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Prepariamo la maratona

Questo programma d'allenamento orientato a tutti coloro che vogliono preparare la loro prima maratona, avendo comunque una buona preparazione atletica sulle classiche gare di 1012 km. l primo periodo riservato a coloro che non hanno mai corso una maratona e necessitano di un ulteriore periodo di allenamento che !accia passare senza problemi dai classici 10 km ai 20-2" km, creando gli opportuni adattamenti. Questa prima !ase serve anche per avere un peso accettabile. #icordiamo che un kg di sovrappeso equivale a 2' in pi$ sul tempo !inale per chi corre veloce, ma pu% corrispondere anche a &' o "' per chi decisamente in sovrappeso e corre sopra le &h. 'erch( ammazzarsi con allenamenti massacranti quando si pu% correre pi$ !orte semplicemente con un po' d'attenzione a tavola) Qual un peso accettabile *personalmente ritengo che se si pesa di pi$ correre una maratona un s!orzo dannoso per il proprio !isico+) ,onsultate l'articolo sull' IMC. -. troverete l'indice ideale/ un indice accettabile per un uomo 2& mentre per una donna 22,". ,i% signi!ica che un uomo alto 1,0" m dovrebbe pesare al massimo 01," kg, mentre una donna alta 1,2 m "0,2 kg. -a prima !ase d'avvicinamento utilizzer3 moltissimo il !ondo progressivo *meno noioso del lento+ e in agosto un potenziamento naturale *salite+. l programma non ottimizzato ovviamente sul singolo atleta ed adatto particolarmente a4 chi alla prima esperienza/ chi vuole arrivare bene senza pre!iggersi un crono 5impossibile5. Prima settimana di avvicinamento 1 -20 1 2 1 & " 2 0 6' 12 km 6- 10 km &72000 m *al ritmo dei 10000 8 1059km+ con 1 km di recupero a !ondo lento 6' 1" km 6: 10 km #iposo 6- 12 km *o gara su strada di 10-12 km+

,hi e!!ettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-"/ chi si allena quattro volte salti le sedute 1-"/ chi si allena cinque volte salti la seduta ". giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare opportunamente. 'er esempio chi si allena cinque volte pu% riposare il marted. e il sabato. l !ondo lento deve essere corso a &059km pi$ piano del proprio valore attuale sui 10000 m/ il medio 2059km pi$ piano e le ripetute "59km pi$ piano. 'er esempio un atleta che corre i 10000 in &2' *&'1259km+ correr3 il lento !ra i &'"05 e i "'9km, il medio attorno ai &'105 e le ripetute sui 2000 in ;'1&5. l !ondo progressivo si corre per met3 alla velocit3 del lento, poi si passa al medio e poi si !a l'ultimo km alla velocit3 dei 10000. <enete conto delle condizioni climatiche *non correte ovviamente in condizioni impossibili=+4 il caldo pu% giusti!icare un aumento dei tempi di 1059km. FO !"M# $"%#& Prima di ogni allenamento 'anche del (ondo lento che deve essere (atto in modo uni(orme) senza usare cio i primi *m per scaldarsi+ importante (are almeno 1,- di riscaldamento 'corsa blanda+ e stretching 'senza esagerare nell-allungamento+. /econda settimana di avvicinamento 2 -10 >ccoci alla seconda settimana. ?e avete trovato di!!icolt3 nella settimana precedente a eseguire il !ondo progressivo come indicato, potete renderlo pi$ leggero correndolo cos.4 un

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terzo alla velocit3 del lento, poi un terzo 1059km pi$ veloce, poi 2059km pi$ veloce. 'oich( entrambe le modalit3 del progressivo iniziano con il !ondo lento si pu% decidere dopo le prime sensazioni quale scegliere. ?e avete indolenzimenti, stanchezza muscolare ecc. pre!erite la versione blanda *quella proposta in questa puntata+, altrimenti optate per quella brillante *quella della puntata precedente+. 1 2 1 & " 2 0 6' 12 km 6- 10 km 171000 m *al ritmo dei 10000 8 1059km+ con 1 km di recupero a !ondo lento 6' 1" km 6: 12 km #iposo @ara collinare o !ondo lento 1; km $erza settimana di avvicinamento 1 -12 >ntrano nel programma le salite corte4 vanno dagli ;0 ai 1"0 m e hanno una pendenza notevole/ lAatleta le compie a intensit3 quasi massimale, recupera al passo e spesso protrae il recupero !ino ad arrivare anche ai tre minuti. Bllenano il cuore a pompare maggior sangue nellAunit3 di tempo e sono utili a tutti i runner, purch( non ne abusino, soprattutto se non sono abituati a s!orzi massimali. l numero di ripetizioni va da 10 a 20/ lAimportante che numero di ripetizioni e recupero consentano di a!!rontare la prossima prova a intensit3 ancora elevata. ?cegliete una salita e una distanza !issa in modo da poter con!rontare gli allenamenti. 1 6- 1& km 2 6' 10 km 1 6- 1& km & ?alite corte4 & km 6- 8 107100 8 2 km 6" 6' 10 km 2 #iposo 0 @ara collinare o !ondo lento 20 km "vvicinamento3 mese di messa a punto 4 , 5 6 -14 -1, -15 -16 ?ettimana cruciale della preparazione di avvicinamento quella che prevede i tre cinquemila con 1' di recupero. n!atti consente di decidere il ritmo gara su cui impostare la preparazione per la maratona. l ritmo gara il parametro di tutti gli allenamenti. 'er esempio se #@C"'9km vuol dire che l'allenamento tende a !arvi correre la maratona a "'9km cio in 1h10'. ,orrere 472000 '89+ :1 *m rec. '89:10+ vuol dire correre & volte i 2000 in 10' *cio a "'9km+ recuperando !ra un 2000 e l'altro un chilometro di corsa a "'105 *#@8105+. Come interpretare il test4 calcolate la media sui tre cinquemila *dividete il tempo totale per 1", visto che avete percorso 1" km+. Bggiungete il 10D e avrete il ritmo gara. Evviamente il ritmo gara verr3 aggiustato durante la vera e propria preparazione per la maratona. >sempio4 tempi sui "000 -F 20'125, 20'105, 20'1G5. B parte la cattiva distribuzione *troppo !orte il primo+, si ottiene una media di &'0"5&9km/ aggiungendo il 10D si ottiene circa &'105 che il #@ per i prossimi allenamenti. 1 2 1 & " 2 0 1 2 1 6- 1" km 6' 10 km 6' 10 km ?alite corte4 & km 6- 8 1"7100 8 2 km 66- 10 km #iposo 6- 1; km 6- 12 km 6' 12 km 6' 10 km

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& ?alite corte4 & km 6- 8 207100 8 2 km 6" 6- 10 km 2 #iposo 0 6- 22 km 1 6- 1" km 2 6: 10 km 1 6- 12 km 4 17,000 con 1- recupero da (ermo " 6- 10 km 2 #iposo 0 6' 1" km 1 6- 1& km 2 &72000 *#@+81 km rec *#@810+ 1 6' 10 km & ?alite corte4 & km 6- 8 2"7100 8 2 km 6" 6- 10 km 2 #iposo 0 6' 1; km "vvicinamento3 ultima settimana 2 -11 'er chi arriva alla maratona da una buona preparazione sui 10000 m questa l'ultima settimana di avvicinamento. ,' la prima veri!ica del ritmo gara sui cui impostare la preparazione alla maratona. ?e la maratonina corsa a #@-20, potete mantenere il ritmo gara trovato con il test sui "000 *ovviamente le condizioni atletiche e atmos!eriche in cui si corre la maratonina di test devono essere buone+. 1 2 1 & " 2 0 6- 1& km &72000 *#@+81 km rec *#@810+ 6' 10 km 6- 12 km 6- 10 km #iposo $#/$3 maratonina corsa a 89-20 Prima settimana 0 -12 ,hi arriva alla maratona dal periodo di avvicinamento ha gi3 de!inito il ritmo gara. ,hi inizia ora la preparazione, gi3 !orte di precedenti esperienze sulla maratona *o almeno sulla mezza+, pu% ricavare il ritmo gara dal suo valore sulla mezza aumentato di un G-10D. -a cosa da non !are scegliere il ritmo gara in base alle proprie ambizioni. ?e valete 1h'0"' sulla maratona inutile seguire un programma da 1h4 sarebbe troppo pesante e vi porterebbe alla gara in condizioni non ottimali. ?eguendo un programma adatto al vostro valore non detto che strada !acendo i miglioramenti non vi portino proprio verso i vostri sogni. Il peso - H inutile allenarsi per mesi se il vostro peso non atletico/ a parte l'aumentata probabilit3 di in!ortuni, sarete inesorabilmente penalizzati. ?e avete un :, superiore a 22 *20 per le donne+ usate il primo mese di preparazione per trovare *senza diete drastiche+ un peso accettabile. 1 2 1 & " 2 0 6- 1" km 6' 10 km 171000 *#@-20+81 km rec *#@810+ 6' 1" km 6- 10 km #iposo :aratonina di allenamento *a #@+

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/econda settimana 10 -11 -e ripetute sui mille comportano un chilometraggio totale di 1& km di qualit3 *!acendo anche l'ultimo recupero+. H !ondamentale il recupero a #@8104 inutile andare !orte sui mille se poi il recupero troppo lento. 1 2 1 & " 2 0 6- 12 km 6' 10 km 1071000 *#@-2"+ 8 &00 m di rec *#@810+ 6' 1; km 6- 10 km #iposo 6' 2& km $erza settimana 11 -10 tre "000 con il recupero di corsa sono una prima veri!ica di aver scelto bene il ritmo gara. ?e non riuscite a rispettare i tempi alzate #@ di conseguenza. Iota all'allenamento 24 se per esempio #@C&'1059km, correre i "00 a #@-&0 signi!ica correrli a 1'"059km cio in 1'""5. 1 6- 1" km 2 "000 in *#@-20+8 &' di recupero 8 ;7"00 in *#@-&0+ con 1'105 di rec. !ermo. 1 6' 12 km & 17"000 *#@-10+ rec. 1"00 m 6- *l'ultimo recupero non si !a+ " 6- 10 km 2 #iposo 0 6' 2; km ;uarta settimana 12 -0 >cco il primo lunghissimo. ,hi riuscito a rispettare il !ondo progressivo della domenica precedente non dovrebbe avere problemi. Il percorso dei lunghissimi - Jovete scegliere percorsi scorrevoli *eventualmente in circuito+ per abituarvi a tenere un ritmo uni!orme, !ondamentale nella maratona. Ksare collinari decisamente sconsigliabile. 1 2 1 & " 2 0 6- 1" km &71000 *#@-20+81 km rec *#@810+ 6' 12 km 6: 10 km in salita *impegno ;0D+ 6- 1& km #iposo -unghissimo 12 km a #@81" ;uinta settimana 11 -2 H una settimana di relativo scarico dopo il primo lunghissimo. l lunghissimo deve essere recuperato bene, anche rallentando nei primi allenamenti della settimana. 1 2 1 & " 6- 12 km 6' 20 km 6: 1& km 6- 1" 6- 10 km

recuperi sono da

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2 #iposo 0 :aratonina - Ja correre a sensazione. ,hi vuole impegnarsi agonisticamente dovrebbe comunque evitare una prima parte pi$ veloce della seconda. Questo un buon test per capire se conoscete veramente il vostro valore. -a bont3 dell'allenamento consiste appunto nel !issare un ritmo e rispettarlo per <K<<B la maratonina. /esta settimana 14 -6 -a seduta del bigiornaliero alla domenica4 solo per chi ha doti di recupero ormai consolidate ed consigliabile solo se si arrivati alla !ine del lungo su!!icientemente !reschi. 1 2 1 & " 2 0 6- 12 km 6' 20 km &72000 *#@-20+ recupero di corsa 1 km 66- 1" 6' 12 km #iposo -ungo *2; km a #@810+ 8 ; km 6- alla sera *opzionali+ /ettima settimana 1, -5 Questa una settimana di scarico4 usatela per riposare e ricaricarvi per l'ultimo mese 1 2 1 & " 2 0 6- 10 km 6' 12 km 6- 10 km 8 ; allunghi 6' 12 km 10' 6-8allunghi #iposo 6- 2; km Ottava settimana 15 -, Bbbiamo il primo lunghissimo qualitativo. Iotate che il ritmo lo stesso del !ondo lento. n e!!etti i lenti da 10 km di un maratoneta sono sempre corsi a ritmo maratona. ?e per un pro!essionista ci% non ottimale per un amatore invece !ondamentale4 la di!!erenza essenziale che l'amatore ha un volume quantitativo in!eriore e necessariamente la sua preparazione deve essere pi$ qualitativa. -a di!!erenza tanto pi$ evidente quanto minori sono i giorni settimanali di allenamento/ in altre parole, chi vuole preparare la maratona con tre sedute settimanali non pu% permettersi di sprecare allenamenti su ritmi troppo blandi. > se il lunghissimo ci mette LE) - ?e non si riesce a correre il lunghissimo a #@810, indagate le cause4 a+ giornata storta con cattive sensazioni dall'inizio b+ condizioni s!avorevoli c+ cattiva distribuzione dello s!orzo ecc. Ion !initelo a tutti i costi4 se iniziate a correre 1059km sopra il ritmo previsto *#@810+, !ermatevi e analizzate le cause del problema. ?e non trovate 5alibi5, ritoccate il ritmo gara *e di conseguenza i ritmi dei lenti, medi e progressivi+. -a maratona sempre meglio !inirla bene che scoppiare al trentesimo chilometro. 1 2 1 & " 2 0 6- 10 km 6' 1; km &71000 *#@+ recupero di corsa 1 km 66- 1" km 6- 10 km #iposo 12 km a #@810

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ona settimana 3 la pi< importante 16 -4 -a seduta con i quattro cinquemila *21 km in tutto+ vi d3 i vostri margini di s!oramento dal ritmo ideale. ?e !ate molta !atica a correre a #@-", vuol dire che anche piccole variazioni sotto il vostro valore possono !arvi entrare in crisi. n questo caso !ondamentale che la maratona sia corsa con estrema regolarit3. l lunghissimo da 12 km il pi$ importante. Eccorre correrlo non come una gara, arrivando ancora con energie4 gli ultimi due o tre km non devono essere sotto la media generale. ?e ci% accade vuol dire che il ritmo gara che avete scelto decisamente troppo veloce4 ridimensionate le vostre ambizioni. ?e durante il lunghissimo rallentate di oltre dieci secondi al km rispetto al ritmo previsto, !ermatevi *per non compromettere la maratona+4 anche in questo caso vuol dire o che non siete in giornata o che il ritmo scelto troppo veloce. -'uso del cardio!requenzimetro stato escluso da questo piano di allenamento perch( i problemi in maratona, soprattutto per un amatore, sono in gran parte energetici e il cardio non in grado di rilevarli. Mediamo un esempio illuminante. ?i consideri un atleta che sia ben preparato sui 10000 e che abbia su tale distanza un valore di 1'1059km *1"'+. ?icuramente in grado di correre *con il dovuto allenamento+ la maratona a &'9km. @i3 con l'allenamento attuale a &'9km non !a !atica e il suo cuore registra una !requenza di tutta tranquillit3 *corrispondente pi$ o meno alla soglia delle 2 mmoli di acido lattico, cio assenza di accumulo, ritmo maratona+. ?e l'atleta non ha preparato la maratona *parte cio con il suo allenamento standard per i 10000+ e parte a &'9km non arriver3 in !ondo, vittima della mancanza di adattamento alla distanza corsa alla velocit3 teorica massima. Questo anche se il suo cardio registrava alla partenza una !requenza ottimale. 1 2 1 & " 2 0 6- 12 km 6' 12 km &7"000 *#@-"+ con 1"00 m di recupero a #@810. -'ultimo recupero non si !a. 6- 10 km 10A 6- 8 Bllunghi #iposo 12 km a #@810 !ecima settimana 12 -1 Ermai il lunghissimo di 12 km dovrebbe avervi dato il ritmo gara. ?e lo avete !inito molto bene con gli ultimi km in decisa progressione, potete ambire a correre al ritmo del lunghissimo-105/ se avete !inito bene, ma la progressione stata contenuta, accontentatevi di "5 in meno. ?e avete !inito cos. cos., con la stanchezza che incominciava ad attanagliarvi, partite alla stessa media del lunghissimo. ?e avete !inito male o non lo avete !inito, rivedete criticamente tutto. mpostate la nuova settimana sul ritmo gara che avete de!inito. 1 2 1 & " 2 0 10' 8 allunghi 6- 12 km 6' 1" km 27;000 *#@+ con 2 km di recupero al #@820 6- 12 km #iposo 10 km a #@810 Penultima settimana 10 -2 Qui si comincia a scaricare. Queste due settimane sono importantissime per arrivare !reschi alla maratona. Jimenticate tempi e obbiettivi e recuperate il piacere di correre. Bnche le ripetute non dovete assolutamente correrle come veri!ica * inutile !arle sotto al ritmo gara+. -a prova sulla mezza maratona vi dir3 se le vostre ambizioni sono ragionevoli. n realt3 gi3 il test dei 12 km dovrebbe aver !issato il ritmo gara e la prova sui 21 km solo una con!erma per quelli che avessero avuto dall'ultimo lunghissimo risposte non molto de!inite. Ion corretela

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a un ritmo pi$ veloce di quello che terrete sulla maratona e che avete desunto dal test sui 12 km, perch( solo un richiamo e dovete arrivare !reschi. 1 2 1 & " 2 0 6- 10 km 6' 1; km 1071000 *#@+ rec &00 m 66- 1" km 10A 6- 8 Bllunghi #iposo 21 km a #@. 'rova maratona =ltima settimana 20 -1 ?ettimana di piacevole rela7 in attesa della maratona. ,ome a!!rontare la gara) 1+ Iel correre una maratona non c' nulla di eroico per cui non !ate gli eroi, trascinandovi per km e km. 2+ 'artite a un ritmo ragionevole. ,orrere una maratona bene non vuol dire !are un bel tempo, ma !are le due met3 uguali. 1+ #ealisticamente non potete partire a un ritmo di 105 in!eriore a quello che avete tenuto sui 12 km, ammesso che alla !ine del lunghissimo siate arrivati ancora su!!icientemente !reschi. ?e avete dei dubbi, partite al ritmo del lunghissimo da 12 km. &+ ,ercate di non rimanere intruppati alla partenza. Bnche col chip, chi vuole correre sotto le 1h rischia di essere troppo penalizzato dall'a!!ollamento dei primi km. "+ 'er l'alimentazione leggete l'articolo sul carico glicidico. 2+ l riposo degli ultimi due giorni non d'obbligo, ma al massimo correte come gioved.. H importante anche aver voglia di correre. 1 2 1 & " 2 0 6- 12 km 6' 10 km 6- 10 km 10A 6- 8 Bllunghi #iposo #iposo Maratona

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