INSTRUES RECEITAS DO

PARA

SEGUIR

AS DO PESO

ALGUMAS

DICAS

PARA DE

MELHOR AVES

VIGILANTES

APROVEITAMENTO

Para obter a poro correta, quando a receita for para mais de uma pessoa, misture todos os ingredientes e divida em partes iguais. Acima de cada receita est indicado o nmero de pessoas que ela serve. Este pode ser aumentado ou diminudo de acordo com a convenincia de cada um. Abaixo de cada receita esto indicadas as pores a descontar para quem est no programa do Vigilantes do Peso. No total de Calorias / Poro foram contados apenas a Protenas, Laticnios, Gorduras, Carboidratos e Frutas. As receitas so planejadas para a 5a semana do programa, e as pores so para mulheres, devendo ser aumentadas para homens e jovens de acordo com o programa alimentar. Use uma balana de cozinha, um jogo de xcaras e um de colheres para obter medidas exatas. Pese cada ingrediente antes de usar, e cada poro antes de servir. Todas as medidas so rasas. As medidas usadas em nossas receitas so: c. c. = colher de ch ' C. S. = colher de sopa 1 xic. (16 C. S. )= 240 ml 1/2 xic. (8 C. S. )= 120 ml l/3 xic. (5 CS. + 1 c. c. )= 80 ml 1/4 xic. (4 C. S. )= 60 ml O sal geralmente no est includo nas receitas. Use-o com moderao.

Lave a ave em gua corrente fria antes de temperar. Corte aves cruas em superfcies que no sejam de madeira (plstico ou acrlico, por exemplo). A madeira porosa e retm bactrias. Lave em gua quente qualquer utenslio que tenha sido usado com aves cruas. Para retirar rapidamente o cheiro caracterstico da carne de aves e dar um toque especial, esfregue com limo antes de qualquer tempero. Retire toda a gordura visvel das aves, e se possvel, a pele. Se no for possvel (por exemplo, em assados) retire a pele antes de comer. Cozinhe aves at que, espetando com um garfo, o suco saia transparente (e no cor-de-rosa). Aves podem ser preparadas de todas as maneiras convencionais (por exemplo, assadas, cozidas, no vapor, douradas com pouca gordura ou tostadas em frigideira no aderente salpicada com um pouco de sal), menos fritura por imerso.

BISQUE
(2

DE G A L I N H A
3 0 minutos

CANJA

pessoas)

(4 pessoas) 2 horas 4 c. c. de leo 1 dente de alho espremido 1 cebola mdia picada 1 tomate mdio sem pele, picado 480g de frango cortado em pedaos 4 xc. de gua fria 2 cenouras pequenas raspadas e fatiadas 120g de arroz cru e lavado 1 CS. de salsinha picada Numa panela grande, refogue o alho, a cebola e o tomate no leo. Junte o frango. Doure de todos os lados. Coloque a gua. deixe ferver, abaixe o fogo e cozinhe cerca de 1 1/2 hora. tampe e adicione mais gua. se necessrio. Coe o caldo em outra panela. Retire os ossos do frango e desfie a carne. Reserve. Junte as cenouras ao caldo coado e deixe ferver. Abaixe o fogo, adicione o arroz, tampe a panela e cozinhe at ficar macio. Adicione o frango desfiado e a salsa picada. Misture levemente. Sirva bem quente.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO

l50g de queijo cottage 1/2 xc. de iogurte natural 1/2 xc. de champignon fatiado 1 xc. de caldo de galinha 3/4 xc. de suco de tomate 2 CS. de cebolinha picada Pitada de pprica Pitada de pimenta-malagueta a gosto Pitada de pimenta-do-reino Pitada de noz-moscada ralada 2 CS. de pimento picado 120g de peito de frango cozido cortado em cubinhos

No liqidificador bata o queijo, o iogurte e o champignon at ficar cremoso. Adicione o caldo de galinha, o suco de tomate. a cebolinha, a pprica, as pimentas e a noz-moscada. Bata mais um pouco. Numa panela, leve a mistura ao fogo baixo e cozinhe at ferver. Junte o pimento e o frango. Sirva quente.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO

3 pores de protena. 1/2 poro de leite. 10 calorias opcionais.

Total de Calorias / Poro: 265

2 pores de protena. 1 poro de gordura. 1 poro de po. T o t a l de C a l o r i a s / P o r o : 260

CREME

DE

FRANGO

MILHO

SOPA

DE

GALINHA

COM

(4 pessoas) 3 0 minutos 1 c. c. de azeite 1 cebola mdia picada 2 dentes de alho espremidos 1 talo de aipo picado 1 pimento vermelho pequeno, picado 240g de batata cortada em cubinhos 2 xc. de caldo de galinha 2 xc. de gua 1/2 c. c. de manjerico e organo Pitada de pimenta-do-reino 2 c. c. de margarina light 2 c. c. de farinha de trigo 3/4 xc. de leite desnatado 1 xc. de milho em conserva escorrido 360g de carne de frango cozido, desfiado 1 CS. de salsa picada Numa panela no aderente, doure a cebola e o alho no azeite. Acrescente o aipo e o pimento. Cozinhe 5 minutos. Acrescente as batatas, o caldo de galinha, a gua. o manjerico, o organo e a pimenta-do-reino. Deixe ferver. Cozinhe em fogo baixo at a batata ficar macia. 5 minutos. Numa frigideira no aderente, aquea a margarina e acrescente a farinha, mexendo sempre. Adicione o leite e mexa at engrossar. Junte a mistura de leite, o milho e o frango sopa. Cozinhe por 5 minutos, mexendo bem. Divida e enfeite com a salsa picada.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

TALHARIM (2 pessoas) 2 5 minutos 2 c. c. de azeite 1 dente de alho espremido 1/2 cebola mdia picada 1 CS. de extrato de tomate 120g de frango cozido desfiado 2 xc. de gua 1 talo de aipo picado (com as folhas) 50g de talharim cru 1 CS. de salsinha picada Numa panela, refogue o alho e a cebola no azeite. Acrescente o extrato de tomate e o frango. Doure de todos os lados. Coloque a gua e deixe ferver. Acrescente o aipo e o talharim, abaixe o fogo e cozinhe at ficar macio, adicionando mais gua. se necessrio. Sirva bem quente com a salsinha picada.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO

2 pores de protena. I poro de gordura. 1 poro de po. Total do Calorias / Poro: 200

3 pores de protena. / poro de po. 1/2 poro de gordura. 30 calorias opcionais.

Total de Calorias / Poro: 340

FRANGO

EM

ASPIC

SALADA (4 pessoas)

CHILENA 20 minutos

(4 pessoas)

60 minutos

1 envelope de gelatina sem sabor 1/4 xic. de gua fria 3/4 xic. de gua quente 1/4 xic. de vinagre 2 cubinhos de caldo de galinha esfarelados 1 pitada de tomilho ou endro seco 480g de frango cozido e desfiado 1/2 xic. de petit-pois Molho: 1/2 xic. de iogurte natural 1/4 xic. de maionese light Adoante igual a 1 c. c. de acar 1/2 dente de alho espremido 1 CS. de cebola ralada 1 pitada de tomilho ou endro seco Numa vasilha amolea a gelatina na gua fria. Adicione a gua quente, misturando at dissolver. Acrescente o vinagre, o caldo de galinha e o tempero, mexendo bem. Despeje um pouco da gelatina numa frma apropriada e leve geladeira at firmar. Misture o frango com o petit-pois e coloque sobre a gelatina. Despeje o restante da gelatina por cima e leve de volta geladeira. Na hora de servir misture os ingredientes do molho e despeje sobre o aspic.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

360g de frango cozido cortado em cubinhos 1 xc. de milho em conserva escorrido 1 pimento pequeno, picado 2 tomates mdios, sem pele, sem sementes, picados 1/2 pepino mdio, picado 2 ovos cozidos fatiados 4 rabanetes fatiados Folhas de alface 1 CS. de salsinha picada 1 CS. de coentro picado Pitada de pimenta-do-reino Pitada de cominho 1 xc. de iogurte natural 4 c. c. de maionese light 1 c. c. de mostarda Numa tigela misture os 5 primeiros ingredientes. Arrume a salada sobre folhas de alface, enfeite com os ovos cozidos e os rabanetes. Noutra tigela misture o restante dos ingredientes. Despeje o molho sobre a salada.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

1/2 oro. 3 pores de protena. 1/2 poro de po. 1/2 poro de leite 1/2 poro de gordura. Total de Calorias / Poro: 350

4 pores de protena. I 1/2 poro de gordura. 60 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 400

SALADA

COM

MOLHO

DE

SALADA

DE

FRANGO

DE

BALI

E STRAGO (4 pessoas) 15 minutos

(4 pessoas) 3 0 minutos 1 abacaxi pequeno cortado verticalmente com as folhas 180g de frango cozido desfiado ou cortado em cubinhos 60g de queijo Minas cortado em tirinhas 1/4 xc. de cada: aipo, cenoura, pimento verde e cebolinha picados 2 CS. de passas Folhas de alface 1/2 xc. de iogurte natural 8 c.c. de maionese light 1 c.c. de mostarda 2 c.c. de ketchup Pitada de pimenta-do-reino Com uma faquinha ou colher, retire a polpa do abacaxi, deixando l cm de casca. Reserve. Numa tigela corte o abacaxi em cubinhos e misture 400g deles com o frango, o queijo, o aipo, a cenoura, o pimento, a cebolinha e as passas. Forre as metades do abacaxi com as folhas de alface. Divida a mistura de abacaxi em cada uma das metades. Numa tigela misture o iogurte, a maionese, a mostarda, o ketchup e a pimenta-do-reino. Despeje sobre a salada. Cada metade do abacaxi serve '2 pessoas.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

480g de carne de frango cozido e desfiado 360g de batata cozida cortada em cubinhos 7 pimento vermelho sem sementes, cortado em tirinhas 2 CS. de alcaparras lavadas e escorridas Folhas de alface Numa tigela misture o frango, as batatas, o pimento e as alcaparras. Coloque sobre as folhas de alface. Sirva com o molho de estrago. Molho de Estrago: 4 c.c. de azeite 2 c.c. de vinagre 1/2 c.c. de estrago seco 1 c.c. de mostarda 1 CS. de cebolinha picada 1 CS. de salsa picada Pitada de pimenta-do-reino Numa tigelinha misture todos os ingredientes. Despeje sobre a salada.

DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO

4 pores de protena . I poro de po . 1 poro de gordura. Total de Calorias / Poro: 400

2 pores de protena . 1 poro de gordura . 1/4poro de leite . 1/2poro de fruta. Total de Calorias / Poro: 235

SALADA DE (4 pessoas)

DE

FRANGO

SALADA

DE

MACARRO

VERO 20 minutos

COM (4 pessoas)

FRANGO 15 minutos

4 c.c. de leo 2 c.c. de vinagre de vinho tinto 1 dente de alho espremido 1 CS. de cebola ralada 2 CS. de cheiro-verde picado I CS. de mostarda 1/2 c.c. de tomilho 2 xc. de macarro cozido 1 xc. de cenoura ralada, grossa 2 xc. de abobrinha em fatias fininhas 360g de frango cozido e desfiado 8 folhas de alface, pequenas tigela pequena bata com um garfo os 7 primeiros ingredientes. Noutra vasilha misture o macarro com a cenoura, a abobrinha e o frango. Coloque as folhas de alface numa travessa e despeje a mistura de frango por cima. Derrame o molho por cima. Cubra com filme plstico e conserve na geladeira at servir.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

480g de frango cozido, desfiado ou cortado em cubinhos 2 ovos cozidos picados 2 xc. de macarro cozido (conchinhas) 1/2 xc. de picles picado 1 C.S. de cebolinha picada 1/2 pimento verde picado 8 azeitonas pretas picadas 1/3 xc. de iogurte natural 8 c.c. de maionese light 1 C.S. de alcaparras escorridas e lavadas 2 c.c. de mostarda Pitada de pimenta-do-reino

Numa

Numa

tigela misture os 7 primeiros

i n g r e d i e n t e s . N o u t r a tigela m i s t u r e o s

ingredientes restantes. Despeje sobre a salada. Leve geladeira.

D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

1/2 ovo . 4 pores de protena . 1/2 poro de po . 1 poro de gordura . 25 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 420

3 pores de protena . I poro de po . I poro de gordura. Total de Calorias / Poro: 330

SALADA (2 pessoas)

HNGARA 15 minutos

SALPICO (2 pessoas)

DE

CHESTER 30 minutos

180g de frango cozido e desfiado 2 cenouras mdias raladas 2 CS. de passas 1/2 pimento picado 1 ma pequena ralada, salpicada com suco de limo 1 CS. de cebola ralada 4 c.c. de maionese light Folhas de alface Numa tigela misture os . primeiros ingredientes. Sirva sobre as folhas de alface.

1 ma cida, pequena, descascada e cortada em cubos 1/2 c.c. de suco de limo 120g de chester defumado, cortado em cubos 90g de batata cozida, cortada em cubos 2 cenouras cozidas picadas 1/2 xc. de repolho cortado fininha 1/2 xc. de petit-pois 2 CS. de passas Salpique a ma com o suco de limo e misture com os ingredientes restantes. Molho: 4 c.c. de maionese light

DESCONTOS DO V I G I L A N T E S DO P E S O

4 c.c. de iogurte natural 1/2 c.c. de mostarda 1/2 c.c. de molho ingls Pitada de pimenta-do-reino Numa tigela, misture todos os ingredientes. Misture bem o molho ao salpico.

3 pores de protena . I poro de gordura , 1/2 poro de fruta. T o t a l de Calorias / P o r o : 280

D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

2 pores de protena . 1 poro de po . I poro de gordura . I poro de fruta . 20 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 540

TABULE

DE

FRANGO

PERU

ASSADO

(4 pessoas)

30 minutos

(10 pessoas) 3 horas 1 peru de 4-5 kg temperado com 2 CS. de suco de limo, 1/2 xic. de vinho branco, cebola ralada, alho espremido, 1 folha de louro, pimenta-do-reino, alecrim, tomilho e slvia. Recheio: 1 CS. de margarina light 1 xic. de aipo picado com folhas 1 xic. de cebola picada 2 mas pequenas picadas 2 xic. de champignon picado 6 fatias de po torrado em cubinhos 1 c.c. de alecrim, 1 de tomilho e 1 de slvia Pimenta-do-reino a gosto Deixe o peru no tempero por 1 hora. Numa panela no aderente, refogue na margarina o aipo. a cebola e a ma at ficarem macios. Junte o champignon. os cubinhos de po e os temperos. Recheie o peru. Asse em forno moderado. por 1h 45 min. regando de vez em quando. Adicione gua se for necessrio. Cubra com papel de alumnio se dourar demais, e asse at ficar macio e dourado.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

1/4 xc. de gua 12 CS. de trigo para quibe 1 pepino descascado e cortado em cubinhos 240g de peito de frango cozido, cortado em cubinhos 4 rabanetes fatiados 1/2 pimento verde sem sementes e picado 1/4 xc. de folhas de hortel picadas 8 c.c. de azeite 2 CS. de vinagre 2 CS. de suco de limo 2 CS. de gua 1 CS. de salsinha picada 2 cebolinhas picadas Folhas de alface Numa tigela misture o trigo e a gua. Deixe de molho de um dia para o outro. Noutra, misture o pepino, o frango, os rabanetes, o pimento e a hortel. Escorra o trigo e acrescente a mistura da salada. Numa tigelinha misture o azeite, o vinagre. o suco de limo, a gua. a salsa e a cebolinha. Despeje o molho sobre a salada. Misture delicadamente. Sirva sobre as folhas de alface.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO

Peru: 1 poro = 30g Recheio: 75 calorias opcionais

2 pores de protena . 1 poro de po . 2 pores de gordura. Total de Calorias / Poro: 300

CHESTER

VERONIQUE UVAS

AO

FRANGO

FLORENTINA

MOLHO DE
3 horas

(4 pessoas) 4 5 minutos

500g de fils de frango temperados com limo e pimenta-do-reino 6 CS. de farinha de rosca temperada com 1/2 c.c. de organo e 1/2 de manjerico 2 c.c. de leo 2 xc. de espinafre cozido e picado 2 c.c. de margarina 60g de queijo mussarela ralado grosso

1 chcster de aproximadamente 2 1/2kg, temperado por algumas horas com 1/2 xc. de vinho branco, 1 cebola pequena ralada, 1 dente de alho espremido, I folha de louro, salsa e cebolinha picadas e uma pitada de pimenta-do-reino e de tomilho. Cubra com papel de alumnio e asse em forno moderado, at ficar macio. Retire o papel e asse at dourar. Sirva com o molho de uvas. Molho: 1 xc. de suco de laranja 1 xc. de caldo de galinha 1 CS. de salsa picadinha 2 CS. de casca de laranja ralada 40 uvas brancas pequenas cortadas ao meio, sem sementes Numa panelinha ferva o suco de laranja, o caldo de galinha e a salsa. Deixe cozinhar em logo baixo por 10 minutos, mexendo de vez em quando. Acrescente a casca de laranja, as uvas e cozinhe por mais 10 minutos em fogo baixo. Sirva com o Chester.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

Coloque os fils entre 2 folhas de papel impermevel e achate-os levemente com o batedor de carne. Passe os fils na farinha de rosca temperada. pressionando bem. Numa frigideira no aderente doure os fils no leo. dos dois lados, at que fiquem macios. Arrume os fils em frma refratria mdia. espalhe o espinafre e a margarina por cima. Divida a mussarela igualmente sobre o espinafro. Leve ao forno moderado at o queijo borbulhar.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

3 1/2 pores de protena . 1/2 poro de po . 1 poro de gordura. Total de Calorias / Poro: 325

Chester: 1 poro = 30g Molho: 2 CS. = 15 calorias opcionais.

FRANGO

PARMEGIANA

FRANGO

AO M O L H O

DE

(2 pessoas) 45 minutos 300g de fils de frango temperados com limo e pimenta-do-reino 1/2 xc. de molho de tomate 60g de queijo mussarela fatiado 1 c.c. de organo 2 c.c. de queijo parmeso Achate os fils de frango levemente com o batedor de carne entre 2 folhas de papel impermevel. Numa frma refratria pequena coloque os fils e leve ao forno moderado por 20 min ou at comear a dourar. Despeje o molho de tomate, coloque a mussarela e salpique com o organo e o queijo parmeso. Asse mais 12-15 minutos em forno quente at que o queijo derreta e doure. DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO 4 pores de protena . 10 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 290

PIMENTO (4 pessoas) 45 minutos 1 frango de 1 1/2 kg em pedaos, temperado com pimenta-do-reino 4 c.c. de leo, divididas 2 pimentes verdes sem sementes e picados 2 pimentes vermelhos sem sementes e picados 1 cebola mdia picada 1 CS. de mostarda 1/2 xc. de vinagre de vinho Adoante igual a 2 c.c. de acar ( no use aspartame ) Numa frigideira no aderente doure o frango em 2 c.c. de leo. de todos os lados. Reserve. Numa frigideira no aderente refogue os pimentes e a cebola no leo restante. Junte a mostarda, o vinagre e o adoante e cozinhe por 5 minutos. Bata a mistura no liqidificador. Numa frma refratria arrume os pedaos de frango e despeje o molho por cima. Asse em forno quente por 25 a 30 minutos ou at que fique macio. DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO 4 pores de protena . 1 poro de gordura. Total de Calorias / Poro: 320

FRANGO
(4 pessoas)

CAADORA
6 0 minutos

FRANGO

COM

LARANJA

ALECRIM

1 frango de 1 1/2 kg em pedaos, temperado com pimenta-do-reino e limo 1 cebola mdia picada 1/4 xc. de aipo picado 1/4 xc. de pimento picado 1 dente de alho espremido 2 c.c. de azeite 1 pitada de organo e de estrago 1 xc. de pur de tomate 1/2 xc. de champignon fatiado 1 CS. de suco de limo 1 CS. de vinagre 2 xc. de caldo de galinha 1 xc. de fub fino Numa frigideira no aderente, salpicada com um pouco de sal. doure o frango. Transfira para uma forma refratria media. Na mesma frigideira, refogue a cebola, o alho. o aipo e o pimento no azeite. Acrescente o organo. o estrago, o pur de tomate e o champignon. Cozinhe em fogo baixo por 5 minutos. Adicione o suco de limo e o vinagre. Despeje o molho sobre o frango. \sse em forno moderado por 35 minutos ou at que o frango fique macio. regando com o molho de vez em quando. Aquea o caldo de galinha. Quando comear a ferver adicione vagarosamente o fub e cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre at o ponto de polenta. Sirva o frango quente em cima da polenta.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

(4 pessoas)

45 minutos

1 frango de 1 1/2 kg temperado com limo e pimenta-do-reino 2 dentes de alho espremidos Casca de uma laranja cortada em fatias finas, sem a parte branca 1 xc. de suco de laranja I ou 2 raminhos de alecrim fresco, esmagado 2 c.c. de azeite 1 pitada de pimenta-do-reino Coloque o frango em uma frma refratria. Misture o restante dos ingredientes e despeje em cima do frango. Asse em forno moderado 35-40 minutos, at ficar macio e dourado.
D E S C O N T O S DO VIGILANTES DO P E S O

4 pores de protena . 1/2 poro de gordura . 1/2 poro de fruta. Total de Calorias / Poro: 330

4 pores de protena . 1/2 poro de gordura . 130 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 430

F R A N G O COM M I L H O BANANA (4 pessoas) 45 minutos

FRANGO

COM

MOLHO

BARBECUE

(4 pessoas) 4 5 minutos 11/2 xc. de suco de tomate 1/2 xc. de vinagre 2 CS. de molho ingls 2 CS. de acar mascavo 1 folha de louro Pimenta calabresa a gosto 1 CS. de mostarda Pitada de pimenta-do-reino 1 frango de 1 1/2 kg em pedaos l cebola mdia cortada em fatias finas
Numa panela no aderente misturo todos os

1 kg de coxas e sobrecoxas Suco de 1 limo Pimenta-do-reino 3 CS. de farinha de trigo I ovo batido 3 CS. de farinha de rosca 4 c.c. de margarina lighht 4 bananas pequenas em fatias 1 xc. de milho-verde em conserva escorrido Numa vasilha, tempere o frango com o limo e a pimenta-do-reino. Leve geladeira por 2 horas. Escorra bem o frango, seque com toalha de papel, passe na farinha de trigo, no ovo batido e na farinha de rosca, pressionando bem. Arrume o frango numa camada s. em frma refratria, e asse em forno quente. 30 a 35 minutos, virando at que fique macio e dourado. Nurna frigideira no aderente aquea a margarina e doure rapidamente as bananas e o milho. Sirva o frango com as bananas e o milho. dividindo igualmente.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

ingredientes, menos o frango e a cebola. Cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre. por 10 minutos. Reserve. Numa frma refratria coloque os pedaos de frango, as fatias de cebola e despeje o molho por cima. Asse em forno moderado, regando sempre at ficar dourado e macio.
D E S C O N T O S DO VIGILANTES DO P E S O

4 pores de protena . 30 calorias opcionais. TotaJ de Calorias / Poro: 310

1/4 de ovo. 4 pores de protena . 1 poro de po . 1/2 poro de gordura . 1 poro de fruta. Total de Calorias / Poro: 460

Foto da Capa

FRANGO

CORDON

BLEU

FRANGO

CROCANTE

(4 pessoas)

6 0 minutos

(4 pessoas) 35 minutos 40g de a veia crua 1/2 c.c. de pprica 1/2 c.c. de organo Pitada de pimenta-do-reino 1 CS. de salsa picada 1 kg de coxas de frango 1/2 xc. de leite desnatado 4 c.c. de margarina light derretida Fatias de timo No liqidificador, bata a aveia com a pprica, o organo, a pimenta-do-reino e a salsa. Mergulhe as coxas de frango no leite, escorra e passe na mistura de aveia, pressionando bem. Coloque as coxas de frango em uma frma refratria e regue com a margarina derretida. Asse em forno quente por 30 minutos ou at que fique macio e dourado. Sirva com fatias de limo.
DESCONTOS DO V I G I L A N T E S DO PESO

500g de fils de frango

60g de presunto magro em fatias 60g de mussarela em fatias 4 c.c. de mostarda misturada com 1 c.c. de mel 6 CS. de farinha de rosca 2 c.c. de leo
Coloque cada fil de frango entre 2 folhas de papel impermevel e achate-os levemente com o batedor de carne. Divida o presunto e o queijo cm 4 c coloque em cima de cada fil. Enrole os fils e prenda com um palito. Passe os fils na mostarda com mel e na farinha de tosca. Nurna frma refratria coloque os rolinhos e regue com leo. Asse em forno moderado 20 a 25 minutos ou at que fiquem

macios e dourados. Sirva com o molho abaixo. Mollio: 1/2 xc. de caldo de galinha 2 c.c. de farinha de trigo 1 c.c. de mostarda 1 CS. de leite com 4 gotas de limo; deixe descansar 5 minutos at coalhar.
Numa panelinha desmanche a farinha no caldo ainda frio. Leve ao fogo baixo mexendo ale engrossar. Junte a mostarda e o leite mexendo sem deixar ferver. 3-4 minutos. Divida o molho e sirva com os rolinhos.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO

4 pores de protena . 1/2 poro de po . 1/2 poro de gordura . 10 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 350

4 pores de protena . 1/2 poro de po . 1/2 poro tle gordura . 10 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 3 5 0

FRANGO

DIVOLO

FRANGO

ENSOPADO

AO

FORNO

(4 pessoas) 35 minutos

(4 pessoas) 30 minutos

4 c.c. de margarina light 1/2 c.c. de pimenta calabresa 1/2 xc. de cebola picada I CS. de salsinha picada 1 dente de alho espremido l frango de 1 112 kg em pedaos 8 coraes de alcachofra ou l berinjela pequena, cortada em fatias e escorrida 2 c.c. de azeite Fatias de timo Numa tigela amasse a margarina com a pimenta, a cebola, a salsinha e o alho. Coloque os pedaos de frango em uma assadeira e unte-os bem com a mistura de margarina. Asse em forno moderado, pincelando com a mistura de vez em quando, at que fiquem macios e dourados. Numa frigideira no aderente doure os coraes de alcachofra ou a berinjela no azeite e sirva junto com o frango. Enfeite com o limo.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

4 c.c. de margarina light 1 frango de 11/2 kg em pedaos, temperado com pimenta-do-reino e pprica 4 cenouras mdias cortadas em tiras 1 tomate mdio sem sementes, picado I xic. de champignon fatiado 1 cebola mdia cortada verticalmente em fatias finas 1/2 xc. de aipo picado 120ml de vinho branco 1 xc. de caldo de galinha Numa frma refratria, untada com a margarina, arrume os pedaos de frango com os vegetais em volta. Misture o vinho com o caldo de galinha e despeje em cima do frango e dos vegetais. Asse em forno quente 35 a 40 minutos at que o frango fique macio.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

4 pores de protena . 1/2 poro de gordura . 30 calorias opcionais.

TotaJ de Calorias / Poro: 3 3 0

4 pores de protena . 1/2 poro de gordura. Total de Calorias / Poro: 300

F R A N G O F R I T O AO FORNO
(2 pessoas) 30 minutos

FRANGO OSIS
(4 pessoas) * 35 minutos

300g de fils de frango ou 500g de coxas e sobrecoxas. 4()g de com flakes esfarelados, misturado com 1/2 c.c. de organo, 1 c.c. de queijo parmeso e 1 pitada de pimenta-do-reino.

Suco de 1/2 limo 6 envelopes de adoante 1/4 xc. de vinagre 1/4 xc. de gua 160g de figos secos 1/2 limo cortado em fatias finas 1 frango de 1 1/2 kg em pedaos, temperado com pimenta-do-reino 4 c.c. de margarina light em pedacinhos Salsa picada

Mergulhe os fils cm gua. escorra bem e depois passe nos corn flakes. pressionando bem. Coloque os fils separados, no tabuleiro forrado com papel de alumnio. Espalhe por cima o resto dos com flakes. Asse em forno moderado at ficarem macios e dourados.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

4 pores de protena . 1 poro de po.

Total de Calorias / Poro: 360

F R A N G O NA

CERVEJA

(4 p e s s o as) * 45 m inutos 1 frango de 1 1/2 kg em pedaos 1/4 xc. de suco de limo 4 c.c. de margarina derretida 240ml de cerveja 2 dentes de alho espremidos Pimenta-do-reino

Numa tigelinha misture o suco de limo com o adoante, o vinagre e a gua. Reserve. Numa frma refratria arrume os figos e as fatias de limo. Coloque os pedaos de frango por cima. Despeje a mistura de vinagre em cima do frango e coloque a margarina. Asse em forno moderado, regando de vez em quando, at que o frango fique macio. \ ire os figos uma vez para que no queimem. Salpique com a salsa picada antes de servir.
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4 pores de protena . 1/2 poro de gordura .

Numa frma refratria, tempere o frango com o restante dos ingredientes. Deixe descansar na geladeira por algumas horas ou de um dia para o outro. Assc em forno quente, regando com o molho, ale ficar macio e dourado.
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2 pores de fruta. Total de Calorias / Poro: 420

4 pores de protena . 1 poro de gordura . 25 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 345

FRANGO COM ERVAS

(4 pessoas) 30 minutos

ENSOPADO (4 pessoas)

DE F R A N G O 60 minutos

600g de fils de frango temperados com limo, pimenta-do-reino e 1 dente de alho espremido 1 clara batida 1/2 xc. de salsinha, outra de cebolinha, bem picadas e misturadas 2 dentes de alho espremidos 2 c.c. de azeite pprica a gosto Passe os fils de frango nas claras batidas e na mistura de salsinha e cebolinha. pressionando bem. Numa frigideira no aderente refogue o alho no azeite at dourar.
Coloque os fils e doure dos dois lados.

Suco de 1 limo 1 cebola mdia, picada 2 dentes de alho espremidos Pimenta-do-reino 1 CS. de salsa e cebolinha picadas 1 folha de louro 1 frango de 1 1/2 kg em pedaos 2 c.c. de leo 2 tomates sem pele, sem sementes e picado 240g de batatas cruas cortadas 2 cenouras mdias picadas Numa vasilha misture os o primeiros ingredientes. Acrescente o frango e deixe repousar no tempero por algumas horas. Reserve o tempero. Numa panela grande, no aderente, aquea leo e doure o frango de todos os lados. Acrescente os tomates, as batatas e as cenoura cozinhe mais um pouco, mexendo sempre. Adicione o tempero reservado, tampe a panei; deixe cozinhar at que as batatas fiquem macias Adicione gua se necessrio.
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Tampe e cozinhe at ficar macio. Polvilhe com a pprica antes de servir.

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4 pores de protena . 1/2 poro de gordura . 5 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 305

4 pores de protena . 1/2 poro de po . 1/2 poro de gordura. Total de Calorias / Poro: 340

FRANGO

CTE

D ' AZUR

FRANGO

JARDINEIRA

(4 pessoas) 45 minutos

(4 pessoas) 45 minutos

600g de fils de frango temperados com pimenta-do-reino e limo

4 c.c. de margarina light 4 dentes de alho espremidos 60ml de conhaque 1/2 xc. de polpa de tomate 1/2 xc. de caldo de galinha 1 folha de louro 1 c.c. de tomilho seco esfarelado Raminho de salsa Numa panela no aderente refogue o alho na margarina. Acrescente o frango e doure-o de todos os lados. Junte o conhaque, aquea e flambe. Adicione a polpa de tomate, o caldo de galinha, o louro e o tomilho. Tampe a panela e cozinhe o frango at ficar
macio. Retire o louro e sirva

4 c.c. de leo 1/2 cebola pequena picada 1 kg de sobrecoxas sem pele, temperadas com limo e pimenta-do-reino 1 xc. de caldo de galinha 1/2 xc. de pur de tomate 1 c.c. de organo 1 folha de louro 1 xc. de cenoura cozida e cortada 1 xc. de chuchu cozido e cortado 1/2 xc. de petit-pois 1/2 xc. de vagem cozida e cortada 2 xc. de arroz cozido Numa panela no aderente refogue a cebola no leo. Acrescente as sobrecoxas e doure de todos os lados. Adicione o caldo, o pur, o organo e o louro e cozinhe at o frango ficar macio. Junte os vegetais e cozinhe mais 5 minutos. Sirva sobre o arroz, dividindo igualmente.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO P E S O 4 pores de protena . l poro de po . 1 poro de gordura . 25 calo/ias opcionais. Total de Calorias / Poro: 423

enfeitado com a salsa.

DESCONTOS DO VIGILANTES DO P E S O 4 pores de protena . 1/2 poro de gordura . 40 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 340

FRANGO PROVENAL ( 2 pessoa s ) 60 minutos

(4

FRANGO
pessoas)

AURORA
45 minutos

Vinha -d 'aIhos: 1 c.c. de alecrim seco esfarelado 1 CS. de suco de limo 2 c.c. de azeite 1 dente de alho espremido Frango: 300g de fils de frango 1 xc. de champignon em fatias 60ml de vinho branco seco 1/2 xc. de caldo de galinha 1 CS. de alcaparras escorridas e lavadas Numa vasilha grande misture os ingredientes da vinha-d'alhos. Acrescente o frango e deixe de molho por 30 minutos. Retire o frango. reservando a vinha-d'alhos. Numa frigideira no aderente, salpicada com um pouco de sal. doure os fils dos dois lados. Retire e reserve. Na mesma frigideira cozinho o champignon (4 minutos). Acrescente o vinho, o caldo de galinha, as alcaparras e a vinha-d'alhos. Ferva a mistura. Abaixe o fogo. acrescente o frango e cozinhe at ficar macio.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

4 c.c. de azeite dividido 1 frango de 1 1/2 kg em pedaos Pimenta-do-reino 2 cenouras mdias fatiadas 2 talos de aipo fatiados 2 dentes de alho espremidos 120ml de vinho branco seco 1/2 xc. de vinagre 1/2 xc. de caldo de galinha Pitada de pimenta calabresa 1/4 c.c. de tomilho seco esfarelado 1/4 c.c. de alecrim seco esfarelado Numa panela no aderente doure o frango em 2 c.c. de azeite, por 20 minutos. Salpique a pimenta-do-reino. Reserve o frango. Na mesma panela refogue as cenouras, o aipo e o alho no restante do azeite e cozinhe. mexendo por 5 minutos. Acrescente o vinho, o vinagre. o caldo de galinha, a pimenta, o tomilho e o alecrim: deixe ferver, mexendo bem. Abaixe o fogo e adicione o frango. Tampe e cozinhe, mexendo de vez em quando. at que tudo fique macio.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

4 pores de protena. . 1 poro de gordura .

30 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 350

4 pores de protena . 1 poro de gordura . 25 calorias opcionais.

Total de Calorias / Poro: 345

FRANGO

COM

BRCOLIS

FRANGO

CREMOSO

AO

VINHO

(2 pessoas )

30 minutos

(4 pessoas) 30 minutos 600g de fils de frango 1/2 cebola picada 1 dente de alho espremido Pimenta-do-reino 1 c.c. de margarina light 1/2 xc. de caldo de galinha 1 xc. de champignon em fatias 3 CS. de farinha de trigo 120ml de vinho branco 1/2 c.c. de tomilho seco Tempere o frango com a cebola, o alho e a pimenta-do-reino. Numa panela no aderente doure o frango na margarina, dos dois lados. Acrescente o caldo de galinha, o champignon e cozinhe at o frango ficar macio. Adicione a farinha de trigo, o vinho e o tomilho, mexendo at engrossar. DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO 4 pores de protenas . 1/2 poro de gordura . 50 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 350

2 c.c, de margarina light 300g de fil de frango cortado em tirinhas 2 xc. de brcolis (s as florzinhas) ligeiramente aferventadas 1 dente de alho espremido 1/4 c.c. gengibre ralado (opcional) 2 c.c. de maisena dissolvida em 1 xc. de caldo de galinha e 2 CS. de molho ingls Pimenta-do-reino 1 xc. de arroz cozido Numa frigideira no aderente doure as tirinhas de frango na margarina mexendo sempre, at cozinharem completamente. Reserve. Na mesma frigideira acrescente os brcolis, o alho e o gengibre e cozinhe mexendo por 1 minuto. Adicione o caldo de galinha com maisena e o molho ingls. Recoloque o frango, abaixe o fogo, salpique a pimenta e cozinhe, por 5 ou 10 min. mexendo de vez em quando, at o molho engrossar. Sirva com o arroz. dividindo igualmente.
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4 pores de protena . 1 poro de po . 1/2 poro de gordura . 20 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 400

FRANGO

DA C O R T E

FRANGO
(4

AO

MARSALA
45 minutos

( 4 pessoas ) * 45 minutos 1 frango de l 1/2 kg em pedaos 1/4 c.c. de canela 1/4 c.c. de cravos-da-ndia modos Pimenta-do-reino 4 c.c. de leo ] cebola mdia picada 2 dentes de alho espremidos 1 xc. de suco de laranja 4 CS. de passas 1 CS. de alcaparras escorridas e lavadas Tempere os pedaos de frango com a canela, os cravos e a pimenta-do-reino. Numa frigideira no aderente doure a cebola e o alho no leo: acrescente o frango e doure dos dois lados. Adicione o suco de laranja, as passas e as alcaparras. Abaixe o fogo e cozinhe at que o frango fique macio.
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pessoas)

600g de fils de frango 3 CS. de farinha de trigo temperada com I 1/2 c.c. de estrago 1 ovo batido 3 CS. de farinha de rosca 4 c.c. de azeite 1 dente de alho espremido 1 CS. de cebolinha picada 1 xc. de caldo de galinha 60ml de vinho Marsala ou Madeira 1/2 c.c. de araruta ou maisena dissolvida em 2 c.c. de gua Coloque cada fil de frango entre 2 folhas de papel impermevel e achate-os levemente com o batedor de carne. Passe os fils na farinha de trigo, no ovo batido e na farinha de rosca. Numa frigideira no aderente aquea o azeite e doure os fils dos 2 lados. Retire do fogo e mantenha aquecido. Na mesma frigideira doure o alho e a cebolinha. Junte o vinho e o caldo de galinha. Cozinhe em logo baixo por alguns minutos. Acrescente a araruta e cozinhe at engrossar um pouco. Despeje o molho sobre o frango.
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4 pores de protena . 1 poro de gordura . 1 poro de fruta. Total de Calorias / Poro: .580

1/4 de ovo . 4 pores de protena . 1/2 poro de po. 1 poro de gordura . 15 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 410

FRANGO

PI CANTE

NOVA

FRANGO

PICCATO

ORLEANS
(4 pessoas ) 60 minutos.

(2 pessoas) 30 minutos 300g de fils de frango Pimenta-do-reino 3 CS. de farinha de trigo 4 c.c. de margarina light 30ml de vermute seco 1/2 xc. de caldo de galinha 2 CS. de salsinha picada 2 CS. de alcaparras escorridas e lavadas Fatias de limo. Coloque cada fil de frango entre 2 folhas de papel impermevel e achate-os levemente com o batedor de carne. Tempere-os com a pimenta-do-reino. Passe os fils na farinha de trigo. Numa frigideira no aderente aquea a margarina e doure os fils. Acrescente o vermute. o caldo de galinha e a salsinha. Abaixe o fogo. tampe e cozinhe os fils at ficarem macios. Junte as alcaparras. Sirva enfeitado com as fatias de limo.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

4 c.c. de margarina light Pitada de pimenta-do-reino 1 CS. de suco de limo 1/2 c.c. de cada: manjerico, organo, alecrim, louro em p, pprica e noz-moscada ralada 1 dente de alho espremido Pimenta calabresa a gosto 1 frango de 1 1/2 kg em pedaos 2 xc. de arroz cozido Numa panela no aderente, em togo baixo. derreta a margarina. Junte os ingredientes restantes, menos o frango e o arroz. Cozinhe. mexendo sempre por 5 minutos. Deixe esfriar. Acrescente os pedaos de frango, cubra-os por igual com a mistura e leve geladeira por 2 a 3 horas. Com a panela lmpada, em fogo baixo. cozinhe o frango, no tempero, virando de vez em quando at ficar macio. Sirva com arroz, dividindo igualmente.
D E S C O N T O S DO VIGILANTES DO P E S O

4 pores de protena . 1/2 poro de po . I poro de gordura . 30 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 390

4 pores de protena . I poro de po . 1/2 poro de gordura. TotaJ de Calorias/ Poro: 380

FRANGO

ROSE

FRANGO

TROPICAL

(4 pessoas) 60 minutos 600g de fil de frango cortado em tirinhas 1 xc. de iogurte natural 1/4 de xc. de pur de tomate 2 dentes de alho espremidos 1 c.c. de gengibre em p (opcional) 1 folha de louro 1 c.c. de canela em p Pitada de pimenta calabresa 2 c.c. de leo 1 pimento vermelho mdio, cortado em tirinhas 1 c.c. de pprica 2 xc. de arroz cozido

(4 pessoas ) 40 minutos

500g de fils de frango

1 ovo batido 6 CS. de farinha de trigo temperada com 1 pitada de pimenta-do-reino 4 c.c. de leo Pitada de estrago Oml de vinho branco 1 CS. de suco de limo 2 mangas pequenas picadas 1 CS. de salsinha picada
Numa t i g e l i n h a m e r g u l h e os fils de frango no

Numa vasilha misture o frango com 1/2 xc. do iogurte. Tampe e leve geladeira por 2 a 3 horas. Numa tigela misture o restante do iogurte com o pur de tomate. Reserve. Noutra tigela misture o alho. o gengibre, o louro, a canela e a pimenta. Reserve. Retire o frango do iogurte, escorra e seque com toalhas de papel. Numa frigideira no aderente aquea o leo. acrescente o frango e doure de todos os lados. Retire e reserve. Na mesma frigideira adicione a mistura de alho e cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre. por 1 minuto. Acrescente a mistura de iogurte. No deixe ferver. Abaixe o logo e recoloque o frango na frigideira. Adicione as tirinhas de pimento e a pprica, cozinhe por 10 minutos. mexendo sempre, ale que o molho engrosse e os ingredientes fiquem cozidos. Sirva com arroz. dividindo igualmente.
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o v o b a t i d o . E s c o r r a e p a s s e na farinha de trigo.

Numa frigideira no aderente aquea o leo e doure os fils dos dois lados. Adicione o estrago, o vinho, o suco de limo, tampe e cozinhe at o frango ficar macio. Acrescente a manga, e cozinhe por mais 2- 3 minutos. Enfeite com a salsinha picada.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO

1/4 de ovo . 3 pores de protena . 1/2 poro de po. I poro de gordura . 1/2 poro de fruta . 10 calorias opcionais.
Total de Calorias / Poro: 350

4 pores de protena . 1 poro de po . 1/2 poro de gordura . t/2 poro de leite.

Total de Calorias / Poro: 425

GALINHA

DO

BISTR

B O B DE (8 pessoas)

FRANGO 45 minutos

PARISIENSE (4 pessoas) 60 minutos

4 c.c. de azeite 1 cebola mdia picada 1 pimento grande picado 1 dente de alho espremido 4 tomates mdios picados 480g de carne de frango cozida e desfiada Pimenta-do-reino Pimenta-malagueta a gosto (opcional) 1 CS. de coentro picado 360g de aipim cozido, batido no liqidificador com 1/2 xc. de caldo de galinha 1 CS. de extrato de tomate 1/2 xc. de leite de coco 4 xc. de arroz cozido, quente Numa panela no aderente refogue a cebola. o pimento e o alho, no azeite. Acrescente os tomates e cozinhe um pouco. Adicione o frango e os ingredientes restantes. Cozinhe, mexendo sempre, at que ferva. Acrescente mais gua. se necessrio. Sirva sobre o arroz, dividindo igualmente.
D E S C O N T O S DO VIGILANTES DO P E S O

1 frango de 1 1/2 kg em pedaos 1 CS. de suco de limo Pimenta-do-reino 1/4 c.c. de alecrim seco esfarelado 4 c.c. de azeite dividido 2 dentes de alho espremidos 1 cebola mdia picada 4 tomates maduros, sem pele, sem sementes, picados 1 xc. de caldo de galinha 2 CS. de vinagre 1 folha de louro

T
Tempere os pedaos de frango com o limo, a pimenta-do-reino e o alecrim. Numa panela no aderente, aquea 3 c.c. de azeite e doure o frango de todos os lados. Reserve. Na mesma panela refogue no azeite o alho. a cebola e os Tomates. Acrescente o frango. o caldo de galinha, o vinagre e o louro. Abaixe o logo e cozinhe at que fique macio. Retire o louro.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

2 pores de protena . 1 1/2 poro de po . 1/2 poro de gordura . 60 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 340

4 pores de protena . I poro de gordura. Total de Calorias / Poro: 520

CHICKEN

CURRY

CHICKEN

LOAF

(4 pessoas) 30 minutos

(6 pessoas) 60 minutos 1 c.c. de leo 2 cebolas pequenas picadas 1 talo de aipo picado 1/2 c.c. de tomilho seco esfarelado 1/2 c.c. de slvia seca esfarelado 900g de carne de frango moda ou passada no processador 2 fatias de po esfarelado 2 mas pequenas descascadas, raladas 1 ovo ligeiramente batido 2 CS. de salsa picada 1 CS. de mostarda Pitada de pimenta-do-reino Cobertura: 1 CS. de vinagre 2 envelopes de adoante (no use aspartame) 1 c.c. de mostarda
Numa frigideira no aderente refogue as cebolas e o aipo no leo. Acrescente os temperos. Nurna tigela coloque a mistura de cebola e acrescente a carne de frango e os ingredientes restantes. Misture bem. Coloque em uma frma de po untada. Asse em forno moderado por 30 minutos ou at dourar. Escorra a gordura.

8 c.c. de margarina light 1 cebola mdia picada 7 dente de alho espremido 4 CS. de curry 6 CS. de farinha de trigo 2 xc. de caldo de galinha 1 ma pequena descascada e picada 480g de carne de frango cozida e desfiada 1 xc. de iogurte natural
Numa panela no aderente refogue a cebola

e o alho na margarina. Acrescente o curry. a farinha de trigo e cozinhe, mexendo at ficar

cremoso. Junte aos poucos o caldo de galinha.

mexendo sempre.
Acrescente a ma e o frango e cozinhe em fogo baixo, tampado, por 20 minutos. Junte o iogurte. No deixe ferver.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO

4 pores de protena . 1/2 poro de po . 1 poro de gordura . 1/2 poro de leite . 25 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 430

Misture os ingredientes da cobertura e despi sobre o bolo. Asse mais 30 minutos ou at que fique dourado.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

4 pores de protena . 65 calorias opcionais.

Total de Calorias / Poro: 3 4 5

CREPES

DE

PALMITO

FRANGO

CROQUETES (8 pessoas)

CASEIROS 60 minutos

(4 pessoas - 2 crepes cada) 60 minutos Massa: 1 xc. de leite desnatado 12 CS. de farinha de trigo 2 ovos 1 c.c. de leo No liqidificador, bala os 3 primeiros ingredientes at homogeneizar. Deixe a massa descansar por 15 minutos. Numa frigideira no aderente, aquea o leo at uma gota pular. Coloque uma colher de sopa da massa. espalhando bem, e cozinhe at que as bordas e o fundo fiquem secos. Com uma esptula vire a crepe e doure do outro lado. 30 segundos. Reserve quente. Recheio: 4 c.c. de margarina light 1/2 xc. de cebola picada 1 dente de alho 1 xc. de palmito picado 2 CS. de queijo cremoso 3 CS. de farinha de trigo 1 1/2 xc. de gua 360g de carne de frango cozida e passada no liqidificador ou processador 1 xc. de petit-pois escorrido Numa frigideira no aderente, refogue a cebola e o alho na margarina. Adicione o palmito e o queijo e cozinhe 3 minutos, mexendo. Salpique com a farinha mexendo mais 3 minutos. Retire do fogo; adicione a gua mexendo lentamente. Leve a mistura a ferver 5 minutos e junte o frango e o petit-pois cozinhando mais .'5 minutos. Divida o recheio igualmente entre as 8 crepes. Enrole.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO

8 c.c. de margarina light 1/2 xc. de aipo picado 1/2 xc. de cebola picada 3 CS. de farinha de trigo 2 xc. de leite desnatado 480g de frango cozido picado fininho ou passado no processador 4 fatias de po de frma integral, esfarelado 1/2 c.c. de cada: tomilho, alecrim e salsinha pimenta-do-reino 4 CS. de farinha de rosca Numa frigideira no aderente refogue a cebola e o aipo na margarina. Cozinhe mexendo sempre por 3 minutos. Adicione a farinha e cozinhe mais 1 minuto. Acrescente o leite vagarosamente e continue cozinhando, mexendo sempre, at que engrosse. 3 minutos. Retire do fogo. Acrescente o frango e o restante dos ingredientes, menos a farinha de rosca. Misture bem. Deixe descansar por 10 minutos. Forme 8 bolas iguais. Passe-as na farinha de rosca. Coloque numa assadeira forrada de papel de alumnio e asse em forno moderado 30 a 35 minutos ou at dourar, virando ocasionalmente.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

2 pores de protena . 1/2 poro de po . 1/2 poro de gordura . 1/4 poro de leite . 25 calorias opcionais. Total tle Calorias / Poro: 250

1/2 ovo . 3 pores de protena . 1 1/2 poro de po . 3/4 poro de gordura . 65 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 400

FRANGO

COM

ASPARGOS

MOUSSE

DE

FRANGO

(4 pessoas) 60 minutos 1 lata de aspargos 1 xc. do caldo de aspargos 2 c.c. de maisena 2 CS. de leite desnatado em p 1 ovo - gema separada da clara 1/2 xc. de molho de tomate 1/2 xc. de cebola picada 90g de ricota 2 c.c. de margarina 240g de peito de frango cozido e desfiado 4 c.c. de queijo parmeso No liqidificador bata o caldo de aspargos com a maisena, o leite em p. a gema. o molho de tomate e a cebola, at homogeneizar. transfira para uma panelinha e leve ao fogo brando, mexendo at fazer um creme. Acrescente a clara batida em neve firme. Reserve. Numa frigideira doure a ricota desmanchada na margarina. Numa frma refratria mdia, untada, coloque em camadas o frango desfiado, o aspargo. a ricota e o creme, terminando com o creme. Salpique com o queijo parmeso. Asse em forno moderado 30 a 35min ou at dourar.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

(4 pessoas) * 60 minutos. 1 envelope de gelatina em p sem sabor 1 1/2 xc. de caldo de galinha 1 CS. de cebola ralada 360g de peito de frango cozido e passado no liqidificador ou processador 2 CS. de aipo picado 8 azeitonas pequenas picadas l/l de xc. de iogurte natural 1/4 xc. de maionese light 1/4 de xc. de creme de leite 1 c.c. de mostarda Folhas de alface Numa panela, em togo baixo, misture gelatina com o caldo de galinha. Mexa at ficar bem dissolvida. Leve a geladeira ate comeara engrossar. Acrescente a cebola, o frango, o aipo. as azeitonas, o iogurte, a maionese. o creme de leite e a mostarda. Coloque a mistura em uma frma e leve a geladeira at ficar firme. Desenforme e sirva enfeitado com folhas de alface.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

3 pores de protena . 1 t/2 poro de gordura .

80 calorias opcionais. 1/4 de ovo . 2 1/2 pores de protena . 1/2 poro de gordura . 35 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 250

Total de Calorias / Poro: 350

PAT

COUNTRY

P A T DE

F O I E DE

FRANGO

(8 pessoas) 1 hora e 15 minutos

(4 pessoas)

45 minutos

500g de fil de frango

500g de fil de peru 1 xc. de arroz cozido 2 CS. de leite desnatado 1 ovo 2 dentes de alho espremidos 1 alho-porr (somente a parte branca) em fatias 1/2 xc. de cenoura ralada 1 c.c. de cada: mostarda, slvia, tomilho e p de curry. processador ou liqidificador, bata o frango e o peru com o restante dos ingredientes, at homogeneizar. Coloque numa frma de po achatando a mistura. Tampe com papel de alumnio e asse em forno moderado, em banho-maria. por 1 hora. Deixe esfriar e leve a geladeira de um dia para o outro. Desenforme no dia seguinte e corte em fatias.
DESCONTOS DO V I G I L A N T E S DO P E S O

1 cebola mdia picada 1 dente de alho espremido 4 c.c. de margarina light 300g de fgado de galinha limpo 90g de batatas cozidas e cortadas 1 c.c. de molho de soja 1/2 c.c. de tomilho 1/2 c.c. de estrago 1/4 c.c. de slvia Pitada de pimenta-do-reino Numa panela no aderente refogue a cebola e o alho na margarina. Adicione o fgado de galinha e cozinhe at que fique macio. Junte o restante dos ingredientes. No processador ou liqidificador bata a mistura at ficar cremosa. Coloque numa tigela e leve geladeira.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

No

2 pores de protena . 1/2 poro de gordura . 20 calorias opcionais.

Total de Calorias/ Poro: 180

3 pores de protena . 30 calorias opcionais.

Total de Calorias / Poro: 240

RISOTO (6 pessoas)

DE

FRANGO

ROCAMBOLE

DE

FRANGO

30 minutos

(8 pessoas) 60 minutos Recheio: 240g de frango cozido, desfiado fino I 1/3 xc. de maionese light 1/2 xc. de aipo picadinho 2 CS. de pimento picadinho 2 CS. de cebolinha e salsinha picada 1 c.c. de mostarda Numa tigela misture todos os ingredientes e reserve.

1 cebola pequena ralada 1 CS. de leo 2 xc. de arroz lavado e escorrido 1 pimento verde picado 5 xc. de gua fervente 360g de frango cozido desfiado 6 CS. de passas 1/2 xc. de milho-verde em conserva escorrido 1 xc. de cenoura cozida picada 1/2 xc. de petit-pois 1 CS. de salsinha picada 2 CS. de queijo parmeso ralado Numa panela refogue a cebola no leo. Junte o arroz e o pimento, mexendo bem. Acrescente a gua. tampe parcialmente e cozinhe em fogo baixo at quase secar. Adicione o frango, as passas, o milho e a salsinha. Tampe e complete o cozimento. \a hora de servir salpique com o queijo.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

Massa: 8 ovos separados 5 CS. de farinha de trigo Numa tigela misture bem a farinha de trigo com as gemas. A parte bala as claras em neve firme e acrescente mistura cuidadosamente. Despeje a mistura numa assadeira apropriada, forrada com papel impermevel, untado, e asse em forno moderado por 20min ou at que um palito enfiado saia limpo. Desenforme o rocambole ainda quente sobre um pano e tire o papel com cuidado. Espalhe o recheio por cima e. com o pano. enrole o rocambole. Sirva frio.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO PESO

2 pores de protena . 2 pores de po . 1/2poro de gordura . t/2 poro de fruta . 10 calorias opcionais. TotaJ de Calorias/ Poro: 360

1 ovo . I poro de protena . I poro de gordura . 20 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 200

SOUFFL DE

FRANGO

STROGONOFF DE FRANGO
(4 pessoas) 45 minutos 1 cebola mdia picada 1 dente de alho espremido 4 c.c. de leo 600g de fil de frango cortado em tirinhas 1/2 c.c. de pprica 1 pitada de pimenta-do-reino 1 1/2 xc. de champignons em fatias 1/2 c.c. de cominho 4 c.c. de maisena dissolvida em 1 1/4 xc. de caldo de galinha 2 c.c. de ketchup 1 c.c. de mostarda 1 CS. de molho ingls 1 xc. de iogurte natural 1 c.c. de salsa picada 2 xc. de macarro cozido, quente Numa panela no aderente refogue a cebola e o alho no leo. Acrescente o frango, a pprica e a pimenta e cozinhe mexendo de vez em quando at comear a dourar. Adicione os champignons e o cominho mexendo por alguns minutos. Junte o caldo deixando engrossar um pouco. Acrescente o ketchup. a mostarda e o molho ingls e deixe ferver
b r a n d a m e n t e . T i r e do fogo e j u n t e o i o g u r t e e a

(4 pessoas) 60 minutos 2 c.c. de margarina 2 CS. de cebola ralada 1 CS. de farinha de trigo 1/4 c.c. de pimenta-do-reino 3/4 xc. de leite desnatado 480g de carne de frango cozido e passado no processador ou liqidificador 2 CS. de vinho branco seco 1 gema 4 claras balidas em neve firme Numa frigideira ao-aderente refogue a cebola na margarina, adicione a farinha de trigo e a pimenta, mexendo sempre. Acrescente o leite, mexendo sempre at ferver. Deixe cozinhar por 5 minutos ou at engrossar. Deixe esfriar um pouco e junte o frango, o vinho e a gema. mexendo bem. Adicione as claras em neve. misturando levemente. Despeje em um prato refratrio para sufl e asse em forno moderado pr-aqueeido. 25-30min, ou at que um palito saia limpo.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO

4 pores de protena . 1/2 poro de gordura . 60 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 360

salsa. Divida igualmente em cirna do macarro.

DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO

4 pores de protena . 1 poro de po . 1 poro de gordura . 1/2 poro de leite . 20 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 465

TORTA

DE

FRANGO

VIRADO

DE

FRANCO

MEXICANA

CAIPIRA (4 pessoas) 60 minutos

(4 pessoas)

60 minutos

Recheio: 2 c.c. de margarina 240g de frango cosido desfiado 1/2 xic. de cenoura, de aipo e de cebola picados 1 dente de alho espremido Pimenta-do-reino, tomilho e salsa a gosto 1 CS. de farinha de trigo dissolvida em 1 xic. de caldo de galinha Numa frigideira refogue na margarina o frango e o restante dos ingredientes, menos o caldo de galinha, mexendo por 2 minutos. \dicione o caldo de galinha, e cozinhe cm logo baixo, 5-6 minutos, mexendo sempre, at que indo fique cozido. Reserve. Massa: Misture 1/2 xic. de leite desnatado com 1 1/2 c.c. de suco de limo. Deixe descansar at coalhar. 1 ovo 9 C S . de fub misturado com 3 CS. de farinha de trigo e 1/4 c.c. de bicarbonato de sdio Numa tigela bata o leite com o ovo. Acrescente o fub e mexa at homogeneizar. Numa frma refratria, coloque a mistura de frango e espalhe a massa por cima. Asse em forno quente. 10-15 minutos ou at ficar dourada.
D E S C O N T O S DO V I G I L A N T E S DO P E S O

1 kg de frango em pedaos, sem pele Suco de 1 limo 2 dentes de alho espremidos 1 cebola mdia picada Pitada de pimenta-do-reino I folha de louro 2 c.c. de leo 1 xc. de polpa de tomate 12 CS. de fub fino Numa vasilha misture o frango com o limo, o alho. a cebola, a pimenta-do-reino e o louro. Numa panela no aderente aquea o leo e acrescente o frango com o tempero. Doure o I frango de todos os lados e adicione a polpa de tomate. Tampe a panela e cozinhe I at ficar macio. Um pouco antes de servir acrescente o fub e misture. No deve ficar muito seco.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO P E S O

4 pores de protena . 1 poro de po . 1/2 poro de gordura. Total de Calorias / Poro: 580

1/4 de ovo. 2 pores de protena . 1 poro de po . 1/2 poro de gordura . 25 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 285

SANDUCHE C ATAL IN A

C H E S T E R (1

COM pessoa)

A M E I X A

(2

pessoas)

2 c.c. de ketchup 4 c.c. de maionese light 2 CS. de picles picados 1 c.c. de molho ingls 180g de frango cozido desfiado 1/4 pimento pequeno picado 2 fatias de po integral Folhas de alface Numa tigela misture todos os ingredientes menos o po e a alface. Coloque a alface no po e espalhe a mistura de frango, dividindo igualmente.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO 3 pores de protena . 1 poro de po . 1 poro de gordura. TotaJ de Calorias / Poro: 330

2 fatias de po de aveia 2 c.c. de maionese light 30g de chester desfiado 1 CS. de gelia de ameixa
Espalhe a maionese nas fatias de po Coloque o chester numa fatia e cubra com a gelia. Cubra com a outra fatia.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO P E S O

1 poro de protena . 2 pores de po . 1 poro de gordura . 50 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 320 SANDUCHE QUEIJO E QUENTE GALINHA DE

SANDUCHE (1

GOURMET

(1 pessoa ) 2 fatias de po de frma 2 c.c. de mostarda 30g de queijo tipo lanche, em fatias 60g de galinha cozida, em fatias Toste o po, espalhe com a mostarda e coloque 1 fatia em cima de papel de alumnio. Divida o queijo e a galinha em fatias em cima do po. Cubra com a outra fatia e embrulhe. Asse em forno moderado 15 a 20 minutos ou at que o queijo derreta.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO 3 pores de protena . 2 pores de po. Total de Calorias / Poro: 370

pessoa)

1 c.c. de mostarda misturada com 1/2 c.c. de mel 1 pozinho francs sem miolo 60g de peito de peru fatiado 30g de queijo provolone 1/2 tomate fatiado Espalhe a mostarda no pozinho. Coloque o restante dos ingredientes. Feche o sanduche.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO 3 pores de protena . 1 poro de po. 10 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: '500

SANDUCHE

MARCO

PLO

SANDUCHE COLORIDO
(4 pessoas)

(2 pessoas)

2 fatias de po torrado 2 c.c. de mostarda misturada com 2 c.c. de maionese light 120g de galinha cozida e fatiada 8 talos de aspargos 60g de queijo prato cortado em fatias Espalhe a mostarda nas fatias de po. Coloque por cima a galinha, o aspargo e o queijo, dividindo igualmente. Leve ao forninho ate derreter o queijo.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO

4 c.c. de margarina light 1 dente de alho espremido 1 pimento verde sem sementes, cortado em tiras 300g de carne de frango desfiada 4 pezinhos rabes (30g cada) 60g de queijo prato fatiado Numa frigideira no aderente aquea a margarina, acrescente o alho. o pimento e o frango. Cozinhe at o frango ficar macio. Abra os pezinhos., coloque a mistura do frango e 15g do queijo. Leve ao forninho at derreter o queijo.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO

3 pores de protena . 1 poro de po . 1/2 poro de gordura. Total de Calorias / Poro: 310

2 t/2 pores de protena . /2 poro de gordura . 1 poro de po.

Total de Calorias / Poro: 380 DELI ESPECIAL

PEITO

DE

PERU

DEFUMADO

(1 pessoa )

(1 pessoa)

2 fatias de po integral 2 c.c. de mostarda 30g de peito de peru defumado 1/2 ma pequena fatiada
Espalhe a mostarda nas fatias de po. Coloque o peito de peru e a ma sobre uma

2 fatias de po de centeio (60g) 2 CS. de iogurte natural misturado com 2 c.c. de maionese light e 30g de queijo gorgonzola esfarelado 60g de frango defumado desfiado 2 fatias de tomate folhinhas de agrio 1 rabanete em fatias finas Espalhe a mistura de iogurte nas fatias de po. Coloque os ingredientes e cubra com a outra latia.
DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO 3 pores de protena . 2 pores de po . I poro de gordura . 25 calorias opcionais. Total de Calorias / Poro: 435

fatia e cubra com a outra.

DESCONTOS DO VIGILANTES DO PESO

1 poro de protena . 2 pores de po . 1/2 poro de fruta.

Total de Calorias / Poro: 260

PR0JETO

GRFICO

Emagrecer - sem sacrifcios, remdios ou artifcios. Este o maior objetivo do VIGILANTES DO PESO, uma organizao mundial que existe h 19 anos no Brasil. O VIGILANTES DO PESO acumulou experincia e xito nos trabalhos realizados em 24 pases. I. agora dispe de um Programa Alimentar completo e cientificamente adaptado s condies brasileiras. I ordem emagrecer de modo saudarei obedecendo a um objetivo fundamental: comer bem e sem passar fome. O VIGILANTES DO PESO j formou ncleos em mais de 400 locais no Brasil, com reunies semanais em diversos horrios. Os grupos so liderados por orientadores muito especiais - gente que j passou pelo problema dos quilos extras, e agora capaz de motivar e incentivar outros a emagrecer atravs de uma reeducao dos hbitos alimentarei. As reunies semanais so fundamentais para quem quer emagrecer e conhecer o Programa do VIGILANTES DO PISO. Nestes encontros, as pessoas recebem apoio do grupo e da orientadora, aprendem o Programa Alimentar e modificam o seu comportamento em relao comida. Junto com o Programa Alimentar tambm tem o Programa de Exerccios - O Pepstep. Simples de executar, pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar, e vai contribuir ainda mais para o emagrecimento seguro e duradouro. Dentro desta nora filosofia - de que "para emagrecer preciso comer", o VIGILANTES DO PESO traz agora, at voc. uma coleo de suas receitas nas mais diversas categorias de alimentos. Nossos maiores objetivos: enriquecer a experincia de se fazer uma reeducao alimentar e piorar que - neste caso - os pratos podem e derem ser atraentes e saborosos. Mulheres, homens e crianas a partir dos nove anos so bem-vindos ao nosso mundo maravilhoso de comer bem e manter o peso ideal.

Burton & Permita Fotos Srgio Pagano

PRODUO FOTOGRFICA E CULINRIA

Maria Luiza Ferrari

ASSISTENTE

Maria Clara Ferrari

AGRADECIMENTOS

Loja do Bom Desenho Rua Maria Anglica, 113-6 - Jardim Botnico Tel. 266 5145 e 286 5644 Rua Visconde de Piraj, 210 - I - Ipanema Tel. 247 1804 Larmod Rua Marqus de So Vicente, 52 loja 242 - Gvea Tel. 294 9442 Viu Area Utilitrios Rua Dias Ferreira, 214 - Leblon Tel. 512 3061 Porcelanas Pintadas Mo Maria Augusta Rebolias Rua Ozorio Duque Estrada, 74 bloco / apt304 - Gvea Tel. 274 8289 e 274 4304

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Rio de Janeiro, Brasil Tel. (021)2594495.

Seja com o nosso simples e popular Frango Ensopado ou um sofisticado Strogonoff de Frango, as ares definitivamente conquistaram um lugar especial mesa. Sua carne delicada, saborosa, de alto teor de protena e baixo redor calrico agrada a todos, indiscriminadamente. Neste volume, tentamos oferecer as receitas mais variadas, para os mais diversos fins: receitas fceis e rpidas para quem se inicia na cozinha e receitas erticas e sofisticadas para os "chefs" mais experientes. F isto pode ser somente o comeo: V alm das receitas (mantendo as pores e os descontos do Vigilantes do Peso. claro, solte as asas da imaginao (sem trocadilho) e saboreie o sucesso!

BON APPTIT !