PREPARADOR FÍSICO

Metodología del entrenamiento de la resistencia

Sesión 9
Dentro del desarrollo de la resistencia debemos aprontar distintos métodos que
permitan incrementar progresiva y sustentablemente la cualidad física descrita
en sesiones anteriores, es por esto que a modo de prefacio podremos graficar
que tenemos:

Métodos del entrenamiento de la

resistencia

Métodos fundamentales Métodos específicos

Continuo Continuo extensivo

Interválico Continuo intensivo

Repetición Continuo variable

Competición o control Interválico extensivo largo

Interválico extensivo medio

Interválico extensivo corto

Interválico extensivo corto II

Repetitivo intervalos largo

Repetitivo intervalos medio

Repetitivo intervalos corto

Carga aislada específica

Empezaremos por revisar de manera discriminativa los distintos métodos a fin

de poder integrar las diferencias en base a su forma y uso partiendo por los
fundamentales. Cabe señalar que se puede integrar a todo entrenamiento de la
resistencia estos métodos, siendo su intensidad, frecuencia, tiempo y grado de
complejidad en torno al tipo de resistencia que se desea trabajar; por lo tanto
pese a que cada método se ajusta a los distintos tipos, todos pueden responder
de mejor o peor manera a la resistencia que se pretende mejorar.

TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO

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METODOS FUNDAMENTALES

Método continuo

Se puede describir como “continuous work”, que quiere decir trabajo continuo,
pues su fundamentación radica en tener una carga ininterrumpida y efectiva
para el entrenamiento a lo largo de un tiempo prolongado. El efecto se basa
principalmente en la larga duración del entrenamiento. Con este método
podemos lograr ejecuciones más económicas del movimiento y ampliaciones
funcionales de los sistemas orgánicos. Quedando además en manifiesto la
mejora de las capacidades coordinativas con la automatización del gesto motor
deportivo (gestema dinámico – motriz estereotipado), y a nivel psicológico un
mayor acostumbramiento a trabajos monótonos, bajando los niveles de estrés.

Cansancio total

25
Final de la actividad de entto.
50

75

100

N° de repeticiones por unidad de tiempo

Intensidad de la Volumen de la Duración de la

descanso
carga carga carga
70 – 90% de la Práctica sin
Muy elevado Muy larga 30´- 2h
mejor marca descansos

Métodos continuos

Continuo constante Continuo variable Fartlek

Intensidad constante (por Cambio sistemático de la Cambio no sistemático (en

ejemplo 150 FC/min) o bien
velocidad constante (por
ejemplo 12 Km/h)
intensidad dentro de un cierto
margen (por ejemplo 140 –
160 FC/min)
función del terreno o según
estado individual subjetivo) de
la intensidad de la carga
desde la baja a máxima (por
ejemplo de marcha a sprint)

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Método interválico

La variable que se trabaja en este método es principalmente el cambio

sistemático entre fases de carga y descanso (intermittent work). Hecho que
hace que el descanso no sea en tiempos completos; por consecuencia las
recuperaciones se hacen en forma “activa” entre cada pausa incompleta. La
duración media puede frecuentarse entre 30” y varios minutos en función a la
intensidad, duración de la carga y nivel de entrenamiento. Se puede
dimensionar en base a la FC/min, ya que es una forma fácil y económica de
visualizar el estado del individuo.

Dentro de los efectos principales que se producen se encuentra la hipertrofia

del músculo cardíaco debido al trabajo bajo presión al cual es sometido en la
fase de carga y el ensanchamiento del mismo en la fase de descanso.

Para terminar se pueden conseguir una ampliación del ámbito funcional de los
diferentes sistemas orgánicos, a nivel coordinativo se fijan movimientos más
exigentes frente a interferencias y a nivel psicológico un acostumbramiento a
nuevos esfuerzos a pesar de las sensaciones desagradables post –
entrenamiento.

Cansancio total

25
Final de la actividad de entto.
50
Intervalos de tiempo (rec)
75

100

N° de repeticiones por unidad de tiempo

Intensidad de la Volumen de la Duración de la

descanso
carga carga carga
Corta – mediana
Descansos Mediano 10 – 12 15” – 60” (IC)
60 – 80%
activos repeticiones 1´- 8´(IM)
8´- 15´ (IL)

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Método interválico

Según la intensidad de la carga Según la duración de la carga

- método interválico extensivo - método interválico de intervalos

(intensidad de carga; inferior,
descanso; más corto)
- método interválico intensivo
(intensidad de carga; suprior,
descanso; más largo)
cortos (15” – 60”; normalmente
unos 20”)
- método interválico de intervalos
medianos (1´- 3´; normalmente
60”)
- método interválico de intervalos
largos (3´- 8´(15´); normalmente
3´)

Método de repetición

Este tipo de método tiene por característica principal el estar compuesto por
cargas repetidas y muy intensas con descansos completos intercalados. Estos
descansos permiten que el individuo recupere al máximo sus niveles
energéticos y proporcione la baja de la FC/min (generalmente bajo los 100/min),
la efectividad se espera de las fases de carga altamente intensas durante las
cuales se han de realizar todos los procesos fisiológicos y mecanismos de
regulación hasta alcanzar el nivel funcional exigido.

A nivel de coordinación podemos reseñar que se trabajará en base a la

realización de movimientos más intensos que en la competición, ya que se
trabaja a razón de duración de carga inferior.

Quedando por claro que existe una gran equivalencia a los métodos interválicos
por alcanzarse un aumento de la amplitud funcional compleja.

TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO

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Cansancio total

25
Final de la actividad de entto.
50
Intervalos de tiempo (rec)
75

100

N° de repeticiones por unidad de tiempo

Intensidad de la Volumen de la Duración de la

descanso
carga carga carga
Según longitud
(4´- 3´) descanso
90 – 100% bajo del recorrido,
completo
corta - mediana

Método de competición o de control

Este método se diferencia al resto por ser condicionante de una carga única,
que requiere el máximo rendimiento en el ámbito del tiempo o la distancia
competitiva. Pudiendo también ser aceptado en mayores distancias (tiempos) a
la competitiva con cargas menos intensas o distancias (tiempos) más cortas
pero con mayor intensidad.

Consiguiendo con esto niveles funcionales similares o iguales a los de la

competición, ayudando a la ampliación de la capacidad compleja de
rendimiento en un nivel funcional máximo. Incluyendo además que los niveles
de exigencia son equivalentes en la parte física, psicológica y motriz.

Ideal para la aplicación de fines diagnósticos de una prueba o control, puesto

que el resultado permite verificar estados y efectos del entrenamiento hecho.

Cansancio total
Duración de la competencia
25
Final de la actividad de entto.
50

75

100

N° de repeticiones por unidad de tiempo

TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO

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Intensidad de la Volumen de la Duración de la

descanso
carga carga carga
Según longitud
95 – 105% No hay Bajo - mediano del recorrido,
mediana - larga

MÉTODOS ESPECIFICOS

Método continuo extensivo

Este método se presenta con una intensidad de carga valorable entre un 60 –

80% de la velocidad competitiva (VC) y entre un 45 – 65% del VO2max que lo
reconoceremos como implicación del sistema cardiovascular (ISC), además de
una Fc/min cercana entre los 125 – 160, con una duración entre 30´y 2h (en
casos específicos varias horas).

Los efectos del entrenamiento con este método son reconocibles por la
ampliación del metabolismo aeróbico, implicando una mejora de la oxidación de
grasas y en menor medida la mejora de la oxidación de glucógeno. Por
consecuencia se produce una economización del trabajo cardíaco (bradicardia
en reposo), poco efecto de hipertrofia cardiaca, una mejora de la circulación
periférica y la formación de una vagotonía en el ámbito nervioso – vegetativo.

Dentro de los objetivos del entrenamiento podemos mencionar:

• Economización del rendimiento cardiovascular

• Entrenamiento del metabolismo lipídico
• Estabilización del nivel de rendimiento alcanzado
• Aceleración de la regeneración

Método continuo intensivo

Las virtudes de este método se refieren a nivel de intensidad de carga a un 90 –

95% de la VC, y en ISC 60 – 90%, y con una FC/min media de 140 – 190.

Los efectos del entrenamiento que se producen en mayor medida son un mayor
aprovechamiento del glucógeno, una sobrecompensación gracias al
agotamiento del mismo (siempre la carga sea adecuada), inclusión de la
producción y eliminación de lactato (steady state máximo), mejora del riego
coronario y periférico, hipertrofia del músculo cardiaco, incremento del volumen
sanguíneo y mejor capilarización del músculo esquelético.

En relación a los objetivos del entrenamiento, podemos enumerar:

• Entrenamiento del metabolismo glucogénico

• Aumento de los depósitos de glucógeno
• Compensación del lactato durante la carga
• Aumento del VO2max a través de capilarización y rendimiento cardiaco

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• Elevación del UAn

• Conservación de una intensidad de carga elevada

Método continuo variable (mixto)

Sobre este método diremos que la intensidad de la carga se manifiesta entre un

60 – 95% de la VC (cerca del UA y por encima del UAn), con una FC/min
bordeando los 130 – 180.

Se presenta con una duración de 30´- 60´

Tiene dentro de los efectos del entrenamiento, un mejor cambio del suministro
energético desde la vía aeróbica oxídativa a la aeróbica glucolítica (con
producción de lactato), también posee una mejor compensación del lactato
durante las fases de carga a intensidades medianas a bajas, y presenta
adaptaciones a nivel de sistema cardiovascular.

Los objetivos de este método son:

• Aceleración y regeneración durante cargas ligeras

• Conservación a través del tiempo de la carga con cambios de intensidad
• Capacidad de cambiar la vía energética requerida

Método interválico extensivo con intervalos largos (IL)

Su intensidad de carga se manifiesta entre unos 70 -75% de la VC, con una

FC/min bordeante entre 160 – 165. su duración común es de 2´- 3´ pero en
ocasiones puede llegar hasta los 8´. Acá se verifica la existencia de pausas
regenerativas, que permiten disminuir la FC por debajo de los 120/min, por lo
cual se expresa en la literatura que es necesario que dichas pausas sean
aproximadamente de 2´- 5´.

Respecto al volumen de la carga, podemos afirmar que debe existir entre 6 – 9

repeticiones efectivas de 45´- 60´ cada una, incluyendo los descansos activos.

Sobre los efectos del entrenamiento, se produce una mejor irrigación periférica
y capilarización, mejor glucólisis e incremento de los depósitos en las fibras ST,
y un aumento del corazón (trabajo a través de presión y volumen coronario)

Los objetivos de este método son:

• Ampliación de la capacidad aeróbica (VO2max) a nivel periférico

• Capacidad de adaptación y de compensación lactácida
• Economización del metabolismo glucogénico

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Método interválico extensivos con intervalos medianos (IM)

Sobre este veremos que la intensidad de la carga bordea los 70 – 80% de la VC

(mediana a submáxima), alrededor de unos 160 – 170 lat/min. Se manifiesta
con una duración en un rango de 60”- 90”, y sus pausas no superan los 1 ½ -
2´.

Respecto al volumen de la carga se presenta con repeticiones de entre 12 – 15,

con una carga efectiva individual de unos 35´- 45´, incluyendo los descansos
activos. Cabe señalar que las repeticiones solo se mantienen hasta el momento
en que no se puede mantener la FC de carga o bien la duración de la pausa.

En relación a los efectos del entrenamiento, encontramos que existe la

activación de los procesos aeróbicos gracias a la deuda de oxígeno, un
aumento de la masa del corazón y poca o insignificante capilarización, y mayor
producción de lactato en fibras ST.

Los objetivos del entrenamiento son:

• Ampliación de la capacidad aeróbica, más a través del área central que

la periférica
• Tolerancia y eliminación del lactato.

Método interválico intensivo con intervalos cortos (IC)

En relación a este método, tenemos que la intensidad de la carga es casi

máxima llegando a un 90 – 95% de la VC; con una duración media de 20” – 30”,
seguido por pausas de 2´- 3´, y entre cada serie 10´- 15´.

Respecto al volumen de la carga podemos mencionar que se aplica el sistema

de series con un total de 9 -12 repeticiones totales distribuidas en series (3 – 4
repeticiones, para 3 – 4 series), siendo unos 25´- 35´ de tiempo efectivo de
carga incluyendo los descansos activos.

Sobre los efectos del entrenamiento encontraremos, mayor producción y

restauración de lactato en la sangre, implicación de las fibras FT (cuando se
cumpla la condición de que el VO2max sea mayor al 90%, o bien la fuerza
ocupe más del 30%) y vaciado de depósitos de glucógeno; por ende y al igual
que los anteriores métodos se verá un incremento en el tamaño del corazón, y
una mayor capilarización.

Dentro de los objetivos del entrenamiento encontraremos:

• Aumento de la capacidad anaeróbico – alactácida a través de mayor

producción de lactato y su mayor tolerancia.
• Incremento del VO2max a través de las constantes del rendimiento
coronario.

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Método interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos (EIC)

La intensidad de la carga se ve reflejada en un tipo máximo o sea 90 – 100% de

la VC, con tiempos de duración entre 8” – 10” y pausas de 2´- 3´. Respecto al
volumen podemos señalar que se ajusta a parámetros de 3 – 4 repeticiones en
3 – 4 series (hasta 6 – 8 series); con unos 25´- 35´ hasta unos 50´- 60´ de
tiempo efectivo de carga incluyendo los descansos activos.

Para verificar los efectos del entrenamiento diremos que, existe una utilización
de los depósitos de fosfato, iniciación de la glucólisis anaeróbica, estimulación
de la vía energética aeróbica para suprimir el fosfato (en descansos) y un poco
capilarización.

En los objetivos del entrenamiento encontraremos:

• Ampliación de la capacidad anaeróbico – alactácida

• Capacidad de cambio entre vías energéticas anaeróbica y aeróbica
• Fomento de la capacidad metabólica aeróbica en caso de elevado
volumen de entrenamiento (más de 5 – 6 series)

Método de repeticiones con intervalos largos (IL)

En relación a este método descubriremos que la intensidad de la carga se

manifiesta de submáxima a máxima, es decir de 80 – 90% de la VC, con una
duración promedio de 2´- 3´, y un tipo de pausa completa (entre 10´- 12´) hasta
llegar al un FC/min inferior a los 100. Dentro del volumen encontramos 3 – 5
repeticiones por etapa recorrida o sesión.

Los efectos que producen este entrenamiento se reflejan en: mejora de la vía
energética mixta (aeróbica – anaeróbica), la ejecución de todos los mecanismos
reguladores decisivos para el rendimiento y su posterior retorno al nivel inicial; y
por último la generación de una compensación lactácida frente a concentración
mediana de lactato.

Los objetivos que cumple este entrenamiento son:

• Ampliación del área funcional complejo en el ámbito de la RMD

• Entrenamiento compensatorio para el lactato

Método de repeticiones de intervalo mediano (IM)

La intensidad de la carga se manifiesta a nivel máximo (90 – 95%) de la VC,

con duración fluctuante entre los 45” – 60” y el tipo de pausa completa (8´- 10´)
respondiendo con un FC/min inferior a los 100. el volumen clásico es de 4 – 6
repeticiones.

Los efectos manifiestos que se producen los podemos detallar en: una mejora
de la vía energética anaeróbico – lactácida, un vaciado de los depósitos de
glucógeno de las fibras FT, mejor tolerancia al lactato acumulado y ejecución de

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todos los mecanismos reguladores esenciales.

Los objetivos de este tipo de entrenamiento son:

• Ampliación del área funcional complejo en el ámbito de la RCD

• Persistencia frente a la hiperacidez

Método de repeticiones con intervalos cortos (IC)

En relación a la intensidad podemos referirnos que se produce de una forma

máxima (90 – 100%) de la VC, con duración de 20” – 30” y pausas completas
de alrededor de 6´- 8´. Sobre el volumen se puede presentar generalmente de 6
– 8 repeticiones llegando hasta 10.

Los efectos del entrenamiento son: mejora de la vía energética anaeróbico –

alactácida; implicación de las fibras FT y producción rápida de lactato
sanguíneo, incremento de los depósitos de fosfato y ejecución de todos los
mecanismos reguladores esenciales.

Los objetivos del entrenamiento son:

• Ampliación del área compleja en el ámbito de la RCD

• Persistencia frente al fuerte desgaste de fosfato

Método de cargas aisladas específicas de competición

En éste, veremos que la intensidad de carga es de máxima a supramáxima (95

– 100% o más) de la VC, con una duración relativa sobre la distancia (más de
10 – 20%) frente a la duración de la competición o menor distancia (menos de
10 – 20%).

Los efectos encontrados de este método son: desgaste extremadamente

elevado de determinados sistemas funcionales y carga psicofísica con elevada
activación nervioso – central.

Los objetivos del entrenamiento:

• Desgaste más profundo de los potenciales funcionales con posterior

sobrecompensación
• Carga global típica de competición
• Ampliación de la capacidad de rendimiento en nivel funcional máximo

Para consultar:

• “Entrenamiento de la resistencia”, Zintl, Martínez Roca, Barcelona,

1991.

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