Apostila Completa

POLCIA MILITAR DO ESTADO DE SO PAULO ESCOLA DE EDUCAO FSICA
CIEF CMEF/08
2009
MUSCULAO
MUSCULAO: um tipo de treinamento de fora que pode ser chamado de treinamento com pesos, treinamento com cargas ou treinamento resistido, que utiliza sobrecarga externa, incluindo pesos, o prprio corpo ou qualquer outra resistncia para melhorar a fora muscular. muscula!o "# comea na $ida intra%uterina, pois h# mo$imento do feto no meio l&quido contra a resistncia do 'tero. (o$imento o meio pelo qual interagimos com nosso ambiente e en$ol$e mudana de lugar, posi!o ou postura em rela!o a algum ponto. ) mo$imento necess#rio para tudo *falar, respirar, comer, andar, etc.+. ,le resultado de uma ati$idade harm-nica entre o ./0 e o sistema muscular. )s mo$imentos nunca s!o iguais, pois a partir do 21 mo$imento o estoque de glicognio "# n!o o mesmo, a pessoa "# est# mais $elha, mais cansada, etc. ,les n!o se repetem2 se reno$am, caso contr#rio o campe!o seria sempre o campe!o. 3# dois tipos de mo$imentos presentes num mo$imento humano2 mo$imento linear e mo$imento angular. (o$imento linear2 o mo$imento ao longo de um tra"eto retil&neo ou cur$o em que todos os pontos num corpo ou ob"eto se mo$imentam na mesma dist4ncia e no mesmo inter$alo de tempo. ,x. mo$imento da barra no supino reto. (o$imento angular2 o mo$imento em torno de algum ponto, de modo que diferentes regi5es do mesmo segmento do corpo ou ob"eto n!o se mo$imentem na mesma dist4ncia em determinado per&odo de tempo. )corre em torno de uma linha imagin#ria chamada eixo de rota!o. ,x. mo$imento da perna durante a extens!o de "oelho. 6odos os mo$imentos lineares do ser humano e de ob"etos impulsionados por seres humanos ocorrem como conseq7ncia de contribui5es angulares. ,x. o mo$imento linear do corpo durante o agachamento se $incula ao mo$imento angular da coxa em torno da articula!o do quadril, da perna em torno do "oelho e do p em torno do tornozelo. ) profissional de educa!o f&sica cuida dos mo$imentos de uma pessoa *melhora sua qualidade, corrige, pre$ine les5es, etc.+.
LEONARDO RIBEIRO leonardor8lrtriathlon.com.br 999.lrtriathlon.com.br
P 0om a e$olu!o tecnolgica aumentou%se a hipocinesia, que a falta de mo$imento, o que somado a outros fatores, tr#s conseq7ncias noci$as : sa'de. 3# cerca de um sculo atr#s a energia necess#ria pelo homem para o trabalho era de 90; de sua fora muscular. 3o"e em dia em torno de <;.
HISTRICO DA MUSCULAO:
/a pr%histria, para defender seu territrio e subsistncia, o homem utiliza$a%se de fora. ,m combates, precisa$a ser forte para usar armaduras, escudos e equipamentos de guerra. (esmo que n!o era inteligente, o indi$&duo forte era l&der. =>00 anos a. 0. ? paredes de capelas funer#rias do ,gito relatam que naquela poca homens le$anta$am pesos como forma de exerc&cios. <@9A anos a. 0. ? h# relatos de "ogos de arremesso de pedras. >00 a >@0 anos a. 0. ? na Bt#lia, (ilos de 0rotona, atleta ol&mpico e disc&pulo de Cit#goras, corria com um bezerro nas costas para fortalecer os ((BB. Duanto mais o bezerro crescia, mais sua fora aumenta$a. Bsso originou a e$olu!o progressi$a da carga. 0omia 9 Eg de carne, 9 Eg de p!o e toma$a <0 l de $inho, totalizando cerca de >F mil GcalHdia. Ieram : cidade de (il!o esse nome em sua homenagem. =00 anos a. 0. ? h# esculturas harmoniosas de mulheres mostrando a preocupa!o esttica da poca. <90< d. 0. em Jondres ? <K competi!o oficial de fisiculturismo, idealizada por ,ugene .ando9, nascido na lemanha, e considerado o pai da (uscula!o. ) prmio foi uma estatueta do prprio ,ugene .ando9, esculpida em homenagem ao seu porte f&sico, e o $encedor foi Lillian (urraM. 6al estatueta usada at ho"e para premiar o (r )l&mpia. ps a 2K Nuerra (undial o treinamento com pesos passou a ter import4ncia para aumentar a fora e hipertrofia, e tambm para reabilita!o de militares. t a alguns anos atr#s a muscula!o era restrita a fisiculturistas e le$antadores de peso. imagem era de que ela, ent!o chamada de halterofilismo, ser$ia apenas para exibir a 0om o passar dos tempos foram%se descobrindo os in'meros benef&cios que ela proporciona. 3o"e em praticamente todos os clubes, condom&nios e equipes desporti$as h# salas de muscula!o. ,xistem cl&nicas de fisioterapia que possuem todos os equipamentos de muscula!o. O cada $ez mais crescente o n'mero de academias onde se $erifica maior participa!o de mulheres, adolescentes e idosos, com os mais di$ersos ob"eti$os. musculatura. ,ra muito reduzida a participa!o de mulheres.
BENEFCIOS DA MUSCULAO:
muscula!o o 'nico treinamento f&sico com o qual se consegue estimular todos os m'sculos do corpo humano de maneira metdica e sistem#tica. Q# se sabe que ela, por si s, causa benef&cios que, na somatria, melhoram a sa'de e aumentam a longe$idade. Codemos classificar esses benef&cios em2 ESTTICOS: fortalecimento e defini!o muscular, aumento da massa muscular *hipertrofia+, redu!o da obesidade, etc. conscientiza!o sobre as consequncias do sedentarismo e a explora!o pela m&dia de corpos RperfeitosS seguindo padr5es atuais, faz com que cada $ez mais homens, mulheres, crianas, adolescentes e idosos busquem as academias e salas de muscula!o em busca de um corpo que melhorem inclusi$e sua autoestima, afinal, qual o ser humano que n!o se"a $aidoso. PERFORMANCE: alm de contribuir com o condicionamento f&sico geral, a fora muscular espec&fica adquirida por meio de exerc&cios espec&ficos com pesos pode otimizar o gesto motor de todas as modalidades desporti$as *atletismo, nata!o, ciclismo, lutas, futebol, $-lei, etc.+. fora adquirida pode crescer cerca de @ a <2 $ezes mais r#pido do que usar apenas as capacidades f&sicas de determinado desporto. ssim, os tcnicos mais bem atualizados de todos os esportes n!o deixam de lado a muscula!o como complementa!o de seu trabalho. PROFILTICOS: o fortalecimento da musculatura, dos tend5es, dos ossos e das articula5es pode e$itar les5es nos esportes em geral e nas ati$idades cotidianas, alm de des$ios posturais como hipercifoses, hiperlordoses, escolioses, etc.. TERAPUTICOS: exerc&cios de muscula!o s!o usados em fisioterapia para tratar e recuperar les5es, traumas, cirurgias, etc., e tambm para corrigir posturas irregulares ocasionadas normalmente pelo enfraquecimento dos m'sculos. COMPETITIVOS: as competi5es mais comuns relacionadas : muscula!o s!o de fisiculturismo, le$antamento de peso, brao de ferro, supino, etc.
> RECREATIVOS: o fato de estar em uma sala de muscula!o "# moti$o de lazer, passatempo, redu!o e al&$io do estresse, etc.. Ietalhe importante a intera!o com pessoas que buscam h#bitos saud#$eis, falam de assuntos di$ersificados, e esse con$&$io pode resultar em no$as amizades, namoros, casamentos, etc..
OUTROS BENEFCIOS RELACIONADOS
SA!DE:
SARCOPENIA: embora a tradu!o da pala$ra sarcopenia se"a Rperda de carneS *sarx T carne, penia T perda+, o termo costuma ser associado ao con"unto de altera5es que le$am : perda funcional, principalmente do idoso. Iepois de atingir o pico, a perda de massa muscular e, consequentemente, da fora, se d# gradati$amente ao longo do resto da $ida, acentuando%se a partir dos A0 anos. ,la pode ser decorrente da maior utiliza!o de prote&na muscular como fonte de energia. perda das fibras musculares, principalmente do tipo BB, pode resultar na RmorteS do neur-nio que as iner$a. U#rios horm-nios anablicos declinam com o passar da idade, como o N3, testosterona e estrgenos, o que colabora com a atrofia muscular. ) treinamento de muscula!o tem se mostrado eficaz em pre$enir eHou diminuir os efeitos negati$os da sarcopenia, principalmente com exerc&cios que en$ol$am grandes grupos musculares e promo$em hipertrofia, "# que o aumento da fora pode e$itar quedas e les5es : medida que se en$elhece. OSTEOPOROSE: a condi!o dos ossos decorrente da porosidade e diminui!o da densidade ssea, tornando%os mais suscet&$eis a fraturas. s foras de compress!o exercidas longitudinalmente no osso e a tra!o da contra!o muscular sobre a superf&cie ssea *strain muscular+, estimulando a ati$idade osteobl#stica, o incremento da s&ntese protica e de I/ manuten!o da massa ssea. 3# que se ter cuidado na prescri!o de exerc&cios quando a osteoporose se encontra a$anada, para e$itar fraturas. s!o o principal est&mulo para o desen$ol$imento e
A OSTEOARTRITE: trata%se de uma doena degenerati$a das articula5es, que se inicia por um dficit na cartilagem articular, e uma das principais causas pode ser o desequil&brio muscular. )s exerc&cios com pesos s!o aconselhados como parte do tratamento da osteoartrite, utilizando principalmente dinam-metros isocinticos que permitem controlar a $elocidade do mo$imento, realizar contra5es isomtricas e parcelar a amplitude do mo$imento em 4ngulos menores. )s pesos li$res, el#sticos ou m#quinas podem ser usados, comeando%se com pequenas amplitudes e isometria. SISTEMA CARDIOVASCULAR: Cor proporcionar gasto calrico e manter a taxa metablica basal ele$ada, os exerc&cios resistidos contribuem para o controle ponderal, o que de forma indireta "# os torna recomend#$eis para programas de pre$en!o de doenas cardio$asculares. ,m um estudo chamado de 3ealth Crofessionals Vollo9%up .tudM, a pr#tica de P0 minutos ou mais de muscula!o este$e associado a uma diminui!o de 2P; no risco relati$o de ocorrncia de infarto do mioc#rdio n!o%fatal ou doena cardio$ascular fatal. ,m pacientes card&acos existe uma recomenda!o genrica de que a muscula!o se"a um complemento : sess!o principal do exerc&cio aerbico, como caminhar, correr ou pedalar e que de$e ser aplicada aos di$ersos grupos musculares. U#rios trabalhos tm demonstrado que os exerc&cios resistidos utilizando $#rias intensidades imp5em um duplo produto menor que as ati$idades aerbicas e que o n'mero de repeti5es e n!o o peso possui maior influncia no duplo produto *duplo produto T press!o arterial sistlica x freq7ncia card&aca+. Wm indi$&duo que possui maior fora muscular faz menos esforo para $encer uma mesma carga, o que ocasiona um menor duplo produto e press!o arterial como, por exemplo, le$antar%se de uma cadeira ou carregar e sustentar um ob"eto. /os fisiculturistas que n!o utilizam esterides anablicos, as press5es arteriais sistlica e diastlica e a freq7ncia card&aca s!o normais ou at mais baixas que em pessoas sedent#rias. hipotens!o ps%exerc&cio caracteriza%se pela redu!o da press!o arterial durante o per&odo de recupera!o, fazendo com que os $alores pressricos obser$ados ps%exerc&cios permaneam inferiores :queles medidos antes do exerc&cio ou mesmo aqueles medidos em um dia de controle, sem a execu!o de exerc&cios.
F ) treinamento com pesos pode melhorar os perfis de lip&dios sricos, como aumento do colesterol 3IJ e redu!o do colesterol JIJ, para e$itar aterosclerose e cardiopatia coronariana. DBITO CARDACO E VOLUME DE E"EO: Ibito card&aco *I0+ o $olume total de sangue bombeado pelo cora!o por minuto *mlHmin+ e um produto de freq7ncia card&aca *V0+ pelo $olume de e"e!o *U,+ ou $olume sistlico. /ormalmente registrado em litros ou mililitros, podendo ser obtido por meio da seguinte equa!o2 I0 T V0 x U,. Uolume de e"e!o o $olume de sangue e"etado pelo $entr&culo esquerdo durante a s&stole, e expresso em mililitros por batimento. ,mbora o dbito card&aco n!o se altere *> JHmin+, ele pode aumentar como resposta ao treinamento de fora, podendo chegar a P0 JHmin durante a execu!o do exerc&cio. ) $olume de e"e!o se mantm ou aumenta no repouso, e pode chegar a ficar em torno de <>0 ml a 200 ml durante o exerc&cio. Voram encontrados picos de U, e de I0 significamente maiores em fisiculturistas do que em le$antadores de potncia durante as sries, at a fadiga muscular concntrica $olunt#ria ser alcanada nos exerc&cios de extens!o de "oelhos e agachamento. ,sses maiores n'meros dos fisiculturistas podem ser explicados pelo desempenho mais limitado na manobra de $alsa$a, gerando uma ele$a!o menor na press!o intrator#cica e, conseq7entemente, maior retorno $enoso. Code%se concluir que o tipo de treinamento de fora pode influenciar a magnitude de qualquer adapta!o para manter o dbito card&aco durante a ati$idade. DIABETES: para o 0olgio mericano de (edicina Iesporti$a, o efeito da sess!o
de treinamento no quadro do portador de diabetes depende de $#rios fatores, como2 medica!o utilizada para regular a glicose sangu&neaX n&$el glicmico e nutri!o antes do exerc&cioX complica5es decorrentes do diabetesX uso de medicamentos secund#riosX intensidade, dura!o e tipo de exerc&cioX cuidados para o risco de hipoglicemia durante e aps o exerc&cio, medindo%se a glicose sangu&neaX e$itar o exerc&cio durante os picos de insulina, etc. Cara o diabtico o benef&cio da muscula!o se de$e ao aumento da massa muscular que proporciona uma ele$a!o na taxa metablica basal. ,m outras pala$ras, como os exerc&cios com peso exigem maior gasto de energia, ocorre maior queima de glicognio e gordura durante todo o dia. Cor isso, no diabetes, o desen$ol$imento da massa muscular proporciona $alores glicmicos menores durante o dia.
@ ,m um estudo publicado na re$ista cient&fica Iiabets 0are, pesquisadores norteamericanos relataram os benef&cios da muscula!o para indi$&duos portadores do diabetes tipo BB. )s diabticos do tipo BB apresentam uma resistncia ou baixa afinidade : insulina, que o horm-nio respons#$el pelo processo de transporte das molculas de a'car para dentro das clulas musculares. Ie$ido a essa baixa afinidade, o n&$el de a'car extracelular atinge n&$eis ele$ados, caracterizando a hiperglicemia e diabetes. Wtilizando <A semanas de treinamento intenso em muscula!o, os pesquisadores constataram aumento na massa muscular, diminui!o na press!o arterial e na gordura abdominal. ) resultado mais interessante resultou em uma melhor taxa de flutua!o da glicemia, que conhecida como a quantidade de a'car no sangue, resultando em uma diminui!o da utiliza!o de remdios para esse fim. C#NCER: em um estudo realizado pelo renomado Bnstituto GarolinsEa, na .ucia, em con"unto com a Wni$ersidade de Nranada, na ,spanha, com quase 9 mil $olunt#rios, uma quantidade de gente que n!o deixa muita margem : d'$ida quanto a seus resultados. ,les apontam que os indi$&duos mais musculosos, confrontados com aqueles que eram fl#cidos, apresentaram uma incidncia de doenas gra$es menor ao longo de nada menos que <9 anos. RfortinhosS. pesquisa refora ainda mais as e$idncias que ligam a fora muscular : pre$en!o de problemas cr-nicos, incluindo o c4ncer que, se n!o tm cura, podem ser tratados e controlados por muitos e muitos anos. ) le$antamento feito pelos suecos e espanhis constatou que pessoas com m'sculos tonificados resistem mais aos tumores. O poss&$el que isso tenha a $er, entre outras coisas, com o poder desse tipo de exerc&cio contra subst4ncias oxidantes que danificam o I/ e, consequentemente, contribuem para o aparecimento de clulas anormais, isto , malignas. ) interessante que os benef&cios n!o foram obser$ados apenas em quem era magro e fazia muscula!o. ,mbora a gordura corporal contribua para rea5es inflamatrias que aumentam o risco de c4ncer, homens obesos que se submetiam a treinos com pesos tambm pareceram menos su"eitos ao c4ncer. REDUO DE $ORDURA: quando o exerc&cio aerbio a mobiliza!o de gordura ocorre quase que exclusi$amente durante a sua execu!o. /o caso dos exerc&cios anaerbios como, por exemplo, a muscula!o ou a corrida acima da faixa de intensidade conhecida como
li#s, na turma
mais fracote hou$e uma taxa >0; mais alta de mortes em compara!o com o grupo dos
9 Yzona de emagrecimentoY, a energia para a ati$idade depende quase que exclusi$amente do glicognio muscular. ps o trmino da ati$idade, a reposi!o do glicognio utilizado uma prioridade metablica. Nrande parte do carboidrato alimentar ser# utilizado para esse fim, sendo, portanto des$iado de outras fun5es metablicas. Cara o metabolismo basal, tudo se passa como se a pessoa n!o ti$esse ingerido essas calorias, criando assim o balano calrico negati$o, desde que a ingest!o de alimento n!o se"a excessi$a. mobiliza!o de gordura do tecido adiposo ocorre, portanto depois dos exerc&cios anaerbios, para suprir energia para todas as necessidades metablicas, incluindo a ress&ntese do glicognio e a s&ntese de prote&nas musculares, esta estimulada mais pelos exerc&cios anaerbios do que pelos aerbios. ssim sendo, a mobiliza!o de gordura estimulada pelos exerc&cios anaerbios ocorre em repouso, que uma situa!o aerbia, e "# foi documentado que pode estar aumentada at mesmo == horas aps o trmino da ati$idade. ) treinamento com pesos pode a"udar a preser$ar a massa magra durante o processo de emagrecimento. 0onsiderando%se que, durante o programa de emagrecimento, o indi$&duo pode perder tecido protico, sobretudo muscular, "unto com a gordura corporal, o treinamento com pesos estaria estimulando o desen$ol$imento dos m'sculos e a"udando a e$itar redu5es significati$as da massa corporal magra. ,sse efeito tambm pode a"udar a pre$enir redu5es do gasto energtico em repouso. Cessoas obesas que gostam de caminhar ou correr para emagrecer podem sentir dores em articula5es, m'sculos e tend5es. muscula!o alm de proporcionar redu!o da gordura, fortalece essas estruturas, deixando a pessoa mais bem preparada para executar mais trabalho, inclusi$e para executar com mais facilidades as tarefas di#rias, como pegar ob"etos, se le$antar de uma cadeira, subir escadas, etc. Duanto mais trabalho desen$ol$ido, maior a perda de gordura.
ASSUNTOS POLMICOS:
inda h# pessoas que n!o praticam muscula!o por causa de conceitos emp&ricos no sentido de que ela pre"udicial em alguns aspectos. baixo algumas dessas alega5es. MUSCULAO % FLE%IBILIDADE: pesquisa realizada nos ,W no final dos anos >0 mostrou que exerc&cios de fortalecimento muscular n!o reduziam a flexibilidade e nem a $elocidade. ,m geral ocorria o contr#rio, pois le$antadores de peso e fisiculturistas demonstra$am
<0 excepcional flexibilidade articular, sem limita!o da $elocidade. /a $erdade a flexibilidade uma condi!o para o desen$ol$imento da fora, pois exerc&cios que utilizam pesos li$res utilizam toda a amplitude de mo$imento ao redor das principais articula5es. ) peso do haltere produz foras de compress!o e tens!o nas articula5es que, se o atleta n!o ti$er boa flexibilidade, podem ocorrer les5es e dores intensas. Cara que ha"a aumento da flexibilidade, o treinamento de$e conter grande n'mero de exerc&cios de alongamento, inclusi$e com os prprios pesos, e em dias espec&ficos. .em o trabalho de alongamento, a hipertrofia pode limitar a flexibilidade. 0abe lembrar que em treinamento com cargas pesadas, aumenta%se a quantidade de miostromina, uma prote&na que pro$oca a rigidez muscular. facilitam a recupera!o. MUSCULAO % RESISTNCIA AERBICA: o treinamento de fora espec&fico. ) corpo se adapta :s demandas que recebe. ,studos examinando o treinamento simult4neo de fora e altos n&$eis de treinamento para endurance, conclu&ram que2 exerc&cios de endurance de alta intensidade podem comprometer a fora muscular, incluindo a potncia e o desempenho anaerbicoX o U)2(#x e a endurance n!o s!o afetados pela execu!o simult4nea de endurance e de fora. ) desen$ol$imento da fora resistente uma necessidade para esportes de endurance. /o treinamento $isando fora m#xima, em que h# hipertrofia, por ser anaerbico, n!o ocorrem aumentos no $olume de mitoc-ndrias ou nas enzimas mitocondriais, o que pode reduzir a capacidade aerbica. Duando o ob"eti$o sa'de, ideal realizar exerc&cios de muscula!o e aerbicos, o que contribui inclusi$e, para aumentar a redu!o de gordura e melhorar a capacidade c#rdiorespiratria. MUSCULAO % IDOSOS: h# que se considerar que o idoso n!o nenhuma Rtaa de cristalS. ,le capaz de utilizar mtodos com sobrecargas iguais ou at superiores :s do "o$em, dependendo dos fatores relati$os :s suas caracter&sticas por se tratar de uma popula!o especial. osteoporose seria um dos moti$os que poderiam impedir a pr#tica de muscula!o por idosos. ,m geral, ela comea a surgir, assim como a fora muscular comea a declinar, a partir dos P0 anos de idade, sendo mais dram#ticas a partir dos A0 e F0 anos. qualidade de $ida est# diretamente ligada : sarcopenia e : perda de fora, que pode chegar a <>; entre os A0 e F0 anos de $ida e depois disso a P0;.
longamentos e relaxamentos
<< ,studos demonstram que a redu!o de fora ocorre de maneira diferente nos di$ersos grupamentos musculares, sendo mais intensa nos m'sculos flexores de coto$elos e nos que mantm o corpo ereto. )utro detalhe que a redu!o da massa muscular mais lenta que a perda de fora e tem uma estreita rela!o com a diminui!o dos horm-nios sexuais. )s fatores da osteoporose e da redu!o da fora podem estar relacionados ao alto n&$el de catabolismo, decl&nio da ati$idade celular, maior $ulnerabilidade do organismo aos dist'rbios metablicos, progressi$o decrscimo das reser$as funcionais, processos patolgicos, desnutri!o, e outros, que s!o determinados pela gentica ou estilo de $ida do indi$&duo. todo instante ocorre o que se denomina turno$er protico, que a degrada!o e a s&ntese de prote&nas. ) 6reinamento de fora plane"ado estimula o turno$er, porm num per&odo de aproximadamente =@ horas, a s&ntese $ai superando a degrada!o, gerando a hipertrofia. ssim, o treinamento ao longo da $ida pode estimular a hipertrofia e impedir ou retardar a osteoporose e sarcopenia. lguns detalhes importantes na hora do plane"amento do treinamento de fora para o idoso de$em ser considerados, como a$alia!o f&sica e mdica, identifica!o dos fatores de risco adequando os treinos no caso de patologias, prescri!o de aquecimento, alongamento e desaquecimento, e$itar manobras de $alsa$a, cuidados com $olumes altos de treinamentos, usar pesos li$res para estimular a coordena!o e equil&brio e respeitar todos os princ&pios do treinamento. MUSCULAO % CRIANAS E ADOLESCENTES: computadores, $&deo games, tele$isores, fast food, grandes metrpoles, insegurana, apartamentos, etc., fazem com que as crianas e os adolescentes cada $ez mais tenham problemas relacionados : desnutri!o, obesidade, cora!o, etc.. .e antes suas brincadeiras exigiam necessariamente o mo$imento constante do corpo, como corridas, subir em #r$ores, casas, muros, futebol em qualquer espao, etc., ho"e tudo le$a ao sedentarismo. ) treinamento com pesos para crianas e adolescentes ainda causa muita polmica. 3# algum tempo atr#s se acredita$a que existia um efeito compressi$o sobre as ep&fises sseas da criana e esse fen-meno aceleraria calcifica!o ssea o que conseq7entemente comprometeria o crescimento. longitudinal. Nraas a $#rios estudos e pesquisas tm%se deixado de lado a idia de que n!o ocorrem ganhos em fora muscular a partir do treinamento de muscula!o em crianas de$ido :
tualmente n!o h# e$idncias que o treino de muscula!o atrapalhe o crescimento,
muito pelo contr#rio, como este estimula a produ!o de N3, pode a"udar no crescimento
<2 imaturidade do sistema hormonal. 0om um bom treinamento, alm de ocorrer ganhos em fora, muitos estudos confirmam que n!o ocorrem les5es de$ido ao treinamento com pesos. Celo fato de seu sistema m'sculo%esqueltico estar em forma!o, uma sobrecarga excessi$a pode induzir fraturas epifis#rias, ruptura dos discos inter$ertebrais, etc. Jembrando que em outras modalidades esporti$as aparecem traumas com maior freq7ncia, e os ocorridos em sala de muscula!o, quando o programa bem orientado, s!o insignificantes. 0rianas s!o at estimuladas pelos mdicos a desen$ol$erem certas ati$idades que muitas $ezes s!o bem mais intensas que o treinamento de muscula!o. Iependendo do tipo da ati$idade, do exerc&cio e da condi!o do pr%adolescente, o prprio corpo pode significar uma carga excessi$a. 6reinamento com pesos com muitas repeti5es e carga relati$amente baixa podem aprimorar a fora muscular e o desen$ol$imento sseo, e pre$enir les5es em outros esportes, sem quaisquer efeitos ad$ersos. lm do que "# foi citado, o treinamento resistido tambm prepara as crianas para a pr#tica esporti$a, aumenta a densidade mineral ssea, melhora a resistncia, $elocidade, composi!o corporal, coordena!o motora e, inclusi$e, a auto%estima. )b$iamente que a criana e o adolescente fazem parte de uma popula!o especial. ssim como o idoso tem adapta5es no treinamento com pesos, os mais "o$ens tambm n!o de$em executar seus treinos da mesma maneira que os adultos. 6oda$ia isto n!o quer dizer que n!o Yfar!o nada pesadoYX quer dizer apenas que essa popula!o tem necessidades espec&ficas que de$em ser respeitadas. MUSCULAO % MULHERES: os estigmas culturais e mitos podem afetar significati$amente a busca do treinamento de fora por parte das mulheres, o que acaba gerando preocupa!o com sua feminilidade, aparncia e auto%estima. lm de imaginar que a muscula!o faz os seios diminu&rem, descontrola a menstrua!o, etc., a grande preocupa!o das mulheres o medo de ficar masculinizada, grande demais. ,sse processo conhecido como hipertrofia exagerada, s poss&$el com o uso dos esterides anablicos, pois o corpo da mulher, naturalmente, n!o foi preparado para ficar como o do homem de$ido a $#rios fatores, sendo um dos principais, a falta do horm-nio masculino testosterona. Duanto : menstrua!o, qualquer exerc&cio f&sico pode pro$ocar altera5es e n!o s a muscula!o.
<P Wm grande benef&cio da muscula!o :s mulheres com rela!o ao melhor controle e con$&$io com a 6C(. U#rias pesquisas e le$antamentos feitos em academias demonstraram que F0 a 9>; das mulheres sofrem com os sintomas desse mal relacionado de alguma forma com a $aria!o eHou transi!o dos n&$eis de estrgenos e progesterona que podem, entre outras rea5es relatadas, le$ar a efeitos depressi$os por conta de supostos desn&$eis da serotonina, mensageiro qu&mico cerebral *neurotransmissor+ respons#$el tambm pelo humor. lguns trabalhos mostram que a muscula!o estimula a produ!o de horm-nios anablicos e ou subst4ncias opi#ceas, tais como a betaendorfina, tendo como resposta mais e$idente um melhor con$&$io com o humor. )s seios s!o gl4ndulas mam#rias e n!o s!o influenciadas pelo treinamento. ) que influenciada a esttica por causa da nutri!o, exerc&cios e postura. muscula!o pode reduzir a gordura corporal e hipertrofiar a musculatura, o que daria a impress!o de ha$er seios pequenos. 0om a musculatura fortalecida e a postura correta, os seios podem ficar mais e$identes. O preciso um equil&brio entre os m'sculos peitorais e dorsais. ,xerc&cios que empurram fortalecem o peitoral, pro$ocando protus!o dos ombros. ,xerc&cios que puxam fortalecem os dorsais, corrigindo a postura. bdominais enfraquecidos pro$ocam a pitose abdominal, que o deslocamento dos rg!os internos : frente, e em conseq7ncia surge tambm a hiperlordose, agra$ada pelo enfraquecimento dos gl'teos. Bsso tudo pro$oca encurtamento dos m'sculos lombares e iliopsoas, tambm por estarem fracos. detalhes. /o caso de gestantes a muscula!o recomendada para fortalecer os m'sculos dos membros inferiores no sentido de sustentar o peso da gra$idez, e dos m'sculos superiores e do tronco para a"udar a carregar o beb. ) fortalecimento dos m'sculos abdominais tem sido recomendado para a"udar na fase de expuls!o do beb e na manuten!o postural. ) uso da prancha declinada facilita a execu!o das repeti5es. ) treinamento para mulheres n!o difere muito do trabalho masculino, a n!o ser quanto : intensidade e $olume de treinamento. ) que difere, realmente, a indi$idualidade biolgica, pois a fora aplicada pelos homens maior de$ido : quantidade de fibras musculares, que maior em rela!o :s mulheres. Cela diferena de produ!o do horm-nio testosterona, a mulher pode desen$ol$er menos a musculatura e at 2HP da fora m#xima do homem.
muscula!o e exerc&cios de alongamento podem corrigir esses
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M!SCULO:
) m'sculo consiste em fibras especiais cu"o comprimento $aria de alguns cent&metros at um metro. ,le en$ol$ido pelo epim&sio *epi = sobre+. )s feixes de fibras musculares denominados fasc&culos s!o recobertos por perim&sio *peri = em torno+. Vinalmente, o endom&sio *endo = dentro+ en$ol$e cada fibra muscular. ) epim&sio, o perim&sio e endom&sio estendem%se alm do m'sculo como um tend!o *tendere = distender+, que o cord!o de tecido con"unti$o que fixa um m'sculo a um osso. s fibras musculares que comp5em o m'sculo s!o clulas alongadas e cil&ndricas, dispostas em paralelo umas :s outras. 0ada fibra recoberta por uma membrana plasm#tica denominada sarcolema *sarco = carneX lemna = bainha+. ) citoplasma de uma fibra muscular, denominado sarcoplasma, contm muitos n'cleos *multinucleado+. /o sarcoplasma, h# numerosas mitoc-ndrias. )s grandes n'meros est!o relacionados : grande quantidade de energia 6C que o tecido muscular de$e gerar para se contrair. ) sarcoplasma tambm contm miofibrilas, molculas especiais de alta energia, enzimas e ret&culo sarcoplasm#tico, uma rede de t'bulos en$ol$idos por membrana, similares ao ret&culo endoplasm#tico liso. Cerpendicularmente ao ret&culo sarcoplasm#tico, h# t'bulos trans$ersos *t'bulos 6+, que s!o extens5es do sarcolema em forma de t'nel que passam atra$s da fibra muscular e tambm se abrem no exterior da fibra muscular. s fibras do m'sculo esqueltico tambm contm mioglobina, um pigmento mioglobina armazena oxignio at que se"a a$ermelhado similar : hemoglobina do sangue. necess#rio para a mitoc-ndria gerar 6C. 0ada fibra muscular esqueltica composta de estruturas cil&ndricas denominadas miofibrilas, que correm no sentido do comprimento da fibra muscular. ,las, por sua $ez, consistem de dois tipos de estruturas ainda menores, denominadas miofilamentos delgados e miofilamentos espessos. ,les n!o se estendem por todo o comprimento de uma fibra muscularX est!o dispostos em compartimentos denominados sarc-meros *meros = parte+, que s!o as unidades funcionais b#sicas das fibras musculares estriadas. )s miofilamentos espessos s!o compostos principalmente da prote&na miosina, que tem forma de dois tacos de golfe entrelaados. s caudas, cabos do taco de golfe, s!o dispostas s cabeas dos tacos pro"etam%se para em paralelo para formar a haste do miofilamento espesso. ou pontes cruzadas.
fora, na superf&cie da haste. ,ssas cabeas proeminentes s!o referidas como cabeas de miosina
<> )s miofilamentos delgados s!o compostos principalmente da prote&na actina, disposta em duas faixas isoladas que lembram dois cord5es torcidos de prolas. 0ada molcula de actina contm um s&tio de liga!o de miosina, para a cabea da miosina. lm da actina, os miofilamentos delgados contm duas outras molculas de prote&nas, a tropomiosina e a troponina, que auxiliam a regular a contra!o muscular. ,m condi5es de repouso, as partes ati$as est!o cobertas por troponina e tropomiosina e nessa condi!o as pontes cruzadas podem tocar os filamentos de actina, mas n!o interagem para causar contra!o.
UNIDADE NEUROMUSCULAR
Cara que um m'sculo se"a ati$ado necess#rio que ha"a iner$a!o. ) m'sculo e seus ner$os s!o considerados uma unidade neuromuscular. sistema ner$oso. Wm neur-nio consiste de trs componentes b#sicos2 dendritos, corpo celular e ax-nio. )s ax-nios s!o recobertos por uma subst4ncia branca chamada bainha de mielina, rica em gordura, que produzida e mantida pelas clulas de .ch9ann. ax-nios ad"acentes. ) impulso ner$oso conduzido sob a forma de energia eltrica. Duando n!o est# ocorrendo a passagem de nenhum impulso, a parte interna do neur-nio tem uma carga negati$a, e a parte externa uma carga positi$a. ) sdio e o pot#ssio s!o as principais molculas respons#$eis por essa situa!o, denominada potencial de repouso da membrana. ) sdio localiza%se predominantemente fora da membrana celular do neur-nio, e o pot#ssio predominantemente dentro. Duando um impulso ner$oso conduzido atra$s de um dendrito ou ax-nio, a membrana torna%se perme#$el tanto ao sdio quanto ao pot#ssio. ) sdio tende a se mo$er para dentro do neur-nio e o pot#ssio para fora, dando uma carga positi$a ao interior do neur-nio. Bsto se chama despolariza!o e esta re$ers!o do potencial eltrico denominada de potencial de a!o, que dura cerca de milissegundos. membrana rapidamente torna%se imperme#$el aos &ons. Wm sistema de bombeamento, chamado de bomba de sdio e pot#ssio, restabelece o potencial de repouso da membrana, ou se"a, mo$e os &ons de dentro para fora do neur-nio e os &ons pot#ssio de fora para dentro, ficando uma carga negati$a em seu interior. mielina a"uda a isolar eletricamente o impulso ner$oso que se propaga atra$s do ax-nio, e$itando a propaga!o aos fun!o muscular controlada pelo
<A
UNIDADE MOTORA
Wma unidade motora *W(+, formada por uma clula ner$osa e todas as fibras musculares que ela iner$a. ) tipo de neur-nio que estimula o tecido muscular denominado neur-nio motor ou motoneur-nio. 0ada ner$o motor que penetra no m'sculo pode estimular de uma at milhares de fibras musculares. )s m'sculos que controlam os mo$imentos precisos possuem menos de <0 fibras musculares em cada unidade motora, mas muitas unidades motoras. )s m'sculos do corpo que s!o respons#$eis por mo$imentos grosseiros *amplos+ podem ter at 2000 fibras musculares em cada unidade motora, mas poucas unidades motoras. Duando o ax-nio de um motoneur-nio entra em um m'sculo esqueltico, ele se ramifica em terminais axonais que se aproximam, mas n!o tocam o sarcolema de uma fibra muscular. ,ssa regi!o do sarcolema prxima : termina!o axonal conhecida como placa motora terminal. ) termo "un!o neuromuscular refere%se : termina!o axonal de um neur-nio motor, "unto com a placa motora terminal. s extremidades das termina5es axonais aumentam em protrus5es conhecidas como bulbos sin#pticos terminais. ,les contm sacos denominados $es&culas sin#pticas, preenchidas com subst4ncias qu&micas denominadas neurotransmissores. ) espao entre a termina!o axonal e o sarcolema conhecido como fenda sin#ptica.
CONTRAO MUSCULAR
.egundo a teoria do deslizamento do filamento de contra!o, a contra!o muscular en$ol$e as duas prote&nas contr#teis, actina e miosina, em uma srie de e$entos mec4nicos. 0ada filamento de miosina cercado por seis de actina. Duando o impulso ner$oso atinge uma termina!o axonal, os &ons c#lcio do l&quido intersticial penetram no bulbo sin#ptico terminal, fazendo as $es&culas sin#pticas liberarem um neurotransmissor, a acetilcolina ou ch, que se difunde atra$s da fenda sin#ptica para se combinar com os receptores de ch no sarcolema. Duando a acetilcolina pro$oca uma corrente i-nica dentro da membrana que en$ol$e a fibra muscular, pro$oca a libera!o de c#lcio do ret&culo sarcoplasm#tico. ) c#lcio liberado liga% se : molcula de troponina e tropomiosina que exp5e as partes ati$as do filamento de actina. 0om as partes ati$as expostas, as pontes cruzadas podem fazer contato, ocorrendo ent!o o encurtamento do sarc-mero *contra!o+. uni!o da miosina com a actina, por meio das pontes cruzadas, libera energia, o que faz com que as pontes cruzadas de miosina mudem de posi!o, deslizando o filamento de actina
<F sobre o filamento de miosina. ,sse mo$imento deslizante faz com que o m'sculo encurte, ou se"a, contraia, produzindo a fora. T&NUS MUSCULAR: tonos T tens!o % a contra!o parcial sustentada de um m'sculo, como por exemplo, os m'sculos do tronco ou da nuca para manter a posturaX os da nuca impedem a cabea de cair para frente, mas n!o puxam a cabea para tr#s. 3ipotonia significa t-nus muscular diminu&do ou ausente de$ido aos m'sculos estarem fl#cidos. 3ipertonia significa t-nus muscular aumentado, caracterizado por uma excessi$a rigidez muscular.
PROPRIOCEPTORES:
)s proprioceptores s!o receptores sensiti$os localizados dentro dos m'sculos e tend5es que monitoram o comprimento e a tens!o dos m'sculos e tend5es. ,les mantm o crebro constantemente informado a respeito do desen$ol$imento de um mo$imento ou srie de mo$imentos. .!o eles os fusos musculares e os rg!os tendinosos de Nolgi *)6N+. FUSOS MUSCULARES: os fusos localizam%se em fibras musculares modificadas, chamadas de intrafusais, que se disp5em paralelamente :s fibras normais. estiramento. .e um m'sculo estirado, como, por exemplo, pela fora de um peso, os fusos tambm s!o estirados. ) ner$o sensiti$o do fuso le$a um impulso para a medula espinhal, onde o neur-nio sensiti$o faz sinapse com neur-nios motores alfaX estes por sua $ez transmitem um impulso ner$oso que pro$oca a ati$a!o do m'sculo estirado e dos m'sculos agonistas. estiramento do fuso diminui. Zeflexo miot#tico2 chamado de reflexo de estiramento a resposta dos fusos musculares para produzir tens!o e auto%a"uste, em $irtude de um estiramento *distens!o+. R$OS TENDINOSOS DE $OL$I: estes proprioceptores localizam%se dentro dos tend5es musculares e monitoram a tens!o desen$ol$ida pelo m'sculo. .ua fun!o principal responder : tens!o dentro do tend!o e diminu&%la se se tornar excessi$a. ) neur-nio sensiti$o de um )6N $ai at a medula espinhal, onde faz sinapse com os neur-nios motores alfa tanto do m'sculo cu"a tens!o est# controlando como de seus m'sculos antagonistas. ssim que um m'sculo desen$ol$e tens!o, a tens!o dentro do tend!o aumenta e
s duas fun5es dos
fusos s!o monitorar o alongamento ou estiramento do m'sculo e iniciar a contra!o para reduzir o
lm
disso, outros neur-nios inibem a ati$a!o dos m'sculos antagonistas. ) m'sculo se contrai e o
<@ monitorada pelos )6N. .e a tens!o torna%se grande o suficiente para lesionar o m'sculo ou tend!o, ocorre a inibi!o do m'sculo ati$ado e tem in&cio a ati$a!o do antagonista. ali$iada e a les!o do m'sculo ou tend!o e$itada. ) treinamento otimiza a a!o dos fusos musculares e diminui a a!o inibitria dos )6N, permitindo o recrutamento de mais W( e aumentando a produ!o de fora muscular. tens!o
CLASSIFICAO DAS FIBRAS MUSCULARES

classifica!o das fibras musculares depende do tipo de miosina *isoforma+ que seus sarc-meros tenham. r#pida. miosina que capaz de hidrolisar rapidamente o 6C denomina%se miosina 6C de forma lenta denomina%se miosina lenta. Cor 6C a uma $elocidade miosina que s pode hidrolisar
'ltimo, distingue%se uma isoforma da miosina que pode hidrolisar o intermedi#ria entre a miosina Rr#pidaS e a RlentaS.
s fibras musculares que contm miosina r#pida contraem%se mais rapidamente *=0 a 90 ms+ do que as fibras musculares que contm miosina lenta *90 a <=0 ms+. ,ssa diferena na $elocidade de contra!o e de produ!o de energia das fibras musculares que originou a classifica!o das fibras musculares, sendo determinadas de acordo com suas capacidades funcionais e propriedades metablicas e contr#teis. s fibras ent!o se classificam em r#pidas, ou tipo BBbX intermedi#rias, ou tipo BBa, e lentas, ou tipo B. 3# tambm as fibras do tipo BBc, que s!o mais oxidati$as do que as dos tipos BBa e BBb em $#rias caracter&sticas bioqu&micas, porm ocorrem em n'mero muito pequeno nos seres humanos. s fibras do tipo BBa s!o as fibras r#pidas%oxidati$as%glicol&ticas ou Z)NX as do tipo BBb constituem as R$erdadeirasS fibras r#pidas%glicol&ticas ou ZNX "# as fibras do tipo BBc s!o raras e indiferenciadas que podem participar da reiner$a!o ou da transforma!o das unidades motoras. s fibras do tipo B s!o tambm rotuladas de aerbicas, $ermelhas, de contra!o lenta *0J+, .6 *Slow-twitch+, ou de lentas%oxidati$as *J)+, para descre$er sua $elocidade lenta de contra!o e a grande dependncia em rela!o ao metabolismo oxidati$o. s fibras do tipo BB tambm s!o chamadas de anaerbicas, brancas, glicol&ticas, V6 *Fast-twitch+ ou de contra!o r#pida *0Z+. s fibras do tipo BB s!o mais adequadas ao trabalho anaerbico e est!o preparadas para o desempenho de piques de trabalho de alta intensidade e curta dura!o, enquanto que as fibras do tipo B s!o mais adequadas a realizar exerc&cios aerbicos, sendo ideais para o desempenho de baixa intensidade e longa dura!o.
<9 s fibras do tipo B possuem, alm da $elocidade de contra!o lenta, grande n'mero de mitoc-ndrias, alta ati$idade de enzimas oxidati$as, grande $asculariza!o e grande reser$a de glicognio. s fibras do tipo BB tm rede capilar menos desen$ol$ida, n'mero de mitoc-ndrias reduzido, capacidade glicol&tica ele$ada, alta ati$idade de enzimas n!o%oxidati$as, alm da alta $elocidade de contra!o. distribui!o predominante das fibras musculares estabelecida no in&cio da $ida, sendo determinada por fatores genticos. /a idade de <2 a <= anos, os indi$&duos do sexo masculino podem apresentar um percentual de <=; e do sexo feminino <0; de fibras intermedi#rias, ou se"a, fibras que n!o podem ser consideradas como lentas ou r#pidas. ,ssas fibras poderiam se transformar em lentas ou r#pidas de acordo com o tipo de treinamento. ) tipo b#sico de fibra pro$a$elmente n!o se modifica muito com o treinamento, porm as caracter&sticas metablicas de fibras espec&ficas e das subdi$is5es das fibras podem sofrer alguma modifica!o no transcorrer de <@ semanas de treinamento intenso de resistncia. Code ocorrer uma redu!o no percentual de fibras BBb e aumento nas fibras BBa. Wm treinamento de fora sistem#tico com cargas pesadas sobre as fibras BBa pode aumentar a rela!o da #rea de fibras tipo B para fibras tipo BB, porm os estudos ainda s!o inconclusi$os.
CLASSIFICAO FUNCIONAL DOS M!SCULOS

)s m'sculos esquelticos produzem mo$imento tracionando os tend5es, que, em seu turno, tracionam os ossos. maioria dos m'sculos atra$essa pelo menos uma articula!o. Duando o m'sculo se contrai, ele traciona um osso em dire!o ao outro. )s dois ossos n!o se mo$em igualmente. Wm mantido quase em sua posi!o originalX a fixa!o de um tend!o muscular no osso estacion#rio denominada inser!o de origem. m$el a inser!o terminal. maioria dos mo$imentos requer $#rios m'sculos esquelticos agindo em grupo, em $ez de indi$idualmente. lm disso, a maioria dos m'sculos esquelticos est# disposta em pares opostos nas articula5es, isto , flexores%extensores, abdutores%adutores, e assim por diante. A$ONISTA OU MOTOR PRIMRIO: agonista *agogos = l&der+, o m'sculo que causa uma a!o dese"ada. O referido tambm como autor principal. ,x. b&ceps braquial na flex!o de coto$elo. ANTA$ONISTA: antagonista *antiagonistes = oponente+, o m'sculo que produz a!o contr#ria ao agonista. ,nquanto o agonista est# se contraindo, o antagonista est# se
fixa!o do outro tend!o muscular no osso
20 relaxando. Duanto mais habilidade e experincia do praticante, maior sua capacidade de relaxar o antagonista durante a execu!o dos mo$imentos. ,x. tr&ceps braquial na flex!o de coto$elo. SINER$ISTA OU MOTOR SECUNDRIO: sinergista *sin = em con"untoX ergon = trabalho+, o m'sculo acessrio que a"uda o principal a executar a a!o de forma mais eficiente, por reduzir o mo$imento desnecess#rio. ,x. braquial e braquioradial na flex!o de coto$elo. FI%ADOR OU ESTABILI'ADOR: estabiliza a inser!o de origem do agonista de modo que ele possa ter um ponto de apoio para exercer tens!o mais eficiente. ,x. gl'teo na flex!o de quadril. NEUTRALI'ADOR: m'sculo que tem a incumbncia de neutralizar uma a!o n!o dese"ada no mo$imento a ser realizado. ,x. abdominais obl&quos na flex!o do tronco, e$itando flex!o lateral. .ob diferentes condi5es e dependendo do mo$imento, muitos m'sculos atuam em $#rios momentos como agonistas, antagonistas, sinergistas, fixadores ou neutralizadores. /o treinamento de fora importante desen$ol$er os m'sculos antag-nicos de forma equilibrada, embora no esporte competiti$o o agonista sempre ser# mais bem desen$ol$ido. LINHA DE TRAO: uma linha imagin#ria que atra$essa o m'sculo longitudinalmente, ligando origem e inser!o. tra!o diretaX em prona!o indireta. eficincia m#xima ocorre quando a contra!o muscular realizada ao longo da linha de tra!o. o flexionar o coto$elo em supina!o a linha de
DESCRIO DOS MOVIMENTOS:

U#rios s!o os mo$imentos humanos. ,les podem ser classificados como b#sicos e especiais. MOVIMENTOS BSICOS: )correm seis mo$imentos b#sicos em combina5es $ariadas nas articula5es do corpo. )s dois primeiros, flex!o e extens!o, s!o mo$imentos obser$ados em praticamente todas as articula5es de li$re mo$imenta!o, como dedos das m!os e ps, m!os, punhos, coto$elos, ombros, tornozelos, "oelhos, quadris, tronco e $rtebras. FLE%O: o m'sculo pro$oca diminui!o do 4ngulo em uma articula!o, aproximando dois segmentos ad"acentes. E%TENSO: pro$oca aumento do 4ngulo em uma articula!o, retornando : posi!o original.
2< ) indi$&duo pode fazer a hiperflex!o, quando o mo$imento de flex!o se prolonga para alm da amplitude normal, e a hiperextens!o, quando o mo$imento de extens!o continua para alm da posi!o zero original, *posi!o anat-mica+. ) segundo par de mo$imentos b#sicos, abdu!o e adu!o, n!o s!o t!o comuns e ocorrem nas articula5es dos dedos das m!os e dos ps, quadris, ombros e punhos. ABDUO: mo$e um osso para longe da linha mediana. ADUO: mo$e um osso para "unto da linha mediana. Codem ocorrer tambm a hiperabdu!o e a hiperadu!o. Ie forma geral esses mo$imentos s!o utilizados para a manuten!o do equil&brio e estabilidade durante o desempenho de habilidades desporti$as com os membros superiores e inferiores. )s dois 'ltimos mo$imentos b#sicos e que ocorrem nas articula5es das $rtebras, ombros, quadris e "oelhos, s!o as rota5es medial ou interna, e lateral ou externa. ROTAO MEDIAL: mo$e um osso em torno do seu eixo longitudinal em dire!o : linha mdia do corpo. ROTAO LATERAL: mo$e um osso em torno do seu eixo longitudinal afastando% se da linha mdia. MOVIMENTOS ESPECIAIS: .!o atribui5es dadas a di$ersos mo$imentos segmentares. FLE%O LATERAL: pode ser realizada : direita e : esquerda, e refere%se apenas ao mo$imento da cabea ou do tronco. esc#pula realiza $#rios mo$imentos considerados especiais, sendo eles2 ELEVAO: o ato de le$antar e esc#pula ou os ombros, como no encolhimento de ombros. DEPRESSO: o ato de abaixar a esc#pula ou os ombros. PROTRAO: quando as duas esc#pulas se mo$imentam em afastamento, como ao arredondar os ombros. RETRAO: o mo$imento de retorno, em que as esc#pulas se mo$imentam em aproxima!o com os ombros para tr#s. ROTAO: mo$imento circular da esc#pula, que pode ser para cima *inferior+ ou para baixo *superior+. )s ombros e os quadris tambm realizam mo$imentos especiais2
22 ADUO HORI'ONTAL: uma combina!o de flex!o e adu!o de ombros ou de quadris. [s $ezes chamada de flex!o horizontal em que o brao ou a coxa se mo$imentam em dire!o : linha mdia. ABDUO HORI'ONTAL: combina!o de extens!o e abdu!o de ombros ou de quadris. 6ambm chamada de extens!o horizontal, o mo$imento em que o brao e ou a coxa se afastam da linha mediana. /o antebrao, prona!o e supina!o ocorrem quando a extremidade distal do r#dio faz rota!o sobre a ulna e por tr#s dela nas articula5es radiulnares. SUPINAO: o mo$imento do antebrao em que a palma da m!o gira de modo a ficar $oltada para frente a partir da posi!o inicial fundamental. O chamado tambm de rota!o externa. PRONAO: o mo$imento em que as palmas ficam $oltadas para tr#s, sendo tambm chamado de rota!o interna. SEMIPRONAO: mo$imento do antebrao em que as palmas das m!os ficam $oltadas para a linha mdia do corpo, ficando os polegares para frente. articula!o do punho realiza os seguintes mo$imentos2 FLE%O RADIAL: mo$imento do punho em que a m!o se mo$imenta na dire!o do polegar, onde se localiza o r#dio. FLE%O ULNAR: mo$imento do punho em que a m!o se mo$imenta na dire!o do dedo m&nimo, onde se localiza a ulna. /o tornozelo, flex!o plantar e dorsiflex!o s!o nomes especiais para a extens!o e flex!o da articula!o. FLE%O PLANTAR: mo$imento em que a base ou planta do p se mo$imenta para baixo e aumenta o 4ngulo formado entre o p e a perna. ,sse mo$imento pode ser criado com a ele$a!o do calcanhar, de forma que o peso do corpo se"a transferido para os dedos. DORSIFLE%O: mo$imento do p na dire!o da perna que diminui o 4ngulo entre a perna e o p. Dualquer 4ngulo entre o p e a perna superior a 90\ considerado flex!o plantar e inferior a 90\ considerado dorsiflex!o. ) p apresenta outro grupo de mo$imentos especiais chamados de in$ers!o e e$ers!o que ocorrem nas articula5es intertarsais e metatarsais. INVERSO: quando a margem medial do p se le$anta, de modo que a sua planta fique $oltada para o lado do outro p.
2P EVERSO: o mo$imento oposto, de forma que a margem lateral se le$anta ficando a planta $oltada para fora. Vrequentemente h# confus!o entre esses dois mo$imentos com o uso popularizado de supina!o e prona!o. /a $erdade, in$ers!o e e$ers!o s!o apenas uma parte da supina!o e prona!o. .upina!o do p a combina!o da flex!o plantar do tornozelo, in$ers!o do tarso e adu!o da parte anterior do p. Crona!o do p a combina!o da dorsiflex!o de tornozelo, e$ers!o dos tarsais e abdu!o da parte anterior do p. Vinalmente o 'ltimo mo$imento especial a circundu!o que pode ser criado por qualquer articula!o ou segmento que tenha potencial para se mo$er em duas dire5es. CIRCUNDUO: a extremidade distal de um osso mo$e%se em c&rculo.
VIAS DE DESENVOLVIMENTO DE FORA:

) desen$ol$imento e a manifesta!o da fora realizam%se por duas $ias2 a coordena!o neuromuscular e a hipertrofia. COORDENAO NEUROMUSCULAR: dentro dos chamados mecanismos neuromusculares, distinguem%se a coordena!o intramuscular e a coordena!o intermuscular. COORDENAO INTRAMUSCULAR: O a melhoria dos processos que facilitam a produ!o de fora ? recrutamento, freq7ncia de est&mulos, sincroniza!o e ati$idade reflexa do m'sculo, bem como a redu!o dos mecanismos inibidores da tens!o muscular m#xima. 6odas as unidades motoras sendo recrutadas de modo mais coordenado necessitam de uma freq7ncia de estimula!o menor para produzir a mesma fora. R()*+,-.(/,0: trata%se da ati$a!o das W(X aumentando%se a carga, aumenta%se o n'mero de W( recrutadas, sendo maior a capacidade do m'sculo em produzir foraX de$em ser recrutadas todas as W( necess#rias para uma freq7ncia de est&mulo tima. F*(123/)4- 5( (6,7.+80: a quantidade de impulsos en$iados, sendo um mecanismo complementar do recrutamento. combina!o de ambos permite a grada!o da fora2 diante de um mesmo recrutamento, com mais freq7ncia de est&mulo, maior a produ!o de fora e potncia e mais rapidamente se consegue a fora m#xima.
2= S4/)*0/49-:;0: o recrutamento das unidades motoras de modo mais coordenado. sincroniza!o das unidades motoras n!o incrementa a fora, mas contribui para sua manifesta!o mais r#pida. forma mais eficaz de melhorar esse tipo de adapta!o pela utiliza!o de cargas m#ximas, exerc&cios pliomtricos e a combina!o de trabalho pesado com o explosi$o. 6udo isso aliado aos alongamentos, parece melhorar a sensibilidade dos fusos musculares, reduzindo os processos inibitrios, o que permitir# dispor de mais fibras musculares para a produ!o de fora.
COORDENAO INTERMUSCULAR: O a intera!o de $#rios grupos musculares durante o desempenho. ,st# relacionada com o aperfeioamento da ati$idade dos m'sculos agonistas, que asseguram a execu!o do mo$imentoX dos sinergistas que a"udam na execu!o do mo$imento, e dos antagonistas que dificultam a sua execu!oX com o treinamento os agonistas e sinergistas s!o ati$ados de modo mais coordenado e os antagonistas contraem%se menos. 3# melhora da tcnica do mo$imento. HIPERTROFIA: hipertrofia definida como o aumento da sec!o trans$ersal de cada fibra muscular. redu!o no tamanho, que resulta da inati$idade, denominada atrofia. hipertrofia n!o treinamento. O resposta ao treinamento de fora e pode ocorrer como resultado de $#rios fatores2 A+.(/,0 50 ,-.-/<0 ( 50 /=.(*0 5-6 .40>4?*48-6: ) aumento no tamanho pode ser de$ido a um acrscimo de filamentos de actina e miosinaX no caso da miosina aumenta%se o n'mero das pontes cruzadas. ) aumento do n'mero, que contribui mais para a hipertrofia do que o aumento do tamanho seria de$ido :s microrrupturas causadas pelas contra5es sucessi$as, que pro$ocaria a forma!o de duas miofibrilas%filhas. essa adapta!o d#%se o nome de hipertrofia miofibrilar. -54:;0 5( /0@06 6-*)A.(*06, aliada : 6+B(*)0.B(/6-:;0 5-6 B*0,(7/-6 contr#teis degradadas em $irtude do treinamento, tambm aumentam o tamanho das fibras musculares. degrada!o depende do peso le$antado e do trabalho mec4nico realizado com esse peso, ou se"a, da intensidade e do n'mero de repeti5es. 0om intensidades muito altas que s permitam realizar uma repeti!o, h# uma taxa de degrada!o muito ele$ada, mas um trabalho mec4nico muito baixo, moti$o pelo qual a quantidade de prote&na degradada ser# pequena. )
2> mesmo acontece se utilizarmos cargas que permitam realizar mais de 2> repeti5es por srie, pois o trabalho mec4nico ser# alto, mas a taxa de degrada!o muito baixa. ) efeito m#ximo nesse sentido alcanado com A a <2 repeti5es com o peso m#ximo poss&$el. ) treinamento tambm pro$oca .4)*0**+B,+*-6 /-6 >4?*-6 .+6)+8-*(6 que seriam reconstitu&das a partir das )C8+8-6 6-,C84,(6, que s!o pequenas clulas mononucleadas e n!o especializadas e est!o en$ol$idas no crescimento e regenera!o muscular, tanto fetal como ps% natal. ,xiste o que se chama <4B(*,*0>4- 6-*)0B8-6.D,4)-, na qual o sarcoplasma cresce, mas n!o a prote&na contr#til, o que n!o contribui para a produ!o de fora muscular, pois a densidade da #rea de filamentos nas fibras musculares decresce, enquanto a sec!o trans$ersa do m'sculo aumenta sem um acompanhamento da fora muscular. Bsso se de$e ao aumento do tamanho do tecido con"unti$o e de outros tecidos n!o contr#teis do m'sculo, como o )08DE(/0, que n!o interfere na fora, a @-6)+8-*49-:;0F que surge para irrigar a no$a forma!o muscular, e ao -+.(/,0 5-6 *(6(*@-6 (/(*EC,4)-6 anaerbicas * 6C, 0C e Nlicognio+, *(,7)+80 6-*)0B8-6.D,4)0 e /+,*4(/,(6. /o caso da <4B(*,*0>4- 5( )+*,- 5+*-:;0, ou <4B(*,*0>4- <75*4)-, que dura apenas algumas horas, trata%se do resultado do ac'mulo de maior quantidade de DE+- nos espaos intracelulares nos casos de cargas pesadas, fazendo com que ele parea maiorX quando a #gua retorna ao sangue o $olume muscular extra desaparece. )utro fator atribu&do : hipertrofia seria a )0/@(*6;0 5-6 >4?*-6 CL (. >4?*-6 CR , mas os estudos s!o inconclusi$os. ,m geral o aumento do tamanho costuma atingir as fibras 0Z, ali#s, um alto percentual de fibras 0Z um pr%requisito para aumentos m#ximos dos m'sculos, o que ratifica a $ers!o de que a hipertrofia e a fora muscular possuem rela!o com fatores genticos. s fibras 0J tambm podem aumentar, mas em menor propor!o e especialmente em H4B(*B8-64-: o aumento do n'mero de fibras musculares. pesar de con$ergncias, fisiculturistas. $#rios estudos sugerem que poss&$el ocorrer hiperplasia em seres humanos, especialmente em fisiculturistas. Wm dos argumentos que exerc&cios que pro$ocam danos :s clulas, sem sua morte, estimulam a prolifera!o das clulas satlites que, alm de repararem o dano, criariam no$as clulas musculares. .e for poss&$el a hiperplasia, ela seria respons#$el por no m#ximo de > a <0; do aumento do tamanho do m'sculo. hipertrofia pro$oca uma ati$a!o precipitada dos rg!os tendinosos de Nolgi e a conseq7ente inibi!o da tens!o muscular, que le$ar# a uma redu!o do n&$el de fora. Cara isso,
2A preciso combinar o treinamento $isando hipertrofia com exerc&cios de alongamento e utiliza!o de cargas altas e com maior $elocidade que RensinemS o sistema ner$oso a e$itar a inibi!o precoce. ) organismo produz subst4ncias que podem fa$orecer a hipertrofia muscular. s drogas anabolizantes contribuem com esse processo, mas de$idos aos incon$enientes de seu uso, importante estimular o organismo a produzir os horm-nios anablicos, entre eles a ,(6,06,(*0/-, produzida pelos test&culos, o $H, produzido pela hipfise, e a 4/6+84/-, produzida pelo p4ncreas. Cara desen$ol$er uma boa musculatura o indi$&duo depende tambm da gentica. Ie acordo com seu potencial gentico ele passa a depender de outros fatores, como o treinamento, a dieta, suplementos nutricionais e estilo de $ida. TREINAMENTO: de$e resultar em uma resposta adaptati$a que, por sua $ez, le$a aos resultados dese"ados. .eu plane"amento de$e permitir uma recupera!o adequada e modifica5es que impeam o overtraining e as les5es. Cara hipertrofia os treinos n!o podem ser longos, e$itando%se que o catabolismo pre$alea sobre o anabolismo, ou se"a, que as prote&nas se"am depletadas. ) treinamento orientado para a hipertrofia de$e ficar entre <2 a <= semanas com intensidades superiores a F0; *entre A0 a @0; de < Z(+. adapta!o. DIETA: a dieta de$e ser adequada de forma a n!o ser necess#rio tomar suplementos nutricionais. )s macros e micronutrientes de$em satisfazer as necessidades di#rias de energia, #gua, prote&nas, $itaminas e minerais. )s nutrientes tm uma fun!o importante na produ!o hormonal. B*05+:;0 5( ,(6,06,(*0/- estimulada pelo treinamento de fora com ingest!o adequada de gordura, $isto que ele um horm-nio sintetizado a partir do colesterol. mulher apresenta pequena quantidade de testosterona, sendo produzida principalmente pela gl4ndula supra%renal e o$#rios. 0abe lembrar que a gordura estimula a produ!o de cortisol, portanto ela de$e se manter na taxa ideal para suas fun5es b#sicas. testosterona estimula de um lado os fatores ner$osos que aumentam a a!o dos receptores dos neurotransmissores, e por outro, a transforma!o das fibras do tipo BB em fibras do tipo BB], mais fortes, menos resistentes e com maior capacidade glicol&tica. ,stimula tambm a libera!o de N3 e de outros horm-nios chamados somatomedinas, cu"as a5es s!o aumentar a s&ntese protica, a capta!o de prote&nas, reduzir a utiliza!o de prote&nas e estimular o crescimento das cartilagens, alm dos processos de repara!o.
ps esse per&odo necess#rio
modificar o tipo de trabalho eHou descansar at que o organismo reno$e sua capacidade de
2F B*05+:;0 5( $H estimulada pelo treinamento de fora com ingest!o adequada de prote&na, *2 g por quilo de peso+, pois ele sintetizado a partir dos amino#cidos. ) sono depois dos exerc&cios fundamental, pois aumenta%se a libera!o de N3. s prote&nas estimulam diretamente o crescimento dos m'sculos aumentando tambm o conte'do de Z/ metablicos. ingest!o freq7ente de carboidratos ao longo do dia aumenta a s&ntese protica estimulando a B*05+:;0 5( 4/6+84/-, "# que ela sintetizada a partir dos amino#cidos. /as duas horas aps os exerc&cios importante a ingest!o de carboidratos de$ido : facilita!o metablica para a s&ntese de glicognio. insulina, alm do metabolismo dos glic&dios, desempenha importante papel no metabolismo das prote&nas. ,la ocupa os receptores do cortisol da membrana da clula muscular, impedindo sua a!o catablica. SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS: eles n!o de$em substituir a dieta, "# que, como o nome diz apenas a suplementam. 0onsiderando%se que os treinamentos podem ser intensos e desgastantes, necess#rio recorrer a eles quando a dieta est# sendo regular, porm insuficiente para manter o anabolismo. /esse caso os suplementos podem a"udar a treinar com mais efic#cia, ganhar fora e massa muscular e perder gordura corporal, quando for o caso. ESTILO DE VIDA: de$e ser o suficiente para maximizar os horm-nios anablicos e minimizar os catablicos por meio do sono adequado, redu!o do estresse e n!o uso de drogas entorpecentes, #lcool e cigarros. ) catabolismo muscular ocorre em situa!o de estresse f&sico ou emocional, de$ido ao aumento da produ!o de cortisol, horm-nio produzido pela gl4ndula supra%renal. lm das pessoas tensas e angustiadas, exerc&cios f&sicos tambm pro$ocam aumento da produ!o de cortisol, que contribui para degradar tecido muscular, desidratar os m'sculos durante exerc&cios, inibir a produ!o de testosterona e aumentar a concentra!o de am-nia decorrente das rea5es qu&micas que liberam energia a partir do 6C. redu!o do estresse emocional e psicolgico le$a ao aumento da testosterona e diminui!o de cortisol. testosterona e N3.
muscular e inibindo a protelise, alm de aumentar o n&$el de insulina e 6P
li$re, um horm-nio tireideo cu"a principal fun!o metablica controlar a taxa e o crescimento
pri$a!o de sono afeta negati$amente a produ!o hormonal.
maconha
e a coca&na podem diminuir a testosterona. ) #lcool diminui os n&$eis de horm-nios, incluindo a
2@
TIPOS DE TRABALHO E CONTRAO MUSCULAR:

,m geral, as contra5es musculares s!o classificadas em est#ticas *isomtricas+ e din4micas *concntricas e excntricas+. ,sta classifica!o n!o reflete a fun!o natural dos m'sculos durante os mo$imentos normais. Iurante mo$imentos como andar, correr ou saltar, os m'sculos realizam contra5es em que uma contra!o excntrica seguida imediatamente por outra contra!o concntrica. ,ssa combina!o de fase excntrica com fase concntrica chamada de ciclo alongamento%encurtamento *0 ,+. lguns autores chamam a contra!o din4mica de isot-nica, mas est# incorreto, pois *iso = constante+, e *tnica = tens!o+, ou se"a, seria a contra!o que produziria o mesmo grau de tens!o durante o encurtamento ao superar uma resistncia. Bsso n!o ocorre na contra!o din4mica, "# que ela depende do comprimento inicial das fibras, do 4ngulo de tra!o do m'sculo e da $elocidade de encurtamento. ISOMTRICO: na contra!o isomtrica *isos + mtrikos T com medidas iguais+, o m'sculo desen$ol$e tens!o sem mudar de comprimento, tentando encurtar%se, mas sem conseguir superar a resistncia externa, n!o ha$endo, portanto, mo$imento articular. ) torque muscular igual ao torque da carga. CONCNTRICO: na contra!o concntrica *com + centrum = com um centro em comum+, o m'sculo se encurta e ocorre mo$imento articular quando a tens!o aumenta, aproximando origem e inser!o. O tambm conhecido como trabalho positi$o, pois o trabalho realizado segue o mesmo sentido do $etor dese"ado, ou se"a, supera a resistnciaX a fora exercida contra a fora da gra$idade. E%CNTRICO: na contra!o excntrica, o m'sculo retorna ao seu comprimento inicial, tornando%se mais longo quando aumenta a tens!o, pois a resistncia externa ultrapassa a fora muscular. pela resistncia. AU%OT&NICO OU COMBINADO: um tipo de trabalho em que se combinam as contra5es concntrica, excntrica e isomtrica. ,x. Je$antamento de peso. Iurante a execu!o do exerc&cio, existe um ponto na amplitude do mo$imento que mais dif&cil de ser $encido *ponto de maior des$antagem mec4nica+. /esse caso, o atleta realiza um trabalho isomtrico com dura!o de alguns segundos, aumentando a fora nesse ponto e facilitando, dessa forma, a execu!o do mo$imento completo, concntrico e excntrico. ) sistema
ssim, a origem afastada da inser!o. O tambm conhecido como trabalho
negati$o, pois a dist4ncia percorrida oposta ao sentido do $etor dese"ado, ou se"a, superado
29 neuromuscular coordena o Rliga%desligaS das unidades motoras neuromusculares de acordo com o tipo e a $elocidade dos mo$imentos. ISOCINTICO: isocintica *isos + kineticos = mo$imento igual+ descre$e uma contra!o com $elocidade constante em toda amplitude de mo$imento, precisando de equipamentos especiais, pro"etados para permitir uma $elocidade constante na contra!o, independentemente da carga. Iurante o trabalho, o indi$&duo realiza contra5es concntricas e excntricas enquanto o aparelho fornece uma resistncia igual : fora gerada. REATIVO OU PLIOMTRICO: no treinamento esporti$o costuma%se denominar o ciclo alongamento%encurtamento *0 ,+ como contra!o pliomtrica. ) termo pliomtrico n!o descre$e de forma correta esse tipo de trabalho muscular. ) termo Rciclo do alongamento% encurtamentoS descre$e essa situa!o com mais precis!o. ) 0 , refere%se a uma parte natural da maioria dos mo$imentos, constituindo%se na transferncia r#pida da fase excntrica para a concntrica, passando por um bre$e momento isomtrico. Wm exemplo o m'sculo quadr&ceps no ato de caminhar2 ele passa primeiro por uma a!o excntrica, depois para uma a!o isomtrica e finalmente por uma a!o concntrica. ) momento isomtrico ocorre na mudana da fase excntrica para a concntrica. ) regime de amortecimento *excntrico+ chamado pliomtrico, enquanto o ciclo alongamento?encurtamento, *excntrico%concntrico+, chamado de regime de trabalho reati$o, ou Rmtodo de choqueS.
CLASSIFICAO DAS MANIFESTAGES DE FORA:

FORA MUSCULAR: segundo Clatono$ *200=+ a capacidade de superar ou opor% se a uma resistncia por meio da ati$idade muscular. Ie acordo com Gnuttgen e Graemer, citados por VlecE e Graemer *2002+, a quantidade m#xima de fora que um m'sculo ou grupo muscular pode gerar em um padr!o espec&fico de mo$imento em uma determinada $elocidade. Cara ]ompa *2002+, a capacidade neuromuscular de superar uma resistncia externa e interna. fora definida quanto :s suas manifesta5es em trs modalidades distintas2 fora m#xima, fora r#pida ou explosi$a e fora de resistncia. ,la gira em torno de dois conceitos fundamentais2 fora m#xima e fora explosi$a ou r#pida, ou se"a, fora que se capaz de manifestar e sua rela!o com o tempo necess#rio para consegu&%la. 0ada uma delas possui diferentes formas ou n&$eis de manifesta!o, que depende da tens!o, da $elocidade, do tipo de ati$a!o ou contra!o produzida, entre outros fatores.
P0 FORA M%IMA: a maior fora que o sistema neuromuscular pode mobilizar por meio de uma contra!o m#xima $olunt#ria, ou se"a, de uma tentati$a, podendo se manifestar de forma est#tica e din4mica. FORA ABSOLUTA: definida como a fora m#xima $olunt#ria mais a reser$a do sistema neuromuscular. ,la n!o se manifesta de forma $olunt#ria, ou se"a, s atingida em situa5es extremas *perigo de $ida+, com a a"uda de f#rmacos ou por eletroestimula!o. FORA RPIDA: a capacidade do sistema neuromuscular de mo$imentar o corpo ou parte dele, ou ainda ob"etos, com uma $elocidade m#xima. Code ser considerada como a melhor rela!o entre a fora e a $elocidade. 0aracteriza%se quando a resistncia a ser $encida de baixa magnitude, predominando a $elocidade do mo$imentoX quando a resistncia a ser $encida alta, denomina%se fora explosi$a, que a rela!o entre a fora expressa e o tempo necess#rio para tal. capacidade de executar a fora m#xima no tempo mais curto chamada de potncia. Code% se ainda considerar a fora de sa&da ou de partida que seria a produ!o de fora r#pida para um 'nico mo$imento, partindo de uma posi!o est#tica. lguns autores chamam fora r#pida de fora%$elocidade ou fora%potente. /o caso da fora%$elocidade mais correto mencion#%la quando o ob"eti$o do treinamento desen$ol$er a fora e a $elocidade con"untamente. FORA DE RESISTNCIA: definida como a capacidade de o sistema neuromuscular sustentar n&$eis de fora moderados por longos inter$alos de tempo. ,la estaria di$idida em fora de resistncia geral, quando a musculatura esqueltica mobilizada para realizar uma a!o seria mais de <HA a <HF da musculatura total do corpo, e fora de resistncia local, quando se utiliza menos de <HA a <HF da musculatura total para realizar a a!o. lguns autores n!o consideram a fora%resistncia como uma manifesta!o de fora, pois se trata da capacidade para manter a manifesta!o de uma ou $#rias express5es de fora durante mais ou menos tempo. ,la seria uma capacidade ob"eto de treinamento, a qual permitir# que qualquer tipo de fora manifeste%se no melhor n&$el durante um tempo concreto ou que se"a mantida sua express!o durante o maior tempo poss&$el, podendo ser$ir para a manifesta!o prolongada tanto de uma fora m#xima determinada quanto de um n&$el de fora explosi$a ou qualquer outra, ou todas elas con"untamente. 6odos os tipos de manifesta!o de fora n!o se manifestam no desporto de forma isolada, mas sim em completa intera!o, que determinada pelo car#ter espec&fico da modalidade desporti$a, pela disciplina, pelo con"unto tcnico e t#tico do desportista e pelo n&$el de desen$ol$imento das demais qualidades motoras.
P<
CONCEITOS BSICOS:
REPETIO: o mo$imento completo de um exerc&cio, normalmente composto de duas fases2 a!o concntrica e a!o excntrica do m'sculo. SRIE: um grupo de repeti5es desen$ol$idas de forma cont&nua, seguido de descanso. REPETIO M%IMA RM: o n'mero m#ximo de repeti5es que se consegue executar em uma srie. < Z( a quantidade m#xima de peso le$antado uma 'nica $ez. CAR$A DE TREINAMENTO: refere%se : massa ou quantidade de peso usada no desen$ol$imento de fora. SOBRECAR$A TENSIONAL: quando resulta em hipertrofia miofibrilar *carga alta com repeti5es baixas+. SOBRECAR$A METABLICA: quando resulta em hipertrofia sarcoplasm#tica *carga baixa com repeti5es altas+. E%ERCCIOS MONOARTICULARES: s!o exerc&cios que isolam determinado grupo muscular, en$ol$endo apenas uma articula!o. E%ERCCIOS MULTIARTICULARES: requerem a!o coordenada entre $#rios grupos musculares e en$ol$em mais de uma articula!o. Duando en$ol$em apenas duas articula5es podem ser chamados de biarticulares. E%ERCCIOS DE CADEIA CINTICA ABERTA HCCAI: exerc&cios onde as extremidades distais est!o li$res. Cermitem maior desen$ol$imento de potncia espec&fica. E%ERCCIOS DE CADEIA CINTICA FECHADA HCCFI: as extremidades distais est!o fixas ou restritas no espao. Cermitem maior desen$ol$imento de fora m#xima. NDICE DE MANIFESTAO DE FORA HIMFI: rela!o entre a fora alcanada e o tempo necess#rio para tal. LIMIAR DE RENDIMENTO MUSCULAR HLRMI: potncia m#xima gerada por um m'sculo ou grupo muscular. DFICIT DE FORA: a diferena entre fora absoluta e fora m#xima, entre fora m#xima excntrica e isomtrica, entre fora m#xima isomtrica e din4mica, e a porcentagem da fora m#xima que n!o se capaz de aplicar diante de cargas subm#ximas. VOLUME DE TREINAMENTO: o $olume de treinamento a quantidade de trabalho realizado em uma sess!o, em uma semana, um ms, etc.
P2 maneira mais simples de se calcular o $olume multiplicar o n'mero de repeti5es pelo n'mero de sries e pelo peso le$antado *$ol T Z( x sries x peso+. ,mbora se"a dif&cil, a maneira mais acertada de medir o $olume seria quantificar o tempo real em que o m'sculo permanece sob tens!o, sem contar o tempo de descanso. ) tempo real de trabalho n!o de$e ser confundido com o tempo total da sess!o de treinamento, "# que em < hora de treino, o tempo de tens!o bem inferior a esse per&odo. ) $olume de$e $ir sempre associado aos demais componentes da carga, como intensidade, tipo de exerc&cio e $elocidade de execu!o. INTENSIDADE DE TREINAMENTO: a intensidade o grau de esforo exigido por um exerc&cio, e pode ser a$aliada como o percentual de <Z(. ,st# intimamente relacionada : potncia do treinamento, que a rela!o da carga com a $elocidade de seu deslocamento. Duanto maior a $elocidade de deslocamento da carga, maior a potncia. )s ganhos de fora est!o diretamente ligados : tens!o gerada no m'sculo. ) m'sculo precisa estar sobrecarregado at determinado limiar antes que responda e se adapte ao treinamento. O a quantidade de tens!o no m'sculo e n!o o n'mero de repeti5es que funciona como est&mulo para a fora. intensidade pode ser classificada em superm#xima, quando a carga maior do que <00; de <Z(X m#xima, quando fica entre 90 a <00;X pesada quando fica entre @0 a 90;, mdia ou subm#xima, quando fica entre >0 a @0;, e baixa, quando menor do que >0; de <Z(. Code%se aumentar a intensidade de um treinamento aumentando%se a carga, diminuindo os inter$alos de descanso ou aumentando o n'mero de sries. REPOUSO: a qualidade e o sucesso de uma rotina de desen$ol$imento de fora tambm est!o diretamente relacionados ao repouso proporcionado aos m'sculos entre sries de exerc&cios, entre dias de treinamento e antes da competi!o. ) repouso importante para recupera!o e reconstru!o da fibra muscular. Duando o m'sculo entra em fadiga, a capacidade de tens!o%desen$ol$imento se deteriora, e o m'sculo passa a n!o operar na sobrecarga ideal.
FATORES BIOMEC#NICOS E ANAT&MICOS:

) esqueleto se mo$imenta graas aos $#rios sistemas de ala$ancas que possui. produ!o de fora depende n!o s do recrutamento das W( e da massa muscular, mas tambm de fatores biomec4nicos. A8-@-/)-: uma haste r&gida que pode girar em torno de um ponto de apoio fixo. T0*1+(, ou momento de fora2 a tendncia de uma fora em girar um sistema de ala$ancas, ou se"a, a fora s produz torque quando h# um efeito rotatrio. Duando uma fora
PP pro$oca uma rota!o, a rota!o ocorre em torno de um ponto pi$-, e a linha de a!o da fora precisa atuar : dist4ncia do ponto pi$-. Duando uma fora aplicada de modo que pro$oca uma rota!o, o produto dessa fora pela dist4ncia perpendicular : sua linha de a!o conhecido como torque ou momento de fora. *torque T dist4ncia x V, ou torque T cm x Eg+. 6orque n!o uma fora, mas o efeito de uma fora ao causar rota!o em torno de um eixo espec&fico. Wm sistema de ala$ancas possui P componentes b#sicos2 P0/,0 >4J0 K PF: representado no corpo humano pelas articula5es. 0hamado de fulcro o ponto de apoio onde se fixa a ala$anca. F0*:-6 -,+-/,(6: resistncia *Z+ T a fora resistente representada pelo peso a ser $encido que pode estar em $#rios lugaresX potncia *C+ T a fora muscular antag-nica : fora resistente, representada na inser!o do m'sculoX a fora de tra!o. B*-:06 5( -8-@-/)-6: no corpo humano s!o representados pelos ossos. ,xistem P tipos de ala$ancas2 interfixa, inter%resistente e interpotente. ALAVANCA INTERFI%A: o CV situa%se no centro, entre a potncia e a resistncia2 C^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ Z CV ,xemplos2 exerc&cio para o tr&ceps braquialX abdominais, considerando%se CV a regi!o da cintura pl$ica. ALAVANCA INTERKRESISTENTE: a resistncia encontra%se entre o CV e a potncia. C^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^CV Z ,xemplo2 Vlex!o plantar. ALAVANCA INTERPOTENTE: a potncia est# entre a resistncia e o CV. CV^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ Z C ,xemplo2 cadeira extensoraX rosca direta.
P=
]rao de potncia *]C+2 dist4ncia do CV at a fora potente *C+. ]rao de resistncia *]Z+2 dist4ncia do CV at a fora resistente *Z+. Duando o brao de potncia *]C+ maior que o brao de resistncia *]Z+, a situa!o de $antagem mec4nica. Duando o ]C menor do que o ]Z, a situa!o de des$antagem mec4nica, sendo necess#ria mais fora para ha$er equil&brio.
ELUIPAMENTOS DE MUSCULAO:
ELUIPAMENTOS DE FORMA $UIADA: aparelhos com polias, guias e placas de peso chamados de m#quinas de fora, onde o praticante realiza o mo$imento padr!o dado pelo equipamento, exigindo uma postura adequada para tal. ,x. cadeiras extensora, flexora, adutora, abdutora, mesa flexora, leg press *horizontal, $ertical e inclinado+, pecE decE , remadas *horizontal, ca$alinho+, barra .mith, etc. .!o pro"etados para se trabalhar isoladamente os di$ersos grupos musculares. )s aglomerados, chamados de multiesta!o, s!o o con"unto de mdulos cu"a maioria apresenta sistema de cabos e polias, que permitem um maior n'mero de pessoas realizando exerc&cios ao mesmo tempo. ELUIPAMENTOS LIVRES: barras longas *supino, agachamento+, mdias *roscas+ e curtas *dumbells+, barras RLS, halteres *barras de ferro com duas bolas do mesmo material nas extremidades+, dumbells *con"unto de barras curtas com anilhas rosqueadas nas extremidades+, puxadores *pequenos, mdios e grandes+, anilhas, fixadores ou presilhas, coletes e cintos lastrados, tornozeleiras, braadeiras, bancos, regul#$eis ou n!o, etc.. ) con"unto ol&mpico composto por barra e anilhas utilizados nas competi5es de le$antamento de peso. 0om eles o praticante utiliza toda a musculatura para estabilizar a realiza!o do mo$imento.
ACESSRIOS BSICOS PARA TREINAMENTO:

ROUPAS: de$em ser confort#$eis para facilitar a transpira!oX TOALHA: para secar o suor do corpo e dos bancosX LUVAS: n!o tm os dedos para facilitar a pegada. .er$em para proteger as m!os de calos e bolhas e tambm d# mais aderncia : pegadaX
P> STRAP: dispositi$o usado para melhor fixa!o da empunhadura em exerc&cios de puxar. ) uso freq7ente pode impedir o fortalecimento da musculatura flexora dos dedos e do punho. CINTOS: com uma por!o posterior mais larga, a"uda a apoiar e proteger a regi!o lombo%sacra, assim como d# apoio aos abdominais. 0intos muito apertados podem pro$ocar aumento na press!o sangu&nea. ,les n!o de$em ser usados normalmente em exerc&cios que n!o requerem apoio para as costas e se a carga n!o for muito pesada. TENSORES: normalmente usados nas articula5es dos "oelhos, coto$elos, tornozelos e punhos, $isando estabiliz#%las ou de$ido a processos inflamatrios. ) uso freq7ente pode n!o permitir o fortalecimento da musculatura local e da prpria articula!o, alm de pre"udicar a irriga!o sangu&nea. PRESCRIO DE TREINAMENTO: ntes de se prescre$er treinamentos, o treinador de$e adotar algumas pro$idncias no sentido de conhecer o aluno e definir os ob"eti$os em con"unto. . aps essas pro$idncias que as fichas indi$iduais de treinamento de$em ser elaboradas, considerando%se o hor#rio e tempo dispon&$el para o treinamento, idade e sexo do aluno, condi5es f&sicas, etc. E%AME MDICO: antes de comear o treinamento obrigatria a apresenta!o de exame mdico espec&fico para a pr#tica de exerc&cios f&sicos * rt >1 da Jei ,stadual n1 <0@=@H0<+. ANAMNESE: alm dos dados pessoais, de$em ser colhidas as informa5es do aluno, como ob"eti$os do treinamento, experincias anteriores, $&cios, h#bitos, doenas, etc. AVALIAO CORPORAL: medidas antropomtricas, B(0, dobras cut4neas, a$alia!o postural, etc. Ie$e ser refeita periodicamente. AVALIAO FSICA: testes de fora, flexibilidade, abdominais, e outros, de acordo com os ob"eti$os do treinamento. Ie$e ser refeita periodicamente. O importante que o professor oriente o aluno quanto :s condutas na sala de muscula!o, como secar o suor que ficou nos bancos, cadeiras, etc., recolocar as anilhas, barras, halteres, etc. nos locais onde de$am permanecer enquanto n!o est!o sendo usados, "ogar copos descart#$eis e qualquer outro lixo nos cestos de lixo, etc..
TESTE DE M RM:
PA ,xistem in'meros testes repletos de mtodos e protocolos para determinar a fora muscular, como dinam-metros, plataformas, etc. ) mais simples e menos oneroso o teste de < Z(. Cara testar < Z( de determinado grupo muscular, escolhido um peso inicial apropriado prximo, porm abaixo, da capacidade m#xima de le$antamento do indi$&duo. .e foi completada uma repeti!o, acrescenta%se mais peso, normalmente entre < e > Eg, at ser alcanada a capacidade m#xima do indi$&duo. )s inter$alos entre as tentati$as de$em ser de P a > minutos, e o teste de$e ser precedido de aquecimento com algumas repeti5es com peso le$e. O desaconselh#$el realizar teste de < Z( com idosos, pr%adolescentes, hipertensos, etc. Cor isso usa%se a estimati$a de < Z( com esforos subm#ximos. ,m geral o peso que pode ser le$antado para um $alor de F a <0 Z( representa cerca de A@; de < Z( para pessoas destreinadas, e aproximadamente F9; de < Z( aps o treinamento. )utra forma a utiliza!o de tabelas, conforme exemplo abaixo2
% de 1 RM 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 70 67 65
n de repeties 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15
0onhecida a fora m#xima do indi$&duo, de$e%se decidir a porcentagem da carga a ser usada no treinamento, de acordo com os ob"eti$os. .e a fora m#xima para determinado grupo muscular de 220 Eg e o treinamento ser# com F>;, ent!o a carga ser# de <A> Eg. Iepois se de$e saber qual o n'mero m#ximo de repeti5es do atleta com a carga selecionadaX para se calcular o n'mero de repeti5es */Z+, pode%se usar a seguinte frmula2 Z( *;+ /Z T <00
PF .upondo%se que se"a <2 o n'mero m#ximo de repeti5es com os <A> Eg acimaX para se trabalhar a F>; da carga, o /Z ser#2 <2 *F>;+ T 9 <00 ,nt!o o n'mero de repeti5es a ser desen$ol$ido com a carga a F>; 9. /Z T
FASES DE TREINAMENTO
INICIANTES: (esmo que o indi$&duo se"a campe!o em determinada modalidade desporti$a, mas nunca fez muscula!o, ser# iniciante. ) iniciante ser# iniciante at quando o treinamento para ele n!o surtir mais efeito. Cara eles importante priorizar exerc&cios multiarticulares, pois ocorre uma di$is!o entre as articula5es, treinando%se grandes grupos musculares com mais facilidade e menor risco de les!o. .omente aps a adapta!o que se treinam os pequenos grupos. ) ideal < exerc&cio por grupo muscular *no m#ximo 2+, treinando%os 2 a P $ezes por semana. 6reinamentos alternados por segmento s!o os mais indicados. carga de$e ser le$e de forma a se realizar de < a P sries com <0 a <> repeti5es. /esta fase o mais importante aprender a tcnica correta de execu!o dos exerc&cios. ,xerc&cios com m#quinas podem ser mais seguros. )s exerc&cios abdominais de$em ser os primeiros, pois os alunos n!o gostam e sempre arrumam um "eito de n!o execut#%los no final do treinamento. ,xerc&cios para o b&ceps e peitoral s!o preferidos, portanto de$em ser os 'ltimos. INTERMEDIRIOS: aprenderam o gesto motor e o organismo "# est# adaptado a ser submetido a um esforo maior. /ormalmente essa fase alcanada de 2 a > meses. Ie$e ser aumentado o $olume de treinamento, a freq7ncia, trocar os exerc&cios e distribu&%los de modo a atenderem melhor aos grupos musculares menos desen$ol$idos. Cara exerc&cios b#sicos o n'mero de sries de$e ser aumentado para =. tambm de$e ser aumentada, porm sem pre"udicar a execu!o correta dos exerc&cios. intensidade n!o aconselhada. < a 2 exerc&cios por grupo muscular de$e ser acrescentado, incluindo os uniarticulares. ordem dos exerc&cios pode ser localizada por articula!o. Ie$em ser usados mais equipamentos li$res, pois aumenta%se a a!o dos m'sculos acessrios e a amplitude do mo$imento, recrutando%se mais W(. carga lta
P@ AVANADOS: aps um per&odo, normalmente de A a <0 meses de treinamento srio, de$idamente plane"ado e executado, o praticante pode chegar a um est#gio a$anado. ) treinamento passa a ser espec&fico para determinados ob"eti$os. Codem ser realizados P ou mais exerc&cios por grupo muscular. Ie acordo com os ob"eti$os, aumenta%se a intensidade, porm cada treino n!o de$e ultrapassar A0 minutos. 0ada grupo muscular de$e ser treinado no m#ximo 2 $ezes por semana. Duando se obser$a que o organismo n!o responde mais aos treinamentos, a primeira pro$idncia $oltar ao treino b#sico, ou se"a, de iniciante.
ASPECTOS DO TREINAMENTO
Cara se plane"ar treinamento de muscula!o h# alguns aspectos a serem obser$ados. Wm deles que a sess!o de treinamento n!o dure mais do que uma a duas horas, de acordo com os requisitos de fora, da idade, sexo, classifica!o desporti$a e fase de treinamento. 3# P leis que de$em ser obedecidas, $isando principalmente a adapta!o anat-mica2 A/,(6 5( 5(6(/@08@(* - >0*:- .+6)+8-* 5(6(/@08@- >8(J4?4845-5(: a maioria dos exerc&cios utiliza toda a amplitude de mo$imento, o que "# contribui para o prprio desen$ol$imento da flexibilidade. )s exerc&cios de$em ser executados com toda a amplitude de mo$imento permitida pela articula!o e pela posi!o do corpo, pois, acredita%se que a fora s desen$ol$ida em todos os 4ngulos se for treinada em todos os 4ngulos. Cara rendimento desporti$o os exerc&cios de$em ser simulados no plano, dire!o e 4ngulo espec&fico da modalidade. A/,(6 5( 5(6(/@08@(* - >0*:- .+6)+8-* 5(6(/@08@- 06 ,(/5N(6: os tend5es, como os ligamentos, necessitam de um tempo maior do que os m'sculos para se desen$ol$erem. que dese"am hipertrofia de$em treinar com cargas baixas durante os 2 primeiros anos. A/,(6 5( 5(6(/@08@(* 06 .(.?*06F 5(6(/@08@- 0 ,*0/)0: o tronco possui $#rios m'sculos que, se esti$erem fracos, n!o apiam membros superiores e inferiores adequadamente. /o in&cio os m'sculos abdominais e dorsais de$em ser priorizados ) treinamento de fora geral aquele durante o qual ser!o desen$ol$idos todos os grupos musculares, ligamentos e tend5es, fortalecendo e desen$ol$endo a base para futuras cargas de treinamento espec&fico, e pode durar de 2 a = anos, conforme as capacidades e idade do praticante. Cara ali$iar a monotonia, de$e ha$er $ariabilidade na escolha e seq7ncia dos exerc&cios, desde que n!o ha"a influncia negati$a no rendimento. .e os ob"eti$os s!o gerais, as mudanas podem ser mais r#pidasX se forem espec&ficos, de$em ser mais demoradas.
queles
P9
RECRUTAMENTO DAS UM E ATIVAO DAS FIBRAS MUSCULARES: apenas as W( recrutadas que s!o treinadasX o recrutamento depende da carga e num primeiro momento obedece ao princ&pio do tamanho. Iurante ati$idades de intensidade moderada e baixa, s!o recrutadas predominantemente as W( pequenas, que s!o mais lentas e mais resistentes *iner$am fibras do tipo B+. _ medida que a carga aumenta, s!o ati$adas W( maiores *iner$am fibras do tipo BBa e BBb+. 0om cargas acima dos @0; da fora m#xima s!o mobilizadas igualmente todas as W(, ou quase todas. .e a carga for le$e, um n'mero reduzido de W( recrutado e a fora ser# baixa. Wma $ez que as W( s!o recrutadas em ordem seq7encial, a 'nica forma de treinar o m'sculo inteiro sua exposi!o : carga m#xima, de maneira que o maior n'mero poss&$el de W( se"a recrutado. s W( que iner$am as fibras do tipo BBb tambm s!o ati$adas durante ati$idades em que as outras fibras demonstram fadiga. ,m mo$imentos explosi$os acredita%se que o recrutamento das W( n!o segue o princ&pio do tamanho, mas sim s!o recrutadas primeiramente as W( que iner$am as fibras BBb, sem recrutar as lentas. ,m indi$&duos destreinados, as W( que podem ser ati$adas nas situa5es de produ!o de fora m#xima normalmente n!o superam 2> a P0;. ,m indi$&duos que treinam fora as W( recrutadas podem superar de @9 a 90;. VELOCIDADE DE E%ECUO DOS E%ERCCIOS: exerc&cios executados com $elocidade m#xima ou prxima da m#xima influenciam positi$amente na ati$idade neural e na estrutura do m'sculo, "# que estimulam e hipertrofiam as fibras 0Z. 0argas altas com $elocidade lenta ati$am principalmente as fibras 0J. ) treinamento em alta $elocidade resulta em ganhos de fora e potncia superiores do que em baixa $elocidade, assim como a fora adquirida por meio de exerc&cios de alta $elocidade transferida para $elocidades mais baixas, enquanto a fora desen$ol$ida com a utiliza!o de baixas $elocidades n!o transferida para altas $elocidades. Iependendo dos ob"eti$os, o treinamento $isando hipertrofia de$e ter exerc&cios executados com $elocidade r#pida na fase concntrica e mdia na fase excntrica.
=0 DESENVOLVIMENTOS DE FORA DESENVOLVIMENTO DA FORA M%IMA H/(+*-8I: B/6,/.BI I,2 ........................................ acima de 90; Z,C,6Bà,.2 ............................................ < a > *< a P+ .OZB,.2 ....................................................... acima de = B/6,ZU J) ,/6Z, .OZB,.2 ................. acima de P min B/6,ZU J) ,/6Z, .,..a,.2 ............. =@ a F2 h U,J)0BI I,2 .......................................... alta VZ,DWb/0B .,( / J2 ..................... 2 a P dias por grupo muscular DESENVOLVIMENTO DA FORA M%IMA H<4B(*,*0>4-I: ) ob"eti$o principal do treinamento a degrada!o m#xima de prote&na muscular, o que se consegue obser$ando em con"unto $#rios par4metros. /!o basta se preocupar apenas com o n'mero de repeti5es, por exemplo, mas sim na manipula!o de todas as $ari#$eis, de acordo com os ob"eti$os e caracter&sticas indi$iduais. B/6,/.BI I,2 ........................................ A0 a @0; Z,C,6Bà,.2 ............................................ > a <2 .OZB,.2 ....................................................... acima de P B/6,ZU J) ,/6Z, .OZB,.2 ................. < a 2 min B/6,ZU J) ,/6Z, .,..a,.2 .............. =@ a F2 h U,J)0BI I,2 .......................................... alta e mdia VZ,DWb/0B .,( / J2 ..................... < a P dias por grupo muscular DESENVOLVIMENTO DA FORA RPIDA: o treinamento de$e ser espec&fico de acordo com a resistncia a ser $encidaX h# modalidades que exigem o le$antamento do prprio corpoX do prprio corpo e de acessriosX do prprio corpo e do ad$ers#rio. /esses casos o treinamento de$e ser com grandes resistncias. /os casos em que se exige a supera!o de apenas parte do corpo, como brao, perna ou pequenos acessrios, a carga de$e ser menor. ,m todos os casos a $elocidade de mo$imento de$e ser m#xima ou quase m#xima. s resistncias $ariam desde P0 a >0; da fora m#xima para modalidades que requerem resistncias pequenas, at @0 a 90; para aquelas que exigem grandes esforos. dura!o de cada exerc&cio de$e permitir sua execu!o sem diminuir a $elocidade dos mo$imentos
=< e sem o aparecimento da fadiga. capacidade de trabalho. dura!o dos inter$alos de$e permitir a recupera!o da
=2 B/6,/.BI I,2 ........................................ P0 a 90; Z,C,6Bà,.2 ............................................ at <0 .OZB,.2 ....................................................... acima de = B/6,ZU J) ,/6Z, .OZB,.2 ................. acima de P min B/6,ZU J) ,/6Z, .,..a,.2 .............. =@ a F2 h U,J)0BI I,2 .......................................... m#xima VZ,DWb/0B .,( / J2 ..................... 2 a = dias por grupo muscular DESENVOLVIMENTO DA FORAKRESISTENTE: para resistncia muscular ac&clica a intensidade pode $ariar entre >0 a @0;, com n'mero de repeti5es entre <0 e P0. Cara resistncia muscular c&clica acima de 2 minutos a intensidade de$e ser entre 20 a >0;, com repeti5es acima de P0, :s $ezes at o limite do atleta. ) ob"eti$o melhorar a fora gerada pelas fibras musculares de contra!o lenta. B/6,/.BI I,2 ........................................ 20 a @0; Z,C,6Bà,.2 ............................................ acima de <0 .OZB,.2 ....................................................... P a > B/6,ZU J) ,/6Z, .OZB,.2 ................. P0 seg a 2 min B/6,ZU J) ,/6Z, .,..a,.2 .............. 2= a =@ h U,J)0BI I,2 .......................................... de acordo com a din4mica da modalidade VZ,DWb/0B .,( / J2 ..................... P dias por grupo muscular
MTODOS DE TREINAMENTO DE FORA

H1+-/,0 O6 )0/,*-:N(6 .+6)+8-*(6I )s ganhos de fora s!o espec&ficos :s a5es treinadas, "# que cada uma das a5es promo$ida por processos neurais espec&ficos e diferenciados. ) ob"eti$o do treinamento de fora determina o mtodo de treinamento a ser prescrito. )s mtodos s!o2 isomtrico, concntrico, excntrico, pliomtrico, isocintico e de resistncia $ari#$el, que est!o diretamente relacionados aos tipos de trabalho e contra!o musculares. s $ari#$eis importantes s!o a amplitude de mo$imento e $elocidade de execu!o. TREINAMENTO ISOMTRICO: tambm conhecido como treinamento de carga est#tica, utilizado para melhorar a fora m#xima. Iurante a a!o muscular n!o ocorre mudana no comprimento do m'sculo. Code ser realizado contra uma parede, ob"etos e m#quinas im$eis, e com pesos, sempre com esforo m#ximo ou prximo do m#ximo, de acordo com os ob"eti$os.
=P O poss&$el se conseguir uma fora suplementar de <0 a <>; em rela!o : concntrica, porm, essa fora altamente espec&fica, de$endo ser medida com testes isomtricos, no 4ngulo e na posi!o corporal em que a fora foi desen$ol$ida. Duando o m'sculo exposto : uma sobrecarga num 4ngulo de 90\, o ganho de fora ocorrer# somente naquela angula!o. .e for medida de outra forma, o resultado ser# contr#rio. trabalho din4mico. massa muscular desen$ol$ida inferior comparada com o concntrico, alm de n!o ha$er aumento da $asculariza!o. $elocidade. ,ntre outros, esportes como as argolas na gin#stica que requerem equil&brio, tiro esporti$o em que se tem que manter uma carga im$el, patina!o em que partes do corpo permanecem est#ticas por certo tempo, s!o bastante beneficiados com esse mtodo de treinamento. ) mtodo isomtrico parece proporcionar benef&cios durante os testes musculares, na reabilita!o, "# que uma fraqueza muscular pode ser identificada com testes isomtricos e os exerc&cios de fortalecimento podem ser realizados nos 4ngulos apropriados. 6ambm pode ser utilizado nas etapas iniciais de treinamento, "# que permite alcanar importantes adapta5es, implicando em menor esforo do que o exigido em outros tipos de treinamento. ,m se tratando de treinamento, a dura!o do esforo para cada posi!o de$e ser de no m&nimo de > a A segundos, conforme ob"eti$os espec&ficos. s repeti5es normalmente s!o de P a >, com inter$alos que $ariam entre < a P minutos, de acordo com os grupos musculares ati$ados. Cara se ele$ar o ganho de fora, a frequncia semanal de$e ser de = a A $ezes, e para mant%lo pelo menos 2 $ezes semanais. )s 4ngulos a serem treinados s!o os que apresentam dficit de fora, podendo $ariar a angula!o de 201 a P0\ para atingir toda a amplitude de mo$imento. ) tempo exigido para o mtodo isomtrico muito grande, considerando%se todas as posi5es corporais a serem treinadas. Cessoas com hipertens!o e problemas card&acos de$em e$itar os exerc&cios isomtricos com cargas altas, "# que eles causam ele$a!o da press!o arterial. TREINAMENTO CONCNTRICO: ideal para melhorar a fora m#xima quando en$ol$e altas resistncias, esse mtodo baseia%se na execu!o de a5es motoras em que a nfase ocorre na fase concntrica do trabalho. resistncia constante durante todo o mo$imento e por isso a carga age na musculatura em toda a amplitude de mo$imento.
ssim, esse tipo de treino pouco aplic#$el ao
ati$a!o eltrica tambm inferior. Iurante o treinamento h#
diminui!o na $elocidade dos desportistas, por isso de$e ser combinado com trabalho de
== ,ste mtodo permite melhorar a fora "untamente com a tcnica, "# que h# uma $ariedade de meios que podem ser utilizados. combina!o dos mtodos concntrico e excntrico cria as condi5es necess#rias para executar os mo$imentos com uma amplitude suficientemente grande, o que um fator positi$o para desen$ol$er a fora. TREINAMENTO E%CNTRICO: tambm utilizado para desen$ol$er a fora m#xima, tal mtodo pressup5e a execu!o de a5es motoras excntricas com resistncia a uma carga, inibi!o e, ao mesmo tempo, alongamento do m'sculo. )s mo$imentos excntricos s!o executados com cargas altas que podem superar em <0 a >0; as utilizadas no trabalho concntrico, sendo ideal para aumentar a fora "unto com a flexibilidade, "# que o alongamento m#ximo dos m'sculos atingido executando%se os mo$imentos sob a a!o da gra$idade. ,sse mtodo n!o pro$oca uma hipertrofia superior : do concntrico. s contra5es excntricas lentas n!o fa$orecem : melhora do &ndice de manifesta!o de fora. 6ambm n!o espec&fico para a maioria das modalidades desporti$as, "# que o trabalho muscular excntrico n!o est# presente, e os mo$imentos s!o executados com uma $elocidade baixa, n!o correspondendo : exigncia das modalidades. )s exerc&cios implicam uma grande sobrecarga aos ligamentos e articula5es, gerando perigo de les5es. ,xige instala5es especiais ou a"uda de um companheiro. TREINAMENTO PLIOMTRICO: com a denomina!o atual de Rexerc&cio c&clico de estender e flexionarS, este mtodo baseia%se na utiliza!o da energia cintica de um corpo, acumulada na queda de uma determinada altura, para estimular as contra5es musculares. 0omp5e%se de uma fase de alongamento seguida por outra de encurtamento, como saltos, lanamentos, etc. O ideal para melhorar todos os processos neuromusculares, sendo espec&fico para o aumento da $elocidade de mo$imento e da potncia do esforo na sua fase inicial. /!o melhora a fora m#xima e aumenta o risco de les5es, de$endo ser utilizado por desportistas bem preparados. )s exerc&cios escolhidos para realizar pliometria de$em reproduzir os mo$imentos de competi!o ou aproximar%se deles. /!o se limitam aos saltos, mas h# tambm exerc&cios com medicine ball, uso do prprio corpo, com coletes ou cintos com pesos, corda de pular, etc. TREINAMENTO ISOCINTICO: refere%se : a!o muscular realizada com $elocidade angular constante. /!o h# carga espec&fica se opondo ao mo$imentoX o que ocorre que a $elocidade do mo$imento controlada. Dualquer fora aplicada contra o equipamento resulta em uma fora de rea!o igual.
=> ,ste mtodo exige equipamentos especiais que permitam a execu!o de mo$imentos em ampla gama de $elocidades, e produ!o de esforos m#ximos ou subm#ximos em praticamente todas as fases do mo$imento. Cermite desen$ol$er a fora m#xima, pois, teoricamente torna poss&$el ati$ar um maior n'mero de W( e sobrecarregar sistematicamente os m'sculos com suas capacidades de produ!o de fora durante todo o mo$imento. 3# menor possibilidade de traumatismos. TREINAMENTO COM RESISTNCIA VARIVEL: exige equipamentos complexos e caros, cu"a fun!o modificar a magnitude da resistncia nos diferentes 4ngulos articulares da amplitude de mo$imento.
=A
FORMAS DE MONTA$ENS DOS PRO$RAMAS DE TREINAMENTO

H1+-/,0 O 0*5(. 506 (J(*)7)406I s formas de se montar os programas s!o as op5es que se tem para estabelecer a ordem seq7encial em que os exerc&cios ser!o executados. Ie$em ser le$ados em conta os ob"eti$os do treinamento e as condi5es do praticante. ALTERNADA POR SE$MENTO: ideal para iniciantes e para treinos em circuito. Cermite menor inter$alo entre os exerc&cios, sendo, portanto, mais din4mico. 3# um maior inter$alo entre os est&mulos nas articula5es e nos m'sculos que assessoram o trabalho, e$itando a fadiga precoce.
N
1 2 3 4
regra b#sica seguir a altern4ncia entre as articula5es.

EXERCCIO MOVIMENTO
extenso ad$o "ori&onta! extenso *!exo p!antar extenso *!exo
,xemplos2
ARTICULAO
oe!"o o'(ro coto)e!o torno&e!o o'(ro coto)e!o
MSCULOS
#$adr%ceps peitora! tr%ceps (ra#$ia! tr%ceps s$ra! !at%ssi'o do dorso (%ceps (ra#$ia!
cadeira extensora s$pino reto *!exo p!antar e' p+ re'ada "ori&onta!
Uerifica%se que foram mo$imentadas quatro articula5es distintas *"oelhos, ombros, coto$elos e tornozelos+, com P exerc&cios. /o quarto exerc&cio $oltou a se exigir dos ombros e coto$elos, porm por meio de m'sculos opostos. LOCALI'ADA POR ARTICULAO: pode seguir duas estruturas2
agonistaHantagonista e completa. A$ONISTA/ANTA$ONISTA: sempre que um exerc&cio exigir determinado grupo muscular, o exerc&cio seguinte de$e ser para o seu antagonista *ambos utilizando as mesmas articula5es+. Iepois de exigidos o agonista e o antagonista, de$e%se alternar o segmento corporal, sendo que os dois prximos exerc&cios tambm de$em exigir do agonista e do antagonista, e assim sucessi$amente.
=F ,xemplo2
N
1
EXERCCIO s$pino reto re'ada "ori&onta! cadeira extensora 'esa *!exora
MOVIMENTO
ad$o "ori&onta! extenso extenso *!exo extenso *!exo
ARTICULAO
o'(ro coto)e!o o'(ro coto)e!o oe!"o oe!"o
MSCULOS
peitora! tr%ceps (ra#$ia! !at%ssi'o do dorso (%ceps (ra#$ia! ,.-
1 2
COMPLETA: nesta montagem todos os mo$imentos da articula!o s!o explorados. /essas condi5es o trabalho muscular fica concentrado em uma regi!o, promo$endo maior fluxo sangu&neo para aquele localX a fadiga ocorre mais r#pido, ha$endo maior dificuldade de se realizar as repeti5es iniciais em $irtude de o exerc&cio anterior promo$er frenagem in$olunt#ria do antagonista. ,xemplo2
N
1
EXERCCIO s$pino reto re'ada "ori&onta! e!e)ao !atera! cross o)er cr$ci*ixo in)erso e!e)ao *ronta!
MOVIMENTO
ad$o "ori&onta! extenso extenso *!exo a(d$o ad$o a(d$o "ori&onta! ad$o2retrao *!exo
ARTICULAO
o'(ro coto)e!o o'(ro coto)e!o o'(ro o'(ro o'(ro esc3p$!a o'(ro
MSCULOS
peitora! tr%ceps (ra#$ia! !at%ssi'o do dorso (%ceps (ra#$ia! de!t/ide peitora! 0a(do'ina!1 de!t/ide espin"a! ro'(/ide de!t/ide
2 3 4 5 6
ASSOCIADA
ARTICULAO AD"ACENTE: trata%se de uma forma de
promo$er a pr%exaust!o na musculatura trabalhada em um primeiro exerc&cio, e no exerc&cio seguinte, com aux&lio de outra articula!o e m'sculos, pode le$#%la : exaust!o. ) primeiro exerc&cio monoarticular e o segundo multiarticular.
=@ ,xemplo2
N
1 2
EXERCCIO cr$ci*ixo s$pino reto cadeira extensora !e4 press
MOVIMENTO
ad$o "ori&onta! ad$o "ori&onta! extenso extenso extenso extenso
ARTICULAO
o'(ro o'(ro coto)e!o oe!"o oe!"o #$adri!
MSCULOS
peitora! peitora! tr%ceps (ra#$ia! #$adr%ceps #$adr%ceps 4!5teo '3xi'o e .-
1 2
DIRECIONADA
POR
$RUPO
MUSCULAR:
indicado
para
praticantes
intermedi#rios e a$anados, tem o ob"eti$o de le$ar o grupo muscular : maior fadiga poss&$el. )s exerc&cios de$em exigir da mesma musculatura seguidamente e, aps iniciar o trabalho para outro grupo muscular, n!o se de$e $oltar mais :quele. ,xemplos2
N
1 2 3 4 5 1 2 3 4
EXERCCIO cross o)er s$pino reto cr$ci*ixo inc!inado s$pino inc!inado pec6 dec6 'esa *!exora !e4 press sti** cadeira *!exora
MOVIMENTO
ad$o ad$o "ori&onta! extenso ad$o "ori&onta! ad$o "ori&onta! extenso ad$o "ori&onta! *!exo extenso extenso *!exo
ARTICULAO
o'(ro o'(ro coto)e!o o'(ro o'(ro coto)e!o o'(ro oe!"o #$adri! #$adri!7tronco oe!"o
MSCULOS
peitora! peitora! tr%ceps (ra#$ia! peitora! peitora! tr%ceps (ra#$ia! peitora! ..-74!5teo '3xi'o .-74!5teo '3xi'o .-
MISTA: uma das formas mais utilizadas nas sess5es de muscula!oX abrange dois ou mais dos exemplos citados. ,xemplos2
=9
N
1 2 3 4 5 6 7 8
EXERCCIO cross o)er s$pino reto cr$ci*ixo inc!inado s$pino inc!inado cadeira extensora 'esa *!exora !e4 press sti**
MOVIMENTO
ad$o ad$o "ori&onta! extenso ad$o ad$o "ori&onta! extenso extenso *!exo extenso extenso extenso
ARTICULAO
o'(ro o'(ro coto)e!o o'(ro o'(ro coto)e!o oe!"o oe!"o oe!"o #$adri! #$adri!7tronco
MSCULOS
peitora! peitora! tr%ceps (ra#$ia! peitora! peitora! tr%ceps (ra#$ia! #$adr%ceps .#$adr%ceps .-74!5teo '3xi'o .-74!5teo '3xi'o
Uerifica%se que com os = primeiros exerc&cios as formas foram localizada por articula!o *completa+, "# que o trabalho ficou concentrado na regi!o do ombro explorando o m'sculo peitoral, associada : articula!o ad"acente, pois o cross o$er e o crucifixo inclinado foram exerc&cios de pr%exaust!oX e direcionada por grupo muscular, enfatizando o peitoral. Duando se partiu para os exerc&cios seguintes incluiu%se a forma localizada por articula!o *agonistaHantagonista+, pois a articula!o exigida foi o "oelho, mas ati$ando m'sculos anteriores e posteriores da coxa.
MTODOS DE TREINAMENTO DE FORA

H1+-/,0 O6 @-*4D@(46I ,sses mtodos de treinamento de fora se apiam na rela!o entre as $ari#$eis do treinamento, que s!o os n'meros de sries, n'meros de repeti5es, carga estabelecida e inter$alo de descanso entre as sries, exerc&cios e sess5es. 3# poucos estudos sobre eles, n!o ha$endo muita compro$a!o cient&fica, "# que foram elaborados por preparadores f&sicos e atletas a partir de sua percep!o e instinto, e n!o em laboratrios. ) que h# uma obser$a!o positi$a sobre eles. /!o existe um melhor ou pior. ,les podem ser usados em determinadas fases do treinamento, de acordo com os ob"eti$os.
>0 PIR#MIDE CRESCENTE: 6urgiu na dcada de P0 e =0 entre os le$antadores ol&mpicos. ,les executa$am uma srie de P a > repeti5es com determinada cargaX na srie seguinte aumenta$am alguns quilos e $olta$am a executar P a > repeti5es, at que se conseguia realizar apenas < repeti!o. Costeriormente surgiu o regime IeJorme com P sries de <0 repeti5es com carga mais le$e na primeira srie, aumentando%a na srie seguinte at se chegar a carga m#xima na 'ltima. ) ob"eti$o era aquecer a musculatura na primeira srie. tualmente a cada srie aumenta%se o peso e diminuem%se as repeti5es. )s inter$alos costumam permanecer constantes. /'mero ele$ado de repeti5es com cargas altas s!o contraproducentes para ganho de fora, assim como o n'mero excessi$o de repeti5es com cargas baixas quando se dese"a hipertrofia por causa da fadiga pr$ia. O ideal para um trabalho de adapta!o, principalmente a praticantes que n!o conseguem se submeter a cargas mais altas. ,xemplo2 A x @>; @ x @0; <0 x F>; <2 x F0; PIR#MIDE DECRESCENTE: pelas dificuldades de se realizar o mtodo anterior, "# que as sries iniciais pro$oca$am fadiga precoce, foi criado na dcada de >0 um mtodo in$erso, chamado de )xford, em que a primeira srie seria com carga maior e nas seguintes era diminu&da, mantendo%se <0 repeti5es cada. tualmente a primeira srie executada com n'mero baixo de repeti5es e carga ele$adaX : medida que se aumenta o n'mero de repeti5es, diminui%se a carga. lguns defendem que esse mtodo seria mais producente para o ganho de fora e para hipertrofia, "# que as cargas altas estariam ati$ando fibras musculares sem o estado de fadiga. ,xemplo2 <2 x F0; <0 x F>; @ x @0; A x @>;
>< PIR#MIDE DUPLA: composta por duas pir4mides, uma espelhando a outra. carga aumenta progressi$amente de baixo para cima e diminui no$amente nas 'ltimas sries.
,xemplo2 = x @>; P x 90; 2 x 9>; 2 x 9>; P x 90; = x @>; ESCADA: apresentando um grande n'mero de $aria5es, a forma cl#ssica deste tipo de treinamento realizar duas sries com o mesmo percentual de cargaX depois aumenta%se a carga e diminui%se as repeti5es realizando mais duas sriesX no$amente aumenta%se a carga e realiza%se mais duas sries, etc. ,xemplo2
2 rep 3 rep 5 rep 8 rep 70% 75% 8 rep 80% 5 rep 90% 3 rep 2 rep
DROP SET: tambm chamado de srie decrescente, nesse mtodo executa%se o n'mero de repeti5es dese"ado e imediatamente diminui%se o pesoX sem descanso, realiza%se mais repeti5es at a exaust!oX diminui o peso no$amente e realiza%se mais repeti5es, sem descanso, at a fadiga. 3# $aria5es desse mtodo em que a primeira srie "# e realizada at a fadiga, e tambm utilizando%se inter$alos entre as sries. 0om altas intensidades h# perda da ati$a!o de W( at se chegar ao ponto de n!o ser mais poss&$el mo$imentar aquela carga. Iiminuindo%a poss&$el manter um trabalho muscular relati$o por um per&odo mais longo.
>2 ) drop set seria adequado para ganho de fora, quando o treino tensional em que as repeti5es s!o menores e as cargas mais ele$adas, e para hipertrofia, quando o treino metablico pelo n'mero de repeti5es mais alto e a carga menor. E%AUSTO: significa executar as sries com tantas repeti5es poss&$eis at atingir a falha concntrica moment4nea. ps o inter$alo outra srie realizada at se chegar : no$a falha, e assim sucessi$amente at a fadiga total do m'sculo ou o n'mero dese"ado de sries. ,xecutar incorretamente o mo$imento e insistir muito com as repeti5es ele$a os riscos de les5es. REPETIGES FORADAS: realizam%se normalmente os exerc&cios at ocorrer a falha concntricaX na seq7ncia um companheiro a"uda a realizar o exerc&cio somente nos 4ngulos mais dif&ceis e somente com a fora necess#ria para que o praticante consiga prosseguir com o mo$imento. carga alta e esse mtodo s de$e ser usado por atletas em fase a$anada. SET PM: antiga rosca 2<, "# que era usado somente no exerc&cio de rosca b&ceps, esse mtodo baseia%se na execu!o de 2< repeti5es de forma que os mo$imentos se"am parciais, ou se"a, uma srie com mo$imentos da extens!o m#xima at a metade, aproximadamente 90\, depois outra srie com mo$imentos da metade at o fim, e finalmente outra srie com mo$imentos completos. 3# outras adequa5es que podem ser feitas e, apesar de um n'mero alto de repeti5es, o exerc&cio acaba sendo de alta intensidade, "# que com a instala!o da fadiga, o mo$imento continua por mais tempo com as repeti5es parciais. O recomend#$el que se"a utilizado em exerc&cios uniarticulares. REPETIGES PARCIAIS: aps comear a fadiga o mo$imento mantido, porm com amplitude reduzida. Codem ser executadas com uma fase isomtrica, cu"o ob"eti$o seria aumentar a ati$a!o das fibras do tipo BB ao usar cargas altas. ) trabalho mantido por mais tempo, incluindo as repeti5es at a metade ou at a angula!o mais dif&cil de ser $encida.
>P ROUBADA: de$endo ser usado somente por atletas a$anados, este mtodo consiste em utilizar um mo$imento do corpo para auxiliar a fase concntrica, "# que, com o mo$imento regular, n!o seria poss&$el $encer determinada resistncia. /!o de$e ser usado em exerc&cios que en$ol$am grandes grupos musculares e n!o significa realiz#%los de forma incorreta. 6odos os fatores biomec4nicos de$em ser obser$ados. ) ob"eti$o seria recrutar W( n!o fadigadas se o exerc&cio fosse interrompido no seu padr!o normal, alm de ati$ar com mais nfase os m'sculos acessrios. ) risco de les5es muito grande e h# quem defenda ser literalmente uma RroubadaS por sair do padr!o do mo$imento. SUPERLENTO: cada repeti!o de$e ser realizada de forma bem lenta *<0 a P0 seg cada fase do mo$imento+. O aconselh#$el utilizar exerc&cios uniarticulares e que n!o se"a para iniciantes. 0om cargas altas o desgaste muito grande, o que fa$orece a hipertrofia muscular, ha$endo o recrutamento de um grande n'mero de W(. 0om cargas mais baixas h# tambm aquisi!o de fora resistente. O interessante enfatizar a lentid!o nos pontos mais dif&ceis do mo$imento, mas sempre com a tcnica correta. SRIE NE$ATIVA: s com cargas acima de <00;. Iesde a <K repeti!o precisa%se de aux&lio. . explorada a fase excntricaX a concntrica feita pelo colega. O recomend#$el mais sries *= a A+ do que repeti5es *no m#ximo @+, as quais s!o executadas de forma lenta. )s ganhos de fora s!o espec&ficos e s ocorrem durante mo$imentos excntricos, ha$endo pouca influncia sobre as fases concntrica e isomtrica. PRKE%AUSTO: a tcnica da pr%exaust!o ou pr%esgotamento consiste em esgotar totalmente o m'sculo al$o realizando primeiramente um exerc&cio uniarticular e na sequncia recorrendo%se a um exerc&cio em que o grupo muscular pr%esgotado possa contar com a a"uda *sinergismo+ de outros m'sculos *descansados+ que ir!o trabalhar em con"unto. .eleciona%se um exerc&cio uniarticular que isole ao m#ximo determinado grupo muscular, como por exemplo, a cadeira extensora. 6erminada a srie, quando n!o ser# mais poss&$el mo$imentar a carga, parte%se imediatamente a outro exerc&cio para o mesmo grupo muscular, mas que se"a bi ou multiarticular, como o leg press ou agachamento. Zealizam%se quantas repeti5es forem poss&$eis com o m#ximo de peso, at sentir a falha.
>= ,xemplos2 0adeira extensora e leg press para o quadr&cepsX mesa flexora e stiff para os posteriores da coxaX crucifixo e supino para os peitoraisX pull do9n e pulleM frente para os dorsais. lguns defendem que a pr%exaust!o pro$oca maior ati$a!o dos m'sculos sinergistas durante o segundo exerc&cio pelo fato de o agonista "# estar fadigado pelo exerc&cio anterior. ssim sendo, os resultados significantes ocorreriam ao contr#rio, ou se"a, com a Cs% exaust!o, em que primeiro se treina com um exerc&cio bi ou multiarticular e depois com o monoarticular. /o segundo exerc&cio o m'sculo al$o "# estaria parcialmente desgastado podendo chegar : sua fadiga total. BIKSET: s!o dois exerc&cios executados consecuti$amente para o mesmo grupo muscular, sem inter$alo, ou se"a, realiza%se um exerc&cio e na seq7ncia o outroX s depois que descansa. o final do primeiro exerc&cio as W( que n!o poderiam mais ser recrutadas, impedindo a execu!o do mo$imento, continuariam sendo ati$adas e, consequentemente, o desgaste seria maior com a execu!o de outro exerc&cio para aquele grupo muscular, mas com padr5es motores distintos, mesmo que com cargas equi$alentes : no$a condi!o. SUPER SET: semelhante ao bi%set consiste em realizar dois exerc&cios consecuti$os, sem inter$alos, porm para m'sculos antag-nicos, como, por exemplo, um para o b&ceps e na sequencia outro para o tr&ceps. Duando se estimula o agonista, seu antagonista "# se mantm com certo grau de ati$a!o e se em seguida submet%lo a um exerc&cio espec&fico seria 'til para aumentar o estresse metablico. .e o ob"eti$o tensional, ou se"a, ganho espec&fico de fora, h# necessidade de inter$alos entre um exerc&cio e outro para que o antagonista tenha tempo de se recuperar. ,sse mtodo bom por ser din4mico, "# que se gasta menos tempo para cumprir a sess!o de treino, alm de ele$ar considera$elmente o catabolismo. TRIKSET: consiste em realizar trs exerc&cios sem inter$alos para o mesmo grupo muscular. ps o terceiro, descansa e comea outra srie. ) ob"eti$o o mesmo do bi%set, porm com ati$a!o da musculatura ainda mais prolongada.
>>
SRIE $I$ANTE: s!o mais de trs exerc&cios executados consecuti$amente para o mesmo grupamento muscular, sem inter$alos entre eles. 6rata%se de uma $aria!o mais ampliada dos dois mtodos anteriores, cu"o ob"eti$o a ati$a!o do maior n'mero de unidades motoras. BLIT': todos os exerc&cios realizados em uma sess!o ou em um dia s!o para determinados grupos musculares. ) $olume e a intensidade s!o altos, por isso cada grupo muscular treinado apenas uma $ez por semana. CONTRAO DE PICO: os exerc&cios s!o executados em sua amplitude completa, porm nos pontos de maior dificuldade, em cada repeti!o, realizada uma contra!o isomtrica por 2 a P segundos. ) tempo de isometria pode ser aumentado em cada uma das repeti5es. s contra5es isomtricas n!o de$em ser realizadas nos pontos mais f#ceis, "# que o ob"eti$o ele$ar as ati$idades das fibras musculares e, em consequncia, dos n&$eis de lactato, depleta!o dos estoques energticos, etc., o que pode ser eficiente para treinos metablicos e tensionais, de acordo com a carga utilizada. ONDULATRIO: n!o recomendado para iniciantes, este mtodo baseia%se na forma de uma onda. s sries s!o alternadas com muitas repeti5es e cargas moderadas *parte inferior da onda+, com cargas altas e poucas repeti5es *parte superior da onda+. primeira srie executada for com cargas altas e baixas repeti5es. ) ob"eti$o ele$ar o estresse metablico e neural, pois uma srie le$a a um maior desgaste muscular e a outra estimula o recrutamento de mais W(. Wma $aria!o a chamada onda crescente, quando as sries subseq7entes tm as cargas diminu&das e as repeti5es aumentadas, porm alternando%as como o modelo anterior. 3# tambm a onda decrescente, que o in$erso da onda crescente, ou se"a, as cargas s!o aumentadas e as repeti5es diminu&das. Q/P0: criado pelos ex%so$iticos, esse mtodo consiste em alternar numa mesma sess!o, para determinados grupos musculares, sries de A repeti5es com cargas altas e sries de 20 repeti5es com cargas mais baixas. ) inter$alo entre a <K e 2K sries de$e ser rigidamente de < minutoX entre a 2K e PK o suficiente para que a V0 atin"a <00 ]C(, e assim nos demais inter$alos.
onda pode ser in$ersa se a
>A srie de A repeti5es promo$e $asoconstri!o que se dilata aps < minutoX com 20 repeti5es aumenta%se a oxigena!o deixando o organismo a uma condi!o adequada para a prxima srie. 6rata%se de sobrecarga tensional e metablica, sendo o mtodo normalmente usado em exerc&cios que tenham maior exigncia cardio$ascular como os multiarticulares. Ie$e%se ter o cuidado para n!o exagerar na quantidade de sries. )utras adapta5es tambm s!o realizadas, como por exemplo, primeiro se executa todas as sries de A repeti5es e depois as sries de 20, ou ent!o s!o realizados alguns exerc&cios com sries de A e outros exerc&cios com sries de 20 repeti5es, todos para os mesmos grupos musculares. )s inter$alos tambm s!o alterados, para mais ou para menos, :s $ezes sem obser$a!o da V0. PAUSA/DESCANSO: consiste em realizar as repeti5es at ocorrer a falha concntricaX dar uma pausa entre > a <> segundosX no$amente executa%se as repeti5es at a falha e $olta : pausa entre > a <> segundos. Zealizar o n'mero de repeti5es estipulado, descansar por um tempo maior, em torno de P minutos, e realizar as outras sries at o ob"eti$o proposto ou at atingir a fadiga total do m'sculo. s pausas ser$em para restabelecer parcialmente o estado neural e metablico, possibilitando maior quantidade de est&mulos, o que contribui tambm para desen$ol$er a fora resistente, "# que o m'sculo permanece por mais tempo sob tens!o. Cara est&mulos metablicos $isando hipertrofia, a carga de$e ser mais moderada, o n'mero de repeti5es maior e a pausa menorX a $elocidade de execu!o pode ser igual em ambas as fases do mo$imento ou mais lenta na excntrica. ) descanso entre as sries de$e ser em torno de < minuto. Duando o ob"eti$o tensional, a carga alta, o n'mero de repeti5es menor e a pausa maiorX de$e ser enfatizada a $elocidade na fase concntrica e o descanso entre as sries em torno de P minutos. /esse caso o risco de les5es acaba sendo maior. lgumas adapta5es s!o feitas quando se usa cargas mais altas, como por exemplo, realizar 2 ou P repeti5es e pausa de <> segundosX mais 2 ou P e pausa de 20 segundosX mais 2 ou P e pausa de 2> segundosX mais 2 ou P e descanso de P minutos. CIRCUITO: ideal para iniciantes nesse mtodo s!o executados $#rios exerc&cios com inter$alos reduzidos entre eles, :s $ezes o suficiente apenas para mudana de aparelho. ) n'mero
>F de exerc&cio definido de acordo com o ob"eti$o e o grau de treinabilidade do praticante. repeti5es. Cossibilita economia de tempo e treinamento simult4neo a um grupo de pessoas. 6ambm contribui para aumentar o gasto calrico e melhorar o condicionamento cardio$ascular. s
sries s!o denominadas passagens e as cargas s!o moderadas, ha$endo um grande n'mero de
SISTEMAS DE MONTA$EM DOS TREINAMENTOS

H1+-/,0 O >*(123/)4- 6(.-/-8I freq7ncia semanal de treinamento depende dos ob"eti$os. Duanto mais tempo dispon&$el por semana, menor o n'mero de grupos musculares a ser trabalhado em uma sess!o, o que permite maior intensidade. .e o tempo for curto, podem ser priorizados exerc&cios multiarticulares, exigindo de $#rios m'sculos com o mesmo exerc&cio. 3# que se considerar o hor#rio dos treinamentos, pois quem treina : noite depois de um dia exausti$o de trabalho, certamente ter# um rendimento menor, e os cuidados com o overtrainning tm que ser redobrados. baixo h# alguns exemplos de se organizar os microciclos. Codem ser usados indi$idualmente ou $ariando%os a cada mesociclo. s respostas do praticante s!o o norte a seguir. DUAS A TRS VE'ES POR SEMANA: *iniciantes+ % a nfase de$e ser sobre os grupos musculares dos membros inferiores e que sustentam o troncoX o principal ob"eti$o aprender o gesto motor, sendo recomend#$el o treinamento alternado por segmento. s sries $ariam de < a P e o n'mero de repeti5es de <0 a <>. 2c, conforme organiza!o dos treinos. Cessoas magras que querem aumentar a massa despro$ida de gordura de$em descansar nos dias em que n!o h# muscula!o, ou realizar alongamentosX pessoas obesas de$em realizar exerc&cios aerbicos com o ob"eti$o de aumentar o gasto calrico, otimizando a utiliza!o de gordura como substrato energtico. ,xemplos2 carga de$e ser tal que permita a execu!o de todas as repeti5es sem esforo excessi$o. )s inter$alos s!o de P0cc a
>@
SEG
o(esos p!ani!"a 1 'a4ros p!ani!"a 2 o(esos p!ani!"a 2 'a4ros se'ana 1 se'ana 2 se'ana 1 se'ana 2
TER
aer/(io a!on4 aer/(io aer/(io a!on4 a!on4
QUA
, , 8 ,
o$
QUI
aer/(io o$
SEX
, , , 8 , 8
SAB
aer/(io a!on4 aer/(io aer/(io a!on4 a!on4
DOM
x x x x x x
, , , 8 , 8
x
aer/(io aer/(io
8 ,
x x
0om a planilha <, se a freq7ncia for 2 $ezes por semana, o ideal que se"a :s 2K e >K, ou PK e AK, =K e s#bado, ou ainda 2K e AK, ou PK e s#badoX nesse caso o n'mero de sries por exerc&cio pode ser 2 ou PX nos outros dias o treino pode ser aerbio ou n!o, de acordo com os ob"eti$os. .e for P $ezes por semana, as sries podem ser alternadas, como por exemplo, na 2K feira 2 sries, na =K <, e na AK 2 ou P, etc.
.A,9=AB, 1 TREINO A
9
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
:;:R-<-=>? a(do'inais 0)ariados1 cadeira extensora pec6 dec6 cadeira ad$tora p$!!e@ *rente *!exo p!antar e' p+ s$pino inc!inado 'esa *!exora e!e)ao !atera! cadeira a(d$tora re'ada "ori&onta! !e4 press "ori&onta! extenso de tronco no apare!"o
0om a planilha 2, na semana em que o treinamento realizado apenas < $ez, o n'mero de sries pode ser P para cada exerc&cio.
>9
.A,9=AB, 2 TREINO A
9
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
TREINO B
9
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
:;:R-<-=>? a(do'inais 0)ariados1 s$pino reto cadeira extensora e!e)ao !atera! 'esa *!exora cr$ci*ixo inc!inado !e4 press "ori&onta! pec6 dec6 desen)o!)i'ento extenso de tronco no apare!"o
:;:R-<-=>? p$!!e@ *rente cadeira ad$tora p$!! doCn *!exo p!antar e' p+ re'ada a!ta cadeira a(d$tora pec6 dec6 in)ertido *!exo de #$adri! na po!ia (aixa enco!"i'ento de o'(ros c7"a!teres re'ada "ori&onta! na po!ia (aixa
R VE'ES POR SEMANA: *intermedi#rios+ % s nos dias 'teis2 na 2K e AK treino
,e
na =K treino ] com maior intensidade. /a semana seguinte in$erte, 2K e AK treino ], e na =K treino intenso. Duando n!o se consegue aumentar a carga, principalmente no in&cio de uma prepara!o, uma alternati$a aumentar o n'mero de sries naqueles treinos realizados uma $ez por semana. ) treinamento pode ser alternado por segmento ou localizado por articula!o, de acordo com o perfil do alunoX se for localizado por articula!o, num primeiro momento $i#$el que se"a agonistaHantagonista, para depois partir para o completo. ,xemplo2
SEG
se'ana 1 e 3 se'ana 2 e 4
TER
x x
QUA
8 ,
QUI
x x
SEX
, 8
SAB
x x
DOM
x x
, 8
A0
TREINO A
9
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
TREINO B
9
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
:;:R-<-=>? a(do'ina! na '3#$ina a(do'ina! na po!ia a!ta 0o(!%#$os1 a(do'ina! no (anco dec!inado s$pino reto a4ac"a'ento e!e)ao !atera! 'esa *!exora cross o)er cadeira extensora s$pino inc!inado !e4 press "ori&onta! pec6 dec6 e!e)ao *ronta! sti** tr%ceps na po!ia a!ta
:;:R-<-=>? p$!!e@ *rente p$!! doCn cadeira ad$tora re'ada "ori&onta! pec6 dec6 in)ertido *!exo p!antar e' p+ re'ada a!ta c7(arra cadeira a(d$tora enco!"i'ento de o'(ros c7"a!teres *!exo de #$adri! na po!ia (aixa p$!!e@ costas *!exo p!antar sentado rosca direta na po!ia (aixa extenso de tronco no apare!"o
SISTEMA P J M J P J P: *intermedi#rios+ ? s nos dias 'teisX nas 2K e >K feiras treino X nas PK e AK feiras treino ]X nas =K feiras e finais de semana descanso ou treino aerbio, de acordo com os ob"eti$os. 0ada grupo muscular ser# trabalhado no m&nimo 2 $ezes por semana. Duando se consegue treinar nos s#bados e domingos, uma possibilidade usar o 646,(.- P J M J P J MF ou se"a, treina%se 2 dias e descansa <, treina%se mais 2 e descansa <, e assim por diante. ,xemplo2
SEG
opo 1 se'ana 1 se'ana 2 se'ana 3
TER
8 8 x ,
QUA
aer/(io o$
QUI
, , 8 x
SEX
8 8 x ,
SAB
aer/(io
DOM
x , 8 x
, , 8 x
x , 8
x , 8
A<
TREINO A
9
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
TREINO B
9
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
:;:R-<-=>? a(do'inais re'ada "ori&onta! s$pino reto rosca p$n"o p$!!e@ *rente cr$ci*ixo inc!inado rosca direta tr%ceps na po!ia a!ta re'ada a!ta cross o)er rosca p$n"o in)ersa s$pino dec!inado extenso de tronco no apare!"o
:;:R-<-=>? !e4 press inc!inado *!exo p!antar e' p+ e!e)ao !atera! cadeira extensora 'esa *!exora desen)o!)i'ento a)ano cadeira *!exora cr$ci*ixo in)erso inc!inado *!exo p!antar sentado a4ac"a'ento e!e)ao *ronta! sti**
SISTEMA R J M: *a$anados+ % treina%se P dias consecuti$os * , ] e 0+ e descansa no =1 dia, repetindo esse ciclo consecuti$amente. 3# que se treinar nos finais de semana, sen!o os grupos musculares ser!o trabalhados apenas uma $ez por semana, o que pode n!o trazer resultados significati$os. exigir de $#rios m'sculos. ,xemplo2
SEG
se'ana 1 se'ana 2 se'ana 3 se'ana 4
tletas a$anados podem treinar uma $ez por semana cada grupo
muscular, mas as sess5es de$em ser curtas, o que n!o ser# poss&$el se em cada treino ter que
TER
8 , x -
QUA
8 , x
QUI
x 8 ,
SEX
, x 8
SAB
8 , x -
DOM
8 , x
, x 8
A2
TREINO A
9
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
TREINO B
9
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
:;:R-<-=>? (arra *ixa enco!"i'ento de o'(ros p$!!e@ *rente rosca scott re'ada "ori&onta! rosca p$n"o p$!!e@ costas re'ada $ni!atera! re'ada a!ta p$!! doCn extenso de tronco no apare!"o
:;:R-<-=>? !e4 press inc!inado 'esa *!exora *!exo p!antar e' p+ a)ano sti** *!exo p!antar sentado cadeira extensora a4ac"a'ento ad$o de #$adri! na po!ia (aixa cadeira a(d$tora cadeira ad$tora
TREINO C
9
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
:;:R-<-=>? a(do'inais na '3#$ina a(do'inais na po!ia a!ta 0o(!%#$os1 a(do'inais no (anco dec!inado cr$ci*ixo s$pino reto cross o)er cr$ci*ixo inc!inado s$pino inc!inado e!e)ao !atera! desen)o!)i'ento si'$!tDneo e!e)ao *ronta! e' s$pinao tr%ceps na po!ia a!ta
SISTEMA R J M J P J M: *a$anados+ ? uma $aria!o do P x <X treina%se P dias consecuti$os, descansa no =1, treina%se no >1 e A1 e descansa no F1 dia. Zesol$e o problema de se treinar aos domingos, porm os grupamentos musculares treinados :s quartas%feiras s o s!o uma
AP $ez por semana. ,nt!o :s quartas%feiras eles de$em ser trabalhados com maior intensidade. /a semana subseq7ente in$ertem%se os grupamentos trabalhados < $ez. ,xemplo2
SEG
TER
8 , 8
QUA
8 , -
QUI
x x x x
SEX
, 8 ,
SAB
8 , 8
DOM
x x x x
, 8 ,
SISTEMA P J M J M J M: *a$anados+ % treina%se dois dias consecuti$os, descansa no P1, treina%se no =1 e descansa no >1. .!o priorizados determinados grupos musculares no quarto dia, sendo de alta intensidade e proporcionando maior descanso. in$ertidos os treinamentos. ,xemplo2
SEG
cada mesociclo podem ser
TER
8 , x
QUA
x x 8 -
QUI
, x x
SEX
x 8 ,
SAB
, x x 8
DOM
8 , x
, x x 8
SISTEMA S J M: *a$anados+ % treina%se = dias consecuti$os e descansa no >1. Bdeal para se priorizar grupos musculares. /o exemplo abaixo, na primeira semana os treinos intensosX na segunda semana in$erte%se o processo, ou se"a, treinos com mais $olumeX na terceira semana, apenas ,xemplo2
SEG
e ] s!o
realizados 2 $ezes, o que resulta em um $olume maiorX ent!o os treinos 0 e I podem ser mais e ] mais intensos, e 0 e I com maior $olume, e assim por diante.
QUI
E , x
TER
8 E , -
QUA
x 8 E
SEX
x 8 E ,
SAB
, x 8
DOM
8 E , -
, x 8
A=
TREINO A
9
1 2 3 4 5 6 7 8
TREINO B
9
1 2 3 4 5 6 7 8
:;:R-<-=>? cr$ci*ixo s$pino reto cross o)er s$pino dec!inado cr$ci*ixo inc!inado s$pino inc!inado pec6 dec6 tr%ceps testa
:;:R-<-=>? a(do'inais na '3#$ina a(do'inais na po!ia a!ta 0o(!%#$os1 a(do'inais no (anco dec!inado e!e)ao !atera! co' "a!teres desen)o!)i'ento atr3s da n$ca c7 (arra e!e)ao *ronta! s$pinado desen)o!)i'ento a!ternado pe!a *rente cr$ci*ixo in)erso inc!inado
TREINO C
9
1 2 3 4 5 6 7 8 9
TREINO D
9
1 2 3 4 5 6 7 8 9
:;:R-<-=>? !e4 pres inc!inado 'esa *!exora *!exo p!antar e' p+ cadeira extensora a4ac"a'ento *!exo p!antar sentado cadeira ad$tora cadeira a(d$tora sti**
:;:R-<-=>? re'ada "ori&onta! p$!!e@ *rente p$!! o)er re'ada a!ta pec6 dec6 in)ertido p$!!e@ costas enco!"i'ento de o'(ros re'ada $ni!atera! extenso de tronco no apare!"o
SISTEMA Q % M: *a$anados+ % treina%se
, ] e 0 em A dias consecuti$os,
descansando%se aos domingos. Code ser estressante em $irtude da falta de descanso. Wma $aria!o treinar cada grupo muscular apenas uma $ez por semana com alt&ssima intensidade. ,xemplo2
SEG
, ,
TER
8 8
QUA
-
QUI
,
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SEX
8 :
SAB
F
DOM
x x
A>
TREINO A
9
1 2 3 4 5 6 7
TREINO B
9
1 2 3 4 5 6 7
:;:R-<-=>? cr$ci*ixo s$pino reto cross o)er s$pino inc!inado 'er4$!"o nas (arras para!e!as tr%ceps na po!ia a!ta rosca p$n"o in)ersa
:;:R-<-=>? p$!!e@ *rente re'ada c$r)ada p$!!e@ costas re'ada a!ta extenso de tronco no apare!"o rosca scott rosca p$n"o
TREINO C
9
1 2 3 4 5 6
TREINO D
9
1 2 3 4 5 6
:;:R-<-=>? e!e)ao $ni!atera! na po!ia (aixa e!e)ao *ronta! s$pinado desen)o!)i'ento atr3s c7 (arra cr$ci*ixo in)erso inc!inado desen)o!)i'ento pe!a *rente c7 "a!teres e!e)ao !atera! c7"a!teres
:;:R-<-=>? !e4 press inc!inado *!exo p!antar e' p+ cadeira extensora a4ac"a'ento co' (arra *!exo p!antar sentado !e)anta'ento terra
TREINO E
9 1 2 3 4 5 6
TREINO F
9 1 2 3 4 5 6
:;:R-<-=>? a(do'inais na '3#$ina a(do'inais no (anco dec!inado a(do'inais na po!ia a!ta 0o(!%#$os1 a(do'inais c7*!exo de #$adris a(d$o de #$adi! na po!ia (aixa cadeira a(d$tora
:;:R-<-=>? ad$o de #$adri! na po!ia (aixa cadeira ad$tora cadeira *!exora *!exo de oe!"os c7torno&e!eiras 'esa *!exora sti**
AA
LEVANTAMENTO OLMPICO DE PESO

) le$antamento de pesos, antes chamado de halterofilismo, um esporte cu"o ob"eti$o le$antar, do ch!o at sobre a cabea, uma barra com o maior peso poss&$el. .ua pr#tica "# existe h# cerca de > mil anos. origem est# na 0hina, onde homens erguiam pedras que, posteriormente, seriam unidas por $aras de bambu como forma de exerc&cio. 0omo esporte competiti$o comeou no fim do sculo dBd, especialmente na dcada de <@90, quando surgiram federa5es na Vrana e na Z'ssia. modalidade cresceu ao longo dos anos a ponto de incluir a participa!o de mulheres no fim do sculo dd. /o ]rasil, dois presidentes incenti$aram o le$antamento de peso. /o final do sculo dBd (arechal Vloriano Ceixoto tinha em seu filho, Vloriano Ceixoto Vilho, um praticante do esporte. 0om isso, hou$e o incenti$o para a disputa de torneios no Zio de Qaneiro. (as foi no ,stado /o$o de Net'lio Uargas, na dcada de P0, que a modalidade ganhou impulso. ) presidente $ia no le$antamento de peso uma ala$anca para se constituir um Rno$oS homem brasileiro. Cor isso, ele $iabilizou a regulamenta!o da modalidade e em seu segundo go$erno, em <9=A, autorizou a cria!o da Jiga Vora e .a'de, renomeada um ano depois para Vedera!o (etropolitana de 3alterofilismo. /o in&cio dos anos @0 o go$erno in$estiu mais no esporte. Voram trazidos para o ]rasil tcnicos e mtodos europeus e cubanos com materiais modernos, sendo criadas escolas nacionais de treinadores e #rbitros, melhorando assim a qualidade no trabalho que esta$a sendo realizado com os atletas. ,m <9@0 foi criada a 0onfedera!o ]rasileira de Je$antamento de Ceso, cu"a sede situa%se no Zio de Qaneiro. /osso Ca&s n!o tem nenhuma retrospecti$a positi$a a n&$el mundial e ol&mpico. /unca conquistou uma medalha. ,m Qogos pan%americanos te$e algumas participa5es honor#$eis e at conquistou medalhas, mas com a participa!o de pa&ses como ,W , 0anad# e 0uba, a competi!o tornou%se ainda mais dif&cil. RE$RAS: competi!o realizada numa plataforma *tablado+ de quatro metros quadrados e trs #rbitros "ulgam se os le$antamentos foram $#lidos ou n!o, acionando um sistema de luzes2 branca para o le$antamento $#lido e $ermelha para o nulo.
AF )s equipamentos s!o uma barra de ao, discos *ou anilhas+ e colares *ou presilhas+ para fixar os discos na barra. Cara a pro$a masculina, a barra de$e medir 2,20 m de comprimento, pesar 20 Eg e possuir 2@ mm de di4metroX para a pro$a feminina, a barra de$e possuir 2,0< m, <> Eg e 2> mm de di4metro. )s colares de$em pesar 2,> Eg cada um para os homens e mulheres. )s discos s!o feitos de metal e o peso $aria conforme a colora!o2 % $ermelho2 .............2>,0 e 2,> EgX % azul2 .....................20,0 e 2,0 EgX % amarelo2 ...............<>,0 e <,> EgX % $erde2 ...................<0,0 e <,0 EgX % branco2 ................. >,0 e 0,> Eg. s competi5es s!o organizadas para homens e mulheres. )s atletas competem em classes de peso de acordo com a sua massa corporal2 s!o sete categorias femininas e oito masculinas.
C AT E GORIASD EP E S O
MAS C UL INO
MOS C A GAL O P ENA L EVE MDIO MEIO MDIO MEIO P ES ADO P ES ADO S UP ER P ES ADO *** at 56 kg at 62 kg at 69 kg at 77 kg at 85 kg at 94 kg at 105 kg acima de 105 kg
F E MININO
at 48 kg at 53 kg at 58 kg at 63 kg at 69 kg *** *** at 75 kg acima de 75 kg
competi!o comp5e%se de duas pro$as, na seguinte ordem2 o arranco *ou arran ue+ e o arremesso, com as duas m!os. ntes de <9F2, um le$antamento chamado de desen$ol$imento tambm era usado nas competi5es. A**-/1+(: a primeira pro$a da competi!o e a mais dif&cil e consiste em le$antar a barra do solo at acima da cabea num mo$imento sem pausa, sem apoi#%la no corpo. barra colocada horizontalmente em frente das pernas do le$antador. O agarrada com as palmas das m!os para baixo e puxada em um mo$imento 'nico da plataforma e erguida at a extens!o completa de ambos os braos acima da cabea, enquanto que o le$antador se agacha ou flexiona os "oelhos. Ie$e, ent!o, erguer%se, estabilizar%se, durante dois segundos, e esperar o sinal de eabaixare dos #rbitros.
A@ )s #rbitros d!o o sinal de eabaixare a barra logo que o le$antador fique im$el em todas as partes do corpo. A**(.(660: executado em duas partes. Crimeiro, a barra colocada horizontalmente em frente das pernas do le$antador. O agarrada com as palmas das m!os para baixo e le$antada at : altura dos ombros, por cima do peito, enquanto que o le$antador se agacha ou flexiona os "oelhosX a seguir, reergue%se e alinha%se. /a segunda parte, usando a fora con"unta de braos e pernas, a barra le$antada acima da cabea, enquanto o atleta faz um mo$imento em forma de tesoura com as pernasX a seguir de$e realinhar as pernas, com braos estendidos, estabilizar%se, durante dois segundos, e esperar o sinal de eabaixare dos #rbitros. )s #rbitros d!o o sinal de eabaixare a barra logo que o le$antador fique im$el em todas as partes do corpo. )s competidores escolhem seu peso inicial para cada um dos le$antamentos. ,m cada uma das pro$as eles disp5em de trs tentati$as para le$antar a maior carga poss&$el. ) aumento de carga aps qualquer tentati$a bem sucedida para o mesmo atleta de$e ser no m&nimo 2 Eg, entre a primeira e a segunda tentati$a e no m&nimo < Eg entre a segunda e a terceira tentati$a. ) somatrio dos maiores pesos le$antados em cada uma das duas pro$as determina o total combinado ou total ol&mpico e quem le$antar mais peso, ganha. ,m caso de empate, a $itria cabe ao atleta que pesar menos. .e mesmo assim o empate persistir, ganha aquele que ti$er le$antado o peso maior primeiro. CURIOSIDADES: Cara facilitar o le$antamento e e$itar les5es, o atleta pode utilizar materiais espec&ficos. ) tnis *ou bota+ feito de fibra de carbono e de$e ter um salto de > cm para que ha"a maior estabilidade no piso. Wm cinto de suporte, de no m#ximo <2 cm de largura, preso : sua cintura para e$itar les5es no abd-men e regi!o lombar. proteger a regi!o e n!o podem ter mais de P0 cm de largura. "oelhos e pode ter mangas. s "oelheiras tambm ser$em para munhequeira tem o mesmo sentido
pr#tico e, no m#ximo, <0 cm de largura. ) macac!o do le$antador precisa cobrir as pernas at os 'nica exigncia que o coto$elo este"a sempre : mostra. /ormalmente, o le$antador de pesos $encedor da categoria <0> quilos ou mais aclamado como Yo homem mais forte do mundoY. Corm, proporcionalmente, os mais le$es tambm podem ser os maiores. ) turco /aim .uleMmanogiu, Yo 3rcules de ]olsoY, que tem menos de <,>0 m de altura e de A= Eg, pode le$antar quase trs $ezes o prprio peso. ,le le$ou a
A9 medalha de ouro entre os penas nas 'ltimas trs edi5es dos Qogos )l&mpicos e sete $ezes campe!o mundial. 3itler pretendia reafirmar a superioridade da raa ariana nas )limp&adas de ]erlim% <9PA. .ua equipe de le$antamento de peso, no entanto, frustrou as expectati$as e n!o conquistou sequer uma medalha de ouro. Bnconformados, os germ4nicos for"aram os documentos do austr&aco Qosef (anger, campe!o na categoria dos pesados, tornando%o cidad!o alem!o. ) austr&aco, intimidado, calou%se, e a farsa s foi descoberta anos mais tarde /os Qogos )l&mpicos de nturpia%<920, Cietro ]ianchi, da Bt#lia, e lbert Cetterson, ps $#rias da .ucia, terminam empatados em segundo lugar na categoria mdios *at F> Eg+.
tentati$as de desempate, os atletas, exaustos, aceitaram a sugest!o dos organizadores2 a decis!o do ganhador da medalha de prata seria no cara ou coroa. ]ianchi ganhou. 3o"e n!o ha$eria esse problema, pois a regra pre$ que em caso de empate o atleta mais le$e se"a declarado o $encedor. /os primeiros Qogos )l&mpicos ha$ia duas modalidades no le$antamento de peso. ) le$antamento com uma m!o s, que foi $encida pelo ingls Jauceston ,lliot, le$antando F< Eg. 0om duas m!os o primeiro a $encer foi o dinamarqus Uiggo Qensen, com <<<,> Eg. ) canadense Qaqcues Iemers chegou a in"etar urina de outra pessoa dentro de sua bexiga para n!o ser pego no exame antidoping em .eul%<9@@. Iescoberto, foi banido do esporte. Iemers "# ha$ia sido preso por contrabandear esterides em <9@P. ps o Yfesti$alY de casos de doping que marcou a disputa ol&mpica de .eul, todos por uso de esterides anabolizantes, nos Qogos seguintes, em ]arcelona%<992, a competi!o foi considerada mediana, de$ido : precis!o dos exames antidoping, ningum mais ousa$a se reforar com estimulantes. ) turco (. 3. I"emal ]eM, de apenas <P anos, participou da competi!o de le$antamento de peso das )limp&adas de Caris%<92=. Vicou em dcimo quarto lugar na categoria dos penas. /a )limp&ada seguinte, "# um Y$eteranoY de <F anos, arrebatou o oita$o lugar.
LEVANTAMENTOS BSICOS
pesar de n!o serem um esporte ol&mpico, os le$antamentos b#sicos cresceram muito a partir da dcada de <9A0. ,les se desen$ol$eram na americano. ) n'mero de praticantes de le$antamentos b#sicos maior do que o de le$antamento ol&mpico, principalmente porque s!o mais f#ceis de serem aprendidos e semelhantes aos le$antamentos usados nos treinamentos com pesos em geral. )s trs le$antamentos b#sicos s!o o agachamento, o supino e o le$antamento terra.
mrica do /orte pelos tcnicos de futebol
F0 AE-)<-.(/,0: o ob"eti$o descer de uma posi!o em p, com a barra sobre os ombros, para uma posi!o na qual as coxas fiquem paralelas ao ch!o e ent!o retornar : posi!o inicial. S+B4/0: o le$antador se deita num banco, com a face $oltada para cima, abaixa a barra a partir de uma posi!o com os coto$elos estendidos at a altura do peito e ent!o empurra a barra de $olta : posi!o inicial. L(@-/,-.(/,0 ,(**-: a barra le$antada do ch!o at o n&$el da coxa e o le$antador termina na posi!o em p. ,m todas as situa5es o ob"eti$o le$antar o maior peso poss&$el.
F<
RECURSOS ER$O$NICOS
pala$ra ergognico deri$ada das pala$ras gregas ergo *trabalho+ e gen *produ!o de+ e normalmente definida como qualquer subst4ncia, processo ou procedimento que pode aprimorar o desempenho f&sico a partir de uma melhora de fora m#xima, fora r#pida, tempo de resposta, resistncia do atleta, alm da acelera!o de sua recupera!o. )s agentes ergognicos podem agir diretamente sobre as fibras musculares, neutralizar os produtos respons#$eis pela fadiga, melhorar o suprimento de combust&$el necess#rio para a contra!o muscular, afetar o sistema cardiorrespiratrio, retardar o in&cio da fadiga ou sua percep!o, neutralizar os efeitos inibitrios do sistema ner$oso central, entre outras fun5es. ) uso de subst4ncias para aumentar a capacidade de trabalho remonta da antiguidade. /a 0hina o Bmperador .hen%/ung, no ano de 2FPF a.0., "# conhecia os efeitos estimulantes da infus!o de RmachuangS, uma folha que contm altas concentra5es de efedrina. Ie acordo com os relatos de Chilostratus e Naleno, "# nos Qogos )l&mpicos da ntiguidade, iniciados no ano de FFA a.0., os atletas bebiam ch#s de di$ersas er$as e comiam certos tipos de cogumelos buscando aumentar seu rendimento nas competi5es. /o final do sculo dBd, quando o esporte comeou a ser organizado de uma forma internacional, um alquimista da 0rsega com o nome de (ariani produziu um $inho com folhas de coca&na, chamado de RUin (arianiS, e que se tornou bastante popular entre os ciclistas da poca. Duando surgiram os Qogos )l&mpicos da ,ra (oderna, organizados pelo ]ar!o de 0oubertin, os atletas "# conheciam estimulantes, particularmente a coca&na, efedrina e a estriquinina, e as usa$am em forma de pequenas esferas chamadas de RbolinhasS. Cor causa disso surgiram os termos Rusar bolaS ou Remboletar%seS. ,xistem $#rias classifica5es dos recursos ergognicos de acordo com sua natureza geral de aplica!o ao esporte. R()+*606 .()T/4)06: os recursos mec4nicos ou biomec4nicos s!o pro"etados para aumentar a eficincia energtica e a $antagem mec4nica, como tnis mais le$e para corredores, roupas especiais para nadadores, bicicleta com melhor aerodin4mica para ciclistas, tcnicas mais aprimoradas das habilidades, etc. R()+*606 B64)08UE4)06: s!o plane"ados para aumentar a fora mental, como hipnose, medita!o, ensaio, etc. 0abe lembrar que $#rios recursos farmacolgicos s!o usados para influenciar o fator psicolgico ao estimular o ./0, como as anfetaminas, efedrina, cafe&na, etc.
F2 R()+*606 >46408UE4)06: tm os ob"eti$os de ampliar os processos fisiolgicos naturais a fim de aumentar a potncia f&sica, como a dopagem sangu&nea *infus!o de sangue+, ,C), inala!o de oxignio *antes, durante e nos inter$alos+, condicionamento e recupera!o. R()+*606 /+,*4)40/-46: podem influenciar os processos fisiolgicos e psicolgicos para aumentar a potncia f&sica e a fora mental, como por exemplo, os suplementos de $itaminas, minerais, prote&nas, carboidratos, gorduras, #gua, eletrlitos, etc. R()+*606 >-*.-)08UE4)06: s!o subst4ncias usadas para influenciar os processos fisiolgicos ou psicolgicos a fim de aumentar a potncia f&sica ou a fora mental, como por exemplo, os esterides anablicos, hN3, cafe&na e anfetaminas, como a benzedrina, efedrina, dexedrina, cu"os efeitos s!o estimulantes *para reduzir a excita!o, s!o usados remdios depressores Rbarbit'ricosS que tambm podem causar dependncia qu&mica ou ps&quica+, etc. ) uso de esterides anablicos, de anfetaminas e de outros agentes farmacolgicos est# fora dos limites do esp&rito de competi!o e foi declarado ilegal pelos setores go$ernamentais desporti$os nacionais e internacionais, pelas sociedades mdicas e grupos mdicos desporti$os.
FP
ESTERIDES ANABLICOSKANDRO$NICOS K HEEAI

)s esterides s!o uma classe geral de horm-nios, di$ididos em trs categorias2 (ineralocorticides, Nlicocorticides e produz em torno de =0 desses horm-nios. M4/(*-80)0*,4)U45(6: afetam principalmente o metabolismo eletrol&tico, sendo o mais importante a aldosterona, que funciona aumentando a reabsor!o de sdio pelos rins, acarretando a reabsor!o de cloro e #gua. $84)0)0*,4)U45(6: exercem efeitos sobre a glicose, prote&na e lip&dio. ) mais importante o cortisol, que tambm tem efeito analgsico e antinflamatrio. A/5*0E3/4)06KE6,*0E3/4)06: )s estrgenos s!o os respons#$eis pelas caracter&sticas sexuais femininas. )s principais s!o o estradiol e a progesterona, produzidos pelo o$#rio. )s andrgenos s!o os respons#$eis pela produ!o de caracter&sticas sexuais masculinas. ) principal a testosterona, cu"a produ!o ocorre nos test&culos e acelera%se entre os << e <P anos de idade continuando por toda a $ida. ,sses dois horm-nios tambm s!o produzidos em ambos os sexos pelas gl4ndulas supra%renais, ha$endo predomin4ncia dos estrgenos nas mulheres e andrgenos nos homens. )s esterides anablicos%andrognicos s!o um grupo de compostos naturais e sintticos deri$ados da testosterona. .!o assim chamados porque tm a fun!o de construir, aumentar, acumular, e porque possui caracter&sticas masculinizantes. /o ano de <9P> a testosterona foi sintetizada, pela primeira $ez, por Zuzica e Leltstein e, em <9P9, ]o"e sugeriu que os horm-nios sexuais poderiam aumentar o desempenho atltico. ,m <9=>, hou$e a popularidade no meio atltico atra$s da publica!o do escritor Caul de Gruiff, !he "ale #ormone. Iurante a 2K Nrande Nuerra foi utilizada pelas tropas alem!s para aumentar a agressi$idade dos soldados. .eu uso teraputico at esta poca restringia%se ao tratamento de pacientes queimados, deprimidos ou em recupera!o de grandes cirurgias. /o final dos anos =0 e no in&cio dos anos >0, fisiculturistas da 0osta )este dos ,stados Wnidos comearam a experimentar preparados de testosterona. .ob forma oral e in"et#$el, passou a ser utilizada no tratamento de alguns tipos de anemia, em doenas com perda muscular, bem como em pacientes ps%cir'rgicos para diminuir a atrofia muscular secund#ria. 6oda$ia, o registro histrico do uso de horm-nios sexuais no aumento do desempenho em campeonatos ndrognicos%,strognicos. gl4ndula supra%renal
F= mundiais datado de <9>=, quando foram utilizados por atletas russos durante o 0ampeonato (undial de Je$antamento de Ceso, em Uiena, na _ustria. ,m <9>A, quando o Jaboratrio 0iba criou a metandrosterona comercializada com o nome de $ianabol, os relatos da efic#cia desta droga difundiram%se pela comunidade de le$antadores de peso. ,m <9A=, nas )limp&adas de 6quio, os , em di$ersas modalidades. Iurante a competi!o Y(ister 3# mais de P0 anos os , para detec!o de , conhecido de uso de , estanozolol. credita%se que os , melhoram o desempenho atltico por aumentarem a massa muscular *atra$s do aumento da s&ntese protica muscular, da promo!o da reten!o de nitrognio, da inibi!o do catabolismo protico e da estimula!o da eritropoiese+, bem como por promo$erem a agressi$idade e a moti$a!o. )s , tm sido abusados, tambm, por n!o atletas com fins estticos, pelo dese"o de umentou%se muito a freq7ncia do seu uso ganhar peso e melhorar a aparncia, sendo muitas $ezes associados ao uso de #lcool, coca&na e outras drogas il&citas para promo$er agressi$idade. /o ]rasil, os , entre os adolescentes, conforme estudos internacionais. s!o considerados YdopingY, segundo critrios da Cortaria >P<, de lemanha, ,spanha, Vrana, rgentina, Wruguai ou Caraguai <0 de "ulho de <9@> do (,0, seguindo a legisla!o internacional e a entrada no pa&s se d# pro$eniente dos ,stados Wnidos, com facilidade e sem muita fiscaliza!o. ) termo YdopingY era usado para designar uma bebida estimulante que as tribos da _frica do .ul toma$am durante suas cerim-nias religiosas. ) 0omit )l&mpico Bnternacional define como YdopingY o uso de qualquer subst4ncia exgena *n!o produzida naturalmente pelo organismo+ ou endgena *pode ser produzida pelo organismo+ em quantidades ou $ias anormais com a inten!o de aumentar o desempenho do atleta em uma competi!o. ,xistem muitas subst4ncias consideradas dopantes e o 0)B as classifica basicamente em cinco grupos2 E6,4.+8-/,(6: *anfetaminas, cafe&na, coca&na, efedrina, metilefedrina, fenetermina, etc.+X
foram largamente utilizados
mericaY, em <9F2, Qohn NrimeE
estimou que 99; dos atletas estreantes fizeram ou faziam uso de esterides. penetraram em outros esportes ol&mpicos, incluindo a nata!o, o esqui, o $-lei, o ciclismo, o handebol, o futebol, entre outros. ) controle de dopagem foi feito somente na )limp&ada de (ontreal, em <9FA. Wm caso muito foi o do corredor canadense ]en Qohnson, medalha de ouro nos <00m
rasos nas )limp&adas de .eul, em <9@@, cu"o exame detectou a presena dos metablitos de
F> N-*)U,4)-6: *code&na, hero&na, morfina, hidromorfona, petidina, etc.+X EAA: *androstenodiol, boldenona, clostebol, metiltestosterona, etc.+X B(,-?801+(-50*(6: *alprendolol, atenolol, metaprolol, etc.+X D4+*C,4)06: *amilorida, semda, dixlot, hidroclo, etc.+. 6ambm s!o considerados dopantes todos os mtodos, procedimentos ou manipula5es que $isem melhorar artificialmente o desempenho do desportista, como o RdopingS sangu&neo, de oxignio, manipula!o da urina, etc. lista oficial das subst4ncias proibidas longa e est# em constante e cont&nuo crescimento. nualmente essa lista publicada pelo 0)], sendo poss&$el $isualiz#%la pelo site s subst4ncias anablicas e estimulantes s!o as mais detectadas nos exames RantidopingS, sendo a testosterona com maior incidncia entre agentes endgenos e a nandrolona e estanozolol entre os exgenos. s anfetaminas lideram a lista de estimulantes, seguidas por metablitos de coca&na. ,ntre os esportes ol&mpicos com maior incidncia de resultados ad$ersos, figuram o ciclismo, le$antamento de peso e boxe. ,studos tm descrito que a forma com que os , s!o utilizados por atletas obedecem, basicamente, a trs metodologias2 a primeira, conhecida como YcicloY, refere%se a qualquer per&odo de utiliza!o de tempos em tempos, que $aria de = a <@ semanasX a segunda, denominada Ypir4mideY, comea com pequenas doses, aumentando%se progressi$amente at o #pice e, aps atingir esta dosagem m#xima, existe a redu!o regressi$a at o final do per&odoX e a terceira, conhecida como RempilhamentoS ou YstackingY *uso alternado de esterides de acordo com a toxicidade+, refere%se : utiliza!o de $#rios esterides ao mesmo tempo. 3# tambm a RmistaS em que os atletas tm o h#bito comum de utilizar a mistura dos trs mtodos descritos acima. E%EMPLOS DE ESTERIDES ANABLICOS ,xiste uma infinidade de esterides anablicos produzidos, porm alguns mais conhecidos com seus nomes comerciais e genricos s!o2 ANAVAR K OJ-/5*080/( *comprimidos+2 moderadamente andrognico e eficiente anablico, n!o causa muitos efeitos colaterais. Cor isso tambm utilizado pelas mulheres. ANABOLICUM VISTER L+4.?080/( *comprimidos+2 destinado ao tratamento de mulheres no per&odo ps%menopausa e ao tratamento de sintomas relacionados ao
999.cob.org.br.
FA en$elhecimento tem efeito anablico restrito. os que podem obter melhor resultado. ANABOL M(,-/5*06,(/080/- *comprimidos+2 antes chamada de Iinabol, foi um dos esterides orais mais populares. ,m doses adequadas causa significati$os ganhos de fora e $olume muscular em poucas semanas de uso, principalmente pela reten!o h&drica. /ormalmente usada com o 0itrato de 6amoxifena */ol$adex+ para e$itar a ginecomastia, e tambm com Ieca%durabolin para aumentar a fora e a massa muscular. ANDRO%ON K U/5()-,0 5( T(6,06,(*0/- *c#psulas+2 essa droga absor$ida pelo intestino sem passar pelo f&gado, n!o apresentando para o mesmo risco de toxidade como as demais drogas. DECAKDURABOLIN N-/5*080/- *ampolas+2 uma das mais conhecidas e utilizadas, em sua forma original moderadamente andrognica e com boas propriedades anablicas, sendo 'til para ganho de massa muscular e pr%competi!o, porm proporciona a alguns atletas a reten!o de l&quidos. DEPOSTERON K C4B40/-,0 5( ,(6,06,(*0/- *ampolas+2 com boas propriedades anablicas altamente andrognica, sendo pro$a$elmente a maior respons#$el pela ginecomastia e atrofia dos test&culos. Cor reter muita #gua pode tambm causar ele$a!o da press!o arterial. DURATESTON K D()-/0-,0 5( ,(6,06,(*0/-F F(/48B*0B4-0/-,0 5( ,(6,06,(*0/-F I60)-B*0-,0 5( ,(6,06,(*0/- ( P*0B40/-,0 5( ,(6,06,(*0/- *ampolas+2 este esteride a combina!o de quatro compostos de testosterona, cu"a inten!o para uma a!o imediata aps a aplica!o e mant%la por um longo per&odo. ELUIPOISE K U/5()48(/-,0 5( B085(/0/( *ampolas+2 uma droga de uso exclusi$o $eterin#rio possui excelentes efeitos anablicos e moderadamente txica ao f&gado. HALOSTIN F8+0J4.(6,(*0/- *comprimidos+2 uma droga altamente andrognica utilizada nas 'ltimas semanas que antecedem o campeonato por ser muito txico ao f&gado. HEMO$ENIN OJ4.(,080/- *comprimidos+2 ocasiona um r#pido ganho de fora e $olume muscular, mas se trata de uma das drogas mais perigosas por ser altamente txica ao f&gado. 0ostuma%se usar com /ol$adex para limitar seus efeitos indese"#$eis. PROVIRON M(6,(*080/- *comprimidos+2 n!o tem muitas propriedades anablicas e normalmente usada para combater a Ninecomastia. PRIMOBOLAN M(/,(80/- *comprimidos+2 um dos fa$oritos para densidade muscular tambm bastante apreciando pelas mulheres. PARABOLAN T*(.?080/( *ampolas+2 bastante usado durante as competi5es, administrado "unto o /o$aldex.
tletas que est!o iniciando o uso de esterides s!o
FF TESTOVIRON *ampolas+2 muito utilizada no final de ciclos para permitir uma $olta gradual da produ!o fisiolgica da testosterona, e$itando assim o choque $ertiginoso com perda de peso. VINSTROL E6,-/090808 *comprimidos e ampolas+2 tambm muito utilizado. Cossui pouca reten!o h&drica e h# contro$rsias, pois alguns afirmam ter timos efeitos, outros dizem que n!o. /a tentati$a de camuflar o uso de ,, , e$itar seus efeitos colaterais e de aumentar a a!o das drogas, s!o usados diurticos *bumetanida, metolazona, etc.+, outros horm-nios *diidroepiandrosterona, eritropoietina, hN3 *#uman %rowth #ormone+, insulina, tiroxina e triiodotironina+, estimulantes do hN3 e estimulantes da testosterona *clomifeno, ciclofenil e gonadatrofina cori-nica humana+, entre outros como o citrato de tamoxifena *nol$adex ou tamoxifen+. insulina conhecida como uma das principais causas das mortes de fisiculturistas. ) hN3, entre outras coisas, estimula o crescimento dos ossos e das cartilagens, acelera a oxida!o dos #cidos graxos e reduz o fracionamento da glicose e amino#cidosX sua presena excessi$a no organismo enquanto o esqueleto ainda est# em forma!o pode resultar em dist'rbio endcrino e metablico do gigantismo. .e o esqueleto "# est# formado, ent!o pode ocorrer a acromegalia, caracterizada pelo aumento das m!os, dos ps e das estruturas faciais. EFEITOS COLATERAIS Wm dos principais culpados pelos efeitos colaterais pro$ocados pelo uso de esterides anablicos um horm-nio denominado Iihidrotestosterona *I3J+. )s efeitos colaterais indese"#$eis s!o2 cal$&cie, hipertrofia prost#tica, acne, agressi$idade, hipertens!o, limita!o do crescimento, $iriliza!o em mulheres, aumento do colesterol, ginecomastia, dores de cabea, impotncia sexual, esterilidade, ins-nia, hepatoxidade, problemas de tend5es e ligamentos, entre outros. 0om o uso cont&nuo e prolongado, alguns desses efeitos s!o irre$ers&$eis. C-8@7)4(: os fol&culos capilares param de produzir cabelosX H4B(*,*0>4- P*06,D,4)-: o I3J tem um papel importante no mecanismo de aumento prost#tico, podendo inclusi$e le$ar o consumidor : impotncia sexualX A)/(: o I3J faz com que as gl4ndulas seb#ceas produzam mais leo, o que somado :s bactrias do ar e a pele seca forma a acneX AE*(664@45-5(: a causadora desse estado por ser uma droga muito andrgenaX
F@ H4B(*,(/6;0: isso ocorre porque os esterides pro$ocam grande reten!o h&drica, inclusi$e no sangue, aumentando o seu $olume e, em consequncia a press!o arterialX L4.4,-:;0 50 )*(6)4.(/,0: epifis#riosX A+.(/,0 50 )08(6,(*08: os esterides rotineiramente tm como efeito colateral o ac'mulo de JIJ e diminui!o do 3IJX D0*(6 5( )-?(:-: tambm s!o ocasionadas em fun!o dos esterides mais andrognicos e dos efeitos da ele$a!o da press!o arterialX V4*4849-:;0 (. .+8<(*(6: podem ocorrer nas mulheres que utilizam esterides o aumento no crescimento de pelos, inclusi$e barba, engrossamento da $oz, hipertrofia do clitris, redu!o do 'tero, amenorria, etc.X I.B0,3/)4- ( (6,(*4845-5(: no in&cio do tratamento com esterides, o homem passa por uma fase de excita!o sexual com o aumento na frequncia das ere5es, entretanto essa fase dura por apenas algumas semanas, se re$ertendo gradualmente at a perda do interesse sexual. ,sse desinteresse o resultado da redu!o da produ!o de testosterona de$ido : ele$a!o de sua quantidade no organismoX I/6A/4-: os esterides tm efeito estimulante do sistema ner$oso central, o que pro$oca ins-niaX H(B-,0J45-5(: o f&gado pre"udicado ou lesionado pelos esterides mais txicos, podendo at resultar em c4ncerX P*0?8(.-6 5( ,(/5N(6 ( 84E-.(/,06: os esterides anablicos fazem com que os m'sculos se desen$ol$am rapidamente, e esse desen$ol$imento n!o acompanhado pelos tend5es e ligamentos resultando em inflama5es, inchao e at rupturas. $4/()0.-6,4-: conhecida popularmente como Yteta de $acaY, a ginecomastia o crescimento de mamas de aspecto feminilizado em indi$&duos do sexo masculino, de$ido a componentes glandulares, diferente da deposi!o de gordura na regi!o mam#ria, comum em obesos. Code ser uni ou bilateral, inc-moda, dolorosa e at sair secre!o. 3# aumento e prolifera!o de ductos. 6udo isso de$ido a uma despropor!o entre estrgenos e testosterona. 0ausas fisiolgicas2 logo aps o nascimento os bebs podem apresentar caroos nas mamas, decorrentes daquilo que se chama popularmente Rleite de bruxaS, que o ingurgitamento de pequenas gl4ndulas mam#rias por sensibiliza!o decorrente da passagem de altos n&$eis de estrgenos, $ia placenta. /a adolescncia isso tambm pode ocorrer por causa da enzima aromatase, que transforma parte dos andrognios *horm-nios masculinos+ em estrgenos
lguns tipos de esterides usados por longa dura!o ou
em quantidades abusi$as tm como efeito colateral o fechamento prematuro dos discos
F9 *horm-nios femininos+, surgindo o que se chama de aromatiza!o. ,ste processo regride naturalmente e poucos casos requerem cirurgia. 0ausas patolgicas2 doenas como hipertireoidismo, diabetes, tumores ou atrofia dos test&culos, cirrose hep#tica, etc., podem ele$ar os n&$eis de estrgenos, pro$ocando a ginecomastia. 0ausas iatrognicas2 iatronia quer dizer efeitos colaterais ou doenas pro$ocadas por uso de drogas ou medicamentos, tais como maconha, alguns diurticos e remdios para cora!o e hipertens!o, estrgenos, testosterona, gonadotrofina e esterides anablicos, etc.
@0
SUBST#NCIAS PARA HIPERTROFIA LOCALI'ADA

3# praticantes de muscula!o que querem determinados grupos musculares desen$ol$idos de maneira priorit#ria. Code ser o b&ceps, que poderia ser um pouco maiorX a panturrilha, que n!o acompanha o desen$ol$imento da coxaX ou a coxa, que se mostra desproporcional em rela!o ao tronco, etc. 6ais desequil&brios normalmente s!o originados por falhas no treinamento, limita5es genticas eHou problemas psicolgicos, como a dismorfia muscular, e :s $ezes, por falta de humildade e sabedoria para reconhecer os problemas e corrigi%los de forma saud#$el e eficiente, busca%se irracionalmente a Rhipertrofia localizadaS, recorrendo%se a in"e5es de leos dentro dos m'sculos determinados. pesar de ser perigosa e sem nenhum suporte tcnico, nem explica!o suprflua, essa pr#tica tem se tornado assustadoramente comum, produzindo srios efeitos lesi$os e, dentre os sobre$i$entes, $erdadeiras aberra5es. Ientre os leos in"etados localmente trs merecem destaque2 E64)8(/( % F0*.(?080/(F H+?(*/08: esta pro$a$elmente a mais antiga das drogas usadas para se obter crescimento localizado, sendo produzida pela primeira $ez na Bt#lia, no final da dcada de A0. ,siclene n!o promo$e aumento $olumtrico em longo prazo, mas sim uma $iolenta inflama!o aguda no local da in"e!o, que remo$ida aps poucos dias, le$ando o inchao a desaparecer totalmente em duas a trs semanas. dor pro$ocada pela in"e!o t!o forte que normalmente se adiciona anestsicos locais como a lidoca&na. ) andar robotizado de alguns fisiculturistas durante as apresenta5es normalmente conseq7ncia da aplica!o de ,siclene nas panturrilhas. SW/,<08 K P+.B N P06(: o .Mnthol composto basicamente de triglicrides de cadeia mdia, #lcool benzico e lidoca&na. introdu!o de uma grande quantidade de leo causa a distens!o e rompimento de di$ersos tecidos musculares, $asos e ner$os, da& a necessidade de se acrescentar lidoca&na para ali$iar a dor decorrente da in"e!o. 0onta%se que ele foi criado por um alem!o chamado 0hris 0larE, que dese"a$a obter efeitos mais prolongados que os da ,siclene. Cara burlar os aspectos legais da $enda de um produto t!o ignbil, seus $endedores o anunciam como leo de pose, da& seu nome comercial de RCump / CoseS. ADE: no ]rasil, a alternati$a para o uso de .Mnthol e outros leos $eio por meio de um medicamento $eterin#rio de custo relati$amente baixo e de f#cil acesso2 o composto $itam&nico I,.
@< /ormalmente composto por altas doses de $itaminas , I e ,. )ficialmente este
produto recomendado para tratamento de carncias $itam&nicas e infec5es em bo$inos, eq7inos, su&nos, o$inos, caprinos e coelhos. 3# claras recomenda5es para n!o se usar em c!es e gatos. ) I, n!o possui o analgsico encontrado nos produtos acima, o que deixa sua aplica!o mais dolorosa impedindo que uma grande quantidade se"a usada de uma s $ez. /o entanto, muitos usu#rios burlam esta limita!o com aplica5es pequenas e constantes da droga, obtendo, em longo prazo, as mesmas deforma5es e efeitos colaterais que se pode ter com outros leos. CONSELUNCIAS: /enhum desses compostos tem a capacidade de promo$er o anabolismo, muito pelo contr#rio o efeito mais claro de seu uso a morte dos tecidos ad"acentes. Duando se aplica uma dessas drogas, apenas uma pequena parte absor$ida de imediatoX o restante permanece estagnado no local. grande quantidade de leo reconhecida pelo organismo como um corpo estranho dentro do m'sculo e, como meio de prote!o, uma camada de tecido conecti$o formada em $olta desse leo para e$itar que ele se espalhe e cause mais danosX assim, a consequncia n!o o aumento da massa muscular e sim a cria!o de uma espcie de tumor. inflama!o aliada : presena dos leos le$a ao aumento do $olume no local que permanece por alguns anos at que o organismo consiga remo$%lo totalmenteX pode ocorrer de ele n!o ser capaz de controlar adequadamente os processos lesi$os o que gera uma progressi$a destrui!o tecidual le$ando ao comprometimento de toda a regi!o, o que culmina com a remo!o cir'rgica dos tecidos mortos e, em casos extremos, a amputa5es. )utro problema gra$e o ato de aplicar a in"e!o, normalmente feito pelo prprio usu#rio ou por outra pessoa despreparada, sem nenhum conhecimento de anatomia. /ormalmente os locais onde se aplicam as drogas s!o altamente $ascularizados, o que aumenta exponencialmente o risco de se atingir ramos do sistema circulatrio durante a aplica!o. 0aso essa subst4ncia caia na circula!o o risco de morte real e iminente, podendo causar embolias, ataques card&acos, infartos, derrames ou outros problemas gra$es. 6ambm s!o relati$amente comuns os casos onde se atingem ner$os, le$ando a paralisias irre$ers&$eis.
@2
REFERNCIAS BIBLIO$RFICAS:
] IBJJ), Q. Q. N.X f,.6 Z_/, ,. N. F+/5-.(/,06 50 T*(4/-.(/,0 5( F0*:-: plica!o ao alto rendimento, 2K edi!o. Corto legre2 rtmed, 200<. ] Z] /6B, U. Q.X D4)40/D*40 5- E5+)-:;0 F764)- ( 50 E6B0*,( , <K ,di!o. .!o Caulo2 (anole, <99=. ])(C , 6. ).X P(*40549-:;0: 6eoria e (etodologia do 6reinamento. .!o Caulo2 Chorte ,ditora, 2002. ])(C , 6. ).X C .DW J,, (. I.X 0)Z/ 003B , J. Q. T*(4/-.(/,0 5( F0*:L(@-50 - SC*40F 2K edi!o. .!o Caulo2 (anole, 200=. I,J UB,Z, V.X $+4- 506 M0@4.(/,06 5( M+6)+8-:;0: abordagem anat-mica, PK edi!o. .!o Caulo2 (anole, 2002. I,J UB,Z, V.X $+4- 506 M0@4.(/,06 5( M+6)+8-:;0 XB-*- .+8<(*(6Y: abordagem anat-mica, <K ,di!o. .!o Caulo2 (anole, 200P. VJ,0G, .. Q.X GZ ,(,Z, L. Q.X F+/5-.(/,06 50 T*(4/-.(/,0 5( F0*:M+6)+8-*F 2K edi!o. Corto legre2 rtmed, 2002. V).., (. J.X G,6,fB /, .. Q.X B-6(6 F46408UE4)-6 50 EJ(*)7)40 ( 50 E6B0*,(F AK edi!o. Zio de Qaneiro2 Nuanabara Googan, 2000. N,/6BJ, C.X B-6(6 C4(/,7>4)-6 50 T*(4/-.(/,0 5( H4B(*,*0>4- , PK edi!o. Zio de Qaneiro2 .print, 200>. NW,I,., I. C.X M+6)+8-:;0: ,sttica e sa'de feminina. .!o Caulo2 Chorte, 200P. 3 (BJJ, Q.X G/W6g,/, G. (.X B-6(6 B40.()T/4)-6 50 M0@4.(/,0 H+.-/0, 2K edi!o. .!o Caulo2 (anole, 200@. JB( , 0. ..X CB/6), Z. ..X C4/(64080E4- ( M+6)+8-:;0. .!o Caulo2 rtmed, 200A. (c ZIJ,, L. I. et alli.X F464080E4- 50 EJ(*)7)40: ,nergia, nutri!o e desempenho humano, =K edi!o. Zio de Qaneiro2 Nuanabara Googan, <99@. ()ZN /6B, . J. J. U.X L,/0J,U.GB, Z. .X e$olu!o da (uscula!o2 Wma re$olucion#ria 6cnica de 6reino. ,rechin2 200>. CB/6) NW,I,., I.X NW,I,., Q. ,. Z. C.X C0/,*08( 50 P(60 C0*B0*-82 0omposi!o 0orporal, ti$idade V&sica e /utri!o, 2K edi!o. Zio de Qaneiro2 .hape, 200P. CJ 6)/)U, U. /.X T(0*4- $(*-8 50 T*(4/-.(/,0 D(6B0*,4@0 O87.B4)0Z Corto legre2 rtmed, 200=. Z)IZBNW,., 0. ,. 0.X 0 Z/ U J, C. ,.X M+6)+8-:;02 6eoria e Cr#tica, 2>K edi!o. Zio de Qaneiro2 .print, <99F.
@P 6)Z6)Z , N. Q.X C0*B0 H+.-/0: Vundamentos de anatomia e fisiologia, =K edi!o. Corto legre2 rtmed, 2000. W03BI , (. 0. et alli.X M-/+-8 5( M+6)+8-:;0: Wma abordagem terico%pr#tica ao treinamento de fora. .!o Caulo2 Chorte, 200P. L,B/,0G, Q.X T*(4/-.(/,0 I5(-8F 9K edi!oZ .!o Caulo2 (anole, <999. LBJJB /., (. 3.X N+,*4:;0 para sa'de, condicionamento f&sico e desempenho esporti$o, >K edi!o. .!o Caulo2 (anole, 2002. g 6.B)Z.Gf, U. (X GZ ,(,Z, L. Q.X C43/)4- ( P*D,4)- 50 T*(4/-.(/,0 5( F0*:-, 2K edi!o. .!o Caulo2 Chorte, 200@. 0urso2 TC)/4)0 5( T*4-,<80/ /7@(8 IIX 0onfedera!o ]rasileira de 6riathlon, Uila Uelha, ,., 200F. 0urso2 TC)/4)0 5( T*4-,<80/ /7@(8 IX 0onfedera!o ]rasileira de 6riathlon, Zio de Qaneiro, ZQ, 200>. 0urso2 T*(4/-.(/,0 D(6B0*,4@0, Cs gradua!o latu sensuX WniV(W, .!o Caulo, 200>. 0urso2 M+6)+8-:;0, ,xtens!o Wni$ersit#riaX WniV(W, .!o Caulo, 200P. postila2 C+*60 5( M+6)+8-:;0 B(8- F(5(*-:;0 P-+846,- 5( M+6)+8-:;0[ .!o Caulo, 200=Z postila2 F464080E4- 50 EJ(*)7)40 ( EJ(*)7)40 R(646,450: /- 6-=5(F /- 50(/:- ( /0 (/@(8<()4.(/,0 do curso de ps%gradua!o latu sensu do 0entro de ,studos das 0incias da ti$idade V&sica ? 0,0 VB, do Iepartamento de Neriatria da Vaculdade de (edicina da Wni$ersidade de .!o Caulo ? V(W.C, 2002 *. /6 Z,(, Q. (+. Ze$istas2 M+6)8( 4/ F0*.[ S+B(* T*(4/0[ C0.?-,([ "0*/-8 5- M+6)+8-:;0 ( F4,/(66Z .ites2 999.cob.org.br 999.usp.br 999.unifesp.br 999.gssi.com.br 999.culturismo.com.br 999.cbcm.com.br 999.nabba.com.br 999.fisiculturismo.com.br 999.cblp.com.br
@= 999.mo$imentomuscular.com.br 999.saudeemmo$imento.com.br 999.gease.pro.br 999.cdof.com.br 999.scielo.br
LEONARDO APARECIDO RIBEIRO *0Z,V 0>0A>%NH.C+ % 6cnico de triathlon, corrida, ciclismo e muscula!o desde 200FX % Bnstrutor das matrias de triathlon e muscula!o nos 0B,V e 0(,V da ,scola de ,duca!o V&sica da Col&cia (ilitar do ,stado de .!o Caulo, desde 200>. % Bnstrutor de ,duca!o V&sica no , C de )ficiais e Craas do 0C0X 200A e 200F. % Bnstrutor de ,duca!o V&sica para )ficiais e Craas do <P1 ]C(H(X 200P a 200>. % Jicenciatura plena em ,duca!o V&sica pela ,,V da Col&cia (ilitar do ,stado de .!o CauloX 200P.

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s duas fun5es dos

CLASSIFICAO DAS FIBRAS MUSCULARES

CLASSIFICAO FUNCIONAL DOS M!SCULOS

fixa!o do outro tend!o muscular no osso

DESCRIO DOS MOVIMENTOS:

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VIAS DE DESENVOLVIMENTO DE FORA:

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ps esse per&odo necess#rio

muscular e inibindo a protelise, alm de aumentar o n&$el de insulina e 6P

pri$a!o de sono afeta negati$amente a produ!o hormonal.

e a coca&na podem diminuir a testosterona. ) #lcool diminui os n&$eis de horm-nios, incluindo a

TIPOS DE TRABALHO E CONTRAO MUSCULAR:

ssim, a origem afastada da inser!o. O tambm conhecido como trabalho

CLASSIFICAO DAS MANIFESTAGES DE FORA:

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FATORES BIOMEC#NICOS E ANAT&MICOS:

ACESSRIOS BSICOS PARA TREINAMENTO:

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MTODOS DE TREINAMENTO DE FORA

ssim, esse tipo de treino pouco aplic#$el ao

ati$a!o eltrica tambm inferior. Iurante o treinamento h#

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FORMAS DE MONTA$ENS DOS PRO$RAMAS DE TREINAMENTO

regra b#sica seguir a altern4ncia entre as articula5es.

cadeira extensora s$pino reto *!exo p!antar e' p+ re'ada "ori&onta!

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EXERCCIO s$pino reto re'ada "ori&onta! cadeira extensora 'esa *!exora

ARTICULAO AD"ACENTE: trata%se de uma forma de

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EXERCCIO cr$ci*ixo s$pino reto cadeira extensora !e4 press

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MTODOS DE TREINAMENTO DE FORA

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onda pode ser in$ersa se a

SISTEMAS DE MONTA$EM DOS TREINAMENTOS

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