PLAN DE LECTURA PARA 4 DE E.S.O.

2 TRIMESTRE

Por Nria Serra el Sbado, 14-12-2013 Las 24 horas de despus del ejercicio, bsicas para no contraer infecciones

En invierno... tus defensas en alerta!

Tener en cuenta estos consejos y llevarlos a la prctica en la medida de lo posible afectar de manera positiva a la actividad de nuestro sistema inmunolgico, disminuyendo directamente el riesgo de ser infectados por un virus o una bacteria.

Alimentacin
Numerosos estudios demuestran que el funcionamiento apropiado del sistema inmunitario depende de factores como la edad, el estrs psicolgico, la herencia, y del hecho de seguir unas pautas de vida saludables mantener una alimentacin equilibrada, practicar ejercicio moderado, dormir las horas necesarias y tener una actitud positiva. En el caso de un deportista habr que aadir a estos factores el nivel de acondicionamiento fsico as como la intensidad, la duracin y la frecuencia del ejercicio y es en determinados casos cuando cobra especial importancia el concepto intensidad, ya que algunas pruebas cientficas demuestran que dos horas despus de la realizacin de ejercicio intenso se produce una disminucin de la actividad de nuestras defensas, la duracin de la cual ser proporcional a la intensidad de la prctica del ejercicio. Este proceso bautizado como ventana abierta, es el periodo en el que el organismo es ms susceptible a contraer infecciones y su duracin vara entre 3 y 24 horas despus del ejercicio. Se recomienda poner especial atencin durante este periodo a fin de evitar la aparicin de enfermedades repentinas y por tanto intentar seguir al mximo los hbitos saludables de los que hablbamos al principio. Qu debe incluir una alimentacin equilibrada para mantener fuertes nuestras defensas?

En relacin a los factores nutricionales, algunos atletas pueden carecer de algunos aminocidos (glutamina), cidos grasos esenciales Omega 3, vitamina B6, cido flico, vitamina E y zinc, lo cual contribuye a disminuir sus funciones de defensa. Teniendo en cuenta que existen evidencias que demuestran la relacin entre determinadas carencias nutricionales y la disponibilidad a coger infecciones, una alimentacin que aporte todo lo que necesitamos a nivel de defensas deber ser rica en:

Vitamina C: la podemos encontrar en el kiwi, el mango, la pia, el caqui, los ctricos, el meln, la fresa, el pimiento, el tomate, verduras de la familia de la col y hortalizas en general. Beta-caroteno: presente en verduras de color verde o de coloracin rojo-anaranjado-amarillento y algunas frutas (albaricoques, cerezas, meln y melocotn). Flavonoides: en verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y ctricos. Vitamina E: presente en aceite de germen de trigo, aceite de soja, cereales de grano entero (pan, arroz y pastas alimenticias integrales), aceite de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos. Vitamina A: la encontraremos en hgado, mantequilla, nata, huevo y lcteos completos. Omega 3: principalmente en pescados como la caballa, arenque, salmn, atn, bacalao, lenguado, merluza, frutos secos como nueces, almendras, castaas, y en el aceite de oliva. Alimentos que por ellos mismos ayuden a aumentar la actividad de nuestro sistema inmunitario como el ajo, la crcuma, la pimienta negra, el organo, la canela, el tomillo, la miel. Aminocidos cmo la Glutamina o los BCAA, cuyas fuentes son los lcteos y la carne, alimentos fermentados como el miso; frutos secos, espinacas y perejil crudos (hay que tener en cuenta que la coccin destruye parte de la glutamina) Vitamina D: en pescados como el salmn, la sardina, el atn, tambin en el huevo entero, y las setas despus de su exposicin al sol. Hierro: presente en hgado, carnes, pescado, huevo y, en menor proporcin, lcteos. Zinc: las fuentes alimentarias donde lo podemos encontrar son mariscos, hgado, semillas de calabaza, quesos curados, legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lcteos.
Qu ms podemos hacer para mantener saludable nuestro sistema inmunitario? Cuidar nuestro sistema digestivo ya que el 70-80% de nuestras defensas estn en nuestro intestino. Debemos tener una dieta rica en fibra que permita el cuidado de nuestra flora bacteriana, moderar aquellos alimentos que pueden irritar nuestro sistema inmune cmo los lcteos o el trigo, y moderar el consumo de azcares refinados. Respetar los das de descanso, ya el descanso aparece como uno de los elementos clave para permitir a nuestro organismo restablecer las funciones despus de entrenamientos intensos e inmunodepresores. Cabe recordar que el descanso es parte del entrenamiento tanto si es descanso como tal, sin hacer nada o descanso activo, es decir, con ejercicio de poca intensidad que nos permite recuperar antes.

Sueo reparador: el dormir suficiente as como la calidad del sueo es fundamental para nuestra salud. Las alteraciones en el descanso diario han demostrado afectar negativamente a nuestro sistema inmune, reduciendo la capacidad de respuesta contra infecciones de todo tipo. Tener en cuenta estos consejos y llevarlos a la prctica en la medida de lo posible afectar de manera positiva a la actividad de nuestro sistema inmunolgico, disminuyendo directamente el riesgo de ser infectados por un virus o una bacteria. Esta es la razn por la cual, aunque todos estamos expuestos cada da a millones de virus y bacterias, algunos de nosotros podemos resistir todo un invierno sin caer enfermos mientras otros no acaban de levantar cabeza. PREGUNTAS 1.- De qu factores depende el funcionamiento adecuado del sistema inmunolgico? En el caso de un deportista Qu factores adicionales tiene? 2.- Qu puede suceder cuando una persona tiene carencias nutricionales? 3.- Cundo tienes ms posibilidades de coger un resfriado? Antes de hacer una actividad fsica intensa o despus de hacer una actividad fsica de alta intensidad. Por qu? 4.- En qu parte del cuerpo se encuentran el 70%-80% de nuestras defensas? 5.- Qu contienen en alto grado las nueces, almendras y castaas?