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Los mejores estiramientos para el corredor popular

Al correr sometemos nuestros msculos a continuas contracciones que producen acortamientos y contracturas. Es por ello que el trabajo de exibilidad va a ser de suma importancia para prevenir lesiones y dar ms facilidad a la zancada. A pesar de que estirar no es la panacea del entrenamiento, s es cierto que los corredores populares deberan estirar ms y mejor. En este artculo te hablamos de la exibilidad como cualidad fsica bsica y te damos las pautas para que estires de una manera ecaz y correcta.
Texto: Miguel ngel Rabanal. Entrenador Nacional de Atletismo y Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte. www.intelligentrunning.es y www.entrenamientointeligente.com

La flexibilidad es una de las cuatro cualidades fsicas bsicas y hace referencia a la movilidad de las articulaciones y la capacidad de los msculos de extenderse. Es la nica capacidad que es regresiva desde la infancia. Debemos diferenciar tres conceptos que se confunden con frecuencia: Estiramiento: es la deformacin del msculo por la accin de la fuerza que acta para deformarlo. Flexibilidad: es la capacidad del msculo de estirarse. Elasticidad: es la capacidad del msculo para estirarse y volverse a contraer a su posicin inicial.

Factores que influyen en la flexibilidad

Factores mecnicos o intrnsecos. Hace referencia a la movilidad articular y la elongacin musculo-ligamentosa as como a la fuerza muscular. Factores extrnsecos Temperatura externa e interna: a menor temperatura, menor flexibilidad. El calor aumenta la relajacin y mejora la flexibilidad as como el movimiento. La edad: puesto que estamos hablando de una capacidad regresiva, a mayor edad menor flexibilidad, siempre teniendo en cuenta el nivel de entrenamiento. De 0 a 30 aos se disminuye en la flexibilidad pero a un ritmo mayor que en la etapa posterior debido a la disminucin de fuerza.

Los hbitos sociales: tambin determinan la flexibilidad (los orientales poseen mayor flexibilidad en cadera y tobillos debido a la posicin de cuclillas que suelen adoptar cuando se sientan). La hora del da: por la maana poseemos menos flexibilidad por el incremento del nivel de excitacin de los husos musculares. Por la tarde poseemos una flexibilidad incrementada. El sexo influye en la flexibilidad. Las mujeres poseen ms por la relaxina (hormona producida por los estrgenos durante el embarazo) y por el menor nivel de fuerza. El tipo de trabajo habitual: aumenta o disminuye la flexibilidad. El calentamiento favorece la flexibilidad por un aumento de la temperatura que disminuye la viscosidad muscular facilitando la movilidad. Factores neurolgicos y emocionales. La situacin emocional en que est el deportista hace que sea ms o menos flexibles. As, en situaciones de tensin y excitacin hay menor flexibilidad que cuando se est relajado.

El trabajo de la flexibilidad

El objetivo del trabajo de flexibilidad es la aplicacin adecuada de ejercicios que estiren los msculos con estabilidad y control. Los factores que influyen en la intensidad del ejercicio son: Factores mecnicos articulares: relacionados con la biomecnica, fisiologa y anatoma. Son la situacin de las palancas, los medios de unin y las superficies articulares.

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Factores de aplicacin: supone como vamos a realizar los ejercicios: tipos y Es la tcnica que mejor flexibilidad produce, porque mejora la flexibilidad del tcnicas de movimiento. componente elstico y contrctil en tanto que ejerce estiramiento y contraccin isomtrica, respectivamente. Esta tcnica requiere un proceso de aprendizaje. Debemos conocer: Superficies articulares: no admiten trabajo. Medios de unin: es donde debemos incidir, debemos trabajar con resistencia sobre stos. Situacin de palancas: sirven para localizar e intensificar el trabajo. Tras haber expuesto las bases tericas de la flexibilidad, trataremos de centrarRelajacin: un uso correcto de la relajacin muscular facilita el trabajo de nos de manera ms prctica en los estiramientos que debe desarrollar un corredor flexibilidad. popular. Para ello abordaremos cmo, cundo, dnde y por qu estirar, para posteriormente ofreceros la correcta ejecucin de los estiramientos de los principales Tipos de movimiento: formas de hacer el ejercicio (activo - pasivo). Tcnicas de movimientos: tcnicas empleadas: rebote o insistencias, pre- grupos musculares. CMO ESTIRAR siones, tracciones, lanzamientos. Como vimos al tratar los factores que influyen en A continuacin nos centraremos un poco ms en el tipo la flexibilidad, se puede estirar de muchas y muy diIMPORTANTE! No estires y la tcnica de movimiento: versas maneras. Cada cual debe elegir la manera que el msculo ms all de su mejor se adecue a la situacin, pero de forma general lmite natural, ni lo fuerces Los movimientos activos implican movimientos que hay que tener presentes las siguientes consideraciones: en exceso. Con ello solo pueden ser: Tiempo de estiramiento: mnimo: 10 seg. / mximo: 1 miconseguirs romper fibras nuto / recomendado: 20-30 seg. Activos libres: nicamente interviene la accin musculares y tener agujetas muscular del propio individuo para llegar al mximo Tensin muscular: la suficiente para notar una ligera los das posteriores. Por eso grado de recorrido. distensin muscular pero sin sentir dolor. es mejor pecar por defecto Activos ayudados: a la accin muscular del indiEjecucin: suave y progresiva, sin apresurar en estirar el de tensin que por exceso. viduo se le une una fuerza externa. En este caso es msculo rpidamente. mayor el grado de movilidad que el anterior. N de estiramientos por msculo: entre 1 y 5 por seLos movimientos pasivos: alcanzan mayor grado de sin y no ms de 15 al da. movilidad que los anteriores, que se producen por la accin de la gravedad o por la Orden: de los pies a la cabeza y por orden. accin de una fuerza externa. No existen movimientos del individuo. Pueden ser: CUNDO ESTIRAR Pasivo relajado: solo acta la fuerza de la gravedad. Podemos estirar antes, durante o despus de haber empezado a correr, o incluso Pasivo forzado: adems se une una fuerza externa, la de un compaero, como sesin de recuperacin sin salir a correr. aparato, etc. Antes de correr: como calentamiento: No sera el momento ms recomendado puesto que el msculo est todava fro, y las fibras musculares no son tan receptivas al estiramiento con tan poco El rebote. calor. Por eso debers haber hecho antes un ligero trote suave para adquirir Los lanzamientos. cierta temperatura muscular que permita hacer el estiramiento. Deberemos Las presiones. realizarlo durante un menor tiempo e intensidad que la habitual. En este caso Las tracciones. el estiramiento tiene una funcin de favorecer la irrigacin muscular y no tanExisten otras tcnicas adems de las anteriores o tradicionales, que poseen peto la de descontraer. queas variantes: Durante el entrenamiento: Streching: tcnica pasiva consistente en un movimiento de presin y tracSirve para aprovechar de manera activa y dinmica los descansos de las series cin. Supone el estiramiento de un msculo previamente estirado durante y ejercicios. cierto tiempo. Como descanso de las series: se estirarn los grandes grupos musculares de las Se estira lentamente, se mantiene y despus se tracciona el segundo estirapiernas: glteos, isquios, cuadriceps y gemelos. miento; as: Como descanso de los ejercicios de fuerza y tonificacin: se estirar el msculo Estiramiento lento progresivo (20-30 segundos). que acabemos de trabajar, as por ejemplo si acabamos de saltar a la comba Mantener la posicin (20-30 segundos). estiraremos los gemelos. Nuevo estiramiento lento (20-30 segundos). Despus del entrenamiento: PNF o facilitacin neuromuscular propioceptiva: consiste en ganar fuerza Es el momento ideal para estirar pues es cuando la musculatura ms acory movilidad a la vez (tcnica rehabilitadora americana). Es una tcnica de movitada se encuentra y deberemos buscar su elongacin para que recupere su mientos pasivos, consistente en: flexibilidad inicial y acelerar la recuperacin. Hay que estirar justo despus de acabar de entrenar porque si esperamos y nos enrollamos hablando perdemos Estiramiento lento y progresivo. temperatura y con ello el estiramiento se realiza peor y es menos eficaz. Contraccin isomtrica durante 6 segundos. Adems podemos estirar tambin en una sesin de descanso como forma Relajacin muscular. de recuperacin muscular. Nuevo estiramiento lento y progresivo.

La flexibilidad en la preparacin del corredor popular

Tipos de movimiento:

Tcnicas de movimiento:

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Estirar sin haber salido a correr previamente es una excelente forma de irrigar la musculatura, favoreciendo la eliminacin de sustancias de desecho y la correcta reconstruccin muscular. Esto es debido a que cuando estiramos los capilares que llegan al msculo se dilatan y permiten aumentar el flujo sanguneo en la zona estirada. DNDE ESTIRAR Es posiblemente una de las cosas que podemos hacer en cualquier lugar y apenas necesitamos de nada, salvo que queramos hacer estiramientos ms complejos. Podemos hacerlo en muchos y diversos lugares, pero te recomendamos los siguientes: Sobre una colchoneta: nos permite echarnos en el suelo y realizar ciertas posiciones que directamente sobre ste seran desagradables. Si no disponemos de ella, en un momento dado podramos realizar los estiramientos en un csped o pradera. Sobre una barra o espalderas: servir de apoyo para ciertos estiramientos, haciendo ms efectivo el movimiento. Lo podemos sustituir por una mesa o una silla. En un lugar cerrado: estirar al aire libre hace que la musculatura se enfre y no sea tan efectivo, por eso recomendamos estirar en un lugar cerrado o al menos cubierto donde no sople el aire. Estirar en casa es por tanto una buena opcin. En la piscina: supone un salto c ualitativo muy grande, ya que estirar en la piscina con el agua alrededor intensifica los efectos de cualquier estiramiento; adems podemos tomar el borde como ayuda. Si el agua est caliente, mejor que mejor.

POR QU ESTIRAR Son muchas las ventajas de estirar. A continuacin te exponemos las principales: 1)Aumenta la flexibilidad y la elasticidad del tejido muscular y tendinoso. 2)Deshace los nudos y contracturas musculares ayudando a la recuperacin del msculo tras el esfuerzo. 3)Es un excelente mtodo de relajacin y vuelta a la calma. Cuando estiramos los msculos pierden tensin lo que produce una sensacin de calma. 4)Mejora el gesto de carrera. Al tener ms flexibilidad se mejorara la amplitud de los movimientos. 5)Favorece la circulacin al crear cierta vasodilatacin, que posibilita una eliminacin de los productos de desecho y la oxigenacin del msculo. 6)Ayuda a la coordinacin, permitiendo un movimiento ms libre y ms fcil 7)Mejora la postura, al liberar de tensin a los msculos que estn acortados. 8)Previene lesiones, al devolver el ptimo estado a los msculos. 9)Disminucin de los problemas musculares derivados de sobrecargas por excesivo entrenamiento o largas competiciones. 10)Mejora el conocimiento y dominio que se tiene del cuerpo.

Rutina de estiramientos
Te proponemos a continuacin una rutina para estirar 18 msculos diferentes utilizando una toalla y una colchoneta. En cada uno de ellos te proponemos la duracin aconsejada, cmo realizarlo correctamente, una variante y las correspondientes fotos para una mejor comprensin. Los msculos a estirar son: gemelos, sleos, tibiales, isquios, cudriceps, aductores, tensor de la fascia lata, glteos, piramidal, psoas iliaco, lumbares, abdominales, oblicuos, intercostales, hombros, bceps, trceps y cuello.

1. ESTIRAMIENTO DE GEMELOS
Duracin: Correcta ejecucin: Variante:

30-35 seg.

Apoyar toda la planta del pie y mantener la rodilla estirada.

Traccionar con la toalla de la punta del pie manteniendo la rodilla estirada.

2. ESTIRAMIENTO DE SLEO
Duracin: Correcta ejecucin: Variante:

25-30 seg.

Apoyar todo el peso del cuerpo sobre el pie retrasado sin levantar el taln y con la rodilla doblada.

De cuclillas cargar el peso sobre el pie adelantado sin levantar el taln.

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3. ESTIRAMIENTO DE TIBIALES
Duracin: Correcta ejecucin: Variante:

15-20 seg.

Sobre los talones con las punteras del pie hacia atrs extendidas.

De pie traccionar de la puntera del pie en extensin hacia arriba mientras se trata de extender la pierna.

4. ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES
Duracin: Correcta ejecucin: Variante:

20-2 5 seg.

Traccionar de la pierna hacia atrs tirando con las dos manos de manera suave y controlada.

Con la ayuda de una toalla tensar empujando los pies hacia atrs y subiendo ligeramente el cuerpo.

5. ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS
Duracin: Correcta ejecucin: Variante:

20-25 seg.

Flexionar al mximo la rodilla y procurar llevar esta hacia atrs mientras se adelanta ligeramente la cadera.

Boca abajo llevar los dos talones al culo echados sin arquear demasiado la espalda.

6. ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES
Duracin: Correcta ejecucin: Variante:

20-25 seg.

Con los pies muy separados y las rodillas estiradas llevar las dos manos al suelo.

De cuclillas a una pierna y la otra estirada de lado.

7. ESTIRAMIENTO DEL TENSOR DE LA FASCIA LATA

Duracin: Correcta ejecucin: Variante:

15-20 seg.

Cruzar los pies mientras llevamos flexionamos el tronco al lado contrario al pie ms retrasado.

De lado con una pierna cruzada incidir en la fascia lata de la otra subiendo ligeramente el cuerpo.

8. ESTIRAMIENTO DE GLUTEOS
Duracin: Correcta ejecucin: Variante:

15-20 seg.

Con la rodilla doblada colocar el tobillo en la rodilla contraria mientras llevamos el cuerpo hacia delante.

Con el tobillo apoyado en la rodilla contraria, bascular esta hacia atrs traccionando con las dos manos.

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9. ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL

Duracin: Correcta ejecucin: Variante:

20-25 seg.

Traccionar con el codo contrario la rodilla hacia dentro mientras giramos el cuerpo en sentido contrario.

Sin despegar los hombros del suelo llevar una rodilla al lado contrario.

10. ESTIRAMIENTO DEL PSOAS ILIACO

Duracin: Correcta ejecucin: Variante:

15-20 seg.

Con un pie delante y otro detrs bascular la cadera hacia delante mientras se nota tensin en la parte superior del cuadriceps.

Con una rodilla apoyada bascular la cadera adelante mientras se lleva el cuerpo hacia atrs.

11. ESTIRAMIENTO DE LUMBARES

Duracin: Correcta ejecucin: Variante:

25-30 seg.

Con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados llevar el cuerpo hacia delante traccionando si es preciso con las manos.

Llevar los dos pies atrs controlando la posicin con las manos que sujetarn la zona lumbar.

12. ESTIRAMIENTO DE ABDOMINALES

Duracin: Correcta ejecucin: Variante:

20-25 seg.

Arquear ligeramente la espalda con las manos arriba y atrs mirando al cielo.

Boca abajo elevar el tronco con la ayuda de las manos sin despegar demasiado las caderas del suelo.

13. ESTIRAMIENTO DE OBLICUOS

Duracin: Correcta ejecucin: Variante:

20-25 seg.

Girar el tronco llevando las dos manos detrs sin levantar el culo del suelo.

De rodillas colocar una mano detrs entre los dos pies mientras con la otra la llevamos arriba forzando la rotacin.

14. ESTIRAMIENTO DE INTERCOSTALES

Duracin: Correcta ejecucin: Variante:

25-30 seg.

Enlazando las dos manos por encima de la cabeza se ladea el cuerpo.

Llevar las dos manos arriba y atrs mientras se gira el cuerpo.

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15. ESTIRAMIENTO DE HOMBROS

Duracin: Correcta ejecucin: Variante:

10-15 seg.

Colocar las dos manos detrs del cuerpo procurando que estn juntas y hacia atrs con las palmas hacia abajo.

Enlazar las manos por detrs del cuerpo y subirlas hacia arriba.

16. ESTIRAMIENTO DE BICEPS

Duracin: Correcta ejecucin: Variante:

10-15 seg.

Con la palma hacia abajo y por detrs del cuerpo llevar la al lado contrario.

Boca abajo con el brazo extendido y la mano apoyada en el suelo, ladear el cuerpo levantando el hombro contrario hasta notar tensin.

17. ESTIRAMIENTO DE TRICEPS

Duracin: Correcta ejecucin: Variante:

10-15 seg.

Llevar el codo hacia atrs y hacia abajo.

Enlazar las dos manos por detrs, llevando una por abajo y otra por arriba.

18. ESTIRAMIENTO DE CUELLO

Duracin: Correcta ejecucin: Variante:

8-10 seg.

Traccionar lateralmente con la mano de la cabeza.

Sujetar con la otra mano el hombro mientras se tracciona la cabeza de lado.

NOTA: podrs realizar todos estos estiramientos en menos de 10 minutos. CONSEJO FINAL. Como siempre decimos, no solo se trata de correr y ya est, para mejorar el corredor necesita realizar otras muchas cosas que sirvan de refuerzo a los kilmetros de asfalto o camino que acumula en sus piernas, y en este caso los estiramientos son algo bsico que no hay que tomar a la ligera, por eso os aconsejamos idear vuestra propia rutina de estiramientos para realizar si se puede todos los das.