1 .

Aumentar el peso , disminuir las repeticiones ( entrenamiento de la fuerza ) Esta es una gran herramienta para hacer crecer sus msculos . Alto peso y entrenamiento de baja rep producirn principalmente las ganancias de fuerza y secundaria - ganancias de masa muscular . Cuando la formacin en los rangos de repeticiones bajas , tendr que concentrarse en las grandes elevaciones como sentadillas , peso muerto, press de banca y filas . Debido a que usted va a hacer ejercicios con pesas muy pesadas (al menos para sus niveles de fuerza ) que es importante : - Calentar muy bien. Usted no quiere que las lesiones que ocurren porque sus msculos no estn ptimamente calentado . Cerca de 3-4 series de calentamiento y unos pocos minutos de cardio ligero har el trabajo . - Olvdate de conjuntos " de bombeo " . Cambie las 10 series con repeticiones con 4-6 series de repeticiones . La rutina de entrenamiento 5 x 5 y el entrenamiento HIT son enfoques comunes a un elevado peso , entrenamiento bajas repeticiones . - Se trata de un entrenamiento intenso. Asegrese de descansar ms entre series para que pueda tener la fuerza para luchar de nuevo. Una buena regla del pulgar es de 2-3 minutos entre series . 2 . Baje el peso , aumentar las repeticiones ( entrenamiento de hipertrofia ) Hay un viejo refrn que dice: "Se puede trabajar mucho o se puede trabajar duro , pero no puede hacer ambas cosas al mismo tiempo " . Este tipo de entrenamiento se incrementar el tamao principalmente muscular y secundaria - fuerza. Tambin le dar que " bombea " el sentimiento. Usted tiene que entender que la mayora de las ganancias que provienen de entrenamiento de hipertrofia son temporales. Se producen como resultado de la sangre que corra y los nutrientes en la parte no - contrctil de las clulas musculares tambin conocidos como sarcoplasma . Debido a que usted va a utilizar pesos ms ligeros , los representantes estarn en el rango de repeticiones de 8-12 . Por lo general, la mezcla de fuerza y entrenamiento de hipertrofia le dar los mejores resultados. 3 . Bajo peso y muy altas repeticiones ( entrenamiento de resistencia ) Con este tipo de formacin se trabaja sobre todo en la resistencia de los msculos y un poco de crecimiento muscular mnima. Las repeticiones usualmente circulan en el rango de repeticiones de 15-20 , pero los conjuntos de 25,30,50 y hasta 100 repeticiones no son inusuales para este tipo de formacin. Usted puede ponerlo en prctica en su rutina de entrenamiento de vez en cuando , slo para mantener los msculos adivinando . Ah lo tienen . Mezcla inteligente de los tres rangos de repeticiones sin duda producir ms fuerza y masa muscular con el tiempo y darle el mejor de los tres mundos diferentes.