8 alimentos capazes de desenhar curvas

saiba quais os alimentos que podem dar fora na hora de ganhar msculos

A gentica ajuda: "Quem tem uma combinao ideal de genes responsveis pelo aumento das fibras musculares no precisa se esfalfar na academia", diz Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro. Para quem no tem essa vantagem, o conselho buscar reforo numa dieta adequada. "Cerca de 70% da massa muscular resulta da alimentao e do descanso, enquanto os outros 30% vm dos exerccios de fora", explica Jlio Neves, mdico especializado em qualidade de vida, de Salvador.

Protenas so essenciais: "Quem faz atividade fsica regular, mas no atleta, deve consumir 15% das calorias provenientes da protena", diz o nutrlogo Alexandre Merheb, do Rio de Janeiro. "As iniciantes precisam ingerir 1,7 grama de protena por quilo de peso corporal", completa Jlio Neves. Exemplo: se voc pesa 55 quilos, precisa de 93 gramas de protena por dia ou cerca de 400 gramas de carne vermelha. Segundo a mdica do esporte Fernanda Lima, chefe do Ambulatrio de Medicina da Universidade de So Paulo, estudos mostram que acima de 1,78 grama de protena no h aproveitamento do nutriente na formao da musculatura. Para um melhor aproveitamento dos nutrientes, Jlio Neves recomenda fazer a refeio no mximo 30 minutos aps o treino. "Nesse intervalo, existe a chamada janela de absoro, em que os nutrientes so usados para a reposio, no fgado e nos msculos, do glicognio, um tipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que no depositado sob a forma de gordura." Isso significa que aquilo que voc ingerir meia hora aps os exerccios no vai se transformar em calorias extras. A nutricionista Flvia Abdallah, de So Paulo, destaca o papel dos carboidratos na formao muscular. "A proporo ideal de 3 gramas de carboidratos para 1 grama de protena." Para melhorar a absoro das protenas, ela sugere acrescentar alimentos ricos nas vitaminas C e E, alm de betacaroteno.

Ovo (com gema): a protena perfeita

Como forma msculos O ovo o alimento com o mais alto valor biolgico uma espcie de medida da quantidade de protena que um alimento capaz de fornecer ao corpo. verdade que a protena da carne mais eficiente para a construo muscular. Mas a gema, alm da

protena, contm a vitamina B12, necessria para diminuir os nveis de gordura e ajudar na contrao muscular. Quantidade ideal Consuma ovos com gema, sem medo, mas no fritos, porque cada um tem 120 calorias. "Embora a gema ainda tenha a m fama de aumentar o teor de colesterol do sangue, a maior fonte conhecida de colina, substncia que ajuda a dissolver essa gordura nas artrias", explica Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro.

Iogurte: poro de ouro

Como forma msculos "O iogurte tem aminocidos essenciais em altas porcentagens", diz o clnico-geral Jlio Neves. "Esse alimento decisivo no crescimento muscular, porque combina protena e carboidrato em doses ideais", diz Tamara Mazaracki. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diria de protena. A verso com frutas ainda melhor, porque aumenta os nveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda proteica que costuma acontecer aps o exerccio. " uma boa fonte de clcio, mineral importante para a contrao muscular", completa a especialista. Quantidade ideal "Tome um ou dois potes de iogurte diariamente. "Sem acar ou adoante melhor, porque esses ingredientes diminuem a ao dos lactobacilos e tambm o teor de vitaminas do complexo B", explica a nutrloga.

Salmo: combustvel do crescimento

Como forma msculos Altamente proteico, tem grandes quantidades de mega 3, uma gordura que ajuda na recuperao da massa muscular. "Devido ao anti-inflamatria, permite a assimilao de novas protenas pelas fibras", diz Tamara Mazaracki. Quantidade ideal Consuma trs vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um fil mdio de salmo tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.

Carne vermelha: rainha da creatina

Como forma msculos Esse aminocido produzido no fgado e nos rins. Sem ele, no h energia. As carnes, principalmente a vermelha, so o alimento nmero 1 em quantidade de creatina, essencial para a construo muscular. Mais: contm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 nutrientes cruciais para quem quer resultados. Quantidade ideal A carne vermelha deve ser consumida de duas a trs vezes por semana. Um bife mdio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e no compromete a dieta.

Azeite de oliva: o lquido da energia

Como forma msculos A gordura monoinsaturada mega 9 tem ao anticatablica, ou seja, age contra inflamaes, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.

Quantidade ideal Use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e tambm para cozinhar. Lembre-se, porm, de que cada colher tem, 110 calorias. Olho vivo!

Amndoas: remdio para a massa muscular

Como formam msculos Elas so uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres aps o treino. E quanto menos agresses praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus msculos vo se recuperar. Quantidade ideal "Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada", sugere a nutrloga. "J que do saciedade, coma cinco amndoas antes do almoo e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome", ensina.

gua: um banho de fora

Como forma msculos Cerca de 80% da massa muscular composta de gua. Mesmo uma diminuio to pequena quanto 2%, por transpirao ou falta de ingesto, pode prejudicar a perfomance. Um estudo realizado na Alemanha mostra que quanto mais desidratado seu corpo estiver, mais lentamente ele vai utilizar a protena para construir msculos. "A perda excessiva de gua reduz o consumo mximo de oxignio, fator importante no desempenho fsico", explica Tamara Mazaracki. "Um msculo com apenas 3% de desidratao, por exemplo, tem uma perda de 10% na fora de contrao e de 8% na velocidade de reao. Quando o msculo est desidratado, o cansao chega rpido", completa. Mesmo em repouso durante 24 horas, voc perde 1 litro de gua 400 mililitros pela respirao e 600 mililitros atravs da pele. Ao se exercitar, essa perda aumenta. Por isso, beba gua antes, durante e depois do exerccio. "O ideal beber pequenos goles a cada dez minutos", aconselha a nutrloga. "Se voc esperar ficar com a boca seca, seus msculos j estaro sofrendo com a falta de gua", diz Tamara. Segundo Jlio Neves, a glicose (um derivado do carboidrato tambm necessrio para o ganho de massa muscular) s incorporada ao msculo na presena de gua. "Para cada grama de glicose armazenada no msculo e no fgado, so necessrios 3 miligramas de gua", explica. Quantidade ideal Varia de acordo com o clima e o treino. "Para saber se voc est ingerindo o necessrio, observe a cor da urina. Quanto mais clara, mais bem hidratado est o organismo", ensina Jlio Neves, mdico especializado em qualidade de vida, de Salvador.

Caf: estimulante imbatvel

Como forma msculos Para ter mais gs durante o exerccio anaerbico (que no usa o oxignio), caso da musculao, o cafezinho tiro e queda. "A cafena uma substncia ergognica, ou seja, melhora o desempenho, a concentrao e a disposio para malhar", diz Jlio Neves. "Alm disso, o caf aumenta o uso de gordura corporal para gerar energia", completa Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro. Beba de 30 a 60 minutos antes da atividade. Quantidade ideal "Voc pode tomar at dois cafs expressos ou, ento, pedir ao seu mdico que receite uma frmula em cpsula", sugere Jlio Neves. Para quem sofre de lcera ou algum tipo de doena cardaca, a bebida desaconselhada. "Mesmo quem saudvel pode ter distrbios como arritmias, gastrite, insnia e irritabilidade se ingerir a bebida em excesso", alerta Fernanda Lima, chefe do Ambulatrio de Medicina da Universidade de So Paulo. A

mdica Tamara Mazaracki lembra, ainda, que o excesso de cafena do mate ou do ch verde pode alterar a absoro de minerais e vitaminas.

O cardpio que faz os msculos saltarem

Este um exemplo de dieta que combina, em um s dia, todos os nutrientes essenciais para modelar as formas. Sugerido pela nutricionista Flvia Abdallah, tem 2 mil calorias. Caf da manh: 2 fatias de po integral, 1 ou 2 fatias de queijo branco ou ricota, 1 ovo mexido com 1 col. (sopa) de azeite e sal, 1/2 xc. (ch) de caf, adoado com 1 col. (sobremesa) de acar. Almoo: 1 fil de carne vermelha magra, 4 col. (sopa) de arroz ou massa ao sugo, salada de folhas vontade regada com 1 col. (sopa) de azeite, 1 fatia de abacaxi Lanche da tarde: 1/2 xc. (ch) de mix de castanhas (amndoas, castanha-do-par e nozes) ou 1 copo de iogurte desnatado Jantar: 1 fil grande de salmo grelhado ou 12 sashimis de salmo e atum, 1 prato de salada de folhas com 5 tomates-cereja, 2 palmitos, temperada com 1 col. (sopa) de azeite, 1 fatia de melo