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APPLIED

1
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Vol .3/ n13
Suppl ement o al n44, anno X,
novembre/ di cembre 2000,
di Ol ympi an s News
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e successi ve modi f i che.
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1 3
Rendi amo ut i l e l a sci enza
novembr e/di cembr e 2000
Newsletter bimestrale, curata da Jerry Brainum, nota autorit nel campo della nutrizione
sportiva e del bodybuilding, ed i redattori delle riviste IRONMAN e OLYMPIANS NEWS.
I
n questo numero di Applied Metabolics, andremo ad
esaminare gli studi pi interessanti presentati al
convegno del 1999 dellAmerican College of
S p o rts Medicine (Collegio Americano di
Medicina dello Sport), tenutosi a
Seattle (USA), dal 2 al 5
Giugno. Come gi sottolin-
eato in questa sede, in
occasione del medesimo
incontro di scienziati
dellanno precedente,
questi studi rappresentano
una specie di
avanguardia delle
tendenze nel campo della
ricerca, relativamente
allesercizio fisico, alla
nutrizione, al fitness
e alla salute.
LA CAFFEINA E LALLENAMENTOADALTA INTENSIT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2
LHMB: FUNZIONA VERAMENTE? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3
IL PIRUVATO MIGLIORA LA PERFORMANCE DI ALLENAMENTO? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3
IL SALBUTA M O L O . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4
GLI STEROIDI FUNZIONANOVERAMENTE? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4
ANZIANI E ALLENAMENTO CON I PESI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5
P E R D I TA DI GRASSO NELLE DONNE DI MEZZA ET . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5
C I S TANCHE SALSA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6
GLI OBESI POSSONO BRUCIARE GRASSI COME I MAGRI? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6
GRAZIE PER LA MEMORIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7
GLI AUMENTI DI MISURA MUSCOLARE NELLE DONNE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7
URR PER IL RIBOSIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8
ORMONI DELLOSTRESS DURANTE LALLENAMENTO CON I PESI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9
PER QUESTANNO, NIENTE LAMBORGHINI, B I L L! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9
ORMONI ANABOLICI E ALLENAMENTO ECCENTRICO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11
LA DISIDRATAZIONE CI RENDE PI DEBOLI? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11
LUTILIZZOCALORICOPOST-ESERCIZIONELLE DONNE DOPOLALLENAMENTOCON I PESI . .12
EFFETTI DELLALLENAMENTOA LUNGO TERMINE SUL TASSO META B O L I C O . . . . . . . . . . .12
BRUCIARE I GRASSI: 2SESSIONI AL GIORNO MEGLIO DI 1? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13
LAEROBICA PU LIMITARE GLI INCREMENTI NEL BB? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13
QUANTO DEVE DURARE LA PAUSA FRA LE SERIE? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14
CLENBUTEROLO, ESERCIZIOFISICOE GRASSO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14
GLI ORMONI E L A L L E N A M E N T O . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15
LIVELLI DI CORTISOLO E TESTOSTERONE NELLALLENAMENTODI DURATA . . . . . . . . . .15
CORTISOLO E INTENSIT DI ALLENAMENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15
IGF-1E ALLENAMENTO: LEGATO AL SESSO? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16
IL GH E LALLENAMENTONELLE DONNE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17
QUALE TIPODI CONTRAZIONI PROMUOVE IL RILASCIO DI HGH? . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17
LA TERAPIA MAGNETICA ALLEVIA IL DOLORE MUSCOLARE? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18
T E M P E R ATURA CORPOREA E ALLENAMENTO AL CALDO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
IL GLICEROLO AIUTA LALLENAMENTO IN AMBIENTI CALDI? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
APPORTO DI CARBOIDRATI NELLA PERFORMANCE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
INDICE GLICEMICO E OSSIDAZIONE LIPIDICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
C R E ATINA: SPECIFICI EFFETTI NELLE FIBRE MUSCOLARI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21
LA CORDYCEPS SINENSIS: UN AIUTOERGOGENO? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21
TESTOSTERONE E IGF-1: PARTER ANABOLICI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22
NORADRENALINA E VITAMINA C . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22
FLUSSO SANGUIGNOE SINTESI PROTEICA MUSCOLARE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
LA TERMOGENESI PU AIUTARE LA RIDUZIONE LIPIDICA? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
LE DIETE IPOGLUCIDICHE SONOIL MODOMIGLIORE
PER ESSERE MAGRI E MUSCOLOSI? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24
- INSULINA ELEVATA E DIMAGRIMENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26
- LA LOGICA DELL I P O G L U C I D I C O . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27
L - T I R O S I N A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
- IL METABOLISMODELLA TIROSINA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
- LA TIROSINA COME INTEGRATOREE ALIMENTA R E . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29
- LA TIROSINA COME AIUTOPOTENZIALE PER LA PERDITA DI PESO E GRASSO . . . .30
- EFFETTI COLLAT E R A L I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30
2
S o m m a r i o
Il valore di questi nuovi studi non solo nel dare informazioni aggiornate, ma anche antici -
pare ci che sar tra breve pubblicato in molte riviste professionali. Dovete comunque fare
attenzione, perch si basano su soggetti animali, come topi o cavie. Spesso ci sono relazioni
con luomo, ma il metro definitivo per determinarne la validit dovr essere sempre il riscon -
tro su soggetti umani. Sebbene la maggioranza degli studi confermi successivamente ci
che stato provato sugli animali, non sempre questo avviene. Una volta ancora, similmente
a quanto fatto lanno scorso, sar mia cura offrire ulteriori commenti su molte di queste
ricerche, includendo anche il loro valore pragmatico, se mai ce ne dovesse essere uno.
J erry Brainum
La caf f ei na e
l al l enament o ad al t a i nt ensi t
Lingestione di caffeina in grado di migliorare lesecuzione di un allenamento ad
alta intensit? La risposta a questa domanda ha rappresentato lobiettivo di un
gruppo di ricercatori dellUniversit di Saskatchewan, nel Canada occidentale. Lo stu-
dio aveva come soggetti 17 atleti a livello universitario e, pi precisamente, 9 uomini
e 8 donne con unet media di 22 anni. Gli atleti eseguirono 3 sprint intermittenti (non
consecutivi) ad elevata intensit su un tapis roulant, per una durata di 30 secondi cia-
scuno. Ciascun sprint aveva una pendenza del 20% e una velocit di 12 km ca. orari.
Ogni singola prestazione era seguita da due minuti di camminata e, infine, da uno
sprint finale, portato fino al limite estremo. Il tempo necessario per arrivare allesau-
rimento variava da 20 a 90 secondi.
Si trattava di uno studio randomizzato a doppio cieco, nel corso del quale alcuni
soggetti assumevano delle capsule di caffeina ed altri di semplice placebo (lattosio).
La caffeina veniva assunta in dosaggi da 6 mg per chilogrammo di peso corporeo, ar-
rotondati ai 100 mg pi prossimi, pi o meno la stessa quantit di una tazza di caff. Si
trattava quindi di una quantit inferiore al livello minimo dopante stabilito dalle or-
ganizzazioni atletiche internazionali.
I risultati evidenziarono come i soggetti che assumevano caffeina mostrassero un
aumento medio di 2 secondi, ovvero del 4%, del tempo fino allesaurimento nel corso dello
sprint finale. Pi specificatamente, 6 dei 9 uomini e 5 delle 8 donne corsero pi a lungo nel corso di questo test sulla
caffeina. Lingestione abituale di caffeina non sembr influenzare i risultati. Gli autori dello studio sottolinearono che
Sebbene non significativo sotto il profilo statistico, un miglioramento del 4% in termini di performance potrebbe of-
frire ad un atleta dlite quel vantaggio in pi per diventare un campione.
3
L HMB: f unzi ona ver ament e?
Precedenti ricerche, svolte in questi ultimi 3 anni, hanno esaminato gli effetti sia di natura er-
gogena che in termini di sviluppo della muscolatura dellHMB (b-idrossi-b-metilbutirrato), un
metabolita della leucina, un aminoacido a catena ramificata. Questi studi indicano come lHMB
sembri evitare un eccessivo catabolismo muscolare proteico. Ricerche pi recenti sembrano
inoltre confermare che lHMB determini dei migliori risultati in atleti inesperti piuttosto che in
quelli pi avanzati.
Un nuovo studio, presentato dagli scienziati della Ball State University, si proponeva di
confermare le ricerche precedenti che mostravano un aumento di massa magra a seguito del-
lassunzione di HMB, oltre che di determinare se lutilizzo di dosaggi pi elevati avrebbe po-
tuto permettere di conseguire risultati migliori. Lo studio si basava su 37 soggetti maschi, non
allenati, di et universitaria. I soggetti furono assegnati ad uno dei seguenti 3 gruppi: 1) no
HMB; 2) 38 mg di HMB per chilogrammo di peso corporeo; 3) 76 mg di HMB per chilogrammo
di peso corporeo. I soggetti si allenarono con i pesi 3 giorni alla settimana, effettuando 10 eser-
cizi con un peso all80% del massimale su ripetizione singola. I livelli di forza vennero valutati
ogni 2 settimane e i pesi di conseguenza adattati agli aumenti di forza.
I risultati mostrarono che la forza della parte inferiore del corpo era aumentata rispetti-
vamente del 14% e del 10% nei gruppi 2 e 3, mentre non si erano avute riduzioni di grasso cor-
poreo in nessun gruppo, sebbene i soggetti del gruppo 2 evidenziassero il maggiore incremento
di massa corporea magra. Le misurazioni degli enzimi legati al processo di catabolismo proteico
muscolare mostrarono come i soggetti del gruppo per cui non era prevista lintegrazione di HMB avessero il mag-
giore livello di disgregazione muscolare.
Questo studio stato il primo a dimostrare come il pi non sia necessariamente il meglio quando si parla
di integrazione di HMB. Il gruppo che riport i risultati migliori fu quello che ne assumeva 38 mg per chilogrammo
di peso corporeo. In un uomo di 91 kg circa, questo equivarrebbe a poco pi di 3 grammi al giorno di HMB. In ogni
caso, un grosso difetto di questo studio era lutilizzo di uomini non allenati, nei quali il processo di catabolismo pro-
teico muscolare ha una diversa velocit rispetto a soggetti con maggiore esperienza. Sarebbe quindi necessario un
ulteriore studio, che prenda in esame uomini pi esperti, impegnati in un allenamento con i pesi ad alta intensit,
come i bodybuilder agonisti che non assumono farmaci. Fino ad allora, ritengo che sia gli effetti ergogeni che quelli
sviluppanti la massa magra dellHMB rimangano a livello di pura speculazione, fatta eccezione per i principianti.
Il pi r uvat o mi gl i or a l a per f or mance
del l al l enament o?
Il piruvato una molecola con tre atomi di carbonio, che partecipa al normale
metabolismo dei carboidrati allinterno dellorganismo. Di recente, stato ven-
duto come integratore, sia ai fini della riduzione di grasso che in qualit di
aiuto ergogeno per lallenamento. Proprio questultimo aspetto stato og-
getto di studio da parte di un gruppo di ricercatori del Western Maryland
College. I ricercatori si sono chiesti se il piruvato potesse avere un effetto po-
sitivo sullallenamento anaerobico, come quello caratterizzato da normali ses-
sioni con i pesi. Ricerche precedenti riguardo gli effetti sullesercizio fisico da
parte del piruvato avevano preso ad esame solo lallenamento aerobico.
Lo studio era composto da 18 soggetti, con unet media di 22 anni, che ef-
fettuarono delle brevi corse di un minuto su un tapis roulant, intervallate da una
pausa di 30 secondi, in 2 condizioni: 1) dopo aver assunto per 7 giorni 4 grammi
di piruvato al giorno; 2) dopo aver ingerito per 7 giorni una sostanza placebo (4
grammi di maltodestrina, un carboidrato). I risultati non mostrarono differenze, in
termini dei vari valori fisiologici legati alla performance, tra il gruppo a piruvato e
quello a placebo, compreso la produzione di lattato e lassorbimento del glucosio
durante lallenamento.
Sebbene questo studio avesse utilizzato un protocollo di corsa piuttosto che uno
di allenamento con i pesi, la tipologia seguita, pi specificatamente, le brevi corse ad intensit elevata, simula
in effetti lo stesso modello energetico usato in gran parte delle sessioni di allenamento con i pesi, relativamente al-
lassorbimento di glucosio nei muscoli e alla produzione di lattato. opportuno sottolineare come questo studio preliminare non
noti nessun effetto ergogeno dallintegrazione di 4 g giornalieri di piruvato. Ciononostante, le ricerche precedenti che avevano evi-
denziato degli effetti ergogeni del piruvato avevano spesso previsto dosaggi da 30 a 100 grammi. In ogni caso, 4 grammi al giorno
rappresentano semplicemente una dose troppo piccola per potersi aspettare dei risultati significativi di qualsiasi tipo e, di conse-
guenza, quanto scoperto da questo studio ne viene, nel migliore dei casi, messo in dubbio.
4
Il sal but amol o: i f ar maci per l asma
possono of f r i r e dei vant aggi di nat ur a er gogena?
Molti atleti si chiedono spesso se i farmaci beta-2 agonisti, prescritti per la cura dellasma, possano offrire degli
effetti di tipo ergogeno. Una simile idea si basa sul fatto che alcuni farmaci beta-2 agonisti, come il clenbuterolo
ed altri ancora, sembrano avere degli effetti che vanno ben oltre il semplice controllo dei sintomi asmatici. Molte
persone ritengono che il clenbuterolo promuova gli incrementi di massa magra, sebbene questo sia stato pro-
vato solo con animali come gli ovini, il bestiame e i cavalli, a seguito della somministrazione di dosi relativa-
mente massicce. A tuttoggi, non esistono prove sulluomo in grado di sostenere questa affermazione.
E per quanto riguarda i farmaci per lasma in spray? Possono forse essere in grado di migliorare la capacit
atletica? Scienziati olandesi hanno esaminato questa possibilit studiando il salbutamolo, un farmaco spray per
la cura dellasma, comunemente disponibile in commercio. Si tratta, come nel caso del clenbuterolo, di un far-
maco beta-2 agonista, nel senso che va ad interagire con i recettori cellulari adrenergici beta-2. In questo modo,
porta ad una cascata cellulare che culmina nella dilatazione dei bronchi dei polmoni.
Gli autori dello studio somministrarono a 16 ciclisti e atleti di triathlon una dose da 800 mcg di salbutamolo
per inalazione, nonostante il fatto che nessuno di questi atleti soffrisse dasma. I risultati dei vari test effettuati
mostrarono come il flusso espiratorio nei polmoni dei soggetti migliorasse dopo che essi avevano inalato il sal-
butamolo. Di conseguenza, gli scienziati conclusero che questo farmaco effettivamente in grado di accrescere
la performance atletica migliorando la funzionalit respiratoria nel corso di un allenamento intenso o durante
lattivit atletica.
Gl i st er oi di anabol i zzant i f unzi onano ver ament e?
Ricercatori dellUniversit di Alberta in Canada hanno esaminato 48 studi precedenti, tutti relativi agli effetti
degli steroidi anabolizzanti, con il risultato che le prove cumulative offerte da queste ricerche hanno eviden-
ziato degli effetti positivi degli steroidi in termini di acquisizione di massa magra, di circonferenza delle cosce,
di forza nel bench press (distensione su panca), di forza nello squat, di incremento di peso corporeo e di mi-
sura della parte superiore del braccio. Non sono stati riscontrati effetti sulla percentuale di grasso corporeo.
La terapia di trattamento pi comune prevedeva lassunzione per via orale di un basso dosaggio di me-
tandrostenolone (Dianabol) per 3-8 settimane. Gli autori canadesi sottolinearono che Questi dati suggeri-
scono che, in associazione con un programma di allenamento con i pesi, si possono verificare dei cambiamenti
visibili in termini di forza muscolare e composizione corporea a seguito dellassunzione di una dose relativa-
mente bassa di steroidi anabolizzanti. In breve, gli steroidi anabolizzanti funzionano come da pubblicit.
Inassociazione
conunprogramma di
allenamento coni
pesi, si possono
verificare dei
cambiamenti visibili in
termini di forza
muscolare e
composizione
corporea a seguito
dellassunzione di una
dose relativamente
bassa di steroidi
anabolizzanti.
5
Per sone pi anzi ane e al l enament o con i pesi :
l appor t o nut r i zi onal e
Scienziati della Western Washington University hanno studiato lapporto nutrizionale di persone adulte comprese
in una fascia det tra i 57 e gli 83 anni, che si accingevano a seguire un programma di allenamento con i pesi. Il
gruppo evidenzi un apporto di grassi pi elevato e un basso apporto energetico. Solo circa la met dei soggetti
anziani rispettava lRDA (Razione Giornaliera Raccomandata) per lapporto energetico. Un altro 23% rispondeva
ai parametri consigliati per lapporto lipidico per la loro fascia det. Ancora pi allarmante fu la constatazione che
anche lapporto di vitamine e di minerali della maggior parte di questi soggetti pi anziani, che stavano iniziando
un programma di allenamento con i pesi, era ben lontano da quello minimo raccomandato, probabilmente a
causa del ridotto consumo di alimenti, come evidenziato dal ridotto apporto energetico.
I risultati dello studio mostrano che sarebbe probabilmente conveniente prescrivere gli integratori dietetici a
gran parte delle persone pi anziane che iniziano un programma di allenamento con i pesi. Sebbene non esami-
nato in questa ricerca, un apporto extra di proteine potrebbe risultare utile in qualsiasi tipo di programma di eser-
cizi con i pesi, in modo particolare nei casi in cui non ci sia un consumo regolare di alimenti altamente proteici.
Per di t a di gr asso nel l e
donne di mezza et :
i l l i vel l o d i nt ensi t ot t i mal e
Lallenamento aerobico aiuta lossidazione dei grassi. Tuttavia, un re-
cente dibattito tra gli scienziati dellesercizio fisico interessa il livello ot-
timale dintensit dallenamento ai fini della promozione dellossida-
zione lipidica. Una minore intensit permette lutilizzo di una maggiore
quantit di grassi nel corso dellesercizio fisico, mentre con livelli din-
tensit pi elevati, le calorie utilizzate sono di pi, determinando un pi
alto tasso metabolico e un maggiore utilizzo di calorie in fase post-al-
lenamento. Al fine di definire i livelli ottimali dallenamento ai fini della
riduzione di peso in donne di mezza et (et tra i 47 e i 69 anni; scom-
metto che decine di donne di 69 anni adorerebbero sentirsi definire
con lespressione di mezza et), scienziati dellUniversit del
Michigan hanno studiato 8 soggetti femminili, impegnati per 16 setti-
mane in allenamenti da bassi a moderati.
Le donne dello studio camminarono 4,8 km al giorno, 5 giorni alla
settimana. I soggetti camminarono a vari livelli dintensit, sia al, o al
di sopra del, proprio livello di soglia anaerobica, ovvero quel momento
dellallenamento in cui laerobico viene convertito in anaerobico, come
evidenziato dagli aumenti di acido lattico. I risultati mostrarono come
camminare ad un livello dintensit inferiore al 105% della soglia anae-
robica (AT) determinasse incrementi di grasso corporeo pari ad una
media di 2,5%. Di contro, nelle donne che camminavano tra il 105% e
il 115% dellAT, la riduzione media di grasso corporeo fu dell1,3%. Chi
camminava pi lentamente riport anche un aumento della circonfe-
renza della coscia e del giro vita, mentre per chi camminava pi velo-
cemente si verific esattamente lopposto, ovvero una riduzione della
circonferenza della coscia e del giro vita.
Di conseguenza, la conclusione dello studio fu che il 105% dellAT
rappresentasse il livello soglia dintensit di camminata, per promuovere la riduzione di grasso cor-
poreo in soggetti femminili pi anziani. Sotto il profilo pratico, questo significa che le donne interes-
sate a perdere grasso corporeo dovrebbero utilizzare un livello dintensit desercizio pi elevato du-
rante il loro allenamento aerobico.
Un aspetto curioso di questa ricerca fu che le donne che si allenavano ad un livello dintensit pi
basso sembrarono guadagnare grasso corporeo, nonostante il fatto che il loro dispendio energetico
durante lesercizio fisico non fosse particolarmente diverso da quello dei soggetti che si allenavano ad
unintensit maggiore. Gli autori dello studio non spiegarono il motivo per cui queste donne ingras-
sarono, fatto peraltro che sembra sfidare la prima legge della termodinamica. Lunica spiegazione pos-
sibile che mi viene in mente potrebbe essere forse quella che il gruppo a bassa intensit consumasse
un maggior numero di calorie rispetto ai soggetti che evidenziarono una riduzione di grasso (gruppo
ad alta intensit). Una volta ancora, lapporto calorico delle donne non risultava tra le informazioni
rese note dagli autori di questo studio e, di conseguenza, si tratta di pure e semplici congetture.
Quest er ba ci nese r i esce
ef f et t i vament e a cost r ui r e
muscol i ?
Si dice che lestratto di Cistanche Salsa (CSE),
erba utilizzata da molto tempo nella medicina ci-
nese, possieda delle propriet toniche. Lerba
viene prescritta nel trattamento della sperma-
torrea, ovvero lemissione dello sperma senza il
coito; per la cura dellimpotenza e, infine, come
afrodisiaco. Il termine cinese per questerba
J o u - Tsung-J ung. Scienziati giapponesi
dellUniversit di Kyoto ne hanno studiato gli
effetti sulle propriet dei muscoli scheletrici dei
topi.
Gli scienziati assegnarono 24 topi a quattro
gruppi diversi:
1) Topi sedentari non trattati
2) Topi sedentari a cui era stato dato il CSE
3) Topi allenati non trattati
4) Topi allenati a cui era stato dato il CSE
Ambedue i gruppi per cui era prevista lintegrazione
di CSE ne ricevettero 250 mg per chilogrammo di peso
corporeo al giorno, per un periodo di 8 settimane.
Lallenamento consisteva in un esercizio di corsa su un
tapis roulant azionato da una ruota. I roditori iniziarono
con 15 minuti di corsa la prima settimana, seguiti da ulteriori
15 minuti per ogni settimana successiva. I risultati mostrarono
come larea trasversale del muscolo soleo dei topi del gruppo 4 fosse la
maggiore, chiara indicazione di ipertrofia, ovvero crescita, muscolare. Le analisi degli enzimi muscolari indica-
rono un aumento della sintesi proteica muscolare nei topi che si erano allenati e che avevano assunto questa
erba.
Sebbene questo studio iniziale sia interessante, nel senso che indica degli effetti di natura anabolica indotti
da un estratto vegetale, non peraltro possibile, basandosi su di esso, arrivare a nessuna conclusione per
quanto riguarda un suo utilizzo da parte delluomo. Per esempio, il ginseng risulta quasi sempre ergogeno nelle
ricerche condotte sui topi. I roditori a cui viene somministrato il ginseng tendono a bruciare pi grassi che car-
boidrati durante lesercizio fisico. In ogni caso, la maggior parte dei risultati ottenuti negli studi a base di gin-
seng ed allenamento con soggetti umani non ha prodotto dei simili risultati ergogeni. necessario quindi ef-
fettuare ulteriori ricerche sulluomo al fine di verificare qualsiasi potenziale effetto anabolico derivante dallap-
porto orale di CSE (Cistanche Salsa Extract). Nonostante questo grosso limite, non sarei sorpreso se qualche
ditta venisse fuori con un preparato anabolico a base di questerba, come accaduto non molto tempo fa con
unerba simile al ginseng.
6
Gl i uomi ni obesi possono br uci ar e gr assi
al t r et t ant o vel ocement e come quel l i magr i ?
Le persone obese evidenziano spesso una minore velocit di ossidazione dei lipidi, ovvero di bruciare i grassi,
rispetto ai loro simili pi magri. Inoltre, quando i soggetti obesi iniziano ad allenarsi, tendono a bruciare pi zuc-
cheri che grassi, a causa della mancanza degli enzimi ossidativi necessari per lossidazione lipidica. Un gruppo di
ricercatori dellUniversit di Pittsburgh ha esaminato proprio questo aspetto: se lossidazione dei grassi nei sog-
getti obesi risultasse in effetti ostacolata durante lesercizio fisico.
Lo studio aveva come soggetti 7 uomini obesi e 7 magri di et simili. A prescindere dallobesit, tutti gli uomini
godevano di perfetta salute. I soggetti magri e quelli grassi vennero accoppiati per VO
2
max (massimo livello di
ossigeno assorbito), in modo che un allenamento su bicicletta della durata di 60 minuti venisse eseguito allo
stesso livello dintensit (50% del VO
2
max). I risultati evidenziarono come i soggetti grassi bruciassero una quan-
tit maggiore di grassi durante lallenamento, mentre quelli magri tendevano a bruciare pi carboidrati esatta-
mente lopposto di quello che si osserva normalmente. Di conseguenza, gli autori dello studio conclusero che
Contrariamente al concetto che lossidazione lipidica risulti ridotta nellobesit, abbiamo riscontrato che la ca-
pacit di ossidazione degli acidi grassi negli uomini obesi che conducono una vita sedentaria non risulta limitata
in sede di allenamento rispetto a quella dei loro simili sedentari, ma magri.
7
Gr azi e per l a memor i a
Un concetto popolare tra gli atleti di forza quello della memoria musco-
lare. In parole semplici, la teoria alla base che una volta raggiunto un
certo livello di forza e misura muscolari, quel dato livello viene con-
servato dal sistema neuro-muscolare. Di conseguenza, quando una
persona smette di allenarsi anche per periodi di tempo prolungati,
lui o lei riesce facilmente a recuperare il precedente livello di forza
e misura muscolari. Mentre sono molti gli aneddoti sulla memoria
muscolare, sono stati pochi gli studi ad averla esaminata a fondo in
termini scientifici.
Fisiologi dello sport giapponesi, dellUniversit di Tsukuba, si
sono chiesti se il concetto di memoria muscolare potesse essere do-
cumentato sotto il profilo scientifico. Gli scienziati suddivisero degli
studenti universitari non allenati in due gruppi: il gruppo di riallena-
mento si allen per 7 settimane, smise per 16, per poi riprendere per ul-
teriori 8 settimane. Il gruppo di controllo si allen solo per 8 settimane, in
concomitanza con il periodo di riallenamento del primo gruppo (ultime 8 set-
timane). Lallenamento consisteva in esercizi per i tricipiti e di estensioni delle
gambe alla macchina. Le serie e le ripetizioni variavano, da 10 o 4 ripetizioni per 1-3
serie, un giorno alla settimana. Lobiettivo delle prime quattro serie era quello di determi-
nare la forza massimale, raggiunta dopo 7 settimane dal gruppo per cui era previsto un secondo periodo di allenamento.
Nella fase di interruzione, la forza dei soggetti di questo gruppo si abbass a livelli simili a quelli del gruppo di controllo,
che non aveva ancora iniziato ad allenarsi. In questo modo, i livelli di forza ritornarono ad essere quelli di partenza. In ogni
caso, durante le 8 settimane di riallenamento, il gruppo che si riallen divent significativamente pi forte rispetto a quello
di controllo, indicazione questa di un recupero della forza persa nella fase dinterruzione (16 settimane). Di conseguenza, la
conclusione degli autori della ricerca fu che la memoria muscolare esiste veramente. Ora, se solo mi riuscisse di trovare
quella miniera doro perduta ...
Gl i aument i di mi sur a muscol ar e nel l e donne
Molte persone ritengono ancora che le donne, a causa dei relativi minori livelli
di testosterone rispetto agli uomini, non possano avere un rapido sviluppo
della muscolatura quando iniziano un programma di allenamento con i pesi,
soprattutto nella parte superiore del corpo. Scienziati della Penn State
University, in collaborazione con un altro gruppo della Ball State University,
verificarono se una routine periodicizzata di allenamento della parte supe-
riore del corpo, sottoposta a controllo e della durata di 6 mesi, avrebbe po-
tuto influenzare il processo di crescita muscolare femminile.
Le donne dello studio vennero divise in due gruppi: 21 donne nel
gruppo di forza/potenza e altre 19 in quello di forza/ipertrofia. Le diffe-
renze di allenamento tra i due gruppi stavano nel numero di ripetizioni
previste, oltre che negli intervalli di riposo tra le serie. I cambiamenti di
misura muscolare vennero
determinati mediante la
tecnica della risonanza
magnetica per immagini
(MRI). Gli aumenti di
circonferenza della
parte superiore del
braccio furono control-
lati mediante questo me-
todo in 3 momenti dellal-
lenamento e del periodo
successivo. Si vide come
larea muscolare trasversale
fosse aumentata in media del 20%
dopo 6 mesi di allenamento, un risultato che gli autori dello studio
giudicarono di grande effetto. La ricerca mostra chiaramente che
le donne che iniziano un programma ben studiato di allenamento
con i pesi possono ottenere dei notevoli incrementi di massa mu-
scolare in breve tempo.
8
Urr!
Urr! Urr!
Per il ribosio!
T
utte le fonti energetiche alimentari, che
siano derivate dai carboidrati, dalle pro-
teine o dai grassi, subiscono, una volta al-
linterno dellorganismo, tutta
una serie di reazioni cel-
lulari per cui, in ultima analisi,
vengono trasformate in adenosin
trifosfato (ATP). LATP la pi
fondamentale tra le forme dener-
gia e, in quanto tale, lorganismo
cerca di riciclarla nel modo pi
efficiente possibile. Per es-
empio, lATP libera energia
quando viene rilasciata la
porzione fosfata della strut-
tura dellATP. LATP diventa
adenosin difosfato, fino al
momento in cui si aggiunge
un altro gruppo fosfato.
Questo gruppo fosfato viene
generalmente donato dalla
fosfocreatina contenuta nei
muscoli, spiegazione del
motivo per cui si ritiene che
la creatina sia ergogena.
Anche il cosiddetto mate-
riale da costruzione dellATP,
i ben noti nucleotidi del-
ladenina, deve essere
rimesso in circolazione.
Lorganismo ha un sistema
tutto suo per fare questo,
conosciuto con il termine di
riconversione dei nucleotidi
delladenina. Questo sistema
opera riconvertendo la parte
purinica dellATP (adenina e ipoxan-
tina). Tuttavia esso non molto efficiente in
condizioni di sforzo dovuto ad un allenamento ad alta
intensit. In simili condizioni, gran parte dei nucleotidi
delladenina finiscono per essere escreti dal corpo e, in
questo caso, la sintesi dellATP non completa, dando
luogo a sistemi energetici inefficienti.
In uno studio ad opera di scienziati dellUniversit
del Missouri, che aveva come soggetti dei topi, gli stu-
diosi mostrarono come il sistema pi efficace per in-
tensificare la riconversione dei nucleotidi
delladenina consistesse nel fornire
al limitato materiale da costruzione
uno zucchero presente un po dap-
pertutto nellorganismo, il cosid-
detto ribosio. La ricerca mise alla
luce che laggiunta di ribosio per-
metteva di aumentare di ben 6
volte la riconversione dei nu-
cleotidi tramite la maggiore
attivit di un enzima noto con
il nome di 5-fosforibosil-ribo-
sio, che ha bisogno del ribo-
sio per funzionare. Questo
aumento del processo di ri-
conversione risult partico-
larmente intenso nelle fibre
muscolari a contrazione ve-
loce, come quelle interessate
nellallenamento con i pesi.
Questo maggiore effetto di ri-
conversione si verific anche
nelle fibre a contrazione
lenta, ovvero aerobiche, sep-
pure in minor grado (3-4
volte).
Questo studio ci ha quindi
permesso di scoprire che i
tassi di riconversione dei nu-
cleotidi sono diversi a sec-
onda del tipo di fibra musco-
lare e che il fattore limitante
lintegrazione di ribosio. Sotto il
profilo pratico, questo significa che
lintegrazione di ribosio dovrebbe aumentare la
sintesi dellATP che, a sua volta, velocizzerebbe il recu-
pero muscolare dopo un allenamento intenso. Il
dosaggio consigliato va da 2 a 5 grammi di ribosio al
giorno, fino ad un massimo di 10 g per allenamenti es-
tremamente pesanti o per quelli di atleti al top.
Per questanno, niente
Lamborghini, Bill!
9
L
a EAS, ditta produttrice di integratori dietetici, deve
avere provato un grande imbarazzo quando venuto
fuori che uno dei suoi prodotti, reclamizzato per le sue
propriet anaboliche, aveva pi effetti negativi che positivi.
Gli studi erano stati sovvenzionati dalla EAS apposta per
provare scientificamente lefficacia di un particolare
prodotto, venduto sotto il nome di Andro-6. Dubito alta-
mente che i risultati di queste ricerche potranno mai apparire
in quello che lorgano ufficiale di pubblicit della EAS, la
rivista Muscle Media.
Tutti gli studi sullAndro-6 presentati al convegno
dellACSM sono stati condotti da un gruppo di ricercatori del
Department of Health and Human Performance
(Dipartimento di Salute e Performance Umana)
dellUniversit Statale dello Iowa. Il primo studio ha esami-
nato gli effetti di tre integratori sui livelli degli estrogeni e del
testosterone in studenti di college di sesso maschile. I tre in-
tegratori erano un placebo, ovvero sostanza inattiva; 150 mg
di DHEA, il primo dei cosiddetti precursori ormonali ad es-
sere stato introdotto sul mercato, un precursore ormonale
naturale prodotto dalla ghiandola surrenale, sintetizzato sia
negli uomini che nelle donne e, infine, lAndro-6. Sia il
gruppo a placebo che quello dellAndro-6 era formato da 10
uomini, mentre altri 9 ingerivano le pillole di DHEA.
Lintegratore Andro-6 era costituito dai seguenti ingre-
d i e n t i :
300 mg di androstenedione;
150 mg di DHEA;
750 mg di Tribulus terrestris, un preparato a base vegetale
che, secondo la pubblicit, dovrebbe aumentare i livelli di te-
s t o s t e r o n e ;
625 mg di Chrysin (crisina), un flavone che, secondo i suoi
sostenitori, riuscirebbe ad evitare la trasformazione del te-
stosterone in estrogeno ad opera di un processo enzimatico
conosciuto come aromatizzazione;
300 mg di indole-3-carbinolo, una sostanza presente in via
naturale nei vegetali appartenenti alle Cruciferae, come i
broccoli. Questa sostanza dovrebbe intensificare la trasfor-
mazione dellestrogeno nei metaboliti inattivi, che vengono
poi rapidamente escreti dallorganismo;
540 mg di palmetto seghettato, prodotto da un tipo di
palma che si ritiene in grado di evitare la trasformazione del
testosterone in diidrotestosterone (DHT), un sottoprodotto
del testosterone legato a processi fisici quali lalopecia di tipo
maschile, lipertrofia della prostata e lacne.
In teoria, gli ingredienti presenti nellAndro-6 avrebbero do-
vuto funzionare bene, ma, secondo quanto scoperto da
questo studio, questo prodotto non avrebbe avuto i risultati
sperati, n sotto il profilo anabolico n in termini di sviluppo
della muscolatura. I soggetti dello studio, oltre ad assumere
gli integratori previsti, si allenarono con i pesi 3 volte alla set-
timana per 8 settimane, cosa questa che ha gi, di per s
stessa, effetti anabolici sui muscoli. Gli uomini, inoltre, non
assunsero integratori in maniera continua e regolare, ma
bens unicamente durante le settimane 1, 2, 4, 5, 7 e 8.
I risultati mostrarono che landrostenedione serico era
del 25% pi elevato nei soggetti che assumevano gli integra-
tori di DHEA e del 130-160% pi alto in quelli per cui era pre-
vista lintegrazione di Andro-6 dopo 2 e 5 settimane. Nessun
integratore placebo, DHEA, Andro-6 ebbe alcuna in-
fluenza sui livelli di testosterone. I valori del DHT non risulta-
rono parimenti influenzati dal placebo o dal DHEA, mentre
nel gruppo ad Andro-6 si alzarono dopo 5 settimane, rag-
giungendo livelli ancora maggiori dopo 8 settimane. Le con-
centrazioni di estrogeno negli uomini non subirono altera-
zioni a causa del DHEA o del placebo, mentre i soggetti del
gruppo ad Andro-6 mostrarono dei livelli elevati di estrogeno
dopo 2 settimane. Anche le concentrazioni di estrone, una
versione di estrogeno pi debole, risultarono elevate nel
gruppo ad Andro-6, dopo 5 settimane.
In base a quanto scoperto, gli autori della ricerca conclu-
sero che nessuno degli integratori esaminati facesse salire i
Gl i or moni del l o st r ess dur ant e
l al l enament o con i pesi
Ricercatori della Ball State University, del Colorado College e dellUniversit del Connecticut si unirono in un
gruppo di ricerca per studiare le reazioni degli ormoni dello stress in occasione di una singola sessione dalle-
namento in 7 powerlifter allenati, che non facevano uso di farmaci, e in 12 uomini non allenati. Tutti i soggetti
eseguirono un set di pressa per le gambe (leg press) fino allesaurimento, all80% del peso massimale su ri-
petizione singola. Vennero inoltre prelevati dei campioni di sangue in 2 momenti precedenti lallenamento, a
distanza di 30 minuti luno dallaltro, quindi subito dopo la sessione e, infine, 5 minuti dopo.
Dai risultati fu possibile rilevare che le concentrazioni dei seguenti ormoni e sottoprodotti metabolici, pi
precisamente delladrenalina, della dopamina, della noradrenalina, dellacido lattico e del peptide atriale,
erano tutte pi elevate rispetto ai valori di base. I sollevatori di potenza riportarono il maggior aumento di re-
nina e angiotensina, sostanze prodotte nei reni e che aiutano a controllare la pressione ematica. Gli autori
dello studio ne conclusero che anche una sola serie di un allenamento ad alta intensit avesse un effetto in-
credibile sugli ormoni dello stress e su quelli che regolano i liquidi.
Nelle prossime pagine di Applied Metabolics concluder questa indagine sugli studi pi interessanti presen-
tati al convegno dellACSM, compreso quelli che trattano dei precursori ormonali, degli steroidi anabolizzanti, del
GH e di vari aiuti ergogeni, oltre che delle tecniche dallenamento consigliate per sviluppare la muscolatura e per-
dere grasso.
1 0
livelli di testosterone in concomitanza con un programma
moderato di allenamento con i pesi, sebbene lAndro-6 favo-
risse, in effetti, la trasformazione del testosterone in estro-
geno. Sembra che gli ingredienti contenuti nellAndro-6, re-
clamizzati per le loro propriet di aumentare il testosterone e
di evitare laumento degli estrogeni, avessero fallito misera-
m e n t e .
Questo stesso studio presenta, tuttavia, degli aspetti cu-
riosi. Per esempio, in soggetti maschili in et da college, una
dose di DHEA da 150 mg fa quasi sempre salire i livelli di
DHT o di estrogeno, mentre, in questo caso, non sembra es-
sere successo. Forse che il palmetto seghettato abbia impe-
dito la trasformazione del DHT come dovrebbe fare? I ri-
sultati di questa ricerca non permettono una risposta chiara
in tal senso, sebbene altri studi che hanno esaminato gli ef-
fetti del palmetto seghettato sullipertrofia prostatica ab-
biano evidenziato una qualche forma di inibizione dellen-
zima 5-alfa-reduttasi, in grado di catalizzare la trasforma-
zione del testosterone in DHT.
Un altro aspetto da considerare sono i livelli di composi-
zione corporea dei partecipanti a questa ricerca, livelli che, in
questo studio, non sono stati presi in considerazione.
Uomini con concentrazioni pi elevate di grasso corporeo
presentano una maggiore attivit dellenzima aromatasi, re-
sponsabile per la trasformazione del testosterone in estro-
geno. Ne consegue che, se i soggetti di questo studio aves-
sero inizialmente presentato dei livelli elevati di grasso cor-
poreo, lassunzione di un integratore contenente sia DHEA
che androstenedione avrebbe dovuto automaticamente ga-
rantire una sintesi migliore degli estrogeni, attraverso il ciclo
metabolico dellaromatasi.
Lo studio successivo stato condotto dallo stesso
gruppo di ricercatori dello Iowa, con lo stesso gruppo di sog-
getti maschili. Lobiettivo della ricerca era, in questo caso,
quello di esaminare gli effetti degli integratori anabolici il
DHEA e lAndro-6 sulla tolleranza al glucosio, sullattivit
dellinsulina e sui livelli lipidici ematici. Ancora una volta, lo
studio prevedeva un gruppo a placebo, ovvero sostanza inat-
tiva. Il dosaggio di DHEA fu comunque abbassato a 100 mg
al giorno e, come nella ricerca di cui sopra, nessuno degli in-
tegratori venne assunto in maniera costante e regolare per
tutte le 8 settimane di durata dello studio. Gli uomini furono
similmente impegnati nella stessa routine di allenamento
con i pesi, 3 giorni alla settimana.
Tutti i soggetti riportarono simili incrementi di forza,
come conseguenza di questo programma di esercizi con i
pesi. Gli uomini mostrarono inoltre una migliore tolleranza al
glucosio e un maggiore controllo dellinsulina, probabil-
mente dovuti allesercizio fisico, dal momento che anche i
soggetti che assumevano la sostanza placebo evidenziarono
un miglioramento simile. La sola differenza tra i gruppi fu
quella che i soggetti che assumevano lAndro-6 ebbero una
leggera riduzione dei livelli delle HDL (lipoproteine ad alta
densit). Dal momento che le HDL sono considerate la forma
protettiva dei trasportatori del colesterolo, gli autori dello
studio hanno considerato che questo potesse costituire un
aumentato rischio cardiovascolare. Comunque, unosserva-
zione pi attenta su questo fatto mostra che ha poco signifi-
cato. Gli individui che assumevano lintegratore Andro-6 mo-
stravano bassi livelli di HDL. A partire dalla settimana 2, inol-
tre, i livelli delle HDL rimasero pi bassi per lintera durata
dello studio (8 settimane). In realt, le concentrazioni delle
HDL diminuirono da una media di 42 ad una di 37, valore che
non considero affatto significativo. Il livello minimo normale
delle HDL 35; i soggetti che ricevevano lAndro-6 riporta-
rono un livello medio di 37 non enorme, ma non cos di-
verso dal 42 mostrato da chi non faceva uso di Andro-6.
Tuttavia, questa riduzione dei livelli delle HDL a seguito
dellassunzione di Andro-6 in netto contrasto con quelli
normalmente osservati in chi fa uso di steroidi anabolizzanti
per via orale. Molti utilizzatori di steroidi anabolizzanti pre-
sentano livelli di HDL pari a 5, se non addirittura meno! Ora,
questo rappresenta un reale, effettivo fattore di rischio car-
diovascolare, non linsignificante diminuzione di 5 punti, evi-
denziata dal gruppo ad Andro-6!
necessario comunque qualificare meglio questa osser-
vazione, affinch possa essere accurata. Se una riduzione in
termini di HDL accompagnata da livelli minori di coleste-
rolo ematico totale, di 150 o anche meno, il fattore di rischio
rappresentato dalla riduzione delle HDL praticamente an-
nullato. Questo, a proposito, quanto normalmente rilevato
nei bodybuilder che fanno uso di steroidi anabolizzanti. Per
esempio, bassi livelli delle HDL e del colesterolo totale, pro-
babilmente dovuti ad un minore apporto lipidico, unita-
mente a ridotti livelli di grasso corporeo, hanno uninfluenza
positiva sui livelli di colesterolo totale dellorganismo.
La ricerca successiva ha studiato gli effetti di un placebo,
dellAndro-6 o di 150 mg di DHEA sulla composizione corpo-
rea e sulla forza. Una volta ancora, lo studio presentava gli
stessi soggetti e la stessa routine di allenamento con i pesi di
quelli appena descritti. Anche in questo caso, i soggetti non
assumevano gli integratori in maniera continuativa durante
la durata della ricerca (8 settimane). Laumento dei livelli di
forza venne determinato mediante delle modifiche dei mas-
simali su ripetizione singola nellesercizio di estensione delle
gambe, sicuramente non la scelta migliore, dal momento
che si tratta di un esercizio in isolamento.
Nessun gruppo mostr alcuna superiorit sotto il profilo
della riduzione di grasso o dellacquisto di forza. In effetti, sia
i soggetti del gruppo a placebo che quelli a DHEA evidenzia-
rono degli incrementi di forza leggermente superiori rispetto
a quelli ottenuti dal gruppo ad Andro-6.
Lo studio finale esamin gli effetti immediati, in termini
di aumento dei livelli di testosterone, di un placebo, di 50 mg
di DHEA o dellAndro-6. I risultati della ricerca evidenziarono
come 6 ore dopo aver ingerito uno di questi integratori non
si verificassero incrementi n di testosterone n di estro-
geno, in nessuno dei soggetti, sebbene le concentrazioni di
androstenedione serico risultassero aumentate in chi assu-
meva gli integratori di DHEA o di Andro-6.
Lo stesso gruppo di ricercatori che present queste ricer-
che al convegno dellACSM pubblic poco tempo dopo, nel
J ournal of the American Medical Association, un altro studio
che esaminava gli effetti determinati dallassunzione di 300
mg al giorno di androstenedione. Similmente alle ricerche
appena descritte, anche questo studio non osserv nessun
aumento dei livelli di testosterone nei soggetti che avevano
assunto landro, ma trov che i livelli degli estrogeni erano
considerevolmente pi elevati.
Questo studio pubblicato nello J A M A stato severa-
mente criticato da molti altri scrittori. Non mia intenzione
aumentare il numero di quegli strenui difensori dei poteri
dellandrostenedione, ma vorrei semplicemente sottolineare
che anche questultima ricerca stata sponsorizzata dalla
EAS. Tenendo presente questo particolare, vorrei offrire un
piccolo consiglio al gran capo della EAS, Bill Phillips: fai at-
tenzione a chi paghi per fare le ricerche. Con queste continue
scoperte sui prodotti della EAS, come quelle appena di-
scusse, la EAS diventer ben presto una semplice, cara me-
moria almeno cara a te, Bill.
1 1
Gl i or moni anabol i ci
e l al l enament o
eccent r i co
Molti studi precedenti mostrano come gli au-
menti di misura muscolare si verificano pi
rapidamente quando il 50% del lavoro da
svolgere include contrazioni muscolari ec-
centriche. Con il termine eccentrica, cono-
sciuta anche come ripetizione negativa, ci
riferiamo alla fase di abbassamento di un
peso, in opposizione a quella di solleva-
mento, ovvero contrazione concentrica. Si ri-
tiene che le contrazioni eccentriche compor-
tino uno sforzo pi elevato per le fibre mu-
scolari, determinando quindi un maggiore
danno muscolare e la conseguente fase di-
pertrofia adattiva, ovvero di crescita. Quello
che non stato esaminato in questa sede
se le contrazioni muscolari eccentriche sti-
molino una maggiore risposta ormonale di
natura anabolica.
Gli effetti ormonali dellallenamento ec-
centrico hanno rappresentato il focus dinteresse di un gruppo di scienziati dellUniversit dellAlabama. Essi stu-
diarono 7 giovani uomini che completarono 8 serie di 6-8 ripetizioni con carichi studiati in modo tale da indurre laf-
faticamento muscolare. I soggetti della ricerca effettuarono solo contrazioni eccentriche o concentriche separate da
7-10 giorni dintervallo. Gli autori dello studio misurarono le concentrazioni di ormoni anabolici quali il testosterone
e lIGF-1 a vari momenti, sia prima che dopo le sessioni di allenamento. Essi rilevarono anche i livelli del cortisolo,
lormone catabolico, come indice di stress desercizio.
I risultati evidenziarono come ambedue i tipi di contrazioni muscolari aumentassero del 54% i livelli di cortisolo,
a 30 minuti dallallenamento, livelli che peraltro ritornarono ai valori di riposo 2 ore pi tardi. Il testosterone totale
diminu del 29% a 2 ore dallallenamento, per ritornare ai livelli di riposo dopo 24 ore. Le concentrazioni di IGF-1 mo-
strarono dei cambiamenti minimi. Come risultato di quanto scoperto, gli autori della ricerca conclusero che qua-
lunque sia il fattore dellallenamento eccentrico in grado di promuovere la crescita muscolare, esso non ha il ben-
ch minimo rapporto con gli ormoni anabolici.
La di si dr at azi one ci r ende pi debol i ?
Ricercatori della Old Dominion University hanno testato gli effetti della
disidratazione sulla forza dimostrata in una prova massimale su ripeti-
zione singola dellesercizio di distensione su panca da parte di 10 sog-
getti maschili, et media 25 anni. Gli uomini seguirono due protocolli
desercizio. Nella prima prova, i soggetti completarono due test massi-
mali di distensione su panca in uno stato didratazione, con una pausa
di 2 ore. Nella seconda prova, gli uomini eseguirono nuovamente 2 set
di distensioni su panca massimali, con una serie effettuata in uno stato
didratazione e laltra in una fase di disidratazione, anchesse interval-
late da 2 ore. I soggetti si disidratarono facendo una sauna.
I risultati evidenziarono come, in fase post-disidratazione, il peso
massimale nella prova di distensione su panca si riducesse di 6,5 kg,
rispetto a quando i soggetti erano ben idratati. Una volta reidratati,
anche la loro forza nellesercizio di distensione su panca ritorn ai
valori precedenti. La conclusione dello studio fu che uno stato di di-
sidratazione passiva, ovvero uneccessiva perdita di liquidi a causa
della sudorazione, equivalente all1,5% del peso corporeo, pu in-
fluire negativamente sulla forza muscolare massimale di un solleva-
tore di pesi, ma che, comunque, questo verrebbe annullato se viene
bevuta acqua durante una pausa di riposo di 2 ore.
1 2
L ut i l i zzo cal or i co
post -eser ci zi o nel l e donne
a segui t o del l al l enament o
con i pesi
Sebbene lesercizio aerobico sia frequentemente pubblicizzato come un
metodo efficace per perdere grasso corporeo, grazie allincremento, in fase
post-esercizio, dei valori del metabolismo a riposo, ricerche pi recenti mo-
strano che questo maggiore metabolismo, conseguenza di una sessione
dallenamento, risulta pi elevato dopo un allenamento con i pesi che
dopo una tipica sessione daerobica. Mentre questo vero per gli uomini,
pu essere valido anche per le donne che, come sappiamo, presentano
normalmente tassi metabolici a riposo inferiori, a causa della minore quan-
tit di massa magra?
Ricercatori dellUniversit Statale dellArizona hanno provveduto a te-
stare le risposte metaboliche post-esercizio in 10 donne allenate, et media
29 anni, impegnate in un allenamento con i pesi. I soggetti si allenavano
con i pesi per 45 minuti e quindi, nelle 2 ore successive, i ricercatori ne va-
lutavano il consumo dossigeno (un parametro per misurare laumento del
metabolismo) in fase post-esercizio. Lallenamento consisteva in 3 set di 10
esercizi, con 10 ripetizioni, con un minuto di riposo tra le serie. Varie prove dimostrarono che nel corso delle 2 ore
successive alla sessione con i pesi, le donne in allenamento mostravano un elevato dispendio energetico. In altre
parole, bruciavano una maggiore quantit di calorie a riposo. Fatto ancora pi significativo, i soggetti bruciarono
il 40% di grassi in pi dopo lesercizio fisico a confronto delle condizioni di riposo.
Questa ricerca sottolinea la nozione che le donne interessate ad effettive modifiche della propria composi-
zione corporea come, per esempio, la riduzione della massa grassa, dovrebbero prediligere gli allenamenti con
i pesi piuttosto che laerobica.
Ef f et t i del l al l enament o a l ungo t er mi ne sul t asso met abol i co
N
on c bisogno di una laurea di tipo scientifico per capire che un minore tasso metabolico a riposo rappresenta per
una persona un maggiore rischio di acquistare peso, semplicemente perch essa brucia meno calorie al giorno.
Sono parecchi i fattori in grado di influenzare il tasso metabolico a riposo, compreso il livello di massa senza grassi,
ovvero muscoli (spiegazione questa del motivo per cui gli uomini hanno di solito un pi elevato metabolismo a riposo ri-
spetto alle controparti femminili); la genetica (alcune persone hanno un maggiore potenziale termogeno e tendono a dissi-
pare le calorie in eccesso sotto forma di calore); e persino le calorie consumate ogni giorno. Man mano che riducete il vo-
stro apporto calorico giornaliero, il vostro metabolismo si adatta a questa diminuzione, diminuendo anchesso.
Un altro modo di influenzare positivamente il metabolismo a riposo attraverso lesercizio fisico. Tuttavia, pu lallena-
mento a lungo termine aumentare realmente il metabolismo a riposo? Gli studi che hanno preso ad esame questo punto
specifico hanno spesso mostrato dei risultati contraddittori. Una ricerca pubblicata circa 3 anni fa ha rilevato come 20 mesi
di aerobica non avessero avuto alcun effetto sul metabolismo a riposo. Daltra parte, gran parte degli studi che hanno esa-
minato gli effetti dellallenamento con i pesi mostrano chiaramente un aumento del metabolismo a riposo a seguito degli
incrementi di massa magra.
Un gruppo dellUniversit del Kansas ha studiato gli effetti dellallenamento a lungo termine sul tasso metabolico a riposo
di 12 soggetti adulti sovrappeso, et media 22 anni. I soggetti furono suddivisi a caso in un gruppo di controllo e in uno di in-
tervento. I soggetti del gruppo di controllo svolsero tranquillamente la propria attivit normale per 16 mesi, e nientaltro. Anche
quelli del gruppo dintervento furono impegnati nelle attivit di ogni giorno, ma, oltre a questo, effettuarono anche degli alle-
namenti sotto controllo per 16 mesi, 5 giorni alla settimana, 45 minuti per sessione, al 70% della frequenza cardiaca massima.
Il dispendio energetico settimanale medio a seguito dellesercizio fisico fu di 2.335 calorie alla settimana. Nessun soggetto di
ambedue i gruppi segu peraltro un programma di restrizione calorica n apport modifiche dietetiche alla propria alimenta-
zione. Il tasso metabolico a riposo veniva misurato 14 ore dopo lallenamento e 12 ore dopo aver mangiato.
I risultati evidenziarono che il peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo erano aumentati nel gruppo di con-
trollo mentre nel gruppo dintervento, ovvero gruppo dallenamento, si era verificato esattamente lopposto i soggetti ave-
vano perso peso e grasso corporeo. Fatto abbastanza curioso fu la constatazione che ambedue i gruppi evidenziassero un
incremento del tasso metabolico a riposo nellarco dei 16 mesi di durata dello studio. Come spiegare questo?
I fisiologi sanno che quando una persona aumenta di peso, anche se soprattutto grasso, essa acquista anche della
massa magra. Questa massa magra determina un aumento del metabolismo a riposo, spiegazione questa del motivo per
cui anche i soggetti del gruppo di controllo, che svolgevano una vita di tipo sedentario, riportarono un aumento del meta-
bolismo a riposo dopo 16 mesi essi avevano acquistato peso. Daltra parte, il gruppo dintervento, che aveva perso sia
peso che grasso, mostrava, ciononostante, ancora un maggiore tasso metabolico a riposo, fatto che gli autori dello studio
attribuirono allesercizio aerobico. Questa scoperta differisce comunque da quanto rilevato da studi pi recenti che non mo-
strano unelevazione del tasso metabolico a riposo a seguito dellallenamento aerobico.
1 3
Br uci ar e i gr assi :
2 sessi oni di al l enament o al gi or no sono megl i o di una?
Molti bodybuilder agonisti suddividono il proprio allenamento in una routine divisa a met, con due sessioni gior-
naliere. Le ragioni di questa scelta sono molteplici. Per prima cosa, sono necessari livelli pi elevati dintensit e di
energia dallenamento quando si allenano un minor numero di gruppi muscolari in una singola sessione. Questo
particolarmente vero nel caso dei bodybuilder agonisti: lapporto calorico di gran parte di essi minore e, di con-
seguenza, altrettanto lo la loro energia.
Unaltra ragione per questo allenamento diviso a met sta nel fatto che fare delle sessioni daerobica prolungate,
di oltre unora, risulta stressante sia mentalmente che fisicamente. I bodybuilder, con la sola eccezione di pochi ma-
sochisti, non ritengono che camminare ininterrottamente per due ore su un tapis roulant sia affatto divertente e, di
conseguenza, suddividere questattivit in 2 sessioni di unora o poco meno sembra un impegno pi facile e meno
gravoso. Sessioni prolungate daerobica tendono inoltre a distruggere i muscoli, a causa del superallenamento. La
domanda, tuttavia, la seguente: suddividere le sessioni di allenamento aerobico in due routine giornaliere pu
forse implicare dei vantaggi in termini di aumento del metabolismo a riposo e di ossidazione dei lipidi?
Per rispondere a questa domanda, ricercatori dellUniversit della Virginia hanno determinato il dispendio ener-
getico a riposo di 6 uomini e 2 donne sottoponendo i soggetti a delle prove effettuate in 5 momenti diversi, nellarco
di un periodo di 24 ore. I ricercatori hanno inoltre testato i soggetti in tre diverse condizioni: 1) di controllo; 2) dopo
una sessione di allenamento di 40 minuti; 3) dopo due sessioni di allenamento di 20 minuti.
Come era prevedibile, ambedue i tipi di sessioni di allenamento mostrarono una maggiore ossidazione lipidica
rispetto al gruppo di controllo, che non fece niente. Tuttavia, il grado di ossidazione non differiva notevolmente tra
i gruppi che avevano effettuato una o due sessioni giornaliere. Di conseguenza, la conclusione dei ricercatori fu che
lossidazione dei grassi non molto diversa sia che si faccia un solo allenamento o che lo si suddivida in due ses-
sioni separate.
L aer obi ca pu l i mi t ar e gl i
i ncr ement i nel bodybui l di ng?
Un dibattito in corso tra gli scienziati dello sport riguarda la questione se le sessioni daerobica
effettuate in concomitanza con un allenamento con i pesi possano limitare i guadagni di que-
stultima attivit. Ricerche precedenti implicano che la risposta a questa domanda dipende da
parecchi fattori. Per esempio, ogni quanto si effettuano le sessioni daerobica e quanto pesanti
sono? Sessioni prolungate daerobica ad alta intensit portano al superallenamento e ad un
maggiore rilascio di cortisolo, uno steroide catabolico surrenale che promuove il catabolismo
muscolare. La risposta non altrettanto definitiva qualora si effettuino sessioni moderate dae-
robica o altres ad un ritmo pi tranquillo per minor tempo, come unora o meno per singola
sessione.
Scienziati dellUniversit del Texas di Tyler hanno studiato leffetto prodotto dalla combina-
zione aerobica+allenamento con i pesi in un bodybuilder agonista di 26 anni, altamente alle-
nato. Il bodybuilder esegu il proprio abituale programma di allenamento fuori stagione con
i pesi, 4 giorni alla settimana, abbinandolo ad un allenamento di corsa sul tapis roulant per 8
settimane. Durante la prima settimana, luomo corse 3 giorni alla settimana, 20 minuti per ses-
sione, al 75% del VO
2
max. Per lottava settimana il bodybuilder correva 2 giorni alla settimana
all85% del VO
2
max per 20 minuti e altri 2 giorni alla settimana al 75% del VO
2
max per 45 mi -
nuti. Luomo fece uso di integratori extra per controbilanciare il costo calorico di questulteriore
attivit aerobica.
I risultati dello studio mostrarono come dopo 12 settimane (la durata della ricerca) il body-
builder avesse un leggero aumento della propria capacit di VO
2
max. Il peso corporeo del-
luomo aument dagli iniziali 87,50 kg a 89 kg. La percentuale iniziale di grasso corporeo era del
14,6%, percentuale che sal a 14,9% in 12 settimane. Il bodybuilder acquist anche 0,90 kg di
massa senza grassi, con ogni probabilit muscoli.
Per quanto riguarda la forza, il peso massimale sollevato nello squat rimase lo stesso, 266 kg ca., indicazione questa
che i 4 giorni di aerobica alla settimana non avevano reso n pi debole n pi forte la parte inferiore del corpo. Il suo
deadlift (stacco da terra) massimale arriv a 211 kg ca., partendo da 204 kg ca., mentre il peso massimale nel curl per i bi-
cipiti and da 75 kg a 77 kg circa.
Di conseguenza, gli autori dello studio conclusero giustamente che lallenamento aerobico migliorava la capacit di resi-
stenza cardio-respiratoria del bodybuilder, senza peraltro influenzare negativamente n la forza n la massa muscolare.
Un aspetto di questo studio da sottolineare che il bodybuilder svilupp progressivamente le proprie sessioni di allena-
mento aerobico fino ad arrivare all85% del VO
2
max, considerato un livello intenso. In ogni caso, luomo si allen a que-
sto livello dintensit solo due volte alla settimana e per 20 minuti, mentre nelle altre due sessioni si attenne ad un ritmo
pi moderato, al 75% del VO
2
max.
1 4
Quant o deve dur ar e una pausa t r a l e ser i e
per pr omuover e guadagni massi mal i ?
Ricercatori della Eastern Washington University esaminarono quale do-
vesse essere il tempo di pausa ottimale tra le serie, al fine di promuovere
incrementi di forza massimali. Lo studio ebbe una durata di 6 settimane
ed interess 10 uomini, suddivisi a caso in due gruppi. Un gruppo si ri-
posava 40 secondi tra le serie mentre laltro lo faceva per 160 secondi.
Tutti i soggetti si allenarono due volte alla settimana con delle attrezza-
ture isocinetiche, effettuando delle estensioni delle gambe (leg exten-
sion) per 4 serie di 20 ripetizioni nel corso della prima settimana, per poi
aumentare progressivamente il numero dei set durante le successive 5
settimane.
I risultati di varie prove, finalizzate a misurare fattori quali la torsione
muscolare, il lavoro e la potenza, evidenziarono come periodi di riposo pi
corti tra le serie determinassero degli incrementi di forza maggiori, rispetto
ad intervalli pi lunghi. Un problema di questo studio era che prevedeva solo
attrezzature per allenamenti di tipo isocinetico. Questo tipo di macchine offre re-
sistenza solo per le contrazioni muscolari concentriche ovvero quando si solleva il
peso, senza minimamente interessare la resistenza eccentrica, ovvero negativa. Questo
rappresenta un problema, dal momento che molte ricerche mostrano come almeno met degli aumenti di forza
derivino dalla resistenza eccentrica e, di conseguenza, si tratta quindi di uno studio alquanto inutile a meno
che non vogliate allenarvi utilizzando unicamente attrezzature isocinetiche. Quanto sopra sottolineato anche
da studi che hanno preso ad esame ambedue i tipi di contrazioni muscolari sia concentriche che eccentriche.
Queste ricerche riportano dei maggiori guadagni di forza con degli intervalli leggermente pi lunghi tra le serie.
Il cl enbut er ol o, l eser ci zi o f i si co e i l gr asso cor por eo
Il clenbuterolo un farmaco beta-2 agonista, normalmente usato nel trattamento dellasma, sebbene le sue prolungate modalit di
funzionamento (lorganismo impiega 2 giorni per smaltirlo) abbiano fatto s che questo farmaco non sia mai stato messo in vendita
negli Stati Uniti. In ogni caso, le ricerche condotte sugli animali hanno mostrato come esso abbia un effetto a ripartizione, permet-
tendo di aumentare la massa muscolare e, allo stesso tempo, di ridurre i livelli corporei di grasso. La maggioranza degli atleti che uti-
lizzano questo farmaco lo assume per le sue capacit di bruciare i grassi, dal momento che il clenbuterolo ha anche dei potenti ef-
fetti termogeni, anche se per sole 3-4 settimane, prima dellintervento di una fase di tolleranza causata dal ridimensionamento dei re-
cettori cellulari beta-adrenergici.
Alcuni studi hanno, tuttavia, mostrato come il clenbuterolo ostacoli lallenamento, specialmente quello di durata (resistenza aero-
bica), andando ad interferire con lattivit di certi enzimi muscolari, di vitale importanza per lutilizzo energetico. Scienziati coreani
hanno studiato gli effetti del clenbuterolo sul grasso corporeo e sullattivit degli enzimi muscolari in 40 topi di sesso maschile. I topi
vennero assegnati a caso ad uno dei seguenti 4 gruppi di trattamento:
1) Controllo sedentario
2) Solo clenbuterolo
3) Solo esercizio fisico
4) Esercizio fisico e clenbuterolo
I topi si allenavano correndo su un tapis roulant a motore, con una pendenza dell8%,
5 giorni alla settimana per 8 settimane. Il clenbuterolo fu somministrato per intubazione,
dissolto in acqua deionizzata ad un dosaggio di 0,8 mg per chilogrammo di peso cor-
poreo. I risultati mostrarono come la combinazione clenbuterolo-esercizio fisico deter-
minasse una significativa riduzione del grasso corporeo e, contemporaneamente, un
aumento della massa muscolare scheletrica nei roditori. Mentre la combinazione clenbu-
terolo-esercizio fisico risult additiva, in termini di incrementi di massa muscolare, non lo fu altrettanto per
quanto riguardava la diminuzione di grasso. In altre parole, i topi che si allenavano senza clenbuterolo per-
sero circa la stessa quantit di grasso di quelli per cui era prevista lintegrazione, senza peraltro acquistare
ulteriore massa muscolare. Il clenbuterolo ridusse anche lattivit di 2 enzimi muscolari essenziali, con una
conseguente, significativa riduzione della capacit di resistenza aerobica.
Nonostante la prospettiva di perdere grasso e, allo stesso tempo, di sviluppare la muscolatura possa ini-
zialmente avere un certo fascino, vorrei pregarvi di considerare la dose di clenbuterolo somministrata ai ro-
ditori. A 0,8 mg per chilogrammo di peso corporeo, questo significherebbe 72 mg di clenbuterolo in un
uomo da 91 kg circa. Si tratta di un dosaggio enorme. Il clenbuterolo si trova in commercio in m i c r o g r a m m i,
con una media di 20 g a compressa. Un milligrammo equivale a 1.000 microgrammi! In questo modo,
molto probabile che la quantit di clenbuterolo utilizzata in questo studio provocherebbe dei seri effetti col-
laterali nei soggetti umani. Questi effetti collaterali potrebbero includere degli effetti negativi sul sistema car-
diovascolare a causa della struttura adrenalino-simile di questo farmaco.
1 5
Gl i or moni e l al l enament o
Un gruppo di ricercatori dellUniversit di Memphis e di quella dellOhio hanno studiato la risposta ormonale nei
confronti di vari tipi di allenamento con i pesi, a seconda dei carichi usati, delle serie e del numero di ripetizioni.
La ricerca interessava 33 uomini sani, divisi in 3 gruppi desercizio: 1) gruppo a basso numero di ripetizioni, 4
serie di 3-5 ripetizioni, con 3 minuti di pausa tra le serie; 2) gruppo con un numero medio di ripetizioni, 3 serie di
9-11 ripetizioni, con 2 minuti di pausa tra le serie; 3) gruppo ad elevato numero di ripetizioni, 2 serie di 22-26 ri-
petizioni, con un minuto di pausa tra le serie. Tutti i soggetti eseguirono unicamente esercizi per le cosce (eser-
cizi di pressa per le gambe, estensioni delle gambe, squat) per 8 settimane. I ricercatori rilevarono i valori basali
degli ormoni sia allinizio che alla fine dello studio.
I risultati mostrarono come i livelli a riposo sia del testosterone che del testosterone in forma libera (la forma
attiva di questo ormone) aumentassero per il gruppo a basso numero di ripetizioni, ma diminuissero per quello
intermedio. I test effettuati alla fine della ricerca mostrarono che i valori di testosterone erano diminuiti nel
gruppo ad alto numero di ripetizioni, mentre quelli di cortisolo erano cresciuti nel gruppo per cui era previsto un
numero medio di ripetizioni. Tutti e tre i gruppi presentarono comunque, al termine dello studio, livelli pi ele-
vati sia di testosterone che di cortisolo, rispetto a quelli misurati allinizio.
I livelli di forza di tutti i soggetti dei tre gruppi aumentarono; il gruppo a basso numero di ripetizioni riport
lincremento maggiore nella prova di forza massimale su ripetizione singola, mentre il gruppo ad alto numero di
ripetizioni evidenzi laumento pi elevato nella prova di durata (resistenza aerobica) muscolare, come rilevato
dal numero di ripetizioni completate con un peso pari al 60% di quello utilizzato in una ripetizione singola mas-
simale. La conclusione di questo studio fu che un allenamento pi pesante determina dei maggiori incrementi di
forza, unitamente ad aumenti pi elevati dei livelli di testosterone. Un allenamento pi leggero, meno intenso,
sembra promuovere un calo delle concentrazioni di testosterone e, di contro, aumenti di cortisolo.
I l i vel l i di cor t i sol o e di t est ost er one
nel l al l enament o di dur at a
Scienziati di San Paolo, Brasile, hanno presentato uno studio interessante. Essi hanno determinato i li-
velli serici di testosterone e di cortisolo in 7 maratoneti in 3 diverse situazioni: 1) prima di una gara o
in condizioni di riposo; 2) immediatamente dopo la gara; 3) 20 ore dopo la maratona. Il tempo di
corsa dei maratoneti variava da 2 ore e 45 minuti a 3 ore e 47 minuti per la corsa di 42 km.
Nessun atleta assunse farmaci.
I risultati mostrarono che i livelli di cortisolo erano raddoppiati subito dopo la corsa, men-
tre quelli di testosterone erano diminuiti di 173 punti. A 20 ore dalla gara, i valori di corti-
solo erano ritornati quasi normali, mentre quelli di testosterone si erano ridotti ancora di
pi. Il rapporto testosterone/cortisolo, tuttavia, si era quasi ristabilito ai valori normali a 20
ore dalla maratona, denotando quindi la mancanza di un effetto di supercompensazione
di questi ormoni, come sarebbe dovuto essere. Gli autori dello studio non offrirono al-
cuna spiegazione a proposito.
Il cor t i sol o e l i nt ensi t di al l enament o
Ricercatori della Winston-Salem State University del North Carolina e
dellUniversit di Toledo (Ohio) si sono riuniti in un gruppo di studio per esaminare
gli effetti di vari livelli dintensit dallenamento sulla risposta del cortisolo alleserci-
zio fisico. Il cortisolo, spesso definito come lormone dello stress, viene rilasciato
dalla corteccia surrenale e, sebbene indispensabile per vivere, anche il principale
ormone catabolico del processo di disgregazione dei tessuti muscolari. Gran parte
degli effetti a lungo termine degli steroidi anabolizzanti deriva dalla ridotta attivit
del cortisolo nei muscoli, con la conseguente promozione di una risposta anabolica.
La ricerca in oggetto interessava 9 uomini di pelle bianca e uno di origini asiati-
che, et media 25 anni, tutti in buona salute. I soggetti eseguirono per prima cosa
una prova su cicloergometro di tipo massimale, con aumento della resistenza ogni 3
minuti, con due allenamenti giornalieri, alla stessa ora ogni giorno. Gli uomini varia-
rono inoltre lintensit dallenamento, con livelli dintensit bassi, medi ed alti a seconda del VO
2
max. Vennero inoltre pre-
levati dei campioni di saliva dei soggetti, in vari momenti, sia prima, durante che dopo lesercizio, al fine di determinare
qualsiasi alterazione dei valori del cortisolo che, come sappiamo, possibile misurare in questo modo.
I risultati mostrarono come i livelli di cortisolo iniziassero a salire 59 minuti dopo un allenamento intenso e che non si osserva-
vano cambiamenti sostanziali del cortisolo secreto n durante la fase di riposo n a livelli dintensit medi o bassi. Allenarsi per
meno di 40 minuti non determinava nessuna alterazione dei livelli di cortisolo, qualunque fosse lintensit dallenamento prescelta
anche quella alta. Questosservazione ha fatto s che i ricercatori concludessero che Chi non si allena ad intensit elevata per
un lungo periodo di tempo (oltre 59 minuti) non ha bisogno di preoccuparsi degli effetti dovuti ai cambiamenti delle concentrazioni
di cortisolo.
1 6
L IGF-1 e l al l enament o: l egat o al sesso?
Il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) considerato uno dei principali ormoni
anabolici prodotti allinterno dellorganismo. In effetti, gran parte degli effetti ana-
bolici attribuiti allormone della crescita umano (HGH) sono in realt dovuti allIGF-
1. LIGF-1 sintetizzato nel fegato a seguito del rilascio di HGH da parte della ghian-
dola pituitaria, ovvero ipofisi, situata nel cervello. LIGF-1 pu comunque
essere sintetizzato e rilasciato localmente nei muscoli allenati, indi-
pendentemente dal rilascio di HGH. Nel corso dellallenamento, la
secrezione di HGH da parte delle donne spesso maggiore di
quella degli uomini, ma, tuttavia, non
sembra avere gli sperati effetti ana-
bolici che, normalmente, ci do-
vremmo aspettare.
Un gruppo di scienziati dellUniversit della
Florida aveva precedentemente mostrato come
allenarsi con i pesi per 3 o 6 mesi, con 1 o 3 set
per singolo esercizio, determinasse uneleva-
zione dei livelli di IGF-1 negli uomini. Questa
nuova ricerca esamin se gli esercizi con i pesi
potessero avere un effetto simile sulla promo-
zione dei livelli di IGF-1 nelle donne.
Lo studio aveva come soggetti 13 uomini e 9
donne, impegnati in una routine di allenamento
con i pesi per 3 mesi. Tutti i soggetti si allenarono
3 volte alla settimana, essendo assegnati a caso ad
1 set per gruppo desercizio o a 3 set per gruppo de-
sercizio. Ambedue i gruppi seguirono un programma
che prevedeva 7 esercizi, con un numero di ripetizioni
tra 8 e 12. Vennero prelevati dei campioni di sangue sia
nella fase precedente lo studio che dopo 13 settimane.
Nessun allenamento era previsto il giorno prima di
quello del prelievo dei campioni di sangue.
I risultati mostrarono come i soggetti di sesso ma-
schile evidenziassero un notevole incremento dei li-
velli di IGF-1, mentre le donne riportarono solo una
leggera tendenza verso una migliore produzione di
IGF-1. Allenarsi con 1 o 3 serie non determin al-
cuna differenza nei livelli serici di IGF-1. Gli uo-
mini ebbero un aumento del 31% di IGF-1 a
confronto dei livelli di partenza, mentre le
donne riportarono una crescita di solo il 13%. I
ricercatori ne conclusero che 13 settimane di
allenamento con i pesi avevano determinato
notevoli incrementi solo nei soggetti maschi,
non in quelli femminili. Questa conclusione po-
trebbe anche spiegare lassenza di significativi ef-
fetti anabolici legati a maggiori livelli di HGH nelle
donne durante lallenamento.
Nel corso dellallenamento, la secrezione di
HGH da parte delle donne spesso
maggiore di quella degli uomini, ma, tuttavia,
non sembra avere i sperati effetti anabolici
che, normalmente, ci dovremmo aspettare.
1 7
Il GH e l al l enament o nel l e donne
Fisiologi dello sport dellUniversit della Virginia si sono chiesti se i livelli dintensit dallenamento nelle donne
potessero aumentare i livelli di HGH. Ricerche precedenti avevano permesso di osservare che, negli uomini, il ri-
lascio di HGH era direttamente proporzionale allintensit di allenamento: maggiore erano i livelli dintensit e
maggiore il rilascio di HGH. Questo effetto di maggiore secrezione di HGH legato anche allet; la risposta mag-
giore avviene prima dei 30 anni. Uomini pi anziani hanno un rilascio minore di HGH.
Al fine di esaminare il modo in cui lintensit di allenamento influisce sul rilascio di HGH nelle donne, gli au-
tori dello studio esaminarono 7 donne, et media 23 anni, e le sottoposero a varie prove in 6 occasioni diverse,
con sessioni dallenamento e sessioni di controllo. I risultati mostrarono come, diversamente dagli uomini, la se-
crezione di GH nei soggetti femminili non fosse un effetto diretto del livello dintensit dallenamento. Questa ri-
cerca consolida ulteriormente quanto discusso nello studio precedente sul rilascio di IGF-1 nelle donne, e ci dice
il motivo per cui le donne non ottengono gli stessi effetti anabolici n dallIGF-1 n dallHGH durante lallenamento.
Qual e t i po di cont r azi oni muscol ar i pr omuove
i l maggi or e r i l asci o di HGH?
Le contrazioni muscolari durante lallenamento sono quelle concentriche, che sollevano il peso e quelle eccentriche, che lo
abbassano. Queste contrazioni sono anche definite come positive e negative. Si ritiene che, delle due, siano le con-
trazioni muscolari eccentriche a causare il danno maggiore alle fibre muscolari, circostanza che, a sua volta, determina una
risposta di tipo adattivo, risultante in una maggiore forza e misura muscolari rispetto alle contrazioni concentriche.
Dal momento che sembra che le contrazioni muscolari eccentriche promuovano un maggiore danno muscolare rispetto
a quelle concentriche, si tenderebbe a pensare che esse comportino un livello pi elevato dintensit dallenamento.
Lintensit desercizio in rapporto diretto con la risposta dellormone della crescita (GH) durante lallenamento (per lo
meno nei soggetti maschili) e, di conseguenza, le contrazioni eccentriche dovrebbero favorire un maggiore rilascio di GH
a confronto di quelle concentriche.
Con lobiettivo di testare questa teoria, ricercatori della Ball State University hanno studiato la risposta ormonale di 9
soggetti maschili non allenati che effettuarono esercizi di estensione delle gambe di tipo sia concentrico che eccentrico. In
altre parole, essi o alzavano solamente il peso o lo abbassavano. Ambedue le prove desercizio vennero tenute a distanza
di una settimana luna dallaltra. I ricercatori registrarono il livello dintensit muscolare mediante degli elettrodi attaccati
ai muscoli delle cosce degli uomini. Gli elettrodi, a loro volta, passavano le informazioni ad una macchina in grado di mi-
surare lattivit elettrica a livello muscolare (Elettromiografo, o EMG). Vennero inoltre prelevati dei campioni di sangue, sia
prima che dopo lallenamento, e analizzati per verificare i livelli di GH, di creatin chinasi e di acido lattico.
I risultati mostrarono che le contrazioni
concentriche producevano una maggiore ri-
sposta da parte del GH a confronto di
quelle eccentriche. Anche la risposta del -
lacido lattico risult 2 volte maggiore
nella prova con le contrazioni concentri-
che. Mentre i livelli di dolore muscolare
erano pi elevati dopo la sessione de-
sercizio basata sulle contrazioni eccen-
triche, le misurazioni della creatin chi-
nasi, un enzima che aumenta a seguito
del danno muscolare, risultarono pi
alte in quella con le contrazioni di tipo
concentrico. Questo ci suggerisce che
lallenamento concentrico causava pi
danni ai muscoli rispetto a quello ec-
centrico. Dal momento che sia il
danno muscolare che lHGH erano
maggiori durante lallenamento
concentrico, gli autori dello studio
conclusero che il danno musco-
lare, e non tanto un tipo speci-
fico di esercizi o di contrazioni
muscolari, costituiva lo sti-
molo principale per la cre-
scita dei livelli di GH in
fase post-allenamento.
1 8
La t er api a magnet i ca
al l evi a i l dol or e muscol ar e?
Si ritiene che la terapia magnetica possa contri-
buire al processo di guarigione di un tessuto leso
attraverso un meccanismo che comporta un au-
mento del flusso sanguigno. Scienziati
dellAdelphi University a Garden City, New York,
hanno testato gli effetti di una terapia magnetica
nei confronti della DOMS (insorgenza ritardata del
dolore muscolare) in 13 soggetti con et media di
23 anni. La DOMS un particolare tipo di dolore
muscolare che si manifesta nei giorni seguenti un
esercizio fisico abbastanza intenso da promuovere
un danno muscolare esteso. Per poter provocare
questo livello di indolenzimento ai muscoli, i sog-
getti dovettero correre in discesa su un tapis rou-
lant per 10 minuti, all85% del VO
2
max. Un eserci-
zio del genere comporta delle contrazioni musco-
lari di tipo eccentrico, un ben noto stimolo per la
produzione della DOMS.
I soggetti ricevettero a caso un magnete o un
magnete placebo sistemato vicino al ginocchio per
2 sessioni di unora ciascuna, separate da una ses-
sione di misurazioni. Questi trattamenti vennero
effettuati a 24, 48 e 72 ore dallallenamento. Si trat-
tava di uno studio in doppio cieco, in cui n gli
scienziati che conducevano la ricerca n i soggetti
erano a conoscenza di chi riceveva il magnete vero
e chi quello placebo.
Misurazioni accurate permisero di vedere
come lutilizzo di una terapia magnetica non in-
fluenzasse in alcun modo il corso della DOMS nei
soggetti che si allenavano. Sia il gruppo a cui era
stato dato il vero magnete che quello falso ebbero
bisogno della stessa quantit di tempo per recupe-
rare dal dolore muscolare causato dallesercizio.
La terapia magnetica diventata un affare da
un miliardo di dollari in tutto il mondo. I suoi so-
stenitori sostengono che essa rappresenta un sol-
lievo per i dolori di tipo cronico, oltre che un aiuto
sia nel trattamento delle lesioni causate dallattivit atletica che nellaccelerazione della fase di recu-
pero. Le asserzioni dei sostenitori della terapia magnetica sono state consolidate da uno studio in
doppio cieco del 1997 condotto dal Baylor College of Medicine nel Texas, che ha evidenziato come i
magneti riducano il dolore dei pazienti post-poliomelitici.
I vantaggi derivati dalla terapia magnetica sono stati, tuttavia, recentemente confutati da un arti-
colo pubblicato nel numero dell8 Settembre 1999 del Washington Post. In questo articolo, il Dr.
Robert Park, professore di fisica dellUniversit del Maryland, ha sottolineato come lo studio del
Baylor College non sia stato mai duplicato n confermato. Park non riusc a trovare una spiegazione
plausibile riguardo le modalit di riduzione del dolore da parte dei magneti. Tra le altre osservazioni,
Park afferm che nessun magnete era in grado di attirare sangue in uno specifico tessuto corporeo,
fatto che, come sappiamo, considerato uno dei principali meccanismi di guarigione dietro la tera-
pia magnetica.
Si ritiene che questo effetto di guarigione sia causato dallallineamento delle molecole di acqua
presenti nel sangue ad opera dei magneti, con la conseguente migliore circolazione ematica. Park, tut-
tavia, quota J ohn Schenck del General Electric Researchand Development Group (Gruppo di Ricerca
e Sviluppo Elettrico Generale) di Schenectady, New York; questultimo sostiene che per spingere vio-
lentemente le molecole dacqua presenti nel sangue sarebbe necessario un magnete mille volte pi
forte di qualsiasi altro esistente sulla Terra.
Park test inoltre i kit per la terapia magnetica disponibili sul mercato; la sua conclusione fu che i
magneti non erano molto pi forti di quelli che normalmente si mettono sugli sportelli esterni dei fri -
goriferi. Non solo questi magneti non possiedono alcun potere di guarigione, afferma Park, ma
non riescono neanche a raggiungere la lesione.
1 9
La t emper at ur a cor por ea nel l al l enament o a t emper at ur e
el evat e: ef f et t i sul l ossi dazi one l i pi di ca
Allenarsi a temperature elevate fa salire la temperatura corporea. Questo aumento della temperatura corporea
influisce sul processo dinsorgenza dellaffaticamento. Laffaticamento causato dallallenarsi in climi caldi po-
trebbe essere legato allutilizzo del carburante da parte dellorganismo. Ricercatori australiani hanno esaminato
gli effetti di una temperatura corporea elevata sullimpiego delle fonti energetiche da parte di 9 uomini nel
corso di un allenamento. I soggetti pedalarono per 35 minuti al caldo, dopo aver effettuato dei test dimmer-
sione in acqua con effetti di preriscaldamento, di preraffreddamento ed effetti neutrali.
Il trattamento di preriscaldamento fece aumentare il lattato e il glucosio ematico del plasma, riducendo, allo
stesso tempo, i livelli degli acidi grassi liberi nel sangue. La prova su bicicletta rivel un maggiore utilizzo del
glicogeno in fase di esercizio, e una riduzione degli acidi grassi liberi. Questo fatto ci indica che la fonte de-
nergia principale durante lallenamento a temperature elevate era costituita soprattutto da carboidrati e meno
da grassi. Questo studio conferma quanto precedentemente scoperto e, pi precisamente, che la quantit di gli-
cogeno bruciata maggiore quando ci si allena al caldo. Sotto il profilo pratico, potrebbe essere consiglia-
bile aumentare lapporto di carboidrati qualora si desideri allenarsi o praticare uno sport a temperature elevate.
Il gl i cer ol o ai ut a l al l enament o i n ambi ent i cal di ?
Si dice spesso che il glicerolo sia un efficace aiuto ergogeno per lalle-
namento o gli sport praticati in ambienti caldi. Il glice-
rolo utile perch trattiene i liquidi al-
linterno del corpo, evitando quindi il
surriscaldamento e la disidratazione.
Alcuni studi, tuttavia, evidenziano come
i vantaggi procurati dal glicerolo non
siano diversi da quelli della semplice
acqua, ai fini di una termoregolazione
positiva. Per aiutare a chiarire i punti
oscuri al riguardo, fisiologi dello sport
australiani hanno studiato gli effetti delli-
peridratazione indotta da glicerolo in 6
soggetti maschili allenati.
Gli uomini ingerirono 1 grammo di glicerolo in 20 ml dacqua per chilogrammo di peso corporeo,
o altres solo 20 ml dacqua per chilogrammo di peso corporeo, 2 ore prima di impegnarsi in una ses-
sione dallenamento su cicloergometro a velocit fissa della durata di 90 minuti, ad un livello din-
tensit pari al 98% della soglia del lattato (intenso). I soggetti eseguirono questa prova al caldo, per
esempio a 35 C. Una volta completata questa prova intensa su bicicletta, gli uomini continuarono a
pedalare per altri 15 minuti, al fine di testare la performance dallenamento.
I risultati evidenziarono come il volume urinario dei soggetti che consumavano glicerolo fosse in-
feriore rispetto a quelli che bevevano solo acqua, cos come lo era la frequenza cardiaca, indicazioni
queste di un minore stress da caldo. Il flusso ematico era inoltre pi alto nel gruppo a glicerolo, e la
temperatura rettale pi bassa, ulteriori segnali di un inferiore stress da caldo in sede di allenamento.
Nonostante queste diversit, i test non evidenziarono differenze alcune in termini di utilizzo del car-
burante tra il gruppo a glicerolo e quello ad acqua, n tantomeno alcuna differenza nel processo di
demolizione di tale substrato energetico in creatina o nei nucleotidi delladenina (precursori dellATP,
la principale fonte denergia).
Nel corso dei 15 minuti di durata di questa prova di performance, il gruppo a glicerolo mostr un aumento
del 5% nellesecuzione del lavoro, a confronto del gruppo ad acqua. La conclusione dello studio fu che Il
glicerolo, se ingerito in un bolo dacqua 2 ore prima di un allenamento, determina uno stato di ritenzione
idrica tale da ridurre lo sforzo cardiovascolare ed aumentare la termoregolazione dellorganismo. Inoltre,
questo sistema permette di aumentare la performance desercizio in ambienti caldi attraverso dei meccani-
smi diversi dalle alterazioni del metabolismo muscolare.
Laspetto curioso di questa ricerca che doveva essere uno studio randomizzato, in doppio cieco, nel
senso che n i ricercatori n i soggetti erano a conoscenza di chi ingerisse il vero glicerolo. Un gruppo, tut-
tavia, beveva solo acqua e nientaltro. Questo interessante perch il glicerolo, somministrato nelle quan-
tit descritte, estremamente dolce. Come avrebbero potuto i soggetti non notare la differenza tra la solu-
zione di glicerolo e acqua e quella di solo acqua? Questo particolare non ha avuto spiegazioni da parte degli
autori dello studio.
2 0
Basso o al t o appor t o di car boi dr at i
nel l a per f or mance del l al l enament o
Gli esperti della nutrizione suggeriscono che gli atleti
e le persone attivamente impegnate in allenamenti di
tipo regolare dovrebbero aumentare il loro apporto
di carboidrati. Una simile affermazione si basa sul
fatto che i carboidrati sono la fonte energetica prefe-
rita dallorganismo, in modo particolare durante un
esercizio fisico intenso. Alcuni esperti del settore
suggeriscono che anche il successo delle prove di
durata (resistenza aerobica) dipenda da adeguate ri-
serve di glicogeno nellorganismo, riserve che, a loro
volta, riflettono lapporto di carboidrati di origine ali-
mentare. La ricerca in proposito d tuttora adito a dubbi ed incertezze, come evidenziato da uno studio presen-
tato da un gruppo di scienziati australiani.
Lo studio interessava 8 uomini, suddivisi in un gruppo ad elevato apporto di carboidrati (HC) e in uno a limi-
tato apporto di carboidrati (LC). I soggetti del gruppo HC ingerivano 3 g di carboidrati per chilogrammo di peso
corporeo, mentre il gruppo LC ingeriva 1 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, 3 ore prima di par-
tecipare ad una gara simulata di mountain bike della durata di 93 minuti. I risultati mostrarono come la perfor-
mance generale di questa prova fosse migliore del 3% in condizioni di alto apporto di carboidrati (HC), anche se
non cera molta differenza tra i tempi registrati a completamento del circuito tra il gruppo ad HC e quello a LC. Di
conseguenza, la conclusione dello studio fu che la quantit di carboidrati ingeriti prima della gara non era im-
portante ai fini della performance.
Non siamo tuttavia a conoscenza di cosa i soggetti avessero mangiato il giorno prima della gara simulata su
mountain bike. Si tratta di un particolare importante, dal momento che i livelli di glicogeno muscolare riflettono
quanto mangiato il giorno precedente, piuttosto di quanto consumato il giorno stesso dellallenamento o, in que-
sto caso, della gara. Sebbene il consumo di carboidrati 3 ore prima di una prova sportiva possa contribuire alle
riserve di glicogeno muscolare gi esistenti, sono proprio queste ultime a determinare lenergia e la capacit di
resistenza aerobica dei soggetti. Di conseguenza, se gli uomini del gruppo LC avessero consumato unabbon-
dante quantit di carboidrati il giorno precedente la gara (abbastanza da massimizzare le riserve di glicogeno),
quanto da essi ingerito 3 ore prima della gara non avrebbe fatto grande differenza.
Al t o o basso i ndi ce gl i cemi co:
qual e mi gl i or e ai f i ni del l ossi dazi one l i pi di ca?
Lindice glicemico il parametro utilizzato per misurare la velocit con cui il glucosio penetra nellorganismo.
Originariamente sviluppato nellambito del trattamento del diabete, viene spesso utilizzato come strumento di misura
degli alimenti per controllare la produzione dinsulina allinterno dellorganismo, dal momento che alimenti a pi alto in-
dice glicemico causano un maggiore rilascio di questo ormone. Alcune persone hanno suggerito che, per perdere grasso
corporeo, sarebbe meglio cercare di mangiare soprattutto alimenti a basso indice glicemico, ovvero alimenti con un GI
(indice glicemico) inferiore a 50. Il meccanismo recondito dietro tutto questo un minore rilascio dinsulina, proprio per-
ch linsulina promuove sia limmagazzinamento dei lipidi che la ritenzione allinterno del corpo.
Ricercatori dellUniversit della Virginia hanno testato lipotesi secondo la quale consumare soprattutto alimenti a
basso indice glicemico determinerebbe un aumento dellossidazione lipidica a riposo. I ricercatori presero ad esame 5
soggetti, 2 donne e 3 uomini, et media 27 anni, livelli medi di grasso corporeo (14,9%) e li assegnarono a 3 diete ran-
domizzate: 1) dieta abituale, con un indice glicemico di 58; 2) dieta a basso indice glicemico, GI di 45; 3) dieta ad alto in-
dice glicemico, GI medio: 63. Ogni dieta ebbe una durata di 2 settimane, con una settimana di sospensione tra cia-
scuna. Nel corso della seconda settimana di ogni dieta, i ricercatori presero le misurazioni del dispendio energetico per
4 giorni. Le percentuali di carboidrati, di proteine, di grassi e di alcool delle diete erano le stesse.
I risultati mostrarono che 2 settimane di programmi dietetici diversi, regolati per il solo parametro dellindice glice-
mico, non avevano avuto alcun effetto sullossidazione dei grassi a riposo. Nonostante questa scoperta, esistono tutta-
via altri studi che attestano come il consumo di carboidrati a basso indice glicemico prima dellallenamento determini
una maggiore ossidazione lipidica. Ancora una volta, questo fatto va messo in relazione con la ridotta produzione din-
sulina, unitamente ad una minore presenza di zuccheri nel sangue. Ambedue queste condizioni favoriscono lutilizzo dei
grassi come fonte energetica.
2 1
Cr eat i na: i suoi speci f i ci ef f et t i nel l e f i br e muscol ar i
Allenarsi per periodi di tempo prolungati porta ad un esaurimento delle riserve di gli-
cogeno e di fosfocreatina (la forma con cui la creatina viene immagazzinata) nei mu-
scoli scheletrici. Ricerche precedenti ci suggeriscono che la deplezione delle riserve di
creatina sia nelle fibre muscolari a contrazione lenta (tipo 1) che veloce (tipo 2) sia do-
vuta alla deplezione di glicogeno, con il conseguente processo di affaticamento.
Tuttavia, nessun ricercatore si era mai preoccupato di determinare le concentrazioni di
glicogeno nelle fibre muscolari. Al fine di esaminare i cambiamenti che intervengono
nella creatina e nel glicogeno durante un allenamento submassimale, ricercatori bri-
tannici fecero correre 6 corridori di sesso maschile al 70% del VO
2
max. Vennero inol-
tre effettuate delle biopsie muscolari (campioni di tessuto): a riposo, dopo 10 minuti di
allenamento e una volta raggiunto il punto di esaurimento.
Durante i primi 10 minuti dallenamento, il processo di demolizione del glicogeno era
simile per tutte le fibre muscolari, mentre solo quelle di tipo 2 utilizzavano in maniera
significativa le riserve di fosfocreatina. Al momento dellaffaticamento, i livelli di crea-
tina risultarono simili sia per le fibre di tipo 1 che di tipo 2; il glicogeno, tuttavia, si era
esaurito solo nelle fibre muscolari di tipo 1. Gli autori dello studio trovarono una forte
correlazione tra lutilizzo di creatina e di glicogeno nelle fibre di tipo 1 (a contrazione
lenta), ma non in quelle di tipo 2 (a contrazione veloce).
In base a quanto scoperto, i ricercatori conclusero che la carenza energetica delle fibre di tipo 1, ma non di
tipo 2, a contribuire al processo di affaticamento durante un allenamento submassimale e che, inoltre, la creatina
opera diversamente nelle fibre a contrazione lenta rispetto a quelle a contrazione veloce. Unosservazione del ge-
nere rispecchia quanto precedentemente notato, dal momento che, nel corso di un allenamento submassimale,
lorganismo utilizza soprattutto le fibre di tipo 1, conosciute anche come fibre di durata. Un allenamento ad in-
tensit pi elevata, come quello con i pesi, chiama in azione le fibre di tipo 2, in modo particolare quando si uti-
lizzino dei carichi pesanti.
La Cor dyceps si nensi s: un r eal e ai ut o er gogeno?
La Cordyceps sinensis pu essere unerba, un fungo o un estratto di fungo di larve ci-
nesi, ottenuto sia dal fungo che dalle carcasse delle larve di vari insetti, mediante un
successivo processo di purificazione e di essiccazione che ha come risultato la
produzione di una particolare erba. A seconda del testo consultato, trove-
rete che la Cordyceps sinensis pu essere catalogata mediante una di
queste definizioni, ma, quello che sappiamo per certo che la medi-
cina cinese la usa da migliaia di anni, a scopo di rinvigorimento, di
mantenimento della salute e, infine, di riduzione dellaffatica-
mento.
In virt della sua provata reputazione di intensificatore ener-
getico, la Cordyceps sinensis stata recentemente introdotta in
numerosi integratori dietetici, ma, storia a parte, funziona veramente? Un
gruppo di scienziati della Cina ha collaborato con un altro gruppo della UCLA
(University of California at Los Angeles =Universit della California in Los
Angeles) al fine di esaminare i reali effetti di questa sostanza. Trenta cinesi,
tutte persone sane, ma di una certa et, ricevettero 3 grammi al giorno di
estratto di cordyceps o altres un placebo. I soggetti dello studio vennero te-
stati sia prima che dopo le 6 settimane di trattamento a base di questerba,
in combinazione con un programma graduato di allenamento su cicloer-
gometro.
I risultati evidenziarono come, dopo 6 settimane, i soggetti che ingerivano
la vera cordyceps riportassero un significativo incremento del VO
2
max e della
soglia anaerobica, mentre questo valore non cambi minimamente nel
gruppo a placebo. Ambedue le misurazioni sono indicative di un aumento
delle capacit aerobiche e di durata desercizio.
Unaltra ricerca presentata al convegno dellACSM ha preso ad esame
gli effetti della cordyceps sui topi. Lo studio, che prevedeva due dosi di
cordyceps o di placebo ai roditori, ha dimostrato che la cordyceps au-
mentava lefficienza delle riserve energetiche epatiche.
2 2
Il t est ost er one e l IGF-1: par t ner anabol i ci
Scienziati dello Springfield College nel Massachusetts hanno esaminato gli effetti del testosterone e del fattore
di crescita insulino-simile 1 sulla crescita muscolare. Lo studio prevedeva lesposizione di cellule muscolari iso-
late a questi due ormoni, per poi notarne gli effetti sui recettori ormonali, sulla sintesi proteica e su altri cambia-
menti indicativi di un maggiore sviluppo muscolare.
La ricerca trov che la combinazione di testosterone e IGF-1 determinava un sensazionale aumento del nu-
mero dei recettori cellulari per gli androgeni, di gran lunga pi elevato rispetto a quando luno o laltro ormone
venivano somministrati da soli. Questa osservazione fece s che i ricercatori concludessero che lipertrofia dei
muscoli scheletrici rappresenta la risposta a questi ormoni.
Questo studio sulle cellule consolida quanto gi empiricamente scoperto da molti atleti: il testosterone e lIGF-
1 lavorano in sinergia nel promuovere la crescita muscolare unitamente allesercizio fisico. Come evidenziato in
questo studio, la combinazione dei 2 farmaci promuove un maggior numero di recettori cellulari per gli andro-
geni. Si tratta di un particolare significativo, dal momento che gli steroidi anabolizzanti operano unicamente at-
traverso linterazione con questi recettori cellulari e che, sotto il profilo anabolico, maggiore il numero di que-
sti recettori e maggiore lattivit dei farmaci steroidei.
Sebbene non menzionato nello studio in oggetto, altre recenti ricerche mostrano come la stessa combina-
zione, testosterone+IGF-1, favorisca la sintesi e lattivit di altre proteine cellulari in grado di dare inizio alla sin-
tesi proteica muscolare.
La nor adr enal i na e l a vi t ami na C
La noradrenalina un ormone surrenale che, tra le sue altre funzioni, attiva i processi termogeni
dellorganismo. Il termine termogeno si riferisce alla capacit di trasformazione dellenergia in ca-
lore, anche conosciuto come ciclo energetico inutile, dal momento che vengono bruciate calorie
senza peraltro fare un vero e proprio lavoro. Molti dei cosiddetti integratori grasso-ossidanti ope-
rano promuovendo questa attivit di termogenesi, in quanto favorisce lutilizzo dei grassi come
fonte energetica. Le sostanze impiegate a tal fine sono parecchie; tra queste lerba ma huang e il
suo componente attivo, lefedrina. La caffeina viene spesso assunta insieme allefedrina, proprio
perch in grado di promuovere il rilascio di noradrenalina.
La noradrenalina sintetizzata dallaminoacido tirosina in una rea-
zione che richiede acido ascorbico o vitamina C. Scienziati
dellUniversit di Berlino (Germania) si sono chiesti quale fosse
leffetto dellintegrazione di vitamina C sulla sintesi della nora-
drenalina, in modo particolare in fase post-allenamento, dal
momento che lesercizio fisico favorisce la secrezione di no-
radrenalina.
Lo studio prevedeva 8 soggetti sani, che effettuarono
due prove dallenamento su bicicletta al 72% del VO
2
max,
con o senza lintegrazione di vitamina C. Il giorno prece-
dente le prove, i soggetti ricevettero due dosi di vitamina
C da 500 mg ciascuna, poi nuovamente a 2 e ad 1 ora
prima dellinizio della sessione dallenamento.
I risultati evidenziarono un significativo aumento dei
livelli di noradrenalina con lassunzione di vitamina C ri -
spetto a chi riceveva solo il placebo (sostanza inattiva).
Questo test mostra come lintegrazione di vitamina C
prima di una sessione dallenamento faccia effettiva-
mente aumentare le concentrazioni di noradrenalina. Ne
conseguirebbe quindi che laggiunta di vitamina C ad
un qualsiasi composto termogeno, come le-
fedrina e la caffeina, aumenterebbe lossida-
zione dei lipidi nel corso dellesercizio.
2 3
Il f l usso sangui gno e l a si nt esi pr ot ei ca muscol ar e
Ricerche recenti mostrano come un maggiore flusso sanguigno, risultato di un allenamento con i pesi, in-
fluisca in maniera significativa sulla sintesi proteica muscolare post-esercizio. Scienziati dellUniversit del
Texas, che avevano notato la particolare correlazione tra flusso ematico e sintesi proteica, decisero di con-
fermare tale ipotesi.
A tal fine, gli scienziati infusero un aminoacido radiomarcato (fenilalanina), incorporato nei muscoli
durante il processo di sintesi proteica. I soggetti che si sottoposero a questa tecnica dinfusione furono
quattro uomini che, successivamente, effettuarono esercizi di pressa per le gambe (leg press) per 8 serie
di 10 ripetizioni ciascuna, con un peso pari al 75% del massimale su ripetizione singola, e, di seguito,
estensioni delle gambe (leg extension), 8 serie di 8 ripetizioni, con l80% del peso massimale su ripetizione
singola. Lesercizio fisico fece aumentare il flusso sanguigno, una volta terminata la sessione dallena-
mento. Gli scienziati gonfiarono quindi un palloncino, che era stato sistemato in una delle arterie femorali
(coscia) di uno dei soggetti, con il risultato di bloccare il flusso ematico a, circa, i livelli di riposo.
5 minuti dopo aver gonfiato il palloncino
intrarterioso, quando il flusso sanguigno co-
minciava a rallentare, gli scienziati iniziarono
a prelevare dei campioni di sangue, attivit
che continu per tutta lora successiva. Dai ri-
sultati si vide come, nonostante il minor
flusso ematico post-allenamento, conse-
guenza dellaver gonfiato il palloncino intrar-
terioso, non si erano verificati cambiamenti a
livello di reazioni della sintesi proteica musco-
lare n tra la coscia ostruita n tra quella non
ostruita.
Gli autori dello studio avanzano lipotesi
che lorganismo riesca a compensare il minor
flusso sanguigno post-esercizio, che ha lef-
fetto di ridurre la consegna degli aminoacidi
necessari a promuovere la sintesi proteica
muscolare, aumentando lassorbimento degli
aminoacidi del plasma o lutilizzo di quelli de-
rivanti dal processo di catabolismo proteico
muscolare nel corso dellallenamento.
Potrebbero addirittura funzionare ambedue i
sistemi, per compensare la mancanza di un
maggiore flusso sanguigno ai muscoli a se-
guito dellesercizio fisico.
La t er mogenesi pu ai ut ar e l a r i duzi one l i pi di ca?
Scienziati dellUniversit dello Utah hanno testato gli effetti determinati da due combinazioni di varie sostanze,
frequentemente pubblicizzate come aiuti termogeni nella riduzione del grasso.Si trattava di uno studio in dop-
pio cieco, composto da 20 soggetti, 10 uomini e 10 donne, range di et 18-42 anni, che si allenarono in maniera
regolare per un periodo di 2 mesi. I soggetti seguirono unalimentazione controllata il giorno prima di ingerire
una delle due bibite termogene. La bevanda n. 1 era composta da efedra, guaran, t verde, yohimbe e querce-
tina. La bevanda n. 2 conteneva citrus aurantium (sinefrina), Schizonopeta tenuifolla, ledebouriella divaricata,
guaran, t verde, yohimbe e quercetina. Altri soggetti bevvero una miscela placebo.
I risultati mostrarono che la bibita n. 1 aveva maggiore effetto nellelevare il tasso metabolico a riposo, se-
guita a distanza ravvicinata dalla bevanda n. 2. Ambedue le miscele determinarono un aumento della velocit di
ossidazione lipidica, conferma di definiti effetti termogeni a seguito del loro utilizzo.
2 4
Le di et e i pogl uci di che sono i l
modo mi gl i or e per esser e magr i
e muscol osi ?
di Jer r y Br ai num
2 5
S
ebbene i loro benefici siano aspramente discussi tra i
nutrizionisti e i fisiologi dello sport, le diete ipoglucidi-
che stanno ritornando di moda. Gran parte della di-
sputa verte sulla loro base teorica: il controllo dellinsulina.
I fautori delle diete ipoglucidiche affermano che linsulina
lormone maggiormente colpevole di promuovere la forma-
zione di adipe nel corpo e, poich i carboidrati inducono di gran
lunga la massima liberazione di insulina, se ne dovrebbe ridurre
la quota per arrivare a percentuali di adipe estremamente
basse. Chi adotta diete iperglucidiche e ipolipidiche sostiene
che, in definitiva, la quantit totale di calorie assunte determina
sia la perdita di peso che le percentuali di grasso corporeo. La
maggioranza dei dietologi professionisti e degli scienziati so-
stiene la seconda posizione e sono pronti a sottolineare che per-
fino in condizioni di livelli maggiori di insulina a riposo, non si
ingrassa a meno che non assumiate pi calorie di quante ne
consumiate nelle varie attivit.
I testi di fisiologia sportiva osservano frequentemente
che la maggioranza degli studi sullenergia ottimale per latti-
vit fisica indicano una netta superiorit dei carboidrati rispetto
tanto ai grassi quanto alle proteine. La funzione di smaltimento
dei grassi da parte del corpo troppo complessa per dare ener-
gia rapidamente come richiedono le attivit ad elevata inten-
sit, mentre le proteine entrano in gioco solamente se gran
parte dei carboidrati immagazzinati e in circolo nellorganismo
per esempio il glicogeno muscolare ed epatico oltre al gluco-
sio nel sangue sono esauriti. I carboidrati, daltra parte, sono
definiti un combustibile pulito, a differenza dei grassi o delle
proteine, non lasciando sottoprodotti e scarti che affaticano i si-
stemi di trasformazione metabolica dellorganismo. La cosa pi
importante che i carboidrati sono subito disponibili, rappre-
sentando il combustibile con il massimo numero di ottani per
dare potenza allattivit fisica ad intensit elevata.
Se avete mai osservato dei meeting di atletica o lo spetta-
colo quadriennale dei Giochi Olimpici estivi, avrete con tutta
probabilit assistito a cosa accade perfino ad atleti di livello
mondiale quando esauriscono le scorte di glicogeno. Lo chia-
mano sbattere contro il muro e pare proprio di sbattere con-
tro un muro. Ho visto un effetto simile presentarsi nel pugilato
professionistico. Si pu sempre capire se un pugile non si
adeguatamente rifornito di energia per un incontro: entro il
sesto round i suoi colpi perdono di velocit e il suo gioco di
gambe inizia a somigliare allo strascinarsi di Boris Karloff in La
mummia.
Poich la maggioranza di bodybuilder vuole apparire il pi
definito possibile o con la percentuale di grasso corporeo pi ri-
dotta possibile compatibilmente con il mantenimento di una
buona salute, lidea di limitare i carboidrati ha un senso. Ci
particolarmente vero alla luce di recenti studi che mostrano
come una dieta con meno del 20% di grasso porti ad un rapido
calo del testosterone. Per molti, ridurre i carboidrati mentre
mantengono una quota proteica pi elevata (circa due grammi
per chilogrammo del peso corporeo desiderato) d spesso
come risultato i cambiamenti voluti per la composizione corpo-
rea con poca o nessuna perdita di massa magra.
La domanda rimane: ridurre i car-
boidrati influenza negativa-
mente lintensit della ses-
sione dallenamento?
Uno studio polacco ha
esaminato gli effetti di
una dieta a conte-
nuto estremamente
ridotto di carboidrati
sulla capacit di re-
sistenza in otto uo-
mini sani ma non
allenati, con et
media 22 anni.
1
Per
tre giorni gli uomini
hanno seguito o una
dieta di controllo, o una mista o una ipo-
glucidica, tutte con il medesimo totale ca-
lorico ma variabili nel contenuto di car-
boidrati. La dieta ipoglucidica era costituita dal 50% di grassi, il
45% di proteine e solamente il 5% di carboidrati. I test prima e
dopo lattivit fisica hanno esaminato lequilibrio acido-base
negli uomini, i livelli di chetoni e gli acidi grassi liberi nel pla-
sma.
Il seguire la dieta ipoglucidica portava ad un aumento del
trasporto massimale di ossigeno (VO
2
max), un maggiore im-
piego dei grassi durante lesercizio e minori livelli di lattato
ematico prima e dopo lattivit fisica. I valori dellacidit del san-
gue, sia degli acidi grassi aumentati sia dei chetoni (sottopro-
dotti del metabolismo degli acidi grassi), aumentavano durante
lattivit fisica. Le quantit di ormoni come ladrenalina, la no-
radrenalina e il cortisolo aumentavano prima e dopo lattivit fi-
sica nel gruppo con la dieta ipoglucidica, mentre linsulina scen-
deva.
Poich chi seguiva la dieta ipoglucidica presentava un tra-
sporto di ossigeno maggiore abbinato a livelli di lattato minori,
i ricercatori hanno concluso che una dieta ipoglucidica seguita
a breve termine non squilibrava la capacit aerobica. Essi
hanno suggerito che leffetto sia dovuto ad un aumento del-
limpiego dei chetoni e degli acidi grassi liberi come fonti ener-
getiche per sopperire ai livelli di glicogeno esauriti in seguito ad
una dieta ipoglucidica. Inoltre hanno asserito che lincremento
della liberazione degli ormoni catecolamina, adrenalina e nora-
drenalina aiuta a fare affidamento sui depositi adiposi durante
lesercizio, come anche laumento del cortisolo.
Sebbene un livello pi alto di cortisolo riscontrato con unas-
sunzione ridotta di carboidrati possa favorire un aumento del ca-
tabolismo muscolare, la dieta iperproteica (45% delle calorie) lo
squilibra probabilmente in una qualche misura fornendo unab-
bondanza di aminoacidi, con ci risparmiando gli aminoacidi nei
muscoli ed esercitando un effetto anticatabolico. Quindi, anche
se seguire una dieta ipoglucidica pu non indebolire nella nor-
male attivit aerobica (questo non si applicherebbe alla corsa su
2 6
lunga distanza, per esempio alle maratone), che ne delleffetto
sui tipici allenamenti di bodybuilding?
Uno studio pubblicato alcuni anni fa valutava i carboidrati
in relazione allallenamento.
2
Lo studio coinvolgeva 11 uomini
allenati per la resistenza i quali esaurivano le riserve di glico-
geno muscolare con la bicicletta, poi eseguivano serie multiple
di esercizi per le cosce con i pesi. Un gruppo seguiva una dieta
iperglucidica (7,66 g di carboidrati per chilogrammo di peso cor-
poreo), mentre laltro gruppo una dieta ipoglucidica (0,37 g di
carboidrati per chilogrammo di peso corporeo) per 48 ore prima
del test in allenamento.
I risultati non mostravano alcuna differenza nella perfor-
mance durante lesercizio tra i due gruppi quando si allenavano
con i pesi. I ricercatori hanno spiegato il fatto in quanto lattivit
fisica spossante eseguita dai soggetti prima di iniziare la ses-
sione con i pesi pu non avere esaurito completamente le ri-
serve di carboidrati esistenti in coloro che seguivano la dieta ipo-
glucidica, lasciandoli con abbastanza carboidrati da avere ener-
gia per lallenamento con i pesi. Essi hanno sottolineato che dal
momento che nessuno degli uomini che seguivano le diete ipo-
glucidiche presentava alcun segno di ipoglicemia, ossia il gluco-
sio basso nel sangue, durante la sessione di al-
lenamento con i pesi, lo zucchero deve essere
arrivato da qualche parte.
Un altro studio che ha esaminato gli effetti
della dieta ipoglucidica sullallenamento con
opposizione di resistenza si concentrato su
due tipi di esercizi.
3
Una donna e cinque uomini
hanno effettuato esercizi isocinetici o isoiner-
ziali mentre consumavano circa 100 g di car-
boidrati al giorno. Lesercizio isocinetico consi-
ste in movimenti a velocit controllata, usando
solo contrazioni muscolari concentriche, ossia
positive; ci comporta aumentare solamente i
carichi, senza resistenza nelle ripetizioni nega-
tive, cio quando il carico viene abbassato.
Lesercizio isoinerziale consiste sia nelle contra-
zioni concentriche sia in quelle eccentriche ed esemplificato
dallusuale stile del sollevamento pesi. Lesercizio isocinetico im-
piegato stato il leg extension; lesercizio isoinerziale lo squat
eseguito allapposita macchina.
Prima di svolgere entrambi gli esercizi, i soggetti hanno fatto
la bicicletta fino al punto della deplezione del glicogeno musco-
lare seguita da due giorni di dieta ipoglucidica. I risultati hanno
mostrato che la prestazione nello squat era danneggiata, in
quanto i soggetti facevano meno ripetizioni, mentre la perfor-
mance nellesercizio isocinetico non lo era. I ricercatori hanno
suggerito che la durata maggiore delle ripetizioni dello squat
evidenziava la maggiore dipendenza dalle riserve di glicogeno
muscolare e che la mancanza di glicogeno muscolare portava ad
una riduzione della performance. Inoltre hanno anche notato, ad
ogni modo, che laffaticamento pu essersi verificato per un
qualche altro motivo o pu essere stato collegato a fattori psi-
cologici; i soggetti sapevano di trovarsi con una riduzione di car-
b o i d r a t i .
Se lo studio dimostra qualcosa, che la restrizione della
quota di carboidrati avr con tutta probabilit un effetto nega-
tivo sulla resistenza muscolare nellallenamento con i pesi, op-
pure sul numero delle ripetizioni che fate, un effetto che pu
con probabilit essere superato semplicemente consumando
un pasto con carboidrati a basso indice glicemico circa due ore
prima dellattivit fisica, seguito da un altro pasto con carboi-
drati entro mezzora dal termine della sessione. Consumare i
carboidrati in quei momenti fornisce il meglio di entrambi gli
aspetti del metabolismo: avrete lenergia necessaria per lalle-
namento e il recupero, una diminuzione del cortisolo in seguito
allallenamento e una minima interferenza con gli effetti di una
dieta ipoglucidica sul dimagrimento.
Insul i na el evat a e di magri ment o
Il fondamento della maggioranza delle diete con una percen-
tuale bassa o moderata di carboidrati consiste nel controllo
dellinsulina. Ma un altro studio recente effettuato su 31 donne
obese e non diabetiche si domanda se possedere un livello
maggiore di insulina a riposo o una maggiore risposta insuli-
nica ad un pasto ostacoli la riduzione delladipe.
4
Studi passati
che esaminavano leffetto della resistenza allinsulina o di li-
velli elevati di insulina sul dimagrimento sono equivoci. Uno,
ad esempio, ha concluso che valori elevati di insulina porta-
vano ad aumenti di peso nei bambini non obesi ma non negli
adulti obesi.
5
Nel nuovo studio le donne resistenti allinsulina hanno se-
guito una dieta di 30 giorni calcolata per apportare un calo setti-
manale pari all1% del peso corporeo ideale. Dopo 30 giorni, 20
delle 31 donne obese avevano perso peso e sono state definite
vincenti nella dieta. Esse continuavano a stare a dieta per altri
30 giorni, ed entro lo scadere dei sue mesi i
soggetti rimanenti avevano perso il 10% del
loro peso iniziale. In base al rapporto della per-
dita di peso con lassunzione calorica, i ricerca-
tori hanno concluso che la resistenza allinsu-
lina non influenza negativamente la perdita di
peso se le calorie sono controllate con atten-
z i o n e .
Lo studio ha inoltre visto che la perdita di
peso nelle donne perfino in quelle che erano
state definite non vincenti nella dieta non
implicava alcuna relazione con il loro grado ini-
ziale di obesit, con quanto elevati erano i livelli
di insulina a riposo oppure con le loro risposte
insuliniche allassunzione di alimenti. In appa-
renza il fallimento nel dimagrimento non si col-
legava alla risposta insulinica. I ricercatori osservano, comun-
que, che due mesi la durata dello studio possono non essere
stati un tempo sufficiente per stabilire completamente la rela-
zione tra livelli pi alti di insulina e il dimagrimento. Il rovescio
della medaglia che si perde peso con qualsiasi genere di dieta
se si limitano le calorie in relazione allattivit fisica.
Ma ci funziona nel mondo reale?
Le donne dello studio sono state attentamente controllate in
ogni momento. Quanta fame avessero non stato un aspetto
considerato. Ad essere onesti, i lati pi duri della dieta sono la
privazione e la fame che si soffre. La maggioranza delle persone
avverte di pi la fame con una dieta iperglucidica rispetto ad una
dieta iperlipidica e ipoglucidica. Pi vi trovate bene con una
dieta, pi probabile che la seguiate.
Un altro fattore che allinizio, con una dieta ipoglucidica,
perdete pi acqua. Anche se quella non costituisce una vera per-
dita di grasso ed maggiormente rapportabile ad una scompo-
sizione delle riserve esistenti di glicogeno (i carboidrati sono im-
magazzinati secondo il rapporto di 2,7 g di acqua per ogni
grammo di glicogeno), il calo di peso pi veloce che comporta vi
incoraggia a seguire la dieta.
Perci, mentre alla fine sempre il totale di calorie consu-
mate rispetto ai vostri livelli di attivit che determina la perdita
di grasso, non si possono escludere ragionevolmente fattori psi-
cologici e valutazioni di praticit. La mia esperienza insegna che
per la maggioranza degli uomini e delle donne pi facile per-
dere il grasso e mantenere la massa magra mentre seguono una
dieta ipoglucidica rispetto alle pi comunemente consigliate
diete iperglucidiche e ipolipidiche.
La r est r i zi one
del l a quot a di
car boi dr at i avr
con t ut t a
pr obabi l i t un
ef f et t o negat i vo
sul l a r esi st enza
muscol ar e
nel l al l enament o
con i pesi
2 7
La l ogi ca del l i pogl uci di co
Nel suo libro The Fat-Burning Diet, J ay Robb
scrive: Una volta che il glicogeno muscolare ri-
pristinato [con i carboidrati], lunica alternativa che
si presenta al vostro corpo di convertire tutto il
glucosio in eccesso in adipe!
Egli prosegue spiegando che i carboidrati
fanno secernere linsulina al pancreas per control -
lare i livelli di zucchero nel sangue e che linsulina
blocca interamente lo smaltimento del grasso.
Anzi, egli lo chiama un ormone che contrasta lo
smaltimento del grasso che ha il potere di impe-
dirvi limpiego del grasso come fonte energetica.
Il consiglio di Robb consumare cinque pasti
al giorno e accertarsi che ogni pasto contenga
circa il 50% di proteine, il 20% o meno di carboi-
drati e il 30% di grassi e olii. Ci aiuta il vostro
corpo a bruciare i grassi e mantiene stabile anche
la vostra glicemia cos non diventate irritabili.
Ecco un esempio di un giorno di dieta le calorie
totali sono circa 1300 che rispecchia quelle di-
r e t t i v e :
Pasto 1
5 bianchi duovo
2 tuorli
120 g di petto di tacchino
1 mela di media grandezza
Pasto 2
3 gambi di sedano
85 g di formaggio grattugiato
Pasto 3
450 g di insalata
170 g di tonno (in salamoia)
28 g di formaggio grattugiato
1 cucchiaio di condimento
2 pomodori di media grandezza
Pasto 4
2 uova sode (scartare i tuorli)
10 compresse di fegato essiccato
(ciascuna da 1500 mg)
Pasto 5
170 g di pesce
220 g di zucchine lesse
330 g di insalata
1 cucchiaio di condimento
Questo il programma alimentare consigliato
da Robb per un uomo il luned. Egli assegna di-
versi pasti per ogni giorno della settimana cin-
que pasti per sette giorni sono 35 pasti diversi e
fa la medesima cosa per le donne.
Se avete bisogno di perdere qualche chilo-
grammo o vi state tirando per una gara di body-
building, potreste avere bisogno di prendere in
considerazione una dieta ipoglucidica per raggiun-
gere la vostra forma ideale. Sta gi funzionando
per migliaia di persone e pu essere il vostro la-
sciapassare per dimagrire senza diventare cattivi.
2 8
L - t i r o s i n a
del Dot t . Maur o G. Di Pasqual e
L
a tirosina conside-
rata un amminoacido
non essenziale ed
prodotta nel corpo par-
tendo dalla fenilalanina.
Sebbene il corpo possa
convertire la fenilalanina in
tirosina, non pu conver-
tire la tirosina in fenilala-
nina. La tirosina il com-
posto madre ed perci
essenziale per la produ-
zione di ormoni e neurotra-
smettitori catecolamine,
compresi dopamina, dii-
drossifenialanina (DOPA ) ,
norepinefrina ed epinefrina, nel sistema nervoso centrale e
periferico e la midolla surrenale, oltre alla tirosina e la triido-
tironina nella ghiandola tiroidea. Anche il pigmento melanina
presente nella pelle, i capelli e il rivestimento coroideo del-
locchio si crea attraverso la conversione enzimatica della ti-
r o s i n a .
Anche se la tirosina classificata come un amminoacido
non essenziale perch il corpo pu sintetizzarla dalla fenilala-
nina, esistono dei casi particolari che possono renderla un
amminoacido essenziale in determinate circostanze. Questo
perch anche se luomo pu sintetizzare la maggior parte
degli amminoacidi non essenziali dal glucosio e lammoniaca,
la sintesi della tirosina necessita della presenza della fenilala-
nina, proprio come la cisteina necessita della presenza della
metionina. Sia la fenilalanina che la metionina sono ammi-
noacidi essenziali e se nella dieta sono presenti in quantit in-
feriori ai livelli minimi, la tirosina e la cisteina possono di-
ventare amminoacidi essenziali. Questo perch la mancanza
degli amminoacidi precursori diminuisce la capacit del
corpo di produrre questi amminoacidi normalmente non es-
senziali, il che pu limitare il ritmo della sintesi proteica.
Per esempio, in alcuni soggetti che soffrono di disturbi epa-
tici la conversione epatica della fenilalanina in tirosina e della
metionina in cisteina insufficiente e a meno che venga som-
ministrata una quantit sufficiente di cisteina e tirosina
1
, lau-
mento del tessuto magro (la sintesi proteica netta) sar notevol-
mente ridotto e il funzionamento del corpo non sar ottimale.
Quindi la tirosina e la fenilalanina (che pu essere conver-
tita in tirosina) sono precursori dei neurotrasmettitori dopa-
mina, epinefrina e norepinefrina. Dato che le variazioni nelle
concentrazioni dei neurotrasmettitori hanno dimostrato di
tradursi in svariati cambiamenti fisiologici e psicologici
(come la depressione e la mancanza di memoria) e alcuni
studi hanno mostrato che luso della tirosina esogena pu au-
mentare momentaneamente le catecolamine presenti nel pla-
sma e il sistema nervoso centrale
2
, luso della tirosina, in ag-
giunta alle sue propriet di stimolante e anoressante, pu es-
sere utile come antidepressivo.
Anche la mancanza
di tirosina ha mostrato
di avere ripercussioni
serie. Per esempio, le
persone che non sono
in grado di convertire la
fenilalanina in tirosina,
a causa di una man-
canza ereditaria di feni-
lalanina idrossilasi do-
vuta a un errore innato
del metabolismo cono-
sciuto come fenilcheto-
nuria, sviluppano gravi
conseguenze mentali e
f i s i c h e .
Il met abol i smo del l a t i r osi na
Gli ormoni catecolaminici, lepinefrina (E) e la norepinefrina
(NE), sono sintetizzati dallamminoacido tirosina attraverso
molti passaggi. Infatti, lidrossilazione della tirosina da parte
dellenzima tirosina idrossilasi il nodo che limita il ritmo di
sintesi delle catecolamine. In altre parole, se una persona non
ha tirosina sufficiente o non ha la tirosina idrossilasi neces-
saria per convertire la tirosina nel metabolita successivo del
procedimento, le catecolamine possono diventare insuffi-
cienti. Si tratta comunque di una situazione rara fatta ecce-
zione per alcune malattie o luso di determinati farmaci.
La tirosina idrossilasi viene attivata attraverso la stimola-
zione dei neuroni adrenergici o della midolla surrenale. Dopo
la stimolazione nervosa, si verifica un aumento prolungato
dellespressione genica della tirosina idrossilasi. Questo mec-
canismo mantiene la quantit di catecolamine al pari del
maggiore rilascio di questi trasmettitori. Inoltre, la tirosina
idrossilasi controllata dallinibizione per retroazione dei
composti catecolici.
La tirosina viene metabolizzata in catecolamine in molti tes-
suti. La norepinefrina sintetizzata dalla tirosina nei nervi
simpatici post-gangliari. Sia lE che lNE, anche se la prima in
quantit superiori rispetto alla seconda, sono sintetizzate
dalla tirosina nella midolla surrenale. Nelluomo adulto, lE
rappresenta circa l80% delle catecolamine presenti nella mi-
dolla surrenale. Entrambe le catecolamine vengono deposi-
tate in vescicole allinterno delle cellule per rendere certo il
loro rilascio regolato dai nervi adrenergici e la midolla surre-
n a l e .
Alcuni ormoni, come i glucocorticoidi, possono stimolare
la secrezione di E dalla midolla surrenale. Alcuni farmaci,
come lefedrina, possono spostare lNE dai suoi siti recettori
presenti sulle terminazioni nervose, inviandola principal-
mente nel fluido extracellulare. LNE rilasciata pu poi agire
su altri siti recettori delle cellule effettrici. Inoltre, alcuni di
2 9
questi farmaci amminici mobilitano lNE immagazzinata nelle
vescicole rivaleggiando per il processo di assunzione nei neu-
roni. Questo meccanismo spiega le azioni indirette di molti
farmaci simpaticomimetici, come lefedrina e la tiramina.
I nervi adrenergici possono mantenere costante la produ-
zione di NE nel corso di una stimolazione prolungata senza
esaurire i depositi di riserva a patto che la sintesi e lassorbi-
mento dei trasmettitori non siano ostacolati. Per soddisfare la
maggiore domanda, i meccanismi regolatori aiutano ad atti-
vare la tirosina idrossilasi e gli altri enzimi coinvolti nella sin-
t e s i .
Quando la tirosina idrossilasi viene attivata attraverso la
stimolazione dei neuroni simpatici per periodi prolungati, si
pensa che la sintesi di catecolamine diventi dipendente dalla
concentrazione del suo substrato, la tirosina. Anche se la ti-
rosina viene fornita attraverso la dieta, lintegrazione di L-ti-
rosina pu aumentare la sintesi e il rilascio di NE nel corso
della stimolazione prolungata del nervo simpatico.
La t i r osi na come i nt egr at or e
a l i m e n t a r e
La tirosina sembra essere diventata uno dei pochi angeli del
mondo dellintegrazione. Soprattutto perch il precursore di
alcuni neurotrasmettitori come la norepinefrina e la dopa-
mina e inoltre stato mostrato che la somministrazione di ti-
rosina pu accelerare la sintesi di catecolamine nel sistema
s i m p a t i c o a d r e n a l e
3
.
I commenti profani sulla tirosina affermano che luso della
tirosina far meraviglie per la prestazione sportiva, la perdita
di peso e qualsiasi cosa di cui soffriate. Le propriet e gli ef-
fetti della tirosina, secondo i commenti e le pubblicit, com-
p r e n d o n o :
Alleviare lo stress, dovuto sia a fatti della vita giornaliera
che allattivit fisica.
Diminuire la depressione, lesaurimento,
lansia e la stanchezza mentale. Per mas-
simizzare gli effetti contro lo stress,
spesso si consiglia di usare la tirosina
insieme allErba di San Giovanni, un
preparato erboristico considerato alle-
viare la depressione non acuta.
Migliorare la prontezza e aumentare la
capacit cognitiva.
Migliorare lintensit dellallenamento,
incrementare il recupero e prevenire il
superallenamento attraverso la sua ca-
pacit di influenzare i livelli di neurotra-
smettitori del sistema nervoso centrale e
p e r i f e r i c o .
Aumentare la termogenesi, la lipolisi e
ottimizzare la composizione corporea.
Efficace nel curare la dipendenza da co-
caina, lastinenza dalla caffeina e luso di
altri farmaci.
Utile nella normalizzazione della sin-
drome premestruale (PMS).
Anche se molte di queste affermazioni
possono essere campate in aria e assolu-
tamente inventate, la ricerca sulla tirosina
avvalora alcune di esse. Studi condotti
sugli animali hanno mostrato che gli agonisti della norepine-
frina riducono la diminuzione della memoria collegata allet.
In uno studio recente, la tirosina (venivano usati 100 e 200 mg
per chilogrammo di peso corporeo 15 minuti prima della
prova) ha migliorato significativamente la prestazione basata
sulla memoria
4
. stato scoperto che la tirosina minimizza o
inverte la diminuzione della prestazione indotta dallo stress
ripristinando le riserve esaurite di norepinefrina cerebrale
5
.
Ma alcuni studi hanno anche mostrato gli effetti benefici
dellintegrazione con tirosina negli umani. Per esempio, nel
corso degli ultimi due decenni numerosi studi hanno mo-
strato che la tirosina:
1)
Ha alleviato gli effetti dello stress acuto. In uno studio, al-
cune cavie molto stressate che hanno integrato con la ti-
rosina non mostravano n lesaurimento di NE indotto dallo
stress n un comportamento depresso
6
. Questi effetti preven-
tivi della tirosina erano annullati dalla co-somministrazione di
valina, un grande amminoacido neutro che compete con la ti-
rosina per il trasporto attraverso la barriera sangue-cervello.
Dato che la sola tirosina, negli animali non soggetti a stress,
non modificava n il turnover di NE n i comportamenti stu-
diati, le nostre osservazioni affermano che i neuroni catecola-
minergici rispondono allamminoacido precursore solo
quando sono fisiologicamente attivi. La tirosina integrativa
pu essere terapeuticamente utile nelle persone esposte a
stress cronico.
In un altro studio, il pre-trattamento con tirosina integra-
tiva non solo ha prevenuto la depressione e lesaurimento di
NE ipotalamica osservati dopo un forte stress, ma ha anche li-
mitato laumento di corticosterone ematico
7
. Alcuni studi
hanno mostrato che il pre-trattamento con la tirosina inver-
tiva o preveniva la depressione indotta da ipotermia
8 , 9
.
I risultati di questi studi, e di altri
1 0
, confermano il ruolo
della NE cerebrale nello stress e nella secrezione di cortico-
sterone indotta dallo stress e dimostra che la tirosina inte-
grativa pu proteggere contro svariate conseguenze negative
dello stress e pu migliorare la sintesi di
norepinefrina negli animali stressati, pre-
venendo cos i deficit sia neurochimici che
comportamentali osservati in presenza di
un forte stress
1 1
.
2)
u essere utile per la perdita di peso.
Uno studio recente ha mostrato che
la tirosina allevia alcuni dei disturbi neu-
robiologici delle limitazioni alimentari
senza causare un aumento del peso cor-
p o r e o
1 2
.
3)
Migliora la capacit cognitiva in con-
dizioni di stress. Uno studio che ha
osservato gli effetti dellamminoacido ti-
rosina sullesecuzione di una prova cogni-
tiva ha scoperto che lintegrazione con ti-
rosina pu, in presenza di circostanze
operative caratterizzate da stress psicoso-
ciale e fisico, ridurre gli effetti dello stress
e della fatica sullesecuzione di impegni
c o g n i t i v i
1 3
. Un altro studio ha scoperto
che lintegrazione con tirosina pu coa-
diuvare il lavoro della memoria quando
fabbisogni antagonisti per lesecuzione si-
multanea di altri impegni diminuiscono la
3 0
prestazione e che lintegrazione di tirosina pu essere adatta
per il mantenimento della prestazione quando sono previsti
consumi blandi o forti di tirosina
1 4 , 1 5
.
4)
Molti studi hanno anche mostrato che lintegrazione con
tirosina pu alterare la composizione corporea.
La t i r osi na come ai ut o
pot enzi al e per l a per di t a
di peso e di gr asso
Uno dei meccanismi principali
della maggior parte degli
aiuti per la perdita di
grasso la maggiore
stimolazione del si-
stema del nervo
simpatico (SNS) e
del sistema ner-
voso centrale
(CNS). Normalmente
la stimolazione di que-
sti sistemi aumenta il rila-
scio di due ormoni, le catecolamine,
che sono i mediatori principali della lipo-
lisi e la termogenesi allinterno del corpo.
Per chi a dieta, il risultato una diminu-
zione del grasso corporeo.
Alcuni studi indicano che la potenza
farmacologica o la durata dellazione di
molti simpaticomimetici pu essere limitata dalla quantit di
substrati endogeni disponibili per la sintesi delle catecola-
mine. Perci, la tirosina integrativa pu prolungare gli effetti
di riduzione dellappetito degli anoressanti. Per esempio, uno
studio ha dimostrato che lintegrazione con L-tirosina supe-
rava la tolleranza agli effetti di riduzione dellappetito della fe-
nilpropanolamina (PPA )
1 6
.
Uno altro studio ha determinato se lattivit contempora-
nea di alcuni farmaci simpaticomimetici poteva essere ridotta
dalla capacit dei neuroni simpatici di sintetizzare le catecola-
m i n e
1 7
. I ricercatori hanno somministrato lL-tirosina insieme
a svariati anoressanti con effetti diversi, compresa lefedrina,
alle cavie affette da iperfagia. Laggiunta dellL-tirosina ha po-
tenziato lattivit anoressante in modo direttamente propor-
zionale alla dose indicando una maggiore sintesi di catecola-
mine nei neuroni stimolati.
Oltre alla (-)-epinefrina, lL-tirosina ha potenziato gli effetti
di riduzione dellappetito di molti isomeri dellefedrina come
la (-)-norepinefrina e la (+)-pseudoefedrina. Queste sostanze
si trovano nella pi comune fonte erboristica di efedrina, le-
f e d r a .
Nello stesso studio, la co-somministrazione di L-tirosina
con gli agonisti ad azione diretta sui adrenorecettori beta2,
come il salbutamolo, non ha aumentato la loto attivit ano-
ressante. Dato che agiscono attraverso la stimolazione diretta
degli adrenorecettori beta2 e non il rilascio delle catecola-
mine immagazzinate, lL-tirosina sembra aumentare in modo
particolare lattivit di quei farmaci che principalmente rila-
sciano le catecolamine.
La dose pi bassa di anoressanti somministrata insieme
allL-tirosina stata efficace nella soppressione dellappetito
quanto la dose maggiore di soli anoressanti. Perci, integrare
con lL-tirosina pu rendere possibile luso di una dose molto
inferiore di anoressanti mantenendo comunque una risposta
t e r a p e u t i c a .
Un altro effetto di molti simpaticomimetici la maggiore
termogenesi nel tessuto adiposo bruno (BAT). Si pensa che
questo meccanismo aggiuntivo aumenti la perdita di grasso
indotta da molti simpaticomimetici. Anche se il potenzia-
mento dei simpaticomimetici da parte dellL-tirosina sembra
essere localizzato nel sistema nervoso centrale, ci si potrebbe
aspettare che la risposta alla stimolazione prolungata dei
neuroni simpatetici nel sistema periferico sia influenzata dalle
concentrazioni di tirosina periferica e rispondere in modo si-
mile. Comunque, anche se la termogenesi nel BAT fosse stata
indotta dai simpaticomimetici, nelle cavie lintegrazione con
lL-tirosina non ha potenziato questo effetto, per lo meno con
i dosaggi usati
1 8
.
Il potenziamento dellL-tirosina degli effetti di svariati sim-
paticomimetici dagli effetti diversi sembra essere forte-
mente relegato ad effetti nel cervello mediati central-
mente. A parte la mancanza di potenziamento degli ef-
fetti periferici indotti dai simpaticomimetici
1 9 , 2 0
, il po-
tenziamento da parte dellL-tirosina si attenua anche
quando viene somministrata insieme allL-valina
2 1
.
Grande amminoacido neutro, lL-valina compete con
lL-tirosina per lassorbimento nel cervello e perci riduce
lefficacia dellL-tirosina.
Sebbene ci possa suggerire lassunzione dellL-tirosina a
stomaco vuoto, sembrano esserci pochi contrasti fra linte-
grazione e lalimentazione. Nei soggetti che avevano assunto
lL-tirosina (100 mg/kg/al giorno) in tre dosi uguali prima di
pasti che contenevano unassunzione giornaliera totale di 113
g di proteine, sono stati riscontrati livelli ematici di tirosina
pi alti
2 2
. I livelli ematici di tirosina sono aumentati in modo
significativo dopo lassunzione di L-tirosina e non sono sem-
brati influenzare le concentrazioni ematiche degli altri ammi-
noacidi neutri che competono con la tirosina per lentrata nel
c e r v e l l o .
Gli studi citati sono stati condotti sulle cavie e potrebbero
avere unapplicabilit limitata negli umani. Tuttavia, alcuni
fatti sembrano indicare che lintegrazione con L-tirosina
possa aumentare la sintesi di catecolamine negli esseri
u m a n i
2 3 , 2 4
.
Una dose singola di L-tirosina (100-150 mg/kg) ha aumen-
tato in modo significativo i livelli nelle urine di NE, E, dopa-
mina e 3-metossi-4-idrossifeniglicolo (MHPG) nel giro di due
ore dopo lassunzione
2 5
. Le catecolamine urinarie derivano
dalle fonti periferiche nel corpo, mentre i metaboliti delle ca-
tecolamine urinarie riflettono lo stato delle catecolamine sia
periferiche che del sistema nervoso centrale (il cervello).
Perci, la maggiore quantit urinaria di catecolamine e dei
loro metaboliti pu indicare che lintegrazione con L-tirosina
pu aumentare la sintesi e il rilascio delle catecolamine da
parte delle cellule del corpo umano.
Riassumendo, la co-somministrazione di L-tirosina nelle
cavie ha mostrato di potenziare gli effetti di riduzione dellap-
petito di molti simpaticomimetici. Questo meccanismo sem-
bra aumentare la sintesi e il rilascio delle catecolamine nel
cervello. Anche se la tirosina un substrato per la sintesi pe-
riferica delle catecolamine, lintegrazione con L-tirosina non
ha dimostrato di potenziare la termogenesi indotta dai sim-
paticomimetici nel BAT delle cavie.
Sebbene gli studi mostrino che la somministrazione di L-
tirosina negli essere umani aumenta le catecolamine urina-
rie e i loro metaboliti, non esistono studi che esaminano il
3 1
potenziamento della termogenesi indotta dai simpaticomi-
metici negli esseri umani. Tuttavia, le evidenze di una mag-
giore sintesi e rilascio di catecolamine negli umani dopo
lassunzione di L-tirosina possono avvalorare lipotesi che
lL-tirosina possa aumentare la termogenesi indotta dai sim-
paticomimetici con effetti diversi. Questa risposta pu di-
pendere dal dosaggio e per gli esseri umani possono essere
necessarie dosi superiori a quelle somministrate alle cavie
dello studio.
Ef f et t i col l at er al i
Sebbene normalmente luso della tirosina integrativa sia in-
nocuo, in alcune circostanze pu essere pericoloso. Quelle
pi ovvie sono i casi di fenilchetonuria e le persone che as-
sumono farmaci antidepressivi che agiscono inibendo la mo-
noammina ossidasi, lenzima responsabile della disgrega-
zione e la disattivazione delle catecolamine. In questultimo
caso un aumento delle catecolamine, compresa la tiramina
che si trova in alcuni alimenti o si forma nellintestino dalla ti-
rosina esogena attraverso particolari batteri presenti in alcuni
alimenti, pu tradursi in degli incrementi pericolosi della
pressione sanguigna.
Riassumendo, in alcuni casi lintegrazione con tirosina
pu agire come ergogeno efficace e aiuto per la perdita di
peso e di grasso.
Ri f er i ment i bi bl i ogr af i ci
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