= ge arianos podr*n au&en ar la frecuencia de es e ipo de co&idas2 El pla o principal se podr* ela/orar a par ir de las suge= rencias siguien es$ = arro" in egral con salsa de o&a eW pas as in egrales o co&ple as aco&paBadas de al/a%aca, o&a e o c%a&pi= Bones, = len eNas con ce/olla, = alu/ias y friNoles, = guisan es, = gar/an"os, = cuscs con s&ola in egral sin carne,
I produc os a /ase de soNa, = produc os a /ase de cereales 'galle as de rigo(, = algas2 1i fuera necesario, se puede aco&paBar es e pla o con una sopa de verduras, verduras crudas, ensalada222 y aca/are= &os con un produc o l*c eo desna ado o no 'reKues#n o yo= gur(2 Cinal&en e, %ay Kue seBalar Kue un rgi&en 'egetariano Kue no incluya produc os l*c eos y %uevos, y es nica= &en e /asado en produc os de origen vege al, en raBa ca= rencias, y resul a en consecuencia peligroso.
ANEXOIII
PARA LAS MUJERES A LAS QUE LES CUESTA ADELGAZAR

Preg-ntese si su peso actual no es" en realidad" el correcto.
Algunas personas Kuieren alcan"ar un peso anor&al&en= e /aNo respec o a su alla2 Es posi/le Kue un peso Kue Kui= "*s fuera el suyo %ace unos aBos ya no sea un peso de referencia %oy en d!a2 GC!Nese un peso realis aH Ouiz!s est# cometiendo errores nutriti'os. El M odo Mon= ignac reco&ienda Kue, en re al&uer"os y cenas, se %aga un &!ni&o de res co&idas ricas en glcidos, cen radas en ali= &en os co&ple os 'pas as, arro", s&ola( o en legu&inosas 'len eNas, alu/ias, friNoles, gar/an"os(2 IRespe a us ed es e conseNoJ Fna raci#n suficien e de pro e!nas es necesaria 'en re >6 y -6 g@d!a segn su peso(2 Algunas personas no siguen es a consigna, lo cual puede cons i uir un freno en su adelga"a= &ien o2 ITo&a us ed un produc o l*c eo en cada una de las res co&idasJ Cons i uyen un apor e in eresan e de pro e!nas 'pueden ener un 6R de &a eria grasa(2 Sui"* siga us ed pensando segn un enfoKue %ipocal#= rico y apenas co&a nada2 +ara adelga"ar, no se ra a de co&er &enos, Gsino de co= &er &eNorH Sui"* lleve a ca/o una correc a selecci#n nu ri iva du= ran e las co&idas, pero siga us ed picando en re las co&i= das o o&e /e/idas con alco%ol2 Es o es un freno al adel= ga"a&ien o2 GLa ali&en aci#n no lo es odoH Fna /uena die ica sigue siendo indispensa/le si Kuere=
&os adelga"ar, Gpero Kui"*s no sea suficien eH O ros fac o= res pueden ener una influencia$ = Fn deseKuili/rio %or&onal en el caso de la &uNer 'eO=
ceso de es r#genos( puede dificul ar el adelga"a&ien o 'con=
sul e con su &dico(2 = Los efec os del es rs pueden dificul ar la prdida de pe= so$ si es * nerviosa, angus iada o ansiosa, el cuerpo segre= ga sus ancias Ku!&icas Kue pueden i&pedir el adelga"a= &ien o2 Aprenda a con rolar su es rs a ravs de la relaNaci#n 'so= frolog!a( o el yoga2 = Fna ano&al!a de funciona&ien o de su iroides 'an igua o ac ual( puede dificul ar la prdida de peso2 AunKue es en ra a&ien o y goce de un /uen eKuili/rio, co&pro/a&os una ve" &*s Kue adelga"ar sie&pre es un poco &*s dif!cil222 = ;u&erosos &edica&en os pueden frenar la prdida de peso$ ranKuili"an es, ansiol! icos, %ipn# icos, algunos an= idepresivos, el li io, la cor isona, los /e a/loKuean es, los recons i uyen es a"ucarados y a veces algunos ra a&ien= os %or&onales de la &enopausia &al adap ados 'consul= e con su &dico(2 ;o confunda un so/repeso ponderal con celuli is o re= enci#n de agua, Gno %ay Kue co&/a irlos de la &is&a &a= neraH
ANEWO IA
JC<MO OBTENER UN A5ORTE DE 5ROTENAS SATIS8ACTORIOK

+ara un suNe o sano, de cons i uci#n nor&al, el apor e de pro e!nas necesario para la co&pensaci#n de las prdidas derivadas de la renovaci#n de las clulas y para prevenir los riesgos de desgas e &uscular, de/e ser aproOi&ada&en e de , g por 0ilo de peso y por d!a2 'El &!ni&o por de/aNo del cual la renovaci#n ya no es * asegurada es oficial&en e de 6,76 g2( Es o significa Kue para una persona de 86 0ilos, el apor e diario de pro e!nas de/e ser de aproOi&ada&en e 86 g2 Cuando pone&os en &arc%a un & odo de adelga"a&ien= o, los apor es pro e!nicos de/en au&en arse 'en re ,,? y ,,5 g por 0ilo de peso corporal y por d!a( y ello por dos ra"ones$ = La pri&era porKue odo adelga"a&ien o supone un cier= o desgas e &uscular2 +ara li&i ar es a prdida y evi ar el de/ili a&ien o del organis&o 'lo cual ocurre con los reg!= &enes %ipocal#ricos(, resul ar* por lo an o convenien e e= ner apor es pro e!nicos superiores a las si&ples necesida= des de renovaci#n2 = La segunda, porKue %a Kuedado de&os rado Kue un apor= e pro e!nico &*s elevado puede cons i uir una ayuda aBa= dida a la prdida de peso2 En pri&er lugar porKue las pro e!nas suponen una sacie= dad &*s i&por an e y con ri/uyen as! a li&i ar de for&a na ural el consu&o de ali&en os2 En segundo lugar porKue la diges i#n de las pro e!nas ocasiona un &ayor gas o ener= g ico ' er&ognesis(2 +ero para eli&inar los desperdicios provocados por el &e= a/olis&o de las pro e!nas, resul a indispensa/le /e/er una can idad i&por an e de l!Kuido a lo largo del d!a$ en re ,,5 y 4 li ros al d!a2 Fn au&en o de la proporci#n de las pro e!nas ingeridas es un fac or co&ple&en ario de Oi o en su
ANEWO progra&a de adelga"a&ien o2 IA
1in e&/argo, los individuos Kue pade"can una insufi= ciencia renal de/er*n a/s enerse de au&en ar su raci#n pro= e!nica sin consul ar previa&en e con su &dico2 En caso de resis encia al adelga"a&ien o, convendr* co&= pro/ar si la raci#n diaria es suficien e2 La a/la siguien e podr* resul arle de in ers$
CANTIDAD DE 5ROTENAS EN 1OO G DE ALIMENTOS
5ROTENAS ANIMALES 5ROTENAS AEGETALES
Ca/allo 3uey Ternera CerdoQ Cordero )a&#n Uor0 )a&#n serrano Morcilla negra 1alc%ic%#n +ollo Fn %uevo +escado Sueso %olands Gruyere 3rie Ca&e&/er ReKues#n Uogur :=ec%e +e i 1uisse MeNillones 2 Ga&/as
46 g 46 g 46 g ,5 g ,7 g ,5 g 4< g 45 g 46 g 46 g ?5 g ?5 g 46 g 46 g ?,5 g 46 g 45 g
-g -g 5g >g ,8 g
Granos de soNa Ger&en de rigo Copos de avena Cen eno ger&inado Trigo ger&inado Ce/ada ger&inada Grano de &a!" +an co&ple o +as a in egral Alu/ias Len eNas Gar/an"os CriNoles +an /lanco 1&ola de rigo +as as /lancas Arro" co&ple o Arro" /lanco Muesli Tofu Larina de soNa PLec%eQ de soNa Ger&en de soNa
?5 g 45 g
,? g
,? g ,4 g
,6 g -g -g 7g 7g 7g 7g 7g 8g 5g ?g 8g >g -g <g <g
,? g <5 g
ANEWO A
TESTIMONIOS SOBRE LA E8ICACIA DEL M?TODO MONTTGNAC9 ESTUDIOS REALIPADOS

Desde Kue los pri&eros li/ros so/re el M odo Mon ignac se pu/licaron, en ,-7>@78, an es de Kue algunos especialis as en nu rici#n a/ier os y curiosos reali"aran es udios cien !fi= cos para co&pro/ar los funda&en os de nues ros principios, cien os de &iles de lec ores ya %a/!an solucionado defini i= va&en e sus pro/le&as de peso gracias al M odo2 La in&ensa can idad de correo Kue %e&os reci/ido de lec= ores de diversos pa!ses, as! co&o el es i&onio posi ivo de cen enares de &dicos nos %an ani&ado a proseguir con nues ras inves igaciones2 1i eOa&ina&os el conNun o de es os es i&onios, pode= &os sacar las conclusiones siguien es$ aproOi&ada&en e un 75R de la gen e Kue aplica el M odo segn nues ras re= co&endaciones o/ iene resul ados sus anciales y durade= ros2 Fna &inor!a encuen ra dificul ades para adelga"ar por ra"ones a/solu a&en e par iculares, co&o %e&os co&en= ado en el AneOo :::2 Todos los Kue ponen en pr*c ica el M odo con Oi o de= claran Kue su segui&ien o es si&ple, f*cil, incluso agrada/le, %as a el pun o de redescu/rir el placer de la co&ida2 Lan en endido perfec a&en e Kue no se ra a de un rgi&en si= no de una nueva filosof!a ali&en icia2 De %ec%o, algunos de ellos se encuen ran an a gus o en la Case : Kue ni siKuiera sien en la necesidad de pasar a la Case ::2 En cualKuier caso, odos los es i&onios coinciden en reco= nocer Kue, ade&*s de la prdida de peso, el ca&/io de los %*/i os ali&en icios siguiendo los principios del M odo conduce$ = a una desaparici#n de cier o n&ero de ras ornos gas= roin es inales = a una &eNora en la for&a f!sica e in elec ual 'desapari= ci#n de la fa iga en general y de los cansancios
repen inos en par icular(
ANEWO A
= a un sueBo &*s cor o y &*s reparador = a una &ayor resis encia fren e a la enfer&edad, segura= &en e de/ido a una ali&en aci#n &*s rica en &acronu= rien es 'vi a&inas, sales &inerales, oligoele&en os(2 El e t!dio *ranc/ del Centro de E t!dio e In*ormaci-n de la Aitamina GCEIAH reali4ado en 1664 1u o/Ne ivo no era el de es udiar la eficacia del M odo Mon ignac, sino el de apreciar su co&posici#n nu ri iva y en especial su riKue"a en vi a&inas2 El es udio de los carns de nu rici#n de los pacien es Kue segu!an el M odo y de los &ens propues os en los li/ros conduNo a la co&posici#n nu ri iva siguien e$ +ro e!nas Glcidos L!pidos Ci/ras C#sforo Magnesio Calcio Lierro 1odio +o asio Ai a&ina C Ai a&ina Ai a&ina 4-2?R ?-25R ?,24R '??4 &d@d de coles erol( 4<2< g@d ,<?, &d@d ,,,6 ,72> ,><? ?<>5 ,-7 &g 42> &g ?2, &g
,,7 4<
<<8
,62, ,2< &icrog 4676 &icrog o >-?- F: 56- &icrog 3e acaro eno ><66 &icrog En o al, se o/serva Kue el M odo Mon ignac es el & odo de adelga"a&ien o Kue apor a el &ayor n&ero de &icro= nu rien es 'vi a&inas, sales &inerales(2
3l 34 3> ++ E D A 3-
+or o ra par e, y con radiciendo las alegaciones engaBo=
sas de sus de rac ores 'por eNe&plo el doc or )acKues Cric0er(, no conduce a un consu&o eOcesivo de grasas, ya Kue con un apor e de un ?,,4R de l!pidos, el M odo es * en confor&idad con las reco&endaciones nu ri ivas oficia= les2 E t!dio Ro+ert de lo Doctore Ca!"in 3
En ,--<, es os dos &dicos del :ns i u Ai ali e ;u ri ion iniciaron un es udio a/ier o en a&/ula orio con ,56 &u= Neres de en re ,7 y >7 aBos repar idas en res grupos en fun= ci#n de su 3M:$ ?4 &uNeres en!an un 3M: inferior a 4< 76 &uNeres en!an un 3M: de en re 4< y 4?7 &uNeres en!an un 3M: superior a 4Todas es as personas conoc!an los principios del M odo Mon ignac, o /ien a ravs del es udio de las pu/licaciones de su au or, o /ien a ravs de las infor&aciones de su &dico2
Iesultados al cabo de F meses8
3M: Dis&inuci#n ôrcen aNe de +rdida de +orcen aNe dis&inuci#n peso &edia de peso perdido del 3M: del 3M: = 5,<8 0g =7,8, 0 g = ,?,?8 0g =7,7, R =,,,7>R = ,<,<4R =4,,, =?,4< =5,6=-,4 R =,,,75R =,<,55R
\4< en re 4< y 4en re ?6 y <6
Aer cap! ulo WII so/re el BMI '3ody Mass :ndeO(
Resultados al cabo de 1 ao:

3M: Dis&inuci#n +orcen aNe de +rdida de +orcen aNe peso &edia de peso perdido del 3M: dis&inuci#n del 3M: = <,?7 0g =7,,<0 g =,7,<> 0g = 7,8< R = ,6,<,R = ,-,88R =,,8> =?,66 =>,-> =8,- R =,6,- R = 46,44R
\4< en re 4< y 4en re ?6 y <6
Comentarios 8
= +ara el grupo cuyo 3M: era inferior a 4<, Kue correspon= de a una cons i uci#n nor&al 'por eNe&plo, una &uNer Kue &ide ,,>5 & y peso >6 0g iene un 3M: de 44($ Algunas de es as &uNeres con es e 3M: nor&al Kuer!an adelga"ar de odas &aneras, a pesar de las reservas eOpre= sadas por su &dico2 Las a/las indican lo siguien e$ Al ca/o de < &eses, se o/serva una prdida de peso &e= dia de 5,5 0g2 Al ca/o de un aBo, el organis&o, al PconsiderarQ Kue el peso se %a/!a reducido de for&a in il, %a/!a recuperado alrededor de , 0g2 La prdida de peso se es a/ili"a aproOi= &ada&en e a = <,5 0g2 = +ara el grupo cuyo 3M: se si ua/a en re 4< y 4-, Kue co= rresponde a un so/repeso ponderal de pocos 0ilos 'por eNe&= plo, una &uNer Kue &ide ,,>5 & y pesa 86 0g iene un 3M: de 48($ En el es udio, las &uNeres afec adas perdieron una
&edia de 7,8 0g en < &eses, es decir Kue volvieron a su peso ideal2 Al ca/o de un aBo, recuperaron &enos de >>6 g2 +or lo an o, el M odo Mon ignac per&i i# una es a/ili"aci#n pon= deral correc a2 = +ara el grupo cuyo 3M: se si ua/a en re ?6 y <6, Kue co= rresponde a una clara o/esidad$ Al ca/o de < &eses, es as &uNeres o/esas perdieron una
&edia de ,?,< 0g2 Al ca/o de un aBo, la prdida &edia de peso era de ,7,5 0g2 O/serva&os por lo an o Kue la prdida ponderal con i= na, aunKue se lleva a ca/o a un ri &o &*s len o a &edi= da Kue el cuerpo se acerca a su peso ideal2 E t!dio canadien e de lo "ro*e ore D!me nil 3 Trem+la3 El +rofesor Du&esnil, cardi#logo del :ns i u o de Cardiolog!a del Lospi al Laval en Sue/ec, en!a un so/repeso ponderal del Kue no consegu!a li/rarse2 Fna colega del %ospi al le re= co&ienda el M odo Mon ignac2 Despus de %a/er perdido 4, 0ilos, su colega el profesor Tre&/lay, eOper o en nu ri= ci#n, Kued# an in rigado Kue, en ,--8, decidieron poner en &arc%a un es udio para en ender &eNor los ele&e os ac ivos del M odo Mon ignac2 As! pues, los au ores co&pararon los efec os de varios reg!&enes en %o&/res de aproOi&ada&en e <8 aBos con un 3M: de 47 y un peso &edio de ,6? 0ilos2 En los res reg!&enes, los par icipan es pod!an co&er a volun= ad2 1in e&/argo, el grupo :: 'M odo Mon ignac( s#lo en!a acceso a glcidos de /aNo !ndice gluc&ico2 La clasificaci#n de los diferen es apor es nu ri ivos de cada uno de los grupos Kue pod!an %acer las selecciones a su gus o o/ uvo la &edia siguien e duran e el es udio$
R/'imen 1 5rote$na L$"ido Gl(cido ,5R ?6R 55R R/'imen % GMonti'nacH ?, R ?4R ?8R R/'imen 7 ,>R ?6R 5<R
El rgi&en 4, Kue aplica/a los conseNos del M odo Mon= ignac 'glcidos con !ndices gluc&icos /aNos y &uy /aNos( o/ iene la &ayor dis&inuci#n de la sensaci#n de %a&/re y por lo an o una &ayor saciedad respec o a los o ros dos2 La causa principal se encuen ra en la
selecci#n de los glcidos con /aNo !ndice gluc&ico i&pues a a los par icipan es pe=
ro a&/in puede %a/er influido el &ayor consu&o de pro= e!nas ',,55 g@0g de peso( aunKue fuera op a ivo2 1i co&para&os la &odificaci#n rela iva del peso en por= cen aNe$ El rgi&en , 'Kue corresponde a los conseNos nu ri ivos de la Pdie ica cl*sicaQ( supone un au&en o del 6,4R res= pec o al peso inicial 'Gpor lo an o el suNe o engordaH(2 El rgi&en ? 'Kue iene el &is&o apor e cal#rico Kue el r= gi&en @" pero con un apor e nu ri ivo diferen e, diga&os Kue &*s Pcl*sicoQ( s#lo provoca una prdida del ,,8R del peso2 El rgi&en 4 'Kue corresponde al M odo Mon ignac( es el Kue o/ iene el &eNor resul ado con una prdida &edia del 4,<R del peso inicial 'es decir =?,4 0g aproOi&ada&en e en > d!as para un suNe o de ,64 0g(2 Es e es udio %a sido o/Ne o 'previa selecci#n( de una pre= sen aci#n oficial en el oc avo Congreso :n ernacional so/re la O/esidad en +ar!s, en agos o de ,--7, donde des ac# es= pecial&en e2
ANEWO AI
5RE5ARACIONES CULINARIAS L RECETAS DIAERSAS

El o/Ne ivo de es e li/ro no es el de ofrecerle una lis a i&= presionan e de rece as acordes con su con enido2 +ara eso ya eOis en nu&erosos li/ros de rece as Mon ignac Kue podr* encon rar en las li/rer!as2 +ero si %a en endido correc a&en e los principios ali&en= icios /*sicos Kue endr!a Kue adop ar para alcan"ar el o/= Ne ivo Kue se %a fiNado, us ed &is&o podr* ela/orar sus re= ce as o, por lo &enos, &odificar consecuen e&en e las Kue ya conoce2 El respe o a los principios del M odo Mon ignac se ra= duce en la cocina y a la %ora de seleccionar los ali&en os, de la &anera siguien e$ supresi#n de odos los ali&en os gluc!dicos 'a"cares, fculas222( Kue ienen un po encial nu ri ivo nega ivo '!ndices gluc&icos elevados(, y espe= cial&en e$ el a"car 'sacarosa(, las %arinas /lancas, las pa= a as, las "ana%orias 'nica&en e las cocidas(, el &a!" P&o= dernoQ, el arro" /lanco 'a eOcepci#n del 3as&a i(, allarines, &acarrones, raviolis, e c2 En ca&/io, preferir odos los glcidos Kue ienen un po= encial nu ri ivo posi ivo, es decir$ len eNas, alu/ias, gui= san es, gar/an"os, odas las verduras 'lec%uga, /rcoles, col, Nud!as verdes, espinacas, /erenNena, pi&ien o &orr#n, o= &a e, cala/ac!n222(, odos los cereales sin refinar, la fru a2 1upresi#n de las grasas &alas en /eneficio de las /uenas$ 6'itar el consumo de - &an eKuilla cocida, incluso lig&t = acei es refinados
= acei e de pal&a = &an eca de cerdo = &argarina
Consumir preferentemente = acei e de oliva = grasa de oca = grasa de pa o = acei e de girasol = acei e de nue" o de col"a Consu&ir preferen e&en e pescado 'graso( an es Kue car= ne 'salvo las aves(2 1upri&ir oda cocci#n a al a e&pera ura y especial&en= e las fri uras Es os principios nu ri ivos se raducen de la &anera siguien e en la pr*c ica culinaria$ 6ntrantes Evi ar odos los pla os %ec%os a /ase de %arina /lanca y &an eKuilla$ %oNaldres, Kuic%es, creps, /linis, pas a Kue= /rada, os adas, pan fri o222
Platos
Evi ar e&panar con pan rallado2 1i fuera necesario, sus i= uir por Kueso par&esano2 = Evi ar odas las salsas Kue con engan &an eKuilla y so/re odo %arina de rigo2 = Las %arinas de len eNas y gar/an"os ser*n /ienvenidas2 = Las guarniciones de los pescados, las carnes y las aves de= /en respe ar los pun os , y 42 Los Kuesos, en odas sus for&as, ser*n /ienvenidos 'fres= cos, fer&en ados( as! co&o los yogures2
Postres
;o de/en con ener ni %arinas, ni &an eKuilla, ni a"car2 Tendr*n Kue ela/orarse con &ousses de fru a, %uevos, Kue= so fresco, %arina de al&endra, avellana, c%ocola e a&argo con &*s de un 86R de cacao y fruc osa 'ver rece as(2 1e puede u ili"ar vino en las preparaciones2
MOUSSE DE CHOCOLATE 5ara &[) "er ona = In'rediente = <66 g de c%ocola e PnegroQ a&argo '4 a/le as( con un 86R de cacao = 7 %uevos = &edio vaso de ron '8 cl( = , naranNa = < cuc%aradi as de caf solu/le =, pi"ca de sal Material = , /a idora elc rica = , cacerola grande =, rallador = 4 ensaladeras grandes = , esp* ula Cor ar el c%ocola e en ro"os y ponerlo en la cacerola2 +reparar &edia a"a de caf &uy fuer e y ver erlo en la ca= cerola, Nun o al ron2 +oner la cacerola so/re el fuego, o /ien al /aBo &ana, o /ien so/re una placa de cocci#n a fuego &uy suave2 Derre ir el c%ocola e2 Re&over con la esp* ula para ligarlo /ien2 1i Kueda de&asiado espeso, aBadir un po= co de agua2 En cuan o el c%ocola e es perfec a&en e fun= dido en una cre&a espesa &uy cre&osa, sacar la cacerola de la fuen e de calor2 Mien ras se va fundiendo el c%ocola e, se ralla la cascara de la naranNa 'u ili"ar nica&en e la par e superficial de la piel de la naranNa(2 Ec%ar la &i ad de la cascara de la naranNa en la cacerola, y re&over2 Ro&per los %uevos y colocar las ye&as en una ensaladera y las claras en o ra2 Mon ar las cla= ras a pun o de nieve 'despus de %a/erles
ec%ado una pi"ca de sal( %as a Kue es n real&en e &uy consis en es2
Aer er el c%ocola e en la pri&era ensaladera, con las ye= &as2 Re&over /ien %as a lograr una cre&a &uy %o&og= nea2 Despus, ver er es a cre&a so/re las claras y &e"clar con la esp* ula %as a o/ ener una &e"cla perfec a&en e %o= &ognea2 Co&pro/ar Kue no Kuedan par !culas de clara y Kue no %aya c%ocola e sin &e"clar en el fondo del recipien e2 +odr* deNar la &ousse en la ensaladera, despus de %a/er li&piado los /ordes, o /ien volver a ver erla en una co&= po era grande o en o ro recipien e2 An es de ponerla en la nevera, espolvoree la superficie de la &ousse con el res o de la ralladura de naranNa2 +reparar la &ousse por lo &enos seis %oras an es de ser= virla2 Lo ideal ser!a %acerla la noc%e an erior2 5ASTEL DE CHOCOLATE AMARGO In'rediente = <66 g de c%ocola e PnegroQ a&argo '4 a/le as( con un 86R de cacao = 5@8 cl de coBac = 7 %uevos =, naranNa = < cuc%aradi as de caf solu/le Material =, =, =, =, =, =4 /a idora elc rica cacerola grande &olde de ar a al o 'de ? c& por lo &enos( rallador esp* ula ensaladeras
Cor ar el c%ocola e en ro"os y ponerlo en la cacerola2 +reparar &edia a"a de caf &uy fuer e y ver erlo en la ca= cerola, Nun o al coBac2
de cocci#n a fuego &uy suave2 DeNar Kue se derri a, re&oviendo con la esp* ula %as a o/= ener una pas a &uy cre&osa, y luego sacar la cacerola del fuego2 Ro&per los %uevos, separando la ye&a de las claras2 Mon ar las claras a pun o de nieve 'despus de %a/erles ec%ado una pi"ca de sal( %as a Kue es n real&en e &uy consis en es2 Aer er el c%ocola e en una ensaladera, con las ye&as2 Re&over /ien %as a lograr una cre&a &uy %o&ognea2 Despus, ver er es a cre&a so/re las claras y &e"clar con una esp* ula2 La &e"cla de/e ser perfec a&en e %o&og= nea2 Co&pro/ar Kue no Kueden par !culas de clara y Kue no %aya c%ocola e en el fondo del recipien e2 Aer er la cre&a as! o/ enida en el &olde un ado con &an= eKuilla, o &eNor an forrado de papel vege al2 Colocar en un %orno previa&en e calen ado a 456 bC2 DeNar cocer duran e s#lo 7 &inu os para Kue el pas el Kue= de /lando por den ro2 1ervir las porciones solas o /ien aco&paBadas con cre&a inglesa o una /ola de %elado de vainilla2
+oner la cacerola al /aBo &ar!a, o /ien so/re un a placa
FLAN DE ATN CON SALSA DE PUERROS

5ara & "er ona = = < o 5 /erenNenas grandes = 566 g de carne picada = 566 g de o&a es = 466 g de gruyere rallado = acei e de oliva = es rag#n Cor ar las /erenNenas en peKueBos dados2 Re%ogar a fuego &uy len o en una o dos sar enes, roci*ndolas ligera&en e con acei e de oliva2 Re&over con inua&en e para o/ ener una cocci#n unifor&e 'la cocci#n de las /erenNenas a&/in puede %acerse al vapor(2 Cuando las /erenNenas %ayan ca&/iado de color, aBa= dirles sal, pi&ien a y ponerlas en un pla o grande al %orno2 DeNarlas cocer duran e <6 &inu os a una e&pera ura apro= Oi&ada de ,56 bC2 Mien ras an o, sofre!r co&ple a&en e los o&a es2 Cocer la carne picada apar e, separando odos los ro"os2 Cuando las /erenNenas es n casi cocidas, aBadir la carne picada y la salsa de o&a e, %as a o/ ener una &e"cla uni= for&e2 Repar ir el Kueso gruyere rallado por oda la superficie y espolvorear con es rag#n2 Me erlo odo en el %orno duran e ,5 &inu os a e&pera= ura &edia2 El gra inado de /erenNenas puede cons i uir el pla o esen= cial de la co&ida2 Las dos rece as siguien es son &*s co&pleNas pero igual de f*ciles de preparar2 1on un /uen eNe&plo de lo Kue se lla&a nou'elle cuisine" f*cil de preparar en casa2 +ueden cons i= uir eOcelen es en ran es para una co&ida algo eOcepcional 'recepci#n, reuni#n fa&iliar222(2
BERENQENAS GEMINADAS 5ara 4[& "er ona = = 466 g de a n na ural en la a = 466 g de na a lig&t - < %uevos = 4 cuc%aradas soperas de pereNil picado +ara la salsa$ = < puerros 'par e /lanca( = 466 g de na a lig&t - acei e de oliva, sal y pi&ien a Engrasar un &olde para /i"coc%o2 +asar el a n por la /a idora y /a ir los %uevos2 ABadir los %uevos al a n y la na a, ec%ar sal y pi&ien a, y aBadirle el pereNil2 +recalen ar el %orno a ,76 bC 'Ter&os a o >(2 Aer er la preparaci#n en el &olde y colocar en el %orno al /aBo &ana2 +reparaci#n de la salsa de puerros$ Li&piar los puerros2 Es ofar la par e /lanca con acei e de oliva a fuego &uy len o y cu/rir duran e 46 &inu os des= pus de %a/er aBadido sal y pi&ien a2 +asarlos por la /a i= dora2 ABadir la na a y, an es de servir, calen ar a fuego &uy len o so/re una placa de cocci#n2 1ervir el flan des&oldado y calien e con la salsa de guar= nici#n2 Hota8 para variar, se puede sus i uir el a n por sal&#n2
SU8L? SIN HARINA

5ara . "er ona =
=, 0g de rape '466 g por persona( = > %uevos = , la a peKueBa de concen rado de o&a e = 4 li&ones Cocer el rape en caldo con vino /lanco y especies2 Colocar el rape en el caldo cuando s e e&piece a %ervir2 ABadir el Nugo de los dos li&ones y las dos c*scaras duran e la cocci#n2 DeNar cocer a fuego len o duran e unos vein e &inu os2 Escurrir y es ruNar el rape con las &anos %as a Kue suel= e oda el agua2 Sui ar la espina cen ral2 Colocar en un &olde para /i"coc%o o en un &olde para sufl previa&en e un ado con a/undan e &an eKuilla2 3a ir los %uevos, co&o para or illa, aBadir el concen= rado de o&a e, ec%ar sal, pi&ien a y ver erlo odo so/re el rape2 Cocer en el %orno a e&pera ura &edia ',56 bC Ter$ 5@>( duran e rein a &inu os2 1acar del &olde y servir con &ayonesa2 +ara darle &*s volu&en a la &ayonesa, aBadirle un %ue= vo /a ido a pun o de nieve2 Hota8 es e pla o puede preparase el d!a an erior y de/e per&anecer co&o &!ni&o &edio d!a en la nevera2
5AT? DE RA5E
5ara 4 [. "er ona = = ?66 g de reKues#n con 6R de &a eria grasa =,56 g de gruyere rallado = < ye&as de %uevo = < claras &on adas a pun o de nieve = sal, pi&ien a Me"clar el reKues#n, el gruyere rallado y las ye&as de %ue= vo2 ABadir sal y pi&ien a2 3a ir las claras a pun o de nieve %as a Kue es n fir&es2 Me"clar los dos preparados y colocarlo odo en un &olde para sufl de di*&e ro &!ni&o de por lo &enos 46 c&2 Cocer a %orno fuer e '446 bC o Ter2 8( duran e ?6@<6 &i= nu os2 Co&er in&edia a&en e2 Pariante8 se puede aBadir a la &e"cla nbl, ,66 g de Na&#n &agro o ,,5 g de pur de c%a&piBones2
MOUSSE DE ATFN EN GELATINA

5ara & "er ona = = 4 0g de /erenNenas &edianas = : ce/olla grande en rodaNas = , 0g de carne picada ' ernera o cordero( = ,@4 vaso de vino /lanco = , 0g de o&a es pelados y cor ados = pereNil picado = acei e de oliva = Kueso rallado Cor ar las /erenNenas en finas rodaNas, salarlas y deNar re= posar duran e , %ora2 Dorar la ce/olla con 4 cuc%aradas soperas de acei e de oliva, aBadir la carne picada2 1eparar la carne con un enedor &ien ras se va cociendo2 :ncorporar los o&a es, el vino y el pereNil2 Ec%arle sal y pi&ien a2 Cocer a fuego len o duran e aproOi&ada&en e <5 &inu os2 EnNuagar las /erenNenas y secarlas2 Cre!r ligera&en e por a&/os lados en una sar n con acei e de oliva ' a&/in se pueden cocer al vapor(2 Engrasar una fuen e de gra inar2 Disponer en capas al= ernas las /erenNenas y la &e"cla de carne y o&a es2 Espolvorear con Kueso rallado2 Cocer en el %orno a e&pera ura &edia duran e <5 &i= nu os2
MUSSAKA
5ara &[) "er ona = = ,66 g de reKues#n con 6R de &a eria grasa = , la a de a n na ural de <66 g ne os = , so/re de gela ina = 45 cl de vino /lanco = , cuc%arada de acei e de oliva virgen = , cuc%arada sopera de pereNil picado = , cuc%arada peKueBa rasa de sal = pi&ien a = &os a"a +ara la decoraci#n$ = rodaNas de %uevo duro = rodaNas de o&a e = lec%uga, pereNil +reparar la gela ina siguiendo las ins rucciones indicadas en el envase, sus i uyendo el agua por vino /lanco2 Escurrir el a n y des&enu"arlo 'se puede u ili"ar una /a= idora(2 Me"clar /ien el a n con la &os a"a, el acei e de oliva, el pereNil, la sal, la pi&ien a y el vinagre2 Cuando la gela ina es a e&pera ura a&/ien e ',@4 %o= ra aproOi&ada&en e(, aBadir el a n y el reKues#n y &e"= clar2 Aer er en un &olde para /i"coc%o ligera&en e engrasado con acei e de oliva2 DeNar Kue coNa consis encia duran e 4 o ? %oras en la ne= vera2 Des&oldar, servir con %oNas de lec%uga, y decorar con o= &a es, %uevos duros y pereNil2 1ervir con una salsa de su elecci#n 'salsa verde o &ayo= nesa(2
5AN DE COLI8LOR +ara 7 personas$ = 4 pepinos de 566 g aproOi&ada&en e cada uno = 856 g de reKues#n con 6R de &a eria grasa = ,6 %oNas de gela ina 'o su eKuivalen e en agar=agar( = el Nugo de &edio li&#n = 5 cl de agua = , ce/olla &uy picada o pasada por la /a idora = ,@< de dien e de aNo &uy picado = sal, pi&ien a, cilan ro Rallar &uy finos los dos pepinos, reservando ,@< de uno de ellos para la decoraci#n2 Ec%ar sal, deNar &acerar en un co= lador duran e <6 &inu os, escurrir y a/sor/er la %u&edad con papel a/sor/en e2 Re&oNar la gela ina en agua fr!a para Kue se a/lande, pa= ra luego %acerla disolverse al calor en los 56 cl de agua2 Me"clar el reKues#n, los pepinos, la gela ina, las ce/ollas, el li&#n, el aNo y las especias2 Engrasar ligera&en e con acei e de oliva las paredes de un &olde grande para /i"coc%o2 Cu/rir con rodaNas &uy fi= nas de pepino2 Aer er oda la preparaci#n2 Recu/rir con las rodaNas so= /ran es2 DeNar Kue cuaNe duran e por lo &enos dos %oras y &edia en un si io fresco2 Des&oldar con cuidado y aca/ar la decoraci#n con ro= daNas de o&a es, %oNas de lec%uga, e c2 1e puede, segn el gus o, aco&paBar con una salsa &*s adere"ada2
5AN DE 5E5INO CON REDUES<N 5ara )[12 "er ona = = , coliflor grande = ,66 g de reKues#n con 6R de &a eria grasa = ,@4 vaso de lec%e en polvo con un poco de agua para o/= ener una &e"cla &uy un uosa, incluso pas osa, pero %o= &ognea = > %uevos = sal, pi&ien a Cocer la coliflor ' ras cor ala a ro"os, li&piarla con agua avinagrada y escurrirla( su&ergindola en agua %irvien= do2 1alar2 DeNar cocer duran e 5 &in, desde Kue vuelva a %er= vir2 1acarlo odo y escurrir2 Lacer en pur la coliflor 'se puede u ili"ar la /a idora(2 Me"clar con el reKues#n, la lec%e, los %uevos, la sal y la pi= &ien a2 A&asarlo odo y ver er en un &olde para /i"coc%o pre= via&en e un ado con &an eKuilla2 DeNar cocer duran e aproOi&ada&en e , %ora al /aBo &a= r!a '466 bC o Ter2 >@8(2 Sui ar el &olde ,@< de %ora despus de sacarlo del %orno2 1ervir con salsa de o&a e2 Es e pla o puede co&erse i/io o fr!o2
5UR? DE GARBANPOS
+reparaci#n$ 5 &inu os2 Cocci#n$ 4 %oras2 5ara 4 "er ona = = <66 g de gar/an"os = cre&a de soNa = , ce/olla =, cuc%arada sopera de cilan ro fresco y picado = ? cuc%aradas soperas de acei e de oliva = sal, pi&ien a DeNar los gar/an"os en re&oNo duran e ,4%2, su&ergirlos en agua salada con la ce/olla pelada y cor ada a ro"os2 DeNar cocer duran e 4 %2 Escurrir los gar/an"os2 +asarlos por la /a idora2 ABadir progresiva&en e el acei e de oliva y la cre&a de soNa2 Esparcir el cilan ro picado2 ABadir sal y pi&ien a2 1ervir calien e2 Aco&paBa &uy /ien los pla os especia= dos2
ES5AGUETIS CON BERENQENAS L SALSA DE TOMATE AGRIDULCE
+reparaci#n$ &inu os2
,5
&inu os2
Cocci#n$
45
5ara 4 "er ona = = <66 g de espague is = 466 g de o&a es =, ce/olla = < cuc%aradas soperas de acei e de oliva =, ra&ille e de %iervas aro&* icas = 4 cuc%aradas soperas de al/a%aca picada = ? cuc%aradas soperas de vinagre /als*&ico = sal, pi&ien a y pi&ien a de cayena 1u&ergir los o&a es en agua %irviendo2 +elar y despepi ar2 Cor ar en ro"os2 +elar la ce/olla y cor arla en rodaNas2 Li&piar y cor ar las /erenNenas en dados2 En una sar n, sofre!r las ce/ollas en un poco de acei e de oliva2 ABadir los o&a es2 Cocer duran e ,5 &n con el ra= &ille e de %ier/as, la al/a%aca picada, sal, pi&ien a y pi= &ien a de cayena2 ABadir el vinagre /als*&ico %acia el fi= nal de la cocci#n2 En o ra sar n, sal ear los dados de /erenNenas con acei= e de oliva2 1a"onar2 DeNar cocer en re > y 8 &inu os, y lue= go incorporar a la salsa de o&a e2 Cocer la pas a en agua %irviendo salada duran e > &i= nu os2 Escurrirlas2 Me"clar la pas a con la salsa de o&a e y las /erenNenas2 Sui ar el ra&ille e2 Rec ificar de sa/or2 1ervir2
5ASTEL DE TOMATE
+reparaci#n$ 5 &inu os2 Cocci#n$ <5 &inu os2 5ara 4 "er ona = = 566 g de o&a es peKueBos = <6 el de na a l!Kuida = < %uevos = 4 cuc%aradas soperas de al/a%aca picada = 4 cuc%aradas soperas de acei e de oliva = sal, pi&ien a y pi&ien a de cayena +recalen ar el %orno a ,56 bC2 Li&piar los o&a es peKueBos2 Disponerlos en un pla o y poner al %orno2 Rociar con acei e de oliva2 DeNar en el %or= no duran e ?6 &inu os2 3a ir los %uevos en un cuenco2 ABadir la na a y la al/a= %aca2 1a"onar con sal, pi&ien a y pi&ien a de cayena2 Aer er es a preparaci#n en cua ro pla os de aproOi&ada= &en e ,6 c& de di*&e ro2 ABadir los o&a es peKueBos2 DeNar en el %orno duran e ,5 &inu os2 1ervir el pas el calien e o fr!o, co&o guarnici#n o co&o en ran e2
MANJAR CEREZAS
BLANCO
CON
46
&inu os2
Cocci#n$
,6
5ara 4 "er ona = = ?85 g de cere"as = 456 g de reKues#n = 45 cl de na a = 4 cuc%aradas soperas de &er&elada de cere"a sin a"car = ? %oNas de gela ina o su eKuivalen e en agar agar = ,6 cl de vino /lanco = , ra&i a de vainilla = el "u&o de ,@4 naranNa = ,5 cl de opor o = 5 cuc%aradas soperas de fruc osa A/landar la gela ina con agua fr!a2 Escurrirla2 Desaceda con vino en una cacerola ligera&en e calen ada2 :ncorporar la ra&a de vainilla a/ier a por la &i ad2 3a ir la na a en un cuenco2 Me"clar ? cuc%aradas soperas de fruc osa con el reKue= s#n, la cre&a /a ida y el vino2 Guarnecer los recipien es con es a preparaci#n2 Man ener en a&/ien e fresco duran e por lo &enos ? %oras2 Cor ar las cere"as por la &i ad2 Sui arles el %ueso2 Calen ar las cere"as en una cacerola con la &er&elada sin a"car y el opor o2 Llevar a e/ullici#n2 Sui ar y escurrir las cere= "as2 ABadir en onces el "u&o de naranNa y la fruc osa2
DeNar Kue redu"ca %as a o/ ener de una &e"cla de consis encia de Nara/e2 Aer er es e Nara/e so/re las cere"as y deNar Kue se e&ple2 En el &o&en o de servir, colocar los cuencos so/re pla= os y cu/rir con cere"as2
COM5OTA DE HIGO CON AINO TINTO
,6
&inu os2
Cocci#n$
,6
5ara 4 "er ona = = 46 %igos frescos = 56 cl de vino in o = < cuc%aradas soperas de fruc osa = 4 rodaNas de naranNa = 4 rodaNas de li&#n = , pi"ca de canela en polvo Calen ar el vino en una cacerola2 ABadir la fruc osa y derre irla2 :ncorporar las rodaNas de li&#n y naranNa y la ca= nela, y deNar cocer duran e ? o < &inu os2 Li&piar los %igos2 Lacer una incisi#n en for&a de cru" a la al ura del pednculo2 1u&ergir en el vino y llevar a e/u= llici#n2 DeNar enfriar2 1eparar los %igos de la &e"cla, as! co&o las rodaNas de los c! ricos2 Reducir el vino en ?@<2 Cor ar por la &i ad cada rodaNa de los c! ricos y dispo= nerlas en pla os soperos2 ABadir los %igos y cu/rir con el "u&o2 1ervir i/io2
MOUSSE DE LIMONES AERDES
+reparaci#n$ ,6 &inu os2 5ara 4 "er ona = = <66 g de reKues#n = el "u&o de 4 li&ones verdes = 4 %uevos = 4 cuc%aradas soperas de fruc osa = , cuc%arada sopera de &en a picada = , pi"ca de sal 1eparar las ye&as y las claras2 En un /ol, &e"clar las ye&as con la fruc osa2 Cuando la &e"cla se vuelva /lanca, aBadir el "u&o de li&#n2 Me"clar /ien2 Mon ar las claras a pun o de nieve con una pi"ca de sal2 Cuando es n /ien fir&es, incorporarlas cuidadosa&en e a la &e"cla an erior, aBadir la &en a y el reKues#n2 Disponer la preparaci#n en cua ro pla os dis in os2 DeNarlos en la nevera un &!ni&o de < %oras2 1ervir fresco2 Aco&paBa &uy /ien la fru a2
TCRTARA DE BERENQENAS
,5
&inu os2
Cocci#n$
?6
5ara 4 "er ona = = 766 g de /erenNenas = 456 g de o&a es = unas pocas ce/olli as = 4 dien es de aNo picados = < ciruelas = acei e de oliva = el "u&o de ,@4 li&#n = ? cuc%aradas soperas de al/a%aca picada = , cuc%arada sopera de perifollo picado = sal, pi&ien a y pi&ien a de cayena Li&piar las /erenNenas2 Cor arlas por la &i ad2 Cocerlas al vapor2 Clavar la pun a de un cuc%illo en las /erenNenas pa= ra co&pro/ar su es ado de cocci#n2 DeNar Kue se enfr!en2 Li&piar los o&a es2 Despepi arlos y picarlos2 Escurrir2 +elar las ce/ollas y cor arlas en rodaNas2 Cor ar las /erenNenas en l*&inas2 Creirlas con un poco de acei e de oliva2 ABadir el aNo picado2 1a"onar con sal y pi= &ien a2 Sui ar odo lo Kue se pueda de piel y cor ar la car= ne de las /erenNenas en roci os2 Escurrir2 Me"clar odos los ingredien es2 Rociar con acei e de oli= va2 1a"onar con sal, pi&ien a y pi&ien a de cayena2 ABadir las %ier/as picadas y el li&#n2 Aer er la preparaci#n en re= cipien es individuales2 DeNar reposar en la nevera duran e , o 4 %oras2 En el &o&en o de servir, sacar del recipien e, ver er un %ilo de acei e de oliva so/re las *r aras y decorar los pla os con unas %oNas de al/a%aca y perifollo2
TIAN DE CALABACN L TOMATES
+reparaci#n$ ,6 &inu os2 Cocci#n$ ?6 &inu os2 5ara ) "er ona = = > cala/acines = > o&a es = > %uevos = acei e de oliva = ?6 cl de na a = 4 ca/e"as de aNo picadas = ? cuc%aradas soperas de pereNil picado =, pi"ca de nue" &oscada en polvo = , pi"ca de pi&ien a de cayena = sal, pi&ien a Li&piar los cala/acines2 Cor arlos en rodaNas2 Li&piar los o&a es2 Cor arlos en rodaNas2 Me"clar en un /ol la na a con los %uevos, las %ier/as, la nue" &oscada, la pi&ien a de cayena, la sal y la pi&ien a2 Reservar2 +recalen ar el %orno a ,76 bC2 Engrasar un pla o de gra inado2 Colocar las rodaNas de o= &a e y las de cala/ac!n, al ern*ndolas y superponindolas2 DeNar en el %orno duran e ,6 &inu os2 1acar el pla o para aBadirle la &e"cla de %uevos y na a2 Aolver a poner al %orno duran e 46 &inu os2 1ervir es e pla= o calien e co&o guarnici#n2
DUICHE DE ATFN
,5
&inu os2
Cocci#n
<5
5ara 4 "er ona = = 7 %uevos = 466 g de &igas de a n = <6 cl de cre&a ligera = ? cuc%aradas soperas de Kueso pal&esano rallado = acei e de oliva =, cuc%arada sopera de pereNil picado = , cuc%arada sopera de al/a%aca picada = 4 cuc%aradas de concen rado de o&a e diluido en un poco de agua =,66 g de Kueso rallado = sal, pi&ien a y pi&ien a de cayena 3a ir los %uevos en un /ol grande2 :ncorporar la cre&a y luego el par&esano, el pereNil picado, y final&en e el con= cen rado de o&a e diluido2 1a"onar con sal, pi&ien a y pi= &ien a de cayena2 Escurrir el a n en &igas2 +recalen ar el %orno a ,,6 bC2 En un pla o de gra inar previa&en e engrasado, ver er la &i ad de la preparaci#n a /ase de %uevos y na a2 Repar ir en onces las &igas de a n e incorporar el res o de la pre= paraci#n2 +oner en el %orno y deNar cocer duran e <6@<5 &i= nu os2 1acar el pla o del %orno, espolvorear con Kueso rallado, al/a%aca y pi&ien a &olida2 +oner so/re la reNilla del %or= no %as a Kue adKuiera color2 Es e pla o se puede co&er an o calien e co&o fr!o aco&= paBado con una ensalada verde a la vinagre a2
CAAIAR DE BERENQENA CON AINAGRETA AL TOMATE
+reparaci#n$ 45 &inu os2 Cocci#n$ ?6 &inu os2 5ara 4 "er ona = = > /erenNenas = , o&a e = 5 cuc%aradas soperas de acei e de oliva = , ra&ille e de %ier/as, 4 ca/e"as de aNo, ? ce/ollas /lan= cas = pereNil y al/a%aca picados = vinagre de Nere", sal, pi&ien a, pi&ien a de cayena Li&piar y cor ar las /erenNenas por la &i ad, cocerlas al va= por duran e ?6 &inu os aproOi&ada&en e2 Al &is&o ie&po, su&ergir el o&a e en agua %irviendo duran e ?6 &inu os, su&ergir in&edia a&en e despus en agua %elada, y despus pelarlo, despepi arlo y ri urarlo2 1ofreir el aNo y la ce/olla con un poco de acei e de oliva, sin Kue se doren, deNando cocer a fuego len o con el ra&i= lle e2 Cuando las /erenNenas es n cocidas, deNar Kue se enfr!= en, rascar su in erior con al de recuperar el caviar 'la car= ne(2 Escurrir es e caviar en un colador por lo &enos duran e una %ora, ras %a/erle aBadido previa&en e sal y pi&ien a2 Despus de separar el ra&ille e, aBadir el aNo y las ce/o= llas al caviar, as! co&o el pereNil y la al/a%aca picada fina= &en e2 1a"onar al gus o 'sal, pi&ien a y pi&ien a de caye= na(2 Mac%acar es a &e"cla con un enedor, aBadiendo un poco de acei e de oliva2 Aer er la preparaci#n en recipien es individuales, y &an= ener en a&/ien e fresco duran e < %oras por lo &enos2 Me"clar acei e de oliva, vinagre, sal, pi&ien a y
al/a%aca con el o&a e ri urado con al de o/ ener la vinagre a de o&a e2 En el &o&en o de servir, vaciar los recipien es y cu/rir con la vinagre a de o&a e2
FRESAS ZUMO
HELADAS
CON
5ara )[12 "er ona = = 566 g de fresas =,66 g de reKues#n con 6R de &a eria grasa = 5 claras de %uevo = 4 cuc%aradas soperas de "u&o de li&#n = 5@> cuc%aradas peKueBas de edulcoran e en polvo o ? cuc%aradas soperas de fruc osa2 +asar las fresas por la /a idora y reducirlas a pur2 Mon ar las claras a pun o de nieve2 Me"clar el pur de fresa, las claras de %uevo, el reKue= s#n y el edulcoran e en polvo %as a o/ ener un resul ado &*s o &enos %o&ogneo2 ABadir el "u&o de li&#n y ver er la &e"cla en un &olde previa&en e engrasado2 Colocar en el congelador duran e > o 8 %oras2 1acar &e= dia %ora an es de consu&ir2 +ara des&oldar, pasar el &olde por agua i/ia2 1ervir con "u&o de fresas, y decorar el pla o con fresas cor adas por la &i ad2 Kumo8 pasar por la /a idora ?66 g de fresas con dos cuc%a= radas soperas de edulcoran e en polvo y el "u&o de ,@4 li= &#n2
BAAAROIS DE 8RAMBUESA EN SU PUMO 5ara .[& "er ona = = 566 g de fra&/uesas = < ye&as de %uevo = ?6 cl de lec%e = > cuc%aradas peKueBas de edulcoran e en polvo o ? cu= c%aradas soperas de fruc osa = ? %oNas de gela ina 'o su eKuivalen e en agar=agar( Re&oNar las %oNas de gela ina en agua fr!a2 En una cacerola, /a ir las ye&as de %uevo y aBadir la le= c%e2 +oner a fuego &uy len o y deNar espesar %as a Kue la &e"cla cu/ra la esp* ula2 De ener la cocci#n2 +asar las fra&/uesas por la /a idora para o/ ener un pu= r, aBadir el edulcoran e2 Escurrir la gela ina y disolverla en la cre&a calien e2 Me"clar las fra&/uesas con la cre&a2 Aer er en un &olde ligera&en e engrasado y deNar Kue co= Na consis encia duran e ,4 %oras por lo &enos en la nevera2 1ervir fresco con el "u&o de fra&/uesa2 Kumo8 pasar ?66 g de fra&/uesa por la /a idoraW aBadir el "u&o de un li&#n y ?@< de cuc%arada peKueBa de edulco= ran e2

Comer Adelgazar y No Volver A Engordar

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MICHEL MONTIGNAC

COMER, ADELGAZAR y no volver a engordar

NDICE +RECAC:O +RDLOGO del fracasoH El mito de la caldera El in tinto de !"er#i#encia

8 ,, Reg!&enes %ipocal#ricos$ Gla die ica ,? 14 ,5 45 4> %& %) ?5 ?8 ?8 41 41 4. 4& 41 .2 5, 5? .4 >> 8? 14 1) )4 )1 61

Los par*&e ros ali&en arios

La %ipogluce&ia$ un fac or esencial

Ai a&inas, sales &inerales y La #itamina oligoele&en os La ale minerale 3 lo oli'oelemento

C#&o ali&en ar a los niBos Ali&en aci#n y depor e El peso ideal

COMER, ADELGAZAR y no volver a engordar

REGMENES HI5OCAL<RICOS= >LA DIET?TICA DEL 8RACASO@

cerles recuperar de golpe %as a dos o res 0ilos Kue %a/!an

EL CALCULO CAL<RICO ES ABSURDO

$l cal%ario del su&alimentado o el martirio del o&eso

Kue el &e a/olis&o se adap a a la reduc= ci#n cal#rica2

ando vigen e en odos los co&edores de colec ividades, los

LOS 5ARCMETROS ALIMENTARIOS

5ROTENAS 5ROTENAS ANIMALES AEGETALESE 8 5 5 ,7 5 46 ,6 5 <6 g <6 g 7 5

Los glcidos ' a&/in lla&ados a"cares( son &olculas

co&pues as por car/ono, oO!geno e %idr#geno2 1e &e a/o I

li"an en glucosa, la cual cons i uye una i&por an e fuen e

En un principio, la gluce&ia au&en ar* '&*s o &enos se=

TABLA DE NDICES GLUC?MICOS

GLYC:DO1 CO; E;D:CE1 GLFCTM:CO1 ELEAADO1

GLYC:DO1 CO; E;D:CE1 GLFCTM:CO1 3A)O1

en= cuen ran principal&en e en el pescado, pero a&/in en el &arisco2

= grasas ue &acen bajar el colesterol8

JC<MO 8ABRICAMOS LOS MCSK

UN 8ACTOR AGRAAANTE= LA INSULINORESISTENCIA

LA RESULTANTE GLUC?MICA DE LA COMIDA

vel de %ipergluce&ia final e, indirec a&en e 'si s a es ele=

vada(, en el %iperinsulinis&o responsa/le del al&acena= &ien o anor&al de las grasas2

EL EM5EORAMIENTO DE LOS HCBITOS ALIMENTICIOS EN NUESTRA SOCIEDAD

d!a, aBo ras aBo, %aciendo fren e a cons an es %ipergluce&ias, %a

per= sis ido, de/ido a sus fuer es radiciones, a la

1in e&/argo, los N#venes franceses %an resis ido &uc%o

&alos2 El a"car de/er!a ir sie&pre aco&paBado del s!&/olo de

peligro2 Es un producto ue puede ser peligroso cuando su

,2 Aer cap! ulo :M so/re el a"car2

refinar al ,66R 'sin ning-n cernido( y con una &ol uraci#n

cio2 Es a decisi#n se llevar* a ca/o den ro de lo Kue lla&a=

les, ienen !ndices gluc&icos elevados2 Cuan o &*s glu i=

cial&en e de una persona &ayor, %ay Kue evi ar la fru a al

es os polifenoles per&i !an, &edian e un consu&o &ode=

en vi a&inas y en fi/ras Kue el "u&o de fru a fresco2 +or

5UESTA EN 5RACTICA DE LA 8ASE I

co= &ida$ a) Co&ida &ayori aria&en e pr# ido=lip!dica 'carne y

'fresco o os ado(, Kue no suele ser &uy f*cil de encon rar2

evi ar un au&en o del riego cardiovascular 'ya Kue las gra=

reali"ar una concen rada(W

1: se encuentra en la /ase 0 ) asiste a una recepcin" &e a u unos consejos8

sas poli y &onoinsa uradas 'co&o &uc%o, algo de vinagre=

Cuando, en el fu uro, los responsa/les %ayan co&pren=

no re= curra a los glcidos &alos pro%i/idos, ales co&o galle i as

%a/r* dado cuen a de Kue si engorda&os 'y con &ayor ra=

RESUMAMOS LOS GRANDES 5RINCI5IOS DE LA 8ASE I

+A; 3OLLEREA CEREALE1 DFLCE1

+an Cereales 3oller!a +as eles A"car Miel )ara/e de arce

INGREDIENTES 5ARA UN DESALUNO RICO EN GLFCIDOS

+iBa +apaya Mango

+l* ano Cas aBas Cru a en al&!/ar

+A ; 3OLLEREA CEREALE1 DFLCE1

+RODFCTO1 LZCTEO1 U 1O)A

` sin a"car ni acei e de pal&a2

Ca iga &uscular Riesgos de acciden es cardiovasculares EnveNeci&ien o cu neo Acciden es %e&orrgicos