QUIERES SALUD? No lo dudes, entrena con pesas!!

Pasaron ya los tiempos en que la sociedad en general y la comunidad mdica en particular vean con cierto recelo el trabajo con pesas/cargas en los gimnasios y centros de fitness; siempre bajo la sospecha de ser un tipo de ejercicio incompleto, potencialmente lesivo y desaconsejado por tanto para ciertos grupos de personas. Por descontado que jams se recurrira al trabajo de fuerza como herramienta para aquellos que estaban completamente desentrenados, o recuperndose de sus lesiones, o tratando de perder peso. Las tpicas alternativas propuestas por la comunidad mdica se basaban generalmente en haga trabajo cardiovascular, reciba sesiones de fisioterapia o nade tres veces por semana. Hoy da la vida moderna, sedentaria y urbana, nos lleva a acudir a centros de fitness, seguramente por la comodidad y disponibilidad que estos ofrecen y no tanto por la seguridad de estar realizando el/los tipos de ejercicio adecuados. Aparte de la tpica y tpica desinformacin respecto del entrenamiento con pesas, aparatos, mquinas y sistemas de trabajo colectivo de musculacin/tonificacin/fuerza, nos encontramos con el problema de que muchos practicantes han de hacerlo sin la gua de personal cualificado. Sabemos que proliferan las instalaciones deportivas con escasa atencin profesional para con el usuario; centros de fitness/gimnasios de bajo coste que ofrecen recursos materiales sin fin, pero son escasos recursos humanos de atencin personal (monitores, entrenadores personales de precio asequible). As pues, el planteamiento de este pequeo artculo es que todos aquellos que entrenan con cargas, tanto si estn asesorados por un profesional, pero especialmente los que no lo estn, conozcan las pautas que las organizaciones mdicas ms competentes en ejercicio recomiendan para la realizacin de entrenamiento de fuerza. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) ofrece casi con frecuencia anual su position stand, la gua con las recomendaciones para la saludable prescripcin del ejercicio con cargas. Entiendo que esta es una referencia til para los profesionales dedicados al ejercicio-salud pero tambin para los que entrenan por libre.

Cules son los beneficios obtenidos al mejorar la fuerza muscular? Sin extendernos mucho, sabemos que el trabajo con cargas, el que mejora la fuerza muscular en cualquiera de sus variantes, supone los siguientes beneficios para la salud en individuos adultos y sanos. Estos son: Aumento del tamao de la masa muscular, muy variable dependiendo de la gentica individual, el sexo, las condiciones de entrenamiento previo, el status nutricional, el estilo de vida Hablamos de aumentar la masa corporal magra, NO de convertirnos en culturistas! Este es el origen de varias adaptaciones fisiolgicas saludables (Caspersen, 1985). Aumento de la densidad mineral sea con el consiguiente reforzamiento del hueso. Especialmente importante para personas con osteoporosis propia de la edad o de la condicin hormonal (Suominen, 2006); tambin como prevencin

de los dolores y la disfuncionalidad consecuentes de la osteoartritis (Messier, 2009). Mejoras en la composicin corporal: aumento de la masa magra y disminucin de la masa grasa (Hunter, 2010)). Esto conlleva la mejora de la captacin de glucosa por las clulas que reduce los niveles de azcar en sangre (Sillaanpa, 2009), aumenta la sensibilidad a la insulina por el tejido magro y la liberacin de grasa desde el tejido adiposo (Sigal, 2007). Mejoras en la condicin cardiovascular por reduccin la presin arterial, de los lpidos sanguneos circulantes, especialmente del colesterol y de la inflamacin del tejido vascular (Slentz, 2007). La suma de estas mejoras nos aleja tambin del temido sndrome metablico, ocasionado por un conjunto de factores de riesgo que implicarn enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus II y obesidad (Malik, 2004).

Todo ello reduce la posibilidad de enfermedad cardiovascular con riesgo fatal de mortalidad, as como el desarrollo de limitaciones funcionales en enfermos crnicos (Manini, 2006). Mejoras en la salud mental, por reduccin de los estados de depresin y ansiedad y aumento de los niveles de energa, as como de resistencia y recuperacin de la fatiga fsica y mental (Strohle, 2009). Estas ltimas afirmaciones estn siendo estudiadas en la actualidad ms profundamente (Casilhas, 2010.)

ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Recomendaciones metodolgicas ACSM 2011. Frecuencia: Cada grupo muscular principal debe ser entrenado al menos 2 a 3 veces por semana. Intensidades de entrenamiento: 60%70% de 1RM (moderada a alta intensidad) para principiantes a intermedios (menos de un ao de prctica) 80% de 1RM (cargas de alta a muy alta intensidad) para experimentados (ms de un ao de entrenamiento?) 40%50% de 1RM (cargas de muy ligeras a ligeras) para adultos y ancianos empezando entrenamiento de fuerza 40%50% de 1RM (cargas muy ligeras a ligeras) puede ser beneficioso para personas sedentarias. +/- 50% de1RM (cargas de ligeras a moderadas) para mejorar la resistencia muscular. 20%50% de 1RM para personas ms mayores intentando ganar potencia (quizs para mejorar en deportes) Tiempo: No se ha evidenciado con estudios cientficos que haya una duracin idnea para hacer efectivo un entrenamiento. Ejercicios: Se emplearn ejercicios de musculacin y fuerza que trabajen sobre los grupos musculares principales. Resultan apropiados y se pueden utilizar y combinar ejercicios con mquinas, peso libre y autocarga. Repeticiones Se recomiendan 812 repeticiones para mejorar la fuerza en la mayora de los adultos. 1015 repeticiones son efectivas y seguras para mejorar la fuerza en personas de mediana y tercera edad que se inician en el entrenamiento de fuerza. 1520 repeticiones son indicadas para aumentar la resistencia muscular. Series Entre 2 y 4 series por ejercicio se recomiendan a la mayora de los adultos, tanto para fuerza como para potencia. Una sola serie por ejercicio de fuerza puede valer para aquellos que se inician y para ancianos. Son necesarias ms series para conseguir Resistencia muscular. Pausas Intervalos de 23 minutos entre series son efectivos para fuerza y potencia. Quizs otros tambin.

Descanso de +/- 48 horas entre sesiones de entrenamiento para cada grupo muscular, son aconsejables para conseguir adecuadas recuperacin y mejora.

Progresin en el entrenamiento. Son formas de progresin para conseguir constantes mejoras: Aumento gradual del peso. Sobre todo si buscamos fuerza y potencia. Aumento de nmero de series y /o repeticiones. Sobre todo si se quiere aumentar la resistencia muscular. Aumento de la frecuencia de los entrenamientos.

***La mayor parte de estas afirmaciones constituyen un posicionamiento basado en Evidencias cientficas A y B. Son las evidencias extradas de suficientes estudios bien diseados, controlados y aceptados como slidos o buenos por la comunidad cientfica. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE_ Copyright _ 2011 by the American College of Sports Medicine

En sucesivos artculos iremos tratando todos y cada uno de estos elementos metodolgicos por separado, detallando las ltimas evidencias cientficas relativas a intensidades y duracin del trabajo de fuerza; ejercicios ms aconsejados; series, repeticiones y pausas, as como formas de sobrecarga y progresin que nos ayuden a realizar nuestros entrenamientos y poder prescribirlos a otros con mayor seguridad en trminos de salud. Mintxo Lasaosa. Licenciado en Educacin Fsica. Entrenador de fuerza en activo.