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Salute

Il giusto sport per una vita migliore


Le ultime ricerche dimostrano che lesercizio fisico spegne i geni che portano a tumori, diabete, malattie cardiovascolari, migliora la memoria, ritarda linvecchiamento. E svelano che i benefici del movimento si trasmettono geneticamente ai figli di Isabella Vergara Caffarelli

portivi contro pigri, uno a zero. Le ultime ricerche scientifiche hanno dimostrato che lattivit fisica influenza direttamente il Dna, il manuale di istruzione della cellula, disinnescando le bombe genetiche che portano allaccumulo di grasso, al diabete, alle malattie cardiovascolari e ai tumori. Lo sport non cambia la sequenza del Dna, ma agisce su delle chiavi molecolari che accendono e spengono i geni, quei tratti della doppia elica che portano alla produzione delle proteine. Il prossimo passo scoprire se gli effetti benefici dellattivit fisica possono essere trasmessi geneticamente ai figli, come alcuni esperimenti sugli animali lasciano supporre.

Di padre in figlio
Ultimamente gli scienziati hanno compreso che dai genitori non ereditiamo soltanto la doppia elica del Dna, ma anche alcune tracce delle loro esperienze di vita sotto forma di piccole molecole (i gruppi metile) che modulano il funzionamento dei geni. La ginnastica, la dieta, il fumo, il consumo di alcol, lo stress, imprimono un marchio sui geni facendoli lavorare di pi o di meno. Una ricerca svedese della Lund University condotta su 23 giovani maschi adulti ha dimostrato che sei mesi di esercizi fisici, due volte a settimana, sono in grado di modificare lespressione di 7.663 geni, molti dei quali coinvolti

nel diabete di tipo 2 e nellobesit. Questi uomini in palestra avevano cambiato la loro predisposizione alle malattie. E se concepissero un figlio, il bambino potrebbe ereditare i benefici guadagnati con il sudore dal padre? Perch avvenga la trasmissione da una generazione allaltra, spiega Giuseppe Testa, direttore del Laboratorio di epigenetica delle cellule staminali dellIstituto Europeo di Oncologia di Milano, la mappa dei gruppi metile deve essere presente anche nello spermatozoo e schivare la fase di riprogrammazione che avviene quando si producono le cellule sessuali: la maggior parte dei geni, infatti, viene resettata ma alcune tracce del passato rimangono e possono essere trasmesse ai figli, solo che non sappiamo ancora quali.

strato uno studio appena pubblicato su Diabetologia. Quando scegliamo per una vita sedentaria rinunciamo al normale controllo dei nostri geni aprendo la strada allinfiammazione cronica e, da questa, a tutte le malattie e a molti tumori, al seno, alla prostata e al colon, spiega Vilberto Stocchi, preside della Facolt di Scienze motorie dellUniversit di Urbino Carlo Bo. Riguardo al diabete, lesercizio fisico aumenta sulla membrana delle cellule il numero dei trasportatori del glucosio permettendo di rimuovere lo zucchero in eccesso e di tenere sotto controllo la glicemia. Se la Metformina, uno dei farmaci pi efficaci per il diabete, riduce

Protegge da cancro e diabete


Se la trasmissione ereditaria delle abitudini sportive ancora da provare, quello che sicuro che muoversi allunga la vita: Un recente studio finlandese che ha interessato quasi 50mila uomini e donne di mezza et ha confermato che lattivit fisica regolare associata al livello pi basso del rischio di morte per tutte le cause, dice Francesco Bottaccioli, presidente onorario della Societ italiana di Psiconeuroendocrinoimmunologia. Ridurre la sedentariet (il tempo trascorso seduti o sdraiati) di 90 minuti al giorno, apporta grandi benefici alla salute, come ha dimo-

SIAMO NATI PER MUOVERCI Il corpo umano una macchina composta da 206 ossa (i bambini nascono con 300 ossa, alcune delle quali si fondono) e 650 muscoli, 400 dei quali sono controllati dalla nostra volont. Per fare un passo usiamo 200 muscoli. Il cuore non si riposa mai: nel sonno pompa cinque litri di sangue al minuto, che diventano dieci litri nel corso di unattivit fisica moderata.
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GINNASTICA DOLCE Diversi studi


dimostrano che lo yoga indiano, il Tai Ji Quan cinese e lo stretching aiutano a mantenere in salute tutto lorganismo.

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Salute
Se non hai tempo per la palestra
Non tutti possono dedicare una parte del giorno a svolgere attivit fisica. comunque possibile muoversi sfruttando ogni occasione. Ecco una stima del dispendio calorico per mezzora di attivit.
Scendere dallautobus una fermata prima e camminare per circa 1 km Fare le scale tutti i giorni invece di prendere lascensore Pulire bene la cucina una volta alla settimana Andare a piedi al supermercato a fare la spesa Andare in bicicletta unora alla settimana Camminare a passo spedito 6 volte alla settimana Lavare lauto una volta alla settimana Tagliare lerba del prato una volta alla settimana Fare lamore 3 volte alla settimana 75 kcal (a meno di 3 km/h) 180 kcal (5 minuti al giorno) 90 kcal (sforzo moderato) 80 kcal 300 kcal (circa 5 km/h) 620 kcal (circa 5 km/h) 130 kcal (sforzo moderato) 90 kcal (con un tagliaerba) 200 kcal (impegno moderato)
TIPS

Con la collaborazione di Michele Guescini e Francesco Lucertini, Universit degli Studi di Urbino Carlo Bo.

lincidenza della malattia del 29 per cento del casi, lattivit fisica la taglia del 58 per cento! Tanto che lagenzia del farmaco statunitense, la Fda, ha inserito lattivit fisica tra i farmaci di categoria A, quelli essenziali per la vita. A Perugia, il gruppo del diabetologo Pierpaolo De Feo ha messo in movimento 196 malati di diabete di tipo 2; dopo tre mesi di palestra i pi motivati hanno potuto fare a meno dei farmaci e dellinsulina. I benefici dellattivit fisica non si fermano qui: il movimento aumenta allinterno delle cellule muscolari la produzione dei mitocondri, le centrali elettriche della cellula. I mitocondri, spiega Stocchi, conservano al loro interno una molecola di Dna che ritroviamo spesso mutata in numerose malattie della vecchiaia. Aumentando il numero dei mitocondri alzo la soglia di protezione. Se una persona sedentaria si mette a camminare con passo spedito ogni giorno, dopo otto settimane di allenamento avr raddoppiato i suoi mitocondri.

Janice: con la corsa ha vinto il cancro


Nellestate del 2006 Janice Hayes-Cha stava affrontando i postumi della rimozione di entrambi i seni e delle ovaie per un cancro al seno. Lintervento chirurgico, mesi di chemioterapia e due mesi di radioterapia lavevano lasciata stremata. La donna, che allepoca aveva una quarantina di anni e dirigeva lIstituto MassGeneral per le malattie neurogenerative di Boston, decise di riprendere una vecchia abitudine: lattivit fisica. Cos, ha iniziato a correre, solo dieci minuti al giorno, aumentando gradualmente la distanza. In autunno era abbastanza in forma da fare una mezza maratona. Oggi si esercita unora ogni giorno, cinque o sei volte a settimana, e non mostra segni di cancro. La sua storia stata riportata sulla rivista Nature. Lesercizio fisico molto di pi di un supporto psicologico, previene il cancro al seno con vari meccanismi: attiva un gene soppressore del tumore e inibisce il rilascio di ormoni che favoriscono la proliferazione cellulare (estrogeni, insulina, fattore Igf1). Riprendere lattivit fisica dopo la diagnosi di cancro al seno riduce del 34 per cento il rischio di morire di quella malattia nei successivi 9-18 anni. Le donne sportive, inoltre, rischiano il 25 per cento in meno di ammalarsi. I benefici maggiori si hanno con un allenamento moderato che significa sudare e rimanere senza fiato, ma ancora con la possibilit di parlare.

GITA IN BICICLETTA Questa famiglia si mantiene in forma pedalando, unattivit sportiva che anche divertente. Diversi studi dimostrano che andare in bicicletta tutti i giorni aiuta a prevenire linfarto, lipertensione e lobesit. ma di esporre alle conferenze chiede ai suoi uditori di fare una corsetta sul posto per venti secondi: a suo parere dopo lo ascolteranno con pi attenzione. Come tutte le medicine anche lo sport ha le sue controindicazioni: pu dare dipendenza. Dai muscoli in attivit viene liberata e torna al cervello, tramite la circolazione sanguigna, una sostanza neuroattiva che si chiama anandamide e che in sanscrito significa felicit interiore perch si lega allo stesso recettore della marijuana, spiega Bottaccioli. Il corpo in movimento rilascia anche endorfine, serotonina, dopamina e altre droghe naturali. una maratona. I medici, in suo onore, lhanno chiamata Stone Syndrome: unemorragia cerebrale improvvisa che colpisce un numero crescente di 40enni malate di fitness. Anni di maratone, triathlon e ciclismo danneggiano il cuore. Lesercizio migliore camminare a passo spedito da 60 a 80 minuti tre volte a settimana. Quando ci si allena indispensabile indossare un frequenzimetro per controllare i battiti, raccomanda Stocchi. La frequenza massima si calcola con questa formula: 220 - let della persona, ma bene mantenersi ancora pi bassi, sul 60 o 70 per cento di questo valore. A 50 anni (frequenza massima 170) non si dovrebbe superare 140. Non necessario strafare, come dimostra uno studio condotto su 52.656 adulti americani: chi correva a una velocit moderata da 1 a 30 chilometri alla settimana viveva pi a lungo di chi era sedentario, ma anche (e questa una sorpresa) di chi macinava molti chilometri in pi.

La corsa delluomo primitivo


Lantropologo statunitense David Raichlen dellUniversit dellArizona ha una teoria interessante: la corsa avrebbe accelerato levoluzione del cervello umano. Costretti a percorrere lunghe distanze alla ricerca del cibo, i nostri progenitori avrebbero favorito la creazione di nuove connessioni nervose. Lattivit fisica incrementa la produzione del fattore nervoso di derivazione cerebrale (Bdnf), una molecola che ha il potere di creare nuove connessioni e di aumentare la sopravvivenza dei neuroni, spiega Bottaccioli. Il movimento aumenta anche la dimensione dellippocampo, la regione cerebrale responsabile della memoria che con la vecchiaia in genere tende a ridursi. Gi dopo sei mesi di attivit fisica, le persone si mostrano pi pronte. Le loro capacit cognitive non subiscono il calo che avviene nei sedentari, aggiunge Stocchi. Non a caso lo psichiatra John Ratey della Harvard Medical School, che da anni studia gli effetti dellesercizio fisico sul cervello, pri-

La sindrome di Sharon Stone


Negli Usa si sta pensando di inserire lattivit fisica nei programmi di disintossicazione perch offre al cervello quello che il tossico cerca nella droga. Ne sa qualcosa lattrice Sharon Stone, atleta infaticabile fino al 2001, quando, a 43 anni, fu colpita da un ictus il giorno dopo aver percorso

GINNASTICA Lattivit fisica pi efficace quella aerobica che prevede un impegno di bassa-media intensit per un tempo superiore agli 8 o 10 minuti.

TIPS

Il movimento giusto per ogni et


Bambini e ragazzi (5 - 17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attivit moderata e vigorosa, includendo almeno tre volte alla settimana esercizi di potenziamento muscolare (che possono consistere in giochi movimentati o attivit sportive); Adulti (18 - 64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attivit di moderata intensit o 75 di attivit di intensit vigorosa, con esercizi di potenziamento muscolare almeno due volte alla settimana (in giorni non consecutivi); Anziani (dai 65 anni in poi): almeno 150 minuti alla settimana di attivit moderata, secondo il proprio stato di salute, ed esercizi che migliorano lequilibrio per la prevenzione delle cadute.
Fonti: Organizzazione Mondiale della Sanit (OMS)/U.S. Department of Health and Human Services (HHS) - Centers for Disease Control and Prevention

8 motivi per convincerci a praticare sport


l Riduce il rischio di ammalarsi

di diabete di tipo 2 l Abbassa la pressione arteriosa e il colesterolo l Diminuisce il rischio di sviluppare malattie cardiache e diversi tumori, come quelli del colon e del seno l Riduce il rischio di morte prematura, da infarto e altri disturbi cardiaci l Previene e riduce losteoporosi
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e il rischio di fratture, ma anche i disturbi muscolo-scheletrici (per esempio il mal di schiena) l Riduce ansia e depressione l Previene i comportamenti a rischio come luso di tabacco, alcol e dipendenze alimentari l Brucia i grassi e riduce il sovrappeso
Fonte: Ministero della salute

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