10 medidas para el autocontrol, por Jeremy Dean

Las personas que poseen buen autocontrol tienden a ser ms populares y exitosos en muchos aspectos de la vida. Aqu algunas tcnicas para mejorar el autocontro propuestas por el siclogo Jeremy Dean.
El autocontrol es vital para nuestro xito. Las personas que poseen buen autocontrol tienden a ser ms populares y exitosos en muchos aspectos de la vida. Por el contrario, aquellos que tienen bajo autocontrol sufren el riesgo de tener adicciones, comer en exceso y de no desarrollar su potencial. Desafortunadamente, como todos sabemos, el autocontrol a veces falla. Parte del problema es que sobreestimamos nuestra habilidad para resistir a la tentacin (Nordgren, 2009). El autocontrol puede ser fortalecido, como un msculo (Baumeister, 2006). Pero se necesitan hacer ciertos tipos de ejercicios mentales. Entonces, aqu estn 10 tcnicas basadas en investigaciones psicolgicas para incrementar el autocontrol. 1. Respeta el ego disminuido Investigadores han encontrado que el autocontrol es un recurso limitado (Vohs, 2000). Ejercitarlo tiene efectos psicolgicos claros, como un nivel ms bajo de glucosa (Galliot, 2007). En cualquier momento tenemos mucho autocontrol en el depsito. Cuando has estado controlndote fuertemente, el depsito baja y es ms probable que caigas en tentaciones. Los psiclogos lo llaman agotamiento del ego. Reconoce cuando tus niveles de autocontrol estn bajos y asegrate de encontrar una manera para evitar la tentacin durante ese periodo. El primer paso para tener un excelente autocontrol es admitir tus momentos de debilidad. 2. Pre-compromiso Toma la decisin antes de encontrarte en una situacin tentadora. Precomprometerte a metas difciles pueden llevarte a incrementar tu desempeo. En un estudio por Ariely y Wetenbroch (2002) los estudiantes que impusieron lneas lmites se desempearon mejor que aquellos que no lo hicieron. Toma una cantidad limitada de dinero para restringir tus gastos, o come slo cosas saludables en casa para evitar la tentacin de descarriarte. Es difcil pre-comprometerse porque normalmente nos gusta dejar nuestras opciones abiertas. Pero si eres duro contigo mismo, es menos probable que te arrepientas.

3. Obtn recompensas Las recompensas pueden funcionar realmente para reforzar el autocontrol. Trope y Fishbach (2000) encontraron que participantes en un experimentp estaban dispuestos a hacer sacrificios a largo plazo cuando se haban puesto una recompensa. As que estas s funcionan, incluso cuando son impuestas por nosotros mismos. 4. y castigos As como los incentivos, los catigos tambin funcionan. No slo debemos prometernos una recompensa por buen comportamiento, tambin debemos castigarnos cuando nos portamos mal. Cuando Trope y Fishbach (2000) examinaron con los castigos, descubrieron que la amenaza de ste anima a las personas a actuar en funcin de sus metas a largo plazo. 5. Pelea con tu inconsciente Una de las razones por la que caemos fcilmente en tentaciones es que nuestro inconsciente siempre est listo para socavar nuestras mejores intenciones. Fishbach (2003) encontr que los participantes eran tentados fcilmente cuando no estaban conscientes de sus objetivos. Por otro lado, algo pasaba con las metas. Cuando las metas eran estimuladas inconscientemente, los participantes se enfocaban en las ms altas. El resultado es simple. Trata de mantenerte alejado de las tentaciones tanto fsica como mentalmente y mantente cerca de cosas que promuevan tus metas porque inconscientemente se activa un comportamiento asociado. 6. Ajusta las expectativas Aun cuando no te salga naturalmente, mantente optimista sobre tu habilidad para evitar las tentaciones. Estudios como el de Zhang y Fishbach (2010) sugieren que ser optimistas sobre evitar tentaciones y alcanzar metas puede ser beneficioso. Los participantes que fueron optimistas se apegaron a sus tareas por ms tiempo, al contrario de aquellos que se les pidi hacer predicciones exactas sobre el alcance de sus objetivos. Permtete sobreestimar cun fcil ser alcanzar tu objetivo. Siempre y cuando no entres en un mundo de fantasa. 7. Ajusta tus valores Siempre que puedas pensar de forma optimista, puedes cambiar como evalas tus metas y tentaciones. Investigaciones sugieren que devaluar las tentaciones y aumentar el valor de las metas incrementa tu desempeo (Fishbach, 2009). Cuando valoramos ms nuestras metas, automticamente nos orientamos hacia ellas. Del mismo modo devaluar las tentaciones automticamente nos ayuda a evitarlas. 8. Usa tu corazn El corazn generalmente manda a la cabeza, por eso usa tus emociones para incrementar el autocontrol. En un estudio, nios fueron capaces de resistir

comer malvaviscos vindolos como nubes blancas (Mischel y Baker, 1975). Esta es una forma de evitar las tentaciones: bajando las emociones que asociamos con ellas. Puedes incrementar el alcance de tus metas de la misma manera: piensa en las emociones positivas al lograrlas; ya sea orgullo o excitacin. 9. Afrmate Algunos de los ejercicios de autocontrol significan evitar malos hbitos. Una forma de hacerlo es mediante afirmaciones. Esto significa reafirmar el ncleo de lo que crees. Puede ser la familia, la creatividad, realmente cualquier cosa, siempre y cuando sea el centro de tus creencias. Cuando varias personas hicieron esto en un estudio, su autocontrol fue repuesto (el estudio est descrito aqu: self-affirmation in self-control). Pensar en el ncleo de los valores puede ayudar a elevar tu autocontrol cuando est reducido. 10. Piensa abstracto Muchas veces lo que hace funcionar a las afirmaciones es que nos hacen pensar en lo abstracto. Y los pensamientos abstractos han demostrado estimular el autocontrol. En investigaciones descritas aqu, Fujita (2006) encontr que cuando la gente piensa en lo abstracto (contrario a lo concreto) est ms dispuesta a evitar tentaciones y tambin para persistir en tareas difciles. Es ms probable que pensemos en lo abstracto si pensamos en por qu hacemos algo, en vez de pensar solamente cmo lo hacemos. Otra buena razn para no rendirnos Hay un pensamiento reconfortante de que si cedemos a la tentacin slo una vez, seremos ms fuerte despus. Sin embargo, investigaciones psicolgicas indican que esto no es cierto. Estudiantes que tenan un buen descanso al estudiar para reponerse, no mostraron ningn incremento en la motivacin al regresar (Converse y Fishbach, 2008, descrito en Fishbach, 2010). Si todo lo dems falla, sepa que rendirse no lo har ms fuerte. Es peor, ceder a la tentacin puede incrementar su tendencia a desmoronarse de nuevo en el futuro.
Tcnica De Desensibilizacin Sistemtica
Con la desensibilizacin sistemtica una persona puede aprender a enfrentarse a objetos y a situaciones que le son particularmente amenazadoras, exponindose de forma real o imaginaria a los estmulos que producen una respuesta ansigena. Se trata de aprender a relajarse mientras se imaginan escenas que, progresivamente, van provocando mayor ansiedad. La repetida presentacin del estmulo hace que ste pierda progresivamente su capacidad de evocar ansiedad y en consecuencia malestar fsico, emocional o

cognitivo La tcnica es muy efectiva para combatir fobias clsicas, miedos crnicos, algunas reacciones de ansiedad interpersonal Es fundamental exponerse de forma real o imaginaria a los estmulos que producen emociones ansigenas y cuantas ms veces mejor. Se trata de no evitar nunca, de enfrentarse pero armado de unos recursos que antes no se tenan pero que se pueden aprender. Por eso es muy importante repetir, repetir y repetir. Llevando a cabo acercamientos sistemticos y progresivos (despacio pero sin pausa, poco a poco hasta que vaya perdiendo fuerza el elemento ansigeno) los cuales sern reforzados puntualmente, de modo que la respuesta pierda poder ante dicha situacin. Podemos hacerlo repasando con la imaginacin la exposicin al estmulo que genera ansiedad (por ej. cmo responder ante una situacin o pensamiento ante los que sentimos descontrolar o con gran malestar psicolgico o fisiolgico) y tras dominar la situacin con la imaginacin (vindonos por ej. a nosotros mismos respondiendo controladamente y de una forma mucho ms positiva y adaptativa) pasar posteriormente a practicar con la exposicin directa. Se trata de deshacer condicionamientos que provocan ansiedad y aprender otros ms positivos y adaptativos. Esto sirve para cualquier situacin que pueda provocarnos ansiedad. Los pasos son: 1. Relajar los msculos a voluntad (Relajacin diferencial o progresiva). 2. Hacer una lista con todos los temores o situaciones ansigenas. 3. Construir una jerarqua de escenas ansigenas de menor a mayor intensidad de ansiedad. 4. Avanzar, a travs de la imaginacin o mediante enfrentamiento, con las situaciones temidas de la jerarqua. Es importante que se practique la visualizacin para que la situacin se viva como muy real. No se pasar a una nueva situacin ansigena hasta no haber logrado que la anterior situacin de la jerarqua quede totalmente resuelta en cuanto a la ansiedad vivida.

Desensibilizacin sistemtica
La desensibilizacin sistemtica es un mtodo psicoteraputico dentro del paradigma terico-clnico de las terapias cognitivo-conductuales, cuya caracterstica principal es la aproximacin sucesiva del sujeto a situaciones que le producen una exacerbacindisfuncional de conductas (emocionales, cognitivas o comportamentales) y que lo lleva a consulta.

Se trata de una tcnica muy utilizada en el tratamiento de los desrdenes de ansiedad, especialmente en las fobias. Consiste en la aplicacin de una jerarqua de estmulos estresantes a travs de imgenes visuales. Es decir, paciente y terapeuta diagraman un conjunto de situaciones tpicas a las cuales el paciente teme, especificando la mayor cantidad de detalles posibles. Luego, mientras el paciente se encuentra en un profundo estado de relajacin, se lo gua para que vaya imaginando estas escenas temidas de acuerdo al grado de ansiedad que le provocan. El objetivo consiste en que la relajacin inhiba progresivamente a la ansiedad que disparan las situaciones imaginadas, de manera tal que se rompa el vnculo entre la imagen estresora y la respuesta de ansiedad. De este modo, el paciente aprende una nueva asociacin: lo que antes le provocaba miedo, ahora queda conectado a un estado de calma y tranquilidad inducido mediante la relajacin muscular profunda. Esta forma descripta de la Desensibilizacin Sistemtica se denomina Variante Imaginaria; es la primera parte del procedimiento completo tal como es utilizado en la actualidad por los terapeutas cognitivos conductuales. El siguiente paso consiste en guiar al paciente a que enfrente sus temores de manera real, ya no imaginariamente. En este caso se habla de la Variante "in vivo". Por supuesto, el ejercicio imaginario previo ha ayudado a cambiar la imagen mental aterradora que el paciente tiene de algunas situaciones lo cual facilita esta segunda fase, el afrontamiento en la vida real. Sin embargo, en algunos casos, y con previo consentimiento del paciente, la Desensibilizacin Sistemtica se aplica directamente en su variante "in vivo", obteniendo resultados exitosos en plazos ms breves. Por ejemplo, en los pacientes que padecen de Agorafobia (miedo a salir a la calle) la aplicacin de la Desensibilizacin Sistemtica "in vivo" consiste en acompaar al paciente mientras ste sale de su casa y va alejndose de ella lentamente, por aproximaciones sucesivas muy graduales, al tiempo que se lo induce a realizar respiraciones abdominales profundas y a relajar su cuerpo. De esta manera, se logra mantener la respuesta de ansiedad en niveles bajos o incluso suprimirla casi por completo. Este aprendizaje de una respuesta nueva (la relajacin) frente al estmulo estresor (salir a la calle) facilitar que el paciente salga finalmente por s slo, tranquilo y sin experimentar ansiedad.