Guia Prtico para Iniciantes1 Voc j deve ter visto este filme: um iniciante com sobrepeso chega na academia

se matricula, geralmente sem ter passado por um mdico, a o instrutor lhe passa uma srie para ser feita dia sim dia n o! "o 1# dia o instrutor acompanha o iniciante at a esteira ou a bicicleta, manda ele fa$er % minutos e vai conversar com os outros alunos! & iniciante pedala ou anda meio sem jeito, sem saber como controlar a carga ou a velocidade, termina os % minutos e espera o instrutor acabar a conversa! 'epois o instrutor leva o iniciante ao banco de supino, coloca a barra p(e dois )uilos de cada lado, fa$ dois ou trs movimentos e manda o iniciante fa$er *+1, e volta a conversar com os outros alunos! -sse filme lhe parece familiar, n o . & problema )ue essa situa/ o real e vivenciada todos os dias, em geral em academias )ue s0 visam lucro no final do ms, e n o o real desenvolvimento de seus alunos! 1omo n o conseguiremos mudar a mentalidade desses empresrios, resta2nos escolher com critrio onde treinaremos, sem levar em conta s0 o pre/o da academia! &s e)uipamentos, por mais modernos )ue pare/am, n o fa$em o trabalho para n0s, preciso )ue sejam bem utili$ados para )ue nos dem os resultados almejados, e para isso fa$2se necessrio )ue hajam instrutores capa$es de ensinar a correta e3ecu/ o dos e3erccios e )ue visem o bem estar e a sa4de do aluno! & -3ame 5dico antes do incio dos e3erccios n o uma mera formalidade, )ual)uer pessoa, atleta ou n o, est sujeita a ter problemas cardacos ocultos e um e3ame mais apurado poder detect2los, caso seja impossvel voc fa$er um e3ame mais detalhado, pelo menos v a um posto de sa4de e fa/a uma consulta, informando ao mdico suas inten/(es! 6esolvidos os problemas de se matricular em uma academia de )ualidade e passar por um e3ame mdico e3istem mais trs problemas )ue atrapalham o crescimento dos iniciantes s o eles: a m nutri/ o, a falta de descanso ou o treinamento inade)uado! Vamos agora descobrir como lidar com estas situa/(es! Nutrio 7e voc )uiser ganhar mais massa muscular o ideal comer muito mais e a cada trs horas! 7e j estiver fa$endo isso e voc n o estiver crescendo, o problema mais provvel )ue voc n o est comendo o suficiente! A ideia bsica 1omer 8 9ou mais: refei/(es dirias! 1ada uma destas refei/(es deve incluir uma boa fonte de protenas, carboidratos e gordura 9mnimo:! "o horrio comercial padr o s0 com hora de almo/o pode parecer difcil se alimentar assim, mas se voc apenas incluir 1 lanche no meio da manh , outro no meio da tarde, um sha;e de protenas antes do treino e outro ap0s j ver resultados! < & ideal ingerir pelo menos *g de protena=;g de seu peso! < >ente ingerir todos os seus carboidratos no caf da manh , almo/o e nos lanches pr e p0s treinamento! < ?ntes de dormir de preferncia a alimentos ricos em protena! < @rocure beber em torno de A litros de gua=dia! ?bdominais s o importantes 7e voc pode ver seu abdominais 9especialmente os abdominais inferiores:, n o est comendo o suficiente! ? barriguinha uma coisa boa )uando est tentando ganhar massa muscular, mas n o a dei3e aumentar muito, voc pode se arrepender depois! 5edindo o 7ucesso 7empre tire suas medidas no mesmo horrio a cada semana A! Ba/a uma tabela com a medi/ o de bra/os, peito, cintura, co3as e peso corporal! -n)uanto estes n4meros est o subindo, voc est comendo o suficiente! & contrrio s0 vale se o seu objetivo for perder peso! Balta de descanso 'urma pelo menos oito a de$ horas de sono todas as noites! 7e o seu organismo n o tiver tempo para descansar e se recuperar, ele n o vai crescer! 7e voc capa$ de ter uma hora da sesta do meio2dia, tambm e3celente! " o adianta treinar todo dia se o seu objetivo ganho de massa muscular & m4sculo s0 cresce en)uanto est descansando, isto est mais )ue provado por in4meras pes)uisas, apenas treine pesado e descanse! &utra dica para )uem )uer ganhar massa muscular, evite e3erccios aer0bicos nos seus treinos, chega a ser uma Ceresia, voc se entope de protenas e carboidratos para ganhar massa muscular e vai )ueim2los em uma esteira ou uma bicicleta )ue n o te levam a lugar nenhum, literalmente! 70 )uero dei3ar bem claro )ue essa dica para )uem )uer ganhar massa muscular,
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@or 1laudio Domes @ereira! En poFer2For;s!net=guia2pratico2para2iniciantes! @or e3emplo, de manh antes de comer, en)uanto os m4sculos est o frios!

se o objetivo perder peso os e3erccios aer0bicos s o essenciais! & treinamento inade)uado 7e voc conseguiu se matricular em uma boa academia n o ter grandes problemas nesse )uesito, mas se a sua regi o carecer de academias de )ualidade procure obter o m3imo possvel de informa/(es sobre treinamento para iniciantes! "o incio s0 deveriam ser includos em uma srie e3erccios bsicos ou compostos, )ue trabalham vrios m4sculos ao mesmo tempo, os sete e3erccios compostos s o: Gevantamento de terra, ?gachamento, 7upino, @aralelas, Harra Bi3a, 6emada e 'esenvolvimento para ombros! ?penas estes movimentos j permitem um grande ganho de massa muscular, mas como alguns s o de difcil e3ecu/ o para )uem est iniciando eles s o substitudos por outros )ue utili$am menor carga, por e3emplo, o @u3ador no lugar da barra fi3a ou o 7upino declinado no lugar das paralelas! Ima op/ o para ir condicionando o corpo antes de se matricular em uma academia reali$ar os J e3erccios bsicos apenas com o peso do pr0prio corpo por pelo menos 1 ms! >radu$indo os e3erccios bsicos para e3erccios de peso corporal voc ter: ?gachamento, Ble3 o de bra/o, @aralela 9usando duas cadeiras:, Harra fi3a, 6emada, @arada de m o! & 4nico )ue n o d para substituir o Gevantamento de terra, mas pode se dividir o e3erccio por partes, por e3emplo, Hom dia, Cipere3tens o ?bdominal, @ontes de @esco/o e outros! Treinando com seu prprio Peso* ? muscula/ o como voc conhece hoje em dia um esporte relativamente novo, praticamente come/ou no final do 7c! KEK com -ugene 7andoF, )ue considerado o criador do Bisiculturismo! @orm desde a antiguidade nota2se a preocupa/ o dos homens pela boa forma fsica, conta2se )ue Crcules ganhou sua for/a levantando um be$erro todos os dias e conforme o be$erro ia crescendo a for/a de Cercules aumentava at ele conseguir levantar um touro adulto! "os dias de hoje fcil se ter acesso a academias bem montadas, com toda a infraestrutura necessria para o ganho de massa muscular, mas ainda h lugares )ue n o disp(e desses templos da boa forma fsica, ou por n o ter condi/(es financeiras muitas pessoas n o conseguem fre)Lent2los! @ensando nessas pessoas resolvi elaborar este plano de treinamento para ser feito em casa, atravs dele )ual)uer pessoa poder ter ganhos de massa muscular significativos usando basicamente o seu pr0prio peso corporal! &utrossim, este plano tambm pode ser uma op/ o para )uem est viajando e n o )uer interromper seus e3erccios ou para )uem planeja se cadastrar em uma academia mas j )uer chegar l com um corpo mais desenvolvido! A 1 Providncia 7e voc nunca fe$ e3erccios fsicos, ou mesmo )ue j tenha feito, fa$ muito tempo )ue est fora de forma, a primeira providncia passar por um e3ame mdico, pode ser at no posto de sa4de, passe por uma consulta e relate )ue )uer come/ar a fa$er e3erccios, no mnimo ele ir auscultar seu cora/ o e medir sua press o arterial! >endo o mdico o considerado apto a prtica de e3erccios vamos agora aos Materiais Necessrios @ara come/ar seus treinos seria bom )ue voc conseguisse um local em sua casa )ue lhe proporcionasse um mnimo de privacidade, pode at ser seu pr0prio )uarto ou banheiro, se este tiver espa/o suficiente! >ente conseguir um colchonete n o muito grosso para os e3erccios de solo, 7e puder arrumar um espelho de 1,A, m 3 ,,M, m e coloc2lo em uma parede livre de forma a observar seu corpo inteiro seria o ideal, mas n o essencial, sua fun/ o para voc corrigir possveis falhas na postura e na e3ecu/ o dos e3erccios, alm, l0gico, de poder visuali$ar seus progressos! Ima fita mtrica, )ue voc acha em )ual)uer ba$ar e se possvel uma balan/a de banheiro, hoje em dia tem at no 1,NN, ela n o essencial, mas ir lhe ajudar no controle de sua dieta e do seu programa de e3erccios Im peda/o de corda com mais ou menos um metro, uma corda de nOlon com P pol de grossura o suficiente, d um n0 em cada ponta e um no meio da corda! Ima corda para pular, pode ser ad)uirida pronta ou improvisada com um peda/o de corda ade)uado ao seu tamanho, voc deve fa$er um n0 em uma ponta e segurando2a com a m o direita e com o bra/o semi fle3ionado, ela deve chegar at o ch o, pise ent o com seus A ps e volte com ela at sua m o es)uerda, fa/a outro n0 e est pronta! 'ois bancos ou blocos de madeira com Q *% cm de altura e A bancos com Q J, cm de altura, eles devem ser resistentes, pois suportar o seu peso durante a e3ecu/ o de alguns e3erccios e deles depende sua seguran/a! -ste talve$ seja o item mais complicado, trata2se de uma barra )ue se adapta ao batente da porta, ela encontrada facilmente em sites de artigos esportivos, em lojas chega a custar 6R N,,,,! >odavia, caso seja difcil para voc conseguir uma, tente adaptar um cano de ferro de 1 polegada a mais ou menos A,A, m de altura, essa barra essencial para o desenvolvimento dos m4sculos dorsais e dos bceps, portanto tente arrum2la antes de come/ar o programa completo! @or 4ltimo um peda/o de cano de ferro de 1 polegada com o tamanho de seus bra/os abertos, em geral em torno de 1,8, m! 'esenvolvimento do programa
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En poFer2For;s!net=A,11=,1=,*=treinando2com2seu2proprio2peso2parte21, in poFer2For;s!net=A,11=,1=,*=treinando2com2seu2proprio2peso2parte2A e in poFer2 For;s!net=A,11=,1=,*=treinando2com2seu2proprio2peso2parte2*!

?gora )ue voc j preparou o seu canto e consegui todos os materiais necessrios vamos ao nosso programa! -m muscula/ o, todas as pes)uisas indicam )ue os e3erccios bsicos ou compostos, a)ueles )ue trabalham vrios m4sculos ao mesmo tempo, s o os melhores e3erccios para o desenvolvimento de massa muscular! -sses e3erccios s o: ?gachamento: parte frontal das pernas, gl4teos, abdSmen Gevantamento de terra: parte posterior da perna, gl4teos e lombar Harra Bi3a: costas e biceps 7upino reto: peito, trceps, parte frontal do ombro 6emada 1urvada: parte do meio das costas, bceps, parte posterior do ombro 'esenvolvimento militar: parte superior do peito, parte da frente do ombro, lateral do ombro e trceps! ?bdominais e 1ore @ara estesj fi$emos postagem T parte dada a sua importUncia para o desenvolvimento global do nosso corpo! Im bom programa )ue englobe apenas estes e3erccios j suficiente para um grande ganho de massa muscular, desde )ue feitos com a devida intensidade! @ara usarmos os mesmos princpios da muscula/ o com a utili$a/ o de nosso peso corporal devemos fa$er algumas altera/(es no programa de e3erccios bsicos! Vamos a eles: ?gachamentos "ormal Bi)ue em p de frente com a parede, de modo a toc2la com as pontas dos dedos com o bra/o estendido a frente! &s @s devem estar afastados, alinhados com a largura dos ombros, posicione os ps como for mais fcil para voc conseguir reali$ar o e3erccio! ?gora mantenha a coluna reta, com os m4sculos tensionados, e abai3e o m3imo )ue puder, levando os joelhos a frente, sem levantar o calcanhar do ch o e sempre ro/ando a parede com a ponta dos dedos! "a muscula/ o em geral se fa$ * sries de de$ repeti/(es com o peso apropriado! @ara compensar n0s faremos * sries at a fadiga do m4sculo, isto agache e levante at n o conseguir mais, descanse de 1 a A minutos e fa/a outra srie at a falncia do m4sculo, descanse de 1 a A minutos e repita at a falncia novamente! -ste e3erccio ir desenvolver a parte central da frente de sua perna! ?gachamento com os ps juntos: Volte a posi/ o inicial de frente com a parede, s0 )ue desta ve$ feche as pernas e dei3e os ps juntos, repita as * sries at a e3aust o do m4sculo! -ste e3erccio vai fortalecer a parte de fora da frente da sua perna! ?gachamento com as pernas abertas: Volte novamente a posi/ o inicial e desta ve$ abra as pernas o mais )ue puder e )ue consiga agachar, geralmente a distUncia entre os joelhos a de seus A antebra/os, agache junte as palmas das m os na frente do peito e encai3e os A cotovelos entre os joelhos, essa a abertura ideal! Gevante2se e fa/a as * sries at a falncia do m4sculo mantendo a abertura das pernas! -ste e3erccio ir fortalecer a parte interna de suas pernas! ?gachamento hindu: 1olo)ue2se na posi/ o inicial do agachamento normal, s0 )ue agora em ve$ de dei3ar os calcanhares colados no ch o eleve2os, assim como se fosse sentar de c0coras, repita as * sries de repeti/(es at a fadiga muscular! ?lm da parte frontal da pernas este e3erccio propicia um maior alongamento e pega tambm um pouco os gmeos! ?gachamento Inilateral: 1omo o pr0prio nome indica o e3erccio e3ecutado com uma perna de cada ve$, no incio vai ser um pouco difcil, mas com o tempo voc vai conseguir e3ecutar o movimento vrias ve$es! -3istem A vers(es, a primeira, mais fcil colocando a perna )ue n o ser utili$ada para trs, e e3ecutar as * sries para cada perna sem apoiar nem o p, nem o joelho no ch o! ? segunda vers o um pouco mais difcil, desta ve$ bom se apoiar nas costas de uma cadeira, a perna )ue n o est sendo e3ercitada deve ser levada a frente e mantida reta sem tocar o ch o en)uanto e3ercita a outra! -3iste tambm uma vers o chamada H4lgara, o p )ue fica atrs fica apoiado no banco en)uanto fle3ionamos a perna, muito bom e n o precisa ter tanto e)uilbrio!

Gevantamento de terra: Enfeli$mente esse o 4nico e3erccio em )ue n o conseguimos utili$ar nosso peso corporal para substituir, ele e3celente para desenvolver o lombar, os gl4teos e o bceps femural 9parte de trs da perna:! @ara esses m4sculos faremos os seguintes e3erccios: Gevantamento de pernas para trs: @ode ser feito com as A pernas ou com uma de cada ve$! @ara fa$er com as A pernas ao mesmo tempo encoste os A bancos altos e forre com o colchonete, deite2se de bru/os apoiando o bai3o abdSmen em um banco e o peito em outro, dei3ando as pernas para bai3o! 7egure nas pernas do banco, curve as costas e tente levantar as pernas o m3imo )ue conseguir, controle na descida, fa/a * sries at a fadiga muscular! @ara fa$er com uma perna de cada ve$ utili$e a mesma posi/ o e eleve uma perna de cada ve$, * sries at a fadiga! Ble3 o do Hceps femural: 7e voc consegui a barra ajustvel simplesmente colo)ue2a no batente da porta em uma altura )ue consiga prender seus ps no ch o colocando os torno$elos por bai3o da barra! 1aso n o tenha a barra voc pode utili$ar um m0vel pesado 9cama, cSmoda, etc!: )ue lhe permita colocar os ps por bai3o, se for mais alto calce com almofadas! ?gora fi)ue de joelhos e colo)ue os ps por bai3o da barra, mantenha a coluna reta e tente descer o peito at o ch o estendendo os joelhos, no come/o vai ser difcil voc voltar a posi/ o inicial s0 com a for/a das pernas, ajude com os bra/os, mas com o tempo se tornar mais fcil! -3ecute as * sries at a falncia do m4sculo! 1hute unilateral para trs: -ste um e3celente e3erccio para os gl4teos, encoste os A bancos bai3os e ap0ie um joelho em um banco e com os bra/os esticados curve2se e segure no outro banco, as costas dever o ser mantidas retas com os m4sculos retesados! ? perna )ue fica no ch o dever ser elevada o mais alto )ue puder, como se estivesse chutando com o calcanhar, controle a descida e fa/a as * sries at a falncia do m4sculo para cada perna! -leva/ o lateral de pernas: 9abdu/ o: -ste e3erccio trabalha a parte de fora das pernas na altura do )uadril, alguns homens di$em )ue este n o um e3erccio para macho, mas ele 0timo para disfar/ar uma cintura muito larga -ste e3erccio pode ser feito em p partindo da posi/ o do agachamento normal eleve a perna lateralmente o mais alto )ue conseguir, controle a descida e fa/a as * sries at a fadiga! &utra vers o e3ecutar o movimento deitado de lado, tente n o dobrar o )uadril )uando e3ecut2lo, o movimento deve ser apenas para cima e para bai3o! ?du/ o de pernas -ste outro e3erccio cercado de preconceitos, ele trabalha a parte de dentro das pernas! "o come/o apenas deite2se de lado e eleve o joelho )ue est por cima dei3ando a perna N,# em rela/ o ao tronco, a perna )ue ficou estendida deve ser elevada o mais alto )ue se conseguir, n o se assuste muitas pessoas n o a ergue mais de um palmo do ch o, des/a controlando, fa/a as * sries at a fadiga muscular com cada perna! 1om o tempo voc poder deitar em cima dos A bancos dei3ando a perna )ue ser e3ercitada para fora, isso vai lhe dar mais amplitude no movimento! -leva/ o na ponta dos ps: -ste e3erccio para fortalecer os gmeos, pode ser e3ecutado com os ps no ch o ou preferencialmente com os ps apoiados em um bloco de pelo menos 1, cm de altura! @ara e3ecut2lo basta colocar os ps em cima do bloco dei3ando os calcanhares para fora abai3e os calcanhares o m3imo )ue conseguir e em seguida eleve seu corpo somente com a for/a de seus gmeos! @ara incrementar o e3erccio fa/a com uma perna de cada ve$, * sries at a falncia do m4sculo s o o bastante! @ara e3ercitar o m4sculo todo varie o posicionamento dos ps, fa/a a primeira srie com os ps paralelos, depois com os calcanhares para fora e depois com a ponta dos ps para fora! Harra Bi3a: ?pesar de muitas pessoas n o conseguirem e3ecutar nenhuma barra ele o melhor e3erccio para o desenvolvimento dos m4sculos dorsais, bceps, antebra/o e at peitorais! Vamos descrever os e3erccios para cada um desses m4sculos:

Harra fi3a pela frente com a @egada maior )ue a largura dos ombros: -ste e3erccio o bsico para costas at em academias, simplesmente segure a barra com as costas das m os voltadas pro seu rosto e eleve seu corpo at a parte superior do seu peito, no mnimo passando o )uei3o para o lado de cima da barra, controle a descida do corpo! Ba/a * sries at a fadiga muscular, se no come/o n o conseguir fa$erpelo menos M repeti/(es, fa/a )uantas sries forem necessrias at completar pelo menos AV barras! Harra fi3a por trs com pegada maior )ue a largura dos ombros: -sta vers o do e3erccio mais locali$ada e por isso de mais difcil e3ecu/ o, para isso eleve o corpo e tente encostar a barra na parte de cima do trap$io, se n o der pelo menos na nuca! 'es/a o corpo controladamente! >rs sries com repeti/(es at a falncia do m4sculo! Harra fi3a pela frente com pegada menor )ue a largura dos ombros: -ste e3erccio para o desenvolvimento dos bceps, para isso voc deve segurar a barra com as palmas das m os voltadas pra seu rosto, mantenha os cotovelos o mais juntos possveis e eleve seu corpo at encostar a barra na parte superior do seu peito, fa/a * sries at a falncia do m4sculo, novamente caso n o consiga fa$er mais de M repeti/(es, fa/a tantas sries )uanto precisar at completar pelo menos AV repeti/(es! Harra fi3a por trs com pegada menor )ue a largura dos ombros: "esta vers o o bceps alcan/a sua contra/ o m3ima, por isso e3celente, mas ao mesmo tempo de difcil e3ecu/ o para )uem est iniciando, partindo da posi/ o anterior eleve o seu corpo at encostar a nuca na barra, a sua cabe/a vai ficar entre seus cotovelos, caso n o consiga fa$er M repeti/(es fa/a )uantas sries forem necessrias at completar AV repeti/(es! Harra fi3a pela frente com pegada menor )ue a largura dos ombros, com pegada invertida: ? fun/ o desta varia/ o e3ercitar o ante bra/o, para isso basta segurar a barra com as costas das m os viradas pro seu rosto, eleve o corpo at a parte superior do peito tocar a barra, fa/a * srie at a fadiga muscular! 7e n o conseguir fa$er pelo menos M repeti/(es voc j sabe, n. Harra fi3a pela frente com pegada das m os juntas: 7egure a barra com as m os juntas e os dedos entrela/ados, caso essa posi/ o n o lhe for cSmoda utili$e a corda para amarrar entre os A pulsos e a passe por cima da barra! ?gora procure elevar todo o seu corpo sem fle3ionar muito os cotovelos, tente colocar seu tronco paralelo a barra, se possvel tocando2a com o abdSmen! -ste um e3celente e3erccio para o peito tambm, desenvolvendo o serratus, a)uele m4sculo )ue fica logo abai3o do peito e se liga as costelas! Ba/a * sries com repeti/(es at a fadiga do m4sculo, caso n o consigaW Esso mesmo )uantas sries forem precisas para completar AV repeti/(es! 7upino 6eto: -ste sem d4vida o mais popular das academias, sempre vai ter algum tentando bater algum recorde pessoal, junto com a rosca direta chega a ser prova de masculinidade, mas tambm o )ue mais desenvolve os m4sculos peitorais! @ara substitu2lo vamos fa$er fle3 o de bra/os )ue foi de onde ele foi inspirado! ?cho )ue este um dos e3erccios mais importante para o desenvolvimento dos peitorais e outros m4sculos, pois ele tem vrias vers(es servindo para e3ercitar o peitoral, o delt0ide anterior e os trceps e e3ige uma correta posi/ o da coluna, ela deve estar perfeitamente alinhada com as pernas e com os m4sculos das costas retesados! Ble3 o 5ilitar: -ste o tipo )ue n0s aprendemos nos )uartis, ele alm de pegar o peito tambm e3ercita os trceps! @ara este e3erccio, caso n o se lembre ou n o tenha servido o e3rcito, deite2se no ch o e mantenha os cotovelos colados ao corpo, eleve o corpo mantendo os bra/os rente ao corpo, fa/a * sries at a fadiga do m4sculo, caso n o consiga fa$er nessa posi/ o voc poder iniciar com os joelhos no ch o e ganhando for/a ir progredindo, primeiro com os ps, depois com os ps apoiados no banco de *% cm e depois com os ps no banco de J, cm! Ble3 o de bra/os para o peito: @rimeiro voc precisar encontrar a posi/ o ideal de seus bra/os, para isso fi)ue de frente com uma parede a um passo dela, agora ap0ie a palma das m os na parede e encoste seu peito, a posi/ o correta das m os a)uela em seu antebra/o fi)ue perpendicular a parede durante a maior parte do movimento de fle3 o dos cotovelos! &s bra/os far o com o tronco um Ungulo de QV%#

-ncontrada a posi/ o ideal resta deitar2se no ch o e com os ps juntos e3ecutar * sries at a fadiga do m4sculo, caso n o consiga fa$er nessa posi/ o voc poder iniciar com os joelhos no ch o e ganhando for/a ir progredindo, primeiro com os ps, depois com os ps apoiados no banco de *% cm e depois com os ps no banco de J, cm! Ble3 o de bra/os para o delt0ide anterior: Vamos procurar novamente a posi/ o ideal, de frente para a parede eleve os A bra/os at a hori$ontal fle3ione os cotovelos e ap0ie as m os at encontrar a posi/ o em )ue seus antebra/os fi)uem na perpendicular com a parede o maior tempo possvel durante a e3ecu/ o do e3erccio! Beito isso deite2se no ch o e fa/a as * sries at a falncia do m4sculo, novamente se n o conseguir com o corpo suspenso na ponta dos ps, comece de joelhos e v progredindo para as outras etapas, banco de *%, banco de J,, etc! Ble3 o de bra/os para trceps: @ode ser )ue voc n o consiga fa$er as oito repeti/(es )ue s o o mnimo para cada srie, neste caso alm do es)uema anterior utili$e a tcnica da barra fi3a, fa/a )uantas sries precisar para completar as AV repeti/(es! @ara e3ecut2lo deite2se no ch o colo)ue os bra/os N,# em rela/ o ao tronco e fle3ione os cotovelos posicionando uma m o sobre a outra, eleve o corpo somente estendendo os cotovelos! -m todos os movimentos de fle3 o de bra/os n o deve tocar o solo com o corpo no final da descida, nem travar os cotovelos no final da subida, alis, essa uma regra geral para todos os e3erccios, manter o m4sculo sempre sob tens o durante a e3ecu/ o dos movimentos! 6emada curvada: @ara podermos e3ecutar a remada curvada com nosso pr0prio peso devemos ou usar a barra regulvel e coloc2la mais ou menos a J, cm do ch o ou apoiando a barra de ferro em A bancos altos! 'eite2se no ch o, erga os bra/os e segure a barra com uma pegada um pouco maior )ue a largura dos ombros com as palmas das m os voltadas para os ps, seu tronco deve permanecer a poucos centmetros o ch o com a coluna reta e apenas os calcanhares tocando o ch o! &s seus bra/os dever o estar entre V% a 8,# em rela/ o ao seu tronco! -leve seu corpo at seu abdSmen tocar a barra, des/a controlando, fa/a * sries at a fadiga do m4sculo! @ara aumentar a intensidade colo)ue os ps sobre o banco bai3o, )uando )uiser aumentar mais colo)ue os ps sobre o banco alto ou colo)ue um pacote de arro$ de % )uilos sobre o peito! 6emada para o delt0ide posterior: @ara este e3erccio repita o procedimento anterior s0 )ue na hora em )ue for elevar o corpo mantenha os bra/os perpendiculares ao corpo e o eleve at a parte de cima do seu peito tocar a barra! 6emada para os bceps: 1om a barra na mesma posi/ o anterior segure2a com as m os juntas e as palmas das m os voltadas pro seu rosto, eleve seu corpo mantendo os cotovelos rentes ao tronco at tocar a barra! -m todos os e3erccios controle a descida e mantenha a tens o durante todas as repeti/(es! 'esenvolvimento para ombros: &s ombros re)uerem uma ttica ligeiramente diferente para seu fortalecimento, por serem m4sculos pe)uenos nosso peso mais do )ue ele suportaria normalmente, por isso a melhor op/ o e fa$er e3erccios isomtricos at eles ganharem for/a para e3ecutar e3erccios com sobrecarga! & nome correto do e3erccio @arada de m os,o primeiro passo aprender a plantar bananeira, muitos at s o capa$es de fa$er isso, mas a maioria de n0s vai precisar de uma ajudinha e3tra, no caso o apoio em uma parede! @ara isso voc pode se posicionar de frente a A passos de uma parede, dobre a coluna at colocar as m os no ch o, fa/a uma boa base com as m os posicionadas em uma largura pouco maior )ue a largura dos ombros, agora d um impulso com as pernas como se fosse virar cambalhota, mantendo os bra/os esticados e elevando as pernas at tocar na parede! 7egure a posi/ o por pelo menos trinta segundos, fa/a no mnimo * repeti/(es de trinta segundos! 'epois de dominar o e)uilbrio, v aumentando o tempo e tentando tocar o ch o com a testa! 'epois v treinando fa$er a parada de m os colocando as m os em cima dos bancos bai3os, e com o tempo v abai3ando e levantando o corpo na amplitude do movimento! " o tenha pressa, d tempo para seu m4sculo se fortalecer, mas ao mesmo tempo procure sempre aumentar a intensidade, ou segurando a posi/ o por mais tempo ou aumentando a amplitude dos movimentos! -ncolhimento de ombros: @ara o desenvolvimento do trap$io durante a parada de m os fa/a encolhimento de ombros, para isso dei3e os bra/os esticados e movimente apenas as clavculas!

&utra op/ o fa$er encolhimento de ombros usando a mesma posi/ o da remada curvada, imagine )ue est apertando uma bola de tnis no meio de suas costas com seus omoplatas! ?gora )ue voc j conheceu os e3erccios bsicos )ue e3ecutaremos vamos ao nosso treino! >reinamento bsico: 'e incio voc precisa fi3ar suas metas, conforme suas necessidades )ue iremos fa$er nossos treinos, por e3emplo: 1: 6edu/ o de peso e condicionamento fsico! @ara isso bom )ue fa/a os e3erccios diariamente, procurando manter um perodo de pelo menos uma hora para a reali$a/ o deles! ?s sobrecargas n o precisam ser t o altas, mas o tempo de descanso entre as sries n o deve passar de *, a 8, segundos! 7ua dieta dever ser hipocal0rica, mais na frente vamos tratar deste assunto! A: Danho de massa muscular X Cipertrofia @ara otimi$ar o ganho de massa muscular devemos primeiramente respeitar o tempo )ue o m4sculo leva para se recuperar ap0s um treino intenso, esse tempo pode chegar a JA horas! Y durante o repouso )ue o m4sculo realmente cresce! "osso treino dirio tambm n o dever passar de *, minutos para garantir )ue nosso corpo n o entre em estado catab0lico, )ue o estado onde o corpo se alimenta dos pr0prios m4sculos para gerar energia para os e3erccios! >enha sempre em mente a diferen/a de corpo entre um maratonista e um corredor de 1,,m, o primeiro sempre mais fran$ino, justamente por fa$er mais horas de e3erccio dirio! ? teoria bem mais complicada, mas a priori j d para voc perceber )ue )uanto mais tempo se treina menos m4sculos seu corpo constr0i! Ima dieta hipercal0rica tambm essencial, falaremos sobre ela mais adiante! @ara come/ar a sua srie de treinos defina o horrio )ue voc pode dispor para a reali$a/ o dos e3erccios, n o vale dei3ar para fa$er nas horas vagas ou )uando sobrar tempo, voc deve fi3ar um horrio s0 para se e3ercitar, os e3erccios devem virar uma rotina na sua vida, como almo/ar, jantar, dormir, etc! 1olo)ue uma roupa confortvel e calce um tnis, pode at se e3ercitar descal/o, mas com os tnis sua seguran/a aumenta! ?rrume uma garrafa ou um s)uee$e com gua e dei3e a seu alcance! Vamos come/arZZZ @rimeiro vamos a)uecer as articula/(es )ue iremos utili$ar, comece com os dedos das m os, depois os pulsos, cotovelos e ombros! ?bra e feche as m os, gire o pulso para os lados, fle3ione os bra/os, rotacione os ombros, leve os bra/os a frente e atrs! 'epois passe para os dedos dos ps, torno$elos, joelhos e )uadris! -ncolha e esti)ue os dedos, gire o torno$elo, fle3ione as pernas, rotacione os )uadris! ?gora vamos a coluna abai3e e levante o tronco, enrolando a coluna vrtebra a vrtebra, tente encostar a cabe/a no joelho )uando abai3ar e depois tente en3ergar atrs de voc )uando levantar! Ba/a todos os movimentos vrias ve$es, a finalidade elevar os batimentos cardacos e preparar as articula/(es para os e3erccios! 6edu/ o de peso e o condicionamento fsico: 7e voc est visando a redu/ o de peso e o condicionamento fsico pule corda por * minutos, descanse *, segundos, pule novamente, descanse, pule, at completar 1% minutos! @ode tambm simular uma corrida leve no mesmo lugar, comece levantando os ps do solo, depois v fle3ionando mais os joelhos e levantando mais as pernas, movimente tambm os bra/os, corra por * minutos descanse *, segundos at completar 1% minutos! ?p0s o a)uecimento escolha um e3erccio dos listados acima para cada grupo muscular na seguinte se)Lncia: @ernas Dmeos Gombar @eito 1ostas &mbro >rap$io

Hceps >rceps 1ore ?bdominais >enha em mente )ue voc s0 come/a a )ueimar gordura corporal ap0s V% minutos seguidos de e3erccio e procure manter sua pulsa/ o sempre acelerada durante todo esse tempo! @rocure sempre variar os e3erccios para um maior condicionamento! 1aso seu treino fi)ue muito longo, acima de uma hora, divida o treino em A partes, por e3emplo a parte de bai3o do corpo em um dia e a de cima no dia seguinte! ?p0s o treino fa/a alongamento por mais )uin$e minutos e seu treino estar completo! Danho de massa muscular: @ara o ganho de massa muscular voc deve come/ar com o a)uecimento das articula/(es e dosar os e3erccios para )ue sua dura/ o n o ultrapasse os *, minutos, vou lhe passar uma tabela )ue voc pode usar os e3erccios a seu gosto, desde )ue mantenha a distribui/ o dos grupos musculares para dar o devido tempo de recupera/ o e crescimento dos m4sculos! 7egunda: 1ostas e Hceps >er/a: @ernas 9)uadrceps:, gmeos e abdominais [uarta: @eito e >riceps [uinta: @ernas 9bceps femural:, gl4teos e lombar 7e3ta: &mbros e >rap$io 7bado: ?bdominais e 1ore 7empre ap0s os e3erccios fa/a uma boa sess o de alongamento dos m4sculos trabalhados e n o es)ue/a do seu lanche p0s treino! Ba/a sempre os e3erccios com a maior carga )ue puder usar desde )ue mantenha a seguran/a e )ue fa/a no mnimo M repeti/(es de cada e3erccio, caso n o consiga as M repeti/(es fa/a tantas sries )uantas sejam necessrias para complet2las! Varie os e3erccios para lhe garantir um crescimento uniforme de todas as partes de seu corpo, insista na)uelas )ue forem mais fracas at o seu desenvolvimento, sempre levando em conta sua sa4de e seguran/a! 'ietas -specficas: & sucesso do nosso plano est baseado em um trip )ue composto pelos e3erccios, pelo repouso e pela alimenta/ o, o repouso essencial principalmente para )uem )uer ganhar massa muscular, j a alimenta/ o vai variar conforme seu objetivo, vejamos ent o: 'ieta @ara -magrecimento: ? sabedoria popular di$ )ue o melhor mtodo de emagrecimento o 7@?, abreviatura de esparadrapo na boca! Hasta fechar a boca )ue se emagrece! @orm na prtica se apenas se redu$ir a ingest o de alimentos nosso corpo vai encarar isso como um possvel ata)ue a sua sobrevivncia e ir redu$ir a sua velocidade do metabolismo para se precaver, com isso voc precisar cortar ainda mais a ingest o de alimentos para continuar emagrecendo! Bora esse problema, )uando acabar a sua dieta o corpo ir arma$enar mais gordura para se prevenir de nova falta de alimentos, da come/a o tal do efeito sanfona! @ara escapar dessa armadilha precisamos evitar um corte drstico em nossa alimenta/ o, e tambm estar sempre ingerindo alimentos )ue nos d uma sensa/ o de saciedade para )ue n o soe o alarme de perigo em nosso corpo! ? primeira etapa apenas fa$er substitui/(es em nossa dieta normal, tro)ue o a/4car por ado/antes, tro)ue as frituras por grelhados, tro)ue os alimentos industriali$ados por naturais e integrais! ? segunda etapa distribuir melhor os horrios das refei/(es, evite s0 o tradicional caf da manh , almo/o e jantar!

Envs disso inclua um lanche no meio da manh , um no meio da tarde e outro uma hora antes de dormir! -sse acrscimo do n4mero de refei/(es n o dever aumentar a )uantidade de alimentos consumidos, apenas distribua os alimentos, por e3emplo, tire uma fruta do caf da manh e a consuma no meio da manh ! &u tro)ue a sobremesa do almo/o por um lanche natural no meio da tarde! ?ntes de dormir tome pelo menos um copo de leite! @rocure se pesar e tirar suas medidas sempre no mesmo horrio, de preferncia pela manh , anote suas medidas e v fa$endo as corre/(es necessrias, diminua sempre a alimenta/ o aos poucos e n o tenha medo de aumentar a ingest o de alimentos se a perda de peso estiver muito acentuada, um n4mero ideal em torno de %\ do seu peso ao ms! 'ieta @ara Danho 'e 5assa 5uscular: @ode parecer um antagonismo, mas voc precisa controlar a sua dieta para ganhar massa muscular, se voc n o controlar os seus ganhos poder o ser somente de gordura e n o de massa magra )ue o )ue realmente nos interessa! @ara isso habitue2se a tirar suas medidas e analise constantemente o seu progresso, anote tudo em um dirio ou fa/a uma tabela no seu computador! >ire suas medidas sempre no mesmo horrio, de preferncia de manh ! Voc dever acrescentar itens a sua alimenta/ o )ue sejam saudveis e de preferncia naturais, suplementos industriali$ados s0 servem para atletas de elite, profissionais, sob supervis o mdica, e ap0s os devidos e3ames laboratoriais para detectar as possveis deficincias! "uma pessoa normal a utili$a/ o de tais suplementos s o apenas muletas psicol0gicas )ue v o levar seu dinheiro para o bolso dos fabricantes! "osso corpo tem uma capacidade limitada de absorver nutrientes, e todo e3cesso e3cretado ou pela urina ou fe$es, os )ue n o s o eliminados assim podem tra$er graves problemas chegando at a uma into3ica/ o! @ara garantirmos um ganho de massa muscular magra n0s devemos estar sempre fornecendo alimentos ao nosso corpo, evitando ficar muito tempo sem nos alimentarmos, assim nosso corpo n o ter motivos para arma$enar gordura! ? principal refei/ o ser o caf da manh , procure incluir nessa refei/ o todos os grupos de alimentos, carboidratos, protenas e gorduras, como e3emplo de um bom caf da manh podemos citar: Im copo de caf com leite Im p o com manteiga 9n o margarina: Ima fatia de )ueijo branco 'uas claras de ovos co$idas Ima fruta "o meio da manh ou ap0s * horas do caf devemos fa$er um lanche leve, pode ser um lanche integral de )ueijo ou atum 9sem maionese: e um iogurte ou copo de leite, ou ainda uma fruta com bastante l)uido, tipo laranja, mel o, uvas, etc! "o almo/o evite comer em demasia, fa/a um prato bem colorido, com legumes e salada de folhas, carne ou frango ou pei3e grelhados, arro$ integral ou macarr o, feij o ou lentilhas, para beber um copo de leite uma boa pedida! "o meio da tarde ou ap0s * horas do almo/o, repita o lanche do meio da manh ! "o jantar repita o mesmo cardpio do almo/o, evitando comer em demasia novamente! ?ntes de dormir um copo de leite ou um lanche com A claras de ovo co$idas lhe garantir o as protenas para o crescimento dos seus m4sculos en)uanto dorme! 'ependendo do horrio )ue voc escolheu para seus treinos tente colocar um lanche pr2treino com carboidratos comple3os, um lanche natural ou uma fruta com bastante l)uido, e ap0s o treino capriche em um lanche com muitas protenas mais um copo de leite grande ou um iogurte! @reste aten/ o nas anota/(es de suas medidas, em especial nas regi(es onde voc tende a acumular gordura, ao menor sinal de ac4mulo restrinja a ingest o de alimentos, mas de uma forma gradual! Im n4mero ideal ganhar em torno de %\ de peso corporal por ms, tente manter2se nesse patamar! & repouso: 'urante a e3ecu/ o dos e3erccios nossos m4sculos sofrem microles(es em suas fibras e durante a fase de repouso )ue nosso corpo reconstr0i essas fibras e se o estivermos stressando o suficiente ele ir fa$er essas fibras mais resistentes para dar conta do esfor/o a )ue est sendo submetido! @or isso a fase do repouso de e3trema importUncia para )uem est buscando ganhar massa muscular, n o caia na tenta/ o de se e3ercitar em demasia pensando )ue ter maiores ganhos, a realidade bem diferente! @ara otimi$ar o ganho de massa muscular devemos nos esfor/ar o m3imo )ue pudermos durante a e3ecu/ o dos e3erccios, a)uela meia hora de treino dever ser o mais intensa possvel, mas s0 a)uela meia hora, mais )ue meia hora seu corpo come/ar a usar suas reservas para gerar energia e uma das reservas mais fceis de se usar s o os pr0prios m4sculos, portanto cuidado com a dura/ o dos seus treinos! 1aso )ueira incrementar mais seus treinos respeite o tempo de recupera/ o mnimo dos grupos musculares, VM horas para m4sculos pe)uenos e JA horas para os m4sculos grandes, sem o devido descanso n o h ganhos!

& 5aior 54sculo: -le n o um m4sculo, mas todo o resultado dos seus treinos depende dele, a)uele m4sculo )ue temos entre as orelhas, o crebro, ele )ue controla todo o seu corpo, por isso concentre2se sempre no e3erccio )ue est fa$endo, preste aten/ o no m4sculo trabalhando, a sua contra/ o e a sua distens o, mantenha2o tensionado durante toda e3ecu/ o do e3erccio! -vite rela3ar no final do movimento, evite dar so)uinhos, fa/a um movimento contnuo! 1ontrole sua respira/ o, normalmente se inspira na fase negativa do movimento 9onde n o est se fa$endo for/a: e se e3pira na fase de contra/ o do m4sculo! @rocure sempre se atuali$ar sobre novos tipos de treino e dietas, tcnicas de alongamento, rela3amento e at medita/ o! -ncare o programa de e3erccios como um investimento em sua sa4de a longo pra$o, fa/a os seus e3erccios tornarem2se parte de sua rotina, uma parte essencial de sua vida, como comer e dormir, afinal a vida est sempre em movimento, e precisamos do nosso corpo para acompanh2la!