Un estudio reciente muestra que diez minutos de vigoroso ejercicio producen cambios metablicos que duran al menos una

hora. Es ms, mientras ms en forma se encuentre, mayores sern los beneficios que obtenga. Los investigadores midieron los cambios bioqumicos en la sangres de varias personas. Los cambios metablicos que comenzaron despus de 10 minutos de utilizar una caminadora siguieron siendo medibles 60 minutos despus de que las personas se enfriaron. De acuerdo con el USA Today: Al checar un metabolito de la descomposicin de la grasa, el equipo descubri que las personas con mejor estado fsico- segn lo medido por la inhalacin de oxigeno durante el ejercicio- parecieron quemar ms grasa en comparacin con las dems personasLas personas que tenan un excelente estado fsico- 25 corredores del Maratn de Boston- tuvieron un aumento 10 veces mayor de ese metabolito despus de la carrera. Sin embargo, hay muchos ms ejercicios que los presentados por este estudio. Conociendo qu tipo de ejercicio crea los cambios bioqumicos ms benficos puede hacer una gran diferencia en su salud.

Comentarios del Dr. Mercola

La ciencia del ejercicio ha recorrido un largo camino en las ltimas dcadas. Constantemente estamos descubriendo informacin nueva y detalles sobre cmo el ejercicio crea beneficios de salud y lo ms importante, cmo nos podemos ejercitar de una forma ms eficaz y efectiva para maximizar los resultados. En este artculo, hablar sobre una tcnica de ejercicio poco comn que puede hacer una gran diferencia en su salud, tambin hablar del por qu. Pero primero, el estudio resumido en la parte de arriba confirma lo que he venido diciendo durante aos: que el ejercicio es clave para controlar el azcar en su sangre y normalizar sus niveles de insulina. En realidad veo al ejercicio como un medicamento con respecto a que tiene que ser prescrito correctamente y se debe tomar la dosis adecuada. Es algo con lo que puede sustituir algunos de los

medicamentos ms comunes utilizados para tratar enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiacas y la depresin. Todas estas enfermedades se mejoran con el ejercicio y con la ayuda de un mdico con experiencia en salud natural. Alrededor de una de cada cuatro personas en los Estados Unidos sufre de diabetes tipo 2 o pre-diabetes y por experiencia le digo que la mayora de ellos podra revertir su enfermedad por medio de una buena alimentacin y un buen rgimen de ejercicio- siendo este ltimo la clave fundamental.

Cmo el Ejercicio Cambia su Bioqumica

En este estudio, los investigadores midieron los cambios bioqumicos que ocurrieron durante el ejercicio y encontraron alteraciones en ms de 20 metabolitos diferentes. Algunos de estos compuestos ayudan a quemar caloras y grasa, mientras que otros ayudan a estabilizar el azcar en la sangre, entre otras cosas. Esencialmente, tener un peso saludable y hacer ejercicio regularmente crea ciclos de retroalimentacin que optimizan y ayudan a mantener una glucosa saludable y niveles de insulina por medio de la optimizacin de la sensibilidad de los receptores de insulina. Y como lo he explicado en muchas ocasiones, normalizar los niveles de insulina es el factor ms importante para la optimizacin de su salud en general, as como en la prevencin de enfermedades de todo tipo, que van desde la diabetes, enfermedades cardiacas, hasta el cncer y todas las dems. Va de la mano con la vitamina D y son considerados los dos elementos fsicos ms importantes que puede hacer para mejorar su salud. Esto tambin es una buena noticia para todas aquellas personas que no estn en forma o que tienen sobrepeso, porque a pesar de que les podra tomar un poco ms de tiempo corregir su bioqumica, este mismo ciclo de retroalimentacin continuar para crear los mejores beneficios de salud a medida que se ponga en forma y adelgace. Lo mejor de todo es que tan slo 10 minutos de VIGOROSO ejercicio producen cambios benficos en la bioqumica que siguen siendo medibles una hora despus. Y aqu es donde entra en juego lo que tengo que decir.

Aumente los Beneficios del Ejercicio Dejando a un Lado los Tradicionales Cardio Aerbicos
Entre a cualquier gimnasio y ver que la mayora de las personas se encuentra utilizando el equipo de aerbicos, pero en realidad existe una forma de hacer ejercicio que es mucho ms efectiva que los ejercicios aerbicos como caminar o correr en la caminadora o utilizar la elptica durante una hora y se llama Peak Fitness. Ms tarde, revisar todos los tipos de ejercicios necesarios para una rutina verdaderamente completa, pero primero quiero explicar por qu los ejercicios Peak Fitness son tan esenciales para su salud y cmo puede beneficiarse de este particular estilo de entrenamiento en formas que no puede hacerlo de cualquier otro tipo de ejercicio. He estado probndolo durante varios meses y en los primeros tres meses baje un cinco por ciento de grasa corporal y ni siquiera tuve que subirme a la caminadora. Pero aumentar la quema de grasa es tan slo el principio.

El NUEVO programa Peak Fitness

El Dr. Al Sears me present por primera vez su concepto llamado PACE pero siempre me pareci que su material era muy general, no especifico y no tena informacin sobre el uso de este ejercicio para la hormona del crecimiento. Comenc a entender esto mejor cuando conoc a Phil Campbell en un campamento de acondicionamiento fsico en Mxico a principios de este ao. l escribi el libro llamado Ready Set Go en el que se detalla cmo estos ejercicios para las fibras musculares pueden aumentar la produccin de la hormona del crecimiento. As que esa es la historia y lo que tratamos de hacer es brindarle el material en un formato diferible, as como lo hacemos con las noticias mdicas, para brindarle una gua sencilla que puede explotar su forma fsica y su salud. Adems de los ejercicios Peak Cardio promovidos por Sears y Campbell, lo que buscamos es promover un enfoque integral del ejercicio. Peak Fitness es un trmino que estoy acuando para representar un programa de ejercicios completo que incluye mucho ms que el tpico entrenamiento tipo cardio. El cambio ms importante es que los ejercicios Peak Fitness se realizan una o dos veces a la semana, en

ellos aumenta su ritmo cardiaco hasta un umbral anaerbico durante unos 20 a 30 segundos, despus se recupera durante 90 segundos. Se repite este ciclo para hacer un total de ocho repeticiones. Estos ciclos son precedidos por un calentamiento de tres minutos y dos minutos para enfriarse, as que el tiempo total invertido es de cerca de 20 minutos. Digo por experiencia que utilizar este mtodo es mucho ms efectivo que el mtodo tradicional de cadio, esto por varias razones de las que hablar ms adelante. Fui capaz de utilizar este mtodo de ejercicios para ayudarme a bajar diez libras de grasa corporal y colocar mi porcentaje de grasas corporal en un 12 por ciento, pero mi meta es un solo digito. La intensidad vara con la persona. Para algunos podra ser tan simple como caminar rpido alternado con una caminata lenta. Usted puede improvisar en casi cualquier tipo de ejercicio y realmente no necesita de una membresa para un gimnasio o ningn tipo de equipo para hacerlo. Si tiene acceso a equipos, entonces la elptica o una bicicleta esttica funcionan muy bien. Uno de mis favoritos es utilizar una bicicleta reclinada. Es extremadamente difcil y eso me gusta. Esa eleg y estoy personalmente comprometido con este tipo de ejercicio, pero las alternativas son casi ilimitadas. La clave es llevar el ritmo cardiaco en esa zona de entrenamiento por 30 segundos y despus recuperarse lentamente durante 90 segundos. Lo llamamos Peak Fitnees porque si se colocara en un grafica se vera que aumenta 8 veces durante el ejercicio.

El Ejercicio Aumenta los Niveles de la Hormona de la Forma Fsica

Una de las razones principales por la que me entusiasma tanto el ejercicio tipo Peak Fitness es porque realmente aumenta los niveles de la hormona del crecimiento. S, estoy consciente de que muchos atletas estn inyectndose esto ilegalmente para alcanzar una excelente forma fsica, pero es cara y est llena de efectos secundarios.

Por otro lado, los ejercicios Peak Fitness en realidad pueden aumentar la produccin de la hormona del crecimiento de forma natural, sin ningn costo o efecto secundario. Con el fin de obtener los beneficios de los ejercicios Peak Fitness, lo primero que tiene que hacer es entender que existen tres tipos de fibras musculares diferentes: lenta, rpida y sper rpida. Y slo UNO de estos msculos impactar en la produccin de esta hormona tan importante llamada HGH u hormona del crecimiento humano, que es clave para la fuerza, la salud y la longevidad. En la actualidad, la gran mayora de las personas, incluyendo muchos atletas como los corredores de maratn, entrenan utilizando nicamente sus fibras musculares lentas, que tienen el efecto desafortunado de causar una disminucin en las fibras sper rpidas o atrofia. De hecho, ninguno de los ejercicios cardio aerbicos tradicionales, ni los ejercicios de fuerza trabajaran ninguna otra fibra ms que la fibra muscular lenta. Estos son los msculos rojos, los cuales estn llenos de capilares y mitocondrias y por lo tanto tienen mucho oxgeno. Despus tenemos la fibra rpida que tambin son msculos rojos y se oxigena rpidamente, pero es cinco veces ms rpida que las fibras lentas. El entrenamiento de energa o los ejercicios tipo pliomtricos trabajarn este tipo de msculos. Las sper rpidas son las fibras musculares blancas. Contienen mucha menos sangre y menos densidad en las mitocondrias. Estas fibras musculares son las que utiliza cuando hace ejercicios anaerbicos con rfagas cortas. Los ejercicios cardio con rfagas de alta intensidad es la forma de ejercicio que trabajar estas fibras sper rpidas. Son diez veces ms rpidas que las fibras lentas y esta es la clave de la produccin de la hormona del crecimiento.

Se Encuentra en la Somatopausia (Deficiencia de la Hormona del Crecimiento Relacionada con la Edad)?

Al llegar a los 30s en adelante, se entra a los que se conoce como somatopausia, cuando sus niveles de HGH comienzan a disminuir dramticamente. Esto es parte de lo que acelera el envejecimiento.

Personalmente he visto que los niveles de esta importante hormona bajan drsticamente durante los treinta, ya que a esa edad se empieza a llevar un estilo de vida ms sedentario. Los nios y los animales no corren maratones ni levantan pesas, sino que se mueven a altas velocidades por cortos perodos de tiempo y despus descansan. Esta es la forma natural de optimizar la produccin de la hormona del crecimiento. Mientras ms altos sean los niveles de la hormona del crecimiento, ms sano y fuerte estar. Y mientras ms tiempo pueda mantener a su cuerpo produciendo estos niveles de HGH, ms tiempo ser el que experimente una buena salud y fuerza. El Dr. Harvey Crushing descubri la HGH en forma de somatotropina hace casi cien aos. Muchas personas deciden inyectrsela, a pesar de que es una sustancia prohibida en muchos deportes profesionales. Como he dicho anteriormente, no recomiendo hacer esto porque creo que representa un riesgo para la salud y el costo no es de ninguna manera justificable. Lo ideal, es producirla de forma natural, ya que inyectarla puede provocar efectos secundarios. Y la forma de producirla de forma natural es por medio de la ejercitacin de las fibras musculares sper rpidas.

Los Beneficios del Ejercicio Peak Fitness

Una vez que realiza estos ejercicios de forma regular durante 20 minutos dos veces a la semana, la mayora de las personas comienza a notar los siguientes beneficios:

Disminuye la grasa corporal Mejora dramticamente el tono muscular Reafirma la piel y reduce las arrugas Mejora la energa y el deseo sexual Mejora la velocidad y desempeo fsico Permite alcanzar sus metas de forma fsica mucho ms rpido

Cmo Realizar Adecuadamente los Ejercicios Peak Fitness para Aumentar los Niveles de la Hormona del Crecimiento
Primero que nada, por favor recuerde que puede hacer esto con cualquier tipo de ejercicio. Aunque tener acceso al gimnasio o equipo de ejercicio le dar una mayor variedad de opciones, ninguno de los dos son absolutamente necesarios. Puede realizar sus ejercicios caminando o corriendo sobre una superficie plana. Ciertamente deber trabajar para llegar hasta este punto, pero al final deber hacer sus ejercicios con el vigor suficiente como para alcanzar el umbral anaerbico, ya que aqu es donde sucede la magia que aumenta la produccin de la hormona del crecimiento. Cualquiera que sea la actividad que elija, al final de su perodo de 30 segundos usted tendr que haber llegado a estos marcadores:

Le ser relativamente difcil respirar o hablar porque no tiene mucho oxgeno Comenzar a sudar mucho. Por lo general esto ocurre en la segunda o tercera repeticin a menos que tenga problemas con la tiroides y normalmente no sude mucho. Su temperatura corporal aumentar. El cido lctico aumentar y sentir que sus msculos calientes

Si est utilizando un equipo de cardio como una elptica o una bicicleta esttica, no necesita llegar a ninguna velocidad mgica. Esto es sumamente individual, basndose en condicin fsica actual. Pero sabr que est haciendo el ejercicio correctamente si llega al punto en el que le cuesta trabajo respirar despus de una rfaga corta de actividad. Un bono extra es que se ahorrar mucho tiempo porque los ejercicios Peak Fitness duran alrededor de 20 minutos, incluyendo el tiempo de recuperacin, el calentamiento y el enfriamiento. El tiempo total de actividad es de tan slo 4 minutos. As es como debera de ser una rutina de Peak Fitness utilizando una bicicleta reclinada: 1. Caliente durante tres minutos 2. Haga ejercicio lo ms rpido que pueda durante 30 segundos. Debera sentirse como si no pudiera seguir ni un segundo ms

3. Recuprese durante 90 segundos 4. Repita estos ejercicios de alta intensidad y de recuperacin 7 veces ms Sea consciente de su estado fsico actual y no exagere cuando comience con este tipo de ejercicios. Si usted no se encuentra en buen estado fsico y entonces lo mejor ser que comience con dos o tres repeticiones y vaya aumentando poco a poco hasta llegar a las ocho, que es cuando realmente ocurre la magia. Podra necesitar comenzar con una caminata y en los 30 segundos de ejercicios a alta intensidad moverse lo ms rpido que pueda sin llegar a correr- y mueva sus brazos rpidamente. Si puede hacer los ejercicios Peak Fitness dos veces a la semana y seguir las recomendaciones alimenticias, de las que hablar a continuacin, aumentar su produccin de la hormona del crecimiento.

Recomendaciones Alimenticias para Maximizar la Liberacin de la Hormona del Crecimiento

Para maximizar la liberacin de la hormona del crecimiento usted necesita:

Dormir bien durante la noche Evitar las comidas ricas en grasa antes de hacer ejercicio Tomar mucha agua Comer carbohidratos saludables (como los vegetales) y protenas de alta calidad Optimizar sus niveles de vitamina D Evitar el azcar, en especial la fructosa

Este ltimo punto es absolutamente crucial. Si usted consume azcar o fructosa, especialmente durante las dos horas despus de hacer ejercicio, aumentar la somatostatina que a su vez elimina la produccin de la hormona del crecimiento. Este es otro ejemplo de por qu las bebidas deportivas que contienen jarabe de maz de alta fructosa pueden hacerle ms mal que bien y slo desactivar su produccin de HGH y no brindar muchos de los beneficios del ejercicio.

Creando un Plan de Ejercicios Completo

Realmente necesita un programa de ejercicios completo, que es una parte importante de nuestro enfoque Peak Fitness. Idealmente usted deber tener una variedad de ejercicios y evitar hacer los mismos todo el tiempo, ya que esto dar lugar a una tolerancia relativa y no le brindar a su cuerpo la tensin que necesita para adaptarse continuamente, mejorar y crecer ms fuerte. Existen cuatro tipos adicionales que harn de su programa Peak Fitness un programa de ejercicios realmente completo: 1. Aerbicos: No, no he dicho que tiene que dejar de hacer los ejercicios aerbicos (aunque yo lo hice y estoy obteniendo mejores resultados que antes). Trotar, utilizar una elptica y caminar rpido son buenos ejemplos de ejercicios aerbicos, que aumentan la cantidad de oxgeno en la sangre y aumentan las endorfinas, que actan como analgsicos naturales. Los ejercicios aerbicos tambin activan el sistema inmunolgico, ayuda a bombear la sangre de manera ms eficaz y con el tiempo aumenta la resistencia. 2. Entrenamiento de fuerza: Agregar a su programa una rutina de fuerza le asegurar que realmente estar optimizando los beneficios de salud de un programa de ejercicios comn. Necesita hacer repeticiones suficientes para agotar los msculos. El peso debe ser el suficiente para hacerlo en al menos de 12 repeticiones, pero lo suficientemente ligero como para al menos hacer cuatro repeticiones. Tambin es importante NO ejercitar los mismos msculos todos los das. Se necesitan al menos dos das de recuperacin, reparacin y reconstruccin. 3. Ejercicios Core: Su cuerpo tiene al menos 29 msculos centrales ubicados en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de msculos es la base para el movimiento de todo el cuerpo, fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su espalda, hacer que su columna vertebral y su cuerpo sean menos propensos a lesiones y ayudar a tener gran balance y estabilidad. El Pilates y el yoga son muy buenos para el fortalecimiento de estos msculos, como son ejercicios especficos necesita de un entrenador personal. Incluso si no tiene uno, puede ver los videos muestra de las rutinas de ejercicio ahora mismo, puede hacerlo con muy poco equipo en casi cualquier lugar. Enfocarse en la respiracin y la atencin aumentar su flexibilidad que es un elemento muy importante en toda la aptitud fsica.

4. Estiramiento: Mis tipos de estiramiento preferidos son los AIS (estiramiento aislado) desarrollado por Aaron Matters. Es sorprendente la forma en que se consigue flexibilidad por medio de su sistema y es completamente diferente a los ejercicios de estiramiento convencionales.

Produzca Esta "Hormona Mgica" en su Cuerpo y Transforme su Salud- Tan Slo le Tomar 20 Minutos

Por el Dr. Mercola Un artculo reciente publicado en la revista Mechanisms of Aging and Development confirma el efecto anti-edad que tiene el ejercicio de alta intensidad. A medida en que envejece ocurre algo llamado acortamiento de los telmeros, sin embargo, los factores involucrados an no se han comprendido en su totalidad. El estudio se realiz para determinar si el acortamiento de los telmeros asociado con la edad est relacionado con los ejercicios de resistencia habituales y la capacidad mxima aerbica. Los resultados sugieren que existe una relacin directa entre la disminucin del acortamiento de los telmeros a una edad avanzada y los ejercicios de alta intensidad: Los autores sealan: Los resultados de este estudio proporcionan pruebas de que la longitud de los telmeros de leucocitos (LTL por sus siglas en ingls) est relacionada con el ejercicio aerbico vigoroso de forma regular y la capacidad mxima aerbica regular con el envejecimiento en los humanos sanos. La LTL no est influenciada por el estado del ejercicio aerbico entre los individuos jvenes, presumiblemente debido a que los telmeros de leucocitos (normales) estn intactos en los adultos jvenes sedentarios sanos. Sin embargo, a medida que se reduce la LTL debido al envejecimiento, parece ser que el mantenimiento del estado fsico aerbico, producido por el ejercicio intensivo crnico y

reflejado por un VO2max ms alto, acta para preservar la LTL. Nuestros resultados indican que la longitud de los telmeros de leucocitos (LTL) se conserva en los adultos mayores sanos que realizan ejercicio aerbico vigoroso de forma regular y esto est relacionado positivamente con la capacidad mxima de ejercicio aerbico. Esto podra representar un mecanismo molecular nuevo que se enfoca en los efectos anti-edad producidos por el mantenimiento del estado fsico aerbico. Pero eso no es todo. Los ejercicios de alta intensidad con intervalos tambin aceleran la produccin de la hormona del crecimiento humano. Un estudio publicado en la revista Sports Medicine encontr que la intensidad del ejercicio por encima del umbral lactato durante un mnimo de 10 minutos parece estimular una mayor secrecin de HGH.

Comentarios del Dr. Mercola:

Los estudios mencionados anteriormente confirman cientficamente el fantstico poder anti-edad de los ejercicios de alta intensidad con explosiones cortas. Es una tcnica de ejercicio comnmente ignorada que puede hacer unadiferencia dramtica en su salud. Los dos principales efectos anti-edad creados por este tipo de ejercicios son:
1. Disminuye el acortamiento de los telmeros relacionado con la edad 2. Aumenta la produccin de la hormona del crecimiento humano (HGH)

Revisar las implicaciones de estos dos efectos en este artculo y le dar un tipo de ejercicio que le permita alcanzar todos estos beneficios.

Qu es un Telmero?
Su cuerpo est compuesto de cerca de 10 billones de clulas y de acuerdo con una teora, usted envejece porque sus clulas envejecen. Por lo tanto, si usted pudiera controlar el proceso de envejecimiento en sus clulas, entonces debera ser capaz de controlar su propio envejecimiento y aqu es en dnde entra en juego el acortamiento de los telmeros.

Muchos expertos anti-edad estn de acuerdo en que este enfoque es, sin duda alguna, uno de los mtodos ms interesantes que tiene un gran potencial no slo para disminuir el proceso de envejecimiento sino que tambin para REVERTIRLO. Cada una de sus clulas tiene un ncleo que contiene los cromosomas y que a su vez contiene sus genes. El cromosoma est compuesto por dos brazos cada brazo contiene un sola molcula de ADN, que esencialmente es una cadena de granos formados por unidades llamadas bases.

Una molcula de ADN comn es de unos 100 millones de bases de largo y en la punta de cada brazo de los cromosomas se encuentra el telmero.

Sus telmeros se acortan cada vez que se dividen sus clulas, comenzando desde el momento de la concepcin. Si usted desenredara el punto de los cromosomas, el telmero tendra alrededor de 15,000 bases de longitud en el momento de la concepcin y una vez que sus telmeros se han acortado hasta unas 5,000 bases, usted morir de vejez. Existe cierta tasa intrnseca del acortamiento de los telmeros que se produce para mantenerlo con vida. Esa es la razn por la que aunque se lleven una alimentacin perfecta y un excelente programa de ejercicio nadie puede vivir ms de 120 aos. Sin embargo, la exposicin a las amenazas ambientales como los radicales libres, las grasas trans, la obesidad, el tabaquismo y otras toxinas en realidad pueden acelerar este acortamiento basal de los telmeros considerablemente por lo que usted puede morir de vejez a los 70 aos. Anteriormente se crea que este proceso de acortamiento de los telmeros no poda cambiarse o detenerse por medio de los hbitos alimenticios sanos o el ejercicio. En la actualidad, los investigadores han descubierto que tanto la alimentacin como un tipo de ejercicio especfico en realidad podran ser capaces de lograrlo.

Buenas Noticias- El Ejercicio de Alta Intensidad Podra Limitar el Acortamiento de los Telmeros Relacionado con la Edad
En un interesante estudio publicado a principios de este ao, los investigadores descubrieron que existe una relacin directa entre la disminucin del acortamiento de los telmeros a una edad avanzada y los ejercicios de alta intensidad- un ejemplo perfecto es Sprint 8 o Peak 8, del que hablar ms adelante. Esto es muy emocionante, ya que la perspectiva de ser capaz de disminuir el acortamiento de los telmeros- esencialmente detener el proceso de envejecimiento celular que a la larga termina con ustedes una de las estrategias anti-edad ms prometedora que conocemos hasta la fecha.

Los Ejercicios Sprint 8 o Peak 8 Aumentan Efectivamente la Produccin de la Hormona del Crecimiento Humano

Otro beneficio interesante del ejercicio tipo Sprint 8 es su capacidad para aumentar de forma natural la produccin del cuerpo de la hormona del crecimiento humano (HGH), que tambin desempea un papel muy importante en el proceso de envejecimiento. Recientemente publiqu una entrevista con el experto en salud fsica Phil Campbell, en la que habla sobre este tema tan importante. Campbell es el autor del libro llamado Ready Set Go, en el que explica cmo el ejercicio que involucra las fibras musculares sperrpidas puede aumentar sus niveles de HGH y tuve el placer de conocerlo en un campamento deportivo en Cancn, Mxico a principios de este ao. l me ense cmo aplicar esta tcnica de ejercicios de alta intensidad y literalmente ha transformado mi fsico y mi salud fsica de una forma en que ningn otro ejercicio lo haba hecho antes. Se llama Sprint 8 porque es un grfica de su ritmo cardaco, ver que aumenta ocho veces durante el ejercicio. (Una muestra de la grfica de mi ritmo cardiaco se encuentra en la parte de abajo.) Esta tcnica es muy superior a la de los ejercicios tipo cardio y si la ignora no se estar haciendo ningn favor. He estado haciendo este tipo de ejercicios (Sprint 8) dos o tres veces a la semana desde abril del 2010 y hasta ahora he bajado 17 libras de grasa y he aumentado ms de 5 libras de msculo.

6-5-2009

22-12-2010

Porcentaje de la disminucin de grasa corporal total, de 17.4% baj a 9.1% Perd 17.4 libras de grasa Gan 5.4 libras de msculo Perd 3 3/16 pulgadas de la medida de mi cintura

Por favor note que hay muchas formas de medir la grasa corporal. La ma fue medida con pinzas y pliegues y por la misma persona siempre. La resonancia magntica y DEXA probablemente sean mucho ms precisas pero no eran convenientes para m. El elemento importante al monitorear el porcentaje de grasa corporal es la consistencia, ya que se busca monitorear los cambios que se produce. Algunos tambin podran quejarse de la diferencia en la iluminacin de las fotos pero puede asegurarle que no es algo intencional, ms bien es cosa del artefacto del entrenador personal, ya que no es un fotgrafo profesional y utiliza una cmara digital barata. La razn por la que esta forma de ejercicio es tan efectiva se debe en gran parte a los que han encontrado los investigadores en el segundo estudio enlistado anteriormente: los ejercicios Sprint 8 de alta intensidad promueven la produccin de la hormona de crecimiento

humano (HGH), tambin conocida como la hormona de la salud fsica. Ese estudio publicado en el 2003, encontr que la intensidad del ejercicio por encima del umbral lactato durante un mnimo de 10 minutos parece estimular una mayor secrecin de HGH. Como ver ms adelante, esto es exactamente lo que sucede cuando realiza ejercicios tipo Sprint 8. Si los realiza correctamente, es decir con la intensidad suficiente, sentir que el msculo quema, que es seal de que se est liberando el cido lctico. Otro estudio publicado en el 2002 tambin encontr que existe una relacin lineal entre la magnitud del aumento agudo en la liberacin de la hormona del crecimiento humano y el ejercicio intensivo. En mujeres jvenes, los ejercicios aerbicos crnicos a una intensidad mayor al umbral de lactato result en un aumento 2 veces mayor en la hormona del crecimiento humano liberada en un perodo de 24 horas. Aqu es donde la regularidad del ejercicio entra en juego, ya que idealmente deber mantener esta liberacin continuamente elevada. Dicho esto, hacer ejercicios tipo Sprint 8 ms de tres veces a la semana puede ser contraproducente.

La Hormona del Crecimiento Humano (HGH) para la Salud y Longevidad

La HGH es un apoyo fundacional bioqumico, sinrgico que promueve el msculo y quema efectivamente el exceso de grasa. Tambin desempea un papel importante en la promocin de la salud en general y la longevidad. Si usted tiene ms de 30 aos, sobre todo si lleva un estilo de vida cada vez ms sedentario, probablemente ha entrado en una fase conocida como somatopausia (deficiencia de la hormona del crecimiento relacionado con la edad). A medida en que disminuyen sus niveles de HGH, sus niveles de factor de crecimiento-1 (IGF-1) parecido a la insulina tambin disminuyen. Curiosamente, la longitud de los telmeros tambin est modulada por el sistema de factor de crecimiento, que confirma la influencia benfica de los ejercicios de alta intensidad en el envejecimiento fsico.

De acuerdo con un estudio publicado en el 2008, las dos intervenciones relacionadas con el aumento de la esperanza de vida ms consistentes en modelos de animales fue la intervencin calrica y la represin del eje HGH/IGF-1/insulina. Los autores explican: En los seres humanos y en otras especies, una reduccin en el eje GH/IGF-1 est correlacionado con un aumento en el porcentaje total de grasas corporal y visceral, disminucin de la masa muscular, disminucin del estado fsico, disminucin de la funcin inmunolgica y descensos fisiolgicos en la concentracin de estrgenos y andrgenos . Por lo tanto, las disminuciones naturales en el GH y IGF-1 que acompaan a los proceso degenerativos relacionados con el envejecimiento implica que el eje GH/IGF podra ser un causal determinante.

Por qu los Ejercicios Sprint 8 son el nico Tipo de Ejercicios Capaces de Aumentar sus Niveles de la Hormona de la Salud Fsica
Si observa a los nios (y a la mayora de los animales), ver ejemplos perfectos del movimiento natural. No corren maratones, sino ms bien corren a gran velocidad durante cortos perodos de tiempo, tomando descansos. Esencialmente, estn realizando ejercicios tipo Sprint 8 de forma instintiva. Su cuerpo fue diseado para este tipo de movimiento y en respuesta a esto produce la hormona del crecimiento humano. La HGH es lo que ayuda a los nios a crecer y en la edad adulta lo ayuda a mantener una salud ptima y vigor juvenil. Con el fin de comprender mejor los beneficios de los ejercicios Peak Fitness, lo primero que necesita entender es que tenemos tres tipos de fibras musculares diferentes:
1. Lentas (msculos rojos ricos en oxgeno) 2. Rpidas (tambin msculos rojos que se oxigenan rpidamente, pero son cinco veces ms rpidas que las lentas) 3. Sper rpidas (fibras musculares blancas que contienen mucho menos sangre y mitocondria)

Los msculos sper-rpidos son el nico tipo de fibras musculares que tienen un impacto importante en su produccin de HGH.

Desafortunadamente, la gran mayora de las personas, incluyendo a muchos atletas como los corredores de maratones, slo entrenan sus fibras musculares lentas, lo cual puede causar que las fibras musculares rpidas disminuyan o atrofien. Es importante entender que ni el ejercicio aerbico cardio ni el ejercicio de fuerza slo trabajarn sus msculos lentos. El entrenamiento de fuerza o el tipo de ejercicio con explosiones pliomtricas trabajan los msculos rpidos, sin embargo tampoco afectan la produccin de HGH en gran grado. Los msculos sper rpidos, que son diez veces ms rpidos que as fibras lentas, son los que se trabajan con el tipo de ejercicio anaerbico Sprint 8, ejercicios a explosiones cortas y estas son fibras musculares que afectarn la produccin de HGH.

Cmo Realizar Adecuadamente los Ejercicios Tipo Sprint 8 para Aumentar los Niveles de la Hormona del Crecimiento
Lo bueno acerca de los ejercicios Sprint 8 es que puede realizarlos con cualquier tipo de ejercicio, con o sin equipo. As que aunque el gimnasio y el equipo de gimnasia le proporcionarn una mayor variedad, no son tan necesarios. Puede realizar ejercicios Sprint 8 con el simple hecho de caminar o correr al aire libre. Otro beneficio es en el tiempo que ahorrar. En lugar de hacer una hora de ejercicios tipo cardio, estar haciendo 20 minutos o menos. De hecho el tiempo total de ejercicio es de slo 4 minutos. Tome en cuenta que slo debe hacer este tipo de ejercicios de dos a tres veces a la semana. Si lo hace con mayor frecuencia, en realidad se estar haciendo ms dao. Phil Campbell est de acuerdo y tambin advierte sobre excederse. Hemos descubierto que, muy a menudo, cuando las personas los hacen ms de cuatro veces a la semana, es porque simplemente no se estn esforzando lo suficiente. La clave para realizar ejercicios Sprint 8 apropiadamente es aumentar el ritmo cardiaco por encima del umbral anaerbico. De su mayor esfuerzo durante 20 a 30 segundos y despus descanse durante 90 segundos. Repita este ciclo para un total de ocho repeticiones.

En este video, Phil Campbell y yo le enseamos como hacerlo. Aqu le doy un resumen de cmo es una rutina de Peak Fitness normal utilizando una bicicleta reclinada:
1. Caliente durante tres minutos 2. Haga ejercicio lo ms duro y rpido que pueda durante 30 segundos. Debe costarle trabajo respirar y debe sentir como si ya no pudiera continuar 3. Recuprese durante 90 segundos, siga pedaleando, pero a un ritmo lento y disminuya la resistencia 4. Repita el ejercicio de alta intensidad y recuperacin otras siete veces

La siguiente es una muestra de la grfica de cmo mi ritmo cardiaco aumenta ocho veces durante la sesin Peak Fitness. Tambin observe cmo aumenta mi umbral aerbico con cada repeticin.

Ciertamente deber ir poco a poco hasta llegar a este punto, pero al final deber ejercitarse con el vigor suficiente como para alcanzar un

umbral anaerbico como este, que es cuando comienza la magia que aumentar la liberacin de la hormona del crecimiento. Para el final del perodo de 30 segundos usted deber haber alcanzado los siguientes marcadores:

Le ser relativamente difcil respirar y hablar debido a la falta de oxgeno Comenzar a sudar mucho. Por lo general esto ocurre en la segunda o tercera repeticin a menos que tenga un problema de tiroides y normalmente no sude mucho Su temperatura corporal comenzar a aumentar El cido lctico aumenta y comenzar a sentir como si sus msculos le quemaran

Sea consciente de su estado fsico actual y no quiera excederse la primera vez. Tambin tome en cuenta que no existe una velocidad mgica. Eso depende de cada quien, basndose en su estado fsico. Algunas personas alcanzaran su umbral anaerbico al caminar a paso veloz, mientras que otras necesitarn correr para obtener el mismo resultado. Si usted no est en forma debera comenzar con slo dos o tres repeticiones e ir poco a poco hasta llegar a las ocho, que es cuando la magia comienza. Si puede hacer ejercicios tipo Sprint 8 dos veces a la semana y seguir mis recomendaciones alimenticias, entonces ir al siguiente nivel y aumentar su produccin de la hormona del crecimiento.

Los Beneficios de Salud Anti-Edad de los Ejercicios Sprint 8

Una vez que realiza de forma regular este tipo de ejercicios duran 20 minutos dos veces a la semana, la mayora de las personas comienza a notar los siguientes beneficios:

Disminucin de la grasa corporal Mejora del tono muscular Piel ms firme y menos arrugas Mayor nivel de energa y deseo sexual Mejora la velocidad y rendimiento atltico Capacidad de alcanzar metas de acondicionamiento fsico mucho ms rpido

La Hormona del Crecimiento Natural es Mucho Mejor que la HGH Inyectable

La hormona del crecimiento humano en forma de somatropina fue descubierta hace casi 100 aos por el Dr. Harvey Cushing. Aunque sigue siendo popular entre los atletas y fisicoculturistas, esta versin inyectable ha sido prohibida en muchos deportes profesionales. Algunos se la inyectan para promover la salud y longevidad. Yo NO recomiendo la versin inyectable de HGH porque creo que el costo y los riesgos de salud involucrados son injustificables. Idealmente usted querr que su cuerpo la produzca de forma natural y la forma en la que la produce es por medio de ejercicios como el Sprint 8. Recuerde que los ejercicios de alta intensidad con explosiones cortas son el NICO tipo de ejercicio que activar sus fibras musculares sper rpidas, lo que causa la produccin de HGH.

Coma Adecuadamente para Aumentar la Liberacin de la Hormona del Crecimiento

Adems de incorporar los ejercicios Sprint 8 a su rgimen de ejercicio, existen otras estrategias en el estilo de vida que lo ayudarn a optimizar su produccin de HGH, tales como:

Dormir bien durante la noche Evitar las comidas altas en grasa antes de hacer ejercicio Tomar mucha agua Comer muchos vegetales y protena de alta calidad Optimizar sus niveles de vitamina D Evitar el azcar, especialmente la fructosa

El ltimo punto es sumamente crucial. Si consume azcar o fructosa, especialmente dentro de las dos horas despus de hacer ejercicio, aumentar la somastostatina que a su vez elimina la produccin de la hormona del crecimiento. Esta es otra razn por la que debe evitar las bebidas deportivas comerciales, ya que la mayora contienen jarabe de maz de alta

fructosa, que le negar muchos de los beneficios del ejercicio, incluyendo la disminucin de la produccin de HGH.

Sprint 8 es Muy Bueno, Pero Tambin Pruebe Otros Tipos

Aunque Sprint 8 ofrece innegables beneficios de salud, necesita un programa de ejercicios completo. El hecho de que Spring 8 lleve los ejercicios aerbicos convencionales a otro nivel no quiere decir que debera dejar de hacer las otras actividades aerbicas. Slo significa que no debe enfocarse en ejercicios aerbicos que le quiten mucho tiempo. Lo ideal es tener una variedad de ejercicios. Irlos cambiando y evitar hacer el mismo tipo de ejercicio todo el tiempo, esto le brindar a su cuerpo la variedad de tensiones que necesita para adaptarse continuamente, mejorar y crecer ms fuerte. Adems de los ejercicios Spring 8 hay otros tres tipos de ejercicios que transformara de su programa de ejercicios Peak Fitness en un rgimen de ejercicios realmente completo:
1. Entrenamiento de Fuerza: Complete su programa ejercicio con una rutina de fuerza lo que le asegurar que realmente estar optimizando los posibles beneficios de salud de un programa de ejercicios regular. Haga las repeticiones necesarias como para agotar sus msculos. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para hacer al menos 12 repeticiones, pero lo suficientemente ligero como para hacer un mnimo de cuatro repeticiones. Tambin es importante no siempre ejercitar el mismo grupo de msculos. Se necesitan al menos dos das de descanso para recuperarse, reparar y reconstruir. 2. Ejercicios Core: Su cuerpo tiene al menos 29 msculos centrales y la mayora de ellos estn en su espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de msculos le brindan la base para el movimiento de todo su cuerpo y fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su espalda, haciendo su columna y cuerpo menos propensos a lesiones y lo ayuda a tener mayor balance y estabilidad. chele un vistazo a esto videos en donde le muestran ejemplos de rutinas de ejercicios saludables que puede hacer con muy poco equipo y prcticamente en cualquier lugar. 3. Ejercicios de Estiramiento: Mis tipos de ejercicios de estiramiento favoritos son los de estiramiento aislado activo(AIS) desarrollados por Aaron Mattes. Es una sorprendente forma de obtener flexibilidad en su sistema y es completamente diferente a los ejercicios de estiramiento tradicionales.

Fuentes y Referencias

Mechanisms of Ageing and Development February 2010;131(2):165-7 Sports Medicine 2003;33(8):599-613 Sports Medicine 2002;32(15):987-1004 Growth Hormone and IGF Research December 2008;18(6):455-71 Journal of Applied Physiology 2005; 98: 19851990 Journal of Applied Physiology 2005; 98:1983-1984

El Ejercicio Cientfico de 7 Minutos

Historia en Breve:

El ejercicio es un factor clave para una salud ptima, es particularmente importante para el control del azcar en la sangre y la normalizacin de los niveles de insulina. Cuando se hace correctamente, el ejercicio puede a menudo actuar como sustituto de algunos de los medicamentos ms comunes, utilizados en la actualidad para enfermedades como la diabetes, enfermedades cardacas y depresin La investigacin, que es cada vez ms convincente y creciente muestra que la forma ideal de hacer ejercicio es el ejercicio intenso en corto tiempo o el ejercicio de alta intensidad No slo es mejor que el ejercicio de cardio convencional como la forma ms eficaz y eficiente de hacer ejercicio, los ejercicios Peak Fitness tambin proporcionan beneficios para la salud, los cuales simplemente no se pueden obtener mediante el ejercicio aerbico regular, beneficios como el increble impulso de la hormona de crecimiento humano (HGH por sus siglas en ingles), tambin conocida como la "hormona del ejercicio" Un artculo publicado recientemente por Human Performance Institute muestra cmo realizar adecuadamente ejercicios de alta intensidad utilizando nicamente su propio peso corporal, una silla y una pared

Por el Dr. Mercola

El ejercicio es un factor clave para una salud ptima, es particularmente importante para el control del azcar en la sangre y la normalizacin de los niveles de insulina. Yo, a menudo recomiendo ver el ejercicio como un medicamento, el cual debe ser adecuadamente prescrito y "tomado" en una dosis adecuada. Cuando se hace correctamente, el ejercicio puede a menudo actuar como sustituto de algunos de los medicamentos ms comunes, utilizados en la actualidad para enfermedades como la diabetes, enfermedades cardacas y depresin. Todas estas condiciones mejoran con el ejercicio y con la ayuda de un mdico con experiencia en el cuidado de la salud natural. El Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos (HIIT por sus siglas en ingles), es un componente esencial de mi programa Peak Fitness, el cual es fundamental para obtener los resultados ptimos del ejercicio. Existen muchas versiones del HIIT, pero la premisa bsica exige un mximo esfuerzo fsico, seguido por un rpido perodo de descanso en un set de intervalos. Mi rutina de Peak fitness utiliza un set de ocho sprints cada 30 segundos, cada uno seguido por 90 segundos de recuperacin, tal como lo muestra Phil Campbell que es un pionero en este campo. Adems, aunque por lo general recomiendo usar una mquina elptica o bicicleta reclinada, puede realizar una rutina de alta intensidad con la misma facilidad sin ningn equipo en absoluto.

El Ejercicio Cientfico de 7 Minutos

Un artculo reciente en American College of Sports Medicines Health & Fitness Journal1, muestra cmo cumplir los requisitos del ejercicio de alta intensidad utilizando nicamente su propio peso corporal, una silla y una pared. Lo mejor de todo, esta rutina respaldada cientficamente slo requiere un tiempo de siete minutos, ya que el programa requiere slo de 10 a 15-segundos de descanso entre cada 30 segundos de ejercicio, lo cual debe realizarse en una sucesin rpida. Segn inform el New York Times2: 'Existe muy buena evidencia de que el entrenamiento de alta intensidad por intervalos ofrece muchos de los beneficios fsicos del entrenamiento de resistencia

prolongado, pero en mucho menos tiempo", dice Chris Jordan, director de fisiologa del ejercicio en Human Performance Institute en Orlando, Florida., y co-autor del nuevo artculo. " Los beneficios de salud del entrenamiento de alta intensidad por intervalos, estn bien establecidos en este punto, e incluyen:
Mejoramiento significativo de la sensibilidad a la insulina, especialmente si lleva una alimentacin baja en alimentos procesados, baja en azcar/baja en granos. Optimizacin de la relacin de colesterol, cuando es combinado con una alimentacin adecuada Impulsa el metabolismo de la grasa y la optimizacin de su porcentaje de grasa corporal (como resultado de la conservacin mejorada de azcar y glucgeno en los msculos)

Prcticamente elimina la diabetes tipo 2 y la hipertensin arterial

Aumenta naturalmente sus niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH)

Aumenta su capacidad aerbica

Una de las bendiciones adicionales de este programa de 7 minutos es que no es necesario ningn equipo, puede fcilmente tomar esta rutina con usted mientras viaja. Sera muy complicado no encontrar una habitacin de hotel que no tuviera por lo menos una silla. Cuando haya terminado con la intensidad adecuada, que debe ser entre 8 en una escala de 1 a 10, los siguientes 12 ejercicios, que se mencionan en el informe, equivalen a una larga carrera y una sesin de entrenamiento con pesas. Los ejercicios se realizan idealmente en el siguiente orden, ya que esto permite que los grupos musculares oponentes cambien entre el descanso y el ejercicio subsecuente.

Contraindicaciones

Creo que la mayora de las personas pueden realizar ejercicios de alta intensidad, siempre y cuando escuche a su cuerpo y trabaje de acuerdo a su nivel actual de aptitud y capacidad. Yo personalmente modifiqu este ao el programa Peak Fitness 8 por el Peak Fitness 6, ya que para m a veces era demasiado intenso hacer las ocho repeticiones. As que al escuchar a mi cuerpo y disminuir a seis repeticiones, ahora puedo tolerar fcilmente el entrenamiento y todo es posible. Dicho esto, los autores insisten en que existen algunas contradicciones en su programa: "Debido a la elevada demanda del ejercicio intenso en los protocolos de entrenamiento de alta intensidad, se debe tener cuidado cuando se prescribe este protocolo en las personas que tienen sobrepeso/obesidad, que no hacen ejercicio, previamente lesionados, personas mayores o personas con comorbilidades. En las personas con hipertensin o enfermedades del corazn, estos ejercicios isomtricos (sentado en la pared, en la plataforma o al lado de la plataforma) no son recomendados. Los ejercicios isomtricos pueden ser sustituidos con ejercicios dinmicos. Para todas las personas, la maniobra de Valsalva debe ser evitada, sobre todo con los ejercicios isomtricos. La ejecucin adecuada requiere un participante dispuesto y capaz de manejar un alto grado de incomodidad por una duracin relativamente corta. Tambin es esencial que los participantes en una HICT, entiendan una forma y tcnica adecuada de hacerlo. Al igual que con todos los programas de ejercicios, se recomienda previa autorizacin mdica. Creo firmemente que la mayora de las personas se beneficiaran por el ejercicio de alta intensidad, pero si usted tiene algunos de los factores de riesgo mencionados anteriormente, sera prudente empezar poco a poco. En realidad, puede requerir varios meses para pasar a un nivel de mayor intensidad. Pero si comienza en un nivel seguro y contina aumentando progresivamente su nivel cada vez ms, eventualmente alcanzara un nivel de intensidad que le proporcionar los beneficios. Recuerde, si bien su cuerpo necesita una cantidad normal de estrs as como de ejercicio para mantenerse saludable, si usted se esfuerza ms de lo debido, su salud puede deteriorarse. As que es importante escuchar a su cuerpo e integrar esa informacin en el ejercicio de intensidad y frecuencia. Cuando haga ejercicio, es

prudente esforzarse lo ms que pueda un par de veces a la semana, pero es necesario evaluar con prudencia la tolerancia de su cuerpo a este estrs.

Por Qu el Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos Puede Ser Ideal para la Mayora de las Personas
A diferencia de la creencia popular, el cardio extremo prolongado, como correr en maratones, en realidad activa los mecanismos inflamatorios que daan el corazn. As que, mientras que su corazn est diseado para trabajar muy duro y se fortalecer al hacerlo, slo est diseado para hacerlo intermitentemente, y por perodos cortos, y no por una hora o ms a la vez. Este es el mecanismo natural del cuerpo que se activa cuando realiza el HIIT. Por ejemplo, abrumar repetida y consistentemente a su corazn con una carrera en un maratn a larga distancia, en realidad puede envejecer prematuramente su corazn y hacerlo ms vulnerable a las arritmias. Es por eso que a veces escucha hablar de que los atletas de resistencia experimentan ataques cardacos durante una carrera. Yo corr distancias largas durante ms de cuatro dcadas. As que por favor, aprenda de mi experiencia y no cometa el mismo error que yo. Investigacin convincente y cada vez ms creciente, muestra que la forma ideal de ejercicio es el ejercicio del alta intensad por periodos cortos. No slo es mejor que el cardio convencional que es la forma ms eficaz y eficiente de hacer ejercicio, tambin proporciona beneficios para la salud que usted simplemente no puede obtener con los ejercicios aerbicos regulares, como el increble impulso de la hormona de crecimiento humano (HGH), tambin conocido como la "hormona del ejercicio."

Qu Es lo Que Hace que el HIIT Sea Tan Eficaz?

Su cuerpo tiene tres tipos de fibras musculares: msculos de contraccin lenta, rpida y sper rpida. Los msculos de contraccin lenta son los msculos rojos, los cuales son activados por el entrenamiento de fortaleza tradicional y los ejercicios de cardio. Los dos ltimos (los rpidos y sper rpidos) son las fibras musculares blancas, y stos slo se activan durante ejercicios de alta intensidad por intervalos o por sprints.

El beneficio de activar estas fibras es que producirn niveles teraputicos de la hormona del crecimiento, y muchos atletas gastan ms de $1,000 dlares al mes para inyectrsela. As que no hay necesidad de pagar o asumir los riesgos cuando su cuerpo puede producir naturalmente la hormona de crecimiento a travs de ejercicios de alta intensidad. Obtener beneficios cardiovasculares requiere trabajar los tres tipos de fibras musculares y de sus sistemas de energa asociados - y esto no se puede hacer con el cardio tradicional, que slo activa los msculos rojos de contraccin lenta. Si su rutina de ejercicios no activa el msculo blanco, usted no est realmente haciendo que su corazn trabaje de la manera ms benfica. La razn de esto se debe a que el corazn tiene dos diferentes procesos metablicos:

El aerbico, que requiere oxgeno para el combustible, y El anaerbico, que no requiere nada de oxgeno

El entrenamiento de fortaleza tradicional y los ejercicios de cardio trabajan primordialmente el proceso aerbico, mientras que los ejercicios de alta intensidad por intervalos trabajan tanto los procesos aerbicos como los anaerbicos, que es lo que necesita para obtener un ptimo beneficio cardiovascular. Es por eso que no puede ver los resultados que desea, a pesar de correr una hora en la elptica por varias veces a la semana. As que cuando se trata de ejercicios de alta intensidad, menos es realmente ms...

Para una Salud ptima, Agregue Variedad a su Programa de Ejercicios

Adems de hacer el HIIT un par de veces a la semana, es aconsejable alternar una amplia variedad de ejercicios con el fin de optimizar realmente su salud y evitar el agotamiento. Como regla general, tan pronto como pueda realizar fcilmente un ejercicio, es necesario aumentar la intensidad y/o probar con otro ejercicio para seguir desafiando a su cuerpo. Le recomiendo que incorpore los siguientes tipos de ejercicio en su programa durante los das que no realiza entrenamiento anaerbico de alta intensidad:

Entrenamiento de Fortaleza (Pesas): Si lo desea, puede aumentar la intensidad al realizarlo ms lento. Necesita suficientes repeticiones para agotar sus msculos. El peso debe ser lo suficientemente fuerte con el fin de hacer por lo menos de 12 repeticiones, sin embargo, suficiente ligero para hacer un mnimo de cuatro repeticiones. Tambin es importante no ejercitar los mismos grupos musculares todos los das.

Ellos necesitan por lo menos dos das de descanso para recuperarse, repararse y reconstruirse. Ejercicios de la Zona Core: Su cuerpo tiene 29 msculos centrales ubicados principalmente en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de msculos es la base para el movimiento por todo su cuerpo, y su fortalecimiento puede ayudar a proteger y apoyar la espalda, haciendo que su columna vertebral y cuerpo sean menos propensos a lesiones y le ayudan a obtener un mayor equilibrio y estabilidad. Los programas de ejercicios como Pilates, yoga y foundation Training son esenciales para el fortalecimiento de los msculos de la zona lumbar, al igual que los ejercicios especficos que puede aprender de un entrenador personal. Estiramiento: Mi tipo de estiramiento favorito es el Active Isolated Stretching (AIS por sus siglas en ingls) desarrollado por Aaron Mattes. Con AIS, usted sostiene cada estiramiento por slo dos segundos, el cual funciona con la composicin fisiolgica natural de su cuerpo para mejorar la circulacin y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta tcnica tambin permite que su cuerpo se recupere y se prepare para la actividad diaria. Tambin puede utilizar los dispositivos como el Power Plate que le ayudan a estirarse.

Fuentes y Referencias 1 ACSM'S Health & Fitness Journal May/June 2013: 17(3); 8-13 2 New York Times May 9, 2013

Una de las Peores Formas de Ejercicio Que Pueda Existir

Resumen del artculo

Se descubri que en los atletas de rendimiento a largo plazo, la funcin del ventrculo derecho del corazn disminuyo despus de las carreras. Tambin tuvieron un aumento de los niveles de enzimas cardiacas en la sangre, las cuales son marcadores de lesiones cardiacas, y el 12 por ciento de los atletas tuvo tejido cicatrizal en el musculo cardiaco, detectado por el escaneo de MRI una semana despus de la carrera Aunque el ejercicio reduce el riesgo cardiovascular a un factor de tres, el exceso de ejercicio vigoroso, como correr en maratones, en realidad aumenta el riesgo cardaco a un factor

de siete

No solo el ejercicio en exceso, sino que tambin enfocarse en el tipo de ejercicio errneo podra hacerle ms mal que bien Existe evidencia convincente de que el entrenamiento de alta intensidad en intervalos, que normalmente requiere solo una fraccin del tiempo comparado con el ejercicio cardio convencional, es MUCHO MS eficiente y eficaz. Es posible obtener mejores resultados en menostiempo. Lo mismo puede aplicar para el entrenamiento con pesas de forma muy lenta, que refleja muchos de los beneficios para la salud del entrenamiento en intervalos de alta intensidad

Por el Dr. Mercola Un estudio reciente evalu la funcin cardiaca en 40 atletas elite de rendimiento a largo plazo, despus de haber participado en cuatro carreras de resistencia de diferentes longitudes. Al medir las enzimas cardiacas, y al realizar ultrasonidos, los investigadores pudieron medir los efectos agudos del ejercicio extremo sobre el corazn. Ellos descubrieron que:

La funcin el ventrculo derecho (VD) disminuyo despus de las carreras Los niveles de sangre de enzimas cardiacas (marcadores de lesiones cardiacas) aumentaron Entre ms larga la carrera, mas disminuyo la funcin de VD El 12 por ciento de los atletas tuvo tejido cicatrizal en el musculo cardiaco, detectado por el escaneo de MRI una semana despus de la carrera

Los autores del estudio concluyeron que: el ejercicio intenso causa disfuncin de VD pero no de VI. A pesar de que la recuperacin a corto plazo parece completa, los cambios crnicos pueden permanecer en muchos ms atletas. El Dr. John Mandrola, M.D escribi: No soy un alarmista pero este estudio me da miedo el dao VD no es nada bueno.

Las enfermedades que afectan a la RV tienden a causar inestabilidad elctrica que puede aumentar el riesgo de muerte sbita El ejercicio sigue siendo el medio ms eficaz y seguro para prevenir y tratar las enfermedades del corazn. La mayora de las personas hacen muy poco ejercicio. De hecho, creo que en los Estados Unidos, las personas sufren de severa deficiencia de ejercicio. Sin embargo, datos acumulados sugieren-al menos-la posibilidad de un lmite superior de lo que el corazn humano puede soportar. " Estoy de acuerdo. Aunque el ejercicio reduce el riesgo cardiovascular a un factor de tres, el exceso de ejercicio vigoroso, como correr en maratones, en realidad aumenta el riesgo cardaco a un factor de siete, segn un estudio presentado en el Congreso Canadiense Cardiovascular en el 2010 en Montreal. Esta es una gran leccin para cualquiera que se dedique al ejercicio cardiovascular en largos periodos, ya que resulta que en realidad el ejercicio cardiovascular excesivo puede ser contraproducente.

El Mito del Maratn

La respuesta es el ejercicio de manera correcta y apropiada, asegurndose que haya una adecuada recuperacin, que puede ser tan importante como el ejercicio en s. Parte de un rgimen de ejercicio saludable es la variedad, pero ms all de eso, ahora hay pruebas abrumadoras que indican que los ejercicios de cardio convencionales o las carreras a larga distancia son unas de las peores formas de ejercicio que existen. No slo se ha confirmado en otros estudios estos resultados inquietantes, pero tambin han concluido que es una de las formas menos eficientes de ejercicio. Una nueva investigacin apoya la idea de que las personas no maximizan sus esfuerzos en las carreras de maratones. Por el contrario, la evidencia contra el ejercicio cardio convencional es cada vez ms. Aqu estn varios estudios adicionales que confirman los efectos dainos a la salud que causan las carreras de larga distancia:

Un estudio en el 2006 revis a 60 maratonistas (no de elite) durante los aos 2004 y 2005 en Boston, utilizando ecocardiografia y biomarcadores. Como el estudio presentado anteriormente, tambin descubri que reduce la funcin sistlica del ventrculo derecho en las personas que corren, causado por el aumento inflamatorio y una disminucin en el flujo sanguneo. La investigacin del Dr. Arthur Siegel, director de medicina interna del Hospital Mclean de Harvard, tambin descubri que los corredores de

larga distancia, presentaron niveles de inflamacin que pueden conducir a eventos cardiacos. Un estudio en el 2006 descubri que las carreras a larga a distancia causa anormalidades en la manera en que la sangre es bombeada al corazn. En un estudio publicado en Journal Applied Physiology, los investigadores reclutaron a un grupo de hombres de edad avanzada con buena condicin fisica. Todos ellos fueron miembros del Club del Maratn 100, atletas que han completado un mnimo de 100 maratones. La mitad de esos atletas presentaron cicatrices en el musculo cardiaco, especialmente en los hombres que entrenaban por ms tiempo y con ms intensidad. Un estudio animal, recientemente publicado en el Journal Circulation, fue diseado para imitar la carga extenuante del ejercicio diario de maratonistas serios en un periodo de tiempo de 10 aos. Todas las ratas tuvieron corazones saludables y normales al comienzo del estudio, pero al final, la mayora de ellas haban desarrollado difusas cicatrices y algunos cambios estructurales, similares a los cambios presentados en los atletas de resistencia.

La Investigacin Ahora Muestra que Usted Puede Obtener Mejores Beneficios en Menos Tiempo
Est claro que cuando se trata de hacer ejercicio, lo mejor es no excederse. Como yo mismo lo aprend hace poco, lo opuesto es a menudo cierto. Por supuesto que esta advertencia no es para la mayora de las personas que lean esto, ya que algunas personas no hacen nada de ejercicio. Pero aun as es importante entender que no solo el ejercicio en exceso, sino que tambin enfocarse en el tipo de ejercicio errneo excluyendo otras reas ms importantes de su cuerpo, pueden realmente perjudicarle en lugar de proporcionarle beneficios. Aunque no se muera a causa de muerte cardiaca sbita durante la carrera, correr en maratones por muchos aos puede evitarle una buena salud. Investigaciones que han surgido en los ltimos aos nos han dado una explicacin profunda de lo que su cuerpo requiere en trminos de ejercicio y muchos de nuestros conceptos anteriores han estado incorrectos. Por ejemplo, existe evidencia convincente de que el entrenamiento de alta intensidad en intervalos, que normalmente requiere solo una fraccin del tiempo comparado con el ejercicio cardio convencional, es MUCHO MS eficiente y eficaz. Es posible obtener mejores resultados en menos tiempo. Lo mismo puede aplicar para el entrenamiento con pesas de forma muy lenta, que refleja muchos de los beneficios para la salud del entrenamiento en

intervalos de alta intensidad. La investigacin publicada en la revista Progress of Cardiovascular Diseases, concluy recientemente que elmejor rgimen de ejercicios es aquel que imita los movimientos de nuestros antepasados cazadores, que inclua actividades de alta intensidad cortas, pero no carreras a larga distancia.

Entrenamiento en IntervalosUn Mejor Ejercicio que el Cardio

De acuerdo con el experto en entrenamiento, Phil Campbell y autor de Ready Set go, para obtener beneficios cardiovasculares se necesita trabajar todas las fibras musculares (existen tres tipos diferentes) y sus sistemas de energa asociados. Curiosamente, esto no se puede lograr con el ejercicio cardio tradicional su corazn tiene dos procesos metablicos diferentes:
1. El aerbico, que requiere oxgeno para el combustible y 2. El anaerbico, que no requiere nada de oxigeno

De acuerdo con Campbell, el entrenamiento de fortaleza tradicional y el ejercicio cardiovascular trabajan primordialmente el proceso aerbico. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, como el Peak Fitness, por el contrario, trabaja el proceso anaerbico y aerbico, por esa razn tiene beneficios cardiovasculares ptimos. De acuerdo con Campbell: "La mayora de los programas de ejercicio de hoy en da estn basados en una imagen muy incompleta de la fisiologa de su cuerpo. Por ejemplo, el ejercicio cardiovascular lento pero duradero para deshacerse de las caloras, sera la manera perfecta de ver al cuerpo como si estuviera hecho completamente de fibras de contraccin baja [pero] existen tres tipos diferentes de fibras musculares: lentas, rpidas y sper rpidas. Ambas fibras rpidas son esencialmente un 50 por ciento de fibras musculares que no se trabajan hasta el momento en que aumenta la velocidad de movimiento." Si usted no activa y esfuerza los tres tipos de fibras y sistemas de energa, entonces no est trabajando ambos procesos de sus msculos cardiacos. Muchas personas errneamente piensan que el ejercicio cardiovascular trabaja los msculos cardiacos, pero lo que en realidad trabaja son las fibras musculares de baja concentracin. En realidad usted no est incluyendo el proceso anaerbico de su corazn.

Afortunadamente, los tipos de ejercicios del programa Peak Fitness se enfocan en estas fibras y en estos sistemas metablicos. Como un bono adicional, al realizar adecuadamente los ejercicios de programa Peak Fitness, usted tambin aumentar la hormona del crecimiento (HGH por sus siglas en ingles), la cual aumentan el crecimiento muscular y quema eficazmente una gran cantidad de grasa. La HGH tambin juega un papel importante en el mejoramiento de su salud y longevidad. En el caso de los ejercicios de Peak Fitness, menos es verdaderamente ms, ya que puede obtener todos los beneficios necesarios en solo 20 minutos de sesin dos veces a la semana. De hecho, usted no debera hacer los ejercicios Peak Fitness ms de tres veces a la semana, de lo contrario, le estara haciendo ms mal que bien como si corriera maratones. Ya que mientras que su cuerpo necesita ms cantidades regulares de estrs como el ejercicio para mantenerse saludable, tambin necesita una adecuada recuperacin y si usted se esfuerza ms de lo que puede hacer, su salud comenzara a deteriorarse. Por lo tanto, es muy importante escuchar las seales de su cuerpo e integrar esa retroalimentacin en la intensidad y frecuencia del ejercicio. Al hacer ejercicio, es importante esforzarse lo ms que pueda por varias veces a la semana, pero, mida inteligentemente la tolerancia de estrs en su cuerpo y deje que su cuerpo se recupere.

Entrenamiento de Resistencia Super Lenta

Mientras que he estado recomendando entrenamiento anaerbico de alta intensidad (Peak 8) utilizando un maquina elptica o una bicicleta reclinable, el Dr. McGuff es un gran defensor del entrenamiento de alta intensidad en intervalos utilizando pesas. En una reciente entrevista, el habl sobre el entrenamiento tipo anaerbico de alta intensidad y el levantamiento de pesas de alta intensidad pero muy lento, que podra obtener los mismos beneficios que la bicicleta reclinable o la maquina elptica. Tambin hablamos acerca de lo importante que es la recuperacin. He estado recomendando hacer los ejercicios del programa Peak Fitness tres veces a la semana, pero despus de que yo lo hice as por un ao, sent que la frecuencia era demasiada para m, me senta muy fatigado entre una sesin y otra. La entrevista con el Dr. McGuff me convenci en hacer algunos cambios a mi rutina, as que ahora me encuentro en una fase de experimento. Mientras que hago los ejercicios del programa Peak Fitness de dos a tres veces a la

semana, reduje mi intensidad un cinco por ciento. Tambin incorpor el programa de entrenamiento de fortaleza sper lento del Dr. McGuff. l cree que las personas solo necesitan 12 minutos de entrenamiento de Fortaleza Super Lenta una vez a la semanapara lograr la misma produccin de la hormona del crecimiento que con el programa Peak Fitness. La clave es la Intensidad! Y de acuerdo con el Dr. McGuff, cuando la intensidad es demasiado alta, la frecuencia tiene que reducirse para que los ejercicios puedan ser productivos.

Como Realizar el Levantamiento de Pesas Sper Lento

Al hacer ejercicio agresivamente sus msculos se cansaran, usted estimula la adaptacin muscular que mejorara la capacidad metablica de sus msculos y los hace crecer. El Dr. McGuff recomienda hacer de cuatro a cinco movimientos compuestos bsicos para la serie de ejercicios. Usted puede hacer estos ejercicios utilizando maquinas o pesas libres. El beneficio de utilizar una maquina de calidad es que le permitir enfocar su mente en el esfuerzo, en lugar del movimiento. El Dr. McGuff recomienda los siguientes cinco movimientos:
1. 2. 3. 4. 5. Ejercicios que jalen hacia abajo o Pull-down (o con la frente en alto) Prensa de pecho Compound row (un movimiento de jaln en plano horizontal) Prensa de hombros o ejercicios de hombros Prensa de piernas o ejercicios de pierna

Aqu est un resumen de cmo realizar cada ejercicio:

1. Comience levantado pesas lo ms despacio y gradualmente posible. La primera pulgada debe tomar dos segundos. Puesto que usted est limitando todo el impulso de levantar el peso hacia arriba, esto dificultar completar el movimiento completo en menos de 7-10 segundos. (Al esforzarse, detngase entre los 10 y 15 grados antes de que su extremidad este totalmente extendida; regrese suavemente hacia la misma direccin). 2. Baje lentamente la pesa

Repita hasta que este cansado. (Una vez cansado, no intente esforzarse para levantar la pesa por ltima vez. En su ligar, siga intentando hasta que consiga el movimiento, por unos 5 segundos o ms, aunque no lo logre. Si usted est utilizando el peso y resistencia apropiados, podra realizar de cinco a ocho repeticiones.) Inmediatamente cambie al siguiente ejercicio enfocado en el siguiente grupo muscular y repita los primeros tres pasos. Cuando se hace de

esta manera, se dar cuenta que el tiempo en realizar estos entrenamientos fue de solo 12 a 15 minutos. Para ms informacin acerca del entrenamiento de resistencia Super Lento, por favor vea mi entrevista con el Dr. McGuff.

Consideraciones Finales
La moraleja aqu es que una de las mejores maneras de proteger su corazn son los esfuerzos cortos, seguidos por periodos de descanso. Usted puede hacer el programa Peak 8 utilizando una maquina elptica o un bicicleta reclinable o utilice el entrenamiento de resistencia Super Lenta del Dr. McGuff. Lo ideal sera hacer una combinacin de ambos. Hacer ejercicio en periodos cortos, seguido por periodos de descanso, usted recrea nuevamente lo necesario para una salud ptima. Los ataques cardiacos no se presentaran ya que su corazn carece de resistencia. Eso sucede durante los tiempos de stress, cuando su corazn necesita ms energa y capacidad de bombeado pero no lo tiene. As que en lugar de estresar su corazn con periodos largos y excesivos de cardio pruebe el entrenamiento por intervalos. Lo ms importante durante cualquier tipo de ejercicio, siempre y cuando escuche su cuerpo, usted no debera tener ningn problema de esforzarse excesivamente. Y con el entrenamiento en intervalos, a pesar de no estar en su mejor forma, simplemente no podr hacer mucho ejercicio, ya que el acido lctico se acumulara rpidamente en sus msculos y evitara que su corazn se estrese demasiado.

Fuentes: Better Health December 18, 2011 Fuentes: European Heart Journal December 6, 2011 [Epub ahead of print]